210 reete

vegetariene pentru sntate

Florentina Opri

Alege s fii sntos!

1 / pag. 1

w w w.s a n o v i t a .r o

mic Ghid de nutriie i stil de via

Merit s ncerci
Dr. MargiAnne Isaia MD, MPH

Pudr de rocove
Are un nivel antioxidant foarte bun Surs important de Calciu (348 mg%) NU conine gluten i nici lactoz este bazic, ca i organismul nostru, nu stimulez aciditatea gastric este hipo-alergizant, putnd fi consumat n siguran de ctre persoanele care au astm bronic, boli alergice sau auto-imune, dar i cancer. Are i proprieti expectorante

1 / pag. 2

SC Sano Vita SRL

Birouri i depozit central: str. Ulmeel, nr. 182, loc. Pueti-Mglai, jud. Vlcea Telefoane: Fax: 0250 776 333, 0250 776 396 (RoMTeLeCoM) 0350 412 480 (RDS) 0250 776 680 (RoMTeLeCoM) Mobile: Web: 0766 776 333 (CoSMoTe), 0737 776 333 (VoDAFoNe) 0747 275 000 (oRANGe) www.sanovita.ro email: office@sanovita.ro

1 / pag. 3

e ce s faci micare? Te simi mai bine, viaa devine mai amuzant i aceasta datorit hormonilor responsabili cu starea de bine, activai n urma micrii. ntrete oasele, ajut la fixarea calciului, osul rspunde la fel ca muchiul, prin antrenare continu, se dezvolt. Arde excesul de energie acumulat, contribuie astfel la meninerea greutii ideale, favorizeaz oxigenarea tuturor celulelor organismului, ajut la controlul hipertensiunii, uureaz odihna, normalizeaz transpiraia i favorizeaz eliminarea toxinelor. Prin mbuntirea irigaiei creierului, se mrete capacitatea i agilitatea mintal, crete respectul de sine, mrete starea de confort sufletesc, scade pofta de mncare prin creterea temporar a nivelului de zahr n snge, accelereaz metabolismul, te ajut s treci peste perioada dificil cnd te lai de fumat, previne i atenueaz durerile de spate. Evit mnctorii de calciu: igri, cafea, alcool, carne roie, dulciuri rafinate, nlocuiete-le

cu o butur din ap, miere i scorioar, sucuri preparate n cas din fructe proaspete i introdu n meniul tu zilnic o salat din vegetale proaspete: varz, ardei, sfecl, ridichi. Folosete cafeaua de orz, care i va asigura un nivel de energie ridicat fr a fura din rezervele organismului.

Ce trebuie s faci s nu acumulezi kilograme, cnd te lai de fumat ?

Micare, pentru a crete consumul energetic. Pentru ca alimentele s fie digerate, absorbite, transportate i stocate sub form de nutrieni, organismul consum energie, aceasta poate fi mai mare sau stimulat de stri de stres, cafea, nicotin, n acest fel se explic de ce oprirea fumatului se nsoete de creterea ponderal, pentru c organismul nu mai cheltuie atta energie. Soluia eficient este s creti consumul energetic prin efectuarea de micare zilnic.

Iei la plimbare n parc, mai ales ntr-o zi nsorit de primvar, deoarece soarele ajut la fixarea calciului n oase. Micarea este vital, apucte de treab, fie c mergi zilnic 10 000 de pai sau 30 de minute, alergi sau faci cteva micri la birou, urci i cobori pe scri, patinezi, schiezi, sari coarda sau foloseti bicicleta ca mijloc de transport, te joci cu copilul sau iei la plimbare cu celul, i pui la treab cei aproximativ 800 de muchi de pe ntreg corpul, activezi toate funciile organismului, iar n consecin acesta arat i se simte mai tnr. Sper c ai suficiente motive, ca ncepnd de astzi, s consideri micarea izvorul tinereii i s nelegi c fiecare pas conteaz.

Florentina Opri
Realizatoarea emisiunilor Sport, Diet & o Vedet i Sport cu Florentina, prima TV. www.florentina.ro

1 / pag. 4

Milkshake
Toate ingredientele se mixeaz bine n blender. Poate fi servit dimineaa la micul dejun alturi de ali fulgi de cereale, migdale, nuci sau alune. 1 can lapte de soia simplu 2 linguri fulgi de ovz 1 banan 1 lingur de miere o jumtate de can fructe (afine, cpuni, zmeur, kiwi, orice fel de fruct preferat sau de sezon)

Budinc de cereale
1 can fulgi de cereale 1 can de ap 1 lingur de miere linguri pudr de rocov linguri scorioar

Ingredientele se amestec i se fierb la foc mic pn se nmoaie fulgii. Lsai compoziia la rcit n forme pentru brioe. Se servete alturi de un sos de fructe sau gem. o alegere delicioas pentru micul dejun i pentru o familie sntoas i fericit.

