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ar PROLOGODesde los tiempos mas antiguos el hombre siempre se preocupo de su locomocin y comomejorarla, lo que ha sido una constante hasta los dias actuales. Los lugares desconocidos tambienfueron (y lo continuan siendo) objeto de deseo del alcance del hombre, ya sea l un astronauta otan slo un nio.Imprimiendo los esfuerzos en la bsqueda por el conocimiento a travz de otras culturas y laindefinible sensacin de libertad. La investigacin de aquello que est dentro de nosotros mismos,pero que solo encontramos cuando estamos lejos, muy lejos.El placer de utilizar y mejorar a la mquina mas perfecta -el cuerpo humano- a travs de laactividad fsica; todos esos ingredientes equilibrados sobre una bicicleta nos lleva al cicloturismo.El cicloturismo puede ser definido, de manera simple, como una forma de viajar valindose de unabicicleta, uniendo el placer del turismo al de percibir el mundo sobre dos ruedas, simplementepedaleando; pues es una modalidad no competitiva que consiste en la prctica del turismo a travzdel uso de la bicicleta.Este trabajo pretende presentar lo que es el cicloturismo, sus diversas formas de ser practicado, sugama de equipamientos, los cuidados fisiolgicos durante la actividad, proponiendo una forma deentrenamiento desde una base de conocimientos.El cicloturismo puede ser considerado desde una tarde de paseo por determinada regin hasta unviaje de meses o aos por un continente. Puede ser practicado en zonas urbanas o rurales, endiferentes estaciones del ao, de dia o de noche, con diferentes equipamientos, algunos masespecializados que otros.Asi el practicante puede estar solo o en grupo, y los temas son abordados independientemente delsexo o la edad y la condicin fsica. Por lo que puede ser considerada una actividad de alto riesgo ynecesitarse un elevado condicionamiento para la ejecucin de ciertos viajes con pasajes por lugaresdeshabitados tales como desiertos, bosques o caminos cordilleranos y dependiendo del ritmo(kilometraje y horas sobre la bicicleta por dia) de viaje. De este modo, presentaremos diversosequipamientos para la prctica y conceptos que el practicante debe tener en cuenta al preparar unaactividad cicloturstica, desde la escoger la bicicleta adecuada a sus medidas hasta definir queropas y porta equipajes sern los mas adecuados.A su vez, se debern tenerse en cuenta los conceptos basados en una bibliografia necesaria enrelacin a resistencia, cansancio, recuperacin durante y despues del ejerccio fsico, actividad delarga duracin, umbral aerbico, entrenamientos de resistencia, nutricin e hidratacin durante yaposteriori de la actividad fsica; aunque aqu daremos los primeros pasos.Para comenzar, definiremos el ciclismo ye sus modalidades, sugiriendo un entrenamiento volcadoa la resistencia y algunos conceptos de nutricin, relevantes a esta prctica. El fin ser entender los 1 2. mecanismos fisiolgicos comprendidos en el cicloturismo y tornar esta prctica en una actividadsegura y agradable.Podriamos pensar en Los millones de seres humanos que utilizan la bicicleta para desplazarse,como medio de acudir al trabajo, como distraccin, sin tener conocimiento de las bases cientificasde su construccin y funcionamiento y, sin embargo, se puede decir que, desde el manillar hasta elcaptadriptico trasero no hay pieza o accesorio que no tenga su fundamento en un determinadopunto de construccin basado en la experiencia de muchos aos de desarrollo.Por esta razn, nada mejor que hacer ver, que este puede ser adems de un medio de trasladarse, uninstrumento que ayude a muchos en los cambios que el mundo debe adoptar. Adems, si todo elque usa la bicicleta conoce bien su base, la podr utilizar, reparar

y conservar mejor.Los inventores que con su ingenio o trabajo, han hecho, directa o indirectamente, un bien a laHumanidad, han recibido de una u otra forma muestras de agradecimiento. No se si el inventor olos inventores de la bicicleta, Svrac, Michaur, Rousseau, tienen un monumento en alguna ciudad,pero si estoy seguro de que lo si tienen en el corazn de todos los hombres que, gracias a ella,pueden acudir a su trabajo, o pasear tranquilamente en un rato de descanso. Sean pues, estas lneasnuestro modesto tributo a todos los que han hecho posible la bicicleta.Cuando de pequeos nos hemos visto ante una bicicleta, cuando an no nos llegan los pies a lospedales, lo primero que hemos hecho ha sido subir, ayudados y sostenidos por las manos del padreo del amigo; con la bicicleta parada hemos movido el manillar a un lado y a otro, y ha empezado laprimera accin de equilibrio y direccin. Despus vendri el mantener el equilibrio sin apenassaber mover los pedales, y andar los primeros metros empujada la bicicleta por un ayudante oaprovechando una cuesta abajo- ms tarde la utilizacin de la bicicleta como patn, y por ltimo,una vez dominada la mquina convertido en ciclista, se pasar a la mecnica desmontando unarueda o arreglando el faro. Por esta razn de que se aprende antes a montar en bicicleta que aconocer su funcionamiento.La bicicleta evolucion con la invencin del pedal, que separ el equilibrio del movimiento, yhubo necesidad de un nuevo captulo, el de la transmisin del movimiento y de las fuerzas.Estas etapas de equilibrio -movimiento- transmisin de fuerzas, por las que hemos pasado todos ennuestro aprendizaje ciclista, y que como hemos visto ligeramente esbozado son tambin las fasesde la evolucin y perfeccionamiento de la bicicleta. En este mismo orden se van adquiriendo losconocimientos bsicos cuando se practica mas a fondo en sus diferentes modalidades.Asi, la prctica del ciclismo de montaa supone la conjuncin de una serie de actividades:ciclismo, montaismo, orientacin, etc., que le confieren un atractivo especial. Es en estaheterogeneidad y en el carcter aventurero que su prctica tiene, en lo que radica su xito.Otra de las peculiaridades de las bicicletas todo terreno (la denominacin MTB es la que usaremospara designar a las bicis de montaa) es la exigencia por parte de sus practicantes de una serie deconocimientos que extralimitan los aspectos meramente deportivos, por las duras condicionestcnicas en las que este deporte se practica, es imprescindible la posesin de unas nociones bsicasen materias tan dispares como la mecnica, la cartografa o los primeros auxilios.Otro aspecto de vital importancia reside, no ya en la mquina en s, sino en la persona que la usa ydisfruta. El ciclismo es un deporte seguro y saludable, pero ambos aspectos estn basados en unaactitud responsable e inteligente por parte del ciclista. Queremos mostrar cules son las medidas atomar para hacer ms seguras y divertidas nuestras salidas. Cules estn basadas en el propiocarcter y comportamiento del ciclista: conocimiento y respeto de las normas de trfico, proteccindel medio ambiente; y cules derivan de un correcto equipamiento: vestimenta adecuada,recambios, herramientas, uso del casco, etc. Si por desgracia todas las precauciones tomadas nofueran suficientes para evitar un percance, es imprescindible conocer cules son las primerasmedidas a tomar para auxiliar de un modo positivo a los afectados, por este motivo incluimos unaserie de recomendaciones para que nuestra ayuda sea rpida y eficaz.Por ltimo, las infinitas posibilidades de viajar y tomar contacto con la naturaleza requieren porparte del ciclista unos conocimientos de orientacin y cartografa que garanticen el xito decualquier aventura ciclista por pequea o grande que sta sea. Estos son a grandes rasgos losobjetivos que nos hemos

