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Meditao para Leigos 2 Edio

Sobre o Livro
Por ser professor de meditao, sempre fui pressionado a propor um nico livro que ensinasse o bsico, que fornecesse uma viso geral compreensiva de prticas e tcnicas, e que oferecesse orientao para ir mais a fundo. As anlises globais ignoram os detalhes bsicos - no que focar, como sentar, o que fazer com a sua mente maluca. Os livros que ensinam a meditar tendem a oferecer somente algumas tcnicas. E aqueles que mostram como explorar o rico mundo interior da meditao, geralmente tm uma perspectiva espiritual sectria que limita a amplitude de suas apresentaes. (Em outras palavras, voc teria que ser um Budista ou um iogue ou um Sufi para saber do que eles esto falando.) Diferente de qualquer livro que eu j tenha visto, este cobre todos os fundamentos. Se voc est procurando por instrues para meditao simples e fcil de seguir, aqui voc vai encontrar a ltima palavra no assunto, repleto de dicas teis de meditadores experientes e sabedoria de longa data de grandes professores da antiga. Caso queira uma viso geral do ramo da meditao antes de concentrar-se em um mtodo ou ensino especfico, ver de relance as principais abordagens disponveis hoje em dia. Se voc vem meditando de forma particular, e quer expandir seus horizontes para incluir outra tcnicas, se contentar em saber que este livro apresenta dzias de meditaes diferentes para uma variedade de propsitos, extrados de uma variedade de fontes e tradies. E se apenas quer descobrir porque outras pessoas meditam - seu companheiro, seus amigos, o moo no escritrio ao lado do seu - pode vir! Voc descobrir captulos inteiros sobre o porqu as pessoas meditam e como voc pode tirar benefcios da meditao tambm. Como um bnus especial, esta segunda edio inclui um CD instrutivo, no qual eu oriento, passo a passo, dez das mais poderosas e eficazes meditaes descritas no livro. Quando voc alcanar a sua cota de leitura e quiser algo mais prtico, pode sentar-se em uma posio confortvel, por o disco, e deixar minha voz guiar-lhe facilmente pelo processo completo de meditao, do comeo ao fim. O que poderia ser mais acessvel e fcil de usar do que isso? Este livro muitas coisas ao mesmo tempo: um manual instrutivo, um curso de anlise, e um livro de guia para explorao mais profunda. Sinta-se livre para l-lo de capa a capa se quiser, ou simplesmente folhe-lo at encontrar os captulos que lhe agardem. Ao longo do livro, encontrar meditaes e exerccios que vai experimentar e gostar. Algumas delas tambm so oferecidas no CD, onde voc pode descobrir como pratic-las sem se referir ao texto. A melhor coisa deste livro, na minha humilde estimao, que divertido de ler. Meditao no tem que ser chata ou um assunto nebuloso. Bem ao contrrio: O propsito de meditar , antes de tudo, relaxar e experimentar

Introduo
mais paz e alegria em sua vida. Ento esquea aqueles esteretipos de monge Zen tenso ou o recluso egocntrico! Voc pode descobrir tudo o que sempre quis saber sobre meditao e se divertir no processo.

Convenes Usadas Neste Livro

Usei algumas convenes neste livro para ajudar voc a ler mais facilmente: Quando eu quero deixar um tpico bem claro, eu separo os pontos principais em listas com marcadores (como esta), ento voc pode acompanhar facilmente sem se perder num oceano de verbosidades excessivas. Assim como uma pea musical pode comear com algumas palavras de abertura, conhecida como preldio, a maioria das instrues de meditao deste livro comea com uma diretriz semelhante - sentar quieto, fechar os olhos, respirar fundo algumas vezes. Quando estiver acostumado com este preldio, voc pode naturalmente iniciar com ele, cada vez que meditar. A primeira vez que termos desconhecidos aparecerem, eles estaro em itlico e seguidos de uma breve definio. Endereos de rede e de e-mail esto em formato monofont, de modo que voc pode encontr-los facilmente.

