Sunteți pe pagina 1din 24

Totul despre vitamine, vitamina A, rolul vitaminei A in organism Date generale despre vitamina A: Vitamina A este o vitamina liposolubila

- solubila in grasimi; pentru a fi eficient absorbita in traiectul digestiv, necesita prezenta mineralelor si grasimilor. Poate fi stocata in corpul uman si de aceea nu se impun doze zilnice. Este disponibila in doua variante: vitamina A obisnuita, numita retinol (prezenta doar in alimentele de origine animala) si provitamina A, cunoascuta sub denumirea de caroten (se gaseste atat in produse animale cat si vegetale). Unitatile de masura a vitaminei A sunt: UI (unitati internationale), USP (United States Pharmacpea) si, mai recent RE (Echivalenti Retinol). Doza zilnica necesara in scopuri preventive pentru adulti este de 5000 UI (1000 RE) in cazul barbatilor si 4000 UI (800 RE) in cazul femeilor. Pentru mamele care alapteaza, doza zilnica se poate mari cu 2500 UI in primele sase luni si cu 2000 UI pentru urmatoarele sase luni. Ce poate face vitamina A pentru dumneavoastra? Vitamina A mareste acuitatea vizuala pe timp de noapte, imbunatateste vederea si ajuta in tratamentul multor boli de vedere prin faptul ca permite formarea purpurei ochiului. Mareste rezistenta la infectiile respiratorii. Ajuta la functionarea normala a sistemului imunitar. Scurteaza durata de boala. Mentine sanatatea straturilor superficiale ale tesuturilor si organelor interne. Contribuie la inlaturarea petelor pigmentare determinate de varsta. Mentine procesul de crestere si consolidare a oaselor si starea de sanatate a pielii, parului, dintilor si gingiilor. Ajuta in tratamentul acneii, al ridurilor superficiale si in afectiuni ca impetigo, furunculoza, in arsuri si ulcere deschise - atunci cand este folosita in uz extern. Este adjuvant in tratamentul emfizemului si al hipertiroidismului. Afectiuni datorate carentei vitaminei A Xeroftalmie si slabirea vederii pe timp de noapte. Afectiunile pot fi cauzate de deficiente cronice de absorbtie a grasimilior si se intalnesc cel mai adesea la copii sub 5 ani, din cauza cantitatii insuficiente de vitamina A ingerata. Surse naturale de vitamina A Untura de peste, morcovi, legume de culoare galbena si verde-inchis, oua, lapte si produse lactate, margarina, fructe galbene. Suplimente de vitamina A Disponibile in doua forme - una derivata din untura de peste, iar cealalta hidrosolubila. Formula hidrosolubila poate fi acetat sau palmitat si este recomandabila pentru persoanele cu intoleranta la grasimi, in special pentru suferinzii de acnee. Doza zilnica obisnuita este de 5000-10000 UI. Toxicitate determinata de excesul de vitamina A Depasirea timp de luni de zile a unei doze zilnice de 50000 UI de vitamina A poate determina efecte toxice la adulti. Peste 18500 UI de vitamina A zilnic risca sa produca efecte negative la copii. Simptomele intoxicatiei cu vitamina A sunt: caderea parului, greata, varsaturi, ingrosarea pielii, tulburari de vedere, eruptii cutanate, osteoporoza, menstruatii neregulate, oboseala, dureri de cap si marirea ficatului. Top Inamici ai vitaminei A Acizii grasi polinesaturati cu caroten pot distruge vitamina A in lipsa antioxidantilor Sfaturi legate de administrarea vitaminei A Daca luati mai mult de 400 UI vitamina E zilnic, atunci aveti nevoie de cel putin 10.000 UI vitamina A pe zi. Daca luati anticonceptionale, nevoile de vitamina A scad. Daca alimentatia dumneavoastra zilnica include cantitati mai mari de ficat, morcov, spanac sau pepene galben, este foarte improbabil ca aveti nevoie de suplimente de vitamina A.

Vitamina A nu trebuie insotita de uleiuri minerale. Vitamina A isi exercita cel mai bine efectele in prezenta vitaminelor B complex, D, E, in prezenta calciului, fosforului si zincului. Acest din urma mineral este cel care permite extragerea vitaminei A din rezervele formate in ficat. Vitamina A impiedica oxidarea vitaminei C. Nu introduceti vitamina A in dieta cainelui sau pisicii dumneavoastra fara indicatii speciale in acest sens. Daca luati medicamente care reduc nivelul de colesterol cholestryramine - gradul de obsorbtie a vitaminei A se diminueaza si probabil veti avea nevoie de suplimente. otul despre vitamine, vitamina B1 (Tiamina), rolul vitaminei B1 Date generale despre vitamina B1 - Tiamina: Vitamina B1 este o vitamina hidrasolubila - solubila in apa. Asemeni tuturor vitaminelor din complexul B, cantitatile in exces sunt eliminate in procesul de excretie fara a fi stocate in corp; trebuie inlocuite zilnic. Unitatea de masura folosita: miligrame. Fiind sinergetice, vitaminele B sunt mai mult eficiente luate impreuna decat separat. Vitamina B1, vitamina B2 si vitamina B6 trebuie administrate in cantitati egale (de exemplu cate 50 mg fiecare). Doza zilnica necesara pentru adulti este de 1-1,5 mg. In timpul graviditatii si al alaptarii doza necesara creste la 1,5 - 1,6 mg. Perioadele de boala, de stres si postoperatorii cer marirea cantitatii de vitamina B1. Este cunoscuta si sub numele de "vitamina starii morale" datorita efectelor benefice asupra sistemului nervos si starii psihice. Are un usor efect diuretic. Ce poate face vitamina B1 - Tiamina - pentru dumneavoastra? Vitamina B1 stimuleaza cresterea. Ajuta digestia, in special a carbohidratilor, asigura functionarea in limite normale a sistemului nervos, a muschilor si a inimii. Ajuta in prevenirea raului de mare sau de avion. Diminueaza durerile de dinti post-operatorii. Adjuvant in tratamentul zonei zoster. Afectiuni datorate carentei vitaminei B1 - Tiamina: Beriberi. Surse naturale de vitamina B1 - Tiamina Drojdie de bere, orez nedecorticat, cereale neprelucrate, grau integral, faina de ovaz, alune, carne de porc fara grasime, organe, majoritatea legumelor, tarate, lapte. Suplimente de vitamina B1 - Tiamina Vitamina B1 - Tiamina este disponibila in diverse dozaje - in mod obisnuit 50, 100 si 500 mg. Are eficacitate mai puternica in formula B complex, in canitati egale cu vitamina B2 si vitamina B6. Este chiar si mai eficienta cand formula contine acid pantotenic forte, acid folic si vitamina B12. Doza zilnica obisnuita este de 100 - 300 mg. Toxicitate, datorata excesului de vitamina B1 - Tiamina Nu se cunoasc efecte negative ale vitaminei B1. Orice cantitate in exces este eliminata prin urina, fara a putea si stocata in tesuturi sau organe. S-au inregistrat rare simptome determinate de dozele excesive (peste 5 - 10 g zilnic): palpitatii, herpes, endeme, nervozitate si reactii alergice. Inamici ai vitaminei B1 - Tiamina Prelucrarea termica a alimentelor distrugea adesea vitamina B1. Alti dusmani: cofeina, alcoolul, apa, estrogenii, aerul, antacizii si sulfamidele. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B1 - Tiamina Daca sunteti fumator, daca obisnuiti sa beti alcool sau daca consumati cantitati mari de zahar, atunci aveti nevoie de suplimente de vitamina B1. Daca sunt gravida, daca alaptati sau daca luati anticonceptionale, necesitatile dumneavoastra de vitamina B1 sporesc. Daca obisnuiti sa luati dupa masa pastile ce diminueaza aciditatea gastrica, riscati sa pierdeti tiamina pe care v-au furnizat-o alimentele consumate. Daca sunteti supus unui stres de orice natura - boala, anxietate, traume fizice sau psihice, convalescenta - organismul dumneavoastra are nevoie de doze sporite de B complex, deci si de tiamina. otul despre vitamine, vitamina B2 - Riboflavina, rolul vitaminei B2

Date generale despre vitamina B2 - Riboflavina: Vitamina B2 este solubila in apa si usor asimilabila. Cantitatea eliminata in procesul de excretie depinde de necesitatile organismului si poate fi insosite de pierderi de proteine. Ca si celelalte vitamine B, nu poate fi stocata in corp, ea trebuind furnizata zilnic de catre alimentele consumate sau prin suplimente. Este cunoscuta sub numele de vitamina G. Se masoara in miligrame. Spre deosebire de tiamina, riboflavina nu este distrusa de caldura, agenti oxidanti sau acizi. Pentru adulti doza zilnica necesara este de 1,2 - 1,7 mg. Femeile gravide pot mari doza pana la 1,6 mg. Mamele care alapteaza vor lua 1.8 mg in primele sase luni si 1,7 mg in urmatoarele luni. Se recomanda doze marite pentru situatii de stres. Ce poate face vitamina B2 - Riboflavina - pentru dumneavoastra? Vitamina B2 stimuleaza cresterea si functia de reproducere. Imbunatateste starea de sanatate a pielii, parului si unghiilor. Ajuta la eliminarea senzatiei de uscaciune a gurii, limbii si buzelor. Vitamina B2 mareste acuitatea vizuala si inalatura oboseala ochilor. Alaturi de alte substante contribuie la la metabolizarea carbohidratilor, a grasimilor si proteinelor. Afectiuni datorate carentei vitaminei B2 - Riboflavina: Ariboflavinoze - leziuni ale gurii, buzelor, pielii si mucoaselor genitale Surse naturale de vitamina B2 - Riboflavina Lapte, ficat, rinichi, drojdie de bere, branza, legume de culoare verde, oua, peste. Suplimente de vitamina B2 - Riboflavina Disponibile in concentratii variate - in mod obisnuit de 100 mg. La fel ca majoritatea vitaminelor din complexul B, este mai eficienta combinata in proportii egale cu celelalte. Dozele zilnice de vitamina B2 obisnuite sunt de 100 - 300 mg. Toxicitate, datorata excesului de vitamina B2 - Riboflavina Nu se cunosc efecte toxice ale vitaminei B2. Excesul poate determina simptome ca: mancarimi, ameteala, senzatii de arsura sau furnicaturi. Inamici ai vitaminei B2 - Riboflavina Lumina - in special razele ultraviolete - si substantele alcaline au actiune distructiva asupra riboflavinei. Alti dusmani: apa (vitamina B2 se dizolva in lichidele folosite la gatit), sulfamidele, estrogenii si alcoolul. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B2 - Riboflavina Daca luati anticonceptionale, daca sunteti insarcinata sau alaptati, atunci aveti nevoie de un aport suplimentar de vitamina B2. Daca consumati cantitati reduse de carne de vita si de produse lactate, trebuie sa mariti doza de vitamina B2. Este foarte probabil ca aveti o carenta de riboflavina daca ati tinut vreme indelungata regim pentru ulcer sau diabet. Orice stare de stres necesita marirea cantitatii de vitamina B complex ingerata. Riboflavina actioneaza cel mai eficient asociata cu nicotinamida si vitamina B6 si vitamina C. Daca vi se administreaza medicamente anticancerigene - ca de exemplu methotrexate - o doza prea mare de vitamina B2 poate anula efectul medicamentelor. Date generale despre vitamina B6 - Piridoxina: Vitamina B6 este solubila in apa. Se elimina prin procesul de excretie in rastimp de opt ore de la administrare si trebuie inlocuita prin hrana adecvata sau prin doze suplimentare. Vitamina B6 este in realitate un grup de substante strans inrudite ce functioneaza una in prezenta celeilalte: piridoxina, piridoxal si piridoxamina. Se masoara in miligrame. Daca dieta zilnica se bazeaza pe un consum ridicat de proteine, atunci este necesara marirea dozei de vitamina B6. Indispensabila, in organism pentru producerea de anticorpi si de hematii - globule rosii. S-ar parea ca poate fi sintetizata de bacteriile intestinale, procesul de sinteza fiind favorizat de un regim vegetarian bogat in celuloza. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 1,6 - 2,0 mg zilnic, cu o crestere de pana la 2,2 mg in cursul sarcinii si 2,1 mg in perioada alaptarii. Indispensabila pentru buna absorbtie a vitaminei B12.

