Resumen de libro de fuerza Bsicamente, la hipertrofia no-funcional se refiere a ganancias en el tamao del mscu lo que no se asocian con un aumento

de la capacidad para producir fuerza. Esto p uede deberse tanto a una hipertrofia de los elementos no contrctiles de la estruc tura del msculo (sarcoplasma, colgeno, etc.) o a un aumento en el tamao de la fibra que resulta excesivo y lleva a una friccin interna que reduce el potencial de fu erza concntrica. La hipertrofia no-funcional es como agregar peso a su automvil sin tocar el motor . Su coche es ms pesado pero usted no tiene ms potencia para equilibrar ese aument o en el peso. Puede que le haga verse bien, pero ciertamente no lo har ms eficiente ! Es el caso clsico de parecerse a Tarzn pero rendir como Jane. F = m*a [Fuerza es igual a masa por aceleracin]. Utilizando ejercicios de alta ac eleracin usted aumenta su produccin de fuerza, lo que incrementa la tensin intramus cular, lo que a su vez aumenta el estmulo de crecimiento. la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza del tren inferior . Encuentro que tomar la frecuencia cardiaca por la maana es un buen indicador del estado fsico del atleta. Si la frecuencia cardiaca es 3-5 PLS/MIN (pulsaciones po r minuto) ms alta que lo normal, usted quizs debiera reducir levemente el volumen. Si es 5-10 PLS/MIN ms alta que lo normal, tanto la intensidad como el volumen de ben ser disminuidos. El entrenamiento de vibracin ha sido desarrollado por Carmelo Bosco, un cientfico del deporte italiano conocido por su trabajo sobre la produccin de potencia y el testeo del salto vertical. Este relativamente nuevo mtodo consiste en pararse sob re una plataforma especial que puede vibrar a diferentes ritmos y amplitudes. Es ta intensa vibracin ha demostrado mejorar la produccin de potencia, el salto verti cal y la fuerza. Adems, uno podra realizar ejercicios de estiramiento estando sobre la plataforma p ara aumentar ms el efecto del estiramiento. El entrenamiento de vibracin parece te ner un efecto general sobre todo el cuerpo. Tambin influye sobre la liberacin de la hormo na del crecimiento y conduce a una muy intensa activacin del SNC. El estmulo de entre namiento con el entrenamiento de vibracin es muy intenso debido a que este cambia tan velozmente. Esto crea una gran necesidad de activacin muscular. En cada contraccin concntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto peso con ms aceleracin siempre producir un grado mayor de tensin intramuscula r. En una contraccin excntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre l o opuesto; cuanto menos aceleracin usted permita, ms tensin intramuscular habr. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer ms series para conseguir un fuerte estmulo de crecimiento. La diferencia entre fuerza absoluta (la mxima capacidad de produccin de fuerza) y fuerza lmite (la fuerza mxima real que un individuo puede producir voluntariamente ) es denominada dficit de fuerza. * Ectomorfo = huesos pequeos, delgado, cuerpo longilneo, baja masa muscular (palab ra clave: huesos)

Endomorfo = huesos grandes, excesiva grasa, moderada a gran masa muscular (palab ra clave: grasa) Mesomorfo = gran masa muscular, baja a moderada grasa, huesos grandes (palabra c lave: msculos) Un msculo hipoextensible (o hipertnico) presenta un riesgo de lesin aumentado, espe cialmente si movimientos de alta velocidad estn implicados. Por el otro lado, la hiperextensibilidad (o hipotonicidad) tambin puede conducir a un riesgo mayor de lesiones debido a la inestabilidad y laxitud articular. Si el problema es estructural, el estiramiento esttico ser el adecuado. Pero tcnica s ms avanzadas tales como FNP o el estiramiento balstico llegan a ser necesarias p ara resolver problemas de movilidad debido a factores neurales. una masa muscular aumentada puede resultar perjudicial al rendimiento por dos ra zones: 1. La hipertrofia no-funcional (hipertrofia sarcoplasmtica) no conduce a una mejo ra de la capacidad de producir fuerza, pero s lleva a un peso corporal agregado ( as que usted tiene que llevar ms peso sin tener ms fuerza). 2. Una excesiva hipertrofia muscular comprime el sistema vascular, especialmente los vasos sanguneos y capilares musculares, lo que conduce a una disminucin del t ransporte de oxgeno y nutrientes al msculo. Esto dificulta la remocin de subproduct os musculares de desecho y la recuperacin del entrenamiento. a medida que gana experiencia usted debe incrementar la intensidad de entrenamie nto promedio, reducir el nmero de reps por serie e incrementar el nmero de series por ejercicio. Los atletas y los culturistas siguen diferentes reglas: los atletas necesitan en trenar sistemas energticos y movimientos, mientras que los culturistas necesitan entrenar msculos. Los atletas necesitan dividir sus sesiones en variedades ms amplias, yo prefiero la divisin tren superior / tren inferior para atletas. En este caso, la mayora de los ejercicios deben ser movimientos multiarticulares. 2-4 ejercicios multiartic ulares son utilizados por sesin y usted puede agregar 1 o 2 ejercicios de aislami ento al final de cada sesin. Tenga presente que debe haber una relacin inversa entre el nmero de reps por serie y el nmero de series: si usted realiza pocas reps por serie, necesitar realizar ms serie s por ejercicio. En la mayora de los casos la porcin concntrica / levantar de un movimiento debe sie mpre ser rpida o explosiva mientras la excntrica / bajar debe ser o bien controlad a o lenta. Lo precedente se aplica cuando uno est entrenando para construir masa muscular. Al entrenar para hipertrofia debe comenzar con intervalos de descanso que se ext iendan entre 60-120 segundos trabajando gradualmente para reducirlos a 30-45 seg undos con el tiempo. Obviamente al entrenar para fuerza y potencia esto no resulta suficiente debido a que deseamos utilizar intervalos de descanso lo suficientemente extensos de modo que tanto la musculatura como el sistema nervioso estn recuperados. Esto normalmente requie re 3-5 minutos.

