Concepto de entrenamiento.

Es un conjunto de actividades a las cuales se entran a un individuo, con la finalidad de desarrollar progresivamente sus cualidades mentales y fsicas aplicndolas especialmente a aquellas que los caracteriza. Metodologa del entrenamiento. Todas las actividades fsicas requieren de la direccin de una persona calificada que tenga conocimiento sobre la materia y haber estudiado la anatoma, kinesiologa, fisiologa y diettica, pues la funcin es muy delicada y cualquier lesin o sobreentrenamiento puede causar daos fsicos irreparable en el atleta o estudiante. Las fases del entrenamiento.

Preparacin Fsica general y especfica: Es la fase del entrenamiento de un individuo que consiste en desarrollar una serie de ejercicio que le permita alcanzar una buena condicin fsica. PRE-competencia: Es el entrenamiento previo a una competencia. Competencia: En esta fase el individuo realiza su mximo esfuerzo para alcanzar el objetivo propuesto. Post-competencia: En esta fase el individuo termina su entrenamiento con ejercicios de relajacin de los msculos.

Los mtodos del entrenamiento. Mtodo de Fartlek: Es un mtodo de esfuerzo fraccionado que consiste en la combinacin de carrera de varias velocidades. Existen dos tipos de mtodo fartlek en este caso el Sueco y el Polaco ambos cumplen con las caractersticas principal aunque presentan pequeas diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aerbica que se usa en cualquier especialidad deportiva. Mtodo de intervalo: Es un tipo de entrenamiento de esfuerzo fraccionado, consiste en una sucesin de esfuerzos sub.-mximo con pausas incompletas de recuperacin.

Mtodo de circuito: Es un mtodo basado en el trabajo alternos de diferentes grupos musculares y con dosificacin y control de dicho trabajo. El trabajo de cada grupo muscular se har mediante ejercicios de fcil ejecucin llamados estaciones. Los principios del entrenamiento deportivo Son los pilares que dan consistencia a la teora ciencia del entrenamiento deportivo. Son aspectos claves comunes para seguir cualquier proceso planificado de entrenamiento que quiera culminarse con xito. Algunos de los ms aceptados son: 1- Principio 2- Principio 3- Principio 4- Principio 5- Principio 6- Principio 7- Principio de adaptacin a la edad y la individualidad. de especializacin progresiva. de incremento progresivo de la carga. de continuidad de la carga. del carcter fsico de la forma deportiva. de relacin optima entre trabajo y descanso. de estmulos de entrenamiento eficaces.

De forma genrica un mtodo es un conjunto de operaciones ordenadas para conseguir un resultado, es decir, la estructura organizativa de nuestra sesin de entrenamiento para conseguir un objetivo. Para cada objetivo (capacidad fisica, sistema energtico determinado) podemos utilizar diferentes mtodos, pero siempre habr unos ms eficaces que otros. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio segn un itinerario previsto. Cada una de las estaciones tiene una misin distinta y complementaria de las dems. Unas sirven para entrenar los msculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los msculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc. El concepto de entrenamiento en circuito se origin en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnsticos o de levantamiento de pesos o una combinacin de ambos. El individuo que se entrena determina por s mismo cuntas repeticiones puede hacer en cada estacin. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del nmero mximo de repeticiones en cada visita a cada estacin en los das siguientes, intenta recorrer el circuito ms aprisa y aumenta gradualmente el nmero de repeticiones.

Un buen circuito gimnstico debera incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinacin de ellos. El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta. El entrenamiento de circuito data de los aos cincuenta. En aquella poca estaba considerado como un mtodo para desarrollar la fuerza, resistencia muscular y cardiorrespiratoria, al mismo tiempo. Sin embargo, pronto se descubri que las ganancias eran generales y se producan nicamente de forma limitada. As mismo el sistema tena sus mritos. Para conseguir que funcionase con mayor eficiencia haba que poner nfasis en una de esas tres cualidades fsicas. Adems, la idea de trabajar en un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostr su efectividad. Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de fuerza de los principiantes. Los novatos carecen de la base fsica que permite la ejecucin de entrenamientos intensos. Sus ligamentos y articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los msculos funcionen con efectividad. Debido a este problema, cuando se hace un trabajo de circuito los msculos y las articulaciones implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos. Los msculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estrs soportada y el individuo es capaz de conseguir ms fuerza o resistencia.

