Cum s scpm de celulit

Definitie Celulita reprezinta inflamatia celulei adipoase, asociata cu acumularea de lichide celulare, edem local, cresterea in volum a celulelor de grasime. Celulita se manifesta printr-un aspect al pielii inestetic, binecunooscuta coaja de portocala care poate fi observata daca se prinde pielea intre doua degete si se exercita o presiune. De obicei apare pe solduri, genunchi, coapse si fese. Celulita nu apare in mod obisnuit la barbati, nici chiar la cei cu surplus de greutate, deci factorul genetic si hormonii feminini au un rol in formarea celulitei. Pentru a intelege ce este celulita si cum apare trebuie sa ne gandim in primul rand la structura si functionarea sistemului limfatic. Sistemul limfatic este paralel cu cel sangvin, capilarele limfatice sunt foarte permeabile la schimburi, pierderi sau lacune din tesutul cojunctiv interstitial, avand rolul de a hrani, detoxifica si proteja celulele de infectii, dreneaza proteinele si regleaza echilibrul in tesuturi. Anumiti factori precum expunerea prelungirta la frig sau perioadele de stres si oboseala duc la incetinirea circulatiei limfatice, acumularea de lichide si reziduuri celulare neevacuate infiltreaza tesuturile, celulele, le intoxica si impiedica schimburile normale. In consecinta apare celulita, de aceea este foarte inportant sa prevenim actiunea factorilor de tipul celor mai sus amintiti. Cauze si factori favorizanti O mai bine cunoastere a cauzelor permite orientarea catre terapia eficienta si preventia eficienta. Cauzele circulatorii - includ factori care au drept efect lezarea circulatiei de intoarcere. Imbracamintea prea stransa - jeansi prea stramti, ciorapi cu banda elastica prea stransa, centuri abdominale, etc. Tocurile prea inalte Ortostatismul prelungit - impiedica intoarcerea venoasa si drenajul limfei. Clinostatismul prelungit - deoarece genunchii sunt indoiti circulatia de intoarcere se efectueaza incomplet. Modificari de statica a piciorului - pot influenta negativ calitatea intoarcerii venoase printr-o modificare a sprijinului pe picior in timpul pasirii, este recomandata incaltamintea ortopedica. Caldura - expunerea prelungita la soare in pozitie fixa, bai prea fierbinti repetate, sedinte de ultraviolete prea dese, epilari cu ceara calda duc la dilatarea venoase, scade presiunea si intoarcerea devine mai lenta. Sedentarismul Sporturi daunatoare - activitatea fizica este recomandata, mai putin sporturile care presupun pozitii nefiziologice sau eforturi prea mari. Varicele Cauzele alimentare O alimentatie gresita, prea bogata in glucide cu absorbtie rapida si in lipide, consumul in exces de alcool are o influenta negativa asupra tesuturilor. Optim ar fi un numar de 3-5 mese pe zi, cu un mic-dejun si un pranz consistent si cina mai usoara. Constipatia lipsa unei eliminari normale a deseurilor metabolice duce la acumularea lor in tesuturile interstitiale. In plus, efortul de defecatie, daca este foarte mare in mod repetat, exercita o presiune asupra abdomenului si vaselor care il iriga, jenand si mai mult intoarcerea venoasa normala. Stresul si toti factorii emotionali - intervin si in formarea celulitei prin modificarea hormonala pe care o antreneaza. In timpul stresului exista o secretie a glandelor suprarenale, a unui surplus de cortisol. Acesta are mai multe efecte negative, care pot juca un rol important si in formarea sau extinderea celulitei: cresterea glicemiei, retentia de apa favorizata de diminuarea permeabilitatii capilare si o fixare crescuta de grasimi. De aceea se recomanda perioade de relaxare regulate pe parcursul zilei si al saptamanii.

Fumatul suprima actiunea oligoalimentelor asupra enzimelor care regleaza reactiile chimice din organism. Anumite medicamente, in special anxiol,iticele, sunt implicate in geneza celulitei. Combinarea cu contraceptive este si mai periculoasa, avand efecte negative asupra sistemului circulator. Etapele vietii genitale Pubertatea este perioada in care apare celulita sub influenta hormonilor sexuali. Estrogenii sunt responsabili de doua actiuni, inafara de retentia de apa: antreneaza o intindere a peretelor vaselor de sange si altereaza mecanismele de coagulare a sangelui, diminuand debitul si fragilizand intoarcerea venoasa. Secretat in cea de-a doua parte a ciclului, progesteronul inhiba un alt hormon care raspunde de resorbtia apei si a sarii in tesuturi, iar stagnarea apei in tesuturi sufoca adipocitele si intarzie circulatia veno-limfatica. Sarcina cresterea secretiei de hormoni poate fi responsabila de un prim puseu de celulita sau de exacerbarea unei celulite anterioare netratate. La aceasta se adauga compresia venei cave de catre uterul gravid. Menopauza atunci cand se opreste secretia de hormoni sexuali o infiltratie genereaza celulita flasca, mai ales in partea superioara a corpului, generand o dizarmonie corporala de tip androi. In aceasta perioada si chiar in premenopauza ar trebui sa se faca un tratament hormonal substitutiv. Sfaturi Noaptea dormiti cu picioarele ridicate pentru a favoriza intoarcerea venoasa si drenajul limfei. Acest sfat nu este de neglijat intrucat dormind ore pe noapte, faptul de a tine ridicate picioarele noaptea constituie un tratament eficace si gratuit pentru un sfert din viata noastra. Tratamente ale celulitei Mezoterapia Se fac injectari cu ace fine in zonele afectate, lichidul injectat poate contine sulfina care fluidifica sangele si permite deci o mai buna circulatie a acestuia la nivel capilar, extract de Cynara scolimus care ajuta la scaderea retentiei de apa si are o actiune antitoxica, xilocaina (anestezic local) care permite substantei sa lifuzeze bine. Se mai pot adauga oligo-elemente ca zincul si siliciul, barba ursului care favorizeaza un drenaj local. In general sunt necesare 10-15 sedinte. Electropiroliza Aceasta metoda consta in utilizarea curentului electric pentru a topi adipocitele, se implanteaza ace legate la un generator de curent electric. Poate fi completat de metode de electrostimulare musculara. Este necesara urmarea unei cure proteice si cu vitamine si oligoelemente inainte de aplicarea acestui procedeu. De obicei , desi se mentine tonifierea pielii, celulita reapare in cateva saptamani, deci nu este o tehnica eficienta. Drenajul limfatic Se refera la o presiune usoara, executata cu ambele maini printr-un masaj regulat, circular si lent, insotit de o miscare de blocare-deblocare la nivelul punctelor strategice pe traiectul vaselor limfatice si pe ganglioni. Aceasta metoda este folosita atat pentru prevenirea cat si pentru tratarea celulitei, este recomandata asociata cu alte metode sau dupa lipoaspiratie, singura nefiind suficienta. Oligoterapia Oligoelementele sunt metale si metaloizi care exista in corpul nostru in cantitati foarte mici care participa la reactiile biochimice din celule de aceea sunt necesare in alimentatie. Se recomanda oligoelemente care lupta impotriva radicalilor liberi, deci si impotriva imbatrinirii: cobalt, cupru, fluor, fosfor, litiu, molibden, nichel, siliciu, vanadiu, zinc, etc. Cele mai importante sunt seleniul care reduce sau previne celulita, tonifica pielea si intarzie imbatranirea celulara si cromul cu rol fundamental de prevenire in metabolismul grasimilor si al zaharurilor. Esentiale sunt si cuprul, prin actiunea lui antiinflamatoare, manganul prin rolul activator in sinteza tesutului conjunctiv, siliciul pentru actiunea asupra tesutului conjunctiv si pielii si zincul pentru stimularea sistemelor noastre de aparare. Fitoterapia Pentru a fi performanta, folosirea plantelor in tratarea celulitei trebuie sa se adapteze cat mai bine cauzelor celulitei. Ea va viza:

