Fisicoculturismo en la adolescencia

Revisando los comentarios dejados por los visitantes he encontrado varios que preguntan sobre el entrenamiento de adolescentes y como trabajar el acondicionamiento fsico con cargas. La prctica deportiva y el entrenamiento en musculacin son recomendables para los adolescentes, contribuyen al desarrollo del sistema motor, a prevenir enfermedades, y sumada a una alimentacin balanceada forma parte de lo que se debe hacer para prevenir la obesidad.

Elfisicoculturismo durante la adolescencia, puede inducir a un desarrollo avanzado de la masa muscular y a un crecimiento estatural lineal mejor y acelerado, siempre y cuando se realice de forma correcta y responsable. Aqu algunos aspectos a considerar para que los adolescentes se puedan iniciar en el fisicoculturismo y obtener un mximo de beneficios evitando complicaciones y posibles daos o lesiones. Estiramientos y calentamiento Es imprescindible incluir fases de calentamiento, estiramiento y un periodo de retorno a la calma. Los estiramientos no forman parte de las actividades preferidas por los adolescentes pero son obligatorios antes, durante y despus del entrenamiento ya que previene las lesiones, favorece los tendones y articulaciones, alargan y dan flexibilidad a los msculos sin mencionar el hecho de que llevan sangre a los msculos lo cual hace se recuperen en menor tiempo. Los ejercicios de calentamiento son esenciales para saturar el msculo de sangre preparndolo para ser trabajado en su mxima capacidad, cuando un msculo est lo suficientemente congestionado utiliza todas sus fibras y recibe mucho mejor los estmulos que lo harn crecer, la mayora de los fsicoculturistas adolescentes fracasan por omitir los calentamientos ignorando el hecho de que stos maximizarn su desarrollo muscular. Algunos ejemplos de como incluir ejercicios de calentamiento los encuentras en el programa pesas para principiantes en 5 meses. Pesos apropiados Hasta alcanzar la madurez fsica y la formacin completa del esqueleto, los preadolescentes y adolescentes deben evitar el levantamiento de pesas indiscriminado y los pesos mximos. Los adolescentes a diferencia de los adultos tienen un esqueleto seo que aunque es resistente posee partes blandas en sus extremos, estos cartlagos son los que permiten el crecimiento y dan la elongacin al hueso. Al entrenar con cargas excesivas, los cartlagos pueden sufrir deformaciones o lesiones haciendo que no crezcan crezcan mal, por otra parte existe la posibilidad de que se calcifiquen prematuramente deteniendo o retrasando el crecimiento.

La eleccin del peso debe ajustarse a la capacidad muscular del adolescente y el entrenamiento debe incluir variacin de mtodos y tcnicas para entrenar con el peso elegido. Cuando el peso no ofrece suficiente resistencia, se debe recurrir a la realizacin de repeticiones mas lentas con movimientos mas concentrados, tcnicas de preagotamiento, acortamiento del descanso, aumento de repeticiones antes de asumir la tarea de elegir un peso mas elevado. Son vlidas tambin las recomendaciones dictadas por el sentido comn, as tanto los adolescentes como cualquier adulto que se inicia en el levantamiento de pesas debe tener presente lo siguiente:

Antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza es preciso realizar una evaluacin mdica, y de ser posible complementar con una consulta al mdico deportivo o al fisiatra.

Coordinar el acondicionamiento aerbico con el entrenamiento de fuerza, si el objetivo es el beneficio integral y no focal. Los ejercicios especficos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin carga; al dominar la tcnica, se aumentarn las cargas progresivamente pero lejos del mximo. El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realizacin satisfactoria de 8 a 15 repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia. Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos musculares y realizar el ejercicio a travs del rango completo de movimiento. Cualquier signo de lesin o de enfermedad relacionado es indicacin formal de reposo, anlisis y reevaluacin de la rutina.

Fisicoculturismo: 10 tcnicas para progresar

Por Alwyn Cosgrove. Ests 10 tcnicas estn pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues aadir ms peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que ests igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas tcnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Adems, si cambias de una tcnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirs. Tanto si ests atascado hace tiempo como si simplemente quieres aadir un arma ms a tu arsenal de entrenamiento, estos mtodos te ayudarn a conseguir ganancias Mtodo del 5% Realizacin: Escoge el peso ms alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM Repeticin Mxima) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repitel durante 2 entrenamientos ms (deja un intervalo de 5 das entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repeticin de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrs aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos): Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos. Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.

Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos. Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos. Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza mxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repeticin cada vez. Disminucin del intervalo de descanso Realizacin: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesin subsiguiente, intenta realizar el mismo nmero total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez. Ejemplo: Sesin 1: 90 seg. de descanso entre series. Sesin 2: 80 seg. de descanso entre series. Sesin 3: 70 seg. de descanso entre series. Funcionamiento: Este mtodo fuerza a tus msculos a recuperarse ms rpido entre series, lo cual estimula su crecimiento. Mtodo del Levantador Paciente Realizacin: Averigua cual es tu mximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior mximo para 2 ser ahora el mximo para 4 repeticiones y podrs levantar ms peso en otros rangos. Funcionamiento: Muchos llegan a su mximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este mtodo, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad. Series de retroceso Realizacin: Despus de realizar de 2 a 4 series con tu mximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso ms ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma ms rpida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie nmero 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podrs hacer ms

repeticiones de las que haras con 30 kilos. Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus msculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los msculos a trabajar ms duro de lo normal, para estimular el crecimiento. Parciales Realizacin: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu mximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso ms o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posicin de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si ests haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto contina con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones. Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres ms fuerte, sin limitarte a la porcin del ejercicio en la que eres ms dbil. Carga ondulante Realizacin: Encuentra tu mximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones: * Haz 4 repeticiones. * Descansa 3 minutos. * Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones ms. * Descansa 3 minutos. * Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones ms. * Descansa 3 minutos. * Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie. Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares estn altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar ms fibras musculares , permitindote levantar pesos incluso ms pesados. Repeticiones en Clster Realizacin: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sla repeticin, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograras 2. Se activarn ms fibras msculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este mtodo con el de disminucin del intervalo de descanso para conseguir un efecto mximo de construccin de msculo. Principio del 6-1 Realizacin: Con tu mximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu mximo para una repeticin. Realiza una repeticin y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu mximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repeticin, utiliza un peso tambin de un 2 o 3% mayor a tu mximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repeticin. Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repeticin, tus msculos estan esperando realizar 6, as que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los msculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repeticin con el mximo) lo cual hace que el peso parezca algo ms ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento. Series y repeticiones invertidas Realizacin: Utiliza esta tcnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el nmero de series sea el nmero de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, hars 10 series de 3 repeticiones. Como parars a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar slamente unos 20 y 30 segundos entre series. Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo nmero total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, as como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras ms descansado en cada serie. Mitad de volumen Realizacin: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado. Funcionamiento: Si ninguna de las tcnicas anteriores funciona para t, probablemente tus msculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirs recuperarse. Una opcin ms extrema es dejar una semana completa de descanso.

Entrenamiento culturista ligero-pesado

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un perodo de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesin. A partir de ese momento y adquirida la tcnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirmide, la ms frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rpidamente su fuerza y su tonomuscular, acercndose en ao o ao y medio a su primer mximo fsico potencial. Es en este momento puede llegar a tomar una decisin de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su fsico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento. Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeonesculturistas en poca de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genticas, le contesta: para la temporada de volumen trabajo los msculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesin, dos ejercicios bsicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los msculos pequeos (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesin, un ejercicio bsico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultadostrabajando as no se hacen esperar. Y con esa progresin de cargas el volumen muscular tiende a aumentar acompaado de la nutricin adecuada. Pasado otros dos meses quiz piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre mtodos para superar el estancamiento, entre los cuales estn: bajar an ms el nmero de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reduccin del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excntrico, volver a los movimientos bsicos, establecer la conexin mente msculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

Los culturistas profesionales se pasan los aos ciclando etapas de volumen con otras de definicin. Aqu os proponemos, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular. As que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye msculo, pero el aislamiento y la congestin del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio esttico. Rutina de densidad muscular Vamos con el primer mtodo, muy utilizado ltimamente, algunos le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los msculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios bsicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestin. En los msculos pequeos con un ejercicio bsico es suficiente. Ejemplo: Press banca inclinado 46-8 Press declinado mancuernas 46-8 Cable 312-15 Lunes: Pecho-Bceps. Press banca plano 36-8 Press banca inclinado 36-8 Aperturas planas 310-12 Cruces polea 310-12 Curl barra 36-8 Curl Scott 36-8 Curl concentrado 310-12 Martes: Pierna Sentadillas 46-8 Prensa 46-8 Extensiones 215 Femoral tumbado 48 Femoral de pie 410-12 Jueves: Hombro-Triceps.

Press tras nuca barra 46-8 Elevaciones laterales 36-8 Pjaro 310-12 Encogimientos 312 Rompecrneos 38 Polea triceps 38 Patadas triceps 312 Viernes: Espalda Dominadas lastradas 46-8 Remo sentado 46-8 Remo mancuerna 310-12 Pullover 312 Hiperextensiones 315-20 Rutina ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8) Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.14-12-10-8) Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14) Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.14-12-10-8) Y la semana siguiente viceversa: Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14) Etc. En este sistema bastante agotador y que no os dejar indiferentes, se recomienda

descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj. Rutina periodizando de tres semanas Tambin es posible periodificar a tres semanas entrenando slo tres das, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series paradeltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia: * 1 serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro mximo * 2 serie con 2-3 repeticiones con el 90% * 3 serie 1 repeticin mxima En la segunda semana, tambin se hacen 3 series por ejercicio * 1 serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro mximo * 2 serie 11-15 repeticiones con el 60% * 3 serie 16-20 repeticiones con el 50% En la tercera semana, haramos 2 series ( 3 segn vuestra fortaleza) por ejercicio * 1 serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro mximo * 2 serie ms de 30 repeticiones con el 30% En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayis a realizar. Rutina de un solo ejercicio por grupo muscular Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio bsico por grupo muscular y de forma descendente. Despus de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del mximo. * 1 Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la * 2 serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la * 3 serie 5 repeticiones * 4 serie 6 rep. * 5 serie 7 rep. * 6 serie 8 rep. * 7 serie 10 rep. * 8 serie 12 rep.

