Sunteți pe pagina 1din 31

Exercitii pentru musculatura

Exercitii pentru musculatura

Grupe musculare

Exercitii
Exercitii - abdomen Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-avis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni n zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana. 1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta n ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial n culcat sau declinat, cu fata n sus. Picioarele ramn fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament. Cu minile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramna tot timpul ncordati. Coborti ncet, pastrnd contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala n partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, n punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala. Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti ncerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, n culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul n jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele n aer(n unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru. 2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinndu-va cu minile de banca. Pastrnd unghiul constant ntre coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept. In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

Reveniti pna n pozitia n care bazinul atinge solul apoi repetati. Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, n partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborti.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executnd asa-zisele "bricege". 3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care nsa solicita n mod special oblicii abdominali Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu minile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade n lateral si ndoiti genunchii. Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, n pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol. Reveniti n pozitia initiala, apoi repetati.

La sfrsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade n directia opusa si reluati exercitiul. Respiratia: Expirati n pozitia superioara cnd oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborti spre pozitia initiala. 4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala ct si muschii intercostali. Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca n acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram. Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa n spate, gt sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali. Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati n functie de numarul de repetari pe care l faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu minile ncrucisate la piept, si vor fi alese astfel nct sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de

repetari. Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta dect masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile n cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executnd cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari. Alte exercitii: Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atrnat la spalier Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atrnat la spalier

Exercitii - antebrat Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strngeti gantera n mna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista nsa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie nsa la supraantrenament! 1. Flexia palmelor cu haltera priza n supinatie

Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora. Seznd, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza ngusta cu palmele n sus. Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate n timpul exercitiului. Fara a misca antebratele, ridicati si coborti greutatea din ncheieturile minilor.

Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi pentru a stabili ce ncarcatura si numar de repetari dau reultate. 2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa


Alte exercitii:

Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, n pronatie (cu palmele n jos). Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara. Incercati sa duceti greutatea ct mai sus n pozitia superioara. Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici ntre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Flexii cu priza n pronatie din stnd - exercitii pentru biceps care nsa solicita antebratul datorita prizei cu palmele n jos. Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strngeti n palma. ex: roata de cauciuc

Exercitii - biceps Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avnd locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa,

ndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate. 1. Flexii cu haltera

Stnd, cu haltera nainte jos, la latimea umerilor, priza n supinatie (cu palmele n sus). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pna la barbie executnd un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborti ncet bara pna n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului. Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu mpingeti soldurile nainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii. 2. Flexii cu gantere

Ca si n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita n special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stnd cu cte o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp. Priza n supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, ntr-un arc semicircular. Incordati n pozitia superioara si reveniti ncet concentrndu-va asupra miscarii.

Repetati pna la finalizarea setului, pastrnd ritmul constant. Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut n seznd. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu bratele n lateral, lipite de corp. Palmele sunt ndreptate spre interior (cu degetul mare n sus). Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramnnd fixe, pe lnga corp. Incordati bicepsul, aducnd greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contractati puternic n pozitia de vrf, apoi coborti ncet ganterele lateral, n pozitia initiala. Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat n seznd. 4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vrful bicepsului. Seznd, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera ntr-o mna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lnga genunchi, iar cu cealalta mna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Puteti folosi o priza n pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.

Repetati Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati n pozitia de vrf!
5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, n special n cazul bicepsului inferior (zona cotului) Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele. Prindeti bara sau ganterele n supinatie (palmele n sus). Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra. Folositi bicepsii pentru a aduce bara pna la nivelul umerilor, contractati n pozitia de vrf, apoi coborti ncet, concentrndu-va asupra miscarii. Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amndoua bratele simultan sau concentrndu-va asupra fiecaruia n parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare dect latimea umerilor. Daca aplicati o priza inversa, n pronatie, veti solicita mai mult antebratele.

Repetati exercitiul pna la finalizarea setului propus. Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina n desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborrea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putnd

duce la accidentari. Alte exercitii: Tractiuni n brate la bara (priza cu palmele spre interior). Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata n jos. Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata n sus (pe spate).

Exercitii - coapse Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, ct si a gambelor poate crea o disproportie n raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cteva exercitii de specialitate. 1. Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei. Pentru a evita efectuarea unui numar nesfrsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei ncarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra. Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu minile departate mai mult dect latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate n fata. Cu spatele drept, cu privirea nainte, pastrnd tot timpul bara paralela cu solul, ndoiti genunchii cobornd trunchiul ncet. Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborti pna cnd coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.

Fara sa va balansati n pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica n pozitia initiala. Respiratia: Inspirati la coborre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala. Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata n cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii. Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind n esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(n plan nclinat) sau despre presa pentru picioare(n plan declinat, putnd ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind nsa aceeasi. Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care l folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu minile de banca. Ridicati greutatea ntinznd genunchii si contractati cvadricepsii n pozitia de vrf, apoi coborti lent spre pozitia initiala. Exercitiul poate fi executat alternnd ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expirati cnd mpingeti si inspirati la coborre. 3. Fandari cu gantere

Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei. Stnd, cu o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp, pasiti cu un picior nainte(fandati), lasnd greutatea sa apese pe piciorul din fata. Mentineti spatele drept si piciorul din spate ct mai ntins posibil n timpul fandarii.

Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior. Respiratia: Expirati cnd fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri. Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si n dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Exercitii - deltoid Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate n principal suprancarcarii. 1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

Stnd sau n sezut, apucati o bara n pronatie(cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga dect latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor. Impingeti bara deasupra capului pna cnd bratele ajung aproape ntinse.(nu blocati coatele) Reveniti n pozitia initiala n mod controlat, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa n pozitia initiala, desfasurarea fiind similara. Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor n timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce mpingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

Avnd un mod de desfasurare similar mpinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Poate fi executat din stnd sau seznd. Pe parcursul miscarii tineti ganterele una n continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pna n pozitia superioara, apoi coborti-le lent pna n pozitia de start. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare. 3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stnd sau seznd Cu minile pe lnga corp, tineti cte o gantera n fiecare mna, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor ndoite, ridicati minile lateral, rotind ncheieturile, astfel nct degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle n continuarea umerilor, formnd un unghi de 180 de grade.

Reveniti lent n pozitia initiala, apoi repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat. 4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate n fata. Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternnd ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre. Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel nct executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile. Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul) Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - gambe Gambele, ca de altfel ntreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate n fiecare zi n mers sau n alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui

antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari). 1. Ridicari pe vrfuri

Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau n ridicari ale talpii pe vrfuri. Amploarea miscarii trebuie sa fie ct mai mare. (Eventual coborti n partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii) Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu minile pe lnga corp, ridicati talpa pna la jumatatea cursei, simultan cu ndoirea usoara a genunchilor. Ridicati ct mai sus posibil, ndreptnd genunchii, apoi coborti ct mai jos posibil. Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectuati miscarea foarte lent, contractnd n pozitia superioara.

Ridicarea pe vrfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan. Respiratia: Expirati n pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vrfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu. Acest exercitiu poate fi executat si din seznd, tinnd o haltera pe genunchi si ridicnd talpile pe vrfuri. Alte exercitii: Mers sau alergari usoare pe vrfuri pentru cteva minute. "Magarul"- exercitiu n care va ridicati pe vrfuri avnd un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar minile sprijinite n fata pe sipca unui spalier.

Exercitii - piept Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important n imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii. 1. Impins din culcat cu haltera

Exercitiul solicita n special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza ntreaga zona piept-deltoid-triceps. Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dact latimea umerilor Coborti haltera ncet, cu coatele departate de corp, pna cnd atingeti cu bara zona plexului. Impingeti bara, concentrndu-va asupra miscarii, pna ajungeti n pozitia initiala.

Stati o secunda, apoi repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
Atentie! Pentru o executie corecta ncercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca. 2. Impins din nclinat cu haltera

Lucreaza n principal partea superioara a pectoralilor iar n secundar deltoidul frontal si tricepsul Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din culcat. Traiectoria halterei n timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. 3. Impins din declinat cu haltera

Exercitiu opus celui anterior, solicita n mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor. Banca va fi nclinata sub un unghi de 30-45 de grade.

Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din nclinat. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
4. Impins din culcat cu gantere

Mod de executie asemanator celui folosit la mpingerea din culcat cu haltera, dar folositi doua gantere. Coborti ganterele prin lateral, orientate una n continuarea celeilalte. Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi coborte sub nivelul pieptului. Faceti o pauza n partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza apoi continuati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor. 5. Fluturari cu gantere

Culcat pe banca, cu cte o gantera n fiecare mna, minile ntinse n sus la latimea umerilor. Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului. Folosind o miscare semicirculara, coborti ncet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului. Reveniti lent pastrnd legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.

Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai usoara. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor. Alte exercitii: Flotari n brate (cu coatele departate de corp).

Fluturari la aparatul pec-deck. Fluturari la cablu din stnd.

Exercitii - spate Aceste exercitii solicita att spatele inferior (zona lombara), ct si marii dorsali (asa-zisele "aripioare") 1. Extensia spatelui

Solicita n special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei. Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele n timpul miscarii. Aplecati-va cu minile la ceafa, trunchiul cobornd sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcnd umerii ct mai sus fata de nivelul bancii. Mentineti-va corpul n pozitia superioara pentru cteva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.

Puteti folosi si un disc prins la piept cu minile ncrucisate, daca doriti o ncarcatura suplimentara. Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire. 2. Aplecari nainte cu haltera

Stnd, cu o haltera pe umeri, ca n pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu att mai mult cu ct greutatea folosita este mare. Indoiti usor genunchii si ncepeti sa va aplecati n fata din talie. Coborti trunchiul att ct va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.

Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinnd pozitia spatelui. Respiratia: Inspirati la coborre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta n fata, aplecndu-va astfel ca n pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi. 3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza n special dorsalii. Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga dect latimea umerilor, picioarele neatingnd solul. Tinnd picioarele drepte sau putin ndoite, trageti corpul pna cnd ajungeti cu barbia la nivelul barei, facnd o miscare controlata.

Stoarceti dorsalii n pozitia superioara pentru a avea o contractie de vrf, apoi coborti corpul. Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire. 4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea. In mna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe lnga corp.