marcado con la elaboracin de este manual, con el cual pretendemostenga una buena utilidad prctica. 2 3. ndice general Prologo..1 ndice general3 VESTUARIO, EQUIPO Y MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDAD6 Objetivo Introduccin Vestuario del ciclista.7 Caractersticas del vestuario del ciclista Vestuario recomendado para las diferentes estaciones climticas9 Ropa de invierno TIPOS DE BICICLETA.10 La Bicicleta de Ruta La Bicicleta De Pista La Bicicleta de Montaa LA BICICLETA Y SUS COMPONENTES..11 El cuadro El Manubrio12 Estem o potencia de Manubrio Movimiento de direccin desarme mostrado-..13 Grupo del Movimiento Central...14 Las bielas o palancas Platos Centrales Pedales Juego de Cambios.15 Poste de Asiento o Tija Frenos Tradicionales o a Disco.16 Ruedas Mazas Llantas Radios o Rayos..17 Mazas Traseras Cubiertas Cubiertas de Pista Cubiertas de MTB ENTENDIENDO LA GEOMETRA DE LA BICICLETA..18 Mountain bike (MTB) MTB Urbana MTB Cross country / sendero Downhill o descenso Freeride Sobre geometras ngulo de ataque19 Altura inferior del cuadro Largo del soporte trasero20 ngulo del soporte del silln 3 4. La potencia Como escoger una bicicleta ELECCIN DEL TAMAO DE LA BIELA ...21 Referencia Inicial Tablas- Qu debe tenerse en cuenta por tanto a la hora de elegir la longitud de biela adecuada El hecho de modificar la longitud de biela Longitud de Biela22 Evolucin.23 Tendencia a Aumentar la longitud de biela Qu repercusiones negativas tiene el aumento del tamao de la biela25 Cadencia de Pedaleo Modificacin de la Altura del Silln.26 Trazado de curvas Interferencia en la Direccin Capacidad de Aceleracin Calculo de la Medida de Biela MEDICIN DE LOS SEGMENTOS ELEGIDOS...27 Pie...28 CLCULO DE LA MEDIDA DE LA BIELA MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDAD DEL CICLISTA Chequeo mdico Vestuario El casco CHEQUEO DE LAS PARTES MECNICAS DE LA BICICLETA29 Calentamiento Reglas de vialidad y seales de trnsito en la ciudad y en la ruta Seales viales del ciclista RECOMENDACIONES PRCTICAS PARA UNA BUENA POSICIN...30 MEDIDAS PARA LA BICICLETA COMO TOMARSE LAS MEDIDAS FSICAS..31 Como sabemos que el cuadro es de nuestra medida?.................................................32 Tallas en relacin con la altura del ciclista...34 TCNICA DEL PEDALEO Estilos de pedaleo ANLISIS DEL MOVIMIENTO DE PEDALEO..35 Ejercicios para mejorar la tcnica del pedaleo HABILIDAD SOBRE LA BICICLETA......36 Acoplamiento a rueda Escalera sencilla37 Escalera

doble...38 COMO DAR VUELTA EN CURVA O ESQUINA....39 SUBIDA...41 10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR...42 BAJANDO43 EN CASO DE ACCIDENTES Para agilizar contacto en emergencias ALGUNOS PUNTOS SOBRE SALUD..44 Hidratacin Qu hay que beber? Cunto hay que beber y con qu frecuencia?.............................................................45 Elongacin 4 5. AUTOMASAJE47 LESIONES COMUNES EN LOS CICLISTAS...49 Como prevenir lesiones.51 CUESTIONES DE LOGSTICA Planillado del recorrido de un viaje Como planillar Simbologa La mejor forma de usar el ciclocomputador.52 Distancias parciales ...53 SMBOLOS DE LAS REFERENCIAS UTILIZADAS54 EL PORQUE DE PASEAR EN BICICLETA...55 LA CARTOGRAFA.56 LA ESCALA DE LOS MAPAS57 Escala numrica Escala grfica La representacin de la topografa: las curvas de nivel.....58 LA BRJULA. DESCRIPCIN Y USO LA ORIENTACIN EN EL CAMPO..59 ORIENTACIN POR EL SOL ORIENTACIN POR LAS ESTRELLAS...60 ORIENTACIN POR OTROS SIGNOS NATURALES INDICACIONES PARA UNA SALIDA DE CICLOTURISMO.61 Consejos Resumiendo las cosas a tener en cuenta en una salida cicloturstica.62 Y algunos consejos mas.................................................................................................63 Lista de implementos necesarios en una salida cicloturstica....65 5 6. MANUAL DEL CICLISTAVESTUARIO, EQUIPO Y MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDADOBJETIVOEs muy importante identificar el vestuario y el equipo apropiado que se utiliza en la prctica delciclismo, as como el mantenimiento bsico de la bicicleta, considerando la importancia que tienenestos factores en la seguridad del ciclista.INSTRUCCIONES:Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que se abordan en este capitulo, con la finalidad deque al trmino del mismo usted sea capaz de:* Saber la importancia de cada uno de los componentes del vestuario del ciclista.* Identificar el vestuario adecuado para cada una de las estaciones climatolgicas.* Describir las caractersticas especficas de los componentes ms importantes de la bicicleta.* Saber la importancia de mantener en buen estado la bicicleta y los aspectos fundamentales delmantenimiento de la misma.* Identificar los aspectos primordiales que se deben observar para resguardar la seguridad delciclista (vestuario, mantenimiento y revisin de la bicicleta, y el respeto a las reglas de vialidad y alas seales de trnsito).INTRODUCCINLos diferentes tipos de vestuario que utilizan los ciclistas, varan de acuerdo a las condicionesclimatolgicas que se presentan durante la temporada ciclista. El uso de la ropa apropiadarepercutir en el rendimiento del deportista; un vestuario ligero para un da clido y uno abrigadorpara un da fro son detalles que un ciclista debe cuidar.Para un deportista interesado en participar en competencias, la eleccin de

bicicleta inicia con elconocimiento de los componentes que la integran, adems de los materiales de su construccin. Lagran diversidad de marcas permite al ciclista escoger la que mas le convenga de acuerdo a suscaractersticas. Por otro lado, el saber el funcionamiento de cada una de las partes de la bicicleta,nos permitir darle el mantenimiento que se requiere para conservarla en buenas condiciones.Existen varias medidas de seguridad que todo corredor debe tener presente antes y durante laprctica del ciclismo, las cuales van desde realizarse un examen mdico de aptitud fsica, laapropiada utilizacin del vestuario, el conocimiento y la revisin de las partes fundamentales deVESTUARIOEl ciclista es reconocido rpidamente por su apariencia, la cual se distingue con base en lasdemandas del deporte. Es preciso que la vestimenta se adapte a las diferentes estaciones del ao.La proteccin contar el calor, el fro o la lluvia no debe ser considerada con ligereza, as como larecomendacin del casco, a fin de evitar consecuencias graves en caso de una cada.El buen ciclista viste de acuerdo a las siguientes caractersticas. CARACTERSTICAS DEL VESTUARIO DEL CICLISTAConfortEl confort es la razn ms importante para usar ropa especializada en el ciclismo. Las telas sonajustadas, pero permiten el movimiento libre para pedalear. La ropa entallada previene laincomodidad que da una vestimenta gruesa y holgada. En suma, la ropa de ciclista bien hecha esligera, cmoda, trmica y aerodinmica.AerodinmicaLa ropa entallada del ciclista no se mueve con el viento, lo que la hace eficiente en la competencia.Para reducir el efecto del viento se usa nylon doble piel ahulado.ProteccinLos ciclistas usan casco, guantes y zapatillas, las cuales estn diseadas para proteger su cuerpo.La ropa ajustada tambin protege. Evita el riesgo de causar una cada de la bicicleta. 6 7. AparienciaLos colores son llamativos para atraer la atencin del pblico, as como para hacerse visibles a losautomovilistas. La apariencia del ciclista, mejora la imagen del deporte.MaterialLos materiales comnmente usados en los shorts, camisetas o maillotses, y dems accesorios queayudan a vestir apropiadamente el ciclista, son los siguientes:Lana: Las prendas de lana, tienen muchas ventajas, son duraderas, se pueden lavar varias veces,protegen de la lluvia y de la transpiracin. La lana es ligera y de larga duracin. La desventaja esque es cara y requiere mucho cuidado al lavarse.Acrlico: Es menos caro que la lana, dura ms tiempo y las combinaciones lanaacrlico son usadasa menudo.Nylon: La ropa fabricada en nylon es ms barata y de larga duracin; esta tela tiende a serajustable y caliente. El nylon que se expande, llamada lycra, es usado para carreras, se llama ropade "segunda piel" por la forma en que se adhiere al cuerpo. Algunos plsticos de lycra, no aslantan bien como la lana; y los corredores tienden a tener ms fro o ms calor.Sin embargo, el material es muy ligero, de larga duracin y atractivo.Algodn: El algodn es un material poco usado y recomendado para la ropa del ciclista, porqueabsorbe el sudor y la apariencia es opaca.Polipropileno: El polipropileno o polister tratado (lifa, damart, patagonia y otras) es muyutilizado en los ciclistas, porque aslan muy bien el sudor de la piel. Una camiseta bajo delcamisetas o maillots, asla y resuelve los problemas de respiracin de la lycra. VESTUARIO DEL CICLISTACalzasLa calza del ciclista debe ser ajustada. La calidad de la gamuza en la parte que est en contacto conel asiento es muy importante, debido al roce con la piel (sin ropa interior), durante perodosprolongados.Una buena gamuza es delgada, suave y con costuras planas; idealmente las costuras no debencausar rozaduras al ciclista cuando va en bicicleta. Los ciclistas debern tener especial cuidado conla limpieza de la gamuza; una vez seca la piel, debe ser tratada

