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BASICO
CONSEJOS DE CULTURISMO
Ponerse en forma no es fcil, ya hemos dicho que hace falta un plan de entrenamiento y una rutina de ejercicios adecuada. Quien desee ponerse en forma: perder barriga, fortalecer msculos etc... debe saber que no es un objetivo fcil. Ahora bien, desde el mundo de las pesas se puede lograr. Explicaremos las tcnicas y conceptos bsicos de culturismo y fitness pero lo haremos haciendo un resumen de los errores ms frecuentes y de algunos aspectos interesantes que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de ponerse en forma: perder grasa y aumentar nuestra masa muscular. Si ests estancado y no consigues tu objetivo de aumentar de masa muscular o perder peso, sigue nuestros consejos.

Sobrecargar el msculo
No se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensar que cuanto ms entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando sobreentrenis un msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 das en recuperarse, entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los resultados.

ltimas repeticiones sin esfuerzo:

Este error es mucho ms comn de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontera, es del todo cierto. El crecimiento del msculo esta directamente relacionado con los estmulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecer. Todo esto cmo se lleva a la prctica? 1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo que le har crecer. 2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. 3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas repeticiones que no haras solo, y que son las que "valen"

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No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo:

Cuantas veces habrs hecho un ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se te congestionen los bceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan pag. 6

Descansar demasiado entre serie:

Este si que es un error grave, no es necesario descansar ms de 60 90 segundos entre series, lo dems es trampa.

Perder sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de televisin o un partido y pronto encontrars cualquier otra para perder ms entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

No entrenar con la suficiente intensidad:

Para aadir an ms intensidad, se debe sacar provecho de las muchas tcnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compaero. Entre ellas estn las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (despus de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo lentamente hasta el punto de partida.

Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin:

Mientras que no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir estrs a tus msculos.

Reglas bsicas para ganar masa muscular.

Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de protena y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y da. Un culturista que desea aumentar de tamao debe consumir protena, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporcin: 40:40:20. Comienza con eso y ajstalo a tus caractersticas individuales. Mantn las grasas saturadas al mnimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios. Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.

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No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir slo de protena. Los carbohidratos tambin son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestin lenta (a excepcin de la comida postentrenamiento). Entrena pesado pero sin sobreentrenar:Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada repeticin hasta la contraccin completa. No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer ms ejercicios/series". Pero esto no es as, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora tcnicas de alta intensidad que lleven al msculo ms all de su fallo. Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bceps, press de banca con agarre estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas para los femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares. Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contraccin mxima. En cada repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en la posicin final y mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que con subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio. Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie anterior. No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: si no tienes suficiente con este nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nmero mayor de ejercicios estars entrando en el terreno de las prdidas musculares. Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.

Reglas bsicas para definir

No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones:Las series de altas repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el msculo se enfrente a un reto continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20). Haz los aerobios despus de las pesas: Realizar el aerobio despus de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida. Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestin lenta: Los carbohidratos de digestin rpida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la produccin de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.

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Haz aerbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el mtodo de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el men de la izquierda encontrars ejemplos. Toma cafena, t verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarn a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafena con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar. Tomad 500 miligramos de extracto de t verde tres veces al da una de ellas justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo. No hagas solamente tres comidas al da. Ya sabrs que es mejor realizar entre 5 y 6 comidas diarias.

Entrenar siempre de la misma forma.

Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas tcnicas pasar a la pag. 11. Aqu tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir ampliando pasar a la pag. 15

No prestar la debida atencin a un aspecto fundamental: la NUTRICIN:

No crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar msculo. Debes consumir las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber ms visita nuestro apartado dedicado a este importante tema.

Seguir los consejos de los campeones

Digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene el artculo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campen, pero sorpresa, despus de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel amateur. Para empezar tu no tienes la misma gentica que ellos (son la lite de la lite genticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, adems de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos das a nivel competitivo.

No realizar ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es el que realmente te har perder grasa y marcar msculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la frecuencia cardiaca est comprendida entre el 60% y el 85% de la mxima, con una duracin superior a los 15 minutos y, al menos de 3 das a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de musculacin: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

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Algunas rutinas se basan en el PORCENTAJE DEL MXIMO DE 1 REPETICIN, pues bien, en vez de probar vuestro autntico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de lite que necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basndote en cargas submximas y no correr el riesgo de lesionarte. Puedes mirar una frmula para averiguarlo en el men de la izquierda

EJERCICIOS DE CULTURISMO Y FITNESS

Listado de los principales ejercicios de culturismo y fitness que se emplean en las rutinas, con ellos podrs desarrollar y fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada ejercicio encontrars la manera de realizarlo, los principales msculos trabajados para que sepas que ests haciendo y los errores ms frecuentes en su realizacin, una tcnica correcta es clave en la realizacin de los ejercicios para desarrollar y fortalecer tu cuerpo. Tambin encontrars una serie de breves consejos para el culturista principiante, intermedio o avanzado. Tanto las imgenes como las explicaciones son para que la gente disponga libremente de ellas, ahora bien, si las utilizis para usarlas en otra pgina os agradecera que incluyerais un enlace a esta pgina.

