EL PLATO DEL BIEN COMER

El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promocin y educacin para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientacin alimentaria. NOM-043SSA2-2005. (1)

El propsito fundamental de esta norma es establecer los criterios generales para la orientacin alimentaria dirigida a brindar a la poblacin, opciones prcticas con respaldo cientfico, para la integracin de una alimentacin correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades. As como promover el mejoramiento del estado de nutricin de la poblacin y a prevenir problemas de salud relacionados con la alimentacin.

Esta NOM establece con claridad las caractersticas de una dieta correcta: Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos. Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre s. Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderacin. Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos. Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos econmicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras caractersticas. El Plato del Bien Comer, una gua de alimentacin para Mxico, es un grfico donde se representan y resumen los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientacin Alimentaria, dirigida a brindar a la poblacin opciones prcticas, con respaldo cientfico, para la integracin de una alimentacin correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.

CARACTERSTICAS DEL PLATO DEL BIEN COMER

En el diseo de El Plato se puso particular nfasis en evitar transmitir la idea de importancia o predominio de alguno de los grupos. Se lleg as a la eleccin de un crculo, que luego se convirti en plato para alejarse del fro concepto tcnico de una grfica circular y hacerlo un smbolo claramente alimentario. El concepto geomtrico de un crculo es que no tiene principio ni fin, dando a entender que todos los grupos son igualmente importantes. Este plato est dividido en tercios con un rea equivalente para cada rebanada. Dos de los tres grupos de alimentos estn a su vez subdivididos en dos sectores: en el caso del grupo de verduras y frutas las rebanadas son del mismo tamao; sin embargo, en el grupo de las leguminosas y alimentos de origen animal dos terceras partes del rea se destinan a las leguminosas y el resto a los alimentos de origen animal, sugiriendo la proporcin de ellos que se recomienda consumir. Es interesante notar que en el plato mexicano la papa est localizada en el grupo de los cereales, ya que es un alimento feculento con un elevado contenido de almidn. Con la palabra combina colocada entre el grupo de cereales y leguminosas, se pretende promover la combinacin de cereales y leguminosas, con la finalidad de obtener una protena de mejor calidad. En el Plato se decidi no incluir las grasas y los azcares. La razn de esto fue que estos productos son ingredientes y no alimentos primarios; y el incluirlos en el esquema como un grupo aparte indicara la recomendacin de su consumo obligado, situacin por dems indeseable. En cuanto a los colores utilizados: se recurre a colores que en general pueden relacionarse con los alimentos incluidos en los distintos grupos: amarillo para

los cereales, verde para verduras y frutas y un color rojizo para leguminosas y alimentos de origen animal.

En el Plato se evit dar recomendaciones cuantitativas, esto fue porque las necesidades nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad, el tamao corporal, el sexo, la actividad fsica y el estado fisiolgico (crecimiento, embarazo, lactancia). Por lo que, segn el grupo que realiz este esquema, de sealarse cantidades se podra fomentar el consumo excesivo en algunos individuos y el consumo deficiente en otros, promoviendo, de esta manera, obesidad o desnutricin. En el diseo grfico del Plato, se tuvo especial cuidado en evitar que los dibujos de alimentos discordaran en su tamao real y de las cantidades razonables de consumo; un ejemplo de esto es que en la ilustracin se incluy slo un huevo o una pieza de pollo. Tambin se procur incluir en los dibujos, alimentos o preparaciones habituales en Mxico, como la flor de calabaza, el nopal, las galletas de animalitos, alegras y bolillos.

MENSAJE DE EL PLATO DEL BIEN COMER Un mensaje central de este esquema es el de sustitucin y complementariedad: variar dentro de cada grupo y combinar entre los grupos. Para entender mejor estos conceptos se recurre a la teora de agrupacin de los alimentos
Cada grupo se forma con base en la semejanza que exista en torno a alguna caracterstica importante de los alimentos que lo integran. Tales alimentos no son idnticos, pero s lo suficientemente parecidos para juntarlos y aceptar que son razonablemente equivalentes y, por ello, sustituibles entre s.

