Sunteți pe pagina 1din 23

REGIMUL EXCENTRIC

4.1.DEFINI IE: n regimul excentric


capetele musculare se ndep rteaz , se excentreaz , prin urmare mu chiul se alunge te n timpul contrac iei dezvoltnd tensiune. Faza excentric : faza de coborre a unui exerci iu. De exemplu, mi carea de flexie - extensie a bra elor la vertical culcat excentric sau negativ a exerci iului. pe banc din pozi ia este faza

4.2. AVANTAJELE EXCENTRIC


Avantaje

I DEZAVANTAJELE REGIMULUI

Tensiune superioar cu 30% izometriei

Regimul excentric

Solicitare diferit a fibrelor musculare Foarte eficient daca este cuplat cu concentricul Dezadaptare foarte important Inconveniente Recuperare foarte lunga ntre 2 antrenamente nc rc turi foarte grele

4.3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI EXCENTRIC


Tensiunea dezvoltat n aceast contrac ie poate fi cu 50 procente mai puternic dect cea concentric , ceea ce nseamn c un practicant poate manifesta o rezistenta mult mai mare dect n regimul concentric. Practica a demonstrat c faza excentric pare ntotdeauna mai u oar dect cea concentric . Cnd se execut mpingeri de la piept din culcat pe banc , revenirea barei la punctul de plecare (partea excentric a ridic rii) pare ntotdeauna mai u oar dect ridicarea propriu-zis . De aceea, concluzia logic pare a fi c for a se amelioreaz n mod cert doar prin folosirea metodei excentrice (nc rc turi peste 100% din 1 RM), din moment ce sportivul poate lucra cu greut i mai mari n faza de contrac ie excentric . Cercet torii au constatat c antrenamentul excentric creeaz

tensiuni mai mari n mu chi dect contrac iile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum tensiunea muscular mai mare indic n mod normal o

Regimul excentric

dezvoltare mai mare a for ei (Goldberg i colab. 1975) logic ar fi ca antrenamentul excentric s fie considerat ca fiind o metod superioar de preg tire.(Bompa 2002) Komi i Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei excentrice asupra metodei izokinetice. Cum nc rc tura n antrenamentul excentric este mai mare dect la o contrac ie concentric maxim , viteza de execu ie este destul de lent . ntruct o frecven nervoas att de lent de contrac ie nu duce la o activitate sinteza proteic ntr-o mai mare superioar , ea stimuleaz

m sur , rezultnd hipertrofia muscular . Dac o contrac ie excentric este executat mai repede, for a muscular este mai mare dect prin metoda concentric (Astrand i Rodahl 1985). De aici rezult o mare dificultate n preg tire, mai ales dac sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de doi asisten i ca s ridice bara de for pentru faza concentric , deoarece nc rc tura pentru faza excentric dep e te 1 RM. Cei doi asisten i trebuie s fie aten i i la coborrea barei, pentru ca sportivul s nu o scape sau s -i cad pe piept i s se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu aten ie la coborrea lent a barei face imposibil execu ia rapid a exerci iului.(Bompa 1999). ntruct la contrac iile excentrice se folosesc nc rc turi supramaximale, sportivii trebuie s fie puternic motiva i pentru a fi capabili s se concentreze.

Regimul excentric

Lucrul excentric este att de natural nct numeroase situa ii sunt cu dominare excentric . Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt n mod esen ial la baza acestui regim. Exerci ii de antrenament naturale n care faza excentric este dominant sunt: coborrea pantei n alergare , coborrea treptelor, aterizarea dintr-o s ritura. Diferitele forme de munc excentric simpl : extensia genunchiului extensia gleznei flot ri trac iuni. 4.3.1.Exerci ii Excentrice F r nc rc tur Pentru Membrele Inferioare: 4.3.1.1. Coborre n flexie pe un picior, extensie pe ambele Este n mod cert cea mai simpl situa ie posibil periculoas . i cea mai pu in

coborre pe un picior

ridicare pe dou

Fig.4.1: flexie pe un picior, extensie pe dou

Regimul excentric

4.3.1.2. Saltul de sus n jos cu amortizare: Acesta este un exerci iu mai greu; aterizarea trebuie bine amortizat .

Fig.4.2: saltul de sus n jos cu amortizare 4.3.1.3. Ridicare pe vrfuri:coborre cu greutate, ridicare f r .

