para todos!

una alimentacin sana

Buen provecho! Smacznego! Bon apptit! Poft bun!

La Estrategia NAOS, acrnimo que corresponde a las iniciales de Nutricin, Actividad fsica, prevencin de la Obesidad y Salud, es la respuesta del Ministerio de Sanidad y Consumo del Gobierno de Espaa frente a las ascendentes cifras de obesidad que se registran en nuestro pas. Coordinada por la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN) la Estrategia Naos tiene como objetivos sensibilizar a la poblacin del problema que la obesidad representa para la salud y reunir e impulsar aquellas iniciativas, tanto pblicas como privadas, que contribuyan a lograr que los ciudadanos, y especialmente los nios y jvenes, adopten hbitos saludables a lo largo de toda la vida.

Si quieres obtener ms informacin sobre la Estrategia Naos y las actividades de la AESAN consulta nuestra pgina web:

www.naos.aesan.msc.es

Autores: Josep Tur Mar, Margarita Serra Alas, Joy Ngo de la Cruz, Merc Vidal Ibez Coordinacin tcnica: Juan Manuel Ballesteros, M ngeles Dal-Re, Napolen Prez-Farins, Carmen Villar Realizacin: Corporacin Multimedia

NIPO: 355-08-013-X D.L.: M-58392-2008

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Al abandonar el pas de origen, uno deja atrs

muchas cosas: las vivencias, las tradiciones, la forma de vivir en el pueblo, en el barrio, en la ciudad, en la regin, en el pas; la relacin con la familia y los amigos, un estilo de vida, y hasta una forma de comer y alimentarse Al llegar a un pas por primera vez todo es diferente y extrao, las nuevas experiencias se unen a los recuerdos que uno trae, y esto es aplicable tambin a la alimentacin: no se sabe muy bien qu comprar ni cmo se llaman esos nuevos productos que uno encuentra; no se reconocen los sabores ni los platos y surgen las dudas qu voy a comer cada da? llegar a acostumbrarme a estos nuevos alimentos y a esta forma de cocinarlos? La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN), en su doble funcin de observar la seguridad de los alimentos y de recomendar una alimentacin saludable, ha entendido que elaborar la gua Una alimentacin sana para todos contribuir a facilitar la integracin en Espaa de las personas de culturas y etnias diversas que aqu han arribado. Mediante esta gua, la AESAN quiere dar a conocer a los recin llegados los diferentes tipos de alimentos que van a encontrar, familiarizarles con la gastronoma o la cocina espaola y de-

mostrarles que, si lo desean, pueden incluso reproducir sus hbitos tradicionales de alimentacin consumiendo productos espaoles. Porque acaso hay algo que produzca mayor desazn que no saber qu comer, cmo preguntar por un alimento determinado, o si nos gustar y tendr el valor nutritivo que buscamos? Esta gua es una herramienta que contribuir a la integracin de los recin llegados en la sociedad espaola a travs de la alimentacin. Una alimentacin que debe ser sana, saludable, variada, y que proporcione los nutrientes necesarios para tener ms fuerza, ms vitalidad... En suma, para gozar de la vida en ptimas condiciones.

12 decisiones saludables para planificar tu alimentacin y estilo de vida Algunos consejos para alimentarte bien en Espaa sin perder tus races
Pirmide Naos y equivalencias de alimentos por zonas geogrficas:
frica Subsahariana frica del Norte-Magreb Latinoamrica y El Caribe China India y Pakistn Europa del Este

ndice

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Roberto Sabrido Presidente de la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN)

Productos frescos de temporada en Espaa

Frutas Verduras y hortalizas Pescados y otros productos del mar

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Recomendaciones para la higiene y conservacin de los alimentos

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12 decisiones saludables

para todos!
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para todos!
una alimentacin sana

Comer sano contribuye a tu bienestar y tu salud y protege de la enfermedad. Planificar una dieta saludable es fcil, ya que conocer los valores nutritivos de los alimentos y la base de la nutricin est al alcance de todos.

