SISTEMAS

ATIVIDADES

Nomenclat
ura Abrev.

OBJETIVOS

METRAGEM TOTAL POR TREINO

Regenerativo

Relaxamento

Reg.

Recuperao

at 1.000

Mnimo End.
nad/pr/br/educ

SUB
AERBIO

SUB

Manuteno

2.000 10.000m para adultos, 20 120

minutos para os demais

Endurance
nad/pr/br/educ

SUPER
AERBIO

SUPER

Resistncia
Geral
Especfica

2000 4000m para adultos, 25 40

minutos para os demais

VO2 Mximo
Limiar
Anaerbio

Volume
Mximo O2
(VO2)

VO2

Resistncia
no Limiar

1000-2500m para adultos, 25 a 40

minutos para os demais

Produo
Lactato

RESISTNCIA
ANAERBIA

R.Anae.

Potncia,
Velocidade

300 1.000m (elite-adultos) 400 600m

(crianas)

Tolerncia
Lactato

TOLERNCIA
ANAERBIA

T.Lac

Potncia,
Velocidade,
Tolerncia
Dor

300 1.000m (elite-adultos) 400 600m

(crianas)

Mxima
Produo de
Lactato

POTNCIA
ANAERBIA

P.Anae.

Mixta (fora
explosiva)

200 600m por srie, de 1 3 etapas

por sesso de treinam.

Anaerbio
Altico

VELOCIDADE
Reao
VELOCIDADE
Prolongada
VELOCIDADE
Resistncia
VELOCIDADE
Lanada

Velocidade

200 500m por srie, de 1 2 etapas

por sesso de treinamento

VELO 1
VELO 2
VELO 3
VELO 4

Obs: O tempo de recuperao baseado em sesses dirias de treinamento duplo. Outro ponto o mtodo de distribuio semanal que pode
alternado, porm, em alguns casos poder ser feito um treino combinado onde em duas sesses seguidas, poder ser feita

Nvel de
% Esforo
Lactato

Freq.
Card.

Fontes de
Energia

30-50

120

Oxignio

2-Apr

50-75

120-160

Oxignio

4-Jun

80-90

140-180

Oxignio

6-Aug

85-90

160-200

Oxig/Glic.

5-8 rep. longas e, 5"-30" em

curtas nas sries

Aug-14

100

180-200

Glicognio
Muscular

5-15 rep. longas e, 5" -30"

em rep. curtas nas sries

Oct-16

100

180-200

Glicognio
Muscular

1 3 minutos

Dec-18

100

200-220

Glicognio
Muscular

DISTNCIAS DAS SRIES

Velocidade

Intervalo

200-400

baixa

sem limite

00-02

5 30 segundos

10 30 segundos

200m, 100m em casos

especiais

25 4.000m, dependendo da
prova do nadador

25 2.000m dependendo da
prova do nadador

10 20
segundos
acima do
mximo
rpida,
dentro do
limiar
anaerbio

1a2
segundos
menos do
limiar anae.

30"

2 minutos

75 125m; 25 e 50m em sries

menores ou de 45" 130"
contra elstico/corda

mxima

mxima
75 200m; 25 e 50m em sries
de 3-8 rep., ou de 1 2 de 3-6
rep. contra elstico/corda

(at 3"
acima do
melhor
tempo)

mxima (at
25, 50 e 75m, ou de 20 45
2" acima do
segundos contra elstico/corda
melhor
tempo)
8 15 metros

00-02

15 35 metros
mxima
at 25m, ou at 15"
at 25 metros

30" 130 para tiros curtos e

2 5 para tiros longos

180-200

3-Apr

180-200
ATP CP

100
00-02

180-200

00-02

180-200

duplo. Outro ponto o mtodo de distribuio semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperao respeitando o mtodo
eino combinado onde em duas sesses seguidas, poder ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerncia e/ou VO2/Tolerncia.

Metragem
Semanal

Recup.

Sem Limites

8h

Sem Limites

24 h

12.000
16.000
metros

36 h

4.000 6.000
metros

48 h

48
2.000 3.000
metros

a
72 h

2.000 3.000
metros

72 h

2.000 3.000
metros

72 h

1.500 2.000
metros

12 h

e recuperao respeitando o mtodo

ou VO2/Tolerncia.

GLOSSRIO
Aqui esto alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos trei
com. .................................

tempo de intervalo entre um tiro e outro.

int. ....................................

abreviao de "intervalo".

i. .......................................

abreviao de "intervalo".

a cada ..............................

significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado

a / c ..................................

abreviao de "a cada".

@ .....................................

abreviao de "a cada".

melhor para .....................

significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melh

m/p ...................................

abreviao de "melhor para".

em ....................................

o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i

na posio .......................

significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com b

estilo ................................

o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).

livre ..................................

execuo de qualquer nado e/ou exerccio.

solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo .....

nadar bem relaxado para desintoxicao e aquecimento do corpo.

forte .................................

nadar forte, rpido.

fraco .................................

nadar fraco, lento.

perna (pr) .........................

execuo de pernadas.

brao (br) .........................

execuo de braadas.

alt. ....................................

abreviao de alternar. alternar o exerccio.

N1 ....................................

o estilo principal do nadador.

