TABLA DE EJERCICIOS DE PILATES

32 ejercicios para moldear la mente y el cuerpo

EJERCICIOS DE PIES Y PARTE INFERIOR DE LAS PIERNAS

CALENTAMIENTO

IMPORTANTE: asegrese que el apoyo cabezas est levantado, ya que estar ms cmodo. No cierre las rodillas al estirar las piernas.

TRABAJO COMPLETO DEL CUERPO

ATENCIN
Antes de comenzar con ste programa de ejercicios o cualquier otro, consulte con su mdico. Esta recomendacin es importante para todas las personas con ms de 35 aos o que tengan algn problema de salud. Lea con atencin el manual de instrucciones del aparato antes de su utilizacin. Stamina no se hace responsable de las posibles lesiones o daos que puedan producirse por la inadecuada utilizacin de su producto. Si tuviese alguna cuestin relativa al producto o necesitase informacin tcnica, por favor, contacte con nuestro Departamento Atencin Cliente en el telfono 965 10 20 78.

1 DEDOS (POSICIN EN V)
1b

2 PLANTAS DE LOS PIES

1b

PULSOS CON LAS PLANTAS DE LOS PIES

4 TALONES
1b

5 PULSOS CON LOS TALONES

1b

6 MOVMIENTO
Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

DE TALONES

7 POSICIN
Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

ABIERTA
1b

1b

1b

Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

1a

Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

1a

Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

1a

Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

1a

Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

1a

1a

1a

PRECAUCIN

Nunca realice los ejercicios sin utilizar las cuerdas de resistencia. Si se soltase alguna de las cuerdas, pegue la vuelta al aparato y compruebe que est bien atada a la plataforma deslizante con la adecuada tensin. Este programa de ejercicios esta diseado para ser empleado con cualquiera de las mquinas Pilates. Su mquina puede que sea diferente a la que se muestra en este poster, pero el mtodo y los ejercicios son los mismos.

Coloque sus pies en la barra, con los dedos ligeramente separados, con los talones juntos, en posicin de V. Estire y luego doble las piernas, manteniendo siempre los talones unidos.

Con las plantas de los pies apoyadas en la barra, doble y estire las piernas.

Coloque el centro de su plantas de los pies en la barra. Realice movimientos rpidos hacia dentro y hacia fuera sin llegar a estirar completamente las piernas.

Coloque los talones en la barra, flexionando los pies hacia delante. Estire las piernas y luego doble las rodillas, manteniendo siempre unidos los muslos, rodillas y tobillos.

Coloque los talones en la barra, flexionando los pies hacia delante. Realice movimientos rpidos estirando y doblando las rodillas, pero sin llegar a la mxima extensin.

Sujete la barra con los dedos de los pies, estirando las piernas. Luego trabaje con lo talones, bajndolos y elevndolos los talones, doblando las rodillas.

Coloque los talones en las esquinas de la barra. Estire las piernas y luego doble las rodillas.

ADVERTENCIA

CONSEJO: Concntrese en la tcnica y alineamiento de su cuerpo, manteniendo siempre las caderas y el cccix completamente apoyados en la plataforma.

ABDOMINALES

IMPORTANTE: Apoye las caderas completamente en la plataforma, utilizando slo sus abdominales.

EJERCICIOS CON LAS PIERNAS EN LAS CUERDAS

IMPORTANTE: Asegrese que el apoya cabezas est en la posicin ms elevada. Mantenga sus caderas completamente apoyadas y relaje el cuello y los hombros.

EJERCICIOS CON LOS BRAZOS EN LAS CUERDAS

IMPORTANTE: Intente mantener las manos dentro de su campo de visin, con los codos sin estirar y el cuello relajado. Si realiza el ejercicio con toda la tensin (las cuatro cuerdas elsticas), notar mucho el esfuerzo en su tren superior. Empiece con una o dos cuerdas, y segn vaya cogiendo fuerza, aada una ms.
CRCULOS CON LAS BRAZOS

8 1 PARTE
(Slo brazos)

9 1 PARTE
(Brazos y cabeza)

10 1 PARTE
Tensin: 2 Cuerdas 5 repeticiones

(Brazos, cabeza y piernas)

11 1 PARTE
Tensin: 2 Cuerdas 10 series de 10 repeticiones
Deslice la plataforma levantando la cabeza, bajando los brazos y estirndolos lateralmente. Levante las piernas hasta un ngulo de 45 manteniendo conectados los abdominales. Realice movimientos rpidos y cortos con los brazos levantndolos ligeramente, mientras inhala y exhala cinco veces.

