EJERCICIO PARA TREN INFERIOR

Lunge frontal

1 Ponte frente a una pared y da un paso largo hacia atrs con el pie derecho. Los dedos del pie izquierdo deben estar tocando la pared. Esa es la posicin inicial. 2 Baja el cuerpo hasta que la parte superior del muslo izquierdo est paralela al suelo. Presiona con el taln izquierdo contra el suelo lo ms fuerte que puedas. 3 Aguanta 5 segundos y regresa a la posicin inicial rpidamente. 4 Haz 5 repeticiones en 1 minuto, cambia de pierna inmediatamente y repite. 5 Descansa 60 segundos y repite esta secuencia de 2 minutos, esta vez empezando con el pie derecho adelantado.

Al tener los dedos del pie contra la pared, trabajas ms los isquiotibiales y los glteos. Un ejercicio que tradicionalmente se centra en los cudriceps implica todo el tren inferior. EJERCICIO PARA TREN SUPERIOR
Press de hombros y extensin de trceps

1 Arrodllate con un par de mancuernas con los brazos colgando por los costados. 2 Haz un curl de bceps y sube las mancuernas cerca de los hombros. 3 A continuacin levanta las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas. 4 Sin mover la parte superior del brazo, baja las mancuernas por detrs de la cabeza. 5 Invierte los movimientos, regresa a la posicin inicial. 6 Repite durante 90 segundos y descansa otros 30.

Ests haciendo tres ejercicios seguidos (curl de bceps, press de hombros, extensin de trceps) y, al estar arrodillado, el core trabaja de manera ms eficaz que estando de pie. EJERCICIO PARA CUERPO ENTERO
Balanceo del esquiador con mancuernas

1 Coge dos mancuernas de distinto peso y sujtalas por delante del pecho con los brazos extendidos. Debes ponerte con los pies separados el ancho de las caderas y las piernas semiflexionadas. 2 Sin curvar la zona lumbar, dblate por las caderas al tiempo que llevas los dos brazos atrs. 3 Lleva las caderas hacia delante de forma explosiva y recupera la verticalidad, dejando que las mancuernassuban hasta la altura del pecho por efecto de la inercia. 4 Contina durante 20 segundos. Cambia de mano la mancuerna ms pesada en superseries sucesivas.

Adems de los isquiotibiales, este ejercicio trabaja todo el core, desde los hombros hasta las caderas

EJERCICIO PARA CUERPO ENTERO

Escalador con mancuernas

1 Ponte en la posicin de hacer flexiones de brazos con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas. El cuerpo debe formar una lnea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Esa es la posicin inicial. 2 Levanta del suelo el pie derecho y lentamente acerca la rodilla derecha al pecho lo ms posible sin curvar la zona lumbar. 3 Regresa a la posicin inicial y repite con la rodilla izquierda. Contina durante 20 segundos, cambiando de pierna en cada repeticin.

Los abdominales trabajan a tope y las pulsaciones se ponen por las nubes. Paso 1: come sin grasa

Aqu tienes una dieta sencilla para hacer en siete das. Hemos incluido algunas opciones para cada comida y cada tentempi. No importa por qu combinacin optes, la ingesta diaria de caloras ser de 500 menos de lo habitual, aproximadamente las 2.418 caloras que un espaol ingiere de media al da. Mantente firme y, al terminar la semana, habrs reducido en 3.500 caloras tu ingesta, de modo que tu cuerpo pesar casi medio kilo menos.
> 8.00 H Desayuno (350 cal)

Opcin 1: 1 tazn de cereales integrales con 1 taza de leche desnatada. Opcin 2: 2 rebanadas de pan integral, 125 g de queso fresco y 1/2 pltano. Opcin 3: 2 magdalenas integrales bajas en caloras y 1 naranja.
> 11.00 H Tentempi (200 cal)

Opcin 1: Un yogur desnatado con 2 cucharadas de pasas. Opcin 2: 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de queso poco graso. Opcin 3: Batido hecho con un vaso de leche desnatada, 1/2 pltano y 4 cubitos de hielo.
> 13.30 H Comida (550 cal)

 Opcin 1: 2 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo, lechuga, tomates y 2 cucharadas de mayonesa light; 1 manzana mediana. Opcin 2: Ensalada mixta con numerosas hortalizas de colores (pimientos rojos y verdes, tomates, lechuga, escarola...), 100 g de tiras de pollo a la plancha, 125 g de guisantes, 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsmico; 1 panecillo integral; 1 melocotn mediano. Opcin 3: Ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta; una porcin de pizza; 1 pera.
> 17.00 H Tentempi (200 cal)

4 tostadas integrales con mantequilla light.

> 19.00 H Tentempi (200 cal)

1 magdalena integral y una loncha de queso bajo en caloras.

> 21.00 H Cena (600 cal)

Opcin 1: 100 g de pescado a la plancha, 1 patata mediana, un plato pequeo de espinacas, ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta, 10 cerezas. Opcin 2: 100 g de pollo a la plancha, 1 patata mediana, 1 plato pequeo de espinacas o brcoli, ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta, 1/2 pomelo. Opcin 3: 2 rebanadas de pan integral con 100 g de ternera picada, championes salteados (con 1 cucharadita de aceite), lechuga y tomate picados, y 2 cucharadas de aguacate; 12 uvas.
Caloras diarias totales: 2.100cal

Seis reglas bsicas

1) No te saltes nunca el desayuno. Los estudios demuestran que hacerlo ralentiza el metabolismo hasta un 5 % para el resto del da. 2) Cuanto menos tratado est un alimento, mejor. Por ejemplo, en el caso de los cereales apuesta por los clsicos copos de trigo en lugar de por sabores rebuscados. 3) Come a menudo. Cada vez que ingieres alimentos, tu metabolismo se pone a cien. 4) Si te dan a elegir entre un bollito industrial y un bocadillo casero, elige el bocadillo. Siempre es mejor saber lo que comes... y una pieza de bollera tiene las mismas caloras que tres rebanadas de pan. 5) Nada de alcohol. Hay estudios que demuestran que el consumo de alcohol disminuye la capacidad del cuerpo de quemar grasa en un tercio del total.

6) Alia con moderacin. Y usa slo aceite y vinagre; los aderezos para la ensalada contienen muchas caloras (por ejemplo, 2 cucharadas de salsa de queso azul tienen 120 caloras).