EjerCICIOS DE CINTURA Debido a que la cintura es la zona del cuerpo donde mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa,

adems de las flexiones que a modo de calentamiento estn destinadas a darle ms soltura, hay una serie de ejercicios gimnsticos diseados de forma exclusiva para lograr resultados ms inmediatos, en materia de reduccin de la medida de su circunferencia, y ms eficaces, en cuanto se refiere a otorgarle una flexibilidad mayor y definitiva. LA CIRCUNVOLUCIN El arte de este ejercicio consiste en describir un semicrculo con las manos, manteniendo los brazos extendidos y la cintura flexionada. Para ello, hay que separar ligeramente las piernas, inspirar profundamente y, a la vez, elevar los brazos lentamente hasta colocarlos a los lados de la cabeza. Espirando con mucha lentitud, flexionar al mximo la cintura hacia la derecha y girar el tronco de modo que la cara quede mirando al suelo. A continuacin, flexione la cintura hacia abajo, hasta tocar el suelo con las manos y desplazarlas lentamente hacia el lado opuesto, es decir, hacia la izquierda, haciendo sobre el suelo el dibujo imaginario de un semicrculo. Al llegar al final de esta posicin haberse espirado todo el aire de los pulmones. Flexionar entonces la cintura hacia arriba y recuperar la postura original. Volver a inspirar y repetir el ejercicio dos veces ms y, posteriormente, tres veces en el sentido opuesto.

ANDAR CON LAS MANOS Para poder hacer lo que suena como una proeza, pero que no es tal, hay que poner los pies juntos y, tras inspirar profundamente, flexionar la cintura hacia delante, espirando despacio, hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, de modo que queden delante de los pies. Inspirando de nuevo, pero de forma suave, comenzar avanzar tanto como sea posible sobre las manos, sin mover los pies para nada y manteniendo las rodillas sin flexionar.

Ahora que las manos estn separadas de los pies, hacer avanzar stos hacia las manos, nuevamente sin flexionar las rodillas, hasta alcanzar la distancia que originalmente haba entre pies y manos. Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces ms. LAS TORSIONES Estas se recomiendan de forma especial porque, a diferencia de las flexiones, no suelen constituir movimientos habituales de la vida cotidiana. Una primera serie de torsiones consiste en separar las piernas ligeramente y girar la cintura lo mximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda, veinte veces con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y, otras tantas veces con los brazos en cruz.

Una segunda serie de torsiones implica poner las piernas separadas, las rodillas rectas y los brazos en forma de cruz, inspirar profundamente y realizar una flexin hacia abajo acompaadas de una torsin hacia la izquierda, hasta asir el tobillo derecho con la mano izquierda y dar cinco tirones al tobillo, terminando a la vez con la espiracin. Repetir dos veces ms el ejercicio de este lado y, a continuacin, hacerlo tres veces en sentido inverso, de manera que la mano derecha coja el tobillo izquierdo.

EJERCICIOS DE PIERNAS Las piernas, los pilares sobre los que recae todo el peso del cuerpo, son tambin nuestro medio de locomocin. Por dicha razn, sus huesos son los ms grandes del cuerpo humano, sus msculos son los ms fuertes y sus articulaciones son las de mayor resistencia. Pero la falta de movilidad inherente a una vida muy sedentaria tiene consecuencias negativas para los msculos, cuya tonificacin no se realiza de forma homognea, para las articulaciones, que van perdiendo flexibilidad, y para la circulacin de la sangre, por lo cual se produce con excesiva frecuencia varices e inflamaciones de los pies y de los tobillos. Adems, debe tenerse en consideracin el aspecto esttico. Unas piernas sanas y bien torneadas no slo son sinnimo de fortaleza y salud sino que tambin constituyen un atractivo imponderable para quien las posee. El ejercicio que con ellas se hace cuando se tiene la costumbre de dar paseos andando, aunque ms saludable que la casi inmovilidad que supone el sedentarismo, no pone en movimiento todos los msculos y las articulaciones que las conforman. Para compensar esta deficiencia, existe un nmero de ejercicios concretos, entre los que destacan los que se ofrecen a continuacin. PARA ACTIVAR LAS RODILLAS Son varios los ejercicios dedicados a reforzar la flexin de las rodillas en particular. Uno de ellos consiste en ponerse de pie, en posicin erguida, inspirar profundamente y, sobre los pies juntos y apoyarse de plano en el suelo, flexionar las rodillas de modo que se baje verticalmente el cuerpo hasta quedar en cuclillas, mientras se va espirando y levantando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Este ejercicio debe repetirse entre diez y quince veces. Otro ejercicio requiere separar bien las piernas y, con las manos apoyadas en las rodillas, flexionar stas alternativamente, cinco veces cada una, desplazando el tronco erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al mximo la otra. Un tercer ejercicio estriba en ponerse de pie, hacer una profunda inspiracin, adelantar ligeramente una pierna con la rodilla levemente flexionada y cargar sobre ella el peso del cuerpo, mientras se va espirando. Este ejercicio se repite cinco veces con cada pierna.

El ltimo consiste en hacer una profunda inspiracin y, de pie, elevar una rodilla hacia el pecho. Cuando la rodilla ha alcanzado la altura mxima, asirla con las dos manos y acercarla lo ms posible al cuerpo, suavemente, mientras se va espirando el aire. Lo ideal es repetir este ejercicio diez veces con cada pierna.

