Mariano Garca-Verdugo Xabier Leibar

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE LOS CORREDORES DE MEDIO FONDO Y FONDO

fcYMNOS \EDITORIAL

NDICE

INTRODUCCIN ................................................................................................ 13 1. CONCEPTOSBASICOSSOBRERESISTENCIAAPLICABLES A LAS CARRERAS................................................................... - ...................... 19 La resistencia como capacidad bsica del corredor de medias y largas distancias .................................................................................................... 19 Concepto de Resistencia ........................................................................................ 19 Tipos di resistencia .................................................................................. ........... 21 En relacin con el volumen de musculatura implicada ...................................... 21 Iin relacin con el objetivo de preparacin deportiva .......................................... 22 - Resistencia de base ..................................................................................... 22 - Resistencia especfica ......... ...................................................................... 24 - Resistencia dirigida .............................................................................. , .... 25 En relacin con la forma de trabajo muscular ......................................................27 - Resistencia esttica ............................................................... ................... 27 - Resistencia dinmica ................................................................................. 28 I in relacin con el tiempo de duracin del esfuerzo ........................................... 29 Fin relacin con el n otabolismo muscular ......................................................... 31 -Conceptos bsicos sobre metabolismo muscular ........................ . ............. 31 - lil ATI' elemento bsico para la produccin de energa............................... .TI - Vas de obtencin de energa ..................................................................... 33 - Va .inae. jbica alactcida o alctica ........................................................... 34 - Vn nnaerbica lactcida o lctica .............................................................. 35 - Vaaerbica ............................................................................................... 39 -Los depsitos de combustible .................................................................... 44 - Definicin de la modalidad metablica utilizada para la contraccin....... 47 - Objetivos fundamentales del entrenamiento de resistencia en funcin de los procesos metablicos ..................................................... 47 - I'inerga y car. .'tersticas de la fibra muscular ............................................ '1H En relacin con otras capacidades. Subcapacidades de resistencia .................. 30

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- Resistencia de fuerza ................................................................................. 51 - Fuerza resistencia ...................................................................................... 52 - Resistencia al sprint o resistencia de velocidad .......................................... 52 - Velocidad resistencia ................................................................................. 54 - Resistencia de fuerza veloz ........................................................................ 54 Parmetros bsicos a tener en cuenta en el tratamiento de la resistencia................ 55 Consumo de O2 y VO,max .................................................................................. 55 Deuda de O 2 , dficit y "Steady-state" ................................................................ 58 Umbral aerbico y umbral anaerbico ............................................................... 59 Capacidad y potencia ........................................................................................ 62 Potencia aerbica mxima (PAM) ...................................................................... 64 Velocidad especfica (VE) y velocidad acrbica mxima (VAM) ......................... 65 Relacin frecuencia cardiaca e intensidad del ejercicio .................. '................... 66 Relacin velocidad aerbica y frecuencia cardiaca ............................................ 67 Relacin recuperacin frecuencia cardiaca ........................................................ 68 Niveles o reas de entrenamiento en relacin al metabolismo muscular ................ 70 Obtencinde niveles .......................................................................................... 74 Alternativas prcticas ........................................................................................ 74 Test de velocidad progresiva .............................................. _ ............................ 76 2. LA FATIGA COMO FACTOR LIMITANTE DE LA RESISTENCIA Y DEL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES............................................ 91 Fatiga fisiolgica y fatiga patolgica ............................... ; .......................... '..: ...... 9^ Fatiga y resistencia ................................................................................................. 95 Aspectos y clasificacin de la fatiga ....................................................................... 96 En funcin del tiempo de aplicacin de las cargas ............................................ 96 -Fatiga aguda ........................................................................................... ...196 - Fatiga subaguda ........................................................................................97 - Fatiga crn'^a................................................................ : ...........................97 En funcin del lugar de aparicin .....................................................................99 - Fatiga central ............................................................................................ 99 -Fatiga perifrica.......................................................................-..-. ..............100 "Manifestaciones de la fatiga .................................................................................100 Causas provocadoras de fatiga ............................................................................101 Control y deteccin de la fatiga ............................................................................ 101 Indicadores de fatiga ............................................................................................106 Algunas acciones acerca de la deteccin del origen de la fatiga ................... _. 108 Algunas alternativas prcticas ....................................................................... 109 Eliminacin dla fatiga. Recuperacin ............................................................... 110 Recuperacin intra - sesin ............................................................................ 111 Recuperacin inter- sesin ............................................................................. 114 Resumen y consejos prcticos ........................................................................ 118

3 MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y SU APLICACIN A LA CARRERA ........................ 121 Mtodo y sistema .................................................................................................... 122 Breve historia....; ..................................................................................................... 123 Clasificacin ........................................................................................................... 126 Mtodos continuos ............................................................................................ 130 Mtodos fraccionados........................................................................................ 141 - Clasificacin de los mtodos fraccionados ..................................................... 147 -Mtodointervlico ..................................................................................... 155 -Mtodo de repeticiones ............................................................................. . 163 -Mtodos de competicin y control .......................................................... 167 -Entrenamientomodelado ........................................................................... 168 -Series rotas .................................................................................................169 Relacin de los mtodos de entrenamiento con los niveles o reas de intensidad .....................................................................................................170 PRINCIPIOS O LEYES A RESPETAR EL ENTRENAMIENTO DLOS CORREDORESDERESISTENCIA ................................ .Y,

La adaptacin .................................................................... .'.............................. 173 -Adaptacin inmediata. ................................................................................... 174 - Adaptacin a medio plazo .............................................................. : .............. 174 - Adaptacin a largo plazo ................. . ............... , ............................................ 174 " Principio del estmuio eficaz ............................................................................. 176 Principio de incremento de las cargas ............................................................... 179 Principio de la variacin de las cargas ............................................................. 181 Principio de relacin entre carga y recuperacin .............................................. 183 Principio de la repeticin y continuidad ........................................................... 185 Principio de accin inversa o reversibilidad ........................................ '. ...........187 Principio de la periodizacin ............................................................................188 Principio de la individualizacin .................................................................... 188 Principio de especializacin progresiva ....... ....' ............................................... 191 Principio de la alternancia de los componentes del entrenamiento ................. 192 Principio de la regeneracin peridica ............................................................. 195 INTERRELACIN DE LA RESISTENCIA CON OTRAS CAPACIDADES. APLICACINALENTRENAMIENTOENCARRERASDERESISTENCIA. 197 La fuerza y su aplicacin a las carreras de resistencia .................................... 199 - Directrices del entrenamiento de fuerza para las carreras de resistencia ....... 200 -Segn las caractersticas del terreno ............................................................ :.. 204 - Orientacin del tra! i de la fuerza para carreras de resistencia.....................221 - Fuerza bsica ............................................................................................. 222 - Fuerza especfica ................................................................................... 223 -Fuerza competitiva .................................................................................... 223

 IJIrivIrlceN del entronnmlcnlo de velocidad pnra las carreras de resistencia ........ 230 -1 ,rt volocld.nl dependiente de la fuor/.a .................................................................. 232 ........................................................................................................................................ rl< >hluci'm del Irnbnju de velocidad para las carreras de resistencia ...................... 237 - Velocidad bsica .................................................................................................. 238 Velocidad especfica ............................................................................................ 239 -Velocidad competitiva ........................................................................................ 239 Ln flexibilidad y las carreras de resistencia ................................................................ 240 Importancia y necesidad de la flexibilidad en las carreras de resistencia.... 242 ......................................................................................................................................... Obj etivos de la flexibilidad para carreras de resistencia ............................................. 243 Mtodos para el desarrollo de la flexibilidad aplicables a los corredores de resistencia ................................................................................................................244 Orientacin del trabajo de flexibilidad para las carreras de resistencia .............250 - Flexibilidad bsica ...............................................................................................250 -Flexibilidad especfica ........................................................................................ 250 - Flexibilidad competitiva ................................................................................... 250 La tcnica y las carreras de resistencia ..................................................................... 256 - Orientacin del trabajo de tcnica para las carreras de resistencia .................... 258 - Tcnica bsica. .................................................................................................... 259 - Tcnica especfica .......... .,..:................................. ............... > ............................. 259 -Tcnica competitiva................................................... ...................................... 259 6 EVALUACIN DEL ENTRENAMIENTO EN LAS CARRERAS DE RESISTENCIA. ..................................................... ....:.............................. ... ........ 261 La evaluacin ................................................................................................................. 261 Qu evaluar en las carreras de resistencia ............................................................... 264 Cuantificacin del entrenamiento para corredores ..................................................265 - Criterios para la cuantificacin................................................................................ 266 -Ejemplo de cuantificacin del entrenamiento ...................................................... 269

Algunas consideraciones sobre la especializacin precoz ..................................2 W Proceso de entrenamiento a largo plazo para corredores ........................... , ........2'l| - El entrenamiento de las capacidades fsicas durante las etapa de dowurolln del corredor ..................................................................................................................2*11 - Las fases sensibles .............................................................................................. 2V1 La flexibilidad y su entrenamiento en edades tempranas ................................... 294 La velocidad y su entrenamiento en edades tempranas dirigida hacln IflN carreras de resistencia ...............................................................................................?.% Directrices de entreanmiento para cada etapa ....................................................... 2MH -6-8 aos..: .............................................................................................. , .... 29H

-8-10 aos .............................................................................................. '. ...... 299 -10-12 aos ................ : .........................................................................................................................299 -12-14 aos .................................................................................................... 300 -14-16/17 aos...... ......................................................................................... 300 Fuerza y su entrenamiento en el joven corredor .............................................. 302 -6-8 aos ........................................................................................................ 302 - 8-10 aos ....................................................................................................... 303 -10-12 aos ......................................................................................... : ......... 304 -12-14 aos .................................................................................................... 304 - 14-16/17 aos ............................................................................................... 305 -17-19 aos ................ '.......................................................................... ...;...;... 306 Resistencia ,-n el joven corredor ...................................................................... ."07 - Directrices del entrenamiento de la resistencia parajvenes corredores ........ 314 -8-10 aos ..... : .......................................................................................... 314 - li-12 aos ......................................... : ..................................................... 315 -13-15 aos .................................... .................................................... ;....315 -16-17 aos ............................ : ................................................................. 316 -18-19 aos ............... .............................................................................. 317 Adaptaciones de los mtodos de entrennmiento a las edades ......................... 322 8 PLANIFICACIN Y ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DBRESISTENCIA..........................................................3.11 Las estructuras del entrenamiento ...................................................................332 -Actividades ...................................................................................................333 - La sesin de entrenamiento .......................................................................... 335 -Elmicrociclo ..................................................................................................343 - Mesociclos y macrociclos ..............................................................................331 - Estructuracin de los mesociclos dentro del macrociclo en los modelo contemporneos .........................................................................................356 Mesociclo de acumulacin ....................................................................M6 Mesociclo de transformacin .................................................. , .......,,,,, M? Mesociclo de realizacin .................................................................. ,,.,. fl^ -La temporada ............................................................................................... JP?

7 EL ENTRENAMIENTO Y TRATAMIENTO DE LOS JVENES CORREDORES DERESIS TENCIA ...................................................................... 275 l'or qu desaparecen los atletas jvenes? ............................................................... 278 - Posibles causas responsables del abandono; ...................................................... 278 - Otras circunstancias que producen cargas que interfieren con su prctica . 280 - Algunas consideraciones que deben tenerse presentes antes de entrenar a los nios ..................................................................................................................... 283 Caractersticas del desarrollo .................................................................................... 284 - tidnd cronolgica y edad biolgica ........................................................................ 284 -Penrrollo y crecimiento ............................................................................................ 286 I, n herencia y el talento deportivo ........................................................................... 287 Cometeros hereditarios estables y lbiles ............................................................. 287 AI Hiiniiiu'antklornciones sobre olentr-narniento de ios jvenes corredores.. 289 Objetives del entrenamiento.....................................................................................289

II

 -Ell proceso de la planificacin......................................................................... 361 Modelos de planificacin aplicados a las carreras de resistencia ................... 369 -Modelos tradicionales. Cargas regulares .................................................... 369 - Compatibilidad do doble periodizacin con modelos de planificacin con cargas regulares....................................................................................... 376 - Variantes a la periodizacin tradicional. Modelos de alta intensificacin... 376 - Modelo con cargas acentuadas. ................................................................... 378 - Algunos ejemplos de planificaciones con acentuacin de cargas adaptados ................................................................................................. 380 - Modelos con cargas concentradas. Modelos ATR ........................................ 385 - Evolucin en el desarrol lo de las capacidades dentro de un macrocicloATR......................................................................................... 386 - Algunos ejemplos de planificaciones con inclusiones de macrociclos ATR ...................................................................................... 388 9 ALIMENTACIN Y CARRERAS DE RESISTENCIA............................... 399 Alimentacin y nutricin ............................................................................... 399 Hidratos de carbono, carbohidratos o glcidos (h. De c.) .............................. 406 Los lpdos/ grasas ........................................................................................ 411 Protenas / prtidos ....................................................................................... 414 Vitaminas....................................................................................................... 418 El agua. ................................................................................ . ....................... 427 Los minerales ................................................................................................. 432 Resumen. ...................................................................................................... 440 BIBLIOGRAFA.................... ............................................................................. 415

INTRODUCCIN

El entrenamiento de corredores de resistencia ha tomado en los ltimos aos un camino sin reto \o, en el cual se estn pulverizando los rcords y en el que las exigencias del entrenamiento, son cada vez ms importantes. Si revisamos la bibliografa referente a estos" temas, nos encontramos con cierta cantidad de publicaciones en las que predominan conocimientos tericos pero* en cierta manera difciles de aplicar en la prctica; Qtra parte de dicha bibliografa est compuesta por trabajos basados en ejercicios y actividades eminentemente prcticas. Con este libro tratamos de rellenar ese espacio intermedio introduciendo conceptos bsicos que debe tener un entrenador, pero de forma asequible y aplicable para que puedan ser utilizados con los atletas en los entrenamientos. Para que el lector se haga una idea del contenido de este libro, vamos a contarle un pequeo ejemplo. En un restaurante que acaba de abrirse al pblico, es preciso hacerse con-unaplaza de cocinero como pieza clave del xito de la empresa." ~ ' A la hora de plantearse el perfil de este individuo, el empresario disea una serie de caractersticas o capacidades que debe dominar: Ser capaz de buscar y reclamar a los clientes. Adquirir los ingredientes necesarios para realizar los mejores platos conocien do las propiedades, sabores, cmo combinarlos etc. Saber las caractersticas del cliente para adecuarle la dieta y los platos a sus gustos.

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 Apartir de ciertas recetas conocidas, deber ser capaz de confeccionar las suyas propias, utilizando los ingredientes necesarios y en la proporcin adecuada. Obtener las pautas s y conocimientos para estructurar un men a largo plazo, planificarlo y desarrollarlo. SI pasamos el ejemplo anterior al entrenamiento de carreras, podemos establecer una relacin entre el entrenador "de a pie" y nuestro cocinero. As( pues el entrenador deber estar capacitado para: Detectar y atraerse a los talentos deportivos Tener conocimiento de las posibilidades que dan los diferentes mtodos de entrenamiento. Influencia y efecto que producen, etc. Conocer las caractersticas de cada corredor (edad, sexo, grado de entrenamien to, desarrollo etc.). A partir de las directrices generales de los mtodos de entrenamiento, poder disear entrenamientos personalizados que ayuden a los corredores a alcan zar el ms alto rendimiento. Ser capaz de disear planificaciones para estas especialidades a largo, medio y corto plazo. Han pasado ya baste ites aos desde que comenzamos con la apasionante ocupacin de la deteccin, promocin v entrenamiento de corredores de mediofondo y fondo. Desde entonces hasta ahora han transcurrido varias etapas en nuestra formacin, en las cuales nuestra manera de actuar ha ido evolucionando desde un entusiasmo exacerbado con futuros atletas escolares que lo ganaban casi todo, hasta llegar a una situacin en la que el tiempo y la experiencia han ido enseando con aciertos y errores que para llegar al ms alto rendimiento deportivo, es necesario un ingrediente elementa 1 tal cua I es el tiempo." El vino joven hay que consumirlo dentro del ao que si no se estropea" . Lo que realmente vale es el vino con solera y con aos. A lo largo de este tiempo nuestra experiencia se ha ido incrementando, tambin lia ido aumentando la preocupacin por la enorme cantidad de abandono que su prod ucc en los deportes y modalidades de resistencia, especialmente durante edades crticas comprendidas entre los 14 y 18 aos. En estas etapas del desarrollo desaparecen numerosos talentos deportivos que pudieron haber llegado a cotas muy altas, que se han quedado a medio camino y que nunca sabremos las metas que habran podido alcanzar. lista problemtica sumada a nuestras propias experiencias ha influido en la decisin de escribiri un libro que pueda servir al entrenador para evitar ciertos errores, tanto en el tratamiento personal con el deportista, como en el propio entrenamiento, y que de esta loima se pueda evitar que una gran parte de esos jvenes que llegan n

manos del entrenador, abandonen la prctica deportiva, fracasen o no lleguen a donde estn destinados segn su potencialidad. Hemos podido comprobar igualmente en nuestras relaciones con deportistas del ms alto nivel, que muchos de ellos a lo largo de su vida han forjado un carcter y una forma de ser en muchas facetas, que independientemente como personas puedan ser criticables, (esto siempre depender de quin tenga que opinar), lo cierto es que ciertas actitudes le producen unas desestabilizaciones que se vuelven contra el y afloran en muchos casos en la alta competicin. Existen muchos casos de actitudes negativas, divismos o mecanismos de defensa que hacen al deportista buscar culpables ante sus posibles fracasos. Estas circunstancias influyen muy negativamente el da "D" a la hora "H" que es cuando tendr que jugarse a una baza, prcticamente su trayectoria deportiva. Estas observaciones nos hacen plantearnos la siguiente cuestin: Adems de estar llevando perfectamente (todo es opinable) el entrenamiento del deportista, realmente le estamos formando y preparando para llegar al ms alto nivel? Creemos que a ciertas edades se realizan en trminos generales entrenamientos que pueden ser adecuados o no, pero que es a nivel de motivacin donde se puede encontrar el gran error. Tengamos en cuenta que la figura del entrenador, en ciertos momentos do crisis de la personalidad, puede influenciar si no ms, s de forma similnr n lo que pueda hacerlo la propia familia, especialmente en las etapas en las que comienzan n ser crticos con esta. En estos periodos el entrenador tiene la oportunidad de "fabricar" un deportista, en todos los sentidos, al ms alto nivel o por el contrario un "deportista mediocre de un nlto rendimiento" que se puede estrellar en el momento ms importante de su carrera deportiva. Centrndonos en otro aspecto, al revisar la bibliografa existente, en una gran parte de los trabajos que conocemos, observamos unas lneas bastante comunes definidos: La iniciacin deportiva con unos niveles muy bsicos de contenido demasiado bajos para poder llevar al deportista hasta cotas altas. Tratados sobre entrenamiento altamente teorizante que hace dificultoso poder llevar al terreno los conocimientos que contiene y que al entrenador sin una experiencia slida, y altos conocimientos, le resultan complicados para aplicar. Trabajos en los que se trata el entrenamiento de especialidades de resistencia, que precisan de una serie de medios altamente complejos y costosos que sola mente se encuentran al alcance de unos pocos entrenadores privilegiados. Por ejemplo: De qu le puede valer al tcnico que desarrolla su trabajo en provin cias tener grandes conocimientos sobre datos obtenidos a travs de tonir.s de

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hilalos, si no liene la posibilidad de acceder a ellos? Pese a que ia informacin nunca sobra, est claro que hay ciertos datos a lo:: cuales muchos entrenadores no tienen acceso. May numerosos trabajos con falta de ejemplos y aplicaciones prcticas que difi cultan al entrenador utilizar sus contenidos. Falta de una gua que trate de aclarar, el qu, el cmo y el cundo de cada tipo de trabajo, llegando a la categora de tareas a realizar, para aplicar los diferentes mtodos de entrenamiento, adaptando estos a cada edad y con una visin de planificacin a medio y largo plazo. Encontramos igualmente no demasiada informacin concreta acerca de plani ficaciones y de mtodos sencillos de recuperacin y favorecedores de la adap tacin. As mismo notamos en falta procedimientos para control del entrenamiento y la fatign sencillos y asequibles para la mayora de los entrenadores que des graciadamente se encuentran sin medios para ello. Pensamos, que una prctica muy interesante que se debera hacer antes de comenzar a escribir o a dar una clase a tcnicos en r" '"eso de formacin o de nivel medio, sera sentarse frente a la mesa donde se va a dai ia charla y ponerse en el lugar del alumno. En este momento hacerse con un papel y un bolgrafo y disponerse a escribir respuestas acerca de las siguienf preguntas: Qu pretendo sacar e limpio de estas clases? Qu me gustara que me ensease ese seor que se coloca frente a m? Qu voy a poder hacer cuando me vaya a mi lugar de trabajo con la informa cin que he recibido? An te estas y otras apreciaciones, tras algunos aos dando clase a futuros tcnicos que estn comenzando, percibimos un hueco por cubrir que permita al entrenador futuro: . .......... :::.:~~~:" ~ ....... "" Conocer la problemtica del tratamiento a seguir con aplicaciones prcticas en la conduccin de los corredores de. resistencia, sobre todo aquellos que estn en proceso do formacin. Sabor dnde y cmo incidir en el entrenamiento deportivo de estas modalida des en las diferentes dupas del desarrollo con aplicaciones prcticas y ejem plos.

Dar pautas generales para evitar los errores mas tpicos que se cometen gene ralmente cuando se entrena a deportistas de estas especialidades en cada una de las er- pas del desarrollo. Tener claras unas directrices que ayuden a presentar al futuro deportista el deporte de resistencia de forma adecuada a cada edad, tanto en el entrena miento como en la competicin. Ir introduciendo la presin que lleva intrnseca el deporte de alta competicin a medida que el joven va estando en condiciones de asimilarla. Adquirir los conocimientos bsicos con aplicaciones prcticas que permU conducir al deportista desde edades escolares hasta las ms altas cotas depi. tivas. Conocer y adquirir los conceptos necesarios para poder realizar una planifica cin a tan largo plazo como puede ser una vida deportiva; estableciendo las etapas intermedias tales como temporadas, ciclos por categoras de edades, ciclos olmpicos, etc. sin soluciones de continuidad. As pues, este libro, se escribe pensando en una serie de tcnicos de este pas, (la mayora) que trabajan en unos lugares y con unas condiciones en las que les resulta muy dificultoso aplicar ciertas tcnicas y conocimientos altamente sofisticados (en algunos casos utpicos) y que precisan de algo ms prctico y aplicable, con lo que sin duda alguna pi edan llevar a deportistas al ms alto nivel. Por ello este trabajo va dirigido: Al entrenador de experiencia media que pretende llevar a deportistas desde su iniciacin hasta un nivel en que decida terminar un ciclo y pasarlo a otro tc nico, bien porque con sus medios no pueda seguir o porque lo estime conve niente por cualquier otro motivo pero que es imprescindible que tenga as ideas muy claras del "a partir de ahora". Al entrenador que comienza sus pasos como tcnico y que tiene en sus manos un grupo de deportistas jvenes a los que conducir hacia el rendimiento de portivo en especialidades de resistencia. Al entrenador de vvel de experiencia medio - alto que se encuentra trabajan do en provincias y sin medios sofisticados, para lo cual se le ponen ejemplos prcticos y alternativas tiles que le permitan entrenar y llevar un control del entrenamiento de deportistas de las especialidades de resistencia a todos los niveles. El libro comprende una serie de captulos que tratan lo esencial, con ejemplos prcticos que permiten aplicar los mtodps de entrenamiento parad rentes edades

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y grnilu de tmtrennmii'nlo, decuitmlolo a las posibilidades tanto fsicas como rn* del corredor. Dudo i|uo no es el objetivo profundizar en cuestiones fisiolgicas ni cientficas, ttnlrnmentr e Irntnn estos temas de forma bsica tratando los conceptos esenciales y necpsni'los que se deben conocer para poder entrenar con fundamento y rigor a deportlstns en cualquier etapa de su carrera deportiva. KM esto libro, dado que el objetivo es fundamentalmente el tratamiento de la resistencia, y ms concretamente la resistencia para corredores de medio fondo y fondo, se tratan las capacidades fsicas generalmente relacionndolas dentro de este contexto.

CONCEPTOS BSICOS SOBRE RESISTENCIA APLICABLES A ______________________ LAS CARRERAS

Mariano Garca-Verdugo

LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD BSICA DEL CORREDOR DE MEDIAS Y LARGAS DISTANCIAS

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En esto npnrlniio si 1 ya i tratar esta capacidad .lesde el punto de vista de las especialidades inedia y larga duracin, especialmente para aquellas de carreras de mediofondo y fondo, bajo sus distinas facetas y manifestaciones.

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CONCEPTO DE RESISTENCIA
1:1 concepto de resistencia puede considerarse como algo un tanto ambiguo. Al observar unn serie de deportes, apreciamos que en mayor omenor medida todos tienen que ninntener o soportar una serie de esfuerzos durante ms o menos tiempo. Dichos esfuerzos son totalmente dispares. Se puede observar a un corredor de maratn que se pasa mas de 2 horas corriendo por una carretera a un rilmo ms o menos uniforme, o i un corredor de 800 metros que soporta una intensidad altsima y variable de esfuerzo durante un tiempo prximo a los 2 minutos. Podemos observar igualmente n un jugador de ftbol que se ve sometido, durante dos tiempos de 45 minutos a un esfuerzo totalmente anacrnico y aleatorio en el que no sabe cmo, cundo y de qu forma tendr que actuar. Como se puede apreciar, cada deporte requiere una capacidad de soportar un esfuerzo durante ms o menos tiempo pero cada especialidad mantiene una alta especificidad de esta necesidad de resistir. L.iS respuestas fisiolgicas igualmente han de ser muy dispares en funcin del es! uorzo, dependiendo, como se ver ms adelante, de la intensidad, duracin o geslo

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Adems hay que tener en cuenta si las tareas son abiertas, por ejemplo un partido de ftbol, semiabiertas como pudiese ser una carrera de mediofondo (hay quien no las considera as) o cerradas como pudiese ser una carrera de 400 metros (siempre malizable el considerar a una tarea abierta o cerrada). lin deporte hay una serie de objetivos a cubrir cuando se trata del rendimiento (Navarro, 1994): Poder mantener una intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (la mayora de los deportes cclicos). Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o competi ciones (deportes colectivos, deportes de lucha etc.) . Recuperarse rpidamente entre las fases de esfuerzo, bien sea en entrenamiento o competicin. Estabilizacin de la tcnica deportiva y de la capacidad de concentracin en deportes de mayor exigencia tcnica. Adems de los anteriores cabe el de mantenimiento de la concentracin du rante todo el tiempo que dura el esfuerzo. Los conceptos a manejar para el conocimiento de esta capacidad fsica estn englobados en dos apartados que se reflejan en la definicin tales como la resistencia y la fatiga. Existen diversas definiciones aceren, de la resistencia desde el momento que es un concepto lo suficientemente amplio que abarca muchos campos, de modo que diversos autores inciden ms en unos que en otros y que como ejemplo se exponen algunos:
"Capacidad fsica y psquica que posee un deportista para resistir la fatiga"

De esta ltima definicin se desprenden algunos conceptos y objetivos que se nos antojan esenciales en su estudio: Soporte de fatiga ante esfuerzos prolongados. Capacidad de recuperacin.

TIPOS DE RESISTENCIA
Una vez definida esta capacidad, vamos a proceder a un estudio de las caractersticas necesarias para su comprensin y la aplicacin posterior en el entrenamiento para su desarrollo y mejora. La resistencia se puede clasificar en funcin de una serie de criterios y como consecuencia existen muy diversas formas de entenderla. Zintl (1991) cksifica la resistencia segn los siguientes criterios. EN RELACIN CON EL VOLUMEN DE MUSCULATURA IMPLICADA En funcin de la cantidad de musculatuia implicada en..rl'ejerciuo, se puede diferenciar entre resistencia muscular local y resistencia muscular general Resistencia muscular loca}. Se refiere a la resistencia que hace que el individuo pueda soportaren el tiempo ejercicios que pongan en movimiento e-.tre 1/6 y 1/7 del total de la masa muscular de ste. En el caso del trabajo para corredores, este tipo de resis tenc> a es interesante nicamente en casos aislados en los que se pueden producir sobrecargas o en procesos de recuperacin tras una lesin, en la que un msculo puede haber perdido resistencia y fuerza local y haya que trabajar con l de forma concreta. En este tipo de resistencia prevalecen las necesidades de fuerza, fuerza velocidad y fuerza explosiva, as como el factor neuro-muscular. Resistencia muscular general.Se refiere a aquellos tipos de esfuerzos en los queel organismo se ve obligado a realizar ejercicios, en los que se ve implicado ms de 1/6 de la masa muscular del atleta. Tal es el caso de las carreras, natacin, ciclismo, etc. (basta saber que una extremidad inferior conlleva aproximadamente 1/6 del totnl de la musculatura del individuo). Este es el aspecto ms interesante puesto que el corredor de resistencia continuamente esU reclamando la casi totalidad de su musculatura cuando corre o cuando realiza ejercicios para mejorarsu condicin fsica. Este aspecto de la resistencia, se ve limitado o pcNnciado fundamentalmente por el sistema cardiovasculary respiratorio, con las consiguientes prestaciones de aporte de oxgeno y elementos energticos a tra\ s de la sangre. De esta forma el factor de transporte de oxgeno se convierte en factor determinante.

(Weineck, 1992).
"Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de prolongada duracin " CManno,

1991).

Existe numerosas definiciones, pero nos vamos a quedar con la de Grosser (1989) que en nuestra opinin es la ms completa de las que conocemos, aparte de que considernmos que es la que mejor se adapta a los objetivos de este libro.
" Ciipticidad fsica y ntfiicti de soportar la fatiga frente r esfuerzos argos y/o In capacidad de recuperacin rpida despus del esfuer-o Jrosser (1989).

lili esta i'iltimn drlnii n se puede apreciar que los trminos "esfuerzo largo" y "recuperacin rripiiln", Interviene el concepto " tiempo". Este parmetro tiempo ser fundamental a la horn de establecer los diferentes conceptos necesarios para el tratamiento de la resistencia.

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EN RELACIN CON EL OBJETIVO DE PREPARACIN DEPORTIVA En la bibliografa se aprecia una cierta disparidad de criterios acerca de esta clasificacin. Ms que en relacin con la especialidad deportiva, podramos decir que est en funcin del objetivo de preparacin y se puede distinguir entre resistencia de base y resistencia especfica. B Resistencia de base

en periodo de acondicionamiento fsico, al comenzar la temporada o en algunos periodo!*, pnrn crear una buena base que permita posteriormente realizar grandes cantidades de carga especfica. Est basada en ejercicios generales e inespecficos. El trabnjo predominante es el acrbico aunque puede incluir trabajo aerbico, anaerbico o incluso lAclico en algunas ocasiones. Como ejemplos podemos poner la resistencia que se obtiene mediante el conocido mtodo de entrenamiento total o el entrenamiento en circuito a base de estaciones que pueden er aplicables a cualquier modalidad deportiva. Segu Idnmen te se exponen algunos ejemplos de trabajo con objetivos de desarrollo do resistencia de base I (RBI), vlidos para cualquier modalidad deportiva: 45 minutos de entrenamiento total a intensidades bajas y medias. Circuitos genricos de 12 estaciones a intensidades medias alternando trabajo 40 segundos con descansos de 20 segundos. Circuito regn aplicando intensidades medias y bajas, etc. RclntoiK'i.i de base 2 (RBII) El el tipo de resistencia bsica relacionada con una especialidad determinada o especialidades afines. Se realiza para adquirir resistencia mediante ejercicios especficos (denominados por algunas escuelas como ejercicios de aplicacin). Stutil i/a fundamentalmente para crear una adaptacin general del organismo a los eif uer/.os relacionados con el modelo tcnico de la especialidad, con el fin de establecer una base inicial elevada para poder realizar despus trabajos de resistencia especficos. AI con tro rio de lo que sucede con la RB I, se utilizan ejercicios con estructura parecida al modelo especial o competitivo, producindose adaptaciones musculares e incidiendo en ln estructura del movimiento para adaptar la resistencia de base a stos. Por ejemplo podemos poner la carrera continua moderada de carcter aerbico y con intensidad baja, para los corredores de mediofondo. Este tipo de trabajo, no tiene por objetivo mejorar el rendimiento ya que este atleta, en competicin deber correr mucho mrts rpido, pero le permitirposteriormenteentrenaraintensidadesmuchoms altas y con grandes cantidades de trabajo, permitindole adaptarse a estos esfuerzos y recuperarse ms rpidamente de ellos. Igualmente a la anterior est basada en un alto componente aerbico. Seguidamente se expone algn ejemplo de trabajo con objetivos de desarrollo de resistencia de base II (RF3II), vlidos para ciertas modalidades deportivas:

Es aquella resistencia al cansancio independiente del deporte, cuyo objetivo es el de adquirir una capacidad de soporte general e inespecfico sobre el que se pueda sustentar posteriormente un trabajo ms acorde con la especialidad deportiva. La resistencia de base puede ser de diversa ndole, segn afecte a los diferentes sistemas energticos, y dependiendo para qu especialidad deseemos encaminarla. No implica mejora del rendimiento necesariamente, salvo en deportistas noveles o de baja cualificacin. Fernando Navarro la define como "aquel tipo de resistencia que permite soportar posteriormente esfuerzos, tanto en lo que se refiere a entrenamientos especficos como a las competiciout'-J' (Navarro, 1994). Se define bajo dos aspectos:. A). Capacidad de ejecutar un tipo de actividad independiente de la modalidad que implique muchos grupos musculares y sistemas (sistema nervioso, central, sistema cardiovascular y respiratorio), durante un tiempo prolongado. Afecta tanto a la componente aerbica como a la anaerbica con predominio generalmente de la primera al principio. Por ejemplo podemos hacer referencia a todo el trabajo de resistencia que habi tualmente se realiza en las sesiones de acondicionamiento fsico y cuyos objetivos son fundamentalmente genricos y multidireccionales. B). Capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquiei carga que implique a muchos grupos musculares y que guarda una relacin ptima con un rendimiento especfico. Como ejemplo podemos poner el trabajo de resistencia aerbica que suele hacer un corredor de mediofondo en los mesociclos de preparacin y que e servirn de base para poder realizar esfuerzos ms intensos y especficos, en los momentos en que busque la obtencin de la forma deportiva. Sobro este tipo de resistencia Zint (1991), distingue tres clases: Resistencia de base 1 (RBI) Resistencia bsica para desarrollar las capacidades, independiente de la especialidad deportiva concreta. Os un tipo de resistencia que se emplea fundamentalmente
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til) mlMiili! ilc t M i i i ' i . \ lonlinu.i .1 intensidad media baja para corredores de

/\) ,'i ucriii* ilu 10 repelle iones de 200 m. al 80% del VO, mnx. con recuperaciones UH'oinplcIrtM |)iiri corredores de 800 metros, etc. lUmlatcncia de base 3 (R13II1) li,s el tipo de resistencia relacionado con los deportes colectivos y de combate (N.ivnrro, 1994). Resistencia bsica que se pretende adquirirpara deportes colectivos, concambios (cclicos de carga. Se realiza mediante ejercicios especiales y se caracteriza por un cambio irregular de Jas intensidades de carga, donde se alternan cargas mximas y inedias con recuperaciones largas y cortas de forma irregular. Estn ligadas a formas de carga de tipo intervlico y cambios de formas motrices. Permite que los ejercicios sean especficos. En las especialidades de carreras de resistencia, se suele superponer con algunas matizaciones con la RBI. No es muy aplicable al entrenamiento de corredores de resistencia con la excepcin de alguna opcin durante los perodos de acondicionamiento. Seguidamente se exponen algunos ejemplos de entrenamientos para adquirir resistencia de base III: Circuito tcnico con 12 estaciones de ejercicios tcnicos con baln, para jgado' res de ftbol. Intensidad media alta alternando trabajo de 30 segundos con des canso de 30 segundos. 10 series de 20 repeticiones de entradas en judo con tcnica especfica, a inten sidades medias bajas con 1 minuto de recuperacin, etc. Resistencia especfica

Repeticiones de 60u me. a ritmo de competicin para un corredor de 800 metros. Repeticiones de 6-8 Km. a ritmo de competicin con recuperaciones cu-tivis para corredores de maratn Series de repeticiones de 500 m. a intensidades altas y recuperaciones cortas para corredores de 1.500 m. , ' 'ara diferenciar algo ms estos aspectos de la resistencia segn el objetivo de preparacin, cabe destacar que: La resistencia de base trabajada como tal, es transferible de un deporte a otro, es decir que puede ser igualmente vlida para un jugador de ftbol, para un nadador, un corredor o un ciclista. Por el contrario la resistencia especfica, cuando hablamos de alta competicin, no puede ser transferible de un deporte a otro o de j.>na especialidad deportiva a otra. Como ejempL, la carrera continua a niveles altos de exigencia de VO2 (yn se hablar de este trmino mas adelante) no es transferible a una especialidad de natacin aunque las necesidades de VO2 sean las mismas, lis decir y concretan do, para mejorar el rendimiento en especialidades de carreras de resistencia es necesario correr y si se quiere hacer en especialidades de natacin, habr que nadar. . Hay quehacer constar igualmente una matizacin ya que segn sea la especialidad deportiva, se puede entender un trabajo con objetivo.de resistencia de base para una modalidad deportiva determinada, mientras que este mismo trabajo puede que resul te de resistencia especfica si estamos pensando en otro tipo de especialidad deportiva. Basta como ejemplo el siguiente: un trabajo de carrera continua a ritmo moderado puede considerarse como resistencia de base para especialistas de 800 metros, mientras que este mismo trabajo supone resistencia especfica para un corredor de maratn. Resistencia dirigida ----

Es la capacidad de adaptacin a la estructura de carga de un deporte/modalidad de rcsistcnciacn situacin de competicin. Queda determinada por las particularidades del deporte y del nivel de rendimiento (Jonath 1986). Esta resistencia est encaminada a In mejora del rendimiento y se realiza dentrode los patrones tcnicos delmodclo competitivo o muy prximos a ste, adems de implicar a los sistemas energticos. Puede entenderse igualmente C0!>-,;. ;,, "capacidad de obtener un alto rendimiento bajo las condiciones temporales de l.i especialidad deportiva" (Zintl 1991). Todos los factores que >e trnbnjnn estrtn orientados hncia la obtencin de rendimiento en la competicin. A continuacin se exponen algunos lljiu.s de trabajo de resistencia especfica:

Se puede entender como un paso intermedio entre lo que es la resistencia de base y la resistencia especfica. Es aquella que se puede aplicar a especialidades deportivas ' afines y que en una gran parte puedan ser transferidas de forma positiva para el desarrollo y mejora de las prestaciones necesarias. En este libro cuando se habla de la planificacin hay partes en las que se recomiendan trabajos de este tipo. Para diferenciar los tres tipos de resistencia anteriormer. te citados, vamos a poner por ejemplo la preparacin dei corredor ci" 800 metros. Este corredor, al principio de un periodo de entrenamiento (ms adela ..? se hablar de las caractersticas de estos periodos), tendr que realizar por este orden los siguientes trabajo?:

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tm P

Unn primera parte de preparacin general inespecfica que le permita adquirir base de resistencia al tiempo que le fortalezca para evitar lesiones posteriores, adquirir fuerza y resistencia a todos los niveles etc. Por ejemplo, puede ser un trabajo de entrenamiento en circuitos de estaciones. Est claro que este trabajo no le va a hacer correr los 800 metros en tiempos alrededor de 1' 45". Podemos calificar este trabajo como resistencia de base *^>2& / En una etapa siguiente realiza series de repeticiones de cuestas con exigencias energticas similares a las de competicin, pero el gesto tcnico difiere un poco del modelo competitivo ya que realiza su esfuerzo en cuesta, o bien realiza esfuerzos de 1.000 metros a una intensidad que leexige prestaciones del VO2max. Este ltimo trabajo tampoco le va a proporcionar el rendimiento de 1'45" pero est mucho ms prximo a ste que el trabajo en circuitos. Este entrenamiento, mejora en una pequea parte el rendimiento y ser transerible.tanto a corredores de 800 metros como a corredores de 400 o de 5.000. As pues podramos entender esto, como un trabajo de resistencia ^dirigida. Por supuesto, este tipo de entrenamiento puede hacer mejorar el rendimiento en competicin a deportistas de poca experiencia y j venes poro no producir nw jora de este rendimiento a corredores de alto nivel. Por ltimo este corredor en ciertas etapas, precisamen tr cuando quiere obtener las mximas prestaciones, tendr que correr a velocidades equivalentes a las que se encontrar en sta o incluso superiores a ella. Es decir que para correr los 800 metros en 1'45" tendr c ve realizar repeticiones de 400 metros a 52"5 o menos. Este tipo de trabr.jo mejora las prestaciones en competicin fundamentalmente para este corredor en esta especialidad y no necesariamente podr mejorarla para 400 o 5.000. As pues, ste sera un trabajo de resistencia especfica, especial o competitiva, segn diferentes
autorcs

Las diferencias entre resistencia de base, resistencia dirigida y resistencia especfica cslnn resumidas en la tabla 1.1
RESISTENCIA DE BASE -RESISTENCIA DIRIGIDA RESISTENCIA ESPECIFICA

ABI

'Adquirir mlitanol* MakialnMpaellica, 1 VMda pn eualqulw podando! 1 HortloM vwludnt yglotMlm. ' Gargai maiMnM y N Ne ma|<n nndmlarto 'Malura la raoupafMHtn

* Paso intermedio entre RB 11 y R. Especfica. * Aplicable a varas especialidades afines. ' Ejercicios do menor intensidad qufl tos de competicin.

* Obtencin de rendimento deportivo en una especialidad concreta. ' Mantenimiento de intensidad ptima del ejercicio. * Generalmente no es transferibte a ctras especialidades.

Mil
r AdwiiIrraWlanfU Malta raManada on rrwtKn eanipMllvo. ' Vida 1*1 para MPMUIIC WI M allnaa, ' Can)aa madww yliiv ruana majoraf faiDrfliwrt v\ |iWfiM

* Incido on los prestaciones de competicin, ' M|ora I rondimianto on los rfapoitlfttiui de rMt bajo o nwlo.

' Relacin ptima entre intensidad y duracin de la carga

na ni 1

Adquirir rwiilHWM balga mantorn MI adunia da |uaa y euitjiita MMagttlnwila ' Oaigaa Maa, tnaiaraa a aflaa. 1 Puatla ma|ttr randManu aun i> H BefHMl |affflfl|fMl 1 M MOT li fNUMroidi TABLA 1,1 Om\m ratummi rtt unwlwldlou do tipo* de resblcncia en Inicien do los objollvos de preparacin.

72^

^?%^
N RILACION CON LA FORMA DE TT VBAJO MUSCULAR l!l MlOw.'ulii liciii1 i'si'Mcitilnicntc dos funciones: Mantenimiento, tal cual es el tono tnuvculor y In posturn y .V movimiento. De acuerdo a estas dos caractersticas, el mieulo U'ndM que resistir realizando dichas funciones por lo que hay que distinguir on tro reulntcnrn ostatica y resistencia dinmica que tienen unas caractersticas KcaUtoncij esttica

Seguidamente se exponen algunos tipos de entrenamiento con objetivos de resistencia dirigida: Repeticiones del .000 metros a VO, max. con recuperaciones medias para corre dores de 1.500-5.000 m. Series de repeticiones de 400 m. al 90 %de VO, max. para corredores de 800 m. Repeticiones de 5 Km. a intensidades medias altas para corredores de 1500 m.
RESISTENCIA DE BASE I RESISTENCIA DE BASE II RESISTENCIA DE BASE III
.1 Sccuondolracin do ICK lipos de resistencia en luncin del objelivo de preparacin

RESISTENCIA ESPECFICA-

Rslil basada en un trabajo sin movimiento que provoca una reduccin del riego .Hnngii (reo a nivel capilar junto con una reduccin del aporte de O, debido a la presin interna del msculo. Igualmente al tratarse de un trabajo ismtrico, se ve afectado el sistema nervioso. El desarrollo de este tipo de resistencia est ms relacionado con ol trabajo de fuerza y concretamente con la resistencia de fuerza isomtrica.

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En concreto, podramos decir que los factores limitantes de este tipo de resistencia Aporte limitado de O2 y sustancias nutritivas por dificultades circulatorias. Agotamiento del sistema nervioso que se ve obligado a enviar estmulos conti nuos sin permitir momentos de relajacin. Segn Zintl (1991) Se producen mejoras en la resistencia esttica, mejorando la fuerza mxima. Esto puede explicarse porque al necesitar utilizar menos tanto por ciento de esta para un esfuerzo determinado, lgicamente el ejercicio ser ms econmico y podr mantenerse duron te ms tiempo. Este tipo de resistencia con vitns a ln mejora de prestaciones en deportes cclicos tales como la cabrera, no tienen especial importancia a no ser que se utilice como prevencin o recuperacin de alguna zona afectada por lesiones y que haya perdido fuerza y resistencia. El desarrollo de e9te tipo de resistnntin, esta ms relacionado con el desarrollo de la fuerza e incluso contraindicado pnra el entrenamiento de corredores con alguna excepcin como pudiese ser el trnbnjo de rehabilitacin o de fortalecimiento de alguna zona concreta. Aunque an no se ha tra.ndo de los mecanismos productores de energa, que se vern ms adelante, hay que hacer constar que el trabajo de resistencia esttica puede ser aerbico, es decir que utiliza el oxgeno o anaerbico cuando.no lo utiliza y depender fundamentalmente de la intensidad y duracin en l tiempo de la contraccin. Resistencia dinmica

En la resistencia dinmica queda garantizada durante ms tiempo una mayor irrigacin y una mayor participacin aerobica debido a las alternancias entre contraccin y relajacin (efecto debombeo del msculo). Es totalmente aplicable en el entrenamiento de resistencia para corredores. Al igual que la resistencia esttica, en funcin de la intensidad, puede tener caractersticas aerbicas o anaerbicas.
RESISTENCIA . Muscular general 1 Aerobica |
Esttica' Dinmica

Anaerblca
tEattlca Dinmica

Aerobica

Anaerbica

i Dinmica

.T

-Esttica<

Dinmica

Figura \..- Clasificacin de los tipos de resistencia (Hollmann & Hettinguer, 1980) Modificado.

EN RELACIN CON EL TIEMPO DE DURACIN DEL ESFUERZO En relacin con el tiempo de duracin del esfuerzo, diferentes autores clasifican la resistencia en tres grandes apartados: Resistencia de corta duracin Resistencia de media duracin
-. Muscular, loca I - _

Resistencia de larga duracin

Es susceptible de mantenerse ms tiempo ya que

alternancias rnntrarriAn _ ra\<;-/;A -*~ - y provoca una sene d ____________ ^wu- iciajuiiuii, permite

favorecen el mantenimiento en el tiempo de este tipo de ejercicios: Resistencia mayor del sistema nervioso al alternar momentos de estmulo con fases de inhibicin. Mejor circulacin de la sangre al haber r nentos de relajacin que permiten pasar a esta por los capilares y tejidos. Mejor eliminacin de sustancias de desc 10 al producirse el cfocto esponja del msculo.

En la tabla 1.2 se expone un ejemplo de clasificaciones de diferentes autores. En ella podemos ver que existe una aproximacin aunque no coincidencia total en los criterios de clasificacin de la resistencia bajo este concepto. Adems, segn Navarro (Navarro 1994) esta clasificacin no contempla parmetros altamente importantes para el desarrollo. Esnecesario tener en cuenta posibles variaciones en relacin con el nivel de rendimiento y la edad biolgica de los deportistas.

u ousv-epuuif ae mantenerse ms tiempo ya que ni H propio movimiento con sus alternancias contraccin - relajacin, permite y provoca una serie de fenmenos que favorecen el mantenimiento en el tieirtDO de este tioo de piorririncComo consecuencia de los anteriores, ms rpido y mayor opnr'e ni msculo de oxgeno y sustancias energticas.

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29

AUTOR

_____ RCD
4t op a 2 mln.

RMD
3 min. a 8 min. > 8 min.

RMD RCD *

RLOI

RLD II

RLD I

RLD IV

RLD
iflrr( 1079) 45 og. a 2 mln.
20 mu a 1 tnin. min a 8 min. 2 min a 10 min. I II II! > 90 min. Horro (1902) 45 acg. a 2 min. 35 min.a 90 min. Figura 1.3.- Tendencias de los tiempos de resistencia en funcin del nivel de entrenamiento y la dad 2 min. a 11 min. I 11 min. a 30 min. II 30 min. a 90 min. 8 min. 10 min. a 35 min.

.Nive!. de"en'tSfrriitO- Z'; i: Edad del deportista:

",.:,.'. ,'; .: \, ': ' V,' i, "''. .. *.

EN RELACIN CON EL METABOLISMO MUSCULAR

III > 90 min.

1(1991)
35 min. a 2 min. 2 min. a 10 min. 10 min a 35 min. 35 min. a 90 min. III 90 min. a 6 h.

La resistencia est ntimamente relacionada y mediatizada por el metabolismo muscular, desde el momento en que es a travs de ste, que se produce toda la energa necesaria para que se produzca movimiento o tensin en el msculo. Desde este punto de vista, est admitida en la bibliografa la clasificacin de In resistencia en tres apartados bien diferenciados: Resistencia anaerbica atctica o alactcid:?. Resistencia anaerbica lctica o lactcida. Resistencia aerbica Antes de hablar de la resistencia bajo el aspecto del metabolismo, consideramos necesario tratar de forma bsica algunos conceptos acerca del metabolismo muscular para poder comprender el funcionamiento de la obtencin de energa necesaria. Conceptos bsicos sobre metabolismo muscular

IV > 6 h. Tabla 1,2.-Clasificacin de la resistencia en relacin con el tactor tiempo y la potencia. Zinll (1991).Modificado

May que aadir que si se aplican criterios tales como las necesidades energticas, tratadas ms adelante, podran variarlos tiempos de esta clasificacin de modo que en este libro proponemos la siguiente clasificacin: 1. Resistencia d~ 5fta*cura"cron?(RCD). De 6 a 15 seg. Degradacin del fosfgeno. 2. Resistencia de media-duracin. (RMD). De 15 seg. a 1 min.30 seg. Predominio de glucolisis anaerbica. 3. Resistencia de iafgaduradn (RLD I). De 1 min. 30 seg. a 8 min. Predominio de metabolismo eruico-anaerbico. 4. Resistencia de larga duracin II (RLD II). De 8 min. a 35 min. Predominio do metabolismo aerbico con degradacin del glucgeno. 5. Resistencia de larga duracin III (RDL III). De 35 min. a 2 h. Predominio de metabolismo aerbico con degradacin de glucgeno y lpidos. (. Resistencia de larga duracin IV (RDL IV). Ms de 2 horas. Predominio de metabolismo aerbico con predominio de degradacin de lpidos. listos tiempos al igual que sucede con la clasificacin anterior, estn condicionados por una serie de circunstancias que son: DHWtamente-proporcionales.al nivel de entrenamiento, cualificacin y expe riencia del deportista. ES;.decir,.que cuanto ms desarrollada est la resistencia (Ukcl. individuo, ms se prolongarn los tiempos. Inversamente proporcinala la edad del deportista. Es decir, que cuanto ms joven sea s , ms se acortarn los tiempos. Esto se ver ms adelante cuando se trate del entrenamiento de la resistencia en los jvenes.

La clula muscular disj one de diferentes sustratos de donde puede obtener In energa para producir trabajo o calor. A modo de recordatorio se citan seguidamente, una serie de conceptos de forma bsica que es necesario tener en cuenta para el estudio de la resistencia bajo la perspectiva del metabolismomuscular y sus procesos. D El ATP elemento bsico para la produccin de energa

La forma bsica de obtencin de energa en las clulas vivas, son los compuestos de fosfato de alta energa (Leibar y Tcrrados,1994). Estos compuestos son formn.s potenciales de energa qumica, fcilmente convertibles y de fcil acceso parn producir procesos metablicos que no se podran producir si no existiese dichn rncrgln, l,nn principales compuestos productores de esta energa de fcil y rpido acceso, llnmri" dos fosfgenos de alta energa son : el adenosn trifosfato (ATP) y la osocruflllllil (PC).

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ai

1
M JUIIAU; ser almacenada en la propin clula en forma de fosfgenos o en huma tic otros sustratos que se vern ms adelante. Una ele las caractersticas que distinguen a la clula muscular es que su actividad metiiblica puedo aumentar mucho en muy poco tiempo, mientras que por el contrario, es decir el paso de una actividad metablica elevada al estado de reposo, es mucho ms lento. Cuando se requiere energa para la contraccin de la fibra muscular, slo es posible lograrla mediante la ruptura de las molculas dcadciwsln trifosfato, trifosfato ile aienosina o ATP. La energa se obtiene tras ser liberada a travs de la ruptura de los enlaces de la molcula de ATP. Esta energa liberada es de unas 7 kcal. (30 kj) por cada mol de ATP. (Zintl 1991). El ATP se encuentra libre en la fibra muscular y est formado por: 1 Molcula de Adenina. Base nitrogenada . 1 Molcula de Ribosa. Monosacrido de 5 carbonos 3 Molculas de Fosfrico. La ruptura de estos enlaces y la consiguiente liberacin de energa se produce mediante la hidrlisis de la molcula y la accin sobre la miosina ATPasa (ver figura 1.4). . Lste procesode ruptura y liberacin de energa se produce mediante lns siguiente: rea-, iones: ATP + H2O -> ADP + P + ENERGA >AMP + P + ADP + H2O ENERGA ' AMP + H2O ----- >ADENINA-RIBOSA + ENERGA La depleccin de los niveles de fosfatos ricos en energa es mayor cuando ms elevada es la intensidad y duracin de la contraccin y va acompaado de un descenso de Ph muscular. (Leibar y Terrados 1994). Uno de los problemas fundamentales del msculo es poder disponer rpidamente de grandes cantidades de energa, para poder reciclar los fosfgenos qu va utilizando. Este fenmeno es posible gracias a las vas de obtencin de energa. Vas de obtencin de energa

ii.

Las reservas de ATP son muy escasas en la clula muscular por lo que no es posi ble mantener los mecanismos contrctiles y de relajacin merced a sus expensas, ms a ll de las etapas iniciales 4-6 segundos segn algunos autores, aunque hay quien llega hasta los 8 seg. De todas formas existen variaciones hasta de un msculo a otro y no d igamos de un individuo a otro, en los que predominan distintos tipos de fibras. El ATP inicial solamente supone una posibilidad energtica de poner n marcha el movi ni en to " motor de arranque". As pues, para poderproseguircon la actividad, ser preciso que este ATP se pueda regenerar y restituir constantemente. Para que se produzca esta restitucin y se produzca la reversibilidad <e la reaccin, se precisa una energa adicional que proviene de los sustratos alimenticios, a travs de vinos mecanismos llamados vas energticas o vas de obtencin de energa, que utilizan para ello dichos sustratos. Estos, al serm^tabolizados, reproducen de nuevo las molculas de ATP (ver figura 1.5). Estos mecanismos a travs dlos cuales esposible asegurar esta resntess constante de ATP, son varios y se denominan en la bibliografa entre otros, con los nombres de vas para la obtencin de ATP, vas metablicas de obtencin de energa etc. Es conveniente recordar que los sustratos alimenticios almacenados como fosfocreatina, hidratos de carbono, grasas y protenas no son transformados en ATP directamente sino que estos al irse escindiendo en molculas ms sencillas van rompiendo enlaces que son ricos en energa y liberando sta. Es esta energa liberad a, la que facilita'de nuevo la unin del ADP +P para formar ATP, de modo que las reaccionec re una forma simple y esquemtica seran:

Hidrlisis + accin de la Miosina ATPasa

1.4.. Mproonnlacion qunmMoi 0o la produccin rio onorgla a travs do las rupturas UMII VM li( <nliicl dt lufoilco tn la molcula do ATP. Zinll (1991). Modificado

ATP -------- ADP + P + Energa ( para que se produzca contraccin) ADP + P + Energa (proveniente de los sustratos alimenticios) ------ ATI'

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33

LUN virt tle obtencin do ATP n trnvs de los sustratos alimenticios son tres. Estas, f|iiu t> nuprrponcn, ejercen predumino unas sobre otras en funcin de la duracin e intcnuklnd del ejercicio. Seguidamente se tratan estos conceptos q ^e aunque de forma bsica, es necesario 'lomlnnr para comprender la resistencia de manera global y sobre todo, ser Imprescindible dominar, cuando se hable del entrenamiento y la planificacin.

Guando el ATP es escindido en ADP + I*, casi lnmcdlntntnunto n merced al fosfato de creatina. En este proceso la PC cede el fosi kv'(I') iil ADI1 formar el ATP. De forma esquemtica, se producir la siguiente rcncclAn! PC ____ CREATINA+ P ATP .ADP + P Este P (fosfrico) es el que se une al ADP para formar de nuevo la molcu In de A 'i" con lo que se podr proseguir el proceso mecnico de contraccin - relnjncl: muscular. La energa procedente de la movilizacin de las reservas de fosfocreatina, puedi utilizarse de forma casi inmediata para la resntesis del ATP, consumido principalmente al inicio del ejercicio, cuando an no ha sido posible utilizar Jas vas oxidativn.1 que se tratan ms adelante. La resntesis del ATP a expensas de la reserva de PC supone un proceso de transferencia de un enlace de fosfato preformado, por lo qui se trata de un proceso muy rpido. Esto permite que esta restitucin se produzca w espacios de tiempo muy reducidos. Barbany (1988). Este mecanismo al no precisar de O, y estar presentes todas sus partes, se product dt; inmediato pero igualmente a lo que suceda con el ATP libre, se encuentra en muy escasa cantidad por lo que se agota muy rpidamente, permitiendo hacer esfuerzo de hasta 12-15 seg. Al respecto hay muchas opiniones y depende mucho de caractersticas individuales tales como las caractersticas de las fibras musculares y grado dt entrenamiento, para que la posibilidad de utilizar esta va al mximo rendimiento f.: prolongue o acorte en el tiempo. Como resumen de'las caractersticas principales de esta va tenemos:

f
A
Ai

/ CR ^

ADP i

Creatinkinasa ^ C

ATP Y
ADP i

/ Glucosa - P * Fosofructokinasa

ATP Y
/ Glucosa V. Citratosintetasa ,

ADP i

> ^ CO2 + H2O

ATP Y
/ cido graso

ADP i
^ CO2 + H2O '

ATP Y
Figura 1.5 . Esquema de la seleccin de la va apropiada despus del consumo de ATP. Zintl (1991). Adaptado
-si-

Va anaerbica alactcida o aladica

Lleva el nombre de anaerbica porque todas las reacciones su producen sin oxgeno ' i i'indono existe lasuficiente cantidad presente de este elemento. Esta va es de efecto l'Mcticamcnte inmediato y se produce mediante la fosforilizacin del adenosn "i' mofosfato (AMP) y adenosn difosfato (ADP), a travs del fosfgeno o fosfocreatina l I msculo en reposo dispone de unas reservas de este compuesto (PC) que aunque 'Me en nuiyorcantidadqueel ATP, tambin estmuy limitado, especialmente cuando I 'ui.'iculonoest entrenado. La energa procedentedela movilizacin de la fosfocreatina -v.l.i^cno (PC) puede utilizarse de forma inmediata para la resntesis del ATP, "i i sumid nenias primeros momentos.

Se produce a travs del fosfgeno o fosfocreatina que estn presentes en el m?culo. Es de efecto inmediato. Permite realizar esfuerzos de mxima intensidad. Escasez de reservas que se agotan a los 10" -15". Siempre hablando para ev fuerzos mximos. Va anaerbica lactcida o lctica

Tambin llamada glucolisis anaerbica. La demanda de ATP dicta el sistomr predominante que va a ser ms utilizado con respecto a la cantidad necesaria y esl: va en funcin del grado de intensidad del esfuerzo fundamentalmente. El proceso di esta va es el que permite generar molculas de ATP utilizando la glucosa sin qtu exista el oxgeno e- las reacciones. Dicha glucosa despus de una serie de procenn> qumicos reactivos y sin que intervenga el O., va a degeneraren una sustancia noclv,;
(.I Aculo tctico o Lactnto.

^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ I r t * * < -

lisia va mctablica slo puede utilizar laglucosa y otros monosacridos que pueden provenir de: Del msculo. En forma de glucgeno una vez hidrolizado Del hgado. En forma de glucgeno una vez hidrolizado Directamente de la sangre Las molculas de glucgeno estn formadas por grandes encadenamientos de molculas deTnonosacridos(C6-H12-06). La glucolisis anaerbica consiste en la divisin de esos seis tomos de las molculas de glucosa que tienen una gran cantidad de energa almacenada en sus enlaces y dividirlas en2molculas de cido lctico como elemento terminal cada una deellas con 3 carbonos. Cada una de estas 2 molculas de A.L, tiene una energa almacenada mucho menor que la de glucosa. Alguna de esta energa desprendida en la ruptura de las molculas de glucosaseha utilizado para poder resintetizar el ATP aunque la mayora se pierde convertida en calor. Las cantidades de lctico pueden oscilar de forma muy grande entre el reposo y la mxima actividad gkroltica y por supuesto dependiendo de las caractersticas individuales. En la tabla 1.3 figuran unos datos sobre lactatos en los que se aprecian Las grandes oscilaciones entre la mxima actividad y el estado de reposo (Arcelli, E. 1993, tomado de Stephard, R.J. Physiology & biochemistry of exercise, Praeger ed i t, New York, 1985,pg. 23).Esta tabla refleja niveles de lactaro muscular, aunque habitualmente se toman las medidas en sangre, obtenindose valores algo inferiores. .Msculo- - -Sangr 1 mmol/l 1 mmol/l 40 mmal/l 32 mmol/l

deducir que la glucolisis anaerbica no es un modo muy eficiente ni econmico de producir ATP. Todas estas reacciones se producen en el sarcoplasma de la clula. Otra consideracin es que bajo condiciones adecuadas todas las reacciones tienden i ser reversibles directa o indirectamente, es decir que bajo circunstancias apropiadas el lc tico y el pir vico pueden ser reconvertidos en glucgeno, que es el gran almacn de glucosa. Igualmente conviene saber que en la fibrn muscular que trabaja sin la suficiente cantidad de oxgeno, se produce un aumento de iones hidrgeno H*. Esto provoca una acidez muscular acerca de la cual cabe resear unas consideraciones: Cuanto mayor es la concentracin de iones hidrgeno, mayor es la acidez que se produce en el msculo. Cuando se nota acida una solucin, el sabor viene provocado por la cantidad de hidrogeniones H*. Cuanto ms aumenta la acidez, tanto ms desciende el Ph. Si la concentracin de H* se eleva 10 veces, el Ph desciende un punto. Esto acidezes uno de los factores determinantes en la limitacin del funcionamiento de la contraccin muscular de modo que cuando los hidrogeniones se encuentran en demasa, llega un momento en que dicha contraccin se hace imposibl e. Al respecto en el citoplasma de la fibra, existen una serie He sustancias con propiedades alcalinizantes que neutralizan en parte la hiperacidez provocada por estos hidrogeniones. De este modo cuanto mayor cantidad de estas sustancias exista, ms se va a tamponar la acidez, lo que contribuir a poder tolerar ms el esfuerzo de tipo lctico. Mediante estos procesos glucolticos solamente se puede llegar a mantener^ esfuerzos que pueden llegar hasta l'3O" aproximadamente, dependiendo por supuesto, de las caractersticas individuales. Dicho tiempo de trabajo est limitado fundamentalmente por el descenso de ese PH muscular.
ENERGA

LaCteto en reposo Laclatcidespus.del esfuerzo

Tabla 1.3.-Concentracin de lacato ene! msculo y en la sangre en raposo y dospues do un esfuerza lactcido de mxima exigencia. Arclll,E. (1083). Tomado de Stepha-d, R.J. "Physiology & biochemistry o) MHClse*. PrMgor odlt, New York, (1985).

Conviene rcrordnrqiu'i'ltiwmpKiuiM-ii'cesitaellactato para salirdelafibramuscular esmuy variable y depende de los '.insrnrtadores de membrana. La cintica del lactato sanguneo se vcrA por Unto mo>or la actividad de dichos transportadores. La cantidaddc ATP que pu rndo mediante esta va es baja con respecto a la siguiente, ya que tanto el li imo el pirvico an tienen mucha energa almacenada quese liberara si ttesiguiuso rompiendo In molcula, Por todo esto se puede

GLUCOSA

2 PIBVICO 2 LCTICO

Figura t .6.- Represe nacin esquemtica del proceso co degradacin do la glucosa por la glucolisis anaorobica.

36

37

Algunos observaciones a tener en cuenta cuando se habla de la va metablica tinncrbien nltctica: Se produce ms cido lctico cuandoexistepresenciadeglucgcnoenelsarcoplasma de In clula o muy prximo a sta en grandes cantidades. Por el contrario si existe falta de glucgeno dentro o muy prximo a sta, existe dificultad para producir energa en base al metabolismo glucoltico. Esto ltimo |uicde producir equvocos con respecto a la forma deportiva, puesto que puede ser que un atleta cada vez produzca menos cido lctico, no porque est mejorando ostensiblemente su forma en aras de procesos oxidativos (aerbicos) sino porque sus depsitos de glucgeno se encuentren bajo mnimos y es incapaz de utilizar las cantidades necesarias. Esto es lo que se conoce como la paradoja del lactato, dato muy importante a tener en cuenta cuando se realiza un test de lactacidemia. (Terrados, 1994).
4T

I'nra comprobar si realmente se estn produciendo adaptaciones en base a que para iguales intensidades se produce menos lactato y como consecuencia que se est utilizando ms el metabolismo aerbico, es necesario comparar estos cambios en funcin de la intensidad del ejercicio (velocidad si se habla de deportes que implican desplazamientos !e carcter cclico y velocidad de carrera si se trata de este gesto deportivo). Veamos un ejemplo: Un corredor determinado que recorre 1.000 m en un tiempo do 2'40" y al que se le toma en sangre una cantidad de 8 mmol. de lactato, tras un mes de entrenamiento -c le vuelve a tomar la muestra en sangre despus de recorrer la misma distancia y resulta que ahora se le toma una cantidad de lactato de 6 mmol. Pueden suceder dos cosas: Si la distancia ha sido recorrida en 2'40 ' o menos, es decir que la ha recorrido ms rpida, entonces s que est mejorando, puesto que despus del entrenamiento es capaz de recorrer la distancia de forma ms econmica. Por el contrario si el tiempo en los 1.000 m. ha aumentado, ostensiblemente, significar que en lugar de utilizar el glucgeno como fuente de energa, est utilizando en parte el metabolismo de las grasas al no encontrar suficiente glucgeno prximo por lo que podremos estar en presencia de un caso de fatiga y de alarma. Como resumen de las caractersticas ms importantes de esta va metablica
U'IK'lllo.s;

car un nmero pequeo de reacciones qumicas, son mucho inrin ntpkliiK iU> ejecutar que las reacciones aerbicas. Existen tambin metabolismo lctico en esfuerzos que por su intermldiul miluran el metabolismo aerbico, cuando la intensidad ejercida reclnmn nulx cnnlldad de ATP que la que pueden producir los procesos aurbicos. Pese a permitir esfuerzos submximos, su rendimiento es bnjo por lo que el consumo de sustratos es desproporcionado con respecto a la energa produci da, (demasiado gasto para poco beneficio). Utiliza nica y exclusivamente monosacridos y glucgeno contenido en el hgado, sangre y fibra muscular. Estos son limitados, por lo que se pueden agotar con cierta facilidad. Implica acumulacin de cido lctico (lactato), sustancia nociva que cuando existe en exceso, puede provocar la interrupcin del esfuerzo. . El metabolismo lctico al producirse hidrogeniones H* es el responsable du In bajada del Ph en sangre hasta 6,72 (Jonath 1973) y en el msculo 6,5 o monos que a su vez es el principal limitante del esfuerzo. El efecto tampn es uno de los medios para combatir esta hiperacidez. Va aerbica

Mientras que la va anterior utiliza exclusivamente los hidratos de carbono para la obtencin de energa, la va aerbica utiliza la totalidad de los sustratos mediante el proceso de oxidacin.
Obtencin del ATP a partir de la oxidacin de os hidratos de carbono "S

As como la glucolisis anaerbica produce grandes cantidades de ATP durante un ejercicio intenso, no puede mantenerse ms all de un valor medio de 1' 30" segn hemos visto anteriormente. Cuando el ejercicio se prolonga, el oxgeno debe ser suministrado por la sangre para que en el msculo se produzca el ATP a partir de la oxidacin de los hidratos de carbono. Iil pirvico o piruvato, puede transformarse en Acctil CoA o Actico activado. Cuando el aporte de O, es abundante y los msculos estn trabajando a una intensidad moderada, la transformacin del glucgeno se produce a.partir del A, Pirvico que en presencia de este O,, pasa del sarcoplasma a la mitocondrfa celular y entra en el Ciclo de Kivbs que es donde se producen los procesos ncrbicos . Eslc pirvico se convierte en actico activado que viene siendo algo as como In puerta de entrada en el ciclo de Krebs. Mediante una serie de reacciones que se producen merced a este mecanismo y mediante la accin de encimas, el proceso termino scgiln esquema (ver figura 1.7).

Si' produce en v\ sarcoplasma y se utiliza en varias condiciones: (,'uimdo li,i sido posible, transcurrido un tiempo de contraccin, movilizar las VII di' uluc^i'no y completar las vas de ghicolisis anaerbica, al impli-

Lk|^^UWu^^0MMfe*M* *"<

Motivado por lo anterior, para una misma cantidad de oxgeno respirado, la intensidad que permite ei ejercicio es menor que con respecto a id de los HC. (ver tablr 1.4)
PIRUVICC
PRINCIPIO INMEDIATO GRASAS CARBOHIDRATOS PROTENAS ENERGA REQUERIMIENTO , EQUIVALENTES UNIDAD CAL/G CALRICOS. DE 02. V I DE EQUIVALENTE: KCAL. KCAUL 02 02/GK 1= H. do C. 9,38 1,986 4,696 0,928 4,1 4,3 0,81 5,061 1,000 0,97 4,432 0,876
Tabla 1.4.- Equivalentes caleos de tos principios inmediatos

Actico activado

CALOR
Figura 1.7.- Representacin esquemtica del proceso de degradacin de laglucosaporla oxidacin.

Amodode ejemplo, podemos poner la comparacin entre la energa producida por una molcula de A.Graso (Esterico) y una de glucosa:

Es obvio que el mecanismo de oxidacin de la glucosa es mucho ms eficiente y econmico que el de la glucolisis anaerbica (18 ATP por v a aerbica por 2 a travs de la va anaerbica lclica). Con un adecuado aporte de O2 y suficientes sustratos alimenticios, un sujeto estar en disposicin de mantener esfuerzos medios durante . mucho tiempo (ms de 1 hora en sujetos entrenados). No obstante, si se quiere mantener esfuerzos submximos como hemos apuntado anteriormente, habr que recurrir a las vas anteriores.
Obtencin del ATP a partir He as grasas

Glucosa _38 ATP 147 ATP. A.Graso Como hemos visto, esto es slo real para ejercicios de lar duracin, pero adems para la cantidad de ATP producido por unidad de O., to: .onsiderable ventaja la molcula de glucosa. 6 molculas de O2 . ________________________ 26 " " "_ 147 ATP a base de A.Esterico. Si hacemos sencillas operaciones comparativas, se aprecia que con respecto al consumo de O, los C son 12% ms eficientes por cada molcula de ATP producida. Esto es fcilmente comprobable en corredores de maratn que dosifican mal su esfuerzo agotando el glucgeno y se ven obligados abajar el ritmo considerablemente en la segunda parte de la carrera. De esta forma, la mayor eficiencia a priori est hipotecada por la mayor necesidad de O2. Lo ideal, por tanto, en esfuerzos de larga duracin es la dosificacin de ambos sustratos a lo largo de todo el tiempo que dura la competicin. A modo de resumen (ver figura 1.8) se expone un esquema del proceso de las vas anaerbica lctica y aerbica. Como puede observarse en esta figura, los procesos aerbicos tienen lugar despus de los anaerbicos ya que es producen en reacciones posteriores. Esto explica el por qu los procesos anaerbicos se producen antes.
Obtencin del ATP a partir de las protenas

La grasa es un excelente almacn de combustible pan?, la produccin de energa. Deportistas que realizan esfuerzos de larga duracin como maratonianos, triatletas, etc., utilizan este sustrato en un porcentaje muy elevado con el ahorro que supone para el glucgeno, que as puede durar mucho ms tiempo. Este sustrato puede decirse que es ilimitado o al menos habr otros componentes u otras circunstancias que hacen que el ejercicio sucumba antes de que se agote. La mayora de los lpidos o grasas se almacenan en forma de triglicridos. La produccin de ATP a partir de estos se produce a expensas de los cidos grasos (AG), que se encuentran libres en el msculo y en la sangre. Estos son activados y mediante una serie de reacciones, convertidos en actico activado para entraren le ciclo de Krebs y sufrir todos los procesos al igual que los HC. Consideraciones iil AG ni dividirne puede producir una gran cantidad de energa prcticamen te P! doble de li quo producirla una molcula do glucosa. Necesita muchn mns cantidad do O, para proceder a su metabolismo, por lo que resulta ms "enro" el usuur/.o en bn.su .i este sustrato, ya que el requeri miento de O2 es mnyor.

A pesar de que algunos entrenadores, pretenden atiborrar a sus deportistas n base de protenas con la idea de mejorar su rendimiento y aportarles ms energa, se ha demostrado cientficamente que no existe correlacin entre la cantidad de protenas

40

Ingerldn y cuntidnd de energa disponible. No obstante, esto no quiere decir que no se obtenga energa a partir de este sustrato. En reposo las protenas contribuyen en un 2% nproximadnmonk* del total de la necesaria, pero en condiciones normales, las protenas non utilizadas fundamentalmente como elemento plstico y estructural. Cuando se deplecclonan los depsitos de glucgeno, estas protenas en forma de aminocidos, pueden suponer hasta un 15% del sustrato energtico en esos momentos. Las protenas son formadas por encadenamientos de aminocidos que tienen un firupo amino (NH2) unido a tomos de carbono. La mayora son convertidos fcilmente en actico activado para poder entrar en el ciclo de Krcbs, del mismo modo que sucede con las grasas e hidratos de carbono y poder formar ATP. Salvo casos extremos en grandes depleccioncs de HC y grasas, el organismo los aparta del metabolismo y los dedica a formacin de nuevas clulas. Su valor energtico es aproximadamente igual al de los HC. Como resumen de las caractersticas principales di los procesos a; rbicos tenemos: l'iescnta diversas ventajas: -hie a utilizacin de todos los sustratos alimenticios. Elevado rendimiento energtico. Sus productos de desecho H2O y CO2 no son nocivos y son fcilmente ; eliminables. Presenta sin embargo algunos inconvenientes: Para poder poner en funcin las vas oxidativas, es preciso que transcurra un tiempo relativamente largo. Debe asegurarse una cantidad suficiente de O, y de sustratos a la fibra muscu lar, '.ira ello es preciso que con bastante antelacin se deba proceder a estable cer una serie de mecanismos de adaptacin. 0 tndocrina 0 Neurovegetativa 0 Cardiovascular y respiratoria (calentamiento).

'i

l
MSCULO SARCOPLASMA

TI

Figura 1.8.- Representacin esquemtica de! proceso de degradacin de los sustratos onurgllnem a travs de las vas molablicas de la glucosis y de oxidacin.

(.'orno resumen se exponen en l.i tabla 1.3 las caractersticas nus roNultnhli'H V interesante;; de las tres vas niL'lablicasa>n relacin aliMi I R'nmn l.osdalus que se reflejan son valores medios y siempre mixtos,

VIAANACMOICA ALACT ACIDA ; inmodintA

., VAANAEROICA .v.UCTCIDA 1,-.

VA . AERBICA

PERSONAS

TIPO Y CRONOLOGA DE LA DIETA

RESERVA DE CARBOHIDRATOS EN MSCULO

14 18 14 21 21 7

EN HGADO
54 70

TOTAL Gr.
380 400

NO

ENTRENADAS
Imin. 30seg, ' w-iw Nmitiintfl 3opoccin de PC Depiecctn de glucgeno Descenso de ph muscular Subniawnia Submxma Hidraios tte carbono Hidratos de carbono Grasas : tomentos do dasocho principales Ibras o&peciafeadas uoiH riA rencciorws T (Rpidas) Sarcopinsma Acido lctico FT (Intermedias) Sorcoplasma Protenas CO2. H2O ST (Resistentes} Prdida ce agua Subida de temperatura

NORMAL ALTA

45% H.de C. 70% H. de C

tmitlriAfi ct#t *nr* rj.i MioniIdjKJ oiwrctalo Suai ral o trwg&l co

i . .|

viximo Mxima .
- . >

ATP libre y PC

L.jw . . * ; ' ? . '

ENHENADAS

ENTRENANDO DIARIAMENTE (DIETA BAJA EN H.de C.) ENTRENANDO DIARIAMENTE (DIETA ALTA EN H.de C.) 24 HORAS DE AYUNO VACIADO DE GLUCGENO C DlAS DE DIETA BAJA EN H. de C. Y EJERCICIO) INMEDIATA PflE-MARATHON (TRAS 3 DAS DE CARGA DE H.do C.J INMEDIATA TOST-MARAHON 24 H. POST-MARATHON (DIETA RICA EN H. de C.) 1 SEMANA POST-MARATHON (DIETA RICA EN H. de C.)

30
70 10 10

330 550
440 158

36 4.5

90
y

880
130 460

15

90

Tulla 1.5.. Resumen <J las caractersticas principales da las vas metabocas de ootoncin de energa

Los depsitos de combustible

Se admite que existen cuatrograndes depsitos donde se encuentran almacenados los sustratos alimenticios que una vez elaborados a partir de los alimentos son susceptibles de utilizacin para la obtencin de energa. En la clula. En la sangre. En el hgado. Glucgeno, grasas, protenas y fosfocreatina. Glucosa, cidos grasos y aminocidos. Glucgeno. En las clulas adiposas.Grasas.Fundamentalmente en el tejido subcutneo.

Tabla 1.6.- Electos de diferentes procedimientos en las reservas en glucgeno del msculo e hgado Tim Noakes. The lore ol running. (1992) Para convertir de g/kg. en mmol.kg. de msculo hmedo, multiplicar por 5,56. " Calculado a partir de una utilizacin !<? 40 g/h durante el ejercicio af 75-85% de V02max. (lhboorg8i Felig. 1982) Adaptado por Enbor Taldea. (1993)

VA METABLICA

En lo que respecta a las grasas estructurales de la mujer (cintura plvica y cintura escapular) hay que decir que son muy lentamente biodisponibles. En la tabla 1.6 se exponen efectos de diferentes procedimientos en las reservas de glucgeno del msculo e hgado.

SUSTRATO

I
5"12"
TIEMPO -

3' 1h 2h

1'30"

Figura 1.9.- Representacin esquemtica de momentos de inercia de las vas melabolicas y las necosidados Ju sustratos engticos.

44

 Los depsitos de I1C

t !

Definicin de la modalidad metablica utilizada para la contraccin

Dado que es uno de los sustratos ms importantes, tal vez el que ms, de los que se pueden rellenar, es importante saber cmo, cundo y dnde actuar para que los depsitos estn llenos cuando sea preciso tirar de ellos. Isn los nos 70 la dieta escandinava propona un vaciamiento de los depsitos durante 3 das a base de entrenamientos prolongados e intensos y sin ingerir HC. Posteriormente y durante otros 3 das se reduca el entrenamiento drsticamente y se alimentaba con grandes dosis de HC. Con esto se llegaba a duplicar la tasa de glucgeno. Esta "dieta escandinava "era considerada como bsica para deportes de ms de una hora de duracin o incluso para competiciones de mediof ondo en las que es necesario correr varios das como por ejemplo unos JJ.OO o campeonatos del Mundo. Posteriormente, autores como D.Costill (Costill, 1981), han afirmado que no es necesario esta dieta restrictiva y prolongada de 3 das ya que con un entrenamiento agotante de glucgeno, es suficiente para despus, reduciendo el trabajo e incidiendo en la ingesta de HC se pueden obtener los mismos beneficios sin necesidad de pasar el trauma tanto fsico como psicolgico que produce la "dieta escandinava". Igualmente se sabe que una ingesta inmediata de HC nada ms terminar un esfuerzo en el que se vacan los depsitos de glucgeno, hace que se rellenen ms y ms rpHn que si la ingesta se produce aparar de las dos horas de terminado el ejercicio, (i-ernndoz y Terrados 1995). Supercompensacin de las vas metablicas

U< utilizacin de una u otra vas de obtencin de ATP, depende de 2 factores fundamentalmente: Del momento de la contraccin, en funcin del tiempo que lleva producindose. De la intensidad del esfuerzo. Cuando en el transcurso del esfuerzo aparece un momento en que la intensidad sube considerablemente, el sistema aerbico se satura y entra en funcionamiento el anaerbico lctico por dos razones espe cialmente: 0 Porque no llega suficiente O2 para ser utilizado por la va aerbica. 0 Porque es preciso producir ms ATP que el que se puede producir solamente por la va aerbica.-- ................
1

,1

Si la intensidad desciende, pueden recuperarse de forma parcial o completa las reservas de fosfgeno y se "odr disponer de nuevo de ello en otro momento al aumentar de nuevo la intensidad. Igualmente, el lactato acumulado puede ser tratado por medio del vaciado a la sangre' para completar el fenmeno de la glucognesis en el hgado (formacin de glucgeno) o directamente utilizado en la fibra muscular incorporndose al metabolismo oxidativo. Si el ejercicio fuera muy intenso, tendr que esperarse a que ste se interrumpa p.ira restaurar adecuadamente mediante la recuperacin las condiciones iniciales de la fibra. Ob joti vos fundamentales del entrenamiento de resistencia en funcin de los procesos mctablkos A la vista de todo lo que se ha expuesto, teniendo en cuer ta que el rendimiento es t basado fundamentalmente en la energa, y a pesar de que en otro capiio se habk amcretamente del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia, podemos decir que los objetivos son fundamentalmente los de adaptar al organismo para: Conseguir tener los depsitos de energa lo ms llenos posible. Conseguir que el rellenado de dichos depsitos sea lo ms rpido posible. Conseguir que las vas de restitucin del ATP trabajen a mximo rendimiento, Conseguir para u:\ mismo esfuerzo, utilizar la menor cantidad de energa (efi ciencia). Conseguir una capacidad de cambiar e forma rpida entre tus dinlIntilH viln en funcin de las exigencias de cambios de intensidad dentro del o|trcirin, l'ttr ejemplo, acelerar el ritmo en una carrera en momentos determinado* y de orinn inmediata.

Por ltimo es de gran importancia conocer el tiempo en que se produce el restablecimiento de las vas metablicas para lograr que en un momento determinado los depsitos se encuentren totalmente restablecidos y supercompensados. Esta supercompensacin o sobrellenado, es muy particular del deportista por lo que deber ser comprobada para cada uno. De todas formas, teniendo en cuenta que en individuos entrenados, los tiempos tienden a acortarse y que en individuos jvenes o poco entrenados los tiempos tienden a alargarse, de forma estndar podramos establecer la siguiente pauta para realizar el ltimo esfuerzo en el que se incida fuertemente sobre alguna va metablica para que est totalmente restablecida en un momento determinado:

Vl.\ iiorbii'ii con depleccin total de glucgeno. V/,i iiiK'riibh ,i lctica.

n'>l'ir,i Vlrt rtnni'

4-5 das 3 dis (72 horas) 2 das (48 horas) 1 da (24 horas)

litit>rj|fit y i'iiiiicli'i nlIc.iN di' l.i libra muscular fibras de contraccin rpida. FT

l'.nlr' los milNCulos corporales, existen considerables diferencias. INirl de In musculatura al ' nrse sus fibras con una coloracin roja, se tinta con rii'ilii inli'itMtlii (fibras lentas, rojas o tnicas). Este tipo de fibras se encarga de iiuntencr el tono muscular, mantenimiento de la postura y por lo que estn especiali/.mlh.i en el mantenimiento de una contraccin no intensa pero sostenida durante hircos periodos de tiempo, aunque con fuerza limitada. Hay otros msculos que al teirse, toman menos color y la mayora de sus fibras .son ms plidas (fibras rpidas, blancas o plidas), listas fibras son solicitadas de forma externa espordicamente para la ejecucin de determinados trabajos y son capaces de desarrollar grandes intensidades pero en tiempos relativamente cortos, ya que se agotan con cierta prontitud. Estas diferencias entre unos msculos y otros se deben fundamentalmente a las caractersticas de sus fibras. Estas fibras que se corresponden a unidades motoras determinadas son de dos tip?s fundamentalmente.
Fibras de contraccin lenta ofibras ST Tienen

Pueden ser de dos tipos: Fibras FTIntermedias De gran poder glucoltico. Gran actividad encimtica merced al glucgeno fosforilasa . Se fatigan antes que las anteriores pero pueden producir mucha mayor cantidad de energa gracias a la va anacrbica lctica. Sus mitocondras son menos y ms pequeas que las anteriores. Fibras FT rpidas Estn especializadas en esfuerzos de intensidades mximas. Su gran potencialidad es el almacenamiento de fosfocreatina y una mxima actividad enzimtica miosn ATPasa. . Su potencialidad se encuentra en la va anaerbica alctica. Se excitan muy rpidamente. Estn muy inervadas. Se a^.."tanmuy rpidf.n-.: ?. Se encuentran en mayor cantidad en deportistas especializados en esfuerzos cortos, por ejemplo en lanzadores, saltadores, velocistas, etc. Es importante aclarar que la intensidad del esfuerzo es la que fundamentalmente marca las pautas para que entren en funcionamiento un tipo de fibras u.otras pero que cuando se agotan las primeras, entran en funcionamiento las restantes. Por ejemplo, si un corredor de 10.000 metros agota sus fibras resistentes antes de terminar la carrera, entrarn en funcionamiento sus fibras rpidas e intermedias. Si fuese al contrario, por ejemplo un corredor de 400 que se equivoca y comienza a velocidad mxima, en un principio entrarn en funcionamiento las fibras rpidas, a continuacin cuando se vayan agotan .'o stas, entrarn a actuar las fibras intermedias y por ltimo las lentas. Este procso es el que le provocara una palpable disminucin paulatina de la velocidad. En la tabla 1.7 se exponen las caractersticas principales de las tres vas de obtencin de energa expresadas en valores medios.

las siguientes caractersticas." Se excitan con cierta dificultad, tardan en activarse. " Se contraen <.on poca fuerza. Son altamente resistentes.. Tienen como principal caracterstica una gran potencialidad para el metabolis mo aerbico. 0 Esto entre otras cosas se debe al gran desarrollo en nmero y tamao de sus mitocondn'as. 0 Su actividad enzimtica predominante est basada en la actividad de Ins enzimas que intervienen en el ciclo de Krebs. 0 listan muy rodeadas de capilares lo que ayuda a la entrada de Or 0 Se caractcrv.in por su predominio en los deportistas de resistencia de medid y larga duracin.

49

/r

i)
VlA ANAERBiCA ALACTCIDA V Innr-rin (Comlnrtto ) '
'ln>! ( Snlurarlrtn) nclor limlinnta

I ' VA AERB1CA

f A ANAERBICA LACTCIOA io 20 a 30 sen

ndefir 'erdida de agua

Depleccin de glucgeno IlDepleccin de PC ybajf Hidratos de carbono rasas ubmxima

ntonsldfld ejercicio

RESISTENCIA DE FUERZA VELOZ

V :!
ixirna _______ Sustrato energtico TP libre y PC Tabla 1.7.- Resumen de fas caractersticas principales de las vas metabolicas de obtencin de energa 5 roten

Hidratos de caibono

Tlgurd 1.10.- notacin do la resistencia con otras capacidades

EN RELACIN CON OTRAS CAPACIDADES. SUBCAPACIDADES DE RESIS TENCIA . El rendimiento en lasespedalidades de resistencia no est nicamente determinado en forma aislada por esta capacidad, sino p JX la combinacin de esta con el resto de capacidades bsicas o condicionales, de modo que unas siempre se encuentran intcrrelacionadas con las otras. As pues, el concepto resistencia visto desde esto . punto de vista, sufre una nueva perspectiva desde el momento en el que se relaciona con otras capacidades, por lo que debemos distinguir lo que se podran llamar, subeapacidades de resistencia (ver figura 1.10) que segn esta interrelncin podemos atenernos a la-siguiente clasificacin: Relacin entre fuerza y resistencia Relacin entre velocidad y resistencia R<'licin entro fuerza, velocidad y resistencia Resistencia de fuerza. Fuerza resistencia. =o Resistencia de velocidad. Velocidad resistencia. ? Resistencia de fuerza rpida.
^
/c

Resistencia de fuerza

De carcter a lctico, on ba se a prestaciones de intensidades mximas y submximas. Es la resistencia que debe utilizase para mantener ejercicios de al ta exigencia de fuerza, con alto niimer; de repeticiones. Por ejemplo, un trabajo realizado a base de fuerza mxima por repeticiones. (3 x 12 x 90%) con recuperacin de 5 min. Esto tipo de resistencia es aplicable en momentos en los que el deportista pretende adquirir un nivel de fuerza mxima que permita aumentar el margen de utilizacin en la posterior preparacin especfica. En especialidades de resistencia, puede cubrir P! objetivo de preparacin de fuerza bsica. En la figura 1.11 se exponen los resultados de dos tests realizados durante las prcticas del Master en Alto Rendimiento Deportivo UAM. COES (1994). En este test de puede apreciar de forma grfica y cuantificada la prdida de fuerza durante 10 repeticiones sucesivas de saltos desde semisquash. Dichos test fueron realizados con uu intervalo de un mes a razn de tres das de entrenamiento de fuerza por semana. En ambos, independientemente de las mejorn obtenidas, es palpable la prdida de fuerza sucesiva a medida que se renliznn,

li

HtpoL
1 ? 3 4

TaiH
057 633 656 643 643 647 636 6.14 C21 617

TeM2
696 693 684 676 675 671 666 653 655 644

no

- Repeticiones.. C. Lewli L Durroll O, Mltcholl 1.. Chrlatlo F.Fraderlck R. Stewart

10 5,31 5.46 5,56 5,41 5.38 5.52 5,24 5.31 5.40

20

30 10.87 10.99 10.75 10,87 10.87 10,99 10,75 10,87 10,87

40

50 11.50 11,49 11.49 11,76 11.49 11.63 11,36 11.24 11,55

60
11,76 11,63 11.49 11,63 11,49 11,49 11,24 11,11 11,48

70
11,90 11,49 11,63 11.63 11.63 11.36 11.24 11.36 11,53

80

90 11,49 11,24

100 11,i"1 11,4!/

11,24 11.:"' 11.30 11,11 11,11 10,87 11,27

9,26 9,43 9.35

. f>,43 9.43 9,35 9,43 9.35 9,38

11,24 11,36 11,36

11,24 11,24 11,24 11,24 11,11 11,25

12,05 11.90 11,63

11,76 11,76 11,49 11,40 - 11,49 11,70

11,36
11,11 11.24 '1.11 11,11

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8 9 10

11. Da Silva B. Surta

MEDIA /:70o -.690 680 670 O 650 640 630 620

10,99 11,21

Figura 1.11.- ResuRadoe de dos tests do resistencia de tuerza mediante 10 salios sucesivos desde sumisquash con cajiga La luerza viene euxeada en Newtons y la gradea reileja las curvas de fatiga, medanle dos lineas de tendencia logartmica. 12,00-

Fuerza resistencia
10,00-111 9.00r:

Es el tipo de fuerza que se requiere con mayor incidencia para el rendimiento de las modalidades de que nos ocupamos en este libi , ya que en la mayora de ellas, hay un gesto tcnico que implica una cantidad de fuerza determinada de intensidad media o baja, que se debe repetir durante un tiempo prolongado. El responsable del mantenimiento dr esta actividad es la fuerza resistencia. """" Su incidencia en el metabolismo, es de componente aerbic, anaerbico lctico o de ambos. Igualmente puede ser utilizada en el entrenamiento especfico. Como ejemplos se puede poner todo el trabajo de carrera realizado con lastres, arrastres, cuestas etc., independiente de la va metablica utilizada y de los cuales nos ocuparemos ms adelante. Resistencia al sprint o resistencia de velocidad Entendemospor resistencia a la velocidad, la capacidad que permite la repeticin de varios esfuerzos realizados a intensidades mximas o submximas con intensidades del 98-100 % del mximo o esfuerzos aislados con las mismas intensidades que se prolongan en el tiempo entre los 10-15 seg. As pues, puede haber dos formas de manifestarse esta subeapacidad: En repe ticiones aisladas que no duren ms de 15 seg. (preferiblemente ms cortos) y con recuperaciones cortas en las cuales ha de mantenerse la velocidad mxima perdiendo la menor cantidad de ella posible. Kjmnplo de esta prestacin es la que precisa un corredor de 100 m. para evitar el decaimiento del ltimo tramo de carrera. En la figura 1.12 se puede apreciar, como ejemplo, la linca de tendencia que indica el descenso de la velocidad en los ltimos metros de la mayora de los corredores de 100 metros en la final del Campeonato del Mundo de Atletismo (Tokio, 1991).

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Figura 1.12.- Tabla de velocidades parciales de la final de 100 m. en el Campeonato ' del Mundo de Atletismo y tendencia do velocidad. Tokyo (1991)..

Fundamentalmente, este sera un esfuerzo que precisara de prestaciones en base a la va metablica anaerbica aictica y conrepercusin fundamental en la degradacin del f osf geno, aunque al final se introduce en el metabolismo de la glucolisis anaerbica, con produccin de cido lctico en una pequea cantidad. Igualmente es necesaria en repeticiones sucesivas de esfuerzos ms cortos (5 a 6 seg.) a intensidades mximas con recuperaciones incompletas. Este es el tipo de prestacin que precisa por ejemplo un jugador de ftbol que debe estar capacitado para realizar varias carreras de 20-30 metros a intensidad mxima a veces con muy poca recuperacin. Como ejemplo de una tarca con necesidades de prestacin de resistencia al sprint de estas caractersticas se puede poner el siguiente trabajo: 3 x 5 x 40 metros, con recuperaciones de 30 seg. cada repeticin y 3 min. entre cada serie.

52

53

 Al yt[u\\ que el anterior, su incidencia sobre el metabolismo musculares de carcter nlrtcllio con prestaciones derivadas de la degradacin del fosfgeno, rvnque puede entrar en i-I proceso lctico en las ltimas repeticiones de cada serie. Velocidad resistencia

Tbtfl 1.0.- Cuadra rwumon y velocidad.

linlendonios por velocidad resistencia, la capacidad que permite mantener una velocidad submxima 95-98% durante tiempos prolongados entre 30 seg. y lmin. 30 .seg. ciproxi uadamente. Es el tipo de resistencia que precisa por ejemplo un corredor de '100 ni. <|UL' debe mantener alrededor de 45 seg. una velocidad muy elevada. Su prestacin es fundamentalmente en base a la energa generada por la va iinaerljica lctica con grandes concentraciones de cido lctico en los msculos agonistas y la provocacin de un grado de acidez en sangre y msculo provocada por los hid rogeniones y por el vertido de este lctico, que en ocasiones llega a lmites que en personas no deportistas podran suponer coma metablico, pero que en deportistas de a l t o nivel no supone problemas. En la universidad de Colonia se obtuvo tras un esf ui-r/.o de 500 m. un valor de ph en sangre de 6,72 (Jonath 1972). Segn Navarro (199-1) l.i.s mximas prestaciones se obtienen alrededor de los 60 seg. de esfuerzo de estas caractersticas. Como ejemplos de este tipo de esfuerzo, podemos poner el que hay que desarrollar parn cubrir un iranio de 500 :netros \alrededor de 1' para corredores de alto rendimiento) en el que se solicita la mxima prestacin lctica. O bien dos repeticiones do 300 metros con recuperaciones incompletas. Kcsistencia de fuerza veloz
da los caractersticas principales de la resistencia en relacin con las capacidades de fuerza

PARMETROS BSICOS A TENER EN CUENTA EN EL TRATAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Cuando se comience a hablar del desarrollo de la resistencia, ser preciso conocer adems de todos los conceptos anteriormente tratados, una serie de conceptos que van a ser fundamentales para delimitar las cargas, las recuperaciones y la panificacin. Consumo de O2 y VO2mak .

Las cargas adems de afectar al msculo, lo hacen tambin los sistemas cardiopulmonar y respiratorio que son los que abastecern al msculo del oxgeno necesario. Ambos sistemas se pu .den implicarconjuntamente puesto que el volumen mximo respiratorio as como el transporte por medio dla sangre, es esencial para que llegue y se utilice la mayor cantidad de oxgeno posible. Todo ejerci J que sobrepase un tiempi determinado o cuya intensidad sea lo su f icientemente alta, necesita unacantidad de oxgeno. Esta cantidad de dicho elemento que consume o precisael organismo, es lo que se conoce como absorcin o consumo tic oxgeno, de modo que se puede definir el consumo de oxgeno como la cantidad de <i
vcs'i-utujiu consume el organismo en un tiempo determinado.

Combinacin entre las tres capacidades. Aplicable especialmente para entrena mientos ('specf icos de fuerza explosiva tales como multisaltos en los que se debe buscar la resistencia especfica al salto. liste I i pode esfuerzos requieren fundamen taimen teprestaciones de la va anaerbica nlrtctii'n por degradacin del fosfgeno y el tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar repeticiones de alrededorde 15 seg. Con ii i ejemplo se puede exponer todo tipo de trabajo a base de series de repeticiones de un I tos i iniy repetidos y de intensidad submxima (repeticiones de 100 m. a saltos etc.). Un Li I.ilila 1,8 se expone un resumen de las caractersticas de estas subeapacidades di) Ifl 1'i'Mslo.iu'M OH relacin con las otras capacidades.

Si se realiza un ejercicio de intensidad creciente, a medida que va subiendo ln intensidad, el organismo va requiriendo ms cantidad de oxgeno ya que sus msculos tienen que ir produciendo ms cantidad de energa a expensas de la oxidacin do los sustratos tal y como se vio anteriormente. Este incremento de consumo de oxigeno llego a un determinado nivel, a partir del cual y pese a que se pueda seguir incrementnno la intensidad,; a no se podr hacer en base a procesos aorbicos. Se dice entoneojt quo se ha llegado al consumo mximo de oxgeno, absorcin mxima de oxlgenoo VOjmfl t.

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( NO ENTRENADOS
Hombres

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32-38 ml/kg/min. '40-55 ml/kg/min. 60-70 ml/kg/min.

