SERVICES LOCAUX STOP SMOKING DU NHS Pour obtenir un conseil individualis ou au sein dun groupe.

Envoyez un SMS GIVE UP au 88088 en indiquant votre code postal. Assistance tlphonique antitabac du NHS De 7h00 23h00, 7 jours sur 7

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Assistance tlphonique antitabac du NHS pour femmes enceintes 12h00 21h00 7 jours sur 7

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Produit par le ministre de la Sant Crown copyright. Commander Smokefree Guide (le guide du non-fumeur) No. 6100FR. Avril 2007. DOH 273950.

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ARRTEZ DE FUMER COMMENCEZ UNE NOUVELLE VIE

Lancez-vous. Vivez sans fumer.
French

RFLCHISSEZ Pourquoi cest formidable de ne plus fumer PRPAREZ-VOUS O sadresser pour obtenir un soutien, des produits et des conseils ALLEZ-Y Comment arrter de fumer avec notre carnet de bord du non-fumeur TENEZ BON Lorsquune vie sans tabac devient une vie compltement nouvelle

TRANSFORMEZ VOTRE VIE

Imaginez ce que vous allez faire de mieux dans votre vie. Imaginez que votre prochaine tape consiste vous librer compltement de lhabitude tabagique. Et si au rveil, vous vous sentiez absolument frais ? quoi passeriez-vous tout le temps dont vous allez disposer soudain dans votre vie ? Arrter de fumer peut tre une exprience qui transformera votre vie. Prparez-vous un monde sans tabac. Dbarrassez ds aujourdhui votre esprit et votre corps du tabagisme.

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s . Le Pay lcosse e me que n voie d eur, de m e sont e um ngleterr eurs. st non-f ord et lA sans fum rlande e LI uN ion rlande d une nat Surtout alles, lI devenir fumer ? de G lons l de tre tat i. Nous a arrter re pour tre auss liorer vo l m end quoi att omies, a ladies es con rs, pour Alo r les ma ire d ite fa pouvez ac et v ir le tab ue vous q ent . e plus s sant, n bagisme de es au ta ssoci graves a

UNE ANGLETERRE SANS FUMEURS

Arrtez de fumer, et pensez aux annes que vous allez vivre en meilleure sant.
Diminuez les risques de contracter un cancer du poumon. Vous allez respirer plus facilement. liminez le mucus qui se trouve dans vos poumons. Au rveil, plus de mchante toux. Diminuez le risque de crise cardiaque. Moins de difficults descendre la rue en courant. Rduisez vos niveaux de stress. Reprenez votre vie en mains.

RIEN PERDRE, TOUT GAGNER

Peut-tre pensez-vous avoir une multitude de raisons pour repousser le moment o vous devrez arrter de fumer cest un soutien, un moyen dvacuer le stress, dtre plus sr de soi. Vous pensez peut-tre quil est difficile darrter quand tout le monde autour de vous semble encore fumer. Mais chaque anne, des milliers de personnes arrtent de fumer. Vous aussi, vous le pouvez.

DES MINUTES TOUTE UNE VIE

Arrter de fumer peut augmenter de manire spectaculaire vos chances de vivre plus longtemps. Lorsque vous cesserez dexposer votre organisme au tabac, il commencera aller mieux dans les vingt minutes qui suivent et rparer les dommages causs par toutes ces annes de tabagisme. Arrtez de fumer, et ltat de votre organisme samliorera.
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MINUTES
La tension artrielle et le pouls redeviennent normaux. La circulation samliore notamment dans les mains et dans les pieds.

HEURES
Les taux sanguins doxygne redeviennent normaux et le risque de crise cardiaque diminue.

HEURES
Le monoxyde de carbone quitte lorganisme. Les poumons commencent liminer le mucus et les dbris.

HEURES
Flicitations. Votre organisme est maintenant dbarrass de la nicotine. Avez-vous remarqu comme votre got et votre odorat se sont amliors ?

HEURES
Vous respirez mieux. Vous avez davantage dnergie.

SEMAINES
La circulation sest amliore dans lorganisme tout entier. Il vous est plus facile maintenant de marcher et de faire de lexercice.

