Sunteți pe pagina 1din 30

Tehnici de relaxare

Suport de lucrri practice Carmen erbescu

Universitatea din Oradea 2008 -2009

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008

Cuprins
1. Relaxarea progresiv a lui Edmund Jacobson ....................................................................... 3 1.1. Varianta lung ................................................................................................................. 3 1.2. Prima form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson - lecia de relaxare....... 7 1.3. A doua form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson ................................... 8 1.4. A treia form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson .................................. 11 2. Amnezia senzitivo-motorie .................................................................................................. 12 PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE ...................................................... 12 Setul 1 .................................................................................................................................. 13 Controlul muchilor extensori ai coloanei vertebrale .......................................................... 13 Setul 2 .................................................................................................................................. 15 Controlul muchilor felexori ai abdomenului ...................................................................... 15 Setul 3 ................................................................................................................................. 16 Controlul muchilor laterali ai trunchiului ........................................................................... 16 Setul 4 .................................................................................................................................. 17 Controlul muschilor rotatori ai trunchiului .......................................................................... 17 Setul 5 .................................................................................................................................. 19 Controlul muchilor i articulaiilor membrului inferior ..................................................... 19 Setul 6 .................................................................................................................................. 21 Controlul muchilor gtului i umerilor............................................................................... 21 Setul 7 .................................................................................................................................. 24 Ameliorarea respiraiei......................................................................................................... 24 Setul 8 .................................................................................................................................. 26 Ameliorarea mersului........................................................................................................... 26

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


1. Relaxarea progresiv a lui Edmund Jacobson
1.1. Varianta lung Pacientului i se cere s exerseze 60 de minute n fiecare zi ntr-o camer linitit, unde s nu se aud telefonul, sunnd. El va urmri cele 8 instruciuni pas cu pas (adaptate n parte din programul de auto-operare i control a lui Jacobson).

Practica pe MS 1. Culcat pe spate cu braele pe lng corp, lsai ochii deschii 3-4 minute 2. nchidei treptat ochii i i meninei aa pe parcursul celor 60 de minute 3. Dup 3-4 minute dup ce ai nchis ochii, strngei pumnul. Observai-v senzaia de contracie a muchilor antebraului i a pumnului timp de 1-2 minute 4. Relaxai-v timp de 3-4 minute. 5. nchidei din nou pumnul stng, observai-v senzaia timp de 1-2 minute 6. Relaxai-v din nou timp de 3-4 minute. 7. nchidei-v a treia oar pumnul stng, observai-v senzaia timp de 1-2 minute. 8. n sfrit, relaxai-v n continuare pentru perioada care a mai rmas pn la scurgerea celor 60 de minute. n urmtoarea zi sunt urmai 8 pai similari cu diferena c pumnul stng se va extinde n loc s se nchid. Aceleai opt instruciuni sunt urmate n toate edinele, schimbnd doar micrea. Micarea indicat pentru o edin este de obicei realizat de 3 ori n intervalul a ctorva minute. De remarcat c micarea nu se realizeaz mai mult de 2 edine consecutive. Astfel, tot a 3-a edin nu se face nici o micare, pacientul doar se relaxeaz timp de o or (perioada zero). n acest fel se evit formarea reflexului nedorit de a-i contracta un segment nainte de a-l relaxa. Secvenialitatea micrilor realizate n fiecare zi i perioadele de relaxare ale MS stng sunt urmtoarele: edina/ ziua 1 2 3 4 5 6 7 Flexia pumnului Extensia pumnului Relaxare total (nici o contracie) Flexia cotului Extensia cotului Relaxare Contracia progresiv i relaxarea ntregului MS 3 Micarea realizat

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Ziua a 7-a i n fiecare perioad subsecvenial de tensiune progresiv i relaxare a ntregului segment, implic o tensiune uoar a ntregului segment o cretere gradat i continu a nivelului contraciei musculare. Cnd segmentul a devenit contractat moderat, pacientul relaxeaz treptat i ncet, contractnd din ce n ce mai puin pe timpul scurgerii minutelor care au mai rmas pn la mplinirea celor 60 de minute. edinele 8-14 urmeaz exact aceiai procedur ca i edinele 1-7 dar cu MS drept. edinele continu apoi cu alte zone ale corpului dup cum urmeaz: edina/ ziua 15 16 17 18 19 20 21 edina / ziua 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 edinele 45-50 edina / ziua 45 46 47 48 Micarea realizat Gt Extensia cervical Flexia cervical Relaxare ndoire lateral stnga 4 Micarea realizat MI stng Dorsiflexia piciorului Felxia plantar Relaxare total (nici o contracie) Flexia genunchiului Extensia genunchiului Relaxare Contracia progresiv i relaxarea ntregului MI stg Micarea realizat trunchi Contracia abdominalilor (retragei abdomenul) Extensia trunchiului (arcuirea spatelui) Relaxarea abdomenului, spatelui i a MI Observarea respiraiei adnci Contracia muchilor adductori scapulari (mpingei umerii n sol) Relaxare Ridicai MS stng n sus i nuntru (pectoralii stg) Ridicai MS drept n sus i nuntru (pectoralii dr) Relaxare Ridicai umerii (trapezul superior i ridictorul scapulei)

Urmrind modelul de mai sus, edinele 15-24 sunt ale MI stng, iar 25-34 ale MI drept.

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


49 50 edinele 51-62 edina / ziua 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 Micarea realizat Musculatura din regiunea feei ncreii fruntea ncreii nasul Relaxare Strngei puternic pleoapele Uitai-v spre stnga cu ochii nchii Relaxare Uitai-v spre dreapta cu ochii nchii Uitai-v n sus Relaxai-v Uitai-v drept nainte cu ochii nchii Relaxai ndoire lateral dreapta Relaxare

Aceast relaxare progresiv poate continua prin vizualizare, prin vorbire, i prin practicarea din alte poziii ca: eznd, activitile i gesturile vieii curente (ADL), aa cum explic Jacobson n Autocontrolul operaional. O alt variant a relaxrii progresive a lui Jacobson este o tehnic care a fost folosit de muli ani sub denumirea : Lecia de relaxare. Se ncepe cu respiraia diafragmatic, apoi se fac cteva combinaii de respiraie toracic cu cea diafragmatic. Se ajunge la o respiraie ritmic, cu toi muchii relaxai. Poziia fiind decubit dorsal cu suporturile necesare. Se coordoneaz apoi urmtoarele exerciii cu ritmul respirator. Toate exerciiile trebuie fcute cu efort minimal, perioada de relaxare este cea mai important. 1. 2. ndoii degetele, pumnul, cotul (schema flexiei) Relaxai ntindei degetele, tragei napoi pumnul i ntindei cotul (schema extensiei) Rotai braele spre interior (rotaie intern) Relaxai Rotai braele spre exterior (rotaie extern) Relaxai Flexia membrului inferior (od, genunchi, glezn, degete) Relaxai Extensia membrului inferior Relaxai Rotaia extern a membrului inferior Relaxai Rotaia intern a membrului inferior Relaxai 5

Relaxai 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


9. Verificai respiraia i ritmul respirator, gndindu-v din nou la fiecare membru superior i membru inferior. Trebuie s le simii grele i relaxate (moi i alungite). Concentrai-v. Exerciiul nu este mai puin important dect celelalte momente. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. Strngei fesierii i sfincterele Relaxai Arcuii spatele (extensia coloanei vertebrale) Relaxai Apropiai omoplaii ntre ei (romboizii) R mpingei umerii nainte (pectoralii) R mpingei umerii ctre urechi (trapezul superior) R mpingei umerii n jos, n sens caudal R Contractai abdomenul R Rsucii capul spre stg, dr, i mpingei brbia nainte R muchii gtului Apsai capul pe sol (pat) (extensorii cervicali) R Ridicai capul (flexorii cervicali) R Ducei colurile gurii n jos (platisima) R Ridicai sprncenele i micai scalpul R ncreii nasul R Strngei pleoapele puternic R Cu ochii nchii, ncet i fr a mica capul, ntoarcei globii oculari spre stg, dr, sus, ncletai maxilarele R maxilarele aa nc gura s fie ntredeschis nghiii R Revedei mintal ntregul corp i concentrai-v s-l relaxai R Revedei mintal ntregul corp i concentrai-v s-l relaxai.

jos i nainte R 25. 26. 27. 28.

Practica minim a acestei lecii este de o or pe zi sau de: 2 ori cte 30 de minute 3 ori cte 20 de minute 4 ori cte 15 minute 6 ori cte 10 minute.