* 9 serie 15 rep. Otro esquema de entrenamiento para volumen muscular Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repeticin mxima. Lunes: 3 Series, 12-15 Repeticiones 65%-70%.de la repeticin mxima. Descanso: 1-2 minutos. Jueves: 5 Series, 6-8 Repeticiones 75%-85% de la repeticin mxima. Descanso: 2-3 minutos. Ejercicios del lunes y jueves * Bicicleta 10 minutos * Press de banca inclinado * Aperturas * Cruces cable * Remo con barra * Jaln tras nuca * Remo al pecho * Sentadillas Martes: 5 series, 6-8 repeticiones 75%-85%. descanso: 2-3 minutos. Viernes: 3 series, 12-15 repeticiones. 65%-70%. descanso 1-2 minutos. Ejercicios del Martes y el Viernes * Press tras nuca * Remo mentn * Elevaciones laterales * Polea triceps * Curl con barra * Curl scott * Abdominales Tambin podemos actuar a nivel de un slo msculo con cualquier estrategia de ligero

pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiramos trabajar los gemelos podramos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres das, en la primera sesin haramos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de ms de 20 repeticiones. Empezaramos con cuatro series de cada ejercicio e iramos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento. Si nunca habis probado el entrenamiento ligero pesado, quiz ser mejor que empecis con el primer sistema. Siempre que efectuis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompaar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repeticin por vosotros.
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martes 11 de octubre de 2011 Fisicoculturismo: El debate de las 8 repeticiones en el entrenamiento

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el bsico en el culturismo durante muchos aos y si vais a cualquier gimnasio y observis atentamente a los culturistas entrenndose all, hay muchas posibilidades de que os encontris contando una y otra vez 8 repeticiones. Cundo se trata de construir masa muscular, hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestin. En los primeros das del culturismo no haba apenas informacin cientfica acerca de

las fibras musculares ni de cmo los msculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrs. Por consiguiente, los mtodos de entrenamiento eran simplemente el resultado de la informacin divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo ms grande del gimnasio enseguida se difunda y todos los dems lo seguan. No obstante, cuando algo empieza a convertirse en popular, es cuando los cientficos empiezan a estudiarlo. A pesar de que existen muchos estudios cientficos que respaldan la informacin del entrenamiento hoy, esa est basada en estudios que demostraron lo qu funciona mejor en la mayora de los sujetos de la prueba, no en todos ellos. Mantened presente que cada uno tiene diferente gentica y que lo que se ha demostrado cientficamente que funciona para la poblacin general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno. Por ejemplo, si un estudio est hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestran una mejora estadsticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sera suficientemente bueno para que el investigador concluyera que la mayora ganara masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento. Sin embargo, todava existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestin es que aun as necesitis conocer vuestro cuerpo y descubrir qu funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la informacin respaldada por los estudios cientficos no incluyen a la toda la poblacin. Es cuestin de composicin fibrilar El rango ptimo de repeticiones que determinar lo bien que ganaris masa muscular va a estar basado en vuestra configuracin gentica y qu cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. Tambin depender de cmo entrenis para sacar provecho de esas fibras musculares. Existen distintas fibras musculares que entran en accin durante los movimientos explosivos o pesados, as como otras que se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es por eso que algunos estn genticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rpido, mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante largusimas distancias. Una persona que est genticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero se cansa rpidamente, no se beneficiara de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sera un buen triatleta aunque se lo propusiese. Adems, una persona que est genticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendr muchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia

necesarias para ser un buen culturista o powerlifter. Ahora bien, puesto que la habilidad de los msculos de una persona para adaptarse a un tipo especfico de entrenamiento depende de su porcentaje gentico de los tipos de fibras musculares, veamos qu tipos son y cmo cada tipo de fibra muscular permite que acten los msculos. Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro. Sin embargo, el entrenamiento s puede cambiar el tamao del tipo de fibra de un msculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofia selectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queris maximizar el tamao muscular entonces necesitis centrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenis en ms abundancia, aun as necesitaris aadir otros elementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares tambin se desarrollen. Si tenis tres tipos de fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenis con un nico rango de repeticiones para todas las series, eso no resultar beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa. Necesitaris mezclar el nmero de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente. Los tres tipos de fibras musculares En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares. Fibras de contraccin lenta (tipo I) Las fibras de contraccin lenta (tipo I) estn caracterizadas por su lento tiempo de contraccin (en relacin con los otros dos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades de resistencia. Las fibras de contraccin lenta tienen un pequeo dimetro, as que difcilmente provocarn un impacto sobre el tamao muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajos depsitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energa) y de glucgeno, pero son muy eficaces para almacenar triglicridos (grasas) y para usarlos como energa. Esto convierte a las fibras de contraccin lenta en ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesas en la cinta de andar o en la mquina elptica. Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, as que no haris una gran cantidad de ejercicio de resistencia si lo que queris son msculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y por encima de ese nmero por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contraccin lenta). Sin embargo, estas son principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidacin de la grasa para producir energa.

Fibras de contraccin rpida (tipo II) La mayora de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contraccin rpida (tipo II). Estas fibras presentan un tiempo de contraccin mucho ms rpido que las fibras de contraccin lenta (de ah sus nombres) pero las fibras de contraccin rpida requieren la conversin rpida de energa y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I. Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucgeno para producir rpidamente la energa que necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energa ms rpido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla, as que no almacenan triglicridos para usarlos como combustible. Las fibras de contraccin rpida se usan para las actividades musculares anaerbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ah que el fosfato de creatina sea un suplemento tan popular en el culturismo. Las fibras de contraccin rpida pueden dividirse en dos subcategoras: de contraccin rpida A (tipo II-A) y de contraccin rpida B (tipo II-B). Las fibras de contraccin rpida tipo II-A presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre las de contraccin lenta y las de contraccin rpida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un dimetro grande que las convierte en un buen contribuyente al tamao muscular. Aunque principalmente queman glucgeno como combustible, han demostrado su capacidad para poder oxidar en cierta medida los triglicridos. Son reclutadas durante la actividad anaerbica prolongada que requiere una alta exigencia fsica. Por consiguiente, entran en accin durante las superseries pesadas y series descendentes o cuando vais al mximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones. Las fibras de contraccin rpida tipo II B se cansan rpidamente y slo son buenas para actividades anaerbicas de muy corta duracin. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco tiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un dimetro mucho ms grande que las fibras de tipo I, as que los culturistas y los powerlifters se beneficiarn ms de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibras tipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucgeno, pero apenas necesitan reservar triglicridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por un culturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contraccin rpida tipo II-A son las que llama a la accin un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10 repeticiones. Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un msculo es dependiente del tipo de fibra que ha sido reclutada para ser usada. Cuando el msculo se contrae y se estira rpidamente, las fibras de contraccin rpida se encargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos odo acerca de las contracciones isomtricas (cuando el msculo est bajo estrs sin que

se produzca movimiento, de forma que no hay ningn cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contraccin lenta entran en accin y producen tanta fuerza como las fibras de contraccin rpida. Para reclutar tantas fibras de contraccin rpida como podis, necesitis mantener el msculo contrayndose y estirndose bajo grandes cantidades de estrs durante breves periodos. Cuando estis arrancando repeticiones duras en el gimnasio, los msculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muy controlado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo ms eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por las de menor tamao (tipo I) y luego las ms grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) segn sean necesarias. No importa el tipo de estrs al que se enfrenten los msculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepcin puede ser cuando el msculo se estira extremadamente rpido, entonces las fibras de contraccin rpida pueden activarse primero. Si el entrenamiento es de muy baja intensidad, entonces los msculos pueden necesitar reclutar nicamente las fibras de contraccin lenta (tipo I). Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto ms fuerza necesiten generar los msculos, ms fibras musculares sern reclutadas. Adems, la duracin de la necesidad de la fuerza tambin provocar la entrada en accin de ms fibras y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o mtodos tales como las superseries y las series descendentes, reclutarn ms fibras del mayor dimetro (de contraccin rpida). Cul es la composicin fibrilar de vuestros msculos? Si os preguntis con qu proporcin de fibras musculares habis sido genticamente dotados, hay tanto pruebas cientficas como no oficiales que podis usar para saberlo. Una biopsia muscular puede realizarse en un centro mdico para averiguar la configuracin exacta del msculo, o si queris tener una idea general de dnde encajis, podis llevar a cabo el siguiente experimento (el mtodo no oficial slo sirve para grupos musculares no para msculos individuales): Mientras estis en el gimnasio, determinad cul es vuestro peso mximo para una repeticin nica en un movimiento compuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcis vuestro peso mximo, usad el 80% del peso de esa repeticin mxima para realizar tantas repeticiones como podis. Si consegus menos de 7 repeticiones, entonces vuestro grupo de msculos probablemente est compuesto en ms del 50% por fibras de contraccin rpida. Si sois capaces de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente est compuesto en igual proporcin de fibras de tipo I y de tipo II.

Como hemos mencionado antes, no podis entrenar para convertir las fibras de contraccin rpida en fibras de contraccin lenta, o viceversa. Estis sujetos a lo que mam y pap os han dado. Dicho esto, si entrenis correctamente las fibras de tipo II-A pueden adoptar las caractersticas de las de tipo II-B y viceversa. Depender de si favorecis un entrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad. Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrnsecamente el tipo de fibras, s modificar el tamao de las mismas (conocido como hipertrofia muscular). As que conocer vuestra configuracin gentica en lo referente al ratio de fibras musculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer. Considerad esto: Vuestras fibras de contraccin rpida tienen un dimetro mucho ms grande que las de contraccin lenta, as que incluso si tenis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contraccin rpida pueden representar una mayor proporcin global del tamao muscular (digamos que el 65%). Si entrenis mayormente con alta intensidad, podis llevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contraccin rpida, a pesar de que exista una proporcin igual entre la cantidad de ambas. Por tanto, lo repito una vez ms, para maximizar vuestra capacidad de ganar tamao, necesitis averiguar (o someteros a una biopsia) qu proporcin de fibras musculares tenis de forma que podis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada. Pero siempre hay un pero cuando se trata de culturismo. Si presentis una proporcin de fibras lentas contra fibras rpidas del 50/65, con un 65% del tamao global proveniente de las fibras de contraccin rpida y entonces os centris en entrenar el tipo de fibras de contraccin lenta, entonces el msculo ganar resistencia pero se volver ms pequeo y dbil debido a la falta de necesidad de reclutar las fibras de contraccin rpida. Ahora el ratio del tamao cambia y se vuelve a un 50/50, puesto que las fibras rpidas se atrofiarn. Necesitis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el mximo tamao y el objetivo principal debe recaer en las tipo II-B puesto que son las ms grandes de dimetro y las que pueden ayudar al msculo a crecer ms que los otros tipos de fibras. Activar todos los tipos de fibras De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debis entrenar con pesos tan pesados que slo podis realizar un nmero bajo de repeticiones. Eso asegurar que vuestros msculos recluten las fibras de contraccin rpida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los msculos reclutan las fibras en un orden especfico, reclutar las de tipo II-B significa tambin que los otros dos tipos son asimismo llamados a la accin, por consiguiente se consigue una mxima intervencin. Si entrenis con pesos moderados por un nmero mayor de repeticiones, entonces las fibras de tipo II-B no ser necesario que entren en accin y estaris perdiendo parte del tamao que podra provenir con su hipertrofia adems de las de