Necesara pentru producerea interna a acidului clorhidric si asimilarea magneziului. Derivatele lactate sunt surse relativ sarace de vitamina B6. Ce poate face vitamina B6 - Piridoxina - pentru dumneavoastra? Vitamina B6 contribuie la buna asimilare a proteinelor, grasimilor. Ajuta la conversia triptofanului. (un aminoacid esential) in nicotinamida. Are rol in prevenirea diverselor tulburari nervoase si dermatologice. Atenueaza greata. Permite sintetizarea acizilor nucleici cu rol in intarzierea procesului de imbatranire. Vitamina B6 ajuta la eliminarea uscaciunii gurii si atenuarea problemelor urinare cauzate de antidepresivele triciclice. Vitamina B6 reduce spasmele musculare nocturne, carceii, amorteala mainilor si anumite forme de nevrite ale extremitatilor. Vitamina B6 functioneaza ca un diuretic natural. Afectiuni datorate carentei vitaminei B6 - Piridoxina: Anemie, dermatite seboreice, glosite Surse naturale de vitamina B6 - Piridoxina Drojdie de bere, tarate de grau, germeni de grau, ficat, rinichi, soia, pepene galben, varza, melasa de strugure negru, orez nedecorticat, oua, ovaz, alune, nuci. Suplimente de vitamina B6 - Piridoxina Vitamina B6 este disponibila intr-o gama larga de dozaje, de la 50 la 500 mg, atat individual cat si sub forma de B complex si multivitamine. Pentru a preveni carenta altor vitamine, vitamina B6 trebuie administrata in cantitati egale cu B1 si B2. Produsele cu reglare temporala pot asigura eliberarea gradata a vitaminei B6 in rastimp de zece ore. Toxicitate, datorata excesului de vitamina B6 - Piridoxina Doze zilnice de 2-10 g de vitamina B6 pot declansa tulburari neurologice. Excesul de vitamina B6 este susceptibil de a produce neliniste nocturna si trairea prea vie a viselor. Nu se recomanda deparsirea gradului de 500 mg de vitamina B6. Top Inamici ai vitaminei B6 - Piridoxina Pastrarea timp indelungat a carnii, conservarea, prepararea termica a acesteia, congelarea, prelucrarea alimentara a fructelor, legumelor, apa, alcoolul, estrogenii. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B6 - Piridoxina Daca luati anticonceptionale orale, cu siguranta aveti nevoie de suplimentarea dozei de vitamina B6. Marii consumatori de proteine necesita sporirea cantitatii administrate de vitamina B6. Vitamina B6 poate determina la diabetici diminuarea cerintei de insulina, si daca dozajul nu este corect corelat, atunci exista riscul de scadere a nivelului de glucoza din sange. Suferinzii de artrita carora li se administreaza penicilina - Cuprimine - trebuie sa ia suplimente de vitamina B6. Vitamina B6 actioneaza cel mai eficient impreuna cu vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, acid pantotenic si magneziu. Persoanelor care urmeaza tratament antiparkinson cu levo-dopa, nu li se recomanda suplimente de vitamina B6. Totul despre vitamine, vitamina B12 - Cobalamina, rolul vitaminei B12 Date generale despre vitamina B12 - Cobalamina: Vitamina B12 este solubila in apa si eficienta in doze foarte mici. Vitamina B12 este cunoscuta si sub numele de "vitamina rosie" sau cianocobalamina. Cianocobalamina este forma sub care se prezinta de obicei vitamina B12 in comert. Unitatea de masura: micrograme (mcg). Vitamina B12 este singura vitamina care contine elemente minerale esentiale. Nu se asimileaza bine in stomac; pentru a fi eficienta trebuie combinata cu calciu. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 2 mcg, 2,2 mcg pentru femeile gravide si 2,6 mcg pentru mamele care alapteaza. Un regim bogat in acid folic, dar sarac in vitamina B1, asa cum este regimul vegetarian de exemplu, poate ascunde adeseori o carenta de vitamina B12. Functionarea normala a glandei tiroide perminte o buna absorbtie a vitaminei B12. Simptomele lipsei de vitamina B12 pot aparea dupa mai bine de cinci ani de la secatuirea rezervelor

interne de cobalamina. Vitamina B12 este furnizata in primul rand de alimentele de origine animala; vegetalele, cu mici exceptii, nu contin cobalamina. Ce poate face vitamina B12 - Cobalamina - pentru dumneavoastra? Contribuie la formarea si regenerare celulelor rosii ale sangelui, deci previne anemia. Vitamina B12 stimuleaza cresterea si mareste pofta de mancare la copii. Are proprietati energizante. Vitamine B12 mentine starea de sanatate a sistemului nervos. Vitamina B12 ajuta la utilizarea eficienta a carbohidratilor, grasimilor si proteinelor. Diminueaza iritabilitatea. Mareste puterea de concentrare, imbunatateste memoria si echilibrul psihic. Afectiuni datorate carentei vitamina B12 - Cobalamina: Anemie pernicioasa, tulburari neurologice. Surse naturale de vitamina B12 - Cobalamina Ficat, carne de vita, de porc, oua, lapte,branza si rinichi. Suplimente de vitamina B12 - Cobalamina Datorita faptului ca vitamina B12 nu este absorbita in stomac, sunt recomandate drajeurile sublinguale sau formele cu reglare temporala insotite de sorbitol, astfel incat asimilarea sa se produca in intestinul subtire. Suplimentele de vitamina B12 sunt disponibile intr-o gama foarte larga de dozaje, de la 50 mcg la 2000 mcg. Doza zilnica de vitamina B12 se situeaza in mod obisnuit intre 5 si 100 mcg. Toxicitate, datorata excesului de vitamina B12 - Cobalamina Nu s-au semnalat efecte toxice ale vitaminei B12, nici in cazuri de supradozje. Inamici ai vitaminei B12 - Cobalamina Acizii si substanele alcaline, apa, lumina soarelui, alcoolul, estrogenii, somniferele, apa, alcoolul, estrogenii. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B12 - Cobalamina Daca sunteti vegetarian si ati exclus ouale si produsele lactate din dieta dumneavoastra, atunci aveti nevoie de suplimente de vitamina B12. Daca obisnuiti sa va binedispuneti in mod regulat cu cate un pahar in plus, suplimente de vitamina B12 va sunt cu siguranta necesare. In combinatie cu acidul folic, vitamina B12 poate fi un excelent revitalizant. In mod surprinzator, chiar si marii consumatori de proteine pot avea nevoie de sporirea cantitatii de vitamina B12 care functioneaza sinergetic cu aproape toate celelalte vitamine B, cu vitamina A, vitamina E si vitamina C. Persoanele varstnice au deseori dificultati de absorbtie a vitaminei B12, necesitand suplimente injectabile. Ca parte componenta a complexului B, vitamina B12 poate fi de folos femeilor inainte si in timpul perioadei menstruale. Totul despre vitamine, vitamina B13, B15, rolul vitaminei B13, B15 Date generale despre vitamina B13 - acid orotic: Metabolizeaza acidul folic si vitamina B12. Nu exista doze zilnice necesare stabilite. Ce poate face vitamina vitamina B13 - acid orotic - pentru dumneavoastra? Poate preveni anumite tulburari hepatice si imbatranirea prematura. Adjuvant in tratamentul sclerozei multiple.