con lanolina o productoscomerciales que vuelvan a hacerla suave y que protejan al corredor. Si el corredor tiene otrosshorts debe usarlos alternativamente a fin de tenerlos limpios siempre. Un buen short es aquel queno aprieta los muslos ni comprime la cintura. Calzas y badanas o gamuzas 7 8. Camisetas o Maillots Las camisetas o maillots tienen bolsas en la espalda. Normalmente son de lana, acrlico o lycra. Las camisetas pueden tener mangas largas o mangas cortas. Las camisetas o maillots es largo en la parte de atrs para que no se suba durante las competencias. Las camisetas o maillots (bodys) de pista, estn hechos de seda o lycra, no tienen bolsas y algunos van unidos con el short. Los trajes de doble piel son hechos de una pieza y son populares porque tienen propiedades aerodinmicas. Sin embargo, la ventaja es pequea y son caros. Camiseta Manga Corta Medias Los calcetines son de lana o de algodn y son cortos. Para la pista o para carreras cortas (como criteriums), algunas veces los ciclistas no usan calcetines, aunque no es recomendable porque puede ser causa de la aparicin de ampollas. MediasGuantesLos guantes se usan sin dedos; la palma es depiel y llevan una proteccin en la parte de arribaque puede ser de lycra o de tejido. En el caso deuna cada, ayuda a los corredores a evitarlastimaduras. La palma del guante, que es depiel, tambin sirve para limpiar de vidrios lasllantas, cuando se va rodando. GuantesZapatillasEl ciclismo, como muchos otros deportes, la calidad de las zapatillas es fundamental. Laszapatillas de los ciclistas estn hechas de piel o alguna imitacin, o de malla de nylon. Paramuchos corredores la piel con ventilacin a travs de hoyos es ms cmoda, pero no es tan durablecomo los de malla de nylon, a la cual no le afecta el sudor ni la lluvia.Las zapatillas de piel tienden a ser estrechos, por lo que es importante buscar que sean cmodos.Nunca camine con zapatillas de ciclista. Las placas al caminar se desgastan y el zapato, acorta suvida. Se encuentran en existencia zapatillas hbridas para caminar y para montar en bicicleta demontaa. 8 9. Casco El casco es obligatorio en las carreras; anteriormente se usaba casco con tiras de piel, en la actualidad es obligatorio el casco duro construido con plstico duro, fibra de carbono o unicel comprimido. El casco debe tener como caractersticas el ser ligero y cmodo. Algunos cascos de plstico, absorben impactos, pero ofrecen poca ventilacin. Todos los cascos deben estar ajustados firmemente, con la cinta que pasa por debajo de la barbilla. Los cascos tienen unas cintas en forma de Y, a ambos lados, que pasan por el frente y atrs de la oreja. ROPA DE INVIERNOTodas las chamarras de ciclista, gorros de lana, mallas y mangas son buenos para conservar elcalor, as como el usar cubiertas en las zapatillas.Actualmente, hay toda una gama de accesorios de invierno que permiten rodar en esta temporadaen condiciones mucho ms agradables. La gran revolucin se hizo presente con la presencia detejidos de alta tecnologa, que aslan realmente el cuerpo. Son ligeros, en la mayora de los casostienen un diseo elegante, y conservan el cuerpo caliente, que es lo ms importante. Tambin seencuentran en el mercado gorros especiales de invierno. Asimismo es recomendable utilizarguantes para invierno (largos), debido a que las manos se enfran rpidamente.VESTUARIO RECOMENDADO PARA LAS DIFERENTES ESTACIONES CLIMTICASLos corredores novatos a menudo no toman en cuenta las condiciones climticas y vistenincorrectamente. A continuacin mencionamos algunas recomendaciones que se deben tener encuenta:En el fro se debe usar ropa caliente. La ropa

pegada a la piel provoca sudoracin y se vuelvepegajosa; por otro lado debemos hacer todo lo posible para que el corredor se conserve caliente.Una gorra es indispensable. El papel peridico o plstico debajo de las camisetas o maillots cubredel viento fro; de igual forma se pueden proteger las rodillas.En condiciones de humedad, la gorra deber tener una proteccin para la lluvia; asimismo, sedeber contar con proteccin para los ojos. Productos como lanolina, aceite de beb o aceitealcanforado, aplicados en brazos y piernas protege la piel de la humedad. La lluvia puede causarhipotermia, lo cual es indeseable y peligroso para los ciclistas. Es recomendable usarimpermeables transparentes para el caso de una competencia, lo cual permitir observar conclaridad la camiseta o maillots y el nmero del corredor.En condiciones de calor, la ropa deber ser delgada y ligera. Se recomienda a los corredores noquitarse la camiseta o el maillots, debido a que se corre el riesgo de presentar quemaduras al estarexpuesta la piel al sol; asimismo el uso de bloqueadores solares cuando se desarrollan sesiones delarga duracin (2 a 5 horas), previene estas quemaduras en la piel.El ciclista requiere de un material perfectamente adaptado a sus propsitos, es decir, una bicicletaideal para desplazarse en funcin de un objetivo particular. La eleccin de la bicicleta dependerde la especialidad que se practique: bicicleta de ruta, de pista, de ciclo cross, de cicloturismo o demontaa. 9 10. TIPOS DE BICICLETA1. La Bicicleta de RutaEsta bicicleta liviana, que a menudo pesa menos de 10 kilos, se reserva a la competicin en carretera y al entrenamiento de los velocistas. Si el peso es mayor es a causa del cuadro, aunque hoy en da se utilizan en su fabricacin materiales muy ligeros, como el carbono. El precio de una bicicleta para corredor profesional, totalmente equipada, oscila entre los 1,500 a 5,000 dlares. La bicicleta de ruta tambin se ha mejorado para su uso en las pruebas disputadas contra reloj, ya sea individualmente o por equipos. El cuadro es estilizado. Se instala un manubrio del tipo U, para lograr una postura msaerodinmica. La mquina est dotada de una rueda lenticular atrs (rueda tapada, sin rayos), y aveces tambin por adelante. La rueda lenticular es ms pesada que la rueda tradicional, pero ofreceuna penetracin en el aire claramente mejor; por otro lado estn las ruedas de aspas que ofrecencasi igual penetracin en el aire y son muy ligeras.2. La Bicicleta De PistaEs la ms ligera que existe. Est desprovista de frenos y de cambios de velocidad, pues loscorredores de pista adoptan un solo avance pin fijo durante las pruebas de pista, ya se trate develocidad, de persecucin o de semifondo. La pista representa el ms fantstico laboratorio delciclismo de alta tecnologa. 3. La Bicicleta de Montaa Cierto da, unos jvenes californianos decidieron introducir algunos cambios en las bicicletas ordinarias, con la finalidad de hacerlas aptas para descender pendientes abruptas sobre un terreno no asfaltado. Los cambios empezaron por el volumen de las llantas y el ancho de los neumaticos. Despus reforzaron los cuadros, siendo stos de mayor grosor; regularmente construidos de cromo, aluminio o titanio, aunque existenalgunas marcas que manejan la fibra de carbono; son ligeros y de gran resistencia; el tipo demanubrio recto y la disposicin cmoda de los cambios son caractersticos de estas bicicletas. 10 11. LA BICICLETA Y SUS COMPONENTESLos adelantos tecnolgicos dentro del ciclismo han modificado la estructura inicial de la bicicletatradicional, sin embargo, an persisten en la actualidad los mismos nombres para cada una de suspartes. Comenzaremos, mencionando las