tipo I y de tipo II-A. La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular est entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestra repeticin mxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscis el tamao puro, los estudios han demostrado que mover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar a los tres tipos de fibras en algn punto. Sin embargo, todava podis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar la composicin especfica de fibras musculares. Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causar que vuestro cuerpo se adapte fcilmente y las ganancias musculares disminuyan. Necesitis no solamente variar la resistencia del peso que usis, sino tambin la duracin del tiempo que el msculo se est contrayendo y cunto tiempo descansis entre series. Eso mantendr al msculo bajo sorpresa y reclutar ms fibras musculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzar el entrenamiento y construir los cimientos, pero usad tambin pesos moderadamente pesados en series de 6-12 repeticiones, adems de superseries y series descendentes para sacar el mximo provecho del msculo y reclutar y estimular el crecimiento en el mximo nmero de fibras posible. La teora de las 8 repeticiones La teora de las 8 repeticiones sobreviene como la mejor prctica porque los estudios han demostrado que para reclutar los tres tipos de fibra,s hasta las de tipo II-B, los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una mxima repeticin durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitis usar repeticiones variadas, adems de variaciones en la duracin de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesin de entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio. Limitaros a solamente un rango de repeticiones sera limitar vuestra capacidad para desarrollar msculo.
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jueves 6 de octubre de 2011 Fisicoculturismo: Conseguir un mayor progreso al aadir una serie ms larga al final del entrenamiento

Debemos tener claro que para conseguir grandes msculos hemos de levantar grandes cargas en series de pocas repeticiones, adems de para conseguir fuerza para levantar ms peso an. Pero hay formas de conseguir un progreso ms efectivo en nuestras sesiones de entrenamiento para mejorar esa hipertrofia, que a fin de cuentas es lo que buscamos. Aadir una serie con menor peso y ms repeticiones al final de nuestro entrenamiento es una practica sencilla para generar un desarrollo mayor. Al incluir una serie de menor intensidad al final de un entrenamiento de alta intensidad se produce un efecto de hipertrofia masivo. Pero esta prctica se debe realizar ocasionalmente cuando de verdad busquemos un cambio radical en las sesiones en el gimnasio, para evitar el estancamiento y mantener activo el factor sorpresa.
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lunes 3 de octubre de 2011 Fisicoculturismo: Hipertrofia o Fuerza?

Muchos practicantes en los gimnasios montan sus entrenamientos de una forma completamente contraria a sus objetivos reales. Por qu tratar sobre el trmino "intensidad de entrenamiento" ? La respuesta parece ser obvia, sin embargo la misma no es tan simple as. La intensidad no puede ser definida slo por la cantidad de carga levantada o sencillamente definida por la fuerza relativa alcanzada en una sesin de entrenamiento. En realidad es un conjunto de factores que lleva el atleta a conseguir sus objetivos, sean ellos cules fueren. La intensidad en el entrenamiento Los ejercicios de baja intensidad llevan al atleta a la resistencia, los ejercicios de intensidad promedio proporcionan hipertrofia y los ejercicios de alta intensidad llevan el atleta al aumento de fuerza. Todos los entrenadores saben eso, sin embargo no todos los alumnos conocen esto y confunden intensidad con sobrecarga. Podemos definir sobrecarga en musculacin como la cantidad de peso levantado de cada ejercicio, es decir, la sobrecarga nada ms es un factor de resistencia contra el movimiento ejecutado. Algunas personas pensarn la cantidad de carga est directamente vinculada al % de carga mxima y la intensidad, s esto es real, sin embargo no siempre un ejercicio ms pesado es un ejercicio ms intenso. Entrenamiento Intenso Para llegar a un entrenamiento intenso debemos pensar en tiempo, la intensidad es inversamente proporcional al tiempo, es decir, cuanto ms lenta sea una sesin de entrenamiento, menos intenso este entrenamiento fue. De forma prctica y usando de conocimiento comn podemos definir un entrenamiento de alta intensidad como aquel con grandes cantidades de carga y un tiempo de duracin total de como mximo 60 minutos. Los entrenamientos ms largos, no son considerados de alta intensidad. Un factor preponderante para generar la intensidad es el intervalo entre las series y

ejercicios. No hablaremos sobre el intervalo ideal, pero daremos como ejemplo un intervalo de 60 segundos. Imaginen que un atleta llega al gimnasio y hace una serie de pectorales con barra de 100 kg y un intervalo de 1 minuto repitiendo la secuencia una nueva serie con la misma carga. entonces podemos decir que tenemos una determinada intensidad dependiendo de la carga levantada, pues el intervalo fue fijo. Para aumentar la intensidad cuando consideramos intervalos fijos, debe ser aumentada la carga. Otro ejemplo es cuando se ejecuta la rutina con 100 kg en su primera serie y en un intervalo de 1 minuto, aumenta la carga para su segunda serie y la ejecuta con 120 kg, descansa 80 segundos y repite la misma carga. En este caso la intensidad no puede ser cuantificada y ni siempre este aumento en carga genera un mayor estrs muscular, pues el factor de descanso influencia en forma importante sobre la intensidad. Consejos Aumentar la intensidad de un entrenamiento cuando se disminuye el intervalo entre las series manteniendo la carga constante no es una buena eleccin, pues intervalos de regeneracin inferiores el 1 minuto no proporcionan buena recuperacin de las reservas celulares y la hipertrofia no puede ser alcanzada. Para que alcancemos un mximo de hipertrofia debemos mantener un entrenamiento de alta intensidad con intervalos fijos, no debiendo slo trabajar con sobrecarga. Las sobrecargas altas con largos intervalos de descanso favorecen el aumento de la fuerza y la fuerza no viene necesariamente acompaada de hipertrofia muscular. Un ejemplo de esto son los levantadores de peso, los que no son obesos tienen un menor volumen muscular que muchos culturistas y en los gimnasios estamos siempre viendo chavales delgados levantando gran cantidad de carga mientras algunos monstruos no levantan pesos muy pesados.
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Fisicoculturismo: Construyendo masa muscular de gran alcance, potente y extremo

Despus de incontables horas de estudio cientfico dentro de la iniciativa del anlisis del crecimiento, los investigadores que se centran en la nutricin deportiva han demostrado con xito que los dos principales componentes en las ganancias de peso masivos son una alta ingesta calrica y la digestin perfecta; es por ello que las nuevas frmulas proveen entonces abundantes fuentes de caloras que estn cargadas de protenas de calidad, carbohidratosy grasas en una proporcin anablica precisa con un sistema de enzimas para la digestin cientficamente avanzada y de rpida asimilacin. Hay productos con una exacta cantidad de protena de suero de leche de calidad suprema, carbohidratos y los MCT fundamentales para alimentar los msculos y el combustible de alta intensidad necesario para conseguir los bombeos ms potentes en los entrenamientos. * Hablamos de un complejo de protenas y BCAA de liberacin ultra-rpida biodisponible (concentrado de protena de suero, L-leucina, L-isoleucina, L-valina), * Tambin de complejo de hidratos de carbono de rpida liberacin como la maltodextrina, slidos de jarabe de maz, y dextrosa * Se suele aadir algn complejo concentrado de MCT y lpidos aprovechando la mezcla de aceite de coco, mono y diglicridos, lecitina de girasol, caseinato de sodio, o hasta cacao. Como citamos el aumento de la ingesta de caloras es fundamental para conseguir ganancias del peso corporal y la masa muscular, pero sin completar la digestin y asimilacin de estos macronutrientes necesarios, no se puedeobtener el mximo beneficio anablico, entonces para superar este inconveniente se utiliza en general

sistemas de enzimas digestivas para proporcionar la cantidad precisa de determinadas enzimas para digerir la protena, los carbohidratos y las grasas rpida y completamente, en cada servicio. * Un sistema por ejemplo como el tri-anabol-peptasa est diseado para garantizar una digestin rpida y ptima y mejorar la bio-disponibilidad para una nutricin anablica mxima del tejido muscular. * Para citar este sistema contiene proteasas, gluco-peptasas como la alfa-amilasa y la gluco-amilasa, la maltasa, lactasa, invertasa; y adems una lipo-peptasa compuesta de lecitina y lipasa que dentro de un complejo enzimtico de bio-ingeniera elimina el malestar estomacal comn y la hinchazn causada en particular por los viejos ganadores de peso. Pocos minutos despus de beber este tipo de suplementos, el cuerpo ser sometido a una fuerte infusin anablica sincronizada, aumento del transporte de glucgeno y mayor captacin de aminocidos para estimular el crecimiento muscular y la definicin de la masa.
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mircoles 28 de septiembre de 2011 Video: El gran culturista Pro Paco Bautista nos habla sobre como entrenar
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Fisicoculturismo: Podemos cambiar la forma de nuestros msculos?

Te gustara poder desarrollar unos bceps como los de Arnold, unos cudriceps como los de Paul de Mayo, unos dorsales como los de Dorian Yates, unos deltoides como los de Ron Love o unos trceps como los de Samir Banout?. Qu os parecera poseer una esttica muscular como la de Flex Weeler?. Si la respuesta a ambas preguntas es un s como una catedral, no sigis leyendo. Siempre he credo que uno de los momentos ms difciles de afrontar para un padre llega cuando tiene que decirle a su hijo que los Reyes Magos no existen, acabando as con una de las ilusiones ms bellas que se pueden crear en este mundo. Pero esta situacin debe plantearse tarde o temprano ya que no se puede alcanzar la madurez creyendo que Melchor, Gaspar y Baltasar van a seguir trayndonos los juguetes que deseamos toda nuestra vida. Cambiar la forma de nuestra estructura sea o de nuestros msculos, cuando stos no nos gustan como estn diseados es un deseo que todos hemos sentido alguna vez cuando nos hemos mirado objetivamente al espejo y hemos comprobado que no se parecen, ni de lejos, a los de nuestros culturistas favoritos. Qu hacer con esos bceps planos, esos trceps cortos, esa caja torcica plana y alargada, esos cudriceps sin bombeo, esos gemelos altos, esos pectorales redondos, esas clavculas cortas?. Los expertos en desarrollo muscular nos dicen: no os preocupis! nosotros tenemos la solucin, sabemos como podis cambiar la forma de vuestros msculos de modo que obtengis las mejores cualidades de cada culturista. Para terminar de convencernos nos relatan como lo hicieron esos astros del hierro para conseguir desarrollos magnficos y

