Explorați Cărți electronice
Categorii
Explorați Cărți audio
Categorii
Explorați Reviste
Categorii
Explorați Documente
Categorii
2. Hidratarea sportivilor
Necesitatea de apa este mai mare la persoanele care practica un sport. O pierdere de 2% din apa corporala poate avea efecte negative asupra performantei fizice. Scaderea apei corporale cu 5% duce la epuizare, iar cu 7% - 10% poate fi fatala. Unii antrenori obisnuiesc sa cantareasca sportivii inainte si dupa un antrenament sau o competitie. Pentru a preveni deshidratarea, sportivii sunt sfatuiti sa bea doua cani de apa pentru fiecare kilogram pierdut. Aceasta metoda poate fi folosita de toate persoanele care au o activitate fizica solicitanta, fiind un mod excelent de a preveni deshidratarea. Transpiratia contine pe langa apa si electroliti cum ar fi cloruri de sodiu si potasiu. De aceea, pentru a ramane bine hidratat este foarte importanta inlocuirea acestor substante care se pierd in timpul transpiratiei, bauturile care contin sodiu fiind si mai bine retinute in organism. In timpul exercitiilor electrolitii ajuta la reglarea temperaturii corpului si contractia musculaturii. In prevenirea crampelor musculare, sodiul este esential: studiile arata ca sportivii care acuza crampe musculare pierd de doua ori mai mult sodiu decat alti sportivi, transpirand mai mult si fiind mai deshidratati. Apa nu ajuta in probleme de crampe musculare, insa bauturile sportive (cum ar fi Gatorade) contin cantitatea optima de sodiu de care organismul are nevoie pentru a inlocui pierderile cauzate de transpiratie. Hidratarea corecta in sport ia in calcul tipul, durata si intensitatea activitatii. O corecta hidratare implica momentul si tipul de bautura, mineralele, tipul de carbohidrati, tonicitatea (presiunea osmotica), tinand cont de particularitatile fiziologice ale activitatii fizice. O butur special pentru sport trebuie s aib urmtoarele calitti: s compenseze pierderea de fluide din corp datorit transpiraiei; s nlocuiasc mineralele pierdute prin transpiraie; n cazul unui efort de lung durat s fie o surs de energie sub forma de carbohidrai; s fie fr continut de zahr, sau cu coninut mic de zahr, s fie cu caracter izotonic sau hipotonic s aib un gust plcut i rcoritor
LICHIDELE PRE-, INTRA- SI POST-COMPETITIONAL. O condiie preliminar pentru fiecare activitate sportiv este o balan echilibrat al fluidelor chiar de la nceput. Chiar nainte de antrenament sau competiie sportivii ar trebui s bea 0,3-0,5 litri de lichide. Cu ct mai multe lichide se afl n stomac, cu att mai repede fluidul ajunge n intestinul subire (efectul de volum ). TONICITATEA-PRESIUNEA OSMOTICA (Hipotonic Izotonic Hipertonic) Orice fluid n care sunt dizolvate elemente ca mineralele i/sau carbohidraii, exercit o anumit presiune osmotic. Este vorba despre fora cu care soluia respectiv atrage apa. Osmolaritatea este deci o msur a particulelor dizolvate ntr-o anumit cantitate de lichid. Dac o anumit soluie are aceeai presiune osmotic cu cea a sngelui, atunci numim acea soluie izotonic. HIPOTONIC IZOTONIC HIPERTONIC Mai puine elemente dizolvate Acelai numr de elemente Mai multe elemente dizolvate dect n snge dizolvate ca i n snge n soluie ca n snge Absorbie rapid a apei Vitez de absorbie maxim Rehidratare mai sczut Ap plat, ap mineral, ceai Mixuri de sucuri de fructe, Sucuri naturale nediluate, de fructe sau de plante, sucuri buturi izotonice, bautura cu limonada, ice tea, buturi naturale foarte diluate, bautura minerale si vitamine energizante cu minerale si vitamine PEEROTON n concentraie PEEROTON mai mare Pentru o rehidratare rapid nainte i dup efort cu scopul Pentru energizare sau pentru de suplini pierderea de rencrcarea rezervelor. minerale i pstrarea volumului Nepotrivit doar pentru sanguin i a nivelului de rehidratare, pentru c se absorb glucoz din snge. fluide din corp pe termen scurt, pentru a aduce butura consumat la aceeai concentraie de elemente ca i sngele. ADAPTAREA LICHIDELOR LA ACTIVITATE. La alegerea unei buturi potrivite pentru sport, denumirea declarat de hiper-, hipo- sau izotonic nu constituie un semn al calitii acesteia. Esenial pentru o regenerare rapid este compoziia de minerale i momentul n care se consum butura. Viteza de absorbie a unei buturi depinde de rata de golire a stomacului i de coninutul de carbohidrai i de sodiu, deci se impun urmtoarele tipuri de butur n funcie de momentul consumului: PRE-COMPETITIONAL INAINTE DE ANTRENAMENT. Apa simpl se elimin foarte repede din stomac, rmne ns mai mult timp n intestinul subire provocnd de exemplu la alergare o senzaie neplcut. Apa este greu reinut de corp ( are grad de retenie sczut ) i duce rapid la necesitatea de urinare. Pentru a compensa de exemplu o pierdere de lichid din organism de 1 litru, e necesar s consumm cca. 2 litri de ap. Iar prin gust, apa nu stimuleaz reflexul de a bea i astfel duce la pierderi de sodiu suplimentare. Prin combinarea unei cantiti precise de carbohidrai i sodiu, se obine o pe de o parte o ntrziere a golirii stomacului iar pe de alt parte o absorbie mai rapid n intestinul subire.