En la figura 1.14 se representa de forma esquemtica la deuda de oxgeno. Para un esfuerzo de intensidad media.
Figura 1.14.-Representacn esquemtica de dficit y douda do oxgeno en un trabajo de intensidad media. (Zintil 1991). Modificado -,

Mujeres (20-30 anos) Hombres (20-30 arlos) (DEPORTISTAS DE RESISTENCIA ALTAMENTE " Mujeres

Mujeres Hombres Entrenados en resistencia Rendimiento de resistencia (nivel internacional) Rendimiento de rsistencia (nivel Internacional de Tabla 1,9.- Valores de VOmax. relativo como promedios medidos y como valores normativos para un diferente nivel de rendimiento. Zintl (1991).

80-90 ml/kg/min.
Dficit de O2

35-38 ml/kg/min. |45-50 ml/kg/min. 5-65 ml/kg/min. [65-80 ml/kg/min.

O2 requerido

:i

Deuda de O2, dficit y "Steady - state" Eldficit de oxgeno se produce al comienzo de cada esfuerzo ya que ante trabajos muy intonsos, los aparatos cardiovascularyrespiratorio,nopuedenhacerfrente de inmedi ato a las necesidades metablicas de la fibra muscular. Incluso cuando la carga es media o baja, se produce en un principio este fenmeno que no ;,e equilibra hasta pasados los 24 minutos. Es a partir de aqu cuando se produce un estado de equilibrio apo rteconsumo de O2. Este estado de equilibrio es lo que se conoce comoSteady-state. El Steady-s ta te (estado de equilibrio estable) de oxgeno viene acompaado por una sprie de sntomas: Mantenimiento de la frecuencia cardaca. Man tenimien to de los valores respiratorios. Se puede mantener el ejercicio en estas condiciones durante largo tiempo. El dficit de oxgeno soportado al inicio del ejercicio, tiene que ser equilibrado o ncu trnlizado despus de acabado el ejercicio. La cantidad de oxgeno adicional que se hn necesitado para realizar esta operacin es lo que se conoce como deuda de oxigeno. sln deuda de oxgeno viene dada por la frmula: Dcudn de O: = (VO2 de recuperacin - VO2 basal) x minutos de recupe ll trmino dcudn de oxgeno fue inventado por A. V.I lili en 1922 . Puede definirse CIT\MI oxltft'iw consumidodurantea recuperacin queexcedelas cantidades quenormalmente hubieran nulo cowtuniiitiis en descanso, durante un periodo equivalen te de tiempo. (Mora 1992). Pflffl Jlntl (1991) la deuda do oxgeno es la captacin superior de oxgeno postesfuerzo.

'TI

Umbral aerbico y umbral anaerbico El ejercicio fsico que necesita del catabolismo de los sustratos alimenticios, como el glucgeno, produce la aparicin del cido lctico en la sangre. Cuando la actividad muscular con intensidades bajas se basa en el metabolismo del glicgeno y de lns grasas, existen en la sangre valores de lactato inferiores a 2 mmol/1. El valor normal en reposo medio se encuentra entre 1,0 y 1,5 mmol/1. El proceso lctico interviene siempre, pero sila intensidad c ^otenciaes suficientemente baja, el metabolismo lctico es despreciable ya que el organismo es capn?, de deshacerse o utilizar directamente esa pequea cantidad de lactato. El Inctnto n medida que aumenta la intensidad, va tomando mayor importancia en la cunl vnmoH a establecer dos niveles. La terminologa de los umbrales ha sido muy variada y no siempre n|uliidn n In realidad. En la tabla 1,-iO se puede apreciar como ejemplo o I a, ipllo nbnnlvu du definiciones.

Umbral Anaerbico (UAn)

l'imto ptimo de ttlictoncia respiratoria Urnbrnl ananrobto Umbral aerobio OPLA Umbral vonlilatorio 1 Zona de transicin aerobiaanaerobia Umbral anaerobio 1 --------------------------------Hollmanrv 1959 Skinner-McLellan, 1080

Umbral ventilatorio 2 Umbral aerobio-anaei - jio IAT Umbral anaerbico individual

Farrell. 1979 Mader. 1976 Keul, 1979 Slegeman. 1981

l'ara potencias bajas, la tasa de A. lctico aumenta muy poco. Esto sucede hasta un momento en que la produccin se dispara y comienza a acumularse sin haber posibilidades de deshacerse de tanta cantidad a la misma velocidad que se va produciendo. En este momento es cuar>-J -' sujeto se encuentra en el umbral anaerbico. La bibliografa sita este nivel alrededor de lo.s 4 mmol/1. Este valor medio, se modifica y desciende a travs del entrenamiento. Si se quiere mantener una intensidad de ejercicio que exija unaproduccin de lactato por encima de 4 mmol, es necesaria una produccin de energa en base al metabolismo glucoltico. A partir de este nivel, an manteniendo uniforme la intensidad, el lactato ir aumentando paulatinamente. Los valores establecidos del UA y UAn se establecen de forma general y son vlidos par; la mayora de los individuos pero no obstante para personas poco entrenadas, el UA se sita por encima de los 5 mmol incluso puede llegar a 6 en algunos casos. Por el contrario, para deportistas especialistas en deportes de resistencia, con caractersticas aerbicas (mar tonianos, ciclistas, triatletas etc.), su umbral anaerbico se establece bastante ms abajo, alrededor de los 2,5 o incluso menos mmol. De esta forrr.-a se hace necesario individualizar la c '"rminacin de los umbrales especialmente el UAn. As pues nos encontramos con un nuevo concepto tal cual es el umbral anaerbico ind ivid ual (U AnI) que viene sitado el p unto en el cual el nivel de lactato comienza una subida acentuada. En la figura 1.15 se expoirc una representacin esquemtica de la curva de lactacidemia y lor niveles de UA, UAn y zona TAAn. La determinacin1 de los niveies de actat se obtiene mediante las tomas de concentracin de esta sustancia en sangre. Al respecto hay que tener en Cuenta una serie de circunstancias que pueden motivar falsas expectativas: Que si existe mucha cantidad de glucgeno en los depsitos del msculo, se puede producir i7ias cantidad de lactato, lo cual no indica que se est empeo rando el rendimiento. Que si existe deficiencia en los rellenados de depsitos de glucgeno en el ms culo, puede suceder que no se produzca tanto lactato ante la falta do glucgeno, lo que tampoco implica que se est mejorando el rendimiento (paradoja del laclato) (Terrados 1995).

UmbraJ aerobio

Umbral anaerbico individual

Kindermann, 1979

Mximo estado estable

Owtes. 1930 Londcree. 1975

Tabla 1.10.- Diversa terminologa y estructuracin alrededor de ccncfipto umbral. L. Chicharro y J.C. Legido (1991)

Umbral Aerbico (UA)

."

Se entiende por aquella intensidad de ejercicio por debajo de la cual, el individuo, estando ya adaptadcno le produce adaptacin. Se sita en valores medios alrededor de 2 mmol/1, constituye el lmite del metabolismo aerbico. Por debajo de 2 mmol el lactato es resintetizado dentro del mismo msculo, si la cantidad es superior a sta, el lactato es vertido a la sangre (Zintl 1991). Conviene aclarar que estos son valores promediados y que no son de gran utilidad para los deportistas de resistencia aerbica. Entre este lmite y el superior existe un estado de equilibrio de modo que mientras se mantenga la intensidad del ejercicio no se aprecia un aumento de lactato en sangre. Por debajo de este lmite a pesar de que se pueda realizar trabajo aerbico, se considera que no existe adaptacin, por lo que el trabajo ser poco til en cuanto al objetivo de desarrollo de la resistencia. La zona comprendida entre los 2 y 4 mmol es la denominada por transicin aerbico anaerbica, siempre expresada en valores medios (TAAn) y como se ha visto mientras se mantenga una intensidad, no aumenta el lactato, es decir, nos encontramos en la zona del esteady-state del que se habl anteriormente.

68

7/M,

- > , < .

Relacin capacidad - potencia Existe una estrecha relacin entre estos dos conceptos de modo que n tocln puU'ni'in corresponde una capacidad y viceversa. Pongamos el ejemplo de un coche en el quu ul depsito de combustible es el equivalente a la capacidad y el en rburadorel correspondiente a la potencia. Si el coche viaja a 80 Km/h el combustible durar mis tiempo, mientras que si lo hace a 140 Km/h el combustible durar menos.
UAn

As pues queda claro: a cada potencia corresponde una capacidad determinada por lo que cuando se vaya a hablar de los objetivos del entrenamiento, ya nos estamos adelantando a que se podr orientar dicho entrenamiento on direccin polPiicln, dileccin capacidad o ambos al mismo tiempo. Pongamos otro ejemplo: Dos atletas que corren a una velocidad de 18 Km/h. El primero es capaz de correr a esta velocidad durante 4 minutos, mientras que el segundo lo hace durante 8 minutos. Podemos afirmar que a la velocidad de 18 Km/h tiene mayor capacidad el segundo que el primero. Como resumen podemos decir que las posibilidades de produccin de energa deben est.i consideradas bajo dos aspectos. Cantidad de energa producida por unidad de tiempo (potencia) Reservas o depsitos de sustratos necesarios pa . la obtencin de esta energa (capacidad). Kn la figura 1.16 se puede apreciar una representacin en forma esquemtica entre la potencia y la capacidad. En sta aparecera la capacidad come/un depsito en el que esl almacenado el total de la energa disponible, mientras que la potencia se representa como el grifo.

Intensidad trabajo

Figura 1.15,- Representacin esquemtica de la curva de lactacidemia y niveles deUA, UAnyTAAn.

Capacidad y potencia
Cuando se habla del concepto de resistencia y especialmente de su aplicacin para <! rendimiento deportivo, es preciso distinguir estos dos conceptos. Existe ^n la bibliografa cierta disparidad en cuanto a este concepto ya que hay autores que entienden la capacidad como el ejercicio de intensidad moderada que se puede mantener durante mucho tiempo, mientras que la potencia la entienden como el ejercicio de alta intensidad. En ambos conceptos n^j interviene el factor tiempo. A! respecto, nosotros vamos a tomar una de las tendencias Gacon (1994), G. Manso (1996). Capacidad Todo fenmeno fsico precisa de energa. El ejercicio como tal fenmeno precisa de 'sra, romo se ha visto anteriormente. El organismo posee unos depsitos de energa que puede utilizar y podr seguir realizando el ejercicio mientras no agote esta energa.
Entendemos por capacidad a cantidad total de energa disponible sea cual sea la va

iiietnMIicn que Inutilice. De esta forma debemos hablar de capacidad anaerbica alctica, capacidad anaerbica lctica y capacidad aerbica. Es la mxima cantidad de energa que el metabolismo es capaz de producir median te una va metablica determinada. En es le conct'p tono interviene el parmetro tiempo.
Potencia alent re<il

linli'iuli l'.nli'iHli'nios por potencia la cantidad de energa que se produce. Elcquiv t l i ' l.i p'k'iu'ii! es d ele ki intensidad (Gacon IW-i).

POTENCIA-^

Figura M6.- Rpprtsmacln qutmlica d* la MlN

HNlcauia-pIn hace referencia d Ineconoma del esfuerzo y es una tercera tendencia i|ui'|)ilni lomar el i'nt i cnamicnlo para el desarrollo de la resistencia. El ob je ti vi>.ser el de g.isl.ir menos cantidad de energa ante una misma intensidad. Est relacionado con lii posibilidad de obtener altas cotas de energa mecnica a bajo costo (G.Manso Wh). Si hacemos referencia al coche de ejemplo anterior podemos decir que ste puede viajar a 120 Km/h, bien en tercera o en quinta. Estamos de acuerdo que de as il os formas va a la misma velocidad pero si lohace en quinta velocid ad, ir mucho ms ixonoi:iico por lo que podr llegar ms lejos. A la vis ta de todo lo anterior, podemos distinguir los conceptos que se exponen en la tabla 1.11 y que son tres tendencias o directrices hacia las que se podr dirigir el entrenamiento.
POTENCIA ANAERBICA LCTICA ALCTICA VIA ANAERBICA OTENCIA ANAEROBIO ALCTICA LCTICA JEF1CIENCIA ANAERBICA LCTICA POTENCIA AERBICA VIAERBICA JERCIENCIA ANAERBICA ALCTIC P

(Lacour 1987;. Es un dato muy fcil de obtener una vez que se conoce la l'AM puesto t|ue es el tiempo capaz de soportar la misma. Est claro queel dato aislado de la l'AM puede noser de gran importancia o al im-ni.-, muy matizab le cuando lleguemos al rendimiento deportivo ya que puede suceder algi i caso como que un corredor tenga un V.max. muy elevado (por ejemplo de 85 mi / kg / min) y quepueda soportar un esfuerzo de esta intensidad durante 3 min. Mientras que otro por el contrario, que con un VO,max. de 75, sea capaz de mantener esta intensidad durante 8 min. y probablemente obtenga mejores resultados en algunas especialidad es. I'or esto puede suceder que en ciertos momentos sea ms interesante obtener un VO,max. ms elevado y en otros momentos el mantenimiento en el tiempo de ese VO2max. Esto ltimo es lo que conocemos por capacidad de potencia aerbica mxima. Velocidad especifica (VE) y velocidad aerbica mxima (VAM) Cuando referimos el ejercicio al gesto de la carrera, cada intensidad se corresponde con una velocidad de desplaiim'jnto, por lo que es necesario distinguir entre estos dos conceptos. . _ . Velocidad aerbica mxima (VAM) '

RIENCIA ^ AERIC A '>H S "- ^

Tabla 1.11.- Conceptos de capacidad, potencia y eficiencia en funcin de cada una de las vas melablicas de obtencin de energa.

La en tendemos como lamxima velocidad de desplazamiento quesepur le obtener mediante procesos aerbicos olo que es lo mismo, la velocidad dedesplazamiento que se obtiene mediante las prestaciones de la PAM o del VO2max. La VAM depende adems de factores que es necesario con occr para poder proced r a su desarrollo o mejora (ver figura 1.17):
t

Potencia aerbica mxima (PAM) lil trmino potencia aerbica mxima viene a coincidir con la cantidad mxima de energa utilizada en unidad de tiempo (apertura del grifo, ver figura 1.16), obtenida m'd ni.' procesos aeibkoy. Cuando nos referimos al consumo de oxgeno, coincide con el VOjinax. De modo que se la podra definir como/a intensidad de ejercicio que se es capaz de realizar mediante las prestaciones del consumo mximo de oxgeno. Capacidad de potencia aerbica mxima Comom! I rntrt (interiormente a cada pote .osponde una capacidad, demodo que a la potencio flerbicnmnxirnnigualmei esponderiasir.'a. Kste termino, cuando e refiere al dcitpIiUaniuMUo en can denomina tren mximo impuesto ((.'acn l'JW) i|iie viono Hiendo el tiempo c|i. .redores capaz de correr a una nlenshl.ul cjuo oxigc ina proMidon,:. i .! VC)2nuu. o la potencia aerbica mxima

Factores que determinan la potencia aerbica mxima Factores cardiovasculares y respiratorios.- Como transportadores de oxgeno y sustancias energticas al msculo y evacuadores de sustancias nocivas. Fuerza especfica. Como factor impulsor que provoca la cantidad de.desplazamiento. ' Obtencin de energa aerbica. Como factor suministrador de la energa nece saria (metabolismo aerbico).

factores que determinan la eficiencia *" '".nica de carrera. Como factor determinante de la eficacia irro enerj! ^tico. Como factor determinante de la economa del esfuerzo.

64 65

'

i
Relacin velocidad aerbica y frecuencia cardaca Losdatoscorrespondientesalafrccucncia cardaca tienen cspcdnl Intente I vienen relacionados con velocidades de desplazamiento si se trata de corrodoivs o am intensidades de ejercicio (potencias) si se trata de otros gestos deportivos. La fisiologa ha demostrado que las frecuencias cardacas solamente son validas n (lulo individual (Gacon 1993) pero nunca como criterio diagnstico. A pnrlir di Hto hav que ser extremadamente prudente cuando se habla de datos de este tipo ya que las variaciones se producen ms cuando se comparan datos de individuos entrenados con individuos sedentarios o deportistas en edades tempranas. Tengamos en cuenta que entre otras variantes se produce una muy importante tal cual es la de que el deportista entrenado es capaz de correr con una mayor economa que el debutante (eficiencia). La velocidad aerbica y la frecuencia cardaca, sea cual sea la edad del deportista, estn ntimamente relacionadas a partir de las 120 pulsaciones/minuto, ms cuanto ms prxima se encuentra la potencia de la velocidad aerbica mxima (Gacon 1903). Esta relacin que es prcticamente lineal entre frecuencia cardaca y potencia aerbica de ejercicio, velocidad aerbica e. el caso de corredores, la diferencia entre deportistas expertos y debutantes, estriba fundamentalmente en la inclinacin de la recta, (ver figura 1.18). JEstas rectas a medida que el nivel del deportista viene siendo mayor evolucionan de la siguiente forma: Se van inclinando ms tendiendo a la horizontal mientras que por el contrario a medida que el deportista est menos entrenado, y tiene menos prestaciones de carcter aerbico, la lnea se hace ms vertical. Se van desplazando a la derecha, segn sea mayor el nivel del deportista. Es decir que con la misma frecuencia cardaca, este correr a mayor velocidad.
H 10 10 71 19 19

> POTENCIA AERBCA MXIMA EFICIENCIA AERBCA

F neto res homrttolglcoa y roiptrnlorlos

Fuerza ospeciflca

Obtencin de energa aorbica

Tcnica de enrrorn

Ahorro energtico

Figura 1.17.- Factores que determinan la velocidad aerbica mxima.(VAM). (Gacn 1994). Modificado

Velocidad especifica (VE) Cada una de las especialidades de resistencia se realiza a una \ locidad determi nada (velocidad de crucero), sin tener en cuenta las aceleraciones, desaceleraciones y otras circunstancias que se puedan producir en la competicin. Esta velocidad ideal de la competicin es diferente para cada especialidad y la conocemos comoveloeidad
especfica (VE).

Rcldcin i ecuencia cardaca e intensidad del ejercicio Como dnto muy importante y fcil de obtener contamos con la frecuencia ardaca ya que esta evoluciona d forma lineal con respecto a la intensidad del ejercicio, mientras la energa que prevalece sea obtenida mediante procesos aerbicos. Es as que al aumentar la intensidad siempre lo hace la frecuencia cardaca y por el contrario al disminuir la primera tambin lo hace la segunda. Esto hace que para el entrenador el control sobre la frecuencia cardaca sea un excelente mtodo de observacin sobre los ajustes cardiovasculares, sobre todosabiendo que las informaciones aportadas por este parmetro son vlidas a ttulo de nivel individual (Gacon 1993). Pura Gacon (1993) la comprobacin ds la frecuencia card aca es un mtodo excelen te

0 0

---------------------

1 Debutfnta (til 1

Estimar la eficacia de la potencia aerbica mxima. lv.ilu.ir L'I grado de exigencia sobre el metabolismo aerbico, ntimamente ligauo i In medicin de la intensidad del ejercicio. l'lviiliinr los efectos de un tipo de entrenamiento determinado. Objetivar |is ncolas de l.i recuperacin poslejeicicio. Apreciar el grndo de adaptacin y asimilacin de lo? ejercicios. llnbnrnr Ins enr^ns H-rbicns a partir de la integracin de l.i relacin Frecuencia C'mdl.u.i /Velocidad.

2 Debtiuntt tul 7 3 Eperto lili 1 4 Eipatlo Itll 1

10 11 1! VELOCIDAD KM<H

13 -----

II

Relacin rocuperitclon frecuencia cardiaca De Igiul lumia que al aumentar la potencia delejer :cio, aumenta de forma lineal lii I iwueik'i.K'.iri I .u'.i siempre queesta potencia requiera prestaciones del metabolismo aurbico, igualmente sucede para los procesos recupera ti vos. Esdecir que la velocidad ile vui'lln iil esledo de reposo, tambin es mesurable y comprobable mediante la observacin de la frecuencia cardaca. Al respecto existe igualmente una relacin hecuenda cardaca tiempo (Gacon 1993) Kn el deportista debutante o poco entrenado la recuperacin al ser ms lenta, produce una lnea menos inclinada tiempo frecuencia cardaca que en un deportista experto y entrenado en procesos aerbicos (ver figura 1.19). Individuos de predominio parasimptico disminuyen muy rpidamente-su frecuencia cardaca aunque su estado de potencialidad no sea elevado.
5 10 15 20 ----40 45 50 55 65 /O TIEMPO MINUTOS

CD
Oobutnnto Exporto

Finalizacin del ejercicio

0'30- I' V30" 2 2'30" 3' 3'30- ' 4"30" 5' 5'30" 61 6'30" TIEMPO MINUTOS. SEGUNDOS ------------------------------------------------------------------------------ ^ ~

F<jiu; 1.20.- Representacin esquemtica to relacin lineal y evolucin entre velocidad aerbicr., Irecuencia cardaca y la derivacin del pulso cu un trabajo continuo mantenido.

Curvas de recuperacin pulso/tiempo

I iQUtu I.1U- Moprurnlnlndrirl 1 Debutante 2 Experto onquomtica Jol proceso ta reupemein on cuando a la relacin tiempo frecuencia Ctirdisc

Esta derivacin se observa tan to en la frecuencia cardaca duran te el ejercicio cuanto en los procesos de recuperacin. En trabajos fraccionados se aprecia en ocasiones igualmente una derivacin tan toen la carga como en la recuperacin, l.a derivacin do la frecuencia cardaca puede producirse en.cualqucr tipo de trabajo y es un ndice de fatiga que puede ser utilizado para detectarla (ver figura .1.21)

Derivacin del pulso En alguno* casos nnle un trabajo de carcter aerbico prolongado, a pesarde que sto se produzca de /orma estable sin subidas ni bajadas de intensidad, se puede producir una subida paulatina de pulsaciones (derivacin). Esta derivacin se suele hacer mrt* pronunrlmln en deportistas de bajo nivel y especialmente en jvenes (ver figura 1.20).

195 1. Debutante t a.- Derivacin pulso, carga 190 b.- Derivacin pulso recuperacin 2 Experto 1SS ""^SJ b.180| recuperacin 175 20 170 L _.l 165 160 155 150 145;

i a.- Derivacin r .ilso. carga Derivacin pulso

70

140J
135 1 130 125 120 . 10 15

TIEMPO MINUTOS
1

-21. Representacin esquemt;;i f<; a relacin linnal y ovcJu<.in entre velociudd aeiouica . IruciiL-ncia aca y la

derivacin det pulso lano durante la carga como duranlo ta recuperacin. ptiru un ti abajo fiiiciunidu.

68

NIVELES O REAS DE ENTRENAMIENTO EN RELACIN AL METABOLISMO MUSCULAR

Iin toda programacin de entrenamientos, la intensidad de trabajo debe ser alterada y variada a lo largo de los diferentes periodos, para permitir las adaptaciones y las regeneraciones necesarias segn sean las caractersticas de la especialidad. Estas alternancias dependen tambin del momento de la periodizacin. fin funcin de la energa que prevalece para cada potencia de trabajo se pueden establecer una serie de niveles o reas. Bompa, T. (1990) Establece al respecto cinco niveles de intensidad de entrenamiento ] ira potenciar los diferentes sistemas energticos. 1. Entrenamiento de tolerancia al cido lctico. Con el objetivo de entrenar al orga nismo a tolerar la acidosis y a producir cantidades ae energa en funcin de la glucolsis. 2. Entrenamiento del consumo nu.\!mo de oxgeno. lJara mejorar el transporte de O2. y su consumo a nivel de mitocondra. r>. Entrenamiento d<>l umbral anaerbico. Para mejorar el trabajo a un nivel en que no se produce acumulo de lactatos en sangre, mantenindose estable alrededor de los 4-5 mmoles. 4. Entrenamiento del sistema de fosfato. Con objetivo de mejorar y aumentar la capa cidad del deportista de ser ms rpido con menos esfuerzo. 5. Entrenamiento del umbral aerbico. La alta capacidad aerbica es un factor deci sivo para pruebas de resistencia de media y larga duracin. Es decisivo para todos aquellos deportes en los que el aporte de O 2 es un factor limitante. Rstos niveles si bien permiten acercarse mucho a los objetivos del entrenamiento, se pueden completar ya que se detectan lagunas tales como: Un margen excesivo en cuanto a la zona comprendida entre los umbrales aerbico y anaerbico, (zona de transicin aerbico - anaerbica) en la cual caben muchas, intensidades de trabajo. Un margen excesivamente amplio en la zona superior al Ve) max ya que se puede I rnliiijnr en esta zona a niveles dclnctncidcmia entre los 7-S y los ms de 22-24 n ules. < )tras pos i bilidado.s di1 establci i miento de ni veles de se exponen en las figuras 1.22 y l.2:v
, ;- ;.. t

Iin la figura 1.22 se expone una clasificacin de los niveles de ca igtis de II\H si'xtonv* de entrenamiento segn A.Viru.

CARGA EXCESIVA
i

CARGA ENTRENANTE

CARG A INEFICAZ ^

sssm

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Figura 1.22.- Clasificacin de los niveles de carga de las sesiones de entrenamiento. Vlru.

Ui la ligura 1.23 se expone la valoracin de la carga de entrenamiento por In frecuencia cardaca. I in este libro proponenn- para el entrenamiento siete niveles que n lugar de cstnr ubicados en los lmites de Bompa, comprenden las zonas intermedias. Dichas rirens o niveles estn comprendidos entre unos lmites que se han relatado anterioruicnte y sern dere-minantes cuando se hable del entrenamiento y de los objetivos do los mtodos para el desarrollo de la resistencia . Los lmites medios se establecen seguidamente: 1. Umbral aerbico 1'5 mmol 2. Umbral anaerbico 4 mmol 3. Potencia aerbica mxima = VO2 max. 7-S mmol listos lmites comprenden las siguientes zonas: i. /.tina aerbica icgeneiulva. La establecemos hasta un nivel de Indito en Mflligftf di1 I '5 mmol/1 (umbral aerbico). fvi trabiijo realizado rn i>l,i /on.i no (jroilllWl' pi'nas adaptaciones al encontrarse el organismo ya adnpt.ido. Ntn OIW llonu inlliK'ncia especialmente en el trabajo di' n.'gonor.k'ii'Ml.

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1 ------------------------------------------------------- : ------1 210

190
! EJERCICIO ANAERBICO Y r i AEROBICO-ANAEHOBICO

5. Zona alctica. Solamente para ejercicios de intensidades mximas con prestaciones exclusivamente del ATP muscular y del fosfgeno (PC). F.n la figura 1.24 se representado forma esquemtica un grfico en d que figuran los ni veles y subniveles relacionados a>n la curva do velocidad, Lii-ec nivel de'actncidcmia, y el costo energtico.

1
170 150

!
V UMBRAL ANAERBICO I EJERCICIO ANAERBICO Y k AERBICO-ANAEROB1CO

130

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-------------------------------------- ?

110

i/iru (1994). Modificado

2. Zona de transicin acrntiico ancrbica.- Comprendida entre el lmite del umbral aorbico y el umbral anaerbico. Si hablamos de lactato, est comprendida entre Jos valores medios de 1'5 y 4 mmol. A su vez se establecen en esta tres subniveles, que denominamos: Aerbico 1 o aerbico extensivo (Al).- Comprendido entre 1,5 y 2-2,5 mmol. Aerbico2 o aerbico medio (A2).- Comprendido entre 2,5 y 3 mmol. Aerbico 3 o aerbico intensivo (A3).- Comprendido entre 3 y 4 mmol. .3. YMW mixta.- Comprendida entre el umbral anaerbico y el VO,max. o potencia icrobicn mxima, lntre 4 y 7-8 mmol. En esta zona trabajan al unsono el meli\b(ilMiio ncrbico y el anaerbico lctico. 4. Zona Mcten.- I'or ondina del VO2max - PAM.- Comprendido entre los 7-8 mmol y el mximo do Inctnto de 22 mmol. o ms segn las posibilidades del individuo, A MI voz lo dividimos en dos subniveles: I.,id ico 1 o liidU'o 1'XU'MNI VO. Comprendido entre los 7-8 mmol y los 12-13 mmol. l.iidii'ii 2 o liU'llco Intensivo, l'omprondidocntrr 12-13 y el mximo (ms Je 20
Illllllll.), 180 175

LCTICO1 \M2max. BAM VAM

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UMBRAL ANAERBICO

AERBICO 3

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2 21
170

22 23 24 2S 26 27 Velocidad Km/h

28 29 30 31

32

s
Figura 1.24.- Esquema grfico de las zonas o niveles de inlensidad y la curva de velocidad, relaciuiados con la frecuencia cardiaca, rivel de lactaridemia y consumo energtico.

72 .

7.1

Obtencin do niveles lin Irt bibliografa se conocen numerosos tests para establecer niveles de entrenamiento y de comprobacin del estado di? ln condicin fsica cuando se refiere a los Nl.tli'uiiis energticos y la manifestacin de estos mediante el ejercicio. lixlslen Icst de laboratorio o de campo para elegir. Valgan los siguientes ejemplos: Test di- laboratorio. Pruebas ventilatorias, pruebas de tomas de lactatos, saliva etc. Test de campo. Lncour, Course Navcttc, Concom test, etc. l!stS claro que los tests con carcter cientfico, especialmente los realizados en laboratorio, son ms fiables en cuanto a la exactitud de las comprobaciones, aunque pueden ser discutidos teniendo en cuenta sobre todo que aquellos que se realizan con mxima exigencia, ante la falta de motivacin, el estrs que puede producir al atleta el local cerrado, las mquinas as como otras circunstancias como por ejemplo la diferencia biomecnica del gesto, hacen que tambin se produzcan algunas diferen cias, que a veces provocan que no se puedan extrapolar los datos obtenidos en su totalidad, para el desarrollo y control del entrenamiento^ Los controles de laboratorio y de campo dirigidos a la determinacin de las zonas de entrenamiento en corredores de resistencia, deben tener en cuenta que la obtencin de eno-ga para estas pruebas es mixta y que los porcentajes, no ?<Mo dependen de la duracin de la prueba, tambin de las caractersticas individuales. Ln mayora de los tests que se realizan con los corredores de mediofondo y fondo estudian la va aerbica, pero ello no es suficiente ya que deportistas con rendimiento deportivo parejo, pueden tener VAM muy diferentes y al mismo tiempo vas inaerbicas muy diferentemente desarrolladas ( ver figuras 1.25 y 1.26). Alternativas prcticas Otro de los inconvenientes dlos tests de laboratorio viene dado por la dificultad di; acceso ante el coste en cuanto a personal especializado para su a aplicacin e interpretacin, aparataje y coste econmico. Por esto al entrenador de campo le resulta esencial disponer de alternativas que le permitan, si n con la fiabilidad y exnctitud de las pruebas ms comunes que se citan en la bibliografa, pueda de la formn ms aproximada posible, establecer estos niveles de intensidad de entrenamiento imt ros preestablecidos.
Final del
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Estudio comparativo de concentraciones de lactato.

Dos atletas en zonas de entrenamiento de potencia aerbica.
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| Estudio comparativo de concentraciones de lactato. Dos atletas tras un esfuerzo maximal.

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l'rtrrt ello nos inclinamos por tests de velocidad progresiva semejantes al test de l.iii'iiur (I.tem ir ll)H7),cn los cuales se parte de la obtencin de la intensidad mxima I|UP i< puede obtener por medio de energa acrbica CPAM) que al realizarse mediante li'iiinuNpi i igre^ivo.s deciirrera hacen coincidir esaPAM con la VAM (velocidad aerbica

astuorzo maximal.

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AiiUm'hi iminlniuin.iimi:,l.i7',iT,i >>rbi y otros, han comprofcwioqueenel momento i|Ui' 1 MI , i ' .m/.it l.i hvi i i t ' i n 1.1 I ' . I I I I I . U . I nuixim.i, se ha alcanzado la VAM (velocidad i mrwiin.i o velo id.id n i i i i i n . i une exige la prestacin del VO 7mnx). Paradlo I I I I I I U M de. IK;UIUV. de ellos l.ncour, 1987), (Gacon 1994), proponemos un test U velocidad progresiva.

Toit de velocidad progresiva liste test resulta muy sencillo de aplicar y tiene la ven taja de ser asequible tanto por los medios necesarios para su realizacin, como por el costo. Para ello se precisan los medios siguientes: Medios imprescindibles Una pista o recorrido en circuito de 400 metros en terreno llano con sealiza ciones cada 50 metros (8) que dividen el circuito en 8 tramos iguales. Un crongrafo. Un silbato. Papel y bolgrafo para anotar datos.

Para ayudar al atleta a correr a velocidades determinadas y de forma regular, son V gran ayuda las referencias intermedias por lo que os in1 ..vi. olocaise-\ilescadi '0 metros y hacer coincidir su paso por estas con una srualaudili va que; /mente habremos preparado grabando una cinta o bien mediante un silbatoirpitandocuando coincidan los tiempos parciales, para queel deportista sepa que tiene que estar pasando cada vez que suena el pitido, por la referencia correspondiente. (l :igura 1.27)

250
V

200

150

100. )

300

350

400

o'

Medios prescindibles Un cardiofrecuencmetro (pulsmetro). ' Un magnetfono grabador reproductor. Un ordenador con aplicacin con hoja de clculo o una aplicacin disecada para automatizar todas las operaciones. El test tiene por objetivo principal obtener la VAM. Una vez obtenido este da toes posible establecer de forma muy aproximada los diferentes niveles mediante obtencin de porcentajes por debajo o por encima de este. Est basado en 1? correspondencia lineal entre la frecuencia cardaca y la velocidad de desplazamiento mediante prestaciones aerbicas (Lacour 1987).
Protocolo

. [Metal

Figura 1.27.- Circuito para el test de velocidad progresiva con referencias intermedias

Tras un breve calentamiento, se hace correr al a fletad velocidades preestablecidas y constantes hnstn el momento en que no pueda seguir incrementando esta velocidad. Nos bastiremos en primer estadio en el que alcanza su frecuencia cardaca mxima, para obtener los diferentes niveles en funcin de porcentajes de este parmetro. En cada uno de los estadios o tramos apuntamos la frecuencia cardaca valindonos de un cardlofreeueneiometro (pulsmetro). preferiblemente de los que dejan grabados los datos pero en m cnso con que el atleta nos diga el pulso ai terminar cada tramo, sera una allenutiv .i .suficiente.

En las tablas 1.11 a 1.16 se establecen tiempos de paso por las referencias para cada . p ilier. Las tablas 1.11; 1.13 y 1.15, estn preparadas para que el deportista corra ininterrumpidamente y.utilice el "pulsmetro", grabando cada tiempo y pulso cada 400 m. para una vez terminado el test, anotar los datos de velocidades y frecuencias cardacas en la tabla y obtener el grfico. Estas tablas vienen preparadas para tres tipos de corredores en funcin de su categora y grado de entrenamiento. Los tiempos preestablecidos para cada palier con sus referencias intermedias son acumulativos, de forma que solamente es preciso poner en marcha el crongrafo en el momento en que se da la salida. Este sistema es el ms recomendable puesto que al no produ cirse interrupciones se permite al corazn que mantenga siempre una progresin sin descenso de su frecuencia cardaca, provocada por las detenciones. En el caso de no disponer pulsmetro que grabe los datos, se pueden utilizar las tablas 1.12,1.14y 1.16 que estn preparadas para que el deportista pare un instante para o bien tomar las pulsaciones durante 10 segundos y acotarlas o que este diga la frecuencia cardaca en el momento en que llega cada vez .. i meta. En estas tablas figuran tiempos parciales cada . metros junto con su isos intermedios pero partiende de tiempo cero cada palie . loque implica que al. ininar cada uno de ellos es preciso detener el crongrafo para apuntar el tiempo y volve io acero para cronometrar el siguiente. Este sistema es menos recomendable ya que al tener que,detenerse el

76

77

"1l
ili'|>nrlMlii i'ulii voz, su lieeuoncia cardaca desciende y tiene que volver a.subir para rt| tmlc rsi.1 n In i nten.sidciddel ejercicio, por lo que hasta bastante avanzad o el tramo q .:c i'Mtrt IPCOII u'iuln, sus pulsaciones no marchan en correspondencia con la intensidad. Noobstnnte, duran le el I empo que dura cada tramo, su frecuencia cardaca acaba por iit lii | 'tiirsc, de modo que .illenninar cada uno deellos, seencontrar en correspondencia i'un Irt intensidad (velocidad de desplazamiento). NIVEL 3.MUDI T U V O

CONTIN U
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4411.7 ' 04:B4

1:22,7 [_ M34
01:084 t 08:114

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dNIVEL 1.1
01:04 02M 00:16.6 2:1, 04:164

CONTIN IO l
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NIVEL 2.- CONTfNUO

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Se da la salid n al deportista al tiempo que se pone en marcha el crongrafo y la cinta del iMsoltc (en el caso que hayamos realizado la grabacin previa de los sonidos correspondientes a cada referencia). Dicho deportista ir pulsando en el cardiofrecuencmetro cada vez que pase por lnea demeta, para dejar grabados en este los t k'ivt pos y pulsaciones correspondientes a cada tramo. En el caso de no disponer de un aparato que grabe estos datos, se puede detener al individuo y tomarle las pulsaciones durante l segundos e inmediatamente hacer recorrer el siguiente palier de 400 metros. Para esta alternativa ser preciso utilizar alguna de las tablas 1.11,1.13 o 1.15 (p reparadas para tramos con detencin). Esto es menos exacto ya que como se ha apuntado anteriormente el pulso desciende cada vez que hay una.interrupcin del

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Teniendo en cuenta queaendn tiempo en 400 le corresponde una velocidad en Km/ h y una frecuencia cardaca determinada, los datos que se van apunlai xio en la tabla (ver figura 1.28).

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NIVEL 2. CON PARADAS

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\lnn vi'/olilt'mducl tiempo en cada tramo de 400 metros, el dato correspondiente n lrtvi<loridnddodc\splnzamientoloobtenemos mediarle la frmula sig ente: Frmula pnrn In velocidad en funcin del tiempo en 400 metros: V (Km/h) - 3600/Tiempo en 400 (CR)., y a continuacin llevamos dicho dato a la tabla de la planilla (figura 1.28), junio con la frecuencia cardaca obtenida en el tramo Cada velocidad en Km/h y su correspondiente frecuencia cardaca originan un punto que se puede colocar manualmente en el grfico o si disponemos de una hoja ili1 calculo diseada al respecto, aparecer automticamente. 'Iodos los puntos originan una lnea ascendente hasta que se produce una meseta en la cual a pesar de que el deportista pueda seguir subiendo la intensidad de carrera en uno o dos tramos siguientes, la frecuencia cardaca se estabiliza y ya no sube ms. lis un este momento, es decir en el primer estadio en el que se estabiliza la frecuencia enrdiaca, (frecuencia cardaca mxima), es cuando se obtiene la velocidad aerbica mxima (VAM) (Lacour 1989). Una voz obter ;do este dato (VAM) es cuestin de calcular los lanos por ciento de i'.slti VAM para establecer los niveles. Estos niveles de intensidad de entrenamiento pueden no resultar totalmente exactos y a ser posible, sera de gran ayuda compro barlos al mismo tiempo y al menos una vez con pruebas de lactacidoria para poder njustarlos al deportista, pero en todo caso lo importante es mantener el mismo criterio siempre que se realiza este test para que cuando se vaya a cuantificar el entrenamiento tengamos establecidos una serie de niveles o zonas de intensidad de entrenamiento y sepamos al menos que el atleta est trabajando entre el 65 y 75 % de la VAM o entre el 85 y el 100 de la VAM lo que ser igualmente de gran ayuda. As pues los diferentes lmites superiores de niveles y subniveles se pueden obtener segn la tabla 1.17. Aerbico extensivo =65% delaVAM. Se obtiene mediante la frmula: Aerbico medio =75% de la VAM. Se obtiene mediante la frmula: Aerbico Intensivo =85% de la VAM. Se obtiene mediante la frmula: Mixto = 100% de la VAM. Se obtiene mediante la frmula: Lctico Extensivo = 115% de la VAM. Si: obtiene mediante la frmula: Likllco Intensivo = 145% de la VAM. Se obtiene mediante la frmula: AMcllco ->145%delaVAM. Aerbico 1= VAM x 0,65 Aerbico 2= VAM x 0,75 Aerbico 3= VAM x 0,85

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A pesar de la posibilidad de queexistanalgunasvariaciones,y ante la imposibilidad Ji-I establecimiento de los niveles mediante pruebas de lactacidemia, es importante mantener siempre este criterio y aplicar los mismos porcentajesde la VAM par^poller programar, controlar y eval uar el entrenamiento. listos niveles se podran establecer igualmente a partir del dato correspondiente al umbral anaerbico (UAn) pero si no disponemos de datos exactos tales como los ainvspondiontcs a los lactatos, es ms difcil de- obtener por lo que nos inclinamos por el clculo de los porcentajes a partir de la VAM. ln la figura 1.29 se presenta tina planilla en blanco por si el entrenador desea utilizarla para realizar este test.

TEST DE VELOCIDAD PROGRESIVA

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Obtencin de niveles de pulso Supongamos que queremos que el deportista entrene en una sesin dcterminndfl n una velocidad entre el 75 y 85% de la VAM obtenida en el test, que esta vclocidnd de !7Km/h y qucel test por.supucsto se realizen estado du.supera)mjiL'iiMrtCn,Pmitltin suceder varias circunstancias:

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Que el circuid i por el que tiene que realizar un trabajo continuo sea irregular, con subidas y bajadas por lo que an manteniendo !a velocidad de entrenamiento preestablecida, la repercusin interna del trabaje ser diferente mientras sube (ms intensidad) que mientras desciende (menos intensidad) por lo que real mente no ser un trabajo continuo. Que se encuentre cansado porque el da anterior entren muy fuerte y como consecuencia de la fatiga, acumulada al tener que desplazarse a la velocidad que imponed Vst, 75-85% produzca una carga interna ms alta de lo previsto. Que por cualquier circunstancia ese da se encuentre con un "bajn" de forma f sicii, por lo que el electo interno de la carga para ese nivel de entrenamiento ser semejante al anterior. Ante esta problemtica del da a da, hay que ser cautos con las velocidades de entrenamiento de modo que en muchos casos es preciso basarse ms que en la velocidad de desplazamiento (causa) en la frecuencia cardaca que produce desplazarse ese da por ese circuito concreto (efecto). Si en ciertas circunstancias nos basamos en la frecuencia cardaca, estaremos ms segurus de que el efecto que est produciendo un entrenamiento determinado, es el que tenamos programadt As pues si nos remitimos a las circunstancias apuntadas anteriormente y hacemos entrenar al deportista basndonos en el dato de la frecuencia cardaca, habr que tener presentes algunas matizaciones En el caso de que el recorrido sea irregular, al mantener la frecuencia cardaca estable, para que se produzca este efecto, habr que correr a velocidades dife rentes, dependiendo de las caractersticas del terreno, segn se est subiendo o bajando. En el caso en el cual el deportista no est en buenas condiciones fsicas, por ejemplo porr ie se encuentre algo resfriado y su nivel fsico haya descendido, si se le hace correr a la velocidad que se obtuvo mediante el test, (17Km/h) ese da seguro que para obtener esta velocidad, tendr que correr a una frecuencia car daca superior, por lo que el efecto en su organismo es ms fuerte de lo programa do y paradjicamente el da que peor se encuentra estar entrenando ms fuerte, por lo que el riesgo de fatiga y de no adaptacin estar aumentado o en todo caso estar entrenando en un nivel o rea de trabajo superior al que habamos pro gramado. Tin el caso de fatiga, si sabemos por el test que al 75-85% de la VAM tena que correr 17 Km/h pero con una frecuencia cardaca entre 165y 175 p/m. Si este diti est fatigado correr a 16,5 Km/h producindose el efecto deseado ya que M esc din corriese a 17 Km/h estara entrenando al nivel superior de entrena miento. Por lodocto de hnce imprescindible saber la frecuencia -: daca correspondiente ,i i-ad.i nivel o itrrn. l'rtrn clin, hnstn ron llevar la veiocida. e corresponde a cada nivel determinado reflejada en i-I eje "X" del grfico, traza, la vertical hasta que se

cruce con la lnea " elocidrid-puUo''ydcsdcclpuntodecortedcrimb*is;raz,irotralni-.i horizontal ha*_ia ' :zquicrd.i hasta que se cruce con el eje "Y" . '-espi;: .uente a l.i trocutncici cardiVu... de incido que sabremos que pulso deber llevar rara cada nivel \ sera ms fcil pi .^amarla carga interna (ver figura 1.28). . Aplicando el caso prctico correspondiente a la figura 1.28, tendramos que < ! individuo testado estara en condiciones de entrenar en los siguientes niveles:
Acrbico regenerativo Acrhico extensivo Acrbico niodio ' Aerbico Intensivo Mixto Lctico Extensivo Lctico Intensivo Atctico < 65^ Entre Entre Entre Entre Entre de l,i VAM: 65% y 70"';, de la VAM: 70% y 75% de la VAM: 75% y 85% de la VAM : 85% y 100% de la VAM: 100% y 115% de la VAM:

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Tabla 1.1-8. Ejemplo de niveles de intensidad de entrenamiento con velocidades y frecuencias cardacas a partir del test de veioeidad.progresiva
Ccailo indirecto del VO,MI.Y.

A pesar de no ser un dato: -levante en cuanto al rendimiento fsico, s que pucjr ser un elemento interesante de comparacin para comprobar la evolucin de IOH procesos aerbicos del deportista-a lo largo d cualquier periodo ." la planificacin El VO,max. es obtenible mediante pruebas de iaboratorio. Igualmente en alguno.1tests de campo podremos aproximarnos a dicho dato. Enrico Arcelli establece una frmula de obtencin del VO2max. a partir del test dr Conconi que de forma indirecta permite estimar el VO2max . Cuando se realiza el test de Conconi, que en este caso sustituimos por el test de velocidad progresiva en el que hemos comprobado la existencia de la relacin lineal entre velocidad y frecuencia cardaca. Segn Margara (Arcelli 19S9) cuando se tom.i la frecuencia cardaca ( F' y F") a dos intensidades de trabajo diferentes, cada una dr ellas correlaciona con un VO, diferente (V'O, y V"O2). Kl mximo consumo de oxgeno VO2max. se obtiene mediante la frmula:
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Un i-sln fmuiln w pueden calcular los datos necesarios de la siguk-nle forma: \.A fiwuendn cardaca mxima (rCmax.), est obtenida en el test de velocidad pro^ri'Hlv.i fluido interiormente ya que aparece directamente.
VAM

I il VO2 y V"O2 se obtienen en dos puntos intermedios de la linea, tomados de forma m bit ni ii,i. Del valor de la velocidadsepuede pasar al de consumo de oxgeno teniendo prsenle- que el deportista se desplaza a velocidad constante y con una tcnica d carrera oficenle. Este consumo de oxgeno expresado en ml/kg/min. se obtiene mediante la frmula: VO2 (en ml/Kg/min) = 175 + 0,037 v Donde: v es la velocidad determinada expresada en Km/h. Este dato expresado en ml/Kg/hora, puede expresarse en ml/Kg/min. Si se divide por 60 . Es decir: VO2= 175v/60 + 0,037 v2/60 = 2,917v + 0,000617v2. Un
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ejemplo: Se pretende obtener el dato del VO2max. de un deportista a partir de los siguientes datos obtenidos en el test de carrera progresiva. Para v' = 13 Km/h se obtiene una frecuencia cardaca F' de 122 pulsaciones/ minuto. El VO2 sera 39,27 ml/kg/min. Para v" = 18 km/h se obtienejina frecuencia cardaca F" de 162 pulsaciones/ minuto. El VO2 sera 56,10 ml/kg/min. Teniendo en cuenta que la frecuencia cardaca mxima obtenida (Fcmax) es de 204 p/min. Si aplicamos la frmula obtendremos la estimacin del VO2max. 204(56,10.39,27M162x39,27H122xoo.m 162-122 Tablas de intensidades l'nrn facilitar el trabajo del entrenador, en las tablas 1.19 a 1.22, se exponen diferentes niveles de entrenamiento en funcin de la velocidad aerbica mxima (VAM) ohicnida a partir del test de velocidad progresiva.

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lii Ui tabla 1.23. se puede observar un ejemplo de distribucin de nivuies para < entrenamiento de marathn de (Jiampaolo I.en/.i.
INTENSIDAD (100 valor de referencia) 103 CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO De 10 a 12 Km. de carrera conllnua e intervalos de 1.000 a 2.000 m' De 12 a 15 Km. de carrera continua e Intervalos de 3.000 a 5.000 m.* Carrera continua de.30 a 40 min. Ritmo Marathn (Carrera continua de 12 a 21 Km.) Carrera continua de ritmo medio 40 a 80 min. Carrera continua de ritmo lento, 150 min.

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Tabla 1.23.- Niveles de entrenamiento para Marathn, G. Lenzi.

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En la figura 1.30, se expone la relacin entre el Umbral Anaerbico y la Velocidad de deflexin de Conconi.

Relacin entre el Umbral Anaerbico y la Velocidad de deflexin, (Conconi).

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89

LA FATIGA COIVIO FACTOR LIMITANTE DE LA RESISTENCIA Y DEL RENDIMIENTO DE LOS _____________________ CORREDORES
Mariano Garca-Verdugo y Xabier Ldbar

Aunque no es objetivo de este libro profundizar en el conocimiento acerca de la ntica, es conveniente tratar algunos aspectos, ya que como se ver ms adelante, resulta uno de los factores que van a limitar el esfuerzo y por consiguiente van a Influir negativamente en las prestaciones necesarias del corredor. Cuandose realiza un ejercicio de mayor o menor intensidad y se mantiene durante un determinado tiempo, pueden llegar a producirse una serie de alteraciones que pueden tener entre ellas pocas manifestaciones en comn, a excepcin del efecto limitante del esfuerzo, sean cuales sean las caractersticas de ste. En trminos generales es una situacin de alarma que utiliza el organismo para nvisar que algo no va todo lo bien que debiera y que existe un riesgo para la salud en alguna o varias de sus facetas. Las situaciones o formas en que aparece la fatiga pueden ser muy diferentes y dispares. Podemos estar refirindonos a la fatiga cuando un atlet? mediofondista es incapaz de mantener la intensidad en el ltimo tramo de la carrera, cuando un lanzador que lleva muchos lanzamientos en una sesin, es incapaz de enviar el artefacto hasta una distancia determinada cuando en otras circunstancias le resultara relativamente fcil, cuando un jugador de ftbol se ve im:, jsibilitado para realizar un gesto tcnico concreto al final de un partido de ftbol, cuando un jugador ilc ajedrez al cabo de varias horas comienza a cometer errores, etc. La fatiga por lo tanto puede comprender una extensa gama de si tndanos y manifestaciones quepueden pasar desde un agotamiento general de todo el organismo y de la mente del deportista, provocado por el ejercicio fsico, hasta el cansancio fsico y mental, que puede llevar a la prdida de nimo y motivacin para mantener nrcinii'inr desfuerzo.

Como se puedi apreciar en estos ejemplos, hemos visto una serie de errores que pucili-n oimu'lt'r loMloporlistrts.il cabo del tiempo de prctica que lineen que disminuyii :ii rendimiento, lista prdida de efectividad en la mayor parle de los casos se produce como consecuencia de ciertas alteraciones que se manifiestan cuando aparece la fatiga.
M general la fatiga es un estado de aiarma o de defensa que manifiesta el organismo ante esfuerzos intensos o prolongados y queproduceinhibicin de estos. Este fenmeno produce limitaciones en el rendimiento cualquiera que fuesen las caractersticas dla especialidad. Hablando de una forma genrica viene siendo una de las fases del proceso de adaptacin que va a i: apedir procesos regenera ti vos, o prod ucir otros de sobrecarga u otros que podran desembocar en lesiones de diversa ndole o deterioro de la propia salud.

cia, G.Manso, Navarro y Ruiz (1996) definen la fatiga como / "disminucin de Li

enmaridad de rendimiento como reacciona las cargas de cnlrcnaiuienti'".

El fenmeno delafatigr^seacualseaclaspectoquecontcmple, tiene como esencia dos funciones fundamentales, que vienen interrlacionndas: Protectora o preventiva. Como mecanismo de alarma con efecto inhibidor del es fuerzo que se puede manifestar exteriormente, con la aparicin de dolor, falta de motivacin alteraciones del carcter, falta de apetito, falta de sueo etc. Efectiva. Disminucin del rendimiento fsico deportivo en cualquiera de sus aspectos, afectando a la falta de posibilidades de aplicacin de fuerza, dismi nucin de la intensidad del ejercicio, errores tcnicos por perdida de concen tracin, errores de apreciacin, etc.

Cualquier tipo de fatiga deportiva como tal, ha de nacer como consecuencia de la falta adecuada de proporcin entre el binomio "trabajo - reposo" (Fernndez, J.M. 1994). La fatiga puede manifestarse de forma general en todo o una gran parte del organismo o bien en una zona reducida y muy concreta. Diversos autoreshan definido la fatiga, pero segn cual sea el punto de vista sobre el que se trata, estas definiciones son un tanto dispares. A modode ejemplo, se reflejan algunas a continuacin. Para Fernndez y Terrados(1994) la fatiga viene siendo " La imposibilidad degenerar
una fuerza requerida o espesada, produau u no por mi ejercicio precedente". Chauchatd,P.(1971)deinelaatigacomounadismmucwndepoderfuncionaldelo< rganos provocada por un exceso de trabajo y acompaada de una sensacin caracterstica de malestar. Para Guiillct, R. (1975) la fatiga es "a consecuencia de excesos desordenados o de la insuficiencia de las secreciones hormonales, tal como sucede en as situaciones de estrs y en las fases de alarma o de agotamiento, con las alteraciones metablicas consiguientes".

FATIGA FIJfOLOGCA Y FATIGA PATOLOC^CA

Existen dos tipos de fatiga que se deben definir y diferenciar ya que sus efectos son muy dife-entes. La fatiga fisiolgica es una reaccin a un proceso de carga que desajusta uno o varios sistemas del organismo, pero que por su nivel, permite a ste reaccionar de forma positiva, es decir mediante la adaptacin. Este es el efecto que se debe provocar cuando se establecen cargas para entrenar y en l est basado el sndrome general de adaptacin de Selye (ver figura 2.1).

Barbany (1990) define In fatiga refirindola a numerosos aspectos como"Ui estado

funcional de Dignificacin protectora, transitorio y reversible, expresin de una respuesta de ndole, luiiwostlticn, a Irnvs de la cual se impone de manera 'ineludible la necesidad de cesar, ocuando menos reducir, la nmgnitiid del esfuerzoo la potencia del trabajo queseestefecluando".

m
1 I2

1 2 3 4

Fase de Choque Fase de antichoque Fase de resistencia Fase de fatiga

Definiciones como puede apreciarse existen de toda ndole, pero a ni vel genera I, y refirindola meramente ni deporto y rcducicndocliMmpo a lasactividadesderesistenFigura 2.1.- Fases de la adaptacin

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l.n ndflptncin dependo de dos factures: Carga interna. Que viene siendo la repercusin real que produce un tipo de ejercicio dentro del propio organismo. Supercompensacin. Restablecimiento de los niveles de los diferentes sistemas una vez se ha producido la recuperacin hasta un nivel superior del que se tena anles del ejercicio. Por el contrario, la fatiga patolgica, es el efecto de una carga aislada o sucesin de ellas que por rebasar los lmites de tolerancia de forma continua, provoca alteraciones a veces irreversibles o muy difciles de susbsanar, y que repercute negativamente en la propia salud. Viene coincidiendo con la fatiga crnica o con el concepto de algunos autores que la catalogan dentro del sobreentrenamiento. La fatiga patolgica, de la cual hay que huir, puede ser originada por una serie de motivos que pueden venir aislados o sumados y que podemos clasificar bajo l os siguientes aspectos: Aplicacin de las cargas. Desajustes o errores de planificacin tales como: * Errores n la organizacin de estructuras intermedias tales como mesociclos, microciclos, sesiones y ejercicios. * Excesos en las cargas de enrrenamient j en cualquiera de los aspectos de inten sidad, volumen y densidad, bien de forma aislada o a travs de la suma de ellos. * Progresin excesiva en el aumento paulatino de las cargas. * Inicio de entrenamientos con cargas excesivas, despus de perodos de descan so ocasionados por lesiones, enfermedades o mismamente por largos periodos de transicin. * Exigencias tcnicas excesivas que provocan saturacin del sistema nervioso y que a su vez es el principal responsable del buen funcionamiento de todo el organismo. * Alteraciones en .iorarios de entrenamiento tales como la aproximacin en el tiempo de sesiones excesivamente fuertes que podran provocar la suma do cargas sin posibilidad de asimilacin. Igualmente el alejamiento de estos en trenamientos, lo que provocara que se perdiesen lo efectos beneficiosos de supercompensacin y por consiguiente cada entrenamiento supondra cargas internas excesivas. Adaptacin. Circunstancias y motivos que desfavorecen o hacen retrasarse los proci'ND.s ndaptativos al desajuste producido por las cargas. * LVscnnsos pxccsivnmenlc reducidos. ' Miilii o oc.is.i utilizacin de medios favorecedores de la recuperacin (alimenlarln, IIM.MIJI'S, hidroterapia, etc.
r

* Alteraciones frecuentes de los hbitos de vida, sueo, alimentacin, te, (vnlrvnamiento invisible).' * Competicin. Circunstancias que pueden provocar ciertos difanos rulnclonndos con las competiciones. * Mala eleccin de competiciones intermedias. * Excesivas competiciones de carcter importante y muy prximas entrtf si, * Excesiva afectividad ente stas que produce un desgaste suplementnrio pro vocado por la tensin emocional.

Estado de REPOSO

ADAPTACIN
por entrenamiento SUPERCOMPEN.

II g w
\ II *
FATIGA FISIOLGICA FATIGA PATOLGICA

Procesos de

RECUPEttl RACIN

Figuro 2.2.-La fatiga como mecanismo da alarma y proteccin. Terrados, N. y Frenndez, B. (1994). Adaptado

El nivel de fatiga est relacionado con la carga, es decir con la intensidad, el volumen y la densidad del esfuerzo, siendo en ocasiones de una magnitud que puede provoco r procesos irreversibles y la conriguiente prdida de salud. IJ tolerancia a los esfuerzos de alta exigencia viene determinada fundamentalmente por la reserva de adaptacin de los sistemas.

FATIGA Y RESISTENCIA
Dado que la fatiga va a ser un factor determinante en el rendimiento deportivo cuando se trate de esfuerzos que requieren de la capacidad de resisten .a, podemoH afirmar que este fenmeno habr de tenerse muy en cuenta cuando se entrene estn capacidad, ya que es la fatiga fisiolgica la que provoca las correspondientes ndtiptaciones. La fatiga guarda una especial relacin con la capacidad de resislenein desde el momento en que los fenmenos del cansancio delimitan el mantenimiento dtt lirift determinada fuerza o velocidad (Zintl 1991). Este hace referencia il cansancio euiiu) una manifestacin de la fatiga y lo define como " la disminucin transitoria (rtVtMtkM
de la capacidad de rendimiento".

ASPECTOS Y CLASIFICACIN DE JLA FATIGA

I ..i f.il i;a es un concepto un tanto amplio que debe ser analizado para su comprensin por lu i|ue i:.s necesario conocerla desde una serie de aspectos distintos. Fernndez y Terrados (199-1) clasifican la fatiga bajo los siguientes aspectos:

Fatiga local. Cuando se trat de una zona limitada, tal como la que se k- puede producir a un lanzador de jabalina en los msculos que implican la articulacin del codo. Fatiga global. Cuando se produce sobre ms de los 2/3 de la musculatura (entendiendo el complejo msculo tendn). Como ejemplo, la fatiga que Se puede producir en actividades globales tales como, carrera de resistencia, natacin, esqu de fondo, remo, etc. Fatiga subaguda Tambin denominada por Fernndezy Terrados como sobrecarga. Puede manifestarse despus de un tiempo de entrenamiento determinado en el que se realizan cargas relativamente intensas, acumulativas y con deficiencias en procesos de recuperacin tales como descansos, o medios favorecedores como nutricin, masajes etc. Es decir, cuando se realizan niveles de ejercicio ligeramente ms altos que los que se hacen habitualmen fe. Si se utiliza con criterio adecuado, es muy til para provocar procesos adap tativos en deportistas de alto nivel de rendimiento y puede provocar el efecto de hipercompensacin de Ozoln. Fatiga crnica Aparece solamente despus de un perodo en el que se mantienen los sntomas de las dos fatigas anteriores sin permitir los procesos regenrativos. Puede provocar no solamente el descenso de las prestaciones de las diferentes capacidades y disminucin de la efectividad de los sistemas, sino que puede llegar a serios deterioros de la salud del individuo. Coincide con el concepto de sobrecntrenamiento y se diferencia de la fatiga subaguda ms que en los sntomas, en la duracin, gravedad y tiempo que ser necesario para permitir los procesos de curacin (Fernndez y Terrados, 1994) En lneas generales se puede decir que cuando se hable del entrenamiento y los procesos de adaptacin se deberan mantener los siguientes criterios en lo que se refiere a la fatiga: El entrenamiento basado en la fatiga aguda, produce adaptaciones moment neas tanto a nivel global como local y por lo tanto es beneficiosa para desarro llar la capacidad de resistencia ya que concediendo el tiempo necesario para la recuperacin produce supercompensaciones. El entrenamiento basado en la fatiga subaguda, produce adaptaciones a ms largo plazo siempre que si% tengan las debidas precauciones ron procesos

EN FUNCIN DELTIEM O DE APLICACIN DE LAS CARGAS

La fatiga segn se ha visto, es un mecanismo de defensa que impide que se produzcan deterioros en los diferentes sistemas, pero adems es sntoma inequvoco de estos deterioros ms o menos graves que se producen o pudieran producirse en cualquiera de los sistemas. Estos deterioros sonms o menos graves dependiendo del tiempo que se lleven produciendo, lo que har que pueda aparecer como fatiga fisiolgica o incluso patolgica cuando el tiempo es muy prolongado, de aqu que en funcin de este tiempo se pueda clasificar en tres apartados. Fatiga aguda Ocurre durante o inmediatamente despus de un esfuerzo, tales como pudiera ser una sesin de condicin fsica normal, produciendo una disminuci'n de las capaci- dades sobre las cuales se haya incidido con mayor nfasis, pero que permite una restaurarn de todas las prdidas, de forma casi inmediata. Se produce durante los entrenamientos cotidianos y produce un decaimiento de las prestaciones temporal, de horas o das a lo sumo. En este tipo de fatiga los mecanismos que la producen y su incidencia negativa en cada una de las capacidades, sern diferentes en funcin de la duracin del esfuerzo y de las partes del cuerpo implicadas. Fernandez y Terrados (1994) distinguen entre los efectos de fatiga producidos por segn qu tipo de resistencia se haya aplicado como carga. Velocidad y/o fuerza en el caso de CORTA DURACIN Resistencia si es de MEDIA O LARGA DURACIN La fatiga puede manifestarse de forma general en todo o una gran parte del organismo o bien, en una zona reducida y muy concreta. Se puede localizar en uno o varios sistemas, si pues la fatiga aguda se localiza especialmente en el aparato locomotor y mii.s concretamente en el msculo. Puede ser utilizada para obtener procesos adaptntivos di1 suporcompensacin. Puede ser a su vez, en funcin del porcentaje de In rmiftculntiirn mplic ida.

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riTJWiernti vos. Puede ser utilizada en ocasiones en deportistas de resistencia de lito nivel y un desarrollado grado de entrenamiento. La utilizacin con criterios adecuados de este tipo de fatiga, produce el efecto que Ozoln llama hipercompensacin. 1:1 entrenamiento basado en la fatiga crnica, slo puede llegar a producir efectos negativos que van en detrimento de la mejora del rendimiento y adems pueden llegar a afectar en ocasiones de modo irreversible la salud del deportista.
1.- Fatiga aguda Corta duracin Larga duracin Global Local Global Local

Igualmente podemos hacer referencia a la recta final de la carrera de maratn de los JJ.OO. de los ngeles en la que la atlef > Gabriele Anderson realiz otra gesta similar \ la anterior, motivada al parecer por un golpe de calor.

TIEMPO

Ejercicio puntinl Entranunltnts

IFAT)GA'AGUDA "J

Aplicable para deportistas jvenes

Con

Smanos de Entrenamiento experimentados

I FATIGA SURAGUOA'

Precauciones provoca grandes adaptaciones ' Aplicable a deportistas

Mein da
Entronimiento

FATIGA CRNICA Solo produce deterioro de salud

2.- Fatiga subaguda

Global Local
Figura 2.4,- Clasificacin global de la fatiga en funcin de tiempo. (Fernndez y Terrados 1994). Adaptado

REPOSO

EN FUNCIN DEL LUGAR DE APARICIN

3.- Fatiga crnica Glofc.

Tradicionalmente existen dos tipos de fatiga que aparecen en dos zonas o lugares interrelacionados con mayor o menor incidencia de unos u otros. La fatiga tiene unos niveles jerrquicos y un proceso concntrico, es decir suelo aparecer, en primer lugar a nivel perifrico (a partir de la maza sinptica) para irse propagando ms hacia dentro de esta, hasta afectar a los neurotransmisores y por efecto rebote a los diferentes sistemas. De esta forma dependiendo del lugar donde aparece, Fernndez y Terrados (1994) distinguen dos tipos de fatiga: Fatiga central Se habla de fatiga central, o ms concretamente fallo de la uclivncln i'enlrnl, cuando la causa de sta est por encima de la placa motora, afectando n dllertlltm estructuras nerviosas involucradas en la produccin, mantenimiento o Control d* Ifl contraccin muscular.

Figura 2.3 .- Tipos de fatiga en funcin del tiempo

A pesar de todas las afirmaciones anteriores, hay que tener en cuenta que no solamente la fatiga crnica producida a lo largo de meses de entrenamiento mal regulado, pueden producir deterioros en el rendimiento y alteraciones de la salud, ya que mediante fatiga aguda, producida en una sola sesin excesivamente prolongada puede producir efectos similares. Mucha gente tiene en mente las escenas reflejadas en In bibliografa deportiva referentes a la carrera de maratn en losJJ.OO.de Londres en Abril de 1908 en la que el atleta Pietro Dorando llega a la meta extenuado y ayudado por li>x jueces tras haberse desplomado 5 veres.

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I.IM cmiNrts \\\H linpirliinli's de la aparicin de la fatiyo. central son: I'a lio un l.i actividad ncural. Inhibicin aferente desde los husos ncuromusculares y terminaciones nervio sas. Depresin de la excitabilidad de la motoneurona. Alteraciones en la transmisin del impulso nervioso. Fallo pre-sinptico. lin resumen, en la fatiga central existe un fallo en la actividad ncural como consecuencia da diferentes factores inhibitorios (metablicos, psicolgicos etc.) que impiden la correcta activacin muscular, ocasionando una menor produccin de fuerza. , "As pues, dentro del trmino de fatiga central se incluyen todas las situaciones que afecten y puedan comprometer el normal funcionamiento de las neuronas corticales, motoneuronas, ramificaciones nerviosas y botn presinptico de la placa motora y liberacin de! neurotransmisor." (Fernndez y Terrados (1994) Fatiga perifrica Se produce a partir de la maza o botn sinptico y est fundamentada en los siguientes procesos: Dificultad para desarrollar el potencial de accin Fallo en el sarcolema para propagar el impulso nervioso Fallo en el acople de los tubos T y el retculo sarcoplasmtico Fallos eri la liberacin de iones calcio Ca++ Fallo en la produccin de puentes actina-miosina Fallos en el proceso de relajacin

Problemas provocados por la homcostasis (estado di-equilibrio) hormonal. Fatiga mental. Con deterioro de la capacidad de concentracin. Fatiga sen:- orial.Con deterioro de las capacidades perceptivas, auditivas, visuales o tctiles. . Fatiga emocional.Con deterioro o ausencia de estmulos volitivo., o emocionales. Fatiga nerviosa.Con insuficiencia o deterioro de transmisin de impulsos nerviosos. Hoy da ya se habla en este aspecto de la fatiga a nivel de los ncurotransmisores como el origen de todos los dems ya que son los que estimulan la actividad cncimca, metablica, productora de energa, etc. Estas manifestaciones son muy tiles como elemento base de diagnstico.

CAUSAS PROVOCADORAS DE FATIGA

Dependiendo de los objetivos de desarrollo de la resistencia, Zintl (1991) habla de las siguientes causas posibles y principales causas de aparicin de la fatiga: Disminucin de las reservas energticas (tales como fosfocreatina y glucgeno o grasas). Acumulacin de sustancias intermedias y terminales metablicas (lactato, urea, amoniaco etc.). Alteraciones hidro-clcctrolticas Inhibicin de la actividad encimtica por sobreacidez o cambios en la concen tracin de encimas. Desplazamiento de electrolitos (por ejemplo iones calcio y potasio en la mem brana celular. Disminucin de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (por ejemplo la adrenalina y noradrenalina como sustancia de transmisin). Cambios en los rganos celulares (por ejemplo miticondras, sarcoplasma etc.). Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central, por monotona de las cargas. Cambios en la regulacin a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas orgnicos.

MANIFESTACIONES DE LA FATIGA
Ya en apartados anteriores se ha apuntado que existen diversas formas de fa tiga y que esta puede manifestarse de diversas maneras, bien aisladas o interrelacionadas entre s y ser necesario conocerlas a la hora de plantearse el entrenamiento de especialidades de resistencia. Fatiga fisiolgica. Fundamentada en el mal funcionamiento de aspectos diferentes: Fallo en los mecnnlsmos productores ue ATP. De lo que trataremos ms adelante.

CONTROL Y DETECCIN DE LA FATIGA

Para cualquier actividad fsica que implique esfuerzos relativamente intensos y prolongados, poder detectar y corregir los procesos degenerativos que produce la fatiga y evitar que estos procesos pasen del la fase de fatiga aguda, se hace altamente til para la potenciacin de la salud e incluso para el desarrollo de la capacidad de resistencia.
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Lrt lidian y por consi^uicnlt 1 sus orgenes deben ser controlados, especialmente 1 I'IIIIIKIO MC i'.sti' Ir.iliindo de especialidades que l<i provocan con derla facilidad lales ruino \t\n miKliiliduk'S de resistencia. No hi1 ilchci i con I undir los trminos de fatiga con el de percepcin de la fatiga ya que el primero hace referencia al descenso del rendimiento, mientras que elsegundo hace ri'lorencin al grado de cansancio que percibe el deportista tras un entrenamiento. Se ici'ptn que In percepcin de la fatiga est dominada por factores fisiolgicos y que est en funcin del Irabajo realizado. Existen una serie de escalas numricas que nos nproximan a dicha percepcin, realizadas por diferentes autores. (Terrados, N. 1994). Horg (1970) y posteriormente (1982) ha efectuado unas escalas, validadas y que guardan correlaciones muy altas con indicadores de intensidad del ejercicio, tales como F.C., nivel de lactato, carga de trabajo etc. (r: 0,80-0,90). Esta escala consta de una serie de niveles (ver tabla 2.1) que cuantifican el cansancio y que son muy vlidos para acercarse al nivel de agotamiento de los deportistas. A pesar de existir factores psicolgicos, se ha demostrado que son los factores fisiolgicos los que ms influyen en la percepcin de la fatiga (Borg 1982).

CMO FUE. ElEJRdCb? 0 0,5 1 2 3 4 5 Nada, inapreciable Extremadamente dbil Muy dbjl Dbil o ligero Moderado Algo duro Duro 6 7 8 9 10 *

Muy duro

1]

Extremadamente duro Mximo

Tabla 2.1.- Escala de percepcin de la fatiga Borg (1982)

Cnda entrenador puede utilizar la escala a la quehacemos referencia anteriormente obicnamip' 'tarn con una serie de indicadores que igualmente le permitan detectara lU'inpo un problema y de esta forma poder hacerle frente antes de que produzca nltnidonos de adaptacin o sobreentrenamento. lin In figum 2.5 se expone un ejemplo de seguimiento, durante 4 semanas basado en In c'NiMln de Horg y olrn serie de parmetros. En esta se pueden apreciar de forma gl'rifiiii unos pitos que hacen sospecharla existencia de un problema de fatiga. Por si el iMiIrnimlor de M u l i l i / . i r esle procedimiento, en la figura 2,6 se expone la misma
p l i i n l l l i i rn M.iiK'o,

' En la figura 2.7se puede apreciar de forma gnfic.i li relacin entre la evolucin de la frecuencia cardaca y la escala de Borg en un test lil'lM en valores medios de 9 deportistas masculinos lite.

En la figura 2.8 se expone un ejemplo de comparacin entre los niveles de lactacidemiay la escala de Borg en un test EPIM (escalonado, progresivo, i r ' -r\\\l > y maximal) en valores medios para 9 deportistas de lite.

Comparacin entre el Lactato sanguneo y ia Escala de Borg en un test EPIM.

Valores medios de 9 deportistas masculinos de lite, r = 0,895; A = 8,7899; B = 1.R311.

Comparacin antro la -iacunnola Cardiaca y la Escala de Borg en un test EPIM.

* VWorM IMdlOt 8 dlpORMM mUOUlMei <M 4IIM. r - 0.0807; A - 66,722; B - 6.3277.

Doble escalade Borg. Para que el estudio sea ms completo, es interesante establecer una doble escala en la cual aparezca la apreciacin del corredor y la del entrenador as como la diferencia de ambas. Este estudio puede ser altamente interesante para el entrenador puesto que en muchas ocasiones difieren de forma sustancial las apreciaciones de este y las del atleta. A veces el entrenador estima una carga como muy fuerte mientras que al atleta le resulta muy asequible. Por el contrario, en otras ocasiones el entrenador disea sesiones de entrenamiento con cargas que puede estimar como suaves y al atleta le p ueden resultar muy altas. En la figura 2.9 se exp. MJ de forma grfica un estudio comparativo entre la apreciacin de la carga tantr I corredor como del entrenador, junto con la diferencia de ambas.

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Indicadores rutinarios cotidianos

Anlisis comparativo del Test de Borg.

Frecuencia cardaca. 1 hora despus de terminado el Frecuencia cardiaca basal. Por la maana antes de levantarse. Peso basal, por la maana, antes de desayunar y despuls de haber Calidad de sueo nocturno. Apetito. Estado de animo etc. Como se puedeapreciar, los primeros aunque necesarios son un tanto costosos y no siempre se puede tener acceso a ellos por lo monos con la frecuencia que sera neces.i ria. Por el contrario, los segundos s que son ms asequibles junto con la escala de Borg pues basta con confeccionar un cuestionario a modo de diario de entrenamiento que el deportista puede ir cumplimentando da a da. En la figura 2.10se expone un ejemplo de evolucin de la frecuencia cardiaca basal matinal en diferentes circunstancias y estados de un individuo.

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INDICADORES DE FATIGA
Para detectar algn posible problema relacionado con la fatiga, existen numerosos indicadores adems de la escala de Borg que pueden ayudar al entrenador. Se recomienda centra rse en unos pocos para no caer en un exceso de informacin que ms que resolver un problema podra complicarlo. As pues a modo de ejemp lose exponen una serie de ellos que podremos seguir con cierta facilidad y con Jasuiciente asiduidad para detectar inmediatamente alguna anomala y aplicar inmediatamente 'os factores correctivos que procedan. Estos indicadores pueden clasificarse bajo dos aspectos: Indicadores peridicos y de control Analtica de sangre. Analtica de orina. Pruebas de esfuerzo. Preferiblemente basados en test de campo. Reconocimientos mdicos. lili-.
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Evolucin de \? frecuencia Cardaca Basal( Matinal)

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ALGUNAS ACCIONES ACERCA DE LA DETECCIN DEL ORIGEN DE LA FATIGA lin el momento que se defera la aparicin de la fatiga, es muy til la entrevista con el deport ista ya que basados en sta, y dando por supuesto un grado de sinceridad por parte del atlela, es seguro que en una gran parte de los casos suele aparecer el origen de este probu-ma y poder aislarlo para poder hacerle frente. Para etlo se exponen algunos motivos como ejemplo que pudieran ser causas de la aparicin del problema y sobre los que el entrenador puede indagar. Revisin de los ltimos entrenamientos realizados y comparacin con otros anteriores de igual carga si ya se realizaron. Entrevista con el deportista para recabar informaciones tales como: 0 Rgimen de vida de los ltimos das (salidas nocturnas etc.). 0 Alimentacin en las ltimas comidas. 0 Problemtica personal (trabajo, problemas sentimentales, etc.). 0 Sensaciones en los ltimos entrenamientos. 0 Molestias recientes referentes a aparato locomotor, digestivo etc. 0 Calidad de vida, hbitos ote.

Cambios en el rendimiento: Di minucin de la mxima capacidad de trabajo. Disminucin de la fuerza. Aumento de la frecuencia cardaca para un esfuerzo determinado. Empeoramiento de la recuperacin de ia frecuencia cardaca. Aumento del VO, submximo. Aumento de la ventilacin submxima. Menor produccin de lactato mximo y submximo (paradoja del lactato). Dismi ucin de la coordinacin. Aumento de los errores tcnicos. Disminucin de la capacidad de correccin tcnica.

Cambios en el estado general: Cansancio general. Insomnio. Sudoracin nocturna. Sed aumentada. Prdida de apetito o bulimia. Prdida de peso. Amenorrea u oligomenorrea. Cefaleas. Nauseas. Molestias gastrointestinales. Dolores musculares. Molestias tendinosas. Aumento de la incidencia de catarro y alergias. Aumento del riesgo de infeccin. Fiebre. Reactivacin de herpes. ALGUNAS ALTERNATIVAS PRACTICAS

.APARICIN-. - DETECCIN,
wvyivLICL* .-)* v

H.&fe

PROBLEMA-

V.'CAUSASV

Figura 2.11.- Proceso de deteccin y correccin de la fatiga

Dado que al entrenador K. interesa fundamentalmente la fatiga que se pueda producir a travs del entrenamiento, se exponen a continuacin una serie de manifestaciones que npnrecen como .sntomas de sobreentrenamiento y que sera necesario atajar antes de su aparicin, para lo cual es muy til realizar los procesos expuestos anteriormente. Fernndez y Terrados (1994) luthlnn de los siguientes sntomas:

Cuando el entrenador no dispone ni tiene acceso a un control exaustivo con muestras de orina, tomas de lactatos, amoniaco etc., siempre hay alternativas tiles que pese a srmenos sofisticadas, pueden cumplir la misin de una alternativa prctica. Se pueden utilizar medios menos difciles de acceso que le indiquen los momentos de alarma en los cuales el atleta pudiese estar corriendo riesgos de caer en alguno de los estados peligrosos de fatiga anteriormente citados. Como ejemplo decosas que puede realizar un entrenado sin medios, se expone una tabla realizadaen una hoja de clculo mediante la cual se genera una grfica en funcin
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i (r un riicHlloiiiinoiiui1 debo cumplimentar el atleta (ver figura 2.10). Tal y como so ve, ii | ni I'IH'I'M un M'rii! de picos en la grfica que son los que pueden indicar esos momentos d l lid p g q q p i. l.istitabln-cust lunario u otra similar, puede ser igualmente realizada para ivllonnrln manualmente y mediante las grficas, hacer resaltar los momentos del ini'rocleloon los cuales se detecta un problema, para que se pueda investigar su origen y .iplicar Ins correcciones pertinentes. lin la figura 2.10 se puede apreciar sobre la grfica la aparicin de un problema que i'l atleta refleja mediante el cuestionario, todos los mircoles de las cuatro semanas correspondientes al mesociclo. Esto hace que al menos se tenga una idea de que es precisamente este da de la semana cuando algo no va lo bien que debiera, por lo que es necesario realizar la entrevista pertinente con el deportista y revisar qu tipo de trabajo est programado para estos das, el anterior y el siguiente.

RECUPERACIN INTRA- SESIN

Corresponde a la que se produce dentro de una sesin, entre ejercido*, arrien <> repeticiones entre las diferentes cargas de trabajo. Para favorecer ln iwiipi'i'iirlrtn en estas circunstancias recomiendan la utilizacin de los siguientes mviliiw: Medios fsicos La problemtica que seplantea para favorecer la recuperacin, dentro de unn sesin es fundamentalmente la falta de tiempo necesario, por lo que son pocos los medios que se pueden utilizar. Entre los posibles mtodos utilizables en estas circunstancias estaran:
Calentamiento

ELIMINACIN DE LA FATIGA. RECUPERACIN

Acelerar y favorecer los procesos regeneradores de la fatiga es vital para la mejora de las prestaciones que puede producir la capacidad de resistencia. Fundamental mente por dos razones in'errelacionadas entre s: Con respecto a la intensidad del entrenamiento. La regeneracin es uno de los factores determinantes de la adaptacin, de modo que desde el momento que se pueda regenerar ms rpido cualquiera de los sistemas afectados por la aplicacin de una carga alta, mejor ser la adaptacin y permitir realizar seguidamente un esfuerzo de mayor intensidad. Con respecto al volumen del entrenamiento. Del mismo modo favoreciendo los procesos regenerativos se evitar la aparicin de manifestaciones perniciosas de fatiga, por lo que se podr realizar ms cantidad de carga sin que se produzcan problemas de adaptacin en stas. Con respecto a la densidad del entrenamiento. Al producirse antes y en mejores condiciones la regeneracin, el organismo estar en condiciones de realizar nuevas sesiones de entrenamiento, con mayor prontitud, por lo que podr realizar ms cantidad de entrenamientos dentro de un mismo periodo de tiempo. Al igual que sucede con el control y deteccin de la fatiga, acontece con la recuperacin. Ex isten una serie de medios asequibles para unos pocos y una serie de medios nltcrnn tivos que puede utilizar el entrenador que no tiene fcil acceso a los primeros. l'ndilla y Terrados (1995) clasifican los medios de recuperacin bajo dos asoectos: 110

Aunque no se puede catalogar como un medio de recuperacin como tal ya que cuando se realiza an no se hr. producido ningn grado de fatiga, es de todos modos un elemento disuasorio de la fatiga por lo que ha de realizarse de forma correcta para favorecer que durante la sesin se produzca una atenuacir de esta y una -ns rpida recuperacin. El calentamier'o produce una serie de beneficios que influyen directamente en la recuperacin y eliminacin de la fatiga. Nicols Terrados y Cois. Relacionan los siguientes efectos beneficiosos: Aumenta la disociacin ue oxgeno de la lv. moglobina en el msculo. Aumenta la liberacin de oxgeno de la mioglobina Reduce la energa de activacin necesaria para las reacciones qumicas del metal ilismo muscular. Reduce la viscosidad muscular, lo que produce una mejora de la eficiencia mecnica de la contraccin muscular. Aumenta la sensibilidad de los receptores nerviosos y posiblemente la veloci dad del impulso nervioso. Aumenta el flujo sanguneo en el msculo. Mejora la respuesta cardiovascular al ejercicio intenso. Reduce el nmero de lesiones en msculo, tendn, ligamento y otros tejidos . conectivos. Mejora la disposicin psicolgica del deportista ante la competicin.
Utilizacin de baos con agua helada

Generalmente, mediante inmersin de las piernas para provocar el electo "esponja" y lograr que la musculatura evacu la sangre y la enve hacia arriba en direccin al corazn, favoreciendo el retorno venoso por efecto de la vasoconstriccin. lin los

lll

i'tll irnos tu;ni]ios, *;:.!'tipo ilo nu'il u i.-i ilo rivuprracin si.1 vienen utilizandoespecialmen-'le unir serios du repeticiones en las que se trabaja con acumulo de cido lctico. Al parecer otro di! los efectos que puede producir este medio es el de efecto antiinflamatorio que viene asociado i la inflamacin retardada (agujetas). La tempe-atura adecuada del n)',ua est ent re lo.slH" y 4". Lgicamente depender de la capacidad del deportista para soportar el fro. /..'/ masnje con liielo como variante de este medio es muy efectivo Medius fisiolgicos El principal medio de favorecer dentro de una sesin es la de plantear una buena planificacin con una correcta dosificacin de alternancia trabajo-descanso con sus lases de recuperacin. Generalmente suele ser ms efectiva la recuperacin activa, especialmente cuando se trate de trabajos con acumulacin de cido lctico ya que el efecto que produce esta recuperacin activa es entre otros el de favorecer una ms rpida oxigenacin y aceleracin del riego sanguneo, que permite un lavado ms acelerado del cido lctico muscular. Esta recuperacin se debe aplicar mediante la misma actividad pero con una intensidad moderada. Por ejemplo en un trabajo de repeticiones de 300 metros a velocidad submxima, realizar las recuperaciones en base a tramos de 600 metros a una intensidad del 50% del VO 2 mx. Igualmente, los ejercicios de estiramientos estticos producen una importante ayuda. Medios ergo - nutricionales Durante una sesin, tienen "especial importancia la dosificacin e ingesta de sustancias de rpida asimilacin y que puedan ser utilizables con efecto inmediato. Fundamentalmente sern las siguientes:
Restitucin Marica

i la recuperacin . .ener los siguientes efec to-) rpidamente para sesin: Regular la temperatura corporal. Optimizarla funcinmetablica Regularla funcin cardio- circulatoria.

mira

Composicin recomendable de las bebidas. Hoy da existen en el mercado bebidas que ya vienen preparadas para ser rpidamente asimilables por lo que no es muy complicado hacerse con cualquiera de ellas. Costill (1979) recomienda las siguientes reglas para la bebida a tomar durante carreras de larga distancia que pueden ser utilizables para ingerir durante los perodos de recuperacin dentro de una sesin. Las bebidas deben contener: 2,5 hasta 5 gramos o incluso algo ms de glucosa por cada 100 mi de agua siempre dependiendo de la temperatura, humedad etc.. - Si se incluyen electrolitos, dcbpn estar contenidos en reducidas cantidades: menos de 0,2 g. de cloruro de sodio por litro. Las tomas deben ser consumidas en tomas frecuentes de 100 a 200 mi. La temperatura ideal es de 4" C. Las tomas deben ser frecuentes parque se permite un mejor vaciado gstrico y por consiguiente se evita el efecto perjudicial que pudiese producir realizar una nueva repeticin, teniendo el estmago "encharcado". Hay que beber mucho en muchas veces (Terrados 1995). Terrados (1995) da unas recomendaciones acerca de la ingesta de lquidos durante una competicin de larga duracin, que igualmente puede ser aplicable a una sesin de entrenamiento en la cual su duracin sobrepase los 60 minutos de de trabajo. Antes del inicio del ejercicio beber aproximadamente de 300 a 500 ce. de bebida glucosada con una baja concentracin. Durante el ejercicio beber de la misma bebida una cantidad de 150 a 200ce. cada 10 -15 minutos. Despus de 2 horas de terminar el ejercicio beber de 200 a 300 ce. de bebida algo ms concentrada. Reponer carbohidratos de forma lquida o slida inmediatamente despus de acabar el entrenamiento o la competicin.
Almacenamiento ie glucgeno despus del ejercicio

Durante un entrenamiento de carrera en condiciones normales se pueden perder entre 1,5 y 2 kgs. por hora de los cuales la mayor parte corresponden a prdidas hdricas por lo que se hace imprescindible la ingesta de lquidos para tratar de paliar lo ms posible estas prdidas, sin embargo en condiciones de temperatura elevada o de altos grados de humedad relativa, estas prdidas pueden llegar a ser de hasta 4
kgs. por hora (Pujol 1981).

La prdida de un 5 % de agua en el organismo representa una deshidratacin mediana, una prdida del 10% representa una deshidratacin intensa mientras que una prdida del 20% supone la muerte (Pujol 1981). Estas prdidas de agua suponen una reduccin de plasma sanguneo pero sobre todo una reduccin del lquido intracelular. Igualmente produce un ruimento de la temperatura corporal eigualmente se producen trastornos mutablicos. Asi pues, el lquido debe ser restituido

Para Costill (1981) la cantidad intima de glucgeno que el msculo es capaz de almacenar durante 24 horas es de b mmol/gramo si se acompaa de una dieta rica

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un hidratos de carbono. Cunndo hny una ingestin de hidratos de carbono inmediatamente despus del ejercicio se rellenan ms los depsitos de glucgeno que cuando se realiza esta ingestin dos horas despus. Esto es muy importante a tener en cuenta para dosificar dietascon el objetivo de favorecer ^recuperacin y rpido relleno de dichos depsitos durante las sesiones c inmediatamente finalizadas stas. RECUPERACIN NTER - SESIN

realizar un favorecimiento y aceleracin del retorno venoso con lo que se eliminarn ms rpidamente los c.iaboiitos y sustancias de desecho. Algunos autores han descrito la liberacin de una cantidad superiorde endorfinas a travs del masaje lo quepuede explicarla sensacin debienestar despus de recibirse un masaje (Terrados 1995). Segn Gladman (1972) la accin mecnica del masaje se manifiesta:

Corresponden a las recuperaciones que se producen entre dos sesiones de entrenamiento separadas. Es en este momento, una vez finalizada la sesiny antes decomenzar la siguiente cuando es posible la utilizacin de la mayor parte de los medios de recuperacin. Al igual que en la recuperacin intra-sesin, vamos a clasificar: Medios fsicos Descalen amiento o vuelta a la calma Al terminar la sesin es recomendable un ejercicio moderado de las caractersticas tcnicas similares a las que se han realizado durante la sesin/aunque con intensidades muy baias
1 }

Sobre la piel El masaje aligera la piel, la libera de las clulas de descamacin o de las impurezas que taponan los poros. Por lo tanto facilita la eliminacin de las secreciones de las glndulas sudorparas y sebceas. Sobre la circulacin Mediante el masaje se activa la propulsin de la sangre en las venas y los vasos linfticos. Cuando se desliza la mano sobre una vena saliente, en la direccin del corazn, se observa que se vaca de su contenido. Inmedia lamente vuelve a-rellenarse de sangre aportada por el torrente circulatorio. Esto permite comprender que las diversas manipulaciones del masaje puedan reabsorber los derrames y acelerar el aporte de sustratos energticos provenientes de la sangra hacia el msculo. Sobre el msculo La accin de la mano excita la fibra muscular, la aligera, disminuye su.viscosidad y la calienta. Sobre el msculo congestionado a travs del masaje se produce el vaciamiento de impurezas mediante el efecto conocido como "efecto esponja". Sobre las terminaciones nerviosas Cuando comprimen las terminaciones nerviosas o se somete a afloramientos len tos y prolongados, disminuye la sensibilidad de los nervios con lo que entre otras cosns puede atenuarse la sensacin de dolor producida porla fatiga muceula', Este tipo de manipulaciones producen efecto regenerador. Si por el contrario se aplican sobre la p le maniobras rpidas y enrgicas, las fibras nerviosas se irritan y excitan por lo que el efecto de este tipo de masajes puede ser utilizado como activador. Sauna Se recomienda generalmente despus di: las sesiones en Ins que se ha nctlvndo mucho el tono muscular, tal como pueden ser las sesiones con incidcncln en In fuerzu, No obstante hay que tener presente que las sesiones ile smmn on liis t|iu' * Hiulil i'li

Masaje Existen numerosas tcnicas de masaje segn sea la escuela de la que proviene o el objetivo. Generalmente un vaciado de venas es beneficioso si se realiza con vistas a un entrenamiento prximo. Actualmente se utilizan numerosas tcnicas de masaje en funcin de la escuela proveniente y sobre todo en funcin de los objetivos de ste. As pues, tenemos los siguientes tipos de masaje ms utilizados. De manera general, Padi a, y Terrados (1995) clasifican el masaje en las siguientes modalidades: Masaje preparatorio Masaje de caleniamiento Masaje intermedio Masaje de activacin Masaje de relajacin Masaje de enfriamiento Masaje de entrenamiento El masaje puede producir una serie de efectos fisiolgicos favorecedores de la recuperacin de la fatiga. A travs de ste se produce un aumento de la temperatura, se produce una aceleracin del flujo sanguneo que aporta ms rpidamente sustancias nutritivas ni msculo, tales como glucosa que son necesarios para poder realizar esl uer/.os de tipo aerbico o lctico, con lo cual mediante el masaje se puede acelerar el proceso regmerativo del msculo. Igualmente, a travs de l masaje se puede

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canliiIndcN iinpoi lituU's, romo consecuencia de esto se producen prdidas de agua y t'k'rti'oUlOflquet'.i necesario reponer abundantemente porque deno hacerlo as elefecto de eitt medio, Jejon de sor beneficioso podra volverse perjudicial, observacin muy mpoilrtlito que hay <|uo tener presente. De esta forma, cuando se ha realizado un (nti'iHMmirnlo ili: resistencia en el cual se ha sudado abundantemente no se debera utilizar este medio de recuperacin. Los efectosprincipales de la sauna son la irrigacin cutnea y la reduccin del hipertono muscular. No se recomienda en los das de competicin ni en das de sesiones de altas cargas de entrenamiento pero en cambio es recomendable en periodos regenerativos o de descanso.
Otros medios

ducha se roca por la cabeza, cuello y espalda con agua templada. Esto hace que el deportista se insensibilice ante el fro, ya que predomina ms la sensacin del calor por la cabeza y tronco que el fro sobre las piernas. El efecto de esponja se ;. alera ya que la tendencia de la sangre es la de ir del fro al calor. Adems, al no sentir tanto el fro se puede permanecer ms tiempo en esta situacin y adems poner ms fra el agua de la baera
Masajes con liielo

Recomendables despus de un descanso activo, es decir despus de haber realizado ejercicios similares al del entrenamiento pero a intensidad media baja. Medios psicolgicos Estn especialmente indicados para liberar de la tensin emocional o estro.', disminuir el hipertono muscular, relajacin general etc. Es recomendabl e que estn administrados por profesionales. Los ms utilizados son las tcnicas de relajacin tales como el "Entrenamiento autgeno" (Shultz 1969) etc. Medios ergo - nutricionalcs

Existen otra serie de medios que solamente nos limitamos a citar ya que sera demasiado extenso y ser competencia de otros profesionales de la fisioterapia o de la medicina. Fisioterapia y electroterapia. Terapia con calor. Galvanoterapia. Corrientes. Microondas. Estimulacin nerviosa transe tnea. Estimulacin elctrica del msculo. Infrarrojos. Ultrasonidos. Oxigenoterapia.
Hidromasajc

'

Adems de una alimentacin adecuada y el aporte hdrico necesarios para restituir las prdidas producidas como consecuencia del ejercicio, es conveniente acelerar los procesos de recuperacin a t aves de la administracin de sustancias ergognicas. Podemos citar algunos de ellos aunque es necesario que sea el nutrlogo o el eridocrinlogo quien administre estas sustancias, tras un estudio previo sobre el deportista. ' Vitaminas Sustancias antioxidantes Aminocidos ramificados. Parece ser que cuando se produce la depleccin de los depsitos de glucgeno por esfuerzos muy prolongados y de mucha duracin, los aminocidos de cadena ramificada son utilizados como sustrato energtico, por lo que en algn momento bajara su concentracin y tendrn que ser restituidos. Bicarbonato sdico. Su funcin es la de neutralizar los protones resultantes del metabolismo. Se ha llegado a la conclusin en algunos estudios que esta sustancia es alcalinizante por lo que produce el efecto tampn del ph bajo producido por la produccin de cido lctico. L-Carnitina.- Con efecto transportador de los cidos grasos a travs de la membrana de la mitocondra, parador utilizados como sustrato energtico. Al parecer, no

Con efecto trmico por la temperatura del agua y mecnicopor Ja accin de masaje de las burbujas. Beneficioso al igual que la sauna para disminuir el tono muscular.
Baos de contraste. Calor - ducha fra

Este mtodo es ms asequible para el entrenador medio y consiste en realizar inmersiones en agua caliente y pasar al fro inmediatamente. Se recomienda realizar el doble de tiempo de exposicin al agua caliente que el de exposicin al agua fra. Un truco prctico. Como variante, se puede utilizar el contraste simultneo de la .siguiente forma: I.lcnnr una baera con agua fra hasta una profundidad de unos 25-30 cms. A continuncin introducirse dentro y sentarse al tiempo que con una alcachofa de la

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.T"

un ilt'llrll ile esta .sustancia en los deportistas a no ser que exista algn proceso

Medios fsicos 0 0 0 0 Calentamientocorrccto. Utilizacin de agua helada. Baos de contraste. Combinacin de agua helada en las piernas y tibia en cabeza y tronco simultneamente. 0 Masaje con hielo despus deuna actividad de baja intensidad. 0 Masajes o automasajes, especialmente los descongestionantes.

/im/il/n, ns/iii/7ii/(>s, cido >iiiilico,nrgi>iiw,glutamina, omitira, taurina, inosina.

RISUMEN Y CONSEJOS PRCTICOS l.a fnliga es un fenmeno necesario y beneficioso en sus primeros grados, que el enlrenndor debe saber manejar en el entrenamiento ya que provoca adaptaciones. i'!l entrenador debe evitar el estado mximo de fatiga (crnica), ya que n solo no produce adaptaciones sino que aparte de perjudicar seriamente la salud, disminuye el rendimiento deportivo, a veces de forma irreversible. La fatiga se manifiesta de muchas formas con sntomas caractersticos y originados por diversas causas que es necesario conocer para detectarla a tiempo y efectuar I IS debidas correcciones. Existen muchos medios para detectar la fatiga, algunos de ellos sencillos que el entrenador puede utilizar sin necesidad de acceder a elementos de difcil acceso tales como: Los cuestionarios estndar, como la escala de Borg, la doble escala de Borg o ._ 1 cuestionario personalizado. Otro mtodo diagnstico y que permite la intervencin psicolgica es el llamado P.O.M.S. (profile of mood situations). Test que mide diversos aspectos psicolgicos en relacin con el rendimiento deportivo. La propia entrevista con el corredor. La cuantificacin seria del entrenamiento, que se trata en otro captulo de este libro, es un elemento igualmente vlido para la dileccin de la fatiga. lil control de indicadores fcilmente comprobables. Frecuencia cardaca en reposo o en esfuerzo, peso basal etc. xiston medios para la eliminacin o correccin de la fatiga. Unos son excesivamen te complicados o de difcil acceso para el entrenador de tipo medio pero otros son sencillos, aplicables de inmediato y de gran utilidad. Hstosl i;mosson fundamentalmente:

Medios fisiolgicos 0 Correcta planificacin y estructuracin de la alternancia trabajo-recuperacin. 0 Control del entrenamiento. 0 Descalentamiento o vuelta a la calma correcta. Medios ergo - nutricionales 0 Restauracin hdricn y de glucosa u otros monosacridos. 0 Alimentacin equilibrada. Entrenamiento "invisible" 0 Descanso, sueo. 0 Rgimen de vida, horario etc. Medios psicolgicos 0 Dominio de alguna tcnica de relajacin. Entrenamiento autgeno, por ejemplo. ... As pues, la fatiga es un factor que limita la resistencia}' que el entrenador debe conocer y saber hasta dnde puede llegar con ella y cmo tratarla en cada momento para su aprovechamiento en cuanto a la adaptacin se refiere y en cuanto a prevencin de errores graves que iran en detrimento de los objetivos del entrenamiento para el desarrollo de la capacidad de resistencia. ' .

