Ejercicios de ciclismo

Los ciclistas dependen mucho ms de su equipo que los corredores o los nadadores. Sin embargo, en cierto sentido, el ciclismo es el ejercicio ms libre y verstil. Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una mquina que no slo transporta sino que el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir grandes distancias y terrenos variados al igual que con un coche y resulta posible disfrutar de esta combinacin entre cuerpo y mquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras.

Si va se es un ciclista experimentado, probablemente se conozcan algunos de los beneficios ofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no slo tonifica y fortalece las piernas y los hombros, sino que tambin ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparndola para nadar y correr.

El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los msculos de las piernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor. En cuanto al desarrollo de la capacidad aerbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras.

En los ltimos aos, la introduccin de las mountain bikes -tambin conocidas como bicicletas todoterreno (BTT)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistas recorran senderos y pendientes que en una poca les resultaban inaccesibles. Como estas bicicletas permiten una mejor maniobrabilidad y una posicin ms erecta que las bicicletas de carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad.

La eleccin de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimensiones. En un estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olmpico de Estados Unidos, los ciclistas de carrera aumentaron su eficiencia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitndose a adaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de peso corporal.

Ejercicios para practicar el ciclismo

El primer paso para sentirse cmodo en una bicicleta consiste en ajustara adecuadamente; el segundo es aprender a manejarla con seguridad. En electo, los ciclistas que se entrenan para una competicin olmpica estn tan relajados que pueden rozarse sin caer cuando se hallan en medio de un pelotn que se desplaza a 40 kilmetros por hora. El sentido de este dominio no slo consiste en evitar las cadas, sino tambin en sentirse cmodo para conservar la energa para la propulsin hacia delante. Las tcnicas de montar que aparecen en las pginas siguientes estn diseadas para que los movimientos del torso se reduzcan al mnimo y las piernas puedan hacer el trabajo.

Como la bicicleta es una mquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca el ritmo cardaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya est en condiciones gracias a otra actividad aerbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terreno relativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revoluciones por minuto para entrar en calor; despus de 10 minutos, aumentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar a una marcha baja o media, que elevar el ritmo cardaco hasta alcanzar la franja deseada. Tal vez el error ms comn cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marcha demasiado alta, que no slo provocar un cansancio rpido sino que sobrecargar las rodillas. Usar este periodo inicial para concentrarse en montar a muchas revoluciones por minuto en marcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo.

A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, aadir un cuarto da de ciclismo a la semana y remontar algunas pendientes modestas dos veces a la semana. Intentar hacer tres recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno ms largo y relativamente fcil de unos 30 a 45 kilmetros. Despus de 4 o 5 semanas, la tcnica debera haber mejorado bastante, y la cadencia debera ser uniformemente de 75 a 90 rpm.

Con esta preparacin fsica como base, en el tercer mes de entrenamiento se debera haber alcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilmetros de una vez e incrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Aadir variedad al programa de ciclismo remontando pendientes ms empinadas o con un entrenamiento a intervalos. La meta debera ser el aumento del ritmo cardaco hasta un 80% del punto mximo durante espacios de 3 a 5 minutos, seguidos de pe iodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marcha baja durante 5 minutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensin y la intensidad de los intervalos de pedaleo, segn como uno se sienta, pero no hay que exagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limitan a practicar un entrenamiento a intervalos dos veces a la semana. El ciclismo en montaa tambin proporciona una oportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderos accidentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto.

Despus de tres meses de incrementar la resistencia general, se estar preparado para entrenarse para eventos especficos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100 kilmetros implica aumentar el entrenamiento semanal hasta unos 225 kilmetros por lo menos y ser capaz de montar durante dos perodos de 5 o 6 lloras en das sucesivos. Para el turismo en bicicleta ser til dedicar al menos dos das a la semana a remontar colinas y tambin preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesar entre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclsticas, aprender las tcnicas de montar en bicicleta y los ejercicios de preparacin tsica de este captulo resultar provechoso.

Postura para el ciclismo

Publicado por El entrenamiento ciclismo on 10:01 Etiquetas: Postura para el ciclismo Para asegurarse una buena postura, tiene que elegir una bicicleta que encaje con usted. Si el tamao del cuadro es demasiado grande o demasiado pequeo, la bicicleta ser incmoda de conducir y no tardar usted en sentir dolor muscular en el cuello y en la regin lumbar. Los tamaos estndar de los cuadros se alinean desde los 38 hasta los 64 centmetros. Para

determinar el tamao correcto, mida la costura interior de sus pantalones y reste 23 a 25 centmetros. Cuando se site a horcajadas sobre la bicicleta, el tubo superior del cuadro debera de estar a unos 2,5 centmetros por debajo de su entrepierna.

Otras dos medidas crticas son la posicin del silln y la del manillar. Establezca la altura del silln haciendo que un amigo sujete inmvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella. Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrs.