INTRACOMPETITIONAL. Pentru eforturi fizice care dureaz sub o or, pierderea de lichide poate fi compensat cu buturi hipotonice. Acestea trebuie s fie fr alcool, fr cofein i s nu conin zahr. Se potrivesc cel mai bine ape minerale, sucuri de fructe puternic diluate n proporie de 1:2 sau butur cu minerale i vitamine Peeroton. n cazul eforturilor fizice extreme, care sunt nsoite de o pierdere mare de lichide prin transpiraie, ct i n cazul activitilor care dureaz mai mult de o or este necesar hidratarea cu buturi care s compenseze pierderile de minerale i carbohidrai. n acest caz se impun ca obligatorii folosirea buturilor hipotonice sau izotonice. Pentru ca energia din snge s fie disponibil perioade mai ndelungate i pentru ca pancreasul s nu fie obligat s elimine o cantitate mare de insulin, este necesar consumarea de carbohidrai compleci. Carbohidrai sub form de fructoz sunt potrivii doar ntr-un procent de o treime din totalul cantitii de carbohidrai pentru a elimina riscul de diaree. POSTCOMPETITIONAL. Cu tot coninutul mare de electrolii, transpiraia, n comparaie cu lichidele corporale, este hipotonic. Deci n transpiraie sunt dizolvate mai puine particule dect n plasma sanguin. O prioritate absolut dup un efort fizic o constituie compensarea pierderii de ap. n concluzie pentru o compensare a lichidelor din organism este suficient consumarea unei buturi hipotonice pentru a restabili echilibrul dintre coninutul de electrolii i ap.
(chiar 60%) din volumul pierdut se datoreaza pierderii de apa stocata in celulele de grasime si carbohidrati in procesul de convertire a acestor rezerve in energie. Aceste pierderi nu duc la deshidratare pentru ca nu reduc volumul de sange din organism. Problema cu a bea tot atatea lichide cate pierzi este aceea ca prin aceasta se dilueaza concentratia de sodiu si alti electroliti din sange, mai ales in timpul eforturilor care depasesc doua ore. Electrolitul care se elimina in cea mai mare masura prin transpiratie este sodiul. Chiar si bauturile cele mai bogate in electroliti au o concentratie de sodiu mai mica decat cea din transpiratie, asadar atunci cand compensezi transpiratia prin consumul unei bauturi pentru sportivi, de fapt iti diluezi sangele. Cea mai buna strategie de urmat este astfel sa-ti temperezi setea. In loc sa bei tot atatea lichide cate ai transpirat, bea mici cantitati dintr-o asemenea bautura de indata ce iti este sete. Nu lasa astfel setea sa devina atat de puternica incat sa fii fortat sa golesti o sticla intreaga de-o data. Mici inghitituri la fiecare 10-12 minute te vor mentine hidratat si vor preveni durerile de stomac. Vechea regula: Consuma ori apa, ori o bautura pentru sportivi Noua regula: Consuma o bautura pentru sportivi in loc de apa Congresul American pentru Atletism si-a revizuit recent recomandarile in privinta hidratarii sportive si acum recomanda bauturi pentru sportivi cu sodiu in loc de apa. Organismul absoarbe mai bine lichidele in fluxul sangvin atunci cand concentratia de particule din lichid este mai apropiata de cea a fluidelor din organism, cum este sangele. Dat fiind faptul ca bauturile pentru sportivi contin minerale dizolvate (electroliti cum ar fi sodiul, calciul, magneziul, potasiul si fosfatul) si carbohidrati, acestea se absorb mai repede in fluxul sangvin decat apa, care nu contine asemenea particule sau mai putine. Vechea regula: Proteinele intensifica deshidratarea Noua regula: Proteinele favorizeaza hidratarea Un studiu recent al Universitatii Catolice San Antonio din Spania realizat cu ciclisti pedaland la un nivel moderat catre intens a demonstrat aceea ca o bautura pentri sportivi ce contine si carbohidrati si proteine intra mai repede in