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Despierta y desayuna
Un buen desayuno te cargar las pilas para empezar el da con mucha energa, te har sentir mejor y te cansars menos en tu tarea diaria. En Espaa recomendamos consumir lcteos, pan o cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlo contribuye a incrementar el riesgo de obesidad porque se tiende a picar entre horas.

Haz deporte, divirtete

Hacer ejercicio y practicar deporte supone una oportunidad magnfica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiempo. Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y tus gustos.

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12 decisiones saludables
Come sano, es fcil

para planificar tu alimentacin y estilo de vida

Vive activo, muvete para estar sano

Sube y baja las escaleras, camina, practica algn tipo de actividad fsica, por lo menos 30 minutos al da.

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Qutate la sed con agua

Hidrtate. Bebe mucha agua, sobre todo cuando hagas ejercicio. Tu cuerpo te lo agradecer!

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Toma frutas y verduras cinco al da

Es muy fcil. Por ejemplo, puedes tomar tres piezas de fruta y dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otra rehogada o cocida como acompaamiento de un plato. Consume frutas, verduras y hortalizas de temporada.

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Come de cuchara, los hidratos de carbono son la base
Los llamados platos de cuchara forman parte de la tradicin y la cultura gastronmica de Espaa. Su ingrediente principal son las legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judas son muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entre ellos las protenas vegetales. Es preferible que las comas mezcladas con cereales como pan, arroz, cuscs o maz, as como sus productos integrales.

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12 decisiones saludables

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Elige alimentos con fibra

La fibra se encuentra slo en los alimentos de origen vegetal, por eso debes consumir con mucha frecuencia cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas y frutos secos.

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Reduce las grasas

Nuestra alimentacin actual supone un excesivo consumo de grasas perjudiciales para la salud, como son las de origen animal y algunas de origen vegetal, como los aceites de coco, palma o palmiste. Pero hay grasas beneficiosas que, con moderacin, s deben formar parte de la dieta, como las que se encuentran en los pescados azules (sardina, caballa, boquern, salmn) o en el aceite de oliva.

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Deja la sal en el salero

Introduce el uso de hierbas aromticas, apio, vinagre o especias, para aadir ms sabor a las comidas.

Consume ms pescado
El pescado ha de ser tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 veces a la semana. Intersate por la amplia variedad de pescados que se ofrecen en el mercado.

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Mantn el peso adecuado

Si tienes sobrepeso ponte en manos de un profesional de la salud. Las dietas mgicas, que prometen perder peso en poco tiempo, son peligrosas para la salud.

No te olvides de consumir productos lcteos. El calcio que contienen es bsico para fortalecer tus huesos. Si no toleras la leche, toma otros alimentos ricos en calcio, como yogur, queso, batido de soja, sardinas enlatadas, algas, frutos secos, legumbres, semillas de ssamo, etc. No abuses de alimentos precocinados ni de bebidas refrescantes; en este caso es mejor sustituirlas por zumos de frutas hechos por ti, pues los que encuentras a la venta ya envasados pueden contener mucho azcar. Evita el consumo de alcohol, o hazlo de forma moderada y espordica.

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Y adems:

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Algunos consejos para alimentarte bien en Espaa

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en Espaa sin perder tus races

Algunos consejos para alimentarte bien

Una alimentacin saludable debe seguir el esquema que encontrars en los siguientes grficos, en forma de pirmide, donde se indica la frecuencia con que deben consumirse los distintos productos. Para facilitar tu conocimiento de la comida espaola, se indica qu alimentos propios de tu cultura son similares a determinados productos espaoles. Vers que hemos incluido una ficha, a doble cara, con recomendaciones y equivalencias de alimentos, para las personas procedentes de cada una de las siguientes zonas geogrficas: frica Subsahariana, frica del Norte-Magreb, Latinoamrica y El Caribe, China, India y Pakistn, y Europa del Este. Busca la tuya y, si quieres, puedes recortarla siguiendo la lnea de puntos y tenerla a mano en la cocina, por ejemplo, sujeta con un imn a la puerta del frigorfico, para consultarla.

