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LE RAGIONI DELLO STRETCHING

supino Si Don luan sbadislid. distese Dallesui ossa braccia e"sambe. e stirb a ,r Droueni ru*6re simile uno scricchiolio. 'Sialzd,stirando braccia inarcarydo schiena la e le come fannoi patti.Nonostante aaanti fossb il negli1nni (aa:napassatos.ettinta), suocorpo .i potEnia agiliti... e solipionava che iuli\usseridi farecom{lui e disse era quella stirare corpo il di abitndine una bir"ona stati es,iere seduti dopoaaerdormito, a o aaercammmdto lungo. pil. oDevi stirarti volteil giorno"disse dopoun lungo gi\ l? fq;.yetln i, ma.s6lo Castaneda Carlos

penodo dt llaoro o dt rtposo.>>


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1. CAIVBIA TUA VITA LA


la Questoiibro puo cambiare trravita licendori alleria il doloie corloscere semDrlce Stracrrdinario u ma mondo accresce Dracere rl sessuale (ternrine lineua dellostretching della inHlese che prepara eravidanza ai porio alli e ica signif lerterihnente' csterls ionel' alluisamen- b .'rncrrmplei'tertto dauza,agli sport, aliearti alia to"'), nrondo un dovei possibile u'asfor,iraie niarziall, vogae allaglnnastrca. la allo rigidit)di oeniparte in ciel^tuo corpc, flessibilid. Tutte queste poirannoseinbrarti prerese esageraN"onirnport"a seif,rori-fornra, acciaccato, rigi- te o persint-r se iidicole e ti r:hiedera'i che ba"se su si c.to e .nonpiu nel fioLcdegJi anni:pc,tiai fondino. La rispostaa questointerrogativoverrl 49, dlventare sclolro, nlassato pleno energle data poco alla volta; pir ade,sso la pena di e $ vale" plu come har Densato Doter non ma dl essele. un spregare Lon colne e nato questohbro. po' diprepa razioie qualche istruzione elernen.e tare,chiunque in piedie carnminare sappia ;tare Una storia a lieto fine puo. lo Pratlcare stretenlnS., . )e t.r scntr rniormac pratlchl gra spurt, o loFFrng Nei,1975 gruppo Lrn didiecipersune d'acsi,mise C.anza. eserclzt glr contenutl questolrDrotl cordopertrovarsi un or'a mezzo voltela rn ptr e due pru plu aluterannocllvenrare sclolto, consapevo-settirnana, gnrppoeracorirposto dueinsea Il "r da r' rr ' le c a godere ma.6qiomiente deli'at'tivit) che'svol- gnantldt n6th4-irI og4,ttno pslcoterapeuta, un gi"Sepratrclri lo stretching,,l.r_ o faigin- musrclsta. manageraztenda, lnsegnante yoga, gi) ouc o un questo nastlca, llbrotl su.BSerlra ll rllocto mr" prenatale, parruichieri unacasalingi, per due e t-'ole tueprestazronl. biettivoeradi trovare metodo sernplice il Ellorare pju ed economico, terminidi faticae di dispendio in eIndipendenternente tuaabiiit).porrai daila cono- nelgetico,. rendere corpopir) agile,, per il dist'ui sceri moltibenefici della'ginnasricidolce'e tendole nspetrlve goesperlenze e scarnbrandosl rnderneanche tu. formazioni parensu difficolra benefici. e e All'inizi<.i guesto di espcrimenro parecchi pTdqi s,clrienl, emicrania, nraldiiesta, rigidira aimuscoli Leggendo queste pfl.Bine renderaiconto ri della delcollo, depressiorre, rnsonnia, ipertensione e af-di noievolelrapaclla ol aoatlame.nto che ll corpo nolevole capacit) adattamento il corpo fadcar,rento. cner Nell'arco dueannirutti resisrradi puo acquisire alla praticaregolare dello ronoun.notcvole miqlioramenro e nella miggior ,gra.zie | 'stretcnlns. anche ln el, lvenzetz. stretcnrng, '- n eLe.avinzata. ancne i p?rte. casl. cllsrurbl l del .scomparvero. Imparerai lo stretching: che Turti si sentivano meglioe avevano aspetto un agisce da.tranquillante energetico e da naturale migliore. Pur senza eisere consciodel pr^oprio porramento, corregge portamento lI crascunc speflmento naturale un \ ^ ' t. t nnglovairsce miglicramento; seguito in scopriche,grazie alla rente piil belli maggiore consapevole fisica zza acquisira lo con
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Le'pretese' dello stretehing

tecipantt souflvano ol perslstentl dolon alla

L E R A GION ID EL L OS T R E TC H IN G

stretching,. correva. il rischio abusare lo conferiva agiliti,formafisica piil non piil di loro e calma, mvolontanamente dr danneggiare proprio mamodificava e il anche I'atteggiamento .entale ed corpg, per.esempio sollevando pesiofa.endo emotivo.Alcuni constarai6no ddi notevolieffetti movimenti falsi.Tuttr avevano acquisito un'ap- psicologici.ed emozionaii; sogni cararrici intuie profondita conoscenza proprioioroo . i del zlonr emotrve pii erano leesperienze comuni. tra vimentirisultavano scioltie armonici. -opiil Una Ciascun membro sviluppo.uha nrrurrle fiducia in delle donne ebbe figliodurante quesri anni sestesso un due basata sentrrsr sul nuovamente armoln e racconrd lo stretihing che I'avevaiiutata duran-' nia con il propriocorpo,Alla fine dei dueanni, te lagravidanza,.il e iTrecupero pano fisico. Molti tuttr slconvlnsero questo genere che di'ginnastisl accorgevano la lorovitasessuale mislio_ ca dolce'ha uno straordinario che era effetto"salurare rata;la.pressione sanguignaenumero il delle"pul- tantosulcorpoquanto sulla mente. sazlonl eranodrmrnurtr la respirazione era e si fattapiil.lenta profonda. e di quesro euesti p;;o;; ,i ,.n- Prima scrivere libro,gli aurori, anch'essi tlvano Plu glovanl e vlve. membn gruppo, del passarono altricinque a anni perfezionare insegnare altriquesro ea ad metodo I membri gruppo del impararono praticare di 'ginnastica che lo dolce', ottenendo semp.e stessi gli stretchrng correttamente regolaiit) e con non so_ notevoli risultati.

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2. TUTTOSULLOSTRETCHING RIGIDITA E SULLA


il all'esterno, La d e La vira,il modoin cuiviviamo ci rapportiamo distanza. tuaattenzionediretta alla di considerato stregua uno struda I'un I'aitro,i costituita tutte le aitivit) che corpoviene che cosi ci ci svolgiamo. muoviamo, sediamo, alziamo, r.nto. I movimenti comoi"sono co-Ci con tale rafididr che non c'd ed cammlnlamo, parllamor glocnlamo, cantlamo, plessi eseguiti comeaw!ngano. t. cosivia. Durante tempoper osservare danziamo, facciamo.l'amoie JoqSinS, al tennrs, nuoto sonotuttl orrentatl ragpar- calcro, ll tutte queste attlvrta corPo,llnterocorpo.o di La cote dl esso. ln movlmento. carattensttca giungimento un obietrivo. e dallaconi munedi osni movimento costituita che dei analitrazione ?al rilassamento muscoli aei- Al contrario, scretching e lo i unostrumento parti tico.AttiraI'attenzione struttura delle delcorpo, scono sullearticolazioni ossa. zulla Queste del sullearticolazioni suimuscoli, loro funfiopiil formano sistema,.il pesante esteso un ed e sul muscolo- namento su cid chefavorisce limita il movicome nostro corpo, conoscruto 'slstema o e (aedi relative). si- mento. Oeni volta che fai stretching Tale tendi a scheletrico-' le illustrazioni quidato volont), lo strumen- guardarti, costretto prendere nostra d del stema, dalla a iei coslienza vita delia quotidiana. per to piu i-*po.tante iuo corpo. tempoa sufficienza analizzarC'd prendersi di sestessi. stretti a dellostrelching insegna si,osservarsi, La'praticiregolare cura Lo questo run- ching,per suanatura, uno strumento autoa come strumento. caplre conoscere b di che e zioninella totalita in ciascuni.delle.parti appr:endimento.e sua di analisi, quanto in dirige I'ati a sue tenzlone verso ll tuo lo llslco. Io compongono,scoprire suoilimiti,e.ie
posslbtlrta. Imparerala prendertl cura del slstema

e dellearticolazioni delle bsseo tuo corDo. del 'fonti di cnergia' (muscoli, e tendini altri tessuti Una nuova terapia lo insieme, sostengono, stretching, morbidi) Totengono che Lo comeabbiamo detro,d unasemgliconsenrono gli fanno una assumere posizione, a prestare per a plice,tecnica imparare conoscersi, dillo stretching le deblte attenzlonl al slstema costltulto oa mudi muoversi. praticiregolare La fisica. dell'eduiazione costituiscebase la piil La scoli, ossa articolazioni. cosa importante e qyesto ti d.perdchelo stretching aiutaa guarire salute li formaTisica. e slsrema,raqglungerela a Lo stretching: pani rendendo quelle aqili Lo fa gradua"lirenie, uno strumento di analisi rrrrgrdrte. Dratlca La del tuo corDo sl erano che ^1' infalti un dello stretchine costiiuisce di sono ' ,i unaforma locomozio- resolare trll sPort PerloP.l per per i da urilizzato muoversi un mbdosistematico rrJdi.r..la rigiditl fisica; ne:il corpoviene posto al all'iltronellospazio, finedi ragsiunsereuna terapiae uno stmmento di educazrone a Nel che siirattl di muscolo-icheletrica si addice Draticamente un risuhato un obiettivo. tennis o di colpirela palla,nellacorsa coprireuna certa chiunque. 13

LE RAGIONIDELLO STRETCHING

di estremo unospavento i emotivo datodalcaso ci quando si sente'irrigiditidalla improvviso, Daura', agi- Doich6, parte delle naturale la della la vale.per maggior Perrieidit)s'intende perdita e,questo e un rlchlede numero del tronco,dellegiunture dei persone. vtta quotldlana Ia liti dieli arti e to- issai a rigiditi non significa ia di rnur.ofi.Naturalmente, limitato movimenti, rigidit)associata passa st lirnitazione unoscarso Uome lnosservata' assenza mobilitl, ria parziale movimento tale di di tocale assenza di del movimento un .usco'loo di un'articola- d detto.rieidit) non sienifica delnaturale del"movimento zioneche,entro un certolimite, non i quindi mobilitl.niaperdita di perdita. panedel le anicoiazioiti dei muscoli, oltre a unariche Rigiditi,significa . flessibile. possibilit) movimento e comporta dl di naturale artlcolazlonrmuscoli. duzione movimento delle (uedi del una anche disiorsione portamento le ilIa lustrazionisull'articolazione piedee della e com'i 5igida tesa del intornoe vedrai Guardati d. e peggrp E.iome e piir gamba su portamento movimento)' e qente: s'invecchia Yl'ePicaruopo I dlsturDl o nascostatrascurata. demla piu polmonari, quelli diffrisi i sono disturbi diacie RigiditEre dolore d Il riral muscofo-scheletrici. di schiena praticadei Ilcorootende per Granparte ilraffreddore. come mente diffuso a irrieidirsi inibinaturalmente disturbimuscolo- re o a]leuiare sensazioni e sia sia dolori alla schiena di altri dolorole, fisiche le sono I'artritee i reumatismi cau- emotive. sonomoltesituazioni circostanze e come scheletrici Vi satidallarisidid.. dimostrarlo. chepossono so- Ouando condegli istintivamente un La maggioi'parte uominie delledonne riceviamo puqno, il La ne soffrono. rigidid d cosi tiaiamo per'iniassare meglio colpo. prai cinguarit'anni I'addome un e, a si drttusa non e nconoscluta se lo e, vlene Ouando che una persona appresta provare tt ' normalee naturale, dolore, esemplouello considerata q ciusato unasculacda per erroneamente ge- crala, corpoautomatlcamente I'opinione e Secondo s'lrngldlsce sl di rl oualcosa irrimediabile. I'infattiiosi, perc}6 tende, euitare per ridurreal ma"ssimo siamo rigidiperchd nerale, siamo per o e combente modo In rigidl fa' parte,.dell'invecchiamento dolorosa. questo diventare sensazione proveniente dalfisico non u srpuo porrenmedlo. da ci difendiamo un dolore di uho Ma I'esterno. larieiditl Aanche strumento del all'interno difesa un doloiechesi sviluppa da Stress e rigiditi giuntura., una nostro9orp9.Seti sloghi.una Per clrcostantl t e raglone.muscolt I tessutl sia.emo- oualsrasr provocata stress da essere La.rigidit) pud E mlnore, iirfatti s'irrieidiranno. una sortadi fasciatura dl dl trsrcr. tratta trauml natura 5t tlvl sla pei ulteriormente che Ia e producono naturale, evitare ti faccia via chesivanno viaaccumulando la male. quettosenso, rigiditi t unarisposta In rieidit) fisica. i Un" a fisico datodall'e- difensivaunaslosatura. collorieido iimile i di esempio stress Ui chiaro poiche un'ameba. a un'articolazione"slogata, i mlscolisi sonel che soerimento consiste punqere lesa. una punti e ferita tende no tesiperproteggere gtuntura uiene che Oenivolta I'ameba in si e la a diminuire contrazioneI'ispansione,irrigi- Seti sentifirito neituoi sentimenti unasituauna in- zione cuinonpuoiesprime.re,per qualsiasi incapace in alla disce, sinchd fines'immobifizza, la ta ll come Planto, paura, di forti movimento. esempio stress ragione, embzionl Un chedelminimo

La rigiditA: un male diffusissimo

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2. TU TTO S U LLO S TR E TC H IN G E S U LLA R IGID ITA

il si rabbia cosivia,le reprimi e trattenendo fiato, genere, provala sensazione liberarsi una di da le irrisidendo I'addome. spalle irmaturacJre sostenuto ha tendendo sola. la e moltebattaslie. ci cosi ln qiestomddo difendiamo pbtenti via. da I1 che al emozioni sorgono nostrointerno. corpo La tua scelta per.evitare^di di. s'irrigidisce comdforma difesa," e-ompresi medici. fisioterapisti, oin crollare, predaa emozioniinfantilicomeil Moltepersone, steopato.logl e allenaton, sembrano quelgnortre il I'urlare,il remare,il piangere, iinghiozzare, stapossibifiti. una ha provare paura colrera. o Quando persona compreso t^l\'r.r1rr.r.( c-ne. tempo, posstollc cor e rrtrovare. I agllrta perper outa, le ecco eslstono condlzlonl complecne ll prezzo della rigiditi qiralreunascelta. Anche puoisceglierefare tu di per cosa positivo risolvere problema di il della di Ilprezzoche A paghiamounavitapovera moto rigidit) del corpooppure non^fare di nullae di e cllemozronl. l conseguentl. proposito all'analoeia del- correre rlscnr Ricorriamo questo a il l'armatura. frezzo ch.e cavaliere me?ievale ,Il per conslsteva, peso I punti deboli ngl pagav.a Ia,sua,protezlone e eccezlonale doveva che sostenerenellallmltatendono irrieidirsr? a Variadei Ora d'indossareQualipartidelcorpo zione movimenti. immagina a A del perin caualieredi nb daindividuo individuo. livello tronco fatta e un'armatura metallo di essere colloe la gola, torace l'adil il e indefinito. co- possono addosso un tempo Che tenerla Der la i Nituralmenti, dopoun po',il cari- domeo ancora schiena;livellodegliarti, le sati succede? le le i piedi, spalle. Ie i diventa.piU.pesante elostenerlo anche. ginocchia, caviglie.. co dell'armatura e.le Il Il crescente.peso polsr manr. corpopuo rrrrgrdrrsr.o\,unque, uno ggryporta sforzo.via.via presAlcune sono che meccanlcr potenzlalmente. persone ngtde Itmrtar movrmentl, drventano e pinicolariochddappertutto, hanno altre zone Il a comestorsgraziati. corpocomincia sentirsi rieide. loeorio I'infiammazione Il e delle la dito sotto il peio e lo sforzoostacola respira- mente piil vale colpiscono il zione. cuori.tutti i muscoli le giunture ri articolazioni, idire l'artrite, e che frequentemente il collo,la schiena, anche le 16 6 Assorbe tua la sorregqono ti fannomuovere. e e, per ginocchia entro un certo limite,le mani e i indosserai Alla fine, se. I'armatura energiri. porsl. a lungotempo, crollerarterrastremato. La contrazione muscolareil nostrocriterioper lndividuare la rigiditd valutare peso. ti viene un Se una data pietra d e'ti
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Ia chresto ouantopesa. terrarrn rnanoe drraiched


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pesante molto pesante. leggera, Esprimicroe rendersene Larigidii)s'insinua o conto. neJ,1sstG-.... unavalutazrone sentendo ouanto muscoh r della sistema gradualmente,discrezio46;,Spesso'..\ cor) manosi sonocontratti sostenere per gli la.pietra: non ceneaccorglamo stessi tantprirqno. noi e maggiolg la contrazione, maggiore il peso. altri.Malessere d sari e dolore, tensionempraanzadl e r Una schrena rieidad una schrena cui muscoli elasticit) parti de\.,!grpo indicano alcune che si sonoperenn..".nte uno statodi conrrazione,sono in irrigidite. si tratra segnali ma di ash(!'aghii. ;;' una sihiena sorregge pesoinvisibile, che un un lmprecrsr. quando vuoleverrtrcareW 5olo sr peso distende schiena emotivo. una del nostrocorpoo una partedi esso pud eseguire Quandis"i 17