Afectiuni datorate carentei vitaminei B13 - acid orotic: Simpomele deficientei acestei vitamine si bolile provocate de acestea nu sunt prea bine cunoscute. Surse naturale de vitamina B13 - acid orotic Radacinoase, szerul obtinut in covarsirea laptelui. Suplimente de vitamina B13 - acid orotic Disponibila sub forma de orotat de calciu.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina B13 - acid orotic Aceasta vitamina este prea putin cunoscuta - deocamdata - pentru a stabili limite de toxicitate. Inamici ai vitamina B13 - acid orotic Apa si lumina solara. Date generale despre vitamina B15 - acid pangamic: Solubila in apa. Nu este considerata de fapt o vitamina in sensul strict al cuvantului, deoarece nu s-a demonstrat rolul ei indispensabil in procesul de nutritie. Se masoara in miligrame. Prin faptul ca este un antioxidant, are actiune asemanatoare cu a vitaminei E. A fost introdusa in practica farmaceutica de catre rusi care s-au aratat incantati de rezultate, in vreme ce oficialitatile americane incearca sa o scoata de pe piata. Este mai eficienta administrata cu vitaminele A si E. Ce poate face vitamina B15 - acid pangamic - pentru dumneavoastra? Mareste durata de viata a celulelor. Diminueaza nevoia de alcool. Ajuta la rapida recuperare dupa oboseala. Scade nivelul colesterolului din sange. Asigura protectia impotriva agentillor poluanti. Atenueaza simptomele crizelor de astm si anghina. Protejeaza ficatul impotriva cirozei. Contribuie la sinteza proteinelor. Afectiuni datorate carentei vitaminei B15 - acid pangamic: Disfunctii nervoase si glandulare, boli de inima si insuficenta oxigenare a tesuturilor. Surse naturale de vitamina B15 - acid pangamic Drojdie de bere, orez brun integral, grau integral, seminte de dovleac, seminte de susan. Top Suplimente de vitamina B15 - acid pangamic Disponibile in doza de 50 mg. Doza zilnica obisnuita este de 50-150 mg. Toxicitate, datorata excesului de vitamina B15 - acid pangamic Nu s-au inregistrat cazuri de efecte toxice ale vitaminei B15. Unele persoane au declarat ca la inceputul tratamentului cu B15 au suferit accese de greata, care insa au disparut dupa cateva zile. Accesele pot fi diminuate prin administrarea suplimentelor de B15 dupa principala masa a zilei. Inamici ai vitamina B15 - acid pangamic Apa si lumina soarelui. Sfaturi B15 - acid pangamic In ciuda controverselor existente, vitamina B15 este benefica si recomandabila in majoritatea dietelor. Daca practicati atletismul sau daca doriti sa capatati alura si rezistenta unui atlet, este recomandat sa luati o tableta de 50 mg dimineata, la micul dejun, si una seara, odata cu cina. Totul despre vitamine, Vitamina C (acid ascorbic, acid cevitaminic) Date generale despre vitamina C: Vitamina C este solubila in apa. Majoritatea animalelor isi sintetizeaza propria vitamina C, dar oamenii, maimutele si cobaii trebuie sa si-o procure din alimente. Vitamina C indeplineste un rol primordial in formarea colagenului - factor esential in cresterea si refacerea celulelor tesuturilor, a gingiilor, vaselor sangvine, oaselor si dintilor. Vitamina C ajuta la absorbtia fierului in organism. Se masoara in miligrame. Vitamina C este consumata mult mai repede in conditi de stres. Doza zilnica de vitamina C pentru adulti este de 60 mg; la gravide si femei ce alapteaza se sugereaza o crestere pana la 70-95 mg. Fumatorii si varstnicii au nevoie de cantitati sporite de vitamina C (fiecare tigara fumata distruge intre 25 si 100 mg acid ascorbic). Se recomanda in tratamentul preventiv al mortii subite la nounascuti.

Ce poate face vitamina C pentru dumneavoastra? Vitamina C ajuta la vindecarea ranilor, a arsurilor si a gingiilor sangerande. Vitamina C mareste eficienta medicamentelor folosite in tratamentul infectiilor urinare. Vitamina C accelereaza cicatrizarea post-operatorie. Vitamina C mentine scazut nivelul colesterolului din sange. Vitamina C contribuie la prevenirea unui mare numar de infectii virale si bacteriene, stimuland, in general, sistemul imunitar. Vitamina C ofera protectie impotriva agentilor cancerigeni. Vitamina C impiedica formarea nitrozaminelor (substante cancerigene). Vitamina C actioneaza ca laxativ natural. Vitamina C scade incidenta cheagurilor de sange in vasele sangvine. Adjuvant in tratamentul racelilor obisnuite. Vitamina C mareste gradul de absorbtie a fierului anorganic. Vitamina C reduce efectele unui mare numar de alergeni. Vitamina C previne imbolnavirile de scorbut. Afectiuni datorate carentei de vitamina C: Scorbut Surse naturale de vitamina C Citrice, afine, mure, zmeura, legume de culoare verde, rosii, conopida, cartofi si ardei iuti. Suplimente de vitamina C Vitamina C este una dintre cele mai folosite in intreaga lume, fiind disponibila sub aproape toate formele posibile: comprimate obisnuite, tablete cu reglare temporala, siropuri, prajuri, drajeuri. Vitamina C pura este un derivat al dextrozei din porumb. Diferenta intre vitamina C "naturala" sau "organica" si acidul ascorbic obisnuit consta numai in capacitatea fiecarui organism de a le asimila. Cel mai eficient supliment de vitamina C este cel care contine intregul complex C de bioflavonoide, hesperidina si rutina (saruri citrice). Capsulele si tabletele contin in mod obisnuit pana la 1000 mg substanta activa, iar pudrele pana la 5000 mg intr-o lingurita de ceai. Doza zilnica este de 500 mg pana la 4g. Cea mai bogata sursa de vitamina C este fructul macesului care contine bioflavonoide si alte enzime ce permit buna asimiliare a vitaminei C. Toxicitate, datorata excesului de vitamina C Dozele mari de vitamina C pot determina formarea calculilor de acid uric si oxalic, insa administrarea de magneziu, vitamina B6 si cantitati suficiente de apa baute zilnic pot indeparta acest risc. Uneori doze zilnice ce depasesc 10 g pot declansa efecte secundare neplacute cum ar fi diaree, urinare excesiva si eruptii cutanate. In astfel de cazuri este suficienta scaderea cantitatii administrate. Vitamina C este contraindicata bolnavilor de cancer supusi chimioterapiei sau tratamentelor cu radiatii. Top Inamici ai vitaminei C Apa, caldura, prelucrarea termina a alimentelor, lumina, oxigenul si fumatul. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei C Din cauza faptului ca vitamina C este eliminata din organism in rastimp de 2-3 ore de la administrare in functie de cantitatea de alimente existente in stomac - si pentru ca este important sa se mentina un nivel constant de vitamina C, se recomanda formula cu reglare temporala. Dozele mari de vitamina C pot determina modificari ale analizelor de laborator. Deci, daca vi se prescriu analize de sange sau urina, aveti grija sa-l informati pe medicul dumneavoastra ca luati vitamina C, astfel incat sa nu apara apoi erori de diagnostic. Rezultatul analizei de glucoza in urina recomandata diabeticilor poate fi de asemenea modificat in cazul unor doze mari de vitamina C. Daca obisnuiti sa luati doze de peste 750 mg zilnic, va sugerez sa adaugati un supliment de magneziu. Acest mineral impiedica formarea pietrelor la rinichi. Monoxidul de carbon distruge vitamina C. Daca urmati un tratament medicamentos, atunci aveti nevoie de cantitati mari de vitamina C. Eficacitatea acidului ascorbic este maxima in prezenta bioflavonoidelor, a calciului si a magneziului. Este necesar sa mariti doza de vitamina C daca luati aspirina, fiind aceasta tripleaza viteza de eliminare a acidului ascorbic. Daca luati ginseng, este bine sa o faceti cu trei ore inainte sau dupa consumarea vitaminei C sau a alimentelor ce contin vitamina C. Totul despre vitamine, Colina Date generale despre colina:

Colina este un alt membru al familiei B complex si actioneaza ca agent de emulsionare a grasimilor. Colina coopereaza cu inozitolul, alt membru al familiei B complex, la prelucrarea lipidelor si colesterolului. Colina este una din putinele substante capabile sa penetreze asa-numita "bariera sangvina a creierului" care are rolul de a proteja encefalul de variatile bruste ale dietei zilnice; aceasta vitamina reuseste sa patrunda direct in celulele creierului unde produce o substanta ce stimuleaza memoria. Nu s-a stabilit o doza zilnica necesara, dar se estimeaza ca hrana obisnuita a unui adult contine intre 500 si 900 mg. Se pare ca poate emulsifia colesterolul, impiedicandu-l sa se depoziteze pe peretii arterelor ori in vezica biliara. Ce poate face colina pentru dumneavoastra? Colina controleaza depunerile de colesterol. Colina ajuta la transmiterea impulsurilor nervoase, mai cu seama a celor cu rol in procesul memoriei. Prin actiunea benefica asupra ficatului, contribuie la eliminarea toxinelor din organism. Colina are efect calmant. Adjucant in tratamentul bolii Alzheimer. Afectiuni datorate carentei de colina: Carenta poate provoca ciroze si afectiuni degenerative ale ficatului, ingrosarea arterelor si probabil boala Alzheimer. Surse naturale de colina Galbenusul de ou, creier, inima, ficat, legume cu frunze verzi, drojdie, germeni de grau. In cantitati mici, colina se gaseste si in lecitina. Suplimente de colina Sase capsule de lecitina fabricate din soia contin fiecare 244 mg de inozitol si colina. Formula B complex obisnuita contine in medie 50 mg colina si inozitol. Dozele zilnice folosite sunt de 500 - 1000 mg. Toxicitate, datorata excesului de colina Nu se cunosc efectele toxice ale colinei. Inamici ai colinei Apa, sulfamidele, estrogenii, tehnicile de prelucare alimentara si alcool. Sfaturi legate de adimistrarea colinei Luati intotdeuna colina impreuna cu celelalte vitamine B. Daca sunteti in general nervos sau aveti dese spasme musculare, o marire a dozei de colina v-ar putea ajuta. Daca luati lecitina, atunci probabil ca aveti nevoie de un supliment de calciu chelatizat pentru a mentine in echilibru cantitatile de calciu si fosfor din organism, deoarece colina pare a desemna cresterea nivelului de fosfor. Incercati un supliment de colina pentru a va imbunatati memoria. Daca sunteti un bautor convins, asigurati ficatului dumneavoastra o cantitate sporita de colina. Totul despre vitamine, vitamina D (calciferol, viosterol, ergosterol) Date generale despre vitamina D: Vitamina B este solubila in grasimi. Obtinuta prin actiunea razelor soarelui sau prin alimentatie. Razele ultraviolete determina producerea vitaminei in grasimile din epiderma, aceasta fiind apoi absorbita in organism. Suplimentele orale sunt absorbite odata cu lipidele prin peretii intestinali. Se masoara in unitati internationale ( UI ), sau in micrograme de colecalciferol (mcg). Doza zilnica necesara de vitamina D pentru adulti este de 200 - 400 UI, sau 5 - 10 mcg. Smogul impiedica producerea vitaminei D prin actiunea razelor de soare. Dupa ce piela s-a bronzat, sintetizarea vitaminei D prin epiderma inceteaza. Ce poate face vitamina D pentru dumneavoastra? Vitamina D contribuie la utilizarea optima a calciului si fosforului, substante necesare pentru a avea oase si dinti sanatosi. Impreuna cu vitamina A si vitamina C actioneaza preventiv impotriva racelilor. Ajuta la tratarea conjunctivitelor. Contribuie la buna asimilare a vitaminei A.

