Hidratarea la sportivi

1. Hidratarea corpului uman

Apa este necesara pentru crestere, regenerarea celulelor si pentru desfasurarea activitatii fizice. Setea este un semnal dat de organism, care se produce atunci cand pierderile hidrice sunt deja de 1 -2% din apa corporala -suficiente pentru a afecta performanta. Consumul de apa destinat doar potolirii setei poate sa nu fie suficient. Corpul are nevoie de 24 ore pentru a-si rehidrata complet celulele si pentru a redobandi maximul de performanta. Apa este cel mai esential ingredient pentru o via sntoas. Apa are multe funcii importante n organism, inclusiv: Transport de substane nutritive / eliminare a deeurilor produse. Lubrifierea articulaiilor i esuturilor. De reglare a temperaturii prin transpiraie. Facilitarea digestiei. Deshidratarea este un pericol pentru sanatate, ducand la supraincalzirea corpului. Episoadele repetate de deshidratare pot afecta rinichii. Efectele deshidratarii sunt scaderea rezistentei si afectarea performantei fizice.

2. Hidratarea sportivilor
Necesitatea de apa este mai mare la persoanele care practica un sport. O pierdere de 2% din apa corporala poate avea efecte negative asupra performantei fizice. Scaderea apei corporale cu 5% duce la epuizare, iar cu 7% - 10% poate fi fatala. Unii antrenori obisnuiesc sa cantareasca sportivii inainte si dupa un antrenament sau o competitie. Pentru a preveni deshidratarea, sportivii sunt sfatuiti sa bea doua cani de apa pentru fiecare kilogram pierdut. Aceasta metoda poate fi folosita de toate persoanele care au o activitate fizica solicitanta, fiind un mod excelent de a preveni deshidratarea. Transpiratia contine pe langa apa si electroliti cum ar fi cloruri de sodiu si potasiu. De aceea, pentru a ramane bine hidratat este foarte importanta inlocuirea acestor substante care se pierd in timpul transpiratiei, bauturile care contin sodiu fiind si mai bine retinute in organism. In timpul exercitiilor electrolitii ajuta la reglarea temperaturii corpului si contractia musculaturii. In prevenirea crampelor musculare, sodiul este esential: studiile arata ca sportivii care acuza crampe musculare pierd de doua ori mai mult sodiu decat alti sportivi, transpirand mai mult si fiind mai deshidratati. Apa nu ajuta in probleme de crampe musculare, insa bauturile sportive (cum ar fi Gatorade) contin cantitatea optima de sodiu de care organismul are nevoie pentru a inlocui pierderile cauzate de transpiratie. Hidratarea corecta in sport ia in calcul tipul, durata si intensitatea activitatii. O corecta hidratare implica momentul si tipul de bautura, mineralele, tipul de carbohidrati, tonicitatea (presiunea osmotica), tinand cont de particularitatile fiziologice ale activitatii fizice. O butur special pentru sport trebuie s aib urmtoarele calitti: s compenseze pierderea de fluide din corp datorit transpiraiei; s nlocuiasc mineralele pierdute prin transpiraie; n cazul unui efort de lung durat s fie o surs de energie sub forma de carbohidrai; s fie fr continut de zahr, sau cu coninut mic de zahr, s fie cu caracter izotonic sau hipotonic s aib un gust plcut i rcoritor