12 DESCENSO
Tensin: 2 Cuerdas 10 repeticiones

DE PIERNAS

13 CRCULOS CON LAS PIERNAS

Tensin: 2 Cuerdas 5 repeticiones en cada direccin
Sujete las cuerdas con los pies, y realice pequeos crculos con cada pierna. Haga cinco movimientos con ambas piernas en una direccin y luego otros cinco en la direccin contraria.

14

15 PULSOS CON LAS BRAZOS

Tensin: 1-2 Cuerdas 10 repeticiones
Tumbado boca arriba, coja las cuerdas por las empuaduras con sus manos. Las piernas en ngulo recto. Con los brazos estirados, suba y bjelos repetidamente.

16 SALUTE
Tensin: 1-2 Cuerdas 10 repeticiones
Sentado con las piernas cruzadas y las manos en las empuaduras. El movimiento empieza delante de la cabeza, doblando y estirando los codos, tirando de las cuerdas hacia el techo.

17 ABRAZO
Tensin: 1-2 Cuerdas 10 repeticiones

AL RBOL

Tensin: 2 Cuerdas 5 repeticiones

Con las piernas en ngulo recto, levante y estire los brazos. Luego vuelva a bajarlos y repita el movimiento.

Tensin: 2 Cuerdas 5 repeticiones

Con las piernas en ngulo recto, levante y estire los brazos mientras levanta la cabeza. Luego vuelva a bajar los brazos y la cabeza y repita el movimiento.

Tensin: 1-2 Cuerdas 5 repeticiones en cada direccin

Tumbado boca arriba, coja las cuerdas por las empuaduras con sus manos. Coloque las piernas en ngulo recto, y realice crculos con los brazos. Haga cinco movimientos en una direccin y luego otros cinco en la otra direccin.

OBJETIVO: Concntrese en la
respiracin, abriendo bien las costillas, para incrementar el flujo sanguneo. Aumente su resistencia, llevando los abdominales superiores e inferiores hacia dentro, hacia la columna vertebral.

Con las piernas en ngulo recto, baje los brazos, levante la cabeza y extienda las piernas. Luego estire los brazos hacia delante, mientras apoya la cabeza y dobla sus rodillas.

Sujete las cuerdas con los pies. Levante las piernas en posicin de 90, bjelas hasta los 45 y vuelva a subirlas hasta los 90.

Sentado con las piernas cruzadas y las manos en las empuaduras. Con los brazos a la altura de los hombros, hacer el movimiento como si se quisiese abrazar un rbol.

CONSEJO: Si tuviese problemas lumbares, apoye las rodillas en su pecho, al realizar el ejercicio. Si los problemas los tuviese en el
cuello, utilice el apoya cabezas en su posicin ms alta.

OBJETIVO: Concntrese en mantener completamente apoyada la cadera y el cccix en la plataforma mientras estira sus abductores.

OBJETIVO: Concntrese en realizar

los movimientos simtricamente alineados. Trate de abrir las caderas al estirar los abductores.

OBJETIVO: Concntrese en respirar

abriendo las costillas y asegrese de alinear correctamente el tren superior para ayudar en el estiramiento de la parte inferior de la espalda.

OBJETIVO: Concntrese en trabajar

sus abdominales mientras ejercita su tren superior.

OBJETIVO: Concntrese en respirar abriendo las costillas y en utilizar la mansin del poder (la zona abdominal y pubo-coxgea) para estabilizarse.

EJERCICIOS DE PIERNAS, STOMAGO Y MUSLOSTHIGH EXERCISES

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO
IMPORTANTE: Utilizando ms cuerdas de tensin, trabajar ms el tren inferior. Con menos cuerdas, incidir en los abdominales.