EJERCICIOS PARA PECHO

Press de Banca Press de Banca Inclinado Press de Banca Declinado Aberturas sobre Banco Plano. Aberturas a una mano. Press de Banca con Mancuernas Press Inclinado con Mancuernas. Press Declinado con Mancuernas Aperturas inclinadas mancuerna. Aperturas declinadas

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en polea. Cruce de Poleas. Fondos en Paralelas Pectoral Contractor. Press vertical en mquina. / Cruce entre poleas bajas. Fondos militares Pullover.

Consejos para fortalecer pecho

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Mantn las escpulas retradas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas. La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales

EJERCICIOS PARA ESPALDA

Jalones frontales en Lat Machine Jaln agarre invertido Lat Machine. Jaln polea alta mximo recorrido. Polea Tras-Nuca Remo Inclinado con Barra. Remo Sentado en Polea. Jaln con barra V Jalones con Brazos Rectos. Dominadas. Remo en mquina Remo Inclinado agarre inverso. Remo con Mancuerna una mano.

Remo Inclinado en polea Remo con Barra T.

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PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS

Remo en polea baja a una mano.

Consejos para fortalecer espalda

Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad, remos, con barra o sentados en suelo. En los ejercicios de espalda, girad las escpulas hacia atrs y apretadlas al final de cada repeticin. Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muecas y los antebrazos.

EJERCICIOS PARA BCEPS Y ANTEBRAZOS

Curl con Barra. Curl con Mancuerna Alterno Curl Concentracin Curl Invertido Flexin de Brazos en Polea Alta. Curl banco Scott Curl Martillo Curl de mueca con mancuernas Consejos para fortalecer bceps PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento. Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caer sin resistir al descenso. Cuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro. Curl con Mancuerna Curl con Polea Curl Banco Inclinado. Curl acostado. Flexiones acostados en polea alta. Curl Scott invertido Dominadas agarre cerrado invertido Curl Invertido con mancuernas

EJERCICIOS PARA TRCEPS Jalones con Barra (z o normal) Jalones en Polea con Cuerda. Jalones en Polea Agarre Inverso. Jalones polea con

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cuerda una mano. Extensiones Invertidas Extensiones Barra EZ Sentado. Fondos entre Bancos. Patadas Traseras. Press Banca Agarre Cerrado Press Francs Extensiones sentado encima cabeza. Extensin polea de pie encima cabeza Flexiones en paralelas Patadas Traseras en polea Pres-cerrado-extensionespullover

Consejos para fortalecer trceps

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS Mantn los codos inmviles en todos los ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones o flexiones. Variad la rutina y emparejad el trceps con otros msculos. (Podis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bceps). Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

EJERCICIOS PARA PIERNA

Sentadilla con Barra. Sentadillas delanteras Sentadilla Hack Extensin de piernas. Curl Femoral de Pie. Peso Muerto Rumano. Zancadas con Barra. Sentadilla en multipower Sentadilla piernas separadas. Prensa Extensin con una pierna Curl femoral tumbado. Peso Muerto Piernas Rgidas. Zancadas Inversas.

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Curl Femoral Sentado.

Buenos das

Extensin cadera polea Extensin cadera en baja mquina Abduccin de cadera polea baja Elevacin Talones de Pie. Elevacin Taln en Prensa. Aductor en polea baja. Elevacin Talones sentado

Consejos para fortalecer pierna

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: AVANZADOS La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo necesario. Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 3 ejercicios por msculo de 3 a 4 series dada uno. Entrenad femorales y gemelos en das distintos que los cuadriceps y los glteos para as poder prestarles verdadera atencin.

EJERCICIOS PARA HOMBRO

Press militar de pie. Press sentado-Press trasnuca Press Arnold Press sentado con mancuernas.

Pres militar con agarre Trapecio con barra. invertido

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Apertura invertida en polea Elevacin lateral. Elevacin frontal Elevacion lateral acostado. Elevacin frontal prono banco inclinado. Elevaciones sentado deltoide Encogimientos de hombro

Aperturas en Peck-Deck Elevacin lateral inclinado Elevacin frontal barra encima cabeza Elevaciones posteriores banco inclinado Elevacin inclinado. (Pjaro). Sentadilla con remo de pie. Encogimientos inclinados mancuerna

Consejos para fortalecer hombro

PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS: Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los msculos antes de pasar a los detalles. Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad. Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para aadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 10, y llegad hasta las de 4 kilos.

AVANZADOS

TCNICAS ENTRENE EN CULTURISMO

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Superseries

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A continuacin te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que slo usis una tcnica en cada entrenamiento.

Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un msculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son verstiles, podis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser multiarticular. A continuacin un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer slo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Despus descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.

Repeticiones forzadas
Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.

Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeos, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Hacemos el mximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes. As es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% ms ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% ms ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles. El factor bsico de las series descendentes es reducir al mximo el tiempo de descanso entre ellas, de ah la importancia de contar con un compaero de entrenamiento.