In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ntins, iar pozitia superioara trebuie sa fie n zona inferioara a pieptului. Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati la coborre. Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile n zona lombara. Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitnd mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti nclina banca de lucru. Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii - trapez Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect n unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata n continuare cteva exercitii care lucreaza trapezul n mod direct. 1. Trageri cu haltera

Tineti o haltera cu bratele ntinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor. Ridicati haltera catre barbie, tinnd coatele mai sus dect bara. Coborti lent si repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, minile lateral pe lnga corp, cu palmele spre interior. Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lnga corp, rotind umerii circular din fata spre spate. Tineti spatele ct se poate de drept pe parcursul miscarii. Reveniti lent n pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati cnd ridicati umerii si expirati la revenire. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si n seznd, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii - triceps Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucrnd indirect n majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca n acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, n cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi. 1. Impins din culcat cu haltera (priza cu minile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si n special tricepsul. Cu ct priza este mai ngusta cu att mai mult solicitati tricepsul n defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri. Exercitiul se desfasoara similar cu mpinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lnga corp pe parcursul exercitiului. Bara este mpinsa de la piept pna n pozitia superioara unde coatele sunt ntinse, apoi se coboara ncet pna atinge pieptul.

Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile nclinate sau declinate. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
2. Extensii la helcometru

Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitnd complet tricepsul. Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza n pronatie(cu palmele n jos), cu o distanta ntre mini de 10-15 cm. Imobilizati parea superioara a bratelor pe lnga corp, ndoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pna n pozitia inferioara unde bratele sunt ntinse iar bara ajunge la nivelul coapselor. Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cteva secunde, apoi reveniti lent n poitia initiala.

Repetati miscarea concentrndu-va asupra corectitudinii executiei. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

Folositi o haltera de greutate medie aplicnd o priza ngusta. Pentru a va stabiliza n timpul executiei exercitiului, stati n culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru. Tineti bratele ntinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramnnd imobilizata pe parcursul exercitiului. Indoiti bratele din cot, permitnd halterei sa coboare ntr-un arc semicircular pna la nivelul fruntii

Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pna n pozitia initiala n care aveti bratele ntinse. Respiratia: Inspirati cnd bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce ntindeti bratele. Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti ncerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza n supinatie (cu palmele n sus) sau folosirea unei banci nclinate sau declinate. 4. Extensii cu un brat cu gantera

Stnd sau n sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ntins, priza fiind n asa fel nct palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul. Coborti ncet gantera dupa cap, pna atinge gtul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau ct mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta ndoind bratul din cot) In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul n sus contractnd tricepsul.

In pozitia superioara, unde bratul este complet ntins, stati o secunda apoi reluati miscarea. Respiratia: Expirati la coborre si inspirati spre pozitia superioara. Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mini daca optati pentru o gantera grea, esential este nsa ca miscarea sa fie executata foarte lent. 5. Extensii din stnd cu haltera

Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere. Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu minile apropiate. Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, ntindeti minile deasupra capului, tinnd bara cu palmele spre exterior. Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului. Coborti bara prin flexarea minilor din cot, pna cnd haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie n care bratele sunt ndoite la maximum.

Fara a misca corpul n pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati napoi bara n pozitia de start, apoi repetati conform programului. Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati n cea inferioara. Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului. Alte exercitii:

Flotari cu coatele pe lnga corp, partea superioara a bratului alunecnd pe lnga corp. Flotari la paralele (Impingeri n brate, prin ndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Puteti ncerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mnere.

Notiuni generale
Notiuni generale despre antrenament De ce este nevoie de un program? Acesta este, alaturi de alimentatie, unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, intrucat exista o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic. In culturism lucrurile nu stau ca in stiintele exacte. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleasi rezultate la toti practicantii de exercitii. Cu cat nivelul este mai inalt, cu atat diferentele cresc, astfel incat fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el il considera ca fiind cel mai eficient. Dar un asemenea program este rezultatul a ani intregi de incercari si experimentari. In plus, asemenea programe sunt aplicabile numai campionilor, care au o anumita structura a organismului, diferita de cea a oamenilor obisnuiti. De aceea, site-ul culturism.ro nu va va prezenta programele de antrenament ale marilor campioni profesionisti, cum fac unele reviste dornice sa-si gaseasca mai multi cumparatori. Noi, care va oferim informatiile GRATUIT, n-avem de ce sa pacalim facandu-va sa credati ca daca veti lucra dupa programul lui Arnold veti arata ca el. Va dam in schimb alt sfat: creati-va propriul program de antrenament! Voi sunteti singurii in masura sa stabileasca ceea ce este mai bine pentru corpul vostru. Aveti incredere in propriile simturi! Trebuie sa stiti ca, daca doriti sa practicati acest sport pebtru a va intretine corpul, fara sa tintiti inalta performanta, e bine sa puneti accentul pe exercitiile care folosesc greutatea propriului corp: flotarile, abdomenele, genuflexiunile, tractiunile la bara. In elaborarea unui program de antrenament, trebuie sa tineti cont de principiile de baza ale culturismului. Daca totusi preferati sa vi se dea totul de-a gata, vom incerca sa vedem ce putem face pentru dumneavoastra.... Cate repetari fac? Aici puteti decide doar dumneavoastra, in functie de efortul resimtit. In general, nu se fac mai mult de 12-15 repetari. Este important sa aveti in vedere si principiul piramidei. Atentie, incepatori! Pentru a putea lucra dupa programul nostru, trebuie sa lucrati cu greutati mici. Nu incercati sa va intreceti cu ceilalti din sala, nu s-au nascut asa cum ii vedeti. Daca va tineti de treaba, ii veti ajunge din urma. Deci, alegeti-va greutatile adecvate! Program pentru incepatori Program de antrenament pentru prima luna