EJERCICIOS DE CINTURA, PIERNAS Y ESTOMAGO

18 MASAJE DE ESTOMAGO 19 MASAJE DE ESTOMAGO

(Espalda curvada-forma de C)
(Espalda curvada, descenso de talones)

20 MASAJE DE ESTOMAGO
(Espalda recta)

21 DESCENSO DE TALONES
(Espalda recta, descenso de talones)

22 MASAJE
(Elevndose)

DE ESTOMAGO

23 ELEFANTE
Tensin: 2 Cuerdas 10 repeticiones
Colquese encima de la plataforma con sus manos sobre la barra, doblando la cintura y la cabeza relajada entre sus brazos. Deslcese hacia detrs moviendo la plataforma con el tren inferior, asegurndose de utilizar los abdominales para el desplazamiento. Mantenga fijo el tronco, realizando el movimiento slo con el tren inferior.

24 ESTIRAMIENTO DE RODILLAS 25
(Espalda curvada)

ESTIRAMIENTO DE RODILLAS
(Espalda arqueada)

26 ESTIRAMIENTO POSTERIOR
Tensin: 2 Cuerdas 10 repeticiones
Colquese arrodillado en la plataforma, con la zona plvica hacia delante, mientras mantiene la parte superior de su espalda recta. Deslice la plataforma hacia delante y hacia detrs utilizando sus brazos.

Tensin: 3-4 Cuerdas 5 repeticiones

Sentado con los dedos de los pies apoyados en la barra, y los talones juntos en posicin de V. Con la espalda redondeada, estire y doble las piernas, sujetndose en las esquinas de la plataforma con las manos.

Tensin: 3-4 Cuerdas 5 repeticiones

Sentado con los dedos de los pies apoyados en la barra, y los talones juntos en forma de V. Con la espalda redondeada, estire las piernas y baje los talones; luego, levante los talones y doble las rodillas.

Tensin: 2-3 Cuerdas 5 repeticiones

Sentado con los dedos de los pies apoyados en la barra, y los talones juntos en posicin de V. Con la espalda recta y los brazos detrs suyo, estire y doble las piernas.

Tensin: 2-3 Cuerdas 5 repeticiones

Sentado con los dedos de los pies apoyados en la barra, y los talones juntos en posicin de V. Con la espalda recta y los brazos detrs suyo, estire las piernas, baje los talones, elvelos y doble las rodillas.

Tensin: 1-2 Cuerdas 5 repeticiones

Sentado con los dedos de los pies apoyados en la barra, y los talones juntos en posicin de V. Con la espalda recta, y los brazos apuntando hacia el techo, estire las piernas y luego doble las rodillas.

Tensin: 2 Cuerdas 10 repeticiones

Colquese arrodillado en la plataforma con la espalda redondeada. Deslice la plataforma hacia detrs suavemente, utilizando su tren inferior. Asegrese de mantener esttico su tren superior.

Tensin: 2 Cuerdas 10 repeticiones

Colquese arrodillado en la plataforma con la espalda arqueada, la cabeza erguida. Deslice la plataforma hacia detrs utilizando su tren inferior. Asegrese de mantener esttico su tren superior.

OBJETIVO: Al realizar este ejercicio,

concntrese en sentarse lo ms erguido posible, abriendo el pecho y manteniendo el cuello y los hombros sin tensin.

OBJETIVO: Concntrese en mantener

su espalda en posicin curvada.

OBJETIVO: Concntrese en utilizar slo el tren inferior.

Con este ejercicio estirar los abductores y los gemelos (soleos).

OBJETIVO: Controle este movimiento

mediante la mansin del poder, para ejercitar el tren inferior.

OBJETIVO: Trabaje en el arqueo de la espalda su parte superior y abra el pecho.