Una postura correcta para el ciclismo

Si la altura del silln es correcta, podr pedalear hacia atrs con sus rodillas slo ligeramente dobladas al fondo de cada pedaleo. Si quedan demasiado dobladas significa que el silln est demasiado bajo, y se bambolear y perder fuerza en el pedaleo cuando monte. Si las rodillas no se doblan, o si tiene usted que estirarse para alcanzar el pedal, entonces el silln est demasiado alto y forzar usted la articulacin de la rodilla.

Mantenga el nivel horizontal del silln o inclnelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillar de 4 a 6 centmetros por debajo del silln. Para comprobar la altura correcta del manillar, monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mire hacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla en medio, entonces la posicin del manillar es la correcta. Cuando pedalee, inclnese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecer relativamente recta. Esta posicin le permitir adoptar una postura relajada y aerodinmica sin restringir su capacidad pulmonar. Asegrese tambin de mantener los codos doblados para ayudar a absorber las sacudidas de la carretera. comentarios (0)

Mountain bike
Este mes te tenemos una actividad que parece muy sencilla, pero que en realidad tiene sus riesgos. Rodar por una gran montaa requiere no slo de pericia, tambin de enormes esfuerzos y gran condicin fsica. Nos referimos al MOUNTAIN BIKE.

Esta excitante especialidad inici en las montaas de California a principios de los setenta debido al espritu inquieto de unos entusiastas ciclistas, quienes adaptaron a sus bicicletas llantas ms anchas y suspensiones que amortiguaran los impactos al experimentar condiciones de terreno por dems irregulares.

PARA EMPEZAR Despus de tener el equipo bsico, lo primero que debes hacer ser poner a tono tu capacidad aerbica. No hablamos de un intenso entrenamiento, sino de un par de semanas a las que les dediques por lo menos una hora, tres veces por semana, para mantener una cadencia adecuada y para que comiences a comprender el funcionamiento de tu bicicleta de montaa. Utiliza como rutas de mountain bike parques o caminos pavimentados sin mucho

trfico ni gente. Entrenarte sobre este tipo de superficies en lugar de una montaa, es ideal para un principiante ya que es muy importante para familiarizarse tambin con todos los aditamentos extras con los que hay que cargar. Sobre tierra firme, podrs conocer componentes bsicos como: suspensin, velocidades, pedales, etc.

PREPARACIN Despus de haberte acostumbrado al uso de todas las partes de tu bicicleta: velocidades, suspensin, frenos, etc. El siguiente paso ser que te dirijas a un lugar en donde se practique este deporte. Existen clubes y asociaciones a los que te puedes inscribir y en los que encontrars diversas rutas claramente marcadas para principiantes y avanzados. Ah, con toda la paciencia del mundo, te enfrentars a tu primer reto: rodar en montaa. Haz recorridos tranquilos y cortos para ir haciendo condicin fsica de manera gradual. No est de ms ejercitarte en bicicleta fija y hacer sentadillas, as como extensiones y press para pierna. Pero es la constancia la que har que te des cuenta de tus logros y te permita iniciar la siguiente etapa: las carreras.

ALIMENTACIN Beber mucha agua y estar bien hidratado es bsico. Durante la competencia es importante que consumas carbohidratos como el chocolate o una barra de granla. Posteriormente, al terminar la carrera, come alimentos altos en hidratos de carbono como frutas jugosas.

PRECAUCIONES Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente: Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero. A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conduccin. En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo hacia atrs y hacia abajo. Hidrtate despus de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed.

LAS CARRERAS Normalmente, la difusin de este tipo de eventos es a travs de las tiendas especializadas. Ah encontrars los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad.

Para lograr un mejor desempeo dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfeccin. No pases por alto cualquier tipo de reparacin, debes estar alerta al cambio o

ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista.

Llegar a la meta tendr mucho que ver con el tiempo que le dediques a la prctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana nicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categora de experto.

La competicin se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilmetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas tcnicas para subir y bajar, la ms comn es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las cadas y venciendo terregales as como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categoras por edades y sexo, se competir con el nivel tcnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categora a fin de reducir el nmero de cadas y trfico en un solo carril.

Equipamiento para el ciclismo

Para el ciclista dedicado, el equipo de ciclismo no acaba con la compra de la bicicleta. Los accesorios ciclsticos correctos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la comodidad y la seguridad. Contando en la direccin de las agujas del reloj desde la parte superior derecha, un buen casco es una necesidad; reducir en gran medida el riesgo de lesionarse caso de sufrir una cada. Los cascos deben ser homologados; hay que asegurarse de adquirir uno homologado. Los cascos de hoy en da son de dos modelos: uno de carcasa rgida y otros modelos ms liviano de poliestireno, que pesa unos 200 gramos.