Una persona rieidada semDre non e Duo essere

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in ecco che consenriti, cl-re Vi sonomolti modi di essere forma,alcuni tutti i movimenti gii sono vaiidi numerosicampi in diattiviti,altrilimitati a I'elasticid la rieiditidivengono o evidenti. per e specifici. Saper correre iondamentale i a]la Dovraimettere provaoini articolazione,i settori velocit) resistenza; richiedono se e relativimuscoli, vorraisiperecon precisrone tutti gliiport che poichd quali, quanto, alle maun buonnuotatore necessariamente non e un rigide. Tuttavia. siano e non buonpodista saper i lpesi flessibiliti e r.t sollevare nonsienifica caratteristiche rieidit)e della della r '. la imponanza, essere qraoo pratrcare glnnastrca la a corpo ln or A attribuimcomunetiente giLrsta libero. p"attinaesib N-elnonesistono o il sushiaccido ciclismo. il standard strurnintiunivbrsalmenper qualilivelliraggiunganolo stesso^modolil li pratica cui resolare ioedel te accettati verificare t n t'''t t'"" qualr il uni di,iltie nel. nostro ^ I'er sono gingprepara corpoa.suolg.ere serie corpo. lndlvlduare Partr al lo. dovrar assumeretuo attlv-ltatatlcose,come.tl pugllato. rl calclorll tentar ngrde quanto sono. e di riposo che nis,lo squash cosivra,la prauca e regorare dello una di corpo serie posizioniestreme rende corpoin forma.in terminidi il e nemetteranno lucela flessibilid le eventuali stretchins in non estreme solomettono agilit),p& ogniattivitl, compresa'la corsa. rieidit).Tali posizioni e le ,[, orou, i muscoli. articolazioni i tendini priniipali, ponandoli allimite loro regolarmenLe la corsa altreattivit) fao delle possibili- Praticare puoaccelerare sono il logoma stesso anche trcose un corporrgido con ta dr movrmento. al tempo rio delle per I'ilasticit). dei'muscoli a seconda strumenti accrescerne articolazionii e, del gradodi rigidit),pud condurre disturbidi a L'assumere posizioni rende i tali elastici tessuti tipo artriticoe reumatico. questo e In senso, la flessibili eiuniure:indipendentemente cio fl6ssibiliti basilare essere le da A Der in'forma. giocandocalcio, par- Lo stretchins cbmporta dispendio echestaifaceido, a ballando, non un di i ' 'eila. , torendo facendo o I'amore, corpoflessibile n e rg ra , a lc o n t ra n o c ,corsa: li mieliore un i e renderi tutto migliore. flessibiliti'i primoe il La glnnastlca passlva, morDloa, come c.osl PrlnclPale, per basilare elemento un corpoln torma. grnnastlca lacorsa Iapnnclpale lmpegnaatttva, e integra tiva. La.praiipi.,ig"lrie dellostretching

Un corpo in forma
L'essere fisicamente formaimplica relazioin una ne tra un compitoda svolgere-e I'abilit) di un individuonell'iseguirlo; si"riferisce buona alla condizione fisicaihe rendecapaci fare cose di qualicorrere problemi. per.o..... lunehe senza distrnz.,salire.le scile, sollevai'e.pesi e, gen#almente,essere qradoor esegure eserczlo in un fisico fat-icoso. oiuttosto Aeiliti e flessibiliti sono p.r carattlristiche fondament.Ti essere forma. in Ogni anicolazione i relafivi con muscoli deve essere grado svolgere serie compiti, in di una di ciod una sene movlmentl ol perso estreml. nanno )e capacit), articolazioninon le sonopiu rn guesta torma.rn buone condrzronr trsrche. 20

ed equlllbra ll.Joggtnge altre attlvlta e sPort, lll

a fisicamente il ouantocontribuisce rilassare cbrpo. ll rilassamento


per nlassare corpo, percne rl nclona elastlclta a muscoli, tendini iltriiessutichecontrollano e la posizioneil movimento delle ossa delle e articoe lazioni. fisico rassiunto Ilrilassamento pudessere solomieliorando I'elasticit) muscoli. mudei S"e"i piu non possono rilassarsi scolisonoirrigiditi, (Quando sdrale mettrda Partel tl Prenamente. tuoi problemi,.oppure.quando un trascorri po' di temPo sulla om spraggta campagna nessuna senza
I f '. !

Lo stretching,i il modo senrpliceefficace pir) ed

2. TU TTO S U LLO S TR E TC H IN G E S U LLA R IGID ITA

rilassato lo stress accumulano,.siproduce rigidit) si quindi puoi preoccupazioneti assilla, essere che fisicamente meno. viene che maquesto stgntttca tu e la capaciti rilassarsi non di supertrcralmente, profondamente.quanto fibrce i L'organismo unanotevole le ha di in capacitl adattalo'siaanche possono agli,s6alzi di.temperatesi menio, come adattarsi tessuti essere e contratti. puo tura.a drasticr cambramentr nell'assunzrone di cialInnanzi tutco bo. al fumo e'all'inquinamento. si adatta cosi infattiduetioi di tensione. Vi sono cliederiva unacondi- I'accumularsi tbnsioneallarigiditl.Arriva da della e muscolare c'dla tensione la dirig:idid,.fino ad o stressante: cioda rimuovere sensazione si zione mentalmente fisicamente intorpiin assuefarsi condizione persistente dell'azione muscoli dei a una di semplicemente tratta se i panicolari-circostanze. tipo di tensione dimento.L'adattamento eisenziale I'orgaQuesto nelmielior modopossidile non le che deve funzionare scompare appena clrcostanze I hanno nismo qenerata particolari,,, tiond affatto ma in condizioni scompalono. gualcoparlando sadl Posltlvo te: seI orFanlsmo il dicuistiamo Tuttavia rioodi tensione Per Puoraoattarsr r r r.' r t' ta cne molto caldeo molto lreclde, dl clYer.so, nguar- a temperature q qualcosa completamente in a sesdi muscolare sd.E il prodottodi un'assunzione cibo ridotta o eccessiva, da il tessuto il ai del di sisaretteeiorno. furnideleasolio e della irrisolte passato, tutti eli santa tuttelesituazioni che fisici del della benzinal sie;ifica tutto vida peril menon sforzicompiuti, e mentali, loeorio ma tesi-tti,.i quali glio.Perbrevipiriodiforse, allalunga sicorvita,un,logorio siaccumula.nei che e la forma si irrigidisc:ono.come di difesa perdono ronodernschr. la se naturale elastlclta. Anche rieidit)pudessere tollerata sitrattadi dosituazioni stressantinon breviperiodi, mioltre si rischia provocare di Evitare siverifichino che disturbi la artrite, ipertensione, cio. i i, possibilel chesipuofare ridurre profon- lori alla schiena. che essere assocol e del cardiacidi altrogenere, possono di tensione si d accumulata passar che di stress se ciatiall'eccessiva iensione all'incapacit) rilase sensibili allo e, tempo.I muscoli .sono pienamente. lasciati i segni dal- sarsi nonvengono viacancellati, via

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L E R AGION ID E L L OST R ETC H IN G

3. L'AZIONE DELTO STRETCHING...


Lo stretching cornincra a dispensare benefiil suo co influsso prircipali a-favore funzioni delle deiI'orgar,islno: la respirazionc cir.:olazione. e la Ben -\ presto perone sonointeressate Ie attivit) rurre ury1le,claun puntodi vistatanto fisicoquanro pstchrco. deimuscoli circostanti, enrrocerrilimiti,pudlimitare dilatazionela eonrrazione la e deliorrce durante respirazione. la Verificalo personalmente. Inclina bacino il verso basso, chepuoi,e il piL solleva natiche: le notacomeouesro movlrnenro tenda limitare respirazione. provaa rea ia O.a spirare il bacirro posizione con in cioi .opposta,

... sulla respirazione


_ta!.

un Ora I poLnoni a svolgono ruolopassir nella un o respi- noterai effettosirnile. prova string,ere'le tenendo torace dentro il in razlone: sl espandonoquando ll torace sl dllata e spalle, menrre iespiri dilatato rigido,e norerai e. resrrlngono sl, come qudndo torace. contr Qurn- o mantenendolo rl sr ae., ostaeoli resprazr<lne. la di, meccanicamenre, la respirazione dipende dalla questo i il i mu.s.coli dilatazione dallacontraiione piu e toraciche. mu- Dopogli intercosraii diafran'tma, I per principali unportar)tl la resprrazione quelliaddoscoli sono responsabili di ouesto nrL,r'imenro che in (situato base tora,'e) minali, ii rnuouorio perfetta sono-il armonia il diafrarnnrj con alla Cel il diiframma conrrae,,gli .t'.ait,i, ill;;;J;;ii;;i,; ;;;-iaL;;;;, diaframnia. si ;'i Qu-;ndo quando diasi viceversa. muscoli il inrercostali, dilarano torace che il late- addominali riiassano; gli framma rilassa, addominali conrrassono. si ralmenrc antenonnente. si e | r. c 'f u,spiri, diafranmra sposta il si il cf,e un Questimuscoli svolgono ruolofondamen- Quando ,verso cosl pru la tale nella resplrazlone strettailrente toraclsono eonnessi Dasso darendere caplentc cavlta verso basso si spinge con i muscoii il gli circostanri,quali.a loro volu, cae, rnentrc abbassa. i organi addourinali, i loio volta i quaji sono collegati altrim"s.olidelcorpo. spingono'in agli Ouinaddbnrinale. se^ iluscoli di,ognirespiro Ora, i dipende dall'attivit) coordirra'ta avinti ia parere di addorninali rigidie tesi,resistono pressono molt'imusioli.I muscoli colio,della aila del testa e sione verso basso gli il esercitata diaframmi la delle dal spalle influenz:rno intercostali. e menrre i pelvici quelli non muscoli completamenc addonrinali influcnzano cavititoracica pudespandersi il profonda. impedis.'e re5pirazrone una diaframma. I rnusioli della vertebrale colonna agi- te. Qucsto non c.eouL'Dro prirnari scono entrambi rnuscoli alcuno dcl mu. su che i della respir"a- YUlnOl tesie zione: parresuperiore elastici impediscono la drretdcllaspine dc.,r.sale addominali poco sol'azione ciraframrnadi conseguenstlene del dlrettamentecassa e, la toraclca ghrnterco- tamente e " nrovimento respirarorio. s,qal"i, menrre queila inferiore i cJilegataal za,sn profbndo dratramma. Seildiaframmai rnuscoli e intercosrali poco Praticandostretching, sono lo specrahnenteouanro Der elastici, naturalmente respirazione risulcer) riguarda la ne l'addome, scliena, spalle,'ilcollo la Ie e le direttamente limitata. Tuttivia anche rieidid anche, la potraimigliorare respirazione. la
.l. ^

alzato con l ntuscohaddomluahtcsl e contrattl. e

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3 . L' A ZION ED E LLOS TR E TC H IN G..

di e (o, si la dorsale muov.e me- suraroprima. dopo una seduta stretching, respiri, spina Quando quando sono statisvoltl un estendendosi muoversi), dourebbe glio,. guandg risulta po' prubasso considerevole e La quando esPlrl. scnlena eli esercizi tendead abbassarsi msplne contraendosl Oregolare. anni oe[a del unapartelntegrante meccanlsmo respl- tlent. dopoparecchr di pratica nel cotnvolto direttamente muscolo-rigido, all'indietro, gni la razione pi'i li fai ruotare, pieghi e reso piil respirazione, viene della che dr tranco, ln avantl, plu llesslblle dlventa e Plu movimento dello. grazie alla.pratlca stretching,.contrisui che intenso I'influsso avr)sultorace, movi- 3gile d respratono un a in e menti.dellarespirazione sullarespirazione bursce determlnare movlmento profondo, rilassato. generale. piirlibero, per del L'estensione collod molto importanre la perchd tavorisce una lnnanzitutto respirazione, ... sulla circolazione poiizione | teita.Selacesta 'fuodella equilibrata (come personeT, delle nraggior stenta a nella ii as,se' sonorigidi,il sangue i Parte Quando muscoli per supplementarela penetrare.attraverso tessuto cerca uno rntattr storzo ogfl e nederrva gumol negati- percorsl che'influenza e dorsaleperil torace, Uol spina alternatu'r, tempo,.guesto renPuo Ancnegll ampl dereun muscolo resplratona. ScarIa ancora ngldo,Pelcne vamente capacrta Plu superio- samente alla cbllesati parte cto sono di Spesso st muscoli co'llo del irroratoe carico scorie. Menosiirrigi- verifica unacerta dorsale. spina o re deltorace della et). a t questimuscoli, menolimitati saranno Un muscolo viene e regolarr,rente esteso,che discono che e, al del la consenrc movimenii torace quindi,la respirazione. pertantoconserva sui elasticit), ed senza o direttamente indi- i"ngu. di actraversarlo ostacoi, ! in gradellespalle, Tutti i muscoli a necessano tutto il nutrimento a sonocollegati quellidel collo,del do di ricevere rettamente, sonoperInoltre,sei muscoli sano. ?i'i toracee dellaspinad6rsale. scioltisonoil mantenersi perrnettono sangue elidi al sar) elastici, meno costretto il fettamente le e1a collo, spalle schiena, Elasticit), le Pertanto, I'e- minare rnodopiu efficace scorie. in la torace p'iuaqevole respirazione. e sono fatdelle ed la migliora respirazione. nutrimento elinrinazione scorie stensioni delli spalle I'unodall'altro. Iarespirazionetori dipendenti delle L'estensione anchelavorisce sonostretdelle anche i in quanto larehimuscoli del la e pelvici. GIi asentiche determinano circolazione acidominali ai colleeati ntuscoli tamente r' 'lat oalell'imo i I orL tre:il cuore, attraverso lanismo dei ortanza muscoii sanSue Abbl a m o$lapar r! .sono , ,. r. ^ r . di l azlollemuscotare e addomlnalr;per quanto nguaroa I muscoll pelvlcl, movlmentlresDlralon ha gambe piedi.'llcuore forzasufficiente,Per va detto che sono lmportantl In quanto, a loro i nonBer larlo I a.tu,ltr tessutl,.nla ll lnvlare sangue dorsali. alla'spina volta,si collegano E bisogno aiuto. quiche di e ritornare, haquindi e profondi deli movimentiiilassati la dello.stretching,aumenta intervensono La praticacostante alteinativarnente La toracrca qulndl lt volumeo aflaconte- la respirizione. pressione, e capaclta prodotta, dallarcspirazione verificare positiva negativa. e nuto nei polmoni.Lo si puo facilnrente assorbe e addomrnali mlsurare ll nel toracee nellecavrta con uno splrometro,lo strumento.per il il attraversotronco. nellafase spinee sangue immagazzinato volume d'artamasstmo direttache tutti in ed d'inspirazione espulso qlella di espirazione, L'.siensione"di i muscoli sorto Y'| 1 '|r nella.respiracoinvoiti ione . Il ntmo.oellaresPrraz (vile a dire il numero menteo indirettamente ,. la ol del resplnal rnrnuto)ln Poslzlone nposo,ml- zionenon solomigliora qualiti della'respira-

L E R A GION ID EL L OS T R E T CH IN G

interna proprioio fisico.Que.sta de{ percezione delcorpo,,questa consapevolezza pru.rmpore la tantetacolta sensonalecurpossramo dr drsporre. Comeeli occhipossono essere a una Daragonati macchi[a fotoqrifica le orecchie microfoe a"un no, allo stesso" modo ogni recerrore fisicopud paragonato lfi'ellaa bolladi un faleessere alla All{nternodell'apparato uditivo,muscogname. h, tendrnr articolazioni e formano complessa una clrcolazrone sangulgna:e alutato mdlrettamente retedi minuscole 'livelle', danno senso che il delle dai muscoli delfapiarato respirarorio diretta- dimensioni e sgaziali, peso, del dell'equilibrio, della poslzroneoetmovrmento. mente quelli da delle eambe.' e Lo stretchins donaai'muscoli I'elasticitl necessa-Quando imuscoli, itendinie articolazioni le sono ria perpoterpomparesangue verso cuore il il nel inigiditi,questi recettori fisicisono intorpiditi e modopruetllctente posslblle. quando rnetfrcrentr; alcontrario, recuperano laIoportanutrimento (spe- ro flessibilit), Tutti sanno il sangue che irecerrori sonoperfettimenre arricialmente ossigeno) ce'llule alle vi, dell'organismo^ed Quindi,.og!j.SruWo di mudcoli inelastiprima le elimina scorie. MenoconosciutoilTattochele cr e resrporagrhgrazre stretching d allo contribuiin per sonoimmerse un liquidoprotettivo, scer, ieni iersi adaffinare sensddel cellule il proprio detto'lirrfa'. lo tlslco. puoattermare )l addlnttura esrstono che jttivit) in srado mieliorare sensiLa linfa, I prodotta,da che pro- benpoche alcune ghiandole, di la tegge dall lnvastonedl oatterl e vlrus e, come ll biliti muscolare e"fficace*enti cosi come pratila sangue, circola all'interno dell'organismo,cir- caregolare La dellostretching. colazione linfad basata della plinlipalmente sulla compressione muscoli sulle dei e e contrazioni le ... sulla volonti prodottedai movimenti espanslonr respirarori. piL Nituralmente. libera sar)la linfadiicorrere La volont) d unaforza.un Dotere. sortadi una attraverso I'orginisrno, migliore da controllo sar)la difesa dall'interno.unligame, relazione E una vlruse Datten. cheintercorre noi e il mondo. tra La pratica resolare dellostretchins. oltrea mi- Ora,smettidilegpere qualche momento. Alper t''Ir'"r'r'r"t glrorareazlone muscoll aoagevolare l oel I mo- zatr, e drstenditi pavimenro alcuni per sul secondi; vimentirespiratori, aiutala linfa J circoiare piil quindi torna a sederti riprindi a leggere. e Fa IlDeramente. primadi prosesuire liftura. Se tutto questo nella ti chiedicom'e fatio, coimprenderai I'hai hai che semplicemente voluto. I'haiTatto. preso E Hai la percezione ... sulla decisionehaiagitodi conse.guenza. seistae Non Molte persone, anzichd essere pienamente consa- to a preoccupartl muscoh contraevanosl se.l sl o del propno corpo,sonoquasl prevenute distendevano, seistato.a ne pensare quale pane Pevolr neicontrontidi esso; sonocomefissate un'im- muovere prima e.cosi via. Semplicemente, a per mag,ine, visione, concerto una un delproprio cor- l'harvoluroed e accaduto. po.Lavera consapevolezza delcorDo. tnvece. non Le posizionii movimenti e delcorpo volonsono iichiede riilessione:la diritta oercezione tari,chetu ne siaconsapevole Permuovere alcuna i o n6.
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zione, come gii statodetto,maaiutaindirettad mente Ii anche circolazione. Lo stesso peri muscoli vale gambe:,tutre delle le contrazlonl sl producono cne cammlnand-o, stanpremono do rn predro muovendosi, sullevene checoironotra i muscoli sbpra essi. quee di In sto modo,il sangue viene I'alto,in spintoverso perchd cuore direzione cuoie. del Ecco il dipende in buona partedai.muscoli delloscheletro la per

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3 . L ' AZION ED E LLOS TR E TC H IN G,.

