Estilo de Vida: Ejercicio Es innegable la utilidad del ejercicio en el mantenimiento de la salud, en la prevencin de los factores de riesgo para enfermedades

crnicas y en el control de factores de riesgo para enfermedad cardiovascular. Sin embargo, es tambin innegable que la actividad fsica es cada vez menos frecuente en el mundo, y esto es particularmente cierto en Amrica Latina. Ha habido cambios radicales en el estilo de vida, la poblacin progresivamente se desplaza hacia zonas urbanas y el inters en la actividad fsica y el ejercicio han ido disminuyendo significativamente. Datos acerca de ejercicio en las poblaciones de Amrica Se estima que solamente el 45.4 % de la poblacin adulta de los estados unidos participa de forma regular en alguna actividad fsica moderada o intensa. En Amrica Latina se sabe, por ejemplo, que solamente 16 % de las mujeres adultas menores de 50 aos practican algn deporte en Mxico. O que los porcentajes de inactividad fsica son mayores al 50 % en adultos en Brasil, Chile, Mxico, Uruguay y Argentina Qu es la Transicin Epidemiolgica? Una vez separados los problemas bsicos de salud en un pas (enfermedades infecciosas, desnutricin, enfermedades prevenibles y violencia.) se hace un cambio en la epidemiologia del pas hacia enfermedades crnicas. As, en un pas subdesarrollado predominan las muertes infantiles, las enfermedades transmisibles, las muertes en adolescentes y adultos jvenes y las muertes secundarias a malnutricin y malas condiciones de higiene. En un pas desarrollado, que ha controlado estos aspectos, empiezan a aparecer las enfermedades crnicas, como enfermedad coronaria, enfermedad vascular cerebral, demencia, formas de cncer de larga evolucin. Los pases en desarrollo, como la mayora de los de amrica latina, no solo estn en medio de transicin Epidemiologia sino que sufren el llamado Fenmeno de Doble Carga: coexisten en su poblacin los problemas de los Pases no desarrollados ( infecciones, desnutricin, violencia) con los de pases desarrollados ( enfermedad coronaria, enfermedad cerebro vascular y cncer). Y cul es la relevancia de este Fenmeno de Transicin epidemiolgica? Como resultado de los cambios en la actividad fsica y alimentacin, as como en otros aspectos del estilo de vida (tabaquismo, alimentacin menos sana y consumo exagerado de alcohol), se ha intensificado tanto la frecuencia de

enfermedad coronaria y Vascular cerebral que se ha llegado a la situacin en la que es uno de los principales problemas de salud pblica del pas. La primera causa global de muerte en la mayora de los pases de Amrica Latina es la enfermedad cardiovascular, que junto a la enfermedad vascular cerebral y la diabetes imponen una carga enorme a los sistemas de salud. Hay algo en lo que el ejercicio pueda ayudar? Indudablemente, el ejercicio es una de las ms eficientes intervenciones para la reduccin del riesgo cardiovascular. No solo tiene efectos benficos per se en la funcin y reserva cardiacas, sino que ayuda a disminuir algunos de los factores de riesgo (resistencia a la insulina, dislipidemia) y a controlar mejor otros (tabaquismo, obesidad). Cules son los beneficios de la actividad fsica? El ejercicio tiene beneficios en el sistema musculo- esqueltico, en las articulaciones, en el aparato cardiovascular, en el sistema respiratorio y en el metabolismo esqueltico, principalmente de azucares y lpidos. Hay efectos benficos adicionales, descritos en el patrn del sueo y en el control de la ansiedad, entre otros. Finalmente, el ejercicio puede ayudar a perder peso, o a controlar el peso. Se ha demostrado que hay reduccin en la mortalidad prematura, en la frecuencia y severidad de la hipertensin arterial y de la incidencia de diabetes mellitus en las personas que hacen ejercicio. Beneficios del ejercicio: 1. Salud musculo esqueltica. 2. Mejora en patrones de sueo y bienestar fsico. 3. Efectos metablicos (lpidos y glucosa)
4. Control del peso.