Se verific la fiecare or respiraia i se practic respiraia diafragmatic timp de 5 minute la fiecare or. Trebuie stabilite reflexe noi, pentru a ntrerupe ciclul durere-tensiune mscular. Cele dou tehnici contracie-relaxare prezentate sunt dou variante de nvare a relaxrii. Important este s determinai dup testarea i evaluarea pacienilor, care tehnic se potrivete mai bine pacientului. Pe msura progresului, pacientul reuete s izoleze, s localizeze 6

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


contracia-relaxarea la nivelul unui muchi sau grup de muchi. De exemplu: la capsulita adeziv se nva relaxarea rotatorilor, la durerea de cap determinat du suprancordare se nva relaxarea extensorilor cervicali. La cotul tenismanului, se cere relaxarea extensorilor pumnului i degetelor. Cheia succesului depinde mai puin de kinetoterapeut, ci mai mult de exersarea i perseverena pacientului. Timpul recomandat exersrii zilnice este de o or, dar uneori pacienii au dureri prea mari pentru a practica ncontinuu timp de o or, de aceea se recomand perioade mai scurte, de multe ori se poate exersa i timp de 5 minute la fiecare or. Accentul n nvarea metodei contracie-relaxare se pune pe faza de relaxare, cea negativ, de deconectare. Este important s i se explice pacientului, c, chiar dac execut corect toate fazele i micarea/contracia, dar nu i las suficient timp momentului de relaxare de dup micare, programul nu are eficien. 1.2. Prima form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson - lecia de relaxare Subiectul: decubit dorsal, capul pe o pern mic, genunchii uor flectai se sprijin pe un sul, membrul superior n uoar abducie de cca 300 i palmele pe pat. Se recomand s se lucreze ntr-un mediu plcut, confortabil, fr zgomot i lumin intens, temperatur plcut. A. Prologul respirator: timp de 2-4 minute respiraie ampl, linitit. Subiectul se concentreaz pe dirijarea aerului (inspiraie pe nas, expiraie pe gur). Acest prolog determin alcaloz generatoare de o stare euforic (se evit la persoanele cu tetanie latent). n timpul acestui prolog respirator, pacientul trebuie -i imagineze c n inspiraie devine uor ca un balon de spun care se ridic iar n expiraie devine greu, ca de Pb corpul nfundndu-se n pat i simind cum patul mpinge n sus corpul. B. Antrenamentul propriu-zis ncepe cu membrul superior drept urmat de cel stng. n timpul inspiraiei ample, membrelor superioare se ridic de pe pat, lent (mna este czut, are flexia pumnului), pn cnd degetele nu mai ating patul. Se realizeaz, de fapt, o contracie muscular la nivelul forei 3 (F 3). Se menine poziia n apnee timp de 15-30 sec., subiectul concentrndu-se pe ideea efortului deosebit pe care-l face membrul superior. Brusc, cu un uff, pe expiraie, se elibereaz membrul superior care cade pe pat. Se urmrete timp de 1 min. respirnd linitit, s se intuiasc noua stare de linite total

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


simetric din ntreg membrul, comparativ cu starea de contracie anterioar. Se repet de 2-3 ori cu fiecare membru sup., apoi cu ambele concomitent. Se trece la membrul inf. fr a ridica clciul de pe pat, se desprinde doar spaiul popliteu de pe suport (civa cm.) n inspiraie, se menine 15-30 sec, apoi brusc, n expiraie, cu acelai uff, se revine. De asemenea se execut de 2-3 ori cu membrul inf. dr., apoi stg., apoi cu ambele. Al treilea segment este trunchiul. n inspiraie se desprinde spatele de pe pat, subiectul lordozndu-se (mai mult imaginativ dect real), apoi n expiraie se urmrete crearea senzaiei de prbuire pe pat cu aplatizarea coloanei vertebrale la nivel lombar. n tehnica clasic Jacobson se lucreaz pe cele trei segmente, dar se poate asocia i ridicarea capului dup aceeai schem. n situaii speciale (dureri articulare, segmente imobilizate etc ) se execut tehnica Jacobson inversat, n care faza de contracie este realizat prin contracie izometric mpingndu-se segmentul pe pat -5sec, oprind apoi brusc acest efort i comparnd mintal cele dou senzaii. Postura de lucru, alternanele etc, sunt aceleai. O alt variant a relaxrii fiziologice doar pentru membre este relaxarea pendular. Din aezat, cu sptarul scaunului sub axil, se ridic braul la 900 se menine cteva secunde, apoi se las s cad i s oscileze ca un pendul. La fel i pentru membrele inferioare. Exist chiar o metod separat de relaxare care se bazeaz pe micarea de pendulare a segmentelor sau corpului suspendat. Aceast metod poart numele iniiatorilor ei: Jareau i Klotz. C) Revenirea al treilea timp al programului de relaxare Jacobson, const n rentoarcerea la tonusul muscular normal, mai ales a musculaturii antigravitaionale necesare ortostatismului. Subiectul ncepe prin a strnge puternic orbicularii, executnd o grimas, apoi strnge pumnii, dup care se ntinde n timpul unei inspiraii. Dup ce se repet acest timp al programului de 2-3 ori, subiectul se va ridica din pat. ntregul program dureaz, n funcie de obiectivul urmrit ntre 15-40 min. n acest timp este inclus i perioada de relaxare i linite obinut (pn la revenire).

1.3. A doua form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson 1. Aezai-v sau culcai-v confortabil. Relaxai-v complet muchii. Strngei pumnul drept. Strngei-l din ce n ce mai puternic i observai contracia (tensiunea) ce rezult. Meninei pumnul strns i simii contracia n pumn, n mn, n antebra: apoi relaxai-v.

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Slbii complet contracia degetelor; observai diferena de senzaii. ncercai s relaxai i restul corpului. Facei lafel cu mna stng. Strngei pumnul n timp ce restul corpului rmne relaxat. Strngei din ce n ce mai tare, simii tensiunea i destindei-v. Observai din nou diferena. Strngei acum amndoi pumnii deodat, din ce n ce mai tare, astfel nct s avei antrebraul contractat. Observai-v senzaiile, apoi relaxai-v. ntindei degetele i bucurai-v de relaxare. Continuai s relaxai minile din ce n ce mai mult. 2. ndoii coatele i contractai bicepsul. Contractai mai mult i observai senzaiile de tensiune. ntindei din nou braele, relaxai-le i apreciai diferena. Flectai nc odat cele dou coate i contractai bicepsul ambleor brae, contractai mai mult i observai senzaiile de tensiune, de contracie; apoi ntindei din nou braele, relaxai-le i acordai atenie diferenei; relaxarea difuzeaz, progreseaz n braele voastre, concentrai-v asupra ei. Braele se odihnesc confortabil; relaxai-v i mai mult. Chiar i cnd credei c le-ai relaxat complet, ncercai s le relaxai i mai mult. ncercai s simii relaxarea, o relaxare din ce n ce mai complet. 3. Concentrai-v acum asupra feei. ncreii fruntea, din ce n ce mai mult, apoi relaxai-o . Lsai fruntea s se destind i pielea s rededevin ntins. Simii cum pielea frunii se destinde. ncreii-o din nou, ncreii-o i mai mult i relaxai-o din nou, lasai fruntea s se ntind. Simii cum pielea frunii se destinde din ce n ce mai mult, pe msur ce v relaxai. ncreii acum sprncenele, simii tensiunea (contracia) i relaxai, lsai fruntea s se destind, s redevin ntins. ncreii din nou sprncenele i simii contracia; relaxai. Pielea frunii redevine complet destins. nchidei acum ochii, din ce n ce mai puternic; simii contracia; relaxai regiunea ocular: pstrai ochii nchii avnd o senzaie agreabil de calm; strngei-i din ce n ce mai puternic; simii contracia; relaxai. Ochii rmn nchii avnd o senzaie de linite agreabil; savurai aceast relaxare. Strngei acum dinii i contractai muchii maxilarului; observai tensiunea n musculatura maxilarului, relaxai-o. ntredeschidei uor gura; strngei ncodat puternic dinii; contractai muchii maxilarului; observai tensiunea; relaxai-i. Gura este uor ntredeschis. Apreciai destinderea, relaxarea. Apsai apoi ferm limba de coprul gurii; simii contracia, relaxai. Apsai din nou limba de cerul gurii; relaxai. Acum uguiai buzele i le apsai puternic una de celalat. Meninei 9