envidiables. Si repasamos las revistas de culturismo, podremos leer artculos, supuestamente escritos por culturistas de primera fila explicando sus secretos para desarrollar tal o cual msculo. Recuerdo los muchos artculos de Arnold donde explica como desarrollar bceps como montaas o los de Tom Platz sobre como desarrollar cudriceps inmensos o los de Mike Ashley sobre abdominales o los de Ron Love sobre deltoides. Pero no recuerdo ninguno donde Arnold explicara como no pudo desarrollar sus isquiotibiales o de Tom explicando como ganar anchura de hombros o de Ron relatando como lograr ms gemelo. Y no los recuerdo sencillamente porqu a nadie le apetece escribir sobre aquello que nunca logr y a ningn lector le motiva leer un artculo de entrenamiento donde no se expongan frmulas de progreso. A pesar de esta sospechosa realidad, se siguen y sin duda, se seguirn escribiendo artculos sobre como cambiar la estructura sea o la forma muscular y siempre habr lectores vidos por leer estos artculos motivados por la esperanza de encontrar, algn da, la frmula que les permita conseguir el milagro. Durante aos y an en la actualidad nos han hecho creer que era posible modificar la forma de nuestros msculos, eliminar la grasa localizada y cambiar nuestra estructura sea. Me temo que esto no va a cambiar, a menos que todos los aficionados realmente interesados en aprender y no ser manipulados, estudien en fuentes fiables y puedan acceder a una informacin veraz. En este artculo me propongo poner en evidencia algunas de las creencias ms populares acerca de los cambios fsicos basndome en la realidad del msculo, en el sentido comn y sobre todo, en las bochornosas contradicciones en que incurren los propios culturistas y expertos. Ampliar la caja torcica Para tal fin se recomienda efectuar un ejercicio llamado pullover y a ser posible realizado de forma perpendicular o atravesada al banco, apoyando la regin escapular. Pero para resultados mximos debis efectuar la llamada sentadilla respiratoria que consiste en realizar unas 20 repeticiones de sentadilla y acto seguido, hacer el pullower. Os suena?. He de admitir que hace 20 aos yo mismo crea que esta combinacin de ejercicios me iba a dotar de una caja torcica como la de Reg Park. Por suerte para mis alumnos, en estos ltimos aos he aprendido una o dos cosas. Os habis fijado alguna vez en la constitucin sea de una caja torcica?. S?. Pues entonces habris observado que no es ms que la superposicin de unos anillos formados por una vrtebra, dos costillas y una porcin de esternn (exceptuando las costillas flotantes). Pues bien, decidme cmo puede alargarse este anillo para que la caja torcica aumente su capacidad, una vez finalizado el desarrollo seo?, cosa que ocurre sobre los 20 aos aproximadamente. O me estis sugiriendo que hay algn

ejercicio que alarga las costillas?. Pero an hay ms. Si hubiera algn ejercicio que ampliara la caja torcica, todos los culturistas poseeran una expansin torcica comparable y no es as. Fijaos en culturistas como Frank Zane, Bob Paris, Chris Dickerson, Serge Nubret y tantos otros que nunca hicieron gala de tal cualidad. Es qu desconocan la existencia de tales ejercicios?. Quizs no les gustaba efectuarlos?. No queran una gran caja torcica?. La respuesta es mucho ms simple, no pudieron hacer nada para modificar su estructura sea!. Sergio Oliva se vanagloriaba de poder sostener un vaso sobre su pecho permaneciendo de pie. Cuntos de vosotros podis hacer lo mismo sin sujetarlo con cinta adhesiva?. Una cosa que me hace mucha gracia es que en algunos artculos acaban diciendo que haciendo tales o cuales ejercicios no es seguro que logris el mismo grado o tipo de desarollo que el culturista de marras, pero que siempre podris mejorar algo. As, cuando comprobis lo infructuoso de vuestros diez aos de esfuerzos no podis llamar mentiroso a nadie. Porque quin puede y cmo, demostrar que algo no habis mejorado?. Acentuar el pico del bceps Creo que el msculo sobre el que se han escrito ms artculos es el bceps. Este msculo genera una especial fascinacin por motivos, para m, desconocidos y es uno de los que ms atencin recibe en lo que a entrenamiento se refiere. A lo largo de estos ltimos 20 aos, he tenido oportunidad de recopilar artculos escritos por los mejores entrenadores y campeones ms afamados y he llegado a la conclusin de que no hemos aprendido nada. Me gustara citar un par de ejemplos. El primero, cmo no, del admirado Arnold (no precisamente por su faceta como terico del entrenamiento) cuando dice que sistematiza los ejercicios para bceps del siguiente modo: * Ejercicios para alargar el bceps: Curl Scott * Ejercicios para densidad: Curl con mancuernas * Ejercicios para pico: Curl de concentracin Bueno, la cosa parece clara no?pues no!. Porque acto seguido nos dice, en el mismo artculo, que el factor ms importante y que determina la forma de un bceps es la gentica y que si dicho msculo es naturalmente plano es casi? imposible lograr un buen pico. El segundo ejemplo viene de la mano de Sergio Oliva, el mito, que clasifica los ejercicios del siguiente modo:

* Ejercicio para masa: Curl con mancuernas * Ejercicio para la parte alta: Curl inclinado con mancuernas * Ejercicio para la parte inferior: Curl Scott * Ejercicio para el pico: Curl concentrado * Ejercicio para forma: Curl en polea Aqu el repertorio es ms amplio y nos permite moldear el bceps como si fuera de arcilla, pero cuidado! hay que leer todo el artculo antes de ponernos a disear nuestra rutina y llegar al punto en que dice que la gentica juega un papel fundamental. Reconoce que a pesar de haber realizado infinidad de curl de concentracin, l jams ha tenido pico y que sin el potencial adecuado jams podremos tener esa forma que deseamos. A la vista de lo expuesto qu cabe pensar?qu nos toman el pelo?, qu juegan a despistarnos?, qu no saben lo que dicen?. Pero el colmo del desatino llega recientemente a mis manos de la pluma de un conocido experto que publica sus artculos de forma regular en una conocida revista de culturismo. Empieza diciendo que la gentica juega un papel importante en el tamao y la forma que podemos lograr en el bceps, lo cual es ciertamente esperanzador para m y contina diciendo algo que comparto plenamente y hace aos que enseo: solo existe un ejercicio para desarrollar el bceps y es el curl. Puede ser hecho en muchas posiciones y con distintos elementos, pero seguir siendo una flexin de codo. Aade que lo ms importante es la tcnica y la intensidad con que se haga el ejercicio. Chapeau!. Pero oh fatalidad!. Sigo leyendo y qu me encuentro?. Pues me encuentro con que para aumentar o resaltar el pico si nuestro bceps es plano y largo hay que desarrollar el braquial ya que as el pico ser mayor. Dejadme que os diga algo que es obvio. Si debajo de una cosa plana y alargada ponis algo voluminoso, lo nico que obtendris es la misma cosa plana y alargada pero ms elevada. Pero no queda ah la cosa. Acto seguido puedo leer algo que rompe mis esquemas y socaba los cimientos de mi razn. Resulta que todos estos aos haciendo curl Scott y concentrado para acentuar el pico y ahora resulta que lo que hay que hacer es curl martillo cruzando el brazo sobre el pecho. El tema se aclara por completo cuando, a continuacin, nos dice que otro ejercicio fantstico para tal fn es el curl de concentracin a una mano inclinado y libre, estilo Arnold. O sea, un ejercicio completamente distinto al anterior. Y, por fin, el ataque de nervios lo sufro en el momento en que leo que el curl concentrado con apoyo de codo en el muslo (el de toda la vida) no acenta el pico, pero que si se hace de pie, como antes se ha descrito, se puede supinar la mueca (cosa que cualquier ejercicio con mancuerna permite) y de ese modo hacer recaer la tensin en la parte superior y externa del bceps y por lo tanto en el rea del pico!!!!!!. Slo un pequeo detalle seor escritor: cuando se supina el antebrazo el nfasis de la tensin recae en la porcin interna del bceps y adems, usted

mismo nos deca que para poner el nfasis en la zona exterior que es la responsable del pico, hay que realizar curl martillo que da la casualidad que exige disponer el antebrazo en pronacin. Bien, llegados a este punto slo puedo pensar dos cosas: o que no saben tanto como presumen o que son unos cachondos mentales que estn llevando a cabo un estudio para averiguar hasta que punto puede tragar la gente que lee literatura culturista. En cualquier caso la sensacin que me queda despus de leer artculos como ste, que an da ms juego, es de tristeza, decepcin y seria preocupacin, ya que los futuros culturistas van a crecer con este tipo de informacin. Pero bueno, siempre podemos decir aquello de que cada maestrillo tiene su librillo y quedar bien. Alargar las clavculas Un caso especialmente divertido lo encuentro en el especial dedicado a Arnold, en el artculo dedicado al entrenamiento del deltoides. Resulta que las personas que no gozan de una amplitud de hombros suficiente, pueden corregir el problema mediante la realizacin de ejercicios como el press de banca o las dominadas con agarre especialmente ancho. Dnde est lo gracioso? me preguntaris. Pues est en que de ese modo se ensanchan y separan las clavculas y los omplatos!!!. S seores. Ahora slo nos falta que nos digan que colgarse boca abajo alarga las piernas. Lo ms curioso de todo es que las clavculas de Arnold son cortas, como es evidente cuando vemos, al ahora actor, luciendo cuerpo en alguna comedia que le exige bajar de peso. Esto me recuerda al comerciante que te vende un crecepelo, cuando l no tiene ni un pelo de tonto o a aquel pobre vendedor ambulante de libros que entre otras joyas literarias venda uno que llevaba por ttulo: Como hacerse rico en 30 das. Los ejemplos podran seguir, pero creo que con estas muestras que os comento en el artculo ser suficiente para despertar vuestro inters y haceros reflexionar. Y si hay alguien que pueda darme una explicacin coherente que explique estos hechos, por favor tenga a bien devolverme el sosiego y la fe en los tericos de nuestro deporte. Esta claro que el entrenamiento de musculacin puede hacernos mejorar enormemente nuestro desempeo deportivo y nuestra esttica, pero deberamos dejar de hacer caso a muchos consejos que circulan por el mundo culturista, que no tienen ningn tipo de fundamento ni evidencia cientfica.
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sbado 24 de septiembre de 2011 Fisicoculturismo: Intensidad, duracion frecuencia la combinacion del exito

