Sunteți pe pagina 1din 23

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 1
Despre Fitness-Nutriție.ro
Fitness-Nutriție.ro este un site care își propune să trateze probleme legate de
sport, alimentație, sănătate și multe altele, astfel încât să devină prima alegere
pentru tine atunci când este vorba de o minte sănătoasă într-un corp sănătos!

Scopul nostru principal este acela de a te ajuta în atingerea obiectivelor în


materie de sănătate și fitness, prin informare corectă, motivare, precum și prin
programe speciale de antrenament.

Menținerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o provocare


care trebuie acceptată de fiecare persoană ce se dorește a fi sănătoasă. Poate
cel mai important aspect în această ecuație este voința. În momentul în care
am reușit sa devenim conștienți că responsabilitatea pentru menținerea unei
stări de bine pe plan fizic, psihic și social, ne aparține nouă și nimănui altcuiva
(familie, medici, antrenori), atunci putem să facem alegerile potrivite pentru
viața noastră.

Alimentația sănătoasă combinată cu mișcare, odihnă și un program de


reducere a stresului, influențează esențial starea de sănătate pe termen lung.
Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru
un stil de viață sănătos.

Scopul acestei cărți este de a te informa cu privire la accelerarea


metabolismului pe cale naturală. Un metabolism sănătos și rapid reflectă o
stare de sănătate optimă și un corp pe măsură, cel mai important avantaj al
unui metabolism rapid fiind menținerea greutății corporale chiar și în cazul în
care cantitatea alimentelor consumate este mai mare.

Îți mulțumim pentru descărcare și îți dorim lectură plăcută!

Pentru orice fel de întrebări sau propuneri, te rugăm să ne contactezi de Luni până Vineri,
între orele 10:00-18:00, folosind informaţiile de mai jos:
Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971
E-mail: contact@fitness-nutritie.ro

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 2
Act de declinare a responsabilității

Conținutul și informațiile despre sănătate cu caracter general prezentate în


acest material au scop pur informativ, educativ și nu sunt destinate a fi utilizate
în scopuri de diagnostic sau tratament.

Este necesară consultarea unui medic înainte de începerea oricărui tip de


antrenament fizic sau plan nutrițional.

Recomandările din acest document nu reprezintă diagnostice medicale, fiind


distribuite în scopuri educaționale. Dietele și sfaturile prezentate în acest
document sunt destinate persoanelor sănătoase, cu vârsta de peste 18 ani.

Autorul acestui material își declină orice responsabilitate și orice răspundere


determinate de bazarea pe aceste informații pentru orice scop.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 3
Cuprins

1. Ce este Metabolismul? ................................................................................... 5

2. Cum determinăm consumul caloric? .............................................................. 7

3. Tipuri de metabolism ...................................................................................... 8

4. Tipuri somatice ............................................................................................. 11

5. Alimente care stimulează metabolismul ...................................................... 12

6. Diete care accelerează metabolismul ........................................................... 14

7. Metabolismul și efortul fizic ......................................................................... 19

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 4
1. Ce este metabolismul?
Metabolismul este un termen folosit pentru a
descrie toate reacțiile chimice implicate în
menținerea stării de viață a celulelor și a
organismului. Acesta este un proces complex, ce
implică schimburi de materii și energii și care
include două procese (simultane) opuse:

 - totalitatea proceselor chimice de degradare a


substanțelor din organism; se produce în special ruperea legăturilor dintre
atomii de carbon din moleculele diferitelor substanțe; acest tip de reacții este
însoțit de eliberare de energie (reacție exotermă);
 - procesele chimice de biosinteză a substanțelor ce
intră în alcătuirea materiei vii. Reacțiile anabolice se caracterizează prin
consum de energie și se numesc reacții endergonice (reacții endoterme).

Metabolismul se desfășoară la nivelul mușchilor și organelor, vizează în mod


direct viteza de acțiune a întregului organism, iar rezultatul acestuia constă în
ceea ce se numește „arderea caloriilor”.

Cum este metabolismul legat de greutatea corpului?


În termeni simpli, greutatea corpului nostru este un rezultat al catabolismului
minus anabolismul. Cu alte cuvinte, cantitatea de energie eliberată în corpurile
noastre (catabolism), minus cantitatea de energie folosită de corp (anabolism).
Excesul de energie este stocat sub formă de grăsime, sau glicogen (stocat ca și
carbohidrați, cea mai mare parte aflându-se în ficat și în mușchi).

