Sunteți pe pagina 1din 6

Pilates pentru picioare Pilates ofera o solutie placuta si eficienta pentru problemele picioarelor tale.

Aripioare de grasime, celulita, gambe inestetice - toate aceste aspecte neplacute pot fi ameliorate. Trebuie sa ai rabdare, rezultatele vor incepe sa se vada abia dupa cateva saptamani de lucru. Nu te grabi, cel mai important este sa executi corect toate miscarile si sa nu iti fortezi organismul. Orice antrenament incepe cu incalzirea. Rolul acestei etape este deosebit de important, pentru ca te ajuta sa te acomodezi cu efortul, vei evita accidentarile si poti slabi mai rapid. Exercitiile urmatoare trebuie executate cat mai lent. Nu uita pozitia corecta din care trebuie sa lucrezi: spatele si abdomenul usor incordate, umerii relaxati, bazinul usor catre fata. Plie-releve Departeaza picioarele la nivelul umerilor. Spatele este drept, abdomenul usor incordat. Impinge putin bazinul in fata pentru a relaxa coloana vertebrala. Ridica-te pe varfuri si stabilizeaza pozitia. Coboara lent bazinul si mentine pozitia o secunda. Repeta de 6 ori, 2 seturi. Balansul piciorului Sprijina toata greutatea corpului pe un picior. Varful este usor in exterior pentru stabilitate. Ridica celalalt picior lent, mentine varful in permanenta intins. Ridica genunchiul la piept si mentine o secunda sus. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi. Forfecari Aseaza-te pe spate astfel incat coloana sa fie perfect lipita de saltea. Echilibreaza trunchiul cu bratele si mentine in permanenta abdomenul incordat. Ridica ambele picioare de pe sol, cu varful bine intins. Mentine unul din picioare nemiscat, ridicat la 45 de grade. Balanseaza lent celalalt picior intre nivelul soldului, fara sa mai atingi solul si verticala. Flexeaza usor genunchiul cand coapsa este perpendiculara pe sol pentru a nu forta coloana vertebrala. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, alternativ cate 2 seturi. Calaretul Ridica-te in picioare si departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor. Varfurile sunt spre exterior, pentru stabilitate si spatele drept. Coboara lent bazinul fara sa inclini trunchiul spre fata. Mentine o secunda pozitia cea mai de jos, cu coapsa paralela cu solul, si revino lent fara sa indrepti complet picioarele. Repeta de 12 ori, 3 seturi. Dupa ce ai terminat etapa pregatitoare, odihneste-te 2 minute si poti incepe sa remodelezi picioarele. Este foarte important sa executi cat mai corect miscarile pentru a obtine cele mai bune rezultate. Forfecari pentru aripioare Aseaza-te pe saltea pe o parte. Mana este intinsa pe sol, sprijina capul pe mana si mentine picioarele in continuarea trunchiului. Mentine pozitia cu cealalta mana, astfel incat sa nu te apleci prea mult spre fata sau sa rotesti bazinul spre spate, pentru a nu forta coloana vertebrala. Ridica picioarele de pe sol si intinde varful pentru a mentine pozitia. Ridica piciorul de deasupra cat mai aproape de verticala si coboara lent. Vei executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, in total 3 seturi. Rotirea piciorului Intinde-te pe spate, umerii relaxati si bratele pe langa trunchi. Indoaie un picior si intinde-l bine pe celalalt. Mentine abdomenul usor incordat. De jos, ridica lent piciorul pana la verticala si apoi roteste spre exterior pana cand revii in pozitia initiala. Varful piciorului descrie un semicerc. Repeta lent, de 12 ori pentru fiecare picior, 2 serii. Vei actiona asupra depunerilor de grasime de pe interiorul coapsei si, in timp, imbunatatesti flexibilitatea picioarelor. Bridge Intinde-te pe spate, abdomenul si spatele usor incordate. Mainile sunt pe langa trunchi, genunchii indoiti. Departeaza talpile la nivelul umerilor. Ridica lent bazinul de pe sol si mentine

