Principais fontes de Zinco Os alimentos de origem animal como as carnes vermelhas, lacticnios, ovos, ostras, caranguejo, so os que possuem

a forma mais rapidamente disponvel de zinco. No entanto outros alimentos de origem vegetal tambm possuem considerveis quantidades de zinco, como as leguminosas (feijo, lentilhas, gro-de-bico, ervilhas), nozes, sementes de abbora, gros integrais, castanhas, legumes, tubrculos, grmen de trigo, tofu e miso. O problema que reside nestes alimentos so os seus elevados teores de fitatos, o que dificulta a sua inteira disponibilidade, o que se traduz numa absoro de apenas cerca de 20% da totalidade do mineral ingerido. Teor de Zinco em alguns alimentos (100g): Alimento Leite vaca meio gordo Ovo cozido Ervilhas secas cozidas Feijo branco cozido demolhado Gro-de-bico cozido demolhado Lentilhas cozidas Soja gro cozido Tofu Tremoo Arroz cozido Arroz integral cru Farinha trigo integral Esparguete cozido Po mistura Po centeio Flocos aveia Espinafres crus Couve-flor cozida Castanha caju torrada Pinho Nozes mg 0,5 1,3 1,0 1,0 1,2 1,4 1,4 1,0 1,5 0,6 1,4 3,0 0,3 0,8 1,3 4,5 0,9 0,5 5,7 6,5 2,7

Fonte: Tabela da Composio de Alimentos (Portuguesa) Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, Lisboa, INSA, 2006.

Quem corre o risco de sofrer de carncia de Zinco? De uma forma geral quem apresenta risco de desenvolver deficincia de zinco, so as pessoas que consomem baixas quantidades deste mineral, que tm por algum motivo diminuio da absoro intestinal, que possuem perdas elevadas deste mineral ou ainda aumento das suas necessidades de zinco por qualquer situao especial (como gravidez, crescimento, queimaduras, etc). De todas, as causas a desnutrio energtico-proteica a mais comum, relativamente carncia de zinco, e no a baixa ingesto de zinco, como se poderia deduzir. Entre os grupos que podem apresentar mais frequentemente deficincia deste mineral esto tambm os alcolicos, os diabticos, estados de doena em que o catabolismo est aumentado, doenas intestinais, hepticas, renais ou a presena de agentes quelantes (EDTA). Para alguns autores a alimentao vegetariana pode ser considerada de risco no que respeita ao zinco. Isto pelo facto, no de o consumo ser reduzido, mas especialmente pela concentrao de fitatos na alimentao vegetariana, uma vez que dela fazem parte alimentos como as leguminosas, os cereais, sementes, ricos neste composto, tornando o Zinco menos absorvvel. Para os lacto-vegetarianos ou ovo-lacto-vegetarianos, este problema no se coloca, pois como se disse, o Zinco dos alimentos de origem animal est mais disponvel. O interessante que os estudos no mostram maior prevalncia de deficincia de zinco nos vegetarianos comparativamente aos omnvoros. Temos no entanto que ter em linha de conta que a deficincia leve de zinco no fcil de detectar, sendo conveniente neste sentido manter um cuidado especial neste nutriente, escolhendo de acordo com os conhecimentos aqui descritos os alimentos adequados e as tcnicas que potenciam a sua absoro. Assim, para os vegetarianos, as fontes mais ricas de zinco so os cereais integrais, as leguminosas, as oleaginosas e as sementes. Aqui os cuidados mais uma vez, so tentar reduzir o teor de fitatos nestes alimentos, consumindo po fermentado, demolhar as leguminosas (rejeitar a gua). Tambm o processamento dos produtos derivados da soja pode diminuir os valores de cido ftico, como o tofu, o tempeh, o miso ou o molho de soja. As dietas vegetarianas so consideradas de moderada biodisponibilidade em relao ao zinco, por vezes poder ser necessria suplementao deste mineral. Quando as mesmas so ricas em cido ftico, pode ser necessrio ingerir mais 50% de zinco para compensar a menor absoro. Desta forma o planeamento da dieta vegetariana deve incluir valores para o zinco que garantam uma margem de segurana. De forma geral a dieta vegetariana apresenta uma absoro de zinco na ordem dos 35%. Para as grvidas e mes a amamentar que sejam vegetarianas, os cuidados para alm destes, podem estar relacionados com a comum suplementao de ferro administrada grvida, o que pode originar competio entre os dois metais pela absoro. Neste ponto

pode ser recomendada tambm suplementao de zinco. A biodisponibilidade do zinco superior no leite da me, comparativamente ao leite de vaca. Sempre que existir suspeita de possvel carncia de zinco, seja porque no existe um consumo adequado, ou pode estar comprometida a absoro, a suplementao a forma mais correcta e mais rpida de repor o zinco. De uma forma geral, mais uma vez se verifica que uma alimentao vegetariana, desde que cuidada, correctamente planeada, tendo em ateno todos os factores mencionados, pode ser adequada para qualquer nutriente, o importante estar-se bem informado, para assim garantir que se cumprem as exigncias. Para qualquer grupo populacional, sejam vegetarianos, sejam populaes desfavorecidas, ou at grupos com incorrectos hbitos alimentares (mas com disponibilidade econmica), o fundamental para evitar carncias nutricionais pode incluir (sempre) educao alimentar, e eventualmente fortificao alimentar e suplementao. Essencialmente actividades que integrem educao alimentar, abordando temas como a seleco, a preparao e a utilizao dos alimentos pode ser fundamental para garantir boa biodisponibilidade de zinco.