LICHIDELE PRE-, INTRA- SI POST-COMPETITIONAL. O condiie preliminar pentru fiecare activitate sportiv este o balan echilibrat al fluidelor chiar de la nceput. Chiar nainte de antrenament sau competiie sportivii ar trebui s bea 0,3-0,5 litri de lichide. Cu ct mai multe lichide se afl n stomac, cu att mai repede fluidul ajunge n intestinul subire (efectul de volum ). TONICITATEA-PRESIUNEA OSMOTICA (Hipotonic Izotonic Hipertonic) Orice fluid n care sunt dizolvate elemente ca mineralele i/sau carbohidraii, exercit o anumit presiune osmotic. Este vorba despre fora cu care soluia respectiv atrage apa. Osmolaritatea este deci o msur a particulelor dizolvate ntr-o anumit cantitate de lichid. Dac o anumit soluie are aceeai presiune osmotic cu cea a sngelui, atunci numim acea soluie izotonic. HIPOTONIC IZOTONIC HIPERTONIC Mai puine elemente dizolvate Acelai numr de elemente Mai multe elemente dizolvate dect n snge dizolvate ca i n snge n soluie ca n snge Absorbie rapid a apei Vitez de absorbie maxim Rehidratare mai sczut Ap plat, ap mineral, ceai Mixuri de sucuri de fructe, Sucuri naturale nediluate, de fructe sau de plante, sucuri buturi izotonice, bautura cu limonada, ice tea, buturi naturale foarte diluate, bautura minerale si vitamine energizante cu minerale si vitamine PEEROTON n concentraie PEEROTON mai mare Pentru o rehidratare rapid nainte i dup efort cu scopul Pentru energizare sau pentru de suplini pierderea de rencrcarea rezervelor. minerale i pstrarea volumului Nepotrivit doar pentru sanguin i a nivelului de rehidratare, pentru c se absorb glucoz din snge. fluide din corp pe termen scurt, pentru a aduce butura consumat la aceeai concentraie de elemente ca i sngele. ADAPTAREA LICHIDELOR LA ACTIVITATE. La alegerea unei buturi potrivite pentru sport, denumirea declarat de hiper-, hipo- sau izotonic nu constituie un semn al calitii acesteia. Esenial pentru o regenerare rapid este compoziia de minerale i momentul n care se consum butura. Viteza de absorbie a unei buturi depinde de rata de golire a stomacului i de coninutul de carbohidrai i de sodiu, deci se impun urmtoarele tipuri de butur n funcie de momentul consumului: PRE-COMPETITIONAL INAINTE DE ANTRENAMENT. Apa simpl se elimin foarte repede din stomac, rmne ns mai mult timp n intestinul subire provocnd de exemplu la alergare o senzaie neplcut. Apa este greu reinut de corp ( are grad de retenie sczut ) i duce rapid la necesitatea de urinare. Pentru a compensa de exemplu o pierdere de lichid din organism de 1 litru, e necesar s consumm cca. 2 litri de ap. Iar prin gust, apa nu stimuleaz reflexul de a bea i astfel duce la pierderi de sodiu suplimentare. Prin combinarea unei cantiti precise de carbohidrai i sodiu, se obine o pe de o parte o ntrziere a golirii stomacului iar pe de alt parte o absorbie mai rapid n intestinul subire.

INTRACOMPETITIONAL. Pentru eforturi fizice care dureaz sub o or, pierderea de lichide poate fi compensat cu buturi hipotonice. Acestea trebuie s fie fr alcool, fr cofein i s nu conin zahr. Se potrivesc cel mai bine ape minerale, sucuri de fructe puternic diluate n proporie de 1:2 sau butur cu minerale i vitamine Peeroton. n cazul eforturilor fizice extreme, care sunt nsoite de o pierdere mare de lichide prin transpiraie, ct i n cazul activitilor care dureaz mai mult de o or este necesar hidratarea cu buturi care s compenseze pierderile de minerale i carbohidrai. n acest caz se impun ca obligatorii folosirea buturilor hipotonice sau izotonice. Pentru ca energia din snge s fie disponibil perioade mai ndelungate i pentru ca pancreasul s nu fie obligat s elimine o cantitate mare de insulin, este necesar consumarea de carbohidrai compleci. Carbohidrai sub form de fructoz sunt potrivii doar ntr-un procent de o treime din totalul cantitii de carbohidrai pentru a elimina riscul de diaree. POSTCOMPETITIONAL. Cu tot coninutul mare de electrolii, transpiraia, n comparaie cu lichidele corporale, este hipotonic. Deci n transpiraie sunt dizolvate mai puine particule dect n plasma sanguin. O prioritate absolut dup un efort fizic o constituie compensarea pierderii de ap. n concluzie pentru o compensare a lichidelor din organism este suficient consumarea unei buturi hipotonice pentru a restabili echilibrul dintre coninutul de electrolii i ap.