Algunas equivalencias entre alimentos espaoles y alimentos del FRICA SUBSAHARIANA

1 patata = 1/3 de boniato = 1 taro = 1/4 de yuca = 1/4 de pltano macho grande

1 plato de garbanzos = 1 plato de judas de ojo negro

1 plato de arroz = 1 plato de cuscs = 1 plato de mijo

A diario:

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Varias veces a la semana:

1 pimiento verde = 6 gombos

= 1 plato de fufu

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Grupo de alimentos Arroz, patata, pan y pasta (integrales) Verduras y hortalizas
Varias veces al da

Frecuencia recomendada 4-6 raciones al da

Peso por racin 60-80 g arroz, pasta 150-200 g patatas 40-60 g pan 150-200 g

mnimo 2 raciones al da

Frutas Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al da Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al da

mn. 3 raciones al da

120-200 g 10 ml 200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco

Varias veces a la semana

Pescados Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Prctica de actividad fsica

3-4 raciones a la semana 3-4 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana consumo moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al da mn. 30 minutos al da

125-150 g 100-125 g 60-80 g 20-30 g

1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual

200 ml

1 vaso

Fuente: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

A diario Ocasionalmente

1 t menta con azcar = 1 vaso pequeo de refresco

1 plato de verdura = 1 plato de gombo, calabaza, zanahoria...

Medidas caseras 1 plato normal de arroz o pasta cocidos 1 patata grande o 2 pequeas 3-4 rebanadas de pan o un panecillo 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas 1 tomate grande o 2 zanahorias 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 taza de leche de vaca 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual 1 filete individual 5 pescados pequeos

1 manzana mediana = 3 dtiles

1 yogur = 1 taza de leben

A diario:

Ocasionalmente:

3 rebanadas de barra de pan = 1/4 de pan marroqu

1 plato de pasta = 1 plato de cuscs

Algunas equivalencias entre alimentos espaoles y alimentos del FRICA DEL NORTE-MAGREB

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Grupo de alimentos Arroz, patata, pan y pasta (integrales) Verduras y hortalizas
Varias veces al da

Frecuencia recomendada 4-6 raciones al da

Peso por racin 60-80 g arroz, pasta 150-200 g patatas 40-60 g pan 150-200 g

Medidas caseras 1 plato normal de arroz o pasta cocidos 1 patata grande o 2 pequeas 3-4 rebanadas de pan o un panecillo 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas 1 tomate grande o 2 zanahorias

mnimo 2 raciones al da

Frutas Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al da Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al da

mn. 3 raciones al da

120-200 g 10 ml 200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco

1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 taza de leche de vaca 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual

Varias veces a la semana

Pescados Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Prctica de actividad fsica

3-4 raciones a la semana 3-4 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana consumo moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al da mn. 30 minutos al da

125-150 g 100-125 g 60-80 g 20-30 g

1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual

200 ml

1 vaso

Fuente: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

1 filete individual 5 pescados pequeos

A diario Ocasionalmente

A diario:

Varias veces a la semana:

Algunas equivalencias entre alimentos espaoles y alimentos de LATINOAMRICA y EL CARIBE

1 rebanada de pan = 1 torta de maz = 1/3 de tortilla de harina grande

1 manzana = 1/2 mango = 1/2 papaya = 1 guayaba = 1 maracuy

1 plato de ensalada = 1 plato de okra, calabaza, chayote

1 patata = 1/3 de boniato = 1/4 de yuca

1 plato de = 1 plato de judas = 1 plato de judas negras = 1 plato de guisantes de ojo negro o rojas (frijoles) (gandules o arvejas) garbanzos

= 1/4 de pltano macho grande = 1 panocha de maz grande

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Grupo de alimentos Arroz, patata, pan y pasta (integrales) Verduras y hortalizas
Varias veces al da

Frecuencia recomendada 4-6 raciones al da

Peso por racin 60-80 g arroz, pasta 150-200 g patatas 40-60 g pan 150-200 g

Medidas caseras 1 plato normal de arroz o pasta cocidos 1 patata grande o 2 pequeas 3-4 rebanadas de pan o un panecillo 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas 1 tomate grande o 2 zanahorias

mnimo 2 raciones al da

Frutas Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al da Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al da

mn. 3 raciones al da

120-200 g 10 ml 200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco

1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 taza de leche de vaca 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual

Varias veces a la semana

Pescados Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Prctica de actividad fsica

3-4 raciones a la semana 3-4 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana consumo moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al da mn. 30 minutos al da

125-150 g 100-125 g 60-80 g 20-30 g

1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual

200 ml

1 vaso

Fuente: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

1 filete individual 5 pescados pequeos

A diario Ocasionalmente

Varias veces a la semana:

Algunas equivalencias entre alimentos espaoles y alimentos de CHINA

1 plato de arroz = 1 plato de tallarines = 1 bol grande de congee 1 panecillo = 1 pan chino 1/3 de pepino = 1/2 rbano chino = 1/2 taza castaa de agua
A diario:

1 vaso de leche = 1 taza de batido de soja = 2 tazas de pak choy con calcio

1 plato de garbanzos = 1/4 de paquete de tofu duro = 1/2 paquete de tofu blando

= 1/2 taza de tirabeques = 1 taza de brotes de soja

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Grupo de alimentos Arroz, patata, pan y pasta (integrales) Verduras y hortalizas
Varias veces al da

Frecuencia recomendada 4-6 raciones al da

Peso por racin 60-80 g arroz, pasta 150-200 g patatas 40-60 g pan 150-200 g

Medidas caseras 1 plato normal de arroz o pasta cocidos 1 patata grande o 2 pequeas 3-4 rebanadas de pan o un panecillo 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas 1 tomate grande o 2 zanahorias

mnimo 2 raciones al da

Frutas Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al da Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al da

mn. 3 raciones al da

120-200 g 10 ml 200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco

1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 taza de leche de vaca 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual

Varias veces a la semana

Pescados Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Prctica de actividad fsica

3-4 raciones a la semana 3-4 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana consumo moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al da mn. 30 minutos al da

125-150 g 100-125 g 60-80 g 20-30 g

1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual

200 ml

1 vaso

Fuente: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

1 filete individual 5 pescados pequeos

A diario Ocasionalmente

Varias veces a la semana:

Algunas equivalencias entre alimentos espaoles y alimentos de INDIA y PAKISTN

1 plato de verdura = 1 plato de okra, karela, berenjena, coliflor

1 manzana = 1/2 mango = 1/2 papaya = 1 guayaba

A diario:

1 plato de verdura de hoja verde = 1 plato de methi

3-4 rebanadas de pan = 2 chapattis = 2 puris = 1/2 naan pequeos pequeos grande 1 vaso de leche = 1 taza de lassi 1 plato de garbanzos = 1 plato de dhal (toor, mung, channa)

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Grupo de alimentos Arroz, patata, pan y pasta (integrales) Verduras y hortalizas
Varias veces al da

Frecuencia recomendada 4-6 raciones al da

mnimo 2 raciones al da

Frutas Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al da Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al da

mn. 3 raciones al da

Varias veces a la semana

Pescados Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Prctica de actividad fsica

3-4 raciones a la semana 3-4 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana consumo moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al da mn. 30 minutos al da

100-125 g 60-80 g 20-30 g

1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual

200 ml

1 vaso

Fuente: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

A diario Ocasionalmente

Algunas equivalencias entre alimentos espaoles y alimentos de EUROPA DEL ESTE

Peso por racin 60-80 g arroz, pasta 150-200 g patatas 40-60 g pan 150-200 g

120-200 g 10 ml 200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco 125-150 g

1 plato de pasta = 1 plato de kasha = 1 plato de cebada

Medidas caseras 1 plato normal de arroz o pasta cocidos 1 patata grande o 2 pequeas 3-4 rebanadas de pan o un panecillo 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas 1 tomate grande o 2 zanahorias 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 taza de leche de vaca 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual 1 filete individual 5 pescados pequeos

Consumo moderado:

