BALANCE ENERGTICO

NDICE
1.- Resumen. 2.- Palabras Clave. 3.- Introduccin. 4.- Materiales y Metodos. 4.1.- Datos Antropomtricos. 4.2.- Gasto Energtico. 4.3.- Ingreso Energtico. 4.4.- Recomendaciones Saludables. 5.- Resultados y Conclusiones. 6.- Glosario. 7.- Bibliografa.

1.- RESUMEN
El trabajo que van a ver continuacin, es un balance energtico personal y personalizado enmarcado en el mbito de Diettica y Salud. Esto ha requerido la toma de una serie de datos antropomtricos, la elaboracin de una dieta de tres das y el clculo de mi gasto energtico (metabolismo basal, actividad fsica y efecto trmico de los alimentos) durante esos mismos das y para ello he usado herramientas informticas (DIAL: Programa informtico para elaboracin de dietas) , antropomtricas (plicmetro, cinta mtrica),impedanciometro, frmulas y tablas. El resultado de los datos obtenidos ha sido comparado con los parmetros normales de peso y % de masa grasa. Tambin he valorado la calidad de mi dieta comparndola con los objetivos nutricionales de la poblacin para una alimentacin saludable y equilibrada que evite la aparicin de enfermedades relacionadas con la nutricin. En mi caso, podrn apreciar que el leve balance negativo resultante no se traduce en una prdida de peso y que la reduccin en la ingesta de grasa es la intervencin ms importante que debo hacer para conseguir una dieta equilibrada.

2.- PALABRAS CLAVE

Aporte de energa, actividad fsica, balance energtico, caloras, efecto trmico de los alimentos, gasto energtico, gasto energtico en reposo, gasto energtico por actividad fsica, nomograma, medidas antropomtricas, metabolismo basal, objetivos nutricionales.

3.- INTRODUCCIN
Este blog es un estudio personalizado de mi balance energtico. En l se busca un anlisis preciso y detallado de mis datos antropomtricos, gasto energtico, ingreso energtico y conclusiones sobre el balance resultante (gasto e ingreso). Este estudio est realizado con tcnicas y mtodos pertenecientes al mbito de la salud y en concreto a la rama de Diettica. Los objetivos del mismo responden a la importancia de tener unos hbitos alimentarios saludables combinado con una actividad fsica diaria para mantener un peso corporal adecuado y constante que reduzca el riesgo de enfermedades asociadas al exceso(obesidad) y al defecto (desnutricin) de la ingesta de nutrientes con respecto al gasto energtico (balance energtico).

4.- MATERIALES Y MTODOS

4.1-Datos antropomtricos.
DATOS NOMBRE CONSUMO DE TABACO CONSUMO DE ALCOHOL TALLA PESO R.P.M P.P.M (reposo) SATURACIN DE OXIGENO TESIN ARTERIAL PLIEGUE TRICIPITAL PERIMETRO CADERA PERIMETRO CINTURA PERIMETRO ABDOMINAL PERIMETRO MUECA % MASA GRASA KG GRASA CORPORAL I.M.C PERSONALES Rubn 10 cigarros al da
Ocasional y excepcional

172 cm 68.3 kg 14 56 99 12 7 8.5 mm 91 cm 77 cm 80 cm 16.5 cm

7.3 % (tanita) 11.1% imp

5 kg (tanita) 7.6 kg imp 23.1

(Tabla 1)

La antropometra es el estudio de las dimensiones y medidas humanas. La primera toma de contacto en el estudio personalizado es la tabla 1 de datos antropomtricos y hbitos de vida saludables. En ella lo primero que destaca es que soy fumador, aunque el tabaco no est directamente relacionado con la ingesta de alimentos, si este blog busca una mejora de la salud, resulta inevitable recomendarme dejar de fumar, ya que las enfermedades asociadas al tabaco son unas de las principales causas de muerte en el mundo desarrollado. En cambio la ingesta de alcohol es excepcional y ocasional, tal y como recomiendan las asociaciones de nutricin y diettica.