o far assumere posizione volontipossa una determinata cor- prima,che.la agire...' prima al Forse,.l,a A decidere cosa srPuolaree sapere sl Puosvlluppare di cne cne po,o a una suaparte,. necessario larlo.esercitando volont). la la volont)'. Il legame volont)e azione tra cerebro-muscolare dei che le Non si conosce ouale t uri mistero. in modoIa L'estensione muscoli controllano arrila colazioni migliora possibile attivit) cerebrale e decisione muoversimettamocb in I'opponuna di t aztone muscolare di esse indirettamenrc. su e. attivitl cerebrale oroduce che I'azione diiiderata. e il della volont). Il grande filosofo tedesco deldiciottesimo secolo influenza migliora potere nChe la mia volonti ImmanuelKant diceva: muova mio braccio permenon menoincom- ... sulla bellezza il d prensibile fatto che qualcuno dicadi poter del fermare lunastessa>.. la Poisiamo verilicare Labellezza quella percio combinazione qualit)che d di chevi sono.due aspetti ogniazlone in conscia: dannounasensazione sottilepiacere nostri da di ai uneDarte l'azione vid meccanica deimuscoli. del- sensi. alla specialmente vista.Lf bellezza d non le oisae dellearticolazioni, controllata siste- solo una questione 'superficie', anche dal di ma di ma nervoso dal cervello; vi e dall'altra sonola 'struttura', decisioneil eiudizio e interni.la volont). Oltre al peso, la anche formaesteriore ilportae interrelazione azione contin"ua tra musco- mento sbnodeterminati dalledimensioni sia e QuestaI \ \' tlaree volonti d in granpaneinconscia. Nessuno dalla conformrzione ossa dalmodo cui delle sia in ll storzo volonta, dl tuttavla, potramourre corpo queste anicolano loro. Forma dimensioni si fra e posizioni a comDlere adassumere movlmenu dellaossa o al non possono essere cambiate, mentre limiti delle.iuepossibilitise^non sufficiente- pud esserembdificatala loro connessione. d mente elastrco. Aumentando flessibilit) la delleanicolazioni, si La volonrl dipende dallacooperazione mu- rylgliora riflesso posizione dei la d.i delcorpo quando scolie delsistema nervoso. o Odindi,piir efficiente sre rnpredr. sedutr srcammma, ogrustazrone ln piil effiiace ltperaredella eretm. AI'azione deimuscoli, A volont)e maggiore ilcbnrollo sulproprio colpo. Indipendenteme.nte smtura,lo stretching dalla il L'antropologo Carlos Castaneda, haffascor- puo migliorare tuo aspetto che esteriore.,Il campuo awenre nellazona plu so pareichi Yaqui,sia Dlamento evldente inni insieme un.indiano a comensegnante comeallievo, scrive: sla e al delle da "Don del co.llo, .spalle del torace, punto. quindi modrtrcare rise midiede colpetto sultorace, e un la tua sensrbrlmente struttura trsrca, Ju.an ml racconro sronella parlava uniolle- owiamente una di ihe entro i limiti dellacorporatura con vatore pesimessicanoguile,pur avendo d.i il dei cui seinato.Col !e.Tpo, pratica la regolare dello pud non nusclva complere lavon stretchine mieliorare posizione colloe enorml. a la del Pettorall percne suascnlena lmpeqnatlvl Ilslcamente la era dellesoalTei soalle trasfoimare soioventi soalle in molto delicata. bsservi ouestimuscoli'disse. ben eduilibrate; ampliare'il diminuiiela torace; 'Non dovrebbero rolo esistere p.t bellezza.' rporgenza ventre; migliorare posizione la del del 'l mieimuscoli hanno piu non nullaa chefareconcid bicino(rendendolo snello); in corriqqere modissi ;he sui raccontando' conun tono provoca- do evid'ente curvedellacolonna'vinebrale le e 'il :orio.,'Invecq rru. sl,' rispose corpodev'esserecosivia. Tutti ouesti cambiamentinon fanno che (ciodperfettamente >erfezione agilee in forma) accrescere labellezza, como, del
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LE RAGiONI DELLO S'I=RETCHING

(priopercezione): deterlo d ciod la Olrrea rrrodificaresuutturacorporea. strec- attivid muscolare pylg e nriglioia laforma il tonodeiniuscoli minatadall'intensit) dalladuratadellacontrae ching miglio- zione muscolare, Maggiored la contrazione, rnigliorando loro azione, la Infacti, stessi. dr peso. ir;he forntaPeresenipi,r, nraggiorela sensazione d rartarirraimrrrte lalorr-r dipesante, tavoloo un (polpacci,, e natiihe) Pro"riasollevare a garnbe cosce la.forma delle gualcosa e attraverso e del rnlgllora ll0teiOllTrente ]e ancne,le ElIlOCCnla un pranotorte, tl accorgeral peso Se Tienilo e e la muicolare. le irticoiazioni delle anche sonopiu flessibiii i la c^ontrazione resistinza per I mupii sollevato lunsotempoe ti affaticherai. muscoli le controllano elasticr agili, che e possono appaanche senza un.peso con"trarsi La grazia un rnovimL-rlto iii diirende scnrplice- scoli il il rente. Prova esempio per a,contrarre pugno, men-te dallasuanaturalezza, si a,cqulsitce che stnngendo torte:la sensazlone e SfroiltanealncnteQdando Sl lnlzla.t a DratlcareCOn gomlto la sDalla. r r t ^ t l. ^ 'r. prov,i ldentica a"quella proveresti che se regolanta srietchlng, lo quando corpodrventa Jhe+ rl ' 'n r r piu rliassato la Sua un stessl comprenoo grosso slorzo.Lontlnuaa Stnittura Coe Era':luamlcnte ti anche e ilrincia n,o<irfica,si. devipensarci a Non o preoc- srringeredopoun po' di tempo sentirai attatlcato. iriutilmerrte: craztarrel cuparti la niovirnentoun e Da questidue senpliciesempi. deduce si che i:isultato collaierale stretchinc. deilo quando ilruscolo conffae il sr suttlclentemente, sl io aumenta rihssrnrento il Col tempo strerching consdrna e una di tenenergiasiprova sensazione totaledel eoiDo. Ouei.o si riflettcimmediatarigidi, o i sono si menre neslioichi, ih. dir,..,t.nopi'i dolcie lu- sronc di pes5. Quairdo muscoli contracgono. energla dandoun consumando e facciair, minosi, ir.li'espr.ssione muscoli e Cei che La energia la e divengono !r tesie affaricati; piil il viso d r.oro ilI pesantezza. perdita"di men-c e 1r r' r 'i ' rigidi tensensazioni.di pesantezza muscoli dei rriassato grazre strerchlng, ttello,apparlra. atlo plu la AnCnC pellene trarraqrovalllento: praflca donovravraad aumentare. la ;ighora la c,r.olazior,e costanre dellostretchine dello stretching I'aspctto il Ccsi comela praticacontinua e sanguignalinfatica q'uindi e e anche l'elastitid,aumenta anche sensazion6 la accresce ton6 dellapellc. essendo I'energia cala e di mediante di lecgerezzar. energia,M lo Peruanto. nruscolo elastico oeni reso ' r" l" f( '\'r. ' ln eilettl, dl dl ad labellezza del pactta aglre, svolgere.delle,azlonr. stretching c6nrribuiri accrescere ognl muscolocne sl era lrnglolto, e vlenereso de1 pellee deimovimenti. corpo) viso,della

.., sull'energia

La pratica dellostretchinc riduce fatica e costante zz^ di DrsZnt e d) un senso sencrali lesserezza "pieni ... sullt tarmatura corporeat iisicae di energia. sentlrsi E leggeri e di piil fisiche. L'espressione errergiet na delle belleesperienze d 'armatura corporea' coniata d stata (<-r leggerezza sensazione q,ralit)) La I irna una che neelianni Trentadallo 6sicanalista austriaco t' "Y ' limitati.Al \trIlhelm,Reich. sosr&eva dietroogni dlPenoe peso, sione sforzo da Egli che Prest o la contrarlo, pesantezza seusazlone I una dowta gruppodl muscoll e ngrdleslste sensatesr una La a.peso,3r!ssibne o sforzo notevoli. tuasensa- iione o un'emozione inibiie e che l"armatura zione. leggerezzadi pesantezza di (proprioce- corDorea' o da altro non d cheuna orotezione sivrene zrone) ettertrvamente determrnrta tua tuaiioni spiacevoli, dalla sofferenze'e traumi.Reich 26

lo alelistico artraverso stretchiig,.contribuisce, nreno,inpzrte,a dareuna sensazione leggerezdi 'zae ar rTlaggrore energra.

3 . L ' A ZION ED E LLOS TR E TC H IN G..

tentddi elaborare serie esercizi esegui- Ognivoltachefacciamo una di che, I'amore, adottiamo una potessero (o la cimetodicamente, eliminare risiditi fi- cdmbinazione una seriedi combinazioni) di ' 't PiL lvla srca.. u suoproSra mmasi riveldfallimenmre posizioni corporee. agile il tuo corpo queld e la perch6 ricorse isercizi lo sviiuppo per muscolare lo del tuo partner(rn modopanrcolare zona a _ \ . r' r I . t r l' 1 e dl reslstenza. le glnoccnlatecavlglle),Tigglopelylca. cosce..le e possrbrh. Dopo molti tentativie molti sbagli, elaboro un re d Ia gamma posizronr di erotrche L'e^ ' ' ' "' :va metoo,g slPrelrgge di eliminire cne bloc- spenenza, anucasia moderna. sla cuesti dimostra che , provocando lLso di unavariet)di posizioni la erotiche accresce chi e di aprire corpoe la mente. il aggiunge gustoal fare sensazlonel-emozlone o mlbltachedetermmavaI'intensiddel piacere-e Poich6 le reazioni difensive ouelmuscolo. di se- I amore. quelle L'orgasmo d un'esperienza le condoReich difese emotive controllano aperta valutanon a partivi dal zioni esterne: muscolari, psicanalista lo austriaco soitantotu puoi siperese la tua ' t^ tr I presuPpostorne ' mooo.Per l unlco romPere que- esperienza i piena parziaG, o soddisfacente o intrslca nell sulla'coraz- soddisfacent6. sta'corazz consrste aqrre fisica cui il Il sess6 unafunzione d za emotrvaretrostante non vlceversa. e molto dall'agiliti, dalla soddisfacimento dipende _ , t. \ r tl I I I All'oppostol"Alexandertecnioue'(il metodo vrtalrta oalla oeIProPno e consap,evolezza loryo. FiederilkM. Ale- un orgasmo ..116 r ountodall'ausrraliano lnsoddlslacente e o lncompleto sPesdei xander a'oanire dall'osservazionemovimenti solegaltodisturbi fisiciche simanif6stano sotto a sostiene bisogna rompere forma affaticamento, consapevole del muscolariinconsci) che zza scarsa di il bloccoemotivoattraverso lib6razione^ propriocorpo, la del movimenti limitatiemancanza di blocco fisico. pelvi della igrli$, soprittuttoa liveilodeltronco, e dellesambe. La pratica resolare dellostretchine sradualmente scloglle ngrdl cne costrtulsconoLa maggior 0uel muscolr di parte noi noni in grado apprezdi proaatso l"arilratura lentomasi- zare rmporcznzaOeI corDorea'. u"n E I movlmenCo durante esDele curo,chedelicitamente rimuove emozioni le ini- rienze Pensiamo erbtiche. soDrattutto ruolodel al 'corazza'e si contattonei fareall'amore,irascurando bitechesussistono dietroquesta che la pane in esprimono formaonirici e in moltesituazioni del movimento. quotidiane. tende Si r'r percid assumere atteg- Di solito,partiamo ad un eroneam!nte presuppodal '' ^ ' gramento menoollenslvo. sto che l movlmentlsessuall servano solo ad dello stret- aumentare contattotra gli organi.sessuali. conosciutola recnica 5e Reich avesse il il alla di chingquand'era ricerca un mezzofisicoper piacere (il che cinestetico piacere deriva cioedai l'avrebbesicura- movimenti sDezzarl"armatura Corporea', e dpendeinvece anche dalla sessuali) praticaia. mentecoltivatae qualit)deinostrimovimenti pelvici spinali: piir e liberie completi sonoi movimenti troncoe del hmideila pelvi, maggioreilqiacqr,e. i La,rigidit), ... sulla Yita sessuale sessuall, nouce pracere 1l cmetanool movlmenu modifica in sretico di conseguenza. laqualic) dellostretchine dell'orsasmo. La oratica resolare e. Non ti ndn sonoconsapevoli basso def varimodilat,ia vitasessuale. sSlo oermec- Molte persone va v.ariet) dipbsizioni livelloenersetico propriocorpo;questo a del te di godere unamaggiore di fisicimente danno Ia sesiuafe, dipende che considemigliora della"carica ma erotic'Ile, soprattutio revolmente disponibilit) energia di eccedenqualit)deil'orga^smo. dalla
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L E R AGION ID E L L OS TR E TC H IN G

anche allevia ad lo contribuisce fondamentali del zione, stretching te. La rieiditl d unadellecause i perchdmuscolirrigiditi re e a preveniredisturbirespiratori. i basso livillo energetico, all sottraggono contrnuazlone ln energla orgainviceun buon Infinelo stretching, nismol"Quando il corpopresenta migliorando funzionamen il livello la oppo- to e ia flessibilit) dielasticitl, verifica situazione si delle a-rticoiazioni e I'elasticit) e utilizzatiper lacapacit) rilassamento muscoli, sta:I'enersia aitrimenti che sarebbe dei contribuidi mantenerei muscoli unostatodi contrazione sce alleviarea Drevenire in d i disturbimuscolari ad e e quali articolari. per infatti disponibile altreattivit) fisiche, i mal Ricorda i doloriallaschiena, che I orqasmo. le sonotutti di testa, artriti e i dolori reumatici muscolo-scheletrico. di o di disturbidel sistema Uni condizione affaticamento spossatezza fortemente piacere il e diminuisce sessualeI'orgasmo. contrario, persona in formae piu Al una ... sull'invecchiamento ha,maggiori conpiu energia probabilit) di.avere ll cor- Una,graduale unansposta plu s!ssuale tortee.completa. parte rigidit)fa. delprocesso indi ed strumento dipiacere sessuale vecchlamento owlamente, puo esser po i il.tuounico non cne, e la olre[taDercezlone e consaDevolezza ol esso arrestato. Tuttavia, attraverso pratica Ia costante che, assieme-all'agilit) vita-lit), determina dello. in e alla in ralleniarlo maniera stretching,possibile d larga parte.la qualitideltuo orqasmo. conslderevole. (JI eserclzr contenutr ln questo llbro, se pratlcatl Seinizi a praticare regolarmente stretching lo da assiduamente, ti permettiranno acquisire di ela- giovane, conservare puoi l'elasticitl. inizia una Se sticitl,vitalit)e consapevolez.za del tuocorpo. La certaeta,puoi eventualmente recuperare I'elastipratlca regolare dellostretchmq alutera ntro- cit) perduta consen/are tr a quella ancora posche e vare foina, ad'accordare itrumento', trar- siedi. inizi tardi,probabilmente recupere Ia lo a non Se re fisicamentemassimo il dallatua vita sessuale. raimai.appieno I'elasticiti gioventir, ralmi dgtt,
lenteral ll processool rnglolmento.

respiratori muicolari. Poich6 itretching lo mi- propnocorpo,contnburanno larfl sentreplu a e gliora circolazione, la riducendo il pru ilnumero dipul- lio'iane.Qriesto probabilmenterisultato i della .r . regolare, dopoananno ' la sazioni, pressione sanguignala temperatura interessani t . ^piatica l" e .r i tr e ll corporea, contnDulsce allevlarea prevenlre no, clellostretcnlng, nsultatoplu apprezzato ao I e disturbi Accrescendocapacit) da cardiaci. la toracica tenuto ln conslderazrone coloro che hanno e I'efficienza principali dei muscoli dellarespira- praticatolo stretchingper qualchetempo.

Tutti ibeneficieffetti stretchins, masciod dello ... sulla salute gioreflessibilit), rilassamenio, miglioie elasticitl. quelli I disturbi piil diffusi fisici respirazione, sono cardiaci, circolazione, consapevolezza deI

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4. CONOSCI L'ANATOMIA DELTUO CORPO


1ostretching, pratichi.regolarmente inr- L'azione muscolare Quando pan a conoscere corpo. ll tuo seduti leggere quee Tra Io studio dell'anrtomia uercezione e la direrra Ancheii solofatto di essere da sto libro dipende una serie cotriiazioni di e muscolare dell'anatomia at[raverso sensazione la muscolari, loro-Quando distensioni opposte.tra differenza. I-'anatomia accadecorreunagrande agiti, e.gambe te ne o il micasuddivide artificialmente corpoin varie deglutisci,.ti muovibraccia ln muscoh starsempllcementeprecll, alcunr sono posizione, pani, alloscopo individuarne strutt per possibile il contratt'i altri rilassati rendere e Tu a tura e funzione. DuollmDarare conoscerlo movimento. 'occhi mentali', attraverso deituoi I'uso accraveressere esDerti Il movinrento ogni articolazione so la visualizzazione. anche Si ouo di dipende da la in materia tuttavia non^ruara consapeuofezz, oppostr e due gruppr,.dr muscoh: tlessorr estened propria A11o modo, sipuo sori.Puoiavere della anatomia. stesso un'idea dellaloro funzione semgrnnasta possedere cono- plicemente piegando ginocchio (oediinqucsto una essere aDlle un e il "del piesato intuitiva proprio del scenza io.po,purignorando iapitoloI'illusirazione sinocchio. e totalmente I anatonrra sclentttlcx. teio),Quandostendi,il i musioli.egin"occhio, Lo stretchins attiraI'attenzione pani del stensori accorciano sulle si dietro i muscoliflesson e sr tuo corpo.pdrtate loro possibilit): estendono avanti;quando ailimiti delle in inv.ec.e pieghi,j ,l,o gla comeaDblamo allermato. uno strumento flessori accorciano estensorialluneano. e si e sli E si analitico.Attraierso la pratica. regolare dello come tiro allafuni, in.cuiuna.squadra nel pud potrai'fare perde.-ln stretching della esperienza' posizrone guadagnare cid cheI'altra solo r breve, \ ' rr | (e delleartiio'lazioni vi i^unabella differenza tra rlruscoll agtscono sulleglunturetn modo opposto sapere ginocchia) e comPlementare: quanoo,un dovesono fare e,sperienla.,le,lle e Brupposl accorcla e rmpareral le attuall Po- colxpletamente. I altro sl allunga a conoscereposslDllta e completamente. Imparerai rentenziali oueste di articolaiioni. a derticontodell'intera del struttura tuo corpo; ri Perindividuare,. all'internodel nostrocolpo, quaaccorserai dellaposizione delleparti morbide li sonoi muscoliattivi e quali,, all'opposio, sono (musc"olie le che tendini) conrrollanoarticolazio- passiviin ogni movimento delle artrcolazronl, . ' tv t I ni e il loro erado elasticit). provasemplicementefareresistenza movrdi al .a in ouesto Gli eserciziillustrati librosono studiati mento: muscoh i attrvr coutrarranno fortemensi perle principali articolaiioni corpoe le loro te, mentre del quellipassivi resteranno rilassati. quelledellacolonni vertebrale, Prova. esempio, per a piegaregomito resisteil e,a bani rirorbide, deile anche, ginocchia, t'avigiie. pie- re al movlmento: l blclDltl e r muscoll che ll assldelle delle 't dei t' I ll lr tY I t tt dr, dellelPatte, gomrtr,derpolsre dellemanr: ptono irrigidiranno, *entre il gruppo muscosi di 9ql (rtedil'il praticandoli, la direttadi li opposti, trrcipiti, resteranno migliorerai percezione i rilassati panr, autom.atlcamente, ln doverievrsua- lustrazrone relatrva questo caprtolo). ora senza yah ,5e nzzareo oovell'r Densare. provia distenderegomrto a reslstere movril e al
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LE RAGIONIDELLO STRETCHING

