NDICE

1. HBITOS SALUDABLES 2. RELAJACIN, FLEXIBILIDAD Y SALUD 3. COMBAS 4. ACROSPORT 5. PATINAJE Y ESQU

TEMA 1: HBITOS SALUDABLES

CALENTAMIENTO
1. Qu es el Calentamiento?
El calentamiento es el conjunto de actividades previas al entrenamiento y/o competicin, que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente. Esta actividad debe convertirse en una especie de rito en el que no se improvise nada, que asle al deportista del mundo exterior permitiendo la concentracin del mismo en la actividad que va a realizar. El calentamiento

Ventajas

Factores a tener en cuenta

Partes del calentamiento Prevencin de lesiones

A. VENTAJAS - Posibilita que el corazn comience a latir ms deprisa enviando por tanto ms sangre a los msculos. - Permite que los pulmones capten ms oxgeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. - Aumenta la temperatura en los msculos facilitando as sus movimientos. Podemos decir que los objetivos bsicos del calentamiento: Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. Evitar el riesgo de lesiones.

B. PARTES DEL CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO CALENTAMMIENTO GENERAL Ejercicios cuyos efectos son generales y presentan adaptaciones cardiocirculatorias y respiratorias. Valido cualquier actividad. No compone ejercicios vinculados a la actividad principal. CALENTAMIENTO ESPECFICO El objetivo es activar los sistemas orgnicos y musculares de la especialidad deportiva. Trabajar los msculos especficos de la parte principal.

Nosotros vamos a desarrollar ste en donde vamos a distinguir las partes que lo componen as como sus caractersticas. Adems vamos a conocer infinidad de ejercicios de cada parte para as poderlo desarrollar autnomamente. Las partes del calentamiento general a. Activacin genrica: se trata de activar el conjunto del organismo, poner en marcha capacidades y funciones que de un modo progresivo, debern ser conducidos a un nivel superior de funcionalidad. Se debe realizar alguna tarea de carcter general que abarque todas las partes del cuerpo. Predominarn aquellas en que se trabaje la coordinacin dinmica general. Debe poseer un componente aerbico como caminar, correr de forma lenta, continua y suave, pequeos saltos, juegos de baja intensidad, etc. Iniciar a ritmo lento, seguir a ritmo mediano y acabar a un 60-70% de las posibilidades aerbicas del sujeto. Para llevar un control de la intensidad y conocer juegos o actividades de la actividad genrica, presentamos esta planilla:

FRECUENCIA CARDACA: Es un indicador fisiolgico que nos informa acerca de los latidos que el corazn tiene por minuto. Aumenta con el ejercicio y est directamente relacionada con la intensidad de trabajo fsico.
FCmax = 220-Edad

TABLA DE NIKIFOROV BAJA 120-150 MEDIA 150-170 ALTA 170-185 MXIMA +185 INTENSIDAD Fr.CARDACA

FC por minuto = Contar las pulsaciones que se tiene en 6 segundos y multiplicarlos por 10.

ACTIVIDAD GENRICA ACTIVIDAD ANDAR: durante 5 minutos estar andando por la pista polideportiva sin pararse. LA MURALLA: juego que se realiza en una pista donde se la queda un alumno/a en el centro y los dems deben pasar al otro lado sin que les coja, si les pilla se la quedan con l. Duracin: 5 minutos. EL PILLA-PILLA: dos personas se la quedan en la mitad de una pista y deben de coger a los dems, si te cogen te conviertes en perseguidor, y el perseguidor se salva. Duracin: 5 minutos. EL ESPEJO: juego por parejas en donde uno tiene que coger al otro, pero si ste se queda quieto debemos adoptar su posicin y no podemos cogerlo hasta que no se mueva. Despus cambio de papeles. Duracin: 5 minutos. ANTES FC DESPUS FC

CUL ES LA ACTIVIDAD MS ACONSEJABLE? POR QU?

b. Movilidad articular:
Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE TOBILLOS

1-flexin-extensin del pie

2- mover el pie a ambos lados

3-girar el pie en ambos sentidos haciendo crculos

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE RODILLAS

4-elevacin alternativa de rodillas

5- flexin lateral alternativa de rodillas

6- elevacin posterior alternativa de talones

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE CADERAS

7-elevacin alternativa anterior de 8- elevacin alternativa lateral de piernas (desde caderas) piernas (desde caderas) Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE TRONCO (I)

9-elevacin alternativa posterior de piernas (desde caderas)

10-elevacin de brazos hacia atrs y flexin de tronco (al bajar doblar ligeramente las rodillas) Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE TRONCO (II)

11-flexin lateral alternativa de tronco, haciendo ligera pausa en el centro

12-con manos detrs de la cabeza, girar a ambos lados alternativamente, con ligera pausa en el centro

13-flexin alternativa de tronco, bajando con una mano al pie contrario (al bajar doblar ligeramente las rodillas)

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE MUECAS, CODOS Y HOMBROS (I)

14-con manos en la cintura, elevar los brazos hasta llevas las manos a los hombros

15-con manos en la cintura, elevar los brazos llevando las manos por encima de la cabeza

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE MUECAS, CODOS Y HOMBROS (II)

17- abrir las manos como si salpicramos agua y cerrarlas con un poco de fuerza Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DEL CUELLO

16-elevacin alternativa de brazos, uno por delante y el otro por detrs

18-dar palmadas alternativas por delante y por detrs del cuerpo

c. Estiramientos

C. PREVENCIN DE LESIONES

David R.Lamb ( 1985) sostiene que como no existen evidencias de que un calentamiento activo de una duracin razonable sea nocivo para la actuacin, las rutinas de calentamiento deben recomendarse con vistas no solamente a la obtencin de mejores resultados sino tambin hacia la posibilidad de impedir lesiones en los msculos y articulaciones. Domingo Blzquez ( 2004), sostiene que el calentamiento previene las siguientes lesiones: LESIONES Calambre Contractura Distensin Muscular Rotura fibrilar o desgarro Rotura muscular

D. FACTORES A TENER EN CUENTA Duracin: un calentamiento correcto no durar ms de 10-12 minutos en las clases de Educacin Fsica, puesto que por el tiempo de que disponemos, nos vemos obligados a reducir un poco. Intensidad y progresin: al comenzar el calentamiento la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idnea en el calentamiento es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca no superior a 150-170 pulsaciones por minuto. Esto quiere decir mantener las actividades en torno 130-150 p/m, llegando en algn momento como intensidad final a ponernos en 150-170 p/m ( pico de intensidad. Tenemos que ver que en el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga. Repeticiones: Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario podramos agotar los msculos que actan en el mismo. En lneas generales de 5-10 repeticiones por ejercicio seran suficientes. Es muy importante evitar la rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible realizar pocas repeticiones de un variado y amplio nmero de ejercicios que muchas repeticiones de unos pocos ejercicios.

Pausas: en un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajara la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los msculos, bajando por tanto su temperatura. Si hacemos alguna pausa, sta ser activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.

Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad fsica o deportiva para la que nos estbamos preparando sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los beneficios fisiolgicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.

2. ACTIVIDADES
a. Elabora tu propio calentamiento general en base a toda la informacin que viene en tu cuaderno ( ficha de calentamiento general, movilidad articular y estiramientos). b. Necesitamos tu opinin, te encuentras mejor haciendo un calentamiento antes de empezar las actividades?

3. BIBLIOGRAFIA
Rueda Maza, A; Fras Gmez, G y cols ( 1997 ): la condicin fsica en la educacin fsica obligatoria. Editorial Inde. Revista Runners World Torres Guerrero (2007) Enciclopedia de la Educacin Fsica. Editorial Serval

FICHA n

DISEA TU CALENTAMIENTO

La estructura bsica de un calentamiento general puede ser como sigue: 1. 2. 3. 4. Fase de activacin, por ejemplo mediante carrera continua. Ejercicios de movilidad articular y de flexibilidad general con estiramientos que afectan a grandes grupos musculares (dorsales, glteos, cuadriceps, etc.) Ejercicios de flexibilidad localizada en grupos musculares que afectan articulaciones a trabajar (aductores, pectoral, biceps y triceps braquial, etc.) Ejercicios genricos dinmicos de fuerza y carrera (abdominales suaves, carreras en progresin, pequeos saltos, etc.) Ejercicios de flexibilidad globales.(igual que en fase 2)

5.

DISEA AQU TU CALENTAMIENTO

Vas a disear un calentamiento general hasta el cuarto paso. Describe lo que realizaras dentro de cada cuadro, y dibuja los l ejercicios que realizaras en cada fase. Utiliza las fichas de flexibilidad y fuerza para su diseo. ACTIVACIN

MOVILIDAD ARTICULAR

FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

CALENTAMIENTO ESPECIFICO EJERCICIOS DINMICOS

BATERIA EUROFIT
Mediciones antropomtricas: Estatura, Peso Y Bioimpedancia A los 11 aos se suele llegar a alcanzar el 75% de la estatura adulta y hasta los 14-15 aos se produce una gran aceleracin en el crecimiento que se da con algunas diferencias debidas al sexo y al momento en que se inicia, que en los chicos suele presentarse entre los 11 y 14 aos y en las chicas entre los 10 y los 12 aos. Con respecto al peso corporal, su aumento est influido por otros componentes y factores como el aumento de la grasa corporal, el crecimiento del volumen muscular y el desarrollo de la anchura de los huesos. El aumento ms significativo del peso tiene lugar un poco despus del ltimo aumento mximo del esqueleto, hacia los 13-14 aos. La medicin de la grasa subcutnea un bioimpedancia Golpeo de placas (Tapping con los brazos) Para medir esta prueba se utiliza una mesa regulable en altura de manera que llegue a la cintura del alumno. Sobre su tablero tiene impresos dos crculos de veinte centmetros de dimetro y cuyos centros estn separados ochenta centmetros, equidistante de ambos crculos se sita una placa rectangular de 10x20 cm. El alumno, colocado frente a la mesa y con los pies ligeramente separados, sita su mano no dominante sobre la zona rectangular y la mano ms hbil encima de uno de los dos crculos. La prueba transcurre tocando alternativamente cada uno de los crculos un total de 25 veces con la mano dominante y tan deprisa como se pueda. La mano menos hbil permanece en continuo contacto con el rectngulo pintando entre los crculos. El cronmetro se para cuando tiene lugar el contacto nmero cincuenta; y el tiempo se registra en centsimas de segundo.

