DON LUCHO RECETAS

Enero 2013
A la hora del almuerzo tengo la debilidad de hacer cosas nuevas todos los das. A la hora del desayuno, como la mayor parte de gente, limito mucho mis opciones. O avena o pan integral con palta (o aguacate si usted vive al norte del Per

El arte de la avena
Por Don Lucho

(porque el da empieza en el desayuno)

Esto que ve es mi desayuno de, por lo menos, la mitad de los das. Un plato de avena y un caf con leche. La avena va cambiando. Hoy ser con manzana, maana con pasas, otro da con mango o tal vez con una tableta de chocolate. En la variedad est el gusto. Usted tal vez se sienta un poquitn extraada de que dedique esta nota a una cosa tan pedestre y sencilla como la avena. Esto no la hace menos importante. Hace poco escuch a un gur serio de la alimentacin sana que si slo pudiera dar una recomendacin y slo una a una persona para mejorar radicalmente su alimentacin, sera que comience el da con un buen plato de avena. Pero la avena tiene mala prensa. La gente cree que engorda y sospecha que es ms bien fea. Ni lo uno ni lo otro. Bienvenida al arte de la avena. 1

Cada vez que escribo sobre mi extraa costumbre de desayuna con avena recibo tres preguntas. Pero la avena no engorda? No se cansa de comer siempre lo mismo? Qu avena usa, don Lucho? ltimamente recibo una pregunta (a veces formulada como crtica) adicional: No sabe que la avena no se debe tomar con leche? Vamos por partes. La avena engorda, como cualquier carbohidrato, si se come en exceso. Tal como se prepara normalmente la

pltanos, funcionan mejor cuando se cocinan en la propia avena. Usted escoja y combine. Recuerde que toda la msica del mundo se hace con siete notas. Qu variaciones no lograr con docenas de frutas y otros elementos como el chocolate. Qu avena uso? Primero evito todas las avenas precocidas. Tienen menos fibra y el reloj se atraca. Mi mezcla actual es 3/4 de avena orgnica que es relativamente gruesa y de coccin ms lenta y 1/4 de avena marca Quaker americana, de la que viene en envase de cartn. Es ms consistente que la avena al granel de la

Una tableta de chocolate que se derrite en la avena caliente

Mango helado picado sobre la avena caliente

Un clsico. Avena, frambuesas y pecanas

avena contiene mucha agua, ms que el pan, por ejemplo, y el agua no engorda. Pero en trminos de engorde y desengorde la avena tiene sus ventajas.

La ms importante es que sacia bien. Barriga llena, corazn contento, la avena mantiene la sensacin de plenitud durante ms tiempo que otros alimentos. Esto La ltima pregunta se debe a que, dado el hecho de hace que a mitad de maana sea menor la tentacin de un que la avena impide la absorcin de algunos nutrientes de snack y que se llegue al almuerzo sin una sensacin la leche, especialmente el calcio, hay una escuela de poderossima de hambre. Moraleja, la avena engorda dietistas que recomienda no comer avena con leche. poco y ayuda a no engordar. Pero yo como avena por las virtudes de la avena, no Pero, de yapa, la avena tiene otras virtudes. La ms por las de la leche. La leche no es propiamente un gran conocida es que tiene gran cantidad de fibra. Eso tiene alimento para adultos. Mi calcio viene de una dieta dos consecuencias. La primera es que hace que el cuerpo equilibrada. Como tantas nueces, yoghurt, ajonjol, queso, funcione como un reloj. Estreidos del mundo, acelga y hierbas de olor que la poqusima leche que le regocijos! La segunda es que la fibra ayuda a controlar el pongo a la avena y al caf no me quitan ni me ponen colesterol porque lo secuestra en el intestino grueso. Por calcio. En cambio, si comiera la avena sin la cremosidad eso es un alimento recomendado por los cardilogos. que le otorga la leche (y como buen peruano tengo una relacin casi gentica con la leche evaporada), No me canso de comer avena. Me cansara si todos probablemente me habra cansado hace rato de comerla. los das fuera igual, pero he descubierto que es tan verstil como una pasta. Mire noms los tres ejemplos de Esto es todo lo que le quera decir. Siga adelante, mi esta pgina y el del paso a paso. La avena combina bien estimada amiga, y encontrar un paso a paso que la con todo tipo de frutas. Algunas como las bayas llevar a una avena perfecta. funcionan mejor cuando se ponen encima de la avena. Otras, como la manzana, la pera, el durazno y algunos

misma marca. Hago la combinacin para que me quede un poco ms cremosa, ms agradable al paladar. En cosas de comida sana uno no est para castigarse. Si un alimento sano no le gusta, por ms razones que tenga para comerlo, terminar evitndolo y sus mejores propsitos se desvanecern.

El paso a paso de la avena (para este ejemplo con manzana y canela)

1. Caliente la olla a fuego medio

Antes de empezar, ponga su olla a calentar a fuego medio

2. Una taza de avena

Mi eleccin es 3/4 de integral orgnica, 1/4 Quaker azul.

3. Vierta la avena a la olla caliente

As, en seco.

4. Una pizca de sal

Personalmente prefiero sal gruesa. La controlo mejor.

5. Revuelva, que no se queme

Contine en seco hasta que la avena se dore y suelte un rico aroma parecido al del pan recin hecho

6. Agua hasta que cubra holgadamente

Luego la seguir ajustando, no se angustie por las medidas.

7. Revuelva y siga revolviendo

A la avena no le gusta que la dejen quieta

8. (Opcional) Separe sus manzanas

Para dos porciones us tres manzanas pequeas

9. Pele y pique, pero no deje de revolver

La cscara y el corazn le servirn para un agua de loco (como llamamos en el Per al agua de manzana)

10.Manzanas a la olla
Naturalmente, depende de las frutas que use. Djeles tiempo para cocerse al punto que desea

11.Una cantidad generosa de canela

Canela y manzanas se han hecho la una para las otras. No tenga miedo de excederse

12.Unas gotas de vainilla

Por alguna razn apoya el sabor de la avena

13.Siga cocinando a fuego bajito.

rato Controle el agua, no deje que se le pegue o pasar un mal

14.Cuando est seca, casi incomible, apague

Pruebe. Si est a punto, pero demasiado espesa, ya est lista. Apague el fuego

15.Agregue leche evaporada

Tambin puede ser leche regular, en ese caso debera estar an ms seca

16.Termine de revolver. Endulce

Este es el momento de aplicar su endulzante preferido hasta llegar al punto de dulce que le gusta.

17.Sirva. Si quiere agregue ms frutas

Sirva. Si quiere agregue otras frutas que no quiere cocer en la avena (fresas o frutillas, zarzamoras, arndanos. Nunca sobra fruta