1 / pag. 5

Pateu de alune cu spanac

2 cni de alune nmuiate timp de 2 ore 50-100 g spanac proaspt 8 linguri de ap 2 linguri de ulei de msline 5 gruni de usturoi 1 lingur mghiran sare dup gust Alunele, apa, usturoiul, uleiul i sarea se mixeaz bine n blender apoi se adaug spanacul i se mai mixeaz cteva secunde. Se servete cu morcovi, castravei sau ardei.

1 / pag. 6

200 g quinoa 1 castravete 2 roii 1 ceap mic roie 20 frunze de ment ulei de msline zeam de lmie sare

Salat de quinoa

Quinoa se spal i se fierbe n ap (de 2 ori mai mult ap dect cantitatea de quinoa), aprox. 15 minute. Roiile i castravetele se taie cubulee, ceapa i menta se taie mrunt. Se amestec ingredientele, adugm uleiul, lmia i sarea dup gust. Se servete dup 15-20 de minute, timp n care aromele se ntreptrund. o salat rcoritoare, cu multe vitamine si fibre, necesare pentru un nou start viguros la nceput de primvar.

Hric la tav
2 cni de hric splat 1 kg de conopid kg ciuperci tiate felii 2 cepe tocate mrunt 6 linguri ulei de msline ptrunjel tocat mrunt sare 1 pahar smntn de soia Hrica se clete, pentru cteva minute, n puin ap si 4 linguri de ulei, apoi adugm 3 cni de ap si fierbem aproximativ 30 minute. Conopida se fierbe 5-6 minute apoi se strecoar. Ceapa se clete mpreun cu ciupercile n 2 linguri de ulei i puin ap, la final se adaug i ptrunjelul, tocat mrunt. ntrun vas termorezistent se aeaz un strat de hric, peste el ciupercile i ceapa, iar deasupra bucheelele de conopid. Peste conopid se pune smntna i se las la cuptor pentru aproximativ 15-20 de minute. Se poate servi alturi de o salat din cruditi i o past de nut sau alune.

1 / pag. 7

merit s ncerci

oresc s te motivez Indiferent de anotimpul anului sau al vieii, alimentaia inteligent are la baz dou principii: calitate excelent i cantitate optim. Ea asigur organismului elementele necesare pentru a promova sntatea i a preveni boala. Alimentaia strict vegetarian bine planificat ofer toate resursele necesare organismului cu excepia vitaminei B12, care trebuie suplimentat. Sunt sigur c folosesti cerealele... gru, ovz, orz, mei etc - n forma integral aduc, n principal, glucide (substane dulci) complexe, apoi proteine, vitamine din grupul B, fibre alimentare i minerale. Folosirea cerealelor n forma rafinat aduce un deserviciu organismului. Hrica este un pseudo-cereal special prin valoarea sa nutritiv: un aport crescut de Triptofan (precursor al Serotoninei), vitamina B6 i Magneziu. Dac i plac nucile i seminele... Acestea constituie o grup aparte n ce privete efectul asupra sntii creierului. Ele aduc grsimi de cea mai bun calitate, necesare organismului pentru producerea de energie i diverse sinteze. Avem n vedere structura membranelor celulare, n mod special a celulei nervoase i cardiace i nu numai. O proporie optim ntre acizii grai polinesaturai de tip omega-3 i omega-6 este esenial pentru pstrarea echilibrului dintre factorii inflamatori i antiinflamatori.

Crezi c uleiurile sunt o problem? Marea problem a unei diete dezechilibrate (vegetarian sau non-vegetarian) este folosirea uleiurilor vegetale surse de acizii grai omega 6 care favorizeaz inflamaia. Smna de in, n forma mcinat, nucile, germenii de gru, soia sunt surse de acizi grai omega 3 accesibili oricui. Seminele de Chia sunt accesibile n alte teritorii. Ele reprezint la ora actual cea mai bogat surs vegetal de acizi grai omega 3. Folosirea nucilor i a seminelor n forma integral, n diverse preparate contribuie la pstrarea calitii nutritive a acestora. Unele persoane gndesc c nucile ngra... Subliniez c uleiurile rezultate din nuci ori semine nu echivaleaz ca valoare nutritiv cu produsul integral, indiferent ct de natural a fost tehnologia folosit la prepararea lor. Recomand doar uleiul de msline, ce conine acizi grai mononesaturai. ncepe s foloseti mai multe leguminoase... ncepe cu o zi pe sptmn... Leguminoasele sunt sursa principal de proteine. Acestea, dei aduc proteine incomplete, au valoare nutritiv sporit prin combinarea lor cu proteine din grupa cereale, nuci i semine. Important este s pregtim corect leguminoasele. (Dorii s titi un secret? Adugnd ierburi culinare la grupul fasoleturi, ca cimbru, busuioc sau coriandru, se nltur disconfortul abdominal)... Aplicnd acest principiu al complementaritii proteinelor vegetale, n cadrul dietei strict