ameliorarea circulatiei venoase facilitarea circulatiei limfatice drenajul produsilor de catabolism (plantele cu actiune benefica asupra activitatii renale, hepatice, biliare si gastro-intestinale) lupta impotriva constipatiei favorizeaza o mai buna utilizare a acizilor grasisi a zaharurilor in organism lupta impotriva edemului interstitial si a retentiei de apa in exces Fitoterapia trebuie sa se constituie si intr-o dieta a pielii, trebuie sa fie restructuranta, intaritoare, catifelanta si hidratanta. Sealeg plante bogate in oligoelemente si vitamine, precum si pe cele cu efect asupraradicalilor liberi, pentru a lupta cu mecanismele oxidative celulare in exces, impotriva asfixierii premature a adipocitelor, responsabila de formarea celulitei si de incetinirea imbatranirii cutanate. Pot fi utilizate urmatoarele plante, ca adjuvante in tratamentele locale, singure nu rezolva problema celulitei: Roscova si algele produc senzatia de satietate si sunt adjuvante foarte utile in curele de slabire. Crusinul este un laxativ. Vita de vie rosie este un tonic venos. Sulfina fluidifica sangele, are efecte benefice asupra tulburarilor circulatorii venoase si regleaza functiile enzimatice. Salcia alba are actiuni antiinflamatorii si fluidifica sangele. Ghimpele are un puternic efect vasoconstrictor venos, are actiune antiinflamatoare si antiedematoasa. Coada calului este foarte utila in tratarea celulitei, fiind foarte bogata in oligoelemente si minerale, in special siliciu cu efect benefic asupra tesutului conjunctiv. Cafeaua are efecte cardio-vasculare, actioneaza asupra grasimii, celulitei si surplusului ponderal. Cafeina ii asigura o functie lipolitica, o actiune cardiotonica si diuretica. Uleiurile esentiale Acestea nu se folosesc in stare pura pe piele, ci in uleiuri, crme si geluri care patrund in straturile profunde prin intermediul capilarelor sanguine. Se folosesc uleiurile esentiale cu efecte astringente si intaritoare, activatoare ale microcirculatiei, regeneratoare, care favorizeaza drenajul local. Se recomanda uleiul de morcov care regenereaza pielea, uleiul de palma rosa, cel de ylang-ylang pentru ingrijirea fanarelor (piele, par, unghii), uleiul de chiparoscu efect asupra circulatiei venoase deficiente, uleiul esential de musetel albastru. Vitaminele Vitamina E lupta impotriva afectiunilor cardio-vasculare, vitaminelel A,C si E au rol in lupta cu radicalii liberi, tonifica pielea, lupta impotriva imbatranirii celulare premature, ajuta la ameliorarea sau mentinerea unei bune circulatii de intoarcere. Talazoterapia Este o metoda complementara, permitand mentinerea si stabilizarea rezultatelor obtinute prin tehnici medicale sau chirurgicale, diminuand stresul si ameliorand circulatia de intoarcere. Talazoterapia trebuie sa se faca in mai sau in septembrie. Pe langa bai efect benefic are si namolul, precum si masajul produs prin actiunea valurilor sau automasajul. In Romania statiunile indicate pentru tratarea celulitei ar fi Eforie Nord, Eforie Sud, Neptun si Mangalia. Tratamentele chirurgicale ar fi lipoaspiratia clasica si lipoaspiratia cu ultrasunete. Lipoaspiratia clasica, numita si liposuctie sau liposculptura este singura tehnica de diminuare a celulelor adipoase. Alte tehnici urmaresc diminuarea volumului acestor celule adipoase care cresc in cazul lipsei unui tratament de intretinere. Lipoaspiratia actioneaza pe depozite de grasime localizate, ea nu slabeste, ci armonizeaza silueta. Trebuie aspirat stratul profund al celulitei, nu si cel superficial pentru a nu crea neregularitati la suprafata pielii. Microaspiratia poate fi folosita in cazul unor depozite mici foarte localizate si se aspira, de-a lungul mai multor sedinte, cu ace foarte fine mici cantitati de grasime din diferite locuri, sub anestezie locala. Lipoabsorbtia cu ultrasunete distruge cu ultrasunele celulele adipoase care vor fi aspirate, este o metoda mai putin traumatizanta pentru tesut, dar are dezavantajul ca este precedata de infiltratii a zonelor afectate de celulita cu un lichid, de exemplu cu ser fiziologic si obliga la incizii cutanate mai mari decat in lipoaspiratia clasica.

Celulita poate aparea prin marirea celulelor adipoase, mai ales dupa cresteri ponderale mari, la o sarcina sau la menopauza, dar nu va ajunge la nivelul de dinainte de lipoaspiratie. Sportul Practicarea regulata a unui sport este necesara, mai ales daca exista si un surplus ponderal. Sunt recomandate sporturile care nu necesita un efort scurt si intens, nociv din punct de vedere cardiovascular. Cel mai recomandat este ciclismul, joggingul pe teren plat, dar nu pe distante foarte lungi, gimnastica. Trebuie evitate sporturile care provoaca cresteri ale presiunii pe peretii venosi, perturband circulatia de intoarcere si provocand celulita. Este vorba de tenis, volei, baschet, canotaj, gimnastica aerobica sau a musculaturii statice (in special in ortostatism), echitatie (datorita pozitiei care stanjeneste circulatia venoasa), arte martiale (din cauza eforturilor scurte si violente).

Fitness
Miscarea este foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate. Exercitiile aerobice cresc oxigenarea tesuturilor influentand in mare masura procesele de detoxifiere tisulara. Exercitiile fizice intervin in terapia anticelulitica prin doua mecanisme importante si anume: 1. Tonifierea musculara cu cresterea concomitenta a consumului energetic adipos. Astfel depozitele adipoase scad. Arderile tesutului gras incep sa fie activate abia dupa 20 de minute de efort fizic, dupa ce mai intai au fost epuizare rezervele glicogenice musculare. De aceea este atat de important ca atunci cand efectuam miscare in aer liber, durata acesteia sa fie nu mai mica de o ora pentru a fi eficienta cu adevarat. Oxigenarea si detoxifierea tesuturilor sunt amplificate in timpul efortului fizic. Lichidul sudoral este un amestec de apa si produsi toxici care sunt astfel eliminati din organism.

2.