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Il ginocchio piegatoed esteso. JU

4 . CON OS C IL' A T,IA TOMIAE L TU O C OR P C D

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a) Resistenza al movimento b) Movimento aiutaro dalla gravit) c) Resistenza alla graviti

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LE RAGIONI DELLO STRETCHING

determina rilassariento muscoli, viene il dei che awertitocomeunaloro estensione. Durante ogniesercizio stretchins di cerca sendi questatecnlcapotral lndlvlduareI dtverslmusco- tire la foria di gravit) e inoltredi capire quali li: flessori, estensori, abducrori adduttori,rota- g,ruppi muscoli i e di. sono aiutaridalla forzadi giavitori all'interno all'esrerno ogniarticolazione.ti e quahno. e di Non ci.sarlpiUbisogno di,ric6rrere libro di al per quaanatomla scopnre, qualsrasr m momento. Distendi il corpo con le tue mani li sonoi riruscoli artivie hualii passivi. Ouando qriali eruppi di riruscoli Il corpodi ognunodi noi A qualcosa unico, vorrai,potrai smbilire di vengono allungati durante un-esercizio srrer- irripefibile. di Trlttavia sipassa migari vita un'intera chirig soloface'ndo movimento il conrrario op- senza e averprestato questodono prezloso a Ia ponendo resistenza: i muscoliche irieidiscono oovutaattenzlone, si medlante .propnotatto. ll i risaltano maggiormenre quellich"e sono verran- Massagqiarsi istintivamenre e lnrurtrvamente e un no allungatl. modolondamentale rendersi di contodellapropriaanatomia. Praticato modoregolare metodico in e comelo U" foo. di graviti stretchinq, I'automassiqsio mieliora condizioni le Tutti i movimenti delle.ossa. corrispondenzaf isiche, in lisensbilit) e lalon sale olezza proi v del delle anicolazioni sonoaruran conrrastarr o dalla prio corpo. Stretching e lutomassaggio hanno gravit)e quesro un fartovitale.Se,mentre d sei molto ln comune: entramDl alutano scancare a sdraiato supino, per e interiori, se- tensioni sofferenze stimolano circola provi a sollevare qualche conoo testa ll busto, la e lato(za gravrta dr sanguignalinfatica, oppgr; lazione e donano elasticirl al r) resistenza almovimenrosentirai e irnuscoli muscolo-tendineo del tessuto e aiutano acouisire ad colloe quelliaddominali irrigidirsi contrarsiper consapevolezzadelle sucui sono e zone pratiiati.Il tirarecolloe bustoverso.l'alto (zediI'illustraiio- massaggro sorra strerchine: e una di infattiilcalonerelativa questo in caplrolo). re e li[ressionedelledita non so]ostimolano la Nel momento cuiuni parte in delcorpo incontra circolaiione sansuisna. disperdonotensioni le acsufficiente resistenza a*iene la contrazione mu- cumulate amto$idts.ono muscoli tendini, e e scolare, d awertitamediante sensazionema preparano che una anche direttamentetessuti i mordi tensione. staiin piedi,conle gambe Se corpoagliesercizi stretching. legger- bidi-def di mentedivaricate, ti- pieghiin avinti, verlo le e diradeipiedi. conschiina-e ginocchia diritte.la Nel massaggio vi d assolummenre di non nulla gravlta questo atutera movlmento senza I mu- misterioso, che tuttavia colorochelo provano rimanii"li.4Stcolloe gli addominali irrigidisc (ve- ggnosorpresi potere si ano dal celato nelle progrie madi I'illustrazione relativain. quesio. capito)o), nr.Massagg.rarepanedeicorpoquando una duole mentresi tenderanno, magari in anche manlera e un gesto istintivo, naturale haun efferto e caldolorosa, muscoliposteiioridellecosce, i Il spe- mante. massaggio piri. e uno.dei antich.i metodi quellidietio le sinocchia. cialmente ed Ouandosi terapeutlcl e statoutiltzzato modrdrversr rn raggiunge limite di unaierie di moiimentio perinigliaia anni. il di
7)

mento, accadr) I'opposto:rricipitisi irrigidirani no e l blclpltr nlasseranno. sr Taleresist-enza al movimento essere verificaoud ginocta su ogniarticolazione corpo:anche, del chia, ca"viglie, gomiti,polsi,e cosiuia.Mediante

clo sl e atutatl dalla gravtta o da un altra torza, sl

posizioni corpoo di unasuaDarre nelfare del e r .


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4 . CON OS C IL' A N A TOMIA E L TU O C OR P O D

Il vantaggiodell'automassaggio rispetto al mas- munemente accumula fatica si producono sr la e sagglopraticaroda un'altra persona partipossono consiste nel distorsioni in talune e eisere estrefat"t"o che, attraversole proprie mani, s'imparaa mamente indolenziti. qriindi cavigliein Sali alle e conoscere proprio .grpg. Un'altra persona il puo seguito ginocchia, alle all'inguine all'ad"dome e e ragglungere ceftepartl del corpo megllodl quan- cosl vle. puo praticato quando to,Possa nusclrcltu e.I?tecnlca usatapuo essere L'automassaggio essere si piu professionale efficace, ed tuttavia,con curio- desidera. I momeriti ideali sembrano diecio ers.re slta, pratrca lmparerai ragglungere quindici a minuti primadi coricarsi di alzarsi. o .e,pazrenza, tutte le paru del gop.o g a.sviluppare tecnlca Alcunipreferiscoho durante basno duuna farlo il o personale. )coprlral rstlntlvamente come tare e ranteun qualsiasi momento libero.frezz'ora1l avraiil vantaggio regolare pressione mas- giorno massaggig, di la del di quotidianamenre un meper

nel tr llggto moooc.ne e pru congenrale. , Il massagglo, proquello speclalmente protondo, vocadolJre.ta reazione variaa seconda delle person! panidelcorpo.. e delle Potrai scoprire per esemPr9 nel tuo corpocr sonomolte zone cne
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Sensllllllal dolore dl cul non tl en mal reso conto

se(perun.totale dr.qurndrcr basteri traore), per i smettertivantaggi massaseio del intuitivo doe narti un immeni- beneficio. Nessuno oud inseuo pud pnanicome'trartare',il colpq nesiuno tarlocome seavral costanza svlluppare te, la dl un tuo metodo.
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prima.I guerrieri mongoli pensavano a ogni che parte, dolente senza una causa evrdente corn- Il massaggiodi per sdunaformadi stretching A spondes.se paura; una per.cio, primae {opo labat- manuale cometalecostituisce ideale e un comtaglia. massaggiavano il corpo liberarsi per si dal plemento deilostretching stesso. momento Il ido]ore quindiiallepaure e nascoste. per prima deale praticarlo im"mediatamenre di e L'automassaeeio ti di distineuere i tes- unasedutidi stretching.tessuri I morbidisi al"dr Dermette suci morbidi quefli duri.I ressuri m6rbidipos- lungano si dis.tendono facilmente, sono e piil se sono essere doue comi'incollati' all'osso. quisto statlmassagqlatl precedentemente. 5eawertluna dovrebbe inveceessere libero nel movimenro. zona ngida(unpolpaccio. eper particolarmente Mediante massaggio il s'impara evidenziare semplo, a il puo essere n$ldodellaltro),.puol plu morbidotessuto rirlscolo-t:endineo rispertoal- preparare muscoLl polDaccr esercrzr I del aglr dr '-tttA I'osso lunqo scorre a cule attaccatoa lenre stretchrng cui e e massaggrandohcinque per minuti.Rile zonedolenti.Tutto cid chebisoena i e- marrar fare sorpreso constateral mlnore la reguando premere provare individuare zone srstenza le splorare, e a durante svolgimenro esercizi. to deeli f I r. dolenti, e.gujndi usare ditapermassaggiarle Selo stretc-hing.d le e il coriplemento.Ideale di oqni sclogheretlolore. rl attlvlta e dl ognl sport, ll massagglo rl comDlee Sviluppa tuo sistema massaggio ti^per- mentoideale un di che dello'stretchine. Siilhe lo orarichi mettadi conoscerefondoil tuo corpo.Ogni peril gusto a di,farlo permifliorare.le o tue^prestasettlmanaDuol affrontare lna zona diversa:io- zlonrln unadetermrnata i a[rontare una zona olversa:coattrvrtio.ln uno sport, minciadallemani,individuale partiindolenzitee l'automassaggio inruitrvo alurera tarestrettl a massaggiale,fin-o allascomparia del,dolore, poi chingpiu faiilmente liberamentea manrenere e e passa predr. predr al I sonoIa zonadovepruco- il corpoperfettamente forma. in

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L E R A GION ID E L L OS T RE TC H IN G

DELLO 5. L'ARTE STRETCHING

puo per lo un istantaneo rilassare ilcorpo. di Chiunque edi in erado praticare stret- esiste metodo panicolare destrezza. Scoprirai un miglioramento naturale, chine. Non i necessariiuna che secondo Indiiendentemente piu dall'et),dal sradodi risidit) il tuo ritmo.ti dari il piacere grande. cio dall6stretchin"g o elisticit),potraiottenere siessa Sempre e dovunque La chemeglio siconfial ruocorpo. natura dello siretchine rendeperfettamente 1o sicuro. esercizi diitretchingti consente Puoifarestretching voltachenehaivoglia. Granpartedegli ogni dl esegurre gamma una dr completa moumentt Puoiscesliere ciedicire stretchin di allo s ^ezz'ora del corpo,assumendo posizioni non al giornd. che delle quando solo.e.indisturbaio, sei oppure possono comporiano alcunrischioo addirictura sonodi ncorrere esercrzl a specfrcr. che essere pressochd tutto nDoso, eseguiti ovunque in oenimomento. e tipo. Pudifar'e In caso disturbi di fisici lesioni qualsiasi o di strerchins nellepause lavoro.sulla di ricorrere a-un spraqgla,ascensore, d consieliabile subitoa un medico, in mentre. cammrnl, un pram gulti o osteopaloloso a chiunoue abbiain curae to, clopo essere rn precll, stato seduto aver o lo Solo da.to lunghiperiodi,-prima dopoauerdorrr*.riirlo cliestaipraticando stretchins. per o possondessete lui potr) dirti see^quali disturbi mlto o essertl Piroi nDosato. farestretchine menaccentuati streichins, dallo tre guardi telivisione: gli esercizi esela tutti da seduto molto"indicatiin sono euiristando cuesro imo ., allafinedelfilm o dellospettacolo, anche Non esiste competizione in e p-e.rfemamente ginocchra cavigliesaranno a le rosso sono di Ii corpodi oenuno noi i un fatto unicoe torma.I'ertrno soste un sematoro "t per del peftanro, una ideali lo stretching collo. nella iniziale fase eseguir) clascuno, sei fisicairentementalmente e e non di Alcunisi iiveleran- Ouando teso diversa eamma movimenti. per tisentinelle migliori condizioni spirito fare di di no piu i;gidi o piil elasrici altri neil'eseguire i il aditto perfarlo: pan'icolari Ma non eserciii. questo ha alcuniim- stretching,proprio momento pir)efficace scacciare per ilinodo la non Da in bortanza! solo. dueo in sruppo, vi i lo stretchingt qe"nerata dall'irritabiliti. Una volta codi Procedi H lentezza tensione cdn il.unr comoetizione. iutti i trucchidellostretching, accorti ha nosciuti a Osnuno cuihaibisoeno sentirti ruoagio. Der geraiched.possibile distendere. alcuniparti del ma i differenti] cio una flessibi'liti un'elasticit) quasl olllnquee m qualslasl momento. in d checonta,e chetutti abbiamo comune, la corPo possibilita distenderenostro di il corpo. gradualmente a un6 stretching La respirazione di Cerca arrivare alla oersonalizzaro. bidandosoDrattutto sensae iione cheawerti nel compiireun movimento E i*ponrnte ricordare che, durantelo stretNon ching, non aiiasuaampiezza. verr) in seguito. che non bisogna trattenere respiro, nepil ma 34

5 . L' A R TED E LLOS TR E TC H IN G

purerespirare,tro.ppo rapidamente. Siottengono La potenza della gravita i rnigliori resprrandomc'do normale risulrati rn e piu aspetti interessantidello Unodesli stretching franoulllo. e il moJo iri cuiifruttalaforza di sravit)e li ma sempliNon-concentrarti respiraz_ione, sulia per fini..ll segreto 'ginnastidella cemente di continua respirare. a Cerca resFrrareutilrzza i propri cadolceconslste proPflo questo: sl comrn non dalnaso. cuanto fisicamente rilassanie. in d oiu Se batte ne sr oppone reslstenzaalla gravlta, cl sl 2 voltehai I'imprcssione ,ndr.. oltre i tuoi di , Cid srra6rdinario su] Iimitifacendo ricorda insoirare arrendeessr. haun effetto stietchine. che ed fisico: solotraienergia pratituo vigore non dalla ti'gioi,erl. in espirare modoc.l*o'. consapevole ma mentre A^volte, sforzodi un oz'erstietcbing re- cadeilostrecchine, nerisparmi"anche lo tiJari Proprioquesto esegui esercizi. conferisce allo gli e ansinrare. spirare atfannosamente la torza. strerchlng suagrande tuttavia, L'oaerstretcbing d comunque evitare; da Iai ricordati cio:lasciati andi giunto culnrine Qrrando stretc'hing. al sehaidifficoltidi respiraiione daree fa si chela spintagrat'itazionale tuo del di ceica controllare di di un esercizio stretching, Iigola.. a la resp.irazione attraverso Prova inspira- corpolavoriper te. re e adespirare dalla direttamentd gola. Cosicome il coroo.anche movimenti i ritmi della Buon divertimento! i J allo respirazioneadatteranno stretching. si Una volta presaconfidenza gli esercizi con di puoi strer-ching,. anche cominciaregiocarci. i OUna questione di tempo gnresercizro consente grande una varieta sfudi mat,rre di variazioni. Pu6i cambiare I'angolae Non esiste tempopresrabilito dedicare a un da la o nell'eseguire irrari ciascun esercizio diitreiching. Divertiti lasciati zione, direzione lo slancio e movlmentr. guidare dalletue sensazioni. Tuttavia,basandoci fase cessa essere di dei E in questa chelo stretching iulla .nostra esperienza, abbiamo. elaborato fisicooer diventare libera soloun esercizio una tempiconsigliati per,ogni anche si se esercizio, attivit)basata sull'intuiz'ione. tratta rndrcazronr dl dr massrma. parecchio tempo, Lati buoni e lati cattivi dedicare A certiesercizi bene t peraltrinebasta poco. per Comunque, ottenere i dedicaieun eser- Facendo a alcuni di migliori, meglio degliesercizi scoprirai avere un deirisultati In dieci. una sec*ondi anzich-d Sehaia dispo- latobuonoe un laio cattivo. altreparole, ciziotrenta pu.5 una o piir quarantacinque minuti,puoi selezionire spalla. gamba un ginocchio essere sizione La p..t. dell.persone dt. novedelpnnclpall eserclzr nposoe oeolcare rigidodell'a"ltro. ma{gior clnquemlnuu a clasL-un una un Se esercizio. invece di- seneaccorge voln raggiunto certolivello part'iiolare sponi,solodieci puoi dell'esercizio. Presta attenzione di mj,nuti, eseguire,degli,eseralla piu non finchd avriraggiuntolivelil clzl che nguardlno ll corpo lntero. oedlcanooun parte rigida, in minutoa-ciascuno essi. seconda cir- Io deilapairepii elastica. quilto modo,lo di A delle puoi d il esercizi. stretchine in lrado di equilibrire tuo corpo. tue costanze e delle esigenze. variare rieidoco' Molti hailnoun"'inconscia'tendenza a ignorarile ancora Teoricamente. priricipiante un del rian ma- parti.piil riqide plopligcorpo. ogni.Todg, A li allungher) mincer) ternpi'brevi'e con piil equilibrare partipiir rigideconquelle agili le quandoi corn.. no. Solocupuoi'stabiiire 35

L E R A GION ID E L L OST R E TC H IN G

i muscoli indolenzitiper essere dolorosi lasciare e il raggiungimento accelereri progressiverso i tuoi parte,sei movimenti tempo.,D'altra def dellacompleta sciolierza flessibilitX corpo. parecchio e lo noloso mettrcae sonotroppoblandr, troverar ce.Tra q-desti estremi due esiste viadi mezuna Liberti di movimento zo:un movimento grazie pratica che. alla regolafaticoso pifi pg: e gradualmentimeno Menovestitosarai mentreesegui esercizi di re,diviene eli tente, cne stretching., megliosar).,Scegli"coilunque,.degli un movlmento tl sl nvelapnvo dl lndumentl ampr e comodl. A casae conslgllablle difficold. il usando come a con- Imparerai dosare movimento, stare piedisfalzi; a all'aperto palestraJi o.in gurdg sensazioniche 19 provengono tuo cordal srgha parodr scarpe un morbrde. po. Spingiti la di sinoad awertire sensazioneestenslone: tl a sull'eouesto arutera concentrartr Uno stretching 'su misura' muscoli rilassesi sercizio staicompiendo;.i che ranno reagranno magglor con pronrezza..r\on e Perottenere miglioririsultatidallostretching. i appena rendicontocherl movrmento nsulta ti dovrai praticarlosenzaesaserare. Movimenii piI facile, puoi estenderlo ulteriormente. infatti troppo lorzatio troppoveloclpotrebbero
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ESERCTZ;T PER TUTTI