sus o secuda, revino lent. Repeta de 10 ori, 3 seturi. Este un exercitiu excelent pentru fese si coapse, vei simti acest lucru dupa prima serie. Kickbacks Aseaza-te pe burta si indoaie genunchii. Barbia este sprijinita pe palme, spatele usor incordat. Departeaza picioarele pana pe marginea saltelei si flexeaza talpa. Ridica piciorul de pe sol si mentine sus o secunda, revino lent. Executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, 3 seturi alternativ. Te va ajuta sa bombezi fesele si sa tonifici toata zona acestora. Actioneaza in special asupra depunerilor de grasime de pe laterala muschiului fesier. Stretching Reprezinta etapa de incheiere a antrenamentului. Te va ajuta sa alungesti muschiul si sa te relaxezi treptat dupa efort. Miscarile de stretching sunt cat se poate de lente si controlate. Nu forta corpul, daca nu ai o mobilitate foarte buna, o poti dobandi in timp. Single leg stretch Intinde-te pe spate si mentine un picior intins pe sol. Prinde celalalt picior de glezna si intinde-l cat poti. Mentine o secunda extensia si relaxeaza. Sprijina coapsa cu mainile pentru a controla miscarea. Repeta de 6 ori pentru fiecare picior, alternativ. Aplecari din departat Departeaza picioarele la nivelul umerilor, varfurile orientate spre fata. Mentine picioarele drepte si apleaca trunchiul pana cand atingi solul cu palmele. Mentine o secunda si revino lent. Repeta de 3 ori. Aplecari Apropie picioarele, varfurile spre inainte. Mentine spatele drept si apleaca-te spre fata pana cand atingi cu palmele solul. Mentine pozitia 3 secunde si revino lent. Repeta de 3 ori. Antrenamentul pentru picioare trebuie sa se incadreze intr-un program pentru tot corpul. Alterneaza exercitiile pentru abdomen si trunchi cu cele pentru picioare. Vei dobandi un aspect suplu, tonifiat al intregului corp si vei remodela cu precadere zonele care ridica cele mai mari probleme: fese, coapse, abdomen. Talie subtire si silueta mladioasa cu Pilates Exercitiile pentru trunchi te vor ajuta sa arati mai bine. Iti vor imbunatati postura si te ajuta sa corectezi micile probleme cauzate de pozitia incorecta de la birou - dureri in zona cefei, in zona lombara, tensiune la nivelul umerilor. Vei obtine o musculatura tonifiata la nivelul spatelui. Este un truc excelent pentru acelea dintre noi care nu au o talie tocmai subtire sau au soldurile putin mai late. Exercitiile de Pilates pentru trunchi nu se bazeaza pe efort excesiv cu greutati, ci apeleaza la o miscare lenta si continua. Daca te antrenezi constant prin aceasta metoda, vei obtine urmatoarele beneficii. Imbunatatirea capacitatilor respiratorie si pulmonara prin tehnicile speciale de respiratie. Cresterea fortei si a flexibilitatii, si ameliorarea considerabila a coordonarii musculare. Beneficiile asupra posturii si echilibrului sunt un aspect foarte important in Pilates. Prin exercitii specifice, vei obtine un control mai bun asupra musculaturii si incheieturilor. Vei evita accidentarile si poti chiar preveni, in timp, osteoporoza. Pilates este o metoda de antrenament deosebit de placuta, intrucat toate exercitiile iti permit sa respecti ritmul de dezvoltare al corpului tau, fara sa fortezi miscari gresite sau mult prea obositoare. Lucrand armonios spatele, se creeaza un efect de ingustare a zonei pelviene. In plus, cu exercitiile care angreneaza muschii pieptului vei obtine un bust tonifiat si ferm. Bratele vor fi mai frumoase, fara depuneri inestetice de grasime in zona axilei si pe triceps. Este vara, trebuie sa fii frumoasa!

