Dieta: Carboidratos: Deve ser uma quantidade suficiente para suprir a energia sem que h aja ''sobra'' de carboidratos

no organismo para que evite que o mesmo vire gordu ra e atrapalhe os resultados. Consuma cerca de 2g de carboidrato por kg. Deve se r consumido carboidrato em todas as refeies. Fontes de carboidratos recomendados para dieta cutting: Carboidratos de baixo IG como po integral, aveia, batata doce, arroz integral e etc, ESQUEA pizzas, bolos, tortas, refrigerantes, frituras ou doces. Protenas: No Cutting a ingesto de protenas o mais importante para que evite a perda de massa magra. Deve-se consumir cerca de 3g de protena por kg divididas em toda s as refeies ao longo do dia. Fontes de protenas recomendadas na fase cutting: Leite DESNATADO, Queijo Cottage, Clara de Ovos ( gemas no mximo 2 por dia), Carnes Grelhadas, Whey, Albumina e Ca sena tambm so timos para suplementao. Gorduras: Apesar de muitas pessoas pensarem que no, a ingesto de gorduras BOAS tam bm so importante para a fase cutting. Por que? porque o organismo tambm precisa de gordura para suprir sua energia, se voc no consumir gordura ao longo do dia voc far que seu prprio organismo produza para suprir suas necessidades, fazendo que preju dique seus resultados. Consuma Gorduras preferencialmente no almoo e antes de dor mir (isso ajudar a ''segurar'' a massa magra durante o sono). Fontes de gorduras recomendadas: Amendoins, Nozes, Azeite de oliva extra virgem, gema de ovo, castanhas. ATENO: A suplementao com BCAAs e Vitamina C so extremamente recomendadas durante o pe rodo de definio porque servem como anticatablicos, evitando a perda de massa muscula r.

PROTEINAS Peito de frango sem pele Peixe ( salmo , linguado) Camaro Bife de carne magro Clara de ovo GORDURAS BOAS Manteiga de amendoim Azeite de oliva extra virgem Oleo de linhaa Amendoins, nozes Peixes PLUS : GUA ( ESSENCIAL ) CARBO COMPLETOS Aveia Batata doce ou inhame Feiko Arroz integral Macarro

CARBO FIBROSOS Alface verde Brocolis Espinafre Pimentao Couve de bruxelas Couve flor

6:00 horas - refeio 1 250 ml de Iogurte desnatado 2 Pes com peito de peru ou peito de frango 2 bananas maduras 9:00 horas - refeio 2 350ml de suco de laranja sem acar 1 pacote de macarro (miojo) 1 sardinha enlatada 12:00 horas - refeio 3 1 concha de feijo 200g de Arroz integral Salada a vontade 150g de peito de frango 200g de batata doce 15:00 horas - refeio 4 Vitamina de banana com farinha lctea ou neston Com uma colher de sopa de acar 18:00 horas - refeio 5 2 pes com queijo ricota ou peito de frango 250ml de leite desnatado 200g de batata doce 21:00 horas - refeio 6 300ml de Iogurte desnatado 2 bananas maduras 100g de peito de frango Hora de dormir - refeio 7 5 claras de ovos 250ml de leite desnatado 30g de aveia

obs: Se achar que a dieta fraca, voce poder aumentar o consumo, s no aumente o aucar , pois poder causar ganho de gordura armazenada

Vamos basicamente dividir a perna em 3 grandes grupos: Posteriores, anteriores e panturrilhas (que so as 3 divises mais freqentes de treino). Geralmente cada grupo treinado com um segundo grupo (que no envolve membros inferiores). A funo de subdividir as pernas em dias diferentes! Penso que um treino de pernas bsico exaustivo o suficiente para ser realizado ape nas uma vez na semana. Alis, no conheo algum que consiga treinar pernas com o mximo d e intensidade mais de uma vez na semana. Ento, se voc executa, por exemplo, agachamento livre, flexora, extensora, leg pres s, avsno e gmeos com alta carga e repeties completas, provavelmente vai necessitar d e um descanso maior que 3 dias para treinar novamente o grupamento em questo. Do contrrio, o rendimento ser pfio. Afinal, como sabemos, o descanso o momento onde, d e fato, a musculatura cresce. Digo isso, pois, mais comum do que a diviso mltipla do treino de pernas, a repetio D ESNECESSRIA Vou te d 2 dicas de um TREINO.. 1 COMPLETO.. MEMBROS INFERIORES E SUPERIORES A- Segunda Agachamento livre, Leg press, Afundo, Glteo mquina (bi-set) Cadeira extensora (bi-set) Abdomen B. Tera Puxador pela frente, Remada baixa, Bceps na barra, Bceps na polia baixa, Encolhimento. C. Quinta Stiff, Cadeira flexora, Flexora em p, Panturrilha em p, Panturrilha sentada. D. Sexta Supino reto, Crucifixo, Trceps pulley, Trcpes frnces, Desenvolvimento, Elevao lateral. A melhor maneira de periodizar sentindo seu corpo, em cada treino, leve o muscul o at o limite [ou alm dele], sinta quanto tempo ele demora pra recuperar, 2,3,4,5. .. dias, pronto... treine aquele musculo novamente... Os dias off vc escolhe de acordo com sua recuperao, nesse ABCD, por exemplo, na se

mana poderia ser de segunda a sexta em forma de ABCDA, na outra semana BCDAB, no importa o dia, mas sim a sequencia... 2- TREINO SOMENTE DE PERNAS AGORA.. Para te ajudar a ganhar mais, voc pode fazer o seguinte.. No treino de coxa anter ior voce pega pesado, e no posterior voce pega menos peso Ou vise e versa! Te ac onselho a fazer sempre 3 repeties com serie diferentes.. Ou seja 15,12 e 10.. Voce vai trabalhar bastante e vai desenvolver mais rpido! Espero ter te ajudado!! DIA 1 COXA ANTERIOR - Extensora 3x15,12,10 - Leg horizontal 3x15,12,10 - Leg press 45 3x15,12,10 - Agachmento Syssy 3x15,12,10 - Hack horizontal 3x15,12,10 -Agachamento livre -Extenso de quadril no solo -Elevao de quadril -Abduo de quadril DIA 2 - COXA POSTERIOR - Flexora sentada 3x15,12,10 - Flexora deitada e em p 3x15,12,10 - Avano em deslocamento 3x15,12,10 - Avano stiff 3x15,12,10 - Abdutora 3x15,12,10 -Extenso de quadril no aparelho -Abduo na cadeira flexora -Flexo de perna.