Afectiuni datorate carentei de vitamina D: Rahitism, carii severe, osteomalacie, osteoporoza senila. Surse naturale de vitamina D Untura de peste, sardine, heringi, somoni, ton, lapte, si produse lactate. Suplimente de vitamina D In mod obisnuit, capsulele cu 400 UI vitamina obtinuta din untura de peste. Dozele zilnice obisnuite sunt de 400 pana la 1000 UI. Toxicitate, datorata excesului de vitamina D Depasirea timp indelungat a dozei zilnice de 2000 UI, poate determina la adulti efecte toxice. Suplimente de peste 1800 UI zilnic pot cauza la copii hipervitaminoze D. Simptomele de toxicitate sunt: sete neobisnuita, ochi umflati, mancarimi, greturi, varsaturi, diaree, nevoia de a urina des, depozite anormale de calciu in peretii vaselor sangvine, in ficat, in plamani, in rinichi si in stomac. Inamici ai vitaminei D Uleiuri minerale si smogul. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei D Persoanele care lucreaza noaptea, calugaritele si toti cei a caror piele nu se bucura de binefacerile soarelui, din pricina vesmintelor purtate sau din cauza modului de viata, ar trebui sa ia suplimente de vitamina D. Cei carora li se administreaza medicamente anticonvulsive necesita sporirea cantitatii de vitamina D. Copiilor care nu beau lapte imbogatit in vitamina D li se recomanda suplimente. Oamenii cu pielea inchisa la culoare care traiesc in climate nordice au nevoie de doze marite de vitamina D. Nu administrati cainelui sau pisicii dumneavoastra suplimente de vitamina D fara sfatul veterinarului. Vitamina D actioneaza cel mai eficient impreuna cu vitamina A, vitamina C, colina, calciu si fosfor. Totul despre vitamine, vitamina E (tocoferol) Date generale despre vitamina E: Vitamina E este solubila in grasimi, este depozitata in ficat, in tesutul adipos, in inima, muschi, testicule, uter, sange, in glandele pituitara si suprarenale. Initial era masurata in unitati de greutate, dar in ultimul timp s-au adoptat unitatile internationale (UI) care exprima activitatea sa biologica. In cazul acestei vitamine 1 UI este echivalent cu 1 mg. Vitamina E este formata din opt compusi numiti tocoferoli - alfa, beta, gamma, delta, epsilon, zeta, eta si theta - dintre care cel mai activ si cel mai eficace este alfa-tocoferolul. Avand actiune puternic antioxidanta, previne oxidarea acizilor grasi, a vitaminei A, seleniului, a doi aminoacizi cu sulf si unor componenti ai vitaminei C. Intesifica actiunea vitaminei A. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 8 pana la 10 UI. O cantitate de 60-70% din doza zilnica este eliminata prin fecale. Spre deosebire de celelalte vitamine liposolubile, tocoferolul ramane in organism o perioada scurta de timp, asemanator mai degraba vitaminelor B si C. Are un rol important in calitate de vasodilatator si anticoagulant. Produsele care contin 25 mcg de seleniu la fiecare 200 UI de vitamina E maresc eficienta vitaminei. Ce poate face vitamina E pentru dumneavoastra? Vitamina E va confera un aspect tineresc prin incetinirea procesului de imbatranirea a celulelor, datorat oxidarii. Vitamina E mareste rezistenta organismului furnizand cantitati sporite de oxigen. Conlucrand cu vitamina A, va protejeaza plamanii impotriva aerului poluat. Preintampina formarea cheagurilor si ajuta la dizolvarea lor. Atenueaza starea de oboseala. Impiedica formarea cicatricilor adanci atunci cand este aplicata local, cat si administrata intern. Accelereaza vindecarea arsurilor. Are efect diuretic si hipotensiv. Ajuta la preintampinarea avorturilor. Micsoreaza incidenta carceilor si crampelor musculare. Scade riscul ischemiilor cardiace. Afectiuni datorate carentei de vitamina E: Scaderea numarului de globule rosii, degenerescenta musculara, anemie si tulburari de reproducere.

Surse naturale de vitamina E Germeni de grau, soia, ulei vegetal, nuci, varza de Bruxelles, verdeturi, spanac, faina imbogatita, grau integral, cereale integrale, oua. Suplimente de vitamina E Disponibila sub forma de capsule uleioase si tablete solubile in apa, cu continut de substanta activa intre 100 si 1500 UI. Forma uscata este recomdabila pentru persoanele care nu tolereaza grasimile sau pentru cei cu probleme seboreice. De asemenea, este indicata pentru persoanele de peste 40 de ani. Dozele zilnice obisnuite se situeaza intre 200 si 1200 UI. Toxicitate, datorata excesului de vitamina E Nu prezinta nici un efect toxic. Inamici ai vitaminei E Caldura, oxigenul, temperaturile de inghet, tehnicile de prelucare a hranei, fierul, clorul, uleiuri minerale. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei E Daca tineti un regim bogat in grasimi polinesaturate, probabil ca veti avea nevoie de un supliment de vitamina E. Fierul anorganic distruge vitamina E, astfel ca nu trebuie sa le luati impreuna. Daca inghititi orice medicament pe baza de sulfat feros, vitamina E trebuie sa o luati la un interval de cel putin opt ore inainte sau dupa. Gluconatul feros, peptonatul, citratul si fumaratul (compusi organici ai fierului) nu distrug vitamina E. Daca apa pe care o beti este clorurata, atunci aveti nevoie de cantitati suplimentare de vitamina E. Gravidele si femeile care alapteaza, ca si toti cei care urmeaza un tratament medicamentos sau pe baza de hormoni necesita suplimente de vitamina E. Femeilor la menopauza le sunt recomandate doze crescute de vitamina E. Vitamina F (acizii grasi nesaturati: linoleic, linolenic si arahidonic) Date generale despre vitamina F: Vitamina F este solubila in grasimi; este constituita din acizi grasi nesaturati obtinuti de organism din produsele alimentare. Se masoara in miligrame. Grasimile nesaturate ajuta la arderea celor saturate daca raportul intre ele este de doi la unu. 12 lingurite cu seminte de floare-soarelui pot furniza ratia completa de vitamina F pentru o zi intreaga. Daca acidul linoleic este prezent in cantitate suficienta, ceilalti doi acizi grasi pot fi sintetizati in organism. Consumul ridicat de carbohidrati determina cresterea necesarului de vitamina F. Ce poate face vitamina F pentru dumneavoastra? Vitamina F preintampina formarea depunerilor de colesterol in interiorul arterelor. Vitamina F asigura sanatatea pielii si a parului. Vitamina F asigura un oarecare grad de protectie impotriva efectelor negative ale razelor X. Vitamina F contribuie la dezvoltarea si bunastarea generala a organismului prin influentarea activitatii glandulare si capacitatea de disponibilizare a calciului catre celule. Vitamina F combate afectiunile cardiace. Vitamina F ajuta la scaderea greutatii corporale prin arderea grasimilor saturate. Afectiuni datorate carentei de vitamina F: Eczeme si acnee Surse naturale de vitamina F Uleiuri vegetale - din germeni de grau, seminte de in, sofran, soia si alune, seminte de floare-soarelui, nuci, migdale, avocado. Suplimente de vitamina F Disponibil in capsule cu 100-150 mg substanta activa. Toxicitate, datorata excesului de vitamina F Nu se cunosc efecte toxice, dar excesul poate determina cresterea in greutate.

Inamici ai vitaminei F Grasimi saturate, caldura si oxigenul. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei F Pentru o mai buna absorbtie a vitaminei F, luati-o la orele de masa impreuna cu vitamina E. Daca sunteti un mare consumator de carbonati, atunci aveti nevoie de cantitati sporite de vitamina F. Persoanele predispuse la depuneri de colesterol trebuie sa ia doze corespunzatoare de vitamina F. Majoritatea sortimentelor de nuci sunt surse bogate de acizi grasi nesaturati. Evitati regimurile alimentare bogate in grasimi saturate. Totul despre vitamine - Acidul folic (folacin, folate) Date generale despre acidul folic: Acidul folic este solubil in apa; un alt membru al familiei B complex, cunoscut si sub numele de Bc sau vitamina M. Se masoara in micrograme (mcg). Factor esential in formarea globulelor rosii. Acidul folic contribuie la metabolizarea proteinelor. Doza zilnica necesara de acid folic pentru adulti este de 180200 mcg, dublu pentru femeile gravide, iar pentru mamele care alapteaza - 280 mcg in primele sase luni si 260 mcg in urmatoarele sase. Acidul folic are rol important in producerea acizilor nucleici (ADN si ARN). Esential pentru diviziunea celulara. Acidul folic este necesar in procesul de utilizare a zaharurilor si aminoacizilor. Prin pastrarea timp indelungat neprotejat, la temperatura camerei, acidul folic poate fi distrus. Ce poate face acidul folic pentru dumneavoastra? Mareste lactatia. Acidul folic ofera protectie impotriva parazitilor intestinali si a toxinelor alimentare. Confera pielii un aspect sanatos. Acidul folic are efect analgezic. Folosit impreuna cu acidul pantotenic si cu acidul para-aminobenzoic poate intarzia incaruntirea parului. Mareste apetitul. Acidul folic actioneaza preventiv impotriva anemiei. Afectiuni datorate carentei de acid folic: Anemie nutritionala macrocitica. Surse naturale de acid folic Legume cu frunze de culoare verde inchis, morcovi, drojdie, ficat, galbenus de ou, pepene galben, caise, dovleac, avocado, fasole verde, faina de secara integrala si neagra. Suplimente de acid folic Disponibile sub forma de drajeuri de 400 mcg substanta activa. Formula B complex contine uneori aceeasi doza, dar in majortitatea cazurilor cantitatea de acid folic se limiteaza la 100 mcg. Dozele zilnice de acid folic prescrise in mod obisnuit sunt de 400 mcg pana la 5 mg. Toxicitate, datorata excesului de acid folic Nu se cunosc efecte toxice, dar excesul poate determina cresterea in greutate. Inamici ai acidului folic Apa, sulfamide, lumina soarelui, estrogenii, tehnicile de prelucrare a alimentelor, caldura. Sfaturi legate de adimistrarea acidului folic Daca sunteti un mare consumator de alcool, este recomandat sporirea cantitatii de acid folic. Vitamina C in doze masive intensifica eliminarea acidului folic din organism, deci orice persoana care inghite mai multe de 2 g de vitamina C zilnic are nevoie de marirea dozei de acid folic. Daca urmati un tratament pe baza de Dilatin, estrogeni, sulfonamide, fenobarbital sau aspirina, este recomdabil sa luati suplimente de acid folic. Daca va imbolnaviti, sau daca suferiti de o afectiune cronica, asigurati-va o doza crescuta de acid folic; cand acesta din urma este un deficit, si anticorpii dumneavoastra sunt intr-o situatii asemanatoare. Doze mari de acid folic pot determina convulsii la epilepticii carora li se administreaza fenitoina. Totul despre vitamine - Inozitol