Por Xavier Fox Lee artculos acerca de lo que hacen los campeones, habla con el culturista ms grande y exitoso de su ciudad y busca en todos los diferentes medios para encontrar la respuesta que est buscando. Sin embargo, los que as actan no se dan cuenta de que puesto que todos somos distintos genticamente, lo que funciona de maravilla para uno de nosotros podra ser lo peor del mundo para otro. No es tan sencillo como sentarse con alguien que te diga haz este ejercicio durante tantas repeticiones y series. Crear un programa efectivo de entrenamiento necesita ser el resultado de la experimentacin con tres variables: Intensidad, Duracin y Frecuencia, hasta descubrir la combinacin correcta para vuestra gentica. No habis nunca visto entrenar a alguien que contraviene todo lo que habis aprendido acerca de construir msculo y sin embargo tiene un aspecto impresionante? Os preguntis cmo demonios puede obtener semejante desarrollo cuando la forma en que se entrena nunca funcionara en el 90% de las personas que conocis. Eso es lo que queremos decir cuando aseguramos que todos somos genticamente diferentes. Algunos de nosotros tenemos ms fibras de contraccin rpida, otros tienen una mayora de fibras de contraccin lenta, mientras que otros poseen igual dotacin de ambas; algunos tienen metabolismos rpidos, pero otros los tienen lentos, los hay con estructuras sea pequeas, mientras que otros cuentan con huesos muy grandes, asimismo unos presentan hombros estrechos, mientras que otros los tienen muy anchos y la lista puede continuar casi de modo infinito. Existen tantas caractersticas fsicas diferentes que tiene la gente, que el nmero de combinaciones puede colapsar la mente. Se necesita mucho tiempo y una gran experimentacin para finalmente descubrir exactamente con que capacidades pap y mam os han dotado. Registrad la informacin Cuando se trata de aprender a conocer vuestro cuerpo y lo que le funciona mejor, no

hay nada ms importante para vuestra base de conocimientos que mantener registros precisos de vuestras sesiones y de todo lo que se relaciona con ellas. Vuestros diarios deben incluir informacin acerca del nmero de series, el peso usado, el nmero de repeticiones por serie, el tiempo de descanso entre stas, cmo os sents antes y despus de cada serie, la hora de inicio y del final del entrenamiento y por supuesto tambin todo lo que comisteis ese da. Tambin debis registrar cualquier tipo de actividad cardiovascular que realizaseis esa fecha. A menos que tengis la memoria de un Superdotado necesitaris toda esa informacin para realizar evaluaciones sobre lo que hicisteis durante los pasados meses y cmo os afect. Puede que pensis que eso es mucha tela para anotarla cada da, pero una vez que construyis una plantilla que incluya los espacios (casillas) para anotar las cifras en ellos, no os tomar ms que 10 segundos despus de cada serie. Es algo tan sencillo como anotar unos nmeros en una casilla de vuestra grfica. Vale la pena la inversin de ese tiempo, porque si vais a sentaros un da a evaluar vuestro entrenamiento, os ser muy difcil recordar cada serie que hicisteis en los ltimos meses y todos los parmetros de esas series. Como mencionamos antes, los detalles son los que os ayudarn a tomar las decisiones importantes acerca de qu necesita modificarse para poneros ms grandes y fuertes. Algunas de las cosas que estaris averiguando es la cantidad de peso a usar, el nmero de repeticiones por serie, el total de series a realizar y tambin el tiempo de descanso que debis tomaros entre series. Estos factores son los que van a conduciros a tomar las decisiones para ajustar vuestro nivel de intensidad. Y sta es muy importante para vuestra capacidad de crecimiento, pero como con cualquier otra cosa en el mundo, demasiado de algo bueno puede volverse negativo cuando es en exceso. Si vuestras sesiones son demasiado intensas, podis llegar a encontraros en un estado de sobreentrenamiento. Por eso es tan importante mantener un diario, para poder documentar cmo os afectan los cambios en el entrenamiento y disponer de semanas de informacin para revisar. El nivel ptimo de intensidad Normalmente, cuando la gente discute acerca de la intensidad, se refiere al tema del entrenamiento cardiovascular dnde cuanto ms alto sea el ritmo cardiaco durante el ejercicio, ms intenso ser ste. Pero en el culturismo es la cantidad de trabajo realizado en un tiempo dado. Para incrementar la intensidad, podis reducir la cantidad de descanso entre series, de tal forma que completis ms series y repeticiones en la misma cantidad de tiempo. Tambin podrais aumentar la carga, de manera que moverais ms peso en el mismo espacio de tiempo. Incluso podrais elevar el nmero de repeticiones que hacis por serie (manteniendo el mismo peso y el mismo tiempo de descanso) para incrementar el nmero total de repeticiones (y por tanto tambin la cantidad total de peso) que completis en un cierto periodo de tiempo.

La llave de la intensidad es forzar al cuerpo a realizar ms trabajo en el mismo, o en menos espacio de tiempo. Experimentad con diferentes combinaciones de series, repeticiones, tiempos de descanso, etctera para comprobar cmo responde mejor vuestro cuerpo. Aseguraos de dar a cualquier combinacin unas cuantas semanas de prueba antes de cambiar a otra cosa nueva. Si cambiis cada entrenamiento, entonces ser muy difcil determinar exactamente qu es lo que funciona. Conforme vayis entendiendo el proceso podris ajustar vuestras sesiones para incrementar continuamente los niveles de intensidad al tiempo que progresis. Por ejemplo, puede funcionar muy bien para vosotros reducir el tiempo de descanso entre series, mientras que para otros les funcione mejor mantener el mismo tiempo de descanso pero elevar el peso empleado. Sin embargo, otra persona puede crecer mejor aadiendo ms volumen de trabajo en la sesin. Sea cual sea el caso, seguid intentando realizar ms ejercicio en la misma cantidad de tiempo. La duracin La duracin de los entrenamientos est relacionada con la intensidad, porque la cantidad de descanso entre series y el volumen de series que hacis tendrn un efecto directo sobre la duracin. La razn que hay que tener en cuenta es que debis ser perspicaces acerca de la duracin y de cmo sta afecta a vuestro cuerpo. Si tomis la decisin errnea, podra fcilmente conduciros a la senda del sobreentrenamiento. Suponed que decids que vais a elevar la intensidad entrenando con pesos mayores y reduciendo en descanso entre series. Literalmente destrozaris los msculos con pesos pesados y con muy poco descanso. Creis que sera inteligente mantener esa clase de ritmo infernal durante dos horas? Vuestro cuerpo no sera capaz de sostener cualquier clase de rendimiento bajo esas condiciones durante ms de 45 minutos antes de que los msculos estn demasiado agotados para completar cualquier esfuerzo decente. Si queris que los msculos se puedan recuperar correctamente, entonces, al tiempo que aumentis la intensidad de vuestras sesiones, deberais tambin considerar disminuir la duracin de las mismas. Puede que conforme os volvis ms avanzados y los msculos estn mejor acondicionados podis mantener los niveles de alta intensidad durante periodos de tiempo ms largos. Sin embargo, si lo hacis correctamente vuestro nivel de intensidad debera ser lo bastante alto para que los msculos se rindan despus de 45-60 minutos. La frecuencia, otro elemento de la ciencia del culturismo La frecuencia del entrenamiento de cada grupo muscular es otro factor esencial para vuestro plan de trabajo. Debis permitir el suficiente tiempo de recuperacin de tal forma que podis entrenar repetidamente el msculo a su mxima intensidad, sin embargo no queris que pase demasiado tiempo entre sesiones, tanto como para que los msculos no se vean desafiados y el sistema nervioso central no sienta la necesidad de enviar la seal a los msculos para que crezcan. Si los msculos disponen de demasiado tiempo de descanso, entonces nunca crecern, ni siquiera aunque los

entrenis con intensidad cuando llegue la sesin. El orden en que entrenis los distintos grupos musculares es especialmente importante. Por ejemplo, si entrenis los trceps hoy, entonces definitivamente no debis entrenar el pecho o los hombros al da siguiente o al otro. Puesto que los trceps son msculos accesorios para esos grupos ms grandes, aunque no sern entrenados especficamente, s lo seran en cierto grado casi enseguida y eso no permitira que se recuperasen lo bastante rpido. Entonces, la incapacidad de los trceps para rendir al mximo inhibira vuestra capacidad para entrenar otros grupos musculares y stos sufriran las consecuencias. Hay muchas cosas que contribuyen a la frecuencia con la que podis entrenar un grupo muscular. La intensidad de las sesiones, el volumen de trabajo de cada una, el programa nutricional, la cantidad de sueo que obtenis, vuestra edad y vuestro nivel general de acondicionamiento y experiencia. Es por eso por lo que necesitis experimentar y registrar cmo reaccionan vuestro cuerpo de manera que podis probar diferentes ordenes y combinaciones de entrenar los distintos grupos y el tiempo de descanso entre los entrenamientos que afectan a esos entrenamientos especficos. Si slo dejis pasar cuatro das en lugar de cinco entre sesiones de pecho Sentisteis el pecho cansado? Rindi ptimamente? Tardaron ms tiempo en desaparecer las molestias musculares? La mayora de la gente requiere un mnimo de 48 horas antes de poder entrenar indirectamente un grupo muscular (como en el ejemplo de arriba). Cuando se trata de volver a entrenar un mismo grupo directamente, descubriris que generalmente vais a requerir cuatro o cinco das de descanso entre esas sesiones si os estis entrenando realmente duro con el propsito de construir msculo. Otra cosa a considerar es que si incrementis el nivel de intensidad de vuestras sesiones, dependiendo de cuanto lo aumentis, puede que necesitis un da extra de reposo. De nuevo, lo repito, como con lo dems, experimentad con algunas metodologas distintas y mantened anotaciones detalladas de los efectos que tienen sobre vuestra capacidad para entrenar y de recuperacin. Experimentad y luego seguid experimentando El punto objetivo de este artculo es que si queris mantener vuestro cuerpo en la senda del progreso continuo, entonces vais a tener que forzarlo a enfrentarse a nuevos desafos. Y esos desafos pueden venir en una gran variedad de formas y es en vuestro inters que debis mantener registros diligentes de cmo reacciona vuestro cuerpo a las sesiones de entrenamiento, de forma que podis acertar eficazmente cuando introduzcis cambios. Cada vez que decidis introducir una modificacin en vuestro programa, tomad nota de

cmo esos cambios afectan otros aspectos de vuestro entrenamiento. Vais a tener que aumentar la intensidad en algn momento, pero hacedlo de forma inteligente para aseguraros que los ajustes que hacis son los que mejor convienen a vuestra configuracin gentica. Controlad la duracin de vuestros entrenamientos y con qu frecuencia se entrena cada grupo muscular, tanto directa como indirectamente, de forma que podis montar un plan de entrenamiento que os permita sumar la mxima cantidad de msculo posible. Si hay algo comn en todos los grandes campeones culturistas es que dedican mucho tiempo a la experimentacin con diferentes mtodos de entrenamiento para descubrir las ptimas combinaciones de intensidad, duracin y frecuencia. Adems, no varan nada sin antes revisar toda la informacin disponible que han acumulado para realizar modificaciones sensatas y acertadas. No entrenis a ciegas o lo hagis de una cierta manera simplemente porque eso funciona bien para alguien. Experimentad con diferentes niveles de intensidad, duracin y frecuencia y controlad cmo responden vuestros msculos. Cuando estis sobre el escenario os representis a vosotros mismos, as que haced lo que funciona mejor en vuestro caso, no lo que le da resultados a cualquier otro. La nica forma de descubrir lo que funciona mejor en vuestro caso es probar diferentes mtodos y registrar los efectos que tienen sobre vuestro cuerpo. Una vez que deis con el punto idneo en lo referente a intensidad, duracin y frecuencia, vuestros msculos alcanzarn nuevos niveles de crecimiento y de rendimiento.
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Fisicoculturismo: Vuestros mayores levantamientos