Incalzirea - Aseaza-te pe o parte, cu mainile intinse in fata. Coapsele si gambele formeaza un unghi de 90 de grade, spatele drept. Inspira si incordeaza tot spatele. Expira. Fixeaza bine umarul pe saltea si ridica bratul de deasupra pe masura ce inspiri. Nu forta miscarea, privirea urmareste palma. Expira si revino in pozitia initiala. Repeta de 8 ori. Pont: pentru a executa cat mai corect exercitiul, incordeaza usor talia si abdomenul. - Ridica-te in picioare. Spatele drept, abdomenul usor incordat. Impinge bazinul in fata, pentru a relaxa coloana vertebrala. Cu coatele indoite, ridica bratele in dreptul pieptului. Preseaza puternic in palme, mentine incordat 3 secunde. Repeta de 6 ori. - Fara sa faci pauza, revino la verticala. Spatele drept, abdomenul si fesele usor incordate. Ridica mainile deasupra capului, lent. Incordeaza bratele si coboara lent pana cand bratele devin paralele cu solul. Antebratul este perpendicular pe brat. Incordeaza usor spatele, respira lent de 2 ori, revino in pozitia initiala. Repeta de 8 ori. Pont: Intotdeauna mentine fesele usor incordate pentru a proteja coloana. Flotari la perete Aseaza-te in dreptul unui perete, la jumatate de metru departare. Spatele este drept, fesele si abdomenul incordate. Intinde mainile in fata pana cand atingi cu toata palma peretele. Degetele sunt exact in dreptul pieptului. Inspira si incordeaza puternic fesele si coapsele si coboara lent catre perete, mentine coatele pe langa trunchi. Expira si revino lent. Incordeaza spatele astfel incat sa mentii omoplatii cat mai compacti. Repeta de 8 ori. Pont: mentine spatele cat mai drept si incordeaza bine fesele si coapsele. Trunchiul si picioarele trebuie sa fie aliniate. Ridicari cu bratele incrucisate Aseaza-te pe spate, abdomenul si fesele incordate. Ambele maini sunt indreptate spre tavan. Coatele sunt relaxate. Impinge in palme catre tavan. In timp ce incrucisezi bratele, ridica lent umerii de pe saltea. Capul ramane lipit de sol. Mentine umerii ridicati cat timp inspiri si expiri de 3 ori. Repeta de 8 ori, apoi schimba bratele si repeta tot de 8 ori. Rotatii lente Aseaza-te pe spate, abdomenul si fesele usor contractate. Mentine umerii lipiti de saltea.Inspira puternic si incordeaza spatele. Mainile sunt pe langa trunchi, cu o gantera de un kilogram in fiecare mana. Expira si du mana deasupra capului printr-un arc de cerc. Cotul este usor flexat. Nu arcui spatele si mentine toracele lipit de saltea. Repeta de 6 ori pentru fiecare brat. Pont: Mentine gatul relaxat si bazinul impins usor in sus. Miscarea trebuie executata cat mai lent. Inot Aseaza-te pe burta, mainile intinse deasupra capului si picioarele drepte. Incordeaza abdomenul si fesele, intinde bine varful piciorului. Ridica barbia de pe saltea.Inspira si ridica bratul drept si piciorul stang de pe saltea. Expira si schimba bratele. Repeta de 5 ori lent pentru fiecare parte si de 5 ori rapid. Pauza 1 minut, apoi inca 2 seturi ca cel de dinainte. Pont: Urmareste cu privirea varfurile degetelor de pe saltea, pentru a fi sigura ca mentii gatul intr-o pozitie corecta. Echilibrare Intinde-te pe saltea, picioarele sprijinite pe varfuri. Mainile sunt indoite in dreptul pieptului, palmele pe langa bust. Fruntea lipita de saltea. Incordeaza spatele, fesele si picioarele si impinge in maini pana cand se intind complet. Mentine pozitia 10 secunde, inspirand si expirand

normal. Expira si coboara lent. Lebada Intinde-te pe burta pe saltea, varfurile picioarelor intinse, fruntea pe sol. Palmele sunt in dreptul umerilor, coatele indoite. Inspira si impinge in brate pana cand ridici trunchiul de pe saltea. Expira. Mentine pozitia si roteste lent capul stanga-dreapta. Respiri normal. Revino lent pe sol. Repeta de 4 ori. Exercitiile de mai sus reprezinta un set de dificultate scazuta. Ele pot fi executate de oricine doreste sa se relaxeze dupa o zi petrecuta la birou, sa corecteze defectele de postura sau sa practice constant Pilates. Principiile tehnicii Pilates Pentru orice persoana este important sa fie respectate anumite principii stiintifice in timpul