10x5m Esta prueba mide la capacidad de desplazamiento en funcin de la velocidad de carrera, la agilidad (capacidad para moverse con soltura y facilidad) y la efectividad en los cambios de direccin. Se utiliza una superficie plana antideslizante en la que hay sealadas dos lneas rectas paralelas y separadas entre s una distancia de 5 metros. El alumno se sita detrs de una de las dos lneas paralelas y tras dar la salida deber recorrer 5 veces la distancia de ida y vuelta . Se registra el tiempo que invierte en realizar todo el recorrido, desde la seal de comienzo hasta que pisa la linea de llegada.

Dinamometra manual El objetivo de la prueba es medir la fuerza esttica por medio de un dinammetro de precisin. El alumno sujeta el aparato medidor con su mano ms fuerte (normalmente su mano ms hbil) y su brazo cae totalmente extendido a lo largo del cuerpo, pero sin tocar ninguna parte de ste. El alumno debe presionar todo lo que pueda sobre el dinammetro flexionando los dedos de la mano. En el momento en que haya

conseguido su grado mximo de flexin se registra la marca en kilogramos. Se admiten dos intentos y se hace constar el mejor de los dos.
Equilibrio Flamenco En un soporte de metal o madera de 50cm de longitud, 4 cm de altura y 3cm de anchura.La realizacin de la prueba consiste en que durante un minuto el alumno debe estar a pata coja(con la pierna predilecta)y la otra agarrada. Se cuenta el numero de desequilibrios en ese tiempo limitado. Si pierde equilibrio vuelve a colocarse de nuevo arriba.

Flexin profunda de tronco La prueba utilizada para medir esta cualidad se denomina "Flexin profunda de tronco" y su objetivo es indicar la flexin global del tronco y extremidades. Es necesario utilizar una plataforma de 0,76 x 0,88 m. sobre la que se sita una escala mtrica. El alumno se coloca sobre ella de pie y descalzo, haciendo coincidir sus talones con la lnea que determina el 0 en la escala de medicin y stos deben permanecer totalmente apoyados durante su ejecucin. Se realiza la flexin anterior de tronco, con los pies separados y acompaada de una ligera flexin de rodillas, de manera que las manos lleguen lo ms atrs posible sobre la escala mtrica, despus de pasarlas entre las dos piernas. Esta posicin debe mantenerse hasta que la distancia, expresada en centmetros, sea leda por el examinador. Se realizan dos tentativas y se valora la mayor.

Course Navette La prueba empleada tiene el objetivo de medir la capacidad aerbica de los alumnos. Para realizarla es necesario disponer de un espacio plano, con dos lneas paralelas separadas entre s 20 metros, y con un margen mnimo de un metro por los exteriores; una cinta magnetofnica o un aparato electrnico, comercializado para este fin, que seala las fracciones de tiempo o palieres. El desarrollo de la prueba comienza cuando los alumnos se colocan detrs de la lnea, a un metro de distancia unos de otros. Al or la seal de partida comienzan a desplazarse hasta la lnea opuesta y la sobrepasan. All esperan a or la seal siguiente para volver a la lnea inicial. Deben intentar seguir el ritmo de las seales acsticas (palieres). Cada alumno repetir estos desplazamientos constantemente hasta que no pueda llegar a pasar la lnea en el momento en que suene la seal. Entonces se retirar de la prueba y el aplicador registrar el ltimo palier que haya escuchado el alumno.

Salto Horizontal Hay que mantenerse de pie, con los pies juntos y con los dedos justo detrs de la lnea de salida. Flexione las rodillas colocando los brazos adelantados horizontalmente. Tras una flexin vigorosa y la equilibracin con los brazos, implsese para saltar lo ms lejos posible. Efecte la prueba dos veces, ser anotado el mejor resultado.

Abdominales Pngase en posicin sentada, con el tronco vertical, las manos detrs de la nuca, las rodillas dobladas (90) y los pies apoyados sobre la colchoneta. A partir de esta posicin, djese caer sobre la espalda, hasta que los hombros hagan contacto con el suelo, luego incorprese llevando los codos hacia delante para contactar con las rodillas. Las manos deben de estar juntas detrs de la nuca durante todo el ejercicio. A la orden repetir este movimiento tantas veces pueda durante 30

Suspensin en barra Estando colocado bajo la barra, coja sta, con las palmas hacia abajo a la anchura de los hombros. El examinador le ayudar a levantarse hasta que su barbilla sobrepase el nivel de su barra. Mantenga esta posicin tanto tiempo como pueda sin apoyar su barbilla. La prueba se acaba cuando sus ojos descienden debajo de la barra.

EUROFIT 2000(RECURSO TIC)

La batera de test Eurofit surge como fruto de muchos aos de investigacin coordinada a nivel europeo, en el campo de la evaluacin de la aptitud fsica de los nios. La investigacin se ha centrado no slo en hallar los test de fcil aplicacin en las escuelas, que mejor indiquen la aptitud fsica de nuestros alumnos.Eurofit representa una batera prctica, basada en una serie de test relevantes y experimentados, con una relacin costo-eficacia excelente. Nos permite conocer el estado inmediato de la aptitud fsica de nuestros alumnos, as como sus cambios y tendencias.La batera de test Eurofit es actualmente un standar a nivel europeo, siendo utilizada en pases como: Alemania, Austria, Belgica, Dinamarca, Espaa, Finlandia, Francia, Gracia, Islandia, Italia, Luxemburgo, Noruega, Portugal, Suecia, Turqua, Reino Unido, ...

Eurofit es un programa informtico que facilita el manejo de los datos de la batera de test Eurofit. Una vez realizados los test a nuestros alumnos, e introducidos los datos en nuestro programa, Eurofit calcula para cada alumno, los percentiles de cada prueba en funcin de su marca, edad y sexo. Adems: * Podemos establecer 3 tipos de media, que nos servirn a la hora de evaluar. * Crea listados de los resultados ordenados por Curso, Edad o Sexo. * Genera grficas que nos muestran los resultados del test:

El programa incorpora las tablas de percentiles de la batera de test eurofit, para las edades de 10 a 18 aos en ambos sexos.

Adems, Eurofit le permite aadir nuevas bateras de test, as como modificar las ya existentes.

Comparativa de tres alumnos

TABLAS DE PERCENTILES PARA 3 ESO

PESO TALLA TAPPING TEST FLEXIN DE TRONCO 5X10M FEXIN DE SALT DE ABDOMINALES DINAMOMETRIA BRAZOS LONGITUD EN 30S. MANUAL MANTENIDA A PIES JUNTOS COURSE NAVETTE LGERLAMBERT

Kg

Cm

Seg

Cm

Seg

Seg

Cm

Rep

Kg

Periodes

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 99

38.2 149.0 14"3/10

9.0

22"5/10 0"7/10

140 150 159 163 166 170 175 178 180 182 185 189 190 194 200 205 210 216 223 235

14 16 17 18 19 20 21 22 22 23 23 24 25 25 26 26 27 29 30 33

21.0 22.0 23.5 25.7 27.0 27.5 28.5 30.0 30.5 31.5 32.5 35.2 37.2 38.0 39.0 40.5 42.5 43.7 45.5 48.5

4.5 6.0 6.5 7.0 7.5 7.5 8.0 8.0 8.5 8.5 9.0 9.0 9.5 9.5 10.0 10.0 10.5 11.0 11.0 11.5

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 99

40.6 152.5 13"2/10 11.0 21"8/10 2"9/10 42.6 154.5 12"9/10 13.0 21"4/10 5"7/10 44.8 156.0 12"6/10 14.0 21"0/10 9"2/10 46.5 158.0 12"4/10 15.0 20"6/10 11"6/10 47.7 159.0 12"0/10 17.0 20"2/10 12"8/10 49.1 160.0 11"8/10 18.0 19"7/10 14"9/10 50.6 161.7 11"7/10 19.0 19"3/10 16"3/10 52.5 162.5 11"5/10 19.5 18"9/10 18"5/10 53.2 164.0 11"3/10 21.0 18"6/10 19"7/10 54.3 164.0 11"1/10 22.0 18"3/10 22"7/10 55.6 165.0 10"9/10 23.0 18"0/10 25"2/10 57.5 166.0 10"7/10 24.0 17"8/10 26"6/10 58.5 167.5 10"6/10 25.0 17"5/10 29"2/10 60.0 169.0 10"5/10 25.0 17"4/10 31"2/10 61.3 170.7 10"3/10 26.7 17"2/10 33"8/10 63.5 171.5 10"1/10 28.0 16"8/10 37"3/10 67.2 173.0 9"8/10 69.9 176.0 9"4/10 72.0 178.0 9"4/10 29.0 16"4/10 40"9/10 30.0 15"9/10 50"2/10 35.0 15"1/10 61"6/10

PERCENTILES

14 -15 CHICOS

PESO

TALLA

TAPPING TEST

FLEXIN DE TRONCO

5X10M

FEXIN DE SALT DE ABDOMINALES DINAMOMETRIA BRAZOS LONGITUD EN 30S. MANUAL MANTENIDA A PIES JUNTOS

COURSE NAVETTE LGERLAMBERT

Kg

Cm

Seg

Cm

Seg

Seg

Cm

Rep

Kg

Periodes

5 38.5 147.0 13"9/10 14.0 24"1/10 0"0/10 10 42.2 149.5 13"6/10 18.0 23"2/10 0"0/10 15 43.2 151.0 13"3/10 20..0 23"0/10 0"0/10 20 45.0 153.0 12"9/10 21.0 22"6/10 1"8/10 25 46.0 154.0 12"7/10 22.0 22"1/10 2"8/10 30 47.5 154.0 12"4/10 23.0 21"9/10 3"6/10 35 48.4 155.0 12"2/10 24.0 21"5/10 4"9/10 40 49.0 156.0 12"0/10 25.0 21"2/10 5"8/10 45 50.0 157.0 11"9/10 26.0 21"0/10 7"1/10 50 51.9 158.0 11"6/10 27.0 21"7/10 8"0/10 55 52.5 159.0 11"5/10 27.0 20"3/10 8"5/10 60 53.4 159.5 11"3/10 28.0 20"0/10 9"2/10 65 54.5 160.5 11"0/10 29.0 19"6/10 10"9/10 70 56.0 161.0 10"9/10 30.9 19"4/10 12"3/10 75 57.2 162.5 10"8/10 31.0 19"1/10 13"9/10 80 59.0 163.0 10"5/10 32.0 18"9/10 14"9/10 85 61.0 165.0 10"2/10 33.0 18"6/10 16"5/10 90 63.0 165.0 9"9/10 95 66.0 168.5 9"8/10 99 81.0 175.0 9"2/10 PERCENTILES 35.0 18"1/10 18"6/10 37.0 17"3/10 22"2/10 40.0 15"8/10 34"9/10