Deși supraponderabilitatea este în mare parte un rezultat al energiei corpului


stocată sub formă de grăsime, datorită excesului, uneori problemele hormonale
sau efectele unei boli netratate pot afecta metabolismul.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 5
Este o credință comună că oamenii slabi au un „metabolism ridicat” în timp ce
persoanele supraponderale sau obeze au un „metabolism scăzut”, acesta fiind,
însă, un caz foarte rar.

Studii efectuate în America de Nord și Europa de Vest au arătat invariabil că


metabolismul lent, sau condițiile de bază, cum ar fi hipotiroidismul (deficiența
tiroidei), sunt mai puțin frecvente pentru motivele celor mai multe cazuri de
obezitate. Pur și simplu majoritatea persoanelor supraponderale nu au o
condiție fizică de bază, creșterea în greutate datorându-se, în principal, unui
dezechilibru energetic.

În cazul persoanelor supraponderale sau obeze, este recomandabil să


se efectueze o evaluare medicală pentru a se stabili dacă greutatea
este afectată de simptomele vreunei boli.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 6
2. Cum determinăm consumul caloric?
Caloria este unitatea de măsură a energiei furnizate de o anumită cantitate
dintr-un aliment (în general de 100 gr.). La origine, caloria este o unitate de
măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură necesară pentru a
crește temperatura unui mililitru de apă cu 1°C.

Caloriile furnizate de alimente sunt necesare pentru:


 formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor
 circulația sangvină, respirație
 digestia, asimilarea alimentelor
 menținerea temperaturii de 36.5°C
 contracțiile mușchilor, bătăile inimii și mișcările respiratorii

Consumul caloric bazal (în repaus)

Pentru aflarea consumului caloric bazal (rata metabolismului în repaus total),


putem folosi ecuația Harris-Benedict.

*G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani

Consumul caloric în funcție de activitatea zilnică

Pentru aflarea consumului caloric în funcție de activitatea ta zilnică, poți


efectua următoarele calcule:
Sedentar (fără efort fizic, muncă de birou)
Activitate foarte ușoară (efort fizic ușor sau antrenamente ușoare 1-3 zile
pe săptămână)
Activitate moderată (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5
zile pe săptămână)
Activitate intensă (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe
săptămână)
Activitate foarte intensă (efort de intensitate foarte mare, muncă fizică grea
sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi)

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 7
3. Tipuri de metabolism

După cum îi spune și numele, caracteristica pregnantă este buna metabolizare


a alimentelor care conțin hidrați de carbon (carbohidrați). Acestea sunt:
legume, fructe, dulciuri, paste făinoase, aluaturi și pâine. Arderile sunt rapide,
iar mediul organismului va fi alcalin. Dacă vei consuma proteine în exces, ele
vor acidifia celulele. În plus, proteinele nu se metabolizează, iar organismul le
va depozita ca și grăsime.

Acest tip metabolizează foarte ușor alimentele care conțin proteine precum:
carnea roșie, carnea albă, derivate din carne, ouă și lactate. Mediul
organismului va fi acid.