O Que Voc No Precisa Ler

Em algumas partes ao longo do livro, eu espalhei barras laterais (texto em quadrados cinza), que oferecem informaes complementares, como estrias, exemplos, explanaes, e meditaes variadas. Apesar de eles serem divertidos de ler e terem o intuito de melhorar o livro, eles no so essenciais. Portanto, se voc tem pressa de chegar ao corao do assunto (ou a raiz, se voc for vegetariano), sinta-se livre para pul-los - e voltar mais tarde se quiser.

Tolas Suposies
Quando escrevi este livro, fiz algumas suposies sobre voc, caro leitor, que imaginei que deveria compartilhar com voc antes de comearmos: Voc est suficientemente intrigado pelo tpico da meditao para escolher este livro, mas voc ainda no descobriu como meditar ou se descobriu, sente que ainda precisa de mais orientao.

Meditao para Leigos 2 Edio

Voc quer menos stress e mais felicidade e tranquilidade, e est disposto a dedicar um pouco de seu precioso tempo para alcanar isto. Por voc no poder passar longas horas meditando em um monastrio ou um ashram, voc quer instrues que voc possa por em uso agora, em casa ou no trabalho. Voc no mora em uma ilha deserta ou alguma parte isolada do globo; em vez disso, voc habita o mundo ordinrio e confronta os estresses, as presses, e as responsabilidades habituais que a maioria de ns confrontou. Se tais suposies se aplicam a voc, ento voc est definitivamente no lugar certo!

Como Este Livro Organizado

Apesar de eu ter desenhado este livro para voc poder ler de capa a capa - alguns ainda fazem isso, no fazem? - eu tambm me certifiquei de que voc possa encontrar o que est procurando de modo fcil e rpido. Cada parte cobre uma fase diferente do seu encontro com meditao.

Parte I: Familiarizando-se
Se voc no sabe nada sobre meditao, vai provavelmente querer comear aqui. Voc descobrir o que meditao (e o que no ), de onde veio, e como pode us-la para reduzir seu stresse, melhorar sua sade, e aperfeioar suas sensaes de paz e bem estar. Esta parte tambm te apresenta s tortuosas manobras de sua prpria mente (caso ainda no a tenha notado) e explica como meditao ajuda a mant-lo calmo e focado.

Parte II: Comeando

Aqui onde voc realmente descobre como sentar-se e trabalhar com sua mente (e corao)! Caso voc esteja intimidado pelo prospecto permanecer quieto e se voltar para dentro, eu apresento instrues fceis de seguir que iro guiar-lhe gentilmente por todo o processo, passo a passo. Eu inclui um captulo separado com todos os pequenos detalhes que a maioria dos livros de meditao consideram conhecidos - como por exemplo, como manter a sua coluna (mais ou menos) correta sem tencionar e o que fazer com seus olhos e mos - e um captulo sobre alongamento e preparao do seu corpo para sentar. Voc pode at meditar deitado, se preferir.

Introduo

Parte III: Identificando as Dificuldades e Fazendo os Ajustes

Depois que voc comear a meditar regularmente, ver que questes e at problemas aparecem de vez em quando. Voc pode querer saber como juntar todas as peas de forma que satisfaa especificamente suas necessidades. Ou pode se deparar com distraes que no sabe como lidar, como imaginaes recorrentes ou emoes difceis (por exemplo, Como posso possivelmente fazer minha mente parar de tocar a mesma msica do Beastie Boys repetidamente?). Esta parte do livro cobre os pontos sutis e as reas de tenso da prtica.

Parte IV: Meditao em Ao

Uma coisa acalmar sua mente e abrir seu corao na privacidade de seu quarto, mas outra, completamente diferente, praticar meditao no decorrer do seu dia, com seu chefe (ou seus clientes), seu parceiro, suas crianas, e com a pessoa no carro na sua frente. Esta parte mostra como estender os benefcios da meditao para todas as reas de sua vida, do sexo a reduo de stresse a espiritualidade. Se voc est interessado primeiramente em curar seu corpo ou mente ou ter melhor desempenho no trabalho ou no jogo, encontrar um captulo que mostra exatamente o que voc precisa saber. E se estiver fascinado pelas maravilhas da revelao espiritual, encontrar um captulo dedicado aos seus interesses tambm.