fluxul sangvin decat una numai pe baza de carbohidrati. Un alt studiu al Universitatii St. Cloud din Minnesota a demonstrat aceea ca atletii au retinut o bautura cu proteine si carbohidrati cu 15% mai bine decat una numai pe baza de carbohidrati. "O mica cantitate de proteine intr-o bautura pentru sportivi creste asadar gradul de absorbtie si retentie a bauturii", arata expertul Robert Portman, CEO al Laboratoarelor PacificHealth, producatorul bauturii cu proteine pentru sportivi Accelerade. Intr-adevar, o cantitate prea mare de proteine va incetini absorbtia lichidului si va grabi deshidratarea, dar cercetarile arata ca o doza de 5 grame de proteine la o cantitate de 350 ml de lichid va rehidrata, reduce distrugerea tesutului muscular si creste performanta. Vechea regula: Cofeina accelereaza deshidratarea Noua regula: Cofeina nu afecteaza deshidratarea Cofeina este un cunoscut diuretic, cu efect deshidratant. Noile cercetari au scos insa la iveala aceea ca in timpul efortului organismul este capabil sa controleze efectul diuretic al cofeinei, beneficiind astfel numai efectul de stimulare a sistemului nervos central si de scadere a perceptiei efortului. Din recentul studiu realizat de Universitatea din Birmingham din Anglia a rezultat aceea ca efectul cofeinei este de a creste rata cu care carbohidratii consumati in timpul efortului (deci nu cei deja stocati in organism) sunt convertiti in energie, cu 26%. Cofeina creste rata absorbtiei glucozei in
intestin, asadar muschii primesc combustibil mai repede si dau un randament mai bun pentru perioade mai lungi de timp. Cheia este insa consumul cu moderatie. Apeleaza la cofeina la competitii sau pentru antrenamente ocazionale foarte intense. Autorul publicatiei Suplimente pentru sportivii de anduranta, Dr. Jose Antonio arata ca "cea mai buna intrebuintare a cofeinei ca adjuvant ergogenic este inainte de concurs, dar ca efectele benefice se reduc prin acomodarea la consum."
cantitatea de nutrienti necesari att n repaus, ct si n timpul efortului fizic", este de parere nutritionistul Keith Ayoob de la Colegiul de Medicina Albert Einstein" al Universitatii Yeshiva" din SUA. Un alt atu al laptelui l reprezinta aminoacizii din compozitie, care ajuta la dezvoltarea musculara si la refacerea ei dupa un efort fizic. La Jocurile Olimpice de la Atena, in mijlocul scandalurilor legate de utilizarea steroizilor anabolizanti, un sportiv care avea sa faca mare senzatie patru ani mai tirziu, la Bejing, inotatorul Michael Phelps, promova prin exemplul personal consumul de lapte, ca bautura post-antrenament. Pe marginea bazinului, intre doua competitii, acest sportiv fenomenal care a adunat pina acum 14 medalii olimpice de aur se "hidrata" cu lapte cu cacao. Pe langa campionul olimpic Michael Phelps si sprinterul olimpic Marlon Devonish este adept al consumului de lapte dupa antrenamente.
6. Concluzii
Hidratarea sportivilor si in general a oamenilor este un capitol foarte important din studiile efectuate de catre cercetatori. Apa fiind esentiala pentru viata, trebuie sa fie gasite modalitatile de a compensa pierderea ei din organism cat mai eficient. Datorita apetitului fiintei umane pentru competitie si miscare fizica se gasesc noi modalitati de a descrie fenomenele ce au loc in timpul efortului fizic descoperindu-se noi metode de hidratare. Sportivii si antrenorii trebuie sa fie la curent cu toate descoperirile din acest domeniu si sa verifice care dintre metode se potrivesc lor in functie de ramura sportiva practicata, varsta, conditii de antrenament si de competitie.
7. Bibliografie
1. 2. 3. 4. 5. www.maraton.info.ro www.nutritionistcj.ro www.gssiweb.com www.menshealth.ro www.ghid-sanatate.com