OBJETIVO: Concntrese en trabajar con sus msculos abdominales, mientras mantiene su tronco lo ms recto posible.

cosas a tener en cuenta a la hora de utilizar su mquina

EJERCICIOS ABDOMINALES Y DE BRAZOS
EJERCICIO DE GLTEOS
IMPORTANTE: Asegrese de que el apoyo de la cabeza est completamente bajado.
SENTADO CON EXPANSIN DEL PECHO

EJERCICIO DE RELAJACIN

Realice las repeticiones adecuadas en cada ejercicio: en otras palabras, no se esfuerce ms (o menos) de lo que usted realmente quiera. Si incrementa el nmero de repeticiones, adquirir mayor resistencia fsica, pero nunca deje que sus movimientos se conviertan en automticos: debe concentrarse en sentir los msculos que ejercita con cada uno de ellos. Los ejercicios de pies, levantamientos de pelvis, curl de bceps, carrera, estiramientos laterales y masaje de estmago requieren de ms cuerdas elsticas (tensin) con el fin de trabajar adecuadamente el tren inferior. Con el resto de ejercicios bastaran 1-2 cuerdas elsticas: cuanto ms ligera sea la tensin, ms trabajo muscular de estabilizacin realizar.

27 ROLL BACKS
Tensin: 1-2 Cuerdas 10 repeticiones

(DESLIZAMIENTOS)

28 CURL

DE BICEPS

29

30 ESTIRAMIENTO LATERAL
Tensin: 2-3 Cuerdas 5 repeticiones (en cada lado)
Colquese sentado de lado en la plataforma, y deslcela empujando desde la barra con una mano mientras estira el otro brazo por encima de su cabeza. Luego suelte la mano de la barra y estire ese brazo por encima de la cabeza mientras se sujeta en al apoyo de hombros.

31

POSICIN ABIERTA CON LEVANTAMIENTO DE PELVIS

32 CARRERA
1b

1b

Tensin: 2-3 Cuerdas 10 repeticiones

Colquese sentado en la plataforma con las rodillas dobladas y los talones situados en el apoya cabezas bajado. Sujete las empu-aduras de las cuerdas. Deslcese hacia atrs conectando los msculos abdominales, dejando los codos pegados a la cintura. Mueva la plataforma flexionando y relajando los brazos.

Tensin: 1-2 Cuerdas 10 repeticiones

Colquese sentado, con las piernas cruzadas, agarrando las cuerdas con las manos, situndolas detrs suyo. Mueva los brazos hacia delante y hacia detrs.

Tensin: 3-4 Cuerdas 10 repeticiones

1a

Tensin: 3-4 Cuerdas 30 repeticiones

1a

Colquese sentado en la plataforma con las rodillas dobladas y los talones situados en el apoya cabezas bajado. Sujete las empuaduras de las cuerdas, dejando los brazos extendidos. Utilice slo sus msculos abdominales para mover la plataforma hacia delante y detrs..

OBJETIVO: Aprenda a controlar y

trabajar sus msculos abdominales.

OBJETIVO: Concntrese en inspirar cuando

expanda el pecho, y en sentarse lo ms erguido posible.

OBJETIVO: Concntrese en inspirar cuando expanda el pecho, y en sentarse lo ms erguido posible.

Tumbado boca arriba en la plataforma con los talones puestos en las esquinas de la barra, levante los glteos 7-10 cms. Estire y doble las piernas, para hacer el desplazamiento de la plataforma, tratando de mantener siempre apoyadas las caderas en ella.

Tumbado boca abajo en la plataforma, apoye los dedos de los pies en la plataforma, tal como se muestra en la fotografa. Con los tobillos y rodillas juntos, estire las piernas. Luego baje uno de los talones mientras dobla la rodilla de la otra pierna. Vaya alternando el movimiento con cada pierna.

Asegrese siempre de que el apoya cabezas est en una posicin cmoda. Siempre pngalo0 completamente bajado cuando tenga que elevar la pelvis. Cuando empuje la plataforma, si utiliza ms cuerdas de tensin, el esfuerzo ser mayor. Cuando tire de ella, con menos cuerdas har el ejercicio ms duro. Siempre inspire cuando empiece el ejercicio, y espire cuando se relaje. Trate tambin en todo momento de conectar sus msculos abdominales, relajar sus hombros y cuello, y no bloquear sus articulaciones.

OBJETIVO: Concntrese en la
respiracin, extendiendo su caja torcica.

OBJETIVO: Concntrese en poner en juego los glteos y los cuadriceps.

CONSEJO: Cuantas menos cuerdas de tensin utilice en los deslizamientos de la plataforma, mejor trabajar los msculos abdominales.

Pilates y Pilates Studio son marcas registradas por Pilates Inc. 2004 The Dezac Group.