Dezideratul programului de exercitii fizice anticelulitice nu poate fi confundat cu alte tipuri de programe. Nu se doreste in nici un caz ca tonifierea musculara sa atinga proportii atat de mari incat volumul initial ocupat de grasime sa fie preluat de masa musculara. Cresterea intensa a maselor musculare constituie subiectul unei alte specialitati si de aceea nu ne vom ocupa de acest aspect. Din explicatiile fiziopatologice rezulta ca asocierea cresterilor nivelelor hormonale estrogenice concomitent cu hormonii stresului se constituie intr-unul dintre cei mai importanti factori favorizanti ai aparitiei si intretinerii celulitei. De aceea este important sa dozam corespunzator nivelul de stress fizic inerent efectuarii programelor sportive. In ceea ce priveste efortul indicat strict pentru combaterea celulitei, programul trebuie sa cuprinda o suita de exercitii fizice usoare, care nu presupune de regula folosirea excesiva a aparatelor de fitness, si care constau in mers pe jos, mers pe bicicleta, dans, asa numitul aerobic, adica miscarea ritmica si repetata care se face de obicei pe muzica si care combina elemente extrem de variate de exercitii, cu durata de obicei de o ora. Aceste ore de aerobic nu sunt de regula foarte solicitante, solicitarea depinde si de gradul de antrenament al subiectului. Gimnastica de intretinere este de asemenea bine venita mai ales ca se poate practica si in intimitatea caminului dvs. fara sa depindeti in acest fel de programul fix de antrenament al salilor de sport. Cateva propuneri in acest sens puteti gasi in cele ce urmeaza. Exercitii pentru musculatura abdominala 1. decubit dorsal (culcat pe spate).Bratele intinse pe langa corp cu palmele sprijinite pe podea, membrele inferioare intinse: ridicarea membrelor inferioare perfect intinse, la o inaltime de aproximativ 30 cm. Se departeaza picioarele apoi se apropie si se revine pe sol, lent, in pozitia initiala. 2-3 serii de cate 8-10 repetari. 2. decubit dorsal. Bratele pe langa corp si picioarele intinse inainte. Se aduc picioarele intinse la verticala prin flectarea genunchilor, si din pozitia verticala, membrele inferioare se lasa catre sol aproximativ 30 de la verticala, apoi se revine. 2-3 serii de cate 6-8 repetari. 3. decubit dorsal. Bratele pe langa corp si picioarele intinse. Ridicarea trunchiului superior (numai omoplatii) de pe sol si revenire cu inspiratie. Se poate face cu sprijin la nivelul picioarelor, cu genunchii intinsi sau indoiti. 2-3 serii de cate 8 repetari. 4. decubit lateral (culcat pe o parte). Cu bratul situat pe sol, intins sub cap, mana cealalta pe sold. Din aceasta pozitie, ridicarea membrului inferior (abductia membrului inferior) cu genunchiul intins si inspiratie, apoi revenire cu expiratie. 23 serii de cate 6-8 repetari. Apoi se reia miscarea si pe partea opusa. 5. decubit lateral. Cu sprijin la nivelul picioarelor si genunchii intinsi, mainile la ceafa, ridicari laterale ale trunchiului facand un unghi de aproximativ 30 cu solul. Se pot face 3-4 serii de cate 8-10 repetari. In continuare se executa acelasi exercitiu din culcat pe partea opusa. 6. decubit dorsal. Cu bratele pe langa corp, palmele sprijinite pe podea: ridicarea picioarelor la verticala si din aceasta pozitie bicicleta, piciorul perfect intins la terminarea unei miscari ciclice. 3-4 serii de cate 8-10 repetari. 7. sezand pe sol cu picioarele intinse inainte. Bratele pe langa corp, palmele pe podea: trecere in pozitia sezand cu picioarele incrucisate, mainile sprijinite pe genunchi si apasarea genunchilor cu palmele de 2 ori, apoi revenire in pozitia de plecare. In timpul exercitiului spatele se mentine cat mai drept, iar capul imobil. Sederea corecta cu picioarele incrucisate presupune apropierea talpilor de sezut si departarea cat mai mare a genunchilor. Respiratia se face regulat pe tot parcursul exercitiului, care se repeta in 2-3 serii de cate 6-8 ori . 2. decubit dorsal. Cu bratele pe langa corp: aducerea genunchilor la piept printr-o miscare rapida, urmata de intinderea picioarelor la verticala si coborarea lor lenta (cu genunchii perfect intinsi). 2 serii se cate 8 repetari. Inspiratia cu ridicarea genunchilor.

Exercitii de tonifiere musculara pentru membrele inferioare 1. mersul pe varfuri si pe calcai, alternativ cate 10 pasi, se poate repeta de 5-6 ori. 2. genuflexiuni pe varfuri, cu picioarele apropiate sau genuflexiuni pe fiecare picior cu pas inainte, inapoi sau lateral. Toate tipurile de genuflexiuni modeleaza forma genunchilor si a coapselor. 3. din pozitie sezand pe sol, cu picioarele departate si genunchii intinsi se fac aplecari pe fiecare picior in parte incercand sa pastram pozitia spatelui cat mai drept. 2-3 serii de cate 10 repetari. 4. din pozitie sezand pe sol cu picioarele departate si genunchii intinsi, aplecari in fata, intre membrele inferioare, incercand sa atingem solul cu pieptul. Mainile pot fi in sus, la ceafa sau sprijinite de sol. 3-4 serii de cate 8-10 repetari. 5. din decubit lateral cu sprijin pe cot si mana cealalta pe sol in fata, la nivelul abdomenului, se fac forfecari laterale ale membrelor inferioare. Forfecarile se pot face in diverse planuri. 6. forfecari din decubit dorsal. Din pozitia culcat pe spate, cu bratele pe langa corp si palmele sprijinite pe sol, se ridica picioarele - perfect intinse din articulatia genunchilor la o inaltime de circa 20 cm de sol. Se executa miscari de incrucisare si departare a picioarelor, in plan orizontal - stangul peste dreptul si dreptul peste stangul (genunchii perfect intinsi, iar musculatura contractata); dupa o scurta pauza de odihna cu picioarelor pe sol, se reia exercitiul. 2-3 serii de cate 8-10 repetari. Acest exercitiu se face in plan vertical. Subliniez necesitatea executarii miscarilor exclusiv din articulatia soldului, deschiderea foarfecelor fiind de aproximativ 30 cm. 7. din decubit lateral, pe o parte, cu sprijin pe cot, se ridica intr-o pozitie cat mai apropiata de verticala membrul inferior contralateral si, cu mana de pe aceeasi parte, se prinde calcaiul, genunchiul fiind perfect intins. Se aduce piciorul de la orizontala in pozitie verticala sprijinul ramanand doar pe sold si cot. 3-4 serii de cate 6-8 repetari. Apoi se face pe partea opusa. 8. din decubit dorsal cu genunchii flectati si sprijin pe spate si talpi, se ridica sezutul cat mai sus posibil. 3-4 serii de cate 10 repetari. Exercitiul se poate face cu sprijin pe ambele talpi concomitent sau cu sprijin pe o talpa celalalt picior fiind ridicat catre verticala cu genunchiul intins. 9. din decubit dorsal cu genunchii flectati si departati, se aduc genunchii catre interior, alternativ si apoi concomitent. 2 serii de cate 8 repetari pentru fiecare picior si 8 repetari cu genunchii in acelasi timp. 10. din decubit ventral, pe burta, cu mainile intinse pe langa corp, extensia picioarelor si a trunchiului concomitent. 3 serii de cate 6-8 repetari. 11. din sprijin pe genunchi si pe palme, extensia membrului inferior catre spate si in sus cu revenirea lui in flexie la piept. 2-3 serii de cate 10-15 repetari pentru ambele membre inferioare. 12. din sprijin pe genunchi si pe palme se aduce un membru inferior la orizontala, spre spate, cu genunchiul perfect intins. De la nivelul orizontalei se fac ridicari catre verticala cu revenire si mentinere la orizontala. 3-4 serii de cate 1015 repetari pentru fiecare picior. 13. din sprijin pe genunchi si pe palme, avand coapsa ridicata la orizontala si spre spate si genunchiul flectat la 90 cu piciorul in sus, se repeta miscarile precedente, pastrand in permanenta unghiul de 90 dintre coapsa si gamba. 14. exercitiile 11, 12, 13 se pot face si cu membrul inferior adus lateral la orizontala, cu genunchiul intins sau in flexie de 90 fata de coapsa. Exercitiile 6,7, 10,11,12,13,14 se pot face cu greutati suplimentare aplicate pe glezne, astfel incat eficienta lor sa fie cat mai mare.

15. din sprijin pe genunchi departat. Cu varfurile picioarelor in interior, bratele usor indoite, palmele sprijinite pe solduri sau coapse. Din aceasta pozitie, inclinarea trunchiului inapoi, realizand miscarea numai din articulatiile genunchiilor. Umerii trebuie sa fie drepti, iar barbia usor trasa in piept. Inspiratia se face in timpul inclinarii. Numarul repetarilor: intre 6 si 8. 16. din pozitia pe genunchi se fac asezari laterale pe solduri, alternativ pe fiecare parte. 2 serii de cate 8 repetari. Pentru persoanele cu coapse pline numarul repetarilor se poate dubla sau chiar tripla. 17. din pozitia ortostatica (stand in picioare), se ridica unul dintre membrele inferioare la orizontala si se cauta un punct de sprijin pentru picior astfel incat genunchiul sa fie perfect intins. Se fac aplecari pe piciorul respectiv 2-3 serii de cate 8 repetari. Se reia exercitiul si din lateral apoi si pentru piciorul celalalt. 18. din pozitia descrisa la exercitiul 17 se fac aplecari ale corpului pe piciorul care se sprijina la sol. Acelasi numar de repetari. 19. din pozitia sezand calare pe scaun, cu fata la spatar, ridicarea picioarelor. Din aceasta pozitie (asemanatoare cu cea a calaretului pe cal) coatele lipite de trunchi, mainile sprijinite pe spatar, talpile pe sol, pentru a sustine greutatea