121 128 135 138 140 143 146 148 151 154 158 160 162 165 166 171 178 185 190 214

8 12 13 14 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 22 23 25 26 32

18.5 20.0 21.0 22.5 23.0 24.0 24.0 25.0 25.0 26.0 26.0 27.0 27.5 28.0 29.0 30.0 31.0 32.0 34.0 37.0

2.5 3.0 3.5 4.0 4.0 4.5 4.5 4.5 5.0 5.0 5.0 5.5 5.5 6.0 6.5 7.0 7.0 7.5 8.5 10.0

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 99

14 -15 CHICAS

TABLITAS PARA RECOGER DATOS

ALUMNO 1 PESO TALLA BIOIMPEDANCIA TAPPING DINAMOMETRA FLEXIN TRON EQUILIBRIO SALTO HORIZO 5X10 ABDOMINALES SUSPENSIN BA COURSSE- NAVE

ALUMNO 2

ALUMNO 3

TEMA 2: RELAJACIN, FLEXIBILIDAD Y SALUD

1. Qu es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad fsica que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido, amplitud que puede afectar a varias articulaciones o a una sola.

2. Tipos de flexibilidad
FLEXIBILIDAD + MOVILIDAD

ESTATICA

DINAMICA ACTIVA PASIVA

3. Qu beneficios aporta la flexibilidad?

Se pueden realizar movimientos con eficacia gracias a que los msculos y articulaciones son capaces de moverse con gran amplitud Evitar el anquilosamiento de muchas articulaciones con poca movilidad Evita patologas posturales i.e. trabajar los isquiotibiales puede contribuir a corregir la hiperlordosis

4. Debes saber...
El trabajo de flexibilidad puede llevar a lesin si no se realiza con suma precaucin; no forzar al limite. Si la articulacin es laxa, debemos trabajar con ejercicios de fuerza, para fortalecerla. El trabajo de flexibilidad debe realizarse de forma proporcionada; en ambos lados por igual, para que su desarrollo sea equilibrado

5. De qu factores depende la flexibilidad?

Del sexo: las mujeres suelen ser ms flexibles que los hombres De la edad: Los nios tienen mucha ms flexibilidad que los adultos, ya que esta va disminuyendo con los aos. De un buen calentamiento previo al estiramiento. De nuestro estado emocional; hemos de estar relajados y mantener una adecuadad respiracin. De la hora del da: por la maana mis articulaciones son menos laxas, y aumentan con el paso del da. Gentica

FICHA DE MOVILIDAD ARTICULAR SESIN 1

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE TOBILLOS

1-flexin-extensin del pie

2- mover el pie a ambos lados

3-girar el pie en ambos sentidos haciendo crculos

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE RODILLAS

4-elevacin alternativa de rodillas

5- flexin lateral alternativa de rodillas

6- elevacin posterior alternativa de talones

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE CADERAS

7-elevacin alternativa anterior de piernas (desde caderas)

8- elevacin alternativa lateral de piernas (desde caderas)

9-elevacin alternativa posterior de piernas (desde caderas)

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE TRONCO (HI)

10-elevacin de brazos hacia atrs y flexin de tronco (al bajar doblar ligeramente las rodillas) Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE TRONCO (II)

11-flexin lateral alternativa de tronco, haciendo ligera pausa en el centro

12-con manos detrs de la cabeza, girar a ambos lados alternativamente, con ligera pausa en el centro

13-flexin alternativa de tronco, bajando con una mano al pie contrario (al bajar doblar ligeramente las rodillas)

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE MUECAS, CODOS Y HOMBROS (I)

14-con manos en la cintura, elevar los brazos hasta llevas las manos a los hombros

15-con manos en la cintura, elevar los brazos llevando las manos por encima de la cabeza

Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DE MUECAS, CODOS Y HOMBROS (II)

17- abrir las manos como si salpicramos agua y cerrarlas con un poco de fuerza Objetivo: MOVILIDAD ARTICULAR DEL CUELLO

16-elevacin alternativa de brazos, uno por delante y el otro por detrs

18-dar palmadas alternativas por delante y por detrs del cuerpo

SESIN 1: CONOCE TU APARATOLOCOMOTOR SEALA QUE MUSCULO ESTAS ESTIRANDO EN CADA EJERCICIO. SOMBREALO. CUL ES LA ARTICULACIN IMPLICADA?

VUELTA A LA CALMA SESION 1: SALUDO AL SOL

6. Qu es el saludo al sol?
Es una tcnica de yoga formada por la secuencia de 12 posiciones en la que se coordinan movimientos de flexibilidad con la respiracin para ganar concentracin y una profunda relajacin; as como fuerza en ciertas zonas musculares.

SESIN 2: FICHAS DE FLEXIBILIDAD DINAMICA ACTIVA

SESIN 2: FICHA DE FLEXIBILIDAD DINMICA PASIVA

SESIN 2: ARTICULO DE ACTITUD POSTURAL Estiramientos contraindicados Revista Digital E.F Deportes. Lopez, M, Galvez, A.Romero, C(2004)* Lapierre: actividades que desarrollan la actitud postural

Hay algn ejercicio contraindicado a lo largo de la sesin? Selalo y propn una alternativa.

1.

2.

3.

Por qu crees que es perjudicial?

7 Qu es la relajacin? Fisiolgicamente hablando es el estado del tono fsico ( muscular) y mental (Nervioso), necesario en la realizacin de ejercicios de flexibilidad para conseguir un mayor rango articular. Con el uso del masaje y la Sofrologa adems conseguimos un estado de concentracin y liberacin profundo, casi de hipnosis, que nos ayudar a liberarnos del estrs. 8. Qu es el yoga? Es una disciplina prctica de la vida que afecta a la mayora de actividades del Ser Humano: fsico, mental, emocional y espiritual que integran la personalidad individual. Pretende integrar todos estos factores en una unidad. Hay miles de formas de hacer yoga, aunque por nuestra cultura empezaremos trabajando el hatha yoga. 9. Beneficios Es tanto preventivo como teraputico. Fortalece el cuerpo Relajacin Concentracin Liberacin mental, disminuye el estrs Aumenta la flexibilidad de la espina y articulaciones

10. Qu es la respiracin?
La respiracin es un proceso vital para la vida, hecho incuestionable para todas las culturas. Sin embargo en la cultura oriental es un pilar bsico para el crecimiento personal y prevencin de la salud.Los taotistas hablan de una respiracin pura, energetizante y limpiadora Nosotros la utilizamos en esta UD. como medio conjunto con la relajacin para serenar y apaciguar,con objeto de conseguir un mayor rango articular.

11. Tipos de respiracin

Abdominal

Torcica

Clavicular

Global

Ejercicios:

RALLY DE FLEXIBILIDAD
1 2 3 4

10

11

12

JUEGO DEL TWISTER

TEST

TEST

Teniendo en cuenta el articulo de M.Lopez , ejercicios contraindicados presentado en la sesion 3. Seala si hay algn ejercicio contraindicado, y propon una alternativa a cada un

RECUERDA QUE...
Mediante nuestro cuerpo nos relacionamos con nuestro entorno, la postura es una reaccin global ante el medio y constantemente comunicamos mediante ella sensaciones, estados de nimo...

qu aprenderemos?
- Las posturas correctas e incorrectas - Normas posturales.

JO TO! CUANTAS COSAS TENEMOS DENTRO...

- Ejercicios que debemos hacer. - Ejercicios que no debemos hacer. - Precauciones en algunos deportes.

ALGO DE CONOCIMIENTO PREVIO... LA COLUMNA VERTEBRAL

La postura ms caracterstica del hombre es la bipedestacin. Desde nuestros antepasados los primates, la columna vertebral ha tenido que evolucionar para permitirnos permanecer erguidos, convirtindose en un eje mvil y resistente que adems protege la mdula espinal. An as posee algunos puntos dbiles que debemos cuidar... Veamos como es

Zona cervical

- 7 vrtebras, son las ms ligeras porque slo soportan el pe de la cabeza.

- Aporta gran movilidad a la cabeza, permitiendo 36 de campo visual en combinacin con los ojos. - Los movimientos que combinan rotacin y flexi desgastan los discos. - Presenta una curvatura con concavidad anterior q se llama LORDOSIS CERVICAL.

Zona dorsal.
- 12 vrtebras, son ms resistentes que se articulan con costillas.

- Con las costillas aportan proteccin y apoyo para pulmones y los movimientos respiratorios. - Presenta una curvatura con concavidad anterior q se llama CIFOSIS DORSAL.

Zona LUMBAR.

EL SACRO Y LA PELVIS
- El sacro est formado por 4 o 5 vrtebras soldadas. - Junto con la pelvis forman la base para el apoyo de la columna vertebral y transportan el peso a las piernas.

- 5 vrtebras, son las ms resistentes ya que soportan el peso todo el tronco.

- Presenta una curvatura con concavidad posterior q se llama LORSOSIS LUMBAR.

ANALIZAMOS NUESTRA POSTURA. BIPEDESTACIN

El cuello debe estar erguido sin tensin. Cuidar que los hombros no caigan hacia delante. Contraer el abdomen da equilibrio a todos los msculos de la espalda. La pelvis est en la base de todo... Anteversin: rotacin de la pelvis, provoca un aumento de la lordosis lumbar.

Antepulsin: desplazamiento bloque de la cadera ha delante. Provocar un aumento la lordosis lumbar y la cifo dorsal.

sentad@s
El cuerpo recto. debe estar Si utilizamos un ordenador, la pantalla debera quedar a la altura de nuestra cara y el teclado unos 15/25 cm por debajo de el.

Los muslos horizontales.

Las piernas en vertical y apoyadas en el suelo, sino, debemos de utilizar un reposapis.

Si podemos elegir, elegiremos un respaldo alto y q proporcione un buen apoyo lumbar.