Parte V: A Parte dos Dez

Eu costumo ser atrado para o final do livro, j de incio, e por isso que eu adoro listas como essas. Nesta parte, voc encontra respostas para as perguntas mais frequentemente perguntadas sobre meditao, uma condensao das melhores meditaes para qualquer propsito, e convincentes evidncias cientficas do poder de cura da meditao.

Parte VI: Apndices

Se voc no tem certeza do prximo passo depois de terminar este livro, quer saber mais sobre uma especfica tcnica ou abordagem de meditao, ou simplesmente quer entrar em contato com outras pessoas para meditar junto, confira a lista detalhada das organizaes, centros, e livros de meditao no Apndice A. No Apndice B, voc achar instrues sobre como usar o CD, assim como uma lista de todas as faixas.

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comear a praticar, talvez voc queira ir direto para Parte II, que fornece tudo o que precisa saber para meditar efetivamente. Depois de ter praticado por algumas semanas ou meses, voc pode voltar para um curso de reviso e um ajuste fino em sua meditao, lendo na Parte III sobre as vrias dificuldades e obstculos que podem surgir - assim como estratgias para aperfeioar e expandir sua prtica. E se voc tem reas especficas de interesse, tais como espiritualidade, cura, ou melhora de desempenho, ento encontrar o que procura na Parte IV. Fique a vontade para folhear e vaguear e ler o que lhe bater na cabea! Finalmente, eu adoraria ouvir o que voc tem a dizer. Para falar comigo, confira meu website em www.stephanbodian.org ou envie um e-mail para stephanbodian@hotmail.com.

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Parte I: Familiarizando-se
Por tradio, os livros de guia descrevem um caminho espiritual que envolve uma srie de crenas e prticas, muitas vezes secretas, que foram passadas de uma gerao para outra (veja a barra lateral Razes espirituais de meditao). Nas ultimas dcadas, entretanto, pesquisadores e professores ocidentais destilaram a meditao de suas origens espirituais e agora apresentam como um remdio para uma variedade de doenas do sculo 21. (Para mais informaes sobre os benefcios da meditao, veja Captulo 2. Para mais informaes sobre pesquisa em meditao, veja Captulo 19.) Ainda que os mapas e os livros descrevam o topo de formas diferentes uns enfatizam os vastos espaos abertos, ao ar livre, outros do mais ateno paz ou satisfao que voc sente quando chega l, e outros at alegam que existe mais de que um pico eu, por acaso, concordo com o velho sbio que disse: As tcnicas de meditao no passam de caminhos diferentes para subir a mesma montanha. Estas so algumas das muitas tcnicas que foram desenvolvidas no decorrer dos sculos: Repetio de palavra ou frase significativa, conhecida como mantra (veja nos Captulos 3 e 13). Conscincia atenta ao presente momento (para mais informaes sobre ateno plena, veja nos Captulos 6 e 15). Acompanhando ou contando sua respirao (veja Captulo 6). Prestando ateno no fluxo de sensaes do seu corpo (veja Captulo 6). Cultivao da bondade, compaixo, piedade, e outras emoes de cura (veja Captulo 10). Concentrao em uma forma geomtrica ou outro objeto visual simples. Visualizao de um lugar tranquilo ou de uma energia ou entidade de cura (veja Captulo 16). Lendo e refletindo sobre escrituras sagradas ou inspiradoras (veja Captulo 13). Fixando os olhos na figura de um ser sagrado ou um santo. Contemplando a natureza. Cantando em louvor do Divino. No decorrer deste livro, voc encontra oportunidades de provar muitas dessas tcnicas, assim como orientao detalhada para prtica de uma em particular plena ateno comeando com sua respirao, e ento estendendo sua meditao a todo o momento de sua vida.