corpului, se executa o intindere energica (din articulatia genunchilor) a picioarelor departate lateral pana la orizontala, in acelasi timp pentru ambele picioare. Exercitiul poate fi repetat de 20-30 de ori. 20. din pozitia ortostatica, se prinde intre glezne o minge mica din cauciuc si se preseaza cu putere. Numarand pana la 4, mingea este presata uniform si egal cu ambele glezne; pe timpul 5 se intrerupe apasarea. Numarul de repetari variaza intre 10 si 20 de ori. 21. din pozitia ortostatica cu picioarele usor departate, talpile paralele, apropierea talpilor. Exercitiul se efectueaza tragand concomitent ambele talpi catre interior. Desi este foarte dificil, el contribuie in mare masura la intarirea musculaturii interioare a coapsei si, implicit, la disparitia acestui spatiu inestetic. Pentru atenuarea gradului de dificultate, se recomanda executarea exercitiului pe un parchet bine lustruit, folosindu-se pantofi cu talpa alunecoasa (papuci de gimnastica). Concomitent cu cresterea numarul de repetari 10 pana la 40 de ori se va mari si distanta dintre talpi. Exercitii pentru persoanele cu coapsele prea pline Inca de la bun inceput trebuie sa subliniez ca este mult mai usor sa te ingrasi decat sa slabesti. Totusi slabirea este realizabila, cu conditia sa se execute sistematic un numar mereu mai mare de repetari. Evident, rezultatul nu este vizibil dupa o saptamana ci dupa aproximativ 3 - 4 saptamani, se recomanda perseverenta si rabdare. 1. pedalarea. In esenta, exercitul este similar cu mersul pe bicicleta, se executa miscari circulare cu ajutorul picioarelor din pozitia culcat pe spate. Maniera de executie este total diferita, miscarea fiind destinata articulatiei soldului deci se face fara rezistenta. In timpul exercitiului musculatura picioarelor trebuie sa fie cat mai relaxata iar ritmul executiei foarte rapid. Initial se executa 40 de miscari, al caror numar creste progresiv atingand cifra de 150. La un asemenea numar de repetari este necesara intercalarea a doua pauze de odihna de 30 sec. 2. forfecarea. Din pozitia culcat pe spate se executa ridicarea picioarelor la verticala cu genunchi usor indoiti si musculatura cat mai relaxata. In continuare se executa rapid printr-o miscare resimtita in articulatia soldului incrucisarea piciorului stang peste dreptul si invers. Numarul repetarilor este 150 cu 2 pauze de 30 de sec.Observatie: pentru a reduce proportile coapselor trebuie evitate exercitiile de dezvoltare a acestora in primul rand ghemuirile, extensiile si contractiile individuale pe grupe de muschi efectuate la aparate. In aceeasi ordine de idei este recomand masajul. Exercitii pentru persoanele cu solduri prea pline 1. balansarea picioarelor. In pozitie ortostatica, in proximitatea unui scaun cu spatar, mana stanga se sprijina de spatarul scaunului. Se ridica piciorul drept si se aduce pe deasupra spatarului, se mentine o fractiune de secunda deasupra si apoi se revine in pozitie initiala. 2-3 serii de cate 10 repetari pentru fiecare membru inferior. Important este sa se urmareasca regularitatea miscarilor respiratorii. In ceea ce priveste exercitiul propriu-zis, rasucirea bazinului se face energic, imprimand in acelasi timp o amplitudine maxima miscarii de balansare a piciorului. 3. exercitiu pentru coapse. Sezand pe sol, cu genunchii indoiti, talpile cat mai apropiate de sezut, palmele sprijinite inapoi pe sol. Din aceasta pozitie ambii genunchi se duc lateral spre stanga si spre dreapta, alternativ, pana la atingerea soldului. Se repeta de 10 20 de ori in ambele directii. 4. asezari succesive pe solduri; din pozitia in genunchi se fac asezari laterale pe solduri, alternative, cu revenire la pozitia initiala. Mainile la ceafa sau intinse in fata. 2-3 serii de cate 8 repetari. 4. exercitii de tarare. Sezand pe sol, cu picioarele intinse, bratele inainte la orizontala, capul sus picioarele in extensie. Din aceasta pozitie deplasarea inainte prin tarare alternativa pe fese, miscarea se executa din bazin. 5. forfecare laterala din decubit lateral. 2-3 serii de cate 10-15 forfecari pentru fiecare parte. 6. ridicarea bazinului. Culcat pe spate cu bratele pe langa corp, palmele cat mai apropiate de bazin, membrele inferioare intinse inainte. La timpul 1 indoirea picioarelor, astfel incat bazinul si coapsele sa formeze un unghi ascutit, la timpul 2, ridicarea bazinului, sprijinul facandu-sa pe omoplati si pe calcaie, muschii fesieri foarte contractati, pozitia bratelor neschimbata. La timpul 3 coborarea bazinului pe sol, revenind la pozitia culcat pe spate si la timpul 4 intinderea picioarelor. Se va urmari atent respiratia, exercitiul se va repeta de 10 15 ori. Varianta dificila: culcat pe spate, picioarele intinse, calcaiele sprijinite pe un scaun, bratele pe langa corp cu palmele sprijinite pe sol. La timpul 1 impingerea bazinului in sus si contractarea musculaturii fesiere, in asa fel incat sprijinul sa se realizeze numai pe omoplati si calcaie. La timpul 2 mentinerea pozitiei, la timpul 3 coborarea bazinului, in culcat pe spate, la timpul 4 pauza. Exercitiul se repeta de 10-15 ori. 7.extensii dorsale. Culcat in decubit ventral, capul in extensie, barbia sprijinita pe sol, bratele intinse inainte in prelungirea trunchiului, cu pumnii stransi. Pe timpul 1, ridicarea bratelor cu pumnii inchisi (coatele intinse) si a piciorului drept, intins din articulatia genunchiului. In acest moment se inspira. La 2 coborarea bratelor si piciorului pe sol concomitent cu efectuarea expiratiei. La 3 ridicarea bratelor si a piciorului stang inspiratie. Exercitiul se repeta de 5 10 ori, tinand seama ca, in timpul executiei, barbia sa fie sprijinita pe sol. Dupa cateva zile, se poate incerca efectuarea miscarii concomitent cu ambele picioare (exercitiul contribuie la dezvoltarea musculaturii fesiere). Desi tratamentul este foarte eficient, totusi 1% din pacienti nu obtin rezultatele dorite!

Femeile care si-au neglijat corpul sunt nevoite sa etaleze in vacanta mult detestata celulita; in aceasta perioada ele doresc cu orice pret sa scape de aspectul de coaja de portocala! Aceasta problema poate fi rezolvata, cu conditia sa aiba la dispozitie un adevarat arsenal de tehnici, masaj, aparatura, produse si tratamente anticelulitice. Acest dosar dezbate toate problemele legate de tesutul celulitic, adipos, adipocite, despre mecanismul de formare a celulitei, despre lipogeneza si lipoliza. Astfel, veti avea ocazia sa aflati informatii despre factorii care favorizeaza sau influenteaza agravarea acestei afectiuni. Desi afecteaza 90% dintre femei, celulita nu este considerata o maladie, ci o afectiune cu caracter sexual secundar. Celulita este in stransa legatura cu tesutul adipos, ca si obezitatea, insa ea se poate dezvolta si in absenta problemelor de greutate; in proportie de o treime din cazuri, femeile cu celulita sunt slabe. Fenomen legat de prezenta hormonilor feminini, celulita se localizeaza mai ales pe zonele ginoide (solduri, coapse, fese), unde se formeaza asa-numitul fenomen culotte de cheval ( celulita). In acele parti ale corpului unde este prezenta, pielea are un aspect de perna. Din punct de vedere fiziologic celulita este rezultatul unei tulburari a tesutului adipos al hipodermului, datorita acumularilor de grasime din adipocite. Chiar daca tesutul adipos are un rol esential in reglarea metabolismului celular, celulita constituie pentru femei o preocupare majora din punct de vedere estetic. Legatura dintre tesutul adipos si celulita Tesutul adipos are trei functii principale: protectie (fizica si mecanica) si izolare termica, localizandu-se sub piele stocarea si eliberarea caloriilor necesare organismului excretarea substantelor cu actiune endocrina si paracrina exista doua tipuri de tesut adipos: tesutul adipos alb si brun. Tesutul adipos alb Este rezerva energetica cea mai importanta a organismului, constituind 10-15% din greutatea totala a unui adult de conformatie potrivita. Este distribuit pe tot corpul la doua niveluri: - la nivel subcutanat (hipodermul), reprezentand rezerva energetica a organismului - la nivelul regiunilor profunde, folosind ca tesut de protectie si sustinere a organelor; are si rol energetic. Distribuirea tesutului adipos variaza in functie de sex; aceasta diferenta se manifesta in timpul pubertatii sub influenta hormonilor sexuali. 1. La barbati: 15% din greutatea adultului Testosteronul, hormonul masculin, provoaca localizarea tesutului adipos in partea superioara a corpului (gat, spate, piept si abdomen). 2. La femei: 25% din greutatea adultului Estrogenii, hormonii feminini, determina localizarea tesutului adipos in jumatatea inferioara a corpului (glutei, solduri, fese). Tesutul adipos alb este un tesut bine vascularizat, format din: adipocite albe, pre-adipocite si precursori adipocitari. Adipocita prezenta in tesutul adipos alb asigura sinteza, stocarea si eliberarea lipidelor, principala sursa de energie a organismului. Tesutul adipos brun Tesutul adipos brun este implicat in procesul de termogeneza si termoreglare. Este intalnit in special la mamiferele care hiberneaza si la nou-nascuti, insa aproape deloc la adulti. Adipocita, celula secretoare si endocrina