Las P.P.M en reposo (pulsaciones por minuto) estn calculadas con los dedos ndice y anular sobre la arteria cartida del cuello. Tanto el P.P.M como las R.P.M en reposo (respiraciones por minuto) y la saturacin de oxigeno estn dentro de en unos parmetros normales. La saturacin de oxigeno esta medida mediante un pulsiosimetro. El tensimetro fue el aparato que utilic para recoger los datos de tensin arterial, dentro tambin de la normalidad. La cinta mtrica la us en la medicin de la estatura y en los permetros de cintura, cadera, abdominal y mueca. La relacin entre el permetro de cintura y cadera es un indicador de tipo de obesidad androide (asociada a la acumulacin de grasa en la zona abdominal con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobre todo si esa grasa es visceral. Suele manifestarse en hombres) o ginoide (asociada a la acumulacin de grasa en la zona glteo femoral, de menor riesgo y vinculada normalmente a la constitucin femenina) en funcin de los resultados obtenidos se puede decir que existe obesidad de tipo androide en los casos en que se supere 0.9 en mujeres o 1 en hombres dicha relacin. En mi caso la relacin cintura/cadera es de 0.84, con lo cual no existira riesgo por este mtodo. El pliegue tricipital se realiz a travs de un plicometro el cual mide en milmetros la cantidad de grasa mediante pliegues previamente seleccionados en el cuerpo en los que se suele manifestar acumulacin de lpidos.

PLIEGUES TRICIPITAL SUPRAILACO SUBESCAPULAR ABDOMINAL BICIPITAL PECTORAL

9 mm 9 mm 9,5 mm 18 mm 6,5 mm 7,5 mm

Plicmetro

El peso mediante una bscula Tanita, que mide el peso corporal teniendo en cuenta especialmente la distribucin de la masa grasa en el tren inferior, permite conocer de esta manera el porcentaje total de grasa, agua y masa muscular. El peso tambin est calculado con un impedanciometro bioelectrico que mide la resistencia que un cuerpo opone al paso de una corriente. Sus datos reflejan sobre todo el porcentaje de lpidos teniendo ms en cuenta la mitad superior del cuerpo.
Impedanciometro Bioelctrico

Bscula Tanita

Los datos de este grfico son un ejemplo del anlisis de la bscula tanita y sus resultados los comentar en las conclusiones. Mi I.M.C es de 23.1, se considera un peso normal segn la tabla que se ve a continuacin.

Frmula de Deurenberg
Otra frmula para calcular la grasa corporal aunque esta vez de forma estimada, no tan precisa, pero de fcil y econmico uso.
% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (aos) - 10.8 x sexo - 5.4 Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)

El resultado en mi caso es del todo contradictorio con respecto a los resultados obtenidos mediante los mtodos anteriores, de mucha mayor precisin. Con la frmula de Deurenberg tengo un 29.22% de masa grasa mientras que por el impedanciometro bioelctrico 11.1% y con la bscula Tanita un 7.3% (Este ltimo es el que usaremos para las valoraciones finales, por la cantidad y calidad de datos obtenidos). Por lo tanto sera muy recomendable, siempre que se tenga la posibilidad, hacer el estudio de la distribucin y porcentaje de la masa corporal y masa grasa mediante el empleo de las tcnicas anteriormente descritas (plicmetro incluido) y dejar en ltimo lugar esta frmula ya que los resultados pueden dar lugar a conclusiones y valoraciones dietticas errneas.

4.2- Gasto energtico

El gasto energtico es la cantidad de energa que el organismo utiliza diariamente, medida en este caso en Kcal. Este gasto se divide en Gasto por Metabolismo basal (energa necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, suele ser constante), Gasto por Actividad fsica (variar en funcin de la que realice cada individuo) y Gasto por Efecto trmico de los alimentos (energa que consumimos en la digestin de los alimentos, absorcin y metabolismo de los nutrientes). Este ltimo lo veremos incluido dentro del gasto por Metabolismo basal.

