Treinamento para os Exerccios de Respirao

Os exerccios de respirao consciente, realizados com regularidade e persistncia, podem ajudar a aliviar a ansiedade e a controlar sintomas de pnico. Os sintomas de ansiedade, pnico e fobias podem limitar, paralisar, impedir uma pessoa de desenvolver suas habilidades. Para superar os conflitos internos, o pnico, as emoes perturbadoras, importante compreender alguns mecanismos do crebro. Na medida em que os padres mentais de medo vo se alojando no crebro, vo sendo criados padres de pensamento negativos, que o crebro interpreta como perigosos e verdadeiros. Esses medos se tornam to fortes que podem paralisar uma pessoa. O crebro, com esses arquivos de pensamentos e emoes negativas, cria mecanismos de luta e fuga. Ele acha que a pessoa vai enfrentar as situaes de perigo, que para o crebro so como situaes verdadeiras. E, ao criar esses sintomas, ele prepara a pessoa para lutar ou fugir, dando mais adrenalina para o corpo. Se a pessoa colocar a ideia exagerada de perigo, de medos imaginrios, uma parte do crebro lmbico exacerba os sintomas de luta e fuga, porque acha que ela corre perigo verdadeiro, e assim, faz surgir taquicardia, tremores, suores frios, tontura. Caso a pessoa consiga pensar de outra maneira, ela quebra os padres mentais, quebra os sintomas que os crebro havia entendido como verdadeiros e que no so. Quem tem esses ataques de medo, fobias e pnico, pode questionar o primeiro pensamento de medo que surge, pois ele traz a ansiedade. possvel modificar o modo que conversa consigo mesmo, porque isso muda muitas coisas para melhor. Conversar com a mente. No acreditar na mente negativa. Duvidar dessas ideias de medo. No confiar nelas. Pensar imediatamente o oposto. Para superar medos, fobias necessrio interromper esses sintomas desencadeados pelo crebro. E para isso, fundamental respirar bem. preciso compreender que quem tem pnico, muita ansiedade ou estresse, respira mal. Tem a respirao superficial, na parte alta dos pulmes e isso gera sensao de tontura ou mais ansiedade. Por isso, quando algum diz: Eu quase desmaiei, mas me controlei. Isso no verdade. Ningum controla um desmaio. Simplesmente a respirao estava rpida demais, o que mudou a qumica do sangue e trouxe esse mal-estar. Quem tem episdios de medo, sensaes de ansiedade e tenses exageradas precisa respirar corretamente, entender e sentir a respirao. Em vez de pensar: Vou desmaiar ou vou passar mal. Pode-se treinar para pensar: Estive respirando rpido e me deu tonteira. Senti taquicardia porque estou respirando muito rpido ou prendendo a respirao. Apenas isso.

Entenda melhor o que acontece na respirao: Entre o trax e o abdmen est o diafragma. O diafragma um msculo que separa a cavidade torcica da cavidade abdominal. No incio de cada inspirao, ele se contrai. Ento, o ar puxado para os pulmes e a parede abdominal se expande. Quando o diafragma e o trax relaxam, o ar sai e o abdmen fica novamente achatado, se contraindo para dentro. Todos ns comeamos respirando diafragmaticamente, com o abdmen subindo e descendo. Observe os bebs quando eles respiram: o abdmen e o estmago se movem a cada respirao. Com o passar dos anos, devido a roupas justas que impedem a respirao, devido s emoes descontroladas, muitos passam a respirar pelo trax. Quando o diafragma no est sendo utilizado, a respirao se torna torcica, o que cria mais ansiedade e nervosismo. Por causa dos medos, da raiva, da pressa, da multitarefa diria, o msculo do diafragma fica bloqueado e preso. Isso cria um ciclo vicioso. Quanto mais a pessoa respira na parte alta dos pulmes, mais ela sente tenses, quanto mais ela sente tenses, mais ela respira pela parte torcica. A respirao diafragmtica ou abdominal controlada e consciente, transforma a situao imaginria para real para o crebro e por fim, capaz de avisar o crebro que a pessoa no est correndo perigo algum, que tudo imaginrio. Mesmo que voc no tenha esses sintomas de medo, muito bom ter conscincia da respirao para relaxar, aliviar o estresse e experimentar mais calma durante sua rotina diria com regularidade. A respirao diafragmtica ou abdominal mais profunda e completa do que a torcica e quando voc faz exerccios respiratrios regulares para ter conscincia dessa respirao, com o tempo percebe que ela traz uma sensao de tranquilidade duradoura. como a respirao de uma criana dormindo, acalmando e dissolvendo a ansiedade. Exerccios de respirao consciente: 1. Deitado, pernas flexionadas, plantas dos ps no cho ou na cama, mos abaixo do umbigo, com a ponta dos dedos mdios se tocando. (se quiser, junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, contando mentalmente at 4, sentindo o abdmen inchar. (imagine um balo no abdmen, 1...2...3...4...esse balo se enche de ar na inspirao). Expire pelo nariz at o abdmen murchar completamente, contando mentalmente at 4 (1...2...3...4...). Sinta que ao expirar o abdmen se contrai para dentro. Sinta que ao inspirar, os dedos mdios se afastam naturalmente, e ao expirar, os dedos mdios se aproximam novamente. (isso acontece sem que voc faa movimento com as mos). 2. Com as mos na altura das costelas, com dedos mdios se tocando, sinta a respirao mdia ou intercostal. Ao inspirar, perceba que os msculos se expandem para os lados, ao expirar, o abdmen vai para dentro. Procure no respirar rapidamente ou muito profundamente, pois isso pode trazer mais ansiedade. Permita que o seu ritmo natural se instale. Sinta e observe a sua respirao acontecendo.