Fiziologie Adipocitele sunt celule sferice care includ un vacuol lipidic voluminos. Sunt celule extensibile: dimensiunea lor poate fi multiplicata de la 20 pana la sute de ori mai mult. Ele se organizeaza in interiorul tesutului adipos in acumulari sau lobuli adiposi, separati de peretii tesutului conectiv (colagen, elastina), servind drept trecere spre vasele sangvine si nervi. Paniculul adipos este format dintr-un sistem de schimb cu exteriorul, foarte bogat in vase capilare si fibre nervoase. Adipocitele se dezvolta pornind de la celulele numite pre-adipocite sau adipocite latente. Preadipocitele sunt prezente in interiorul tesutului adipos si pot genera noi adipocite. Acest lucru se datoreaza anumitor factori: hormoni, nutrienti, factori de crestere, citochine. La suprafata exista numerosi receptori, precum: - receptori sensibili la catecolamine - receptori a care favorizeaza stocarea lipidelor (lipogeneza) - receptori care permit stocarea lipidelor (lipoliza) - receptori sensibili la insulina (IRS), care favorizeaza stocarea lipidelor. Adipocita este o celula secretoare endocrina Rol: Participa la metabolismul colesterolului si a retinoizilor (vitamina A si derivati) Adipocita este o celula activa din punct de vedere metabolic, ocupand o pozitie centrala in controlul echilibrului energetic al organismului; de fapt, are rolul de a stoca sau de a elibera grasimile necesare organismului prin intermediul a doua mecanisme: - lipogeneza sau sinteza lipidelor: este produsa din glucide si lipide alimentare; lipidele sunt stocate sub forma de trigliceride. - lipoliza sau hidroliza trigliceridelor: cand organismul are nevoie de energie, adipocitele stimulate de catecolamine, elimina in sange acizi grasi neesterificati si glicerol, pornind de la hidroliza trigliceridelor de rezerva. - adipocita este o celula secretoare endocrina. Definita mult timp ca rezerva energetica a organismului, celula adipoasa este considerata acum celula endocrina capabila de a secreta numeroase substante cu actiune hormonala si de a comunica cu mediul sau. - adipocita secreta un hormon, leptina, care la nivelul hipotalamusului regleaza apetitul. - adipocita secreta din citochine, in special factorul de necroza tumorala alfa (TNF-alfa, Tumour Necrozis Factor-alpha) si interleuchina-6 (IL-6), care limiteaza local accesul acizilor grasi. - adipocita secreta inclusiv factori angiogenici, prostaglandine si estrogeni. Mecanismul de formare a celulitei Adipocita, celula metabolic activa, asigura controlul energetic al organismului, gratie celor doua procese metebolice antagoniste: - Lipogeneza: sinteza si stocarea trigliceridelor, incepand cu glucidele si lipidele alimentare. - Lipoliza: pune la dispozitie acizii grasi liberi. Lipogeneza: sinteza si stocarea trigliceridelor Glucoza Glucoza este un substrat cu rol energetic major la nivelul adipocitei. Aceasta, prin intermediul glicolizei, permite celulei sintetizarea piruvatului, pentru a forma acizi grasi si glicerol-3-fosfat in vederea transformarii trigliceridelor. Molecula hidrofila, glucoza nu trece asa de usor prin stratul dublu lipidic al membranei plasmatice a adipocitei. Este transportata in interiorul celulei adipoase prin intermediul unui mecanism care determina interventia a doua tipuri de transportatori (proteine specifice) : Glut 1, transportator constitutiv activ ce asigura transportul bazal si Glut 4, transportator de activitate indus de insulina. Acesta din urma este localizat in veziculele intracelulare care sunt transferate sub actiunea insulinei catre membrana. Insulina sporeste astfel numarul transportatorilor Glut 4 la suprafata celulei. Prin studiul aprofundat al ritmurilor biologice ale adipocitei, s-a demonstrat ca fenomenul de stocare a zaharurilor se amplifica noaptea, atunci cand organismul, odihnindu-se, consuma mai putina energie. Acizii grasi sunt captati de trigliceride si de acizii grasi liberi care circula fiind adusi prin alimentatie, dar pot fi sintetizati in situ in adipocita de catre glucoza si de piruvat. La barbat, primul proces este predominant. Hidroliza trigliceridelor, provenind din ficat sau din intestin si transportate de lipoproteinele de joasa intensitate (VLDL, Very Low Density Lipoprotein) sau de chilimicroni, reprezinta principalul aport de acizi grasi estrogeni. Aceasta hidroliza este realizata