exercitiilor. Unii invata aceste principii pe fir logic, altii absorb semnificatiile la un nivel conceptual, in timp ce altii le invata in functie de modalitatea in care corpul le transmite aceste informatii. Indiferent de calea optata pentru a le intelege, este insemnat sa stii fundamentele tehnicii Pilates. Respiratia Respiratie este o functie vitala oricarui organism, indeplinita indiferent ca suntem constienti sau nu. Unul dintre punctele cheie ale acestor exercitii se axeaza pe modalitatea in care respiri. Fiecare miscare este conectata cu o metoda specifica de respiratie. O respiratie corecta ingaduie oxigenului - prin intemediul sistemului circulator - sa irige muschii ce sunt utilizati si sa elibereze o cantitate de substante chimice nocive depozitate in muschi. Substantele chimice eliberate sunt conectate cu durerea si starea de oboseala, fiind substante de care organsimul nostru incearca sa scape. Din aceasta cauza este necesar sa inspiram adanc o cantitate cat mai mare de oxigen si sa expiram profund, "golindu-ne" plamanii de chimicale. Pentru exercitiile Pilates trebuie sa inveti sa respiri intr-un mod specific. Cand inspiram, ne dilatam partea de sus a pieptului. Poti crede ca aceasta este o forma de inspiratie profunda, insa, de fapt, este vorba de o falsa inspiratie profunda. In loc sa inspiram dilatandu-ne pieptul si sa expiram umflandu-ne burta, trebuie sa ne concentram sa umplem cu aer partea de jos a plamanilor. Aceasta forma de respiratie profunda ne permite sa ne intindem si sa ne miscam fara sa restrictionam cantitatea de oxigen pe care o inspiram. Cantitatea de oxigen permite substantelor nutritive sa calatoreasca spre muschii asupra carora se lucreaza. In timp ce expiram cu putere, toate gazele si substantele nocive organismului au o cale de evadare. Cand aceste elemente daunatoare sunt eliminate, capul devine mult mai limpede, energia creste, acidul lactic (acidul care se acumuleaza de obicei in muschi si care produce crampe musculare) se elibereaza din musculatura si devenim mult mai relaxati. Relaxarea Unul dintre lucrurile pe care trebuie sa le inveti cat mai rapid se refera la modul in care executi exercitiile fara a crea tensiune in zonele corpului ce nu sunt lucrate. Partile care nu sunt lucrate, sunt angajate in actiunea miscarilor, dar nu sunt tinute in tensiune. De exemplu, in cazul in care calaresti nu te concentrezi numai la a avea o pozitie adecvata hipismului. Tii fraiele, umerii tai sunt relaxati, dar gata sa actioneze daca este cazul, laba piciorului este fixata in lacasul de sustinere carateristic - intregul tau corp este implicat. Asemanator, metoda Pilates implica intregul trup in timpul executarii fiecarei miscari. Dupa ce termini rutina exercitiilor, vei observa ca ai eliminat stresul atat la nivel mental, cat si la nivel fizic. Puterea de concentrare

In multe contexte, cand ne miscam, o facem fara sa o constientizam. Creierul primeste o informatie cu ce avem noi de gand sa facem, si, fara ca noi sa-i acordam o foarte mare atentie, corpul executa miscarea comandata de creier. De exemplu, exista o diferenta notabila intre miscarea pe care o faci pentru a te intinde dupa ceasca de cafea dupa ce ai terminat de rasfoit ziarul de dimineata si miscarea prin care ridici un pahar care e plin ochi. Pe masura ce exersam, abilitatea de concentrare a atentiei asupra partii pe care o lucram creste. Astfel castigam calitatea miscarilor pe care le facem. Miscarea pe care o faci este caracteristica unei anumite parti a corpului; este esential sa-ti concentrezi atentia asupra ei pentru a te asigura ca zona respectiva este lucrata corect. Cand suntem constienti de miscarile noastre, corpul si mintea conlucreaza efectiv si armonios. Controlul Controlul reprezinta elementul principal pentru atingerea calitatii miscarilor. Cu exercitiile Pilates nu trebuie sa-ti depasesti masura, sa te straduiesti sa faci cat mai mult si cat mai bine. Nu trebuie sa te certi pentru exercitiile gresite; este necesar sa te misti cu gratia unui dansator, concentrandu-te ca mai multe parti ale corpului sa se