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


contracia puternic, relaxai. Ralaxnd buzele, observai diferena dintre contracie i relaxare. uguiai din nou buzele, apsndu-le une de cealalt; relaxai; observai (remarcai) relaxarea ntregii fee: a frunii, a pielii feei, a ochilor, a buzelor, a limbii, a gtului. Relaxarea se ntinde, difuzeaz tot mai mult. 4. S trecem la muchii feei. nclinai capul spre dreapta i simii contracia; nclinai-l spre stnga; observai n ce mod se modific contracia; redresai capul i aducei-l n poziia iniial; observai relaxarea, lsai-o s se extind. Tragei acum umerii n sus, foarte sus i meninei contracia; relaxai apoi complet. Repetai exerciiul; meninei contracia; relaxai complet. Lsai relaxarea s progreseze n profunzimea umerilor, pn la muchii spatelui; relaxai ceafa i gtul, muchii maxilarului i ai feei; bucurai-v de relaxarea total care c cuprinde! 5. Inspirai i expirai liber i uor. Luai cunotin de creterea relaxrii odat cu expiraia. Inspirai acum profund i umplei-v plmnii; reinei-v respiraia; observai contracia (tensiunea); expirai; relaxai-v cutia toracic; relaxai-v i respirai liber i linitit; contientizai-v starea de relaxare; apreciai-o! 6. Concentrai-v asupra muchilor abdominali; contractai-i; ntrii-i ct mai mult posibil; observai tensiunea; relaxai; simii diferena. Sugei apoi abdomenul; contractai muchii i simii aceast contracie; relaxai. Respirai normal i lejer i resimii senzaia agreabil care difuzeaz n piept i n abdomen. Retragei din nou abdomenul i meninei ferm contracia; mpingei peretele abdominal spre exterior, meninndu-l contractat; retragei-l nc odat; simii tensiunea; relaxai-v complet; contracia dispare i relaxarea devine din ce n ce mai profund. De fiecare dat cnd expirai, observai relaxarea ritmic n plmni i n abdomen; simii cum pieptul i abdomenul sunt din ce n ce mai relaxate. ncercai acum s relaxai toate tensiunile, ncordrile din muchii corpului; relaxai-v complet, att fosele lombare, regiunea inferioar a spatelui, ct i regiunea suoperioar a spatelui; lsai senzaia de relaxare s circule n abdomen, n piept, umeri, brae i fa; relaxarea se face din ce n ce mai amplu i mai profund. 7. Ajungem la copase i la fesieri; contractai-i i resimii contracia; mpingei foarte pueternic clciele n sol; relaxai i observai diferena. Contractai nc odata fesierii i

10

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


copasele i mpingei puternic clciele n sol; relaxai ct mai bine, ct mai complet posibil ansamblul acestor muchi. 8. ndoii acum picioarele n direcia feei; tragei degetele de la picioare ct mai sus posibil; simii contracia, relaxai i observai cum aceast senzaie este agreabil. Relaxai-v din cap pn-n picioare: picioarele, gleznele, gambele, genunchii, muchii copaselor, fesierii i soldurile. Simii cum partea inferioar a corpului devine grea, pe msura relaxrii. 9. Simii cum abdomenul, mijlocul i fosele lombare se relaxeaz; lsai-v din ce n ce mai mult prad relaxrii; contientizai aceats stare de relaxare: ea difuzeaz tot mai mult, spre spate, spre piept, umerio, brae i pn n vrful degetelor; relaxai-v i mai mult, i mai profund: asigurai-v c nu mai exist nici un muchi contractat la nivelul gtului; relaxai ceafa, muchii maxilarelor i ansamblul musculaturii feei; pstrai-v corpul n total relaxare; dar putei fi i mai relaxat dac inspirai profund i expirai lent; simii ct de greu devenii pe msura relaxrii. Dac dorii s v oprii, numrai invers de la patru la unu. La fiecare cifr, lsai s creasc cte puin tensiunea muchilor corpului vostru; ridicai-v i ntindei-v: trebuie s v simii odihnit, proaspt, bine dispus i calm.

1.4. A treia form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson1,2

Aezai-v sau culcai-v ntr-o poziie ct mai comfortabil i destindei-v ct mai mult posibil. ncercai s obinei o relaxare total a musculaturii voastre. Strngei pumnii amndoi i flectai braele n acelai timp, astfel nct s contractai bicepii. Meninei ferm contracia i dai atenie senzaiilor voastre; relaxai-v. Lsai muchii s se destind ct mai mult posibil. Vei resimi relaxarea n brae, antebrae, mini, pn n vrful degetelor. Tragei acum capul spre napoi, mpingei-l n sol, contractnd muchii cefei i ansamblul muchilor feei: ridicai sprncenele, nceii fruntea, nasul, ncletai dinii. Meninei ferm aceast contracie; relaxai-v apoi progresiv: fruntea redevine ntins, ca i pielea feei, ochii sunt nchii i relaxai, buzele i muchii maxilarelor perfect relaxai. Ridicai apoi umerii; inspirai profund i reinei-v respiraia; contractai n acelai timp muchii abdominali; simii contracia; expirai, lsnd aerul s ias ncet; relaxai-v toi muchii. Muchii se

11

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


destind mereu mai mult, concentrai-v asupra micrilor respiratorii: inspirai, expirai. Acompaniai-le mental: INSpir, Expir, INSpir, Expir. Concentrai-v asupra menmbrelor inferioare: apsai puternic clciele n sol i tragei vrful picioarelor spre fa; contractai n acelai timp copasele; simii contracia picioarelor, gambelor i copaselor; relaxai-v; lsai muchii membrelor inferioare s se relaxeze progresiv; ele devin din ce n ce mai grele, pe msura relaxrii; lsai ca relaxarea s progreseze de-a lungul membrelor inferioare, pn la fesieri, apoi spre spate i regiunea abdominal, spre piept, umeri i membrele superioare, pn n vrful degetelor, n ceaf i fa; lsai-v tot corpul s savureze aceats senzaie de relaxare: fruntea redevine ntins, pleoapele se ngreuiaz, maxilarul inferior este relaxat; simii-v poziia pe covor, fr s v uitai faa; nu v gndii la nimic altceva dect la aceast senzaie agreabil de relaxare. Dup un timp pregtii-v ncet s ieii din aceast stare; numrai mental invers de la patru la unu; la fiecare cifr lsai-v s v creasc cte puin tensiunea muchilor n tot corpul; deschidei ochii, ntindei-v: tebuie s v simii proaspt i bine dispus.

2. Amnezia senzitivo-motorie
PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE3
Programul de exerciii pentru atenuarea sau vindecarea amneziei sezitivo-motorii se bazeaz pe studiile doctorului israelian Moshe Feldenkrais, prezentate pentru prima dat n 1975 n SUA. El propune tehnici care sunt capabile sa antreneze modificri n zonele senzitivomotorii ale scoarei cerebrale, ducnd la un control mai bun al sistemului neuromioartrokinetic. Programul este orientat spre antrenarea modificrilor din zonele senzitivo-motorii ale scoarei cerebrale pentru a pstra controlul pe care persoana l exercit asupra sistemului neuromuscular. Din moment ce se adreseaz creierului, aceste exerciii trebuie fcute cu maximum de particpare contient i concentrare. Este vorba despre un antrenament progresiv centrat pe zonele corpului atinse de ASM. Primele patru exerciii pregtesc la sensibilizarea i la controlul muchilor regiunii centrale a corpului (CGG). Urmtoarele dou seturi se adreseaz zonelor periferice: coloana cervical, membre, iar ultimele dou seturi de exerciii acioneaz

12

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


asupra a doua funcii principale: respiraia i mersul, tipic afectate de amnezia senzitivomotorie. Reguli de efectuare a exerciiilor: se urmrete n permanen descoperirea naturii si zonei de localizare a amneziei senzitivo-motorii; concentrarea n timpul execuiei asupra senzatiilor interioare pe care le realizeaza aceste contracii; se practic culcat dorsal pe o saltelu dur aezat pe sol, ntr-un loc confortabil, avand o imbracaminte lejer, fara surse de distragere a atentiei; micrile se execut lent, fr oboseal, cu minimum de efort; i fr a provoca durere adoptarea unei atitudini pozitive, ncrezatoare, perseverente; este nevoie de un proces de nvare progresiv, serios, acest program nefiind o soluie rapid de vindecare. Setul 1 Controlul muchilor extensori ai coloanei vertebrale 1) PI - culcat dorsal, genunchii indoii cu tlpile ct mai aproape de fese. A. Micare : apsai de mai multe ori coccisul pe sol, accentund extensia lombar. Sensibilizare: punei o mna sub regiunea lombar pentru a simi contracia muscular, de fiecare parte. B. Micare: inspirai n timp ce accentuai lodoza, expirai relaxnd. Indicaii: se mrete din ce n ce mai mult amplitudinea micrilor, mai nti prin apsarea puternic a coccisulului pe sol, ridicnd mai sus regiunea lombar, apoi apasnd lombele pe sol pantru a ridica mai uor coccisul. Se repet lent de 20 de ori. 2) PI : DV cu obrazul stng pe dosul mainii drepte, braul stng ntins pe lng corp. A. Micare: ridicai usor cotul drept de trei ori. Sensibilizare: ncercai s determinai care sunt muchii contractai ai umrului drept. B. Micare: ridicai uor capul pentru a privi de trei ori deasupra umrului drept. Sensibilizare: simtti contraciile musculaturii prii drepte a spatelui, de la umr pn la pelvis. C. Micare: ridicai cotul, mna i capul pentru a privi de trei ori deasupra umrului drept.