Repeticiones negativas

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Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compaero que os ayudar a levantar el peso y luego lo bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos. Tambin es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta tcnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final. Esta vez, vamos a usar el bceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compaero que est al frente. Subid el peso hasta contraer completamente el bceps, no elevis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compaero os ayudar a subir el peso hacia arriba y t debers hacer la bajada lentamente.

Series de preagotamiento:
Su objetivo consiste en fatigar el msculo trabajado de forma que falle en el ejercicio compuesto al mismo tiempo o antes que los msculos auxiliares. Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en l, con distinto nivel de tensin. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los msculos que en l intervienen, de manera que en la ejecucin se llegue al agotamiento total de todos los msculos antagonistas. Son las ms efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al msculo por lo que no podrs usar tanto peso. Usad esta tcnica una vez al mes

Series gigantes
Consisten en la intervencin masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o ms ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperacin completa al trmino del ciclo de series para dicho grupo muscular.

Series ardientes
Se basan en el principio segn el cual el msculo no trabaja en forma ptima en todo el recorrido de la articulacin, sino que el esfuerzo efectivo se sita en un breve espacio crtico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ngulos articulares ms cerrados o ms abiertos que el crtico, el cual no puede superarse.

Confusin muscular
Tiende a estimular el mismo msculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Mtodo interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros mtodos utilizados.

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Repeticiones parciales Sujeciones parciales

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Cuando no puedes hacer ms repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo, haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.

Esta tcnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los msculos a mantener una contraccin constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sera: una vez alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente unos 10 centmetros y sujetarla all entre 5 y 10 segundos. Para una congestin mayor, tras descansar unos 15 segundos, repeta una o dos veces ms.

Flexiones 21
Hay que hacer 7 veces media repeticin inferior, 7 veces media repeticin superior y 7 veces la repeticin completa. (Prubalo en el curl de bceps y ya me dirs)

Mtodo de uno y medio

Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aqu se sigue a cada repeticin con media repeticin. El objetivo es experimentar una congestin mxima. Por ejemplo en curl de biceps, despus de cada repeticin hay que hacer media repeticin de forma lenta y estricta.

Descanso-Pausa.
Supone detenerse durante una serie, descansando unos instantes, para volver a hacer ms repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al nuevo periodo de descanso. Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las mximas ganancias. Cuando usis esta tcnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas. Haced 2 3 3 descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera.

EN RESUMEN
Mejor tcnica de intensidad para el desarrollo Mejor tcnica para entrenamiento de fuerza Mejor forma de entrenar para perder grasa Mejor intervalo de repeticiones para fuerza muscular Mejor intervalo de repeticiones para resistencia muscular REPETICIONES FORZADAS SERIES ASCENDENTES. GRANDES PESOS CON DESCANSOS BREVES. 2 A 6 REPETICIONES. MS DE 12 REPETICIONES.

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Mejor intervalo de repeticiones para potencia muscular Periodo ideal de descanso para fuerza y tamao muscular

3 A 5 REPETICIONES. DE 2 A 3 MINUTOS.

Primero, vamos a resolver cualquier confusin entre superserie y serie compuesta Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen msculos opuestos. Por ejemplo: flexiones de bceps unidos con jalones de trceps. Una serie compuesta es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen el mismo grupo muscular como flexiones en paralelas y jalones en polea para trceps. Qu beneficios obtenemos? Ms trabajo en menos tiempo. Al eliminar el perodo de descanso recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el nmero total de series efectuado. Adems, ms series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad aumentaremos el crecimiento de los msculos.

Veamos ahora algunos ejemplos:

Serie compuesta de hombros

Ejercicio

Series 4 4

Repeticiones 12 12

Elevacin lateral con mancuernas Elevacin frontal con mancuernas

Serie compuesta de Pecho

Ejercicio

Series 3 3

Repeticiones Al fallo 15 a 20

Flexiones en paralelas Cruces en poleas

Serie compuesta de bceps I

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Ejercicio

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Series 4 4

Repeticiones 12 12

Curl de bceps con barra Curl de bceps en banco inclinado

Serie compuesta de bcpes II

Ejercicio

Series 3 3

Repeticiones 10 a 15 15 a 20

Curl en banco scott Curl alterno con mancuerna sentado Serie compuesta de hombros
Ejercicio

Series 4 4

Repeticiones 12 12

Elevacin lateral con mancuernas Elevacin frontal con mancuernas

Super serie de bceps y trceps

Ejercicio

Series 4 4 4 4 4 4

Repeticiones 10 a 15 10 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12

Curl de bceps con barra Jalones de trceps Curl con mancuerna Pres francs barra z Curl concentracin Extensin trceps sobre la cabeza

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Ejercicio

16

Super serie de pecho y espalda Series 3 3 4 4 4 4 Repeticiones 15 a 20 12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12

Flexiones de brazos en paralelas Remo sentado en mquina Cruces de poleas Remo con mancuerna a una mano Press inclinado con mancuernas Jalones con agarre cerrado

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