MOIS
Lefficacit de vos poumons a augment de 5 10 pour cent. Les problmes respiratoires disparaissent progressivement. Vous pouvez dire adieu la toux, lessoufflement et la respiration sifflante.

ANS
Maintenant, le risque de crise cardiaque est diminu de moiti par rapport celui dun fumeur.

ANS
Le risque de cancer du poumon est diminu de moiti par rapport celui dun fumeur. Le risque de crise cardiaque est maintenant gal celui dune personne qui na jamais fum.
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ARRTER REPRENDRE
Des milliers de personnes ont dj arrt de fumer en Angleterre et toutes ont suivi le mme parcours. Vous allez passer par les mmes tapes pour y arriver vous aussi. Ne vous dcouragez pas si vous vous remettez fumer. La plupart du temps, il faut sy prendre en plusieurs fois. Mais ce qui importe, cest quen prenant cette brochure, vous avez dj accompli le premier pas.
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RECULER SE PRPARER
Pour se prparer cesser de fumer, il faut tre pratique. Il ne sagit pas de tester sa volont. Il faut avoir un plan. Choisir la date laquelle sarrter, et comment faire. Comprendre pourquoi on fume. Obtenir laide de son entourage.

CE QUI MARCHE
Prenez contact avec votre service local Stop Smoking du NHS (Service national de la Sant). Des conseillers expriments sont l pour vous aider. Dterminez ce qui vous donne envie de fumer, et tablissez un plan. Prenez chaque jour comme il vient et chaque jour offrez-vous une rcompense. Trouvez un ami qui arrte aussi afin de vous soutenir mutuellement. Utilisez des substituts nicotiniques pour affronter les symptmes de manque. vitez les situations o vous pourriez tre tent de fumer nouveau. Notez les conomies que vous ralisez et faites-vous plaisir. Ne cessez pas de vous dire que vous pouvez y arriver.

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ANCIENNES MTHODES NOUVELLES MTHODES

Beaucoup de fumeurs souhaitent arrter, mais ne savent pas comment s'y prendre. Vous trouverez ici quatre mthodes diffrentes vous permettant dy parvenir. Choisissez celle qui convient le mieux vos circonstances. Et noubliez pas que vous pouvez toujours en combiner plusieurs. Ceux qui utilisent des mdicaments ou une aide professionnelle doublent parfois leurs chances de russite.
AIDE ET SOUTIEN ANTITABAC Obtenez laide gratuite des experts chevronns de votre service local Stop Smoking du NHS. Possibilit dentretien personnalis ou de partage de lexprience en groupe. PROGRAMME TOGETHER (ENSEMBLE) Pour arrter de fumer, il est indispensable de disposer dun bon soutien dans les moments critiques. Adhrez au programme Together et nous vous appellerons, nous vous enverrons des SMS et des courriels aux moments critiques. SUBSTITUTS NICOTINIQUES Il existe nombre de produits qui peuvent vous aider en cas de dpendance nicotinique, tels que les patchs, les gommes mcher et les inhalateurs. CARNET DE BORD DU NON-FUMEUR Compter arrter uniquement grce sa volont n'est pas recommand. Quelle que soit la mthode que vous choisirez, il sera utile de conserver la trace de vos progrs. Rendez-vous la page 22 pour votre carnet de bord personnel.

