Sunteți pe pagina 1din 3

PROGRAM CULTURISM: AVANSATI

CATEGORIA: SENIORI; ≥90KG

PERIOADA DE PREGATIRE: PRECOMPETITIONALA

OBIECTIV: DEFINIREA MUSCULARA

METODA PLICATA : METODA CRESTERII PROGRESIVE A INCARCATURII

DURATA ANTRENAMENTULUI: 60-90MIN

DOZARE: 4 SERII A CATE 12, 10, 8, 6 REPETARI CU 3 MINUTE PAUZA INTRE SERII

DURATA PROGRAMULUI: 6 LUNI, DUPA FIECARE LUNA 1 SAPTAMANA PAUZA

INCALZIREA: EXERCITII DIN SCOALA GIMNASTICII, STRECHING, EXECUTAREA A 2


SETURI USOARE CU SCOPUL INCALZIRII GRUPELOR MUSCULARE CE VOR FI
SOLICITATE IN ANTRENAMENTUL RESPECTIV;

ANTRENAMENTUL PROPIU-ZIS:

LUNI

PECTORALI+BICEPS

Impins cu gantere din declinat cu priza larga


Impins cu gantere din plan drept cu priza larga
Impins cu gantere din inclinat cu priza larga
Fluturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata.

Flexii cu bara Z la banca Scott, priza pronatie- antebrat


Flexii cu gantere (ciocane)
Flexii alternative cu ganterele
MARTI

PICIOARE+ABDOMEN

Genuflexiuni cu haltera pe ceafa(coapsa)


Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) (m femurali, m fesieri)
Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara(m. gambei)
Ridicari pe varfuri ,din sezand ,cu o haltera sau un aparat cu greutate pe genunchi(m.gambei)
Presa inclinata.(m cvadriceps)

Ridicari de trunchi din declinat (m.drepti abdominali)


Aplecari laterale din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa (m.
oblicii abdominali)

MIERCURI
PAUZA

JOI

SPATE+TRICEPS

Ramat la scripete din sezand ,cu priza ingusta sau larga.


Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la piept si la ceafa(priza pronatie )
Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea umerilor
(priza:supinatie,pronatie sau mixta )
Tractiuni la bara cu priza ingusta sau larga ,la piept
Hiperextensii la banca(m. lombari)

Extensia bratului ,cu o gantera ,de la ceafa


Extensia bratelor ,cu bara ,din culcat pe spate
Extensia bratelor la scripete ,din picioare
VINERI

DELTOID+TRAPEZ

Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse(m deltoid anterior)
Fluturari laterale cu gantere (m deltiod lateral)
Ducerea bratelor inapoi din stand cu trunchiul aplecat(deltoid posterior)
Impins cu haltera ,de la ceafa ,cu priza larga , din sezand sau din picioare.

Ridicari ale umerilor ,din picioare ,tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta)
Ramat din aplecat cu bara ,cu priza larga si coatele orientate spre exterior(pentru trapezul
inferior)

RELAXAREA: REALIZAREA UNOR EXERCITII DE RELAXARE, CU SCOPUL READUCERII


PULSULUI LA LIMITE NORMALE; STRECHING; DUSH; MASAJ; VITAMINE SI MINERALE

IMPORTANTA IN DEFINIREA MUSCULATURII ESTE ALIMENTATIA; SPORTIVUL TREBUIE


SA AIBA O DIETA BINE PUSA LA PUNCT, IN VEDEREA SUSTINERII LECTIEI DE
ANTRENAMENT, IMPLICIT REALIZAREA OBIECTIVELOR PROPUSE(LIPSA TESUTULUI
ADIPOS)