partes ms importantes de la bicicleta de ruta.1. El cuadroGeneralmente est construido con materiales muy ligeros y resistentes como pueden ser aleacionesde acero con cromomolibdeno y materiales ligeros como el aluminio, titanio y fibra de carbono;lo que se busca es que sea rgido, ligero y fuerte, fabricado con la geometra adecuada paraacomodarse correctamente en su posicin. Los tubos que conforman el cuadro han sufridomodificaciones lo que ha permitido darle una mayor rigidez y caractersticas aerodinmicas a labicicleta, tomando formas ovaladas o de gota.Tradicionalmente los cuadros en sus uniones metlicas son soldados con bronce, aunque tambinse ha utilizado la plata como un metal ms resistente y confiable, a travs de uniones demicrofusin (ligeras y resistentes).Los avances tecnolgicos estn orientados principalmente a darle una posicin ms aerodinmicaal ciclista sobre la bicicleta y buscar que los puntos de apoyo sobre sta, se adaptenanatmicamente con la mayor comodidad posible.El cuadro es la parte ms importante de la bicicleta; su construccin reviste una gran relevanciapor varias razones. De l dependen en realidad, la forma de la bicicleta, la ligereza, la solidez y laestabilidad de la misma y, sobre todo, la posicin del corredor.La fabricacin de estos cuadros est encomendada a verdaderos artesanos que realizan a mano elfresaje de los tubos, los ajustes, las soldaduras, el limado y acabado de los cuadros; al igual que elposterior montaje de todas y cada una de las piezas que completan la bicicleta.Actualmente los recorridos por los que se realizan las competencias de ruta, no necesitan debicicletas capaces de absorber las vibraciones producidas por los baches, lo que se requiere esrigidez y precisin para permitir un desplazamiento veloz, en rutas en buen estado. En esteaspecto, los cuadros de las bicicletas actuales se asemejan a los de pista. Otra caractersticapredominante en las bicicletas actuales, es la mayor tendencia a reducir el ngulo con respecto altubo vertical, lo que permite un mejor y ms rpido desenvolvimiento en las acciones de ataque(demarrages, sprints, etctera), facilitando una posicin ms aerodinmica y dispuesta areaccionar con rapidez a las exigencias actuales de las altas velocidades.En la actualidad se estn fabricando cuadros ensamblados prcticamente en una sola piezallamados monocascos, construidos con materiales muy ligeros y resistentes, como la fibra decarbono. Los cuadros estn compuestos de tres tubos principales (horizontal, vertical y oblicuo),son de acero tratado sin soldaduras y su espesor vara entre las 40/10 y 9/10 de milmetros. Paracualquier tipo de cuadros de carretera o de pista, este espesor es cilndrico o conificado en lasextremidades, a fin de ofrecer mayor resistencia en el punto donde deben ser soldadas las uniones,con objeto de asegurar la mxima resistencia y ligereza. Van unidos entre s en sus extremidadespor conjunciones o pipas llamadas uniones y la caja pedalier o de centro.Algunos tubos son reforzados con un espiral metlico en su interior aumentando su rigidez, peroconsecuentemente su peso. Cuadro de RUTACuadro MTB 11 12. 2. El ManubrioPara las bicicletas de carretera, se fabrican en duraluminio y otros metales ligeros. El manubriotiene un espesor aproximado de 1 a 2 milmetros y un dimetro externo que oscila sobre los 24milmetros. Su forma redondeada es en su apariencia general, rectangular, terminada en dosempuaduras paralelas que observan una anchura, tomada de centro a centro de ellas, de 36 a44 centmetros. Existen diversos tipos de manubrios, algunos han adoptado una posicinanatmica en las empuaduras. La medida del manubrio depender del ancho de hombros delciclista. 3. Estem o potencia de Manubrio Tienen una longitud que va de los 5 a los 14

centmetros (varia segn los tipos y marcas), y tiene la funcin de sujetar el manubrio con la horquilla, sistema ahead. Otro tornillo provisto de una tapa que sujeta a un cono o araa que ajusta sobre las paredes de la horquilla que al ser apretado fija al interior del tubo de la horquilla o tijera. En la actualidad existen diferentes tipos de estem de manubrio, uno de ellos es el de expansin o de posiciones que permite adaptar rpidamente cualquier posicin segn sea el tipo de conduccin y terreno, sin necesidad de volver a hacer un gasto.Movimiento de direccinEs un componente que una vez armado requiere de muy poco mantenimiento, y si no presentaasperezas en su rodamiento muchos aconsejan desarmar y engrasar una vez al ao, pero ojo que silo usamos flojo o ajustado de ms en un par de salidas lo daamos y es muy difcil que vuelva aquedar como bien.Existen 3 tipos de direcciones:Con rosca: que prcticamente no se utilizan en bicicletas de competicin actuales.Ahead: es un sistema sin rosca y muy utilizado actualmente.Embutidas: es como el ahead pero el juego de direccin va metido dentro del frente del cuadro yes el sistema que esta copando el mercado actualmente.Como desmontar para engrasarVamos a mostrar el desarme de estos dos ltimos sistemas (ahead y embutido) dado que es el msutilizado y ambos comparten el mismo concepto de funcionamiento. Siguiendo estos pasospodemos aprovechar para mirar en forma rpida si todo esta en buen estado. 12 13. 1. Aflojar el tornillo allen (5mm) que esta encima del stem y retirar la tapita. 2. Aflojar los tornillos allen que sujetan el stem al tubo de la horquilla3. Proceder como indica la figura. 4. Aqu po4. Aqu podemos ver los rodamientos y en el estado que se encuentran, aprovechando el desarme convendra retirar la horquilla y proceder a limpiar bien y engrasar.5. Para armar seguir el proceso inverso.6. Dejar el stem bien centrado con respecto a la rueda si se toma esta como punto de referencia yapretar un poco los allem del mismo, como para que no se mueva.7. Ajustar el allem de 5 mm. que lleva la tapita, estees el que regula si nuestra direccin tiene o nojuego. La direccin tiene que girar suave y sin tenerjuego, tiene que quedar al punto justo, ni mas nimenos.8. Finalmente apretar los allen del stem. 13 14. 4. Grupo del Movimiento CentralEl grupo de movimiento central lo componen: El eje centro o caja pedalera.El movimiento central o multiplicacin (palancas)* El eje centro: de una longitud que oscila entre 109 y 123 milmetros, en razn de su funcin(Pista, carretera, ciclo cross, o por adopcin de tres centrales triple, ms largo en uno de susextremos para ruta); el antiguo sistema tenia dos conos que hacen su cuerpo en el mismo eje y quepermiten con el acoplamiento conotaza que las bolillas de acero, fijadas en cada una de estascavidades, facilitan el movimiento rotativo del eje.ltimamente est siendo ms utilizado el sistema de juego de centro de baleros sellados, dondetodos los componentes antes mencionados estn integrados en un solo cuerpo y su ajuste se realizasolamente con una contratuerca.Los de ltima generacin son palancas integradas con el eje pedalier montado con rodamientos* El movimiento central o multiplicacin, compuesto por:A) Las bielas o palancasB) Los Platos centrales o multiplicacin.A) Las bielas o palancas: la longitud de estas bielas o palancas vara segn la especialidad apracticar, la talla del ciclista y la categora. Se encuentran en existencia con las siguientes medidas:165, 167.5, 170, 172.5, 175, 177,5 y 180 mm. ms por fabricacin especial.B) Platos Centrales. Son las ruedas dentadas que, adosadas a la biela o palanca derecha, formanparte de la traccin mecnica de la

bicicleta. Al igual que las bielas o palancas, el nmero dedientes vara segn la especialidad que se trate; existiendo dentados que van desde los 36 a 60dientes para las competencias de carretera; para el caso de doble plato central, los ms comunesson de 53-54 para el plato mayor y 39-43 para el menor. 5. Pedales En la actualidad son muchos los modelos que se estn utilizando en cuanto a pedales de contacto, los cuales bsicamente funcionan con un mismo mecanismo: con un clip o placa fijada a la suela de la zapatilla por medio de tornillos (con una posicin especifica), la cual se sujeta a un seguro del pedal que se ajusta a la placa por medio de resortes. Este sistema sujeta firmemente los pies a los pedales sin perjudicar el riego sanguneo, lo que anteriormente ocurra con el sistema tradicional de tocles y correas 14 15. 6. Juego de CambiosEl conjunto est compuesto de tres partes principales:El cambioEl desviador Central o descarriladorLas palancas de mandos. * El cambio: est formado por numerosas piezas de acero, aluminio y titanio. Su trabajo consiste en desplazar la cadena sobre las coronas del pin y mantenerla fija en una de ellas. * El desviador central o descarrilador: compuesto de numerosas piezas, va fijado con un sistema de abrazadera o de "oreja" al tubo vertical del cuadro, a la altura superior del plato mayor. * Palancas de mandos o Ergopower: existen tres clases de palancas: las que van fijadas en la parte superior del tubo oblicuo del cuadro (palancas punto por punto), aquellas que van colocadas en la parte interior del extremo de las empuaduras del manubrio (muy utilizadas para contrareloj o triatlones), y las que van en las palancas de los frenos (stas ltimas, actualmente son las ms comunes). En todos los casos, las palancas mandan el movimiento de los cambios por medio de cables trenzados de hilos de acero que quedan regulados a voluntad o sincronizados, fijando los cambios en un avance determinado.7. Poste de Asiento o TijaLa funcin del poste de asiento es la de fijar laposicin del ciclista, sobre todo con respecto a laaltura, aunque tambin interviene en el retroceso oavance del asiento.Est fabricado en aleaciones muy ligeras y se trata deun tubo cilndrico con un sistema de abrazadera(nudo), que permite aprisionar por medio de uno o dostornillos (segn tipos y marcas), las varillas del 15 16. asiento. Su parte inferior se introduce en el tubo vertical del cuadro, quedando fijado al apretarse eltornillo que cierra la unin central superior del cuadro. Existen otros modelos con una estructuraaerodinmica (planos), diseados para cuadros especiales, y su material generalmente es decarbono. 8. Frenos Tradicionales o a Disco Se fabrican en aleaciones ligeras (aluminio, duraluminio, titanio, etc.); estn compuestos por dos palancas o manetas y dos puentes en forma de herradura u horquilla. Las palancas que van colocadas en el manubrio ejercen, al apretarlas, tensin del cable que cierra los brazos del puente, producindose el frenado al apoyarse los tacos de goma (zapata), sobre los cantos laterales de las llantas. El tipo de puente de freno ms usado es el quetiene la forma de tenaza, el cual queda abierto por la presin que ejerce un muelle de acero oresorte, tendiendo a separar los dos brazos que forman el puente. Estos puentes van colocados unosobre la rueda delantera, atornillado en el centro de la cabeza de la horquilla, y el otro sobre elpuente del cuadro que separa los tirantes traseros. 9. Ruedas Las ruedas son un elemento clave en toda bicicleta. A causa de que giran, las ruedas ejercen una tremenda cantidad de fuerza centrfuga; y la fuerza centrfuga hace que cada onza sobre las ruedas parezca como si fueran dos,