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MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESABOLLO DE LA RESISTENCIA Y SU APLICACIN A LA CARRERA

Mariano Garca-Verdugo

De una manera bsica conocemos lo que es la resistencia, sus clases y conceptos elementales. Uno de los objetivos (el principal tal vez) para obtener el mejor rendimiento en especialidades de resistencia, es sin duda desarrollar esta capacidad en varias o todas sus facetas y manifestaciones.. Cuando nos planteamos la obtencin del rendimiento deportivo a travs de la resistencia, lo primero que debemos tener r i cuenta es la respuesta a una serie de preguntas esenciales: '' '' - Qu? Referida a aquella que se pretende desarrollar-mediante el entrenamiento tal cual es la resistencia, clases, conceptos bsicos, factores que la limitan y potencian, etc. que ya se han tratado en captulos anteriores. Cmo? Referida a los procedimientos disponibles a nuestro alcance para po der contribuir al desarrollo de esta capacidad. Por ejemplo los mtodos y siste mas de entrenamiento. Cundo? Referida a la planificacin, programacin y periodizacin del entre namiento ajustado al tiempo. DJifc.'Referida a los lugares idneos que puede disponer el entrenador para poder llevar a cabo los entrenamientos, ya que dependiendo de circuitos, ins talaciones, climatologa, etc., estar en disposicin de trabajar ms y mejor con un tipo de entrenamiento u otro. Ya se ha tratado la primera cuestin en captulos anteriores. Ahora vamos a tratar el "cmo" desarrollar la resistencia. Este trmino, como hemos visto, hace referencia a los procedimientos q e puede disponer el entrenador para este fin que estn basados esencialmente en la aplicacin de una serie de estmulos fundamentados en movimiento, que supongan primero una adaptacin tras una desadaptacin previa, es decir, hacer que el deport'st realice una serie de ejercicios que por las caracters-

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m
Segn Nespereira (Nespereira, 1W4) los sistemas son;wi//ns jfi'/icrii/c.s' de traba jo ipie
se titiizmi futra lapreparan de todas las cualidades de un deportista. Cuando se aplican a iiiut capacidad fsica concreta,i/a no se trata de un sistema simia' un mtodo. Los mtodos suponen, /mi o Uui'lo pautas concretas especificas para una especialidad determinada.

e sus cm>;aspnnH>qucMiu na ganu\ de alteraciones en su organismo en forma de en sus primeros grados (ver captulo 2) y a continuacin la adaptacin con la luntc suporcompensacin (ver igura 3.1).
Tlljurn \ 1.- Imagen rupruonlaliviiol funmuno de adaptacin UU una carga ;i!iduntcin<in!i alia

Entendemos el trminos/sfeinn como un concepto de mayor extensin que abarca al trminomt;/i)rfo,es decir que el sistema est compuesto por un conjunto de mtodos o procedimientos que se utilizan para desarrollar la resistencia. .

BREVE HISTORIA
Adaptacin por supercornpen racin

Ya en la antigua Grecia tenan clara la idea de que mediante un entrenamiento exigente era como se podan obtener mejoras en el rendimiento. Los deportistas que estaban destinados a participar en las grandes competiciones de la poca, estaban obligados a entrenar previamente 10 meses pasando a un mes de entrenamiento intensivo en lite. (Hegedus 1984). Posteriormente el entrenamiento de la resistencia ha venido evolucionando a travs de tendencias, innovaciones e incluso en escuelas que han definido a ciertos pases y en ciertas pocas.

lil conjunto de los procedimientos disponibles para producir estos estmulos y adaptaciones lo conocemos como mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia.

Inglaterra, lin la poca de los Esluardo ya existan los corredores profesionales ri moeidos con el nombre de "rootmen" que se dedicaban en cuerpo y a! ina a entrenarse y a competir en carreras de larga distancia. Estos basabansuentrenamientoenmuchas horas al da a base de trote y marcha. Posteriormente, con la aparicin del primer libro que se conoce que habla de a i Ictismo escrito por WalterTom titulado "Pedestrismo o un relato de las peformancos realizadas durante el siglo pasado y presente con una narracin completa de las carreras pblicas y privadas del Capitn Barclay y un ensayo del entrenamiento" En este se relata cmo se entrenaban en aquella poca y la importancia que se le comenz a dar al aspecto cardiocirculatorio para el entrenamiento. Estados Unidos. Las hazaas de los corredores ingleses animan a los norteamericanos a realizar competiciones de carreras. En las primeras competiciones regladas n.irti'americanas en 1877 (Hegedus, 1984), los norteamericanos realizabap competiciones en tramos horarios, es decir, dos das, tres, das, etc. en las cuales se totnll/,)b\ la distancia recorrida. 1 n!! u idos por la manera de entrenar de los ingleses a base de troto-mnrehn, renll/n n .i partir dei siglo XIX ciertas modificaciones, como intercalar ilisl.uvln* in.\s airlii* d f i i l r n de una sesin de entrenamiento, con lo que ap;mwn aimpi'lli'ioni'M en ^tandas menores como la milla o la media milla. Mike Murphy ivll/.o en IHW l\

MTODO Y SISTEMA
Para desarrollar las capacidades fsicas del individuo es necesario emplear proced imicntos prcticos especficos que determinen los contenidos, los medios y las i\H'l',as de entrenamiento (Nespereira, 1994). ln la bibliografa que trata sobre el desarrollo dla resistencia, se aprecia una cierta coincidencia a la vez que un cierto confusionismo entre estos dos trminos, cuando se refiere a los medios para su desarrollo. Acerca de esto, la nueva Enciclopedia Larousse (1 ')S2) los define de la siguiente forma: Sis tema:" Conjur. o ordenado de normas y procedimientos acerca i o de terminad a materia". Mtodo: " Conjunto de operaciones ordenadas con que se pretende obtener un resultado".

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ninn-ii de 7 '53" 2/5 en la media milla (Hegedus 1984). Dado que las distancias que ihlciTiiliihiin en el entrenamiento (-ran corridas a velocidades altas, se vieron en la IUVCNIIIKI ilir intercalar periodos de descanso, con lo que se comienza a intuir la aparicin del entrenamiento fraccionado. Finlandia. Ante los xitos norteamericanos, en Europa se adopta la manera de entrenar de estos y es en Finlandia principalmente donde primero se comienza, crendose una verdadera escuela finlandesa entre 1912 y 1939 que tuvieron como abanderados a Pinkala, Kolehmainen y Nurmi. Basaban el entrenamiento en una intensificacin del trabajo a base de cargas de "tempo training corto para fondistas" y " sprint para fondistas ". Nurmi fue considerado como uno de los hroes de Finlandia y marc una de las pocas del atletismo de resistencia por sus numerosos triunfos en olimpiadas y otras competiciones, siendo hasta la aparicin de Cari Lewis el corredor ms laureado en juegos olmpicos. No pudo ganar su ltima olimpiada porque fue descalificado por profesional. Pincala en esta poca (1930) escribe un libro en el que da instrucciones acerca de las variaciones entre volumen e intensidad, as como del entrenamiento de base y el especfico. Suecia.Tal vez por proximidad, con Fin" idia es el primer pas que adopta a partir de 1930 el "sistema finlands" con varios entrenadores que pese a tener lneas y aspectos diferentes en su manera de entrenar, mantienen un factor comn, tal cual es el adaptarse a las peculiaridades de la Naturaleza! Como tendencias de esta manera de entrenar, tenemos las figuras de Gase Holmr con el " fartle!;" y Gbsta Olander con los entrenamientos de Volodalen. La sistematizacin de; 1 entrenamiento. En tre los aos 1939-1956 aparece en Checoslovaquia la figura de Emil Zatopek que revoluciona el concepto del entrenamiento mediante un sinfn de esfuerzos corridos de forma regular, con unas pausas entre esfuerzos totalmente regladas. Zatopek junto con Tor Nett, mediante numerosas publicaciones serias sobre estudios acerca del entrenamiento, marcan igualmente una poca. La escuela de Friburgo. Apartir de 1952-54 los entrenamientos mediante intervalos de Zatopek, comienzan a sufrir modificaciones. En este aspecto se distingue Woldemar Gerschller, profesor de Educacin Fsica, Historia y Filosofa de la Universidad de Friburgo que se destac por los xitos obtenidos con Rudolf Harbig. Modific los entrenamientos de Zatopek apoyadopor cientficos y cardilogos de la Universidad de Friburgo. Como modificaciones ms importantes porparte de Gerschller, aparece la reduccin de los intervalos en cuanto a distancia y al contrario que Zatopek que realiza las pausas trotando, este las realiza parado. Las innovaciones realizadas por Gerschller, fueron fundamentadas cientficamente por el Dr. Rcindell y colaboradores. Retorno a la Naturaleza. Durante la poca de los aos 50, el intervall trainig cre una gran euforia que ir.lir .) noslo en el atletismo, sino que tambin lo hizocon otros

deportes, tales como la natacin a travs del Dr. Counsilman de la Universidad de Indiana, o el remo a travs de Karl Adam. Como reaccin a estos mtodos tan rigurosos y exhaustivos, alrededor de los aos 60 aparece una nueva corriente que predica el retorno a la Naturaleza, aprovechando sus posibilidades y la alegra de entrenarse en un entorno menos estresante que una pista o un circuito corto y cerrado. Esta corriente tiene lugar en Australia con Perc Cerutty y en Nueva Zelanda con Arthur Lydiard. Cerutty adopt la lnea de Olander a las condiciones 'i vida de Australia adecuando los entrenamientos a Porrea, un lugar situado a unos 100 Km. de Melbourne. Su mtodo estaba basado en una gran intensidad de trabajo, especialmente con la aportacin de trabajo en cuestas y dunas. Como abanderado de esta forma de trabajar tenemos a erb Elliot, campen olmpico de 1.500 metros en Roma que se adelant una dcada a su poca. Tambin aparece una figura que bati numerosos rcords mundiales a partir de los 5.00 metros, se trata de Ron Clarke. Este, pese a haber estado en contacto con Cerutty, discrep de sus mtodos y bas los entrenamientos en un gran incremento de los kilmetros realizados, aunque coincidiese con Cerutty en que se realizaban en plena Naturaleza y solo se entrase en lapista para competir. Este tipo de corredores tales como Clarke, eran capaces de cor; ;r a un ritmo demoledor pero si no lograban despegarse de sus rivales, eran normalmente batidos por otros corredores con ms poder de final. Por otra parte, en Nueva Zelanda nos encontramos a Arthur Lydiard. Este entrenador tu vo su gran figura en Peter Snell, gran corredor de 800 y 1.500 metros que domin en los aos 60 en estas distancias venciendo claramente en ambas en los Juegos Olmpicos de Tokio. Su sistema de entrenamiento destacaba el "entrenamiento maratn" al finalizar la temporada de campo a travs con un kilometraje de alrededor de 100 millas semanales realizadas en plena Naturaleza. Posteriormente a este entrenamiento, apareca en la etapa siguiente el entrenamiento sobre terreno variado con esfuerzos en cuestas. A continuacin pasaba al entrenamiento en ruta. El doctor Van Aaken. Mientras sucede todo lo anterior, en Europa trabaja un mdico entusiasta de las carreras de maratn que provoca grandes controversias con sus teoras, en base a un gran incremento de la cantidad de trabajo en detrimento de la intensidad. Basa sus entrenamientos en un gran aumento de la capacidad acrbica la capilarizacin y la economa de carrera. Aunque con algunas variantes, tenemos los xitos obtenidos por atletas tales como Bodo Tumlr. Escuela finlandesa. En los aos finales del 70 y 80 surge de nuevo el mediofondo y fondo finlands con figuras como L. Viren, P. Vasala, etc. que revolucionan el mediofondo y fondo mundial. Esta nueva escuela finlandesa, basada en las teoras de Lydiard con ciertas modificaciones, acenta la necesidad de cuantificar el entrenamiento; establece nuevas versiones sobre el trabajo en cuesta, a base de subidas a

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.unos en llano duran le una etapa dekio (etapa de refuerzo

mumtilm),

Posteriormente aparen 1 el "boom" portugus con la figura de Monitz Pereira y iilli'lii L'IIHIO Orlos Lopes y Hernando Mamede, y la teora de que el atleta debe innnlener.se en forma durante todo el ao, para pasar a otras tales como la Escuela MrlMnU'ii do Mc'diofondo con Ovet, Elliot, Coe y Cram o incluso la Escuela Espaola ron AIMSIMI y Gonzlez, hasta nuestros das con la eclosin africana que domina en ritos momentos el fondo mundial y parte del mediofondo.

Esta clasificacin no se ajusta a unos objetivos determinados, por lo que no resulta demasiado til al entrenador cuando tenga que seleccionar algn mtodo de entrenamiento para incidir y desarrollar alguna capacidad concreta, ln la actualidad, los . mtodos de entrenamiento se clasifican de forma un tanto ms racional. lin este libro vamos a utilizar la que puede verse en la tabla 3.1. 2.MTODO FRACCIONADO
.1.1.1.-EXTENSIVO 2.1.1 .-EXTENSIVO 2.1.1.1.-LARGO 2.1.1.2.-1.1.2.- MEDIO MEDIO 1.1:3.- INTENSIVO 2.1.2.-INTENSIVO . , . 2.1.2.1.-CORTO 2.1.2.2.- MUY CORTO 2.2.1. -LARGO 2.2.2.- MEDIO *. 2.2.3.- CORTO 2.2.4.- MUY CORTO :2.2.5.-MODELADO

11 > MTODO CONTINUO

CLASIFICACIN
Durante cierto tiempo se ha tratado de realizar una taxonoma de los mtodos de entrenamiento. Al respecto, existen clasificaciones tradicionales basadas en un resumen de los mtodos histricos con sus variantes que se ha venk.o utilizando hasta lince pocos aos. Estas clasificaciones no aclaran de forma precisa los mtodos de entrenamiento ya que se alejan de una clasificacin por objetivos o efectos que produce la carga en el organismo. A mod.<? de ejemplo de estas clasificaciones se expone la siguiente: ENTRENAMIENTO NATURAL 0 0 0 0 0 0 Carrera continua Variante Cerutty Variante Lydiard Fartlek Cuestas Entrenamiento total .

Tabla 3.1.- Clasificacin actual de los mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Adaptado de Zintl (1991)

Los mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia, estn conceptuados en la mayor parte de la bibliografa tradicional, como mtodos de entrenamiento oara carreras, debido a que fue y sigue siendo principalmente mediante este estmulo con el que se producen los efectos de fatiga, que posteriormente provocan las adaptaciones necesarias para la mejora de la capacidad. A pesar de que hablemosms frecuentemente del trabajoen funcin del gesto dla carrera, hay que resear que el organismo no entiende de gestos tcnicos a nivel metablico sino de cargas que precisan de una energa determinada y por consigu ente que implican directamente al metabolismo sea cual sea el gesto deportivo. En el tratamiento metodolgico de estos mtodos de entrenamiento, se exponen ejemplos-y directrices de forma general que por supuesto habr que adaptar ele formn individual al deportista, dependiendo igualmente de los objetivos de propnrnclon, Por todo esto el entrenador deber tomarlos como tale ejt'mplos y i|ui't.lm'u con vi concepto, pero en ningn caso tomarlos como una "receta".

ENTRENAMIENTO FRACIONADO 0 0 0 0 0 " 0 v v Intervall training Ritmo resistencia Ritmo competicin Mtodo de Resistencia integral de Van Aaquen Mtodo de repeticiones Velocidad. Estmulos mximos Aceleraciones Series rotas Modulaciones de frecuencia

Por otra parte, hay que significar que estos mtodos son l o H i p que el entr enado r d eb e u sar cu ando y co mo cr ea conv eni ente I 'or pon er un ej emplo

117

digamos que si a un cocinero le encargan hacer un guiso y lo dan una serie de ingredientes tales como la carne, aceite, patatas, pimientos, cebolla, vino etc., al final ese guiso saldr excelente o incomestible, dependiendo del arte de dicho cocinero. De la misma forma, en el caso del entrenador, los ingredientes son los mtodos de entrenamiento y segn los utilice, el resultado ser un atleta de alto rendimiento o un atleta mediocre. Ya veremos ms adelante que para que ese "guiso" salga "comestible", sern necesarios adems de los "ingredientes principales" (mtodos de entrenamiento) "especias" no menos importantes a nivel fo..nativo (formacin integral, educacin para la competicin etc.). Dependiendo de la modalidad y el gesto deportivo, lo fundamental para la aplicacin de estos mtodos viene siendo el ajustarse a las caractersticas particulares de cada uno de ellos, descritos a continuacin, tales como intensidad, duracin, nmero de series y repeticiones, recuperaciones etc. , por lo que sea cual sea el ejercicio que se est aplicando y siempre que implique la resistencia global (ms de 1II de la musculatura corporal), se estarn cubriendo los objetivos de los mtodos de entrenamiento concretos que nos propongamos cubrir. Un deportista determinado, estar realizando un mtodo de entrenamiento concreto tanto si est corriendo, nadando, pedaleando, esquiando, patinando, reali zando tcnica etc., siempre y cuando respete los parmetros particulares tie cada mtodo. De esta forma queda claro, aunque se habla ms adelante, que realizando ejercicios de tcnica o de fuerza podemos estar al mismo tiempo cubriendo los objetivos de un mtodo determinado. Acerca de los mtodos de entrenamiento y sus divisiones que se tratan ms adelante (ver tabla 3.1), hay que hacer algunas apreciaciones muy importantes para que el entrenador no se preste a equvocos cuando est aplicando cualquiera de ellos. Quien marca los objetivos y caractersticas del mtodo es la carga interna, es decir el efecto que el trabajo produce en el organismo. Un ejemplo para aclarar este concepto. Se disea un entrenamiento de carrera continua para un corredor que debe desplazarse a una velocidad del 60% de la VAM. Este realiza el entrenamiento por un circuito con terreno variado con subidas, bajadas, cambios de piso asfalto, tierra, etc. Resultar que para mantener esa velocidad cuando le toca correr por asfalto, gastar icnos energas que cuando corre por hierba, de la misma forma que cuando corre cuesta arriba para mantener esa velocidad estar haciendo un esfuerzo ms intenso que cuando baja. De esta forma resultar que mientras se piensa que se est realizando un trabajo continuo uniforme con implicacin del 60% del VO2max. y por consiguiente del metabolismo aerbico y abastecido por el metabolismo de las grasas, realmente lo que est repercutiendo en ei organismo del corredor es un mtodo continuo variado con impcacin en ocasiones de la va energtica aerbica, mixta y lctica y al mismo tiempo con incidencia en el metabolismo de las grasas y del glucgeno.

Por consiguiente y de forma paradjica, el corredor tendr que ir variando su velocidad de desplazamiento para que realmente est trabajando todo el tiempo a la misma intensidad (ver figura 3.2). Todo esto implica un cxausvo control de la intensidad del entrenamiento que en deportistas expertos es prcticamente controlable por las propias sensaciones, pero que enjvenes o poco entrenados necesitarn de ayudas para el control muy recomendables tales como el cardiofrecuencimctro (conocido como pulsmetro).

1
V02max PAM VAM

180 135 ieo 175 170 185 180 150 145 135 130 125 120

i
/

UMBRAL Ak^RC 11CO

"!
BI C A R A T

g j i 1

x^

UMBRAL AEROBICO

3
TIEMPO DE TRABAJO

Figura 3.2.- ^.cpreMntsctn graten da dos trobaji.., continuos en terreno iregUer. A> Trebejo matizado a velocidad constante. B) Trabajo realizado a Intensidad constante.

I!

------

...........

128

129

MTODO CONTINUO Realmente no es un mtodo en s, sino el conjunto de una serie de ellos que se renen bnjo unas pautas de funcionamiento y una caracterstica comn, tal cual es la ininterrupcin del esfuerzo durante un perodo prolongado de tiempo, generalmente la sesin completa. Consiste en el procedimiento de trabajar de forma constante e ininterrumpida durante un tiempo determinado. Su aplicacin trata de una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado (Zintl 1991). El efecto se produce basndose en una duracin larga del entrenamiento durante el cual se van produciendo constantemente modificaciones fisiolgicas en el organismo. Se consiguen ejecuciones ms econmicas del gesto deportivo (eficiencia) y ampliacin funcional de los sistemas orgnicos (Zintl 1991). Dado el amplio nmero de repeticiones del gesto, se potencia la automatizacin necesaria para hacer ms econmico el esfuerzo y disminuir el desgaste energtico. Los efectos que produce pese a no ser inmediatos, son los ms duraderos en lo que se refiere a los procesos aerbicos, por lo que cobra especial importancia cuando se trate de entrenamientos de resistencia a largo plazo. (Ballesteros 1990). Dentro del contexto de este mtodo de entrennmientc podemos distinguir varias modalidades (ver tabla 3.1). Mtodo continuo uniforme Se caracteriza por un alto .volumen de trabajo a intensidad media. Puede ser utilizado como resistencia de base. Es de caractersticas totalmente aerbicas pues se trabaja alrededor del 60% al 80%-85% del VO2max, es decir, entre umbral aerbico en el que se debe mantener un nivel de lactato en sangre entre 1'5 mmol/1 (umbral aerbico) y 4 mmol (umbral anaerbico terico, no confundir con umbral anaerbico individual). Es esencial para desarrollar una amplia base de resistencia aerbica en deportistas jvenes. Tambin puede ser utilizado como regenerativo en sus niveles de intensidad ms bajos, tras una sesin de trabajo lctico o incluso como resistenci a especfica para deportistas de resistencia de larga duracin III o IV. A su vez dentro de este mtodo y en funcin de la intensidad y cantidad, se pueden distinguir: Mtodo continuo uniforme extensivo (CUE) Es el mtodo continuo uniforme realizado bajo intensidades bajas y medias con duracin prolongada. Como todas las variantes del mtodo continuo uniforme, la intensidad permanece estable.

Sus caractersticas principales son: Objetivos y efectos Fisiolgicos. Ampliacin del metabolismo aerbico. Potenciacin de la via energtica aerbica. Regeneracin tras esfuerzos lcticos. Economizacin del rendimiento cardiovascular y del trabajo cardaco. Formacin de vagotona a nivel neuro vegetativo Aceleracin de la regeneracin del lactato. Mejora de la circulacin perifrica. Anatmico funcionales. Disminucin de la viscosidad muscular. Prdida de peso. .......... Tcnicos. Consolidacin de la tcnica y eficiencia aerbica. Tiempo de esfuerzo. De 30 minutos a 2 horas. En ocasiones ms (Corredores de maratn, ultrafondo etc.) Intensidad.- Media baja. Cercana al umbral aerbico terico. Alrededor de 1 '52'5 mmol y entr el 50 y el 70 % del VO2max o de la velocidad aerbica mxima (VAM) si se trata de trabajo de carrera en llano. Nmero de series.- (-) Nmero de repeticiones.-1 Recuperacin entre series.(-) Nivel o rea de entrenamiento implicados. Aerbico extensiva. Va metablica implicada.- Metabolismo aerbico. - Sustratos energticos predominantes.- Metabolismo de las grasas. Preferentemente. Aplicaciones generales. Resistencia de base II para modalidades RCD; RMD y RLDI, II y UI Resistencia especfica para modalidades de RLD III y IV. Resistencia de base I para deportes de resistencia acclicos. Aplicaciones para corredores Resistencia de base II para corredores de 100 metros hasta maratn. Resistencia especfica para corredores de ultrafondo (distancias superiores al maratn). Algunos ejcmpl"? de mtodo continuo uniforme extensivo 1 hora de carrera continua a l'5-2'5 mmol de lactato o 150-160 p/m de frecuen cia cardaca. 16 Km. en terreno variado. Mismos parmetros anteriores. 1 hora, 30 minutos de carrera en agua. Mismos parmetros anteriores, 2 horas de bicicleta. Mismos parmetros anteriores. 15 minutos de natacin +1 hora pedaleando +10 Km. corriendo. Misinos pnrmetros anteriores. Subida de 12 Km. con pendiente suave (2%). Mismos parmetros nntcriort'. Etc.

130

131

Como puede apreciarse en los diferentes ejemplos, puede ser utilizada cualquier modalidad deportiva siempre y cuando se respeten los parmetros metablicos, que en este raso pueden ser controlados de forma muy prxima a la realidad, mediante la frecuencia cardaca. Aclaracin. Siempre quceldeportista est trabajando dentro dlos parmetros entre 1 '5 y 2,5 mmol. y dicho nivel se mantenga constante, durante todo el tiempo que dure el entrenamiento se mantenga, por ejemplo, a 2'5 mmol. (ver figura 3.2), estar realizando un trabajo con el mtodo continuo uniforme extensivo. Mtodo continuo uniforme medio (CUM) Pese a que muchos autores no contemplan esta divisin, estimamos conveniente establecer un paso intermedio entre el anterior y siguiente, y que puede igualmente situarse en los niveles ms altos en cuanto a intensidad se refiere en el apartado anterior. Hay autores que s que distinguen entre continuo uniforme extensivo y medio cuando se refieren alentrenamiento de carreras, como por ejemplo Ballesteros, que distingue entre carrera continua lenta, media y rpida (Ballesteros 1990). Este tipo de trabajo ocupa la zona intermedia entre el mtodo continuo uniforme extensivo y el intensivo y pese a que las caractersticas sean sh. alares en lo que respecta a objetivos y efectos que produce, hay que resear que tiene su influencia en la zona o nivel aerbico medio (ver captulo 1). Aplicaciones generales. Resistencia de base II para modalidades RCD, RMD, RLDI y RLDII v Resistencia especfica para modalidades de RLD III y IV. Resistencia de base I para deportes de resistencia acclicos. Aplicaciones para corredores Resistencia de base II para corredores de 100 metros hasta maratn. Resistencia especfica para corredores de distancias superiores almaratn. Mtodo continuo uniforme intensivo (CUI) Es la tercera variante del mtodo continuo uniforme. Consiste en la realizacin de esfuerzos continuados mantenidos en su intensidad con duracin algo inferior al anterior. Las caractersticas principales que lo distinguen son: Objetivos y efectos Fisiolgicos. Ampliacin del metabolismo aerbico en potencias ms altas. Potenciacin de la va energtica aerbica. Trabajo cercano al umbral anaerbico con elevacin de ste, es decir, lograr que el deportista trabaje a ms intensidad cada vez sin que se acumule ms lactato.

Agotamiento y supercompensacin de los niveles de glucgeno. Inclusin de la produccin-eliminacin del lactato (steady-state mximo) en el abastecimiento energtico. Compensacin del hetato durante la carga. Hipertrofia del msculo cardaco. Incremento del volumen sanguneo. Capilarizacin del msculo. Anatmico funcionales.- Disminucin de la viscosidad muscular. Prdida de peso. Tcnicos.- Consolidacin de la tcnica y eficiencia aerbica. Tiempo de esfuerzo.- De 20 minutos r 1 hora. En ocasiones mas (corredores de maratn). Intensidad.- Media. Cercana al umbral anaerbico. Entre 3 y 4 mmol/1 (Navarro 1993) y entre el 80 y 85% del VO 2max o de la velocidad aerbica mx.ma (VAM) si se trata de ti ibajo de carrera en llano. Nmero de series.(-) Nmero de repeticiones. 1-2 Recuperacin entre series. 1- 5 min. Nivel o rea de entrenamiento implicados - Aerbico intensivo. Va metablica implicada - Metabolismo aerbico. Sustratos energticos predominantes- Metabolismo del glucgeno preferentemente. Aplicaciones generales- Resistencia de base II para modalidades RCD; RMD y RLD I y IV ' . Resistencia especfica para RLDII y III. Resistencia de base I para deportes de resistencia acclicos. Aplicaciones para corredores. Resistencia de base II para corredores de 100 hasta 10.000 metros. Resistencia de base II para corredores de distancias superiores al maratn. Resistencia especfica para corredores de 20kmhastamarat'n. Algunos ejemplos de mtodo con tin to uniforme intensivo 40 minutos de carrera continua a 3'5 mmol de lactato o 170 p/m de frecuencia cardaca. 10 Km. en terreno variado. Mismos parmetros anteriores. 40 minutos de carrera en agua. Mismos parmetros anteriores. 1 hora de bicicleta. Mismos parmetros anteriores. 10 minutos de natacin + 40 minutos pedaleando + 5 Km. corriendo. Mismos parmetros anteriores. Subida de 8 Km. con pendiente suave, medio (2-4%). Mismos parmetros anteriores. Etc.

132-

133

 Ailili ncln. Siempre queel deportista est trabajando dentro de los parmetros entre 1 y <) mmnl v il iclio nivel se mantenga constante, durante todo el tiempo que dure el enlli'iimienlM, por ejemplo a .1 mmol. (ver figura 3.2), estar realizando un trabajo llU'iItonli1 el mtodo continuo uniforme intensivo. MiMmln continuo variable (CV) (unriln unn similitud con el tradicional fartlck y los juegos de carreras polacos, i 'i i i i iu l n M' trata de trabajo en carrera. Se caracteriza por los cambios de intensidad durante In duracin total del esfuerzo. Las variaciones de este parmetro segn NivniTo (Navarro 1993), pueden ser debidas a: 1 1'nctores externos. Adaptaciones a las particularidades del terreno, rampas, pendientes, suelo blando, suelo duro, etc. 2 l'nctorcs internos. Voluntad del propio deportista segn las apetencias del mo mento (improvisacin). .'1 Tactores planificados. Decisin del entrenador en cuanto a tiempos de trabajo e intensidades. La intensidad oscila entre perodos de tiempo de trabajo (distancias si se trata de entrera) que se desarrollan en zonas de influencia por debajo del umbral aerbico, cuando coinciden las intensidades ms bajas (recuperaciones) y otros en los que se .supera el VO2max. Es decir, que su gama de influencia . i las vas metablicas es total y puede abarcar a todas ellas. La duracin de la carga de mayor intensidad puede durar entre 1 y 10 minutos, alternando con esfuerzos moderados con una duracin suficiente para permitir recuperaciones que posibiliten de nuevo el incremento de la intensidad en un nuevo tramo o perodo de tiempo. Las alternancias entre intensidades altas y medias-bajas permiten grandes volmenes de trabajo n solo por los i'fectos fisiolgicos sino por la motivacin que produce la variedad o la incertidumItre. Ms adelante se vern las enormes aplicaciones que tiene este mtodo para deportistas jvenes, lis un mtodo adems muy adecuado para deportes acclicos tnles como los deportes colectivos o de lucha. Como caractersticas principales leemos: Objetivos y efectos fisiolgicos. Ampliacin del metabolismo aerbico en potencias ms altas. Potenciacin de las va energticas aerbica y anaerbiea lctica. Trabajo comprendido entre el umbral aerbico hasta sobrepasar el VO,max. Agotamiento y supercompensacin de lu> niveles de glucgeno. Iluminacin rpida del IarUUi>( lavado; duran le lus tramos ti periodos de
i ' i i r ) * t i media baja.

Hipertrofia del msculocardacoe incremento del volumen sanguneo en menor cuanta que los anteriores. Capilarizacin del msculo y adaptaciones del sistema nerviosovegetativoigualquoenlos mtodos precedentes pero en menor cuan ta. Capacidad de soportar altas cargas y cambios de intensidades intermedias. Anatmico funcionales.- Iguales a los anteriores. Disminucin de la viscosidad muscular. Prdida de peso. Tcnicos. Consolidacin de la tcnica y eficiencia aerbica. Capacidad de incremento y reduccin de intensidades de forma instantnea, lo que implica capacidad de modificacin instantnea de la tcnica. Se ver cuando se hable de la tcnica en otro captulo. Tiempo de esfuerzo. De 20 minutos a 1 hora. En ocasiones ms. Intensidad. Variable en funcin de la aplicacin de las cargas. Desde 1,5 mmol hasta 7-8 mmol o ms de forma puntual dentro de la sesin. Nmero de series. (-) Nmero de repeticiones. (-) Recuperaciones. Variables en funcin de las cargas. Nivel o rea de entrenamiento implicados. Desde el umbral aerbico hasta . sobrepasarel VO,max. con predominancia de IK zonas de transicin aerbico anaerbiea y mixta. Va metablku implicada. Metabolismo aerbico y lctico. Sustratos energticos predominantes.- Metabolismo del glucgeno preferente mente. Aunque en las fases de menor intensidad se utilizan las grasas en pequeas cantidades. Aplicaciones. Segn las caractersticas de la aplicacin, del momento de la planificacin y de los objetivos, puede valer como: Resistencia de base I para modalidades RCL.RMD, RLDI, RLDII, RLDIII ' yRLDIV. Resistencia especfica para RMD, RLD I, y RLDII. Resistencia de base 1 y II para deportes de resistencia acclicos. Resistencia especfica para deportes de acclicos ( deportes colectivos, o de lucha). Aplicaciones para corredores Resistencia de base II para corredores de 100 hasta 10.000 metros. Resistencia de base II para corredores de distancias superiores al maratn. Resistencia especfica para corredores de 800 hasta 10.000 metros. Este mtodo puede hacerse con predominio de una va u otra segn las necesidades de! momento y de-los objetivos de entrenamiento. De e.sla Uirma el unlien.iiloi podr asignar al deportista una tarea basada en el mctiidnciml mu > variable pertuvi i predominio de prestaciones del metabolismo aerbico a base de tramos que.

Ad.ipl.k ion a rpidos tambiin. er, 'o> vclanuv- de las vas energticas. !'a:'o inmediato de aerbico a lctico v vi.eversa en funcin de hi> MI vi'<ii |,ules del momento.

111 .*

'I

III.H .1 minutos (por i'jomplo, in..s largos (no 1.000 metros cuando el mtodo se aplica iiicdiiinlo carrera) o por el contrario con predominio de tramos ms cortos ?. mayor intensidad, con duraciones por debajo de los 45 segundos (por ejemplo distancias inferiores n los 300 metros para corredores).
Algunos ejemplos de mtodo continuo variable

50 minutos de trabajo en grupo mandando, por ejemplo cada corredor durante 10 minutos. Este corre a las velocidades que desee y el grupo le sigue. A continuacin ser otro corredor el que mando. 45 minutos de natacin alternando estilos e intensidades segn ..petencias del deportista (ver figura 3.4).

Siguiendo la pautas de Navarro (Navarro 1993) se citan algunos ejemplos de este mtodo para diferentes modalidades deportivas. 1. Factores externos. Adaptaciones a las particularidades del terreno. Slo aplicables en especialidades que desarrollan su trabajo en la naturaleza. Carrera, ciclismo, esqu de fondo etc. 1 hora de carrera con aceleraciones en las subidas y recuperando en las bajadas. 1 hora de carrera aprovechando las subidas para aumentar la intensidad, los llanos para i 'ensidades medias y las bajadas para recuperaciones. 40 minutos de carrera en terreno nevado aprc .echando tramos de carretera sin nieve, para aumentar la velocidad de desplazamiento y las zonas nevadas para aumentar la fuerza resistencia (ms adelante se habla de este trmino). 50 minutos de carrera por a playa alternando tramos de mayor velocidad por la arena dura con tramosde menor velocidad con mayor aplicacin de fuerza por la arena blanda, y tramos de carrera por el agua para obligar a elevar las rodillas. . 2. Factores internos. Voluntad del propio deportista segn las apetencias del momento (improvisacin). 1 hora de carrera con subidas y bajadas de intensidad en funcin de la intuicin y apetencia de los corredores (ver figura 3.3).
Vo2max

F.C. 195 Vo2max.

17R Um. Anaer.

120 Um. Aerb. Intensidad de carga

Crawl

Mariposa

Espalda

Crawl

Espalda

Tiempo de trabajo ----------------------------------------------------------- * ~

Figura 3.4.- Representacin grfica de un trabajo continuo va ble para un nadador, do forma_ intuitiva (factores internos).

1 hora de bicicleta por a montaa o ten no variado con cambios de veloci dades a libertad segn apetencias del deportista. Factores planificados. Decisin del entrenador en cuanto a tiempos de trabajo e intensidades. 1 hora de trabajo distribuido de la siguiente forma: 20 min. carrera continua a ritmo medio, 20 min. de trabajo en cuestas a VO2max en la subida y recuperacin trotando a nivel umbral aerbico durante el descenso, 10 min. de alternancias, 1 min. a ritmo moderado, 2 min. a umbral anaerbico, 10 min. de carrera a ritmo moderado con aceleraciones de 10 segundos cada 2 min (ver figura 3.5).

Um. Anaer.

L)m. Aerb.

Tiempo de trabajo
Figuro 3,3.- Ropresentacin do ur, . bajo basado en mtodo continuo variable. Se puede apreciar una coincidencia entro la intensidad y el perfil del terreno.

130

137

Variantes del mtodo continuo variable, adaptadas a la carrera

K.C, Hit je!________________________________________________________________________ Vo2max.

A M\!\l\l\! ________ I M\!\l\l\!\ .......................Mil -...

V \f_________________ "{i \ i LJ " ____________ Um. Aorb.

He i fi A A i fi A A

Elentrenamiento continuo variable es muy utilizado por los corredores tic resistencia que con la prctica han ido adaptando y estandardizando este mtodo hasta llegar a TWi las siguientes variantes: Carrera continua progresiva Muy utilizada por corredores de mediofondo y fondo. Consiste en un trabajo que oscila entre 20 minutos y 1 hora o ms, a velocidades crecientes desde el inicio hasta el final. Esta subida de intensidad (velocidad de desplazamiento) puede ser progresiva oen escalera comenzando a un ritmo lento por debajo del umbral aerbico para terminar por encima del VO2max. (ver figura 3.7).

L
5 10 15 20 25 30

Tiempo do trabajo (minutos) Flgurn 3.5.- Representacin esquemtica de un trabajo coninuo variable programado.

En pista. 5 repeticiones de 500 metros a VC^max., 100 metros a umbral aerbico, 300 metros a nivel lctico, 2 minutos a umbral aerbico, 60 metros fuertes y 5 minutos a umbral aerbico. Fartlck mejicano o variante. 10 minutos a 3'50" cada km., 6 minutos a 3'30" el km., 3 minutos a 3'10" el km. y Y a 3' el Km. Las cinco series se realizan ir interrumpidamente (ver figura 3.6).

Este tipo de entrenamiento puede durar lo mismo que el resto de los entrenamientos continuos, con la.salvedad de que los ltimos escalones o las intensidades ms altas no se pueden mantener durante mucho tiempo. Al respecto se pueden dar unas normas que ya se apuntaron en el captulo 1 cuandosehabladel tiempo de duracin que pueden reclamar a pleno rendimiento las vas metablicas de obtencin de energa. De esta forma, los tiempos recomendables para un corredor de buen nivel de resistencia, podran ser las que figuran en la tabla 3.2.

F.C. 195 175 i 120 15 20

Um. Anaer. Um. Aerb.

Carrera continua ienta Zona de intensidad F.Card. Lactato Va metablica Sustrato Tiempo Aerbica GrasaHC 2'5150Carrera continua media " >UA 1120-150 11,5-25 0150 Aerbica GrasaHC Aerbica GrasaHC 2020 GrasaHC 35 2 5 Aerbica 165 Carrera continua rpida 'UA-Una Aerbica-anerb. HC 3165-175 Carrera muy rpida 0W U.Ana Lctica HC : J 4 1751 >U.Ana< Sprint para un corredor do resistencia 4-7 85
VAM Tabla 3.2.- Tiempos y niveles recomendados para una sesin de carrera continua progr >7 Max de nivel medio. >VAM

25 Tiampo do trabajo (minutos)

10

De lamisma forma que sucede con todas las variantes del mtodo continuo variable, los incrementos de intensidad pueden estar basados en la intuicin, o por ei contrario pueden estar programados, por lo que sera interesante en este ltimo caso, realizar el entrenamiento en un circuito medido y llano para poder controlar las velocidades. De la misma forma se puede programar el entrenamiento mediante niveles di 1 entrenamientoquehansidoestablecidospreviamentemediantealgn test (vcrcnpitulo 1) y controlados por medio de un pulsmetro para asegurarse que la carga interna es la adecuada al corredor y al momento adecuados. Este tipo de entrenamiento permite desarrollar al atleta un gran podor lurm inn 1, por loque es una manera adecuada de lograr que dicho deportista obtrn^n lilS mtixlmiis prestaciones cuando se aproxima el perodo de competiciones. Igualmente HL logm i|i le

Plpura 3.6.- Representacin esquemtica de un trabajo continuo variable programado. Est basado en tramos do tiornpo decrecientes y velocidades crecientes de carrera a intensidades progresivas.

[A inconveniente principal estriba en el control del entrenamiento (tratado en otro en pttilo) vaquees muy difcil cuantif icar el trabajo realizado mediante este mtodo. Se hn? muy dificultoso clasificar la carga segn el nivel o rea de intensidad ya que al ser din vnri.ible abarca a la mayora de ellas, por lo que saber cuntos Kms. o minutos se h,i esliuln trnbcijcindo en cada una de ellas no es nada lcil.

III
1.18

corredores do loado (KL.U I y II) sean capaces de finalizar carreras a grandes velocidades por lo que igualmente puede ser un mtodo muy til para desarrollarla velocidad onpe.cil ica del corredor de fondo, como se ver en otrocaptulo. Esta caracterstica viene I unt litmelcida desde el momento en que se acostumbra al atlt^a a correr en base a los procesos ms bara los de utilizacin de energa, es decir, los aerbicos, hastael momento final con lo que se tendrn las posibilidades lcticas e incluso una gran parte de las aladicas intactas para ser utilizadas en ti ltimo tramo. Esto har que atletas a priori mucho ms lentos sean capaces de doblegar a otros ms rpidos en la ltima vuelta en una carrera de 5.000 o 10.000 metros.

Como se puede apreciar este mtodo no se puede contemplar como un mtodo continuo de carreras, ya que hay muchas fases en las que el atleta o est parado o haciendo otro tipo de ejercicios, pero encualquier caso no est corriendo, (ver figura 3.8).
Calentamiento
F.C . 195 17 5 12 ' -------0
V

E.Tcnicos

Tramos de 300-600 . .' S

Helajacin
Vo2max.

A A / X A A /
.* 11* v v y ^
25 30 35 40 45 50

\
k

t \
55 60

Vo2max. 5 Um. Anacr. Figura 3.8.- Representacin esquemtica do un trabajo do Juegos de carrera polacos. Um. Aerb. 10 15 20

Tiempo de trabajo (minutos)

-------------------------------------------------------- ^ _

Algunas aclaraciones finales con respecto del mtodo continuo

Tiempo de trabajo
Figura 3.7 Representacin esquemtica de un entrenamiento mediante carreta continua progresiva. A) Velocidad creciente en forma lineal. B) Velcr dad creciente en escalera
!

Acerca de las aplicaciones con objetivos de resistencia, especfica o de resistencia de base II,adems de los expuestos anteriormente tenemos que sobreentender que las cargas vienen dadas bajo el modelo tcnico competitivo, es decir para que el mtodo sea RBII o RE para corredores, el mtodo se debe aplicar corriendo. En la tabla 3.3 se expone un resum n de las caractersticas principales del mtodo continuo. ' . _
MTODO FRACCIONADO

Fartlek y juegos de carrera polacos Es el equivalente en parte similar al mtodo continuo variable, si estamos hablando de carrera. Con factores extemos o internos, es decir aprovechando las caractersticas del terreno o las apetencias del atleta en cada momento, o ambas. Este tipo de tareas produce continuos cambios en la tcnica y enlos requerimientos,energticos. Su gran creador en el caso del fartlek fue G. Olander en la localidad sueca de Volodalem. Juegos polacos So trata de una modalidad un tanto similar en objetivos al fartlek. Fueron popularizados por Mulak (Hegedus 1984). Esta modalidad pone mucha acentuacin en un completo calentamiento, seguido de una segundaparte con incidencia en la tcnica de en i rern. A continuacin se pasa a un trabajo basado en los ritmos de carrera abase de t ramos de 300 a 600 metros con pausas a trote regenerativo. Finalmente, se termina con ejercidas di; estiramiento y relajacin.

Igualmente a lo que sucede con el mtodo continuo, el fraccionado no es un mtodo sino un conjunto de estos que se engloban por reunir una lnea comn tal cual es el estar compuestos por unas alternancias entre cargas o estmulos y pausas o recuperaciones. Comprende por lo tanto todos los mtodos ejecutados con un intervalo de descanso o recuperacin entre cada tramo o tiempo de carga de entrenamiento. La carga o estmulo no es otra cosa que la agresin a la que se somete al organismo para que este reaccione contra ella, seguida de un tiempo bien de drstica disminucin de la carga, bien de reposo total.

1-1(1 .

141

Parmetros del trabajo fraccionado El entrenamiento fraccionado siempre est determinado por una serie de parmetros o variables que son los responsables de los efectos que puede producir este trabajo y que segn varen harn que el objetivo cambie igualmen te. Dichos paramo Iros son:
Carga o estmulo

Viene siendo la agresin o estmulo en forma de movimiento independiente del gesto deportivo que se realice. Todo movimiento que conlleve la intensidad suficiente, implica un desajuste y provoca una fatiga (ver captulo 2, ms adelante se habla de las cargas en el entrenamiento). Viene dada a su vez en funcin de: Duracin de la carga (distancia si se trata de carrera) Tiempo que dura el estmulo.
Intensidad de la carga

El objetivo principal es lograr queel corredorpueda aplicar ms cantidad de trabajo a intensidades ms altas de las que podra soportal a travs de cualquier modalidad do los mtodos continuos. Este objetivo se consigue gracias a las pausas que le permiten recvipcraciones parciales e incompletas, pero suficientes para que pueda reiniciar el esfuerzo a una intensidad similar a la realizada en el esfuerzo anterior. Kn la figura 3.9 se expone una representacin esquemtica de los objetivos del trabajo fraccionado que permiten mantener ms tiempo total de trabajo a intensidades ms altas gracias a los perodos de recuperacin.
VoSmax.

Grado de exigencia con respecto al mximo posible. Puede venir expresado, por ejemplo, en porcentaje de la PAM, V02max. o de la VAM en el caso de tratarse de carrera. Como parmetros de control suele utilizarse el parmetro de la frecuencia cardaca para niveles de intensidad por debajo de la PAM- V02max., por el nivel de lactato, o la velocidad en porcentaje de la VAM o del UAn.
Senes y repeticiones

Tlmnpo rio trabajo

Las cargas pueden venir de formr. regular alternando entre estmulo y recuperacin siempre con la misma cadencia de tiempo en grupos de estmulos con recuperaciones ms cortas y separados entres por otrosperiodos de recuperacin ms amplia. As pues, se pueden definir las repeticiones como los r.-tmulos o cargas aisladas que mantienen una alternancia regular estmulo -pausa. Y las series vienen siendo las agrupaciones de repeticiones con pausas ms amplias. En ln figura 3.10. se reprsenla de forma esquemtica un trabajo realizado nicamente a base de repeticiones y otro compuesto por- series. Caractersticas del trabajo en series Permiten realizar el mismo trabajo en menor tiempo total. Permiten la aplicacin de cargas ms altas por acumulacin de esfuerzos. F.n trabajos con incidencia en la produccin de lactato, permiten trnbnjnr mrtn tiempo a niveles laudios y ev.icuar ms rpidamonlo i'slc Incluid ili'm'lr el nu'itculo hacia la sangre, lo que permite al corredor proseguir 11 oclividncl.

II 'i Mf*['fti'i"Mi,if*i'in ii*iriii'"*i.11i"n cornp;vn''va cntru un ucibi|p IracjioiiWo (A) y otro continu'1 (0)

14)
142

r.c,
105 ISO, 1751

Um. Aerb.

tr
i UMU i l.ui ule cst i mili >s y reduccin de las rccupuracioncs se produce una onli'rviiL'in de la frecuencia cardaca (ver captulo 1).

cardaca se adapta a una curva logartmica (Wieneck 1988), solamente es til una parte de la pausa entre esfuerzos; para que se produzcan efectos importantes de adaptacin tendr que producirse un nuevo esfuerzo antes dehaberse completado totalmente dicha recuperacin.

[ Repeticiones Repeticiones I

Vo2max.

Um. Anacr.

120

120

Um. Aerb.

Tiempo de recuperacin
Figura 3.11.- Representacin de las curvas de recuperacin durante una pausa para un corredor entrenado y otra con poco nivel de resistencia aerbica.

Tiempo de trabajo
Figura 3.10.- Representacin esquemtica de un trabajo de repeticiones (A) y otro de series (B)

Recuperacin

Existen una serie de razones por las cuales la pausa no debe ser excesivamente larga y por consiguiente incompleta, es decir, cuando la frecuencia cardaca se encuentra entre 120 y 140 pulsaciones (Wieneck 1988). La pausa no debe exceder de 1 a l'3O" porque los parmetros cardiovasculares y del metabolismo podran volver a valores prximos a'os bsales. Esto supondra tener que arrancar de nuevo los mecanismos de regulacin y pasar de nuevo por las etapas de produccin de energa, lo que se aleja de los objetivos del entrenamiento que se persiguen. Una vez se ha producido la interrupcin de la carga, la presin sangunea sistlica y diastlica descienden con rapidez y la amplitud estigmogrfica aumenta simultneamente de forma importante, lo que demuestra un dbito sistlico. Cuando desciende la presin media, se observa que el corazn absorbe la presin por dilatacin, lo que parece ser la causa del agrandamiento de las cavidades cardacas y este volumen sistlico obtenido durante la pausa de recuperacin es el estmulo responsable del agrandamiento del corazn (Wieneck 1998). La recuperacin puede tenor una serie de caractersticas segn sea el objetivo y el tipo de estmulo utilizado de modo que hay que distinguir entre: Pausas para trabajos que impliquen al metabolismo aerbico, que pueden admitir tiempos ms cortos y a su vez pueden basarse en la observacin de la frecuencia cardaca.

Consiste en el proceso regenerativo o de vuelta a los niveles que permiten la realizacin de nuevos esfuerzos. Basado en la restitucin parcial del ATP a travs de las vas metabiicas pertinentes. Es interesante recordar que el entrenamiento supone adaptacin, y dicha adaptacin se produce precisamente cuando se ha interrumpido la agresin al organismo (la carga), es decir, la adaptacin se produce durante la pausa o perodo de recuperacin por lo que sin duda en el momento actual, cobran tanta o ms importancia la planificacin de las pausas como la de los estmulos. Weineck (1988) habla de la "pausa til" que es lo que ms caracteriza el entrenamiento por intervalos. Despus de la interrupcin de un esfuerzo en el que se haya puesto en compromiso una alta prestacin de la frecuencia cardaca, se produce un rpido descenso. Segn la rapidez de este descenso se puede determinar el grado de entrenamiento y de posibilidades aerbicas de un deportista. No hay mas que comprobar la frecuencia cardaca de un buen corredor de fondo que tras llegar a su frecuencia cardiaca mxima, posiblemente en menos de un minuto ya est dando menos de 60 pulsaciones (ver figura 3.11). Dado que el descenso de la frecuencia

1-14
145
''"-"- ! i - T -

 l'.uisns para trabajos que impliquen el metabolismo lctico deben ser ms pro longadas, puesto que aunque a nivel cardiovascular, el deportista llega un momento en que se encuentra a niveles aceptables, es posible que todava exista un acumulo de lactato y un grado de acidez en la musculatura as como una serie de elementos de desecho tales como los hidrogeniones que producen una hiperacidez (ver captulol), que mantiene a este msculo sin posibilidades de reanudar el esfuerzo. Pausas para trabajos que impliquen al metabolismo alctico, deben ser muy amplias para que el ATP y el fosfgeno sea restituido en su prctica totalidad. De no ser as, no se podra continuar el ejercicio mediante la solicitacin de esta va metablica y por lo tanto, al entrar a predominar las otras, el ejercicio no podra mantener su intensidad ni los objetivos. Por lo que respecta a las caractersticas de la pausa, sta pue realizarse de dos formas distintas, cada una con sus caractersticas y objetivos determinados: Pausas estticas o pasivas Pausas dinmicas o activas Pausa esttica o pasiva Se realiza en situacin esttica o con escaso movimien to. Permite un ms rpido descenso de la frecuencia cardaca al estar pa. ado el deportista. Posibilita la reduccin de tiempos de recuperacin y por consiguiente, acorta miento de las sesiones. Es recomendable para trabajos de potencia aerbica mxima en deportistas poco entrenados que estabilizaran su frecuencia cardaca a un nivel excesiva mente alto para realizar el esfuerzo siguiente, si realizasen las pausas activas, por lo que tendran que interrumpir la sesin. Pausa dinmica o activa Se realiza generalmente con ejercicios similares a los que se estn aplicando como cargas, pero con una intensidad baja. Si se aplica mediante estmulo de carrera, se recupera corriendo muy suave a nivel de umbral aerbico o incluso por debajo de este. Permite una bajada ms lenta de la frecuencia cardaca, lo que da ms tiempo a recuperar muscularmente. En muchas ocasiones, el deportista se encuentra recuperado a nivel de frecuencia cardaca, pero no lo est muscularmente por lo que mediante la recuperacin activa aparte de retrasar el descenso de la FC, se permito que recupero a nivel muscular. IVnuiU: un nnis rpido lavado del acido lctico ya que al permanecer en nioviinientu, mantiene una circulacin sangunea ms acelerada que provoca por

una parte, recogida de elementos de desecho del metabolismo y por otrn ul ms rpido aporte de oxgeno a los msculos. De la forma que so ollmlnn mrtn rpidamente el lactato muscular es mediante ejercicios con una exigencia del SO % del VO,max. (Terrados 1994). Es recomendable para deportistas entrenados y expertos. En la tabla 3.4 se puede apreciar un resumen de las caractersticas principales de los parmetros determinantes de los mtodos fraccionados.
CAHGA INTENSIDAD
% de la VAM {Caetas) % de!V02max-PAM % Umbral anaerbteo Frecuencia cardiaca Nivel d'. ictato mmoUt

REUPERACIN
SERIES
Grupos de repeticiones Ms trabajo en menos tiempo por sesin. Cargas ms altas por acumulacin de estm Ms rpida evacuacin de lactato. Pausas ms largas

CANTIDAD
Distancia a recorrer Tiempo de trabajo

REPETICIONES
Cadencia regular estimulo- pausa Recuperaciones cortas Menor acumulacin de cargas Pausas mas cortas

ACTIVA
Esttica o andando

PASIVA
Ejercido similar * la cor

Rpido descenso de FC o, Inianildud taja Reduccin del tiempo dt Ms lento dtieanH do recup. para trbalos por debajo de la PAM Recomendable para la frecuencia cattfafli Ms tiempo da rtouptr. Ms lavado, de lclalo Aceleracin J riego i, Ms aporta de 02 Recomendable pan deportista! expertos

Menor derivacin de FC deportistas noveles

Mayor derivacin de FC

Tabla 3.4.- Resumen de las caractersticas de los parmetros determinantes del entrenamenta fraccionado.' ,

Clasificacin "de los mtodos fraccionados Los mtodos fraccionados se consolidan a partir dla experiencia de Zatopek jun to con los estudios y la estructuracin de la Escuela de Friburgo. Dado que lo que nos mueve es la obtencin del rendimiento deportivo en general y el rendimiento deportivoen corredores de resistencia en particular, estimamos interesante que la clasificacin est fundamentada especialmente en objetivos de cntrennmiento y metodologa y no slo en objetivos de incidencia metablicn. Ast( pil seguiremos a autores como Zintl (1991) o Navarro (1993) (ver tabla 3.1). Distinguimos los siguientes mtodos fraccionados: Mtodo intervco Se caracteriza por una importante cantidad de repeticiones alternados por periodo* relativamente cortos de recuperacin. Su objetivo principal es l.i Uq'uUlclM-tl* capacidad o'desarrollo por encima de! rcndiniicrttodcportivo.nunqucKi'ncmlmonUl este tambin mejora.

Mh

Dunmle la carga se produce un estmulo de hipertrofia sobre el msculo cardaco debido a la mayor resistencia perifrica, mientras que durante el intervalo se produce un estmulo sobre el aumento de la cavidad cardaca por causa del descenso de la resistenciaperifrica (Navarro 1993). El entrenamiento .intervlico acta de dos maneras para obtener modificaciones cardacas: lin la fase de esfuerzo, la presin cardaca elevada induce una hipertrofia en el msculo mientras que durante la recuperacin (pausa) el trabajo predominante en volumen del corazn provoca la dilatacin de las cavidades cardacas (Wieneck 1988). Por esta razn, el entrenamiento intervlico produce rpidamente mejoras en el rendimiento del msculo cardiaco, lo que provoca como consecuencia un aumento de la capacidad de resistencia de carcter aerbico. La duracin de las pausas se determina generalmente a travs de la observacin de la frecuencia cardaca aunque hay que ser cautos cuando se trate de esfuerzos que requieren del proceso del metabolismo lctico, ya que como se apunta en otra parte, el deportista puede no estar en condiciones de repetir la carga aunque el nivel de pulsaciones as lo indique. El criterio bsico de recuperacin es alrededor de las 120140 pulsaciones/minuto, aunque segn las variantes y la tendencia actual en algunos casos tienden a ser ms exigentes. En lneas generales, con el mtodo intervlico se alcanza una ampliacin del funcionamiento de los sistemas orgnicos. . Segn la intensidad de la carga se distinguen el ffito^ointefvlico extensivo y,el intgjjisiyp y segn la duracin de sta a su vez distinguimos eoJxe largo, medip, corto y muy corto. Enla figura 3.11 tenemos la clasificacin de mtodos intervlicos (Navarro 1993).

Z \o frfjptjn'd la .;;;1
- intensidad de la 1

,.; En funcin dla ' duracin de la carga

LARGO

EXTENSIVO

MEDIO

CORTO

- iy..:r wpH'.
i i

INTENSIVO MUY CORTO

Figura 3.12.- Clasificacin de los mtodos intervlicos. (Navarro 1993). Modificado.

I
m

Gomo entrenamiento fracciondoque es* epuede aplicar perfectamente una sesin de trabajo intervlico basado nicamente en un nmero concreto de repeticiones o en agrupamientos de estas en series (ver figuras 3.13 y 3.14).

MTf,

Tiempo
Figura 3.13.- Representacin de un trabajo intervlico mediante repeticiones. La parte correspondiente a las cargas aparece sombrada mientras quo la correspondiente a las pausas aparece en blanco

148.

149

20 repeticiones de l metros a 15 segundos y con una pausa hasta que esl con un.i frecuencia cardaca de 13U pulsaciones/ .nulo entre cada repeticin. De esta forma al ir aumentando la fatiga. necesita r ms tiempo endn ve/, pn r\ ha ja r a los niveles de esas 130 pulsaciones; para que realmente ol entrenamiento tenga una regularidad en las cargas, las pausas debern ir creciendo en tiempo, (ver fig u ra 3.15).

1
^ Tiempo

I ------------------------------------ -------------------------------------------

Figura 3.14.- Representacin de un trabajo ntervlico mediante series. La parte correspondiente a las cargas aparece sombrada mientras que la correspondiente "' a las pausas aparece en blanco

. Paradoja de las pausas

i11II I I I I
Tiempo

Pese a que esta observacin es vlida para todo trabajo que implique alternancias entre estmulos y pausas, en el intervlico al admitir ms cantidad de cargas y recuperaciones, se puede producir un efecto en algunos casos que no est previsto o al menos no sea el deseado. Cuando se programa v>.a sesin en base a un trabajo intervlico, sea cual sea, se pueden regular las pausas esencialmente bajo dos aspectos: Mediante la regulacin del tiempo. Por ejemplo cuando se encarga a un deportista la siguiente tarea: "!') repeticiones de l metros a 15 segundos y con una pausa le 1 minuto entre cada repeticin. .KIO que la Litiga ir aumentando, a medida que so van realizando las repeticiones y eslar cada ve/, menos .recuperado, la misma carga externa que se impuso previamente que era igual (100 metros a 15 segundos), cada vez le supondr mavor i .ug.nn terna, c. .n lo cual puede no estarse cumpliendo el objetivo establecido a priori. Por el contrario, si nos basamos para establecer la ausa mediante la frecuencia omliiUM es decir, transformamos la tarea anterior en:

Figura 3.15.- Representacin de los efectos producidos por un entrenamiento intervlico con mantenimiento de las recuperaciones con tiempo constante (en gris) y con tiempos adaptados a la frecuencia cardiaca por el incremento de la fatiga (en negro). Paradoja de la pausa)

Seguidamente se describen los mtodos de entrenamiento intervlicos. May que resear que las directrices y caractersticas que se exponen son meramente orienta ti vns v un tanto ambiguas, por lo que ser necesario adaptar stas a cada deportisli y .situacin determinada, segn lo requieran las circunstancias. Mtodo intervlico extensivo largo (IEL) Es la modalidad que utiliza tramos o cargas ms largas en cuanto al tiempo se refiero (distancias cuando se trata de carreras). Se caracteriza por la duracin de las cnrgnH cntru2y 15 minutos (alrededor de 6m. a 15 km. cuando se trata deeiilreidimiiiilii di1 carreras) y segn el nivel del deportista, con una intensidad media y con ll volumen de trabajo.

ISO

111

 Objctivosyucclos fisiolgicos. Cnpihiri/.aciii en el msculo. Potenciacin de la irrigacin pi'ri/rica. Todo cstoprovocadopor un trabajo relativamente prolongado manteniendo una presin de tipo medio (Zintl 1991). Ampla en gran med ida la capacidad aerbica y eleva el VO2max y el umbral anaerobia). Igualmente potencia la capacidad de eliminacin del lactato. Potencia la economa de la utilizacin de la va aerbica con base en el sustrato del glucgeno (eficiencia aerbica). Poca vagotona. Anatmico funcionales. Incremento y potenciacin de las mitocondrias. Aumento de los depsitos de glucgeno especialmente en las fibras ST. Aumento del volumen del corazn cavidad y msculo. Trabajo a travs de presin y volumen coronario (Zintl 1991). Tcnicos. Eficiencia. Sentido del ritmo. Capacidad de adaptacin a intensidades constantes. Tiempo de esfuerzo. De 20 a 60 minutos o ms de trabajo total (carga + pausa). Cargas entre 2 y 15 min. Especialmente 2-3 min. Intensidad.- 80-85 % del VO,max (VAM cuando el trabajo es en base a carrera). Nmero de series. 1-3 Nmero de repeticiones.- 4-10 repeticiones por serie en funcin de la duracin o la distancia. 4 a 15 en total. Recuperacin. Frecuencia cardaca alrededor de 120 p/m entre series y alrede dor de 140 entre repeticiones. Nivel o rea de entrenamiento implicados. Zona de transicin aerbicoanaerbica en parte alta, prxima al umbral anaerbico. Zona mixta baja, ligeramente superior al umbral anaerbico. Va metablica implicada.. Va aerbica. A intensidades medias-altas. Sustratos energticos predominantes. Hidratos de carbono preferentemente (glucgeno). Aplicaciones generales. RBII para especialidades de RCD, RMD y RLDIII y IV. RE para especialidades de RMD, RLD I y II. RB I Para deportes de resistencia acclicos. Aplicaciones para corredores. RB II para especialidades de 100 a 3.000, y > maratn. ' RE para especialidades de >3.000 hasta 10.000 m. Algunos ejemplos con aplicacin a la carrera 3 repeticiones de 15' de carrera continua a 170 pulsaciones (umbral anaerbico) con recuperacin 3' de carrera a umbral aerbico. Trabajo similar al anterior pero expresado en distancia. 3 repeticiones de 4'5 Km. a 170 pulsaciones o 80% do la VAM con recuperacin 3 min. Corriendo a 50% de la VAM. (ver figura 3.16). . .... .-

3 series de 3 repeticiones de 6 minutos a umbral anaerbico o 857 de la VAM o 175 p/m con 1' de recuperacin entre repeticiones y 4 minutos de recuperacin entre series ambas trotando por debajo del umbral aerbico. Trabajo similar al anterior pero expresado.cn distancias. 3 repeticiones de 2 Km. a umbral anaerbico o al 85 % de la VAM, con recuperacin entre repeticiones de 250 metros trotando muy lento y con 900 metros de trote muy lento entre series. 3 series de 5 repeticiones de 3' al 85% del VO2max. con recuperacin entre repeticiones hasta estar a 140 pulsaciones y hasta 110 entre series. Trabajo similar al anterior pero expresado en distancia. 3 series de 5 repeticiones de 1.000 a 85% de la VAM con recuperacin 140 pulsaciones al salir entre repe ticiones y 110 entre series. En la figura 3.16 se expone de forma esquemtica un ejemplo de trabajo realizado mediante mtodo intervlico extensivo largo. .

7 T?

F.C. P/Mi n 190 170

Lactato mmol/l

7 VO2max.

130

4 U-An.

1.5 U.A.

Tlompo do trabajo Figura 3.16.- Representacin grfica de un entrenamiento mediante mtodo intervlico estensivo largo 3x3x4,5 Kms a 80 % V02max. Recuperacin 3 min. a UA.

Mtodo intervlico extensivo medio. (IEM) Se caracteriza por la duracin de las cargas que dura alrededor de 60 a 90 segund os con una intensidad media submxima a nivel aerbico y un volumen o cantidad considerablemente elevados. Debido a su intensidad y duracin, se provoca una considerable deuda do oxgeno, por lo que se provoca la entrada en funcionamiento de una parte de los procesos derivados del metabolismo anaerbico lctico.

152

153

Mediante esle tipo de entrenamiento se provoca la posibilidad de incrementar el lmio Indico de las libras resistentes (ST) que como se sabe son predominantemente m-rbicrts (ver captulo 1). La presin sangunea media es algo menor que en el i'iUiei\ainientuiuti;rvilicuextensivolargo(IEL)yporconsiguientelasposibilidadesde irrlKitdn perifrica y capilarizacin son algo menores (Navarro 1993). Todo esto hace iliielacapacidadaerbicamejorefundamentalmenteanivelcentral.Tambin mediante este tipo de entrenamientos se logra un aumento de la capacidad de tolerancia y eliminacin del lactato. Objetivosyefcctos Fisiolgicos. Activacin de los procesos aerbicos y anaerbicos. Produccin de lactato en las fibras ST. Provocacin de deuda de oxgeno importante. Capilarizacininterior. Aplicacin de la va aerbica a nivel interno. Tolerancia y eliminacin de lactato en dosis bajas. Anatmico funcionales.- Incremento y potenciacin de las mitocondras. Aumento de los depsitos de glucgeno especialmente en las fibras ST. Aumento del volumen del corazn cavidad y msculo. Trabajo a travs de presin y volumen coronario (Zitl 1991). Tcnicos. Eficiencia. Sentido del ritmo. Capacidad de adaptacin a intensida des Constantes. Tiempo de esfuerzo. Total entre 30 y 45 minutos (tiempo de cargas + tiempo de pausas). Intensidad. 85-100 del VO,max (VAM cuando el trabajo es en base carrera). Nmero de series. 1-5 N mero de repeticiones. 4-10 por serie en funcin de la duracin o la distancia 10 a 30 en total. Recuperacin. Frecuencia cardaca alrededor de 120 p/m entre series y alrede dor de 140 entre series. Nivel o rea de entrenamiento implicados.- Zona mixta media y alta. Prxima al VQ,max. (VAM cuando se trata de trabajo mediante carrera). Va metablica implicada.- Va aerbica. Va anaerbica especialmente en las fibras ST a intensidades medias-altas. Sustratos energticos predominantes.- Hidratos de carbono preferentemente (glucgeno muscular y heptico). Aplicaciones generales. Kli II para especialidades de RCD, RLD II, III y IV RH para especialidades de RMD, RLD I RH I l';\ni deportes de resistencia acclicos. Aplicaciones para corredores. KIHlp.ira especialidades de 100 a 800 y maratn o superior \\Y. p.u.i '^ped.ilidodes de 1.500 hasta 10.000 m.

Algunos ejemplos aplicados ii corredores 15 repeticiones de 1'45" a VAM. Recuperacin hasta encontrarse a 130 jmlsaciones/min. Trabajo similar expresado en distancias. 15 repeticiones de 600 metros a VAM. Con recuperacin activa (trote suave sub umbral aerbico hasta encontrarse a 120-130 pulsaciones/min. 3 series de 6 repeticiones de l'2O a VAM. Recuperacin 140 p/m entre repeti ciones ) 120 entre series. Trabajo similar al anterior expresado en distancias. 3 series de 6 repeticiones de 400 metros a VAM con recuperacin 200 metros trote muy lento entre repeti ciones y 400 metros a igual intensidad entre series, (ver figura 3.17). 2 series de 10 repeticiones de 1 minuto a VAM con recuperaciones a 140 p/m entre series y 120 entre repeticiones. Trabajo similar al anterior expresado en distancias. 2 series de 10 repeticiones de 300 metros en terreno ondulado a VO 2max. 185-190 p/m y recuperacin hasta 140 entre repeticiones y 120 entre series.

F.C. Lactato mmol/1 P/Min 190

7 VO2max.

170

4 U.An.

IIII
130 1,5 U.A.

Tiempo de trabajo Figura 3.17.- Representacin grfica de un entrenamiento mediante mtodo intervlico estensivo medio, 3 x 6 x 400 a VAM. Bec. 200 m. entre repeticiones y 400 entre series

Mtodo intervl ico intensivo corto (IIC) Se caracteriza por la aplicacin de cargas entre 15 y 45 segundos con ntcnsidndeit prximas a la mxima. Por lo general el trabajo se realiza en forma de serios de pocnn repeticiones. Gor^teenrrenamicnj^^Ksaxrullaalas.pr(;stacionu!id la v muUtbliuiw waerbica-alctka, por lu que se produce la adaptacin \ la tolerancia unte IIONIN importantes de lactato y las posibilidades de produccin de cantidades importan tiw du energa a travs de esta va. Rpidos vertidos de lactato muscular ala iii\nii,Tulm'iiiu'lil muscular a la hiperacidez. Desarrollo del efecto tnmpn un el msculo, lis IMUHVHMUU su utilizacin en la fase previa a entrenamientos nltnmcnti'

IIR

 Objolivos y electos l'i.siol|;iiii.s. Produccin y .restauracin de lactato a travs de Jn sangre. Implicacin de las fibras l'Tsiempre que el VO2supereel 90% del mximo ( Zintl 1991). Al necesitar grandes cantidades de glucgeno, puede provocar vaciado de depsitos de este, especialmente en c!. msculo. Aumenta la capacidad anaerbica lactcida. Aumenta igualmente el V0,max. Ana tmico funcionales.- Al igual que en el apartado anterior produce aumento del volumen cardaco pero la capilarizacin es inferior. Tcnicos.- Eficiencia. Sentido del ritmo. Capacidad de adaptacin a intensida des altas constantes. Capacidad de adaptacin a la tcnica de carrera en situacin de hiperacidez muscular y alto grado de fatiga. Tiempo de esfuerzo.- Total entre 10 y 30 minutos (tiempo de cargas + tiempo de pausas). Intensidad.- 110 al 120 del V0,max (VAM cuando el trabajo es en base a carrera). Nmero de series.-1-3 Nmero de repeticiones.-1 -3 por serie en funcin de la duracin o la distancia. 3 a 9 en total Recuperacin. Frecuencia cardaca alrededor de 110 rnenos p, m entre repeti ciones y alrededor de 90 entre series. De todas formas esta afirmacin hay que ornarla con ciertos reparos ya que la correlacin pulso intensidad deja de ser lineal a partir del V0 2max. por lo que sino se dispone de la posibilidad de estudios individuales de la evolucin de la lactacidemia del deportista, es ms recomendable la experimentacin y el mtodo ensayo-error para las recuperacio nes del deportista. Esto se aprecia cuando es capaz de realizar el siguiente esfuerzo a la misma iri iensidad, ya que si comienza a descender, significar que su musculatura an no ha eliminado el suficiente lactato y otros elementos de desecho ypor consiguiente no estar en condiciones de reanudar ei ejercicio. La recuperacin es recomendable realizarla de forma activa y mediante el mismo ejercicio que se est aplicando para las cargas pero con una intensidad mxima del 50% del VO2max. o de la VAM (Terrados 1994). Nivel o rea de entrenamiento implicados.- Zona superior al VO2max. (VAM cuando se trata de trabajo mediante carrera), en los niveles inmediatamente superiores. Va metablica implicada.- Va anaerbica lctica especialmente en las fibras FTII a intensidades medias-altas. Sustratos energticos predominantes.-Glucgeno muscular preferentemente. Aplicaciones generales.RB II para especialidades de RCD (de duracin inferior a 1 '30"). RH para especialidades de RCD (de duracin superior a l'30"),RMD, RLD I RB I Para deportes de resistencia acclicos.

r.f

Aplicaciones para corredores. RB II para especialidades de 100 a 400 m. RE para especialidades de 800 hasta 10.000 m. Algunos ejemplos aplicados a corredores 3 series de 3 repeticiones de 30 segundos a 120% del VO2max. Recuperaciones hasta 110 p/m entre repeticiones y 90 p/m entre series. Trabajo similar al anterior pero expresado en distancias. 3 series de 3 repeticio nes de 300 metros al 120 % de la VAM o a intensidad submxima con recuperacin 300 metros a 2 minutos entre repeticiones y 1000 metros a 5' entre series. 2 x 6 x 30 segundos a 115 del V02max. con recuperacin hasta 110 pulsaciones entre series y 90 pulsaciones entre repeticiones. Trabajo similar al anterior pero expresado en distancias. 2 series de 6 repeticio nes de 200 metros al 120 de la VAM con recuperaciones de 200 metros en 1 '30" entre repeticiones y 800 metros en 3'20" entre series, (ver figura 3.18).
Tiempo de trabajo Figura 3.18.- Representacin grfica de un entrenamiento mediante mtodo intervlico intensivo corto. 3 x 6 x 200 a 115% de la VAM. rec 200 m. entro repeticiones y 800 m entre series Se puede apreciar en las ltimas repeticiones de cada serie menor intensidad provocada por fatiga.
TI

7 VO2max.

4 U.An.

13M

1,5 U.A.

Mtodo intervlico intensivo muy corto (IIMC) Se caracteriza por la corta duracin y alta intensidad de las cargas (entre 8 y 15 segundos) y con una intensidad cercana a la mxima en los esfuerzos de menor duracin. El trabajo se realiza en forma de series de repeticiones (entre 2-4 repeticiones y 5-8 series). Se pretende un aumento de la capacidad anaerbica alctica y rpido

156
157

ri'sl i I ucln del fosfrigeno. En las ltimas repeticiones, se -suele entrar en ciertas proporciones it utilizar I.i va anaerbica lctica por saturacin de la va anterior. Objetivos y efectos fisiolgicos. Utilizacin y relleno do los depsitos de fosfatos musculares. Arranque de la glucolsis anaerbica. Estimulacin de la va aerbica durante las pausas (Zintl 1993). Anatmico funcionales.-Muy poca capilarizacin por ausencia de la presin sangunea constante a nivel mediano. Estimulacin de las fibras FTI. Tcnicos. Eficiencia. Economa a nivel anaerbico alctico. Tiempo de esfuerzo. Entre 20 -25 minutos total (carga + pausa). Intensidad. Mxima o muy prxima para el tiempo o la distancia de la carga. Nmero de series. 2-4 Nmero de repeticiones. 6-8 repeticiones por serie en funcin de la duracin o la distancia. Recuperacin. Completa entre series 5 minutos o ms y 1-3 minutos entre repeticiones. En todo caso siempre la recuperacin debe estar en funcin de que la repeticin siguiente pueda seguirse manteniendo con la misma intensi dad, ya que de producirse.descensos de intensidad supondr que el deportista est fatigado en exceso o que su esfuerzo ha dejado de ser predominantemente alctico-, para pasar a prevalecer el metabolismo de la glucolsis anaerbica. Sustratos energticos predominantes. Fundamentalmente fosfgeno y en una pequea parte glucgeno muscular por saturacin y agotamiento del metabo lismo alctico. Aplicaciones generales. RE para especialidades de RCD RE para algunos deportes acclicos Aplicaciones para corredores. RE para especialidades de 100 a 400 m. Algunos ejemplos aplicados a corredores 3 series de t repeticiones de 8 segundos a intensidad mxima - submxima. Recuperacin entre repeticiones 2 minutos y 6 minutos entre series. Trabajo similar al anterior. 3 series de 8 repeticiones de 50 metros con 2 minulos di recuperacin entre repeticiones y 6 minutos entre series. serie* de 3 repeticiones de 15 segundos . intensidad mxima - submxima posible. Recuperaciones 3 minutos entre repeticiones y 6 minutos entre series. Trabaio similar ni anterior expresado en distancias. 2 series de 3 repeticiones de I '10 metros a velocidad mxima o submxima posible con 3 minutos de recuperiti'm entre repeticiones y 6 minutos entre series, (ver figura 3.19).

Velocidad mxim n I dliUncln Mettbol. lctico Metabol. lctico

Tiempo de trabajo Figura 3.19.- Representacin grfica de un entrenamiento mediante mtodo intervlico intensivo muy corto. 2 x3 x 140 metros vel mxima-submjdma. Recuperacb 3 min entre repet. y 6 min. entre series. Se puede apreciar la prdida de velocidad por fatiga al final de cada serie.

En la tabla 3.5 se expone un resumen de las caractersticas ms importantes de los diferentes mtodos intervlicos.

1KH

1H

Vil i i.inlos y posibilidad do combinaciones de mtodos intervlicos I Insta esto momento se han descrito unas caractersticas de intensidades, tiempos dt' trab.ijo, pausas etc. para cada una de las modalidades del mtodo intervlico, no obstante no debemos tomar esta clasificacin como departamentos estancos ya que es posible si modificamos alguno de los parmetros, cubrir con una modalidad los objetivos de otra o viceversa. Se pueden trasvasar objetivosyefectosde una modalidad a otra, ocubrircualquier objetivo de entrenamiento. Con un entrenamiento a base de repeticiones de 100 metros que sera segn la concepcin anterior un entrenamiento intervlico intensivo corto, si lo realizamos a una intensidad suficientementebaja y con un alto nmero de repeticiones, con vertir susefectos en los mismos quepodran obtenerse mediante un intervlico extensivo largo. As pues, ser el entrenador en definitiva el que disee las tareas valindose de los mtodos intervlicos de forma pura o combinndolos. En a figura 3.20 se expone una grfica ejemplo en el que se puede apreciar cmo un trabajo intervlico medio (lnea de color gris), con ampliar el nmero de repeticiones y disminuir la intensidad de estas, puede convertir los efectos en un trabajo intervlico extensivo largo (lnea de color negro).

ya que se realiza mediante carrera) v la recuperacin termina alrededi ' U I SO'"., doste parmetro. Los tiempos de esfuerzo son como mximo de 30 seg. y la;-rccupernciono.s muy cortas, alrededor de 30 seg. Segn estudios realizados por autores franceses, 'Gacon 1994) esta variante permite mayores incrementos de la velocidad aerbica mxima. (VAM). Esta variante pese a ser muy efectiva, es igualmente muy exigente por lo que no es recomendable para corredores jvenes ya que en estos se producira una derivacin muy acentuada que les hara introducirse en zonas de intensidad por encima de las deseadas, con un gran acumulo de lactato. Slo se debe aplicaren corredores con gran experiencia y aos de entrenamiento de resistencia. La originalidad de esta manera de entrenar estriba fundamentalmen te en la posibilidad que se da a los msculos de funcionar a unos elevados niveles aerbicos (mximos), con una limitacin de la produccin de cido lctico. Esto se produce merced a la mayor rapidez del aporte de oxgeno a las mitocondras. En la figura 3.21 se expone una representacin grfica comparativa entre un trabajo de 2 x 10 x 30 segundos bajo las directrices metodolgicas de un mtodo intervlico intensivo corto y otro bajo las directrices del entrenamiento intermitente. La diferencia con respecto del mtodo intervlico tradicional, estriba fundamentalmente en cuestiones tcnicas y fisiolgicas. La gran variedad estriba en el margen de frecuencia cardaca (pulsaciones) existente entre ambos. Mientras que en el intervlico tradicional existe una oscilacin entre carga y pausa de alrededor de 80 pulsaciones, en el entrena niento intermitente la oscilacin es de apenas 10-20pulsaciones. Esto hace que este tipo de trabajo se aproxime ms hacia el trabajo continuo a altas intensidades aerbicas. Cuanto ms continuos seanlos esfuerzo/-,, menos gasto energtico producen, por lo tanto no ser necesario trabajar a intensidades tan altas y necesitar des pus grandes pausas para poder volver alnivel tan exigente decarga para obtener los mismos beneficios. Es por lo tanto preferible entrenar a menos intensidad pero con una reduccin importante de los tiempos de recuperacin para que no se produzcan esas bajadas de pulsaciones tpicas del entrenamiento intervlico tradicional (Gacon 1994).

'*P7
7 V02max.

4 U.An.

1,5 UA

Tiempo de trabajo
Figura 3.20.- Representacin grfica de dos trabajos ntervlicos. Intervlico extensivo medio (A) y un trabajo similar en el que s han cambiado las intensidades y aumentado el n" de repeticiones (B) que cubre objetivos del intervlico extensivo.

En I ren un en to Intermiten te (Gacon 1994) Puedo considerarse como una variante del intervlico. Se diferencia de este en que las recuperaciones son ms cortas, la intensidad de las cargas llega al VO2max. (VAM

160

161

Tiempo de trabajo

7 V02max.
Figura 3.21.-

Por medio del entrenamiento intermitente, no solamente es posible mejorar I.) resistencia a ni veles de VAM. (nivel aerbico intensivo). Tambin t*s posible mejor rU a nivel aerbico extensivo ya que basta con adaptar los mrgenes de cnrgns \ Ins necesidades y objetivos. De esta forma se puede convertir el trabajo en extensivo e incluso en regenerativo para aplicar tras un entrenamiento de alta intensidad o de unn competicin. Esta forma de trabajar para Gacon (Gacon 1994) consiste vn realizar cargas en una zona ptima del90% de la VAM, con tramos desde 100 hasla 400 metros y con volmenes de 8 al5 Kms. Un ejemplo de este trabajo: 3 x 10 x 400 al S5').'> de la VAM recuperacin activa hasta bajar a 160 pulsaciones/mint;'o (ver figura 3.23)
VAM
i U.An.

Representacin grfica de dos trabajos intervlicos. Intervlico intensivo corlo , in electos sobre la va metablica lctica (A) y un trabajo intermitente con electos sobre el VOjmax. y la VAM. (B).

i ! ; .-1

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M^

Segn esta modalidad de entrenamiento, se pueden obtener los siguientes objetivos (Gacnl994): "'' ' Aspecto constructivo Desarrollode la velocidad aerbica mxima supramaximal hasta el 105%. (Opcin intensidad 1) Desarrollo de la VAM rrixima 100% (Opcin intensidad 2) Prolongacin de la VM en el tiempo trabajo, al 95-98% de la VAM ( Opcin volumen) Aspecto regenerativa El entrenamiento intermitente puede aplicarse despus de una competicin o de un entrenamiento de carga muy alta o extrema con fines regenerativns.
' ' VAM

' -I -! !

' 1 UA

i
Figura 3.23.- Representacin esquemtica de un ejemplo de irabajo Intermitente con orientacin aerbica extensiva. El trabajo consiste en 3 series de 10 repeticiones de 400 metros a velocidad supra umbral anaerblco, 85% de la VAM (unas 175 pulsaciones/min. con pausas hasta la zona aerbica medas {unas 160 pulsaciones /min). Las barras sombreadas corresponden a tas repeticiones de 400 metros y los espacios vacos ..a las pausas.

Mtodo de repeticiones Esta modalidad del entrenamiento fraccionado, emplea repeticiones ms largas o ms cortas que la correspondiente a la competicin. Al ser un tipo de entrenamiento altamente especfico, debe practicarse a travs del modelo competitivo o adaptndolo a este lo ms posible. La^tensidad-^iernprees-rmty^lts^ caduspetic.ion) de modo que slo es posible realizar unas pocas. De la misma formn las pausas igualmente debern sur lo suficientemente prolongadas para que permitan al deportista realizar el siguiente esfuerzo con una intensidad similar al anterior, sin que descienda esta por causa de la fatiga. I.a frecuencia cardaca debe situarse por debajo de las 100 p/m (Zintl 1991). Dependiendo de qu tipo de resistencia se rate la competicin, las repeticiones \iu\s lnrga que las de competicin y las ms corta- tendrn diferentes objetivos de i irion l.i cin volumen o intensidad. En la tabla 3.6 tenemos los objetivos de opcin del mtodo de repeticiones en funcin de las caractersticas de la competicin y de qu tipo de resistencia especfica se trate.

U.An.

LJLJULIL
Oficnlaci

Hl volumen de lr.1b.1jo puede rebasar al de la prueba desde 4 -8 veces cuando se trata de RCD hast.i no llegar a igualarlo en los casos de RLDIII y RLDIV.

TIPO DE RESISTENCIA.

REPETICIONES MS LARGAS QUE LAS .; DE COMPETICIN (Opcin volumen) Va motabolica Anaerblca le tic a AnncMhca aladica Sustrato Glucgeno Fosrjono Glucgeno Glucgeno Glucgeno Grasas

REPETICIONES MS CORTAS QUE LAS DE COMPETICIN (Opcin Intensidad) Via melabilca Anaerbica atctica Sustrato ATP muscular. Fosfqeno Glucgeno

RCD

De forma similar a la clasificacin de Zintl, asigna al mtodo largo osluerzos de 2 .i 3 minutos, al mtodo medio 45 i 60 segundos y de 20 a 3'scgundo: para el corto. Ballesteros (1990) refirindose al entrenamiento de carreras, habla del mtodo de ritmo resistencia con esfuerzos desde 500 metros hasta 3.000 m. y de velocidad resistencia para tiempos entre 20 y 90 segundos, realizados al 95% de las mximas posibilidades en la distancia. Para Renato Marino (1991) el mtodo de repeticiones consiste en una serie de esfuerzos de intensidades muy elevadas, conobjetivo en las fibras IT y aplicado a deportistas cuya competicin corresponde a la RCD o RMD corta. A la vista de estas clasificaciones y afirmaciones, se puede desprender que ms que una cuestin de metodologa, el mtodo de repeticiones necesita primero un cncuad ramiento que ms o menos est implcito pero que requiere bajonuestro punto de vista una mayor matizacin. As pues vamos a tratar de indicar elmtodo de repeticionesbajo fas siguientes caractersticas. . J ,f " ~f Se trata de un trabajo altamente especfico por lo que deber estar encuadrado dentro de las caractersticas de un determinado tipo de especialidad o cuando mucho a un tipo determinado de resistencia (RCD, RMD etc.) Como tal trabajo especfico deber ser realizado dentro del modelo tcnico competitivo, es decir en carrera en esta caso. Las intensidades deben ser mximas1 o submximas con respecto a la distancia o tiempo programado en cada repeticin. Por ejemplo, si se-trata de repeticio nes de 3.000 m. en las que el.atleta tiene sus mximas posibilidades del mo mento en un tiempo dec) minutos, deber recorrer las distancias de cada repeti cin en tiempos no superiores a 9 min. y 20 segundos. Al ser las cargas muy altas en cuanto a intensidad ( 95 % o ms), las pausas debern ser lo suficientemente amplias para que el siguiente esfuerzo pueda realizarse sin prdida de intensidad motivada por la fatiga. El nmero de repeticiones para una sesinpor consiguiente tiene que ser redu cido, ya que igualmente por exceso de cantidad, se podran perder los objeti' vos de especificidad e intensidad. Como consecuencia de los postulados anteriores, creemos conveniente aplicar la clasificacin de Zintl y la de Navarro, pero adaptndola para cada tipo de resistencia y para cada uno de estos corresponder un mtodo de repeticiones largo, medio y corto, que correspondern a su vez con trabajos ms largos iguales o m.is orlos < |ii c la distancia o tiempo de competicin. En la tabla 3.7 se expone la clasificacin que proponemos en este trabajo correspondiente al mtodo fraccionado por repeticiones adaptada a las caractersticas de cada tipo de resistencia. No obstante, hay que hacer constar que se trata de una clasificacin con unas serie de directrices que no se debe tomar como departamentos estancos, y que habr que adaptar a las caractersticas particulares del deportista de que se trate y del momento de la planificacin.

RMD "

Anaerbica lctica Aerblca Acrbica

Anaerblca lctica

RLDI

Aerbca Anaerbica lctica Aerobica

Glucgeno Glucgeno Glucgeno

RLDtl
-

Aerobica

Grasas Glucgeno

BLDII1

Aerobica

Grasas Ghcqeno Grasas

' RLDIV *

Aerobica

Tabla 3.6.-Ojctivos de opcin del mtodo do repeticiones en luncin de las caractersticas de competicin y ttpo de resistencia. Los parmetros predominantes aparecen resaltados en negrila.

. A pesar de queen la bibliografa se entiendeel mtodo de repeticiones con esfuerzos de 2-3 minutos hasta 20-30 segundos (Zinti 1991), entendemos que en funcin del objetivo de resistencia, ya sea de RCD hasta RLD IV, las cargas' '.incn que ose; 'nr en tre tiempos c intensidades con un espectro mucho ms amplio, de modo que siguiendo el objetivo y la metodologa de que la intensidad debe ser casimxima para el tiempo de carga (distancia en el caso de carreras), no podemos hablar por ejemplo de mtodo de repeticiones largo a base de cargas de 3 minutos para un corredor de maratn. Para ste, el mtodo de repeticiones largo estara alrededor de los 15-20 Km. hasta ms de 40 Km. Igual sucedera para un corredor de 10.000 en el que el mtodo de repeticiones se podra aplicar desde 3.000 m. hasta 15.000 m. por ejemplo. A partir deeste razonamiento, no podemos clasif icarios mtodos de repeticiones en funcin de un tiempo de cargas sin hacer referencia al tiempo que dura lacompeticin. As pues tendremos que clasificarlos en funcin del tiempo de duracin de la competicin. Diversos autores exponen diferentes opiniones a la hora de clasificar los mtodos de repeticiones. Zintl (1991) habla de mtodo de repeticiones largo, mediano y corto. Las magnitudes oscilan entre repeticiones de 2 a 3 min. Para el largo, 45 a 60 segundos el mediano y 20 a 30 segundos el corto. Nn Vil rro( 1993) hab., por una parte de mtodo de repeticiones superior o inferior a Incornpi'ti'iu'igualmente de tres tiposdemtodo de repeticiones: largo,medioy corto.

i :

i-:.

164

165

ejemplo si se trata de un corredor de 1.500 metros que se pretende que rcnlkvununioiVit de 3 mili, y 45 seg., deber estar en condiciones do realizar tres vueltas nlnplNtnl 1.2(111 m.)enuntiempode3min.justosqueeselticmpoLAactodepasoporl,usti>iKn,i)iitn \ii uniforme. Igualmente, hay que hacer constar que de la misma forma que sucede con el mtoili i de repeticiones, este mtodo no se puede englobar dentro de unas cariielerislkMs concretas ya que depende igualmente de la especialidad. Al respecto existen un<i* caractersticas comunes para todas las especialidades y otras que son solamente de unas pocas. En la tabla 3.8 se exponen las caractersticas que se consideran generales y en la tabla 3.9 las particularizadas para cada especialidad o grupo de especialidades.

^000 JOCO i'

CARACTERSTICAS GENERALES
Mtodos decompeticinycontrol Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo nico la resistencia especfica para la competicin. Es el entrenamiento especfico por excelencia y el que se utiliza para la puesta apunto del deportista. Por lo tanto se realiza exclusivamente en momentos determinados de' perodo de realizacin (explicado en otro captulo). El volumen de entrenamiento se calcula de modo que corresponda especficamente a las caractersticas fsicas, tcnicas, psicolgicas y tcticas de la especialidad. En una sesin de entrenamiento, por lo general, no es posible obtener "1 mismo rendimiento que el que se obtendra en la propia competicin por unas serie de motivos: Psicolgicos. Menor activacin tanto fsica como psicolgica por cuestiones de motivacin. Fsicos. Normalmente en entrenamientos es rara la vez en la cual el deportista se encuentra totalmente en estado de supercompensacin de todos sus siste mas para obtener el mximo rendimiento deportivo en la especialidad concre ta. Por estas r.izoms las cargas debern tener una duracin algo menor que las correspondientes a la competicin pai a que se puede mantener Li intensidad que so desea obtener. Generalmente se recomienda entre 1/2 y 3/4 del tiempo total de la competicin y de la duracin de esta. La intensidad debe ser la misma que se inanl-Midrci en dicha competicin va que se trata de que el deportista se adapto totalnunto a las necesidades competitivas. 1:1 ir.dodo de competicin sirve igualmente como test de control para saber si el U'pnrti-'ia so encuentra en condiciones de afrontar la competicin con garantas. Por Intensidad de la carga idntica a la de la competicin. Duracin de la carga ligeramente menor a la de competicin 1/2 a %. Desgaste elevado de los sistemas funcionales Carga psicofsica con elevada activacin del sistema nervioso central. Desgaste y posterior supercompensacin de los potenciales funcionales. Ampliacin de la capacidad de rendimiento funcional mximo.
Tabla 3.8.- Caractersticas generales del mtodo de
Va metab.

Distancia

N Hepe.

competicin (Zintl 1991).

Sustrato Fr/Card Lactato 1 a4 >22 1 a3 6-10 rr.n Lctica 8-12 mn. L c l l v 8-4-S-i.-. Lcca y m)t;i a.1C* Mixin Glucgeno Glucqeno ^ucfieng Cilucoit.'n ntucdivi iucotieno 180GliKC'^no Majoma Majoma Mnxirn.i 100-!'JO 7 i a ti0 10 ii :i n .i II H Glu . . lirasa 170-1(10

145-150 $$4OflK4 200-300 OCW^SOO-600

j

130-145 110-125

S|ft^B:6iooo.iaooj

95-105 Mixta 5 a 1T .
1n

Acrcbca y mixta Aerbicay nuxta 100

90-05 88-S2 i/2Majjwn! 10-12 Kms ^Maraion " 20-30 Kms.

zmwm n niM

21 Aerbica

80-85

Tabla 3,9.- Directrices crreoiativas pa f;i ei mtodo :- compe'icin_pafa esoialtdadi d<>

Los tiempes se calculan en funcin de la distancia . la marca a conseguir en la ccnpeticiwt Lee parmetros estn orientados para esfuerzos s *"^ o constante sin acrtericioncs ni cambios iit ritmo

\(<7

nnlrciumiciitomauchido Puede serconsideradocomo una variante tantodul mtododerepetieionescomodel mtodo de competicin y control porque cubre 10 siguientes aspecto.-.: Se ivaza en base a varias repeticiones con recuperaciones muy amplias o tota les en algn caso. Se limita a cubrir necesidades especficas de la competicin ya que en numero sas ocasiones, esta no se produce a ritmo (intensidad) uniforme sino que se produce mediante una serie de cambios en base a.antieipacin o respuesta. liste tipo de trabajo tiene como objetivos fundamentales: Adaptar al deportista a los cambios de ritmo o intensidad que se producen o puedan producir durante la competicin. Potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en id parte final de la competicin (sprint eivcl '"aso de carreras). Potenciar la capacidad del deportista para cambiar instantneamente el gesto deportivo que le permita el cambio de intensidad en un estado avanzado de fatiga. Este tipo de entrenamiento se emplea para la puesta a punto, al igual que el mtodo de competicin en los perodos ms prximos a las competiciones principaes. Al producirse una serie de variaciones dentro de cada repeticin, admite toda clase de variantes de las cuales ponemos algunos ejemplos adaptados a carreras: __ A).4 repeticiones de 600 metros alternando 100 metros al 80 % de la VAM con 50 metros a velocidad submxima. Recuperacin completa 8-10 minutos. (Vlido para 800 metros lisos). o B) 3 repeticiones de 3.000 metros: primer 1.000 a 70% de la VAM, 2o .,..000 a S5 % de la VAM, 500 al 100% de la VAM y 500 metros al 115 de la VAM. Recuperacin 8 minutos. (Vlido para 1.500 a 5.000) C) 5 repeticiones de 300 metros a ritmos crecientes cada 100 metros: ler 100 a 90% de la VAM, 2" 105 al de la VAM y 3er 100 al mximo posible. Recuperacin 8 minutos. l!n la figura 3.24 se representan de forma esquemtica los tres ejemplos anteriores.

Figura 3.24.- Representacin esquemtica de Ires ejemplos de trabajo en base a entrenamiento modelad

Series rotas Podemos considerarlo como una variante del mtodo de competici'"' 1 ' ' i' momento en que su objetivo es la adaptacin a la intensidad de la distan' ' " " necesarios para la competicin. Se trata de dividir la totalidad dla disUm' ' pondientc a la competicin en varios tramos, 2 a 4 generalmente, con pausa "''''' ' con lo cual se aproxima a las necesidades reales de la competicin. Es muy utilizado en deportes como natacin, pero recientemente s' '''. .'atletismo concretamente en mediofondo con xitos importantes. El mtod n < > '' Dividir la distancia de la competicin en 2 a 4 tramos. Aplicaracadauno deestos tramos unritmo o intensidad igual o i's" ' superior al que se pretende llevar durante la competicin. Realizar todos los tramos con una pausa intermedia reducida de 30'''-' menos.. . Reducir paulatinamente las recuperaciones. Hl total del trabajo suele sur del orden de 2 a 3 veces el de la compcl ' Algunos ejemplos de entrenamientos aplicados a la carrera A) Para un corredor que pretende realizar una marca en 800 de lmin dos. Se podra realizar: 3 x 4 x 200 metros a 27"5 seg. con pausas ent" ' nes de 30 segundos y 8 minutos entre seres/ B)Parauncorredordel.500metrosquedeberealizarunregistrod' - '' segundos. Se podra realizar un trabajo de 2 x 3 x 5 metros a 1 min t . pausas de 40 segundos entre repeticiones, y 12 minutos entre serie-

 C) Para un corredor de 3.000 que pretende realizar un tiempo de 7 min 50 seg. debera realizar 1 x 3 x 1000 a 2 min. 36 seg. Un la figura 3.25 se expone una representacin esquemtica del ejemplo de trabajo anterior asignado con la letra (A).
Figura 3.25.- Representacin grfica de un trabajo a base de series rotas de 3 x 4 x 200 metros. Las barras correspondientes a tas barras oscuras corresponden a las cargas do 200 metros y las barras

es solamente orientativo por lo que una vez ms deber ser el entrenador el que u l l l l i e los mtodos de entrenamiontode forma pumo "juegue "con las variantes y woilifii'.i ciones que crea conveniente, para adaptarlas a casos concretos de deportistas y i l e planificacin.