EFECTIVIDAD E IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO EN CICUITO: El entrenamiento de circuito es un mtodo valido y efectivo para atletas novatos. La clave esta en incluir ejercicios que impliquen a los msculos utilizados en el deporte especifico. Para conseguir que el entrenamiento de circuito sea efectivo, debemos regular el tiempo entre ejercicios, numero de repeticiones y cantidad de peso utilizada. Debido a todo esto, si utilizamos pesos libres y ponemos a trabajar a un grupo de personas a travs de un circuito, hemos de disponer del equipo adecuado.

De otra forma, tendremos que pasar un tiempo excesivo buscando y cambiando pesos. Gracias a la aplicacin extensiva de este sistema, se usan cada vez mas las maquinas por su facilidad en la variacin de la resistencia. Hay unos treinta segundos de descanso entre cada ejercicio. La intensidad de la ejecucin es lo suficientemente baja para que nos hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de recuperacin tan breve. Haciendo un circuito de diez ejercicios y una pausa de 30 seg. Entre cada uno de estos, podemos hacer tres series de circuitos en media hora. Los efectos fisiolgicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayora de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento estn pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de msculos especficos, es de esperar que sus efectos ms obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien tambin a la forma fsica cardiovascular. Las variaciones del entrenamiento de circuito : Cualquier mtodo de entrenamiento de circuito debe utilizarse de forma muy estricta. Por ejemplo, si nuestro objetivo es conseguir resistencia podemos usar diversas variaciones de este tipo de entrenamiento: 1)- Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo determinado para completar uno o varios circuitos. 2)- Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para completar tres circuitos. 3)- Entrenar sin descanso durante un tiempo especifico con la intensidad regular de entrenamiento y un numero diferente de circuitos. Debido a que se trata de una actividad continua, los pesos suelen ser ms reducidos. Por ejemplo, podran oscilar entre la mitad y tres cuartos de nuestro mximo para una sola repeticin. Sin embargo la cantidad de resistencia puede variar de acuerdo al circuito efectuado. El entrenamiento de circuito tambin puede utilizarse en los entrenamientos de intervalos y estos pueden ser intensos. Los ejercicios deben disponerse de forma que sea posible para el atleta hacer solo de 8 a 12 reps en 10 o 15 seg. u 8 o 12 reps sin un tiempo limite prescrito. Si se utilizan diez ejercicios, 5 deben hacerse como mnimo con peso adicional. Las cargas aadidas pueden ser en forma de balones medicinales, barras horizontales, sacos de arena, discos, barras, mancuernas o ropas lastradas. La duracin de los descansos en cada serie individual debe variar entre 30 y 90 segundos al finalizar cada circuito, debemos descansar de 3 a 5 minutos. El principio gua de todas estas variaciones del entrenamiento de circuito, basado

en el mtodo de intervalos intensivos es el ejercicio explosivo siempre que se efecte de manera correcta. Las tendencias actuales respecto al entrenamiento de circuito: Una de las modas de los populares aerobios es el uso del entrenamiento de circuito para fuerza y desarrollo cardiovascular. Uno de los mtodos ms comn es hacer una especialidad de gimnasia durante un tiempo determinado para luego pasar a una estacin de ejercicio para hacer el mximo de repeticiones posibles durante unos 15 seg. Tras finalizar en la estacin, hay que continuar con el ejercicio gimnstico elegido. Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes, el entrenamiento de circuito no es para los atletas de alto nivel porque los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son generales y no especficos de un deporte determinado. La capacidad de correr una maratn no significa que podamos remar, patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza especfica y otras capacidades fsicas distintas. Consecuentemente, el entrenamiento de circuito suele utilizarse en el perodo de preparacin general. Cuando se usa durante esa temporada, se convierte en un mtodo muy efectivo para mejorar la resistencia, la fuerza, la potencia o la resistencia cardiorrespiratoria. Por estas razones se deben incluir entrenamientos de circuito en el macrociclo de entrenamiento. Nos proporcionara variedad al programa y puede ser muy til a la hora de preparar el cuerpo para entrenamientos con sobrecargas ms rigurosos

