TEHNICI DE CRETERE A FOREI MUSCULARE Generaliti Definiie: Fora este capacitatea organismului uman de a nvinge o rezisten intern sau

extern prin intermediul contraciei musculare (Tudor, V., 2002). Creterea forei musculare poate fi realizat numai printr-o contracie muscular. Exist o serie de tehnici, cum ar fi cele de facilitare muscular neuroproprioceptiv, care nu cresc direct fora muscular, ci faciliteaz producerea contraciei. Efortul fizic este activitatea depus de un muchi (contracia) pentru a dezvolta o for care s nving o rezisten extern i/sau intern. Dragnea spunea c activitatea motric nu poate fi conceput fr efortul care st la baza acesteia. Indiferent de activitatea n care este prestat (educaie fizic, antrenament sportiv sau kinetoterapie) efortul fizic solicit mecanismele de adaptare i readaptare ale organismului, la niveluri din ce n ce mai nalte, fiind condiionat de muchii scheletici, care realizeaz lucrul mecanic, i de organele i sistemele care i intensific activitatea adaptativ, n funcie de intensitatea efortului. Din punct de vedere fiziologic se disting 2 sisteme funcionale care stau la baza efortului fizic unul cu rol de susinere i de mobilizare pasiv, reprezentat de sistemul de prghii osteo-articulare, i altul care acioneaz activ asupra primului, format din muchii striai i nervii lor motori, denumit sistem neuromuscular. Sistemul muscular este sistemul efector prin intermediul cruia organismul reacioneaz la modificrile permanente ale mediului ambiant. Muchiul, partea activ a aparatului locomotor, este definit de Lapique drept un organ difereniat care produce prin contracie lucru mecanic, deci efort fizic. Contraciile musculare pot fi statice (izometrice), dinamice (izotonice, concentrice sau excentrice), pliometrice i izokinetice. Contracia izometric nu produce modificarea lungimii muchiului, ci doar creterea tensiunii interne spre valori maxime. Contraciile dinamice produc deplasarea segmentelor prin modificarea lungimii muchiului, tensiunea muscular fiind constant pe ntreg parcursul micrii. S-au descris 2 tipuri de contracii musculare dinamice: contraciile concentrice n care fora dezvoltat de muchi nvinge rezistena extern, muchiul se scurteaz, apropiindu-i capetele de inserie; contraciile excentrice n care rezistena extern nvinge fora dezvoltat de muchi, muchiul se alungete, capetele de inserie se ndeprtez.

Contracia pliometric se produce cnd un muchi realizeaz o contracie excentric, urmat imediat de o contracie concentric. Cometti susine c, din punct de vedere fiziologic, contracia pliometric este o contracie concentric. Contraciile izokinetice sunt tot contracii dinamice care se desfoar cu o vitez i cu o for constant, mpotriva unei rezistene externe variabile, asigurat printr-un dinamometru izokinetic. Dup Ardelean i Filipa, contracia muscular este mecanismul cel mai important al micrii n lumea vie. n anul 1954, n acelai numr al revistei Nature au aprut dou articole provenite de la dou coli fiziologice (Londra i Cambridge) care emiteau aceeai ipotez, la care au ajuns pe ci diferite: scurtarea sarcomerului are loc prin alunecarea unora fa de altele a filamentelor groase i subiri, ipotez care s-a dezvoltat treptat ntr-o vast teorie, teoria alunecrii filamentelor. Muchiul intr n aciune numai cnd este amorsat printr-un stimul, necesitnd dou intrri, una a energiei de alimentare (care se va transforma n lucru mecanic i cldur) i alta a energiei de stimulare (energia informaional). Sistemul nervos mpreun cu cel muscular constituie o unitate funcional, el asigur perfecta coordonare dintre contraciile musculare simultane i succesive n cursul executrii unei anumite micri; buna funcionare a sistemului neuro-muscular este susinut de aparatul circulator care asigur aprovizionarea muchiului cu substane energetice i cu oxigen. Cea mai mic unitate funcional neuromuscular este unitatea motorie, adic neuronul cu dendritele i axonul lui i totalitatea fibrelor musculare la care ajung terminaiile axonului respectiv. Punerea n aciune a unitii motorii se deruleaz pe baza unei suite de procese complexe la nivelul celor trei componente (pericarion - axon - fibre musculare), avnd ca rezultant contracia tuturor fibrelor musculare ale acelei uniti motorii. Unitatea motorie are 2 componente: neural i muscular (Sbenghe). Componenta neural a UM - se refer la neuron (pericarion, axon i dendrite). Hanneman menioneaz existena unei corelri perfecte ntre mrimea neuronului i excitabilitatea sa. S-a constatat c fibrele musculare rapide sunt inervate de motoneuroni mari, iar cele lente de motoneuroni mici. i diametrul axonilor influeneaz n mod direct viteza de propagare a potenialelor de aciune, astfel c axonii cu diametrul mai mare, corespunztori motoneuronilor mari, au vitez de conducere mai mare, prin ei transmindu-se influxul nervos la fibrele musculare cu contracie rapid. Dendritele sunt calea principal a inputului celular (80% din informaii vin pe aceast cale). Inputurile de la diferite surse pot determina efecte variabile n ceea ce privete generarea de poteniale de aciune de ctre celul, deoarece nu toate inputurile se distribuie uniform la totalitatea motoneuronilor, ceea ce influeneaz excitabilitatea intrinsec a motoneuronilor.