1 / pag. 8

vegetariene asigurm necesarul de aminoacizi eseniali astfel nct sinteza proteinelor proprii organismului s fie optim i sistemul imunitar s nu fie afectat. n plus, aducem organismului compui fitochimici (abseni n alimentele de origine animal), compui care au funcia de medicament pentru organism, lupt mpotriva stresului oxidativ. In plus, prin fibrele solubile din leguminoase se asigur celulelor mucoasei intestinului substratul energetic (PREbiotice). S-i explic... Bacteriile proprii ce colonizeaz intestinul gros au suportul energetic adecvat i nu mai este nevoie s aducem culturi vii de bacterii din iaurturi i alte PRObiotice. Dac avem n vedere faptul ca imunitatea mucoasei intestinale este cea care dirijeaz imunitatea celorlalte mucoase ale organismului, nelegem de ce o alimentaie strict vegetarian inteligent este benefic... Foloseti fructele? Fructele, proaspete sau uscate, ne asigur calorii valoroase prin substanele dulci, vitamine, fibre, minerale i fitochimice. Zahrul este renumit prin deprimarea sistemului imunitar i producerea dependenei. Sunt recunoscute si alte dependene de alimente cum ar fi dependena de carne, brnz, lactate, ciocolat etc. Conservarea tradiional a fructelor cu ct mai mult zahr, n gemuri, compoturi i dulceuri nu este benefic organismului. Cea mai bun opiune o reprezint fructele uscate. ncepe s foloseti fructele uscate ca un desert dulce dup masa de prnz... Cred c i plac vegetalele... Ele sunt o grup de alimente care trebuie reevaluat n perioadele n care ele nu pot fi totdeauna accesibile n stare proaspt. Vegetalele fierte n abur sunt mult superioare. Pot s-i spun un secret? Ciorbele, supele i borurile, cu tot respectul pentru tradiia romneasc, nu au valoare nutritiv semnifica-

tiv. Lichidul introdus n stomac creaz o fals senzaie de saietate i ia locul altor alimente, ncetinete digestia i aduce vegetale care iau pierdut calitatea nutritiv prin fierbere. Cum stai cu salatele? Salatele de vegetale crude (pentru cele ce se pot servi n stare crud) cu adausuri sntoase, sunt mult mai valoroase. Ele sunt importante prin vitamine, mineralele, fibre i substane fitochimice. Hidratarea organismului se face cu ap care se folosete numai ntre mese. Daca beau suficient ap ntre mese, nu simt nevoia de un lichid n timpul mesei... i acum m adresez celor care doresc s aib o siluet plcut: De ce s diltm, mrim, extindem, lrgim, deformm... stomacul nostru? La ce folosete? i dac primvara a venit... Aa-numita astenie de primvar nu este chiar o surpriz. Prin ea se evideniaz stilul de via din anotimpul ce a trecut. Este posibil s ntmpinm primvara fr ...astenie! ncepe cu o zi pe sptmn, cu o mas de prnz strict vegetarian, adugnd ct mai multe legume crude sau cel mult, pregtite la abur. Pentru cei iubitori de urzici, preparai-le la abur. Aceeai metod folosii-o pentru spanac sau tevie i alte verdeuri romneti. n creme cu orz fiert, sunt excepionale. i acum, un cuvnt adresat iubitelor mele lupttoare: Amintii-v c fiecare kilogram peste greutatea optim este un factor de boal i nefericire. Ct privete sntatea mintal i lupta mpotriva depresiei, pe primul loc se afl exerciiul fizic... Mai presus de orice, bucurai-v de varietatea buntilor alturi de Creatorul care le face s creasc i colaborai cu El pentru a le oferi i celorlali. Prezena Lui n via combate depresia ...n orice anotimp! Merit s ncepi!