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IMPOSSIBLE POSSIBLE
Impossible dy arriver tout seul ? Il est possible de rencontrer en tte--tte un conseiller du service local Stop Smoking du NHS. Impossible de trouver le temps ? Les services locaux Stop Smoking sont situs tout prs et d'accs facile. Trop cher ? Toute laide apporte par votre service local Stop Smoking du NHS est gratuite.
Si vous souhaitez cesser de fumer, le NHS vous offre une aide varie et les rsultats sont l. Nous vous mettrons en contact avec un conseiller expriment, soit en groupe soit en entretien individualis. L'un des dispositifs que vous pouvez utiliser est le dtecteur de monoxyde de carbone pour valuer votre dpendance tabagique et mesurer la diminution du monoxyde de carbone dans votre organisme. Nous vous donnerons galement des conseils concernant le traitement de substitution nicotinique, et sur les produits ou les associations de produits susceptibles de vous convenir. Vous avez quatre fois plus de chances de russir si vous vous rendez votre service local Stop Smoking du NHS et utilisez le traitement de substitution nicotinique, que si vous essayez de cesser de fumer seulement grce votre volont.
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PARTAGER VOS EXPRIENCES La plupart des groupes ont des runions hebdomadaires de une ou deux heures pendant six ou sept semaines. Habituellement, les deux premires sances consistent faire un plan et se prparer arrter pour ensuite cesser de fumer au cours de la troisime semaine. Beaucoup de personnes trouvent que partager lexprience des autres est utile en soi. ENTRETIEN INDIVIDUALIS Si vous prfrez un soutien individualis, il est possible de lobtenir dans la plupart des rgions. Pour trouver le service local Stop Smoking du NHS le plus proche : appelez lassistance tlphonique au 0800 169 0 169 ANGLAIS allez sur le site GOSMOKEFREE.CO.UK ou envoyez un SMS GIVE UP au 88088 en indiquant votre code postal complet

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SEUL AVEC D'AUTRES

Pourquoi arrter de fumer tout seul alors que vous pouvez adhrer au programme Together (Ensemble) ? labor par danciens fumeurs et des professionnels, il permet de cesser de fumer avec laide dautres personnes. Nul besoin de quitter votre domicile grce ce programme, vous recevrez des informations gratuites, des SMS, des appels tlphoniques et des courriels encourageants aux moments critiques.
Nous serons avec vous chaque tape du parcours. Bien avant la date fixe pour arrter, juste avant et juste aprs, nous nous mettrons en contact avec vous pour vous apporter une aide, des conseils ou des encouragements. Trois mois aprs, nous vous donnerons des conseils pour rester non fumeur.

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LUTTER FAIRE FACE

Les tout premiers jours sans nicotine sont souvent les moments les plus difficiles lorsquon veut arrter de fumer, car il faut alors lutter contre la dpendance physique. Les substituts nicotiniques peuvent vous aider franchir cette tape. Vous les utilisez au dbut. Ensuite, le besoin de nicotine sestompe, et il vous sera alors beaucoup plus facile de surmonter laspect psychologique de lhabitude.
Il existe beaucoup de traitements de substitution nicotinique diffrents et ils donnent de bons rsultats. Ces traitements doublent vos chances de russite en vous aidant grer les symptmes du manque. Comme ils sont absorbs par votre organisme selon une voie diffrente de celle de la nicotine des cigarettes, leur dpendance induite est bien moindre. Ils ne contiennent ni le goudron, ni les poisons, ni le monoxyde de carbone des cigarettes, et ne sont donc pas cancrignes. Vous pouvez vous procurer un traitement de substitution nicotinique sur ordonnance, ou lacheter directement en pharmacie et suivre les instructions figurant sur le paquet. Il convient la plupart des adultes, mais si vous souffrez dune maladie cardiaque ou circulatoire, ou prenez rgulirement des mdicaments, il sera bon dobtenir laccord de votre mdecin. Mme chose en cas de grossesse, il vaudra mieux demander lavis de votre mdecin ou de votre sage-femme avant dutiliser un traitement de substitution nicotinique.

GOMME MCHER LA NICOTINE PATCHS LA NICOTINE

La nicotine est absorbe par la paroi buccale lorsque vous mchez la gomme. Les patchs la nicotine sont efficaces chez la plupart des fumeurs, et peuvent tre ports pendant 24 heures (patchs de 24 heures) ou seulement pendant la journe (patchs de 16 heures). Ces petits comprims contiennent de la nicotine et se dissolvent sous la langue. Ces pastilles doivent tre suces lentement afin de librer la nicotine et prennent environ 20-30 minutes pour se dissoudre. Ce spray dispense une dose rapide et efficace de nicotine par lintermdiaire de la paroi nasale. Trs semblable une cigarette en plastique, linhalateur libre une vapeur de nicotine absorbe ensuite par la bouche et la gorge. Si le fait de porter la main la bouche vous manque, ces inhalateurs peuvent vous convenir. Outre le traitement de substitution nicotinique, il existe dautres produits qui ne contiennent pas de nicotine pour vous aider cesser de fumer, comme le bupropion (Zyban). Il faut prendre ce produit pendant deux mois et vous devriez tre prt arrter de fumer ds la seconde semaine. Disponible seulement sur ordonnance.