Componenta muscular a UM - Unitatea morfofuncional de baz a muchiului este fibra muscular . O fibr muscular nu primete semnal excitator dect de la un singur neuron, dar un neuron excit mai multe fibre musculare, raportul dintre neuron i fibrele musculare pe care le inerveaz poart numele de coeficient/raport de inervaie a UM. Cu ct un muchi va avea rapoarte de inervare mai mari (un axon va inerva mai puine fibre) cu att muchiul respectiv va avea o activitate mai difereniat, mai fin. n general, fibrele musculare inervate de acelai neuron (aceeai UM), sunt grupate spaial n aceeai zon i formeaz aa-numitul compartiment muscular. Descrcarea unei UM determin contracia fibrelor musculare dintr-un compartiment muscular, reprezentat prin secus. Exist rar o singur secus, de obicei se formeaz o suit de secuse, care nsumate reprezint tetanusul. Pe lng transmiterea potenialelor de aciune mai exist o modalitate de relaie ntre neuron i fibra muscular i anume neurotrofismul. ntre neuron i fibra muscular, n interiorul axonului are loc un transport axonal, desfurat cu o vitez de 250-400 mm/zi care se adapteaz strilor de activitate, dar scade odat cu vrsta. Transportul axonal se desfoar n ambele sensuri, de la celula neuronal spre placa motorie (ortograd) sau invers (retrograd), prin ci preformate i este realizat de enzime specializate (motoare de propulsie). Se transport elemente structurale, proteine, aminoacizi, acizi ribonucleici etc. Este tiut c la nivelul sinapsei, veziculele cu neurotransmitori se golesc odat cu venirea impulsului nervos, apoi sunt rencrcate. Repetarea acestui ciclu duce la deteriorarea membranei acestor vezicule, ele fiind trimise prin procesul de neurotrofism ctre celula neuronal unde urmeaz s fie reparate, iar apoi retransmise ctre sinaps, unde i vor relua locul i funcia. Un alt exemplu al neurotrofismului este faptul c o activitate normal a muchiului menine starea de sntate a neuronului. Stimularea constituie primul moment al contraciei i factorul declanator al acesteia. Micarea, sub forma ei cea mai simpl, este expresia unui reflex motor, n desfurarea cruia se disting urmtoarele etape: apariia excitaiei n receptori, reprezentai de extero- i proprioceptori, aflai n muchi, tendoane i articulaii; transmiterea excitaiei la SNC prin cile aferente (centripete), constituite din fibre nervoase senzitive cu originea n ganglionii spinali sau ai neuronilor cranieni; preluarea i prelucrarea excitaiei de ctre centrii nervoi superiori, din mduva spinrii i scoara cerebral (etapa cea mai lung); conducerea semnalului efector prin cile eferente (centrifuge) formate din fibre nervoase somatice sau motorii;

excitarea efectorului, reprezentat n principal de muchii scheletici, i apariia lucrului mecanic, a contraciei i efortului.