Clculo del Metabolismo Basal

TMR Segn Harris-Benedic a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm) TMR = 66+ [ 13.7 x P (kg) ] + [ 5 x T Hombres (cm) ] - [6.8 x edad (aos) ] TASA METABOLICA EN REPOSO (TMR) APATIR DEL PESO P en kg
SEXO Y EDAD

ECUACION PARA LA TRM (kcal/da) HOMBRES (60.9xP) -54 (22.7xP) +495

CALCULA

0a2 3a9

10 a 17 (17.5xP) +651 18 a 29 (15.3xP) +679 30 a 59 (11.6xP) +879 60 + 0a2 3a9 (13.5xP) +487 MUJERES (61.0xP) -51 (22.5xP) +499

10 a 17 (12.2xP) +746 18 a 29 (14.7xP) +496 30 a 59 (8.7xP) +829 60 + (10.5xP) +596

Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Repot. Energy and Protein Requeriments Technical Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985

Mujeres

TMR = 665 + [ 9.6 x P (kg) ] + [1.8 x T (cm) ] - [ 4.7 x edad (aos) ]

TASA METABOLICA EN REPOSO (11.6*68.3)+879= 1671.28 KCAL/DIA TMR= 66 + (13.7 * 68.3) + (5 * 172) - (6.8 * 30)= 1657.71 kcal/DA por gasto metablico

Gasto Energtico Total (G.E.T)

Incluye el Gasto Energtico por Metabolismo Basal, Actividad Fsica y el Efecto Trmico de los Alimentos.

Nomograma de Boothby y Berkson

Para el estudio del gasto energtico tambin he realizado un nomograma del cual he obtenido los siguientes resultados. Gasto por metabolismo basal aproximadamente 1700 kcal. Caloras a prescribir para mi dieta aproximadamente 3000 kcal

Los datos que vemos a continuacin son el resultado del estudio personal de la ingesta de nutrientes durante tres das en el programa informtico DIAL, programa orientado a la diettica. En l, adems de los apartados dedicados a la ingesta, tambin tenemos uno en el que se calcula el gasto energtico para un estudio completo y aplicado a un individuo o paciente concreto. En este caso el gasto energtico lo mide multiplicando el G.E.R (Gasto Energtico en Reposo) por factor de actividad desde reposo hasta intensa. El programa informtico DIAL sirve calcular, programar y modificar de forma fcil, sencilla y rpida cualquier tipo de dieta. Aunque adecuado para profesionales, es tambin un programa muy verstil con el que podemos trabajar sin necesidad de ser expertos en informtica ni en nutricin. Nos permite conocer al instante la energa y los nutrientes que contienen los alimentos que comemos y preparar facilmente cualquier tipo de dieta.

Frmula para la Participacin Energtica de las Grasas

Una frmula para la movilizacin energtica de las grasas, es el manteniendo de un ejercicio prolongado de ms de 20 minutos al 60-70% de la frecuencia cardiaca mxima (para mi edad y constitucin son 190 p.p.m), a partir de este momento se empezaran a movilizar las reservas de grasa del organismo. En mi caso el 65% corresponde a 123,5 p.p.m aproximadamente. Mantener un ejercicio constante en torno a este nmero de pulsaciones, supondra movilizar o hacer participar a mis reservas de lpidos en el gasto energtico. Frmula de frecuencia cardiaca mxima= 220-Edad para los hombres, 226-Edad en el caso de las mujeres (Frmula para adultos sanos, no debera utilizarse en nios). De cara a las conclusiones y valoraciones finales he decidido tener en cuenta la media del G.E.T de los tres das (3487.1 kcal) ya que su anlisis ms detallado me parece ms fiable.

4.3 - Ingreso energtico

Las tablas, grficos y resultados que vemos a continuacin responden a la recogida de informacin sobre la ingesta personal de alimentos durante tres das (de manera manual, a travs de DIAL o manual a travs de frmulas). En ellas tambin se incluyen tambin comparativas con los parmetros de una alimentacin saludable y equilibrada segn AESAN y la OMS. Y los resultados o conclusiones que se pueden extraer de stos los comentar en el apartado que lleva su nombre.