de lipoprotein-lipaza (LPL), enzima cheie a stocarii lipidelor. Produsa si secretata de adipocita, aceasta se va fixa la nivelul capilarelor sangvine din tesutul adipos pentru a realiza hidroliza trigliceridelor prezente in circulatie. Activitatea sa este puternic influentata de insulina. Acizii grasi astfel eliberati din hidroliza, patrund in adipocita gratie sistemului de transport facilitat. Sunt asadar stocati sub forma de trigliceride de rezerva. Lipoliza sau aprovizionarea cu energie Cand organismul are nevoie de energie, trigliceridele de rezerva sunt hidrolizate in acizi liberi prin actiunea unei enzime, lipaza hormono-sensibila (denumire invechita - trigliceride lipaza), iar apoi sunt eliberate in circulatia sangvina. Rezerva de acizi grasi din organism depinde, asadar, de echilibrul dintre lipoliza si lipogeneza. Aceasta reglare apare sub controlul anumitor molecule, printre care AMPc (AMP cilclic), care joaca un rol fundamental: - inhiba sinteza lipoproteinei lipaze si se opune lipogenezei; - activeaza lipaza hormono-sensibila si favorizeaza in consecinta lipoliza. Concentratia de AMPc este reglata in mod complex, pe de o parte depinde de activitatea enzimelor care asigura: - producerea sa: sinteza de AMPc este realizata de ATP (adenozina difosfat) sub actiunea unei enzime specifice, adenilciclaza; - distrugerea sa: prin intermediul fosfodiesterazei, enzima prezenta in interiorul adipocitei si care induce trecerea AMPc la 5AMPc inactiv. Pe de alta parte, la nivelul membranei adipocitei se afla diferiti receptori: - receptori A1 a caror stimulare are ca efect inhibarea adenilciclazei (la originea formarii AMPc); - receptori a adrenergici a caror stimulare determina formarea adenilciclazei; - receptori adrenergici a caror stimulare are ca efect inhibarea adenilciclazei; - receptorii IRS sensibili la insulina, a caror stimulare determina distrugerea AMPc prin intermediul fosfodiesterazei; - acest fenomen de lipoliza are loc mai ales dimineata, sub influenta cantitatilor de cortizol si de catecolamine (noradrenalina si adrenalina). Dezechilibrul dintre cele doua procese metabolice Cand lipogeneza este superioara lipolizei, se genereaza un dezechilibru care impiedica stocarea grasimilor. La nivelul adipocitelor, se poate observa: - cresterea in volum a adipocitelor sau hipertrofie: adipocitele, constranse sa stocheze in mod masiv grasimile, cresc rapid in volum. Este vorba de hipertrofia adipocitelor una dintre caracteristicile stocarii in exces a grasimilor. - cresterea numarului adipocitelor: adipocitele mature, chiar daca sunt foarte extensibile, sfarsesc prin a ajunge la un prag de saturatie; acestea nu pot inmagazina grasimile aparute ulterior, de aceea, trimit semnale pre-adipocitelor. Acestea sunt celule tinere latente, prezente la nivelul tesutului adipos, care intra in actiune abia dupa ce primesc aceste semnale. Unele dintre ele se inmultesc, altele se diferentiaza. Celulita Este un fenomen hormono-dependent, ce afecteaza in general femeile. La barbati, celulita exista numai in cazuri patologice (dezechilibru hormonal, tratarea cancerului de prostata). Celulita este consecinta unui dezechilibru intre masa de rezerva a grasimilor la nivelul adipocitelor si consumul acestora la nivelul organelor efectoare, ceea ce antreneaza distrugerea tesutului conectiv din jur care devine rigid datorita fixarii glucozei pe fibrele de colagen. Tesutul de sustinere este deteriorat, lucru ce provoaca imbatranirea precoce a acestuia. La suprafata, acest lucru se traduce printr-o deformare a pielii, asa-numita coaja de portocala. Palparea pliului cutanat este dureroasa datorita compresiei terminatiilor nervoase. Acumularile de celule adipoase inchise In peretii tesutului conectiv comprima vasele sangvine si limfatice, provocand eliminarea toxinelor. - Celulele inchise in tesutul conectiv blocheaza tesuturile. Vasele de sange inguste se dilata,

peretii lor devin permeabili, provocand o stagnare a lichidelor in partea inferioara a corpului, care blocheaza tesuturile. - Celulita este insotita de retentia apei la nivelul dermului si hipodermului responsabila de formarea edemelor. Factori ce favorizeaza aparitia celulitei Factori genetici Exista o predispozitie genetica la celulita, dar care nu a fost pe deplin elucidata. Sexul Celulita afecteaza 90 % dintre femei dupa o localizare denumita ginoida (glutei, coapse). De fapt, la femeie, formarea celulitei depinde de estrogeni. Se intalnesc rar barbati cu probleme de celulita. Factori hormonali Estrogenii, hormoni feminini prin excelenta, de origine ovariana, stimuleaza producerea lipoproteinei lipaze femurale. Acesta enzima este implicata in producerea grasimii localizate pe coapse si glutei. Iata de ce, prea multi estrogeni provoaca celulita. Varsta Un exces de estrogeni se verifica: - La pubertate: ovarele, imature inca, produc aleatoriu si, uneori, in mod excesiv acesti hormoni. - In timpul sarcinii: ovarele, in primele trei luni si placenta, secreta mari cantitati de estrogeni. Asa-numita grasime de rezerva, prealabila alaptatului, este stocata la nivelul coapsei. - La premenopauza: se observa o producere anarhica de estrogeni. Se poate intampla in cazul unei pilule bogate in estrogeni. Alimentatia Un dezechilibru alimentar (prea multe grasimi sau prea mult zahar) favorizeaza acumularile de rezerva la nivelul adipocitelor. Sedentarismul Lipsa de activitate fizica exercita o diminuare a consumului energetic, flaciditatea musculaturii, favorizand instalarea celulitei. Anumite medicamente Corticoizi cu adminisrtare orala, neuroleptici, progesteronul si anumite medicamente pentru menopauza pot induce o crestere In greutate si accentuarea fenomenului de celulita. Factori psihologici Anxietatea, depresia si stresul pot provoca stocarea apei si a grasimilor. Probleme de circulatie sangvina O circulatie sangvina deficitara exercita un slab drenaj al toxinelor, favorizand asfel instalarea celulitei. Factori ce agraveaza celulita Este bine cunoscut faptul ca abuzul de substante energizante (cafea, tutun si alcool,) asociat cu un stil de viata necorespunzator (insomnie, alimentatie incorecta), agraveaza celulita. Orice produs de slabit Produsele de slabit propuse in prezent se prezinta sub forma de gel hidroalcoolic, gel-crema sau lapte. Varianta gel permite o patrundere rapida fara a lasa o pelicula grasa dupa aplicare. Obiectivele unui produs de slabit sunt: reducerea cantitatilor in exces de celulita si adipozitate localizata, limitarea formarii acestora si ameliorarea aspectului pielii. Din acest motiv, este necesara selectarea multor activi cu actiune la diferite niveluri ale celulitei.

Activi ce limiteaza lipogeneza Exemplu: plorizidina. Extract din ramuri fragede de mar, ploridizina actioneaza asupra mecanismelor de stocare a grasimilor si a lichidelor: - inhibarea patrunderii glucozei in adipocite; - diminuarea cantitatii hidro-lipidice intracelulare; - reducerea expresiei citoplasmatice a transportatorilor de glucoza (Glut 4); - stoparea diferentierii si multiplicarii adipocitare. Activi ce favorizeaza hidrolipoliza Exemplu: cafeina. Cafeina are un efect lipolitic ce se traduce prin diferite mecanisme, in mod sinergic: - inhiba actiunea fosfodiesterazei, apoi limiteaza distrugerea AMP ciclic al carui rol este activarea trigliceridelor lipaze, responsabile de eliberarea, prin intermediul adipocitei a acizilor grasi pornind de la trigliceridele de rezerva; - creste cantitatea de AMP ciclic; - blocheaza receptorii A1, lasand liber curs activitatii adenilciclazei si favorizand astfel transformarea ATP celular in AMP ciclic care activeaza lipaza hormono-sensibila. Prelungind durata de viata a AMP ciclic, cafeina permite optimizarea lipolizei. Activi ce actioneaza asupra microcirculatiei, asupra tonifierii peretilor vaselor sangvine Exemplu: pilosella (vulturica). Planta din familia Composee, pilosella este utilizata sub forma de extract hidroalcoolic, pentru actiunea sa drenanta, care favorizeaza eliminarea apei si a toxinelor. Activi ce favorizeaza restructurarea tesutului conectiv Exemplu: esperidina metil calcone. Este un produs de semi-sinteza; esperidina metil calcone este un vasoprotector cu proprietati antiradicali si antiglicare. Acest efect permite protejarea fibrelor de colagen de efectele zaharului, evitand formarea unei retele rigide a tesutului conectiv.

Fitness
Miscarea este foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate. Exercitiile aerobice cresc oxigenarea tesuturilor influentand in mare masura procesele de detoxifiere tisulara. Exercitiile fizice intervin in terapia anticelulitica prin doua mecanisme importante si anume: 1. Tonifierea musculara cu cresterea concomitenta a consumului energetic adipos. Astfel depozitele adipoase scad. Arderile tesutului gras incep sa fie activate abia dupa 20 de minute de efort fizic, dupa ce mai intai au fost epuizare rezervele glicogenice musculare. De aceea este atat de important ca atunci cand efectuam miscare in aer liber, durata acesteia sa fie nu mai mica de o ora pentru a fi eficienta cu adevarat. Oxigenarea si detoxifierea tesuturilor sunt amplificate in timpul efortului fizic. Lichidul sudoral este un amestec de apa si produsi toxici care sunt astfel eliminati din organism.

2.