Date generale despre inozitol: Inozitol este solubil in apa, este un alt membru al grupului B complex si un factor lipotropic. Se masoara in miligrame. Prin combinare cu colina formeaza lecitina. Metabolizeaza grasimile si colesterolul. Nu s-au stabilit doze zilnice necesare, dar cantitatea medie pentru un adult este de aproximativ 1 g. Ca si colina, are un rol important in hranirea celulelor cerebrale. Ce poate face inozitol pentru dumneavoastra? Inozitol contribuie la scaderea nivelului de colesterol din organism. Inozitol ajuta la mentinerea starii de sanatate a parului impiedicand caderea acestuia. Actioneaza preventiv impotriva eczemelor. Contribuie la redistribuirea grasimilor in organism. Are efect calmant. Afectiuni datorate carentei de inozitol: Eczeme Surse naturale de inozitol Ficat, drojdie de bere, fasole uscata, creier si inima de vita, pepene galben, grapefruit, stafide, germeni de grau, melasa nerafinata,alune, varza. Suplimente de inozitol Ca si in cazul colinei, sase capsule de lecitina pe baza de soia contin cate aproximativ 244 mg inozitol si colina. Disponibil sub forma prafurilor de lecitina care pot fi amestecate in lichide. Majoritatea formulelor de B complex contin aproximativ 100 mg colina si inozitol. Dozele zilnice obisnuite se situeaza intre 250 si 500 mg. Toxicitate, datorata excesului de inozitol Nu s-au inregistrat efecte toxice. Inamici inozitol Apa, sulfamide, estrogenii, tehnicile de prelucrare alimentara, alcoolul si cafeaua. Sfaturi legate de adimistrarea inozitol Luati inozitol impreuna cu colina si celelalte vitamina B. Daca sunteti mare amator de cafea, probabil ca aveti nevoie de inozitol. Daca luati lecitina este recomandat un supliment de calciu chelatinizat pentru a mentine echilibrata balanta intre calciu si fosfor. Totul despre vitamine - vitamina K (Menadiona) Date generale despre vitamina K: Vitamina K este solubila in grasimi. Se masoara in micrograme (mcg). Exista de fapt trei vitamine K; dintre acestea vitamina K1 si vitamina K2 pot fi produse de flora naturala a intestinelor, iar vitamina K3 se obtine pe cale sintetica. Doza necesara pentru adulti se situeaza intre 65 - 80 mcg. Indeplineste un rol esential in formarea protrombinei - o substanta coagulanta a sangelui. Ce poate face vitamina K pentru dumneavoastra? Vitamina K actioneaza preventiv impotriva sangerarilor si hemoragiilor interne. Vitamina K ajuta la micsorarea debitului menstrual. Vitamina K contribuie la coagularea rapida a sangelui Afectiuni datorate carentei de vitamina K: Steatoree (boala intestinala a copiilor cauzata de avitaminoza), diaree, colite. Surse naturale de vitamina K Legume cu frunze de culoare verde, iaurt, lucerna, galbenus de ou, ulei de sofran, ulei de soia, untura de peste

Suplimente de vitamina K Vitamina K este disponibila in tablete de 100 mcg substanta activa. Nu este inclusa in mod obisnuit in formulele de multivitamine. Toxicitate, datorata excesului de vitamina K Nu se recomanda depasirea dozei de 500 mcg de vitamina K sintetica. Inamici ai vitaminei K Radiatiile si razele X, congelarea alimentelor, aspirina, poluarea aerului, uleiurile minerale. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei K Diareea excesiva poate fi un semn de lipsa de vitamina K, dar inainte de a va suplimenta ratia, consultati un medic. Legumele cu frunze verzi sunt cel mai bun remediu impotriva carentei de vitamina K. Daca va curge sange din nas, incercati sa mariti cantitatea de vitamina K provenita din surse naturale. Daca luati medicamente anticoagulante, trebuie sa stiti ca vitamina K poate anula efectul acestor medicamente. Daca vi se administreaza un tratament bazat pe un spectru larg de antibiotice, riscati o severa carenta de vitamina K. Incercati sa consumati mai multe alimente bogate in aceasta vitamina. Totul despre vitamine - Nicotinamida - Acid nicotinic, niacina, niacinamida Date generale despre nicotinamida: Nicotinamida este solubila in apa; un alt membru al familiei B, cunoscut si sub numele de vitamina B3. Se masoara de obicei in miligrame. Cu ajutorul unui aminoacid numit triptofan, organismul omenesc isi poate fabrica singur propria nicotinamida. Un organism deficient in vitaminele B1, B2 si B6 nu va fi capabil sa-si sintetizeze nicotinamida din triptofan. Carenta de nicotinamida poate determina modificari negative ale personalitatii. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 13-19 mg, iar pentru mamele care alapteaza - 20 mg. Este o vitamina esentiala in sinteza hormonilor sexuali (estrogeni, progesteron, testosteron), a cortizonului, tiroxinei si insulinei. Necesara pentru buna functionare a creierului si sistemului nervos. Nicotinamida este forma cea mai uzuala de prezentare a acestei vitamine deoarece efectele secundare de inrosire si mancarime a pielii sunt mult mai diminuate fata de cele produse de acidul nicotinic. Este una din putinele vitamine relativ stabile in procesul de prelucrare a hranei, pastrandu-si calitatile chiar si in alimentele gatite. Ce poate face nicotinamida pentru dumneavoastra? Nicotinamida atenueaza tulburarile gastrointestinale mentinand starea de sanatate a sistemului digestiv. Confera pielii un aspect sanatos. Nicotinamida ajuta la prevenirea si usurarea migrenelor. Nicotinamida intensifica circulatia sangvina si reduce tensiunea arteriala. Nicotinamida atenueaza unele accese de diaree. Reduce simptomele de vertigo cauzate de sindromul Meniere. Nicotinamida are proprietati energizante prin faptul ca permite mai buna utilizare a hranei. Nicotinamida ajuta la eliminarea ulceratiilor si atenueaza respiratia urat mirositoare. Reduce nivelul de colesterol si trigliceride Afectiuni datorate carentei de nicotinamida: Pelagra, dermatite severe Surse naturale de nicotinamida Ficat, carne slaba, produse din grau integral, drojdie de bere, rinichi, germeni de grau, peste, oua, alune prajite, carne alba de pasare, avocado, curmale, smochine si prune. Suplimente de nicotinamida Nicotinamida este disponibila atat sub forma de acid nicotinic cat si de nicotinamida. Singura diferenta este aceea ca acidul nicotinic poate cauza eritem, iar nicotinamida nu. Se comercializeaza sub forma de comprimate si pulberi cu 50 - 1000 mg substanta activa. Doze de 50-100 mg sunt in mod obisnuit incluse in formulele de B complex si preparatele de multivitamine. Toxicitate, datorata excesului de nicotinamida Netoxic, cu exceptia efectelor secundare produse de dozele ce depasesc 100 mg. Persoanele cu

sensibilitate pronuntata pot acuza senzatii de arsura si mancarimi ale pielii. Nu administrati nicotinamida animalelor, mai cu seama cainilor; le poate cauza mari neplaceri prin eritem si transpiratie abundenta. Inamici ai nicotinamidei Apa, sulfamidele, alcoolul, somniferele, estrogenii Sfaturi legate de adimistrarea nicotinamidei Daca luati antibiotice si dintr-o data congestionarea pielii determinata de acidul nicotinic devine mai severa, nu va alarmati. Este un fapt normal. Va veti simti probabil mai bine daca veti schimb aceasta vitamina sub forma de acid nicotinic cu nicotinamida. Daca aveti probleme cu colesterolul, un adaos de nicotinamida v-ar putea fi de folos. Piele cu sensibilitate neobisnuita la razele soarelui este adesea un bun indicator pentru lipsa nicotinamidei. Vitamina P (Rutina, complex C, bioflavonoide de citrice, hesperidina) Date generale despre vitamina P: Vitamina P este solubila in apa; este compusa din citrulina, rutina si hesperidina, alaturi de flavone si flavonali. Vitamina P se masoara in miligrame. Este necesara pentru absorbtia corespunzatoare si utilizarea vitaminei C. Flavonoidele sunt substante care determina culoare galbena sau portocalie a citricelor. Se mai numeste si factor de permeabilitate capilara. Rolul de baza al flavonoidelor este acela de la mari rezistenta vaselor capilare, a regla absorbtia la acel nivel. Contribuie alaturi de vitamina C la mentinerea starii de sanatate a tesutului conjunctiv. Nu s-au stabilit doze necesare zilnice, dar majoritatea nutritionistilor sunt de acord ca pentru fiecare 500 mg vitamina C sunt necesare minimum 100 mg bioflavonoide. Actioneaza sinergetic cu vitamina C. Ce poate face vitamina P pentru dumneavoastra? Impiedica distrugerea prin oxidare a vitaminei C. Intareste vasel capilare. Mareste rezistenta la infectii. Actioneza preventiv si ajuta la vindecarea gingiilor sangerande. Intensifica eficacitatea vitaminei C. Adjuvant in tratamentul edemelor si ametelilor datorate afectiunilor urechii interne. Afectiuni datorate carentei de vitamina P: Fragilitate capilara. Surse naturale de vitamina P Partea alba a cojii si miezul citricelor (lamai, portocale, grapefruit), caise, mure, cirese, macese. Suplimente de vitamina P Disponibila atat ca atare cat si in complexul C. In majoritatea formulelor proportia este de 500 mg bioflavonoide la 50 mg rutina si hesperidina (daca raportul dintre rutina si hesperidina nu este egal, atunci rutina trebuie sa fie de doua ori mai multa). Suplimentele de vitamina C sunt mai eficiente in prezenta bioflavonoidelor. Dozele obisnuite de rutina si hesperidina sunt de 100 mg luate de trei ori pe zi. Toxicitate, datorata excesului de vitamina P Nu se cunosc efecte toxice ale vitaminei P. Inamici ai vitaminei P Apa, temperatura de prelucrare a alimentelor, lumina, caldura,oxigenul, fumatul. Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei P Bufeurile cauzate de menopauza pot fi atenuate de un supliment de bioflavonoide insotit de vitamina D. Daca va sangereaza des gingiile cand va spalati pe dinti, asigurati-va ca nu aveti un deficit de rutina si hesperidina. Persoanele a caror piele se invineteste usor in urma unor lovituri isi pot ameliora acest neajuns adaugand, la un supliment de vitamina C, bioflavonoidem rutina si hesperidina. Pantotenat de calciu (acid pantotenic, pantenol, vitamina B5)