Los sillines pueden comprarse por separado, adecuados a las propias necesidades. Los que estn rellenos y aumentan la comodidad al proporcionar una proteccin adicional, adaptada al cuerpo. Un ciclmetro, que se fija al manillar y que mide las distancias, la cadencia y el tiempo, es una ayuda valiosa para el entrenamiento. Un bidn de agua, que se fija al tubo diagonal, es otro elemento esencial.

Programa entrenamiento en 29 dias

Mountain Bike Action

Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999 Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Fuerza: Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de Sentadillas, Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica Press de 1.5 horas con 3 horas a 70%- lunes de pedaleo de Pierna, 3-4 esfuerzo 80% max. facil tecnica. Extension de maximos Esfuerzo piernas, (90%-100%) moderado abdominales, de 90 3 horas. espalda baja, segundos pech y triceps. cada uno. 3 set de 15-20 repeticiones Fuerza: igual Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de al lunes Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica 1.5 horas con 3 horas Martes de pedaleo de 5-6 esfuerzo preferiblemente facil tecnica. maximos en montana Esfuerzo (90%-100%) para hacer moderado de 90 agilidad 3 horas. segundos cada uno. Fuerza: Recuperacion Intensidad Recuperacion Recuperacion: 1 hora s activa: 1 moderadaactiva: 2 caminata 1-2 de hora de alta:2-3 horas horas de horas pedaleo pedaleo facil con 2-3 pedaleo facil facil esfuerzos maximos (90%100%) de 90 segundos cada uno. Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion 1 hora baja: Alta : moderada: 2 Alta: igual al activa: 1 con 2-3 Entrenamiento 1.5 horas con horas Martes horasde esfuerzos de fuerza con 6-8 esfuerzos pedaleo facil maximos muchas maximos de 60 repeticions y (90%-100%) segundos bajo peso. de 90 cada uno. segundos cada uno.

Domingo Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas

Distancia Larga y despacio. 5 horas

Distancia Larga y despacio. 5 horas

CARRERA

1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando. Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente. 2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de alta intensidad. La rutina propuesta es especial para mountain bike. 3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3. Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas. Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro. 4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc. Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.

Mtodos para calcular los porcentajes de pulsaciones

Para trabajar con el Pulsmetro necesitamos saber a que intensidades debemos trabajar para realizar los distintos entrenamientos. Seguro que si hemos ledo algo al respecto o hemos

escuchado a los compaeros hablar sobre ste tema alguna vez, habrn dicho que estaban trabajando al 75%, al 80%, pues bien stos porcentajes significan el tipo de esfuerzo que llevamos en un determinado ejercicio. Pues bien, para saber las pulsaciones que corresponden a cada porcentaje de esfuerzo existen dos mtodos, que son diferentes entre s pero igual de Vlidos el uno que el otro. Estos mtodos son: FRECUENCIA CARDIACA MXIMA: Se trata de hallar el porcentaje de pulsaciones respecto a nuestras pulsaciones Mximas. Antes de nada debemos saber que pulsaciones mximas tenemos, o bien por un Test de Esfuerzo o recordando a que tope de pulsaciones hemos llegado en algn esfuerzo mximo. Una vez que ya tenemos nuestras pulsaciones mximas existe una frmula muy sencilla para saber las intensidades. Es la siguiente: -Pulsaciones Mximas X Porcentaje del Esfuerzo dividido entre 100 Y el resultado son las pulsaciones que corresponden al porcentaje. Por ejemplo: Si queremos saber el 70% del esfuerzo, con unas mximas de 196, sera asi: 196 Pulsaciones X 70= 13720/100=137.2 Pulsaciones al 70% Debemos saber que dichos porcentajes empiezan en el 60%, (menos de sta intensidad no entrenamos nada) hasta el 100% que seran las mximas. Una vez que hacemos todos los clculos de las intensidades ya sabremos el porcentaje al que vamos trabajando. FRMULA DE KARVONEN: O tambin llamada Frecuencia cardaca de reserva, se diferencia de las pulsaciones mximas en que en ste mtodo trabajamos sobre el consumo mximo de Oxigeno (La cantidad de Oxigeno que nuestro cuerpo puede usar en el perodo de un minuto). Para calcular las intensidades que debemos llevar con ste mtodo antes de nada debemos saber las pulsaciones que tenemos en reposo y las pulsaciones mximas. Las pulsaciones en reposo es conveniente tomarlas nada mas despertarnos y tomar los datos de varios Das, despus hallar la media de todos esos das, ya que as tendremos un dato mas correcto.