ES ER C IZ PE RT U T T I I

DOLCE: 6. GINNASTICA ESERCIZI ESTENSIONE DI


Esercizio I

gafl delle a tenendole unadistan'za allalarshezza lenracon spalle, i gomitibeniliritti, e pdrtale (la davanti unaparete distan- mente a Siediti calcasni sui il slnoa toccare pavtmento Ia s,upra testa alia parete dovr)corrispondere lunghezza dletrodr te; contemporaneamente, le scazadalla splngl le glnoc- oole coutodamente dr un braccro)drranca e solo sar) verso iibasso. Liesercizio efficaie se i Alzaie braccia tenendogornitidirittie ben iiuscir-aispingere st'apole chia. verso ba.sso, il senza le a le e tesi,inclinail corpoin avanti posa manisul tuttavla lnarcare schlena sollevare busto. ll la o muro(ladistanza iemanidovri corrispondere Iniziacon un minuto e aumenta ad arr.area tra sino pullro A tra,una spalla I'altra). questo e a quella quindi a cinqueminuti.
asslcuratlche l somltl slano ben dlstesl e cosl

tre e

il delle anche dita e le"palme mani.Ora sposta ie toraceln avantlversota paretee contenpora- Esercizio 3 porta e I'altra sptnuna neamentc Iescapole verso dite, dietro stendi mani le sulpavimento, gileverso bass.-rossa (le dovranno sali- Seduro toraciche il verso basso,unadistanza il a Iepalmirivoite cer- con Respira dolcemente, ie e le scapole scendere). pari alla larshezza e deliespalle. Stendinatiche cando dr awertlre ll rnovlmento. ie stessa in avinti,mantenendomaninella via Iniziacon mezzo minuroe aumenta viasinoa samb. nella non awertirail'estensione finch6 e nelle qualche minuto.Sentii'estensione spalle 6osizione verso il partc Tienile spalle anteriore spalle. delle nelle braccla. orecchie. dal e dalle ben basso, distanti cap<-t per sino Partidatrentasecondi anivare adalcuni maniverso I'altoe Esercizio 2 delle minuti. Oraqiralepalme le di ripeti il ,noui*e"to.Ricorda tenere mania vicine le il supino, natiche piir possibile Stenditi pari allalarghezza e dellespalle le piretbcosi porta- unadistanza da suila allaoarete. i piedi ?osa ben dal verso ilbasso, distanti capo. spalle le uicino toraie.Solleva biaccia, al re le einocchia
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6 . G IN N A S TIC A OLC E : D E SE R C IZI I E S TE N S ION E D

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PER TUTTI ESERCIZI

e resistiper trenta secondi quindi Se ti riesce. Se braccio. non lato,cambiando ripeti dall'alcro portaquindi riesci unirele tnani, in leggermenteavanti; con Chinalatesta aiutati un asciugamano a il leggermente o unacincura. piega dietrbla testa-e un braccio sulgomrto tai.presstone mano ConI'altra gomito. gradualmente I lntenslta. aumentando secondi. Da diecia quindici !sercizio 8a

Esercizio 4a

delle a davanti te,all'altezza spalle Stendi braccia l'altra.MantenenrivolteI'unaverso le.le palme Esercizio 4b lentamente dole I quel livello,porta Ie braccia le e di verso di assicurandotistendere ditae Ie la Ora modifica linea pressione ilbasso all'indieiro, e solole braccia le e piegando 'V' il gomito. a al oalme massimo di usare I'estensione aumenta le Mentreporti il secondi, Da dieci ouindici a iortt. o.t eseguiremovimento. nel movinon coinvolgere all'inilietro, b'raccii ben stare che il mento colloe la testa, dovrlnno svoltodaile essere Esercizio 5 fermi.Tutto il lavorodovri se non si riveleriefficace ti Il le spalle. movimento dellemanidietro la schiena, Uniscile palme Ie spalle. o in avanti sesollevi ie quindi polsi sinch6 oieehi i Ruota ditarivoltiall'ineiil. Ripiir sararrno chesufficienti' Qulndicisecondi i verio ditanonsaranno"rivolte I'alto'Ora spingi petlvane volte. e all'ingiil I'attacco le eomitiall'indietro, scapole trelle maniuno controI'altro. minuti. sino Da diecisecondi ad alcuni Esercizio 8b

quindi spindelle gli ferra stipitiall'altciza spalle, leg' e dietrola schiena piegalo Portaun braccio non saranno he avantl slno a .c le braccia gltl m verso il tira germente. l'altra mano, il gomito Con tese. completamente Ienro dellaschiena, Da {uindici a renta secondi. minu[o,quindiripetidall'altro per Prova mezzo
lato.

Esercizio 6

precedente condell'esercizio Unavariazione Puo


porta' 4f gli riii.t. nell'utilizzare stipitidi.una slsterenell utlltzzare gll stlpltl ol una p."tTl'

sulle Gli effetti sPalh

Esercizio7

posulle. esercizi spalle Gli effettidi tutti questi partlcolare In avvercltl modo alzaloil piil trannoessere .alle dietrola schiena, Metti un braccio suPerlore posteriorein quella e nella Stendi ascelle, parte possibile, la comeper raggiungeretesta. delle a le e al I'altrobraccio di soprilelli testa unisci dita J.lle sotll., ie senittionivariano seconda e le difficold scompaiono AIlafine zone. il spinpi diverse dellemanidietrola testa'Fatto9)resto, e dei estensione muscoli unacompleta e gomito si trovain altoverso basso alltn- si ottiene tl che deilespalle' anicolazioni anch'esso delle trietro. ouellorivolto versoil basso ma all'indietro ail'insil. 40

6 . G IN N A S TIC A OLC E : D ES ER C IZI I E S TE N S ION E D

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ES ER C IZ PE RT U T I I

Esercizio 9
ie Stcnditiboc,,:oni, inani. davarci r.. Appoga giandoti gomiti.unisci polsie le mani, i racsui colte a :ropp?, sotto il merito.Assrcuratr i che rn tra somltl srano bene avanti distanziati lorcl e vanno ti ,lcut,icentiinetri. spalle le scapole Le e versoil basso, una certadistanza tenure a dal mento.Ora. portala tesracielicaumente all'inil dietroii pii pbssibile, tendendo colloe la parte
toraclea supenotci aonteirporancar-t'rente, spingi

Esercizio 1O
Disteso bocconi, solievati gomiti.La disnnza sui tra i gorniti corrispor,der) larghezza aJla delle piegati angolo spaiic. gomirisaranno I ad retro. Contraile nacichelascia e cidere sialleall'inle dietro,veisola zonarenalc; suavolta,la zona a renaie pi"emuta avanti, sar) in verso pavimento, il Allo stesso ten'rpo, soileva disterrdi parte e Ia toracica anrerioLe dall'ombelico al oeito. sino Rimani questa in posiziorre quindiiisecondi da a mezzolnlnuto.

le spalle li parte teisoll e superiore schiena della cioi L'obiettivo solbasio, virsolazona rer,ale, d levare panetoracica la anteriore pavimenro, dal . r^ ri t_ll I parli supeflore.delia spmgrndo scnlcna Esercizio I I spalle.e potrasvlluppare velsoll basso. cserclzto tutta N{antenendoposizione L, precedenla dell'esercizio la suaefficacia sele siialle tenuteil te, sollcva gimbasopra solo saranno una I'altra poiail piede e piil possibile disrarrziate oreccirie. dalle quiranta sulpavimentocirca i centinretri dill'alDa mezzo min,ltoa un nrinuco. tra qamba. Tieni i gomitisulpavirnentole natie chebencontratte. posizione cinque per Feimati quesra in secondi e quiirdi ripeticoniLltraeamba. I'esercizio Eseeui varievol'tc, le alterrrando gambe un minuro. ire"r Ricorda respirare mido natlralee regolare in {i ourattesll esercrzl.

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6 . GIN N A S TIC A OLC E : D E SE R C IZI I E S TE N S ION E D

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ESERCIZIPER TUTTI

Spingi il bacino ora leggermente avanti con_ in e In piedidavanti,alia parere, sfiorandoJa con quasi u corpo. tprngr.l'osso p.upico le cosce e iontro la parete..e i stringile naiiche I'un, *iro 1,dirrl ferra caicaeni.

Esercizio | 2

rarclolore,ln corrispondenza della.on,..nrl.. ryranuenrposlzlone dieci_quindici Pernon aweniredolore, Ia per soprattutto secondi. nellazona renale,
e addome.

;x":Tverso Ii:i::,l' ;T,?; T:f ?:ff ffi[:l::ffi:il.J:'il J l'{:l:ffibass"o, ;, ;ilrd rorace guirai,una contrrrion,d.ll. nriirh.lr.nr,_ l#lfi."i; i.:ff ii spJnqendoleTl giusra il coi) ",ff:
conrrarre. i il*"ll;;;rfr, .bisogna
posteriore a rcrrale e Iescapo- ?l:jS* bocconi, palme 4ppoggla delle manr renendole

Quindi,,conrritndo A;ll,;[ilr. lrr.i, ff]:yl,i,.le i mur.ti

I:"'o.i :l: ffi:'i:?ilil':,f ;lilln."";*l i.'

lenatiche ben siano conrrarre, che

vicine .torace, il ,llllt.ri, J.l petto. stringi natiche Ora l,;;;;;rrl:r1,r, . seconfaj1ostesso le d i, qffii,;rH;;i'fr lp:iiill'Jft?:fl:: con"le.spa1l. au.lrri'a.ru . .on'l Inspira profondamente e conremporane :*l:li amentesollevala test superiore del Esercizio 13 rorace, stendendola. !'ine, .tl:.,3
Inginocchiati sulpavimenro, le ginocchia con di_ re,menrre scarrchr jl tuo peso turto stantitra loro di quarcne sulle braccia. cenumetro. Sollevati ".on,ro Y:' h schiena p...r.gui..-i;,i;;#;iiiilai.sulleginocchia srringil. nrti.h e, l,unr rru c te Draccla comesupporto. t'attra. awicina spalle. du. irtl j.li, e le i ,.ti"nr. t.splra abbassati. e quindi-ripeti
per cinquevolte.

delle gambe, assicuran ,s.s,muovano verso ,f::'#;fripalle r\lmanlln questa Dos

le e;Gffiii :*d:"fi::',.'la,e spalle parte Luc. sclvolare manllungo,la ral le

n,ti_ Esercizio l4

..._

jflf ,: ',l.::j',',"l; l;;;;:;1ffi;i,e":i'i,:i,'Jrffi

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D 6 . GIN N AS TIC A OLC E : D E SE R C IZI I E S TE N S ION E

t4.

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ESERCIZI PER TUTTI

Esercizio l5
le quindi piega, Stenditisupinosul pavimento, ponandoi calcaeni versole natiche. einocchia. lE almassimo, Affe.rulecivielie contrai natiche e da il sollevandob"acino terrail piu possibile. posizione iliecisecondi riquesta pe. e Mantieni vanevolte. Petr

sollevaeomitisopra la ti supino pavimento, i sul testae pos. fe palme dellemanidietrole spalle, versoi piedi.Ora pieea gile con le dita rivo'lte

l"e contrai natiche, spalle i duelati della le e tiche, l'unoverso i'altro. schiena cercando awicinaili di i e Inspiraprofondamente sollevati, stendendo bacino addome. Posa testa la e eotiritie alzando rul p9i. ler qualchesecondo pavimenrg, inspira protondamente le r e stendr braccra smchegomrtl Esercizio 16 nonsono diritti. Rilassa e colloe solleva ben testa e dorsale sono elastiche I'addome piu possibile, contraendo ancor piri Se.le spalle la. e spina ben il di gli alverso schiena. hai eseguito iltri esercizi piegamento le nariche ipingendo scapole con le la e puoi q^,rr.ito esercizio )tal rn questaPoslzlone dleclsecondl. I'indietio, seriz'altro tentare Per vuanpr.erl .l calcagnl, pavlmentoe do tr nusclra,. s.ut Plu lmPegnatrvo., . ed lentamente apenura La posizione richiede completa una del aumensplnglm drrezrone torace, della anteriore delcorio.Stendi- tando cosi l'estinsione. estensione oarte
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6. GIN I\JA S TICD OLC E : A E S E R C IZI I E S TE N S ION E D

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PER TUTTI ESERCIZI

Esercizio 17
il allontanale piirpossibile le Abbassando spalle' ll mento' leggermente quindipiega orecchie, dalle la verso un capgportando orecchlo Ora piega il rirn ma spalla. tacendo modocheI'altra,.spalla dl cerca allungaPer immobile. far questo, tilrnet un quasr arco' possibile ilcollo,tormando reil biil Awertr t econ il piir ai,pio possibile, la testa' sul IatooPPosto' stensione lato' Ripetidall'altro a trentaSecondi' b, -inqu. Esercizio | 8 stese bracc-ia lungoi divaricate, In piedi,gambe caoeLascta.ora. pa]me rivolteall'interno' fianihi.

Esercizio 19
un ora movimento, perd,mentre braccio Stesso

;Ci' il;;;l'

testa. per ijr-ii..l a trentasecondi ognilato'

la soPra ;;br, l',lt'o sistende

Esercizio 20
ti laterale risulteri facile' QuandoI'estensione le Avanzato'Entrambe .r.r.iiio con Drova questo unite'esequi mani I' testa,.le 6;;;;;;i'A;;iopi' ma con unt fl.ttion. lateiale. delicatezza compleun arco tl ptu amplo tamente,descrivendo possibile.

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ben siano abbassate le Assicuratiche spalle busto. contratte. Ie natiche e

dall'intero seguire Ai itto, fa..ndola secondi a ft;. Dadieci trenta

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ESERCIZIPER TUTTI

7. MANIPOLAZIONE E STRETCHING CON L'AIUTO DELPARTNER


Le manipolazioni, tipo siaosreoparico chidi sia ropratico, medico 'anigianale', usate o sono come unasorta pronto,socc6rso, spesso di che allevia il dolorein un^lasso tempo..iri;"irn.n,. b..u.. di Generalmente si ricorre manipolazione alla ipolazione ouanquancostituiscono corda. manipolazioni la Le concentranola maggior partedell'attinzione sull,arco, sulla posrzrone ognisingola di per verrebra, allevrare dolore. rl sistemazioni rapidispesso Queste alrevlano dolore,ma non aumentano tl radical_ menre mobilitl fino a modificare la ilporramento delpaziente.

hanno subitolesioni. Dellepersone ricorrono terapia che alla manipolatrva, crrcarI 52oc accusa dolorialli schieni, il 2010al collo, il 13Vo problemiallacolonna ha vertebrale eilTVcsoffre dimalditesta. magLa g!, piorparte restante l^problemialle in,co{el lazlonr Ogtl Laprrncrpale artl. ragione cui si per
ncorre alla terapla e rl dolore.

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ll presupposto dello stretching


I.a 'ginnastica dolce'e lo sretchins, focalizzano pandno lnvece I'arrenzione corda. sulla infattidal , presupposro piil elasticarilassatala corda, che, e d (ciod torace addbme), e minoresari iilr.[o'sull arco(raspma dorsale). Lapratica regolare 1o dellorr.r,.hing, stretching, di diversamenre oaile manlpolaztonr, accresce iin modo infattiir evi-

ll limite delle manipolazioni

Le manipolazioni unasorta stretchine. dente sono di in e.radicalemobilit). roJiii., I oo.rrla quanto le .tecniche manipolative fondamerital_ E in grado alleviare di idolorialla scliena, Ten\9. un'estensione pani mor_ al collo e al sisrema delle nqntgproducono muscolo-scheletrico, concenbrde.deJ um.ano, corpo aumentando almassimo le sulle singole verrebre, i, rn, pos.srbrlrta lill?:1 1"" corpo" drmovimento delle articolazioni. Tut_ 4r LrLurd,zluilc uel corpo ln particoirre articolazione,del e in pfft1(61219 ;i;;3;: "g;i tavialo scopo principale manipolazioni delle non do e rilassando addome, colloe spalie. dr completamenre lamo_ F.l?ltoquello resrlrutre Dllltaa un artrcolazrone parzialmente bloccata, Gli esercizi morbididellosrerching sonoideali mapiurrosto direndere indolorii movimenti an_ dopo. un,intervenro. manipolari;;..f;ft, gii di cora possibili, di restituire risidir)indo_ esercizi cioi una illusrrati capitolo nel precedente, ese_ se lore,,, contrario. scopodello siretching guiti con regolaritl, Af i sonoun eccellente ,lo iirn.Jio quello recuperare dr I'inrera mobilit)della giuntu_ dopoche.mediante recnica manipolazio_ urla di t3 g' ehmrnare, quanropossibiii ogni ne,sie eliminato per un dolore : acuto croniioo ,na o nglolta.
leslone.

f Jolo.i alc,ollo e^quelli schiena alla vanno affrontatr rn mododrtlerence. corpoumano come Il d un arco,,in cuilaspina dorsale forma I'arco, men_ tre I addome, petto e tutta la parteanteriore rl 85

Tuttavia, intensificare per I'effetto diquestieser_ crzr,,dopo che.hai raggiunto certaTamiliarit) una conlo stretching, porraifarti aiutare un part_ da ner. (rh eserclzl seguono. che studiatipei una pratica coppia, in costitu'iscono specii una dirnr_