Fig.4.3: lucru excentric pentru gambe

Regimul excentric

4.3.2. Exerci ii Excentrice F r nc rc tur Pentru Bra e 4.3.2.1.Flot ri : solu ie este interesant pe plan pedagogic pentru debutan i care nu sunt ap i s efectueze mai multe flot ri nl n uite.

coborre

ridicare folosind genunchiul

Fig.4.4. flot ri excentrice

coborre f r ajutor

ridicare cu ajutor

Fig.4.5: flot ri excentrice cu ajutor

Regimul excentric

4.3.2.2. Trac iuni: munca excentric la spalier: coborre n bra e din pozi ia atrnat, i ridicare escaladnd spalierul:

Fig.4.6: lucru la spalier

43.3. Exerci ii Excentrice F r nc rc tur Combinate Cu Cele Concentrice pentru membrele superioare Fig. 4.7 pentru membrele inferioare Fig. 4.8

Regimul excentric

3 flot ri excentrice

4 flot ri concentrice

3 flot ri excentrice

10 mg. medicinale

Fig.4.7: modele de exerci ii excentrice concentrice f r nc rc tur

Regimul excentric

3mn 6 s rituri amortizate 6 s rituri pe banc TOTAL: 8 10 SERII E 1 N SECVEN E 2

TOTAL: 8 12 SERII

3mn 4 flexii 6 s rituri peste banc

Regimul excentric

4 s rituri amortizate E 3 TOTAL: 4 8 SERII

6 s rituri pe banc

N SERIE

E 4

TOTAL: 4 8 SERII

2 flexii

6 s rituri peste banc

Fig.4.8 modele de exerci ii excentrice concentrice f r nc rc tur

Regimul excentric

4.3.4. Exerci ii Excentrice Cu nc rc tur 4.3.4.1. Exerci ii excentrice pentru membrele inferioare: Cnd practican ii sunt la un nivel mediu, se poate avea n vedere lucru cu ajutor. Coborrea este f cut de atlet, el repune bara ntre buturile ajut toare, iar partenerii nl tur din greutate, ct mai repede posibil. Aceasta solu ie presupune o buna sincronizare a ajutoarelor.

coborre cu nc rc tur mare

asisten ii nl tur greut ile

ridicare lejer

Fig.4.9: lucru excentric cu nc rc tur 4.3.4.2. Exerci ii excentrice pentru bra e: nc rc tura poate fi mare deoarece se p oate conta pe ajutorul partenerilor. Este posibil pn de 2 parteneri sau unul. la 120 130% din 1 RM. Practicantul va efectua singur coborrea, iar la ridicare va fi ajutat

Regimul excentric

coborre

ridicare cu ajutor

Fig.4.10: exerci iu excentric pentru bra e

4.4. PRINCIPII SI METODE 4.4.I. PRINCIPIUL NC RC TURILOR CONTRASTANTE (METODA BULGAR ) APLICAT N EXCENTRIC
Lucrul excentric nu se poate realiza f r alternan vom aplica deci mereu principiul contrastului. n acela i timp, prezen a excentricului n acest tip de lucru nt re te contrastul, ntru-ct observ m o ruptur ntre ele: nc rc turi foarte mari i nc rc turi lejere Viteza de lucru pozitiv i negativ Regim excentric i regim concentric cu lucrul concentric,

Regimul excentric

4.4.I.1. Alternare nc rc tur f r nc rc tur Se efectueaz lucrul excentric f r nc rc tur , de maniera unui risc

minim, combinat cu concentric cu nc rc tur .

3mn 6 s rituri amortizate 6 R concentrice cu 50%

Fig.4.11: alternan excentric f r nc rc tur concentric cu nc rc tur 4.4.I.2. Alternare excentric greu concentric lejer Metoda propune lucru excentric cu 100% i 50% n concentric. Exerci iile le putem organiza n serie, se vor efectua 4 8 serii cu timp de repaus de 3 minute, sau ntr-o secven (format din dou elemente), unde se execut 3 6 serii. Pauza dup fiecare serie este de 5minute.

Regimul excentric

6 R cu 90% n excentric

3mn 6 cu 50% n concentric

Fig.4.12: alternare excentric greu concentric lejer n serie


.

4 R excentrice cu 100%

6 R concentrice cu 50%

Fig.4.13: alternare excentric greu concentric lejer ntr-o secven

Regimul excentric

4.4.II. PRINCIPIUL NC RC TURII DESCENDENTE APLICAT LA EXCENTRIC


Acest principiu a fost deja enun at pentru concentric ca fiind foarte interesant. Metodele din care se inspir sunt foarte dure, dar figureaz printre cele mai performante. n cazul regimului excentric, este de o mare dificultate . Pruden a trebuie s fie mare n acest caz.