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

serii 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Presa pentru coapse Ridicari pe vrfuri din stand mpins culcat cu bara Ramat din aplecat cu bara mpins frontal cu bara din sezand Tractiuni frontale la helcometru Fluturari laterale cu gantere Flexia antebratelor cu bara Extensii pentru coapse Flexii pentru coapse din culcat Abdomen la bancuta nclinata 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 12 Cvadriceps, fesieri Gambe Pectorali Spate Umeri Dorsali Umeri Biceps Cvadriceps Ischio-gambieri Abdominali 85 25 20 18 15 15 4 15 10-15 4-7 0

Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente. Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional. In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii 1-incalzire

Nr. de repetari 15

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

mpins culcat cu bara 2 8

Pectorali

25

2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ramat din aplecat cu bara Tractiuni frontale la helcometru mpins de la ceafa cu bara Extensia antebratelor la scripete Genuflexiuni la cadru Extensii pentru coapse Flexii pentru coapse din culcat Flexia antebratelor cu bara Abdomen la bancuta nclinata

2 2 2 2 2 2 2 2 2

8 8 8 8 8 8 8 8 15

Spate Dorsali Umeri Triceps Cvadriceps, fesieri Cvadriceps Ischio-gambieri Biceps Abdominali

20 17,5 17,5 17,5 20 12,5-17,5 5-8 17.5 0

Miercuri

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii 1-incalzire

Nr. de repetari 15

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

mpins nclinat cu bara 2 8 8 maxim 8 10 8

Pectorali

25

2 3 4 5 6

Flexia antebratelor cu gantere Flotari la paralele Presa pentru coapse Hiperextensii Magarul (ridicari pe vrfuri din aplecat cu partener calare) ndreptari cu bara cu picioarele apropiate Fluturari laterale cu gantere Ridicarea picioarelor din culcat

2 2 2 2 2

Biceps Triceps, pectorali Cvadriceps, fesieri Lombari Gambe Ischio-gambieri, lombari Umeri Abdominali

7 0 97 0 70

7 8 9

2 2 2

10 8 8

35 4,5 0

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii 1-incalzire

Nr. de repetari 15

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg 20

mpins culcat 2 8 6 maxim 12 10 10

Pectorali 30 Pectorali Triceps, pectorali Umeri Umeri Triceps 15 0 10 9 17,5

2 3 4 5 6

mpins nclinat cu gantere Flotari la paralele Ramat vertical cu bara mpins din sezand cu gantere Extensia coatelor cu bara EZ din culcat

2 2 3 2 2

Marti

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii 2-incalzire

Nr. de repetari 10

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg 20

Genuflexiuni 2 8 10 12 5 25

Coapse 25 Coapse Cvadriceps Gambe Abdominali 7 15 35 0

2 3 4 5

Fandari nainte cu gantere Extensii pentru coapse Ridicari pe vrfuri la aparat Crunch

2 2 3 2

Miercuri

Nr. crt. 1 2 3 4 5

Exercitii Tractiuni la ceafa la helcometru Ramat la cablu Ramat cu gantera Ridicari de umeri cu gantere ndreptari cu bara

Nr. de serii 2 2 2 3 2

Nr. de repetari 15 10 8 12 15

Regiuni sau grupe musculare lucrate Dorsali Spate Spate Trapez Erectori spinali, ischio-gambieri

Incarcatura in kg 17,5 20 10 15 30

Joi pauza Vineri pauza Smbata se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)

Program pentru 1 zi / saptamana Nu va recomandam aceasta cale, mai ales daca sunteti incepator. Este obositor sa lucrezi toate grupele musculare intr-o singura sedinta. Rezultatele vor aparea mai greu. Este totusi o metoda de a va mentine in forma. In plus, nu-i putem neglija pe cei ale caror activitati le ingaduie mai putin ragaz pentru a se ocupa de corpul lor. Trebuie notat totusi ca aceasta frecventa este mai degraba utila pentru cei care vor o intretinere a masei musculare decat pentru cei care doresc sa-si construiasca masa musculara. Trebuie sa va dozati bine eforturile. Pectorali


Biceps

flotari : 3 serii x 20 de repetari impins cu bara din pozitie orizontala: 5 serii fluturari din aplecat cu gantera : 2 serii fluturari din culcat cu gantera : 2 serii