13

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Sensibilizare: observai felul n care contracia se propaga n centura scapular, n lungul coloanei vertebrale, pn n fesa stng care se contract ca i cum ar extinde membrul inferior stng. D. Miscare: ridicati de trei ori membrul inferior stang la doar cativa centimetrii de sol. Sensibilizare: notati ca greutatea membrului inferior ridicat se compenseaza prin

contractia reflexa a musculaturii partii drepte a spatelui si a umarului. E. Micare: inspirai lent i ridicai simultan i membrul inferior stng i ansamblul cap-bra drept, de trei ori. 3) PI : DV, capul rsucit spre dreapta cu obrazul drept aezat pe dosul minii stngi, braul drept ntins pe lng corp. Micare A: ridicai cotul stng de trei ori ; B: ridicai capul pentru a privi peste umrul stng; C: ridicai ansamblul cap - mn - umr stng de trei ori pentru a privi peste umrul stng; D. ridicai membrul inferior drept de trei ori; E. inspirai lent, ridicnd simultan membrul inferior drept simultan cu

ansamblul cap-membru superior stang de trei ori. 4) PI : DV mna stng peste cea dreapt, aezate sub frunte. A. Micare: inspirai i ridicai capul cu privirea spre plafon, lent, de trei ori. Sensibilizare: simii contracia musculaturii paravertebrale de la regiunea cervical pn la fese. Este postura clasic (abdomen proeminenent, capul n extensie) pe care majoritatea indivizilor au tendina s o ia drept postura dreapta. n continuare, pe parcursul urmtoarelor cinci exerciii, ncercai s distingei, s simii, diversele zone de contracie la nivel cervical, al umrului, dorsal, lombar, al feselor i al musculaturii posterioare a coapselor. B. Micare: inspirai ridicnd membrul inferior drept civa centimetri, apoi expirai

relaxnd; se repet de trei ori. C. Micare: idem cu exerciiul precedent dar cu membrul inferior stng; se repet de trei ori. D. Micare: inspirai ridicnd simultan membrul inferior drept i capul, expirai relaxnd; se repeta de trei ori. E. Micare: idem, ridicnd membrul inferior stng i capul. F. Micare: inspirai ridicnd foarte uor capul i ambele membre inferioare, o singur dat. 5) PI: DD, genunchii ndoii, picioarele ct mai aproape de fese; 14

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


A. Micare: inspirai lodoznd spatele (coccisul apas pe sol, bazinul se ridic), expirai relaxnd spatele i ridicnd capul - de ase ori. B. Micare: relaxai ntinznd ambele membre inferioare. Sensibilizare: n timpul poziiei relaxate, notai senzaiile de la nivelul lombar i aezai o mn sub sub aceast zon pentru a simi daca ea ader mai bine la sol. Recomandare: practicarea zilnic a ntinderea pisicii.

Setul 2 Controlul muchilor felexori ai abdomenului 1) PI - DD, genunchii ndoii, tlpile ct mai aproape de fese, mna stng pe pubis, mna dreapt la baza toracelui; A. Micare: inspirai ridicnd lent lombele pn ce coccisul se aeaz pe sol, expirai relaxnd - de ase ori Sensibilizare: simii cu mna contracia muchilor abdominali, n timp ce delordozai. Aceiai contracie este determinat i de reflexul de aciune. B. Micare: mna dreapt este sub cap, inspirai lordoznd, expirai contractnd muchii abdominali, n timp ce ridicai mna dreapt mpreun cu capul - de ase ori Sensibilizare: simii cu mna stng contracia muchiilor abdominali care se contracta i mai puternic prin ridicarea capului. C. Micare: ridicai genunchiul drept spre piept inndu-l cu mna stng; expirai ridicnd capul i apropiind cotul drept de genunchiul drept - de ase ori. Sensibilizare: remarcai c, cu ct apropiai mai mult regiunea lombar de sol, cu att este mai uor s apropiai cotul de genunchi i vei putea s relaxai mai bine musculatura spatelui. 2) PI: idem cu exerciiul 1) dar efectuat pe partea opus. 3) PI: DD, genunchiul drept ndoit cu talpa pe sol, genunchiul stng ndoit la piept i susinut cu mna stng, mna dreapt sub cap. A. Micare: inspirai lodozand lent. Pe masura delordozrii i expiraiei, apropiai capul i cotul drept de genunchiul stng - de ase ori.

15

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Sensibilizare: remarcai c cotul i capul se duc uor spre stnga i c pe msura delordozrii, cotul se apropie de genunchi mai mult. Suntei n curs de a regsi controlul voluntar al muchilor spatelui. 4) Idem cu exerciiul precedent, dar cu ridicarea membrului inferior drept i a membrului superior stang. 5) PI: DD cu ambele mini sub cap; A. Micare: inspirai lordoznd, expirai delordoznd, pe msura ridicrii capului- de trei ori. 6) PI: DD cu genunchii flectai, tlpile ridicate de pe sol, meninei astfel MI i cele superioare mpreun cu capul n echilibru ; A. Micare: inspirai lordoznd, expirai delordoznd odat cu pe sol i braele pe lng corp. Sensibilizare: notai senzaiile corporale de la mijlocul pieptului pna la pubis i n zona comprimat de membrele inferioare. In inspiraie lsai abdomenul s se ridice i s se destind complet pentru a putea respira profund. Corecia percepiei eronate a imaginii corpului Dup nvatarea n cele dou lecii a relaxrii muchilor lombari, facei aceleai micri din aezat, folsind oglinda drept control. ridicarea capului i a ambelor coate, apropiindu-le de genunchi ncercai s-i atingei; relaxai aeznd MI ntinse

Setul 3 Controlul muchilor laterali ai trunchiului 1) PI: culcat lateral stnga, genunchii ndoii n unghi drept fa de trunchi, braul stng ntins pe sub cap, braul drept prinde pe deasupra capului urechea stng. A. Micare: inspirai, ridicai ncet capul mpreun cu braul drept, fcnd o micare de nclinare lateral dreapta, pn ce efortul de meninere a capului devine prea greu; se execut de trei ori. B. Micare: inspirai i ridicai lent piciorul i extremitatea distal a gambei drepte, genunchii rmn apropiai iar coapsa, fr s se ridice, se va rota intern, expirai relaxnd ncet; facei ca i cum ai vrea s v atingei umrul cu oldul; se repet de trei ori. C. Micare: inspirai i ridicai foarte lent capul i piciorul drept, meninndu-le pn ce efortul devine greu; expirai i relaxai; se repet de trei ori. 16