Date generale despre pantotenatul de calciu: Pantotenatul de calciu este solubil in apa; un alt membru al familiei B complex. Pantotenatul de calciu ajuta in procesul de formare a celulelor, mentine rata normala de crestere si contribuie la dezvoltarea sistemului nervos central. Pantotenatul de calciu detine un rol vital in functionarea normala a glandelor suprarenale. Esential pentru conversia energetica a lipidelor si glucidelor. Pantotenatul de calciu este necesar pentru sinteza anticorpilor si in utilizarea colinei si a acidului para-aminobenzoic. Doza zilnica necesara este de 10 mg (pentru adulti). Poate fi sintetizat intern de catre flora intestinala. Ce poate face pantotenatul de calciu pentru dumneavoastra? Pantotenatul de calciu ajuta la vindecarea ranilor. Previne infectiile prin marirea capacitatii de formare a anticorpilor. Adjuvant in tratamentul socurilor postoperatorii. Preintampina oboseala. Pantotenatul de calciu reduce efectele toxice si reactiile adverse cauzate de un numar mare de antibiotice. Afectiuni datorate carentei de pantotenat de calciu: Hipoglicemie, ulcer duodenal, tulburari sangvine si dermatologice Surse naturale de pantotenat de calciu Carnea, cereale integrale, germeni de grau, tarate, rinichi, ficat, inima, legume de culoare verde, drojdie de bere, nuci, carne de pui, melasa neprelucrata. Suplimente de pantotenat de calciu Sunt incluse in formulele B complex, intr-o varietate de concentratii cuprinse intre 10 si 100 mg. Dozele zilnice obisnuite sunt de 10 pana la 300 mg. Toxicitate, datorata excesului de pantotenatul de calciu Nu se cunosc efecte toxice ale pantotenatului de calciu. Inamici ai pantotenatului de calciu Caldura, tehnicile de prelucrare alimentara, conservarea, cofeina, sulfamidele, somniferele, estrogenii, alcoolul. Sfaturi legate de adimistrarea pantotenatului de calciu Daca aveti adesea furnicaturi in maini si picioare, puteti incerca sa mariti doza de pantotenat de calciu alaturi de celelalte vitamine din grupul B complex. Pantotenatul de calciu s-a dovedit a fi un bun remediu impotriva situatiilor de stres. In unele cazuri, doze zilnice de 1000 mg au fost suficiente pentru a reduce durerile cauzate de artrita. Daca suferiti de alergii, incercati sa luati cate 1 g de pantotenat de calciu si vitamina C dupa mesele de dimineata si seara. Totul despre vitamine - Acid para-aminobenzoic (APAB) Date generale despre acidul para-aminobenzoic: Acidul para-aminobenzoic APAB este solubil in apa; unul dintre cei mai noi membri ai familiei B complex. Se masoara in miligrame. Poate fi sintetizat de catre organismul uman. Nu s-au stabilit doze necesare zilnice. Contribuie la formarea acidului folic; este un factor important in utilizarea proteinelor. Contribuie la asimilarea, si deci utilizarea eficienta a acidului pantotenic.

Ce poate face acidul para-aminobenzoic pentru dumneavoastra? Acidul para-aminobenzoic APAB sub forma de alifie, poate proteja impotriva arsurilor solare. Acidul para-aminobenzoic APAB reduce suferintele cauzate de arsuri. Acidul para-aminobenzoic APAB mentine pielea sanatoasa si catifelata. Actioneaza preventiv impotriva formarii ridurilor. Acidul paraaminobenzoic APAB ajuta la mentinerea culorii naturale a parului dumneavoastra. Afectiuni datorate carentei de acid para-aminobenzoic APAB: Eczeme

Surse naturale de acid para-aminobenzoic APAB Ficat, drojdie de bere, rinichi, cereale integrale, orez, tarate, germeni de grau, melasa. Suplimente de acid para-aminobenzoic APAB Doze cuprinse intre 30 si 100 mg sunt in mod obisnuit incluse in formulele B complex si multivitamine. Acidul para-aminobenzoic este disponibil si ca atare, atat in comprimate clasice cat si in varianta cu reglare temporala. Dozele prescrise in mod obisnuit se situeaza intre 30 si 100 mg luate de trei ori pe zi. Toxicitate, datorata excesului de acid para-aminobenzoic APAB Nu se cunosc efecte toxice ale APAB, dar tratamentul prelungit cu doze mari nu este recomandabil. Simptomele ce indica un exces de acid para-aminobenzoic sunt greata si varsaturile. Inamici ai acidului para-aminobenzoic APAB Apa, sulfamidele, tehnicile de prelucrare alimentara, alcoolul, estrogenii. Sfaturi legate de adimistrarea acidului para-aminobenzoic APAB Unii oameni sustin ca acidul folic in combinatie cu APAB poate readuce parul incaruntit la culoarea naturala. 1 g APAB timp de o saptamana (preferat comprimate cu reglare temporala) este regimul indicat in acest scop. Daca sunteti predispus la arsuri solare, folositi un unguent protector pe baza de acid para-aminobenzoic. Se mai poate folosi si pentru prevenirea ridurilor. Vitamina T Vitamina B o vitamina foarte putin cunoscuta; contribuie la coagularea sangelui si formarea cheagurilor. Datorita acestor atribute, are un rol important in prevenirea anumitor forme de anemie si hemofilie. Nu s-au stabilit doze necesare si nu exista suplimente pe piata. Se gaseste in semintele de susan si in galbenusul de ou. Nu se cunosc efecte toxice ale vitaminei T. Vitamina U Vitamina U este chiar mai putin cunoscuta decat vitamina T. Detine un rol important in vindecarea ulcerului. Se gaseste in varza cruda si nu se cunosc efecte toxice Date generale despre calciu: Calciul este mineralul prezent in cantitatea cea mai mare in corpul omenesc. Calciul contribuie alaturi de fosfor la mentinerea sanatatii oaselor si dintilor. Calciul impreuna cu magneziul este responsabil de sanatatea sistemului cardiovascular. Aproape intreaga cantitate de calciu din corp este concentrata in oase si dinti. Un procent de 20 % din intreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbita si inlocuita in fiecare an. Raportul intre cantitatile de calciu si fosfor existente in organism trebuie sa fie de doi la unu (doua parti de calciu pentru o parte fosfor). Calciul nu poate fi absorbit decat in prezenta unei cantitati suficiente de vitamina D. Pentru adulti este necesara o doza zilnica de 800 pana la 1200 mg calciu. Ce poate face calciul pentru dumneavoastra? Calciul mentine o buna stare de sanatate a oaselor si dintilor. Asigura bataile regulate ale inimii. Ajuta in tratamentul insomniilor. Calciul contribuie la metabolizarea fierului. Detine un rol important in transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un tonic al sistemului nervos. Afectiuni datorate carentei de calciu: Rahitism, osteomalacie, oesteoporoza. Surse naturale de calciu Lapte si produse lactate, branzeturi, soia, sardine, somon, alune, nuci, seminte de floare-soarelui, fasole uscata, conopida, broccoli. Suplimente de calciu In mod obisnuit disponibil sub forma de tabelte de 250-500 mg. Faina de oase, altadata unul dintre cele mai uzuale suplimente de calciu, nu se mai recomanda a fi administrata din cauza potentialului continut de plumb. Insa gluconatul de calciu (sursa vegetala) si lactatul de calciu (un derivat al

zaharurilor din lapte) sunt complet necontaminate de plumb si se absorb usor in organism. Cea mai indicata forma de prezentare a suplimentelor sunt tabletele de calciu chelatizat. Multe sorturi de multivitamine si preparate minerale includ in compozitia lor calciu. Cantitatea de calciu din organism trebuie sa fie dubla fata de cea de magneziu. Dolomita este un produs natural care contine calciu si magneziu; nu necesita vitamina D pentru a fi asimilata. Cinci tablete de dolomita echivaleaza cu 750 mg calciu. Din pacate insa, dolomita are un continut de plumb - fapt ce o face de nerecomandat pentru uzul farmaceutic. Toxicitate, datorata excesului de calciu Doze zilnice care depasesc 2000 mg pot duce la hipercalcemii. De asemenea cantitati mari de calciu pot determina constipatii si riscuri crescute de infectii urinare. Inamici ai calciului Cantitati crescute de grasimi, acidul oxalic (din ciocolata, spanac, patrunjel, sfecla si revent) si acidul fitic (din cereale) pot impiedica absorbtia calciului in organism. Sfaturi legate de adimistrarea calciului Daca suferiti de dureri dorsale, un supliment de calciu chelatizat sau de citrat de calciu va poate fi de folos. Durerile menstruale pot fi ameliorate prin marirea dozei de calciu. Daca va plac copanele de pui sau de curcan, nu va sfiiti sa le rontaiti; cartilagiile de la picioarele pasarilor au un continut ridicat de calciu. Daca luati doze zilnice de 1500 mg calciu si sunteti predispus la infectii urinare, este recomandat sa insotiti aceste suplimente cu suc de afine; sucul are proprietatea de a forma un invelis in jurul bacteriilor, impiedicadu-le sa se fixeze pe traiectul urinar. Adolescentii care sufera de asa numitele "dureri de crestere" pot gasi alinare in marirea dozei de calciu. Hipoglicemicilor li se recomanda sporirea dozei de calciu (cel mai bine sub forma de citrat, 1000-1500 mg zilnic). Daca obisnuiti sa beti multe bauturi racoritoare, nealcoolizate riscati - din cauza continutului lor ridicat in fosfor - consumarea rapida a calciului din organism, avand drept rezultat o potentiala osteoporoza. Eficacitatea calciului este marita in prezenta vitaminelor A, C, D, si a fierului, magneziului si fosforului. Date generale despre clor: Clorul echilibreaza balanta acido-bazica a sangelui. Clorul este eficent in combinatie cu sodiul si potasiul. Clorul ajuta la eliminarea rezidurilor organice, contribuind la buna functionare a ficatului. Nu s-au stabilit doze zilnice necesare, dar daca meniul dumneavoastra contine o cantitate medie de sare, atunci nu aveti nevoie de suplimente. Ce poate face clorul pentru dumneavoastra? Clorul ajuta la digestie. Contribuie la mentinerea supletii trupului Afectiuni datorate carentei de clor: Pierderea parului si a dintilor. Surse naturale de clor Sare de bucatarie, masline. Suplimente de clor Majoritatea preparatelor multiminerale inlcud in compozitia lor si clor. Toxicitate, datorata excesului de clor Doze de peste 15 g pot cauza efecte secundare neplacute. Sfaturi legate de adimistrarea clorului Daca apa potabila pe care o beti contine clor, atunci cantitatea de vitamina E din corpul dumneavoastra scade. Daca va aflati intr-o asemenea situatie este bine sa consumati mai mult iaurt un mod natural de a inlocui flora intestinala distrusa de clorul din apa. CobaDate generale despre cobalt: Cobaltul intra in componenta vitaminei B12. Se masoara in micrograme (mcg). Esential in formarea