Necesitis ms de 4-5 minutos de descanso entre series para manejar los mayores pesos? La ciencia puede sorprenderos. Si os estis rascando la cabeza, entonces no sois los nicos. Ms y ms expertos estn haciendo lo propio, porque el tema del descanso entre series puede ser uno de esos dnde el desacuerdo es tambin un terreno para nuevos descubrimientos. Me apuesto a que estas situaciones os resultan familiares a ms de uno. Despus de esforzaros por completar una serie pesada de 5-6 repeticiones os sentis y esperis, y esperis y segus esperando. Tres, cuatro incluso puede que pasen cinco minutos antes de que os sintis preparados para colocaros bajo la barra para llevar a cabo otra corta serie de 5-6 repeticiones. Estis descansando porque en realidad necesitis toda esa recuperacin, porque es un peso muy pesado o simplemente porque alguien os dijo que es lo que tenais que hacer? Recapitulemos sobre la recuperacin Seamos claros. Los periodos de descanso tienen absolutamente todo que ver con el tiempo de recuperacin, pero cul es el tiempo ideal de recuperacin basado en el peso relativo de una serie (cuantas repeticiones al fallo)? La recuperacin est directamente relacionada con la regeneracin del ATP la energa interna de las clulas musculares. Las repeticiones de 1-6 dependen principalmente del ATP almacenado en las fibras musculares, el cual se regenera relativamente rpido, adems del ATP, las series de 710 repeticiones utilizan tambin la fosfocreatina (la forma que adopta la creatina en las clulas musculares para suministrar energa inmediata) en mayor grado, la cual necesita bastante tiempo para regenerarse y finalmente, las series de 10 y ms

repeticiones usan incluso ms fosfocreatina y dependen del glucgeno muscular, que precisa ms tiempo de los tres para regenerarse. De manera que si las repeticiones de 1-6 dependen mayormente del ATP almacenado y ste se regenera muy rpidamente, por qu descansamos ms entre estas series pesadas? Al contrario. Para las series de 12 repeticiones por qu somos tan rpidos en abordar la siguiente serie o ejercicio? Adems, no solamente descansis entre series para restaurar vuestros sistemas energticos sino tambin para eliminar los subproductos de la fatiga del sistema, como el cido lctico. Y esa produccin de residuos simplemente ocurre que son los ms prominentes durante una serie de muchas repeticiones (justamente esas en las que descansamos menos entre series). Deteneos y pensad Pensad por un segundo en el entrenamiento de pausa-descanso. Como sabis, ese mtodo os hace abordar una serie pesada pero sin llegar al fallo. Por ejemplo, cogis un peso que os produzca alcanzar el fallo entre las 6-7 repeticiones, pero os detenis al llegar a las 3-4. Descansis unos 15 segundos y atacis otras 3-4 repeticiones. Repets la secuencia 4-6 veces o hasta que ya no podis completar esas 3-4 repeticiones. Ahora bien, por qu razn, cuando estis en medio de una serie de pausa-descanso haciendo series ultraduras y pesadas, no encontramos extrao ni peligroso dar al cuerpo muy poco descanso, pero cuando aislamos una serie convencional esperamos largos minutos antes de atacar el peso de nuevo? Imaginad cuntas series y repeticiones ms podrais hacer para cada parte corporal si consideraseis que cada grupo muscular est completamente recuperado en una fraccin del tiempo que estis empleando ahora. Sumad todas esas series en el curso de unas cuantas semanas y meses y considerad la clase de ganancias que posiblemente os habis estado perdiendo. Una cuestin mental Mientras ponderis eso, considerad lo siguiente: Son los periodos de descanso prolongado entre las series pesadas una cuestin mental? Si el cuerpo est listo para seguir qu nos detiene? Son los juegos mentales que utilizamos antes de atacar los grandes pesos en realidad necesarios para fabricar la intensidad? Despus de todo, todos nosotros hemos intentado establecer algn rcord personal y los intentos se han acabado antes de darnos cuenta. Luego pasamos los prximos cinco minutos tratando de prepararnos para otro intento, uno que dura menos de cinco segundos en realizarse. Probablemente no hay ni un solo culturista que lea estas lneas que admita que el tiempo empleado para prepararse mentalmente para un levantamiento fuese una prdida de tiempo. As que solamente esperamos para recuperar nuestra energa mental? Si es as, por qu nos cuesta tanto tiempo reagrupar el coraje para intentar un ejercicio para el que el cuerpo ya est preparado? Al revs, no damos menos preparacin mental antes de intentar series ms ligeras, con ms repeticiones a pesar de que fisiolgicamente

nuestros cuerpos necesitan ms tiempo para que los sistemas energticos estn preparados. Si vuestro cerebro se est friendo, no os preocupis, porque este es un debate que seguir vivo mucho despus de que hayis pasado al siguiente ejercicio. Por ltimo, los largos periodos de descanso tanto si son para realizar intentos superpesados, o incluso cargas moderadas de hipertrofia todo suma para las sesiones largas de entrenamiento y pocas series. Cuanto ms tiempo pasis en el gimnasio tanto mayor ser la elevacin de los niveles de cortisol en las clulas, lo cual producir una merma en el tamao y en la fuerza. El riesgo es que mientras descansis un msculo que ya est perfectamente descansado, podrais tambin estar perdiendo un precioso tiempo de entrenamiento al tiempo que incrementis vuestras posibilidades de perder msculo inducido por el cortisol. Sobrecargad vuestro diario de entrenamiento Cmo podemos comprobar esas preguntas y teoras sin sacrificar tamao, fuerza y tiempo? Comenzad a llevar un diario de entrenamiento. Anotad en l los periodos de descanso, el peso de vuestras repeticiones mximas, todo. De una semana a la siguiente, empezad a disminuir los periodos de descanso que consideris que son muy largos, para empezar por algo. Cuando lo hagis, intentad realizar otra serie para incrementar el volumen total de trabajo, al tiempo que tambin registris vuestras sensaciones, apetito, energa y progresos o su falta. Recordad, el principio de sobrecarga es cierto, el cuerpo cambiar solamente en funcin del nivel de estrs al que se vea sometido. Pedirle algo nuevo a vuestros msculos es una forma de sorprenderlos y de sobrecargarlos para que crezcan. Manipular los tiempos de descanso, a pesar de lo que siempre hayis sabido o hecho puede ser exactamente lo que os salve. Tiempo de recuperacin Cunto tiempo necesita un grupo muscular para recuperarse de una serie que es llevada cerca del punto de fallo? Depende de la intensidad (de cuantas repeticiones hagis), adems de si se trata de un grupo grande o pequeo.
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mircoles 21 de septiembre de 2011 Fisicoculturismo: Dos opciones para entrenar los bceps de diferente manera

A la hora de entrenar bceps normalmente solemos caer en la rutina y en la falta de ideas para cambiar las tablas que nos han marcado. Es importante que no nos estanquemos, y para ello debemos buscar alternativas a los ejercicios tradicionales. Te vamos a ofrecer dos opciones para aumentar el volumen muscular de los bceps saliendo de la rutina. Estos ejercicios siguen como base los tpicos que solemos utilizar para entrenar los bceps, pero simplemente cambiando el ngulo de ejecucin y la postura podemos conseguir unos grandes resultados que a la larga notaremos en nuestros brazos. Es importante que tengamos en cuenta que debemos realizarlos de forma correcta incidiendo lo mximo posible en la parte entrenada, pues la concentracin es esencial para lograr nuestros objetivos. El primer ejercicio parte de la base de lo que se llama curl de bceps de pe en polea, pero en este caso vamos a estar tumbados, por lo que la inclinacin a la hora de realizar el ejercicio va a variar al igual que la incidencia sobre los bceps que va a ser mayor, pues al mantener la espalda apoyada no podemos impulsarnos con ella. Este ejercicio lo vamos a llevar a cabo en la mquina destinada a realizar el remo para dorsal, por lo que lo vamos a ejecutar por medio de la polea. Para llevar a cabo este ejercicio colocaremos una barra recta en la mquina de remo. Nos debemos colocar agarrando la barra con ambas manos y tumbados boca arriba con la espalda pegada al asiento de la mquina y las piernas adelantadas de modo que nuestros brazos queden estirados asiendo el agarre. En esta postura, y pegando los codos al tronco debemos elevar el peso llevando las manos hacia nuestra cara. Es importante que sintamos la tensin en el bceps, ya que el msculo quedar aislado completamente. Es recomendable realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis series respectivamente aumentando el peso. Otro ejercicio recomendado para mejorar el tono del bceps es l curl de bceps a una

mano en polea. Normalmente este ejercicio lo solemos realizar colocndonos de pie y de cara a la polea. El recorrido en este caso no es tan largo, por lo que existe una variante de este ejercicio que consiste en ponernos de espaldas a la polea y echar el brazo lo ms atrs posible parta hacer ms intenso el ejercicio e incidir al mximo en el bceps. Este ejercicio lo realizaremos a una mano con polea. Nos colocaremos de espaldas a la polea, el brazo estirado hacia abajo y los codos pegados al tronco con el cuerpo adelantado y el brazo estirado hacia atrs. En esta postura levantaremos el peso sin mover el brazo, simplemente doblando el codo y propulsndonos con el bceps. Es importante concentrar la presin en la parte trabajada. Podemos realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis repeticiones en cada brazo.
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viernes 16 de septiembre de 2011 Fisicoculturismo: Volumen y frecuencia de entrenamiento

