Estabilizacin del core como trabajo preventivo en el ftbol sala

Por Salvador Santiago

Abril de 2012

Estabilizacin del core como trabajo preventivo en ftbol sala I

Qu es el Core? Durante la ltima dcada en los campos de la preparacin fsica y fisioterapia se ha desarrollado un concepto llamado Core, que hace referencia a la musculatura del centro o ncleo de nuestro cuerpo. Dicha musculatura se comprende entre diafragma y suelo plvico formando una faja muscular funcional (Fig.1). Siendo ms especficos nos referimos a musculatura abdominal, dorso-lumbar y paravertebral (Transverso del abdomen, Oblicuos, Recto abdominal y multfidos lumbares). Esta musculatura profunda otorga estabilidad y proteccin a nuestra columna vertebral y pelvis, debemos entrenarla para que sea capaz de reaccionar en situaciones de baja carga, y se anticipe a nuestro movimiento, as protegeremos nuestra columna antes de realizar un movimiento. Nuestro cuerpo trabaja mediante cadenas musculares, las cuales cruzan nuestro Core siendo fundamental su entrenamiento para que todos los movimientos sean eficientes y seguros, ya que contribuye a prevenir lesiones, desarrollar la fuerza de manera funcional e incrementa el tono muscular.

Fig. 1 Musculatura del Core

Para conseguir un buen control sobre nuestro cuerpo, la pelvis es una estructura fundamental. En esta estructura anatmica convergen las acciones que se transmiten del tren superior al inferior y viceversa, y all se insertan y originan msculos que se dirigen hacia las extremidades inferiores y superiores. Por este motivo, el control sobre la pelvis es fundamental en cualquier deporte. Las bases fundamentales del entrenamiento del Core es proporcionar niveles ptimos de fuerza funcional, estabilidad y control neuromuscular en todos los movimientos.

En el campo de la rehabilitacin, el entrenamiento del Core se trabaja para recuperar lesiones de la columna lumbar, logrando una mejor postura corporal y menor riesgo de lesiones. En cambio, en el mbito deportivo se trabaja para obtener una mayor estabilidad, mejores y ms eficientes movimientos, ms equilibrio, coordinacin, fuerza, masa muscular y sobre todo, control neuromuscular, ya que es fundamental que comprendamos que los movimientos no slo se efectan correctamente si tenemos una zona media fuerte, sino tambin si el sistema nervioso central lo desea. Si conseguimos nuestro objetivo, adems de obtener un gesto deportivo ms eficiente, conseguiremos prevenir lesiones. El trabajo de estabilizacin central (Core) no es tan slo un entrenamiento de la fuerza muscular, sino de la resistencia y del control neural, ya que durante la prctica deportiva nuestro cuerpo se encuentra en situaciones de estrs, inesperadas o de desequilibrio.

Cundo y cmo trabajo el Core? Este tipo de trabajo es lo que llamamos trabajo de calidad. En la preparacin fsica y en la prevencin, este trabajo de calidad se realiza al principio de la sesin, ya que necesitamos al sistema neuromuscular fresco con el fin de que todos los ejercicios se ejecuten correctamente. De vez en cuando, al igual que en el trabajo propioceptivo, se incluye una sesin al final del entrenamiento con el fin de acostumbrarse a trabajar ejercicios del Core en estado de fatiga, pero si eres principiante no sera lo ms adecuado.

Necesito material para trabajar el Core? Es recomendable utilizar elementos inestables ya que nuestro objetivo es trabajar en inestabilidad. Como material inestable se suele utilizar un Fitball, BOSU o Dynair (Fig. 2). Si estis asociados a algn centro deportivo o gimnasio es muy posible que ya lo hayis visto y podis utilizarlo a partir de ahora. En caso de que no sea el caso, recomiendo adquirir un Fitball, ya que es muy econmico (13 ) y os va a dar mucha variedad de ejercicios.

Fig 2. Arriba a la izquierda Fitball. Arriba a la derecha Dynair. Abajo BOSU.