globulelor rosii ale sangelui. Nu s-au stabilit doze zilnice; in mod obisnuit, sunt necesare cantitati mici, de ordinul a maximum 8 mcg pe zi. Ce poate face cobaltul pentru dumneavoastra? Cobaltul previne anemia. Afectiuni datorate carentei de cobalt: Anemia. Surse naturale de cobalt Carne, rinichi, ficat, lapte, stridii, scoici de rau. Suplimente de cobalt Foarte rare. Toxicitate, datorata excesului de cobalt Nu se cunosc efecte toxice provocate de cobalt. Inamici ai cobaltului Apa, lumina soarelui, alcoolul. Sfaturi legate de adimistrarea cobaltului Daca sunteti vegetarian convins, riscul de a dobandi o carenta de cobalt este mai mare decat in cazul persoanelor care consuma regulat carne si moluste. CrDate generale despre crom: Cromul contribuie, alaturi de insulina, la metabolizarea zaharurilor. Asigura mobilizarea proteinelor acolo unde sunt ele necesare. Nu s-au stabilit doze necesare, dar doza de 50 pana la 200 mcg sunt in mod obisnuit indicate pentru adulti. Ce poate face cromul pentru dumneavoastra? Cromul contribuie la procesul de crestere. Cromul ajuta la scaderea tensiunii arteriale, preintampinand hipertensiunea. Cromul actioneaza preventiv impotriva diabetului. Afectiuni datorate carentei de crom: Ateroscleroza si diabet. Surse naturale de crom Ficat de vitel, germeni de grau, drojdie de bere, carne de pui, ulei de porumb, scoici. Suplimente de crom Disponibile in cele mai bune preparate multiminerale (picolinatul de crom este forma indicata). Toxicitate, datorata excesului de crom Nu se cunosc efecte toxice produse de crom. Sfaturi legate de adimistrarea cromului Daca aveti un deficit de crom, un supliment de zinc poate remedia carenta. Cea mai indicata metoda de a va asigura cantitatea necesara de crom este stabilirea unui meniu adecvat care sa va furnizeze in doze suficiente toate celelalte elemente nutritive esentiale.

Cuprul - Minerale esentiale pentru organismul dumneavoastra

Date generale despre cupru: Cupru este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei din fierul organic. Cuprul ajunge in circuitul sangvin in 15 minunte de la ingerare. Cuprul permite ultilizarea eficienta a tirosinei (un aminoacid), asigurandu-i functionarea ca agent de pigmentare a parului si pielii. Cuprul este prezent in tigari, in pilule anticonceptionale si in gazele de esapament ale automobilelor. Cuprul indeplineste un rol esential in utilizarea eficienta cu vitamina C. Nu s-au stabilit doze zilnice dar medicii recomanda cantitati cuprinse intre 1,5 si 3 mg. Ce poate face cuprul pentru dumneavoastra? Cuprul asigura absorbtia fierului in organism, exercitand in acest fel un efect energizant. Afectiuni datorate carentei de cupru: Anemie, edeme, defecte de conformatie osoasa si, posibil, artrita reumatoida. Surse naturale de cupru Fasole uscata, mazare, grau integral, prune, organe animale, creveti si aproape toate alimentele de origine marina. Suplimente de cupru In general disponibil in formulele de multivitamine si minerale, in doze de 2 mg. Toxicitate, datorata excesului de cupru Rare efecte toxice Sfaturi legate de adimistrarea cuprului Desi este un mineral esential pentru buna functionare a organismului, se recomanda rareori suplimente de cupru. Orice exces de cupru poate determina scaderea nivelul de zinc din corp producand insomnii, caderea parului, menstruatii neregulate si depresii psihice. Daca meniul dumneavoastra contine suficiente cantitati de cereale integrale, legume de culoare verde sau organe, inseamna ca nu aveti nevoie de doze suplimentare de cupru. Prin gatirea sau pastrarea alimentelor cu caracter acid in vase de cupru va puteti asigura un supliment din acest mineral. Fierul - Minerale esentiale pentru organismul dumneavoastra Date generale despre fier: Fierul este un element nutritiv esential pentru organismele vii, necesar pentru producerea hemoglobinei, a mioglobinei, precum si a unor enzime. Doar 8% din cantitatea totala de fier ingerat sunt absorbite, ajungand in circuitul sangvin. In organismul unui adult cu greutatea de 75 kg se gasesc in medie 4 g de fier. Hemoglobina care solicita cea mai mare cantitate de fier, este recliclata si reutilizata in procesul de innoire a celulelor sangvine, proces ce are loc la fiecare 120 de zile. Doze zilnice recomandate sunt de 10 - 15 mg adulti si 30 pentru gravide. Femeilor care alapteaza pierd o cantitate dubla de fier in comparatie cu barbatii. Cuprul, cobaltul, manganul si vitamina C sunt necesare pentru ca fierul sa poata fi asimilat. Fierul este indispensabil pentru metabolizarea vitaminelor B. Ce poate face fierul pentru dumneavoastra? Fierul ajuta in procesul de crestere. Mareste rezistenta la imbolnavire. Preintampina oboseala. Fierul vindeca si previne anemiile cauzate de carentele de fier. Asigura culoarea sanatoasa a pielii. Afectiuni datorate carentei de fier: Anemie determinata de lipsa fierului Surse naturale de fier Ficat de porc, rinichi, inima si ficat de vita, scoici si moluste crude, piersici deshidratate, carne de vita, galbenus de ou, stridii, nuci, fasole, sparanghel, melasa, fulgi de ovaz. Suplimente de fier Cea mai usor asimilabila forma de prezentare a fierului este chelatul protein-hidrolizat, cu alte cuvinte

fier inclus intr-un compus organic prelucrat in vederea unei rapide asimilari. Produsul este usor de suportat si de organismele sensibile si nu comporta risc de constipatie. Sulfatul feros, este inclus in multe suplimente de vitamine si minerale, dar poate determina distrugerea vitaminei E. Suplimentele cu fier organic - gluconat, fumarat, citrat sau peptonat de fier - nu neutralizeaza vitamina E si sunt disponibile intr-o gama larga de doze, pana la 320 mg. Toxicitate, datorata excesului de fier Rare efecte toxice la persoanele sanatoase. Dozele excesive insa pot fi daunatoare pentru copii. De exemplu o cantitate de 3 g este letala pentru un copil de 2 ani. Persoanele cu hemocromatoze idiopatice sunt predispuse in mod genetic riscurilor determinate de supradozele de fier. Inamici ai fierului Fosfoproteinele si sarurile acidului fitic din cerealele integrale reduc gradul de asimilare a fierului in organism. Sfaturi legate de adimistrarea fierului Femeilor li se recomanda suplimente de fier chelatizat sau cele pe baza de hemoglobina. Daca urmati un tratament cu antiinflamatorii, ori daca obisnuiti sa luati zilnic aspirina, atunci probabil ca aveti nevoie de mai mult fier. Cantitatile mari de cafea sau de ceai consumate zilnic pot inhiba procesul de absorbtie a fierului. Femeile gravide ar trebui sa consulte un medic inainte de a lua fier sau suplimente de vitamine bogate in fier. S-au inregistrat cazuri de intoxicatii cu fier la copiii ale caror mame au inghiti multe suplimente in timpul sarcinii. Magneziu - Minerale esentiale pentru organismul dumneavoastra Date generale despre magneziu: Magneziul este necesar pentru metabolizarea vitaminei C, a calciului, fosforului, sodiului si potasiului. Se masoara in miligrame. Magneziul este esential pentru buna functionare a muschilor si nervilor. Are un rol important in conversia energetica a glucozei din sange. Cunoscut si ca mineralul "anti-stres". Alcoolicii inregistreaza de obicei un deficit de magneziu. Adultii au nevoie de 250-350 mg zilnic. Pentru femeile gravide si cele care alapteaza dozele necesare sunt 300-355 mg. Corpul omenesc contine aproximativ 21g de magneziu. Ce poate face magneziul pentru dumneavoastra? Magneziul are actiune antidepresiva. Contribuie la mentinerea unui sistem cardio-vascular sanatos si preintampina atacurile de inima. Magneziul mentine starea de sanatate a dintilor. Impiedica formarea depunerilor de calciu, a calculilor renali si biliari. Magneziul amelioreaza neplacerile cauzate de indigestii. Magneziul in combinatie cu calciul, actioneaza ca un tranchilizant natural. Afectiuni datorate carentei de magneziu: Tremuraturi. Surse naturale de magneziu Cereale nemacinate, smochine, migdale, nuci, seminte, vegetale de culoare verde inchis, banane. Suplimente de magneziu Chelatii de calciu si magneziu cu un raport exact de doua parti calciu la o parte magneziu sunt unul din cele mai indicate suplimente. Disponibil in preparatele de multiminerale si multivitamine. Poate fi procurat sub forma de oxid de magneziu. In mod obisnuit se prezinta in doze de 133,3 mg si se administreaza de patru ori pe zi. Suplimentele de magneziu nu se iau dupa mese deoarece neutralizeaza aciditatea gastrica. Toxicitate, datorata excesului de magneziu Cantitati mari de magneziu administrate o lunga perioada de timp se pot dovedi toxice daca aveti probleme cu rinichii sau daca dozele de calciu si fosfor pe care le ingerati sunt crescute. Inamici ai magneziului Medicamentele diuretice, alcoolul

Sfaturi legate de adimistrarea magneziului Daca obisnuiti sa beti regulat alcool, trebuie sa luati suplimente de magneziu. Daca treburile zilnice va extenueaza, probabil ca aveti nevoie de mai mult magneziu. Femeile care folosesc anticonceptionale sau iau estrogeni, indiferent sub ce forma, trebuie sa consume mai multe alimente bogate in magneziu. Daca meniul dumneavoastra include multe cantitati de nuci, seminte si vegetale de culoare verde, probabil ca astfel va este satisfacut necesarul de magneziu; in aceesi situatie se afla si persoanele care consuma apa cu grad ridicat de duritate. Magneziul isi indeplineste cel mai bine rolul in prezenta vitaminei A, a calciului, fosforului.

