Programme de musculation Akelys

12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse

* 12/3 masse * Vous devez consulter un mdecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation

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Programme 12/3 Masse

Nom :

Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre poids de base pour chaque muscle dans la case correspondante

Matriels et accessoires minimum pour les exercices suivants :

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Barre et poids

Deltodes

Trapzes

Pectoraux

Dorsaux

Haltres

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Biceps
Banc droit ou inclin

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Lesteur de mollets

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

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Jours Lundi

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

4 Sries

4 rps

Semaine 1

+ 100 %

Mardi

Mercredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

jeudi

Vendredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

3 Sries

6 rps

Poids de base

Semaine 2

+ 100 %

Mardi

Mercredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 100 %

jeudi

Vendredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

4 Sries

6 rps

Poids de base

Semaine 3

+ 100 %

Mardi

Mercredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 100 %

jeudi

Vendredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

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Jours Lundi

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

3 Sries

8 rps

Semaine 4

+ 100 %

Mardi

Mercredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 100 %

jeudi

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

4 Sries

4 rps

Poids de base

Semaine 5

+ 125 %

Mardi

Mercredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

3 Sries

6 rps

Poids de base

Semaine 6

+ 125 %

Mardi

Mercredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

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Jours Lundi

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

4 Sries

6 rps

Semaine 7

+ 125 %

Mardi

Mercredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

3 Sries

8 rps

Poids de base

Semaine 8

+ 125 %

Mardi

Mercredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

4 Sries

4 rps

Poids de base

Semaine 9

+ 150 %

Mardi

Mercredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 150 %

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Jours Lundi

Exercices

Sries

Rptition

Poids
Poids de base

fait ?

Semaine 10

3 Sries

6 rps

+ 150 %

Mardi

Mercredi

4 Sries

4 rps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

3 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Lundi

Semaine 11

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Mardi

Mercredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

Lundi

Semaine 12

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 150 %

Mardi

Mercredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 150 %

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Comment a marche ? Mode demploi des ches de programme de musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05 Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqus sous forme dicone, Si vous ne faites pas lensemble des exercices vous pouvez barrer les exercices non-executs Nombres de sries pour chaque exercices : ex. : 3 sries ou 4 sries Indique le nombre de rptitions dans chaque srie, Ex. : 8 rptitions pour chaque srie

Lundi

Semaine xx

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

Mardi

Mercredi

4 Sries

6 rps

Poids de base

+ 125 %

Jeudi

Vendredi

3 Sries

8 rps

Poids de base

+ 125 %

Indique le poids de base : Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base" est un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans effort, et qui vous serviras de rfrence pour lensemble du programme : Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 125 %", vous devez prendre 22,5 Kg (entre 22 et 24 kg selon votre quipement). Voir Tableau

Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi : vlo 1H30

Cochez ici lorsque vous avez terminer votre sance du jour

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Tableau de conversion Poids de Base (en Kilo ou en livres)

Poids de base 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 + 25 % 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 42,5 45 47,5 50 52,5 + 50 % 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 63 + 75 % 3,5 7 10,5 14 17,5 21 24,5 28 40,5 35 38,5 42 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 70 73,5 + 100 % 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 84 + 125 % 4,5 9 13,5 18 22,5 27 31,5 36 40,5 45 49,5 54 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 90 94,5 + 150 % 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 + 200 % 6 12 18 24 30 36 42 48 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120 126

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Programme 12/3 Prise de Masse

Informations complmentaires sur la phase "Prise de masse musculaire"
Ce programme demande entre 1H30 et 2H00 : Incluant les chauffements avant la sance et les tirements (ou retour au calme) en n de sance Vous pouvez boire de leau durant les exercices : vitez de manger ou de boire des boissons nergtiques durant la sance. Buvez de leau minrale, alternez les marques dune sance lautre Le programme prise de masse est progressif : Ce programme est tudi pour ne pas avoir mal, ne soyez pas tonn de ne pas tre fatigu en n de sance. Ne forcer pas, n'ajouter rien au programme (ni poids, ni srie, ni reps supplmentaires) Durant le programme : Ne vous attendez pas plus de 1 3 kg de muscle par mois. Sur la balance, vous pouvez ne rien gagner en poids ! Voir mme perdre du poids ! ( cause de la perte de graisse, moins lourde que le muscle pris). Le meilleur moyen de voir votre volution, c'est la prise de mensuration. Durant les 3 mois du programme, vos rsultats vont jouer au yo-yo : Cest normal, ne vous dsesprez pas, ne soyez pas dcourag ! Votre corps s'adapte. Aprs la prise de masse ? : l'issue des trois mois, vous aurez du volume musculaire, mais "brut" (des gros muscles, sans trop de dnition). Vous pouvez enchaner votre entranement sur un 12/3 Puissance endurance pour scher, afner et dessiner votre masse musculaire. Nutrition pour la prise de masse : Un programme de prise de masse doit saccompagner de laugmentation des protines dans vos repas, consultez le site Akelys, rubrique nutrition , pour plus dinformation. Reposez vous un minimum de 24 heures entre les sances d'exercices : Nenchanez pas dans la mme journe des exercices de musculation et de cardio-training Accordez vous une phase de rcupration entre les sries : Entre 1 min et 2 min Ajoutez des exercices de Cardio Uniquement les jours de repos : Vlo, Natation, Jogging...

Akelys 2005
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