lo cual dependiendo del terreno puede ser benfico. Por ejemplo para el caso de terreno plano o descenso, ayudara un tipo de ruedas ms pesadas a fin de mantener o incrementar la velocidad; por el contrario en terreno ondulado o montaoso como no se va agran velocidad este efecto de la fuerza centrfuga no se hace patente, por cuyo motivo las ruedasligeras y aerodinmicas pueden ser la mejor opcin. Estn compuestas por:A) MazasB) LlantasC) Radios o RayosA) Mazas Traseras.- Existe un tipo de mazasllamada de "casette", a las cuales se les puedenintercambiar los piones a conveniencia,dependiendo del terreno o la especialidad; puedenser de 6 hasta 9 pasos o piones.Las mazas para carretera son normalmente conbloqueo, mientras que para la pista el eje no eshueco y se aprietan con tuercas; las mazastambin son fabricadas con baleros sellados loque da las caractersticas de larga duracin y deno requerir mantenimiento hasta queeventualmente sean cambiados. Estn construidoscon un tubo hueco que se agranda en susextremos y forma una pestaa (carrete). Permitenel acoplamiento de 12 hasta 40 radios, segn el 16 17. nmero de agujeros que la pestaa tenga para ese fin.B) Llantas o aros: las llantas o aros son usualmente de aluminio, aunque actualmente sufabricacin se ha combinado con otros materiales como la fibra de carbono; son bsicamente de2 formas: uno para tubular y el otro para llantas.Sus dimensiones van desde 24 a 29 y su construccin vara de acuerdo al material y a las pruebasen las que se participe, sin perder de vista la caracterstica aerodinmica de la bicicleta.C) Radios o Rayos: los rayos o radios estn hechos de acero cromado plateado o acero inoxidableo de otros metales ligeros; los rayos o radios pueden ser reforzados para tener mayor fuerza (elcuerpo cilndrico con mayor espesor en los extremos que en el centro). La tensin de cada rayodebe ser ajustada y determinada para que la rueda est redondeada y nivelada.Actualmente los rayos tienen una forma ovalada o plana, cuya finalidad es obtener una menorresistencia al viento. Estos rayos estn siendo sustituidos por algunas construcciones en aspas demateriales ligeros como la fibra de carbono y vienen ensambladas formando un solo cuerpo con lallanta y la maza.Pueden ser cilndricos en su totalidad o conificados en sus extremos, para observar un ligero grosorcon relacin al resto del radio.Los tipos ms usados son los de 2 milmetros de dimetro y los de 2 x 1.6 x 2 y 2 x 1.8 x 2.Para dar mayor rigidez a las ruedas de pista, los radios van atados con un alambre y unidos con unpunto de estao en los cruces de los radios, as, a la vez que favorece la solidez de la rueda se evitala mayor descentralizacin en caso de rotura de uno o ms radios. CubiertasCubiertas de Pista: Tubular y llanta; el tubular tiene una ventaja, es ms ligera y ms rpida; norequiere de ninguna herramienta; aunque por otro lado actualmente se fabrican llantas angostas, lascuales han sustituido a los tubulares; los tubulares tienen una pared de nayln la cual es ms ligerapero ms cara. Los tubulares se hacen en fro y llevan una capa de hule; deben estar pegados al aroo llanta con un pegamento especial y seguro. Los tubulares son utilizados comnmente en pista. Cubiertas de Ruta: Existen de diferentes anchos segn el peso del ciclista y su modalidad de uso van desde 700 x 20 a 23; alambre o Keblar, estas ultima mucho mas practicas al momento de retirarla de la llanta ante un desperfecto, tambin para llevar una de repuesto. Cubiertas de MTB: Estas son muy diversas, ya que cada tipo de terreno tiene su tipo de cubierta, tambin sus medidas van desde 14 pulgadas de ancho hasta 23 segn la especialidad en la cual participe con este tipo de bicicletas, cross country, descenso, rally, rural bike, etc. 17

18. ENTENDIENDO LA GEOMETRA DE LA BICICLETASiempre veo muchos iniciantes pidiendo ayuda para escoger una bicicleta nueva. Laspreguntas siempre giran en torno a las marcas. Pero lo que pocos recuerdan es que cadamarca o modelo va detrs de un tipo de geometra.Est bueno indicar por marcas, pero a lo que mas se precisa estar atento, es que para cada uso, hayuna geometra especfica.Hoy tenemos bsicamente ocho tipos de geometra de bicicletas, dos de ellas puestas paraexhibicin y seis para eficiencia de pedaleada en varios tipos de terrenos (lo que intentamos esubicar las mas convenientes para realizar cicloturismo). As es que, de las nombradas seis,tenemos la siguiente clasificacin: Sin susp. trasera con amortiguador, Cross country carretera,Cross Country sendero, Mountain bike, Downhill y Freeride.Vamos a hacer un detalle comparativo para entender las diferentes geometras mas convenientes deutilizacin para el cicloturista: Sin suspensin Trasera, con amortiguador: Esta es una nueva propuesta de diseo en la que se mejora en parte el andar, y sin tener la amortiguacin trasera clsica (que, en realidad, la suspensin integral tiene otros usos tales como descenso). No posee el problema del peso extra con la suspensin trasera normal ni la dificultad al tratar de colocar una(s) mochila(s) o portador para los viajes. Justamente en este punto es que se encuentra el cuadro 6ix. El diseador invento este cuadro, donde el cao que sostiene el soporte del silln (tija) se puede mover. Para esto, incluy un ojo en el caohorizontal por donde pasa y va montado all un amortiguador. Para que el movimiento sea losuficiente para amortiguar los impactos traseros (aunque no los demasiado pronunciados), estemismo cao es estrecho en su parte inferior formando un pivot. Todo eso solo funciona porque estecomponente esta realizado en fibra de carbono, material que trabaja mas que el aluminio.En el sitio de Internet del diseador, el cuadro esta presentado como Trek, pero en la fbrica nadiesabe decir cuando este producto entrar en produccin. Mientras queda la idea para dar agua en laboca de viajantes que suean con mas confort en sus viajes largos.Mountain bike (MTB): Est armada con ruedas de 26 29 pulgadas; las masas y aros de llantason reforzados. El cuadro es reforzado y la altura del manillar es intermedia. Est equipada conuna horquilla con suspensin fuerte y la relacin de marchas es mayor, desde las pesadas hasta lasms leves; estn preparadas para subidas importantes. Dentro del modelo, hay muchas variaciones.MTB Urbana: Esta construida fundamentalmente para transporte urbano o bien paseos encaminos con buen asfalto y pocos trechos de tierra, sin subidas muy empinadas.MTB Cross country /sendero: Esta armada con ruedas de 26 29 pulgadas. El cuadro es fuerte ycon una altura de manillar intermedia. La relacin de marchas es elstica, aunque no condemasiada variacin, excelente para un trnsito urbano. Dentro del modelo, hay muchasvariaciones.Downhill o descensos: Estas estn preparadas para competicin con descensos muy pronunciados.Freeride: Normalmente, las bicicletas de downhill solo sirven para descender y las de crosscountry solo tienen suspensin delantera y no aguantan "el rigor" de una travesa de montaa. Labici de freeride seria el trmino medio: El confort y precisin de una downhill con la practicidad ypoco peso del cross country. Pero no todo es maravilla; profesionalmente este tipo de bicicleta nosirve para muchas cosas. Pero el objetivo es justamente ese, esta forma fue hecha para personasque gustan de pedalear seriamente, pero no en un nivel profesional. Hoy en da ya existencompeticiones de freeride, donde son juzgados tcnica, dificultad y estilo, y tambin rapidez. 18