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Culcai-v pe spate, relaxndu-v un minut astfel, cu bratele pe lng corp i picioarele uor deprtate. Sensibilizare: In timp ce v odihnii, ncercai s v simii zona central a corpului. Simii vreo diferen ntre partea dreapt i stng a corpului? 2) Acelai exerciiu din culcat pe partea dreapta. Sensibilizare: notai dac avei mai multe dificulti pe partea dreapt sau pe cea stng. Relaxai apoi timp de un minut n poziia DD. 3) PI: DD, picioarele deprtate puin mai mult dect lrgimea umerilor, braele ntinse oblic sus, aezate pe sol, astfel nct descriu un "V", iar corpul va forma un "x". A. Micare: ntindei ncet piciorul drept n ax, alunecnd clciul pe sol n jos (ca i cum cineva v-ar trage de picior n jos, ncercnd s vi-l alungeasc). B. Micare: relaxai piciorul drept i ntindei lent braul stng n ax, alunecndu-l pe sol n acelai fel; se repet de zece ori. Sensibilizare: remarcai modificrile la nivelul centurii scapulo-humerale i la nivelul cutiei toracice, pe msura realizrii micrilor alternative cu braul stng i piciorul drept. Remarcai cum capacitatea de a v ntinde depinde de relaxarea musculaturii de la nivelul centurii superioare i de cea a cutiei toracice. Putei constata acum uor c o limitare a micrilor zonei centrale a corpului, limiteaz automat micrile membrelor inferioare n timpul mersului. Relaxndu-v apoi, comparai sezaiile membrului inferior drept cu cele ale membrului inferior stng i cele dintre braul drept i partea dreapt a toracelui, precum i senzaiile dintre braul stng i partea stng a cutiei toracice. C. si D. Micare: se execut aceleai exerciii ca i la A. i B., dar cu braul drept i piciorul stng, se repet de zece ori. Relaxnd apoi, vei simi lafel ambele pri. E. Micare: asamblai cele patru micri ntr-o micare complet: ntindei braul stng, apoi relaxai, ntindei piciorul drept, apoi relaxai, ntindei piciorul stng, apoi relaxai, ntindei braul drept, apoi relaxai, ntindei braul stng, relaxai, ntindei piciorul drept, relaxai, etc. Repetai aceast succesiune, nlnuire de micri de zece ori. Incetai exerciiul i v relaxai, contientiznd faptul c ai cptat un control mai bun ai muchilor laterali ai trunchiului.

Setul 4 Controlul muschilor rotatori ai trunchiului 17

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Aceste exercitii cresc controlul si sensibilizarea regiunii pelvine , ai muschilor extensori, flexori si rotatori ai colanei vertebrale, in cursul rotatiei in spirala ce se va efectua .Pe masura redobandirii controlului in aceste zone, atitudinea corpului se va modifica, cutia toracica isi va recapata dimensiunile normale, scapand de efectul de compresiune al reflexului de retragere. 1) PI : DD, genunchii flectati; A. Miscare: incruciai piciorul stang peste cel drept inspirand. Expirati si lasati-le sa cada uor cat mai mult spre stanga, fara a forta. Inspirati revenind lent la vertical, cu genunchii spre tavan. Expirati lasandu-le din nou spre stanga. Umarul drept sa nu se ridice de pe sol in timpul exercitiului. Repetati de zece ori. Intindeti MI si relaxati-va. Sensibilizare: comparati senzatiile la nivelul soldului si piciorului drept si stang; partea dreapta a pieptului pare mai deschisa decat cea stanga? 2) PI: culcat inapoi, genunchii indoiti, bratele intinse inainte (catre tavan) cu mainile inclestate, luand forma unui clopot. Pe parcursul miscarii urmatoare, genunchii trebuie sa ramana la verticala, coatele sa nu se indoaie iar mainile sa nu alunece una fata de cealalta; A. Miscare: inspirati; pe masura expiratiei cobori lent bratele spre dreapta, pana puteti face fa efortului; rasuciti capul si ochii spre dreapta; inspirati readucand lent bratele la vertical. Expirati inclinand din nou bratele spre dreapta. Se repeta de cinci ori. Relaxati intinzand bratele si picioarele. B. Miscare: incrucisati piciorul stang peste cel drept, pastrand bratele intinse pe langa corp. Expirati, lasand picioarele sa cada spre stanga, rasucind capul spre dreapta si ridicand bratul drept langa ureche. Inspirati ridicand picioarele la verticala, apoi expirati in timp ce le lasati din nou sa cada, rasucind in acelasi timp capul spre partea opusa si ridicand bratul pe langa cap. Se repeta de cinci ori. Sensibilizare: este mai usor sa lasati genunchii sa cada in lateral a doua oara? Ganditi-va cum partea superioara a corpului a pivotat spre dreapta, in timp ce partea inferioara a pivotat spre stanga; corpul a luat o forma spiralata, intinzandu-se. 3) Micare: aceiai micare ca i la exercitiul 1) dar pe partea opusa. Sensibilizare: in timpul rasucirii capului, vertebrele cervicale pivoteaza spre stanga, ceea ce faciliteaza pozitionarea vertebrelor dorsale si a coastelor in miscarea de torsiune 4) Micare: aceiasi miscare ca si la exercitiul 2) A., dar pe partea opusa. 5) PI: incrucisati din nou piciorul drept peste cel stang;

18

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Miscare: expirati si lasati picioarele sa cada spre dreapta. In acelasi timp, rasuciti capul spre stanga si ridicati bratul stang langa cap, tragandu-l in sus. Se repeta de cinci ori. Sensibilizare: remarcati miscarea de felina a acestui exercitiu; faceti-o cat mai agreabila posibil. 6) PI: DD, ncruciai piciorul stang peste cel drept, bratele intinse inainte in pozitia "de clopot". A. Micare: expirati si lasati bratele si capul sa se rasuceasca spre dreapta, cu putin inainte de a lasa picioarele sa cada in partea opusa. Inspirati si readuceti bratele si picioarele la verticala. Se repeta de cinci ori. Relaxai timp de un minut. Sensibilizare: observati torsiunea completa a corpului. 7) PI : DD, genunchii indoiti, bratele intinse in pozitia "clopot" ; A. Micare: expirati, lasnd bratele si capul sa se rasuceasca spre dreapta, putin mai devreme decat lasati picioarele sa se rasuceasca spre stanga; inspirati, readucandu-le la verticala. Se repeta de cinci ori. Intindei bratele si picioarele si relaxati-va cateva momente. 8) PI: DD , genunchii indoii, braele ntinse lateral. A. Micare: rsucii bratul stng spre interior (cu palma in jos), pana cand umarul aproape atinge solul, in acelasi timp rasuciti bratul drept spre exterior (cu palma in sus), pana ce umarul drept se desprinde de sol. Reluati aceeasi miscare dar rasuciti bratele in sens opus. Repetai de mai multa ori acest exercitiu incet, fara graba. B. Micare: rsucind bratul stang spre interior(sol) si bratul drept spre exterior , lasati ambii genunchi sa cada spre dreapta, apoi faceti miscarea in sens opus; continuati exercitiul avand grija sa rasuciti capul spre stanga, cand genunchii se lasa spre dreapta, si invers. Se

repeta de 10-20 de ori. Sensibilizare: observai atent miarile de torsiune, de intindere si de relaxare ale corpului. Incercati sa le faceti cu cat mai multa placere, ca un copil sau ca o pisica care se ntinde.

Setul 5 Controlul muchilor i articulaiilor membrului inferior 1. PI: DD, membrele inferioare deprtate, membrul inferior drept este usor rotat extern, avand genunchiul usor indoit si orientat lateral; 19

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


A. Miscare: se continu ndoirea genunchiului odata cu rotarea spre exterior i apropierea lui de sol, orientand totodata talpa spre interior si desprinznd-o de sol impreuna cu extremitatea distala a gambei; revenire. Se repeta de 10 ori. Sensibilizare: observati modul in care miscarea piciorului nu numai genunchiul de sol, dar pelvisului se ridica). 2. PI: DD, membrele inferioare usor departate, membrul inferior drept rotat intern (genunchiul orientat spre interior, talpa orientata spre exterior), genunchiul uor indoit; A. Micare: indoiti in continuare genunchiul orientat fiind spre interior, incercand sa desprindeti talpa si extremitatea distala de pe sol; reasezati piciorul pe sol si repetati de 10 ori. Sensibilizare: observati soldul drept si relaxarea musculaturii drepte a trunchiului (care acompaniaza ridicarea pelvisului de aceiasi parte). Insotiti apoi aceiasi miscare rasucind lent capul spre dreapta si observati daca este mai usor astfel. Opriti executia, intindeti membrele inferioare si notati diferenta intre membrul inferior drept si cel stang, apoi combinati cele doua miscari. 3. PI: DD, membrele inferioare intinse; A. Micare: mentineti piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre interior, in timp ce genunchiul cade spre exterior iar partea stanga a spatelui se ridica de pe sol; ntindei apoi genunchiul, meninei piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre exterior, in timp ce genunchiul drept cade spre interior iar partea dreapta a spatelui se ridica; intindeti membrul inferior si rasuciti din nou piciorul spre interior, reluand miscarea foarte lent de 10 ori. Sensibilizare: observati ca intreg corpul este afectat de miscarea piciorului, ca el se misca si reactioneaza ca un intreg: este ceea ce se numeste sinergie de miscare. Relaxati intinzand membrele inferioare si comparati sezatiile la nivelul celor doua membre inferioare. 4. PI si miscare idem cu exercitiul 1, dar pe partea stanga. PI si miscare idem ca la exercitiul 2 dar pe partea stanga. 6. PI si miscare idem ca la exercitiul 3 dar pe parea stanga; Sensibilizare: observati ca si membrul inferior stang a devenit la fel de suplu si cu musculatura la acelasi tonus ca si cea dreapta; le putei lucra simultan acum. 7. PI: DD , membrele inferioare usor departate; si relaxeaza ca apropie