2 repeti ii excentrice cu 120% 5mn pauz 6 repeti ii concentrice cu 50% 5 mn pauz 3 repeti ii excentrice cu 100% 5 mn pauz 6 repeti ii concentrice cu 50% 5 mn pauz 4 repeti ii excentrice cu 90%

Fig.4.14:schema metodei nc rc turii descendente

Regimul excentric

4.4.III. METODA IZOMETRICO-EXCENTRIC


Const n introducerea de faze statice n antrenamentului excentric. Aceste metode pot n mod egal s fie executate static - dinamic ( chiar daca n general sunt destinate metodelor de dezvoltare). 4.4.III.1.Metoda izometriei total - excentrice" Este cea mai r spndit metod : este vorba de a ine greutatea ntr-o pozi ie apropiat de pozi ia ini ial , pn cnd se obose te, apoi se frneaz coborrea. Greutatea folosit corespunde cu 80% din1 RM. Se vor efectua 4 8 serii. Pauza este de 3 minute.

izometrie total

coborre excentric 3mn pauz

ridicare cu ajutor

6 R concentrice cu 50%

Fig.4.15: metoda izometriei total - excentrice"

Regimul excentric

4.4.III.2. Metoda stato dinamic excentric : Timpul de oprire va fi de 3 6 secunde. Pot fi unul sau mai mul i timpi de oprire maxim 3. nc rc tura este de 50 70% din 1 RM i se vor efectua 6 repet ri a 6 serii alternate cu 6 serii concentrice la 40% explozive.

Coborre

Oprire 5 secunde Coborre

Ridicare cu ajutor

Fig.4.16: metoda stato dinamic excentric

Regimul excentric

4.IV. METODA 120-80


Aceast metod este foarte ingenioas . Ea plec de la principiul urm tor: n timpul unei repeti ii normale cu 80% greutate, coborrea excentric nu are ac iune foarte mare. Pentru a fi eficace ar trebui mai mult de 100%. Astfel, n metoda 120-80 se va cobor cu 120% din 1 RM i se va urca cu 80%.

coborre cu 120%

ridicare cu 80%

Fig.4.17: metoda 120 80 Aceast metod este constructiv n tot ansamblul de mi c ri. Pentru aceasta este nevoie: fie de o ma ina de tip portic programabila, care permite nlocuirea greutatilor printr -un motor i, ca atare schimbarea automat a nc rc turii; fie de 2 parteneri care vor schimba nc rc tura. Metoda este foarte eficace n perioada de competi ie.

Regimul excentric

4.V. METODA PREOBOSEAL


Se poate preobosi n excentric gra ie exerci iilor analitice. Lucrul excentric solicit mai pu ine unit i motrice dar le solicit ntr-un un mod mai dinamic. Exerci iile analitice prezint avantajul de a evita toate riscurile de accidentare n cursul execu iei.

8 RM

6 R cu 60%

Fig.4.18:metoda preoboseal

Regimul excentric

4.5. REZUMATUL METODELOR EXCENTRICE:

Exerci ii f r nc rc tur Metoda bulgar

Alternare nc rc tur f r nc rc tur

Alternare excentric greu concentric lejer

Metoda descendent Metoda izometrico - excentric

Metoda izometriei total-excentrice

Metoda statodinamic excentric

Metoda 120 - 80

Metoda preoboseal

Regimul excentric

4.6. PLANIFICAREA EXERCI IILOR EXCENTRICE:

Efectul imediat

Efectul ntrziat

Efectul cumulat

Efectul imediat pentru Dup un antrenament: bulgar este evaluat la 6 activitate zile. Pentru un sportiv este un nivel nalt

S-a constatat c munca trebuie departe de pentru

un antrenament de tip Efectul ntrziat dup o excentrica excentrica planificat Se competi ii spectaculos.

care nu se reg se te la poate constata efectul metoda bulgar . de dup o singura lec ie. Activitatea efecte excentric dup Metoda 120 80, din contr preced Cu ob ine direct o o corect performan , 8 pn la 10 zile efectul este dup o zi.

recuperarea este de la de tip bulgar produce competi ia. 6 programare putem Pentru metoda 120-80, s pt mni Dup un ciclu: - ciclu de tip bulgar: Activitate practicata ameliorare performantei dup 12 s pt mni. Planificarea unui ciclu excentric garanteaz de a nu fi n form excentrica n timpul o a 10-

nsumare a efectelor a doua tipuri de cicluri.

unui ciclu provoac

Regimul excentric sportiv prea repede.

- ciclu tip 120 80: Activitatea excentric sub forma 120- 80 antreneaz o ameliorare cvasiimediata a st rii de form a sportivului.

Bibliografie: Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova

Regimul excentric