TABLA DE BALANCE SALUDABLE .COMPARATIVA DE INGESTA

PERSONAL DE TRES DAS CON LA RECOMENDADA POR GRUPO DE ALIMENTOS Y CANTIDADES

DAL
Perfil calrico Energa de protenas [% kcal] Energa de lpidos [%kcal] Energa de hidratos de carbono [%kcal] Energa de alcohol [%kcal] Alcohol [g] Calidad de la dieta 14,3 44,8 40,4 0,6 7,9 Recomendado Entre 10 - 12 % Menos de 35 % Entre 50 - 60 % Menos de 10 % menos de 30 g/da

A travs de DIAL

Perfil calrico Energa de protenas [% kcal] Energa de lpidos [%kcal] Energa de hidratos de carbono [%kcal] Energa de alcohol [%kcal] Alcohol [g]

Calidad de la dieta 14,3 44,8 40,4 0,6 2,6

Recomendado Entre 10 - 12 % Menos de 35 % Entre 50 - 60 % Menos de 10 % menos de 30 g/da

Perfil Lipdico Energa AGS [% kcal] Energa AGM [% kcal] Energa AGP [% kcal]

Calidad de la dieta 16,9 20,4 4,6

Recomendado Menos de 7 % Entre 13 - 18 % Menos de 10 %

A travs de DIAL Lpidos totales [g] AGS [g] AGM [g] AGP [g] AGP/AGS AGP+AGM/AGS Colesterol [mg] Colesterol [mg]/1000 kcal Acidos grasos n-3 de pescados [g]

Calidad de la dieta 162 60,7 73 16,4 0,27 1,5 636 196 0,57

Recomendado

Ms de 0.5 Ms de 2 Menos de 300 mg/da Menos de 100 mg/1000 kcal 0.2 - 2 g/da

Calidad de la dieta Fibra diettica [g] Sodio [mg] Alcohol [g] Calidad de la protena Calidad del hierro (% hierro hemo) Relacin calcio:fsforo Relacin vitamina E [mg]/AGP [g] Relacin vitamina B6 [mg]/protena [g] 29 2685 2,6 0,67 3,1 1 : 1,6 0,68 0,026

Recomendado 25 - 30 g/da Menos de 2400 mg/da Menos de 30 g etanol/da 0.70 % alto Entre 1:1 y 1:2 Ms de 0.4 Ms de 0.02

Resultado Cereales y legumbres Verduras y hortalizas Frutas Lcteos Carnes, Pescados y Huevos 7,4 5,1 3,5 2,5 5,3

Intervalo 0 a 10 0 a 10 0a5 0a4 0a3 0a3

Puntuacin 7,4 10 8,8 8,3 10

Energa de lpidos [%kcal] Energa AGS [% kcal] Colesterol [mg] Sodio aportado por los alimentos [mg] Variedad = alimentos/3 das Puntuacin

44,8 16,9 636 2296 14 62,5

>=45% Energa

<=30%

0 0 0 10 8 Buena

>15% , <10 % Energa >450 mg/da , <300 mg/da >4800 mg/da , < 2400 mg/da <=6 alim./3 das, >=16 alim./3 das

Frmula del porcentaje de agua en el cuerpo

PESO TOTAL I.M.G % M.G M.L.G % M.L.G KG AGUA % AGUA 68.3 kg 5 kg 7.3 % 63.3 kg 92.7 % 46.3 kg 67.8 % AGUA=73%M.L.G

DISTRIBUCCIN DE LA INGESTA EN LAS COMIDAS

DESAYUNO MEDIA MAANA ALMUERZO MERIENDA CENA RESOPN TOTAL

571 kcal= 17.7% 266 kcal= 8.2% 1020 kcal= 31.6% 392 kcal= 12.2% 977 kcal= 30.3% 3226 kcal= 100%

De cara a las conclusiones del balance energtico tomar el ingreso energtico (3226 kcal) del programa informtico DIAL por su anlisis detallado, fiabilidad y precisin.

4.4 -Recomendaciones Saludables.