Tehnici de cretere a forei musculare Exerciii izometrice Contracia izometric determin creterea cea mai rapid a forei i produce n mod firesc i o hipertrofie muscular, dar mai redus. Exist dou tipuri clasice de exerciii izometrice: 1. Exerciiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) const n executarea unei singure contracii izometrice de 6 secunde pe zi. n timpul EUSIZ muchiul trebuie s ating 60-70% din fora sa maxim. Nu este necesar ca durata contraciei s fie mai mare de 6 secunde, deoarece o durata mai mare ar putea induce perturbri cardiocirculatorii generale. 2. Exerciiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) constau n executarea a 20 de contracii izometrice scurte (6 secunde) cu o pauz de 20 de secunde ntre ele, ntr-o singur edin. Condiia de baz este atingerea unei tensiuni de contracie egal cu 60-70% din cea maxim. Ulterior s-au dezvoltat i alte variante de exerciii izometrice cum ar fi: 3. Trei contracii izometrice scurte (TCIS) a cte 6 secunde, cu o pauz de 30 - 60 secunde ntre contracii. Pot fi repetate de 2-3 ori pe zi. n realizarea contraciei izometrice rezistena este dat de kinetoterapeut, de subiect (autorezisten) sau de ctre un obiect imobil (zid, birou, etc). Exerciii dinamice cu rezisten Exerciiile dinamice cu rezisten sunt eficiente pentru mbuntirea mobilitii articulare i creterea forei i rezistenei musculare Trebuie avut n vedere pericolul depirii limitei de suprasolicitare muscular, situaie n care se va nregistra o scdere a forei. Acest fenomen se observ mai ales n cazul muchilor slabi, atunci cnd se grbete tonifierea lor. 1. Exerciiul maximal scurt (EMS) a fost introdus de ctre D.L. Rose i colab. plecnd de la contracia izometric scurt i este un exerciiu dinamic executat contra unei rezistene maxime. Rezisten maximal cea mai mare rezisten ce permite realizarea unei contracii concentrice pe ntreaga amplitudine. Rezisten maxim cea mai mare rezisten ce poate fi meninut, printr-o contracie izometric, pentru o durat de 5 secunde. Se testeaz progresiv greutatea pn la aflarea rezistenei maxime care va fi notat cu 1RM. Metodologia de execuie a tehnicii este aceeai ca i n cazul exerciiilor izometrice, adic: 1 ridicare / zi sau 3 ridicri / zi cu pauze de 1-2 minute ntre ridicri, ntr-o edin. 2. Exerciiul maximal cu repetiie (EMR) Se testeaz progresiv greutatea pn la aflarea greutii care poate fi ridicat de 10 ori (10 repetiii maxime = 10RM). Dup stabilirea acestei greuti