Triceps

flexii cu bara : 5 serii flexii cu bara la banca Scott : 3 serii

Deltoid

extensia antebratului cu gantera deasupra capului : 3 serii

Coapse

extensii laterale simultane cu gantere: 5 serii


Gambe

genuflexiuni cu bara pe umeri : 5 serii impins la presa oblica: 4 serii

ridicari pe varful unui picior: 5 serii pt. fiecare picior

Abdomen

crunch: 7 serii

Spate

tractiuni la scripete spate : 4 serii ramat cu fata la helcometru : 3 serii

Program pentru 2 zile / saptamana Ziua I Pectorali


Biceps

impins cu bara din orizontal : 6 serii impins cu bara din plan inclinat : 4 serii impins cu bara din plan declinat : 3 serii fluturari cu ganterele din plan orizontal : 5 serii

flexii cu bara: 5 serii flexii alternative cu gantera din stand : 3 serii flexii cu bara la banca Scott : 3 serii

Triceps


Coapse

extensii la scripete cu bara V : 5 serii extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii


Ziua II

genuflexiuni cu bara pe umeri: 7 serii fandari laterale cu bara pe umeri: 5 serii impins la presa oblica: 5 serii

Abdomen


Deltoid

crunch: 6 serii briceagul: 3 serii


Gambe

extensii laterale cu ganterele: 5 serii impins vertical la ceafa cu bara : 5 serii


Spate

ridicari pe varful unui picior: 4 serii pentru fiecare picior ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate ("magarul"): 3 serii

tractiuni la scripete spate: 3 serii tractiuni la scripete fata: 3 serii ramat cu fata la helcometru: 4 serii

Este preferabil ca pauza dintre cele doua antrenamente sa fie de trei zile, astfel incat alternanta lucru-pauza sa fie echilibrata.

Program pentru 3 zile / saptamana Ziua I Pectorali

impins cu bara din orizontal: 5 serii impins cu bara din plan inclinat: 4 serii impins cu bara din plan declinat: 4 serii fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii

Biceps


Triceps

flexii flexii flexii flexii

cu bara: 5 serii alternative cu ganterele din stand: 5 serii cu bara la banca Scott: 3 serii cu gantera la banca Scott: 3 serii


Ziua II Deltoid

extensii la scripete cu bara V : 4 serii extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii


Spate

extensii laterale cu ganterele: 5 serii impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii extensii in lateral din aplecat: 3 serii

tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii


Gambe

tractiuni la scripete fata: 3 serii tractiuni la scripete spate: 3 serii ramat cu fata la helcometru: 4 serii

ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III Abdomen


Coapse

crunch: 10 serii ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii; briceagul: 3 serii;

genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii impins la presa oblica: 4 serii extensii la aparat: 3 serii flexii la aparat: 3 serii

Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile. Program pentru muschii spatelui Spatele de fapt este mult mai complex decat majoritatea sedentarilor. Acesta poate fi la fel de bogat in masa musculara, ca si picioarele. Spatele are nevoie de mult timp si de greutati mari pentru a creste cu adevarat. Multi vor sa aiba un spate impresionant, dar putini stiu cat de greu se obtine acesta, de aceea majoritatea care intra intr-o sala de culturism pleaca dezolati dupa vreo 2 luni. Multi isi fac iluzii, cum ca ei sunt diferiti de altii si nu au nevoie de prea mult timp pentru a creste precum cei din reviste, dar asa ceva se face doar cu trecerea anilor, si mult devotament. Spatele este alcatuit din : marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, spatele inferior. Aceste grupe principale ale spatelui sunt stimulate printr-o varietate de exercitii. Puteti lucra spatele de 2 ori pe saptamana, 1 data pe sap- tamana sau dupa dorinta dumneavoastra, in functie de prioritati. Este bine sa va incepeti saptamana de antrenament cu grupa care vreti sa o dezvoltati mai mult sau ramasa in urma si vreti sa o readuceti la acelasi nivel cu celelalte grupe. Antrenamentul ptr. spate poate fi alcatuit din : tractiuni la bara, tractiuni la scripete, ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat cu bara T (o bara incarcata la un singur cap, apucand un maner in forma de "V" sau drept), ramat la scripete din sezand. Pentru spate puteti face in jur de 12-14 serii pe saptamana alcatuite in felul urmator: 1 serie incalzire, iar restul din serii le faceti grupand 2 dintre exercitiile enumerate mai sus (executati tractiuni la bara cu ramat din aplecat cu bara T; tractiuni la scripete cu ramat cu bara din aplecat). Eu ,de exemplu, lucrez spatele o singura data pe saptamana suficient de intens ptr. a imi ajunge. De obicei multi lucreaza spatele in aceeasi zi cu bicepsii, pieptul in aceasi zi cu tricepsii, si umerii in aceeasi zi cu trapezul. Este foarte bine si asa dar antrenamentul dv. sa treaca de o ora ca durata. Pauza intre serii sa nu fie mai mica de 30 de secunde si sa nu fie mai mare de 2 minute. In general lasati o pauza mai mare cand lucrati cu greutati mai mari.