muschii partii stangi a spatelui (partea stanga a

20

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


A. Miscare: lipind talpile una de alta, veti face rotatia externa a coapselor, ducand genunchii spre exterior; se intind apoi membrele inferioare si se face miscarea in sens opus; genunchii se duc spre interior apropiindu-se, talpile se orienteaza spre exterior. Sensibilizare: notati ca in pozitia cu genunchii in afara, talpile apropiate, regiunea lombara tinde sa se ridice de pe sol. Relaxati. B. Miscare: mentinand picioarele si genunchii lipiti ,veti rasuci ambele picioare spre

stanga iar genunchii spre dreapta; reveniti si faceti miscarea in partea opusa pastand tot timpul genunchii si picioarele lipite; se repta de 10 ori Sensibilizare: regasiti pozitia tipica a schiorului: membrele inferioare paralele cu balansarea soldurilor si a spatelui alternativ stanga, dreapta. Opriti executia si va intindeti relaxandu-va. Sensibilizare: simtiti tonusul ridicat al musculaturii membrelor inferioare care se propaga in tot corpul, cu toate acestea intreg corpul fiind mult mai relaxat. Raportandu-ne la sistemul senzitivo-motor, se poate vorbi de un "plus" la nivelul fiecarui membrul inferior.

Setul 6 Controlul muchilor gtului i umerilor Acest exercitiu este conceptia dr. israelian Moshe Feldenkrais. El demonstreaza cel mai bine restabilirea controlului motor prin controlul senzitiv; acordnd atenie, urmrind senzaiile de la nivelul diferitelor pri ale corpului, micrile acestora sunt uurate, facilitate. 1. PI: Aezat pe fesa stng, genunchii ndoii lateral stnga, astfel incat talpa stanga sa se aseze pe coapsa dreapta. Lasati-va greutatea usor pe mana stanga; pastrati trunchiul drept si nu va inclinati prea mult inapoi; asezati palma dreapta pe umarul stang; A. Miscare: rasuciti intreg acest bloc, inclusiv capul i privirea, foarte lent spre stanga, pana ce efotul devine greu; reveniti la PI. Repetai de 5 ori, apoi odihniti mana. B. Miscare: rasuciti-va din nou spre stanga, oprindu-va cand simtiti ca miscarea se executa cu dificultate; ramaneti in aceasta pozitie si notati exact pozitia nasului, gasindu-va un punct de reper pe perete; nu-l uitati; ramaneti in pozitie si rasuciti doar capul spre dreapta apoi spre stanga de 5 ori; reveniti la PI, puneti mana jos, pe coapsa si odihniti-va astfel. Nu va lasati prea mult pe mana stang.

21

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


C. Miscare: asezati din nou mana dreapta pe umarul stang si rasuciti capul si intreg trunchiul cu 180 de grade spre stanga, oprindu-va cand simtiti un blocaj. Ramaneti in aceasta pozitie; de aceasta data indreptati doar privirea spre dreapta si reluati de 5 ori ; reveniti in pozitie dreapta si relaxati-va, lasand mana jos. Sensibilizare: in timp ce va rasuciti simplu spre dreapta simtiti un usor tremurat al muchilor gatului, ca si cum ar incerca sa se

miste? In masura in care exista obiceiul de misca in acelasi timp capul si ochii, unele persoane au dificultati la inceput in a impiedica acest lejer tremurat al muschilor gatului, dar exersand putin, acest tremurat poate fi eliminat. D. Miscare: faceti un test acum - inchizand ochii puneti mana dreapta pe umarul stang si rasucindu-va cu totul spre stanga, repetati de 5 ori, pana ce apare un blocaj, deschideti ochii si verificati pozitia nasului fata de semnul facut anterior pe perete; daca ati facut un progres, l-ati facut nu fortand muschii, ci fiind constient de miscarea lor. E. Miscare: faceti aceiasi rasucire spre noul punct de reper de 10 ori. Sensibilizare: observati-va oldul drept; el tinde sa se ridice de fiecare data cand pivotati spre stanga si revine pe sol cand revaniti cu trunchiul in pozitie dreapta. Lasati-l sa se ridice mai mult, observand cum acest lucru faciliteaza miscarea. Opriti-va in final verificand nivelul punctului de reper. Relaxati-va in DD si rasuciti de cateva ori capul spre dreapta, cu intenia de a verifica daca se rasuceste mai usor spre stanga sau spre dreapta. 2. PI : aceeasi ca la exercitiul 1, mana dreapta se aseaza pe vertex; relaxati complet muchii gatului, astfel incat miscarea sa fie realizata de mana dreapta. A. Micare: Apropiai uor capul de umrul drept, apoi de umrul stng. Repetai acest exerciiu de 10 ori. Sensibilizare: Notai forma de acordeon pe care o ia cutia toracic: dup cum capul se apleac spre stnga sau spre dreapta, coastele se apropie sau se deprteaz una de alta. Lsai cutia toracic sa oscileze liber: acest lucru permite capului s se apropie mai mult de umr, nu pentru c ai forat, ci pentru c ai fost sensibilizat. Notai deasemenea contracia muchilor de partea dreapt a centurii scapulare i creterea greutii de partea dreapt a pelvisului, care nsoete micarea spre partea dreapt a capului. Acelai lucru se ntmpl pe partea stng, n cazul n care capul se nclin spre stnga.Lsai curs liber micrii, ceea ce va permite capului s se apropie mai mult de umr.

22

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Oprii i relaxai-v un moment, minile jos. B. Micarea: Facei testul urmtor: nchiznd ochii, punei mna dreapt pe umrul stng i efectuai o rotaie complet spre stnga, fiind contient de micrile cutiei toracice, a centurii scapulare i ale oldului drept. Oprii-v dup a 5-a rotaie, de cum apare un blocaj, deschidei ochii i verificai dac ai depit din nou punctul de reper de pe perete. Vei putea constata c renvarea unei contientizri senzitive permite regsirea anumitor micri . Incetai acest exerciiu, ntindei-v pe spate i odihnii-v un minut. 3. PI: Idem cu cea de la 2. Aezai mna dreapt pe sol, lng mna stng. A. Micare : rsucii lent privirea, capul i trunchiul spre stnga, observai, contientizai micrile coastelor, ale centurii scapulare i celei pelviene. Repetai de 5 ori. Oprii-v dup a 5-a rotaie, de cum simii un blocaj i rmnei n aceast poziie. Apoi, readucei lent capul spre centru dreapta, astfel nct obrazul drept s ating aproape umrul drept i rmnei n aceast poziie un moment : este poziie iniial. Apoi, n acelai timp, ntoarcei capul spre stnga i readucei trunchiul spre centru dreapta, astfel nct obrazul stng s ating umrul stng i ochii s priveasc pe deasupra umrului. n sfrit, efectuai micarea n sens invers (capul spre dreapta i trunchiul spre stnga), ncepnd lent, pn ce micarea de coordonare se va face mai uor, mai firesc. Rpetai de 10 ori. Revenii n centru i odihnii-v un moment. B. Micarea Facei testul urmtor : nchiznd ochii, punei mna dreapt pe umrul stng i efectuai o micare lent de rsucire spre stnga de 5 ori. Oprii-v de cum simii un blocaj, deschidei ochii i verificai dac ai depit punctul de reper iniial. Odihnii-v un moment, mna pe MI. C. Micare: Mna dreapt aezat lng stnga, rentoarcei-v la noul punct de reper, pn la apariia blocajului i rmnei n aceast poziie. Apoi, micai doar ochii spre dreapta (nu micai capul). Orii-v un moment: este poziia de plecare. Apoi aducei simultan ochii ctre extremitatea stng i capul, umerii i trunchiul ctre dreapta. Progresai lent, pn ce redoarea iniial se atenueaz. Repetai acest ex. De 10 x.