Para descansar
Boca arriba es una buena posicin, un cojn bajo las rodillas ayuda a que la zona lumbar est ms relajada.

De costado: es la mejor posicin para descansar los disco intervertebrales, si existen dolores de espalda podemo utilizar un cojn entre las piernas

PARA DESCANSAR BIEN LO MEJOR ES

Posicin de poca abajo, tambin resulta una posicin adecuada para los accidentados.

La postura en la vida diaria

La postura es una forma de reaccin del cuerpo humano ante el medio que le rodea. Si mantenemos durante mucho tiempo posturas incorrectas podemos generar dolores e incluso deformaciones en huesos y msculos.

Mantener el equilibrio Observa en el siguiente grfico como los msculos de las diferentes regiones del cuerpo deben mantenerse en equilibrio.
DORSALES

PECTORAL ES
ABDOMINALES

LUMBARES

ISQUIOTIBIALES Y GLTEOS

CUDRICEPS

Los msculos de esta zona trabajan siempre que estamos de pie, por eso suelen ser ms fuertes que los de la parte anterior
SI NO MANTENEMOS UNA POSTURA CORRECTA PODEMOS DESARROLLAR PROBLEMAS DE ESPALDA

HIPERLORDOSIS

CIFOSIS

ESCOLIOSIS

ACCIONES COTIDIANAS

SENTARSE

COGER PESOS

LA MOCHILA PLANCHAR

Apunta... Observa a tus compaeros y anota las posturas correctas

Alumno

Fecha

Postura

Observaciones

incorrectas que utilicen habitualmente... A continuacin describe brevemente tu actitud postural y di si deberas mejorar algo:

TEMA 3: COMBAS

1. Introduccin
El origen del salto con comba es incierto, si bien hay algunas teoras que lo sitan entre los artesanos de la cuerda del antiguo Egipto y de la China que hacan girar las cuerdas con el fin de recuperar los ramales sueltos de camo. Esta prctica fue imitada por los nios como diversin, y ms tarde, fueron los marineros quienes se encargaron de dar a conocerla en sus diversos viajes. Hoy en da, esta actividad de saltar a la comba se reconoce socialmente como un juego popular practicado tradicionalmente por las nias. No obstante, esta tradicin femenina , aunque se crea lo contrario, no cuenta con muchos aos de vigencia, ya que no fue hasta principios del siglo XX, con la incorporacin de la utilizacin de los pantalones por parte de las mujeres, cuando la actividad de saltar a la comba se populariz entre este grupo social. Hasta entonces haba sido una prctica esencialmente masculina y, actualmente, su uso entre los hombres se ha mantenido mayoritariamente como actividad de preparacin fsica de algunos deportes como, por ejemplo el boxeo. Esta actividad est adquiriendo un carcter ms abierto como actividad aerbica divertida dirigida tanto para nios como para nias y con importantes beneficios saludables.

En el contexto anglosajn, y desde finales de los aos setenta, esta actividad se ha venido recuperando como una prctica aerbica alternativa a otras como correr, nadar, etc. Dentro del contexto educativo formal, cabe destacar la importancia que ha adquirido esta actividad en el sistema educativo britnico, hasta el punto de ser incluido en el Currculum oficial (correspondiente a Inglaterra y Pas de Gales) de la asignatura de Educacin Fsica, dentro de un enfoque de ejercicio fsico relacionado con la salud.

BENEFICIOS DE LA COMBA 1. Aumento de la capacidad de incorporacin de oxgeno al organismo. 2. Disminucin del trabajo respiratorio en reposo y durante la actividad fsica. 3. Conservacin dela elasticidad de los alvolos y, con ello, la mejora del intercambio de oxgeno a la sangre. 4. Incremento de la cavidad y capacidad del corazn. 5. Disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo. 6. Aumento de reflejos y de la capacidad de coordinacin y equilibrio. 7. Ayuda al crecimiento correcto de los huesos y msculos. 8. Mejora de la flexibilidad de las estructuras articulares. 9. Mejora de la resistencia muscular.

Otros beneficios derivados de la actividad de saltar a la comba estn relacionados con el desarrollo de habilidades motrices como: la agilidad, que se basa especialmente en la capacidad de combinar el equilibrio dinmico, la coordinacin y la fuerza del tren inferior.

2. Condiciones materiales de seguridad: las combas, el calzado y las instalaciones.

Las combas La medida de la comba adecuada debe realizarla cada alumno/a colocndose de pie con los pies juntos, cogiendo cada extremo de ella con una mano y pisando con los dos pies su parte central. Una vez en esta posicin, los

extremos de la comba estirada deberan llegar a las axilas. Como datos orientativos podemos aconsejar que: - Para una talla inferior a 1,50 metros, combas de 2,10-2,15 m. - Para una talla de 1,50m a 1,65m, combas de 2,45-2,50 m. - Para una talla de 1,65m a 1,75m, combas de 2,75-2,85 m. - Adultos de ms de 1,75 m, combas de 3 metros.

En lo concerniente al material del que estn hechas podemos distinguir entre: 1. Combas de plstico o polietileno Son combas ligeras y duras, y por esta razn pueden ser utilizadas para realizar ejercicios a mayor velocidad. Suelen ser muy duraderas y ms econmicas. No obstante, requieren un mayor control y son idneas para realizar saltos individuales de mayor complejidad y con mayor agilidad y coordinacin.

2. Combas de canutillo Son combas ms pesadas, y por tanto ms lentas. Se utilizan normalmente para principiantes. Son las ms idneas para practicar el salto con comba en lugares al aire libre porque resisten mejor al viento y no se deforman tan fcilmente.

3. Combas de pita Son ms pesadas y menos flexibles que las anteriores y por esta razn no son tan recomendables. Se podran recurrir para realizar ejercicios de cuerdas largas, pero su dureza y su escasa flexibilidad no las hacen muy aconsejables.

4. Comba de psicomotricidad ( algodn ) Son combas ligeras, muy blandas y lentas. Pueden resultar aconsejables para el alumnado principiante porque se reduce el miedo al dao que pueda producir el golpeo accidental de las combas en su cuerpo. La excesiva blandura que la caracteriza, no posibilita la realizacin de ejercicios que requieran rapidez.

5. Comba de fibra sinttica Son combas duras y ms pesadas que las de vinilo. Ests son adecuadas para principiantes pues posibilitan realizar gran variedad de saltos y movimientos a una velocidad media.

El calzado y las instalaciones

Necesario debido a los impactos de los saltos contra el suelo, de zapatillas que protejan bien el pie, es decir, con un buen soporte posterior y lateral y una suela que sea capaz de amortiguar los impactos del suelo. En cuanto a las instalaciones, cualquier lugar es ideal teniendo en cuenta que busquemos superficies que sean menos duras y por consiguiente reducimos el riesgo de lesiones.

3. El salto con comba simple

Consideraciones generales

1. Ajustar la longitud de la comba 2. La postura corporal correcta, para evitar sobrecarga de la espalda, en lumbar y dorsal. 3. El giro de la comba es aconsejable realizarlo a partir del movimiento circular de las muecas.
Para una talla inferior a 1,50 metros, combas de 2,10-2,15 m. - Para una talla de 1,50m a 1,65m, combas de 2,45-2,50 m. - Para una talla de 1,65m a 1,75m, combas de 2,75-2,85 m. - Adultos de ms de 1,75 m, combas de 3 metros.

concentro de la zona

Es importante realizar un apoyo correcto de los pies para evitar sobrecargas en la musculatura inferior de la pierna y derivadas del impacto de los pies en el suelo despus del salto. En cada salto conviene apoyar la parte anterior de la planta del pie ( metatarso) y seguidamente, apoyar el resto del pie. Asimismo, slo deben separarse ligeramente los pies del suelo y evitar, saltos excesivos en altura puesto que aumenta el riesgo de lesin.

4. El salto con combas largas.

En este apartado se agrupan aquellos pasos realizados con dos o ms combas cuya longitud oscila entre 5 y 8 metros, aproximadamente. Tanto su gran longitud como el nmero de combas que pueden utilizarse en las actividades propuestas, son dos caractersticas de las combas largas que favorecern la participacin de grupos numerosos de participantes. Tambin destacar el ritmo ms lento que una mayor longitud y peso de estas combas, en comparacin con las simples y dobles, le imprimen a los distintos pasos a realizar. Vamos a centrarnos en los siguientes apartados: Manejo: El movimiento de las combas largas se caracteriza por el movimiento de los brazos y manos que es ms o menos en funcin de la longitud de sta. De tal modo que, a mayor longitud, mayor amplitud de movimiento de las extremidades superiores. En este caso, el movimiento de giro de la comba no se localiza tanto en los extremos ms distales ( muecas), como ocurre con la comba simple, sino que el punto en el cual se localiza el centro de giro de las combas es, predominantemente, el codo y el hombro. La entrada: La entrada a las combas largas puede ser de dos maneras en funcin de si se parte de la comba en movimiento ( entras desde fuera) o en esttico ( ests en el centro. En este punto pueden incluirse movimientos acrobticos, si bien su incorporacin comporta un elemento de mayor dificultad. El salto: El salto se realiza por lo general a doble tiempo debido a que la longitud de las combas, al ser ms largas, slo permite una velocidad lenta de giro. Los saltos a

realizar con combas largas pueden ser muy variados, de tal manera, que la mayora de los pasos de combas simples y comba doble pueden incluirse en esta modalidad. La salida: El saltador procurar salir por la parte contraria por donde a entrado y en diagonal ( inmediatamente despus del ltimo salto). Se aconseja que la salida sea lo ms prxima al compaero que da a la cuerda. ste debe, por su parte, facilitar con un movimiento ms amplio del brazo y relentizando el ascenso de la comba.