Dentro de un grupo, los alimentos son equivalentes (sustituibles), pero no complementarios, mientras que entre grupos los alimentos son complementarios, pero no sustituibles. Dicho de otra forma, la complementacin ocurre entre grupos, no dentro de ellos, y la sustitucin se da dentro de cada grupo y no entre ellos

La finalidad de los esquemas de los grupos de alimentos es transmitir de manera sencilla, directa y resumida el mensaje de guas nacionales de alimentacin en una forma visual, para coadyuvar a la educacin de la poblacin.

LA JARRA DEL BUEN BEBER

Es una gua al igual que El Plato del Bien Comer, en ella se ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la poblacin mexicana. Tal vez te parezca excesiva y hasta ilgica porque vives una realidad diferente; probablemente eres de los que afirman: "no tomo agua porque no me gusta su sabor y me oxido". Existe la falta creencia de que los refrescos, agua saborizadas y jugos sustituyen el consumo idneo de agua simple.

Aunque no lo creas, de la HIDRATACIN depende el buen funcionamiento de tu organismo, no slo importa cunto lquido tomas sino la calidad del mismo. Esta jarra cuenta con 6 niveles representan las proporciones recomendadas para la poblacin mexicana durante todo el da. Cabe destacar que cuando hablamos de 1 vaso nos referimos a 240 ml. LOS NIVELES DE LA JARRA DEL BUEN BEBER SON:

El nivel 1 Hablamos del AGUA SIMPLE, es el nivel que cuenta con ms volumen de la jarra, representando 6 a 8 vasos. El nivel 2 Hablamos de la LECHE SEMIDESCREMADA y las BEBIDAS DE SOYA SIN AZUCAR, prefiere la versin LIGHT, que representa un mximo de 2 vasos, empezando a partir de los 2 aos de edad. Ojo, no hablamos de las lechitas de cuadrito de sabores con azcar. El nivel 3 Hablamos del T Y CAF SIN AZUCAR, representado por un mximo de 4 vasos. Ten cuidado en abusar, puedes complicar la digestin y agravar malestares como la gastritis o colitis; adems, se sabe que el exceso de cafena altera los niveles de triglicridos y colesterol. Ojo, hablamos del t y caf SIN azcar ni crema.

El nivel 4 Hablamos de LAS BEBIDAS NO CALRICAS, ENDULZADAS CON EDULCORANTES ARTIFICIALES O SUSTITUTOS DE AZCAR, el consumo no debe exceder los 2 vasos. Estas bebidas son ricas en saborizantes y colorantes artificiales; es decir, son todos esos polvitos que pintan y saben a algo NO NATURAL, entran en esta categora tambin los refrescos de dieta y las bebidas energizantes sin caloras a base de caf o t. Ojo, no te aportan caloras pero tampoco te nutren. El nivel 5 Hablamos del JUGO DE FRUTA 100% NATURAL, LECHE ENTERA, BEBIDAS DEPORTIVAS Y BEBIDAS ALCOHLICAS, representado por no ms de 1/2 vasoporque contienen altas cantidades de grasa o azcar (segn sea el caso). El nivel 6 Hablamos de los REFRESCOS, CONCENTRADOS DE JUGOS Y OTRAS BEBIDAS ALTAS EN AZCARES, representados por 0 vasos, es decir, nunca debemos consumirlos porque adems de que no nos nutren son dainas para el organismo, es decir son cero saludables. Evtalas en la medida de lo posible.

CEREALES Los cereales son las semillas de las plantas gramneas: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maz, mijo etc. Todos aquellos que conservan su corteza son los llamados integrales, ms ricos en minerales, vitaminas y fibras vegetales. La estructura del grano de cereal est formada por un interior rico en almidn, cubierto por capas ricas en protenas, y su parte externa (salvado) est constituida En uno de por los un extremos se tejido encuentra el muy germen, fibroso. rico en

protenas, hierro y vitaminas del grupo B y vitamina E. Cuando se elaboran las harinas, tanto el germen como el salvado son eliminados. Hoy en da, podemos decir que los cereales son el alimento que permite que muchas poblaciones puedan sobrevivir frente a la hambruna crnica a la que estn sometidos algunos pases. Qu nutrientes aportan los cereales?