miste simultan in armonie. Exercitiile Pilates se executa cu ajutorul unei respiratii adecvate, prin concentrarea atentiei asupra zonei la care lucrezi si asupra miscarii in sine. Cand vei experimenta pentru prima oara aceasta metoda Pilates este posibil sa fii mai neindemanatic si miscarile sa fie executate cu stangacie. Nu te speria! Cu timpul vei reusi sa te misti cu gratie, exercitiile continuandu-se de la sine. De indata ce vei intelege miscarile de baza, le vei executa cu gratie si armonie. Fluiditatea Calitatea de a fi gratios in timp ce executi miscarile se bazeaza pe fluiditatea exercitiilor care decurg unul din altul. Executarea exercitiilor cu gratie implica, de fapt, o mare precizie. Fiecare miscare in parte are un punct precis de unde incepe si un loc unde se termina. Oricum le-ai executa, depinde de tine, de cum imbini aceste exercitii pentru a curge firesc fara sa mai resimti punctele de deschidere si pe cele de inchidere. Chiar daca esti instruit sa te opresti intr-un anumit punct la fiecare miscare pentru a o executa de mai multe ori, oprirea nu reprezinta o pauza, ci un loc unde intinderea sau miscarea se continua - desi un privitor nu ar putea sa observe acest lucru din exeterior. Fiecare exercitiu constituie un punct de plecare pentru urmatoarea miscare. In realitate, miscarea nu se opreste nici o clipa, sfarsitul unei miscari reprezentand de fapt inceputul alteia. Interior - exterior Conceptual, metoda Pilates se bazeaza pe premise ce par la prima vedere diametral opuse. In timp ce executi miscarile Pilates, lucrezi atat pentru interiorul, cat si pentru exteriorul organismului tau. De exemplu, lucrezi asupra unor grupe musculare mici pentru ca intreaga musculatura a organismului sa suporte miscari ample. In timpul exercitiilor lucrezi pentru a-ti elibera mintea si-ti folosesti creierul pentru a-ti coordona miscarile trupului. La sfarsitul exercitiilor va exista o stransa conexiune intre doua aspecte ale persoanei tale: te vei simti plin de energie psihica si puternic din punct de vedere al fizicului. Cand exercitiile sunt executate corect, interiorul devine radacina fiecarei miscari in parte. Datorita acestei metode vei resimti schimbari profunde de la cum stai, mergi, te misti pana la modalitatea in care ii percepi pe cei din jurul tau. Lucrand deopotriva asupra fizicului si psihicului, vei ajunge sa ai o claritate mentala, increderea si energia vor spori, creandu-se un sentiment al echilibrului si o stare de pace launtrica. Libertate si control

Pentru a-ti mentine coloana vertebrala intr-o pozitie adecvata, trebuie sa-ti intaresti musculatura abdominala. Daca lucrezi muschii abdominali, umerii coboara, gatul se inalta si coloana vertebrala sta din ce in ce mai dreapta. In cazul in care inveti cum sa-ti controlezi aceasta regiune abdominala, vei resimti concomitent o noua stare fizica si psihica. Daca te poti concentra asupra fiecarei miscari in parte, ti se va releva o excelenta stare de spirit. Pentru a ajunge aici trebuie sa vizualizezi cu ochii mintii fiecare miscare pe care o executi. Puterea de concentrare iti va oferi controlul necesar pentru fiecare exercitiu. Miscarile nu trebuie sa fie rapide sau sporadice. Accentul cade in primul rand pe control, metoda Pilates fiind, de fapt, o serie de exercitii controlate si executate pentru fiecare parte a corpului. Miscarile lente si fluide necesita o mare precizie ce solicita la randul ei un control fizic al trupului. Precum Tai Chi, aceste miscari nu sunt agitate si inflexibile, ci, mai degraba, extrem de fluide. Miscarile alterneaza intre o buna respiratie, o intindere adecvata si intarirea organismului. Rutina exercitiilor este mult mai activa decat pare, putand fi executata fara riscul de aparitie a plictiselii. In timp ce faci exerctiile, poti fi surprins in mod placut de imaginile relaxante ce-ti traverseaza mintea, de parca imaginile ar fi piese de puzzle ce-si gasesc locul potrivit. Acest lucru nu se intampla gratie unei surse divine de inspiratie, ci se petrece datorita starii de concentrare a mintii asupra fiecarei parti a corpului.