VAM

en color gris corresponden a las pausas. ^

RELACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO CON LOS NIVELES O REAS DE INTENSIDAD

Despus d la exposicin de una amplia diversidad de mtodos y variantes de entrenamiento se puede comprobar que sea cual sea la clasificacin que se quiera utilizar, hay una cosa que es esencial y que no debemos olvidar, tal cual es la huella que deja cualquiera de estos trabajos en el organismo del deportista. Dicha huella viene dada por la adaptacin que se produce tras una "agresin" o carga externa, un desajuste de los sistemas y una supercompensacin posterior. Lo importante no es por lo tanto la propia carga externa sino los desajustes reales que produce en el _ indjvicluiy (carga interna), que son los que realmente obligan ai organismo del deportista a reaccionar de una manera u otra. Como se ha vislo en este captulo cada mtodo de entrenamiento incide en el deportista mediante una intensidad y por lo tanto lo hace entre unos lmites o zonas que se lian descrito anteriormente. l'ara facilitar ia visin global de esta incidencia, en ui tigura 3.26 se expone un esquema de los diferentes tipos de mtodos de entrenamiento, situados en un grfico representativos de las zonas o niveles de intensidad de entrenamiento. Este esquema
mu is a

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Figura 3.26.- Ubicacin de los tiferetues mtodos en relacin con tos niveles eje entrenamiento

17(1

171

PRINCIPIOS O LEYES A RESPETAR EN EL ENTRENAMIENTO DE LOS CORREDORES DE RESISTENCIA

Mariano Garda-Verdugo

LA ADAPTACIN
Entendemos por adaptacin el proceso mediante el cual el organismo recupera o restablece el equilibrio tras '. aber sufrido una agresin (estmulo o carga), en forma de movimiento, estando dispuesto y preparado para una posterior agresin similar o superior a Ja anterior . Esta adaptacin nr> se produce al nivel de equilibrio prev-io hasta que se produjo la agresin sino que lo hace a un nivel suf irior. Este fenmeno es conocido como sup jrcompensacin. Despus dehaberseproducidola supercompensacin, los sistemas supercompensados estarn en condiciones de soportar una agresir superior. En la figura 4.1 se expone de forma esquemtica el fenmeno de adaptacin y supercompensacin que se produce en uno o varios sistemas.
Estmulo o carga

Supercompensacin Recuperacin

Nivel tras la adaptacin Nivel inicial

Desajuste orgnico y funcional por fatiga

Figura 1.1.- Representacin esquemtica del proceso de adaptacin.

173

linia nd.iptncin que aparece tras un perodo determinadode tiempo de reposo o de descenso de las cargas, puede hacerlo antes o despus dependiendo de una serie de circunstancias, tales como caractersticas de la carga, elementos de recuperacin, nivel de entrenamiento del atleta etc. As pues distinguimos entre:
ADAP TACIN INMEDIATA i - x ^

Que se produce tras un esfuerzo puntual que genera una supercompensacin rpida que permite en la siguiente sesin repetir el esfuerzo de iguales caractersticas ni que produjo la adaptacin anterior.
ADAPTACIN A MEDIO PLAZO fr
v

*
Figura 4.2.- Esquema de adaptaciones diferentes: (A) Adaptacin inmediata. (B) Adaptacin a medio plazo.(C) Adaptacin a largo plazo.

Que se produce tras una serie sucesiva de estmulos. Se puede utilizar para que se produzcan durante un perodo de tiempo ms largo por ejemplo 3 - 4 semanas.

ADAPTACIN A LARGO PLAZO -

,-' > >f

'

bibliografa especializada, vamos a tratar de adaptarlos d una forma especfica a las carreras de resistencia. Grosser, Starischka y Zimmermann, basan la clasificacin bajo el punto de vista de la adaptacin del organismo (supercompensacin), (ver figura 4.3).

Es la que aparece tras un perodo de tiempo que puede llegar hasta una temporada atltica o ms, incluso. ,, Dado que los diferentes sistemas del organismo siempre tienden al reposo, cuando tarda un tiempo determinado en producirse una nueva carga, los efectos de supercompensacin comienzan a descender hasta llegar al nivel de reposo inicial, si no se vuelven a repetir los estmulos. Puede suceder que merced a una sucesin de estmulos continuada a lo largo del tiempo, esta recesin no se produzca por com p le to y se estacione a un nivel superior por tiempo indefinido. De esta forma podemos hablar de adaptacin aguda. Cuando se produce de forma pun tual temporal y que pierde los efectos supercpmpensatorios en poco tiempo, o de adaptacin crnica cuando esta adaptacin se hace permanente a lo largo del tiempo. La segunda generalmente se produce tras adaptaciones a largo plazo, mientras que la primera lo hace tras adaptaciones inmediatas. Ver figura 4.2. I vi i el capitulo anterior se ha tratado de responder i la pregunta "que'?", referida n los mtodos de entrenamiento. Dichos mtodos de entrenamiento no le van a servir ni crlronador si no tiene claras las ideas del "cmo?" aplicarlas. P.1M responder a esta pregunta, tenemos una serie de principios de entrenamiento que deben respetarse para que el corredor sea capaz de obtener los mayores beneficio', en ctianl.' a su mximo rendimiento deportivo referente a las carreras de icslslenciii. l;s|(m principios o leyes que estn presentes en numerosos trabajos en la

PRINCIPIOS QUE REQUIERE EL PROCESO DE ADAPTACIN

Principio del aumento constante del esfuerzo

Principio de retacin ptima entre efuerzo y cansancio

S ti

Figura 4.3- Utilizacin de los principios de entrenamiento ir, dependencia do los PICX:UHO de adaptacin del organismo. Grosser, Slasischka. Zimmermami. (1988)

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174

NiU'.ino ( ' |lO) i'liiMlu .1 los principies de entrenamiento bajo dos aspectos, biok jjicosy pcJi^t jiuis. Vor i^ura-1.4.
BIOLGICOS
o Estmulo efica2 de la carga o Incremento progresivo de la carga o Variedad de la carga

entrenamiento no le va a producir mejora en su rendimiento dado que ya so rncuenl r,\ adaptado previamente y no le supone el desajuste necesario previo. Para que se produzca una adaptacin es necesario someter a los sistemas del organismo, como se ha visto anteriormente, a un desajuste mediante un estmulo o carga lo suficientemente alto que lo produzco y una vez interrumpida dicha -.irga, que este reaccione y supercompense el estado inicial (proceso de adaptacin). De esta forma ser necesario que dicho estmulo o carga rena una serie de caractersticas para que se prod uzea el fenmeno adap tativo. Segn la ley de irnold-Sh ulz, que trata del umbral del estmulo, existe un lmite individual, por debajo del cualno se produce adaptacin ya que previamenteno se produce una desadaptacin previa. Con respecto al estmulo o carga, existen dos lmites:
UMBRAL DE EXCITACIN

,^oJp5ra"i.egurar,losAefectqsrde adaptacin-_ o
Relacin ptima entre carga y recuperacin o Repeticin y continuidad o Accin inversa o Pertodizadn o Individualidad o Especlallzacln progresiva o Alternancia o "egeneracion

Por debajo del cual el estmulo no produce efectos de adaptacin al estar previamente el organismo adaptado a la carga que se aplica.
LIMITE DE LA MXIMA TOLERANCIA

o PEDAGGICOS
o Participacin activa y consciente o Evidencia o Accesibilidad o Sistemtica Figura 4.4.- Clasificacin de los principios del entrenamiento. Navarro (1993). Modificado.

Por encima del cual existen riesgos para la salud y en la mayora de los casos tampoco se produce dicha adaptacin, incluso podr deteriorarse la salud en alguna de sus facetas bien sea a base de lesiones o ir.rlusp lesiones orgnicas". En funcin de estos dos lmites se puede afirmar: Estmulos o cargas que no llegan al umbral ue excitacin, o producen adapta cin. Instmulos que llegan y no superan el umbral de excitacin no suelen producir adaptacin pero pueden producir efectos de mantenimiento. Estmulos o cargas que no llegan al umbral de excitacin pueden llegar a pro..... ducir adaptaciones siempre que s repitan un determinado nmero de veces. Por ejemplo, correr durante 20 minutos a ritmo de 4 minutos cada Km. no supone adaptacin para un corredor de resistencia de tipo medio, pero si el esfuerzo se mantiene ms de 60 minutos, s que podra suponer adaptacin. En un trabajo intervlico 3 repeticiones de 200 metros a VO2 max puede no producir adaptacin, pero si las repeticiones suben a 20 por supuesto que s que la producirn. Estmulos comprendidos entre el umbral de excitacin y la mxima tolerancia, son ptimos y producen adaptacin. Estmulos que se encuentran comprendidos entre el umbral de excitacin o In mxima tolerancia pueden llegar a ser perjudiciales si se mantienen o repiten

De acuerdo con esta clasificacin, vamos a tomar como esenciales los principios biolgicos para el desarrollo de las capacidades necesarias para el corredor de resistencia mediante los procesos de entrenamiento. Si se pretende que un entrenamiento est bien estructurado y con garantas de xito, es necesario que cumpla los siguientes principios.

PRINCIPIO DEL ESTIMULO EFICAZ

Supongamos por un momento que a un corredor de 10.000 metros, altamente cualificado y con un entrenamiento de varios aos, capaz de recorrer mediante procesos aerbicos al memv 1 hora a una velocidad de 20 Km./ hora, le mandamos que realice un "entrenamiento" de 2 kilmetros a una velocidad de 12 Km./h. Este

176

177

en exceso. Por ejemplo, 20 repeticiones de 200 metros a VAM, pueden producir adaptacin, pero las mismas repeticiones en un nmero ue 60 pueden producir efectos nocivos para la salud en algunos casos y en cambio no producir adaptacin. listmulos que llegan a la mxima tolerancia pueden resultar ptimos si son lo suficientemente espaciados y son seguidos de procesos adecuados de regene racin. listmulos que sobrepasan la mxima tolerancia, pueden no slo no producir adaptacin sino que pueden provocar efectos perjudiciales para la salud. En la figura 4.5 se expone de forma esquemtica los tipos de cargas o estmulos en relacin con las posibilidades de adaptacin.

PRINCIPIO DE INCREMENTO DE LAS CARGAS

Desp us de haberse producido un estimulo, tal como hemos visto anteriormente, MI produc una adaptacin y una vez producida esta, tanto el umbral deexcitacin como el de la mxima tolerancia, habrnsubido. Porlo tanto,si se produce un estimulo similor al primero, resultar que al estar ya adaptado previamente, elorganismono produdrA nuevas adaptaciones. Por este motivo, a medida que el organismo va mejornndo ln capacidad de resistencia, y se va adaptando paulatinamente a esfuerzos end? ve/ mayores, estos debern seguir creciendo en alguna de las direcciones de cantidad, intensidad o densidad (ms adelante se habla de estos parmetros). Veamos un ejemplo: Un corredor al que se le manda correr 8 minutos a 20 Km./ h que corresponde con el 100% de su VAM. Tras realizar este entrenamiento un nmero determinado de veces y haberse producido la adaptacin correspondiente, resultar que su VAM ha subido un 2% por lo que en estos momentos tendr una VAM de 20,4 Km./h. Si se le sigue haciendo correr esos 8 minutos a la velocidad anterior (20 Km./ h) resultar que al ser en estos momentos su VAM de 20,4 Km./h, correr a 20 Km. /h le supone una carga del 987o con lo qu resulta que paradjicamente, cuando est en mejores condiciones, se lehace entrenar menos fuerte porqueelmismoestmulo (carga externa) le prlacemenos efecto (caijainterna). Hay que hacer constar igualmente que para mantener el nivel de carga interna (efecto) se debe incrementar la carga externa (causa) y que si es la segunda la que.se mantiene, la carga interna disminuye por haberse producido los efectos adaptativos. En la figura 4.6 se ilustra el ejemplo anterior. En ella se pucie apreciar un trabajo con incremento de la carga, y otro con deficiencias en dicho crecimiento.
22,2

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MXIMA TOLERANCIA -

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UMBRAL EXCITACIN

H *
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k *t

1 No se produce adaptacin Efecto de mantenimiento

22.0 21.8 21,6 21,4 21.: 21,0 20,8 20,0 Estimules ptimos. Producen adaptacin Estmulos peligrosos. No producen adaptacin 20,4 20,2 20.0

creI 1<X)%\
Trabajo con progresin ri" la carga exlema y mantenimiento de la carga inurntipix ultjctodulu adaptacin.

I
N

Figura 4.5.- Relacin entre diferentes estmulos o cargas con la adaptacin y es lmites del umbral de adaptaci n y mximo tolerancia. Trabajo con munlwilinlunlu de carga oxtoma

98W

listos limites son individuales por lo que es importante conocrr hnstn donde se puede llegar con ios estmulos por medio del entrenamiento para que estos sean asimilables y produzcan efectos beneficiosos.

w
SESIONES DE ENTRENAMIENTO j ------------------Figura 4.6.- Ejemplo de un trabajo a lo larejo dtn li otro con mantenimiento rfo ln enreja oxiortvi o cu i inoran utnlo de Ift ewya xternii y

I7H

Con respecto a la intensidad de la carga. 0 Disminuyendo las pausas entre series y repeticiones. 0 Aumentndola velocidad de desplazamiento 0 Aumentando las condiciones de entrenamiento. Cambios de terreno, trabaj o en cuesta etc. Altitud, calor etc. Con respecto a la cantidad 0 Aumentando el n" de series 0 Aumentando el n" de repeticiones 0 Aumentando el kilometraje de las repeticiones 0 Aumentando el tiempo de esfuerzos para una misma velocidad Con respecto a la densidad del entrenamiento. 0 Aumentando el n" de repeticiones o de series en cadr ;csin 0 Aumentando el n" de sesiones El aumento de la carga no debe interpretarse como la necesidad de aumentar la en cada sesin. A veces es necesario mantener er. ms de una sesin la carga externa constante antes de tener que introducir dicho incremento. Se puede mantener la carga durante dos o tres microciclos y luego producir una bajada para permitir la supercompensacin antes de incrementarla. Al respecto, existen muchas posibilidades de sucesin de cargas para que se produzca la deseada supercompensacin: Progresin HiteaLSubidapauisiL tina sin es tancamicntos.Porcjcmplo: primer micr ocelo: 5 repeticiones de 1.000 metros a 3 minutos; 2 microciclo: 5 repeticiones del .000 metros a 2'58"; 3" microciclo: 5 repeticiones de 1.000 metros a 2'56"; 4U microciclo: 5 repeticiones de 1.000 metros a 2'54" Progresin en mesetas o escalera. Porejemplo: lcy 2o microciclos: 5 repeticiones de 1.000 metros a 3 min.; 3" y 4o microciclos: 5 repeticiones de 1.000 metros a 2 min. y 56 seg. Progresin con subidas y bajadas. Con subida en escalera 2 o 3 niveles y bajada de 1 o 2 para permitir la supercompensacin. Por ejemplo: V semana: 5 repeticiones de 1.000 metros a 3 min.; 2 semana: 5 repeticiones de 1.000 m. a 2 min. y 56seg.; 3' semana: 5 repeticiones de 1.000 m. a 2 min. y 52 scg.; 4'1 semana: 5 repeticiones de 1.000 m. a 2 min. y 56 seg. En la figura 4.7 se expone una tabla y su correspondiente representacin grfica de un ejemplo de tres tipos de progresin de las cargas.

PROGRESIN ASCSNDENTEDESCENDENTE

cimiento di1 las en rjasnpl irado a corredores, so puede producir mediante una o vnrias modificacionesde los parmetros:
MICROCICI

2
REPETICIOr

Z
PROGRESI LINEAL

O <

Z n

PROGRESI I EN MESET

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 2:58 2:58 2:58 2:58 2:58 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56 2:54 2:54 2:54 2:54 2:54

3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56

3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56 2:52 2:52 2:52 2:52 2:52 2:56 2:56 2:56 2:56 2:56

2:50 2:51 2:52 2:53 2:54 2:55 2:56 2:57 2:58 2:59 3:00 3:01 3:02

--

,Ascendento-descendente ^ Es ca le ra

\2JL
I

Figura 4.7.- Ejemplos de Iprmas do progresin ae cargas con incremento mediante reduccin de tiempo o aumento de la velocidad en repeticiones de 1000 metros.

PRINCIPIO BE LA VARIACIN DE LAS CARGAS

En la actualidad el corredor de resistencia se ve sometido a altas cargas de entrenamiento tanto en volumen como en intensidad o densidad. Se ve sometido a un gran nmero de repeticiones que provocan una gran monotona en el entrenamiento que puede contribuir a una prdida de motivacin. Hay entrenamientos que en f ocasiones pueden sobrepasar las 2 horas de carrera continua o entrenamientos intervalados que sobrepasan las 30 repeticiones de 400 metros. El kilometraje durante una temporada sobrepasa la cifi u de 9.000 Kms. El entrenamiento debe ser tomado con una alta motivacin para que produzca los efectos adaptativos deseados. Ante esta falta de motivacin el corredor entrena "sin pisar el acelerador", con lo que las cargas pueden no llegar a los niveles deseados (ver principio de aumento de las cargas) y el entrenamiento se convierte en un "entrenamiento ligth" con considerable prdida de efectos. El ejercicio debe estar cargado de afectividad (Le Boulch 197SV El atleta debe estar muy motivado para realizar "la ltima repeticin" que es aquella que se programa y que por el alto estado de fatiga hace que se realice con menos mpetu que las anteriores. La variedad de las cargas debe entenderse como un medio para afrontar ese aburrimiento y monotona y as aumentar el rendimiento (Grosser 1989).

1BU

181

Ahli't'tititftciri'uiiNtiincins, es necesario que el entrenador disponga de una gama de VAiliiMli ** de i 'n llpu ile entrenamiento determinado p.ira que el atleta se sienta niiillvnitii. Si |>or ejemplo se estn realizando entrenamientos con objetivos de desarrol l i i de lii VAM puede realizar diversas variantes jugando con distancias, tiempos, feriiperiulones etc., para que siempre que se cumplan los objetivos propuestos, el atleta piimlii i'islnr variando el tipo de trabajo. Se pui'ili" iili nnar que siempre que se respete el principio de variacin de las cargas w luicili1 niiintener e incluso potenciar la motivacin, y por consiguiente contribuir i lii incjoiii del rendimiento. listn variacin de cargas puede realizarse a travs de: Variacin del tipo de cargas: Por ejemplo, uniforme o de choque (Navarro 1993). Variando los mtodos de entrenamiento. Por ejemplo mtodo continuo y m todo intervlico. Variando las series, repeticiones, pausas, etc. Variando los ejercicios. Por ejemplo bicicleta, carrera etc. Variando el entorno. Por ejemplo cambiando de circuitos/cambiando de lugar,
etc. .>

PRINCIPIO DE RELACIN RECUPERACIN

ENTRE

CARGA

En todo entrenamiento existen dos parmetros: la carga o estmulo y la pausa o recuperacin. Como se ha visto en otra parte, la carga produce una desadnptacin por desajuste de los sistemas y durante la recuperacin ante la reaccin del organismo a ese desajuste, se produce la adaptacin y supercompensacin. Como puede suponerse, esta recuperacin requiere de un tiempo de reposo o bajada importante de la carga para que se produzcan todos los efectos regenerativos y supercompensatorios. Podemos distinguir varios tipos de supercompensacin: Supercompensacin positiva. Cuando las proporciones entre carga y recupera cin son las adecuadas, se produce una supercompensacin que permite al organismo encontrarse con posterioridad en condiciones de soportar una car ga superior a la que provoc esta. Es decir, se encuentra a un nivel de capaci dad ms alto. Esta supercompensacin implica mejora del rendimiento. Supercompensacin nula. Cuando no se han respetado las proporciones entre carga y recuperacin puede suceder que tras haberse producido la recupera cin, no se haya producido ese ascenso de la capacidad de que se habla en el apartado anterior. De esta forma el organismo se encuentra al mismo ni\ ol sin que se produzcan modificaciones. Esto implica una prdida de tiempo con res pecto al entrenamiento realizado o cuando mucho una posibilidad de manteni miento del rendimiento. Supercompensacin negativa. Puede suceder que si existe una gran despro porcin entre los parmetros de carga y recuperacin, n solo no se produzca beneficio mediante aumento de las capacidades sino que por el contrario el resultado sea una prdida o retroceso. En este caso el efecto del entrenamiento ser contradictorio y se puede hablar de una recesin del rendimiento. Dependiendo de dnde se coloquen las cargas antes, durante y despus de la supercompensacin y cunto dure el tiempo destinado ti la recuperacin, se puode lograr que dicha supercompensacin tome direccin adecuada, o por el contrario que se produzcan efectos de recesin no deseados. En las figuras 4.8 a 4.10 se exponun representaciones grficas de di versos tipos de relacin entre carga y recuperacin con efectos igualmente distintos.

l i n la tabla 4.1 se puede apreciar un ejemplo de algunas variantes que pueden fuhfir un objetivo comn de desarrollo del umbral anaerbico. En esta tabla se expone una serie de posibilidades cuantificabies en distancia recorrida o en tiempo de duracin de las repeticiones. Estas posibilidades admiten un control en base al porivnlije de la VAM cuando se trata de recorridos llanos y uniformes, mienluts que si nos basamos en la frecuencia cardaca se puede realizar en circuitos distintos.

Pausa seres (mln.)

DESCRIPCIN DE LA TAREA

MTODO REPETICIONES

) Caracterstica s de las pausas

O.

o
<0

1
120

Carrera continua ni 05% de la VAM

Continuo Continuo Int. Ext. Largo Int. Ext. Medio Intermitente ntermitenle

15.000 15.000 5.000 1.000 500 500 3 3 3

1 1 35 2 10 10 2 2
Trote eor.
VAM

15 15 15 15 15 15 60 Trote 60% VAM 30 Trote 60% VAM 30 Trote SO% VAM

Currorn continua a 175 pul/min.

aptl, el 10 mln. al 85% de la VAM larlaa d repot al 90% de la VAM f irlaa da ropel al 90% de la VAM lar. da rapat do 1'30" a 180 pul/mln.

1N3

Total Kms a VAM

DISTANCIA (Metros)

SERIES

Figura 4.10.- Representacin esquemtica de una alternancia

Nivel inicial Supercompensacin Sunercompensacin Suporecmpensacin SupeFcanpensacin Nivel inicial

En la figura 4.11 se representa una comparacin cutre tres tipos de en trena m< MI I. > A) Entrenamiento con recuperaciones y cargas sucesivas completas; 13) otro con carcas acumulativas e hipercompensacin; C) otro con acumulacin excesiva de cargas sin que se produzcan recuperaciones, y efecto incluso peligroso para la salud.

Figura 4.8.- Representacin esquemtica de una alternancia carya recuperacin correctas, con supercompensaciones positivas. Mejora del rendimiento.

Figura 4.9,-Flepresentacin esquemtica rJe una anornancia carga-recuperacin incorrectas, con efectos de supercompensaciones negativas. Descenso de) rendimiento.

Nivel inicial

carga-recuperacin, con efectos de supercompensacin uta. Mantenimiento del rendimiento.

Efecto acumulativo o hipcrcompcnsacin En deporte de rendimiento se utiliza el efecto acumulativo de las cargas que consiste en una reduccin de los tiempos de.recuperacin durante un nmero de cargas determinadas para evitar que se produzcan las supercompensaciones. El efecto es un descenso del rendimiento que se va acumulandopaulatinamerite. Llegado unmomento determinado, se interrumpen las cargas y se permite un tiempo de recuperacin mayor. Esto si est realizado de forma bien estructurada y estudiada, produce un efecto a ms largo plazo, pero ms efectivo con una supercompensacin ms alta que la que supondra la suma de supercompensaciones por separado si no se hubiesen acumulado las cargas. Este tipo de trabajo acumulativo es mucho mas exigente y requiere de un mayor control del entrenamiento de la fatiga (ver captulo 2). No es recomendable para corredores jvenes o en proceso de formacin y debe comenzar a emplearse de forma estricta cuando se hayan agotado las posibilidades de mejora a travs del efecto de supercompensaciones aisladas vistas anteriormente. En los corredores expertos con muchos aos de experiencia y alto grado de entrenamiento, las mejoras son ms difciles de alcanzar y tardan ms en aparecer, por o tanto es preciso provocar los efectos retardados de supercompensacin, lo que hace prever que en estos, el efecto acumulativo de las cargas es ms efectivo que otros.

Figura 4.11.- Representacin de tres trabajos con diferentes plantemientos de recuperacin.

PRINCIPIO DE LA REPETICIN Y CONTINUIDAD

El entrenamiento en general y el de resistencia en particular, tiene que mantener una alternancia coherente entre las cargas y las recuperaciones. Este principio se basa en la necesidad de estas alternancias ya que solamente la repeticin garantiza que las huellas que se obtienen mediante el entrenamiento, se conviertan en duraderas (adaptacin crnica). Se ha visto anteriormente que el organismo tiende a estar en equilibrio con el medio y por lo tanto se adapta a las situaciones que se le puedan provocar. Si estas situaciones son "> forma de agresin mediante estmulos de movimiento, ste reacciona med, la adaptacin. Si estas agresiones no se suceden y por el contrario

184 .

185

nc Interrumpen durante un tiempo determinado, el organismo se adaptar de nuevo ni Hdrido du repuso y se perdern los efectos. Con respecto a la capacidad de resistencia In ndoptncion de producir no solamente cuando se supercompensen los sustratos i'iu'i'|',e|k'o.i(supercompensacin inmediata o a corto plazo), sino cuando lo hagan otros elementos tules como los procesos encimticos y hormonales que junto con otras ndnptncinncs del sistema nervioso encargadas de poner en funcionamiento la produccin de estas hormonas y encimas, as como las adaptaciones de sistemas de transporte He, son las cnusnntos de la adaptacin crnica. Se sabe que las adaptaciones del metabolismo son ms rpidas (2 a 3 semanas), en enmbio las adaptaciones morfolgicas son ms tardas (4 a 6 semanas) y las estructuras directoras y reguladoras del sistema nervioso central necesitan un tiempo bastante In rgo de adaptacin (meses) (Grosser, 1992). As pues cuando existen plazos de tiempo en los que se interrumpe la cadencia de las cargas por cualquier motivo, lesiones enfermedades o cualquier otra circunstancia, se produce un descenso del rendimiento y se comienzan a perder efectos adaptativos. F:n la figura 4.12 podemos veruna representacin dlo que sucede ante dos trabajos: (A) entrenamiento con sucesin de cargas y (B) con interrupcin de cargas y espacios excesivos entre ellas.

PRINCIPIO DE ACCIN INVERSA O REVERSIBILIDAD

Cuando se interrumpe el entrenamiento de un corredor por alguna circunstancia sea cual sea, de acuerdo con el principio anterior se produce una recesin de los efectos que se han ido obteniendo a lo largo de un tiempo concreto de sucesin de cargas y recuperaciones. Esto viene a demostrar que de alguna manera, los efectos adaptativos son reversibles al menos en una gran parte de ellos. De forma inversa a como se obtienen, los beneficios que hemos visto en el principio de la repeticin de las cargas, se pierden. Se pierden primero los efectos del entrenamiento que obtienen adaptaciones inmediatas tales como metabolismo, reservas energticas, etc.; en segundo lugar a travs del tiempo encontraremos las prdidas dfectos adaptativos de los aspectos morfolgicos y por ltimo a ms largo plazo se irn perdiendo las adaptaciones de los rganos de direccin (sistema nerviosocen tral). En laf igura 4.13 podemos ver de forma representativa el proceso de gananciay de prdida de adaptaciones en funcin del tiempo. En esta se aprecia que las adaptaciones inmediatas son las que primero se pierden y por el contrario son las producidas a largo plazo las que se pierden con mayor dificultad.

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Maura 4.1?.- Representacin de tres trabajos con diferentes pianfemientos de recuperacin. (A) (Jnn rnpnticinn cadencia! de cargas y (Bl con interrupcin temporal de las mismas.

TIEMPO
figuro 4.13.- Ganancia y prdida de efectos de adaptacin en luncin del tiempo. (A).Metabolismo, (B) Procesos encimaticos y hormonaius. iCj Adaptaciones dul cisterna norvio-.i. cnnli i

Los ritmos de prdida de las diferentes capacidades y subcapacidmlen, MKM diferentes como hemos visto. En lo que respecta a las necesidades de corredoruH di' resistencia, las capacidades de resistencia y. de fuerza resistencia son Ins m\si rAplilii* de perder, mientras que Ins capacidades do tuerza mxima y de fuerza tfxplonlvi NKH ms duraderas (Navarro 1993). En la tabla -1.2 se exponen a modo di' ejemplti, t\IgUlUM efectos del desenfrenamiento segn estudios de diferentes nitores,

INb

 "ESTUDIO )

N SEXO
5

""/VARIBC E"??? SAtS DESPUS %M0D.

20 (Cama) VO2max Volumen latido Gasto cardaco 3.3 l/rnin 116 mi. 201/m 47.8 l/m 77.0 l/m 12.7 ml/b
190

b en efi c i os d e a d a pt a ci n qu e el ot ro. De la m i s m a foi m a , a n t e d os a c t i vid ad es totalmente distintas se puede llegar al mismo resultado. Si ante dos casos prcticamente iguales la respuesta al entrenamiento no es igual, ms suceder cuando los dos atletas no renen las caractersticas iguales. Por todo ello el entrenamiento debe adaptarse a las caractersticas individua les de cada uno de los deportistas. El entrenador deber tener muy presente las circunstancias o caractersticas que condicionan las posibilidades de entrenamiento. Las caractersticas individuales.que pueden influir en la adaptacin ante los tipos de entr enamiento, son muy variables y depende de ellas el resultado de dicha adaptacin. Entro las principales caracters ticas individuales tenemos: Heida. Como factores hereditarios tenemos la estatura, el biotipo, el tamao del corazn, etc. Maduracin. Es sabido que atletas que ya han madurado, responden mejor al esfuerzo y toleran cargas ms altas que aquellos que estn en procesos de desa rrollo. Aumentacin. Atletas que por circunstancias diversas, no estn bien alimenta dos, tienen mayores dificultades de adaptacin y recuperacin que otros que tienen la posibilidad de restituir las prdidas producidas por el entrenamiento. Actividad diaria. Deportistas que solamente se dedican a entrenar y descansar, estn ms posibilitados para realizar cargas ms alta s que aquellos que estu dian o trabajan y tienen el da ms ocupado. En este apartado hay que contem plar tambin, y relacionado con lo anterior las horas de descanso y sueo que son vitale c para permitir y acelerar los procesos adaptativs y -regenerativos. La capacidad de entrenamiento. Esta es una caracterstica fundamental ya que hay deportistas que parecen "tragarse" todo el entrenamiento que se les man de, mientras que otros a pesar de tener una gran clase son ms frgiles y tienen serias dificultad es para poder realizar los volmenes de traijajo tan altos que requiere el deporte de competicin. A la larga y a pesar de la menor clase de los primeros, suelen llegar ms lejos por la posibilidad de acumulacin de trabajo. Capacidad de competicin. Hay atletas que durante los entrenamientos son capa ces de soportar grandes cargas y asimilarlas. Tambin hay otros que a pesar de que en el entrenamiento cotidiano no son capaces de realizar cargas excesiva mente elevadas, en cambio sufren una especie de "tr ansformacin" que les hace ser imbatibles en la competicin. Esto es fundamentalmente debido a cues tiones psicolgicas. Llevado a extremos podemos decir que existe el atleta de entrenamiento, el alela de competicin y el atleta ideal que os el que rene ambas facetas. Motivacin en general. La motivacin es la que hace que el sacrificio que puede suponer el entrenamiento se mitigue. Este efecto permite realizar ms canti dad de trabajo o soportar cargas ms altas. Ya se ha visto anteriormente que el entrenador deber ser lo suficientemente creativo para dar alternativas y va -

Saltin"(968)!V
'- j wtr* -"Vi,

2.4 ' 88 14.S 40.4 69.5 10.9

237

27 2426 -15,5 10,3 14,2 -24,7 -27.4 14,9 49,6 34,6

84

VO2max VG max
70 35

Mlchaal (1972KJ

1 7

M M

Pulso 02 Suma F.C. 3' roe.

CPmM ATPmM Glucgeno mM Fuerza trceps. IB

17.9 5.S7 113.9 39.0

13.0 5.08

57,4 25,5

Tabla 4.2.- Efectos del desenfrenamiento segn varios autores. (Navarro 1993)

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACION
El proceso del entrenamiento se ve sometido a una serie de fases: aumento, estabilizacin y descenso. Estas fases antes o Hespusy on menor o mayor cuanta y de forma ms o menos acentuada se producen en todos los casos de forma irremisible. Es necesario tener en cuenta estos fenmenos 1 para poder ajusfarlos al tiempo, secuei-'cializados y temporalizados, para que los momentos de estabilizacin puedan coincidir con aquellos que ms interesen t 1 cual son las competiciones principales. As pues es de vital importancia someter el proceso del entrenamiento a las necesidades del calendario competitivo y ajusfarlo a las fases que se han citado anteriormente. Por lo general se debe hacer coincidir la fase de aumento o desarrollo con los perodos preparatorios, la fase deniaiitenimien to con los perodos de competiciones y por Itimo la fase de descenso con los perodos de transicin o regencrativos. En otro captulo se trata ms detalladamente todo el proceso de periodizacin.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN
De la misma forma que los individuos responden de diferente forma ante las enfrrmcdndrs o nnte los medicamentos, l hacen ante el entrenamiento. Puede suceder que dos corredores de la misma especialidad, con la misma marca y con la misma experiencia, ante un entrenamiento determinado, uno de ellos obtenga ms

1HH

189

OOflt.V,

00 m. 1.000 m. VMMm. 9 000 ln. 1000 m. lOOOOm

rlnr t'l entrenamiento para hacerlo ms motivan lo. Igualmente e.s importante ln motivacin hacia la competicin ya que sta tambin hace que el entrenamiento lo sea ms desde el momento que se entrena con un objetivo concreto, "entrennmiento para algo". Estado de salud. El entrenamiento debe estar sustentado sobre una salud slida. Desde el momento en que esta desciende, hay que descender el entrenamiento puesto que no se hara asimilable. Ednd. Hay que tener en cuenta que los atletas adultos responden ante cargas similares de forma distinta que los jvenes y los veteranos, por lo que hay que tener claros los efectos que puede producir una carga en funcin de la edad de este atleta. Sexo. Dadas las caractersticas diferenciales entre el hombre y la mujer, hay que tener presente que tambin existen diferencias de adaptacin con las que hay que contar. No obstante a nivel de entrenamiento de resistencia apenas existen diferencias, siempre que se tenga presente que para una misma especialidad, el tiempo invertido por la mujer es superior y por lo tanto a nivel energtico, y sobre todo de las vas metablicas implicadas pueden existir algunas diferen cias que se debern trasladar al entrenamiento. En la tabla 4.3 se expone un ejemplo de las diferencias de tiempo aproximadas entre la media de los 3 pri meros especialistas, hombres y mujeres nacionales en las distancias compren didas desde los 400 metros al maratn y las posibles diferencias en las necesi dades prestativas a nivel metablico que pueden servir como orientacin. En ia figura 4.14 se expone como ejemplo una tabla con las medias de los cinco mejo res tiempos de hombres y mujeres del ranquing mundial permanente cerrado en julio de 1995 en las pruebas de resistencia, as como las diferencias en tiempo y en porcentaje. Igualmente se expone una representacin grfica de las diferen cias. En esta figura no se aprecia que las diferencias en porcentaje difieran con respecto a ninguna prueba. No obstante queda claro que a nivel de tiempo de duracin es prcticamente un 10% superior en mujeres con respecto a los hom bres, por lo que habr que tener en cuenta la mayor predominancia aerbica en mujeres que en hombres para una misma prueba.
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0 01 -li'.s oo? I:I. o ai vu.'j i

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12.03 10,87 10,63

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'^umpnrdoori u-:'j Jn mocJias Ofl las mjortrt n,.ca^ dl rarvjuing munaial pe.'manontc mire hombres y mujtye! y jfrttint fp(i'i" f '" . i 'Jrt suponer (Je fiiun.:t j j ;c raspelo ci fjn Ilumines.

PRIN decir que este principise puede denominar tambin como principio de io general CIPIO a lo especfico. Cuando se habl de tipos de resistencia se hizo de la resistencia de base y de DE la resistencia especfica, igualmente se dijo que es. necesaria primero una base ESPE slida antes de comenzar laespecializacin. La resistencia debase debe sustentarse CIALI bajo una filosofa de resistencia genera), pero esto no quiere decir que haya que ZAR programar entrenamientos para un corredor de fondo basndolos en patinaje, ON ciclismo y ftbol. El rendimiento se obtiene mediante el entrenamiento que se aproxima al modelo competitivo, es decir, dirigido. PRO Hay que distinguir el entrenamiento a largo plazo cuando se trata de un joven y GRE del SIVA entrenamiento a medio y corto plazo cuando ya se trata de un atleta con cierta
Se puede experiencia. En el primer caso se debe entrenar de forma multilateral, para provocar en el atleta una slida y amplia base que le permita posteriormente soportar y

adaptarse a grandes cargas de trabajo especfico. En el segundo caso es preciso realizar entrenamientos especficos para obtener el mximo rendimiento deportivo. En la figura 4.15 tenemos una imagen rientativa de las direcciones que debera tomar un entrenamiento para un corredor desde que comienza en edades jvenes hasta que obtienesumximorend'mientodeportivo.

191
|FOM, ACIN DE BASE TIEMPO DE ENTRENAMIENTO DESARROLLO ":----". - ......... . . _ . . ESPECIALI2ACION

(V).* Velocidad, (F).- Fuerza, ().- Resistencia Figura 4 15.- rkiwosenl.icin rju l.i I|III.>CCMWI (IIJI Irritj.'iiO riulu yiytu j..) ln oo(>ocilico.

Auiii |ii('t'l jii'OO'sinIrliMili'pniiniicnliiy rniiicinalargplazodejvenescorredol^'.s^c'I riitiicnolrocipl n lo de csli: libro, seguidamente se propone uiiasecuencializacin pnr.i el paso de! entrenamiento general al especfico. 1 'rimeros anos de entrenamiento.- Desarrollar un trabajo mu tidireccional con vistas .1 l.i mejora de todas las capacidades fsicas que sern necesarias en un futuro para realizar altas cargas de entrenamiento especfico. A partir de Ios2 aos de entrenamiento, dirigir el entrenamiento hacia la resistencia mediante todo tipo de ejercicios (resistencia de base I) y centrndose en el trabajo de carrera (resistencia de base 11). Una vezobtenida la base necesaria, centrar el entrenamiento en el aspecto especfico (resistencia especfica), con la aplicacin de un 10% -15% dedicado a la resistencia de base con el objetivo de mantenimiento. Las proporciones entre el entrenamien to general y especfico sean cuales sean deben estar meticulosamente planificadas, puesto que en ciertas etapas el entrenamiento general puedeincluso bajar el rendimiento y en otras, el entrenamiento especficopuede poner un "techo" de desarrollo al corredor joven que le impedir una mejora del rendimiento a medio plazo.

Anaerblco atctico Figura 4.16.Representacin esquemtica do las postoilldades de utilizacin e incidencia sobre ! ;s vas metabicas en el entrenamiento. Se aprecia una imposibilidad de incidir sobre las vas anaerbicas al es lar vacies los depsitos mientras que las posibilidades de incidencia sobre la va aerbica, son grandes al estar el deposito lleno.

De igual forma mientras que el recipiente anterior se est rellenando, es posible incidir sobre otro que est lleno.
Secuencializacindeincidenciasdentrode una sesin de entrenamiento.-Conviene tener

PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA DE LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

Pese a que no existen excesivas investigaciones ni trabajos sobre la alternancia de la direccin del trabajo, est comprobado que ciertas variaciones en la direccin son necesarias para unamejor y ms rpida adaptacin. Cuando se incide excesivamente sobre un sistema o sobre una va metablica completa, aparece una saturacin que impide que la continuidad de ese trabajo sea til con vista a la adaptacin. Si imaginamos por un momento que las tres vas metablicas son tres recipientes (ver figura 4.16), estos son los que contienen la cantidad de energa que se puede producir mediante cada una de dichas vas. Si se incide en exceso sobre una, y el recipiente se vaca, es intil seguir insistiendo sobre sta para intentar aumentar la adaptacin y el trabajo que lejos de producir beneficios, podra provocar efectos negativos. Habr que esperar a que el recipiente se rellene mediante el proceso de recuperacin para poder volver a incidir sobre ste.

presente que segn se incida en una u otra direccin,' en una misma sesin de entrenamiento o en sesiones muy prximas, hay trabajos que realizados segn en qu orden secuencial pueden producir los siguientes efectos: Efectos potenciadores.- Cuando un tipo de esfuerzo potencia la adaptacin del trabajo precedente. Efectos nulos.- Cuando un tipo de esfuerzo ni potencia ni interfiere la adapta cin del trabajo precedente. Efectos negativos.- Cu?ndo un tipo de esfuerzo retarda o impide la adaptacin del trabajo precedente. A modo de ejemplo se exponen seguidamente algunas directrices a tener en cuenta a la hora de secuencializar los trabajos de resistencia para corredores. La resistencia aerbica permite asimilar trabajos de resistencia lctica y al mis mo tiempo supone la base sobre la que la segunda se apoya para poder produ cir adaptaciones. La resistencia lctica puede trabajarse despus de un trabajo de resistencia anaerbica alctica. I,a resistencia aerbica puede trabajarse despus de un trabajo anacrbic/' alctico.
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192

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193 ,'iffO -J;\

 I. resistencia anaerbica lctica intensiva realizada despus de un trabajo ncrobico intensivo no produce grandes beneficios y puede interferir necativamente. Un trabajo con incidencia importante en el metabolismo anaerbico lctico impido una incidencia posterior sobre el metabolismo anaerbico alctico. Un trabajo con incidencia importante en el metabolismo aerbico de forma intensa, impide una incidencia posterior sobre el metabolismo anaerbico alctico o lctico. En la figura 4.17 tenemos una representacin grfica de las direcciones correctas e incorrectas de alternancia de trabajos para corredores de resistencia y sus efectos sobre la incidencia correlativa entre diferentes vas metablicas de obtencin de energa. Seguidamente se exponen algunos ejemplos de posibilidades de secuencializacin de trabajos con adaptaciones positivas y negativas dentro de una misma sesin: Negativas: /OitsOoo , .,cf,,~ (20 x 200 m. a 90% VAM, recuperacin 30" ) + (2 x 500 ni. a 115% VAM recup 5') + (4x80m. veloc. Max. Rec6').--_- ' (5 x 2000 m. a 95% VAM, recuperacin 4') + (5 x fc'm. a 98% de la velocidad - mxima . recup. 6'). (3 x 500 m. a 120% VAM, recuperacin 5') + (3 x 100 al 98% vel mx. Rec 8 min.)
Positivas:

Cabe no obstante hncer una aclaracin sobro todo lo que se ha hablado anteriormente respecto a la secuencializacin de incidencia de trabajos. Si bien la forma correcta de secuencializar, segn se ha visto, es la apropiada para mejorar las capacidades, no es menos ciertoque la competicin en carreras de resistencia, precisa de unas prestaciones que en la mayora de las veces es la de aumento de intensidad al final de stas lo cual parecera una incongruencia. Esta forma de trabajar es necesaria, cuando se pretende poner al corredor a punto en perodos competitivos o precompetitivos. Por lo tanto si referimos ni tiempo la forma de trabajar, podremos afirmar que el orden sera dentro de una misma sesin: Para perodos de desarrollo de capacidades. Trabajo mediante secuencializacin de ms intensidad a menos y de menor cantidad a mayor. .................. Para perodos de competicin y precbmpeticiri. Trabajo de menor a mayor intensidad y de mayor a menor cantidad o alternancias entre ellos. En la figura 4.18 se expone una representacin grfica de directrices para orden del trabajo dentro de una misma sesin en funcin del perodo de la temporada.

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R. AEROBICA

R. ANAER. LACTI. R. ANAER. ALCT.

^

(5 x 80m. vel. mxima, recuperacin 8') + (3 x 300 m. a 120 % VAM rec. 6') + (20' carrera continua a 80% VAM). ( 2 x 3 x 400 m. a 125 % VAM, rec. 276') + (10 x 400 a 95% VAM rec 2'). (5 x 80 m. rec. 6') + (15 x 300 m. a 95% rec 1').
R. AEROBICA R. ANAER. LCTI. R. AEROBICA

Figura 4.18:- Directrices de secuencializacin de trabajos dentro de una misma sesin en funcin del momento de la temporada.

(3)

R. ANAER. ALCT. |

________
|

PRINCIPIO DE LA REGENERACIN PERIDICA

A medida que se va haciendo ms exigente el entrenamiento a lo largo do la vuli deportiva del corredor, igualmente se hnce ms necesario introducir perodos ili'. descanso o de importantes bajadas de la carga para permitir al organismo que se recupere en todos sus sistemas que se han visto afectados por grandes cargas durante todo el tiempo que duran los entrenamientos y las competiciones. En la mayora de los casos, despus de una larga temporada de entrenamientos y competicin, se produce un descenso de los interesps y una saturacin del cntruniimiento por parte del corredor, que bien por faltarle rnotivacion, por snturiK'IOtl di'

R. AEROBICA R. ANAER. LACTI. R. ANAER. ALCT.

| R. ANAER. ALCT.

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R.ANAER. LCTIC. R. AEROSlCA

| R.ANAER. ALCT. | R. ANAER. ALCT.

R. AEROBICA | R. AEROBICA [

Figura 4.17.. Posibilidades do secuonciallzacin correctas a incorrectas sr*re incidencia en las vas melabolicas de obtencin de energa.

l'M ..

11

mtrt'rmmontoo por jimbas, hace queel rendimiento}' las adaptaciones ante las mismas i'.i rj;as ik'ttcicnilii considerablemente; esta es una de las seales mediante las cuales el organismo est reclamando un descanso. Til o -i'ajiismo necesita momentos o perodos en el que se pueda permitir actuar de forma te .al a los procesos regenerativos y es necesario planificarlos para hacerlos coincidir en momentos que puedan encajar dentro de la periodizacin, ya que de no ser as, el organismo los reclamar a lo mejoren el momento menos oportuno, provocando un descenso drstico del rendimiento imposible de remediar, a nos ser que se provoque un descenso muy importante de las cargas. Este descenso puede ser segn las necesidades: Reposo. Solamente, recomendable cuando es provocado por enfermedades o al gn accidente que impida alguna actividad fsica. Disminucin de la actividad. Ms recomendable que el anterior ya que se sabe que se favorecen ms los procesos regenerativos a travs de actividades fsicas con escasa exigencia (ver capitulo 2). Esta disminucin de la actividad, es ms beneficiosa si va aadida a un cambio que permita eliminar la "intoxicacin psicolgica" que generaknenteprovoca el estrs del entrenamiento y la compe ticin. Estos perodos regenerativos segn su duracin y el objetivo, pueden ser de varios tipos: Cortos. Alrededor de una semana. Se suelen aplicar despus de un ciclo de competiciones principal. Por ejemplo, tras la temporada de campo a travs o de pista cubierta. Medios. Alrededor de 2 a 3 semanas, al finalizar una temporada completa. En atletismo suele hacerse coincidir con el final de una temporada y el principio de la siguiente, es decir durante los meses de septiembre u octubre . Lugos. Pueden no ser considerados exactamente como un perodo regenerativo sino como un perodo en el que se entrena con algo menos de intensidad y en el que no existen objetivos muy importantes. Suele hacerse cuando ha finalizado un perodo olmpico o tras un campeonato mundial. EHirante la temporada siguienlc, es a veces necesario <gu<? el corredor, sin dejar de entrenar, puede per mitirse hacerlos con una menos exigencia y competir a ms bajo nivel o menos presin para recuperar fundamentalmente la motivacin.

BNTERRELACION DE 5 RESISTENCIA CON OTRAS

LA

CAPACIDADES. APLICACIN AL ENTRENAMIENTO EN CARRERAS DE RESISTENCIA

Mariano Garda-Verdugo

El hecho de que la resistencia sea la capacidad ms importante en el corredor de media y larga distancia, no quiere decir que deba olvidar el entrenamiento de las otras capacidades. El organismo no responde ante un estmulo de forma aislada; cuando se adapta lo hace de modo global, de manera que si se producen adaptaciones en un sistema, de forma ms acentuada o menos, tambin se adaptan los restantes. Cuando se trata de obte er el mejor rendimiento posible para las especialidades de resistencia en carreras, es muy importante que siempre se tenga en cuenta que el objetivo es el rendimiento en la especialidad por lo que la adquisicin o desarrollo de todas las capacidades deben ir en esa direccin. En las modalidades de carrera que tratamos en este libro, las cap. jidades deben estar estrechamente relacionadas con la resistencia y por consiguiente no pueden ir aisladas. El desarrollo de las capacidades para especialidades de carreras de resistencia, debe ir encuadrado dentro del contexto general de objetivos del entrenamiento, por lo que estar en funi. n de: El grado de entrenamiento del deportista. Deficiencias, puntos fuertes, etc. Objetivos de entrenamiento. Especialidad. Competiciones principales. Perodo del ao.

PLANTEAMIENTO
Cuando se habla de trabajo de las capacidades en especialidades de carreras de resistencia hay que partir de la base que tanto la velocidad como la fuerza, deben venir

197

i(.|,iiinn,ul.i<i ntimamente con la resistencia, de modo que so sobreentiendo que cuando liiililiiinoM to velocidad nos referimos a la velocidad resistencia necesaria para estas (<N|M'I ululados, en cualquiera do MIS aspectos aerbico-anaerbico, lctico o alctieo y del.i misma manera cuando hablamos di; fuerza, nos referimos a la fuerza resistencia, II' III ' I I M H ' H I I 1 en sus facetas aerbico - anaerbica, lctica o aladica. Ti'MK'iido en cuenta estas premisas, tratamos a continuacin cada una de las <-n|).nil'Ues de acuerdo con los siguientes aspectos: Nivel de entrenamiento. Manifestacin de la capacidad para cada nivel. Objetivos a cubrir para cada nivel. Intensidad de trabajo expresada en % del VCynax. l;rocuencia cardaca aproximada para el trabajo. Niveldelactatoensangreexpresadoenmmol/1 Va /as de obtencin de energa de mayor incidencia. Mtodo/s a utilizar que cubren los objetivos anteriores.

Kl entrenamiento de las capacidades dentro de la periodizacinpanHina tmporad.i, debe adaptarse a las necesidadesy objetivos de esta perodizacin,pork> que tundra que respetar un orden secuencial siguiendo la pauta de la cantidad a la intensidad y de l.i base a lo especfico. Hn la figura 5.2 se representado forma esquemtica el orden secuencial propuesto para el entrenamiento de todas las capacidades. Es tu orden secuencial es vlido para todas y cada una de las capacidades a desarrollar parn obtener el rendimiento en carreras de resistencia. De la misma manera, al estar dentro del entrenamiento de forma global, son vlidos y deben respetarse los principios del entrenamiento que se han descrito en otra parte de este libro (ver captulo 4).

Figura 5.2.- Orden secuencial de direccin del entrenamiento de las capacidades

l'n I uncin de las caractersticas que s apuntan anteriormente, el entrenamiento de las capacidades vamos a realizarlo bajo tres aspectos (ver figura 5.1): Kntrcnamientobsico. I ;n frenamiento especfico. lnlrenamientocompetitivo.

LA FUERZA Y SU APLICACIN A LAS CARRERAS DE RESISTENCIA

La fuerza es una capacidad bsica que tiene una enorme influencia en el rendimiento de las especialidades que se tratan eri este libro. Cada movimiento implica una aplicacin de fuerza en mayor o menor intensidad, duracin o direccin, por lo tanto es lgico que al tener ms desarrollada esta capacidad, el rendimiento ha de ser superior. Ya en ios aos 60 con el entrenamiento de Cerutty y Lydiard, el trabajo de tuerza en ciertos momentos dla

FUERZA BSICA

FUERZA

FUERZA ESPECFICA VELOCIDAD ESPECIFICA FUERZA COMPETITIVA VELOCIDAD BSICA

VELOCIDAD

.|

VELOCIDAD COMPETITIVA FLEXIBILIDAD BSICA

FLEXIBILIDAD

pp |

FLEXIBILIDAD ESPECIFICA FLEXIBILIDAD COMPETITIVA

temporada, con la utilizacin de cuestas, dunas y otras dificultades que concede la naturaleza, cobraba gran importancia (ver captulo 3). Cuando llegan a la recta final varios corredores, siempregana el quemas fuerza es capaz de aplicar en los ltimos metros de carrera ya que sta es directamente responsable de la velocidad. 1:1 enlrenamiont o de la fuerza, si est correctamente plantado, puede permitir y

J~ ............ o -------------

--------------- ...........

- - o -------------------------

perm i te recuperar esc tono muscular perdido

TCNICA BSICA

TCNICA TCNICA ESPECFICA

TCNICA COMPETITIVA
1

::yjn 5 1 Planteamiento de! entrenamiento de capaciaaes para carreras de resistencia

La fuerza desarrollada en las partes ms dbiles aumenta el rendimiento total ya que por mucha fuerza que se tenga en otras parte?, siempre es ln ms dbil la que va a poner el lmite al rendimiento (Lyden, R. 1996). Una cadena siempre se rompe por el eslabn ms dbil por tanto la resistencia de esta estar siempre hipotecada a la debilidad ile uno de sus eslabones.

I ,! I ui'iz.i i^iiiilinon U' tr.ib.ijada de manera correcta, es un mcd io profilctico para Lis lesiones musculares, lendinos<i.s, ligamentosas, etc. que en muchos casos se producen por degeneracin o desequilibrios musculares. . I..i fuerza os la o paridad ms adquirible de la condicin atltica(Lyden 1996). Un individuo puede no estar dotado genticamente para ser un buen corredor de fondo y por mucho que entrene no pasar de ser un fondista mediocre,pcro a travs del trabajo de fuerza podr estar ms fuerte de lo que precisepara ser corredor de fondo. Estoexplica que a los corredores de resistencia les resulta fcil adquirir y mejorar la capacidad de uiMv.ii y si sta se desarrolla en las direcciones necesarias, podr permitir considerables i u-joras en el rendimiento, cuando a travs del trabajo especfico de carrera de resistencia se haya llegado al estancamiento o saturacin. La idea de que para desarrollar la fuerza un corredor de resistencia la nicamanera vlida debera realizar un sinfnde repeticiones con cargasmuyligerasnoes totalmente cierta. Si nos encontramos con dos individuos con un nivel de fuerza mxima distinta, por ejemplo elindividuo (A) es capaz de mover un peso de 50 Kg. y otro individuo (B), lo hace con 80 Kg., si ambos tuviesen que mover 30 Kg., el individuo (B) sera capaz de realizar el movimiento con esos 30 kg., ms veces y a ms velocidad que el individuo (A) al disponer de un margen mayor. Esto viene a demostrar que la fuerza mxima en las carrera de resistencia tambin tiene gran importancia para la obtencin del rendimiento deportivo. La fuerza para el corredor de resistencia es vital para el mantenimiento y po tcnciacin de otras capacidades, tales como el mantenimiento de los niveles de tcnica. La mayora de las veces que se produce un decaimiento de la tcnica, viene relacionado con un descenso de la fuerza. Dicho decaimiento no solamente depende dla fuerza mxima, depende igualmente de la capacidad de resistencia a la fuerza ya que la tcnica debe mantenerse como se ver ms adelante a lo largo de un trayecto o periodo de tiempo relativamente largL y en un estado de fatiga a veces extremo.

Medio utilizado Repeticiones Intensidad

Recuperaciones

Cuestas, lastres, arrastres, etc. Expresada en tiempo de trabajo. Expresada en porcentaje del VO,max. o P. A. .M. para fuerza resistencia (ver captulol). Expresada en porcentaje de la repeticin mxima. Para' trabajos de fuerza mxima. Expresadas en tiempo.

La capacidad de fuerza en estas modalidades, est determinada por una mezcla especfica de cada disciplina de resistencia a la tuerza, resistencia a la fuerza rpida y fuerza mxima (Reib, M 1995). Esta resistencia a la fuerza debe ser especfica en su mayor parte, especialmente cuando se trate de obtencin de rendimiento, porlo tanto deberemos hablar de resistencia especfica a la fuerza. El trabajo de resistencia especfica a la fuerza, debe ir dirigidahacia el tipo de fibras predominantes en cada especialidad, as pues, la resistencia a la fuerza para un corredor de maratn deber ir dirigida hacia las fibras oxidslivas preferentemente, mientras que si se trata de un corredor de 800 metros deber ir dirigida hacia las fibras glucolticas. Este trabajo dirigido, llega a producir transformaciones en las fibras tanto a nivel neuro-muscular de control como en las protenas contrctiles. Estas transformaciones,a su vez, mejorarn la potencia de'contraccin incluso en repeticiones continuas (Reib, M 1995). El desarrollo de la capacidad de fuerza en especialidades de fondo y mediofondo, deber ir en las siguientes direcciones: Prevenir lesiones que en una gran cantidad de veces son provocadas por dege neracin o desequilibrios musculares. Desarrollar un margen de fuerza mxima que permita realizar esfuerzos espe cficos utilizando el menor porcentaje de sta. Desarrollar las condiciones neuromusculares para alcanzar mayor impulsin y como consecuencia obtener una mayor velocidad. Aumentar la resistencia muscular local (ver captulo 1), de los grupos muscu-~~ lares implicados en la carrera, incidiendo de forma especial en la obtencin y relleno de mayores reservas energticas en las fibras especficas que predomi nan en la especialidad. Crear las condiciones de mejora y mantenimiento de la tcnica de carrera in cluso en alto estado de fatiga. Crear las condiciones de utilizar menos cantidad de energa para un mismo movimiento (eficiencia). Conseguir movilizar mayor cantidad de energas psicofsicas propias en con diciones de fatiga.

DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LAS CARRERAS DE RESISTENCIA

La fuerza para especialistas de carreras de resistencia, debe estar en funcin de las necesidades para que produzca prestaciones en el rendimiento de la especialidad. El entrenamiento se puede adaptar a los objetivos metablicos. Basta como se ha visto con respetar intensidades y cantidades de entrenamiento para que produzca adapUciones en cualquiera de los niveles, de manera que cualquiera de los mtodos de entrenamiento que se han tratado en el captulo 3 pueden aplicarse a la fuerza. Seguidamente se exponen algunas reglas para adaptar los niveles y mtodos de entrenamiento al trabajo de fuerza para corredores de resistencia.

200.

201

I ,s d lrcct ricos que proponemos para eldesarrollo de la fuerza en las especialidades 11 tic "Mininos tratando, deben estar en funcin de los siguientes puntos: Cnrnctcrsticns del medio utilizado. Intensidad, volumen y densidad. Incidencia metablica de los ejercicios. Momento de la periodizacih.
INCLINACIN
CUESTAS ESCALERAS GRADAS, ETC. AGUA. NIEVK BARRO, HIERBA. ARENA ETC.. CINTURONES,

:
TERRENO
TIPO LASTRES

22,0

CARACTERSTICAS DEL MEDIO UTILIZADO Hay que tener presente tal y como se ha dicho anteriormente que el organismo entiende de metabolismo (ver captulg4)^Dependiendo de la manera y direccin en que se utilicen los medios disponibles para el desarrollo de la fuerza, se estarn logrando unos objetivos u otros. Un mismo medio de entrenamiento puede ser til para desarrollar la fuerza resistencia de carcter aerbico, bien sea a nivel extensivo, medio intensivo, como puede estar incidiendo en el nivel mixto o cualquiera de los . _ niveles de lctico (ver captulo 1). De esta forma, ms importante que los medios a utilizar son los objetivos que nos propongamos obtener con dichos medios. El t'tvrenamiento de la fuerza para las carreras de resistencia ha de adaptarse a los objetivos del entrenamiento y debe estar en funcin del momento de la periodizacin (poca del ao), de modo que si nos encontramos en periodos de acondicionamiento general en lo.s que prevalece la resistencia de base, el entrenamiento de la fuerza deber ir en la direccin de la fuerza bsica. Si nos encontramos en periodos de desarrollo especficos, la fuerza deber estar dentro de los objetivos especficos del entrenamiento mientras que si el periodo en que nos encontramos coincide con el de competiciones principales, la fuerza deber seguir el camino competitivo. En la figura 5.3 se expone una representacin esquemtica dediversos medios parn desarrollar la fuerza en modalidades de carreras de resistencia. Estos medios estn interrelacionados entre ellos y dependiendo de las directrices de trabajo, pueden cubrir diferentes objetivos de entrenamiento.

14,0 MUEQUERAS, TOBILLERAS, CHALECOS lstralos, ROPA, Ele.

SOBRECARGA

GOMAS

ARRASTRES

RUEDAS, PESAS, SACOS ARENA CARRITOS ETC.

7,0

HALTEROFILIA

1NTKNS..MX.II REPETIC. I, II, III PIRMIDE, ETC.

5,0

EJERCICIOS
SKIPPINftS Delante SKIITINGS Detrs SALTO-PASO Etv.

3,0 1,5

CARRERA
CIMNAS1A CIRCUITOS COMBINACIONES

GENERALES
Figura 5.3.- Posibilidades do trabajo de fuerza p^a especialidades du cjrruMS rtaruai

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Do acucnlo con lo expuesto en la figura 5.3, en este libro proponemos los siguientes medios di: entrenamiento de la fuerza para corredores de resistencia.

SEGN LAS CARACTERSTICAS DEL TERRENO

Se pueden aprovechar las caractersticas del terreno para desarrollar la fuera que necesitan los corredores de resistencia. Por norma general todo tipo de terreno que obligue a aplicar una intensidad superior a la que se precisara para una misma prestacin en un terreno normal, puede cubrir los objetivos de incremento de fuerza. Por ejemplo, si un corredor se desplaza por una pista a una velocidad equivalente a 2'50" /km. para lo cual utiliza un 35 O/ de su fuerza mxima, si se ,'e hace desplazar a la misma velocidad sobre una superficie en cuesta, utilizar un porcentaje de esa fuerza mxima superior a la anterior. Luego si se transfiere el esfuerzo a la pista, ' obtendr mejores prestaciones y ser capaz de aplicar ms fuerza en cada impulsin. Las posibilidades del terreno son muy variadas y siempre que produzcan las dificultades necesarias que obliguen al corredor a aplicar ms fuerza, pueden ser vlidos si se respetan los principios del entrenamiento (ver captulo 4). Las posibilidades ms corrientes que puede ofrecer el terreno se describen a continuacin: Inclinacin.Trabajo i n terreno inclinado. Dependiendo de intensidad y duracin . se puede incidir en cualquiera de los niveles de entrenamiento. Segn la direccin y el sentido de la carrera puede realizar bajo dos aspectos: A) Ascenso. Con incidencia en los msculos agonistas que intervienen en la impulsin. El trabajo es de caractersticas concntricas. B) Descenso. Con incidencia en el trabajo especialmente en el cuadrceps. Este trabajo es fundamentalmente de caracterstica de contraccin excntrica. General mente no es muy utilizado ya que pese a que se sabe que el trabajo excntrico desarrolla en mayor cuanta la fuerza, tambin es cierto que provoca efectos de frenado que obligan la toma de contacto con el taln, y que pueden provocar transferencias negativas en la tcnica de carrera, as como sobrecargas innecesarias. C) Combinaciones. Para que se produzcan transferencias.positivas se pueden alternar ambas caractersticas del terreno. Realizar trabajo de carrera cuesta arriba seguido de un tramo llano o de descenso con muy poca inclinacin. La Escuela Finlandesa en los aos 70 utiliz muchos entrenamientos de este tipo en los periodos do refuerzo muscular. D) Como variantes de las anteriores, se pueden utilizar elemenU que no se encuentran en la naturaleza pero que son muy tiles, como las escaleras y las gradas

de un estadio. Las escaleras al ser ms pequeas permiten incidir ms sobre la frecuencia de movimientos y su efecto es ms sobre la fuerza en los flexores planta res del tobillo y del pie. Las gradas por el contrario al ser m. i grandes, provocan mayor incidencia sobre cuadrceps y glteos. De estas observaciones sr desprende la conveniencia de alternar gradas y escaleras para que la incidencia sea completa sobro los msculos impulsores. Tipo de terreno. Nos referimos al piso o superficie de contacto. Al igual que sucede con la inclinacin, hay tipos de superficies que dificultan el desplazamiento y por lo tanto obligan al corredor a aplicar ms fuerza que la que aplicara para desplazarse por una pista. Entre las posibilidades que se pueden disponer son las siguientes: A) Agua.Realizar los ejercicios de tcnica o practicarla carrera dentro del agua (en una playa o ro), aumenta la necesidad de aplicacin de fuerza por la resistencia que provoca este elemento al ser considerablemente ms denso que el aire. La dificultad ir en aumento cuanto mayor sea el tanto por ciento del cuerpo que se encuentra sumergido. As pues podemos aplicar diferentes criterios y objetivos al trabajar en agua: cuanto ms sumergido, el atleta imprime ms porcentaje de su fuerza mxima, mientras que cuanto menos sumergido est, aplica menos porcentaje de esta fuerza mxima. De esta forma, en funcin de los objetivos del entrenamiento y de la periodizacin se puede adaptar un entrenamiento en agua. Por ejemplo: Para desarrollar la "fuerza resistencia de un corredor de mediofondo durante un perodo de preparacin se puede realizar trabajo piervlico extensivo medio," mediante esfuerzos de l'3O" a VO2max. con recuperaciones hasta 140 pulsaciones/min. Con el agua hasta las rodillas. Si se pretende desarrollar la misma fuerza resistencia para el rriismo corredor en un perodo precompetitivo, se puede realizar un trabajo intervlico intensivo corto tal como esfuerzos de 30 seg. a 120 % del VO2 max. con recuperacin a 120 p/m con el agua hasta los tobillos. B) Nieve. Puede resultar muy til para corred s~gs que se desenvuelven durante ciertas pocas del ao en estos medios o para aprovechar estancias invernales en altitud. La absorcin de la impulsin es muy alta por lo que la capacidad de reaccin es baja. Por el contrario provoca una gran incidencia en el desarrollo de la fuerza de los msculos elevadores del muslo. Tanto ms cuanto ms es el hundimiento que se produce en este elemento. Cuando se trabaja sobre nieve helada o que al menos provoca un cierto deslizamiento del pie hacia atrs, la sobrecarga se produce en los msculos isquiotibiales y flexores plantares del tobillo, por lo que hay que tener ciertas precauciones para evitar posibles sobrecargas. C) Barro. No es un terreno muy utilizado aunque en ocasiones puede ser interesan te, especialmente cuando se trata de adaptarse a ciertos terrenos que deben "soportar"

204

205

Ion corredores de campo a travs. Este trabajo si es con objetivos de adaptacin o 1 mjiuticioiu's importantes, puede cubrir perfectamente objetivos de preparacin para lii rompeticin ya que en ella el corredor se encontrar estas circunstancias. De esta 'iH'iiwi HI si! plantea un campeonato, objetivo principal de una etapa invernal, como |Mit'il ser un campeonato mundial que se celebrar en circuitos embarrados, ser iliNirdo renlizar entrenamientos competitivos eri pista o en campos de golf y por el ' imlrnrln podra ser interesante el entrenamiento de ritmo competitivo en terreno "mharrado. listo implica que puede resultarle ms positivo en estas circunstancias, <nitor n VO:max. a 2'50" el km. en terreno embarrado que a 2'40" en terreno duro. D) Hierba. A pesar de que este tipo de piso cada vez es ms utilizado por los i irredores con fines regenera ti vos, puede ser perfectamente un medio para desarroI lar la fuerza del corredor deresistencia. En funcin de las caractersticas y de la altura ' le la hierba, puede tener ms incidencia sobre la fuerza resistencia de una u otra parte 'Id cuerpo. La hierba alta obliga fundamentalmente a trabajos de elevacin de rodillas por lo que la incidencia del entrenamiento ir encaminada al desarrollo de la tiurza resistencia de los elevadores del muslo, mientras que si la hierba es baja se producir una mayor equilibrio entre todos los msculos del tren inferior implicados "n la carrera. Hay que tener ciertas precauciones con el entrenamiento en hierba, ''.'pecialmente en los casos en que esta se encuentre mojada porque de la misma forma f|tic sucede en la nieve helada, los deslizamientos del pie hacia atrs producen vjbrccargas en isquiotibiales y flexores plantares de I?, articulacin del tobillo. E) Arena. El entrenamiento en arena es muy utilizado por los corredores para 'idquirir fuerza. Generalmente se suele utilizar la arena de playas o lagos. En los aos M) se puso en boga la carrera en arena teniendo como modelo al corredor Herb Elliot '|ui' se adelant a su poca en la especialidad de 1.500 metros. Cuando se corre por i'i playa es conveniente evitar la inclinacin lateral, ya que se pueden producir 'Icsequilibrios al cargar ms sobre la pierna ms prxima a la parte del agua. lil entrenamiento sobre arena produce una serie de efectos que es importante Produce sobrecargas importantes sobre el aparato cardiovascular y sobre los 'i M simios por lo que hay que introducir su utilizacin de forma gradual y moderada. Permiten una vez adaptados, correr descalzos, lo que aumenta los estmulos que I M I I I ' M desde l<i planta de los pies, aparte de reclamar una utilizacin natural con nmynr recorrido y sensaciones. Hay que tener presente que el pie no est hecho para 'iTiiinneccr protegido por una zapatilla (Lvden 1996). I') l'.slii nivna en funcin de su dure/a se puede utilizar o dirigir hacia objetivos 'ittintos:

Arena dura que se encuentra ms compacta por el contacto con el agua. Permite aproximarse ms a la fuerza rpida. Produce mayor sobrecarga sobre los msculos flexores plantares del tobillo e isquiotibiales. Puede ser ms til en perodo precompetitivo. Arena blanda (parte superior de las playas) Permite incidir ms sobre fuerza resistencia general aerbica o anaerbica es pecialmente. Produce sobrecarga sobre el cuadrceps y glteos --- Ms indicado para perodos preparatorios y lejos de competiciones debido a que no admite ritmos altos de carrera.
'fe*

La arena puede utilizarse igualmente en sentido perpendicular a la inclinacin, especialmente en los lugares donde esta ltima es muy pronunciada (entrenamiento de dunas). Este ltimo tipo de trabajo incide fuertemente a nivel de tren inferior en glteos y cuadrceps. METEOROLOGA Algunos medios tales como la situacin del piso tratados en el apartado anterior, son altamente influidos por la meteorologa, por lo que tambin podran haber sido englobados aqu. Viento contrario. En muchas ocasiones ante vientos muy fuertes se llegan a cambiar entrenamientos ante la dificultad de entrenar a los ritmos que se programan. Kn cambio si el objetivo es la adquisicin o desarrollo de la fuerza especfica, se puede utilizar esc viento contraria para correr en sentido opuesto. Si se mantienen los objetivos de nivel de entrenamiento, se puede estar incidiendo sobre la fuerza sin que las adaptaciones metablicas tengan desajustes. Los entrenamientos pueden raili zarse buscando transferencias de la fuerza alternando tramos de viento en contrn con tramos de viento n favor. i'or ejemplo, se puede realizar un trabajo en base a repeticiones de 200 metros en recta a PAM con recuperacin 40 segundos. Las repeticiones impares se rcnllfenn contra viento y saldrn a 34 seg. por ejemplo, mientras que las pares renlizndns n f n vor de viento saldrn a 30 seg. Este entrenamiento producir los siguientes efecto! Incidencia sobre el r'vel de intensidad mixto en todas las Incidencia sobre la tuerza resistencia en las repeticiones impntvN (eontrfl to).

 Tnmsfcwnriii ele l.i fuerza .1 hi carrera en las repeticiones pares (a favor de vienlo). CARRER A CON SOBRECARG AS. UTILIZACIN DE APARATOS lil Irubajodecarrera realizado con impedimentos o elementos queprovoquenmayor u tilizacin del porcentaje de fuerza mximapara desplazarse a la misma velocidad que se despinzara un mismo atleta en circunstancias normales, desarrolla la fuerza especfica del atleta de modo que tras un trabajo de este tipo, este ser capaz de aplicar ms fuerza y durante ms tiempo, con lo que una vez transferido al modelo competitivo, se obtendrn mejoras en el rendimiento de cada especialidad. Carreras con lastre. La carrera con elementos de carga produce una serie de efectos y adaptaciones que son utilizados por entrenadores en la programacin de entrenamientos. Estas cargas permiten correr a unas velocidades prximas a las de objetivos de entrenamiento de cadamomento dla periodizacin, pero con una mayor aplicacin de fuerza. Los objetivos y caractersticas principales, independientemente del nivel de intensidad en el que incidan, los exponemos seguidamente: Permiten realizar entrenamientos a velocidades prximas a las que se realiza ran para mismos niveles de intensidad en situacin normal. Por ejemplo, un trabajo basado en repeticiones de 150 m. a 120% de la VAM con cinturones lastrados de 6 kg. se puede realizar a 20 seg. cada repeticin, mientras que para una misma intensidad sin lastre, las mismas repeticiones se podrfen realizar a 19 seg. El gesto deportivo (tcnica) es muy similar al de competicin por lo que se puede aplicar como trabajo altamente especfico. Los pesos pueden ser regulados por lo que la programacin y el con .rol del entrenamiento es muy exacto. Se puede incidir en la fuerza de algunos grupos musculares concretos que pre cisen de atencin especial, colocando los lastres en lugares estratgicos. Por ejemplo, si se quiere incidir en la fuerza de los msculos que implican el bra ceo, se pueden utilizar muequeras. "'"" Es conveniente al terminar cada sesin, la inclusin de trabajos sin lastre para provocar transferencias de la fuerza. Por ejemplo, tras tres series de 5 repeticiones de 200 metros con cinturn lastrado, se puede realizar otra serie de las mismas repeticiones y distancias con la misma intensidad sin lastre (ms rpidas lgicamente). Segn el lugar del cuerpo donde se coloquen los lastres, pueden cumplir cierlas funciones especficas. 0 Cargas colocadas ms arriba del centro de gravedad, desarrollan la fuerza necesaria para la fase de impulso. (Flexores plantares del pie, flexores plantares del tobillo, extensores de la rodilla y del muslo).

Q Cargas colocadas debajo de las rodillas desarrollan la fuerza de los elevadores de a rodilla e isquiotibiales especialmente. 0 Cargas colocadas en los brazos o manos, desarrollan la fuerzr ;n deltoides, trapecios, dorsal ancho y pectorales especialmente, que son los msculos implicados en el braceo. Tipos de lastres ms utilizados Chalecos. En el mercado existen muchos tipos, pero ante todo hay que comprobar que se ajustan perfectamente al cuerpo para que no golpeen al correr. Deben estar amortiguados y ser regulables en peso para poder dosificar la carga en funcin de necesidades de entrenamiento. Permiten cargar ms peso que otros medios al poder repartir mejor el peso por todo el cuerpo. Cinturones. Admiten menos peso que los chalecos. Se adaptan a la cintura y deben ir bien ajustados para evitar golpeos en la cresta ilaca. Muequeras. Permiten desarrollar la fuerza especfica de los msculos implicados en el braceo. Existe el riesgo de producir interferencias en la coordinacin y sincronizacin de piernas y brazos en la carrera si el peso es excesivo, por tanto hay que tener cuidado en el trabajo especfico de carrera. En posicin esttica se pueden realizar ejercicios de braceo con pesos mayores. Tobilleras. Desarrollan la fuerza de los msculos elevadores de la rodilla. En carrera no ayuda en demasia ya que no afecta al trabajo de impulsin al encontrarse por debajo del centro de gravedad. Es ms recomendable su utilizacin en trabajos estticos o ejercicios aislados tales como circuitos. Gomas La utilizacin de las gomas en carrera es ms frecuente en corredores de distancias ms cortas, como los velocistas. En carrera pueden ser ms bien utilizadas para entrenamientos de velocidad. Son muy tiles para trabajos localizados en grupos musculares concretos. En la figura 5.4 se expone una tabla de ejercicios con gomas para desarrollo de la fuerza general para corredores de resistencia. Estas gomas tienen la caracterstica de mantener una tensin creciente a medida que estn ms estiradas por lo que el efecto al ser contrario al de un movimiento deportivo que requiere ms tensin al tener que vencer la inercia, si se abusa de ellas, podran llcgnr a producir transferencias negativas en la tcnica de carrera.

208

209

m m m
1.- Aparato preparado para
trabajar con gomas

8 . B

r a c e o s .- Flexin dorsal de tobillos 3 Flexin plantar de tobillos vpl d e e s p a l d a s

4.- Flexin de rodillas.

5.- Elevaciones del muslo ...j

6.- Elevacin de la pierna libre. (Cambio de pierna). 10.Abdomlnalo s altos

11.-Abdominales bajos

12.-Glteos

7.- Carrera en oi sitio

9.- Braceos de frento

correas. Igualmente Ucbun HIT guardadas en lugar seco y revisadas peridicamente, pues si por deterioro pcriilcwn la elasticidad, podran romperse en el momento de mxima tensin y provocar nlgn accidente. l'rocal iciones. TiiU'omo so refleja en la figura 5.'I, dchonpst irbk'n!t(i |r>liinlnn l( o la fijacin como a las parles del cuerpo donde se aten las Arrastres El arrastre es tal vez el elemento ms adecuado para la adquisicin de fuerza resistencia para el corredor de mediofondo y fondo. Permite siempre mantener la tensin casi constante en cada impulsin y ofrece una resistencia que permite dosificar el esfuerzo. El objeto ms utilizado y de muy fcil adquisicin ya que se puedeconseguir de forma gratuita en talleres que se dediquen alcamb1 .^reparacin de ruedas de coches, es el de los neumticos de coches. Estos son muy resistentes al desgaste por rozamiento. La mejor manera que se propone de realizar ejercicios de carrera mediante arrastres es el de atar con una cuerda, de al menos 8 metros, 1.1 arns, que puede ser "ustituido por un cinturn ancho del tipo de los que se usan para proteger la espalda en halterofilia, y al otro extremo va sujeto un neumtico de coche, al cual se le pueden superr -mer discos de halterofilia
i A- Tabla jemplo de ejercicios de fuerza genetal para corredores de resistencia enn ayuda de g

que por supuesto pueden permitir nos regularel peso a arrastrar y por lo tan'o program ar la carga. Existen tambin en el mercado, carros de arrastre que estn

especialmente diseados para ello. lint re las ventajas principales tee nos la gran similitud en el gesto tcnico ya que la dileccin de la impulsin apenas se modifica con respecto a la del modelo competitivo, por lo que las transferencias con la tcnica, son positivas en un alto tanto por don to. La distancia entre el corredor y la rueda, ha de ser superior a los 5 metros para evitar que la direccin de la impulsin sea excesivamente vertical, que obligara a ir realizando saltos. Como elemento accesorio se recomienda intercalar entre el arns o n ni ti ron y la cuerda un pequeo tramo de goma para evitar los tironesbruscosy permitir iinamayoramortiguacin. Como todo el trabajo de fuerza resistencia debe adaptarse a las necesidades del momento y deber conjugarse el peso con la intensidad de modo que a medida que M: aproxima el momento de competiciones, el peso ser menor para que permita 11 fsjila/amientes ms rpidos y cuanto ms alejado, el peso ser ms alto. En la figura v ' --i' exponen de forma grfica algunas peculiaridades sob- e Ja colocacin y manejo .Ii: it.'5 arrastres con ruedas. En esta figura se puede apreciar la diferencia cnln 1 hi t "libacin de una cuerda corta con una direccin de la impulsin excesivament e .' -flical. que incluso podra llegar a levantar la rueda y otra con cuerda ms larga con una direccin correcta.

21 I

lixi.sti'n otros mtodos de arrastres y remolques de los cuales ya se han puesto Algunos ejemplos (ver figura 5.3) pero dejemos a la creatividad del entrenador las mltiples alternativas a este tipo de trabajo de fuerza.

cursiones en el metabolismo lctico en las ltimas repeticiones J'1 > ' que para utilizar otras vas metablicas se proponen otros med ii >;' r un trabajo ms especfico y ms prximo al modelo competitivo El entrenamiento va dirigido a las fibras de contraccin rpiil.' > especialmente. Gonzlez Badlo (1993) propone que antes de programar un ontn' 1 entrenador ha de plantarse una serie de cuestiones como: efectos que | > i' ' ' el entrenamiento, hasta qu punto trabajar la fuerza mxima o io qui' hasta qu nivel creemos necesario llegar, velocidades a las que va <i sor i adquirida, tiempo necesario para obtener una mejora, tiempo necesario miento del trabajo antes de cambiar, etc. Existen varios mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la fud '' Gonzlez Badillo (Badillo 1995),exponediferentesmtodosysuscaraeii'i ''" que proponemos los que se citan a continuacin cumo ms tiles para ule"1' de corredores de resistencia: A. Mtodos para desarrollar la fuerza mxima B. Mtodos paia desarrollar fuerza explosiva y elstico explosiva
Mtodos au entrenamiento para desarrollar la fuerza mximn.Lauerza nvi " " :

FKJL j 5 5.- Representacin grfica de la colocacin de los arrastres A) Cuerda excesivamente corta. B) Cuerda suficientemente larga. .

HALTEROFILIA

La halterofilia, como medio ideal para desarrollar la fuerza mxima, no es muy utilizada por los corredores de resistencia salvo en pocas muy puntuales. Es ms utilizada por corredores de dist.Lncias ms cortas en las cuales las prestaciones que puede producir la fuerza mxima son superiores tal y como sucede para los 400 metros o distancias menores. No obstante, el corredor de resistencia debe desarrollar su fuerza mxima pero siempre teniendo en cuenta una serie de puntos: La fuerza mxima para el corredor de resistencia es beneficiosa desde el punto de vista, de que para un mismo esfuerzo de impulso, quien tenga ms fuerza mxima estar utilizando un porcentaje menor de sta y por lo tanto podr resistir ms tiempo o realizar ms veces el gesto. La fuerza ahorra (Lyden, R. 1996). '" " Hay que evitar el riesgo de aumento de volumen muscular y por consiguiente de peso que conlleva un desarrollo de la fuerza mxima, ya que se puede pro ducir la situacin en que aunque aumente la fuerza mxima, al aumentar e peso, el 7o de esa fuerza mxima necesaria para propulsar el propio cuerpo puede ser la misma o superior. Todo esto independiente del mayor costo ener gtico y de consumo de O2. La fuerza mxima puede ser un excelente elemento de base, por lo que hay que entrenarlo lejos de las competiciones a modo de bloques con poca duracin (2.'( semanas y 2 a 3 sesiones por macrociclo). El trabajo de fuerza mxima debe realizarse fundamentalmente en base a prestadones energticas del metabolismo del fosfgeno (alctic) con ligeras in-

trabajar con diferentes mtodos basados en la halterofilia pero no todoM c> 'para las f pecialidades en las que nos estamos desenvolviendo, p"' i : trataremos algunos de ellos y con ciertos reparos. En e! trabajo con <'' ' halterofilia es importante respetar una serie de puntos o reglas. Los ejercicios deben ser generales del tipo de los clsicos de Im' 1 '" '; predominancia en aquellos que desarrollen grupos musculares '/" nen de forma determinante en la carrera. Deben ser dominados correctamente, por lo que requieren un) 1''' ' zaje. Previamente debe haberse realizado un considerable trabajo de l< >' ' a modo de prevencin, con incidencia especial en rodillas y es|'">'''" No es aconsejable ayudar al atleta a colocar y descolocar las battn i que esta actividad puede suponer un excelente trabajo comple'"'' fortalecer grupos musculares que apenas se ejercitan en sesiones < Requieren un buen calentamiento dirigido con cargas y un IIVI''' ; mentario para contrarrestar desequilibrios musculares entre a>'/'' gonistas y sinergistas. Este trabajo complementario puede ser"' aparatos tales como mquinas de musculacin (idenl), discos ti* " mancuernas, tobilleras o incluso con otros tales como gomas o b.il'" nales. El trabajo de fuerza mxima debe complementarse de forma esp'" flexibilidad dirigida, (ms adelante se habla de esta capacidad)-

212

 I liiv que pri'sl.ir una especia! atencin y vigilancia al peso del atleta, ya que* HXISIO un considerable riesgo de aumento de este por hipertrofia (ver tabla 5.1). I H muy conveniente alternar estos ejercicios con repeticiones de carrera para producir transferencias inmediatas y evitar al mismo tiempo, prdidas de tcnicn. listo trabajo complementario debe tener una especial incidencia en abdo minales, lumbares, laterales y rotadores del tronco ( "faja"). Durante el perodo en que se busca el desarrollo de la fuerza mxima hay que recordar que un exceso de trabajo de resistencia aerbica o mixta puede resul tar contraindicado, por lo que estas ltimas actividades deben ocupar espe cialmente objetivos de regeneracin. I!n la figura 5.6 se expone un ejemplo de ejercicios aplicables al trabajo de desarrollo de In fuerza mxima para corredores de resistencia.

En la figura 5.7 se exponen ejemplos de ejercicios compensatorios y complementarios que se deben introducir en el calentamiento o durante la parle principal de una sesin con pesas.

2.-t3QUK)T1BlALE3 1.- FLEXORES DORSALES DEL PI Con gomas o ayda. Radones dorsales Con zapato lastrado, goms o ayudas

0* 4

3.- ABDOMINALES ALTOS 4.- ABDOMINALES BAJOS

5.- GLCTTEOS

Tendido prono elevacon de piernas usta la posicin horizontal

PUT POR DELANTE Z.-BQUASHPOR DCIANTC i rteta. Tdona* a mM UlMI QJUi SPUT POR DETRS .. ftOUASH PO DCTKS

6.- LUMBARES "Bueno* difts". Espakle recta y rodiiias geranwrrte flexionadas *

,- ROTADORES Sentado. Rotar llevando el peso hacia ambos lados.

8 .- LATERALES idmaoooe laterales a ambos lados

9.- ESPALDA EN GE1-'ERAL "endido prcxio, Ievaci&rs do brazo: en todas ditecetene

10.- CADENAS cpate instado E|rriw

ojo. nevo* di Figur 5.7.. Ejemplo de ejercicios complemntenos y compensatorio de una sesin de fuera mfcm con |MSM uail corredores tesistenciu.

(U
de

En la tabla 5.1. se exponen los mtodos para el desarrollo de la l'uurzn mitxlnto <\W proponemos como ms recomendables unM carreras dt1 resistencia, nsl cuino mi1 caractersticas principales. Kn esta figura rt'iit'jrtinos ejercicios pncusufistkiHiluii yri miU una gran parte de los entrenadores tienen que suplirla falla do niAi|Unn y nimnflUit con elementos ms sencillos. No obstante, <\o\ entrenador picili' icmM1 nci'iwii rt HHMfe mquinas, es preferible que las utilice.

214

Modo do Intoniklados ? I OBJETIVOS

Duamrollodi! l.t lucre

Mdtodo do ropotlconoa 1

Mtodo do repeticiones II

Mtodo do repeticiones III

Base de fuerza para soportar cargas posteriores 60 a 75%

Mtodo mixto, pirmide

Combinacin de los anteriores

DesafT. fuerza mxirn Desarrollo de ta resistencia ala uerz y resistencia a la fuerza G0 a 85%
70 a 80%

Este tipo de trabajos est determinado por el metabolismo .- l.ictico y limitado por etagotamientodelns fibras IT, por loque las recuperaciones deben estarcondicionada:por la restitucin do los sustratos de fosfgeno en dichas fibras.
MTODO DE ESFUERZOS DINMICOS
OBJETIVOS Mejorar de la lueiza rpida 30 a 70% 6 a 10 3a5 3 a 5 min. Mxima No agotar mximas repeticiones por serie Anaerbica atctica

INTENSIDAD % MXIMO
!

85 a 90%

60 a 90%

MTODO EXCENTHICO CONCNTRICO EXPLOSIVO

Provocar reaccin elstica. 70 al 80% 6aa 3a5 5 a 6 min. Mxima No agotar mximas repeticiones por serie Anaerbica atctica .

REPET1CIO. POR SERIE U> SERIES

u

3a5

5a7

6a12

6a12

la10 CARGA % MXIMO REPET1CIO. POR SERIE "N SERIES "

4a5

3a5

3a5

3a5

7a14

, PAUSAS

3 a 5 rnin.

3 a 5 min.

2 a 5 min.

3 a 5 min.

3 a 5 min.

;7 PAUSAS... '

;:./,. VELOCIDAD ^
VELOCIDAD
Mxima posible Media alta. Media alta Media

Media a mxima posible Mximo n* posible d( repet/serio. Alguna menos en intensldadc bajas. Anaerbica aladica \ anaarblca lctica (edo mltiple come combinacin de los anteriores

CARCTER ESFUERZO VIAMETAB PREDOMIN. >" EFECTOS'

'CARCTER I ESFUERZO'
* < fv

Mximo n" posible di Mximo n" posible d( repeticiones por serio repeticiones por serit 1 a 2 menos

Mximo n posible di repeticiones por serie

No se agota ei mxim posible de repeticiones. Anaerbica lctica

VA M6TAB PREDOMIN.
?*u4 &* JA,

Anaerbica tctica

AnaerbJca alctlca> Anaerbica atctica) anaerbica lctica anserblca lctica Fuerza mxima e hpeilrolia media Resistencia al ai fuera mxima. Hipertrofia afta. Agotamiento de unidades motoras

Con cargas prximas al 60-70% se desarrolla la Combina ostuerzos e contraccin concntrica y mxima potencia la mxima tensin provocada por ta contraccin excntrica Hay que dejar unmargon de repeticionos para no Debe utilizarse con mucha precaucin puesto Hogar a la fasya ya que so entrara en un procese que existo gran riesgo de losioncs para esto tipo lctico y agotamiento nervioso que no admitira la de corredores. velocidad mxima

OBSERVACIONES

EFECTOS

Fuerza mxima e hipertrofia

i Acondicionamiento general de los msculos. Factor preventivo

4 *

-ffcMd

OBSERVA CIONES _ /

"osiUeriescode esiones si no tny >reparacin previa, 'efigro de hipertrofia y umenlo da peso. No recomendable para rintipiantes

Regular influencia sobreactores nerviosos por la attga. Puede utilizarse con principiantes si sa educen las repeticiones, a tensin mxima se alcanza en las ltimas repeticiones

decuado para pnaptantes si no se lega al mximo de repet ay que utilizarlo con eparos porque aumenta ei pesa

Utif para fuerza bsica. Muy interesante para corredores de esslencia. ocomcndable para rtndpismes.

incremento de la ntensidad con Ismtnudri dd volumen

Tabla 52.- Mtodos para el desarrollo de fuerza rpida con pesas aplicables al entrenamiento de carreras de resistencia. Adaptado de Qlez. BadilkjyGorostiaga (1995).

Ejercicios Dentro de este apartado se incluyen una serie de actividades encaminadas a la obtencin y desarrollo de la fuerza en diferentes manifestaciones. Segn sus caractersticas, unos son ms tiles y adecuados en momentos de preparacin, mientras qin; otros, aplicados de una forma determinada, son ms vlidos para momento;: precompetitvos. Ejercicios de carrera. No cabe duda que el hecho de correr implica la utilizacii i de una fuerza determinada, por lo tanto pese ano trabajar con medios que produzcan una mayor carga, hay que tener presente que mientras el atleta corre, est aplicando fuerza y esta tomar unas directrices u otras en funcin de la manera de correr Anteriormente se ha visto que corriendo en suelos diferentes, se puede incidir considerablemente en el desarrollo de la fuerza que necesita el corredor de resisten cia, pero tambin se puede desarrollar corriendo en una pista. Mediante la carrera, siempre y cuando el ejercicio se mantenga con la intensidad tiempo determinado, > desarrolla ia fuerza resistencia. Dicha fuerza se desa lia fundamentalmente il'1 acuerdo a ios siguientes puntos:
217

Tabla 5.1.- Mtodos para el desarrollo de la fuerza mrima con pesas aplicables al entrenamiento de carreras de resistenc Adaptado de 6tez.BaoTllo y Gorostjaga (1995) _____________ _____________

Mtodos de entrenamiento para mejorar la fuerza explosiva y elstico explosiva. Al igual

que para la fuerza mxima, existen una serie de mtodos para desarrollar la fuerza rpida o explosivay la elstico explosiva. Estos mtodos tienen sus puntos favorables, pero tambin si no se manejan con rigor pueden tener contraindicaciones fundamenta Imcntc de riesgos de lesiones, que pueden interrumpir la continuidad del entrenamiento. La fuerza rpida es la causante principal de la velocidad, que se trata ms adelante. En la tabla 5.2. se exponen los mtodos propuestos para el desarrollo de la fuerza rpida ms recomendables proponemos para carreras de resistencia, as como sus caractersticas principa?

210

ii7.Mf-TfmrnTtMr

l'nr Agotamiento de fibras. Se sabe que hay una serie de fibras ms "diligentes" i|uu otra, que actan antos y que por consiguiente se agotan antes que otnis ms "vagns" que actan ms tarde. Si no se agotan previamente las que actan anin, In* otrns no entran apenas en accin o al menos en su mxima intensidad, por lo que unn de las formas de mejorar la fuerza de un msculo es la de hacer m'tunr n todas sus fibras y no una parte de ellas. Mediante el entrenamiento de carrera, manteniendo una intensidad adecuada, si> producen adaptaciones que permiten mantener ms tiempo cada vez esta intensidad. Esto implica que se puede mantener ms tiempo la aplicacin de unn fuerza determinada por lo que est claro que se resiste ms tiempo aplican do la misma fuerza. Estimamos por consiguiente un error, la afirmacin de que un corredorno trabaja In fuerza especfica si no realiza trabajo de gimnasio, otra cosa ser si a base de entrenamiento exclusivamente de carrera no llegar un momento de estancamiento de la fuerza y ser necesario realizar otras actividades que permitan seguir mejoran do este aspecto de la preparacin. Saltos. El entrenamiento a base de saltos es muy importante para la preparacin de los corredores. En pocas recientes ha habido corredores de fondo que incluan sucesiones de saltos en las sesiones de entrenamiento, llegando a cuantificarlos como kms. de jaltos. TadezJKepka, entrenador t !e Arturo Barrios programaba para este sesiones de saltos que llegaban a varios kilmetros en base a repeticiones de 100 a 800 metros (Kepka, T. 199.1). Olga Bondarenko para vencer en Sel (1988) en la carrera de 10.000 metros realizaba repeticiones intervaladas de.400 metros alternando 100 metros de carrera con 100 metros a saltos. Los finlandeses en los aos 70 realizaban cuestas a saltos en el que llamaban perodo de "refuerzo muscular". 1:1 trabajo basado en saltos para desarrollar la fuerza de corredores de resistencia es muy til si se realiza de forma adecuada y se tienen en cuanto una serie de aspectos imprtenles: Es altamente traumtico por lo que el riesgo de lesiones sobre todo en depor tistas jvenes es muy alto. Se puede paliar este riesgo si se realiza sobro terrenos que absorban el impacto del pie con el suelo, tales como la arena, hierba, saltos cuesta arriba con lo que In cada es menor, etc. Requiere previamente una preparacin de fuerza general preventiva y de fuer za mxima. 1'uo.de utilizarse como fuerza especfica para estos corredores durante pero dos precompetitivos. lil trabajo de saltos debe ir encaminado especialmente hacia el metabolismo nlricticoy Inctico.

No se debe aplicar en atletas jvenes a no ser que se realice con cadas en ,illo. Por ejemplo, cuesta arriba. El trabajo de saltos se debe transferir a la carrera, por lo que es recomendable intercalar algunas repeticiones de carrera a ritmos medio-ultos o progresiones que eviten la prdida de tcnica. En la tabla 5.3 se expone un resumen de las caractersticas de los entrenamientos con saltos, su aplicacin y objetivos.
Horizontales Verticales. Contramovimiento V cada previa
Desarrollo de fuerza elstica y fuer reactiva 95 a 100%

Ascendentes. .Cuesta arriba.

Desarrollo de la fuerza resistencia

OBJETIVOS

Desarrollo de fuerza especfica m prxima a ta tcnica 70 al 100% segn objetivos 10 a 200 Segn objetivos 5 a 10 1 a 5 min. segn repeticiones y objetivos )ebe realizarse saltando lo ms wsibie en profundidad. La longitud je ios salios ir en funcin de anudad. Anaerbica Atctica y anerbica lctica Desarrollo de fuerza especfica aplicable al modelo competitivo. Mejora la capacidad de impulsin y velocidad No recomenbbles a adeta jvene Requieren una preparacin do fuer; 3enera! previa. Aplicables a periodc precompetilivo y competitivo.

INTENSIDAD % MXIMO ' REPETIDO. POR SERIE 2 N SERIES PAUSAS TARCTER ESFUERZO

70 aM 00% segn objetivos 10 a 30 segn objetivos 5a15 2 a 5 min. Cada cuesta arriba con lo que disminuye^! traumatismo del impacto. Economa dentro del esfuerzo. Anaerbica lctica y mixta Desarrollo de lafuorza resistencia especifica de carcter lctico y. mixto.

3a6 3a6
3 a 5 min. Puede realizarse en saltos seguido o aislados. Si son con cada, regula a altura para que la reaccin sea nmediata. Anaerbica atctica Gran incidencia en la velocidad mxima de desplazamiento

VAMETAB. PREDOMJN. EFECTOS

OBSERVACIONES

>jo recomendables para atletas Jvenes, especialmente si son con cada previa por ser altamente reumticos.

Produce o puede producir transferencias negativas con respecto de la tcnica con lo que habr que intercalar recorridos do car rora on llano o iKjoros closconio del 2-5%

Tabla 5.3.- Aspectos directrices y caractersticas del entrenamiento de la fuerza mediante saltos.

Ejercicios tcnicos. A pesar de que ms adelante se habla de la tcnica para las carreras de resistencia, los ejercicios de tcnica se pueden utilizar con t'l objetivo de desarrollo de la fuerza especfica si se realiza con la suficiente intensidad. El objetivo ms importante a cubrir bajo este aspecto es el de adquisicin do fuer/.n resistencia especfica. listos ejercicios, cuando su objetivo es el desarrollo do la fuerza pueden realizarse con cnrgns aadidas tales como cinturones, iruine.e|ueriis o tobilleras lastrados.

2IH

219

Con respecto ;i los ejercicios, no entramos a describ ejemplos, dado que ms adelante cuando se habla de la tcnica se describen una serie de ellos que pueden ser utilizados con objetivo de desarrollo de la fuerza. Ejercicios genrale. En la preparacin del corredor de resistencia hay fases en las que se requiere la resistencia.de base 1 (ver captulo 1). Esta RBI tiene una gran componente de uerza resistencia realizada de forma general en base a ejercicios generales o localizados. Dichos ejercicios pueden ser de muchas clases y habra que entrar en un:i dinmica de clasificacin que no viene a cuento por lo que nos vamos a limitar a describir y citar una serie de caractersticas que consideramos esenciales para el entrenamiento de la fuerza del corredor de resistencia:
Objetivos:

"O
1 2

TU
[

10

F.C. Ejercicios generales. 40 segundos de trabajo y 20 segundos de recuperacin

Preventivo. Fortalecimiento general con desarrollo de la fuerza general de to dos los msculos del cuerpo, especialmente los antagonistas y sinergistas que se podran lesionar en ciertos momentos de la preparacin. Correccin de desequilibrios. Bsico. Se trata de crear una base general de fuerza que permita posteriormen te soportar y asimilar grandes cargas de entrenamiento de fuerza resistencia especfica. Caractersticas: . Ficamirtfcdos al desarrollo de la fuerza resistencia con carcter aerbico y mixto fundamentalmente. De carcter general y localizado. Realizados con escasa recuperacin para permitir el efecto acumulativo. Realizados de fornva anacrnica u organizada. Se deben ajusfar a las necesidades metablicas de los mtodos de entrenamiento. Por ejemplo, si se considera conveniente realizar on entrenamiento intervlico con incidencia en el nivel de intensidad de entrenamiento mixto (ver captulo 1), se puede realizar mediante series de repeticiones de diferentes ejercicios que mantengan la intensidad al 90% de la PAM con duracin de 40 segundos con recuperaciones de 20 segundos. Una forma excelente de trabajar la fuerza resistencia con objetivos de resistencia de base I puede ser el entrenamiento en circuito. En la figura 5.8 se representa de forma grfica un entrenamiento en circuito con objetivo de resistencia de base con carcter aerbico intensivo y los efectos producidos en la.frecuencia cardaca.
140 135 130 EJERC. Figura 5.8.- Representacin grfica de un entrenamiento de fuerza resistencia en bsse a ejercicios generales y los efectos de tipo Intervtfco comprobados por medfo de I frecuencia cardiaca.