Hidratos de carbono: siempre se sita a los cereales como fuente de hidratos de carbono complejos, olvidando siempre su buen aporte protico. Contienen alrededor de un 75% de almidn, polisacrido formado por glucosa. La absorcin del almidn es lenta y gradual, por lo cual los cereales aportan energa al organismo durante un largo perodo de tiempo.

Nada mejor que el pan o pasta con elaborados cereales. Equilibran la dieta, aportan energa y un mnimo de grasas.

Protenas: los cereales contienen entre 8% a 12% de protenas. El gluten es la protena que contiene la mayora de los cereales. El gluten, no

puede ser digerido por ciertas personas, los celacos, ya que les ocasionara un grave dao intestinal. As mismo en los recins, dada la inmadurez de su intestino, deben comer hasta los 9 meses de edad cereales sin gluten.

Grasas: los granos enteros de cereales contienen aproximadamente un 2% de grasa, pero la avena por ejemplo contiene un 7%. La grasa de los cereales est compuesta por cidos grasos poli y monoinsaturados. Estos cidos grasos resultan muy beneficiosos para mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular.

Vitaminas: las vitaminas del complejo B, como la vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B12, junto con el cido flico, son las ms abundantes en los cereales. Las mismas son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Por su parte, la vitamina E se encuentra en altas dosis en el germen de los granos de cereal. Cuando los cereales son sometidos al proceso de refinamiento la prdida de estas vitaminas es notoria.

Minerales: los cereales nos aportan principalmente fsforo, zinc, silicio y hierro. El aporte en calcio y sodio es muy reducido. Fibra: la fibra de los cereales es principalmente la celulosa, que se encuentra en la capa externa de los granos. Vale aclarar que los cereales integrales son quienes aportan la mayor cantidad de fibra, puesto que cuando son refinados pierden la mayor parte de la misma.

VERDURAS
Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

As, las verduras ms ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas. Las verduras ms ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate. La vitamina B9 o cido flico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limn o el vinagre aadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destruccin de las vitaminas. Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayora contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difcil de absorber por el organismo. Las espinacas adems tienen acido oxlico que dificulta la absorcin del hierro y la del calcio. Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del trnsito intestinal y evitar el estreimiento, as como prevenir el cncer de colon. La coccin mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras ms tiernas. Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las caloras que proporcionan son muy pocas.

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:

Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc. Tallos: apio, hinojo etc Brotes: esprragos , brotes de soya, de alfalfa etc. Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc. Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (aj), zapallo, etc. Vainas: chauchas o judas verdes. Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc Races :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc. Tubrculos: patata (papa), batata (camote). Bulbos: cebolla, ajo etc. Cogollos: palmitos

FRUTAS
La fruta o las frutas son alimentos vegetales que proceden del fruto de determinadas plantas, ya sean hierbas como la melonera o rboles como el albaricoquero. Las frutas poseen un sabor y un aroma caractersticos y presentan unas propiedades nutritivas y una

composicin qumica que las distingue de otros alimentos. 0 Las funciones de la fruta Las frutas pertenecen al grupo 5 de la rueda de alimentos, ricos en azcares, vitaminas C y A y sales minerales, representada en dicha rueda de color verde.

Por su alto contenido en vitaminas y sales minerales pertenece al grupo de alimentos reguladores. Las frutas se localizan en el segundo piso de la pirmide de alimentos, es decir, que se recomienda la ingesta de 4 piezas de fruta en nios y 2 piezas en el adulto al da. A pesar de que en la clasificacin general por grupos, las verduras y frutas estn en grupos diferentes, los nutrientes que contienen son similares, aunque en el caso de las frutas el contenido en hidratos de carbono es ms elevado y ello las convierte en alimentos un poco ms energticos. Por lo tanto:

Son alimentos de bajo valor calrico, ya que casi el 80% de su composicin es agua, y se recomienda en las dietas para la obesidad.Es preferible comer una pieza de fruta antes que una pieza de bollera. Contienen fibra diettica que nos aporta mltiples beneficios como por ejemplo contra el estreimiento y la diverticulosis. La fruta contiene mltiples micronutrientes que actan

sinrgicamente como antioxidantes y parece que son sustancias protectoras contra el

cncer, demostrado en estudios

epidemiolgicos

en

el

cncer

de

prstata

y cncer

de

colon. Adems protege de mltiples enfermedades crnicas como la arteriosclerosis y la diabetes mellitus.