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Parte I: Familiarizando-se

No h lugar como o lar e voc j est l!

Agora que constru a metfora da montanha, vou derrub-la com um passar de minha mo como uma onda que varre um castelo na areia. Sim, a jornada da meditao requer esforo constante e aplicaes como a subida da montanha. (Para mais informaes sobre esforo e disciplina, veja Captulo 9.) Mas aquela metfora esconde alguns paradoxos importantes: O topo no est em algum lugar distante fora de voc; ele est nas profundezas do seu ser algumas tradies falam no corao e aguarda sua descoberta. (Veja a barra lateral Descobrindo o tesouro em sua prpria casa, neste captulo.) Voc pode se aproximar do topo num segundo; isso no leva necessariamente anos de prtica. Quando medita, por exemplo, quando sua mente se acalma experimenta uma paz ou tranquilidade profunda, perceba sua interconectividade com todos os seres, ou sinta uma onda de paz ou amor, est saboreando a doce gua do ser direto da fonte dentro da voc. E esses momentos lhe informam e nutrem em meios que no pode possivelmente medir. A metfora da montanha sugere uma jornada progressiva e baseada em uma meta, mas a ideia da meditao deixar de lado todas as metas e aspiraes, e simplesmente ser. Assim como o ttulo do best-seller de Jon Kabat-Zinn descreve, Aonde quer que v, l voc est. Ou como diz Dorothy em O mgico de Oz, No h lugar como nosso lar e a verdade , assim como Dorothy, voc j est sempre l! claro, voc no vai desistir de todos seus afazeres e aspiraes e simplesmente ser, mesmo quando medita. Isso algo que voc desenvolve lentamente, praticando sua meditao e gradualmente focando e simplificando at estar fazendo cada vez menos enquanto medita e sendo cada vez mais. A seguir, esto alguns dos poucos estgios que voc pode atravessar no caminho de simplesmente ser: Acostumar-se a sentar quieto. Desenvolver a habilidade de voltar sua ateno para dentro. Ter dificuldades para focar sua ateno. Distrair-se constantemente. Tornar-se mais focado. Sentir-se mais relaxado conforme medita. Notar momentos transitrios quando sua mente se acalma.

Captulo 1: O Que Meditao - e o Que No

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Cultivando estados mentais positivos e de cura

Algumas meditaes tm o objetivo de abrir o corao e desenvolver certas qualidades de afirmao da vida como compaixo, bondade, tranquilidade, alegria ou perdo (veja Captulo 10). Em um nvel mais prtico, voc pode usar a meditao para cultivar um sistema imunolgico saudvel, proativo ou para desenvolver equilbrio e preciso em um esporte especfico. Por exemplo, pode visualizar clulas T assassinas atacando o seu cncer ou imaginar-se fazendo mergulho sem um simples erro sequer (veja Captulo 16). Esses so os tipos de meditao que eu escolhi chamar de cultivao. Enquanto contemplao objetiva investigar, questionar, e principalmente examinar a natureza das coisas, a cultivao pode ajudar a transformar sua vida interior, direcionando a concentrao que voc desenvolve para fortalecer estados mentais positivos, saudveis e retirar a energia daqueles que so mais reativos e autodestrutivos.

Criando Uma Meditao Voc Mesmo

Desenvolver e direcionar sua conscincia podem ser a fundao de uma meditao efetiva mas assim como qualquer fundao, isso s o comeo. O prximo passo construir a sua casa tijolo por tijolo, sesso de meditao por sesso de meditao, descobrindo o que funciona e o que no funciona para voc, at que sua prtica esteja fundamentada e estvel. Ou, voltando a metfora da jornada, conscincia o msculo que o impulsiona para cima da montanha. Mas voc precisa escolher a sua rota, achar o seu ritmo, e navegar nos obstculos que aparecem na sua frente. Em outras palavras, voc precisa moldar e manter a sua prpria prtica e solucionar as dificuldades que surgem.