Tipul mixt metabolizează la fel de bine alimentele care conțin carbohidrați


precum și pe cele care conțin proteine. Deci, fie că vei consuma proteine sau
carbohidrați, corpul tău nu va avea probleme cu metabolizarea lor.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 8
 Accelerarea metabolismului - de fiecare dată când mănânci ceva,
metabolismul devine mai alert, deoarece începe procesul de digestie,
consumator de energie;
 Îmbunătățirea digestiei - prin consumarea de mese frecvente şi în
cantitate mică, dai şansa organismului să proceseze complet alimentele;
 Echilibru azotat pozitiv - este bine ştiut că dezvoltarea musculară are loc
numai într-un mediu bogat în azot, asta pentru că prezența azotului în
structurile proteice este o condiție absolut esențială;
 Energia - este evident că mai multe mese înseamnă un aport energetic
mai mare. Cei doi macronutrienți esențiali pentru energie sunt
carbohidrații și lipidele;
 Nivel normal de insulină - în cazul unui aport mare de carbohidrați cu
indice glicemic crescut, secreția de insulină este foarte mare;
 Foamea - mâncând frecvent nu vei suferi de accese de foame. Atunci
când ți-e foarte foame, eşti mult mai tentat să mănânci orice îți este la
îndemână și de obicei se întâmplă să fie o mâncare nesănătoasă.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 9
 Încearcă să mănânci la aceleași ore, în fiecare zi;
 Bea un pahar de 250 ml de apă la fiecare 2 h, chiar dacă nu îţi e sete; un
pahar de 250 ml trebuie băut seara la culcare şi unul dimineaţa la trezire;
 Rația de proteine trebuie să reprezinte min. 15% din aportul energetic
zilnic, adică 1.5 - 2 gr/kilocorp/zi. De ex.: 70 kg x 2 gr = 140 gr proteine;
 Rația de carbohidrați trebuie să reprezinte aprox. 50% din aportul
energetic zilnic. Dacă dorești creșterea masei musculare, trebuie să
consumi 2 - 6 gr/kc/zi, iar dacă dorești să slăbești, 0,5 - 2 gr/kc/zi;
 Rația de grăsimi trebuie să reprezinte 20-30% din aportul energetic zilnic.
 Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.;
 Aportul zilnic necesar de apă este de 40 ml/kc/zi. De ex.: 70 kg x 40 ml =
2800 ml. Atenție, acest necesar se referă exclusiv la apă, nu la alte lichide
(ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 10
4.Tipuri somatice

Ectomorful este caracterizat prin grăsime puțină, musculatură slabă, iar


structura osoasă subțire și lungă. Acesta este de obicei înalt, cu umerii și talia
îngustă, având un potențial scăzut pentru culturism, deoarece crește greu în
masă musculară și forță. Ectomorful are un metabolism rapid care împiedică
creșterea în greutate, indiferent de alimentație.

Tipul Endomorf se caracterizează prin multă grăsime, masă musculară și


structură osoasă mare. Acesta are bazinul și umerii lați, cu un potențial scăzut
pentru culturism, datorită metabolismului lent care duce la creșterea țesutului
adipos. Persoanele care se încadrează în această categorie sunt cele care au
aceste caracteristici ale tipului endomorf și nu sedentarii din alte tipuri
somatice (ectomorf, mezomorf) care s-au îngrășat din cauza lipsei de mișcare și
supraalimentației. Aceștia acumulează masă musculară ușor, dar și o cantitate
foarte mare de grăsime.

Mezomorful se caracterizează printr-o constituție musculoasă, cu un strat


adipos scăzut, iar structura osoasă medie spre mare. Are un potențial mare
pentru culturism, deoarece răspunde foarte bine la antrenamente, prin
creștere în masă musculară și forță.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 11
5. Alimente care stimulează metabolismul
Mâncarea a fost dintotdeauna un factor cheie în viața noastră. Un factor care
se află în strânsă legătură cu metabolismul. De fiecare dată când mâncăm ceva,
metabolismul nostru intră în acțiune. Mai jos ai o listă cu alimentele care îți vor
îmbunătăți rata metabolică și te vor face să pierzi calorii în timp ce mănânci.

– Acest super fruct scade nivelul de


insulină, care declanșează organismul să stocheze
grăsimea. În plus, este bogat în fibre și corpul tău va
trebui să ardă extra-calorii pentru a-l descompune.

– Este principala sursă de antioxidanți,


cunoscuți pentru accelerarea sistemului nervos și a
creierului, provocând în același timp organismul să ardă
mai multe calorii.

– Nivelurile ridicate de proteine din iaurt


necesită o energie suplimentară pentru a fi descompuse.
În plus, culturile pro-biotice găsite în iaurt ajută la
reglarea tractului digestiv.

– Acizii grași esențiali din migdale ajută la


accelerarea metabolismului. Nu exagera, deoarece
acestea sunt foarte bogate în calorii.

– Cofeina prezentă în cafea îți dă un impuls și în


același timp accelerează procesele metabolice din
organism. Asigură-te, însă, că nu depășești 2 sau 3 cești pe
zi, deoarece riști o serie de efecte adverse, inclusiv
creșterea frecvenței cardiace și iritabilitate crescută.

– Această carne bogată în proteine,


construiește țesut muscular, care determină organismul
să ardă calorii suplimentare, accelerând astfel
metabolismul.
Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 12
– La fel ca și grapefruit-ul, acest fruct cu conținut
caloric scăzut este bogat în fibre, forțând organismul să
ardă calorii pentru descompunere.