ORIENTACIN DEL TRABAJO DE LA FUERZA PARA CARRERAS DE RESISTENCIA

La fuerza como se ha dicho anteriormente, est siempre relacionada coa la resistencia y tal y como se ha afirmado al principio de este captulo, no puede ni debe ir aislada del objetivo principal que es la de mejorar el rendimiento de la especialidad. Para plantearnos las directrices del entrenamiento de esta capacidad, se establecen tres niveles (ver figura 5.9).

Figura 5.9.- Planteamiento y directrices del entrenamiento do la fuerza para carreras de resistencia.

220

221

m.ji'.'HW'm-n'r!'

I )rtdi) ipii' Itts especialidades de carreras de resistencia ocupan un abanico excesiViiMii'nlcniH|'litipnri un planteamiento general hay que distinguir entre especialidades yii t|U(,' lo que pueile ser fuerza bsica para una especialidad puede resultar fuerza papei'lfl('t) o competitiva para otra. As pues vamos a distinguir entre tres grupos de i'Npt'i'UlitliuU'N <|ui' vienen a coincidir con los tipos de resistencia de corta, media y lin>5 iliirncin (ver capitulo 1). En atletismo distinguimos: 1. lispecialidades comprendidas entre 15 seg. y 1 min. 30 seg. 2. Especialidades comprendidas entre lmin. 30 seg. y S min. 3. lispecialidades comprendidas entre 8 min. y 35 min. 4. Especialidades comprendidas entre 35 min. hasta > 2 horas 400 metros. 800 a 3.000 metros 5.000 a 10.000 metros Campo a travs, '/i maratn y maratn

En las especialidades ms largas la fuerza mxima va perdiendo importancia en detrimento de la fuerza general. FUERZA ESPECIFICA Esta manifestacin permite al atleta ejercer ms impulsin y por lo tanto, mayor eficacia en cada zancada. Debe estar siempre englobada dentro del modelo tcnico de la especialidad, de modo que permita correr tnicamente al atleta an en estado de fatiga. Debe predominar el trabajo que incida en los niveles de entrenamiento que requiere la especialidad y por lo tanto incidir en las vas metablicas correspondientes. El trabajo predominante para especialidades cortas (grupo A) debe ser el que incida en los niveles mixto y lctico mientras que el que debe predominar en especialidades del grupo B, deber ser el que incida en los niveles de transicin aerbico anaerbica, es decir, aerbico extensivo, medio e intensivo.

Siempre con la idea de globalizar el trabajo y teniendo en cuenta que j. ira cada una existen matices a la hora de programar el entrenamiento, vamos a tratar de dar unas directrices generales. Para ello vamos a distinguir entre dos grupos de especialidades. A) Especialidades comprendidas entre 400 y 1.500 metros, en las cuales la fuerza necesaria para I.^competicin tiene caractersticas eminentemente anacrbicas y mixtas. H) Especialidades comprendidas entre 5.000 m. y maratn, en las cuales la fuerza .u'ri'.snria para la competicin tiene caractersticas eminentemente aerbic as. FUERZA BSICA Est basada en dos aspectos: Fuerzo mxima. Como margen que permite utiliz.ir menos porcentaje cl<" i'sla par.i un mismo esfuerzo de impulsin y por lo tanto permite mayor economa de i'itrrei'ii. Lus procesos sobre ios que se sustenta son los alcticos y en segundo trmino Mrli'O"i por saturacin del anterior. Fuerza general. Como fuerza que permite soportar esfuerzos especficos P'"'leriore.s con un doble aspecto a su vez: 0 Soporte para poder asimilar trabajos de gran exigencia. 0 Preventivo de lesiones. " Ambos estn sustentados en base a procesos aerbicos, mixtos y lcticos, segn li especialidad.

FUERZA COMPETITIVA Es la fuerza que permite al atleta realizrr los esfuerzos tcnicos de mxima eficacia durante la competicin y que permite igualmente aumentar la velocidad en'estado extremo de fatiga. Los procesos que permiten este trabajo son el lctico fundamenta Imente y el aerbico por saturacin del anterior. Para el grupo A el trabajo predominante debe ser el encaminado a la mejora de la fuerza de carcter alctico y lctico fundamentalmente, mientras que el correspon diente al grupo B deber ser de carcter mixto y aerbico con ligeras incursiones en el lctico para especialidades de 5.000 especialmente. En I ns tablas 5.4 y 5.5 figuran sendas propuestas de di rectrices del trabajo de fuerza para los dos grupos de especialidades de carreras de resistencia.

Fu orza '-' especifica

'

uscuactn, balan meificinaies etc. G Mayor eficacia. Apoyo de la tcnica en fatiga i m n Lastres, a arrastres.tcnica, saltos s F.Resis. compeWiva i Mixta y lctica a , Tabla 5.4.- Directrices del entrenamiento ce fuerza para especialidades de K)0 a 3000 metros g o m a s , m Margen dcaca u Gimnasia, gomas, mquinas de muse uac ion, balones medicinales etc. s Gimnasia, gorras, mquinas e muscuacin, bolones medicinales etc. c u Mayor eficacia. Apoyo de ta tcnica en Aerobica y fatiga a (4/5-8) mixta c

F.Resis. Especfica

i o Mawmr n , Res.d e b Soporte para tuerza a asimilar trabajos l posteriores. o n e s general Margan eficacia m e d Soporto pnra i asimilar trabajos c posteriores. i F.Resis n . a general l e s

(1.5-8)

Aorbica mixta & lctica

Aerobica y (1.5-8) mirfa 1.5-10) Aerobica mixta y lctica

; Fuerza .* s pacfica

Aerobica y

Fuerza '< competitiva e t c . G i m n a s i a , g o m a s , m r p i i n a s d e n 110 a 140

{4/5-12} Mixta y lctica

Cuestas, arrastres.

(8-15) Mixta y lctica

F.Resis. Especfica

(8-20)

Cuestas, arrastres, lstresete.

Ineiis. mximas II, repeticiones i, li y III, pirmide Cntron... al C etc.

entrwttotnl Circuitos

Intervlicos exte. medio

tanto los corredores pertenecicntesaungrupocomolosdclotropucduncntrenar juiilt en una parte, mientrasque debern separar objetivos en otra. Una parto del trabajo di' fuerza resistencia especfico pueden realizarlo juntos y parte por separado, mientras que el trabajo de fuerza resistencia de competicin debern realizarlo por separado y ii que los corredores de 800 y 1500 necesitan una fuerza competitiva eminentemente lctica, mientras que los corredores de 10.000 y maratnnecesitan una fuerza resistencia de carcter aerbico o mixto. En la figura 5.10se representa esqucmticamenl y do forma general, una evolucin del trabajo de fuerza para un corredor de 1500 y para un maratoniano.

Intervlico ext. medio e intensivo cono intervahco Intensivo corto y muy corto. REpet. corlo

VO2max.

U.An.

U.Ae.

Intens. mximas H repeticiones t.li y II!, pira- "1e Entren.toal Circuitos etc.

FUERZA BSICA
EnrrBn.tota) Circuitos etc.

FUERZA ESPECFICA

FZA. COMPETITIVA

Figura 5.10.- Representacin grfica de la evolucin del trabajo de tuerza resistencia para un corredor de 1.5C0 metros (A) y un maratoniano (B).

Intervlicos exte. medio, largo y corto

En la figura 5.11. Se exponen tres ejemplos de sesiones de entrenamiento con objetivos de desarrollo de la fuerza para un corredor de 1.500 metros. La sesin (A) corresponde a un entrenamiento con objetivo de mejora de la fuerza bsica. La sesin (B) corresponde a un entrenamiento con objetivo de desarrollo de la fuerza especfica y la sesin C) corresponde a un entrenamiento con objetivo de mejora de-Talfuez" competitiva.
Fuerza competitiva FXtesis. competitiva Aceleraciones (3-8) 6-20) Aerobica y mixta Aerobica mixa y lctica Lastres, arrastres .tcnica Intarviico ext. medio y largo interv. Ext. medio y largo, epel largo

Tabla S.S.- Oirectrices det entrervamionio de fuerza para especialidades de 5.000 a maratn.

! ,n orientacin del trabajo dr> fuerza entre las especialidades de ms corta duracin (grupo A) y las de ms larga (j_ \po B), estriba especialmente en el trabajo de fuerza resistencia especfica y de competicin. As pues el trabajo de fuerza resistencia bsico

224

225

I
|9E8|6W(B) I
INCIMNCIA Mtnra rr Mr 1OUO Marvk e OMOANIZACION. CHuto
OBJET IV O.- M afara da furo aa padf c. INCIDENCIA - Matabofcamo tkAOO MEDIOS.CintunSn laatrado (5 ka ) T ERRENO C U B A de 3in atn 8S refti M TODO.Imarvik Intanano culo ORGANIZACIN.SariaaAapabcianea

|SE6N(C) 1
OBJETIVO Uf*m de la fuaraa oompaWiw INCIDENCIA M*abe*an tacbco- lcteo M EDIOS - Crt ^o l ae ndo 4 Kg. Sa Ua t ar nt a f ca . TERRENO.Piala. Dwtanctt 150 m. M TODO.InHoatoo >anam muy corto ORGANIZACIN.- S

f\
a

Catontamtonto.Cvraraoontnjatrmo- M mr> Flwdbfcted. Etfiramiwito sstttkn * 60 imtre can y nc,d80metrocan2"3CTruc5 Cvrar oonnua madia* 30 min. bSdad. Eatnmianto wttico Progrbo OOOmahmoon3 r*c1

Par principal.IcfrouKDade 12aatadonat.-(40ag. trabajo y 10 aag rae). Rao, enfra ortutaa - 3 Irpai reo.

Parte praicipal.-

Pwtt prindpal.A).- Saltos horteontale

N" twatfaana 10 \

y 2 x 100 ri 90% V02nwx (eanafanmcia] B) Rep. 150 m. dnbrofl Intr. 4 Kg. Int 1VO2mn..Rac.Ap. 4 rnin. N*Rapet S

o .

TRABAJO COM PtEM ENTARIO MTODO.- Ejinmiiiai'lu mofcjado DESCRIPCIN.Rapactonaa da 000 matrea oon da SO rtoa cada 15C da ajeare. Umbral aaroaco 3 Rao4racion / faeat

Parte final.*

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Las zonas mea gfuaaaa

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vnn oonttnutt Flanb banrwnanbOatenldo

il.- Ejemplo d trea aetones de entrenamiento con objetivos de desarrollo de la fuerza para un corredor de 1500 m.

I-JEMPLOS DE EJERCICIOS t.on In dea deayudar al entrenador a programar sesiones de fuerza para corredores de mediofondo y fondo, en las siguientes figuras, se facilitan tablas con ejemplos de ejercicios t il e s que pueden ser a su vez origen de otras muchas variantes. Estos ejercicios segyn se apliquen en cantidad (n11 de series y/o repeticiones), recuperaciones, intensidad v densidad, podrn cubrir diferentes objetivos. l ; n las iguiMs 5.12, 5.13 Y 5,14 se presentan tabla-; con algunos ejercicios generales V la as'uda <.!.' diferentes medios.

F>our8 5 12 - Tibia ejemplo de ejercicios de fuerza gener al para con* do*e* da raltr)ui un la HQI M p*| o con la ayuda da un compaero

226

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COMBINACI0NESDEEJERC1CIOSCON CARRERA

En pocas de acondicionamiento general, es interesante realizar combinaciones de ejercicios alternnd oos con carrera. En muchas ocasiones hay que aplicar algunos que por su estatismo, no producen efectos metablicos deseados. Los ejercicios localizados que provocan resistencia local (ver captulo 1), hacen descender el nivel de la frecuencia cardaca y por consiguiente se produce una disminucin del consumo de O,. En ciertas ocasiones (la mayora) puede suceder que no nos interese que se produzcan dichos descensos, por lo que intercalar tramos de carrera entre estos ejercicios puede ser muy til. Seguidamente se exponen una serie de circuitos ejemplo que pueden servir de orientacin al entrenador para que este se prepare sus propios circuitos adaptndolos a los nidios disponibles y entorno. En las figuras 5.15 y 5.16 se presentan cuatro circuitos distintos con sus caractersticas y posibilidades. En la figura 5.15 se expone la representacin esquemtica de un trabajo de fuerza resistencia con carcter local, en la cual se sustituyen las recuperaciones por tramos de 200 metros recorridos a intensidad supra umbral anaerbico. En este trabajo las mayores prestaciones metablica 'aerbicas se producen durante los tramos de carrera, mientras que al ser ms estticos y localizados los ejercicios, dichas presta. cienes descienden. ' En la figura 5.16 se representa de forma esquemtica un trabajo de fuerza resistencia con carcter general y local en el que se han sustituido las recuperaciones por tramos de 600 metros de carrera con una intensidad equivalente al umbral anaerbico. Dado que los ejercicios son lo suficientemente intensos para implicar un consumo de oxgeno de al menos un 80% del VO,max. El trabajo global ejerciciocarrera produce un efecto equivalente a un entrenamiento con mtodo continuo variable.

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Figura 5.15.- Ejemplo de trabajo de fuerza resirtencia con carcter muscular local, en te que te sustituyen tos recuperador)** por trame* da 200 metros de carrera aupra umbral anaerbico. En *e trabajo, tes mayores preateckme* metabteas ae produten dunnte los tramo* c carrera

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Figura 5. 1 6 - Ejemplo de trabajo de fuerza resistencia con carcter peera! local, en la que te tueHTuytn ln* reoupmictonei por tramos de 600 metros te carrera a umbral anaerbico. En este trabajo, se Igualan lat prestacin** metabotOH M producen durante los tramos de carrera y los ejercicios por lo que acaba bendo un trabajo continuo variable

DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD PARA LAS CARRERAS DE RESISTENCIA

Todo desplazamiento implica una velocidad que ser mayor o menor en funcin de las necesidades de la especialidad y de circunstancias que se puedan dar dentro de la competicin. Incluso para un corredor de maratn la velocidad es importante, yaque vi'iuer.i siempre aquel une haya finalizado antes, o lo que es lo mismo, el que haya Invertid o menos tiempo y por consiguiente se hay a desplazado ms rpido duran te la competicin.

yo

l.ii vohirul iiil IMH1 I corrcilor de resistencia de medias distancias implica una serie de pri'Mndones peculiares i|ue contribuyen en una gran medida en la obtencin del mximo rendimiento en la competicin. Su desarrollo deber ir dirigido en las si)'ilieith.\s direcciones: Ser capaz de recorrer el trayecto de la competicin en el menor tiempo posible. Ser capaz de modificar la velocidad en cualquier momento de la competicin, incluso en aquellos en que predomina la fatiga. Ser capaz de acelerar en los ltimos metros cuando se deciden los puestos. Adquirir una velocidad mxima que permita utilizar un porcentaje de ella cada vez menor para una misma velocidad de desplazamiento. Por ejemplo un corredor (A) que sea capaz de correr los 100 metros en 11 segundos y tenga que desplazarse a una velocidad de 13 segundos cada 100 metros, estar utilizando un 81,8% do su velocidad mxima. Mientras que un corredor (B) que sea capaz de correr los 100 metros en 11 segundos y 5 dcimas y tenga que desplazarse igualmente a razn de 13 segundos cada 100 metros, estar utilizando un 88,4 % de su velocidad mxima. Esto implicar lgicamente un desplazamiento ms econmico por parte del corredor Acn respecto al corredor B. Aumentar la resistencia muscular local (ver captulo 1), de los grupos mscu lo res implicados en la carrera, incidiendo de forma especial en la obtencin y relleno de mayores reservas energticas en las fibras glucolticas que predomi nan en la especialidad.

Fuerza activa. Parte de una situ esttica. Interviene especialmente con la propia voluntad. A su vez puede man.restarse de dos formas: Fuerza activa mxima dinmica. Desarrolla fundamentalmente la capacidad contrctil del msculo. Se realiza generalmente con cargas. No es aplicable directamente a la carrera, aunque sirve de fuerza bsica como margen de utilizacin. Fuerza activa explosiva. Desarrolla la capacidad de aceleracin. Parte de una situacin esttica de pretensin. El movimiento se realiza a la mxima velocidad posible. Es aplicable especialmente para la puesta en accin y las aceleraciones en carrera. Fuerza reactiva. Parte como reaccin a una contraccin excntrica previa. Es en general aplicable a situaciones de carrera ya que cualquier impulsin viene precedida de una amortiguacin en la toma de contacto con el suelo. A su vez, puede manifestarse de las siguientes formas: Fuerza reactiva elstica. Parte de una situacin previa de contraccin excntrica. Desarrolla fundamentalmente las cualidades elsticas del msculo. Es aplicable directamente a las necesidades de carrera por lo que hay que trabajarla. Es utizable directamente para los momentos de aceleracin y admite la aplicacin de mayor cantidad de fuerza en menos tiempo vpotencia) por lo que igualmente repercute en una mayor impulsin y mayor zancada con mayor economa de gasto de energa. Fuerza reactiva elstica refleja. Basada en la reaccin refleja que se opone al estiramiento. Potencia la cualidad,del ciclo estiramiento acortamiento (CEA). Es aplicable solamente cuando el tiempo de reaccin al estiramiento es menor a 200 milisegun'dos (Martn Acero 1993). Desarrolla la capacidad refleja del complejo msculo tendn, a travs del reflejo de oposicin al estiramiento. Cuando se realiza con la suficiente velocidad, puede provocar una gran velocidad de impulsin con un gasto mnimo de energa. Ni que decir tiene la importancia de desarrollar esta cualidad en un corredor de distancias medias y cortas por ejemplo de 400 y 800 metros. En la figura 5.17 se expone una representacin esquemtica de las diferentes manifestaciones de la fuerza referentes a la carrera.

LA VELOCIDAD DEPENDIENTE DE LA FUERZA

La velocidad no es una capacidad en s sino el resultado de la suma de otras capacidades. Existen muchas clases de velocidad que influyen en el rendimiento de las carreras de resistencia aunque unas sean ms determinantes que otras. Un entrenamiento sistemtico de la fuerza conduce a enormes mejoras de la velocidad (Grosser, 1992). La velocidad de acortamiento de un msculo depende de su fuerza contrctil y de la magnitud de resistencia que debe ser superada (Martn Acero, 1993). La magnitud de la fuerza de impulsin es determinante en la longitud y la frecuencia de zancada. <A^:uWwtardsKuer^^e JimpuJsinKelfiempo^^^ mi*yo.yi-coiiiaConsecuencia aumentarlaivelocidad dedesplazamiento.-La uerza referente a la velocidad de carrera que se puede aplicar directamente para los corredores se manifiesta bajo una serie de aspectos y caractersticas. Aunque esta clasificacin podra igualmente incluirse dentro del apartado referente a la fuerza, se ha incluido en el correspondiente a la velocidad ya que es, determinante directo de esta ltima.

233

232

Capacidad
Refleja.'y -."

i l

:1 !

S
r,i ti

I! I!
-1 Fuerza reactiva
Figura 5.17.- Manifestaciones de la fuerza relacionadas con la carrera (Vtor) 1990). Adaptado.

- - '

- -

Figura 5.10. Test de tuerza reactiva, adaptado de Vtori

MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD Existen diferentes manifestaciones de la velocidad. Grosser (1992) clasifica la clasifica segn las siguientes manifestaciones: Velocidad de reaccin. Capacidad de reacciorvar ante un estmulo en el menor tiempo posible. Velocidad de movimiento. Capacidad de realizar movimientos aelclicos a velocidades mximas frente a resistencias bajas. Velocidad frecuencial. Capacidad de realizar movimientos cclicos a velocidad mxima frente a resistencias bajas. l'uer/.a velocidad. Capacidad de proporcionar el mximo impulso do hior/.a a resistencias durante un tiempo establecido. Resistencia a la fuerza velocidad. Capacidad de resistencia frente a la disminu cin de la velocidad causada por el cansancio cuando las velocidades de con traccin en movimientos acccos ante resistencias altas. Resistencia a la velocidad mxima. Capacidad de resistir nnte la prdidn divelocidad mxima motivada por la fatiga. Resistencia a la velocidad submxima. Capacidad de resistir vclorlcUik's submximas durante el mayor tiempo posible. Velocidad supramxima. Capacidad de desplazarse a velocidad superior n In velocidad mxima. Para ello es necesario la utilizacin d otros meilloH t|tii * posibiliten este desplazamiento, tales como gomas, remolques, to cuesta abajo, desplazamiento con .fuerte viento f.nof.ihlf, ele.

Control de la fuerza reactiva. Existen numerosos test que permiten al entrenador evaluar la fuerza reactiva para un corredor. El problema estriba en que la mayora no , tienda posibilidad de disponer una plataforma decontacto o plataformas de fuerza que le facilitn estas comprobaciones. Como mtodo alternativo se propone un test que a pcardenoser tan exacto, pudese muy til. El test consiste en una adaptacin del U'l til' Vitortsiibivriiti'PViilln*. Se colocan 5 vallas do 0,91 en i. coala sepa racin Je 1 metro en I ir .slas. I I ti-sl con.si.slc i-n tomar el tiempo invertido desde que el corredor realiza el primer movimicn..' o hasta que toma contacto con el suelo tras la 5' valla. El material necesario es nicamente un crongrafo que mida centsimas y 5 vallas de atletismo. 1'ara reducir posibles errores se recomienda realizar el test5 veces, desechar los tiempos extremos y calcularla media de los otros tres. En la figura 5.18 se representa de formn esquemtica el test Je cinco vallas.

I Jlili/.wulo un.i lenninologa ms corriente entre los entrenadores y dentro del conli'xlo de las carreras de resistencia de medias distancias, podemos clasificar la velocidad segn las siguientes manifestaciones, as como las prestaciones que permite cu l<i competicin: Velocidad de reaccin. Capacidad que permite al corredor actuar ponerse en accin o modificar ln velocidad de desplazamiento en el menor tiempo posible. En a competicin permite al corredor: 0 Ponerse en accin en la salida para obtener las mejores posiciones. 0 Anticiparse a los adversarios mediante una aceleracin. 0 Responder ante la aceleracin brusca de otros. lista manifestacin es importante trabajarla tanto en estado de descanso como en estado de fatiga ya que las necesidades de reaccionar se presentan en cualquier momento de la competicin. En la figura 5.19 se exponen algunos ejemplos de ejercicios aplicables al entrenam; jnto de la velocidad de reaccin.

Velocidad de desplazamiento. Capacidad que permite al corredor recorrer ui, espacio determinado en un tiempo determinado. Dentro de este apartado hay que distinguir las siguientes velocidades: 0 Velocidad mxima. Capacidad que permite al corredor desplazarse a lo largo de un espacio en el menor tiempo posible. 0 Velocidad especfica. Capacidad que permite al corredor adaptarse a la velocidad necesaria de la competicin (Tambin podramos denom inarla velocidad de crucero). 0 Resistencia a la velocidad. Capacidad que permite al corredor mantener la velocidad mxima durante el mayor tiempo posible. 0 Velocidad resistencia. Capacidad que permite al corredor mantener en el tiempo una velocidad submxima. En la tabla 5.6 se expone un resumen de manifestaciones ms importantes de la velocidad en las carreras de resistencia, as como sus caractersticas.
' -MANIFEST ACI N

PRESTACIONE S
Puesta en accin Anticipacin y respuesta

VELOCIDAD DE REACCIN s~".

ENT RENA BILIDAD Baja Media

VIA METAB . SUSTRA"PREDMNAT TOS '

Anaer. Aladica Anaer. Aladica Anaer. Lctica Anaer. Aladica Anaer. Atctica

MEDIO S

M T O D O S D E ENT RENAMI ENT O

ATP
ATP. PC y Glucgeno ATP ATP t P.C Glucgeno

Ejercicios reaccin Ejercicios reaccin Fuerza rpida Carrera Carrera barrera arrora Modulado

VELOCIDAD MXIMA

<

Margen de utilizacin % Resistencia al sprint Mantenimiento veloc. submx. 800/1.500 5.000/10.000

Media baja Modip alta Muy alia Muy alta Muy alta

Repeticiones muy corto Re^liciones muy corto Repeticiones medio Repeticiones medio nterv. Intons. Medio Repeticiones largo nter. Ext. Medio y larga Contiuo intensivo Continuo medio

RESISTENCIA VELOCIDAD VELOCIDAD RESISTENCIA VELOCIDAD ESPECFICA * ~ sn " i . r *, '-

Mixta y lctica Mixta y Aeibica

glucgeno Glucgeno

Maratn

Muy alta

Aerobica

Glucgeno Gresasy protenas

'arrera

Tabla 5.6.- Manifestaciones y caractersticas de la velocidad en carrera. ^asistencia

ORIENTACIN DEL TRABAJO DE VELOCIDAD PARA LAS CARRERAS DE RESISTENCIA

Al igual que la fuerza, la velocidad como se ha dicho anteriormente, est siempre relacionada con la resistencia y no puede ni debe ir aislada del objetivo principal que es la de mejorar el rendimiento de la especialidad. Para plantearnos las directrices do! entrenamiento de esta capacidad, tal y como se apunta al principio de este captulo, se establecen tres niveles (ver figura 5.20).
236
237

li
II

*J
riQDrft O 20- Planteamiento y rectrices del entrenamiento de velocidad para carreras de resistencia

dos atletas que corren a la misma velocidad, lo har m.\s econmicamente iU|iu'l aiyn velocidad mxima demargen sea superior. Esta velocidad mxima est sustentado por las prestaciones de los procesos atcticos. . Velocidad de base.Velocidad superior a la de la prueba, obtenida en d Istandnn inferiores (velocidad especfica) que permite unmargen igualmente de cficivnrin, listtn velocidad est sustentada por procesos fundamentalmente lcticos. Como ejemplo de velocidad de base para un corredor de 800 metros podemos poner Ios400 e incluso los

200 metros.
VELOCIDAD ESPECIFICA

Como se ha visto anteriormente, las especialidades de carreras de resistencia ocupan un abanico excesivamente amplio. Para un planteamiento general hay que distinguir entre especialidades, ya que lo que puede ser velocidad bsica para una especialidad puede resultar velocidad especfica o competitiva para otra. As pues, vnmos a diferenciar entre grupos de especialidades que vienen a coincidir -'on los lipos de resistencia de corta, media y larga duracin (ver captulo 1). 1. Especialidades comprendidas entre 15 seg. y 1 min. 30 seg. 2. Especialidades comprendidas entre Imin. 30 seg. y 8 min.
i

400 metros. 800 a 3.000 me *~OS

Es la velocidad de la competicin pero realizada en distancias ms cortas; Dado que los entrenamientos basados_en_esta capacidad se realizan fundamentalmente en perodos dejxansf ormacin, el corredor al no estar en forma, slo puede recorrer a es tn velocidad/tramos considerablemente inferiores a la competicin. / Los procesos metablicos sobre los que se basa esta velocidad son el aerbico, aerbico - anaerbico y el lctico en funcin de la especialidad.

3. Especialidades comprendidas entre 8 min. y 35 min.

4. Especialidades comprendidas entre 35 min. hasta > 2 horas

5000 a 10.000 -J/h/l-jM''^

metros Campo a travs, Vi m.iratn y maratn

VELOCIDAD COMPETITIVA

Siempre con la idea de globalizar el trabajo y teniendo en cuenta que para cada una existen matices a la hora de programar el entrenamiento d e velocidad, vamos a tratar de dar unas directrices generales. Para ello distinguiremos entre dos grupos de especialidades A) Especialidades comprendidas entre 400 y 1500 metros en las cuales la fuerza necesaria para la competicin tiene caractersticas emine ntemente anaerbicas y mixtas. B) Especialidades comprendidas entre 5000 m. y maratn en las cuales la fuerza necesaria para la competicin, tiene caractersticas eminentemente aerbicas.

La podemos considerar bajo tres aspectos: Velocidad de crucero. Es decir, la misma velocidad especfica anterior pero realizada en tramos alrededor del 70-75% de la distancia de competicin. Viene coincidiendo con el ritmo de competicin. Los procesos que sustentan esta velocidad, son el aerbico, ncrbico-anaerbico y el lctico igualmente segn la especialidad. Aceleraciones. Cambios de velocidad que se producen dentro de la velocidad de crucero, que deben capacitar al atleta a cambiar de ritmo y/o tomar iniciativas, o bien responder ante las de los adversarios. Los procesos que sustentan estas acelera ciones son fundamentalmente el alctico en b^se a los fosfatos, el lctico y on casos de especialidades de larga duracin los procesos mixtos e incluso aerbicos Sprint final. Velocidad terminal que permite al atleta correr lo ms rpido posible en situaciones extremas de fatiga. El proceso metablico fundamental que sustenta esta velocidad es el lctico y en'ocasiones el mixto o aerbico por agotamien to del anterior. Cuando se pasa al proceso aerbico lgicamente la velocidad de desplazamiento se hace menor. A modo de resumen, se adjuntan dos tablas en las cuales se ex, onen los niveles de entrenamiento con las prestaciones rnetablicas as como los mtodos utilizables para cubrir los objetivos (ver tablas 5.7 y 5.H)

VELOCIDAD BSICA Consideramos a la velocidad bsica bajo dos aspectos. Velocidad mxima. Como margen que permite correr al atleta utilizando un poivcnlaje de ella lo que le dar al ms veloz la posibilidad de recorrer un tramo antes que otro ms lento, utilizando un mismo porcentaje de ella, o lo que es lo mismo, entre

2.1K

2,V)

NtVIL

MO DALI DAD 0 MANirCSTACIN Mxima II HUI NI ni fipnnt Gn su

OBJETIVOS

% V02max.

Frec. Lactato Cord.

Via energtica

Mtodos

Urtwcn

Margon do of te acia y eficiencia Dominio do paso por distancias inferiroes Dominio de ritmos superiores a la competicin Aceleraciones Volocidad crucero Sprint final 110-120 19-200 (15>2O)

Aladica Lctica

Repeticiones Repeticiones medio Repeticiones corto. IIC Modufado Ritmo competicin Carretas cu

Elasticidad, cap? h,d del sistema msculo-tendi recuperar ->i< longitud normal despus uo un estiramiento. Incluso hay autores que la asocian con una armona y/o coordinacin gestual. En un intento de ser concisos, J. Porta (1993) define la flexibilidad como "Capacidad extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada".

Ltiptcilica

Velocidad resistencia Velocidad competitiva

110 >130

190-200 (4/5-12)

Mixta y lctica

Cumpuliliva

90-120 100-120 100-120

180-200 (8-10) 18O-?00 (Q-?0) 100-200 (8-20)

Mixta y lctica Mixta y lctica Mixta y lctica

ALGUNOS FACTORES LIMITANTES O FAVORECEDORES DE LA FLEXIBILIDAD A NIVEL ARTICULAR El recorrido ms o menos amplio de las articulaciones depende de diversos factores que lo posibilitan, potencian o limitan: ._ Estructura del sarcmero. Equilibrio muscular antagonista-sinergista. Control muscular. Relajacin. Inmovilizacin. Edad y sexo. Tejido conectivo. Tendones, ligamentos etc. Aparato cpsulo-ligamentoso. Pinzamiento de partes blandas. Choque de relieves seos. Temperatrra intra y extramuscular. Estado mental. Motivacin. La fuerza. Herencia. -" Factores ambientales. Cultura etc.

Tabla 5.7.- Directrices del entrenamiento de velocidad para especialidad

esdfSb b^

^OOOm' fl Va energtica Mtodos

NIVEL

MODALIDAD 0 MANIFESTACIN

OBJETIVOS

%VO2max.

Frec. Lactato Card.

Bsica

Mxima Resist. a' print Base

Margen de eficacia y eficiencia Dominio de paso por distancias inferiores 110-120 180-200 (6-15)

Aladica Mixta y lctica

Repeticiones Rep lar. y med. Int.Ext.largo y med. Repeticiones^ largo

Especfica

Dominio de ritmos superiores a la competicin Velocidad competitiva Aceleraciones

80 - 100

170-190 (4-8)

Aerbica y mixta

'

> -

Competitiva

90-110

170-200 (4-10)

Aerbica, mixta Modulado y lctica Aert oi cay mixta Aerbica, mixta y lctica Ritmo competicin Carreras en progresin

Velocidad crucero Sprint final

100-120 100-12Q

160-190 (2-8) 170-190 (3-14)

, Tabla 5.8.- Directrices del entrenamiento de velocidad para especialidades de 5.000 metros a marat n.

MANIFESTACIONES DE LA FLEXIBILIDAD La clasificacin de laflexibilidadno resulta tan problemtica como ocurreconotras capacidades, especialmente la fuerza. La clasificacin ms generalizada es la siguiente: Flexibilidad esttica o pasiva. En relacin con el grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda. Flexibilidad dinmica o activa.Es la implicada en la'mayora de las actividades cotidianas, tanto deportivas en movimientos tcnico-tcticos como de otra ndole. Metdeyev establece una clasificacin muy interesante en relacin al grado de desarrollo de la misma, necesario para la ejecucin eficaz de cualquier movimiento o tcnica deportiva. As habla de:

LA FLEXIBILIDAD Y LAS CARRERAS DE RESISTEN CIA ' ..... - ......... ...." .. "...... "...
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD Etimolgicamente flexibilidad viene del latn "bilix" que significa capacidad y "fcetele", curvar. En el mbito del deporte, este trmino se asocia a: Una gran movilidad articular. Una laxitud msculo-ligamentosa. Buen o mal tono muscular.

240

241

 flexibilidad absoluta. Referida a la capacidad mxima de eloion de las estructuras msculo-ligamentosas. IMexibilidad de Trabajo. Grado de elongacin alcanzado en el transcurso de la ejecucin real del movimiento. l-'lex ibilidad residual. Nivel de elongacin, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que pueden afectar a la coordi nacin dinmica general del movimiento o a su expresividad. IMPORTANCIA Y NECESIDAD DE LA FLEXIBILIDAD EN LAS CARRERAS DE RESISTENCIA La flexibilidad es una capacidad fsica que se nota cuando existe alguna carencia. El hecho de disponer de una gran flexibilidad, no implica rendimiento, pero por el contrario la carencia de ste es un factor limitante. Mediante el trabajo sistemtico de la movilidad y elasticidad, el corredor est en mejores condiciones de realizar movimientos con la mayor amplitud, eficacia, relajacin y seguridad. Si queremos obtener una buena flexibilidad, tendremos que lograr una buena elongndn de msculos y tendones. De esta forma, se contribuye a evitar grandes volmenes musculares que impiden la movilidad (partes blandas limitantes). Los msculos antagonistas son constantemente elongados, a veces con gran mpetu y con gran riesgo de lesiones especialmente los isquiotibialcs. La elasticidad en su aspecto de estiramiento contraccin, como se ha visto anteriormente, es un factor que contribuye bastante a la velocidad (recordar el ciclo estiramiento acortamiento, CEA) Le Boulch afirma que "la movilidad normal de las articulaciones es una condicin indispensable para lograr una actitud que permita obtener un rendimiento funci onal". Cada especialidad deportiva requiere una flexibilidad determinada. La flexibilidad no requerida, puede ser perjudicial para los corredores de resis tencia pues puede llevar consigo una prdida de capacidades elsticas de msculo, por consiguiente de fuerza elstica. La flexibilidad requerida para estas especialidades deportivas puede provocar efectos positivos para el rendimiento en carreras de resistencia.

7
i

INCONVENIENTES DEUNAFLEXIBILIDADMALTRABAJADAI'OR EXCESO Por una serie Ue razones que se exponen a continuacin hay que tener ciertas precauciones con el trabajo de flexibilidad cuando se incida sobre sta en la preparacin de los corredores. Un exceso de flexibilidad, puede ser causa de perturbaciones orgnicas. Indi viduos excesivamente laxos tienen tendencia a luxaciones. Prez Casas (1965) dice que el msculo sometido a una tensin constante y prolongada, llega un momento en que aparecen en l cambios como la fibrositis intersticial o microrroturas que pueden llegar a calcificarse. Como consecuencia de un tirn violento, el arrancamiento de fibras muscula res, puede provocar modificaciones irreversibles de carcter patolgico en .el msculo. ...................................................... ... ~ . Un exceso de trabajo de elongacin puede provocar una prdida de tono mus cular y una prdida de accin de reflejo miottico con la consiguiente prdida de fuerza elstica reactiva refleja y } rdida de velocidad. Igualmente esta prdida de tono puede llegar a provocar malformaciones en la columna vertebral por falta de sujecin. Los estiramientos balsticos con lanzamiento pueden provocar el reflejo de trac cin o miottico y si el msculo na est preparado para esto, puede provocar roturas o desgarros. OBJETIVOS DE LA FLEXIBILIDAD PARA CARRERAS DE RESISTENCIA Preventivo. En los calentamientos y en ciertos momentos de la periodizacin es importante en cuanto a la prevencin y proteccin ante posibles lesiones. Una correcta flexibilidad consigue que el msculo al ser ms elstico ceda y se recupere con mayor facilidad y velocidad ante un estiramiento brusco, con lo que adems de evitar su rotura hace efecto de amortiguacin para evitar el arrancamiento del tendn de su insercin o de porciones del hueso. Facilitador potenciador. El trabajo correcto de flexibilidad en el corredor de resistencia favorece el rendimiento entre otros aspectos por una serie de razones: 0 Permite la relajacin y por lo tanto mejora la econ ma de carrera. 0 La flexibilidad en msculos antagonistas permite una mayor amplitud de zancada; con el mismo costo energtico mejorar la velocidad. 0 Una flexibilidad correctamente trabajada, potencia las cualidades clsticas del msculo y por consiguiente, tal como se ha visto anteriormente, mejora la velocidad reactiva del msculo (CEA) y como consecuencia li velocidad de desplazamiento y la economa. Regenerativo. Despus de un trabajo exigente de fuerza, resistencia o tuerza resistencia, la musculatura queda acortada, con un tono excesivamente alto y

XA

1 3
Mi

242

243

con m.iyor viscosidad. Una sesin de flexibilidad permite a la musculatura recuperar su tono normal, disminuir su viscosidad y permitir un mayor flujo sanguneo al estar ms relajado. Por lo tanto, es importante para favorecer y acelerar los procesos.

tendn debe estar adaptado a este tipo de exigencias. A su vez los ejercicios dinmicos pueden ser: Activos. A base de reboles, lanzamientos, oscilaciones y circunduccioncs. 0 Los rebotes suponen repeticiones de la parte final del recorrido articular. 0 Los lanzamientos suponen movimientos con velocidad uniformemente acelerada. 0 Los balanceos suponen movimientos pendulares en ambos sentidos en la direccin, donde sigue la contraccin hasta el final. 0 Las oscilaciones son semejantes a los balanceos, pero en ellos no sigue la contraccin hasta el final del movimiento. Pasivo. Basados en presiones y tracciones. Se realizan con fuerzas adicionales aplicadas en el momentos de mxima amplitud para llegar a ios lmites de a flexibilidad. Mixto. Se realiza de forma activa ms la ayuda de un peso adicional o la ayuda de un compaero.
MTODO ESTTICO

MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD APLICABLES A LOS CORREDORES DE RESISTENCIA

De todos los mtodos ms conocidos para el entrenamiento de la flexibilidad, no todos son aplicables en un 100% para las especialidades que tratan este trabajo. En funcin de 'a metodologa, objetivos etc. podemos clasificarlos de la siguiente forma. (Ver figura 5.21).

Se caracteriza por la falta de movimiento o el mantenimiento de una postura durante un cierto perodo de tiempo con una elongacin superior a la norma. Esta elongacin puede ser lograda: Activamente. Por la propia intervencin del sujeto. Pasivamente. Sin la intervencin del sujeto, mediante un peso u otra persona. Mixto. Mediante la accin voluntaria del sujeto ms la ayuda de un compaero. Algunos medios de entrenamiento esttico de la flexibilidad son: ........ ___ -' Stretching. Est basado en la incidencia en el uso muscular y el uso tendinoso. Consiste en un estiramiento prolongado y sostenido del msculo agonista hasta lograr una ] osicin en la que se inicia el dolor (muy poco). El mantenimiento de la posicin debe durar el tiempo suficiente para que ceda el huso muscular y se inicie el mecanismo del huso tendinoso (ms adelante se trata).
Figura 5.21.- Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad

Tiene ciertas ventajas entre las que destaca que no precisa ayuda y que es muy sencillo de realizar. Comopuntonegativo tenemos el que exige gran concentracin y resulta considerablementemontonoa pravU^uiio. Es menos peligroso, aunque no se encuentran situaciones en competicin qvie requieran de las prestaciones que produce este mtodo.

MTODO DINMICO

Es el corredor mediante su actividad muscular voluntaria el que realiza el ejercicio intentando conseguir una elongacin superior a la normal. Este tipo de trabajo conlleva una serie de riesgos tales como roturas y arrancamientos. Pero realmente es similar \l que se produce durante la competicin, por lo que el complejo msculo-

24<l

245

lis Interesante para la adquisicin de la capacidad pero ha de ser completada con 1111M01Ios dinmicos para obtener rendimiento.
l'.l /II/SI) miiiatlar 1/ el reflejo re traccin. Reflejo miottico

El liuso tendinoso y c antirreflejode traccin

!!

I11 los 111 scu los existen rganos sensibles, los llam ados receptores que registran su oslado de tensin. El ms importante en el arco reflejo que forma el llamado reflejo m iottico, es el huso muscular que acta como controlador de la medida de la tensin. Si so estira el m seulo tambin se deforman los husos musculares que a su vez envan impulsos a la medula espinal. Esto produce un mecanismo de defensa que evita que el msculo se estire de ms y evitar lesiones. La sensibilidad de un huso muscular puede acusar tambin la influencia de los impulsos de los nervios gamma que son tambin informadores.del dolor. Una actividad gamma aumentada provoca una mayor sensibilidad del huso muscular. La actividad gamma adems de ser responsable del tono muscular es mayor ante situaciones de dolor, miedo inquietud, estress, etc. El exceso de trabajo de estiramiento sosten ido puede 11 jar a deteriorar el efecto del reflejo miottico, que es el responsable del ciclo estiramiento acortamiento (CEA) que permite correr muy rpido con muy poco costo energtico como se ha podido ver anteriormente. En la figura 5.22 A se represeiita de forma esquemtica el mecanismo del reflejo de traccin o reflejo miottico.

Ti

Los husos tendinosos son de constitucin algo ms sencilla. Se encuentran pivIVrentomenteen la zonn de interseccin entre el vientre muscular y el tendn, entre liares musculares y nervios, y participan en la tensin muscular activa asi como en su extensin pasiva. Su umbral deexcitacin durante el estiramiento es bastante ms alto que el del huso muscular, por esto se requiere una extensin ms fuerte y prolongada de la fibra muscular para que comience a actuar. La mejor manera de conseguirlo es por medio de una fuerte contraccin muscular. Cuando la extensin muscular alcanza el umbr.il crtico, la tensin muscular protectora transmitida por el huso muscular cesa repentinamente. En su lugar los msculos se relajan por la accin de los husos tendinosos. Este proceso protege tanto al msculo como a las inserciones, frente a posibles desgarros producidos por una fuerte sobrecarga y por esto puede hablarse de un reflejo de traccin inverso o antirreflejo de traccin. En la figura 5.22 B se representa de forma esquemtica el mecanismo de antirreflejo detraccin. ........

Figura 5.22 B.- Representacin esquemtica del mecanismo del antireflejo de traccin.

Figura 5.22 A,- Representacin esquemtica del mecanismo del reflejo de traccin. Reflejo miottico.

La suma de los dos mecanismos superpuestos, finalizacin del efecto miottico que >c opone al estiramiento y la entrada en accin del reflejo antimiottico que la favorec1, es el ABC del trabajo de estiramiento. De aqu que para que dicho trabajo sen mximo, lo primero que .se debe hacer es provocar el agotamiento del mecanismo de ivllrjn miottico:

2'lf>

247

iiii iimt racci( >n isom trica prolongada y fucile, ii estiramiento prolongado. A connuarin y vn el momento que el reflejo miottico cede poragotamicnto del ini'C.inismo del huso muscular, hay que aprovechar la excitacin y puesta en accin del reflejo antimiottico del huso tendinoso que favorece el estiramiento para estirar al mximo dentro de los lmites mecnicos y fisiolgicos. Metodologa de' stretching Alternativa A) 1. Agotamiento del huso muscular mediante una contraccin isomtrica de 20 segundos. 2. Adoptar posicin de estiramiento al lmite del dolor al menos 30 segundos. Se elonga el msculo fundamentalmente. 3. Estiramiento forzado, 6 a 10 segundos. Se elonga el tendn con mayor inciden cia. Alternativa B) 1. Agotamiento del uso muscular mediante la adopcin de la posicin de estira miento al lmite entre 30 y 60 segundos. Una vez agotado el huso muscular y anulado el reflejo miottico, se elonga el msculo. 2. Estiramiento forzado otros6-10segundos. En este momento lamay relongacin se produce en base al estiramiento del tendn. Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP). Significa agilizacin del proceso de percibir estmulos internos de tipo neuromuscular (Nespereira 1994). El trabajo se basa en la alternancia de contraccin entre msculos agonistas y antagonistas, contra resistencia y asistidos por otra persona, aunque tambin puede practicarse individualmente. La metodologa es la siguiente: 1. 2. 3. 4. Estiramiento pasivo asistido hasta el punto en que comienza el dolor. Contraccin isomtrica de unos 10 segundos del msculo a estirar. Relajacin de dicho msculo. Contraccin isomtrica de los ?ntagonistas y ayuda del compaero a forzar la posicin durante otros 10 segundos. 5. Descanso y repeticin tres veces por msculo. Es recomendable realizar el pro ceso las tres veces por msculo pero en diversos ngulos.

Este mtodo es el que obtiene mayores beneficios aunque no son aplicables directamente para la competicin. Es muy til para rehabilitacin de msculos que lian sufrido lesiones. El proceso est basado en que primero al estirar el msculo de forma sostenida d.i tiempo al agotamiento del reflejo miottico lo que permite la elongacin muscular; posteriormente se agota el huso tendinoso y es cuando hay que aprovechar el momento para provocar la contraccin isomtrica del msculo estirado, pero manteniendo la posicin de estiramiento, entonces cede el tendn y es elongado. En la figura 5.23 se represente de formn esquemtica el proceso del trabajo FNP.

1.- Estado de reposo 2.- Estiramiento. So elonga el msculo 3.-Contraccn somtrica. Cede el tendn

Figura 5.23.- Representacin esquemtica del mtodo de flexibilidad FNP

Reglas bsicas para un buen trabajo de flexibilidad aplicado a corredores de resistencia . No sobrepasar la posicin en que se produce el dolor, ya que las neuronas gamma informan de este fenmeno y provocan la contraccin del huso muscular oponindose al estiramiento. Realizar el trabajo de elongacin con la mxima relajacin posible. Realizar los ejercicios previos de calentamiento, ya que la temperatura del msculo favorece el estiramiento. Acompasar la respiracin de modo que se realice el estiramiento en el momen to que se produce la espiracin.

24H 249

ORIENTACIN DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD PARA LAS CARRERAS DE RESISTENCIA Al igual que la fuerza y la velocidad, para que la flexibilidad contribuya a mejorar las prestaciones en las carreras de resistencia, debe estar siempre relacionada con sta y no puede ni debe ir aislada del objetivo principal que es mejorar el rendimiento. Para planteamos las directrices del entrenamiento de esta capacidad, tal y como se apunta al principio de este captulo, se establecen tres niveles (ver figura 5.24).

pondientes a la flexibilidad especfica (apartado interior), untos hnn tlt> cnlrtr fclmitinados con la estructura rtmica de la competicin, es decir que en witoi periodo* iMir prevalecer el trabajo de flexibilidad dirigido hacia las articulaciones concretnx, un una direccin concreta y a ma velocidad de ejecucin adecuada a las nect'sIdrtilt'N tl> l,\ competicin. A modo de resumen en la tabla 5.9 se exponen los niveles de entrenamiento de In flexibilidad y sus caractersticas principales.
OBJETIVOS NIVEL Margen Prevencin accidentes Soporte trabajo especifico Acondicionador Bsica Regenerativo F.N.P. Movilizaciones Activas y pasivas ARTICULACIONES MTODOS PREFER. Todas Estticos. Stretching EJECUCIN Multidirecclonal

Figura 5.24.- Planteamiento y directrices del entrenamiento de flexibilidad cara carreras de resistencia Especifica Adquisicin rendimiento Dinmicos activos y pasivos Dinmicos activos Las que intervienen en carrera Las Que intervienen en carrera carrera

Competitiva Mximo rendimiento

velocidad de " carrera

FLEXIBILIDAD BSICA
Tabla 5.9.-Directrices de) entrenamiento de fluibilitad para especialidades de carreras de rosKte

El objetivo es la adquisicin de la capacidad de forma general que permita posteriormente realizar trabajos con incidencia ms especficos, sin riesgo y con alta efectividad. 'El modo de trabajo es generalmente con ejercicios, encaminados hacia todas las articulaciones y en todas las direcciones. Es importante trabajarla durante todo el ao en su trmino justo para no provocar lesiones por exceso de estiramiento. Deben prevalecer los mtodos estticos sobre los d n.mieos.
FLEXIBILIDAD ESPECIFICA

En las figuras 5.25 a 5.28 se exponen tablas con Templos de ejercicios de flexibilidad aplicables a corredores de resistencia.'"

Tiene como objetivos principales favorecer el rendimiento tal y como se ha visto anteriormente (efecto favorecedor). Debe ir encaminada Iwcia l&j articulaciones que intervienen fundamentalmente en la carrera: dedos de los pies, metatarso, tobillos, rodillas y cadera*. Igualmente debe insistirse ms en el trabajo en la direccin y sentido que debe trabajarse durante la competicin. FLEXIBILIDAD COMPETITIVA l'ebc cumplir el objetivo de favorecer el mximo rendimiento deportivo en la especialidad Hay que trabajarla especialmente en perodos competitivo y prci oinpelilivo. Aunque loscjercicios pueden no vnriar excesivamente de los corres2.10

251

FORMA DE TRABAJO (A) 1 Adoptar postura de elongacin hasta notar dolor y mantener de 30 a 50 seg. 2- Forzar la posicin otros 10 segundos

FORMA DE TRABAJO (B) 1.- Contraccin somtrica de 23 a 30 aeg. 2,- Adoptar postura de elongacin hasta notar dolor, ,nantenr 30 acg. 3.- Forzar ta posictn otros 10 segundos

Figua 5 26 Tabla ajamptt da nereida da ItoHUMad (MXo smtcnng;

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7

a
1outl5.25.- T " M l *"!*> (t**,).
"** (Mtodo Strfchjno)

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252

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FOftMA OC TRABAJO _. ---------7-EnlRnwnipotldn. ccnbuccinnomtnea 1Oa15eeg 3 - Forzar la poetcttn otro* 10 aagundoa 6 pue4* nattzar trva vedoee por msculo y i trs ngulo datato*.

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F ORM A D T R AB AJ O 1 LanzamlwA) (W Mgrrwfto m (araoctn contraria madiart* contraoOn ot antaooNatos 2 -Apravachamiento d* la naaccin para lanzar I MgtTMnto ayudado por ti contraccin ' 3- Raatuar o* 5 a 10 ropauctonaa por terceto

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dt fltWHdad (Mtodo oinmwo aotM) ,- Tabla ajamplo de a^ercio* Fgura 5 27,- TaWt tjampto
O ^ CICIO

de rkxibtlktad (Mtodo F.N.

LA HABILIDAD DE CORRER BIEN Y LAS CARRERAS DE RESISTENCIA

Cuando un corredor se desplaza por la pista dando la sensacin que se desliza con una gran eficacia y con un gran ahorro de energa (eficiencia), se dice que est corriendo tcnicamente bien. La manera de correr bien es fundamental para el rendimiento y en este aspecto, la tcnica juega un papel determinante. Valga por ejemplo el de dos corredores con un mismo VO 2max. que tienen que desplazarsea una velocidad de 15 Km./h (a 4 min. cada km.) en los cuales uno de ellos (corredor A) al correr tcnicamente mejor utiliza el 70% de ese VO2max. y el otro _ (corredor B) utiliza el 80%. Lgicamente el corredor A podr correr ms tiempo al ser ms econmico o si utiliza el mismo porcentaje del VO2max. que el c rredor B lo har ms rpido. Antes de proseguir creemos interesante establee"- el concepto de habilidad. Para Brbara Knapp (1981) la habilidad es la capacidad, adquirida por el aprendizaje, de producir resultados previstos coi d mximo de certeza y, frecuentemente, con el mnimo dispendio de tiempo, de energa o de ambas cosas. .. . Esia claro que ei corredor de resistencia debe dominar la habilidad de correr bien. Que correr bien significa hacerlo mediante una tcnica correcta y adaptada a las caractersticaspersonales del atleta. Pero qu ' jnifica correr tcnicamente bienpara un corredor de resistencia? Es lo mismo correr tcnicamente bien para un corredor de 100 metros que para un corredor de resistencia? La tcnica de carrera la entendemos como habilidad de correr tcnicamente de forma correcta de manera que contribuya a alcanzar ei objetivo ltimo de obtencin de los mejores resultados.
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c i r .nriMidizajo o "asimilacin" o incluso correccin, al principio del entrenamiento o durante ia fase de calentamiento de una sesin. En este momento, o I organismo < 1-n.iu'nlin en buenas condiciones con el sistema nervioso central descansado. Pero durante una competicin la situacin cambia drsticameente, en ciertos momentos ul rst.ido de fatiga general es tal que igualmente afecta al sistema nervioso, y a Lis iMjMdil.ides contrctiles del msculo, por lo que las sensaciones quinestesicas v la interoeepcin han cambiado de forma determinante. Esto implicaquelos automatismos adquiridos en estado de descanso en muchas ocasiones, no van a ser tiles en estado Jo fatiga. Por eslo es importante realizar ejercicios tcnicos y correcciones en estado de fatiga (situaciones reales de competicin). De esta forma se recomienda realizar los ejercicios tcnicos dentro del objetivo del entrenamiento de la misma forma que se'ha recomendado anteriormente para las otras capacidades. Mcdianteel trabajo de tcnica sepuedeincidirsobrecualquiera de las vas metablicas y adecuarlo a cualquier mtodo de entrenamiento, siempre y cuandose realice el trabajo con el nmero de repeticiones, intensidad y recuperaciones adecuados. En la figura 5.29 ;o expone de forma esquemtica la representacin de dos trabajos de tcnica de carrera ' real izados cor) pulsmetro, combinados con dos mtodos de entrenamiento distintos, lin ellas se puede comprobar que a nivel de efecto metablico no se ha producido variacin entre el trabajo basado en repeticiones de carrera y el de repeticiones de
- tcnica. , .

Tratando de responder a la primera pregunta, pensamos que correr tcnicame: bien debe estar ntimamente relacionado con el rendimiento deportivo. Con respecto a la segunda, baj o nuestro punto de vista estimamos que no, y a que pese a que ambos corredores deben intentarcorrerloms rpidamente posible cada una de sus distancias, est claro que la economa de carrera (eficiencia) debe predominar en el corredor de resistencia mientras que la eficacia prevalece en el corredor de velocidad. Tras estabreve introduccin loque se plantea es el qu, elcmo y el cundodel trabajo de tcnica para los corredores de resistencia. De la misma forma que hemos tratado las capacidades anteriores, la tcnica debe ser . tomada como una parte integrantedel enrrenamiento,porloqueno debe aislarsedeste. ln muchns ocasiones, el entrenador tiene la tendencia de realizar una serie deejercicios 2S6

Safio paso

Skippinfl por detrs

^ \ Skip. lanzamiento I

Trabajo especifico. d carrera

2x2 mln.
Racup. 1"

2x2 min. Recup. V 3x40seg. Recup. 1'

3x40 no,. Rocup. 1'

2x2 min. Recup. V 3x40seg. Recup. r

2x2 min. Recup. V 3x40seg. Recup. T

8x2 mln. Recup. 1' 8x40teg. Recup, 1*

Figura 5.30.- Planteamiento y directrices del entrenamiento de tcnica para carreras de resistencia

Tcnica bsica El objetivo es la de conseguir que el atleta sea capaz de correr de manera correcta en estado de descanso, es decir con los sistemas supercompensados y con el SNC descansado. El modo de trabajo es generalmente con ejercicios encaminados hacia la adquisicin y refuerzo de la tcnica, los ejercicios globales y analticos y la incidencia metablica, especialmente sobre la va anaerbica alctica o la aerbica. Es importante trabajarla todo el ao durante las fases de calentamiento, pero en su trmino justo, ya que como se ha dicho anteriormente, fl grueso del trabajo debe ir englobado en de los objetivos del entrenamiento dentro de la periodizacin. Tcnica especfica Debe cumplir los objetivos especficos del entrenamiento, de modo especial dentro de perodos del entrenamiento, tales como perodos preparatorios avanzados o en mesociclos de transformacin (segn terminologa o modelos de planificacin). Los ejercicios deben ser lo suficientemente repetitivos e intensos para incidir en la va metablica especfica y en la fatiga para que la situacin se aproxime lo mximo posible a la realidad.

Figura 5. 2 Representacin esquemtica trabajos de tcnica de carrera, combinados adaptados a dos mtodos de entrenamiento distintos: A).- Mtodo intervlico extensivo medio B).- Mtodo Interrvlico Intensivo corto

Es importante dar la informacin al atleta en cuanto a incidencia sobre puntos fuertes y correcciones sobre puntos dbiles durante las repeticiones de carrera. Tcnica competitiva Debe cumplir el objetivo de favorecer el mximo rendimiento deportivo en la especialidad. Hay que trabajarla especialmente en perodos competitivo y precompetitivo. Aunque los ejercicios pueden no variar la tcnica especfica (apartado anterior), estos han de estar relacionados con la estructura rtmica de la compelicion, es decir que en estos perodos debe prevalecer el trabajo introducido dentro tic las situaciones de competicin, tales como las modificaciones de tcnica en estado de latida que permiten acelerar en un momento determinado, cambios do direccin qui' pt-nniten evolucionar dentro de un grupo para ocupar un espacio de privloj;ii,Hjii"d posibilidades de anticipare o responder ante una aceleracin, con opcin ni triunfo.

ORIENTACIN DEL TRABAJO DE TCNICA PARA LAS CARRERAS DE RESISTENCIA Al igual que sucede con las capacidades de velocidad, fuerza y flexibilidad, la liVnic.i p.ii'.i qiu- contribuya a mejorar las prestaciones en las carreras de resistencia debe oslar siempre relacionada con esta capacidad y no puede ni debe ir aislada del objetivo pnndpalqutu's mejorar el rendimiento. Para plan toarnos las directrices de su t-til roa miento, tambin establecemos tres ni veles (ver figura 5.31).

219

1 ii l,i li^uu .r>..T 1 M' rxpono un ejemplo do trabajo de tcnica competitiva basado en iiKHilu\K'iiinos junto con el efecto interno que C pretende provocar.

EVALUACIN DEL ENTRENAMIENTO EN LAS CARRERAS DE

RESISTENCIA
Mariano Garda-Verdugo

5T Aunque este captulo va ntimamente relacionado con el relacionado con la planificacin, creemos con veniente tratarlo por separado, ya que juega un papel esencial en el cumplimiento de los objetivos.

LA EVALUACIN
Figura S.31 - Representacin esquemtica trabajos de tcnica de carrera, competitiva. Adaptada a un entrenamiento modubd.

Antes de comenzar conviene aclarar lo que entendemos por evaluacin. Bizquez (1990), refirindose a la Educacin Fsica la define como un proceso dinmico, continuo y
sistemtico enfocado hacia los cambios de la 'conducta del alumno, mediante el cual Tarificamos los logros adquiridos en funcin de los objetivo'propuestos.

En la tabla 5.10 se exponen de forma resumida los niveles de entrenamiento de la tcnica y sus caractersticas principales.
'.??:.OBJETIVOS TCNICA BSICA 1 TIPO EJERCICIOS

: METODOLOGA; ;
Ejercicios globales y analticos

VA METABOUCA PREDOMINANTE Atctica y Aerbica

Aprendizaje Ejercicios de Consolidacin p. fuertes asimilacin Correccin p. dbiles especficos Dominio en estado do fatiga dem aniorior pero en estado de fatiga

Domingo Blzquez en su libro " Evaluar en Educacin Fsica" expone un proceso que creemos adecuado para evaluar el entrenamiento para carreras de resistencia. Basndonos en dicho proceso y con muy pocas modificaciones, podemos establecer los criterios de la evaluacin para carreras de resistencia. Dicha evaluacion ha de cumplir una serie de principios: La evaluacin ha de ser una actividad sistemtica. Mediante un proceso de planificacin, desarrollo, evaluacin, reajuste o correcciones (ver figura 6.1). Esto implica, entre otras cosas, que debe estar contemplada dentro de la propia planificacin.

" . ' ESPECFICA - v . . '

T C N I C A '-

Mixta y lctica Correcciones durante repeticiones. Trabajo adaptado a las necesidades metabolicos Mixta y lctica

TCNICA ' ' " ' " COM PETITIVA,

Adaptacin a necesidades de competid on

T*U S.10.-

Modificaciones de la tecnicn Combinacionos. Cambios de direccin enest. fatiga Diiedncu liwi tjrnienamicniD o tecmca para pccrabdades de catreras de estst

klem anterior. Moditicnciones do la cnica en fatiga Cambios de direccin wi estado de fatiga

260

261

Figura 6.1.- Representacin jsquemlica dol proceso de evaluacin. En gris el control del entrenamiento

I..1 evaluacin del entrenamiento debe estar integrada dentro del propio en trenamiento de modo que el hecho de dedicar algunas sesiones a la evaluacin no provoque interrupciones en el proceso del entrenamiento.

EVALUACIN
Carreras de resistencia

La evaluacin debe ser continua, de modo que permita constantemente, mediante feed-back, realizar las correcciones y reajustes necesarios para retornar alcamino trazado en la planificacin. Esta evaluacin continua debe seguir las siguientes fases: 0 Evaluacin inicial. Es necesario tener un conocimien to previo a la iniciacin del proceso del entrenamiento. A modo de ejemploexplicativo, supongamos que deseamos realizar un viaje para llegar a una ciudad determinada y que queremos establecer la ruta ms adecuada. Tenemos claro al sitio al que queremos llegar, pero para trazar la ruta, cmo lo haremos si ignoramos el lugar en el que nos encontramos? Es imposible trazar una ruta hasta Alicante si no sabemos si nos encontramos en La Corua o en Mlaga. Es por lo tanto imprescindible una evaluacin inicial para saber donde nos encontramos al comenzar el proceso del entrenamiento. No obstante,' cuando se habla de un proceso de entrenamiento continuo tal cual es una ciclo plurianual o una carrea deportiva, esta evaluacin inicial puede corresponder perfectamente a la evaluacin final de la temporada o periodo precedente y a que haciendo referencia al ejemplo mencionado si sabemos la temporada anterior donde hemos terminado, es que sabemos de donde partimos al comenzar la siguiente, ya que ambos puntos coinciden (ver figura 6.2).
FVALACIN EVALUACIN FINAL FINAL TEMPORADA 2: TEMPORADA 1 i EVALUACIN fT ~: INICIAL EVALUACIN INICIAL TEMPORADA 3 TEMPORADA 2

COMPROBACIN OCEDIM1ENTO

CORRECCIN REAJUSTES

1.a evaluacin deber ser individualizada, do torina que en cada individuo se contemplen los aspectos particulares. Han de utilizarse diferentes medios para evaluar. Entre los medios ms tiles tenemos: La comprobacin de alcance de los objetivos. 1.a deteccin de la fatiga. Ya se ha hablado en el captulo 2 ai respecto. L apreciacin del entrenador. Hoy da se est dando una gran importancia .i osle mtodo i pesar de que hace algunos aos existi una gran tendencia hacia lo?* mtodos cientficos, tales como toma de lactatos, etc. Est muy rxli'ndidn en muchos entrena, lores el llamado "ojo clnico" que realmente da excelentes resultados. I Iay entrenadores que conocen a sus corredores y Ir- hasta con verles correr o mirarles a la cara para ver su estado. Esto es un hecho quu est ah y que no se puede obviar, teniendo on cuenta que la i ii ii yonn ,\'i reo _ posibi I dados de aproxi niar.>o a otros mtodos de control. 1 ..... ..-:'- - ntrenamiento de la qur so liabla mas adelante.
0 l.,i cuantiicac ion He!

EVALUACIN ~ INICIAL TEMPORADA 1

Figura 6.2.- Representacin esquemtica de la continuidad de las evaluaciones dol entrenamiento en diferentes temporadas

0 Evaluaciones parciales. Son fases determinantes de la ovakindn, ya qur son las que van dando las informaciones necesarias pnrn que se puedan realizar ' JS reajustes con cierta periodicidad s i n que nos desviemos de la trayectoria trazada en la planificacin. Est claro que cimillo ms distanciadas sean estas informaciones, ms se [titoilt. 1 .ilt'j.tr di' l.i pl.niilic.u'in y pin

263

u>Msi|;iinUt' iiiiis difcil scici retomar el camino. En la figura 6.3 se representa de forma esquemtica el peligro de unas evaluaciones parciales muy distano.id.is.

'PARTIDA' I {

--Caminoplanificado

El entrenamiento que hace aos era eminentemente emprico e intuitivo, en la actualidad es cada vez ms exacto y con la tendencia al cientifismo. Es necesario ce iocer numricamente una serie de datos para poder trabajar con ellos de la forma correcta. Al terminar una temporada y evaluar los objetivos que se han obtenido, se puede llegar a una serie de conclusiones que pueden se determinadas por la diferencia entre la planificacin y el entrenamiento realizado, pero para ello es imprescindible que exista un control del entrenamiento.

Desviaciones

Cuando un entrenador se sienta ante una mesa a planificar una temporada que comienza, va realizando una serie de pasos, que se vern en el captulo destinado a la planificacin. Llegado un momento en el que se plantea la cantidad de trabajo a realizar, es fcil que sufra la tentacin de incrementar la cantidad de trabajo. Este incremento continuo llegar a un punto en el que habr saturado los sistemas y si no se acude a otro tipo de estmulo para continuar la progresin, el atleta se estancar o incluso comenzar con un decaimiento en los resultados.
evaluaciones parciales.

Figura 6.3.- Representacin esquemtica del riesgo de alejamiento en el tiempo de

Evaluacin final. Viene siendo la sntesis que recoge los resultados de la evaluacin inicial y las evaluaciones intermedias. Sirve para comprobar si los objetivos principales se han cumplido. Puede servir al mismo tiempo como evaluacin inicial de la temporada o periodo siguiente (ver figura 6.2).

Todas estas necesidades vienen o al menos deberan venir resueltas a travs del control del entrenamiento. Dicho control entendemos que debe ver. r determinado bajo diferentes aspectos: Establecimiento de niveles o zona? de intensidad del entrenamiento. En ei cap tulo 1 de este libro se habla del establecimiento de las reas o niveles de intensi dad de entrenamiento. Una correcta planificacin (en el captulo 8 se trata este tema de forma detalla da). ' .' ' Cuantificacin del entrenamiento programado y del entrenamiento realizada Es necesario saber qu cantidad de trabajo se realiza, para poder establecer la progresin. Comparacin cuantificada entre el entrenamiento programado y el realizado, para establecer diferencias qu_' nos permita llegar a conclusiones y realizar las correcciones pertinentes.

QUE EVALUAR EN LAS CARRERAS DE RESISTENCIA

En las carreras de resistencia entendemos como bsico en la evaluacin atender a los siguientes puntos: 1. Comprobacin de los objetivos principales. 2. Comprobacin de la obtencin y cumplimiento de ios objetivos secundarios. 3. Comprobacin de los medios utilizados para alcanzar dichos objetivos. Aqu entra de forma especial el entrenamiento, lo que implica que es necesario tener claro qu entrenamiento se ha realizado para poder establecer las modificacio nes correspondientes en la temporada siguiente. De un tiempo a esta parte una da las mayores inquietudes por parte del entrenadoras In del control del entrenamiento. Es necesario saber de la forma ms exacta posb: inn unn serie de aspectos del entrenamiento para saber dnde nos encontramos y haci.i diuk' ik1 nos dirigimos. .264

CUANTIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES

De forma generalizada, est extendido en e! mbito de los entrenadores ei concepto de que uno de los mejores mtodos de control del entrenamiento es el de cuantificar deforma numrica el trabajo que realiza el atleta.

265

lin los ltimos tiempos se ha visto que una cifra de kilmetros no es el nico dato I i I para poder evaluar un entrenamiento, sino que existen otros que son igualmente necesarios. lin una palabra, r>.o es solamente cuestin de cuntos kilmetros se han realizado, sino de cmo han sido esos kilmetros. Es decir a qu intensidad se han realizado. Para ayudarnos en la labor de la cuantificacin, es necesario establecer una serie co cr lerios para lo cual se van a proponer algunos de forrr ? que el entrenador pueda utilizar los que crea conveniente.

como cuestas, arrastres, lastres, entrenamiento en arnamete, (ver captulo 5). lin este apartado se engk>ban.4ni.v.les de intensidad en funcin de la va metablica en la cual se incida en cada momento, (ver tabla 6.1). La cuantif iendn se puederealizar medanle kilnittros yaque todo el trabajo que st introduce en este apartado est realizado on cabrera, o en minutos de trabajo sumando el tiempo real de esfuerzo. Se puede comprobar mediante lactatosD de forma ms sencilla a travs dc> la freguencia cardLica_ una vez que sabemos los niveles obtenidos a travs.dcl test de velocidad.p.rogresiyajj oro que se pueda utilizar..* Trabajo ce fuerza geririi.En l se introduce o cuantifica todo el trabajo de fuerza inespecfica o realizado mediante ejercicios gimnsticos globales irtespecficos cficos, como circuitos, entrenamiento total, gimnasia, pesase te,.
PARMETRO CARRERA UNIDAD DE MEDIDA
KILMETROS

>

NIVELES DE INTENSIDAD z

CRITERIOS PARA LA CUANTIFICACIN Antes de comenzar con la cuantificacin del entrenamiento, es preciso que nos respondamos a la pregunta siguiente: fjiijTiemo cuantificgr? En el entrenamiento de un corredor existen numerosos parmetros y variables que no pueden ser deter minados mediante kilmetros. Por ejemplo, IOSSCTCULS, el trabajo-deflexibilciar t<gn_ica, tctica, aspectos RCi>Jgcps etc. Todos ellos tienen especial incidencia en el rendimiento y en los resultados. Dado que no todos estos parmetros son fcilmente cuantificables con los medios de que dispone el entrenador, seguidamente se proponen algunos de los que consideramos ms fciles y que son ms planificables desde la perspectiva del "entren.idor de a pie" que no es ms que el trabajo dedicado a la mejora de las capacidades fsicas de forma general o especfica que se precisan para mejorar el rendimiento. De forma concreta, trataremos de cuantificar de forma especial los siguientes parmetros con sus consiguientes unidades de cuantificacin (ver tabla 6.1). jicFiB?flgaBe|ii. Su propone para cuantificar en este captulo todo el trabajo realizad o median te carrera. Tal y como se refleja en la tabla 6.1, se establecen 7 niveles de trabajo de carrera en funcin de la i n l nsidad y la va o vas metablicas en las que inciden de forma principal. Este entrenamiento se puede cuantificar medianil' distancia (el kilmetro es la unidad de medida ms extendida para estas
mtuliiluliidi'*).

1 AEROBICO EXTENSIVO 2 AEROBICO MEDIO 3 AEROBICO INTENSIVO 4 MIXTO E LCTICO EXTENSIVO 6 LCTICO INTENSIVO 7 ALCTICO 8 FUERZA RESISTENCIA AERBICA 9 FUERZA RESISTENCIA MIXTA 10 FUERZA RESISTENCIA LCTICA 11 FUERZA RESISTENCIA ALCTICA 12
f

FUERZA ESPECFICA
En forma de carrera

TIEMPO MINUTOS

FUERZA GENERAL
En forma de circuitos, gimnasia, halterofilia etc.

TIEMPO MINUTOS

FUERZA RESISTENCIA oENERAL

Tabla 6.1.- Criterios y medidas para cuantificacin del entrenamiento para carreras do resistencia

Sea cua I sea el procedimiento de cuantificacin que se establezca, para que ste sea de utilidad y sirva de apoyo en lugar de elemento de desorientacin, os necesario respetar una serie de puntos: Utilizar siempre el mismo criterio. Mantener los niveles do entrenamiento por ejemplo los 12 apartados que se proponen on la tabla i\ I. IVro no cambiar o^tos ya que al final no sabremos qu cantidad do triibajii se ha hecho segn los diferentes objetivos.
267

I ' OII

CHrt bKjb' espCC fico de fuerza. En este apartado se cuantif ica todo cien trei lamiento el objetivo de mejora de la fuerza realizada en carrera o con desplazamiento, tal

Realizar peridicamente un test similar al test de velocidad progresiva que se propone en el captulo 1, que permita ir comprobando y reajustando los niveles d entrenamiento ya que a! evolucionar el estado fsico del atle '., estos niveles irn variando. Como ejemplo, un atleta que en octubre realiza el test y este da como nivel di: trabajo mixto una velocidad de 3'15" para cada kilmetro, una vez que ha realizado cuatro semanas de entrenamiento puede resultar con muchas probabilidades que su nivel mixto haya mejorado y en este momento es de 3'08" quien la etapa anterior resultaba lctico. Si en el mes de noviembre colocamos el entrenamiento realizado a 3'8" en el apartado del nivel lctico, estaremos introduciendo un error importante en la cuantificacin del entrenamiento. En la figura 6.4 se representa de forma e: iitcmtica la posibilidad de errores en la cuantificacin si no se hacen test peridicos para establecer los niveles de intensidad deentrenamiento.
NIVELES DE INTENSIDAD
M PO/KM. 160 170 175 185 190

UN EJEMPLO DE CUANT1F1CACION DEL ENTRENAMIENTO l'a u facilitar la labor tedio.s.i de sumar constantemente de forma manual, es interesante realizar esta labor apoyndonos en la informtica. En muy pocos aos, M: I/ I necesario introducirse en este campo el que no lo haya hecho ya, puesto que se dlit.un mucho este tipo de labores. En las tablas 6.3 y 6.4, as como en las figuras 6.4 y 6.5 se exponen los resultados de la cuantificacin de una temporada para un corredor de 1500 metros utilizando un programa sencillo basado en un cuaderno de hojas de clculo con la aplicacin de Excel 7.0 para Windows 95. En la tabla 6.3 se reflejan en una hoja resumen 10 mesociclos o perodos de 4 semanas en las que una vez establecidos los niveles de entrenamiento, este programa ha ido colocando en cadacolumnacorrespondiente de forma automtica la cantidad de entrenamiento programado y realizado dentro de cada uno de estos niveles. Recorriendo la hoja de arriba abajo, distinguimos tres partes muy definidas:

OCTUBRE

NOVIEMBRE

DICIEMBRE

1
t !'

04:00 . TOBICO EXTENSIVO 03:45 IAERBICO MEDIO 03:35 AERBICO 03: V MIXTO - . 03:00 ILCTICO EXTENSIVO 02:45 LCTICO INTENSIVO 02:10 IALCTICO FUERZA RES. AERBICA FUERZA RES. ; MIXTA PJERZA RES. LCTICA UERZA RES.
ALCTICA

03:50 03:40 03:30 03:05 02:53 02:35 02:08

160 170 175 185 190

03.45 03:33 03:25 03:00 02:47 02:30 02:07

160 170 175 185 190 160 185 190

Resumen de trabajo programado ''- Resumen de trabajo realizado ' r Grfica comparativa de trabajo de carrera (Kilmetros) ...'. GrficacomparativadetrabajodefuerzafTiempo)
* - V ' . . ' .
(

;T^rabajo programado

V-ik

;:

160 '185 190

160 185 190

Esta primera pane correspondiente a la parte'superior de la hoja (tabla 6.4) es una . tabla resumen en ln cual han volcado todas las hojas precedentes correspondientes a cada uno de los mesociclos posibles (hasta 14), todos los datos referentes a los totales de trabajo programado en cadn una de las reas de entrenamiento. En esta tabla se aprecian los siguientes apartados: Columna 1. Correspondiente a la denominacin de mesociclos" MI.. .M14" y "T" (Totales) Columnas 2" a 8". Correspondientes a los Km. programados en cada uno de los mesociclos para cada uno de los niveles de entrenamiento de carrera. Columna 9 1' a 13". Correspondientes a los minutos de fuerza programados en cada uno de los mesociclos para los diferentes niveles de fuerza resistencia. Columna 14". Correspondiente al n" de sesiones programadas para cada mesociclo Columna 15 a. Correspondiente al n" de microciclos semanales programados para cada mesociclo Columna 16'\ En la que aparece la media de Km. totales programados por microciclo semanal en cada uno de los mesociclos. "269""

Tabla 6.2.- Ejemplo de evolucin de intensidad de entrenamiento para los mismos niveles, comprobados por tres test de velocidad progresiva realizados durante tres meses consecutivos.

Comparacin del entrenamiento planificado con el realizado para comprobar la desviacin que se va produciendo. Es imprescindible para poder apreciar si se est en el camino planificado para la obtencin de unos objetivos determinados, establecer una comparacin entre el entrenamiento que se ha planificado y el que el corredor realiza realmente. Para ayudarse es muy interesante que se esta blezcan estas diferencias de forma grfica para que sean ms patentes a la vista. Llevar un resumen permanente del entrenamiento planificado y cuantificado.

268

dientes a cada uno de los mesociclos (MI a M14), todos los dalos correspondientes a los totees de trabajo realizado en cada una de las reas.

Columna 17'. lin la que aparece la media del tiempo programado de fuerza por mlrroi'iclo semanal para cada mesociclo. Media de sesiones por microciclo semanal programadas para cada mesociclo. 1'iln " T". Correspondiente a los totales de trabajo programados durante toda In temporada para cada uno de los niveles o reas de trabajo. Igualmente a continuacin debajo de las casillas correspondientes a todas las medias de diferentes parmetros por mesociclo, aparecen las medias programadas para toda la temporada. 0 Totales por temporada programados. Por debajo de la fila descrita anteriormente figura una tabla en la que aparecen automticamente: 0 Total de kilmetros de carrera programados para la temporada. 0 Total de tiempo programado para trabajo de fuerza resistencia especfica durante la temporada. 0 Total de tiempo para trabajo de fuerza general programado para la temporada.

Ul

I
-J

27 5 342 110 120 130 57 14S 134

55 S4 35 53

18.3 22 57 44 39 18,4 6.O 26,0 27.0 35,3 19.0 18.0 52,0 3 12,0 12.0 36,7

1.5 1.0 2.8 7.3 6.0" 4.0 2.0 3.5

18,0 18.0 18,7.

2:04:30 0:29:40 0:15:30 0:15:00 2:00:00 0:39:40 0:18:00 0:15:00 66,9 0:15:00 126,3 0:10:00 67.8 0:10:00 61.3 1:40:00 114.6 0:20:20 46.9 0:20:20 63.4 0:20:20 65.4 0:10:00 49.3 0:10:00

12.0 19,0 25,0 25,0

34,0 35,0 11,0 25,0

.6 7,7 6.6 47,3

MI M2 M3 M4 M5 Mi M 7 MD Me MO M11 39 3B 16 54 36 35

2:04:30 18.3 22 342 35 121 18,7 56.0 36,7 17.0 42,0 13.0 32,0 18,0 27.0 13,0 27,8 12,0 30,0 15,0 201 92 0:18:00 0:15:00 18,4 0:39:40 68.0 26.0 46 25.0 35.3 12.0 23.0 2:20:00 0:39:40 0:15:30 0:26:25 U.O

3:OS:2S 0:15:00 0:15:0r 0:10:00 0:10:00 2:12:00 0:20:20 0:20:20 0:20:20 0:10:00 0:10:00

62.3 66,9 126.3 67.8 61.3 114,6 46.9 63.4 6S.4 49.3 409 44 47,3 70,1

1:17:23 0:13:40 0:07:38 0:09:06 0:05:30 1:08:00 0:15:00 0:11:41 0:09:35 0:06:15 0:02:30 0:20:35

S75 1.239 397 320 164

[TOTAL KM. CARRERA [TOTAL TIEMPO F.R. ESPECFICA

79_ 3.14Z 6:56:25|

48

frOTAL F.GENERAL ____________ 1 abla 6.4.- Cuanuliocin del trabajo de una temporada, realizado para la r^isma corrodora do 800 metros referida e la tabla 6.3

Para completar la cuantif icacin, ante el maremagnum de nmeros que representan estas tablas no podemos dejar de establecer un elemento comparativo que h.;ga saltar a la vista las posibles diferencias que hayan podido producirse a lo largo, del proceso del entrenamiento. Esto nos lo facilitan los dos grficos que se exponen en las liguras 6.4 y 6.5. A lo largo de la temporada y a medida que se vancumpliend o los entrenamientos, las curvas van apareciendo de forma automtica para poder comparar el trabajo programado con el realizado.
Grfico comparativo del trabajo de carrera

IS2 1,217 351 315 M J IT ALK M C AR RFR 4

5:43:50 1:08:20 0:45:00 7:!

M13 ITAL TIEMPO F.R. ESPECIFICA 14 I .iH,i (i .1 Lu.inliliacin 3ei faoajode una temporada, programado para una corredora de SO metros

Trabajo realizado l'sl.i '.('pindii parte correspondiente a la zona media de la hoji tabla 6.4) es un n ".i i ni i 'ii i> I t'n tico al anterior, en el que vuelcan todas las hojas precedentes correspon-

En la figura 6.4 se representa el grfico que compara el entrenamiento de carreta expresado en kilmetros con dos curvas: Trabaje programado de carrera color r.egro. Trabajo realizado de carrera de color gris.

271

lin osle urlico i'.suin representados igualmente: Mcsociclos. Kn el eje X Kilmetros. Un el eje Y

Figura 6.S.- Grfico comparativo entre el trabajo de fuerza programado y realizado de una ' 06:00

600,0 500,0 400,0

1 1
FUERZA PROGRAMADO FUERZA REALIZADO

temporada para una corredora de 800 metros refeirda en las labias 6.3 y 6.4 -100,0 MESOCICLOS IOS -IVMS. PHUljHAMADI *KMS. REALIZADOS I

-igura e.4.- urlico comparativo entra el trabajo de carrera programado y realizado da una temporada para una corredora do 800 metros refeirda en las tablas 6.3 y 6.4.

Grfico comparativo del trabajo de fuerza

En la figura 6.5 se representa el grfico que compara el entrenamiento de fuerza expresado en tiempo con dos curvas: Trabajo programado de fuerza resistencia de color negro Trabajo realizado de fuerza resistencia de color gris. En este grfico estn representados igualmente: Mesociclos. En el eje X Tiempo de trabajo. Eje Y

272"

273

EL ENTRENAMIENTO Y TRATAMIENTO DE LOS JVENES CORREDORES DE RESISTENCIA

Mariano Garda-Verdugo y Xabier Leibat

i
?'

fel

El proceso de la formacin de un corredor de resistencia de nivel no es espontneo, se requiere un perodo de tiempo bastante largo en el cual se deben realizar una serie de estmulos que vayan produciendo las adaptaciones necesarias durante una serie d p aos, las cuales si se han planificado consecuentemente, emergern a una edad determinada, que ser cuando el atleta alcance el rendimiento deportivo y su mxima potencialidad. ...... Todoesto nodejaradeser literatura siempre y cuandono se tengan unos fundamentos y piutas de comportamiento que permitan al entrenador ir conduciendo a lo largo del tiempo al futuro corredor hasta que obtenga su mxima potencialidad. Esto no implica solamente un conocimiento y aplicacin de unos mtodos di entrenamiento tales como los que exponen en diferentes captulos de este libro, siru algo mucho ms complejo que habr que tener en cuenta, como puede ser I. motivacin, cargas de todo tipo que sufren los jvenes, momentos en que es m^ idneo un tipo de entrenamiento que otro, etc. Por todo esto, tratamos algunos de los temas ms relevantes que pueden ayuda i al entrenador a llevar al joven corredor hasta el alto rendimiento. Este captulo se aparta en una porcin de las cuestiones tcnicas que han venid < prevaleciendo hasta ahora y por el contrario nos vamos a introducir en planteam Icn tos y reflexiones que consideramos muy importantes, ya que en la mayora de ello seencuentranelserono ser de que el caminohacia el xito no llegue a su objetivo iiw' Generalmente a la mayora de los entrenadores cuando nos llegn un nio C]it> consideramos con posibilidades, nos autobombardeamos con numerosa proguntn que en una gran parte tienen difcil respuesta. Estaremos haciendo lu com bien

" J

C 'UMM'^UI reinos <|iu' el ninu talento pueda llegar a desarrollar toda su potencialidad i Iigo |>li\/.n? listaremos introduciendo la presin de forma que no provoquen i iliiiiulnno porque el corredor no pueda soportarla?... I )esde que un atleta con posibilidades cae en manos de un entrenador, hasta que 'luga a la alta competicin, se plantean numerosas incgnitas, muchas de ellas con .ol liciones queconviene tener en cuenta as como los posibles remedios para evitar que os atletas se queden por el camino. Bajo nuestro punto de vista, una de las primeras cuestiones que debe plantearse el ntrenador que tiene en sus manos una serie de atletas con posibilidades de destacar ilgn da en carreras de resistencia, es que el vino con solera requiere de un proceso iargo para su elaboracin, que una vez embotellado puede durar mucho tiempo y que i medida que pasa el tiempo se va revalorizando. Por el contrario el vino joven hay que onsumirlo dentro del ao porque en poco tiempo se deteriora. Este smil puede hacerse muy til para hacernos a la idea que un corredor que lestaque en edades tempranas, en la mayora de los casos es sntoma inequvoco de iue las cosas no se estn haciendo bien del todo. Para corroborar esta afirmacin, realizamos el siguiente estudio: Se tomaron los 15 primeros corredores del ranquing nacional en categora cadete nombres y mujeres, de los aos 1984; 1985 y 19P6 en las pruebas de 300,1.000,2.000 / 3.000 metros lisos, con un total de 270 corredores. Posteriormente se comprobaron los ranquings nacionales absolutos de los aos ;994; 1995 y 1996, es decir 10 aos despus en los que los cadetes estudiados estaran ;ntre los 24 y 25 aos. Lg camente cabra pensar que una gran mayora de los corredores cadetes que liguraban en les primeros puestos, diez aos ms tarde deberan estar copando el -anquing absoluto. Nosotros sospechbamos que el grado de la desaparicin deba sermuy alto, pero a sorpresa fue que de los 270 atletas de categora cadete (14-15 aos) estudiados, solamen te 2: atetas, un hombre y una mujer figuraban entre los 15 primeros. Es decir, iue el ndice di: desaparicin fue del orden del 98,14%. Este breve estudio nos lleva a una conclusin alarmante. El 98,14 % de los atletas \id lites que figuran entre los 15 primeros del ranquing espaol, desaparecen a la edad cnior. o lo que es !o mismo, que tal y como se plantea hasta ahora el entrenamiento le infantiles y cadetes demcdiofondo,figurarentrelos 15 primeros del ranquing tiene ni 98,14% de probabilidades de fracaso.
;

El estudio anterior nos provoc la incgnita de si este alarmante porcentaje de abandono se repeta de forma similar en categora jnior. Para comprobarlo se revisaron los ranquings de esta categora correspondientes a U,b u'ios 1989; 1990 y 1991. En esas fechas, estos corredores oscilaran entre los 17 y 20 . aos d edad! En estas listas estudiamos los 15 primeros de cada una de las siguientes pruebas- 400 800,1500,5000 y 3000 metros obstculos para hombres as como en los 400,800,1500 y 5000 metros para mujeres. En estos listados se estudiaron un total de 224 casos. Posteriormente se comprobaron los ranquings absolutos en las mismas d isciplinas correspondientes a los aos 1994,1995 y 1996 donde los atletas estudiados deberan tener alrededor de 23 a 26 aos. En este caso aparecieron un total de 54 atletas que iccuian figurando entre los 15 primeros de estas especialidades, lo que implica que el xito en cuanto a seguir entre los mejores fue udl orden del 24,107o, o lo que es lo mi mo, el ndice de abandono o desaparicin de estas listas fue el 75,90%.
Sl analizamos estos datos podemos negar a una serie de conclusiones que nos dan mucho que pensar:

3 f 4"

" I os atletas que en especialidades de 300 a 3000 en categoras cadetes-, figuran entre lb primeros del ranquing nacional, tienen como probabilidades de llegar a categora snior solamente un 1,86 %. Es decif que figurar entre los primeros del ranqumg ^acional en categora cadete en pruebas de 300,600, lOOOy 3000 metros supone, salvo 'qpiuy raras excepciones, que este atleta se quedar por el caminu. 7- para los corredores que aparecen en juniors pero que no aparecan en cadetes entre los 15 primeros, de las pruebas entre 400 y 5000 la probabilidad de llegar alos 24-25 aos al mximo rendimiento es mayor aunque no pasa de ser del orden de 24,10 U. 4 i . i Contodoestosecompruebaqueladesaparicindeestedeporteenedadesjvenes es alarmante, por lo que se hace preciso profundizar en las razones por las cuales los nios y jvenes desaparecen del atletismo en estas especialidades......._._ --------_ F it claro por consiguiente que los planteamientos de prospeccin, deteccin,

t ~ entrenamiento y tratamiento en general, en corredores de resistencia en edades cscola: re , estn mal estructurados en demasiados casos.

277 76

POR QUE DESAPARECEN LOS ATLETAS JVENES?

Kstii es unn pregunta muy complicada, muy difcil de responder y que depende de muchos factores, la mayora de las veces distintos para cada futuro corredor de alto nivel. Unjo nuestro punto de vista existen numerosas causas que a lo largo de la vida deportiva van produciendo una serie de filtros que hacen que lleguen muy pocos do los que comienzan la prctica en estas modalidades. Sin duda existen muchas ms de las que se relacionan en este captulo, pero vamos n tratar de resaltar algunas de las ms frecuentes e importantes, con la idea de que el entrenador las reconozca y est avisado cuando aparezcan, para poner remedio al menos en todas aquellas que dependan de l. Lo primero que habr que plantearse es el por qu de tanto fracaso. Despus de leer bastante al respecto y por experiencias de bastantes aos trabajando con atletas en proceso de formacin, consideramos que hay diversas y diferentes razones que pueden justificar este fenmeno. POSIBLES CAUSAS RESPONSABLES DEL ABANDONO Existen numerosas causas por las que un nio o adolescente abandona la prctica deportiva. Unas ms filosficas, otras tcnicas o la suma de todas ellas.
i
i

Cambios. Durante los aos<:lave entre los 10 y 18, en los cuales se producen la m.iyora de los abandonos de los talentos deportivos, se producen una serie de caml :os, muchos de los cuales pueden desencadenar estas desapariciones de la prctica deportiva, entre las que hemos seleccionado como ms representativas: Cambio de residencia. Cuando una familia cambia de residencia se producen igualmente cambios de amistades, costumbres, ocupaciones etc., que pueden hacer perder inters n solo por el cambio de entorno sino porque el corredor se puede encontrar con un ambiente distinto que no invite a seguirse sacrifi cando y entrenando asiduamente.

M Til

11
1

Cambios de estudios. Aveces nuestro futuro corredor que ha sido detectado y comenzado a entrenar por su propio profesor de Educacin Fsica en las pri meras etapas de la Enseanza, cuando cambian de colegio y tienen otro profe. sor menos entusiasta con este deporte, hacen que pierda la rr.ovacin. Algo por el estilo sucede cuando se pasa al bachillerato y no digamos al pasar a la universidad, en muchos casos en otra ciudad. Servicio Militar u otros. Afortunadamente los gobiernos comienzan a concienciarte de que no se pueden perder talentos deportivos por el hedi de estar en el Servicio Militar, aunque las medidas que se comienzan-a- adoptar llegan a muy pocos elegidos que se encuentren en las lisias de deportistas de alto nivel, mxime cuando todos sabeiios que en estas especialidades se alcan za el alto nivel en edades posteriores a la que corresponde para ir al Servicio Militar. Por lo tanto, este acontecimiento en muchos casos a atletas promesas o juniors les trunca de cuajo su carrera deportiva, porque aunque puedan ser atletas de un gran nivel, a los 19 o 20 aos an queda mucho camino por reco rrer para los corredores de resistencia. Sobreentrenamiento.Cuando hablamos de la fatiga y de la fatiga crnica concretamente, vimos que la desproporcin entre las posibilidades y el trabajo realizado, podran en caso de ser muy repetitivas provocar el sobrentrenamiento. No obstante, no es esta la causa ms importante ya que como veremos, ms adelante, el nio tiene una serie de mecanismos de proteccin que hacen muy difcil que se produzcan estas situaciones. De todas formas es preciso que el entrenador sea sumamente cuidadoso al respecto. Estress.Provocado por muchas circunstancias de la vida tales como problemas de luda ndole, estudios, trabajo, etc., que da da se vahaciendo ms acentuado a medidn que pasa el tiempo. Falta de motivacin. Por desviacin de intereses hacia otras actividades. Cfldn vvt existe msoferta en la sociedad actual y por lo tanto se produce miis dispersin. Huy vn da hay una cantidad creciente de ofertas para el ocio y tiempo libre lo qua haca i)H*

Falta de apoyo. Por parte de diversos se tores que deberan preocuparse de evitar el abandono-de los nios adolescentes o jvenes que podran llegar al Alto Rendimiento Deportivo. La falta de este apoyo se detecta fundamentalmente bajo varios aspectos: Falta o mal enfoque de ayudas que faciliten la prctica deportiva en el nio. Falta de becas de estudios para aquellos que se tienen que costear desplaza mientos, vivir fuera de casa y no pueden correr el riesgo de suspender, puesto que en muchos casos supondra dejar de estudiar por falta de medios. Faltas de otro tipo de ayudas asistenciales, como pueden ser mdicos, psiclo gos y otros profesionales de apoyo que colaboren con el entrenador. Est claro qui: en ciertos momentos, los entrenadores nos vemos totalmente limitados por falta de reconocimientos mdicos, seguimiento, analticas, medios de recu peracin etc. Esto nos provoca adems de la inseguridad y las dv.das, que en muchas ocasiones nos "curemos en salud" entrenando a la baja a los atletas, cuanto si dispusisemos de alguno de estos medios, podramos entrenar ms y mejor

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sea I'IMI.I ve* mas difcil que exista constancia por parte de individuos que por nntiirnloznrloi'ilndson inconstantes. Estos impactos que va produciendo esta serie de oferto junto con la inconstancia por naturaleza de los nios, producen un cald . de inlli vo importantsimo para el abandono prematuro. Falta de mentalidad de sacrificio.-Sobretodopara especialidades duras como las que tratamos, en las que implica un compromiso y una dureza muy grande en entrenamientos, competiciones y rgimen de vida . Problemas psicolgicos a la hora de enfrentarse a la presin competitiva.- Hay muchos corredores que dejan la prctica porque no llegan a soportar la presin de la alta competicin. En este aspecto tambin el entrenador que tiene en sus manos n atletas en edades jvenes, debe saber como afrontar este problema, pues hay casos . que son entrenables tal y como se entrena cualquier otra capacidad fsica. I.a competicin al igual que el entrenamiento debe ser progresiva y debe evitarse que se convierta en una obsesin. No nos servir de nada entrenar a un nio o adolescente respetando todas las directrices para que cada entrenamiento sea el correcto y adecuado en cada momento, si le planteamos la competicin como si cada sbado se jugase su carrera deportiva o lo que es ms grave, nuestro propio prestigio que necesitamos para sobresalir.

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parte, an existen profesores y padres que tratan de remediar Lis nuil..-, calificaciones con el castigo de prohibir el deporte. Es posible que en ah;ua caso conestamedidase resuelva el problema, pero la experiencia de 20 ,u"n>> en un colegio detectando deportistas y llevndolos hasta 1 categora senu'i, me ha enseado que el nio buen estudian te hace compatible el cntrenatr. ic;to y el estudio, y el mal estudiante, aunque se le prohiba el entrenamiento, no mejorar en estudios casi nunca. Por otra parte haciendo referencia a la inconstancia del nio, si se le aleja del deporte un par de meses, habr encontrado otras actividades que le motivarn y cuando se le levante i-l castigo, habr perdido toda la motivacin. Numeras clausus.Noes que en edad escolarexistaelnmeruselausus, pero a medida que se avanza en edades a partir de los 14-15 aos, la preocupacin por los estudios que se realizarn a partir de finalizar en los institutos y la posibilidad de no obtener un expediente suficiente para estudiar la carrera deseada, as como la incertidunabre de lo que se va a estudiar, comienza a acrecentar una preocupacin que igualmente produce una enorme carga, perjudicial para id dedicacin al entrenamiento y quecomo entrenadores no podemos ignorar. Menos tiempo disponible. Para poder relacionarse con amigos, tiempo de ocio, ir al cine, a bailar, etc. Esto hace que se produzca una carga interior, al ver que no se puede atender a todo y otra externa que es la presin de los ~ amigos /ef- que no hacen deporte e inciden negativamente en la dedicacin del nio o joven deportista.