PARA ACTIVAR TODA LA PIERNA Tumbado boca arriba en el suelo, estirar los brazos en forma de cruz y, haciendo una inspiracin profunda, cruzar una pierna rgidamente extendida sobre la otra, de manera que quede paralela al brazo del lado opuesto, mientras se va espirando. Volver a inspirar y tomar de nuevo la posicin inicial. Repetir unas cinco veces cada pierna. Tumbado de perfil, apoyarse sobre el anverso de un brazo con el codo flexionado, de modo que se mantenga el tronco ligeramente levantado, y las piernas estiradas, paralelas una sobre la otra. Haciendo una inspiracin profunda, elevar la pierna que est en la posicin superior, sin flexionar la rodilla, hasta alcanzar la mxima altura posible y aguantarla en esta posicin durante unos segundos. Bajarla a su posicin inicial, espirando el aire. Repetir dos veces ms y, luego, invirtiendo la postura, hacerlo tres veces con la otra pierna. Lo ideal que se debe conseguir con este ejercicio es levantar una pierna hasta formar un ngulo de 90 grados con la que permanece en el suelo. PARA TORNEAR LAS PIERNAS Los cinco ejercicios siguientes estn diseados teniendo en consideracin particular la preparacin de las piernas para realizar un esfuerzo mayor. El primero consiste en separar los pies ligeramente, manteniendo el cuerpo erguido, inspirar y flexionar levemente las rodillas levantando los talones, de manera que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos de los pies. El segundo se inicia con el cuerpo en una postura totalmente vertical, con los pies un poco apartados, los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida. Se inspira profundamente y se elevan slo los talones profundamente y se elevan slo los talones hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Permanecer as durante unos cuatro segundos y luego bajar los talones hasta apoyarlos en el suelo. Este ejercicio debe hacerse cinco veces seguidas.

El tercer ejercicio estriba en poner las piernas bien separadas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Flexionar las rodillas al mximo sin levantar los talones ni mover el tronco hacia los lados. Alcanzada la postura de flexin mxima que permitan las rodillas, permanecer en ella unos cuatro segundos y volver lentamente hacia la posicin original. El cuarto se comienza adoptando la posicin original del anterior. Luego, se trata de levantar los talones del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y el resto del cuerpo inmvil, con los brazos cados sobre el lado interno de los msculos y, en unos cuatro segundos, recobrar la postura con las piernas estiradas y bajar los talones hasta apoyar de pleno en el suelo las plantas de los pies. Para realizar el ltimo, deben ponerse los pies juntos, el cuerpo erguido y la manos en forma de cruz. Inspirar luego profundamente y, sin flexionar la rodilla, levantar la pierna extendida hacia un lado hasta tocar con ella la mano del mismo lado que se mantiene en alto. Repetir otras cuatro veces este ejercicio con las misma pierna y despus hacerlo cinco veces con la otra. Los que se describen a continuacin requieren de un apoyo, como el respaldo de una silla o el borde de una mesa, cuya altura permita asirse con una mano estando de pie o en cuclillas. Con una mano sobre el apoyo, el cuerpo bien erguido y las piernas juntas, inspirar y elevar los talones del suelo hasta quedar de puntillas. Permanecer en esta posicin unos cuatro segundos y, espirando, tomar de nuevo la posicin inicial con lentitud y repetir cinco veces ms. En la misma posicin inicial del anterior, levantar los talones, flexionar las rodillas hasta quedar en una posicin como si se estuviese sentado y estirar la pierna ms alejada del apoyo hacia un costado. Recogerla lentamente y volver a la postura original. Repetir cinco veces con cada pierna. Tambin partiendo de la posicin inicial y bajando el cuerpo mediante la flexin de las rodillas, estirar una pierna hacia delante y, con lentitud, describir con ella un semicrculo hasta que quede detrs del tronco. A continuacin, traerla nuevamente hacia delante en la misma forma. Este ejercicio debe hacerse cinco veces con cada pierna.

EJERCICIOS DE EXTENSIN Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de extensin y flexibilidad de las piernas que se ofrecen a continuacin, deben hacerse otros ms suaves, del tipo de los de calentamiento, con el fin de que las articulaciones adquieran un poco de flexibilidad y los msculos entren en calor. De lo contrario, es considerable el riesgo que se corre de producirse algn esguince o distensin muscular porque, aunque estos ejercicios no son demasiados duros, s son bastante enrgicos. A pesar de que estn dedicados a las piernas en particular, de hecho los efectos se sienten en todo el cuerpo, y de modo especial, en la cintura y en la columna vertebral. Adems, ofrecen el beneficio adicional de incrementar el sentido del equilibrio.

El primer ejercicio que debe hacerse, porque en cierta forma completa el precalentamiento, consiste en ponerse en posicin de firmes, inspirar profundamente y, espirando con rapidez, levantar una pierna recta hacia arriba y extender ambos brazos hasta que las puntas de los dedos de las manos y del pie se toquen. Para ello ser necesario inclinar un poco el tronco. Repetir el ejercicio diez veces con cada pierna. La posicin para comenzar el segundo ejercicio estriba en apoyar las manos separadas sobre el suelo, con los dedos hacia los costados, y extender las piernas, pero ligeramente arqueadas, apoyndolas sobre los dedos de los pies. Flexionar la rodilla de una pierna y llevarla hacia delante, hasta que quede bajo el tronco y entre ambos brazos, y apoyar la planta del pie plenamente sobre el suelo. Sin mover ni los pies ni las manos del lugar donde se encuentran, extender la pierna que se ha flexionado, estirando tambin la otra al mximo. Mantener esta posicin durante unos cuatro segundos. Repetir cinco veces con cada pierna. Los ejercicios incluidos en este grupo garantizan la tonificacin de la columna vertebral y la flexibilidad de la cintura.