In continuare va voi arata exemplul unui antrenament de spate : Incep cu o serie de incalzire, tractiuni la scripete la ceafa cu priza larga, in urma careia sangele imi va fi pompat in dorsali. Urmeaza 4 serii la acelasi aparat; prima serie o fac cu o greutate care mi-ar permite 13-14 repetari, si fac 10; a 2-a serie o fac cu o greutate mai mare si fac 8 repetari de unul singur fara ajutorul partenerului; a 3-a serie o fac cu o greutate si mai mare, unde fac 6 serii unde la ultima pot fi ajutat de partener; a 4-a serie o fac cu o greutate ceva mai mica dar nu mai mica decat la seria a 2-a - aici fac 6-7 repetari de unul singur si poate inca una cu ajutorul partene- rului. Dupa aceste 4 serii, urmeaza 5 serii de ramat cu bara din aplecat. Prima serie o fac cu o greutate destul de mare, pentru ca sunt deja incalzit de la exercitiul precedent. La prima serie fac in jur de 8 repetari; a 2-a serie este compusa cam din 7 repetari; seriile 3 si 4 sunt facute cu aceeasi greutate care este cea mai mare folosita la acest exercitiu si unde nu depasesc 6 repetari; seria 5 o fac cu greutati ceva mai mici si nu depasesc 8 repetari. Dupa ce am facut cele 9 serii organismul meu este destul de extenuat, dar totusi mai "imi storc" muschii cu exercitiul ramat la scripete din sezand. Aici fac 4 serii cu greutati din ce in ce mai mari, cu repetari cuprinse intre 5-8, la ultima serie fiind ajutat de partener sa fac cele 5 repetari. In momentul in care nu mai pot sa trag manerul nici macar o repetare inseamna ca muchii sunt "storsi" la maximum, deci antrenamentul a fost productiv; mai ramane sa am si o refacere pe masura.

Principii
Principii de antrenament

1 2 3 4 5

Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare. Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii. Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.

Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.

Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.

6 7 8 9 10

Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta. Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii. Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora n antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament. Principiul suprancarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facnd acelasi numar de repetari cu greutati mai mari. Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense.

Tips & Tricks


Tips & tricks - din experienta campionilor Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul. Uneori nsa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista nsa o multime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le luati n seama si sa le aplicati n antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile. Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa va asteptati sa va pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea masei musculare este un proces complex, care necesita un program ce se ntinde pe mai multe luni. Iata n continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare: 1. Folositi greutatile libere la toate seturile grele Orict de eficiente ar putea parea unele aparate (n special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat de dumneavoastra este solicitat, nu lucreaza ntregul ansamblu al grupei musculare, si deci, masa musculara dezvoltata va fi mai mica. 2. Folositi antrenamente mixte Felul n care executati un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Daca doriti sa aveti rezultate vizibile, nu izolati muschiul pe care vreti sa-l lucrati, ci implicati n antrenament toti muschii din zona, efectund un antrenament mixt.

Nu luati n seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare(striere)" deoarece este complet falsa. Din potriva, acestea implica mai mult muschii din zona ducnd la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare veti dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui s-o definiti. 3. Descoperiti zonele deficitare Urmariti-va aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea n dimensiuni, apoi mergeti la sala cu acest gnd, concentrndu-va sa lucrati aceste zone n mod special. Incepeti antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folositi cabluri sau alte aparate, lasatile la finalul antrenamentului. Nu contati seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei musculare. 4. Experimentati pentru a descoperi cele mai bune exercitii de crestere musculara Variati diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate n cazul dumneavoastra. Nu folositi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungeti la o plafonare si sa nu mai puteti progresa. 5. Evitati accidentarile Feriti-va de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa va feiti de acest tip de exercitii sau sa le executati foarte corect si folosind greutati moderate. 6. Folositi seturi optime Folositi ntre 16-20 de seturi/parte a corpului.

7. Nu numarati exercitiile Nu exista un numar optim de exercitii. Multi culturisti recomanda 4 seturi a cte 4-5 exercitii diferite/grupa musculara, dar, pentru unele grupe musculare pot fi doar una sau doua miscari cu adevarat eficiente. In acest caz, trebuie sa faceti 16-20 de seturi pentru un singur exercitiu sau 810 seturi fiecare cuprinznd cte doua exercitii. 8. Folositi un numar optim de repetari Secretul acumularii de masa musculara este sa folositi un numar minim de repeatri cu o greutate ct mai mare astfel nct sa ajungeti la epuizare efectund numarul ales de repetari. Acest numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 n functie de tehnica de antrenament. 9. Exagerati din cnd n cnd Pentru a avea o adevarata masura a progresului dumneavoastra, mariti din cnd n cnd greutatile facnd acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mariti numarul de repetari folosind aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca urmare, a masei musculare. 10. Alimentatia rationala e cheia succesului Cu ct mncati mai multe proteine, cu att mai bine. Alimentele cele mai bogate n proteine sunt laptele, ouale (n special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa veti avea nevoie de o alimentatie n consecinta, deci, va trebui sa luati cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un numar optim de calorii si vitamine, toate concurnd n urma antrenamentului la formarea tesutului muscular. Incercati sa faceti din aceste 10 reguli religia dumneavoastra legata de culturism si sa le respectati cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite.