19. Entonces resumiendo: Para paseos, bsicamente nos quedamos entre tres tipos, Sin suspensintrasera, XC (son las de tipo mountain bike MTB de bajo peso, generalmente sin suspensindelantera y con pocos cambios) y las Mountain bike (de uso especfico, para realizar los paseosmas duros). A partir de estos modelos podemos hacer ajustes finos para pequeos cambios en lageometra, como el tamao del recorrido de la suspensin, por ejemplo.Pero para que quede ms fcil de entender lo que estos tipos de bicicletas representan, tenemos quemirar como funciona la geometra de las bicicletas en la marcha. ngulo de ataque El ngulo que la rueda delantera tiene en relacin a la bicicleta es uno de los mayores efectos en la pedaleada. Cuanto mayor sea este ngulo, mas inmanejable queda la bici; cuanto menor, mas perezosos sern los efectos de la bicicleta para las curvas. Las bicicletas que poseen un acentuado declive son giles. Estas son fciles de conducir y fciles de mantener en una senda en subida. No as en los descensos, ya que se comportan de manera imprecisa e inestable. La bicicleta con un ngulo de ataque menor es ms lenta para tomar las curvas, aunque sonms estables en velocidades mayores, as como en caminos de tierra. El lado negativo, es queposeen ms resistencia al viraje. Son conocidas como camiones, y precisan de ms espacio paramaniobrar. Para quien quiere maniobrar por entre troncos de rboles, las bicicletas masinestables son las indicadas; y para quien va slo a andar por caminos de tierra y piedra, las deestilo camioncito son las sugeridas. Es posible hacer un ajuste fino en este ngulo cambiando lasuspensin. Usando una extensin de recorrido diferente sirve para cambiar el grado de ataque enhasta 2 grados. Para quien quiere el mejor de los dos mundos, hay suspensiones con regulacin derecorrido. As, podr dejar la bici mas inestable para subidas y ms estable para los descensos. Ejemplos de ngulos de ataque:Cross-country 70 a 71 gradosMountain Bike 69 gradosDownhill 66 a 77 grados Altura inferior del cuadro Esta altura determina la distancia entre el centro de la caja de pedaleo y el piso (despegue), fundamental para calcular el trabajo en terrenos accidentados. Determina tambin a que distancia su cuerpo va a quedar del piso. Cuanto mas bajo, mejor es el centro de gravedad y eso facilita el tratamiento de las curvas. Si esta altura es muy pequea, el pedal comienza a golpear en las piedras. Si el uso fuese solamente en terrenos lisos, tener el cuadro ms bajo ayuda a tomar lascurvas ms rpidas, como las de slalon y bikecross. Intente quedarse con la bicicleta que posea elmenor despegue posible para el uso que piensa darle; tratando de ubicar, claro, la que tenga laposibilidad de que no pegue el pedal en el piso en los giros de pedaleo mas comprometidos.Alturas tpicas del despegue inferiorSin supension trasera con amort. 11,5 a 12 pulgadasCross-country 13 pulgadasMountain Bike 14 pulgadasDownhill 14,5 a 16 pulgadas 19 20. Largo del soporte trasero Cuanto menor sea este soporte, mejor. Porque cuanto mas rueda trasera quede bajo su cuerpo, mejor es la traccin en las subidas, mejor es en las curvas y tambin es un factor que facilita el efecto para levantar la rueda delantera. Usted se debe estar preguntando: si este largo es mucho mejor cuando es menor, porque la rueda no queda debajo del cuerpo literalmente? La cuestin es que, acortar dems esta distancia, compromete otros puntos de la geometra. Por lo que, los diseadores siempre colocan la menor distancia posible.El tema es buscar el cuadro con el menor soporte trasero y que atienda a las otras especificacionesque se precisan.ngulo del soporte del silln Este ngulo puede colocar su cuerpo mejor posicionado sobre los pedales, donde conseguir el mximo de potencia de sus piernas. Si el

ngulo es ms agudo, le va a colocar aun ms encima de la rueda donde usted conseguir una mejor estabilidad para los descensos. De este modo conseguir una buena potencia de las piernas, pero no tanto como cuando este posicionado mas al frente. En la mayora de las bicicletas, el ngulo del soporte del silln acompaa la misma medida del ngulode ataque. Eso es para corresponder al tipo de pedal que se desea hacer. En caso de que su sillnquede muy atrs, usted podr regular solo la corrida del silln, deslizndolo ms hacia delante. La potencia Al respetar los consejos que determinan el tipo de geometra, tamao y disposicin de regulaciones para la personalizacin de las medidas de la bicicleta, puede ocurrir que no se encuentre la postura ideal, por la inclinacin que se obtiene en la espalda o bien la sensacin de estar ms cerca del manillar de lo que le gustara. Se puede sentir la (mala) sensacin de ir con los brazos muy verticalesy estar muy encima del manillar, aunque la talla de la bici sea correcta.Hay dos formas sencillas de correccin: Mover el silln hacia atrs y de esa manera conseguir lobuscado, o bien adquirir la potencia en el largo que corresponda a esa diferencia de centmetrosque corrigen el defecto.A su vez, este componente posee cierto ngulo de posicin con respecto al eje de su movimiento;por lo cual puede ser instalada inversamente otorgando la posibilidad de hacer cambiar la altura deposicionamiento del manillar. Al darla vuelta, para conseguir que la inclinacin positiva quepresenta se convierta en negativa se habr conseguido que el tren delantero baje, y la bici adoptaruna posicin mucho ms escaladora y controlable en los repechos.Si ve que con esta operacin todava no est satisfecho, deber adquirir una potencia ms larga conuna inclinacin aun ms negativa. El xito de estas operaciones de cambio, generalmente senotarn despus de, al menos, una salida; y al experimentar con una medida de cuadro correcta,una potencia conveniente mejorar la posicin corporal, convirtiendo a la bicicleta un poco msracing. 20 21. Ahora bien, si el problema es que la bici se levanta de adelante en cuestas pronunciadas; puede serdebido a que la horquilla tiene un recorrido mas all de lo considerable y eleva mucho la pipa dedireccin, o tambin que la potencia est colocada hacia arriba, lo cual hace trasladar el pesocorporal del conductor en un ngulo y altura indebida a la rueda trasera.La potencia es un componente muy importante en este tipo de bsqueda de comodidad, einstalando una correcta a su necesidad, seguramente har que esa sensacin de falta de control enlos ascensos desaparezca.Como escoger una bicicleta Ahora ya puede analizar los datos de geometra que los fabricantes informan. A partir de esteanlisis, va a poder definir la marca que mejor le corresponda a su necesidad. Aun hay algunas mscuestiones ligadas al cuadro para definir una posicin ms conveniente a cada utilizacin enparticular, pero escogiendo el mejor diseo de cuadro para el tipo de salidas que se pretenda hacer,se obtendr el mayor placer posible de conduccin en su bicicleta. ELECCIN DEL TAMAO DE LA BIELALa eleccin del tamao de biela siempre es motivo de controversia. Siempre se logran ventajas einconvenientes con el cambio de longitud de la biela, abordamos el tema de modo extensivo, deforma que cada uno pueda elegir la biela en funcin de sus caractersticas y del conocimiento desus repercusiones.Hay pocos estudios cientficos realizados con el fin de evaluar la influencia de la longitud de biela en el rendimiento fsico, y en algunos de los que se han realizado han tomado diferencias de longitud de biela muy grandes; as en un estudio realizado por Martin JC y Spirduso WW, comparan bielas de 120, 145, 170, 190 y 220 mm.; en otro estudio realizado por Too D y Landwer GE utilizan bielas de 110, 145,