5. Reduccin en mortalidad prematura. 6. Beneficios en el aparato cardiovascular y respiratorio.

7. Impacto en frecuencia y severidad de diabetes e hipertensin.

Debe recomendarse ejercicio entonces a toda persona con sobrepeso o con obesidad? Hay dos aspectos fundamentales en relacin con el ejercicio: el primero de ellos, debe recomendarse ejercicio a todas las personas, independientemente de su peso. El ejercicio no es solamente para quienes tienen sobrepeso. El segundo aspecto importante es que, si bien se debe recomendar a todas las personas, la recomendacin debe ser individualizada y cuidadosa, teniendo en cuenta si hay enfermedad cardiovascular o limitaciones. En algunos pacientes puede incluso ser necesario que el medico prescriba el tipo de ejercicio y la intensidad. Cul es el efecto de la actividad fsica sobre el riesgo cardiovascular? El cambio es compuesto, ya que a travs de la actividad fsica se logran cambios significativos en el ndice de masa corporal (IMC), en la disposicin de la grasa en el organismo, en la presin arterial y finalmente en los niveles de triglicridos, colesterol y resistencia a la insulina. Se ha demostrado el impacto del ejercicio sobre otros aspectos ms cercanos a la enfermedad coronaria (corazn)? En modelos animales y en estudios longitudinales en humanos se ha mostrado como, a consecuencia del entrenamiento fsico se logra la reduccin de la progresin o de la severidad de sufrir un infarto. El riesgo relativo de morir es entre 3,5 y 4,5 veces mayor para las personas con menor capacidad fsica, cuando se las compara con aquellos con entrenamiento fsico. En relacin con el efecto lipdico cuales son los efectos reales? Hay un beneficio consistente en los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno), que aumenta con el ejercicio y se mantiene tanto se continu con el ejercicio. Tambin hay un efecto real sobre los triglicridos, apreciable con ejercicio peridico y sostenido. Cules son los objetivos que se buscan al promover la actividad fsica en una persona con riesgo Cardiovascular? Existen tres objetivos primordiales: promover un balance de energa que contribuya a un peso saludable, reducir el riesgo de desarrollar sndrome metablico y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

ES necesario que se haga ejercicio intenso para obtener los beneficios? No, la actividad fsica no tiene que ser de intensidad vigorosa para lograr los objetivos metablicos y de proteccin. El beneficio s parece ser proporcional a la actividad fsica desarrollada, de manera que cuanto ms se haga mejor, pero si una persona no acostumbra hacer ningn ejercicio ni tiene actividad fsica, aun un pequeo incremento en la actividad fsica ser benfico. Se ha demostrado que el ejercicio fsico es siempre benfico. Hay diferencia entre los beneficios entre hombres y mujeres? Se ha demostrado con estudios de intervencin que tanto hombres como mujeres, de todas las edades, se benefician de actividad fsica regular. Al hablar de actividad fsica, se est considerando la actividad que nos es ejercicio formal? Si, al hablar de actividad fsica se habla de deporte, ejercicio y tambin las actividades de movimientos cotidianos (caminar, subir escaleras, el trabajo de oficina que no se desarrolla en posicin sentado y la actividad fsica de trabajo). Indudablemente no se debe considerar que lo unico que representa beneficio sea el deporte o el ejercicio como tal. Qu tipo de ejercicio pueden hacerse? Hay dos tipos de ejercicio: el aerbico, que utiliza grandes grupos musculares, puede ser sostenido continuamente y generalmente es rtmico. Puede sostenerse por que utiliza oxgeno. Ejemplos de ejercicios aerbicos son caminata, trote, bicicleta y gimnasia. El ejercicio anaerbico se caracteriza por rpida y corta utilizacin de grupos musculares, que producen cido lctico dado que utilizan significativamente menos oxigeno del necesario. Como ejemplos, el levantar pesas y en general el ejercicio con mquinas es anaerbico. Cul de los dos tipos de ejercicio tiene utilidad en la prevencin de riesgo cardiovascular? Solamente el ejercicio aerbico tiene beneficios en la prevencin de riesgo, debido a los efectos metablicos posibles, as como la mejora de la reserva funcional cardiaca. El ejercicio anaerbico, por el contrario, tiene algunas contraindicaciones en personas con riesgo coronario, por el sbito aumento de los requerimientos hemodinmicos.