În plus, față de accelerarea metabolismului,



este o sursă mare de antioxidanți, magneziu, potasiu, fier
și vitamina C.

– Săracă în grăsimi și plină de proteine,


carbohidrați și fibre, fasolea te menține sătul pentru
perioade lungi de timp, în același timp accelerând
metabolismul să ardă acei nutrienți.

– Această legumă conține calciu și vitamina C,


arme deosebit de eficiente pentru stimularea
metabolismului. Calciul acționează ca un declanșator
metabolic, în timp ce vitamina C ajută organismul să
absoarbă mai mult calciu.

– Deoarece corpul are nevoie de o lungă


perioadă de timp pentru descompunerea fulgilor de ovăz,
acest aliment scade nivelul insulinei din corpul tău și
accelerează metabolismul.

– Este încărcat cu calciu, care ajută la


stimularea metabolismului. Ferește-te, însă, de băuturile
din soia îndulcite.

– Acest condiment minune crește cantitatea de


calorii arse de corpul tău, accelerând metabolismul.

– Adaugă puțină scorțișoară ceștii tale de ceai


sau lapte, și acest condiment îți va ajuta organismul să
metabolizeze zaharurile mai eficient și în același timp să
mențină nivelurile de zahăr din sânge la un nivel optim.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 13
6. Diete care accelerează metabolismul
O dietă echilibrată poate face diferența dintre un metabolism rapid și eficient și
unul lent și ineficient. Corpul tău are nevoie de nutrienții potriviți, la orele
potrivite, în cantitățile potrivite, pentru a face față activităților zilnice și pentru
a fi într-o formă optimă și sănătoasă.

Pentru a putea slăbi, corpul tău are nevoie de reducerea consumului caloric.
Pentru a nu forța organismul, este recomandat să scazi 500 de calorii pe zi dacă
vrei să slăbești 500 g pe săptămână. Dar, dacă reducerea este drastică, efectul
va fi unul negativ, organismul punând „frână” metabolismului tău. Acesta va
mai înceta să lucreze eficient, accentul fiind pus pe descompunerea
prețioaselor calorii furnizate pentru energie, lăsându-te obosit pe tot parcursul
zilei.

Cercetările arată că unele fibre pot îmbunătăți „arderile” organismului tău cu


până la 30%. Studiile au mai arătat că persoanele care mănâncă majoritatea
fibrelor din alimente, câștigă cel mai puțin în greutate odată cu trecerea
timpului. Țintește pentru aproximativ 25 gr. de fibre pe zi, cantitate care se
regăsește în aproximativ 3 porții medii de fructe sau legume.

În cele ce urmează, ți-am pregătit câteva exemple de meniuri, concepute


special pentru a-ți accelera arderile și a te face să te simți mai bine ca niciodată.
Mesele propuse în planul nutrițional sunt bogate în proteine și fibre, în
același timp fiind scăzute în carbohidrați, asta pentru a-ți stimula cu adevărat
metabolismul și a te ajuta în atingerea obiectivelor.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 14
Exemplul 1

MIC-DEJUN
 50 gr. cereale integrale
 150 ml. lapte
 2 ouă fierte
 1 legumă
 1 felie pâine integrală
 250 ml. fresh fructe

GUSTARE
 125 gr. iaurt degresat
 50 gr. biscuți graham

DEJUN
 100 gr. somon la grătar
 100 gr. orez
 1 salată verde

GUSTARE
 1 baton proteic

CINĂ
 100 gr. piept pui la grătar
 150 gr. ciuperci la grătar/tablă
 1 brocoli
 1 cană ceai de tei

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 15
Exemplul 2

MIC-DEJUN
 100 gr. brânzică de vaci
 2 felii pâine integrală
 150 ml. lapte
 40 gr. fulgi de ovăz
 1 măr

GUSTARE
 50 gr. biscuiți din făină integrală

DEJUN
 100 gr. piept curcan la grătar
 100 gr. sote de ciuperci
 1 salată de vară

GUSTARE
 1 pumn migdale

CINĂ
 1 conservă de ton
 1 brocoli
 1 salată verde
 1 roșie
 50 gr. porumb
 ulei măsline

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 16
Exemplul 3

MIC-DEJUN
 50 gr. cereale integrale
 150 ml. lapte de soia
 50 gr. biscuiți din făină integrală
 1 banană
 1 ceașcă de cafea