Para iniciar este otro ejercicio, se adopta la misma posicin original del segundo. Se flexiona una rodilla y se lleva la pierna hacia delante hasta que est debajo del tronco, con la planta del pie apoyada en el suelo.

A continuacin, con el tronco bien erguido, se cogen ambas manos detrs de la espalda, con los brazos extendidos. Mantenerse en esta posicin durante cuatro segundos y volver a la posicin inicial para repetir todo el ejercicio cinco veces con cada pierna. Al realizar este ejercicio, as como el que le sigue, se agradecer el haber hecho un calentamiento previo, porque se notar la tonificacin de los msculos y la flexibilidad de las articulaciones. Ponerse de pie, con las piernas bien separadas y, flexionando la cintura hacia delante, coger el tobillo izquierdo con la mano derecha mientras la otra mano se apoya en la parte trasera de la cintura. Permanecer en esta posicin durante cinco segundos. Repetir diez veces alternando las manos en la pierna contraria. El ltimo ejercicio consiste en poner las piernas bien separadas y, cogiendo los empeines con las manos, flexionar la columna hasta tocar el suelo con la cabeza. Mantenerse en esta posicin durante unos cuatro segundos. Elevar entonces el tronco y apoyar las plantas de las manos sobre el suelo.

En todos estos ejercicios, gradualmente ms duros que los descritos hasta ahora, ser de gran utilidad acompaar los movimientos con una respiracin acompasada, porque ayudar a que el esfuerzo adicional que implican no se traduzca en una sensacin de cansancio.

EJERCICIOS DE ESPALDA Y GLTEOS Con frecuencia, la parte posterior del cuerpo es relegada a un segundo plano en cuanto se refiere a mantener bien tonificados y firmes los msculos que la conforman, y en particular, los de los glteos y los de la espalda. En general se les trata como si su funcin fuese solamente la de sostener el cuerpo cuando se est sentando. Pero nada puede estar ms lejos de la verdad, tanto desde el punto de vista mecnico como del esttico. El sedentarismo de la vida actual, por el que muchas personas pasan la mayora del tiempo sentadas, ya sea realizando tareas de oficina o destinando largos ratos de ocio frene al televisor, tiene como resultado el descuido de la tonificacin de los msculos glteos y el consiguiente aumento de la acumulacin de grasas en esa zona. Adems, debido a que est muy generalizada la tendencia a sentarse adoptando malas posiciones para los msculos de la espalda, se contribuye no slo a que stos carezcan de la tonificacin necesaria, sino tambin a que sean objeto de un cierto grado de entumecimiento y agarrotamiento, con las consecuentes molestias que lo suele producir. Los ejercicios que se ofrecen a continuacin han sido diseados con el fin de dotar a estos msculos de la tonificacin y fortaleza necesarias para que cumplan sus funciones en las mejores condiciones posibles y contribuyan, adems, a favorecer el aspecto esttico.

Tras hacer los ejercicios recomendados, conviene quedarse durante unos segundos en posicin fetal para relajar los msculos.

PARA FORTALECER LOS GLTEOS La siguiente serie de ejercicios est destinada a tonificar, en particular, los msculos glteos. Tomando como posicin inicial el cuerpo apoyando sobre el suelo boca arriba, los brazos abiertos en forma de cruz y las rodillas flexionadas juntas a la altura del pecho, girar la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Volver entonces a la posicin inicial y hacer el giro hacia la izquierda. Repetir los movimientos unas diez veces hacia cada lado. Una variante a este ejercicio consiste en poner las piernas juntas y estiradas verticalmente, en lugar de flexionadas, y, mientras se mantiene una en posicin vertical, llevar la otra hacia un costado hasta tocar lateralmente el suelo. Volver a unirla con la vertical y hacer lo mismo con la otra. Repetir estos movimientos unas diez veces.

Despus, y nuevamente juntas las dos piernas en posicin vertical, girar la cadera hacia un lado hasta tocar el suelo con ellas sin separarlas y despus hacia el otro lado. Volver luego a la posicin original y repetir estos movimientos unas diez veces. El ltimo ejercicio de esta tanda se hace de pie, con el cuerpo bien erguido y las manos apoyadas sobre una mesa, en el respaldo de una silla o incluso sobre las caderas. El movimiento consiste en elevar las piernas estiradas al mximo posible, unas cinco veces, de forma alternativa. Es recomendable comenzar apoyando las manos en un objeto porque ofrece menos dificultad.