Ya conocemos el Core, a trabajar! Es importante al inicio de este entrenamiento comenzar con bajas cargas y un trabajo aislado de la musculatura estabilizadora. Los ejercicios deben realizarse lentamente, controlando la postura, y sobre todo para nuestro trabajo en ftbol sala, controlar la pelvis. Nuestra pelvis debe estar estable, que no se nos mueva mientras realizamos el ejercicio. Quizs la parte ms difcil de este trabajo es comenzar a contraer la musculatura estabilizadora abdominal. Para contraer el Transverso del Abdomen, deberemos meter el ombligo un poco hacia dentro y hacia arriba. Una imagen que ayuda a mis pacientes y deportistas es la siguiente: Imagina que ests saliendo del mar y te quedas de pie secndote al sol. En ese momento todos hacemos lo mismo, metemos barriga!, pero slo un poco para que no se note, a que lo haces!!! (quien diga que no, miente, ja, ja, ja!). Ese pequeo movimiento lo hace el Transverso del Abdomen. Para entrenarlo, no pondremos en cuatro apoyos (manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas) dejaremos la barriga relajada y la subiremos, metiendo el ombligo un poco (Fig. 3).

Fig. 3. Contraccin del Transverso del Abdomen

La contraccin de este msculo se tendr que realizar antes de cualquier ejercicio. S, s, tendremos que meter el ombligo antes de realizar cada ejercicio, y no slo en el entrenamiento especfico del Core, sino que tambin es buena idea realizarlo en tus ejercicios de fuerza o musculacin que realizas en gimnasio. Una vez que sabemos contraer el Transverso del Abdomen debemos aprender los ejercicios bsicos para comenzar a trabajar nuestro Core.

Abdominal recto Consiste en una flexin del tronco. Es recomendable realizar una espiracin en la flexin (al subir) y una inspiracin a la extensin (al bajar). Deberemos mantener la pelvis estable y los hombros relajados. En la imagen (Fig.4) Campoy lo realiza encima de un Fitball, pero se puede realizar en BOSU o encima de dos Dynair. Depende de vuestro control.

Fig.4. Abdominal recto en Fitball.

Abdominal oblicuo La ejecucin es similar a la del abdominal recto (Fig. 5). La diferencia es que debemos rotar hacia un lado. Recuerdo que no debemos realizar mucha flexin, porque de esta manera nuestra pelvis no es estable, se nos mueve.

Fig. 5. Abdominal oblicuo.

Puente lateral Con este ejercicio trabajamos los msculos oblicuos isomtricamente, es decir, sin movimiento. En la imagen (Fig. 6) Pizarro lo realiza sobre un BOSU, pero encima de una colchoneta sera suficiente. Es recomendable aguantar la postura, sin que se nos caiga la pelvis, 60 segundos varias series.

Fig. 6. Puente lateral.

Puente de hombros Trabajamos extensores de cadera y lumbar (Isquiosurales, Glteos y extensores Lumbares). Consiste en separar la pelvis del suelo, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Podemos aumentar la dificultad aadiendo Fitball, BOSU y/o elevacin de piernas (Fig. 7).

Fig. 7. Puente de hombros aadiendo dificultad de izquierda a derecha.

Extensin lumbar Mantenemos la postura (isomtrico) sin que nos vayamos cayendo. Deberemos mantener por lo menos 80 segundos varias series e ir aumentando segn vayamos progresando (Fig. 8).

Fig. 8. Extensin lumbar sobre Fitball.

Para conseguir un fortalecimiento del Core, se deber trabajar con ejercicios de mayor carga y ms funcionales para la prctica del ftbol sala. Este captulo es una introduccin a este tipo de trabajo preventivo, pero debers dominarlo antes de empezar el trabajo de fortalecimiento y funcionalidad. El trabajo funcional os lo presentar en un futuro, pero de momento haced los deberes y entrenad, porque de domingueros estn llenas las consultas, ja, ja, ja! Hay que intentar trabajar varios das a la semana para que nuestro cuerpo no acuse el sobreesfuerzo y evitar cualquier lesin. Espero que os sirva y a trabajar!

Agradecer la colaboracin de Pizarro y Campoy, que sin su ayuda hubiera sido imposible simplificar mi trabajo.

Por Salvador Santiago Fisioterapeuta de Reale Cartagena