N2, N3 e N4 .....................

o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nad

educ. ................................

exerccios educativos do nado especificado (no nadar completo).

dir, esq .............................

lado direito e lado esquerdo.

cw, cts, pt e bb .................

crawl, costas, peito e borboleta.

ondu. ................................

ondulaes.

s/p ; c/p ............................

sem prancha, e, com prancha.

s/b ; c/b ............................

sem bia, e, com bia.

>=< ...................................

vai de uma maneira volta de outra.

tar a comunicao nos treinos.

entro do tempo estipulado

determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"

com 45" i

ado e bem executado (com boa tcnica) dentro de uma boa posio hidrodinmica do corpo.

mento do corpo.

o quarto e pior estilo do nadador.

nadar completo).

Como programar sries de treinamento?

Determinar:

D=
I=

distncia (1.000 metros);

intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg, SUB e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias lticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.

R=

repeties (10 X100, 20 X100...);

T=

tempo das distncias (proporcional ao esforo, ex:

o melhor tempo em 100m 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prtico: Variar 2.000 metros de uma srie de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a srie fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50 85% + 2 x 100 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre sries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforo mximo e os 2'57" so de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do esforo mximo e os 3'58" so de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

- VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descano ou de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO);

icas - VELO);

PLANEJAMENTO DIRIO
1. Aquecimento;
2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;
3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e Anaerbia (Potncia e Resistncia);
4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios);
5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e aerbia mdia-rpida (VO2 e Super);
6. Regenerativo;
7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras;
8. Relaxamento.
Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no incio do treino antes que os nadadores
estejam
cansado
para
nadarser
com
rapidez. no final do treino pois, causam perda do glicognio
- Sries demasiadamente
de tolerncia, super
e VO2,
devem
realizadas
muscular e provocam graus variveis de acidose, sendo necessrio de 15 a 30 minutos de recuperao para que os
atletas
sejam
capazes
realizar outra
Pode ser
realizado
umde
regenerativo
ousrie
sub,com
quevelocidade
dure de 15rpida.
a 30 minutos, para depois, realizar outra srie com

velocidade.
- Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, brao e exerccios, algumas vezes com
metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementao do treino (fechar a metragem diria do
treino).
- Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at como forma de aquecimento) e no final do treino dur

Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de velocidade por uma srie aerbica e/ou aumentar o volume d

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana sries de 1500 3000 de perna. 2 x por sem

inal do treino durante as fases especficas e competitivas.

mentar o volume das sries aerbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerncia.

perna. 2 x por semana sries de 500 1000 de intensidade, com e sem p-de-pato.

VOLUME MNIMO E MXIMO DE TREINO DIRIO POR CATEGORIA

CATEGORIA ANO NASCIMENTO

IDADE

Volume (Velocistas)

Volume (Meio-Fundo)

Volume (Fundistas)

8 e 9 (10)

1.000 2.000

---

---

1.500 3.000

---

---

Mirim I e II

1992 1991

Petiz I e II

1990 1989

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

2.500 5.500

2.500 6.000

10 e 11 (12)

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

4.000 8.000

5.000 10.000

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

4.500 9.000

6.000 12.000

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

5.000 10.000

10.000 15.000

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

5.000 10.000

10.000 15.000

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

5.000 10.000

10.000 15.000

Master

abaixo de 1975

25 em diante

2.000 4.000

3.000 6.000

5.000 10.000

SRIES PROPORCIONAIS AO ESFORO - 2001

PARA VELOCISTAS
CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIRIO

SUB

SUPER

VO2

Mirim I e II

1992 1991

8 e 9 (10)

1.000 2.000

1,000

400

---

Petiz I e II

1990 1989

10 e 11 (12)

1.500 3.000

2,000

1,000

---

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

2,500

1,500

1,000

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

3,000

2,000

1,200

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

3,000

2,000

1,200

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

4,000

2,500

1,500

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

4,000

2,500

1,500

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

4,000

2,500

1,500

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 4.000

3,000

1,500

1,000

PARA MEIO-FUNDO
CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIRIO

SUB

SUPER

VO2

Mirim I e II

1992 1991

8 e 9 (10)

1.000 2.000

1,000

400

---

Petiz I e II

1990 1989

10 e 11 (12)

1.500 3.000

2,000

1,000

---

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

3,000

1,500

1,200

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

4,000

2,500

1,500

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

4,000

2,500

1,500

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

5,000

3,000

2,000

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

5,000

3,000

2,000

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

5,000

3,000

2,000

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 4.000

4,000

2,000

1,000

PARA FUNDISTAS
CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIRIO

SUB

SUPER

VO2

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

4,000

2,000

1,500

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

6,000

3,000

1,500

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

8,000

3,000

2,000

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

10,000

4,000

2,000

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

10,000

4,000

2,500

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

10,000

4,000

2,500

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 4.000

4,000

2,000

1,000

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possvel,

mtodos mas o nadador nico.
Caia na gua e...
Bons Treinos!

TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade

---

100

150

---

150

200

600

400

300

800

600

300

800

600

400

1,000

600

400

1,000

600

400

1,000

600

400

400

400

200

TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade

---

100

150

---

150

200

600

400

200

600

500

300

600

500

300

800

500

300

800

500

300

800

500

300

400

400

200

TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade

400

200

200

400

200

300

400

300

300

600

300

300

600

300

300

600

300

300

400

400

200

dida do possvel, existem muitos