MICROCOMPRIMS

PASTILLES

SPRAY NASAL LA NICOTINE

INHALATEURS

ZYBAN (HYDROCHLORURE DE BUPROPION)

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TROUVER DES EXCUSES PASSER LACTION

Quelle que soit la mthode utilise pour cesser de fumer, vous vous apercevrez que conserver la trace de vos progrs peut contribuer notablement vous aider. Cest pourquoi nous avons conu pour vous un Carnet de bord du non-fumeur remplir. Il prsente des exercices qui vous aideront progresser et vous accompagneront de la premire la dernire tape de votre parcours pour vous librer du tabagisme.
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TAPE 1: RFLCHISSEZ
La premire chose faire pour cesser de fumer, cest de penser srieusement arrter. Tout le reste suivra naturellement. Dhabitude, les personnes qui veulent arrter de fumer pour de bon passent par quatre tapes. La premire tape est la plus simple.

Utilisez ce Carnet de bord du non-fumeur afin de conserver la trace de votre progrs. Il vaut mieux crire au stylo bille, car les autres stylos pourraient faire des bavures.

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S -VOU TES ? PRT

La plupart des fumeurs ont pens arrter. Mais il faut y rflchir srieusement pour se dbarrasser de sa dpendance. Lisez la section suivante et rpondez au fur et mesure, et soudain vous verrez beaucoup plus clairement vos raisons pour arrter de fumer.

COMBIEN DPENSEZ-VOUS POUR FUMER ?

Effectuez ce rapide calcul peut-tre allez-vous vous apercevoir que fumer vous cote plus cher que vous ne le pensiez. Ce que vous dpensez par semaine en tabac : Multipliez par 52, pour avoir le cot annuel : _______ par semaine _______ par an

ALORS, REGARDEZ, SI VOUS NARRTEZ PAS DE FUMER MAINTENANT,

dans trois ans, vous aurez dpens : dans cinq ans : _______ _______ _______

QUALLEZ-VOUS Y GAGNER ?
DAVANTAGE DARGENT POUR VOUS ET VOTRE FAMILLE UN MEILLEUR ODORAT DES ALIMENTS PLUS GOTEUX UNE MEILLEURE SANT LAVENIR TRE DBARRASS DES LIMITATIONS IMPOSES PAR LE FAIT DE FUMER UNE HALEINE PLUS FRACHE DAVANTAGE DE TEMPS LIBRE PASSER AVEC VOS ENFANTS DES POUMONS PLUS SAINS MOINS DE STRESS ET DANXIT

dans dix ans :

numrer ici vos cinq principales raisons pour arrter de fumer :

Consacrez les fonds ainsi conomiss dautres choses, de nouvelles chaussures, une cuisine, partez en week-end

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POUR QUELLE RAISON CONTINUEZ-VOUS FUMER ?

La plupart du temps, fumer est une habitude. Sans doute qu certains moments de la journe, normalement, vous allez allumer une cigarette ; ce sont les moments dclencheurs en quelque sorte. Il faut les identifier et les grez. QUEL MOMENT COURREZ-VOUS LE PLUS DE RISQUES DE VOULOIR UNE CIGARETTE ? Au rveil En parlant au tlphone En buvant un verre En regardant la tlvision dautres moment ? En socit Aprs un repas Avec des amis ou en famille En lisant le journal

POURQUOI AVEZ-VOUS COMMENC FUMER?

Maintenant que vous prvoyez de cesser, il est utile de penser ce qui vous a amen fumer. Cela vous rappelle-t-il quelque chose ? Autre chose ? Avoir lair plus mr tre dans le vent Copier les amis ou la famille Se sentir adulte Avoir lair dur tre accept Par curiosit En avoir tout simplement envie Ces raisons sont-elles toujours valables ?

POURQUOI ARRTER DE FUMER

RAISONS POUR FUMER RAISONS POUR ARRTER

Quelles que soient les raisons qui vous ont pouss fumer, ces raisons sont-elles encore valables pour garder cette habitude ?