una vez adquirida una cierta flexibilidad, conviene hacerlo con las manos apoyadas sobre las caderas, pues de este modo se fortalecer tambin el sentido del equilibrio. EJERCICIO BACA ARRIBA Es conveniente hacer estos ejercicios en primer trmino porque su dificultad es menor que los que se hacen tumbado boca abajo. Como posicin inicial de los dos ejercicios que siguen, debe apoyarse el cuerpo boca arriba sobre el suelo con las rodillas flexionadas, de modo que las plantas de los pies queden planas sobre la superficie, y las manos extendidas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. El primer ejercicio consiste en contraer con firmeza los glteos y, manteniendo la flexin de las rodillas, elevar lentamente slo las caderas hasta alcanzar la mxima altura posible. Permanecer en esta posicin durante unos cinco segundos y, a continuacin, estirar una pierna y mantenerla as unos dos segundos. Luego, recogerla y estirar la otra durante el mismo tiempo. En ningn momento deben despegarse del suelo las plantas de los pies. El estiramiento de las piernas debe repetirse unas cinco veces. El segundo ejercicio implica, desde la posicin original del anterior, elevar lentamente los talones del suelo hasta sostener el peso del cuerpo con las puntas de los pies, coger los empeines con las manos estiradas y elevar la pelvis a la mxima altura posible, mantenindose en esta postura entre siete y diez segundos. Bajar lentamente los talones hasta alcanzar la posicin inicial. Convienen repetir este ejercicio unas cinco veces. Para el tercer ejercicio que se propone, la posicin inicial requiere acostarse boca arriba, situar las manos bajo la nuca y, con los glteos bien apoyados sobre el suelo, elevar las piernas juntas hasta formar un ngulo de 90 grados con el tronco. A continuacin, abrir las piernas lo ms posible y, en esta posicin, intentar unas diez veces superar el ngulo de apertura logrado. Por ltimo, volver a juntar las piernas en la posicin vertical y bajarlas luego hasta el suelo.

Para el siguiente ejercicio, la posicin inicial del tronco y de los brazos debe ser igual a los anteriores, pero las piernas deben mantenerse abiertas, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. El movimiento consiste en elevar slo la pelvis, y unir y volver a separar las rodillas unas diez veces. Es aconsejable repetir este ejercicio unas cinco veces. EJERCICIO BOCA ABAJO La posicin inicial para el primer ejercicio radica en poner el cuerpo baca abajo, flexionar las rodillas al mximo, de manera que los talones queden sobre los glteos. Elevar la cabeza y los hombros y, con los brazos estirados hacia atrs, coger firmemente los pies con las manos, apoyndolas sobre los empeines. Una vez adquirida esta postura, elevar con energa el tronco y los muslos, estirando los brazos, de modo que el cuerpo quede apoyado sobre las caderas. Permanecer en esta posicin durante unos cuatro segundos, volver a la posicin inicial y repetir cuatro veces ms. Para los dos ejercicios siguientes, la postura inicial implica mantener el cuerpo estirado, con las piernas juntas y los brazos con los codos flexionados de manera que se apoye el tronco y la cabeza sobre los antebrazos. Elevar entonces las piernas estiradas y juntas, y continuacin separarlas verticalmente durante unos ocho segundos, con movimientos de tijera. Repetir el ejercicio desde la posicin original unas cinco veces. Desde la misma posicin original, el segundo ejercicio consiste en elevar las piernas juntas y girar las puntas de los pies hacia afuera de modo que los talones queden unidos. Entonces, separar las piernas horizontalmente y mantenerlas en esa postura durante unos ocho segundos. Unir nuevamente los talones y apoyar las piernas en el suelo, tomando la postura inicial. Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva unas cinco veces. El ejercicio siguiente, que al comienzo tal vez ofrezca ms dificultad, se inicia boca abajo, con los puos situados debajo de la pelvis y las piernas juntas, estiradas, y ligeramente elevadas. Una vez en esta posicin, hacer presin con los puos y elevar slo las piernas a la mxima altura posible, matenindolas as durante unos cinco segundos. Bajarlas lentamente, relajarse y volver a hacer el ejercicio unas cuatro veces ms. Para terminar de fortalecer los glteos y los msculos de la espalda, este ejercicio requiere ponerse de rodillas, con las piernas juntas y estiradas hacia atrs, y apoyando las manos sobre los muslos, mantener el cuerpo erguido y luego, lentamente, echarlo hacia atrs lo ms posible mantenindolo en lnea recta. Permanecer en esta posicin unos cinco segundos, volver a la posicin vertical del comienzo y reiniciar el ejercicio hasta repetirlo unas diez veces en total. EJERCICIOS DE BRAZOS Y HOMBROS Son diversos los msculos, as como las articulaciones, que apenas participan en los movimientos que se suelen hacer con los brazos cuando se lleva una vida sedentaria. La

importancia que reviste el ejercicio de todos los msculos y las articulaciones de las extremidades superiores estriba en que sus movimientos repercuten en los hombros, y stos, a su vez, en la espalda y en la columna vertebral, con lo cual se beneficia gran parte del cuerpo. Asimismo, es importante que los brazos, aunque no se utilicen para levantar cargas pesadas, estn bien desarrollados para realizar las operaciones habituales de forma eficaz y con menos riesgo de sufrir distensiones o molestias cuando se les exige apenas ms de lo normal. Para efectuar los ejercicios que se describen a continuacin, deber utilizarse una vara o un palo de entre un metro y un metro y veinte centmetros de largo.

Practicando esos ejercicios con la espalda bien recta se eliminan la tendencia a llevar los hombros cados.

EJERCICIOS PARA HACER SENTADO Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el torso erguido los brazos estirados hacia adelante, abiertos en un ngulo apenas superior a la distancia entre los hombros, y las manos apoyadas sobre la vara, que se situar de forma transversal. Coger la vara y elevarla sobre la cabeza, con los brazos extendidos y haciendo una profunda inspiracin, y continuar hasta apoyarla sobre el suelo, detrs de la espalda, mientras se espira. Traerla nuevamente hacia delante, haciendo un movimiento igual en sentido inverso, hasta apoyarla delante del cuerpo. Repetir estos movimientos unas diez veces.

Es normal que las articulaciones que unen los hombros con los brazos se resientan un poco al comienzo. Si el dolor es muy fuerte, deber reducirse la intensidad del ejercicio. Cuanto ms se contraigan el estmago y el vientre, ms se fortalecer los msculos que los componen.