5. Actividades
1. Realiza el carnet del alumno anotando la puntuacin obtenida y sealando los ejercicios que te salen bien. 2. Repasa el tema del calentamiento puesto que est muy relacionado con todas las unidades. Centra tu atencin en la intensidad de los ejercicios as como en la movilidad articular y estiramientos. 3. Desarrolla un juego parecido al domin presentado por el profesor para jugar con tus amigos/as en horario extraescolar. 4. Reflexiona sobre este grfico:

5. Disea una coreografa en grupo llevando a cabo todo lo expuesto en la unidad. Para ello tienes que prestar atencin en los siguientes puntos: - N de participantes - Importante preguntarse Qu queremos hacer? - Hay que planificar y ensayar - Combinar todos los elementos practicados y utilizar todo tipo de material - Se valorar en la coreografa: + Duracin mnima total ser de 3 minutos y mxima de 5. + La comba no debe ser dada todo el rato por los mismos + Todos deben participar +Soporte musical + Elementos nuevos + Vesturario + En general todo lo que sea imaginativo

6. Encuesta
1. Valora tu nivel de satisfaccin con tu trabajo personal realizado ( 1-10)

2. Valora tu nivel de satisfaccin con tu trabajo realizado en grupo ( 1-10)

3. Valora tu progresin en el contenido de las combas, desde que empezaste hasta que acab la unidad. 4. Qu problemas habis tenido en tu grupo en el montaje de la coreografa y cmo lo habis solucionado? 5. Pensando en las sesiones, qu has aprendido aparte de hacer cosas con las combas?

TEMA 4: ACROSPORT

1. ORIGEN DEL ACROSPORT O GIMNASIA ACROBTICA. Esta disciplina en su forma actual, es una actividad deportiva ancestral. Prueba de ello son las numerosas formas de ejercicios acrobticos representados en las nforas, vasos y diferentes monumentos de la antigua dinasta China y Grecia. Igualmente en Egipto, una de las culturas antiguas ms avanzadas, aparecen mltiples escenas de danzas y acrobacias en las tumbas privadas de sus faraones. El propio trmino acrobacia proviene de la palabra griega acrobatos que significa el que anda sobre las puntas de los pies o persona que baila.

2. EL ACROSPORT COMO DISCIPLINA DEPORTIVA. El creciente inters competitivo en actividades gimnsticas durante la dcada de 1960 hasta la actualidad, hacen que las exhibiciones de pirmides humanas desemboquen en la competicin, dando origen a un nuevo deporte denominado Acrosport. Por ACROSPORT se entiende aquel deporte acrobtico realizado con compaero o en grupo, mediante la combinacin de pirmides humanas, saltos acrobticos y elementos coreogrficos. Por razones evidentes, el compaero/a que se sita en la parte superior llamado gil o volteador es ms pequeo y ligero que el que hace de base, denominado portor. Los ejercicios se realizan en grupos de dos, tres o cuatro ejecutantes.

3. CATEGORAS EN LAS QUE SE COMPITEN. Parejas femeninas. Parejas mixtas. Cuartetos masculinos. Parejas masculinas. Tros femeninos.

4. GENERALIDADES DEL ACROSPORT. Los elementos de equilibrios y saltos acrobticos constituyen la parte principal del ejercicio, formando un conjunto armonioso y rtmico con otros elementos gimnsticos de flexibilidad y danza. El ejercicio se realizar en un practicable de (12x12m) y con acompaamiento musical. La duracin del ejercicio es de 2 minutos y 30 segundos.

5. REGLAMENTO. 1. Los ejercicios son libres, pero deben respetar las exigencias tcnicas especficas de composicin y de dificultad detalladas en el cdigo de evaluacin. 2. La vestimenta: a. Para las competidoras, maillot. b. Para los competidores: mallas o camiseta, pantalones cortos o pantalones. c. Todos deben ir descalzos o bien con escarpines.

d. Las parejas, tros y cuartetos deben vestir ropa idntica. En el caso de la pareja mixta, puede ser complementaria. e. Se prohbe llevar joyas, pendientes, collares y pulseras. 3. El da antes de la competicin, los competidores deben entregar al juez principal dos copias de los esquemas de las diferentes partes que componen los ejercicios. 4. El ejercicio se evala de 0 a 10 puntos. La nota ms alta y la ms baja se eliminan. La nota final se obtiene a partir de la media de las notas intermedias. 5. Los criterios de evaluacin son los siguientes: a. Dificultad. b. Composicin. c. Ejecucin. d. Impresin general (coreografa, sentido artstico, eleccin de la msica) e. Duracin del ejercicio. f. Duracin de los equilibrios y las pirmides o figuras. 6. Las parejas deben mantener los elementos de equilibrio como mnimo 2 segundos. Las figuras de los grupos (tros o cuartetos) deben mantenerse durante cuatro segundos.

1. LAS PRESAS DE MANOS Son utilizadas en la elaboracin de todas las pirmides desde el principio hasta el final adoptando mltiples formas facilitando su construccin y dando seguridad a las mismas. Presa de mano a mano Las manos se juntan en una posicin estrechada como de saludo (darse la mano). Este agarre puede ser simple (A), cruzado doble (B) o cruzado doble mixto (C), y se usan principalmente para empujar al compaero en el proceso de unin o formacin de una Pirmide o Estructura. El agarre doble mano a mano se usa para acciones motrices de balanceos (D).

Presa de pinza Se utiliza fundamentalmente para sostener las figuras o posiciones adoptadas y, en menor grado, para lanzar o empujar al compaero.

Presa de mano-mueca Su utilizacin es exactamente igual que en la presa anterior de pinza.

Presa brazo-brazo Es usada principalmente para sujetar una posicin invertida. El que hace de base (portor) sujeta al que se sita encima en la unin del deltoides (hombros) y bceps (brazos), mientras que

el ejecutante de arriba (gil) sujeta el brazo (trceps) del portor. Entrelazado de muecas y manos Esta presa es usada para trepar y sujetar en diferentes pirmides y para lanzar (impulsar) en

acrobacias a los giles. Se realiza por dos personas, una frente a otra, mientras una sujeta su propia mueca izquierda con la mano derecha, se adelanta para agarrar la mueca derecha del otro con la mano izquierda. Presa mano-pie Se usa fundamentalmente por el portor para sostener al gil que se encuentra encima en una posicin de equilibrio esttico. Este agarre se debe de realizar en la parte trasera del pie.

2. POSICIONES BSICAS.
POSICIONES BSICAS DEL PORTOR:

Posicin bpeda Para una mayor estabilidad, el portor en el momento de suministrar la ayuda al gil, aumenta su base de sustentacin abriendo los apoyos del suelo. Debe extender sus piernas con los pies abiertos a la anchura de los hombros manteniendo su espalda recta en lnea con las piernas. (ver figura) Cuando el portor est manteniendo al gil en una posicin de pie sobre sus hombros, la insistencia en una buena colocacin de espalda tan recta como sea posible aumenta prevenir una tensin innecesaria en la columna (ver figura)

Posicin de rodillas (cuadrupedia) las rodillas estn paralelas con una separacin similar a la anchura de los hombros; la espalda estar plana y los dedos de las manos abiertos mirando hacia delante (ver figura) Posicin tumbada supina Es esencial en esta posicin, que la pelvis se encuentre metida hacia delante de forma que la espalda quede totalmente recta en el suelo como se observa en la figura. Por tanto, es importante evitar que los alumnos en esta posicin desplacen la pelvis hacia atrs y arqueen la espalda, ya que pueden sobrecargar la zona lumbar.

POSICIONES BSICAS DEL GIL:

Cuando el gil sube sobre el portor que est en posicin bpeda, el primero debe estar siempre ayudado en su ascensin apoyando sus manos y pies en las partes del cuerpo del portor que mejor soporten el peso: hombros, cudriceps. (ver figura A) Si el portor est en cuadrupedia, el gil deber apoyarse sobre las caderas o los hombros para que el peso del cuerpo est mantenido sobre los muslos o los brazos, pero nunca sobre la espalda (ver figura B)

3. FASES EN LA REALIZACIN DE UNA PIRMIDE. En primer lugar, debemos de tener presente que el procedimiento para construir una pirmide es empezar desde el centro hacia los extremos. Con esto adems de conseguir un efecto vidual ms bonito, permite a los ejecutantes realizar la construccin

de forma ms segura y fluida. Si los extremos se ensamblan primero, puede que exista un espacio insuficiente para la construccin central.

1 FASE: CONSTRUCCIN DE LA PIRMIDE.

En esta fase, los portores (alumnos/as que van a formar la base), deben ser los ms fuertes y pesados para que la pirmide se realice con xito. Los alumnos/as que van a ocupar las posiciones elevadas tendrn que trepar o podrn ser lanzados a dichas posiciones. Durante la trepa, los ejecutantes deben de subir mantenindose lo ms pegado posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presin hacia abajo, evitando en todo momento empujar hacia fuera en direccin lateral.

2 FASE: ESTABILIZACIN

Una vez conseguida la formacin de la pirmide, sta deber mantenerse durante tres segundos. Es en este momento cuando se hace evidente la correcta distribucin del peso, ya que un peso mal distribuido hace que sea difcil mantener la pirmide durante el tiempo requerido. Adems la cualidad esttica se ver afectada negativamente. Durante la posicin de mantenimiento de una pirmide, se deben de realizar constantemente correcciones de equilibrios mediante contracciones de los msculos contrarios al lado donde se produce el desequilibrio.

3 FASE: DESENLACE.

El desenlace de una pirmide debe de realizarse siempre en sentido inverso a la primera fase, por lo tanto, debe comenzar siempre por los giles (ejecutantes que se encuentran en la cpula). stos debern ir bajando de la pirmide hacia delante o de forma lateral. No es aconsejable que lo hagan hacia atrs en niveles iniciales.

FICHA DE PAREJAS

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FICHA DE TRIOS

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NOMBRE GRUPO QUE VALORA: NOMBRE GRUPO QUE REALIZA:

NOTA ELEMENTOS CLAVE GRUPO MIXTO VESTIMENTA MSICA COORDINACIN DIFICULTAD DE FIGURAS SIMETRIA GRACIA VALORACIN GLOBAL

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TEMA 5: PATINAJE Y ESQU

1. Vamos a esquiar!
Es muy importante que en el primer contacto con la nieve todo est controlado ya que se sentarn las bases de nuestra futura progresin. Si lo pasamos bien y aprendemos rpido pronto nos convertiremos en entusiasmados esquiadores, por el contrario, si esta primera experiencia es desagradable, es posible que nunca ms nos calcemos unos esqus y sera una lstima pues estamos hablando de uno de los deportes que mejores sensaciones nos puede dar.