FIBRAS DE LA MEZCLILLA

Tambin conocido como demin. Es una tela de algodn, que tiene trama blancas y urdimbre azul ndigo. Este algodn tambin puede ir mezclado con fibras elstomricas para formar un tejido elsticado. La mezclilla nace para la confeccin del overol como vestimenta de trabajo, es por eso que es una tela muy resistente. Su uso por lo general se utiliza para pantalones, uniformes, jeans, chaquetas, etc. En 1853, un comerciante de San Francisco (California), Levi Strauss, pens en utilizar las lonas que se utilizaban en la fabricacin de tiendas de campaa para hacer ropa de trabajo a los mineros, ropa que resistiera la vida a la intemperie y el peso en los bolsillos del mineral encontrado. Estos pantalones fueron rematados con refuerzos de cobre, y eran todos del mismo color marrn que se usaba en las tiendas de campaa, y sin bolsillos traseros. Comerciantes genoveses tean estas telas con un pigmento azul, menos caro y ms abundante: el ndigo extrado de una leguminosa (Indigofera tinctoria) procedente de Java y de la India, que finalmente fue patentado en 1873 por Strauss con su nombre. En ingls, la tela de Genoa (Gnova en ingls, que se pronuncia [yena]) pas a llamarse jean (que se pronuncia [yin]).

En 1880 el qumico Adolf von Baeyer obtuvo un colorante azul a partir del cido antranlico, y se abandonaron los pigmentos de origen biolgico.

ROPA QUE SE SIGLO XX Ao 1900

USABA EN EL

La moda comienza en el ao 1900 con la llamada silueta S, debido al cors que empujaba estrechando los la pechos cintura hacia y sus arriba, faldas

ajustadas a la cadera ensanchndolas en forma de campana al llegar al suelo. En el mundo laboral se empieza a incorporar los trajes sastre y el corte con influencia masculina para las mujeres. Los vestidos eran largos, cubran los zapatos, las plumas y los encajes hacan furor, destacando los grandes sombreros con infinidad de adornos y ornamentos. La moda prcticamente solo fue seguida por las clases altas y medias. En 1908, la silueta fue mucho ms recta, sin marcar tanto la cintura y se produjo una oleada de orientalismo debido a los diseos de Paul Poiret y los ballets rusos.

Dcada de 1910
En esta dcada se distinguen dos periodos:

El primero hasta comienzos de la Primera Guerra Mundial se caracteriza por ser el apndice de la moda recargada propia de la Belle poque, as como por la aparicin de una silueta que tiende hacia la verticalidad en la mujer (se ponen de moda los corss rectos y largos y las faldas con poco vuelo y acompaadas de una sobrefalda) y al orientalismo.

El segundo abarca todo el conflicto antes citado y se caracteriza por la aparicin de modas mucho ms cmodas para la mujer (faldas con vuelo que se acortan hasta casi media pantorrilla y cuerpos mucho ms amplios), debido al hecho de que stas tenan que suplir la falta de mano de obra masculina en los puestos que estos antes ocupaban. Como causa de esta comodidad en el vestir, tenemos la moda andrgina propia de los aos veinte.