180, 230 y 265 mm. Hay que significar que en todos ellos la biela de 170 mm. tradicional sale bien parada. De ah que muchos aconsejen esa medida de biela, sabiendo que no va a tener repercusiones negativas sobre el rendimiento fsico.Referencia InicialA la hora de proponer la Eleccin del Tamao de Biela, hay que tomar como referencia uno ovarios segmentos corporales. Ha quedado claro que nosotros desechamos la talla como parmetrode referencia porque no hay una proporcionalidad fija con la entrepierna y por tanto la toma de latalla del ciclista como Referencia Inicial puede inducir a error.En un estudio propio realizado con 70 ciclistas de competicin de diferentes categoras, incluyendociclistas profesionales, encontramos que la relacin talla/entrepierna media es de 2,07. Estarelacin de 2,07 se mantiene invariable cuando utilizamos diferentes rangos de talla; as, tanto enel rango de talla 150-160 cm., como en el de 160-170 cm., como en el de 170-180 cm. y en el de180-190 cm. el valor medio de la relacin talla/entrepierna es de 2,07. Pero a nivel individual lasrelaciones van desde 1,95 hasta 2,24. Ello trae consigo que utilizando diferentes tablas publicadascomo la que est debajo podemos encontrarnos con ciclistas que utilizando la talla como referenciasera aconsejable una biela de 170 mm., mientras que con ese mismo ciclista si utilizamos laentrepierna sera aconsejable una biela de 172,5 mm. Y con otros ciclistas puede pasar lo contrario. 21 22. Tabla de Medidas Popular Altura Entrepierna Longitud de Biela Menos de 152 cm. Menos de 70 cm. 165 Entre 152 y 158,5 cm. Entre 70 y 74 cm. 167.5 Entre 158,5 y 174 cm. Entre 74 y 80 cm. 170 Entre 172 y 183 cm. Entre 80 y 86 cm. 172.5 Entre 183 y 198 cm. Entre 86 y 93 cm. 175 Mas de 198 cm. Ms de 99 cm. 177.5 - 180.0Un ejemplo real de lo que hemos comentado es un ciclista que mide 174 cm. y posee una medidade entrepierna de 77,5 cm., lo que da una relacin de 2,24 (valor ms alto de nuestra serie); siutilizamos la talla para elegir el tamao de biela, estaramos hablando de 172,5 mm., mientras quesi utilizamos la entrepierna como referencia elegiramos una biela de 170 mm.Otro ejemplo real con el resultado contrario sera un ciclista de 180 cm. de altura con unaentrepierna de 92 cm., con una relacin talla/entrepierna de 1,95 (el valor ms bajo de nuestraserie); utilizando la talla como referencia, elegiramos una longitud de biela de 172,5 mm.,mientras que tomando la medida de entrepierna para calcular la longitud de biela, sera una bielade 175 mm. la elegida.Por ello consideramos ms correcto utilizar la entrepierna en lugar de la talla como ReferenciaInicial en la Eleccin del Tamao de Biela.Qu debe tenerse en cuenta por tanto a la hora de elegir la longitud de biela adecuada?El hecho de modificar la longitud de biela 1. En principio y como medida inicial y ms importante es aconsejable adaptar la longitud de biela en funcin de las caractersticas fsicas del ciclista. Pero a mi juicio no debe ir en relacin a la talla ya que podra traer consigo un error aadido, sino a la longitud de los diferentes segmentos corporales involucrados en la amplitud de movimiento de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, que son las articulaciones que se van a ver afectadas con el cambio de la longitud de la biela y con ello el grado de acortamiento- estiramiento de los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo, como son el psoas-ilaco y los glteos en el caso de la articulacin de la cadera, los isquiotibiales y el cuadriceps en el caso de la articulacin de la rodilla y el tibial anterior y triceps sural en el caso de la articulacin del tobillo. 2. Estamos hablando principalmente del ciclismo de ruta de tipo competitivo y es a ese colectivo al que va dirigido el punto anterior. Caso de que hablemos de cicloturismo (no competitivo, tericamente al menos), aumentaremos

ligeramente el tamao de biela.Longitud de BielaLa longitud de biela de la bicicleta, que supone la medida existente entre el centro del eje pedaliery el centro del eje del pedal, es uno de los primeros elementos a delimitar dentro de lo que suponeel posicionamiento del ciclista sobre la bicicleta.La biela es el elemento que transmite la fuerza ejercida por el pie del ciclista sobre el pedal, aldenominado eje pedalier para posteriormente gracias al "sistema de transmisin" trasladar esafuerza a la rueda posterior de la bicicleta dando lugar al movimiento.La eleccin de la longitud de biela no es algo sencillo en lo que todo el mundo se ponga deacuerdo, sino que es motivo de controversia y se establecen en algunos casos una serie de pautasque no parecen tener ninguna base cientfica ni objetiva. No existe un consenso en cuanto a la 22 23. medida de la biela, y tampoco existe un consenso en cuanto a qu parmetros o medidas delciclista deben suponer la base o punto de partida para el clculo de la longitud de biela adecuada.De ah la evolucin histrica de las medidas de biela utilizadas, as como los enfrentamientos entrediferentes autores cuando se trata de explicar y elegir la longitud de biela adecuada para cadaciclista. Y tambin posiblemente debido a esta falta de consenso y definicin, hay muchos librosdedicados al ciclismo donde se habla de las medidas de la bicicleta, pero se pasa de puntillas en eltema concreto de la longitud de biela y en muchos casos ni se cita.EvolucinHasta no hace mucho tiempo se estableca una relacin entre la longitud de biela adecuada y latalla del ciclista, como podemos ver en la siguiente tabla: Talla Longitud Biela < 168 cm. 165 mm. Entre 168 y 180 cm. 170 mm. Entre 180 y 190 cm. 172,5 mm.Estas medidas de biela se aumentaban en 2,5 mm. e incluso en algn caso aislado en 5 mm.,cuando el ciclista iba a competir en una prueba contrareloj.Tendencia a Aumentar la longitud de bielaCon el objetivo de aumentar la velocidad de translacin delciclista mediante la utilizacin de desarrollos ms largos, seprodujo una tendencia a aumentar la longitud de biela, yaque se supona que al aumentar el brazo de palanca (lalongitud de la biela), con la misma fuerza muscular se iba aser capaz de vencer resistencias ms elevadas (desarrollosms largos), con lo que se conseguira un aumento de lavelocidad y por tanto una mejora del rendimiento fsico.En teora y limitando el esquema de funcionamiento delpedaleo a ser capaz o no de vencer una resistencia mselevada, no hay duda que el aumento de la longitud de biela con el objetivo de mejorar elrendimiento es un camino acertado.El momento de fuerza (M) generado en el eje pedalier es el resultado del producto de la fuerzaperpendicular generada sobre el pedal (F), multiplicado por la longitud de biela (L):M=FxLSe entiende fcilmente que un aumento de la longitud de biela (L) trae consigo un aumentoproporcional del momento de fuerza generado (M).A modo de ejemplo se puede decir que la fuerza necesaria para desarrollar 40 km./h en unabicicleta de ruta con bielas de 170 mm., nos permitira una velocidad de 40,5 km./h al aumentar lamedida de biela a 172,5 mm. Eso s, haciendo hincapi enque no variara ningn otro elemento que pueda tenerrelacin con la generacin y transmisin de fuerza.Un ejemplo de ello lo constituyen o constituan loscontrarelojistas, que para esa prueba especficaaumentaban el tamao de biela con respecto a la bicicletade carretera normal, con el objetivo de ser capaces demover un desarrollo ms largo del habitual, tal y como lohemos comentado con anterioridad.Debido a esta mejora en la capacidad de produccin de 23

24. fuerza en el eje pedalier mediante el aumento de la longitud de la biela, comenzaron a aconsejarse,fabricarse y utilizarse bielas ms grandes. Un nuevo ejemplo de relacin entre la talla del ciclista yla longitud de biela es la tabla que exponemos a continuacin publicada por E. Burke en 1996: Talla Longitud Biela < Menos de 152 cm. 160 mm. Entre 152 y 168 cm. Entre 165 y 167,5 mm. Entre 168 y 183 cm. 170 mm. Entre 183 y 189 cm. 172,5 mm. Entre 189 y 195 cm. 175 mm. Ms de 195 cm. Entre 180 y 185 mm.Si comparamos esta tabla con la tabla anterior, se puede apreciar que hay una mayor amplitud demedidas de biela, pero por otra parte no hay excesiva diferencia para la mayora de los ciclistascuando nos referimos a tallas entre 168 y 180 cm. para las que en ambas tablas se aconseja unamedida de biela entre 170 y 172,5 mm.Adems de la tendencia a aumentar el tamao de la biela, tambin han comenzado a establecerserelaciones entre la longitud de biela y la medida de la entrepierna del ciclista. Esto supone anuestro juicio un avance ya que las diferentes morfologas individuales traen consigo grandesvariaciones de la relacin extremidad inferior/talla y ms concretamente de la relacinentrepierna/talla. Dado que la longitud del tronco y cabeza (segmentos corporales que tambinestn incluidos en la talla del individuo) no tienen que influir en la eleccin de la longitud de biela,parece a todas luces mucho ms correcto establecer la medida de la biela en funcin de laentrepierna, en lugar de relacionarla con la talla del ciclista.Siguiendo esta tendencia, en el libro Gua Maestra del Ciclismo de Ruta realizado por los editoresde la prestigiosa revista americana Bicycling aconsejan los tamaos de biela en funcin de laentrepierna, como vemos en la siguiente tabla: Entrepierna Longitud Biela Menos de 73,5 cm. 165 mm. Entre 73,5 y 81,5 cm. 170 mm. Entre 81,5 y 86,5 cm. 172,5 mm. Ms de 86,5 cm. 175 mm.Y continuando con esta tendencia de aumentar el tamao de biela, llegamos a encontrar propuestascon unas medidas de biela que hace unos aos seran una autntica aberracin, ya que hay quienaconseja bielas de hasta 190 mm.; incluso hace unos aos no haba ningn fabricante de bielas quecomercializara semejantes tamaos de biela. En la actualidad s que algn fabricante comercializabielas de hasta 185 mm. He aqu una propuesta: 24 25. Entrepierna Longitud de Biela Entre 60 y 65 cm. 150 mm. Entre 66 y 70 cm. 155 mm. Entre 72 y 75 cm. 160 mm. Entre 75 y 78 cm. 162.5 mm. Entre 79 y 81 cm. 165 mm. Entre 82 y 83 cm. 167.5 mm. Entre 83 y 86 cm. Entre 170 y 172.5 mm. Entre 87 y 90 cm. Entre 175 y 177.5 mm. Entre 91 y 94 cm. 180 mm. Ms de 94 cm. 185 mm.Adems de estas propuestas presentadas como tablas, hay tambin diferentes frmulas que intentanestablecer la medida de biela ideal en funcin de segmentos corporales; con mayor o menoracierto, la mayor parte de estas frmulas se basan en la medida de la entrepierna:Una de las propuestas (en este caso de Kirby Palm) establece como medida de biela: Longitud de Biela (mm.) = 2,16 * Entrepierna (cm.)En el libro The Racing Bike Book se propone tambin una longitud de biela en funcin de laentrepierna: Longitud de Biela (mm.) = (1,25 * Entrepierna) + 65En uno de los pocos estudios cientficos publicados sobre la influencia de la Longitud de Bielasobre el rendimiento en un test de Wingate, realizado por Martin JC y Spirduso WW, llegan arecomendar una medida de longitud de biela, en funcin de la pierna o en funcin de la tibia: Longitud de Biela (mm.) = 0,2 * Longitud de Pierna (cm.) Longitud de Biela (mm.) = 0,41 * Longitud de Tibia (cm.)Qu repercusiones negativas tiene el aumento del tamao de la biela?As como el aumento de la longitud de biela trae consigo una mejora del momento de fuerza, loque lleva consigo a ser capaz de vencer resistencias ms elevadas desarrollando la misma