3. Noi descoperiri i metode de hidratare a sporivilor

Pana nu demult cam singura regula privind hidratarea era sa bei apa, si asta foarte des. Noile cercetari privind felul in care organismul uman absoarbe fluidele si alti nutrienti in timpul eforturilor vigoroase, in care transpiram abundent, demonteaza aceasta abordare si propun noi strategii pentru o performanta imbunatatita si o mai buna stare a sanatatii. Vechea regula: Consuma lichide inainte de a simti setea Noua regula: Bea lichide atunci cand iti este sete Mult timp expertii ne-au avertizat sa bem lichide chiar inainte de a simti senzatia de sete, caci prezenta ei semnaleaza deja deshidratarea. Studiile recente indica insa faptul ca usoara stare de deshidratare nu are niciun impact negativ asupra performantei si a starii de sanatate, mai precis asupra temperaturii corpului sau asupra timpilor inregistrati la competitii. "Ideea ca senzatia de sete intervine mai tarziu, dupa ce deshidratarea s-a produs, este o strategie de marketing a industriei producatoare de bauturi pentru sportivi, spune Tim Noakes, profesor de sport si stiinta sportului la Universitatea din Cape Town, Africa de Sud. Chiar daca nu semnalizatorul perfect al starii de hidratare, senzatia de sete este un bun indicator privind rata optimala de consum de lichide in timpul antrenamentului. Solutia este astfel sa bei dupa cum iti dicteaza setea. Vechea regula: Trebuie sa prevenim in totalitate deshidratarea Noua regula: Trebuie sa incetinim deshidratarea Conceptia de baza era pana recent aceea ca volumul de lichide consumat in timpul antrenamentului trebuie sa il egaleze perfect pe cel pierdut prin transpiratie. Cele mai recente investigatii scot la inveala o serie de premise false ale acestei conceptii. O asemenea premisa gresita este aceea ca tot volumul pierdut provine din fluide din organism care se evapora sub forma de transpiratie. Noile studii demonstreaza insa aceea ca de fapt o mare parte