Dr. MargiAnne Isaia MD, MPH, SUA

Medic, Master n Sntate Public, Nutriie, Loma Linda University Membr in American College of Nutrition Iniiatoarea site-ului www.enthusiasticlife.net Autor Entuziasm n Buctria Vegetarian, Editura AncaPrint, Buzu

1 / pag. 9

Fulgi de cereale

Bogate n fibre, vitamine i minerale, uor de preparat sau gata imediat, pot fi folosite la micul dejun sau snaks-uri n cltorii

Linte roie sczut

500 g linte nmuiat peste noapte 1 ceap tiat mrunt 2 morcovi, 2 gruni de usturoi 1 foaie de dafin 1 lingur zahr brun 1/3 can zeam de lmie 1 linguri de sare 1 linguri ptrunjel 1 linguri boia de ardei dulce 2 linguri fin integral lapte de soia

Lintea se fierbe mpreun cu foaia de dafin i zahrul. Ceapa, morcovul i usturoiul se clesc n puin ap. Cnd lintea este fiart se amestec cu celelalte ingrediente. Din fin, lapte i ulei se face un sos besamel apoi se adaug la tocana de linte.

1 / pag. 10

20 de niele de soia 6 morcovi 6 cartofi 6 rdcini de ptrunjel 2 cepe 15 gruni de usturoi 1 lingur amestec de legume uscate puin hrean rzuit zeam de lmie gogoari murai smntn din soia sare

Ciorb de burt din niel de soia

niele de soia se pun la nmuiat de seara. A doua zi se arunc apa n care au stat i se pun la fiert timp de o jumtate de or, mpreun cu 2 morcovi, 2 cartofi, 2 rdcini de ptrunjel, 5 gruni de usturoi, ceapa i condimentele. Separat, se fierb celelalte legume n 2 l de ap, timp de 15 minute. Se mixeaz, apoi se adaug hrean, zeama de lmie, usturoiul pisat, gogoarii tiai fidelu, smntna, sarea i nielele tiate fidelu. Se servete dup 2-3 ore.

Drob de mei

120 g mei 100 g semine de dovleac mcinate 1 morcov 1 ceap 1 elin 1 ptrunjel, rdcin 1 lingur fulgi de drojdie coaj de lmie ptrunjel verde 2 linguri ulei de msline 3-4 linguri smntn 1 lingur amidon de porumb

Meiul se spal i se fierbe. Legumele tiate mrunt, coaja de lmie i ptrunjelul se clesc n foarte puin ap. Compoziia rezultat se trece printr-o sit, apoi se adaug seminele de dovleac, fulgii de drojdie, amidonul i meiul rcit. Se pune ntr-o form de chec, uns cu ulei i deasupra se pune smntna. Se coace pn se rumenete pe deasupra. Se poate servi cu un sos de legume i salat verde. Se poate servi alturi de o salat din cruditi i o past de nut sau alune.

2 cni fructe uscate (caise, ananas, stafide, curmale) can de migdale can de nuc mcinat 3 linguri de in mcinat sau susan 2 linguri suc de lmie 2 linguri lapte praf de soia

Specialitate din fructe uscate

1 / pag. 11

Primele dou ingrediente se mrunesc bine n blender apoi se adaug restul ingredientelor. Compoziia rezultat se aeaz pe o folie (presrat cu lapte praf, cafea de cereale, nuc mcinat, sau nuc de cocos) i se ruleaz. Se pstreaz la frigider pn se ntrete. Din aceast compoziie putem modela i bombonele. Un desert delicios i sntos pentru toat familia dar i un adaos de ceva bun la micul dejun.

Desert bavarez
600 g de biscuii simpli 1 can alune de pdure 2 cni de ap 35 curmale fr smburi 4 linguri pudr de rocove 4 linguri nuci mcinate 1 linguri de cafea din cereale 4 linguri nuc de cocos 3 linguri lapte praf de soia 2 lingurie esen de vanilie 2 linguri de miere linguri de sare Curmalele se nmoaie ntr-o can de ap fierbinte. Cealalt can de ap se mixeaz n blender mpreun cu alunele pn devine o past cremoas. Se adaug pudra de rocove, curmalele mpreun cu apa n care s-au nmuiat, laptele praf, vanilia, cafeaua de cereale, nuca mcinat i sarea i le mai mixm pn la omogenizare. ntr-un vas mai nalt se aeaz un strat de biscuii, unul de crem pn se termin. Se presar nuc de cocos i se las la rece. Desertul este delicios i se poate servi cu fric vegetal. Poft bun!

1 / pag. 12

un mic dejun sntos

nn FloreOtirias p