Nutriia vegetarian Varianta printabil Ca n toate dietele, cea vegetarian cere un plan potrivit pentru o nutriie optim. Urmtorii nutrieni sunt cei despre care oamenii au cele mai multe ntrebri sau care au nevoie de o atenie special n dietele vegane (pur vegetariene - care exclud orice produs de origine animal). Proteine Vegetarienii ar trebui s consume 0.9 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram al greutii unei persoane sntoase. Dac vegetarienii consum un numr adecvat de calorii i o varietate de alimente n fiecare zi, ar trebui s consume i destule proteine. Nu este necesar ca cineva s combine mai multe feluri de mncare la fiecare mas ca s ia "proteine complete". Alimente bogate n proteine Porie 1/2 ceac 1/2 ceac 1/2 ceac 1/3 ceac 1/2 ceac 1 ceac 1 mare 1/2 ceac 1/2 ceac 1/2 ceac 2 linguri 1/2 ceac 2 linguri 2 linguri

Tofu Semine de dovleac Boabe de soia* Arahide Protein de soia texturat* Lapte de soia niel de soia Linte* Fasole* Mazre* Unt de arahide Nut* Semine de floarea soarelui Tahini / Humus *Gtite

Proteine (g) 10-20 17 14.3 12 11 5-10 9 8.9 7-8.7 8.2 8 7.5 5 5

Calciu Cantitatea adecvat (stabilit de Academia Naional a tiinelor din SUA) este de 1200 mg (peste 50 de ani), 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) i 500mg (1-3 ani). Un om care nu consum proteine n exces sau de origine animal i consum puin sodiu are nevoie doar de

jumtate din Doza Zilnic Recomandat, adic cam 500 mg de calciu pe zi pentru un adult, pe cnd o diet cu exces de proteine (n special animale) i sodiu poate s necesite chiar i 2000 mg Ca zilnic. De notat este faptul ca nu sodiul provenit din sare este problema, ci sodiul din alimentele procesate (sucuri, ketch-up etc.). Calciul este cel mai bine absorbit din verze, mai ales broccoli 50-70%, lapte 32%, migdale 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) 17%. Dei spanacul are mult calciu, doar 5% este absorbit. Alimente bogate n calciu Porie 1 ceac 1/2 ceac 1 lingur 6 1/2 ceac 1/2 ceac 1 mare 1 lingur 1/2 ceac 1/2 ceac 2 linguri 1/2 ceac 1 ceac

Suc de portocale, fortificat Tofu" Melas Smochine, uscate Boabe de soia* Protein de soia texturat* Portocal Humus / Tahini Fasole alb mic* Fasole (toate tipurile) * Migdale Broccoli* Varz *Gtite "cu sulfat sau clorur de calciu (cum ar fi tofu de la firma "Inedit")

Calciu (mg) 250-300 434-860 187 165 88 85 74 64 64 25-80 50 50 42

Fier Doza Zilnic Recomandat (DZR) pentru brbai i femeile dup menopauz este de 8 mg i 18 mg pentru femeile nainte de menopauz. Vegetarienii nu sunt mai predispui la anemie feroas dect nevegetarienii. Fierul din plante nu este n general la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumat la aceeai mas poate mri mult absorbia de fier, iar vegetarienii strici tind s consume cantiti mari de fier i vitamina C. Alimente bogate n fier Porie 1 ceac 1/2 ceac 1 lingur 1/2 ceac 2 linguri 1/2 ceac 1/2 ceac 1/4 ceac 1/2 ceac 1/4 ceac

Tre Boabe de soia* Melas Linte Semine de dovleac Nut* Fasole* Caise, uscate Spanac* Stafide *Gtite

Fier (mg) 11 4.4 3.3 3.3 2.5 2.4 2.2-2.6 1.5 1.5 1.1

Zinc Doza Zilnic Recomandat pentru brbai este de 11 mg, iar pentru femei de 8 mg. n unele diete vegetariene pure, zincul poate fi mai puin dect este recomandat, totui, vegetarienii strici nu prezint simptome de deficien mai mult dect nevegetarienii. Surse de zinc includ: fasole, porumb, mazre, cashew, alune, unt de arahide, semine de dovleac i floarea-soarelui, iar cerealele sunt uneori fortificate cu zinc. Vitamina D Vitamina D este produs de soare pe pielea goal. Cei cu o piele mai deschis la culoare au nevoie de

10-15 minute de soare pe mini i fa, de 2-3 pe sptmn. Cei cu pielea nchis au nevoie pn de 6 ori mai mult soare. Cei care triesc n climate reci sau noroase trebuie s consume alimente fortificate sau s ia suplimente. Densitatea oaselor la vegetarienii strici din climatele nordice a crescut daca s-a suplimentat dieta cu 5 mcg/zi. Vitamina B12 Vitamina B12 previne distrugerea permanent a sistemului nervos, menine sistemul digestiv sntos i reduce riscul bolilor de inim reducnd nivelul homocisteinei. Simptomele deficienei acestei vitamine includ uneori: oboseal, mncrimi n palme sau tlpi. Nici un aliment vegetal, nefortificat (incluznd algele marine i tempeh) nu este o surs sigur de vitamina B12. Vegetarienii strici trebuie s consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel puin 10 mcg/zi dintr-un supliment. n Romnia se gsesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, etc. - citii eticheta) sau se poate gsi vitamina B12 n farmacii de la Zentiva (fosta SICOMED), sub form de Cianocobalamina (forma cea mai uor de absorbit). Zentiva obine B12 din cultur de bacterii, fiind potrivit pentru vegani. Produsul se administreaz n mod normal prin injecii, dar se poate administra i pe cale oral dac l dizolvm n ap/sirop/alte lichide i apoi le consumm zilnic astfel nct ntr-o lun de zile s consumm cam trei fiole de 1000 mcg. Sticla se pstreaz la ntuneric i rcoare. Este bine este s consumm cantiti mai mici pe parcursul unei zile pentru c se absoarbe mult mai bine. Putem aduga B12 diluat la mncare, salate, ceai - dar nu se fierbe i nici nu se adaug la mncare fierbinte. 100 mcg luate o singur dat pe zi sunt mai mult dect ndeajuns pentru un adult, fiind cam de vreo 10 ori doza recomandat ce ar trebui luat dintr-un supliment. Nu v ngrijorai dac luai prea mult pentru ca nu exist limit superioar, vitamina B12 fiind eliminat dac este n exces, iar rata absorbiei scade foarte mult cnd sunt luate cantiti mari de B12. Grsimile Alimente bogate n grsimi precum alunele, nucile i seminele (i untul lor), avocado i mici cantiti de grsimi vegetale (n special canola i msline) ar trebui s fie parte dintr-o diet sntoas. Aceste alimente sunt n particular importante pentru a acoperi caloriile necesare unui copil. Vegetarienii trebuie s includ o surs zilnic de acid linolenic (singurul acid gras esenial - omega-3). Toi acizii grai omega-3 au proprieti de a opri coagularea sngelui n artere, anti-inflamatoare i de a scdea colesterolul. Vegetarienii ar trebui s ia cam 2,2 g pentru o diet de 2000 de calorii pe zi. Acidul linolenic se gsete n: nuci (3,35 g/50g), ulei de nuci (1,6 g/lingur), tofu i boabele de soia (1,6-2 g/ceac), semine de in mcinate (2.1 g/lingur) i n uleiul de in (2,7 g/linguri). Vegetarienii strici pot s obin cel mai uor omega-3 consumnd o linguri de ulei de in pe zi (nu depii 2 lingurie). Uleiul de in, vndut la plafar, trebuie sa fie inut n frigider i la rcoare. Dac miroase a vopsea nseamn c este deja rnced. Poate fi adugat la mncarea cald, dar prin gtire se distruge acidul linolenic. Iodul Deoarece cantitatea de iod din plante variaz foarte mult n funcie de regiune, vegetarienii care nu consum aproximativ o linguri de sare iodat pe zi, ar trebui s ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care conin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficiena de iod. Nu consumai mai mult de o linguri de sare iodat pe zi (sau nu luai un supliment zilnic care conine mai mult de 150mcg), pentru c este mai periculos s consumai iod n exces. Nutriie proast: Dieta Atkins Aceasta diet nu funcioneaz pe termen lung i pune viaa celui care ine dieta n pericol. Asociaiei Americane pentru Diet (American Dietetic Association), Asociaiei Americane pentru Inim (American Heart Association) i restul medicilor au denunat dieta cci dup toate probabilitile poate cauza boli cardiovasculare, de rinichi, gut i constipaie. Dei cei care in aceast diet pierd greutate la nceput, aproape 100% dieta nu reuete. Oficiul Naional pentru Controlul Greutii din SUA nu a gsit un singur aderent care s menin o pierdere semnificativ a greutii pe termen lung. Doza Zilnic Recomandat pentru veganii (vegetarienii strici) aduli Calciu Vitamina B12 1,000-1,300 mg 3-100 mcg (2) Limita superioar(1) 2,500 mg Nu exist

Vitamina D Iod Omega-3

5-15 mcg (200-600 UI) 75-150 mcg (3) 2.2-3.3 g (4)

50 mcg (2,000 IU) 1,100 mcg Necunoscut

Not: V rugm citii "Staying a Healthy Vegan" pentru nevoile altor grupe de vrst i informaii detaliate despre subiectele din seciunea aceasta. (1) (2) (3) (4) Poate fi duntor peste limita superioar. mcg = microgram = g. O tablet de iod de 75150 mcg la cteva zile acoper n general nevoia organismului. Cel mai uor obinut dintr-o linguri de ulei de in zilnic.

Atentie! Informaia din acest ghid nu nlocuiete sfatul medicului i nu reprezint o recomandare medical individualizat. Dac suntei supraponderal(), avei orice probleme de sntate sau luai medicamente ar trebui s discutai orice schimbare n diet i stil de via cu medicul de familie. O schimbare n diet poate modifica i nevoia pentru anumite medicamente. De exemplu, persoanele cu diabet, tensiune sau colesterol mare au uneori nevoie de mai puine medicamente dac i mbuntesc dieta. La orice schimbare a dietei, este important s fie asigurat o nutriie complet. Nu uitai s includei zilnic o surs de vitamina B12, care poate include multivitaminele obinuite, cereale sau lapte de soia fortificat, sau un supliment zilnic de 10 micrograme sau mai mult cu vitamina B12.