(chiar 60%) din volumul pierdut se datoreaza pierderii de apa stocata in celulele de grasime si carbohidrati in procesul de convertire a acestor rezerve in energie. Aceste pierderi nu duc la deshidratare pentru ca nu reduc volumul de sange din organism. Problema cu a bea tot atatea lichide cate pierzi este aceea ca prin aceasta se dilueaza concentratia de sodiu si alti electroliti din sange, mai ales in timpul eforturilor care depasesc doua ore. Electrolitul care se elimina in cea mai mare masura prin transpiratie este sodiul. Chiar si bauturile cele mai bogate in electroliti au o concentratie de sodiu mai mica decat cea din transpiratie, asadar atunci cand compensezi transpiratia prin consumul unei bauturi pentru sportivi, de fapt iti diluezi sangele. Cea mai buna strategie de urmat este astfel sa-ti temperezi setea. In loc sa bei tot atatea lichide cate ai transpirat, bea mici cantitati dintr-o asemenea bautura de indata ce iti este sete. Nu lasa astfel setea sa devina atat de puternica incat sa fii fortat sa golesti o sticla intreaga de-o data. Mici inghitituri la fiecare 10-12 minute te vor mentine hidratat si vor preveni durerile de stomac. Vechea regula: Consuma ori apa, ori o bautura pentru sportivi Noua regula: Consuma o bautura pentru sportivi in loc de apa Congresul American pentru Atletism si-a revizuit recent recomandarile in privinta hidratarii sportive si acum recomanda bauturi pentru sportivi cu sodiu in loc de apa. Organismul absoarbe mai bine lichidele in fluxul sangvin atunci cand concentratia de particule din lichid este mai apropiata de cea a fluidelor din organism, cum este sangele. Dat fiind faptul ca bauturile pentru sportivi contin minerale dizolvate (electroliti cum ar fi sodiul, calciul, magneziul, potasiul si fosfatul) si carbohidrati, acestea se absorb mai repede in fluxul sangvin decat apa, care nu contine asemenea particule sau mai putine. Vechea regula: Proteinele intensifica deshidratarea Noua regula: Proteinele favorizeaza hidratarea Un studiu recent al Universitatii Catolice San Antonio din Spania realizat cu ciclisti pedaland la un nivel moderat catre intens a demonstrat aceea ca o bautura pentri sportivi ce contine si carbohidrati si proteine intra mai repede in fluxul sangvin decat una numai pe baza de carbohidrati. Un alt studiu al Universitatii St. Cloud din Minnesota a demonstrat aceea ca atletii au retinut o bautura cu proteine si carbohidrati cu 15% mai bine decat una numai pe baza de carbohidrati. "O mica cantitate de proteine intr-o bautura pentru sportivi creste asadar gradul de absorbtie si retentie a bauturii", arata expertul Robert Portman, CEO al Laboratoarelor PacificHealth, producatorul bauturii cu proteine pentru sportivi Accelerade. Intr-adevar, o cantitate prea mare de proteine va incetini absorbtia lichidului si va grabi deshidratarea, dar cercetarile arata ca o doza de 5 grame de proteine la o cantitate de 350 ml de lichid va rehidrata, reduce distrugerea tesutului muscular si creste performanta. Vechea regula: Cofeina accelereaza deshidratarea Noua regula: Cofeina nu afecteaza deshidratarea Cofeina este un cunoscut diuretic, cu efect deshidratant. Noile cercetari au scos insa la iveala aceea ca in timpul efortului organismul este capabil sa controleze efectul diuretic al cofeinei, beneficiind astfel numai efectul de stimulare a sistemului nervos central si de scadere a perceptiei efortului. Din recentul studiu realizat de Universitatea din Birmingham din Anglia a rezultat aceea ca efectul cofeinei este de a creste rata cu care carbohidratii consumati in timpul efortului (deci nu cei deja stocati in organism) sunt convertiti in energie, cu 26%. Cofeina creste rata absorbtiei glucozei in

intestin, asadar muschii primesc combustibil mai repede si dau un randament mai bun pentru perioade mai lungi de timp. Cheia este insa consumul cu moderatie. Apeleaza la cofeina la competitii sau pentru antrenamente ocazionale foarte intense. Autorul publicatiei Suplimente pentru sportivii de anduranta, Dr. Jose Antonio arata ca "cea mai buna intrebuintare a cofeinei ca adjuvant ergogenic este inainte de concurs, dar ca efectele benefice se reduc prin acomodarea la consum."