Dezideratul programului de exercitii fizice anticelulitice nu poate fi confundat cu alte tipuri de programe. Nu se doreste in nici un caz ca tonifierea musculara sa atinga proportii atat de mari incat volumul initial ocupat de grasime sa fie preluat de masa musculara. Cresterea intensa a maselor musculare constituie subiectul unei alte specialitati si de aceea nu ne vom ocupa de acest aspect. Din explicatiile fiziopatologice rezulta ca asocierea cresterilor nivelelor hormonale estrogenice concomitent cu hormonii stresului se constituie intr-unul dintre cei mai importanti factori favorizanti ai aparitiei si intretinerii celulitei. De aceea este important sa dozam corespunzator nivelul de stress fizic inerent efectuarii programelor sportive. In ceea ce priveste efortul indicat strict pentru combaterea celulitei, programul trebuie sa cuprinda o suita de exercitii fizice usoare, care nu presupune de regula folosirea excesiva a aparatelor de fitness, si care constau in mers pe jos, mers pe bicicleta, dans, asa numitul aerobic, adica miscarea ritmica si repetata care se face de obicei pe muzica si care combina elemente extrem de variate de exercitii, cu durata de obicei de o ora. Aceste ore de aerobic nu sunt de regula foarte solicitante, solicitarea depinde si de gradul de antrenament al subiectului. Gimnastica de intretinere este de asemenea bine venita mai ales ca se poate practica si in intimitatea caminului dvs. fara sa depindeti in acest fel de programul fix de antrenament al salilor de sport. Cateva propuneri in acest sens puteti gasi in cele ce urmeaza. Exercitii pentru musculatura abdominala 1. decubit dorsal (culcat pe spate).Bratele intinse pe langa corp cu palmele sprijinite pe podea, membrele inferioare intinse: ridicarea membrelor inferioare perfect intinse, la o inaltime de aproximativ 30 cm. Se departeaza picioarele apoi se apropie si se revine pe sol, lent, in pozitia initiala. 2-3 serii de cate 8-10 repetari. 2. decubit dorsal. Bratele pe langa corp si picioarele intinse inainte. Se aduc picioarele intinse la verticala prin flectarea genunchilor, si din pozitia verticala, membrele inferioare se lasa catre sol aproximativ 30 de la verticala, apoi se revine. 2-3 serii de cate 6-8 repetari. 3. decubit dorsal. Bratele pe langa corp si picioarele intinse. Ridicarea trunchiului superior (numai omoplatii) de pe sol si revenire cu inspiratie. Se poate face cu sprijin la nivelul picioarelor, cu genunchii intinsi sau indoiti. 2-3 serii de cate 8 repetari. 4. decubit lateral (culcat pe o parte). Cu bratul situat pe sol, intins sub cap, mana cealalta pe sold. Din aceasta pozitie, ridicarea membrului inferior (abductia membrului inferior) cu genunchiul intins si inspiratie, apoi revenire cu expiratie. 23 serii de cate 6-8 repetari. Apoi se reia miscarea si pe partea opusa. 5. decubit lateral. Cu sprijin la nivelul picioarelor si genunchii intinsi, mainile la ceafa, ridicari laterale ale trunchiului facand un unghi de aproximativ 30 cu solul. Se pot face 3-4 serii de cate 8-10 repetari. In continuare se executa acelasi exercitiu din culcat pe partea opusa. 6. decubit dorsal. Cu bratele pe langa corp, palmele sprijinite pe podea: ridicarea picioarelor la verticala si din aceasta pozitie bicicleta, piciorul perfect intins la terminarea unei miscari ciclice. 3-4 serii de cate 8-10 repetari. 7. sezand pe sol cu picioarele intinse inainte. Bratele pe langa corp, palmele pe podea: trecere in pozitia sezand cu picioarele incrucisate, mainile sprijinite pe genunchi si apasarea genunchilor cu palmele de 2 ori, apoi revenire in pozitia de plecare. In timpul exercitiului spatele se mentine cat mai drept, iar capul imobil. Sederea corecta cu picioarele incrucisate presupune apropierea talpilor de sezut si departarea cat mai mare a genunchilor. Respiratia se face regulat pe tot parcursul exercitiului, care se repeta in 2-3 serii de cate 6-8 ori . 2. decubit dorsal. Cu bratele pe langa corp: aducerea genunchilor la piept printr-o miscare rapida, urmata de intinderea picioarelor la verticala si coborarea lor lenta (cu genunchii perfect intinsi). 2 serii se cate 8 repetari. Inspiratia cu ridicarea genunchilor.

Exercitii de tonifiere musculara pentru membrele inferioare 1. mersul pe varfuri si pe calcai, alternativ cate 10 pasi, se poate repeta de 5-6 ori. 2. genuflexiuni pe varfuri, cu picioarele apropiate sau genuflexiuni pe fiecare picior cu pas inainte, inapoi sau lateral. Toate tipurile de genuflexiuni modeleaza forma genunchilor si a coapselor. 3. din pozitie sezand pe sol, cu picioarele departate si genunchii intinsi se fac aplecari pe fiecare picior in parte incercand sa pastram pozitia spatelui cat mai drept. 2-3 serii de cate 10 repetari. 4. din pozitie sezand pe sol cu picioarele departate si genunchii intinsi, aplecari in fata, intre membrele inferioare, incercand sa atingem solul cu pieptul. Mainile pot fi in sus, la ceafa sau sprijinite de sol. 3-4 serii de cate 8-10 repetari. 5. din decubit lateral cu sprijin pe cot si mana cealalta pe sol in fata, la nivelul abdomenului, se fac forfecari laterale ale membrelor inferioare. Forfecarile se pot face in diverse planuri. 6. forfecari din decubit dorsal. Din pozitia culcat pe spate, cu bratele pe langa corp si palmele sprijinite pe sol, se ridica picioarele - perfect intinse din articulatia genunchilor la o inaltime de circa 20 cm de sol. Se executa miscari de incrucisare si departare a picioarelor, in plan orizontal - stangul peste dreptul si dreptul peste stangul (genunchii perfect intinsi, iar musculatura contractata); dupa o scurta pauza de odihna cu picioarelor pe sol, se reia exercitiul. 2-3 serii de cate 8-10 repetari. Acest exercitiu se face in plan vertical. Subliniez necesitatea executarii miscarilor exclusiv din articulatia soldului, deschiderea foarfecelor fiind de aproximativ 30 cm. 7. din decubit lateral, pe o parte, cu sprijin pe cot, se ridica intr-o pozitie cat mai apropiata de verticala membrul inferior contralateral si, cu mana de pe aceeasi parte, se prinde calcaiul, genunchiul fiind perfect intins. Se aduce piciorul de la orizontala in pozitie verticala sprijinul ramanand doar pe sold si cot. 3-4 serii de cate 6-8 repetari. Apoi se face pe partea opusa. 8. din decubit dorsal cu genunchii flectati si sprijin pe spate si talpi, se ridica sezutul cat mai sus posibil. 3-4 serii de cate 10 repetari. Exercitiul se poate face cu sprijin pe ambele talpi concomitent sau cu sprijin pe o talpa celalalt picior fiind ridicat catre verticala cu genunchiul intins. 9. din decubit dorsal cu genunchii flectati si departati, se aduc genunchii catre interior, alternativ si apoi concomitent. 2 serii de cate 8 repetari pentru fiecare picior si 8 repetari cu genunchii in acelasi timp. 10. din decubit ventral, pe burta, cu mainile intinse pe langa corp, extensia picioarelor si a trunchiului concomitent. 3 serii de cate 6-8 repetari. 11. din sprijin pe genunchi si pe palme, extensia membrului inferior catre spate si in sus cu revenirea lui in flexie la piept. 2-3 serii de cate 10-15 repetari pentru ambele membre inferioare. 12. din sprijin pe genunchi si pe palme se aduce un membru inferior la orizontala, spre spate, cu genunchiul perfect intins. De la nivelul orizontalei se fac ridicari catre verticala cu revenire si mentinere la orizontala. 3-4 serii de cate 1015 repetari pentru fiecare picior. 13. din sprijin pe genunchi si pe palme, avand coapsa ridicata la orizontala si spre spate si genunchiul flectat la 90 cu piciorul in sus, se repeta miscarile precedente, pastrand in permanenta unghiul de 90 dintre coapsa si gamba. 14. exercitiile 11, 12, 13 se pot face si cu membrul inferior adus lateral la orizontala, cu genunchiul intins sau in flexie de 90 fata de coapsa. Exercitiile 6,7, 10,11,12,13,14 se pot face cu greutati suplimentare aplicate pe glezne, astfel incat eficienta lor sa fie cat mai mare.