OTROS CIRCUNSTANCIAS QUE PRODUCEN CARGAS QUE INTERFIEREN CON SU PRACTICA Existen una serie de cargas que interfieren en la buena marcha del proceso de construccin del futuro corredor. Estas cargas en lo posible deben atenuarse y ayuda r al deportista a soportarlas y hacerlas frente. _____ ... Cargas .sicolgicas. Otro de los aspectos a tener en cuenta y que pueden influir muy negativamente en el entrenamiento y dedicacin de los nios al entrenamiento son las cargas psicolgicas. Estas podemos clasificarlas segn se refleja a continua cin. ------------------------------- -.-_;--._... Carga escolar. El nio tiene una obligacin imperante que son los estudios, estos de por s producen cargas a veces lo suficientemente grandes como para que se convierta en excluyente de todo tipo de actividades que no sean los estudios, incluyendo el jugar y di vertirse. Calificaciones. Consecuencia de la anterior. De por s en la sociedad est totalmente arraigado el concepto de la nota y de la evaluacin. Esto sin entrar en discusin si es necesario o v~\ que no es el tema que nos mueve, : s que produce unas ca rgas a vec /as que pueden impedir la dedicacin o por lo menos lar onHtividades fsicas intensas. Por otra

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Aumento del estress. Sumado al estress que implcitamente conlleva la -- ......... sociedad, se encuentra el estress del entrenamiento y la competicin, as SSife"' .--:-" como el producido por todas las cargas anteriormente citadas. Esto hace 'im : que a veces el nio deportista, que por otro lado no est capacitado para '"'-: soportar este tipo de estress sucumba a la tentacin del abandono de la prctica deportiva. ;'. Carga familiar. El nio deportista no deja de ser una carga para la familia, bajo : muchos aspectos. Al tener que entrenarse asiduamente, puede alterar una serie de circunstancias familiares que pueden conllevar un sentimiento de culpabilidad, que a Veces es responsable de abandonos prematuros de talentos deportivos. Ritmo familiar. Se producen alteraciones enel ritmo familiar. A veces el nio tiene que entrenar a horas en que supone un cambio de horario, madrugar, cambio de hbitos alimenticios, etc. Financieras. Hasta que el nio deja de serlo y puede tener la suerte de acceder a alguna ayuda financiera que le permita descargar los presupuestos fami-

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linios, es l.\ .imiliii l<i que corre con la mayora de los gastos (material deportivo, licencia, desplazamientos, sobrealimentacin, etc). Esto en murliits familias produce una alteracin en los presupuestos, que hace o bien imposible la prctica deportiva o al menos un sentimiento de culpabilidad si el nio deportista es suficientemente responsable. Expectativas de xito. Uno de los enemigos ms grandes quepuede encontrar un nio deportista para poder llegar a la lite deportiva es su propia familia. 1 lay dos extremos igualmente negativos que hacen imposible la prctica deportiva de forma duradera a largo plazo: Padres negativos. Que tratan de evitar constantemente que sus hijos hagan deporte por_diferentes circunstancias. Fundamentalmente nos encontramos en este caso que la responsable es la falta de cultura general o al menos la falta de cultura deportiva. Afortunadamente, estos casos gracias a la publicidad que se le est dando al deporte y que hoy da existen muchos peligros p ara la juventud, hay padres que animan a sus hijos a realizar deporte como "un mal menor". Padres excesivamente entusiastas. Que constantemente van provocando inconscientemente una presin en el deportista joven, que ante un posible fracaso puede conllevar unos sentimientos de culpabilidad por la posibili dad de defraudar a su familia. Esto a la larga puede llegar a ser insoportable para el nio. ........ Padres deportistas frustrados. Tal vez estos sean los ms "peligrosos". El pensamiento de " que mi hijo/a tiene que llegar a donde yono pude llegar", puede provocar una de las mayores cargas sobre el corredor joven y de hecho todos conocemos muchos casos de fracasos deportivos que incluso corren riesgo de llegar a deteriorar relaciones entre padres e hijos. Carga social. Lo queramos o no es imposible aislarse del medio ambiente que forma la sociedad. Tanto los medios de comunicacin como el ambiente en el colegio, etc. pueden hacer que un nio sea idolatrado y "elevado al Olimpo" lo cual es torilmente negativo, pues se debe educar en 'a derrota tanto como en la victoria. El n i o debe aprender a asimilar la derrota, as como la victoria y el "nio campen" tiene muchas papeletas para que al primer fracaso se desanime y abandone. Incluso puede ser producto de grandes frustraciones que podran extrapolarse fuera del deporte. Carga deportiva.La carga deportiva tambin es algo que est presentey que a veces es superior a la tolerable a ciertas edades: Knlrenamiento. L;I nio tiene una obligacin para poder desarrollarse de forma itrnimcn en todos los aspectos. Esta obligacin es la de jugar. Desde las 9 de la

maana, est realizando obligaciones. Levantarse, ir al colegio, volver comer, ir de nuevo al colegio, volver a casa, realizar deberes, e ir a entrenar, l'ues bien, desde el punto en que a estas edades el entrenamiento contine siendo una obligacin y un deber ms, llegar un momento en que se haga insoportable y buscar otros intereses que cubran su ocio en sustitucin del entrenamiento diario. Competicin. Igualmente y la mayora de las veces, es desproporcionada para, la mentalidad del nio. La competicin como el entrenamiento debe irse introduciendo de acuerdo con el desarrollo del individuo, de modo que es tan perjudicial esta como el sobreentrenamiento aunque uno afecte fisiolgicamente o anatmicamente y la otra afecte psicolgicamente. ALGUNAS CONSIDERACIONES QUE DEBEN TENERSE PRESENTES ANTES DE ENTRENAR A LOS NIOS Antes de comenzar con el proceso del entrenamiento para corredores en estas edades, es preciso definir bien claramente cmo debemos considerar a los nios y cmo los pueden considerar los entrenadores. Al respecto caben algunas preguntas: El nio es un corredor adulto en proporciones reducidas?

"44?

Significa que elnio puede eptrenarbajo las mismas directrices de los programas de entrenamientos para adultos con las correspondientes reducciones y correcciones para adaptarlos a las posibilidades de cada edad. Este, como veremos ms adelante es uno de los grandes errores que hacen llevar al fracaso. Por poner un ejemplo, tomamos uno de esos artculos que aparecen en revistas de atletismo titulados "como entren el atleta "X" para batir el rcord "Y". Hay entrenadores que toman estos en trenamien tos, que fueron adaptados para un atleta de altonivelcon muchos aos de entrenamiento y totalmente maduro, como una ley para llegar al xito. Solamente les toca reducir el nmero de series o repeticiones, disminuir la intensidad y y a est! Sali el entrenamiento para el pequeo atleta. ti nio es un organismo dbil? Significa que hay que tener mucho cuidado y procurar que haga muy poco ejercicio, ya que como est en proceso formativo, una cantidad determinada de trabajo fsico, pod ra llegar a perjudicarle e interferir en su formacin fsica, fisiolgica y en su salud, Conocemos casos en los cuales atletas incluso en categora jnior, no hnn llagAiti l i n i o lo arriba que se poda esperar o se han quedado en el camino por no hftbci entrenado suficientemente fuerte en estas etapas, esperando a los 22 0 23 no pnrfl comenzar a entrenar con exigencia.

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ll niho es un ser que si est en proceso de formacin, tiene una gran capacidad de asimilacin y tolerancia al esfuerzo fsico, siempre y cuando sea indicadoy proporcionado, que incluso en ciertos aspectos llega a superar al adulto. Los i atrenadores que se dedican a entrenar a atletas en estas edades, pueden comprobar cmo nios de 10 a 14 aos despus de correr un cross se ponen a jugar espontneamente un partido de f tbol o se ponen a correr al lado de los quecorren en lacarrera siguiente para animarlos. Esto hace pensar que se han recuperado rpidamente, en ocasiones ms que lo.s corredores adultos, pero en ocasiones puede ser debido a una diferente percepcin de la fatiga. Que es un nio? El nio es un ser en proceso de desarrollo. De forma que como tal y como diferente que es del adulto, requerir de un tratamiento especial tanto a nivel fsico y psicolgico especialmente adaptado a sus necesidades y caractersticas, lo que no implica que no deba entrenar. Como se ver ms adelante, s que debe entrenar, especialmente cuando es un gran talento, pero deber hacerlo siguiendo unas directrices determinadas y sobre todo respetando su proceso de formacin y.las leyes que marca el desarrollo a todos los niveles.

produce de forma lineal sino a tirones, a veces con grandes desp roporc iones, de mi .d>. > que un nio puede haber desarrollado mucho a nivel muscular y por el contrario estar retrasado a nivel esqueltico, por ejemplo. Edad cronolgica Es la edad real anivel de calendario. Este concepto, que por cierto es el que pre v i Im a la hora de agrupar a los deportistas por categoras, puede llevar a grandes fracasos por falsas expectativas, ya que dentro de una misma edad cronolgica podremos encontrarnos: Nio madurador precoz (nio acelerado a nivel de desarrollo). Generalmente destaca sobreel resto de los de su edad porque puede tener un desfase de edad biolgica que a veces es de dos aos o -ns. Esto le hace crearse expectativas de xito que sin dud a no son reales as que cuando se equilibra el desarrollo en aos posteriores, puede llevar a frustraciones y fracasos que incluso pueden dejar secuelas de aversin hacia el deporte. Nio madurador tardo (nio retardado a nivel de desarrollo). Generalmente va coleccionando fracasos ante otros deportistas de su categora porque tiene una edad : biolgica inferior. Tambin en estos casos se producen falsas expectativas'pero por *' pensar que no est dotado para este deporte. Si no tenemos cuidado, puede abando; nar la prctica deportiva ante la imposibilidad de medirse con otros de su categora. | 'A la .arga, este nio suele ser el que desarrolla ms y si conseguimos que aguante sin U desmoralizarse, puede resultar que este sea el talento deportivo. Durantela evolucin aparecen una serie de caractersticas ms o menos definidas _que permiten dividir de forma un tanto subjetiva para poderlas analizar de forma ms concreta. Podemos dividir las etapas de desarrollo segn la tabla 7.1. En esta se aprecia una diferenciacin en entre los dos sexos, que se acenta sobre todo en la anticipacin a partir de la tercera infancia por parte del sexo femenino. Esta diferenciacin es preciso tenerla presente tambin cuando se programe el entrenamiento para corredores o corredoras en ciertas edades.

CARACTERSTICAS DEL DESARROLL

El nio como ser-en proceso de desarrollo, crece, aumenta en estatura, en peso, madura psicolgicamente, etc. Pero no todos los sistem;.; lo hacen al mismo tiempo ni en las mismas proporciones, por lo que es necesario tener presente que se van a producir una serie de alteraciones y diferencias entre nios o adolescentes de la misma edad, que en algunos momentos pueden provocar falsas expectativas. Existe el principio de la alternancia en el desarrollo de los sistemas y en las capacidades fsicas.
EDAD CRONOLGICA Y EDAD BIOLGICA

Un tema importante a tener en cuenta previamente al entrenamiento de I05 nios, es la caracterstica de la edad. Es imprescindible distinguir entre edad cronolgica y edad biolgica. Existe, en muchos casos, una diferencia palpable que puede producir grandes desproporciones en el desarrollo de los nios. lidad biolgica lis o I nivel de du.arrllo que tiene el nio sin tener en cuenta el tiempo que lleva de villa. Di; todas formas, esta edad es muy difcil de apreciar ya que el desarrollo no se
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ETAPAS EN EL DESARROLLO ETAPA

UA HERENCIA Y EL TALENTO DEPORTIVO

HOMBRES 0a2 2a6 6a10 10a12 12a14 14a17 17 a 19/20 21 o ms

MUJERES 0a2 2a6 6a9 9a11 11 a13 13 a 15/16 16a18 18 o ms

1* Infancia 2* Infancia. a 3 Infancia Prepubertad Pubertad Postpubertad Juventud.. . Madurez .' . -

"De un brillante se puede sacar un diamante, de un carbn solo un carbn tallado" VVilion, H. 1987). El entrenador solamente est en disposicin de ayudar y conducir al joven corredor para que desarrolle al mximo la potencialidad mayor o menor que posee por herencia, de modo que si sta es muy grande, y se van dando los pasos correctos en la formacin deportiva, aparecer el campen a largo plazo, mientras que si dicha potencialidad no pasa de la media, solamente se podr formar un rredor mediano. _________________________________________________ Esta frase viene a cuento de que el factor herencia es fundamental y que para ser un buen deportista hay que contar con materia prima, por lo que la deteccin de los talen tos es necesaria al igual que lo es para un pianista o un fsico nuclear. ~J~~/^ T~J\/ '.

Tabla 7.1.- Etapas del desarrollo. Tomado de autores varios.

DESARROLLO Y CRECIMIENTO

p necesaria al igual que lo es para un pi El talento deportivo es aquel que ha heredado de sus antecesores una serie de capacidades potenciales que no posee la mayora de los individuos y que son las que le definen como tal. En las edades que tratamos, existen talentos, que si no son detectados en el medio escolar, pueden pasar desapercibidos y no llegar nunca a desarrolladla potencialidad que llevan dentro. La deteccin de estos puede ser muy bien desarrollada en las clases de Educacin Fsica, donde pasan todos por las manos de un educador deportivo que generalmente debe ser el primer eslabn de la cadena. Eslabn por otra parte insusti tuible. "'.... " ____________________________________________ Existen campaas de deteccin muy interesantes organizadas por instituciones en las que a veces aparecen estos talentos, pero no necesariamente acuden todos. En cambio, en las clases de Educacin Fsica de los colegios, todos los individuos pasan por las manos del educador y ste es el que puede detectar con mayor facilidad a nuestro talento deportivo y animarle a que practique aquellas modalidades para las que est realmente d. ado. Entendemos qu para que coja gusto por una actividad, el nio debe probarl? previamente y sobie todo verse a s mismo sus posibilidades. Si no lo ha probado et posible que no acuda a las campaas citadas anteriormente. Por lo tanto bajo nuestre punto de vista, la mejor campaa que puede existir para la deteccin del talento y qu> se dedique a la prctica de las especialidades de carreras de resistencia, es el educado fsico como primer eslabn de la cadena de personas que pueden incidir en animar d( forma correcta y objetiva en la prctica deportiva. __________
CARACTERES HEREDITARIOS ESTABLES Y LBILES

Son dos trminos que pueden confundirse y que debemos diferenciar para enfocar el entrenamiento de nuestros deportistas nios y adolescentes. Entendemos por crecimiento el incremento cuantitativo de componentes corpreos (hipertrofia e hiperplasia). Tal cual puede ser la estatura, el peso corporal, etc. Entendemos pordesarrollo el incremento cualitativo en la evolucin de los sistemas orgnicos hacia sus estadios de madurez. En este apartado entraran todas las facetas de la condicin fsica (capacidades) as como de las habilidades. El desarrollo fsico y por consiguiente el de las capacidades fsicas, no se produce de una forma lineal sino de forma alternante. Durante ciertas etapas es la resistencia la que se incrementa de forma acentuada, en otras es la velocidad en alguna de sus manifestaciones, en otras puede ser la fuerza mxima. Por lo tanto hay que tener muy presente que hay etapas o fases se. .sibles para incidir en el desarrollo de alguna o algunas capacidades o manifestaciones de ellas y es el momento de aprovecharlos. Si dejamos pasar estos momentos, se habrn perdido oportunidades de forma irreverEn las distintas etapas de desarrollo no slo hay fases sensibles (momentos dulces) para incidir en la preparacin, tambin los hay en cierta parte contraindicados para cierto; volmenes e intensidades que habr que tener presentes para no perjudicar precisamente este desarrollo y llegados a extremos no deseables, la salud.
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Dentro de la herencia existen una serie de caracteres hereditarios que podemo clasificar en:

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hereditarios estables. Son aquellos en los cuales apenas si podemos miel ir y que VIIMUMI innatos, como la velocidad de conduccin nerviosa, talla, longitud

JsLPnJaUCn?. ele.

Caracteres hereditarios lbiles. Son aquellos susceptibles de transformacin en baso n es tfmu los de diferente ndole que se vayan introduciendo a lo largo del proceso de desarrollo. En este apartado, tendremos las capacidades fsicas bsicas y las habilidades^. Las capacidades fsicas bsicas no se desarrollan de forma lineal como se ha apuntado anteriormente, sino que lo hacen siguiendo lneas quebradas, con periodos en los cuales el desarrollo es muy acentuado y momentos en los que este desarrollo se suaviza, s estanca oincluso en algunos casos disminuye. En la figura 7.1 se expone un esquema representativo de las pautas generalizadas que puede seguir el desarrollo de las capacidades fsicas bsicas. Esta figura no debemos tomarla como ley sino ms bien como orientacin de la evolucin. Ha sido tomada de varios autores y expresa una apreciacin subjetiva por nuestra parte.

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ALGUNAS CONSIDERACIN! S SOBRE EL ENTRENA MIENTO DE LOS JVENES CORREDORES

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Como se ha apuntado con anterioridad, el entrenamiento par.i los j venes Jebe t t n < unos planteamientos muy distintos a los del adulto y por lo tanto, aibrruiK'S objeta > > particulares.

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OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Una de las primeras premisas que debemos plantearnos, es qu pretendemos cor i el entrenamiento en las edades que se tratan. En las etapas donde se busca el \ !:'' rendimiento, lo que prevalece es el obtener alto rendimiento deportivo, para lo cual ~^: hay que apoyarse en una salud total y evitar la prdida de esta salud, dado que su ;;:: deterioro har que decaiga el rendimiento. En el caso que nos ocupa, partimos de otro ~?;1-l- principio totalmente distinto, que es favorecer la salud y potenciarla en lo posible a ;:~r t tvs de la actividad fsica. S|iS||p5i:'' . Por todo esto, para el entrenamiento de nios y adolescentes, proponemos con el -'- entrenamiento: Potenciar la salud. Tanto fsica, como psquica. "- Favorecer al organismo. Con un gran desarrollo de base de acondicionamiento : fsico. . - - : ; Favorecer el pleno desarrollo de los sistemas orgnicos. Con estmulos que contribuyan a provocar unas adaptaciones que lo potencien en la direccin correcta. "Aprovechar los momentos ptimos de incidencia para cada una de las capacidades o manifestaciones de stas (fases sensibles). i-'f: Respetar los principios del entrenamiento. Fundamentalmente los que se vean implicados ms en estas edades: Unidad funcional multilateralidad, continuidad, alternancia y crecimiento paulatino de las cargas(ver captulo 4). En trminos generales y resumiendo proponemos dos direcciones de trabajo en estas edades:

Hexklbi
Flexibilidad Fuerza Velocidad EDAD 6 10 14 Resistencia 18 1822 ' 22 ' 30 40 50

Figura 7.1.- Paulas estimativas de evolucin en ei desarrollo de las capacidades fsicas bsicas estimad para varones.Recogido de vanos autores.

Favorecer el desarrollo basados en una slida salud. Preparar al nio para que cuando llegue el momento de que. tome la decisin de dedicarse al atletismo de competicin, que est en condiciones tanto fsicas como psquicas de soportar las enormes exigencias que esto conlleva.

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ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE LA ESPECIALIZACION PRECOZ

As corno existen deportes en que losnios destacan desde edades muy tempranas (gimnasia artstica, gimnasia rtmica, etc.), tambin desaparecen muy temprano; hay deportistas que a los 18 aos estn acabados o han llegado a su techo. Por el contrario, especialidades en las que la exigencia fsica es grande, la edad se prolonga y el techo se alcanza ms tarde. Es as CJUC todos los resultados de alto rendimiento alcanzados jftjgg JSgJ^Z.5BSS5J2lSs,3k?gErSlu-cto J.eJjQa.fagjoj?3l encauzado y mal planteado que impedir llegar hasta el mximo potencial del joven corredor, tal y como se ha sealado al principio de este captulo. El rendimiento deportivo a esas edades no se puede extrapolar al de la fase adulta. Como ejemplo grfico podemos apreciar la figura 7.2. Cuando estamos trabajando con un nio una base slida inespecfica (no es lo mismo que no dirigida), se puede decir que estamos trabajando hacia abajo y momentneamente no aparecern gran des resultados; por l contrario si se trabaja de forma especfica desde edades tempranas, es posible, casi seguro, que aparecern resultados de inmediato (el nio aparecer en el ranquing con mucha facilidad si tiene capacidades potenciales, pero no se podr llegar tan arriba con l, como en el primer caso y se habr truncado una carrera deportiva. _

lista af i rmacin no debe conducir al error de realizar un trabajo totalmente general Hiir.inle-laniez, pubertad y adolescencia. El futuro corredor deber trabajar de forma d irnida hacia las capacidades para las que se encuentra ms dotado. Para ello se deben nprovcrhnr |os momentos idneos para incidir en una u otra capacidad, pero siempre con un horizonte definido tal cual es su futura especialidad.

PROCESO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO PARA CORREDORES

Como norma general, y siempre siguiendo los principios de entrenamiento, es esencial que el entrenador Jenga presente que mn entrenamiento a largo plazo, siempre debe seguir unas pautas de objetivos perfectamente secuencilizados a lo largo de las diferentes etapas del desarrollo. En lo que se refiere a las modalidades que tratamos en esta libro, proponemos una ordenacin de objetivos segn se refleja en la figura 7.3. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FSICAS DURANTE LAS ETAPAS DE DESARROLLO DEL CORREDOR Las diferentes capacidades fsicas, como hemos visto anteriormente, en cada momento del desarrollo deben tener tratamientos diferentes y especiales para cada edad biolgica, siempre que vaya en armona con la cronolgica. De no ser as, habr que anticiparlos o retrasarlos segn se trate de un nio acelerado o retardado en el desarrollo. Se sabe que en las primeras etapas, al ser el trabajo ms generalizado, el desarrollo de las capacidades del corredor deber ir paralelo al de cualquier otra especialidad, definindose paulatinamente y dirigindosehacilaespecialidadamedida que el nio se aproxima a la adolescencia. Igualmente hay que tener siempre presente que estamos entrenando a un corredor de resistencia en ciernes y el entrenamiento aunque adaptndolo en cada momenlo n sus posibilidades y caractersticas con respecto a su desa rrollo, debe tener siempre I objetivoalargoplazo, de llegaren las etapasdeadultoal mximo rendimientodc^ortlvo ITI la especialidad para la que se encuentre ms dotado.

Fi()i>' " ?.- Representacin esquemtica de dos piar rea mienos de entrenamiento para corredores jvenes. Ui (f,"namiento dirigido y multilateral oue permite posteriormente alcanzar un techo ms alto. A) ff"'io'ianiCMtc b&peciUco temprano. Equivalente z. xito inmediato.

Las fases sensibles

En la evolucin del joven, as como el crecimiento sufre enmbios di lU'i'lei'fK'Irtrt y deceleracin, con respecto a las capacidades fsicns sucede lo minino. H t

en que nlgunns sui'cn un desarrollo desmesurado mientras que otras pueden crecer inris despncio o incluso estancarse. I-1 conocimiento lo ms exacto posible de estos fcnrtincnos es imprescindible para entrenar las capacidades de los nios y jvenes de furinn adecuada de modo que se puedan aprovechar los m Tientos "dulces" en los que se asimila un tipo de entrenamiento determinado y evitar o perder el tiempo o incluso perjudicar al joven mediofondista provocando su estancamiento. listos momentos "dulces" se conocen como las fases sensibles que son aquellas en las cuales el organismo est "especialmente receptivo para el desarrollo de alguna/as capacidad/es fsica/s. Winter (1986) las define como "perodos delimitados del desarrollo durante los cuales los seres humanos reaccionan de modo ms intenso que en otros perodos ante determinados estmulos externos dando lugar a los correspondientes efectos ". A modo de grfico se representan en la figura que se expone seguidamente en la cual se aprecian los momentos en que se puede y debe incidir en los tipos o mtodos de entrenamiento que ayuden y potencien estas fases. . ........... En la figura 7.3 se expone un esquema de la evolucin aproximada del desarrollo de las diferentes capacidades para chicos. A partir de los "-1 aos se debe adelantar alrededor de dos aos si se trata de las chicas, como correccin media debida al adelanto en los procesos madurativos en la mujer.-^ ~ Dentro de Ja estructura geogrfica de Espaa nos podemos encontrar con diversas cronologas en los procesos de maduracin y desarrollo atendiendo a las diferencias -entre la Espaa Atlntica y el Sur de Espaa.

SENGIAAERBIC'INTN r
i "

MULTILATERA

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Figura 7.3.- Esquema resumen de directrices de objetivos de entrenamiento a largo plazo, para corredores de resistencia. Para corredores se produce una anticipacin de unos dos aos a partir de los 11. Las partes mas c carecidas corresponden a los momentos de mayor incidencia en ei trabajo.

2')3

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

lis posible mantenerla, pero no se pueden perder los aos en que es irwls A cuerpo tal cual es antes de aparecer la pubertad enque ln fuerza comien/ii n mimen I, u de- forma acentuada y por lo tanto el tono muscular, la r ./idez de los li^iinionlos y t>| engrosamiento de los tendones entre otras razones. Todo esto hace aco Trabajar con incidencia en las etapas comprendidas entre los 5-6 y 10 artos con el objetivo de desarrollo. Trabajar a partir de la prepubertad para evitar la prdida en los momentos ilol gran desarrollo de la fuerza. Recomendaciones En las primeras etapas son recomendables trabajos variados, utilizando tanto mtodos estticos como dinmicos. Se pretende que las articulaciones realicen su mximo recorrido, pero l mismo tiempo que los msculos vayan adquiriendo la reactividad ante el estiramiento para poder aplicar ms adelante la fuerza elstica reactiva refleja. En la prepubertad, pubertad y postpubertad, se realizaran ejercicios dirigidos, con incidencia en las articulaciones que van a tener que desarrollar ms flexibilidad en la especialidad para la que apunta el deportista. * Por ejemplo, si va camino de deportes colectivos, deber incidirseen articulado ,es del tobillo, rodilla y cadera fundamentalmente, ya que tendr que realiza* cambios de direccin constantes y someter a estas articulaciones asobrecargas improvisadas que pueden provocar lesiones serias. Cuando se va llegando a la especializacin, a partir de los 17 aos la flexibilidad debe tener dos objetivos por lo tanto dos tratamientos:
.1

el desarrollo. Ms oscuranas ms incidentes en el rendimiento para carreras de resistencia Martin (1S82). Modificado

LA FLEXIBILIDAD Y SU ENTRENAMIENTO EN EDADES TEMPRANAS

Lnflexibilidadsunacualidaddeapoyoqucsehacenotarcuandoexistendeficicn' "' P fai fa en un gradosuficiente.Igualmcnte,en exceso tambin puedcscrporjudicwl |H.I I jH-rdida de tono muscular que puede producir, y Huc se debe trabajar de form,, u.l icrente y adaptada o dirigida hacia estas especialidades. AI respecto, debemos distinguir entre: JVIovjHdad. Hace referencia al complejo seo articular. Viene siendo la capacidad i lc Lis articulaciones a desarrollar mximos recorrido;,. .1 l.isticidad. Hace referencia al comolejc msculo-tendn. Es la capacidad de este i omplvji. do estirarse y recuperar rpidamente su longitud inicia! l . i movilidad es una capacidad que al con .ario, que el resto, e< mxima en K^ I M i m r i .:jrieMsd,'vid.i > si no se ii.ia: nada por evitarlo, ira decreuendo naulatina""'"I'' 1 - i . " i < iinontoscumola pubertad.

Flexibilidad especial. Realizada dentro del gesto deportivo y a las velocidades que s requiere para obtener el rendimiento. El futuro mediofondista deber trabajar la flexibilidad de forma dirigida hacia su especialidad, de forma que sea factor favorecedor para la eficacia y la eficiencia en la carrera. Flexibilidad general. Un anto por ciento del trabajse debe encaminar a iiicid i r en la flexibilidad de forma general para mantener niveles en articulaciones que mi tienendemasiado rolen el rendimiento en la especialidad, facilitar la rccupor.Kiii disminuyendo el tono que pueda haberse acentuado en demasa pul el Ir.i fuerza.

Precauciones

Uny qm. toncr una serie de precauciones, ante riesgos que pueden venir por exceso ile trnbnjo bien sea por la excesiva ten_in de estiramiento como por la frecuencia o tiempo de tensin. Cualquiera de estas razones puede conllevar a prdida de funcionalidad del complejo msculo-tendn. Iil trabajo de flexibilidad nunca deber limitar las capacidades elsticas del complejo msculo tendn ni elciclo estiramiento acortamiento que son favorecedores de la eficacia y la eficiencia. En la figura 7.4 se expone la tendencia correcta para incidir en el desarrollo de la flexibilidad en los jvenes corredores, segn se ha visto en el captulo 5.

El corredor de resistencia deber ser cuando llegue a la edad aduiU un com-iior rpido. No perdamos la perspectiva que un corredor de 800 debe ser capaz de pasa rio-. 400 metros en tiempo que a veces no llegan a los 50 seg. lo que le obligar a tener una potencialidad de tiempo en 400 de al menos 47 seg. Igualmente, como ^c ha visUanteriormente, debemos tener presente que el corredor de resistencia sea cual SL\: _. especialidad, en muchas ocasiones debe disputar el triunfo en la recta final, por lo que debe tener igualmente una buena base. La velocidadhayqueentrenarladeformairnportante,yenconsecuenciahabrque respetar una serie de directrices si no queremos encontrarnos con un corredor muv resistente, con prestaciones casi exclusivamente en procesos aerbicos, y por lo tanto, lento. Antes de pasar a haMar de tratamiento, es importante analizar aunque slo sea de forma superficial, el por qu de la evolucin de la velocidad en cada una de las etapas. La vei 'cidad de movimientos (gestual) mejora generalmente hasta la edad de 12. aos en ambos sexos. Despus de esta edad, las chicas tienden a disminuir mientras que los chicos continan mejorando (Aahperd 19801. " El trabajo de velocidad puede introducirse en la infancia mediante una actividad fsica que incorpore esfuerzos cortos y rpidos. '

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Figura 7.5.- Evolucin de la incidencia en el entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad para Jvenes corredores.. ............................................ ., ..... ___

Los esfuerzos deben ser ms corto? que los que realiza el adulto, porque se satura antes el metabolismo alctico y con recuperaciones mayores. _.-.. _. La vetocidad tiene que ser reconocida como la principal causa motora, sea cual sea su manifestacin y por lo tanto dentro de cada especialidad se debe intentar tener la barrera de velocidad lo ms elevada posible (ver captulo 5). A veces, la velocidad mxima no se manifiesta a ciertas edades porque falta fuerza o por falta de coordinacin de movimientos. La falta de fuerza se resuelve mediante instrumentos ms ligeros o con cndicionesrde"ejeccinms fciles, cmo carrera cuesta abajo, etc. Es imprescindible tener presente que si se busca en un futuro especializar en manifestaciones de alto nivel de velocidad, desde jvenes hay que estimular las fibras de contraccin rpida hacia este tipo de esfuerzos, ya que se aletargaran y sera muy difcil "despertarlas" en edades ms avanzadas. La velocidad de reaccin y de frecuencia deben desarrollarse entre los 7 y 12 aos, ya que posteriormente habr madurado el sistema nervioso central y estos mecanismos son muy poco modificables mediante el entrenamiento. Esto est reforzado porque estos procesos requieren una alta exigencia coordinativa, y es a e'.tas edades, como se ha visto, cuando se puede incidir con xito al respecto.

LA VELOCIDAD Y SU ENTRENAMIENTO EN EDADES TEMPRANAS DIRIGIDA HACIA LAS CARRERAS DE RESISTENCIA

La velocidad, segn opinin de muchos autores, noes exactamente una capacidad fsica bsica, sino ms bien una manifestacin de alguna o varias de las otras e incluso de algunas manifestaciones motoras que tienen ms que ver con la percepcin y las habilidades. Es necesario tener en cuenta los niveles de desarrollo para incidir en cada momento en las manifestaciones ms susceptibles de potenciar en cada uno de estos niveles.

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297

I ii v i'liii'h lml de desplazamiento y de aceleracin se irn incorporando al trabajo lonh'iioi ii ten le. Se puede decir que las etapas eplazai]von sensibles a la velocidad de desplazan-;onlos 9 y 13 aos y en los chicos entre (i \ ile iii eli'iiiiion se encuentra en las chicas entre los 9 v 13 aos VPH lr>= .-i-.;.-~ ------------------------------------------------------------------- >-|n'< 11 v M aproximadamente. I ii>. dimensiones del cuerpo y la fuerza muscular aumentan despus de los 14 aos y ilelerniiniin e) crecimiento de la longitud de la zancada, y consecuentemente el mmenlo de la velocidad de desplazamiento. Esto est motivado por la maduracin sexu.il y el Pl IV (pico de crecimiento puberal) As pues en vista de lo expuesto anteriormente, se puede afirmar que a los 12-1 j .ios se puedey debe iniciar el trabajo de velocidad, llegando al mximo entrenamiento i los 16-18 aos. La velocidad de reaccin comienza su entrenamiento a los 8-10 aos. I 'n la tabla 7.2 se exponen las caractersticas principales de la velocidad con respecto de las edades. Estas caractersticas podemos verlas en la tabla adjunta:
llncrertiento lineal de velocidad-fuerza. Prdida ds cualidades elsticas. Plenitud y madurez.

A nivel interno Control y percepcin de las sensaciones de los apoyos. Con cambios de ritmo y de direccin. Control y percepcin de situaciones de equilibrio y desequilibrio. Control y percepcin de situaciones de aceleracin y desaceleracin en l.i mxi ma variedad de situaciones. Control y percepcin de las sensaciones de estiramiento acortamiento de gru pos musculares. --. -,.. - . - _ , ...................... Control y percepcin de las diferentes posiciones que se pueden adoptar con la pelvis, etc. 'zzzzi'"_:' A nivel externo ----------------- Control y percepcin del espacio. Ejercicios de orientacin y desorientacin. Control y percepcin del tiempo. Control y percepcin de trayectorias y velocidades de mviles adaptadas a la edad. . . . . . . . . . Control y percepcin de situaciones cambiantes y elaboracin de respuestas , sencillas. . _ - - 8 A 10 AOS Mismas directrices que en la etapa anterior, pero introduciendo mayores dificul tades y complejidad de estimul - respuesta adaptadas a la edad, sin grandes exigencias de capacidad fsica. ' Se deben introducir adaptaciones a la tcnica de forma global con la mxima cantidad de variantes posibles y con tcnica del "espejo" (hacia y desde ambos lados). - .* . . . . . ' . Seguir insistiendo mucho en las sensaciones internas, interocepcin. Trabajo de velocidad de reaccin ante situaciones cambiantes . .Distincin entre leacciones simples y complejas. Trabajo de velocidad de desplazamiento lineal con cambios de direccin. Esfuerzos sencillos que permitan trabajo a intensidad mxima pero con con trol. Utilizacin altamente predominante del trabajo anacrbico alctico. 1 0 A 12 AOS Hdad de oro para todo el trabajo coordinativo. Mantenimiento de las directrices anteriores, con incremento de l.i cnnipli'|ltltiil de estmulo-respuesta. Incremento y afinamiento de la tcnica procurando uimcntnr velocldndi' di1 ejecucin, pero siempre controlando el dominio de Lis estrileUiM* dtl tfjtWUtflAi.

[EDAD BIOLGICA
6-8 artos 8-10 aos 10-12 aos 12-14 aos 4-16/17 aos 7-19 aos 9-24 aos !4en adulante CARACTERSTICAS RELACIN ADASCON LA VELOCIDAD Desarrollo armnico. Tanto a nivel de S.N.C. como de cualidades elsticas y fuerza. dem que en el anterior con ms acentuado desarrollo de la coordinacin ncremento.de la fuerza ligero. Grn permeabjdad en coordinacin. I..S.N.C sigue su desarrollo Maduracin toro! del.S.N.C..Incremento lineal de la fuer Brusco incremento de fuerza mxi

DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO PARA CADA ETAPA

6-8 AOS !l trabajo dobc ser totalmente inespecfico. Se deben realizar ejercicios a base de juegos, con la mayor riqueza de movimientos posibles para ir creando las base.-, p.ira un posterioralmaccnamiento de automatismos. Se recomienda el trabajo perceptivo fundamentalmente, y de situaciones de estimulo-rosput'Sta sencillas que se adapten a la edad.
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l!|ci<l< ios ile IU'IULMI'II giros, salios, desplazamientos. I ,n velocidad do desplazamiento en esfuerzos inferiores a los 5 seg. Esfuerzos preferentemente anaerbico alcticos. I .i^L'rii trabajo anaerbico lctico con recuperaciones muy amplias _ basados en esfuerzos cortos repetidos^

18 AOS EN ADELANTE A partir de esta edad comienza la especializacin y como tal el trabajo va cnr.uir. nado exclusivamente a la obtencin del rend miento deportivo con la aplicacin do I. > mtodos ms especficos tales como pliomtra, etc. En la figura7.5 tenemos un esquemadelos objetivos de entrenamientodeveloci.t.i. para corredores de resistencia, segn la edad.

12-14 AOS Etapa de prepubertad. Maduracin del S.N.C. En esta etapa se definen las barre ras de velocidad y es la ltima oportunidad para aumentarlas. Se mantienen las directrices anteriores con altas exigencias de estmulo - res puesta y velocidad mental. Grandes exigencias en trabajo de anticipacin. Ejecucin de habilidades aprendidas con alta velocidad de ejecucin. Ligero aumento de exigencias de fuerza explosiva. Velocidad de reaccin en habilidades simples y complejas. Esfuerzos con incremento de capacidad anaerbica alctica de hasta 8-10 seg. Esfuerzos anaerbico lcticos mediante esfuerzos coitos repetidos en series y con recuperaciones completas. Ejercicios de lucha. Tracciones etc. Trabajo de saltos con cada en alto." En estos dos ltimos tipos de ejercicios hay que tener las debidas precauciones ante el riesgo de alterar el desarrollo del aparato locomotor. Esto no quiere decir que indefectiblemente afecte al crecimiento, sino que existen riesgos tales como Osgoodschlatr, (crecederas) especialmente en atletas'que tengan un desarrollo muscular y seo dispar. " , 14-16/17 AOS _. :.
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Figura 7 6 - Esquema representativo de los objetivos de enseamiento de velocidad para corredores de resistencia, segn la edad. Para chicas se debe adelantar alrededor de dos aos. Navarro (1994). Modificado

En la figura 7.7. se expone un ejemplo de la evolucin de las curvas de velociilm ! individual en relacin con la altura y estatura para nios y nias. '

Etapa en que se dispara la fuerza mxima. Las glndulas suprarrenales y la hipfisis as como las sexuales, incrementan de forma grande su productividad de hormonas de crecimiento y testos terona que son altamente anabolizantes. Hay que aprovechar esta edad para favorecer la fuerz~xplosiva de forma muy puntual, ya que dependiendo como se trabaje la fuerza, podr seguir diferentes directrices hacia la velocidad o hacia la resistencia. Mantenimiento de directrices anteriores con gran complejidad . Trabajo de multisaltos en suelos elsticos, con las consabidas precauciones. Esfuerzos dentro de la tcnica a velocidades mximas Trabajo analtico de la tcnica a velocidades de ejecucin mximas. Trabajo d potencia y capacidad anaerbico aladicas de hasta 15". Trabajo anaerbico lctico con esfuerzos repetidos de resistencia a la velocidad con recuperaciones totales y amplias.

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10A12AOS liilml uiulanu'iilal de adquisicin del gesto e imitacin. En ella se debe aprender la UVnicn i'orrtHtanii'nlo de todos los ejercicios. Todo lo que no se trabaje en esta etapa provocara deficiencias a lo largo de las etapas siguientes y muy difciles de corregir. El trabajodebe plantearsedesde el punto de vista multilateral pero orientado hacia las modalidades de carreras de resistencia. Evitar cargas altas por problemas de peligros de sobrecargas a nivel esqueltico. ! Movimientos con el propio peso corporal. Trabajo con mviles tales como ruedas, balones medicinales ligeros, etc. Ejercicios de lucha. Acrobacia en suelo para fortalecimiento de espalda y tren superior. Saltos con cada en alto. Fundamentalmente aprendizaje de la tcnica para que en etapas posteriores se pueda trabajar la fuerza mxima sin riesgos y con mxima eficacia y eficiencia. Trabajo de fuerza resistencia con caractersticas aerbicas predominantemen te. . Utilizacin igualmente del metabolismo anaerbico alctico y de la capacidad de reclutamiento de fibras. 12-14 AOS Maduracin delb.N.C. En esta etapa comienza a producirse un crecimiento grande en sentido Iongirudinal7por Id que pueden apaecer momentos en que se produzcan debilitamientos en zonas particulares o generalizadas. ELcorxedor se encuentra en una fase sensible, para estimular especficamente la fuerza-ve ocid ad. Puede haber riesgos de arrancamientos de porciones de hueso porque los tendones ejerzan mucha fuerza sobre las inserciones seas, siendo los huesos a nivel de metfisis debilitados por el crecimiento. Todo esto debe conllevar a precauciones ante sobrecargas, especialmente bruscas y violentas. Hay que tener especial precaucin con los saltos sobre todo en cadas desde alturas. Como partes ms sensibles a las sobrecargas, podemos citar las rodillas, caderas y espalda. Ejecucin de habilidades aprendidas a mximas < elocidades. Ligero aumento de exigencias de fuerza explosi v

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Incremento del trabajo de fuerza resistencia con cargas ligeras y medias u" esta edad contribuyen al desarrollo de la fuerza mxima sin traumas, a! sci i cargas ligeras y velocidades no altas. Ejercicios de lucha. Tracciones, etc. Trabajo multilateral con mviles. Trabajo de saltos con cada en alto. Esfuerzos con incremento de capacidad anaerbica alctica de hasta 8-10 >' Esfuerzos anaerbico lcticos basados en esfuerzos cortos repetidos en sei i' con recuperaciones completas. Dado que el corredor se encuentra en una fase sensible para la adquisicin < ! tcnica, se debe introducir el aprendizaje del manejo de las pesas con car;'-1 muy ligeras. 14 A 16/17 AOS Edad clave para el incremento de la fuerza en la mayora de sus manifestado!" fundamentalmente'de la fuerza mxima. Se producen grandes cantidades < ' ' testosterona y hormona del crecimiento que contribuyen a incrementar consuli" ' blemente la fuerza.

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Segn Carnevali (1985), el momento ms importante de crecimiento natural < ! '' fuerza es alrededor de 9 meses despus de haberse producido el mximo crecimioii j'' longitudinal (estirn puberal). En esta etapa se puede realizar trabajo de halterufi!' I con cargas medias e incluso submximas al final de ella siempre y cundo se hnv : i i ! realizado los pasos previos d adaptacin tcnica en las anteriores. Se deben adop t'* " las consiguientes precauciones de seguridad. Se dan las mejores condiciones biolgicas para el desarrollo de la fuerza | :!" presencia hormonal que permiten el efecto anabico-protenico (Navarro 1994) En esta fase se produce la mayor diferenciacin sexual. Mientras que en lo va rt < i"' mejora la posibilidad de incidir en el entrenamiento de fuerza, en las chicas "'" posibilidad va atenundose a medida que transcurre el tiempo. Aunque el entrenamiento para la hipertrofia obtiene efectos grandes al finnl''' esta etapa en los chicos, hay que tratar de controlar este efecto, ya que para '" corredores de resistencia es un factor limitante. El trabajo para eldesarrollo de la fuerza mxima con cargas mximas < ! ' posponerse a etapas posteriores. . __ .._. Hayquetenerpresentequelasfibi. e contraccin rpida deben ser estimul"' frecuentemente a pesar de tratarse de corredores de resistencia.

.104

I ,IIS ti'itliiijtth Un ciclo estiramiento acortamiento como multisaltos, pliometrj).etc. ili'lit'ii posponerse a etapas posteriores por la enorme carga qi;e pueden producir y el C,iiivi" riesgo de lesiones. Est comprobado que la pliometra realizada, despus de h.iber realizado en fases anteriores trabajo de fuerza por repeticiones, es mejor asimil.ul.i. " ' ' -

RESISTENCIA EN EL JOVEN CORREDOR

En la literatura especializada podemos encontrar numerosos nrliculo.s que hablan del entrenamiento de la resistencia para jvenes, ya que lu sido utiii pruucupacin constante. Sinos remontamos a unos aos atrs, es muy posible que nos encontremos controversias y una serie de afirmaciones que en la actualidad han quedando obsoletas. . Hay que tener presente que las marcas y resultados de los atletas jvenes lian evolucionado considerablemente, y que en algunas ocasiones podemos comprobar cmo las marcas que realizan los juniors y promesas, superan las que obtenan los senios hace rnuyj>oco tiempo. Estos registros, sin duda alguna se deben a cambios ~en-los conceptos del entrenamiento, aunque tambin puedan influir las mejoras en otros aspectos tales como la alimentacin u otras. Dado que esta capacidad a la larga va a ser la ms implicada en el entrenamiento y que las otras estarn incluidas en gran parte dentro de sta o al menos muy relacionadas con ella, vamos a tratarla con mayor detenimiento. En edades jvenes, esta capacidad debe cumplirjona serie de objetivos y debe seguir una serie de directrices determinadas; muchas de ellas actualmente se contra dicen con otras que podemos encontrar en la bibliografa de hace algunos aos. Al respecto, se relacionan algunas puntulizacions con vistas al entrenamiento de corredores. . Para concretar de alguna manera el maremagnum de informaciones, algunas de ellas contradictorias, hemos tratado de seleccionar las que entendemos' como ms interesantes a tener en cuenta para el entrenamiento de los jvenes corredores y las hemos clasificado en funcin dlos procesos metablicos en los que se incide. Proceso' aerbicos El sistema cardiovascular, reacciona de manera similar al del adulto ante distintas cargas que incidan en los procesos aerbicos ( Zintl 1991). Las frecuencias cardacas para intensidades proporcionalmente iguales son ms altas hasta pasada la adolescencia. Es normal encontrarse frecuencias cardacas mximas por encima de 210 pulsaciones en nios que an no han llegado a la pubertad. Igunlmente sucedeconlasfrccucnciascardacasbsales que tambin son mainltns, lin la figura 7.8 se expone la evolucin de las frecuencias cardacns mnximrm y mnimas estimadas para nios de diferentes edades.

lil trabajo de forma general deber ir relacionado con la resistencia, de modo que la fuerza resistencia debe ser el objetivo fundamental del futuro corredor de resistencia. I .as directrices del entrenamiento de fuerza para corredores en estas edades, debe ir en la direccin siguiente: Trabajo de multisaltos con cada en alto y suelos elsticos. "__________ Esfuerzos dentro de la tcnica a velocidades mximas. Trabajo de potencia y capacidad anaerbico alcticas de hasta 15". Trabajo anaerbico lctico basado en esfuerzos repetidos de fuerza resistencia con recuperaciones totales y amplias. . El trabajo de fuerza, debe ser dirigido hacia los movimientos y grupos musculares que formarn pirte de la especialidad. La adquisicin de fuerza mxima, preferiblemente con mtodos de repeticiones_ y de fuerza resistencia. . .. _ La fuerza resistencia se puede trabajar mediante cuestas, circuitos de gimnasia,
etc. ., ' ' , -' '

1 7 A 19 AOS En esta fase el corredor puede trabajar la fuerza bajo las mismas directrices que el corredor adulto siempre y cuando las cargas estn al nivel de las posibilidades individuales. Edad de trabajo dirigido y especial. Comienza la direccin hacia la especializacin. Se puede comenzar por trabajos especiales. Fuerza mxima y submxima. Fuerza explosiva. Fuerza clstica. ~ ...... Fuerza elstica reactiva refleja. Fuerza resistencia especfica en base a arrastres, lastres, gomas, cuestas, etc. adaptndolo a los objetivos de la planificacin en cada momento d e la periodizacin.

r.u. 220 210 200 1B0 100 170 160 160 140 130 120 110 100 90 80 70. 60 50 40

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1991). propensos al en trenamienEsto hace pensar que ya a ,108 edades prepber es, en proporci n, los nios entrenado s estn al mismo nivel que los adultos en lo que a esta capacidad se refiere. Las mejoras de hasta un 15% en un plazo de 12 semanas que se pueden obtener en el VOjinax. a estas edades es debido fundamen talmente al aumento del volumen latido. Con ello se concluye que los nios prepbere s no son menos

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Figura 7.8.- Evolucin de las frecuencias cardiacas de chicos dotados y ^u entrenan para resistencia en (uncin de la edad. Sombreado se expone el margen aproximado entra frecuencia basal y mxima.

Hay que tener presente que a pesar de producirse'un descenso de la frecuencia cardaca a lo largo del desarrollo, no es conveniente intentar favorecer este proceso porque conviene tener un rango de frecuencia cardaca f frecuencia cardaca mxima - frecuencia cardaca basal) elevado. La frecuencia cardaca apenas vara entre chicos entrenados y no entrenados en funcin de la intensidad de trabajo, por lo que es preferible para la progresin utilizar la velocidad de desplazamiento. Entrenamientos por debajo de las 150 pulsaciones /minuto para nios y prepberes, se puede decir que apenas producen adaptaciones arbicas que impliquen mejoras en el rendimiento. El tamao del corazn en proporcin es igual que el del adulto' (Zintl 1991). Para nios no entrenados, el VO 2max. oscila alrededor de 40-48 ml/Kg/min. Mientras que para nios entrenados llega hasta 60 ml/Kg/min o incluso ms (Zintl

to mo aerbico se usa hasta muy tarde por parte de losnios,ii< ' ' aerbico elumbralanaerbicoquedadesplazadoenestos^pareciendomsprximoil \' qvie los siendo ms acentuada esta situacin para los nios entrenados en rrsH 1 ''' adultos. iMooosta concepto de reserva metablica es menor en los nios. me pan.xesci Diferentes autores sitan el umbral anerbico en nios ms bajo que en ;"''' ^UIIUU, 3,5 mmol para nios por 4 mmol para adultos. ^,,,,,. ...........................................................................................................................................

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las adap tacio nes que se prod ucen dura nte las dos prim eras sema na* ! '" sola ment e debi das a reclu tami entos de fibra sy no nece saria ment e .u ! >i ' " fisiol gica s. E l meta bolis

Enlosnioselumbralanaerbicoantesdelapubertad,sesitaalreil< -vl' ' 85% del VO2max. y frecuencias cardacas de 180 o ms, mientras que ni '. ' 1 "' pubertad debido al aumento de masa muscular, se sita ms bajo, alredal'' ' 80 %. y alrededor de las 170-175 pulsaciones/minuto. Si para los adultos la gran incidencia del metabolismo aerbico se prod <>''"',. ', ^ l'3O", en los nios se produce considerablemente antes (30").-Este mini''" d trabajo aerbico ms rpido es una de las causas de menores conccnln" ''" lactato en los nios. . A nivel de metabolismo muscular igualmente e'-istenbuenas cpndiil 1'1': , entrenamientos aerbicos sn los nios prepberes. El nio est capad'"' .: H metablicamente correr durante mucho tiempo y largas distancias. No ob< I '''' , j. i' una serie de limitaciones con respecto al adulto tales como esquelticas. 11''''".:' y ligamentosas e igualmente motivacionales, as "orno elsistema de termut i '!' (la cantidad total de agua en los nios es pequea) --------- ._...-. En lo que se refiere a la termorregulacin, hay que hacer constar que loo i'''!'' |, j ', en desventaja con respecto a los adultos. El nio suda menos por lo qu'' "'', i j; dificultades para eliminar el calor, lo que le puede limitar igualmente pn'" !' i ' aerbicos prolongados, especialmente en ambientes calurosos y hmedoP''''' , que tener muchas ms precauciones. El efecto de sudar poco obliga ;\ li' ' .' emerger hacia la piel para refrigerarse, lo que va en detrimento de stt ''"' transporte de oxgeno a los msculos y esto supone un factor limitante. Durante el transcurso del desarrollo, el tamao del corazn aumenta |>.i w' al peso corporal, y tambin el de la contractilidad miocrdica en funcin < I''' ' de hormonas anabolizantes, hasta que se alcanza el peso definitivo, alroi I*'1- - ; 18 aos en los chicos. En las chicas, el desarrollo se lentif ica a partir de los 11 '' estancarse definitivamente a los 16 aos (Ncker 1980).

Aiitci de l.i pubertad, no existen diferencias esenciales entre chicos y chicas, pero lid inii|i'iesMi' cu tener del orden del 75% del VO.max. con respecto de lo.->chicos. I in los chicos el rrecimiento de la potencia aerbica mxima permanece constante ih i iiinte el cre'.ni liento de 13 a 17 aos con unos valores de 55-60 ml/kgr/min, mientras i|ueenl,ischnis!a!\A.M.disminuycde57ml/kg/minalosl3aosa45ml/Kg/min. i los 17 lios, lillas diferencias son debidas fundamentalmente al desarrollo del tejido lili poso en osl.is edades (en los chicos permanece estable 16%mientras que en chicas sube h.ista 24-27%, pero este incremento corresponde a la grasa estructural. I ,n capacid ad aerbica cuando se expresa en litros/minuto permanece estable en los chicos entre 13 y 16 aos pero si se expresa en relacin con el peso corporal, o se estabiliza o incluso disminuye con la edad. Esto puede explicar un estancamiento o incluso decaimiento de las capacidades aerbicas en estas edades. Igualmente se ha demostrado una mayor facilidad para la utilizacin de los lipidos en detrimento del glucgeno. En los mecanismos de adaptacin en jvenes entrenados para resistencia, se observan algunas variaciones con respecto al de los adultos, ya que el volumen plasmtico, la contractilidad miocrdica, la funcin de bombeo del msculo esqueltko, el contenido arterial de oxgeno,-son sensiblemente inferiores en el nio por depender en gran medida del influjo anabolizante de determinadas hormonas especficas ( TSH; GH, LD, ADH...). En la figura 7.9 se expone la evolucin del VOjnax. en funcin de la edad y sexo.

La actividad enzimlicaoxidativa (SDH) en el msculo del nio, es mayor que la do los adultos no entrenados (Erikson 1973). En l.i tabla M> expono el porcentaje de participacin del metabolismo aerbico, segn la edad en esfuerzos de diferente duracin as como cl VO2max.
EDAD MINUTOS EJERCICIO 0-30" 10 A11 12A13 15 ,17
47

VO2MAX.

30"-1' ,-.,,85.....
86 83 81

V-2 _100
97 96 100

43 35 27

47,7 46,8 49,4

Tabla.-7.3.- Evolucin del % del VO2max segn la edad y en funcin del tiempo de ejercici G. Manso, Navarro y Ruiz (1996)

En lafigura7.10sepuede apreciar elporcentaje del VO,maxdondese sita el umbral anaerbico segn la edad. , .._..... _____ ...........
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EDAD
4

VARONES 47.5 50,5 53,3 49,9 52.0 52.9 53,4 *,7 52,5 51,6 S2.2 68.4 54 9 54.0

HEMBRAS 45,1 44.9 45,6 46.6 47,7 48.9 43,5 '.6.0 47.7 48.4
'.1,0 44 7 VARONES TENDENCIA !

EDAD % VO2max 7 71,2 8 67,4 ' 70,4 A...' 10 71,3 11 66,1 12 57,6 13 " 58,8 14 66,2 15 67,2

70 65 60 55

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10 11

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5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 1S 1/

55,0
--------------------------

250,0

Figura 7.10.- Porcentaje y tendencia del VO2max. utilizado en el umbral anaerbico, segn la edad. G. Manso, Navarro y Rubio (1996). Modiiicado. -

1
L
40,0

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HEMBRAS TENDENCi* ;

El perodo fundamental de desarrollo de la resistencia aerbica (fase sensible) es alrededor de 11-13 aos. La resistencia aerbica debe iniciar su entrenamiento en edades tempranas H-10 aos en ambos sexos. Hay incluso autores que recomiendan su comienzo entre los 5 y

13.6 V.l.

10

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13

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16

17 EDAD

7 nns.

/ :> Evolucin )..; vO2ma/. sc-gun la edad. G.Manso. Navarro y Ruiz (1996). Modilicado

Procesos lcticos I os depsitos,de fosfgeno son inferiores en los nios por lo que lo glucolticos entran antes en funcionamiento (Zintl 1991).

111

I ot ni nos en edtulos interiores n 1<> pubertad no estn capacitados para suministrar linjuii liinlis crtiilidadi's do energa por el sistema lctico. Investigaciones recientes demuestran la reducida capacidad anaerbica lctica en estas edades. LA glucolfsis anaerbica est muy limitada en los nios en edades anteriores a la pubertad por una reducida actividad de las encimas PFK (Kinderman y cois. 1978). lil incremento de esta actividad comienza durante la pubertad. Estudios recientes han demostrado que antes de la adolescencia, existe una tolerancia ms baja a esfuerzos mximos de este tipo por existir una menor actividad encimtica especfica para metabolizar anaerbicamente los monosacridos. Erikksson (1972) registr que los valores de lactato inferiores en los nios eran debidos a una menor cantidad de encimas glucolticas junto con una adaptacin ms rpida del consumo de oxgeno, lo que puede corroborar que la movilizacin ms rpida del metabolismo aerbico en los nios, hace innecesaria la alta capacidad de glucolisis. La capacidad anaerbica lctica aumenta con la edad sean cuales sean los valores en que se expresen. Per otro lado el grado de acidosis que es capaz de soportar el msculo del nio y prep ber es mucho menor que en el adulto por lo que al saturarse antes, este fenmeno _ es un mecanismo de defensa a la produccin masiva de lctico y por lo tanto, no pueden alcanzar niveles altos de lctico tales como los de los adultos y adolescentes. Los nios tienen un mecanismo de alarma y seguridad que se pone en funcionamiento cuando alguien quiere excederse en sus posibilidades, gracias a que la concentracin .. de lctico hace que se inhiban los mecanismos productores de encimas giucolticas, interrumpiendo de este modo este mecanismo de obtencin de energa. Para producir la misma cantidad de lactato que los adultos, los nios precisan de una mayor cantidad de catecolaminas con un nivel de adrenalina-noradrenalina hastaJIO vecessuperior. El nivel de lactato mximo en los nios por todas las razones anteriores es considerablemente ms bajo que en los adultos, (ver tabla 7.4). EDADAOS 4-6 6-9 15 LAGTACIDEMIAMAXIMA 3-6mmol/l 4-8 mmol/1 6-14mmol/l

No existen efectos negativos tal y como aparece en la bibliografa de .mi ' respecto al trabajo lctico con los jvenes y adolescentes. Incluso hay cv id sugieren que el entrenamiento del sistema lctico puede ayudar a madu r.ir r ' de obtencin de energa. Los procesos se entrenan con escasa eficacia a edades anteriores a la pul1" su entrenabilidad mejora considerablemente en la adolescencia siempre y ' individuo tenga una buena resistencia de base. Losesfuerzosdecarcteranaerbicoenprepberesdebentrabajarsepin'l'' " en esfuerzos de menos de 30 seg. de duracin y dej ando mucho tiempo de rn" > I : Losadolescentesdebentrabajarestesistemaconarregloasunivelyaquoi "' '" !' de las fases sensiblesy en funcin de los lmi tes que el aparato locomotor pui'i''' . Hay que tener en cuenta, tal y como se ha dicho anteriormente, que el des.i i' ' ', proporcionaly existen diferenciaciones entre el que se produce a niv el rm i :l! o tendinoso.

........

- ..................................................

1:

Igualmente es necesario tener presente que existe un mayor coste nu-i;' . .. carrera en prepberes yadolescentes,motivadopordesajusteseineficacin " n (recesin de la tcnica de carrera). ' -_.. El trabajo especfico anaerbico debe postergarse a ios 15-16 aos n i"' - que la mxima capacidad anaerbica lctica no se desarrolla hasta esta r I- 1 ' , a procesos hormonales y encimticos. ' ". En las chicas todas las etapas a partir de los 11 aos, deben anticipnr;' 1' "' aos con respecto a los chicos. ;
!

x- n-

Enlafigura7.11seexponendeformaesquemticayorientativa,lascn! " i particulares sobre el desencadenamiento y predominancia de las vas (H 1 ; j : j segndiferentesedadesysucomparacinconlosadultos.Esteesquema'"''' ; a la edad biolgica por lo que habr que ser cautos y cerciorarse dr ' i ' 1 /' ' individuos a los que se refiera, no sufran desfases entre edad cronolgicn \ ' ____________

Tabla 7.4. Laclacidemia mxima segn la edad. Zintl (1991)

312

I
!S

it

Son recomendables todos los trabajo encaminados a la resistencia de base I (ver captulo 1) Los deportes y juegoscolectivos son muy tiles para fortalecimiento y mejora de la fuerza resistencia y fuerza general. I 1 A 1 2 AOS Antes de la pubertad. El nio se encuentra en una fase sensible para el trabajo aerbico, por lo que las incidencias del entrenamiento deben ir dirigidas hacia el metabolismo aerbico de carcter extensivo. Las directrices similares a las del perodo anterior. Los esfuerzos algo ms prolongados, 10 a 20 minutos, intercalados con ejerci cios. . - Tratar de no abusar "de carreras continuas prolongadas por las contraindicacio nes psicolgicas que produce el aburrimiento y la desmotivacin. Sigue teniendo gran importancia el entrenamiento de resistencia de base 1. Se pueden introducir entrenamientos en circuito con autocargas y cn predo minio aerbico. __ ............. Como mtodos de entrenamiento ms recomendables se proponen: Continuo extensivo. . "> Continuo variable aerbico. Intervlico extensivo con repeticiones cortas 10 a 20 segundos. Igualmente s recomendable hacer pequeas incursiones en el metabolismo lctico, mediante esfuerzos de resistencia a la velocidad que lleguen a saturar la va anaerbica alctica de forma que exijan la entrada en funcionamiento al metabolismo de la glucolsis. 13 A 15 AOS En esta poca, el nio entra en una crisis en sus procesos aerbicos tal y como se ha visto, motivado por el rpido crecimiento. Generalmente, el crecimiento es anterior al desarrollo, es decir aumenta antes la estatura y la masa muscular que el aparato cardiocirculatorio, por lo que los procesos aerbicos o se estn can o incluso pueden en algunos casos apreciarse recesiones con disminucin delVO2max. Por estas razones, el objetivo principal de los procesos aerbicos debo ir t'it direccin al mantenimiento y no se debe perder tiempo intentando desarrollai esta capacidad de forma importante, ya que no se encuentra el atleta un nsi1: sensibles. En cambia, en esta misma poca, las glndulas suprarrenales y KCMiflle N> activan de forma muy importante as como otras y comienzan a aparecer loila las hormonas y encimas necesarias para desencadenar los. procesos gluculftlcw

Figura'7. II.- Esquema comparativo de las caractersticas particulares, dlos momentos de maye r-ctdencia de las vas melabtteas del nio prepber, en comparacin con las del adulto.

DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA JVENES CORREDORES

A raz de las caractersticas especiales de los nios y adolescentes, est claro que el nio - adolescente, no es un atleta en "versin bolsillo", sino un " corredor proyecto" que debe ser tratado de forma diferente. As pues, una gran cantidad de los presupuestos que se han utilizado para los adultos, aqu no van a ser vlidos si se pretende que este corredor de futuro, realmente llegue a ese futuro en su mxima plenitud y rendimiento. . . Ya se.ha hablado de las directrices del entrenamiento a diferentes edades para otras capacidades. Ahora vamos a hacerlo en lo que respecta a la resistencia. No obstante conviene recordar qv.Qaunque en esta captulo se trican las capacidades de forma aislada, a la hora de entrenar habr que introducir todos los trabajos interreku'ionados. Por etapas de desarrollo se proponen como directrices para el entrenamiento de resistencia:

a A i u AOS
Hntrenamientos especialmente aerbico extensivos. Trotes en repeticiones cortas de 3 a 5 minutos intercalados con ejercicios de fuerza general y fuerza resistencia aerbica. Fntren<imienk> mediante juegos con incidencias ac-rbicas. Cambios de terreno, con predominio de suelos blando. arena, hierba etc. H\ itiir en lo posible asfalto, cemento y pistas sintticas para prevenir sobrecargas. Se puede utilizar el mtodo continuo variable, con intensidades bajas.

.111

Rosum leudo, que durante la pubertad, se entra en una fase sensible para el (iesnrrollodc los procesos lcticos. lixiste no obstante una limitacin ya que al disminuir los procesos aerbicos, la eliminacin y reciclajes del lactato, se hace ms dificultosa por lo que no se pueden entrenar cantidades importantes de trabajo lctico porque las adaptaciones y sobre todo los procesos regenerativos son altamente costosos. Es entonces recomendable con el objetivo de "despertar" los procesos lcticos, introducir esfuerzos que exijan al metabolismo de la glucolsis en dos direcciones: 0 Entrenamientos que comiencen por exigencias al metabolismo anaerbico alctico y que por saturacin de ste obliguen a entrar en accin al metabolismo del lactato. La metodologa de este tipo de trabajo es similar a la propuesta para la etapa anterior con la salvedad de que las repeticiones son ms largas y las exigencias lcticas por consiguiente tambin ms grandes. 0 Entrenamientos de velocidad resistencia basados en esfuerzos e alrededor ds 2.0 a 40 seg. con recuperaciones muy amplias y en nmero muy bajo (1-3) En lo que respecta a los procesos regenerativos y adaptativos, al estar en "ho ras bajas" los procesos aerbicos, es conveniente que la densidad de los entre- namientos mediante procesos lcticos, sea muy baja, por lo que las sesiones encaminadas a este trabajo deben distanciarse de 3 a 5 das, para permitir que el lactato acumulado desaparezca y el corrector est de nuevo en condiciones de retomar el entrenamiento de estas caractersticas. Para acelerar el proceso regenerativo, en los dial intermedios es recomendable que se intercalen entrenamientos aerbicos extensivos de intensidades muy bajas, que segn estas caractersticas son suficientes para mantener los niveles aerbicos obtenidos en la etapa anterior, y al mismo tiempo aceleran los procesos de oxidacin y eliminacin del lactato acumulado. La resistencia de base I sigue teniendo especial importancia orientada hacia I fuerza resistencia aerbica con carcter extensivo e incursiones en la fuerza resistencia lctica.

Al mejorar los procesos aeroDieos, y CM .U m ............ . . lcticos permiten aumentar las cargas por ambos caminos, aunque con las precaucii > nes que se deben tener en cuanto a la edad y desarrollo del los atletas, que se encuentra!* con ciertas limitaciones. El entrenamiento debe y a dirigirse hacia las especialidades para la que se encuunl i < mejor dotado, es decir, que se dirigir ms hacia los procesos aerbicos en el caso de esta ms dotados para distancias de 10.000 a maratn, hacia procesos mixtos en el caso de 5000 o 1500 por ejemplo. Esto no quiere decir que la preparacin sea especial, ya quieta especializacin vendr en la etapa siguiente. es1 18-19 AOS A esta edad el atleta debe especializarse y es cuando debe aparecer en el ranquing, tal y como se ha visto al principio de esta captulo. Segn las categoras actuales, coincide con la categora jnior y si se han realizad < > los trabajos de forma correcta en etapas anteriores, el atleta debe entrenar bajo ln" directrices del atleta adulto, con la salvedad delmantenimiento de la progresin y cui i las particularidades en cuanto a la planificacin que se tratan en el captulo 8. En las tablas 7.5 a 7.8 se exponen a modo de resumen las directrices del entrena miento de los jvenes corredores de resistencia que pueden servir como ejempl" orientativo al entrenador para las diferentes edatlss. '

3 ,^-

t f\

16 A 17 AOS En esta etapa comienzaa equilibrarse el crecimiento con el desarrollo, por lo que pese a mantenerse las directrices de la etapa anterior, el corredor debe retornar a trabajos aerbicos de mayor exigencia de forma progresiva, incidiendo en el aerbico ex.nsivo y en el metabolismo mixto para desarrollar el VO2max. de nuevo.

316

ENTRENAMIENTO. 8 A 10 AOS. Chico, y chica,

<am,o O I luerzs Hnoai Centro! y percepcionea cnesteslcas Manejo da mviles muy ligeros y autocargas ' Deanrrollo da la fuerza resisten. Desarrollo de (.ras. aldcUca . Utlfescion dol metabolismo anaerb. alacticc y aerobteo el trbalo Mdtai Velocidad de reaccin Frecuancia. Velocidad sestual Control da situaciones de acale"tn y desaceleracin en cambiantes

MTO0O3 BiTRUUt
Inldecin a ejercaos de acrobacia osudo Ejercicios da aplicacin de mera, n ItuaclonM tlmplw y oomplw. Trbelos o> ., resistencia eobica con vonoclonee de ejercicios , situaciones ugosdasjcla Trabajo con movas Igen n d a a. b af c n ee i mk n M *. . ^ T Situaciones da epcaclon de fu. venaciones . LT

Desarrollo progresivoentodas las manifestaciones ti wtocMad mxima puede manifestare por faa 0.

Control Mnertealco. Interocepcin Control y dominio del equOltr Valccklad despteamlento en sitadones complejas Velocidad despla. Ineal en estuenos hasta 3-4 seg. Deepluamlenloa con cambios de u|. reccin de valocklad de reaccin Juegos oolectlvoe aerobicoe Marchaa largae 5 a 8 km Clrcultoe de obstculos

Repetidor, muy corto. Recu-

1. Sald , pu.^., ,

Pclones muy amplias y asfuer- (. ReKidone. , toe a,, Juegos de velocidad de raan Juegos ds penHcucln Juegos Gofaollvoa Etc.

IJ resletencla general prosigue su noe eacendontt

Pnwominlo enawoblco alactlco Desarrollo de la rblca Desarrollo de la resKencle da

OonBnu.w^^.n.,,.^ L Carr. cor^^ con c rr d. . * 5a lOmh. terreno variado y | cSn. Esuenos des. lOmln eierclclos cambios de direccin. Continuo variable con Incidencia 10 x 2 mln en circuitos de obstculos con pulso 180/133

Predominio aerblco extensivo y mMur^ln L D^rrolto armnico del. leerte I Creacin del prograslvs del S.N.C mximo numero da utomatlarnos (no confundt Desarrollo de la coordinacin con condicionamientos). Tcnica en condiciones cinmica general. nsar alictlcas Control modlflc.

Trarajoe con lncldera..rolca Ejercicios de apnmdlzaje da la lcn. gjobalea y analttlooe Tcnica en situaciones cambiantas y complejas .

^ r t n , ^ ^

DE

DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO. 11 A 12 AOS. Chicos y chicas

CARACTERSTICAS
El (Murrollo de la toara proclgiw ) linea regular >wcndefit8 Fas* sefwbla para aprendtzajes

OBJETIVOS DESARROLLO
Dwarrollo da la fuerza paneral DmaiToJIo da la fuerza reetetanda Mejor de la capacidad da rechitamtento de Fibra*

: PROPUESTAS 0E TRABAJO
Aprendtea^ da ta tcnica da jofCtciot de fuera para avtar proMwr en faTnbajo con mvdea Ugaros Tratejo con tutujrga Inldacin al manejo da paaas con carpa muy Boora (10-15 KQ.) Erttrtnamientoa an otrcuRo

MTODOS ENTRENAM.
Fuana general Entrenarntento i circuito EntrensmtontD total MuRlaatto* con calda *n alto con mucha precauciones

ALGUNOS EJEMPLOS
Entrenamlenla en ta rwtunlon Trepa* y reptaclone* Eferclcloa de lucha Trabafo de Krabeeia tn welo etc. Batidas caer ubre colchonetas e arto etc.

Predominio oel metsbollsmo ansr. Dlecttoo y aerbico especialmente La -.tocklad de desplazamiento prooigua ftu desanotlo lineal por Incremento de la fuerza y maduracin detSNC Mejora da la velocidad de reaccin Mejora de M frecuencia Superacin de barren de velocl. Mejora de la velocidad de depl. Mejora de la resistencia a la velocidad Predominio rnetabotitmo anaet. atctico e Incursin* en lctico Desarrolla de 1 resistencia, wrbtce & nrvel extensivo Oesarrolio de resistencia de base 1 Desarrollo de resistencia de bate II Ejerce**, de velocidad da reaccin Ejerc. de velocidad dMplaamlento lineal y c-n cambio* da direccin Ejerc. d* verdad despliuamtento Velocidad en Ugero descenso 2-5% Circuitos de obstculo^ Repeticin* muy corto adaptado le edad. Recup ampHa y *fuerzo* hasta 5 s*g. 3 x 3 x 30 m con fecup 215 Salidas de 20 m. desde posiciones dt-venu. Recuperacin completa Juegos colectivos y de persecucin

< Fase sensible pera desarrollo de procesos aerobicos La resistencia general prosigue linea ascendente regular

Entrenamientos oontmuoa con esfuerzos alrededor de 10 a 20 mln. Intercalados con e|ercicloe de fuerza general y fle>dbUtdao.' ' ' ; Juego* ootectrvos con oaricter eerb. reporte oolectfvo* pera inouralorx* en metabolismo mixto y lctico

Continuo extensivo en esfuerzos Inferiores hasta 20 mln.lntercals do* con ejerdclOB -. Continuo variable con Incidencia en procesos eerbtcoe Intervstloo eKlensfvo medio oon Incidencia exoiuslva en procesos

3* 10 mln de canera continu con r* de 5 mln de ejrecictoa mtenrwdo* 20 de continuo variable rtercasjndo ejercido* 15 x 100 (pulso a 180-130)*

F*M ssnsWe para el aprendtza)e y mejora de la tcnica. !

Mejora de la tecncla de carrera Mejor* de la rnaniobfabuidad Adquisicin del mayor numero de auton*sti*nx)e>.

EJerelcloa de eorobeda * piros . Ejercidos de tcnica globales y nallcos sdirerantes vetaddsdM Mconcadcnes da la tcnica alr> Mga yaenjwco

m ymm MS del aiaiaiiaiiiiaito para corredoies de resWancla

DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO. 13 A15 (Chicos) y 12-13 (chicas)

-.'PROPUESTAS DC TRABAJO
Aumento de l fuerza me lento que el ore&imtonlo tonQftudlna. S4 puedan producir dabfmamtentoaf. Mejora da puntate* an atgurna zonas ! FaM sensible para acumular L* fuerza rpida y Faae aenaible para Incidir on la | : fuerza raaistancl lctica Existen riaagoa da lesiones ante carpa* media y alta* _______ ' Pubertad Fase senstole para ) metaboti-1 mo snoorobicQ lctico Flrvatoamaduracloondal&NC i Bma oportunidad para desarro llo de la frecuencia ! La Vel. tnaxJma mejora por au mento de la fuerza y maduracin deISNC Feee de estancamiento o Induao recesln da proceeos aarblcoa Faaea aenaible para midar praoesoelectleoe Dificultad no obetente pan elMnar al lactato Mejora da la fuerza 0*rwr*l Manten!, da km fuerza mxima la fuerza rpida Majon da la fuerza rasletancta Mejora de la tuerza resistencia lctica Mejora da I* resistencia da fufza. Mantontmirto da la fuerza resiatancia aarbica Desarrollo da la velocidad mrima Dearroflo da la (racuench Manten, de la vtioc. de reaccin Superacin da ta barrera da veto. Mejora da la resistencia velocidad Mejora de la velocidad rMtotertON. Incidencia an metabollamo anaerob. atctico y an. Mcticu Desarrollo de proceeos lcticoa Mantenimiento de procesos nrblcoa, teniendo en ouenu Desarrollo da procesos aneerblcoalectlcos . MantanlrnUnta de llrectrto** da tm** anterior, un dlamlnucin dal trabajo Ejercidos con pasas Rearas oon pradominio aneerobloo aaVAioo y lctico da salto* con calda an ano Entrenamiento de cuestas atctico oon mcunjJonea en el metabol. lctico Trabajo* en arana, agua ate. Entrenamientos en circuito Manteolmiennto trabaioa anteroroa Velocidad desplazamiento an esfutraansstaMaeg. Velocidad rsaktenek (160 a 2EO m.) con reeuperadonea amplias y sesiones muy espsdedaa. Ejercicios de velcdosd an garro oescsoso(4-8%) Ejircicio* oon ewQenoia aiacco* prt>* rongodoa que Incurran an et metabotamo ieerjeo por aaturedon del anterior Entrenernlentoa de realstenda de bese I y II con Incidencia lctica muyeapacladoa

//
- M.OUNDS fJO

MTODOS EnrmEHAR
intervtsftco Lntentivo muy corto IntaKvaioo InhMiWw corto Repeticiones muy corto Repetidora* oorto Continuo vartebt* oon inomaJon da *jrceck> de fuerza (entran, total)

4x4x 40 I T Circuito* de tuerza wwxn en quina Entrenarraanto an ka Nstunvezai lav do lucha*, lanamiento*, tnpa*. e ate. 3x4(5O1OO%mcup 3IS 3x3x 1001CD% recup. J 2 X 2SO al B6% da la veL max. rae tr I X 300 el 8% de la vel. max. 5 x 100 con acelerecJonea lee. 6 rrn. Juegos elmtlaree al cUo anterior

Repetidonea muy corto Interven ksenelvo muy corto Repetidonea corto Repetidonea medio Entrenamiento modulado

Continuo regenantlvo j ReffevCionea muy oorto Repeticiones corto y medio IraervMoo htenafvo corto y muyoorto Continuo variable con Inddenciaa aladica y aerobia ragenerattis

50 mln. carrera continua SO V02m. 5x100 recup 6 ma ; 2x25 0 re co m a , 3x 5 x 60 r e o l^ c r/ o : Conilnuo veriblt, dielsnclas (1CO0-3CO) y (50-100)

Gran desarrollo lonoltudlrtal Estancamtenlo y prdida de k coordinacin

Mantenimiento de k tcnica adqurlda Incidencia en metabolismo anaerbloo lolleo y serrjbloo '

Trabajos rje ticnica global y analtica sin estado da Miga Tcnica bsica

' Tabla 7.7.- Diractrtoa* generala* dtl entrenamiento pam coiTeuofBda raaWancta

DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO. 18 A17 (Chico) y 14-15 (chicas)

MTODOS f-MTRENAM,
U luana m*dma ea Incrementa bruecamente 'esa aanalble pan k tuerca Ttsxime aspecialmenta Faaa sensible de Incremento de todas te> manHeatsctoosa da la fuerza Mrima dlferendedn sexual OeearroBer todas lee facetsa de la fuerza reMeten.eepeclflca Fuerza reeHanclaserblca Fuerza raaWencla muta Fuerza reeWancla lctica Fuen reslatt. ida ctica MarttnMento da lea dlreotrtoea ae-

i: /U.OUNOS EJEMPLOS
3 K 3 x SO m. cuesta. Rae 1 'iS 3 X 5 X130 m . cuesta en progresin rsc.r/6 4 X 5 X SO m cuesta Imputsendo r. 20 Circuitos de tuerza resistencia an ma quines reinamiento en la Naturaleza alternando luchas . lenzemlentoe, trepas, cuestas etc. Intervacoe da tuerza con lastres ale.

rioree
Trbelo con mulbaertea calda en ato Esfuerzos oon oesto tecntco a intnslrJadae mximas mldaclrxi al entrenamiento especifico con leetres, arrastrea etc. Entrenamiento en circuito

Intervallco Intensivo muyoorto Intervllco htanaM cor Repebdonea muy corto Rapetldonea oorto Continuo variable con Inclualn da etarcicloa da fuen (entren. total) Intervallco extensivo medio

Ind* en toe tres vas meteboAumento oa la val. max. en basa al Incremento de la fuerza Desarrollar la vetodqed mxima Deaarrcoer la resWen. velocidsd Desanclar la veloelded realeten. DeaarroUar la capacidad anear, alee, mxtna MerTlmlento de directrices entortme Velocidad deeptaz. an eefuerzos heeta12-15eeQ. VeMcktad nlatenole nasu XO metros Repeticiones muy corto Repeticiones corlo Repeticiones medio Entrenamiento rnoduMo

3x3x 150 m. Recup. 3/8 mln 2x300m. recup. 10 mm. 5 x 150 con eceieraclones rae. 6 mln.

Inddtr en metaboBemo anear, atctico y lctico N equabraree al credmlemo y deearroHo te equUtnn a poalMkjadaa ertxcaa y leetjcaa El enlrensmlenlo debe orientarse hada eepedalldadee aflnee RMDoRLDI, II Deaarroaarlarealat. eerblca ; Oeaarroar k reelatenda mbda ' Desarrollar krealatsnctaiact Desarrollar kVAM. / Marleramiento drectricea enterkxes Entrenamlentoeslrrilan a loa del ed* t>, reapetando el nivel del corrector en k apOoseln de Me cargas. Todos bs mtodos do entrenamiento adaptados an cantidad a Intensidad adulto, respetando cargas, centlded Intensidad y denalded.

Poeltmided da Hroduccin de k Ucnlcaatravedeknierza | eapeclnce y competitiva

Deaarraikr tacnics especifica en estado da fatiga

o Comedones dentro do toa repatjclc. o Varkdonee de k tcnica en akuaciodrxmrjerornpetldn

ADAPTACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO A LAS EDADES

Se han estudiado los mtodos en otro captulo, as como las directrices para-el entrenamiento en edades tempranas. Igualmente se ha visto al principio de este captulo que una de las principales causas del abandono de la prctica deportiva de los nios, es el aburrimiento y la falta de motivacin. Es costoso convencer a los nios para que realicen carreras continuas de ms de 30 min. o que realicen trabajos intervlicos extensivos peridicamente. Todo esto nos hace pensar que hay-que disear-algunas variantes para que estos nios realicen uarse~di~ntrenamientos que los entrenadores consideramos necesarios, para que desarroUen las capacidades necesarias en cada edad. Por esto creemos interesante exponer algunos ejemplos como alternativas a la aplicacin de los mtod - 3 de entrenamiento, especialmente aplicadas para edades de 8 a 13-14 en chicos que como hemos visto habra que adelantar un ao o dos para las chicas, para obtener los objetivos de desarrollo. " . - - - ---------------

1. Repeticiones de 2 a 3 min. de carrera en circuito de obstculos tn gimnnnlo (ver figura 7.12) con 1 a 3 minutos de recuperacin. El trabajo consiste en un cintillo realizado en espacio reducido en el que se traza un recorrido en formn de "U" para alargarlo lo mximo posible y que obligue a realizar los cambios de itii uncin en ambos sentidos para evitar descompensaciones. En este circuito He rcparten una serie de aparatos (obstculos) en los que se impone una tarea nblertn alnio de modo que debe realizar la mayor variedad posible de ejercicios al ir pasando por-ellos. Este tipo de actividades permite trabajar con muchos nios ---- al mismo tiempo ya que se pueden aprovechar los perodos de recuperacin de un grupo que se sale del circuito mientras que otro grupo trabaja dentro de este. El trabajo permite realizar cambios de ejercicios y de aparatos, por lo que las posibilidades de variedad son muy altas. Est muy indicado para clases de Educacin Fsica o para trabajar con grupos numerosos. Igualmente se pueden establecer niveles de forma que los infanales trabajan mientras recuperan los alevines pudend hacer trabajos, por ejemplo de 3 minutos para los infantiles ... con 2 de recuperacin, mientras que los alevines trabajan los 2 minutos y recu peran durante los 3 minutos. Aunque el objetivo principal de incidencia metablica es el de desarrollar los procesos aeerbicos, n hay que olvidar que especialmente en Iasltimas edades (13-14 aos) e necesario }\a.cerlp puntualmente sobre el metabolismo lctico, por lo que en ocasiones aumentas i>la intensidad y disminuyndolos tiempos de cada repeticin, se pueden alcanzar tambin estos objetivos. El circuito se realiza sin ejercicios estticos, por lo que no se producen interrupciones totales en el desplazamiento de los corredores.

RESISTENCIA DE B AS "I

:...

La resistencia de base I (ver captulo 1), es una de las facetas de las capacidades fsicas que ms incidencia deben tener en estas edades, sobre todo con especial atencin enlosprocesos aerbicos extensivos. Dentro dlos objetivos de la resistencia de base I y siguiendo las directrices que se han definido cuando se han descrito los mtodos de entrenamiento (ver captulo 3), se trata de que el nio se mantenga durante periodos de tiempo de 10 a 30 min o ms/srjn edad y grado de entrenamiento, realizando ejercicios de fuerza general a una intensidad que oscile alrededor del 60-70% de su VO2max. O a vinas 160-170 pulsaciones /min aproximadamente con algunas incursiones en niveles ligeramente ms altos de intensidad. Para desarrollar esta capacidad tenemos la disponibilidad de un gran nmero de actividades y procedimientos que permitan una variabilidad que sea lo suficientemente motivante y amena para qu los nios se empleen con la intensidad y sobre todo con la continuidad necesarias. ALGUNAS POSIBILIDADES De forma simplificada podemos decir que el objetivo dentro de estas edades es desarrollar la fuerza resistencia a travs de procesos aerbicos por lo que vamos a ver algunas posibilidades de trabajos que ayuden a cubrir estos objetivos.

SU

Circuitos de carrera con estaciones. Consisten en todas l.i> \ di imites i!cui\ i,,;, .^ que combinan carreras con estaciones de ejercicios tales como los dren tus < l i ' Oregn, etc. Se diferencian de los anteriores en que cada cierto licmpo si: yyt.. ucen paradas para realizar ejercicios. En este trabajo la frecuencia cardi.u.i : \ < > mantiene una lnea tan regular y el efecto que produce esta carga es mas < <:\rjante al de un entrenamiento con el mtodo continuo variable. No ubt,Unti.\ ,i! estar hablando de categoras de menores y siendo el objetivo de esta resisleikxi de base I el desarrollar y potenciar los procesos aerbicos, es importante que i.l efecto oscile por los niveles aerbicos aunque en ocasiones pudiese hacer incu rsiones en el metabolismo mixto. Este tipo de circuitos son muy aplicables para terrenos (parques, bosques, etc.). * ; En la figura 7.14 se expone un ejemplo de este tipo de trabajos para que el entrenador tenga una idea y a partir de esta pueda disear un gran nmero de variantes ahornando ejercicios, tramos de desplazamiento y ritmos de carrera.
1 .-Neumtico sealizador de giro. 2.Bancos suecos. Saltos variados. ,3.Qutamiedos. Volteretas variadas. 4.Barra equilibrio. Pasar por arriba. 5.Quitamiedos. Rodar formas variadas. 6.Neumticos. Pasar corriendo. 7.-Valias bajas. Pasar saltando

8.-Tab!ero sobre vallas. Pasar por debajo. 9.-Piinto. Pasar por encima. 10.-Colchoneta. Ejecicio libre. 11 .Espalderas. Trepar, pasar por arriba, bajbr. 12.Colchoneta para cada de espalderas. 13.- Plinto. Pasar por encima.-- - - . - 14.- Colchoneta para cada de plinto." 15.-Banccs para recuperacin de grupos.

Figura 7.12.- Ejemplo da circuito (Je obstculos diseado para un local cerrado y reducido. Gimnasio, patio, efc.

Estos circuitos tienen la ventaja aadida de -jie desarrollan la coordinacin en estado de fatigayqueno permiten queelniosobrepase ciertas intensidadesdecarrera, dado que cada 5 metros o menos se encuentra un aparato que le hace casi pararse. En la figura 7.13 se aprecia el efecto sobre la frecuencia cardaca que se pretende producir con este tipo de entrenamientos.
FC 210 200 190 180 170 160 150 140 \ 3,6,9,12.- Ejercicios de tronco. Abdominales, lumbares, rotadores etc. 1,4,7,10.- Ejercicios globales. Acostarse-saltar etc. 2,5,8,11.Ejercicios de piernas. Subir, bajar a un banco eic. Espacios intermedios recorridos en carrera. Figura 7.14.- Ejemplo de circuito de carrera con interrupciones de ejercicios. ,' Vo2max

. UrrLAna.

Um. Aer.

T 130 120 110 100

Figura 7. n.- FLTmplo representativo dd efecto de un trabajo intervlico extensivo, en un circuito ce obstculos para nios de 11 a 13 aos.

324

325

l ili \i\ li)',ui.i V. II) .si1 expone un ejemplo del electo que se pretende con el trabajo

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tn> ir.
14(1 IX)

Figura 7.16.- Ejemplo representativo de los efectos producidos por: A.- Entrenamiento libre de carreras y ejercicios (entrenamiento total, segn ciertas terminologas). B.- Trabajo basado en un deporte colectivo sin interrupciones

Tigufrt 7.15.- Ejemplo representativo del eecto de un trabajo continuo variable, mediante recorridos corfestaciones pra nios de 11 13 aos;

s.
21

C- Trabajo basado en un deporte colectivo con 10 repeticiones de 3 min con 1 min de recuperacin.

3. Trabajo realizado de forma intuitiva como variante del fartlek en el que se introduce todo tipo de e/crcicios y ritmos aprovechando las posibilidades que se presentan en el terreno. Este trabajo no es diseado previamente, al menos en su totalidad. Permite una gran gama de vanantes y es muy ameno, especialmente si se les dejn.'otal libertad a los nios para que vayan improvisando y mandando en el grupo un tiempo determinado cada uno. Hay que tener las precauciones necesarias para que no se rebasen los lmites del entrenamiento previstos. El efecto interno de este tipo de entrenamientos debe ser similar al anterior, es decir el mismo que si se trata de un entrenamiento continuo variable. 4. Juegos y deportes colectivos. Son muy tiles, especialmente si se utilizan como premio ya que producen altas motivaciones. El efecto sigue siendo e'-T'.e un entrena miento mediante mtodo continuo variable, pero con ms incursiones dentro de los procesos mixtos e incluso lcticos y alcticos. Dentro de este apartado, se introducen el ftbol sala, baloncesto etc., con limitacin de reglas, taies como evitar las fueras de banda y de fondo para que no existan interrupciones y sea realmente continuo. Se puede realizar mediante series o repeticiones de tierr-.po, como por ejemplo un partido de ftbol sala de10 tiernpos de 3 minutos con recuperaciones de 1 minuto renl i/ando estiramientos, abdominales o cualquier ejercicio compensatorio que pue da ser interesante en funcin de los objetivos previstos. . lin ln figura 7.16. Exponemos un ejemplo comparativo entre los efectos producidos por los dos ltimos tipos de entrenamiento citados.

5. Circuitos de estaciones clsicos. Todo el mundo conoce los procedimientos y la metodologa del entrenamiento en circuito. Se trata de disear una serie de ejercicios de 8 a 15, en funcin del objetivo, que e:i este caso ser desarrollar la fuerza resistencia general con incidencia en procesos aerbicos. Los ejercicios y las cargas deben estar diseados en funcin de las caractersticas especiales de los nios en cada edad. RESISTENCIA DE UASEII La resistencia de base II<?s la que posibilita en etapas posteriores poder realizar entrenamientos de carrera ms intensos y especficos (ver captulo 1). La resistencia de base II durante estas edades debe prevalecer sobre procesos aerbicos extensivos o medios por lo que los mtodos de entrenamiento ms tiles sern los siguientes: Continuo uniforme extensivo Continuo uniforme medio Continuo variable aerbico ALGUNAS POSIBILIDADES Y ALTERNATIVAS
Continuo uniforme extensivo

m m

l\

Si mandamos realizar carrera continua a lo r.io-, tenemos que tener presente que este entrenamiento, si bien a nivel fisiolgico es de los ms recomendables, el problema del tedio yladesiiiotivacin pueden hacerlo fan indeseable ante los nios, que no produzca los efectos deseados.

Ufi

327

Si su li'iiM de cubrir el objulivo de que el nio se mantenga corriendo durante un tiempo ik'k'rminnilo, (15 >i 30 minutos o ms) a una intensidad del 60% del VO3max. t|iu.' puede coincidir en trminos generales alrededor de las 150-160 pulsaciones a los 13 nos o n 170 a los 11-12, tendremos que ingenirnoslas para motivar al nio en dos dirwcjpnes: : Que corr de una manera uniforme sin grandes oscilaciones de intensidad. Que lo haga a bajas o medias intensidades sin sobrepasar las zonas o niveles de entrenamiento prefijados. . Para ello se pueden introducir algunas variantes tales como: 1. Carrera continua por equipos. En un recorrido de 4 a 10 Kms. Se establecen estaciones cada Km. una vez calculado el ritmo adecuado y los diferentes gru. pos que saln con un margen de 5 minutos entre cada uno de ellos. Sumar los segundos de desviacin por defecto o por exceso con lo que el equipo vencedor ser aquel que menos puntos haya obtenido. 2. Variante del anterior en forma individual. Bajo las mismas directrices aunque los corredores salen con una dife/encia de unos minutos. 3. Carrera continua con alternativas de mando. Se establecen, grupos homog neos. Cada perodo de tiempo preestablecido, se coloca delante uno de los co rredores, mientras que los otros siguen el ritmo marcado por el primero sin ponerse a su altura. Una vez transcurrido el tiempo predeterminado, se coloca ___ ^otro corredor delante. . . Resistencia especfica Dado que los objetivos principales en estas edades, en lo que respec fT a esta capacidad son especialmente desarrollar los procesos aerbicos con alguna incursin en procesos mixtos y lcticos, se proponen los mtodos de entrenamiento siguientes:
Continuo uniforme medio 1. Bajo las mismas directrices que se han propuesto para el mtodo continuo extensivo con las variantes correspondientes a la reduccin de tiempos o distan cias. "Autobs". En un circuito de 200 a 600 metros. La actividad trata de un imagi nario autobs en el que viajan todos los corredores, c on un conductor designa do por el entrenador o espontneo. Este impone un ritmo de carrera y todos tienen que ir en grupo dtrrs d n descolgarse . De modo libre, cada corre dor "baja" en una para-J. -* ^ : para y espera hasta que el autobs vucl-

va a pasar y se incorpoi:. en march.i r. .lindse detrs. ?e puede indicar cu - 1 r' que se incorpora, no pasar a ser conductor hasta que todos los que V . - I r -.r delante de l se vayan parando. Lgicamente, el ritmo por vuelta debe imponerlo el entrenador para evitar que los corredores se pasen de ritmo por defecto o por exceso. La responsabilidad de llevar el ritmo, lgicamente es del corredor que hace de conductor. hilervlico extensivo

"ara evitar los problemas de falta de motivacin, se pueden introducir algunas consignas que permitan al nio alcanzar los siguientes objetivos: Control del entrenamiento por parte del entrenador. Dominio de los diferentes ritmos de carrera . 1. Quin acierta el ritmo. Actividad que se puede realizar de forma individual por grupos. El entrenador establece un circuito determinado y asigna un tiempo para cubrirlo. El grupo o corredor que ms se aproxime al tiempo preestablecido, resulta vencedor. Como se trata de un trabajo intervlico con varias repeticiones, se puede establecer una puntuacin. 2. Quin suma el tiempo exacto. Actividad similar a la anterior, solamente que cada grupo va sumando los tiempos de todas las repeticiones. Gana el grupo que al terminar haya sunado un tiempo-total preestablecido por el entrenador.
\
J

"

.............................................. '

Continuo variable

Para cubrir los objetivos de este mtodo de entrenamiento se proponen dos ejemplos como variantes: 1. Repeticiones con distancias diferentes y tiempos diferentes, pero a ritmo uni forme. El entrenador va estableciendo recorridos diferentes de 100 a 500 me tros por ejemplo, y establece tiempos determinados para cada uno de los reco rridos de forma similar al ejemplo anterior. Igualmente se puede establecer una puntuacin para cada grupo o individualidad. Ganarn puntos aquellos que ms se aproximen a los tiempos de cada repeticin. Dado que se trata de un entrenamiento continuo, las paradas deben ser de duracin mnima necesa ria para decir quin ha puntuado e indicar recorrido y tiempo siguiente. 2. Repeticiones con mismas distancias y tiempos parciales diferentes. Con las mismasdirectrices del anterior, solamente que los recorridos son siempre iguales pero se establecen tramos dentro de stos para que el corredor corra de formo distinta y con intensidades distintas en cada repeticin.

.128

329

t I ni lli'k libre con jele, Se disea un recorrido de 3 a 8 km. por ejemplo. Durante i'sli1 liempo se desuna i eailn uno de los corredores del grupo como jefe. Este ili'lio iiMli/.ar los ritmos y velocidades que le apetezcan y los dems componenU\s del grupo le seguirn sin adelantarle ni ponerse a su altura.
liilt'ii>iilniillnisvniiiin/ corto _ .

KsU especialmente indicado para desarrollar los procesos anaerbicos alcticos i un ligeras incursiones en los procesos lcticos por saturacin del anterior. l'iirn obtener efectos semejantes se proponen las siguientes actividades: 1. Series de.repeticiones de salidas de 40 a 60 metros (por ejemplo 2 x 4 x 50 m. con recuperacin 3 min/10 min.). Cada vez da la salida uno de los componen tes del grupo. Se pueden establecer puntuaciones individuales y por equipos. 2. "Sorprender al adversario". Similar al anterior en cuanto a series, repeticiones y recuperaciones. La diferencia consiste en-la salida de cada repeticin, en la cual cada vez uno de los componentesdel grupo sale cuando quiere tratando de sacar la mxima ventaja posible a'los dems aprovechando el elemento sor presa. ... - ............ 3. "Adelantando al grupo". Todo el.grupo de corredores trotando muy suave en hilera (ver figura 7.17). A la voz de "ya!", el corredor que figura en cola de grupo realiza un sprint a mxima velocidad posible hasta colocarse en cabeza. Una vez all, transcurrido un tiempo prudencial (30 seg. a 1 min.), es este el que da de nuevo la voz para que el corredor que marcha atrs en ese momento realice de nuevo el sprint hasta colocarse en cabeza. Se mantiene el ejercicio sin pausas hast.: que cada corredor haya realizado de 3 a 5 sprints. Despus se recupera parados, realizando estiramientos u otra actividad complementaria ti tirante 5 a 8 minutos.

PLANIFICACIN Y ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DE _______________ RESISTENCIA

Mariano Garda-Verdugo

Se ha visto en el captulo 6 que no se puede seguir incren: jntando la cantidad de entrenamiento, pasados ciertos lmites. De igual forma llega un momento en el que el aumento de la intensidad de la carga, tambin tiene su lmite. En la vida deportiva de un corredor, no basta con entrenar r\s. El aumento constante de la carga, bien en volumen, intensidad o ambas, no puede perdurar constantemente. Es ms, la progresin en el entrenamiento nicamente basada en el crecimiento de la car.ja, llega relativamente pronto ? su tech y el atleta dejar de progresar. Para evitar este estancamiento, es necesario trabajar en muchas direcciones, algunas de las cuales y a se han visto, control del entrenamiento, control de la fatiga, etc. Uno de los caminos que cada vez cobra mayor importancia, es la estructuracin del entrenamiento y la planificacin. Los entrenamientos deben ser realizarlos de una manera determinada, respetando una serie de principios y uno de esos procedimientos es la estructuracin. Cada trabajo hay que colocarlo teniendo en cuenta las cargas, precedentes y consiguientes, de modo que se vayan reforzando los efectos de cada uno de ellos.y no interfieran de forma negativa (ver captulo 4). Cuando se aplica una carga al organismo, se ha vistoque tras una serie de desajustes y ajustes, se produce un proceso de supercompensacin. Esta supercompensacin aparece en un momento determinado, y habr que conocer el momentode la supercompensacin as como el tipo de carga a aplicar para que la susodicha supercompensacin aparezca en el momento en que se precisa, es decir, coincidiendo Con las competiciones principales.. A la vista de todo lo anterior,el entrenamiento tieneque estar diseado mediante una serie estructuras que se irn describiendo ms adelante.

^gife^

Figura 7.17.- Repr=sen!acin grfica de la actividad "adelantando al grupo1'

III
ni)

LAS ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO

Desde que un chico se inicia en la prctica deportiva, hasta que abandona esta por lii cdiul, transcurre un tiempo determinado al cual denominamos la vida deportiva. I )u rnnte este tiempo, el entrenamiento debe organizarse mediante unaserie de elementos uue forman, la estructura del entrenamiento. Las partes que componen dicha estructura abarcan desde la vida deportiva hasta las actividades y ejercicios que se realizan en un momento determinado. I.aestructura delentrenamientoestbasadaenunaserededivisionesy subdivisiones que se van haciendo en lo que se llama una planificacin a largo plazo. La mayora de los entrenadores planifican el entrenamiento de sus corredores de temporada en tem porad a y como mucho en ciclos de algunos aos. Un alto tanto por ciento del xito del rendimiento deportivo, est basado en las planificaciones a ms largo plazo. La planificacin ms correcta debera estar basada en la vida deportiva, con una serie de objetivos por ciclos y por temporadas pero siempre con la vista puesta en la vida deportiva del corredor desde que inicia sus andaduras por las carreras de resistencia hasta la preparacin para'su reinsercin social y su progresiva retirada para evitar traumas debidos a rupturas. Las diferentes estructuras del entrenamiento a largo plazo que posteriormente se tratan ms detenidamente son las siguientes (ver figura.8.1): '" Las actividades. Todos los ejercicios, tanto de carga como de regeneracin que . realizan puntualmente en una sesin. La sesin de entrenamiento. Unidad bsica del entrenamiento, ompuesta por . varias actividades y ejercicios. El microciclo. Conjuntos de sesiones que mantienen la misma estructura. Sue len durar entre 5 y 10 das, generalmente se utiliza la semana (microciclo sema nal). .. El mesociclo. Comprende varios microriclos. Dura generalmente entre 15 y 30 _ . __ das. Suelen mantenerse objetivos concretos y la misma estructura aunque va ren las cargas en cada uno se sus microcidos. El macrociclo. Perodos de tiempo que abarcan varios mesociclos y que suelen terminar con fases de competiciones importantes. Por ejemplo, el campo a tra vs o la pista al aire libre, etc. La temporada. Coincide con el calendario federativo. Comprende uno o ms macrociclos. En lneas generales suelen contemplar un perodo de competicio nes principal. El ciclo plurianual. Comprende varias temporadas y se suele hacer coincidir con las categoras en edades jvenes tales como cadetes, juveniles, juniors etc. y con perodos ms largos tales como los olmpicos en atletas de alto rendi miento.