7. N /A N IP OLA ZIONE S TR E TC H IN G E C ON L' A IU TOD E L P A B TN E R

nipolazione professionale, per'non.pro- durata ogniestensione l'aiutodelpanner non dove di con Iesslonale lntende non sono sl cne necessarle potr) variar? seconda tue esieenze. ne a delle preparazione competenza nd specifica. Seil partner moltosensibile risJosta d muscoalla larei usa,un graduale,e^molto approccio lenco, alcune delle estensioni Dotranno durare minuun to,eanche Comurique, la mag.gior piL. parte per Stretching in coppia oellepersone tr.enta secondl ognl eserctzlo per Lo stretching I'aiutodel partnerdovrebbe sono Dru che suttlclentl. con quan?o iniziare hannoraggiunto entrambi una "i;dividuale. per certafamiliariticon lo stretchine Istruzioni chi assiste Poiche stretchins lo esequito l'iiuto delpart- Quando tu adassistere, con sei assicuratiche ilpartllell'estensi dourebbe ner sranellaposrzrone neraumenta potEnza la one, corretta suttrcrentemente e praticato essere soloquando desidera andare rilassato.prima si di iniziare. importante enE che individualmente. oltreil-livello raqsiunto tramDl slate nlassatl. dei esercizi Ciascuno se"e"uenti comprende i- Nellamaggior le esercizi trattasemplisi panedegli struzioni relative" allapersona esegue sia pesoe non dr chi l'e- cemente utrhzzare proprro dr rl stensione quella assiste. sia.a Entraribi che do- compiere uno sforzo muscolare. Come nello vranno segulre attentamerlte ie lstruzlonr, ln individuale, srretthing anche quesro in caso lo principalela fcrzadi eravita. quanto esercizi gli di piil saranno granlunga effi- strunrent6 d caclseesegultr correttxmente. Per quantoriguirdail punto su. caricare.il iui per Eccoalcune generali i duepartner. Peso ll momento cullntervenrre, istruzioni o ln e necessarro attenersi attentamente istruzioni. alle per Istruzioni chiesegu.e Avendogi) praticato stretching lo individuale, la posizioncdil tipo di sen6segui I'eitensione. assumi posizione avrai un'idea e eii t.r ';r ^r . della Quando. aPproPnata, normalrnente sazioni provail partner. beneapplicare per il che E ,nlassatrl,qlptrr 9 pnmadellrntervento partner. peso alcunl secondr del lentamentegradualmente, s_ottopore senza Se non ti ricordi la posizione adottare, da fai ie ilpartneru sirers inutile. uno in Controlia 6gni semplicemente riferirnento ali'analogo esercizio momento reazioni partuer, da poter le del cosi precedente. illus'trato capitolo nel adattare I'estensione sue alle esigenze. i\eila.maqglor partedeglleserclzl, pannersl rr. servira proprio.peso I'esecuzione del per dell'e- La respirazione dovr) essere dolce reqolare. e muscolare stensione, awerti unosforzo Se ecces- Sesei posizione dapoterosseruireviso in tale il pressione parte part- del partnbr. sivo unaparticolare da o dei controllane I'eipressione, dovri che ner.talloDresente. restare calma nlassata. e Durante liesercizio respira dolc,emente e regolar- Esaudisci ogni,desiderio espresso panner, per dal mente, fine di eliminare al ogni resiscenza nella quanto flgLraroa I lntenslta estenslone sra dell sla zonasucui viene ltstensione. la Doslzloneda adottare. effettuata Sehaibisogno un'estensione maggioremino- Imparerairiconoscere.la di o a risposta muscolare del re, falloprlsente partner, rEfoler)il pro- partner: potralawertlreservendotl manr, al che la delle pasprio pgso opportunamente. chesentirannomuscolo il tendersi seguire o Sedesideri mantenere un'estensione Dartico- sivamente movimento. il partneisi tende a un il Se larestadio fallo Anche la verso te, lascia presa. dell'esercizio. presence. di la
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E S ER C IZ P ERT U T T I I

Sed necessaria di un'e.stensione, piil applica piil Perchi assiste: nel momentoln cul rl partneresPlra,, cloe - trasferisci tuo pesopartendo il direttamente Peso quando oDDone mmore tr una reslstenza. Ali'ini- dalla parte della,spina doisale partner cui del su l r . ' r ^.i zlo,e PosslDlle cnl eseFue certoeserclzlo selappogglato.peso cne un sl ll dovra essere esercltato vertenoasenza neppurerendersene soil'basi6, conto. dalla allontinandoti testa paftner; del - tieni ben tesoil eomitodel braccio cui con andonare resistenza Abb tocchijl panner ogni il peso gradualmente; ,e,?pblica Praticare.lo individualmente un - usaI attacco mano, carnosomorbipru stretching o con della e partner insegna.molto ti riguardo resistenza O.t esercitarepressione spina alla la sulla dorsale 4o,, opDosta proprio dal corDo: imparerai solo non ad oel Dartner: r66andonardiua resiirena la Tiri.r,maanche ad - sintonizzati la respirazione partner con del e aiutare partner abbandonaresua. il ad la siipronto,a il sforzo; un gggliere segno,di inutiie durare esercizio stretching Permettlglrdl guldartt verbalmente. un di Quantodebba cbn I'aiutodel partner dipende vari fatton, da quali livello iigiditio di elasticiti panner, il di del li natura dell'eseri.izio. il tempoa disposizione. Esercizio 2 Piil sensibile diventerai reaiionideltuo oartalle ner, a lungo pii in inbgni Percbiesegue: sarai grado assisterlo di eserclzlo. non sollevare spalle le verso orecchie, le tienile prestabilita ognieser- l, per Non esiste durata aDDassate: una cizio,.dipende esigbnze pariner. dalle Non ,p- - assicurati la distanza del che trale braccia pari sia rl tr.lara caplre,ol averne aDDastanza, larghezza le spalle: alla del Pena Partner sospenol rmmeolatamente I eserclzlo. - il plrtner che ti- assiste dovr) portarrisradualmente limitedelmovimentc,, al illontanrido le tue manidal tronco; - cerca sapere a chepuntovuoiarrivare. di fino Esercizio I
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Perchi assiste: Per chi esegue; - tienii s:omitiben cesie mania unadistanza - in mododolcee sraduale le tendile braccia del pariallalirshezza partner;fernratino"nappena partner te lo dellespallel il parere tienispalle chrede: - soileva iltorace uersola e e scapole abbassate le reni; verso - afferra polsi del partnerdelicaramenre, i ma - assicurati ii panner ti assiste rilassa- con Iermezza; che che sia to: dovrai sentire cbme peso si appoggia - duranteI'esercizio mantienile bracciadel un che a partnera una distanzapari allaIarghezza te e non unaforte presslone; delle partner - assicurati lalineadiforzadel che corra soalle. verso basso il lungola tua schienanon all'insri e nd n avantri - assicurati il partner siappqggi che non tropp? pesantemente tue renli la pressrone sulle dovra essere concentrata soprattutto spina sulla dorsale, ^ sinoall'altezza irltimecostole. delle 88

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8. STRETCHING IL CONTRO DOLORE


La pratica dellostretchine mieliora direttamente Mal di testa il funzionamento sisteina del riuscolo-scheletrico e sannoche delcorpo i inoltrein srado prevenire ed di dolori Medici,osteopatologi chiropratici allates^ta, schiena fran parft delle alla e formedi I ottantaper centodel maldl testasonoaccompagnati costante di tensione deimuscoli della rearcritee reumatismo. (aedil'illustrazione sta,del collo e dellespalle Le capacitlpreventive dellostretching sonoben in con notei menoconoscluta lnvece suaetitcacla 'Muscoli relazione i maldi testa'). la e Gli esercizi seguono che sonostudiatiin modo nell'alleviare dolore.Col tempo,lo stretching il per specifico rilassare i muscoli tesiche contribuiprocura sollievo, modogeneralepanicolare, in o a scono provocaremal di testa. a i muscoll, tendmle glunture dolorantl.

Artrite e reumatismo

Mal di schiena

principale sranpanedeicasi maldi di di partedelleformedi artritee reuma- La causa La maggior schiena risiede nbn neila sciiena sressa. pured che tismoiSno in qualche modoconsesuenza della e ma, rigidid. La rigidid delleanicolazioii dei mu- affaticata awefte doloree malessere, nella e maggior partedei casi,va,ricerc.ara parte nella scolle pertantoun slntomodl aftnrc o reumapartlmorblde Oel croe come tismo,un allarme deve che mettere euardia. antenore corpo, nelle in lagola, petto,I'addome, come il cos] nelle cosce e Se soffri di disturbidi questosenerichenon H '^r nelle natlcne. potraiotdipendono un fatto infiammaiorio, da sonole parti piil.vulnerabili del praticando. srande tenere sollievo attenzione Golae addome con corpoumano: sonoassasensrbrll dlspongono e gli e delicatezza, esercizi illusirati nel capitolo numero ricettoridel dolbre."Vi di d 'Ginnastica dolce: esercizi estensione'. di Poichd del-massior percidir"na naturale tendenza parce d,a dell'orgale qiunture i muscoli dolorantisonoin genere e rn zone, gueste molto llmltatl nermovrmentl. dovralcercare nlsmoa proteggere paftrcolare. ln assumenoo norrnalmente poslzlonr delle scoffetprimoluogodi capire per.poi l'esercizio, aumenla taregraoualmente, per passo, movlmen- te, chemettonoin tensione ichiena.La magpasso ll di dei d siorparte casi maldi schienail risultato di to. Vi sono numerosicasi.dipersone che, anziane scarsamente equilibrati tronsul perseveranza, nusclte ellmlnare n- iforzi muscolari con sono a la testa, spalle, bicinoe sulle sulle sul cosce. dail'anritee, praticando regolar- co,sulla eiditl causata quesre Gli esercizi seguenti servono corregsere a irente lo stretching, hanno notevolmente alleviapiil tensioni muscdlari, rendendo elaitlca la'parte to il dolore. anteriore corpo, quindialleviano sforzie del e eli E re-pre,opportuno I'apgrovazione tuo avere del " la medlco, un osteopatologo,.dl cfuropratlco, diminuiscono i'ieiditi dellaschiena. dl un dl.un aFoPuntore. dI chl tl ha avuto m cura o primacheiniziassi praticare stretching. a lo 119

APPLICAZIONI PRATICHE

Muscoliin relazione i mal di testa. con

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APPLICAZIONIPRATICHE

9. STRETCHING SPORT E
A.parce ginnastica, la i,tuffi e il pattinaggio aftistrco, maggror la pqr-te.dggfi non. sporr richiede un alto.grado dr,elastrclta e qurndr trsrca puo essere pratlcata anche con un corpopluttostongrdo. comunque I'elast"iciti che Questonon siqnifica nbn siaimporrinte.La domanila deviDofti e che la seguenti: quantopotresrimigliorare di nella pratiia.deltuo\sporr importa (non qirale) tuo seil corporosse aglte quanto plu dl non sra orai ai muscoli, anicolazioni, alle alcuore ai polmoe ni. Se le caviglie, ginocchia le anchl sono le e rigide, non si Ia altrocheaffrettarne loeorioe il gettare. basi per disturbi quali I'anriie e il le reumatlsmo. Gli esercizi stretching di suggeriti capitolo nel 'Ginnastica dolce: eserciii di"eitensione' miglioranola flessibilit) dellepiil importantianic"olazioni,nonchd i'elasticir)^e I'agilit)dei principali muscoli tendinidel corpo.Fiil.agile e iarai,. misari sporrlvo, pliore iltuo rendimenro evrtando di logorare tuo corpo. ll

L'esperienza di atleti famosi

Sebastian Coe,I'atletainglese detenrore redei cordmondiali degli.800 e del miglio,a chi gli m" Lo stretching potutocoffere domandava avribbe se ancora Dlu velocemenre, rispose ihe sarebbe dipesodilla come complemento possibilitl, lavorando insieme il suballenato- Lo stretching il com,plemenro, molte con d per ragiore,di rendere sciolta agile spina e la dorsale. per nl, oelta E, glnnastlcadl altreattlvlti spoftlve e tm_ rendere sciolra agile spina^dorsale, e li bisosnava pegnative. Abbiamogii derto che,mieliorando perchd operare divenrasse flessibile ela"stica.I'elasticiti muscoli, ed biil dei miglioridi conse"guenza la Comeabbiamo affermato all'inizio, rieidit) i respirazione circolazio"ne. la e la Diventifisicamente una sortadi pesantezza fisica, impercittibile piil rilassato, leggero, un pjil acguisti energia. Risulmacostante spreco enerqla. dl tatl delgenere puornatura.lmente h ottenere praL'usocostanti, annodopo"anno, anicolazioni trcando di una qualsiasi attivitl sponiva; tuttavia, rigidene affretta logoramento. esempi, cid.chepiil.contad lo statodei muscoli il Due a e delle propostida un arucolaaonl. liiello agonistico, "venqono ci grande tennista comeI'aultraliano Lew Hoad e La rigidid,perchiprarica regolarit) jogging con e uno dei migliorigiocatori mondodi golf, sportancne al 'dun', presenta partlcolarmente !a altri L,ee Trevino; entrambi soffrivano dolorie"rigi- svantaggi. articolazioni di Se-le sono'rigide i mue did allaschiena allafinedovettero e sorroDorsr scohe I tendlnlcostantemente a contratti.ouesti un intervento chirurgico colonna alla vertebrale risultano vulnerabili quanto piil di nonmr.6b..o alloscopo alleviarJ dolore. di il selossero elastici. praticiregolare La dellostretnon che Questo significa lo sporrdurononfaccia ching,,.come d dettb,conferlsce tuo corpo si al per te. Correree glocare squash, a potendodi- un'agilit)chelo rende menosoggerro lesiom a e spoffe un corposuttlclentemente ta bene strappi. ol agrle, 124

E 9 . S TR E TC H IN G S P OR T

pratichi,. al- A differenza certitessuti dallo di Indipendentemente sport che, elastici sintetici. che sono solo e nella cunrmuscoh artrcolazioni piu attividi al- Dossono allunearsi ouindiritornare e affaticano 'posizione nellaTomr 6risinaria. tessuto connett'ivisi e il tri. I muscolie altritessuti facilitl se, grazie stretching, allo sono muscolo-tendineo gradoii, di rllunsarsi d in conminore sia in per rilassati precedenza.di accorciarsi, poi iitornareallacon?izione stati estesi fisicamente e lesioni articolazioni oriqinaria, ciodun'elasticiti doppiosenso. alle e ha Perevitare procurare di a lo le quando caviglie primae dopo averpraticato sporc Per"esempio, sipieganoquFe ai muscoli, per dr srdrstendono allo completamente, muscoh potralncorrere stretchtng alcunr cheha scelto, e tendinisi alluneano- massimo. invece al altri scloglrer[ n:lassarf. e si possono essere esepuiti accorciano. illunghi un.gruppodi muscoli, che Se Gli esercizi seguono concluso allena- contmporaneamente statlcamente un accorcl pnmaol lnl7.lare doPoaver o il grupimovi- po dl muscolopposto. completare mentosportivo. Servonoper e modo,mantieni rafforzila'resilienza' mentl plu comunldl vaneattlvltasportlve sl in questo e di all'ambiente specifico cia- muscolare.'Resilienza' elasticiti, sienifica capaciadattano benissimo abbiamo t) del tessuto muscolo-te"ndineo Per di ritornard alla scuna esse. gli spon di squadra di dopo essersi con accorciato, alcuni eselcizi eseguire I'ausilio forma originaria da comsusserito ^ al una e deliartner.Tuttavia, finediicquisire fles- presso rllungrto. tutti sli ericordati pratiiare di sibilit) senerale. esercizi L'elasticitlmuscolare di influisce sercizi caoitoli'Ginnastiia dei dolce: moltissimo sullo con statodi salute sullaformadi un podista. e e Lo estensione' 'Manipolazione stretching esretchingcontribuisce accrescere-l'energia ad I'aiutodelpanner'. di un podisia. innanzitutto mieliorando I'enersia in luogomodificandomodo"in elastica, secondo il Stretching e corsa cuiil corpostain relazione laforzadigraviti con velocit)allicorsa. scioltezzae La corsa un'attivit) fisicae uno sportveroe e infinecbnferendo d una proprioal tempo.stesso. Costituisce^inoltre di fondamentale ogni attiviti che L'energia elastica iomponente preveda prestazlone locomotorra. atletlca una rappresenta La perfettasincronizzazione movimentidelun detto,lacorsa dei Comeei) abbiamo permette un perfetto ginnastica 'dura-', si con- I'anta, einocchio, cavielia, che del della a di esempi6 -utilizzare I'elasticit)Tresilienza dello stret- podista di del resa quella'dolce' e passiva qqppbqe possono pero sutomuscolare. Poichd muscoli, i sebbene alluncnmg.La corsae lo stretcnlng "t '' rrsi Per ritornano . r ^r. allacondiziosempre completarsr mlgllorr a uice"nda. qieste qatio accorciati, | e I r ' nanno capaclta lavorare.avuola i c'he ol esaminarebenefici lo neongrnana, raglonr necessano e to (cloe senza consumare enerqra) a e qumdlol acassicurachi corre. stretching \a crescere forzae I'efficienza movimenti. dei' aumenta Alcuni fisiologi sono convinti che I'energia la flessibilitl elasticid ed Una maeeiore possa a far contribuisce risparmia- elastico-resilienie fornirela metl dell'enerresistenia"muscolare. preziosa,'dl e Non riuscire a scioltezza velociti alla eia totalenecessaria correre. re energia Der possibili L'elasticid i lesioni. dei iendere muscoli elaiticie resilienti, trarreil a corsa ebreuiene rendimento questa da formadi energia del tessutomu- massimo muscoli^dipende^dall'elasticitl costituisce daweroun grosso spreco. scolare. t25

APPLICAZIONI PRATICHE

di unacorsa quindicontribuire far consumare a e energia prgiosi. Anche, o rigiginocchia caviglie corpo,.i de hannoblsogno pru Iorza qulndr come. ognialtro. Il corpodi un podista, clr ,e sr,ptl, illa forza di eraviti. energla una struttura sottoDosta per Poteressere desl-, mosse veloclta aila. rispeitoalla derata, modocontmuo npetltrvo. unr.rt.ttura d sbilanciata Quand.o ln e a totza dt gravrti, vlenesottoposta uno siorzo Eliminare rigidit) mediante pratica regolare la Ia supplementare. dello stretchin-g al consente podistadi liberare fat- I'energia vieine di Puoirenderticontopersonalmente questo se che. . altrimentisprecata i muscoli t. con eretta, r piedi nmangononglol. to. Alzatiin piedi,in posrzrone leggerrnenteavantl: m awerbenunltre lncllnatl inieidirsiper impedirtiraiimuscoli della sch'iEna con Eliminare i difetti strut{urali in ti di cadere avanti. A^in.linei Quanddnon piil. la forza. gravitl, il coqporonsuma energia di contro ng.loo un Non c'd dubbiocheI'impattocontinuato e e un,co{Po Persoreggersl muoversl. il terrenodurante corsl pud compromettere la la e corpocheportaun pesonstaDlle, sbllanclato ogni difeao o squilibrio scioltezza ,lggravare e uno rispettoalli.forzadifravitl e deve'compiere usate. eslstentenelle gunture maggrormente supplementare. storzo di Ouandole uniti"muscolo-tendineeun podista elastiche, possono. e'fficrcesdno perfettamente regolare dellostretching Lo scopodellapratica menterecuperare comPensare 8u lmpattl e tra leipinte mlscolari opponell'equilibrare consisti successrvr. m ste(dl contrazlone nlassamento) comspone in denza ognianicolazione, modocheil co{po, Poichd.lo di miqliora rapporto gli il stretching !f gradualmeite involontariamente, allineicon oPPosu si e u gpPpt 0l muscoll.cne Pennettono moin i muscoli questo vimento-di,bgni laforzadi sraviti.Estendere migliora,anche Ia anicolazione, modoconferisce eouilibrio tutte le articolazio- struttura,ll portamento I movlmentl corpo a cel e ni. mieliora automiticamente stabilitldelcor- intero. Inoltle lo stretchins la modificaI'interrelapreziosa la zionefra le varie pani def como. riducendo per po e q"uindi risparmiare fa energia lo corsa. delle il che sforzomeccanico eiunture sosteneono T,eanicolazioni rigide. hannobisogno dipiil ener- peso. esempio, ra]pporto le articolazioni il tra Per penanto gli gia, imuicolipropulsivi, spostare dell'anca, ginocchioe^ caviglia essere per pud della del la devono miglioratariconendoad appropriatiesercizi artldurante lorogamma movlmentt, dr di applicare forzahageiore. portabenin- stretchmg. una Una | '1, ^rr' '1.""r faciliti di caidinata apre sichiude maggior si con e unaPortaDroccatan8loa, e a Mold podistisi sottopongonoritmi eccezionali, ciobatontinueripetizioii a livellimoltoelevati, risultatimigliori.La La corsapodistica un'attivid ripetitivache nellasperanza A di-ottenere migliora la dello .stretching movimenti dellearticola- pratica.quotidiana comporta innumerevoli di risultati rieiditi potr) ostacola- formafiiica e consente raggiungere zionitpersino lessera una una re i movimenti delleiimbeirichiedere forza significativi. per eseguito straordinaria fariompiere loro la serie mo- Un programma di completodi,stretching vimentidesiderati. Rigidid apparentemente leg- quotldranamente aluta a nouffe e a eumlnare gere possono lungo strutturalidi un atleta. diventare"sostan^ziali la durata riolte dellecarenze 126