(10RM), zilnic se va repeta acest procedeu de aflare a 10RM. Dup 5-7 zile se retesteaz greutatea (rezistena) pentru aflarea valorii 10RM. McQueen propune o variant a acestei tehnici care const n efectuarea a 4 seturi de 10RM / zi de 3 ori pe sptmn. 3. Tehnica fracionat De Lorme - Watkins denumit de autori exerciiu cu rezisten progresiv , reprezint totodat i un principu metodologic pentru creterea forei i rezistenei musculare. Este compus din 3 seturi: Setul I : 10 ridicri cu din 10RM Setul II : 10 ridicri cu din 10RM Setul III : 10 ridicri cu 10RM Cele 3 seturi se execut o dat pe zi, de 4 ori pe sptmn, cu pauz de 24 minute ntre ele. Dup 3 zile se retesteaz valoarea 10RM i se continu exerciiul n zilele urmtoare cu noile valori ale rezistenei 10RM. Datorit rigiditii sale aceast tehnic nu este folosit n kinetologie, important fiind principiul progresiei rezistenei aplicat individualizat, pe care aceast tehnic l promoveaz. n recuperare, pentru economia de timp, se utilizeaz o variant a acestei tehnici i anume: se execut zilnic cele 10RM, iar dac peste 2-3 zile subiectul poate poate s ridice de 15 ori consecutiv greutatea 10RM, aceasta se va crete pn cnd se afl noua valoare a 10RM. 4. Exerciiile rezistive regresive (tehnica Oxford) - tehnic recomandat iniial de Zinovieff i susinut apoi de McGovern i Luscombe. Explicaia acestei tehnici este c, pe parcursul unei edine muchiul obosete treptat astfel nct fiecare set reprezint o performan, aproape maxim, pentru starea fiziologic a muchiului n momentul respectiv. Schema tehnicii Oxford: Setul I : 10 ridicri cu 10RM Setul II : 10 ridicri cu 90% din 10RM Setul III : 10 ridicri cu 80% din 10RM Setul IV : 10 ridicri cu 70% din 10RM ................................................................ Setul X : 10 ridicri cu 10% din 10RM n cadrul unei edine zilnice tehnica este regresiv, dar n ansamblu este progresiv, progresia fiind realizat prin retestarea valorii rezistenei 10RM dup 5-7 zile. Din cauza schimbrii frecvente a greutilor acest tehnic nu este agreat nici de pacient i nici de kinetoterapeut. 5. Exerciiile cu 10rm(repetiii minime) Chiar i n cazul unui muchi slab care nu poate ridica de 10 ori greutatea segmentului propriu, principiul exerciiului dinamic cu rezisten progresiv poate fi aplicat.

Se testeaz asistena (ajutorul) minim necesar realizrii celor 10rm, de obicei cu ajutorul unor instalaii de scripei cu contragreutate, dup care se vor alctui diverse scheme de antrenament dup modelul tehnicilor cu 10RM. Schema clasic este: Setul I : 10 ridicri cu 2 10rm Setul II : 10 ridicri cu 1,5 10rm Setul III : 10 ridicri cu 10rm 6. Exerciiile culturiste ( tehnica formrii corpului body-building ) Metoda culturist se bazeaz pe exerciii analitice executate cu ncrctur progresiv. Numrul repetrilor crete treptat. Viteza de execuie poate varia n funcie de ceilali parametri (greutate i numr de repetri), de obicei este lent-parametru important n culturism, duce la o mai eficient cretere a forei musculare. Aceast metod utilizeaz n principal exerciiile dinamice cu rezisten dat de haltere, greuti, cordoane de cauciuc, arcuri, etc. Aceste greuti pot fi: - greuti mici: 30-50% din 1RM (1RM greutatea maxim pe care o poate mobiliza o singur dat, pe toat amplitudinea, grupul muscular vizat); - greuti mijlocii: 50-70% din 1RM; - greuti mari: 70-100% din 1RM. Numrul repetrilor ntr-o repriz va fi stabilit n funcie de greutate: greuti mici: peste 15 repetri; greuti mijlocii: 6-9 repetri; greuti mari: 1-3 repetri. Treptat se va mri numrul reprizelor pentru acelai grup muscular, cu pauze de 1-3 minute ntre ele. edina de antrenament va ncepe cu o nclzire uoar, global cu o durat de 10-15 minute (alergare uoar, mobilizri libere articulare). Fiecare exerciiu este precedat i urmat de respiraii ample, iar n timpul efortului se va acorda o atenie deosebit evitrii apneei inspiratorii (efectul Valsalva). Micarea se execut pe ntreaga amplitudine articular, iar pe parcursul micrii se fac 1-2 opriri a cte 3-4 secunde att pe micarea iniial ct i pe micarea de revenire n poziia iniial. Angrenarea n lucru a grupelor musculare se face n sens cranio-caudal (gt, umr, spate, brae, antebrae, coaps, gamb, picior). n cazul unui individ sntos, durata unui antrenament va fi de 50-120 de minute, executat analitic de 3-7 ori pe sptmn. Pentru persoanele cu dizabiliti antrenamentul va fi individualizat i adaptat restantului funcional.