Por eso en la etapa de iniciacin la atencin al profesor de esqu es ms que recomendable, pues velar en todo momento por nuestra seguridad y procurar que la transicin hasta conseguir dominar la forma ms bsica de girar sea, agradable, fcil y rpida. No olvidemos que el nuevo medio en el que pretendemos movernos es hostil, al igual que el material que necesitamos para la prctica de los deportes de nieve, al menos hasta que consigamos adaptarnos.

Una buena adaptacin empieza por la revisin del material: ropa de abrigo, gafas de sol, guantes y cremas de proteccin solar para los labios y la cara son fundamentales. Si pasamos fro nuestros msculos se contraen y el riesgo de lesionarse aumenta lo cual comprenderis que no es bueno, mas all de lo desagradable que es intentar concentrarse en una actividad mientras estamos tiritando. El sol en la montaa y especialmente cuando hay nieve puede quemarnos la piel de la cara, cortar nuestros labios o daarnos los ojos con suma facilidad, no los descuidemos. Es imprescindible tambin utilizar las botas de la talla que nos corresponde y ajustarlas correctamente, al igual que la medida de los esqus y los bastones si queremos progresar rpidamente.

2. Adaptacin al material
Una vez equipados deberemos acostumbrarnos a andar con las botas y aprender a transportar el material. Aprender a sujetar las correas de los bastones y como calzarse y descalzarse los esqus, as como las partes de este, ser el siguiente paso. Entonces haremos una serie de ejercicios que nos servirn de calentamiento general, y posteriormente ya con los esqus, el calentamiento especifico que nos permitirn ir sintiendo las nuevas sensaciones. Cola del esqu Patn- fijacin Esptula

En la zona de debutantes y despus de haber revisado el material, haremos unos ejercicios de calentamiento y practicaremos una variedad suficiente de ejercicios en parado, despus empezaremos a desplazarnos por el llano, progresemos deslizando lentamente con la ayuda de los bastones. Dnde debemos practicar estos primeros ejercicios? : En el llano Ejercicio 1 Propuesta de juegos, utilizando ya los esqus Propuesta de actividad Representacin grfica

3. Adaptacin al medio
Es quizs la fase ms importante en el aprendizaje, ya que de esta forma conseguiremos dotar al alumno de un gran repertorio de movimientos, para defenderse con mayor autonoma y que le permitir mayores posibilidades de xito en el proceso aprendizaje de este deporte. Tambin trataremos en este contenido la motivacin hacia actividades en este nuevo medio, que aunque debe ser tratado en todos los contenidos en este de adaptacin es quizs ms importante todava. Trataremos los siguientes puntos:

Familiarizacin con el medio: Mediante diversos juegos sobre la nieve, haremos que nuestros alumnos se vayan familiarizando con las sensaciones que produce la nieve. Movimientos base: Estar de pie, andar y girar en crculo con los esqus, caerse y levantarse. Son ejercicios en parado.

Ejercicios que se pueden hacer: encima de los esqus flexin-extensin, balanceo adelante-atrs, deslizamientos de esqus en el sitio, levantar un esqu y luego el otro, saltar con los esqus, giros 360 esqus convergentes, giro 360 esqus divergentes, subir en escalera, paso patinador,... Observaciones: este contenido se dar en un lugar totalmente llano y amplio a poder ser. El profesor debe llevar material para realizar juegos.

4. Posicin fundamental del esquiador centrado

Es la posicin bsica que debe adoptar el esquiador para iniciar cualquier accin relacionada con el esqu, que garantiza equilibrio y seguridad. Caractersticas:

Esqus planos.
Cabeza adelantada, mirada al frente (no a los esqus. Tronco relajado, en postura natural. Brazos relajados, codos doblados y manos adelantadas. Caderas adelantadas, notando su peso sobre los pies. Rodillas flexionadas y un poco separadas. Pies separados ligeramente, el peso repartido por igual. Tobillos flexionados. Simetra. Centrado.

5. Descenso directo
Es el descenso en mxima pendiente con los esqus paralelos, el esquiador debe llevar una posicin equilibrada en funcin de la velocidad y el terreno. Posicin:

Esqus planos sobre la nieve y paralelos en una postura cmoda. Peso repartido por igual. Rodillas y tobillos flexionados, inclinados hacia adelante (que presionen las espinillas las botas). Hombros relajados, manos a la altura de las caderas, bastones apuntando hacia atrs y abajo. Correcta inclinacin hacia delante. Cabeza levantada y con la mirada al frente. Eje del cuerpo perpendicular respecto a la pendiente. Estado de alerta y preparados a cualquier cambio del terreno, nieve, y otros esquiadores.

Caractersticas:

Posicin estable: Posicin separada a la anchura de caderas. Posicin centrada: Igual reparto del peso sobre ambos esqus. Posicin simtrica: Posicin global del cuerpo en media flexin. Posicin adelantada: Ligera inclinacin hacia delante presionando las espinillas sobre las caas. Posicin relajada.

Ejercicios que se pueden hacer: descenso directo (D.D.) en posicin normal, D.D. flexinextensin, D.D. elevando los esqus de forma alternativa, D.D. dando saltos, D.D. con cambio de huella, D.D. y al final pasos divergentes hacia un lado,..... Observaciones: se debe hacer en una pista con ligera pendiente con salida llana o terminando en ligera contra pendiente. Son los primeros descensos. Cuando vayan dominando es bueno poner obstculos para que les obligue a intentar girar como puedan.

Posibles errores: - no flexionar las rodillas - ir sentados o hacia atrs - llevar los brazos abajo - mirada a los esqus

Ejercicio 2
Dibuja un esquiador en posicin Fundamental del esquiador

El siguiente paso ya, es el descenso directo, manteniendo la posicin fundamental; en una zona con una ligera pendiente que acaba en llano, o hacia arriba, para que no haya necesidad de frenar.

6. Cua
Ya estamos listos para aprender a frenar, tan solo hay una forma en estos primeros pasos de la iniciacin al esqu, y es la cua. En que consiste? Es una apertura de los dos esqus, mediante una presin de los tobillos hacia fuera, de manera que los esqus quedan formando un triangulo cuyo vrtice son las esptulas de los esqus. Posibles errores: - juntar demasiado las puntas de los esqus y cruzarlas - abrir demasiado los esptulas o puntas del esqu - echarse atrs o ir sentado La cua puede usarse para frenar, deslizar y cuando se realizan virajes en cua para cambiar de direccin. Es la tcnica bsica para controlar la velocidad en los primeros pasos del esqu. Se pueden distinguir dos formas de cua:

La cua de frenado: es aquella que nos sirve para frenar, siendo sta ms grande y con mayor presin sobre los cantos internos del esqu. La cua deslizante: es una cua que busca el mantener una velocidad controlada y constante sin llegar a pararnos. Distinguindose de la anterior en el ngulo de separacin de las colas, con menos presin sobre los cantos y ms relajada.

Posicin bsica de la cua:

Tronco relajado, manos al frente y bastones detrs. De cara a la pendiente con las caderas centradas entre los esqus. Cuerpo no sentado. Rodillas flexionadas y metidas al interior para un mejor canteo. Tobillos flexionados. Colas en ngulos iguales y esptulas ligeramente separadas.

Ejercicios que se pueden hacer: en parado ponerse en posicin de cua, cua en contra pendiente al final de D.D., cua deslizante en diagonal, cambio cua pequea y grande, deslizar en cua, cua para frenar, ..... Ejercicio 3 Dibuja una cua bien realizada y otra mal realizada

Bien

Mal

7. Giro en cua
Existen dos formas de realizar giros en cua: Tipo 1: los giros en cua se unen por un ligero movimiento de flexinextensin en el eje vertical del esquiador. Son giros derrapados. La posicin es natural y relajada. Tipo 2: giros producidos por la carga de un esqu como resultado de un movimiento de extensin y rotacin de la pierna en el sentido del giro deseado. El esqu exterior debe girar sobre el canto y no derrapar. Para ello la colocacin y movimiento de la rodilla son fundamentales

8. Viraje en cua
Es la forma ms simple de girar y la primera tcnica en la que se mueven las piernas individualmente y presionando sobre el esqu para girar. La tcnica consiste en estirar la pierna contraria al lado que queremos girar para que se produzca un mayor canteo en ese esqu y esto ser lo que produzca el viraje, a la vez que estiramos la pierna exterior, la interior se mantiene flexionada y el resto del cuerpo se mantiene en la misma posicin y el peso repartido sobre los dos esqus. Tambin se utiliza para controlar la velocidad en pasos estrechos y terreno difcil. Caractersticas:

La pierna que queda en el interior al giro nunca pierde su flexin, si se extiende no se puede girar, se derrapa. Desde la posicin de cua extendemos la pierna exterior (que es la que provoca la curva) con gran canteo del esqu. Ejercicios que se pueden hacer: explicacin en parado, abanicos al monte de viraje en cua izq y dr, virajes en cua sin mucho cambio de direccin, dem con cambios de direccin ms fuertes, dem con curvas de radios diferentes, virajes en cua con los bastones en bandeja, dem con las manos en las rodillas,.....

9. Viraje fundamental
Es el medio ms simple de virar en una pendiente enlazando unos virajes con otros. Permite girar con seguridad y es una forma natural de progresin hacia virajes ms avanzados. Se diferencia del giro en cua en que se inicia y se termina en una postura en paralelo. En el viraje fundamental se distinguen tres fases: diagonal, cua y derrapaje o viraje al monte. Se utiliza como un viraje seguro en situaciones difciles, como un viraje lento pero con una tcnica menos cansada que la de los giros en cua y como una etapa intermedia de enseanza en la progresin del giro en cua, al viraje alternativo y al viraje en paralelo. Existen tres tipos de viraje fundamental: Viraje fundamental bsico: El objetivo del V.F.B. es buscar el paralelismo de los esqus en la parte final de la curva. Consiste en ir en diagonal, abrimos cua, viraje en cua y antes de terminar la curva hacemos una ligera extensin del cuerpo y colocamos los esqus en paralelo. Hay una rotacin de la pierna interior de la curva. No utilizamos la clavada de bastn.