GUSTARE
 1 pumn stafide

DEJUN
 100 gr. carne de vită la cuptor
 100 gr. cartofi natur
 salată de varză

GUSTARE
 1 baton proteic

CINĂ
 100 gr. piept preparate la wok
 150 gr. legume preparate la wok
 1 pahar lapte bătut

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 17
Exemplul 4

MIC-DEJUN
 100 gr. urdă
 2 legume
 2 felii pâine integrală
 1 cană ceai verde

GUSTARE
Smoothie:
 1 banană
 1 kiwi
 1 portocală
 100 gr. fructe de pădure
 50 ml. apă

DEJUN
 100 gr. piept pui la grătar
 100 gr. mazăre
 1 salată de vară

GUSTARE
 125 gr. iaurt

CINĂ
 100 gr. cod la cuptor
 100 gr. legume fierte
 Ceai oolong cu scorţişoară

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 18
7. Metabolismul și efortul fizic
Pe lângă alimentație, efortul fizic este
principalul aliat pentru accelerarea
metabolismului. Fie că ieși la alergat în
parc, te joci fotbal cu prietenii sau te
duci la sală, activitatea fizică este
răspunsul pentru un metabolism rapid
și eficient.

Efortul se împarte în două categorii, de tip aerob și anaerob. În continuare, îți


vom preciza câteva detalii despre fiecare în parte.

Se desfășoară folosind oxigen din afara organismului, fără să afecteze rezervele


acestuia. Nu este un efort prea intens. Astfel, în timpul antrenamentelor
aerobe, mușchii respiratori principali și auxiliari își continuă regimul de
funcționare relativ normal, fără să modifice prea mult respirația și deci, aportul
de oxigen. Frecvența cardiacă nu crește prea mult, așa că efortul poate avea o
durată destul de mare, până la câteva ore.

Semnificația

Organismul efectuează pe tot parcursul zilei


mișcări aerobice pentru a furniza energie
pentru activitățile de zi cu zi. Deoarece
metabolismul aerobic are nevoie de apă și
oxigen, acesta este motivul pentru care
oamenii respiră în mod constant și o parte
din motivul pentru care au nevoie de apă.
Carbohidrații sunt un ingredient necesar pentru metabolismul aerobic - chiar
acela de a arde grăsimi. Deoarece mușchii și ficatul pot stoca doar o cantitate
limitată de carbohidrați între mese, metabolismul aerob este, de asemenea,
motivul pentru care ai nevoie de carbohidrați în fiecare zi. Deși corpul tău

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 19
poate metaboliza proteine pentru energie, în lipsa glucidelor, acesta este un
proces lent și ineficient.

Exercițiile aerobice vin împreună cu o mulțime de beneficii. Și asta cu doar 30


de minute de activitate aerobică moderată pe zi.

Beneficiile antrenamentului aerob:


 Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare
 Întărește mușchii inimii
 Scade nivelul colesterolului rău (LDL) din organism, eliberând arterele
 Întărește sistemul respirator
 Crește rata metabolică și reduce stratul adipos
 Prelungește speranța de viață
 Scade riscul apariției diabetului de tip 2
 Previne apariția anumitor tipuri de cancer
 Mărește producția de endorfine, crescând nivelul de fericire și optimism

Se desfășoară consumând rezervele de oxigen


ale organismului și creând o datorie de oxigen
care urmează să fie compensată în cadrul
refacerii după efort. Este un efort intens, care nu
permite mușchilor respiratori principali și auxiliari
să își continue regimul de funcționare normal.
Aceștia blochează toracele în apnee. Tocmai de
aceea, eforturile sunt de scurtă durată (secunde
sau zeci de secunde), în aceste intervale, frecvența cardiacă poate atinge
valori maximale. Efortul anaerob se regăsește în sporturi precum haltere,
culturism sau probe de viteză.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 20
Semnificația

Antrenamentul cu greutăți este tipul de efort care va avea cel mai mare efect
asupra ratei tale metabolice pe o lungă durată de timp, de aceea este tipul de
efort pe care ar trebui să te concentrezi, dacă vrei într-adevăr să îți controlezi și
să reduci stratul adipos din organism pe o perioadă lungă de timp. Caloriile
„arse” efectiv în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți poate varia în
funcție de intensitatea și tipurile de exerciții pe care le efectuezi dar, în general,
te poți aștepta la aproximativ cinci calorii / minut.

Beneficiile efortului anaerob sunt foarte importante, acest tip de activitate


trebuind să ocupe o poziție prioritară în programul tău de fitness.

Beneficiile antrenamentului anaerob:


 Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare
 Întărește sistemul imunitar
 Crește rata metabolică și reduce stratul adipos
 Construiește și tonifiază masa musculară
 Întărește sistemul osos și densitatea acestuia
 Menține rata metabolică crescută 48 ore după terminarea antrenamentului

Îți mulțumim pentru descărcarea și lecturarea acestei cărți electronice și


sperăm că informațiile prezentate îți vor fi de folos în atingerea obiectivelor
propuse.

Mult succes!

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 21
Vrei să faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problemă?
Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acasă
Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/

Beneficii:

 Durată de execuție foarte scurtă (10 minute)


 Antrenamentul este foarte intens
 Reduce țesutul adipos și tonifiază musculatura
 Îmbunătățește condiția fizică
 Exerciții explicate în detaliu
 Poate fi executat oriunde și oricând
 Perfect pentru persoanele ocupate
 Rezultate vizibile foarte rapid

Ce este Perfect 10?

 Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii
necesari pentru a merge la o sală de fitness.
 Este un program foarte intens de antrenament (fără pauze), compus din 10 exerciții
diferite, fiecare durând 1 minut.
 Este un program de mare intensitate executat pe o durată mică de timp. Perfect 10 te va
ajuta să obții un corp suplu și tonifiat cu doar 10 minute pe zi!
 Combinația de antrenamente propusă de Perfect 10 sculptează corpul, îmbunătățește
condiția fizică și în același timp reduce țesutul adipos.
 Datorită acestui program, acum te poți bucura de viață fără grija timpului pierdut cu
antrenamentele lungi și plictisitoare de la sală. Perfect 10 poate fi executat oriunde
(acasă, la birou, în călătorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o bandă de
rezistență (fitness tube sau fitness band) și opțional o minge de fitness, un stepper și o
saltea de fitness.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.


Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 22
De ce este eficient Perfect 10?

Principala caracteristică a programului Perfect 10 o reprezintă intensitatea, apoi exercițiile


propuse. Este un fel de multi-tasking pentru mușchi.

În loc de a începe cu antrenamentul cardio și apoi să continui cu rutinele tradiționale pentru


diferitele părți ale corpului (ca cele mai multe programe de antrenament), cu Perfect 10 vei
avea un antrenament cardio cu adevărat intens care va topi grăsimea inestetică, vei obține
un tonus muscular de excepție grație benzilor de rezistență, și nu în ultimul rând vei lucra
abdomenul așa cum nu ai mai făcut-o niciodată.

Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poți face un antrenament de 10
minute în fiecare zi, sau poți combina două, trei antrenamente pentru rezultate și mai
rapide.

Ce conține pachetul Perfect 10?

 1 DVD care conține 5 tipuri de antrenament, fiecare cu durata de 10


minute: Cardio, Total Body, Lower, Upper, Abs. De asemenea, sunt
prezentate și alte 2 antrenamente: Încălzire și Stretching.
 Plan nutrițional avansat conceput pentru 10 zile, bogat în proteine şi
fibre şi sărac în grăsimi şi carbohidrați.
 Rețete rapide: știm cât de important este pentru tine timpul. De
aceea, îți vom prezenta câteva rețete care pot fi realizate în doar 10
minute.
 Jurnal de antrenament care te va ajuta să ții evidența tuturor
exercițiilor executate și să observi evoluția.
 Calendare cu programe de antrenament care te vor ajuta să îți
programezi antrenamentele în funcție de programul tău încărcat. Începe cu un
antrenament de 10 minute, iar dacă timpul îți permite poți adăuga şi altele pentru
rezultate mai rapide.
 Ghid de măsurare, cu ajutorul căruia va fi foarte simplu să îți monitorizezi evoluția
corpului şi să te motivezi pentru a îndeplini obiectivele propuse.
 Manual de utilizare care te va ajuta să începi cât mai repede antrenamentele.
 Suport on-line 24/7: oricând vei avea nevoie de sfaturi sau de ajutor, experții Fitness-
Nutritie îți vor sta la dispoziție, pe e-mail!

Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/


Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 23