Los pesos-libres ofrecen varias ventajas sobre las mquinas: Requieren al aprendiz controlar el peso en un espacio tridimensional mientras qu e las mquinas guan su movimiento. De modo que los pesos-libres mejorarn su orientacin espe cial, control corporal as como reforzarn los muy importantes msculos estabilizadore s. Todos cuantos son muy significativos para los atletas. Los ejercicios con pesos-libres tienden a involucrar ms grupos musculares de sostn que las mquinas. Los ejercicios multiarticulares con pesos-libres deben ser mayora en su programa de entrenamiento. A eso usted puede agregarle la asistencia de ejercicios de aislam iento realizados con pesos-libres y ejercicios auxiliares realizados en mquinas o estac iones de cable / polea. Periodizacin es simplemente dividir el programa de entrenamiento de un atleta en un nmero de perodos de tiempo, cada uno con uno o ms objetivos de entrenamiento especficos. El corazn de la periodizacin es simple: hacer del entrenamiento un proceso objetivo La intensidad del entrenamiento refiere a la carga utilizada comparada a lo que usted puede emplear a su mximo. Por ejemplo si usted puede hacer press de banca c on 180kg para una rep y est utilizando 135kg para su serie usted est trabajando a un nivel de intensidad del 75% (135 x 100 /180). Esta es la definicin cientfica of icial y aceptada de intensidad de entrenamiento el sistema de RM es ms adecuado en mi opinin. El sistema de RM significa que usted debe utilizar tanta carga como sea posible para un nmero de reps dadas. Por ejem plo un nivel de intensidad de 6RM significa una carga con la que puede hacer 6 v eces (pero no 7) en buena forma. cuanto mayor es la prdida de capacidades durante el perodo de carga (lo que signif ica recuperacin incompleta durante el ciclo de entrenamiento) mayor ser el rebote luego de una semana de descarga. As que considerando esto, entrenar solo al estar completamente recuperado no resulta ptimo para ganancias ms rpidas. Sin embargo, e ntrenar sin una recuperacin completa por ms de 3-4 semanas es contraproducente. La verdadera clave es la sucesin de una fase de carga y una de descarga. el volumen de entrenamiento ptimo en una sola sesin variar dependiendo de cuntas veces usted entrene cada grupo muscular por semana. Si usted lo entrena una vez, el volumen por sesin debe ser muy alto para prevenir una involucin. Por el otro lado, si usted entrena cada grupo muscular tr es veces por semana el volumen debe ser muy bajo para prevenir el sobreentrenami ento. Masa muscular Resumiendo, siga las siguientes pautas si usted quiere estimular mximas ganancias de tamao: 1. Incluya una contraccin esttica mxima en la porcin de contraccin total de los movimientos de aislamiento. 2. Flexione sus msculos tan fuerte como pueda durante cada uno de los centmetros d e todas y cada una de las reps. 3. Algunos de sus ejercicios deben incluir un estiramiento con carga en la posic in inicial.

4. En su ltimo ejercicio usted debe utilizar cualquier mtodo que tenga para conseg uir una congestin tan grande como pueda. 5. Amn de todos estos consejos, incluya an algo de levantamiento pesado en su plan de entrenamiento. Sosteniendo cargas submximas usted condiciona a su sistema nervioso y reflejos mo tores a aceptar esta elevada forma de carga y tensin muscular. Vea, usted tiene u n reflejo inhibitorio, el que es un regalo del rgano Tendinoso de Golgi (OTG). Cuan do la tensin muscular es muy alta, le dice a sus msculos que cesen de producir fue rza. Este es un mecanismo protector, pero en la mayora de los individuos est calib rado demasiado conservadoramente y puede perjudicar su habilidad de levantamient o. usted debe utilizar la energa elstica acumulada del ciclo de estiramiento-acortami ento (CEA) como cuando hace pliomtricos. Tenga cuidado de no esperar entre la fle xin y la extensin de la rodilla o de lo contrario perder su energa elstica Si usted desea maximizar la ganancia muscular (y no le concierne demasiado poner se magro) Protena: 25-35g Carbohidratos: 60-70g Creatina: 5-10g Si desea ponerse magro rpido (y no le importa no ganar demasiada masa muscular) Protena: 35-45g Carbohidratos: 25-35g Creatina: 5-10g Si usted est usando la pre-mezcla Surge y desea utilizar la opcin 1 (ganancia musc ular), simplemente agregue una medida de polvo Gatorade a cada bebida. Si desea hacer u so de la opcin 2 (prdida de peso), corte el Surge a la mitad y agregue una cucharada de protena (preferentemente Low Carb Grow!). "En pocas palabras, si usted realiza 6RM (el mximo peso que es capaz de levantar para 6 reps) de carga despus de 3-10 minutos de haber realizado 1RM, usted puede usar mayor carga de la que hubiese utilizado de no hacer esa serie de 1RM ". Una contraccin, o esfuerzo muscular cercano al mximo / mximo, aumenta la capacidad de producir fuerza y potencia por hasta 5-10 minutos, con un pico que ocurre 2-3 minutos despus del esfuerzo mximo.