Cada cunto debe hacerse el ejercicio aerbico para la reduccin y prevencin de riesgo cardiovascular? Para que tenga utilidad, debe ser peridico y tener una frecuencia mnima de cinco a la semana. El ejercicio de fin de semana no solo no ofrece beneficios informados sino que puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y osteotendinosas Recomendaciones sobre Ejercicio Ejercicio aerbico. Frecuencia de cinco veces por semana. Duracin de 30 minutos diarios. Actividad continua y progresiva. Hacer calentamiento y enfriamiento.

. Si no se hacen 30 minutos de ejercicio no se logran beneficios? Si bien la propuesta de 30 minutos diarios por 5 das a la semana es el ideal en ejercicio, cualquier cantidad es mejor que nada. En algunos casos los 30 minutos pueden partirse en dos periodos de 15 minutos diarios. Y en algunos casos los en los que haya dificultades, 10, 15, 20 minutos pueden tambin lograr beneficios. Es importante resaltar que lo importante es combatir el sedentarismo y buscar actividad fsica y, adicionalmente, ejercicio ( actividad fsica regular y progresiva) que se haga varias veces a la semana. Cmo debe ser cada sesin de ejercicio? Cada sesin de ejercicio debe tener tres componentes importantes: la primera fase, calentamiento, es una versin ms ligera ejercicio que se va a realizar. Por ejemplo, si se va hacer bicicleta esttica, la fase inicial consiste de pedaleo suave por 3 a 5 minutos. La segunda fase, de ejercicio propiamente dicho, debe ser continua y progresiva en exigencia. Se trata de acelerar el pedaleo, en el ejemplo, hasta llegar a una actividad rpida y que exija esfuerzo, aunque no debe causar dolor ni molestias. Debe tener una duracin mnima de 25 minutos.

La tercera fase, de enfriamiento es fundamental, ya que se debe desacelerar el ejercicio para lograr la recuperacin. Debe durar 5 minutos. Cmo se controla la intensidad del ejercicio? Un aspecto fundamental es que el ejercicio no debe ser incomodo, ni producir dolor ni dificultad respiratoria. Se ha recomendado que se evaluara la capacidad para hablar al final del ejercicio: lo correcto es que la persona est ligeramente agitada y pueda hablar frases cortas. Si esto no es posible, se ha excedido la intensidad til del ejercicio y esto puede tener riesgo en algunas personas. Si se puede hablar de corrido sin ninguna dificultad posiblemente aun pueda intensificarse ms el ejercicio. Hay frmulas para el control de la frecuencia cardiaca? Las hay, aunque en principio, si se quiere popularizar el ejercicio y quitarle dificultades, es mejor no depender de ellas ni tratar de ensear a los pacientes a tomarse el pulso, a contar frecuencias y a calcular lmites. Ante una persona que tenga ya el entretenimiento o nivel necesario, puede ser una adicin til al ejercicio. En principio, aquellos que puedan ser aceptados y adaptados por el paciente. No es conveniente por ejemplo, tratar de iniciar en el deporte a un sujeto de 53 aos que nunca ha sido deportista. Frecuentemente fracasan los programas de ejercicio propuesto porque se insta al paciente a realizar actividades para las que no est preparado y que nunca antes en su vida realizo. Cules son las actividades que no se deben recomendar sino en personas en las que haya antecedentes o facilidades explicitas? La prctica de deportes (futbol, tenis, squash) no debe ser recomendada a quien no tiene el hbito. Igual ocurre con la natacin, que en general tiende a ser fcilmente aceptada pero que requiere de instalaciones especiales y tiempo no solo para su prctica sino adicional. A diferencia del sujeto que no los practica, en quien est acostumbrado es muy fcil hacerlo ms regularmente. Como ejemplo, quien esta acostumbrado a jugar golf podr aceptar fcilmente regularizarlo y aumentar la frecuencia, idealmente llevando o arrastrando el equipo. Cules actividades pueden ser ampliamente recomendadas por su fcil realizacin y amplia aceptacin?