Dcada de 1920
En 1920, la ropa comenzaba a ser mucho ms prctica. Nuevamente vuelve a

cambiar la silueta, descendiendo la cintura a su posicin anatmica, marcando el talle y ensanchando los hombros. Se

popularizaba el traje de chaqueta para calle y para las fiestas se elegan los vestidos con grandes escotes en la espalda as como abrigos largos con pieles. En esta dcada se destacan las faldas cortas. Desaparecen los sombreros y se vuelven a dejar crecer el pelo. En esta dcada las mujeres cambiaron su aspecto blanco por la apariencia natural del polvo facial rosado, creado por

la cosmetlogapolaca Helena Rubinstein. Los aos 20 fue una de las ms revolucionarias del siglo xx. Las mujeres se destaparon y comenzaron a beber y a fumar en pblico como una provocacin al rgido estatus que reinaba a principios del ao 1990. Las mujeres lucan fatales de boca roja, cabello corto y ojos pintados con sombras oscuras, y bailando jazz hasta el amanecer. Esta fue, probablemente, la dcada ms atrevida y transgresora. Fue una

poca de cambio radical que afect todos los aspectos culturales y que repercuti con fuerza en la moda.

Dcada de 1930
1930 fue una dcada de guerra y eso

perjudic a la moda. El 'look' se militariz y los tejidos se volvieron pobres. Debido a esto las chicas se vestan con uniforme de ciudad, es decir, trajes de chaqueta. El largo se elevaba por debajo de las rodillas popularizando los pantys, aunque fueron escasos. Usaban los zapatos topolino, de corcho y los gorritos diminutos que eran muy sencillos o simplemente pauelos a la cabeza.

Dcada de 1940
En 1943 volvi el esplendor, triunf el nuevo 'look' de Cristian Dior. Otra vez se vuelve a forzar la silueta con una cintura estrecha y tomaron

volmenes sus hombros y pechos. Se aument el vuelo de sus faldas pero se mantenan por debajo de sus rodillas. Comenz el culto por la belleza porque las mujeres estaban hartas del estilo sobrio y cmodo; las curvas eran el nuevo smbolo de la belleza femenina. Los zapatos se estilizaron hacindolos ms puntiagudos, usaban abrigos de pao, bolsitos al codo y los ms elegantes sombreros.

Dcada de 1950
Esta dcada se destaca por la revolucin. Se utilizaba ropa cmoda dando lugar a la ropa juvenil, dejando atrs el lujo burgus. Se haba puesto de moda la ropa extravagante. Los estampados eran de

mariposas y de flores. Las siluetas volvieron a ser ms lisas y se comenzaron a imponer rpidamente por todo el mundo las minifaldas.

Dcada de 1960
En 1960, los adolescentes se pudieron expresar libremente. Aqu surgi el concepto de la ropa diferente, original, divertida y extravagante. El cabello se usaba corto y con cortes geomtricos. Tanto los hombres como las mujeres comenzaron a usar pantalones de campana y se impusieron las blusas de algodn,remeras,etc.

Dcada de 1970
1970 fue una dcada muy diversa, aqu se produjo un furor hacia lo retro. Las flores fueron el principal smbolo no slo en la ropa sino que tambin el pelo, y representaban la ideologa ilusoria que los guiaban a la llamada revolucin de las flores. Resaltaban los trajes y vestidos, que se lucieron con ajustados

pantalones. El algodn fue remplazado por la lycra, usaban botas o zapatones de taco, tipo suecos.

Dcada de 1980
En 1980, la moda trajo consigo considerables cambios. El nuevo estilo se caracterizaba por el uso de ropa interior visible, ya sea sobre una remera, debajo de una remera translcida o tirantes de encaje visibles. Esta nueva moda fue altamente controvertido volvindose un sinnimo

de liberacin para las mujeres, ya que antiguamente usar la ropa interior as les daba aspecto de una mujer desarreglada. Gracias a esta tendencia, las mujeres de hoy pueden vestir remeras cmodas sin tener que preocuparse por las transparencias o los tirantes de los corpios.

Dcada de 1990
Esta poca se basaba en la variedad y no en una tendencia especfica y duradera. La gente trataban de ponerse lo que le hiciera sentirse ms cmoda, sin darle mucha importancia a la opinin de los dems o a las tendencias, porque se haba llegado a la conclusin de que no haba una verdadera libertad. Las remeras de grupos musicales se volvieron populares as como el cabello suelto.

La gran innovacin fue la aparicin de los piercings, tatuajes y pinturas de pelo.