Viraje fundamental intermedio: El objetivo es buscar el paralelismo de los esqus desde la lnea de mxima pendiente (L.M.P.). Consiste en ir en diagonal, apertura en cua y viraje en cua hasta L.M.P. donde realizo una extensin y clavada de bastn. Al pasar la L.M.P. coloco los esqus en paralelo mediante la rotacin de la pierna interior, con una conduccin derrapada, incidiendo sobre los dos esqus. Estamos provocando una flexin progresiva hacia el interior de la curva. Los esqus se mantienen separados. Viraje fundamental perfeccionado: El objetivo es buscar el paralelismo de los esqus desde el principio de la curva, es el paso al esqu en paralelo. Consiste en ir en diagonal, apertura en cua seguido de una extensin y clavada de bastn, y antes de la L.M.P. colocacin de los esqus en paralelo con conduccin de la curva. La pierna interior rota hacia el interior de la curva, estamos provocando una flexin progresiva hacia el interior de la curva.

Observaciones: se debe realizar en pistas con media pendiente y amplia.

Caractersticas:

Diagonal suave, esqus separados en paralelo, peso en el esqu del valle. Apertura en cua deslizante. Cambio de peso al esqu exterior y posteriormente el movimiento de extensin del cuerpo para reunir el esqu interior. Flexin del cuerpo al reunir los esqus terminando el viraje con un deslizamiento de ambos esqus. Cuando el ejercicio se domine, pasaremos a realizarlo con clavada de bastn y reuniendo los esqus en la L.M.P. y antes de la L.M.P. progresivamente.

Ejercicios que se pueden hacer: ejercicios de diagonal, virajes en cua colocando los esqus en paralelo al final de la curva, guirnalda de cua cristiania, viraje paralelo al monte, virajes en cua intentando reunir los esqus en la L.M.P., dem pero reuniendo los esqus antes de la L.M.P., ......

10. Recursos didcticos y medios materiales

Consideraciones generales Para la prctica de la enseanza, tenemos que tener en cuenta que se debe ir en una progresin de tareas, de ms fcil a difcil y de menos intensidad a mayor. Intentaremos que el alumno no se encuentre fatigado en estos cinco das para as poder estar en plenas facultades y no entorpecer su adquisicin del aprendizaje. Habr que conseguir mantener la motivacin y evitar que cojan miedo a la actividad. La seguridad No debemos de dejar nunca a un alumno solo. El profesor de esqu debe de conocer un mnimo de las pistas donde imparte sus clases. El estado de la nieve y del terreno debe garantizar una bajada sin riesgo. Al mismo tiempo, los alumnos tambin deben de conocer las propiedades de cada pista y del tipo de nieve que se pueden encontrar. El profesor debe inculcar a sus alumnos el saber estar siempre en los distintos tipos de pistas, por el bien de su propia seguridad y de la del resto de los esquiadores. Algo que no debemos de olvidar es la seguridad ante los rayos del sol, indicndoles a nuestros alumnos qu tipo de proteccin solar es la ms idnea; adems, tambin es misin del profesor de esqu percatarse de la vestimenta utilizada por cada alumno y dar consejos sobre ella. El calentamiento es esencial para garantizar una buena sesin de esqu, sobre todo si los alumnos no son muy expertos y ejecutan los movimientos irregulares y discontinuos. Medios mecnicos En un momento preciso del aprendizaje, debemos ensear al alumno la utilizacin de los medios mecnicos para que su proceso de aprendizaje siga adelante. Para su uso, le ensearemos como cogerlos adecuadamente, avisndoles de las causas ms comunes de cadas en ellos, con la consiguiente peligrosidad que conlleva. Comenzaremos desde los ms sencillos: alfombra mgica y cuerda, situados en la zona de principiantes de borreguiles, hasta los ms complejos (telesilla). El momento justo de su enseanza no debe de retardarse ya que, resulta un poco pesado subir pendientes en escalera y/o tijera.

1. !Vamos a patinar!
Nuestro primer objetivo es aprender a deslizarnos con los patines sin caernos y dotar a los alumnos de una experiencia ms, afin de conseguir hbitos de prctica saludables. Para conseguir este objetivo debemos llevar a cabo una progresion lgica ya que este deporte implica un riesgo que requiere del cumplimiento de unas normas de seguridad.Comenzaremos en una parte llana como en gimnasio con materials de apoyo como plinton y colchonetas, asi como el compaero que ser mi principal ayuda en todas las sesiones de iniciacin. Habr alumnos estrella, es decir, que dominan muy bien el contenido; me servire de ellos para que realicen los ejemplos y enseen a los dems, utilizando con ello estilos de enseanza como la microenseanza. Este deporte adems de darnos una serie de sensaciones nuevas, supone una forma de libertad que adems nos aporta unos beneficios.

BENEFICIOS DE 30 MIN DE PATINES AL DIA 10. Aumento de la capacidad de incorporacin de oxgeno al organismo. 11. Disminucin del trabajo respiratorio en reposo y durante la actividad fsica. 12. Conservacin de la elasticidad de los alvolos y, con ello, la mejora del intercambio de oxgeno a la sangre. 13. Incremento de la cavidad y capacidad del corazn. 14. Disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo. 15. Aumento de reflejos y de la capacidad de coordinacin y equilibrio. 16. Ayuda al crecimiento correcto de los huesos y msculos. 17. Mejora de la flexibilidad de las estructuras articulares. 18. Mejora de la resistencia muscular.

Exhivicin de Patines en el insti

INICIACIN AL PATIN. FAMILIARIZACIN El patin es un deporte que permite trabajar todos los bloques de contenidos.Tras la iniciacin, la actividad puede reorientarse segn las afinidades del alumno hacia aspectos expresivos, socio deportivos (hockey) acrobticos (patinaje de calle), ecolgico ( alternativa al desplazamiento urbano) Adems sus aprendizajes pueden ser transferibles a otras actividades fisico- deportivas): esqu, surf Sin embargo algunos alumnos rechazan este deporte quiz por el temor a las caidas; por lo que mis esfuerzos se dirigen a evitar este tipo de caidas buscando ejercicios y materials de ayuda que los eliminen. 1 CONOCER EL PATIN

Elementos importantes a conocer de los patines:

La gua La gua del patn es una pieza que, sujeta a la bota sirve para sostener las ruedas y transmitir el movimiento de angulacin sobre stas. La gua del patn puede ser de fibra de vidrio, fibra de carbono, de aluminio o de algn compuesto plstico. Dependiendo de la modalidad que se practique se eligir un tipo u otro. La gua, debe ser indeformable y ligera, y estar sujeta de manera precisa a la bota. En la medida de lo posible tiene que ayudar a absorber el impacto en el suelo. La longitud ser un factor importante, as como el nmero y dimetro de las ruedas que pueda albergar A s mismo algunas guas ofrecen la posibilidad de cambiar el rockering de las ruedas, As como variar la posicin de la gua respecto a la bota. El rockering es un sistema por el cual se consigue que solo las dos ruedas centrales toquen el suelo quedando las dos extremas 1 o 2 mm elevadas del suelo permitiendo una mayor agilidad del patn.

Las guas de alumino son mas rgidas, se deforman menos ante las presiones y por esto son mas precisas. En su contra albergan el hecho de ser mas caras, mas pesadas, no absorven nada los impactos ni las vibraciones del suelo, (con lo cual es tu cuerpo: rodillas espalda, los que sufriran un poco mas.)

Las guas de plstico son ms baratas , mas ligeras, absorven un poco los impactos y las vibraciones del suelo. En su contra el hecho de que se deforman mas y con el tiempo pierden mas la perfecta alineacin de las ruedas. Si Os dedicais a hacer saltos o cualquier ejercicio en que los patines reciban impactos con las ruedas contra el suelo no debeis utilizar levas de aluminio en una gua de plstico. Esto conllevara la deformacin de la gua al ser la pieza de aluminio mucho mas dura. Es preferible usar levas de plstico aunque de vez en cuando se nos rompan a tener que cambiar las guas.

La Bota La bota puede estar fabricada de poliuretano, de cuero o de una combinacin de los dos. Mas recientemente en combinacin con materiales como el naylon etc La bota no debe ser demasiado blanda, ya que no sujetara bien el tobillo, pero debe permitirnos una buena movilidad. No es una bota de esqu. La sujecin provista por la bota depender del tipo de patinaje para el que haya sido diseada. Podemos distinguir entre dos tipos fundamentales de bota: anatmicas y no anatmicas. Las botas pueden llevar cierres o cordones. Normalmente hay patines de la misma marca y calidad con los dos tipos de cierre. Hoy en da diversas marcas de patines estn sacando al mercado botas soft realizadas con materiales mas blandos para adaptarse mejor al pie.(plstico-tela , variantes plsticas etc..) Las botas soft son mas cmodas pero pierden resistencia y rigidez, se deben cuidar mas, y pierden algo de precisin. En verano agradeceremos llevar unas botas realizadas con material transpirable o que posea huecos de ventilacin. Segn su movilidad encontramos dos tipos fundamentales de botas. Las que permiten una mayor movilidad y las que no. Las 1 poseen un punto de anclaje a la altura del tobillo que une la parte inferior de la bota y la parte superior. Las dos partes son piezas distintas. Este anclaje permite que la parte superior de la bota pueda realizar un movimiento hacia delante y hacia atrs. Las 2 no poseen este anclaje, con lo que su movilidad se reduce exclusivamente a la flexibilidad del material con que estn realizadas.

El botn interior evoluciona constantemente. Es muy importante que est ventilado. Deber proporcionar confort y proteccin a la vez que permita el movimiento necesario. Debe encajar correctamente en la bota del patn.. Los patines que utilizan botas blandas no los utilizan. Casi todos los problemas relacionados con la incomodidad o incluso dolores tras una larga sesin de patinaje tienen su causa en el botn interior. Las ruedas Las ruedas pueden variar de dureza, de tamao y de perfil. Segn las condiciones del suelo y el tipo de patinaje que se realice, se necesitar un tipo u otro de rueda. La calidad de las ruedas de unos patines suele ser directamente proporcional al precio del patn. Dureza La dureza como su nombre indica es la dureza de la rueda, se mide con durometros y se utiliza la escala A precedida de un nmero. Cuanto mas elevado sea el numero mayor ser la dureza. Unas ruedas duras se desgastan mucho menos que unas ruedas blandas. Las ruedas blandas absorben mejor las vibraciones, pero tienden a pegarse a la superficie del suelo (sobretodo cuando hace calor, el terreno es rugoso, o el patinador utiliza unas ruedas demasiado blandas para su peso). Mantenimiento de los cojinetes Las ruedas deben cambiarse de posicin tal y como muestra el esquema a menudo, pero para saber cuando hay que cambiar la posicin de las ruedas basta mirar el perfil de estas.