Una vez que tenemos stos datos la frmula a utilizar es la siguiente:

Debemos de restar las pulsaciones en reposo a las pulsaciones mximas. Por ejemplo: 19652=144. Despus multiplicamos el resultado de la resta por el porcentaje de esfuerzo que queremos averiguar 144x70 y el resultado lo dividimos entre 100, despus al resultado que nos de se le suman las pulsaciones en reposo. Sera tal que as:

196-52=144x70=10080/100=100,8+52=152.8 Pulsaciones al 70%. En el ejemplo, para un individuo con unas pulsaciones mximas de 196 y unas pulsaciones en reposo de 52, el 70% del esfuerzo seran 152.8 Pulsaciones. Con ste mtodo tenemos que tener en cuenta que las pulsaciones en reposo van descendiendo segn vamos cogiendo mas forma, por lo que tenemos que hacer la frmula cada cierto tiempo para tener los datos lo ms exactos posibles. El uso de un mtodo u otro queda a gusto de cada individuo, ya que los dos son igual de vlidos para realizar nuestros entrenamientos. Personalmente yo realizo el de pulsaciones mximas porque es al que estoy mas acostumbrado, pero repito que los dos son sirven igualmente.

Planificacin del entrenamiento en MTB

Muchas veces y sobre todo cuando empezamos en sto de la Bicicleta de Montaa, nos asaltan las preguntas de: cmo realizar los entrenamientos? Que tiempo invertir? si los que estoy realizando los estoy haciendo bien? a que intensidades debo ir?.....En fin, un Mar de dudas que en muy pocas veces nuestra intuicin personal va a acertar. Para ello voy a explicar en sta entrada cmo debemos planificar nuestros entrenamientos para conseguir los objetivos que nos hemos marcado.

TIEMPO: Antes de planificar cualquier entrenamiento debemos ser conscientes de cuanto tiempo
vamos a disponer para salir con la Bicicleta. sto depende de muchos factores como el trabajo, estudios, familia, vida social, etc. No es lo mismo una persona que trabaja 10 Horas diarias que alguien que slo trabaja por las maanas. Una vez que sepamos de cuanto tiempo podemos disfrutar a la Semana, empezaremos a disear un plan de Entrenamiento adaptado a nuestras necesidades. Si lo que queremos es alcanzar una forma aceptable para competir, deberamos salir mnimo 4 Das a la Semana y si somos unos "Afortunados" y podemos...deberamos salir a diario haciendo los oportunos descansos. Si por el contrario simplemente queremos tener una forma aceptable, lo suyo sera salir por lo menos 3 Das a la Semana y combinarlo con algn ejercicio como Trekking, Nadar, Gimnasio,etc, que son Deportes que no requieren tanto tiempo como el MTB. De todos modos aunque se elijan los das que vamos a salir, siempre nos van a surgir imprevistos que tiren al "traste" todo lo planificado. No olvidemos que tenemos vida despus de la Bicicleta y no debemos obsesionarnos demasiado y dejar de lado cosas como la familia o la vida social, Si no te ganas la vida de sto, no dejes de hacer otras cosas y disfruta, tu cuerpo y tu mente seguro que lo van a agradecer.

OBJETIVOS: Para marcarnos una buena planificacin y no caer en el desnimo es muy importante
marcarse unos objetivos que motiven a nuestro Cerebro a seguir adelante. Tenemos que ser conscientes de marcarnos stos objetivos de una manera coherente, es decir, si hemos empezado este ao con la Bicicleta no vayamos a proponernos correr el La Copa del Mundo, porque es algo imposible para los que no salimos en Teledeporte y en las revistas de MountainBike. As que deberemos marcarnos objetivos al alcance de nuestras posibilidades como por ejemplo esa Kedada de tu ciudad que siempre te ha parecido imposible hacer o correr una carrera y hacer un buen puesto, eso ya depende del nivel de cada uno.

PERIODOS: A lo largo de la temporada vamos a tener que cambiar el tipo de entrenamiento para
adaptarlo a las necesidades fsicas que vamos a necesitar para llegar al xito en ese objetivo tan deseado y a eso se le llama "Periodos preparatorios" y se componen de 3 tipos diferentes que son: Periodo de Acondicionamiento. ste periodo es el primero que vamos a realizar y con l vamos a conseguir una buena base Aerbica, hacernos a la posicin sobre nuestra "burra" y habituarnos al pedaleo continuo entre otras muchas mejoras en nuestro organismo. ste periodo se compone de 3 Meses si ests empezando en el deporte de la Bicicleta y 2 si ya tienes un nivel aceptable. Todos los entrenamientos que realicemos en ste periodo sern a intensidades aerbicas y predominando los terrenos llanos o con suaves desniveles. Periodo de Construccin. Aqu ya se empieza a meter calidad en nuestras sesiones aunque siempre predominando el trabajo aerbico, se va a componer de 2 Meses dnde se combinan sesiones con series (las series no son recomendables si se tienen mas de 45 aos), ya vamos a empezar a meternos por desniveles considerables como puertos de montaa y recorridos rompepiernas, aumentaremos las horas semanales sobre la bicicleta con una mayor intensidad que el periodo anterior. Con ello iremos adaptando nuestro cuerpo a los esfuerzos que le vamos a exigir. Periodo de Competicin: Aqu es dnde se van a hacer los entrenamientos mas especficos y de Calidad, la duracin ya va a depender de lo que dure la temporada de cada uno y los objetivos que tengamos en mente. En este periodo vamos a seguir haciendo sesiones aerbicas pero van a predominar sesiones compuestas de series, trabajando los distintos tipos de cualidades fsicas, como la Fuerza, la Resistencia, mejorar la escalada y la explosividad. Se trata de ir subiendo el Tiempo y la Intensidad de nuestras salidas a lo largo de la temporada, para no acostumbrar al cuerpo a unos ejercicios repetitivos y con ello llegar a un "Estancamiento". En posteriores entradas expondr los diferentes tipos de ejercicios a realizar a lo largo de stos periodos de entrenamiento y cmo hacerlos.