Existe unanimidad por parte de las instituciones y organismos nacionales e internacionales de la Salud en atribuir a la alimentacin y a la actividad fsica un papel primordial a la hora de impedir la aparicin de un gran nmero de enfermedades. Mediante los nutrientes de los alimentos obtenemos aportes de energa para desarrollar las funciones vitales. Por lo tanto, la bsqueda y el mantenimiento de una alimentacin equilibrada debe evitar el exceso y deficiencia de nutrientes y debe promover una ingesta acorde al gasto energtico realizado por cada individuo para mantener un peso adecuado. Las siguientes tablas y pirmides nos sirven de referencia para alcanzar estos objetivos.
Objetivos nutricionales para la poblacin espaola (SENC Y FAO/OMS) comparado con mi ingesta alimentaria.

Pirmide Nutricional

Pirmide de la Hidratacin

5.- RESULTADOS Y CONCLUSIONES

Balance Energtico (APORTE - GASTO)

APORTE ENERGTICO GASTO ENERGTICO -

3226 kcal 3487

La primera conclusin que se extrae, viene determinada por esta ltima tabla en la que se refleja que mi balance energtico es negativo en 261 kcal diarias, lo que quiere decir que gasto ms de lo que consumo. Supuestamente debera estar perdiendo peso de manera paulatina, pero en la realidad no sucede como tal ya que me mantengo en un peso ms o menos constante. Mi explicacin ante esta pequea contradiccin es que 261 kcal no son del todo significativas de cara a una reduccin manifiesta y visible del peso corporal ya que cualquier pequeo error por exceso o defecto en los datos que hacen posible el clculo del gasto y el aporte energtico podran equilibrar dicho balance. Se estima que un balance puede resultar significativo positiva o negativamente a partir de las 500 kcal.

La prctica de actividad fsica es adecuada y soy consciente de que mi estado de forma tiene un papel fundamental en la realizacin correcta y saludable del resto de actividades diarias (trabajo, estudios). Y tambin en el equilibrio y mantenimiento de mi peso corporal y balance energtico, ligado al buen hacer de estas prcticas. El nico pero, y no por ello menos importante es mi adiccin al tabaco que supone un lastre en este y otros muchos aspectos.

Debo reducir la ingesta de lpidos hasta los valores recomendados (del 45% al 35%) y sustituirlos por un aumento mnimo del 10% en hidratos de carbono (actualmente en el 40%). El consumo de protenas es adecuado.

En cuanto al apartado de lpidos, debo reducir considerablemente los cidos grasos monoinsaturados , los cidos grasos polinsaturados (AGM y AGP respectivamente) y el colesterol, ya que la excesiva ingesta de estos est asociada a la aparicin de enfermedades cardiovasculares.

La calidad de la dieta es buena (nota en el DIAL) tengo una ingesta semanal de alimentos variada, un consumo correcto de agua, lcteos, fruta, verduras, legumbres y sal.

Un dato destacado y positivo son los valores de fibra alimentaria en mi dieta diaria. Esto adems de mejorar el trnsito intestinal con los beneficios que esto implica, tambin podra estar reduciendo los niveles de colesterol.

Un hbito a corregir levemente es que la cena aporte algo menos del porcentaje actual de caloras diarias en la distribucin de las comidas.

Mis datos antropomtricos me sitan en el normopeso en cuanto a IMC. Aunque el % de masa grasa est en el lmite de saludable con bajo, no es preocupante, sino recomendado en mi caso debido a que mi actividad diaria as lo requiere y un incremento de esta, afectara negativamente a mi rendimiento.

6.- GLOSARIO
IMC: ndice de masa corporal GER: gasto energtico en reposo GET: gasto energtico total TMR: tasa metablica en reposo AGM: cidos grasos monoinsaturados AGP: cido grasos poliinsaturados

7.- BIBLIOGRAFA:
Libro de Jos Mataix Verd Nutricin para Educadores www.kellogs.com ABC de la nutricin Programa informtico para al elaboracin de dietas DIAL www.felipeisidro.com programas de entrenamiento