Que Cuantos ms naturales sean las actividades ms fcilmente sern aceptadas. Esa es la razn por la que la caminata o la marcha en banda elctrica tienen fcil aceptacin, puesto que caminar es una actividad natural. El uso de bicicleta esttica o mvil es tambin fcil de adoptar, porque se exigen grupos musculares que se utilizan con frecuencia para ejercicio l(os msculos de las piernas). Debe recomendarse el aumento de la actividad fsica que no sea ejercicio? Definitivamente s. Su utilidad es enorme, no solo en trminos de prevencin y control de riesgo cardiovascular sino en salud mental y osteomuscular. La actividad fsica. La actividad fsica y el ejercicio deben ser complementarios, de manera que el ideal es tener las dos. Es importante recomendar que haya un aumento progresivo en el ejercicio? Si lo es, por varias razones. Garantizara la seguridad de la actividad, de manera que no se ponga en riesgo al paciente. Adicionalmente mejorara la probabilidad de adherencia, ya que se aceptara ms fcilmente lo que no le imponga dificultades serias. Debe recomendarse que haya aumento progresivo en la duracin e intensidad del ejercicio hasta cuando sea fcilmente aceptado y tolerable. El ejercicio mejora sus efectos cuando se combina con otras modificaciones en el estilo de vida? As los demuestran los demuestran mltiples estudios, que hacen nfasis en la necesidad de disminuir el consumo de tabaco y mejorar los patrones de alimentacin, evitando los alimentos ricos en grasas saturadas, en grasas trans y pobres en fibras. Los beneficios de combinar la actividad fsica con la dieto terapia pueden reflejarse en reducciones de colesterol total. Cules son los efectos especficos del ejercicio regular sobre la Diabetes Mellitus? Existe un efecto protector contra la aparicin de diabetes mellitus tipo 2 en las personas fsicamente activas, que puede llegar a 40 %. En un estudio con sujetos con intolerancia a los carbohidratos, la combinacin de ejercicios con medidas dietticas revirti las anomalas metablicas en un 50 % de los

sujetos, y la progresin a diabetes se redujo en un 58 % de los sujetos durante 2.8 aos de seguimiento. Hay beneficio en el endotelio? La informacin existente habla de aumento de la produccin de xido ntrico endotelial, con los beneficios tericos antiproliferativos, vasodilatadores y antitronbtico. Adicionalmente, el ejercicio regular induce, como respuesta adaptativa, incremento de los mecanismos antioxidantes. Cules son los beneficios en las alteraciones del peso? Al hacer ejercicio, no solamente pueden consumirse caloras durante el ejercicio sino que el metabolismo basal permanece aumentado hasta por varias horas despus de concluido el ejercicio. Tiene adicionalmente los efectos benficos de reducir la presin arterial, reducir la glucemia, mejorar la resistencia y modificar benficamente el perfil lipdico. Cules son las limitaciones y contraindicaciones para prctica de ejercicio cuando no se ha hecho anteriormente de manera regular? Los hombres mayores de 40 aos y las mujeres mayores de 50 aos, previamente sedentarios, deben tener una evaluacin mdica antes de iniciar un plan de ejercicios, que solo debe de incluir prueba de esfuerzo cuando haya sntomas o razones de peso suficientes. Si hay sntomas o antecedentes familiares de muerte sbita se aconseja la evaluacin mdica independientemente de la edad del sujeto. Puede decirse que es una responsabilidad ineludible del mdico la prescripcin de ejercicio? los estudios muestran que no es habitual que se prescriba ejercicio por parte de los mdicos dado que sean demostrados beneficios no solo en quienes tienen riesgo cardiovascular aumentado sino en la poblacin normal, la prescripcin de ejercicios en todas las personas debe ser una actividad formal, obligatoria del equipo bsico de salud (mdico y profesor). Una actividad que tiene beneficios mltiples y que permite disminuir los riesgos de diabetes, sobrepeso, enfermedad coronaria y muerte prematura debe ser propuesta con entusiasmo y seguida con regularidad. Idealmente, para empezar, todos los mdicos y profesores de educacin fsica deberan adoptar las recomendaciones de actividad fsica aumentada y ejercicio regular.