Desayunos ricos en protenas

No importa cul sea el objetivo, siempre es bueno tomar un desayuno rico en protenas. Las protenas son el componente esencial en el cuerpo humano, si no se consume la cantidad necesaria, el cuerpo se encarga de tomar las protenas que se encuentran en los msculos y en otras partes del cuerpo. Si se est haciendo mucho ejercicio, es probable que el cuerpo demande ms cantidad proteica para reparar los msculos daados durante la actividad fsica. Claramente si se est tratando de comer tres veces al da, si no hay una ingesta importante de protenas en el desayuno, como en los cereales, se est desperdiciando una oportunidad importante para la ingesta diaria de protenas. Otra razn no tan popular para tener un desayuno nutritivo, rico en protenas es el efecto que tienen en la saciedad psicolgica por decirlo de alguna manera, cuando se ingiere una cantidad suficiente de protena, el cuerpo le dice a la mente que ya est satisfecho, y esta sensacin de saciedad permanece durante el almuerzo. Esto puede ser bastante til para aquellos que estn tratando de bajar de peso. Al tener protenas durante el desayuno, es probable que no tengan hambre hasta el almuerzo y as se vern menos tentados a comer fuera de hora. Aqu van algunas sugerencias:

Panceta y huevo fritar o grillar la panceta, fritar o hacer huevos revueltos! Fruta esto es bajo en caloras Huevo duro y pan integral tostadas de pan integral y dos o tres huevos duros otorgarn entre 12 y 18 gramos de protena, mas otra gran cantidad de vitaminas. Huevos revueltos y salmn ahumado mejor an si se hacen los huevos revueltos con crema doble. Kippers una clsico de todos los tiempos, buena fuente de protenas. Omelette con queso una buena forma de comer huevos, agregar un poco de sabor con el queso. Tambin se les puede agregar jamn o champignones para ms sabor y ms protenas.

Como ven, hay muchas formas de obtener una buena dosis de protenas en su desayuno, y no siempre se tiene que recurrir a un batido de protenas para obtener la cuota diaria de protena en el desayuno. Si se busca bajar de peso y les preocupa la cantidad de grasa que tienen estos alimentos, no lo estn! La grasa que tienen los huevos proveen una muy buena fuente de energa

Entrenamiento para ciclismo

El ciclismo es el deporte que emplea la bicicleta y posee una serie de requerimientos fisiolgicos para alcanzar el xito. Los ciclistas desempean competiciones con mltiples etapas y de salida masiva. Las distintas etapas se caracterizan por las variaciones bruscas en el trabajo y la velocidad, las que dependen del terreno y las tcticas empleadas. Para las pruebas contrarreloj, el ciclista deber mantener la mayor potencia promedio por la duracin de la competicin. Por ello, los programas de entrenamiento deben producir diversas adaptaciones que permitan al ciclista aumentar la produccin de energa por medio de vas aerbicas y anaerbicas retrasando el inicio de la fatiga muscular. El entrenamiento fsico del ciclismo provoca una serie de adaptaciones fisiolgicas, el entrenamiento de la musculatura esqueltica determina el mejoramiento en la capacidad de rendimiento de los ciclistas de elite. De esto se deduce que los cambios producidos por el entrenamiento tienen una incidencia de cierta importancia en las mejoras del rendimiento. El entrenamiento de ciclismo produce una serie de adaptaciones y mejora el rendimiento. Las adaptaciones se dan en la morfologa de la musculatura esqueltica, a nivel de cido-base y del aporte de combustibles.