Greutati
Ce greutati folosim la antrenament? Aceasta ntrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie sunteti ncepator si aceasta problema va mpiedica sa va construiti un program de antrenament eficient, fie sunteti mai experimentat si cautati o ncarcatura optima care sa va aduca rezultatele dorite, greutatile folosite sunt esentiale n acest sport. Intrebarea care se pune nsa este: "Ce urmarim de fapt?". Greutatile folosite pentru exercitiile de culturism variaza n functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc sa acumuleze masa musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire a muschilor, asa zisa "striere" prin care se urmareste o punere n evidenta grupelor musculare. In acest caz greutatea de lucru scade nsa creste substantial numarul repetarilor la fiecare set. Desi exercitiile sunt aceleasi, prin greutatile folosite puteti obtine rezultate diferite, de aceea trebuie sa stiti ce urmariti n antrenamentul dumneavoastra. Masa musculara Majoritatea exercitiilor de culturism sunt gndite pentru a cstiga masa musculara. De aceea prin salile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti veti vedea probabil haltere si gantere pe care nici nu le puteti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii n mintea celor neinitiati. Aceasta imagine ascunde nsa un adevar: pentru a deveni urias, acoperit de o musculatura voluminoasa trebuie sa folositi n antrenamentul dumneavoastra greutati mari, chiar foarte mari, astfel nct sa puteti executa corect un numar stabilit de repeatari/set. Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor sunt de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu trebuie sa depaseasca cifra de 8-10, setul fiind astfel dus pna la

epuizare. Eventual ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (veti beneficia de ajutorul unui partener pentru a finaliza setul). Atentie! Greutatile trebuie alese astfel nct sa puteti executa numarul maxim de repetari pe care vi l-ati propus (max 8-10 repetari/set). O ncarcatura prea mare poate duce la o executie gresita a exercitiului sau chiar la accidentari! Striere Acest procedeu este folosit n special de culturistii profesionisti n perioada precompetitionala, antrenamentele acestea avnd rolul de a defini fibrele musculare, aspect notat n concurs. Definirea se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici efecund un numar mai mare de repetari, ideea fiind de a "stoarce" muschiul pna la epuizare. Desigur, acesta metoda implica un timp mai mare de lucru si este recomandat a fi folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta sa cstige forta, fara a beneficia nsa de "umflarea" specifica acumularii masive de masa musculara (din primul antrenament). Pentru a ntelege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al unui ncepator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, n cteva luni acesta va deveni masiv datorita formarii tesutului muscular (aceasta metoda de lucru este recomandata ncepatorilor, dupa acumularea masei musculare urmnd modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca aceeasi persoana va apela direct la a doua metoda, n aceeasi perioada de timp va cstiga o forta ce-i va permite sa foloseasca greutati din ce n ce mai mari, nsa circumferinta bratului va ramne scazuta.

Atentie!
Feriti-va de accidentari! Culturismul, ca orice sport, presupune, pe lnga ore lungi de antrenament, si asumarea unor riscuri aferente. Daca factorii psihologici sunt totusi mai usor de depasit, o accidentare poate avea urmari de-a dreptul grave. Si cum e mai bine sa previi dect sa tratezi, ne facem datoria sa va punem la curent cu cteva dintre cele mai frecvente accidente care survin n salile de forta si sa va nvatam (daca e nevoie) cum sa le evitati. E nevoie sa va mai spunem sa aveti grija sa nu va cada greutatile pe picioare? Nu ridicati greutati mai mari decat va puteti permite. Aveti, de asemenea, grija, sa ntrerupeti exercitiul sau sa reduceti greutatea atunci cand oboseala va ameninta. Ridicarea de greutati mari va poate cauza probleme serioase cu coloana vertebrala. Retineti: tragem de fiare ca sa fim mai sanatosi si sa aratam mai bine, nu ca sa ne tinem de mijloc si sa nu ne putem lega singuri la sireturi! Excesle nu sunt niciodata binevenite! Trebuie stiut ca greutatea medie pe care o puteti ridica fara sa va periclitati coloana este de 20 de kg. Incepnd cu greutati mai mari trebuie sa va luati anumite masuri de precautie. Este preferabil sa aveti ntotdeauna un partener de antrenament care va poate fi de mare ajutor. In lipsa unui asemenea "accesoriu", respectati regula de baza a ridicarii: faceti n asa fel nct sa nu solicitati coloana, sau oricum, s-o solicitati la minimum. De exemplu, cnd vreti sa ridicati bara de la sol la nivelul bazinului, trebuie sa va lasati pe vine si, cu spatele drept, sa ridicati bara, revenind in pozitia verticala fara sa arcuiti spatele, astfel nct greutatea sa solicite picioarele. N-ar fi rau daca ati avea n sala suporturi pe care sa tineti bara, astfel nct sa nu mai fiti nevoiti sa va aplecati de fiecare data.

De asemenea, spatele trebuie sa fie drept in timpul executarii genoflexiunilor cu bara n spate. Febra musculara nu poate fi considerata o accidentare. Ea apare n urma unei solicitari mai mari decat cele cu care muschiul este obisnuit. Ca urmare a acestei solicitari, muschiul secreta acid lactic, o substanta toxica ce produce durerile specifice febrei musculare. Febra se manifesta in general n ziua urmatoare antrenamentului. Ca s-o preveniti, luati o aspirina dupa o sedinta mai dura de antrenament. O problema mai grava sunt ntinderile musculare, care apar n urma miscarilor gresite sau a unei suprasolicitari excesive a muschilor. Pentru a le preveni, e foarte important sa ncepeti fiecare antrenament cu o ncalzire intensa.