El nmero medio de repeticiones por ao realizado por los halterofilistas de lite ha aumentado cada ciclo olmpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por ao en la dcada de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los aos 80, y hasta ha llegado a un mximo de 30.000 por ao que son de cerca de 85 levantamientos por da; la mayora de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de trabajo tpicamente por encima de 85% de los mximos de competicin estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por da. Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, hacindose obvio porque motivo los halterofilistas de la categora super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de lite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento mximo, y no la dureza con que se entrena); as un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento mximo de forma a ejecutar un nmero ms elevado de repeticiones en comparacin de los que un halterofilista utilizara, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayora de los culturistas podra fcilmente lidiar con un poco ms de volumen. La necesidad de una mayor frecuencia La gran mayora de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal ms que una vez cada 7 a 10 das, simplemente no estn en buenas condiciones fsicas, esto quiere decir que estn espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como eliminadas durante das indicando esto la necesidad de trabajar mucho ms en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia. La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 das hasta desaparecer completamente y sucede ms frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporacin de tcnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aqu podremos indicar que la fatiga no desarrolla msculo, solo desarrolla fatiga. * Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 das, el msculo contina creciendo; incluso si el estrs es aplicado cada minuto de cada da las fibras continan respondiendo con ms crecimiento, ellas no paran. * Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento overtraining, no la frecuencia o el volumen de estmulo. * El proceso de sealizacin para el crecimiento muscular y sntesis de protenas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo despus del cual otros procesos continuarn desarrollndose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no. Entonces, despus de 48 horas, la sntesis de protenas regresa casi a la lnea de base, otros factores de concentracin de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales tambin llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirn solo para dar un estmulo adicional y restablecer el ambiente anablico, suponiendo que se est perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar. La nica razn por la cual no debera entrenar, sera si algn otro factor como la fatiga

del sistema nervioso central est impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no suceder muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razn, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana. Evitando la hipertrofia irracional La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares; * Cada clula muscular requiere una correcta cantidad de energa para ejecutar el trabajo y tiene necesidades especficas de nutrientes. * Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contrctiles de la clula muscular, entonces la clula se atrofiar o sufrir apoptosis (suicidio celular programado). * Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo. Los entrenamientos con cargas ms leves y repeticiones ms elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contrctiles de la clula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmtica; aqu las estructuras principales queremos aumentar en tamao o nmero son la mitocondrias, vacuolas y capilares. Las mitocondrias son las centrales energticas dentro de la clula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energa que el msculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucgeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguneas minsculas que transportan oxgeno hacia los msculos; y sin un suministro adecuado de oxgeno, las cosas se ponen difciles. Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energa, o los capilares suficientes para suministrar oxgeno a la clula, la clula no podr responder de forma adecuada al estmulo de hipertrofia y en este escenario de estmulo de crecimiento, ocurrir la atrofia, aunque haya habido un estmulo suficiente a los msculos derivado del entrenamiento, porque si la clula fuera capaz de aumentar ms que el suministro de alimentacin que ella permite, entonces los conversores de energa y de oxgeno pueden matar a la clula. El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo. La nica manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxgeno y que las mitocondrias sean

maximizadas antes de intentar obtener an ms hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas ser sostenido. Conclusiones: * Los mayores atletas naturales del mundo son tambin los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia. * La sntesis de protenas despus del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, despus del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel prximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podra realizarse 2 a 3 veces por semana. * La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la clula muscular contine creciendo, y por esa razn los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento ms leves, nmero de repeticiones ms elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.
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martes 13 de septiembre de 2011 Fisicoculturismo: La Regla del 2% de Progreso

Generalmente una consulta tradicional se centra sobre la frecuencia en el entrenamiento y sobre todo como realizar la divisin de los diferentes grupos musculares; pero en relacin a la frecuencia todo se debe orientar a lo que mejor funciona para cada persona, y para saber esto la mejor orientacin podra ser seguir una regla conocida por el principio del 2 % del progreso; por supuesto que esto estara definido para los que no son atletas avanzados quienes cumplen metas especficas sobre ciertos programas para competiciones o entrenamiento para un deporte particular. La regla del 2% se puede especificar as; el practicante debe ser capaz de agregar un 2% de carga a su barra cumpliendo la misma rutina y un nmero de repeticiones similar o incrementar paulatinamente las repeticiones de a una;

* Por ejemplo si se realiza el press de banco plano con 100 Kg de 8 repeticiones, durante el siguiente entrenamiento se debera subir a 102 Kg con 8 repeticiones o levantar esos 100 Kg con 9 repeticiones. * Si se logra realizar este progreso, o mejorarlo induce a pensar que la frecuencia de entrenamiento es la ms eficiente para un determinado practicante de musculacin. * Cuando se sigue esta regla adems se debe comparar la series para todos los ejercicios realizados; por ejemplo si se hace 5 series de 8 repeticiones se puede comparar con las 5 series similares del segundo da de entrenamiento para ese grupo muscular, pero se debe considerar que no siempre se puede lograr el progreso conforme se va logrando adquirir fuerza; es por ello que posterior a unos aos esta regla del 2% se va convirtiendo en una regla del 1%. Los practicantes principiantes suelen entrenar mejor 4 das semanales; pero la regla del 2% implica entrenar duro y solo volver a entrenar cuando se pueda levantar ms; aqu el punto crtico se centra en la ocurrencia de la supercompensacin que puede suceder tras 3 das o hasta 10 das posterior al entrenamiento especfico para cierto grupo muscular. Adems es importante recordar que el tiempo bajo tensin es importantsimo para el incremento de masas muscular, entonces si se hace 1 repeticin de sentadilla con 170 Kg y 10 repeticiones con 140 Kg, el incremento de 1 repeticin mxima a 210 Kg puede no producir los mismos efectos descomunales en ganancia de masa muscular comparando con cuando se realiza 10 repeticiones de 140 Kg. * La regla de oro es aumentar el peso en 2,5 kg por repeticin de modo a que un levantamiento mayor tiende a producir una ganancia eficiente de tejido magro. * Con este ejemplo, aumentar 25 kg a la 10 repeticiones mximas en la sentadilla, inducir a una ganancia de 2,5 kg de msculo. Este principio de entrenamiento requiere siempre hacer pasar al practicante a un siguiente nivel es por ello que presentamos algunas opciones para la frecuencia de entrenamiento que producen una variedad de las capacidades de recuperacin; estos ejemplos pueden ser considerados como fases de alto volumen dentro de un ciclo completo. Opcin 1 Funciona para un 20% de todos los practicantes, en donde se trabaja el cuerpo completo 3 das no consecutivos semanalmente, y diseado para los que tienen poco tiempo en esta opcin utilizando los lunes, mircoles y viernes, o se puede dar tambin para los martes, jueves y sbados. Lunes y Viernes

* A-1. Sentadilla con barra atrs, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos * A-2. Flexiones de Pierna Acostado, pies hacia adentro, 3 series x 6-8 repeticiones, 40-1-0, y un descanso de 75 segundos * B-1. Fondos en barras paralelas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * B-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * C-1. Press inclinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * C -2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * D-1. Extensiones de trceps declinadas con barra Z, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-11-0, y un descanso de 75 segundos * D-2. Flexiones de brazo inclinadas, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * E-1. Pantorrilla de pie, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-2-1-0, y un descanso de 60 segundos * E-2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos Mircoles * A-1. Avanzadas con barra atrs, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos * A-2. Peso muerto con mancuernas, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * B-1. Step-Up con barra atrs, 3 series x 15-20 repeticiones, 1-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * B-2. Extensin de espalda, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-2, y un descanso de 75 segundos * C-1. Press inclinado con barra, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * C-2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * D-1. Press declinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * D-2. Press de hombro a una mano, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos * E-1. Pantorrilla sentado, 2 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 60 segundos * E-2. Abdominales con giro sobre baln suizo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Opcin 2 Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, en donde se trabaja 4 sesiones por semana tomando un da de descanso en el medio, seguido de 2 das de entrenamiento y 2 das de descanso; para este caso pueden ser lunes, martes, jueves y viernes o martes, mircoles, viernes y sbado. Lunes y Jueves * A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrs, serie de 10,12,14,20 repeticiones, tiempo de 2-0-1.0, y descanso de 90 segundos * A-2. Flexin de pierna acostado, pies hacia adentro, 4 series x 6-8 repeticiones, 4-0X-0, y descanso de 75 segundos * B-1. Avanzadas, 4 series de 10,12,15,20 repeticiones, 2-0-X-0, y descanso de 90 segundos * B-2. Peso muerto rumano, 4 series x 10-12 repeticiones, 4-0-2-0, y descanso de 75 segundos * C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 12,15,20 repeticiones, 1-1-1-0, y descanso de 60 segundos * C -2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y descanso de 60 segundos Martes y Viernes * A-1. Press inclinado con mancuerna, serie de 8,10,12,15 repeticiones y un tiempo de 30-1-0, y descanso de 75 segundos * A-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, series de 4 x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de 75 segundos * B-1. Press declinado con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos * B-2. Press de hombros con mancuerna a un brazo, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-10, y descanso de 75 segundos * C-1. Extensiones de trceps declinadas con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 75 segundos * C-2. Flexin de brazo sentado con mancuerna, agarre no centrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos En realidad los atletas que son avanzados en general tambin pueden ir teniendo progresos continuos a un ritmo ms lento que los principiantes, pero quebrando siempre esa meseta que todos temen. Opcin 3

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, y est diseada para los que tienen mayor capacidad de recuperacin; entrenando 3 a 5 das con un entrenamiento a fondo para cada parte del cuerpo 1 vez cada 5 das; aqu se debe entrenar como mnimo 1 da por cada fin de semana. Las opciones son: lunes, martes, descanso-mircoles, jueves, descanso-viernes, sbado, domingo, descanso-lunes, martes, descanso-mircoles y as de seguido; logrando de este modo eliminar o reducir dramticamente el volumen de una cierta parte del cuerpo por fase de trabajo permitiendo mayor recuperacin concentrando las actividades sobre otras partes del cuerpo. Da 1 * A-1. Press inclinado con mancuerna a 25, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos * A-2. Dominadas con agarre paralelo inclinado hacia atrs, 4 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos * B-1. Press de banco plano con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos * B-2. Vuelos inclinados con cable, 3 series x 10-12 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos * B-3. Remos al cuello, sentado con cable, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos * B-4. Pullover declinado con barra, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 90 segundos * C-1. Remos hacia arriba con cable, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos * C-2. Press con mancuerna sentado, 3 series x 8-10 repeticiones, 2-0-1-2, y descanso de solo 10 segundos Da 2 * A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrs, serie de 10,12,15,20 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos * A-2. Prensa apalancada, 4 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos * B-1. Flexin de pierna acostado, pies hacia adentro, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-10, y descanso de 100 segundos * B-2. Peso muerto rumano, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos * C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 7-9 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos * C-2. Pantorrilla sentado, 3 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 90 segundos

Da 3 * A-1. Press cerrado declinado 10, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos * A-2. Flexin zottman sentado, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos * B-1. Press francs con cuerda, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 10 solo segundos * B-2. Trceps pressdown en pronacin, 3 series x 15-20 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos * B-3. Flexin invertida en scott con barra gorila, 3 series x 7-9 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos * B-4. Flexin supinada, cuerda baja, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos * C-1. Flexin de mueca declinada y pronada, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos * C-2. Mquina de agarre, 3 series x 15-20 repeticioens, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos
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Fisicoculturismo: Los mejores ejercicios para estimular a las fibras musculares

Gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cules son los mejores ejercicios para

cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeas de electricidad generada por los msculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del msculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia elctrica captada y esas diferencias pueden tambin indicar una tensin muscular excesiva; para nuestros propsitos, las diferencias determinarn tambin el porcentaje de fibras musculares estimuladas. Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del ms al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus aadido al estmulo. Para los pectorales * Press declinado con mancuernas: 93% * Press inclinado con mancuernas: 91% * Press declinado con barra: 89% * Press en banco plano con mancuernas: 87% * Press en banco plano con barra: 85% Para el bceps se demostr que los mejores ejercicios son los de aislamiento; aqu por ejemplo el banco scott con mancuernas a una mano o el curls de banco inclinado mantiene los bceps en una posicin de estiramiento al final. Para el caso del trceps el press militar en banco declinado es ms eficiente ya que mantiene los trceps en tensin constante a lo largo de todo el movimiento; as mismo otro ejercicio interesante con el que se puede trabajar el trceps es la polea. Para los dorsales-espalda * Remo con barra inclinado: 93% * Remo con mancuerna a una mano: 91% * Remo en barra T: 89% * Espalda con Polea Alta sentado: 86% * Remo con polea baja: 83% Aqu vemos que el remo con barra inclinado debe ser incluido siempre en unprograma para dorsales. Para los deltoides (parte lateral) * Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66% * Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%

* Elevaciones de mancuernas sentado: 62% * Elevaciones laterales con polea o cabos: 47% Muchos prefieren realizar las elevaciones laterales sentados porque consiguen ejecutar el movimiento de forma ms estricta, pero realizados de esta forma, se reduce el porcentaje de fibras musculares estimuladas; fue verificado que las mancuernas son ms eficientes que las poleas o cabos. Para los deltoides (parte posterior) * Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado: 85% * Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83% * Elevaciones posteriores de pie con polea: 77% Para los gemelos * Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80% * Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79% * Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68% * Elevaciones de gemelos sentado: 61% Las elevaciones de gemelos (estilo burro) son un ejercicio olvidado, que raramente se ve las personas a ejecutar per si se posee gemelos pequeos, debera definitivamente ejecutar esta rutina en donde la versin a una pierna es ms eficiente que la versin a dos piernas. Para los femorales * Flexin de piernas de pie: 82% * Flexin de piernas acostado: 71% * Flexin de piernas sentado: 58% * Peso muerto con piernas rectas: 56% As como sucede con los gemelos, la ejecucin de los ejercicios a una pierna es superior que de a dos. Para los Cudriceps El ejercicio extensin de piernas es el ejercicio ms eficiente aqu; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cudriceps realizan todo el trabajo; Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, tambin trabajan bastante los cudriceps. Para los Abdominales

Los tres ejercicios que favorecen ms al reclutamiento de fibras trabajando la parte superior, inferior u oblicuos son el crunch al estilo bicicleta, las elevaciones colgado de una barra y el crunch con baln suizo; este ltimo recluta ms los msculos estabilizadores. Algunas conclusiones: Un ejercicio nunca puede trabajar 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas. En este estudio no fueron testados todos los ejercicios, por ello, sera recomendable incluir algunos de los citados ejercicios en el programa de entrenamiento que aunque no son necesariamente constructores de masa, son ms eficientes. Si bien no fueron realizados ensayos que muestren el porcentaje de fibras musculares trabajadas, sin embargo, fueron hechos estudios que comprueban cual el ejercicio es el ms eficiente.
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viernes 9 de septiembre de 2011 Fisicoculturismo: El Programa UHT

Sabemos que el crecimiento muscular puede ser estimulado a travs de una serie de maneras, por vas diferentes, y siempre es dependiente de la disponibilidad de nutrientes especficos; el programa de entrenamiento que presentamos ahora son proyectados para garantizar que cada uno de los diferentes estmulos para el crecimiento muscular sean usados al momento y dosis correcta, convirtindose en un modelo base para la hipertrofia pero si se altera cambiando la frecuencia de entrenamiento, el orden de las fases o no siguiendo un programa nutricional adecuado para el crecimiento muscular, simplemente no funcionar; es por ello que incluimos opciones para maximizar las ganancias de fuerza, permitiendo la recuperacin de hard-gainers y maximizando la prdida de grasa. Primera etapa; reglas bsicas para la seleccin de ejercicios El programa UHT se realizar en torno a algunos ejercicios con pocos ejercicios orientados para la parte superior e inferior del cuerpo, combinados con un ejercicio para bceps, trceps, abdominales / flexores de caderas y gemelos. Al seleccionar los ejercicios centrales con los cuales se crea el programa de entrenamiento, se debe pensar sobre todo en tres cosas; el peso potencial, la amplitud de movimiento y la accin de las articulaciones. * La primera regla es que nunca se debe utilizar un ejercicio en el cual el peso potencial es ms pequeo que el peso corporal; esto significa que al realizar los ejercicios especficos, se debe ser capaz de utilizar por lo menos el propio peso corporal en la

barra; tal vez ya se consiga hacer esto en algunos de ellos, pero se debe usar ejercicios que, por lo menos, tienen el potencial para ello. * La segunda regla es que se realice los ejercicios con una amplitud mxima de movimiento; esto significa la utilizacin de ejercicios que envuelven extensin y flexin completa de las articulaciones vinculadas. * La tercera regla es que se utilice ejercicios que envuelven la participacin de ms de una articulacin; esto significa que se deben mover por lo menos dos grandes articulaciones para realizar el movimiento, y aqu las ms importantes son los hombros, codos, rodillas y caderas. Aunque pueda parecer que estos criterios producirn una lista de ejercicios brutalmente corta, en realidad permiten una seleccin de ejercicios bastante amplia; los ejercicios ms eficientes, aquellos estimularn un mayor aumento de testosterona por ejemplo son aquellos que implican la participacin de varias articulaciones a travs de una amplitud completa de movimiento de las articulaciones, con el mximo de peso posible. La idea general es elaborar una lista de todos los ejercicios que se conoce y que respeten esos tres criterios; probablemente se tendr una lista con 10 a 20 ejercicios y tras eso se debe seleccionar algunos para incluir en un programa estructurado de musculacin y para ello se debe pensar en trminos de planes de movimiento. Segunda fase; agrupacin en consonancia con planes de movimiento Todos los ejercicios tienen un plan de movimiento en relacin al centro del cuerpo en la posicin vertical, y pueden ser clasificados de la siguiente forma: plan vertical, plan horizontal y articulacin de caderas. * Por ejemplo, el press militar acta en el plan vertical, la barra se va moviendo en la vertical para alejarse de la cabeza a medida que la fuerza es aplicada; las elevaciones de tronco tambin funcionan en el plan vertical, pero con la fuerza aplicada para ir aproximando el cuerpo a la barra. * Dos ejemplos en el plan horizontal seran el press y el remo con barra, con las partes de la articulacin de la cadera trabajada suficientemente por todos los movimientos al agacharse o al estirar que envuelven la flexin de la articulacin de la cadera; aqu las sentadillas o el peso muerto se llevan su galardn. Algunos ejercicios trabajarn varios grupos musculares donde los movimientos pueden se incluidos en cualquiera uno de los conjuntos musculares; si se utiliza 2 a 4 movimientos de cada conjunto, se tendr la base de un programa de entrenamiento extremadamente productivo que trabaja los msculos en torno a cada articulacin principal del cuerpo, con pesos eventualmente ms elevados que su propio peso corporal y este es el tipo de programa de entrenamiento no puede fallar en construir un grado impresionante de fuerza y desarrollo muscular.

Entre estos ejercicios podramos citar el press militar con barra, el press militar con mancuernas, push press, elevaciones de tronco en pronacin, elevaciones de tronco en supinacin (plan vertical), sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto, sentadilla hack con barra, (plan vertical de cadera doblada), power clean, press con agarre estrecho, remo con barra, remo en la polea baja, y remo con mancuernas (plan horizontal) pero existen tambin otros ejercicios para cada plan. Entonces recomiendan los expertos, hacer tambin una lista de ejercicios de acuerdo con los planes de movimiento. Tercera fase; minimizacin de superposicin y preferencia personal Ahora, se debe escoger 2 a 4 movimientos de cada plan de movimiento; la eleccin ser influenciada principalmente por preferencias personales, pero el practicante debe esforzarse para minimizar cualquier superposicin entre las rutinas; por ejemplo, si uno de los ejercicios escogidos es el press militar, no tiene mucho sentido utilizar el push press o el jerk, independientemente cuanto le gusten al practicante realizarlos. Se debe coger entonces la lista y sacar los ejercicios que no se puede ejecutar, ya sea por lesiones o limitaciones impuestas por su tipo de cuerpo, y despus escoger sus ejercicios de aquellos que restaron; acordando que cada uno debe ser potencialmente un ejercicio de peso corporal, y cada uno debe envolver una amplia gama de movimientos; aqu los curls con mancuernas no son ejercicios de peso corporal ni las elevaciones laterales con mancuernas, ni los curls de femorales, ni las extensiones de pierna. Si se permite la entrada de estos pequeos ejercicios en el grupo central de ejercicios, entonces se los debe eliminar antes de seguir para adelante. Cuarta fase; agrupacin de ejercicios e inclusin de excepciones. Las excepciones son ejercicios que no se encajan en todas las reglas del diseo del programa, pero que an son extremadamente productivas o necesarias para la construccin de un fsico equilibrado; ejemplos seran los encogimientos de hombros, elevaciones de gemelos, curl de bceps, extensiones de trceps, el trabajo abdominal, o ejercicios extraos como el farmers walk, y trabajo para la fuerza de agarre. * Se debe pensar en algunos ejercicios importantes para incluirlos y que son del gusto del practicante y que no se encajan en todas las reglas, entonces al ingresar como excepciones para los ejercicios relevantes en la lista, se podra incluir algn trabajo abdominal y trabajo para la fuerza de agarre. * No usar nunca esto como disculpa para llenar el programa con pocos ejercicios o aadir 10 ejercicios diferentes para los bceps o se destruir el propsito de esta

filosofa de entrenamiento, simplemente aadir algunos ejercicios para trabajar directamente los msculos ms pequeos del cuerpo, el mismo da en que se trabaja indirectamente a travs de los ejercicios centrales. La idea de este programa persona es no compararlos con los tradicionales, ms bien que funcionen y desarrollen la hipertrofia en el practicante de musculacin.