La vida deportiva.Comprende el perodo de tiempo desde la iniciacin dcpoi ! va hasta la retirada.

Figura 8.1 Esquema representativo de las partes estructurales de la planificacin de una vida deportiva.

ACTIVIDADES Como se ha visto son los ejercicios que se realizan puntualmente en una sesin de entrenamiento. Podemos clasificarlos segn los objetivos en: ,tr^"~: Ejercicios de activacin o calentamiento Se realizan al principio de la sesin de entrenamiento, tienen por objetive po ner a los diferentes sistemas en condiciones de soportar y dar las prestaciones necesarias. Han de realizarse de forma progresiva, comenzando por intensidades muy bajas. . Es recomendable que varen poco 'e una sesin a otra y que se iUer. de forma rutinaria par=i crear una inercia que "despierte" y ponga ai uiircsmo en condiciones de alizar y asimilar esfuerzos ms intensos.
333

3.12

 Su luid os ili'nlro clol contexto de las actividades de resistencia deben ir encaminmlivs n: ToiifiiMcin de la musculatura a la que se va a exigir ms esfuerzo (tren inferior i'spivinlmonte). Flexibilidad de la musculatura con incidencia en tren inferior y caderas, meiliiintt! ejercicios estticos. Activacin del aparato cardiovascular y respiratorio mediante carrera aerbica. Activacin de la fuerza especfica necesaria para la parte principal de la se sin, mediante ejercicios cortos e intensos, tales como carreras cortas progresi vas, saltos etc., con incidencia en el metabolismo alctico. Un ejemplo de secuencializacin de ejercicios de calentamiento: 1. Flexibilidad. Movilizacin de las articulaciones de los tobillos, rodillas y cade ras de forma pasiva. 2. Carrera continua lenta ligeramente progresiva. Con incidencia sobre el metabo lismo aerbico dentro del nivel regenerativo (por debajo del umbral aerbico terico) para pasar de forma progresiva al nivel supra umbral aerbico. 3. Ejercicios respiratorios para acondicionar este sistema mediante inspiraciones forzadas y lentas seguidas de vaciamientos profundos. 1. Rjercicibs de tcnica de carrera con el fin de establecer un recuerdo de la tcnica. Con incidencia en el metabolismo alctico. 5. Activacin de la fuerza especfica mediante carreras en progresin y algunos saltos. Igualmente con incidencia en el metabolismo alctico.' 6. Descanso de unos minutos (no ms de 5) bien abrigados para mantener los efectos del calentamiento. 7. En el caso de tener que permanecer ms tiempo desde que se termina el calen tamiento, realizar algunos ejercicios suaves para mantener el calor y los efectos del calentamiento. hrrores ms comunes que se suelen cometer Hn muchas ocasiones se aprecian errores en el calentamiento incluso en atletas de cierto nivel. Estamos acostumbrados a ver a los atletas realizar carreras en progresin o salidas a veces lo suficientemente prolongadas en el tiempo y prximas a la competicin, que no solo inciden en el metabolismo alctico sino que "entran" en la vii cinaerbica lctica de forma destacable. Hay atletas a los que se les ve realizar progresiones superiores a los 100 metros, o varias y repetitivas de menor distancia pero que igualmente inciden en el metabolismo anaerbico lctico por acumulacin de tsfuerzo. listo hacequeelatleta en el momentode la salidaest en condiciones inferiores, por no estar recuperado totalmente, que en las que podra estaren el caso dehaber tenido tiempo pnrn recuperarse porque:

Parte con una deuda de oxgeno. Puede partir con una lactacidemia superior a la descada. Parte con las posibilidades prestativas a nivel alctico mermadas por lo que v\\' la competicin aparecer el lactato antes de lo deseado. Ejercicios o actividades de desarrollo Tienen el objetivo de incidir sobre alguna/as capacidad/es para producir adaptaciones. Se utilizan despus del calentamiento dentro de la parte principal de la sesin. Como norma general deben incidir de forma especial sobre pocos niveles de entrenamiento, por ejemplo sobre el nivel aerbico extensivo y/o medio, o bien sobre el metabolismo alctico y/o lctico intensivo (ver captulo 1). Pueden ser semejantes o distintos a los ejercicios empleados en el calentamien to, pero con una carga superior en cuanto a cantidad y/o intensidad. Ejercicios o actividades de recuperacin y vuelta a la calma llenen como objetivo favorecer y acelerar los procesos de recuperacin de los sistemas ms afectados durante la sesin principal. - Al contrario de los ejercicios de calentamiento que se realizan de forma progresiva, estos se realizan de fon ia regresiva. Estos ejercicios son fundamentalmente: - ..,-.. Aerbicos a nivel subumbral aerbico terico, con predominancia de ejercicios de carrera. Du flexibilidad con predominio de de carrera. ejercicios estticos. Du flexibilidad con predo: Respiratorios profundos LA SESIN DE ENTRENAMIENTO Viene siendo el elemento bsico del entrenamiento dentro del contexto de una planificacin. Est compuesta por ejercicios o actividades encaminados todos ellos a la consecucin de un objetivo de entrenamiento concreto. En la figura 8.1 se expone una clasificacin de las sesiones de entrenamiento en

^rendizae y perfeccionamiento tcnico

Tabla 8.1.- Clasificacin de las sesiones

de entrenamiento. Navarro (1994V

funcin de diferentes aspectos

lin li> quu respecta n las scsiuncs di- erUroiumiento para especialidades de carreras le renlHlfiu-ln, nos vamos a quedar con los aspectos de la magnitud carga, en la que iKlnlremos el nspeelo de ln orientacin del contenido. Siguiendo n Fernando Navarro (Navarro 1993), vamos a distinguir los siguientes 1 pos do sesiones: Sesiones de desarrollo Sesiones de mantenimiento Sesiones de recuperacin Sesiones complementarias Sesiones de competicin Sesiones de evaluacin y control. Sesiones de desarrollo Son aqueas que tienen por objetivo la mejora y las adaptaciones de los diferentes sistemas que luego sern necesarios para la competicin. En esencia son las sesiones que realmente entrenan al atleta, y a su vez son las ms frecuentes dentro de los planes de entrenamiento. . . Dentro de estas sesiones es recomendable incidir sobre pocas capacidades (trabajo especfico) aunque existan en ciertos momentos algunas en las que la incidencia sea ms global o general. Los esfuerzos y las cargas deben situarse entre el lmite de la tolerancia y. al umbral de excitacin aunque en alguna ocasin se pueda llegar a la primera (ver captulo 4). En su clasificacin con respecto a la carga de estas sesiones, Navarro (1993) distingue los siguientes tipos de carga: Extrema. Podemos decir que sesiones de carga extrema son aquellas que rayan en la mxima tolerancia (ver captulo 4). Se componen de esfuerzos mximos que por su intensidad o volumen pueden acercarse a losi lmites de la fatiga. Para que surtan efectos positivos ya se ha visto que la fatiga que deben producir es fatiga aguda (ver captulo 2). Por supuesto, las recuperaciones debern ser las ms amplias para permitir que se produzca la recuperacin y las consiguientes adaptaciones. Deben plantearse de forma aislada entre sesiones de carga ms baja y deben estar lo suficientemente separadas en el tiempo. Es recomendable plantearlas con ciertas precauciones, ya que someten al corredor a riesgos de fatiga crnica o sobreen frenamiento. Deben estarbien controladas en cuanto a vigilancia mdica y deteccin de la fatiga. Grn iidt. Permiten realizarse ms prximas en el tiempo que las anteriores, aunque es necesario que se respeten ciertas alternancias en cuanto a la incidencia de las
336

VUIS lllL-UlUUlli.il> y

IUJ ...^,. ______

la adaptacin. Importante Permite sucesiones de hasta tres o cuatro sesiones con incido^da en Lis mismas capacidades. En la figura 8.2 se puede apreciar de forma esquemtica las diferencias entre ln proximidad en el tiempo entre sesiones de carga extrema, grande e importante.

U. Excitacin

M MI

M Mi J

DI "M.Tolerancla U. Excitacin

~ CARCAS GRANDES

Hi

M.Tolerancia

~U. Excitacin J v o D L

MI

Figura 8.2.- Representacin esquemtica tentativa sobre la frecuencia de sesiones en (uncin de la carga.

A pesar dehaberse afirmado que es recomendable incidir sobre muy pocas capacidades dentro de una misma sesin de desarrollo para que no se produzcan interrelaciones negativas entre unos tipos y otros de trabajo, no quiere decir que dichas sesiones sean montonas. Dentro de una sesin de desarrollo se puede aplicar el principio de la variedad (ver captulo 4) siempre y cuando la incidencia sea fundamentalmente sobre una de las vas metablicas o mediante actividades que interaccionen de f orma positi v a. Sesiones de mantenimiento Su objetivo es el de mantener los efectos y adaptaciones producidas con las cargas de las sesiones de desarrollo. Admiten mayor continuidad que aquellas, al ser de carga ms dbil. El nivel de exigencia podemos situarlo por encimadelumbralde excitacin

337

|ui|ii|ir*iviimiin''l. l'oiionsiguionk1, prccisande perodos le recuperacin inferiores a

lili ',M l i o i . i v

[Al
SESIN DESARROLLO. 1V 00 horas calentamiento '.Principal. Incidencia en metabdismo ladeo 3 x 3 x 300 a 110% de VO2rrj Recup- 2" entre repet. y 5' erare sa*.

EFECTOS V ZONAS DE INCIOtNCIA

lis (i inveniente teeron cuenta que si se prolongan excesivamente en el tiempo las iiunis iL' mantenimiento, paulatinamente se irn perdiendo las adaptaciones (ver principios de progresin de las cargas y de la continuidad en captulo 4). Sesiones complementarias Bn especialidades de carreras de resistencia, muchos atletas realizan en una misma jornada una sesin de desarrollo y otra que podemos llamar complementaria, porque en realidad no podemos encasillarla en ninguno de los apartados anteriores. Suele hacerse coincidir prxima a una sesin de desarrollo con los siguientes objetivos: Realizar trabajos complementarios que por falta de tiempo o porque interrelacionen de forma negativa o neutra (ver captulo 4) con las capacidades de la sesin de desarrollo, haya que alejarlos de esa sesin. Facilitar la asimilacin de la sesin anterior. ....... Favorecer y poner el organismo en coadiciones de soportar cargas altas en la posterior sesin dedicada a desarrollo. * " A modo de ejemplo en la figura 8.3, se exponen dos combinaciones de sesiones de desarrollo y complementarias: La primera (A), combina una sesin complementaria despus de las sesin principal y la segunda (B), combina una sesin complementaria an'es de la sesin de desarrollo. Sesiones de recuperacin Son las de menor carga. Su objetivo es el de favorecer y acelerar los procesos adaptativos mediante ejercicios aerbicos a nivel umbral aerbico, ejercicios de flexibilidad estticos, ejercicios de relajacin, medios de recuperacin tales como hidroterapia, fro, masaje, etc. (ver captulo 2). . . Sesiones de competicin Estn exclusivamente destinadas a la competicin. Son de carga supramxima, es decir que pueden sobrepasar la mxima tolerancia. Deben venir precedidas y seguidas de sesiones de carga muy baja (recuperacin) para permitir al organismo estar en las mximas condiciones para poder obtener el mximo rendimiento. Se disean de forma que todos los sistemas estn supercompensados de modo que ser necesario alejar el entrenamiento previo sobre cada una de las capacidades, de forma que toda las supercompensaciones coincidan en este momento.

Suelta a (acalma SESIN COMPLEMENTARIA. 19' 00 horas Calentamiento '. Principal Vuelta a la calma Carrera continua zona trarsiccr. aerb.-aiaero. 150Pfmin. Orn

SESIN COMPLEMENTARIA. 1V 00 hora! ?alentaml*ftto ------.

-----

'.Principal.

Vuelta la calma

Incidencia en metabefismo *VSr" 3 x 3 x 60 a voc. mxima Recup. 3* entre repet. y 6* entre ser.

SESIN DE DESARROLLO. 19' 00 horas ' ^ntamonlo P. Principal Incidencia en melabciismo tacs 3 x 3 x 300 a 110% de V02rox Recup, 2* entre repet. y 5' er*e ser.

vuelta a la calma Figura 8.3. - Rapraaentadn da dos combinaciones entra sesiones de desamlo y complementariasLa primera (A). comHna una sesin complementar despus de tas sesin srwcipai y ia segunda (B). combina una sesin complementaria antea de la sesin de desarrdlo.

En la figura 8.4 se representa de forma esquemtica un ejemplo sobre la situacin en el tiempo de una sesin de competicin en relacin con otras de desarrollo y recuperacin, as como las sesiones previas y posteriores necesarias para lograr las supercompensaciones correctas en el momentodeterminado.
c. c.

n
A N O E

C. 1 M P O R T

G R A N D E

i
c
1 M P O R T J R E C U V R E S

C.

m , w

M A N T R E E' N M

*G" R A N D -E.

Mi

mL D

Mi

Aerbico Lctico Alctico

Figura 8.4.- Ejempto r^resentativo de !a si'-adn en el tiempo de ta sswn de .competicin con resfeetc ce cras seskr.e.

338

339

ilc evaluacin y control l'or ltimo podemos distinguir este otro tipo de sesiones que se utilizan para controlar el estado del corredor con una serie de objetivos y aspectos concretos: Comprobar el ..canee de los objetivos del entrenamiento. Comprobando las des viaciones entre los objetivos programados y los que se van alcanzando realmen te. Establecimiento de niveles de intensidades de entrenamiento. Como se ha vis to en el captulo 1, los niveles de intensidades de entrenamiento van evolucio nando a medida que se va desarrollando el proceso del entrenamiento, por lo que nos veremos obligados a modificar las cargas para que realmente se engloben dentro del nivel deseado. Seguidamente se expone un ejemplo de un corredor que realiz dos test de velocidad progresiva (ver captulo 1) en los meses de febrero y abril, obteniendo los niveles que figuran en la tabla 8.2. Si el corredor mantiene los niveles de intensidad del entrenamiento que obtuvo durante el mes de febrero, en el mes de abril, para una misma intensidad (velocidad de desplazamiento), estar entrenando a niveles infe riores, por lo que no estar cubriendo los objetivos que se programaron. As pues, si quiere mantener los niveles de entrenamiento, deber adaptarlos a los.resultados obtenidos en el ltimo test. Estas comprobaciones no son posibles si no se introducen sesiones de evaluacin y control. _> .............

i'artes ue a icaiun

Toda sesin de entrenamiento tiene una serie de partes cuyo? i 1""' funcin del objetivo a lograr. En lo que respecta a las sesiones de di"-11' ' tratado como las que se realizan para producir adaptaciones pode""' partes: Calentamiento o introduccin Acondicionamiento mental y fsico que permite colocar al tmv11' ciones de desarrollar esfuerzos altamente intensos en la f.i1-'1 " Est compuesta preferentemente por ejercicios de activad*" 1 ' actividades en este mismo captulo).
Parte principal o desarrollo
i,.

Por regla general viene a durar aproximadamente dos tercios''' la sesin. Destinada fundamentalmente al desarrollo de objetivos. . , Adquisicin y desarrollo de las diferentes capacidades, tan1' ' , , . nicas, que sern necesarias para la obtencin del mximo "'*' . . .:< En sta se aplican los diferentes mtodos y medios de culi" ''' han estudiado en captulos anteriores. ...'' Suele ocupar ms de la mitad del tiempo empleado en la si'-il' ir os de especialidades de carreras de resistencia.
Parte final o conclusin >;

Tabla 8.2.- Evolucin de intensidades de entrenamiento expresadas en tiempo cada Km. en un corredor obtenidas a travs de dos test de velocidad progresiva

Las sesiones de evaluacin y control, deben establecerse en estado de supercompensacin para poder comprobar de forma real los niveles de entrenamiento sin que aparezcan interferencias por el estado de fatiga, por tanto deben estar precedidas al menos por una sesin de recuperacin.

Tiene como objetivos principales: . 0 Facilitar la recuperacin despus del esfuerzo realizad 11"'' principal. 0 Reequilibrar fsica y psicolgicamente al atleta. 0 Colocarlomsrpidamenteposiblealorganismoencomli' ' j ' ~ las adaptaciones'.'y spercompensaciones, consecuencia ' sufridas en la fase principal. . , i"' 0 Establecimientodefeedbackmedianteelcomentariosobi 1'''' del corredor, etc. j Es la parte menos larga de la sesin. Suele emplearse para el I" '" o menos del tiempo total empleado. , Pese a que muchos atletas obvianesta parte "o la dan cscn "' que insistir en la necesidad de realizarla de forma corivH' 1 tiempo necesario, puesto que tiene tanta importancia con 1 ''' miento. Puede depender de la forma en que se haya reali/-"'" ' parte el trabajo produzca adaptaciones y que al da siguir-n" encuentre en condiciones de asimilar nuevas cargas.

340

milin'ii iii'.

B. 2 series de 12 repeticiones de 30 segundos de carrera a potencia aerbica mxi ma con recuperacin de 30 segundos entre repeticiones y 3 minutos de carrera subumbral aerbico entre series. C. 1 Circuito de 12 ejercicios de tcnica de carrera con incidencia en la potencia aerbica mxima con repeticiones de 30 segundos y recuperaciones de 30 se gundos entre repeticiones. Tercera fase. Final o vuelta a la calma A. Carrera continua subumbral aerbico. B. Ejercicios respiratorios y de relajacin. C Ejercicios de flexibilidad estticos pasivos. En la figura 8.6 se representa urt ejemplo grficcTdl efecto producido en la sesin del ejemplo anterior, a nivel de produccin de lactato y de la incidencia en la frecuencia cardaca del corredor. >

Plgiir* a.S.- Representacin esquemtica de la distribucin de objetivos dentro de una sesin de desarrollo.

Figura 8 6- Representacin del electo que puede producir ta sesin citada en et eleraplo, a nivel de produccin de lactato y de la inckienda en la trecuenda cardiaca del corredor.

Un ejemplo de sesin A modo de ejemplo exponemos una sesin de desarrollo con objetivos de incidencia en vi nivel de potencia aerbica mxima (ver captulo 1). Mejora de la potencia asrbica mxima. Mejora de la tcnica de carrera. Mejora de la fuerza resistencia mixta. '

VO2max. ------

Mtodo de entrenamiento a utilizar: Aplicacin del entrenamiento intermitente (Gacon 1994) (ver captulo 3). I'rirnera fase. Activacin o calentamiento. A. Movilizaciones pasivas de articulaciones de tobillos rodillas, caderas, tronco, cuello y hombros. li. Canora continua suave a nivel de umbral aerbico. C. i-jercicios de flexibilidad estticos pasivos. O. Ejercicios de flexibilidad dinmicos. I1'. I'.jercicjos de tcnica de carrera con baja intensidad. K Repeticiones de carrera en progresin sobre una distancia de 80 metros con recuperacin completa Secunda fase. Principal. A. 1 circuito de 12 estaciones de fuerza resistencia con balones medicinales y otros umvilrs. 30 segundos de trabajo y 30 segundos de recuperacin para cada estacin. Seguidamente recuperacin activa de 3 minuDs.

EL MICROCICLO

-,

El microciclo tal y como se ha visto al comienzo de este captulo, es una de las unidades estructurales utilizadas en la planificacin de! entrenamiento en general y del entrenamiento de corredores de resistencia en particular. La duracin ms utilizada en carreras de resistencia es la de 7 das coincidente con la semana, aunque hay corredores que pueden variar este plazo. En funcin del nivel del corredor, el nmero de sesiones por microciclo semanal puede oscilar entre las 3 sesiones semanales para corredores infantiles, liasla las 1?.343

.142

,15 o ms, en el caso de corredores de alto nivel que llegan a realizar hasta tres sesiones algunos das de la semana. Tipos de diseo de microciclos No existe un sistema de clasificacin que sea satisfactorio para las diferentes exigencias y finalidades (Mannp, 1991). De todas formas en relacin con las especialidades de carreras de resistencia, y siguiendo la clasificacin de Navarro (Navarro 1993), se expone una que puede ser til al entrenador para la programacin del entrenamiento de los corredores de resistencia. * En funcin de los objetivos planteados para el microciclo, ste se puede clasificar bajo una serie de aspectos que vienen determinados por el tipo de cargas.

e x t r e m a d e b e e s t a r p r e c e d i d a y s e g u i d a u t o n a ^ - , , - ......... ,-, -

Las caractersticas principales de este tipo de microciclos son: reBtablecimientosuficientedelascapacidadesysistemasparapodersoportnrdenu. altas cargas. irrollo recuperaciones altas durante

Importante concentracin sobre sesiones de desarrollo Acumulacin mxima de fatiga y ausencia de recupe todo el microciclo. Cargas de entrenamiento mximas y altamente especficas. Realizadas con estricto control, medios de recuperacin etc. .Un exaustivo conocimiento del estado fsico del corredor al momento de aplicar este tipo de microciclos. Deben realizarse en perfecto estado de salud y no aplicarse cuando se sospeche que existe algn problema tanto de sta como de fatiga fuerte. La duracin recomendada de cada microciclo es de 5 a 7 das y la frecuencia dentro de la temporada, no ms de 8 a 10 en total y distribuidos en el tiempo. Microciclos de competicin Son aquellos cuya finalidad centraly mxima es una competicin por lo que todas las sesiones estn encaminadas a producir las mpercornpensaciones tanto a nivel fsico como psicolgico, para que se encuentren corvel mximo de posibilidades en el momento de la competicin. , Las caractersticas principales son: Todas las actividades deben estar programadas para los das antes^durante y despus de la competicin. _..... < La duracin y frecuencia de cada uno de los microciclos a lo largo de la plani ficacin depende de muchas circunstancias, y depende de la duracin de la competicin. N es lo mismo correr una prueba de 800 m. en una reunin deter minada de atletismo que tener que disputar unos Juegos Olmpicos, en los cua les durante 5 das un corredor se tiene que encontrar con 4 carreras de esta misma distancia con tan solo un da de descanso por medio. Los microciclos de competicin incluyen fundamentalmente, adems de la pro pia competicin, sesiones complementarias, de recuperacin, etc. Microciclos de precompeticin Suele hacerse coincidir con la semana anterior a la de la competicin. Las caractersticas son similares a las de un microciclo de carga, aunque el objetivo no es exactamente elde desarrollo, sino msbien el deponer a punto al organismo para que

Microciclo de ajuste Es til en los momentos que siguen'a microciclos de altas cargas para permitir y provocar que se produzcan las adap aciones de los sistemas que fueron fuertemente exigidos. Est compuesto por sesiones fundamentalmente basadas en cargas de tipo medio. Suele durar alrededor de una semana o menos y debe hacerse coincidir con el momento en que: -- -----' . . Comienza ur nuevo estado despus de una interrupcin del entrenamiento. Despus de varios microciclos de exigente,carga para permitir las adaptaciones. Microciclo de carga -\ . - . ;

. '' '

Es el tipo ms frecuente en toda programacin del entrenamiento. Podramos afirmar que es uno de los microciclos que realmente "entrena" ya que est compuesto por sesiones con cargas ptimas que estn establecidas entre el umbral de excitacin y la mxima tolerancia y en el que predominan las cargas importantes y grandes. Las caractersticas que lo definen son: --------------------

El volumen total de entrenamiento debe ser suficiente para que produzca est mulos en la adaptacin de los diferentes sistemas. Debe incidir en los sistemas pero sin llegar a agotarlos, de modo que no preci se perodos largos de recuperacin entre sesiones de estas caractersticas. La duracin recomendada es alrededor de una semana para cada microciclo. Microciclos de impacto Estimulan el ms alto nivel de adaptacin ya que estn compuestos por algunas sesiones de cargas extremas que rayan la mxima tolerancia. Cada sesin de carga

345 344

Irt t | i > i lilil | H oiltu il ii en la semana de competicin, el corredor se encuentre con sus iniUHiM'i |ii > iibilidades en aquella. l , i l lenileiuii es a producir cargas altas e importantes en sesiones en las que |>H'iloniiMiiel ritmo de competicin y la velocidad competitiva (ver captulo 6). l i l i la figura 8.7 se representa esquemticamente la combinacin de un microciclo de piecompoticin, seguido de uno de competicin. En ella se puede apre ciar la diferencia de cargas y de sesiones que producen ms carga en la de precompeticin nni como las supercompensaciones provocadas.

Son muy importantes en corredores de gran nivel despus de perodos di- coni|ie lieione-' va que cuanto ms alto es el nivel del deportista, mayor es el desgaste (sii'i > v psicolgico que producen los perodos competitivos. La duracin de estos microciclos se estima como correcta entre los 3 y ' da*. lin la tabla 8.3 se expone un resumen de los aspectos ms importantes en los dilerentes microciclos aplicados a las carreras de resistencia.
CARACTERSTICAS DE : 7 c' CONTENipO^V
" '_'.: '
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TIPO DE MICROCICLO

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! NIVELDE CARGA

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^Ecc o z-< 55 a.o u

:i $" Recuperacin Baja Mantenimiento Media Oesanollo

AJUSTE

Trabajo especlico

i!--; i i \
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,

Permitir que Se produzcan las adaptaciones. Mejora de las capacidades

4 a 7 das

CARGA

Trabajo especlico Trabajo competitivo

Importante 1 semana Grande Extrema Extrema i f-mana

IMPACT Trabajo especlico

Mejora de las capacidades

Desarrollo

Trabajo competitivo

M M J" V^WS
MIC. PRECOMPETICIN

D (fL*<
|| MIC. COMPETICIN |

PRECOMPETICIN Trabajo competitivo COMPETICIN RECUPERACIN

Preparacin para la competicin Competicin

3 a 4 das Mantenimiento Media Recuperacin Baja Extrema Competicin Recuperacin Baja Recuperacin' Baja Baja
(1904|.

Hiyur;i 8.7.- Combinacin de microciclos de precompeticin y competicin

Trabajo regenerativo Trabajo competitivo Trabajo regenerativo Trabajo regenerativo Trabajo de base RBII

Descanso

3 a 7 das

Microciclo de recuperacin Tienen por objetivo la regeneracin tanto fsica como psicolgica del corredor 11 ,.'j ii ios de microciclos de fuerte exigencia, tanto de entrenamiento como de competii'iones Suceden a grupos de microciclos o incluso mesociclos o macrociclos. Pretenden crear las mejores condiciones posibles para poder reanudar los entrenamientos en microciclos de carga o impacto posteriores. Incluyen: Cambios en la rutina diaria con inclusin de medios de recuperacin de la i\li;a. Lilis cuino sauna, masajes, etc.(ver captulo 2). Sesionen de entrenamiento con carga aerbica tensiva o sub umbral aerbico. Si -.III|)L'> con incidencia en la flexibilidad mediante mtodo1? estticos. Uso de [actores naturales como el agua del mar, sol, etc.

tabtaS 3 Tipos y caractersticas da microcicios de erurenamienta Adaptarlo de Navarr

1:1 orden y sccucncializacin de los microciclos en lase.- reras de resistencia 1 ,a secuencia de los microciclos tiene una gran variabilidad y depende esencialmcn l i > di- los objetivos as como del momento de la periodizacin. No obstante, la mayora do los entrenadores vienen utilizando por lo o encral secuencias de dos, tres y hasta cuatro microciclos de desarrollo seguidos de uno de ajuste o de recuperacin. KsiUvir, con relaciones 2:1; 3:1 y 4:1 l-.n la figura 8.8 se exponen de forma grfica las proporcion es ms frrrucntos utilizadas por la mayora de los entrenadores en los entrenamientos de corredores de v fondo.

DURACIN RECOMENDA DA 7 das

-;;'.', -! '"' PRINOPALES 4OBJETIVOS

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Orden y secuencializacin de las sesiones. Bien sean de carga, impacto, ajusti cie. Orden de las sesiones en ilicin de los objetivos y segn la inlerrelacin di1 lo* mtodos de entrenamiento (ver captulo 4). Ambos aspectos (valoracin y estructuracin) se unen porque dependen el uno d el otro a la hora de establecer las cargas y objetivos de cada una de lar- sesiones d entro du un mismo microciclo. Ante el gran maremagnum de variables que pueden formar las cargas del microcic lo, se hace muy dificultoso apreciar de forma exacta la carga real que se produce en este. Es ms sencillo cuan tificar la carga en una sesin, pese a existir igualmente dificultades, pero al introducirse menos variables la complejidad disminuye y es ms. t.icil de evaluar. Ante la existencia de esta dificultad, es necesario tener algunos criterios aunque sean un tanto subjetivos. Navarro (1994) propone una valoracin estimativr con valoraciones de 1 a 5 puntos, para la carga segn el tipo de microciclo de que se trate, de modo que si lo aplicamos dentro del contexto de las especialidades de med iof ondo y fondo pueden ser muy tiles para tener una idea ms clara de lo que estamos realizando (ver tabla 8.4).
Sesin de Competicin. Carga extrema

4:1
Figura 8.8.- Representacin de las proporciones ms frecuer'es entre microciclos da carga o impacto y de desacarga o ajuste en carreras de resistencia.

A continuacin se exponen una serie de normas y directrices que dentro de la flexibilidad, puedan servir de ejemplo jrientativo al entrenador en el momento de estructurar los microciclos en una planificacin (ver figura 8.9).
I3E1

A C C C A I

A nos I A C

A C I

m
I C A I C A A C I A C I A

Sesin de desr rollo. Carga "xtrema Sesin de desarrollo. Carga grande Sesin de desarrollo. Carga importante Sesin de mantenimiento. Carga media Sesin de recuperacin. Carga baja Sesii. de desacnso total. Carga nula
Figura 8.9.- Algunos ejemplos representativos de posibles combinaciones de microciclos de carga, impacto y ajuste, ms frecuentes en corredores de resistencia. Tabla 8.4.- Valoracin de la carga de diferentes sesiones. Navarro, F. (1994). Adaptado
i-'
1

5 5 4 3

La estructuracin y valoracin del microciclo La estructura del microciclo para especialidades de carreras de resistencia, podemos determinarla en funcin de:

2 En la figura 8.10 se exponen algunos ejemplos representativos de diferentes estructuras de microciclos para carreras de resistencia, valoracin estimativa por sesiones y 1 total, as como los contenidos y mtodos de entrenamiento a utilizar. 0

Nmerodescsionesdeentrcnamiento. Carga de cada una de as sesiones. Carga total del microciclo.

34H

344

En la tabla 8.5 se representa de forma esquemtica el orden secuenclnl en i|ui' p recomendable introducir los entrenamientos, segn los objetivos dentro del mierodt lo. Por nerma general se recomienda seguir siempre la direccin de la flecha, os decir de menor a mayor numeracin sea cual sea la combinacin que el entrenador se propong.i.

-OBJETIVO DE DESARROLLO ,;
-1
L M MI J v s MICROCICLO DE IMPACTO-

1 Tcnica anaerbica alctica

<; :
LLI

O tu :.

m
S
V
L M Mi j . y s MICROC. OE ACTIVACIN: L
Figura 8.10.- Ejemplos de estructuracin de difereni de carga estimado y tipo de sesiones. tes microciclos para especialidades de carrera de jslstencia con t

2 3 4 5 6 7 8 9 10

1 f 12 1

Fuerza mxima ' Velocidad mxima Tcnica anaerbica lctica Fuerza resistencia anerbica lctica Velocidad resistencia Tcnica mixta Fuerza resistencia mixta Resistencia mixta Tcnica aerbica Fuerza resistencia aerbica Resistencia aerbica

Tabla 8.5.- Combinaciones posibles de entrenamiento, segn objetivos y tiempo estimado de recuperacin. Para un trabajo correcto se recomienda seguir siempre el sentido numrico de menor a mayor.

M MI J

L M MI J MICHOC. RECUPER V s D MICROC. y*Z0.A?ZitA6N: -ION:

r1

LOS MESOCICLOS Y MACROCICLOS

Secuencializacin de los objetivos de entrenamiento, dentro de microciclo Como se ha visto anteriormente (ver captulo 4) existe un orden secuncial de obje ti vos de en frenamiento que se debe respetar para que cada uno de ellos no interfiera negativamente con el anterior y el siguiente, sino que por el contrario lo potencie y refuerce. Siguiendo las pautas que se relacionan seguidamente, el entrenador podr tener una idea concreta de la distribucin del trabajo dentrodel microciclo semanal as como el tiempo previsto para la recuperacin antes de incidir de nuevo en una carga similar (ver tabla 8.5) Por ejemplo, se puede establecer un orden de trabajo de fuerza mximafuerza remitencia lcticatrabajo de resistencia aerbica. Pero no sera recomendable al menos en los momentos de desarrollo de las capacidades, un trabajo basado en carga* tic resistencia aerbica .seguidos inmediatamente de un trabajo de velocidad. Vienen siendo las unidades estructurales inmediatamente superiores a los microciclos. El mesociclo est compuesto por varios microciclos con estructura similar que se renen para una serie de objetivos comunes, mientras ue el macro'ciclo comprende una serie de mesociclos con la culminacin de competiciones importantes. El mesociclo se caracteriza por: Reunir microciclos con direcciones y objetivos similares. Reunir microciclos con estructura similar aunque puedan variar las cargas. Estn compuestos por microciclos que combinados producen la mejora y supercompensacin de los sistemas objetivos. Es una unidad relativamente completa en cuanto a que al finalizar se obtienen adaptaciones y supercompensaciones acumuladas a medio plazo. Los mesociclos ya fueron definidos por Ozoln y Matveyev hace ms de 20 aos (Mateveyev 1977). Fundamentalmente se conocan tres tipos de mesociclos que an 3 SO 3S1

se vienen utilizando hoy da por muchos entrenadores, que se dedican al entrenamiento de corredores de resistencia. Este concepto podemos relacionarlo conlaplanificacin tradicional y se caracteriza por temporadas definidas con perodos de entrenamiento igualmente definidos. En esta conceptualizacin tradicional de la planificacin, los macrociclos pueden considerarse como los perodos de tiempo < ciclos que se caracterizan por el estado de la preparacin y del perodo o ciclo de entrenamiento; contempla tres perodos distintos de preparacin: perodo preparatorio, perodo competitivo y perodo de transicin. Perodo pieparatorio.En el que se busca el objetivo de adquirir la base suficiente y el desarrollo de las capacidades que en el perodo siguiente sern necesarias para obtener el mximo rendimiento deportivo. En este perodo se entrenaba de forma general, multilateral y por consiguiente con poca incidencia en el entrenamiento especfico. Este perodo se prolongaba a veces hasta seis meses por temporada, lo que provocaba que l corredor se pasaba largo tiempo al ao sin entrenar realmente ritmos de competicin y as mismo provocaba una importante dificultad para obtener la forma deportiva. , " Perodo de competicin. Destinado a la puesta a punto y a las competiciones. El entrenamiento se vuelve especfico, entrando los trabajos basados en el mtodo de competicin. Este perodo es relativamente largo, lo que obliga al corredor a realizar una serie de esfuerzos altamente especficos durante mucho tiempo, pdiendo provocarle sobrecargas tanto fsicas como psicolgicas, que le obligan a tener que tomarse ai final de temporada unas "vacaciones" necesarias para poder estar de nuevoel condicionas de retomar el entrenamiento en la temporada siguiente. Perodo de transicin.Se refiere a esas "vacaciones" indicadas anteriormente que el corredor debe tomarse ya que termina el perodo de competiciones con una gran acumulacin de cansancio. Este perodo seutiliza introducidactividads"distintas a la de competicin, con cargas mucho ms bajas para permitir la recuperacin del corredor. Este debe realizar siempre actividades fsicas con ejercicios ligeros, pues cuanto ms tiempo se encuentre parado, ms trabajo le costar ponerse encondiciones de entrenar de nuevo en perodos siguientes. Por lo general, esta secuencia se produce una o dos veces en la temporada atltica. El macrociclo tradicional igual que sucede con los mesociclos, tiene una serie de caractersticas que limitan la obtencin del alto rendimiento deportivo: Mezcla de excesivos objetivos de entrenamiento. Las actividades son muy complejas y a su vez provocan una serie de efectos:

4" -ja

0 Provocacin de interacciones negativas o neutras con aun.:!.' i,:. >,.u,,u. 0 Dispersin de la carga, lo que hace dificultoso realizar alta, cargas especificas en una direccin determinada. Todo tipo de caigas se realizan en cada uno de los diferentes mesociclos aunque las proporciones sean distintas. Esto provoca que no se permita descansar de vez en cuando a los diferentes sistemas para que las supercompensaciunes sean mayores. Los macrociclos que comprende una temporada, estn igualmente relaciona dos entre s de modo semejante que las temporadas, es decir que cada uno de ellos es preludio del siguiente y consecuencia del anterior. Se producen prolongados perodos de carga un tanto montona y con poca variacin, lo que implica bajadas considerables en la motivacin del corredor que acaba cayendo en la rutina y en un entrenamiento "descafeinado". Excesivo tiempo de trabajo de base con intensidades bajas que se alejan de las necesidades de rendimiento. Es decir, que el corredor se pasa varios meses sin entrenar realmente para la especialidad. Pocas posibilidades de competir en condiciones de rendimiento durante todo el ao, lo que tambin provoca una falta de motivacin que repercute igual mente en el entrenamiento. En la actualidad, al haber entrado el profesionalismo en las carreras de resistencia, el corredor se ve obligado a competir constante mente y los macrociclos tradicionales no permiten que este compita frecuente mente a lo largG del ao en buenas condiciones, lo que le acabar costando mucho dinero. , Un perodo competitivo excesivamente prolongado no permite mantener la forma deportiva., por lo que parte de las competiciones no se realizan al mxi mo nivel. En cada temporada pese a que se planifiquen una serie de macrociclos, el estado de forma deportiva mximo debe alcanzarse en una competicin o ptiodo competitivo determinado. -----------

Este tipo de estructura es aplicable para atletas jvenes en proceso de formacin pero para atletas maduros, pueden no producir .todos los efectos deseados al saturarse ciertos sistemas y quedar inmunes a ms estimulacin como se ver ms adelante. Entonces se hace imprescindible aplicar el principio de la especificidad del entrenamiento por lo que el proceso basado en mesociclos tradicionales, se vuelve ineficaz por una serie de razones que se exponen ms adelante. Estas caractersticas y algunas otras han hecho que tcnicos e investigadores hayan tendido a confeccionar nuevos modelos que palien o hagan desaparecer dichos problemas. Es pues necesario un concepto distinto en el cual las cargas sean cada vez ms especficas y concentradas, para que produzcan los efectos adaptativos en deportistas de alto nivel. En los ltimos aos a partir de la experiencia de entrenadores ms actuales, los mesociclos y macrociclos se han ido definiendo cada vez irs, hasta llegar a los

352

353

iniiili'liiM lie |)liiiiilii'ini('m contemporneos vn los cuales la cspocializacin y concenInit'inilrciir^iishiillt'f'iiclonnltosnivclc.s. I. as tendencias para mejorar el en ti cnnniienli i i'n los nu'.soticli)S, en li actualidad estn definidas bajo dos aspectos (Navarro 1994): i. Mejorar el sistema de preparacin dentro del modelo tradicional, basndose en un aumento de las cargas en cuanto a volumen, intensidad y densidad del trabajo, lo cual se ha demostrado que tiene un lmite muy prximo cuando se-, ha llegado a cargas que pueden sobrepasar los 200 Km. por semana en algunos corredores incluso de mediofondo. Esta tendencia se dirige haca la modificacin del modelo tradicional hacia dos o tres ciclos o macrociclos y a la acentuacin de la especificidad en el perodo preparatorio. 2. Disear modelos alternativos que eliminen las contradicciones. Dentro de esta tendencia se encuentran todos los intentos de estructuracin de las temporadas mediante mesociclos en los cuales e concentran ms las cargas. Esta tendencia ha venido evolucionando en una serie de modelos que se tratan ms adelante y que vienen a desembocar en los mesociclos contemporneos. Siguiendo las directrices de F. Navarro (Navarro 1994) estimamos que los modelos definidos por este r.utor, con algunas ligeras adaptaciones, son per fectamente aplicables a macrociclos y mesociclos, en planificaciones para corredores <?': resistencia. Las caractersticas de estos rr xielor contemporneos son las siguientes: Concentracin de cargas de entrenamiento sobre capacidades especficas. Ma yor especificidad en detrimento de la preparacin general. Reduccin del nmero de capacidades a entrenar dentro del mesociclo. Sola mente mediante la reduccin de objetivos se puede incidir en mayor cantidad sobre estos." Atencin a la compatibilidad de trabajos (interacciones positivas). Al reducir se el n de objetivos en cada mesociclo, es mucho ms sencillo acertar con las combinaciones de actividades que interaccionan positivamente al tiempo que se evitan las interacciones negativas y/o neutras. Tiempo ptimo desarrollo antes de agotarlos sistemas (ver figura 8.11). Al incidirse en mayor cantidad y de forma ms especfica, es ms lgico que los sistemas se saturen antes y hagan que la continuacin de la carga en esa direccin no slo se haga intil sino que puede degenerar en altos estados de fatiga que no permitan las adaptaciones (ver captulo 2 referente a la fatiga).

~Tgra 8.11.- Representacin esquemtica de los objetivos/ capacidades: 1 y 2.- Capacidades saturadas por entrenamiento por lo que no se puede seguir incidiendo hasta que se supercompensen. 3.-Capacidad susceptible para entrenar - - . _^^

Desarrollo sucesivo de capacidades en bloques de entrenamiento concentrados y especializados (mesociclos especficos). ---- " Secuencializacin del mesocieb^asado en la superposicin de entrenamientos residuales. Al terminar un mesociclo, no se debe dejar totalmente de lado el objetivo u objetivos trabajados durante el siguiente. Hay que dejar un porcentaje del trabajo axinque sea muy reducido para mantener los efectos obtenidos. A esto le llamamos entrenamiento residual (ver figura 8.12).
MESOCICLO A
a 8.12.-

MESOCICLO B

MESOCICLO C
Representacin esquemtica de Entrenamiento residual entrenamientos residuales de entrenamiento algunas capacidades

de

Distribucin racional de los mesociclos dentro del plan anual. Dentro de la planificacin anual, los mesociclos deben seguir una secuencializacin con criterios muy claros en lo que respecta a los objetivos de desarrollo de capacidades para que todos los efectos de adaptacin y supercompensacin vayan a emerger en el momento indicado de la competicin principal (ver figura 8.13).

355

i.

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J

Jff y/

, 1

Resistencia con mtodos de entrenamiento aerbicos extensivos y med ios. Velocidad mxima y resistencia al sprint con incidencia en metabolismo di: fosfgeno (alctico), Velocidad base sobre distancias inferiores a la competicin (14 o menos con alto nmero de repeticiones a intensidades semejantes a la de competicin. Flexibilidad general con mtodos estticos preferentemente. Tcnica bsica. Con caractersticas aerbicas e incidencia en adquisicin del gesto y correccin de defectos ( aprendizaje). Mesociclo de transformacin Perodo con predominancia de la intensidad sobr el volumen. Adaptacin de las capacidades adquiridas en el perodo anterior hacia los objetivos dentro del modelo competitivo. Prevalecen los microciclos de carga y de impacto. Trabajo de las diferentes capacidades bajo las siguientes directrices: , Fuerza resistencia especfica con incidencia en metabolismo mixto y lctico. Utilizacin de cuestas, lastres, arrastres, carreras en arena, agua etc. (ver cap tulo 5), bajo mtodos de entrenamiento intervlicos extensivos medios y de repeticiones largo. . Resistencia especfica con incidencia en metabolismo mixto y lctico (corredo res de 800,1.500 y 3.000) y mixto para especialidades superiores. Velocidad especfica.con distancias inferiores a la competitiva e intensidades superiores. '". " "" : Flexibilidad especfica mediante ejercicios dinmicos activos y pasivos. Trabajo sobre la tcnica en situaciones de fatiga con incidencia en el metabolis mo mixto y lctico, intr duciendo el trabajo bajo las directrices de los mtodos de entrenamiento intervlico medio y corto preferentemente. ............ ______
i .

Figura 8.13.- Representacin de los efectos ptimos de una secuencializadn correcta de objetivos de entrenamiento para diferentes capacidades a lo largo de varios mesociclos.

Contraste con el mesociclo previo, lo que provoca mayor motivacin ante el cambio y programas ms atractivos por la menor monotona. Estructuracin de los mesociclos dentro del macrociclo en los modelos contempor neos - ..: _______ ,... _.. . : La estructuracin contempornea de la planificacin est basada fundamental mente en los siguientes aspectos: ' - . .-.- . * La alta especificidad del entrenamiento^ La concentracin de las cargas. Las-alternancias de objetivos y capacidades para permitir la supercompensacin de los sistemas una vez se han saturado, mientras que se incide sobre otro (ver "figura 8.11). ' . ....-" Mesociclo de acumulacin Encaminado a "almacenamiento"-de trabajo. Eneseperiodosclsrrollarls" capacidades que van a ser necesarias para el rendimiento del corredor ms adelante. Predominio del volumen sobre la intensidad, aunque siempre dentro de la es pecificidad del entrenamiento. : Prevalecen los microciclos de carga. ............................................... Desarrollo de las capacidades fsicas en su nivel bsico (ver captulo 5), con las siguientes directrices: Fuerza mxima y resistencia de fuerza con incidencia en metabolismo alctico. Puede utilizarse la halterofilia y trabajo en mquinas de musculacin. Fuerza resistencia general con predominio aerbico y mixto. Mtodos reco mendados pueden ser el trabajo en circuito, gimnasia, etc.

2^
t >

Mesociclo de realizacin Dedicado a competiciones. Dentro de este perodo se sitan las competiciones ms importantes con la culminacin en la principal. Prevalecen los descansos, los microciclos de activacin y competicin. Prevalecen los microciclos de activacin, competicin y recuperacin alternn dose en funcin de las competiciones fundamentales. Trabajo de las diferentes capacidades en su nivel competitivo, bajo las siguien tes directrices: 0 Fuerza resistencia competitiva con incidencia en el metabolismo lctico preferentemente y en los casos de carreras superiores a 3.000 m. con incidencia en el metabolismo mixto igualmente. 0 Fuerza competitiva a base de multisaltos horizontales con incidencia en el metabolismo alctico extensivo con incursiones en el metabolismo lctico. 0 Velocidad resistencia con incidencia en el metabolismo lctico.

336

357

O Velocidad competitiva con rilnios idnticos a los de competicin; 2/3 de l,i dist.ini.ia do competicin hasta 3.000 metros o menos a medida que aumenta la d i s t . i i u i,i llegando a i/3 en caso de maratn. 0 Aceleraciones con utilizacin de mtodo modulado. 0 I'li'xihi tidaii mediante mtodos dinmicos, lanzamientos, etc. 0 riexihilidad basndose en los fundamentos del ciclo estiramiento-acortamiento CHA (ver captulo 5). 0 Tcnica con variaciones y modificaciones en estado fsico semejante al de la competicin (ver captulo 5) con incidencia en el metabolismo lctico preferentemente.. i:n la figura 8.14 se expone un ejemplo de esquema de mesociclos con directrices contemporneas en un perodo de preparacin invernal de pista cubierta para un corredor de 1.500 metros. En esta figura se pueden apreciar los contenidos, nivel do cargas en porcentajes del mximo, cargde los microciclos, curva d la forma deseada y los competiciones. Diciembre Enero
F. Mrima- F.R.Genera! Cuestas . Mei mixto y le. intervalt Ext. Intcrvail exlens.^c largo Medio y cono Repeticiones medio Intcrva!! extensivo medio Metcoo continuo medio' Ve! Max. Distancias 50-60 lexibilidad gei;er^: Tcn;ca bsica Fza. Res. Lctica Muitisaltos. Alaci-Laclin. Velocidad resisTetioa Ritmo C~""p?tici'n Aceleraciones Flexibilidad. Mt. dinmico Variaciones tecuca M I':"' Competiciones secun'MnaCompeticin principal

1 )uracin de los mesociclos Como se ha visto anteriormente, las cargas en los modelos contemporneos de iiic.sociclos al encontrarse ms concentradas que en la periodi/.acin tradicional, los internas se saturan mas rpidamente por loquee* necesario cambiar antes los objetivos del entrenamiento. Esto impiiea que ios mesociclos deben ser ms cortos. 1 dependiendo de las modalidades y la cantidad de variantes que puedan entrar en el proceso del entrenamiento, los mesociclos son ms cortos a medida que la d istancia disminuye, es decir que mientras que para un corredor de 800 metros, los mesociclos pueden ser de 3 a 4 semanas, para un corredor de 10.000metros pueden ser do 4 o mas, incluso es posible disociar un mesociclo en dos fases 3 microc. 3 microc. (ver figura 8.15).
4 microc.

4 microc. 4 microc.

Cfl

o o z
til (-

Figura 8.15.-Ejemplo representativo de me xiclos dobles para un corredor ds i0000 m". La

duracin idnea est basada en una serie de puntos concretos:

z o o

Repeticiones corto Vel Max. Distancias 70-80 Resis Vel. Dist 150 Flexibiiaau. Met. dinmico Tcnica especifica. Mo! ',a:\. y mirto.

Febrero

Tiempo necesario para obtener las adaptaciones y mejoras de las capacidades objetivo del entrenamiento. Ritmo individual en el que se producen las adaptaciones y supcrcompcnsaciones. Adems de la especialidad debe tenerse en cuenta la individualizacin ya que cada corredor responde ante una serie de estmulos de formas diferentes. Condiciones impuestas tales como calendario federativo, climatologa, dura cin de las competiciones, objetivos prioritarios, intereses federativos, intere ses propios del atleta, etc.

LA TEMPORADA
COHCKV con ( "u n i se ha vsh> al principio de este captulo, la tempora de este captulo, la temporada COHC KV con el i alen,ario federativo. Se conoce tambinda l pian anual y como comprende uno o m:- F.n lne.i-. generales suelen ..ontemplar un perodo de competicin!1-! aUinal de sta.

' do p^t.T T'.:crtn psrrs ::r. -orred;rdc 1500 ir.ot.-c->

Dentro deest; se contemplan tudos los aspectos y estructuras del entrenamiento, tales como mesociclos,microciclosy sesiones, juntoconlosobjetivosdeentrenamiento y de competicin. Para que una temporada est estructurada de forma correcta y eficaz, debe contemplar una seri de aspectos esenciales para el logro de los objetivos: Alcanzar los mejores resultados en las competiciones principales. Crear los fundamentos para que se pueda seguir mejorando en temporadas posteriores (progresin en escalera). Cada temporada no supone un plan de entrenamiento aislado ya que dentro del contexto de una planificacin plurianual debe seguir una progresin en escalera, as pues cada una de ellas debe ser continuacin de la anterior y el preludio de la siguiente (ver figura 8-16). Dentro de este contexto entra de forma determinante la evaluacin del entrenamiento (ver captulo 6). Estructurar el entrenamiento de forma que el corredor pueda obtener momentos de forma ptimos ya que tendr que "jugarse" su seleccin en algunas competi ciones antes de poder competir en una competicin principal. Por ejemplo el campeonato de Espaa para poder acudir a un campeonato del Mundo o un Campeonato de autonomas para realizar la mnima que le permita participar en el campeonato de Espaa. Distribuir las competiciones principales impuestas por el calendario-federati vo. ____ : - - , Respetar la estrategia de preparacin a largo plazo. Respeiar y organizar los mesocidos de, forma que se obtengan las supercom" pensaciones en los momentos de las competiciones principales, lo que implica_ la-aplicadn de los conceptos de los principios del entrenamiento aplicados (ver captulo 4). ____ Tener en cuenta los perodos de adaptacin o macrocidos que se tratan segui damente.

EL PROCESO DE LA PLAN IHL Adoro

"Cada maestrillo tiene su librillo". Este apartado se puede comenzar con el clebre refrn por lo que aqu vamos a poner un ejemplo de proceso de planificacin qvic lo pueda ser til al entrenador a la hora de sentarse delante de un papel a dilucidar lo que puede hacer con su atleta durante una temporada que comienza. En la figura 8.17 se expone de forma esquemtica este proceso que vamos a seguir paso a paso. *
5 PUNTO DE PARTIDA ' . Anlisis y
evaluacin temporada . ,, .anterior
Mdico. Fisilogo

Determinacin del equipo y medios disponibles ., ^..UEHNJCIO N OBJETIVOS T J J ' J . -.^PRINCIPALES

Distribucin de competiciones principales

Psiclogo Rstoterapouta, Masajista, etc. Mnager Competiciones Desarrollo de capacidades ( entrenamien'o) Incremento de la carga por niveles e entrer-amiento

ORGANIZACIN DEL CALENDARIO C1N DE MODELOS DE "1' |Tndcionai PLANIFICACIN

c on c

I, cargas acentuadas, reentradas o variantes

DISTRIBUCIN DE MACROC1CLOS
Finalfeacion con compe^ones principales ATfl, tradicional, variantes :in de cempetictones secundarias Eleccin y distribucin de trst da contrd

-i -

i A 1 H -'

I ____ kleccic ^J lElecck

DISTRIBUCIN DE MESOCICLOS

-I_
DISTF1IBUCIN DE MICROCICLOS Impacto, Ajuste.Competicin etc. Eleccin de mtodos de entrenamiento
Eleccin de cargas. Ejrceos, series, repeta etc.

. DESARROLLO ENTRENAMIENTO EVALUACIN Y CONTROL Por microciclos PERMANENTE EVALUACIN FINAL DE LA TEMPORADA

> -- lEck
J

(Cuantificacin del entrenamiento por rvwetes Deteccin de la fatiga. Observacin, nuticas

lEtecck etc.

ZJr

Se cumplieron les objetivos? CuantSicacin del entrenamiento realzado en comparacin con el pf ogramatlo

Figura 8.17.- Proceso esquemtico de! desarrollo para la planicacinda la temporada de un corredor de resistencia.

Figura 8.16.- Representacin esquemtica de dos ciclos plurianuales. A) Ciclo correcto con progresin y B) Ciclo incorrecto sin progresin.

36U

361

l'iih lo ili'i'iii I i ilii, I. o primero i]!!!1 debe saber una persona que quiera dirigirse hacia i iiiili |HliM''<il tu, (" definir i'LiM mente el 1 ug,ud< inde se racueiv.ra antes de p.irtir. l\>r | U I I I I ' I imi'|i'in|iln, sera muy difcil establecer una ruta para dirigirse haca una ciudad ili'lci niin.ni.i (Albacete fior ejemplo), sin saber a ciencia cierta si en ese momento est en I..U (ii'iiiiii nen Lrida. Lo primero por lo tanto es conocer el punto de partida y esto implica un conocimiento previo de la situacin en base a: Evaluacin de la temporada que termina, basndose en los siguientes puntos. I val uacin del logro de objetivos de competiciones principales y de marcas respondiendo a las siguientes preguntas. Se lograron las marcas previstas? Se lograron en el momento programado? En el caso de que ambas hayan sidocontestadas afirmativamente, se puede decir que el xi to ha sido total. En el caso de que ambas o una de ellas se conteste de forma negativa, habr que seguir descendiendo niveles (figura 8.18). Habr que analizar las causas posibles entre las cuales nos encontramos con la cuantificacin del entrenamiento desglosada la cantidad de trabajo realizado dentro de los diferentes niveles o.reas, (ver captulo 6). A partir de este punto caben dos posibilidades, seacualsea implicar posteriormente una correccin: Que se haya realizado todo lo planificado, con lo cual nos encontramos ante una situacin comprometida ya que con muchas probabilidades hubo un erroi en !a planificacin. Que no se haya realizado todo el trabajo programado, lo que obligar a anali zar igualmente las causas de esta deficiencia.

SE ALCANZARON LOS OBJETIVOS?

SE REALIZ EL TRABAJO PLANIFICADO?

SI ANLISIS DE LAS CAUSAS ESTABLECER CORRECCIONES Figura 8.18, Pproceso de evalan para averiguar el ponto de partida para la panificacin de la temporada. _ . _.

aere?

Determinacin deequipo y medios disponibles Volviendo al ejemplo anterior, ya estamos situados en el punto de salida. En este momento antes de emprender el viaje, esnecesario tener a puntoelmediode transporte y elegir los compaero? de viaje para que adems de ser agradable, culmine con xito. En lo que respecta al med io de transporte el smil se corresponde con los med ios i utilizar, como instalaciones, circuitos, etc. l'or lo que respecta a los compaeros de viaje, nos estamos refiriendo a los tcnicos Je apoyo. Pese a que el conductor es el entrenador, la ruta es importante que sea trazada entre todos los miembros del equipo (compaeros de viaje) ya que habr que = .i I i/o r paradas para evaluar y controlar permanentemente el proceso y ser necesani! el apoyo de profesionales si es posible tener acceso a esto. Este grupo de profesionales deben ir todos en una direccin que ser la marcada por la planificacin, sin producir interferendas ni protagonismos malentendidos que solo conllevan i provocacin de dudas en el corredor (grave error), En el caso de no tener acceso a \ - i o f profesionales ( la mayora de las veces), habr que trazar ias soluciones tai y mo se ha visto en otra parte de este libro (ver captulos 1,2 y 3). En la figura .S. I1/ ir os un esquema ejemplo de la interrelacin de los profesionales de apoyo qur dra ser til para alcanzar los objetivos.

362
3<i3

MEDIOS DISPONIBLES

ENTRENADOR PERSONAL

PROFESIONALES DE APOYO
Fisilogo del esfuerzo Traumatlogo Otros mdicos especialistas Psiclogo deportivo Rsioterapeuta Masajira

Organizacin del calendario Hemos seleccionado algn objetivo que viene generalmente impuesto por el calen dario federativo. No obstante para alcanzar ese objetivo (volviendo a nuestro viaje ejemplo) es necesario para un viaje tan largo, establecer una serie de etapas bien definidas con paradas para descansar. Estas etapas son necesarias para un viaje que dura casi un ao tal y como es una temporada, de modo que si no se establecen en ' momentos determinados, el organismo del corredor las reclamar en los momentos ms inoportunos. Dichas etapas se deben hacer coincidir con competiciones importantes, coincidiendo igualmente con el final de los diferentes macrociclos que se establezcan. En esta mismo captulo se exponen diversos ejemplos de modelos de planificacin en los que se aprecia la organizacin de calendarios. '
a

Circuitos Instalacin Sala o> musculacin Aportas, lastras, gomas ote.

t
"CORREDOR

Mnager (representante) Otros

Figura 8.19.- Propuesta de interrelacn de equipo y medios para el desarrollo y seguimiento de una planicacin para corredores de resistencia.

Eleccin de modelos de planificacin Definicin deobjetivos Ya se ha determinado el punto de partida, sabemos donde estamos, conocemos el medio de transporte y los compaeros de viaje. Ahora procede definir el sitio a donde queremos llegar. Este viaje debe ser asequible sin imponernos metas inalcanzables paranustro caso. Por seguir con ejemplos, si disponemos de un coche y el equipo no es realmente de expertos, ser muy difcil proponerse trazar una ruta "Pars-Dakar". Si lo intentamos, a priori partimos con todas las posibilidades de fracasar. " El entrenador junto con el corredor, deben trazarse para la temporada una serie de objetivos que deben estarVus tentados por los alcanzados la temporada anterior una vez realizadas las correcciones y en el caso de los corredores de resistencia la mayora de las veces se centran en dos aspectos: Competiciones ms importantes en las que se quiera obtener una clasificacin (puesto) __ .Marcas a conseguir (registros) que puedan dar oportunidades para entrar en competiciones de cierto nivel en las que se exijan mnimas de participacin o incluso para obtener una serie de prebendas tales como becas, bonos, etc. Incremento de las cargas totales a introducir con lo cual volvemos a apreciar la importancia de una cantificacin del trabajo realizado en la temporada ante rior por reas o niveles (ver captulo 6) ya que el incremento de la carga puede ir no slo en el incremento de la cantidad sino que puede ir en la direccin de la reduccin del trabajo en un rea, por ejemplo en un 15% y el incremento de otra en un 5%. " Ms adelante en este captulo se habla de los diferentes modelos de planificacin que se pueden utilizar para corredores de resistencia. Se ha hablado hasta ahora de modelo trad^ional con cargas diluidas y de modelo contemporneo con cargas r; concentradas, pero existen frmulas intermedias y variantes e incluso combinaciones =S==Jde ellas que segnobjetivos, madurez del atleta etc., se pueden combinar para lograr pf-F"^-?"-el objetivo. Si volvemos al ejemplo de nuestro viaje, en cada etapa podemos trazar el ggjggg?: camino ms interesante para llegar io mejor posible a la meta final. Podemos hacer g^-; una etapa por un autopista y en cambio otra en la que haya que cruzar una cordillera, f~- Optar por bajarnos del coche e ir a caballo o a pi para atajar y ahorrar tiempo. Por lo ^nStU, aben muchas variables y combinaciones. Se puede establecer un primer SfSSnacrociclo para correr campo a travs con modelo tradicional y luego establecer tres S*jJ! mcfbciclos ATR para la temporada de pista al aire libre coincidiendo con el '*? Campeonato de Espaa Universitario, el Campeonato de Espaa Absoluto y la fjgflf;-Universiada en el mes de Septiembre por ejemplo. fjfjjj - Establecimiento de macrociclos Podemos realizarla simultneamente con el paso anterior ya que supone la divisin del calendario en tramos que culminan con un objetivo o-etapa_..de.los_ establecidos anteriormente. Cada uno de estos macrociclos debe ajustarse a unmodelo o variante de planificacin pero es importante que establezcan una continuidad y progresin ascendente para culminar en el macrociclo principal con el objetivo principal (la Universiada en el caso anterior). . Distribucin y diseo de mesociclos Dentro de cada macrociclo se establecen una serie de mesociclos con los objetivos y duracin determinados con vistas a la produccin de supercompensaciones que se acumulanen el momento de la competicin culminante del macrociclo. En funcir estos y del modelo de planificacin se disearn de una forma o de otra.
365
364

llxlriliuclon y diserio de los microciclos >Kiin MMII los mcsociclos asi se disearn los microciclos. Ya se han visto "l'-norim-nte las caractersticas de estos por lo que nos limitaremos a indicar que en ""''l''iHlrlosobjetix'oshayquedistribuirlodeformaquelassupercompensacionesde 'M unn do las capacidades/objetivo coincidan en el momento deseado (ver ura fig

3L

En la figura 8.21 se expone un ejemplo do entrenamiento desarrollado para un microciclo.

Microciclo del 10/3 al 6/4
11

i
"3*3;

iOBSERVACIONES

CL

a.

FU

SESIN

S c/

a fZ J

3P

s
1RE I 7,5 FG 180 130 14 0 110 7.7 7,5 0,3 0:30:0 04:00 0 0:30:0 0 0:00:4 0 0:30:0 0 0:30:0 0 0:10:0 0 0:30:0 0 0:30:0 0 030:3 0 0:30:0 0:02:5 0 5 0:50:0 00:06, 5 0 0:45:0 0 0:30:0 0 0^0:00 0:07:3 0 0:01:2 2 1 1 1 2
1

M C Cof'.inua K2 T Z. Ccr.ifiua K2 RSCV3O/3 Circuitos 12 estaciones Rec T30 Ftepet 250 Lastre 4 K .... Repet 250

i
12 i

tJ 1 0155 04:00 00:00 04:00 03:40

1 1 1 1 1 12 3 5 3 5 2 5 1 5 1 5 S
1 1 1

M M ' l-Cfinua K2 1 ;. Continua K2 tepeiiciones e K3 Rec.3"K0

''

4*SEHANA

I
KA

a. ce

a. cr

ce |

i
s

f,

7.5 2.7

1 1

T 1 i 1 1 1 2 1 2 1 3 1
1
1

i
1

M M X Continua K2 i Estiramientos T ;. Continua K2 tuestas Sta. Susana Last ieries da 2 x 1 VH

7.5 Hac 1*3073 18 0 14 0 1 0

04:00

1 1 3

7.7 0,9

03:55 03:14 0 4: X 02:10 4:00 03:55

1 1 7

1 1 1 1 7 4 1 4 2 2
1 1 S 1 1 1
1

Figura 8.20.- Ejemplo de diseo de mesociclo con microciclds organizados para la obtencin de supercompensaciones h la ltima semana CMicrociclo de carga. I.- Microclcl de impacto. A.- Microciclo de ajuste

'*

M S. Continua K epeticiones Ce 50 m. T C. Conttnua K2 ^.Continua K2 Abdominales

Lanzada .

7.5 0.1 12.5 11.5

1 1 1

3 1

1 3
1 1 1

5 1

Desarrollo de los entrenamientos por microciclos ' lasta ahora todo el procesono ha sido ms que una declaracin de intenciones, por lo < | U seguidamente hay que llevar al terreno prctico todo el proyecto quenos hemos "lo trazando. A partir de este momento hay que disear el entrenamiento a base de actividades y i'ji'iiicios que son los que producen los estmulos que originan los desajustes que a postcriori provocan las consiguientes adaptaciones y supercompensaciones. l'.n este apartado ya es cuando se disean los entrenamientos de acuerdo con: Objetivos/os de cada sesin. Mtodosdecntrenamicnto. N"de series. N"de repeticiones. Tiempo o distancia di; repeticiones. Recuperaciones.

V M C Ccr.t:nua K2
T 3. Continua K2 Repeticiones de 11nfinito eceuciones ie bZO pista 18 0 10 0

7.5 7.7 2.0 0.5 6.9

04:00 03:55 03:45 02:44 04:20

'" 1 1

'

3
1

1 1 1 1 1 1 1 1 3 1 3 1 3 1 1 1 2
'
1 1

M ij. Ccr.tinua f2 T 'rc^-eiones <j* ICO m. {= Repeticiones 3e 200 m. R Hepe 150 las:?e i Kg "spe 150 n terminar erte 4' } f ec 30 seo/3' Rec. 1'30/5 18 0

'

0,1 O 0.2 6.7

6 1
. T 1

0:00:1 02:05 3 00:38 00:07, 0000 5 0:30:0 04:30 0

1 2

5 1 1 2 0
1

b 1 3 1 ! 1 2 5 2 0 1 5 1
1

'

'

B 21 Ejemp'c t& resocictocon 4 microciclos semanales y el entrenamiento correspondiente desanrollado.

Kv.iluacin ycontrol permanente_ Si volvemos al ejemplo del viaje que emprendimos al comienzo de la exposicin d muesodeplanificacin,i\ .ordamosquehabamostrazadounaruin. Tero resulto qi d urjnte el recorrido se pueden ir produciendo imprevistos que hacen que nos des v i

Oos de la ruta, por lo que cuanto antes descubramos estoserror^s o desviaciones, ms sencillos nos ser volver a la ruta correcta. Vr>l viendo a la planificacin, el ejemplo nos sirve para ver la necesidad de comprobar permanentemente si estamos en el camino correcto mediante la comprobacin continua, cuanto ms frecuente mejor. Para realizar estas comprobaciones existen muy diversas formas, de las cuales ya se han citado algunas y otras que citaremos a continuacin. Deteccin de la fatiga. Ver captulo 2. Comprobacin diaria de los resultados del entrenamiento. Test mdicos. Observacin directa por parte del entrenador. Las propias sensaciones del atleta durante el entrenamiento. Analticas y controles mdicos peridicos. Las competiciones secundarias, etc. Todos estos mtodos de comprobacin y control permiten realizar las rectificaciones sobre la marcha para que las desviaciones sean las mnimas. No olvidemos que una planificacin no es un camino recto sino ondulatorio que hay que seguir para dirigirse en una direccin determinada (ver figura 8.22).

De todas formas es importante realizar evaluaciones al finalizar cada macrociclo ya que antes de comenzar el siguiente es un momento idneo para efectuar aleuna correccin. Si todos los pasos correspondientes al diseo de la planificacin se han realizado correctamente, estaremos en condiciones de realizar una nueva planificacin pues de nuevo sabremos donde estamos antes de reiniciar un nuevo viaje.

MODELOS Y EJEMPLOS DE PLANIFICACIN

En las planificaciones para corredores de resistencia podemos ver gran diversidad de ejemplos que pueden semejarse o diferenciarse notablemente. Seguidamente se presentan varios modelos de planificacin para mediofondis tas y fondistas junto con las caractersticas ms remarcables de cada uno d ellos. En este trabajo se van a tratar modelos ejemplo, alguno de ellos que podemos ver en la realidad y que son tiles como base, para llevar al terreno con las correcciones y matizaciones pertinentes cuando se trate de una temporada concreta para un atleta concreto. Otros son ms utpicos, pero igualmente como modelo'pueden ser vlidos como punto de partida para disear planificaciones reales y una vez analizados, el entrenador puede utilizar de la forma que se exponen o bien realizar variantes y combinaciones de ellos adaptndolas a las necesidades dei momento.
MODELOS TRADICIONALES. CARGAS REGULARES

Camino terico Camino real con correcciones y rectificaciones

Figura 822.- Representacin esquemtica del trazado terico de una pfenfficacfn y del trazado real con sus correspondientes desviaciones y rectificaciones.

Como se ha visto en otra parte de este mismo captulo en el que se exponen las caractersticas principales, este tipo de planificaciones, admite uno o dos perodos. Para carreras de resistencia de distancias medias, la evolucin de las^cargas de incidencia en las diferentes capacidades debe plantear una serie de directrices tomadas de forma general y estndar de la manera que se exponen en la figura 8.23.

Las rectificaciones mediante un proceso de feedback, se realizan en los niveles de la planificacin correspondientes al desarrollo del entrenamiento, microciclos, mesociclos y macrociclos, pero estas sern ms efectivas y menos graves cuanto ms bajo sea dicho nivel. Es decir, ser mucho menos costoso rectificar algunos ejercicios, n de repeticiones o intensidad de sta, que tener qu recurrir a rectificar la estructura de un macrociclo, de aqu la importancia de las comprobaciones da a da............. Evaluacin final Va relacionada con el punto de partida de la siguiente temporada. Es necesario tener en cuenta las comprobaciones sobre el total del trabajo lo ms detallado posible del entrenamiento realizado en comparacin con el programado (ver captulo 6).

368

369

d) Un descenso de la curva de intensidad a partir de la secunda mitad del periodo competitivo. e) Una exaltacin del estado de forma a partir del momento en que desciende li curva de intensidad, coincidente con las competiciones principales.

. f

CANDAD (VOLUMEN) H

I x I xi I XII I; PR E PAR i l ii l ATO R IQato mi l iv I v l vi l vil l vm'Fix

PMRET1T s - v.

^\^N^wi^iMJiS
COMPETIT.
Figura 8.24,- Representacin esquemtica de la evolucin de te& curvas de-cantidad, intensidad y forma deportiva para planificaciones tradicionales con cargas regulares para corredcs de resistencia de medias distancias.

Figura 8.23.' Directrices y propuesta de evolucin del desarrollo de las capacidades para planificaciones de . corredores de mediofondo

Nomenclatura (Figura 8.23). . AH.- Trabajo aerbico de carrera; MX.- Trabajo mixto de carrera; LAO- Trab.aj lctico de carrera; ALAC- Trabajo alctico de carrera; FRA.- Trabajo de fuerza resistencia en carrera aerbica; FRMX.- 'rabajo de fuerza resistencia de carrera mixta; FRL.- Trabajo de fuerza resistencia de carrera lctico; FRAL .- Trabajo de fuerza resistencia en carrera alctico; FB Tli.Tr.ib.iJ!) de fuerza general bsica y tcnica bsica. Hnla figura 8.24 se exponen de forma esquema tica las directrices de la evolucin de las curvas de cantidad (volumen), intensidad y forma deportiva con vistas a una puesta a punto en el perodo competitivo. ln esta figura podemos apreciar los siguientes aspectos: i) Una tendencia ascendente suave, aproximadamente paralela entre las tres curvaa durante el principio y mitad del perodo preparatorio. b) Un cruce de las curvas de cantidad e intensidad en el ltimo tercio del periodo preparatorio, con descenso de la cantidad y ascenso de Id intensidad del entre namiento. c) L'n ascenso continuado o la curva de forma deportiva, paralelo a la curva de intensidad.

Ejemplos planificacin tradicional para un corredor de mediofondo . lih las figuras de la 8.25 a 8.28 que se exponen a continuacin, aparecen cuatro ejemplos tipo en forma esquemtica de planificaciones tradicionales con cargas regulares para corredores con objetivos distintos. La primera (figura 8.25) corresponde a ia planificacin para corredores de 800 y 1.500 que habr que matizar en pocas de trabajo ms especfico segn la especialidad, acentuandoms el trabajo lctico para los corredores de 800 metros en detrimento del u-rbico. Esta planificacin est diseada con un solo ciclo para la temporada, coincidenlo con el perodo de competiciones de pista ai aire libre durante los meses de j u l i o y agosto.

.170

371

La figura 8.26 corresponde a una planificacin tipo pnra corredores de similares caractersticas pero esta vez con dos ciclos para la temporada. El primero d e ellos se hace coincidir con las competiciones de pista cubierta, mientras que el segundo coincide con las competiciones principales de pista al aire libre. 1 os objetivos de ambos ciclos son similares por lo que no es muy acentuada la diferencia en la estructuracin de las cargas, a pesar de que como se ha visto debe existir una progresin en el segundo con respecto del primero.
Figura 8^6.- Ejemplo de modelo de planificacin tradraonal con cargas regulares para un corredor de 1500 m. con doble periodizacin.

3
SI

Nomenclatura (Figura 8.26). ' "" -.--.RA.- Trabajo aerbico de carrera; RM.- Trabajo mixto de carrera; RL.- Trabajo lctico de carrera; AL.-Trabajo alctico de carrera; RC- Ritmo de competicin; FRA.- Trabajo de fuerza resistencia en carrera aerbica y mixta; FRL.- Trabajo de fuerza resistencia de carrera lctico y alctico; FG.- Trabajo de fuerza general bsica y tcnica bsica.

Figura 8.25.- Ejemplo de plancacn tradicional i^jn cargas rec con una sola puesta a punto, coincidenle con la pista al aire Ibn

resistencia de medias distancias

Nomenclatura (Figura 8.25). AE.- Trabajo aerbico de carrera; RMX.- Trabajo mixto de carrera; RL.- Trabajo lctico de carrera; RAL.-Trabajoalctico de carrera; RC- Ritmo de competicin; FRA.- Trabajo de fuerza resistencia en carrera aerbica; FRM- Trabajo de fuerza resistencia de carrera mixta; FRLTrabajo de fuerza resistencia de carrera lctico y alctico; FG.- Trabajo de fuerza genera 1 bsica y tcnica bsica.

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373

l,ii h|',ui,\ H.27 correspond; a un ejemplo de planificacin tradicional con cargas i i<>',iiliirsp,ira un corredor de5.000 metros con doble periodi/acin. El final delprimer rielo he hace coincid r con el perodo de competiciones decampo a travs, mientras que i'Ui'KuiKloaimddeconelperododecompeticiones de pista al aire libre. Comose puede (|p|i'Li,iii'ii esta planificacin, la importancia enelprimerciclosobreprocesosaerbicos <* superior al segundo, mientras que en el segundo cobran ms importancia los piocesos mixtos y lcticos.

L:n pistacubierta la competicin a preparar ser la de 3.000m., lo que le per mi te estar incidiendo ms sobre metabolismo aerbico y mixto que se permiten adquirir resisU'iici.i de base II (ver captulo 1) para su especialidad que le dejar realizar trabajos al lamente especficos durante el segundo ciclo. F.sta combinacin permite preparar ambos ciclos al mximo ni vel y son perfectamente compatibles.
,.f iti n :. tiemplo de modelo io planificacMi Iradicional con casas regJaes para un corrdc/ de 1500 m. con doblo El

CAMPO A TRAVS PREPARATORIO |Ncviem| fpiciOT | | Enero | i \ COMPETICIN] [Ti

PISTA PREPARATORIO Mayo ||

1EUBRE PISTA CUBIERTA 3.000 M. COMPETICIN | | Julio j | Agosto iNovtem] Diciem Enero Febrero Abra | I Mayo || Junio | | Julio | | Agoslo PREPARATORIO ][ COMPETICIN j j T PISTA AIRE LIBRE 1.500 M. PREPARATORIO

[TRA

| Febrero! | Marzo | I Abril | |

Junio

Figura 3.27.- Ejemplo de modelo de planificacin tradicional con cargas regulares para un corredor de 5000 m. con doble periodizacion.

|i:'!i -i ti.*) coincide con la temporada de pista cubierta en la que se pecara la compelieran sobre 3.000 m. mientras que el vji lo coincide con la temporada al aire libre con la preparacin de su espedaMad

Nomenclatura (Figura 8.27). KA- Trabajo aerobia* do carrera; RM.- Trabajo mixto de carrera; RL.- Trabajo lctico de cu i i'i\i; AL.- Trabajo alVUco ue carrera; KC- Ritmo de competicin; FRA:- Trabajo de fuerza resistencia en carrera aerbica y mixta; FRL.- Trabajo de fuerza resistencia de carrera lctico y alctico; FG.- Trabajo de fuerza genera! bsica y tcnica bsica. V.n li figura S.2S se expone un ejemplo de planificacin tradicional con cargas : L';.:U la res y doble ciclo para un correuor de 1.500 metros con objetivo de pista cubierta y pista al aire libre.
Nomenclatura (Figura 8.28). KA.- I r.ib.ijoaorObcoducarror.i;UM.-Trab.ijomi\todecarrera;RL.-TrabajolcticoJec.invw; \1 .- lr..bajo.il,k-ticodecarrera;RC.-Ritnwac-cvi:i-petcu)n;FRA.-Trabaiodefiierznr('Sistenri.i .;., -i,, .,-. aeibtca y mixta; FRL.- Trabajo de fv.or/n resistencia de carrera lctini y i\\M Hu; i' - Trabajo de fuerza genera! bsica y tcnico na~ic.i.

175

COMPATIBILIDAD DE DOBLE PERIODIZACIN PARA MODELOS DE PLANIFICACIN TRADICIONALES CON CARGAS REGULARES

stencia La temporada de campo a travs se hace coincidir con la etapa de mayor resis de base y la de aire libre con la de mayor incidencia de resistencia especfica. Generalmente es utilizado por aquellos deportistas profesionales, que compilen continuamente en mtines tanto en campo a travs como al aire libre pero que dejan en un segundo plano o al menos no dan prioridad absoluta a los grandes campeonatos, por lo que prefieren mantenerse a un nivel alto durante mucho tiempo. Lgicamente segn se ha estudiado en otros modelos, esta planificacin hace muy dificultosa, si no imposible, la posibilidad de alcanzar una puesta a punto al 100% de la forma en un momento puntual de la temporada. En la figura 8.29 se expone un esquema de modelo de planificacin de alta intensificacin, en la cual el corredor, est a un nivel alto durante toda la temporada pero sin llegar a obtener momentos puntuales de forma mxima. En este modelo se aprecia un alto y especfico nivel de las cargas durante toda la temporada con una ligera predominancia delparmetro correspondiente al volumen sobre la intensidad, durante el perodo preparatorio para luego intercambiarse dicha predominancia durante el perodo competitivo. Est compuesto por los perodos preparativo, competitivo y de transicin al igual que los anteriores, pero a su vez introduce una serie de subperodos para estos con las siguientes directrices: , . Perodo preparatorio. Compuesto a su vez por tres subperodos o fases. 0 Perodo general. Con trabajos basados en la resistencia d base. 0 Perodo especfico. Con trabajos ms especficos aunque con tendencia hacia un volumenocantidaddeentrencanientosuperior.Elfinal deeste perodose hace coincidir con las competiciones de campo a travs ya que es cuando se han alcanzado las mximas cargas en cuanto a volumen de trabr.jo aerbico se refiere. 0 Perodo reeenerativo. De unos pocos das en los que sebuscan unas seri de efectos regenerativos tanto a nivel psquico como fsico. Perodo competitivo. Correspondiente a la temporada al aire libre desde las primeras competiciones de abril hasta las de agosto. Perodo introductorio. En el que se pretende la obtencin de la forma deportiva mediante trabajos altamente especficos. Perodo especial. Con las competiciones primeras de aire libre. Competiciones secundarias o de menor importancia. Perodo regenerativo. Con el mismo objetivo del perodo regenerativo ante rior. Perodo de competiciones principales. Coincidiendo con la temporada lgida de pista al aire libre y con los grandes campeonatos.
377

Se han visto anteriormente una serie de ejemplos de planificacin con modelos tradicionales de los cuales se han expuesto una serie de combinaciones de objetivos para cada uno de los dos ciclos que componen las temporadas. Pero no todos los objetivos se hacen compatibles para la planificacin bicclica, por lo que a continuacin se expone una propuesta de posibles combinaciones, tanto compatibles como incompatibles, as como algunas observaciones necesarias (ver tabla 8.6) Esta tabla no debe interpretarse ms que como una simple orientacin ya que en este libro no se puede entrar en los casos particulares, ^abemos que el entrenamiento debe ser individualizado y como tal ser en el momento de planificar el entrenamiento para un atleta determinado cuando el entrenador deber plantearse la compatibilidad de objetivos en una planificacin bicc! ica concreta.
: COMBINACIONES POSIBLES * | | COMBINAC. DIFICULTOSAS ti fpfilMER'CeiKS|: S^DOielOBSeRVCiON ffPRIMER C!CtO |tSHfbNDCCClCL''C 800 P.C. . 800A.L. 800 P.C _____ _:. 1500A.L
1500 P.C: 1500 P.C. 3000 P.C.' - 3001 P.C, 3000 P.C. Campo a travs Campo a travs Campo a travs Campo a travs Campo a travs 800A.L. 1500A.L . 800A.L.
. 1 5 0 1 A .L .

\ -

' i Jnior y Promesa

i -;

5000 A.L. 1500 A.L. 5000 A.L. 3000obstA.L 10000A.L Maratn

.' Juniors' Jnior y Promesa

800 P.C. V '1500 P.C. \ '.;. 1500 P.C. \ , Campo a travs , 800 P.C. 1500 P.C. 3000 P.C.

5000A.L 5000 A.L. 10000 A.L 800 A.L 10000 A.L 10000A.L 10000A.L

k"-

Tabla 8.6.- Algunas combinaciones posibles y dificultosas para ios dos cidos en planificaciones bicclicas. con modelos de planificacin tradicional con cargas regulares.

VARIANTES A LA PERIODIZACIN TRADICIONAL. MODELOS DE ALTA INTENSIFICACIN

Este tipo de modelo, como variante en parte del modelo tradicional, y con ligeras modificacionrs. han sido utilizados por la Escuela Portuguesa de fondo de Moniz Pereira, que en los aos 80 estuvo a la cabeza del fondo mundial, se acercaba su modelo de planificacin hacia el modelo de alta intensificacin de Tschieine (1984). Segn M. Pereira (Pereira, M. 1984) el corredor debe estar en forma prcticamente toda la temporada, tanto para cross como para pista. Esta filosofa fue fundamentalmente' aplicada para especialidades ms largas (5.000 y 10.000).

376

 iVifotloitt! transicin. Al igual que en los modelos anteriores, este admite unas nemnnrts de descanso relativo con cambio de actividades aunque sin paradas enmplrt.is que obligai.in a perder unos niveles que en la temporada siguiente provocaran la perdida de otras hasta que se est en condiciones de comenzar fl entrenar de nuevo. l'Mt' tipo de entrenamiento con las adecuadas variables, dio resultados sorprendentes vn los aos 80 con los corredores de fondoportugueses entre los que se encuentran (.'irlo Lopes, Mamede o ios hermanos Castro.

El nmero de capacidades u objetivos a desarrollar en cada una de las fases se reduce considerablemente con respecto del anterior modelo. El nivel de exigencia de las cargas es ms alto. Las cargas son ms especficas y concentradas El trabajo especifico prevalece sobre el trabajo general y de base. Este modelo admite ms cantidad de ciclos por temporada ( 3 - 4 mximo.). Es recomendable para atletas ya formados tras varios aos utilizando modelos anteriores. , En la figura 8.30 se expone un ejemplo grfico de las directrices sobre la aplicacin de las cargas de entrenamiento en un ciclo en sus diferentes fases basados en modelos de acentuacin de cargas. .-, CI CLO 3
CICLO 1
CICLO -

Figura 8.29.- Ejemplo de planificacin tradicional mediante alta intensificacin de las cargas. Adaptado de Tschieine (1984).

FASE 1 11 FASE 2 ] FASETJ [~FASE 4 || FASE 5 11 FASE 6 11 FASE 71 | FASE 8 j I FASE 9 I I FAS 10
Octubrj |Novi e| [ Dici e | | Enero | |Feb rer | |Marz| | Ab ril | | Mayo || Junio | | Julio | [ Agoai | seplt

MODELO CON CARGAS ACENTUADAS

Fstc modelo aparece como al tema ti va al modelo tradicional y como paso intermedio entre e?te y el mdelo con caigas concentradas. Podernos definir como principales las siguientes caractersticas: la temporada admite ms ciclos que en el modelo anterior, cada uno de ellos divididos a su voz en fases. Mayor incidencia en ciertos momentos de alguna capacidad fsica que preva lece sobre las otras (acentuacin). La incidencia sobre las nuevas capacidades se va solapando sobre la anterior.

Terminologa .-BA.Resistencia aerbica FRA.- Fuerza res. aerb. AL.- Resist. alctica

Figura 8.30.- Ejerrplo de planificacin eco tres macrociclos con a'enturron de cargas para un corredor de 1500 m. RM.Resistencia res. mixla mixta RL- Resistencia lctica res. lctica ' , RC.- Ritmo Competicin FRL.-Fuerza FG.- Fuerza gonornl RC- Ritmo competicin

FRM.-Fuerza

FRAl.-Fuerza res. alctica

Como se puede apreciar en la figura 5.30, la evolucin en el desarrollo do Kt 1capacidades para cada uno de los ciclos que componen este tipo de planificaciones, conlleva una serie de directrices similares a las de la plai..ficacin tradicional nunqui' tal y como se ha visto anteriormente, cor. una mayor incidencia y carga sobre las capacidades principales del momento.

37<)

- Como ejemplo en la figura 8.31 se expone una propuesta de secuencializacin de trabajos durante un ciclo de entrenamiento. En esta figura se puede observar una tendencia general en sentido del trabajo de base hacia el trabajo especfico y competitivo.

1.- Campo a travs y carreras de asfalto. 2.- Pista cubierta.

DIRECTRICES DE OBJETIVOS

c Carga

hipado a Ajusta

A Activaci n c Figura 8.32.. Ejemplo da representacin esQuematca da la planificacin pira un

corredor de 830 mtros aan acentuacin sucesiva de cargas.

Planificacin para un corredor de 800 metros con objetivos (fig. 8.32). Octubre a 1* quincena de Diciembre. 1 2' quincena de Diciembre a 2a quincena do 3.- Pista al aire libre 1.- Obtencin de marca. 4.- Pista al aire libre 2.- Campeonato Nacional.

Figura 31.- Directrices orientativas sobre la steuencializacin de objetivos, en un ciclo de entrenamiento con acentuacin de cargas, p.ra corredores de resistencia.

ir. -

Los modelos de planificacin basados en la acentuacin de cargas son muy aplicables para los corredores de resistencia que llevan varios aos de entrenamiento a nivel alto ya que tal y como se ha visto, les permite incidir de forma ms eficaz sobre una serie de capacidades objetivo.

. .

Febrero. .. / . Marzo a 1* Quincena de Mayo. Segunda quincena de Mayo a Io quincena de -. Agosto .

- * lir^i * ^ es '? ejemplo se puede apreciar que el primer ciclo est basado en objetivos ~| Pf r. ~ preferentemente aerbicos ya que se planifica con vistas a competiciones de astalto. - *"" tales ce-no carreras populares de 4 a 6 Km., millas etc. que al mismo tiempo sirven de base para posteriormente poder realizar trabajos ms exigentes a nivel del metabolismo lctico y de ritmos de competicin para la especialidad. Los siguientes ciclos estn planificados en base a competiciones de pista, en las cuales el corredor debe obtener las pres taciones necesarias para la especialidad de 800 metros por lo 'fe; cual, mantienen un esquema y secuencializacin similares.

ALGUNOS EJEMPLOS DE PLANIFICACIONES CON ACENTUACIN DE CARGAS ADAPTADOS PARA CORREDORES CON OBJETIVOS CONCRETOS Seguidamente se exponen algunos ejemplos de planificaciones con cargas acentuadas para corredores con diferentes objetivos:

ft* Terminologa (figura 8.32)

AE. Entrenamiento aerbico (carrera) MX. Entrenamiento aerbico - anacrbico (carrera) L. Entrenamiento lctico (carrera) AL. Entrenamiento alctico (carrera) RC. Entrenamiento de ritmo competicin FRA. Entrenamiento de fuerza resistencia acrbica (carrera). Cuestas, lastres arrastres etc. FRM. Entrenam -nto de fuerza resistencia aerbica - anaerbica (carrera). Cuestas, lastres arrastres etc. FRL. Entrenam ato de fuerza resistencia lctica (carrera). Cuestas, lastres arrastres etc. FG. Entrenamiento de fuerza genen. preferentemente aerbica y mixta. Gimnasia circuitos pesas etc.

38U

381

Por ltimo el cuarto ciclo de entrenamientos so enfoca hacia el ciimpt''linio |>incip.il de la temporada en la cual se debe tener claro que el objetivo no va a sor obtener el mejor registro, sino el de ser capaz de competir a niveles mximos pero en varias competido nes seguidas por lo que se deber incidir aparte del trabajo de ritmocompeticin, en el trabajo modulado paraestar en condiciones de compe tiren carreras tcticascon finales muy fuertes y sobre todo, buscando la adaptacinparahacerlo a altonivel varios das seguidos sin que disminuya el rendimiento de un da para otro.
CICLO 1 CROSS. j CICLO 2 P. CUB 3000. | CICLO 3.- PAL. RECORD. CIC 4. PAL. CAMPEONATO

Terminologa (igual a figura 8.32)...

Co

Carga

1 Impacto a Ajuste A Activacin C Compelccrv r Recuperacin

figura 8 33.- Ejemplo de refesenlacin esquemtica de la ptarcaciin para un coriajor de 1.500 metros con acentuacin sucesiva de cargas.

Planificacin para un corredor de 1.500 metros cc:i los siguien tes objetivos (fig. 833.): 1.- Campo a travs y carreras de asfalto. Octubre a 1* quincena de Diciembre 2.- Pista cubierta (3.000 metros ). 2 J quincena de Diciembre a 2' quincena de Febre . ro. . " '

3.- Pista al aire libre. 1.- Obtencin de marca. Marzo a V 1 Quincena de Mayo. ).- Pista .il aire libre 2.- Campeonato Nacional. Segunda quincena de Mayo a l'quincena de Agosto

Esta planificacin se ha disenado con vistas a varios objetivos distintos: En primer lugar con el corredor del .500 metros anterior, se pretende que adquiera una gran base de resistencia aerbica por lo que se aprovechr. i las primeras competiciones de campo a travs y carreras en asfalto, que adems de ser ms cortas en kilometraje, son de menos exigencia. El segundo ciclo programado para pista cubieita, s enfoca con el objetivo de los 1.500 metros que sirven para adaptarse, tras la base mixta y aerbica obtenida en el ciclo anterior para obtener las mximas prestaciones de VAM que servirn igualmente de base para soportar entrenamientos posteriores altamente especficos para la especialidad. El tercer ciclo se enfoca para la obtencin de la marca prevista para la temporada en o MU peticin nica (reunin de atletismo) por lo que el entregamiento se enfoca hacia la posibilidad do dar las mximas prestaciones en una competicin con "liebres y a ri 11 ni'".por lo tanto debe tomar gran importancia entre el trabajo especfico, el ritmo de
Figura 8.34.- Ejemplo de representacin esquemati

Planificacin para un corredor do 5.000 metros con objetivos (fig. 8.34):

1.- Campo a travs. Octubre a 1* quincena de Diciembre 2.- Pista cubierta (3.000 metros ). 2' quincena de Diciembre a 2" quincena de Febrero. 3.- Pista al aire libre 1.- Obtencin de marca. Marzo a I o Quincena de Mayo. 4.- Pista al aire libre 2.- Campeonato Nacional. Segunda quincena de Mayo a 1* quincena de Agosto

Esta planificacin se ha diseado con vistas a vanos objetivos distintos: En primer lugar, al igual que en el caso del corredor de 1.500 metros nntorior, se pretende que este adquiera una gran ba.-e de resistencia acrbicn, por lo que se aprovechan las primeras competiciones de campo a travs y carreras en nsfnlto, que adems ce ser ms cortas en kilometraje, son de menor exigencia.

3H."

lil segundo ciclo programado para pista cubierta, se enfoca con el objetivo de los 3.000 metros que sirven para adap tarse, tras la base aerbica obtenida en el ciclo anterior para obtener las mximas prestaciones de velocidad aerbica mxima que servirn comobaseparaentrcnarlapruek-: '.OOOmef'-osenlosciclos posteriores, con objetivr de prolongacin en el tiempo de esie parmetro El tercer ciclo se enfoca para la obtencin de la marca prevista para la temporada en competicin nica (reunin de atletismo) por loque el entrenamiento se dirigehacia la posibilidad de dar las mximas prestaciones en una competicin con liebres y a ritmo, por tanto debe tomar gran importancia entre el trabajo especfico, el ritmo de competicin. El entrenamiento se encamina hacia la prolongacin en el tiempo de la VAM obtenida en el ciclo de pista cubierta, mediante la orientacin de volumen. Por ltimo el cuarto ciclo de entrenamientos se encamina hacia el campeonato principal dla temporadaenla cual se debe tener claro qu elobjetivonovaaserobten r el mejor registro, sino el de ser capaz de competir a niveles mximos pero en varias competiciones seguidas, al menos dos veces la carrera de 5.000 metros, por lo que se deber incidir apartedel trabajo de ritmocompeticin, en el trabajomodladopara estar en condiciones de competir en carreras tcticas con finales muy fuertes y sobre todo; buscando la adaptacin para competir a alto nivel varios das seguidos/ sin que disminuya el rendimiento de un da para otro. Esto implica que este ciclo requiere de nuevo una orientacin del entrenamiento hacia un mayor volumen o can tidad de en trnamiento,y una mayor densidad, de modo que ser necesario entrenarse de manera especfica durante dos o tres das seguidos, permitiendo adaptaciones posteriormente, v Terminologa (igual a figura 8.32). - " ' ' ' . " , El esquema de un mcrociclo semanal para la segunda fase en es te ltimo ciclopodra ser semejante a la que se expone en la figura 8.35.
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 L

&'i7<

MODELOS CON CARGAS CONCENTRADAS. MODELOS ATR

F.sie modelo es de mayor exigencia que los anteriores per lo que es imp v: vind iblo un riguroso control del entrenamiento a todos los niveles. Es el paso siguieiilu en dicha exigencia a los modelos con acentuacin de cargas. Podemos definir como principales las siguientes caractersticas: La temporada admite ms ciclos (macrociclos) que en el modelo anterior, cada uno de ellos divididos a su vez en tres mesociclos (Acumulacin, Transforma cin y Realizacin).'" ..... " ~ Incidencia total en muy pocos objetivos y con interaccin positiva entre ellos. Trabajo en bloques con menos entrenamiento residual que en ios modelos an teriores El nivel de las cargas es superior. El trabajo especfico y competitivo es el predominante en los tres mesociclos; prevalece sobre el trabajo general y de base. Admite ms cantidad de ciclos por temporada (hasta 6 o ms.) En su forma pura es an discutible y dificultosa su aplicacin en las especiali dades que se tratan en este libro, ms cuanto ms larga sea la distancia de la competicin. _ .; No obstante se pueden utilizar combinaciones entre modelos tradicional, con acentuacin de cargas con uno o dos macrociclos ATR nciertos perodos. Solamente es recomendable para corredores altamente cualificados y con un alto nivel de entrenamiento. Al ser los bloques ms reducidos en el tiempo, a la vez que ms intensos y concentrados, es preciso que la relacin de progresin est muy clara entre los difertittes mesociclos para que se cumplan los siguientes requisitos: 1. Relacin de progresin entre los diferentes macrociclos. 2.- Relacin de progresin entre los mesociclos de acumulacin, transformacin y realizacin de cada macrociclo 3. Relacin de progresin entre mesociclos de acumulacin entre los diferentes macrociclos. 4. Relacin de progresin entre mesociclos de transformacin entre los diferentes macrociclos. 5. Relacin de progresin entre mesociclos de realizacin entre los diferentes macrociclos. En la figura 8.36 s representan de forma esquemtica las diferentes relaciones de progresin entre las diversas estructuras de los modelos de planificacin con cargas concentradas ATR.
385

Rfl
^^^^ ^ M

H
M

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H
0

V.

CARGA Figura 8.35.- Ejemplo esquemtico de un microciclo, dentro del ciclo especfico con objetivos de competiciones de alto nivel muy prximas, tal cual puede ser un Campeonato del Mundo con 3 compotietcnes en 4 das, para un corredor de 5.000 metros.

384

PROGRESIN

~~r-4~
2

PilB j sgggB

MACRO. 1

MACRO. 2

i* ]

laIEJ A

> fl i IB | iE A

j,. j*3 HI

MACRO. 31

MACRO. 4 | MACRO. 5

T
Figura 8.37.- Ejemplo de evolucin de objetivos de desarrollo en un macrociclo de una planificacin para corredores de mediofondo. -

i
. recuperaciones cortas igualmente para ir pasando durante mesociclos siguientes, a tramos ms largos, en menor cantidad c|e modo que se pueda seguir una progresin tanto en intensidad como en cantidad. En la figura 8.38 se representa un ejemplo de lnea de progresin para varios mesociclos de acumulacin con objetivo de desarrollo de Velocidad Aerbica Mxima, en el que se busca el objetivo de prolongar dicha capacidad en el tiempo.