Suplimentele
Ce sunt suplimentele nutritive Daca v-ati decis ca nu progresati destul sau ca nu puteti avansa in antrenament asa cum v-ati dorit atunci a venit vremea sa va suplimentati alimentatia cu ajutorul produselor cu concentratie proteica ridicata, special concepute pentru a va sprijini in obtinerea rezultatului dorit. Produsele pe care le folositi sunt o oglinda a interesului pe care il acordati corpului dvs. Nu puteti progresa fara produse de calitate si de incredere. De aceea, noi va recomandam produsele cu cea mai lunga istorie si cu cele mai bune referinte, recunoscute ca atare pe plan mondial. Este vorba despre suplimentele Weider Nutrition International. In continuare vom trece in revista cele mai importante produse pentru suplimentarea alimentatiei unui practicant al culturismului. Daca doriti informatii suplimentare despre principalii nutrienti, tipul si rolul acestora in organism vedeti si articolul Nutritia in culturism si fitness Foarte important pentru cei care au o activitate sportiva sustinuta este mentinerea cantitatii de proteine ingerate zilnic la 2-3g/Kg greutate corporala. Nu este nevoie sa va plictisim cu toate studiile stiintifice care arata ca cresterile in masa musculara sunt strans legate de cresterea cantitatii de proteine consumate. Deoarece cea mai mare parte dintre voi nu isi da doctoratul in biochimie nutritionala, cum sa faceti alegerea celei mai bune proteine? Cu atatea tipuri de proteine pe piata, incluzand soia, albusul de ou, oul intreg, caseina, zerul, carnea, colagenul, etc., cum sa determinati care este cea mai buna in construirea corpului? Am analizat principalele surse de suplimente proteice si am analizat cum lucreaza diferitele lor elemente care le fac sa fie eficiente, incluzand digestibilitatea, solubilitatea si felul in care se combina. Un supliment proteic nu poate fi eficient, indiferent cate proteine are, daca nu intra in organism in mod eficient. Mai rau, daca proteina sau orice alte ingrediente va deranjeaza digestia sau sunt absorbite prea repede, v-ar putea afecta potentialul de recuperare si crestere musculara.

PROTEINELE Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din lapte deriva aproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina. Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine fiinta in copilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru crestere - este o sursa ideala pentru suplimente. Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru culturisti, datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati, precum si gustului, mixabilitatii si stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special in comparatie cu caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce caseina si grasimea au fost indepartate din lapte. Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare. Acizii din prima metoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret mai scazut al acestor produse poate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu acid si ca proteina respectiva nu este de cea mai buna calitate. Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern (care este aproximativ 80% caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina. Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila. Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de proteinele de origine animala. Soia este singura sursa dietetica a doua particule izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acestea sunt in parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative ale tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor cardiovasculare, si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia este dependenta de metoda de procesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) este vinovat in aceste metode - el denatureaza proteina din soia. Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte proteine; acest fapt a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt suplimentul cel mai bun. Totusi, exista mai putine produse proteice din oua pe piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alte proteine pure, in special de la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in mod obisnuit adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalul proteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului. Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile de fabricatie, incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu aminoacizi, sunt folosite pentru a produce sau imbunatati diferite proteine. Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina sangelui si muschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta obisnuita din aceasta industrie este sa se pretinda un continut mare de proteina per portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida, acestea ar putea trece prin intestine foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficienta chiar cand consumati 40 g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luat oricand - ziua sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese. Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si mancati 150-200 grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub forma lichida, intestinele voastre lucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va puteti micsora nivelurile enzimelor care digera proteinele. Exercitiile intense insele pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme de oboseala fiziologica. Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti sa va mai stresati intestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea gustare ar trebui sa aiba un continut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii

recente arata ca aceste peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante, maresc retentia de azot (deci au efect anabolic). Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-10% din totalul de proteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si mai constanta de aminoacizi in sistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu cantitati mai mici folosite pentru energie comparat cu cantitati egale de proteine complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul de albumina, care actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine predigerate, in special daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in special benefice dupa antrenament. Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine hidrolizate bogate in glutamina: primul, recenta crestere in popularitate a glutaminei ca ajutor ergogenic pentru crestere si recuperare si, al doilea, cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtia aminoacizilor mai bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in forma libera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor digerata si absorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil suplimente imbogatite cu glutamina. Cautati peptida glutamina sau L-glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamic sau "precursori ai glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina. L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine numai 30% glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de peptida de glutamina, acest produs nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila. Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si anticatabolice in organism, ci creste si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire a muschilor. Doza recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc in mai multe reprize, dar in special dupa antrenament. Alti aminoacizi folositi in mod frecvent la fortificarea suplimentelor proteice sunt aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folosite ca sursa de energie in momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza.