Sunteți pe pagina 1din 404

Prof.

Anton MURARU, 8 Dan


Antrenor Emerit

MANUALUL ANTRENORULUI

2008

BUCURETI
[Type text]

Cuvint Inainte
La catedr, chiar Profesorul ! In aceste vremuri de tranzitie prelungit, cnd la destule catedre au ajuns cam prea multi nepriceputi, sunt invitat s scriu Cuvntul introductiv la acest Manual al Antrenorului, semnat de un profesor cu P mare. O fac cu bucuria c Profesorul Anton Muraru, autorul acestui impozant tom, care se adaug unei serii impresionante de alte lucrri dedicate antrenorilor, sportului n general si judoului n mod special , mi-a oferit onoarea de a-i prefata ceea ce cred c este opera sa de vrf. Nu de alta dar, cnd un tehnician cu experienta sa, practic si teoretic, aduce peste timp un asemenea volum, el nu poate reprezenta dect chintesenta unei culturi stiintifice acumulate ntr-o ntreag viat dedicat sportului de nalt performant! Si, din cte-mi amintesc, aceast viat a debutat undeva, la vrsta junioratului, cnd Anton Muraru dobndea n-o s credeti, poate!- vreo trei-patru titluri de campion national la...canotaj. Ulterior, vna schifistului si uriasa sa dorint de cunoastere l-au mpins pe primele tatami din Romnia (dac tatami le puteam spune atunci!), ca judoka la ICF si IOR, cluburile unde sporturile n kimono ptrundeau timid si greu ntr-o tar n care se vorbea nc n soapt despre...Coca-Cola si despre artele martiale! Toate se petreceau ntre anii 50 si 60, dup care n-a mai fost de mirare c Anton Muraru avea s nfiinteze prima Comisie Municipal de Judo la Bucuresti, n 1962, pentru ca sase ani mai trziu, n 1968, tot el s semneze si actul de nastere al Federatiei Romne de Judo! Aceste date de referint sunt istorie si trebuie s rmn n istorie, poate pentru o nou editie a... Palestrycii, la care s se ncumete cineva, n viitorul de peste timpurile noastre. Numele Profesorului Anton Muraru va merita s stea acolo alturi de renumele celor mai mari performeri si tehnicieni ai sportului romnesc, al dasclilor care au fondat si dezvoltat scoli de renume n arenele internationale. Or, dup ce a condus federatia de specialitate vreme de peste dou decenii, fiind totodat si antrenor coordonator al loturilor olimpice, ntre 1977 si 1989, Profesorul Muraru a fost ales, in 1990 - 2003, Presedinte al FRJ. Iar ntre timp, din experienta si rvna sa au iesit de de sub tipar 7 lucrri dedicate judoului, care au deschis drumul spre cunoastere si nalt performant unor noi generatii de sportivi si antrenori. De altfel, vocatia profesoral a lui Anton Muraru avea s genereze si o alt initiativ de exceptie, care a fost fondarea, n 1992, a Scolii Nationale de Antrenori, urmat de fondarea CNFPA, n 1997. Perfect explicabil, deci, c n 1994 Profesorul Anton Muraru a fost ales n prima Clas A a Institutului Mondial de Formare a Antrenorilor de la Koln si c ntre 2002 si 2006 s-a numrat printre partenerii Grupului UE Comenius 2, care a elaborat Proiectul European Activittile sportive, mediu pentru o cultur general si stiintific! Sigur, ar mai fi multe de spus despre acest Om al sportului, dar cum textul acesta nu se doreste altceva dect recomandarea de a parcurge Manualul Antrenorului cu convingerea c el cuprinde nestemate culese de un mare tehnician ntr-o carier prodigioas, m opresc aici.
2

Si l felicit pentru tot ce a oferit sportului romnesc. Si pentru generozitatea cu care v ofer vou, cei care veti studia Manualul, toate tainele reusitelor sale. E, poate, prima oar cnd secretele acestei meserii nu mai trebuie furate, pentru c v sunt servite gratuit, pe tav cum se spune! Horia Alexandrescu
Ianuarie 2008

PREFATA Pregtirea in sportul de performanta, reprezint o sarcin grea ntruct fiecare disciplina sportiva, ramura sau proba, solicita eforturi complexe. De la antrenarea deprinderilor tehnice/tactice la pregtirea fiziologic i psihologic, antrenorul trebuie s cunoasc cerintele Stiintei Sportului, pentru a putea mbunti potenialul sportivilor sub toate aceste aspecte i, ca o consecin, pentru a mbunti performana. Aceasta este singura cale de urmat n sportul de elit. Informaia prezentat n aceast manual nu urmrete abordarea tradiional folosit n pregtire de muli antrenori. Supune discuiei diferite nouti metodice printr-o abordare tradiionala n sportul romanesc,cu date din practica i metodologia folosita prin intermediul crora sportivii au reusit s depeasc nivelurile curente de pregatire in antrenament . Progresul este imposibil fr a cunoaste si aplica noutile de ordin tiinific i metodologic care apar curent in sportul de performanta. Dupa Jocurile Olimpice de la Atena, noutile aparute vor contribui la selectia, pregatirea si dezvoltarea celor mai buni sportivi. Manualul este conceput n aa fel ncat s se adreseze n egal msur cursantilor scolii de antrenori dar si antrenorilor ce se ocup de pregtirea fizica tehnic i tactic, a sportivilor. Manualul cuprinde materiale metodice pe care le am publicat in manualele Scolii Nationale de Antrenori, prin aportul excelentilor specialisti, Tudor Olimpius Bompa Universitatea York-Canada, Marian Niculescu A.N.E.F.S Bucuresti, Yves Touchard, Alain Junqua, Jacques Dubois laboratorul 66-10 Universitatea din Poitier FRANTA, Vasiliki Deri, Vasiliki Zisi, Universitatea Democritus-Thrace Grecia, Edmundo Loza, Universitate Rioja Spania, Tero Selvinen, Lea Hakala si Katia Linden, Univesitatea Y. K. Helsinki Finlanda, cei cu care am colaborat in realizarea Proiectului European Comenius 2, Activitatile Fizice si Sportive mediu al Culturii Generale si Stiintifice. Manualul prezinta in sinteza date care vin in ajutorul antrenorilor pentru a-si elabora modele de antrenament si de planificare cu privire la aspectele biologice, fiziologice, psihologice, in conformitate cu metodica pregtirii pentru marea perforformanta. Cu ct vor fi nelese i vor fi stpnite mai bine notiunile pregtirii tehnico-tactice, ale refacerii si recuperarii, cu att antrenorii vor fi mai eficieni n selectia mijloacelor specifice si a metodelor de pregtire necesare mbuntiri potenialului biologic al sportivilor. La fel de important este s precizam de la bun nceput c nivelul de cunoatere la care se raporteaza manualul pune n discuie notiuni de interes aplicativ pentru antrenorii din sportul de performanta, din teoria, pedagogia, psihologia si sociologia sportului. Cea mai mare parte din materialul cuprins n acest manual, nu epuizeaza toate elemenetele teoretice i practice, dar se refer succint la notiuni separate din metodologia original a antrenrii sistemelor energetice, a dezvoltrii vitezei, agilitaii, rapiditii i rezistenei. Dorim sa oferim un corp de cunotine tiinifice i metodologice ce pot veni n sprijinul antrenorului n selectia si formarea celor mai buni sportivi. Antrenorul este persoana care face ca totul s se ntmple. Este artistul care aplic tiina sportului, pentru a produce o form de art demonstrata prin performantele fizice, tehnice si tactice, evideniate de un sportiv antrenat minunat de bine !
4

Pe lng cele prezentate mai sus, voi sublinia recomandarile asupra conducerii i dirijrii antrenamentului sportiv promovate de marele practician si metodolog, personalitate in domeniu, Prof. Dr. HC. Tudor Ov. Bompa, antrenor emerit, canadian, de origine romana: Etapa pregtitoare este pinea cea de toate zilele pentru activitatea competiional. n pregtire nu planifici efortul ci, mai degrab, reacia lui fiziologica. Fiind bine antrenat, elimini ntmplarea. Ce nu se antreneaz se dezantreneaz. Ar trebui s planifici s faci bine ceea ce faci, nu neaprat s nvingi ! Ct este antrenorul de bun, att sunt i sportivii. Vei reui numai cnd v vei antrena pentru reuit. Cnd eti bine antrenat, victoria vine de la sine. n sport se ntmpl minuni numai cu echipele bine antrenate. Oboseala este dumanul nr. 1 al sportivilor. Antrenai-v ca s nvingei oboseala ! Nu complicai pregtirea. Simplificai-o ! Cine n-are minte n-are parte nici de ctig ! Greu, dar cu cap ! Incertitudinile de azi duc la nfrngerea de mine. Nimeni nu e iute nainte de a fi puternic. Muli consider leciile refacerii o pierdere de timp ! Cu ct v refacei mai repede, cu att vei face mai mult efort i v vei perfeciona mai repede. Putei nva mai mult din insuccese dect din succese. Transformai nfrngerea ntr-o mare ocazie de a nva. n pregtire nimic nu este ntmpltor, ci mai degrab intenionat. Vrei s obinei successul ? Plnuii cum s ajungei la el ! Multumiri tuturor celor care au contribuit la editarea acestei crti, care mi-au dat posibilitatea s o ofer aceasta culegere ca Manual al Antrenorilor, indrumar orientativ si nu limitativ, in alcatuirea programului de pregatire sportiva, indeosebi dlui. Nicolae Stoenescu presedinte al Fundatiei Umanitare Universcult, deschizator de drum in invatamantul privat in domeniul calificarii si formarii profesionale a adultilor, care a dorit aparitia acestui manual in cadrul sistemului de invatamant postliceeal existent in cadrul fundatiei. Editarea acestui MANUAL rezult din dorinta, implimentarii unui nou mod de gandire asupra strii domeniului sportiv, o fereastr deschis spre viitor, unde noutile de ordin tiinific i metodologic trebuie s ocupe un loc important. Iar dumneavoastr trebuie s facei parte din acest nou model ! Prof. Anton Muraru Antrenor Emerit

CUPRINS Cuvint inainte................ Prefata................. Cuprinsul .................................................................................. Capitolul 1 DIDACTICA SI MODELAREA IN ANTRENAMENTUL SPORTIV Etapele insusirii cunostiintelor................................................. Tehnologia procesului de instruire................. ...................... Programul de pregatire............................................................ Fenomenul de adaptare.................................................... ........... Clasificarea efortului.............................................. ...................... Modelarea antrenamentului ....................................................... Motivatia practicarii meserieim de antrenor ......................... Rolul antrenorului in motivarea sportivilor........................... Capitolul 2 BAZA PREGATIRII SPORTIVE Scopul si obiectivele antrenamentului sportiv....................... Antrenamentul sportiv ............................................................ Motivatia in sport..................................................................... Sistemul de pregtire............................................................... Adaptarea la antrenament...................................................... Surse de energie ....................................................................... Capitolul 3 PREGATIREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV Factori pregtirii sportive...................................................... Pregtirea fizic.................................................................... .. Perfecionarea calitilor biomotrice specifice.................... Pegtirea tehnic................................................................. . . Tehnica i individualizarea............................................... .... Caracterul evolutiv al tehnicii ............................................. Pregtirea tactic.................................................................. Sarcinile i specificitatea pregtirii tactice......................... Soluii tehnice pentru sarcini tactice................................... Planul de joc i gndirea tactic........................................... Aplicarea planului de joc...................................................... Fazele perfecionrii pregtirii tehnice i tactice............... Pregtirea teoretic .............................................................. Capitolul 4 PLANIFICAREA IN ANTRENAMENTUL SPORTIV Importanta planificarii ......................................................... Cerintele planificarii ........................................................... Realizarea periodic a planurilor Lectia de antrenament -Tipuri de lecii . Structura leciilor................................................................... Ciclul zilnic de antrenament. pag. 1 pag. 3 pag. 5

pag. 9 pag. 10 pag. 12 pag. 15 pag. 21 pag. 22 pag. 25 pag. 27 pag. 32 pag. 35 pag. 36 pag. 39 pag..42 pag. 48 pag. 56 pag. 56 pag. 58 pag. 61 pag. 62 pag. 64 pag. 64 pag. 65 pag. 67 pag. 68 pag. 70 pag. 73 pag..77 pag. 81 pag. 81 pag. 82 pag. 83 pag .84 Pag .95

Capitolul 5 PLANIFICAREA FORMEI SPORTIVE Condiiile de pregtire pentru a ajunge la vrful de form.... Factorii care faciliteaz atingerea vrfului de form............ Metode de identificare a vrfului de form............................ Meninerea vrfului de forma................................................. Locul si rolul competiiilor....................................................... Strile sportivului .................................................................... Clasificarea i caracteristicile competiiilor......................... Planificarea antrenamentului si a competiiei..................... Capitolul 6 ETAPELE DEZVOLTARII PERFORMANTEI SPORTIVE Periodizarea pregtirii pe termen lung............................... Iniierea.................................................................................. Formarea sportiv................................................................. Specializarea . Marea performan..................................................................... Sistemul competiional pentru copii si juniori................... Prevenirea stresului i a epuizrii...................................... Capitolul 7 ATRENAMENTUL DE VITEZA Factorii care afecteaza viteza ........................................... Timpul de reactie............................................................... Timpul de miscare............................................................. Abilitatea de a depasi rezistenta externa.......................... Elasticitatea muschilor....................................................... Periodizarea antrenamentelor de viteza.......................... Metode de dezvoltare a vitezei maxime............................ Metode de cretere a vitezei ............................................. Prag de vitez .................................................................. Periodizarea antrenamentului de vitez.. Metode de dezvoltare a timpului de reacie.................... Exerciii pentru viteza i rapiditatea specific.................

pag. 98 pag. 98 pag. 100 pag. 101 pag.101 pag .102 pag. 104 pag. 105

pag. 114 pag. 115 pag. 116 pag. 117 pag. 118 pag. 119 pag. 127 pag. 133 pag. 134 pag. 134 pag. 135 pag. 136 pag. 136 pag. 137 pag. 137 pag. 141 pag. 144 pag. 147 pag. 151

Capitolul 8 ANTRENAMENTUL DE REZISTEN Clasificarea rezistenei. Factorii care influeneaz rezistena... Capacitatea aerob......................................................... . Capacitatea anaerob ...................................................... Rezerva de vitez . Periodizarea rezistenei................................................... Rezistena aerob i rezistena specific Parametrii pregtirii pentru rezistena anaerob......... Metode de dezvoltare a rezistenei Zone de intensitate in antrenarea sistemelor energetice Antrenarea sistemelor de energetice Antrenarea sistemelor de energie la sportivii juniori....

pag. 154 pag. 156 pag. 156 pag. 158 pag. 158 pag. 160 pag. 160 pag. 162 pag. 164 pag. 171 pag. 173 pag. 174

Capitolul 9

ANTRENAMENTUL DE FORTA Fora ca o caracteristic mecanic. Fiziologia pregtirii de for ....... Mecanismul contraciei musculare.......................................... Tipuri de fibre musculare. Contracia muscular .. Tipuri de contracie muscular Cinci programe ale antrenamentului de for Combinaii ale forei, vitezei i rezistenei......... ......................

pag. 188 pag. 189 pag. 192 pag. 193 pag. 197 pag. 198 pag. 201 pag. 203

Capitolul 10 ANTRENAMENTUL PUTERII Conversia forei la putere........................................................... Pregtirea de putere............. Periodizarea antrenamentului pentru dezvoltarea agilitii Metodele de pregtire pentru puterea specific pe sporturi.. Elaborarea programului Metoda contrarezistenei Metoda pliometrica........................................................... Caracteristici mecanice ale pliometriei .............................. Continutul si exercitii ale programului pliometric ............... Puterea reactiv / de aterizare .............................................. Puterea de aruncare.................................................................. Puterea de desprindere Puterea de start Puterea de accelerare.............................................................. Puterea de decelerare............................................................... Capitolul 11 VARIABILELE PREGATIRII SPORTIVE Activitatea motrica................................................................. Volumul................................................................................... Intensitatea............................................................................. Relaiadintre volum i intensitate........................................... Dinamica creterii volumului i intensitii......................... Evaluarea volumului i intensitii........................................ Densitatea............................................................................... Complexitatea......................................................................... Capitolul 12 ANTRENAMENT EXAGERAT - INSUFICIENT RECUPERARE- OBOSEALA Tehnici de recuperare ............................................................. Metode si mijloace de recuperare Recuperarea dupa efort .............................................. Refacerea fosfogenului (ATP-CP)............................................. . Refacerea depozitelor de glicogen............................................ Cauzele suprasolicitarii Detectarea soprasolicitarii Mijloace si metode simple de monitorizare a recuperarii Tratarea suprasolicitarii Antrenament insuficient .......................................................

pag. 214 pag. 214 pag. 217 pag. 220 pag. 222 pag. 227 pag. 228 pag. 231 pag. 232 pag. 243 pag. 245 pag. 245 pag. 246 pag. 248 pag. 248 pag. 252 pag. 251 pag. 253 pag. 257 pag. 259 pag. 261 pag. 262 pag. 264

pag. 267 pag. 268 pag. 271 pag. 272 pag. 272 pag. 276 pag. 277 pag. 278 pag. 281 pag. 283

Capitolul 13 PRINCIPIILE PREGATIRII SPORTIVE Participarea activa............................................................... Dezvoltarea multilateral....................................................


Principiul dezvoltrii multilaterale..........................................

pag. 286 pag .288


pag. 290

Specializarea Vrstele debutului, specializrii.......................................... Individualizarea ................................................................. Planificarea dup nivelul de toleran.............................. Pregtire individualizat Modelarea Progresia ncrcrii........................................................

pag. 291 pag .293 pag. 294 pag. 295 pag. 296 pag .299 pag. 304

Capitolul 14 CICLURILE PREGATIRII SPORTIVE Microciclul...................................................................... pag 315 Construirea microciclurilor................................................ pag. 315 Elaborarea unui micorciclu................................................. pag. 317 Clasificarea microciclurilor............................................... pag 318 Microcicluri de refacere si regenerare.................................... pag 334 Model microciclu competitional................................... pag. 337 Macrociclul Durata .......................................................... pag. 339 Macrociclul pentru faza de tranzitie ......................................... pag. 346 Capitolul 15 ANTRENAMENTUL PSIHOLOGIC Factorii condiionali ai performanei sportive...................... Antrenamentul psihologic..................................................... Elemente ale construciei performanei sportive de vrf......... Scopul si sarcinile antrenorului... Observaiile psihologice Interpretarea datelor Formarea i dezvoltarea capacitii psihice Probleme psihopedagogice n conducerea sportivului Pregtirea psihic pentru concurs Strile de prestart si gradul de manifestare. Supraexcitarea emoional Tipuri de reglri i autoreglri Structurarea autoreglrii prin intermediul voinei Autoreglarea cu mult timp nainte de concurs TERMINOLOGIA ANTRENAMENTULUI pag. 348 pag; 348 pag. 350 pag. 351 pag. 354 pag. 355 pag. 360 pag. 362 pag. 369 pag. 376 pag. 376 pag. 379 pag. 382 pag. 385 pag.388

BIBLOGRAFIE pag.399

Capitolul 1 Didactica si modelarea in antrenamentul sportiv In antrenamentul sportiv se realizeaza transformarea sportivului de la nivelul de incepator, la cel de performeur ca urmare a unui proces indelungat de invatare. Didactica sportiva modeleaza lectiile de antrenament in conformitate cu date le pedagogiei sportive. Problemele invatarii intr-o disciplina sportiva, este fundamentata prin didactica sportului. Obiectul invatarii sportive prin antrenament, il constituie achizitia de cunostinte, priceperi, deprinderi profesionale si de comportament , prin care se realizeaza cresterea performantelor fizice, tehnice, biologice, senzoriale si intelectuale. Pentru a putea transmite, spre insusire a bagajul complex de cunostinte tehnice si deprinderi motrice, antrenorii trebuie sa isi imbunatateasca permanent nivelul profesional. prin modernizari metodologice didactice. Astfel, esentializarea programelor de invatare, trebuie sa realizeze o modelare a antrenamentelor cu cerintele intrecerii, printr-o motivare superioara a sportivilor. In ultimii ani s-au purtat discutii ample, la noi si in lumea sportiva, cu privire la prioritatea ce ar trebui data, nu att a achizitionarii unui volum mare de cunostinte, ci formarii deprinderilor de munca fizica si intelectuala in scopul dezvoltarii capacitatilor la nivelul solicitat de sportul de inalt nivel, pe toata durata vietii spotive. Privita in ansamblu problema este pusa corect, cu sublinierea ca sportivul trebuie, sa inmagazineze un anumit volum de cunostinte si deprinderi, pe care sa le poata utiliza in in functie de orice adversar, orice competitie. Din asemenea considerente, numeroasele cunostinte acumulate pentru a fi eficiente competitional, trebuie transformate prin exersare si antrenare, in princeperi, deprinderi si obisnuinte. Pornindu-se de la cerintele competitionale ale fiecarei discipline sportive, ale modelului de concurs, volumul de cunostiinte ce trebuie insusite ca atare, precum si cele care trebuie transformate in priceperi si deprinderi, se stabilesc de regula de catre antrenori. Pe baza strategiilor de dezvoltare a disciplinelor sportive, elaborate de catre federatiile nationale, antrenorii isi formuleaza si programeaza, obiectivele didactice generale si operationale, in programele de instruire. Cunostintele, pe lnga menirea lor ca obiective didactice, stabilite ca puncte de plecare pentru formarea priceperilor si a deprinderilor, joaca un rol foarte important in geneza si dezvoltarea calitatilor morale. Convingerile morale, joaca un rol deosebit de important deoarece ele se reflecta direct in conduita sportiva, in directia de-a ajunge la nivelul maxim al posibilitatilor de performanta, printr-o motivare superioara a sportivilor. Pentru aceasta se solicita sportivilor sa indeplineasca urmatoarele cerinte: - sa accepte scopul urmarit in antrenamente si obiectivele de performanta stabilite; - sa arate interes, sa fie receptivi, cooperanti, sa manifeste spirit de disciplina pe parcursul instruirii; - sa depuna eforturi fizice si intelectuale la nivelul impus de procesul de antrenament; - sa manifeste tenacitate, incredere in fortele proprii, sa nu se sperie de greutati si esecuri;
10

- sa urmareasca permanent, sa se autodepaseasca, sa cstige noi capacitati fizice si intelectuale; - sa planifice continutul, bagajul didactic concret de lectii, si pe etape (micro, mezo si macro-cicluri). Cerintele puse in fata sportivilor, vor fi interiorizate, acceptate, se va adera intim la ele si prin aceasta vor fi respectate, in raport direct cu priceperea antrenorului de a influenta constiinta colectivelor de sportivi. Etapele insusirii cunostiintelor Sportivii selectionati pentru practicarea sportului de inalt nivel trebuie sa urmeze un proces continuu si indelungat de invatare a tehnicii si tacticii, aplicate conform cerintelor regulamentare, ale fiecarei ramuri de sport. Notiunile cin fiziologia si psihologia sportului si din teoria antrenamentului sportiv, explica transformarile de natura electro-chimica ce se produc in organism, modalitatile si metodele prin care antrenorul educa calitatile motrice si intelectuale,ale sportivilor. cele Notiunile din pedagogiea sportiva, se aplica doar asupra didacticii antrenamentului prin care , in procesul de invatare sportivii parcurg urmatoarele etape: - perceptia, - intelegerea, - memorarea, - generalizarea (transferul) Fiecare dintre aceste etape prezinta un specific in ceea ce priveste obiectivul urmarit, precizndu-se directivele de actiune ale antrenorului si sportivilor, modul de organizare, metodele si procedeele utilizate, mijloacele si materialele ajutatoare folosite. Perceptia constituie in acceptie pedagogica, prima etapa a insusirii cunostintelor, constituie procesul psihic de cunoastere senzoriala prin care obiectele din lumea inconjuratoare, care actioneaza nemijlocit asupra organelor de simt, sunt reflectate in constiinta in mod unitar, ca un ansamblu de insusiri, ca imagini cu sens, inteles. Imaginea vizualizata a unui aparat de gimnastica, a unei executii tehnice a unui exercitiu, a asezarii in teren a unei echipe, creeaza prin organele de simt senzatii simple prin prelucrarea lor de catre scoarta celebrala. Simpla privire constituie doar o reprezentare, o amintire, exersare, angajarea mai multor organe de simt, conduc la o perceptie complexa a fenomenului studiat. Cu ct percepem mai bine, mai complet, prin mai multe simturi si se executa de mai multe ori un exercitiu se cheama ca il invatam, il cunoastem mai bine din notele lui caracteristice. Devine clar de ce invatarea necesita repetarea, reluarea, aprecierea cu materialul, cu ideile ce urmeaza sa fie insusite. Perceptia constituie in acceptie pedagogica, prima etapa a insusirii cunostintelor, constituie procesul psihic de cunoastere senzoriala prin care obiectele din lumea inconjuratoare, care actioneaza nemijlocit asupra organelor de simt, sunt reflectate in constiinta in mod unitar, ca un ansamblu de insusiri, ca imagini cu sens, inteles. Pe timpul predarii, antrenorul este cel care dirijeaza atentia sportivilor, asupra aspectelor de retinut, cu ajutorul cuvintelor, intonatiei vocii, schimbarii ritmului vorbirii, formnd intrebari orientative, etc. Folosind asemenea artificii, perceperea si fixarea in memorie a materialului, este mult mai rapida si totodata, mai durabila.
11

Intelegerea reprezinta descoperirea esentialului, a firului conducator, intr-un noian de stimuli, a legaturilor dintre partile componente ale unui procedeu tehnic si este de obicei rezultatul eforturilor antrenorului indreptate in acest sens. Intelegerea constituie stabilirea legaturilor ce exista intre fazele executiei unui procedeu tehnic. Pentru a realiza intelegerea de catre sportivi a importantei executiei unui procedeu, antrenorul trebuie sa elimine explicatiile stufoase care curg fara incetare. Intelegerea apare, in general la capatul unei complexe activitati de analiza si de sinteza. Analiza se refera la separarea practica sau mintala in parti componente a procedeului tehnic sau a fenomenului tactic, la explorarea succesiva a notatiilor specifice. Sinteza inseamna reunirea mintala sau practica a partilor intr-un tot coerent cu sesizarea raporturilor dintre aceste parti, a modului de actiune. In procesul de antrenament analiza este un mijloc iar sinteza un scop. Francezii spun foarte frumos: o viata de analiza pentru o ora de sinteza. Din cauza particularitatilor individuale, descoperirea legaturilor dintre componentele unui procedeu tehnic nu survine in acelasi moment pentru toti sportivii. Sportivii mai inteligenti, ajung mai repede la momentul intelegerii. Antrenorul trebuie sa conduca gndirea sportivilor spre obiectul stabilit, intelegerea este favorizata de explicatiile date de catre acesta in procesul de invatare. Prezentam in continuare cteva criterii pe baza carora antrenorul si sportivii isi pot da seama daca sportivul a realizat cele predate: - posibilitatea formarii in cuvinte proprii a celor studiate si executate; - redarea pe scurt a continutului tehnicii; - exemplificarea, concretizarea, argumentarea cu ajutorul cunostiintelor acumulate prin studiu; - imaginarea aplicarii executiei in functie de diferiti adversari; - capacitatea de a formula intrebari inteligente in legatura cu variante ale executarilor. Memorarea constituie o etapa de insemnatate deosebita a invatarii, constnd din intiparirea materialului studiat, repetat si perceput, cu posibilitatea de a fi recunoscut (executat de alti sportivi) sau reprodus (executare proprie). Ca proces psihic de stocare in scoarta celebrala a informatiei motrice, memorarea se realizeaza in doua faze, cuprinznd: fazele intiparirii si ale conservarii. Pentru realizarea memorarii, antrenorii trebuie sa urmareasca ca aceasta sa se realizeze logic, stabilindu-i un caracter intentionat, voluntar si orientat spre un scop final. Memorarea voluntara detine rolul principal in procesul de antrenament, randamentul acesteia creste daca antrenorul realizeaza urmatoarele: - procedeaza la impartirea continutului tehnic de memorat in parti de marimi adecvate; - lucreaza cu sportivii din grupe valorice apropriate; - depune o activitate continua, sustinuta, constienta; - sportivii sunt realmente interesati si stiu ca materialul de memorat urmeaza a fi verificat prin norme si probe de control, cu aplicativitate in concusuri; - antrenorii cunosc posibilitatile fizice si bagajul tehnic al sportivilor; Memorarea cstiga in volum si calitate daca sportivii sunt motivati de performantele obtinute de alti componenti din colectiv.
12

Antrenorul trebuie sa cunosca si sa dozeze cu grija factorii favorizanti ai memoriei, sa motiveze moderat sportivii, structurnd in mod logic materialul tehnic si fizic, prezentndu-l in forme atractive, motivatii, printr-o repetare sistematica si esalonata stiintific a cunostintelor, urmarind integrarea lor ulterioara in sisteme tot mai complexe. Generalizarea (transferul, aplicarea in practica). Notiunea de generalizare in acceptie pedagogica, se refera la dobndirea de catre sportivi a capacitatii de folosire a procedeelor tehnice insusite in conditii variate, complexe, noi in comparatie cu cele in care s-a produs invatarea, aparute in activitatea competitionala. Principiul didactic al accesibilitatii, al gradarii cerintelor, il obliga pe antrenor sa-si organizeze activitatea inct sportivii sa avanseze de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut, de la usor la dificil. Pentru a realiza obiectivul generalizarii in antrenamentul sportiv se vor crea situatii de instruire cumulative, adaugndu-se sistematic dificultati noi. Cresterea gradului de dificultate a procedeelor tehnice, se obtine prin sporirea progresiva a distantelor de parcurs, prin cresterea intensitatii si complexitatii executiei, prin cresterea sau scaderea timpului de executie. Adevarata aplicare in practica a generalizarii are loc in timpul competitiilor sportive, atunci cnd sportivii trebuie sa-si depaseasca adversarii care li se expun si care il solicita fizic, tehnic si intelectual. Pentru a deveni eficace in concurs, sportivul trebuie supus in timpul lectiilor de antrenament gradual la eforturi maximale, asemanatoare celei din concurs. Transferul deprinderilor, semnifica influenta pozitiva a vechilor actiuni automatizate asupra celor in curs de insusire. Fenomenul intervine cnd deprinderile noi au unele elemente apropriate sau comune cu cele vechi. Desi in realitate etapa la care ne referim, incepe odata cu participarea sportivilor in competitii, generalizarea si transferul se realizeaza partial chiar pe timpul perceperii si intelegerii, prin referire la situatiile cnd se aplica cele ce se invata, prin comparatii, prin exemplificari, prin modificarea datelor elementelor tehnice. Tehnologia procesului de instruire Instruirea sportiva, reprezinta o activitate umana cu un scop precis, intrunind caracteristicile oricarui proces de formare, cu deosebirea ca viitorul produs, sportivul de inalt nivel, participa activ, constient la propria lui pregatire, la dobndirea de cunostinte, priceperi, deprinderi profesionale si de conduita intr-o ramura sportiva, motiv pentru care i se spune subiect al formarii. In materie de instruire, obiectivul de baza consta in dobndirea de componente noi, in acord cu cerintele sociale ale fenomenului sportiv, sau mai restrns, cu specificul strategiei sportului practicat. Teoria Antrenamentului Sportiv cuprinde un ansamblu de teorii bazate pe legi, principii si reguli, concretizate cu ajutorul metodelor si procedeelor aplicate in cadrul diferitelor forme ale antrenamentului si ale competitiei sportive. Asadar, tehnologia didactica nu se reduce, cum gresit se considera, uneori, la mijloacele tehnice utilizate pentru indeplinirea obiectivelor, ci se refera la mai multi factori implicati in acest proces. Factorii implicati in procesul de antrenament In procesul didactic sunt angajati urmatorii factori:
13

- Sportivul numit si subiect al invatarii, daca nu s-ar fi stabilit fara echivoc, faptul ca in ultima instanta, sportivul este cel care se pregateste, antrenorul nefacnd dect sa creeze conditii pentru desfasurarea procesului de antrenament in mod eficient. Ca urmare, in antrenamentul modern, sportivul este figura centrala a procesului didactic, spre deosebire de trecutul apropriat cnd totul era centrat spre antrenor. Sportivul intereseaza mai ales sub raportul nivelului de pregatire, al posibilitatilor fizice si al integritatii biologice si al functiilor psihice, a capacitatii de asimilare si aspect esential sub raport motivational, a dorintei de a invata si a promovarii pe scara valorii sportive. Aceste cerinte sunt urmarite cu mare atentie pe timpul testarii celor ce vor urca treptele performantei sportive. - Antrenorul constituie tehnicianul, pedagogul,organizatorul, evaluatorul procesului didactic de pregatire, indrumatorul sportivului in competitii. In cazul nostru, antrenorul este elementul care conduce si raspunde de activitatea de formare, este cel care detine informatia de specialitate, precum si competenta organizatorica si psiho-pedagogica necesara in antrenament. In plus, pe lnga cunostintele si aptitudinile necesare oricarui profesor de educatie fizica, antrenorul trebuie sa posede cunostinte speciale, tehnice, specifice domeniului sau de specialitate (disciplina sportiva) si in special totul din metodica coaching. De obicei la baza acestor cunostinte sta suplimentar unei educatii adecvate, experienta personala din antrenamente si competitii, ca fost sportiv de inalt nivel. Antrenorul este conducator si indrumator al sportivilor in competitii, oferind sportivilor indicatii tactice si motivndu-i. Posibilitatile de interventie variaza in functie de disciplinele sportive, contract verbal pe parcursul pauzelor, in timpul derularii competitiei, in timpul intreruperilor intre reprize, sau doar probele unei competitii. Programul de pregatire Pornind de la cerintele modelului competitional, vom constata ca principala rezerva de progres o constituie dirijarea stiintifica a intregului proces de pregatire care trebuie sa se desfasoare sub forma unui sistem unitar. Programul de indeplinit cuprinde respectiv cerintele de invatat, volumul de cunostiinte tehnice, priceperi, deprinderi, obisnuinte, convingeri, sentimente si mentalitati sunt planificate viguros pe ani, saptamni, zile si chiar au in cadrul (macro, mezo, micro) ciclurilor de pregatire si al lectiilor de antrenament. Antrenamentul sportiv, ca proces continuu de invatare se caracterizeaza prin: - proces structurat pe mai multi ani, cu efect cumulativ maxim, specializat in functie de trasaturile specifice ale sportului respectiv; - lectiile de antrenament lasa urme pe care se suprapun lectiile viitoare, pentru consolidarea acestora; - stabilirea unei limite intre valorile de activitate si odihna intre partile lectiei, intre macro si mezociclu pentru garantarea refacerii capacitatilor functionale. Cerinta principala a programarii antrenamentului sportiv o constituie, asigurarea ca Forma Sportiva (starea cea mai inalta a capacitatilor fizico-biologice ) sa cada pe perioada competitiei majore, stabilita pentru realizarea obiectivelor de performanta. - Timpul corespunde numarului de ore stabilit in program pentru indeplinirea celor doua obiective de instruire si de performanta.
14

Stabilirea bugetului total de ore destinate activitatilor didactice, se prezinta ca un sistem complex a carui perfectionare logica este conditionata in strnsa legatura cu activitatea competitionala. Ca urmare, este deosebit de important sa cunoastem relatiile ce compun structura pregatirii : Antrenament = Modelul de pregatire Cerintele competitiei = Modelul de concurs Raportul dintre cerintele concursului si cele ale pregatirii, definesc volumul de mijloace pe care antrenorul trebuie sa le planifice si sa le programeze in timp, in lectii si ciclului de pregatire. De regula obiectivele de performanta se programeaza : 4 ani pentru Jocurile Olimpice, 2 ani pentru Campionatele Mondiale, 1 an pentru Campionatele Europene si Nationale, de luni, saptamini, zile pentru competitiile organizate sistem turneu cit si pentru concursurile de modelare si verificare. Trebuie sa se realizeze o corelare stricta intre obiectivele de performanta si cele didactice, un raport optim, deoarece timpul nu se poate comprima, inmagazina, cel mult poate fi utilizat in mod eficient si intensiv. Fixarea de obiective disproportionate, aproape totdeauna mai mari, fata de timpul disponibil duce la suprasolicitarea sportivilor, la sarirea peste unele etape ale invatarii. Realizarea unor volume mai mari de munca in procesul de antrenament constituie o conditie esentiala in obtinerea maiestriei sportive. Numarul orelor de antrenament s-a dublat fata de anii 1980, ajungnd la majoritatea ramurilor sportive la peste 1200 de ore anual si chiar peste 1400 ore la sporturile care implica un inalt nivel de maiestrie. Economii de timp se pot realiza doar prin rationalizarea si standardizarea principalelor mijloace ale antrenamentului. Rationalizarea si standardizarea mijloacelor au dus catre modelarea procesului de antrenament, prin metoda corelatiei statistice, exercitii pregatitoare si performanta in concurs. Standardizarea mijloacelor de antrenament presupune si implementarea lor in toate structurile antrenamentului, ceea ce obliga antrenorii sa utilizeze mijloace didactice mai productive si metode de lucru mai eficiente, deoarece exista motivarea performanta a sportivilor spre obiectivul de performanta. Mijloacele materiale Baza tehnico-materiala a sportului reprezinta o conditie esentiala a pregatirii sportive si din acest motiv, antrenorii, impreuna cu factorii responsabili din unitatile sportive, trebuie sa actioneze in permanenta pentru imbunatatirea si modernizarea acesteia, in consecinta cu cerintele mondiale. Progresele remarcabile facute in ultimele decenii in directia crearii si perfectionarii de aparatura si instalatii pentru antrenamente si concurs, conceperea si realizarea unor materiale sportive performante au creat posibilitati multiple pentru cresterea generala a valorii performantelor sportive. Climatul psihomoral in care se desfasoara procesul de antrenament, influenteaza puternic rezultatele obtinute. Nivelul inalt al motivatiei sportivilor are darul de a face mai suportabile greutatile si privatiunile la care sunt supusi acestia in procesul de antrenament.
15

Marirea treptata a volumului de antrenamente a devenit o cerinta a procesului de instruire, care coroborata cu cresterea intensitatii si complexitatii efortului, sunt factori de progres ai performantei sportive. Profesionalizarea rapida a ct mai multor discipline sportive, au creat conditii noi, prin faptul ca activitatea de pregatire este total sau partial remunerata, motivnd material participarea la antrenament, in competitii si concursuri. Pentru realizarea performantelor sportive, antrenorul trebuie sa realizeze un climat si o atmosfera de inalta tinuta morala, prin care sa fie stimulate nencetat initiativele pozitive ale sportivilor. Sportivii sa isi desfasoare procesul de invatare intr-un climat constructiv, deschis sa gaseasca cele mai indicate solutii teoretice si practice pentru viitor. Metodologia didactica Metodologia didactica se refera la metodele si procedeele metodice cele mai avansate prin care personalitatile sportive au obtinut recorduri de exceptie in activitatea sportiva si care sunt aplicate de catre antrenori in procesul de antrenament. Metodologia este elementul de progres de care depinde in foarte mare masura eficienta fiecarei ore din programul de antrenament, de folosul tras din utilizarea bazei materiale existente si de randamentul activitatii sportivilor in munca de invatare. Metodologia didactica a antrenamentului sportiv este fondata pe experimente din practica sportiva si pe rezultate ale studiilor stiintifice ale domeniilor Stiintei Sportului, predominat din rezultatele cercetarilor din medicina sportului, fiziologia efortului, biochimie, biomecanica, teoria miscarii, psihologia si sociologia sportului. Viata sociala a sportului se afla intr-o continua dezvoltare si-i obliga pe antrenori sa-si perfectioneze necontenit metodele didactice ale antrenamentului sportiv. Numai ca in timp ce pentru educatia sportiva a copiilor, rolul antrenamentului este deosebit de important, in educarea marilor performeri ce canalizeaza si directioneaza eforturile sportivilor spre o auto-educare, solicitnd respectarea normelor si a regulamentelor de concurs, a respectului fata de spectatori, mass-media si a eticii de concurs. Sportivul are nevoie de indrumarea si conducerea antrenorului, pentru a-si insusi tainele ramurii de sport, dar si pentru a invinge dificultatile cu care se confrunta in formarea sa in drumul spre maiestria sportiva. In alegerea metodelor de invatare, antrenorii vor respecta urmatoarele etape (caracterul promovat al educatiei) in formarea sportivului de performanta. 1. Tutela permanenta in antrenamentul cu copiii; 2. Activitatea dirijata in activitatea cu juniorii si cadetii; 3. Activitatea comuna de conceptie: seniori, tineret, marea performanta. Pentru a mentine o atmosfera de interes in pregatirea sportivilor, se impune ca informatiile pe care antrenorul le foloseste in antrenament sa le ofere o viziune clara asupra viitorului sau in conjunctura evolutiilor performantelor sportive. Stiinta antrenamentului s-a constituit prin intermediul practicii antrenorilor si sportivilor, martori, utilizatori si, totodata, actori ai evolutiei "modalitatilor de a face". Aceasta stratificare a practicilor a generat modele de lucru tot mai operationale a caror teoretizare permite descrierea unora dintre nenumaratele "legi de functionare" a fenomenului complex al antrenamentului sportiv. In acest context, stiintele umaniste contribuie permanent la aceasta evolutie ridicnd nivelul cunostintelor, clarificnd notiunile de baza, preciznd modelele si, mai ales, fondnd obiectiv aceste legi de functionare.
16

In stiinta antrenamentului, cine poate deci sa se bazeze pe paternitatea reala a unui procedeu sau a unei metode de lucru , poate fi definit antrenor. Acest capitol, fara pretentii de originalitate, nu poate constitui o antologie a numeroaselor lucrari si practici pe aceasta tema. Este motivul pentru care am renuntat voluntar la abundentele referinte bibliografice, inserate de obicei intr-un text, realizate deja in alte lucrari. Antrenorul este cadrul didactic care se sprijina in procesul de invatamint sportiv, pe practicile din teren si pe teoriile explicative ale performantelor sportive realizate recent, din care printr-o lectura atenta sa poata cunoaste si anticipa evolutia fiecarei discipline si probe sportive. In consecinta, antrenorului ii revine sarcina sa le utilizeze ct se poate mai bine: desigur, in dirijarea antrenamentului, se progreseaza folosind, mai inti modelele cunoscute, apoi modificndu-le si imbogatindu-le prin experienta si cunostintele acumulate. Inovatia devine, in acest caz, o calitate indispensabila a antrenorului. Fenomenul de adaptare Sistemul nervos central (SNC) reorganizeaza si dirijeaza in permanenta activitatea organelor, sistemelor si functiilor organimului. Stimularea prin efort (exercitii) mareste capacitatea organismului de a "descompune" substraturile si de a "furniza" energia necesara; care constituie factorul fundamental al procesului de antrenament prin care se asimilaza si si adaptaza organismul la cerintele performantei. Resinteza substraturilor incepe cu debutul exercitiului, dar este compensata de procesul de descompunere; la sfrsitul efortului, aceasta resinteza redevine prioritara, continund sa functioneze maximal si regenernd organismul la un nivel superior celui initial. "Sarcina externa" stimuleaza att procesele furnizoare de energie, altfel spus capacitatea de lucru, ct si procesele de restabilire a organismului sau de recuperare/refacere. Acest fenomen numit clasic "supracompensare" nu este dect manifestarea adaptarii functionale a organismului la stimulii unui efort (exercitiu), ai unui ansamblu de exercitii (lectie de antrenament) sau ai unui ansamblu de lectii de antrenament .(figura 1). Aceasta lege fiziologica se aplica tuturor celulelor, inclusiv celulelor nervoase; ea a constituit obiectul a numeroase experimentari legate de chimismul muschiului care au permis caracterizarea fenomenului si evidentierea factorilor conditionali ai utilizarii sale in antrenamentul sportiv. Cu ct este mobilizata mai mult aceasta capacitate de asimilare compensatoare, solicitata diferit si stimulata intens, cu att devine mai puternica si mai rapida; ea face ca organismul sa acumuleze resursele energetice necesare eforturilor sportive si dezvolta la modul exceptional mijloacele pentru utilizarea lor. Procesul de restabilire (refacere) Antrenorii au cautat intotdeauna sa determine factorii care caracterizeaza cel mai bine "fenomenul de consecinta" pe care il reprezinta adaptarea organismului la efort. Modul in care apare, natura, dimensiunea si durata sa, depind de sarcinile propuse. Dezvoltarea metodelor de explorare functionala a permis numerosilor cercetatori sa studieze experimental acest fenomen. Cercetatorii si antrenorii sunt de acord pentru a lua in consideratie trei caracteristici principale:
17

Caracterul neregulat Se deosebesc doua faze : faza rapida: relativ scurta, in timpul careia se realizeaza un procentaj puternic al restabilirii/refacerii (70-90% in functie de natura, durata si intensitatea sarcinii). Acestea sunt efectele imediate ale adaptarii (EI). faza lenta: mult mai lunga, ducnd la restabilirea completa, apoi la supracompensatie. Este vorba despre efectele intrziate (efecte "in timp") (ET). Efectele imediate sunt dovada unei capacitati de lucru restabilite partial si a unei disponibilizari a organismului care permite sa se aiba in vedere repetarea exercitiului. Efectele in timp sunt efectele concrete si asteptate ale unui exercitiu sau serii de exercitii; ele sunt intrziate in timp. Caracterul ondulatoriu Efectele intrziate se manifesta in cursul uneia sau mai multor perioade favorabile etalate in timp si a caror intensitate descreste progresiv ajungnd sa se piarda "sa se stinga" daca nu intervine un nou stimul. Pentru a fi total eficient, fiecare exercitiu de antrenament trebuie sa se realizeze pe urmele lasate de exercitiul precedent (stratificare). Caracterul heterocronic Reprezentarea schematica a fenomenului de adaptare imediata si in timp a organismului, este reflectarea globala a ridicarii parametrilor tuturor functiilor organelor interne interesate, urmare a parcurgerii unui ansamblu de exercitii programat intr-un ciclu de lectii de antrenament. Ele au toate viteze si niveluri diferite de descompunere si de refacere, fiind reglate de SNC si de propriul lor sistem de reglare. Heterocronismul functionarii lor si, mai ales, desincronismul refacerii lor pot fi comparate, schematic cu o adevarata competitie intre dezvoltarile induse de exercitii, cu alte cuvinte cu o "competitie intre sistemele furnizoare de energie". Efectele unui ansamblu de exercitii depind de tipul lor de inlantuire. Ordinea in care se desfasoara orienteaza dezvoltarile/evolutiile, accentueaza sau limiteaza gradul lor de incarcatura si le mareste eficacitatea (raport de ordine). Periodicitatea adaptarii Sub efectul unui ansamblu de exercitii care constituie un stimul, organismul reactioneaza, se adapteaza si sfrseste prin a nu mai progresa. Numai o crestere a sarcinii de lucru poate provoca o noua stare de decompensare sau "oboseala" prin care relanseaza fenomenul de adaptare, provocnd, in cele din urma, o noua evolutie. Frecventa exercitiilor Caracterul ondulatoriu al efectelor intrziate, arata clar ca eficacitatea a doua sau mai multe lectii de antrenament depinde de intervalul care le separa. Un interval prea mare limiteaza efectul de stratificare a sarcinilor, deoarece urmele primei lectii au disparut practic. Experienta practica arata ca antrenamentul sportiv diminueaza considerabil acest interval, datorita dezvoltarii fortei si vitezei proceselor de refacere. Stratificarea exercitiilor este indispensabila pentru optimizarea performantei sportive. Ea accentueaza tendinta spre cresterea sarcinilor in sensul unei mariri a frecventei repetarilor.
18

Modalitati de reiterare a exercitiilor Noua capacitate de lucru permite sa se constate o crestere treptata si regulata a sarcinii de lucru (volum, intensitate si/sau complexitate). Adaptarea se face cu destula regularitate dupa un tip de conditionare liniara, decis de complexitatea sportului, a probei sau a materialului. Acest mod de repetare este deosebit de util ori de cte ori sportivul sau echipa are nevoie de toate capacitatile pentru a efectua o noua lectie de antrenament, pentru a executa un lucru de inalta tehnicitate sau, pur si simplu, pentru a participa la o competitie. In cursul pregatirii directe pentru competitie, acest mod de repetare permite sa fie inlantuite cu pricepere exercitiile de antrenament si cele competitionale pentru a face sa se manifeste forma sportiva. Utilizarea sistematica si repetata a acelorasi exercitii cu foarte mare stimulare provoaca o oboseala insemnata a Sistemului Nervos Central. Vor fi necesare eforturi de stimulare cu intensitate redusa chiar daca sportivul se simte perfect apt sa suporte sarcinile importante. Acest mod de lucru provoaca putine efecte asupra evolutiei generale a capacitatilor sportive; el joaca totusi un rol important cnd este vorba sa se intretina o capacitate sau sa se repete un model de antrenament fara sa fie urmarit progresul imediat. In cursul unei serii de competitii, relativ apropiate unele de altele, acest mod de reiterare este deosebit de adaptat pentru a imprima exercitiilor de antrenament niste efecte de stabilizare si suport. In timpul efectelor imediate Intervenierea cu un nou stimul, exercitiu, sau lectie de antrenament, in acest stadiu de refacere incompleta, dinamica generala de restabilire este perturbata, stimularea organismului se aprofundeaza; ea provoaca o alta stare de decompensare sau stare de oboseala a carei caracteristica este mai intensa. Interesul acestui mod de reiterare consta in faptul ca este posibil sa se mareasca nivelul sarcinii fara sa se modifice parametrii care o alcatuiesc si sa se amne in timp aparitia efectelor intrziate. Dupa cteva repetari (2 - 4), o perioada de solicitare mai redusa reda prioritatea procesului de refacere. Insumarea mai multor sarcini alternata cu momente de solicitare mai redusa optimizeaza considerabil efectele intrziate. Deosebit de adaptat antrenamentului sportivilor calificati si specializati, acest procedeu isi gaseste o aplicare simpla la nivel de club: succesiunea traditionala de patru lectii de antrenament pe saptamna (marti, joi, smbata, duminica) poate fi inlocuita, timp de cteva saptamni, cu inlantuirea marti-miercuri si smbata-duminica sau marti-miercuri-joi si duminica pentru a beneficia de efectul de insumare. Variabilitatea exercitiilor Varierea exercitiilor imbogateste capacitatile fizice ale sportivului (motricitate generala si specifica, adaptare, disponibilitate), mentinnd un nivel de motivatie indispensabil care evita sau intrzie oboseala psihologica. In cursul antrenamentului, aceasta variatie reprezinta un factor de regenerare: majoritatea "exercitiilor" sunt niste sarcini repetitive mai mult sau mai putin lungi si complexe care obosesc SNC. Variatia exercitiilor in cursul lectiilor de antrenament stimuleaza si reactiveaza SNC, accelereaza refacerea, intrzie aparitia oboselii si imbogateste capacitatilemotrice ale sportivului.
19

Organizarea colectivelor de lucru. Caracterul eterogen de functionare a functiilor si desincronismul proceselor de refacere constituie problematica centrala a succesiunii exercitiilor sau lectiilor de antrenament. Pentru a rezolva partial aceste dificultati, anternorii au inlocuit treptat "lectia cu dezvoltare multiforma si complexa" cu "unitati de lucru individualizat cu dezvoltari orientate si selective", figura 1. Ambele metode de lucru, sunt eficiente, dar la niveluri diferite. In consecinta, sunt posibile largi posibilitati de actiune pentru : dezvoltarea mai multor factori ai performantei cu o eficacitate mai mare; cresterea numarului unitatilor de lucru, adaptarea mai fina a nivelului sarcinii pentru a evita supraantrenamentul, multiplicarea succesiunilor "incarcatura - descarcare". Diversificarea obiectivelor pentru abordarea lor specifica exemplu: unitatea 1: tehnica si viteza; unitatea 2: succesiune de sarcini specifice; unitatea 3: pregatire fizica generala. Experienta practica arata ca aceasta metoda, caracteristica antrenamentului pentru sportivii de performanta si poate fi aplicat si asupra tinerilor sportivi cnd participa la un campionat de obiectiv. Daca se folosesc doua - patru lectii de 1h - 1h 15', separate de o pauza de 2-3 ore, sunt mai usor asimilabile dect o singura lectie complexa de 2h 30' - 3h. Caracterul dinamic al lectiei urmareste ca : procesele de refacere sa fie mobilizate preferential intr-o singura directie. absenta "competitiei" intre sisteme elimina factorul cel mai important al supraantrenamentului . Organizarea antrenamentului in lectii de antrenament cu orientare selectiva reprezinta un mijloc privilegiat pentru cresterea eficientei exercitiilor utilizate si rentabilizarea timpului de pregatire. Repetitivitatea stimulilor Realizarea unor succesiuni a exercitiilor de intensitate provoaca adaptari temporare la efort. Repetarea de un anumit numar a acelorasi exercitii, cumuleaza efectele intrziate si memorizarea lor. Numarul si frecventa stimulilor, cu alte cuvinte "timpul", sunt doi parametri inevitabili in pregatirea sportiva. Progresia indicilor capacitatii de performanta care se afla la baza antrenamentului, produce modificari profunde ale organismului, de ordin fiziologic si biochimic, despre care se stie ca sunt extrem de lente si necesita perioade lungi de antrenament. Cumularea efectelor intrziate provoaca memorizarea lor si, in cele din urma, dezvoltarea capacitatilor sportive. Armonizarea Functionarea optima a unei capacitati sportive consta in legatura precisa care uneste fiecare element, de ansamblul elementelor care il alcatuiesc. Sa luam exemplul vitezei ai carei factori principali sunt: forta, viteza, timpul de reactie, mobilitatea/supletea si coordonarea.
20

Actionnd asupra unuia sau altuia din acesti factori, progresele vor fi mai putin edificatoare dect daca actiunea s-ar baza pe toti. Este notiunea de armonie functionala si potentialul de refacere al sportivului

Figura 1 Antrenorul comunica sarcinile la inceputul unei lectiei de atletism Lectii cu orientari selective multiforme Performanta sportiva nu este accesibila dect cu pretul unui antrenament complex al tuturor calitatilor necesare in proportii foarte specifice unui sport, proba. Este notiunea de armonie functionala, specifica. Mentinerea unei armonii functionale a capacitatilor sportive si cautarea celei mai bune armonii specifice pentru un sport, reprezinta doua sarcini majore si permanente ale antrenamentului sportiv : alternanta incarcare descarcare Principiile normative privitoare la utilizarea exercitiilor in antrenament nu sunt aplicate obligatoriu impreuna, nici in acelasi fel pentru toate sporturile. In functie de obiective, de nivelul si etapa de pregatire, antrenorul aplica unul sau mai multe din aceste principii: cresterea sarcinii de lucru fara efect de insumare; orientarea mai multor lectii intr-o directie precisa cu o utilizare optima a efectului cumulativ, minimaliznd momentan urmarirea armoniei functionale (cresterea sistematica a unuia sau mai multor indici de capacitate fizica: forta, viteza si/sau rezistenta generala, indemnare si tehnica individuala etc.). Indiferent de modalitatile de utilizare a acestor principii, indiferent de obiectivele si procedeele de lucru, nu vor fi operationale dect daca alternanta incarcatura- descarcare a organismului este respectata cu rigurozitate:
21

intre repetitiile unei serii de exercitii si intre serii; intre etapele/lectiile de antrenament si succesiunile de partilor/lectii; intre etapele de dobndire a formei sportive ; intre sezoanele sportive. Capacitatea antrenorului de a inlantui cu pricepere incarcaturile indispensabile unor stimulari importante, cu faze de antrenament cu solicitare mai redusa, este pentru sportiv sau echipa, un factor decisiv de dobndire a formei sportive. Legea alternantei incarcare-descarcare este transversala in toate metodele de invatare a procedeelor si a tehnicilor. Alternanta incarcare descarcare este inevitabila indiferent de nivelul de practica, obiective si etapa de pregatire. Conditionarea ciclica si micro-structura Tendinta "inflationista" a antrenamentului modern, cautarea celei mai mari specificitati si exigentele legilor adaptarii care conditioneaza eficacitatea unui program, au amplificat in mod deosebit sarcinile antrenorului, indeosebi cnd acesta considera global un numar mare de lectii. Cum pot fi actionate mecanismele in cele mai bune conditii ? Daca nu se considera toate lectiile de antrenament dintr-o perioada sau ciclu , ci numai un numar mic dintre acestea (cinci sau sase), este posibil sa se organizeze judicios tipul de lucru avut in vedere, adica (figura 3): sa se aleaga exercitiile in functie de obiective; sa fie ordonate in timp pentru a valorifica unul sau mai multi factori principali si/sau secundari ai performantei; sa se determine procedeele si tehnicile de executie; sa se realizeze o dinamica a sarcinii; sa se utilizeze efectele imediate si cele intrziate ale fiecarei unitati pentru optimizarea timpului afectat antrenamentului. Aceasta microstructura de lucru numita "micro-ciclu" (MC), prin organizarea continutului sau, induce un tip de dezvoltare foarte precis. Conditionarea ciclica bazata pe micro-structuri de lucru cu utilizarea efectelor intrziate si a cumularii lor. Structura de utilizare a legilor de functionare a exercitiilor de antrenament si unitatea de conditionare ciclica. In conditionarea (pregatirea fizica) ciclica, micro-ciclul structurat pe modul ondulatoriu (incarcare-descarcare) constituie unitatea de incarcatura a organismului. In functie de numarul si gradul lor de stimulare, mai multe microcicluri de sarcini vor fi urmate si/sau intretaiate de un microciclu de solicitare mai redusa sau "microciclu de repaus relativ (RR)". Acest mod de organizare a antrenamentului sportiv este extrem de rentabil pentru sportiv, deoarece este posibil: sa se realizeze obiectivele unei etape de pregatire adaptnd continuturile microciclurilor; sa se dirijeze antrenamentul respectnd strategiile si obiectivele tehnice ale pregatirii; sa se dezvolte eficient capacitatile specifice, ancorndu-le pe niste deprinderi de baza, dezvoltate in prealabil sau simultan; sa se organizeze, de exemplu, pregatirea directa pentru competitie sau conditionarea specifica, favoriznd repetarea indispensabila a situatiilor "simulatoare si specifice", asigurnd, in acelasi timp, mentinerea la un nivel ridicat a indicilor fizici si tehnici etc.
22

Stiinta antrenamentului s-a constituit prin intermediul practicii antrenorilor si sportivilor, martori, utilizatori si, totodata, actori ai evolutiei "modalitatilor de a face". Efortul Fizic Efortul sportiv reprezinta o repetare sistematica de actiuni motrice, care au ca obiectiv ameliorarea performantei morfologice evidente. Din punct de vedere biologic efortul sportiv este un stimul care prin parametrii sai volum, intensitate, complexitate obliga organizmul sa reactioneze intens si generalizat. Prin caracterul sau de stres efortul sportiv modifica homeostazia organismului sportivului, ai carui parametrii functionali capata valorile mult superioare comparativ cu un nepracticant. Pe de alta parte dezvoltarea si perfectionarea functiilor organelor implicate in efort face posibila desfasurarea efortului la parametrii optimi. Organul esential implicat in efort este muschiul scheletic, unic in ceea ce priveste amploarea proceselor metabolice. Alte sisteme care-si amplifica activitatea in vederea sustinerii efortului sunt : sistemele cardio-vascular si respirator care furnizeaza si transporta oxigenul si substantele nutritive necesare tesuturilor active; sistemul nervos care regleaza si adapteaza organismul la solicitarile din timpul efortului ; sistemul endocrin care prelungeste si potenteaza prin hormonii sai actiunea sistemului nervos; aparatul excretor care elimina deseurile metabolice. Clasificarea efortului. In sport se cunosc mai multe criterii de clasificare a eforturilor fizice 1.Clasificarea dupa tipul dominant al contractiei musculare: - eforturi dinamice: - eforturi statice ; - eforturi mixte Efortul dinamic,este efortul in care predomina contractiile izotonice, care conduc la cresterea tensiunii interne a fibrei musculare care ramine constanta tot timpul contractiei fibrelor musculare care se scurteaza deplasind segmentele corpului. Efortul static are la baza contractiile izotonice care sunt insotite de cresterea tensiunii interne a fibrelor musculare, fara deplasarea segmentelor corpului; Eforturile mixte, cele mai frecvente in sport, prezinta atat contractii statice cit si dinamice cu pondere diferita. 2. Dupa caracterul repetarii efortului : - eforturi ciclice; - eforturi aciclice. Eforturile ciclice, sunt eforturi in care miscarile se repeta identic in unitatea de timp (canotaj,ciclism, alergari) ceea ce duce la formarea unor automatisme si la o economicitate functionala. Eforturile aciclice se intilnesc in gimnastica sporturile de lupta, judo, arte martiale, jocuri sportive etc. 3. Dupa pauzele ce exista in cadrul unui efort: - eforturi continue - reprizele din box, judo, lupte - eforturi discontinue meciurile in ansamblul lor.
23

4. In functie de scopul urmarit: - eforturi de antrenament, pentru pregatirea si cresterea performantei sportivilor, - eforturi competitionale, care presupun valorificarea formei sportive, cu o mare mobilizare psihica. 5. Conform cu intensitatea efortului : - efort maximal 1 10 secunde; - efort submaximal pina la 1 minut; - efort de intensitate mare pina la 6 minute; - efort de intensitate moderata de la 6 pina la 60 minute; - efort de intensitate mica de la 60 minute pina la citeva ore. Efortul de intensitate maximala se caracterizeaza prin cea mai mare energie eliberata in unitatea de timp.Sistemul energetic solicitat este sistemul anaerob iar substratul energetic este reprezentat de ATP-ul existent in muschi, care dupa efort se reface pe baza fosfocreatinei. Efortul de intensitate submaximala si cel de intensitate mare folosesc tot sistemul energetic anaerob, dar pe linga ATP si CP intervine si substratul energetic glucidic prin glicoliza anaeroba. Efortul de intensitate moderata are ca substrat energetic sistemul glucidic si lipidic, in conditii aerobe, in stare relativa intre cerinte si aport de oxigen. La aceasta se ajunge dupa 36 minute dupa terminarea acului motric. Efortul de intensitate mica are ca substrat energetic pe cel aerob in proportie de 99%, fiind reprezentat de consumul de glucide, lipide si proteine. Modelarea antrenamentului In antrenamentul modern, - notiunea de model in domeniul sport aparut la inceputul deceniului 8, a fost imbratisata relativ repede. Acest lucru ce a facut ca termenul de model si cei derivati sa fie utilizati att in teorie ct si in practica, de un numar ct mai mare de specialisti ai domeniului. Pentru a putea opera eficient cu notiunea de model in domeniul sportiv si mai ales pentru a putea realiza schimbul de informatii pe acest subiect, vom preciza elementele de legatura cu: Modelul operational - constituit din intreaga gama de modele formulate in scopul aprofundarii cunoasterii fenomenului, cum ar fi modelul mecanic al tehnicii vslitului; modelul matematic al sariturii in lungime; modelul multilamelar al aruncarilor in atletism; modelul biomotric al lucrului mecanic al membrelor superioare si inferioare in judo, box, lupte, etc. Modele de antrenament (normative) cuprind intreaga gama de modele utilizate curent in miscarea sportiva : model de pregatire, de selectie, psihologica, biologic, de reactivitate, biochimic, fiziologic, etc. Evolutia modelelor in sport In intregul sau, fenomenul sportiv mondial cuprinde un numar foarte mare de modele cu denumiri specifice corespunzatoare domeniilor, conceptelor si a disciplinelor pe care le defineste medical, de antrenament sau competitional. Gradul de elaborare al unui model al performerului de un anumit nivel (national, international, recordmen mondial) din orice disciplina sportiva solicita celor implicati un
24

mare grad de obiectivitate in cuantificarea elementelor care opereaza in procesul de pregatire al performantei. De asemeni, se impune atragerea unui corp de specialisti din domeniile stiintei sportului care sa defineasca o viziune metodico-stiitifica asupra etapizarii, modelarii in conformitate cu structura generala a modelului. - Modelul structural - in sport a aparut pornind de la criteriul de performanta prin precizarea: a)parametrilor capacitatii psihice, motrice si ale tipului somatic; b) datelor calitatilor motrice, tehnici si tactici; - Modelele multidisciplinare aparute recent pe masura cresterii nivelului performantelor sportive, prin implicarea tuturor substiintelor ce compun stiinta sportului. Astfel au fost materializate eforturile din domeniile de cercetare implicate prin elaborarea unor modele unidisciplinare. - Modelele unidisciplinare create si initiate de catre marii antrenori, inca din deceniul 7, prin eforturi considerabile in directia optimizarii procesului de pregatire, constituind motorul in antrenamentele sportive pentru marea performanta. Aceste modele se folosesc la nivelul sectiilor de copii si juniori, la nivelul de initiere deoarece sunt simple si folosesc pentru a masura efortul, instrumente simple, ruleta, cronometrul si cntarul. Chiar daca in unele cazuri, tinndu-se cont de conditiile materiale ale momentului actual de dezvoltare a sportului romnesc, la nivelul de initiere, se impune totusi folosirea de modele structurale in care parametrii pot fi masurati direct. In felul acesta, conceptul de model va continua sa se dezvolte iar antrenorii se vor apleca asupra studierii noutatilor aparute in stiinta sportului, ca rezultat al dezvoltarii fenomenului sportiv in lume Sistemul educational pentru antrenor Importanta impactului mediilor educative asupra subiectilor educatiei se cere inca cercetata, realitatea activitatii sportive se afla in continua schimbare si determina o dinamica socioculturala cu efecte imprevizibile. Ca tip integrator, educatia permanenta valorifica succesiv si simultan att pentru formarea initiala ct si pentru educatia adultilor toate formele educatiei: - formala; - nonformala; - informala (incidentala); Educatia formala - reprezinta ansamblul actiunilor pedagogice proiectate institutional prin structuri organizate sistematic, pe niveluri si trepte de studii gradinite, scoli, universitati, centre de perfectionare. Procesul de instruire este realizat cu rigurozitate in timp si spatiu prin planuri, programe, manuale, cursuri, materiale de invatare si se desfasoara sub indrumarea de regula - a cadrelor didactice. Educatia formala se finalizeaza in certificate sau diplome. Educatia nonformala - cuprinde ansamblul actiunilor pedagogice proiectate si realizate intr-un cadru institutionalizat extradidactic sau / si extrascolar, extracurricular cercuri pe discipline, interdisciplinare tematice/transtematice, ansambluri sportive, artistice; intreceri, competitii, concursuri, vizionarea de muzee, expozitii, vizionari de spectacole. Ea ofera o sursa de complementaritate in raport cu resursele pedagogice formale. Educatia informala - reprezinta ansamblul influentelor pedagogice exercitate spontan, difuz si ocazional de catre institutii, medii, activitati care nu au un continut educativ
25

propriu-zis: localitatea, strada, cartierul, grupuri sociale, comunitati, mass-media. In conditiile societatii contemporane, postindustriale aria de influente informale a crescut spectaculos o data cu un volum intens de informatie, dar eterogen ca structura si inegal de la individ la individ. Educatia informala poate completa si valorifica educatia formala si nonformala, dar poate exercita si influente nedorite, care sa scape controlului pedagogic. Centrul National pentru Formarea si Perfectionarea Antrenorilor, Federatiile Sportive si Directiile Judetene pentru Sport sunt institutii care ofera diverse cursuri si programe de educatie si pregatire a antrenorilor, acestea putnd fi inscrise in ceea ce se numeste educatie continua. Pregatirea profesionala continua a antrenorilor este organizata in mod deosebit de catre Federatiile Sprtive direct sau prin Asociatiile Judetene pentru antrenorii care doresc sa isi perfectioneze pregatirea sau sa dobndeasca o alta clasificare profesionala. Centrul National pentru Formarea si Perfectionarea Antrenorilor, Federatiile Sportive si Directiile Judetene pentru Sport sunt institutii care ofera diverse cursuri si programe de educatie si pregatire a antrenorilor, acestea putnd fi inscrise in ceea ce se numeste educatie continua. Pregatirea profesionala continua a antrenorilor este organizata in mod deosebit de catre Federatiile Sportive direct sau prin Asociatiile Judetene pentru antrenorii care doresc sa isi perfectioneze pregatirea sau sa dobndeasca o alta clasificare profesionala. Organizatiile profesionale, patronatele, Camerele de comert si industrie organizeaza, de asemenea, diferite cursuri de pregatire/perfectionare profesionala a personalului adult. Societatile pe actiuni sau societatile cu raspundere limitata constituite in mod special pentru activitatea de formare profesionala continua a adultilor sau in completarea altor activitati, organizeaza activitatea specifica urmarind obtinerea unor venituri. Federatiile si asociatiile sportive, ca organizatiile nonguvernamentale respecta programele PHARE sau ale Bancii Mondiale fiind unitati non-profit care acorda, de asemenea, certificate de clasificare profesionala. Educatia antrenorilor fiind o necesitate in spatiul academic, stiintific, cultural, social si economic implica ca antrenorii sa studieze tot ceea ce este nou in stiinta SPORTULUI care sa conduca in final, la constituirea teoriei si practicii personale in domeniu. Preocupari de reforma in educarea antrenorilor. In conjunctura politicilor educationale solicitate de integrarea euroatlantica se resimte necesitatea unei reforme a sistemului educational solicitat de o societate bazata pe libertati individuale, economie de piata, competitie a valorilor, stat de drept. Orice reforma educationala este insotita de o diversitate a abordarilor emise din unghiul de vedere al protagonistilor si/sau beneficiarilor: sportivi, studenti, profesori, lideri scolari si universitati, sindicate, administratii locale si centrale, experti si colaboratori internationali. Responsabilitatile si atributiile corespund solicitarilor Uniunii Europene care vizeaza urmatoarele capitole: 1. educatie, formare profesionala si tineret; 2. libera circulatie a persoanelor; 3. libera circulatie a serviciilor; 4. documentare si cercetare stiintifica. In competenta statelor membre, a Federatiilor Sportive Europene, educatia, formarea profesionala si integrarea antrenorilor sunt aspecte prioritare.

26

Actualul acquis comunitar pentru acest domeniu solicita sa se emita si sa se adopte sau sa armonizeze actiunile, politicile si strategiile in domeniul educatiei sportive, pentru a pregati dezvoltarea, participarea la viitoarele programe ale organismelor europene Avem nevoie de un invatamnt sportiv adaptat cu nevoile de calificare resimtite in economia, administratia, viata sociala si cultura societatii noastre. Nici o unitate de invatamint sportiv din lume nu mai califica un tnar pentru totdeauna in meseria de antrenor. Formarea continua trebuie scoasa din formulele invechite si caduce care au facut-o prizoniera si trebuie transformata intr-o componenta institutionala pentru fiecare federatie, club si asociatie sportiva.. Evaluarea in domeniul educatiei antrenorilor presupune cel putin trei tipuri de activitati: evaluarea eficacitatii continutului curricular (module, pachete de invatare, suporturi de curs); Evaluarea eficientei activitatii practice desfasurate in sectii si la nivelul sectiilor din cluburi a loturilor nationale, pe baza analizei raportului conducerii unitatilor sportive; evaluarea si atestarea pregatirii antrenorilor prin examene de calificare profesionala. Absolventii cursurilor de calificare, perfectionare si avansare profesionala primesc certificate de competenta, recunoscute pe piata muncii. Participantii la programele si cursurile de pregatire si perfectionare, sunt evaluati potrivit strategiei proprii a organizatorilor. Motivarea este foarte importanta pentru educatia ANTRENORILOR, pentru ca fara motivare nu exista impuls si putere de a rezista la invatare. In schimb, activarea nu este la ANTRENORI un mijloc de la sine inteles al succesului, cnd nu exista experienta pozitiva, reiesita din utilizarea acestei metode, adica a activarii. Constiinta de succes, care poate fi nelimitata, este conditionata totusi de structura factica. Toate cele trei elemente apar ca plauzibile din punct de vedere psihologic si valorificabile din punct de vedere ontologic. Constructia de invatare graduala si transparenta, pe baza de pasi, vine in intmpinarea nevoilor de siguranta. In epoca actuala, cea a unei reconsiderari absolut necesare privind educatia sistematica, realizata prin pregatirea formala sau nonformala, unitatea sportiva dispune de un imens potential, rolul cabinetelor metodice este cel mai adesea neexploatat. Repunerea in drepturi a triadei educatie competitivitate profesionala - cetatenie democratica, redimensioneaza rolul scolii in contextul socio-economic, cultural si politic al lumii moderne a mileniului trei. Motivatia practicarii meseriei de antrenor In sportul de inalt nivel, motivatia constituie un factor de mare importanta, deoarece ajuta antrenorul in definirea strategiei de pregatire a viitorului sportiv de performanta. Numeroase studii, elaborate de cei mai de seama specialisti, au demonstrat ca mari valori ale sportului mondial, sub influenta antrenorilor, au schimbat motivele initiale, indeosebi determinati de aura celebritatii sau a unor cstiguri materiale pe care nu le anticipasera la debutul in activitatea sportiva. Pentru a aprecia corect motivatia sportivilor in timpul pregatirii, antrenorii trebuie sa analizeze comportamentul acestora sub doua aspecte: a) aspectul selectiv care cuprinde modul de invatare a tehnicii, de dezvoltare motrica si a interesului vis a vis de ceilalti sportivi, rezultatul in concurs.
27

b) aspectul cantitativ prin care se determina interesul in rezolvarea sarcinilor antrenamentului, prezenta la lectii, rezistenta de durata in efort, intensitatea cu care lucreaza etc. In activitatea de mare performanta esential este primul aspect, deoarece el evidentiaza comportarea selectiva, intensitatea, rezultatul si motivatia. Comisia de statistica a C.I.O. la care au raspuns 35 % dintre participanti la Jocurile Olimpice de la Atena au evidentiat opt factori care au stat la baza motivarii de a practica sportul, acestia sunt: 1. dorinta de succes pentru a cstiga; pentru a deveni celebru; pentru a primi recompense. 2. dezvoltare a personalitatii, pentru a-mi ameliora capacitatile fizice si morale, pentru a ajunge la un bun nivel tehnico-tactic; 3. cautarea unei activitati asociative pentru a muncii in echipe, pentru a-mi satisface spiritul de echipa. 4. dezvoltarea unui corp armonios si atingerea unei forme fizice perfecta, pentru a fi in forma, pentru a practica o forma de miscare. 5. placerea de intrecere pentru a-mi verifica potentialul fizic, pentru a utiliza echipament sportiv. 6. necesitatea cheltuielii excesului de energie pentru a-mi regla tensiunile interioare , pentru a-mi cheltui util energia. 7. ajutor familial pentru a-mi sprijini material familia, pentru a satisface dorinta familiei. 8. pentru a avea prieteni, pentru a face noi cunostinte. Aceste motive, nu sunt exact simetrice, dar ele justifica, explicnd momentul de debut intr-o activitate practica. Practicarea sportului, interventia antrenamentului rezultatul sportiv modifica motivatia de debut apropriind-o de cerintele performantei sportive. Nevoia de contact social Sportul de inalt nivel cunoaste o dezvoltare impetuoasa, devenind astazi o forma sociala de manifestare a talentului motric al unei natiuni, ceea ce a deteminat o schimbare radicala a preocuparilor factorilor de decizie, guvernamentali si neguvernamentali pentru satisfacerea cerintelor mereu crescnde pentru actul sportiv. Personalitati ale sportului, persoane prin a caror performante de exceptie, au devenit eroi nationali, celebritati in lumea internationala, numele si figura acestora au fost imortalizate prin statut, denumiri de localitati, astazi si arene sportive. Si totusi, ce i-a determinat pe acestia sa si dedice viata fenomenului sportiv, care impune un regim auster de viata, plin de privatiuni si care supun organismul unor solicitari intense si continue, la limita posibilitatilor umane? Care este locul si rolul antrenamentului in dirijarea efortului pentru materializarea talentului si a potentialului biologic al sportivilor? Motivele care-i determina pe antrenori si pe sportivi, pentru a se angaja in acest travaliu de lunga durata, se gasesc in trei aspecte corespunzatoare motivatiei umane: - necesitatea de a se simti competent si a se autodetermina. - necesitatea de stimulare. - necesitatea contractului social. Competenta si Autodeterminarea
28

Dupa diferite si multiple cautari si studii asupra conduitei umane a sportivilor si antrenorilor, competenta si autoeducarea acestora este motivata de : stima de sine, aprofundarea teoriei si practicii, studiul si activitatea promotionala, notiuni care se manifesta cu intensitate si sentimente pozitive de incredere in propria persoana. Pentru realizarea acestei motivari, antrenorii vor urmari continu realizarea urmatorilor factori: - cautarea dezvoltarii multilateralitatii profesionale si personale; - cautarea succesului; - cercetarii in domeniul de specialitate si in stiintele ajutatoare, pentru modelarea biologica a organismului uman, la cerintele ramurii de sport. Din aceasta perspectiva, antrenorul si sportivul cauta cai si mijloace pentru a deveni competitiv si a se mentine la un nivel superior in elita performantelor sportive. Nevoia de stimulare si contactele sociale Antrenorul si sportivul de inalt nivel isi desfasoara pregatirea intr-o sfera de activitate proprie, in locuri special amenajate, pe baza unor norme si cerinte precis programate, de multe ori fiind lipsiti de elementarele preocupari ale vietii socio-economice. Informatii din activitatea socio-economica patrund pe diferite canale si in viata sportivului de performanta, stimulndu-l pentru a deveni activ si in planul activitatii civice. Prin forme diferite se impune ca sportivul sa fie atras permanent in viata de zi cu zi, sa fie integrat in preocuparile sociale, sa fie integrat cu unele facilitati impuse de programul pregatirii in sistemul de invatamnt, pentru a nu deveni un neintegrat social, in momentul retragerii din activitatea de performanta. Pentru stimularea pregatirii, se impune recunoasterea permanenta a eforturilor depuse in procesul de antrenament si nu in ultimul rnd, acordarea unor recompense materiale prin care sa fie recompensate pentru pierderile si sacrificiile la care sunt supusi antrenorii si sportivii. In rezumat, pentru desfasurarea unei activitati motivate, trebuie urmarit permanent satisfacerea nevoilor fundamentale: nevoile de recunoastere a eforturilor valorii si competentei; nevoile de stimulare a activitatii si a rezultatului sportiv si nevoile de integrare in relatiile sociale. Rolul antrenorului in motivarea sportivilor Antrenorul trebuie sa priveasca cu atentie elementele motivationale ale sportivilor, sa stie sa le moduleze si sa le orienteze spre scopul performantei printr-o organizare adecvata a intregului program de antrenament. Antrenorul are cteva posibilitati la indemna pentru a influenta (intari sau diminua) motivatia initiala a sportivilor. Cunoscnd motivul initial, cu grija si atentie antrenorul poate interveni si schimba, prin argumente, in functie de obiectivele pregatirii, sau prin transmiterea de sarcini noi pe parcursul lectiilor de antrenament, motivatia (intrinseca sau extrinseca) de inceput, prin convingerea acceptarii noilor orientari, ce vor conduce in final la acceptul unei noi motivatii prin care se realizeaza cresterea randamentului si a eficacitatii procesului de invatare. Recompensarea activitatii sportive

29

In mod frecvent organizatorii activitatilor de performanta, indiferent de valoarea concursului, trebuie sa remita participantilor medalii, cupe, trofee, diplome, prin care sa se evidentieze valoarea concurentilor. De asemeni, antrenorii trebuie sa alcatuiasca un sistem propriu de recompensare a pregatirii, prin acordarea graduala a unor categorii de clasificare corespunzator valorii sportive. Sportivii manifesta interes si sunt motivati prin recompensarea (recunoasterea) publica de catre antrenor a salturilor valorice acumulate in procesul de antrenament. Organizarea periodica a unor lectii publice de verificare a nivelului pregatirii prin trecerea unor probe si norme de control si recompensarea celor cu rezultate pozitive. Organizarea si participarea la concurs In general competitia, creeaza o puternica motivare a sportivilor, dar un efect negativ il poate constitui lipsa recompenselor. Inainte de a decide inscrierea la concursuri, antrenorul trebuie sa colaboreze si sa coopereze cu organizatorii pentru a definitiva cerintele, valoarea si modul de desfasurare a intrecerilor. Competitia daca este bine organizata, iar rezultatele pozitive sunt recompensate, localizeaza interesul si participarea pentru pregatirea sportivilor. Antrenorii trebuie sa militeze pentru instituirea unor sisteme asociative, locale, regionale, divizionare si nationale pe grupe de vrsta si sex, care sa asigure si un sistem de recompensa valorica prin acordarea unor categorii de clasificare sportiva (copii, cadeti, juniori, tineret, seniori) ct si valorica (cat.a-III-a, cat.a-II-a, cat. I, maestru al sportului, maestru emerit). Modelarea pregatiri sarcina a antrenorului Procesul de antrenament trebuie sa conduca sportivul printr-o etapizare a instruirii de la initiere la performanta, cu sarcini in timp pentru invatare, perfectionare si automatizare. Antrenorul va fixa sarcini individuale si colective pe nivele si dificultati adecvate, facile si accesibile, prin care sa se stimuleze interesul sportivilor. Sarcini foarte usoare sau din contra grele si dificile de realizat, conduc la dezinteresul fata de executie, corespunzator cu refuzul de realizare a programului propus. Mijloacele pregatirii, trebuie sa fie accesibile, stimulative si motivante pentru a trezi interesul realizarii acestora de catre sportivi. Realizarea obiectivelor de performanta In practica sportiva, astazi se aprecieaza ca interesul pentru realizarea obiectivelor de performanta, selectia incepe de timpuriu, marile performante devin accesibile sportivilor de la vrsta junioratului. Cum la aceasta vrsta, interesul pentru nou se manifesta deplin, se impune ca in fiecare lectie de antrenament, in programul de invatare, alaturi de temele deja cunoscute sa apara si elemente noi, recunoscute. Antrenorii trebuie sa incerce si sa includa in mijloacele pregatirii, elemente noi, deoarece acestea creaza senzatii inedite, reactualizeaza interesul si conduc la o noua motivare. Elementele noi trebuie sa nu fie foarte dificile, dar sa solicite imaginatia si sa rupa monotonia din cadrul instruirii. Fie ca este procedeu tehnic, exercitiu fizic, combinatie de elemente tactice, trebuie sa fie recunoscut sportivilor, pentru a contribui astfel la trezirea interesului.

30

Folosirea feedback-ului pozitiv Fiecare antrenor trebuie sa reactioneze vis a vis de prestatiile sportivilor intr-o maniera pozitiva. Folosirea feedback-ul pozitiv, pentru o nereusita motiveaza activitatea viitoare a sportivului, (iti lipsesc cativa centrimetri, secunde pentru a castiga) devenind un motiv de mobilizare in pregatire, intarind increderea in posibilitatile sportivului. De asemeni, dupa realizarea unei performante, antrenorul cu tact, trebuie sa precizeze unele din lacunele constatate in timpul concursului. Cu moderatie se va stimula activitatea viitoare, prin evidentierea valorii rezultatului (astazi am castigat, dar echipa intalnita avea o valoare modesta si a comportarii pozitive a sportivilor, fara a uita de-a-i motiva pentru pregatirea viitoare). Dezvoltarea autonomiei initiativa individuala Tot pentru motivarea activitatii sportivilor, se foloseste de catre antrenori, transferarea unor sarcini din cadrul lectiilor de antrenament in responsabilitatea acestora. Prin transferul initiativei individuale direct sportivilor, antrenorii realizeaza o crestere a responsabilitatii acestora in pregatire, a auto-evaluare a executiilor si un autocontrol in vederea participarii in concursuri si competitii. Totusi, antrenorul trebuie sa se implice in mentinerea unei intensitati si a unei dozari corecte a efortului impus de sarcinile lectiilor, fara a interveni brutal, mentinand o atitudine de participant (nu de conducator). Modificarea cauzala a atributiilor Dupa o intalnire, sau un meci pierdut, antrenorul pentru a salva coeziunea echipei si motivatia sa, va analiza comportarea sportivilor cu realism, fermitate, precis si real cauzele care au determinat esecul. Aceasta interventie trebuie sa demonstreze competenta antrenorului, in a evidentia valoarea individuala a sportivilor, functie de greselile comise de jucatori, in ideea folosirii insuccesului ca o noua posibilitate de motivatie pentru intalnirile urmatoare. Pentru a realiza o motivatie pozitiva, se vor prezenta noi atributii tehnico-tactice, noi scheme de joc, in functie de calitatile pozitive ale jucatorilor solicitandu-le totodata angajarea in pregatire, in vederea realizarii acestora. In sporturile individuale, se vor prezenta calitatile si componentele tehnico-tactice, care sunt deficitare, caile, mijloacele si metodele prin care acestea se pot remedia. De obicei, se vor prezenta extra-sarcini individuale, pe care sportivii trebuie sa le recunoasca si sa le rezolve individual. Continuu, in timpul procesului de pregatire, antrenorul trebuie sa mentina interesul sportivilor, sa constientizeze importanta activitatii depuse, prin prezentarea de noi sarcini, in scopul dezvoltarii fizice si perfectionarii tehnico-tactice. Favorizarea vietii de grup Antrenamentul sportiv este caracterizat printr-o activitate in grup, pe niveluri de varsta, sex, sau valoare, ceea ce impune antrenorilor sa realizeze o ambianta de camaradenie, din partea sportivilor, relatii amiabile, de colaborare si ajutor. Importanta acestui aspect, nu trebuie sa fie neglijata de catre antrenor. Intr-un colectiv organizat si disciplinat, sportivul se obisnuieste sa respecte ordinea, sa se supuna cerintelor si regulamentelor impuse de practicarea unei discipline sportive. O atentie deosebita trebuie sa acorde antrenorul activitatii de educare a sportivilor in primii ani de instruire, ani in care se fundamenteaza motivatia practicarii sportului de performanta.
31

Practicarea sportului, impune antrenorilor si sportivilor restrictii permanente, atat in procesul de invatare a tehnicii, cat si pentru evitarea cauzelor ce pot conduce la producerea de accidente. Lectiile de antrenament capata valoare educativa in momentul in care antrenorul va reusi sa dezvolte interesul sportivilor, prin cunoasterea tehnicii si a regulamentului de organizare si concurs, intr-un cuvant cu castigurile impuse de fiecare ramura sportiva. Cum instruirea se realizeaza in cadrul sectiilor pe ramura de sport, o sarcina a antrenorului o constituie si o buna organizare a grupelor de sportivi, figura 2. In ultimii ani, societatea umana s-a confruntat cu mari schimbari in motivatia privitoare la practicarea sportului

Figura 2. Antrenorul impune sarcinile pentru lectia de antrenament Evolutia spectaculoasa a performantelor, a reliefat motivatia profesionalizarii practicarii sportului de inalt nivel in scopul realizarii unor beneficii materiale atat de catre practicantii (sportivi si antrenori) cat si de catre organizatorii competitiilor interne si internationale. De asemeni, sportul cu caracter recreativ, pentru toti, a devenit o cerinta obligatorie, ca motivatie pentru instituirea sanatatii si a unei conditii fizice indispensabile eliminarii stresului intelectual si asigurarii capacitatilor fizice, ca raspuns la solicitarile activitatilor umane.

32

Capitolul 2 Baza Pregtirii Sportive


Niveluri de performan inimaginabile nainte vreme au devenit evenimente obinuite, iar numrul sportivilor capabili de performane remarcabile a crescut. Cum se explic asemenea progrese dramatice ? Rspunsul nu este simplu. Un factor este acela c sportul este un domeniu al competiiei, iar motivaia a ncurajat s i se dedice multe ore de efort intens. De asemenea, antrenamentul a devenit mai sofisticat, parial datorit ajutorului acordat de specialitii i oamenii de tiin din sport. Exist acum o baz mai larg de date despre sport. Performana sportiv a progresat impresionant de mult n ultimii ani, care se reflect n metodologia de antrenament. tiinele sportului au progresat de la descriptiv la tiinific. Cea mai mare parte a cunoaterii tiinifice, fie c provine din practic sau din cercetare, vizeaz nelegerea i mbuntirea efectelor exerciiului fizic asupra organismului. Exerciiul fizic st acum n centrul tiinei sportului. Cercetarea din diferite tiine vine s mbogeasc teoria i metodologia antrenamentului, care a devenit o tiin de sine stttoare (figura 1)
A n a to mF i zi ei o lo g i i oe m B e T e s t e M i e d i c i n c Sa t n i tc i s t i c a m s u r s t p o or i r t i v

T e o r ia i m e t o d o lo a n t re n a m e n t u lu i

ia

P s ih o

lo

g n i ve aP er e d m o t ric

o Ng ui e t r i

i eI s t o

r ie S o

io

lo

ie

Figura 1 tiinele auxiliare Pe durata pregtirii, sportivul reacioneaz la diveri stimuli, dintre care unii sunt mai predictibili dect alii. Din procesul de pregtire este colectat informaia de natur fiziologic, biochimic, psihologic, social i metodologic. Toate aceste date diverse provenind de la sportiv sunt produse n procesul de pregtire. Se poate ntmpla ca antrenorul, care elaboreaz procesul de pregtire, s nu fie cel care l i evalueaz. Totui, noi trebuie s cntrim toate informaiile care ne parvin din procesul de antrenament, pentru a nelege reactivitatea sportivului la calitatea antrenamentului i pentru a elabora programe adecvate pentru viitor. n aceast perspectiv, este clar c antrenorii au nevoie de asisten tiinific, pentru a avea sigurana c i fundamenteaz programele pe evaluri obiective. Teoria i metodologia antrenamentului este un domeniu vast.
33

Rigurozitatea n interpretarea datelor provenind din fiecare tiin n parte i va asigura antrenorului un plus de competen n eforturile sale legate de pregtirea sportiv. Principiile antrenamentului constituie fundamentul acestui proces complex. Cunoaterea factorilor pregtirii va elucida rolul jucat de fiecare factor n pregtire, n acord cu caracteristicile unui sport sau a unei probe sportive. Metodologia dezvoltrii calitilor biomotrice (for, vitez, rezisten, mobilitate i coordonare), vor servi antrenorului n alegerea metodei optime de antrenament. Planificarea ne arat cum trebuie pregtii sportivii pentru a realiza peformana maxim la momentul dorit. Programul de pregtire trebuie s prevad, ntre leciile de antrenament, perioade de refacere sau de recuperare, pentru a asigura mbuntirea continu a performanei sportive. Scopul si obiectivele antrenamentului sportiv Antrenamentul sportiv nu este o descoperire recent. n antichitate, oamenii se antrenau sistematic n scopuri militare sau sportive. i astzi sportivii se antreneaz pentru a realiza un anumit scop prin intermediul antrenamentului. Fiziologic, scopul este de a mbunti funciile organismului i de a optimiza performana sportiv. Scopul principal al pregtirii sportive este de a mri efortul i capacitatea de performan a sportivilor i de a dezvolta puternice trsturi psihologice. Antrenorul conduce, organizeaz i planific pregtirea sportiv i educ sportivii. n joc intr numeroase variabile fiziologice, psihologice i sociologice. Antrenamentul este n primul rnd o activitate sportiv sistematic de lung durat, gradualizat n mod progresiv i individual. Funciile fiziologice i psihologice sunt modelate pentru a face fa unor sarcini solicitante. Aspiraia spre rezultate nalte n competiii trebuie strns legat de excelena fizic. Indivizii ar trebui s aspire la combinarea armonioas dintre rafinamentul spiritual, puritatea moral i perfeciunea fizic. Perfeciune fizic nseamn o dezvoltare armonioas, multilateral. Sportivul dobndete deprinderi variate i de finee, i cultiv caliti psihologice nalte i i menine o sntate extrem de bun. Sportivul nva s fac fa unor stimuli foarte stresani la antrenamente i n competiii. Excelena fizic se obine printr-un program de pregtire bine planificat i organizat, bazat pe un volum mare de experien practic. De prim importan pentru eforturile de pregtire ale sportivilor, fie ei nceptori sau profesioniti, este existena unui scop realizabil, planificat conform cu nivelul calitilor individuale, trsturile psihologice i mediul social. Unii sportivi aspir s ctige o competiie sau s-i mbunteasc o performan anterioar; alii consider c a ctiga este o abilitate tehnic sau c scopul este dezvoltarea pe mai departe a unei caliti biomotrice. Oricare ar fi scopul, el trebuie s fie, pe ct posibil, precis i msurabil. n orice plan, fie el pe termen scurt sau lung, sportivii trebuie s-i fixeze scopuri i, nainte de a ncepe pregtirea, s determine cum s procedeze pentru a le ndeplini. Termenul de ndeplinire a scopului final este data competiiei celei mai importante.
34

Obiectivele antrenamentului sportiv Pentru a-i mbunti deprinderile i performana sportivii, sub conducerea antrenorului, trebuie s ndeplineasc obiectivele pregtirii sportive. Obiectivele generale prezentate n acest capitol vor servi la nelegerea conceptelor din aceast manual. Dezvoltarea fizic multilateral Pentru sportivi, dezvoltarea fizic multilateral constituie baza pregtirii sportive i a condiiei fizice generale. Scopul este de a mri rezistena i fora, a dezvolta viteza, a mbunti mobilitatea i a perfeciona coordonarea, obinnd astfel un organism armonios dezvoltat. Este de ateptat ca sportivii cu o solid baz i o bun dezvoltare general s-i mbunteasc performana sportiv mai repede i mai bine dect cei lipsii de acest fundament. Totodat, aceti sportivi vor avea o form corporal superioar, care le sporete autoaprecierea i reflect o personalitate puternic. Dezvoltarea fizic specific unui sport Dezvoltarea specific unui sport amelioreaz fora absolut i relativ, masa i elasticitatea muscular, fora specific (puterea sau rezistena muscular), n acord cu cerinele sportului, micarea i timpul de reacie, coordonarea i supleea. Aceast pregtire creaz capacitatea de a executa toate micrile, mai ales cele impuse de un sport, cu uurin i cursivitate. Factorii tehnici Pregtirea tehnic implic dezvoltarea capacitii de a executa toate aciunile tehnice n mod corect; perfecionarea tehnicii necesare pe baza unei execuii economice i controlate, la cea mai mare vitez posibil, cea mai mare amplitudine i cu evidenierea forei; execuia procedeelor tehnice specifice n condiii normale i anormale (de exemplu, de vreme); mbuntirea tehnicii n sporturi nrudite; i asigurarea capacitii de a executa corect toate micrile. Factorii tactici Factorii tactici includ mbuntirea strategiei pe baza studierii tacticii viitorilor adversari, extinderea procedeelor tactice optime n funcie de capacitile sportivilor, perfecionarea i varierea strategiilor i transformarea unei strategii ntr-un model, n funcie de viitorii adversari. Aspecte psihologice Pregtirea psihologic este i ea necesar pentru a asigura o performan fizic mai bun. Pregtirea psihologic mbuntete disciplina, perseverena, puterea de voin, ncrederea i curajul. Spiritul de echip n unele sporturi (de echip, tafete, canotaj, ciclism etc.), pregtirea n echip constituie unul din obiectivele principale ale antrenorului. Acesta i poate ndeplini aceast sarcin dac reuete s promoveze armonia n pregtirea fizic, tehnic i strategic a echipei. Antrenorul trebuie s stabileasc astfel o concordie n cadrul pregtirii psihologice, adic relaii sntoase, prietenie i scopuri comune ntre colegii de echip. Competiiile cu caracter de antrenament i reuniunile sociale consolideaz echipa i sporesc sentimentul de apartenen. Antrenorul trebuie s ncurajeze echipa s acioneze unitar i trebuie s elaboreze planuri i roluri specifice pentru fiecare sportiv, n conformitate cu nevoile echipei. Factori de sntate
35

ntrirea sntii si controlul medical periodic al fiecrui sportiv este o cerinta important. O sntate corespunztoare este meninut prin examene medicale periodice, o corelare adecvat ntre intensitatea pregtirii i capacitatea individual de efort i alternarea efortului greu cu faze de refacere pe msur. Dup mbolnvire sau accidentare, sportivul trebuie s renceap pregtirea numai dac sa restabilit complet, asigurndu-se astfel progresul corespunztor. Prevenirea accidentrilor Accidentrile sunt prevenite dac se respect toate msurile de siguran; mobilitatea crete peste nivelul cerut; se ntresc muchii, tendoanele i ligamentele, mai ales n faza de iniiere la nceptori, se dezvolt fora i elasticitatea muscular pn la un nivel la care este puin probabil ca sportivii s sufere accidentri, chiar dac execut micri cu care nu sunt obinuii. Cunotine teoretice Antrenamentul contribuie la sporirea cunotinelor sportivilor despre bazele fiziologice i psihologice ale pregtirii, planificare, alimentaie i refacere. Antrenorii trebuie s discute cu sportivii despre relaiile sportiv-antrenor, sportiv-adversar i cu colegii de echip, pentru a-i ajuta s conlucreze n vederea realizrii scopurilor comune. Astfel, se pot trece n revist unele dintre obiectivele generale pe care antrenorul le are n vedere n elaborarea unui program de pregtire. Caracteristicile specifice pentru majoritatea sporturilor i pentru sportivii care le practic pot impune ca antrenorul s acioneze n mod selectiv sau s fixeze obiective suplimentare. Obiectivele pregtirii sportive vor fi urmrite n succesiune. Programul iniial trebuie s dezvolte baza funcional a antrenamentului, dup care se trece la realizarea scopurilor mai specifice. De exemplu, o dezvoltare a rezistenei generale, este urmat de dezvoltarea rezistenei specifice sau anaerobe. Un alt exemplu este cel al gimnastelor romnce, care ncep fiecare program anual de pregtire cu o faz de dezvoltare a forei (aprox. o lun), nainte de a trece la pregtirea tehnic. Abordarea secvenial este folosit extensiv i n cadrul programelor de pregtire pe termen lung. Antrenamentul sportiv Este definit ca: Proces de actiune complex, al carui obiectiv il reprezinta dezvoltarea performantei sportive, intr-o maniera sistematica si orientata spre scop. - Procesul de actiune complex este constituit din toate activitatile, efectuate de catre antrenor si sportiv in scopul realizarii cerintelor ce determina performanta unui sportiv; - Aspectul sistematic cuprinde: planul de antrenament, continutul, metodele de antrenament si obiectivele intermediale evaluate prin probe si norme de control; - Orientarea spre scop reprezinta toate masurile definite de catre antrenor, prin care se realizeaza nivelul de performanta determinat. Antrenamentul trebuie condus dupa criterii stiintific stabilite si dirijat prin planuri si programe de scurta, medie si lunga durata, corespunzatoare obiectivelor instructiveducative standardizate, conform modelului competitional stabilit. Performanta sportiva se afla intr-o continua dezvoltare, ceea ce-i obliga pe antrenori si sportivi sa-si perfectioneze necontenit stilul si metodele de munca. Motivatia in sport
36

Practicarea sportului este apanajul unor sportivi, care cunoscand cerintele si efectele pozitive ale performantei sportive, devin de la inceput motivati pentru practicarea unei discipline sportive . Motivatia reprezinta ansamblul dinamic, structurat ierarhic, al trebuintelor, dorintelor, intereselor, inclinatiilor, tendintelor, aspiratiilor, asteptarilor, nazuintelor, intentiilor, care toate impreuna reprezinta moto-ul primar al conduitei, viitorului sportiv de performanta. Pe langa aceste componente, antrenorul mai trebuie sa ia in calcul si convingerile si atitudinile morale ale sportivului, deoarece acestea joaca un rol important in orientarea conduitei sale pe timpul pregatirii. De asemenea, conduita sportivilor este influentata si de obisnuinte devenite trebuinte functionale, nevoia de a citi, de a informa, de a fuma cat si alte trebuinte care pot crea stari afective placute sau neplacute in procesul de antrenament. Motivatia de reusita consta in educarea la sportivi a: dorintei pentru ameliorarea si mentinerea propriilor capacitati la un nivel ct mai inalt posibil tehnic, tactic, fizic, moralvolitiv, in asa fel ca performanta sportiva sa poata fi condusa spre un succes sau o performanta valorica superioara. Dezvoltarea motivatiei pentru performanta, depinde de maiestria antrenorului, de a aprecia ct mai aproape de adevar rezultatul sportiv. Procesele de moment ale motivatiei sportive, pentru performanta sunt, deci, asimilate proceselor cognitive si emotionale si se bazeaza pe experienta individuala a antrenorului si a sportivilor din alte situatii, in care au fost realizate alte succese de valoare. Capacitatea de performanta sportiva Printre factorii susceptibili sa determine performanta sportiva se pot distinge: conditia fizica, tehnica sportiva, tipul biologic si componentele psiho-sociale. In baza modelului de performanta, cu ajutorul normelor pentru reusita, antrenorul poate sa regularizeze procesele de antrenament, privitoare la factorii individuali ce determina performanta. Acest proces, se bazeaza pe calcule statistice si pe analize exacte ale structurii exigentelor unei discipline sportive, constituie caile spre optimizare. Principiul optimizarii este utilizat in stiinta antrenamentului modern si vizeaza performanta din competitiile de inalt nivel, deoarece au la baza dezvoltarea de teste si norme, apropriate de cerintele concursului de obiectiv. Deci, capacitatea de performanta a unui sportiv este definita ca performanta maxima posibila dintr-o disciplina sau proba sportiva. Fenomenul sportiv mai cuprinde Teoria Antrenamentului, Antrenor, Teoria miscarii, Teoria Actiunii, Diagnoza Performantei, Norme probe si cerinte pentru reusita, Dezvoltarea performantei, Norme si Probe pentru Selectie si Dezvoltare etc., toate evidetiind un spectru larg de studiu pentru definirea principiilor didactice si educative creand astfel sfera de studiu si cercetare pentru Pedagogia Sportiva. Introducerea noutatilor stiintei moderne in practica sportiva, impune ca didactica si educatia sa nu se limiteze doar la vrsta copilariei si tineretii, ci sa fie prezenta pe parcursul vietii sportive. Numai ca in timp ce pentru educatia sportiva a copiilor, rolul antrenorului are un caracter didactic (de invatare) de mare importanta in educarea sportivilor consacrati de valoare, apare doar ca o necesitate importanta in canalizarea si directionarea factorilor de educatie spre respectarea regulamentelor, a eticii de concurs si a respectului fata de spectator.
37

S-a aratat mai sus ca pedagogia sportului a aparut din necesitatea practica de a se da o explicatie stiintifica, o indrumare teoretica activitatii educative, pe care o reclama activitatea sportiva. Deci, izvorul principal al stiintei pedagogiei sportive il constituie practica instructiveducativa din domeniul sport. Activitatea educativa a sportivilor, ridica in fata pedagogiei sportive, probleme noi, care sunt solutionate, oferind in acelasi timp material pe baza caruia se pot stabili anumite generalizari stiintifice. Sportivul are nevoie permanenta de indrumare pe parcursul etapelor, formarii ceea ce impune din partea antrenorului desfasurarea unei activitati complexe in procesul de predare a cunostintelor tehnice si de dezvoltare motrica, de invingere a dificultatilor cu care se confrunta in formarea acestuia, in drumul sinuos spre performanta sportiva. Deci, educatia este ansamblul de actiuni si influente intentionate, constiente, exercitate de antrenor asupra unui sportiv sau grup de sportivi in scopul de a-l (a-i) dezvolta si forma ca performeri. Clasificarea deprinderilor S-au fcut mai multe ncercri de clasificare a exerciiilor fizice. Unul dintre criterii se baza pe ideea c individul care arta bine era sntos i puternic. Deprinderile sportive pot fi clasificate n trei grupe: ciclice, aciclice i aciclice combinate. Deprinderile ciclice sunt folosite n sporturi precum mar, alergri, schi fond, patinaj vitez, not, canotaj, ciclism, kaiac-canoe. Caracteristica principal a acestor sporturi este faptul c actul motric implic micri repetitive. Cnd sportivii au nvat ciclul unui act motric, ei l pot copia continuu pentru lungi perioade de timp. Fiecare ciclu const din faze distincte, identice, repetate n aceeai succesiune. De exemplu, cele patru faze ale loviturii n canotaj - atacul, trecerea prin ap, ieirea din ap i revenirea - sunt parte dintr-un ntreg. Sportivul le execut n aceeai succesiune pe durata aciunii ciclice de vslire. Toate ciclurile pe care le execut sportivul sunt legate ntre ele; prezentul ciclu fiind precedat i urmat de unul la fel. Deprinderile aciclice se manifest n sporturi i probe cum sunt aruncarea greutii i a discului, cele mai multe probe din gimnastic, sporturile de echip, lupte, box i scrim. Aceste deprinderi constau din funcii integrale, executate ntr-o singur aciune. De exemplu, deprinderea de aruncare a discului incorporeaz balansul iniial, tranziia, ntoarcerea, eliberarea i pasul napoi, pe care ns arunctorul le execut, pe toate, ntr-o singur aciune. Deprinderile aciclice combinate constau dintr-o micare ciclic urmat de o micare aciclic. Sporturi i probe cum sunt sriturile n sportivism, patinaj artistic, liniile acrobatice i sriturile din gimnastic; chiar i sriturile n ap uzeaz de deprinderi aciclice combinate. Dei toate aciunile sunt legate, putem distinge cu uurin micrile ciclice de cele aciclice. De exemplu, putem distinge micarea aciclic executat de un sritor n nlime sau de un gimnast fa de micarea ciclic precedent din alergarea de elan. Felul n care nelege antrenorul clasificarea acestor deprinderi joac un rol important n alegerea metodei de nvare convenabile. Metoda de nvare bazat pe integralitate (deprinderea ca ntreg) pare a fi cea mai eficient pentru sporturile ciclice, deoarece este dificil s mpari n buci deprinderile respective din alergri, patinaj vitez sau schi fond.
38

Pentru deprinderile aciclice, mprirea deprinderii pe buci i nvarea separat a componentelor (metoda pe pri) duce la o nsuire mai rapid. De exemplu, putem mpri pe buci (componente / pai) tehnica sriturii n nlime din atletism, pn cnd sritorii ajung s execute fiecare parte conform ateptrilor; apoi se poate exersa deprinderea ca un ntreg. Clasificarea sporturilor Actele motrice voluntare sunt rezultatul unui ansamblu complex de contracii musculare, executate n condiii dinamice sau statice i care implic for, vitez, rezisten, coordonare i amplitudine. Clasificarea sporturilor se bazeaz pe obiectivele pregtirii i pe similaritile fiziologice i de deprinderi necesare pentru a atinge i a asigura o performan corespunztoare. Gandelsman i Smirnov (1970) au mprit sporturile n apte grupe pe urmtoarele considerente : - perfecionarea coordonrii i formarea deprinderilor; - atingerea unei viteze superioare n sporturile ciclice; - perfecionarea forei i vitezei unei deprinderi; - perfecionarea deprinderii executate ntr-un concurs cu adversar; - perfecionarea dirijrii diferitelor mijloace de deplasare; - perfecionarea activitii sistemului nervos central (SNC) n condiii de stres i de implicare fizic redus; - dezvoltarea capacitii de a performa n diferite probe, n sporturile combinate. Prima grup include gimnastica, gimnastica ritmic modern, patinajul artistic i sriturile n ap. Performana depinde deseori de perfeciunea coordonrii, complexitatea tehnic a deprinderii i prezentarea artistic, deoarece punctajul se bazeaz pe judecata subiectiv.( figura 2 ) b. a Figura 2. Dublu salt peste masa de gimnastica : a. calculul vitezei de deplasare b.calculul fortei de desprindere Majoritatea deprinderilor sunt aciclice, dei mai sunt i unele ciclice (elanul la liniile acrobatice i la proba de srituri din gimnastic, sriturile n patinajul artistic). Structurile aciclice ale majoritii deprinderilor sunt diverse, definind variate tipuri de efort i intensiti de antrenament, ceea ce determin numeroase adaptri ale funciilor organismului. A doua grup include sporturi cum sunt alergrile, marul, patinajul vitez, canotajul, ciclismul, canoea, schiul de fond i notul, n care obiectivul principal este o vitez superioar. Un alt atribut este modalitatea ciclic n care sportivii execut deprinderile.
39

Viteza pe care ei o dezvolt pe distana de concurs din aceste sporturi depinde de gradul n care ei reuesc s perfecioneze micrile ciclice i de capacitatea lor de a nvinge oboseala. Oboseala devine mai greu de suportat pentru sportivii din probele de distan, mai ales din cauza stresului la care este supus sistemul cardio-respirator. Sporturile din a treia grup se raporteaz la dezvoltarea forei maxime n mbuntirea performanei. Sportivii pot dezvolta fora fie pe baza creterii masei folosite n cadrul exerciiilor, cu meninerea acceleraiei constante (haltere), fie mrind acceleraia, dar meninnd constant masa (probe de aruncri i srituri). Primul caz se refer la dezvoltarea forei, al doilea la dezvoltarea puterii. A patra grup include toate sporturile de echip i sporturile individuale cu adversari direci (box, lupte, judo, scrim). Calitile necesare sunt excelenta funcionare a organelor senzoriale i capacitatea de a percepe i aciona n condiii competiionale care se modific n mod continuu. Deciziile luate ntr-o situaie complex de joc depind de capacitatea sportivului de a percepe stimulii exteriori. Rapiditatea i precizia interpretrii poate mpiedica adversarul s execute o manevr tactic reuit sau poate determina succesul echipei. A cincia grup de sporturi include activiti cum sunt clria, navigaia, sporturile cu motor i schiul pe ap. Aceast grup nu a fost cercetat prea mult, dei unele deprinderi sunt salutare pentru viaa de fiecare zi. n unele sporturi (navigaie, motociclism etc.), calitatea echipamentului influeneaz rezultatul competiiei; totui, sportivii trebuie s-i perfecioneze deprinderile de mnuire a echipamentului. Dezvoltarea acestor deprinderi complexe necesit multe ore de antrenament. Prelucrarea informaiei primite de sistemul nervos central (SNC) prin intermediul receptorilor proprii trebuie s fie extrem de rapid, deoarece sportivii trebuie s ia rapid decizii n timpul curselor. O bun pregtire fizic asociat cu o dezvoltare a forei specifice n concordan cu nevoile sportului sunt importante pentru succesul sportivilor. Pe lng for i timp de reacie, echilibrul i rezistena se afl printre calitile biomotrice dominante de care sportivii au nevoie cnd concureaz n sporturile din aceast grup. A asea grup (tir, tir cu arcul, ah) reprezint sporturi recunoscute ca atare, ele nu solicita eforturi fizice intense, deoarece componenta motric este puin solicitat. Aceste sporturi reflect tendina major a pregtirii sportive moderne, rolul crescut al SNC n dirijarea activitii. Pe durata antrenamentelor i competiiilor, SNC este supus unui mare stres. Chiar dac un sportiv nu este solicitat fizic foarte mult, juctorii de ah i trgtorii particip i ei la o pregtire fizic bine planificat. Ambele sporturi necesit o rezisten excelent, care s permit competitorilor s-i concentreze atenia, rbdarea i autocontrolul pe parcursul unei competiii prelungite. Fora trenului superior este benefic pentru tir, pentru c sportivul trebuie s in arma nemicat, fr s o devieze de pe direcia intei. Grupa sporturilor combinate include numeroase probe (de exemplu, decatlonul) sau diferite sporturi, cum este pentatlonul modern (clrie, scrim, not, alergare pe teren variat). Heptatlonul feminin, triatlonul i biatlonul se nscriu i ele n aceast grup.
40

Interpretrile fiziologice i psihologice trebuie s respecte specificul fiecrei probe din sporturile combinate, ntruct n majoritate includ activiti din diferite sporturi i zone de intensitate. Varietatea probelor sau sporturilor care dicteaz tipul de antrenament aplicat este complex, rezultatul fiind o dezvoltare global, multilateral a sportivilor. Clasificarea sporturilor este schematic. Totui, ea poate fi util antrenorului n nelegerea atributelor tuturor activitilor sportive, pentru c un sport inclus ntr-o grup poate avea i trsturi caracteristice unei alte grupe. nelegerea trsturilor proprii i nrudite ale unui sport poate contribui la mbuntirea eforturilor depuse de un antrenor n cadrul pregtirii, fcnd posibile o mai bun eficien i o mai mare varietate a programelor de antrenament. Tabelul 1 prezint n rezumat aceast clasificare a sporturilor. Grupa Obiectivele Exemple de Structur Intensitate Calitate Solicitare pregtirii sporturi deprinderi dominant biomotric funcional dominant 1 Perfecionare Gimnastica Aciclic Alternativ Complex SNC, a coordonrii patinaj mbinnd neuromuscula i formrii artistic coordonarea, r deprinderilor fora i viteza 2 Atingerea Alergri, Ciclic Toate Vitez, SNC, unei viteze canotaj, not, intensitile rezisten neuromuscula superioare n schi (nordic) de la max. la r i cardiosporturile min. respirator ciclice Alternativ 3 Perfecionare Haltere, Combinat Alternativ For, vitez Neuromuscula a forei i aruncri, aciclic i r, SNC vitezei unei srituri ciclic deprinderi 4 Perfecionare Sporturi de Aciclic Alternativ Coordonare, SNC, a deprind. echip, vitez, for, locomotor, executate n unele rezisten cardioconcurs, cu sporturi respirator adversari individuale 5 Perfecionare Navigaie, Combinat Alternativ Coordonare, SNC a dirijrii clrie, aciclic i vitez diferitelor motociclism ciclic mijloace de de-plasare 6 Perfecionare Tir, ah, tir Aciclic Mic Coordonare, SNC a activ. SNC cu arcul rezisten n condiii de stres. 7 Sporturi combinate Decatlon, heptatlon,tri atlon Toate Specific fiecrei probe Complex din majoritatea calitilor SNC, locomotor, cardiorespirator
41

Sistemul de pregtire Sistemul este un set ordonat i organizat metodic de idei, teorii i ipoteze. Sistemul trebuie s cuprind ntr-un tot organizat experiena acumulat, ca i descoperirile cercetrii fundamentale sau aplicative. Sistemul nu trebuie importat, chiar dac acest lucru servete la studierea n prealabil a altor sisteme, nainte de dezvoltarea propriului sistem. n plus, n crearea sau dezvoltarea unui sistem mai bun, trebuie avute n vedere condiiile culturale i sociale ale unei ri. Sistemul sportiv trebuie s includ educaia fizic i organizarea unui sistem sportiv scolar si universitar, innd cont de programele colare, de activitatea asociatiilor si a cluburilor sportive de caracterul acestora, de initiere, recreere,si de performanta, conforma cu structura organismelor de conducere i a sistemelor de pregtire sportiv. Sistemul sportiv Sistemul sportiv trebuie s includ educaia fizic i organizarea unui sistem sportiv scolar si universitar, innd cont de programele colare, de activitatea asociatiilor si a cluburilor sportive de caracterul acestora, de initiere, recreere si de performanta, conforma cu structura organismelor de conducere i a sistemelor de pregtire sportiv. n organizarea unui sistem naional trebuie definite scopurile i, pe aceast baz, nsi structura lui, astfel nct toate ealoanele i unitile componente s fie legate ntr-o construcie solid i secvenial (fig.3). Sistemul prezentat aici are o structur piramidal, la baz aflndu-se educaia fizic pentru tineret, iar vrful fiind rezervat unitii marii performane, ambasadorilor sportivi ai unei naiuni. Sistemul sportiv naional trebuie s in seama de valorile i tradiiile naionale, de climatul i preferinele sportive, mai ales ale tinerilor participani. Tinerii trebuie s-i dezvolte deprinderile i calitile de baz, s beneficieze de educaia fizic i s aib prestaii adecvate n majoritatea sporturilor. Aceast ultim prevedere se refer mai ales la atletism, not i gimnastic. Atletismul vizeaz dezvoltarea deprinderilor de baz necesare n majoritatea sporturilor (alergri, srituri i aruncri). notul promoveaz dezvoltarea corespunztoare a funciei cardio-respiratorii i a capaciti vitale. Gimnastica amelioreaz echilibrul i coordonarea. Aceste trei sporturi fac parte din educaia general a copiilor n majoritatea rilor europen. Crearea unui sistem de pregtire pentru un anumit sport i poate afla rdcinile n fondul general de cunotine de teoria i metodologia antrenamentului, n cercetarea tiinific, n experiena celor mai buni antrenori la nivel naional i n abordrile practicate n alte ri. n dezvoltarea unui sistem de pregtire, locul central va reveni crerii unui model al ambelor forme de pregtire, pe termen scurt i pe termen lung. n continuare, toi antrenorii vor trebui s aplice modelul. Aceast abordare nu exclude posibilitatea expresiei individuale. Fiecare individ i are locul su n sistem, iar antrenorul poate ncerca s mbogeasc sistemul cu talentul i priceperea sa.
42

Antrenorii vor aplica cunostiintele din stiinta antranamentului corespunzator si n concordan cu specificul clubului lor, cu mediul natural i social i cu caracteristicile si tipologia individuala ale sportivilor. Specialitii i cercettorii n domeniul sportului ocup un loc important n crearea i dezvoltarea unui sistem de pregtire. Cercetrile lor, mai ales cercetarea aplicativ, pot contribui la mbogirea metodologiei de pregtire; pot mbunti metodele de evaluare i selecie sportiv, de intrare n form i vrf de form sportiv, de recuperare i refacere dup antrenament; pot contribui la creterea cunotinelor despre metodele i mijloacele de control al stresului.

Ealon Sporturi de nalt performan

Organizare i uniti competiionale

Obiective Obinerea marii performane i a recordurilor Meninerea la cote nalte a nivelului pregtirii i promovarea indivizilor cu mari posibiliti pentru ealonul sportiv Pregtirea n concordan cu nevoile performanei sportive superioare. Stimularea practicanilor pentru a aspira la marea performan sportiv Dezvoltarea deprinderilor i calitilor biomotrice. ncurajarea participanilor s practice sporturile recreative.

Sporturi cu performane bune

Baza sportului de performan

Recreere

Echipe naionale Sportivi care particip la competiiile sportive de cel mai nalt nivel Persoane i echipe de copii i juniori aparinnd de cluburi i coli care organizeaz antrenamente i competiii sportive Persoane care pot sau nu s fie membrii unor organizaii sportive i care nu aspir neaprat la marea performan

Figura 3 - Un potenial sistem sportiv naional Calitatea sistemului de pregtire depinde de factorii direci i adiaceni (figura 4). Dei fiecare verig a sistemului are rolul su, importana cea mai mare o au factorii direci, pregtirea i evaluarea pregtirii. Rezultatul direct al calitii sistemului de pregtire trebuie s fie performana de nalt nivel.

43

Calitatea pregtirii nu depinde de un singur factor, antrenorul. Ea depinde de numeroi factori, dintre care unii nu sunt controlai de antrenor i care pot afecta performana sportivului (figura 5). De aceea, toi factorii care influeneaz calitatea pregtirii trebuie aplicai n mod eficient i mbuntii n permanen.
S F P is t e m u l d e a n t r e n a m F e n t

a c t o r i d ir e c i E v a lu a r e

a c t o r i a d ia c e n i

r e g t ir e

A d m in i s t r a ie iS t i l d e v i a i c o n d i i i e c o n o m i cp er o f e s i o n a l i r i n i s It nr a s t i ae l a i p d o e f e s i o nR a e l -g i m a n t r e n a m e c no t l a r a l i m e n t a r
S a t i s f a c i e

P r e g t E r es t i m a A r eu d i o A - d m i I n s t r u ir e f i z i c t i i n i f i cv i z u a l
C r e t e r e a C a T e s t e i T e h n pi c o t e n i a l u l u i a n f u n c i o s n t aa l n d a rm d D e z v o lt a r e a C o n t r o l c a l it i lo r b i o m o t rm i c e d i c a l e

ie t d e F r f u m a t P O r g a n i z Ea rc e h a i p a m re o n g t r a m s az ui l n b i c u t u r i t r e n a o r g a n iz a t e c lu b u lu i a l c o o l ic e e n t B u g e t m
A

A c t i v it a t e b r c m O i nd t i eh n a e r l i b e r
m e n a j r i a t r u s p o r t u pr l e m e n t a

l a

i f i c a

r e

O r g a n i z a r e p e n c o m p e tc i o i i m o l

r i r e

Figura 4 Componentele sistemului de antrenament


P e r f o r m a n a s p o r t iv u lu i

C u n o t in e le i p e r s o n a lit a t e a a n t r e n o r u lu i C a li t a t e a p r e g t i r ii I n s t a l a ii i e c h ip a m e n t C o m p e t i i i

t e

n i r e

C a lit ile s p o r t iv u lu i

t i v a ie

Figura 4 Calitatea pregtirii i factorii implicai Adaptarea la antrenament O performan de nalt nivel, este rezultatul multor ani de antrenament intens, metodic i bine planificat. n tot acest timp, sportivul ncearc s-i adapteze funciile organismului la cerinele specifice ale sportului ales. Nivelul de adaptare se reflect n capacitile de performan. Cu ct gradul de adaptare este mai mare, cu att performana este mai bun. Adaptarea la antrenament este suma transformrilor provocate prin exerciiu repetat, sistematic.
44

Aceste schimbri structurale i fiziologice decurg din solicitarea specific la care sportivii i supun organismele prin activitatea pe care o fac, funcie de volumul, intensitatea i frecvena antrenamentelor. Pregtirea fizic este profitabil numai atta timp ct foreaz organismul s se adapteze la stresul efortului. Dac stresul nu constituie o solicitare suficient, adaptarea nu are loc. Pe de alt parte, dac stresul este intolerabil, rezultatul poate fi accidentarea sau supraantrenamentul. Timpul necesar pentru a se instala un grad nalt de adaptare depinde de complexitatea deprinderii i de dificultatea fiziologic i psihologic a probei sau sportului. Cu ct sportul este mai dificil sau complex, cu att timpul de pregtire necesar pentru adaptarea neuromuscular i funcional este mai ndelungat. Un program de pregtire sistematic i organizat induce o serie de modificri. Dei cercettorii cunosc cele mai multe dintre modificrile organice i funcionale pe care le sufer sportivii n probele de rezisten (Astrand i Rodahl; Mathews i Fox), majoritatea sportivilor triesc efectiv experiena modificrilor neuromusculare, cardio-respiratorii i biochimice. n plus, exerciiul fizic induce i ameliorri de ordin psihologic. Cercetrile n privina adaptrii anatomice au artat c fora material (compoziia osoas) descrete la exerciiul fizic de mare intensitate. De asemenea, proprietile mecanice ale oaselor nu depind strict de vrsta cronologic, ci de solicitrile mecanice la care este supus sportivul. Antrenamentul de intensitate mic la o vrst fraged poate, deci, stimula creterea oaselor n lungime i grosime. Intensitatea mare, din contr, poate inhiba creterea osoas (Matsuda i colab.). Sportivii care fac pregtire de for i putere la nivel maximal sau sub-maximal obin o cretere n grosime a muchilor (hipertrofie). Dezvoltarea muchiului i greutatea lui se datoreaz n mare msur hipertrofiei, ns ocazional i segmentrii fibrelor musculare (hiperplazie) i creterii coninutului de proteine. Cercettorii leag adesea o performan mare n probele de putere sau vitez de fenomene genetice i de dominana unui tip de fibre musculare. Simoneau i colab. (1985) sugereaz totui c tipul de fibre din compunerea muchilor nu este determinat doar genetic. Cercettorii au obinut rezultate contradictorii n legtur cu trecerea de la tipul de fibre rapide la cel de fibre lente. Unele rezultate confirm faptul c atunci cnd stimulul este adecvat, exist posibilitatea convertirii unui tip de fibre n cellalt. Ca atare, adaptarea zonelor cu un anumit tip de fibre ar putea depinde de natura i de durata pregtirii, ca i de statutul sportivului anterior pregtirii. Deci, n-ar fi vorba doar de un factor genetic. Noi nu reuim s nelegem n totalitate cum crete performana care implic for exploziv i nici adaptarea biologic corespunztoare la stimulul specific de antrenament. Fora gravitaional asigur, n mod normal, cea mai mare parte din stimulul mecanic rspunztor de dezvoltarea structurii muchiului n viaa de zi cu zi i n pregtire. Este logic s presupunem, deci, c o for gravitaional mare poate influena mecanica muscular chiar i la sportivii bine antrenai. Cercettorii confirm unele ameliorri, ca urmare a unei adaptri rapide la un cmp simulat cu o gravitaie mare. Ei presupun c adaptarea s-a produs att la nivelul funciilor neuromusculare ct i al proceselor metabolice.
45

Creterile de performan se datoreaz i modificrilor din sistemul neuromuscular. n cursul activitilor maximale i sub-maximale, rata medie de stimulare a unitilor motorii crete cu timpul. Aceast strategie neuromuscular poate prelungi durata de timp n care sportivul menine contracia. n cursul unei activiti sub-maximale prelungite, cnd unitile motorii active nu mai reuesc s se contracte, alte uniti motorii sunt activate pentru a menine fora dezvoltat. Totui, n cursul contraciilor maximale voluntare susinute, unitile cu frecvenele iniiale cele mai mari au prezentat ratele de scdere cele mai rapide. Activitatea de vitez mare i durat scurt este responsabil pentru micile modificri adaptative la nivelul enzimelor (produi proteici care induc reacii chimice) i creterile fosfocreatinei (PC). Cu ct activitatea este mai intens, cu att este mai mare activitatea enzimatic, la fel i metabolismul glicolitic oxidativ. Cu ct este mai mare hipertrofia, cu att este mai intens activitatea oxidativ a enzimelor. Efortul aerob este ineficient n modificarea proceselor glicolitice; de aceea, cu ct un sportiv se antreneaz un timp mai ndelungat, cu att se hipertrofiaz mai mult fibrele sale musculare lente. Antrenamentul de rezisten la intensiti prelungite i moderate amelioreaz capacitatea aerob, mai ales prin nivelurile de mioglobin (pigment de legare a oxigenului, care l nmagazineaz i l difuzeaz), enzime mitocondriale (att ca mrime ct i ca numr), rezervele de glicogen i o capacitate oxidativ mrit. Adaptrile pregnante la activitatea prelungit sunt capacitatea respiratorie i frecvenele respiratorii crescute, transportul sporit de oxigen, debitul cardiac mrit i structurile modificate ale densitii i volumului de mitocondrii musculare. Astfel, creterea consumului maxim de oxigen indic o capacitate aerob sporit la efort prelungit i o activitate enzimatic crescut n muchii efectori. O consecin benefic major a nivelurilor enzimatice crescute este oxidarea acizilor grai, care amelioreaz capacitatea organismului de a folosi esutul adipos ca surs energetic. Cercettorii cred c numrul crescut de mitocondrii musculare i de mioglobin justific aprox. 50% din creterea consumului maxim de oxigen. Restul de 50% este acoperit, probabil, de un mai bun transport al oxigenului prin sistemul cardiovascular. Antrenamentul dominant aerob mrete i capacitatea anaerob ntr-o msur considerabil. Ciclul supra-compensrii Supra-compensarea se refer, n cea mai mare parte, la relaia dintre efort i refacere ca baze biologice ale stimulrii fizice i psihologice naintea unei competiii importante. Toi indivizii au un nivel specific al funciilor biologice, care predomin pe durata activitilor zilnice normale. Cnd un individ se antreneaz, un anumit numr de stimuli tulbur starea sa biologic normal, prin arderea unei cantiti suplimentare de materii alimentare. Rezultatul acestei arderi este oboseala i o concentraie mare de acid lactic n snge i n celule. La sfritul leciei de antrenament, nivelul oboselii reduce temporar capacitatea funcional a organismului. Scderea brusc a curbei homeostaziei (figura 5) ilustreaz
46

acumularea rapid a oboselii, care presupune o reducere simultan a capacitii funcionale. Dup i ntre leciile de antrenament, organismul i reface rezervele biochimice de energie n cursul fazei de compensare. Pentru un comportament biologic normal al unui sportiv trebuie s existe un echilibru ntre energia consumat i refacerea ei. Pe durata compensrii, trebuie refcute i echilibrate rezervele consumate n antrenament. Dac nu, consumul energetic va fi att de sever nct va determina o scdere a performanei.
S u p r a c o m p e n s a r e S t i m u l H o m e o s t a z ie ( s t a r e b io l o g i c O b o s e a l n o r m

I I

I I I

I V

Figura 5 Ciclul supra-compensrii ntr-o lecie de antrenament Revenirea curbei spre starea biologic normal este lent i progresiv, sugernd c refacerea rezervelor energetice ale organismului este un proces lent, care necesit mai multe ore. Dac intervalul dintre antrenamentele foarte intense este mai ndelungat, organismul poate s-i refac sursele energetice (mai ales glicogenul). Sportivul reuete s-i asigure anumite rezerve, permind organismului s intre n faza de supra-compensare. De fiecare dat cnd se produce supra-compensarea, sportivul stabilete un nou nivel homeostatic, superior, cu efecte pozitive asupra antrenamentului i performanei. Supra-compensarea trebuie considerat ca fiind baza creterii funcionale a eficienei sportive, rezultnd din adaptarea organismului la stimulul de antrenament i la refacerea rezervelor de glicogen muscular. Dac faza ulterioar sau timpul dintre doi stimuli este prea lung, supra-compensarea se va diminua, determinnd o involuie sau o faz de performan sub ateptri. Ciclul supra-compensrii (figura 5) se prezint n felul urmtor: dup efectuarea exerciiilor de antrenament, organismul resimte oboseala (faza I). n intervalul de odihn (faza II), rezervele biochimice, dei nu sunt refcute, depesc nivelurile normale. Organismul compenseaz integral, dup care urmeaz o faz de cretere sau supracompensare (faza III), cnd intervine o adaptare de nivel superior, urmat de o cretere funcional a eficienei sportive. Dac sportivul nu aplic alt stimul la timpul optim (n faza de supra-compensare), se manifest involuia (faza IV), care reprezint o scdere, cu pierderea elementelor pozitive obinute n faza de supra-compensare. Dup stimulii optimi din lecia de antrenament, perioada de refacere, inclusiv faza de supra-compensare, este de aproximativ 24 de ore (Herbeger 1977). Variaiile supra47

compensrii depind de tipul i intensitatea antrenamentului. De exemplu, dup o lecie de anduran aerob, supra-compensarea poate aprea dup aprox. 6-8 ore. Pe de alt parte, activitatea intens, care solicit intens SNC, poate necesita mai mult de 24 de ore de refacere i, uneori, chiar 36-48 ore pentru ca supra-compensarea s se manifeste. Totui, sportivii de elit implicai n programe de pregtire ce nu permit un repaus de 24 de ore ntre leciile de antrenament trebuie s fac fa unui al doilea antrenament nainte de instalarea supra-compensrii. Aa cum se vede n figura 6, ritmul ameliorrii este mai bun cnd sportivii particip la mai multe lecii de antrenament, cu condiia ca acestea s nu fie att de frecvente nct s mpiedice supra-compensarea. Intervalele lungi dintre stimulii pregtirii (figura 6 a) determin o ameliorare global mai mic dect cea obinut prin intervale scurte (figura 6 b). n cel de-al doilea caz, totui, sportivul trebuie s alterneze sistemele energetice, aa cum se recomand n planificarea micro-ciclurilor. Fora diverilor stimuli are un efect direct asupra reaciei organismului la antrenament. Dup cum se vede n figura 7, faza n care se exagereaz accentul pe stimulii intensitii duce la epuizare i descreterea performanei.

S ( a )

tim

u l

} m b u n t ir e a p e r f o r m a n e i

( a )

m b u n t ir e a p e r f o r m a n e i

Figura 6 Suma efectelor antrenamentului

t im

u li m

a x im

a li

D e c lin u l p e r f o r m a n e i

Figura 7 Declinul performanei ca urmare a aplicrii prelungite a stimulilor de intensitate Aceasta este abordarea tipic a unor antrenori ultra zeloi, care i protejeaz imaginea cu pretenii de duritate i inflexibilitate i care cred c sportivii trebuie s ajung la epuizare nainte de terminarea oricrui antrenament.
48

n aceste condiii, sportivii nu au niciodat timp s compenseze, pentru c oboseala devine mereu mai profund i necesit mai mult timp de refacere, iar nu o alt solicitare. Refacerea va permite compensarea i, n cele din urm, va avea loc i supra-compensarea. Sportivul trebuie s reacioneze la creterea constant a performanei pe care i-o impune antrenorul prin creterea plafonului adaptrii. n termeni practici, antrenorii trebuie s alterneze stimulii de mare intensitate astfel nct zilele cu intensitate mare de antrenament s alterneze cu zile de mic intensitate. Astfel va crete compensarea i se va ajunge la starea dorit de supra-compensare (figura 8).

b u n t ir e

Figura 8 Alternarea stimulilor de intensitate maximal i mic. Este o necesitate biologic s se ajung la supra-compensare dup un numr de lecii de antrenament, deoarece procesele de adaptare ale organismului sunt superioare antrenamentului precedent. Ceea ce nseamn c sportivul a atins un nou nivel al homeostaziei i demonstreaz c nivelurile superioare de adaptare la antrenament sunt posibile. Drept urmare, va ncepe un nou ciclu al supra-compensrii (figura 9).
N iv e lu l p r e c e d e n t a l h o m e o s t a z ie i { D e t e r io r a r e a p e r f o r m e o s t a a n e z ie i i

N o u l n i v e l a l h o m n c e p u t u l u n u i n o u c ic lu a l s u p r a c o m p e n s r ii

Figura 9 Nivelul de plecare in urmtorul ciclu. Dezantrenarea Dac toate modificrile fiziologice sau psihologice ateptate se produc datorit antrenamentului pe termen lung, meninerea nivelului atins sau realizarea de noi mbuntiri presupun aplicarea unor stimuli de antrenament inteni. Cnd aceti stimuli nceteaz, sportivul risc s sufere tulburri funcionale sau chiar psihice pe care Israel, le-a denumit sindromul scderii strii de antrenament sau dezantrenare. Dou sunt motivele pentru care se ntrerupe pregtirea: unul este mbolnvirea, accidentarea, sau repausul din perioada de tranziie, cellalt este retragerea din activitate. n primul caz, sportivul pierde ce a ctigat prin antrenament ntr-o perioad scurt de timp. Viteza de dezantrenare variaz de la cteva sptmni la cteva luni. Se constata, o scdere sesizabil (6%-7%) a volumului maxim de oxigen, capacitii fizice de efort, totalului de hemoglobin i volumului de snge dup doar o sptmn de repaus complet.
49

Sportivii nu mai beneficiaz deloc de efectele condiiei fizice dup 4 pn la 8 sptmni de dezantrenare ( Bompa 2000) De aceea, antrenorii trebuie s monitorizeze cu atenie i s reevalueze durata fazei de tranziie (extra sezon), mai ales n sporturile de echip profesioniste. n cazul retragerii din activitate, tulburrile funcionale apar dupa cteva zile de la ntreruperea pregtirii. Simptomele obinuite durerile de cap, insomnia, epuizarea, lipsa apetitului i depresia psihologic. Dei aceste simptome nu sunt patologice, dac ntreruperea pregtirii continu, sportivii le resimt o lung perioad de timp, poate chiar ani de zile, indicnd incapacitatea organismului uman de a se adapta rapid la inactivitate. Evident, n asemenea condiii cea mai bun terapie este activitatea fizic. n cazul sportivilor accidentai sau bolnavi, antrenorul trebuie s coopereze cu medicul n prescrierea, dac este indicat, a pregtirii fizice. Dei activitatea motrica nu este recomandabil pe durata majoritii strilor de boal, sportivii accidentai pot suporta un efort limitat, n scopul de a diminua efectul de dezantrenare i a menine un oarecare grad de pregtire fizic. n cursul recuperrii, mai ales dup o stare de boal, solicitarea de antrenament trebuie s fie progresiv, innd pasul cu readaptarea organismului la stimulii anteriori. Durata antrenamentului poate crete de la 10 sau 15 minute la 60 de minute i, ulterior, pn la 90 de minute, la o ncrcare de 50% din cea de dinainte de mbolnvire. n aceste condiii, dup Israel, recvena cardiac poate ajunge la 140 170 bti pe minut. Sportivilor care se retrag din activitate trebuie s li se acorde o atenie special. De-a lungul carierelor lor, sportivii trebuie s nvee c dup retragere pregtirea trebuie s diminueze treptat . Antrenorul trebuie s organizeze dezantrenarea pe durata mai multor luni, chiar ani, pentru ca organismul sportivului s se adapteze ncet la o solicitare mic. Muli sportivi olimpici au trecut prin programe organizate de dezantrenare. Antrenorul poate planifica coninutul, volumul i intensitatea antrenamentelor n funcie de timpul liber al fiecrui individ i de instalaiile sportive disponibile. Printre primii parametri ai pregtirii care trebuie s scad progresiv se afl numrul leciilor de antrenament i intensitatea lor. Numrul leciilor de antrenament poate fi redus la trei pn la cinci pe sptmn, cu o intensitate progresiv mai mic. Se va reduce, de asemenea, volumul de antrenament, mai ales durata, cu timpul. Coninutul activitii fizice trebuie s fie divers. n majoritatea cazurilor se recurge la exerciii din alte sporturi, pentru c sportivii ajung s se plictiseasc de cele din specialitatea lor. Alergrile, notul i ciclismul convin celor mai muli sportivi, pentru c le menin un nivel adecvat de condiie fizic i pentru c le pot practica individual. Dezantrenarea constituie o preocupare pentru toi sportivii. Dup retragere, toi sportivii ar trebuie s rmn fizic activi pentru starea lor bun general, fizic i mental. Surse de energie Energia este capacitatea sportivului de a face un efort. Efortul este aplicarea forei, contractarea muchilor pentru a aplica o for contra unei rezistene. Energia este condiia prealabil necesar pentru efectuarea unui exerciiu fizic la antrenamente sau competiii. n ultim instan, noi obinem energie prin transformarea
50

alimentelor, la nivelul celulei musculare, ntr-un compus bogat n energie cunoscut sub denumirea de adenozintrifosfat (ATP), care este apoi nmagazinat n celula muscular. ATP, dup cum sugereaz i numele, const dintr-o molecul de adenozin i trei molecule de fosfat. Energia necesar pentru contracia muscular este eliberat prin transformarea ATP bogat n energie n ADP + P (adenozindifosfat + fosfat). Cnd o legtur de fosfat se descompune n ADP + P, se elibereaz energie. n celulele musculare nu este nmagazinat dect o cantitate limitat de ATP i, de aceea, noi trebuie s ne refacem continuu rezervele de ATP, pentru a facilita activitatea fizic n desfurare. Organismul poate reface rezervele de ATP prin oricare din cele trei sisteme energetice de mai jos, n funcie de tipul de activitate fizic: sistemul ATP-PC, sistemul acidului lactic i sistemul oxigenului (O2) (figura 10).
1 0 0

la c t a c i d L a

c t a c id A

e r o e

b a e r o b e

5 0

is t e m

a n a e r oSb ie t e m s

1 0

2 0

3 0

4 0

5 0

6 0

7 0

8 0

Figura 10 Principalele surse de energie n activitatea sportiv Sisteme anaerobe Sistemul anaerob se refer la sistemul ATP-PC, denumit i anaerob alactacid, deoarece n timpul funcionrii lui nu se produce acid lactic, la sistemul fosfagen i la sistemul acidului lactic. Sistemul ATP-PC Pentru c muchii pot nmagazina numai o cantitate mic de ATP, depozitele energetice se golesc rapid cnd ncepe o activitate solicitant. Drept rspuns, fosfocreatina (PC), nmagazinat i ea n celula muscular, se descompune n creatin (C) i fosfat (P). Energia eliberat este folosit la resinteza ADP + P n ATP. Acesta se poate transforma din nou n ADP + P, determinnd o nou cedare de energie necesar pentru contracia muscular. Transformarea PC n C + P nu elibereaz energie care s fie folosit direct pentru contracia muscular. Organismul trebuie s foloseasc aceast energie mai degrab pentru a resintetiza ADP + P n ATP. Pentru c PC este nmagazinat n cantiti mici n celula muscular, acest sistem poate furniza energie doar timp de 8-10 secunde.

51

Aceasta este sursa de energie principal pentru activiti extrem de scurte i explozive, cum sunt sprint 100 m plat, srituri n ap, haltere, probele de srituri i aruncri din sportivism, proba de srituri din gimnastic i sriturile cu schiuri. Refacerea fosfagenului Prin reacia de refacere, organismul recupereaz i umple la loc rezervele energetice pn la nivelurile anterioare efortului. Pe ci biochimice, organismul ncearc s restabileasc echilibrul fiziologic (homeostazia), starea n care eficiena lui este maxim. Refacerea fosfagenului se petrece rapid (Fox, Bowes i Foss 1989). n primele 30 de secunde fosfagenul se reface n proporie de 70%, iar n 3-5 minute se reface complet (100%). Sistemul acidului lactic Pentru eforturi intense de pn la cca 40 secunde (sprinturi pe 200 m, 400 m, patinaj vitez 500 m, unele probe din gimnastic), primul care asigur energia este sistemul ATP-PC, urmat dup 8-10 secunde de sistemul acidului lactic, care descompune glicogenul depozitat n celulele musculare i n ficat, cednd energia = resinteza ATP din ADP + P. Din cauza absenei O2 n timpul descompunerii glicogenului, se formeaz i un subprodus denumit acid lactic (LA). Cnd efortul de mare intensitate continu un timp mai lung, se acumuleaz n muchi cantiti mari de acid lactic, cauznd oboseala i, n cele din urm, ncetarea activitii fizice. Refacerea glicogenului Refacerea complet a glicogenului necesit un timp ndelungat, chiar zile, n funcie de tipul de antrenament i de regimul alimentar. Pentru activiti intermitente, tipic pentru antrenamentul de for sau cu intervale (s zicem 40 sec. efort, 3 min. repaus), refacerea dureaz 2 ore pentru 40%, 5 ore pentru 55% i 24 ore pentru 100%. Dac activitatea este continu, tipic pentru activitile intense de anduran, refacerea glicogenului dureaz mult mai mult: 10 ore pentru 60% i 48 ore pentru 100% Din aceste date (Fox i colab. 1989), vedem c timpul de care are nevoie un sportiv pentru a reface rezerva de glicogen dup o activitate continu este de dou ori mai mare dect dup o activitate intermitent. Diferena dintre cele dou se explic prin faptul c efortul intermitent consum mai puin glicogen i, de aceea, organismul are nevoie de un timp mai scurt pentru a resintetiza glicogenul. Glicogenul din ficat scade considerabil dup un antrenament solicitant,.n condiiile unui regim alimentar normal sau bogat n hidrai de carbon, dureaz 12 pn la 24 de ore pentru a se reface rezerva de glicogen din ficat. n timpul antrenamentului se poate produce o acumulare de acid lactic n snge, care induce sportivului efectul de oboseal, inainte de a reveni la starea echilibrat de repaus,.Ins acest lucru dureaz ceva timp (Fox i colab. 1989): 10 minute pentru a elimina 25%, 25 minute pentru a elimina - 50% i 1 or i 15 minute -pentru a elimina 95%. Sportivul poate facilita procesul biologic normal de ndeprtare a acidului lactic dac efectuez 15 pn la 20 de minute de efort aerob uor, de exemplu jogging sau ramare pe ergometrul de canotaj. Ctigul acestei activiti este faptul c organismul continu s transpire, ceea ce menine n funciune mecanismele de eliminare a acidului lactic i a altor produi metabolici de uzur. Nivelul condiiei fizice este un alt element care faciliteaz refacerea rezervelor energetice. O baz aerob bun poate reduce timpul necesar pentru refacerea rezervelor de glicogen.
52

Sistemul aerob Sistemul aerob are nevoie de 60 pn la 80 de secunde pentru a produce energia necesar n resinteza ATP din ADP + P. Frecvenele cardiac i respiratorie trebuie s creasc suficient pentru a transporta o cantitate corespunztoare de O2 la celulele musculare, permind glicogenului s se descompun n prezena oxigenului. Glicogenul este sursa de energie folosit pentru resinteza ATP n sistemele att lactacid ct i aerob. Sistemul aerob ns descompune glicogenul n prezena oxigenului, producnd puin acid lactic sau deloc, ceea ce permite sportivului s continue efortul. Sistemul aerob este sursa energetic primar n probe care dureaz ntre 2 minute i 2 pn la 3 ore (toate probele de pist din sportivism, de la 800 m n sus, probe din schi fond, patinaj vitez pe distane lungi etc.). Efortul prelungit dincolo de 2-3 ore poate duce la antrenarea lipidelor i proteinelor n procesul de refacere a rezervelor de ATP, pe msur ce se golesc rezervele de glicogen din organism. n oricare dintre aceste cazuri, de pe urma descompunerii glicogenului, lipidelor sau proteinelor rezult, ca produse secundare, dioxidul de carbon (CO2) i ap (H2O), ambele eliminate din organism prin respiraie i transpiraie. Rata la care sportivii pot reface ATP este limitat de capacitatea lor aerob sau de rata maxim la care pot consuma oxigen. Familiarizarea cu clasificarea sporturilor pe baza duratei activitii i a tipului de combustibil utilizat ajut specialitii n antrenament sportiv s creeze programe de pregtire mai bune i s calculeze intervalele de repaus convenabile dintre diferitele uniti de efort. Suprapunerea celor dou sisteme energetice Organismul folosete sau consum sursele energetice n decursul efortului n conformitate cu intensitatea i durata activitii. Cu excepia activitilor foarte scurte, majoritatea sporturilor folosesc n grade diferite ambele sisteme energetice. Deci, n majoritatea sporturilor, sistemele anaerob i aerob se suprapun. Un bun indicator al sistemului energetic care contribuie cel mai mult la efectuarea unui exerciiu este nivelul acidului lactic din snge. Se pot preleva probe de snge i se pot msura nivelurile acidului lactic. Pragul de 4 milimoli de acid lactic indic faptul c sistemele anaerob i aerob au contribuit n mod egal la resinteza ATP. Nivelurile mai mari ale acidului lactic indic o predominan a sistemului lactacid sau anaerob, iar nivelurile mai mici indic o predominan a sistemului aerob. Pragul echivalent al frecvenei cardiace este de 168 pn la 170 bti pe minut, dei exist i variaii individuale. Frecvenele cardiace mai mari semnaleaz predominana sistemului anaerob, iar frecvenele mai mici semnaleaz predominana sistemului aerob. Astfel de teste sunt de importan vital pentru monitorizarea i, mai ales, pentru elaborarea programelor de pregtire pe baza dominanei unui sistem energetic (aerob sau anaerob) ntr-un sport.

53

Faptul c sunt necesare 2 minute pentru ca O2 s ajung la celula muscular, i-a fcut pe muli cercettori i antrenori s considere c n preajma acelui moment energia deriv n mod egal din sistemele aerob i anaerob. n consecin, se consider c sporturile cu o durat de 2 minute i obin energia n mod egal din ambele sisteme, lucru evideniat n mod incredibil n multe sporturi (inclusiv hochei). Antrenamentul cu intervale bazat pe repetri scurte a dominat i nc mai domin multe programe de pregtire. Asemenea concepte aplicate n antrenament nu pot s duc la performane bune dect la nceputul unei curse sau a unui meci. Alte cercetri sugereaz c o contribuie divizat sau 50%-50% ale celor dou sisteme energetice se manifest la 70 sec. dup nceputul exerciiului i ca spre sfritul primului minut al unei probe de efort intens contribuia sistemului aerob este de 47%. Rolul dominant n antrenament, este cel al sistemului aerob pentru majoritatea sporturilor, a fost pus n eviden de mult vreme, ceea ce a sugerat c un sistem aerob bine antrenant face s creasc energia total disponibil, chiar dac proba este n mare msur anaerob. Capacitatea aerob mare determin o producie mai mic de acid lactic. n consecin, un sportiv cu o bun baz aerob poate lucra la o intensitate mai mare nainte de a trece prin faza de acumulare a lactatului.

In maraton rolul dominant solicitat de efort este cu preponderenta aerob. n mod similar, o capacitate aerob mare este benefic pentru un performer care efectueaz un efort anaerob. n cursul refacerii, dup un antrenament anaerob, sportivul cu un sistem aerob bine antrenat se reface mai repede dect un altul fr aa ceva. Aceast informaie este extrem de valoroas, unele elemente bazndu-se pe investigaii tiinifice riguroase. propuse de ali autori.
54

Informaia din a doua categorie pare a fi uor divergent n privina contribuiei sistemelor anaerobe. Adesea astfel de analize iau n discuie un schimb de mingi n sporturile cu racheta sau un segment tactic dintr-un joc de baschet sau de hochei pe ghea, subliniind astfel contribuia sistemelor alactacide i lactacide.. De exemplu, dac intervalul de odihn dintre dou schimburi de mingi n volei (n medie 9 secunde) este suficient de lung pentru a permite ndeprtarea acidului lactic din sistem, resinteza ATP din ADP + P i, n acest fel, realimentarea organismului cu un combustibil produs n sistemul anaerob . n fotbal, de exemplu, se face diferena ntre un atacant, a crui energie este furnizat mai ales prin sistemele anaerobe, i un mijloca, care alearg adesea 12-16 km per meci. Necesitile aerobe ale acestuia sunt mai mult dect evidente.(Tabelul 2) Avei n vedere c un juctor de hochei pe ghea de elit patineaz n mare vitez mai mult de 5 km per meci, iar o extrem n fotbal alearg adesea n vitez maxim 25 pn la 40 de buci de cte 25-50 m n cursul a 2-3 ore de joc. Ci anaerobe Calea aerob Ci energetice Alactacid Lactacid Sursa primar ATP produs n absena ATP produs n prezena O2 de O2 Energie Sistem Acid lactic fosfat (LA) Glicogen descompus ComATP/PC glicogen complet n prezena Grsimi Proteine bustibil depozitat LA produse O2 n muchi secundare 0s 10s 40s 70s 2 min 6 min 25 min 1h Durata 2h 3h Sprint 200not 100 m Sportivism Atletism fond; not, 100 m 400 m Atletism 800 semifond; patinaj vitez, Aruncri Patinaj m not; patinaj canoe Srituri 500m Canoe 500 m vitez Schi fond Haltere Gimna Patinaj vitez Canoe Canotaj Srit. cu stic: 1.000 m 1.000m Ciclism, probe de schiurile majorit Gimnastic: Box, Judo osea Srit. n atea sol Lupte,Karate Triatlon Probe ap probel Schi alpin , sportive Gimnas- or Ciclism, Arte mariale tic: srit. Ciclis pist: 1.000 Patinaj m pe m i urmrire artistic pist not not-50 sincronic m Ciclism, urmrire Majoritatea sporturilor de echip
55

Deprin Deri

Majoritar Aciclice i ciclice Ciclice ciclice Tabelul 2 Sursele de energie necesare pentru competitie

De retint : Scopul pregtirii sportive este de mri capacitatea de efort a sportivilor, eficacitatea deprinderilor i calitile psihologice, n vederea mbuntirii performanei lor n competiii. Pregtirea sportiv este un efort de lung durat. Sportivii nu se dezvolt peste noapte, iar antrenorul nu poate face miracole lund-o pe scurtturi i ignornd teoriile tiinifice i metodologice. Pe msur ce sportivii se antreneaz, ei se adapteaz sau se ajusteaz. Cu ct adaptarea anatomic, fiziologic i psihologic este mai bun, cu att este mai mare probabilitatea ca ei s-i mbunteasc performana sportiv. Supra-compensarea este conceptul major al pregtirii sportive. Dinamica ciclului supra-compensrii depinde de intensitile de antrenament planificate. O bun planificare trebuie s in cont de supra-compensare, deoarece aplicarea ei n pregtire asigur refacerea energiei i, lucrul cel mai important, ajut sportivii s evite nivelurile critice de oboseal, care pot fi rezultatul nedorit al strii de supra-antrenament. Pentru a dirija eficient un program de pregtire, trebuie nelese sistemele energetice, materia energetic folosit de fiecare sistem i timpul de care sportivii au nevoie pentru a reface rezervele energetice consumate n antrenamente i competiii. Timpul de restabilire a unui sistem energetic constituie baza pentru calcularea intervalelor de odihn dintre activitile incluse ntr-un antrenament, dintre antrenamente i dup competiie.

In canotaj timpul de restabilire a sistemelor energetice impun calcularea anticipata a intervalelor de odihna intre serii .

56

Capitolul 3 Pregatirea antrenamentului sportiv


Factorii pregatirii sportive Toate programele sportive trebuie s includ factorii fundamentali ai pregtirii i anume: fizic, tehnic, tactic, fiziologic i teoretic. Acetia sunt o parte esenial a oricrui program de pregtire, indiferent de vrsta sportivului, de potenialul individual, de nivelul sau faza pregtirii. Accentul relativ pus pe fiecare factor, variaz totui n funcie de aceste trsturi i de caracteristicile sportului sau probei. Dei factorii pregtirii sunt strns legai ntre ei, exist posibilitatea de a-i dezvolta pe fiecare. Aa cum arat figura 1, pregtirea fizic st la baza piramidei, baz pe care se construiete performana. Cu ct este mai solid baza pregtirii fizice, cu att mai nalte vor fi nivelurile pregtirii tehnice, tactice i psihologice. Sportivul sau echipa ctigtoare este deseori cel sau cea care posed calitile psihologice sau mentale cele mai bune, chiar i atunci cnd sportivii sau echipele pornesc de la condiii similare de ordin fizic, tehnic i tactic. Antrenorii, n special cei din sporturile de echip, neglijeaz adesea inter-relaiile strnse dintre pregtirea fizic i cea tehnic. O baz ubred a pregtirii fizice, deseori o consecin a unei faze pregtitoare scurte, va avea ca rezultat un grad nalt de oboseal. Oboseala afecteaz calitile tehnice ale sportivilor, cum ar fi precizia pasei sau a loviturii. De asemenea, oboseala influeneaz negativ raionamentul tactic, mrind probabilitatea ca o echip s piard jocul. Putem afirma c tehnica este o funcie a pregtirii fizice i c tactica este o funcie a tehnicii. Cnd deprinderile tehnice sunt slabe sau afectate de oboseal, capacitatea tactic a juctorului are de suferit.
P r e g tir e P P P m e n ta l i p s ih o lo g ic

r e g tir e r e g tir e r e g tir e

ta c tic te h n ic fiz ic

figura 1 factorii pregatirii Relaiile dintre factorii pregtirii se ordoneaz secvenial de la fizic la tehnic, apoi la tactic i, n fine, la psihologic. Unii psihologi, prea entuziati n forele proprii, neglijeaz aceste relaii, considernd c factorul psihologic este cel care aduce victoria !
57

Poate c e adevrat, ns doar dac toi ceilali factori sunt egal dezvoltai. Pregtirea fizic este cheia de bolt pentru toi factorii pregtirii ! Condiia fizic perfect conduce la cea mai bun stare psihologic ! De ce ? Pentru c individul are mai mult ncredere n sine i mai mult energie psihologic dac factorii psihologici se bazeaz pe progresul fizic. Cnd probele si normele de testare indic mbuntirea potenialului fizic, sportivii au ncredere n ei nii. Antrenorul sau psihologul poate motiva sportivii mai uor cnd argumentele lor se bazeaz pe realizrile concrete din antrenamente. Atunci este mai uor pentru sportivi s dobndeasc o atitudine mental pozitiv. Pregtirea fizic Pregtirea fizic este unul dintre cei mai importani factori i, n unele cazuri, cel mai important ingredient al antrenamentului sportiv n atingerea marii performane. Acesta a fost secretul cel mai bine pstrat de sistemul est-european de pregtire sportiv. Principalele obiective ale pregtirii fizice sunt de a crete potenialul fiziologic al sportivului i de a dezvolta calitile biomotrice la cel mai nalt nivel. ntr-un program de pregtire organizat, pregtirea fizic se dezvolt n urmtoarea succesiune: pregtire fizic general (PFG) pregtire fizic specific (PFS) un nivel nalt al calitilor biomotrice. Sportivii dezvolt primele dou faze n timpul perioadei pregtitoare, cnd i construiesc o baz solid. A treia faz este specific perioadei competiionale, cnd obiectivul este meninerea a ceea ce s-a ctigat anterior i perfecionarea calitilor necesare (figura 2). Fazele pregtirii Faza de dezvoltare 1 Pregtire fizic general Faza pregtitoare 2 Pregtire fizic specific Faza competiional 3

Perfecionare Obiectiv specif. a calit. Biomotrice Figura 2 Abordarea secvenial a dezvoltrii pregtirii fizice n planul anual Cu ct este mai lung prima faz, cu att este mai bun performana n faza competiionala. n prima faz, trebuie s predomine un volum mare de antrenament, de intensitate moderat. Pe msur ce programul avanseaz, crete intensitatea n funcie de nevoile sportului. n unele cazuri, caracteristicile dinamice ale sportului impun accentuarea intensitii. Reinei, de asemenea, abordarea n trei etape (figura 2) pentru planificarea pe termen lung, n special la tinerii sportivi. Dezvoltarea se concentreaz asupra bazelor pregtirii, adic o PFG solid n primii ani de practic sportiv (2 4).

58

Aceast etap poate fi urmat de o alta, mai scurt (un an), cnd pregtirea se specializeaz (PFS). Programul ntreg se termin cu cea de-a treia etap (6 8 luni), cnd se perfecioneaz calitile biomotrice specifice.

1.Pregtirea fizic general (PFG) Principalul obiectiv al PFG, indiferent de specificul sportului, este mbuntirea capacitii de efort. Cu ct potenialul de lucru este mai mare, cu att mai uor se adapteaz organismul la creterea continu a cerinelor de pregtire fizic i psihologic. n mod similar, cu ct este mai larg i mai puternic PFG, cu att mai nalt este nivelul calitilor biomotrice la care poate ajunge sportivul. Este important s punem n eviden potenialul fizic prin intermediul PFG. Pentru sportivii tineri, de perspectiv, PFG este cam la fel, indiferent de sport. Pentru sportivii avansai, PFG se coreleaz cu nevoile specifice sportului respectiv i cu trsturile individuale ale sportivilor. 2.Pregtirea fizic specific (PFS) Pregtirea fizic specific (PFS) se construiete pe fundamentul creat de PFG. Principalul obiectiv al PFS este s continue dezvoltarea fizic a sportivului n concordan cu particularitile fiziologice i metodice ale unui sport. Specializarea fiziologic predomin n competiiile de succes. Aceste adaptri de potenial ale sportivului faciliteaz un volum mare de efort la antrenamente i, n final, la competiii. n plus, o capacitate fiziologic mare ajut o refacere rapid. Un organism fortificat i ntrit n prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice nalte. Rezistena specific poate fi mbuntit dac aceast cerin a pregtirii este precedat de dezvoltarea rezistenei generale. Se consider n mod eronat c rezistena general dezvoltat prin alergarea pe teren variat (cros) mbuntete rezistena specific pentru toate sporturile. Lucrul este valabil pentru alergrile pe distane medii i lungi; n alte sporturi, crosul este doar un antrenament de PFG. Pentru o dezvoltare fiziologic specific, sportivii trebuie supui unor solicitri care s se raporteze direct la cerinele tehnice, tactice i fiziologice ale sportului respectiv. Acest scop este simplu de realizat n sporturile ciclice, dar nu i n cele cu aciuni complexe (sporturi de echip, gimnastic, probele de aruncri i srituri). n orice caz, repetarea multipl, parial sau integral a exerciiilor sau a fazelor unui joc poate duce la realizarea aceluiai scop. Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de important pentru succesul final. Dimpotriv, elementele nespecifice pot duce la o specializare greit a dezvoltrii sportivului i, n consecin, la performane necorespunztoare. PFS necesit un volum mare de antrenament, care este posibil doar prin scderea intensitii. Dac s-ar accentua intensitatea, fr o fortificare prealabil a organismului sportivului, SNC (sistemul nervos central) i ntregul organism ar fi suprasolicitate, iar urmrile ar fi epuizare, oboseal i accidentri. n aceste condiii, celulele nervoase i chiar ntreg organismul ar putea ajunge la o stare de epuizare, scznd capacitatea de efort a sportivului.
59

Sportivii care aplic un program de intensitate medie au avut succes n activitile de lung durat, prezentnd un potenial fiziologic nalt. Sportivii nu-i pot ridica potenialul de efort dac nu-i mresc att volumul, ct i intensitatea antrenamentelor. Pentru c muli sportivi au zilnic antrenamente, este de ateptat ca viteza lor de refacere ntre antrenamente s influeneze creterea ncrcturii de antrenament. Execuia n condiii similare celor competiionale mrete, de asemenea, PFS. Sportivii pot participa la competiii neoficiale fr o pregtire special, mai ales spre sfritul fazei pregtitoare. Durata PFS poate fi de la 2 la 4 luni, n funcie de caracteristicile sportului i de programul competiional. Planificarea pe termen lung poate fi fcut pe 6 luni sau pn la 1 sau 2 ani. 3.Perfecionarea calitilor biomotrice specifice Dei aceast faz predomin n timpul perioadei competiionale, dezvoltarea calitilor biomotrice specifice poate ncepe la sfritul fazei pregtitoare. Obiectivul este: perfecionarea calitilor biomotrice specifice i reglarea potenialului sportivilor pentru satisfacerea nevoilor specifice ale sportului respectiv. Metodele principale de antrenament vor deriva din nsui sportul respectiv i vor fi aplicate n condiii de cretere sau descretere a condiiilor de ncrcare. Crescnd sarcina, se va dezvolta fora sau puterea i scznd-o, se mrete viteza. Intensitatea unui exerciiu ar putea fi egal cu cerinele competiiei, uor mai sczut n condiii de ncrcare mai mic sau uor mai crescut n condiii de ncrcare mai mare. Durata variaz n funcie de programul competiional. Sporturile cu o perioad competiional lung (fotbal, hochei, baschet) au o faz mai scurt dect sporturile cu o perioad competiional mai scurt (schi fond, patinaj artistic). In sporturile cu o perioad competiional lung, se vor perfeciona calitile biomotrice n cadrul pregtirii de baz (la sfritul leciei de antrenament). n sporturile cu o perioad competiional scurt se va folosi sfritul fazei pregtitoare i nceputul fazei competiionale. Exerciii de pregtire fizic n cadrul antrenamentelor, exerciiul este un act motor repetat sistematic. Exerciiul reprezint metoda principal din antrenament pentru creterea performanei. Exerciiile variaz ca efect de la cele mai limitate la cele complexe. De exemplu, un sportiv poate efectua o simpl desprindere pe vertical, cu ambele picioare, cu o ntoarcere de 180 de grade, cu scopul de a dezvolta puterea picioarelor, dar exerciiul ajut i la creterea echilibrului i a orientrii n spaiu. Din numrul mare de exerciii existente, antrenorul trebuie s aleag cu grij pe cele care se potrivesc cel mai bine scopurilor i care maximizeaz rata progresului. Execuia unui exerciiu dezvolt sportivul din punct de vedere fizic, estetic i psihologic. n funcie de forme i structuri, putem clasifica exerciiile n trei categorii: exerciii de dezvoltare fizic general, exerciii specifice pentru dezvoltarea calitilor biomotrice i exerciii specifice sportului practicat. Exerciii de dezvoltare fizic general Aceste exerciii au o aciune indirect. Ele contribuie la pregtirea fizic i se mpart n continuare n dou grupe, pe baza orientrii i efectelor lor: 1. exerciii fr aparate (calistenice) sau cu alte obiecte dect cele folosite n competiii (bastoane, bnci, corzi, mingi medicinale) figura 3
60

2. exerciii derivate din sporturile nrudite Toi sportivii trebuie s efectueze exerciii din prima categorie, mai ales cei care nu ndeplinesc normele de dezvoltare fizic general. Aceste exerciii vor fi efectuate n faza pregtitoare i vor fi incluse i n faza competiional. Indivizii care nu au o baz de pregtire solid, cu exerciii de dezvoltare fizic general, par a fi predispui la accidentri. Cnd ajung la maturitate sportiv, progresul lor este inconstant. Exerciiile de dezvoltare fizic general mbuntesc coordonarea i capacitatea de nvare. O instruire tehnic multilateral este relevant n sporturile care necesit o coordonare motric complex (gimnastic, srituri n ap, sporturi de echip, patinaj artistic), n care deprinderile dobndite pot influena pozitiv noile deprinderi. La sportivii tineri, multe exerciii pot induce accidentri, pentru c oasele i ligamentele nu au ajuns nc la maturitate. De aceea, sunt recomandabile exerciiile de dezvoltare fizic general. Ele sunt mai puin solicitante pentru organism i, cnd sunt executate n ordinea normal a creterii lor treptate n dificultate, ele ajut la ntrirea muchilor i oaselor, iar accidentrile devin mai puin probabile cnd sportivul va ajunge la maturitate. Exerciiile pentru dezvoltarea fizic general sunt benefice pentru sportivii din sporturile care, datorit condiiilor climatice, nu pot fi practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj vitez, canotaj i rugby). Aceste exerciii i ajut pe sportivi s-i dezvolte un nivel nalt de pregtire fizic pentru sezonul competiional urmtor. Alegei exerciii din categoria sporturilor nrudite n funcie de caracteristicile i nevoile specifice fiecrui sport. Deseori, lupttorii joac minifotbal i baschet pentru a-i dezvolta rezistena general i viteza sau pentru distracie. Juctorii de volei i baschet fac antrenamente intense cu greuti i diferite exerciii cu salturi i srituri. Antrenamentul lor variaz n funcie de necesitile probelor lor. Unii sportivi fac schi fond i cros. Cei mai muli sportivi trebuie s alerge, pentru c toi sportivii pot beneficia de pe urma rezistenei. Unele sporturi de echip (baschet) i anumite elemente din gimnastic dezvolt coordonarea, necesar oricrui sportiv. Exerciiile efectuate cu rezisten mresc fora. ncurajai i alte activiti, cum ar fi notul i sriturile n ap, sporturi i jocuri precum baschet i volei, pentru distracie, relaxare i odihn activ. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor biomotrice Aceste exerciii acioneaz direct n sensul mbuntirii pregtirii fizice specifice. Ele poteneaz deprinderile tehnice pentru c sunt similare ca tipar tehnic. Pe durata majoritii fazelor de pregtire, exerciiile specifice trebuie s predomine, pentru c un exerciiu are efect proporional cu timpul i frecvena aplicrii lui. Exerciiile specifice vor implica n primul rnd efectorii primari, care sunt muchii care acioneaz direct n executarea micrii dorite. Totui, un program de pregtire care cuprinde doar exerciii specifice nu reuete s dezvolte corespunztor muchii sinergici sau pe cei care coopereaz cu efectorii primari.

61

Anumite programe de pregtire neglijeaz muchii spatelui i abdominalii, dei ei au un rol important n multe micri. Programul de pregtire trebuie s introduc exerciii compensatorii pentru dezvoltarea general. Folosii exerciii cu un tipar tehnic i o structur cinematic (a micrilor) similare cu micrile de baz executate n sportul ales. Att exerciiile specifice, ct i cele imitative mbuntesc mult tehnica sportivului i, ntr-o msur mai mic, aspectul lui fizic. Acest lucru demonstreaz c repetarea strict a unei deprinderi, de exemplu lovitura de atac n volei, nu dezvolt calitile fizice (de exemplu, puterea picioarelor) n msura n care ne-am atepta. Numrul de repetri per lecie de antrenament nu poate ajunge la ncrcarea necesar pentru dezvoltarea superioar a puterii. Similar, unii dintre cei mai buni sritori n nlime din lume nu execut mai mult de 500800 de srituri pe an. Acest numr de srituri este insuficient pentru a dezvolta corespunztor puterea picioarelor. Pentru a nvinge rata mic a progresului, sritorii n nlime efectueaz zeci de mii de exerciii specifice menite s dezvolte puterea picioarelor (de exemplu, mpingeri n picioare, exerciii de alergare n salturi; srituri peste, pe i de pe bnci; srituri n adncime). Numrul de exerciii specifice per serii poate s fie extrem de redus (1020), dar numrul de repetri per an este foarte mare (5060 de mii de repetri sau chiar mai multe). Exerciiile specifice sunt instrumente valoroase n antrenamente i joac un rol important n sporturile cu cerine fizice mari (vitez, rezisten, putere). Exerciiile specifice trebuie incluse n faza pregtitoare, dar sunt foarte importante i n faza competiional. Deseori, sportivii le includ n faza pregtitoare, dar le exclud din faza competiional

Figura 3 Exerciiile specifice cu ingreuieri variaz n complexitate. n privina coordonrii i a calitilor biomotrice implicate, exerciiile mai simple sunt mai eficiente i efectul antrenamentului este mai localizat. De exemplu, exerciiile de flexie a genunchilor dezvolt mobilitatea articulaiilor, fora, viteza i timpul de micare. Metoda ideomotric (de la grecescul idea i latinescul motor) sau metoda reprezentrii mentale este un mijloc eficace de nvare a unui act motric sau de a mbunti o calitate biomotric.) Reprezentarea mental a unei micri este urmat de o contracie muscular involuntar, dificil de observat. Reprezentarea mental a unui act motric sau a unor micri cunoscute este nsoit n paralel de modificri fiziologice slabe, care se resimt n creterea excitabilitii nervoase, dezvoltarea sistemului cardio-respirator i intensificarea proceselor metabolice.
62

In timpul nvrii, execuia unui exerciiu nu se face fr reprezentarea lui mental; dar cea mai important este repetarea unei deprinderi naintea competiiei. n acest fel, sportivul repet un stereotip dinamic (o micare bine nvat), cum ar fi tehnica de execuie a unei probe, un procedeu tactic, un exerciiu de concurs sau o strategie de curs, care faciliteaz o performan mai bun. Prin metoda ideomotric se contribuie la dezvoltarea unei caliti biomotrice. Reprezentarea mental a unei micri executate cu vitez mare poate ajuta la dezvoltarea vitezei maxime. Metoda ideomotric poate, de asemenea, ajuta sportivul s nving anumite bariere mentale, s rite o anumit aciune i s aib curaj, ncredere i voin. Folosirea metodei ideomotrice, care nu este nc aplicat ct ar trebui, poate avea o influen benefic n pregtire. Exerciii din sportul ales Aceast categorie include toate elementele specifice sportului ales, executate la diverse viteze, amplitudini i ncrcturi. Sportivii pot efectua aceste exerciii i n condiiile competiiilor neoficiale, n special n fazele pregtitoare i precompetiional. Aceste exerciii ar putea fi principalele mijloace de mbuntire ale gradului de pregtire i de adaptare a sportivului la particularitile unei competiii. Un mediu similar celui competiional (de exemplu, jocurile cu arbitraj sau exerciiile de concurs din gimnastic i patinaj artistic) ar putea lega ntre ele componentele antrenamentului. Se accelereaz, de asemenea, adaptarea fizic, tehnic, tactic i psihic la atmosfera unei competiii. Aplicai aceast metod ctre sfritul fazei pregtitoare, cnd ritmul de cretere al stimulilor de antrenament are ca rezultat mbuntirea performanei. Simularea condiiilor competiionale poate fi la fel de valoroas pentru testarea eficienei deprinderilor tehnice i tactice. Pentru c asemenea competiii sunt neoficiale, dificultatea deprinderilor poate fi mrit sau diminuat. De exemplu, organizarea jocului pe un teren mai mic pentru a pune n eviden viteza de execuie a unei deprinderi sau timpul de reacie; alergare pe un teren n pant; srituri cu ngreunare; not sau vslit contra curentului Pregtirea tehnic Un element care difereniaz ntre ele sporturile, este structura lor motric specific. De fapt, tehnica include toate structurile i elementele tehnice dintr-o anumit micare precis i eficient, prin care sportivul execut o sarcin sportiv. Considerai ca tehnica este un mod specific de execuie a unui exerciiu fizic. Ea este ansamblul de procedee care, prin forma i coninutul lor, asigur i faciliteaz micarea. Pentru a reui, sportivii au nevoie de o tehnic perfect, care este execuia cea mai eficient i mai raional a unui exerciiu. Cu ct sportivul este mai aproape de perfeciunea tehnic, cu att el are nevoie de mai puin energie pentru a realiza un anumit rezultat. Ca atare, urmtoarea ecuaie pare s exprime aceast realitate a sportului: tehnic bun = eficien mare
63

Deseori, tehnica este considerat a fi doar forma unei micri fizice, dar forma este mereu legat indestructibil de coninutul ei. Astfel, noi putem s considerm fiecare exerciiu din dou unghiuri forma i coninutul lui. Coninutul unui exerciiu este caracterizat prin scop, activitatea SNC (sistemul nervos central), efortul voliional, contracia sau relaxarea muchilor, for i inerie. Tehnic i stil Fiecare sport are un nivel acceptat de tehnic perfect spre care trebuie s aspire fiecare antrenor i sportiv. Un model trebuie s fie corect din punct de vedere biomecanic i eficient din punct de vedere fiziologic pentru a fi larg acceptat. Rareori lum tehnica unui campion drept model, pentru c acesta nu ntrunete ntotdeauna aceste dou condiii. De aceea, nu este recomandat copierea tehnicii unui campion. Modelul nu este o structur rigid, ci mai degrab una flexibil, pentru c trebuie s incorporeze n permanen descoperirile recente. Indiferent ct de perfect este un model, sportivii nu vor executa niciodat un exerciiu n mod identic. Aproape fiecare individ se simte ndatorat pentru unele din caracteristicile personale (stil) tehnicii de baz. Modelul de urmat este tehnica i tiparul personal de execuie al unei deprinderi reprezint stilul. Deci, stilul evideniaz tiparul individual de execuie al unui model tehnic. Principala structur a modelului nu s-a schimbat, dei sportivul i antrenorul vin cu personalitatea, caracterul i trsturile lor anatomice i fiziologice. Stilul rezult din imaginaia individului de a rezolva o problem tehnic sau din modul de a efectua un act motric. De exemplu, Perry OBrien a revoluionat tehnica aruncrii greutii la nceputul anilor '50 cu poziia adoptat de el, cu spatele la direcia de aruncare i aciunea original de traversare a cercului. Iniial, acesta a fost considerat stilul OBrien, dar mai trziu, cnd a fost apreciat i urmat de toi sportivii, stilul lui a devenit o tehnic. n sporturile de echip, considerm un anumit stil de abordare i desfurare a jocului ca fiind atributele specificului unei echipe. Termenul de stil, are implicaii tactice, dar i aplicaii n pregtirea tehnic i tactic. Termenul de tehnic, se refer la elementele i procedeele tehnice. A Elementele tehnice sunt prile fundamentale din care se constituie toat tehnica unui sport. B.Procedeele tehnice sunt diferitele moduri de a executa un element tehnic. De exemplu, aruncarea la co n baschet este un element tehnic. Aruncarea cu o mn, cu dou mini sau crligul sunt procedee tehnice ale acelui element tehnic. Tehnica i individualizarea Modelul tehnicii actuale nu este totdeauna accesibil oricrui sportiv nceptor. Cteodat antrenorul trebuie s simplifice tehnica. Chiar i simplificat, ea trebuie ntotdeauna inclus n elementele de baz ale tehnicii celei mai logice. Astfel de tehnici simple trebuie s conduc n final la nsuirea tehnici corecte integrale. De exemplu, la aruncarea ciocanului, un nceptor execut iniial o singur ntoarcere, apoi treptat, pe msur ce ndemnarea lui crete, antrenorul introduce nc o ntoarcere, pn cnd sportivul nva ntreaga tehnic. Tehnica la tinerii sportivi poate diferi de cea a sportivilor de elit, cel puin n unele sporturi.
64

Variaiile n execuia unei tehnici depind strict de complexitatea ei. Cu ct este mai simpl tehnica, cu att sunt mai mici diferenele dintre indivizi. Sporturile ciclice ofer mai puine diferene individuale dect sporturile aciclice sau cele combinate aciclice. ntotdeauna o tehnic este adaptat n funcie de caracteristicile i abilitile fiecrui sportiv. Tehnica ntr-un sport sau prob anume nu trebuie neaprat s fie adoptat automat ca singura variant existent. Cnd antrenorul pred un element tehnic sau o tehnic n ntregime trebuie totdeauna s ia n considerare nivelul de pregtire fizic al sportivului. O pregtire fizic inadecvat limiteaz nsuirea unei deprinderi. Pe de alt parte, variaiile n predarea unei tehnici trebuie s se bazeze pe trsturile fizice i psihologice individuale. n ce privete rolul pregtirii fizice, sportivii i limiteaz posibilitatea de a nva i perfeciona o deprindere dac ei nu-i mbuntesc pregtirea fizic. Acest lucru este adevrat mai ales n gimnastic. Antrenorii de gimnastic ncearc adesea s predea elemente dificile fr s dezvolte mai nti fora necesar. Sportivii sunt forai uneori s-i ntrerup antrenamentele dintr-un motiv sau altul (mbolnvire, accidentri). ntreruperea antrenamentelor afecteaz cel mai mult nivelul pregtirii fizice. Cnd sportivii i reiau antrenamentele, ei observa c execuia lor tehnic este uor modificat sau c nu pot executa un anumit element tehnic (de exemplu, pirueta joas n patinajul artistic). De obicei, deteriorarea tehnicii nsoete declinul n pregtirea fizic. Cnd pregtirea fizic atinge nivelurile anterioare, sportivul i recupereaz tehnica; deci, tehnica este o funcie a pregtirii fizice. Deteriorarea tehnicii mai poate fi i rezultatul oboselii, n special la sportivii cu un nivel de pregtire fizic sczut. nvarea i formarea deprinderilor nvarea nseamn schimbri de comportament realizate prin practic sau schimbri ale nivelului abilitii prin ncercri repetate. Abilitatea de a nva depinde de muli factori. Experiena motric sau nivelul iniial de nvare afecteaz nvarea ,la fel i complexitatea unei deprinderi n nvare, fii ateni la aceste aspecte ale tehnicii: structura cinematic, extern sau formarea unei deprinderi; i structura dinamic, intern sau baza fiziologic n execuia unei deprinderi.

Figura 4 Sportivul primeste de la antrenor sarcinile lectiei Dobndirea unei tehnici are loc n dou etape:
65

Prima este etapa de nvare, n care sarcina este de a prezenta tehnica sau de a corecta structura micrilor i de a executa o deprindere fr efort i micri inutile. Aceast faz dureaz aproximativ doi ani, n funcie de capacitatea i talentul sportivului, ca i de complexitatea deprinderii (adic, un sportiv i poate nsui tehnica alergrii de distan n 2-6 luni). A doua etapa este cea de perfecionare, n care scopul este de a mbunti i de a stpni tehnica. Durata acestei faze este nelimitat, pentru c perfecionarea tehnicii este un obiectiv major, care dureaz atta timp ct sportivul se antreneaz. Dobndirea unei deprinderi se face n trei faze : - n timpul primei faze, se fac micri inutile, din cauza slabei coordonri neuromusculare. O iradiere nervoas sau dispersie a impulsurilor nervoase dincolo de calea normal de conducie stimuleaz suplimentar muchii. Lipsa de coordonare neuromuscular nu trebuie considerat ca o insuficien a potenialului sportiv, ci ca o realitate fiziologic. - A doua faz este cea a micrilor tensionate. - A treia faz stabilizeaz deprinderea motric printr-o coordonare adecvat a proceselor nervoase. Astfel, sportivul i formeaz deprinderea sau stereotipul dinamic. Pe lng aceste trei faze, putem lua n considerare i o a patra: faza miestriei, caracterizat de execuia unor micri de finee, de mare eficien, i de capacitatea de a adapta execuia deprinderii la eventualele schimbri de mediu. Dobndirea deprinderilor se bazeaz pe repetare = legea exerciiului. Repetarea ajut sportivul s-i automatizeze deprinderea i s ajung la un nivel nalt de stabilitate tehnic. Caracterul evolutiv al tehnicii Ca rezultat al inovaiei introduse de antrenor i sportiv, tehnica evolueaz permanent. Ceea ce pare avansat astzi poate fi nvechit mine. Coninutul i tehnica antrenamentului tehnic nu rmn niciodat aceleai. Fie datorit imaginaiei antrenorului, o surs principal de nouti tehnice, sau cercetrilor n biomecanica sportului, toate noutile tehnice trebuie s ntruneasc cerinele competiiei sportive. Orice tehnic trebuie s devin o tehnic competiional; trebuie s fie modelat permanent conform particularitilor competiiei. Datorit variaiei ritmului, caracteristicilor i intensitii competiiei n funcie de nivelul de pregtire al adversarului i de mediu, sportivul trebuie s-i regleze modelul tehnic i tehnica competiional. Tehnica nu trebuie orientat doar spre condiiile normale sau ideale. Prin studiu se dezvolta natura tehnicii, pentru a permite sportivilor s-i adapteze procedeele ,la calitatile lor bio-motrice, n scopul de a face fa situaiilor competiionale complexe figura 6. mbuntirea i perfecionarea tehnicii trebuie s fie legate dinamic de trsturile fizice i psihologice, pentru c mbuntirea vitezei sau perseverenei poate conduce la uoare modificri tehnice.

66

Figura 6. Studiul tehnicii de aruncare peste umar din judo Pregtirea tactic Tactica i strategia sunt cuvinte importante n vocabularul antrenorului i sportivilor. Dei se refer la acelai lucru, arta de a executa o deprindere ntr-o competiie cu adversari direci sau indireci, ele semnific concepte uor diferite. Amndoi termenii sunt mprumutai din domeniul militar i sunt de origine greac. Strategos n limba greac nseamn general sau arta generalului i taktika se refer la problemele de aranjare. Strategia i tactica sunt categorii separate n teoria militar, fiecare din cei doi termeni avnd propriile lui dimensiuni. Strategia se ocup de spaii largi, perioade lungi i micri mari de fore. Tactica se refer la spaiu, timp i for la o scar redus. Strategia precede, n general, planurile de actiune ; tactica semnific aciunea sportivilor pe cmpul de joc. n pregtire, strategia se refer la organizarea jocului sau competiiei, cu echipe sau cu sportivi individuali. Este un fel de filozofie particular sau un mod specific de abordare a competiiilor sportive. Strategia este folosit pentru o perioad de timp mai lung, adesea mai mult dect o faz competiional. Tactica se refer la planurile de joc i este o parte esenial din cadrul strategiei. Amndoi termenii sunt larg folosii n vorbire n zilele noastre, dei exist i preferine geografice. n America de Nord, strategia este preferat tacticii; n Europa de Est, este invers. n orice caz, strategia este arta de a proiecta i dirija planurile unei echipe sau ale unui sportiv pentru un ntreg sezon sau mai mult. Tactica se refer la atributele de organizare ale planurilor unei echipe sau ale unui sportiv, pentru un joc sau doar pentru o competiie. Antrenamentul tactic este mijlocul prin care sportivii percep metode i posibile ci de pregtire i de organizare ale aciunilor ofensive sau defensive, pentru a ndeplini un obiectiv (adic pentru a nscrie puncte, a atinge o anumit performan sau a obine o victorie). Antrenamentul tactic poate urmri teoriile general acceptate, dar este caracteristic fiecrui sport. Sportivii sau echipele ntreprind aciuni ofensive sau defensive ntr-o competiie n funcie de planurile tactice stabilite anterior. Aceste aciuni tactice ar trebui s fac parte din bagajul strategic al sportivului. ntr-o competiie, sportivul face uz de toate calitile biomotrice i deprinderile sale, n funcie de condiiile practice, reale, n confruntarea cu un adversar.
67

Baza unui plan tactic reuit pentru orice sport este un nivel nalt al tehnicii. Suntem deci ndreptii s spunem c tehnica este un factor care limiteaz aciunile tactice sau c tactica este o funcie a tehnicii sportivului. Valoarea i importana pregtirii tactice nu este aceeai n toate sporturile. Stpnirea tacticii este un factor determinant al succesului n sporturile de echip, insa si in lupte, box i scrim, dar nu i n gimnastic, patinaj artistic, tir, haltere i srituri cu schiurile, n care profilul psihologic al sportivului are o mai mare importan dect antrenamentul tactic. Sarcinile i specificitatea pregtirii tactice n anumite sporturi, sportivii de elit au ajuns la pregtiri tehnice i fizice aproape egale. Deseori, cnd toate celelalte variabile sunt egale, se folosesc tactici mai mature i mai raionale. Dei pregtirea tactic se bazeaz din plin pe pregtirea fizic i este o funcie a tehnicii, exist o legtur important ntre pregtirea tactic i cea psihologic. Miestria tactic se bazeaz pe o cunoatere teoretic profund i pe capacitatea de a aplica tactica n funcie de particularitile competiiei. Pregtirea tactic poate include aceste sarcini: studierea principiilor strategiei sportive; studierea legilor i regulamentelor competiiilor din sportul sau proba respectiv; investigarea i cunoaterea calitilor tactice ale celor mai buni sportivi din sportul considerat; cercetarea strategiei viitorilor adversari i a potenialului lor fizic i psihologic; studierea specificului instalaiilor i a cadrului unde va avea loc viitoarea competiie; dezvoltarea tacticilor individuale pentru competiia urmtoare, pe baza punctelor forte i slabe, n lumina ultimelor dou aspecte; analiza performanelor trecute n vederea confruntrii cu viitorii adversari; nvarea i repetarea acestui model la antrenamente, pn cnd devine un stereotip dinamic. nsuirea unei tactici urmeaz aceleai principii ca nvarea unei deprinderi. Ea depinde de mulimea repetrilor bazate pe un plan teoretic. Pentru c pregtirea tactic depinde de o bun tehnic i de o pregtire fizic bun, o aciune tactic nou va fi precedat de o pregtire fizic i tehnic adecvat. Exist posibilitatea, totui, ca aceti trei factori ai pregtirii s se dezvolte simultan cnd li se adaug pregtirea fiziologic. n principiu, pregtirea tactic urmeaz concepte i reguli considerate uneori generale n mai multe sporturi. Sporturile pot fi clasificate n cinci grupe pe baza asemnrilor lor tactice, astfel: Grupa 1 - const din sporturi n care sportivii concureaz separat, fr un contact direct. Ei urmeaz o ordine anumit stabilit nainte de concurs, ca n schi alpin, patinaj artistic, gimnastic, srituri n ap, patinaj vitez i haltere. Grupa 2 - sportivii ncep competiia n acelai timp, fie toi mpreun, fie pe grupe mici. Este posibil o mic cooperare cu coechipierii. Sunt incluse urmtoarele sporturi: probele de alergri din sportivism (inclusiv tafete), schi fond, ciclism i not.

68

Grupa 3 - se caracterizeaz prin competiia direct cu adversarul. Rezultatul concursului bilateral este mijlocul determinant pentru clasificarea sportivilor. Sporturile din aceast grup sunt: tenis, box, lupte i scrim. Grupa 4 - const din sporturi n care adversarii sunt grupai n echipe, iar sportivii au contact direct ntre ei n timpul jocurilor. Baschetul, hocheiul, fotbalul i rugbiul fac parte din aceast grup. Grupa 5 - este cea a sporturilor combinate. Tactica n probele combinate include tactica fiecrui sport i planul general de participare la competiie. Urmtoarele sporturi fac parte din aceast grup: heptatlon i decatlon din atletism, biatlon (tir i schi fond), triatlon i pentatlon modern. Clasificarea faciliteaz o examinare mai atent a tacticii din fiecare sport. Se simplific, de asemenea, obiectul de studiu prin nsumarea asemnrilor din anumite sporturi pentru abordarea lor tactic. n multe cazuri, strategia este menit s realizeze unul sau mai multe obiective din cele de mai jos. Distribuia uniform a energiei Stabilii sarcini specifice de antrenament care s duc la o distribuie uniform a potenialului sportivului. n timpul acestor sarcini, sportivul trebuie s nving factorii restrictivi sau adveri, cum este oboseala. Capacitatea de a menine o vitez sau ritm constant este esenial pentru a avea succes n unele sporturi (n special cele din grupa 2); deci, pregtirea tactic trebuie s fac parte din pregtirea pentru competiie. La antrenamente, sportivul poate s-i dezvolte simul vitezei sau capacitatea de a simi viteza cu care acoper o anumit distan, folosind mai nti un cronometru, apoi cu ajutorul antrenorului care i anun timpul. Exersai finiul sau partea final a unui joc sau competiii. n cursele, jocurile sau competiiile cu rezultate strnse, succesul depinde adesea de capacitatea de a da totul, de a mobiliza toate forele pentru momentul final. Sportivul poate realiza acest lucru fie accentund sfritului fiecrei repetri, fie dac antrenorul i anun timpul de execuie rmas la dispoziie. Anunul / semnul antrenorului poate stimula sportivul s-i intensifice ritmul sau viteza pe durata execuiei. Proba poate fi prelungit, fie informnd sportivii nainte de antrenament, fie printr-o decizie neateptat n timpul antrenamentului. Folosii mai muli parteneri de curs odihnii n cursul antrenamentului, care s foreze sportivii sau echipa s evolueze constant la un nivel ridicat. Prima metod este mai adecvat pentru sporturile din grupele 2 i 4; A doua pentru grupele 1 4; A treia pentru grupele 2 i 3 A patra pentru grupele 2 5. Soluii tehnice pentru sarcini tactice Deseori, sportivii trebuie s concureze n condiii adverse sau neobinuite, cum ar fi un teren umed, vnt puternic, ap rece sau spectatori glgioi. Urmtoarele recomandri pot s-i ajute pe sportivi s se adapteze la astfel de condiii.
69

Executai corect deprinderile i aciunile tactice efectiv n situaii neobinuite. Organizai jocuri demonstrative sau concursuri cu parteneri care aplic aceeai tactic ca viitorii adversari. Creai situaii unice, ale cror soluii impun fiecrui sportiv s ia decizii tactice n care si foloseasc independent potenialul creator. Disciplina tactic este o cerin important n antrenamente. Deseori totui, sportivul este expus unor probleme tactice pe care antrenorul nu le-a prevzut. Sportivul trebuie s rezolve problema pe loc, pe baza pregtirii sale anterioare, a imaginaiei i creativitii sale. Expunei sportivii la situaii diverse astfel nct creativitatea s se dezvolte cu timpul la antrenamente i n competiii demonstrative. Metodele 1 - 3 sunt pentru toate cele cinci grupele, dar metoda 2 este adecvat doar pentru grupele 3 i 4. Cooperare maxim ntre coechipieri Limitai condiiile externe (adic, reducei timpul disponibil i spaiul de joc). Cnd apare oboseala, sportivii trec prin situaii i stri care reprezint o provocare i o stimulare. Iniiai diverse aciuni tactice mpotriva unui presupus adversar, ncercnd s-i contracarai jocul. Creai aceast situaie folosind o echip advers sau juctori de rezerv la antrenamente. Adversarii trebuie s se comporte ca i cum nu ar cunoate tacticile aplicate. Periodic, introducei juctori de rezerv n jocurile tactice. Adesea, juctorii de prim clas i coordoneaz tactica cu succes pentru c ei sunt obinuii s joace mpreun. Cnd antrenorul nlocuiete unii sportivi, din cauza mbolnvirii sau a oboselii, armonia jocului sufer; de aceea, antrenorul trebuie s implice frecvent i s familiarizeze juctorii de rezerv cu conceptele tactice ale echipei. Dezvoltai combinaii tactice noi, care mbogesc randamentul competiional al echipei, aceste metode sunt adecvate pentru sporturile din grupele 2 i 4. Perfecionarea flexibilitii echipei Ori schimbai jocul din aprare n atac, ori invers, sau schimbai ntre ele diferitele aciuni tactice n atac i n aprare. Aceste variaii tactice vor surprinde adversarii; schimbarea trebuie s fie rapid i lin. Luai n considerare urmtoarele variaii: schimbarea diferitelor aciuni tactice la semnalul antrenorului sau al unui juctor desemnat (coordonator de joc sau cpitan); schimbarea juctorilor, determinnd modificri noi i neateptate n echip; confruntarea, n jocuri demonstrative, cu echipe care folosesc stiluri diferite de joc Astfel, sportivii se vor pregti pentru schimbri tactice similare cu cele ale viitorilor adversari. Prima metod este adecvat pentru grupele 2 5, ultimele dou metode sunt adecvate pentru toate cele cinci grupe. Planul de joc i gndirea tactic Gndirea tactic este o component fundamental n pregtirea tactic, limitat doar de cunotinele tactice i de repertoriul vast al deprinderilor. Gndirea tactic cuprinde urmtoarele capaciti: evaluarea realist i corect a adversarului, ca i a propriului sportiv;
70

rememorarea instantanee a deprinderilor i combinaiilor tactice ce pot fi folosite n anumite situaii specifice de joc; anticiparea i contracararea aciunilor tactice ale adversarilor; disimularea sau deghizarea inteniilor tactice, pentru a mpiedica adversarii s descopere i s contracareze planul de atac; coordonarea perfect a aciunilor individuale cu tactica echipei. Bazndu-se pe competiiile ulterioare, antrenorul i sportivii creeaz planul de joc. Sportivii pot pune n aplicare acest plan ca parte a antrenamentului tactic general, treptat, n ultimele dou sau trei microcicluri. Un plan bun, detaliat, inspir optimism i o pregtire psihologic bun pentru competiie. Planul de joc sau competiional Acest plan este rezultatul anticiprii i pregtirii mentale bazate pe informaii anterioare i prognoze poate avea urmtoarele scopuri: 1. informarea sportivilor despre locul, instalaiile i condiiile specifice n care se va organiza concursul; 2. cunoaterea i analiza viitorilor adversari. Analiza trebuie s ia n considerare punctele forte i slabe al fiecrui factor de pregtire; 3. folosirea performanei anterioare a sportivului ca baz pentru a-i consolida ncrederea. Fr a trece cu vederea slbiciunile sportivului, punei accentul pe punctele forte pe care vei construi cu optimism, dar i cu realism; 4. stabilirea unor obiective realiste pentru competiii, folosind toate aceste date de referin. Planificarea jocului i gndirea tactic se manifest n urmtoarele trei faze: organizarea preliminar a planului de joc; aplicarea planului de joc i a obiectivelor lui tactice n situaii de joc analiza aplicrii planului de joc. Crearea planului preliminar de joc Acest moment preced jocul i presupune o analiz critic i rezonabil a dificultilor tactice pe care echipa, probabil, le va avea. Alegerea soluiilor adecvate la toate problemele imaginate depinde de cunotinele i deprinderile tactice ale echipei. Antrenorul trebuie s sugereze planul tactic i obiectivele tactice adecvate, bazate pe o analiz cuprinztoare a calitilor adversarului sau ale propriei echipe. Conform planului general al echipei, antrenorul repartizeaz obiectivele pe fiecare juctor, n conformitate cu capacitile lui. Apoi, alege sistemul de joc propriu-zis i sftuiete juctorii cum s-i valorifice efectiv energia. Orict de precis ar fi planul n timpul jocului, pot aprea multe situaii tehnice i tactice neprevzute. Planul trebuie, deci, s fie flexibil pentru a permite sportivilor s acioneze, cu priceperea i imaginaia lor, aa cum o cere faza jocului. Dac este posibil, evitai s modificai obiceiurile sportivilor n ultimele zile nainte de competiie, pentru a preveni triri adverse. Consolidai planul de joc cu 2-3 zile nainte de competiie

71

Apreciai execuia bun a unei deprinderi sau a unei aciuni tactice, pentru a ntri ncrederea sportivului n propriile fore, a crea motivaie i a mri dorina de a ncepe competiia n condiii optime De asemenea, este important s folosii relaxarea dup fiecare lecie de antrenament, pentru a accelera refacerea fizic i mental complet naintea nceperii competiiei. Dac este posibil, fiecare antrenament trebuie s urmeze modelul competiiei. n orele dinaintea competiiei, amintii sportivilor doar punctele majore ale planului, pentru a consolida detaliile. Prea multe indicaii pot bloca iniiativa sportivilor. nainte de nceperea competiiei, sportivii sunt linitii, ntr-o stare de sileniozitate operaional. Nu mai venii cu alte sfaturi pentru c sportivii sunt prea emoionai s asculte sau s le dea atenie. Chiar dac ei par c ascult, atenia lor este ndreptat spre competiie i nu mai sunt receptivi la alte recomandri. Aplicarea planului de joc A doua faz se refer la implementarea planului general ntr-o situaie de joc. nceputul unei competiii este adesea o faz scurt, n care se testeaz principalele elemente ale planului tactic. Descoperirea planului adversarului i disimularea propriului plan cere, desigur, experien. n plus, sunt importante iniiativa, viclenia i capacitatea de a anticipa gndirea tactic. n timpul jocului sau meciului, sportivii trebuie s rezolve o verig din lanul de elemente tactice pe care echipa sau individul le folosete. Obiectivele tactice ale unui sportiv se refer mai ales la cunoaterea modului de a aciona n fiecare moment al disputei sportive. Sportivul trebuie s neleag situaiile concrete ale jocului i s decid care tactic se aplic mai bine. nelegnd situaiile specifice jocului, sportivul, bazndu-se pe cunoaterea tacticii, anticipeaz inteniile i gndirea tactic a adversarilor, dar i a colegilor de joc. Sportivul estimeaz poziiile favorabile sau nefavorabile dintr-o faz de joc, anticipeaz cum va evolua o situaie i prevede repercusiunile ei posibile. nelegerea corect a jocului face ca sportivul s aleag deprinderea tactic cea mai favorabil i s evite soluiile instinctive ale situaiilor tactice. Gndirea tactic demonstreaz analiza, sinteza, (combinarea prilor separate ntr-un ntreg), comparaia i generalizarea. n timpul jocului, gndirea tactic se manifest prin gesturi simple, rapide i semnificative sau cuvinte pline de neles. Procesul de aplicare i decizional pentru planul de joc este rezultatul colaborrii dintre sportiv i restul echipei. O asemenea coordonare trebuie s duc la o soluie raional, original, rapid, economic i eficient pentru orice problem tactic dificil. Analiza aplicrii planului de joc A treia faz a planului de joc este analiza aplicrii lui, la care sportivii contribuie constructiv. Momentul cel mai adecvat pentru aceasta depinde de rezultatul jocului. Dac rezultatul a fost favorabil, discuia va avea loc la nceputul primei lecii de antrenament. Un eec se analizeaza dup 2 sau 3 zile, pentru a permite o reflecie mai realist i critic asupra rezultatului, de asemenea se acorda un timp de vindecare a rnilor psihologice.

72

Analiza trebuie s evidenieze cum a fost fcut planul, ct de corect s-au evaluat punctele forte i slabe ale adversarilor, rolurile indivizilor din ntregul plan tactic i cauzele nereuitei. Cu ct analiza este mai profund, cu att mai valoroase sunt concluziile. La sfritul analizei, totui, antrenorul trebuie s se exprime clar i rezonabil, cu o not de optimism, i s propun cteva elemente tactice pe care s se insiste la antrenamente, n pregtirea pentru viitoarele confruntri. Perfecionarea pregtirii tehnice i tactice Stpnirea tehnicii i strategiei n sport este un fenomen n continu evoluie. Metodele descoperite prin experien i cercetare contribuie substanial la progresul cunotinelor tehnice i tactice. Rezultatul acestor explorri duce la o evident cretere a eficacitii sportive n pregtire i n competiii. n sporturile unde calitile motrice complexe sunt importante pentru performan (grupa 1 i 4), luai n considerare urmtorii factori: creai i stabilii un model adecvat, pe msura tehnicii i strategiei eficiente; indicai direcia i cile cele mai eficace pentru stpnirea tehnicii i strategiei; folosii abordarea cea mai raional pentru perfecionarea tehnicii i strategiei, pentru a produce cel mai bun model de miestrie din domeniu. Realizarea miestriei tehnice i strategice vine odat cu stabilirea i folosirea relaiilor optime dintre cele trei perechi conflictuale: integrare difereniere, stabilitate variabilitate standardizare vizualizare Integrare difereniere Procesul de nvare sau de perfecionare a unei deprinderi, ca i antrenarea unei deprinderi, este un sistem multistructural. Prin acest sistem, este posibil realizarea miestriei tehnice i strategice. Tot n cadrul acestui sistem se desfoar i procesul de integrare i difereniere. Integrarea se refer la combinarea ntr-un ntreg a componentelor unei deprinderi sau aciuni tactice, iar diferenierea este prelucrarea analitic a fiecrei componente. Abordarea clasic n nvare pune accentul pe trecerea de la elementele tehnice sau tactice simple la cele complexe. Pentru stpnirea unei deprinderi sau a unei aciuni tactice, procesul este ns invers: de la studierea componentelor complexe i a funciilor, lor la depistarea componentelor care mpiedic funcionarea ntregului sistem. Cu alte cuvinte, dac procesul multistructural (deprinderea sau aciunea tehnic in totalitate) nu funcioneaz cum trebuie, sportivul trebuie s disece deprinderea sau aciunea n substructuri (pri sau subsisteme funcionale). Fiecare structur trebuie examinat i analizat separat, pentru a descoperi greeala. Dac fiecare subsistem funcioneaz adecvat, greeala se poate gsi printre elementele de legtur dintre subsisteme (adic, legrile a dou elemente sau pri dintr-un exerciiu de gimnastic sau alt aciune sportiv).
73

Dac dup analiza legturilor greeala rmne nerezolvat, s-ar putea s fie nevoie s se divid mai departe subsistemele, pn se ajunge la elementele constitutive sau la imperfeciuni. Metodele de mbuntire trebuie s vizeze greeala sau legtura cea mai slab. Aplicai procesele de integrare difereniere fie pentru perfecionarea unui model tehnic sau tactic, fie pentru schimbarea modelului. Figura 7 ilustreaz perfecionarea unei deprinderi prin automatizarea prilor componente (procesul de difereniere) i resintetizarea prilor ntr-un tot funcional (procesul de integrare). Rezultatul acestor dou intervenii se va materializa n modificri ale preciziei i fineii componentelor, ceea ce duce la o execuie a deprinderii la nivel de virtuozitate sau de art. Antrenorul decide dac juctorul a fcut o greeal de poziionare. De obicei, juctorul se plaseaz la desprindere prea aproape de fileu; de aceea, el se afl mereu sub minge. Efectul este restrngerea ariei de acoperire i trimiterea mingii n afara terenului. Cnd se modific modelul, antrenorul trebuie s elimine elementul tehnic devenit nefolositor, pentru a se asigura c elementul tehnic nou introdus nu este obstrucionat
P e r f e c io n a r e a m o d e lu lu i

b u n t ir e a a u t o m a t i z r Ci i o n s t i t u i r e a f u n c i o n a l p r ilo r ( d if e r e n ie r e ) S c h im c a d V b r i d e r u l c o m ir t u o A r t p

p r i lo r n ( in t e g r a r e e n

r e c i z ie i f in e o n e n t e lo r

z it a t e

Figura 7 Modelul perfecionrii Cnd o deprindere tehnic sau o aciune tactic este deficitar, modificai modelul anterior. ncercai s descoperii de ce a aprut greeala (de exemplu, la volei, dup lovitura de atac, mingea cade afar din teren) i schimbai elementele inutile (figura 8).

74

c h im

a r e a

o d

e lu

lu i

I n h

ib i i e

v a

r e

d a

p t a r e

a u

m b u n t ir e a t o m a t iz r i i p

r ilo r

in t e

g r a

r e

c h im c a d

b r i d e r u l c o m z it a

r e c i z ie i f in o n e n t e lo r

V irt u o A r t

t e

Figura 8 Schimbarea unui model ineficient Aa cum s-a explicat, procesul de detectare a unei greeli funcioneaz invers. Antrenorul i imagineaz c mingea a fost direcionat n afara terenului, prin lovitura de atac; apoi el urmrete cum lovete juctorul n mingea. Dac execuia tehnic a fost corect, atunci antrenorul observ poziia n aer a corpului i poziia la desprindere fa de fileu pentru a vedea dac sportivul este sub minge. Antrenorul poate interveni n cazul unei distane incorecte la desprindere, lipind pe sol o band adeziv, pentru a indica o poziie mai bun de atac. n concluzie, aa cum se vede n figura 8 pentru a modifica un model, trebuie eliminat elementul tehnic nefolositor, pentru ca sportivul s poat nva i s se poat adapta la noua condiie creat. Apoi, prin antrenament, elementele deprinderii se vor automatiza, diferenia i reintegra ntr-un ntreg. n acest fel, se va ajunge la o deprindere precis i de finee, aproape de virtuozitate sau de art. Stabilitate variabilitate Sporturile au multe tipuri de micri, elemente tehnice i scheme tactice. Folosii aceste micri i deprinderi la antrenamente pentru a mri varietatea, a elimina oboseala i a pstra interesul sportivului. O varietate de exerciii, alese n funcie de necesitile sportului respectiv, asigur o baz solid pentru crearea elementelor sau aciunilor tactice noi. Pentru adaptarea sportivului la un exerciiu / deprindere sau pentru compensarea nevoilor sportivului, variabilitatea stabilizeaz deprinderea i nivelul de performan. Mai mult, variabilitatea joac rolul de mijloc de blocare a factorilor care tulbur aceast stabilitate. Standardizare individualizare La antrenamente, antrenorul trebuie s rezolve opoziia dintre standardizarea unei deprinderi i trsturile i caracteristicile individuale ale sportivului.
75

Astfel, antrenorul trebuie s coreleze corect structura unei deprinderi tehnice cu particularitile psihologice i biologice ale fiecrui individ. Fazele perfecionrii pregtirii tehnice i tactice Pregatirea tehnicii i tacticii se sprijin nu numai pe cunotinele i calitile pedagogice ale antrenorului, ci i pe capacitile sportivului de a-i nsui noi elemente. Potenialul de nvare depinde de capacitatea de a prelucra informaii noi, pe baza modelelor anterioare i a calitilor biomotrice individuale. Explicaiile antrenorului i folosirea exerciiilor pregtitoare i progresive, precum i a mijloacelor audiovizuale sunt toate utile n perfecionarea deprinderilor sportivului. Sportivii i mbuntesc deprinderile tehnice i tactice n trei faze. (figura 5). n prima faz, principalul obiectiv este perfecionarea componentelor i elementelor tehnice ale unei deprinderi (diferenierea). Pe msur ce fiecare component se rafineaz, ea va fi integrat treptat ntr-un sistem integral. n paralel cu procesul de perfecionare, sportivul trebuie s se ocupe i de mbuntirea calitilor biomotrice dominante sau de susinere, pentru c tehnica este o funcie a pregtirii fizice. Cum principalul obiectiv al primei faze este perfecionarea deprinderilor, participarea la competiii nu este recomandabil. Aceast faz corespunde fazei pregtitoare din planul anual. Principalul obiectiv al celei de-a doua faze este perfecionarea sistemului integral n condiii standardizate, similare unei competiii. La sfritul acestei faze pot fi folosite competiiile demonstrative. Sportivul trebuie, cel puin, s-i menin calitile biomotrice dominante. Faza a doua a perfecionrii deprinderilor poate fi planificat la sfritul fazei pregtitoare. n ultima faz, scopul este stabilizarea sistemului i adaptarea lui la specificul competiiei. n consecin, printre alte metode, antrenorul poate s-i expun sportivii la factori perturbatori, cum ar fi zgomotul i oboseala, pentru a-i obinui cu diversele situaii de concurs. Corectarea greelilor tehnice i tactice Deseori mbuntirea tehnicii sau stpnirea unei deprinderi este ntrziat din cauza nvrii necorespunztoare sau incorecte. Orice antrenor i propune s elimine greelile tehnice sau tactice. Cu ct sportivul poate s-i corecteze o greeal mai repede, cu att ameliorarea este mai rapid. O greeal care interfereaz cu mbuntirea ar putea avea mai multe cauze. Cauzele greelilor tehnice sau tactice vin din trei zone. Sportivul execut greit o deprindere. Sunt mai muli factori care pot limita nvarea de ctre sportiv. Limitarea psihologic se manifest dac sportivul i propune scopuri mici de realizat i este satisfcut cu nivelul atins. O pregtire fizic insuficient sau o necorelare ntre calitile biomotrice, complexitatea deprinderii i nivelul de dificultate acioneaz tot ca limite pentru sportiv. Pentru c tehnica este o funcie a pregtirii fizice, dobndirea unei deprinderi poate fi ncetinit, ntrziat sau limitat de dezvoltarea insuficient a unei caliti. Coordonarea este un alt factor limitativ n dobndirea unei deprinderi, la fel ca i fora n unele sporturi. De exemplu, un sportiv nu poate s nvee un element tehnic n gimnastic fr s aib un nivel de for corespunztor;
76

De aceea, tehnica poate fi remediat ca rezultat al dezvoltrii fizice.

Fara forta nu se invata tehnica -probele de aruncri din atletism O nelegere greit sau o reprezentare greit a modelului tehnic al unei deprinderi i legtura acestora cu micarea, forma i senzaia muscular poate constitui o limitare. O deprindere nou ar putea interfera cu cele deja dobndite.

77

z e le p e r f e c io n d e p r in d e r i lo r

r i

F O P

z a

I c t iv e : O

F b

z a ie

I I c t iv e : O

z a

I I I c t iv e :

b ie

b ie

e r f e c i o n a r e S a t a c b o i m i z pa or en ae n s - i s t S e tma bu i l l u i z i a i n r et e a g sr ai s l l t e l o r u n e i d e pn r ci n o d n e d r i i i i d e s t a n d i a tr ed gi z r aa r l e n c o M m e p n o in n e e n r et e a l o d r e zA v d o a l t p t r a i i r ec a l il ta c i -o lo r b io m o t r ic e d o m c oi n n a c n u t r e s e z v o lt a r e a c a lit il o r b io m o t r ic e d o m in a n t e R e g la r e a c a p a m o t r ic e p t . p e r f o r m a n a m C S s im N e r in e : C e r in e C e r in e g r a r e a

I n t e D

p r e d o m i n e oc m n p d e i t i i l i ei d e m o S n e s t i rn a t tr i o v de u l ca f a c C o p le n e x e c u s i fa ru n i te u i l f a z e i p e r t u r b a t o r i d e p r in d e r i S e p a r t ic ip la c u s u n t r e c o m a n d a t e c o m p e t i i ile

Figura 9 Trei faze n perfecionarea deprinderilor Oboseala, cauzat de o pregtire fizic insuficient sau de odihn necorespunztoare, poate limita, de asemenea, capacitile de nvare. Sportivul poate s mnuiasc sau s apuce incorect un aparat sau un obiect. n sfrit, pot fi i cauze morale sau mentale, cum ar fi lipsa de ncredere n sine, de dorin i frica de accidente sau rniri. Abordarea metodic eronata a antrenorului poate cauza greeli tehnice. Antrenorul poate folosi metode de instruire inadecvate sau poate demonstra sau explica un element n mod necorespunztor, incomplet sau incorect. Ar putea fi o lips de individualizare adecvat n predarea unui element, de nelegere corect a nivelului calitilor biomotrice ale sportivului i a capacitilor individuale de nvare sau datorat aplicrii necorespunztoare a unor metode de instruire. Abordarea la ntmplare a dezvoltrii strategiei unei echipe sau includerea elementelor tehnice ntr-o aciune tactic ar putea limita nvarea de ctre sportiv. Personalitatea, comportamentul, stilul i caracterul antrenorului ar putea fi factori limitativi, de exemplu, dac antrenorul nu are rbdare cu sportivii sau face presiuni ca o deprindere s fie nsuit rapid. Ar putea fi i cauze organizatorice, datorate echipamentului sau mediului. Folosirea unui echipament i a unor aparate de proast calitate, a unui teren sau a unei suprafee improprii afecteaz calitatea i rata progresului.
78

Organizarea i planificarea neadecvat nu ofer un mediu propice pentru nvare. Lipsa pregtirii individuale va duna sportivilor care nva mai ncet sau cu deprinderi tehnice i tactice incorecte. Mediul sau clima nefavorabil poate ngreuna dobndirea unei deprinderi. Antrenorul trebuie s fie mereu preocupat s previn greelile i s limiteze nevoia de a le corecta. n cadrul instruirii, antrenorul poate s fac recomandri metodice speciale pentru corectarea unei greeli. Dac nu se observ nici o schimbare n bine, atunci trebuie s acioneze direct pentru corectarea greelii ct mai curnd posibil. n planificare, momentul ideal pentru corectarea unei tehnici sau tactici este n cursul fazei pregtitoare din planul anual. Pentru c lipsete stresul competiional, att antrenorul ct i sportivul dispun de un anumit timp pentru a corecta unele greeli. Printre primele msuri de remediere a tehnicii se afl izolarea greelii de celelalte elemente tehnice ale deprinderii. Imediat ce sportivului i dispare elementul inhibitor, cum ar fi o greeal tehnic, antrenorul trebuie s nceap s-i predea elementul nlocuitor. Cnd sportivul i nsuete noua parte a deprinderii, aceasta va fi integrat n sistem sau n deprinderea integral. n acelai timp, va fi dezvoltat calitatea biomotric de care are nevoie sportivul ca suport fizic pentru elementul nou. Corectai mereu o greeal imediat dup nclzire, cnd sportivul este nc proaspt i poate s se concentreze pe acumularea tehnic. Pentru c oboseala poate afecta nvarea, evitai corectrile spre sfritul leciei. Dac nvarea are loc n timpul leciei, acordai un timp mai lung pentru odihn i revenire, ntre repetrile deprinderilor. Un aspect extrem de important n corectarea greelilor de tehnic este n ce condiii de intensitate sau vitez s se fac acest lucru. n majoritatea cazurilor, antrenorii se concentreaz pe corectarea tehnicii la intensitate i vitez mic. n not, alergri, canotaj i caiac-canoe, sportivii lucreaz tehnica la viteze reduse. Ceea ce nu reuesc s neleag antrenorii este c cei mai muli sportivi pot s execute corect o deprindere la vitez mic pentru c oboseala generat este mic. Cderea tehnic are loc la vitez mare sau n condiii similare competiiilor, iar nu la intensitate mic. Mecanica unei deprinderi, forma execuiei unei deprinderi "se stric" cnd sportivul este obosit. Aa se ntmpl cnd greelile vechi interfereaz cu abilitatea sportivului de a-i menine o form bun. Aceeai abordare greit este folosit pentru corectarea deprinderilor din probele sportivice de srituri i aruncri, arte mariale i majoritatea sporturilor de echip. n baschet, de exemplu, juctorii lucreaz pentru precizia aruncrii cnd sunt odihnii, cnd oboseala i frecvena cardiac este mic. Deteriorarea deprinderii n cazul preciziei pasei i a aruncrii la co se manifest cnd juctorii sunt obosii i concentrarea lor este mic. Concluzie: oboseala afecteaz mecanismele unei deprinderi. Recomandare: coreciile tehnice se fac n condiii de oboseal similare celor pe care sportivii le suport n competiii.
79

Exersarea mental sau repetarea unui element nou poate ajuta sportivul s-i corecteze o greeal. De asemenea, mijloacele audiovizuale sunt benefice pentru corectarea tehnicii. n fine, repetarea unui element nou de ctre un sportiv foarte ndemnatic (n sporturile de echip) este o alt metod de progres tehnic. Pregtirea teoretic Conceptul conform cruia un sportiv trebuie s se pregteasc att practic ct i teoretic nu este nc larg acceptat i, cu att mai puin, aplicat. Dei mai rar n ziua de azi, unii antrenori continu s cread c ei sunt cei care trebuie s gndeasc pentru sportivii lor. Sportivii trebuie s se antreneze i s concureze; antrenorul face restul. Evident, aceast concepie nvechit poate afecta execuia i rata de mbuntire a unei deprinderi. Dobndirea i aplicarea cunotinelor teoretice curente sunt aspecte importante pentru accelerarea dezvoltrii deprinderilor i calitilor sportivilor, ca i pentru motivaia pregtirii lor.Odat cu dezvoltarea deprinderilor i calitilor tinerilor sportivi, antrenorii trebuie s-i familiarizeze treptat cu teoria pregtirii sportive. Este necesar ca ei s experimenteze ceea ce antrenorul cunoate despre sportul respectiv. Desigur, antrenorul trebuie s fie priceput i s se preocupe de propria sa pregtire n tiina sportului, ca s fie mereu cu un pas naintea sportivilor si. Cunotinele tiinifice asimilate de antrenor nu trebuie s rmn tabu pentru sportivi. Dimpotriv, ei trebuie s aib acces la ceea ce tie antrenorul. Responsabilitatea antrenorului nu se limiteaz la antrenamente, ci se extinde la educaia general i la cea specific sportului respectiv. O recomandare valabil pentru antrenori este s mprteasc sportivilor din cunotinele lor n urmtoarele domenii: - Regulamentele i normele care guverneaz sportul ales; - Baza tiinific pentru nelegerea i analiza tehnicii sportului respectiv. - Biomecanica este cel mai mult implicat n nelegerea i analiza tehnic a unei deprinderi. Gimnastica, probele de aruncri i srituri din atletism, sriturile n ap i schiul au cel mai mult de ctigat. nelegerea corect a bazei biomecanice a performanei poate ajuta la eliminarea accidentrilor; - Baza tiinific i metodic a dezvoltrii calitilor biomotrice; - Conceptul de planificare a pregtirii. Antrenorii trebuie s se refere la periodizarea pregtirii, la pregtirea pentru competiie i la vrful de form; - Adaptarea anatomic i fiziologic n urma antrenamentului; - Dirijarea medicala studiaza cauzele, prevenirea i tratarea accidentrilor; - Sociologia sportului (conflicte intre grupuri); - Psihologia sportului, cu accent pe deprinderile de comunicare, modificarea comportamentului, factori de stres i controlul stresului, precum i tehnici de relaxare; - Nutriie i sport, alimentatia ajuta sau afecteaza performanele. Luai n considerare urmtorii factori n pregtirea teoretic a sportivilor: discuia dintre antrenor i sportivi; analiza filmelor; discuii cu ali sportivi i antrenori; cursurile de pregtire; reviste periodice importante i alte publicaii pertinente.

80

Explicaiile i mprtirea de ctre antrenor a cunotinelor sale cu sportivii la leciile de antrenament, discuiile nainte i dup antrenamente i conversaiile n timpul deplasrilor sau n cantonamente sunt importante pentru pregtirea teoretic a sportivilor. n activitile sale, antrenorul trebuie s dezvolte la sportivii si un comportament moral corect; s le cultive respectul pentru ali sportivi, arbitri i suporteri i, de asemenea, s le insufle un puternic sentiment patriotic. De retinut : Indiferent de sport, pregtirea sportiv cuprinde componentele fizic, tehnic, tactic, psihologic i teoretic. ntre aceti cinci factori se stabilesc relaii importante, n special ntre pregtirea fizic, tehnic i tactic. Cele mai multe programe de pregtire, n special pentru sporturile de echip, acord atenie antrenamentului tehnic i tactic, neglijnd pregtirea fizic. Totui, pregtirea fizic trebuie s fie baza oricrui program de antrenament, pentru c oboseala se raporteaz direct la condiia fizic. Cu ct pregtirea fizic a unui sportiv este mai redus, cu att el obosete mai repede.Cnd sportivul obosete, deprinderile tehnice i tactice se deterioreaz. Un nivel ridicat al oboselii afecteaz i raionamentul tactic n timpul jocului, ceea ce nseamn mai multe greeli i, n consecin, o performan mai slab. De aceea, pregtirea fizic trebuie s fie baza oricrui program de pregtire. Tehnica trebuie antrenat pn la perfeciune. Cu ct nivelul tehnicii sportivului este mai ridicat, cu att energia consumat n execuie este mai mic. La performane egale, sportivul cu o tehnic mai bun atinge un nivel mai sczut de oboseal.

Scrima un sport eminamnete tehnic. Pentru toate sporturile, n special pentru cele n care andurana, performana tehnic constitue si baza de crestere a eficienei fizice a sportivului.

81

Antrenamentul tactic i planul jocului trebuie concepute cu mult naintea competiiilor i meciurilor, pentru ca sportivii s aib timp s le exerseze in antrenament, automatizarea actiunilor se realizeaza in meciuri. Deci, succesul se planific !

82

Capitolul 4 Planificarea in Antrenamentul Sportiv


Planificarea nu este nici o noutate i nici o descoperire recenta, aa cum susin unii. n forme simple, ea a existat nc din antichitate, de pe vremea primelor Jocuri Olimpice. Flavius Philostratus (D.Ch.170-245) a scris o serie de lucrri despre planificare i pregtirea sportiv a olimpicilor greci, majoritatea lor fiind ns distruse. Cel care a supravieuit timpului, Manual pentru gimnastic i pentru instructorul de sportivism, prezint cum se desfoar pregtirea pentru competiii, evideniind totodat i importana refacerii. El menioneaz, de asemenea, tipul de cunotine pe care trebuie s le aib un antrenor: Acesta trebuie s fie un bun psiholog i s aib cunotine vaste despre anatomie i ereditate. Iat de ce am afirmat c planificarea nu este deloc o noutate. Competena pe care o avem n prezent la acest capitol reprezint, de fapt, progresul acumulat de-a lungul timpurilor pn n zilele noastre. Numeroi autori, cercettori tiinifici din domeniul sportului i antrenori din mai multe ri au contribuit la aceast evoluie. Cu toii merit aprecierea noastr pentru ceea ce tim n prezent. Importanta planificarii Procesul de planificare este un mod de a proceda metodic, tiinific i este utilizat pentru a ajuta sportivii s ating niveluri nalte de antrenament i performan. Este instrumentul cel mai important pe care antrenorul l are la dispoziie pentru dirijarea unui program de antrenament bine organizat. Un antrenor este eficient n msura n care organizarea i planificarea lui sunt eficiente. Un program de pregtire planificat i organizat elimin hazardul, abordarea lipsit de obiective care nc mai persist n unele sporturi. Un plan bine structurat constituie un ndreptar, imprim o direcie i confer un scop oricrui lucru ntreprins. O planificare corespunztoare elimin orice raportare la cei care susin c cine nu se strduiete, nu izbutete sau c e nevoie de strdanie prin toate mijloacele. Astfel de formulri retorice trebuie nlocuite cu o pregtire aplicat n mod inteligent. De ce ? Pentru c planificarea este arta de a utiliza tiina pentru a structura unui program de pregtire. n cadrul pregtirii nimic nu se ntmpl accidental, ci totul este bine pus la cale. n pregtire, nu se planific lucrul, ci reacia fiziologic la planul respectiv de antrenament. Nu trebuie s ne preocupe ce planificm pentru azi sau mine. Mai degrab s prevedem care va fi reacia organismului fa de ceea ce planificm. Sportivul va fi oare solicitat la maximum i va ajunge la starea de oboseal ? i va reface sursele de energie i se va echilibra pentru viitoarea lecie de antrenament ? Procesul de planificare trebuie vzut ca o cale de manipulare a antrenamentului sportivului, n concordan cu specificul fiecrui sport n parte, pentru atingerea celei mai nalte performane posibile.

83

Antrenorul trebuie s posede un nalt nivel de competen profesional i experien pentru ca planificarea eforturilor s fie eficient. Un plan reflect cunotine i implicaii metodice n toate sectoarele educaiei fizice. El trebuie s in cont de potenialul sportivului i de nivelul su de dezvoltare, precum i de accesibillitatea instalaiilor i echipamentelor sportive. Planul de pregtire trebuie s se bazeze n mod obiectiv pe performana sportivului la testri sau n competiii, pe progresul tuturor factorilor pregtirii i s in seama de calendarul competiional. Planul de pregtire trebuie s fie simplu, sugestiv i flexibil, ca s poat fi modificat n funcie de progresul sportivului i de perfecionarea cunotinelor metodice ale antrenorului. Cerintele planificarii Cnd un antrenor face o planificare a pregtirii, el trebuie s respecte o serie de cerine care fundamenteaz procesul de planificare. Planuri pe termen lung Se vor corela planurile pe termen lung cu cele curente. Planul pe termen lung reprezint o cerin important a procesului de pregtire. Antrenorul l folosete ca mijloc obiectiv n vederea dirijrii antrenamentului sportivului. Un astfel de plan necesit perfecionarea continu a deprinderilor i a performanei. Antrenorul trebuie s ia n considerare gradul de dezvoltare, s prevad nivelurile pe care le va atinge sportivul i s dirijeze programul acestuia spre obiectivele stabilite. Dup prognozarea evoluiilor viitoare, antrenorul elaboreaz mijloacele corespunztoare pentru realizarea obiectivelor de antrenament i de performan ale sportivului. Obiectivele pe termen lung se bazeaz pe parametrii i coninutul antrenamentului din micro- i macrociclurile planului anual, asigurnd continuitatea ntre prezent i viitor. Aceast continuitate reflect, de asemenea, indicele performanei i al normelor de control, pe care antrenorul trebuie s le planifice i s le realizeze progresiv. Aceast abordare este, bineneles, de dorit i n cazul sportivilor de elit, dar ea este extrem de important la copii i juniori, ca o garanie a orientrii corespunztoare a pregtirii. Stabilirea i consolidarea factorului principal n pregtire n timpul pregtirii, se va consolida, n egal msur sau n funcie de necesitile sportivului, fiecare factor al pregtirii, subliniindu-se importana fundamental a volumului sau a intensitii. Totui, dezvoltarea lor este rareori proporional. Adesea, un sportiv va obine mai rapid anumite mbuntiri n stpnirea deprinderilor sau la nivelul anumitor caliti biomotrice. La competiii i testri, se va evalua progresul nregistrat de sportiv, comparndu-se nivelurile realizate cu obiectivele planificate pentru faza respectiv. Acest proces permite unele concluzii privind dezvoltarea factorului respectiv de pregtire i, mai important, zonele n care sportivul nu a progresat sau, din contr, a regresat. Factorii pregtirii care rmn n urm fa de nivelul mediu de dezvoltare reprezint verigile (elementele) cele mai slabe ale antrenamentului. Dup selectionarea acestora, se va reajusta programul de antrenament, punnd un accent mai mare pe aspectele deficitare n cadrul urmtoarelor faze de pregtire.
84

Evolutia tehnica, n gimnastic, depinde de educare a forei.

gradul de

Cind antrenorul i d seama c un gimnast nu poate realiza un element tehnic din cauza lipsei sale de for, atunci el va trebui s pun accentul pe for (veriga cea mai slab), n cadrul urmtoarei faze de pregtire. Realizarea periodic a planurilor La nceputul oricrei faze de pregtire, se vor consemna obiectivele de performan sau normele / baremurile ce trebuie realizate n timpul sau la sfritul ciclului respectiv. Obiectivele fiecrei faze trebuie realizate periodic, ceea ce indic o cretere progresiv a nivelului pregtirii i a capacitii de performan, asigurnd continuitatea unui program de antrenament judicios i de calitate. Prin stabilirea obiectivelor de performan, a factorilor pregtirii i a normelor de control pentru fiecare faz a pregtirii este eliminat abordarea la ntmplare utilizat nc n prezent. Nu sunt rare cazurile de antrenori care ignor aceast component important a unui program de pregtire organizat, procednd la o cretere dramatic a volumului sau a intensitii n antrenament. Acest gen de aciuni duce la scderea capacitii de performan i a strii bune a sportivului. n consecin, antrenorii trebuie s foloseasc conceptul de realizare periodic i s se strduiasc s stabileasc niveluri sau obiective de performan care s maximizeze potenialul de reuit. Eficiena antrenorului reflect capacitatea acestuia de a organiza i folosi instrumentele de planificare corespunztoare. Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai cteva din urmtoarele planuri de pregtire: plan de lecie de antrenament, microciclu, macrociclu, plan anual i plan cvadrienal (4 ani). De asemenea, nite planurile mai lungi (8-16 ani) sunt adesea necesare n pregtirea viznd marea performan la copii. Terminologia legat de planificare nu este aceeai la nivel mondial. Cea utilizat n aceast carte este comun n numeroase ri, inclusiv Germania i cteva ri anglo-saxone. Multi specialisti consider planul anual ca planificare de macrociclu, iar un mezociclu ca etapa de pregtire cu o durata 4 - 8 sptmni. In sportul Romanesc a fost si inca se foloseste planificarea anual, de aceea vom folosi, termenul de plan anual pentru a descrie un program de pregtire desfurat pe un an de zile. Planurile cele mai importante, practice i funcionale, sunt microciclurile i planurile anuale. Antrenorul care nelege importanta acestor planuri va da dovad de eficien.
85

Personal, nu pun accentul pe mezocicluri (n termenii ruilor), deoarece acest program are un caracter formal. De obicei, antrenorul ncepe prin a stabili parametrii pe termen lung, care trebuie realizai pn la sfritul unui ciclu lung, cum este planul cvadrienal. Intr-un plan cvadrienal, antrenorul fixeaz obiectivele factorilor pregtirii i de performan pentru fiecare an din plan, dup care pregtete planul anual pentru anul n curs. Obiectivele planului anual i calendarul competiional stabilesc macro- i microciclurile. Planul cu termenul cel mai scurt este reprezentat de lecia de antrenament. Dei aceast abordare este judicioas din punct de vedere metodic, pentru simplificare i continuitate voi inversa ordinea, lsnd pe mai trziu seciunea rezervat planificrii i ncepnd cu lecia de antrenament. Lectia de antrenament = Veriga de baza a pregatirii Din punct de vedere metodic, lecia de antrenament reprezint principalul instrument de organizare folosit in antrenamentul sportiv. Antrenorul le mprtete sportivilor din cunotinele sale, sarcina acestora fiind s dezvolte unul sau mai muli factori de pregtire. In metodologia antrenamentului, leciile de antrenament sunt clasificate pe baza sarcinilor i a formei lor. Tipuri de lecii Pe baza sarcinilor respective, tipurile leciilor de antrenament sunt : - de nvare, de repetare, - de perfecionare a deprinderilor - de evaluare. Lecii de nvare rezolva sarcina principal a antrenamentului, de dobndire de noi deprinderi sau aciuni tactice. Antrenorul organizeaz aceast lecie la modul simplu: dup explicarea obiectivelor i dup nclzire, timpul rmas la dispoziie este folosit pentru nsuirea deprinderii. Ultimele cteva minute vor include observaii privind felul n care a fost, i dac a fost, realizat sarcina. Lecia de repetare i propune o nvare suplimentar, n timpul creia sportivii caut si perfecioneze deprinderile. Leciile de nvare i de repetare sunt mai frecvente n cazul nceptorilor, la care factorul limitativ al progresului poate fi unul tehnic. Lectiilile de perfectionare se planifica ca lecii de antrenament pentru perfecionarea deprinderilor numai pentru sportivii care au atins un anumit nivel recunoscut de miestrie. Lectiile de evaluare predomin n antrenamentul de mare performan, unde sportivii se strduiesc s stpneasc tehnica, tactica sau pregtirea fizic. Conform planificrii, se vor realiza periodic lecii de evaluare. Sportivii vor fi testai sau vor participa la o competiie special pentru a estima nivelul de pregtire atins ntr-o anumit etap a pregtirii. Sarcinile unei astfel de lecii pot viza realizarea seleciei finale pentru o echip, omogenizarea acesteia sau, pur i simplu, testarea unuia sau mai multor factori de pregtire. Forme de lecii Antrenorul poate s organizeze leciile de antrenament sub diferite forme, cu grupe de sportivi sau cu fiecare sportiv n parte.
86

Aceast form de lecie este organizat cu mai muli sportivi odat, nu neaprat n sporturi de echip, ntruct i sportivii din sporturile individuale se pot antrena mpreun. Dei o astfel de lecie poate limita randamentul individual, caracteristicile sale principale sunt dezvoltarea spiritului de echip (efectiv, n special naintea competiiilor importante) i a calitilor psihologice. Lecii individuale Leciile individuale permit antrenorului s evidenieze i s rezolve problemele de natur fizic sau psihologic. n timpul unor astfel de lecii, antrenorul poate regla ncrctura individual de lucru, poate adapta nvarea deprinderilor n funcie de caracteristicile sportivului, lsnd, de asemenea, loc creativitii fiecruia. Astfel de antrenamente se dovedesc cele mai adecvate n timpul fazei pregtitoare; naintea competiiilor, antrenorul poate s foloseasc i alte modele de lecii. Dup cum sugereaz i termenul, leciile mixte sunt o combinaie de lecii individuale i de grup. n timpul primei pri, sportivii se nclzesc mpreun, dup care sunt urmrite obiective individuale. La sfritul leciei, sportivii se strng din nou mpreun pentru revenire, iar antrenorul le mprtete concluziile. Lectii de antrenament liber -aceste lecii vor fi rezervate aproape n exclusivitate pentru sportivii avansai. Dei o astfel de lecie reduce la minimum controlul antrenorului asupra antrenamentului sportivului, ea genereaz totui o responsabilitate general i o relaie de ncredere ntre antrenor i sportiv. O lecie de acest fel dezvolt participarea contient a sportivului la antrenament, stimulnd de asemenea, independena i maturitatea fiecruia n rezolvarea sarcinilor de antrenament, rezultatele fiind benefice n timpul competiiilor, cnd antrenorul nu poate sta la dispoziia sportivilor. Leciile dureaz, de obicei, 2 ore, dei pot ajunge i la 4-5 ore. Ele pot fi scurte (30-90 minute), medii (2-3 ore) i lungi (peste 3 ore). Sporturile individuale variaz cel mai mult ca durat; sporturile de echip prezint, n general, mai mult uniformitate. Durata unei lecii depinde de sarcina ei, de tip, de felul activitii i de pregtirea In timpul etapei competiionale, un sprinter se antreneaz aproximativ 1 or, iar un alergtor de maraton, 3 ore. Antrenamentul a fost in acest mod mprit n dou sau trei lecii scurte de pregatire pe zi, durata total a leciilor va fi de peste 1- 2 ore. Structura leciilor In concordan cu principiile metodice i fizio-psihologice, o lecie de antrenament este mprit n pri mai mici, permind antrenorului i sportivului s urmeze principiul creterii i descreterii progresive a lucrului. Structura de baz const n trei sau patru pri. O lecie n trei pri cuprinde pregtirea (nclzire), partea principal a antrenamentului i finalul. O lecie n patru pri include introducerea, pregtirea, partea principal i finalul. Folosirea acestor structuri depinde de sarcinile i de coninutul antrenamentului, de etapa respectiv i de nivelul de pregtire a sportivului.
87

Pentru leciile pe grupe din faza pregtitoare i pentru nceptori, se recomand structura n patru pri. In cadrul momentului organizatoric ( , antrenorul explic obiectivele de antrenament i modalitatea realizrii acestora. Metoda n trei pri este folosit, de obicei, cu sportivii avansai, n special n timpul etapei competiionale. Aceti sportivi au nevoie de mai puine explicaii i motivaii; antrenorul poate concentra ntr-o singur parte introducerea i pregtirea. Singura diferen major ntre cele dou structuri este c structura n patru pri il are momentul organizatoric. Momentul organizatoric Leciile de antrenament trebuie s nceap cu adunarea sportivilor, controlul prezenei (n special n sporturile de echip) i explicarea sarcinilor lectiei. Se va prezenta detaliat felul n care trebuie realizate obiectivele (de exemplu, mijloacele i metodele de aplicat). Se va urmri creterea motivaiei sportivilor pentru exerciiile tip ntrecere din lecii, deoarece un grad mai nalt de stimulare poate facilita realizarea obiectivelor. In continuare, se va organiza echipa pe grupe restrnse, n funcie de obiectivele specifice fiecrui sportiv. Introducerea va dura 3-5 minute (adesea, ceva mai mult n cazul nceptorilor), depinznd de durata explicaiilor. n msura n care se nregistreaz progrese la nivelul cunotinelor sau al miestriei sportivilor, durata poate fi redus. Antrenorul trebuie s fie tot timpul bine pregtit. n momentul explicrii obiectivelor, va folosi planul leciei de antrenament sau mijloacele audiovizuale. Planul trebuie afiat pentru ca sportivii s se familiarizeze cu el. Adesea antrenorul i poate face mici nsemnri referitoare la unele pri ale planului, schind ceea ce sportivii trebuie s fac singuri. In felul acesta responsabilitatea leciei este mprit cu sportivii, iar organizarea antrenamentului capt o alt pondere. In acest fel, sportivii simt c antrenorul are ncredere n capacitatea i maturitatea lor, ajutndu-i s-i dezvolte ncrederea n ei. Partea pregatitoare ( incalzirea ) nclzirea mrete temperatura corpului, care se dovedete a fi un factor principal de facilitare a performanei . nclzirea stimuleaz activitatea S.N.C. (sistemul nervos central), care coordoneaz sistemele sportivului, reduce timpul de reacie motric i dezvolt coordonarea), mbuntind performana motric. n timpul nclzirii, sportivul fie se automotiveaz, fie este motivat i stimulat de antrenor s fac fa solicitrilor i s fie pregtit psihic. n plus, o nclzire corespunztoare ajut n prevenirea accidentrilor. Dei nclzirea se dovedete a fi un ntreg ansamblu, ea const din dou pri, nclzirea general i cea special. n timpul nclzirii generale, crete progresiv capacitatea de lucru prin intensificarea fuciilor organismului, dup care ntreg procesul metabolic se desfoar mai rapid. Fluxul sanguin crete, mrind temperatura corpului. Aceasta stimuleaz centrii respiratori, conducnd la o cretere a oxigenrii. Cantitatea mai mare de oxigen i fluxul sanguin crescut mresc potenialul de efort, ajutnd sportivul s execute mai eficient sarcina dat. Activitatea fizic reprezint mijlocul cel mai obinuit de nclzire; sportivii execut mai multe exerciii, de preferin mbrcai n treninguri uscate, clduroase. nclzirea cea mai eficient pare s fie cea de lung durat, cu intensitate redus pn la moderat.
88

Pentru a determina durata optim, se va controla temperatura corporal. Apariia transpiraiei, care nseamn o cretere a temperaturii interne, marcheaz terminarea nclzirii. Majoritatea sportivilor fac o nclzire adecvat, n special cei din sporturile de anduran. n schimb, patinatorii artistici, scrimerii, sritorii (la not i schi) fac adesea numai o nclzire parial. nclzirea va dura 20-30 minute sau mai mult, cu ultimele 5-10 minute dedicate unor activiti specifice de nclzire. Pregtirea fizic, andurana general i temperaturile ambientale pot influena aceast durat. Pentru sportivii din probele de distan, o nclzire constnd din 10 minute de alergare nu este suficient, dar pentru un sprinter, aceast durat poate fi suficient. Temperatura ambiental afecteaz durata nclzirii, intensitatea acesteia i, desigur, timpul necesar pentru fiecare individ pentru a reui s transpire. Transpiraia poate s apar dup 12-13 minute de efort nentrerupt, la o temperatura extern de 8 C; dup 9 minute, la 10 C; dup 6-1/2 minute, la 14 C i 5-1/2 minute, la 16 C. O nclzire intens, susinut, poate produce aceleai rezultate dup 2-3 minute, ns fr garania c potenialul funcional a atins nivelul corespunztor. La nclzire, inei seama de indicaiile i evoluia recomandat. Totui, este mai important ca viteza de execuie s fie mai redus dect n antrenament sau competiie, iar majoritatea exerciiilor s fie specifice (apropiate sau identice cu deprinderea pe care o va executa sportivul). Se vor adapta frecvena i repetrile n funcie de temperatura ambiental, caracteristicile sportului i nivelul de pregtire fizic a sportivului. nclzirea trebuie s nceap ntotdeauna cu o alergare uoar, n diferite forme (lateral, napoi, dar n cea mai mare parte, nainte). n felul acesta, este accelerat fluxul sanguin, genernd o temperatur mai ridicat n ntreg organismul, deci i n muchi. Este greu acceptat prerea c exerciiile de stretching mresc fluxul sanguin. Sper sfritul nclzirii, sportivul trebuie s execute exerciii de tragere (ntindere) a muchilor, pentru c un muchi nclzit se ntinde mult mai uor. Dup 5 minute de alergare uoar (patinaj, schi), sportivul poate executa exerciii analitice pe segmente, ncepnd cu gtul, apoi braele, umerii, abdomenul, picioarele i spatele. Astfel, sportivul este deja pregtit pentru exerciii mai intense. Urmtoarea grup poate cuprinde exerciii de mobilitate / suplee iar, dac sportul o cere, sportivul poate continua cu srituri sau salturi uoare. Cteva sprinturi scurte (20m - 40m) pot completa ntreg ansamblul de exerciii destinate nclzirii generale. ntre aceste exerciii se vor introduce pauze de revenire (scuturarea membrelor), pentru a asigura o nclzire calm i nesolicitant. n timpul acestei faze, sportivii se pot pregti psihologic pentru partea principal a leciei sau pentru competiie, prin vizualizarea deprinderilor i automotivare n vederea execuiei elementelor dificile. Obiectivul nclzirii specifice este de a pregti corespunztor sportivul, de a-l pune n form, de a-l regla pentru tipul de efort dominant pe care l va executa n partea principal a leciei.
89

Pregtirea aceasta nu se refer numai la pregtirea mental sau la coordonarea anumitor exerciii, ci i la pregtirea SNC, mrind capacitatea de efort a organismului. Sportivul o va realiza prin repetarea elementelor tehnice i a exerciiilor de o anumit intensitate. Selecia exerciiilor pentru nclzirea specific depinde strict de tipul exerciiilor executate de sportiv n partea principal a leciei sau n competiie. Gimnastul, lupttorul, patinatorul artistic, arunctorul sau sritorul pot executa unele elemente tehnice sau pri ale programului obinuit. Inottorul, alergtorul sau canotorul pot repeta starturile sau accelerrile, cu ritm i intensitate apropiate de cele la care vor fi executate ulterior. Folosind aceast abordare pentru sportivii din jocurile sportive, se poate reduce intensitatea fazei critice a proceselor de adaptare (acumularea acidului lactic care poate limita performana). Aceasta va facilita, n schimb, a doua accelerare, un sentiment brusc de eliberare urmnd celui de extenuare de la nceputul unui exerciiu sau al unei curse prelungite. Toi sportivii trebuie s treac prin faza reglare din cadrul nclzirii i mai ales cei din sporturi cu deprinderi complexe. Cu ct deprinderea este mai complex, cu att ea va include mai multe repetri ale elementelor tehnice. De regul, cu ct volumul de lucru este mai nalt sau cu ct durata competiiei este mai lung, cu att nclzirea trebuie s fie mai lung (sportivii de fond se nclzesc timp de 45 min) Pentru o nclzire corespunztoare, sportivul are nevoie de o pregtire fizic i o rezisten bune. Numai sportivii n form pot efectua o nclzire de 20-30 minute. Sportivii recurg la nclziri lungi, n special n faza pregtitoare, pentru dezvoltarea pregtirii fizice generale. Mijloacele sportive naturale, active i pasive, ca duuri fierbini, saci termici de dormit, raze infraroii, produse chimice i masaje, au fost toate utilizate pentru creterea temperaturii corporale. Dei se susine c nclzirea local, prin mijloacele electrice i masaj mresc temperatura corporal, efectul lor asupra performanei este limitat. Cea mai benefic pentru sportiv pare s fie nclzirea activ, precedat uneori de masaj local. Partea fundamentala (principal) a leciei Obiectivele leciei de antrenament sunt realizate n timpul prii fundamentale (principale) sau celei de-a treia pri. Dup o nclzire adecvat, sportivul nva exerciii i aciuni tactice, i dezvolt calitile biomotrice i psihologice. Coninutul prii principale depinde de numeroi factori, dominai de gradul de pregtire, tipul de sport, sex, vrst i faz de pregtire. n mare msur este folosit antrenamentul pe intervale. Antrenorul poate pune accentul pe tehnic, dezvoltnd, n acelai timp, calitile biomotrice specifice i trsturile psihologice. Coninutul leciei pentru sportivii nu foarte avansai trebuie s respecte succesiunea de mai jos: - Mai nti, sportivul va executa micarea, pentru a nva i a perfeciona elementele tehnice sau tactice.
90

Apoi, el va dezvolta viteza sau coordonarea. - Dup care, va dezvolta fora. - i n final, rezistena. n partea principal a leciei de antrenament, se vor include mai nti elementele tehnice i tactice, deoarece nvarea este mai eficient cnd celula nervoas este nc odihnit. Fie c sportivul nva, fie c perfecioneaz un element tehnic dup exerciii de vitez, for sau rezisten, oboseala va mpiedica memorarea (deci conservarea) lor. Referina este n acest caz oboseala SNC, ceea ce determina o scdere a capacitii de a reaciona la un stimul. Pentru alctuirea secvenei de nvare sau perfecionare a elementelor tehnice i tactice, se recomand ca sportivii s consolideze elementele sau deprinderile dobndite n leciile anterioare, s perfecioneze elementele tehnice sau deprinderile de importan extrem pentru sportul lor ( pe posturi sporturile pe echipe) i s aplice deprinderile n condiiile competiiei ( de joc adversari). Dac perfecionarea tehnic cere un efort greu, epuizant, sportivul poate face aceste exerciii mai trziu n cadrul leciei, de obicei, dup exerciiile de vitez. Se va folosi aceast abordare n probele de aruncri din atletism i n haltere. Exerciiile pentru dezvoltarea i perfecionarea vitezei sunt, de obicei, de mare intensitate, dei de scurt durat. Astfel de exerciii solicit ntreg potenialul sportivului; el trebuie s le execute numai pe un fond de prospeime i odihn. Acesta este motivul pentru care sunt planificate naintea exerciiilor de for i rezisten. Cnd obiectivul principal al leciei l constituie dezvoltarea vitezei maxime (de exemplu, sprinturi sau starturi cu vitez maxim n alte sporturi), astfel de exerciii trebuie s urmeze dup nclzire. Dac obiectivul principal l constituie coordonarea, aceste exerciii vor fi plasate la nceputul prii principale, deoarece un sportiv odihnit se poate concentra mai uor asupra sarcinilor de executat. Intr-o lecie organizat, toate exerciiile de dezvoltare a forei urmeaz dup aciuni viznd dezvoltarea sau perfecionarea tehnicii i vitezei. Nu se recomand modificarea succesiunii, deoarece exerciiile care uzeaz de ncrcturi mari afecteaz dezvoltarea vitezei n cadrul respectivei lecii. Vor fi planificate exerciii pentru dezvoltarea rezistenei generale sau specifice pentru ultima parte a leciei. Dup executarea exerciiilor solicitante, sportivului i va fi greu s-i nsueasc anumite deprinderi sau s dezvolte viteza. Nu trebuie s se confunde aceast succesiune cu executarea anumitor exerciii de la sfritul prii principale, cu un anumit nivel de oboseal, sau ocazional, chiar o oboseal rezidual, caracteristic sporturilor de echip. n acest caz, obiectivul nu l constituie nvarea, ci antrenamentul n condiii specifice competiiei. Dat fiind c nvarea reprezint adesea obiectivul dominant, leciile de antrenament pentru sportivii nceptori trebuie s respecte ntotdeauna urmtoarea succesiune: tehnic, vitez, for, rezisten.
91

Succesiunea de antrenamente pentru sportivii de elit trebuie s fie ceva mai flexibil, chiar dac aceasta predomin. Cercettorii au ajuns la concluzia c sunt suficiente puine exerciii de for cu ncrctur moderat (40%-50% din maximum), pentru a mri excitabilitatea SNC i a dezvolta capacitatea de lucrul de vitez, se sugereaza apelarea la factori de natur psihologic. Indiferent de cauz, se va explora potenialul fiecrui sportiv n parte, aplicnd cele mai bune rezultate. naintea fiecrei lecii de antrenament, se vor planifica obiectivele de realizat n partea principal. Nu se vor planifica mai mult de dou-trei obiective pe lecie, indiferent ct sunt de variate, deoarece vor fi greu de ndeplinit efectiv, ncetinind ritmul de dezvoltare a sportivului. Se vor lega obiectivele de planurile micro i macrociclurilor, de nivelul de performan al sportivilor i de potenialul lor. Dei este recomandabil planificarea unor obiective derivate din diferiii factori de pregtire (tehnic, tactic, fizic), fiecare i cu o component psihologic, acestea vor fi alese n funcie de exigenele sportului respectiv i de capacitile acestuia,de postul si sarcinile din echipa. Dup realizarea obiectivelor zilnice, ocazional, pentru leciile de antrenament mai puin solicitante, care nu duc la o stare de epuizare a sportivului, se vor planifica 15-20 minute de pregtire fizic suplimentar, denumit adesea program de condiie fizic. Pregtirea fizic suplimentar trebuie s fie specific, n concordan cu calitile biomotrice dominante n sportul respectiv i cu nevoile sportivului. De obicei, va fi accentuat factorul limitativ al ritmului de mbuntire a performanei sportivului. Partea de incheiere Dup un efort foarte intens realizat n partea principal a leciei de antrenament, se scade progresiv ncrctura, pentru a se ajunge la starea iniial de repaus biologic i psihologic. La sfritul prii principale, majoritatea, dac nu chiar toate funciile sportivului sunt activate aproximativ la capacitatea maxim, fiind necesar o revenire treptat la o activitate mai puin solicitant, i aceasta din dou motive eseniale. Primul, o ntrerupere brusc a efortului poate genera efecte fiziologice i psihologice negative (insatisfacie). Al doilea, revenirea la calm, intensific ritmul de refacere, diminund rapid cantitatea de acid lactic acumulat n snge. Din pcate, majoritatea antrenorilor i sportivilor nu i organizeaz aceast parte a leciei, nerenuind s optimizeze procesele de refacere dup efort, ceea ce nseamn c sportivul nu va fi capabil s-i intensifice ritmul de dezvoltare a performanei i eficiena pregtirii. Structura prii a patra este simpl. Iniial, funciile fiziologice ale sportivului sunt diminuate, dar ele se pot redresa efecund un efort uor de 3-5 minute, n funcie de natura sportului respectiv. Pentru sporturile ciclice, aceast structur capt forma unei execuii cu intensitate redus a deprinderii (alergat, mers, vslit ori schiat). n timpul acesta, prezena unei cantiti mai mari de oxigen dect n timpul odihnei pasive accelereaz eliminarea deeurilor alimentare. Pentru alte sporturi (judo, lupte, box, gimnastic), un meci scurt de baschet sau de volei are adesea efecte favorabile de relaxare. Se vor organiza astfel de meciuri numai n cazul n care sportivii nu au fost solicitai prea mult emoional n timpul leciei.
92

Imediat ce funciile organice i reduc activitatea, sportivii vor relaxa muchii efectori ai deprinderilor dominante. Numai sportivii care au executat exerciii de for n partea principal a leciei vor face un stretching uor. Stretching-ul usor si ca durata de 8 -10 min se recomanda dupa terminarea meciurilor de fotbal, handbal, baschet sau rugby. Prin astfel de exerciii se aduc artificial capetele muchilor aproape de lungimea din repaus, cnd toate funciile metabolice ating eficiena lor maxim. Prin ntinderea muchiului, care n mod normal, necesit 2-3 ore pentru a atinge lungimea anatomic dup un antrenament greu de for, sportivii i intensific ritmul de refacere fiziologic. n ultimele cteva minute ale prii a patra a leciei de antrenament, sunt formulate concluziile pe marginea realizrii sau nu de ctre sportivi a obiectivelor stabilite. Dei se poate ca antrenorul s nu discute de fiecare dat aceste concluzii, ele trebuie s fac totui parte integrant din lecie, contribuind n mod deosebit la rezolvarea problemelor de natur tehnic, tactic, fizic i psihologic specifice antrenamentului. Durata fiecrei pri a leciei O lecie de antrenament dureaz n medie 2 ore (120 minute); aceasta este baza de referin pentru durata prilor acesteia. Prile unei lecii i durata fiecreia depind de numeroi factori - vrsta, sexul, nivelul de performan, experiena, tipul i caracteristicile sportului respectiv, precum i faza pregtirii. Urmtoarele recomandri pot fi considerate drept linii orientative. Pentru o lecie n patru pri, timpul alocat poate fi urmtorul : Introducere 5 minute Pregtire 30 minute Partea principal 75 minute Incheiere (concluzii) 10 minute Total 120 minute Timpul alocat pentru o lecie n trei pri poate fi urmtorul : Pregtire 25-35 minute Partea principal 75-85 minute Incheiere (concluzii) 10 minute Total 120 minute Oboseala Dup o lecie intens de antrenament, oboseala provoac o scdere a capacitii de efort. Cercetri recente indic numeroase posibile cauze generatoare ale oboselii, dintre care cele mai larg recunoscute sunt consumul de energie i oboseala SNC. Dac organismul este supus la eforturi foarte intense, pe perioade lungi de timp, SNC reacioneaz prin creterea cantitii de stimuli necesari obinerii contraciilor musculare. Individul reacioneaz mai slab la stimulii interni sau externi, ceea ce deregleaz activitatea nervoas normal. Fiecare sport are caracteristici fiziologice diferite, care stimuleaz disproporionat SNC, provocnd o oboseal variabil. Deseori, oboseala e nregistrat nc de la nceputul leciei (cnd i consumul de O2, i schimburile gazoase ating niveluri nalte), dar sportivii bine antrenai i pot face fa atta
93

timp ct ele nu depesc limitele lor fiziologice sau psihologice. Numai dac sunt depite aceste limite, capacitatea de efort a organismului scade. Oboseala nregistreaz dou faze: latent i evident. nc de la nceputul leciei, se produc modificri funcionale, dei randamentul de lucru i producia de energie nu sunt afectate. Toate funciile sunt nalt activate, deseori intensificndu-se excitabilitatea sistemului nervos i metabolismul, in acest caz, sportivii au atins oboseala latent Dac activitatea este prelungit la acelai nivel, sportivii mai pot menine un timp potenialul de lucru, dar pe seama unui consum nalt de energie. Oboseala evident - se nregistreaz n cazul n care sportivii continu s menin aceeai intensitate a efortului, ajungnd la un grad nalt de extenuare. n consecin, capacitatea sportivilor de a executa un efort maxim va diminua progresiv. Obosela latent - trebuie redus prin alternarea intervalelor de odihn; nu trebuie s se uite c i aceast oboseal i are prile ei bune. Antrenamentul n condiii de oboseal latent pregtete sportivii din sporturile ciclice de anduran pentru situaiile de la sfritul competiiilor, permindu-le s aib un fini mai puternic. Oboseala evident este mai uor de nvins, prin intermediul unei ncheieri adecvate a leciei de antrenament i prin tehnici de refacere corespunztoare. Elementele noi, nefamiliare, stimuleaz SNC ntr-o mai mare msur, intensificnd excitaia centrilor nervoi i mrind lucrul muscular i consumul energetic. Funciile cardiovasculare sunt, la rndul lor, suprasolicitate. De aceea, n timpul proceselor de nvare i antrenare, trebuie aplicat o abordare metodic i sistematic. Activitatea sistemului nervos impune stabilirea unor limitri ale sarcinilor i obiectivelor leciei de antrenament. De obicei, cu ct o activitate este mai intens, cu att mai dificile devin pn i problemele cele mai simple. Exerciiile sau activitile care implic un efort maxim necesit o lecie de antrenament organizat simplu. In mod obinuit, o astfel de lecie va cuprinde o nclzire i o ncheiere adecvate, sportivii folosindu-i la maximum voina i capacitatea de efort n timpul prii principale a leciei. Pe de alt parte, dac lecia de antrenament este de intensitate mai redus, antrenorul va putea planifica dou sau chiar trei obiective, cu condiia ca fiecare din acestea s se axeze pe un factor diferit (de exemplu, perfecionarea unui element tehnic, ntegrarea lui n schema tactic colectiv, execuia exerciiilor tactice cu o component nalt de anduran). Vor fi concepute lecii de antrenament care s alterneze exerciiile viznd realizarea fiecrui obiectiv al pregtirii cu cele pentru grupele musculare. Primele reduc monotonia; ultimele permit refacerea. In plus, alternarea exerciiilor mrete volumul total al leciilor de antrenament cu intensitate sczut. Antrenamentul de mare intensitate trebuie s aib un numr restrns de obiective. In consecin, intensitatea antrenamentului influeneaz durata i structura leciei. De altfel, toi trei parametrii influeneaz modificrile fiziologice din organismul sportivului. Calea cea mai uoar pentru a descoperi reacia sportivului la un stimul este de a-i controla frecvena cardiac (FC). Aceasta variaz de la nceputul pn la sfritul efortului.
94

Dinamica ei este n funcie de intensitatea, durata i caracterul stimulului care, reprezentat grafic, ilustreaz curba fiziologic a leciei de antrenament (figura 1). Curba frecvenei cardiace crete adesea uor fa de frecvena biologic normal, nregistrat de sportiv naintea leciei, fapt datorat n cea mai mare parte unor factori psihologici (excitaia, emoiile generate de ntrecere). Activitatea cardiovascular crete progresiv n timpul pregtirii. Forma curbei variaz n cursul prii principale, n funcie de procentajul stimulilor de antrenament, intensitate, durat i intervale de repaus. Frecvena cardiac scade treptat n timpul ncheierii, ilustrnd o diminuare a efortului sportivului (ncrctura redus). Dup lecie, ea este uor mai ridicat dect nivelul biologic normal, deoarece funciile organice au nevoie de ceva timp pentru a se reface complet. Ritmul i durata refacerii depind direct de intensitatea leciei, de pregtirea fizic i de oboseala sportivului. Lecii de antrenament suplimentare n cazul n care sportivii caut s mreasc la maximum timpul liber pentru antrenament, una din cele mai eficiente ci pentru creterea volumului pregtirii i, n consecin, a dezvoltrii nivelului de pregtire l constituie leciile de antrenament suplimentare.

S ta r e a b io lo g ic n o r m a l A n t e r i Po ra e r g t i t o a r e le c ie i P P r ile r in c i p a l le c i e i d e

F r e c v e n a c a r d i a c

n c h e Pi e o r se t e r i o a r
le c ie i a n tr e n a m e n t

Figura 1 Dinamica fiziologica a curbei n lecia de antrenament Acestea, ca i cele pe grupe speciale (de exemplu, n cantonamente), sunt organizate adesea dimineaa devreme, naintea nceperii cursurilor colare sau a orelor de serviciu. De obicei, sportivii se antreneaz naintea micului dejun; n orice caz, dac durata leciei depete 30 minute, se recomand o hran uoar i n cantitate mic. Durata acestor lecii variaz n funcie de timpul liber al fiecrui sportiv. Dac un sportiv i poate rezerva zilnic 30-60 minute pentru antrenament, acumulnd deci anual 150-300 de ore pentru antrenamente suplimentare, acest volum i poate influena gradul de pregtire i potenialul sportiv. Aceste lecii de antrenament pot fi efectuate acas, n interior sau n aer liber. n orice caz, ele trebuie s fac parte din planul de pregtire conceput de antrenor. Acesta recomand coninutul i dozarea fiecrei lecii, n funcie de obiectivele stabilite pentru sportivul respectiv, de verigile slabe i de faza respectiv a pregtirii.
95

Leciile de antrenament suplimentare - cu o durat de 20-40 minute pot ameliora andurana general a sportivului, mobilitatea general sau specific i chiar fora general sau specific a anumitor grupe musculare. Unul din obiective poate fi rezolvarea verigilor slabe pentru a accelera dezvoltarea anumitor caliti. O lecie suplimentar fundamental - const din trei pri, repartizate n timp dup cum urmeaz : pregtire = 5-10 minute; partea principal = 20-45 minute; ncheierea = 5 minute; Total - 30-60 minute. Obiectivul i alctuirea fiecrei lecii urmeaz aceleai principii ca i leciile de antrenament obinuite. Partea principal in jocuri sportive si in special in fotbal nu vizeaz mai mult de dou obiective. Numai unul dintre acestea este considerat, de fapt, ca fiind mai realist i mai de dorit, dat fiind timpul avut la dispoziie. Model de plan de antrenament Alctuirea planului leciei de antrenament trebuie s fie simpl i funcional, adic, planul trebuie s reprezinte un instrument important n munca antrenorului. Data i locul de desfurare a leciei apar n partea stnga de sus, iar obiectivele i echipamentul necesar leciei, n partea dreapt. (figura 2) n prima coloan, antrenorul va specifica pe scurt toate exerciiile sau programul de utilizat n fiecare parte a leciei. A doua coloan reprezint dozarea; durata fiecrei pri, a fiecrui exerciiu; distana; numrul de repetri pentru fiecare exerciiu. n aceast coloan, mai pot fi specificate intensitatea i ncrctura exerciiilor. Coloana Formaii este rezervat antrenorului, n special n sporturile colective, pentru a stabili exerciiile cele mai dificile pe care sportivii trebuie s le execute n timpul leciei. Ultima coloan este pentru scurte observaii pe care antrenorul vrea s le fac n decursul leciei. Lungimea unui plan difer n funcie de sport i de experiena antrenorului. Antrenorii fr experimen trebuie s conceap planuri ct se poate de specifice, notnd n partea de jos tot ceea ce intenioneaz s lucreze cu sportivii. Apoi, ei trebuie s urmeze strict acest plan, pentru a se asigura c nu au omis nimic. n schimb, pentru antrenorii experimentai este suficient o schi a leciei antrenament. n introducere, antrenorul poate prezenta planul, pe scurt, sportivilor. Dac acesta dorete i are posibilitatea, poate anuna planul dinainte, permind sportivilor s se familiarizeze cu el nainte de antrenament

96

Model Planul leciei de antrenament no. 148 Data: 14 iunie Obiective: perfecionarea startului; Loc.: Stadionul National rezisten, antrenament de putere Echipament: blocuri de start, haltere Parte Exerciii Dozaj Forma-ii Observaii - descrie obiectivele leciei i cum sunt ele atinse Marius: atenie I - pe ce anume 3 min la lucrul braelor trebuie sportivii s pun accentul n decursul antrenamentului - nclzire 20 min Lucia: pune pe - Jogging 1.200 m tine dou - ex. de suplee 8 x 10 treninguri la - rotri de brae (de cte 8 ori) nclzire - rotri de trunchi Accent pe - mobilitatea oldului 8 - 10x mobilitatea - mobilitatea oldului II gleznelor 8 -10x Accent pe - ex. cu srituri 4 x 20 m piciorul slab - accelerari - starturi Accent pe aciunea braelor Menine constant viteza - rezisten specific 8 x 120 m pe durata 3/4 (14 s) tuturor repetrilor Relaxeaz - antrenament de 4 set.: 60 kg braele i putere 8-10 repetri picioarele ntre exerciii - jogging 800 m Uor i relaxat - masaj 5 min. Lucru cu partener Figura 2 Planul leciei de antrenament pentru un sprinter 4 x 40-60m 12 x 30 m pauz I = 2min

III

Ciclul zilnic de antrenament


97

Este dificil de planificat zilnic antrenamentul, n special n cantonamente. Pentru a profita la maximum de timp, planul zilnic va fi organizat atent i eficient. Sportivii vor s se antreneze serios, dar n acelai timp, au nevoie i de timp liber pentru propriile lor activiti, pentru relaxare i distracie. Programele de pregtire i alte activiti din planificarea zilnic trebuie s fie extrem de bine organizate i s respecte planificarea. Vom prezenta, n continuare, dou exemple de programe zilnice cu trei i cu patru lecii de antrenament, aplicabile sportivilor de elit aflai n cantonament. n condiii de cantonament, unii antrenori i sportivi prefer numai dou lecii de antrenament pe zi, de lung durat, adesea de 3-4 ore. In practica utilizat de majoritatea specialitilor din loturile si echipele de frunte, se pare c repartizarea celor 5 - 6 ore de antrenament n 3 - 4 lecii de antrenament este mai eficient. Leciile de antrenament mai lungi de 2 - 2,5 ore se dovedesc mai puin eficiente, datorit oboselii acumulate, care mpiedic nvarea, limitnd, n acelai timp si dezvoltarea anumitor caliti biomotrice.

Program zilnic cu trei lecii de antrenament 6:30 scularea 7:00-8:00 prima lecie de antrenament (intensitate redus) 8:30-9:00 mic dejun 9:00-10:00 odihn 10:00-12:00 a doua lecie de antrenament 12:00-13:00 tehnici de refacere i odihn 13:00-14:00 masa de prnz 14:00-16:00 odihn 16:00-18:00 a treia lecie de antrenament 18:00-19:00 tehnici de refacere i odihn 19:00-19:30 cina 19:30-22:00 program liber 22:00 culcare

Program zilnic cu patru lecii de antrenament 6:30 scularea 7:00-8:00 prima lecie de antrenament 8:30-9:00 mic dejun 9:00-10:00 odihn 10:00-12:00 a doua lecie de antrenament 12:00-13:00 tehnici de refacere i odihn 13:00-14:00 masa de prnz 14:00-16:00 odihn 16:00-17:30 a treia lecie de antrenament 17:30-18:30 tehnici de refacere i odihn 18:30-19:30 a patra lecie de antrenament 19:30-20:00 tehnici de refacere 20:00-20:30 cina 20:30-22:00 program liber 22:00 culcare
98

De retinut : Se pune accentul pe avantajele organizrii i planificrii antrenamentului. Eficiena acestuia depinde de planificare, de la lecia de antrenament pn la planul pe termen lung. Dei planul leciei de antrenament nu prezint dificultate, buna sa structurare este util n atingerea obiectivelor. Inclzirea este important, cu toate c adesea este neglijat i efectuat superficial. n pregtirea sportivilor pentru antrenament, nimic nu poate nlocui o nclzire bun, segmentat corespunztor. Se vor ncerca dou-trei tipuri de nclziri, dar niciodat nu se va neglija sistemul cardiorespirator, nainte de a o alege pe cea mai eficient i cea mai potrivit sportivilor respectivi. Antrenamentele pregatesc si anticipeaza evolutia in concurs

La fel de important pentru eficiena antrenamentului este stabilirea ntotdeauna a obiectivelor de pregtire i informarea sportivilor dac acestea au fost sau nu realizate. Feed-backul care li se ofer este esenial pentru motivaia de antrenament, n special dac ntreaga pregtire urmeaz s se transforme ntr-o experien, pentru competitie.

Capitolul 5
99

Planificarea Formei Sportive Antrenorul trebuie s dezvolte o strategie a atingerii vrfului de form, astfel nct sportivii si s ajung la cele mai bune performane n timpul competiiilor. Lund n considerare caracteristicile individuale ale fiecrui sportiv, condiiile de pregtire, motivaia sportivului i ali factori care influeneaz vrful de form, antrenorul sau instructorul trebuie s elaboreze un program focalizat, care s duc la performana cea mai nalt. Condiiile de pregtire pentru a ajunge la vrful de form Atingerea performanei sportive superioare este rezultatul direct al unei adaptri a sportivului la diferitele tipuri i metode de antrenament. Antrenamentul este un proces complex, organizat i planificat pe diverse etape care sunt implementate consecutiv. Pe parcursul acestor etape de pregtire i n special n timpul celei competiionale sportivul atinge un anumit nivel n pregtire. Atingerea vrfului de form pentru o competiie este un fenomen complex i sportivul nu poate realiza acest lucru instantaneu, ci n mod secvenial i cumulativ. Sportivul trebuie s treac prin alte stri de antrenament nainte de a ajunge la vrful de form. Evoluia spre vrfului de form pe durata unui plan anual monociclic. O explicare a fiecrui termen va duce la o nelegere mai bun a conceptului de stare de antrenament. Gradul de pregtire reprezint baza pe care se fundamenteaz celelalte stri de antrenament. Ca rezultat al unei pregtiri sportive organizate, sistematice, capacitatea de efort a sportivului, dobndirea deprinderilor i procedeelor tactice, ating toate niveluri nalte. Acestea sunt reflectate n rezultate peste medie i deci norme mari la toate testele, spre sfritul fazei pregtitoare. Un sportiv care a atins un grad nalt de pregtire este un individ care a atins un nivel nalt de pregtire fizic i i-a perfecionat toate calitile biomotrice cerute de sportul sau proba respectiv. Cu ct este mai nalt gradul de pregtire, cu att mai nalt este eficacitatea sportivului. Cnd gradul de pregtire este mic, celelalte stri de antrenament sunt afectate negativ, ceea ce face s scad forma sportiv i implicit vrful de form. Gradul de pregtire poate fi general, ceea ce semnific o mare adaptare la diferitele forme de pregtire, i poate fi specific, ceea ce nseamn c sportivul s-a adaptat la cerinele specifice ale antrenamentului din sportul respectiv. Pe aceast baz solid sau grad de pregtire din timpul fazei competiionale sportivul atinge starea formei sportive. n timpul fazei competiionale, sportivii afirm deseori c sunt sau nu ntr-o form bun. Starea de form sportiv este o prelungire a gradului de pregtire, n care sportivii pot performa i pot atinge rezultate apropiate de capacitatea lor maxim. Aceast stare de antrenament de importan capital, care este realizat ca urmare a programelor de pregtire specializate, poate precede sau poate include procesul prin care se ajunge la vrful de form la competiia principal a anului. Starea de form sportiv este baza de la care sportivul ncepe ascensiunea spre vrful de form.
100

C o m p e tiie p r in c ip a l V r f fo r m d e

o r m

s p o r tiv

G F a z a p r e g tito a r e

r a d

d e

p r e g tir e F c o m a z a p e ti io n a l F a z a d e tr a n z iie

Figura 1. Acumularea i ridicarea strilor de antrenament intr-un monociclu Vrful de form, fiind forma sportiv cea mai nalt, conduce la cea mai bun performan a sportivului ntr-un an. Este o stare din antrenament temporar, n care eficiena fizic i psihologic atinge cotele maxime iar nivelul pregtirii tehnice i tactice este optim. n timpul acestei stri de antrenament, capacitile fiziologice i adaptarea anatomic sunt, de asemenea, maxime, iar coordonarea neuromuscular este perfect. Vrful de form este o stare biologic superioar, special, caracterizat printr-o sntate perfect, o stare fiziologic optim, exprimat printr-o adaptare rapid la stimulii de antrenament i o vitez bun de refacere dup un antrenament sau competiie. Organismul sportivului reflect o stare nalt de sinergism funcional (aciune conjugat), n care organele i sistemele coopereaz n atingerea eficienei optime i a celei mai nalte performane posibile. Caracteristicile biologice ale vrfului de form variaz conform specificitii sportului Factorii care faciliteaz atingerea vrfului de form Mulimea de factori complexi ai vrfului de form, fac din acesta un concept complicat i sarcina suprem a antrenamentului. Nu este posibil izolarea unui singur aspect care s duc la realizarea lui. Trebuie luai n considerare mai muli factori, pe care i explicm mai jos i care trebuie folosii corect pentru a avea sigurana c sportivul este capabil sa ating vrful de form corespunztor pentru competiia de interes major. Este important s spunem c nici unul dintre factori nu este un substitut al altuia. Toi factorii sunt eseniali pentru optimizarea calitilor fizice, tehnice i neuropsihologice. Potenialul ridicat de efort i viteza mare de refacere sunt dou nsuiri eseniale ale oricrui sportiv care ajunge la o stare de antrenament nalt. Incapacitatea de a face fa unui volum mare de efort face ca ateptrile unei performane nalte s fie nefondate. Similar, capacitatea sportivului de refacere rapid dup antrenament simbolizeaz o adaptabilitate optim la specificitatea efortului sau la stimulii de antrenament i competiie. Coordonarea neuromuscular aproape perfect se refer strict la capacitatea de a executa deprinderi i procedee tactice fr greeal, astfel nct nimic s nu afecteze desfurarea unui exerciiu sau probe.
101

Imperfeciunea tehnic arat c o deprindere nu a fost nsuit sau nu s-a automatizat corespunztor; de aceea, este puin probabil ca un exerciiu s fie corect din punct de vedere tehnic i tactic, ceea ce aduce o scdere general a performanei.

s p e c t e

o b

R p u t e r n ic i e c t i v ee a c i e i a d a p t a r e la s t r e s ,

la n f r u s

r f f o r m

d e

in d A s p e c t e

e f le c t a r e a n c o n t i iv id u l u i a u n u i p u t e r n m o t r i c i b io l o g ic e d i , t i a s u b e r e a d is p ie i i e i ie c t iv n s in o n ib i lit u n n i v i a s p ir

s u b i e c t i v e A t i t u d in d e n c r e r is c u lu c o m p e m o t iv e a e a

p o , a t e l r ii

Figura 2 Atingerea vrfului de form - caracteristici psihologice Supra-compensarea - se refer la efectele lucrului i refacere la nivelul individului, ca o baz biologic pentru stimularea fizic i psihic la principala competiie a anului . O faz de descrcare corect - nainte de principala competiie a anului este unul din factorii cei mai importani care faciliteaz ajungerea la vrful de form. Manipularea volumului i intensitii antrenamentelor este un concept important de care antrenorul trebuie s in seama. Descrcarea corect este un factor semnificativ pentru realizarea supra-compensrii nainte de competiia principal (figura 3). Atingerea virfului de forma e ilustrata prin ultimele cinci microcicluri nainte de competiia principal. n primele trei cicluri, ncrctura de antrenament crete treptat i cu grij; n timp ce n ultimele dou, antrenorul descarc programul pentru a favoriza supra-compensarea. Refacerea i regenerarea corespunztoare a organismului dup antrenament i competiie este un factor important, care poteneaz evoluia spre vrful de form. Dac sportivii nu folosesc cu regularitate tehnicile de recuperare, ei acumuleaz o oboseal care poate degenera n epuizare fizic i neuropsihic. n aceste situaii, trebuie modificate drastic ateptrile. Motivaia, stimularea i relaxarea psihologic sunt, de asemenea, factori instrumentali pentru atingerea vrfului de form. V sugerez s cutai referine n domeniul informaiilor specializate din psihologie.

102

C o m p e t i ie p r i n c i p a l V r f d e f o r m

C o m p e t i ie p r i n c i p a l V r f f o r m

d e

C r e t e r e n a in t e d e

C r e t e r e s t a r t s td a u r pt

C r e t e r e n a in t e d e

C r e t e r e s d a u r pt t s t a r t

( a

( b

Figura 3 Atingerea vrfului de form prematur (a) i tardiv (b) De-a lungul fazei competiionale pot fi dou sau patru competiii importante, care nu sunt distribuite egal sau n ordinea importanei. Curba vrfului de form se poate deci modifica n funcie de o astfel de schem. Totui, din aceast figur, putei trage concluzia c vrful de form a fost facilitat doar pentru trei competiii importante i toate celelalte competiii au fost secundare. Dei sportivul a avut o scurt etap de descrcare pentru a mri supra-compensarea, integrarea tuturor factorilor care faciliteaz vrful de form a fost fcut doar pentru cele trei competiii importante. Ct privete randamentul de efort i excitabilitatea celulei nervoase, ar fi imposibil s se ating vrful de form la majoritatea competiiilor. Metode de identificare a vrfului de form Identificarea vrfului de form este dificil i controversat, constituie unul dintre criteriile cele mai obiective pare a fi dinamica performanelor sportive, Cercettorii au folosit atlei din probele de alergri, sprint i semifond (N = 2.300), pentru un studiu longitudinal de stabilire a zonelor pentru calcularea vrfului de form. Lund ca punct de referin performana cea mai bun din anul precedent (sau 100%), prima zon sau zona rezultatelor nalte a constat din performane nu mai mici de 2,0 % dect punctul de referin. Rezultatele medii s-au abtut cu 2 pn la 3,5% de la performana cea mai bun. Performanele mici s-au distanat la 3,5 - 5%, n zona a treia. A patra, zon, a inclus rezultate slabe sau cu o deviere mai mare de 5% fa de rezultatul cel mai bun n anul precedent. Concluzia este c un sportiv care poate realiza performane cu 2% (prima zon) sub cea mai bun performan se afl ntr-o form sportiv bun, aproape de o performan de vrf. Dincolo de acest punct, sportivii pot ajunge cu uurin la vrful de form i pot realiza performane remarcabile. Cnd sportivii realizeaz performane din prima zon, adaptarea la antrenament este complet. Reacia la stimulii de antrenament va fi consecvent i, drept rezultat, frecvena cardiac dimineaa devreme va avea n mod constant niveluri sczute. Putei lua n considerare i alte date obiective pentru a estima mai precis strile de antrenament prin urmtoarele teste:
103

-analiza biochimic a urinei; tonometria (o estimare indirect a tensiunii intraoculare prin -determinarea rezistenei globului ocular cnd se aplic o presiune); -testul de for de testul de dinamometrie pe dinamometru; electrocardiografia n repaus; -testul de putere aerob i anaerob; i intervalul de tensiune sistolic. Evident, astfel de teste trebuie efectuate de un personal specializat. Datele din diferite etape ale pregtirii, n special din etapa competiional, sunt adunate i comparate. Cnd rezultatale sunt pozitive, antrenorul este convins c sportivul se afl ntr-o stare bun de antrenament. De asemenea, vrful de form s identifica si prin interpretarea datelor subiective, culese din relatrile si sentimentele sportivului. Acestea includ aspecte de genul : o uurin n tot ce face, este alert i optimist, are poft de mnca, un somn adnc i odihnitor, o mare disponibilitate pentru antrenamente i competiii. Este important ca antrenorul s fie receptiv si un fin cunoscator al starilor prin care trece sportivul. Prin comportament antrenorul transmite sportivului, optimismul lui, ncrederea, entuziasmul, ncurajarea i buna lui dispoziie care sunt premise importante pentru ca sportivul s ajung la vrful de form, n special cnd relaia dintre cei doi este apropiat. Rolul antrenorului nu se limiteaz la durata antrenamentului; antrenorul este responsabil i de forma psihic si comportamentala pe care o are sportivul. Antrenorul trebuie s fie echilibrat din punct de vedere psihologic i calm, s poat s-i ascund emoiile personale nainte de o competiie. Un comportament bine controlat are un impact foarte mare asupra sportivului. Antrenorul trebuie s se strduiasc s neutralizeze toi factorii stresani, care ar putea afecta performana sportivului, cum ar fi cei din partea colegilor, familiei, serviciu i conflictele dintre diferite grupuri. Meninerea vrfului de form Exist o mare diversitate de opinii printre antrenori i sportivi n privina acestui aspect important al pregtirii, pentru c sunt puine date de cercetare riguroase. Neadevruri de genul un sportiv poate ajunge la vrful de form doar odat pe an i un sportiv poate fi n vrf de form doar o zi sunt nc imprimate n minile unor oameni. Pentru c fazele formei sportive i vrfului de form depind, ambele, de numeroi factori fiziologici, psihologici i sociologici, este dificil de postulat n privina duratei. Deci, este precaut s spui c durata vrfului de form este individualizat.Programul de antrenament individual pe care fiecare sportiv l urmeaz i durata lui, precum i tipul de antrenament efectuat n faza pregtitoare are o influen substanial asupra duratei vrfului de form. Cu ct faza pregtitoare este mai lung i mai solid, cu att este mai probabil s se prelungeasc forma i vrful de form al sportivului. Este dificil s separi vrful de form, cu forma sportivului cnd se discut acest subiect. Locul si rolul competiiilor nainte de a participa la o competiie, att sportivul ct i antrenorul se ateapt la condiii standard, normale.
104

Deseori, sportivul idealizeaz totul n mintea sa i se ateapt la circumstane perfecte. n consecin, orice schimbare neprevzut a condiiilor pe care le ntlnete sportivul la competiie i poate afecta vrful de form i performana. Factorii naturali, cum ar fi vntul sau o ploaie puternic, pot s-i afecteze pe sportivii care nu sunt obinuii cu ei. n sporturi cum sunt ciclismul, canotajul, kaiac-canoe, vntul puternic poate mpiedica performana unui sportiv. Valurile mari, cauzate de vnt, afecteaz substanial performana canoitilor i canotorilor, n special a acelora cu tehnici necorespunztoare. Ploaia abundent afecteaz performana ciclitilor i a mrluitorilor; la fel, n sporturile de echip, controlul mingii este ngreunat pe un teren ud sau noroios. Calitatea zpezii influeneaz substanial performana final a schiorilor. La schi fond, o performan de vrf depinde de calitatea zpezii i, n consecin, de priceperea i experiena n ceruirea schiurilor, n funcie de teren i starea zpezii. Similar, toi sportivii sunt afectai de mediul cu extreme de temperatur, clim i altitudine. Rspunsul la aceste probleme este un antrenament model, pregtirea i antrenarea sportivilor n condiii care s nu le afecteze forma sportiv. Nu mai puin important este i impactul modificrilor fa de tragerile iniiale la sori, atitudinea prtinitoare a oficialilor, adversitatea spectatorilor. Expunerea sportivilor la condiii care reproduc climatul social al competiiei principale este o condiie necesar pentru o performan de vrf, dac acest climat difer semnificativ de experiena normal a sportivilor. Strile sportivului Antrenorul poate s observe i, prin urmare, s controleze direct un sportiv doar n timpul orelor de antrenament. Dei este responsabilitatea antrenorului s influeneze pozitiv antrenamentul nevzut al sportivului sau timpul cnd acesta nu mai este cu antrenorul, comportamente i un stil de via care contrazic normele morale sportive nu sunt deloc neobinuite. Comportamentul negativ afecteaz ntr-adevr capacitatea de efort a individului i, n consecin, vrful de form. Un somn necorespunztor, consumul de alcool, fumatul i un regim alimentar necorespunztor, reduc viteza de refacere a sportivului i afecteaz negativ strile de antrenament. Similar, nemulumirile sociale din familie, nenelegerile cu antrenorul, colegii de coal sau serviciu se reflect negativ asupra atitudinii individului la antrenamente i competiii i au ca rezultat performane necorespunztoare. n sporturi care necesit un risc sau o iniiativ puternic, frica de competiii sau de accidente scade autocontrolul i conduce la un complex de inferioritate. Acesta poate diminua capacitatea de performan a sportivului. Antrenorul ar trebui, deci, s observe sportivul i s adune informaii de la apropiaii acestuia, fcnd tot posibilul s corecteze astfel de atitudini i comportamente negative. Antrenamentul de intensitate. Programele de pregtire planificate, cu intensiti prea mari, care cresc intensitatea sau participarea la prea multe competiii, devin stresante, si mpiedic i realizarea corespunztoare a vrfului de form.
105

Acest lucru este evident cnd faza competiional este prelungit. n asemenea situaii, este aproape imposibil meninerea zonei unu i a unui vrf de form corect pentru competiia principal, care este de obicei la sfritul fazei. A trece cu vederea nevoia de a alterna efortul cu refacerea, nu reduce doar capacitatea de a ajunge la vrful de form, ci determin un risc crescut de accidentare. Dac un sportiv este expus continuu la acesti factori de stres, crete probabilitatea de a ajunge la o stare de supraantrenament. Cunotinele antrenorului, atitudinea i comportamentul su, ct i capacitatea sa de a-i ascunde emoiile i frustrrile personale vor influena, de asemenea, performana sportivului. O lips de ncredere n calitile i cunotinele antrenorului, n special dac sunt actualizate nainte de competiia principal, afecteaz negativ performana sportivului i deci, vrful de form pentru acel concurs. Remediul acestor probleme este simplu: perfecionarea cunotinelor despre antrenament, mbuntirea autocontrolului sau, pur i simplu, fii sinceri i sftuii sportivul s-i caute un antrenor mai bun. Competiia sportiv majora Este evident c obiectivele principale ale pregtirii sunt participarea la competiii, provocarea la concurs a altor sportivi pentru un loc n ierarhia sportiv i realizarea performanei de nalt nivel. Totui, importana competiiilor trece de aceste scopuri, pentru c ele sunt mijloacele cele mai importante i mai specifice de estimare a progresului sportivului. Muli antrenori susin c participarea la competiii ridic nivelul de pregtire a sportivului. Dei acest lucru este adevrat ntr-o oarecare msur, antrenorul nu trebuie s se atepte c se va realiza gradul de pregtire i corectarea vrfului de form doar prin competiie, aa cum antrenorii ncearc adesea s fac n unele sporturi profesioniste. Participarea la competiii, n special n faza precompetiional, cnd sunt programate concursurile demonstrative, le este util sportivilor pentru a ajunge la o stare de pregtire de nalt nivel pentru competiia principal a anului. n timpul unor astfel de competiii, ei au ocazia s testeze toi factorii de antrenament n modul cel mai specific. A considera competiia drept singurul mijloc de mbuntire, srcete totui filozofia pregtirii sportive i, n consecin, tulbur ciclul principal al activitii, care este antrenamentul, descrcarea, competiia i refacerea (figura 4). Deseori antrenorii sunt captivai de participarea la multele competiii i neglijeaz pregtirea adecvat. Ei accentueaz intensitatea n defavoarea volumului i, drept rezultat, sportivii ajung la vrful de form mult mai repede dect s-a planificat iniial. O consecin fireasc este o prezentare slab ctre sfritul fazei competiionale, cnd sunt programate competiiile principale. De reinut c acumularea n faza pregtitoare nu este nelimitat. Dimpotriv, acumulrile trebuie s fie continue, pentru ca suportul fizic i psihologic adecvat s dureze pn la sfritul fazei competiionale. O consecin important a participrii la competiii, n special pentru sportivii de viitor, este ctigarea experienei competiionale. Toate competiiile incluse ntr-un plan anual sunt subordonate i trebuie s grbeasc atingerea obiectivului de performan a anului, care se realizeaz de obicei la competiia principal.
106

Alegerea mijloacelor pregatirii si planificarea antrenamentului, se realizeaza in functie de obiectivul competitional final, selectionarea i planificarea calendarului competional de verificare devin foarte importante.
C o m p e t i ie

e s c r c a r e

e f a c e r e

n t r e n a m

e n t

Figura 4 Ciclul activitilor n pregtirea sportiv Competiia este terenul real de testare a pregtirii sportivilor. n timpul unui concurs, sportivii pot s-i testeze nivelul la o anumit dat, s consolideze un procedeu tehnic i s verifice tactica mpotriva adversarilor direci. n acelai timp, ei nva cum s-i foloseasc eficient energia i s-i mbunteasc trsturile psihologice, cum ar fi voina i perseverena. Antrenorul planifica obiectivele specifice de rezultat, verificarii de tehnica-tactica si pregatire fizica, pe care sportivii urmeaz s le ndeplineasc n competiie. Obiectivele vor fi orientate i determinate n funcie de tipul i caracteristicile competiiei la care particip sportivii. Clasificarea i caracteristicile competiiilor Majoritatea competiiilor pot fi clasificate n dou grupe: oficiale sau principale i pregtitoare sau de testare. Competiiile oficiale - sau principale sunt cele care determin calificarea sau definirea poziiei finale ntr-un campionat. Ele sunt de importan imens i, de obicei, sportivii se strduiesc s realizeze performane ct mai nalte. n etapele prealabile sau de calificare, nu este ntotdeauna nevoie de performana cea mai nalt pentru a promova mai departe n competiie. Competiiile principale - pot servi de ghid pentru a mpri planul anual n macrocicluri, n special n sporturile individuale. Competiiile pregtitoare - sau de testare sunt de obicei planificate pentru a testa i obine feedback de la sportivi sau echipe n privina anumitor aspecte ale antrenamentului. Aceste competiii sunt o parte integrant dintr-un microciclu i prin urmare, antrenorul nu trebuie s modifice sau s descarce planul su normal de antrenament. Dei victoria nu trebuie s fie singurul obiectiv, aceste competiii pot ajuta sportivii s ating o stare adecvat de disponibilitate nainte de competiiile oficiale. Acest lucru este posibil, pentru c n timpul acestor competiii ei pot rezista la o intensitate maxim, pot epuiza rezervele energetice, i pot depi capacitile fizice i psihologice, pot nvinge emoia i acumula experien n prezena adversarilor cunoscui sau nu.
107

n consecin, toate competiiile din sport au urmtoarele caracteristici i orientri. Victoria, ntr-o competiie captiveaz pe fiecare sportiv de la nceputul implicrii n pregtire. A fi victorios ntr-o competiie necesit ore ndelungate de efort greu. Talentul n sport este apreciabil, dar munca grea este o necesitate. Nu exist soluii simplificatoare cnd urmreti s devii nvingtor. Recordurile, care se pot asocia uor cu victoria, sunt visate de muli sportivi. Cnd sportivii i depesc propriile recorduri i pe ale altora, realizate anterior, nseamn c, n condiiile speciale ideale, ei i-au nvins slbiciunile att fiziologice ct i psihologice. Dei recordurile nu cad ntotdeauna aa cum i planific antrenorul ntr-o anumit faz, aceste competiii sunt organizate de obicei n mijlocul fazei competiionale. Nu se vor organiza aceste ntlniri cu 2-3 spt. nainte de principala competiie a anului, pentru c ele uzeaz randamentul fizic i psihologic al sportivilor. Competiiile test ( de verificare) sunt organizate cu scopul de a analiza potenialul i calitile sportivilor la o anumit dat. Obiectivele acestor competiii sunt s testeze sportivii din punct de vedere fizic i psihologic i s le valideze pregtirea tehnic i tactic. n sporturile de echip, pentru c aceste competiii sunt neoficiale, antrenorul poate s opreasc jocul din cnd n cnd pentru nlocuirea unor jucatori, a propune tactici de verificat, mpotriva adversarilor. Adaptarea la condiiile specifice ale viitoarelor competiii joac un rol important n abilitatea sportivilor de a evolua corespunztor. Antrenorul poate, deci, s opteze s concureze ntr-un loc unde sportivii s se familiarizeze cu dotrile i calitatea echipamentelor pe care le vor ntlni la o competiie viitoare major. O astfel de competiie poate fi demonstrativ; de aceea, antrenorul ar trebui s pun accentul pe adaptarea i acomodarea sportivilor cu specificul dotrilor, mai degrab dect unei victorii. Planificarea antrenamentului si a competiiei Programul competiional este stabilit de obicei de organismele de conducere din sport, care se preocup mai ales de competiiile de campionat sau de lig. Antrenorul stabileste obiectivele specifice, decide asupra participrii la concursurile pregtitoare, demonstrative si de verificare n funcie de timpul si nivelul atins in pregatire. Alegerea i planificarea competiiilor sunt procese de maxim importan n pregtire, care pot influena pozitiv sau negativ vrful de form la concursurile importante. Deseori se fac greeli de interpretare n alegerea cilor de aciune i n legtur cu rolul antrenorului n procesul decizional. Unii antrenori cred c sportivii trebuie s participe la toate competiiile existente i depunnd tot efortul. Evident, n acest caz, sportivii efectueaz constant activiti stresante, care pot s nu conduc la atingerea unui vrf optim. Un astfel de program competiional greu impune multe condiionri pentru refacere, care perturb cursul normal al pregtirii. Stresul psihologic intens de care au nevoie sportivii pentru a atinge stri adecvate de excitaie la fiecare competiie constituie, de asemenea, o preocupare. Neglijarea acestor dou aspecte poate avea consecine nedorite, reflectate ntr-un vrf de form slab pentru competiia principal a anului.
108

Un alt mod neobinuit de a proceda n alegerea competiiilor este ca antrenorii s pun sportivii s decid. n cele mai multe cazuri, sportivii nu au cunotinele metodologice necesare pentru alegerea i planificarea unei competiii. n consecin, rolul conductor trebuie s revin antrenorului, care poate decide s foloseasc una sau alta din cele dou metode de planificare a calendarului competiional pentru planul anual: abordarea grupat sau abordarea ciclic. Abordarea grupat este metoda de planificare a 2 sau 3 sptmni la rnd, n care sportivii merg la turnee sau competiii, participnd la mai multe probe sau curse la sfrit de sptmn. Aa cum ilustreaz figura 5, o asemenea perioad este folosit de obicei doar de un macrociclu de antrenamente, permind sportivilor s se antreneze alte 2 sau 3 sptmni pentru competiii grupate. Exemplul ipotetic ilustrat de figura 5 sugereaz c, la sfritul lunii mai, sportivul sau echipa ia parte la un grupaj de competiii care se ntind pe mai bine de 2 sptmni. n fiecare caz, antrenorul poate s organizeze curse sau jocuri timp de 2 sau 3 zile la fiecare sfrit de sptmn. Primul microciclu care urmeaz dup aceste competiii este un ciclu de intensitate mai mic i cu un vrf, la sfrit. Prima parte a ciclului (2-3 zile) este dedicat refacerii, cu lecii de antrenament de mic intensitate, nestresante. Urmtoarele dou microcicluri i jumtate planific antrenamente grele, urmate de o scurt faz de descrcare de 2 sau 3 zile i din nou trei sptmni de competiii. Faza de pregtire Datele Faza competiional Mai Iunie Iulie August

Septembri e 1 8 1 22 29 5 12 19 26 3 10 1 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 5 7 Microcicluri 6 7 8 9 10 11 Calendar competiional X X X X X

Figura 5 Planificarea competiiilor prin metoda gruprii La 21 august este concursul de calificare (etapa de zona) pentru principala competiie a anului, din 25 septembrie. Pentru pregtire, macrociclurile care preced concursurile de calificare i pe cele finale urmeaz acelai tipar ca cele anterioare. Abordarea grupat se potrivete cel mai bine n sporturile individuale unde cele dou competiii oficiale sunt planificate la fel ca n exemplul precedent. n sporturile de echip, se folosete o astfel de abordare doar pentru campionatele naionale i competiiile internaionale n care conceptul de grupare constituie modelul tipic de pregtire pentru un turneu internaional oficial.
109

Abordarea ciclic se folosete att pentru sporturile individuale, ct i pentru cele de echip. Termenul se refer la competiiile planificate n mod repetat, ciclic (figura 6). Competiia din macrociclurile 8 i 9 sunt jocuri de lig planificate la sfrit de sptmn, la sfritul macrociclurilor 10 i 11, sunt planificate etapele regionale i finale ale campionatelor. Pentru c fiecare microciclu se termin cu un joc, se poate prevedea pentru fiecare doar cte un vrf, care de obicei ar trebui s fie mari sau miercuri. Cu o zi sau dou nainte de joc, este o faz de descrcare progresiv, pentru accentuarea supracompensrii pentru ziua de joc. n sporturile individuale fr competiii de lig, abordarea ciclic se aplic doar pentru competiia de calificare i pentru finale, care sunt o dat pe an, ca n (figura 7). n acest caz, antrenorul poate decide s se participe i la alte competiii, organizate de diferite cluburi. Presupunnd c sunt mai multe competiii ntre care are de ales, antrenorul trebuie s planifice participarea doar la cele care faciliteaz o abordare ciclic. n consecin, sportivii vor participa la competiii la sfritul fiecrei a doua sptmni, timpul dintre competiii fiind dedicat pregtirii. Aceast abordare este avantajoas pentru c antrenorul poate modifica programele de pregtire n funcie de feedback-ul oferit de competiii. Desigur, astfel se va potena pregtirea ideal pentru principala competiie. n legtur cu structura microciclurilor n abordarea ciclic, microciclul de dup o competiie trebuie s fie de mic intensitate n prima lui jumtate, pentru a favoriza refacerea, i de intensitate mai mare n cea de-a doua jumtate.

110

Structurai microciclul dinaintea competiiei n sens invers, cu antrenamente mai intense n prima jumtate (vrf maxim mari sau miercuri) i cu descrcare n jumtatea a doua a sptmnii (figura 8). Un antrenor pragmatic poate combina cele dou metode de selectare i planificare a competiiilor. Se poate ntmpla ca ntr-o anumit parte a fazei competiionale s predomine o anumit metod, iar cealalt va rmne pentru echilibrarea anului. Planificarea competiiei principale, fcut n mod normal de federaia naional, trebuie s fie la data viitoarelor Jocuri Olimpice, astfel nct antrenorii s dispun de mai multe cicluri anuale naintea Jocurilor. O experien de acest gen va conduce n mod optim la un plan anual ideal care trebuie apoi copiat pentru anul olimpic. Acesta este un concept important pe care federaia naional trebuie s-l ia n considerare i s-l urmeze. Cnd este o perioad lung ntre ultima competiie i o competiie major, cum ar fi campionatele naionale, Jocurile Olimpice, campionatele mondiale .a.m.d., se poate organiza un macrociclu special (tabelul 1). Scopurile propuse pentru fiecare microciclu sunt importante, deoarece o planificare bun faciliteaz o pregtire bun i o strategie bun de atingere a vrfului de form pentru realizarea celei mai bune performane. Intensitate 90100 % Mare

50Medie 80% 50Mic 80% 0% Odihn

C u r s

C u r s

M M J

M M J

Microciclul 1 Microciclul 2 Figura 8 Curba vrfului de sarcin n antrenament n intervalul dintre competiii Tabelul 1 ilustreaz un macrociclu normal, care const din 5 microcicluri n acest exemplu i unul condensat, n care timpul dintre dou competiii este de numai 3 sptmni.
111

Obiectivele macrociclului Refacere activ ncrcare Descrcare

Normal (5 sptmni) 1 2 1

Condensat (3 sptmni) 3 7 7

Competiie 1 4 TABELUL 1 - Obiective pentru un macrociclu nainte de competiia major a anului n ciclul condensat, vei rezerva fiecrui obiectiv al pregtirii nu un numr de sptmni, ci numai un numr de zile. Frecvena competiiilor Trsturile individuale, experiena, vrsta i caracteristicile sportului sunt printre factorii determinani care conduc la decizia asupra frecvenei i numrului de competiii ce vor fi incluse n planul anual. Un alt factor important este durata fazei competiionale: cu ct aceasta este mai lung, cu att este mai mare numrul competiiilor. Caracteristicile sportului vor servi drept coordonate principale cnd se decide numrul i frecvena competiiilor. Sportivii din sporturile de scurt durat (de exemplu, sprint, srituri n sportivism i not) au vitez de refacere mai mare. n consecin, frecvena i, implicit, numrul de starturi (curse, probe) poate fi mai mare, n aceste sporturi, sportivii de elit pot aborda 40 pn la 50 de starturi pe an. Pe de alt parte, n sporturile cu un consum nervos i energetic mare, n care rezistena, puterea i dezvoltarea muscular sunt fie predominante, fie o component important n pregtire (de exemplu, not, alergri de semifond i fond, schi fond, canotaj, ciclism, box, lupte etc.), numrul competiiilor ar trebui s fie mult mai mic, 15 pn la 25 (tabelul 2). Atlei nceptori i sperane Iarna Vara Atlei de elit

Proba Iarna Vara Sprint, garduri, srituri i aruncri specializare n prob 34 12 16 35 16 20 alte probe / sporturi 23 46 13 3 5 Semifond 800 - 1.500 m 48 23 10 16 distane mai scurte 23 8 10 24 8 10 Alergri de distan i mar maraton 1 23 50K mar 68 8 10 Probe combinate decatlon 12 23 heptatlon 2 24 probe individuale 2-4 10 - 12 3-5 12 16 Tabelul 2 Propunere privind numrul de competiii de atletism
112

Sportivii din sporturile de echip particip deseori la peste 30 de jocuri pe an. n ceea ce privete frecvena, luai n considerare timpul necesar sportivului pentru refacere, care n cazul ultimului grup este lung. n faza competiional, nscriei sportivii n dou pn la patru competiii principale care, n cele mai multe cazuri, sunt concursuri de calificare pentru principalele competiii ale anului. Dar includei i concursuri de mai mic importan n calendarul competiional. Aa cum se sugereaz n tabelul 3, planificai o scurt perioad de pregtire ntre concursurile pregtitoare (demonstrative) din sub-faza precompetiional i competiiile principale. Faza de Faza competiional preg. Sub-faze Obiective Precompetiia mbuntirea performanei Ctigarea experienei competiionale Determinarea principalelor puncte forte i slabe Testarea tehnicii i tacticii n condiii competiionale Competiii din ce n ce mai grele Creterea frecvenei competiiilor Descreterea uoar a volumului pregtirii Preg. specific pt. competiie Corectarea deficienelor manifestate n cursul sub-fazei precompetiionale Modificarea tehnicii i a metodelor pt. a mbunti eficacitatea competiional a sportivilor Competiie oficial Atingerea vrfurilor de potenial sportiv Pregtirea pentru competiiile de calificare Pregtire special Participarea cu succes la competiia principal

Mijloace de implementa Re

Pregtire extensiv Creterea volumului Participare la anumite competiii fr a afecta pregtirea

Reducerea volum. i creterea intensitii n conformitate cu necesitile sportului Participarea la mai multe competiii solicitante

Pregtire special pentru competiia principal

Tabelul 3 Obiectivele orientative pentru sub-faza competiional

113

Nu este necesar s se organizeze o competiie numai ntr-un sport sau o prob anumit. Deseori, n special n faza pregtitoare, se pot organiza competiii speciale pentru a accentua dezvoltarea fizic general. Planificai asemenea competiii pentru sportivi nceptori i de perspectiv, care nu au dobndit nc o tehnic adecvat. Deseori, antrenorii organizeaz asemenea competiii i pentru sportivii de elit. Cupele mondiale, concursurile mondiale cu premii, au devenit concursuri de obiectiv pentru atleti, judoka, gimnasti recent si pentru canotori, cicliti i canoiti si schiori cu traditionalele lor concursuri pentru clasamentul mondial pe probe..a.m.d.. Exist un avantaj att psihologic, ct i fizic n acest gen de competiii. Cnd sportivii concureaz n activiti care fac parte din antrenamentul lor sau comport asemnri cu proba lor, ei sunt mai motivai s munceasc din greu pentru mbuntirea pregtirii lor fizice generale sau specifice. n legtur cu intervalul dintre competiii, (Bompa, 2004), recomand ca antrenorul s ia n considerare urmtoarele aspecte : Sportivul trebuie s ia parte la o competiie numai cnd este capabil s realizeze obiectivele stabilite pentru fiecare factor de pregtire: fizic, tehnic, tactic i psihologic. Antrenorul trebuie s aleag cu grij competiiile, ntr-o ordine care s creasc dificultatea n mod treptat. Competiiile fr miz nu motiveaz sportivii. Nu evitai adversarii cu merite superioare. Prea multe competiii, n special cele care comport deplasri cu maina, sunt contraproductive pentru dozarea corespunztoare a competiiilor i pregtirii. Rezultatul va fi o descretere a potenialului fizic i, n special, psihologic al sportivului. O planificare corect a programului competiional trebuie s asigure atingerea celui mai bun vrf de form la competiia principal. Competiia principal a anului este singura care stabilete locul unui sportiv n ierarhia unui sport. Celelalte (n afara jocurilor de lig) sunt trepte progresive care aduc sportivul la acel nivel. De retinut : Muli antrenori i sportivi consider vrful de form i capacitatea de a atinge o performan de vrf ntr-o competiie ca un dar ceresc. Cnd sunt realizate aceste dou elemente ale supra-compensrii, performana de vrf este un rezultat normal. Suiurile i coborurile unei performane sportive depind deseori de antrenamentul pe care l face sportivul n faza pregtitoare, de raportul dintre volumul i intensitatea pregtirii i de numrul competiiilor la care particip el. Nu exagerai numrul competiiilor, n special la sportivii tineri. Nu-i epuizai prea devreme ! Secvenele urmtoare sunt eseniale pentru capacitatea unui sportiv de a ajunge la vrful de form pentru competiii: Antrenamentele sunt pentru a pregati si a participa la concursuri.

114

Capacitatea de a ajunge n vrf de form la o competiie nu reprezint altceva dect o strategie pe care o proiectai, prin folosirea antrenamentelor pentru a ajunge la supracompensarea fizic i psihic naintea unei ntlniri importante.

Figura 8 In fotbal este obligatorie o refacere rapida dupa dupa fiecare meci In competitiile sistem turneu, refacerea i recuperarea se realizeaza imediat dupa primul meci si nainte de a ncepe din nou pregtirea, pentru urmatoarea intilnire ( la turneele campinatelor mondiale de fotbal, rugby, handbal ). Folosirea in pregtire a antrenamentului de refacere activa, se realizeaza prin lectii speciale, pentru a realiza supra-compensarea i a ajunge la performana de vrf la urmtoarea competiie. Acordai atenie maxim acestor activiti de pregtire pe tot parcursul etapei competiionale.

115

Capitolul 6 Etapele dezvoltarii performantei sportive


Specialitii n tiina sportului susin c sportivii care, la vrsta copilriei i adolescenei, au urmat programe bine puse la punct, de pregtire sistematic realizeaz, de regul, cele mai bune performane. De obicei, antrenorii care nu au rbdare i i grbesc pe copii s obin rapid rezultate au parte de eecuri, pentru c, deseori, tinerii sportivi renun la sport nainte de a ajunge la maturitatea sportiv. Aplicnd ns corect principiile antrenamentului prezentate n capitolul 1 i mprind sistematic pregtirea copiilor i juniorilor n etape de dezvoltare, cu obiective clar definite, vor exista mai multe anse ca sportivii antrenai s creasc sntoi i s obin rezultate remarcabile. Este, totui, important de reinut c ritmul de evoluie al copiilor este diferit de la un individ la altul. Ratele de cretere a oaselor, muchilor, organelor i sistemului nervos sunt diferite de la o etap de dezvoltare la alta i aceste evoluii influeneaz n mare msur capacitile fiziologice i de performan ale micilor sportivi. De aceea, programul de antrenament trebuie s in seama de diferenele individuale i de potenialul de pregtire. Chiar i ntrun sport de echip cu, s zicem, juctori de 14 ani, diferenele dintre juctori pot fi att de mari nct unii s aib potenialul sportiv al unor juctori de 16 ani (indivizi cu dezvoltare timpurie), iar alii s prezinte caliti fizice doar ct pentru 12 ani (indivizi cu dezvoltare trzie). Neglijnd diferene att de mari, s-ar putea ca un copil cu dezvoltare timpurie s fie subantrenat, pe cnd unul cu dezvoltare trzie s fie suprasolicitat. Periodizarea pregatirii pe termen lung. Un program progresiv, gradual, fr creteri brute de intensitate, va mri eficiena pregtirii i va reduce probabilitatea accidentrilor sau a situaiilor frustrante. Acest proces poart denumirea de periodizarea pregtirii pe termen lung. Termenul periodizare este derivat de la cuvntul perioad, nsemnnd o anumit durat de timp sau faz de pregtire. Periodizarea este procesul mpririi programelor de pregtire a tuturor sportivilor, de la nivel de nceptori la nivel de elit, n segmente mici de timp sau faze scurte, astfel nct pregtirea s fie mai eficace. Periodizarea se mai refer i la evoluia pe termen lung a calitilor motrice necesare pentru ca un sportiv s exceleze n sportul ales. Pe scurt, periodizarea reprezint o abordare holistic a dezvoltrii sportive, incluznd factorii pregtirii i pe cei de ordin psihologic i sociologic. Esenial este ca toi cei implicai n sport, demonstreaz faptul c toi sportivii, indiferent de potenialul lor pentru marea performan, trebuie s parcurg o etapa de pregtire multilateral i specializat. Conceptele discutate n capitolul 1 trebuie aplicate acum la specificul trsturilor fizice i mentale caracteristice pentru fiecare etap de dezvoltare prezentat n continuare.
116

Eficacitatea programului de pregtire i ncrctura de lucru planificat pentru antrenamente trebuie s fie strns legate de aceste caracteristici. Potenialul sportiv al unui copil depinde strict de dezvoltarea lui fizic i mental. A ignora acest lucru implic manifestri de disconfort, stres i chiar posibilitatea producerii unor accidentri. n cadrul fazei multilaterale (pregtire general), tinerii sportivi vor fi familiarizai treptat cu antrenamentul specific unui anumit sport (iniiere) i i vor educa progresiv talentul i aptitudinile sportive (formare sportiv). Scopul primordial al fazei multilaterale este de a construi temelia pe baza creia sportivii s-i dezvolte efectiv caliti motrice complexe, urmnd apoi s tranziteze calm spre faza specializrii. Exist dou stadii n cadrul specializrii, i anume, specializarea i marea performan. n cursul specializrii, sportivii i aleg sportul pe care doresc s l urmeze i postul (la jocuri) n sportul ales. Cnd sportivii ncep specializarea, intensitatea i volumul pregtirii poate s creasc progresiv, iar antrenamentele de pregtire fizic pot fi individualizate. Stadiul final se concentreaz asupra marii performane n sportul ales.
P e r io d iz a r e a p r e g t ir i i

G 6

e n e r a l - 1 4 a n i

S p e c ia liz a r e p e s t e 1 5 a n i

i ie 6 - 1 0

I n

r e a n

F o r m a r e s p o r t iv 1 1 - 1 4 a n

S
i

p e c i a l i z a r Me a r e a 1 5 - 1 8 a n pi e r f o r m a n 1 9 a n i

P
P r e p u b e r t a Pt e u b e r t a t e

o s t p u b e r t a t e i M a t u r it a t e a d o le s c e n

Figura 1 Periodizarea pregtirii pe termen lung adaptare dup T.O. Bompa, 1999 n figura 1 sunt evideniate vrstele asociate cu fiecare etap / stadiu; totui, trebuie s se neleag faptul c acest model poate s sufere modificri considerabile n funcie de sport. Spre exemplu, n sporturi cum sunt gimnastica i sriturile n ap (femei), vrsta pentru fiecare etap / stadiu poate fi cu doi pn la patru ani mai mic. De asemenea, este absolut necesar s se neleag faptul c ritmul n care se dezvolt copiii variaz foarte mult, iar diferenele de maturizare trebuie luate n considerare n cazul fiecrui sportiv. Programele de pregtire prezentate n aceast carte se bazeaz pe rata medie de cretere i dezvoltare a unui tnr sportiv tipic. Chiar dac recomandrile i programele de pregtire propuse se refer la vrsta cronologic, ele trebuie aplicate n conformitate cu trsturile specifice tnrului n cauz. Cu alte cuvinte, la stabilirea unui program de antrenament pentru un grup de copii, trebuie avut n vedere, n locul vrstei cronologice, starea lor de pregtire sau disponibilitate pentru tipul respectiv de efort, urmnd ca programele de pregtire i competiionale s fie adaptate n mod corespunztor.
117

Cunoaterea ndeaproape a caracteristicilor fizice, mentale i sociale ale sportivilor n etapele de iniiere, formare sportiv i specializare, va permite antrenorilor s elaboreze programe de pregtire care s stimuleze dezvoltarea sportivilor pe drumul spre marea performan. Iniierea de la 6 la 10 ani n etapa de iniiere, copiii trebuie s participe la programe de pregtire de intensitate redus, n care accentul s fie pus pe elementele plcute, distractive. Majoritatea copiilor nu au capacitatea de a face fa cerinelor fizice i psihologice ale antrenamentelor de mare intensitate sau ale competiiilor organizate. Programele de pregtire pentru aceti tineri sportivi trebuie s se axeze pe dezvoltarea sportiv general, iar nu pe performana specific unui anumit sport. Corpul lor crete n mod continuu i grupele muchilor mai mari sunt mai dezvoltate dect cele ale muchilor mai mici. Sistemul cardiorespirator se dezvolt i el, iar capacitatea aerob este adecvat pentru majoritatea activitilor. Capacitatea anaerob, ns, este limitat n aceast etap, copiii avnd o toleran redus faa de acumularea acidului lactic. esuturile corpului sunt sensibile la accidentri. Ligamentele devin tot mai solide, dar capetele oaselor mai sunt cartilaginoase i n curs de calcifiere. Capacitatea de concentrare a ateniei este redus la aceast vrst, iar copiii sunt orientai spre aciune, ei un pot sta locului s asculte ceva perioade lungi de timp. Este cu deosebire important n aceast etap ca antrenamentul s fie variat i creativ. Accentul va fi pus pe participare i plcere / amuzament, iar nu pe obinerea victoriei. Urmtoarele recomandri v vor ajuta s elaborai programe de pregtire adecvate pentru tinerii sportivi aflai n aceast etap : punei accentul pe dezvoltarea multilateral, introducnd o mare diversitate de deprinderi i exerciii care s includ alergri, srituri, prinderi, aruncri, rostogoliri, rulri, meninerea echilibrului dai fiecrui copil timp suficient pentru a-i dezvolta deprinderile i rezervai tot atta timp pentru activiti i jocuri; artai-v aprecierea fa copiii care manifest interes i sunt participativi i disciplinai. ncurajai progresul n dezvoltarea deprinderilor; ncurajai copiii s-i dezvolte mobilitatea, coordonarea i echilibrul; ncurajai copiii s dezvolte variate caliti motrice n condiii de intensitate redus. De exemplu, notul este o foarte bun activitate pentru dezvoltarea sistemului cardiorespirator, n acelai timp reducnd la minimum presiunea pe articulaii, ligamente i esuturi de legtur; alegei un numr convenabil de repetri pentru fiecare deprindere si ndemnai-i pe copii s execute corect fiecare procedeu tehnic; modificai echipamentul i mediul de desfurare a activitii, adaptndu-le la nivelul copiilor. Spre exemplu, copiii nu au fora s execute corect aruncarea la coul de baschet al adulilor. De aceea, mingea trebuie s fie mai mic i mai uoar, iar coul trebuie montat mai jos ; creai exerciii, jocuri si activiti care s ofere copiilor ocazii de maxim participare activ
118

promovai nvarea pe baza experienei directe, dnd copiilor posibilitatea de a-i crea propriile lor exerciii, jocuri i activiti. ncurajai copiii s fie creativi i si foloseasc imaginaia ; simplificai i modificai regulile jocurilor pentru ca acestea s fie pe nelesul copiilor; introducei jocuri modificate, care s pun accentul pe tactic i strategie. Spre exemplu, dac au fost dezvoltate deprinderi individuale de baz cum sunt alergarea, driblingul cu picioarele, lovirea mingii cu piciorul, copiii sunt pregtii s abordeze un joc de fotbal modificat. n timpul jocului, putei crea situaii care s demonstreze importana lucrului n echip i a jocului pe posturi; ncurajai copiii s participe la exerciii care dezvolt controlul ateniei i i pregtete pentru cerinele mai mari ale pregtirii i competiiei din etapa formrii sportive; evideniai importana eticii i fairplay- ului; creai ocazii pentru ca bieii i fetele s participe mpreun la activiti; s nu uitai niciodat c sportul trebuie s fie plcut, distractiv; ncurajai participarea n ct mai multe sporturi cu putin. Formarea sportiv de la 11 la 14 ani Cnd se trece la etapa formrii sportive, intensitatea antrenamentului poate s creasc moderat. Chiar dac majoritatea tinerilor sportivi sunt nc vulnerabili n privina accidentrilor, corpurile i capacitile lor se dezvolt rapid. Sistemul lor cardiorespirator continu s se dezvolte, iar tolerana la acumularea acidului lactic se mbuntte treptat. Este important s se neleag faptul c variaiile de performan pot fi rezultatul diferenelor de cretere. Unii tineri sportivi trec printro perioad de cretere rapid, exploziv, ceea ce explic lipsa lor de coordonare cnd execut anumite exerciii. De aceea, trebuie s punei accentul pe dezvoltarea deprinderilor i a calitilor motrice, iar nu pe performan i victorie. Urmtoarele recomandri v vor ajuta s elaborai programe de pregtire adecvate pentru etapa formrii sportive : Incurajai participarea ntr-o diversitate de exerciii din sportul specific, dar i din alte sporturi, care i va ajuta pe tinerii sportivi s-i mbunteasc baza multilateral i i va pregti pentru competiie n sportul ales. Volumul i intensitatea antrenamentului vor crete progresiv; prin exerciii apropriate de continutul concursului, astfel ca sportivii s se familiarizeze cu aspectele fundamentale ale tacticii i strategiei. Prin eforturi de concurs se vor dezvolta deprinderile necesare aplicarii tehnicilor de competitie. Ajutai sportivii s-i perfecioneze i s-i automatizeze deprinderile de baz pe care i le au nsuit n cursul iniierii i s nvee deprinderi mai complexe; Punei accentul pe mbuntirea mobilitii, coordonrii i echilibrului; Insistai asupra aspectelor de etic i fairplay n cursul leciilor de antrenament i al competiiilor; Oferii copiilor ocazii de participare la un nivel care s-i solicite i s-i stimuleze; Introducei exerciii de dezvoltare a forei generale.
119

Bazele pentru acumulrile viitoare de for i putere trebuie s fie puse n aceast etap. Punei accentul pe dezvoltarea segmentelor centrale ale corpului, mai ales oldurile, regiunea lombar a spatelui i abdomenul, ca i a muchilor extremitilor articulaiile umrului, braelor i picioarelor. Majoritatea exerciiilor trebuie s implice greutatea corpului i echipament uor, cum ar fi mingi medicinale i gantere de greutate mic; continuai s dezvoltai capacitatea aerob. O baz de rezisten solid va permite sportivilor s dea un rspuns mai eficace la solicitrile pregtirii i competiiei n cursul specializrii. Incepei s facei cu sportivii antrenament moderat anaerob. Acest lucru i va ajuta s se adapteze la efortul anaerob de mare intensitate, care capt o mai mare importan n majoritatea sporturilor n cursul specializrii. Sportivii nu trebuie s participe la probe (sporturi) care solicit n exces sistemul energetic anaerob lactacid, cum sunt alergrile pe 200 m i 400 m din atletism. Mai potrivite sunt sprinturile scurte, sub 80 m, care implic sistemul energetic anaerob lactacid, i probele de rezisten cu distane mai lungi, parcurse la viteze mai mici, precum cele de 800 m i peste, care pun la ncercare capacitile aerobe. Se evita competiiile care solicit prea mult anatomia corpului. Spre exemplu, majoritatea tinerilor sportivi nu au o musculatur suficient dezvoltat pentru a executa triplu saltul corect ca tehnic. Drept urmare, unii dintre ei pot s sufere accidentri de compresiune din cauza ocului pe care trebuie s-l absoarb corpul undeva ntre secvenele primului pas i pasul srit din suita de trei a srituri. Pentru a mbunti concentrarea, introducei exerciii mai complexe. ncurajai sportivii s dezvolte strategii de autoreglare i vizualizare. Introducei antrenamentul mental formalizat. Organizati antrenamente cu o diversitate de situaii competiionale distractive, care s permit sportivilor s aplice diverse scheme tehnice i tactice. Copiilor i juniorilor le place competiia; totui, este important s nu se pun accentul pe victorie. Structura competiiilor trebuie s susin dezvoltarea deprinderilor. Spre exemplu, la un concurs de aruncarea suliei, obiectivul poate fi mai degrab acurateea i tehnica dect lungimea aruncrii; In sporturile individuale pstrai o rezerv de timp pentru joc i socializare. Specializarea de la 15 la 18 ani n etapa specializrii, sportivii au capacitatea de a tolera cerine ale pregtirii i competiiilor superioare celor din etapele anterioare. Pe durata acestei etape au loc, n antrenament, modificrile cele mai semnificative. Sportivii care au participat n programe complete, n care s-a pus accentul pe dezvoltarea multilateral, vor ncepe acum s fac exerciii viznd n mod specific dezvoltarea n vederea marii performane ntr-un anumit sport. Monitorizai ndeaproape volumul i intensitatea antrenamentului pentru a avea sigurana c sportivii progreseaz n mod susinut i cu anse minime de accidentare. Spre finalul acestei etape de dezvoltare sportiv, juniorii nu mai au probleme majore de tehnic. Astfel, antrenorul poate s treac de la procesul de instruire la cel de pregtire sportiv de performan. Urmtoarele recomandri v vor ajuta s elaborai programe de pregtire adecvate pentru sportivii care se specializeaz ntrun sport anume :
120

monitorizai ndeaproape evoluia sportivilor pe parcursul acestei etape. Ei vor dezvolta strategii de rspuns la cerinele fizice i psihologice crescute ale pregtirii i competiiilor. n acelai timp, ei sunt vulnerabili fa de dificultile de ordin fizic i psihologic generate de supraantrenament Verificai mbuntirea progresiv a calitilor motrice dominante n sportul respectiv, de exemplu puterea, capacitatea anaerob, coordonarea specific i mobilitatea ; mrii volumul pregtirii pentru exerciii i structuri specifice, pentru a facilita mbuntirea performanei. Corpul trebuie s se adapteze la creterile specifice ale ncrcturii de antrenament, pentru a se pregti n mod corespunztor de competiie. De aceea, acum este momentul s se insiste asupra specificitii; apoi, intensitatea pregtirii trebuie mrit mai repede dect volumul, chiar dac i volumul trebuie mrit progresiv. Sportivii vor avea de efectuat un anumit exerciiu, serie de repetri ale unei deprinderi sau structuri motrice n ritmul i la viteza adecvat. n antrenament, trebuie simulate ct mai fidel aciunile din timpul competiiilor. Dei oboseala este un rezultat normal al antrenamentului de mare intensitate, este important ca sportivii s nu ajung la starea de epuizare. Ori de cte ori este posibil, sportivii trebuie implicai n procesul de luare a deciziilor continuai cu pregtirea multilateral, mai ales n perioada precompetiional. Totui, mai mult accent trebuie pus pe specificitate i pe folosirea metodelor i tehnicilor de pregtire care fac s creasc nivelul eficienei specifice n sportul considerat, mai ales n perioada competiional. Incurajai sportivii s se familiarizeze cu aspectele teoretice ale pregtirii, punei la lucru muchii, folosii cu prioritate n execuia deprinderilor tehnice (efectorii primari). Dezvoltarea forei trebuie s nceap s oglindeasc nevoile specifice din sportul considerat. Sportivii care fac pregtire de for cu greuti pot s nceap s lucreze exerciii care presupun mai puine repetri i greuti mai mari. Se va evita antrenamentul de for maxim, mai ales n cazul juniorilor care sunt nc n cretere, dezvoltarea capacitii aerobe trebuie s devin una dintre principalele prioriti pentru toi sportivii, mai ales pentru cei care practic sporturi de rezisten sau care implic i rezistena ; volumul i intensitatea antrenamentului anaerob vor crete progresiv. Sportivii sunt capabili s fac fa acumulrii acidului lactic. Imbuntii i perfecionai elementele i procedeele tehnice din sportul considerat. Selectai exerciii specifice, care s asigure execuia deprinderilor ntr-un mod care s fie corect din punct de vedere biomecanic i eficient din punct de vedere fiziologic. Sportivii trebuie s execute frecvent, n cursul leciilor de antrenament, deprinderile tehnice dificile, pe care, apoi, s le aplice n competiii. Imbuntii tehnica i tactica individual. Includei exerciii specifice sportului / jocului n antrenamente de pregtire tactic. Selectai exerciii care sunt interesante, stimulative i solicitante, care necesit decizii rapide, aciuni n vitez, concentrare prelungit i un nivel nalt al motivaiei. Sportivii trebuie s dea dovad de iniiativ, autocontrol, competitivitate, etic i fairplay la competiii. Numrul competiiilor va crete progresiv astfel nct, spre finele acestei etape, sportivii s participe la competiii la fel de des ca i seniorii. De asemenea, este important s stabilii obiective competiionale centrate pe dezvoltarea deprinderilor specifice, a tacticii i a calitilor motrice. Chiar dac victoria este din ce n ce mai important, ea nu trebuie supralicitat,sportivii trebuie s practice antrenamentul mental. Vei structura exerciii i
121

aplicaii care s dezvolte concentrarea, controlul ateniei, gndirea pozitiv, autoreglarea, vizualizarea i motivaia pentru performana specific unui anumit sport. Marea performan de la 19 ani n sus Un plan de pregtire bine conceput, bazat pe principiile sntoase ale dezvoltrii pe termen lung, va duce la realizarea marii performane. Rezultatele sportive de excepie realizate de sportivi n cursul iniierii, formrii sportive sau specializrii nu se coreleaz intotdeauna cu performanele de vrf la vrsta senioratului. Dup cum ne arat tabelul 1, majoritatea sportivilor obin cele mai multe succese dup ce au ajuns la maturitate sportiv. Vrsta medie a participanilor la Jocurile Olimpice din 1968 pn n 2004 Sport olimpic Vrsta medie Atletism 24,1 Baschet 24,7 Box 22,7 Caiaccanoe 24,2 Ciclism 23,4 Clrie 31,2 Scrim 24,1 Hochei pe iarb (masc.) 25,4 Gimnastic feminin 17,2 masculin 22,6 Judo 24,0 Canotaj 24,2 Yachting 30,3 Tir 33,2 Fotbal 24,1 not feminin 18,9 masculin 21,6 Volei (masculin) 25,2 Polo pe ap (masculin) 25,3 Lupte 24,8 Sistemul competiional pentru copii si juniori Competiiile reprezint o caracteristic esenial pentru copiii care cresc i se dezvolt ntrun mediu sportiv. Dirijate i organizate corespunztor, ele contribuie la dezvoltarea general, jucnd un rol activ n procesul de cretere la copii i n inter-relaionarea social. Competiiile ofer copiilor posibilitatea s aplice, n cadrul jocului organizat, deprinderile tehnice i tactice nvate la antrenament, s dobndeasc experiena succesului i a nfrngerii i s-i dezvolte aptitudini i valori care le vor servi mai trziu n via.
122

Exist ns numeroase programe sportive competiionale care supun copiii la solicitri excesive de ordin fizic i psihologic. Efectele adverse ale acestor eforturi timpurii pot fi duntoare creterii, determinnd scderea interesului participanilor, care ajung s abandoneze sportul competiional naintea dezvoltrii depline a talentului lor. De aceea, competiiile trebuie s fie numai un instrument sportiv i social, nu un scop n sine. O experien pozitiv n sport i competiii poate avea drept rezultat un stil activ de via pentru muli ani, lucru mai important dect s fii pentru scurt timp campion. Vom aborda o serie de probleme controversate, legate de sportul competiional de nivel nalt pentru copii i de felul n care antrenorul sau prinii pot folosi competiia ntr-un mod pozitiv. Probleme legate de competiie Copiilor le place s se ia la ntrecere, dar prinilor le place i mai mult ! Din dorina de a-i satisface propria sete de competiie, prinii i antrenorii i expun pe copii unor programe care sunt fie prea agresive, intensive i solicitante, fie prea avansate pentru ei. Chiar dac respectivii copii sunt capabili s tolereze componenta fizic a programului, ei pot ntmpina dificulti n depirea mental a solicitrilor emoionale excesive ale antrenamentului i competiiilor. Forarea copiilor prea de timpuriu ca s participe la antrenamente i competiii excesiv de solicitante, precum i meninerea unui raport competiie / antrenament prea larg reprezint dou din cile obinuite prin care antrenorii i prinii contribuie la generarea stresului i a strii de epuizare la tinerii sportivi. Abordarea prea de timpuriu a competiiilor Majoritatea copiilor au prima lor experien sportiv ntr-o competiie organizat. Deseori, copii n vrst de numai patru ani particip la competiii / campionate organizate, cu reguli oficiale, cu arbitri i cu uniforme / echipamente oficiale de echip, avnd drept obiectiv principal obinerea victoriei. Copii n vrst de 3-5 ani particip cu placere la competiii la not, judo, karate-do i gimnastic, iar n jurul vrstei de 5-6 ani, la atletism, celelalte discipline din artele martiale lupte, i fotbal ! Participarea timpurie n competiii reprezint una din cile prin care copii sunt grbii, adic forai. Din primul sau al doilea an de pregtire sportiv, prinii sau / i antrenorii i mping pe copii s participe la competiii importante la nivel de stat, provincie sau naional. Cnd tinerii sportivi triesc experiena unui antrenament solicitant i a competiiilor importante, acest lucru i oblig pe antrenori s-i foreze artificial s se adapteze la efortul de mare intensitate. n multe cazuri, aceast abordare i face pe copii s ating vrful de performan la o vrst timpurie, ei putnd ntr-adevr s realizeze performane incredibile. Partea negativ este c aceti copii se plafoneaz i se epuizeaz nainte s aib posibilitatea de a excela n competiii la timpul potrivit, pe msura maturizrii lor fiziologice i psihologice. Pn s ajung acolo, unii abandoneaz sportul, alii care continu s fie activi nu reuesc dect rareori s reproduc performana realizat n anii adolescenei. Ba mai mult, n sporturi ca atletismul, copiii particip la probe de 400m, 800m i 1500 m, care sunt nite probe solicitante din punct de vedere fiziologic i psihologic.
123

Aceste probe necesit o pregtire serioas, sistematic, deoarece viteza, rezistena n regim de vitez, andurana aerob i anaerob sunt puternic solicitate. Abordri similare greite se nregistreaz i la triplusalt. Proba de triplusalt comport o serie de ocuri repetitive, care nu sunt absorbite (amortizate) de nisip i prin ndoirea genunchilor la aterizare, ca n cazul sriturii n lungime. ocurile sriturilor (forele de reacie) influeneaz direct coloana vertebral. Copiii de la opt ani n sus particip la aceast prob, care implic for pentru btaie (desprindere) i oc la aterizare. n multe ri din Europa, copiilor sub 16 ani li se interzice s participe la probele de 400 m. i triplusalt, ca urmare a unei insuficiente pregtiri de baz. Vinovaii pentru solicitrile excesive la care sunt supui copiii sunt antrenorii, prinii i organizatorii competiiilor. Pentru a-i demonstra competena, deseori antrenorii in evidena victoriilor i nfrngerilor, iar pentru unii dintre ei, copiii devin doar nite elemente de statistic ! Copiii nu trebuie s plteasc preul ambiiilor antrenorilor lor. Prinii, ambiioi i ei, vor s-i vad copiii repurtnd succese n sport i devenind campioni. Ei sunt nerbdtori i vor s-i vad imediat visul cu ochii, nenelegnd s atepte pentru aceasta 4 sau 6 ani, ci fornd desfurarea evenimentelor. Organizatorii de competiii i responsabilii educaionali pot deveni elemente pozitive n sportul la copii dac vor ine seama, n organizarea competiiilor, de potenialul copiilor, impunnd limite de vrst bazate pe vrsta corespunztoare acestora cnd este vorba de participarea la competiiile de nivel nalt. De ce abandoneaz copiii sportul mi-am pierdut interesul nu m mai distram mi ia prea mult timp antrenorul nu era i un bun profesor prea mult tensiune doream mai mult activitate sportiv eram obosit de atta sport aveam nevoie de mai mult timp pentru studiu antrenorul i avea preferaii lui sportul era plictisitor accentul pus n mod exagerat pe victorie. Competiii prea dese Antrenorii ncearc adesea s copieze numrul de meciuri pe care le joac sportivii profesioniti. Juctorii profesioniti din fotbalul european, joac 80 de meciuri pe sezon, aa c dac vrei s devii un juctor profesionist, trebuie s faci ceea ce fac sportivii profesioniti ! Ceea ce nseamn c respectivii copii fceau 4 antrenamente pentru a exersa deprinderile in conditii de joc, pentru a-i dezvolta calitile motrice necesare pentru fiecare meci. Si in alte sporturi de echip, copiii sunt norocoi dac ajung la o proporie de unu la unu. Ceea ce face ca aceti copii s nu poata sa-si exerseze deprinderile de joc i s-i dezvolte condiia fizic necesara in sportul de performanta.
124

Deseori, n sporturile de echip (hochei pe ghea, fotbal, handbal sau baschet), copiii iau parte doar la turneele si jocurile organizate la sfrit de sptmn. n aceste mprejurri, lipsa patinoarelor si bazinelor pentru polo, proporia poate fi chiar mai proast de unu la unu. Aadar, e oare surprinztor faptul c rata de ameliorare este lent, iar copiii sunt solicitai emoional mult peste nivelul lor de toleran ? n sporturile individuale, cum sunt atletismul, gimnastica i schiul dar nu neaprat i notul situaia este cu mult mai bun. Rata n aceste sporturi este adesea de 8 sau 10 la unu sau mai mult. Trebuie s contientizm faptul c succesele timpurii nu ofer aceleai promisiuni pentru mai trziu i nu garanteaz un viitor n lumea stelelor sportului. Succesele obinute la vrsta copilriei nseamn mai multe competiii care duc la stres psihic i greeli n execuia deprinderilor. Cu ct numrul de meciuri jucate de copii este mai mare, cu att este mai redus numrul de antrenamente, ceea ce nseamn o exersare mai redus a deprinderilor i performane mai slabe. Este esenial ca la vrsta copilriei antrenamentele s fie mai dese, iar competiiile mai puine. Accentul pus pe obinerea victoriei Dac interesul principal este acela de a dezvolta sportivi talentai, atunci este esenial s se pun mai mult accentul pe dezvoltarea deprinderii, i mai puin pe obinerea victoriilor n stabilirea programelor sportive pentru copii. Accentul pus pe victorie creeaz situaii care sunt mult prea stresante pentru copii, pentru ca dezvoltarea deprinderilor s se fac bine. n schimb, copiii dezvolt i consolideaz adesea deprinderi incorecte din punct de vedere tehnic. Calea cea mai bun pentru copii n privina dezvoltrii deprinderilor este antrenarea lor ntr-un mediu agreabil, nestresant, neamenintor. O astfel de atmosfer exist rareori n cadrul programelor sportive competiionale. n multe cazuri, copiii particip mult prea frecvent la competiii, avnd puin timp la dispoziie pentru antrenarea deprinderilor necesare, care i vor ajuta s devin sportivi mai buni. n unele ligi, cum sunt cele din hochei, unde copiii trebuie s participe n nu mai puin de 80 de meciuri pe sezon, ei nu consacr timp suficient dezvoltrii deprinderilor. n timpul meciurilor, copiii aplic, nu-i dezvolt deprinderile. Dac nu i dezvolt deprinderile nainte de a le aplica, ei ajung s-i consolideze tehnici greite i s persevereze n obiceiuri indiscutabil greite, la rndul lor. Odat instalate aceste deprinderi tehnice i obiceiuri greite, ele sunt dificil de corectat. Copiii trebuie s aib posibilitatea s-i dezvolte deprinderile n mod corespunztor nainte de a le aplica n mediul competiional. Altminteri, este posibil ca ei s-i dezvolte deprinderi care poate sunt adecvate pentru obinerea succesului n stadiul respectiv de dezvoltare, dar nu i pentru niveluri competiionale mai nalte. De exemplu, s presupunem c un antrenor vrea s dezvolte un excelent lupttor amator n vrst de numai 10 ani. Antrenorul va ncuraja copilul s nvee cteva procedee de aruncare la mod, care l vor avantaja i ajuta s obin succesele dorite la nivelul lui de vrst (10 ani). Cnd va mplini 14 ani ns, tnrul nostru lupttor va avea probabil o slab tehnic de aruncare, deoarece pn la acea vrst nu a dobndit suficient for i putere pentru a nva tehnica n mod corect. n loc s-i dezvolte o baz tehnic fundamental, tnrul lupttor a consacrat prea mult timp practicrii aruncrilor.
125

Drept urmare, el se va simi poate descurajat cnd, la 14 ani, ali copii vor executa mult mai bine procedeele tehnice de baz, necesare pentru dobndirea succesului n lupte, cum sunt atacurile de baz la picior. Discriminarea mpotriva copiilor cu maturizare trzie De obicei, antrenorii care urmresc victoria, folosesc n meciuri juctorii care sunt cei mai buni. Deseori, cei mai buni juctori sunt cei care s-au maturizat mai devreme, deoarece sunt mai nali, mai puternici, mai rapizi i au o rezisten mai mare. n astfel de cazuri, copiii cu maturizare timpurie ocup poziii de titulari n sporturile de echip, n timp ce copiii cu maturizare trzie stau pe banca rezervelor. Copiii cu maturizare timpurie sunt, indiscutabil, sportivi mai buni n copilrie. Totui, numeroase cercetri indic faptul c cei cu maturizare trzie pot avea, la vrsta adult, un potenial mai mare pentru a atinge standardele internaionale ntr-un anumit sport. Experiena a demonstrat c practica seleciei copiilor cu maturizare timpurie a dus doar uneori la rezultate pe msura ateptrilor. Copiii cu maturizare trzie au demonstrat mai mult consecven i, n majoritatea cazurilor, au atins niveluri de performan mai nalte. Puseul de cretere la adolescen la copiii cu maturizare trzie ncepe ntr-o etap mai avansat a dezvoltrii i dureaz mai mult dect la copiii cu maturizare timpurie. Drept urmare, cnd copiii cu maturizare trzie ating vrsta adult, dezvoltarea lor sportiv este, de obicei, mai bun dect a celor cu maturizare timpurie. Din nefericire, n multe programe sportive pentru copii, cei cu maturizare trzie nu au oportuniti egale de participare, din pricina accentului pe care antrenorii l pun pe obinerea victoriei. n numeroase situaii, aceti copii sunt dezavantajai. Riscul accidentrilor Stresul generat de antrenamentul intensiv, solicitant fizic i care uzeaz psihologic, poate duce la epuizare, dar i la accidentri. n multe cazuri, copiii nu urmeaz programe de pregtire cu perspective pe termen lung. Dimpotriv, prinii i antrenorii doresc rezultate rapide. De aceea, antrenorii nu prea acord atenie ntririi anatomice a copiilor. Cnd este neglijat starea ligamentelor, tendoanelor, cartilajelor i esutului muscular, partea din program consacrat prevenirii accidentrilor deseori lipsete. Aceast deficien, adugat antrenamentului de mare intensitate, nu poate avea drept consecin dect accidentrile. Alimentaie adecvat pentru pregtire i competiie Pentru meninerea sntii i optimizarea performanei sportive, copiii trebuie s beneficieze de o alimentaie adecvat. n plus, este necesar ca alimentaia s asigure creterea i dezvoltarea lor fizic. Antrenorii i prinii trebuie s supravegheze cu atenie dieta copiilor sportivi, asigurndu-se c reuesc s satisfac nevoile acestora privind alimentaia i consumul de lichide. Piramida ghid nutriional Ce nseamn o alimentaie adecvat? Recomandrile n materie de nutriie, publicate de Departamentul de Agricultur al SUA, sunt ilustrate n aa numita Piramid ghid nutriional de mai jos. Este vorba de o exemplificare sub form de piramid, n care alimentele sunt mprite n ase grupe. Se recomand numrul de porii necesar pentru individul mediu, n vrst de peste trei ani. Contrar prerii populare, recomandrile pentru sportivi nu variaz prea mult fa de medie; diferena n cazul sportivilor constnd n mrimea poriei sau n numrul total de calorii
126

consumate pe zi. Dat fiind c sportivii sunt mai activi dect sedentarii, ei au nevoie, n mod firesc, de mai mult energie pentru desfurarea activitilor zilnice. Piramida ghid nutriional recomand pentru copii un aport zilnic de calorii din care minimum jumtate s provin din hidrai de carbon. Cnd organismul diger hidraii de carbon, se produce energie sub form de glucoz, care este necesar pentru toate formele de activitate fizic. Piramida ghid nutriional recomand s se consume zilnic 6-11 porii de alimente coninnd hidrai de carbon. Exemple de alimente care conin hidrai de carbon sunt pinea i produsele de panificaie, cerealele, orezul i pastele finoase. Se recomand s se consume zilnic 3-5 porii de legume, mpreun cu 2-4 porii de fructe. Grsimi, ulei, dulciuri CU ECONOMIE Lapte, iaurt, brnzeturi 1-2 PORII Legume 3-4 PORII Carne, pasre, pete, fasole uscat, ou, smburi fructe (nuci) 2-3 PORII Fructe 2-4 PORII Pine, cereale, orez, paste finoase 6-11 PORII

n afar de alimentele ce conin hidrai de carbon, fructe i legume, organismul are nevoie de proteine, care se gsesc n lapte, brnzeturi, iaurt, carne (inclusiv de pasre), pete, fasole, ou, nuci. Departamentul de Agricultur al SUA recomand s se consume zilnic 2-3 porii de produse lactate, mpreun cu 2-3 porii de carne, pete, fasole, ou, nuci. Este important s se consume proteine, deoarece acestea ajut la refacerea i meninerea esuturilor organice. De asemenea, proteinele produc hemoglobina, care transport oxigenul spre celulele organismului. Grsimile, uleiurile i dulciurile nu trebuie excluse din alimentaie. Grsimile ajut organismul s absoarb vitaminele, fiind importante pentru formarea membranelor celulare. Grsimile nesaturate i monosaturate, cum sunt uleiurile de floarea soarelui, de porumb, de arahide i de msline sunt preferate grsimilor suprasaturate, cum sunt untul i carnea gras de vit. Se recomand ca 30% sau mai puin din caloriile zilnice s provin din grsimi, cu numai 10% grsimi saturate. Deshidratarea Deshidratarea la copiii sportivi este ceva foarte obinuit, dunnd ns sntii i performanei sportive.
127

Apa joac un rol esenial n performana sportiv, deoarece regleaz temperatura corporal, transport substanele nutritive, oxigenul i reziduurile n plasm, fiind, de asemenea, necesar pentru producerea de energie. Din nefericire, setea nu este un bun indicator pentru necesarul de lichide, deoarece deshidratarea se produce, de obicei, nainte ca sportivul s resimt setea. De aceea, sportivii trebuie ncurajai s bea frecvent lichide. Antrenorul trebuie s se asigure c ei ncep lecia de antrenament sau competiia complet hidratai. E necesar s se bea circa 300-450 ml de lichid cu 1-2 ore naintea unei probe sportive, i alte 300 ml cu 10-15 minute naintea competiiei. ndemnai sportivii s bea n decursul competiiei cca 75100 ml de lichid la fiecare 15 minute. Dup o competiie, sportivul trebuie s bea cca 0,5 l de ap rece pentru fiecare kg de greutate pierdut prin transpiraie. n loc de ap pot fi consumate buturile sportive, care sunt, de fapt, preferate de tinerii sportivi Se recomand ca lichidele consumate pentru rehidratare s conin 6%-8% hidrai de carbon. Se asigur astfel sportivilor combustibilul necesar i mai ales pe cei angajai n probe de rezisten. Sportivi la prepubertate n timpul perioadei prepubertare, prinii vor observa o scdere a ratei de cretere a copilului lor, maturizarea motricitii de finee i generale i o modificare a poftei de mncare. Copiii pot s varieze cantitatea de alimente consumate la fiecare mas, pot s refuze s mnnce carne i legume sau pot dori s consume aceleai alimente n fiecare zi. Ne putem atepta la oricare dintre aceste comportamente. Modificrile de personalitate i influenele externe pot afecta tiparele alimentare i alimentele preferate, dar copiii trebuie s aib zilnic, cu regularitate, trei mese echilibrate i dou sau trei mici gustri sntoase ntre mese. Sportivi la pubertate Odat cu creterea i maturizarea fizic din perioada pubertii are loc o cretere a necesarului nutriional. Ambele sexe dobndesc 40%-50% din masa lor osoas la pubertate, drept care vitamina D i calciul (circa 1.200 mg pe zi) sunt necesare pentru a asigura creterea osoas corespunztoare. Laptele este unul din alimentele cele mai bogate n calciu. Deficienele obinuite la vrsta adolescenei, cum sunt nivelurile necorespunztoare de calciu i fier, se datoreaz adesea consumului insuficient de legume i carne. Adolescenii care practic un sport necesit cu circa 600 1.500 mai multe calorii pe zi dect nesportivii de aceeai vrst. Nu se recomand ns consumul excesiv de proteine sau de hidrai de carbon. Surplusul de calorii nu va ajuta performana sportiv sau pentru dezvoltarea rapid a masei musculare slabe; dimpotriv, acest surplus va fi nmagazinat ca esut adipos. n timpul pubertii, 45%-50% din caloriile zilnice trebuie s provin din hidrai de carbon, care furnizeaz combustibilul necesar pentru efort. Lipidele trebuie s totalizeze mai puin de 30% din consumul caloric zilnic. Proteinele, necesare pentru creterea i dezvoltarea organismului adolescentului i care se gsesc n carnea roie, n cea de pui, pete, fasole i ou, trebuie s constituie circa 15% din diet.
128

Majoritatea surselor de proteine sunt, de asemenea, surse de fier, necesare pentru volumul sanguin crescut din timpul pubertii. La adolescen, bieii trebuie s consume 12 mg de fier pe zi, iar fetele, circa 15 mg. Sportivele pot consuma pn la 30 mg de fier pe zi, pentru meninerea unui nivel adecvat al acestuia. Suplimentele de fier de provenien animal (fierul hematic) sunt uor consumate de organism. La fete, puseul de cretere de la pubertate are drept consecin o cretere mai mare a esutului adipos i una mai redus a muchiului slab. La biei, puseul de cretere are drept consecin o mas muscular slab mai mare i mai puin esut adipos dect la fete, dar tiparul de cretere la biei este diferit. Deseori, bieii ctig n nlime, nu n greutate. Prinii i antrenorii nu trebuie s pun accentul pe sporturi solicitante fizic pn ce corpul nu este pregtit n acest scop. Dup ce s-a ctigat n greutate, prin creterea masei musculare, vor aparea i ctigurile de for. Formarea deprinderii, i nu dezvoltarea forei, trebuie s constituie obiectivul central al antrenamentului pn la ncheierea maturizrii. Sportivi la postpubertate n timpul acestei etape, sunt iniiate tehnici de ncrcare cu hidrai de carbon, consum de proteine n exces i alte metode de utilizare a alimentaiei pentru a obine un avantaj la nivel competiional. Fiecare sport i fiecare sportiv necesit recomandri nutriionale diferite. Se va folosii piramida pentru valoarea ei orientativ i pentru a avea sigurana c sunt consumate alimente din toate grupele n scopul acoperirii nevoilor nutriionale de baz. Cnd sunt copiii gata pentru competiie ? n majoritatea cazurilor, nu copiii sunt cei care cer s participe la competiii, ci prinii i antrenorii. Cei care iau decizii n numele copiilor n privina participrii lor la competiii ar trebui s in seama de urmtoarele recomandri: Copiii trebuie s participe n competiii numai atunci cnd sunt gata, pregtii pentru acest lucru, ceea ce presupune ca ei s aib motivaia potrivit (s vrea s concureze), s demonstreze unui nivel corespunztor al deprinderilor i capacitii fiziologice (deprinderi motrice necesare pentru a fi competitiv). Copiii trebuie s participe cu plcere la activitatea sportiv i la nvarea deprinderilor motrice. Antrenorul va avea grija ca realizarea unor obiective de ordin fizic sau tactic, sau legate de anumite deprinderi s se fac n urmtorii termeni: Dac reueti cinci pase bune n timpul jocului, voi fi ncntat. Se pot organiza nite concursuri de execuie a deprinderilor motrice n sporturile individuale. De exemplu, Cine execut cel mai frumos deprinderea, ctig, indiferent dac este vorba de alergare, not, canotaj sau schi. Accentul pus acum pe deprinderea motric va fi benefic mai trziu i contribuie la eliminarea stresului fiziologic asociat cu competiiile i intensitatea antrenamentului. Nu ncurajai copiii mai mici de apte sau opt ani s participe la competiii organizate. Ei i pot testa capacitile ntr-un mediu necompetitiv.

129

Tabelul 1 Tipuri i numr de competiii recomandate pentru copii Vrsta Tipuri de competiii 47 Fr competiii oficiale, ci numai de plcere. Competiii neoficiale, accent pus pe 8-11 formarea deprinderii, nu pe obinerea victoriei. Participarea n alte sporturi, doar pentru divertisment. Participarea la competiii 12-13 organizate n scopul de a realiza anumite obiective fizice, tehnice sau tactice, fr a pune accentul pe victorie. Participarea la competiii fr s se 14-16 foreze atingerea celei mai bune performane posibile. Participarea la competiiile de juniori, n vederea calificrii la 17-19 campionatele naionale. Fii pregtii pentru atingerea performanelor de vrf la competiiile pentru seniori. Nr. de competiii organizate anual Sporturi de echip: 5 - 10

Sporturi de echip: 10 - 15 Sporturi individuale: 5 - 8

Sporturi de echip: 15 - 20 Sporturi individuale: 8 10 Sporturi de echip: 20 - 35 Sporturi individuale: de scurt durat : 20 -30 de lung durat : 68

Numai la 12-13 ani copiii ajung s neleag rolul competiiei i ce presupune, din punctul de vedere al deprinderilor i al capacitilor, experiena succesului i a eecului. n consecin, participarea la competiii organizate trebuie s nceap n perioada ultimilor ani ai colii elementare, n jurul vrstei de 11-12 ani i mai trziu. Tabelul 1 enun cteva linii directoare privind vrsta adecvat pentru participarea copiilor la competiii i ofer recomandri privind numrul competiiilor pe an. De observat diferena dintre sporturile individuale i cele de echip. Pentru sporturile individuale, este vorba despre numrul starturilor (seriilor), nu despre cel al competiiilor (de exemplu, n proba de vitez de 100 m, pot exista trei etape ntr-o competiie: serii, semifinale i finale). Prevenirea stresului i a epuizrii Stresul - este perceput, de obicei, ca o reacie emoional neplcut fa de situaii amenintoare sau fa de incapacitatea de a realiza obiectivele de performan. Competiiile expun copiii la stres, mai ales n sporturile individuale, unde stresul nu poate fi mprtit ntre colegii de grup. Indiferent de nivelul competiiei, stresul excesiv are consecine negative, cum ar fi insomnia, lipsa de poft de mncare i starea de grea naintea competiiilor. Presiunea goanei dup victorie, exercitat att de prini ct i de antrenori, agraveaz gradul de stres trit de copii.
130

Nivelul stresului pe care l triesc copiii este mai mare dac dragostea i aprecierea prinilor sunt condiionate de buna performan. Aceast presiune din partea prinilor, antrenorilor sau a prietenilor de o vrst este, n majoritatea cazurilor, prea mare pentru a i se putea face fa, mai ales la vrste mici. Dei specialitii i cercettorii n domeniul antrenamentului sportiv se refer adesea la efectele negative ale stresului competiional, ei nu pun totui accentul pe nelegerea tensiunii i a nelinitilor trite de copii la antrenamentele care preced competiiile importante. Deseori, aceste antrenamente genereaz efecte negative similare celor produse de competiii. Nivelurile moderate de stres pot determina totui un mediu stimulativ pentru motivaie i performan la copii. Stresul legat de competiie se manifest nainte, n timpul i dup aceasta. Stresul precompetiional se manifest prin teama de a nu evolua bine, de a nu avea o contribuie la performana echipei pe msura ateptrilor coechipierilor, prin tulburri de somn, stare de agitaie, miciuni frecvente i diaree. n timpul competiiei, stresul se manifest prin teama de a face greeli, teama de risc, performane slabe din cauza nivelului ridicat de anxietate, vulnerabilitate la criticile antrenorului sau ale coechipierilor, lips de energie, paloare, tremurturi. Semnele stresului postcompetiional (manifestat dup pierderea unui meci sau dup o performan slab) sunt: apatie, depresie, proast dispoziie, iritabilitate, izolare de familie i prieteni, lipsa apetitului, tulburri de somn, lipsa dorinei de a se antrena sau de a veni la primele antrenamente dup competiie. Epuizarea - este rezultatul stresului cronic provocat la antrenamente i competiii, putndu-se manifesta prin lips de energie, inapeten, somnolen, iritabilitate, indispoziie fizic, dureri de cap, accese de furie, pierderea ncrederii, depresie i scderea performanelor. Unele victime ale epuizrii abandoneaz ulterior activitatea sportiv. Stresul i epuizarea pot fi prevenite, n mare msur, dac se va proceda n felul urmtor : s v simii ct mai bine la antrenamente i competiii. Stabilii-v obiective personale, fr legtur direct cu rezultatul competiiei. Facei distincie ntre prerea personal general i performan (mai ales pentru sarcinile specifice). Ratarea ctigrii unui meci nu depinde strict de dumneavoastr. Stabilii-v obiective personale pe care s le putei realiza. Fii mulumii dac v-ai realizat propriile obiective. Cultivai-v interesul i pentru alte sporturi dect cel practicat. Viaa dumneavoastr, cu toate satisfaciile pe care ea le poate oferi, nu trebuie s depind numai de performana realizat n sportul practicat. Cultivai-v hobiurile: ascultai muzica preferat, pictai, frecventai-v prietenii i gsii i alte motive de fericire. Practicai un alt sport pentru destindere, pentru a v simi bine, pentru a v distra ! Facei-v timp pentru relaxare, bucurai-v de prezena familiei i a prietenilor. Nu uitai c sportul nu e dect un joc ! nvai s facei haz de necaz, s acceptai i s nvai din propriile greeli i insuccese, bucurai-v de cel mai mic succes. Sportul reprezint doar unul din numeroasele medii n care suntei implicat. Pierderea unui meci poate fi uor compensat de satisfacia dobndit n alte domenii. Antrenorilor li se recomand urmtoarele, pentru a-i ajuta pe sportivi s evite epuizarea :
131

Atenie la semnele instalrii epuizrii (de exemplu, lips de entuziasm, iritabilitate, scderea performanelor). Aplicai principiul diversitii i facei n aa fel nct antrenamentele s fie plcute. Ajutai-v sportivii s duc o via echilibrat. ncurajai-v sportivii s aib i alte interese, nesportive. ntreinei o viziune de perspectiv n sport (pentru sportivi i pentru dumneavoastr personal). Mai important dect orice, punei accentul mai degrab pe realizarea execuiilor bune dect pe performan. De asemenea, putei evita stresul i epuizarea prin alternarea antrenamentelor cu alte activiti. Tabelele 2 i 3 pot fi utilizate cu titlu orientativ n planificarea activitilor sptmnale ale tinerilor sportivi. Tabelul 2 Program cu 3 antrenamente pe sptmn Luni Mari Miercur Joi Vineri Smbt Duminic i Antren. Liber pt. Antren. Liber Antren. Sporturi Liber socializar pt. recreative e cu joc i i hobiuri prieteni jocuri Tabelul 3 Program cu 4 antrenamente pe sptmnal Luni Mari Miercuri Joi Vineri Smbt Duminic Antren. Antren. Liber pt. Antren. Antren. Sporturi Liber socializar recreative e cu i hobiuri prieteni Monitorizarea pregtirii Participarea copiilor la competiii necesit evaluarea continu, inclusiv supravegherea medical i controlul exercitat de prini i antrenori. Pentru a evalua corespunztor progresele sportivilor i reaciile lor fa de antrenament, fiecare antrenor i printe trebuie s utilizeze, ct mai tiinific, o serie de tehnici de control (monitorizare). Unii antrenori i unele cluburi au acces (i mijloace financiare) la laboratoare care pot administra testri fiziologice, psihologice i biomecanice, n vederea evalurii progreselor, performanei, eficienei, eficacitii tehnice i puterii mentale. Alii nu au astfel de posibiliti. Indiferent de posibilitile de testare, fiele / graficele / diagramele de monitorizare propuse, simple i practice, sunt utile pentru fiecare sportiv, deoarece testrile organizate se fac numai de cteva ori pe an. ntre ele, antrenamentul poate fi monitorizat cnd i cnd sau deloc. De aceea, eu unul recomand nite metode simple de evaluare a progreselor sportivilor. Testele din acest capitol sunt uor de organizat att pentru prini, ct i pentru antrenori. Pstrnd nregistrrile de la fiecare test, vei putea monitoriza progresele copilului sau sportivului dvs.
132

Pe tot parcursul programului de pregtire, antrenorul trebuie s dispun de nite feedbackuri privind sarcina de antrenament, care pot fi fiziologice i psihologice i pot fi nregistrate zilnic pe fiele / diagramele urmtoare. Prima fi, care arat frecvena cardiac, permite prinilor i antrenorilor s monitorizeze antrenamentul din punct de vedere fiziologic; celelalte fie reflect reaciile psihologice. Sunt date dou seturi de fie / grafice zilnice. Prima este dat drept model, iar pe cealalt, necompletat, poate fi foto-copiat i folosit pentru necesitile copilului sau sportivului dvs. Dup cum se vede, n partea de sus a fiei exist un spaiu n care trebuie scris numele sportivului i luna anului respectiv. Fiecare fi este conceput pentru 31 de zile, putnd fi folosit pentru numrul maxim de zile dintr-o lun. Fiecare sportiv trebuie s completeze fia zilnic. Fia poate fi pstrat acas, n dormitor, sau de preferat, ntr-un jurnal de antrenament, astfel nct prinii s poat vedea nregistrrile, iar sportivul s poat s mearg cu aceast fi la leciile de antrenament, pentru a o arta antrenorului. Este esenial ca antrenorul s se uite pe fiele fiecrui sportiv nainte de lecia de antrenament, pentru a schimba programul de pregtire n funcie de starea psihologic a sportivului i de nivelul de oboseal al acestuia. De exemplu, dac frecvena cardiac indic un nivel nalt de oboseal sau dac notaia privind numrul orelor de somn arat numai patru ore dormite i restul insomnie, atunci programul zilnic trebuie s fie uor, fr o intensitate ridicat, care, n mod normal, mrete oboseala. Fia de nregistrare a frecvenei cardiace Frecvena cardiac este util pentru monitorizarea reaciei sportivului la programul de antrenament din ziua anterioar. nainte de a utiliza fia de nregistrare a frecvenei cardiace, sportivul trebuie s-i cunoasc frecvena cardiac de baz (FCB), adic frecvena cardiac msurat dimineaa, nainte de sculare. Pentru a determina frecvena cardiac, se numr btile pulsului timp de 10 secunde, apoi se nmulete numrul obinut cu 6. Pe o fi necompletat, nscriei un punct n coloana cu numrul 1, n partea de jos a fiei, i nregistrai valoarea frecvenei cardiace (de exemplu, 53 pe fia model). De la acest numr, completai numerele din partea de sus i de jos a coloanei. Continuai s msurai zilnic frecvena cardiac, nscriind cte un punct pe linia corespunztoare a coloanei urmtoare i unindu-l cu punctul anterior pentru a forma o curb. Frecvena cardiac de baz reacioneaz fa de intensitatea antrenamentului din ziua anterioar. Dac frecvena cardiac crete cu 68 b/m peste curba standard dintr-o zi, acest lucru poate s nsemne c programul de antrenament din ziua anterioar nu a fost bine tolerat sau c sportivul nu a respectat stilul normal de via sportiv. De exemplu, sportivul poate fi obosit pentru c a fost bolnav sau pentru c nu a dormit suficient n timpul nopii. Antrenorul trebuie s afle cauza de la sportiv i, oricare ar fi aceasta, s schimbe programul de antrenament planificat, astfel nct s nu contribuie la creterea nivelului de oboseal, i aa destul de mare. Cnd curba coboar la nivelurile normale, se poate relua programul obinuit. Frecvena cardiac ilustreaz starea fiziologic a sportivului i reacia sa la antrenament. n condiii normale, curba nu prezint multe devieri. Dinamica acesteia se poate schimba totui, n funcie de faza de pregtire i de starea de adaptare a sportivului la programul de antrenament.
133

Pe msur ce sportivul se adapteaz la antrenament, curba frecvenei cardiace coboar progresiv, iar cu ct adaptarea este mai bun, cu att mai cobort este curba. Desigur, curba frecvenei cardiace depinde i de sportul practicat. De obicei, sportivii din disciplinele cu dominant de rezisten prezint niveluri mai coborte ale frecvenei cardiace. Fia pentru trsturi psihologice i pentru alimentaie (graficul poftei de mncare) Sportivul trebuie s completeze zilnic i rubricile acestei fie. Aceast fi sunt strns legate de cea a frecvenei cardiace. Dac un sportiv resimte un grad nalt de oboseal, atunci sunt afectate tiparele de somn, iar pofta de mncare scade, ceea ce se coreleaz cu senzaia de surmenaj i lipsa dorinei de a se antrena i de a participa la competiii. Toi aceti indicatori ncep s scad pe msur ce nivelul de oboseal sau de supraantrenament crete. Fia model , prezint o situaie concret din viaa unui sportiv care se pregtete s participe la Jocurile Olimpice. Modificnd n mod adecvat programul de antrenament i mbuntind regimul alimentar, prin includerea suplimente alimentare, sportivul s-a refcut i a participat la competiii conform ateptrilor (locul patru). Aceste fie simple i practice, de monitorizare a antrenamentului, sunt utile pentru orice sportiv care are obiective importante de atins. Numeroase situaii nedorite pot fi prevenite dac aceste fie sunt completate zilnic i date antrenorului care trebuie s le examineze naintea fiecrei lecii de antrenament. Un minut pe zi de atenie acordat acestor fie poate nsemna mult, ajutnd sportivul s evite s ajung la supra-antrenament. Fia model pentru nregistrarea frecvenei cardiace

134

Capitolul 7 Antrenamentul de viteza


Deoarece viteza maxima i aciunile rapide pe terenul de joc/pe ghia/pe terenul de tenis/bazin de not, in box, judo, karate, depind direct de rapiditatea reaciilor i de puterea de contractare a muchilor, att viteza, ct i antrenamentul de reacie, vor fi prezentate mpreun n acest capitol. Una din cele mai importante capaciti biomotrice necesare n sport este viteza, sau capacitatea de a te mica rapid. Din punct de vedere mecanic, viteza se exprim prin raportul spaiu-timp. Termenul vitez ncorporeaza trei elemente: timpul de reacie, frecvena de micare per unitate de timp nivelul parcurgerii unei distane date. Corelarea dintre acesti trei factiori stabileste performanta vitezei cerute de executarea unei tehnici. Capacitatea de a fi rapid, de a reactiona rapid, depinde de reactia sportivului la inceputul actiunii, de capacitatea de a interpreta tehnica sau jocul, de a reactiona intr- o situatie de lupta, de un start,de o desprindere, ori de o situatie data a meciului si de a aplica forta la sol pentru a se misca rapid. Antrenamentul de viteza pentru sporturile de echipa solicita o activitate multidirectionala. Viteza liniara, asa cum au sugerat unii antrenori de pista, are o utilitate limitata in sporturile de echipa deoarece majoritatea alergarii rapide se combina cu fuga laterala, inainte, pedalarea indarat (fuga indarat), pivotari, impingeri-push-overs, mers in zig-zag, oprire-pornire, scurtaturi, intoarceri si schimbari de directie efectuate pe tot parcursul jocurilor pentru a dobandi un loc mai bun de primire a mingii/pucului sau pentru a opri, insela si scapa de adversarul direct. Un jucator nu realizeaza viteza maxima instantaneu, ci dupa accelerarea la cel putin 5-10 metri. Pentru a atinge o viteza inalta, un jucator trebuie sa reactioneze rapid, sa aplice imediat maximum de forta pe sol sau sa aiba o lansare puternica (faza de propulsare in pasul alergator). Factorii care afecteaza viteza Numeroase elemente influenteaza dezvoltarea vitezei. Factorii speciali includ ereditatea, timpul de reactie, capacitatea sportivului de a depasi rezistenta externa, tehnica, concentratia si vointa, precum si elasticitatea musculara. Ereditatea In comparatie cu rezistenta si anduranta, in care sportivii pot realiza ameliorari spectaculoase dupa antrenamentul adecvat fara a avea talente extraordinare,viteza este determinata de ereditate si necesita mai mult talent natural. Deci mobilitatea proceselor nervoase, alternarea rapida dintre excitatie si inhibitie si capacitatea de a regulariza un model de coordonare neuromuchiulara pot determina o frecventa motrice superioara.
[Type text]

In plus, intensitatea si frecventa impulsurilor nervoase reprezinta factorii determinanti in realizarea unei viteze superioare. Proprietatea muschilor scheletului, in special proportia dintre rasucirea rapida (RR) si cea lenta (RL) reprezinta un factor de limitare a potentialului de mare viteza. Fibrele musculare pentru RR se contracta mai rapid decat cele pentru RL, ceea ce constituie un mare avantaj pentru oricine vrea sa fie un jucator rapid. Capacitatea ultima de viteza maxima depinde de cat de multe fibre RR sunt antrenate in actiune si de cat de rapida este viteza lor de antrenare (rata de descarcare). Timpul de reactie Timpul de reactie este de asemenea o calitate umana ereditara, reprezentand timpul dintre expunerea la un stimul (actiunea adversarului direct, minge/puc) si prima reactie musculara sau prima miscare efectuata. Din punct de vedere psihologic, timpul de reactie are patru componente: 1) Aparitia unui stimul la nivel de receptori (vizual sau sonic) 2) Propagarea stimulului catre SNC 3) Transmiterea semnalului de la SNC pe cale nervoasa spre muschi 4) Stimularea muschiului sa se contracte si efectueze un lucru mecanic. Timpul de reactie atat in situatii simple, cat si complexe sau in situatii speciale trebuie stabilit in sporturi. Reactia simpla este raspunsul constient predeterminat la un semnal anterior cunoscut, efectuat pe neasteptate (de ex., semnul unui coleg de echipa, minge/puc). Timpul de reactie selectat sau complex, pe de alt parte, se refera la o situatie in care un jucator primeste mai multi stimuli si trebuie sa aleaga intre ei (de ex., adversarul paseaza mingea/pucul intr-o directie si el/ea se misca intr-alta). Evident, reactia de selectie este mai lenta si intarzierea in timp creste pe masura ce creste numarul de alegeri. Timpul de reactie trebuie sa fie in mod clar diferentiat de timpul reflex care este un raspuns inconstient la un stimul (si anume, reflexul tendonului sau al unui brat ce reactioneaza rapid la o minge pasata de adversarului direct). In mod similar, timpul de miscare sau timpul care trece intre startul si finisul unui moment este important la antrenamentul de viteza. Timpul de rectie este un factor determinant in majoritatea sporturilor si sportivii il pot ameliora printr-o pregatire adecvata. Timpul de reactie la un stimul vizual este mai scurt pentru indivizii antrenati (0,15-0,20 secunde) in opozitie cu indivizii neantrenati ( (0,25-0,35 secunde). Timpul de reactie la stimuli sonori este putin mai scurt: 0,17 la 0,27 secunde pentru sportivii neantrenati si 0,05 la 0,07 pentru sportivii de clasa internationala. Timpul de miscare De obicei, timpul de miscare este considerat timpul care a trecut intre prima miscare evidenta a unui raspuns si terminarea acelei miscari, intre inceputul si sfarsitul miscarii unor membre. Timpul de miscare nu este doar un reflex muscular la un stimul, ci de asemenea capacitatea muschilor de a se contracta rapid si puternic. Antrenamentul, atat de viteza, cat si de forta, amelioreaza masiv capacitatea miscarii rapide a unor membre.
134

Timpul de miscare este esential in sporturile de echipa, atat pentru jucatorii de teren, cat mai ales pentru portari: in ofensiva pentru a misca rapid membrele in scopul de a prelua si pastra mingea/pucul, iar in defensiva pentru a o bloca sau repune in joc. Cu cat i se misca mai rapid membrele, cu atat mai rapid poate jucatorul obtine, lovi sau reprimi mingea/pucul. Forta In majoritatea sporturilor, forta unei contractii musculare sau capacitatea unui sportiv de a manifesta forta constituie factorul determinant in efectuarea miscarilor rapide. In timpul antrenamentelor si meciurilor, rezistenta externa la miscarile rapide ale sportivilor este determinata de greutate, mediu (apa, terenul ud, zapada, vant) si de adversari. Pentru a infrange aceste forte adverse, sportivii trebuie sa-si amelioreze forta, astfel incat forta musculara marita a contractiei musculare sa-i faca capabili de cresterea accelerarii si efectuarea rapida a unui exercitiu. Adesea un jucator trebuie sa efectueze un exercitiu rapid si sa-l repete la aceiasi calitate a performantei de mai multe ori in timpul jocului. In consecinta, la antrenamentul de viteza, sportivii trebuie sa adauge la dezvoltarea fortei dezvoltarea rezistentei de forta, care va permite unui jucator sa efectueze actiuni rapide si iuti, dar pe intreaga durata a meciului. Abilitatea de a depasi rezistenta externa Forta sau etalarea rapida a fortei este un factor determinant la efectuarea miscarilor rapide. In timpul antrenamentului si jocurilor, rezistenta externa la actiunile rapide ale jucatorilor exista sub forma gravitatii, terenului ud, compozitiei apei, zapezii, calitatii ghietii, vanturilor puternice si adversarilor. Pentru a infrange astfel de forte adverse, jucatorii trebuie sa-si amelioreze forta, astfel incat marind contractia fortei musculare, sa-si poata mari viteza si rapiditatea efectuarii unui exercitiu. Tehnica Viteza, frecventa unui exercitiu, si timpul de reactie sunt adesea in functie de tehnica. Dobandirea unei forme rationale si eficiente faciliteaza efectuarea rapida a unui exercitiu prin scurtarea amplitudinii actiunii unor membre, pozitionand corect centrul de greutate si folosind energia in mod eficient. In plus, capacitatea de-a efectua un exercitiu cu usurinta si un grad ridicat de coordonare ca urmare a relaxarii consistente si reflexe a muschilor antagonisti este de asemenea importanta. Pentru o tehnica buna si eficienta de alergare trebuie sa observati ca jucatorul: * Alearga pe pernele/virfurile piciorului * Faza de contact de pe pamant cu piciorul de sprijin trebuie sa fie cat mai scurta posibil. O prelungire a fazei de contract (si anume, neglijenta sau plasata pe partea plata a piciorului) demonstreaza o lipsa de forta si ca atare, individul nu va alerga niciodata rapid. Jucatorii cei mai rapizi din sporturile de echipa au o faza de contact de 180-210 milisecunde. Sprinterii de elita, pe de alta parte, se apropie relativ de 150-120 de milisecunde. * Trunchiul este drept * Mana bratului care comanda ajunge pana la nivelul fetei * Muschii faciali si ai umarului sunt relaxati. Orice tensiune a acestor muschi inseamna contractii imutile, muschi rigizi, o forma slaba si prea multa energie cheltuita pentru o alergare lenta
135

* Soldurile sunt in pozitie ridicata pentru a permite piciorului conducator (piciorul din fata) sa se extinda deplin pana la sol * Daca se urmareste sa se obtina viteza maxima, glezna, soldurile si incheietura genunchiului trebuie sa fie extinse (grupurile de muschi cu tripla extensie). Extinderea deplina a genunchiului nu va fi niciodata realizata inainte ca muschiul cvadriceps sa fie foarte puternic. Acest fapt nu este doar demonstratia unei forte superioare a piciorului, soldurilor, ci de asemenea, a unei tehnici eficiente si corecte. Numai o forma buna face ca sportivul sa fie rapid. Forma este proasta atunci cand forta nu o mai sustine. Un corp puternic = o forma buna. * Glezna si piciorul care recupereaza (cel din spate) se deplaseaza deasupra nivelului genunchiului piciorului care actioneaza. *Jucatorii sporturilor de echipa schimba constant inaltimea centrului de greutate (CG) depinzand de modelul alergarii lor. Cand directia de alergare se schimba, CG coboara. Cand un jucator incetineste, si cand accelereaza in alta directie, in timpul incetinirii, CG coboara progresiv, punctul cel mai coborat fiind atunci cand realmente se opreste. Cand jucatorii accelereaza, CG creste progresiv, punctul cel mai inalt fiind in timpul maximei accelerari. Dar CG se schimba lateral si inainte si inapoi depinzand de modelul de alergare al jucatorului. Ca urmare, nu trebuie sa ne asteptam ca jucatorul sa alerge ca un sprinter, cu exceptia situatiilor in care ei fug intr-o linie relativ dreapta sau o linie usor curba (curboliniara). Concentratia si vointa Viteza unei miscari este determinata de mobilitatea si caracterul armonios al proceselor nervoase, frecventa impulsurilor nervoase si maniera lor precisa, precum si de o concentrare puternica. Vointa si concentrarea puternica sunt factori importanti la obtinerea vitezei ridicate. Asadar, inainte de orice exercitiu/pregatire de viteza, jucatorii trebuie sa fie intr-o stare de maxima concentrare. Elasticitatea muschilor Elasticitatea muschilor si capacitatea de relaxare a muschilor: antagonici si agonici, alternativ, este importanta la realizarea unei frecvente ridicate a miscarii si tehnicii corecte. In plus, flexibilitatea incheieturilor este o componenta importanta la efectuarea miscarilor de mare amplitudine (de ex, mers cu pasi mari) care este esentiala in orice sport necesita alergari rapide inainte. Periodizarea antrenamentelor de viteza. Periodizarea calitatii biomotrice viteza depinde de caracteristicile sportului, a probei, a categoriei de greutate, de nivelul performantei si programul competitiei a meciului. Sportivii ce practica sporturi de echipa urmeaza de obicei un plan anual (figura 7.1), folosind urmatoarea periodizare a vitezei: Rezistenta aeroba si anaeroba Considerati rezistenta aeroba si anaeroba drept baza de pregatire a fazelor viitoare. Fie prin antrenament in tempo, fie prin alte forme, asa cum s-a sugerat in capitolul 8, scopul primei sub-faze a fazei preparatoare este de a construi fundatia anaeroba pe care trebuie sa se sprijine antrenamentul de viteza. In mod progresiv, antrenamentul de viteza trebuie sa incorporeze mai multe activitati/exercitii specifice sportului.

136

Rezistenta alactica, lactica - viteza si anaeroba Pe masura ce se apropie faza competitionala, antrenamentul devine mai intens, rafinat si specializat (specific jocului si pozitiei). Specificitatea pregatirii predomina in ambele metode si exercitii specifice. Puneti accentul pe viteza maxima, schimbarile de directie, alergarile de agilitate, dar totodata cresteti progresiv distanta de la 10-15 la 30-50 de metri. Viteza specifica Viteza specifica ar putea incorpora toate componentele vitezei, cum ar fi rezistenta alactica, lactica si de viteza, depinzand de specificul sportului. Puteti, de asemenea, introduce exercitii pentru dezvoltarea agilitatii si timpului de reactie. Metodele si exercitiile specifice trebuie sa predomine la dezvoltarea vitezei specifice si la rafinarea abilitatilor inrudite, cum ar fi agilitatea si timpul de reactie. In timpul fazei competitive, intensitatea pregatirii creste prin utilizarea mai multor metode specifice de pregatire si avand un numar mai ridicat de meciuri. Desi predomina exercitiile specifice sportului, trebuie sa incorporati, de asemenea, pregatirea generala, cum ar fi meciurile si jocul distractiv/e, relaxarea si odihna activa. Un raport corect intre aceste doua grupuri de exercitii reduce tensiunea si incordarea antrenamentului. Multi componenti ai sporturilor de echipa sunt expusi la accidentari datorita antrenamentului de mare intensitate. In consecinta, alternarea diverselor metode si intensitati de pregatire este atat un mijloc de evitare a eventualelor probleme ridicate de pregatire, precum si o cerinta metodica important Metode de dezvoltare a vitezei maxime Exista mai multe metode de dezvoltare a vitezei maxime, unele mai specifice decat altele. Totusi, in oricare din metodele urmatoare exista un element comun: intensitatea stimulilor, sau a elementelor care excita si stimuleaza corpul si mintea, precum si sistemul neuromuscular pentru dezvolta viteza maxima. Urmatoarele cinci elemente metodologice sunt semnificative pentru antrenamentul de viteza si vor ajuta la intelegerea materialului ce urmeaza.

Tehnica trecerii solicita un plus de viteza

137

Intensitatea stimulilor Intensitatea stimulilor sau tipul de activitate folosit in pregatirea de viteza trebuie sa conste dintr-o gama variind intre sub-maxim si super-maxim, daca scontati pe o ameliorare. Totusi a conditie prealabila la o buna eficienta pentru marea intensitate a antrenamentului, este o buna tehnica. Fie cand se alearga, fie la inot, in cursul antrenamentului de mare intensitate, exercitiul trebuie sa fie cat mai perfect posibil. Avantajul antrenamentului cel mai corect este vizibil la antrenamentul in conditii optime, ceea ce, de obicei, se produce imediat dupa incalzire, astfel incat oboseala datorata altor tipuri de activitate sa nu poata impedimenta asupra dezvoltarii vitezei maxime, a rapiditatii, schimbarilor rapide de directie, etc. In plus, antrenamentul de viteza este mai eficient cand urmeaza zilelor de odihna, sau zilelor de pregatire de slaba intensitate. Pentru sporturile de echipa, intensitatea deriva din mai multi factori, cum ar fi: * Viteza maxima este un tip foarte solicitant de antrenament atat pentru corp, cat si pentru minte; necesita o concentrare maxima si forta picioarelor, in special la faza de propulsie. In consecinta, folositi, dar nu abuzati de aceasta metoda. * Intensitatea unui exercitiu. Multe exercitii folosite la antrenamentul sporturilor de echipa sunt foarte rapide, explozive si necesita o forta remarcabila. Fiti atent la numarul de exercitii utilizate in sedinta de antrenament. In mod similar, pentru o refacere superioara, alternati sistemul de energie folosit in cursul unui micro-ciclu. * Ritmul / viteza - pace a jocului/exercitiului.Viteza jocului/exercitiului poate fi foarte solicitanta atat fizic, cat si mental. In cursul antrenamentului ritmul/viteza-pace pot fi controlate, dar jocul depinde de asemenea de ritmul impus de echipa opusa O echipa care nu este bine pregatita pentru o asemenea intensitate, la ritmul si viteza, solicitante, exista posibilitatea ca echipa. sa nu poata rezista la solicitarile adversarilor. In consecinta, asigurati-va ca programul de pregatire este asfel organizat incat sa elimine astfel de eventuale surprize. * Numarul de jocuri per micro-ciclu. Deoarece nu puteti influenta programul meciurilor de liga, puteti cel putin sa folositi antrenamentul model pentru a preveni si suporta stresul a 1-3 meciuri per micro-ciclu. In timpul meciurilor stresante de liga, nu planificati meciuri demonstrative, decat daca aveti doar un meci saptamanal. Ele apartin fazei jocurilor demonstrative planificate pentru a doua parte a fazei preparatoare. * Numarul de minute jucate de cei mai buni jucatori in timpul unui meci. Jucatiorii dvs. cei mai buni sunt totdeauna mai solicitati decat altii. De aceeea ei trebuie sa urmeze un regim mai individualizat de pregatire, tehnici de refacere dupa meci si o mai redusa cerere la antrenament in timpul primei sedinte de pregatire, etc. Nu expuneti niciodata un jucator obosit unui antrenament dur inainte de eliminarea oboselii din sistemele corporale! Consecinta poate fi epuizarea sau chiar supra-antrenamentul. * Viteza de recuperare a jucatorilor. Chiar pe fundalul unei conditii fizice aerobe similare, majoritatea jucatorilor au o viteza de refacere individuala. Asadar, trebuie s-o cunoasteti, s-o controlati si s-o utilizati cu imaginatie.Indivizii cu o refacere lenta trebuie sa urmeze un regim specific de pregatire. Prima sedinta de antrenament dupa meci nu trebuie sa fie stresanta, ci mai curand o sedinta de refacere. * Stresul social / psihologic Multi antrenori sunt buni la controlul stresului fiziologic, a volumului si intensitatii sedintei lor de antrenament. Totusi, cand este vorba de factori stresanti sociali/psihologici (si anume, viata de familie, presiuni din partea colegilor, etc)
138

antrenorul trebuie sa fie la fel de eficient. Aflati tot ce poate fi stresant in afara antrenamentului pentru jucatorii dvs. Discutati acest subiect in particular cu fiecare jucator, ameliorati, si controlati mediul lor social/psihologic. Durata stimulilor Durata stimulilor, ca si orice alta componenta a antrenamentului, trebuie optimizata. O durata minima este timpul necesar accelerarii pana la viteza maxima, care este de min. 3-4 secunde. Daca durata stimulilor este prea scurta si sportiv nu atinge viteza maxima, rezultatul poate fi ameliorarea fazei de acceleratie, dar nu viteza optima. Atat durata minima, cat si cea maxima a stimulilor trebuie sa fie decisa pe baza sistemelor de energie: minimul ar fi un exercitiu alactic, iar maximul ar fi un exercitiu aerob specific (si anume, 2-5 minute sau mai mult). Daca scopul pregatirii este viteza maxima, agilitatea sau rapiditatea, activitatea trebuie terminata cand apare un nivel inalt de oboseala. Motivul ? Nivelul ridicat al oboselii impiedica dezvoltarea vitezei maxime, a rapiditatii si impetuozitatii. Volumul stimulilor Antrenamentul de viteza este dintre cele mai stresante activitati sportive pe care le suporta SNC si sistemul neuromuscular: in consecinta, volumul optim trebuie sa fie scazut. Doar un volum scazut de pregatire permite utilizarea activitatilor de mare intensitate. Volumul de antenament este, deci, n funcie de intensitatea i etapa de antrenament. n timpul etapei competitive, volumul total al exerciiilor/repetiiilor de vitez maxim poate fi ntre 30 i 60 de minute, n funcie de durata unui exerciiu tehnic/exerciiu tactic i de durata de odihn alocat ntre diferitele repetiii. De exemplu, un microciclu de antrenament de vitez de 10 x 5 secunde; 5 x 15 secunde, cu un interval de odihn de 3 minute face ca microciclul de antrenament de vitez s fie de 44,05 minute. Frecvena exerciiilor de antrenament de vitez Cantitatea total de energie cheltuit n timpul antrenamentului de vitez este sczut n comparaie cu antrenamentul de rezisten. Cheltuiala de energie pe unitate de timp sau durat a unui exerciiu de intensitate mare, totui, este mult mai mare dect n multe alte evenimente sportive sau sporturi. Acest lucru explic faptul de ce oboseala se instaleaz rapid ntr-un microciclu de antrenament de vitez. De aceea, putei trage concluzia c juctorii pot s repete intensiti maxime de 5-6 ori pe microciclu, de 2-4 ori pe sptmn n timpul etapei competitive. Intervalele de odihn ntre orice repetiii de vitez / exerciii de mare intensitate, juctorii necesit un interval de odihn care le asigur o refacere aproape complet a energiei folosite. n timpul intervalului de odihn juctorii trebuie s se relaxeze mental, astfel nct s fie posibil o alt activitate de mare intensitate care necesit o for mare de concentrare. n aceste situaii, juctorii sunt capabili s menin o capacitate mare de munc i n consecin, ei pot repeta o munc de excelent calitate nc de cteva ori. Altfel, efortul de mare intensitate ar putea fi imposibil de repetat. Astfel, intervalul de odihn faciliteaz o refacere optim, timpul n care acidul lactic este parial ndeprtat i lipsa de oxigen este nlturat aproape complet. Acidul lactic, care joac un rol restrictiv n antrenamentul de vitez, ajunge la un nivel maxim la 2 - 3 minute dup efectuarea unei repetiii / exerciiu de mare intensitate.
139

Intervalul nu trebuie s fie prea lung, ca excitabilitatea sistemului nervos central s nu dispar. n consecin, lund n considerare caracteristicile individuale, intervalul de odihn ntre exerciiile de mare intensitate poate fi n jurul a 3-5 minute. Dac folosii intervale de odihn mai lungi, s spunem de 10-12 minute, recomand o scurt nclzire pentru a ridica nivelul de excitabilitate al sistemului nervos central. Dac ai folosi seturi de repetiii pe distane scurte (5-15 m, 5 seturi de cte 5 repetiii) atunci, dup fiecare set, este de dorit s avei un interval de odihn mai ndelungat de 6 pn la 10 minute. n timpul intervalurilor normale de odihn de 2-5 minute, recomand o odihn activ, cum ar fi o alergare uoar sau mers i pase simple cu mingea sau aruncri simple cu mingea. La intervalurile de odihn care depesc 5 minute, sugerez o combinare a odihnei pasive cu cea active. Metode de cretere a vitezei Exist multe metode de cretere a vitezei, unele mai bune dect altele. Urmtoarele metode au fost selecionate i prezentate mai jos, pur i simplu pentru c sunt cele mai eficiente: Metoda repetiiei Repetiia este metoda de baz folosit la antrenamentul de vitez. Ea se refer la repetarea unui exerciiu pe o distan sau ntr-un timp de mai multe ori cu o vitez dat. Dei obiectivul dumneavoastr este de a mbunti viteza, aceast metod poate fi folosit, de asemenea, pentru a mbunti rapiditatea efecturii unui exerciiu tehnic sau tactic. Metoda repetiiei ine cont de faptul c un juctor nu poate menine o vitez maxim un timp ndelungat. Aceast metod se bazeaz i pe faptul c mbuntirea vitezei i a rapiditii maxime nu rezult doar dintr-o singur repetiie a unui exerciiu tehnic/tactic pe o distan sau durat dat. Mai multe repetiii sunt necesare pentru a mbunti viteza, a avea o vitez constant pe o distan dat sau pentru a mbunti rapiditatea i rafinamentul cu care se efectueaz un exerciiu. n timpul antrenamentului bazat pe repetiii, psihicul juctorului, voina sa i concentrarea sa maxim sunt de o importan capital. Ceea ce trebuie s domine mintea unui juctor este voina de a depi propria sa vitez maxim pentru a nvinge factorii restrictivi, cum ar fi accelerarea maxim, aplicarea forei i oboseala. Juctorul trebuie s-i direcioneze propriile gnduri, voina i concentrarea spre efectuarea unei repetri la vitez/rapiditate maxim. Concentrarea maxim l va ajuta ntotdeauna pe juctor s ajung la o vitez superioar i la coordonarea neuromuscular. De egal importan pentru juctor este i concentrarea la efectuarea micrilor principale. De exemplu, nainte de nceperea unui sprint, juctorul trebuie s se concentreze mai nti nu asupra aciunii picioarelor, ci mai mult asupra aciunii micare rapid a braelor, astfel nct s porneasc cu braul stng nainte (sau n direcia de alergare) care va avea ca rezultat o micare la fel de rapid a piciorului drept. La sprint, aciunea braelor duce la aciunea picioarelor i nu invers. n sfrit, un juctor trebuie, de asemenea, s-i concentreze la maxim atenia asupra realizrii unei cerine anumite la antrenament, cum ar fi s acopere o distan i doar apoi s se gndeasc la cum s-o fac din punct de vedere tehnic.
140

Sportivul poate face un antrenament cu repetiii la vitez maxim n urmtoarele condiii: Metoda progresiv In care viteza crete progresiv pn la atingerea vitezei maxime i a poi meninerea ei timp de nc 2-3 minute. Repetiii fcute cu vitez maxim avnd de nvins o rezisten sczut, cum ar fi alergare pe o suprafa n pant cobortoare pn la maximum 3 grade. Repetiii fcute cu vitez maxim avnd de nvins o rezisten crescut, cum ar fi alergarea trgnd o sanie sau fiind nhmat (v rugm s urmrii ilustraiile unor astfel de exerciii). Avantajul unei asemenea metode se afl n faptul c folosind rezistena crescut, juctorii i mbuntesc rezistena picioarelor, care pn la urm va avea ca rezultat o aplicare mai mare a forei n timpul fazei de propulsie sau de mpingere alergarea n pai sau la patinajul vitez. Stimularea neuromuscular nainte de antrenamentul de vitez maxim. Alergtorii de sprint pe piste i teret au demonstrat c viteza efecturii unui exerciiu este superioar dac nainte de el, pentru puin timp, sportivii fac un antrenament de ridicare de greuti, cum ar fi un microciclu de 80%, 5-6 repetiii de exerciii dintr-un antrenament de dezvoltare a puterii (adic ridicare pe vrfuri, ghemuire, extensia oldurilor). Metoda stimulrii neuromusculaturii se poate folosi doar ocazional, n funcie de existena unor aprate specifice. Metoda alternativ Metoda alternativ se refer la alternarea ritmic a vitezei de efectuarea a unui exerciiu tehnic/tactic, cum se ntmpl adesea n timpul unui joc, cnd se folosesc diferite tipuri de vitez n funcie de o situaie tactic de joc anumit. n timpul unui exerciiu, juctorii cresc i descresc alternativ viteza / ritmul unui exerciiu, pentru a se pregti s aplice acelai lucru n timpul jocului, astfel nct alternrile de ritm s aib un beneficiu tactic. Exerciiul poate s fie organizat, de asemenea, conform intensitii i duratei sistemelor de energie dat de efortul de acidul lactic i alactic. Metoda handicapului Metoda handicapului permite juctorilor cu diferite posibiliti s lucreze mpreun, cu condiia ca toi s aib aceeai motivaie. Cnd se face o repetiie, juctorii sunt evaluai, fiecare fiind amplasat fie n frunte, fie n urm, n funcie de potenialul su de vitez, astfel nct toi s ajung la linia de fini n acelai timp. Aceast metod poate fi folosit i la exerciiile de alergare/not/patinaj, att n linie dreapt, n linie curb sau n diverse tipuri de alergri. n mod similar, pentru a face antrenamentul mai specific, putei pune un obstacol sau jaloane de slalom sau putei face o curs n zig-zag sau la un exerciiu mai complex se pot executa creteri i descreteri ale vitezei, precum i schimbri de direcie tafete i jocuri innd cont de caracteristica emotiv, putei folosi pe scar larg tafetele i jocurile pentru a mbunti viteza/rapiditatea i pentru a schimba direcia, n special n timpul etapei pregtitoare. Un avantaj al acestei metode este c probabil va elimina stresul excesiv i va oferi distracie i bun dispoziie. Prag de vitez Dup aplicarea metodelor standard, dezvoltarea vitezei atinge, deseori, o limit, denumit prag de vitez.
141

Dup mai muli ani n care s-au folosit aceleai metode de antrenament cu puine variaii i puin distracie, juctorul poate atinge un nivel la care totul devine monoton i n consecin, viteza nu se mai mbuntete. Pentru a trece peste acest prag de vitez, juctorul are nevoie de noi stimulente. Noua stimulare trebuie s rup monotonia antrenamentului i folosirea metodelor standard. Noutatea la antrenamente reprezint stimuli mai puternici i mai atrgtori care pot avea ca rezultat beneficii fizice i psihice. Printre cele mai eficiente metode de nvingere a pragului vitezei sunt cele care i pun pe juctori s efectueze antrenamente de vitez n condiii de rezisten sczut, cum ar fi alergarea n pant cobortoare sau alergarea cu vntul suflnd din spate. n aceste condiii noi, sistemul nervos central, coordonarea neuromuscular se vor adapta la noile cerine de a efectua exerciiul cu o vitez crescut. Repetiiile multiple cu stimuli noi vor crea adaptri noi i mai rapide, avnd ca rezultat nvingerea pragului de vitez. Antrenamentul de rezisten sczut a fost folosit pe scar larg de ctre alergtorii de sprint din Europa S-a raportat c pista n coborre (2-3 grade) a crescut viteza sportivului cu 17% pe poriunea cobortoare i cu 13% cnd sportivul a intrat pe poriunea de pist orizontal. Sprinterii din multe alte ri au folosit antrenamentul de rezisten sczut, cum este pista cobortoare. Totui, nclinarea nu trebuie s depeasc vreodat 3 grade, pentru c altfel se crete durata fazei de contact a piciorului i rezultatul nu este o cretere, ci o descretere a vitezei maxime. Cu ct un sportiv alearg mai repede, cu att faza de contact este mai scurt. De aceea, muli alergtori de vitez n mod permanent ncearc sa mreasc puterea picioarelor, pentru a scurta durata fazei de contact. Folosirea metodelor de rezisten sczut ar trebui, totui, s faciliteze acceleraiile pe care un sportiv le-ar putea reproduce n condiiile normale de joc. Mai mult, trebuie s restricionai aceste metode la sportivii avansati ale cror abiliti sunt automate i care, n consecin, pot face fa cu uurin la accelerrile foarte puternice i rapide. Viteza de anticipare Fiind doar cu un pas naintea adversarului direct reprezint o tactic valoroas, un avantaj poziional n timpul jocului. Abilitatea de a cunoate jocul, de a anticipa ce pot face adversarii i apoi de a reaciona i accelera n direcia dorit, deseori poate reprezenta diferena dintre succes i eec. Un element cheie n capacitatea juctorului de a anticipa o situaie de joc este abilitatea de a vizualiza ceea ce se poate ntmpa, de a cunoate aciunea tactic a adversarului, apoi urmnd imediat rspunsul juctorului cu o aciune logic i foarte eficient de contracarare. Viteza de anticipare depinde foarte mult de experiena trecut a juctorului, deoarece experiena nseamn capacitatea de a identifica rapid anumite semnale, replici de joc sau aluzii folosite de adversari. Juctorii experimentai au mai trecut prin aa ceva nseamn c ei au vzut aciuni similare n jocurile anterioare. Mai mult, experiena nseamn, de asemenea, capacitatea de a citi gndurile tactice ale adversarului, de a procesa rapid aceast informaie (replica de joc) i de a alege aciunea cea mai logic pentru a contracara planurile de joc ale adversarului direct.
142

Cu toate c practica face miracole, ar trebui s nu v bazai doar pe experiena acumulat n timp, ci ar trebui s facei cu juctorii dumneavoastr nite microcicluri de antrenamente bine concepute i organizate. Folosii metodologia model de antrenament cnd toate situaiile tactice posibile au fost repetate. Creai exerciii care s reproduc condiiile specifice jocului i ca apoi juctorii s poat nva s anticipeze scopurile tactice alese de adversarii direci. Procednd n acest mod, juctorii tineri vor putea vizualiza manevrele tactice, le pot afla i recunoate n alte microcicluri de antrenamente i cu rapiditate vor lua decizia celei mai bune aciuni. Viteza de a lua decizii Capacitatea de a lua decizii rapide n perioada de timp cea mai mic este de importan major pentru orice juctor, indiferent de clasificarea juctorilor. Evident, cu ct clasificarea este mai bun, cu att jocul este mai rapid i astfel, timpul disponibil de a lua decizii sau de a aciona corespunztor n joc este mai scurt. Atelii din sporturile de echip sunt expui la o varietate mare de aciuni: de la observarea direciei n care se mic adversarul, la locul unde este pasat mingea sau pucul, juctorii trebuie s fie permanent vigileni, s prevad jocul i s decid cel mai bun mod de desfurare a aciunii. Dintr-o varietate de posibile alegeri, juctorul trebuie s se hotrasc n fraciuni de secund ce s fac, ncotro s mearg, care este modul cel mai precis de rspuns i ce abilitate s foloseasc pentru a bloca sau a rectiga mingea i cum s anihileze planurile tactice ale adversarului. Parametri propui pentru creterea vitezei Forma de antrenament Start de calitate Viteza maxim Rezistena la vitez Viteza specific n sport 1. accelerare 2. micorarea vitezei 3. opriri i porniri 4.accelerri cu schimbri de direcie Antrenament cu mingea (aruncare, lovire, srire ect.) Distana activitii (metri) 10-30 20-60 60-120 Numr de repetiii i microcicluri 6-10 4-8 3-6 Interval de odihn (minute) 3-4 3-4 4-5 Nr.de microcicluri de antrenam. de vitez/ spt. 1-2 2 1-2

10-30 10-20 10-20 10-30 -

4-6 4-6 4-8 4-8 2-4 microcicl.: 5-10 repetiii

2 2 2 2 2-3

2-3 2 2-2 2-3 2-4

143

Viteza de luare a deciziilor se bazeaz pe capacitatea sistemului nervos de a analiza o situaie dat de joc i pe reacia rapid fa de aceast situaie. Experiena, forta si tehnica ajuta foarte mult la dezvoltarea vitezii pentru a lua cele mai bune decizii, dar asta se realizeaz la microciclurile de antrenament bine organizate. NOT: Deoarece microciclurile de antrenamente pentru creterea vitezei sunt solicitante, avei grij cte tipuri de antrenamente zilnice sunt posibile. Planificai patru forme de antrenamente pe microciclu, de 2-3 ori pe sptmn, n funcie de potenialul juctorilor. Accentul va fi pe lucrul tehnic sau tactic. Notai durata intervalelor de odihn la viteza maxim i la rezistena la vitez. Dei pentru a doua distana propus depete cu mult distana pe pist, bazin, teren de baschet, de hochei pe ghea, handbal, polo pe ap, rezistena la vitez este o form de antrenament necesar pentru a menine viteza maxim pe o perioad de timp ct mai mare. Avei n vedere necesitatea de a acoperi suprafaa de joc de 2-4 ori cu vitez maxim, aa cum se ntmpl deseori n situaiile de contraatac. De asemenea, notai numrul propus de microcicluri de vitez pe sptmn. Cteva dintre formele de antrenament propuse pot fi planificate n aceeai zi, i astfel vei mai avea pe sptmn doar 2-3 zile de antrenamente pentru viteza maxim care sunt foarte solicitante. Folosind conceptul alternrii sistemelor de energie i vei putea ajuta pe juctorii dumneavoastr s fac fa mai bine oboselii datorate antrenamentelor de mare intensitate. Periodizarea antrenamentului de vitez Efectuai startul de calitate din statul n picioare, cu picioarele deprtate la limea umerilor, n poziia de fii gata. La semnalul dumneavoastr sau la hotrrea juctorului, sportivul va accelera ct de mult e posibil pe o distan de 10 pn la 30 de metri, repetnd aceeai aciune de 6 pn la 10 ori, cu un interval de pauz de 3-4 minute, cnd se face relaxarea printr-o uoar ntindere ca s se menin elasticitatea muchilor. Pentru a crete rapiditatea startului, ncepei aciunea mai nti prin ducerea braului n direcia de alergare. Pe msur ce braul este tras spre spate, se stimuleaz conducerea rapid a genunchiului piciorului opus n aceeai direcie. Pentru a v convinge de eficacitatea aciunii braului la un start rapid , cronometrai juctorii cnd fac starturi de calitate cu i fr aciunea braului (v rog s urmrii referinele de la ilustraia unui exerciiu de start de calitate de la sfritul acestui capitol). Starturile de calitate sunt importante pentru toate sporturile de echip, n care juctorii sunt n permanen n situaia de a face o accelerare rapid: fotbal, fotbal american, basebal, hochei pe ghea i pe iarb, rugbi, handbal i baschetbal. Starturile de calitate pot fi fcute separat de antrenamentul tehnic sau tactic pentru mbuntirea unui start rapid sau a unei pri dintr-un exerciiu sfecific. Antrenamentul pentru accelerarea vitezei maxime la distane de peste 20 metri pn la 50 metri ,de patru pn la opt ori sau mai mult, cu un interval de odihn de trei sau patru minute, reprezint o form de antrenament care mrete accelerarea maxim la sporturile de echip.
144

Prin repetarea pe aceeai distan de 8-12 ori sau mai mult, un juctor i mbuntete i rezistena la vitez. Aceast form de antrenament este important pentru o gam larg de juctori care primesc mingea n adncime din fotbal, baschet, rugby, handbal i hochei pe iarb. Trebuie s planificai, de asemenea, antrenamentul de vitez cu forme specifice sportului respectiv, cum ar fi exerciiile tehnice/tactice. La sportivii din sporturile de echip, scderea vitezei sau oprirea brusc dintr-o alergare rapid este la fel de important ca abilitatea de accelerare maxim. Deoarece juctorii rareori accelereaz n linie dreapt, ei trebuie s efectueze multe forme de antrenament specifice sportului respectiv cu ntoarceri, schimbri de direcie i opriri i porniri (referine se gsesc la sugestiile specifice de la sfritul acestui capitol). Distana nu este necesar s fie lung, 10 30 metri, cu repetiii de 4-8 ori sau de mai multe ori. Intervalul de odihn nu este lung (2 minute), pentru a antrena sportiv s fie capabil s mreasc sau s scad viteza, nu numai dup o perioad de odihn, dar i n condiii de oboseal. De fapt, acesta este cazul n toate sporturile de echip. La antrenamentele cu mingea, sportivii trebuie s efectueze pase dinamice, aruncri puternice, pase cu mingea medicinal, s loveasc mingea cu crosa, s arunce mingea de basebal, s loveasc mingea, s sar i aa mai departe, de exemplu la 5 la 10 repetiii, n dou pn la patru microcicluri, cu un interval de odihn de 1-2 minute. Cele mai multe sporturi de echip folosesc aceste abiliti, pentru care sportivii se antreneaz, deseori, n condiii de oboseal. Nu trebuie s facei toate formele de antrenamente n acelai microciclu de antrenament. Totui, datorit dificultii microciclului pentru rezistena la vitez, pentru aceasta se face un antrenament n microcicluri separate de alte tipuri de antrenamente, mpreun cu antrenamentul tactic care solicit sistemul de energie al acidului lactic. Primitorii laterali de la fotbal i juctorii de handbal, baschet pentru starturi de calitate, pentru viteza de accelerare i accelerrile cu schimbri de direcie n acelai loc (n cazul basebalului, prin schimbrile de direcie se nelege alergarea n jurul terenului. La jocurile de echip, cea mai lung distan pe care sportivii trebuie s-o alerge cu vitez maxim depinde de poziia pe care o ocup n echip. De exemplu, extremele sau fundasii laterali alearg cu o vitez maxim pn la 80 de metri. Pentru celelalte posturi, distana scade pn la 30 50 de metri, n timp ce la baschet, handbal i polo pe ap, distana nu este mai mare de 15 20 de metri, dac sportivul nu se ntoarce la propriul co / semicerc cu aceeai vitez. Indiferent de ct de departe alearg sportivii cu vitez maxim, ar trebui s organizai microcicluri speciale de antenament de vitez care s urmeze conceptul de periodizare i s ncorporeze elemente de vitez maxim, putere la vitez i rezisten la vitez. Aceste tipuri de programe de antrenament vor face juctorul s devin un alergtor mai rapid, cu o bun capacitate de accelerare. La sporturile de echip, abilitatea de a accelera rapid nu este suficient. Juctorii trebuie s poat schimba direcia i mai ales s scad viteza rapid, astfel nct s poat s se ntoarc mprejur i s accelereze imediat n alt direcie.

145

Cu ct picioarele sunt mai puternice, cu att mai repede sportivul poate realiza acest lucru; de aceea, un sportiv trebuie s participe la antrenamentul de rezisten simultan cu cel de antrenament de vitez
Luni nclzire Exerciiu tactic Creterea i scderea vitezei:10 x 30 m Exerciii tehnice cu ntoarceri/ Schimbri de direcie: 12 x 30 m Scrim Interval de odihn=2 min. Antrenament cu mingea Mari nclzire Exerciiu tactic: shimbri de direcie, opririporniri: 81 x 3 min. Scrim Miercuri nclzire Exerciiu tehnic cu accelerare maxim: 6 x 15 m 6 x 30 m Interval de odihn=2min Exerciii tactice 8 x 1 min. Interval de odihn=2min Antrenam. cu mingea Joi Vineri nclzire -Exerciii tactice/tehnice Pentru vitez i agilitate: 12 x 30 m Interval de odihn=4 min. -Exerciii tactice/tehnice cu ntoarceri, opriri i porniri: 8-10 x 1 min. -Scrim -Antrenament cu mingea Smbt nclzire Accelerare cu ntoarceri: schimbri de direcie 6 x 30 m Creterea i scderea vitezei: 8 x 30 m - opriri i porniri: 10 x 15 m Interval de odihn=2 min. Dumi nic

L i b e r

Liber

Model de plan anual competitiv este ntre luna octombrie i sfritul luniii martie
Luna Mai Iunie Iulie August Sept. Oct. Nov. Dec. Ian. . Feb. Martie Aprilie Etapa de Pregtitoare Competitiv antrenament Tipuri de Ritm Ritm Repetiii antrenament de lung scurt scurte vitez i % vitez 600m 200m20-30m la Se menine viteza i maxim 50% 100m 90-100% accelerarea maxim 400m la 75% exerciii 65% specifice 20-90 sec la 95 -100% Antrenament Rezisten Vitez max. special anaerobic ntoarceri, Se menine viteza opriri i maxim folosind porniri, exerciii schimbri de specifice/lupte direcie Antrenament de Rezisten de putere Putere: Se menine puterea: putere cretere i cretere i scdere scdere

Tranziie Alte activiti fizice Jocuri/meciuri, Activiti n aer liber

146

n partea de sus a figurii sunt lunile anului i structura etapelor de antrenament. Dedesubt sunt tipurile de antrenament de vitez, distana i procentajul pentru un segment dat din plan. Programul ncepe cu un ritm lung sau un tip de antrenament n care sportivul face repetiii pe 600-400 metri, urmat de un ritm scurt de 200-100 metri, repetnd aceasta de 6 pn la 12 ori cu 50-65% din viteza maxim la 600-400 m i 75% la 200-100 m. Scopul acestui tip de antrenament este dezvoltarea bazei aerobe-anaerobe. Rezistena anaerob este planificat n urmtorul segment al etapei pregtitoare (sfritul lui iunie pn la sfritul lui august), dar viteza este mai mare: 75% sau mai mare la vitez maxim. Pe baza creat n timpul lunilor mai sfritul lui august, juctorii cresc treptat antrenamentul de vitez pentru a ajunge la vrf n lunile octombrie martie. Dezvoltarea vitezei maxime trebuie s nceap de la distane mici (repetiii scurte), de la nceputul lunii septembrie pn la sfritul lunii martie, folosind repetiii pe distane scurte i exerciii specifice-jocuri. Sportivii de la probele de distan mare, repet pentru a crete viteza maxim n funcie de forma de alergare. De fapt, forma de alergare dicteaz distana i numrul de repetiii pe care le face sportiv. n prima parte a acestei etape, sportivii repet pe distane de 15 20 metri, cu cerina de a pstra o form relaxat i corect. Cnd juctorii nu pot menine o form bun, ei sunt obosii sau puterea de alergare rapid nu mai exist. n timpul ultimelor dou luni ale etapei pregtitoare, sportivii fac cel mai mult antrenament de vitez prin repetarea exerciiilor tehnice i tactice specifice sau fac antrenamente cu o anumit vitez specific la sporturile de echip, cum ar fi rsuciri, schimbri de direcie i opriri i porniri. Acest tip de antenament de vitez trebuie s antreneze juctorii pentru un joc care este dinamic i cu schimbri brute de vitez, de la alergarea uoar la accelerarea maxim. Tehnica de alergare i exerciii pentru viteza i rapiditatea specific Juctorii din sporturile de echip nu sunt printre cei mai buni alergtori, nfiarea lor fiind rigid, cu braele i picioarele ntr-o tensiune (contracie) inoportun. Aa cum s-a explicat mai nainte, sprintul la sporturile de echip variaz cteodat n comparaie cu sprintul de la alergrile pe pist i teren, dar mecanica pailor de alergare ar trebui s fie aceeai. Totui, pentru c n sporturile de echip rareori se face ceva pentru a corecta mecanica alergrii, cei mai muli atlei folosesc o tehnic ineficient. Pentru a mbuntii eficiena alergrii, sportivii ar trebui s lucreze la forma/tehnica de alergare. O component esenial n realizarea acestui scop este conducerea bun a braelor. Braele sunt trase napoi, nainte i spre nivelul faei. Frecvena micrii picioarelor crete odat cu creterea vitezei braului conductor. oldul piciorului conductor, trebuie s ajung la o linie orizontal; din acest punct laba aceluiai picior este proiectat nainte i n jos. Vrful piciorului aterizeaz pe sol printr-o aciune de atingere uoar. Poziia corpului este vertical, cu ochii aintii nainte, n direcia alergrii. Piciorul lovete rapid solul, venind sub corp pe msur ce se mic nainte. Pe msur ce corpul avanseaz, cellalt picior (stng) se mic nainte. Piciorul drept lovete acum solul, proiectnd corpul nainte. Aceste aciuni se repet atta timp ct dureaz alergarea.
147

Pasul de alergare are urmtoarele faze: 1. Faza de propulsie (mpingere la hocheiul pe ghea), mpingere pe sol cu puterea de a conduce corpul rapid nainte. Faza de conducere, n care piciorul opus conduce nainte, cu oldul la orizontal. Braul opus conduce, de asemenea, de-a lungul corpului, cu mna la nlimea umrului (braele sunt ndoite la un unghi de 90 de grade). Este esenial s se in blocat glezna n sus n timpul fazei de aterizare. Faza de aterizare, cnd piciorul lovete solul, vine repede sub corp. Faza de revenire, cnd clciul piciorului care propulseaz conduce repede spre fese, n timp ce braul opus se mic repede nainte. Not: toate alergrile s fie efectuate din poziie de start n picioare, din poziie nghenunchiat cu sprijinul minilor pe sol sau din orice poziie folosit de juctor n timpul jocului. Metode de dezvoltare a timpului de reacie Sportiv poate dezvolta timpul de reacie folosind urmtoarele metode: Reacie repetat Reacia repetat se bazeaz pe strnirea unei persoane dup un stimul, fie la un semnal (vizual sau sonor), fie la alternarea condiiilor de efectuare a unei micri. Unele exemple includ starturi repetate la intervale de timp diferite ntre fii gata i timpul de pornire; schimbarea direciei la semnalul antrenorului; anticiparea i reacionarea diferit la manevrele sau micrile cunoscute ale adversarilor. Reacia simpl Reacia simpl se refer la un rspuns contient predeterminat la un semnal cunoscut, dinainte efectuat, pe neateptate, cum ar fi fluierul antrenorului sau aruncarea mingii sau a pucului n timpul unui exerciiu specific. Reacia aleas Acest tip de reacie este foarte caracteristic sporturilor de echip i se refer la o situaie de joc n care un juctor are cteva opiuni, cum ar fi: un aprtor trebuie s devin atacant sau unde s se aeze n ofensiv cnd atac. Timpul de reacie la ceva vizual, cum ar fi migea n micare sau s paseze sau s trag n puc, este foarte mic pentru juctori bine antrenai, 0,15 - 0,20 secunde, fa de nceptori unde timpul de reacie este de 0,17 0,27. Acest timp este chiar mai scurt la juctorii de clas internaional (Bompa&Chambers, 1999). Printre exerciiile pe care le putei folosi sunt: Antrenorul arunc mingea/pucul spre un juctor din poziii, direcii neateptate sau cu o vitez neateptat. Juctorul trebuie s ajung la minge i s preia controlul ei. Exerciiul poate s fie urmat apoi de alte micri tehnice, cum ar fi pasa, driblingul sau chiar utul. Folosii exerciii diferite ntr-o zon redus de joc foarte aglomerat. n aceste condiii juctorul trebuie s se concentreze la maxim pentru a vedea mingea, pentru a prelua controlul ei i a o pasa sau trage la int. Metode de antrenament pentru dezvoltarea timpului de reacie Gama de metode de antenament este foarte variat. Se pot executa pe teren sau nafara terenului/patinoarului/bazinului de not, pentru toi juctorii, atenia maxim concentrndu-se asupra portarului. Totui, s-au selectat doar cteva metode aplicabile sporturilor de echip care sunt prezentate pe scurt mai jos.
148

Metoda analitic Metoda analitic se refer la executarea unor micri dintr-un exerciiu sau element tehnic n condiii mai uoare, care faciliteaz reacia la un semnal sau la viteza de micare. De exemplu, un sportiv reacioneaz mai rapid la un semnal de start, dac ridic uor minile nspre fa, dect picioarele. n acest fel, greutatea corpului sportivului nu este egal distribuit; de aceea, el va reaciona mai rapid cu braele dect n condiiile standard. Pe msur ce braele se mic rapid, picioarele le urmeaz n acelai mod, pe baza unei coordonri normale dintre brae i picioare.

Metoda sonor/vizual Metoda sonor se refer la legtura dintre timpul de reacie i abilitatea de a distinge perioade mici de timp sau micro-intervale de timp de o zecime de secund. Se presupune c cei care pot percepe diferena de timp dintre diferite repetiii au un timp de reacie bun. Metoda de antrenament standard este repetiia, att a semnalelor sonore, ct i vizuale, cum ar fi fluierul, btaia din palme sau folosirea altor instrumente care pot crea un semna la stimulator, cum ar fi n exemplele de mai jos : Sportivul alearg/noat/patineaz cu spatele la antrenor. La semnalul antrenorului juctorul se ntoarce cu faa la antrenor, care folosete un bra pentru a indica direcia n care juctorul trebuie s se mite rapid. Sportivul pedaleaz napoi (alearg cu spatele) ctre antrenor. La semnalul antrenorului, juctorul se ntoarce cu faa la antrenor care arung mingea care trebuie s fie controlat rapid de juctor. Antrenorul st ntr-o parte a intei. Juctorul pedaleaz napoi sau fuge lateral. La sunetul fluierului, antrenorul paseaz mingea ntr-o direcie anumit. Juctorul trebuie s schimbe direcia sa rapid, s controleze mingea i s uteze. La fel ca mai sus, cu o modificare intermediar de a controla mingea n timp ce alearg n jurul unui con i apoi uteaz ca s nscrie. Juctorul efectueaz exerciiul pentru reacie pornind din diferite poziii de culcat pe pmnt/teren/ghea. La semnalul antrenorului se ridic ct de repede posibil i apoi efectueaz o reacie sau micare tehnic indicat de antrenor. Combinai acest exerciiu folosind aciuni cu mingea, slalom printre conuri, zig-zag etc. Juctorul se mic spre o direcie indicat. La semnalul antrenorului, juctorul efectueaz o reacie sau micare tehnic. Dac se i trage la int, antrenorul va indica n ce parte a porii/terenului s se uteze.
149

mbuntirea timpului de reacie depinde foarte mult de ct de bine pregtii i explicai exerciiile cu juctorii, dar i ct de motivai/concentrai sunt juctorii ca s respecte indicaiile. Dac concentrarea juctorului este ndreptat ctre exerciiu care urmeaz s se efectueze, mai degrab de ct asupra a ct de repede aude juctorul semnalul, atunci timpul de reacie este mult mai scurt. Timpul de reacie se reduce, de asemenea, dac nainte de efectuarea exerciiului, juctorul i contracteaz uor muchii cu care va efectua aciunea. Printre metodele cele mai eficiente de a antrena reacia de rspuns la semnalele vizuale, timpul de micare i coordonarea mn-ochi, este cea care folosete echipamentul pentru o vedere dinamic. Este vorba de o plac de 150 cm lungime i 120 cm, lime. 64 de ptrate mici care sunt nite butoane care se pot aprinde lumineaz la ntmplare. Scopul exerciiului este s localizezi butonul luminat i sa-l loveti cu mna ct poi de repede. Butonul luminat atins se stinge i un alt buton luminos apare pe plac. Exerciiul poate fi programat s funcioneze la intervale de 30, 60 i 240 de secunde i rezultatele testului sunt prezentate pe un panou i pot fi tiprite, de asemenea. Este un aparat foarte bun pentru antrenamentul atleilor, n special pentru intaii care trebuie s reacioneze cu braele la condiiile de joc, cum ar fi n basebal, baschet, hochei pe ghea i iarb, fotbal, voleibal i polo pe ap. Printre alte beneficii pentru atlei sunt: aciunea /reacia rapid a braului, abilitatea de a te concentra la un lucru i mbuntirea vederii periferice. Abilitatea de reacie la un obiect n micare Reacia la un obiect n micare este tipic pentru sporturile de echip, dar i pentru cele care au doar doi juctori. De exemplu, cnd un coeechipier paseaz mingea, cel care primete trebuie s vad mingea, s observe direcia i viteza ei, s aleag planul de aciune i s-l efectueze. Aceste patru elemente cuprind reacia ascuns, care dureaz ntre 0,25 i 1,0 secunde. Primul element necesit cel mai ndelungat timp, n special dac juctorul primete mingea n mod neateptat. Timpul senzorial sau timpul necesar efecturii celorlalte trei elemente, este mult mai scurt, 0,05 secunde. n consecin, n timpul antrenamentului, antrenorul trebuie s pun accent mai ales pe primul element, capacitatea de a vedea obiectul n micare. Exerciii diverse care includ trimiterea mingii spre un juctor din poziii i direcii neateptate, sau cu viteze neateptate, mresc reacia fa de obiectele n micare. De asemenea, folosirea diferitelor jocuri sau partide pe terenuri mai mici dect cele standard mbuntete reacia la un obiect n micare. Metode de antrenament pentru mbuntirea timpului de deplasare Pe lng exerciiile tradiionale folosite pentru antrenarea portarilor sau al altor juctori n privina timpului de deplasare, putei folosi, de asemenea, mingea cu reacie i putei efectua exerciiile exemplificate mai jos: Aruncai/lovii mingea de un perete i ncercai s-o prindei ct putei de repede La fel, dar aruncai/lovii migea ntr-o direcie aleas dinainte. Stai n picioare la 3-4 m deprtare de un perete. Aruncai mingea pe podea. De pe podea mingea trebuie s loveasc peretele i apoi trebuie s ncercai s-o prindei cnd a ricoat din perete.
150

Efectuai exerciiile de mai sus cu mna sau cu piciorul. Aruncai mingea pe podea/ghea i punei pe 2-4 juctori s se bat pentru a prinde mingea i imediat s-o uteze cu braul, cu piciorul sau cu crosa. Aruncai mingea de perete, lsai-o s sar i apoi punei ca 1-4 juctori s se bat pentru minge, s-o prind i imediat s ncerce s-o uteze la int dat sau la o poart. Distragei atenia juctorului (de ex. spunei-i s se uite la tavan) i apoi aruncai repede mingea ntr-o direcie. Punei juctorii s preia controlul asupra mingii sau s-o uteze ntro anume parte a porii/intei ct de repede poate. Exerciiile pentru dezvoltarea abilitii de reacie i a timpului de deplasare pot fi efectuate la nceputul unui microciclu de antrenament, cnd juctorii sunt odihnii sau la sfritul antrenamentului cnd sunt obosii. Deseori, acest gen de exerciii trebuie efectuat n condiii de oboseal pentru a antrena capacitatea juctorilor de a-i mbuntii timpul de reacie n ultima parte a meciului. Deoarece varietatea exerciiilor este important, ncercai s v folosii imaginaia pentru a veni permanent cu exerciii noi. Exerciii i jocuri pentru dezvoltarea vitezei, a reaciei i a rapiditii Exerciiile propuse pentru dezvoltarea vitezei i rapiditii au menirea de a ilustra tipul de exerciii pe care le-ai putea folosi n timpul etapei de antrenament nespecific. Aceste exerciii sunt departe de a epuiza ceea ce este disponibil pentru sporturile de echip i pentru antrenament n general. Totui, folosirea la antrenamente a acestor exerciii este distractiv i eficace pentru dezvoltarea vitezei i a rapiditii. Cutai o form bun cu precdere i nu ctigarea unui joc. Cu toate acestea, uneori, ctigarea jocului poate fi accentuat, att pentru realizarea unui scop psihologic, ct i pentru dezvoltarea vitezei/rapiditii maxime. La fiecare exerciiu propus urmeaz o descriere special: 1. se refer la poziia de start 2. explic efectiv cum trebuie efectuat exerciiul Exerciiile de start n picioare, antreneaz sportivii s fac un start rapid cu o accelerare iute n direcia dat. Stai cu picioarele deprtate n poziia de fii gata. La semnalul instructorului, juctorul accelereaz rapid n direcia specificat. Variant: Efectuai acelai lucru cu ntoarceri n jurul unor conuri sau serii de ntoarceri sau slalom n jurul a 4-6 conuri. Accelerare rapid din poziia aplecat nainte ncepei din poziia stnd n picioare. La comanda Pe locuri, sportivii se ndreapt spre linia de start. Fii gata, un picior este n spate, braul opus este nainte, ambele brae sunt n unghi de 90 de grade. Greutatea corpului trebuie s fie nainte ntr-o poziie uor aplecat. Start balansai braul cu vigoare nainte i napoi. Conducei cu piciorul opus braului pentru a face primul pas. Accelerare rapid cu pai mici i rapizi Alegei una din poziiile de start anteriaore. Efectuai pai rapizi de la start pn la 10 15 m sau iaryi, aterinznd ntotdeauna pe vrful piciorului sub genunchiul piciorului dinainte. Acest lucru are ca rezultat o accelerare cu pai mici i rapizi. Intrirea gambelor i a muchilor flexori ai odului
151

Mergei, trgnd genunchiul piciorului dinainte peste linia orizontal, ridicndu-v pe vrful degetelor piciorului de sprijin. Braele n unghi de 90 de grade se mic nainte i napoi coordonate cu picioarele. Facei repetiii pe 10 15 metri. Imbuntirea puterii picioarelor i pailor mari ncepei din poziia stat n picioare. Facei 10 15 semne sau cercuri pe jos la o distan care i va fora pe sportiv s fac pai mari. Facei pai mari ca s punei piciorul ntr-un cerc i ntorcei-v mergnd spre locul de pornire. Alergarea n ham Conducerea braelor i dezvoltarea puterii picioarelor Punei o frnghie/ham sau fund n jurul umerilor pe sub subioara sportivului (ca un rucsac). Instructorul ine de capetele frnghiei i opune naintrii sportivului o uoar rezisten. Pentru a nfrnge rezistena, sportivul trebuie s mping cu putere n sol, nclinndu-se uor nainte i trgnd de genunchi cu putere nainte. Repetai acest exerciiu alergnd pe o distan de 10 15 metri sau iarzi. VARIANT: folosii un ham care poate fi eliberat, adic dup ce juctorul alearg 5 10 m nfrngnd rezistena dat de instructor, hamul este eliberat i juctorul face o accelerare maxim. Alergare cu accelerare ncepei din poziia stat n picioare, un picior nainte, n poziia de fii gata. Repetai alergri cu accelerare fiind ateni la poziia corect: alergai n nlime, coordonnd braele cu picioarele, braele ndoite, clciele ducndu-se la fese, ochii nainte, umerii relaxai. tafete pentru creterea i descreterea vitezei Dou echipe, fiecare mprit n dou grupe n ir, fa n fa, la distan de 20 de metri (maximum) ntre ele. Sportivul din faa unei echipe alearg cu o minge de tenis etc. n mn i o d sportivului din cealalt echip, care devine urmtorul alergtor; apoi, primul sportiv se aeaz la spatele irului. tafeta se termin cnd toi membri au alergat cu mingea de tenis i au luat loc. Naveta pentru creterea i scderea rapid a vitezei Un joc de alergare pe echipe n care sportivii alearg ca s ia o minge de tenis etc. dintr-o cutie de pe un scaun/lad. Primul alergtor ia o minge de tenis i o pune ntr-o cutie. Urmtorul juctor alearg la cutie ct poate de repede, ia mingea i se ntoarce la echip i d mingea urmtorului juctor din ir. Jocul se termin cnd ultimul membru al echipei a luat mingea i s-a ntors la linia de start. Circuitul - start i alergare rapid nainte i n jurul unui cerc mprii grupul n echipe mici de 6-8 juctori. Dintr-o poziie de stat n picioare, sportivii se apleac nainte i pornesc s alerge i s ocoleasc un cerc. Dup ce au ocolit cercul se ntorc mergnd rapid nainte Creterea i scderea vitezei, viteza de reacie: mprii sportivii n echipe de patru sau cinci juctori. Cte dou echipe stau la distan de 15 metri ntre ele; la dreapta lor n spatele casei lor sunt patru mingii.
152

Scopul jocului este de a avea ase mingii n cas. La comanda start, primul alergtor alearg spre casa echipei opuse, gsete o minge dintre cele disponibile, o ia i se ntoarce acas i o las pe jos. Imediat ce mingea atinge podeaua, al doilea membru din echip alearg s gseac o minge n casa celeilalte echipe. Terminai jocul cnd o echip are ase mingii n cas. - Un sportiv st la 10 metri deprtare de grup. - Aceast persoan strig Fugi de cte ori dorete i apoi strig Stop. - Cel care strig se ntoarce s vad cineva se mai mic. Ultima persoan prins c se mai mic devine cea care strig la urmtoarea rund. De retinut : Att viteza, rapiditatea, ct i timpul de reacie i timpul de deplasare sunt caliti determinante n sporturile de echip. Totui, ceea ce deseori pare s fie o mare dilem pentru antrenori/specialiti n pstrarea puterii i formei este c viteza depinde de msura n care sportivul aplic fora sa pe sol/ap/ghea pentru a nvinge gravitaia n cele mai multe sporturi de echip i rezistena pe care o opune apa n polo pe ap. Reamintii-v permanent de relaia dintre rezisten, putere i viteza maxim. Pe msur ce aplicarea forei pe sol crete, durata de fazei de contact scade i viteza maxim crete! Dorii ca juctorii dumneavoastr s fie mai rapizi ? mbuntii rezistena i puterea la maximum! Ca n toate aspectele antrenrii, i viteza urmeaz o periodizare specific: de la ritmul de alergare, cnd scopul este s se alctuiasc o baz puternic de rezisten anaerob/aerob, pn la dezvoltarea vitezei maxime. Cnd vei antrena pentru o vitez maxim, acordai o atenie maxim la forma de alergare. Deseori forma de alergare depinde de for, adic forma bun poate fi meninut doar atta timp ct dureaz puterea. De aceea antenamentul pentru putere trebuie s fie o parte constitutiv din toate etapele de antrenamente, de la etapa pregtitoare la etapa competitiv. Deoarece antrenamentul pentru viteza maxim este foarte solicitant, stresant, v-a atrage atenia s planificai microciclurile dumneavoastr cu atenie, alternnd sistemele de energie n mod corect. Aceasta este strategia dumneavoastr cea mai eficient pentru a preveni nivelurile critice de oboseal i suprasolicitare. Dorii s evitai stagnarea i suprasolicitarea? Planificai munca dumneavostr ca s fie eficient!

153

Capitolul 8 Antrenamentul de rezistenta


In performana final din orice activitate sportiv cu o durat continu de 60 secunde sau mai mare, rezistena are o contribuie nu numai important, ci i dominant. Factorii care influeneaz rezistena, incluznd puterea de voin, rezerva de vitez, precum i capacitatea aerob i cea anaerob, trebuie s fie studiai, observai cu atenie, astfel nct antrenamentul s poat pregti temeinic sportivii pentru solicitrile competiionale. Biologic si motric omul este superior in ceea ce priveste dezvoltarea rezistententei tuturor animalelor. Clasificarea rezistentei Rezistena se refer la timpul necesar unui individ pentru a executa un lucru de o anumit intensitate. Factorul principal care limiteaz, afectnd n acelai timp performana, este oboseala. Se consider c un individ are rezisten dac nu obosete uor sau dac poate continua efortul n condiii de oboseal. Un sportiv are aceast capacitate, dac organismul i este adaptat la particularitile efortului/lucrului executat. Rezistena depinde de numeroi factori, printre care viteza, fora muscular, deprinderile tehnice n execuia eficient a micrilor/aciunilor, capacitatea de a utiliza economic potenialul fiziologic, precum i condiiile psihologice n momentul efecturii efortului respectiv. Dac se iau n consideraie cerinele antrenamentului, exist dou tipuri de rezisten: general i specific. Rezistena general reprezint capacitatea de a executa un anumit tip de activitate care antreneaz numeroase grupe musculare i sisteme (SNC, sistemul neuromuscular i cel cardiorespirator), pe o perioad prelungit de timp. Un nivel bun de rezisten general, indiferent de specializarea sportiv, nlesnete succesul n diferite tipuri de activiti de antrenament. Sportivii antrenai n sporturi n care predomin rezistena, n special cea aerob, posed desigur un nivel nalt de rezisten general. Aceasta nseamn c exist o relaie strns ntre rezistena general i cea specific. Pe de alt parte, sportivii care particip n sporturi (probe) de scurt durat sau cu nalt complexitate tehnic nu au neaprat un nivel bun de rezisten general. Toi sportivii au nevoie de rezisten general, necesar n vederea executrii unui volum ridicat de lucru, a nvingerii oboselii n competiiile de lung durat sau a refacerii mai rapide dup antrenamente sau competiii. Rezistena specific, menionat adesea ca rezisten de joc, de sprint etc., depinde de particularitile fiecrui sport sau de numeroasele repetri ale aciunilor motrice din fiecare sport. Dei rezistena specific este prezent n caracteristicile anumitor sporturi, ea poate fi influenat de stimulul competiional, de execuia sarcinilor sportive dificile sau de tipul de antrenament realizat.
154

De asemenea, un joc solicitant la nivel tactic influeneaz deseori rezistena specific a sportivului; n felul acesta, sportivul poate fi supus unor greeli tehnice i tactice n timpul celei de a doua pri a competiiei. n consecin, cu ct mai puternic este rezistena specific dezvoltat de sportiv pornind de la o baz solid a rezistenei generale, cu att mai uor acesta va putea face fa solicitrilor la antrenamente i competiii. Tipurile de rezisten prezentate sunt de prim importan n realizarea unor performane de succes n toate sporturile. Pentru sporturile ciclice (atletism alergri, not, canotaj, ciclism, caiac canoe, schi fond, etc.), este propus urmtoarea clasificare : Rezistena de lung durat este necesar n sporturile cu efort de peste 8 minute. Energia este furnizat aproape n exclusivitate de sistemul aerob, care antreneaz n msur considerabil sistemele cardiovascular i respirator. n timpul unei probe (curse) de rezisten la aceast categorie, frecvena cardiac este crescut peste 180 de bti pe minut, volumul de snge pompat de inim ntrun minut este ntre 30 i 40 l, iar plmnii ventileaz 120140 l de aer pe minut. n mod evident, pentru probele de lung durat (de exemplu, maraton), aceste valori sunt mai sczute. n consecin, capacitatea vital i volumul de snge pompat de inim pe minut reprezint factori limitativi pentru rezultatele sportive nalte. Ele reflect, de asemenea, adaptarea sportivului la stresul unor asemenea activiti. Efortul de intensitate medie favorizeaz adaptarea organismului i vascularizarea capilar att de vital pentru aprovizionarea cu O2 a celulelor musculare. Rezistena de durat medie este specific sporturilor i probelor n care efortul este executat timp de 26 minute. Intensitatea este mai ridicat dect n sporturile necesitnd rezisten de lung durat. Rezerva de O2 nu poate face fa n totalitate solicitrilor organismului, sportivul dezvoltnd, aadar, o datorie de O2. Energia produs de sistemul anaerob este proporional cu mrimea vitezei. De exemplu, n cazul unui alergtor pe 3000 m, sistemul anaerob furnizeaz aproximativ 20% din energia total necesar acestuia, iar, pentru un alergtor pe 1500 m, peste 50%. Ca i n cazul precedent, absorbia de oxigenului joac un rol determinant n performanta. Rezistena de scurt durat se raporteaz la sporturile n care durata necesar parcurgerii distanei respective se situeaz ntre 45 secunde i 2 minute. Pentru sporturile din aceast categorie, procesele anaerobe particip intens la furnizarea energiei necesare sarcinii sportive. Fora i viteza joac un rol important n obinerea unor rezultate nalte. Nevoia de O2 este crescut, iar sistemul anaerob asigur 80% din necesarul energetic pentru o curs de 400 m i 6070% pentru una de 800 m. Baza pentru dezvoltarea capacitii anaerobe o constituie capacitatea aerob. n consecin, sportivul trebuie s dezvolte o capacitate aerob mare chiar i n sporturile i probele din aceast categorie. Rezistena de vitez reprezint rezistena sportivilor la oboseal n condiii de intensitate maxim. Cea mai mare parte a efortului este realizat n apnee, necesitnd din partea sportivilor for i vitez maxim (se refer, de asemenea, la antrenamentul de putere rezisten).

155

Factorii care influeneaz rezistena Rezistena este de diferite tipuri, iar dezvoltarea ei efectiv depinde de numeroase metode de antrenament. Dac se urmrete ameliorarea performanei sportive, este important s se cunoasc numeroii factori care pot influena negativ dezvoltarea rezistenei. Sistemul nervos central (SNC) n antrenamentul de rezisten, sistemul nervos central (SNC) se adapteaz la specificul cerinei de antrenament. Ca rezultat al antrenamentului, SNC i mrete capacitatea de lucru, ameliornd conexiunile nervoase necesare pentru funcionarea bine coordonat a organelor i sistemelor. Oboseala, care adesea afecteaz pregtirea, se manifest la nivelul SNC; n consecin, scderea capacitii de lucru a SNC reprezint o cauz major a oboselii. Lupta mpotriva acesteia este, de fapt, o btlie a centrilor nervoi pentru meninerea capacitii lor de lucru. Creterea rezistenei SNC i a strii sale optime trebuie s constituie una din preocuprile principale n cadrul antrenamentului. Antrenorul poate facilita acest lucru prin selectarea unor mijloace de antrenament corespunztoare. Un lucru uniform de intensitate moderat amelioreaz i consolideaz ntreaga activitate a SNC, ndeosebi coordonarea neuromuscular specific activitilor de rezisten. n mod similar, antrenamentul de rezisten de lung durat, executat n condiii de oboseal crescut mrete rezistena celulei nervoase la efortul solicitant. Puterea de voin n sport Puterea de voin reprezint o component de maxim importan n antrenamentul de rezisten, fiind necesar sportivului n special atunci cnd are de executat un efort n condiii de oboseal sau cnd nivelul de oboseal crete, ca rezultat al activitii prelungite. Lucru cu att mai evident cnd intensitatea constituie o component important a antrenamentului. Sportivul nu mai poate menine nivelul de intensitate a execuiei dect ajutat de propria voin, comandnd centrilor nervoi s continue sau chiar s intensifice efortul, mai ales spre final. Sportivii au rezerve considerabile de rezisten, cu posibilitatea maximalizrii acestora numai cu un efort de voin n msur s nving slbiciunea indus adesea de oboseal. De aceea, un obiectiv important al antrenamentului este de a crete tolerana la durere, astfel nct sportivii s poat suporta psihologic durerea, suferina i chinurile antrenamentului i competiiilor. Capacitatea aerob Potenialul aerob, sau capacitatea organismului de a produce energie n prezena O2, este cel care determin capacitatea de rezisten a sportivului. Puterea aerob este limitat de capacitatea de a transporta oxigenul n organism. n consecin, dezvoltarea sistemului de transport al O2 trebuie s fac parte din orice program de antrenament viznd ameliorarea capacitii de rezisten. n plus, o capacitate aerob crescut, esenial pentru antrenament, faciliteaz o refacere mai rapid ntre i dup antrenamente. Refacerea rapid permite sportivului s reduc intervalul de repaus i s execute un efort cu o intensitate mai mare.
156

Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numrul de repetri poate crete determinnd o cretere a volumului de antrenament. Viteza de refacere, intensificat de capacitatea aerob nalt, este important i n sporturile care necesit repetri numeroase ale unei deprinderi (judo,arte mariale, box etc.) sau un numr crescut de scheme de joc (exerciii) n sporturile de echip (handbal,hochei, fotbal, volei). Organele, n special sistemul respirator, care furnizeaz oxigenul, sunt bine dezvoltate n timpul antrenamentului de rezisten. De fapt, unele organe sunt dezvoltate n funcie de metoda de antrenament utilizat. Astfel, antrenamentul pe intervale fortific inima, iar cel la altitudine sau de lung durat mrete potenialul de utilizare a O2. n orice caz, capacitatea aerob se bazeaz pe dezvoltarea sistemului respirator i pe o respiraie corect. Respiraia joac un rol important n antrenamentul de rezisten. Sportivul trebuie s respire adnc i ritmic, deoarece o expiraie activ este critic pentru o performan adecvat. Majoritatea sportivilor trebuie s nvee cum s expire pentru a elimina ct mai mult aer ncrcat cu CO2 din plmni, deoarece O2 tocmai a fost eliminat. In cazul unei expiraii necorespunztoare, concentraia de O2 din aerul proaspt inhalat se reduce, influennd n mod advers performana. O expiraie energic este chiar mai important n timpul fazei critice a unei curse sau a unui meci, cnd un aport corespunztor de O2 poate permite sportivului s depeasc dificultatea. O capacitate aerob mare este transferat pozitiv spre capacitatea anaerob. Dac un sportiv i amelioreaz capacitatea aerob, nseamn c i capacitatea sa anaerob se amelioreaz, el putnd s-i prelungeasc efortul nainte s ajung n datorie de O2, iar, dup dezvoltarea unei datorii de O2, s se refac mai rapid. Aceast constatare este semnificativ pentru majoritatea sporturilor n care capacitatea anaerob reprezint o component important. Prin dezvoltarea capacitii aerobe, cei mai muli sportivi din sporturile de echip i vor consolida cunotinele tehnice i tactice. Ameliorarea rezistenei aerobe trebuie s constituie un obiectiv permanent pentru majoritatea sportivilor. O capacitate aerob bine dezvoltat stabilizeaz, de asemenea, viteza. n multe sporturi, faza competiional pune accentul pe capacitatea anaerob, dar deseori constana performanei anaerobe este afectat de efortul intens, excesiv, solicitant. n situaia n care capacitatea anaerob reprezint o component important a antrenamentului, pentru prelungirea unei performane reuite, trebuie introduse i o serie de activiti aerobe. n astfel de cazuri, leciile de antrenament care pun accentul pe rezistena de lung durat n regim aerob, alterneaz cu activiti de diferite intensiti. n aceste condiii, organismul se poate reface i, n consecin, crete durabilitatea puterii anaerobe. Aceeai concepie este valabil i pentru faza de descrcare (n.tr.: n englez tapering). Atunci cnd, naintea competiiilor importante, sunt reduse sarcinile de antrenament, se vor introduce lecii de antrenament n regim aerob pentru a le nlocui pe cele intense, solicitante.
157

Consecina va fi o refacere a organismului ca urmare a reducerii ncrcturii, nivelul de antrenament nefiind afectat. Exist o tendin care arat c sportivii care se supun antrenamentelor de lung durat submaximale au un prag anaerob mult mai ridicat dect cei supui antrenamentelor pe intervale i de rezisten de mare intensitate. n consecin, baznduse pe aceste evidene, antrenorii trebuie si revizuiasc concepia de antrenament, mrind procentajul de activiti aerobe introduse n programele de antrenament. Capacitatea anaerob n absena O2, energia este produs de sistemul anaerob n sporturile care, n fazele iniiale, necesit eforturi maximale i submaximale. Energia furnizat de sistemul anaerob este n raport direct cu intensitatea performanei. De exemplu, dac un sportiv alearg cursa de 400 m cu o vitez de 7,41m /sec, ergogeneza (producia de energie) este 14% aerob i 86% anaerob. Dac alearg aceeai distan cu o vitez de 8,89m /sec, procentajul este de 7,7% aerob i 92,3% anaerob. n consecin, se evideniaz faptul c utilizarea sistemelor energetice depinde de distana cursei i de clasificarea sau de nivelul de performan atins de sportiv. Din acest exemplu, este evident c cele dou sisteme pot asigura energie n proporii diferite. Proporia componentei aerobe crete o dat cu creterea distanei i reducerea intensitii. Capacitatea anaerob a organismului este influenat de procesele SNC, care faciliteaz continuarea efortului intensiv sau pn la epuizare. Aceast capacitate este influenat de hiperventilaie sau de inspirarea unei cantiti suplimentare de O2, care intensific frecvena respiratorie naintea startului. Antrenamentul specific n sporturile respective reprezint cea mai bun metod de dezvoltare a capacitii anaerobe. Antrenamentul anaerob trebuie totui s alterneze cu cel aerob. Acesta din urm trebuie s predomine n cazul sporturilor (probelor) cu o durat depind 60 de secunde. Antrenamentul anaerob, ca si cel pe intervale, pune un accent excesiv, nu dezvolt neaprat o vitez mai mare a sportivilor din probele cu o durat de peste 2 minute. El este util numai pentru prima parte a unei curse (probe). Rezerva de vitez Un factor care influeneaz rezistena, ndeosebi pe cea specific, este rezerva de viteza. Deseori, importana acesteia n sporturile ciclice poate fi determinant, dei numeroi antrenori nu cunosc acest lucru sau l neglijeaz. Rezerva de vitez reprezint diferena dintre timpul cel mai rapid realizat pe o anumit distan mult mai scurt dect distana cursei (de exemplu, 100 m) i aceeai distan scurt dintr-o curs mai lung (de exemplu, 800 m). Sportivul care poate parcurge rapid o distan scurt va reui mai uor s parcurg distane mai lungi cu o vitez mai redus. n astfel de condiii, cel cu o rezerv de vitez mai mare va cheltui mai puin energie pentru a menine o anumit vitez n comparaie cu ali sportivi, cu o rezerv de vitez mai redus. Testul pentru rezerva de vitez poate fi realizat dup cum urmeaz.
158

Mai nti, antrenorul trebuie s stabileasc distana de control. Distana standard pentru vitez n cazul alergrilor de semifond este de 100 m; pentru not, fie 25 sau 50 m, fie o lungime de bazin; pentru canotaj 500 m, iar pentru canoe 250 m. Apoi, sunt testai sportivii pentru a determina viteza maxim cu care pot parcurge distana standard. n faza urmtoare, se testeaz viteza sportivilor pe distana standard, de exemplu 100m, n timp ce parcurg ntreaga distan a probei lor respective (n care sunt specializai). S zicem c viteza maxim pe 100 m este de 11 sec, iar timpul realizat pe 100 m n timpul alergrii cursei de 400m este de 12,4 sec. Diferena de 1,4 sec reprezint indicele rezervei de vitez; cu ct diferena este mai mare, cu att rezerva de vitez este mai mare. O rezerv bun de vitez i un antrenament sistematic de rezisten specific, reprezint atuuri care vor conduce la performane nalte n proba aleas. n mod similar, presupunnd c sportivii posed o vitez bun, cu ct indicele este mai sczut, cu att rezistena specific este mai bun. Dei acest aspect al antrenamentului nu este cercetat n mod adecvat, este evident faptul c exist o interdependen strns ntre rezerva de vitez i capacitatea sportivului de a atinge o performan nalt. Un sportiv care alearg 100 m n 10,6 sec, chiar i fr prea mult antrenament specific, va parcurge 400 m n 50 sec. Aceasta nseamn o rezerv de vitez de, probabil, 1,8 sec i o vitez medie de 12,5 sec. Un sportiv cu o vitez de 12 sec pe 100 m va avea ns un timp mai slab sau chiar nu va fi n stare s realizeze un timp similar pe 400 m. n consecin, viteza, n general, i rezerva de vitez, n special, pot fi un factor limitativ n evoluia sportiv.

Maratonul competitie de solicitare anaeroba

159

Periodizarea rezistenei n planul anual, rezistena este dezvoltat n mai multe faze. Folosind ca referin un plan anual cu un singur vrf, un sportiv realizeaz un antrenament de rezisten n trei etape principale (figura.1). : 1.rezistena aerob, 2.rezisten anaerob, 3.rezistena specific (ergonenez), 4.rezistena specific. Faza pregtirii Subfaza pregtirii Periodizarea rezist. P. P. de competiional tranziie general specific precompe principal Tranziie tiional Rezist. Rezist. Rezist. Rezist. anduran aerob aerob aerob specific aerob (ergogene Rezist. Rezist. z) Specific specific (ergogene (ergogene z) z) Figura 1 Ilustraie grafic a periodizrii rezistenei n cadrul planului anual P. pregtitoare

Rezistena aerob Rezistena aerob se dezvolt, timp de 2-3 luni, n decursul perioadei de tranziie i n faza iniial de pregtire. Dei fiecare sport necesit uoare modificri, rezistena aerob poate fi dezvoltat prin metoda condiiei uniforme i stabile, cu o intensitate de la moderat la medie. Ca o consecin a acestui program, sistemul cardiorespirator al sportivului se amelioreaz progresiv. n paralel cu adaptarea la antrenament, ncrctura de lucru trebuie s creasc, n special volumul de antrenament. Rezistena aerob i rezistena specific Rezistena aerob i cea specific sunt extrem de importante n realizarea obiectivelor antrenamentului de rezisten. Prin aceast tranziie de la rezistena aerob la cea specific sportului, se va continua s se pun accentul pe rezistena aerob. Se vor introduce elemente din activitatea anaerob, n funcie de specificul sportului i de ergogeneza fiecrei activiti. Ritmul activitii i cadena exerciiilor specifice devin treptat specifice sportului respectiv, n special n sporturile colective. Antrenamentul intensiv specific fazei competiionale poate eua dac nu sunt dezvoltate nite baze solide ale rezistenei n faza a doua. Metodele predominante sunt antrenamentul uniform, alternativ i cel pe intervale lungi i medii (spre sfritul acestei faze). Volumul de antrenament atinge nivelurile cele mai nalte n faza aerob, n aceast etap din planul anual.
160

Rezistena specific Rezistena specific coincide cu perioadele precompetiional i competiional. Metoda corespunztoare de antrenament depinde de ergogeneza sportului i de necesitile sportivului. n multe sporturi, antrenorul trebuie s pun accentul pe intensitatea antrenamentului, care ajunge adesea s depeasc intensitatea cursei. Prin alternarea diferitelor intensiti se faciliteaz refacerea ntre leciile de antrenament, conducnd la un vrf bun de form pentru competiia final. Metodologia dezvoltrii rezistenei Pentru dezvoltarea rezistenei, sportivii trebuie s nvee s depeasc oboseala i reuesc acest lucru prin adaptarea la cerinele antrenamentului. Orice grad de adaptare se reflect n rezistena ameliorat. Sportivii trebuie s dezvolte dou tipuri de rezisten, aerob i anaerob, n concordan, n primul rnd, cu caracteristicile (specificul) sportului sau al probei. Dezvoltarea acestor dou tipuri de rezisten depinde de tipul de intensitate i de metodele utilizate n antrenament. Parametrii pregtirii pentru rezistena aerob Pragul fiziologic al diferitelor organe i sisteme angajate n activitatea aerob crete i se dezvolt mai eficient dac antrenamentul const din sarcini de lung durat i de intensitate redus. Dac activitatea este continu, este greu pentru organismul sportivului s menin consumul de O2 att de specific pentru rezistena aerob. De obicei, durata lucrului n condiii de consum maxim de O2 nu poate depi 10-12 minute, cu excepia sportivilor foarte bine antrenai. Sportivii de elit din sporturi ca atletism-alergri, schi fond, canotaj, not etc., pot menine timp de 12 ore o vitez apropiat de nivelul critic (frecvena cardiac 150-166 bti pe minut). Ca o linie general, urmtorii parametri de antrenament sunt semnificativi pentru dezvoltarea rezistenei aerobe. Intensitatea antrenamentului trebuie s se situeze sub 70% din viteza maxim. Ca un criteriu de urmat, poate fi msurat intensitatea prin timpul performanei pe o anumit distan, viteza n metri pe secund sau frecvena cardiac (140-164 bpm). Stimulii de antrenament care nu mresc frecvena cardiac peste 130 bp/m nu dezvolt semnificativ capacitatea aerob. Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie s aib mai multe mrimi diferite. Uneori, ea poate fi de 60-90 sec pentru a dezvolta rezistena anaerob, care reprezint o component important la nceputul unei curse. Adesea ns, sportivii execut i necesit repetri lungi, de la 3 la 10 minute, pentru ai perfeciona rezistena aerob. Alctuirea general a unui program de antrenament depinde totui de faza pregtirii, caracteristicile sportului i de nevoile sportivului. Se vor calcula pauzele de odihn astfel nct stimulul urmtor s se produc n perioada modificrilor favorabile provocate de lucrul precedent (ntre 45-90 sec). Pentru rezistena aerob ns, intervalul de odihn nu trebuie nicidecum s depeasc 34 minute, deoarece n timpul unei odihne mai lungi capilarele (vasele sanguine care leag arterele de vene) se micoreaz i, n primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat.
161

De asemenea, poate fi luat n consideraie metoda frecvenei cardiace pentru a calcula intervalul de odihn. De obicei, lucrul poate ncepe atunci cnd frecvena cardiac scade la 120 bpm. n mod normal, activitatea n timpul pauzei de odihn este de intensitate redus, pentru a stimula refacerea biologic. n atletism, sportivii bine antrenai practic, de regul, mersul sau alergarea uoar. Se va stabili numrul de repetri n funcie de capacitatea fiziologic a sportivului pentru stabilizarea la un nivel nalt a consumului de O2. Dac aceast stabilizare nu se realizeaz la un nivel suficient de nalt, sistemul aerob nu va putea face fa cerinelor energetice. n consecin, sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce genereaz o tensiune puternic asupra organismului, rezultatul fiind oboseala. Frecvena cardiac poate reprezenta un indicator bun al nivelului de oboseal. Ea crete pe msur ce crete oboseala, sportivul executnd, deopotriv, repetri solicitante. Dac se atinge sau se depete valoarea de 180 de bti pe minut, ceea ce reflect un nalt nivel de oboseal, puterea de contracie a inimii scade, rezultatul fiind o cantitate mai mic de O2 la muchii efectori. n acest moment, sau cu puin nainte, sportivul trebuie s nceteze activitatea. Parametrii pregtirii pentru rezistena anaerob Rezistena anaerob reprezint un atu fiziologic important n multe sporturi, inclusiv n sporturile de echip. Majoritatea mijloacelor de dezvoltare a rezistenei anaerobe sunt ciclice i realizate cu intensitate ridicat. Antrenorul poate folosi urmtoarea scurt prezentare ca o orientare general n antrenament. Intensitatea se poate situa n limite de la submaximal pn la maximal. Chiar dac intensitatea n antrenament este variat, pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe trebuie s predomine intensitile de circa 90%-95%. Durata lucrului trebuie s se ncadreze ntre 5 i 120 de secunde, n funcie de tipul de intensitate folosit de sportivi. Pauza de odihn dup o activitate de intensitate crescut trebuie s fie suficient de lung pentru a compensa datoria de O2. Aceasta poate fi de 2 pn la 10 minute, deoarece pauza de revenire este n funcie de intensitatea i durata efortului. Pentru o refacere mai eficient i aprovizionarea cu combustibil care s asigure energia necesar, se recomand mprirea numrului total de repetri n cteva serii de 4-6 repetri fiecare. Intervalul de repaus (IR) cel mai lung, de 610 minute, se va planifica ntre serii astfel nct acidul lactic acumulat s aib suficient timp s se oxideze. n consecin, sportivul poate ncepe o nou serie refcut aproape complet. Activitatea din timpul IR trebuie s fie una activ, uoar i de relaxare. Nu este recomandat odihna pasiv, total (de exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea sistemului nervos poate s scad la niveluri inacceptabile. Numrul de repetri trebuie s se ncadreze de la mic la mediu, deoarece lucrul pentru dezvoltarea capacitii anaerobe este unul intensiv, iar executarea unui numr crescut de repetri nu este posibil fr acumularea de acid lactic (LA).
162

Dac efortul continu, resursele glicolitice ajung s se epuizeze, ceea ce nseamn c sistemul aerob trebuie s preia funcia de asigurare a energiei necesare. n aceste condiii, viteza scade i, n consecin, antrenamentul nu mai favorizeaz capacitatea anaerob. Se pare c cea mai bun metod este aceea de a mpri numrul planificat de repetri n mai multe serii, de exemplu patru serii a cte patru repetri. Pauza de odihn dintre repetri trebuie s rmn aa cum sa planificat (de exemplu, 120 sec), doar c ntre serii ea trebuie s fie suficient de lung (de exemplu, pn la 10 minute) pentru a compensa datoria de O2 i, n consecin, pentru a oxida acidul lactic. Programe de pregtire de rezisten bazate pe metoda acidului lactic Antrenamentul modern se caracterizeaz printro complexitate deosebit. Deseori, pentru desfurarea unor programe adecvate, antrenorul trebuie s stabileasc cu precizie dozarea intern a efortului i felul n care organismul reacioneaz la stimulii de antrenament. Metoda acidului lactic (LA) se refer la stabilirea cantitii de acid lactic prezent n snge ca urmare a antrenamentului. Dei metoda nu este complicat, ea necesit asistena tiinific a unui fiziolog. Este prelevat i analizat un eantion de snge din lobul urechii pentru a determina concentraia de acid lactic. n funcie de concentraia LA, efortul la antrenament este mprit n patru zone, dup cum arat tabelul 1. Zona nr. 1 2 3 4 Zona Compensare Aerob Combinat/prag anaerob Anaerob Compoziia LA 0 - 23 mg 24 - 36 mg 37 - 70 mg 71 - 300 mg

Tabelul 1 Cele patru zone de efort bazate pe metoda LA Prima zon se raporteaz la activiti cum sunt joggingul pentru nclzire, activitatea de revenire ntre repetri i activiti uoare la sfritul leciei de antrenament. A doua zon reprezint efortul cel mai greu din exerciiile de rezisten aerob. A treia zon este un program tipic care le combin pe cel aerob i anaerob, n jurul pragului anaerob. Ultima zon se raporteaz strict la activitile anaerobe, intense. Interpretarea acestor date este simpl. Comparnd concentraia de acid lactic cu datele din tabelul 2.1, pot fi fcute modificri n program, n funcie de tipul de antrenament solicitat. Deseori, antrenorul i propune un antrenament aerob, dar bazat pe metoda lactacid, realitatea fiind c sportivul lucreaz mai intens, executnd un efort ncadrat n zonele trei sau patru. n consecin, e necesar ca antrenorul s modifice programul. Metoda lactacid poate ilustra i alte caracteristici ale antrenamentului sportivului. De exemplu, cu ct concentraia de acid lactic rezultat dup un efort intens este mai redus, cu att mai bun este capacitatea de antrenament a sportivului. Pe de alt parte, cu
163

ct concentraia de acid lactic, dup un antrenament anaerob, este mai mare, cu att sportivul i mobilizeaz mai bine mecanismul anaerob. Combinarea corect, n cadrul antrenamentului, a lucrului din cele patru zone (tabelul 1) poate conduce la o metod obiectiv de desfurare a programului. Tabelul 2 prezint dou combinaii care pot fi utilizate orientativ pentru un program judicios dintr-o anumit faz a pregtirii. Combinarea unor activiti pentru antrenamentul de rezisten i, n special, procentajul per combinaie reprezint o dovad n plus a importanei componentei aerobe n orice program de antrenament de rezisten. Combinaie Obiectivul numr pregtirii 1 Dezvoltarea rezistenei Tip de activitate Procentaj

Aerob comb. >=50% Anaerob <=25% Compensatorie restul de % 2 Dezvoltarea Aerob comb. <=50% vitezei Anaerob >=25% Compensatorie restul de % Tabelul 2 Combinaii de activiti n funcie de obiectivul pregtirii de rezisten Metode de dezvoltare a rezistenei n decursul tuturor fazelor de dezvoltare, n special n faza de perfecionare a rezistenei, adaptarea la limitele fiziologice ale antrenamentului de rezisten este esenial. Limitarea fiziologic (adaptarea tisular la efortul desfurat n condiii de O2 insuficient sau de hipoxie, un exces de bioxid de carbon) este ntotdeauna accentuat cnd sportivii ating un nivel ridicat de oboseal. Pe lng metodele tradiionale de favorizare a adaptrii organismului la solicitri mai mari de rezisten, metode pe care le-am descris aici sintetizat, pot fi considerate i alte tehnici. Respiraia ntr-un ritm mai sczut dect solicitarea organismului i dect ritmul performanei poate crea nefiresc o stare de hipoxie (de exemplu, se respir o dat la 34 micri din not). Antrenamentul la altitudine medie sau mare, unde presiunea parial a oxigenului este mai sczut, duce la acelai rezultat, care nseamn antrenament n condiii de hipoxie. Muli sportivi est europeni se antreneaz astfel de dou ori pe an timp de 24 sptmni. Un al rezultat pozitiv al utilizrii acestor dou tehnici este creterea coninutului de hemoglobin din snge. Hemoglobina este o substan organic, avnd n coninutul ei fier i un pigment proteinic prezent n globulele roii din snge, cu rol principal n transportul de O2 de la plmni spre esuturile musculare. Metode de antrenament pe distane lungi O caracteristic a tuturor metodelor de antrenament din aceast categorie este aceea c lucrul nu este ntrerupt de intervale de odihn. Metodele cele mai utilizate, n general, sunt urmtoarele: metoda uniform sau steady state, cea alternativ i cea cunoscut sub denumirea de fartlek.

164

Metoda uniform Metoda uniform se caracterizeaz printr-un volum ridicat de lucru executat fr ntreruperi. Dei este utilizat de-a lungul tuturor fazelor anuale de pregtire, ea este predominant n perioada pregtitoare. Personal, o recomand pentru sporturile care necesit rezisten aerob, dar mai ales, pentru cele ciclice cu o durat de 60 sec sau mai mult. Durata unei lecii de antrenament poate fi ntre 1 i 2,5 ore. Intensitatea acesteia poate fi calculat corespunztor prin utilizarea metodei frecvenei cardiace, care trebuie s fie ntre 150 i 170 bpm (se vor lua n consideraie diferenele individuale). Efectul principal de antrenament l constituie dezvoltarea i perfecionarea capacitii aerobe. n mod similar, constana performanei (steadiness) conduce la consolidarea tehnicii (de exemplu, n patinaj vitez, not, canoe, canotaj), dezvoltnd n acelai timp eficiena de lucru a funciilor organice. O variant a acestei metode este mrirea progresiv a vitezei, de la o intensitate moderat la una medie, pe durata unei lecii de antrenament. De exemplu: sportivul poate executa prima treime a distanei de antrenament cu o vitez moderat, crescnd aceast vitez pn la o intensitate intermediar i, n final, la una medie pentru ultima treime a distanei. Aceasta este o metod eficace de dezvoltare a rezistenei aerobe, deoarece creterea progresiv a vitezei solicit sportivul att fizic ct i psihic. Metoda alternativ Metoda alternativ este una din cele mai eficiente metode de dezvoltare a rezistenei. n decursul leciei, sportivul variaz intensitatea execuiei pe o distan prestabilit. Intensitatea efortului variaz frecvent de la moderat la submaximal, fr vreo ntrerupere. Variaia intensitilor poate fi determinat prin factorii externi (tipul de teren pentru alergri, cros, schi, ciclism), factorii interni (voina sportivului) i cei planificai (decizia antrenorului privind poriunea de distan pe care s se modifice intensitatea). Se va alterna vrful de vitez de 110 minute cu intensitatea moderat, care va permite organismului s se refac puin, naintea altei creteri de intensitate. Pentru stimulii de vitez nali, frecvena cardiac poate atinge valori de aproximativ 180 bpm, iar n faza de revenire aceasta trebuie s ating circa 140 de bp/m, dar nu mai puin. Abordarea ritmic, n valuri, n modificarea intensitii faciliteaz un volum crescut de lucru, dezvoltnd semnificativ capacitatea cardiorespiratorie i a SNC. n plus, aceast metod favorizeaz o adaptare corespunztoare a proceselor organice, consecina fiind o dezvoltare accentuat a rezistenei generale. Aceast metod poate fi pus n aplicare mpreun cu cele utilizate n sporturile ciclice n perioadele precompetitionale i competiionale, precum i cu alte metode (sporturi colective, lupte, box), n perioadele pregtitoare i precompetiionale. O variant excelent a acestei metode const n organizarea programului ntreg de antrenament n serii. n loc s se execute un efort nentrerupt de, s zicem, 90 de minute, acesta se mparte n trei serii de cte 30 minute, cu repaus activ (de exemplu, mers) ntre serii. Metoda Fartlek Metoda fartlek, sau joc de vitez (speedplay), a fost dezvoltat de alergtorii de fond pe schiuri scandinavi, rusi i germani.
165

n timpul execuiei, sportivul vine cu propria contribuie alternnd de voie antrenamentul uniform cu scurte poriuni executate cu o intensitate mai ridicat. Astfel de sprinturi nu sunt planificate, bazndu-se, n special, pe senzaiile subiective i aprecierea sportivului. Utilizarea metodei fartlek este specific, n cea mai mare parte, dar nu n totalitate, perioadei pregtitoare, pentru o mai mare varietate fa de monotonia antrenamentului uniform. Antrenamentul pe intervale reprezint un tip de antrenament foarte solicitant, care poate fi comparat cu munca att de istovitoare a legendarului Sisif. Cine folosete n exces antrenamentul pe intervale ar face mai bine si aminteasc ce nseamn o munc de Sisif! Termenul de antrenament pe intervale nu se refer neaprat la o metod binecunoscut, ci la toate metodele realizate cu un interval de repaus (figura 2).
Antrenamnt pe intervale Antrenament cu repetri Antrenamen t model Intervale lungi Antrenamep e intervale Intervale medii Intervale scurte

Variante Distan competiional fragmentat Aceeai 1 distan Aceeai 2 distan Distan 3 diferit

Intensitate Uniform Uniform Uniform

Pauze de odihn Egale Diferite Egale

Figura 2 Variaii ale antrenamentului cu un interval de repaus Antrenamentul pe intervale reprezint o metod comun pentru antrenarea sistematic a mecanismelor energetice. Cu toate c tradiionalele stop i start ! din jocurile sportive reprezint o form de antrenament pe intervale, pentru utilizarea acestora e necesar mprirea lor ntrun sistem specific i cu o anumit succesiune. Antrenamentul pe intervale presupune un lucru combinat cu perioade de odihn pentru a obine ameliorarea dorit. Dac intensitatea nu este prea ridicat n timpul efortului intermitent, acumularea de acid lactic este mai sczut dect n timpul efortului continuu. Antrenamentul pe intervale:
166

permite utilizarea n nenumrate rnduri a sistemului ATPCP, ntrzie, n oarecare msur, instalarea oboselii, neafectnd prea mult sistemul lactacid, permite o mai mare toleran a sistemului fa de acidul lactic, se desfoar pe o perioad destul de lung, cu intensitate suficient pentru a permite dezvoltarea sistemului aerob. Variabilele utilizate n antrenamentul pe intervale sunt urmtoarele (tabelul 3) : tempoul i distana repetrile i seriile durata intervalului de descrcare (relaxare) tipul de activitate n intervalul de descrcare frecvena antrenamentului Termeni Interval de lucru Repetare Descrcare, IR Definiii Partea din programul de antrenament cu intervale care implic efort exploziv de intensitate mare. Un interval de lucru Timpul dintre intervalele de lucru (jogging, stretching)

Serie Serii de efort i intervale de descrcare Timp pregtire Frecvena cu care este executat lucrul Tabelul 3 Antrenamentul pe intervale: parametrii de baz Antrenament n tempo Este binecunoscut faptul c rezistena de baz este antrenat n timpul perioadei pregtitoare. n special n sporturile de echip, se cere ca aceast baz s fie dezvoltat cu ajutorul joggingului (un tip de alergare uoar, continu), pe o distan mai lung (23 mile) i cu o intensitate sczut. Joggingul singur nu dezvolt baza rezistenei n cele mai multe sporturi. n plus, deoarece joggingul nu se ncadreaz deocamdat n intensitatea de joc din sporturile de echip, contribuia sa la adaptarea aerob specific a anumitor organe i funcii, necesar majoritii sportivilor, este redus. n schimb, n special pentru sporturile de echip, este introdus un alt tip de activitate. Este vorba despre antrenamentul n tempo, mai apropiat de ritmul dinamic n care sunt jucate sporturile de echip. Antrenamentul n tempo presupune repetarea unei distane de 400-600 m cu o intensitate de 60%-75% din viteza maxim pe aceast distan. Toate repetrile planificate pentru o anumit lecie de antrenament vor fi executate la acelai procentaj din potenialul maxim al sportivului respectiv. De-a lungul distanei repetate, viteza va fi constant, continu. Dac sportivul ncepe o repetare cu o vitez mai mare dect procentajul prestabilit, acidul lactic dezvoltat va fi mai mare dect necesarul, fornd sportivul s ncetineasc n a doua
167

parte a acestei repetri. n consecin, n execuia sarcinii respective, se va urmri constana i tempoul susinut. Avantajul aerob al acestui tip de lucru este unul cumulativ. Aceasta nseamn c, la o singur repetare, energia va fi furnizat, n cea mai mare parte, de ctre sistemul anaerob i, ca atare, aportul aerob nu este prea nsemnat. El este ns vizibil dac se repet, s zicem 600 m, de mai multe ori. Explicaia fiziologic a acestui fenomen se bazeaz pe faptul c, la fiecare repetare, acumularea de acid lactic se poate situa n jurul sau dincolo de pragul anaerob (4 m/mol). Cnd combustibilul, care este glicogenul, nu mai poate fi furnizat de sistemul energetic anaerob, organismul trebuie s apeleze la sistemul aerob. n consecin, antrenamentul de tempo pentru sporturile de echip are un efect cumulativ asupra dezvoltrii bazei aerobe (cu o evident component a sistemului anaerob).Mai jos sunt prezentate dou exemple pentru antrenamentul n tempo. Etapa pregtirii Lunile Tip de rezisten Sptmni Pregtitoare Iunie Aerob Iulie August Precompet Competii iional onal Septembrie Octombrie Specific

Aerob/ Anaerob 7 8 9

1 1 1 1 1 1 0 1 2 3 4 5 Primul (figura 3) cuprinde o perioad pregtitoare mai lung, deci include o pauz scurt de jogging, urmat de alergare n tempo. Dup cum se observ din ambele figuri, antrenamentul n tempo progreseaz treptat de la 400 m la 600 m, pentru a descrete apoi la distane mai scurte, pe msur ce crete intensitatea. Pentru o planificare mai uoar a antrenamentului n tempo, acesta poate fi mprit n lung (400-600 m) i scurt (200m) sau mult mai scurt. Ultima parte a programului este orientat spre un antrenament ct mai specific, caz n care distana este mai scurt, permind, n consecin, intensificarea antrenamentului specific de vitez. Toate aceste distane mai scurte, sub 100 m trebuie executate mai aproape de specificul jocului, de exemplu alergare n slalom, suveic, cu schimbri de direcie, precum i stop i pleac !, sportivii trebuind s accelereze la viteza maxim, s micoreze viteza pentru a se opri un moment pe loc i s accelereze din nou n direcia opus (lateral, nainte, napoi, diagonal etc). Metoda repetrilor Metoda repetrilor de distane mai lungi sau mai scurte dect distana probei / exerciiul tactic cu durat obinuit (de exemplu, 45 sec. n hochei pe ghea) dezvolt rezistena specific de joc sau de prob. Exerciiile sau repetrile mai lungi solicit puternic componenta aerob a rezistenei de curs / joc, deoarece viteza de execuie este apropiat de aceasta. Pe de alt parte, exerciiile / repetrile mai scurte solicit componenta anaerob, deoarece performerul manifest frecvent o datorie de O2. 1 2 3 4 5 6

168

Evident, n ultimul caz, intensitatea este uor mai ridicat dect cea a probei. O calitate important a metodei repetrilor const n dezvoltarea puterii de voin prin cerina executrii mai multor repetri. Volumul total de lucru poate fi de 48 ori distana probei, cu un interval de repaus cuprins ntre 5 i 10 minute, n funcie de distana repetat i de intensitate Antrenamentul sistemelor energetice Se va considera antrenamentul model ca o variaie a antrenamentului cu repetri, deoarece sportivul ctig din experiena repetrii mai multor distane de antrenament. Originalitatea acestei metode const n asemnarea cu specificul probei, de unde i numele de antrenament model. Prima parte a antrenamentului const din mai multe repetri mult mai scurte dect distana probei, executate cu o intensitate apropiat de viteza probei (uor mai ridicat sau mai redus). n astfel de condiii, la fel ca n curs, energia este furnizat de sistemul metabolic anaerob. Partea de mijloc a antrenamentului folosete distane i intensiti care dezvolt i perfecioneaz rezistena aerob. Ultima parte a acestuia folosete din nou repetri pe distane scurte pentru a modela cu precizie cursa, care seamn i dezvolt capacitatea final de aciune (figura 4). Sportivul execut aceste repetri la un anumit nivel de oboseal, la fel ca n prob, i angajeaz din plin rezistena anaerob care, innd cont de specificul ei, poate fi denumit rezisten de vitez. Partea leciei Partea I (prima) Sistem energetic dezvoltat Anaerob Metode de antrenament

* Tempo scurt * Repetare (scurt) Partea II (mijloc) Aerob * AI lung * Continu Partea III (ultima) Anaerob i * AI scurt aerob * Repetri Figura 4 Exemplu de lecie bazat pe antrenamentul model (AI = antrenament pe intervale) Se calculeaz factori cum sunt volumul total de lucru, viteza, intervalele de odihn i numrul de repetri n funcie de potenialul individual i de caracteristicile sportului respectiv. Poate fi utilizat metoda frecvenei cardiace (FC), pentru a calcula intervalul de odihn. innd cont de specificul ei, se va folosi aceast metod n perioadele precompetiional i competiional. Antrenamentul pe intervale, la mod n Europa anilor 90 i apreciat peste msur n America de Nord chiar i n anii 90 i 2000, este din nou luat n consideraie, pe bun dreptate, pentru meritele lui deosebite n dezvoltarea rezistenei. Cel mai mult sa exagerat n legtur cu antrenamentul pe intervale cnd s-a considerat c repetrile de scurt durat vor dezvolta totul, inclusiv rezistena aerob. Evident, aa ceva nu sa ntmplat niciodat. Nu exist nici o metod care s poat face totul pentru oricine.
169

Numai o mbinare neleapt a tuturor metodelor, combinate ntre ele n funcie de necesitile sportivului i de specificul sportului respectiv, poate fi ncununat de succes. Antrenamentul pe intervale, aa cum este cel mai bine cunoscut, cu o durat a stimulilor ntre 30 i 90 sec, nu dezvolt bine sistemul energetic aerob i capacitatea de a menine ameliorarea obinut n perioada competiional. Antrenamentul pe intervale se refer la metoda repetrii unor stimuli de diferite intensiti cu un interval de odihn prestabilit, n timpul cruia sportivul nu se reface complet. Antrenorul calculeaz durata intervalului de odihn cu ajutorul metodei frecvenei cardiace. Sportivul poate repeta poriunile de distan fie n funcie de timp, 12 x 3 min, fie pe o distan precis (12 x 800 m). Pentru un efect de antrenament mai eficient, se combin toate cele trei metode de antrenament pe intervale. Antrenamentul pe intervale cu distane scurte, ntre 15 sec i 2 min, care dezvolt, n cea mai mare parte, rezistena anaerob. El are totui un avantaj cumulativ pentru rezistena aerob. Antrenamentul pe intervale pe distan medie, 28 minute, care poate dezvolta ambele sisteme energetice. Antrenamentul pe intervale pe distan lung, 815 minute, sau mai mult, cu efect principal de antrenare a rezistenei aerobe. Elementele principale ale progresiei sunt intensitatea i durata stimulilor, numrul de repetri, intervalul de odihn i activitatea din timpul acestuia. Rezistena specific de prob / joc Rezistena specific poate fi dezvoltat prin folosirea aanumitei metode de control sau a probei. Dup cum sugereaz termenul, utilizarea ei dezvolt n exclusivitate rezistena specific fiecrei probe sau discipline sportive. Se va calcula dozarea antrenamentului astfel nct aceasta s corespund n mod specific caracteristicilor fizice, psihologice i tactice ale sportului respectiv. Rezistena specific probei Variante Distan Vitez / Intensitate joc Mai mic dect Mai rapid dect viteza probei / intensitatea jocului distana probei Distana probei cu Viteza probei sau uor mai redus / intensitatea sarcini tactice jocului Mai lung decat Mai redus dect viteza probei / intensitatea jocului distana probei Pentru control, se parcurge distana alergnd cu vitez uor mai crescut Figura 7 Variante de rezisten specific probei Dezvoltarea rezistenei reprezint o sarcin complex, deoarece n majoritatea sporturilor exist combinaii ale componentelor aerob i anaerob.
170

n consecin, pentru a realiza o adaptare complex a organismului, trebuie utilizate mai multe astfel de metode i variante. Efectul fiziologic nu trebuie totui s fie singurul criteriu de selectare a unei metode de antrenament, ntruct exist i avantajul psihologic al acesteia. Evident, din punct de vedere psihologic, metodele de antrenament de dezvoltare a rezistenei aerobe (uniform i alternativ) sunt superioare antrenamentului pe intervale. Antrenamentul aerob pentru sporturile de echip este diferit i chiar foarte complex. Imediat ce echipele ncep s se antreneze unitar (sfritul perioadei pregtitoare i n perioada precompetiional), sunt utilizate extensiv (exerciiile tehnice i tactice). Pentru susinerea celor trei sisteme energetice utilizate n sporturile de echip sunt propuse exerciii specifice care s intensifice sistemul energetic respectiv, cum ar fi : exerciiile de intensitate mare, cu o durat de 5-15 sec, solicit sistemul lactacid; exerciiile intensitate mare, cu o durat de 20-90 sec apeleaz la sistemul lactacid; exerciiile continue de intensitate medie/nalt,cu durat egal sau mai mare de 25 minute, dezvolt cerinele aerobe din sporturile de echip. Antrenorii din aceste sporturi folosesc rar exerciii n antrenamentul echipelor pe baza nevoilor de antrenare a tuturor sistemelor energetice. n marea majoritate a cazurilor, exerciiile (schemele) tehnico-tactice sunt scurte i foarte intense. Pe deasupra, ele sunt foarte solicitante att fiziologic ct i psihologic, mrind constant nivelul de oboseal al sportivilor. Pentru a evita epuizarea, i n special supraantrenamentul, planificarea antrenamentelor trebuie organizat astfel nct toate sistemele energetice s fie antrenate i susinute. Mai important, leciile de antrenament nu trebuie s fie organizate pe zile uoare i zile grele, ci mai degrab, sistemele energetice trebuie alternate, pentru a varia solicitarea ATPCP, acid lactic i energie aerob. Este motivul pentru care propunem exerciii aerobe, de intensitate mai redus, dar cu durat mai lung, astfel nct antrenamentele de compensare i refacere s fie planificate dup competiii, naintea lor i ntre zilele cu antrenament de intensitate mare, cnd exerciiile utilizate solicit numai sistemele alactacid i lactacid. Cinci zone de intensitate in antrenarea sistemelor energetice n toate programele sportive, intensitatea anternamentului trebuie modificat n cadrul unui microciclu pentru a intensifica adaptarea fiziologic a sportivilor la antrenament i refacerea dup o lecie de antrenament solicitant. O astfel de modificare a intensitilor, depinde totui de ergogeneza probei/sportului (propunerea sistemelor energetice care contribuie la prob / joc) i de caracteristicile fazei de pregtire. Referitor la profilul fiziologic al probei de rezisten, solicitrile energetice sunt compensate de sistemul fosfat (ATPCP) n primele 15-20 sec, urmat de sistemul lactacid pn la 1:302 min. Dac proba continu pe o perioad mai lung, atunci necesarul energetic este furnizat de glicogen, n prezena O2, este complet consumat, fr s se produc acid lactic (figura 8). Deoarece majoritatea sporturilor folosesc combustibilul produs de toate sistemele energetice, antrenamentul trebuie s fie mai complex, confruntndui pe sportivi cu toate aceste sisteme, n special n ultima parte a perioadelor pregtitoare i competiional.
171

n figura 8 sunt propuse cinci zone de intensiti, care s sprijine antrenorii n realizarea unui antrenament tiinific, judicios planificat, care s ia n consideraie profilul fiziologic i cerinele energetice ale sportului respectiv. Inten Antren. pt. sitat e Sim bol 1 Antren. toleranei LA (ATAL) Durat Numr Inter Raport a rep. rep. val lucru/ IR repau s Conc. FC LA (mmol ) % din intens.max Iniial final

30- 2x24 1015 1:10 12-18 Aprox >85 >95 60 46(8) 1:15 Max= max 22.5 >5 20 sau max 2 Antren. 3-5 48 23 2:1 6-12 180 80-85 85-90 consum max (12) O2 (VO2max) 3 Antren. prag 1:307 35 5 1:1 4-6 150-170 75-85 85-90 anaerob 62 545 1:06 (APA) 82 1:25 4 Antren. 41 10-30 13 1:4 95 sistem fosfat 5 1:25 (ASF) 5 Antren. prag 10 61 1-2 1:11:2 2-3 130-150 >60 >60 aerob 2 (APAe) Figura 8 Linii orientative pentru antrenarea celor cinci zone de intensiti ale unui sistem energetic ( = secunde, = minute i h = ore ) Aceste intensiti sunt prezentate n ordinea importanei solicitrii energetice, cu nr. 1 aprnd cea mai puternic, iar nr. 5 cea mai redus. De exemplu, antrenamentul de toleran fa de acidul lactic (LA-TT) este cel mai solicitant din punct de vedere fiziologic i, n consecin, este de intensitatea numrul unu. La polul opus se plaseaz antrenamentul n sistem fosfat (nr. 4) i cel la pragul aerob (nr. 5), deoarece organismul le poate tolera mult mai uor. Rubricile din figura 8 explic sintetic caracteristicile fiecrei zone, care poate fi considerat ca o metod de antrenament. De exemplu, n cazul unui antrenament de toleran fa de acidul lactic, antrenorul va utiliza una din duratele respective, cu un numr de serii de repetri i un interval de repaus (IR) suficient pentru a elimina acidul lactic din sistem. De asemenea, antrenorul va lua n considerare raportul corespunztor dintre efort i intervalul de odihn, concentraia acidului lactic n milimoli (mmol), precum i frecvena cardiac (FC). Pentru dobndirea acestor caracteristici, se recomand intensiti maxime pentru fazele iniial i final ale pregtirii.
172

Ultima intensitate se raporteaz direct la perioada competiional. Pentru o mai bun nelegere a celor cinci intensiti, vom explica pe scurt fiecare metod. Antrenamentul de toleran fa de acidul lactic Sportivii care pot tolera efortul n condiii de acidoz sunt cei care execut antrenamentul mai bine i mai de lunga durata. n consecin, obiectivul AT-AL l constituie adaptarea la efectele acidului lactic, amortizarea efectelor acestuia (tampon), intensificarea eliminrii lactatului din muchiul efector i creterea toleranei fiziologice i psihologice fa de durere, suferin i chinurile antrenamentului i competiiei. Sportivii care se adapteaz i nva s suporte creterile de acid lactic se pot antrena mai intens, producnd mai mult acid lactic, deoarece acesta nu va mai constitui un factor de inhibiie. n felul acesta, spre sfritul unei probe, sportivul poate produce mai mult energie la nivel anaerob. Sportivii pot atinge limitele maxime ale toleranei fa de acidul lactic n 40-50 sec. Perioadele de refacere trebuie s fie suficient de lungi pentru a permite eliminarea acidului lactic din muchiul activat (1530 minute). n caz contrar, acidoza va fi att de sever nct reducerea metabolismului energetic va genera scderea vitezei sub nivelul necesar creterii produciei lactacide. In consecin, sportivul nu va mai obine efectul de antrenament urmrit. Perioadele de lucru cu o durat sub 1 minut necesit repetri mai multe, adic ntre 4 i 8. Se recomand perioadele de lucru mai lungi, cu o durat de 23 minute, dar numai dac viteza susinut de sportiv se situeaz la un nivel suficient de ridicat pentru a genera o acumulare excesiv de acid lactic (1216 mmol), producnd astfel niveluri nalte ale puterii aerobe n condiii de acidoz extrem. Din punct de vedere psihologic, obiectivul LA-TT este ca sportivii s ajung s depeasc pragul durerii. Se impune ns o atenie deosebit, deoarece un LA-TT exagerat poate duce la efecte nedorite, la instalarea unui nivel critic de oboseal i, n final, la supraantrenament. Din aceste motive, LA-TT nu trebuie s depeasc una sau dou lecii pe sptmn. Antrenamentul n condiii de consum maxim de oxigen (VO2maxT) In timpul antrenamentului i competiiei, ambele ci de transport al O2, central (inima) i periferic (capilarele de la nivelul muchiului efector), sunt puternic solicitate pentru a furniza oxigenul necesar. Deoarece aprovizionarea cu O2 la nivelul muchiului activat reprezint un factor limitant al performanei iar sportivii cu o capacitate mare a VO2 max au realizat performane mai bune n probele de rezisten, antrenamentul VO2 max trebuie s constituie o preocupare att pentru antrenori ct i pentru sportivi. O ameliorare a VO2max se produce ca urmare a unui mai bun transport al O2 la nivelul sistemului circulator, a aprovizionrii crescute n O2 i a utilizrii eficiente a acestuia de ctre sistemul muscular. O parte important din programul de antrenament trebuie consacrat dezvoltrii VO2max, care se poate realiza cel mai bine prin perioade de lucru cu o durat egal sau mai mare de 35 minute, cu o intensitate de 80%-90% (intensitate mai ridicat pentru duratele mai scurte i mai sczut pentru repetri mai multe). Frecvena cardiac poate fi maxim, adic 190 bpm maximum.
173

Sportivii i pot ameliora VO2vmax.prin perioade de lucru mai scurte (30 sec 2 min), cu condiia ca intervalul de odihn s fie de asemenea scurt (10 sec 1 min). n astfel de condiii, efectul de antrenament va fi rezultatul efectului cumulativ a seriilor de repetri (4-12) care ating VO2max, i nu al unei repetri sau dou, care pot s solicite n principal sistemul anaerob. Sportivul poate executa un lucru de VO2max pe perioade repetate i cu celelalte metode n serii succesive (de exemplu, 12 x 3 minute cu IR = 1:30 minute), la fel i n serii obinuite (3 x 4 minute cu IR = 1:30 minute, iar ntre serii 3 minute). Deoarece intervalul de odihn dintre serii este mai lung, refacerea pe un interval mai extins permite sportivului s execute un volum mai mare de lucru. n mod similar, deoarece lucrul intensiv (dar chibzuit) este adesea egal cu ameliorarea, antrenorii trebuie s testeze care este metoda cu cel mai mare randament pentru sportivii lor. Antrenamentul la pragul anaerob (APA) Acest antrenament se refer la intensitatea unui exerciiu la al crui nivel procentajul /coeficientul difuziunii acidului lactic n circulaia sanguin l depete pe cel al eliminrii lui (APA). Perioadele de lucru scurte, repetate stimuleaz metabolismul anaerob, dar nivelul acidului lactic produs n muchi nu crete semnificativ peste normal. Acidul lactic ajunge n muchii adiaceni aflai n repaus, scznd astfel nivelul concentraiei sale: el este metabolizat n muchiul activ i eliminat din snge de inim, ficat i muchi, n procentajul n care a fost acumulat. Un program de antrenament axat pe AnTT trebuie s produc acid lactic ntr-un procentaj care depete capacitatea acestor mecanisme de al elimina. Un astfel de program trebuie executat cu 60%90% din viteza maxim i o frecven cardiac de 150-170 bpm. Durata perioadei de lucru poate varia, dar raportul lucru interval de odihn trebuie s fie de 1:1. AnTT constituie un factor antrenabil care se poate manifesta ca procentaj al VO2max. Sportivii bine antrenai pot atinge AnTT la 85%90% din VO2max. Obiectivul AnTT este de a depi pragul de 4 mmol, astfel nct sportivul s poat menine lucrul intens fr o acumulare excesiv de acid lactic. n timpul unor astfel de programe, senzaiile subiective ale sportivului trebuie s fie de epuizare, cu o vitez uor peste cea comod. Antrenamentul n sistem fosfat (ASF) Scopul PST este de a crete capacitatea sportivului de a fi rapid cu un efort mai mic. ASF trebuie s amelioreze propulsia din blocstarturi i n prima parte a probei, fr s se recurg la viteza maximal. Acest lucru este posibil dac se practic perioade scurte de efort, de 415 sec, la o vitez de peste 95% din maximum. Un astfel de program de antrenament apeleaz la sistemul energetic fosfat, consecina fiind creterea cantitativ a ATP-CP nmagazinat n muchi i intensificarea activitii enzimatice care elibereaz energie prin reacia ATP-CP. Intervalele lungi de refacere dintre perioadele de lucru (raport lucru IR = 1:4 1:25) sunt necesare pentru a reface complet aprovizionarea muchilor cu CP. Dac IR este scurt, refacerea CP va fi incomplet, glicoliza anaerob devenind n consecin principala sursa de energie, iar nu reacia fosfat. n schimb, aceasta va produce acid lactic, care reduce viteza iar sportivul nu ajunge la efectul de antrenament urmrit.
174

Prin urmare PST, antrenamentul de vitez (AV) nu trebuie s genereze suferin muscular, deoarece aceasta este un semn al glicolizei anaerobe. Antrenamentul la pragul aerob Capacitatea aerob mare reprezint un factor decisiv n toate probele de durat medie i lung. n mod similar, ea este determinant pentru toate sporturile n care aprovizionarea cu oxigen reprezint un factor limitativ. Utilizarea acestui antrenament APAe este avantajoas pentru majoritatea sporturilor, din mai multe motive. El intensific att refacerea rapid dup antrenament i competiie, dezvoltnd eficiena funcional a sistemelor cardiorespirator i nervos, ct i funionarea economic a sistemului metabolic. n concluzie, mrete capacitatea organismului de a tolera stresul / efortul pe perioade lungi. ATT este realizat n cea mai mare parte printrun volum mare de lucru fr ntreruperi (ritm uniform), antrenament pe intervale, cu repetri mai lungi de 5 minute i creterea progresiv a intensitii de la o vitez moderat la una rapid medie n cadrul unei lecii de antrenament. Durata unei lecii de ATT se poate ncadra nte 1 i 2,5 ore. Sportivul ajunge la efectul de antrenament urmrit numai atunci cnd concentraia de acid lactic este ntre 2 i 3 mmol, iar frecvena cardiac de 130-150 bpm (uneori mai nalt). Sub aceste valori, efectul de antrenament este discutabil. n timpul ATT, volumul sanguin pe minut (minutvolumul) este de 3040 l, iar consumul de O2 se apropie de 45,5 l/min. Adesea, ATT constituie metoda principal de antrenament pentru perioada pregtitoare. n perioada competiional, se poate planifica un astfel de antrenament de 12 ori pe sptmn ca metod de meninere a capacitii aerobe i de refacere (compensare aerob), pentru reducerea intensitii, dar i pentru meninerea nivelului general de condiie fizic. Elaborarea programului Dup ilustrarea celor cinci intensiti de antrenament, problema critic este felul n care acestea trebuie ncorporate ntrun program de antrenament. n mod tradiional, antrenorii elaboreaz un program de antrenament repartiznd anumite obiective fizice, tehnice sau tactice pentru anumite zile ale microciclului. Totui, elementul critic l constituie antrenarea sistemelor energetice, care reprezint baza performanelor nalte, antrenare care trebuie realizat mpreun cu elementele tehnice i tactice, bazate pe cunoaterea profilului fiziologic predominant n proba respectiv. In elaborarea unui microciclu, antrenorul nu trebuie s consemneze coninutul antrenamentului, ci valorile matematice ale intensitilor solicitate n cadrul ciclului, care i vor indica elementele sistemelor nergetice de intensificat n acea lecie (figurile 2.10 2.14). Distribuia pe microciclu a celor cinci intensiti depinde de faza de antrenament, de necesitile sportivului i dac respectiva competiie este planificat la sfritul ciclului. In elaborarea unui microciclu, antrenorul trebuie s determine mai nti cele cinci valori n procente: apoi s distribuie valorile pe zile, pentru a realiza proporia urmrit. Figura 9 este o ilustrare grafic general a antrenamentului sistemelor energetice. Preocuparea principal a antrenamentului pentru distribuirea valorilor intensitii n cadrul unui microciclu o constituie reacia fiziologic a sportivului fa de antrenament i nivelul de oboseal generat de o anumit intensitate, dup cum ilustreaz dinamica supracompensrii (estimat n partea de jos a figurii.14).
175

O intensitate din partea superioar a scalei intensitilor (figura 9), sau intensitatea nr. 1, va genera n permanen niveluri mai nalte de oboseal, dup cum ilustreaz ntinderea curbei supracompensrii. O astfel de lecie de antrenament (figura 11, luni p.m.) este urmat, deci, de dou lecii de intensitate 5, ceea ce faciliteaz supracompensarea, pentru c intensitatea este mai puin solicitant. Pe de alt parte, pot fi elaborate mai multe lecii de antrenament pentru dezvoltarea adaptrii la LATT n dou zile consecutive (figura 13, joi i vineri). O astfel de abordare, deseori necesar n antrenament, genereaz niveluri nalte de oboseal, iar supracompensarea se produce numai dup lecia de antrenament uoar, planificat smbt dimineaa (intensitate nr. 5) i dup sfritul de sptmn liber. Combinarea celor cinci intensiti n cadrul unei lecii de antrenament constituie adesea o necesitate. De exemplu, o combinaie ntre intensitile 1 i 5 sau 4 i 5 nseamn c dup antrenarea componentei anaerobe (nr. 1 i 4), cea mai solicitant i obositoare, poate fi planificat o intensitate mai puin solicitant (de exemplu, nr. 5). Conc. Antrenamen FC % din Efect Avantajele antrenamentului LA t pentru intens.ma antren. (mmol) x 20.00 Putere 200 anaeroba 200 Dezvoltrea rezistenei anaerobe 12.0 maxima 200 85-90% Suprasolicitarea poate duce la toleran 190supraantrenare LA 200 80- 90% 180 8.0 Vo2max Ameliorare semnificativ a rezistenei aerobe 170 Pentru beneficiu optim se respect intens. (60)7085 Prag anaer. 160 % 4.0 150 140 2.0 1.1 Prag anaer. 130 120 110 100 >80 60% 50% Dezvoltarea rezistenei aerobe

Stare de repaus

Uoar ameliorare a rezistenei aerobe

Figura 9 Efectele celor cinci intensiti asupra antrenrii sistemelor energetice O astfel de combinaie favorizeaz dezvoltarea sau meninerea rezistenei aerobe, nlesnind n mod special, viteza refacerii ntre leciile de antrenament.
176

Adaptarea fiziologic la profilul unei probe poate fi obinut la fel de bine i prin utilizarea altor combinaii, cum ar fi combinaia 4+3+1. O astfel de combinaie este un model pentru o curs n care nceputul (startul agresiv rapid) se bazeaz pe energia produs de sistemul fosfat (4); cea mai mare parte a cursei (mijlocul) apeleaz la energia produs de sistemele O2 i lactacid (3), iar finalul, n care sportivul poate sau nu s tolereze nivelurile crescute ale acidului lactic (1), este cel care face diferena ntre ctigtor i nectigtor. E necesar ca metodologia planificrii s aib o baz tiinific, dac antrenorul urmrete o eficien nalt de pe urma timpului investit n elaborarea antrenamentului. Aplicarea celor cinci intensiti n planul de antrenament acoper ntregul spectru al sistemelor de energie necesare n toate sporturile cu dominanta rezisten sau rezisten asociat, adic de la sistemul fosfat la cel lactacid i apoi la sistemul aerob. n aceast metod, antrenorul stabilete nite valori matematice, pe care le raionalizeaz i le repartizeaz n cadrul unui microciclu n funcie de ergogeneza sportului, de faza pregtirii i de necesitile sportivului. Pentru a evita efectele nedorite ale supraantrenamentului, se va ine cont de succesiunea i frecvena simbolurilor intensitii, n acelai timp respectnd strict conceptul de supracompensare.. Luni A. 5 M. P. 3+5 M. Supracompensare Mari Mier curi 5 3 5 Joi 5 5 Viner Smb Duminic i t 3 5 3 5

Figura 10 Microciclu de pregtire iniial n care procentajul celor cinci intensiti este ATT = 75% i AnTT = 25%.

177

Luni A. 5 M. P. 3+5 M. Supracompensare

Mari Mier curi 5 3 5

Joi 5 5

Viner Smb Dumi i t nic 5 1+3+ 3 5 5

Figura

11 Microciclu de pregtire trzie cu procentajul intensitilor ATT = 50%, AnTT = 25%, VO2maxT = 20%, LATT = 5%

Luni A. 5 M. P. 4+5 M. Supracompensare

Mari 2 5

Miercur Joi i 3 5 1

Vineri Smbt 2 5 3

Duminic

Figura 12 Microciclu precompetiional cu procentajul intensitilor ATT = 40%, AnTT = 20%, VO2maxT = 20%, PST = 10%, LATT =0%

178

Luni A. 5 M. P. 4+5 M. Supracompensare

Mari Mier curi 3 4+5+ 1 5

Joi 4+ 5 2

Viner Smb i t 3 1+5 1

Dumi nic

Figura 13 Microciclul din perioada competiionale fr competiie la sfrit de sptmn, cu procentajul intensitilor ATT = 20%, LATT = 20%, VO2maxT = 20%, PST = 20%; AnTT = 20%

Luni A. M. P. 5 M. Supracompensare

Mari Mier curi 5 4+5 5

Joi 5 4+5

Viner Smb i t

Dumi nic

Curs Curs 5 Curs

Figura 14 Microciclu n perioada competiional (descrcare), cu competiie la sfrit de sptmn i procentajul intensitilor ATT = 80%, PST n astfel de circumstane, planificarea capt un caracter mai tiinific, avnd o succesiune logic i respectnd cerina important a antrenamentului de alternare a stimulilor de nalt intensitate cu cei de intensitate redus, astfel nct oboseala s fie urmat n permanen de refacere. Pentru a evita efectele nedorite ale supraantrenamentului, se va ine cont de succesiunea i frecvena simbolurilor intensitii, n acelai timp respectnd strict conceptul de supracompensare.

179

Alternarea intensitii i sistemele de energie Alternarea solicitrilor n antrenament alternative ntr-un microciclu depinde nu numai de faza de antrenament (cea pregtitoare n comparaie cu cea competiional), ci i de necesitatea de a supracompensa un sistem energetic. Un astfel de antrenament este mai judicios, prevenind epuizarea, monotonia i supraantrenamentul. Majoritatea sporturilor apeleaz la cel puin dou, adesea trei, sisteme energetice. Refacerea combustibilului este diferit pentru fiecare sistem. Dac o anumit competiie epuizeaz toate rezervele energetice, atunci intensitatea de antrenament din timpul zilelor post-competiionale trebuie s fie redus pentru a ndeprta oboseala i a nlesni supracompensarea. Dei alternarea efortului cu refacerea este important, ea nu se aplic n mod rigid. n perioada pregtitoare, cnd obiectivul antrenamentului este crearea unei baze fiziologice puternice, sportivul nu trebuie neaprat s treac prin supracompensare n timpul a dou sau trei microcicluri cu solicitare nalt. Se vor planifica microcicluri de dezvoltare i de soc fr s se acorde timpul necesar ndeprtrii oboselii acumulate. n apropierea competiiei, intensitile vor fi alternate cu grij. Numeroase sporturi sunt complexe att la nivelul sistemelor energetice, ct i al schemelor tehnice i tactice utilizate. Astfel de sporturi solicit organismul, urmrind s perfecioneze o deprindere i s antreneze viteza, fora i rezistena. Problema este n ce fel trebuie planificat un microciclu astfel nct s fie antrenate toate deprinderile i calitile biomotrice fr s se ajung la supraantrenament. Cum putem avea sigurana c fiecare sistem energetic dispune de timpul necesar refacerii rezervelor de energie? Primul pas const n a clasifica toate deprinderile i tipurile de antrenament n funcie de sistemul energetic solicitat. Orientativ, poate fi folosit clasificarea din tabelul 4. Fiecare i poate face propria sistematizare a deprinderilor i calitilor biomotrice specifice sportului respectiv, pe care s o foloseasc n planificarea unui microciclu. Toate exerciiile pentru deprinderi i de pregtire fizic, n condiiile unui anumit sistem energetic, pot fi planificate n aceeai zi, ntruct ele solicit acelai tip de surs energetic. Din raiuni practice ns, se vor selecta numai cteva din aceste variante de antrenament pentru o anumit zi, lsnd restul pentru alte zile. Al doilea pas const n planificarea unui microciclu care s alterneze opiunile de antrenament din tabelul 4 pentru a reface rezervele energetice consumate n ziua respectiv. n momentul n care sportivul i-a refcut pe deplin aceste rezerve de combustibil, intervine supracompensarea, cu toate avantajele ei de ordin fizic i psihic.

180

Anaerob alactacid Deprinderi tehnice 1/10s Deprinderi tactice 5/10s Vitez maxim Antrenarea puterii, scurt durat For maxim 12 serii, interval de odihn lung

Anaerob lactacid Deprinderi tehnice 10/60s Deprinderi tactice 10/60s Antrenament de vitez 10/60 s Putere rezisten Rezisten muscular

Aerob Deprinderi tehnice, lung durat Deprinderi tactice, durat medie i lung Rezisten aerob Rezisten muscular, durat medie i lung

Tabelul 4 Propunere de clasificare a deprinderilor i a pregtirii fizice pentru alternarea sistemelor de energie n sporturile de echip nainte de a prezenta exemple de microcicluri care alterneaz sistemele de energie (tabelele 5 i 6), este important de menionat faptul c astfel de cicluri de antrenament nu sunt programate pe toat durata planului anual. Dac se ia decizia programrii unui astfel de microciclu, nu trebuie uitat faptul c exist sptmni de pregtire n care se urmrete ca sportivul s beneficieze pe deplin de supracompensare i alte sptmni n care sportivul trebuie s lucreze pn la epuizare pentru a solicita nivelul de adaptare dintro anumit faz de pregtire. Dei chiar i n aceste microcicluri pot fi alternate opiunile de antrenament, volumul i intensitatea acestora sunt att de ridicate nct supracompensarea nu se produce.

181

1 Caracteristici le antrenament ului Tehnic deprinderi complexe Tactic antren. toleran acid lactic

SIMBOL INTENSITATE 2 3 4 Tehnic / Tactic Tactic VO2max exerciii pn la epuizare 20-40 s 3-5 min 23 min >170 40 60 20% Tehnic./ tactic antren. alactacid

5 Antren. preciziei la pase, aruncri, servicii etc.

Durat Interval de repaus FC / min Ergogeneza Anaerob Aerob Voumul. total de antrenament 35 min >180 80 20 40%

5-15 s 12 min >170 90 10 20%

10 min (cteva ncercri) 1 min 120/150 10 90 20%

3 min >180 90 10 40%

Tabelul 5 Alternarea sistemelor energetice pentru sporturile de echip Not: n timpul IR, sportivii pot practica exerciii de intensitate mic (aruncri la coul de baschet). Luni 3 1 5 Mari 2 5 Miercuri 4 5 Joi 3 5 2 Vineri 4 1 5 Smbt 5 Duminic

Tabelul 6 Modalitate de alternare a intensitilor n timpul unui microciclu (sport colectiv) Not: pentru ziua respectiv sunt planificate mai multe intensiti

Antrenarea sistemelor energetice pentru sporturile cu dominant aerob


182

Pentru sporturile cu dominant aerob, n care ergogeneza este peste 50% aerob, valorile intensitii i proporiile lor sunt diferite de cele din figura 2.8. n consecin, nu se aplic antrenarea sistemului fosfat sau intensitatea 5. Antrenamentul de compensare aerob este mai important pentru sporturile cu dominant aerob, deoarece obiectivul este compensarea i refacerea ntre zilele cu antrenament intens, susinnd supracompensarea. Figura 15 prezint valorile celor cinci intensiti pentru sporturile cu dominant aerob, iar figura 16, felul n care pot fi planificate aceste intensiti n timpul unui microciclu. Numr intensitate 1 Caracteri Ritmul stici activitii antren. Antrenam Maxim ent toleran acid lactic Consum Foarte VO2max crescut Prag Crescut anaer. Prag O2 Mediu Miercuri Joi Redus Vineri Compens. O2 5 1/3/4 4 FC / min >180 % vol. total de antren. 85-95

Figura 15 Valorile celor cinci intensiti pentru sporturile cu dominant aerob Luni 3/5

2 3 4 Mari 5 4/5

170180 160170

80-90 80

150160 70 Smbt40-60 Duminic 130150 2 /3 /5

Figura 16 Planificarea unui microciclu pentru valorile celor cinci intensiti n sporturile cu dominant aerob Antrenorii (preparatorii fizici) folosesc rareori metode obiective pentru a alterna sau a programa intensitile de antrenament. Deseori, programele se bazeaz pe senzaii subiective sau, n cel mai bun caz, alterneaz zile grele de antrenament cu zile uoare, n decursul unui an. Atentie la susintorii principiului cine nu se chinuieste, nu izbutete! pot suprancarca permanent sportivii astfel nct acetia ajung deja s fie supraantrenai n apropierea participrii lor la competiia major. Sunt puini antrenorii care i stabilesc cantitativ programele de antrenament. n sporturile individuale (atletism, not, canotaj), antrenorii stabilesc volumul de antrenament folosind numrul de kilometri de parcurs (de exemplu, kilometri pe microciclu, pe macrociclu sau pe an de antrenament). Antrenorii de atletism folosesc, de obicei, procentajul din vitez maxim sau lungimea aruncrii sau a sriturii pentru a stabili cantitativ intensitatea. n toate programele, antrenorul trebuie s modifice intensitatea de antrenament pe parcursul fiecrui microciclu. Este favorizat astfel adaptarea fiziologic la sarcin i refacerea dup un efort intensiv.
183

Antrenorul trebuie s stabileasc 35 intensiti bazate pe caracteristicile fiziologice ale sportului respectiv. Fiecare intensitate trebuie corelat cu un ritm al activitii, cu tipul i metoda de antrenament i cu frecvena cardiac, plus sau minus cteva bti pe minut. O ergogenez specific, procentajul fiecrui sistem energetic utilizat, trebuie s caracterizeze fiecare nivel de intensitate. n plus, antrenorul trebuie s planifice procentajul fiecrei intensiti n funcie de vechimea n pregtire, pentru a dezvolta deprinderea dominant i ergogeneza sportului respectiv. Tabelele 7 i 8 prezint acest principiu aplicat n cadrul unui microciclu. n tabelul 7, intensitile 3 i 4 predomin i acoper 70% din antrenamentul total pentru faza competiional din planul anual pentru canotaj. Aceleai dou intensiti predomin n exemplul din tabelul.8, care prezint legtura dintre acest principiu i aplicarea sa n antrenament. O cuantificare bun este cea cu cinci intensiti, n care 5 reprezint o intensitate redus, de utilizat pentru compensare ntre alte intensiti sau pentru nlesnirea supracompensrii: 1.Intensitate maxim 2.Ritm mai crescut dect cel al jocului, al cursei sau al meciului 3.Ritmul jocului, cursei sau meciului 4.Ritm mai sczut dect al jocului, cursei sau meciului 5.Compensare n toate cazurile, intensitatea mai crescut dect ritmul cursei sau al meciului este predominant anaerob, iar sub acest ritm, ea va fi predominant aerob n cazul utilizrii unor metode obiective sau subiective de stabilire cantitativ a antrenamentului, se va respecta succesiunea corect n planificarea unui microciclu. Mai nti, se planific valorile intensitii pentru fiecare zi din sptmn, nregistrnduse numrul n colul din dreapta sus al csuei (tabelul 7). Se aleg valorile intensitilor pentru fiecare zi din sptmn, astfel nct s se alterneze intensitile, tipul de lucru i sistemele de energie. Apoi, se planific programul de antrenament. Pentru rezultate optime, se utilizeaz mai multe variabile de lucru pentru fiecare intensitate, indiferent dac acesta se raporteaz sau nu la antrenamentul tehnic, tactic sau fizic. Antrenarea sistemelor de energie la sportivii juniori n cazul juniorilor, sau al oricrui sportiv aflat n primii ani de antrenament, se vor reduce valorile intensitii la trei iar antrenamentul predominant va fi cel la pragul aerob (figura 17). Sub tabel, este indicat felul n care se utilizeaz proporiile celor trei zone de intensitate n cadrul unui microciclu.

184

SIMBOL INTENSITATE 1 2 3 Caracteris Vitez Putere Rez. tici max. rezisten specific antren. Vitez (curs) rezisten Ritm Maxim Foarte Rapid, ritm activitate crescut, i % optime peste cel de curs Regim >40 37/40 32/36 lovituri Tip de Starturi i Repetri Curse antren. sprinturi 250 obinuite i pn la 1000 m; de 15 s; IR = 3verificare; IR = 1,5' 10 min antren. pe intervale 34 min; IR = 45 min FC / min >180 170180 Ergogene za 80% 65% Anaerob Aerob 20% 35% Vol. total 10% de antren. 150170 25% 75% 70%

4 Rez. aer. pe distane medii Moderat, mai mic dect n curs 24/32 Repetri lungi; regim i for variabile; vslit pe distane lungi intercalate cu sprinturi de 30-60s 120-150 15% 85%

5 Rez. aer. distane lungi Sczut

<24 Tehnic pe distane lungi (steady state)

<120 5% 95% 20%

185

Tabelul 7 Simbolurile numerice ale intensitii pentru canotaj Pot fi planificate unul pn la trei simboluri de intensitate n fiecare antrenament, ceea ce nseamn c este posibil antrenarea a cel puin dou tipuri de efort care solicit acelai sistem energetic. Un exemplu pentru un sport de echip va ilustra mai bine aceast succesiune. Tabelul 5 este pentru stabilirea cantitativ a antrenamentului, iar tabelul 6, pentru planificarea valorilor intensitii. De observat c, n unele zile, intensitatea 5 se situeaz ntre 1 i 2. Obiectivul urmrit este compensarea, activitatea aerob plasat ntre cele dou intensiti anaerobe. Timp de antren. Luni 4 24K Rep. lungi 8x2k Mari Mierc uri 3 5 20k 24k Antren. Rezist. interv. aerob 10x3min distan IR = 3 min lung 4 24k Regim variabil, putere variabil Antren rezist. musc. Joi 4 Regim variabil, putere variab. Vineri 3 20k Antr. interval. 6x3min IR = 5 m Smb t 4 Rezist. aerob, 3x1 min Dumini c

9:3011:30

2 1 4 2 20k 20k 24k 20k Antren Sprinturi Repet. Antren model , total lungi model 1x250m lovituri 3x6k 1x250m 16:002x250m 500, Pauz=5 6x1000 18:00 2x1000m Pauz=5 min m 2x500m min Antren 2x250m 2x250m Antren. rezist. 2x250m Antren for musc. for maxim maxim Tabelul 8 Simbolurile numerice ale intensitii n elaborarea unui microciclu

pentru canotaj
186

Not: simbolurile de intensitate din colurile de sus, dreapta i suma distanelor pentru K = 200 Nu Antren. Durat Num Interv Conc Frecv. mr pentru : r de al de en. cardiac inte repet repau LA nsit ri s mmol ate Toleran aproape de 1 acid 302 68 510 >12 max sau lactic maxim Antren 27 64 57 2 prag 4 160-170 >830 64 515 anaerob Antr. 3 prag 302h 31 2 23 150 aerob Figura 17 Antrenarea sistemelor energetice la sportivii juniori. Proporiile sptmnale ale celor 3 intensiti pentru perioada pregtitoare (trzie): intensitate : 1 = 5%; intensitate = 10%-15% i intensitate 3 = 80%-85%. Pentru perioada competiional se vor considera: intensitatea ;1 = 5%- 10%; intensitatea ; 2 =20% i intensitatea ;3= 70%-75%. De retinut : Majoritatea sporturilor necesit un anumit nivel de rezisten, proporional cu durata competiiei. n multe sporturi, n special n cele colective, importana rezistenei i cile de dezvoltare ale acesteia sunt considerabil neglijate. n plus, unii sportivi incearca in mod gresit sa realizeze antrenamentul de rezisten prin alergare usoara, de durata (jogging), care este total nespecifica sportului respectiv. Metoda cea mai bun de dezvoltare a rezistenei specifice pentru toate sporturile este de a considera ergogeneza sportului respectiv sau proporiile dintre componentele anaerob i aerob. naintea antrenamentului de ergogenez, specific n mod deosebit pentru perioadele precompetiional i competiional, antrenorii trebuie s pun accentul pe o faz a rezistenei aerobe. Deseori, n special n sporturile n care rezistena reprezint calitatea dominant, antrenamentul aerob are un rol de compensare, nlesnind refacerea prin executarea unei activiti cu intensitate redus (figura 18).

187

Figura 18 maratonul nautic sport in care rezistenta este calitatea dominanta Se recomand analizarea n detaliu a sugestiilor referitoare la antrenarea sistemelor energetice. Informaiile i abordarea propus sunt de mare ajutor n organizarea antrenamentului, n general, i a antrenamentului rezistenei specifice, n mod deosebit. Antrenamentul aerob de compensare trebuie s fie corect elaborat.

Capitolul 9

Antrenamentul de fort
n termeni simpli, fora este capacitatea de a aplica for. Dezvoltarea acesteia trebuie s constituie prima preocupare pentru oricine ncearc s mbunteasc performana unui sportiv. Sportivii care se pregteau s concureze la Jocurile Olimpice din antichitate foloseau forme primitive de dezvoltare a forei; exist ns i n zilele noastre numeroi antrenori care nu profit de pe urma binefacerilor ei. Folosirea mai multor metode de dezvoltare a forei conduce la o creterea ei mai rapid, de 8 pn la de 12 mai mare, dect numai prin folosirea deprinderilor specifice unui anumit sport. De exemplu, un juctor de volei poate dezvolta o mai rapid capacitate de sritur pentru lovitura de atac recurgnd la antrenamentul cu greuti dect prin simpla execuie a mai multor lovituri de atac n cursul unui antrenament de volei.
188

Deci, dup ct se pare, pregtirea de for constituie unul dintre cele mai importante ingrediente n procesul de formare a sportivilor. Teoretic, ne putem referi la for ca la o caracteristic mecanic i o capacitate a omului. n primul caz, fora constituie obiectul de studiu al mecanicii, n cel de-al doilea este domeniul investigaiilor fiziologice i metodologice n pregtirea sportiv. Fora ca o caracteristic mecanic Se poate determina fora prin direcie, mrime sau punct de aplicare. Conform legii a doua a micrii a lui Newton, fora este egal cu masa (m) ori acceleraia (a), astfel: F=m*a Prin urmare, un sportiv i poate spori fora dac modific unul sau ambii factori (m sau a). Astfel de modificri vor determina schimbri cantitative demne de luat n considerare n dezvoltarea forei. Urmtoarele ecuaii folosite n mecanic sunt ilustrative pentru acest punct: Fmax = m/max * a (1) Fmax = m * a/max (2) Fmax fiind fora maxim; mmax fiind masa maxim i amax fiind acceleraia maxim. n prima ecuaie, fora maxim se dezvolt prin folosirea masei (sau ncrcturii) maxime posibile; n a doua ecuaie, acelai rezultat se obine prin folosirea vitezei maxime de deplasare. Fora pe care poate aplica un sportiv i viteza cu care o aplic se menin ntr-o relaie invers proporional (care a fost demonstrat anterior). La fel i n cazul relaiei dintre fora aplicat de un sportiv i timpul de aplicare. Plusurile uneia dintre componente sunt n detrimentul celeilalte. Drept urmare, chiar dac fora poate fi caracteristica dominant a unei caliti, ea nu poate fi considerat n izolare, pentru c viteza i componenta timp i vor afecta direct aplicabilitatea. Raportul invers for-vitez este reprezentat n figura 4 care arat c, n condiiile unui efort

Viteza Haltere Aruncarea greutatii Aruncarea la baseball Miscarea libera a bratului

maxim depus, atunci cnd masa este mic, acceleraia este mare.

Figura 4 Curba for-vitez


189

Pe msur ce masa crete, acceleraia scade i tot aa pn cnd micarea nceteaz de tot; de exemplu, de la aruncarea din baseball la aruncarea greutii din atletism, n haltere i pn la contracia muscular static, pentru o mas mai mare dect fora maxim a unui sportiv. Mrimea forei este direct proporional cu masa. Aceast relaie este linear numai la nceput, cnd fora crete pe msur ce crete masa obiectului aflat n micare. Mrirea continu a masei nu va determina neaprat o cretere la fel de mare a forei aplicate. Fora per gram aplicat de un sportiv greutii (la aruncarea greutii n atletism) va fi, deci, mai mare dect n cazul ridicrii unei haltere. Fiziologia pregtirii de for Putem defini fora drept capacitatea neuromuscular de a depi o rezisten extern sau intern. Fora maxim pe care o poate produce un sportiv depinde de caracteristicile biomecanice ale mi-crii (adic, sistemul de prghii, gradul de participare a grupelor musculare mari) i de mrimea contraciei muchilor implicai. n plus, fora maxim este i o funcie a intensitii unui impuls, care dicteaz numrul de uniti motorii implicate, ca i frecvena acestuia. numrul de impulsuri pe secund poate crete de la 5 sau 6 n repaus pn la 50 la ridicarea ncrcturii maxime. Supus unui program de pregtire de for, muchiul se mre-te (Morpurgo 1976) sau se hipertrofiaz ca rezultat al creterii: -numrului de miofibrile ("fii" subiri de fibr muscular) pe muchi (hipertrofie); -densitii capilarelor per fibr muscular; -cantitii de proteine; -numrului total de fibre musculare. Mrimea forei este o funcie a trei factori: coordonarea intermuscular, coordonarea intramuscular i fora cu care rspunde muchiul la impulsul nervos. Coordonarea intermuscular este interaciunea diverselor grupe musculare pe parcursul aciunii motrice. n cazul activitii fizice care necesit for trebuie s existe o coordonare adecvat ntre grupele musculare care particip la aciune. Deseori muchii particip ntr-o anumit ordine. De exemplu, n stilul mpins (haltere), la nceput i pe parcursul primei pri a ridicrii halterei, muchiul trapez trebuie s fie relaxat, dar va deveni activ n partea a doua a ridicrii halterei. Totui, se ntmpl adesea ca unii sportivi de elit s-i contracte muchiul trapez chiar de la nceputul ridicrii halterei. Aceast lips de coordonare modific tiparul tehnic al ridicrii halterei i determin, n consecin, o execuie ineficace. La fel n probele de sprint, contracia muchilor umrului are adesea un efect negativ asupra performanei alergtorului. Rezult deci c urmarea coordonrii intermusculare inadecvate este o performan inferioar potenialului sportivului, att antrenorul ct i sportivul trebuind, de aceea, s-i acorde atenie. Tehnicile de relaxare amelioreaz coordonarea contraciilor musculare. Coordonarea intramuscular, care este fora dezvoltat de un sportiv, depinde i ea de unitile neuromusculare care particip simultan la aciune.

190

Pe parcursul unei flexii a braului, bicepii produc o for maxim de 25 kg, atunci stimularea electric a acelorai muchi poate determina o cretere cu 10 kg a capacitii de for muscular. Se ntmpl uneori ca un sportiv s nu aib capacitatea s antreneze toate fibrele musculare ntr-o anumit activitate. Acest fenomen este denumit deficit de for. Sportivul l poate depi prin folosirea ncrcturii maxime sau a altor metode de antrenament, ce vor fi prezentate n acest capitol, care s determine recrutarea mai multor uniti neuromusculare. Fora generat cnd muchiul rspunde la impulsul nervos. Muchiul rspunde la stimulul de antrenament numai cu circa 30% din potenialul lui. Folosirea acelorai metode sau ncrcturi n pregtire determin numai o adaptare proporional la antrenament. Pentru a progresa sau a atinge un prag superior al adaptrii, sportivul trebuie s foloseasc stimuli de intensitate mai mare, dat fiind c stimulii maximali sunt cei care determin efectul maxim. Consecinele antrenamentului sistematic sunt, deci, mbuntirea progresiv a sincronizrii impulsurilor nervoase i activitatea intens a muchiului antagonist (care acioneaz n opoziie cu un alt muchi), mpreun cu muchiul agonist (fora motrice primar). Programul de antrenament va permite alternarea grupelor de fibre musculare participante. Ceea ce nseamn c atunci cnd o grup de fibre musculare obosete, o alt grup va ncepe s se contracte, rezultatul fiind mbuntirea forei. Capacitatea sportivului de a dezvolta for depinde i de unghiul articulaiei. Cercetrile fcute n acest sens au condus la rezultate divergente. Dei unele inverstigaii indic faptul c sportivul realizeaz fora maxim cnd articulaiile sunt n extensie total sau pe aproape. altele au raportat o eficien muscular mai mare la o flexie a articulaiei de 90 pn la 100 de grade. Muchiul trebuie s ating lungimea lui maxim pentru a exercita fora cea mai mare. Muchiul se contract totui pe linia direct de tragere cnd articulaia este flexat la 90, el funcionnd astfel cu o eficien mecanic mai mare. In figura 5 a, contraciile ncep dintr-un unghi obtuz (sgeata 2). n figura 5 b, contraciile ncep dintr-un unchi ascuit (sgeata 3). S-ar putea spune c sportivul poate dezvolta mai mult for cu articulaia ntr-un unghi obtuz dect cu aceeai articulaie n unghi ascuit. Fora de tragere este mai mare cnd miozina i actina ncep s se suprapun dect la 90, cnd o bun parte din suprapunere s-a consumat deja.

Figura 5 Unghiul articulaiei i eficiena muscular Efectul pregtirii de for asupra altor caliti biomotrice
191

Dezvoltarea specific a calitii biomotrice trebuie s fie metodic. O calitate dominant dezvoltat afecteaz direct sau indirect alte caliti. n ce msur, depinde strict de similaritatea dintre metodele folosite i specificul sportului. Astfel, dezvoltarea unei caliti biomotrice dominante poate avea un efect de transfer pozitiv sau, rareori, negativ. Cnd un sportiv dezvolt for, el poate resimi un transfer positiv spre vitez i rezisten. Pe de alt parte, un program de pregtire de for menit s dezvolte numai fora maxim poate afecta negativ dezvoltarea anduranei aerobe. Tot astfel, un program de antrenament orientat exclusiv pe dezvoltarea anduranei aerobe poate avea un efect de transfer negativ asupra forei i vitezei. Cum fora este o calitate sportiv crucial, antrenarea ei se face ntotdeauna mpreun cu celelate caliti. Pregtirea combinat de for i rezisten nu afecteaz mbuntirea puterii aerobe sau a forei musculare, nu rezult un transfer negativ. Totodat, programele de for nu prezint un risc pentru flexibilitate. Astfel, n sporturile de rezisten (canotaj, schi de fond, canoe i not), se poate efectua, n condiii de siguran, un efort care s fie i de for i de rezisten, lucrul valabil i pentru sporturile care solicit fora i flexibilitatea. Pentru sporturile de vitez, puterea reprezint o surs important de mbuntire a vitezei. Un sprinter mai rapid este i mai puternic. Acceleraia mare, micarea rapid a membrelor i frecvena mare sunt posibile cnd muchi puternici se contract repede i energic. n situaii extreme totui, ncrcturile maxime pot afecta temporar viteza. Va fi afectat viteza i dac antrenamentul de vite-z este programat dup o lecie de antrenament obositoare, cu ncrcturi maxime. Antrenamentul de vitez trebuie s aib loc ntotdeauna naintea antrenamentului de for.

Mecanismul contraciei musculare: Teoria alunecrii filamentului Contracia muscular implic actina i miozina ntr-o serie me-canic de evenimente denumite teoria alunecrii filamentului n timpul contraciei. ase filamente de actin nconjoar fiecare filament de miozin. Filamentele de miozin conin puni de trecere, extensii minuscule care se ntind spre filamentele de actin. Impulsurile de la nervul motor stimuleaz fibra n ntregime i determin schimburi chimice care permit filamentelor de actin s se alture punilor de miozin. Unirea miozinei cu actina prin intermediul punilor de trecere duce la eliberarea de energie, iar punile pivoteaz, trgnd filamentul de miozin sau fcndu-l s alunece peste filamentul de actin. Aciunea de alunecare determin scurtarea muchiului (contracia), producnd for. Cnd stimularea ia sfrit, filamentele de actin i miozin se separ, muchiul revenind la lungimea lui din repaus, iar contracia nceteaz.
192

Figura 6 Fiziologia muchiului (dup Bompa 2001) Activitatea punilor de trecere explic de ce fora muscular generat depinde de lungimea iniial a muchiului, anterioar contraciei. Lungimea optim pentru contracia muscular este lungimea muchiului n repaus (sau puin mai mare), pentru c toate punile de trecere se pot conecta cu filamentele de actin, permind tensiunea maxim (figura 6). Cnd lungimea muchiului, anterior contraciei, este semnificativ mai scurt dect lungimea n repaus (adic, muchiul este deja parial contractat), fora contractil scade. ntr-un muchi deja scurtat, filamentele de actin i miozin se suprapun, lsnd puine puni de trecere deschise pentru a trage filamentele de actin. Cu ct sunt mai puine puni de trecere disponibile, cu att tensiunea i fora produs sunt mai mici. Cnd muchiul se lungete peste mri-mea lui n repaus, potenialul de for este iari mic, deoarece fila-mentele de actin se afl prea departe de punile de trecere pentru a se conecta i a scurta muchiul. Fora contractil diminueaz cnd lungimea muchiului este fie mai mic, fie mai mare dect lungimea n repaus. Fora cea mai mare este produs cnd contracia ncepe la un unghi al articulaiei de aproximativ 110 pn la 120 de grade. Unitatea motorie

193

Fiecare nerv motor care intr ntr-un muchi poate inerva una pn la cteva mii de fibre musculare. Toate fibrele musculare activate de un singur nerv motor se contract i se relaxeaz odat. Astfel, un singur nerv motor mpreun cu fibrele musculare pe care le activeaz poart denumirea de unitate motorie. Cnd un nerv motor este stimulat, impulsul trimis fibrelor musculare din cadrul unitii motorii fie se propag complet, fie nu se propag deloc, dup legea totul sau nimic. Un impuls slab creeaz aceeai tensiune n cadrul unei uniti motorii ca i un impuls puternic. Legea totul sau nimic nu se aplic muchiului n ntregime. Dei toate fibrele musculare rspund la stimularea datorat nervului motor n cadrul unei uniti motorii individuale, nu toate unitile motorii sunt activate n timpul unei contracii musculare. Numrul de uniti motorii implicate ntr-o contracie depinde de ncrctura impus muchiului i afecteaz direct fora produs. De exemplu, o ncrctur uoar recruteaz numai un numr mic de uniti motorii, iar puterea contraciei este redus. ncrcturile extrem de mari recruteaz toate sau aproape toate unitile motorii, determinnd producerea forei maxime . ntruct unitile motorii sunt recrutate pe rnd, singurul mod de a antrena muchiul n ntregime este prin folosirea ncrcturilor maximale, care fac s lucreze toate unitile motorii. Fora muscular depinde de numrul de uniti motorii recrutate n timpul contraciei i de numrul de fibre musculare din cadrul unitii motorii, care variaz de la 20 la 500 ( cu o medie n jur de 200). Cu ct o unitate motorie numr mai multe fibre, care variaz, cu att mai mare este fora produs. Genetica determin numrul de fibre i explic de ce la unii oameni pot s creasc cu uurin dimensiunea i fora muchilor, iar alii trebuie s lupte pentru fiecare mic plus. O unitate motorie stimulat de un impuls nervos rspunde printr-o tresrire sau o contracie foarte rapid, urmat de relaxare. Tipuri de fibre musculare Dei toate unitile motorii se comport n acelai fel, nu toate fibrele musculare fac acelai lucru. Cum nu toate fibrele musculare au aceleai funcii biochimice (metabolice), unele sunt mai potrivite din punct de vedere fiziologic s lucreze n condiii anaerobe, pe cnd altele lucreaz mai bine n condiii aerobe. Fibrele care depind de oxigen i l utilizeaz pentru a produce energie sunt denumite aerobe, de tip I, roii sau fibre lente (n.tr. n englez slow-twitch fibres, prescurtat ST). Fibrele care nu au nevoie de oxigen sunt denumite anaerobe, de tip II, albe sau fibre rapide (n.tr. - n englez fast-twitch fibres, prescurtat FT). Fibrele rosii, lente, (ST) i si cele albe, rapide (FT) exist n corp n proporii relativ egale i se consider c pregtirea de for nu afecteaz n mare msur acest raport de 50 la 50. Pregtirea de for afecteaz ns dimensiunea fibrelor. Tabelul 1 compar caracteristicile fibrelor ST i FT. Inervarea fibrelor musculare determin tipul lor dac sunt ST sau FT n funcie de cte fibre musculare sunt conectate la fiecare nerv motor. O unitate motorie FT posed o celul nervoas mai mare i sunt inervate 300 pn la peste 500 fibre.
194

O unitate motorie ST are o celul nervoas mai mic i conecteaz 10 pn la 180 de fibre. Contracia unitii motorii FT este mai rapid i mai puternic. Sportivii de succes n sporturile de vitez-putere sunt genetic dotai cu o proporie mai mare de fibre FT, dar i obosesc mai repede. Indivizii cu mai multe fibre ST au mai mult succes n sporturile de rezisten, pentru c ei pot efectua un lucru de o intensitate mai redus un timp mai ndelungat.

Tabelul 1 Comparaie ntre caracteristicile FT i ST Fibre rapide (FT) Fibre lente (ST) Albe, tip II, anaerobe Roii, tip I, aerobe Obosesc repede Obosesc ncet Celul nervoas mare inerveaz de la Celul nervoas mai mic inerveaz numai de 300 la peste 500 de fibre musculare la 10 la 180 de fibre musculare Dezvolt contracii scurte, energice Dezvolt contracii lungi, continue Vitez i putere Rezisten Recrutate numai n timpul efortului Recrutate n timpul efortului de intensitate de mare intensitate mic i mare Dei fibrele FT sunt folosite n activiti de durat mai scurt, dar de mai mare rapiditate, nu viteza contraciei, ci mai degrab fora muchiului face ca nervii motori s recruteze fibrele FT Ceea ce explic de ce sportivii din sporturile cu component de vitez (de exemplu, sprinteri, juctori de handbal,baschet,fotbal i hochei) trebuie s-i dezvolte puterea. Micrile foarte energice executate de aceti sportivi activeaz fibrele FT, capacitndu-i n efectuarea aciunilor rapide i explozive. Recrutarea fibrelor musculare depinde de ncrctur. Activitile de intensitate redus i moderat recruteaz fibre ST n efectuarea lucrului. Pe msur ce ncrctura crete, sunt activate mai multe fibre FT n cursul contraciei. Distribuia tipurilor de fibre variaz att n cadrul aceluiai muchi ct i ntre diferii muchi. n general, braele posed un procentaj mai mare de fibre FT dect picioarele: bicepii au 55% FT i tricepii au 60% FT; muchiul soleus (al gambei) are doar 24% FT (Fox i colab. 1989). Compoziia tipului de fibre (adic proporia de fibre FT din muchi) joac un rol important n sporturile de for. Muchii cu un procentaj mare de fibre FT sunt capabili de contracii mai rapide i mai puternice. Modificarea proporiei de fibre FT i ST din muchi prin antrenament este critic pentru acumulrile de for, dar ches-tiunea continu s fie controversat. Studii recente sugereaz c o trecere de la tipul de fibre ST la FT ar fi totui posibil ca rezultat al antrenamentului de lung durat i de mare intensitate. Ceea ce nseamn c proporia de fibre FT crete n detrimentul fibrelor ST (figura 7 ).

195

Figura 7 Rspunsul contractil al fibrelor ST i FT la aceeai intensitate a stimulului (Bompa 1998 ) Diferenele de distribuie a tipului de fibr muscular sunt vizi-bile la sportivii care practic diferite sporturi. Figurile 8 i 9 ilustreaz profilul general al procentajelor de fibre FT pentru cteva sporturi. De remarcat diferenele drastice dintre sprinteri i maratoniti, ceea ce exprim clar faptul c succesul n unele sporturi este cel puin parial determinat de compoziia n fibre musculare. Dei este de ateptat ca sprinterii i sritorii s posede un procentaj mai mare de fibre FT (61%), este surprinztor faptul c subiecii neantrenai se apropie foarte mult de acetia (56%). Totui, dac grupele de antrenai i neantreai sunt testate i pentru putere i for maxim, diferena este foarte mare. Ceea ce ne duce la concluzia c antrenamentul poate face s creasc semnificativ capacitatea de a dezvolta putere i for maxim. Figura.8 Distribuia tipului de fibre la sportivi (brbai). De notat preponderena fibrelor ST la sportivii din sporturile cu dominant aerob i de fibre FT la cei din sporturile cu dominant de vitez-putere.

196

Figura 8 Distribuia tipului de fibre la sportivi


Maratoniti Inotatori bOXBob Alergtori distan Patinatori vitez
Boxeuri BOX

Orfondfond Schiori de fond Schiori probe nordice Schiori alpini Hocheiti


Mraluitori Canoiti

Cicliti Suliai Alergtori (800m) Schiori-coborre Subieci neantrenai Halterofili Arunctori greutate/disc Sprinteri/ sritori
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Procentaj fibre rapide

Vrful de putere generat de sportivi se raporteaz i la distri-buia tipului de fibre. Dac distribuia de fibre FT este mai mare, tot aa este i puterea generat de sportiv. n mod similar, rata distribuiei fibrelor FT n muchi se raporteaz i la vitez. Figura 9 Distribuia tipului de fibre la sportive (femei).
Alergtoare (800 m) Schioare-fond Cicliste Arunctoare greutate, disc Subieci neantrenai Sritoare n lungime, nlime Suliae Sprintere

197
0 1 0 2 0 3 0 4 0 5 0 P ce ta fib ra id ro n j re p e 6 0 7 0 8 0 9 0 10 0

Cu ct este mai mare viteza dezvoltat de un sportiv, cu att este mai mare procentajul de fibre FT prezente. Astfel de indivizi pot deveni mari sprinteri sau sritori i, cu acest talent natural, ei trebuie orientai spre sporturi cu domiant de vitez-putere. A ncerca s faci din ei alergtori de distan ar nsemna s li se iroseasc talentul. n astfel de probe ei s-ar realiza doar cu moderaie; n schimb, ar putea fi exceleni sprinteri sau juctori de handbal sau fotbal, pentru a meniona doar cteva sporturi care se raporteaz la vitez-putere. Nu exist diferene clare ntre sportivii brbai i femei n privina distribuiei fibrelor musculare. Astfel, dei rata tipului de fibre este determinat genetic indiferent de sex, ceea ce este motenit poate reprezenta o bun baz de start n cursa pentru marea performan, comparativ cu ali sportivi. Aceast calitate genetic singur nu trebuie totui s fie folosit ca baz de predicie a viitorului succes sportiv. Pronosticurile riscante de acest fel ar trebui s se bazeze pe alte variabile pe lng profilul genetic. Contracia muscular Structura scheletomuscular a corpului este un aranjament de oase legate unele de altele prin ligamente la articulaii. Muchii care traverseaz aceste articulaii asigur fora pentru micrile corpului. Muchii scheletici nu se contract independent unii de alii. Micrile executate n jurul unei articulaii sunt produse de mai muli muchi, fiecare cu un rol diferit. Agonitii sau sinergicii sunt muchi care coopereaz pentru a executa micarea. Antagonitii acioneaz n opoziie cu agonitii n desfurarea micrii. n majoritatea cazurilor, mai ales la sportivii talentai i cu experien, antagonitii se relaxeaz, uurnd execuia micrii. Cum aciunile sportive sunt influenate direct de interaciunea dintre grupele musculare agoniste i antagoniste, o micare exploziv sau una executat rigid pot fi rezultatul unei interaciuni neadecvate dintre cele dou grupe. Buna desfurare a unei contracii musculare poate fi ameliorat prin accentul pus pe relaxarea antagonitilor. Declanatorii micrii sunt principalii muchi rspunztori de producerea unei aciuni integrale de for sau a unei deprinderi teh-nice. n timpul unei flexii a bicepilor, spre exemplu, declanatorul micrii este muchiul biceps; tricepsul acioneaz ca un antagonist i trebuie s fie relaxat pentru a facilita buna desfurare a flexiei. Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muchi mai mici, care se contract izometric pentru a ancora un os, astfel nct declanatorii micrii s aib o baz ferm de unde s execute aciunea de tragere. Muchii celorlalte membre pot intra i ei n aciune ca stabilizatori, pentru ca declanatorii micrii s-i execute sarcina. Spre exemplu, n desfurarea unei traciuni n brae, umerii, partea superioar a braelor i abdominalii se contract izometric pentru a stabiliza umerii, asigurnd bicepilor o baz ferm pentru a executa traciunea. Linia de tragere este o linie imaginar care traverseaz longitudinal muchii, ntre dou capete extreme. Contracia muscular atinge cea mai mare eficien fiziologic i mecanic cnd este executat de-a lungul liniei de tragere. De exemplu, la o flexie a cotului, cnd palma este orientat n sus, linia direct de tragere creeaz cea mai mare eficien.
198

Cnd palma este orientat n jos, eficiena contraciei descrete pentru c tendonul bicepsului se nfoar n jurul osului radius. n acest caz, linia de tragere este indirect i o mare parte a forei contractile se irosete. O situaie similar apare la genuflexiune. Dac distana dintre labele picioarelor este ct lrgimea umerilor i vrfurile sunt orientate spre nainte, cvadricepsul are o mai bun linie de tragere. Reversul este valabil cnd picioarele sunt foarte deprtate, iar vrfurile sunt orientate n diagonal spre nainte. Pentru a obine fora maxim i o eficien musclar optim, exerciiile de for trebuie executate de-a lungul liniei de tragere. Tipuri de contracie muscular Muchii scheletici realizeaz att contracia ct i relaxarea. Muchii se contract cnd sunt stimulai i se relaxeaz cnd contraciile nceteaz. Exist trei tipuri de contracii: izotonice, izometrice i izocinetice. Termenul de izotonic (dinamic) compus din cuvintele greceti isos (egal) i tonikos (tensiune) desemneaz cel mai obinuit tip de contracie muscular. n timpul unei contracii izotonice, tensiunea trebuie s fie aceeai pe parcursul ntregului interval al micrii. Cele dou tipuri de contracii izotonice sunt concentrice i excentrice. Termenul de concentric de la latinescul com- + centrum, avnd un centru comun se refer la contraciile n care lungimea muchiului se scurteaz. Contraciile concentrice sunt posibile numai cnd rezistena (ncrctura) ncepe de la un nivel aflat sub potenialul maxim al sportivului. Exemplele de contracii concentrice includ aciunea de flexare a bicepsului sau micarea de ntindere la extensia piciorului. Contraciile excentrice sau negative reprezint procesul invers al aciunii concentrice. Mai simplu spus, o contracie excentric readuce muchiul la punctul original de pornire. n timpul unei flexii a bicepsului, componenta excentric intervine cnd braul se ntinde ctre punctul de la care a nceput flexia. n timpul unei extensii a piciorului, lucrul excentric este efectuat cnd piciorul se ndoaie de la genunchi ctre poziia iniial. n timpul unei contracii excentrice, muchii cedeaz fie forei de gravitaie (ca n lucrul cu greuti), fie traciunii unui aparat. n aceste condiii, muchiul se lungete pe msur ce unghiul articulaiei crete, elibernd o tesiune controlat. Termenul de izometric (static) din cuvintele greceti isos (egal) i meter (unitate de msur) indic, pe parcursul acestui tip de contracie, o aplicare a forei contra unui obiect imobil, care determin dezvoltarea unei mari tensiuni n muchi, fr a-i altera lungimea. De fapt, tensiunea dezvoltat prin acest tip de contracie este adesea mai mare dect cea obinut la o contracie izotonic. Termenul izocinetic din cuvintele greceti isos (egal) i kinetic (micare) indic o contracie de vitez constant pe toat desfurarea micrii. Lucrul izocinetic necesit un echipament spe-cial proiectat pentru a permite viteza constant de contracie, indiferent de ncrctur. n timpul micrii, sunt efectuate contracii att concentrice ct i excentrice, aparatul asigurnd o rezisten egal cu fora generat de sportiv.
199

Aceast solicitare permite muchiului s lucreze la maximum pe toat desfurarea micrii, eliminnd punctul de blocare sau momentul de slbiciune prezent n orice exerciiu de micare. Cum rspund muchii la pregtirea de for Numeroi sportivi i antrenori evit s citeasc lucrrile academice sau crile de fiziologie pline de terminologie tiinific. De aceea, aceast carte i propune s explice pregtirea de for pe baze tiinifice, dar clar i simplu. Cu ct vei nelege mai bine tiina pregtirii sportive i cum se aplic ea, cu att mai repede se vor mbunti fora i performana. Cnd vei nelege teoria contraciei musculare i a alunecrii filamentului, vei realiza de ce viteza de contracie se raporteaz la ncrctur i de ce dispunei de mai mult for la nceputul contraciei dect la sfritul ei. Cunotinele despre tipurile de fibre musculare i despre faptul c se motenesc v va ajuta s nelegei de ce unii sportivi sunt mai buni dect alii n anumite tipuri de activiti sportive (fie ele de vitez-putere sau de rezisten). nelegerea adaptrii musculare i a dependenei ei de ncrctur i de metoda(-ele) de pregtire va face mai uoar sesizarea motivelor pentru care noi propunem un anumit tip de ncrctur, de exerciii sau de metode de pregtire pentru anumite sporturi i nu pentru altele. Este important s tim ce fel de contracii exist i care sunt cele mai bune pentru un sport practicat, pentru c reuita n pregtirea de for se bazeaz pe cunoaterea tipurilor de for care exist i a felului n care le putem dezvolta. Tabelul 2. prezinta cerinjtele minime pentru dezvoltarea fortei specifice a unor sporturi. Aceast cunoatere v va ajuta s nelegei conceptul planificrii-periodizrii mai uor i mai rapid, iar progresele nu vor ntrzia s apar. Combinaii de for, vitez i rezisten. Majoritatea aciunilor i micrilor sunt mai complexe dect cele discutate anterior. Astfel, fora n sport trebuie vzut ca un mecanism necesar pentru execuia anumitor deprinderi i aciuni sportive. Justificarea pentru dezvoltarea forei nu este pur i simplu de a fi mai puternic. Scopul dezvoltrii forei este de a satisface anumite nevoi specifice ale unui anumit sport, de a dezvolta fora specific sau combinaii ale forei pentru creterea performanei Combinarea forei (F) cu rezistena (R) duce la rezisten muscular (R-M). Sporturile pot s aib nevoie de o rezisten muscular de lung sau de scurt durat, o distincie care trebuie fcut pentru c ntre cele dou exist diferene categorice. Aceast distincie determin tipul de for ce trebuie antrenat n fiecare sport. nainte de a discuta acest subiect, trebuie s clarificm pe scurt termenii ciclic i aciclic. Micrile ciclice se repet continuu, aa cum se ntmpl n alergri, mar, not, canotaj, patinaj, schi-fond, ciclism i canoe. De ndat ce este nvat un ciclu al actului motor, celelalte pot fi repetate n aceeai succesiune. Micrile aciclice, pe de alt parte, se schimb n mod constant i nu seamn ntre ele, aa cum se ntmpl n probele de aruncri, gimnastic, lupte, scrim i cu multe elemente tehnice din sporturile de echip.
200

Cu excepia sprintului, sporturile ciclice sunt sporturi de rezis-ten. Rezistena este fie dominant, fie contribuie ntr-o bun msu-r la performan. Tabelul 2. Dezvoltarea forei specifice pentru anumite sporturi / probe
Sport / prob Atletism Sprint Alergrisemifond Alergri fond Sriturilungime Triplusalt Srituri nlime Aruncri Baschet Biatlon Box Caiac-canoe 500 m 1.000 m 10.000 m Cricket Ciclism Pist, 200 m 4.000 urmrire Curse osea Srituri n ap Clrie Scrim Patinaj artistic Hochei de cmp Gimnastic Handbal Arte mariale Hochei pe ghea Gimnastic ritmic sportiv Canotaj Rugby Navigaie Tir Schi Alpin Nordic Fotbal Fundai Mijlocai naintai Patinaj vitez Sprint Distan medie Distan mare not Sprint Distan medie Distan lung not sincronic Tenis Volei Polo pe ap Lupte Tipuri de for necesar Putere reactiv, P de start, P de accelerare, putere-rezisten P de accelerare, R-M medie R-M de lung durat Putere de accelerare, P de desprindere, P reactiv Putere de accelerare, putere reactiv, P de desprindere Putere de desprindere, putere reactiv
Putere de aruncare, putere reactiv

Putere de desprindere, putere-rezisten, P de accelerare, P de decelerare R-M de lung durat Putere-rezisten, putere reactiv, R-M de durat medie/lung R-M de scurt durat, P de accelerare, P de start R-M de durat medie, P de accelerare, P de start R-M de lung durat Putere de aruncare, putere de accelerare P de accelerare, P reactiv R-M medie, P de accelerare R-M de lung durat Putere de desprindere, putere reactiv R-M de durat medie Putere reactiv, putere-rezisten Putere de desprindere, P de aterizare, putere-rezisten Putere de accelerare, P de decelerare, R-M de durat medie Putere reactiv, P de desprindere, P de aterizare Putere de aruncare, P de accelerare, P de decelerare Putere de start, P reactiv, putere-rezisten Putere de accelerare, putere de decelerare, putere-rezisten Putere reactiv, Putere de desprindere, R-M de scurt durat R-M de durat medie/lung, putere de start Putere de accelerare, P de start, R-M medie R-M de lung durat, putere-rezisten R-M de lung durat, putere-rezisten Putere reactiv, R-M de scurt durat R-M de lung durat, putere-rezisten Putere reactiv, putere de accelerare, P de decelerare Putere de accelerare, P de decelerare, R-M medie Putere de accelerare, P de decelerare, P reactiv Putere de start, putere de accelerare, R-M medie R-M medie, putere-rezisten R-M de lung durat Putere de start, putere de accelerare, R-M de scurt durat R-M medie, putere-rezisten R-M de lung durat R-M medie, putere-rezisten Putere-rezisten, putere reactiv, P de accelerare, P de decelerare Putere reactiv, putere-rezisten, putere de aruncare R-M medie, putere de accelerare, P de aruncare Putere-rezisten, putere reactiv, R-M medie

201

Sporturile aciclice sunt adesea sporturi de vitez-putere. Multe sporturi sunt totui mai complexe i necesit i vitez, i putere, i rezisten (de exemplu, baschet, volei, fotbal, hochei pe ghea i box). Cinci Programe ale Antrenamentului de For Sportivii i antrenorii utilizeaz cinci programe importante pentru antrenamentul de for: 1. bodybuilding, 2. antrenamentul de nalt intensitate, 3. haltere cu discuri, 4. antrenamentul de putere pe parcursul anului 5. periodizarea forei. Alegerea programului antrenamentului de for va depinde de cerinele fiziologice ale sportului respectiv. Periodizarea programului de for este, fr ndoial, metologia de antrenament cea mai influent. Bodybuilding-ul este un sport foarte creativ, n cadrul cruia sportivul i antrenorul manipuleaz seturile, repetrile i viteza antrenamentului pentru a obine cel mai nalt nivel de epuizare, urmat de o perioad de repaus i refacere. Un nivel nalt de retenie a apei mpreun cu adaptrile de tipul producerii de protein la nivelul muchilor, are ca rezultat creterea dimensiunii i fortei muchiului. Sportivii care practic acest sport sunt preocupai, n primul rnd, de dimensiunea marit a muchilor. Acetia execut seturi de 6 pn la 12 repetri. Cu cteva excepii (posibil, n fotbalul american sau cteva probe de aruncare la atletism), dimensiunea mrit a muchilor este rareori n beneficiul performanei sportive. Deoarece majoritatea micrilor sportive sunt explozive, viteza mica de contracie din bodybuilding prezint un transfer pozitiv limitat ctre alte sporturi. Abilitile sportive sunt efectuate rapid (de la 100 la 180 de milisecunde), dar extensia la nivelul picioarelor este de trei ori mai nceat n bodybuilding, adic 600 milisecunde (vezi tabelul 3) anumite tehnici de bodybuiding, cum ar fi superseturile sau seturile ntrerupte sunt utilizate n timpul fazei de hipertrofiere a antrenamentului din anumite sporturi, n care obiectivul principal este o cretere a dimensiunii muchilor. n orice caz, deoarece adaptrile neuromusculare nu sunt foarte importante n bodybuilding, greutile foarte mari, cu lungi perioade de repaus, nu sunt utilizate n bodybuilding. Din acest motiv, bodybuildingul este rareori utilizat n antrenamentele de for. Prob sportiv Durata n mili/secunde 100-metri sprint (faza de contact) 100-200 Sritura n lungime (btaie) 150-180 Sritura n nlime (btaie) 150-180 Sritura cu prjina (btaie) 100-120 Extensia piciorului (bodybuilding) 600 Tabelul 3 Durata fazei de contact Antrenamentul de nalt intensitate (HIT) - presupune ncrcturi mari de antrenament pe parcursul anului, cu toate seturile de lucru efectuate la un nivel de cel puin eec pozitiv.
202

Cei care cred cu putere n HIT susin c fora poate fi acumulat n 20-30 de minute; ei nu in cont de volumul mare de antrenament de for utilizat n probe care se desfoar pe o perioad mare de timp, continuu (probele de not de distan medie i lung, canotaj,atletism 5.000 s0 10.000 m) Programele de HIT nu depind de programul competiional. n sporturi, fora este periodizat n funcie de cerinele fiziologice ale disciplinei sportive ntro faz dat i de data la care trebuie s se ating performana de vrf. Sportivii care se antreneaz folosind programul HIT capt for adeseori foarte repede, dar au i tendina de a pierde aceast for, precum i rezistena, pe msur ce nainteaz n sezonul competiional. Mai mult dect att, fr o planificare corespunztoare a zilelor cu antrenamente de intensitate medie i mic, sportivul nu poate atinge vrful performanei n timpul celei (celor) mai importante competiii din sezonul respectiv. Halterele au avut o influen important la nceputurile antrenamentului de for. Chiar i acum, muli antrenori i instructori mai folosesc micrile de haltere olimpice tradiionale, cum ar fi aruncarea i smulgerea, n ciuda faptului c aceste micri lucreaz adeseori fora motric, cea care implic muchii utilizai n primul rnd n anumite abiliti specific sportive. Deoarece exrciiile care antreneaz fora motrice trebuie ntotdeauna efectuate ntotdeauna la nceputul oricrui program de antrenament de for, antrenorii trebuie s analizeze cu atenie micrile principale implicate n disvciplina lor sportiv pentru a decide dac exerciiile de haltere olimpice vor fi benefice. De exemplu, canotorii i nottorii, care utilizeaz adeseori ridicrile de greuti de tip olimpic ca parte a propriilor tipuri de antrenament de for, probabil c nu vor avea nici un beneficiu. Evaluarea foarte atent a cerinelor necesare tehnicilor de haltere olimpice, cu tot ce implic acestea, este foarte important n cazul sportivilor tineri sau al sportivilor care nu au experien n ceea ce privete antrenamentul de for, pentru evitarea accidentrilor. Chiar i sportivii foarte bine antrenai au nregistrat accidentri cauzate de utilizarea n mod exagerat a acestui tip de antrenament cu haltere. Halterele reprezint un bun mijloc de mbuntire a forei i puterii corporale generale. Utilizarea lor peste limit, pe termen lung, poate duce ns la accidentri i poate determina o pant descendent n asimilarea ulterioar a forei. Pregtirea forei pe parcursul anului - se caracterizeaz prin practicarea de exerciii rapide de srituri, aruncarea mingii medicinale i exerciii de pregtire a forei pe tot parcursul anului, indiferent de ciclul anual de antrenament. Unii antrenori i instructori, mai ales din atletism i anumite sporturi de echip, consider c pregtirea puterii trebuie nceput din prima zi de antrenament i continuat pn n ziua particxiprii la campionate majore. Teoria lor susine c, din moment ce puterea reprezint abilitatea dominant, trebuie pregtit pe tot parcursul anului, exceptnd perioada fazei de tranziie (n afara sezonului). Se utilizeaz exerciii cum ar fi sriturile i instrumente de lucru cum ar fi mingile medicinale i greutile. Desigur, condiia fizic se mbuntete pe parcursul anului. Elementul cheie este, totui, rapiditatea cu care sportivul i mbuntete condiia fizic pe parcursul anului chiar daca dac sportivul i mbuntete condiia fizic generala sau nu.
203

Periodizarea forei trebuie s se bazeze pe cerinele fiziologice impuse de disciplina sportiv i trebuie s aib ca rezultat fie puterea, fie rezistena muscular. Mai mult, pregtirea forei trebuie s se axeze pe cerinele planificrii-periodizrii disciplinei sportive respective i s utilizeze metode de antrenament specifice unei anumite etape de pregtire n scopul obinerii unei performane maxime n cadrul unor competiii importante. Toate programele periodizrii forei ncep cu o faz de adaptare anatomic general, care pregtete corpul pentru fazele ulterioare. n funcie de cerinele fiecrei discipline sportive, se pot planifica una sau dou faze de hipertrofiere sau dezvoltare a muchilor. Principalul obiectiv al periodizrii programului antrenamentului de for este de a aduce sportivul la cel mai nalt nivel posibil de for, astfel nct orice plus de for dobndit ulterior s devin un plus n ceea ce privete puterea sau rezistena muscular. Planificarea etapelor este unic pentru fiecare disciplin sportiv i depinde de maturitatea fizic a sportivului, de calendarul competiional i de datele la care trebuie s se ating forma maxim. Conceptul de periodizare a forei n sport s-a dezvoltat de la dou cerine de baz: (1) necesitatea adaptrii antrenamentului de for la planul anual i la fazele sale de pregtire (2) necesitatea de a crete rata dezvoltrii puterii de la an la an Modelul original de periodizare a forei a fost apoi modificat pentru a fi adaptat cerinelor sporturilor de anduran, care presupun rezisten muscular. Modelele de periodizare a forei, att pentru sporturile de for-putere ct i pentru cele de anduran, sunt discutate n aceast carte, inclusiv metodele de antrenament. Modelul de baz pentru periodizarea forei apare de asemenea i n: Periodizarea: Teoria i metodologia antrenamentului (Bompa, 1999 tradusa si in Romania in 2003). Modelul teoretic al antrenamentului de for n care periodizarea forei includea patru faze: a.hipertrofia, b.fora de baz, c.fora i puterea, d.fora maxim i meninerea. O carte vast despre periodizare este Periodizarea forei: Noua tendin n antrenamentul de for (Bompa, 1993), tradusa si in Romania, a demonstrat din nou c periodizarea forei este cea mai bun metod pentru optimizarea forei i a performanei sportive, justificat din punct de vedere tiinific. Combinaii ale forei, vitezei i rezistenei, specifice disciplinelor sportive Fora, viteza i rezistena sunt capacitile importante implicate n performana sportiv. Capacitatea dominant este cea care are o contribuie mai mare ntr-o anumit disciplin sportiv (de exemplu, rezistena este capacitatea dominant la maraton). Majoritatea disciplinelor sportive presupun cel puin dou capaciti la nivel performant. Relaiile care se stabilesc ntre for, vitez i rezisten creeaz capaciti fizice sportive foarte importante. O mai bun nelegere a acestor relaii vor ajuta att sportivii ct i antrenorii s neleag mai bine puterea i rezistena muscular i s planifice programe de antrenament de for specifice unei discipline sportive. Aa cum se ilustreaz i n figura 1, combinaia for-rezisten creeaz rezistena muscular, capacitatea de a executa multe repetri pe parcursul unei perioade prelungite de timp. Puterea, capacitatea de a executa o micare exploziv n cel mai scurt timp posibil, este rezultatul integrrii forei i vitezei maxime.
204

Combinaia dintre anduran i vitez este numit vitez - anduran. Agilitatea este produsul unei combinaii complexe ntre vitez, coordonare, flexibilitate i putere, lucru demonstrat deja n gimnastic, lupte, fotbal american, fotbal, volei, baseball, box, scufundare i patinaj artistic. Flexibilitatea sau mobilitatea unei articulaii este foarte important n antrenament. Diferite ramuri sportive presupun grade diferite de flexibilitate astfel nct s se previn accidentarea i s se obin performana sportiv optim. Atunci cnd agilitatea se combin cu flexibilitatea, rezultatul este mobilitatea, capacitatea de a acoperi o suprafa de joc repede, cu un timp bun i coordonare. Agilitatea, baza tuturor capacitilor motrice, este mbuntit prin intermediul adaptrii forei maximale. Faza specific unei discipline sportive a antrenamentului specializat, care apare n primii ani de antrenament, este deosebit de important pentru toi sportivii de nivel naional i sportivii de elit care doresc s obin anumite efecte de pe urma antrenamentului. Exerciiile specifice executate pe parcursul acestei perioade permit sportivilor s se adapteze specificului disciplinei sportive practicate. n ceea ce privete sportivii de elit, relaia dintre for, vitez i anduran depinde de disciplina sportiv i de nevoile sportivului.
For Rezisten Vitez Coordonare Flexibilitate

Rezisten muscular

Rezisten de vitez

Agilitate

Mobilitate

Putere

For maxim

Anduran anaerob

Anduran aerob

Vitez maxim

Coordonare perfect

Amplitudine maxim

Figura 1 Interdependena capacitilor motrice Figura 2 ilustreaz trei exemple n care fora, viteza i andurana sunt dominante. n fiecare caz, atunci cnd una dintre capacitile motrice domin, celelalte dou nu particip n aceeai msur. Totui, acest exemplu este pur teroetic i se aplic n puine discipline sportive. n majoritatea disciplinelor sportive, fiecare capacitate are o contribuie dat. Figura 3 arat compoziia dominant a forei, vitezei i anduranei n cteva sporturi. Antrenorii i sportivii pot folosi figura 3 pentru a determina capacitile biomotrice dominante utilizate n disciplinele lor utilizate.

205

Figura 2 Relaiile dintre principalele capaciti biomotrice, n care este dominant: (a) fora, (b) viteza i (c) rezistena. Fiecare sport are profil i caracteristici fiziologice specifice. nelegerea sistemelor energetice i a modului n care acestea se aplic antrenamentului sportiv este foarte important pentru toi sportivii care planific i implementeaz programe de antrenament specifice unei ramuri sportive. Fiecare sport are profil i caracteristici fiziologice specifice. nelegerea sistemelor energetice i a modului n care acestea se aplic antrenamentului sportiv este foarte important pentru toi sportivii care planific i implementeaz programe de antrenament specifice unei ramuri sportive. Dei scopul acestei cri este discutarea n termeni specifici a tiinei, metodologiei i obiectivelor antrenamentului de for pentru diferite discipline sportive, complexitatea fiecrei ramuri sportive necesit, de asemenea, o foarte bun nelegere a sistemelor dominante n disciplina sportiv respectiv i legtura lor cu antrenamentul. Energia necesar n antrenamentul de for i cel aerobic este produs n organism prin repaus i conversia alimentelor consumate ntr-o form de energie cunoscut sub denumirea de ATP Deoarece ATP trebuie s fie refcut i reutilizat n mod constant, organismul se bazeaz pe trei sisteme principale de refacere a energiei, care s faciliteze antrenamentul pe o lung perioad de timp: sistemul anaerob alactic (ATP-CP), sistemul anaerob lactic i sistemul aerob. Cele trei sisteme nu sunt independente unul fa de cellalt, ci colaboreaz n funcie de cerinele fiziologice ale unei discipline sportive. n dezvoltarea unui program de antrenament specific unei discipline sportive, trebuie ntotdeauna s se accentueze antrenarea sistemului energetic dominant al disciplinei sportive respective. Dezvoltarea specific unei capaciti biomotrice trebuie s aib loc metodic. O capacitate dominant dezvoltat, afecteaz direct sau indirect celelalte capaciti; msura n care le afecteaz depinde strict de concordana dintre metodele folosite i specificul disciplinei sportive. Astfel, dezvoltarea unei capaciti biomotrice dominante poate avea un transfer pozitiv sau, rareori, negativ. Figura 3 arat compoziia dominant a forei, vitezei i anduranei n cteva sporturi. Antrenorii i sportivii pot folosi figura 3 pentru a determina capacitile biomotrice dominante utilizate n disciplinele lor utilizate.

206

Cnd un sportiv i dezvolt fora, poate s beneficieze i de un transfer pozitiv asupra vitezei i anduranei. Pe de alt parte, un program de antrenament de for planificat s dezvolte fora maximal poate afecta negativ dezvoltarea anduranei anaerobe. n acelai fel, un program de antrenament destinat exclusiv dezvoltrii anduranei aerobe poate avea ca efect un transfer negativ asupra forei i vitezei. Deoarece fora este o capacitate sportiv foarte important, trebuie s fie ntotdeauna antrenat mpreun cu celelalte capaciti.

Figura 3 Compoziia dominant ntre calitile biomotrice pentru diverse sporturi Unele teorii, care induc n eroare, fiind n acelai timp nefondate, au sugerat c antrenamentul de for ncetinete sportivul i afecteaz dezvoltarea anduranei i a flexibilitii. Un studiu recent, care a avut ca subieci schiori de fond, a relevat c doar antrenamentul de for maximal n sine, nu numai c a mbuntit fora maximal i rata dezvoltrii forei la schiori, ci a avut un transfer pozitiv asupra economiei lucrului, mrind perioada de timp pn la epuizare (Hoff, Gran i Helgerud, 2002). Antrenamentul combinat, de for i anduran, nu afecteaz mbuntirea puterii aerobe i a forei musculare (adic nu are ca rezultat un transfer negativ). n acelai mod, programele de for nu ridic nici un risc asupra flexibilitii. Astfel, sportivii de anduran, din discipline sportive precum ciclismul, canotajul, schiul fond i canoe pot folosi fr probleme antrenamentul de for i anduran mpreun cu celelalte antrenamente ale lor. Acelai lucru este valabil i pentru sportivii care practic sporturi care presupun for i flexibilitate.
207

Pentru sporturile de vitez, puterea reprezint o surs foarte important de mbuntire a vitezei. Un sprinter rapid este i puternic. Accelerarea, micarea rapid a membrelor i frecvena mare devin posibile atunci cnd muchii se contract repede i puternic. n situaii extreme, totui, greutile mxime pot afecta pe moment viteza de exemplu atunci cnd antrenamentul de vitez este planificat dup o sesiune epuizant de antrenament de for, cu greuti maxime. Oboseala, att la nivelul sistemului nervos ct i la cel al sistemului muscular, va mpiedica coordonarea neural i performana. Din acest motiv, antrenamentul de vitez trebuie ntotdeauna executat naintea antrenamentului de for (vezi capitolul antrenamentul puterii). Majoritatea aciunilor i micrilor sunt mult mai complexe de ct au fost prezentate pn acum. De aceea, fora n sport trebuie perceput ca mecanismul necesar pentru executarea micrilor i aciunilor sportive. Sportivii nu-i dezvolt fora doar de dragul de a fi puternici. Scopul dezvoltrii forei este ndeplinirea cerinelor unei discipline sportive date, dezvoltarea forei specifice sau a combinaiilor de for, pentru a spori performana sportiv pn la cel mai nalt nivel posibil. Combinarea forei (F) cu andurana (A) are ca rezultat rezistena muscular. Unele discipline sportive pot presupune anduran muscular de lung sau scurt durat, n funcie de tipul de for necesar. naintea discutrii acestui subiect, este necesar o clarificare a termenilor ciclic i aciclic. Muchii din zona de mijloc sunt cheia loviturii de atac la volei, stabiliznd trunchiul i permind conversia puterii de la picioare la brae. Micrile ciclice sunt cele care se repet continuu, cum ar fi alergarea, mersul, notul, canotajul, patinajul, schiul fond, ciclismul i canoe. Dup ce un act ciclic al actului motor a fost nsuit, celelalte pot fi repetate cu acceai succesiune. Micrile aciclice, pe de alt parte, se modific constante i sunt diferite de toate celelalte, cum ar fi probele de aruncare, gimnastica, luptele, alergarea cu garduri i multe alte micri tehnice specifice sporturilor pe echipe. Cu excepia sprintului, sporturile ciclice sunt sporturi de anduran. Andurana fie este dominant, fie are o contribuie important n atingerea performanei. Sporturile aciclice sunt adeseori sporturi de vitez sau putere. Multe discipline sportive sunt mai complexe i presupun vitez, putere i anduran (de exemplu, bachetul, voleiul, fotbalul, hocheiul pe ghea, luptele i boxul).
208

De aceea, urmtoarele analize se pot referi la anumite abiliti implicate ntr-o disciplin sportiv dat i nu la ntreaga disciplin. Figura 4 prezint analize ale diferitelor combinaii de fore. Elementele vor fi discutate n ordinea n care se rotesc acele de ceasornic, ncepnd cu axa F-A (for anduran). Fiecare combinaie de fore are o sgeat cu vrful ndreptat ctre o anumit parte a axei dintre dou caliti biomotrice. O sgeat al crei vrf este plasat mai aproape de F indic faptul c fora joac un rol dominant n disciplina sportiv sau abilitatea respectiv. O sgeat al crei vrf indic un punct aflat la mijlocul axei indic o contribuie egal sau aproape egal a ambelor caliti biomotrice. Cu ct vrful sgeii este mai departe de F, cu att fora are mai puin importan, sugernd c alt capacitate devine mai important. Cu toate acestea, fora tot joac un rol n acea disciplin sportiv. Axa F-R se refer la disciplinele sportive n care rezistena muscular este combinaia de fore dominant (sgeata din interior). Nu toate disciplinele sportive presupun for i anduran n pri egale. De exemplu, probele de not se desfoar pe distane ntre 50 i 1500 metri. Proba de 50 metri are ca dominante viteza i puterea, rezistena muscular devine mai important pe msur ce crete distana. F
Putere de aterizare si Putere de aruncare Putere de desprindere Putere de start Putere de decelerare Putere de accelerare

Putere-rezisten R-M de scurt durat

R-M V-R

R-M medie

R M de lung durat

V V-R Viteza la
pragul
anaerob

R
Viteza la pragul aerob

Figura 4 Combinaii ntre calitile biomotrice dominante specifice anumitor discipline sportive. Putere rezisten este n vrful axei F - R deoarece fora este important n astfel de activiti, cum ar fi aciunile de tip recuperare din baschet, lovitur de atac la volei, sritur la recuperare n rugby sau sritura pentru lovirea mingii la cap n fotbal. Toate aceste aciuni sunt micri ce au ca dominant puterea. Acest lucru este valabil i pentru deprinderile din tenis, box, lupte i arte martiale. Pentru a efectua aceste aciuni cu succes pe parcursul unui meci sau joc, sportivii trebuie s-i antreneze andurana la fel de bine ca i puterea, deoarece aceste aciuni sunt efectuate de 100, de 200 ori sau chiar mai mult ntr-un meci sau joc.
209

Dei un juctor de baschet trebuie sa sar nalt pentru a plasa o minge la co, acesta trebuie s efectueze o astfel de sritur de 200 de ori ntr-un joc. n consecin, att puterea ct i puterea-andurana trebuie s fie antrenate; variabilele volumului i intensitii sunt manipulate pentru a se adapta organismul la puterea performant repetat. Rezistena muscular de scurt durat (R-M scurt) se refer la rezistena muscular necesar pentru probele cu timpi ntre 40 secunde i dou minute. n proba de not de 100 metri, startul este o aciune de putere, aa cum sunt i primele 20 de lovituri. De la mijlocul cursei pn la final, rezistena muscular devine cel puin la fel de important ca i puterea. Pe parcursul ultimilor 30-40 metri, elementul crucial este capacitatea de a nmuli fora tragerii braelor pentru a menine viteza i a o crete la finish. Pentru probe ca 100 metri not, 1000 metri patinaj vitez i 500 metri canoe, rezistena muscular contribuie hotrtor la rezultatul final. R-M de durat medie este tipic sporturilor ciclice, de 2 pn la 5 minute, cum sunt luptele, artele mariale, patinajul vitez, notul sincronic i probele de urmrire din ciclism, ca i cele de 200 m i 400 m la not, 3.000 m la patinaj vitez, alergrile de semifond la atletism, 1.000 m la caiac-canoe. R-M de lung durat (peste 6 i pn la 10 minute) solicit capacitatea de a aplica fora contra unei rezistene standard o perioad mai lung de timp, cum se ntmpl n canotaj, schi fond, ciclism probe de osea, alergri de fond, not, patinaj vitez i caiac-canoe. Viteza-rezistena se refer la capacitatea de a menine sau repeta o aciune de mare vitez de mai multe ori ntr-un joc, ca n fotbal, baschet, rugby, handbal i n aciunile energice de patinaj din hochei pe ghea. Juctorii din aceste sporturi au nevoie de o pregtire care s le dezvolte capacitatea de rezisten de vitez. Ultimele dou tipuri de rezisten de vitez modific proporia i combinaia dintre vitez i rezisten o dat cu creterea distanei. n cazul primului tip, n sporturile respective antrenarea vitezei se face n jurul pragului anaerob (4 m/mol de lactat sau o frecven cardiac de aproximativ 170 bti pe minut). In cel de-al doilea caz, antrenarea vitezei trebuie s se fac n jurul pragului aerob (2 pn la 3 mmol de lactat sau o frecven cardiac de 125 pn la 140 bti pe minut). Axa F-V (for-vitez) se refer n principal la sporturile de for-vitez n care dominant este puterea. Puterea de aterizare i reactiv este o component major n mai multe sporturi, printre care patinaj artistic, gimnastic i alte cteva sporturi de echip. Pregtirea corespunztoare previne accidentrile. Muli sportivi se antreneaz numai pentru faza de desprindere a unei srituri, fr s se preocupe de controlul i echilibrul aterizrii. Elementul fizic/de putere joac un rol important ntr-o bun tehnic de aterizare, mai ales la sportivii avansai. Sportivii trebuie s se antreneze excentric pentru a putea s fixeze aterizarea, s absoarb ocul i s menin un bun echilibru pentru a continua exerciiul sau pentru a executa imediat o alt micare.
210

Puterea necesar pentru a controla aterizarea depinde de nlimea sriturii, de greutatea corporal a sportivului i de amortizarea sau nu a aterizrii (cnd ocul este absorbit sau, din contr, cnd articulaiile sunt flexate, dar ncordate). Testele au evideniat c atunci cnd ocul aterizrii este absorbit, sportivii folosesc o for de rezisten de trei-patru ori mai mare dect greutatea lor corporal. Un sportiv care cntrete 60 kg are nevoie de 180 pn la 240 kg pentru a absorbi ocul aterizrii. Acelai sportiv are nevoie de 360 pn la 480 kg cnd aterizeaz cu articulaiile picioarelor rigide. Cnd sportivul aterizeaz pe un singur picior, ca n patinaj artistic, fora la momentul contactului este de trei-patru ori mai mare dect greutatea corporal la aterizarea cu amortizare i de cinci-apte ori mai mare la cea cu articulaiile picioarelor rigide. Pregtirea de for poate antrena puterea pentru o aterizare mai buna, mai rapida i mai consistenta dect pregtirea specific pe deprinderi. Pregtirea specific de putere pentru aterizare poate genera o tensiune mult mai mare n muchii picioarelor dect execuia unui exerciiu doar contra greutii corporale. O tensiune muscular mai mare nseamn o mbuntire a puterii la aterizare. n plus, prin pregtirea specific a puterii pentru aterizare, mai ales prin antrenament tip excentric, sportivii i pot construi o rezerv de putere, adic o for mai mare dect puterea necesar pentru o aterizare corect i controlat. Cu ct este mai mare rezerva de putere, cu att este mai uor pentru un sportiv s controleze aterizarea i s o execute n condiii de siguran. Puterea reactiv este capacitatea de a genera o for de sritur imediat dup o aterizare (de unde reactiv). Acest fel de putere este necesar n artele mariale, lupte i box i pentru schimbri rapide de direcie ca n fotbalul american, fotbal, baschet, lacrosse i tenis. Fora necesar pentru o sritur reactiv depinde de nlimea sriturii, de greutatea corporal a sportivului i de puterea picioarelor. Sriturile reactive necesit o for egal cu de 6 pn la 8 ori greutatea corporal. Sriturile reactive de pe o platform de 1 metru necesit o for reactiv de 8 pn la 10 ori mai mare dect greutatea corporal. Juctorii de fotbal se bazeaz pe o combinaie ntre puterea de reacie, de desprindere, de start, de accelerare i de decelerare pentru a stpni multiplele tehnici necesare n situaii de joc. Puterea de aruncare se refer la fora aplicat asupra unui aparat de exemplu, aruncarea mingii n fotbal, lansarea n baseball, aruncarea suliei etc. Viteza de eliberare a aparatului este determinat de mrimea forei musculare exercitate n momentul eliberrii.
211

Mai nti sportivii trebuie s nving ineria aparatului, care este proporional cu masa lui (important numai n probele de aruncri). Apoi ei trebuie s accelereze continuu pe toat durata de desfurare a micrii astfel nct s ating acceleraia maxim n momentul eliberrii. Fora i acceleraia de eliberare a aparatului depind direct de fora i viteza de contracie aplicate acestuia. Puterea de desprindere este crucial n probele n care sportivii ncearc s proiecteze corpul spre un punct ct mai nalt, fie pentru a sri peste o tachet, ca la sritura n nlime, fie pentru a se ridica la cea mai bun nlime, pentru a prinde mingea sau a o lovi. nlimea sriturii depinde direct de fora vertical aplicat asupra solului pentru a nvinge fora de gravitaie. n majoritatea cazurilor, fora vertical dezvoltat la desprindere este cel puin de dou ori ct greutatea sportivului.

Cu ct sritura este mai nalt, cu att mai puternice trebuie s fie picioarele. Puterea piciorelor se dezvolt prin antrenament de for periodizat. Puterea de start este necesar n sporturile n care este nevoie de o vitez mare pentru a acoperi o distan dat n cel mai scurt timp posibil. Sportivii trebuie s fie capabili s genereze fora maxim la nceputul unei contracii musculare pentru a crea o vitez iniial mare. Un start rapid, fie dintr-o poziie joas ca n sprint, fie din poziia de placare din fotbalul american, depinde de timpul de reacie i de puterea pe care o poate exercita sportivul n acel moment. Puterea de accelerare se refer la capacitatea de a atinge o acceleraie mare. Viteza de sprint sau acceleraia depinde de puterea i rapiditatea contraciei musculare, care face ca braele i picioarele s realizeze cea mai mare frecven a fulelului, cea mai scurt faz

212

de contact cu solul i cea mai mare propulsie cnd piciorul mpinge n sol la o aciune energic de naintare. Capacitatea sportivilor de a accelera depinde att de fora braelor ct i a picioarelor. Pregtirea specific de for pentru o acceleraie mare va fi benefic pentru majoritatea juctorilor din sporturile de echip, de la juctorii la primire din fotbal la extremele din rugby sau la atacanii din fotbal (vezi tabelul 2). Puterea de decelerare este important n sporturi ca soccer, baschet, fotbal american i hochei pe ghea i de cmp. Sportivii alearg repede i execut n mod constant schimbri rapide de direcie. Aceti sportivi sunt explozivi i stpnesc acceleraia i deceleraia. Dinamica acestor jocuri se schimb brusc; juctorii alearg repede ntr-o direcie i, brusc, trebuie s schimbe direcia cu pierderi ct mai mici de vitez, apoi s accelereze rapid ntr-o alt direcie. Accelerarea i decelerarea solicit ambele foarte mult putere la nivelul picioarelor i umerilor. Aceiai muchi folosii n accelerare (cvadricepi, poplitee i m. gambei) sunt folosii i la decelerare, doar c se contract excentric. Pentru a le mri capacitatea de a decelera repede i a schimba rapid direcia, trebuie antrenat puterea de decelerare. Rolul forei n sporturile acvatice Pentru sporturile desfurate n sau pe ap, cum sunt notul, notul sincron, polo pe ap, canotaj i caiac-canoe, corpul sau ambarcaia se deplaseaz pe direcia de naintare ca rezultat al aplicrii forei. Fora acioneaz asupra apei, iar apa exercit i ea o for egal i opus asupra corpului sau a ambarcaiei, denumit for de frnare sau rezisten la naintare. Cnd ambarcaia sau nottorul se deplaseaz prin ap, rezistena la naintare sau fora de frnare a apei ncetinete micarea de naintare sau alunecarea. Pentru a nvinge fora de frnare, sportivii trebuie s dezvolte o for egal pentru a menine viteza i o for superioar pentru a face s creasc viteza. Mrimea forei de frnare care acioneaz asupra unui corp care se deplaseaz prin ap poate fi calculat folosind urmtoarea ecuaie (Hay 1993/ Bompa 2001): FD = CDPA V2/2 unde FD = fora de frnare, CD = coeficientul de frnare, P = desitatea lichidului, A = aria frontal expus fluxului i V = viteza corpului n raport cu apa. Coeficienii de frnare se refer la natura i forma corpului, inclusiv orientarea lui fa de curgerea apei. Ambarcaiile mai lungi i mai nguste, cu sunt cele de canotaj i caiac, sau cele uoare, de competiie, au un coeficient de frnare mai mic dac axa lung a ambarcaiei este paralel cu direcia de curgere a apei. O variant simplificat a ecuaiei de mai sus este prezentat n continuare. Aceast ecuaie este nu doar mai uor de neles, ci i mai uor de aplicat: D ~ V2 ceea ce nseamn c fora de frnare este proproional cu ptratul vitezei.
213

n sporturile acvatice, viteza crete cnd sportivii aplic fora contra apei. Pe msur ce fora crete, corpul se mic mai repede. Totui, pe msur ce viteza crete, fora de frnare crete i ea proporional cu ptratul vitezei. Urmtorul exemplu va demonstra i mai bine aceast afirmaie. S presupunem c un sportiv noat sau rameaz cu 2 m/sec. n acest caz: D ~ V2 = 22 = 4 kilograme Cu alte cuvinte, sportivul trage cu o for de 4 kg per lovitur. Pentru a fi competitiv, sportivul trebuie s noate sau s rameze cu 3 m/sec. Astfel: D ~ V2 = 9 kilograme

Tabelul 4 Volumul in tone intr-un plan anual


Volum/ microciclul etape de antrenament Sport Aruncarea greutii Fotbal Baseball Srituri Canotaj Kaiac/ canoe Lupte not Ski Srituri (ski) Ciclism Triatlon Hochei pe ghea Patinaj vitez Laccrose Baschet Aruncarea suliii Volei Sprint Gimnastic Rugby Squash Patinaj artistic Tenis Box/arte martiale Golf De pregtire 24-40 30-40 20-30 20-30 30-40 20-40 20-30 20 18-36 16-28 16-22 16-20 15-25 14-26 14-22 12-24 12-24 12-20 10-18 10-16 10-20 8-12 8-12 8-12 8-14 4-6 Competiional 8-12 10-12 8-10 8-10 10-12 10-12 10 8-10 6-10 8-10 8-10 8-10 6-8 4-6 4-8 4-6 4 4 4 4 4-6 4 2-4 2-4 3 2 De tranziie 4-6 6 2-4 2 4 4 4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4 2 2 2 2 4 4 4 2 2 1 1 Volum/an Minim 900 900 850 800 900 900 800 700 700 620 600 600 600 500 500 450 450 450 400 380 320 350 350 350 380 250 maxim 1450 1400 1250 1200 1200 1200 1200 1200 1250 1000 950 1000 950 930 900 850 800 600 600 600 600 550 550 550 500 300

214

Capitolul 10 Antrenamentul puterii


Conversia forei la putere Pregtirea de for a ajuns s fie larg acceptat ca un element determinant n mbuntirea performanei sportive. In ziua de azi orice sportiv folosete un program sau altul de pregtire de for. Cu toate acestea, majoritatea programelor de for nu reuesc s transforme fora ctigat prin pregtirea MxV n for specific necesitilor unei anumite discipline sau probe sportive, adic n putere, vitez i agilitate. Fr conversia MxV n vitez, putere i agilitate, nu se poate maximiza potenialul sportiv n scopul creterii performanei sportive. De aceea, periodizarea forei a fost conceput n aa fel nct aceste transformri s fie realizate pe parcursul fazei de conversie, astfel nct performana de vrf s fie atins n timpul desfurrii principalelor competiii. Rezult c obiectivul principal al fazei de conversie este de a sintetiza plusurile de MxV n putere (P), vitez, agilitate sau rezisten muscular (M-E) specifice sportului considerat, in acest fel asigurndu-se fundamentul fiziologic pentru progresele performanei sportive n cursul fazei competiionale. Pregtirea de putere Puterea este ingredientul principal n toate sporturile n care rata producerii i, n special, a manifestrii forei i vitezei, ca i a executrii micrilor agile, este mare. Toate aceste sporturi sunt cunoscute ca avnd o dominant de vitez-putere i ele sunt: alergrile de vitez (sprint), probele de srituri i aruncri din atletism, sporturile de echip, sporturile cu racheta, gimnastica, sriturile n ap, judo i artele mariale etc. Asemenea mbuntirii performanei, este de ateptat ca i nivelul puterii (P) s creasc n mod constant. De aceea, puterea trebuie vzut ca fiind condiia prealabil, elementul principal necesar pentru a modela un sportiv care s acioneaze rapid, cu micri prompte i agile. Puterea este definit n multe feluri, inclusiv ca for dinamic, i prin intermediul unor termeni aberani i generatori de confuzii de genul for-vitez, vitez-for. Dar dac tot neam angajat s ne folosim de tiin n antrenamentul sportiv, termenul corect trebuie mprumutat din fizic i fiziologie, unde termenul efectiv folosit este putere, definit ca fiind: rata producerii forei, produsul dintre for i (P = F*V, sau fora nmulit cu viteza), cantitatea de lucru efectuat n unitatea de timp, sau frecvena la care muchii pot produce lucru mecanic. Puterea se msoar n wai (W). Strategia fiziologic de cretere a puterii Unii practicieni din domeniul sportului i autori de lucrri continu s susin urmtoarea teorie: dac un sportiv dorete s-i mreasc puterea, el trebuie s fac exerciii pentru putere. Acesta este rspunsul la problema lui. Penntru a fi rapid, sportivul trebuie s-i mbunteasc viteza i va realiza acest lucru prin executia de repetri scurte la vitez mare.
215

In fine, dac un sportiv vizeaz ameliorarea agilitii / rapiditii, el nu trebuie dect s efectueze repetrile din exerciiile de agilitate. Aceast teorie a antrenamentului vine n contradicie cu principiile de baz ale fiziologiei, conform crora un anumit tip de efort determin o adaptare proporional. Dac acelai tip de efort este meninut o perioad mai lung de timp, sportivii trec printr-o faz de platou, o stagnare a progreselor sau chiar o uoar dezantrenare care duce la o diminuare a performanei. Pentru a pune capt acestei tendine i a asigura mbuntirea constant a puterii n scopul creterii performanei n cursul fazei conpetiionale, este vital ca sistemul neuromuscular s fie stimulat n mod constant pentru a face s creasc recrutarea fibrelor musculare FT, (fibre rapide) prin aplicarea metodelor de antrenament propuse n cadrul conceptului de periodizare a forei. Cercetrile arat c vrful de putere crete mai puin cnd se folosesc ncrcturi mai mici i cel mai mult cnd se folosesc ncrcturi mai mari. Puterea nregistreaz cele mai mari creteri cnd n antrenament se solicit mai mult fora, nu mai mult viteza (Aagard 1994, Enoka 2002). Ba mai mult, vrful de putere pe care l poate produce un muchi depinde n mod direct de ctigurile de for maxim (Fitts i Widrick, 1996). La fel i n cazul mbuntirii vitezei. Viteza maxim nu poate s creasc dect dac mai nti crete puterea. Aceste constatri valideaz i confer mai mult substan teoriei periodizrii forei, permindu-ne s concluzionm c: viteza, agilitatea / rapiditatea nu vor crete niciodat dac nu se antreneaz mai nti MxV, convertit ulterior la putere. Recunoscnd aceast realitate, Bompa (2004) a propus o strategie fiziologic de maximizare a puterii, vitezei, agilitii / rapiditii, pe parcursul a dou faze de pregtire, ambele fcnd parte integrant din periodizarea forei, respectiv figura 1 : 1. creterea gradului de recrutare a fibrelor FT 2. creterea ratei de activare a acelorai fibre FT . Putere Etapa 1 Creterea gradului de recrutare a fibrelor FT Etapa a 2 a Creterea ratei de activare a fibrelor FT

Figura 1 - Strategia fiziologic folosit pentru creterea puterii / vitezei / agilitii Etapa 1 - Creterea gradului de recrutare a fibrelor FT n decursul primei faze (figura 1), obiectivul antrenamentului este recrutarea unui numr ct mai mare de fibre FT, lucru realizat de obicei via faza MxV, cnd ncrcturile sunt de peste 80% din 1RM ( repetare maxima incarcatura maximala / grup de muschi). Drept urmare, sistemul neuromuscular este stimulat continuu i adaptat s recruteze un numr mare de fibre FT. Pentru a evita dezantrenarea i o diminuare a forei, este important ca n faza competiional s fie planificate antrenamente pentru fora maxim. Etapa a 2 a Creterea ratei de activare(/descrcare) a fibrelor FT
216

Puterea exercitat n cursul aciunilor sportive depinde de numrul de uniti motorii active, de numrul de fibre FT recrutate n aciune i de frecvena cu care aceleai fibre sunt activate/descrcate, ceea ce determin o relaie puternic for-frecven (Enoka 2002). Creterea ratei de activare/descrcare a fibrelor FT se realizeaz cu ajutorul ncrcturilor de antrenament mici, de circa 30-35% din 1RM (Enoka 2002; Moritari 1992; Van Cutsem i colab., 1998), utiliznd toate tipurile de aparate mai uoare, cum sunt greutile (bilele) din atletism, buldogi, mingi medicinale, exerciii pliometrice, exerciii specifice pentru vitez, agilitate i rapiditate. Astfel de exerciii, executate cu maximum de putere, vitez i cu aplicarea rapid a forei contra rezistenei date de aparate i de fora gravitaional, faciliteaz accesul i angrenarea unitilor motorii care prezint un prag nalt de activare. Exerciiile executate cu vitez mare sunt o necesitate pe parcursul fazei a 2-a, dac se dorete creterea ratei de activare. n lumina discuiei de mai sus, reiese clar faptul c : Obiectivul principal al pregtirii de for n sport este creterea continu MxV astfel nct 30% din 1RM s fie ntotdeauna la un nivel superior, pentru a beneficia la maximum n realizarea unui vrf de performan tot mai nalt. ncrcturi mari ori ncrcturi mici n creterea puterii ? Pentru a mbunti performana de putere, antrenamentul cu ncrcturi mari sau cel cu ncrcturi mici, trebuie s rspunda, la un anumit moment i ntr-un anumit loc, ambele sunt necesare n pregtire. Aici este toat frumuseea periodizrii, toate metodele de antrenament i gsesc locul n diferiate faze ale pregtirii. Viteza cu care poate un sportiv s execute micri cu contracii musculare concentrice (de scurtare a muchiului), cum sunt mpingerile barei de la piept din culcat pe banca, depinde de ncrctura folosit n antrenament. Pe msur ce aceasta crete, viteza de scurtare scade. i reversul este valabil, n cazul micrilor cu contracii musculare excentrice sau de lungire (a muchiului). Cnd se execut o contracie excentric, fora produs este mai mare cnd viteza de execuie este mai mare. Se explic astfel transferul pozitiv din cadrul exerciiilor pliometrice ctre creterea performanei de putere. Proprietile elastice intrinseci ale muchiului favorizeaz absobia i refolosirea energiei elastice nmagazinate, care este optimizat cnd muchiul se lungete ct de repede este cu putin. n antrenament, pentru a utiliza la maximum toat viteza i fora generate sunt necesare att ncrcturile mari ct i ncrcturile mici. Antrenamentul de for la vitez mic (caracteristic pentru MxV) determin creterea coordonrii intramusculare, a coordonrii dintre muchi i grupele musculare. Coordonarea intramuscular sporete att de pe urma recrutrii unitilor motorii, ct i a sincronizrii i frecvenei de activare a acestora. In esen, antrenamentul la vitez mic contra rezisten mare duce n principal la mbuntirea forei musculare. Antrenamentul la vitez mare (caracteristic pentru pregtirea de putere tradiional), care implic lucrul contra rezistenelor mai mici la viteze de execuie mai mari, determin creterea ratei de dezvoltare a forei care, evident, include componenta vitez.
217

ntr-un studiu interesant, s-a ajuns la concluzia c nu viteza micrii, ci realizarea contraciilor de tip balistic a determinat efectul antrenamentului la vitez mare. Totui, cum ncrcturile mari nu permit atingerea vitezei de micare specifice unui anumit sport, tranziia de la antrenarea forei maxime la viteza specific unui anumit sport este de importan vital n sporturile cu micari accelerate. Un sritor n lungime care cumuleaz multe ore fcnd exercii cu genuflexiuni va dezvolta o for de nivel superior. Capacitatea de a transfera aceast for n micrile specifice sriturii n lungime, cu sincronizarea folosirii tuturor muchilor care sunt efectori principali, poate fi realizat numai prin efectuarea exerciiilor pliometrice. Msura n care se pune accentul pe ncrcturile mari sau pe ncrcturile mici depinde n ultim instan de tipul sportului. Programul de periodizare a forei se caracterizeaz printr-o faz de for maxim (ncrcturi mari), urmat de faza conversiei la putere (ncrcturi mici). Cel mai bine este s se recurg la o combinaie a celor dou, aa cum gasim n prezentarea modelului de periodizare. Pentru a investiga aceast chestiune, ntr-un studiu au fost comparate antrenamentele efectuate de trei grupe. Grupa 1 a efectuat antrenament cu exerciii cu genuflexiuni, grupa 2 exerciii cu nrcturi mici, iar grupa 3 exerciii combinate genuflexiuni i pliometrice. Plusurile cele mai mari la indicatorii de putere s-au nregistrat la grupa 3, concluzia fiind c sau obinut efecte optime de antrenament cnd s-au combinat ncrcturile mari cu micrile explosive. Periodizarea antrenamentului pentru dezvoltarea agilitii Antrenarea agilitii este unul dintre elementele cele mai prost nelese n pregtirea sportiv. Muli antrenori i specialiti consider c agilitatea este capacitatea de a efectua multe exerciii de agilitate sau de a executa rapid schimbri de direcie. n realitate, agilitatea este putere. Nimeni nu va fi nicioadat agil sau rapid fr niveluri superioare de putere. Agilitatea este, deci, capacitatea de a accelera rapid (ceea ce nseamn for concentric), i de a decelera rapid (for excentric), ca n stop i du-te !, sau schimbri de direcie, ptrunderi, att de importante n multe sporturi, n special n sporturile de echip i n cele cu racheta. Aa cum am mai menionat anterior, este greit s se repete la nesfrit exerciiile de agilitate, iar ideea c agilitatea i rapiditatea vor fi mbuntite n mod constant prin aceste repetri ale exerciiilor de agilitate este eronat. Fr activarea constant i recrutarea sporit a fibrelor FT agilitatea nu va atinge nivelurile de perfecionare ateptate. Din contr, repetarea constant a exerciiilor de agilitate va duce n cele din urm la un platou i rezultatul va fi stagnarea performanei la nivelul tuturor calitilor n care agilitatea este un factor determinant. Prin urmare, periodizarea agilitii se bazeaz pe strategia fiziologic propus n figura 1, ceea ce nseamn c respingem abordarea tradiional susinuta, inca de foarte muli antrenori, de a repeta exerciiile de agilitate pe tot parcursul anului.
218

Pentru a obine cele mai bune rezultate n mbuntirea agilitii propunem un model de periodizare care este ilustrat n figura 2 (Bompa 2004). De notat amplasarea n partea de sus a diagramei a fazelor tradiionale a pregtirii din planul anual i a fazelor specifice din periodizarea forei, care au fost explicate n capitolele anterioare. n cursul fazei AA, cnd obiectivul este asigurarea bazelor forei i a condiiei fizice generale, repetarea exerciiilor de agilitate nu va duce la ameliorri vizibile ntruct sistemul neuromuscular nu este nc antrenat s recruteze fibrele FT. Pe msur ce mbuntirea MxV i recrutarea fibrelor FT devine obiectivul pregtirii (n cursul fazei MxV a antrenamentului), se poate ncepe antrenarea agilitii sub forma repetrii exerciiilor cunoscute i a nvrii altora noi. Sistemul neuromuscular ncepe s-i mbunteas capacitatea de a recruta un numr mai mare de fibre FT, mai ales spre finalul fazei MxV; totodat se amelioreaz i viteza / rapiditatea de execuie a exerciiilor de agilitate, care tinde s ating valori maxime spre sfritul fazei de conversie i pe parcursul fazei competiionale cnd, drept urmare a creterii vitezei de execuie a exerciiilor de agilitate i a aplicrii rapide a forei asupra aparatelor mai uoare, sau contra fore gravitaionale, crete rata de activare/descrcare a fibrelor FT. Cu ncepere din aceast faz a pregtirii i n continuare, pe toat durata fazei competiionale, agilitatea are valori maxime i o contribuie important la mbuntirea performanei.

Fazele Pregtitoare Competiional pregtirii Periodizarea Conversia Menine MxV AA MxV forei la putere i P Faza de nvare : exerciii Crete Fr de Crete viteza viteza n Periodizarea exerciii agilitate, n exerciiile agilitii de repetare exerciiile de de agilitate cele agilitate agilitate tiute i nvare cele noi Eficacitatea Bun agilitii Mic pn la Eficacitate maxim evaluare mare

Tranziie Antren. de compensare Fr exerciii de agilitate. Agilitatea nu este obiectiv al pregtirii

Mic

219

Figura 2 - Periodizarea agilitii

Figura 2- Periodizarea agilitatii. n fine, muli antrenori continu s considere agilitatea i rapiditatea/ viteza n picioare ca fiind aptitudini separate. Este un fapt constatat la multe seminare i n lucrrile publicate pe aceste teme. Aceast confuzie este generat de inabilitatea unora dintre ei de a nelege corect baza fiziologic a agilitii. Cnd sistemul neuromuscular este antrenat n conformitate cu strategia fiziologic prezentat n figura 1, rezultatul fiziologic final este rata crescut de activare a fibrelor FT. Drept urmare a gradului mare de adaptare la tipurile de antrenament de mai sus, sportivii sunt mai puternici, alearg mai repede i execut orice tip de exerciiu cu rapiditate. Organismul uman nu sesizeaz confuzia cu care se confrunt antrenorii i din cauza creia folosesc doi termeni pentru a descrie aceeai calitate neuromuscular. De fapt, organismul are capacitatea de a efectua aciuni n for (de putere), de- a mica membrele rapid, de a schimba direciile la fel de rapid, indiferent de felul n care noi denumim aceste aciuni. Pentru a obine cele mai bune efecte de antrenament n privina agilitii i rapiditii, n faza pregtitoare se folosesc i alte aparate / tipuri de antrenament, cum sunt puduri , mingi medicinale i exerciii pliometrice. Aa cum s-a artat n acest capitol, n vederea realizrii celei mai bune organizri i periodizri a pregtirii, exerciiile pliometrice sunt repartizate pe 5 categorii de intensitate. Pentru a maximiza perfecionarea agilitii / aplicarea rapid a forei asupra aparatelor, pot fi periodizate i aceste intensiti i greuti ale puduri / mingilor medicinale. (figura 3) Fazele pregtirii Periodizare a forei Periodizare Bd. / Mm. (greutate aparat) AA

Pregtitoare MxV Conversie la P Meninere MxV Medie

Competiional Meninere: - MxV -P

Medie

Mare

-Medie - Medie -Mic - Mica


220

Periodizare ex. pliometrice: intensitate #

5, 4

3, 2

3, 2, 1

3-2 (1)

Figura 3 - Periodizarea puterii (mingi medicinale i exerciii pliometrice) NOT: - pudurile (Pd.) au greutatea cuprins ntre 1-15 kg. Sunt considerate aparate de greutate mic cele de 1-4 Kg; de greutate medie cele de 5-8 kg; de greutate mare cele de 8-15 Kg - mingile medicinale (Mm.) au greutatea cuprins ntre 1-6 kg Pentru a ilustra mai bine periodizarea greutilor (puduri / mingi medicinale) i periodizarea exerciiilor pliometrice, n figura 3 sunt reprezentate mai ales activitile i intensitile din faza pregtitoare. De observat c pe parcursul fazei AA, cnd se pune accentul pe realizarea nivelului de baz al forei, la aparate se folosesc greutile medii, iar la exerciiile pliometrice intensitatea mic Sunt recomandate exerciiile de for pentru trunchi i cele de ntrire a membrelor. n decursul fazei M xV, pudurile i mingile medicinale au greuti mari, pentru a activa un numr sporit de unii motorii n cadrul activiii. Totodat, intensitatea exerciiilor pliometrice crete astfel nct s se obin o reactivitate mrit a sistemului neuromuscular. n fine, pe durata conversiei la putere, ncrcturile descresc la aparate (Pd./Mm.), pentru a obine maximum de rapiditate n aplicarea forei, iar intensitatea exerciiilor pliometrice atinge valorile cele mai nalte. n acest fel, este maximizat contracia excentric sau alungirea muchilor, ceea ce duce la un randament mai mare al forei. n aceste condiii, rata de activare a FT crete i ea la valoarea maxim posibil, i astfel performana de vrf va fi atins la momentul stabilit pentru competiiile majore. Metodele de pregtire pentru puterea specific pe sporturi Pentru obiectivele sportului, orice cretere de putere trebuie s fie rezultatul mbuntirii ori a vitezei, ori a forei, ori a unei combinaii a celor dou. Un sportiv poate s fie puternic, s aib o mas muscular mare i totui s nu fie capabil s-i demonstreze puterea din cauza inabilitii de a-i contracta muchii ntr-un timp foarte scurt. Pentru a depi aceast deficien, sportivul trebuie s se antreneze pentru putere, ceea ce va duce la mbuntirea randamentului su la nivelul forei. Avantajul antrenrii puterii n regim de efort exploziv, de mare velocitate, este c implicit este "antrenat" i sistemul nervos. Creterile de performan se bazeaz pe modificrile neurale care ajut muchii individuali si dezvolte capacitatea de performan. Acest lucru se obine prin scurtarea duratei de recrutare a unitilor motorii, mai ales a fibrelor FT, i prin creterea toleranei neuronilor motori fa de frecvenele mrite de inervaie. Exerciiile pentru putere se folosesc pentru a activa, a crete frecvena de descrcare i a promova o mai bun adaptare a sistemului nervos.
221

Practica pregtirii sportive i cercetarea au artat c adaptarea muscular necesit un timp considerabil pentru a obine progrese an de an. Adaptarea, mai ales la sportivii bine antrenai, se prezint sub forma unei sincronizri mai bune, superioare a unitilor motorii i a tiparului lor de rspuns. O alta adaptare fiziologic, cu rol critic n manifestarea puterii, este faptul c muchiul descarc un numr mai mare de fibre musculare ntr-un timp foarte scurt. Adaptarea neuromuscular la antrenarea puterii duce i la o coordonare intramuscular mbuntit, raporturi mai bune ntre reaciile de excitaie i cele de inhibie muscular fa de numeroi stimuli. Drept rezultat al acestor adaptari, sistemul nervos central (SNC) "nva" cnd s trimit sau nu un impuls nervos care s fac muchiul s se contracte i s execute o micare. Un alt indiciu al adaptrii la antrenarea puterii este evideniat de mai buna coordonare intermuscular sau de capacitatea muchilor agoniti i antagoniti de a coopera n execuia eficient a unei micri. Coordonarea intermuscular mbuntait, mrete capacitatea de contracie a unor muchi i de relaxare a altora, i anume, antagonitii se relaxeaza, ceea ce duce la o vitez de contracie mai bun pentru principalii muchi efectori, agonitii. Organismul uman are capacitatea de a se adapta oricrui mediu i, ca atare, oricrui tip de antrenament. Dac sportivul este antrenat cu metode specifice culturismului, cum se ntampl adesea n America de Nord, sistemul neuromuscular se va adapta la acestea. Ca atare, s nu se atepte cineva ca sportivul s aib manifestri rapide, explozive de putere pentru c sistemul lui neuromuscular nu a fost antrenat pentru aa ceva. Din cauza frecvenei reduse de contracie cu care lucreaz, metodele culturismului fac muchiul s creasc n mrime (hipertrofie), dar nu determin mbuntirea puterii, vitezei, agilitii sau rapiditii. Dac dorii s dezvoltai puterea specific unui anumit sport, atunci programul dumneavoastr de antrenament trebuie special conceput pentru a ndeplini acest obiectiv. Un astfel de program trebuie s fie specific sportului sau probei respective i s includ exerciii care simuleaza ct mai fidel posibil deprinderile dominante. Cnd muchii implicai n antrenarea puterii sunt mai specifici, coordonarea intramuscular devine mai eficient, iar deprinderile sunt mai precise, mai flexibile i mai rapide. Sportivii trebuie s dea atenie felului n care i folosesc energia n faza de conversie: partea cea mai mare a energiei este rezervat antrenamentului tehnic i tactic i o parte mult mai mica antrenrii puterii. Antrenorii trebuie s planifice minimum de exerciii posibil, dar acestea trebuie s fie n strns legatur cu deprinderea vizat. Aceste programe trebuie s fie eficiente, cu dou sau trei exerciii executate dinamic n cteva serii i cu randament maxim. Timpul i energia nu trebuie cheltuite pe nimic altceva. Programul trebuie parcurs rapid i exploziv pentru a fi recrutat numrul cel mai mare de uniti motorii la cea mai mare frecven de contracie (rat de activare / descrcare crescut). ntregul program trebuie subordonat unui singur obiectiv: - deplasarea curbei de for-timp ct mai spre stnga cu putin, pentru ca muchii s se contracte exploziv. n faza de conversie, ce s-a ctigat ca MxV trebuie s se transforme n
222

P(putere) i de aceea vor fi alese numai metodele de pregtire care ndeplinesc cerinele pentru dezvoltarea puterii. Aceste cerine sunt creterea rapiditii, aplicarea exploziv a forei i creterea reactivitii muchilor implicai. Metodele prezentate aici pot fi aplicate separat sau n combinaie. Cnd se combin, lucrul total pe lecie de antrenament trebuie mpait ntre ele. Metoda izotonic ncercarea de a deplasa o greutate cu toat fora i rapiditatea de-a lungul unui ntreg interval de micare este una din metodele clasice de antrenare a puterii. Greutile libere sau alte aparate care pot fi micate rapid sunt bune ca mijloace de dezvoltare a puterii. Greutatea echipamentului folosit n metoda izotonic reprezint rezistena extern. Fora necesar pentru a nvinge ineria halterei sau a o deplasa este considerata a fi fora intern. Cu ct fora intern depete rezistena extern, cu att este mai rapid acceleraia. Dac un sportiv trebuie s aplice 95% din 1RM pentru a ridica haltera, el va fi incapabil s mai genereze acceleraie. Dac acelai sportiv lucreaz pentru MxV timp de 1-2 ani, fora sa va crete destul pentru ca ridicarea aceleiai greutai s necesite numai 30% - 40% din 1RM. Sportivul va fi atunci capabil s ridice exploziv haltera, genernd acceleraia necesar pentru creterea puterii. Ceea ce explic de ce periodizarea forei impune o faz MxV anterioar antrenrii puterii. Fr creteri clare n segmentul MxV nu se obin ameliorri vizibile ale puterii. Un nivel ridicat al MxV este necesar i n partea incipienta a unei ridicrii sau a unei aruncrii. Orice bar de for sau obiect (o minge) are o anumit inerie, care este masa sau greutatea. Partea cea mai dificil la ridicarea halterei sau la aruncarea exploziv a unui obiect este cea iniial. Pentru a nvinge ineria, n muchi trebuie s se dezvolte o tensiune foarte mare. Dup aceea, cu ct este mai mare MxV, cu att este mai uor s fie nvins ineria i cu ct este mai exploziv debutul micrii. n timp ce sportivul continu s aplice fora asupra halterei sau obiectului, se creeaz acceleraie. Cu ct acceleraia crete, cu att este nevoie de mai puin for pentru a o menine. Pentru a crete acceleraia continuu, viteza membrului trebuie s creasc i ea continuu. Acest lucru este posibil numai dac muchiul poate fi contractat rapid. Acesta este motivul pentru care sportivii din sporturile dominate de vitez i putere au nevoie de antrenarea puterii n faza de conversie. Far antrenament de putere, sportivul nu va fi capabil s sar mai sus, s alerge mai repede, s arunce mai departe sau s aplice rapid o lovitur. Pentru ca mbuntairile s apar, este nevoie de mai mult dect M x V. Sportivii trebuie s aib i capacitatea de a folosi MxV ntr-un ritm foarte susinut, care poate fi realizat numai prin metode de antrenare a puterii. Elaborarea programului In faza MxV, sportivul se obinuiete cu ncrcturile maximale i supramaximale.
223

De aceea, se vor folosi ncarcturi ntre 30% i 80% din 1RM pentru dezvoltarea puterii specifice sportului i, n acelai timp, pentru a rspunde provocrii de a genera o acceleraie mare. Pentru majoritatea sporturilor care implic micri ciclice, cum sunt sprintul, jocurile de echip i artele mariale, ncrctura n metoda izotonic poate fi de 30%, uneori mai mare (cca. 40%-50%). Pentru sporturile care implic micri aciclice, cum sunt aruncrile, sportul halterelor i jocul de linie n fotbalul american, ncrctura poate fi mai mare (50% pn la 80%), pentru c aceti sportivi au de la bun nceput o mas i o for MxV mult mai mari i trebuie s nving o rezisten extern mult mai mare. Vezi tabelul sinoptic 1 cu parametrii pregtirii.

Parametrii pregtirii

Efort

Sarcin:*Ciclic 30-50 % *Aciclic 50-80 % Numr de exerciii 2 - 4 (5) Numr de repetri pe serie 4 - 10 Numr de serii pe lecie 3- 6 Interval de repaus 2 - 6 min. Viteza de execuie Dinamic / rapid Frecvena pe sptmn 2 3 antrenamente Tabel 1 Parametrii pregtirii pentru metoda izotonic Cercettorii au examinat problema ncrcturii optime de antrenament n dezvoltarea performanei sportive dinamice. Cnd s-a comparat antrenamentul cu ncrcturi mari (80 pn la 90% 1RM), antrenamentul pliometric (cu srituri n adncime, salturi i sltri) i antrenamentul exploziv cu greuti (30% din 1RM la vitez mare), similar metodei izotone, grupa care a efectuat antrenamentul exploziv cu greuti a obinut, n general, cele mai bune n creterea performanei care implic puterea ( Wilson i colab. 1993). Este propus un numr mic de repetri (4-10), deoarece elementul cheie n antrenarea puterii nu este numrul de repetri executate, ct mai degrab capacitatea de a angaja n aciune cel mai mare numr de fibre FT. S nu se neglijeze msurile de siguran. Cnd un membru se ntinde, el nu trebuie forat. Exerciiile trebuie executate ct mai curgator cu putinta, fra a smuci haltera sau obiectul. Pentru sporturile care necesit putere i explozivitate n execuie, cum sunt aruncrile, sriturile din atletism, sriturile n ap, lansrile i lovirea mingei cu bastonul n cricket, baseball, sau jocul de linie din fotbalul american, repetrile nu trebuie s fie executate nonstop.
224

Ele pot fi ntrerupte de unele pauze, pentru ca sportivul s poat s se concentreze la maximum pentru a executa micarea cea mai dinamic. Sportivul poate executa 1-4 repetri odata, cu condiia ca ele s fie explozive, pentru ca numrul maxim de fibre musculare FT s fie recrutate i activate. Cnd explozivitatea nu mai este posibil, activitatea trebuie s nceteze, chiar dac seria nu s-a terminat. Continuarea activitii pn la terminarea seriei fr ca aciunea s fie rapid / exploziv nu servete antrenarea izotonic a puterii ci mai degrab combinaia putere-rezistena, despre care vom discuta la sfritul acestui capitol. Numai concentrarea maxim i aciunea exploziv vor determina recrutarea unui numr ct mai mare de fibre FT i o rat mare de activare a lor, iar aceste lucruri sunt posibile numai n condiii de relativ prospeime. Pe durata intervalului de repaus, indiferent dac lucreaz pentru putere prin metoda izotonic sau pentru putere-rezisten, sportivul trebuie s relaxeze muchii implicai anterior n aciune. Intervalul de odihn i capacitatea de relaxare intensific resinteza ATP, refurniznd muchilor efectori combustibilul necesar. Exerciiile pentru antrenamentul de putere trebuie alese cu grij. Ele trebuie s fie pe specificul sportului i s imite ndeaproape deprinderile respective. Nu trebuie s se opteze pentru exerciii cum sunt mpingerile de la piept din culcat pe banc sau ridicrile de haltera cu pus la piept doar de dragul tradiiei. Aceste dou exerciii nu sunt "fermecate". Ridicarea i punerea barei la piept este un exerciiu util pentru arunctori sau fundaii de linie, dar nu neaprt i pentru juctori de tenis, fotbal sau hochei pe gheat. Aceti sportivi ar face mai bine s practice genuflexiunile cu srituri i ngreuiere (cu gantere de circa 15% sarcin n fiecare mna). De asemenea, se va opta pentru numrul cel mai redus de exerciii (2 pn la 4, maximum 5), pentru ca sportivii s poat executa numrul cel mai mare de serii realmente posibil (3-6), spre beneficiul principalilor muchi efectori. Cnd se hotrte numrul de serii i exerciii, de reinut c antrenarea puterii se face n corelare cu pregtirea tehnic i tactic i, ca atare, i revine numai o parte de energie. Un element cheie n dezvoltarea puterii prin metoda izotonic este viteza de execuie. Pentru mbuntirea puterii maxime, viteza de execuie trebuie s fie ct se poate de mare. Este esenial aplicarea rapid a forei asupra obiectului sau greutii pe toat desfurarea micrii i chiar de la nceputul acesteia. Pentru a fi capabil s deplaseze haltera sau obiectul imediat i dinamic, sportivul trebuie s abordeze sarcina cu maxim concentrare. Metoda balistic Energia muscular poate fi aplicat n diferite forme i contra diverselor rezistene. Cnd rezistena este mai mare dect fora sportivului, nu se produce nici o micare (izometric). Dac rezistena este puin mai mic dect capacitatea maxim a sportivului, haltera sau aparatul de antrenare a forei se va deplasa ncet (izotonic). Dac totui fora sportivului depete clar rezistena extern (de exemplu, o minge medicinal), se produce o micare dinamic (balistic). Pentru antrenarea puterii, fora intern sau muscular a unui sportiv poate fi aplicat i asupra unor obiecte sau aparate cum sunt greuti (bile) folosite n atletism, mingi medicinale, buldogi grei i benzi elastice (corzi de cauciuc).
225

Micarea rezultat se produce exploziv pentru c fora sportivului depaete cu mult rezistena acestor obiecte. Metoda folosirii lor pentru creterea puterii poarta denumirea de metoda balistic. n timpul aciunii balistice, sportivul i exercit dinamic energia asupra rezistenei, de la nceputul i pn la sfritul micrii. Drept urmare, obiectul este proiectat la o distan proporional cu puterea aplicat asupra lui. Sportivul trebuie s fie n stare s dezvolte o for considerabil pe tot parcursul micrii pentru a imprima obiectului o acceleraie continu, care va culmina prin explozia finala la eliberare (lansare). Pentru a proiecta obiectul pe distana maxim posibil, valoarea cea mai mare a acceleraiei trebuie atins n momentul eliberrii. Aplicarea rapid, dinamic (balistic) a forei este posibil ca urmare a recrutrii rapide a fibrelor musculare FT i a coordonrii intramusculare eficiente a muchilor agoniti i antagoniti. Dup ani de practic, sportivul i va contracta viguros muchii agoniti i, n acelai timp, gradul de relaxare a muchilor si antagoniti va fi, de asemenea, nalt. Aceast coordonare superioar intermuscular maximizeaz capacitiile de for ale muchilor agoniti, deoarece muchii antagoniti nu exercit nici o opoziie fa de contracia rapid a celor dinti. Exerciiile balistice pot fi planificate la sfritul leciei de antrenament sau dup nclzire, n funcie de obiectivele pregtirii. Dac ntr-o zi a fost planificat lucru de tehnic i tactic, dezvoltarea i ameliorarea puterii va deveni un obiectiv secundar. Totui, pentru probele de sprint, probele de teren din atletism i artele mariale, unde viteza i puterea sunt dominante, efortul de putere poate fi planificat adesea imediat dup nclzire, mai ales n faza pregtitoare trzie. Antrenarea puterii de tip exploziv are rezultate mai bune n condiii de prospeime fiziologic. Un SNC odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice ctre muchii efectori, pentru efectuarea contraciilor rapide. Invers, cnd SNC i muchii sunt obosii i dominant este inhibiia, implicarea efectiv a fibrelor musculare FT este mpiedicat. Cnd anterior antrenrii puterii explozive se depune un efort intens, rezervele de energie ale sportivului (ATP/CP) sunt epuizate. Fr energie disponibil este imposibil de efectuat un efort de calitate deoarece fibrele FT obosesc repede i cu greu mai pot fi activate. n consecin, micrile vor fi efectuate fr vigoare. Viteza de execuie conteaz mai mult dect orice cnd se folosete metoda balistic. Fiecare repetare trebuie s nceap dinamic, sportivul ncercnd s creasc viteza n mod constant pe masur ce se apropie momentul eliberrii obiectului sau al terminrii micrii. n felul acesta ajunge s fie implicat un numr mai mare de uniti motorii FT. Nu numrul de repetri i serii este elementul critic. Pentru a mri puterea nu trebuie execute multe repetri. Factorul determinant este viteza de execuie, care dicteaz viteza de contracie a muchiului. De aceea, exerciiile trebuie executate doar ct timp este posibil rapiditatea. Repetrile trebuie sistate cnd scade viteza. Viteza i explozivitatea unui exerciiu sunt garantate numai atta timp ct fibrele FT sunt angajate n numr mare. Cnd ele obosesc, viteza descrete.
226

Continuarea activitii dup declinul vitezei este inutil, pentru c n acel moment este posibil s intre n aciune fibrele ST, situaie de nedorit pentru sportivii care intenioneaz sa-i dezvolte puterea. Plasticitatea sistemului nervos poate fi n favoarea sau n defavoarea obiectivului pregtirii. Este extrem de important ca adaptarea s conduc la mbuntirea performanei sportive. ncrctura de antrenament este dictat de greutatea standard a aparatelor. Mingile medicinale cntresc de la 2 la 6 kg, buldogii grei cntresc ntre 10 i 32 kg. Rezistena oferit de benzile elastice sau extensoare depinde de ct de mult sunt ntinse cu ct sunt mai ntinse, cu att rezistena este mai mare. Ca i n cazul altor metode care vizeaz puterea, numrul de exerciii trebuie s fie ct mai mic pentru a permite n schimb efectuarea unui numr mare de serii, aa realizndu-se maximizarea puterii. Din nou, exerciiile trebuie s imite ndeaproape deprinderile tehnice, dar dac acest lucru este imposibil, antrenorul trebuie s aleag exerciii care s implice principalii muchi efectori. n orice metod pentru puterea exploziv, IR trebuie s dureze att ct este necesar pentru a se realiza aproape refacerea complet, astfel nct s se menin calitatea lucrului efectuat n fiecare serie i repetare. Cum n majoritatea exerciiilor balistice este nevoie s participe unul sau mai muli parteneri, un interval scurt ntre repetri este absolut necesar. De exemplu, ntre dou execuii la aruncarea greutii, bila trebuie adus napoi de unde a fost aruncat, trebuie luat poziia, apoi se execut cteva balansuri nainte de aruncarea greutii. Au trecut asfet vreo15-20 de secunde, ceea ce permite o mai bun odihna, iar numrul de repetri este mai mare dect n cazul altor metode pentru antrenarea puterii. Frecvena pe sptmn cu metoda balistic depinde de faza de pregtire. n faza pregtitoare trzie, frecvena trebuie s fie redus (una-doua lecii); n faze de conversie, trebuie s fie mai mare (doua-patru lecii). Trebuie avute n vedere i sportul sau proba. Frecvena va fi mai mare n sporturile cu dominant de vitez i putere dect n cele unde puterea are o importan secundar. Tabelul 4 prezint un model de program combinat balistic for-acceleraie maxim. Acest program a fost aplicat cu succes cu juctorii de fotbal, handbal, baschet i hochei pe ghea. Exerciiu : 1.Aruncri cu mingea medicinal de la piept 2.Genuflexini cu saritur i aruncri cu mingea medicinal de la piept 3.Aruncri cu mingea medicinal de deasupra capului spre napoi 4.Aruncri cu mingea medicinal lateral (pe fiecare parte) 5.Aruncri cu mingea medicinal de deasupra capului spre inainte 6.Aruncri cu ambele mini de la piept urmate de 15 m sprint Spt. 1 2x10 2x8 2x10 2x12 2x10 4x Spt. 2 3x12 3x10 3x12 3x15 3x10 6x Spt. 3 3x15 3x15 3x15 3x20 3x12 6x
227

7.Flotri urmate de 15 m sprint

4x

6x

8x

Parametrii pregtirii
Sarcin: Numr de exerciii Numr de repetri pe serie Numr de serii pe lecie Interval de repaus Viteza de execuie Frecvena pe sptmn

Efort
Standard 2-5 10-20 3-5 2-3 minute Exploziv 2-4 lectii

Tabelul 4 - Parametrii pregtirii pentru metoda balistic Metoda contrarezistenei Aceast metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonic, izometric i balistic. Urmatorul exemplu de exerciiu va ajuta la explicarea acestei metode. Sportivul st n culcat dorsal pentru a executa ridicri de trunchi; partenerul i imobilizeaz labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla n picioare n spatele sportivului, care ncepe ridicarea de trunchi. Cnd ajunge la circa un sfert din flexia oldului (135-140), antrenorul i pune palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-i micarea. n acest punct, sportivul se afl n contracie static maxim, ncercnd s nfrng contrarezistena antrenorului cu efort bazat pe recrutarea ct mai multor, dac nu a tuturor unitilor motorii disponibile. Dupa 3-4 secunde antrenorul ii retrage minile iar contracia static maxim se transform n micare balistic, dinamic pe restul ridicrii de trunchi. Sportivul revine ncet la poziia de start i rmne acolo timp de 10-30 secunde nainte de a ncepe o nou ridicare. Prile cele mai importante ale acestei metode sunt contracia izometric maxim i aciunea balistic n continuare. Micarea de tip balistic, cu a sa contracie muscular rapid duce la dezvoltarea puterii. Tipurile de aciuni pentru aceast metod sunt similare cu cele ale unei catapulte. Aciunea izotonic iniial trebuie executat lent. Dup oprire, contracia izometric maxim prezint o pretensionare mare (faza de ncrcare) a muchilor implicai. Cnd apsarea pe pieptul i umerii sportivului nceteaz, trunchiul este catapultat spre nainte (faza balistic). Exerciii cu contrarezisten pot fi efectuate i pentru alte pari ale corpului, de exemplu: trageri / ntinderi n care sportivul executa la nceput o flexie a cotului, punct n care ntervine antrenorul sau partenerul i stopeaz aciunea pentru cteva secunde; urmeaza o aciune dinamic flotri la paralele genuflexiuni cu srituri, fr ngreuiere semigenuflexiuni cu ngreuiere impins de la piept din culcat pe banc

228

rotri de trunchi cu mingea medicinal inut n mini, lateral. Sportivul executa o rotare spre napoi i, cnd traiectoria acesteia ncepe s fie orientat spre nainte, este oprit 2-4 secunde; aciunea balistic care urmeaz culmineaza cu eliberarea i lansarea mingii. Un alt tip de stimulare a puterii se poate realiza prin antrenament izotonic cu greutai i alternarea ncrcturilor. Sportivul executa mai nti 2-4 repetri cu o ncrctur de 80%90%, urmate imediat de un numr similar de repetri cu rezistena mic, de 30%-50%. Exerciiile cu ncarctur mare realizeaz stimularea neuromuscular pentru repetrile cu rezisten mic, iar sportivul poate s execute ultimele repetri mai dinamic. O mare diversitate de exerciii, de la ntinderi la mpingeri de pe banc, pot fi folosite cu aceast metoda. Atenie totui la micrile care implic extensii ale genunchilor i braelor. Aciunile brute, explozive (extensiile forate, pe nepregtite) trebuie evitate, deoarece pot cauza accidente articulare. Elaborarea programului ncarctura pentru metoda cu contrarezisten se raporteaz la exerciiul executat. Pentru faza izometric, contracia trebuie s dureze 3-4 secunde sau durata necesar pentru a atinge tensiunea maxim. Pentru exerciiile n care rezistena este dat de halter, ncrctura trebuie s fie de 80%-90% n faza de stimulare i de 30%-50% pentru repetrile explozive. Exerciiile vor fi selecionate cu grij, cu respectarea direciei de contracie a principalilor muchi efectori. Pentru a obine puterea maxim, numrul de exerciii va fi mic (2-4), dar se va putea executa un numr mai mare de serii (3-5) Sarcin raportat la exerciiu Parametrii pregtirii Numr de exerciii Numr de repetri pe serie Numr de serii pe lecie Interval de repaus Viteza de execuie Frecvena pe sptmn Efort 2-4 4-8 3-5 2-4 minute Exploziv 1-2

Tabelul 5 Parametrii pregtirii pentru metoda cu contra-rezisten Acest antrenament poate fi efectuat separat sau n combinaie cu alte metode de dezvoltare a puterii. Este de preferat varianta a doua, ntruct anumite sporturi sau unii sportivi pot avea mai mult de catigat de pe urma altor metode de antrenare a puterii. Tabelul 5 rezum parametrii pregtirii pentru metoda cu contrarezisten. Metoda pliometric
229

Din timpuri strvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite s-i ajute s alerge mai repede, s sar mai sus i s arunce mai departe. Pentru a realiza aceste obiective puterea este esenial. Ctigurile de for pot fi transformate n putere numai dc se aplic un antrenament specific pentru putere. Poate c una dintre metodele de pregtire care se bucur de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciii pliometrice. Cunoscut i sub denumirile de "ciclul ntindere-scurtare" sau "reflex miotactic de ntindere", pliometria se refer la exerciiile n care muchiul se ncarc ntr-o contracie excentric (lungire), dup care urmeaz imediat o contracie concentric (scurtare). Cercetarea a demonstrat c un muchi ntins nainte de o contracie se va contracta mai energic i mai rapid. De exemplu, prin coborarea centrului de greutate la execuia unei desprinderi sau la balansul crosei de golf, sportivul i ntinde muchii, rezultatul fiind o contracie mult mai puternic. Aciunea pliometric se bazeaz pe reflexul de ntindere intrinsec muchiului. Scopul principal al reflexului de ntindere este de a monitoriza gradul n care muchiul se poate ntinde i de a preveni ntinderea excesiv. Cnd un sportiv execut o sritur, este nevoie de o cantitate mare de for pentru a propulsa corpul n sus. Corpul trebuie s aib capacitatea de flexie-extensie rapid pentru a se desprinde de sol. Exerciiul pliometric se bazeaz pe aciunea rapid a corpului pentru a ajunge la puterea necesar micrii. Micarea pliometric se bazeaz pe contracia reflex a fibrelor musculare, rezultat din ncrcarea rapid a acelorai fibre. Cnd exist posibilitatea ntinderii excesive i ruperii fibrelor, receptorii ntinderii trimit impulsuri nervoase proprioceptive la mduva spinrii, impulsuri retransmise ulterior receptorilor ntinderii. Prin aceast aciune de retransmitere, intervine un efect de frnare, care mpiedic fibra muscular s se ntind i mai mult, declanndu-se o contracie muscular puternic. Exerciiile pliometrice angajeaz mecanisme neurale complexe. Adaptrile neurale se produc n cadrul sistemului nervos din organism i fac s creasc att fora ct i puterea prin antrenament sportiv Adaptrile neurale pot face s creasc fora unui muchi fr a-i mri volumul. Unul dintre scopurile antrenamentului pliometric este de a mbunti modalitile prin care sistemul nervos controleaz micrile sportive ale corpului. Antrenamentul pliometric determin modificri musculare i nervoase care faciliteaz i amelioreaz execuia unor micri mai rapide i mai puternice. Sistemul nervos central (SNC) controleaz fora muscular prin schimbarea activitii unitilor motorii ale muchiului. Dac este nevoie s fie generat mai mult for, va fi recrutat un numr mai mare de uniti motorii. Unul dintre avantajele antrenamnetului pliometric este creterea activrii unitilor motorii FT. O cretere nregistrat pe electromiogram (EMG) dup un program de pregtire ar putea indica trei lucruri : a fost recrutat un numr mai mare de uniti motorii, mai multe uniti motorii sunt activate i descrcate la frecvene mai ridicate, sau se manifest una dintre posibilele combinaii ale primelor dou reacii (Sale 1991).
230

Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muchilor; totui, anumite pri necontractile din muchi creeaz ceea ce constituie aa numita "component elastic serial". ntinderea componentei elestice seriale n cursul contraciei musculare produce o energie potenial elastic similar celei dintr-un arc comprimat. Aceast energie amplific energia generat de fibrele musculare. Aceast aciune este vizibil n micrile pliometrice. Cnd muchiul se ntinde rapid, componenta elastic serial se ntinde i ea ii nmagazineaz o parte din fora de ncrcare sub forma energiei poteniale elastice. Recuperarea energiei elastice nmagazinate are loc n timpul contraciei sau n faza de depire a contraciei musculare declanate de reflexul miotactic. n antrenamentul pliometric, muchiul se contract cu mai mult for i mai rapid dintr-o pozitie de pre-ntindere. Cu ct prentinderea este mai rapid, cu att mai viguroas este contracia concentric. O tehnic adecvat este esenial. Sportivul trebuie s aterizeze ntr-o poziie de prentindere pentru muchi (picioare i brae flexate). Contracia de scurtare trebuie s se produc imediat dup terminarea fazei de pre-ntindere. Tranziia de la faza de prentndere trebuie s fie lin, continu i ct mai rapid cu putin. Antrenamentul pliometric determin urmatoarele : mobilizarea rapid a unei activiti de inervare mai intense; recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii i fibrelor musculare corespunzatoare; creterea frecvenei de activare / descrcare a neuronilor motori; transformarea forei musculare n putere exploziv; dezvoltarea sistemului nervos astfel nct acesta s reacioneze cu vitez maxim prin lungirea muchiului, se va dezvolta astfel capacitatea de scurtare (contracie) rapid cu for maxim; oboseala indus prin antrenament reactiv repetat, care afecteaz capacitatea de lucru excentric i concentric. Oboseala se caracterizeaz prin creterea timpului de contact mbuntirea forei explozive cu doar uoare creteri la nivelul coapselor i creteri selective ale suprafeei medii n seciune transversal ale fibrelor FT .Acesta este un indiciu al ameliorrii performanei la nivel neuromuscular; inhibarea tendonului Golgi (GTO), care poate determina sarcini de ntindere mai mari, o activare / descrcare mai intens a fasciculului muscular i mai mult energie inmagazinat, toate acestea contribuind la randamentul crescut al puterii O bun pregtire de for anterioar (civa ani) va ajuta sportivul s progreseze mai repede cu exerciiile pliometrice. Experiena anterioar este un factor important i n prevenirea accidentrilor. Pentru construirea unei baze bune de for i dezvoltarea capacitii de absorbie a ocurilor, este bine s se aib n vedere avantajele introducerii exerciiilor pliometrice la juniori. Totui, aceste exerciii trebuie efectuate timp de mai muli ani i cu respectarea principiului progresiei. Elementul cheie al acestei abordri este rbdarea.

231

O progresie sntoas n pregtirea juniorilor recomand o prim expunere a lor la exerciiile pliometrice cu impact redus timp de ctiva ani, s zicem ntre vrstele de 14 i 16 ani. Dup aceast perioad iniial, pot fi ntroduse contrasrituri mai solicitante. n toi aceti ani de progresie pe termen lung, profesorii i antrenorii trebuie sa-i nvee pe tinerii sportivi tehnicile corecte de execuie a exerciiilor pliometrice, n cadrul crora pasul srit" i "pasul sltat" din triplu salt constituie ABC-ul antrenamentului pliometric. Exist mai multe aspecte controversate n legatur cu exerciiile pliometrice. Unul se refer la ct de mult trebuie dezvoltat fora nainte de a ncepe practicarea exerciiilor pliometrice. Unii autori consider c abilitatea de a executa semi-genoflexiuni cu dublul greutii corporale este un indicator sigur. Alii vorbesc despre tipul de suprafa pe care se face antrenamentul, ce echipament se folosete, dac trebuie s se introduc ngreuieri (veste cu greuti, glezniere, centuri) cnd se execut aceste exerciii. n privinta accidentrilor, exerciiile trebuie executate pe o suprafa moale, n exterior pe iarb sau pmnt moale, n nterior pe covor. Dar aceast precauie i privete mai mult pe nceptori. O suprafa moale poate diminua reflexul de ntindere; numai o suprafa dur face s creasc reactivitatea sistemului neuromuscular. De aceea, sportivii cu destul vechime n sport i/sau pregtire de for trebuie s foloseasc suprafeele dure. n fine, n exerciiile pliometrice nu se recomand folosirea greutilor pentru glezniere i centuri. Aceste greuti tind s diminueze capacitatea de reacie a angrenajului nerv-muchi i obstrucioneaz reactivitatea sistemului neuromuscuar. n plus, chiar dac supra-ncrcarea ar duce la creterea forei, cu siguran ea va ncetini viteza de reacie i efectul de explozivitate. Caracteristici mecanice ale pliometriei Aciunea pliometric se bazeaz, din punct de vedere mecanic, pe reflexul de ntindere propriu fiecrui muchi. Rolul principal al reflexului de ntindere este s monitorizeze gradul ntinderii musculare i, prin aceasta, s previn suprantinderea i posibila rupere a fibrelor musculare. Cnd are loc desprinderea de pe sol la o saritur, este nevoie de mult for pentru a propulsa n sus ntreaga mas corporal. La desprinderea de pe sol, corpul trebuie s poat s flexeze-ntind membrele foarte rapid. Exerciiul pliometric se bazeaz pe aceast aciune rapid a corpului de a dezvolta puterea necesar acestei micri. Din punct de vedere mecanic, cnd piciorul de desprindere execut btaia, sportivii trebuie sai coboare centrul de greutate, crend o vitez orientat n jos, spre sol. Aceast faz "de amortizare" este o component important a oricrei activitai cu srituri, deoarece n aceast faz sportivii pregtesc desprinderea de sol ntr-o direcie diferit. O faz de amortizare lung, denumit i "faza de absorbie a ocului", semnific o pierdere de putere. De exemplu, dac sritorii n nalime nu ii plaseaz piciorul de btaie n mod adecvat, rezultatul este o pierdere att a vitezei pe vertical ct i a celei orizontale, necesar pentru a-i propulsa spre nainte.
232

Sportivii care execut aciuni implicnd srituri, trebuie s lucreze la scurtarea duratei fazei de amortizare. Cu ct este mai scurt aceast faz, cu att este mai puternic contracia muscular concentric, dup ce muchiul a fost, n prealabil, ntins n cursul contraciei excentrice sau a fazei de amortizare (Bompa 2001). Aceast aciune este posibil datorit recuperrii i folosirii ntregii energii care a fost nmagazinat n componentele elastice ale muchiului n timpul aciunilor de ntindere. Toate sriturile pot fi imbuntite pe baza analizei componentei lor biomecanice. Un exemplu n acest sens este imbuntirea tehnicii sritorilor n nlime. Performana la sritura n nalime poate fi ameliorat prin eliminarea flexiei adnci a genunchiului i scurtarea ntervalului de timp dintre contraciile excentrice i concentrice. Eliminarea flexiei adanci determin o folosire mai eficient a calitilor elastice ale muchiului. Mai nti sritorii trebuie sa-i coboare centrul de greutate, genernd o vitez pe direcia sol. Apoi, ei trebuie s dezvolte fore care s contracareze micarea cobortoare (faza de amortizare), pentru a pregti faza exploziv pe vertical. De reinut c fora este egal cu masa nmulit cu acceleraia (F=m * a). Este nevoie de o for mai mare pentru a decelera mai rapid corpul i a scurta faza de amortizare. De aici deriv o a doua ecuaie: Fora medie de amortizare = masa corporal * modificarea vitezei / timpului de amortizare. Aceast ecuaie arat ca sportivii care doresc s realizeze un timp de amortizare mai scurt trebuie s genereze o fora medie mai mare. Dac ei nu pot s fac acest lucru, va rezulta o faz de amortizare mai lung i mai puin eficient, cu o pierdere de vitez orizontal, datorita contraciei concentrice slbite. Ecuaia evideniaz i importana meninerii nivelului sczut al procentajului de esut adipos i a unui raport nalt putere-greutate. O cretere a masei corporale necesit o fora medie de amortizare i mai mare. O vitez de coborre mai mare la impact (contactul cu solul) necesit o cretere a forei medii produse n faza de amortizare. De exemplu, cnd sritorii n lungime sau nalime i coboar centrul de greutate nainte de desprindere, ei reduc impactul acestor fore. ntreg corpul trebuie s participe eficient la maximizarea capacitaii de sritur. Acceleraia vertical a membrelor libere (brae), dup faza de amortizare, contribuie la creterea forelor verticale plasate pe piciorul de desprindere. De exemplu, triplusaltitii trebuie s aib capacitatea de a aplica un vrf de for care s fie de 4 pn la de 6 ori greutatea lor corporal, pentru a compensa inabilitatea de a-i cobori centrul de greutate n faza mai nalt a pasului srit. (figura 3 )

233

Figura 3 forta de desprindere si de amortizare a socului fiecarei sarituri Sritorii n lungime, pe de alt parte, i pot controla mai uor corpul imediat naintea desprinderii. Desprinderea va fi eficace numai dac sritorii pot s aplice mari fore la impact i s treac mai rapid prin faza de amortizare, adic ntr-un timp mai scurt. Uneori este dificil s te antrenezi pentru aceste faze specifice ale sriturii, pentru c puine exerciii convenionale li se potrivesc. Muli sritori recurg la antrenamentul tradiional cu greuti (de exemplu, cu genoflexiuni) pentru a pregti fazele de desprindere din sriturile lor. Acest tip de antrenament plaseaz o ncrctur mare pe extensorii piciorelor, ceea ce cu timpul asigur o baz bun pentru pregtirea de for. Problema principal legat de folosirea antrenamentului cu greuti este c este puin probabil ca ridicarea unei greuti mari cu genoflexiune s fie suficient de rapid pentru a utiliza calitile elastice ale muchilor. Pe de alt parte, exerciiile cu srituri i salturi pot simula mai bine o desprindere eficace i contribuie la mbuntirea capacitii generale de sritur. Salturile au meritul de a poseda caracteristici de for-timp similare desprinderii. De asemenea, sportivii pot s exerseze cu ncrcturi mari de contrarezisten pe piciorul de desprindere i s exercite for ntr-un interval de timp scurt. Exerciiile cu srituri i salturi vor angaja micri ale mai multor articulaii i vor face posibil dezvoltarea elasticitii musculare necesare. Elaborarea programului Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie s se tie c exerciiile variaz ca nivel de intensitate i sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai bine progresul. Nivelul intensitii este direct proporional cu nalimea sriturii sau durata exerciiului. Exerciiile pliometrice de mare intensitate, cum sunt sriturile n adncime sau cu contramicare, determin o mare tensiune intramuscular, care recruteaz mai multe uniti neuromusculare pentru execuia aciunii sau pentru a rezista la fora de atracie gravitaional. Exerciiile pliometrice pot fi clasificate n dou grupe majore, care reflect gradul n care influeneaz sistemul neuromuscular. Exerciiile cu impact redus includ srituri cu coarda, sltri, srituri cu pai mici, n ghemuit, pai srii i sltai, pas i sritur; srituri la coard sau peste bnci joase, de 25-35 cm;
234

aruncri cu mingea medicinal de 2-4 kg; exerciii cu benzi elastice; i aruncri cu obiecte / aparate uoare (de exemplu, mingi de baseball). Exerciiile cu impact mare includ : -sriturile n lungime de pe loc i triplu-salturi; -srituri cu pai mai lungi i mai nali, pas srit i sritur; -srituri cu coarda sau peste bnci mai nalte, de 35 cm sau peste; srituri pe, peste i de pe lzi de 35 cm sau mai nalte; -aruncri cu mingea medicinal de 5-6 kg; aruncri cu obiecte / aparate grele; -sarituri n adncime i cu contramicare; i tensiune muscular "oc", indus prin intermediul instalaiilor de for. Dintr-un punct de vedere mai practic, exerciiile pliometrice pot fi mprite n 5 niveluri de intensitate (tabelul 6). Aceast clasificare poate fi folosit pentru a planifica mai bine alternarea solicitrii n antrenament pe parcursul sptmnii. n tabelul 6, numrul de repetri i de serii propus este pentru sportivii avansai. Antrenorii trebuie s reziste tentaiei de a aplica aceste valori la nivel de nceptori sau la sportivi care nu au fundamentat suficient de bine pregtirea sportiv i/sau de for. Orice plan care include exerciii pliometrice ntr-un program de antrenament, trebuie s in seama de urmatorii factori: vrsta i dezvoltarea fizic a sportivului; deprinderile i tehnicile implicate n exerciiile pliometrice; principalii factori ai performanei n sportul respectiv; cerinele energetice specifice sportului; faza specific de pregtire din planul anual; nevoia de a respecta evoluia metodologic pe o perioad mai lung de timp (2-4 ani), progresnd de la exerciiile cu impact redus, la salturi simple (nivelul 3) i apoi la exerciii cu impact mare (nivelurile 2 i 1). Dei exerciiile pliometrice sunt agreabile, ele necesit o mare concentrare i sunt nebnuit de viguroase i solicitante. Lipsa de disciplin, graba de a nu atepta momentul potrivit pentru fiecare exerciiu poate duce la abordarea exerciiilor cu mare impact nainte ca sportivul s fie pregtit pentru ele. Accidentrile sau disconfortul fiziologic generat de acestea nu sunt din cauza exerciiilor ca atare, ci a lipsei de cunoatere i experient a antrenorilor.
Nivel de intensitate 1 Tipul exerciiilor Tensiune oc, contrasrituri nalte, >60 cm / (200) Srituri n adncime 80-120 cm Exerciii cu salturi: * pe ambele picioare * pe un picior Intensitatea exerciiilor Maxim Nr. repetri i serii 8-5 x 10-20 Nr. rep. per lecie 120-150 IR ntre serii 8-10 min

2 3

Foarte mare 5-15 x 5-15 Submaxim 3-25 x 50-250 75-150

5-7 min 3-5 min

235

5-15 4 5 Contrasrituri joase 20-50 cm Srituri cu impact redus/ aruncri *la int * obiecte / aparate Moderat Mic 10-25 x 10-25 10-30 x 10-15 150-250 50-300 3-5 min 2-3 min

Tabelul 6 Cele 5 niveluri de intensitate a exerciiilor pliometrice Cele 5 niveluri de intensitate vor ajuta antrenorii s selecteze exerciiile convenabile i s respecte consecvent, constant i riguros evoluia lor, inclusiv intervalele de repaus adecvate. Progresia pe parcursul celor 5 niveluri de intensitate este de lunga durat. Cei 2- 4 ani de pregtire n care exerciiile cu impact redus au fost ncorporate n programele de antrenament pentru tinerii sportivi, constituie o etap necesar de adaptare a ligamentelor, tendoanelor i oaselor la efort. De asemenea, sunt pregtite gradual segmentele corpului care sunt expuse absorbiei ocurilor, cum sunt oldurile i coloana vertebrala. Cnd sprinterii parcurg distana clasic de 100 m n 10-12 secunde, ei s-au antrenat s execute aciuni viguroase cu membrele inferioare pe toat desfurarea cursei, nu doar la nceput i pe primele 6 - 8 fuleuri. n proba de 100 m sportivii fac 48 - 54 de pai (numrul lor depinde de lungimea fuleului). Astfel, fiecare picior are cca 24 - 27 de contacte cu solul. La fiecare contact cu solul, fora aplicat este de aproximativ 2 ori greutatea corporal !

Figura 4 - Startul in probele de viteza foloseste o contractie, lina, rapida,viguroasa. Exerciiile pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul normal de antrenament al atleilor. Antrenamentul pliometric se desfoar pe baza emiterii de impulsuri nervoase care au o anumit vitez, putere i frecven. Grupe de Forme de Intensit Mijloace de Metod Volum vrst pregtire ate antrenament Prepubertate numai ex. rezisten mic foarte ex. cu rez. Uoar (12-13 ani) generale musc. mediu mic obiecte uoare jocuri mingi / mingi med. Inceptori for general R-M (CT) mic mic gantere (13-15 ani) ex. in funcie mediu corzi elastice de prob mingi Universal gym
236

Nivel mediu (15-17 ani)

culturism mic mic cele de mai sus R-M (CT) mediu greuti libere putere mare medie Avansai culturism mediu medie greuti libere (>17 ani) R-M (CT) mare putere maxim mare echipament special FMx de for pliometrie impact redus Marea specific la fel ca mi medie cele de mai sus performan sus mare excentric cele de supermapliometrie mai sus xima impact redus impact mare Tabelul 7 Dezvoltarea forei pe termen lung i evoluia antrenamentului pliometric Tabelul 7 - ilustreaz o evoluie complet, pe termen lung a antrenrii forei i puterii cu exerciii pliometrice. De reinut la ce varst este propus introducerea pliometriei, ca i ideea c exerciiile cu impact mare trebuie abordate numai dup ctigarea unei experiene de 4 ani n pregtire. Aceast perioad este necesar pentru a nva o bun tehnic i pentru a permite instalarea progresiv a adaptrii anatomice. Din acel moment ncolo, exerciiile pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul normal de antrenament al sportivului. Intensitatea exerciiilor pliometrice - mrimea tensiunii create n muchi - depinde de nlimea la care este executat exerciiul. Dei nlimea este determinat strict de calitile individuale ale sportivului, n general se aplic urmatorul principiu: cu ct sistemul muscular este mai puternic, cu att este mai mare energia necesar pentru a ntinde muchii i pentru a obine efectul elastic n faza de scurtare. De aceea, o nlime care poate fi optim pentru un sportiv dar insuficient pentru a genera o stimulare adecvat pentru un altul. Ca atare, urmtoarele date trebuie considerate doar orientativ. n ceea ce privete numrul de repetri, exerciiile pliometrice se mpart n dou categorii: cu un singur rspuns; cu rspunsuri multiple. n prima categorie sunt exerciii cu o singur aciune, cum ar fi o contrasritura nalt, dezvoltarea unei tensiuni oc (nivelul 1 din tab. 6), sau o sritur n adncime (nivelul 2), unde scopul principal este de a induce cel mai nalt nivel de tensiune n muchi. Obiectivul acestor exerciii este dezvoltarea forei maxime i a puterii. Exerciiile repetitive, cum sunt cele cu salturi (nivelul 3) i cu contramicare mic (nivel 4) i impact redus (nivel 5), duc la dezvoltarea puterii i a rezistenei de putere. Conform datelor
237

for general ex. n funcie de prob ex. n funcie de prob for specific

din tabelul 6, numrul de repetri poate fi ntre 1 i 30, iar numrul de serii - ntre 5 i 25, n funcie de obiectivul pregtirii, tipul exerciiului, experiena i potenialul fizic al sportivului. Adesea, mai ales la exerciiile cu rspuns multiplu, este mai convenabil i mai practic s se pun n ecuaie numrul de repetri cu o distan; de exemplu, 5 serii a cte 50 m n loc de 5 serii a 25 repetri. Se elimin astfel nevoia de a contabiliza mereu numrul de repetri. Un factor important pentru un antrenament de bun calitate este refacerea fiziologic adecvat ntre exerciii. Deseori, sportivii i antrenorii fie dau prea puin atenie duratei IR, fie pur i simplu se las prini n rutina sportului lor, lsnd timp de odihn doar ct s se treac de la o staie la alta. Acest timp este insuficient, mai ales cnd este vorba de caracteristicile fiziologice ale antrenamentului pliometric. Oboseala se nsumeaz din oboseala local i oboseala SNC. Oboseala local provine din golirea rezervelor de energie din muchi (ATP/CP), combustibilul necesar pentru execuia micrilor explozive, i producerea de acid lactic n urma repetrilor mai lungi de 10-15 secunde. La antrenamente, sportivii i obosesc i SNC, cel care semnalizeaz muchilor efectori ce cantitate de lucru s efectueze i la ce nivel calitativ. Antrenamentul pliometric se desfoar pe baza emiterii de impulsuri nervoase care au o anumit vitez, putere i frecven. Un antrenament de nalt calitate impune ca i viteza de contracie, puterea i frecvena ei s fie de cel mai nalt nivel posibil. Cnd IR este scurt (1-2 minute), sportivul resimte oboseala i la nivel local, i la nivelul SNC. Muchiul efector este incapabil s elimine acidul lactic i nu dispune de suficient timp pentru a se reumple cu energia necesar execuiei urmtoarelor repetri cu aceeai intensitate. n mod similar, SNC obosit nu este capabil s trimit impulsuri nervoase puternice, necesare pentru efectuarea sarcinii prescrise, cu acelai numr de repetri i serii, pn la instalarea strii de epuizare. Epuizarea este adesea doar la un pas de accidentare i, de aceea, trebuie acordat atenie maxim intervalului de repaus. Conform tabelului - IR depinde de ncrctura i de tipul de antrenament pliometric efectuat cu ct este mai nalt intensitatea efortului, cu att mai lung trebuie s fie IR. Drept urmare, pentru intensitatea maxim (contrasrituri nalte), IR ntre serii trebuie s fie de 8-10 minute sau mai lungi. IR pentru nivelul 2 de intensitate este de 5-7 minute, pentru nivelurile 3 i 4 trebuie s fie de 3-5 minute, iar pentru activitile cu impact redus (nivelul 5) n jur de 2-3 minute. Specificitatea este important n antrenamentul pliometric. Tipul de antrenament pliometric efectuat de sportiv trebuie s fie specific sportului individual practicat. De exemplu, sportivii care au nevoie de un grad mai mare de putere pe direcia orizontal trebuie s efectueze mai multe exerciii cu salturi i pai srii; exerciiile cu srituri pe vertical sunt potrivite pentru sportivii ale cror sporturi solicit puterea pe vertical.

238

Tipul de mediu ales pentru pregtire trebuie, de asemenea, avut n vedere. Multe studii au demonstrat c reflexele pot fi alterate sau modificate prin folosirea metodelor specifice de pregtire. Exerciiile pliometrice sunt o form de antrenament care induce adaptri particulare la nivelul diverselor aciuni reflexe. Totui, pentru ca procesul de nvare reflex s fie reprodus n plan competiional, sportivul trebuie s se afle n aceeai stare psihologic i fiziologic ca atunci cnd a fost indus adaptarea reflex . De aceea, mediul antrenamentului ar trebui s reprezinte o replic aproape perfect a mediului competiional. Idei greite despre antrenarea puterii Antrenament n regim de supra sau de subsolicitare a vitezei ? Cu ncepere din anii 1980, au fost produse de industria de fitness, n scopul creterii vitezei, o serie de aparate / dispozitive, bazate pe aciunea de traciune. Creatorii acestor aparate au recurs la benzi / corzi elastice, susinnd c traciunea forat a sportivului spre nainte determin stimularea sistemului neuromuscular mai mult dect o face sprintul, n mod natural; ei consider c astfel vor reui s mbunteasc viteza maxim. Unele dintre aceste dispozitive, cum sunt hamurile, prezint avantaje limitate. In schimb altele (v. figura 11), nu fac dect s contrazic mecanica sprintului i complexitatea fiziologic a contraciilor musculare.

Figura 11 Reprezentarea diverselor dispozitive de traciune pentru antrenarea supra-vitezei (cu unul sau doi subieci). In cazul exerciiilor de supra-vitez cu doi subieci, alergtorul din fa este cel care ntinde banda elastic. Cnd se atinge ntinderea maxim, alergtorul din urm este tras n mod artificial spre nainte. In acest fel, se pare ca s-ar determina creterea vitezei maxime. Acceleraia maxim este generat nu prin tragerea artificial a corpului spre nainte, ci mai degrab prin mpingerea acestuia. n alergarea de mare vitez, corpul este propulsat spre nainte de puterea aplicat contra solului n cursul fazei de propulsie (plecarea din mpingere n hochei pe ghea sau tragereampingerea contra rezistenei apei n polo pe ap). Cu ct propulsia este mai puternic, cu att este mai scurt durata fazei de contact. i astfel sportivul este ajunge s alerge mai repede. Unul dintre primii cercettori care au msurat durata fazei de contact a fost Schmidtbleicher (1984). El a costatat c cei mai buni sprinteri aveau o faz de contact ntre 100 i 200 milisecunde (ms).
239

Durata contactului tlpii cu solul la sprinterii de nivel mediu era de peste 200 ms. n concluzie, viteza este rezultatul aplicrii puternice i rapide a forei contra solului (faza de propulsie), iar nu rezultatul forei de traciune produse prin mijloace artificiale. Deci, cu ct este mai scurt faza de contact, cu att este mai rapid aplicarea forei. Rezultatul este c juctorul dezvolt o vitez mai mare. Cnd banda / cordonul elastic trage juctorul spre nainte, viteza mai degrab scade dect crete. Traciunea artificial spre nainte pune piciorul de aterizare ntr-o situaie neuromuscular necunoscut, tulbure. Cnd piciorul atinge solul, proprioceptorii detecteaz faptul c piciorul este tras spre faza de aterizare mult prea rapid comparativ cu alergarea normal, cu efect destabilizator pentru mecanica alergrii. Proprioceptorii trimit informaiile despre aceast nou stare de lucruri la sistemul nervos central (SNC), cu solicitarea de a monitoriza statutul sistemului neuromuscular (Enoka, 2002). Aceste aciuni neurale opereaz pentru a corecta factorii perturbatori i a stabiliza piciorul nainte ca acesta s execute nc odat o puternic aciune de propulsie. Timpul necesar de transmitere a acestor semnale neurale i de stabilizare a corpului este de cteva milisecunde - exact ct s se prelungeasc durata fazei de contact. Un contact mai indelungat nseamn o descretere a vitezei de sprint. Fora de propulsie este afectat i de tragerea propriu-zis executat de dispozitivul artificial. Cnd antrenorul sau partenerul trage sportivul spre nainte, piciorul de propulsie nu are timpul necesar s aplice fora puternic contra solului. In consecin, o faz de propulsie puternic este aproape imposibil. Pe msur ce fora de propulsie descrete, durata fazei de contact crete, dar viteza juctorului descrete. n concluzie, antrenarea supra-vitezei nu mbuntete viteza sportivului. Din contr, o face s scad ! Tragerea artificial modific i mecanica alergrii. n cursul stabilizrii piciorului de aterizare(vezi mai sus), trunchiul se apleac uor spre napoi, deplasnd centrul de greutate (CG) n urma piciorului de sprijin. Aceasta este poziia tipic pentru decelerare, iar nu pentru accelerare, i nu o poziie favorabil pentru o puternic mpingere spre inainte. Ca reacie neuromuscular la nclinarea spre napoi a trunchiului, piciorul de atac este ridicat deasupra liniei orizontale, lungind durata aciunii lui i ncetinind viteza de alergare. Antrenorii de sprint sunt, indivizii care se pricep cel mai bine la pregtirea i tehnica sprintului. Ai cunoscut vreodat antrenori de sprint care folosesc dispozitive pentru supravitez Benzile / corzile elastice pot dezvolta puterea Benzile elastice i mai ales corzile elastice sunt folosite n antrenamentul sportiv de prin anii 1950, mai nti n Romania, i apoi n alte ri. La sfritul anilor 1970, aceste aparate de antrenament simple au nceput s fie folosite i n SUA, ca i n alte ri. Unii promotori ai acestui aparat de antrenament i fac publicitate susinnd c benzile /corzile elastice determin dezvoltarea puterii. Este o reprezentare eronat a folosirii lor. Cnd corzile elastice sunt ntinse, rezistena crete.

240

Cnd rezistena crete, viteza de contracie scade, dar crete solicitarea la care sunt supuse articulaiile. Aceast solicitare poate duce la ntinderea excesiv a ligamentelor, care cu timpul poate duce la accidentri. ncercai s v imaginai lansarea sau lovirea mingii cu bastonul n for la baseball, sau o aruncare a suliei contra rezistenei date de coarda elastic. nceputul micrii poate fi dinamic, ct timp coarda este nc destins. Pe msur ce aciunea continu, rezistena corzii crete i viteza micrii scade drastic, tensionnd articulaiile umrului. Orice aciune executat n scopul dezvoltrii puterii trebuie s determine creterea continu a acceleraiei pe toat desfurarea micrii, cu atingerea vitezei maxime in momentul eliberrii / lansrii (mingii / suliei etc.). Fr o acceleraie constant, frecvena de activare / descrcare a FT este mic, iar dezvoltarea puterii practic imposibil. Totui, corzile pot juca un rol n antrenament, mai ales n ceea ce privete rezistena muscular. n majoritatea sporturilor acvatice se folosesc corzile, dar numai pentru antrenarea rezistenei musculare. Un program de pregtire de acest fel poate fi organizat sub forma antrenamentului cu intervale, cu durat mare / numr mare de repetri. Benzile / corzile elastice pot face s creasc viteza Unii antrenori de not au ajuns s cread, n mod eronat, c prin folosirea corzilor elastice pot imbunti viteza maxim la nottori. Iat cum argumenteaz ei: se prinde un capt al corzii n jurul taliei nottorului, iar cellalt capt este legat la marginea opus a bazinului. nottorul ntinde coarda la limit, iar apoi, cnd coarda revine la lungimea normal, el este tras spre nainte. Cnd coarda trage nottorul spre inainte, el trebuie s inoate ct poate de repede. nc odat, productorii de corzi elastice si antrenorii de not se aventureaz pe un teren necunoscut! Ct de greu este de neles c viteza nottorului este strict dependent de fora loviturilor sale contra rezistenei apei? Cu ct fora aplicat contra apei este mai mare, cu att este i viteza mai mare. Pentru a nvinge rezistena apei trebuie crescut fora n mod constant. Cnd coarda elastic trage nottorul spre nainte viteza nu este produs de sportiv, ci mai degrab de proprietile elastice al corzii. notatorul nu este propulsat spre nainte de prorpia sa capacitate, ci de un element artificial. Cnd artificiul nceteaz traciunea, ia sfrit i viteza nottorului Lucrul pe nisip dezvolt puterea membrelor inferioare. Este o alt teorie repus n circuit, lansat prin anii 1960, care nu i-a dovedit niciodat meritele n legtur cu mbuntirea performanei. Unii antrenori pretind c i antreneaz sportivii pe nisip, folosind o varietate de exerciii cu srituri i pentru rapiditate, pentru ca respectivii sportivi s-i mbunteasc puterea, dat fiind c este nevoie de aplicarea unei fore mai mari contra nisipului moale, care cedeaz uor. Puterea i agilitatea nu pot fi mbuntite dect atunci cnd exerciiul se face pe sol tare, unde reacia solului este proporional cu fora aplicat pe el. Ba mai mult, pentru a se mica rapid, cu explozivitate, picioarele trebuie s aib un contact ct se poate de scurt cu solul. Cu ct durata fazei de contact este mai scurt, cu att este mai mare nlimea sriturii sau viteza de deplasare. Pe cnd lucrul pe nisip nu scurteaz, ci mai degrab prelungete durata
241

fazei de contact, ntruct nisipul nu are fermitate / soliditate. El mai degrab cedeaz dect produce o for de reacie. De aceea, lucrul pe nisip nu imbuntete puterea ! Din contr, o neutralizeaz. Reactivitatea sistemului neuromuscular nu poate fi ameliorat pe un sol care cedeaz, care nu activeaz un numr mai mare de fibre FT, necesare pentru a nvinge fora gravitaional. Totui, pentru varietate i unele ameliorri ale condiiei fizice generale, lucrul pe nisip poate fi folosit, mai ales n vacan, cnd jocurile distractive sunt prioritare. De asemenea, se poate face antrenament pe nisip n pregtirea introducerii antrenrii puterii pe sol ferm. Exerciiile pliometrice sunt periculoase ! Este adevrat! Exerciiile pliometrice pot fi foarte periculoase dac antrenorul nu tie cum s le foloseasc. Exerciiile pliometrice dezvolt ciclul de ntindere-scurtare, att de important pentru toate execuiile cu srituri i de vitez, intensific activarea i reactivitatea sistemului neuromuscular i contribuie la maximizarea dezvoltrii puterii, agilitii i vitezei. Aa cum am artat n aceast carte i n Pliometria pentru dezvoltarea puterii maxime (Bompa, 1993), pentru o mai bun progresie, exerciiile pliometrice sunt organizate pe cinci categorii de intensitate. Astfel, pentru etapa iniial de dezvoltare MxV, sunt recomandate exerciiile pliometrice cu impact redus. Apoi, progresiv, pe msur ce se inainteaz ctre faza de conversie la putere, se vor alege exerciii care dezvolt puterea i reactivitatea sistemului neuromuscular. Copiii din clasele primare jucnd otronul i srituri la coard. Efectueaza exerciii ce sunt pliometrice cu impact redus ! Metoda putere-rezisten Sporturi cum sunt probele de vitez din atletism, not, luptele i posturile n echip care presupun schimbri de direcie necesit toate un grad nalt de putere, aplicat repetitiv. Sprinturile incluse n toate sporturile de echip unde sunt necesare alergrile explozive (fotbal, baschet, baseball, hochei pe ghea, rugby), sunt adesea greit judecate. Cnd sprinterii parcurg distana clasic de 100 m n 10-12 secunde, ei s-au antrenat s execute La fiecare contact cu solul, fora aplicat este de aproximativ 2 ori greutatea corporal ! Rezult c sportivii din aceste sporturi trebuie s execute aciuni de putere iar i iar. n fotbal i n rugby, sportivilor li se cere adesea s repete o activitate solicitant dup numai cteva secunde de la intreruperea jocului. Aceleai caracteristici sportive sunt cerute i n arte mariale, box, lupte si n sporturile cu racheta. Pentru a reui n aceste aciuni, aceti sportivi trebuie s aib un randament ridicat al puterii i capacitatea de a-l repeta de 20-30 (60) de ori la rnd, executat dinamic, ct se poate de exploziv. Ecuaia pentru antrenamentul de putere-rezisten (P-R) este: HV x HI Sau un volum mare de repetri executate exploziv (HV), cu vitez i rapiditate (HI), folosind exerciii ct mai apropiate ca tipar de deprinderile tehnice vizate. Aa se prezint puterearezistena (P-R).

242

Exerciiu / sptmn Aruncri de la piept cu mingea medicinal Din atrnat, lansarea mingii medicinale cu picioarele Sritur cu genuflexiune i aruncarea mingii medicinale de la piept Sritur pe cte un picior (alternativ), peste o banc (alt obstacol) de 30 cm Tiparul ncrcrii

1 6kg/3 15

2 6kg/3 20

3 5kg/3/ 25

4 4kg/3 25

5 2kg/3/ 35

6 2 kg/ 3/40

IR (min.) 2-4

2 serii x 2 x 20 15 rep.

2x25

2x25

2x30

2x30

3-4

6kg/2/ 15

6kg/2/ 20

4 kg/2 25

3kg/2 30

2kg/2/ 35

2kg/2/ 40

2 sets x 12rep.

2 x 15

2 x 20

2 x 20

2 x 25

2 x 30

3-5

Jos

Mediu nalt

Jos

Mediu nalt

Figura. 4 Exemplu de antrenament de P-R pentru artele mariale (karate, judo,box kikboxing etc. Sportivii cu un nivel nalt de P-R vor avea capacitatea de a evita scderea frecvenei fuleului i a vitezei la finalul unei curse sau a unui sprint prelungi NOTA 1: descrierea exerciiului 2: apucarea cu ambele mini a barei de sus inelelor sau altui suport existent, picioarele flexate n dreptul abdomenului, innd o minge medicinal 3-4 kg ntre glezne. Extensie rapid a picioarelor i lansarea mingii medicinale pentru a atinge o int plasat la nlimea preconizat. NOTA 2: de reinut c n cursul fazei de conversie la P sau P-R, trebuie meninut i MxV. De aceea programele de antrenament propuse pentru arte mariale i sporturile cu racheta includ cea mai mare parte din programele P/P-R . Cuantificarea pregatirii

243

P i P-R sunt calitile determinante n mai multe sporturi, iar MxV este factorul determinant al ambelor caliti. Aceast seciune descrie metodologia de antrenament pentru dezvoltarea puterii-rezistenei (P-R) ntr-un mod exploziv. Nr. spt. 1 2 3 Tip de P Conversia la putere 4 5 Putere-rezisten 6

Progresia de la conversia la P la P-E. De notat c aceste ase sptmni de progresie pot fi reduse la patru. Un interval mai scurt, ns, ar fi total insuficient pentru a realiza obiectivul fiziologic al P-R. P-R solicit 30% pn la 50% din MxV, repetat ritmic i exploziv. O astfel de sarcin necesit repetri dinamice, executate exploziv, de 20-30 (60) de ori nonstop. O astfel de cerin important de antrenament poate fi realizat progresiv, ncepnd cu un numr mic de repetri (12-15) i crescnd treptat pn la 30-60 de-a lungul a 4-6 sptmni, durata fazei de conversie pentru astfel de sporturi. La nceputul fazei de conversie, fibrele musculare FT au fost antrenate pentru a dezvolta instantaneu nivelul cel mai ridicat de putere. n paralel, trebuie mrit rapiditatea execuiei n scopul creterii la cel mai nalt nivel a frecvenei de activare / descrcare a fibrelor musculare. Pentru scopurile P-R, fibrele FT au fost antrenate s fac fa oboselii i acumulrii de acid lactic rezultat n urma efecturii dinamice a multiplelor repetri (figura 4). Antrenamentul vizeaz acum dezvoltarea componentei de rezisten a vitezei, sau a aciunilor de putere specific, tipice pentru unele dintre sporturile menionate mai sus, ceea ce se realizeaz mrind progresiv numrul de repetri i serii. Acest lucru oblig sportivii s-i solicite la maximum puterea de voin pentru a nvinge oboseala i a realiza concentrarea mental optim naintea execuiei fiecrei serii. Pentru a executa un mare numr de serii pentru principalii muchi efectori, numrul de exerciii trebuie s fie ct mai mic cu putin (2 pn la 4, rar 5). n acelai timp, fiecare repetare dintr-o serie de 20-40 trebuie executat exploziv, iar intrevalul de odihn trebuie s fie de 3 - 5 minute, pentru a permite revenirea SNC. Pe durata acestui tip de efort, sportivii vor acumula o cantitate mare de acid lactic. Numrul de repetri trebuie s fie mare pentru ca sportivul s nvee s tolereze nivelul ridicat de acid lactic i s-i duc execuia la bun sfrit n aceste condiii. Dac nu se procedeaz aa, nu sunt de ateptat reuitele la meciuri / competiii campionate etc. Viteza de execuie trebuie s fie dinamic i exploziv. Dac aceast regul nu este respectat cu strictee, efectul antrenrii P sau P-R va fi hipertrofia muscular (v. culturism), iar nu puterea sau P-R. Va dura cteva sptmni pn cnd sportivii vor fi n stare s execute 20-30 (60) de repetri explozive nontstop. ntre timp, dac nu se simt capabili s execute dinamic o repetare dintr-o serie, atunci ei trebuie s se opreasc deoarece P-R nu mai este antrenat. O prezentare succint a parametrilor P-R este oferit n tabelul 8.
244

Figura 5 ilustreaz un program de antrenament pe 4 sptmni pentru un juctor dintr-un sport cu racheta. Exerciiu / spt. Semigenuflexiuni cu sritur Aruncri laterale cu pudul (2-3 kg), 2 cu fiecare bra, alternativ Aruncri cu pudul 3 peste cap Exerciiu de 4 decelerare 1 Tiparul ncrcrii IR min 4-5

1 50/2/15 2 serii x 30 rep. 3x15 12 x (repetri) Medie

2 50/2/20

3 50/2/20

4 50/3/25

2x40 3x20 15 x Mare

3x45 2x30 20 x Medie

3x50 3x30 20 x

2-4 2 3 Mare

Figura. 5 - P- R propus pentru sporturile cu racheta Antrenarea puterii n funcie de specificul sportului Puterea este o calitate combinat care rspunde nu uniform, ci difereniat nevoilor disciplinelor sau probelor sportive. Puterea trebuie dezvoltat pentru a satisface nevoile unui sport sau prob sau ale unui post ntr-o echip. Pentru a ilustra n continuare nevoia de aplicare specific a puterii n funcie de sport, vom prezenta n aceast seciune cteva exemple concrete. Multe elemente ale metodelor de antrenare a puterii descrise anterior sunt i ele aplicabile. Discuia care urmeaz explic nevoia de a dezvolta puterea n conformitate cu cerinele specifice fiecarui sport, prob i deprindere. Puterea reactiv / de aterizare n mai multe sporturi, aterizarea este nu numai o deprindere important; ea este adesea urmat de execuia unei alte deprinderi (de exemplu, o alt sritur n patinajul artistic sau o micare rapid ntr-o alt direcie, ca n tenis sau n multe sporturi de echip). Deci, sportivul trebuie s aib puterea s controleze aterizarea, ca i puterea reactiv pentru a executa rapid o alt micare. Puterea necesar pentru a controla i a absorbi ocul aterizrii se raporteaz la nlimea sriturii. Aterizri cum sunt cele de la sriturile n adncime sau cu o cdere de la 80-100 cm induc adesea ncrcari ale gleznelor cu de 6-8 ori greutatea corporal a sportivului. Pentru a absorbi ocul la o sritura din patinajul artistic, este nevoie de o putere de 5-8 ori greutatea corporal a patinatorului.
245

Muchii trebuie antrenai pentru ca puterea de absorbie a ocului s reduc forele de impact la momentul aterizrii. Aterizarea implic o contracie excentrica. Far un antrenament corect, rezultatul va fi o aterizare defectuoas i expunerea la accidentri, deoarece se produce o tensiune mai mare cu aceeai cantitate de activitate a fibrelor musculare, iar esutul elastic al tendoanelor este supus unui stres mai mare. Pentru a echilibra situaia, n antrenamente ae vor include exerciii pliometrice, ca i contracii excentrice. Schmidtbleicher (1992 Bompa (2004 ) specific faptul c, n momentul contactului cu solul, sportivii resimt un efect nhibitor. Sportivii bine antrenai fac fa mult mai bine forelor de impact, iar un antrenament cu srituri n adncime reduce efectul inhibitor. Concluzia lui era c mecanismele inhibitorii reprezint sistemul de protecie, mai ales pentru sportivii ncepatori, care i apar asemeni unui scut impotriva accidentarilor. Pentru a face s creasc puterea reactiv / de aterizare, n antrenamente trebuie s se exerseze contraciile concentrice i excentrice. Se vor folosi antrenarea excentric a forei i exerciiile pliometrice, n primul rnd sriturile n adncime, care imit deprinderea de aterizare vizat. Sriturile n adncime / cu contramicare sunt executate de pe o platform nlat (cutie, lad, banc, scaun etc.), sportivul urmnd s aterizeze n poziie flexat (genunchii uor ndoii), pentru a absorbi ocul. Aterizarea este executat pe vrfurile picioarelor, fr s se atinga solul cu clciele. n faza de cdere, muchii adopt n mod reflex o poziie de pregtire pentru efortul imediat urmtor ("gata de lucru "), care face s sporesc tensiunea i s se mobilizeze proprietile elastice ale muchilor. La aterizare, mai ales dac sportivul se pregtete rapid pentru o alta aciune, energia este nmagazinat n elementele elastice ale muchiului. La desprinderea sau schimbarea rapid de direcie care se leag n continuare, aceast energie imediat disponibil induce un reflex de ntindere, care recruteaz mai multe fibre FT dect n condiii normale de lucru de for, ceea ce permite sportivului s execute imediat, rapid i exploziv o alt aciune. Este important ca practicienii s nteleag faptul c aceste reflexe (nclusiv reflexul de alungire a muchiului) sunt antrenabile i c sriturile n adncime cu contramicare pot fi perfecionate pe baza unei bune periodizri a pregtirii. n continuare sunt prezentate unele exerciii specifice pentru dezvoltarea puterii reactive i de aterizare. Sunt numai cteva example de combinaii dintr-o lista pe care oricine o poate mbogi cu propriile versiuni. Exerciii pentru puterea de aterizare Pentru puterea de aterizare, exerciiile trebuie s imite deprinderile de aterizare specifice sportului respectiv, de exemplu din patinaj artistic, srituri cu schiurile, schi acrobatic, trei modele de exerciii pentru dezvoltarea puterii de aterizare. Exerciii pentru puterea reactiv Pentru puterea reactiv, imediat dup aterizare sportivul trebuie s continue cu o alt sritur, micare pliometric sau cu alergare rapid (ca n patinaj artistic, volei, probele de srituri din atletism, baschet, gimnastic i schi alpin.
246

Antrenarea puterii reactive progreseaz de la nlimi i mai mici la nlimi mai mari, de la aterizare pe ambele picioare la aterizare pe un singur picior, de la srituri n cdere liber la srituri n adancime cu ngreuiere (veste, gantere i chiar bara de for) i de la un numr mai mic de serii i repetri la un numr mai mare. Aceast progresie trebuie s se desfoare pe mai muli ani. Exerciiile de acest fel sunt pentru sportivii maturi i bine antrenai, cu o solid experien n pregatirea de for (3-4 ani). Expunerea sportivilor juniori la unele dintre aceste exerciii poate duce la vtmri sau accidentri ale muchilor, ligamentelor i tendoanelor. Programul trebuie s in cont i de clasificarea i potenialul de lucru al sportivului. Puterea de aruncare Pentru lansatorul din baseball, fundaul din fotbalul american sau arunctorul din atletism, puterea de aruncare este generat mai ales de fibrele FR. Cu ct este mai mare diametrul fibrelor individuale, cu att mai repede se contract ele. La fel, cu ct sunt implicate mai multe fibre ntr-o contracie simultan, cu att mai mare este puterea de eliberare / lansare a aparatului. Arunctorii, ca i sportivi din alte sporturi, precum scrim, box i baseball, trebuie s aib capacitatea s dezvolte o putere considerabil pentru a imprima aparatului acceleraia necesar. Deseori, ineria aparatului trebuie nvins la cea mai rapid vitez cu putin nc de la nceputul micrii, acceleraia crescnd apoi pe toat desfurarea micrii i, mai ales, nainte de lansare. n acest scop, fora intern trebuie s depeasc rezistena aparatului. Cu ct este depait mai mult greutatea aparatului, cu att este mai mare acceleraia. n sporturile care uzeaz de puterea de aruncare este nevoie de o faz bine planificat de antrenare a MxV i a puterii. Cu ct este mai mare diferena dintre MXV a sportivului i rezistena aparatului, cu att este mai mare i acceleraia. Antrenarea puterii specifice pentru probele i micriile de aruncare trebuie s se concentreze pe aplicarea maxim a forei i folosirea metodelor izotonic i balistic. Pentru metoda izotonic, nu este nevoie ca repetrile (4-10) s fie executate nonstop i cu frecvent nalt. Pentru a beneficia la maximum de pe urma contraciei explozive, n care este recrutat n acelai timp cel mai mare numr de fibre FR, este mai important s se execute o repetare o dat, dar atingnd nivelul cel mai ridicat de concentrare naintea fiecrei repetri. Exerciii pentru puterea de aruncare Antrenarea puterii de aruncare progreseaz de la aparate mai uoare la unele mai grele, apoi din nou la cele mai uoare cu 1-2 sptamni naintea competiiei sau meciurilor de campionat. Revenirea la final la aparatele mai uoare asigur explozivitatea i viteza mare de contracie a muchilor implicai. n plan se va trece de un numr redus de serii i repetri la numere mai mari. naintea competiiilor, numrul de serii i repetri este redus din nou, pentru a evita oboseala i a crete explozivitatea. Programul de antrenament include 4-6 serii a cte 6-10 repetri, cu 1-2 minute de repaus. Puterea de desprindere
247

Performantele sportive la srituri cu schiurile, volei, baschet, fotbal, patinaj artistic i srituri n ap), sunt posibile numai dac sportivul este capabil s execute exploziv aciunea de desprindere. n multe cazuri, desprinderea are loc dup o alergare n mare vitez pe o distan scurt, n cursul careia muchii se pre-ntind i nmagazineaz energie. La desprindere, aceast energie este folosit ca surs de stimulare a acceleraiei, rezultatul fiind o sritur puternic. Puterea picioarelor determin ct trebuie ncovoiat trunchiul n momentul flexiei articulaiei. Cu ct ndoirea este mai pronunat, cu att este mai mare fora pe care trebuie s o dezvote extensorii piciorului. ( figura 5) Totui, ncovoierea este necesar din punct de vedere mecanic pentru c pune muchii n stare de ntindere i le creeaz o distan mai mare pentru accelerarea care culmineaz cu desprinderea. Pentru mai mult eficacitate, adncimea ncovoierii trebuie s fie proporional cu puterea picioarelor.

Figura 5 in sarituri pozita inalta a trunchiului amplifica flexia picioarelor Dac flexia este prea mare, extensia (sau faza de scurtare) va fi executat lent i va rezulta o sritur joas. Muli sritori folosesc antrenamentul tradiional cu greutai (cu genuflexiuni) n pregtirea fazei desprinderii. Acest tip de antrenament plaseaz o sarcin mare pe extensorii picioarelor i, cu timpul, asigur o baz de for adecvat. Folosirea numai a antrenamentului cu greuti este insuficient, ntruct este puin probabil ca o ridicare a unei greuti mari, cu genuflexiune, s fie suficient de rapid pentru a angaja calitile elastice ale muchilor. La desprinderea pe un singur picior, totui, particip multiple micrii articulare, toate producndu-se simultan. Exerciiile pliometrice i cu salturi pot fi folosite pentru a simula o desprindere eficace i a mbunti capacitatea general de sritur a sportivului. Salturile au caracteristici poteniale de for-timp similare cu desprinderea. In plus, sportivul are posibilitatea s exerseze cu sarcini de impact mari, drept contrarezisten, pe piciorul de desprindere i s exercite fora intr-un interval de limp scurt. Exerciiile cu salturi implic micri pluriarticulare i ofer posibilitatea dezvoltrii elasticitii musculare necesare. Exerciii pentru puterea de desprindere Se pot folosi mai multe exerciii pentru a dezvolta puterea de desprindere, printre ele fiind sriturile cu contramicare pe unul sau ambele picioare, urmate de orice tip de exerciii pliometrice.
248

Majoritatea exerciiilor propuse aici combin o sritur cu contramicare de pe lad, cu o serie de pai de btaie sau salturi cu desprindere pe un picior. Exerciiile pentru puterea de desprindere, mai ales cele cu contramicare pe un picior, sunt recomandarte pentru patinaj artistic, probe de srituri din atletism, sporturi de echip, schi alpin, sporturi cu racheta, sprint n atlelism, ciclism i patinaj vitez. Ele pot fi executate i cu desprinderea pe ambele picioare, mai ales pentru sporturi ca volei, fotbal, baschet i srituri n ap. Sportivilor cu experien n antrenarea forei le va fi mai uor s execute exerciiile propuse sau alte posibile combinaii. Pentru a respecta progresia necesar n cazul sportivilor cu mai puin experien, atenie la alegerea nlimii lzii sau a bncii. Aceti sportivi nu trebuie forai cu lzi de 60-90 cm nlime. Se ncepe cu bnci joase i, cu timpul (1-2 ani), se trece la lzi mai nalte. Antrenarea puterii de desprindere progreseaz de la nalimi mai mici la mai mari, de la aciuni pe ambele picioare la cele pe un singur picior; de la un numr mai mic de serii i repetri la unul mai mare. Cu 1-2 sptmni naintea competiiilor sau jocurilor de campionat, se reduce numrul de serii i repetri, dar se acord atenie puterii reactive I de desprindere exploziv. Programul de antrenament const din 3-5 (maximum 6) serii a cte 4-6 repetri, intervalul de odihn trebuie s fie de 3-4 minute. Puterea de start Puterea de start este o calitate esenial i, adesea, determinant n sporturi n care viteza iniial de aciune dicteaz rezultatul final (box, karate, scrim, startul la sprint sau nceputul unei accelerri agresive de pe loc n sporturile de echip). Capacitatea de recrutare maximal a fibrelor FT la nceputul unei micrii explozive constituie caracteristic fiziologic fundamental necesar pentru succesul n performan. La sprint, startul se ia cu muchii aflai n faza de pre-ntindere (ambii genunchi flexai), de unde ei pot genera mai mult putere dect atunci cand sunt relaxai sau scurtai. n aceast poziie, elementele elastice din muchi nmagazineaz energia cinetic, care acioneaz ca un resort (arc) la semnalul de start. Puterea folosit de sportivii de nivel naional este foarte mare la start: 132 kg pe piciorul de atac i 102 kg pe piciorul din spate. Cu ct este mai mare puterea de start, cu att mai exploziv i mai rapid este startul. n box i arte martiale. un start puternic i rapid n execuia unei aciuni ofensive mpiedic adversarul s recurg la o defensiv eficace. Componenta elastic, reactiv a muchiului este de importan vital n execuia aciunilor fulger i a starturilor puternice. Cu ct este mai specific antrenarea puterii n faza de conversie, cu att este mai bun reflexul de ntindere al unui muchi i mai mare puterea dezvoltat de fibrele FT. Componentele reactive i de ntindere din muchi, cu rol cheie n iniierea unei micrii rapide i puternice, sunt antrenabile prin exerciii izotonice, balistice, dar mai ales pliometrice. Acestea pot fi efectuate n serii de micri repetitive sau separat. n varianta a doua, exerciiile dintr-o serie sunt executate cte unul o dat, pentru ca sportivul s aib timp suficient s realizeze concentrarea mental maxim pentru a le executa ct mai explosiv.
249

Aceste condiii fac posibil recrutarea numrului mare necesar de fibre FT i, n consecin, sportivul poate executa aciunea cu cea mai mare dezvoltare de putere. Exerciii pentru puterea de start Elementul cheie care trebuie accentuat n programul de antrenament pentru dezvoltarea puterii este aplicarea rapid i puternic a forei pe sol. Exist mai multe tipuri de exerciii care pot determina creterea puterii de aplicare a forei. Antrenarea puterii de start, progreseaz de la exerciii fr ncrctur suplimentar la cele n care se folosesc bara de for, vesta cu greuti, gantere; de la cele cu aterizare pe ambele picioare la cele cu aterizare pe un singur picior; i de la un numr redus la unul crescut de serii i repetri, care vor fi reduse din nou naintea competiiilor. Programul de antrenament const din 4-6 serii a 8-12 (maximum 15) repetri, cu 3-4 minute interval de repaus. Puterea de accelerare n sprint, not, ciclism, canotaj i n majoritatea sporturilor de echip, capacitatea sportivului de a accelera este crucial n dezvoltarea vitezei pentru mbuntirea performanei. Puterea este atributul esenial pentru orice sport n care este necesar s se ating o acceleraie mare. Far putere sportivul nu poate s execute mpingerea puternic n sol, necesar n faza de propulsie din alergri,de ridicare a adversarului in lupte si judo, sau pentru a nvinge rezistena apei n sporturile de ap. n sprint, de exemplu, fora aplicat pe sol este de doua-trei ori mai mare dect greutatea corporal a sportivului. n canotaj, pentru a menine acceleraia, sportivul trebuie s aplice n mod constant pe vasl o for de apasre de 40-60 kg per lovitur. n toate sporturile care necesit putere de accelerare, aciunile n for implicate trebuie executate repetitiv i foarte rapid. Cu ct este mai mare diferena dintre MxV i, n exemplele de mai sus, rezistena apei sau puterea aplicat pe sol, cu att este mai mare i acceleraia. Pentru a obine o acceleraie mare este esenial s se dezvolte MxV. Cerina fiziologic de baz pentru capacitatea de a dezvolta putere este diametrul relativ mare al filamentelor muchilor care se contract. Aceste filamente, mai ales punile de miozin bogate n proteine, i pot mari dimensiunea (hipertrofie) numai ca urmare a folosirii metodelor de antrenament MxV. Cum acest lucru se realizeaza n faza MxV, ceea ce s-a obinut aici trebuie convertit n putere prin metode specifice de antrenare a acesteia. Metodele izotonic, balistic, cu contrarezisten i pliometric pot ajuta sportivii s aplice corect i bine seriile de impulsuri nervoase care vor activa un mare numr de fibre FT. Odat realizat acest lucru, puterea de acceleraie ajunge la nivelurile nalte dorite. Aceste metode pot fi folosite fie cu un numr mic de repetri (6-10), executate exploziv i cu mare frecven, fie individual, o repetare o dat. n primul caz, obiectivul este exercitarea repetat a puterii; n al doilea caz, exercitarea vrfului de putere ntr-o singur ncercare. n sporturi n care este nevoie de putere de acceleraie, sportivii trebuie s aib capacitatea de a executa aciuni puternice n condiii de mare frecven sau se pot folosi ambele metode.
250

Aplicnd periodizarea forei, sportivii se apropie mai mult de posibilitatea de a realiza cele de mai sus i de a atinge vrful puterii de acceleraie nainte de competiiile sau evenimentele majore. Exerciii pentru puterea de accelerare Antrenarea acceleraiei progreseaz de la exerciii libere la cele cu ngreuiere (vest, gantere, bar de for) i de la salturi / exerciii pliometrice pe ambele picioare sau pe unul singur. Programul de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn. Puterea de decelerare n mai multe sporturi, mai ales n tenis i n cele de echip, decelerarea este la fel de important ca i accelerarea. Pentru a depi un adversar sau a iei la primirea unei pase, un juctor dintr-un sport de echip trebuie s accelereze i s alerge ct poate de repede. n sporturi ca fotbal, baschet, handbal sau hochei pe ghea, juctorii trebuie nu numai s accelereze, ci i s decelereze, s micoreze rapid viteza i s stopeze, apoi s schimbe rapid direcia de alergare sau s sar la recuperarea mingii. Picioare puternice i o bun biomecanic permit sportivului s decelereze rapid.

Adesea, sportivul care poate decelera rapid i creeaz un avantaj tactic. Execuia unei decelerri rapide presupune o putere n picioare de dou ori mai mare dect propria greutate corporal. Decelerarea se obine prin contracia excentric a muchilor picioarelor, care este facilitat de plasarea labei piciorului naintea centrului de greutate i lsarea trenului superior n spatele acestuia. Pentru a antrena muschii ca sa deceleze rapid sportivii trebuie sa aplice mai multe metode de antrenament cum sunt contractia excentrica si pliometria Pentru contractia excentrica metoda MxV excentrica trebuie aplicata progresiv, de la incarcaturi medii la supramaximale
251

Muchii dezvoltai pentru o decelerare rapid dup un sprint se bazeaz pe proprietatile acestor fibre elastice sa amortizare i sa reduca forele de impact. Capacitatea de a amortiza aceste fore necesit putere i grade de flexie a piciorelor aidoma celor necesare pentru absoria ocului la aterizare. Ca exerciii pliometrice, dup civa ani de progresie normal de la execiii cu impact redus la cele cu impact mare, se vor folosi sriturile n adncime (cu cdere) i contrasriturile. Sportivii vor reui s dezvolte puterea de decelerare necesar aplicnd metodele descrise pn aici. Exerciii pentru puterea de decelerare Variaiile includ o sritur n adncime (cu cdere), urmat de accelerare i apoi, decelerare rapid, sau combinaii de srituri n adncime cu "stop i du-te !" (oprire brusc, urmat de o accelerare rapid ntr-o alt direcie). Antrenamentul progreseaz de la sriturile n adncime libere la cele cu ngreuiere (vest, gantere), iar pentru sportivii experimentai (3-4 ani vechime n pregtirea de for) pot folosi chiar i bara de for; apoi, srituri n adncime pe ambele picioare, apoi, pe un singur picior. Mai nti crete numrul de serii i repetri, apoi descrete, naintea competiiilor. Programul de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn. Exercitiu Sapt.1 Sapt.2 Sapt.3 Sapt.4 Sapt.5 Genuflexiuni cu sarituri 40 4 30x8 30x10 30x12 40/3/12 15 Minge medicinala - aruncari de la 4Kgx1 6Kg.x 8 6Kgx10 5Kgx12 5Kgx15 piept 5 Ridicari simultane trunchi2Kgx1 membre-minge medicinala6Kg x 8 4Kgx10 3Kgx12 3Kgx15 2 aruncari spre inainte Minge medicinala intre picioare 6Kg 3 5Kg 3 4Kg 3 3Kg 4 3 Kg 5 aruncari spre inainte si 15 m serii serii serii serii serii sprint Minge medicinala 6 Kg 2x 5 Kg 3x 4 Kg 3x 3 Kg 6Kg2x 5 8 10 8 3x 12 Sapt.6 2Kg 3x1 5 2Kgx1 5 2 Kg 6 serii 3 Kg 3 x 15

Cuvinte cheie : Metoda balistic de antrenament: Fora sportivilor este aplicat asupra unor aparate mai uoare (de exp., o minge medicinal), pentru a rezulta o micare exploziv. Coordonare intermuscular: mai muli muchi coopereaz n execuia unei aciuni. Coordonare intramuscular: numeroase uniti neuromusculare acioneaz simultann execuia unei micri.

252

Capitolul 11

Variabilele pregatirii sportive


( Volum Intensitate- Densitate Complexitate) Activitatea motrica Activitatea motrica in sportul de inalt nivel determin modificri anatomice, fiziologice, biochimice i psihologice. Eficiena activitii fizice decurge din elementele care o caracterizeaz: durata, distana i repetrile (volumul), ncrcarea i viteza (intensitatea) i frecvena performanei (densitatea). Cnd se planific dinamica pregtirii sportive, trebuie avute n vedere aceste aspecte denumite i variabilele pregtirii. Ele se modeleaz n funcie de caracteristicile funcionale i psihologice ale competiiei. Trebuie s se stabileasc pe ce component se pune accentul n vederea realizrii obiectivului de performan planificat, pe tot parcursul fazelor de pregtire care preced competiia. De regul, accentul cade pe intensitate, n sporturile de vitez i putere i pe volum n sporturile de rezisten. n fine, n sporturile bazate pe complexitatea deprinderilor, diversitatea n pregtire este primordial. Toate componentele pregtirii vor crete proporional cu perfecionarea global nregistrat de sportiv. Dinamica unui astfel de echilibru trebuie monitorizat cu atenie n cursul tuturor fazelor planului anual i pe durata ntregii cariere a sportivului. Volumul Ca prim component a pregtirii, volumul reprezint condiia prealabil de ordin cantitativ pentru realizri de nalt nivel tehnic, tactic i fizic. Volumul de pregtire, uneori incorect denumit durata pregtirii, cuprinde urmatoarele pri distincte: timpul sau durata pregtirii; distana acoperit sau greutatea ridicat n unitatea de timp; repetrile unui exerciiu sau element tehnic, pe care sportivul le execut ntr-un timp dat. Volumul implic cantitatea total de efort depus n cadrul pregtirii. Volumul se refer, de asemenea, la efortul total din cadrul unei lecii sau faze de pregtire. Cnd v referii la volumul unei faze de pregtire, specificai numrul leciilor de antrenament precum i numrul de ore i zile de antrenament. Pe msur ce un sportiv devine capabil s ating niveluri nalte de performan, volumul total de pregtire devine tot mai important. Pentru sportivii de elit nu exist scurtturi pentru cantitatea mare de efort pe care trebuie s o depun.

253

O cretere continu a volumului de pregtire este, probabil, una dintre prioritile antrenamentului modern. Un volum ridicat de pregtire are o justificare fiziologic clar: sportivii nu pot s se adapteze fiziologic fr el. Un volum cresctor de efort este de maxim importan n pregtirea pentru orice sport sau prob aerob. O cretere similar este necesar i n sporturile care necesit perfeciune tehnic sau abilitate tactic. Numai un numr mare de repetri poate asigura acumularea cantitativ necesar n execuie, pentru mbunatirea calitativ a performanei. Performana se amelioreaz prin creterea numrului de lecii de antrenament i cantitatea de efort depus n cadrul fiecrei lecii, la toate categoriile de sporturi. Refacerea este accelerat de ndat ce sportivul se adapteaz la o cantitate crescut de efort. Creterea volumului este n funcie de caracteristicile individuale i de cele specifice sportului respectiv. Pentru ca un sportiv de elit s realizeze performanele ateptate, sunt necesare cel puin 812 lecii per microciclu. De asemenea, exist o corelaie ntre volumul de ore de pregtire per an i performana dorit. Un sportiv care dorete s se situeze ntre primii 20 din lume trebuie s fac peste 1.000 ore de pregtire / an. Sportivii de clas internaional vor programa 800 ore, iar sportivii de nivel naional, cel puin 600 ore de pregtire. 400 ore de antrenament sunt necesare pentru performan la campionatele judetene. Totui, o cretere prea mare a volumului de efort per lecie de antrenament poate fi duntoare. Asemenea creteri duc la oboseal, la eficien sczut n pregtire, efort muscular neeconomic i risc sporit de accidentare. Prin urmare, dac volumul per lecie de antrenament este deja suficient, este mai nelept s creasc numrul de lecii de antrenament per microciclu dect volumul de efort per lecie. Pentru aprecierea corect a volumului de pregtire trebuie aleas o unitate de msur. n unele sporturi (alergri, canoe, ski fond i canotaj), unitatea potrivit pare sa fie spaiul sau distana parcurs n cadrul pregtirii. ncrcarea n kilograme pare s fie msura potrivit pentru haltere sau antrenamentul cu greuti pentru mbuntirea forei. Timpul, care regleaz alte sporturi (box, lupte, judo, gimnastic, sporturi de echip), pare s fie un numitor comun pentru majoritatea sporturilor, dei antrenorul trebuie adesea s uzeze de dou uniti de msur - timpul i distana - pentru a exprima corect volumul (de exemplu, alergare 12 km n 60 min). n cadrul pregtirii putem calcula dou tipuri de volum. Volumul relativ se refer la timpul total pe care o grup de sportivi sau o echip l dedic pregtirii n cadrul unei lecii de pregtire specifice sau faze de pregtire. Volumul relativ rareori prezint valoare pentru sportivul individual. Ceea ce nseamn c, dei antrenorul tie care este durata total a pregtirii, el nu are informaii despre volumul de efort al fiecrui sportiv n unitatea de timp.
254

Volumul absolut msoar cantitatea de efort depus de un sportiv individual n unitatea de timp i se exprim, de regul, n minute. El reprezint o apreciere mult mai bun a volumului de pregtire efectuat de sportivi. Dinamica volumului de-a lungul fazelor de pregtire variaz n funcie de sport i ergogeneza lui, de obiectivele pregtirii, de nevoile sportivului precum i de calendarul competiional. Intensitatea Intensitatea, component calitativ a efortului unui sportiv de performan ntr-o perioad dat de timp este de asemenea o important component a pregtirii. Cu ct un sportiv depune mai mult efort n unitatea de timp, cu att este mai mare intensitatea. Intensitatea este o functie a forei impulsurilor nervoase de care uzeaz sportivul n pregtire. Fora unui stimul depinde de ncrctur, viteza de performan i de variaia intervalelor sau pauzelor dintre repetri. n fine, un element important al intensitii este solicitarea psihologic a unui exerciiu. Exerciiul muscular i implicarea SNC prin concentrare maxim, determin intensitatea n cadrul pregtirii sau competiiei. Este important s fie recunoscut elementul psihologic al unui exerciiu i s se admit faptul c i anumite sporturi n care efortul fizic este sczut (de exemplu, tir, tir cu arcul, ah) au un anumit nivel de intensitate. Intensitatea se poate msura n funcie de tipul de exerciiu. Exerciiile care implic viteza se msoar n metri/secund (m/s) sau rat/minut de execuie a unei micari. Intensitatea activitilor efectuate contra unei rezistene se poate msura n kilograme sau kgm (1 kg ridicat 1m contra forei de gravitaie). Pentru sporturile de echip ritmul jocului determin intensitatea. Intensitatea variaz dup specificul sportului. Deoarece nivelul intensitii variaz n majoritatea sporturilor i probelor, se vor stabili i utiliza grade diferite de intensitate n pregtire. Exist cteva metode de msurare a forei stimulilor i, deci, a intensitii. De exemplu, n exerciiile contra unei rezistene sau n exerciiile care dezvolt viteza, se folosete un procent din intensitatea maxim, unde 100% reprezint performana cea mai bun. ntr-o curs de 100 m plat, cea mai bun performan nseamn vitez medie dezvoltat pe distana dat (adic 10 m/s). Acelai sportiv poate dezvolta o vitez mai mare (s zicem 10,2 m/s) pe o distan mai mic. Eu consider c aceast vitez reprezint 105% din maximum i am inclus-o n tabelul intensitilor (tabelul 1). Pentru exerciiile contra rezisten, 105% reprezint o ncrctur pe care sportivul nu o poate deplasa prin amplitudine dar o poate atinge izometric.

255

Conform acestei clasificri a intensitilor, un alergtor de distan (5.000 sau 10.000 m) se poate pregti la 125 % sau mai mult din maximum, pentru c maximum este chiar viteza medie de curs. O metod alternativ de evaluare a intensitii se bazeaz pe sistemul energetic utilizat n activitate. Cea mai bun clasificare pentru sporturile ciclice (tabelul.2)

Intensitate no. 1 2 3 4 5 6

% din performana maxim 30 - 50 50 - 70 70 - 80 80 - 90 90 - 100 100 -105

Intensitate Mic Intermediar Medie Submaxim Maxim Supramaxim

Tabelul 1 Scala intensitilor pentru eforturile de vitez i for Zona unu de intensitate solicit sportivul s ating limitele de sus ale efortului n timp scurt, pn la 15 sec. Aceste activiti sunt extrem de intense dup cum o demonstreaz micarea rapid i o mare mobilitate a informaiei care ajunge la SNC. Durata scurt nu permite sistemului nervos autonom (SNA) s se adapteze, aa nct nici sistemul cardiovascular nu are timp s se adapteze la solicitarea fizic. Zona no. 1 2 3 4 5 Durata efortului 1-15 s 15-60 s 1-6 min 6-30 min Nivelul intensitii Pn la limitele maxime Maxim Submaxim Medie Sistem generator de energie ATP-PC ATP-PC i LA LA i aerob Aerob Aerob ERGOGENEZ % Anaerob Aerob 100-95 90-80 70-(4030) (40-30)10 5 0-5 10-20 30-(60-70) (60-70)-90 95

Peste 30 min Mic

Tabelul 2 Cinci zone de intensitate pentru sporturile ciclice


256

Cerina fizic sportiv specific acestei zone (de exemplu 100 m plat) cere un flux mare de O2,, pe care organismul uman nu-l poate asigura, n proba de 100 m plat, cererea de O2 este de 66 80 l/min. Deoarece O2 existent n esuturi nu corespunde nevoilor sportivului, acesta trebuie s fac fa unei datorii de O2 de pn la 80% - 90% din necesarul unei curse de vitez. Aceast datorie de O2, este acoperit prin utilizarea unui volum suplimentar de O2 dup activitate, care permite refacerea rezervelor de ATP-PC folosite n timpul cursei. Continuarea acestei activiti poate fi limitat de furnizarea de O2 n organismul sportivului, cantitatea de ATP-PC depozitat n celulele musculare i capacitatea sportivului de a face fa unei datorii mari de O2. Zona doi, de maxim intensitate, include activiti de 15-60 sec. - alergri pe 200 m, 400 m, not pe 100 m. Viteza i intensitatea sunt maxime, solicitnd SNC i sistemul locomotor i reducnd capacitatea de meninere a vitezei mari mai mult de 60 sec. Schimburile energetice n celulele musculare ating niveluri extrem de nalte; totui, sistemul cardiorespirator nu are suficient timp s reacioneze la stimuli i prin urmare, continu s se afle la un nivel sczut. Sportivul se confrunt cu o datorie de O2 de pna la 60%-70% din cerinele energetice ale cursei. El obine energia n primul rnd din sistemul ATP-PC, cu o component redus de acid lactic (LA). Sistemul O2 nu contribuie semnificativ la necesarul de energie, deoarece particip n primul rnd la exerciii de 60 sec sau peste. De asemenea, este semnificativ faptul c cererea de energie pentru o prob din aceast zon, cursa de 400 m, este printre cele mai mari. Zona trei, denumit i zon submaximal, include activiti de 1-6 min n care viteza i andurana joac roluri dominante - not 400 m, canoe, canotaj, alergri 1.500 m, patinaj vitez 1.000-3.000 m. Natura complex a acestor sporturi i modificrile fiziologice drastice (de exemplu, o frecven cardiac de pn la 200 bt./min. ca i o presiune sanguin maxim de 100 ml/Hg) limiteaz durata la cca 6 min. Dupa curs, sportivul poate avea o nevoie de O2 de 20 l/min. i LA poate fi de pn la 250 mg (Gandelsman i Smirnov 1970). n astfel de condiii, organismul ajunge ntr-o stare de acidoz, n care se acumuleaz mai mult LA dect este normal (pH7). Sportivul se adapteaz rapid la ritmul cursei, mai ales dac este bine pregtit. Dup primul minut de curs, sistemul O2 ajut la producerea energiei i domin a doua parte a cursei. La final, sportivul accelereaz ritmul. Mecanismele compensatorii ale sistemului circulator i respirator sunt solicitate pn la limitele fiziologice i n plus, glicoliza anaerob, ca i sistemul aerob, sunt solicitate la maximum n procesul de energogenez, rezultatul fiind o mare nevoie de O2. Organismul angajeaz sistemele LA i aerob s produc energia cerut, procentajele respective depinznd de prob sau sport. Zona patru, de intensitate medie, solicit organismul sportivului ntr-o activitate de pn la 30 min. Probele din not pe 800 m i 1.500 m, alergrile pe 5.000 i 10.000 m,
257

schi-fondul, marul, precum i probele pe distane lungi din patinaj vitez fac parte din aceast clas. Sistemul circulator accelereaz considerabil, iar musculatura cardiac este tensionat timp ndelungat. n timpul cursei, alimentarea cu O2 sanguin este deficitar (hipoxie) sau cu 10%-16% sub nivelul de repaus. Energia aerob domin (pna la 90%), dei la nceputul i la sfritul cursei, sportivii utilizeaz i sistemul anaerob. Meninerea ritmului i repartizarea energetic egala pe ntreaga curs sunt importante pentru sportivii implicai lungi perioade de timp. Zona cinci include activiti unde intensitatea este mic dar consumul enegetic este mare - maraton, ski fond 50 km, mar 20 km i 50 km precum i curse din ciclism. Aceast zon reprezint un test dificil pentru sportivi. Prelungirea efortului duce la consumul glucidelor din snge (hipoglicemie), o povar pentru SNC. Sistemul circulator este solicitat la maximum i hipertrofia inimii (mrirea funcional a inimii) reprezint o caracteristic comun i o necesitate funcional pentru sportivii din aceste sporturi i probe. Aceti sportivi au o mare capacitate de adaptare la hipoxie i dup curs, deseori, au o saturaie de O2 n snge cu 10%-14% sub nivelul de repaus. Cererea mare i prelungit face ca refacerea s fie lent, uneori pn la 2-3 sptmni, acesta fiind motivul pentru care aceti sportivi nu particip la mai mult de 3-5 concursuri pe an. Pentru zona a doua i a treia de intensitate, perfecionarea anduranei aerobe, energia uniform distribuit i capacitatea de autoevaluare pe ntreaga durat a cursei se numr printre factorii determinani ai succesului. Natura psihologic a autoevalurii depinde de perfecionarea funciei organelor de sim. Aceasta este partea specializat a sistemului nervos care controleaz reacia corpului la mediul extern i prin urmare, dezvoltarea aa-numitului sim al timpului, apei, pistei, mingii sau sim de implementare. Simul timpului vine din impulsurile ritmice emise de proprioceptorii muchilor i tendoanelor care se repet la diferite intervale de timp. Boxerii, alergtorii i nottorii experimentai i dezvolt, pe baza senzorilor musculari, un sim al timpului care se raporteaz la rund, tur, timpi intermediari sau timp efectuat n curs. Toate aceste simuri, mpreun cu simul oboselii, furnizeaz informaii sportivilor despre starea organismului lor i i ajut s se adapteze la pregtire sau la curse de antrenament i la mediul extern. n decursul pregtirii, sportivii trec prin diverse niveluri de intensitate. Organismul se adapteaz prin creterea funciilor fiziologice pentru a face fa cererii de antrenament. Pe baza acestor modificri, mai ales a frecvenei cardiace (FC), antrenorul poate detecta i monitoriza intensitatea unui program de pregtire. O ultim clasificare a intensitilor pe baza FC este propus n tabelul.3
258

Zona 1 2 3 4

Tip de intensitate Mic Medie Mare Maxim

FC / min. 120-150 150-170 170-185 > 185

Tabelul.3 Patru zone de intensitate bazate pe reaciile frecvenei cardiace la sarcina de antrenament. Pentru dezvoltarea anumitor caliti biomotrice, intensitatea unui stimul trebuie s ating sau s depseasc un prag de nivel dincolo de care are loc o cretere semnificativ n pregire. O pregtire de forta cu intensiti sub 30% din maximum, nu asigur efectul de antrenament. Pentru sporturi de anduran (ski fond, alergri, canotaj, not) pragul FC dincolo de care sistemul cardiorespirator va nregistra efectul de antrenament este apreciat la 130 bt./min. Acest prag variaz la sportivi datorit diferenelor individuale; astfel, determinarea lui prin suma frecvenei cardiace n repaus plus 60% din diferena dintre frecvenele cardiace maxim i n repaus. FCprag = FCrepaus + 0,60 (FCmax FCrepaus)

Astfel, pragul FC depinde de FC n repaus i maxim. Sportivul trebuie s utilizeze stimuli cu peste 60% din capacitatea sa maxim pentru a obine efectul de antrenament. Sarcini sau exerciii de nivel sczut n cadrul pregtirii duc la o dezvoltare lent ns asigur o adaptare suficient i constant a performanei Exerciiile de intensitate mare au ca rezultat un progres rapid, dar conduc la o adaptare mai puin stabil i la un grad mai sczut de constan. Utilizarea numai a exerciiilor intense nu este calea cea mai eficient n antrenament, iar alternana ntre volum i intensitate n pregtire este necesar. Antrenamentul de volum mare i intensitate mic pe care sportivii l efectueaz n faza pregtitoare asigur baza pentru antrenamentul de mare intensitate i sporete constana performanei. n teoria antrenamentului exist dou tipuri de intensiti: (a) intensitate absolut, care determin procentajul din maximum necesar pentru a efectua un exerciiu; i (b) intensitate relativ, care determin intensitatea pentru o lecie de antrenament sau un microciclu, dat fiind intensitatea absolut i volumul total de efort depus n acea perioad.
259

Cu ct este mai mare intensitatea absolut cu att este mai mic volumul de efort pentru orice lecie de antrenament. Sportivii pot s nu repete extensiv ntr-o lecie de antrenament, exerciii de intensitate absolut mare (peste 85% din maximum). Astfel de lecii de antrenament nu trebuie s reprezinte mai mult de 40% din totalul leciilor per microciclu, restul leciilor uznd de o intensitate absolut mai mic. Relaia dintre volum i intensitate Exerciiul sportiv implic, de regul, att cantitate ct i calitate; prin urmare, este dificil s se diferenieze ntre ele n cadrul pregtirii. De exemplu, cnd un nottor sprinteaz, distana i timpul probei reprezint volumul iar viteza de performan indic intensitatea. O importan relativ diferit acordat acestor componente n pregatire conduce la efecte diferite asupra adaptrii i strii de antrenament. Cu ct este mai mare intensitatea i cu ct se menine mai mult timp, cu att mai mari sunt cerinele energetice i stresul asupra SNC i a psihicului sportivului. Se pot nota distane mari dac intensitatea este mic, dar s-ar putea ca sportivul s nu menin viteza maxim dincolo de distana de competiie. Reducerea cu 40% a intensitii de pregtire a unui sprinter, i poate permite acestuia s creasc volumul efortului cu 400%-500%. Prin urmare, se pare c eficiena cu care sportivul poate efectua un efort de intensitate redus poate determina o cretere substanial a volumului (de exemplu, numr de repetri). Bineneles, o astfel de cretere drastic a volumului nu va predomina la un sportiv de anduran (alergtor, schior, nottor pe distane lungi), dac intensitatea scade de la nivelul maxim al acesteia, dat fiind c acest lucru indic deja valori sczute pe scara absolut. Mai degrab, pentru a facilita o cretere echivalent a volumului (400%-500%), determinai o reducere cu 40% a intensitii din sarcina supramaximal cea mai nalt pe care o poate suporta un sportiv. sritorii n nlime petrec cca 2 ore executnd srituri cu elan complet; sritorii cu prjina, 3 ore; sritorii de triplusalt, 10-12 min.; gimnatii (combinaii la bar fix), 6 ore; alergtorii de distan, 70-100 ore (pentru repetri aproape de viteza competiiei). Restul timpului l dedic altor exerciii care dezvolt capacitile cerute de proba respectiv. Se poate utiliza o abordare complet diferit pentru sporturile de echip, box, lupte, i arte mariale unde durata standard a competiiei determin relaiile dintre volum i intensitate. Determinarea combinaiei optime ntre volum i intensitate este o sarcin complex i, de regul, depinde de specificul sportului.

260

Este mai simplu n sporturile care au metode obiective de evaluare. De exemplu, n canoe volumul se bazeaz pe distana acoperit n cadrul pregtirii, iar intensitatea este exprimat de viteza cu care evolueaz sportivul pe distana dat. n alte sporturi, cum ar fi sporturile de echip, gimnastica i scrima, se vor lua n considerare numrul total de aciuni, elemente, repetri, distana lor, precum i viteza cu care acioneaz sportivul n definirea proporiilor exacte dintre componentele pregtirii. Deseori totui, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lecii de antrenament sau numrul de repetri ale unei anumite deprinderi. Dei nu este accesibil multor antrenori, calculul consumului energetic poate fi o metod mai exact de apreciere a importanei date fie volumului, fie intensitii. Frecvena cardiac (FC) este deseori utilizat ca indicator al nivelului efortului. Aceast metod poate fi suficient pentru nceptori; totui, sportivii de elit nu beneficiaz la fel de mult de ea, deoarece pregtirea implic toate funciile organismului, iar modificarea FC este doar una dintre multiplele reacii. Utilizarea FC ca unic metod ar putea deci, restriciona sportivii de la utilizarea stimulilor optimi de antrenament i prin urmare, ar afecta rata de ameliorare. Utilizarea FC ca metod de apreciere a ratei de refacere ntre leciile de antrenament poate ajuta mai mult n estimarea efortului i a reaciei sportivilor la efort. Dinamica creterii volumului i intensitii Cantitatea de efort pe care o depun acum n mod obinuit sportivii de clas internaional este de neconceput. In antrenament, azi este normal sa se efectueze 8-12 sau chiar mai multe lecii de antrenament / sptmn, fiecare de cte 2-4 ore. Majoritatea antrenorilor sunt preocupai de maximizarea timpului liber al sportivului pentru pregtire. Aa cum s-a sugerat n capitolul 2, componentele se vor aduga progresiv i individual. Leciile de antrenament vor crete n trepte. S-ar putea ca o lecie optim ntr-un ciclu de pregtire s nu mai corespund n urmtorul, deoarece intensitatea sa nu atinge pragul i nu provoac efectul de antrenament cerut. O lecie optim de antrenament produce adaptarea optim a organismului. Astfel, o lecie optim trebuie s se raporteze la indicele capacitii de efort; altminteri, este fie prea slab, fie prea puternic Sportivul acumuleaz indicii capacitii de efort n trepte calitative, ca rezultat al acumulrilor cantitative ale lucrului i al adaptrii lui la acesta. n cursul pregtirii, adaptarea sportivului, ca i indicele capacitii de efort cresc periodic, n trepte, i nu n linie dreapt. Antrenorii au nevoie de mult rbdare n ateptarea ameliorrilor scontate de pe urma programelor lor de pregtire. Progresia cea mai bun pentru creterea volumului i intensitii pregtirii este urmtoarea: Volumul pregtirii Creterea duratei leciei de antrenament. Dac 3 lecii de 60 min. reprezint n prezent, volumul de efort / sptmn, atunci cretei la 3 x 90 min. i apoi la 3 x 120 min.
261

Mrii numrul de lecii de antrenament / sptmn. ncepei de la 3 x 120 min., apoi 4 x 120, 5 x 120 etc. Mrii numrul de repetri, exerciii sau elemente tehnice / lecie de antrenament. Cretei distana sau durata / repetare sau exerciiu. Intensitatea pregtirii Mrii viteza cu care se acoper o distan dat, ritmul (rapiditatea) de execuie a unui exerciiu tactic sau ncrcarea n pregtirea de for. Sporii numrul de repetri efectuate de sportiv cu aceast intensitate. Reducei intervalul de repaus dintre repetri sau exerciii tactice. Sporii numrul de competiii per faz de pregtire (numai dac acesta nu este la nivelul dorit pentru sportivii sau sportul dvs.). Dinamica intensitii utilizate n pregtire depinde de urmtorii trei factori: caracteristicile sportului, mediul de pregtire, nivelul de pregtire i performan al sportivului. Caracteristicile sportului. Pentru sporturile unde efortul maxim determin performana (haltere, probe de aruncri, srituri i sprint), nivelul intensitii n faza competiional este, de regul, ridicat - ntre 70%-100% din totalul efortului depus n pregtire. n sporturile unde stpnirea deprinderilor definesc performana (patinaj artistic, srituri n ap, not sincron), sportivii uzeaz rareori de o intensitate mare Intensitatea utilizat n astfel de sporturi este de nivel mediu. Pe de alt parte, intensitatea pregtirii n sporturile de echip este complex, deoarece ritmul jocului este rapid i intensitatea se modific continuu, de la mic la maxim. Pentru a face fa unor astfel de cerine, programul de pregtire trebuie s includ o varietate de intensiti nalte i continue. Mediul de pregtire. De exemplu, creterea intensitii pregtirii n schi-fond prin schiat pe zpad umed, alergare pe nisip sau la deal, sau prin not sau vslit cu o greutate ataat. Rivalitatea dintre sportivi sau prezena spectatorilor pot crete i ele intensitatea. Nivelul de pregtire i performan al sportivului. Acelai coninut al pregtirii pentru sportivi cu diverse niveluri de pregtire sau capaciti de performan poate reprezenta o intensitate diferit pentru fiecare. Ceea ce este de intensitate medie pentru un sportiv de elit poate fi de intensitate maxim pentru un sportiv de perspectiv. Dei sportivii cu diverse niveluri de pregtire pot s se antreneze mpreun, programul antrenorului trebuie s difere pentru a face fa cerinelor fiecrui sportiv. Nivelul intensitii crete dac se mrete intensitatea n cursul unei lecii sau faze de pregtire sau prin mrirea densitii unei lecii de antrenament. Evident, antrenorul trebuie s pun accentul pe primul mod, deoarece sporete potenialul individual n conformitate cu specificitatea sportului sau probei. Antrenorul trebuie s utilizeze a doua metod mai ales pentru sporirea mijloacelor totale de pregtire, cu scopul de a dezvolta intensitatea, pregtirea fizic general sau andurana specific. Aa cum s-a sugerat, metoda FC poate ajuta la calcularea intensitii pregtirii. Prin utilizarea metodei FC ca msur obiectiv, antrenorul poate s calculeze intensitatea
262

total (I tot) n cadrul pregtirii, ca expresie a unei cereri totale resimite individual n cursul unei lecii. Putei calcula Itot utiliznd urmtoarea ecuaie: I tot = (Ipart x Vex) (Vex) Ipart reprezint n procente intensitatea parial iar Vex. = volumul de exerciii. Deoarece trebuie s calculm mai nti procentajul intensitii pariale, putem utiliza urmtoarea ecuaie: F Cp x 100 I part = FC
max

Unde FC este frecvena cardiac rezultnd din efectuarea exerciiului pentru care calculm intensitatea parial, iar FCmax este frecvena cardiac maxim pe care o atinge sportivul n sportul respectiv. Dinamica volumului i intensitii sunt, de asemenea, o funcie a calitii biomotrice dominante dintr-un sport. n sporturile dominate de vitez sau for, accentul cade pe intensitatea pentru progres, mai ales n faza competiional. n sporturile de anduran, volumul este principalul element de progres ntr-o faz dat, intensitatea jucnd un rol mai mic. Astfel, se pare c volumul i intensitatea sunt invers proporionale. Intensitatea crete numai cnd volumul scade. Pentru coninutul pregtirii, o intensitate absolut mare trebuie s predomine n exerciiile de sub 2 minute. La 2 minute, raportul dintre sistemele energetice anaerob i aerob este egal sau 50 : 50. n sporturile unde efortul dureaz cca 2 minute, accentul cade pe volum i intensitate n mod egal. Importana sistemului energetic aerob este totui evident chiar din primul minut de curs. Prin urmare, probele sub 2 minute au totui cerine importante de volum n pregtire, mai ales n faza pregtitoare i la nceputul celei competiionale. Dincolo de zona celor 2 minute, puterea aerob domin n mod evident; prin urmare, sportivii trebuie s pun accentul pe volumul pregtirii n sporturile care dureaz peste 2 minute. Evaluarea volumului i intensitii Organismul uman se adapteaz i se amelioreaz n relaie direct cu tipul de stimuli la care este expus. Lucrul depus de un sportiv n pregtire este cauza, iar adaptarea organismului este efectul. Stimulii optimi au ca rezultat un efect optim de antrenament. Pentru a obine un efect optim de antrenament, trebuie concepute programe de pregtire specifice sportului i trebuie prescrise doze corespunzatoare de efort. Cantitativ, efortul depus de sportiv ntr-o lecie de antrenament trebuie stabilit dup capacitile individuale, faza de pregtire i raportul corect dintre volum i intensitate.
263

Daca dozele de antrenament sunt administrate corect, rezultatul va fi o dezvoltare sportiv corect, care va conduce la un grad adecvat de pregtire (nivelul fizic i psihologic ntr-o faz de pregtire). n pregtire exista dou forme de dozare, extern i intern : Dozarea extern sau sarcina, este o funcie a volumului i intensitii pregtirii. Pentru a alctui un program just de pregtire, apreciai corect caracteristicile intime ale dozrii externe, care includ : volumul, intensitatea, densitatea i frecvena stimulilor. Deoarece aceste componente sunt uor de msurat, ele pot fi uor dozate. Dozarea extern determin, de regul, reacii fizice i psihologice din partea sportivului. Reaciile individuale reprezint dozarea intern, sau ncrcarea i exprim gradul i amploarea oboselii resimite de sportiv. Fiecare component a dozrii externe afecteaz mrimea i intensitatea dozrii interne. Aplicarea aceleiai dozri externe nu produce ntotdeauna reacii interne similare. Deoarece dozarea intern este o funcie a potenialului sportiv individual, reacia sa poate fi estimat numai n termeni generali. Un jurnal adecvat de pregtire, precum i testarea periodic pot facilita interpretarea reaciilor interne. Dozarea extern poate fi afectat de circumstane cum sunt calibrul sportiv al adversarului, echipament, faciliti, condiii de mediu, factori sociali. Relaia dintre volum i adaptare Aplicarea dozrii corecte n pregtire are ca rezultat modificri anatomice, fiziologice i psihologice la sportiv. Modificrile pozitive datorate pregtirii sistematice indic adaptarea la diveri stimuli. Exist un grad ridicat de corelare ntre adaptare i dozarea pregtirii. Procesele de adaptare au loc numai cnd stimulii ating o intensitate proporional cu pragul capacitii individului (de exemplu, sub 30% din maxim nu faciliteaz adaptarea deoarece este nevoie de un nivel mai ridicat pentru a iniia aceast adaptare. Este posibil totui s se depeasc stimularea optim prin solicitarea unui efort mai mare din partea sportivului sau prin calculul greit al raportului volum-intensitate. n acest caz, adaptarea scade i conduce la stagnarea sau chiar regresul performanei. Adaptarea provine din alternarea corecta a stimulrii i refacerii ntre efort i repaus. Procesul adecvat de adaptare la pregtire i competiii sporete gradul de pregtire al sportivului, atingerea corect a vrfului de form, precum i ameliorarea psihologic i fizic. Efectele unei dozri standard i a stimulilor scade dup un timp avnd ca rezultat o performan modest; prin urmare sporirea periodic a dozrii externe (aa cum sugereaz principiul creterii progresive a ncrcrii n antrenament). n plus, dac se reduc stimulii, efectul de antrenament scade i rezult o faz de involuie.
264

Avantajele pregtirii pot s scad i ele dac pregtirea este ntrerupt prea mult timp. De exemplu, dac faza de tranziie este prea lung sau dac include o odihn n ntregime pasiv i nu activ, toate mbuntirile obinute n fazele pregtitoare i competiional dispar. Sportivul va trebui atunci s nceap pregtirea pentru urmtoarea faz pregtitoare de la un nivel sczut. Densitatea Frecvena cu care rspunde un sportiv la o serie de stimuli n unitatea de timp se numete densitatea pregtirii. Densitatea se refer la relaia exprimat n timp, dintre efort i fazele de refacere ale pregtirii. O densitate adecvat asigur o pregtire eficient i previne intrarea ntr-o stare de oboseal critic sau de epuizare. Densitate echilibrat conduce la realizarea unui raport optim ntre leciile de antrenament i refacere. Intervalul de odihn ntre dou lecii de antrenament depinde direct de intensitatea i durata fiecrei lecii, dei se pot considera i ali factori cum ar fi starea de pregtire a sportivului, faza de pregtire, specificul sportului. Leciile cu o solicitare mai mare dect intensitatea submaximal necesit intervale lungi de odihn, pentru a facilita refacerea nainte de a aborda lecia urmtoare. Leciile cu intensitate mai mic necesit mai puin timp de refacere deoarece solicitarea sportivului este mai mic. Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihn este cel reprezentat de metoda frecvenei cardiace. Se stabileste un raport optim intre densitate efort i repaus. Pentru dezvoltarea anduranei, densitatea optim este de 2 : 1 pn la 1 : 1 (prima cifr indic timpul de effort, a doua intervalul de repaus). Un raport de 2 : 1 nseamn c intervalul de repaus este jumtate din intervalul de efort. Cnd se uzeaz de stimuli de intensitate mare pentru dezvoltarea anduranei, densitatea este de 1 : 3 pn la 1 : 6, adic intervalul de repaus este de 3-6 ori mai mare dect durata efortului. Pentru pregtirea de for, mai ales pentru dezvoltarea forei sau puterii maxime, intervalul de repaus trebuie sa fie de 2-5 minute, n funcie de procentajul ncrcturii i de ritmul performanei. Se poate calcula densitatea i uznd de ali parametri Se poate calcula densitatea relativ (Drel.), care se refer la procentajul reprezentat de volumul de efort depus de sportiv, comparativ cu volumul total / lecie de antrenament, pe baza urmtoarei ecuaii : Vabs. x 10 Drel. = Vrel. Vabs. reprezint volumul absolut sau volumul pregtirii efectuat de un individ. Vrel. se refer la volumul relativ sau durata unei lecii de antrenament.
265

De exemplu, Vabs. este de 102 minute, iar Vrel. de 120 sau 2 ore de pregtire, pentru boxerul ipotetic menionat mai devreme n aceast seciune. nlocuirea acestor dou cifre n ecuaia anterioar va da : Drel. = 102 x 100 = 85% 120 Acest procent sugereaz un Drel. de 85%, adic sportivul a lucrat 85% din timp. Dei Drel. are o anumit importan att pentru antrenor ct i pentru sportiv, densitatea absolut (Dabs.) a pregtirii unui sportiv are importan mai mare. Dabs. este raportul ntre lucrul efectiv depus de un sportiv i Vabs. Lucrul depus efectiv de un sportiv se obine scznd volumul intervalelor de repaus (Vi.rep.) din Vabs. prin urmtoarea ecuaie: (Vabs. Vi.) 100 Dabs. = Vabs. S zicem c Vi.rep. este de 26 minute i Vabs. 102 minute, cifrele deja utilizate. nlocuirea acestor cifre n formul are ca rezultat: Dabs. = (102 -26) 100 = 74,5%

102 Astfel, boxerul nostru ipotetic are o Dabs. de 74,5%. Deoarece densitatea pregtirii este un factor de intensitate, indicele de densitate absolut este intensitatea medie ( scara intensitilor din tabelul 1). Aceast abordare poate ajuta un antrenor n conducerea unor lecii de antrenament eficiente mai ales n sporturi ca gimnastica, unde densitatea pregtirii este deseori nesatisfctoare. Complexitatea Complexitatea se refer la gradul de sofisticare al unui exerciiu n pregtire. Complexitatea unei deprinderi, solicitarea coordonrii pot s sporeasc intensitatea pregtirii. O deprindere sau un element complex de tehnic poate crea probleme de nvare i deci, solicitare muscular suplimentar mai ales atunci cnd coordonarea neuromuscular este inferioar. Expunerea unui grup de indivizi la deprinderi complexe opereaz o discriminare rapid ntre cei cu o coordonare bun sau slab (cu condiia ca nici unul s nu fi exersat anterior aceste deprinderi). Chiar i deprinderi anterior dobndite, de mare complexitate, pot fi sursa stresului volitiv i nervos; prin urmare trebuie asociat complexitatea unei deprinderi sau aciuni tactice cu tensiunea psihic. Complexitatea tactic n sporturile de echip reprezint un factor important de stres i sportivii sunt deseori afectai de astfel de circumstane. Reaciile juctorilor la aciuni tactice complexe au fost semnificative prin creterea FC cu 20-30 bt./min.
266

Antrenorul trebuie deci, s in cont de complexitatea unei sarcini n procesul de planificare a pregtirii, astfel nct sportivii s nu fac un efort suplimentar. n mod similar, pentru schemele de joc, antrenorul trebuie s in cont de meciurile cu miz mare, nu numai din punct de vedere fizic ci i n ceea ce privete complexitatea aciunilor tactice implicate In aceste circumstane, antrenorul trebuie s lase suficient timp de refacere dup joc sau s planifice jocuri solicitante la intervale mai mari. Volumul, intensitatea i densitatea influeneaz n principal solicitarea sportivului n procesul de pregtire. Desi aceste trei componente se completeaz una pe cealalt, o importan deosebit acordat uneia poate determina o solicitare sporit a sportivului. De exemplu, dac antrenorul intenioneaz s menin aceeai solicitare n pregtire, iar cerinele sportului sunt de dezvoltare a anduranei, atunci trebuie sa creasc volumul. Antrenorul trebuie s decid apoi cum va fi afectat densitatea i ct de mult va scdea intensitatea. Dac antrenorul decide s aprecieze solicitarea general n pregtire prin variaia intensitii, atunci trebuie s prevad i cum aceast situaie nou va afecta volumul sau densitatea pregtirii. Planificarea i direcionarea pregtirii este o funcie a celor trei componente principale. Antrenorul trebuie s orienteze evoluia curbei acestor componente, mai ales a volumului i intensitii, n relaie direct cu indicele adaptrii sportivului, faza de pregtire i programul competiional. n plus, tiina de a combina componentele pregtirii poate facilita atingerea vrfului de form la competiia principal. Se poate calcula indicele solicitrii globale (ISG), care exprim nivelul de solicitare n pregtire, cu ajutorul ecuaiei: ISG = Itot. x Dabs. x Vabs. 10.000 De retinut : Cantitatea de efort, volumul pregtirii, reprezint o variabil cheie n pregtire. O mare cantitate de efort, fizic, tehnic i tactic este important pentru un nivel ridicat de adaptare care, n mod normal, se traduce ntr-o performan mai bun. Dei volumul pregtirii este deseori adecvat n sporturile individuale, n majoritatea sporturilor de echip, mai ales n rugby, baschet, volei, fotbal i hochei mai este loc de mai bine.

267

Sportivul poate uor s dubleze volumul pregtirii de la cele 6 ore traditionale la 10 ore / sptmn n cteva sporturi de echip, prin activiti n afara slii de sport, terenului sau patinoarului. Cnd se ntmpl aa, ameliorrile n aceste sporturi sunt evidente. Intensitatea pregtirii, pe de alt parte, se potrivete mult mai bine sporturilor n care viteza i exerciiiile specifice solicit sistemul neuromuscular. Pentru mai buna aplicare a volumului i intensitii, observai progresul lor de cretere. Este esenial s cunoatei cum s aplicai progresia lor n pregtire n aa fel nct s evitai supraantrenamentul. Acordai atenie maxim densitii, exerciiilor efectuate n pregtire ntr-o perioad dat de timp. Cu ct sunt mai multe exerciii/unitatea de timp, cu att mai mare va fi intensitatea i cu att mai stresant pregtirea.

268

Capitolul 12 Recuperare - Oboseala Antrenament exagerat Antrenament insuficient


De obicei, antrenorii i apreciaz lucrul n funcie de ct de bine i antreneaz juctorii. n timp ce multe dintre elementele antrenamentului sunt, deseori, bine fcute, cei mai muli antrenori neglijaz s acorde atenia cuvenit metodelor i tehnicilor de recuperare, dei folosirea tehnicilor de recuperare este la fel de important ca antrenamentul. Cu ct juctorii se recupereaz mai repede dup antrenamente sau jocuri, cu att se poate lucra mai mult, iar nivelurile crescute de antrenamente se traduc printr-un joc mai eficace. De aceea, toi cei implicai n antrenamente ar trebui s-i schimbe mentalitatea referitoare la importana odihnii i a recuperrii. Se pot folosi multe metode i tehnici de recuperare n urma oboselii antrenamentului i a jocurilor. Cu ct se neleg i se folosesc mai bine aceste tehnici, cu att se controleaz mai bine oboseala i astfel, se previne efectul nedorit al antrenmentului exagerat. Multor juctori li se impune un program foarte ncrcat de jocuri, de cltorii i de antrenamente. De aceea, ar trebui s nvai i s folosii metodele de a depi ceea ce micoreaz eficiena juctorilor. Pentru a mri beneficiile antrenamentului i eficiena juctorilor n timpul jocurilor, ar trebui s avei tot timpul n minte lanul evenimentelor dinainte de joc i dup joc : antrenai-v ct de des possibil, relaxai-v sau ascultai puin muzic nainte de fiecare joc pentru a elimina oboseala fizic i mental, jucai jocul i folosii tehnicile de recuperare pentru a ndeprta oboseala acumulat n timpul jocului. Folosirea tehnicilor adecvate de recuperare accelereaz viteza de regenerare i revenire, i descrete nivelul oboselii i al frecvenei accidentrilor. Reinei c atunci cnd juctorii sunt obosii, coordonarea lor slbete i nivelul de concentrare este mai mic i de scurt durat, i se ajunge la micri necontrolate i neeficace. n consecin, ansele accidentrilor pot crete. Tehnici de recuperare Procesul de recuperare sau regenerare este multidimensional, depinznd de urmtorii factori: S-a artat c vrsta juctorului afecteaz viteza de recuperare. Juctorii mai n vrst (>25 de ani) necesit, n general, perioade mai lungi de recuperare dup antrenamente dect coechipierii lor mai tineri. Similar, juctorii care sunt mai mici de 18 ani vor necesita perioade mai lungi de odihn ntre perioadele de efort excesiv i dup o serie de jocuri.

11

Juctorii foarte experimentai se vor recupera mai repede, deoarece ei au o adaptare fiziologic la efort mult mai rapid i o eficien mai mare a micrilor. Sexul poate afecta viteza de recuperare. Juctoarele au tendina de a avea o vitez mai mic de regenerare. Acest lucru se datoreaz, n principal, diferenelor endocrinologice, mai ales datorit cantitii mai sczute de testosteron, hormonii masculini, care se afl n organismul femeilor. (Noackes, 1991; Rowland, 1990; Vander i alii, 1990). Pentru ca regenerarea fiziologic i psihologic de vrf s aib loc n organismul uman, trebuie s se foloseasc tehnicile de recuperare la anumite intervale de timp, nainte, n timpul i dup antrenamente sau jocuri. Ignorarea necesitii unei regenerri corespunztoare poate avea influene negative asupra antrenamentelor juctorilor i asupra capacitii lor de joc. Trebuie evitat folosirea necorespunztoare a substanelor, cum ar fi nicotina, cofeina (cafea, ceai, ciocolat i buturi hidrocarbonate care conin cofein dup ora 7 p.m.), alcoolul i abuzul de somnifere, etc. Metode de recuperare naintea folosirii diferitelor tehnici de regenerare, antrenorul ar trebui s lucreze n strns cooperare cu doctorii i personalul medical aferent (fizioterapeui i maseuri). Astfel se poate ajunge la maximum de eficacitate a regenerrii juctorilor prin aplicarea unor anumite tehnici, dar i prin evitarea unor concepii greite. Mijloace naturale de recuperare: Activitate aerobic Dup sesiuni de antrenamente dure sau jocuri dificile i/sau turnee, facei 1-2 edine uoare de aerobic. Astfel, juctorii vor fi ajutai s elimine mai repede substanele nocive din organism. Aceste sesiuni vor reumple depozitul de energie mai repede dect o odihn total (pasiv). Terapia prin ntindere ntinderea trebuie folosit nu numai la antrenamentul de nclzire i dup antrenamentul de for, ci i imediat dup jocuri. Un muchi ntins este mai flexibil dect un muchi ncordat i face ca ndeprtarea substanelor nocive s fie mai rapid. ntinderi uoare, continui, alternate cu masaje, ajut muchii s-i revin mai repede din accidentrile minore. Este la fel de important ca antrenorul s tie c elasticitatea crescut a muchilor duce la creterea rezistenei muchilor la accidente (vnti i ntinderi musculare). ntinderea activ timp de 15-20 de minute nainte de joc, i va pregti pe juctori s fie api pentru nceperea jocului. Acest lucru devine i mai important la juctorii de hochei, deoarece ei joac n frig, innd cont c ei stau inactivi i imobili ntre schimbrile de linie. ntinderea este important mai ales pentru tendoanele care sunt foarte solicitate n timpul aciunilor energice, tipice hocheiului. Un tendon puternic i flexibil va rezista ntotdeauna mai bine la efortul la traciune i la rupere. Odihna total Odihna total sau pasiv este mijlocul principal de restabilire a capacitii de lucru a juctorilor. Un juctor care are dorina de a avea succes ntr-un joc

12

de hochei trebuie s se odihneasc 9-10 ore, mai ales noaptea. S nu se duc la culcare mai trziu de ora 10.30 p.m. Se pot folosi mai multe metode pentru a avea un somn relaxant. Tehnicile de relaxare, un masaj sau o baie cald nainte de culcare, toate ajut. Este necesar ca dormitorul s fie ntunecat, fr zgomot i cu aer oxigenat (aer proaspt). Luai n calcul folosirea aprtoarelor de ochi cnd dormii pentru a mpiedica ptrunderea luminii n ochi. Sculai-v la aceeai or n fiecare diminea. Somnul bun din timpul nopii poate fi afectat de: Tulburri fizice sindromul neastmprului, insomnie, artrit, o durere cronic, astm i exerciii efectuate cu 3 ore nainte de ora de culcare. Dificulti fiziologice comaruri, depresie, stres, tulburri de anxietate, discuii impresionante sau certuri nainte de culcare, stres permanent. Mediu necorespunztor somnului zgomot, temperatura camerii prea ridicat sau prea sczut, pat prea tare sau prea moale, pturi prea uoare sau prea grele, sforitul sau agitaia n pat a colegului, etc. Obiceiuri inadecvate pentru somn - prea mult timp petrecut n pat citind sau privind la TV, somn n timpul zilei (mai lung de 1 or dup ora 4 p.m.), program neregulat, neeliminarea substanelor nocive din organism nainte de culcare. Pe parcursul antrenamentelor, ca antrenor, trebuie s evitai s v exprimai emoiile sau sentimentele negative, cum ar fi frica de joc, nehotrrea i lipsa de voin i hotrre, deoarece acestea se adaug la stresul juctorilor. Acelai lucru este valabil i pentru juctori, pentru c ei se pot afecta reciproc. Dac un juctor are asemenea emoii stresante, se vor declana hormonii care rspund la stres. Acetia la rndul lor provoac o varietate de probleme fiziologice care pot inhiba creterea i refacerea esutului, pot mri tensiunea muscular, pot micora rspunsul la inflamaii i pot afecta coordonarea neuromuscular n timp. Lund n considerare toate acestea, antrenorul trebuie s se asigure c juctorii nu se epuizeaz fizic sau psihic n timpul demonstaiilor sau a meciurilor din prima lig. Existena i folosirea vitaminelor i a mineralelor, precum i a stimulenilor principali pot avea impact asupra procesului de recuperare. Cnd juctorii au competiii n diferite ri sau la diferene de fus orar mai mari de 3 ore, acest lucru afecteaz ritmul organismului. Unele dintre simptome includ starea de inconfort (letargie, oboseal), pierderea apetitului, oboseal n timpul zilei, tulburri digestive i de somn. Cnd sportivii cltorec la distane mari, se recomand urmtoarele: Pentru distane mici cu puine diferene de fus orar Dac este posibil, stabilii ciclurile de somn i de activitate n conformitate cu ora de la destinaie. Dac este posibil, facei antrenamente i/sau jucai dimineaa dup zborurile ctre vest i seara dup zborurile ctre est. Cltorii ntr-o direcie cnd avei competiii n orae diferite n cltoriile pe distane mai mari. Servii mesele la ore regulate dup sosirea la noua destinaie.
13

Servii mese uoare nainte de zbor. Luai un mic dejun bogat n proteine i o cin srac n proteine, dar bogat n carbohidrai, urmnd un avans al fusului orar. Evitai toate buturile alcoolice nainte, n timpul i dup zbor. Dup zbor participai la o activitate social i fizic uoar (vreo 2 ore). La altitudine mare, se formeaz gaze intestinale, aa c este recomandat s evitai alimente care produc gaze (ex. fasole i buturi carbogazoase). Pentru distane mari cu mai multe diferene de fus orar S ajungei la destinaie cu cel puin o zi nainte pentru fiecare fus orar traversat. Pentru zborurile care traverseaz 10 fuse orare, trebuie s se aleag ntotdeauna zborurile spre vest. n astfel de cazuri, trebuie s sosii la locul competiiei cu 1-2 sptmni nainte de primul meci. Pentru o adaptare optim, primele 4 -7 zile de antrenament trebuie s fie de mic intensitate, aerobic n cadrul natural. ncercai s sincronizai parial ciclurile de somn i de perioade de activitate i de servit masa cu timpul de la respectiva destinaie. Permitei o activitate social i fizic uoar (vreo 2 ore) dup zbor. Dup sosire, meninei orele de somn regulate (somnul de ancorare) i orele de mas conform programului de la destinaie. Transformai mesele uoare i grele (ca s fie mai curand uoare) trei zile nainte de zbor. Servii un mic dejun cu un coninut bogat n proteine i o cin cu un coninut sczut de proiteine, dar cu muli carbohidrai, n conformitate cu creterea numrului de fuse orare. Evitai toate buturile alcoolice nainte, n timpul i dup zbor. Evitai orice mncruri care produc gaze (ex. fasole i buturi carbogazoase). Folosirea programat a medicamentelor prescrise (ex. melatonin) care se presupune c micoreaz simptomele tulburrilor de ritm biologic cauzate de schimbarea fusului orar. Pentru a se produce o regenerare fiziologic i psihologic optim a organismului uman, trebuie s se aplice tehnicile de recuperare la anumite ore nainte, n timpul sau dup antrenamente sau jocuri. Dac se ignor necesitatea unei regenerri adecvate, pot aprea influene negative asupra juctorilor la antrenamente i asupra capacitii lor de joc. Folosirea n exces a unor substane cum ar fi nicotina, cofeina (cafea, ceai, ciocolat i buturi carbogazoase care conin cofein trebuie evitate dup ora 7 p.m.), alcoolul inhib producerea de melatonin, folosirea n exces a somniferelor, etc. Mijloace de recuperare fizioterapeutice : Masaj Masarea sistematic a muchilor avnd ca scop relaxarea i ndeprtarea substanelor toxice adunate n timpul antrenamentului. Se pot folosi 1520 de minunte nainte de antrenament, 10 minute dup duul de dup antrenament i puin mai mult dup o baie fierbinte sau saun. Fie c este fcut de un maseur profesionist, fie c este automasaj (trebuie s se nvee procedurile), masajul are un efect considerat ca pozitiv asupra juctorilo,r prin reducerea tensiunii, furiei, oboselii, strii depresive i de anxietate. Prin tehnicile specifice, masajul crete circulaia sanguin aducnd mai mult

14

oxigen i substane nutritive celulelor muchilor, ndeprteaz inflamaiile excesive i nltur oboseala muscular. Terapia la cald Modalitile de folosire a cldurii apar sub forme diferite, cum ar fi sauna, bile fierbini i de aburi, precum i mpachetri umede la cald. Baia de aburi i sauna au efect att asupra corpului, ct i a minii. Duurile fierbini (36-42C) timp de 8-10 minute relaxeaz musculatura i mbuntete circulaia sanguin. Adncimea de ptrundere a cldurii, n cazul saunei, este de aproximativ 4 cm, i se stimuleaz transpiraia care nltur toxinele din organism i mbuntete somnul. Dac toxinele nu ar fi eliminate, atunci se prelungete starea de oboseal, afectndu-se stimularea sistemului nervos central. Terapia prin cdur nu trebuie s se aplice imediat dup antrenament Terapia la rece Aplicarea de materiale reci, cum ar fi masajul cu ghea folosind mpachetri cu ghea, buiot cu ghea spart aezat n jurul unui organ rnit sau jetul de ap rece, toate au un efect analgezic (senzaia de durere scade). Cele mai bune rezultate se obin dup folosirea terapiei la rece imediat dup antrenament, prin aplicarea ei timp de 15-20 de minunte. Nu se folosete terapia la rece cnd juctorii au alergii la rece, dureri articulare, grea i stri reumatismale. Bi reci-calde Prin alternarea terapiei la rece cu cea la cald, juctorii beneficiaz de aciunea de pompare a muchilor (vasodilatate i vasoconstricie) care faca ca sngele s circule prin corp mai repede, furniznd substane hrnitoare i oxigen celulelor musculare. Bile reci - calde alterneaz duul rece timp de 1 minut cu cel fierbinte timp de 5 minute, ncepnd i sfrind cu rece, pornind de la extremiti i apoi trupul. Sunt adecvate pentru rnirile superficiale, pentru relaxarea muchilor i ndeprtarea toxinelor din corp. La fel ca la celelalte modaliti, bile reci-calde pot fi folosite la 1-2 ore dup antrenament sau dup un joc, acas sau la o camer de hotel. Sauna, masajul cu jet rece, sauna uscat i duul tradiional sunt accesibile multor categori de sportivi si jucatori , Prin folosirea lor, juctorii se vor recupera mai repede, vor fi mai energici i pregtii pentru o alt sesiune de antrenament sau un alt joc. Recuperarea dupa efort Este necesar ca antrenorul i juctorii s fie continei de timpul care este necesar pentru refacerea combustibililor care degaj energie, cum ar fi ATP/CP (fosfagenul), glicogen intramuscular i alte substanme metabolice la nivel celular. n circumstane extenuante (epuizarea sever a glicogenului, deshidratare sau boal), refacerea acestor combustibili i curarea produselor lor secundare ar putea fi intziat ntr-o oarecare msur. n situaii de antrenament normal, totui, refacerea combustibililor i ndeprtarea produselor metabolice secundare necesit o anumit perioad de timp n funcie de sistemul energetic folosit n timpul antenamentului sau jocului (ex. acid lactic aerobic, anaerobic sau acid alactic anaerobic). Cunoaterea n detaliu a perioadei de restabilire a unui combustibil dat este extrem de important pentru a se calcula corect intervalul de timp de odihn ntre exerciii, seturi, reprize, etc.

15

Tabelul 1 Timpul de restabilire pentru trei sisteme energetice Proces de recuperare Refacerea fosfagenului din muchi (ATP i CP) Durata elinrii acidului alactic O2 Refacerea mioglobinei O2 Durata elinrii acidului acid lactic O2 Refacerea glicogenului din muchi dup o activitate cu intermitene dup o activitate nonstop Minimum 2 min. 3 min. 1 min. 30 min. Maximum 3-5 min. 5 min. 2 min. 1 or

2 ore pentru a restabili 40% 5 ore pentru a restabili 55% 25 ore pentru a restabili 100% 10 ore pentru a restabili 60% 48 ore pentru a restabili 100%

ndeprtarea acidului 10 min. pentru a ndeprta 25% lactic din muchi i snge 25-30 min. pentru a ndeprta 50% 1 or pn la 1.15 min. pentru a ndeprta 95% Refacerea fosfogenului (ATP-CP) Refacerea depozitelor de fosfagen necesit energia care deriv din sistemul de oxigen prin metabolismul carbohidrailor i al grsimilor. Refacerea fosfagenului este foarte rapid, 50-70% se restabilete n primele 20-30 de secunde i restul n 3 minute. Dei refacerea fosfagenului necesit foarte puin timp, refacerea CP necesit pn la 10 minute pentru o recuperare total. n general, dureaz 2 minute pentru o recuperare de 85%, 4 minute pentru 90% i 8 minute pentru 97%. Refacerea depozitelor de glicogen Mai muli factori afecteaz viteza de refacere a glicogenului n muchi n urma exerciiilor (manipularea substanelor nutritive din dieta alimentar, n special a carbohidrailor). Ali factori includ intensitatea i durata unei sesiuni de antrenament sau exerciii (exerciiile de scurt durat fa de exerciiile de lung durat). n oricare caz, nainte de planificarea unor opiuni de antrenament, antrenorul trebuie s ia n considerare urmtoarele: O oarecare parte de glicogen intramuscular se reface n timp de 2 ore dup ncetarea exerciiilor, n absena oricror carbohidrai. Totui, refacerea nu este total. O parte din refacerea glicogenului poate avea loc chiar n timp de 30 de minute. O diet bogat n carbohidrai se recomand pentru refacerea complet a glicogenului n muchi.
16

n primele 5 ore dup ncetarea exerciiilor s-a dovedit c glicogenul n muchi se reface cel mai rapid. Depozitele intramusculare de glicogen se refac complet n timp de 24-48 de ore prin consumarea unei diete alimentare normale. Mai muli factori influeneaz diferenele de refacere a glicogenului din muchi. Cantitatea de glicogen consumat n timpul exerciiilor (intermitente fa de cele nonstop) guverneaz unele dintre cerinele de completare a glicogenului (cu ct este mai mare timpul de exerciii, cu att mai mult carbohidraii se metabolizeaz). Eliminarea acidului lactic ndeprtarea acidului lactic necesit dou etape. Mai nti se ndeprteaz AL din muchi i apoi se ndeprteaz AL din snge. Aceti factori vor fi influenai de felul activitii care se face n perioada de odihn, dac un juctor menine o activitate uoar ntre exerciii sau efectueaz 10-15 minute de exerciii aerobice, puin patinaj sau o alergare uoar dup antrenament, ndeprtarea AL este de dou ori mai rapid dect n cazul juctorilor sportivilor care au o odihn total inactiv. Lund n considerare jocurile de lig extrem de epuizante tipice pentru sporturile de echip, ar trebui s se foloseasc orice metod disponibil pentru recuperarea rapid. Mijloace permanente de recuperare Un antrenament eficace necesit folosirea mijloacelor de recuperare constante, permanente. Aceast recuperare va facilita o recuperare rapid dup antrenament i va menine, de asemenea, o stare continu de nalt capacitate fizic i psihologic pentru realizarea obiectivelor antrenamentului. Pe scurt, mijloacele permanente de recuperare trebuie s includ: O alternare raional a muncii cu etapele de regenerare. O ncercare de eliminare a tuturor factorilor de stres social. O atmosfer sntoas de calm, ncredere i optimism a juctorilor din echip. O dieta raional n conformitate cu etapele de antrenament. Odihn activ i implicarea n activiti sociale plcute i relaxante. Monitorizarea permanent a sntii fiecrui juctor. Oboseala si antrenarea exagerata De fiecare dat cnd expunei juctorii la antrenamente grele, corpurile lor ncearc s se regleze pentru a-i reface echilibrul. n condiii normale, nu este nevoie de mai mult de 24 de ore pentru o refacere complet i o completare a combustibililor energetici. Totui, cnd juctorii sunt ntr-o stare de solicitare fizic, cum ar fi un antrenament constant de mare intensitate i un program de jocuri grele, se poate ajunge adesea la depirea capacitii lor de reglare i refacere a strii de echilibru. Nereuita recuperrii i regenerrii are ca rezultate oboseala. Dac se menine o oboseal mare un timp ndelungat, se ajunge la un antrenament exagerat. Pentru a evita acest lucru, juctorii i antrenorii trebuie s cunoasc simptomele oboselii la diferitele tipuri de intensiti ale antrenamentului
17

Tabel 2 Simptomele oboselii la anumite intensiti Antrenament de Antrenament Intensitate mic intensitate de intensitate pn la limita optim superioar Nivel de oboseal Culoarea pielii Transpiraie Sczut Uor mbujorat Uoar spre medie Micri controlate Mare mbujorat Epuizant

Intensitate care este la limit sau o depete uor Epuizant Paloare timp de cteva zile Posibil transpiraie Inconsecven tehnic, lipsa de putere (timp de 24 ore), lips de precizie

Calitatea micrii tehnice

Foarte mbujorat Transpiraie Transpiraie mare n partea mare n partea superioar a inferioar a corpului corpului Pierderea Proast preciziei, coordonare, inconsecven nesiguran , unele greeli tehnic, multe tehnice greeli tehnice Slab capacitate de nsuire a elementelor tehnice, atenie redus Slbiciune muscular, lipsa puterii, capacitate sczut de munc Dorete perioade de odihn i recuperare mai lungi, Concentrare redus n timp, nervozitate, inconsecven

Concentrare

Normal, juctorii reacioneaz rapid la remarcile antrenorului cu maxim atenie Statutul de ndeplinete antrenament i toate cerinele sntate antrenamentului

Dorina de antrenament

Nerbdtor s se antreneze

Iraionalitate, incapabil s-i corecteze abilitile (2428 ore), incapabil s se concentreze. Dureri Dificulti de musculare i somn, dureri articulare, musculare, dureri de cap disconcort fizic, i de stomac, mrirea ritm senzaie de cardiac mai vom . mult de 24 ore. Dorete s Lipsa dorinei nceteze de antrenament antrenamentul, neglizen, nevoia de atitudine odihn total negativ

Pentru ca antrenorul i juctorii s neleag ce nseamn termenul de antrenament exagerat, trebuie s se defineasc civa termeni: Oboseala acut / Suprasolicitarea muscular este rezultatul a unei singure sesiuni de antrenament. Aceast form de oboseal este n general foarte scurt i dureaz 1-2 zile
18

sau chiar mai puin. De obicei, este nsoit de unele dureri musculare, de tulburri de somn i de o predispoziie la alergii. Intensitatea antrenamentului pn la limita superioar/Suprasolicitarea muscular este indus de mai multe microcicluri de intensitate mare. Aceast form de oboseal ar putea dura mai mult de 2 zile. Unele simptome includ mpotrivirea de a munci, somn nelinitit, lipsa poftei de mncare, folosirea iraional a energiei, tulburri medii de emotivitate. Suprasolicitarea este indus de unul sau mai multe microcicluri de antrenemente deosebit de intense i cu prea puine perioade de regenerare. Aceast form de oboseal este, de obicei, de scurt durat, de cteva zile sau pn la 2 sptmni. Pot aprea sau nu unele suprasolicitri musculare asociate cu aceast stare. Simptomele asociate cu aceast stare sunt foarte asemntoare cu cele de la Stimuleni suprasolicitani. Suprasolicitarea este, totui, puin mai grav, cu o cretere a ritmului cardiac, o oboseal prematur, o scdere considerabil a performanelor i o cretere a setei (n special n timpul nopii). Antrenamentul exagerat este rezultatul unor microcicluri succesive de suprasolicitri cuplate cu o regenerare insuficient. Aceast form de oboseal este de durat mai lung i ar putea dura timp de sptmni, pn la cteva luni. Sunt modificri organice semnificative care apar n timpul acestei faze de antrenament exagerat, mai ales sub forma unei slbiciuni musculare pronunate. Aceast stare poate sau nu poate s fie nsoit de suprasolicitare muscular. Exist trei domenii principale care influeneaz starea de antrenament exagerat. Dei fiecare din aceste sisteme este independent de celelalte, ele toate fac parte din construcia corpului uman i sunt corelate unul cu altul. Oboseala neuro-muscular este oboseala sistemului nervos i rezult din folosirea antrenamentelor de mare intensitate fr alternane cu exerciii de tip aerobic de mic intensitate. Acest tip de oboseal provoac o cdere a motivaiei juctorilor, o reacie slbit de a face exerciiile, descreterea forei musculare i descreterea vitezei de reacie a fibrelor musculare. Sursele metabolice ale oboselii/Suprasolicitarea muscular ar putea avea ca rezultat degradarea muscular, un sentiment de disconfort, dureri musculare i deteriorarea tendoanelor. Dac se foreaz juctorii peste aceast stare de oboseal, ar putea aprea un grad mai mare rniri. Abuzul de antrenamente de intensitate mare ntotdeauna are ca rezultat o cretere a nivelurilor de acid lactic n snge i n muchi (oboseala lactic). Acest lucru ar putea duna mecanismului de contracii musculare, avnd ca rezultat scderea abilitii juctorului de a fi rapid i puternic. Acumulrile de acid lactic reduc, de asemenea, cantitatea de oxigen care trebuie s ajung la celula muchiului, afectnd abilitatea de joc a juctorului pe perioade ndelungate de timp. Oboseala neuro-endocrin apare dac solicitarea fizic i/sau mental este prea mare, depind capacitatea juctorului de a-i face fa. Aceast oboseal poate provoca
19

creterea ritmului cardiac, pierderea poftei de mncare, tulburri de somn, creterea predispoziiei la infecii, descreterea energiei de reacie, pierderea n greutate, creterea iratibilitii i descreterea calitii, vitezei i puterii de joc. O scdere a nivelurilor testosteronului afecteaz, de asemenea, fora general de joc, i capacitatea normal de recuperare dintre antrenamentele i jocurile care urmeaz. Monitorizarea, prevenirea i tratarea n cazul antrenamentului - exagerat Cele mai multe din informaiile disponibile despre oboseal i antrenament exagerat sunt post-fact, adic dup ce atleii au trecut prin efectele negative ale programelor de antrenament foarte solicitante. Puin se face, totui, pentru a se preveni suprasolicitarea i pentru a se evita efectiv deteriorarea performanelor nainte de jocurile importante. Deseori, antrenorul poate remedia aceasta prin planificarea programelor de antrenament astfel nct, munca s fie permanent alternat de regenerare. Antrenamentele uoare de tip aerobic ajut juctorii s se recupereze mai repede din oboseal, s-i refac depozitele de energie i s-i relaxeze corpul i mintea. n mod ideal, un joc sau o sesiune obositoare de antrenament intens nu ar trebui s aib loc nainte ca juctorii s se fi recuperat din oboseala de la jocul anterior sau de la sesiunea precedent de antrenament intensiv. Indivizii se recupereaz i rspund la antrenament n diferite moduri, chiar atunci cnd antrenamentul este identic. De aceea, este la latitudinea antrenorului i juctorilor s foloseasc programe personale de antrenament pentru a obine rezultate i pentru a-i da seama de reacia juctorilor fa de antrenament. Aceast practic ar trebui s aib loc pe parcursul antrenamentelor tot anul, oferind un rspuns constant la intensitatea i volumul pe care antrenorul le planific n planul anual. Cauzele suprasolicitarii Mai muli factori pot influena viteza de recuperare i/sau antrenamentul exagerat. Aceti factori sunt aproape ntotdeauna rezultatul unui dezechilibru dintre solicitare, rezistena la solicitare i regenerare. Dac juctorii continu s se antreneze i/sau s joace n condiii de oboseal avansat, ei ar putea sa ajung la suprasolicitare (Tabelul 3). O planificare adecvat este, deci, necesar ca un mijloc eficace de a ajunge la concluzii pozitive, n special dac antrenorul i juctorii folosesc unele metode de monitorizare a reaciilor fa de antrenament.

20

Tabel 3 Cauzele suprasolicitrii Greeli la antrenament Omiterea recuperrii Solicitare mai mare dect capacitatea organismului Creterea brusc a solicitrii la antrenament dup perioade lungi de pauz (odihn, boal, etc.) Volum mare de stimuli de intensitate ridicat Stilul de via al juctorului Ore de somn insuficiente Program zilnic neorganizat Fumat, buturi alcoolice, cafea Condiii de trai inadecvate (spaiu) Certuri cu persoane mai n vrst Regim alimentar inadecvat Via prea excitant i agitat Mediu social Responsabiliti mari familiale Frustrare (familie, perosoane mai n vrst) Nemulumire profesional Activiti profesionale prea solicitante Activiti prea emoionale (TV, muzic zgomotoas, etc.) Sntate Boal, febr mare Stri de grea Dureri de stomac

NIVELUL EFORTULUI Durata activitii 5 secunde 10 30 1 minut 2 4 10 30 1 or 2 ore

Alactacid 85 50 15 10 5 2 1 Neglijabil Neglijabil Neglijabil

Lactacid 15 40 65 40 25 18 9 5 2 1 0 10 20 50 70 80 90 95 98 99

Aerob

Detectarea suprasolicitarii Rezultatul suprasolicitrii este o descretere a capacitii de munc i a eficacitii jocului. Insomnia, scderea poftei de mncare i transpiraia abundent n timpul nopii i a zilei precede, de obicei, aceste simptome.

21

Antrenorul poate identifica simptomele de suprasolicitare observnd remarcile zilnice fcute de juctori la antrenamentele lor zilnice. Pentru o mai bun identificare a oboselii, ai putea urmri simptomele redate n Tabelul.4. Tabel 4 O descriere a simptomelor oboselii Psihologic Motor i fizic Funcional Excitabilitate crescut Coordonare Insomnie Concentrare redus creterea tensiunii Lipsa poftei de mncare iraional musculare Tulburri digestive foarte sensibil la critici reapariia greelilor Transpir foarte uor tendina de izolare fa corectate Descreterea capacitii de antrenor i membrii inconsecven n vitale echipei efectuarea de micri Viteza de recuperare lipsa de iniiativ ritmice cardiac mai ndelungat depresie reducerea capacitii de dect normal lipsa de ncredere difereniere i corectare a Predispoziie la infecii greelilor tehnice ale pielii i esuturilor Voina Pregtirea fizic lipsa puterii de lupt descreterea nivelului de frica de joc vitez, putere i predispus s renune la rezisten un plan tactic sau la viteza redus de dorina de a lupta ntr-o recuperare ntrecere descreterea reaciei n timp Predisppziie la accidente i rniri Mijloace si metode simple de monitorizare a recuperarii Sportivii trebuie s aib un rol activ n monitorizarea recuperrii, cum ar fi un program al antrenamentelor, al meselor, al exerciiilor de ntindere, al saunelor, al bilor recicalde, al tehnicilor de relaxare (PMR, exerciii de respiraie, de vizualizare). Dei sunt numeroase variante pe care antrenorul i juctorii le pot monitoriza, practica depete orice metod care necesit mijloace sofisticate i laborioase pentru promovarea reaciilor sportivilor fa de antrenamente i jocuri. n timp ce unele metode par a fi foarte simple, interpretarea lor poate fi uneori mai benefic dect s mergi la un laborator. n cele mai multe cazuri, testrile de laborator confirm doar n detalii mai mari ceea ce s-a determinat folosind simplele grafice i teste de monitorizare. La modul ideal, fiecare juctor ar trebui s completeze graficele de monitorizare zilnic, n timp ce antrenorul poate folosi metode simple de verificare a strii de recuperare a juctorilor dup antrenamente:
22

Observarea formei juctorilor, exprimat prin nivelul eficacitii la antrenamente sau nerealizarea obiectivelor antrenamentelor. Contientizarea atitudinii juctorului. O atitudine contiincioas i optimist n timpul antrenamentului, relaii adecvate cu colegii de echip i n general o reacie pozitiv la complexitatea aciunilor de la antrenament, indic faptul c solicitarea la antrenament este proporional cu viteza de recuperare pentru respectivul juctor. Rspunsul la o solicitare poate fi prezentat cteodat n modurile cele mai simple. De exemplu, comunicare direct cu juctorul. La nceputul unei lecii de antrenament ntrebai juctorul sau juctoarea: Cum te simi astzi? Dac rspunsul este: Am picioarele grele i epene sau Nu m simt bine acest lucru trebuie s fie o indicaie suficient c juctorul nu s-a adaptat favorabil de la antrenamentul din ziua sau zilele precedente sau n urma jocului. Limbajul corpului, cum ar fi expresia feii, ncovoierea pentru a-i reveni dup un efort, o greeal nou sau repetat i doar privitul n ochii juctorului (ochii sunt fereastra lumii interioare a unei persoane) poate oferi mijloace eficiente de aflarea rspunsului. Trebuie s fie o chestiune de ngrijorare pentru antrenor dac i d seama de problemele emotiionale prin care trec juctorii, cum ar fi o ceart cu cei mai n vrst, cu prietenul sau prietena sau cu prinii i stresul provocat de coal i/sau munc. Trebuie s se ia msuri pentru a ajuta juctorii s-i rezolve aceste probleme astfel nct s nu devin factori negativi n performana general sau n bunstarea juctorului. Starea de sntate a juctorului, monitorizat de doctorul echipei i contientizat subiectiv de juctor indic viteza de recuperare. Un individ epuizat, nerefcut poate afecta funcionarea normal a ntregului sistem. Observarea indicatorilor strii de recuperare, cum ar fi: dorina de joc a juctorului, dorina de a-i depi performanele personale, pofta de mncare, somnul (somn neodihnitor >2 zile la rnd) i echilibrul emoional. Notarea variaiilor n greutate cu + / 1 kg (sau >3%) ntr-o perioad de 24 de ore demonstreaz o vitez normal de recuperare. Ctigul sau pierderea n greutate peste aceast cifr de mai sus sugereaz fie o solicitare prea mic la antrenament (ctig n greutate), fie o solicitare din care juctorul nu se regenereaz corespunztor (pierdere n greutate). Msurarea de diminea a ritmului cardiac n stare de repaos (RC) este un indicator fiziologic important pentru statutul de recuperare. O diferen mai mare de 8 bti pe minut ntre ritmul cardiac n repaos n poziie culcat i n poziie ridicat reprezint o vitez sczut de recuperare i n consecin programul de antrenament trebuie modificat.

23

Tabelul 5 Simptomele durerii musculare Simptome Disconfort la atingerea muchilor Disconfort la mers. Incapabil de aezat pe vine fr disconfort Dureri severe Mers cu dificultate Indicaii Reducei antrenamentele timp de 2-3 zile. Reducei antrenamentele timp de 7 zile.

Reducei antrenamentele timp de cel puin 2-3 sptmni. Nici un joc timp de 2-3 sptmni.

Intensitatea antrenamentului este mai mult dect un factor care contribuie la suprasolicitare n comparaie cu durata antrenamentului , de aceea, scdei intensitatea antrenamentului (exerciii prea intense) i/sau meninei acelai volum i se va micora efectul de suprasolicitare. Graficele de monitorizare Este esenial ca antrenorul s se uite la graficele fiecrui juctor nainte de sesiunea de antrenament, astfel nct programul de antrenament s poat fi schimbat n funcie de starea fiziologic a juctorului i n funcie de starea lui de oboseal. De exemplu, dac graficul indic la ritmul cardiac un nivel mare doboseal, sau dac graficul arat la durata somnului doar 4 ore de somn nelinitit, atunci programul zilnic trebuie s fie mai uor, fr o intensitate mare (care n mod normal crete nivelul de oboseal). Graficul cu ritmul cardiac este foarte folositor pentru monitorizarea reaciei juctorilor la programul de antrenament al zilei precedente. nainte ca un juctor s foloseasc graficul, el trebuie s tie c ritmul cardiac de baz (RCB), care este ritmul cardiac nregistrat dimineaa nainte de a cobor din pat. Ritmul cardiac este nregistrat pe o perioad de 10 secunde i apoi se nmulete cu 6 ca s dea valoarea n bti pe minut. Luai un grafic gol i punei un punct care s reprezinte RCB n treimea inferioar a graficului (vezi Graficul 3) i scriei valoarea ritmului cardiac n spaiul respectiv. Apoi completai, n sus i n jos, toate spaiile nf din grafic. Pe msur ce juctorul continu s-i noteze RBC zilnic, pune cte un punct pe grafic i apoi unete punctele cu o linie pentru a forma o curb.
24

RCB ilustreaz starea fiziologic a juctorului i reacia lui la antrenament. n condiii normale, curba nu trebuie s fie cu prea multe devieri. Dinamica acestei curbe, s-ar putea modifica totui, atat n funcie de etapa de antrenament, ct si de starea de adaptare a juctorului la programul de antrenamente. Curba RCB va scdea treptat pe msur ce juctorul se adapteaz la antrenament. Cu ct adaptarea este mai bun, cu att curba este mai sczut. RCB reacioneaz, de asemenea, la intensitatea antrenamentului din ziua precedent. Atunci cnd curba RCB crete cu 6-8 bti pe minut ntr-o zi (vezi Graficul 1) fa de curba standard, ar putea nsemna c juctorul nu a tolerat bine antrenamentul sau nu a respectat un stil de via normal pentru un sportiv. n acest caz, antrenorul trebuie s gseasc motivul real de la juctor. n oricare din cazuri, programul planificat pentru antrenamente trebuie s fie schimbat astfel nct s nu se adauge la nivelul ridicat de oboseal. Cnd curba descrete la nivelul standard, programul normal poate fi reluat. Graficul cu greutatea corporal (GC). Dac RCB poate fi folosit pentru monitorizarea antrenamentului pe termen scurt, graficul GC poate fi folosit pentru termen ndelungat. Un juctor bine antrenat a crui diet este corelat cu volumul i intensitatea antrenamentului ar trebui s aib o greutate corporal constant. GC poate avea, totui, fluctuaii, n special, n timpul etapelor de tranziie n care unii juctori se ngra. n timpul etapei de pregtire, totui, greutatea corporal scade repede la nivel normal. Dac, pe de alt parte, antrenorul planific un program de antrenament foarte schimbtor ca volum i intensitate peste pragul de toleran pe termen ndelungat, se poate ajunge la un nivel ridicat de oboseal. Cnd oboseala este acut, de obicei este dublat de pierderea poftei de mncare i n consecin juctorul ncepe s piard din greutate. Pierderea greutii corporale nu are loc brusc, dimpotriv, este un proces de lung durat. Dac curba GC scade constant, poate fi un semn de un nivel critic de oboseal i chiar o posibil suprasolicitare. n asemenea cazuri, doctorul trebuie s-l examineze pe juctor, dieta trebuie verificat de un nutriionist i antrenamentul trebuie s scad n intensitate pn cnd juctorul i revine complet. Graficele care monitorizeaz caracteristicile psihologice i pofta de mncare au o strns legtur ntre ele. Cnd un juctor are un grad nalt de oboseal, somnul este nelinitit, n timp ce pofta de mncare scade. Acestea la rndul lor sunt n legtur cu senzaia de oboseal i antrenament i dorina de competivitate. Toate acestea scad pe msur ce nivelul de oboaseal sau suprasolicitare se instaleaz. Tratarea suprasolicitarii Cnd se identific o stare de suprasolicitare, antrenamentul trebuie s fie redus sau ncheiat imediat, indiferent de cauze.
25

Dac starea de suprasolicitare este foarte grav, n afar de oprirea complet a antrenamentului, juctorul trebuie s fie protejat de o solicitare social negativ. Doctorul i specialistul n antrenamente trebuie s fie consultai de urgen pentru a determina cauza pentru care s-a ajuns n aceast stare. n cazul unei stri uoare de suprasolicitare, cnd antrenamentul trebuie doar s fie redus, antrenorul nu trebuie s-l oblige pe juctor s fac vreun test sau s participe la vreun joc. n consecin, antrenamentul de intensitate ridicat trebuie eliminat complet att din antrenament, ct i din stilul de via.

Durata refacerii dupa efort


Procese de refacere i recuperare - fosfagen muscular (ATP / CP) - compensarea datoriei de oxigen alactacid - compensarea datoriei de O2 lactacid Refacerea glicogenului muscular - dup activitate intermitent - dup activitate prelungit / non-stop ndeprtarea acidului lactic din muchi i din snge Refacerea vitaminelor i enzimelor minim 2 min. 3 min. 30 min. Timp Maxim 3-5 min. 5 min. 1 or

- 40% n 2 ore - 55% n 5 ore - 100% n 24 ore - 60% n 10 ore - 100% n 48 ore - 25% n 10 minute - 5-% n 25 min. - 95% n 1 1:15 ore - 24 ore

Trebuie s se ia n considerare o odihn activ (exerciii uoare) chiar n cazul unui juctor care este ntr-o stare de suprasolicitare grav, deoarece o ntrerupere abrupt a antrenamentelor poate fi duntoare juctorului obinuit s fac exerciii fizice de durat. Pentru mrirea vitezei de recuperare trebuie folosite tehnici specifice de regenerare. Se poate trece la modificarea dietei pe durata acestei perioade. Se mrete cantitatea i/sau se folosesc anumite substane nutritive care pot influena procesul de regenerare.

26

De exemplu, n afar de carbohidrai i proteine, grsimile eseniale au indicat, de asemenea, creterea nivelurilor de melatonin n timpul nopii, care i ea ofer juctorului o odihn optim. n toate cazurile, aderarea strict la diverse forme de regenerare va fi esenial pentru scoaterea juctorului din aceast stare nedorit. n cazul suprasolicitrii de solidarizare provocat de emoiile continue, permanente, de nalt intensitate i suprasolicitante ale juctorilor de hochei din cauza prea multor jocuri, ar trebui s se foloseasc tehnici de regenerare, ca cele descrise n Tabelul 6. Juctorul ar trebui, de asemenea, s consulte un doctor, un specialist n medicina sportiv i un nutriionist pentru a le cere sfatul profesional. Diet special Stimulai apetitul prin mncare alcalin (lapte, fructe, legume proaspete) Evitai substanele stimulatorii (cafea), cantitile mici de alcool sunt admise Cantiti crescute de vitamine (din grupul vitaminelor B) Fizioterapie not n aer liber Bi de 15-20 minute la o temperatur de 35-37C (dar nu saun) Duuri reci i frecare cu prosop aspru dimineaa Masaj Exerciii ritmice uoare

Diet special Stimulai apetitul prin mncare alcalin (lapte, fructe, legume proaspete) Evitai substanele stimulatorii (cafea), cantitile mici de alcool sunt admise Cantiti crescute de vitamine (din grupul vitaminelor B) Fizioterapie not n aer liber Bi de 15-20 minute la o temperatur de 35-37C (dar nu saun) Duuri reci i frecare cu prosop aspru dimineaa Masaj Exerciii ritmice uoare Antrenament insuficient Antrenarea insuficient sau pierderea rezultatelor muncii ale juctorilor, se ntmpl n dou situaii.

27

Antrenarea insuficient n timpul meciurilor de lig. Etapele competitive extrem de lungi (jocuri de lig) n cadrul sporturilor de echip, atunci cnd se neglizeaz de multe ori antrenamentul, duc evident la efecte negative asupra juctorilor n privina rezultatelor muncii lor. Este i mai evident la grupurile de tineri juctori care nu au o baz puternic de pregtire fizic. Dei antrenamentele tehnice i tactice au un beneficiu anaerobic i aerobic, antrenamentul n afara gheii este foarte neglijat. Efectele negative ale lipsei antenamentului de ntreinere a puterii, duce la degradarea proteinelor, fcnd ca muchii s-i piard din fora lor de contracie i de fiecare dat cnd descrete fora de contracie a muchilor, descrete i viteza, puterea de a patina i rapiditatea de schimbare a direciei. Trebuie s v amintii mereu c orice pierdere a puterii afecteaz viteza, una din calitile cele mai importante dorite la hochei. Antrenarea insuficient n etapa de tranziie. Aa dup cum s-a menionat deja, o tranziie mai lung de 4-5 sptmni va avea ca rezultat o pierdere a pregtirii fizice. Dei muli juctori ndrgesc golful sau alte activiti recreative care sunt importante pentru relaxarea minii i pentru distracie, golful are efecte de pregtire fizic neglijabile pentru sportivii care necesit abiliti fizice mari pentru a avea vitez. Dac un juctor i permite o tranziie lung de 6-8 sptmni, pierderea pregtirii fizice va influena domeniile puterii i ale rezistenei. Viteza de pierdere a puterii zilnice poate fi cam de 3-4% n prima sptmn, iar capacitatea de rezisten va descrete cu 7% n primele 7-12 zile. Degenerarea capacitii de pregtire fizic va fi mai sever cu ct perioada de tranziie crete peste 4-5 sptmni care sunt acceptate. n plus, dac antrenamentul de pregtire fizic este grav neglijat n timpul perioadei de tranziie, va fi nevoie de circa 4-5 sptmni, de nou pregtire pentru a rectiga ceea ce s-ar fi putut menine fr prea mult efort. ntr-un sport n care pregtirea este departe de a fi impresionant, aceast pierdere de 45 sptmni va afecta viteza de cretere a pregtirii fizice de la an la an, descrescnd capacitatea juctorilor de a ajunge la pregtirea fizic dorit. Viteza i agilitatea sunt afectate mai puin de antrenarea insuficient fa de ali factori, cum ar fi puterea i rezistena muscular. Tehnica este important att pentru vitez, ct i pentru agilitate i micile pierderi pot avea efect contrariu. Viteza i agilitatea necesit un nivel nalt de adaptare a celulelor nervoase i pierderea vitezei sau a agilitii pot fi puse la nceput pe seama susceptibilitii sistemului nervos, n loc de antrenare insuficient. Flexibilitatea este pierdut n proporie de o treime fa de cum se ctig. Se recomand ca un program de ntreinere de dou, trei ori pe sptmn s fie inclus n programul anual. Exerciiile de flexibilitate care dureaz zece minute pe zi, dac este posibil, trebuie s fac parte din regimul zilnic al juctorilor de-a lungul ntregului an.
28

Rezistena cardiovascular (MVO2) este afectat vizibil de etapele de tranziie ndelungate. Studiile au artat o scdere de 6 procente a MVO2 dup dou pn la patru sptmni de inactivitate (Wilmore &Costill, 1999) i chiar o descretere i mai mare de 15 procente dup o etap de tranziie de trei luni la atleii specializai n alergri. Se pare c ntreinerea rezistenei cardiovasculare este mai dificil atunci cnd se oprete antrenamentul regulat n comparaie cu rezistena, puterea, viteza i agilitatea. Studiile efectuate au artat c antrenamentul pentru rezistena cardiovascular trebuie efectuat de trei ori pe sptmn, orice antrenament mai redus va avea ca rezultat o descretere a valorilor MVO2. Recuperarea eficacitii maxime prin antrenamente trebuie s fie vzut ca fiind la fel de important ca antrenamentele n sine. ncercai s v mbogii permanent cunotinele din domeniul recuperrii regenerrii, cum se monitorizeaz oboseala i evitai antenarea exagerat. n multe cazuri, vei observa mai multi juctori antrenai n exces, dect juctori antrenai mai puin. Folosirea peste msur a antrenamentelor de intensitate mare la sporturile de echip este vinovatul principal care provoac suprasolicitarea. Folosii Tabelul 1 pentru a calcula mai bine intervalele de odihn i alternarea zilelor de antrenament cu intensitate mare, medie i mic. Aceasta poate fi o strategie bun pentru evitarea gradelor avansate de oboseal i suprasolicitare. Aducei-v aminte c depozitele de glicogen dup joc sunt deseori la niveluri foarte sczute. Reinei, de asemenea, c dac intensitatea antrenamentului pe care il planificai ntre dou jocuri nu este monitorizat corespunztor, juctorii ar putea s nu fie capabili s restabileasc complet (100%) depozitele de glicogen nainte de urmtorul joc. Folosii grafice ca o metod simpl, dar practic pentru monitorizarea antrenamentelor, oboselii, pentru a evita suprasolicitarea, si a cantifica mijloacele pregatirii.

29

Capitolul 13 Principiile Pregtirii Sportive


Teoria i metodologia pregtirii sportive, unitate distinct a activitatilor fizice i sportului, are principii specifice bazate pe tiinele biologie, psihologie i pedagogie. Aceste linii directoare i reglementri care guverneaz n mod sistematic pregtirea sunt cunoscute sub denumirea de principiile antrenamentului. Aceste principii specifice reflect particularitile realizrii unor obiective importante ale pregtirii, i anume, creterea nivelului deprinderilor i al performanei. Principiile antrenamentului sunt parte a ntregului concept i, dei nu ar trebui privite ca uniti izolate, le vom descrie separat pentru a le prezenta mai pe neles. Utilizarea corect a principiilor antrenamentului va duce la o organizare superioar i la o mai mare funcionalitate a coninutului, mijloacelor, metodelor, factorilor i componentelor pregtirii. Participarea activa Este vital nelegerea a trei factori ai acestui principiu: scopul i obiectivele pregtirii, rolul independent i creativ al sportivului i ndatoririle sportivului pe durata fazelor lungi de pregtire. Antrenorul trebuie s promoveze o dezvoltare independent i contient prin rolul su conductor i prin profesionalismul su. Sportivii trebuie s perceap ndrumarea antrenorului ca un sprijin n mbuntirea deprinderilor, calitilor biomotrice i trsturilor lor psihologice, pentru ca ei s poat depi dificultile n pregtire. Mrii participarea contient i activ a fiecrui sportiv la pregtire, prin discuii periodice i consistente despre progresul realizat. Astfel, sportivii vor asocia feedbackul obiectiv oferit de antrenor cu aprecierea subiectiv a peformanelor lor. Comparnd capacitile de performan cu sentimentele subiective despre viteza, fluena i uurina n execuie, sportivii se percep pe ei nii ca fiind puternici i relaxai. Sportivii vor fi capabili s neleag aspectele pozitive i negative ale performanei, ce trebuie s mbunteasc i cum s fac acest lucru. Pregtirea implic ascultare i participare activ att din partea antrenorului ct i a sportivilor. Sportivii ar trebui s aib grij de buna lor stare. ntruct problemele personale pot influena performana, sportivii ar trebui s le mprteasc antrenorului, pentru ca acestea s poat fi tratate printr-un efort comun. Nu limitai participarea activ la antrenamente. Sportivii sunt rspunztori de aciunile lor cnd nu sunt supravegheai de antrenor. Consumul de alcool i fumatul afecteaz performana; n consecin, sportivii ar trebui s reziste acestor tentaii. n timpul liber, activitile n societate ofer satisfacie i relaxare, dar sportivii trebuie s aib grij s se odihneasc cum trebuie. Aceasta va

30

garanta refacerea fizic i psihologic necesar nainte de urmtoarea lecie de antrenament. Sportivii care nu respect constant cerinele pregtirii cnd nu sunt supravegheai nu ar trebui s se atepte la maximum de performan. Ritter (1982) sugereaz urmtoarele reguli derivate din acest principiu :. n primul rnd, antrenorul trebuie s stabileasc obiectivele pregtirii mpreun cu sportivul, iar acestea s fie pe msura calitilor sportivului. n al doilea rnd, sportivul trebuie s participe activ la planificarea i analiza pregtirii pe termen scurt i lung. Sportivul trebuie s fie capabil s se autoevalueze, pentru a avea un rol pozitiv n aceste chestiuni. Se ateapt de la sportivii cu experien s fie mai implicai dect nceptorii. Uneori, sportivii de elit pot fi ncurajai s-i dezvolte propriile programe. Modificai aceste programe n funcie de calitile i obiectivele sportivilor. Notele i comentariile pe care le fac sportivii n jurnalul lor de antrenament sunt importante n conceperea unui program. O evaluare critic a planului anterior poate fi, de asemenea, util. n al treilea rnd, sportivul trebuie s treac periodic teste i norme, astfel nct s existe o imagine clar a nivelului de performan i progres ntr-o anumit perioad de timp. Pe baza informaiilor obiective pot fi trase concluziile potrivite. Este o analiz important pentru elaborarea viitoarelor programe. n fine, sportivul trebuie "s-i fac temele" n mod individual, adic s efectueze anumite sarcini sau lecii de antrenament de unul singur, fr supraveghere. Adesea, sportivii i antrenorii nu-i pot permite mai mult de un antrenament organizat pe zi. Dar sportivii i pot propune obiective mari, chiar dac tiu c nu vor fi uor de atins. Aceti sportivi i pot gsi, ca parteneri de antrenament, persoane care au mai mult timp pentru pregtire. O modalitate eficient de a depi aceast problem este suplimentarea pregtirii cu alte activiti la domiciliu, nainte de a merge la coal sau la serviciu. Leciile de antrenament suplimentare se reflect pozitiv asupra performanei. Rata de dezvoltare a rezistenei i a altor caliti ale sportivului, cum ar fi mobilitatea i fora, crete dac exist automotivaie n pregtire. O astfel de abordare este o cale eficient de a-i face pe sportivi s-i contientizeze propriul rol. Ei vor participa cu mai mult contiinciozitate la atingerea obiectivelor propuse. Antrenorul trebuie i el s demonstreze contiinciozitate n pregtire prin stabilirea unor obiective precise i realizabile de ctre sportivi. Aceasta va crete interesul sportivilor pentru pregtire i dorina i entuziasmul lor de a participa cu succes la competiii; va stimula dezvoltarea trsturilor psihologice, cum ar fi voina i perseverena, pentru a depi dificultile pregtirii. Obiectivele stabilite trebuie s fie suficient de dificile ca s incite, dar i suficient de realiste pentru a putea fi atinse (McClements i Botterill). Antrenorul trebuie s planifice, pentru fiecare sportiv, obiective pe termen lung, dar i scurt, acestea stimulnd efectiv interesul sportivilor n pregtire.

31

Dezvoltarea generala Dezvoltarea multilateral sau general este acceptat ca fiind necesar n majoritatea domeniilor educaionale i umaniste. Indiferent ct de specializat poate deveni instrucia, iniial ar trebui s existe o dezvoltare multilateral pentru a dobndi bazele necesare. Adesea se poate observa o dezvoltare extrem de rapid la unii tineri sportivi. n astfel de cazuri, este extrem de important ca antrenorul s reziste tentaiei de a elabora un program de pregtire specializat. O baz larg, multilateral a dezvoltrii fizice, n special pregtirea fizic general, este o cerin fundamental pentru a atinge un nivel nalt de pregtire fizic specific i de miestrie tehnic. O astfel de abordare a pregtirii este o condiie necesar a specializrii ntr-un sport sau prob. Figura1 ilustreaz abordarea secvenial a pregtirii, larg rspndit n rile esteuropene. Baza piramidei, fundamentul oricrui program de pregtire, este dat de dezvoltarea multilateral. Cnd aceast dezvoltare atinge un nivel acceptabil, n special al dezvoltrii fizice, sportivul intr n cea de-a doua faz de dezvoltare. Aceasta duce la cea mai important parte a carierei sportive, i anume, pregtirea pentru marea performan.

t u

r iz a r a t r i eD

r e

n a l t p e r f o r m

a n

t lt i la t e r a l

S t a d ii le J u n io d e z v o l t r ii C o p il

A n t r e n a m e n s p e c i a liz a t e z v o lt a r e m u

Figura 1 Fazele pregtirii sportive pe termen lung Abordarea propus n figura 1 este complet diferit de modelul nord-american, n care specificitatea pregtirii este preocuparea constant din copilrie pn la competiiile de nivel internaional. Specialitii n sport nord-americani foreaz sportivii tineri fac pregtire fizic i s dezvolte deprinderi doar specifice sportului respectiv. Un juctor de tenis face exerciii tehnice i exerciii specifice jocului de tenis i att. Aceast abordare limitat a pregtirii determin o automatizare care cu greu poate fi transferat n alt sport. Ea poate duce, de asemenea, la accidentri datorate suprasolicitrii.
32

Tabelul 1 Comparaie ntre specializarea timpurie i dezvoltarea multilateral FILOZOFIA PREG|TIRII SPORTIVE Specializarea timpurie Program multilateral - mbuntire rapid a performanei - mbuntire mai lent a performanei cea mai bun performan realizat la 15 -16 ani datorit adaptrii rapide - performan inconstant n competiii - pe la 18 ani sportivii se simt epuizai i abandoneaz sportul - predispoziie spre accidentri din cauza adaptrii forate - cea mai bun performan la 18 ani sau mai trziu, la vrsta maturizrii fiziologice i psihologice - performan constant n competiii - via sportiv mai ndelungat - accidentri puine

Abordarea pe termen lung nu exclude specificitatea pregtirii. Dimpotriv, aceasta este prezent n oricare dintre cele trei stadii de dezvoltare, dar n proporii diferite (figura 2).

8 0 2 4 2 2 2 0

D A

z v o

lt a r e m e n

m t

u s

n t r e

n a

V r s t a

2 0 1 8 1 6 1 4 1 2 1 0

4 0 6 0

Figura 2 Raportul dintre dezvoltarea multilateral i antrenamentul specializat la diferite vrste

33

Cei care urmeaz o pregtire multilateral, general, n primii ani ai dezvoltrii sportive vor construi o baz solid i vor evita, pe durata pregtirii, accidentrile prin suprasolicitare, monotonia i rutina. Programele specializate au nceput ntre 15 i 17 ani, fr a se neglija sporturile i activitile din anii anteriori. n sporturile specializate, cele mai bune performane au fost atinse dup 5-8 ani. Sportivii care s-au specializat la o vrst mult mai fraged au atins cea mai bun performan ca juniori. Aceste performane n-au fost repetate niciodat atunci cnd au devenit seniori (dup vrsta de 18 ani). Muli s-au retras nainte de a ajunge la nivel de seniori. Doar o mic parte din sportivii specializai la vrste fragede a fost capabil s-i mbunteasc performana la nivel de seniori. Muli sportivi sovietici de vrf au nceput s se antreneze ntr-un mediu organizat la vrsta junioratului (14-18 ani). Nu au fost niciodat campioni la juniori i nu au fcut niciodat recorduri naionale, dar la nivel de seniori foarte muli dintre ei au atins performane de nivel naional i internaional. Cei mai muli dintre sportivi au considerat c succesul lor este posibil i facilitat de baza multilateral construit n perioada copilriei i junioratului. Sportivii ar trebui s fac pregtire multilateral pe toat durata carierei lor, ncepnd cu primele stadii de dezvoltare i pn la nivelurile avansate ale competiiei. Principiul dezvoltrii multilaterale Principiul dezvoltrii multilaterale evolueaz pe baza interdependenei ntre toate organele i sistemele corpului omenesc i ntre procesele fiziologice i psihologice. Pregtirii sportive i urmeaz numeroase schimbri interdependente. Exerciiul, indiferent de natura sa i de cerinele motrice, necesit armonizarea mai multor sisteme, a diverse caliti biomotrice i trsturi psihologice. n consecin, n stadiile timpurii ale pregtirii sportivului, antrenamentul trebuie dirijat spre dezvoltarea funcional adecvat a organismului. Grupele musculare, mobilitatea articulaiilor, stabilitatea i activarea tuturor membrelor, n funcie de cerinele viitoare ale sportului ales trebuie s stea n centrul ateniei. Cu alte cuvinte, este necesar s dezvoltm la un nivel superior toate capacitile anatomice i fiziologice necesare pentru a executa eficient, la nivel nalt, deprinderile tehnice i tactice. Specializarea i miestria tehnic se bazeaz funcional pe dezvoltarea multilateral. n orice sport, ansa de a obine o performan nalt ine de individul care parcurge o dezvoltare anatomic i fiziologic pluralist pe durata etapelor de nceput ale pregtirii sportive. Pregtirea sistematic include deprinderile din sportul ales, dar i alte deprinderi i aciuni motrice. Un astfel de sportiv ar trebui s fie rapid ca un sprinter, puternic ca un halterofil, rezistent ca un alergtor de distan i abil ca un jongler. Muli sportivi de clas internaional corespund acestui ideal. Principiul multilateralitii va fi aplicat mai ales n pregtirea copiilor i juniorilor. Ceea ce nu nseamn c un sportiv nu va face dect un astfel de program..
34

Dimpotriv, aa cum ne arat figura 2, pregtirea trebuie s devin mai specializat pe msur ce sportivul se maturizeaz i nivelul su de miestrie crete. Antrenorii din toate sporturile pot reflecta asupra meritelor acestui principiu. Avantajul dezvoltrii multilaterale ntr-un program de pregtire este acela al diversitii exerciiilor, caracterul recreativ fiind asigurat prin intermediul jocurilor, care micoreaz probabilitatea apariiei plictiselii. Specializarea Fie c antrenamentul se face pe un teren, ntr-o piscin sau ntr-o sal de gimnastic, de la nceputul carierei unui sportiv, scopurile finale i intermediare vizeaz specializarea ntr-un sport sau ntr-o prob. Specializarea reprezint elementul principal, necesar obinerii succesului ntr-un sport. Specializarea i exerciiile specifice unui sport sau probe duc la modificri anatomice i fiziologice legate de cerinele sportului. Cercettorii, captivai de unicitatea trsturilor fiziologice ale sportivilor, au demonstrat c organismul uman se adapteaz activitii practicate (Astrand i Rodahl 1970; Mathews i Fox 1976). O astfel de adaptare nu este numai fiziologic; specializarea se aplic i caracteristicilor tehnice, tactice i psihologice. Specializarea este un proces complex, iar nu unul unilateral, bazat pe dezvoltare multipl. De la prima lecie de antrenament a unui nceptor la miestria sportivului matur, volumul total de pregtire i partea de exerciii speciale cresc n mod constant i progresiv. Mijloacele de pregtire sau aciunile motrice specializate utilizate de sportivi pentru a obine un efect de antrenament sunt de dou feluri: exerciii din specialitatea sportiv ; exerciii de dezvoltare a calitilor biomotrice. Primele sunt exerciii care imit sau sunt pe tipicul micrilor din sportul respectiv. Celelalte sunt exerciii care dezvolt fora, viteza i rezistena. Raportul dintre aceste dou grupe de exerciii variaz de la un sport la altul, n funcie de caractersiticile lor. De exemplu, n alergrile de fond, aproape 100% din volumul de pregtire const din exerciii specifice sportului. n alte sporturi, cum ar fi sritura n nlime, aceste exerciii reprezint doar 40%; exerciiile care dezvolt fora picioarelor i puterea exploziv alctuiesc restul. Procentajul rmas este alocat dezvoltrii calitilor biomotrice specifice. Antrenorii utilizeaz o abordare aproape identic n box, lupte, scrim i gimnastic. Pentru sporturile de sezon (canotaj sau canoe), raportul celor dou grupe de exerciii este aproape egal. Antrenorii ar trebui s neleag i s aplice cum trebuie principiul specializrii n pregtirea copiilor i juniorilor. Dezvoltarea multilateral trebuie s fie baza de la care s se plece n dezvoltarea specializrii.

35

Planificai cu atenie raportul dintre pregtirea multilateral i cea specializat, lund n considerare tendina modern de scdere a vrstei de maturizare a sportivilor. Varstele debutului Vrsta la care sportivii pot realiza o performan nalt este semnificativ mai mic n sporturi ca gimnastica, nataia i patinajul artistic. Nimeni nu mai este astzi surprins s vad copii de 2 sau 3 ani n piscin sau la patinoar, sau copii de 6 ani n sala de gimnastic, pe tatami ori pe parchetul de dans. Aceeai tendin se observ i n alte sporturi: sritorii cu schiurile i juctorii de baschet ncep pregtirea la vrsta de 8 ani. Vrsta la care ncepe pregtirea sportiv, constitue momentul n care poate fi demarat specializarea cat i vrsta la care sportivul poate ajunge la nalta performanta.(tabelul 3) Tabelul 3 Vrstele debutului, specializrii i atingerii marii performane n diferite sporturi Vrsta de debut n practicarea sportului 12-14 10-12 13-14 14-16 12-14 12-14 12-14 14-15 10-12 10-12 10-12 10-13 12-14 13-15 12-14 7-8 10-12 12-15 Vrsta la care ncepe specializarea 16-18 14-16 16-17 17-20 16-18 17-19 17-19 17-19 14-16 15-16 14-16 16-17 17-18 16-17 15-17 12-15 14-16 16-17 Vrsta cnd se atinge marea performan 23-30 22-26 22-26 25-28 22-25 23-26 23-26 23-27 20-25 22-28 22-28 23-26 22-26 22-26 22-26 23-35 22-26 22-28

SPORTUL Tir cu arcul Atletism sprint semifond fond srituri triplu salt srit. n lungime
aruncri

Badminton Baseball Baschet Biatlon Bob Box Canoe ah Handbal Ciclism

36

Continuare : Srituri n ap feminin masculin Clrie Scrim Hochei pe iarb Patinaj artistic Fotbal Gimnastic feminin masculin Hochei pe ghea Judo Pentatlon modern Canotaj Rugby Vele Tir Schi alpin nordic peste 30Km. srituri continuare Patinaj vitez Soccer Squash i handbal not feminin masculin not sincronic Tenis de mas Tenis feminin masulin

6-8 8-10 10-12 10-12 11-13 7-9 12-14 6-8 8-9 6-8 8-10 11-13 11-14 13-14 10-12 12-15 7-8 12-14 10-12 10-12 10-12 10-12 7-9 7-8 6-8 8-9 7-8 7-8

9-11 11-13 14-16 14-16 14-16 11-13 16-18 9-10 14-15 13-14 15-16 14-16 16-18 16-17 14-16 17-18 12-14 16-18 17-19 14-15 15-16 14-16 15-17 11-13 13-15 12-14 13-14 11-13 12-14

14-18 18-22 22-28 20-25 20-25 18-25 23-27 14-18 22-25 22-28 22-28 21-25 22-25 22-26 22-30 24-30 18-25 23-28 24-28 22-26 22-26 22-26 23-27 18-22 20-24 19-23 22-25 20-25 22-27

37

Continuare: Volei Polo pe ap Haltere Lupte

10-12 10-12 14-15 11-13

15-16 16-17 17-18 17-19

22-26 23-26 23-27 24-27

Iniierea ntr-un sport la o vrst fraged nu este o noutate; vrsta nceperii practicrii unui sport i vrsta atingerii naltei performanei au sczut dramatic de la nceputul anilor '60 ncoace (de exemplu, vrsta femeilor care practic gimnastica i nataia). Eficiena deosebit a tinerilor n sport pare s se bazeze pe faptul c ceea ce conteaz de fapt este vrsta biologic i nu cea cronologic. Potenialul funcional, capacitatea de adaptare la un anumit stimul, este mai important dect vrsta. Rata de dezvoltare a deprinderilor i calitilor sportive pare s fie mai mare la tinerii sportivi dect la cei maturi. Practicarea cu regularitate a aceluiai sport timp de mai muli ani, la intensitatea potrivit sportivului, conduce la reglaje specifice n organismul unui adolescent, n funcie de sportul respectiv. Se creaz astfel premisele fiziologice pentru pregtirea specializat de mai trziu. n sporturile care necesit miestrie tehnic, coordonare sau vitez (de exemplu, gimnastic), se pot obine rezultate superioare la o vrst fraged. Experienta a demonstrat ca in sporturile dominate de rezistena cardiorespiratorie i muscular (schi, alergri, canotaj, patinaj vitez, ciclism), ncercrile de a micora vrsta de maturizare a sportivului duc la o uzur rapid, care scurteaz timpul de formare al sportivilor de vrf. Cerinele rezistenei impun sportivului atingerea propriilor limite n pregtire i, n special, n competiie; prin urmare, este esenial ca organismul s fie bine dezvoltat i adaptat. Cteodat, din dorina de a ajunge repede la performane nalte, antrenorul nu acord atenie acestor realiti. Sportivii trebuie s efectueze sarcini de antrenament dificile i, chiar mai ru, efort de mare intensitate care le depete potenialul de adaptare. n aceste mprejurri, sportivii trec printr-un proces necorespunztor de refacere fiziologic, care duce la extenuare. Acest tip de program poate afecta i creterea natural a individului i, uneori, chiar i starea sa de sntate. Individualizarea Individualizarea este una din cerinele principale ale pregtirii sportive, care se refer la faptul c antrenorii trebuie s acorde atenie individual fiecrui sportiv, n funcie de calitile i potenialul acestuia, de particularitile de nvare i specificul sportului, indiferent de nivelul de performan. ntreg conceptul de pregtire se modeleaz n

38

funcie de trsturile fiziologice i psihologice ale sportivului, pentru a ameliora n mod natural obiectivele pregtirii. Individualizarea nu trebuie neleas ca o metod ce trebuie utilizat doar n corectarea tehnicii individuale sau n specializarea unui individ pentru o prob sau un post n echip. Individualizarea trebuie privit mai degrab ca o modalitate prin care se poate evalua obiectiv i observa subiectiv un sportiv. n acest fel, antrenorul poate nelege nevoile de pregtire ale sportivului i-i poate maximiza calitile. Adesea, antrenorii aplic o abordare netiinific n pregtire, aplicnd programele de pregtire ale sportivilor de succes i ignornd complet personalitatea sportivului lor, experiena i calitile acestuia. Mai ru nc, uneori, antrenorii implementeaz astfel de programe n pregtirea juniorilor. Aceti sportivi sunt necopi att fiziologic ct i psihologic pentru a se conforma programelor pentru avansai, n special n privina intensitii. Dup opinia lui Ritter (1982), antrenorii pot maximiza eficacitatea lor n pregtire doar dac acord atenia cuvenit anumitor reguli. Planificarea dup nivelul de toleran O analiz cuprinztoare a capacitii de efort a unui sportiv i a dezvoltrii personalitii este necesar pentru a determina limitele superioare ale acestuia de toleran a efortului. Antrenorul trebuie s planifice sarcinile de antrenament n conformitate cu aceast toleran. Capacitatea de efort a fiecrui individ depinde de urmtorii factori: Vrsta biologic i cronologic, n special la copii i juniori, ale cror organisme nu au ajuns nc la maturitate. Pregtirea lor, n comparaie cu cea a sportivilor aduli, ar trebui s fie mult mai extins, multilateral i moderat. Juniorii suport mai repede un volum mare de antrenament dect o intensitate mare sau ncrcturi grele. Att intensitatea mare ct i ncrcturile grele suprasolicit structurile lor anatomice, n special oasele (procesul de osificare nefiind ncheiat), ligamentele, tendoanele i muchii. Experiena sau vrsta de ncepere a practicrii sportului. Efortul cerut de antrenor sportivului trebuie s fie proporional cu experiena acestuia. Dei rata de progres a sportivilor difer, antrenorul trebuie s fie precaut cu ncrcturile pe care le impune. De asemenea, cnd sportivii care vin din medii i cu experiene diferite se antreneaz mpreun, antrenorul nu trebuie s subestimeze caracteristicile i potenialul individual. Capacitatea individual pentru efort i performan. Nu toi sportivii capabili de aceeai performan au aceeai capacitate de efort. Exist numeroi factori biologici i psihologici care determin capacitatea de efort. Starea de pregtire i de sntate. Starea de pregtire dicteaz coninutul, ncrctura i randamentul n pregtire.

39

Sportivi cu acelai nivel de performan au niveluri diferite de for, vitez, rezisten i deprinderi. Astfel de diferene justific pregtirea individualizat. Mai mult, individualizarea este clduros recomandat pentru sportivii care au suferit mbolnviri sau accidentri. Starea sntii determin i ea limitele capacitii de pregtire. Antrenorul trebuie s cunoasc aceste limite i numai printr-o colaborare apropiat cu psihologul sau medicul poate rezolva aceast problem. ncrctura de antrenament i rata de refacere a sportivului. Cnd se planific i se raionalizeaz efortul n pregtire, trebuie luai n considerare factorii exteriori pregtirii, care pot solicita foarte mult sportivul. O foarte mare implicare n coal, la serviciu sau n familie i distanele de parcurs pn la coal sau la locul de antrenament pot afecta rata de refacere ntre leciile de antrenament. Din acest motiv, antrenorul trebuie s cunoasc stilul de via i implicarea emoional a sportivilor lor i s in cont de toi aceti factori cnd planific coninutul i solicitarea n pregtire. Constituia fizic a sportivului i tipul de sistem nervos. Acestea pot juca un rol important n legtur cu sarcina de antrenament i capacitatea de performan. Stabilii caracteristici individuale printr-o testare adecvat, pentru care se poate solicita asisten din partea specialitilor. De asemenea, antrenorul poate studia comportamentul sportivului n cursul pregtirii, la competiii i chiar n timpul evenimentelor sociale. Comportamentul la coal, serviciu sau n familie i cu prietenii poate oferi, de asemenea, informaii importante pentru antrenor. n orice caz, n aceast privin, un antrenor ar trebui s solicite asisten tiinific att din partea unui fiziolog, ct i a unui psiholog. Pregtire individualizat Adaptarea la efort este o funcie a capacitii individuale. Rareori gsim norme precise privind cerinele de pregtire. Copiii i juniorii se adapteaz mai uor unui volum ridicat, cu intensitate moderat, dect unui volum mic, cu stimuli solicitani. Adolescenii se adapteaz la antrenamentul zilnic cu condiia ca ei s nu-i consume rezervele energetice i s aib suficient timp de joac. Copiii, n comparaie cu sportivii aduli, au un sistem nervos instabil, aa nct strile lor emoionale se schimb adesea foarte repede. Acest fenomen necesit o armonie ntre pregtirea lor i alte implicri, n special lucrul la coal. Mai mult dect att, pregtirea sportivilor de perspectiv trebuie s fie foarte variat, pentru a le menine interesul i puterea de concentrare. De asemenea, pentru a crete rata de recuperare dup accidentri, se recomand meninerea unei alternri corecte ntre stimulii de antrenament i odihn, n special n

40

cazul exerciiilor intense, n care antrenorul trebuie s fie precaut n privina metoda de lucru la antrenament. Diferene de gen Diferenele de sex joac un rol important n ceea ce privete performana i capacitatea individual de pregtire, n special la pubertate. Antrenorul trebui s contientizeze c performanele motrice individuale se raporteaz la vrsta cronologic i biologic. Antrenorii trebuie s aprecieze corespunztor structura anatomic i diferenele biologice n decursul pregtirii. Fetele tind s fac bine fa pregtirii de for care are o continuitate strict, fr ntreruperi prelungite. n orice caz, ele trebuie s-i ntreasc bine muchii abdominali, din cauza formei i mrimii specifice a oldurilor, i ai regiunii lombare (spatele). n ceea ce privete pregtirea de rezisten, principala diferen dintre fete i biei este gradul de intensitate pe care l pot tolera. Cantitativ, pregtirea este similar la fete i biei. n determinarea variaiilor de pregtire i performan la fete, trebuie avut n vedere ciclul menstrual i activitatea hormonal caracteristic. Schimbrile hormonale se raporteaz la eficiena i capacitatea fizic i psihologic. Sportivele tinere au nevoie de mai mult atenie dect cele mature. n ceea ce-i privete, pentru majoritatea tinerilor sportivi, pregtirea ar trebui s nceap cu adaptarea la exerciii moderate, nainte de a trece la un antrenament mai intens i mai greu. Volumul de efort se va determina individual. n multe cazuri, s-a constatat c eficiena pregtirii a fost mai mare pe durata fazei postmenstruale. Dup o natere, femeile sportive pot rencepe pregtirea doar dup ce organele genitale i reiau activitatea normal. Pregtirea regulat, dar atent, poate ncepe dup patru luni de la natere, iar pregtirea pentru competiie la cca 10 luni de la natere. Individualizarea n pregtire impune, de asemenea, ca antrenorul s planifice programe individuale pentru fiecare sportiv, n funcie de calitile proprii acestuia. Astfel de planuri sunt necesare pentru fiecare lecie de antrenament. Pregtirea unei lecii de antrenament poate fi organizat i realizat n grup. Pentru partea principal a leciei, antrenorul trebuie s-i ndrepte atenia ctre nevoile individuale sau ale unui mic grup, dat fiind c grupele mici prezint caliti fizice i tehnice similare. Varietatea Pregtirea sportiv din ziua de azi este o activitate solicitant, necesitnd multe ore de antrenament din partea sportivului. Volumul i intensitatea pregtirii cresc continuu, iar sportivii repet exerciiile de nenumrate ori.

41

Pentru a ajunge la o performan nalt, volumul de antrenament trebuie s treac de pragul de 1.000 de ore pe an. Iat cteva exemple pentru a oferi o idee despre volumul de efort pe care trebuie s-l depun un sportiv. Un halterofil de talie mondial trebuie s efectueze 1.200 1.600 de ore de efort greu pe an. Un canotor parcurge 40-60 de kilometri n dou sau trei lecii de antrenament pe zi. O gimnast de talie mondial se antreneaz 4-6 ore pe zi, timp n care poate repeta 3040 de exerciii integrale. Un asemenea volum mare de pregtire demonstreaz c sportivii pot repeta de multe ori anumite exerciii sau elemente tehnice, ceea ce, din nefericire, poate duce la monotonie i plictiseal. Aceast repetitivitate este evident n sporturile n care rezistena este factorul dominant, iar repertoriul tehnic este minim (alergri, not, canotaj, canoe, schi fond). Pentru a depi monotonia i plictiseala n pregtire, antrenorul trebuie s fie creativ, s cunoasc o gam variat de exerciii, care s permit alternarea periodic. Antrenorii pot mbogi deprinderile i exerciiile adoptnd micri cu tipare tehnice similare sau care dezvolt calitile biomotrice necesare sportului respectiv. Sportivii care intenioneaz s-i mbunteasc puterea exploziv pentru volei sau sritura n nlime, sau pentru orice micare din orice sport n care este nevoie de o desprindere n for, nu trebuie s exerseze sritura n nlime sau lovitura de atac n fiecare zi. Exist o diversitate de exerciii, cum sunt cele cu semi-genuflexiune, mpingeri n picioare, genuflexiuni cu srituri, pai pe trepte, exerciii cu scri parcurse cu srituri sau salturi, exerciii cu bnci sau srituri n adncime. Aceste exerciii permit antrenorului alternarea lor periodic, eliminndu-se astfel plictiseala, dar meninndu-se acelai efect de antrenament. Capacitatea antrenorului de a crea, de a fi inventiv i de a lucra cu imaginaie reprezint un avantaj important pentru succesul pregtirii. Mai mult dect att, un antrenor trebuie s planifice programul n aa fel nct sportivii s utilizeze o mare varietate de exerciii att la leciile de antrenament ct i n microcicluri (programul sptmnal). Cnd se alctuiete un program de pregtire, antrenorul trebuie s ia n considerare toate deprinderile i micrile necesare atingerii obiectivelor, apoi s le planifice n mod alternativ n fiecare zi. Pentru leciile de antrenament, antrenorul va menine interesul i va evita monotonia ncheind cu elementele preferate ale sportivului. De exemplu, dup un antrenament greu, halterofilii pot ncheia cu 20 min. joc de baschet sau volei, care i poate amuza i le poate dezvolta rezistena i coordonarea. De asemenea, pe durata fazei pregtitoare, sportivii pot dezvolta anumite caliti biomotrice, uznd de alte mijloace de pregtire sau practicnd alte sporturi, de pe urma crora au de ctigat. Judoka, boxerii, lupttorii, canotorii, canoitii sau ali sportivi i pot dezvolta rezistena practicnd ciclismul, notul i schiul de fond.
42

Aceste propuneri pot mbogi coninutul unui program de pregtire, aducnd o varietate mai mare, care n final se va reflecta pozitiv asupra strii de bine mentale i psihologice a sportivului. Sportivii au ntotdeauna nevoie de varietate n pregtire i depinde de antrenor s le-o asigure. Modelarea Modelul de pregtire, dei nu ntotdeauna bine organizat i adesea aplicat la ntmplare, i-a fcut apariia prin anii '60. Dei specialitii n sport est-europeni au acumulat de ceva vreme cunotine i experien n acest domeniu de pregtire, dorina puternic de a coagula procesul de pregtire a sportivilor prin intermediul modelrii s-a manifestat doar de prin anii '70. Modelarea va deveni progresiv unul dintre cele mai importante principii ale pregtirii sportive. Pe msur ce cunoatem mai multe din secretele fiziologice, mecanice i psihologice ale sportului ales, dorina i nevoia logic de a imita i modela datele specifice unui sport vor fi mai mari. n acest fel, pregtirea va deveni foarte exact, rezultatul fiind o adaptare specific. Doar aceast adaptare va duce la performane mai bune. n termeni generali, un model este o imitaie, o simulare a realitii, alctuit din elemente specifice ale fenomenului observat i investigat. Este, de asemenea, o imagine izomorf (form similar, ca i competiia), pe care o obinem prin abstracie, proces mental de generalizare, pornind de la exemple concrete. Cnd se creaz un model, este important s stabilim o ipotez a evoluiei lui i s analizm rezultatele. Modelul trebuie s fie unul singur i unic, ca s elimine variabilele de importan secundar, i s fie fiabil, adic s fie similar i consecvent cu unul preexistent. Pentru a ndeplini aceste dou cerine, modelul trebuie s incorporeze nu numai mijloacele de pregtire care sunt identice cu natura competiiei. Scopul elaborarii unui model de pregatire il constitue definirea unui model prin care sa se realizeze o pregatire ideala, la nivel competitiional. Dei noiunea abstract de ideal este superioar realitii concrete, ea reprezint i ceva ce ne strduim s atingem, un eveniment ce ar trebui s fie realizabil. n felul acesta, un model stabilit este reprezentarea abstract a aciunilor de care este interesat cineva la un moment dat. Prin antrenamentul bazat pe model, antrenorul dirijeaz i organizeaz leciile de antrenament n aa fel nct obiectivele, metodele i coninutul s fie similare unei competiii. n aceste condiii, competiia este o component important n antrenament i nu doar un punct de referin. Cunoaterea de ctre antrenor a specificului competiiei este o condiie pentru modelarea cu succes a procesului de pregtire.

43

Antrenorul trebuie s neleag pe deplin trsturile specifice ale structurii efortului, cum ar fi volumul, intensitatea, complexitatea i numrul de jocuri sau de perioade. De asemenea, este extrem de important ca antrenorul s cunoasc ergogeneza sportului respectiv (geneza efortului - de la cuvintele greceti ergon = a munci i genesis = generare, producere). Familiarizarea cu msura contribuiei sistemelor aerob i anaerob ntr-un sport sau prob este important pentru nelegerea aspectelor ce trebuie accentuate n cursul antrenamentului. Elaborarea unui model nu e un proces de scurt durat. Dimpotriv, un model de viitor trebuie s se bazeze pe exemple care l-au precedat i s elimine erorile, procesul putnd necesita civa ani. Cu ct se consacr mai multe eforturi i mai mult timp pentru mbuntirea modelului, cu att el va fi mai bun. Cnd se introduc elemente noi, acestea trebuie s reflecte ceea ce antrenorul a ctigat n materie de cunotine, tehnic, tactic i metode de dezvoltare a calitilor biomotrice. Figura 3 propune o abordare n elaborarea unui model. Crearea unui model ncepe cu faza de contemplaie n cursul creia antrenorul observ i analizeaz starea de pregtire. Dup aceasta urmeaz stadiul inferenei, cnd antrenorul hotrte ce elemente din conceptul de antrenament s rein i pe care s le mbunteasc, pe baza observaiilor sale. Pasul urmtor const n introducerea de noi elemente calitative i cantitative. Elementele calitative se refer la intensitatea antrenamentului, aspectele tehnice, strategice i psihologice, iar cele cantitative la volumul antrenamentului, durata i numrul de repetri necesare pentru automatizarea noilor elemente calitative. Pe baza acestor adugiri, antrenorul elaboreaz i mbuntete modelele calitative i cantitative. Noul model este apoi testat la antrenament, iar mai trziu, ntr-o competiie de importan secundar sau ntr-un joc demonstrativ. Dup aceea, antrenorul trage concluziile cu privire la validitatea noului model i, eventual, face mici modificri. Aceast faz conduce la modelul final care, se presupune, este complet i gata de aplicat n antrenament pentru o competiie important. Modelul de pregtire trebuie s aib n vedere, printre muli ali factori, potenialul psihologic i fiziologic al sportivului, instalaiile sportive i mediul social. Pentru fiecare sport sau prob sportiv ar trebui s existe un model tehnic acceptat, care s se aplice tuturor sportivilor, dar cu uoare modificri pentru a fi adaptat la caracteristicile anatomice, fiziologice i psihologice ale fiecrui sportiv. Modelul trebuie s fie specific unui individ sau unei echipe, ca i sportului sau probei respective. Antrenorul sau sportivul trebuie s reziste tentaiei de a copia modelul de pregtire a unui sportiv sau echipe de renume.

44

A M
R

p lic a r e o d e ll fin a

e z u lta t e le s p o r t iv u lu i v a lid e a z m o d e lu l

M o d e lu l e s te te s ta t n c o m p e t i ii d e m o n s t r a t iv e

E s t e p e r fe c io n a t m o d e lu l c a lit a t iv S e in t r o d u c n o i e le m e n t e c a lit a t iv e I n f e r e n C o n t e m

E m

s t e p e r fe c io n a t o d e lu l c a n t it a t iv in t r o d u c n o i e n t e c a n t it a t iv e

S e e le m

p la r e

Figura 3 Succesiunea n dezvoltarea unui model de pregtire Intrumentele audiovizuale pot ajuta mult sportivii s studieze i s-i nsueasc modelul tehnic acceptat. Aa cum s-a menionat, modelul de pregtire trebuie s simuleze specificul competiiilor. El trebuie s conin parametri de antrenament superiori, cum sunt volumul i intensitatea, i s uzeze de exerciii de mare eficien. Fiecare lecie de antrenament trebuie s fie similar specificului unui joc sau curse, n special n faza competiional. De exemplu, pe baza coeficientului de oboseal din cursele de canotaj prezentat n figura 4, i a specificului acestui sport, a fost elaborat un model de lecie de antrenament pentru faza competiional. (Bompa 1975). Pornind de la acest model, se pot ntocmi planuri individualizate de pregtire pentru fiecare sportiv n parte. Viteza brcii atinge valorile cele mai mari n prima parte a cursei, imediat dup start, i n final, la terminarea cursei. La nceputul cursei, energia se produce anaerob, provocnd sportivului o datorie de oxigen. n partea principal a cursei predomin sistemul energetic aerob. Ca rezultat al acestor observaii, a fost elaborat un model de lecie de antrenament pentru a reflecta aceste condiii de curs. Ca atare, la nceputul leciei se fac totdeauna exerciii de mare intensitate, n condiii anaerobe. Poriunea principal pune accentul pe un volum mare de lucru, care implic sistemul aerob. Dup care urmeaz alte tipuri de pregtire, caracterizate prin vitez mare pe poriunea final a cursei.

45

O asemenea abordare, pe lng faptul c imit modelul unei curse, dezvolt i trsturile psihologice de voin i putere de lupt, pentru c spre sfritul antrenamentului, sportivii trebuie s efectueze repetri intense cnd resimt deja un grad mare de oboseal. Se poate utiliza un model asemntor i n alte sporturi individuale care au aceste caracteristici (de exemplu, not, probele de alergri, canoe i patinaj vitez).
m / s

. 0 . 5 . 0 . 5 . 0

V i t e z 5a b r c i 5i ( 8 + ) 4
4

im

p i

in

t e

r m

d i a

r i

( 5

0 0

Figura 4 Curba coeficientului oboselii n probele de canotaj (8+ 1 indic numrul canotorilor)

Echipajul de 8+1 al ROMANIEI campion olimpic si mondial n sporturile de echip, exist modele de lecii de antrenament i modele de aplicat n jocuri . Aceste dou modele se coreleaz foarte bine ntre ele, dat fiind c sportivii fac majoritatea leciilor de antrenament n condiii similare jocului. n pregtirea pentru joc, antrenorul elaboreaz un ntreg model, care este un sistem de modele simple pentru fiecare susbsistem: tehnic i tactic, fizic i de mediu.

46

Modelul tehnic i tactic const din planul individual de joc i de aciune al fiecrui sportiv, care trebuie integrat n modelul coechipierilor. Modelul de pregtire fizic se refer la reaciile i adaptarea juctorilor la intensitatea jocului. Modelul ambiental se refer la: condiiile n care joac sportivii (echipament, ora meciului, calitatea arbitrajului i eventualitatea efecturii unui scurt antrenament pe teren naintea jocului oficial) i climatul sociopsihologic care prognozeaz cum un public ostil poate afecta performana echipei. Adesea, un mediu nefavorabil poate da natere unei tensiuni puternice, care tulbur procesele psihologice (concentrare, autocontrol, combativitate, percepie, luciditate, reacie rapid i luarea deciziilor). Un public prietenos poate stimula aceste trsturi i face ca performana s fie mai bun. Metodologia dezvoltrii unui model integral necesit o abordare secvenial cu patru faze : elaborarea unui model tehnic i tactic pentru fiecare juctor, att n atac ct i n aprare; elaborarea modelului combinaiilor tactice att n atac ct i n aprare, cu gndul la viitorii adversari; stabilirea exerciiilor i a procedeelor tehnice n vederea nsuirii i perfecionrii modelelor individuale i de echip; legarea modelelor individuale i de echip de modelul de pregtire fizic. Selecia exerciiilor tehnice complexe, care se refer la factorii tehnici i tactici, ca i la cei fizici. Includerea lor n planul general de pregtire. Familiarizai juctorii treptat cu modelul ambiental, dup cteva sptmni de la nceperea pregtirii. n anumite pri ale antrenamentului, dac e nevoie, se pot reproduce elemente cum sunt: public ostil i zgomotos, pentru ca sportivii s nvee s reziste la efectul negativ asupra performanei. nsuirea modelului integral necesit timp ndelungat, care trebuie mprit n subsisteme pentru a permite asimilarea progresiv, mai ales n timpul fazei pregtitoare. Spre sfritul acestei faze, nainte de jocurile demonstrative, incorporai n modelul integral modele simple i testai-le contra unor adversari cu diverse capaciti. n faza precompetiional, antrenorul poate planifica n ce competiii se va concura, cu o atenie deosebit pentru turnee. Nu sunt de ateptat mari rezultate la turnee dac antrenorul nu i-a pregtit echipa pentru ele. n timpul unei astfel de "repetri", antrenorul trebuie s in cont de ora desfurrii i frecvena jocurilor, intervalul de timp dintre ele, precum i mijloacele de refacere pe care le vor folosi sportivii naintea fiecrui joc. Conceptul de modelare se aplic i n planificarea programelor de pregtire pe termen lung, inclusiv planul anual. Modelarea se face de obicei n faza de tranziie, pentru ca antrenorul s poat analiza retrospectiv i critic modelul din anul precedent i s reconsidere dac obiectivele,

47

testele i normele, coninutul pregtirii, atingerea vrfului de form i ali parametri ai antrenamentului au fost stabilii i realizai n mod adecvat. De asemenea, antrenorul trebuie s analizeze cum au fcut fa sportivii antrenamentelor i stresului competiiei i s gseasc modaliti de mbuntire a acestor aspecte n viitor. Apoi, antrenorul trebuie s selecteze n mod obiectiv metodele i mijloacele de antrenament ce se vor materializa n noul model, eliminndu-le pe cele care s-au dovedit neeficiente. Progresia ncrcrii mbuntirea performanei este rezultatul direct al cantitii i calitii efortului depus de sportiv n timpul pregtirii. De la stadiul iniial i pn la nivel de elit, ncrctura n pregtire trebuie s creasc treptat, n funcie de capacitile fiziologice i psihologice ale fiecrui sportiv. Baza fiziologic a acestui principiu este c, prin antrenament, eficiena funcional a organismului i, pe aceast cale, capacitatea sa de efort crete treptat de-a lungul unei lungi perioade de timp. Orice cretere important a performanei necesit timp ndelungat de antrenament i adaptare. Sportivul reacioneaz anatomic, fiziologic i psihologic la cerina crescnd a ncrcturii de antrenament. Pentru a mbunti funcionarea i reaciile sistemului nervos, coordonarea neuromuscular i capacitatea psihologic de a face fa stresului provocat de o ncrctur de antrenament mare, sportivul are nevoie de timp i de o dirijare competent a pregtirii. Principiul creterii treptate a ncrcrii constituie, de asemenea, o baz pentru planificarea pregtirii sportive, de la microciclu pn la Jocurile Olimpice, i toi sportivii ar trebui s-l urmeze, indiferent de nivelul lor de performan. Rata de mbuntire a performanei depinde n mod direct de rata i modul n care sportivul face s creasc ncrctura de antrenament; totui, acest tipar variaz n funcie de sport i de regiunea geografic. O scurt examinare a celor patru teorii principale v va ajuta s le nelegei i s v evaluai cunotinele teoretice. ncrcare standard n mai multe sporturi, sportivii menin aceeai ncrctur de antrenament pe toat durata anului. De exemplu, n majoritatea sporturilor de echip numrul de ore de antrenament rmne constant tot anul, cu un numr de aproximativ 6 pn la 12 ore pe sptmn. O situaie asemntoare exist la multe cluburi de atletism. Dac puterea este calitatea dominant n probele considerate, sportivii fac pregtire pentru putere cu exerciii i ncrcturi similare pe toat durata fazei pregtitoare i le scad n faza competiional.

48

l a t oS u t a

g n a r e a

p e r f o r m

a n e i

n c r c tu r s t a n d a r d m F a

b u n t ir e z a p r e g t i tF o a a z r a e c o m p e t i io n a l

Figura 5 O ncrctur standard determin mbuntiri numai n n ambele cazuri, antrenorii folosesc ncrcarea standard in partea iniial a planului. Repetarea ncrcrii standard determin ameliorri n partea de nceput a planului anual, dup care urmeaz un platou i stagnarea performanei n etapa competiional (figura 5). Drept rezultat, performana se poate deteriora n ultima parte a fazei competiionale, pentru c baza ei fiziologic a sczut, iar mbuntirile ateptate de la an la an nu vor avea loc. Doar creterea n mod constant, de la an la an, a ncrcturii de antrenament va crea o adaptare superioar i, deci, o performan superioar. Suprancrcare Principiul suprancrcrii reprezint un alt model tradiional de ncrcare utilizat n pregtire. Conform iniiatorilor acestui principiu, performana va crete numai dac sportivii lucreaz la capacitatea lor maxim, cu ncrcturi mai mari dect cele normale. Cercettorii sugereaz, de asemenea, ce ncrctur de antrenament trebuie s creasc pe tot parcursul programului . In acest fel, curba creterilor de sarcin merge mereu n sus, figura 6.
2 0 0 1 6 0 1 2 0

C r e te r i d e s a r c in (% )

1 0 0 8 0 6 0 4 0 4 8 1 2 1 6 2 0

Figura 6 Creterile de sarcin conform principiului suprancrcrii Principiul suprancrcrii a pornit de la cercetarea de laborator - care n majoritatea cazurilor este pe termen scurt - i din culturism. Exprimat tipic prin sintagma cine nu se strduiete, nu izbutete, suprancrcarea este mult prea solicitant fiziologic i psihologic. Pe termen scurt : sportivul poate fi capabil s rspund la stresul suprancrcrii. Pe termen lung : duce la niveluri critice de oboseal, epuizare i chiar supraantrenament, atunci cnd este aplicat n mod rigid, ea nu permite perioade de refacere i relaxare psihologic.

Z ile

d e

a n tre n a m

e n t

49

Dup cum se vede n multe sporturi, suprancrcarea improprie are deseori ca rezultat accidentri prin suprasolicitare i epuizare. Muli sportivi abandoneaz sportul mai nainte de a atinge nivelul maxim al capacitii lor fizice, pentru c an de an sunt expui unui antrenament continuu de mare intensitate. ncrcarea n trepte Mai multe studii din trecut au investigat metodele de cretere ale efortului de antrenament. Cercettorii au constatat c suprancrcarea sau metodele lineare continue, erau mai puin eficiente dect abordarea n trepte. Spre deosebire de suprancrcare, metoda n trepte ndeplinete cerinele fiziologice i psihologice de planificare, dup creterea ncrcturii de antrenament, o faz de descrcare, n timpul creia sportivul se adapteaz i se reface. Nu interpretai abordarea n trepte (figura 7) a creterii ncrcturii de antrenament ca pe o mrire constant, cu eforturi cantitativ egale, la fiecare lecie de antrenament, prin adunare matematic. O lecie de antrenament este insuficient pentru a provoca schimbri vizibile, fizice sau mentale, care s duc la o adaptare adecvat. Pentru a realiza adaptarea este necesar s se repete acelai tip de lecii sau de stimuli de antrenament de mai multe ori. Adesea se pot planifica lecii de antrenament cu aceleai caracteristici pentru un ntreg microciclu, dup care urmeaz o alt cretere a ncrcturii. Figura 7 arat cum crete ncrctura ntr-un macrociclu, adic ntr-o o faz de pregtire cu durata de 2 pn la 6 sptmni (de obicei 4). Fiecare linie vertical reprezint o schimbare a ncrcturii, iar linia orizontal reprezint faza de adaptare la noua cerin. ncrctura crete treptat n primele trei microcicluri, dup care urmeaz o faz de scdere sau descrcare a pregtirii, permindu-i sportivului s se refac. Scopul refacerii este de a da sportivului posibilitatea s acumuleze rezerve fiziologice i psihologice n ateptarea urmtoarelor creteri ale ncrcturii. De obicei, mbuntirea nivelului de pregtire se produce n urma unei faze de refacere. Faza de refacere prin descrcare sau cel de-al patrulea ciclu din acest exemplu, reprezint noua treapt, de jos, dintr-un alt macrociclu. Aceast treapt nu are aceiai dimensiune ca cea mic de dinainte, ci este egal cu cea medie, deoarece sportivul s-a adaptat deja la ncrcturile precedente. O cretere a ncrcturii de antrenament produce un uor dezechilibru fiziologic i psihologic, dup care urmeaz o faz de adaptare n timpul creia sportivul se adapteaz la cerinele antrenamentului i, n fine, o mbuntire a pregtirii i performanei. Exist o relaie direct ntre lungimea i nlimea treptei. Cu ct lungimea sau adaptarea este mai lung, cu att mai mare va fi creterea volumului sau intensitii pregtirii sau a ambelor. nainte de a-i mbunti performana, sportivul trebuie s acumuleze o mare cantitate de efort.

50

Mare ncrctura Medie Mic 1 Microciclu 2

3 4

Macrociclu Figura 7 Creterea n trepte a ncrcturii de antrenament (ncrcarea n trepte) Aa cum am menionat, sportivul trebuie s realizeze creterea ncrcturii de antrenament de la o treapt la alta cu grij i treptat. n sporturile de anduran, unde principalul obiectiv al pregtirii este creterea potenialului fiziologic, creterea ncrcturii de antrenament nu trebuie s fie mare. Aceasta ar trebui s fie n jur de 3% - 6% din viteza maxim a sportivului, cci altfel va trebui s scad volumul pregtirii i aceasta va avea ca rezultat scderea numrului de repetri. n acest caz, capacitatea de lucru a individului nu crete n conformitate cu necesitile distanei de concurs, ci doar cu cele ale unei curse mult mai scurte. n sporturile cu o complexitate tehnic mare, cum sunt cele de echip, gimnastica, judo box si artele martiale, pentru care miestria tehnic i tactic sunt obiective majore ale pregtirii, se poate mri ncrctura impunnd cerine sporite coordonrii motrice. Se va modifica ritmul micrilor tehnice, combinnd elemente tehnice i tactice diferite, introducnd noi deprinderi i schimbnd condiiile externe, de exemplu, executnd exerciiile contra unei rezistene exterioare mrite (minge mai grea, greuti legate de ncheieturile minilor sau de glezne, centur cu greuti), sau introducnd zgomotul de fond (public glgios). Pentru a face s creasc ncrctura de antrenament, antrenorul poate s opereze cu urmtoarele elemente: numrul de lecii de antrenament sptmnale (adic, prima sptmn = 4, a doua sptmn = 5, a treia sptmn = 6); suma orelor de antrenament pe sptmn (adic, prima sptmn = 8, a doua sptmn = 12, a treia sptmn = 14 - 16); suma exerciiilor tehnice, a exerciiilor impuse / libere sau a kilometrilor pe sptmn; numrul de lecii de antrenament de mare intensitate pe sptmn. Figura 8 ne arat cum s mrim ncrctura de antrenament atunci cnd elementul de progresie este numrul de antrenamente sptmnale de mare intensitate (coloane negre). Nivelul intensitii e mare (H), mediu (M), mic (L) i de odihn (R). Ziua de mare intensitate din a patra sptmn este haurat pe vertical i indic o lecie mai scurt i intervale de odihn mai lungi ntre repetri sau exerciiile tehnice. La

51

fel, majoritatea leciilor de antrenament sunt de intensitate mic, pentru a facilita refacerea nainte ca ncrctura s creasc din nou H LEGEND: H = mare M M = medie L L = mic R = odihn R H M L R H M L R Sptmna 1 Sptmna 2 Sptmna 3 Sptmna 4 H M L R

Figura 8 Cum va crete sarcina de antrenament (numrul de antrenamente la intensitate mare per microciclu) Cnd ncrctura de antrenament crete ntr-o anumit sptmn (o treapt mai nalt), sportivii resimt oboseala la nceputul sptmnii, dup care urmeaz adaptarea organismului la noua ncrctura, avnd drept rezultat o mbuntire spre sfritul sptmnii. Cnd se produce adaptarea, sportivii intr n starea de supracompensare, cu toate binefacerile ei, inclusiv ameliorarea performanei (figura 9). n cursul procesului de antrenament, diversele exerciii, caliti biomotrice i funcii organice se dezvolt n ritmuri sau tempouri diferite. Sportivii pot s realizeze n timp scurt, 2 sau 3 luni, mbuntiri ale mobilitii, dei ameliorarea rezistenei cardiorespiratorii necesit un timp mult mai ndelungat, probabil 10 pn la 12 luni. Pentru dezvoltarea biomotric, propunem urmtoarea proporie : mobilitatea se mbuntete de la zi la zi; fora de la sptmn la sptmn; viteza de la lun la lun, iar rezistena de la an la an. Timpul de care au nevoie sportivii pentru a atinge treapt cu treapt aceste caliti este i el foarte diferit.

52

Pentru mobilitate un sportiv are nevoie, poate, de 2 sau 3 zile, pentru dezvoltarea forei de un microciclu i pentru dezvoltarea bazei funcionale a anduranei - de un macrociclu. Dei creterea ncrcturii de antrenament progreseaz n trepte, ntr-un plan de antrenament de durat mai lung, curba ratei de ncrcare are o form ondulatorie i este potenat de creterea i descreterea continu a componentelor pregtirii (figura 10). Raportul dintre creterea ncrcturii de antrenament (nlimea treptei) i faza de adaptare (lungimea treptei) este mult mai mic pentru dezvoltarea forei dect pentru mobilitate. Cel mai mic raport va fi cel pentru rezisten (figura 11). Dei treapta poate fi mai nalt pentru antrenamentul de for sau de rezisten dect pentru sporturile complexe, faza de adaptare este mult mai lung i are ca rezultat o rat general de ameliorare mai sczut. Microciclu Cum reacioneaz organismul la noua ncrctur L M M J V S D m O A b b d u o a n s p e t t a a l r e i r e

Noua ncrctur

Cum se simte sportivul

Figura 9 O treapt superioar n pregtire

S a r c in a d e a n t r e n a m e n t

G r a d a r e a s a r c in ii d e a n t r e n a m e n t P e r f o r m a n

Figura 10 Curba gradrii ncrcrii evolueaz ondulatoriu,

53

n timp ce performana se mbuntete linear (v. sgeata) Ca recomandare: cu ct sarcina de antrenament este mai complex i mai dificil, cu att mai mic trebuie s fie ncrctura (nlimea treptei). Creterea ncrcturii de antrenament va fi guvernat de ritmul de mbuntire al performanei n sportul respectiv. Cu ct este mai rapid acest ritm, cu att sunt mai grele ncrcturile de antrenament necesare, cci altfel sportivul nu va reui s in pasul cu incrctura de antrenament, va crete pentru ciclurile de pregtire mai mici i, de asemenea, de la an la an. Volumul i intensitatea pregtirii vor crete i ele, ambele, n fiecare an, cci altfel performana va stagna.

c o

r t u Mr i o b p l e x e

i l i t a

t Fe

i s t e

Figura 11 Proporiile dintre creterea sarcinii de antrenament i adaptare Pe baza unei investigaii sistematice asupra sportivilor de vrf, Matveiev consider c n fiecare an, sportivul trebuie s-i mreasc volumul antrenamentului cu 20% -40 %, n funcie de caractersticile respectivului sport. Totui, n majoritatea cazurilor, antrenorul hotrte cu ct s se mreasc volumul antrenamentului, bazndu-se mai degrab pe lipsa de timp dect pe capacitatea sportivului de a-i face fa, nelegnd prin aceasta c, deseori, lipsa de timp este, n materie de pregtire, un factor limitativ. Din cauza strnsei corelaii dintre ritmul creterii performanei unui sportiv i indexul creterii anuale al ncrcturii de antrenament, este nevoie de o organizare i o alocare atent a timpului de pregtire. Indiferent de metoda folosit, antrenorii i sportivii trebuie s mreasc volumul anual de pregtire pentru a da rezultate, tabelul 4. Tabelul 4 Volume de antrenament ntre 2000 -2004 SPORTUL Elemente / distan 2000 2003 2004 Elemente / spt. 2.300 3.450 6.000 Gimnastic femin. Exerciii / spt. 52 86 180 Canotaj femin. Kilometri / an 2.300 4.500 6.800 Scrim, Karate Kaiac-Canoe not (100 m spate) Ore antrenament / an Kilometri / an Ore antrenament / an Ore antrenament / an 600 3.200 960 600 980 4.000 1.220 980 1.150 5.175 1.552 1.070

54

Judo, Box

Ore antrenament / an

946

1.100

1.280

Not: Din anii '90 volumele de antrenament s-au stabilizat. Creterea substanial realizat n perioada scurt indicat n tabelul 1.4 este rezultatul direct al creterii numrului de lecii de antrenament pe zi. Dac n anii '60, 4 pn la 6 lecii de antrenament pe sptmn erau considerate suficiente pentru un sportiv de elit, n zilele noastre ele nu mai sunt aa. Creterea volumului antrenamentului anual este rezultatul creterii necesare a numrului de lecii de antrenament zilnice. Sportivii care se pregtesc pentru o competiie internaional de vrf trebuie s-i planifice dou i, n unele cazuri, trei lecii de antrenament pe zi. Creterea numrului sptmnal i, evident, i anual de lecii va face s creasc potenialul fizic i psihologic, ceea ce, desigur, va influena n bine performana. Creterea numrului de lecii de antrenament trebuie s permit creterea capacitii individuale a sportivului, a adaptabilitii, timpului de pregtire, nivelului performanei i nevoii de a alterna n mod continuu intensiti de antrenament diferite. Variaiile ncrcrii n trepte Metoda ncrcrii n trepte a fost prezentat ca un concept de baz n creterea ncrcturii de antrenament. Eu propun aici variaii ale acestui model, pentru a ilustra diferena dintre categoriile de sportivi, de la juniori la cei de clas internaional. Dei metoda n trepte prezentat n figura 7 este valabil pentru majoritatea sportivilor, eu susin un model diferit pentru juniori (figura 12), n care prima treapt este de intensitate mic (L), a doua este fie medie (M), fie mare (H), iar a treia treapt este din nou mic. Avantajul utilizrii acestui model de ncrcare, mai ales la sportivii tineri n primele stadii de dezvoltare, este c antrenamentele mai stresante au loc din dou n dou sptmni. Acest model asigur un ciclu de refacere n fiecare a doua sptmn, imediat dup un antrenament de intensitate medie sau mare, ceea ce nseamn c stresul fizic i psihologic nedorit nu este prezent prea des i, ca urmare, sportivii pot evita epuizarea i eventualele accidentri. Medie/ ncrcare Mare Mic 1 2 3

Figura 12 Modelul schemei de ncrcare pentru tinerii sportivi


55

ncrcarea n platou Pentru sportivii avansai, cu experien, de clas internaional, eu propun modelul de ncrcare n platou ilustrat n figura 13. Dup cum se vede n acest model, primele trei trepte sunt cu cerine mari de volum i intensitate, n intenia de a induce nivelul de adaptare. Nivelul efortului este cel mai nalt pe care l poate suporta sportivul, dup care urmeaz o sptmn de refacere i relaxare (sptmna a patra). ncrcare Mare Mic 1 2 3 4

Figura 13 Schem de ncrcare n platou pentru sportivii avansai, de clas internaional. Eu propun acest model de ncrcare numai pentru mijlocul fazei pregtitoare (nainte de sezonul competiional). Metoda n trepte va fi folosit la nceputul acestei faze, pentru a permite o cretere progresiv a ncrcturii de antrenament, care faciliteaz o adaptare progresiv, lucru important cnd demareaz un nou plan anual. nainte de debutul competiiilor, inclusiv a concursurilor demonstrative, planificate pentru faza precompetiional, tiparele ncrcrii se modific din nou, pentru a reflecta nevoia de intrare n vrf de form i de ngustare ctre vrful de form, cnd ciclurile de refacere sunt mai frecvente. Figura 14 ilustreaz o faz pregtitoare ipotetic, n care dinamica tiparului ncrcrii se modific dup scopul antrenamentului.
Faza Subfaza Scopul pregtirii General Adaptare Pregtitoare Specific Acumulare Precompetiional Stabilizare i atingerea vrfului de

Schema de ncrcare

Figura 14 Cum se poate schimba schema de ncrcare pentru diferite subfaze de pregtire, n cazul unui sportiv de clas internaional.

56

Pe lng fazele i subfazele pregtirii din partea de sus a diagramei, mai exist i un rnd care indic scopul antrenamentului.

Mare Schema de ncrcare Medie Mic Odihn

Figura 15 - propunere de schem de ncrcare pentru un microciclu pentru faza de tranziie n timpul fazei de pregtire general, scopul pregtirii este adaptarea, acea adaptare progresiv a organismului i a minii pentru urmtoarea subfaz, care i oblig pe sportivi s-i testeze nivelul de toleran atins. Acum, scopul pregtirii este acumularea de form, nu numai condiie fizic, dar i tehnic i tactic. In timpul acestei subfaze, antrenamentul trebuie s fie solicitant. Acum e momentul s construim baza fiziologic pentru restul planului anual. Dac se rateaz acest moment, se poate compromite realizarea performanei planificate pentru acel an. ncepnd cu subfaza precompetiional i n continuare, inclusiv n faza competiional, scopul pregtirii este de a-i pregti pe sportivi pentru importantele ntlniri i jocuri programate i de a stabiliza performana, atingnd n mod progresiv rezultate sportive mari i constante. n timpul fazelor precompetiional i competiional, dinamica tiparului ncrcrii depinde de importana i frecvena competiiilor. Deci, n comparaie cu faza pregtitoare, att volumul ct i intensitatea antrenamentului sunt mai mici i mai puin frecvente. Cu ct sunt mai multe competiii, cu att vor fi mai puine sptmni cu sarcini mari de antrenamente. La fel, cu ct competiia e mai important, cu att va fi mai mic ncrctura de antrenament n sptmna care o precede (un ciclu de refacere care ar trebui s aib ca rezultat supracompensarea, esenial pentru o bun performan la momentul competiiei). De retinut : Ghidai-v n alctuirea i organizarea programului de pregtire dup reguli specifice. Indiferent de sportul practicat de un copil, acesta nu trebuie s se rezume strict la experienele pe care i le ofer acel sport.
57

n copilrie se pun bazale unei pregtiri sportive sntoase prin expunerea mai degrab la un program holistic, multilateral, plurisportiv, dect la un antrenament ngust, limitat la specificul sportului practicat. O astfel de baz va conduce la constan n performan i, de asemenea, va asigura condiiile necesare pentru prevenirea accidentrilor. Pe msur ce sportivul se maturizeaz, vrsta i experiena lui crete, iar antrenamentul devine mai specializat i mai individualizat. Atunci vor domina exerciiile tehnice i activitile specifice care determin o rat mai rapid de mbuntire a performanei. Cheia planificrii i mbuntirii performanei este creterea progresiv a ncrcturii sau felul n care antrenorul aplic aceast metod. Probabil c ai observat diferenele dintre sportivii nceptori i cei avansai la ncrcarea n trepte. Pentru sportul de mare performan, de la nivel naional n sus i pentru sportul profesionist am propus o schem de ncrcare mai dificil, metoda ncrcrii n platou. Indiferent de schema de ncrctur aplicat, nu neglijai niciodat rolul esenial pe care l are sptmna de refacere i regenerare. Acest ciclu este critic pentru ndeprtarea oboselii, realimentarea rezervelor energetice i relaxarea psihologic, n pregtire, pentru a face fa unei noi ncrcturi. Dei schemele de ncrctur n trepte se aplic mai ales n faza pregtitoare, n faza competiional, cel care impune dinamica ncrcturii este calendarul competiional, lucru mai cu seam adevrat pentru sporturile de echip, unde se joac cel puin un meci pe sptmn.

58

Capitolul 14 Ciclurile pregatirii sportive


Ciclurile pregtirii sportive precizeaza continutul si durata planurilor de antrenament pe termen scurt, micro i lung macrociclurile. Planificarea este simplificat, concentrndu-se pe 5 tipuri (cu unele variaii) de micro i macrocicluri: dezvoltare, oc, refacere, competiie i reducere a efortului pentru a intra in varf de forma sportiva. Microcicluri Termenul de microciclu i are rdcinile n limbile greac i latin. n greac, mikros nseamn mic, iar n latin cyclus se refer la o succesiune de fenomene care se produc cu regularitate. In metodologia antrenamentului, microciclul se refer la un program sptmnal de antrenament, desfurat cu regularitate n cadrul unui program anual, n concordan cu exigenele impuse de atingerea vrfului de form sportiv i ndeplinirea obiectivelor principale (competiionale) pe anul respectiv. n cadrul pregtirii, microciclul reprezint, poate, instrumentul funcional cel mai important al planificrii, deoarece structura i coninutul su determin calitatea procesului de antrenament. Nu toate leciile de antrenament dintr-un anumit microciclu sunt de acelai tip. Ele alterneaz n funcie de obiective, volum, intensitate i metode, fiecare dintre acestea putnd predomina ntr-o anumit faz de pregtire. De asemenea, cerinele fiziologice i psihologice la nivelul sportivului nu pot fi constante: ele trebuie s se modifice n funcie de capacitatea de efort, de necesitile impuse de refacere i regenerare, precum i de calendarul competiional. Construirea microciclurilor Ca planificare pe termen scurt, microciclul nu este unic. Philostratus, nvatul grec din antichitate, a propus un plan pe termen scurt pe care l-a denumit Tetra System, un ciclu de 4 zile de antrenament n urmtoarea ordine: Ziua 1 - pregtirea sportivului printr-un program scurt i activ. Ziua 2 - executarea intens a activitii Ziua 3 - relaxare n vederea relurii active a programului Ziua 4 - executarea unor exerciii moderate. Criteriile principale pentru stabilirea unui microciclu deriv din obiectivul general al pregtirii, mbuntirea factorilor pregtirii i creterea nivelului performanei sportive. Dezvoltarea aptitudinilor se raporteaz ndeaproape la modificri legate de diferiii factori ai pregtirii, astfel nct s predomine o combinare judicioas a lor. Eficiena unei lecii viznd dezvoltarea unui element tehnic depinde de tipul i de coninutul antrenamentului executat anterior. Ex. Dac lecia de antrenament precedent s-a axat pe anduran sau dac a utilizat stimuli de intensitate, lecia urmtoare nu trebuie s mai vizeze perfecionarea tehnicii, deoarece sportivul, mai precis sistemul lui nervos central (SNC), nu va dispune, probabil, de timpul necesar de refacere. Secvena invers pare s

59

fie mai eficient, adic cea n care dezvoltarea rezistenei urmeaz dup o lecie de antrenament pentru dezvoltarea vitezei. Criteriul pentru desfurarea leciilor de antrenament dintr-un microciclu include factorii dominani sau calitile biomotrice specifice sportului respectiv. Conform teoriei lui Ozolin (1971), succesiunea optim este urmtoarea: nvarea i perfecionarea tehnicii n condiii de intensitate medie; perfecionarea tehnicii n condiii de intensitate submaximal i maximal; dezvoltarea vitezei de scurt durat (pn la limit); dezvoltarea rezistenei anaerobe; dezvoltarea forei prin utilizarea unor ncrcturi de 90%-100% din maximum; dezvoltarea rezistenei musculare folosind ncrcturi medii i mici; dezvoltarea rezistenei musculare n condiii de intensitate mare i maxim; dezvoltarea rezistenei cardiorespiratorii n condiii de intensitate maxim; dezvoltarea rezistenei cardiorespiratorii n condiii de intensitate moderat.

Aceast succesiune are valoare de orientare general, aplicndu-se n funcie de caracteristicile sportului i de nevoile de pregtire ale sportivului respectiv. Intensitatea crete progresiv i se ncheie la mijlocul secvenei; dezvoltarea rezistenei predomin spre sfrit. Aceast secven se aseamn mult cu ceea ce am susinut n partea principal a leciei de antrenament: (a) dezvoltarea elementelor tehnice i tactice, (b) dezvoltarea vitezei sau puterii, (c) dezvoltarea forei i (d) dezvoltarea rezistenei generale. Elaborarea unui microciclu Deseori n timpul unui microciclu, pentru a obine un anumit efect de antrenament, sportivii trebuie s repete de dou-trei ori nite lecii care au obiective i coninuturi similare. Repetarea este esenial pentru nvarea unui element tehnic sau pentru dezvoltarea unei caliti biomotrice n orice caz, n timpul desfurrii unui microciclu, pentru a-i putea dezvolta calitile biomotrice, sportivii trebuie s repete o serie de exerciii, variind frecvena lor. Repetarea leciilor de antrenament o dat la dou zile contribuie la o mai bun dezvoltare a rezistenei generale, mobilitii sau forei pentru o grup important de muchi. Antrenamentul de for pentru grupele principale de muchi conine componente cardiovasculare cu efecte mai puternice de epuizare, necesitnd o refacere mai lung dect antrenamentul localizat pentru grupe musculare mai restrnse. Pentru dezvoltarea rezistenei / anduranei specifice n condiii de intensitate submaximal, sunt suficiente trei lecii de antrenament sptmnale.

60

Pentru dezvoltarea anduranei / rezistenei specifice n condiii de intensitate maximal din timpul fazei competiionale, se vor planifica lecii de antrenament de dou ori pe sptmn, celelalte zile fiind consacrate antrenamentului de intensitate redus. Se vor utiliza dou lecii sptmnale pentru consolidarea forei, mobilitii i vitezei. n consecin, dou-trei zile pe sptmn sunt, se pare, suficiente pentru exerciiile cu salturi i srituri, de dezvoltare a puterii musculare a membrelor i pentru exerciiile de vitez, executate n condiii ngreunate, cum ar fi pe zpad sau pe nisip. n planificarea unui microciclu, se vor alterna fazele de efort cu cele de refacere. Efortul va fi planificat n funcie de limitele sportivului respectiv, nu mai mult de dou ori pe sptmn, iar o dat pe sptmn, odihn activ, cu relaxare la intensitate redus. Zilele consacrate odihnei active trebuie s urmeze dup o lecie care solicit sportivul la un efort maxim.Repetarea se dovedete eficient chiar i pentru microcicluri ca atare, n special n faza pregtitoare. Pe ntreaga durat a unui macrociclu, se poate repeta de dou-trei ori un microciclu de acelai tip (de exemplu, coninut i metode), dup care se poate observa dezvoltarea calitativ bazat pe adaptarea sportivului. Natura microciclului poate rmne neschimbat, dar volumul i intensitatea antrenamentului trebuie s creasc la fiecare ciclu, n special n cazul sportivilor avansai. Consideraii structurale Dei antrenorii bine organizai folosesc planurile pe termen lung pentru a extrage din ele planurile pentru micro-i macrocicluri, nu e necesar ca ei s pregteasc pentru viitor un program detaliat de antrenament care s depeasc dou microcicluri. Este greu s se prevad dinamica dezvoltrii. Antrenorul poate elabora un macrociclu, pe care s-l aplice la un mod ct mai flexibil, avnd n vedere c ultimul microciclu trebuie s fie un indicator pentru a putea realiza modificrile necesare n funcie de ritmul dezvoltrii. n elaborarea unui microciclu, se va ine seama de o serie de factori, dintre care cei mai importani sunt urmtorii: stabilirea obiectivelor microciclului, n special pentru factorii principali ai pregtirii; stabilirea cerinelor pregtirii (numr de lecii volum, intensitate, complexitate); stabilirea nivelului de intensitate a microciclului - cte vrfuri de intensitate i alternri cu lecii de antrenament mai puin intensive; determinarea caracterului pregtirii, cu referire la felul metodelor i mijloacelor de antrenament utilizate n fiecare lecie; stabilirea zilelor de antrenament i de competiie (dac este cazul); microciclul va debuta cu lecii de intensitate mic sau medie i va continua crescnd progresiv intensitatea; naintea unei competiii importante, se va folosi un microciclu cu un singur vrf de intensitate, pe care sportivul trebuie s-l ating cu 3-5 zile naintea competiiei.

61

Pe lng aceti factori, se vor determina numrul leciilor de antrenament (una sau mai multe) pe care trebuie s le execute sportivul respectiv, durata i coninutul fiecrei lecii. naintea fiecrui microciclu, antrenorul trebuie s aib o scurt discuie cu sportivul. In timpul acestei ntrevederi, se vor discuta obiectivele pentru fiecare factor de pregtire; normele de performan de atins n timpul microciclului; metodele necesare realizrii obiectivelor; detaliile programului, cum ar fi durata fiecrei lecii, volumul i intensitatea antrenamentului, dificultatea i prioritatea anumitor lecii; observaii speciale pentru fiecare sportiv; diferite alte informaii. Dac microciclul se ncheie cu o competiie, se vor da sportivilor toate detaliile necesare, motivndu-i astfel pentru a face fa obiectivelor puse de competiie. Dup ultima lecie de antrenament dintr-un microciclu, urmeaz o scurt ntrevedere a antrenorului cu sportivii, n care se analizeaz dac acetia au realizat sau nu obiectivele, aspectele negative sau pozitive ale comportamentului lor la antrenamente i motivaia lor. Sportivii i vor exprima prerile referitoare la microciclul trecut. Se vor specifica modificrile care trebuie realizate n urmtorul microciclu. ntrevederile antrenor-sportivi, n cadrul crora toate problemele sunt expuse direct i deschis, reprezint, de fapt, un mijloc de comunicare. Antrenorii i sportivii afl despre eforturile lor n disciplina respectiv, ajutndu-se reciproc pentru a realiza modificrile necesare n vederea evoluiei sportive viitoare. Clasificarea microciclurilor n structurarea microciclurilor; vor fi folosite aceste criterii, admind ns anumite variaii, n funcie de mprejurri. In plus, dinamica unui microciclu depinde de faza pregtirii i de prioritatea factorilor de pregtire (dac predomin factorii de ordin tehnic sau fizic). Ceea ce este mai important, ei trebuie s reflecte capacitatea de lucru i progresele sportivului. In consecin, antrenorul trebuie s elimine monotonia i rigiditatea. Flexibilitatea permite transformri care s includ informaiile acumulate de antrenor privitoare la progresele sportivilor si i ale adversarilor. Timpul dedicat pregtirii joac un rol important. Figura 1 ilustreaz un microciclu cu opt lecii de antrenament, care mresc timpul liber al sportivului la sfrit de sptmn. Simbolul A arat cnd are loc antrenamentul, iar linia diagonal indic timpul de odihn. In cantonamente sau n timpul vacanelor, se va modifica structura n funcie de timpul disponibil i de potenialul de antrenament al sportivului. Figura 2 ilustreaz o structur de 3+1, care propune 3 lecii succesive de antrenament n trei jumti de zi, urmate de a patra jumtate de zi pentru odihn.

62

Luni A.M. P.M. A

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

Smbt A

Duminic A

Figura 1 Microciclu cu 8 lecii de antrenament

Luni A.M. P.M. A A

Mari A

Miercuri A A

Joi A

Vineri A A

Smbt Duminic A

Figura 2 Microciclu cu o structur 3 + 1

Luni A.M. P.M. A A

Mari A A

Miercuri A

Joi A A

Vineri A A

Smbt Duminic A

Figura 3 Microciclu cu o structur 5 + 1 Duminic A

Luni A.M. P.M. A A

Mari A A

Miercuri A

Joi A A

Vineri A A

Smbt A

Figura 4 Microciclu cu o structur 5 + 1 + 1

63

Pentru sportivii al cror potenial corespunde unui microciclu cu solicitri mai mari, planificarea va fi uor diferit. Figurile 3 i 4 ilustreaz microciclurile cu structurile 5+1 (cinci antrenamente urmate de 1/2 zi odihn) i 5+1+1 (cinci antrenamente plus 1/2 zi odihn, urmate de 1/2 zi lucru). Microciclul mai poate fi structurat i n funcie de timpul disponibil i de felul antrenamentului. Figura 5 ilustreaz o lecie de antrenament suplimentar, organizat dimineaa devreme, cu antrenamentul principal al zilei desfurat seara, urmat de un program de lucru de forta (F). Dinamica antrenamentului n cadrul microciclului nu este uniform, variind intensitatea sau cerinele antrenamentului n funcie de caracterul pregtirii, tipul de microciclu, clim i temperatur ambiental. Pentru dinamica intensitii, exist o modificare ntre intensitate mare (H), sau 90% pn la 100% din cea maxim, medie (M), sau 80% pn la 90%, i mic (L), sau 50% pn la 80%, urmat adesea de odihn n zilele de duminic. Un microciclu intens poate avea unul, dou sau ocazional trei vrfuri de intensitate nalt. Luni 7:00 17:00 19:00 Supl A F Mari Supl A F Miercuri Supl A Joi Supl A F Vineri Supl A F Smbt Supl A Duminic Supl

Figura 5 Microciclu ilustrnd diverse tipuri de antrenament Cnd se mrete intensitatea i se planific numrul de vrfuri de intensitate, ca i cerinele antrenamentului intensiv, se va respecta principiul ncrcturilor progresive. Intensitatea i numrul de vrfuri n cadrul programului de antrenament dintr-un microciclu sunt influenate, de asemenea, de altitudine, temperatur, cltoriile lungi, diferenele de fus orar i clim. In cazul altitudinilor mari sau dup o cltorie lung, implicnd o diferen de fus orar de 5-8 ore, se va planifica un vrf de intensitate numai n al doilea microciclu; primul fiind dedicat adaptrii. In cazul unui climat fierbinte, umed, se va planifica un vrf la nceputul sptmnii, cnd sportivul are mai mult vigoare. Ca metod, n cadrul unui microciclu, se va planifica numai un vrf pentru una din cele trei zile de la mijlocul sptmnii sau se vor plasa dou vrfuri de intensitate spre cele dou perioade finale ale ciclului, legate prin 1 sau 2 zile de refacere. O excepie este

64

posibil n cazul n care se folosete un model de antrenament cu dou vrfuri n zile apropiate, pentru a simula o situaie competiional. nainte de a da cteva exemple de microcicluri, sunt necesare cteva observaii. Dei exemplele se raporteaz la intensitate, ceea ce am n vedere este efortul total de antrenament. In trecut, am proiectat nite microcicluri pentru a arta n ce fel variaz sptmnal volumul i intensitatea (ali autori procedeaz n continuare la fel). Cu toate acestea, sportul modern este mai complex, fiecare sport difereniindu-se mult de celelalte. Unele sporturi se caracterizeaz prin dominanta vitez-putere (probele de vitez, srituri, aruncri din atletism; not srituri; schi srituri; scrim; haltere); altele, prin dominanta anduran (probele de semifond i fond din atletism, patinaj vitez i schi fond). Unele sporturi, ca majoritatea celor de echip, sunt prea complexe n ceea ce privete deprinderile i strategiile pentru a ne referi doar la volum i intensitate. Fiecare sport presupune un stres psihologic i social, particulariti neglijate adesea ntro planificare. n consecin, n figurile 6 - 12 nu ne raportm la volum i intensitate ca la nite entiti separate, ci mai degrab ca la un efort total de antrenament.
Intensitate 90-100% 80-90% H M

50-80%

0 Zile

R L M M J V S D

Figura 6 Microciclu cu un vrf de efort inalt


Intensitate 90-100% H

80-90% 50-80%

M L

0 Zile

R L M M J V S D

Figura 7 Microciclu cu dou vrfuri de efort inalt


65

Intensitate 90-100% H

80-90% 50-80%

M L

0 Zile

R L M M J V S D

Figura 8 O alt variant a microciclului cu dou vrfuri de efort inalt

Intensitate 90-100% H

80-90% 50-80%

M L

0 Zile

R L M M J V S D

Figura 9 Microciclu cu dou vrfuri de efort inalt i o solicitare mai mare

66

Intensitate 90-100% H

80-90% 50-80%

M L

0 Zile

R L M M J V S D

Figura 10 Microciclu cu dou vrfuri de efort inalt, n cadrul cruia al doilea vrf coincide cu o competiie precedat de dou lecii de antrenament de descrcare
Intensitate 90-100% H

80-90%

50-80%

0 Zile

R L M M J V S D

Figura 11 Dou vrfuri de efort inalt alturate ntr-un microciclu de pregtire model
Intensitate 90-100% H

80-90%

50-80%

0 Zile

R L M M J V S D

Figura 12 Microciclu cu trei vrfuri de efort inalt alternnd cu lecii de antrenament de intensitate mai mic
67

Mai demult, am fcut o ncercare de clasificare a microciclurilor i fazelor pregtirii n 22 de categorii. Totul a fost ridicol de complicat, o surs de serioase confuzii pentru majoritatea auditorilor mei. Am ncercat s simplific aceste exemple ct mai raional cu putin. Antrenorul este invitat s adapteze exemplele prezentate la situaiile individuale specifice i la cerinele antrenamentului.

Microciclul de dezvoltare: specific fazei pregtitoare. Obiectivul acestuia este de a perfeciona deprinderile i a dezvolta calitile biomotrice specifice. Astfel de cicluri trebuie s aib dou sau trei vrfuri de efort mare. Se va folosi fie metoda ncrcturii progresive (n trepte), fie cea n platou, n funcie de clasificarea sportivului. Microciclul de oc: cresc brusc solicitrile de antrenament, depindu-le pe cele experimentate anterior. Tipic pentru faza pregtitoare, un ciclu poate avea trei sau patru vrfuri de sarcin. Obiectivul este de a depi plafonul de adaptare realizat ntr-o faz anterioar, astfel nct sportivul s ating o homeostaz superioar. Microciclul implic o tensiune la nivel fiziologic i psihologic. El nu se va planifica imediat naintea competiiilor sau datelor stabilite pentru tetsri. De asemenea, dat fiind c microciclul genereaz un nivel nalt de oboseal, se recomand ca dup el s urmeze o perioad de refacere. Microciclul de refacere: nltur oboseala psihic i fizic, restabilind energia sportivului. Antrenamentul aerob de compensare, cu intensitate redus este cel mai adecvat acestor tipuri de obiective. O atmosfer destins i optimist relaxeaz mintea, n pregtire pentru ciclurile urmtoare, mai solicitante. Se vor organiza microcicluri de refacere dup o serie de competiii importante sau dup un ciclu de antrenament de oc. Aceste cicluri refac potenialul iniial al sportivului i previn supraantrenamentul. Microciclurile de intrare n vrf de form i de descrcare: se vor controla volumul i intensitatea pregtirii pentru a nlesni realizarea celor mai bune performane n competiiile principale. O scdere vizibil a sarcinilor de antrenament faciliteaz supracompensarea naintea competiiei, pregtind corpul i mintea pentru o performan bun.

Cuantificarea pregtirii sportive Antrenorii folosesc rar metode obiective pentru a alterna sau planifica intensitile de antrenament. Deseori, programele se bazeaz pe percepii subiective sau, n cel mai bun caz, alterneaz de-a lungul anului zile grele cu zile uoare de antrenament. Adepii zicalei cine nu se strduiete, nu izbutete ncarc permanent sportivii, astfel nct acetia ajung s fie deja supraantrenai n apropierea participrii la o competiie de importan major.

68

Sunt puini antrenorii care stabilesc volumul programelor lor de antrenament. n sporturi individuale ca atletism, not i canotaj, antrenorii calculeaz volumul pe baza kilometrajului (de exemplu, kilometri sau mile per microciclu, macrociclu sau an de pregtire). Antenorii din atletism folosesc, de obicei, procentajul din viteza maxim sau din distan la aruncri i srituri, pentru a determina totalul intensitii. In pregtirea de for, antrenorii folosesc procentajul din fora maxim pentru a determina cantitatea ncrcturii de antrenament (intensitatea). Volumul sau intensitatea pregtirii sunt rareori cuantificate n sporturile de echip i nu se tie precis cum fac antrenorii ca s monitorizeze antrenamentul sportivilor. Stabilirea cantitii de antrenament este dificil i nu poate fi realizat n mod specific, dect n cazul n care se elaboreaz un program de antrenament pentru un sportiv pe care antrenorul l cunoate bine. Acest program nu poate i nu trebuie s fie folosit de oricine, deoarece fundamentul, genetica, mediul n care se desfoar antrenamentul sunt diferite. Este motivul pentru care eu propun mai degrab nite linii orientative dect un program specific de antrenament. nelegnd aceste linii orientative, se poate realiza un program specific de antrenament, n funcie de potenialul sportivului. Folosirea de simboluri matematice pentru intensitate, n planificarea unui program cuprinde numrul de repetri la o anumit intensitate reprezint o problem cu caracter individual. n toate programele, antrenorul trebuie s modifice intensitatea pregtirii n cadrul fiecrui microciclu. Aceasta consolideaz adaptarea fiziologic la efort i refacerea dup un antrenament intensiv. Antrenorul poate stabili trei pn la cinci intensiti, bazndu-se pe caracteristicile fiziologice ale sportului respectiv. Fiecare intensitate trebuie s se coreleze cu un ritm al intensitii; metoda i tipul de antrenament; frecvena cardiac, plus sau minus cteva bti pe minut. Fiecare nivel de intensitate trebuie s fie caracterizat printr-o ergogenez specific, procentajul fiecrui sistem energetic utilizat. n plus, antrenorul trebuie s planifice procentajul pentru fiecare intensitate de antrenament ce va fi utilizat n cadrul microciclului (tabelul.1). Cel mai nalt procentaj de antrenament va reveni dezvoltrii calitii dominante i ergogenezei sportului respectiv. Tabelele 1 i 2 prezint acest concept aplicat n cadrul unui microciclu. In tabelul 1, predomin intensitile 3 i 4, alctuind 70% din antrenamentul total pentru faza competiional din cadrul planului anual de pregtire la canotaj. Aceleai dou intensiti predomin i n exemplul din tabelul 2, care prezint legtura dintre concept i aplicarea sa n practica antrenamentului. Dac nu exist un mijloc obiectiv de cuantificare a antrenamentului, antrenorul poate mpri subiectiv exerciiile i antrenamentul n pri mai dificile (ritmul de joc, curs
69

sau meci) i mai puin dificile. Se va simula ritmul de joc, curs sau meci cu intensitatea numrul 2. Aceast intensitate se va folosi pentru cel puin 50% din timpul de antrenament sptmnal. O cuantificare mai bun se face cu 5 intensiti, n care 5 reprezint o intensitate redus, de utilizat pentru compensare ntre alte intensiti sau pentru a facilita supracompensarea: 1. Intensitate maxim 2. Mai nalt dect ritmul de joc, curs sau meci. 3. Ritmul de joc, curs sau meci. 4. Mai redus dect ritmul de joc, curs sau meci. 5. Compensare n toate cazurile, intensitatea mai nalt dect ritmul de joc, curs sau meci are dominanta anaerob, iar sub ritmul activitii respective, dominant aerob. Indiferent dac metodele de cuantificare a antrenamentului sunt subiective sau obiective, n planificarea unui microciclu se va respecta succesiunea corect. Mai nti se planific valorile intensitii pentru fiecare zi din sptmn, nscriindu-se numrul n colul de sus, dreapta, al csuei (vezi tabelul 2 ). Se aleg valorile intensitii pentru fiecare zi din sptmn astfel nct s se alterneze intensitile, tipul de lucru sau sistemele energetice (vezi urmtoarea seciune a acestui capitol). Apoi, se concepe programul de antrenament. Pentru rezultate ct mai bune, trebuie avute n vedere mai multe variabile de lucru pentru fiecare intensitate, independent de felul antrenamentului: tehnic, tactic sau fizic. La fiecare antrenament, pot fi planificate de la unul la trei simboluri de intensitate, ceea ce nseamn c pot fi antrenate cel puin dou tipuri de lucru care solicit acelai sistem energetic. Aceast secven va fi ilustrat mai bine printr-un exemplu din sporturile de echip.

70

SIMBOLUL INTENSITII 1 Caracteristicil Rezisten e de vitez pregtirii Ritmul activitii Maxim 2 Rezisten de for 3 Rezisten specific (de curs) Rapid, ritmul i proporiile optime 32 36 Curse i contracronomet ru; antren. cu intervale de 3-4; repaus 4-5 min 4 Rezisten aerob de distane medii 5 Rezisten aerob de distane lungi

Foarte nalt, peste rata i ritmul de curs 37 40 Repetri de 250-1.000 m; repaus 3-10

Moderat, Mic mai mic dect ritmul de curs 24 32 Repetri lungi; variaii de ca-den i pute-re; canotaj pe distane lungi alternnd cu sprinturi de 30-60 sec. 120 150 15% 85% < 24 Tehnic de dis-tan (n con-diii de stabili-tate sau steady state)

Lovituri/min

> 40

Tip de Starturi i antrenament sprinturi pn la 15 s; repaus 1,5 min.

FC / min Ergogenez: Anaerob Aerob

> 180 80% 20%

170 - 180 65% 35%

150 170 25% 75%

< 120 5% 95%

Volum total de 10% 70% 20% antrenament Tabelul 1 Simbolurile numerice ale intensitii pentru canotaj

71

Tabelul 2 - Simbolurile numerice ale intensitii n elaborarea unui microciclu pentru canotaj Durata antren. Luni 4 9:30 11:30 24K Rep. lungi 8 x 2k 2 20K Antren. model 1 x 250 m 2 x 500 m 2 x 1.000m 2 x 500 m 2 x 250 m Miercu ri 3 5 20K 24K Interval Rez. e aer., 10 x distan 3min lung R = 3 4 24K Variaii de caden i putere Mari Joi 4 24K Variaii de caden i putere 1 20K Sprintur i, tot. lovituri 500 R = 1,5 24K Rep. lungi 3 x 6k R = min Vineri 3 20K Intervale 6 x 3 min R = 5 min 4 20K Antren. model 5 1 x 250 m 6 x 1.000m 2 x 500 m 2 x 250 m 4 24K Rez. aer. 3 x 1 min 2 Smbt Duminic

16:00 18:00

Antren. Antr. cu Antren Antren. cu greuti cu cu greuti, rez.mus greuti, greuti for c. for rez.musc. max. max. Not: Simbolurile intensitii din colul drept sus i suma kilometrajului corespunztor K = 200 Cuantificarea pregtirii pentru sporturile de echip Tabelul 3 este un exemplu de cuantificare a antrenamentului, iar tabelul 4, de planificare a valorilor intensitii. De observat c n unele zile, intensitatea 5 se situeaz ntre 1 i 2. Obiectivul l constituie compensarea, activitatea aerob fiind plasat ntre dou intensiti anaerobe.

72

Not: n timpul perioadei de repaus sportivii pot exersa deprinderile tehnice de mic intensitate (de exemplu, aruncari la co n baschet) SIMBOLUL INTENSITII 1 Caracteristici Preg.tehni le c Pregtirii deprinderi complexe Preg. tactic Toleran la LA Durat Repaus 30 60 s 3 5 min 20 30 s 3 min 3 5 min 2 3 min 5 15 s 1 2 min 2 3 4 Tehnic tactic alactacid 5 / Deprinderi tehnice Precizia pasei, aruncari, serviciului etc. 10 min (mai multe repetari) 1 min 120 - 150 10% 90% 20% Tehn./ Preg. tactic tactic Ex. cu Vo2max anumite condiionri

FC / min > 180 > 180 > 170 > 170 Ergogenez: Anaerob 80% 90% 40% 90% Aerob 20% 10% 60% 10% Volum total de 40% 20% 20% antrenament Tabelul 3 Cuantificarea pregtirii pentru sporturile de echip

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

Smbt

Duminic

3 2 4 3 4 5 1 5 5 5 1 5 2 5 Tabelul 4 Cum alterneaz intensitile n cursul unui microciclu (sporturi de echip) Not: Pentru o anumit zi sunt planificate mai multe intensiti Alternarea intensitii i a sistemelor energetice Dei alternarea perioadelor de lucru cu cele de refacere este important, ea nu trebuie aplicat n mod rigid. In faza pregtitoare, n care obiectivul antrenamentului este de a cldi o baz fiziologic solid, se poate ca sportivul s nu experimenteze
73

supracompensarea n timpul celor dou sau trei microcicluri cu solicitare nalt. Se vor planifica nite microcicluri de dezvoltare i de oc, fr s se aloce un timp anume nlturrii oboselii acumulate. Pe msur ce se apropie competiia ns, se vor alterna cu grij intensitile. Multe sporturi sunt complexe n cazul ambelor sisteme de energie i a deprinderilor tehnico-tactice utilizate. Astfel de sporturi solicit organismul, urmrind s perfecioneze o deprindere i s antreneze viteza, fora i rezistena. Problema este cum trebuie s se planifice un microciclu astfel nct el s antreneze toate deprinderile i calitile biomotrice, fr s se ajung la supraantrenament ? Cum putem avea certitudinea c fiecare sistem energetic are timp s-i refac rezervele de energie? Primul pas l constituie clasificarea tuturor deprinderilor, exerciiilor i tipurilor de antrenament n funcie de sistemul de energie solicitat. Clasificarea oferit de tabelul 5 poate servi de model. Fiecare antrenor i poate realiza propria sistematizare a deprinderilor i calitilor biomotrice specifice sportului respectiv i s o foloseasc n planificarea unui microciclu. Pot fi planificate toate deprinderile i pregtirea fizic desfurate n condiiile unui anumit sistem energetic, n decursul aceleiai zile, dat fiind c se solicit aceeai surs de energie. Din motive practice ns, se vor selecta pentru ziua respectiv numai cteva din aceste opiuni de antrenament, echilibrarea fcndu-se n celelalte zile.Al doilea pas l constituie planificarea unui microciclu care alterneaz opiunile de antrenament din tabelul 5 pentru a reface combustibilul consumat n ziua respectiv. n cazul n care sportivul i reface pe deplin acest combustibil, are loc supracompensarea, cu toate avantajele ei fizice i psihice. Tabelul 5 Propunere de clasificare a deprinderilor i pregtirii fizice pe sisteme energetice alternative Anaerob alactacid Anaerob lactacid Deprinderi tehnice: 1Deprinderi tehnice: 10-60s 10 s Deprinderi tactice: 5Deprinderi tactice: 10-60 s 10 s Antrenament de vitez: 10Vitez maxim 60 s Antrenament de Rezisten de putere putere, durat scurt For maxim: 1-2 seturi cu interval de Rezisten muscular repaus lung Aerob Deprinderi tehnice, durat lung Deprinderi tactice, durat medie i lung Anduran aerob Rezisten muscular, durat medie i lung

nainte de a propune exemple de microcicluri care alterneaz sistemele de energie, este important s menionm faptul c astfel de cicluri de pregtire nu sunt planificate de-a lungul ntregului plan anual. n cazul n care se ia decizia de a planifica un astfel de microciclu, nu trebuie s se uite faptul c exist sptmni n care se urmrete
74

supracompensarea total i altele cnd sportivul trebuie s trag pn la epuizare pentru a corespunde nivelului de adaptare al unei anumite faze a pregtirii. Dei opiunile de antrenament pot fi alternate chiar i n cadrul acestor microcicluri, volumul i intensitatea lor sunt att de ridicate nct supracompensarea nu are loc. Partea de jos a fiecrei figuri are o diagram care prezint dinamica supracompensrii, pentru o mai bun nelegere a felului n care reacioneaz organismul la alternarea sistemelor energetice. Solicitarea antrenamentului conduce n unele zile la oboseal, n altele, la supracompensare. Cel care face planificarea manipuleaz n acest fel antrenamentul. In unele zile, solicitarea sportivului este mai mare, rezultatul fiind un nivel nalt sau critic de oboseal; n alte zile, se va propune special o lecie mai uoar de antrenament, pentru a permite sportivului s intre n supracompensare. Luni - Tehnic -V -P/ Fmax Mari - Tactic - and.O2 Miercuri - Tehnic Joi - Tactic Vineri - Tehnic -V - and.O2 - P / Fmax Smbt Tehn/Tact Duminic

- P / Fmax - and.O2

Figura.14 Microciclu pentru un sport de echip, la finele fazei pregtitoare (Tehnic. = pregtire tehnic, V = vitez, P = putere, Fmax = for maxim, Tactic = pregtire tactic, and.O2 = anduran aerob) Sporturile de echip sunt att de complexe nct aceeai lecie de antrenament poate solicita numeroase sisteme energetice i elemente care implic sistemul nervos (tehnic, vitez maxim, for i putere). Lecia de luni poate fi un antrenament cu solicitare nervoas, o zi cu solicitarea sistemului anaerob alactacid (figura 7.14). Viteza, puterea i fora maxim de scurt durat se bazeaz pe combustibilul ATP-PC, astfel nct refacerea se realizeaz rapid. Sportivul poate urma programul de antrenament de mari, fr mult oboseal fiziologic. Repetrile mai lungi de luni aproape c epuizeaz rezervele de glicogen. n cazul unei planificri tradiionale, n care sportivul i epuizeaz rezervele energetice aproape n fiecare zi, antrenamentul solicitant de luni golete aproape n ntregime

75

rezervele de glicogen. n sistemul propus de mine ns, acest lucru se ntmpl rar. De ce? Mari programul este de anduran tactic i aerob. Ambele tipuri de antrenament se bazeaz pe sistemul aerob, facilitnd refacerea mai rapid a rezervelor de glicogen. Sportivul alterneaz sistemele energetice n decursul ntregii sptmni. Aa cum arat curba supracompensrii, fiecare zi care solicit sistemul aerob duce la o supracompensare. Un concept asemntor de antrenament apare i n figura 15. Viteza i puterea sunt plasate n aceeai zi, ca i putere-rezisten (P-R), care se raporteaz la repetarea exerciiilor de putere de 10-25 de ori pe fiecare serie. De asemenea, antrenamentul de tempo are loc n zilele cnd se solicit sistemul aerob. Acest exemplu conine ns dou zile de antrenament alactacid, naintea zilei de solicitare a sistemului aerob cardiorespirator.

Luni - Tehnic - Fmax

Mari -V - P / P-R

Miercuri -V - P / P-R

Joi - - Tehnic - Fmax

Vineri -V -P

Smbt - Tempo - Tactic - P-R

Duminic

Figura 15 Alternarea sistemelor energetice i a tipurilor de pregtire de for ntr-un sport n care domin viteza i puterea (P-R = putere-rezisten, Tempo = repetri de buci 2-400 m la 60-75% din viteza maxim) Figura 16 are n vedere un sport n care predominant este sistemul aerob. De observat c diferitele opiuni de antrenament solicit acelai sistem de energie n decursul aceleiai zile. Simultan, se nregistreaz tipuri de antrenament de for specifice sporturilor de rezisten, cu solicitarea sistemului energetic din ziua respectiv. n consecin, rezistena muscular (rez.m.), referitoare la numeroasele repetri ale exerciilor de for executate non-stop, urmeaz antrenamentului de anduran aerob. Tipurile de for alactacid i lactacid (Fmax / P-R) sunt repartizate fie n zilele cu anduran anaerob, fie n cele cu antrenament ergogen.

76

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

Smbt

Duminic

- And. O2 - And. an. - rez.m - Fmax / P-R

- And.O2 - Ergogenez - Comp. - P-R

- And.O2 - And. O2 - rez.m - O2 Comp.

Figura 16 Alternarea sistemelor energetice i a tipurilor de pregtire de for ntr-un sport n care domin andurana aerob (rez.m. = rezisten muscular sau antrenament de for cu multe repetri; and. an. = anduran anaerob; and.O2 comp. = uoar anduran aerob pentru a facilita compensarea / supracompensarea)

Luni

Mari

Miercuri - O2 comp.

Joi - And.O2 - s. M.

Vineri - An lact - Prag an. - O2 comp.

Smbt - O2 comp.

Duminic - Pauz sau - O2 comp.

- And.O2 - An lact - s. med. - O2 comp.

Figura 17 Sport de rezisten n care durata probei poate fi de 4 pn la 6 minute (s. med. = solicitare medie; An. lact. = antrenament anaerob lactacid; s.M. = solicitare mare; Prag an. = antrenament la pragul anaerob, la cca 4 mm de lactat)

Andurana anaerob este mai important, deoarece durata activitii este de 4-6 minute. Figura 17 prezint un alt exemplu pentru sporturile de anduran.
77

Zilele de antrenament anaerob lactacid sunt urmate ntotdeauna de o compensare aerob. Obiectivul supracompensrii este de a elimina rapid acidul lactic i de a facilita o refacere rapid. Zilele de antrenament anaerob lactacid intensiv (luni i vineri) sunt urmate de zile de compensare aerob, pentru a ajunge la supracompensare. Microcicluri de refacere i regenerare Ameliorarea performanei se produce n timpul supracompensrii! O astfel de ameliorare este vizibil pentru antrenor i simit de sportiv numai dup zilele de refacere, n timpul crora sportivul i reface rezervele de glicogen i e ntr-o stare de supracompensare. Pentru a experimenta efectele pozitive fiziologice i psihologice ale supracompensrii, antrenorul trebuie s planifice microciclurile de refacere la sfritul unui macrociclu, etapa 4. Pentru a facilita refacerea i supracompensarea, unele lecii de antrenament din cadrul ciclului pot fi diferite fa de metodele tradiionale. Alctuirea unei astfel de lecii de antrenament poate fi urmtoarea: 1. Se planific o nclzire bun i lung (30 minute). 2. Se includ 30-45 minute de lucru complet diferit fa de specificul sportului respectiv (de exemplu, fotbal recreativ). Antrenamentele de diferite tipuri ajut sportivii s-i pstreze condiia fizic i s fie relaxai psihic. Sportivii nu vor realiza aceste obiective dac nu le place activitatea practicat. 3. Se apeleaz la activiti de refacere: 10 minute hidroterapie n piscin sau n cada de baie, cu o temepratur a apei de 35-40 C (95-104 F). Apa fierbinte deschide porii pielii i provoac transpiraia, eliminnd toxinele din organism. 10 minute, alternativ din minut n minut, saun i duuri fierbini. Acest procedeu relaxeaz muchii, facilitnd eliminarea toxinelor. 10-15 minute masaj (exemplu, vibromasaj, masaj sub jet de ap sau duuri cu jet puternic). duuri, alternnd apa ferbinte cu cea rece. 15-20 minute relaxare mental la pat, ntr-o camer linitit, cu muzic n surdin. se beau lichide alcaline pentru a atenua efectele acide ale antrenamentului. Cina trebuie s fie alcalin (fr carne), bogat n vitamine i minerale. Microciclul de refacere joac un rol important n cadrul planului anual de pregtire, n special n timpul fazei competiionale.Numeroase sporturi au o serie de competiii planificate ntr-un bloc de dou-trei microcicluri.

78

Un astfel de program competiional greu, genereaz o stare de oboseal. Ar fi o mare greeal s se nceap imediat un program intensiv de antrenament. Recomandabil este microciclul de refacere. Figura.18 ilustreaz un microciclu de refacere n care obiectivul antrenamentului l constituie restabilirea energetic, ndeprtarea oboselii fiziologice i nervoase, relaxarea psihic i supracompensarea spre finele ciclului.
Intensitate 90-100% 80-90% 50-80% 0 H M L R

O2 comp. L

O2 comp. M M = Volum J V = Intensitate

O2 comp. S D

Zile

Figura 18 Microciclu de refacere, cu antrenamente de intensitate mic i dou zile de solicitare medie Dinamica microciclului n faza competiional Programul competiional este cel care dicteaz structura microciclului i plasarea zilelor necesare pentru refacere i descrcare. Dinamica microciclului i probeaz originalitatea cnd programul prevede competiii sptmnal, n cea mai mare parte a fazei competiionale, cum e cazul pentru unele sporturi de echip, sau cteva sptmni la rnd, n cazul sporturilor individuale (figura 19). Dup o competiie la sfrit de sptmn, sportivii trebuie s beneficieze de 1-2 zile de refacere.
Cine face planificarea trebuie s decid cte zile sunt necesare sportivului pentru descrcare (D), n vederea activrii supracompensrii pentru competiia viitoare. Mijlocul sptmnii este singura perioada cnd poate fi utilizat antrenamentul (o lecie de antrenament cu solicitare medie sau nalt).
Intensitate 90-100% 80-90% 50-80% 0 Zile H M L R

C C A R
S D L M M

A D D

Figura.19 Microciclu pentru competiiile sptmnale Legenda : C=competitie ; R=refacere ; A=antrenament ; D=descarcare ;

79

Programul de antrenament poate fi modificat n cazul n care adversarii sunt mai slabi sau nu foarte importani. Astfel de situaii nu solicit sportivii la maximum, nivelul de oboseal fiind deci sczut. Antrenamentul poate fi programat n zilele de luni, folosindu-se doar o zi de descrcare naintea competiiei. Ctigul net este de 4 zile timp de antrenament, cu cel puin o zi de antrenament foarte intensiv. n figura 20, de observat c lunea este ziua consacrat refacerii, cu o lecie de antrenament uoar i scurt. Mari se planific un antrenament uor, de tactic (model TA). Antrenamentul de luni i mari vizeaz facilitarea supracompensrii, n vederea meciului de miercuri. n cazul acestui program, singura zi de antrenament intens este vinerea.

Intensitate 90-100% 80-90% 50-80% 0 Zile H M L R

R
L

TA

T/ TA D
S D

Figura.20 Microciclu competiional pentru un sport de echip cu dou jocuri pe sptmn Legenda : R=regenerare/refeacere; TA=tactica; J=joc; D=descarcare;

n situaia n care sunt mai mult de dou competiii pe sptmn (de exemplu, turneele din sporturile colective sau numeroasele curse din atletism i not), microciclul poate fi organizat dup modelul ilustrat n figura.21. De observat c naintea zilei de competiie (C), dou zile sunt rezervate pentru descrcare (joi i vineri). Singura lecie de antrenament intens este plasat la nceputul sptmnii (mari).

80

Intensitate
90-100% 80-90% 50-80% H M L

Figura. 21 Microciclu pentru un sport pentru care se organizeaz dou competiii la sfrit de sptmn Figura.22 prezint un microciclu pentru campionatele din sporturile de echip. Dup fiecare meci, antrenorul propune un antrenament aerob uor, de compensare, dimineaa i dup-amiaza. Un astfel de antrenament este mai benefic dect pauza total; activitatea aerob uoar, cu o durat de 35-45 minute, faciliteaz o mai bun resintez a glicogenului, refacerea rezervelor de glicogen nainte de nceperea meciului urmtor. n sporturile de echip, ca fotbal, baschet, hochei, glicogenul se epuizeaz n timpul meciului. Dac antrenorul nu planific o compensare aerob, atunci glicogenul nu va putea fi refcut complet pn la urmtorul meci. In consecin, dac rezervele de energie sunt refcute numai circa 60%-70%, juctorii nu vor putea juca la potenialul maxim.
Timp A.M. Joc P.M. TA L M TA Joc O2 comp. M J O2 comp. Joc O2 comp. V S O2 comp. Joc D

Figura. 22 Microciclu pentru un sport de echip cnd se particip la un turneu naional sau internaional Model de microciclu competiional Numeroasele microcicluri din cadrul unui program anual de pregtire dezvolt, n general, deprinderile i calitile specifice solicitate n sportul respectiv. n faza competiional ns, programul de antrenament se axeaz strict pe realizarea unei performane de succes n competiia de importan major. Pentru a facilita realizarea unei performnae bune, se va modifica ultimul microciclu n funcie de solicitrile competiionale i de adaptrile fiziologice i psihologice ale sportivului la aceste solicitri. Se va dezvolta microciclul bazat pe un model competiional, dup care se va repeta de cteva ori nainte de competiia principal.

81

Acest model trebuie s includ lecii de antrenament de intensiti diferite, n care activitatea alterneaz cu perioade de odihn activ i refacere, iar ciclul zilnic e identic cu cel din ziua competiiei. Competiiile de importan major cuprind adesea etape de calificare, urmate de finale desfurate n aceeai zi (de exemplu, vineri 10:00 a.m i 6:00 p.m). Acest tip de program este folosit n atletism, not, tenis, unele sporturi de echip i arte mariale. n modelul competiional, se va considera vinerea ca fiind ziua consacrat antrenamentului principal, planificndu-se dou lecii de intensitate la ora de desfurare a competiiilor. Unele sporturi, ca cele de echip, box, tenis i lupte, planific 3-4 zile de competiii consecutive. Se va reflecta aceast situaie n modelul competiional i se va repeta de mai multe ori nainte de nceperea turneului. Modelul nu poate fi totui repetat consecutiv, ci numai la intervale de 2-3 sptmni, planificndu-se ntre ele microcicluri de dezvoltare. Competiii de tipul Jocuri Olimpice, campionate mondiale sau alte competiii internaionale majore, au o durat mai mare de 4-9 zile, ceea ce este mai greu de reprodus n pregtire, datorit factorului timp i solicitrii importante la care trebuie s rspund sportivii. Pentru a ctiga experien n vederea competiiilor de mai mare anvergur, se recomand nscrierea sportivilor la turnee mai scurte, de 2-3 zile, n care s se participe la patru-cinci ntreceri. Se vor reflecta caracteristicile viitorului turneu n microciclurile de dezvoltare, n special ciclul zilnic. Se vor familiariza sportivii cu programul competiional, prin aplicarea conceptului de model de antrenament i simularea ritmului, alternnd concursurile cu zilele libere. Leciile de antrenament, care cad n aceeai zi ca i competiia din turneul ulterior trebuie s fie de intensitate mare, iar cele care cad n ziua fr competiie trebuie s fie de intensitate mai mic. Alternarea zilelor competiionale simulate cu zile de odihn este important pentru adaptarea sportivului la programul competiional. Numeroi sportivi nu agreaz zilele libere ntre competiii, deoarece performana din a doua zi de concurs nu este ntotdeauna att de bun pe ct era de ateptat. Scderea performanelor pare s aib la baz reacii psihologice post-competiionale (de exemplu, ncredere exagerat, ngmfare), mai degrab dect o acumulare a oboselii. Un astfel de comportament negativ trebuie depit prin introducerea unor microcicluri model n cadrul tutror macrociclurilor pentru etapa competiional. Dac aceast etap este scurt, se introduce acelai model n timpul ultimei pri a fazei pregtitoare. Acest program dezvolt un stereotip care consolideaz performana n viitoarele competiii.

82

n faza competiional, sportivii pot lua parte la alte competiii desfurate ntr-o zi diferit din sptmn sau la o or diferit din zi fa de cea a competiiei principale. n astfel de cazuri, nu se va modifica microciclul model, n special dac activitatile competitionale nu creeaz probleme serioase de calificare a sportivilor la competiia major. n momentul nceperii competiiei, sportivii trebuie s fie total refcui, fiziologic i psihologic, de pe urma ultimelor cicluri i lecii de antrenament. Ei trebuie s se simt, fizic i psihic, n form optim, supracompensai. Aceast stare trebuie consolidat pe una din cele dou ci avute la dispoziie. Prima este de a reduce volumul i intensitatea pregtirii cu 5-8 zile nainte de nceperea competii