Les raisons pour arrter semblent-elles plus fortes ? En ce cas, continuez lire. Si ce nest pas le cas, vous ntes pas encore prt cesser de fumer.

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TAPE 2: PRPAREZ-VOUS
La seconde tape dans la voie de lanti-tabagisme est celle de la prparation. Vous avez rflchi longuement et intensment et maintenant le moment est venu de prparer le grand vnement.

COMMENT GRER VOS ENVIES DE FUMER

Voici quelques suggestions pour affronter les moments difficiles : Rester actif Penser autre chose Respirer lentement et fond plusieurs fois Aller se promener, ou se rendre dans une autre pice Boire un verre deau En parler un ami Regarder nouveau la liste des raisons pour arrter Essayer dutiliser des substituts nicotiniques ou du Zyban

SACHEZ POURQUOI VOUS FUMEZ

Afin de savoir quand vous fumez et ce qui dclenche cette habitude, remplissez ce carnet de bord pendant un jour ou deux. LE MOMENT CE QUE VOUS O VOUS FAITES CE FUMEZ MOMENT-L LINTENSIT DE VOTRE DSIR DE FUMER (1-10)

Vous avez sans doute aussi vos propres ides l-dessus inscrivez-les ici.

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SE PRPARER CESSER DE FUMER

Du jour o vous cesserez de fumer, vous amliorerez votre vie. Utilisez cette liste pour vous aider vous prparer.

CARNET DE BORD DE LA DATE FATIDIQUE

JOUR/DATE MOIS ANNE

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VITER LA TENTATION Choisissez une date pour arrter qui ne risque pas dtre particulirement stressante Nayez sur vous ni cigarettes, ni allumettes, ni briquet Ne buvez pas dalcool OBTENEZ UNE AIDE Appelez votre service local Stop Smoking du NHS Parlez avec des amis ou des membres de votre famille Parlez quelquun qui a russi cesser de fumer Associez-vous avec quelquun qui souhaite aussi arrter de fumer Appelez lassistance tlphonique antitabac du NHS au numro 0800 169 0 169 ANGLAIS

RFLCHISSEZ CEUX QUI VONT VOUS AIDER :

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RAPPELEZ-VOUS CONSTAMMENT POURQUOI VOUS ARRTEZ Quil ne sagit jamais de juste une cigarette Que vous voulez matriser la situation Que vous serez en bien meilleure sant si vous arrtez de fumer Et aussi bien plus riche

PENDANT LA PREMIRE SEMAINE Restez actif Adopter un emploi du temps diffrent Limitez-vous aux zones non-fumeurs Prenez un grand bol dair frais

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TAPE 3: ARRTEZ
Vous avez choisi le jour o vous allez arrter, et maintenant ce jour est arriv. tes-vous prt sauter le pas ? Appelez lassistance tlphonique antitabac du NHS si vous avez besoin dune aide.

CONSTATEZ VOUS-MME LAMLIORATION DE VOTRE TAT

Si vous utilisez un dtecteur de monoxyde de carbone, disponible auprs de votre service local Stop Smoking du NHS, inscrivez les rsultats ici afin de voir avec quelle rapidit votre organisme rcupre. DATE TENEUR EN MONOXYDE DE CARBONE

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TAPE 4: TENEZ BON

Maintenant, vous tes arriv au moment fatidique de votre rsolution de ne plus fumer il sagit de tenir bon et de ne pas rechuter. Nous savons que vous avez besoin de toute laide disponible, et cest pourquoi dans cette section vous trouverez des trucs et des conseils pour vous aider toujours devancer les envies de fumer nouveau.

