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cambios en:
-la respiración
-etc.
entre sí.
medida:
Tensión. Mantenimiento
Actuaciones Activación o Deterioro
fisiológica aumento actuación
Situaciones
Posibles
trastornos
psicofisiológicos
(Labrador, 1992)
relajación produce efectos contrarios (Lehrer et al., 1983). Entre éstos, los más
expiratorio
en el cociente respiratorio
-Reducción en el nivel de ácido láctico en la sangre arterial
efectos que los pensamientos, situaciones, conductas, etc., tienen sobre ella
procedimientos de relajación
Según Carnwarth y Miller (1989), las principales variables implicadas en
-Dando ánimos
-Modelando eficazmente
los orígenes del hinduismo en la Indica, hace más de 5000 años, las técnicas
sexuales, etc., bien utilizada como técnica aislada bien como parte de otras
LA RELAJACION PROGRESIVA
procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu debes relajarte" como
una versión para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los
sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo
siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático."(D.A.
profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del
luz tenue.
anteriormente.
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas
LA ROPA
contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un
estado de cosas se complico hasta tal punto que cada autor desarrollo su
entrenamiento que más le gusta, aunque, como ya hemos dicho, los métodos
no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son más partidarios
elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En general este tipo de matices
persona se relaje.
explicarle al cliente, en una primera sesión, cuales van a ser los diferentes
pasos que van a seguir para relajarse. Este fragmento creo que explica de
primera vez, en los años treinta por un fisiólogo llamado jacobson y en los
últimos años hemos modificado su técnica original para hacerla más sencilla y
[..], sin su cooperación activa y su práctica regular de las cosas que aprenderá
hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le pediré
que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de
obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del
antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? [...]. Después que
"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los
grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte superior de la cara),
Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense
levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y
hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión
ahora?. [.....].
cara. Para tensar estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue
tensión aquí, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos
de la parte inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes y que
lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte
inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara,
ahora?."
relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla
hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el
pecho. Es decir, quiero que contraponga los músculos de la parte frontal del
cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida
"De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y
la espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los
colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros
hacia atrás e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensión
a pedir que ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le
van a golpear en él. debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del
inferior de la pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los
través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale,
muy bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para
hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando,
suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente
"[...........]".
mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos
representados.
en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de
entrenamiento:
"Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar
tensión posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de
su grado máximo, (2) notar en todos los músculos la sensación de tensión, (3)
zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al
problemas con alguna zona particular, como podrían ser los músculos de la
partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la
espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos). A estas áreas que
largos. Cuando crea que está dedicando tiempo suficiente para examinar sus
esquema:
Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin
demasiados ruidos.
Brazo derecho:
Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo:
Tensar...............relajar.
Figura 2. Pecho.
PECHO:
Tensar el pecho
conteniendo en
aire.......................
relajar expulsando
el aire.
Centrarse después
en la relajación,
respirando normal y
dejando los
músculos del pecho
sueltos, relajados,
sin tensión.
Figura 3. Estómago.
ESTÓMAGO:
Figura 5. Piernas.
PIERNAS:
Figura 6. Frente.
LA CARA:
Frente:
Tensar la frente
subiendo las cejas hacia
arriba...........................
relajar. Concéntrese en
la relajación.
Figura 7. Ojos.
Ojos:
Figura 8. Nariz.
Nariz:
Figura 9. Boca.
Boca:
Tensar el cuello,
apretando fuerte la
cabeza contra el sillón o la
cama (5-7 seg.)
....................................
Relajar (15-20 seg.),
concéntrese en la
sensación de relajación
que se produce cuando
relajamos los músculos.
ETAPA 1
los ojos cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y
parte del individuo, ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural,
puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al
ETAPA 2
todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo muscular. Lo que es
espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo
tensión.
A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes
que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica,
Repetir.
2.Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos
Relajar. Repetir.
Repetir.
echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
Relajar. Repetir.
14.Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando
liberar la tensión, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado,
Seguir tumbado al mismo tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin
esfuerzo.
ETAPA 3
estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación
que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa.
una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los
que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido
de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida del sol sobre la piel, de la
suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar
moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el
cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y
del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa
maravillosa.
imagen.
durante unos minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir
Algunos ejemplos:
estáis es una playa desierta, dentro de una botella. Observad vuestro cuerpo y
Tratáis de escapar utilizando todos los medios posibles, pero estáis dentro de
la botella, no tenéis espacio para estiraros, estáis incómodos. Por fín, lográis
haciendo más regular, más calmada, más profunda. Ahora os vais a imaginar
que os tumbáis al sol en la playa, la arena está tibia, suave. Sólo se oye el
ruido suave de las olas y vosotros estáis cada vez más relajados, más
tranquilos. Escuchad las olas y notad como muy despacio e agua se acerca a
Sólo queda el aliento de la respiración, que se separa y vuela sobre el mar, por
el cielo azul, se columpia con las olas, se llena de azul y vuelve otra vez a la
empezar a mover las manos, los brazos, los pies, las piernas. Nos vamos a
5.2.2.- El reloj
Con los ojos cerrados, imaginad que sois un reloj de pulsera. Observad
vuestro interior. Hay un montón de piezas minúsculas y cada una de ellas hace
mover la que tiene al lado. Oís el tictac y dejáis viajar el ruido por vuestro
cuerpo. Sentís el movimiento en los dedos y procuráis moverlos casi sin que se
note, siguiendo el movimiento del reloj. Después exploráis los ruidos que viajas
tended las manos hacia delante para no tropezar con un obstáculo... Oíd
¡CONTRAED! ¡CONTRAED!.