La corsa e la forza di graviti

9 . STR E TC H IN G S P OR T E

I muscoli utilizzati nella corsa


Ia Un podisca bisogno accrescere forzae ha di delle l'elasticitl eruppidimuscoli locomotori dei in i dellecosci-e delleanche. panicolare sambe. dellacoscia i e dellapaneanteriore iuadricipiti riruscoli (glutei).. contribuidellenatiahe Qygr,o una Ie capacl lmpnmere dr scea rendere gambe
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Le articolazioni relative guesre a parrihanno bisogno potersiflettere estendere di ed completamente, per,evltare.leslonl, nsparmlare energla e
aumentare Ia velocrta.

quelli degliani inferiori, I muscolipropulsivi, hanno bisognodi essere'foni edilastici. spalle Le .r r ./ " t t t' ' 'r nannoDlsogno poterslmuovere ol tl ,plu hberaveloclta. P mag8rore t posturali mentepossrbrle l nmanentr e muscoh gruppi,opposti, antaqonisti queptiprincipali hanno dj gli Sisoeno diessere equilibrati ben nelle tenoevono sionisulla muscoll propulslvl,quelll del .gmoccnlo, c-olonna vertebrale, rorace sulcaiul e resl essere estremamente elastrcl. po. al finedi collerare stress prodottodaimulo icolipropulsivi, daimovimenti spalle dalla delle e Durante la corsa,quandola gamba anteriorevie- qespirazione. ne sollevata. ouidricipirelnferiore. il tendine E necessaria stabilitlposturale consenta il una che . . ri r. r n ' supenore el sonoa.llunSatl un risparmio e oel.Flnoccnlo glutel delleenergii.Piil equilibrara la d tesl,mentre quadncipite rl superiore il tendine posizione e dellatesca, collo,del torace def e.della inferiore einbcchio iono accorciaticontratti; parteinferiore tronco, e del minore laquantiddi del i quando ga;lbaposteriore la viene distesa, awiene energia necessaria mantenerli stabili. Der il il contrari6: quadricipite il inferiore, tendine I muicolipropulsivi delleanche gambe, i e,delle superiore e accorciatie muscofl delginbcchioi,glutei sono scapolan guettr posturalr tormano tre f contratti,mentreil quadricipite superiore il partr orstlnteneglleserclzl stretchlng un e (ll dl del tendine int'eriore finocchiosonoallungati podrsta. e tesr. quali utilizzati Percomprendere muscoli vengono partire due da nella corsa in chemodo.bisoena e L'azione del braccio e della spalla lavorano semplicifatti. lnnanzi tutto, i m-"uscbli in in luogo, larghi i mu.scoli Correndo, gambe braccia lavorano sincronia. in qryppiopposti; secondo e ll dellacoscra due controllano artlcolazronr,gi- il ritmo delle intebraccia il ritmo delle e sambe insieme ragiscono nocchio.e I'anca, modoche,piegando in Le naturalmente. braccia"e spalle le iniieme.ginocchio su6lgono ruolofondamencale, puramente e anca stendendo e e g.inocchio un non Ilancnl,una partedel quadnclpltr accorcla passivo. sl e I'altrasi allunea. stesso Lo con awlene r rcndini. muscoli La velocid del movimento che, correndo,que.sti. significa dellasamba, lunla Questo non sonomai comoletamente o accorciati allun- shezza dellafalcatae il ritmo di"pendono dalla gatida entrambe pani. le panesuperiore corpo.I podisiihanno bisodel -gno cosi di fluidit) nei movimenti, cheI'azione GIi atleti hanno bisognodi una particolare delle i'azione braccia ritmica. sia Senza delle bracgirarsi avantieall'indieflessibilit): in cia,ilbusto dovrebbe gambe. - nellecavieliel i delle tro perbilanciaremovjmenti Un'efv lt r-. ' - ne[e glnoccnra; braccia mantiene ilbustoben ficiente azione delle - nelleanche. diritto. t27

APPLICAZIONI PRAT]CHE

non le Mentrelebraccia oscillano, scapole devono intornoa un ilcollo,bensi ruoiate sollevarsiverso in fisso,senzaalzarsi abbassarsi continuand asse posle sonoelastiche, braccia zione.Sele spalle so5e sonoessere tenutebasse nlassate. mvece e le a sollevare le obbligano no rieidee tese, spalle fluida impossibile" un'azione rendendo bracc'ia. uno di determinando spreco degliarti superiorie energla.

pradi.stretching, completa esercizi di Unaserie posturar ddettr corregge trcata ouotrdlanamente, ilcdllo e il torace incasli quali'le spalle incurvate, Avere notevolimiglioramenti. sati,procurando d spalle braccia e agilie benbilinciate un grande vantagglo ognlPoolsta. per

Sebastian Coe e lo stretching

incaricato dieducazione George Gandy docente d University d l'allenaed i lamentano inieidimentie crampi fisicaillaLoushboroush Spessopodisti due Coe.ihehastabilito record e che .i rus.oli deltoide trapezio". funsonoda toredi Sebastian d'oro una medaglia la dell'anic6lazione mondialie ha conquistato durante iorsa,' stabilizzatori. rigidid com- o[mplca. scapola. dellaspalla della e Questa nA gli di la scrive: mio parere, esercizi stretpofta.uno dl e sPrscq energramduce contrazlo- Gandy necessari. Tutti eli aassolutamente chine'sono ne del muscoll crcostantr. incoraggiatifareitreta cui sono disposti tleti"con lavoro sono a I muscoli ffapezio srandimuscoli "parte quotidianairlente. che Credo luneo la superioredella chineabitualmente, diagonalmente molto dalla che alli clavicola. Spesso, il belneficio se'ni trae dipenda schiena, attaccati nuca alla e quando podista di a in tienecolloe testa uni posi- quantiti di tempoche si dedica posizioni il ma estrema, non ol stress. della zionetalebercui, in corrispondenza parte tenstone posteriore collo,si forrirauna curva,questi Purtroppo processi sembrano i biologici naturali del r '- 1 ^ r' '' nrobifitl.I programmi-uno le Perolte devia- Iavorrre ol inuscoli Podisti hanno che s'irrieidiscono. percloprovocare dimiriuzione una della le incurvate il.capo possono e zioni struttuiali come spalle pudessere cafacit|dimovimento. un proteso,in avanti spesso contrlggono irrigidi- nostra Questo per al mentodelmuscoll trapezlo. ngloltapuoes- cosicontrogroducente un podrsta punto a La I progressl comcompletamente dolcementeftentocontro taledaannutlare il ridottapieeando sere piuti sottoaltri puntidi vista. carenza modi La il pettoed elste"ndendo il collo. un bilid puo anche-rendere atletapiil facilmente alle le I podisti hanno spalle incurvate dovrebbero predisposto lesioni. che maga- il proeramma stretchins Sebasdan di di Coe dellorace.e spalle, delle i muscoli estendere destinati tutte le anicolaa esercizi ri aiutandosi lo stipitedi.unapona:aggrap- corirprEnde con L'attenzione tuttaviaconcenb in andare avantiattraverso zioni principali. parsie quindilasciarsi e delle di Iagorta.Andranno invece evitatiesercizi puro trata iulla flessione I'estensione caviglie, sull'edei mentre andran- sull'estensibilit} tendinidel sinocchio, rafforzamento questi di muscoli, delle e no rinforzatii muscoli romboidi,situatitra le srensione anche sullaro[ilit) dellaparce piil nelle della schiena posizioni rilevanti scaoole. Una volta irrobustiti.questimuscoli inferiore perun podista. I'alI'unaverso ten-deranno a spingere scapole le posizioni statiche comprendono della tra: sl oflerracoslun estenslone partetora- Tutti gli esercizi provocano sensazlone leggera dl estenunl una cicaanteriore dellespalle, nonchd correzio- che e minim6"viene conlo oltreun livello sione: sforzo nedeidifetticome spalle incurvate collospinto e Di siderato controproducente. solito,ogniposim avantl.
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E 9 . STR E TC H IN G S P OR T

per Anchedopola filentamente. sempre minutooppu- cominciare mantenuta mezzo zioneviene qualche ancora dilla ne di una corsi d beneeseguire dellangolo pro^gressive re, con diminuzioni per gluntura. ue penoclt or di consecutlvl ser-dieci esercizio stretching. d per regolare correttopud ridurre e Li iecondi. duraticonsigliata l'allenamento Un riscaldamento la resistenza oppos; dai muscolie^daitessuti un'orail giorno. di almeno si cona Unao duevoltela sittimana. Louqhborough connettlvlal movlmentidellearticolazioni, prevenire conl'as- ferireflessibiliti, ulesionie consentire di ventiminuticirca stretching tensono ha veloiiti. Un adeguato,decongestiona di un panner. sistEnza r' ^' t' Questo principalrnente maggiore. I der e a mlglorar Ia flessibifit) tendini namento evitadi andare letio o di svegliarsi,il Io scopo,ol di cosce). parteposteriore delle con giornosuccessivo unasensazionerigidtti. situati-nella precedere dovrebbe di Un programma stretching la rn ognlcorsa, mododaincrementare e seguffe"dei Riscaldamento e che fless'ibiliti sruppidi muscoli tendonoa decongestionamento polpac.ci,. tendinidel, irrigidirsi corre"ndo' ginocpartemlenore oellascnlena e ai sempre cnlo,quaonclpltl, suggerisgo.pg Gli esperti. podismo ^anche. {i Dieci-quindici minuti di mal dt Dnnclprantl non tralasctare ll rlscaloamen-flessoridelle ^to posdopo di Sugqerisconofare stretching.decongestionanteunacorsa e il^deconsestionamento. un atletail primadiiniziare coffe- sonomtlure molto sucomesl sentra a un po'di risialdamento e di qualche esircizio stretching,di giornosuccessivo. re,iseguendo

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PRATICHE APPLICAZIONI

veloce e Jogging corsa

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veloce Jogginge corsa

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PRATICHE APPLICAZIONI

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PRATICHE APPLICAZIONI

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APPLICAZIONI PRATICHE

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9 . S TR E TC H IN G S P OR T E

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PRATICHE APPLICAZIONI

Baseball

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Pallacanestro e pallavolo

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APPLICAZIONI PRATICHE

PER 10. STRETCHING ARTIMARZIALI, YOGAE MEDITAZIONE


in Gli esercizi stretchins di costituiscono valido la posizione un fondamentalequanto usata d come per yoga,(pranacomplemento prat.ica alcunediscipline base gli esercizi respirazione alla di di estremo-orientali, molto diffuseanchein yaryd) drmedrtazrcne oggi e secondo grupldydna.).ll nelle Occidente. quaTiA fondamentale recuperare po e costlturto daueposlzronl equilbno,per dl flessibilitl corpo. unapiena del isempiodellatesta(irsasana) dellespalle (iae rangasan chevenqono a), tradizionalmente consrderitele progenitriiidi tutte Ie as.a!!,ll primo Le arti marziali gruppo po.slzlonr ncnleoono comprenoe cne una molto estesa movlmentl cornsDonol ln Nelle varie ani marziali,quali tai-chi, aikido, gamma varie articolazioniun'.rtre^r.r^t.ne judo,kung-fu cos)via,1'agilit)Ienzadelle kempo, karate, e di e Nel secondo sruppo. costrtuisce comDonenre una una essenzlare. vol- sione muscoli tendini. I'enfasi postasulla'sfida' lorii di d alla ta, un campione.di iikldo disse la differenza invece, che del tra un vero praticante arti marziali uno sol- gravit)e sul correltoallineamento corpo. di e yoqa, consiqliamo esezuire ti di tutti mntoabile A-costituita srado flessibilit) dal di che 5e pratichi ih desciitti nelcapit5lo'Maninota- eli isercizi c"oppia sii in grado ottenere di sen"za faceva sforzo; ^del con re inolireilfatto chemolti allievioccidentali ave- ^[olazionee stretching 'I'aiuto r panner', 9tr . . t t. | oltre aqli esercizi che illustriamo nel seguito.Si vanola schiena rieida. tratta dl Poslzlonlprelrmlnane.complementarl, La scioltezza hovimento richiesta di dalle ani ma marziali non estremo-orientali potri mai essere cne non sonoyogaclasslco alutanoa esegure Ie as4n4londamentall. raggiunta senza piena la flessibilit) elasticiti ed di ognimuscolo Praticare un'arte e diosnigiuntura. iarziale co.n cor-poiigido, soloparzialanche yn La meditazione mente, a musicaequivalesuonare strumento uno Ie chenon d perfettamente accordato. La maq8ior pratiche yoga meditative panedelle o Gli esercizi illustratinellepagine vano oa seoute,ol genere..!1ptu leguentisono Parte poslzlonl integrazione chiunque pratl- rmpoftante queste la poslzrone consigliati come per e cosrddetta tra chrun'artemarztale. 'de'lloto'. in cui testae bustosonobilanciate senza storzoalcuno. Il Discorso consaqeaolezza di Buddha uno della i yoga Lo dei piir antichitesti bali ed d considerato dalla panedei butldhisti Le classiche vale yoga, maesior Asand, a dire le posizioni I'essenza dell'inrera Nel insegnapossono\essere suddivise d.u9 in gyqpi. Il pnmo pralicadi meditazione. primissimo qruppo costltulto e della sr dalleposlzlonl slnrttano mentosullaconsapevolezza respirazione, cne laforzadi gravit), li in allo Dice:"Nellaforesta, ai come flessione avanti del riferisce stare'seduti. piedidi un corpoeretto(uttinasana), posizione sarto ^gambe albero in unaradura, la o seduti le del con (buddhahanasana) loto (padmasana), d incrociate, ilcorpo erettoe la consapevoe del che
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r42

10.S TR E TC H IN G E RA R TI MA R ZIA LI, P Y OGA E ME D ITA ZION E

Iezzadi piir s6all'ena. si serve a creare tensionemaggiosolo e Quindi,conconsapevolezza, nusclrcl msprae sl espra>. re rieiditi. Il primopasso uerso oosizionitel la Per.la maggior,parte noi, oggigiorno., se- lotol la base, ri'chiede flessionela rotadi stare, che la e dutrperparecchro tempo le gambe con lncroclate zioneesterna anche ginocchia. secondo di e Il e il 6ustberettonon 6 cosrfacile. posizione passo richiede flessibiliil La una generale. gambe delloto pud essere in divisa dueparti:-le rappresentano labase, mentre bristo latista la Gli,esercizi.del il e capitolo'Ginnastica esercidolce: parte.eretta, Essere grado.distare zi di estensione' in, bilanciata. comprendono estensioni specifipiil seoutl con le gamDe lncrocrate sololl pnmo cheperincrociare eambe rendere fldssibili e le e passo; presenza rigidid nelleanchei la di nelle tutta le anicolazioni corpo.Vi iono inoltre del e nelle cavielie-lo rende molto difficile. altreposizioni che,possono.esserein alterusate iinocchia per- nativada colorochenon nescono esequrre Il secondo che'consiste nell'allineare la a Dasso. piri fettamente bustoe testa, ancora difficile: posizione loto; anch'esse i del d consistono"in una possibile seogniarticolazione tronco, solo del seduta bustoe testa con del posizione bilanciati, con iollo e delle ^testacompletamente flessibile. piegate un certolasso per spallid In- anche ginocchia e di fatti bustoe non possono essere bilanciati tempo. la senza sforzo dorsale I in erado Gliisercizi non sinchd spina illustratinel seguito sono studiati apdi piegarsi completamehte all'indietro, avintie positamente coloro sono in per che statiseduti per rt ol lato. Iunqhiperiodiin unaparcicolare. posizione, per per- medltare per svolgere In altreparole, puoisedere posizione non in o eserclzl resplrazlone dl o fettamente se^il Tentare eretta bustod risido. di ol qualsraslaltro tlPo.

143

PRATICHE APPLICAZIONI

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145

PRATICHE APPLICAZIONI

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148

11. STRETCHING PARTO E


facile durante gravidanza,madre se, la [.a sravidanza inizioconilconcepimento d sar)p19 ha la ed pelvrcr, le il pEriodo il cresce si avraallenato glunturee I muscoh il e rn durante quale bambino non Non ad al ilbacino sviluppa, a sinchd d'pronto nascere. c'i mododariuscire allargare massimo forseieriodo nellavita di una donnain cui la duranteil parto. pratica regolare stretching piLnecessaria. dello sia in La salute-del essere grado muoversi di bambino dipendidallasalute della Perunadonna, di e posizione madre. stretchins muscolo- cambiare durantiil panoi unareazioLo rendeil sistema piil e che scheletrico gestinte aeile in forma. e Du- nenatura[e istintiva. norva ostacolata. Dodella liberadi starein piedi,accovacrantela gravidaiza uengbno dall'orga- vrebbe sentirsi [rodotti inginocchiarsi, nismo feftminile rendono imu- ciarsi, carrmlnare, assumere deelioimoni^che di croe piil qualsiasi"posizione comoda possa facilitare scoli,le articolazion"i, i tendinie i legamenti che il la e elastici. Praticare stretching lo durafrte grivi- livorodell'utero deimuscoli dilcanale uterino. genere di piil danza contribuisce ulteriormentefavoririoue- Unareazione questo a riuscir) sponfrutto reqolarmente sta.elasticitimettepienamente,a i prdpa- tanease Ia donnaha pratlcato e lo stretching durante giavidanza. la ratlvrcneIa natura complenoo. sta

Il genere esercizi di adactialla qravidanza non faticoso, dovri pr"ocurare e nd sforzi rigide, ha avri bisogno doir) essere Seunadonna le giunture ma aiutare risparmiaa di misliorare pro"pria la capaclt) estendere affaticamenti, alcontrario di e e la il a rilassaiemuscoliche muouono. i le Comunoue re energla a scancare tensione, rallentare d e la della e il bacino, immediatamenta battito"cardiaco respirazione gestante, assieme zona alla sosfruttando non contrastandoforzadi e la la Drastante sottostante. partedel corpoche questo e di dovrebbe resa essere piil elasticae in eiadodi graviti. Lo stretching il. grado. soddisfare i tutte queste Mediante esercizi. esiqenze. per con eli rilassarsi il momento parto. del gra?ualiti, donna la itimolamuscoli di un una estende gruppo musco- delicatizzae Quando donna a dell'abituale rieiditl. liloro capaciti e siunture Ilberarsi li, li rilassa anche quindimiglio"ra e possono essere facendo il esegul-ti di rilassarsi. futuro.al mdmento in delleconrra- C6rti esercizi pei altri primadi coricarsi; alcuni suffid in si zioni.Latestadel bambino adatta maniera bagno, un momento dellagiornata, altri al che cosiprecisa bacinomaterno ogni seppur ciente quilsiasi ancora bisoeno in certo-lasso au.innoinvece di nelladimensione de'll'apertura minimoaumento di tempo,nell'arco gioino,in cui la donna del pelvica durante pano i significativo. il questo periodo, donni ha bisogno avere possa siaretranquilla. la di in panicolarmentielastiche. Poichd stretchinq, praticato regolariti, Il lo se con delli paretipelviche che passafgio bambinb ilcanale uterino equilibra le contrffposie forze muscoTari aftraverso del 149

ll bacino: la parte pii importante

Quale tipo di stretching?