Procure reservar alguns minutos todas as manhs aps acordar para realizar estes exerccios e relaxar, sentindo a respirao diafragmtica e a respirao mdia. Reserve uns 5 ou 10 minutos para os exerccios diariamente. Alm de acalmar, esse treinamento faz com que essa respirao consciente se torne um hbito em seu dia a dia. Somente aps 3 ou 4 semanas de treino com regularidade diria, voc estar apto e consciente destes exerccios e da sua respirao. A partir de ento, voc ser capaz de realizar a respirao diafragmtica ou abdominal a qualquer momento, quando estiver deitado, sentado ou em p. Essa regularidade trar a voc mais tranquilidade para administrar e superar os problemas. Lembrete: bastante difcil manter a tenso, estresse, raiva, dor, ansiedade, e continuar respirando com tranquilidade. Ao menor sinal de ansiedade e tenso natural prendemos a respirao. Quando a pessoa capaz de identificar que prende a respirao, ela est dando um grande passo, subindo um degrau para dissolver as tenses, para superar essas sensaes de falta de ar, de taquicardia, aflio, tontura, etc. Procure observar a frequncia com que voc prende a respirao ao ser surpreendido por um problema inesperado, uma situao de stress, ansiedade ou mesmo por antecipar pensamentos de medo, fobias, ansiedade e pnico. Quando perceber que prendeu a respirao e bloqueou o diafragma, mude essa experincia. Pare e faa uma pausa. Solte o ar. D um leve sorriso. Respire lenta e profundamente pelo diafragma. Focalize sua ateno no que est fazendo e sentindo. Analise os seus pensamentos automticos:
Quais so minhas escolhas? Vale a pena me preocupar com essa situao, nesse momento? Para que ficar pensando no futuro, com expectativas negativas ou remoendo o passado? O que eu ganho em me preocupar, me atormentar? Diga para voc mesmo: Isto so apenas pensamentos negativos.

Pense, com firmeza, vrias vezes:

Entenda qual situao voc est passando. Por exemplo, se voc est preocupado com o futuro, desejando poder modificar o passado ou reagindo automaticamente, sem pensar, etc. - voc pode ser apanhado desprevenido por situaes estressantes a qualquer momento. Com a respirao consciente voc poder ter o controle imediato de si mesmo, de seus pensamentos e de suas reaes, porque ela faz com que voc se concentre no momento presente. Assim voc poder considerar, com mais clareza, aquilo que o deixou perturbado. Muitas vezes apenas necessrio mudar a maneira de pensar a respeito ou o modo de fazer alguma coisa. Ao ter domnio da respirao consciente voc estar controlando diversas reaes corporais, assim como seus pensamentos, emoes e comportamentos. Sua dedicao um investimento em sua sade. Bom treinamento!
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