Figura 8.35.- Representacin esquemtica de las reladones de progresin en una planificacin con modelo ATR. ' "

EVOLUCIN EN EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES DENTRO DE UN MACROC3CLOATR Como se ha visto anteriormente, la inclusin de objetivos de desarrollo dentro de una planificacin ATR, se realiza mediantebloques de trabajo con muy pocas capacidades a desarrollar. En la figura 8.37, se expone un ejemplo de las directrices en la evolucin de las capacidades en un macrociclo dentro de una planificacin con modelo ATR para especialid ades de mediofondo. Dado que uno de los objetivos principales en las planificaciones ATR, es el entrenamiento de cargas altamente especficas, rio es recomendable por lo tanto la inclusin de grandes cantidades de trabajo de base y general. De esta forma, incluso en mesociclos de acumulacin, es preciso que el atleta est realizando entrenamientos que tengan que ver con la especialidad o muy prximos a ella. El corredor no puede pasarse tiempos relativamente prolongados entrenando a intensidades muy alejadas de la que requiere la competicin. Basados en este r!7.onaniiento, se propone una linea que puede resultar til como ejemplo al entrenador. Se trata de comenzar con entrenamientos a ritmos prximos al de competicin, ligeramente por debajo en tramos considerablemente ms cortos que el de sta, con

Figura 8.38.- Representacin esquemtica de la evolucin de un tipo de entrenamiento a lo largo do varios mesociclos de acumulacin.

386

387

" Seguidamente se expor.en a modo de ejemplo de progresin entre mesociclos de acumulacin correspondientes a tres macrociclos: -Mesociclo Acumulacin 1.- 3 x 6 x "H) a V02max. Recuperando 1 min. entre repeticiones y 3 min. Entre series. -Mesociclo Acumulacin 2.- 3 x 5 x 500 a VO2max. Recuperando l'3O" min. entre repetic. y 4 ruin. Entre series. -Mesociclo Acumulacin 2.- 3 x 5 x 600 a VO2max. Recuperando 1'45" min. entre repetic. y 5 min. Entre series.

estriba en que el corredor sea capaz de competir en la distancia a mximo nivel durante tres das, seguidos tal cual es la situacin que se produce en los grandes campeonatos Transicin. 2" quincena de agostoy principio de septiembre. A base de actividades ii ii.a de baja intensidad con predominios aerbicos y de fuerza general. Deportes colectivos, ciclismo, natacin, montaismo, etc.
, f 8W a 39.- Ejemplo de planificacin pan ni corredor de 600 mi. JS con combinaciones de macrociclos

ALGUNOS EJEMPLOS DE PLANIFICACIONES CON INCLUSIONES DE MACROCICLOS ATR Se ha visto anteriormente que de forma pura se hace dificultoso planificar una temporada completa para corredores de resistencia en base a macrociclos ATR, aunque tampoco hay que descartar esta posibilidad. . Las posibilidades de combinaciones son muy variadas, por lo que solamente vamos a exponer algunos ejemplos que consideramos suficientes para que el entrenador pueda posteriormente, bien utilizando los ejemplos obien diseando los suyos propios, poder realizar planificaciones de temporadas adaptadas a las necesidades y objetivos de' sus corredores. Se exponen algunos ejemplos con combinaciones de macrociclos y diferentes modelos, en funcin d$ objetivos concretos:;_".-. , .-' 1) Planificacin para un corredor de 800 metros (ver figura 8.39) con los siguientes objetivos: Macrociclol. Pista cubierta. Octubre a 1* quincena deMsrzo
tradicionales, * W acentuadas y ATR.

Modelo tradicional con cargas regulares. En este macrocido se prev un trabajo largo de base con incursiones hacia la mitad del mismo en competiciones de campo a travs corto y algunas carreras en asfalto de kilometrajes entre 5 y 8 km. en los momentos de mayor componente aerbica del entrenamiento, para pasar posteriormente a competiciones de pista cubierta. Macrocclo 2. Pista aire Ubre 1.- 2" quincena de marzo a Ia quincena de junio. Modelo de cargas acentuadas. Se trabaja de forma ms especfica con vistas realizar mnimas para competiciones de nivel del ciclo siguiente e incluso rcord personal en alguna reunin atltica en estas fechas. Macrociclo 3. Pista aire libre 2.- T quincena de junio a Ia Quincena de agosto. Modelo ATR. Con entrenamiento altamente especfico y concentrado. El objetivo

2) Planificacin para un corredor de 800 metros (ver figura 8.40) con los siguientes objetivos .................... Macrociclo 1. Campo a travs. Octubre a diciembre Modelo con cargas acentuadas.- En este perodo se prev un trabajo de base con finalizacin coincidiendo al igual que el anterior con competiciones cortas de campo a travs o carreras urbanas. Este perodo se utiliza para adquirir una gran resistencia de base y de fuerza resistencia, ambas con caractersticas aerbicas y mixtas, por lo que la incidencia de entrenamiento en estas capacidades es muy alta. Macrociclo 2. Pista cubierta.- Enero a T quincena de marzo ;-

3H8

389

Minelo di' cnr^iis acentuadas. 1:1 trabajo se hace ms especfico con vistas a riili\|>t'lk'iont.'N ilc pista cubierta a partir do la segunda quincena de febrero. M.u'mddo 3. Pista aire libre 1.- 2" quincena de Marzo a 2' quincena de Junio. Modelo con cargas acentuadas. Similar al anterior pero siguiendo la progresin de lodos los objetivos. Al final el atleta debe estar preparado para realizar sus mejores ' registros de la misma forma que en el ejemplo anterior. Macrociclo 4. Pista al aire libre 2.- 2a quincena de Junio a Ia quincena de Agosto. Modelo .ATR solo con mesociclos de transformacin y realizacin TR. Con finalizacin en las competiciones principales de la temporada. Transicin. En las mismas fechas y con los mismos objetivos expuestos anteriormente.

Figura 8.41.- Ejemplo de planificacin para un corredor de 1500 metros con combinaciones de macrociclos tradicionales, cargas Acentuadas y ATR.

Macrdclol. Campo atravs. Octubre-marzo Modelo tradicional con cargas regulares.- En este perodo se prev un trabajo de bas con finalizacin coincidiendo al igual que el anterior Con competiciones de camp a travs o carreras urbanas. Este perodo se utiliza para adquirir una gran resistenci de base y de fuerza resistencia, ambas con caractersticas aerbicas y mixtas, por 1 que la incidencia de entrenamiento en estas capacidades es muy alta. Dado que no se remedia, pasara demasiado tiempo sin estimular las fibras rpidas glucolticas, resulta recomendable realizar estmulos puntuales de trabajo glucoltic y alctico. Macrociclo 2. Pista aire libre 1.- 2" quincena de marzo a junio. Modelo con cargas acentuadas. Similar al anterior pero por supuesto adaptan* el entrenamiento a las necesidades prestativas de la competicin por lo que trabajo tendr un componente superior de entrenamiento de carcter mixto. Ign mente, al final de este macrociclo, el atleta debe estar preparado para realizar: mejores registros. Macrociclo 3. Pista al aire libre 2.- Julio a I" quincena de agosto Modelo ATR. Con finalizacin en las competiciones principales de In tcmpor.i

r |. .<n 8.40.- E|OTplo de Dlanmcackjn para un corredor de 800 metros con combinaciones de macrociclos cargas acentuadas y ATR

3) Planificacin para un corredor de 1500 metros (ver figura 8.41). lista planificacin podra ser vir para corredores de 1500 con un nivel de experiencia nu'd 10. juniors de [timo ao o sub 23 que an no han llegado al teche de mejora con modelos de planificacin tradicionales.

,V)0

Transicin. En las mismas fechas y con los mismos objetivos expuestos en ejemplos anteriores. \ 4) Planificacin para un corredor de 1.500 metros (ver figura 8.42). Esta planificacin podra servir para corredores de 1.500 con un nivel de experiencia y madurez suficientemente alto. Puede ser el caso de un atleta snior que yaha agotado la mayor parte de sus posibilidades de mejora mediante modelos tradicionales y debe realizar entrenamientos considerablemente especficos para obtener el ms alto rendimiento.
FKjura 8.42.- Ejemplo de planificacin para un corredor de 1500 metros con canbtnadones de macrociclos de cargas acentuadas y concentradas (ATR).

(6-8 Kms.). Macrociclo 2. Pista cubierta. Enero a primera quincena de marzo. 3.000 metros. Diseado con cargas acentuadas igualmente aunque en este caso se plantea un trab?jo mucho ms especfico atendiendo a las necesidades prestativas de la competicin. No obstante, la predominancia del trabajo estar encaminada hacia la mejora de la velocidad aerbica mxima que adems de ser la que mayor incidencia tiene en la prueba de 3.000 metros, servir para asentar las bases para lo macrociclos venideros. * " .

1 i: Macrociclo 3. Pista al aire libre 1.- 2* Quincena de Marzo a 1* quincena de mayo

-s. -P=f > Modelo ATR. Con finalizacin en las competiciones secundarias y objetivo de mejorar la velocidad de bas, en este caso el 400 y 800. Las cargas se introducen por '-" bloques y con muy poc s objetivos y muyespecficos. Se pueden aprovechar para el|0 IJS primeras competiciones del ao, ligas de clubes etc.

PISTA RE UBRE I

P.AIHEUBHE2-

P.A.t3-

TRAN

:~

"^t Macrociclo 4. Pista aire libre 2.- 2* quincena de mayo a 1" quincena de julio.Modelp ATR. Con finalizacin en alguna Competicin de alto nivel y el campeo_ j_ nato nacional donde se supone que deber ganarse el puesto en la seleccin para " ln campeonato mundial europeo.' .

Abl |;| Mayo ,, Junio |

Julo |;.| Agosto \ ':~

Macrocic 5. Pista Aire libre 3.- 2* quincena de julio y 1* quincena de agosto.

n*'
1

______ _ _ _

;=_.;____? ~ Modelo ATR con tan solo un breve perodo de transformacin y de nuevo otro de ZLZ. ..- realizacin coincidiendo con la gran competicin del campeonato mundial o ~f (' europeo.Enestacompeticinelcorredordebeestarpreparadoparacompetirtreso &'H*- cuatro veces dentro de una misma semana con las meiores earantas. cuatro veces dentro de una misma semana con las mejores garantas. Macrociclol. Campo a travs. Octubre a diciembre Modelo tradicional con cargas acentuadas con objetivos de asentamiento y desarrollo de una gran base de resistencia y fuerza resistencia aerbri mixta. Se puede hacer coincidir con las primeras competiciones de campo a trav e suelen ser ms Transicin. A partir de la ltima semana de agosto, en las mismasjfef has_y_conios mismos objetivos expuestos en ejemplos anteriores. .~

392

393

l'tanlllCftelrin psirn un corredor de 5.000 metros (ver figura 8.43).

Modelo con cargas acentuadas. Pretendemos que el corredor mejore su rcord personal en la distancia en una reunin atltica en carrera nica. Macrociclo 4. Pista airelibre 2.- 2" quincena de junio a V quincena de agosto.Modelo ATR. Con finalizacin en competicin de alto nivel pasando por el Campeonato Nacional que para este atleta supondr un paso intermedio, ya que se pretende que se gane la seleccin para la competicin mxima por la marca obtenida en el macrociclo anterior, por lo que sepodr dedicar a preparar de forma ms especfica la competicin principal. Transicin. A partir de la segunda quincena de agosto, con objetivos similares a los expuestos en ejemplos anteriores. 6) Planificacin para un corredor de 10.000 metros (ver figura 8.44).
Figura 8.44.- Ejemplo de planificacin para un corredor de 10.000 metros con confinaciones de macrociclos de cargas

Figura 8.43.- Ejemplo de planificacin para un corredor de 5.000 metros con combinaciones de macrodclos de cargas acentuadas y concentradas (ATR). : Febrero |.| Marzo | | Abra |-| Mayo || Junio

Puede adaptarse para corredores de 5.000 con un nivel de experiencia y madurez suficientemente alto. Puede ser l caso similar al precedente, pero con las exigencias de la especialidad de 5.000 metros. Macrociclol. Campo a travs. Octubre a diciembre. Modelo tradicional con cargas acentuadas con objetivos de asentamiento y desarrollo de una gran base de resistencia y fuerza resistencia aerobica y mixta. Coincide con las primeras competiciones de campo a travs. Macj ocelo 2. Pista cubierta. Enero a primera quincena de marzo. 3.000 metros. Modelo de planificacin con cargas acentuadas. El objetivo que se pretende adems de competir en pista cubierta en la distancia de 3.000 a diferencia con respecto al caso anterior del corredor de 1.500 metros con el que pretendamos de-arrollar la VAM como resistencia de bas para su especialidad, en este caso lo que- te pretende es velocidad de base para la prueba de 5.000. Viam >ciclo 3. Pista al aire libre 1.- 2'1 quincena de marzo a 1" quincena de junio.
acentuadas y concentradas {ATR).

El ejemplo quese exponea continuacin serefiere a la posible planificacin para un corredor de lO.OOOmetros de altonivel, en el que sedisefu..\ los macrociclos siguientes: Macrociclo 1. Campo a travs 1. Campeonato de Europa. Octubre a Diciembre

3<M

395

Modelo do planificacin con cargas acentuadas. El corredor deber correr algn cross antes de esta competicin para ganarse la seleccin. Macrociclo 2. Campo a travs 2. Campeonato del Mundo. Enero a primera quincena de marzo. Modelo ATR. Al resultar ms corto, admite un macrociclo con este modelo. Durante este macrociclo, deber hacer frente al Campeonato Nacional y posteriormente al Campeonato del Mundo. Macrociclo 3. Pista aire libre 1. Segunda quincena de marzo a segunda quincena de Junio. Modelo con cargas acentuadas. Este macrociclo termina con la competido.! de 10.000 en la que se pretende que el corredor obtenga su mejor registro y al mismo tiempo le sirva para ser seleccionado para la competicin principal en el mes de agosto. _'_'. : ... Macrociclo 4 Pista aire libre 2. Julio a 1* quincena de agosto. Modelo ATR. Macrociclo coincdente con las grandes competiciones (Campeonato de Europa, del Mundo o Juegos Olmpicos). Sea cual sea, deber estar en condiciones d correr a mximo nivel al menos dos veces con dos o tres das de recuperacin como mximo. Transicin. Semejante a todos los modelos anteriores.

q j

jy

MAC. 1.

MAC. 2. P. CUBIERTA

MAC. 3 Al.

MAC. 4. AIRE LIBRE

MAC.5

7) Un caso real. Planificacin para una corredora de 800 metros (figura 8.45). La planificacin que se expone seguidamente corresponde a un caso real en la temporada 1995-96 para una corredora de 800 metros en la cual se han planteado los siguientes objetivos: Macrociclo 1. Campo a travs y carreras pedestres. Ia semana de octubre a ltima semana de noviembre. En este macrociclo se busca un desarrollo importante de la fuerza general, fuerza mxima y fuerza resistencia con predominio aerbico. Igualmente, se incide sobre el trabajo en carrera a base de resistencia aerbica en los tres niveles de intensidad extensivo,medioe intensivo, que previamente sehan calculado mediante el test de velocidad progresiva (ver captulo 1). Se termina con algunas competiciones de campo a travs cortas de 3-4 Km. O alguna carrera pedestre de similares caractersticas.

RControl md. Vfcompeticlones o lesi (secundarias c Carga 1 Impacto a Ajuste A Activacin C Competicin r Recuperacin

FIQU a 8.45.- Planificacin para una corredora de 80 metros con combinaciones y variantes do modelos de cargas acentuadas y concentradas.

Itrminologa figura 8.45: Aerbico extensivo ACl. Aerbico medio AE2. Aerbico intensivo AE 2.
MIX. LAC1. LAC 2. Mixto. Aerb-anaer. Lctico extensivo Lctico intensivo

ALA. FRA. FRMIX. FRLA--. FRAL. FG.

Alctico Fuerza resistencia ierbica Fuerza resistencia tfwV.o Fuerza resistencia K;i.T~c3 Fza. resistencia alclico Fza. general y fza. bsica

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397

Mm r o il i lo 2. l'isl.i cubierta. Diciembre a ltima semana de febrero. lil objetivo principal es el Campeonato de Espaa de pista cubierta, en el cual la atleta di'bocsliir preparad.) para competir a alto nivel durante dos das seguidos. El trabajo es eminentemente especfico para la prueba de 800 metros con todos sus objetivos ile desarrollo. Mncrociclo 3. Pista al aire libre 1. I semana de marzo a ltima semana de abril. Coincidiendo con las competiciones tempranas, Campeonato de Espaa Univer sitario y ligas de clubs. La atleta debe estar al menos en su mejor marca o en condiciones de mejorarla. Macrociclo 4. Pista al aire libre 27 Ia semana de mayo a 3 a semana de Julio. Este macrociclo se plantea con el objetivo del Campeonato de Espaa Absoluto y las competiciones prximas. El objetivo principal ser la clasificacin para una vez obtenida la marca mnima, ser seleccionada para asistir a la Universiada. Macrociclo 5.Pista aire libre 3.- Ul'.Im;; semana de julio a ltima semana de agosto. Con el objetivo de la participacin en. la Universidad con las mejores garantas. Este macrociclo al er ms corto solamente admitirun mesociclo de transformacin y de nuevo uno de realizacin.
a

9 CARRERAS DEALIMENTACIN Y RESISTENCIA

Xabier Leibcir

El entrenamiento es la clave de la mejora del rendimiento del atleta y este lo porcibe as mu1 claramente, no parece por contra que crea que una buena alimentacin pueda mejorar su performance. En todo caso e^capaz de realizar una dieta para la competicin, pero le"resulta muy difcil mantener una dieta correcta n los largos perodos de entrenamiento. Puede resultar conveniente aclarar de antemano que las palabras nutricin y alimentacin que se utilizan como sinnimos, no corresponden exactamente a los mismos procesos. La ALIMENTACIN es un proceso voluntario en el que el individuo selecciria los alimentos a partir de condicionantes externos tales como, los econmicos, los de costumbres del entorno, la moda, etc. Es esteproceso sobre el que podremos actuar con ms facilidad. . La NUTRICIN es la suma de procesos fsicos, qumicos y fisiolgicos por los que c! organismo acoge, modifica y asimila las substancias qumicas que se encuentran en los alimentos. Actuar sobre estos procesos resulta tambin posible aunque mucho ms limitado y complejo. La Alimentacin/Nutricin, (A/N), es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos, integrado de forma interactiva con todas las dems funciones del organismo. Todas las clulas, todos los sistemas, requieren energa y sta va a proceder bsicamente de los alimentos que ingerimos. Todas las funciones, en consecuencia, van a ser de una forma u otra dependientes de ia A/N. Todos los especialistas tienden a estructurar su campo de actuacin dando como resultado una consecucin de pequeos campos aislados entre s, cuando la mquina humana es un todo interrelacionado.

3'J9

ESQUEMA DE CONJUNTO DEL FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO

bien claro que perder peso y grasa por debajo de ciertos valores adems di! ser uim caracterstica muy individual no van a mejorar el rendimiento deportivo, sino empeorarlo. No existe el alimento completo, ese es unconcepto que debe tenerse en cuenta sobre todo en el caso de deportistas que tienden a tener una alimentacin basada en muy pocos componentes y en las que un alimento en concreto sea el de mayor relevancia. Nuestro organismo necesita muchas substancias diferentes y estas no se encuentran en un solo alimento, por lo que la dieta debera ser variada.

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Cor^untodtkic ( OgjncMpcol f littfco*

OAMOS

SbiKnanlaw d* lot

Dentro del amplio espectro de deportistas, tambin nos podemos encontrar con algunos que desearan basar sus resultados casi exclusivamente en la alimentacin, este no es un fenmeno moderno ya que en la antigedad, en los JJ.OO. de la Grecia Clsica hubo deportistas con planteamientos similares. Carne de cabra para los saltadores, de toro para los lanzadores. Entre algunos grupo" de deportistas se identifica la alimentacin en el deporte con la alimentacin Pre-competicin, que siendo parte de la primera no debera de ser en absoluto la nica aportacin de la A/N al deportista. 'f? :JS5T'' Existe una cierta habituacin a la comida por parte del deportista que le induce a -"Sjgpi|i"icometer uno de los errores ms frecuentes y comprensibles: comer exactamente igual, 2g*~Er*_7;: ;:sobre todo desde el punto de vista calrico, los das que se entrena una, o dos, o tres veces, ~'j' JlP**? ? 'incluso ruando no se entrena ninguna vez. Cuando se modifica el nmero de ^&^Mpj"''entrenamientos diarios, tambin se debe de modificar la distribucin calrica y de *SS=.-^' ~-"'~'-' principios inmediatos a lo largo de la jornada. ' . :

ig.9.1.Esquemadel"A/Nenelconjuntodelfuncionamiento(Craplet). , Dentro denuestrsdedad el riesgo de desnutricin esn.principio pequeo, lo que ayuda a minimizar la importancia de la dieta eri el deporte, pero no debemos olvidar que existen prcticas nutridonales que pueden afectar incluso muy gravemente a la .salud. ______ .. ..._ . Con una dieta adecuada y suficiente podramos solventar todas las necesidades calricas y plsticas de nuestro organismo, pero nuestra forma de vida, especialmente en las grandes ciudades, no nos permite controlar nuestra alimentacin. Resulta por tanto muy difcil incluso para cada atleta controlar su dieta. Aunque el riego de desnutricin no vaya a afectar a un importante nmero de deportistas, la rrtalnutricin si lo puede hacer, sobre todo porque nuestro control sobre lo que comemos puede ser muy bajo y no controlar las caractersticas de los alimentos, ni tampoco la proporcin de principios inmediatoG de los mismos, ya que por otra parte los requerimientos calricos y plsticos de los atletas pueden estar por encima de los medios. Se ha admitido durante mucho tiempo una correlacin entre la prdida de peso corporal y la mejora del rendimiento; es verdad que disminuir el peso graso puede mejorar el rendimiento, si las dems variables se mantienen. Pero es importante tener

r:." Algo que se ha podido constatar en las encuestas es que la informacin sobre nutricin que recibe de novo viene de manos de los entrenadores, es este un aspecto r^que debemos aprovechar. No olvidemos que se siguen manteniendo ciertas creencias, como que el aumento de masa muscular est basado en la ingesta de protenas j de origen animal, o la ingesta de agua durante la actividad fsica es malo o no hay que . iniciarla hasta la sensacin de sed. ------------------------------------------------------------------- ----Los requerimientos calricos del deporte son amplsimos como podemos apreciar en la tabla de Donath y Schller, que tiene en cue nta diversas caractersticas del deporte y el peso corporal del depor;;sa. No todos los medio fondistas vana tener los mismos requerimientos rairrLc-s, la variabilidad tendr base gentica, de entrena miento, de otras actividades, de ubicacin geogrfica.

'100

I i

Consumo medio de energa Kcal. Deportes de resistencia. Peso corporal entre 65 y70Kg. 5.500 kj 23.200 6.100

Limite del consumo medio de energa. Kcal 5.100 o k] 21.300 O 25.500

mineralesylasvitaminas,quchanconseguidoinc)dificnrdL'unnfi)rninimpoi'Untt'l<)s hbitos dietticos en general, no tan solo los de los deportistas. ltimamente se est investigando la fibra vegetal, hidratos de carbono de unns caractersticas especiales, con un comportamiento capaz de modificar el paso de los alimentos por el tubo digestivo y en consecuencia cambiar la nutricin. Otro punto digno de atraer nuestra atencin es ver el diferente comportamiento de los P.I. comparando la cantidad absorbida con respecto a la ingerida, esta vara de una forma que no parece significativa, pero que cuando hablamos de altos requerimientos energticos si lo es. Son los hidratos de carbono (H. de C.) los que tienen un mayor Coeficiente de Digestibilidad (salvo las fibras dietticas), a continuacin vendrn las grasas y por ltimo las protenas. Estas se absorbern de forma muy diferente dependiendo de su origen, 0,97 ara las animales y 0,7 para las vegetales lo que nos indica la dificultad de absorcin de estas ltimas. Coeficiente de Digestibilidad 0.98 0.95 0.92 (0.70)

-;1
S

Se puede considerar de todas formas que estos valores estn sobredimensionados para los medio fondistas por peso corporal, ya que un clculo de 5.500 kcal resulta elevado para mantener un peso corporal bajo, a pesar de entrenar muy fuerte. Otro -asgo de las necesidades caln "as de los deportes es la gran diferencia que existe en la prctica de un mismo deporte cuando se realiza con un esfuerzo mximo, frente a cuando se realiza con un esfuerzo mnimo. La diferencia establecida en percentiles hace todava ms significativos estos datos.
9.

Hidratos de Carbono Grasas Protenas (Vegetales)

Esfuerzo mnimo Carrera Marcha 500 kcal.lv1. 200 kcal.h-1. .,

Esfuerzo mximo. 1.300 kcal.lv1. 1.100 kcal.lv1.

En los procesos de digestin y absorcin se produce un gasto energtico que difiere segn los tipos de P.I.. Este proceso se le llama A.D.E. Accin Dinmica Especfica y tiene un gasto energtico desigual. Siendo ms bajos en las grasas 3-4 % e H. de C. 6 % que eh las protenas en las que supone hasta un 30%. Es este un aspecto que se debe tener en cuenta cuando realizamos los clculos de gasto energtico.

Es evidente que si las necesidades calricas aumentan, tambi;: lo van a hacer las de vitaminas, minerales, agua... y posiblemente en una mayor proporcin que los principios inmediatos ya que el metabolismo no solo est incrementado, tambin lo esl exaltado. Dada la laboriosidad de estos clculos, se han elaborado una notable cantidad de tablas que nos informan de los porcentajes de principios inmediatos, caractersticas organolpticas, contenido en minerales .....de los alimentos. Hoy da estos cmputos se pueden realizar con programas informticos. 1 fasta no hace mucho tiempo se admita que la base de los alimentos eran los principios inmediatos y el agua ex^usivamente. Los principios inmediatos (P.I) si'i .m los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Luego se descubrieron los

* Corresponde a las caloras consumidas en los procesos de digestin y absorcin. * Vara con las caractersticas de cada alimento, Principios Inmediatos. * Supone, , el 3 - 4 % del metabolismo de las Grasas. el 6 % del metabolismo de los Hidratos de Carbono, el 30 % del metabolismo de Protenas. Si tenemos en cuenta de forma conjugada el coeficiente de digestibilidad y I. A.D.E. de los P.I. resulta fcil entender que los H. de C. y las grasas reducci mnimamente la en-rga que pueden producir en sus procesos de digestin ; absorcin; por contra las protenas no son muy eficientes como substrato cnergtio y su funcin primordial ser la plstica.
40

102

 Lnunidnd de medida con la que vamos a medir la capacidad de generar energa de los P. I. la definiremos de la siguiente manera. La kilocalora o calora ser la energa que se necesita para incrementaren un grado centgrado, de 15 a 16, un kilogramo de agua a nivel del mar. Kcalora (kcal) = Cantidad de calor necesario para elevar Io, la temperatura de un Kg. de agua de 15 a 16, a nivel de mar. lKcal. 1 Megajulio 1 Calora ( C) _____ .... ___ 1 Kilojulio ( kj) = = 1000 cal 1.000 kilojulios (KJ) 4.184 Kilojulios 0.24 caloras

Equivalentes calricos de los alimentos Principio Inmediato Grasas Hidratos de Carbono. Protenas Energa Kcal.gr1 9.3 4.1 4.3 Rec"ierimientosdeO2 (IdeO2.gr->) 1.98 0.81 0.97 Equivalentes calricos . (Kcal.l'.deCg 4.696 5.061 4.432

No olvidemos que la moneda de cambio de la energa qumica almacenada en el organismo es el ATP, y que al final todos los principios inmediatos por una va u otra van a intervenir en la sntesis de Adenosn Trifosfato. - Otra de las peculiaridades de ios P.I. es su diferente capacidad calrica, esta la podemos medir en una bomba calorimtrica y oxidarlos posteriormente midiendo la energa producida. ' .
Coeficientes de conversin calrica.

,j\ _ . r-^ jrt,' ; ""

Podemos deducir a partir de la interior tabla que el P.I. que ms caloras aporta por unidad de O 2 es el H. de C, de donde procede su importancia en la actividad fsica. En todos aquellos deportes con una duracin entre 1' y 60' es el H. de C. el P.I. preferencial.

Caloras por gramo _____ -----H .d e C . , , , Protenas 5,65 ; .Grasas 9,45

.!-:- 9

A una intensidad determinada el aporte de O 2 al msculo resulta insuficiente y "r~" "limita la produccin de energa por parte de la glucosaglucgeno, ya"que produce .: ~ cido lctico y no puede oxidarse totalmente. La diferente produccin de ATP por una va u otra 36 o 2, explica el inters de la determinacin del punto en que el aporte r^rrr "de 02 es suficiente o no. A este punto se le relacionar O.B.L. A. (Onset Blood Lactate :t"" Acumulacin) o U.An.I. (Umbral Anaerbico Individual). . La calorimetra indirecta es un mtodo fiable para la determinacin tanto del gasto calrico, como para el conocimiento de la utilizacin preferencial de los substratos energticos durante la actividad fsica. La determinacin del O2 consumido y del CO2 producido nos yn dar una indicacin del porcentaje de los substratos energticos que se estn utliz' ndo. Dado que los prtidos se van degradar a residuos nitrogenados tales como el cido rico, urea,... se debera hacer una correccin pero esta es tan pequea que se desprecia. As el Cociente Respiratorio C.R. de los glcidos es :6O2 = as =1 =6CO2 De esta forma durante la realizacin de una prueba ergomtrica, con control de gases, podremos conocer automticamente el C. R. y por tanto el substrato energtico preferente. Una buena nutricin aplicada al deporte va a ayudar no solo a cubrir las necesidades calricas y plsticas, tambin a acelerar los procesos de regeneracin, aumentando asimismo la energa, con dietas especiales, para deportes de una gran duracin.

Valoracin en Calormetro.-L Valoracin Metablica.:

4,10, 4--------- : ...

Lo cierto es que el organismo humano no es capaz de oxidar completamente las protenas, por lo que su aportacin calrica se ve disminuida. Tampoco los valores de los H. de C. ni los de las grasas c jinciden exactamente con los valores calorimtricos, ya que se han redondeado. El mayor aporte calrico de las grasas debera de convertirla en el substrato preferencial para el deporte pero no es as, dado que sus necesidades de O2, para su oxidacin, son muy importantes y este, el Or es un factor limitante del trabajo fsico, sobre todo de larga duracin.

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(lm i iisp.n (lllt'iriiclul cutio los I'.I. es el de la duracin di- su proceso de digestin 1 s S-rtlw'i l' iii|iiiMr.t(illiuli'iiM.i|')r.iiiim]H)ilt1iiK:.ipr.ctiiMnliihoradeestructuraradii.'ta tlnl I I II | IIM lUlfl y su dstilliudn circadiana. De estos tiempos hay uno especialmente tli>li'inilniiiilf,'l del vnd.idogristrico, que adcmsdedependerdeltipocu-P. I. tambin ln hrti'f ilt* otirts cnractersticas.

Funcin

Energtica

La glucosa, el glucgeno heptico y musai l.u son fuente energtica para muchas actividades, especialmente las de alta intensidad. Algunos glcidos, la ribosa la dexosirribosa, constituyen parte de los cidos nucleicos. Participan de la estructura de algunos enzimas y vitaminas.

Plstica

Factores que determinan el vaciamiento del estmago The lore of running. T Nokes, 1985.
'adores Aceleradores Factores Retardadores

Coenzimtica

Baja osmolaridad por el bajo contenido en glucosa y . electrlitos Fluidos Bebidas y comidas frescas Contenido bajo en Grasas/ Protenas Reposo Actitud mental calmada

Alta osmolaridad por el alto contenido en glucosa y electrlitos Slidos Bebidas y comidas calientes Alto contenido en Grasas/ Protenas Ejercicio > al 75 % del VC\, max Ansiedad

Llegan al organismo desde el exterior en forma de alimentos, pero el ser humano es capaz de sintetizarlo a partir de las protenas y las grasas. Es este un aspecto importante a tener en cuenta en todos los deportistas que porua razn u otra estn realizando una restriccin diettica. Suponen una gran cantidad de alimentos con diferencias entre ellas lo que hace que podamos clasificarlos de muy diversas formas, segn el origen, la estructura qumica... ' ; - ....... ---Origen Cereales y derivados Azcares simples Legumbres Tubrculos Trigo, arroz, maz... Dulces,'rutas,.... Alubias, garbanzos, lentejas. Patata,...

HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS O GLUCIDOS (H. de C.J.

Son substancias qumicas cuya frmula general es (C H, ) n, en la que la n es muy variable. Estn constituidos por Carbono, C, Hidrgeno,"H, y Oxgeno, O,. Son de origen vegetal, salvo la lactosa, que encontraremos en la leche de los mamferos. Su funcin primordial es energtica, yaque al ser ox;dado.s total o parcialmente aportan energa de forma rpida. No se pueden almacenar en el organismo ms que en pequeas cantidades y el sobrante se almacena en forma de grasa.

Si tomamos como referencia la estructura qumica podemos, ya quepuedenexis tii otros criterios, clasificarlos de este forma: . Clasificacin Monosacridos . Glucosa, fructosa, galactosa,

maosa, ribosa, arabinosa,...

Oligosacridos Polisacridos

dexosiribosa,

Lactosa, maltosa, sacarosa. Ahuidn, fibra.

Monosacridos, los de estructura ms simple. Son Hexosas, que tienen 6 carbonos o Pentosas, de 5 Carbonos. Glucosa. Es una dextrosa absolutamente necesaria para las clulas muscularvs cerebrales. Fructosa. Es una levulosa que dentro del organismo se convierte en glucosa. Se absorbe de forma ms lenta.
Jili,

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Gnlnctosu. Pruviene de la lactosa y se transforma dentro del organismo en glucosa. Maosa. Ribosa. Forma parte del cido desoxirribonucleico. Dexosirribosn. Arabinosa. Disacridos, seran dos monosacridos unidos. 12 Carbonos. En esta unin de dos monosacridos se pi erde u na molcula de agua. Estas molculas se van a desdoblar en monosacridos. Maltosa: Glucosa + Glucosa. No es muy abundante en la dieta. Lactosa: Glucosa + Galactosa. Es el azcar de la leche. Evidentemente no es de origen vegetal como lo son el resto de azca res. Acaba transformndose en glucosa. Sacarosa: Glucosa + Fructosa. Es el azcar habitual de vnesa, de alta incidencia en la dieta de los pases occiden tales. Polisacridos. Resultan de la unin de mltiples monosacridos, que se cohesionan en formv ramificada. ' Almidn. Presente en legumbres, pa'atas y algunos cereales. Es la unin de varias cadenas de glucosa. , * Glucgeno. Substancia de importancia capital en el sistema energtico humano. Proviene de la unin de hasta medio, milln de unidades de gluco sa dentro del organismo. " " - . Atendiendo a los alimentos en los que se encuentran los hidratos de carbono el origen es vegetal salvo en el caso de la lactosa.y el glucgeno. Fuentes Monosacridos

El metabolismo de los t. ue >^.. cu ci uit.i.. ............

siguiendo por el tubo digestivo donde se absorbe. Se inicia con la saliva, sigue con el cido clorhdrico del estmago. En el intestino tambin actuarn sobre el los enzimas pancreticos e intestinales. Algunos carbohidratos requieren energa para su absorcin, y tambin existen mecanismos de absorcin competitivos entre ellos, pero la capacidad de absorcin de algunos de ellos, la glucosa, podra llegar a los 10 kg.da-1; Los monosacridos se absorben ;nuy rpidamente, lo que afecta al nivel de glucosa en sangre, glucemia. El equilibrio de esta 80-120 mgr.10 ce se mantiene por dos procesos; la glucogenognesis, que almacena el exceso de glucosa y glucogenoisis que aporta el glucgeno de los depsitos al torrente sanguneo cuando la glucemia es baja Las reservas orgnicas de glucosa/glucgeno son bajas, ubicndose en el hgado, el cerebro y el msculo. Las clulas del sistema nervioso central slo utilizan como substrato energtico la glucosa, por lo que hipoglucemias pueden afectar rpidamente al cerebro. Un gramo de glucgeno se almacena unido a 3 gramos de agua. El exceso calrico se almacena transformndose en grasa que se ubica en los adipocitos. La utilizacin energtica de la glucosa se produce en el interior de la clula donde se librala energa. El ATP, moneda de cambio energtico, por hidrlisis de sus enlaces de fsforo, libera la energa almacenada. Se acepta que 1. gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal. El paso al interior de la clula de la glucosa lo hace con la participacin de la Insulina que al unirse con una protena receptora facilita ese paso. En la dieta,- los H. de C. supinen ur. aporte energtico importante, pero al ser jr alimentos que contienen a los otros P.I. en muy bajas cuantas, no s debe plantear una T^* dieta basada exclusivamente en alimentos ricos en H. de C. ya que no aportan otras substancias. Una dieta de estas caractersticas necesitara mayores cantidades de vitaminas, especialmente del grupc 3 (ver fig. 9.2.).
HIDRATOS DE CARBONO Y FIBRA

w t-i

Glucosa y fructosa. Enla miel y en traza en la mayora de las plantas. Galactosa. En la leche. Pentosas. En las frutas. Lactosa, - En-la leche y~ pfodTcfos" lcteos. . . . . . . . Sacarosa. Remolacha, azcar de caa, frutas. Maltosa. Cereales.

Oligosacridos

Polisacridos

Almidn. En los vegetales. Celulosa. Paredes celulares de los vegetales. Glucgeno. En el msculo y el hgado de la carne y el pescado.

Existen ui tipo de carbohidratos, las fibras dietticas, que son carbohidratos complejos no digeribles, que habitualmente forman parte de las paredes celulares vegetales y diversos tipos gomas muclagos y polisacrios algceos. Al tener una gran capacidad higroscpica va a ablandar las hec=s y tambin favorecen la defecacin. Algunos de los componentes de la fibra, salvado de avena y pectina, reducen los niveles plasmticos de colesterol por diferentes mecanismos. El consumo mantenido de dietas ricas en alimentos de origen vegetal, ricas en fibra, tiene una relacin inversa con la enfermedad cardiov ascular, cncer de colon, y diabetes. Los mecanismos estn todava en discusin pero tienen qu ver con el incremento de la velocidad de transito de los alimentos por el tubo digestivo y sus consecuencias. Por contra las fibras dificultan la absorcin de ciertos minerales, esta caracterstica de la fibra hay que tenerla en cuenta siempre que haya una situacin deficitaria de minerales.

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409

r| Acido nicoUnlco[-i

>
/ rRtooftavina~| NAD-

i
Wbwa-WO. TrtnicelolaM Ls- XWoXMowhWoihlo ' T P P Fntos*PO.

Tipo Pectina Contenido en

rom

Soluble Muclagos y Gomosas Cebada Guisantes Judas secas Avena Salvado de avena

NADP NADP OIUCOM- -GkJC-6- --------------------------------------------------------- - e^oXoglu---------PO, conato

Manzanas Col Zanahorias Coliflor Guisantes verdes

Funcin

Retrasan el vaciamiento gstrico Enlentecen la absorcin de la glucosa Disminuyen el colesterol y las grasas en sangre

Tipo Insoluble Celulosa y Hemicelulosa Lignina

. V
F ------------------------------- FTrT-^-SuxJnalo-'0-"10"**0

Contenido en " Salvado (Todos los tipos ) ----Berenjena judas verdes Peras Rbanos Fresas Funcin
todoacstoiwvsMrico .Vaina

Manzana Avena Brcoli , Zanahorias Cereales Granos secos

SocdnfrCoA . B,, MtlmalDn3-CcA .

Vtam.B,
6

Previenen el estreimiento mediante la absorcin de agua, reblandeciendo el bolo intestinal y aumenta la velocidad del trnsito intestinal. Pueden reducir el riesgo de cncer de colon.

p-co2
Prop<*CoA Acido pantotnico

' Acklo o-corico

Existen alimentos que contienen ambos tipos de fibra.

- CoA-J
Acido o-wtobubrice -Mionint

LOS LlPIDOS / LAS GRASAS

Es una importante fuente de energa. Son compuestos orgnicos con carbono, hidrgeno y oxgeno, con una limitada solubilidad en agua. Su poder energtico es elevado 9 (9,3) kcl/gr, lo que unido a que es una substancia que se puede almacenar ocupando poco espacio, ya que no deben ir unidos al agua como los H. de C, hace que elorganismo la utilice como la forma fundamental dereserva energtica. Los cambios en la dieta occidental de los ltimos aos, incremento notable dla ingesta de grasas

f^. 9.2. Esquema del efecto de lasvitaminas sobre el metabolismo de los hidratos de carbono. Fuente: Cortesa del.N.Munro.

ai n

111

ae origen nnimitl, rslrtn relncionndai con pntologns como la arterieesclerosis, obesidad,... por lo que se est tratando de controlar. IJndas los distintos rasgos de los diferentes tipos de grasas, la solubilidad ser diferente entre ellos, pero en principio no sern solubles en agua y disolventes polares, y s en alcohol, ter, benzol. Estos diversos tipos de pidos se pueden clasificar as: Clasificacin Simples Monoglicridos. Diglicridos. Triglicridos. Fosfolpidos. Glicolpidos. Lipopro.tenas. Colesterol.

La digestin de estas substancias tiene una cierta compiejuiau. uvninua u hidrlisis en el intestino, casi exclusivamente en el duodeno.y el yeyuno, donde i;1 pH es ligeramente alcalino, contiene las sales biliares y actan las lipasas pancreticas. En el duodeno por el peristaltismo y la emulsin se conforma el quimo, lo que hace que la superficie de exposicin de las grasas a la accin de las enzimas llega a multiplicarse por 10.000. La absorcin -npfimerlugarseproduce has talos enterocitos, unas clulas, de la mucosa intestinal, y s produce por difusin simple, bsicamente en el duodeno y el yeyuno. En el interior de los enterocitos, en su citoplasma, los fosfolpidos y los esteres de colesterol son resinretizadps de nuevo, y se unen a pequeas protenas formndose as los quilomicrories que pasarn a la linfa. Los cidos grasos de cadena corta, menos de 12 carbonos, pasrn de los enterocitos a la vena porta y se transportan en sangre unidas a la albmina. El timpo de digestinabsorcin de estas grasas es muy corto, por lo que han sido postuladas para el deporte. En sangre las grasas van a circular preferentemente en forma de quilomocrones.

Compuestas -

Derivadas

Los simples son esteres de cido graso + alcohol simple. Dentro de ellos estn los neutros, de los que el representante ms importante es el triglicrido, de origen vegetal y que va cumplir una funcin muy importante en el organismo. Los cidos Grasos son cadenas de Carbono con mucho Hidrgeno y que se diferencian por el grado de saturacin de. este, elemento, H. Saturados, Insaturados, Polnsaturadcs y los derivados de la Ciclopentanoperhidrofeiidntrano'{ como el colesterol).... Complejos, que asocian no solo la gliceriri y los cidos grasos sino a otros y diversos elementos como las bases nitrogenadas, el fsforo y diferentes substancias. Su cometido principal es de tipo estructural, habiendo dos tipos bsicos, los glicerolpidos y los esfingolpidos. .. . ................... Atendiendo al origen podemos clasificar las grasas de la siguiente forma. Origen Animal Lechey derivados. Grasas crneas. Huevos. Manteca.
>. li?-W3ft

Funcin

Energtica Depsito

Por oxidacin genera 9 Kcal por gramo. En forma de tejido adiposo (subcutneo y visceral), conservan la energa asumida en exceso en relacin a las necesidades. Por todos los tejidos del orgarsmo,-membrana celular, fibras nerviosas, ... Necesarias para la absorcin de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Plstica
i -

Vert culante

.......

Vegetal Frutos oleaginosos

Aceites de semillas oleosas, aceituna, soja, girasol,maz, margarinas,... _ALrtendras, avellanas, cacahuetes, nueces.

En el tejido muscular se van a liberarlos cidosgrasos dondese utilizan como base * energtica o se almacenan. Cuando existe una bajada de la glucemia el tejido adiposo libera al torrente circulatorio cidos grasos y glicerol. Los cidos grasos se unen a la albmina plasmtica, pudiendo llegar a cualquier parte del organismo y poder ser utilizados como fuente energtica. El glicerol llegar al hgado y al rion nicos rganos capaces de utilizarlos como base energtica. En el mbito deportivo las grasas se utilizarn preferentemente en aquellas que supongan una baja intensidad a cada atleta. La microvascularizacin de la fibra muscular adquiere una gran importancia, cuando se conoce que el 50 % de la energa de origen graso que utiliza proviene de forma inmediata del torrente circulatorio. Este dato tiene una gran importancia en el deporte dado que durante esta actividad

412

413

lulirt V produce un inciemento muy importante del gastocardiacoy especialmente del I III|II Pillos msculos que intervienen directamente en la prctica deportiva concreta. lii Importante tener en cuenta la existencia de cidos grasos esenciales, que al ser lnill!tpi-ns.\lilcs para la vida, deben estar presentes en nuestra dieta, incluso cuando tli'bninoM realizar restricciones de lpidos importantes en nuestra dieta. El cido lluoli'ico es una de estas substancias y el organismo humano no es capaz de sinteti znrlns lil acido araquidnico ser considerado tambin como esencial ya que se debe f.ener.u a partir del cido linoleico, pero tan solo cuando falta este. Estos cidos forman parte de las membranas celulares. Se considera que una ingesta del 1 al 2 % del total calrico en forma de cido linoleico es suficiente. Como orientacin importante un Comit Americano, el Commitee on Diet and hcalth de la Food and Nutrition Board, recomend que el aporte calrico en la dieta ile la grasa debera ser menor del 30%, y que el 10% de este aporte fuese a partir de los cidos grasos saturados, tambin que el colesterol no llegase a 300 mg/da.
.-rt

Carnes. Pescados Huevo Leche y derivados

Los aminocidos se pueden dividir de acuerdo a la capacidad por parte del organismo de sintetizarlos:

Clasificacin Segn el Tipo de AA Alifticos. (Aminocidos) Aromticos o heterocclicos. Bsicos. cidos y sus amidas. Segn la Esencialidad de los A A. , Esenciales No ensenciales

PROTENAS / PROTIDOS
Las protenas tanto de origen vegetal como animal estn constituidas por unos 20 aminocidos. Los aminocidos, y per tanto las protenas, estn formadas por Hidrgeno, Carbono, Oxigeno y Nitrgeno. Este ltimo elemento, el N, solo existe en este Principio Inmediato y supone un 16% del contenido de las protenas. La caractersli-a de cada protena es el variable porcentaje de los aminocidos, que en diferentes cantidades aparece en cada alimento. Las protenas suponen el segundo elemento ms importante en cantidad del organismo, tras el agua. Son substancias que intervienen en la reproduccin, el crecimiento, la nutricin y en menor medida pueden ser, en situaciones especiales, aporte energtico. Las protenas como substrato energtico son capaces de generar 4 kcl/gr. No siendo oxidables totalmente, las eliminamos por orina en forma de urea. Un aspecto importante es que se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades mayores que la ingesta diaria," lo que quiere decir que se utilizan las protenas- aminocidos de las estructuras destruidas. Las plantas las sintetizan a pa r tir de los materiales nitrogenados del suelo, el agua, el COr Los animales necesitan l.i incorporacin de protenas animales, salvo los hervboros que son capaces de ni ii non larsesulo de los vegetales.

Esenciales: Los que siendo necesarios para la vida, el organismo no es capaz de sintetizarlos. . . Valina Leucina Isoleucina Lisina . Histidina Fenilalanina . Triptfano Treonina Metionina

No esenciales, aquellos que pueden ^er sintetizados por el organismo. Glicina Arginina Asparragina Alanina Prolina Citrulina Glutmico Ornitina Glutamina Cistena Asprtico Tirosina Serina Las funciones de estos aminocidos estn diferenciados y cubren espectros de funcionalidad bien diferentes. El valor biolgico de una protena vendr dado por la cantidad de aminocidos esenciales que contenga.

1M

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Funcin

Plstica o Anablica

Los aminocidos, base de las protenas, constituyen parte de todas las clulas df' organismo. Tambin son necesarias en los procesos de crecimiento o recambio celular. ~ Los aminocidos especialmente los ramificados pueden ser utilizadas como base enerptica de la contraccin muscular. En el ser humano, genera 4 Kcal por gramo. Muchas enzimas o vitaminas son de origen proteico, as tienen fun-"c: Jnes de regulacin del metabolismo muscular.

Algunas personas renuncian a la ingesta de protenas animales y/o huevo.-, y derivados ovolcticos. Hoy en da existen diferentes actitudes alrededor del mundo vegetariano, as podemos clasificar estas actitudes de formas diferenciadas. 1 ,v protenas de orige- vegeta! tienen un coeficiente de digestibilidad y IT. valor biolgico ms bajo que las de origen animal.

Energtica

TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS Clinical sports nutrition. L.Burke & V. Deakin. 1994. Tipo Comentarios

Metablica

"Frutvoros" La dieta consiste en frutas con el mnimo de procesamiento. Los alimentos se ingieren habi-tualmente crudos. Incluye frutas frescas y secas nueces, semillas, miel y aceite vegetal. Macrobiticos Excluye todo producto animal, leche y huevos. Incluye cereales y condimentos sin refinar ri procesar.(Po ejemplo algas). Excluye todos los productos animales, lcteos y huevos. Solo incluye vegetales y frutas. Lo mismo que los vegetalianos, pero incluyendo la .eche y los derivados lcteos.

La digestin comienza en el estmago por la accin conjunta del cido clorhdrico y la pepsina. A lo largo del intestino por la accin de diversos enzimas, se transforman las protenas en aminocidos y pptidos pequeos. La absorcin se produce en el intestino por transporte activo de acue: do a las caractersticascidas, bsicas b neutras. Las velocidades de absorcin varan de unas protenas a otras. La albmina funciona como sistema de almacn y transporta a los tejidos perifricos, los aminocidos que se requieren para mantener estas estruuturas proteicas., _ __ - ;;.. Aunque no se puedan almacenar las protenas, es necesaria una prdida del orden del 25 %, dos meses de inanicin slida total, para llegar a una situacin crtica. El aporte calrico de las protenas a la dieta diaria debe de ser del orden del 10 al 15 % que depender de la calidad, digestibilidad, de dichas protenas: Las fuentes animales son la carne y los pescados; es especialmente alta la calidad biolgica de estos ltimos. La fuente de albmina ms importante es la leche y los huevos. Existe un mnimo diario de protenas que se expresa en gramos por kilogramo del peso corporal. La cantidad recomendada es de 1 g.kg.da1. En el mundo del deporte con masas musculares ms desarrolladas, en general, y sobre todo con un mecanismo de sntesis/resntesis muy acelerados, se podra llegar al doble, 2 g/kg/da, todo lo que supere los requerimientos se almacenar como grasa. La vitamina B6, Piridoxina, est directamente ligada al metabolismo de las protenas, por ello cuando la ingesta de prtidos est aumentada, tambin lo debera estar la de la piridoxina.

Vegetalianos tacto-vegetarianos

Lo mismo que los vegetalianos, pero incluyendo leche, Lacto-ovo-vegetarianos derivados lcteos y huevos "New" vegetarianos Incluye preferentemente verduras pero suple-mentadas con algunos productos animales. Los cereales son sin refinar ni tratar, tampoco se utilizan abonos. La carne es de animales no estabulados.

Casi vegetarianos

Excluye carne roja la mayor parte del tiempo pero incluye el pescado y el pollo.

La dietas vegetarianas estrictas pueden a largo ?^J^ carpales de diversas sustancias. Es por tanto conveniente tomar a substancias de forma preventiva.

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IW.Nn.SALTERNATIVASDENUTRIENTES EN RIESGO EN LAS DIETAS VEGETARIANAS Clinical sports nutrition. L.Burke & V. Deakin. 1994. NUTRIENTE FUENTES PARA VEGETALIANOS Leche de soja fortificada Alimentos anlogas Vegemite ... Cereales de desayuno Legumbres FUENTEPARA LACTO-OVO VEGETARIANOS Productos lcteos Huevos Vegemite Cereales de desayuno Leche y queso Legumbres

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Est formado por el complejo B, que no tienen semejanzas qumicas entre s pero se suelen encontrar en los mismos alimentos, adems de la vitamina C. Se clasifican dentro de este grupo por que son solubles en agua, lo que a la hora de las sobredosif icaciones es una ventaja ya que el sobrante en principio se elimina y no son frecuentes las situaciones de intoxicacin. Vt. B,, Tiamina. Fue cristalizada en 1926 y sintetizada 10 aos ms tarde, aunque se intua su existencia desde mucho antes, ya que la patologa que se produce ante su falta es el Beri-Beri, patologa que hoy en da y en nuestro medio es difcil de ver, pero que en la antigedad tena una gran incidencia. Interfiere en el metabolismo del Acido Lctico, tambin produce astenia, anorexia y depresin ............................ ----Es una vitamina soluble, sensible a la luz y termolbil. El beriberi cursa con una neuropata perifrica sobre toco en las extremidades, acompaada de hormigueos y debilidad muscular. Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos: cereales no refinados, levadura de cerveza, rganos de animales, legumbres, semillas. Los requerimientos son del orden de 1,22 / mg / da para los varones y de 1,03 / mg / da para las mujeres. Estas cantidades estn incrementadas durante el embarazo y la lactancia, as como "entre los individuos que ingieren abundante caf y/o t. Otra circunstancia del aumento de necesidades sera la elevada ingesta calrica fisiolgica, circunstancia'habitual en el deportista. Si la dieta es muy rica en carbohidratos puede se conveniente una ingesta mayor de esta vitamina, ya que interviene en su metabolismo.

Vitamina B 12.

Riboflavina ____

Hierro

Cereales de desayuno Frutas secas ___________ Legumbres Leche de soja fortificada Houminos (Guisantes polluelo) Alubias de lima Tofu. -

Como los vegetalianos, ms huevos huevos

Calcio

T eche Queso Semillas de ssamo Alubias de lima

VITAMINAS
A partir del Siglo XVIII se fue viendo en diversas patologas, una relacin causaefecto con la falta de algn alimento, grupo de alimentos, falta de alguna parte de un alimento. Las vitaminas son potentes compuestos orgnicos que se encuentran en pequeas cantidades en los alimentos y que tienen funciones especficas en nuestro organismo. En general son o actan como coenzimas en todos los complejos procesos me:tablicos de nuestro organismo. No siempre estn en forma activa, a veces estn en forma de precursores que se activan en nuestro organismo. Hoy en da con un profundo conocimiento de sus caractersticas qumicas, algunos son considerados ceno hormonas ( A y D). Las vitaminas son las aminas vitales, nombre que se le dio por sus iniciales caractersticas. Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. Dt: turma clsica se clasifican segn su solubilidad.

ti

Vit. B2, Riboflavina.'Es una vitamina relativamente hidrosoluble, se destruye con la luz ultravioleta, acta formando parte de dos coenzimas de gran importancia en las reacciones de oxido-reduccin. Es necesaria adems para el correcto crecimiento, la visin y el metabolismo de la piel y las mucosas. Es difcil en la sociedad occidental encontrar situaciones carenciales que cursan con vascularizacin de la cornea, lengua color magenta, dermatitis hmeda, nasal y escrotal. Esta patologa es llamada como arrinoflavosis. La fuente est en las protenas de origen animal, carne y pescado, y sobre todo la leche que conviene mantener en recipientes opacos por la sensibilidad de esta \ itamina a la luz. Tambin algunos cereales, levaduras y semillas. Se acumula en hgado, rion y corazn, siendo las necesidades de 16-19 mg / da en varones y de 13-19 mg/da en mujeres, vindose incrementadas estas necesidades en el embarazo y la lactancia. Se elimina por orina y heces.

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Vit. B3, cido Nicotnico. El trmino niacina se utiliza tanto para la nicotinamida como para el cido nicotnico. Son substancias solubles en agua e incluso en alcohol. Interviene en muy d iversos metabolismos, el de la piel, el de la mucosa digestiva, el del sistema nervioso central, lo que explicar el amplio espectro de su patologa carencial, la pelagra, que cursa con dermatitis, diarrea, inflamacin de las mucosas, llegando incluso en situaciones graves a la demencia. Va a intervenir en as reacciones de oxidacin-reduccin en las que intervienen la NAD y NADP. Aunque se encuentra en notable cantidad en los cereales la biodisponibilidad a partir de ellos es baja y una situacin que se repite con otros alimentos. La podemos encontrar en las visceras de los animales y aunque su concentracin en leche es baja, la de triptfano es elevada lo que lo compensa. El cido nicotnico, no as la nicotinamida, puede en dosis entre 6 y 9 gr originar diversos efectos txicos, estimula la utilizacin del glucgeno muscular y disminuye la utilizacin de las grasas como substrato energtico. Vit. B5, cido Pan toteico. Forma parte del Co A por lo que va a intervenir en gran nmero de reacciones metablicas; tambin est integrada en una substancia transportadora de ciertas protenas. Su funcin est ligada al metabolismo de los principios inmediatos con el CoA. :;,, Es muy-extrao, encontrar una patologa carencial de.esta vitamina que se suele encontrar en situaciones carenciales mltiples y de gravedad. La clnica en esta situacin.es_grave,en animales de experimentacin, retraso en el crecimiento, infertilidad, abortos, alteraciones en la piel, el pelo, la pigmentacin. Es atxica, stlo en dosis masivas parece poder originar diarrea y retencin de lquidos. ~7 Vit7B6;Piridoxina. Son tres formas relacionadas qumicamente, la piridoxin?. la piridoxamina y el piridoxal, que transformadas en el organismo actan como coenzimas en la transaminacin. Se absorbe en el yeyuno por difusin simple, es soluble^errSgWyse inactiva con la luz. Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento de la ingesta de protenas y de forma bsica son del orden de 2,2 mg/dia para hombres y 2 mg/da en mujeres. La biodisponibilidad de esta vitamina es baja, ya que se producen importantes prdidas en su manipulacin, precocinado y congelacin. Por otra parte ms de 40 medicamentos afectan a la biodisponibilidad de la B6.

La toxicidad aguda es baja pero una larga sobredosificacin puede y afectaciones nerviosas. Vit.B ,Biotina (Vitamina M). Es una vitamina azufrada necesaria par.i ' humanos y diversos animales. Se absorbe bien en el intestino delgado y se ' en hgado y rion. Tratamientos prolongados con antibiticos, como la estreptomicina 6 gr semanas, pueden provocar esta falta de biotina, as como algn alimento. Los sntomas son muy inespecficos, lesiones de piel, membranas, tnv ' musculares o cansancio general. Vit. Bj, Acido Flico (Vitamina M o B c). Folato o folacina son un g"" substancias que incluyen substancia.5 con propiedades nutricionales y quv similares al cido flico. Actan como coenzimas en mltiples reacciones. Tanto el cido flico como la vitamina B12 estn relacionadas con mu patologas de mayor incidencia en la poblacin deportiva, la anemia.
;

Su dficit va a dar lugar a una anemia, en la que los hemates son de gran l<; l" anemia megaloblstica umacroctica. ' --
. . . , . . . . .

2 * 3 -' i

Las necesidades,son d 400 mg/da y pueden provenir de la soja, la I<H'" carnes, el hgado etc. Vi.B12,Cfinoco{;ii7nn.Sonsubstanciasdiferentesqesepuednagrupa'"' palabra, cobalamina. " Relacionada con la anemia de hemates grandes. Posee una gran importancia en nuestro organismo Es vina vitamina de origen animal, que se va acumulando en la cadena bh '''' a partir de los microorganismos que la sintetizan. Se absorbe por receptores v ! fieos en el leon tras haberse unido al factor intinseco de Castle; se almacnhgado eliminndose por la bilis y orina preferentemente. Las situaciones carenciales se encuentran en enfermedades hepticas, panr " dieta vegetariana estricta y mantenida. La sintomatologa que pueden produ- " astenia, la anorexia, la anemia megaloblstica y trastornos neurolgicos grnv

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Vil. C, cido Ascrbico.V.i una vitamina con una frmula sencilla, que se altera con (ciudad oxidndose. Aunque se sintetiza en numerosos mamferos el ser humano no rs capa/ dehncorlo. Est presente en la mayora de los vegetales, pimientos, lmales, limones, espinacas, naranjas etc. Es muy sensible a los procesos de cocinado especialmente al de coccin. Tiene una importante accin antioxidante, lo que le hace nMixinnar con los radicales libres neutralizndolos. 1.a patologa carencial de esta vitamina era conocida desde antiguo, de forma especial en el mundo de la mar. La situacin carencial produce el escorbuto que debilita la substancia fundamental intercelular y el colgeno, provocando en consecuencia lesiones seas y vasculares. Actualmente es extrao el desarrollo completo de la patologa, pero en la forma subclnica puede dar patologa tal como as tenia, anorexia, dolores musculares, hemorragias, etc. Su ingestin favorece la absorcin de substancias como el hierro. 100 mg / da es una cantidad suficiente. ' Se han propugnado megadosis de vitamina C por su efecto antioxidante, aunque no-parece estar suficientemente demostrado. Los efectos txicos que se han demostrado a altas dosis son las diarreas. VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Tambin interviene en la sntesis y regulacin de las hormonas esteroideas. La intoxicacin por vitamina A, produce cefaleas, vmitos, visin doble, alopecia, descamacin, anomalas seas y lesiones hepticas. No est tan claro qu los carotenoides sean txicos ni cuando las dosis sean excesivas durante largo tiempo y adems producen un tono amarillento en las palmas de la mano y las plantas de los pies, lo que pone sobre aviso al paciente. H Vit. D , Calciferol. Esta vitamina es esencial para la formacin normal del esqueleto y para lahomeostasismineral. En la actualidad se considera una prohormona, ya que puede ser sintetizada en parte por el organismo y acta dentro del organismo como una verdadera hormona involucrada en el control del Ca y P. Aislada es un cristal incoloro, soluble en alcohol e insoluble en agua. Existen diferentes tipos de provitaminas, el ergosterol de origen en hongos y levaduras se transformar en la D2, el Calciferol es la de origen animal, la que se transformar en colecalciferol o vitamina D.. Por su funcin tienen una dosificacin especfica segn la edad: Nios . 400-500UI Embarazadas y madres en lactancia 1.000 UI Adultos, se discute su necesidad, al menos en nuestro entorno. La patologa carencial ms importante es el raquitismo y la osteomalacia. Los

No son eliminables por la orina, por no ser hidrosolubls, por lo que el exceso se acumula en ei tejido graso pudiendo generar patologa por la intoxicacin. Vi t. A, Retinol.El trmino vitamina A, abarca a un grupo de substancias esenciales para la visin, crecimiento, diferenciacin y proliferacin de las clulas, la reproduccin y la integridad del sistema iamunolgico. En este grupo de substancias podemos ver el retinol, el cido retinoico y substancias similares, que se agrupan con el nombre de retinoides. Su va de absorcin os comn a las grasas. Lab necesidades diarias en 1.000 m gr que viene a ser del orden de 3.300 U.I. Su deficiencia afecta a la visin, ya que para los pigmentos de los conos y los ba-'ones es necesario el retinal y este proviene del retinol (Vitamina A). Interviene tambin en los procesos de crecimiento y reproduccin, alteraciones de la qnoratinizacn, alteraciones del gusto y olfato, aumento de las infecciones respiratorias y de! aparato genitourinario.

alimentos que ms Vitamina D proporcionan son los aceites de pescados. Se absorbe en el intestino y se elimina por la bilis y en menor medida por la orina. En'casos de sobredosificacin se produce la hipercalcemii,'la anorexia, la nefrolitiasis y la hipercalciuria. Vi t. E, Tocoferol.Es un grupo de ocho substancias activas queiforman la vitamina I-, de ellas la ms importante es la a-Tocoferol. Se clasifican en dos.grpos diferencia dos: los tocoferoles y los tocotrienoles. ' . ' Resulta necesaria en las fases iniciales de la vida para su desarrollo. Se absorbe bien en el tracto intestinal y pasa a la linfa con los quilomicrones, pasando de ah ni hgado. La absorcin por parte de los tejidos no es bien conocida. La mayor concentracin est en las glndulas suprarrenales, tejido rico en grasa. Su funcin ms conocida es la de antioxidante, que evita la propagacin de h oxidacin de los cidos grasos insaturados al neutralizar los radicales libros, tipo poroxilo. Este mecanismo tiene una gran importancia ya que mantiene la integridad

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de lamcmbranacelular. fin este mecanismo intervienen tambin elselenioy la vitamina C. Se ha ligado este proceso a las rotura de microfibrillas por fatiga local. La dosis va a depender de los cidos grasos poliinsaturados ingeridos, pero podra ser del orden de 10 mg / da para varones y 8 para las rr 'res. Su carencia no produce un sndrome bien definido y necesitan un largo desarrollo para que la patologa se haga evidente. Si estas condiciones se dan, la patologa es neurolgica, pero no muy aparente. Se ha utilizado en el tratamiento del aborto teraputico, en la esterilidad tanto masculina como femenina, as como en otras patologas relacionadas con la esfera reproductora como las dismenorreas y la postmenopausia. Comparada con otras vitaminas liposolubles la E es relativ ament atxica, cuando se toma por va oral, hasta dosis de 100-800 mg/da. VitKCK^iloquinonay^Menaquinona,. Son un grupo de substancias que tienen efectos sobre la coagulacin (Koagulation). Las fonnas Kj y K, estn presentes en plantas; animales y bacterias, siendo liposolubles, pero existe una vitamina K hidrosoluble, la menadiona "que es un producto de sntesis. _ . . . . . . La K,! es abundante en verduras con abundantes hojas y la Kj se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal, lo que en tratamientos antibiticos que afecten a dicha flora puede dar como consecuencia una disminucin sustancial de dicha vitamina. Se absorbe junto a las grasas, en presencia de la bilis y lquidos pancreticos, pasando a linfa y luego a hgado. La vitamina K se elimina por heces, en la mayor parte, y crina en un 15 %. Interviene en la cascada de la coagulacin y en el metabolismo seo. Su dficit estara ligado a la osteoporosis y fracturas. Por lo que hoy se conoce esta vitamina no se puede acumular, fenmeno peculiar, en una vitamina liposoluble, en laque el acumulo de vitamina se produce en el tejido graso.

Bioflavinoies. Son substancias antioxidantes, be le lian atnuuiuo LUXIO;, u:iupi_uticos como en el herpes, llagas por fro cuando se asocia a vitamina C en dosis altas, aunque no se conoce el mecanismo. De todas fonnas, no es esencial para la vida y sus efectos principales parecen ser los preventivos inespecf icos. Carnitina (Vit. Bt). La carnitina sebiosintetiza a partir de la Usina y la metiomna. requiere adems la presencia de Fe** y cido ascrbico. Su funcin es la de transportar cidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria. cido Pangmica ( Vit. Bs ).No se ha demostrado que su ausencia pueda producir patologa. Es una mezcla de DIPA, dicloroacetato de diisopropilamonio, ms cido glucnico, ms glicina. .......... ___ Se ha pretendido para esta substancia incrementos en el consumo de oxgeno, menor produccin de lactato y mayores concentraciones de glucgeno y creatina, aunque no se considera que los trabajos fuesen metodolgicamente impecables. No se tiene constancia de que sea un nutriente y menos una vitamina, a pesar de la publicaciones que hace unos aos realizaron autores rusos y japoneses, en todo caso podra ser considerado como un medicamento. Sulfato de Hidrazina ( Vit. B17). Substancia sinttica que se ha utilizado en ci tratamiento del cncer _ -iu:^.~,r.'-,- , tratamiento del cncer terminal con efectos positivos sobre la c terminal con efectos J r TF ~^ -" ' el mecanismo aunque podra estar ligado a la gluconeognesis positivos sobre la *^^j/\que no cumple con las caractersticas de vitamina. caquexia. No se Fi ^BS ?<T'>M ." ' conoce e' mecanisn}o aunque podra estar ligado a la gluconeognesis. Le que si est claro es
!

CONSIDERACIONES GENERALES Las vitaminas en general van a ser poco estable y/o sensibles a los procesos de manipulacin, transporte y cocinado, por lo que hay que distinguir entre la cantidad y calidad de un alimento en crudo y en origen y la que este alimento va a tener a disposicin del individuo a la hora de comer. Son muy notables los cambios en concentracin vitamnica de los alimentos tras la coccin de estos.

SUBSTANCIAS SIMILARES A LAS VITAMINAS

A ciertas substancias se les ha clasificado como vitaminas aunque no lo sean. Algunas de ellas tienen efectos teraputicos, pero otras no.

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25

l'riliilii mxima de vitaminas en los procesos de coccin Vitamina (' (cido Ascrbico) cido Plico Vitamina B, (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Biotina Vitamina E (Tocoferol) cido Pantotnico Vitamina B6 (Piridoxina) - Vitamina D (Calcierol) * Vitamina A (Retinol) Nicotinamida Vitamina B,, * 100 %
.

4. Las megadosis, especialcenle las de vitaminas liposol ublcs, pueden resultar peligrosas, por su acumulacin en el organismo. La ncumuln cin de Vitamina E es la de ms difcil prod.uccin y la menos daina. 5. Es importante, y difcil , eva luar las verdaderas n ecesidades de los deportistas, ya que los estudios e specficos no son abundantes, aunque parecen demostrar incrementos de las necesidades vitamnicas.

100% 80% 75% 60% 55% 50% 40% 40% ......................--.............. 40 % 25 % 10%

- '

i
El AGUA

Leibar, 1. Arratibel, J. A. Lekiie, j. F. Aramendi ( Enbor Taldea ). 1993.

El agua es un elemento fundamental para nuestra vida, en ella naci la vida tal como la conocemos y somos sobre todo agua. Es tan importante que somos capaces de sobrevivir un mes sin una ingesta calrica, pero sin la toma de agua y sales podramos mantenernos con vida escasamente una semana. Pequeas variaciones en la cantidad de agua en el organismo pueden afectar seriamente a nuestra salud, especialmente en el caso del nio y del geronte. Existen tambin notables diferencias entre los sexos, no solo en la cantidad de agua, tambin en la distribucin del xnismo en el organismo. ..._....-

Diferencias en la distribucin del agua corporal entre el hombre y la mujer, en %.. Clnica! nutrWon & dlstecs.

Aunque la propagandapara la utilizacin de vitaminas sea enorme hay que pensar siempre que sorisbstancias muy activas y que incluso pueden tener efectos txicospor I o que hay que recurrir como primer paso a una correcta alimentacin y pasar luego, si es necesario, al aporte vitamnico. VITAMINAS: Aspectos Generales 1. El estado carencial, ingesta insuficiente, aumento de las necesidades, o ambas, puede disminuir la performance del deportista. 2. No parece estar demostrado que la sobredosif icacin vitamnica mejore el resultado deportivo, tan solo la Vitaminas B^, C y E podran, segn algunos estudios, en ciertos casos mejorar el rendimiento. 3. Una actividad fsica intensa y mantenida, asociada a hbitos nutricionales incorrectos y un aumento de prdidas puede condicionar la necesidad de una suplementacin de vitaminas tales como la B,, B,, B6, B,, y C.
126

Hombre 70 kgr.

Mujer 58 kgr.

Fluido Incattticlal 13 -Fluido Inurtcial 13

-Fluida !niiclul< '0

.9.3

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El agua orgnica lleva sales en disolucin y sta es diferente segn el compartimento, los lmites fsico-qumicos de esta disoluciones son muy estrechos lo que hace que las modificaciones de las concenlraciones tengan grandes repercusiones en elorganismo. Aspectos tan ligados al deporte como la contraccin muscular y la transmisin nerviosa van a depender de estas concentraciones.
Sed

Efectos de la deshidratacinMoesch (Disminucin en % del peso corporal) 1o5% 6 o 10 % Mareos Dolor de cabeza Falta de aliento 11 o 20 % Delirio Espasmos Lengua hinchada

El agua corporal va intervenir asimismo en la disipacin dei calor que se prod uce, por ejemplo en la actividad fsica por la contraccin muscular, y es que un alto porcentaje de la energa que se produce en la contraccinmuscular se pierde en forma de cale r, hasta el 80 % por la va aerbica y ms incluso por la anaerbica. El agua er. forma de sudor ayudar al organismo a perder parte de ese exceso de temperatura que se produce durante la actividad fsica. Mecanismos de Transferencia del Calor

Malestar Reduccin de movimientos Falta de apetito Eritema

Hormigueo en las extremidades Incapacidad de tragar Disminucin del volumen sanguneo Aumento de la concentracin de la sangre Sequedad ce la boca Cianosis Dificultad para hablar Incapacidad para andar Sordera Visin oscurecida Piel arrugada Miccin dolorosa Piel insensible Anuda

Conduccin Conveccin Radiacin Evaporacin Respiracin- . ... .

Contacto directo con un objeto ms fro Movimiento del aire y dei agua adyacente a la piel Emisin de energa a un objeto ms fro Prdida de calor, corporal por Ja transformacin de ?.,3ua_agas ' . ~_"::.'-L; ."- Prdida del aire calentado por los pulmones en la exhalacin---------------- ----i^.^H-l

Inquietud Cansancio Aumento del ritmo : cardaco. Aumento de la temperaturarectal Nuseas

-La evaporacin de cualquier lquido requiereelconsumodelaenergcalrica. La evaporacin de cada gramo de agua, de sudor, supone la prdida de Vi calora del cuerpo. Aunque en situaciones bsales el 22 % del calor corporal se pierde por evaporacin, en condiciones extremas pormedio de la evaporacin se pueden disipar ms de 800 caLh1. e incluso en las mejores condiciones 1.500 cal.h1.. De todas formas> la prdida de lquidos por sudor tiene un lmite, por encima del cual comienzan las repercusiones negativas para el organismo. Haciendo una clasificacin a partir del peso corporal, hasta el 5 %, la condicin orgnica se mantiene bastante bien equilibrada.

-El ser humano puede perder agua y electrlitos por diferentes vas adems del sudor, si bien en diferentes cantidades, orina, diarreas, lgrimas, vapor de agua, vmitos etc. No debemos olvidar que la temperatura corporal es un factor limitante del rendimiento de portivo, y que esto unido a que la cantidad de agua que podemos perder est limitada, nos condiciona a la ingesta de agua, bien sola, bien con sales durante la actividad fsica. Si no introducimos estos lquidos y mantenemos la produccin de calor, por actividad fsica o cualquier otra razn, se puede producir una alteracin importante de la salud, el golpe de calor, que puede producirse tanto por la prdida excesiva de agua como por la de sales. La cantidad de agu=j per unida(' ie volumen es diferente segn os rganos. Como podemos observar en la tabla, la estructura orgnica con menos porcentaje de agua,

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i' ul li'|ii li i ghio, i | i ii' i 1 ! l i i l i ii inrti|iic'l DI );.inisiiu) I it'iu 1 de almacenar la mayor cantidad lUu ' ii rij i Ui t ' i i t ' l men or t < s | ) , u i i ) posi b le.

c\ acua que se produce en la combustin de los alimentos, lint re las pordidn i'.sttmtn el liquido de la orina, de las heces, el sudor y el vapor de agua coi rcspoiulii-nti' II l.i respiracin. Equilibrio del AGUA en el organismo de un SEDENTARIO INGESTA, mi. PERDIDAS, mi. .1.500 1.000 300 Rion (Orina) Pulmones (Vapor de agua ) Heces Piel (Sudor)' 1.500 350 200 750

Porcentaje de agua en diferentes iganos Tonudo de Manuela Gonzlez Santander y Silvio Rubio Jimeno Snn^rc Rion Corazn Pulmn Bazo Msculo 83% 83 % 79% 79 % 76% 76% Cerebro Intestino Piel HgadoEsqueleto Grasa 75%

Lquidos 74 % Comida 72 % Agua Metablica 68 % 22% 10%

La llamada agua metablica es la consecuencia de la oxidacin, con oxgeno suficiente, de las grasas y los hidratos de carbono. Conviene recordar que las caractersticas del sudor son muy diferentes ji el comienzo de la sudoracin frente a final, o cuando se lleve una actividad fsica de larga duracin, pero que tiene unos rasgos diferenciados de otros fluidos del organismo. Tambin en este aspecto el organismo se va adaptando y el comportamiento de una persona entrenada y aclimatada resulta mucho ms adecuada para el organismo. Electrlito Sangre Sudor de una persona desentrenada y no aclimatada. Sudor de una persona entrenada y no aclimatada Sudor de una persona en trenadayaclimatada

Entre los alimentos la cantidad de agua es muy variable, pero es algo que conviene conocer especialmente cuando se debe controlar la dieta frente a posibles desarreglos en el trnsito intestinal, tales como la diarrea o el estreimiento. Porcentaje de agua de algunos alimentos comunes. Nutricin y dieta. Cooper. 1985 Verduras frescas Leche entera Frutas frescas Harina de avena cocida Huevos Carne de res con poca grasa Pan blanco Ha na de avena cruda 90% 87% 85% 85% 74% 60% 36 % 8% ...........

Na, Sodio K, Potasio Mg, Magnesio U. Cloro

140 6,1 4,4 0,1 1,5 0,1 101 + 2,9

" 80 2,6 8,0 0,2 1,5 0,1 50 1,4

- 60 2,6 6,0 0,15 1,5 0,1 40 1,1

40 1,8 4,0 0,1 1,5 0,1 30 0,9

Tenernos que, en consecuencia, encontrar el eouilibrio entre la ingesta y las prdidas, a ingesta es tan los lquidos, la parte de lquidos quehay en los alimentos y tambin Tonemo: na i

SnviJ composition in exercise and in Iwat. T. Verde, R.f. Shepnrd, P.Corey and R.Moorc, 19S2.

1.10

431

Resulta importa, itc convenir que, a pesar de las ideas mantenidas durante muenub aos,hay que hidratarse abundantemente. En este momento existen en elmercadouna gran cantidad de bebidas que adems de agua llevan sales y que pueden resultar interesantes en la dieta del deportista. Llegar a un exceso de hidratacin aunque posible, resulta difcil.

consecuencia la posibilidad de que se puedan producir las fracturas de stress L;. mayor. Tambin en anorxicas. Este mineral tambin forma parte en la transmisin del impulso nervioso y do la contraccin muscular, as como en las modificaciones de la permeabilidad muscular y en la cascada de la coagulacin sangunea. Alimentos ricos en Calcio son por ejemplo, la leche, el queso, algunos pescados, los mariscos,... Interfiere de forma notable en la absorcin del hierro. Segn la R.D.A. (Dieta diaria recomendada) las necesidades diarias son del orden de 800 mg y la absorcin es del orden 30 % del Ca ingerido, y dependen de factores tales como, la presencia de Vitamina D, la concentracin de Ca del intestino, las necesidades orgnicas y la presencia o no de neutralizantes (fitatos, oxalatos y Mg). Se elimina por orina y heces. La actividad fsica ayuda a mantener en buen equilibrio este mineral. ^ , Fsforo (HPOt*, H2 POf). El fsforo se encuentra tambin de forma importante Bi;i.en el esqueleto y en la dentadura, forma parte de los fosfatos de alta energa, cidos .: nucleicos, est presente en los mecanismos de tampn, membranas. El total del fsforo orgnico viene a ser de unos 600 gramos. Se encuentra en la leche, en los ircereales, carnes, pescados, bebidas con cola. Las necesidades dianas sgh la R.D.A. :sbri bs 800 mg. Se excreta por orina y heces. ,,-.'
l -- . . . .._..._._.. " . -

MINERALES
Los minerales tambin forman parte de nuestro organismo, aproximadamente en un 6 % de nuestro peso corporal. La cantidad de cada uno de ellos que est eri nuestro organismo es muy diferente, desde ms de 1.000 gramos de Calcio hasta 1 gramo de Cobalto. Pero incluso en cantidades tan pequeas, algunos de ellos son indispensa bles para la vida y su dficit de una forma ms o menos rpida llegar a hacerla inviable. . - Cantidades por encima de la normalidad de estos minerales, especialmente de aquellos que se encuentran en tr izas, pueden ser tambin muy agresivas para el organismo, e incluso fatales para el ser humano (intoxicaciones de mercurio, plomo). Son substancias que se encuentran en diferentes proporciones en la naturaleza, dependiendo adems de los lugares geogrficos, y nosotros los asimilamos a partir del agua y los alimentos. " -- Sus funciones son variadas: 1 2 3 _ 4 5 Controlan la presin osmtica. - - :~; Forman parte de ciertos enzimas. Forman parte de tejidos duros, huesos y dientes. Son necesarios en la contraccin muscular, transmisin nerviosa. Son parte de nuestras estructuras orgnicas.

rf;g "Azufre ( S~, SO 4). La cantidad total de azufre de nuestro organismo es de 200 ^^jzraihos. ' .".::;. Forma parte de a los aminocidos tambin dealgunas importantes substancias fisiolgicas, metionina, ciatna, insulina, glutatin, heparina, tiamina, biotina, Ci

Entre diferentes tipos de clasificaciones atenderemos aquella que utiliza la canti dad de mineral como elemento distintivo.

_ jsrvSiii:__!_ _ ? s o ( K* ). Tiene carga *, es bsicamente intracelular, y tiene una capital

ELEMENTOS MAYCRITARIOS Las referencias numricas se hacen para varones de 70 kgr. y edad media. Calcio ( Ca**). Es el mineral ms abundante en nuestro cuerpo, aceptando en ste y en todos los casos un peso medio de 70 kg, 1.200 gramos sera la cantidad media. Se encuentra en nuestro tejido seo depositado como hidroxiapatito, vara con la edad y algunas circunstancias hormonales. En la mujer postmenopausica, y en menor medida en el varn, se va perdiendo la trama sea y la facilidad para fracturarse el hueso es mayor; sera un hueso osteoportico. 432 ~2|-Sp~lv--": .: importancia en la determinacin de la presin osmtica celular.La cantidad total es I IP* : "''-' c ' e ^ gramos. Las necesidades diarias son de 2.500 mg que con una dieta rica en ;; ;5s|; ;:\ verduras, leche, carnes y frutas se logra con facilidad. '!. -li?" 'M-- '.];. '* =.- E el medio extracelular va a intervenir en fenmenos de gran importancia tales como la transmisin nerviosa, los latidos del corazn, el potencial de membrana. Unido a otros iones como el Na* y el Cl- interviene en los siguientes fenmenos: La bomba de Na/K de las membranas plasmticas, que mantiene con gasto energtico la alta concentracin de K intracelular y Na extracelular, los iones Cl" ubicados fundamentalmente en el exterior de la clula.

433

Siulm (N t i ' ) . I , i n i M I dad total viene a ser de 99 gramos. Es bsicamenteextracelular,

inli'i vii'iic on i ' l n i i i n l t ' n i m i i ' n l o

l i o la pr e s i n o s m lic n it i 1 o slo r o mpar t imc nt o. V, i

lo gu l.i r el v.'!;\I\\".\ '..i"I;UI;K'O, por lano puede estar relacionado con algunos de los I i pos di1 hipertensin.!. a encontramos en la sal de mesa, embutidos, alimentos elaborados, algunas (irnos. Varia ir.ucho con el tipo de dieta y los hbitos culturales. Las necesidades diarias son de 2.S mg Cloro (Cl~). lis el principal anin ex trace! ular y suele i rugado al Na hab tualmente.. l.a cantidad total de esta substancia es de 99 gr. Se encuentran en los alimentos elaborados y en la sai comn. Interviene en la digestin formando parte del cido clorhdrico. Las necesidades dianas son de 2.000 mg. Se elimina por la orina. Magnesio (Mg" ). El 60 % de este catin est en el hueso asociado la Ca y al P. En estructuras blandas su mayor concentracin se encuentra en el msculo y la clula roja. Est en relacin con las enzimas de la hidrlisis y transferencia del ATP de lo que podemos deducir su importancia. Su deficiencia altera el equilibrio Ca- P. La cantidad total es de 26 gramos y las necesidades diarias de unos 300 -350 mg ELEMENTOS TRAZA

ABSORCIN DE HIERRO Circunstancias que lo favorecen o dificultan Favorecen la Absorcin

Dificultan la Absorcin Fe+++ Medio Gstrico Alcalino Hierro No Hmico Fibra Te Caf Fosfatos

Fe++ Medio Gstrico cido Hierro Hmico

1 II !E
*3?

cido Ascrbico (Vit. C) cido Flico (Vit. B 9 ) Vitamina B 12

p
,

Ingesta de protenas animales (Carne y Pescado ) . Algn i -i Azcares Simples

Son elementos que se encuentran en pequeas cantidades pero no por ello dejan de ser indispensables para la vida. Hierro ( Fe ). Segn autores como MacArdle, 500 millones de personas tienen problemas con el hierro. Es por tanto un mineral que genera una elevada incidencia de patologa en la poblacin, no solo en la deportiva. Siei do uno de los elementos ms abundantes en la naturaleza la cantidad de hierro que tenemos en el organismo no pasa de 4,5 gramos. Se absorbe con gran dificultad nosobrepasandoell5% dla ingesta, manteniendo un metabolismo muy conservador, ya que en principio recupera la mayor parte de hierro que se asimila por parte del organismo. El hierro se presenta en la naturaleza en las formas Hcmo y No Hemo, la primera de ellas es de ms fcil absorcin y solo est prsenlo en el hierro de origen animal aunque no todo el hierro de origen anima! sea del tipo Hcmo.

Oxalatos (Espinacas, Queso, Derivados Lcteos, Chocolate, Cacao, Te, Bebidas con Cola) Tanatos Ca P

IB

XabierLeibarJakiArratibel, os Antonio Lekue, os Francisco Aramendi.EnborTtdea. 1992.

Se absorbe en forma ferrosa en el duodeno, transformndose despus de diversos pasos en ferritina que se va a utilizar en: 1. 2. 3. 4. El grupo Hemo de los hemates Interviene en el Ciclo de Krcbs Forma parte de la mioglobina y las flavoprotenas Forma parte de diversos enzimas.

Las necesidades diarias de hierro varan mucho con el sexo, la edad, el embarazo, la cantidad de. sudor, pero van a ser ms elevadas en la mujer que en el hombro. ( on la dieta media se llega con dificultad a los requerimientos diarios. F.l hierro ost;l presente en diversos alimentos como las carnes, la yema de huevo, el hgado, o I rh ion, los moluscos, los frutos secos,... Su absorcin se modifica con las circunstancian del tubo digestivo de acidez, alcalinidad, coexistencia con otros ilimenlos,.... l';lo:;

aspectos tiei ien una gran importancia ya que aunque se lleguea ingerir la cantidad de ' hierro suficiente luego este no se absorbe.
3: 1

Cobre ( Cu ). La cantidad de Cu en el organismo no suele sobrepasar de los 80 mg y suele circular en el organismo formando la ceruloplasmina. La mayor parte est en el hgado, la sangre y el tejido muscular. Este mineral tambin se va desarrollar en el tema de las anemias nutricionales, estando relacionada con la liberacin de la transferrina heptica. Setenio ( Se ). Una funcin de este mineral se demostr tan solo hace 20 an ..:- !T peroxidas del glutatin ( GSH-Px), que tiene junto a la vitamina E, una accin antioxidante. Tambin se ha demostrado que forma parte de los citocromos C, la hemoglobina, la mioglobina y las protenas ribonucleicas Se calcula que en un ser humano de 70 kg es de 21 mg, eliminndose principalmente por la orina. Las visceras de los animales tienen altas concentraciones de esta substancia y las verduras tienen concentraciones muy variables segn las zonas de pasto. Yodo (I). Desde la antigedad se han conocido sus efectos beneficiosos sobre el bocio, aunque esta patologa no se ha considerado como carencial hasta pocas muy recientes. Est directamenteligada a las hormonas tiroideas. Para que estas hormonas se sinteticen es necesario el Iodo. Suele ir ligado a un aminocido, la tirosina que es necesaria en una cierta concentracin. - La cantidad total en el organismo es de 10-20 mg y se acumula en l tiroides, ' eliminndose principalmente por la orina. Est ampliamente distribuido por la ' naturaleza, en productos animales, vegetales y el agua. Existen zonas geogrficas con bocio endmico en las que se ha demostrado la existencia de terrenos y agua muy pobre en Iodo. En Espaa la vertiente Cantbricalo es /era. Todos estos aspectos recomiendan la utilizacin de la sal yodada (sal n urina) en la dieta. Estao ( Sn ). La cantidad en el organismo es de 14 mg, eliminndose por la orina. Se acumula en el hgado, bazo y pulmn. Arsnico (As ). En los ltimos tiempos se ha demostrado que su carencia puede producir alteraciones en el crecimiento y en los hemates. No est del todo claro que su deficiencia sea incompatible con la vida y as como el Pb y el Cd est mucho ms clara su toxicidad, que su indispensabilidad. La cantidad en un individuo de 70 kg es de 8-20 mg. Se elimina por la bilis y orina. Manganeso (Mn ). Forma parte de un gran nmero de enzimas, como piruvato carboxilasa. <<=ocitrato deshidrogenasa, arginasa, glucoquinasa Aunque interviene en muchos procesos, parece que en muchos de estos puede ser sustituido por el Mg"

Se elimina por la bil. y luego por las heces pero tambinpor el sudor y no debemos olvidar las notables prdidas de hie-ro de los ciclos menstruales. Fluor (F). Los fluoruros se depositan enhuesoso y dientes. Su aporte en la dieta depende de forma importante de las caractersticas de los terrenos en los que se hayan desarrollado las verduras, su fuente de ingesta ms importante junto con el agua. La cantidad de flor del organismo vara entre los 2.600 y 4.000 mg. En dosis adecuadas es protector de la caries y puede ser parte del tratamiento de la osteoporosis. Se absorbe con cierta facilidad entre el 40 y el 100 % y se elimina en la orina Zinc ( Zn). E190 % del Zinc orgnico est en el hueso y la musculatura estriada, el resto se encuentra en la piel, el cabello, los ojos. La cantidad de esta mineral en nuestro organismo es de 1.600-2.300 mg y las necesidades diarias de 10-15 mg. : Est en relacin con diversos e importantes enzimas a tal punto que este mineral que no se consideraba como indispensable para la vida, lo esta siendo considerado ahora. Interviene en procesos como la maduracin sexual, el sentido del gusto, el apetito. Gonlos productos de origen animal la fuente ms importante de este mineral! La va d excrecin es el pncreas y la bilis.T: -----Silicio (Si). LA deficiencia de Silicio afecta al hueso generando deformidades, disminucin de la*talla y retrasos en el crecimiento. La cantidad total de est mineral es de 1.100 mg, circulando en el organismo en forma de cido monosilcico: Es una de las substancias recientemente aceptadas como indispensables para el organismo. Plomo (Pb). De la misma que en otros muchos elementos traza la indispensabilidp.'t o no de un elemento, se estudia primariamente en animales de experimentacin. De antiguo era conocida la accin negativa del plomo, en exceso, especialmente en nios, pero la demostracin de que sea necesaria para la vida en el ser humano es reciente. (Reihmayer. 1971). Interviene en el desarrollo estturo-ponderl y en el mantenimiento de la salud. El exceso afecta a los eritrocitos, al -bro, a los huesos.

La cantidad total del organismo c= bilis. ng, est en el hueso y se elimina por la

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l.Uiinlil,i(.l I ol) I do es l.i substancia es de 12-16 mg y se elimina por la bilis. En la sangre .so tr.uispoil,i cun la tionscrrina. Molilidcno (Mo).ii\\ importancia se bosnon si isin'"racen mes con el hierre ye! robre. I..IS iH'O'siil.uli1:; de Mu son igu.iles que las de Cu. Las sales de Mu pueden inhibir ia

MIN ERALES RELACIONADOS CON EL ANABOLISMO Y CATABOLISMO CATABOLISMO

.se

ANABOLISMO

absorcin intestinal de hierro y cobre. En algunos productos polivitamnico-nnerales, donde no se separan estas subs tancias, se pueden generar inhibiciones de la absorcin algunas substancias, bien porque compiten por los mecanismos de absorcin bien porque unas inhiben la absorcin de otras. El molibdeno se absorbe rpidamente en el tracto digestivo y se elimina por orina y un poco por la bilis. La cantidad total del organismo es de 9 a 16 m g ' Vanadio ( V).Se transporta en sangre unido a la transferrina. En ltimos hallazgos se pueden establecer relaciones entre el vanadio y el metabolismo de la glucosa y el glutatin. S parecen existir efectos txicos a dosis relativamente bajas, llagas en los ojos y dermatitis as como el vaciamiento de las reservas de vitamina C. Nquel ( Ni). La cantidad total de esta substancia en el organismo es de 5 a 10 mg pero es tiene una notable importancia en el metabolismo del hgado, ya que forma parte de 6 enzimas de nviy amplio espectro de actividad. Nuestra ingesta es sobre todo de origen vegetal y se absorbe con muy poca eficacia, no ms del 3 "/<>. Cromo ( Cr), La deficiencia de este mineral va unida a la falta de tolerancia a la glucosa, niveles altos de colesterol y triglicridos. Los alimentos ms ricos en cromo son la levadura de cerveza, el mosto de uva y la pimienta negra. Por otra parte el Cr inorgnico, en su mayor parte, Cr"' se absorbe muy mal. La cantidad de Cr vara entre 1 y 5 mg, circulando en sangre unido a ia transferrina y eliminndose por orina. Cobalto (Co ). El cobalto forma parte de la estructura de la Vitamina B12, que no debemos olvidar es una substancia de origen exclusivamente animal y que en la cadena alimentaria se va acumulando a partir de las bacterias, hongos y algas. El Co interviene tambin en la sntesis del cido flico otro de los puntos importantes en la eritropoyesis. La cantidad orgnica de este mineral es de 1 a 1,5 mg, circula con la albmina, eliminndose con .'i orina.

Magnesio Manganeso Cobalto Potasio Cobre Zinc Azufre Hierro Calcio

Magnesio Potasio Calcio Cloro Manganeso

.TS

liitwdiiction to nutrit'on exercise, and health, 4th edition.F.I. Kntcli, W.D. McArdle.1992 OTROS MINERALES

Existen adems otros minerales a los cuales no vamos a hacer referencia, ya que no se ha demostrado, hoy por hoy, que sean necesarios para la vida tales como: Circonio, estroncio, rubidio, bromo, aluminio, boro, cadmio, bario, germanio, m crcurio, titanio, teluro.

RESUMEN
La especialidad de medio fondo es una disciplina deportiva en la que los conceptos de alimentacin/nutricin si pueden aplicar en la lnea de apoyo al entrenamiento y ayundando al deportista para que ste no cometa errores en su dieta. Actualmente los deportistas aceptan con facilidad la conveniencia de seguir una dieta de competicin (alimentacin aguda), pero resulta ms difcil convencerles de la necesidad de seguir una dieta para los entrenamientos (dieta crnica) ....................... La dieta del deportista del ser suficiente Cuantificar calricamente la dieta de un deportista resulta difcil adems de engorroso, por lo que seguir las tablas de requerimientos energticos puede ser una orientacin. Realizar un control sistemtico del peso corporalpuedeser otra forma de conocer si la dieta es suficiente. Controlar la grasa subcutnea puede ser tambin una buena forma de control y adems no es invasiva. La dieta del deportista debe ser variada El deportista' necesita un buen nmero de substancias que son necesarias para el buen funcionamiento de su organismo. Una dieta con un amplio espectro de alimentos limitar la posibilidad de situaciones carenciales. Es incluso conveniente buscar que los alimentos sean de orgenes geogrficos diversos. . . La dieta del deportista debe ser agradable . " :.'.-

externo. Tambin los requerimientos de sales estarn elevados. Una buena conducta en la toma de lquidos consiste en tomarlos frescos y a pequeos sorbos. La dieta del deportista debe adaptarse a los entrenamientos y sus horarios El nmero y frecuencia de los entrenamientos puede, en el caso de los deportistas profesionales, modificar el horario y la distribucin de la dieta diaria.

Organizacin de las Comidas Dianas de acuerdo con, los horarios y la frecuencia de entrenamiento.

Entrenamiento ftnico al levantarse

Entrenamiento nico al (lnal de la maana

Entrenamiento finteo de la Urde o atardecer C.T iKSS,

D

* -

Entrenamfcato Mcodlano: Al levantarse y al medioda

f 2C

*"!

Una alimentacin correcta no debe ser ni artificial ni desagradable. Cuanto ms apetecible sea la dieta ms fcil ser introducir todos los nutrientes necesarios. En perodos de elevada exigencia de entrenamiento existen pe -as situaciones placenteras y una dieta de buena palatilidad, resultar un factor gratificante. La dieta del deportista debe estar bien distribuida^- ___ .... _ ....... En nuestro entorno la dieta tiende a sobrecargar la comida, siendo habitualmente muy insuficiente el desayuno, mxime si tenemos en cuenta que el perodo de tiempo ms largo sin ingesta de alimentos va de la cena al desayuno. Una correcta distribucin calrica de la dieta puede tener a media maanay/oa media tarde un pequeo aporte. La dieta del deportista debe ser suficiente en agua y sales El metabolismo hdrico de los deportistas est exaltado, por lo que las necesidades de los deportista^ de fondo y medio fondo pueden llegar incluso a los 6 litros deorigen

Entrenamleafobkotdmo: AI levantarse y al atardecer

&iiT<r.
Entrenaoaicto bkotdUno: Al medioda y atardecer

Trw Eatreaamkato por dfa: Al kvaetarse, al final de la maana y de la tarde.

C.T CtSo.T D D A Ce Coa

440

C.T

Entrenamiento bleorJdtano: Al final de la maana y al atardecer

La dieU del deportista debe cumplir la ley de las 3-4 horas

UN A PROPUESTAPARA LA DIETA PRE/POST COMPETICIN Ultima comida slida Arroz a la marinera Pizza (no muy elaborada) Maccdonia de frutas Lquidos no azucarados Solucin rica en hidratos de carbono Pasta (no muy elaborada) Pollo asado Compota de

Ln sanare durante la digestinocupaselectivamenteelsistema vascularperidigestivo, por lo que va a disminuir el transporte a los msculos s simultaneamos la digestin con la actividad fsica. Tampocoesbuenotenerelestmagoocupado durantelaprctica deportiva, tanto de entrenamiento como de competicin.

3-4 horas previas a la competicin Tras la competicin (2 primeras horas) Siguiente comida slida

Mimemactn/nutrictn.Tlempo necesario para la asimilacin de los diferentes principios Inmediatos.

manzana XabicrLcibnr, flaki Arratibel, os Antonio Leku:. os Francisco Aramcndi La dieta del deportista debe cubrir sus necesidades vitamnicas

Ln vitaminoterapia no sera necesaria si la dieta fuese la correcta, pero en algunas circunstancias, bien porque estn incrementadas'las necesidades, bien porque los acta les procesos de manipulado, transporte, cocinado, etc. han disminuido las reales cantidades de vitaminas de los alimentos, puede resultar conveniente la toma temporal do las mismas. Con viene tener en cuenta quelas de tipo liposolubl pueden tener efectos txicos por acumulacin. La dicta del deportista debe ser rica en hierro

Siempre bajo control analtico y supervisin mdica pueden ser necesarios tratamientos con hierro apoyados con las modificacionesnutricionales dirigidas a la mejor absorcin de este mineral. I^a incidencia de ferropenias y de anemias ferropnicas es muy elevada y ms an entre corredoras jvenes en edad frtil. La dieta del deportista debe ser comp eta

lixiste una estrecha relacionen el medio fondo- fondo entre la disminucin del peso corporal y el rendimiento, pero estao semantiene por debajo de ciertos valores, es ms, incluso se invierte. Comentarios en la lnea de la mejora del rendimiento ligados a la prdida de peso pueden, por otra parte, desencadenar patologas, cada vez. de mayor incidencia, como la anorexia nerviosa.o la bulimin. Basado en los apuntes de Nutricin del Master En alto rendimiento deportivo.- COES.XabierLeibnr Mondarte y Nicols Terrados Cepeda.

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