APPLICAZIONI PRATICHE

le controllano anicolazioni, in.gradoan.che donoil travaglio. d di correggere.e migliorare automatic'amente il por- La pratica reeolare esercizi stretchins deeli illudi tamento unapersona, dr libropiepasenza questa che nem- stratinella di r.iion. ceitrale guesto menosene accorsa. Duranteeli ultimi mesidi ra in modonaturale corpoiemminile darerl il a gravidanza.donia sopporta p.ro ecceziona-m,eBlio durante gravid,anzapano,oltre la u"n disd la e il le: il bambino cresie. che Forse, nessun piu nel in altro ad aiutarloa recuperare veiocemente momento vita della come questo importante oopo-pano. in d avere portamento bilanciato i senza un ben ed dubbio importantecercare migliorarlo, per Esercizi specifici di quanto posslDrre. e Praticare regolarmente stretchine lo la Tuttaviaarriva momento durante un dellagravidanzain gravidanza I'attenzione d6nna dirige verso cuinond piupossibile della il di esesuire tuttleli esercizi I' propriocorpo.Questo modifica modoimpe.r- stretcnlnS.,rl\ in il questo unt]o indicat6 ricorso d a P cettrbrle suomodo di considerareproprio unaserie esercizi rl il di specifici, posizioni alche di piil pelvico. fisico la rende consapevole Du- larehino bacino, iosce il pavimento essere e dild. il le e questo posizioni periodo questi preuedono rante della vita,'ibenefici effetti Akuni di esercizi che dellosiretching, un miglioramento cioi dell'agili- risultano isiintiveduranti Iagravidaizae pano, il t), delponame-nto, cadacid rilassarsi. della di del- comeI'accovacciarsi o I'inein--occhiarsi. la circolazionedell'enerfia, partico- Poco e risultano tempo in dopoilpartoierr).ilmomento cui prontaDerncomrncrareDraticare larmente desiderabili. tl sentlrar a lo praticare. preliminarstrerching.' .coniigliabile E mente, ancne questo ln caso, sene esercrzl una ol La preparazione al parto specifici. aiutinoa tonificare muscoli che i del pelvico. Un effettoindubbiamente benefico la capacit) blcinoe in panicolare pavimento A il di ricorrere un ampio a numero posizioninatu- Quandgsarinno di meii dal parto, trascorsi alcuni rali per il parto.Priticare regolarmente stret- potralnprendere pratlca lo la regolare esercrzr degh ching la za durahte gravidan aiuta inginocchiarsi,illustrati^nei a capitolicentrali libro." Jel adaicovacciarsi assumere iosizionina- Gli esercizi altre i ad da-praticare. variefasipossono nelle turali senza disaeio difficoltl quando o arrivail essere schemauzzatl: cosr - primadellaeravidanza: dei siornodel parto] esercizi capitoli puo eon glieseicizidi stretching, donna mi- 'Gihnastica una dolcE: esercizi estensione' di e'Maniglorarela mobllltadel pr.opno ll bacrno. parto polazione e,stretch.ing l'aiutodelpanner'; con gli puo. essere consldeJato un'lmpresa trslca come - durante qravrdanza: consrgliati ee, la sono impresa fisica, cl slpuoaspettare sercizi ognr altra non di illustrat'i seguito, nel molti deiquali"poscdndurla termine successo un'adegua- SOrrO a con sinza essereesegultl durante ll parto; ta informazione, senza dovutipreparativi i e;so- ; poco. dopoifpano:sono consigliati esercizi gli prattutto, posizioni in senza esercitarsiquelle che illustrati seguito, aiutano ridare ne1 che a tonoal pelvrco; nel consentono affrontaria modo piu facile. pavlmento di Praticare regolarmente stretching Io costituisce m^esi ilparto:si possono dopo riprende"Obiettivo - alcuni pieparazione il pano. un'ottima di re eli esercizi fapirbli'Ginnastica dei dolie:eserper questi fisici,i' la raggiungeremigliore cizi di estensione' e''Manipolazione preparativi e stretching l conolzlone muscolare durante mesr Drece- conI'aiutodelpartner'. cne
.i .l l' " I | 't . \ : I | ^rl

150

E 1 -1. TR E TC H IN G P A R TO S

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PRATICHE APPLICAZIONI

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1 1 .S TH E TC H IN G P A R TO E

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153

13.SUGGERIMENTI PERLA PRATICA QUOTIDIANA


pronriad affrontarli. serie esercizi manocheci si sente alcune di sono Nel sequico illustrate per di fretta:non d certoconla tutti. Ci.sono esercizi prin- Ricordati non aveie di streiching.per la rigidi,esercizi standard fretta che si rasqiunqe flessibilit). Muscolie cipiantipariicolarmente fisica me- articolazioni noile ld consentiranno. vorranCi perpersone un g.adoJi flessibiliti con per avanzatiper haunaspicca- no mesie annidi eraduale chi ilio e infine esercizi Drosressione arriillustrata serie una di vare sinoai piu difficiii esercizi"di strerchins. Rianche ta flessibiliti. Viene gere stretching corda.comunque che,,ogniqualvolta zi, esegui"un eser.ciper raggiun il cosiddetto' eun serclzlo, complenoo progressoncevenoo sul . e Drolonoo proclra,non importa di esi- i benefici lo stretching che Nell'ambito ciascuna di catesoria esercizi rigidoo elastico sra. Naturalmente quanto tu di stonoprogrammi variadrirata. rieide dallaquantitldi tempoche Trouail tuo ritmo:nonvi sono resole da ia scelta dipender) di Se ruoi o puoi dedicare voltaagliesercizi seguire. lo praticherai regoliriti, tioverai ogni con dite laserie diesercizidistretch'insmeslio che ti stretching. quelleche illustriamo seeuitd si addice: di non di Scegli secorido esile iniziare una serie esercizi sonoaffattoobbligatorie. E consieliabile con man senze tuo trsrco le crrcostanze. del e a facilipei poi passarequellipii compiessi,

157

APPLICAZIONI PRATICHE

Alcune serie di esercizi per principianti


Ilfatto chetu siaun principiante abbia coro un ngloopuocostltulre dfittcolra. una IVI1quanto Po piil rigidosei,tanto maggiori saranno benefici i ettettrcheawertlral.
' 'I \ , f ' 1 . f t. t \ r.

Serie esercizi principianti minuti) di per (5

Il primo numerointiicail corrispondente esercizio descrittonel 'Ginnastica capitolo dolce: esercizi estensione'. di

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l:30 secondi

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3: 15 secondi lato per

8b: 30 secondi

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9:30secondi
34: 15 secondi lato per

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1 8 : secondi lato [5 per

22: 15 secondi lato per

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26a:30 secondi

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36: 15secondi

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42a:15 secondi

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45a:15secondi

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55: 15 secondi

158

1 3 .S U GGE R IME N TI P ER LA P R A TIC AQU OTID IA N A

(It per di Serie esercizi principianti minuti)

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VI

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o= Ll: JU SeCOndl

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8a;30 secondi

1:30 secondi

3: 30 secondi palmein su, 30 secondi palmein gir!

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8b:30 secondi

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4a:15 secondi Iato per 4b: 15 secondi lato per 6: l0 secondi lato per
lu: JU secondr
l): JU SeCOnOl

9: 30 secondi

17:15secondi lato per

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ll: I) secono per lato i

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per l 8:30 secondi lato

21: 15 secondi lato per

24:30 secondi

APPLICAZIONI PRATICHE

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34: 15 secondi lato per

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36:30 secondi

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26a: secondi 30

42a:30 secondi

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43: 30 secondi

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A
45a:30 secondi 42: 15 secondi lato per

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49a:lO secondi

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50a:30 secondi

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55:30 secondi

54: 15 secondi lato per

Serie esercizi principianti minuti) di per (30

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I
5 secondi lato per

1: 1 minuto

2: 1 minuto

3: l0 secondi lato per

1 3 .S U GGE R IME N TI PE R LA P R A TIC AQU OTID IA N A

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4b:15secondi laro per

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6: 15 secondi lato per

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9: 1 minuto 10:1 minuto

/: 15 secondi lato per

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8a:l0 secondi

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11:30 secondi lato per

15:30secondi

Y
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17 15secondi lato per

18: secondi lato per l0

tr

2l: 15secondi laro per

per 22:30 secondi lato

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N
23: 30 secondi lato per 26a:30 secondi lato per 26b: 30 secondi lato per

A4 A
27: 1 mrnuto per 28: 30 secondi lato per 32a:30 secondi lato

A
z tL

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34: 30 secondi lato per

161,

PRATICHE APPLICAZIONI

b
J)a: JU SeCOnOl

per 35b:30 secondi lato

A# fl
35: 1 mrnuto

42a:1 mrnuto

Y6*LL43: 1 minuto 44: 1 mrnuto per 47:30 secondi lato

e
45a:1 minuto 46a:1 mrnuto

AA>
49a:1 minuto

)ua: JU seconor

basta Perun'oradi allenamento, semplicemente il esercizio. raddoppiaretempodi ciascun

r62

13. S U GGE R IME N TI P E R LA P R A TIC AQU OTID IA N A

Praticare questi esercizi aiuteria manteneni ti sclolto. rrlassatoti porter)gradualmente e e serie esercizi di Queste sonopiu impeenative verso di eserctzl prucomplessr. gLrell,e.pe,r pnncipianri. polsiedi Se i;rieradodi nesslblhta medio, irsrca per sono I'ideale t"e.

Alcune serie di esercizi intermedi

Serie esercizi di (5 intermedi minuti)

*L N
l: 30 secondi

b) \o
7: 15secondi lato per

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v\\

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v
'(/

\) /

l\
1 8 :15secondi lato per

2:30 secondi

V -

A tr

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26a:30secondi 34: l5 secondi iaro per
)uD: JU secondl

A
42a:30 secondi

a) Y

22:15 secondi lato per

#- -+
46b:l0 secondi

r63

PRATICHE APPLICAZIONI

(15 intermedi minuti) diesercizi Serie

per 3: 30 secondi lato

/: 30 secondi lato per

per 18:3Osecondi lato

m' -$ \/ ,i J\ it
22:30 secondi
z,/: I mtnuto

25: 1 mrnuto

Ai
46b:1 minuto

per 34:30 secondi lato

per 38:30 secondi lato

il_
o
/\ /_ i
55: 1 mrnuto

rn
t |l

4g

1il

42a:1 mrnuto

*- -+
50b: I minuto

13.S U GGE R IME N TI P E R LA P R A TIC AQU OTID IA N A

Serie esercizi (45 di intermedi minuti)

\4 _ \ l
1: 1 mrnuto 3: 1 minutoper lato

v / o Z l/

l.-^ r

(h,
4a:15secondi lato per

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I a)
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4b: 15 secondi lato per

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al-r
I
6: 15secondi lato per 7: J0 secondi lato per

o Y

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I
8a:30 secondi

5: l0 secondi

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[=

Y(Oo
9: 1 minuro

ll
8b: 1 minuto

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10:1 minuro
11:30 secondi lato per

,,
12:30secondi 15:30secondi 18:30 secondi lato per

t\

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\.
19:30 secondi lato per

165

PRATICHE APPLICAZIONI

V--^
l/ r--{-

il
lz1 l \.l J

,.\

l\>-. I
L"
25a:1 minuto

per 22:30 secondi lato

per 23:30 secondi lato

Nb tt
per 26b:30 secondi lato

//0\ 5\
27: 1 minuto

u/ 4\, \
per 28: 30 secondi lato

h/
per 30: 30 secondi lato

Al \

An
.34: 1 minutoper lrto

\
35a:I minuto

n /.

per 32a: secondi lato JO

per 35b:30 secondi lato

&{J^rsr \\ N-=---=[${
J6: 1 minuto
J /a: J U SeC Ondr

per 38: l5 secondi lato

Jy: JU seconol

13.S U GGE R IME N TI P E R LA P R A TIC AQU OTID IA N A

R,N\.ll=40a:30 secondi lato per 40b:15 secondi lato per 4la:30 secondi

a"-

A
YA

42a:2 minuti

O=--

\)41
,f,/-

l/'

Y.
44:90 secondi
45a:2 minuti

43:2 minuti

46b: 1 minuto

A \rv
v\
47: 30 secondi lato per

r-) \_./

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-

49a:1 minuto

-+"_{._
50b:1 minuto 51:1 minuro

V ,1
54: 15 secondi lato per

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o^

/_ +
/\
55: 1 minuto

r67

PRATICHE APPLICAZIONI

che benefici gli^enormi o vrairaggiunt apprezzerai ed tlesslbtle elastlco' un corpo dall'avere derivano li fase estre- ln ouesta awertirai vitalitl deltuocorpg' rilievoai movimenti danno esercizi Questi dovraisolo livello, qtles.to uoltaraggiunto ti flessibile, si Uni estremamente rii. Ourndosarai regolare la mediante pratica ..rir* di maritlnerlo Ci perfettamente. vorradel rempo adattiranno esercizi. degli I'ama livello, quando a primadi arrivare questo

Alcune serie di esercizi avanzati

(5 dvdnzdti minuti) di Serie esercizi

(q
\J
16:30 secondi

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per 20:t 5 secondi lato
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per 32b:15 secondi lato

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per J5c:15 secondi lato

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42b:l0 secondi

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per 40b:15 secondi lato

-41b:15 secondi lato per

a>--A\
46b:30secondi 50b:15secondi 53:15secondi

168

1 3 .S UGGE R IME N TI PE R L A P R A TIC AQU OTID IA N A

(15 Serie esercizi di aoanzati minutit

F
\
l: 30 secondi palme su, a in lO secondi palmein giu a /: 15 secondi lato per i5: J0 secondi

2A:l5 secondi lato per

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23: 15 secondi lato per

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30 secondi

25:I minuto

A
a.^

27:30 secondi

32b:30 secondi lato per

35c:J0 secondi lato per

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38:30 secondi lato per 4Ob: secondi lato 30 per

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po.
4lb: l0 secondi lato per

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44: I mrnuto

46b:l0 secondi

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A PP L IC A Z IONPR AT IC H E I

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)uD: JU SeCOnqt

ae

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per 51:15secondi lato

per 48:30 secondi lato

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#/\

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53:30 secondr

) ) : J U SeC OnOl

(1 di auanzati ora) Serie esercizi

ZL,K
l: I m r n u to

in l: 1 minutopalme su, in 1 minutopalnre giir

5: I minuto

/: 1 mrnuto per lato

R
14:1 mrnuto

a\
t/
8b: 1 minuto 12:1 minuto 13:1 minuto

P
\ J\__

t70

13. S U GGE R IME N TI P E R LA P R A TIC AOU OTID IA N A

16:1 minuto

20:30 secondi lato per

23:l0 secondi lato per

25: 2 minuti

No 1 1 N b f
26a:1 minuto 26b:1 minutoper laro

,,0., ,<r', / U\ --/ \


27: 2 n'inuri 28: 1 minutoper lato

ol
29: 1 minutoper lato 30:I minuroper lato

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\ o, \
32b:1 minutoper lato

Jl: 1 minutoper lato

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33a: secondi lato 30 per 3jb: 30 secondi lato per 34: 1 minutoper lato

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J5a:1 mrnuto

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AP PL IC AZ IONP R A T ]C H E I

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\r \J
35c:30 secondi lato per J6: 1 mrnuto 37b:30 secondi lato per
JY: JU secondl

per 35b:30 secondi lato

NN fl- \ru-/
38:l0 secondi lato per 40a:30 secondi lato per

40b:30 secondi lato per

\6vl\tr
44:2 minuti

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&---:- /T\
46b:2 minuti

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lll

48:I mrnuto lato per

1 3 .S U GGE R IME N TI PER LA PRATICAQUOTIDIANA

o
52: 30 secondi lato per 53: t minuto

per 54: 15 secondi lato

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Og.

55:I minuto

Baster) eseguirli o duevoltela settimana una al massimo. richiedono panicolare Non una abilit) e sonoassolutamente innocui.-Si tratta sempliserie eserciziconsiqliata di d a coloro che cemente restare posizione un periodd Questa per di in di amano stretching chehann6 lo o scoperro diesse- tempopiil lungodel solito. re rigidi,vogliono-intervenire e deiiderano fare progiessi.mdlto rapidi.Questiesercizi influiranno ln prolonolta tessutl sul per muscolantl perrnet- EccoIe posizioni cui potrairesrare periodi e in teranno provare di sensazioni non hai mai piil lung}i. Po.crai che scegliire combinizioni ele di conosciuto prima,ma,richiedono perseveranza, sercrzr.che pretenscrseconda tempo haia a del che reslstenza. caDaclta lasclarsl dl andare. olsposlzrone.

Serie di esercizi di 'stretching profondo'

N A-_fu -n_ L o
9: 5 minuti
23: 5 minuti per lato 25: 5 minuti

26a: minuri 5

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/134:2 minuti e mezzoper lato

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32ao 32b: 2 minuti e mezzooer lato

42a:5 minuti

173

APPLICAZIONI PRATICHE

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44:5 minuti

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v---=46ao 46b:5minuti

43:5 minuti

50:5 minuti

51o53:5mi nuri

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