El entrenamiento:
Todo entrenamiento ciclstico que busque mejorar el rendimiento tiene como elementos principales el volumen, la frecuencia y la intensidad del mismo. Estas variables de entrenamiento son el impulso del entrenamiento y pueden mejorar o disminuir el rendimiento (mejorando el nivel del entrenamiento incrementado o provocando fatiga). La diferencia entre el nivel de entrenamiento incrementado y la fatiga es el ndice de rendimiento. El inters est en el aumento del rendimiento, por tanto se disearn programas destinados a obtener el mximo rendimiento. Hay tres reas principales de adaptacin de la musculatura esqueltica que son responsables del buen rendimiento de los ciclistas de elite. Una de ellas es la morfologa del msculo esqueltico. Las fibras musculares que potencian el rendimiento estn proporcionadas con la cantidad de entrenamiento de resistencia recibido. Las estrategias de pedaleo tendran tambin un papel importante en el desempeo de los ciclistas. Los ciclistas profesionales de ruta poseen la capacidad de sostener por largo tiempo altas producciones de trabajo absolutas, mientras se mantiene estable el nivel de lactato en la sangre. El lactato es un compuesto energtico que cumple un rol decisivo en la sostenibilidad de la actividad intensa. Durante las competencias, hasta el 80% del lactato en sangre resulta oxidado. Los ciclistas mejor entrenados oxidan menos carbohidratos y ms grasa durante el ejercicio.

Entrenamiento de intervalos para ciclistas. Qu hacer, por qu y cmo?

Nieder Pruem, Mike, Entrenamiento de intervalos Qu hacer, porqu y cmo?

Mike es el Director de Desarrollo del Entrenamiento en la empresa Carmichael Training Systems (Carmichael es preparador fsico de Lance Amstrong). Mike, graduado en la Universidad de Indiana, fue responsable de la creacin del programa educacional para la USA Cycling y recientemente ha ocupado el cargo de Director Nacional de Entrenamiento para la Federacin Britnica de Ciclismo. El entrenamiento de intervalos es posiblemente uno de los mtodos de entrenamiento ms comnmente utilizado para mejora del rendimiento fsico. Pero al mismo tiempo, ya que existen infinitas combinaciones de variables utilizadas para crear un programa de entrenamiento de intervalos, es uno de los mtodos menos entendidos por deportistas y entrenadores. El entrenamiento de intervalos se define como una actividad en la que se alternan esfuerzos de alta intensidad con esfuerzos de baja intensidad (con recuperacin activa). Por qu realizar intervalos La lgica del entrenamiento de intervalos radica en que el atleta puede realizar ms trabajo (por ejemplo, ms rpido o producir mayor potencia) durante periodos cortos de tiempo de los que podra realizar de forma continua durante un largo periodo de tiempo. Por ejemplo, un ciclista puede que sea capaz de rodar a lo largo de una prueba cronometrada (distancia fija) manteniendo un esfuerzo mximo, durante 30 minutos continuos a una velocidad media aproximada de 40 Km/hora (dependiendo de su nivel de desarrollo fsico, experiencia de entrenamiento y otros factores). Sin embargo, si el mismo ciclista realiza una sesin de intervalos, esta podra verse como ilustra la tabla.1: Como podemos ver en el ejemplo, el ciclista es capaz de rodar significativamente ms rpido durante cada uno de los intervalos de tres minutos de lo que podra haber corrido durante los 30 minutos continuos de la crono mencionada ms arriba. Fisiologa del ciclista Antes de empezar a comentar las variables necesarias para crear un programa de entrenamiento de intervalos especfico, tenemos que repasar brevemente algo de la fisiologa bsica del ejercicio. Existen, principalmente, tres vas energticas en el cuerpo humano que se pueden mejorar a travs del uso del entrenamiento de intervalos: 1. Sistema ATP-PCr: este sistema de energa se refiere a los fosfatos de alta energa (ATP o adenosin trifosfato y PCr o fosfocreatina) almacenados dentro de los msculos y que son una fuente inmediata de energa para esfuerzos de corta duracin (5-20 segundos) y para ejercicios de alta intensidad. Como ejemplos prcticos tenemos, el inicio de carrera, los sprints, saltos, lanzamientos, etc 2. Sistema del cido lctico: conforme el sistema ATP -PCr se desgasta, la gluclisis anaerbica empieza a resintetizar los fosfatos de alta energa utilizando el glucgeno muscular como fuente de energa (el glucgeno muscular se refiere al almacenamiento de la glucosa y sta es el producto final de la digestin de los carbohidratos y la forma principal en que se presentan los carbohidratos en la sangre). Como resultado de este proceso qumico se produce el lactato. Altos niveles del mismo se acumulan en la sangre durante 1-3 minutos de ejercicio continuo de alta intensidad. Ejemplos prcticos incluyen pruebas cronometradas de 500 metros y 1 Km, escapadas del pelotn o ataques que generalmente no duran ms de 3 minutos.

3. Sistema aerbico: si el esfuerzo continua el lactato sigue acumulndose y el ejercicio de alta intensidad se desarrollar con dificultad. Si continuas rodando a una intensidad ms baja, un tercer sistema energtico, el Sistema Aerbico pasa a ser el principal protagonista. El sistema aerbico es a diferencia de los otros dos, el sistema ms eficiente para sostener una actividad de resistencia (fondo) y al mismo tiempo tambin aporta la mayor cantidad de energa. Conforme la duracin de la actividad exceda los 3 minutos, ms y ms energa aportar este sistema energtico. Generalmente, los esfuerzos de larga duracin que dependen principalmente del sistema aerbico se les conoce como aquellos correspondientes a una actividad submxima.