4. Fructele ca mijloc de rehidaratre

n jur de 20 la suta din cantitatea necesara de lichide trebuie sa vina din alimentele consumate, iar restul din apa pe care o bem. Anumite legume si fructe zemoase hidrateaza de doua ori mai bine dect un pahar cu apa, potrivit unui studiu realizat de specialistii Scolii de Medicina a Universitatii Aberdeen" din Marea Britanie. Acestia au mai observat ca alimentele zemoase sunt chiar mai eficiente dect bauturile rehidratante indicate sportivilor, deoarece contin din belsug saruri minerale, vitamine si aminoacizi, dar si zahar natural, care combate senzatia de moleseala data de caldura. Coninnd sruri hidratante, minerale i zahr, aceste legume i fructe acioneaz ntr-un mod asemntor cu buturile izotonice folosite de sportivii profesioniti. Un alt studiu, realizat de experii de la Universitatea din Napoli a relevat c substanele precum luteina i zeaxanthin, care se gsesc n fructe precum pepenele verde i papaia, sunt i mai eficiente n hidratarea organismului dect toate buturile izotonice administrate sportivilor profesioniti. n fruntea legumelor i fructelor zemoase cu aciune hidratant se afl pepenele verde, care conine 92% ap, 8% zahr i concendraii importante de sruri hidratante, calciu, magneziu, potasiu i sodiu. Totodat, pepenele verde este bogat n vitamina C, beta caroten i licopen, care protejeaz organismul i , fa de razele ultraviolete. Pepenele galben, avocado, papaya, merele, strugurii ocupa urmatoarele locuri. Datorit coninutului su bogat n ap (96%) i balanei echilibrate de minerale, castravetele are un efect hidratant de dou ori mai puternic dect aceeai cantitate de ap consumat. Castravetele conine un nivel aproape ideal de calciu i magneziu, dar i potasiu, sodiu i alte minerale. Alaturi de castraveti, indicate sunt si rosiile, care contin 90 la suta apa. Dou sau trei tulpini de elin consumate zilnic asigur necesarul organismului de sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor, fier i zinc. Aceste sruri sunt dizolvate n aproximativ 96% din apa necesar organismului n fiecare zi, contribuind la propagarea ei n ntregul organism. "Pentru a se hidrata corespunztor, oamenii trebuie s nlocuiasc fluidele eliminate de organism prin altele care au o compoziie asemntoare cu cea a lichidelor din corp. Fructele i legumele zemoase conin adeseori concentraii de minerale i zahr apropiate de aceste valori i, din acest motiv, ele pot s hidrateze organismul mai eficient dect un simplu pahar cu ap", a concluzionat Susan Shirreffs, medic fiziolog i expert n problemele legate de hidratare de la Universitatea Loughborough din Marea Britanie.

5. Laptele ca mijloc de rehidratare

Datorita continutului crescut de minerale si de vitamine, acest aliment este o optiune foarte buna pentru rehidratare. Laptele este mai eficient dect bauturile sportive comerciale. ti ofera

cantitatea de nutrienti necesari att n repaus, ct si n timpul efortului fizic", este de parere nutritionistul Keith Ayoob de la Colegiul de Medicina Albert Einstein" al Universitatii Yeshiva" din SUA. Un alt atu al laptelui l reprezinta aminoacizii din compozitie, care ajuta la dezvoltarea musculara si la refacerea ei dupa un efort fizic. La Jocurile Olimpice de la Atena, in mijlocul scandalurilor legate de utilizarea steroizilor anabolizanti, un sportiv care avea sa faca mare senzatie patru ani mai tirziu, la Bejing, inotatorul Michael Phelps, promova prin exemplul personal consumul de lapte, ca bautura post-antrenament. Pe marginea bazinului, intre doua competitii, acest sportiv fenomenal care a adunat pina acum 14 medalii olimpice de aur se "hidrata" cu lapte cu cacao. Pe langa campionul olimpic Michael Phelps si sprinterul olimpic Marlon Devonish este adept al consumului de lapte dupa antrenamente.

6. Concluzii
Hidratarea sportivilor si in general a oamenilor este un capitol foarte important din studiile efectuate de catre cercetatori. Apa fiind esentiala pentru viata, trebuie sa fie gasite modalitatile de a compensa pierderea ei din organism cat mai eficient. Datorita apetitului fiintei umane pentru competitie si miscare fizica se gasesc noi modalitati de a descrie fenomenele ce au loc in timpul efortului fizic descoperindu-se noi metode de hidratare. Sportivii si antrenorii trebuie sa fie la curent cu toate descoperirile din acest domeniu si sa verifice care dintre metode se potrivesc lor in functie de ramura sportiva practicata, varsta, conditii de antrenament si de competitie.

7. Bibliografie
1. 2. 3. 4. 5. www.maraton.info.ro www.nutritionistcj.ro www.gssiweb.com www.menshealth.ro www.ghid-sanatate.com