15. din sprijin pe genunchi departat. Cu varfurile picioarelor in interior, bratele usor indoite, palmele sprijinite pe solduri sau coapse. Din aceasta pozitie, inclinarea trunchiului inapoi, realizand miscarea numai din articulatiile genunchiilor. Umerii trebuie sa fie drepti, iar barbia usor trasa in piept. Inspiratia se face in timpul inclinarii. Numarul repetarilor: intre 6 si 8. 16. din pozitia pe genunchi se fac asezari laterale pe solduri, alternativ pe fiecare parte. 2 serii de cate 8 repetari. Pentru persoanele cu coapse pline numarul repetarilor se poate dubla sau chiar tripla. 17. din pozitia ortostatica (stand in picioare), se ridica unul dintre membrele inferioare la orizontala si se cauta un punct de sprijin pentru picior astfel incat genunchiul sa fie perfect intins. Se fac aplecari pe piciorul respectiv 2-3 serii de cate 8 repetari. Se reia exercitiul si din lateral apoi si pentru piciorul celalalt. 18. din pozitia descrisa la exercitiul 17 se fac aplecari ale corpului pe piciorul care se sprijina la sol. Acelasi numar de repetari. 19. din pozitia sezand calare pe scaun, cu fata la spatar, ridicarea picioarelor. Din aceasta pozitie (asemanatoare cu cea a calaretului pe cal) coatele lipite de trunchi, mainile sprijinite pe spatar, talpile pe sol, pentru a sustine greutatea

corpului, se executa o intindere energica (din articulatia genunchilor) a picioarelor departate lateral pana la orizontala, in acelasi timp pentru ambele picioare. Exercitiul poate fi repetat de 20-30 de ori. 20. din pozitia ortostatica, se prinde intre glezne o minge mica din cauciuc si se preseaza cu putere. Numarand pana la 4, mingea este presata uniform si egal cu ambele glezne; pe timpul 5 se intrerupe apasarea. Numarul de repetari variaza intre 10 si 20 de ori. 21. din pozitia ortostatica cu picioarele usor departate, talpile paralele, apropierea talpilor. Exercitiul se efectueaza tragand concomitent ambele talpi catre interior. Desi este foarte dificil, el contribuie in mare masura la intarirea musculaturii interioare a coapsei si, implicit, la disparitia acestui spatiu inestetic. Pentru atenuarea gradului de dificultate, se recomanda executarea exercitiului pe un parchet bine lustruit, folosindu-se pantofi cu talpa alunecoasa (papuci de gimnastica). Concomitent cu cresterea numarul de repetari 10 pana la 40 de ori se va mari si distanta dintre talpi. Exercitii pentru persoanele cu coapsele prea pline Inca de la bun inceput trebuie sa subliniez ca este mult mai usor sa te ingrasi decat sa slabesti. Totusi slabirea este realizabila, cu conditia sa se execute sistematic un numar mereu mai mare de repetari. Evident, rezultatul nu este vizibil dupa o saptamana ci dupa aproximativ 3 - 4 saptamani, se recomanda perseverenta si rabdare. 1. pedalarea. In esenta, exercitul este similar cu mersul pe bicicleta, se executa miscari circulare cu ajutorul picioarelor din pozitia culcat pe spate. Maniera de executie este total diferita, miscarea fiind destinata articulatiei soldului deci se face fara rezistenta. In timpul exercitiului musculatura picioarelor trebuie sa fie cat mai relaxata iar ritmul executiei foarte rapid. Initial se executa 40 de miscari, al caror numar creste progresiv atingand cifra de 150. La un asemenea numar de repetari este necesara intercalarea a doua pauze de odihna de 30 sec. 2. forfecarea. Din pozitia culcat pe spate se executa ridicarea picioarelor la verticala cu genunchi usor indoiti si musculatura cat mai relaxata. In continuare se executa rapid printr-o miscare resimtita in articulatia soldului incrucisarea piciorului stang peste dreptul si invers. Numarul repetarilor este 150 cu 2 pauze de 30 de sec.Observatie: pentru a reduce proportile coapselor trebuie evitate exercitiile de dezvoltare a acestora in primul rand ghemuirile, extensiile si contractiile individuale pe grupe de muschi efectuate la aparate. In aceeasi ordine de idei este recomand masajul. Exercitii pentru persoanele cu solduri prea pline 1. balansarea picioarelor. In pozitie ortostatica, in proximitatea unui scaun cu spatar, mana stanga se sprijina de spatarul scaunului. Se ridica piciorul drept si se aduce pe deasupra spatarului, se mentine o fractiune de secunda deasupra si apoi se revine in pozitie initiala. 2-3 serii de cate 10 repetari pentru fiecare membru inferior. Important este sa se urmareasca regularitatea miscarilor respiratorii. In ceea ce priveste exercitiul propriu-zis, rasucirea bazinului se face energic, imprimand in acelasi timp o amplitudine maxima miscarii de balansare a piciorului. 3. exercitiu pentru coapse. Sezand pe sol, cu genunchii indoiti, talpile cat mai apropiate de sezut, palmele sprijinite inapoi pe sol. Din aceasta pozitie ambii genunchi se duc lateral spre stanga si spre dreapta, alternativ, pana la atingerea soldului. Se repeta de 10 20 de ori in ambele directii. 4. asezari succesive pe solduri; din pozitia in genunchi se fac asezari laterale pe solduri, alternative, cu revenire la pozitia initiala. Mainile la ceafa sau intinse in fata. 2-3 serii de cate 8 repetari. 4. exercitii de tarare. Sezand pe sol, cu picioarele intinse, bratele inainte la orizontala, capul sus picioarele in extensie. Din aceasta pozitie deplasarea inainte prin tarare alternativa pe fese, miscarea se executa din bazin. 5. forfecare laterala din decubit lateral. 2-3 serii de cate 10-15 forfecari pentru fiecare parte. 6. ridicarea bazinului. Culcat pe spate cu bratele pe langa corp, palmele cat mai apropiate de bazin, membrele inferioare intinse inainte. La timpul 1 indoirea picioarelor, astfel incat bazinul si coapsele sa formeze un unghi ascutit, la timpul 2, ridicarea bazinului, sprijinul facandu-sa pe omoplati si pe calcaie, muschii fesieri foarte contractati, pozitia bratelor neschimbata. La timpul 3 coborarea bazinului pe sol, revenind la pozitia culcat pe spate si la timpul 4 intinderea picioarelor. Se va urmari atent respiratia, exercitiul se va repeta de 10 15 ori. Varianta dificila: culcat pe spate, picioarele intinse, calcaiele sprijinite pe un scaun, bratele pe langa corp cu palmele sprijinite pe sol. La timpul 1 impingerea bazinului in sus si contractarea musculaturii fesiere, in asa fel incat sprijinul sa se realizeze numai pe omoplati si calcaie. La timpul 2 mentinerea pozitiei, la timpul 3 coborarea bazinului, in culcat pe spate, la timpul 4 pauza. Exercitiul se repeta de 10-15 ori. 7.extensii dorsale. Culcat in decubit ventral, capul in extensie, barbia sprijinita pe sol, bratele intinse inainte in prelungirea trunchiului, cu pumnii stransi. Pe timpul 1, ridicarea bratelor cu pumnii inchisi (coatele intinse) si a piciorului drept, intins din articulatia genunchiului. In acest moment se inspira. La 2 coborarea bratelor si piciorului pe sol concomitent cu efectuarea expiratiei. La 3 ridicarea bratelor si a piciorului stang inspiratie. Exercitiul se repeta de 5 10 ori, tinand seama ca, in timpul executiei, barbia sa fie sprijinita pe sol. Dupa cateva zile, se poate incerca efectuarea miscarii concomitent cu ambele picioare (exercitiul contribuie la dezvoltarea musculaturii fesiere). Desi tratamentul este foarte eficient, totusi 1% din pacienti nu obtin rezultatele dorite!