EJERCICIOS PARA HACER DE PIE Con los pies juntos, el cuerpo y la vara puesta transversalmente por delante, flexionar la cintura hacia delante y coger la vara. Elevar los brazos estirados y pasar la vara sobre la cabeza hasta alcanzar, por detrs del cuerpo, la altura de los glteos. Iniciar entonces el ejercicio en sentido inverso hasta tener la vara delante, siempre sujeta con los brazos bien estirados. Repetir los movimientos unas diez veces.

Partiendo de la misma posicin inicial que en el ejercicio anterior, ste consiste en levantar la vara por encima de la cabeza con los brazos estirados, y sostenerla detrs de la cabeza durante unos instantes. Luego, flexionar los brazos de modo que la vara se apoye sobre los omplatos. En esta posicin, flexionar la cintura hacia delate manteniendo las piernas y el tronco del cuerpo en un ngulo de 90 grados, durante unos cinco segundos. Iniciar de nuevo el movimiento completo en sentido y volver a repetirlo unas diez veces.

EJERCICIOS DE COLUMNA VERTEBRAL La rectitud con que se mantenga la espalda, tanto si el cuerpo est en posicin sentada como si est de pie, se halla directa y estrechamente relacionada con la tonicidad de los msculos que la conforman a lo largo de la columna vertebral. Por lo general, las posturas flcidas que se adoptan tanto el estar quieto, ya sea de pie o sentado, como con el cuerpo en movimiento, con indicativas de que se hace poco o ningn ejercicio con los msculos de la espalda, con lo cual stos van perdiendo tono y vigor. Con el fin de fortalecerlos para que desempeen sus funciones en mejores condiciones y otorguen al cuerpo un sentido de esbeltez, es recomendable realizar los siguientes ejercicios. DE PIE En esta posicin se recomiendan dos ejercicios. El primero consiste en poner las piernas juntas y estiradas, con las manos apoyadas sobre las rodillas, y arquear la espalda, hacia arriba lo ms posible, contrayendo el torso al mximo, hasta que el peso del cuerpo descanse sobre los talones. A continuacin, y sin cambiar la postura de los brazos ni de las piernas, estirar la columna al mximo, elevando la cabeza. Repetir los movimientos desde la postura inicial unas diez veces. El segundo ejercicio consiste en poner las manos enlazadas sobre los glteos, manteniendo la espalda y las piernas lo ms estiradas posibles. Separar entonces los brazos del cuerpo, con suavidad, elevndolos hacia atrs lo ms que se pueda y echando los hombros hacia atrs. Con las piernas rectas y sosteniendo siempre al mximo de altura los brazos estirados, con las manos enlazadas, flexionar la cintura dirigiendo el torso hacia delante hasta que la cabeza alcance la postura ms baja posible. Mantener la posicin durante unos tres segundos y volver de nuevo a la postura inicial. Repetir el ejercicio unas ocho o diez veces.

En algunos de esos ejercicios tambin intervienen, de forma indirecta, los msculos del vientre y los posteriores de las piernas. Entre una y otra repeticin de los inspiraciones y espiraciones profundas. ejercicios, es recomendable hacer

Tambin en la posicin inicial de pie, dirigir los brazos hacia atrs con suavidad hasta alcanzar a cogerse una mano con la otra, a la vez que se inspira profundamente. A continuacin, doblar el tronco hacia delante, espirando, y levantar los brazos por encima de la espalda. Respirar de seis a ocho veces. DE RODILLAS A partir de la posicin de rodillas, apoyar las manos en el suelo, hacia atrs, a la altura de los pies, a la vez que se arquea el cuerpo y se contraen los msculos abdominales. Es conveniente mantenerse en esta posicin durante 15 o 20 segundos, y repetir el ejercicio por lo menos unas tres o cuatro veces. TUMBADO EN EL SUELO Este ejercicio requiere tumbarse en el suelo boca arriba, con las piernas juntas y estiradas, y los brazos ligeramente flexionadas detrs de la cabeza de modo que las puntas de los dedos se toquen. A continuacin, y con un movimiento rpido, deben cruzarse las piernas y flexionarse la cintura, llevando el tronco hacia delante hasta que los brazos, abiertos y extendidos, toquen el suelo por delante del cuerpo, lo ms lejos posibles de ste. Es aconsejable volver a hacer este ejercicio unas diez veces seguidas, espirando a partir del momento en que se inicia el movimiento hacia delante.

EJERCICIOS ABDOMINALES Es muy corriente or decir que las personas mayores de treinta aos, ya sean hombres o mujeres, lucen la denominada "curva de la felicidad" cuando, de hecho, lo que lucen es un vientre flcido, de tamao aumentado por la acumulacin de grasas que resulta de la falta de ejercicios de los msculos abdominales. Pero el problema de este tipo de vientre no se reduce al simple aspecto antiesttico que ofrece esa relajada masa abdominal, sino que tambin implica que los msculos flcidos no realizan su funcin principal, cual es la de mantener en su lugar las vsceras abdominales. Estas, al no estar bien sostenidas, tienden a descender hacia el fondo del saco abdominal, donde se superponen, perdiendo parte de la capacidad natural que les permite desarrollar de manera normal y ptima sus propias funciones. A la vista del desarreglo funcional que supone los vientres innecesariamente abultados, los ejercicios que se ofrecen a continuacin no slo deben llevarse a cabo con fines estticos, sino tambin, y si se quiere de forma casi exclusiva, con el objeto de mantener las vsceras en buen estado de salud y operatividad. Adems, como complemento, tienen la virtud de fortalecer los msculos dorsales y los pectorales.