23

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Sensibilizare: n primul rnd, vei constata difucultatea acestei micri de coordonare. Noi suntem mult prea obinuii s ntorcem capul i ochii n aceiai direcie. Dar, ncet, ncet, muchii gtului vor scpa de sub influena tiranic , cu totae c este incontient a ochilor. Orpii exerciiul, culcai-v pe spate i odihinii-v cteva minute. 4. PI: Aezat, genunchii lateral spre stnga, ambele mini pe sol una lnga alta pe partea stng. A. Micare: Efectuai o rsucire de 180 spre stnga de 5 ori, apoi oprii-v de cum apare blocajul. Ridicai lent faa ctre plafon, apoi nclinai-o nainte (privii ctre sol) de 5 ori. B. Micare: Pstrai capul cobort, apoi ridicai doar ochii ctre plafon. Apoi, n acelai timp, ridicai capul cobornd ochii i cobori capul ridicnd ochii. De 5 ori. Sensibilizare: Simii din nou redoarea iniial a ochilor i ezitarea capului. Zona senzitivomotorie a creierului vostru este n curs de a se reprograma, de aceea va trebui s lucrai lent i cu mare atenie. S v simii mndru c ai reuit s stpnii exerciiul. Odihnii-v. C. Micare: Aezat, genunchii ndoii, lateral spre stnga, mna stng pe sol aproape de corp, iar mna dr. Pe umr, nchidei ochii i efectuai o micare de rsucire spre stnga de 5 ori. Avei grij s utilizai tot corpul, astfel nct s v rsucii la maximum posibil. Oprii-v la apariia blocajului, deschidei ochii i verificai o ultim dat dac ai depit punctul de reper iniial. Oprii exerciiul, culcai.v i odihnii-v. Dup ce v-ai odihnit sau a doua zirefacei toate micrile n poziia opus, adic genunchii spre dr, mna dr pe sol i stnga pe umrul drept.

ntinderea pisicii Aceast lecie v va permite s integrai ultimele micri ale practicii d-voastr cotidiene n acest ex. Executai micrile de la 1.A. i 1.B. spre stg, apoi 3A (sau dac v este uor s le facei atunci 3C). n fine, terminai cu micrile de la 4 i 4B. Adoptai apoi poziia invers: refacei aceleai micri pe partea dr. Setul 7 Ameliorarea respiraiei PI: Culcat dorsal, gen flectai, picioarele aproape de fese, uor deprtate. 24

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


A.Micarea: inspirai pe nas i ridicai bazinul n timp ce cocisul se apropie de sol. Expirai apsnd bazinul pe sol. 15 ori. Asensibilizare: Simii bine miocrile verticale ale diafragmului (D). Atunci cnd expirai, D urc, iar n inspiraie coboar. Aceats micare de pompcreaz un vid parial care atrage aerul n plmni. n inspir, cnd D se contract, organele abdominale sunt comprimate, abdomenul umflndu-se uor. Nu v opunei acestei bombri naturale a peretelui abdominal. Cu ct vei relaxa muchii abdominali, cu att veie favoriza intrarea unei cantiti mai mari de aer n plmni. Micarea de pomp B. Micare. Inspirai. Apoi, avnd abdomenul umflat ca un balon, reinei-v reapiraia. Expirai aerul n toracele care se ridic, nelsnd aerul s ias pe nas sau pe gur. Apoi se rotunjete spatele i se retrimite aerul n jos, umflnd abdomenul. Continuai aceats micare de pomp pn cnd simii nevoia s v reluai respiraia. Efctuai aceast micare cu precizie, ca i un piston. Sensibilizare: n timp ce v odihnii i repsirai normal, simii o cretere a volumului respirator? Vi se pare c corpul este mai relaxat i micrile mai uoare? C. Micare: Repetai acest exerciiu de nc 2 ori, asigurndu-v c aerul nu scap atunci cnd mpingei D n sus sau n jos. D. Micare. Facei acum invers: umplei mai nti pieptul (spatele plat) i mpingei aerul n abdomen (spatele rotunjit), .a.m.d. Se repet de 2 ori. Oprii i relaxai-v 2. PI: Culcal ventral, capul rsucit spre dr., obrazul stg pe dosul minii dr. Pstrai MS stg n lungul corpului. A. Micare: Relaxai-v trunchiul, inspirai profund i lsai abdomenul s se umfle. Reineiv respiraia, apoi expulzai volumul de aer n toracele superior, apoi n cel inferior, pn ce sinii nevoia s respirai. Repetai nc odat. 3. PI: Rsucii capul spre stg, obrazul dr se sprijin pe dosul minii stg, MS dr de-a lungul corpului. A . Micare Reluai acelai ex, trimind aerul alternativ n partea sup a toracelui i n cea inferioar. Sensibilizare : simii o relaxare a ultimelor coaste i vertebre lombare.

25

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


4. PI: Culcat lateral stnga. MS dr pe coapsa dr. i MS stg ntins sub cap, n chip de pern. MI ndoite unul peste cellalt. Micare: Idem cu ex. 2A Sensibilizare: fcnd pauz, vedei dac simii o cretere a volumului respirator n partea dreapt a cutiei toracice superioare i inferioare i dac se mic mai uor? Amintii-v c pe partea stg, coastele sunt comprimate pe sol. 5.PI: Culcat lateral dreapta A. Micare: Idem ca la ex. 4 Relaxai-v n culcat dorsal. Micrile de pomp n diagonal 6. PI : Culcat dorsal, gen ndoii, picioarele ct mai aproape de fese. A.Micare : contractai partea stg a cutiei toracice pentru ca partea dr s se decontracteze. Lsai aerul s intre numai n partea dr a cutiei toracice, pstrnd spatele lipit de sol. Trecei aerul n partea stg a toracelui inferior (bombnd abdomenul) spatele se rotunjete i partea stg a pelvisului se nclin uor n jos. Trimitei aerul n partea dr. superioar a toracelui ndreptnd spatele i contractnd partea stg a cutiei toracice, apoi din nou n toracele inferior. Fii relaxat, va fi din ce n ce mai uor. Oprii-v i reluai nc odat ex., darccu micri mult mai suple. 7. PI : Idem pe diagonala opus. 8.PI: Culcat dorsal, toracele complet destins A.Micare: inspirai profund i lent, pentru a umple cei doi plmni. Reinei-v respiraia i trimitei aerul n toracele inferior, bombnd abdomenul, apoi invers, i tot aa pn simii nevoia s v reluai respiraia. Oprii ex i relaxai-v. Sensibilizare : n timp ce v odihnii, regsii-v respiraia natural i calm, linitit, corpul vi se pare mult mai suplu, mai puin contractat. Simii umflarea, bombarea abdomenului ntr-o respiraie profund. Notai senzaia de calm i realxare pe care o simii.

Setul 8 Ameliorarea mersului

26

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Lipsa de suplee a muchilor regiunii centrale a corpului, antreneaz o alterare progresiv a mersului. Bazinul nu pivoteaz orizontal i nici vertical. Nici trunchiul nu pivoteaz normal, umrul i MS dr acompaniaz MI stg. Accentuarea redorii n regiunea central a corpului i adaptarea micrii la aceast alterare se traduce printr-o percepie eronat a mersului i printr-o amnezie senzitivo-motorii, indisociabil cu mbtrnirea. Obiectivul acestei lecii este de a sublinia un aspect fundamental al existenei umane, omul este singura creatur al crui mers este contrabalansat printr-o micare liber a MS, micri circulare ale bazinului. Dimensiunea vertical a mersului 1. PI: Culcat dorsal, MI uor deprtate la lrgimea umerilor. A. Micare ntindei lent MI drept n ax, alunecnd clciul lent pe sol n sens caudal. Notai c coapsa voastr stng se ridic. Idem cu MI stng. Notai ridicarea coapsei drepte. Intindei din nou n ax MI drept apoi cel stng, etc, ...de 20 de ori. Sensibilizare: n timp ce alternai aceste micri, imaginai-v c alergai cu ncetinitorul: facei un pas, un MI se ntinde n ax, n contact cu solul, la transferarea greutii , cellalt se contract. Notai ncurbarea coloanei vertebrale lombare ca rspuns la contactul imaginar al piciorului cu solul: coloana se flecteaz pe partea stng, atunci cnd MI stng se ridic; apoi ea se flacteaz pe partea dreapt, n timp ce MI drept se ridic. Fii ateni la modul cum muchii mari i vertebrele lombare se adapteaz transferului breutii corpului. Aceast micare ascendent-descendent constituie aspectul nord-sudal mersului bipedelor. Oprii exerciiul i odihnii-v um moment.