bebéis agua de un riachuelo... Os sentís bien. Muy bien. Vais a abrir los ojos
muy despacio...
El cielo está negro... Distinguís muy bien las estrellas... Abrís la boca para
¡Oh!, fijaos que una estrella ha caído en vuestra boca... Os quema muy
suavemente el paladar... Soplad muy despacio para hacerla salir, pero en lugar
de una estrella es un globo el que sale de vuestra boca... baila en el aire por
vuestras manos y el globo se hace más pequeño, cada vez más pequeño, y
desaparece entre vuestros dedos... Sentís algo que se mueve... Volvéis a abrir
volar... lejos, muy lejos,... cada vez más lejos. Os volvéis a encontrar
instante... y decidir comer un trozo... Sentís el jugo que se desliza por vuestra
Escuchad o
l s ruidos de fuera... De repente, os acordáis que llegáis tarde al
¡QUE TRANQUILIDAD!
A lo largo de esta historia se pide a los participantes momentos de
imaginación, etc.
se mueve a vuestro lado. Sentís que la arena está húmeda y que vuestro
cuerpo deja en ella una marca. Lentamente vais sintiendo un peso muy fuerte
en las piernas, como si dejaran una marca más honda en la arena, porque
pesan cada vez más. Después vais pasando por las piernas, los brazos, las
manos, la cabeza... m
I aginad sensaciones de pesadez que, una vez que las
puede conseguir imaginando, por ejemplo, que una nube, que es un puntito
blanco sobre el azul del cielo que tenéis delante, se acerca. Cada vez se hace
más grande, hasta que os envuelve y todo se vuelve blanco. Y sentís las
que empiezan a moverse por los pies. El movimiento imperceptible de los pies
horizonte. Mientras os vais acercando hacia él, el blanco se hace cada vez más
grande, hasta que os dais cuenta de que se trata de una gran sábana.
marchita lentamente; una barca se hunde poco a poco en el mar; una pluma,
volando, es empujada por el viento hasta caer suavemente al suelo; una vela
aplauso).
Aunque este objetivo va más allá del mero cambio en las funciones corporales
(respuestas fisiológicas), centrándose en modificar el estilo de vida de la
estimular seleccionada.
5.4.- Yoga
humano, lo que se logra a través del equilibrio activo y total, mente y cuerpo,
del sujeto. Para lograrlo trata de reorganizar las capacidades del sujeto y
internas y permitirá el equilibrio corporal. Eso sí, tan importantes como las
intuitivo.
conseguir una adecuada forma física. El yoga permite un dominio del cuerpo y
yoga tal que consigue relajarse, debe aprovecharse éste como método de
relajación.
perturbaciones cognitivas).
cognitivos.
una adecuada oxigenación del organismo, por cuanto las condiciones de vida
adecuados.
nivel de activación.
alterar. Por eso, el objetivo de las técnicas de control de la respiración debe ser
estudiando como a la hora de realizar el examen. Por eso es una técnica muy
adecuada para la mayoría de las personas, siendo útil incluso cuando sólo se
llevar a cabo los ejercicios conviene dedicar unos momentos a establecer una
visualización de una escena agradable durante un minuto o dos puede ser útil.
parte inferior de sus pulmones. Se le indicará que coloque una mano encima de
su vientre (por debajo del ombligo), y otra encima de su estómago para que
ueda percibir mjor los efectos de cada ciclo inspiración/espiración (en el pecho
la parte inferior de sus pulmones, lo que debe producir que se mueva la mano
ayudar a conseguir esta dirección del aire a la parte inferior de los pulmones
con instrucciones del estilo de hinchar la parte inferior del tronco contra el
pantalón, o dirigir el aire a la parte más baja posible del tronco, etc. Es muy
intensidad habitual pero preocupándose por dirigir el aire hacia la parte inferior
de los pulmones y centrándose en las sensaciones corporales que le produce
(tumbado, ojos cerrados, una mano sobre el vientre y otra sobre el estómago),
se le indica que dirija en primer lugar el aire a la parte inferior, lo mismo que en
tiempo diferente, que dirija el aire a la parte media notando cómo ahora se
Ejercicio 3.- Objetivo: que la persona sea capaz de llevar a cabo una
cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre, luego a la del estómago y
anteriormente.