Es importante controlar el desgaste de las ruedas. Un patinador experimentado sabe como gasta cada una de sus ruedas.Este sistema es sistema bsico. Cada cual se lo puede perfeccionar segn el desgaste que realice. Segn el desgaste que realicemos tendremos un estilo diferente de patinar. Si la rueda presenta un excesivo desgaste de uno de sus lados (casi siempre el interno del patn), ser el momento de realizar los cambios.

El 1 po el 3 del otro patn y la 2 por la 4 del otro patn. Muy importante, la rueda se saca de un patn y se coloca en el otro con la misma posicin, no las giris.

2 APRENDIENDO A CAER

3 ADAPTACION AL PATIN Ensear a levantarse adems de aprender a caer forma parte de una buena adaptacin al patinaje. Esta adaptacin al patin busca que sintamos el patin como una parte mas de nuestro cuerpo, que no necesitemos observarlos para saber donde estan. En esta primera fase vamos a evitar las caidas con pasos estrechos y muchas ayudas, tanto del compaero como de materiales. Se trabaja en esta situacin deslizamientos, equilibrios, saltos, giros Otro aspecto importante de la adaptacin es adquirir las primeras sensaciones de deslizamiento. Para garantizar la seguridad vamos con un compaero. Los deslizamientos se harn con la colocacin correcta de los patines, teniendo en cuenta los diferentes apoyos externos, internos, delantero y trasero; as como la posicin del cuerpo con el tronco flexionado hacia delante, de manera que el centro de gravedad se sita mas bajo y mas adelantado.

Ficha empleada para la adaptacin al patn

4 CONOCER LA TECNICA Frenar en T. Levantar el patn que va a frenar y colocarlo justo detrs del otro patn pero separado de el. Muy separado y angulado hacia el interior del patn. Se debe colocar sin peso. Todo el peso debe estar en patn que nos sustenta, el que no frena, mientras que el otro roza la superficie muy angulado como si barriera. Los patines forman un T que es la que da el nombre a la frenada. Es importante no colocar el pie a un lado en forma de L porque desiquilibraria el ejercicio haciendonos rotaR Una vez equilibrados en esta posicin empezaremos a recoger el pie que frena hacia el pie que nos sustenta y desplazaremos progresivamente el peso hacia atrs. La posicin de los brazos ser: El brazo del pie que frena delante y el brazo del otro pie detrs. Es importante que todas las ruedas del pie que frena apliquen la misma presin. En todo caso ser la ltima rueda la que frene mas. Si no es as y colocaramos mas presin sobre la rueda delantera del pie que frena , nos desequilibraria haciendonos rotar. Juegos recomendados 1,2,3, pica pared, el pauelo, pase de pelota mientras se hace el ejercicio. Frenar con el freno o Heel stop Este es la maniobra ms imprescindible de todo patinador. Tener una frenada eficaz puede ser nuestro mejor seguro de vida. La frenada se descompone en tres partes: - Posicin - Descenso del centro de gravedad - Aplicacin del freno

Posicin:La posicin es la base de cualquier ejercicio. De una buena posicin depende el xito de la frenada. Lo primero es colocar el patn con freno delante del otro. (El patn con freno suele ser el derecho). Los pies no debern presentar abertura lateral entre ambos. Es decir debe haber una abertura delante detrs amplia y mnima o inexistente apertura lateral. La angulacin del patn debe ser neutra. El peso estar repartido del siguiente modo 90% del peso en el patn trasero y 10% en el delantero. Descenso del centro de gravedad.Este paso es el ms complicado. Hemos de agacharnos para bajar el centro de gravedad y estar ms estables y hemos de echar el peso hacia atrs. Debe ser como si furamos a sentarnos en una silla o a hacer una reverencia. Las manos pasaran a coger la rodilla del pie adelantado. Aplicacin del freno. Es el final del ejercicio. Debe ser suave y progresiva. El primer contacto es fundamental. Debe ser muy suave, solo hemos de rozar con el freno. Poco a poco aplicaremos mas presin al freno manteniendo la posicin y echando el peso para atrs para compensar la frenada.

La frenada debe ser progresiva, segura e interrumpida. Es decir cuando se empieza a frenar no se detiene el ejercicio hasta que no estamos completamente parados. Nota: Pueden haber ligeras diferencias segn el tipo de freno que incorpore el patn. Por ejemplo, con el sistema de rollerblade, solo con separar longitudinalmente los patines y sin levantar la punta del patn , baja el freno. Problemas habituales. Al frenar giras hacia el lado del patn del freno. Solucin llevas una posicin con excesiva apertura lateral. Cierra mas las piernas lateralmente. Casi debe ir un patn detrs del otro. No consigues frenar, pierdes el equilibrio y vas haciendo tentativas. Problema muy habitual. Falla la apertura longitudinal (delante detrs) entre los patines, hay que aumentarla echar el peso mas hacia atrs y bajar el centro de gravedad. El giro Es uno de los elementos clave para patinar.Existen varios tipos de giros. El ms elemental es el giro en forma de A. El giro en forma de A consiste en separar bien las piernas con los pies en paralelo de forma que nuestro cuerpo forme la letra A y a partir de esta posicin poner peso sobre la pierna exterior al giro que pensamos realizar. Es decir si quiero girar hacia la izquierda pondremos el peso en la pierna derecha. Es un giro sencillo, que nos servir para salir del apuro. Se asemeja mucho al giro de esqu. El giro bsico de patinar sin embargo es otro. El giro bsico requiere tener un control sobre: - La posicin bsica - La angulacin - El movimiento rotatorio del tronco.

Vamos a explicarlo. Posicin bsica. La posicin bsica de patinar, consiste en poner un pie delante del otro. Las piernas no deben presentar apertura lateral. Al contrario de lo que mucha gente supone, la posicin bsica no consiste en llevar las dos piernas en paralelo unas al lado de la otra. Esta

posicin tan frecuentemente utilizada por patinadores noveles, es bastante inestable y no ofrece ningn tipo de seguridad ante una irregularidad del terreno. La angulacin consiste en la posicin que puede tener el patn en contacto con el suelo. Es decir: estable o neutra, angulado o escorado hacia el interior, y angulado o escorado hacia el exterior. sejos para iniciarse a patinar Lo primero para empezar a patinar es escoger el lugar apropiado. Este debe de ser amplio, plano con un suelo liso y sin rugosidades. Despejado, sin trafico de vehculos o de personas. Y muy importante, el suelo debe estar seco. Las protecciones son fundamentales si queremos evitar algn susto. Tenemos casco, coderas, muequeras rodilleras y hasta pantalones con protecciones (aunque no son fciles de encontrar). Todas las protecciones tienen un cometido pero desde luego para empezar rodilleras y muequeras son imprescindibles. Los patines para empezar al contrario de lo que la gente piensa deben de ser buenos. Si no quieres gastarte un dinero sin saber si te va a gustar , puedes probar a alquilar un par de veces antes de decidirte. Las ruedas a elegir para empezar es mejor que sean pequeas 72mm y blandas 78 A .Si escogemos un perfil de rueda plano, tendremos una mayor estabilidad y los patines no corrern tanto. Antes de empezar a patinar asegrate que los patines estn en perfectas condiciones, que son de tu talla. Los patines deben de irte bien , es decir , no debes de tocar con la punta el final, pero desde luego no deben de ir holgados. Si al levantar el patn del suelo , se te levanta el taln del patn es que el patn te va grande. Se prudente es un ejercicio nuevo y un sentido del equilibrio distinto, te debes de acostumbrar. Ante una situacin de peligro de caida, lo primero que haremos ser flexionar las rodillas e intentar retomar el equilibrio. Si la situacin empeorase, nos agacharamos al mximo de modo que al caer lo hiciramos desde la menor altura posible. Recuerda que llevas unas protecciones. salas. Al usar las muequeras recuerda que los dedos no van protegidos. Levanta los dedos de las manos para evitar que estos toquen el suelo. El movimiento rotario del trax es que realizamos al girar el cuerpo hacia un lado u otro Ahora que tenemos los elementos vamos a explicar el giro bsico. Primero la posicin pie interno a la curva adelantado en posicin bsica. Es decir uno delante, otro detrs y sin apertura lateral. El peso ira distribuido del siguiente modo 60% en el pie delantero y 40% en el pie trasero durante todo el ejercicio. Practicaremos la posicin en lnea recta hasta conseguir que esta nos sea cmoda, segura y fiable. Sin que se nos abran las piernas y conservando una angulacin neutra. Con la posicin estable, practicaremos la angulacin. angulacin externa del pie delantero y angulacin interna del pie trasero. De este modo los dos patines se angulan hacia el interior de la curva.

Y por ltimo rotacin del cuerpo hacia el centro de la curva. Cuanto mayor sea la rotacin que realicemos mas cerrado ser el giro. Una posicin estable es el 90% del ejercicio. Cruzar Cruzar es la tcnica mediante la cual podemos girar aumentando la velocidad. Consiste en cruzar el pie exterior sobre el interior de la curva. De este modo nos impulsamos a cada paso. El pie exterior cruza sobre el interior sin avanzar, es decir se coloca justo al lado. Al colocar el pie en el suelo es importantsimo que los patines continen paralelos. La colocacin del patn en el suelo debe ser suave, no se debe caer y necesitar colocar el pie en el suelo. Se coloca todo el patin plano, no primero el taln y luego todo el patn. El peso se desplaza hacia el interior de la curva suavemente. Al mismo tiempo se van cruzando los pies que compensan esta traslacin del peso. Los brazos se colocan en la siguiente posicin: el brazo exterior extendido hacia delante y el interior extendido hacia atrs. Lo mas importante es conseguir un cruce suave, homogneo y harmonioso . Es fundamental conseguir unos cruces amplios lateralmente sin que por ello el patin que cruza deba ponerse delante. Es un ejercicio pesado y costoso que requiere mucho entrenamiento para dominarlo. Podemos empezar haciendoselo practicar en parado, por parejas uno en frente de otro, cogidos como si fuera un baile. Despus solos y por ltimo en movimiento. Para trabajar los dos lados es til hacer un 8 es decir una curva completa hacia un lado y otra hacia el contrario. Cuidado con los grupos grandes o que vayan a diferentes velocidades. En la interseccin del 8 pueden chocar.

Carn del alumno