1/3 de pepino = 1/2 taza de chucrut

1 racin de queso curado = 1 racin de queso Brinza

A diario:

1 racin de costillas de cerdo = 1 racin de mititei

= 1 racin mamaliga

Es muy importante que, a la hora de comprar, realices una buena planificacin de los alimentos que vas a adquirir, teniendo en cuenta los siguientes factores:

para todos!

una alimentacin sana

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Grupo de alimentos Arroz, patata, pan y pasta (integrales) Verduras y hortalizas
Varias veces al da

Frecuencia recomendada 4-6 raciones al da

En tu lista de la compra debes dar especial importancia a los productos frescos de temporada ya que, adems de ser ms baratos, son de mejor calidad y tienen mayor frescura, por haber permanecido poco tiempo almacenados.

Productos frescos de temporada que puedes comprar en Espaa

La variacin de alimentos, para que puedas seguir una dieta equilibrada

La estacionalidad de los productos

El nmero de comensales

Frutas Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al da Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al da

Varias veces a la semana

Pescados Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Prctica de actividad fsica

3-4 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana consumo moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al da mn. 30 minutos al da

100-125 g 60-80 g 20-30 g

1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual

200 ml

1 vaso

Fuente: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

A diario Ocasionalmente

Algunos consejos para alimentarte bien en Espaa

Peso por racin 60-80 g arroz, pasta 150-200 g patatas 40-60 g pan 150-200 g Medidas caseras 1 plato normal de arroz o pasta cocidos 1 patata grande o 2 pequeas 3-4 rebanadas de pan o un panecillo 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas 1 tomate grande o 2 zanahorias 120-200 g 10 ml 200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de meln 1 cucharada sopera 1 taza de leche de vaca 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual 1 filete individual 5 pescados pequeos mnimo 2 raciones al da mn. 3 raciones al da

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Calendario de frutas de temporada

Aguacate

Calendario de verduras y hortalizas de temporada

Acelga

Algunos consejos para alimentarte bien en Espaa

Breva Caqui Cereza Ciruela Chirimoya Frambuesa Fresa/Fresn Granada Higo Kiwi Limn Mandarina Mango Manzana Melocotn Meln
Fuente: Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino Fuente: Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino

Alcachofa Apio Berenjena Brcoli Calabacn Calabaza Cardo Cebolla Col Lombarda Coliflor Endibia Escarola Esprrago Verde Espinaca Guisante Haba Juda Verde Lechuga Nabo Pepino Pimiento Puerro Rbano Remolacha Repollo Tomate Zanahoria

Membrillo Naranja Nectarina Nspero Paraguaya Pera Pltano Pomelo Sanda Uva

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Temporada de recoleccin y mejor poca de consumo. Temporada de recoleccin temprana o tarda.

Temporada de recoleccin y mejor poca de consumo. Temporada de recoleccin temprana o tarda.

Algunos consejos para alimentarte bien en Espaa 27

Albaricoque

Ajo

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Crustceos de cuerpo alargado: Bogavante Cigala Gamba

Pescados y otros productos del mar que puedes encontrar en Espaa

Atn

Algunos consejos para alimentarte bien en Espaa

Langosta

Langostino

Bacalao (fresco) Besugo

Bacalao (conservado en sal) Bonito

Crustceos de cuerpo corto: Cangrejo de mar Ncora Buey de mar Percebe Centollo

Boquern o anchoa Congrio

Caballa o verdel Moluscos bivalvos: Gallo Almeja fina y chirla Mejilln Berberecho Coquina

Jurel

Lenguado

Navaja

Ostra

Merluza

Mero

Vieira

Palometa

Pez espada o emperador Raya

Moluscos univalvos o gasterpodos: Lapa Bgaro Caadilla Bsano

Rape

Moluscos cefalpodos: Salmonete Sardina Calamar Pota Pulpo Sepia

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Algunos consejos para alimentarte bien en Espaa 29

Bacaladilla, lirio o perlita

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Recomendaciones para la higiene y conservacin de los alimentos

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Recomendaciones para la higiene y conservacin de los alimentos

Despus de hacer la compra es necesario seguir unas sencillas normas de higiene y conservacin, para evitar que microorganismos que existen en el entorno contaminen los alimentos y produzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, especialmente en nios, embarazadas, ancianos y personas enfermas.