TUMBADO BOCA ARRIBA El primer ejercicio consiste en estirar el cuerpo sobre el suelo y, con las manos unidas debajo de la nuca, flexionar una rodilla, acercndola lo ms posible al cuerpo, mientras se mantiene la otra pierna separada a un palmo del suelo por contraccin abdominal.

Alternar la flexin de las piernas hasta haberla realizado unas diez veces cada una. Partiendo de la misma posicin inicial, otro ejercicio estriba en subir y bajar las piernas estiradas haciendo movimientos verticales de tijera hasta alcanzar, con una pierna, una altura mxima de 45 grados y, con la otra, no tocar jams el suelo. Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva una diez veces.

Desde la misma posicin inicial, pero con lo brazos estirados hacia atrs y las palmas de las manos hacia arriba, flexionar la cintura hacia delante hasta tocar la punta de los pies con las manos, manteniendo las piernas rgidas, y volver a la posicin original. Se repetir el ejercicio entre siete y nueve veces. Otro ejercicio que se inicia con la misma posicin que el anterior, consiste en elevar las piernas juntas y rectas al unsono, y flexionar la cintura de forma que las puntas de los pies se unan a las puntas de las manos situadas en la parte posterior de la cabeza. Repetir estos movimientos unas diez veces. Uno de los dos ltimos ejercicios de esta serie, cuya posicin inicial es tumbado sobre el suelo, flexionando la cintura, hasta quedar sentado con las piernas siempre extendidas. Poner entonces las manos sobre las rodillas y, flexionando la cintura, llevar la cabeza hacia delante hasta apoyarla sobre las rodillas. Volver a la posicin original y repetir unas diez veces. En el siguiente ejercicio se inspira profundamente mientras se estiran los brazos por encima de la cabeza. Se espira mientras se flexiona la cintura hasta alcanzar con las manos las puntas de los pies. Debe prestarse especial atencin a no doblar las piernas en ningn momento. Se regresa a la posicin inicial espirando pausadamente. Este ejercicio se repite unas cinco veces. Para cerrar esta tanda de ejercicio, se ofrece el siguiente, que debe hacerse a partir de la misma posicin. Estando, pues, tumbado boca arriba se procede a elevar las dos piernas a la vez, de modo que se mantengan lo ms juntas posible, y procurando que no se doble las rodillas. Se flexiona entonces la cintura hasta conseguir que las puntas de los pies toquen el suelo al nivel en que se encuentran las manos. Repetir este ejercicio unas diez veces.

La respiracin debe ser lenta y pausada cuando no se indica lo contrario. Los msculos de los brazos se tonifican en buena medida con esta serie de ejercicios. El esfuerzo que implican los distintos ejercicio varan segn los msculos que intervienen en los movimientos.

TUMBADO BOCA ABAJO Para realizar los ejercicio que se describen a continuacin es necesaria una buena oxigenacin, ya que requieren hacer un esfuerzo considerablemente mayor que los anteriores. Con el cuerpo tumbado boca abajo, la barriga separada del suelo, las piernas juntas y los brazos estirados hacia adelante, se comienza por elevar ligeramente el tronco y las piernas a la vez, manteniendo la postura unos segundos . Apoyar de nuevo todo el cuerpo en el suelo y relajarse. Este

ejercicio, que tiene como funcin calentar los msculos para facilitar la ejecucin de los que les siguen, debe repetirse unas cinco veces. Una variante de este ejercicio consiste en cambiar slo la postura de los brazos, ponindolos estirados hacia atrs, a los lados del tronco y con las palmas de las manos en el suelo y relajarse. Este ejercicio, que tiene como funcin calentar los msculos para facilitar la ejecucin de los que les sigue, debe repetirse unas cinco veces. Una variante de este ejercicio consiste en cambiar slo la postura de los brazos, ponindolos estirados hacia atrs, a los lados del tronco y con las palmas de las manos en el suelo, y volver a levantarse el tronco y las piernas juntas, aguantndolo as durante unos cuantos segundos. Esta posicin permite que tanto el tronco como las piernas se eleven un poco ms que en la anterior. Repetir tambin estos movimientos unas cinco veces y relajarse al volver a la posicin original. Para el tercer ejercicio de esta serie, colocar los brazos hacia atrs a lo largo del tronco con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, y la cabeza ligeramente apartada del suelo. Elevar de forma alternativa las piernas estiradas, manteniendo el resto del cuerpo, en la posicin inicial. Repetir los movimientos unas cinco veces con cada pierna, volver a la postura inicial y relajar bien todo el cuerpo. Terminando el anterior ejercicio, se har el siguiente, que guarda mucha similitud con el primero de los se hacen con el cuerpo tendido boca abajo, Aunque la posicin inicial es la misma, el fin del primero consiste en mantener el tronco y las piernas elevadas durante unos segundos, mientras que ste tiene por objeto elevar mucho ms el tronco y las piernas y bajarlos de manera ms rpida, sin aguantar el cuerpo con esas partes elevadas. La realizacin de los ejercicios anteriores permitir alcanzar ahora una mayor altura, porque tanto los msculos como las articulaciones tendrn mayor tonicidad y habr adquirido ms flexibilidad. Los movimientos de este ejercicio deben realizarse entre seis y diez veces, tras lo cual conviene relajar bien todo el cuerpo. El ltimo de los ejercicio que integran esta tanda es uno de los que mayor dificultad supone para realizarlo de forma correcta. Lo esencial es iniciarlos poco a poco, sin esforzarse demasiado al comienzo. Con el cuerpo estirado boca abajo, la cabeza ligeramente separada del suelo, los brazos junto al tronco, con los codos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, inspirar profundamente y, espirando, presionar sobre las manos y elevar el tronco del suelo hasta que quede apoyado en las manos y las rodillas. Bajar el tronco lentamente, mientras se inspira, hasta alcanzar la posicin inicial. Es ideal repetir este ejercicio unas diez veces y, cuando ya se logre hacerlo con facilidad, cuantas veces se quiera.

EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO Es bastante conocido el hecho de que una sesin de gimnasia, no importa cual sea la intensidad de los movimientos fsicos que la compongan, se inicia en general con un determinado nmero de ejercicios de calentamiento. Esto estn diseados de forma especial para que las articulaciones y los msculos, al entrar en calor, se vayan soltando y tonificando, y corran menos riesgos de sufrir las dolorosas distensiones que suelen producirse cuando se los somete a grandes esfuerzos estando fros. Sin embargo, es poco frecuente or hablar de los ejercicios de enfriamiento, cuyo objetivo es exactamente inverso a los de calentamiento. Lo que con ellos se pretende es relajar los msculos y las articulaciones y recuperar el ritmo normal de respiracin, con la finalidad de que no se vaya a la ducha con la tpica sensacin de cansancio y con la respiracin an agitada debido a la hiperventilacin que suele ocasionar los ejercicios fuertes realizados. Para conseguir que los ejercicios de enfriamiento sean lo ms beneficiosos posibles, es necesario efectuarlos de forma relajada y suave, sin forzar el cuerpo en absoluto, y acompandolos de

inspiraciones y espiraciones muy lentas, profundas y pausadas. Al practicar estos ejercicios, cualquier esfuerzo adicional o exagerado que se realice podra tener consecuencias contrarias a las deseadas, como la de sobrecargar la tensin muscular e impedir el relajamiento general del cuerpo que con ellos se persigue. El primer ejercicio consiste en ponerse de rodillas, con las piernas juntas y el tronco erguido y, sentndose sobre los talones, elevar por delante los brazos extendidos hasta que se encuentren en posicin vertical a los lados de la cabeza. A continuacin, comenzar a bajar el tronco hasta que las manos y la cabeza queden apoyadas en el suelo. Permanecer en esta posicin mientras se inspira y espira de forma pausada unas dos o tres veces antes de volver a la posicin inicial. Repetir este ejercicio con suavidad unas cuatro veces ms.

La inspiracin y la espiracin profunda y pausada es esencial para recuperar el ritmo de respiracin normal. Con estos movimientos relajan los msculos, tras haber sido tensados con ejercicios ms enrgicos.

siempre

los

El segundo ejercicio, de mayor dificultad que el primero, se inicia con el cuerpo tumbado en el suelo boca arriba, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies cogidos por ambas manos. Relajando el cuerpo al mximo, espirar el aire de los pulmones, inspirar con suavidad y profundidad y, levantando un poco la cabeza y el tronco del suelo, estirar lentamente las piernas hasta que queden rectas, sujetando dedos de los pies con las manos.

Volver a hacer unas tres o cuatro veces ms, cuidando el detalle de espirar profundamente al iniciarlo e inspirar al mximo al terminarlo. Para realizar el tercer ejercicio, que tambin ofrece cierta dificulta, hay que ponerse de rodillas, con la cabeza y las manos, un poco ms adelante, apoyadas sobre el suelo. El movimiento estriba en deslizar el cuerpo por el suelo hacia delante, sin mover ni las manos ni las piernas. Cuando los hombros hayan superado la posicin de las manos, se eleva lentamente el tronco y se extiende los brazos, sin cambiar la posicin de

las manos, hasta que las piernas estn completamente estiradas y apoyadas sobre el suelo. Volver entonces a la postura original y repetir unas tres veces. Para el cuarto, tal vez el ms difcil de todos, la posicin inicial del cuerpo es tumbado boca arriba, con los brazos extendidos hacia fuera y las manos apoyadas sobre el suelo. Elevar las piernas con suavidad hasta pasarlas por encima de la cabeza y bajarlas hacia atrs, flexionndolas, de manera que se lleguen a apoyar las rodillas junto a las orejas. Relajarse y permanecer en esta posicin entre ocho y diez segundos antes de volver a la postura inicial. Si de entrada resulta muy difcil alcanzar esta posicin con los brazos estirados y apartados del cuerpo, puede comenzar con los codos apoyados en el suelo y las manos sobre los riones para ayudar a aguantar el tronco. Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces o, de lo contrario, hacer una sola vez pero permanecer ms tiempo con las rodillas junto a las orejas, entre treinta y cuarenta segundos en lugar del tiempo antes sealado. El ltimo ejercicio de la serie dedicada al enfriamiento se inicia de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en alto describiendo una curva a cada lado de la cabeza. Con el cuerpo bien relajado, espirar con lentitud, deslizar el pie derecho hacia afuera, para aumentar el ngulo de separacin de las piernas, y dejar caer el tronco hacia la derecha, sosteniendo los brazos a los lados de la cabeza. Inspirar lenta y profundamente, y regresar a la posicin inicial. A continuacin, repetir sobre el lado izquierdo y, de forma alternativa, tres veces ms sobre cada lado.