N Series repeticiones (Reps.) 2 5 por serie

Duracin de cada rep. 3 minutos

Recuperacin entre repeticiones 3 minutos

Recuperacin entre series 10 minutos

Km/h 45

La buena noticia es que los tres sistemas energticos se pueden entrenar tanto de forma individual como en combinacin y al incorporar intervalos progresivos adecuados en el plan de entrenamiento, vers resultados positivos tanto en la capacidad fsica como en el rendimiento de carrera. Familiarizndose con los trminos En nuestro primer ejemplo, hemos utilizado una serie de trminos diferentes para definir y cuantificar una sesin de intervalos. Conocer y aplicar estos trminos que detallamos ms abajo ayudarn a disear un programa de intervalos efectivo. Intensidad: Nos dice el grado de esfuerzo que supone un determinado ejercicio. La intensidad se puede conocer por medio de la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), velocidad (Km/hora), escala de percepcin del esfuerzo (una informacin subjetiva que indica con qu dureza sientes el esfuerzo) o en situaciones ms avanzadas tambin la puedes medir segn la potencia (watios) o incluso por los niveles de lactato sanguneo. Duracin: perodo de tiempo para cada intervalo de esfuerzo. Se puede medir en segundos para el sistema energtico ATP-PCr, tambin se puede medir en minutos para los otros dos sistemas energticos mencionados, el del cido lctico y el aerbico. Repeticiones: nmero total de esfuerzos realizados; cada grupo de esfuerzos tambin forma una serie o set. Por ejemplo, una serie de 10 repeticiones o dos series de 5 repeticiones cada una. Recuperacin: La mayor parte, sino toda, de la recuperacin ser activa. Esto quiere decir que entre cada intervalo seguirs rodando pero a un ritmo ms lento. Otro tipo de recuperacin es el pasivo, donde puede que incluso tengas que bajarte de la bicicleta y permanecer parado durante el tiempo de recuperacin. La recuperacin puede variar segn los esfuerzos. Normalmente, la recuperacin entre series esde2a3 veces mayor que la recuperacin entre intervalos. Por ejemplo, si la recuperacin entre intervalos es de 3 minutos entonces la recuperacin entre series podra ser entre 6 y 10 minutos. Adems, los tiempos de recuperacin entre esfuerzos se expresan normalmente en forma de ratio (trabajo:recuparacin) entre el tiempo de esfuerzo y el tiempo de recuperacin. Para el sistema energtico ATP-PCr este puede variar desde un ratio 1:3 hasta 1:10; para el sistema de cido lctico de 1:2 hasta 1:3 y finalmente para el sistema aerbico de, 1:1 hasta 1:1,5. Cmo realizar los intervalos?: primeros pasos A continuacin presentamos algunos ejemplos de programas de entrenamiento para intervalos donde se trabajan los tres sistemas energticos mencionados. Como ya hemos dicho antes, estos se pueden realizar de forma individual o en combinacin. Primero, independientemente de tu nivel de desarrollo fsico o experiencia, es importante que

tengas suficiente "base" o acondicionamiento fsico. Esto quiere decir que una mayora del entrenamiento, sino todo, que hayas realizado recientemente (las 4-8 ltimas semanas) tiene que ser a travs de actividades de baja intensidad y larga duracin. Realizar entrenamiento de intervalos prematuramente o demasiado a menudo puede incrementar el riesgo de lesin, de sobre-entrenamiento o ambos. Segundo, determina tu nivel de forma fsica actual comparndolo con la tabla 2. Esta es una gua general y puede que no encajes en ninguna de estas categoras especficas. En caso de duda escoge el nivel ms bajo. Si tras una o dos semanas sientes que las sesiones te resultan demasiado fciles la mejor opcin ser subir al siguiente nivel (novicio, intermedio, avanzado). En los ltimos 15 aos de experiencia como entrenador me ha llamado la atencin que muchos ciclistas y amigos sobreestiman su capacidad y por lo tanto entrenan, habitualmente, ms intenso de lo debido y con demasiada frecuencia.

nivel Aos de experiencia con entrenamiento estructurado

Novicio Nuevo en ciclismo, a has 1 ao de participacin

intermedio 1a3 aos 8-12 horas semanales

avanzado 3+ aos 12 - 18 horas semanales

Tiempo disponible para Menos de 8 horas el entrenamiento semanales

Tabla.2.Estimacin del nivel de forma fisica del ciclista

Entrenando en el sistema energtico ATP-CPr

Novicio

Series Reps.

Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana) 5-10 5-15 10-20 Mnimo 15-30; Mximo. 1-5 NA* min. Como arriba Como arriba 5 5 Mx. Mx. Mx. 1 1 2

1 2 2

5 4 3

*NA: no aplicable TABLA. 3

INTERMEDIO
Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin Series Reps. entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana)

1 2 3

5 4 3

5-10 5-15 10-20

Mnimo 15-30; Mximo. 1-5 NA min. Como arriba Como arriba 5 5

Mx. Mx. Mx.

1 2 2

TABLA. 4
AVANZADO

Series Reps.

Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana) 5-10 5-15 10-20 Mnimo 15-30; Mximo. 1-5 NA min. Como arriba Como arriba 5 5 Mx. Mx. Mx. 1 2 2-3

1 2 3

5 4 3

TABLA. 5
Notas: 1. Como los esfuerzos son tan cortos no hay tiempo suficiente para que

responda el corazn por lo tanto, utilizar la frecuencia cardiaca como medio para medir la intensidad, no es apropiado en estos casos. No obstante, es necesario realizar estos esfuerzos a la mxima intensidad sostenible por parte del ciclista. 2. Existe un amplio margen de tiempo (rango) en el que se permite la

recuperacin activa entre este tipo de esfuerzos. Deja mayores perodos de recuperacin cuando empieces este tipo de intervalos y cuando mejores, acrtalos. Tambin, si observas que no puedes completar los esfuerzos serie tras serie, probablemente no ests dejando suficiente tiempo de recuperacin entre cada uno de ellos.

Entrenando el sistema energtico del cido lctico NOVICIO

Series Reps. Duracin Recuperacin Recuperacin Intensidad Frecuencia (Segundos) entre entre series (sesin

esfuerzos 2 2 2 3 4 3 2 2 3 2 2 3 6 6 10 92 - 94% 92 - 94% 92 - 94%

/semana) 1 1 2

*FCM: Frecuencia Cardiaca Mxima TABLA. 6

INTERMEDIO
Series Reps. 2 2 1 4 4 8 Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana) 3 4 4 3 4 4 10 12 No aplicable 92 - 95% 92 - 95% 92 - 95% 2 2 2

TABLA. 7

AVANZADO
Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin Series Reps. entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana) 2 2 1 5 5 10 3 4 4 3 4 4 10 10 No aplicable 95% + 95% + 95% + 2 2 3

TABLA. 8
Nota: El uso de la frecuencia cardiaca mxima es tan slo un mtodo de los habidos para determinar la intensidad. Los rangos expuestos son slo recomendaciones generales.

Entrenando el sistema aerbico NOVICIO

Series Reps. 1 1 1 3 4 4

Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana) 6 6 8 6-9 6-9 6-9 NA NA NA 82 - 90 % 82 - 90 % 82 - 90 % 1 1 2

TABLA. 9

INTERMEDIO
Series Reps. 1 1 1 3 4 4 Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana) 8 8 10 8-12 8-12 10-15 NA NA NA 82 - 90 % 82 - 90 % 82 - 90 % 1 2 2

TABLA. 10

AVANZADO
Recuperacin Frecuencia Duracin Recuperacin Series Reps. entre Intensidad (sesin (Segundos) entre series esfuerzos /semana) 1 1 1 4 4 5 10 12 12 + 10-15 12-16 12-16 + NA NA NA 82 - 92 % 82 - 92 % 82 - 92 % 2 2 3

TABLA. 11
Nota: El uso de la frecuencia cardiaca mxima es tan slo un mtodo de los habidos para determinar la intensidad. Los rangos expuestos son slo recomendaciones generales. Consideraciones Combinando los tipos de intervalo

Aunque podemos combinar los diferentes tipos de intervalos, normalmente, deberas centrarte en no ms de dos tipos a la vez. Por ejemplo, un da a la semana lo puedes dedicar al sistema energtico ATP-CPr y otro lo puedes dedicar al sistema energtico del cido lctico. Recuerda, que el entrenamiento de intervalos es de una gran demanda fsica y psicolgica y que hacer ms no es siempre mejor. Incluso los atletas altamente entrenados limitarn el entrenamiento de intervalos a tres veces por semana. En ocasiones excepcionales podemos observar una o dos semanas en las que es posible que realicen cuatro sesiones a la semana. Progresin Normalmente es buena una buena idea realizar la misma sesin de intervalos al menos dos veces antes de hacer ajustes para aumentarla. De esta forma, cualquier mejora ser claramente observable. Especificidad de la disciplina Podemos realizar ajustes especficos a la disciplina en la que participamos en cuanto a la cadencia a la que efectas los intervalos. 3. El ciclismo de carretera normalmente se encuentra en el rango de 80-

110 revoluciones por minuto (rpm), 4. 5. el mountain bike en el rango de 75 -100 rpm y el ciclismo en pista en el rango de 85-150+ rpm.

El uso estratgico de intervalos (y su progresin) como parte de un plan de entrenamiento estructurado puede ofrecer un impacto positivo y potente en el desarrollo fsico del deportista as como una mejora en sus resultados de carrera.