AFFRONTER LES SYMPTMES DE MANQUE

Nombreux sont ceux qui recommencent fumer parce quils pensent ne pas pouvoir affronter les symptmes de manque de nicotine. Les tout premiers jours ne sont pas drles, mais lapparition des symptmes indique que votre organisme commence rcuprer. Les substituts nicotiniques vous aideront diminuer la gravit des symptmes de manque et faciliteront le passage une vie sans tabac. SYMPTMES
Envie intense de fumer

CE QUI SE PASSE
Votre cerveau souffre de labsence de sa dose de nicotine

COMMENT FAIRE FACE

Les envies sont les plus fortes pendant les tout premiers jours et diminuent au cours des semaines suivantes. Consultez les moyens de les affronter page 31 Amlioration assez rapide. Boire des boissons chaudes Mangez des fruits et des lgumes, mchez de la gomme et buvez beaucoup deau Comme ci-dessus des fruits, des lgumes et beaucoup deau Ne devrait pas durer plus de deux ou trois semaines. Buvez moins de caf et de th, et essayez daller au grand air et de faire de lexercice Ils devraient disparatre en quelques jours

Toux, bouche sche

Vos poumons sont en train de se dbarrasser du goudron Votre mtabolisme est en train de changer, et les aliments ont meilleur got ds que vous cessez de fumer Votre organisme est en train de rcuprer, et tout va redevenir normal Sans doute parce que la nicotine est en train de quitter votre organisme

Sensation de faim

Constipation ou diarrhe

Sommeil difficile

tourdissements

Davantage doxygne arrive votre cerveau au lieu du monoxyde de carbone Ce sont des signes du manque de nicotine et ils vont disparatre

Sautes dhumeur, mauvaise concentration, irritabilit

Avertissez la famille et les amis, et demandezleur de vous soutenir. Consultez les moyens de faire face page 38

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GRER LE STRESS
Il vous faudra peut-tre un certain temps pour vous habituer ne plus fumer et pour que les nouvelles habitudes commencent sembler naturelles. Si vous avez utilis la cigarette pour grer le stress, le moment est venu de trouver autre chose, comme par exemple : Soyez honnte avec vous-mme vis--vis de ce qui vous perturbe rellement Essayez diffrentes manires de faire les choses Parlez des problmes avec quelquun en qui vous avez confiance Organisez lordre de priorit de vos tches et tirez des plans ralistes pour les raliser Faites chaque jour une chose rien que pour vous-mme Prenez le temps de vous reposer et essayez de dormir suffisamment Souvenez-vous que, maintenant non-fumeur, vous serez moins stress et il vous sera plus facile daffronter la vie

FAIRE FACE AUX SITUATIONS DIFFICILES

Jetez un regard sur la liste de la page 29 concernant toutes les choses qui vous poussent fumer. Essayez de les viter dans la mesure du possible. Mais rien que ce regard jet en arrire et cette prise de conscience peuvent vous aider faire face. Et si vous avez essay de cesser de fumer auparavant, tirez les leons de vos erreurs, et essayez quelque chose de nouveau cette fois-ci.

SI JE SUIS TENT DE RECOMMENCER FUMER, JE VAIS :

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RECHUTE NOUVELLE TENTATIVE

Ne vous inquitez pas si vous rechutez et vous remettez fumer. Pour certaines personnes, cest seulement la quatrime ou la cinquime tentative qu'elles russissent dfinitivement. La prochaine fois, vous pourrez bnficier de ce que vous avez appris cette fois-ci et cela vous aidera arrter de fumer.
POURQUOI ON SE REMET FUMER Bien des raisons sont invoques en cas de rechute, mais le plus souvent, cest parce quon : pensait pourvoir en fumer juste une seule ntait pas bien prpar, ou on navait pas bien rflchi ce qui dclenche lenvie de fumer na pas recherch dautres moyens de faire face au stress a pris du poids considre quon est un ancien fumeur, au lieu de se voir en non-fumeur CONSEILS DURGENCE Si vous venez juste de fumer une cigarette : rexaminez votre dcision darrter jetez toutes les cigarettes en votre possession sortez de la situation qui vous a fait rechuter allez dehors, ou dans une autre pice appelez un ami, ou lassistance tlphonique antitabac du NHS au numro 0800 169 0 169 ANGLAIS ne la laissez pas ruiner tous les efforts dj accomplis

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VOUS AVEZ ARRT !

Lorsque vous aurez cess de fumer pour de bon, vous jetterez un regard en arrire et vous aurez du mal croire que vous avez gaspill autant de temps, dargent et dnergie cause de cette habitude. Cesser de fumer, cest retrouver la vraie personne qui est en vous.

Pour obtenir un exemplaire de cette brochure en anglais en Braille ou en gros caractres, appelez le 0800 169 0 169
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