RECUPERAR LA LINEA Es frecuente que, cuando una persona pierde peso slo como resultado de una dieta alimentaria, se encuentre con que las zonas del cuerpo antes tersas y tirantes por el contenido de grasas se conviertan en colgados de piel o, cuando menos, en zonas flccidas, pero igualmente antiestticas. Adems, con el adelgazamiento suelen producir ciertos cambios en el sistema circulatorio, as como el desplazamiento del centro de gravedad, situaciones que se agudizan ms an cuando la prdida de los kilos sobrantes con mucha rapidez. Para evitar estos trastornos, tanto funcionales como estticos, es muy recomendable que cualquier dieta de adelgazamiento se complementa con ejercicios destinados a fortalecer y tonificar, en particular, los msculos de las zonas del cuerpo donde es ms habitual que se depositen las materias grasas. Los ejercicios que se ofrecen a continuacin han sido seleccionados teniendo en cuenta las necesidades especiales que implica la recuperacin de la lnea. En conjunto, tiene por objetivo no solamente conseguir el tono necesario para los msculos que suelen ser ms afectados por la adiposidad y el sedentarismo, sino para todos los msculos en general. Asimismo, estn destinados a restablecer el sentido del equilibrio y a conferir un mayor grado de armona y de esbeltez a todo el cuerpo.

Tras hacer los ineludibles ejercicios de calentamiento, pueden iniciarse los de esta serie, pero respetando el orden en que aqu se presentan. Una vez dominados stos, podrn aadirse otros de mayor dificultad de los que se han ofrecido para cada una de las zonas citadas EJERCICIO DE PIERNAS De pie, con el cuerpo erguido, flexionar las rodillas juntas sin despegar las plantas de los pies del suelo y extender los brazos hacia delante, en posicin horizontal, de modo que se conserve el equilibrio. Permanecer en esta posicin dos o tres segundos y volver a la inicial. Es recomendable repetir este ejercicio entre seis y diez veces.

El segundo ejercicio tumbado de costado sobre el suelo. Con el tronco ligeramente elevad sobre el brazo inferior flexionado y el superior apoyado sobre la palma de la mano, con las piernas extendidas juntas, flexionar la pierna superior de modo que la punta del pie toque la rodilla de la pierna inferior. A continuacin, extender la pierna superior verticalmente hasta formar un ngulo de 90 grados con la inferior, y bajarla con lentitud hasta su posicin original. repetir cuatro veces ms sobre el mismo costado y, de inmediato, cinco veces sobre el otro. EJERCICIO DE CINTURA Sentarse en el suelo con el tronco erguido, las piernas extendidas en el mayor ngulo de separacin posible y las manos sobre la nuca. Espirando, flexionar la cintura de modo que se lleve el tronco hacia delante como su se quisiera tocar el suelo con la cabeza. Volver a la posicin inicial haciendo una inspiracin profunda y repetir unas cinco veces ms. Partiendo de la misma posicin que el anterior, flexionar la cintura e intentar tocar con la frente primero una rodilla y luego la otra. Volver a la postura original y repetir dos o tres veces.

EJERCICIO DE GLUTEOS Y ESPALDA.

Tumbado boca arriba sobre el suelo y con las manos debajo de la nuca, elevar verticalmente las piernas extendidas y juntas, separadas luego lo ms posible presionando unas diez veces sobre el lmite mximo como si se quisiera separarlas an ms y, de forma lenta, volver a juntarlas en sentido vertical. Repetir este ejercicio entre seis y diez veces.

EJERCICIOS DE HOMBROS Y BRAZOS Estos ejercicios pueden realizarse con la ayuda de una vara, o tambin sin ella. Con los pies juntos, las piernas estiradas y el cuerpo erguido, flexionar la cintura llevando el tronco hacia delante y cogerse las manos por detrs de la espalda con los brazos extendidos. Inspirar con

profundidad y elevar los brazos, igualmente extendidos, pasndolos por encima de la cabeza, y bajarlos hasta tocar el suelo con las manos. Volver en sentido inverso, y repetir unas diez veces. Una variante de este ejercicio consiste en sostener la vara sobre la cabeza con los brazos entendidos y el tronco ligeramente flexionado hacia atrs. Flexionar los brazos hasta apoyar la vara sobre los omplatos y, sostenindola en esa posicin, flexionar la cintura a 90 grados. Tambin este ejercicio debe repetirse unas diez veces. EJERCICIO PARA LA COLUMNA VERTEBRAL Como postura inicial, ponerse de pie con las piernas juntas, el tronco erguido y las manos enlazadas en la espalda. Deslizar una pierna hacia delante, a la vez que se flexiona la cintura y se elevan las manos enlazadas lo ms posible. Volver a la posicin original y realizar los mismos movimientos con la otra pierna. Repetir, utilizando las piernas de manera alternativa, entre ocho y diez veces.

EJERCICIOS DE ESBELTEZ El primero estriba en tumbarse en el suelo, elevar verticalmente las piernas juntas y extendidas. Con los brazos flexionados y sujetando la cintura por detrs con ambas manos, de manera que el peso recaiga sobre los codos. Mover las piernas unas diez veces como si se estuviera pedaleando en una bicicleta. Para el segundo ejercicio se debe apoyar el cuerpo sobre las rodillas y las manos, llevar una rodilla hacia delante arqueando ligeramente el tronco y manteniendo la cabeza hacia abajo. A continuacin, elevar la cabeza y estirar la pierna hacia atrs hasta mantenerla en lnea recta con el tronco estirando horizontalmente . Bajar la pierna a su posicin inicial y repetir los movimientos con la otra pierna. Volver a hacer el ejercicio unas cinco veces con cada pierna.