Ventajas del entrenamiento en circuito : Amplio campo de aplicacin: entrenamiento del rendimiento, deporte escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia. Desarrollo, recuperacin o mantenimiento de la capacidad general de rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento deportivo. Pertinente para el desarrollo de forma concreta y especfica capacidades tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formas mixtas. Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, como brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y someter a esfuerzo continuo o interrumpido al corazn, la circulacin, la respiracin y el metabolismo. La dosificacin individual del esfuerzo es fcil determinar por medio de

test de control basndose en los rendimientos iniciales o los progresos en el rendimiento. El efecto del entrenamiento tambin es fcil de determinar a travs del aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor nmero de repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio. La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes radica en las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o practiquen un gran nmero de deportistas en un espacio relativamente pequeo con una aprovechamiento racional de los medios y condiciones de Entrenamiento disponibles. El entrenamiento en circuito es un sistema en el cual el deportista aprende a: 1. Ser honrado. 2. Valorar por s mismo su capacidad actual de rendimiento y a respetar el rendimiento de otros deportistas. 3. Ser independiente al practicar y entrenar. 4. Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del esfuerzo. Pero el entrenamiento en circuito exige: 1. Capacidad de movilizacin psicolgica en un estado de cansancio producido por el entrenamiento 2. Adquisicin de fuerza de voluntad y confianza en s mismo.

Fundamentos para la realizacin del entrenamiento en circuito En el entrenamiento en circuito, deben tenerse muy claros los siguientes puntos: La finalidad del entrenamiento. El objetivo especfico. Mtodo de entrenamiento pertinente a tal objetivo. Punto de vista, motivacin por la que se pretende tal finalidad. Ejercicios apropiados y aplicables a un grupo de deportistas. Lugar donde se llevara a cabo el entrenamiento en circuito. Teniendo en cuenta esos puntos, los programas de entrenamiento se componen de unos 6 a 18 ejercicios diferentes. Ejercicios para todo el cuerpo deberan estar presentes en una relacin adecuada al nmero de ejercicios en cada programa de entrenamiento. Los sistemas funcionales que aseguran el rendimiento, (sistema cardiorrespiratorio, metabolismo etc.) son sometidos a un esfuerzo menor o mayor dependiendo de la realizacin del programa de entrenamiento segn un

mtodo determinado de entrenamiento, bien de forma interrumpida o relativamente uniforme o ondulante. Grado de dificultad de los ejercicios. En el orden del programa de entrenamiento en circuito hay que tener en cuenta el grado de esfuerzo de los ejercicios. Por medio de una alternancia consecuente entre los ejercicios muy intensivos y menos es posible controlar en cierto grado la aparicin de cansancio, el carcter de esfuerzo de la totalidad del programa y con ello tambin el efecto del entrenamiento. De acuerdo con el carcter del entrenamiento en circuito, el grado de esfuerzo de los ejercicios debera ser elegido, independientemente del mbito de aplicacin y finalidad concreta, de forma que cada ejercicio se realiza de 6 a 40 repeticiones en cada sesin o en cada estacin de ejercicios. El esfuerzo al que se somete a travs del entrenamiento se deduce normalmente del denominado test mximo, teniendo en cuenta la condicin general y dosificada individualmente por principio. Para una condicin especial se determina en base a un test mximo especial o el entrenador lo deduce de acuerdo con la clasificacin del rendimiento del deportista y el nivel actual de entrenamiento en determinados mbitos. Entrenamiento en circuito Ejercicios Circuito gimnstico Un buen circuito gimnstico debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinacin de ellos. Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento: 1.- Ejercicios de brazos. Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo. 2.- Ejercicios de espalda. Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrs). No deben emplearse los msculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral, Retroversiones, 3.- Ejercicios abdominales. Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posicin de tendidos.

4.- Ejercicios de piernas. Subir y bajar de un banco o escaln, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas. 5.- Ejercicios combinados. Saltos, flexiones y extensiones de brazos y piernas. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se est colgado de una barra. Entrenamiento en circuito Ejercicios con pesas En cada estacin de este circuito, el individuo levanta un peso que representa del 40 al 60% de su fuerza mxima para ese levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un periodo de tiempo definido

por ejemplo, 15 segundos. Despus pasa al levantamiento siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El nmero tpico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza tres veces.

EJEMPLO DE CIRCUITOS DE PREPARACION GENERAL