Projetando uma prtica s sua

Quando comear a desenvolver e direcionar sua conscincia na meditao, se depara com o desafio de juntar todas as partes em uma prtica integrada que seja adaptada unicamente para suas necessidades. (Para mais informaes sobre projetar sua prpria prtica, veja Captulo 13). Por exemplo, pode se encontrar atrado a formas de meditao que enfatizam concentrao focada e tm interesse mnimo em uma qualidade de conscincia receptiva mais aberta e permissiva. Ou pode gostar da paz e do relaxamento que sente quando simplesmente senta em silncio sem esforo ou foco algum, nem mesmo o esforo de estar atento. Ou pode ter um propsito especfico para a meditao, como curar uma doena ou resolver um problema psicolgico perturbante, e se sentir atrado somente por abordagens que o ajudam a alcanar seus objetivos.

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Parte I: Familiarizando-se
A principal experimentar todas as diferentes formas de meditao e confiar na sua intuio para que ela lhe diga quais as mais adequadas para voc neste determinado ponto de sua jornada montanha acima. Inevitavelmente, yin e yang tendem a equilibrar um ao outro; ou seja, pode comear por concentrao intensa e acabar com conscincia mais relaxada, receptiva ou iniciar em um modo mais receptivo e aos poucos descobrir a virtude do foco. A jornada de meditao tem as suas prprias lies a ensinar, e no importa quais sejam suas intenes, geralmente acabar se deparando com aquelas lies que estava destinado a aprender. bvio que, se pretende manter sua prtica de semana a semana e de ms a ms, que o nico meio de se tirar benefcios da meditao, provavelmente ter que se inspirar em algumas daquelas caractersticas que toda iniciativa prolongada requer: motivao, disciplina e compromisso (veja nos Captulos 4 e 9). Apesar de terem uma m reputao nas culturas Ocidentais, onde as pessoas geralmente esperam ter suas necessidades satisfeitas na hora, se no antes, essas caractersticas no so, na verdade, difceis de cultivar e elas realmente aparecem naturalmente quando est empenhado e ouso dizer apaixonado pelo que est fazendo.

Solucionando os desafios
Conforme a sua meditao se aprofunda e evolui, pode se ver encontrando desafios inesperados que no sabe exatamente como lidar. Aqui novamente, a metfora da montanha cai bem. Digamos que est na metade da subida e chega a uma rea gelada, ou um bloco de rocha, ou temporal com troves e faz correr por proteo. O que faz agora? Saca seu equipamento especial e consulta linhas de direo predeterminadas para lidar com as dificuldades? Ou s tem que improvisar o melhor que puder? A boa notcia, como mencionei antes neste captulo, que as pessoas vm escalando essa montanha por milhares de anos, e eles produziram ferramentas e mapas adaptados para atravessar a rea o mais suave e indolor possvel. Por exemplo, se fortes emoes como raiva, medo, tristeza, ou sofrimento passarem pela sua meditao e tornarem difcil para ficar presente, pode se basear em tcnicas para desprend-las. (Para linhas de direo para meditar com emoes desafiadoras e padres habituais, veja Captulo 11.) Ou se encontrar alguns dos obstculos usuais como sono, cansao, entusiasmo, ou dvida, pode contar com mtodos reconhecidos milenarmente para super-las e ento poder seguir no seu caminho.