Dimensiunea orizontal a mersului 1. PI: Culcat dorsal, flectai MI i deprtai-le ct mai mult posibil, fr a fora. Atenie ca oldurile, mijlocul, spatele i cutia toracic s fie relaxate. A. Micare: lsai genunchiul drept s cad spre stg (spre cellalt genunchi). Readucei genunchii la vertical i repetai aceast micare, avnd grij ca partea dreapt a trunchiului i oldul drept s se ridice n timp ce genunchiul se apropie de sol. Se repet de 5 ori. B.Micare: idem cu gen stg 27

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


C.Micare: alternai micrile A i B de 5 ori. Sensibilzare: n timpul execuiei, notai cum bazinul ruleaz de la stg la dr, n timp ce spatele se ridic i se aeaz pe sol.. Ajutai-v de ntreg torsul vostru pentru a ridica bazinul ct mai sus posibil de fiecare parte. Efectuai o micare de rotaie ampl a pelvisului. Torsul urmeaz micarea, dar umerii trebuie s rmn pe sol. Amintii-v de aceste micri de ntindere i ridicare a torsului fcnd exerciiul urmtor. 3.PI: Culcat dorsal, gen flectai A: Micare: pentru a ridica partea dr a pelvisului, destindei partea dr a spatelui, a bazinului i a cutiei toracice. Apoi, fr a mica piciorul, ntindei coapsa spre nainte. Avei astfel o micare din mers. Cu pasul nainte a MI dr, pelvisul efectueaz o micare de rotaie nainte. ntindei copasa i genunchiul, ridicnd partea dreapt a pelvisului de 5 ori. B. Micare: oprii ex i rencepei de 5 ori cu genunchiul stg. C. Alternai micrile celor dou MI de 10 ori. Sensibilizare : Regsii aceleai micri ale pelvisului i ale trunchiului ca mai nainte, cu deosebirea c genunchiul rmne vertical. Remarcai c cu ct ridicai spatele, cu att genunchiul avanseaz. Dac ai fi n picioare, ai avea un balans al oldurilor ntr-un pas mare nainte. Este dimensiunea orizontal a mersului. Conjugarea micrilor orizontale i verticale ale oldurilor 2. PI: Culcat dorsal cu MI stg ntins i cel dr ndoit. A. Micare: ridicai copasa dr, n timp ce ridicai oldul stg i contractai partea stg a bazinului i MI stg. Relaxai i reluai micarea pn ce o executai cu uurin. Suntei gata pentru executarea micrilor n ansamblu. Ridicai coapsa dr i contractai MI stg. Apoi, lent, ntindei MI dr, n timp ce ndoii MI stg i ridicai copasa stg. n acelai timp, contractai MI dr, partea dr a bazinului i ridicai MI dr. Sensibilizare : oprii ex i concentrai-v asupra a ceea ce suntei pe cale s realizai: o accentuare a micrilor mersului. Observai micarea circular lent a oldului dr, apoi a celui stg. B. reptai de 20 d ori foarte lent (ritmic i suplu). Sensibilizare : imaginai-v c MI ntins atinge solul i c transferul greutii corpuluo determin ridicarea oldului de pe sol, apoi imaginai acelai lucru pentru cellalt MI. Lucrai ncet, ca i cum ai lucra cu ncetinitorul. 28

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


Ai conjugat micrile orizontale cu cele verticale ale oldurilor, imprimnd fiecruia aceiai micare circular. A rticulaia coxo-femural este construit pentru a realiza micri perfect circulare. 5.PI: Stnd, picioarele uor deprtate la nivelul oldurilor A. Micare: n acelai timp, ntindei MI dr i ndoii MI stg. Rezult o coborre a hemibazinului stg i o uoar alunecare a celui dr. Greutatea corpului este acum pe MI dr. B. Micare: Idem cu cellat MI. C. Micare: se alterneaz micrile A i B de 20 de ori, pn ce le executai cu suplee i regularitate. Sensibilizare : simii bine micarea circular a oldurilor (n articulaia coxo-femural) MI ntins care susine greutatea corpului, alunec natural spre exterior i n sus totodat, ceea ce nclin coloana lombar de aceiai parte. Avei grij ca coloana vertebral s fie supl, pentru a nu jena micarea. Nu ezitai s balansai bazinul liber. La nceput, icarea pare exagerat, dar privindu-v ntr-o oglind, v vei da seama c este mai degrab elegant dect excesiv. Dac avei aceast prim impresie, este pentru c ai uitat cum arat un mers normal. D. Micare: pstrai greutatea corpului pe MI stg i ndoii MI dr. Apoi, alunecai piciorul dr cu un pas mic nainte. Trecei greutatea corpului pe MI ntins, astfel nct oldul dr c se destind, alunecnd uor lateral. MI stg se flecteaz. Alunecai piciorul stg cu un mic pas nainte pe sol. Greutatea corpului trece pe MI stg care se ntinde i oldul stg alunec uor lateral. Sensibilizare : dac MI este ntins, putei trece toat greutatea corpului pe acesta, iar oldul alunec imediat uor lateral. Lsai-l s alunece pn se oprete. Ligamentele i muchii oldului vor susine greutatea corpului, fr s depunei nici un efort. Lsai greutatea s cad pe acest suport solid. Utiliznd aceast nlctare automat a articulaiei genunchiului i oldului, vei constata c efortul scade considerabil: v este mai uor s umbali, pentru c v folosii, v spijinii pe structurile osoase i ligamentare mai degrab dect pe contracia involuntar a musculaturii. Repetai acest exerciiu pn cnd micrile v devin lafel de suple ca ale unei feline. Transferul greutii corpului de pe o parte pe alta se efectueaz fr nici o piedic la nivelul bazinului i al articulaiilor coxo-femurale. Capul i partea superioar a corpului rmn stabile i bine poziionate.

29

Tehnici de relaxare Lucrri practice 2008


E. Micare: Accentuai balansul orizontal al copasei, pstrnd greutatea corpului pe MI ntins (stng) i avansai partea dreapt a pelvisului printr-o rotaie a spatelui, ca i atunci cnd erai ntins pe sol. ntindei MI drept nainte. Greutatea corpului vostru este pe acest MI, n timp ce coapsa dreapt alunec uor lateral. Avansai partea stng a pelvisului, odat cu MI stng ntr-un pas nainte, apoi lsai greutatea corpului s cad pe MI stng, etc. Sensibilizare4: Fii ateni s nu tragei spre nainte umrul drept, n acelai timp cu copasa i piciorul. Tragei mai debrab acest umr uor spre napoi. Facei lafel cu umrul stng, atunci cnd avansai cu copasa stng. Uoara torsiune pe care o resimii la mijlocul trunchiului este senzaia normal care nsoete orice astfel de aciune supl. Notai, n fine, c aceast micare a oldurilor amortizeaz ocul contactului cu solul. Piciorul, glezna, genunchiul, oldul i bazinul, departe de a lupta mpotriva greutii, o pot suporta prin intermediul micrilor de resort lateral ale vertebrelor i muchilor coloanei lombare.

Bibliografie
1 Langen D. [The current state of autogenic training]. Fortschr Med 1977. 9532: 1965-8. 2 Muller-Hegemann D.,Stetter F. [Recent viewpoints in the theory and practice of autogenic training]. Psychother Psychosom Med Psychol 1989. 395: 178-81. 3 Hanna T.,La Somatique. 1989, Paris: InterEditions 4 Servan-Schereiber D.,Vindeca stresul, anxietatea si depresia fara medicamente si fara psihanaliza. 2007, Bucureti: Elena Francisc Publisher 5 Marcu, V.; erbescu, Carmen (1995) Implicaii ale sofrologiei n pregtirea kinetoterapeutului, Analele Universitii Oradea - Tom III/ Kinetoterapie, Oradea, pp136 Marcu, V i erbescu, Carmen (1997) Program de exerciii somatice pentru prevenirea i tratarea amneziei senzitivo-motorii, Revista de Kinetoterapie, nr.5, pp72-76 7 Marcu, V, erbescu, Carmen (1996) Incursiune n kinetoterapia aplicat, Analele Universitii Oradea Tom IV/ Kinetoterapie Univ.Oradea, pp120-126 8 erbescu Carmen (1995) Metode de relaxare prin masaj reflexogen utilizate n kinetoterapie, Analele Universitii Oradea Tom II Kinetoterapie, Oradea, 122-26, pp23-28

30