1 Limpieza:

Las normas bsicas a seguir para mantener la higiene de los alimentos y evitar que se contaminen son: para impedir la propagacin de los microorganismos a travs de los utensilios y las superficies usadas durante la preparacin y el almacenamiento de los alimentos.

Medidas para combatir los microbios:

Lavar las manos con agua caliente y jabn antes de preparar los alimentos y despus de usar el bao o tocar animales domsticos. Limpiar con agua caliente y jabn las superficies y los utensilios que contacten con los alimentos antes y despus de usarlos. Lavar los alimentos que se vayan a consumir crudos (verduras y frutas que se coman con piel). Se puede aadir al agua usada para lavar las verduras tres o cuatro gotas de leja especial para desinfectar alimentos. Mantener siempre limpio el frigorfico.

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Recomendaciones para la higiene y conservacin de los alimentos 31

2 Separacin de los alimentos crudos y cocinados:

Recomendaciones para la higiene y conservacin de los alimentos

para todos!
una alimentacin sana

para evitar la contaminacin cruzada, que se produce cuando se propagan microorganismos de un producto alimenticio a otro.

4 Refrigeracin y congelacin de los alimentos:

Sigue los siguientes pasos:

para todos!
una alimentacin sana

Colocar en el frigorfico los alimentos frescos (carnes, pescados, verduras) separados de los que estn ya preparados para ser consumidos. No usar los mismos utensilios (platos, tablas de cortar, cubiertos) para alimentos cocinados y crudos.

Refrigerar o congelar los alimentos perecederos, los ya preparados para consumir y las sobras de alimentos que se vayan a reutilizar, en un periodo mximo de 2 horas. No descongelar los alimentos a temperatura ambiente, se deben descongelar en el frigorfico o en el microondas. Cuando se descongele un producto se debe cocinar lo antes posible y nunca se debe volver a congelar un alimento que se haya descongelado previamente. No llenar demasiado el frigorfico, para permitir una circulacin apropiada del aire fro que mantenga los alimentos en buen estado de conservacin.

3 Coccin de los alimentos:

Tener en cuenta que:

al cocer, frer o calentar, se eliminan los microorganismos presentes en los alimentos que pueden producir enfermedades.

Si se usa el microondas para cocinar o calentar alimentos, hay que cubrirlos para impedir que queden zonas fras donde puedan sobrevivir los microorganismos. Hervir las salsas, sopas o sobras de alimentos cuando se recalienten para consumirlos.

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Recomendaciones para la higiene y conservacin de los alimentos 33

Medidas para combatir la contaminacin:

si se realiza inmediatamente despus de su compra o preparacin, las temperaturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los microorganismos que puedan estar presentes en ellos.

Alimentacin:
Ocasionalmente

Pirmide Naos

Actividad fsica:
Ocasionalmente

Hay productos que slo deberan tomarse de forma ocasional, como bollos, dulces, refrescos, chucheras o patatas fritas y similares.

Dedicar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la televisin, jugar con videojuegos o utilizar el ordenador.

Varias veces a la semana

Pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos, son alimentos importantes y pueden combinarse con otros, debiendo consumirse varias veces a la semana, aunque no todos los das.

Practicar varias veces a la semana algn deporte o ejercicio fsico como la gimnasia, la natacin, el tenis, el atletismo o los deportes de equipo.

Varias veces a la semana

A diario

Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lcteos, pan y aceite de oliva, deben ser la base de la dieta y consumirse a diario. Tambin el arroz y la pasta pueden alternarse.

Realizar todos los das durante al menos 30 minutos alguna actividad fsica moderada como caminar, ir al trabajo o al colegio andando, sacar a pasear al perro o subir las escaleras a pie en vez de utilizar el ascensor.

A diario

Agua

El agua es fundamental en la nutricin, y deben beberse al menos entre 1 y 2 litros diarios de agua.