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Parte I: Familiarizando-se
Mas algumas atividades ficam confusas com a meditao na ideia popular, enquanto elas tm uma inteno totalmente diferente. Alguns clamam que ler o jornal ou assistir seu seriado favorito corresponde a meditar bem, quem sou eu para julgar? Estas so algumas meditaes substitutas que certamente tm seu lugar no repertrio de buscas de lazer, mas que geralmente no oferecem os benefcios da meditao: Pensar: No Ocidente, o termo meditao tem sido frequentemente usado para se referir a uma espcie de reflexo focada em um tema em particular, como quando voc diz, eu vou meditar sobre esse problema um pouco. Ainda que uma contemplao ou investigao de ordem mais elevada tenha parte em algumas tcnicas de meditao, isso tem pouco a ver com o processo muitas vezes atormentado, conflitante que geralmente passam pelo pensamento. Alm do que, pensar cansa, enquanto meditao lhe refresca e renova sua energia. Sonhar acordado: Sonhar acordado e fantasiar oferecem seus prprios e exclusivos prazeres e recompensas, incluindo ocasionais solues de problemas e fuga momentnea de circunstncias difceis e tediosas. Mas em vez de deixar-lhe se sentindo mais amplo e mais conectado com o ser, como faz a meditao, sonhar acordado geralmente embaraa-lhe ainda mais no drama de sua vida. Estar no mundo da lua: s vezes, estar no mundo da lua envolve um momentneo vcuo na contnua cadeia de pensamentos que inundam sua conscincia, uma espcie de espao vazio onde nada parece estar acontecendo exceto o prprio ser. Esse verdadeiro mundo da lua est no corao de meditao e pode ser deliberadamente cultivado e expandido. Infelizmente, a maioria das idas a lua no passa de outra forma de sonhar acordado. Repetir afirmaes: Essa comum prtica moderna uma verso contempornea do que se costumava chamar pensamento positivo tem em vista fornecer um antdoto para suas crenas negativas trocando-as por alternativas positivas. Geralmente, entretanto, a negatividade est to profundamente enraizada que as afirmaes s atuam na superfcie, como a espuma do oceano, e nunca realmente penetram nas profundezas, onde as suas principais crenas residem. Auto-hipnose: Relaxando progressivamente seu corpo e imaginando um lugar seguro, protegido, voc pode embalar em um estado sugestivo conhecido como transe leve. Nele pode ensaiar a prximas atuaes, rever eventos passados para conseguir um resultado mais positivo, e reprogramar seu crebro usando afirmaes. Embora autohipnose seja diferente de meditao de plena ateno a principal abordagem ensinada neste livro, enfatiza ateno contnua ao momento presente ela , na verdade, bem parecida com as tcnicas de cura e melhora de desempenho oferecidas no Captulo 16.

Captulo 1: O Que Meditao - e o Que No

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Comendo um pedao de fruta

Para esse exerccio de momento, imagine que voc acabou de chegar de outro planeta e nunca experimentou uma laranja antes. 1. Coloque a laranja num prato e feche os olhos. 2. Deixar de lado todos os pensamentos e pressuposies, abra os olhos, e veja a fruta como se fosse a primeira vez. Note o formato, o tamanho, a cor, a textura. 3. Conforme voc comea a descascar a laranja, observe a sensao em seus dedos, o contraste entra a polpa e a casca, o peso da fruta em sua mo. 4. Lentamente traga um pedao da laranja ao seus lbio e pause um instante antes de comer. Observe seu cheiro antes de comear. 5. Abra sua boca, morda, e sinta a textura de sua polpa macia e o primeiro contato do suco com sua boca. 6. Continue a morder e mastigar a laranja, permanecendo atento ao jogo de sensaes de vez em quando. Imaginar que essa pode ser a primeira e ltima laranja que voc vai comer, permite que cada momento seja puro, novo e completo por ele mesmo. Note como essa experincia de comer uma laranja difere de seu jeito comum de comer um pedao de fruta.

Rezar: A reza comum ou suplicante, que invoca Deus por ajuda ou pede alguma coisa, pode ser feita de forma meditativa, mas tem pouco em comum com a meditao que venho descrevendo. Porm, a reza contemplativa, tambm conhecida como orao (o anseio de alma por unio com o Divino), de fato uma forma de contemplao concentrada na qual o foco Deus. Dormir: Essa pode ser uma ideia reconfortante, dormir no meditao a menos que por acaso voc seja um iogue experiente que medita em seu sono. Pesquisas mostram que as ondas cerebrais geradas durante o sono so significantemente diferentes daquelas geradas durante a meditao. Certamente, meditadores muitas vezes acabam caindo no sono e da, como dizia um dos meus professores, durma bem! (Para mais informaes sobre sono na meditao, veja Captulo 12.)

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Parte I: Familiarizando-se