fuerza,no todo son ventajas al aumentar el tamao de biela. Vamos a ir viendo diferentes apartados en losque ese aumento de longitud de biela trae consigo aspectos negativos:1. Cadencia de PedaleoA la hora del pedaleo y de la generacin de potencia, adems de la fuerza que se es capaz derealizar sobre el pedal hay otro factor igual de importante como es la velocidad; y en este caso nome refiero a la velocidad de translacin, sino a la velocidad de pedaleo que es lo que se denominacadencia. La potencia generada por un ciclista y que es empleada en vencer las diferentesresistencias que se oponen al avance, es el resultado del producto de la fuerza por la velocidad.El aumento del tamao de biela trae consigo un mayor desplazamiento lineal del pedal, que endefinitiva tiene que hacer un mayor recorrido.As al pasar de una biela de 170 mm. a una biela de 1725 mm., supone incrementar el recorridolineal del pedal en 31 mm. en cada pedalada o ciclo completo, lo que supone un porcentaje de casiun 15% que es el mismo porcentaje en que aumenta la potencia por el aumento del tamao debiela. Este aumento de recorrido penaliza la cadencia de pedaleo y un ciclista que habitualmente enunas condiciones estndar desarrolla 100 pedaladas/minuto, al aumentar el tamao de biela y 25 26. debido a ese mayor recorrido lineal el ciclista es difcil que pueda mantener esa cadencia de 100pedaladas/minuto, con lo que no consigue desarrollar la potencia que se esperaba.Por ello la eleccin de la medida de la biela de la bicicleta supone una cuestin de equilibrio entrela fuerza y la velocidad.2. Modificacin de la Altura del SillnEl aumento de la longitud de biela trae consigo una variacin de la altura del silln.Aunque habitualmente se toma como altura del silln a la distancia existente entre el eje pedalier yla parte superior del silln, realmente lo que tendramos que delimitar es la distancia entre la basedel pedal (que es el punto de apoyo del pie) y la parte superior del silln (que al fin y al cabo es elpunto de apoyo del tronco o cuerpo del ciclista a travs del perin). Y esa distancia se ve alteradasi modificamos la longitud de biela.En el ciclo del pedaleo hay dos puntos crticos en los que el paso puede verse ms comprometido yse corresponden con la posicin vertical de la biela, denominndose Punto Muerto Superior(P.M.S.) cuando el pedal se encuentra en la posicin ms alta y Punto Muerto Inferior (P.M.I.)cuando el pedal se encuentra en la posicin ms baja.Ambos puntos son modificados en relacin a su distancia al silln cuando aumentamos la longitudde biela y ello trae consigo dos consecuencias que pueden ser negativas en la prctica del ciclismo,como son: El aumento de la distancia PMI (Punto Muerto Inferior)Silln, supone en la prctica un aumento de la altura del silln y caso de ser importante, se acrecienta el riesgo de padecer tendinitis en la parte posterior de la pierna. El aumento de la longitud de biela da lugar a una disminucin de la distancia PMS (Punto Muerto Superior)-Silln, con lo que podramos asemejarlo con una disminucin de la altura del silln con 2 tipos de consecuencias: 1. Mayor Flexin de la Rodilla, lo que trae consigo mayores presiones entre rtula y fmur, con lo que aumenta el riesgo de lesin de rodilla en forma de condropata de rtula. Hay bastantes ciclistas que tras aumentar la longitud de biela han sufrido dolores de rodilla que les han hecho volver a las medidas anteriores. 2. Mayor alargamiento del cuadriceps, que es uno de los msculos ms importantes en el desarrollo de potencia por parte del ciclista. Al estirar ms el msculo (en la zona del Punto Muerto Superior) disminuye la capacidad de produccin de fuerza, tal y como hemos visto en el apartado Posicin del Ciclista y Potencia y con ello disminuye el rendimiento fsico.Trazado de curvasEl trazado de curvas por parte del ciclista trae consigouna

inclinacin que permite modificar la posicin delcentro de gravedad del conjunto ciclista-bicicleta y conello poder trazar la curva a mayor velocidad y ensituacin de equilibrio.La capacidad de inclinacin mxima tiene doslimitaciones, que son la capacidad de rozamiento delneumtico o tubular con el asfalto y la posicin del pedalque puede ser un elemento que llegue a rozar con elasfalto y provocar un accidente. Este ltimo punto se veagravado con el aumento de la longitud de biela.Interferencia en la DireccinEl hecho de aumentar el tamao de biela hace que cuando se encuentra en posicin horizontal, lapunta del pie que est al frente se encuentre en una posicin ms adelantada pudiendo interferircon la direccin. Caso de que la batalla (distancia entre ejes de la bicicleta) sea relativamente corta,la punta del pie puede rozar con la rueda delantera al girar la direccin, con la consiguienteinterferencia en la direccin de la bicicleta y un riesgo de cada aadido.Capacidad de AceleracinEl aumento de la longitud de biela trae consigo una disminucin de la capacidad de aceleracin.Dado que el ciclismo de ruta habitualmente exige aceleraciones continuas (bien positivas o 26 27. negativas en forma de frenado), el aumento del tamao de biela supone una limitacin de estacapacidad.En los estudios realizados en este sentido, se objetiva que la mayor capacidad de generar potenciaen los primeros momentos se consigue con bielas cortas en relacin a bielas ms largas.Clculo de la Medida de BielaYa estamos comentando en otros apartados de nuestra Web que no hay un acuerdo unnime encuanto a la forma objetiva de calcular la medida de biela ptima para cada ciclista, y por tanto nodebemos olvidar que aqu vamos a dar una sugerencia. Eso s, una sugerencia basada en el estudiodel pedaleo y su biomecnica.A la hora de obtener una medida de biela de la forma ms objetiva posible, hemos considerado laposibilidad de utilizar diferentes segmentos corporales. Y hemos valorado la facilidad de medida yla influencia directa de dicho segmento corporal en el tamao de biela. Uno de los parmetroscorporales ms conocidos y ms fciles de medir es la talla, pero no consideramos adecuada lautilizacin de la talla en el clculo del tamao de biela, porque no tiene una relacin directa con lalongitud de biela, y porque su relacin con otros segmentos corporales directamente ligados a lalongitud de biela puede tener una gran variabilidad como se puede comprobar en el artculoprecedente titulado Eleccin del tamao de biela. Quiz los segmentos corporales msdirectamente relacionados con el tamao de biela sean el muslo (fmur), la pierna (tibia) y el pie,pero dadas las dificultades relativas para medir de forma adecuada algunos de estos segmentos (nohay que olvidar que estas recomendaciones son para todo tipo de ciclistas) y que la medicin de laentrepierna es muy habitual en el mundo del ciclismo, hemos elegido 2 segmentos corporales queson la entrepierna y el pie, y los hemos elegido porque cumplen las 2 premisas queestablecamos: 1. Relacin directa con el tamao de biela. 2. Fcil de medir. MEDICIN DE LOS SEGMENTOS ELEGIDOSLa entrepierna La medida de la entrepierna es la ms habitual despus de la talla. Se utiliza habitualmente para obtener la talla del cuadro y tambin para conocer la altura del silln. Es por ello que hemos incluido esta medida en el proceso de obtencin de la longitud de biela, dado que hay otros segmentos corporales ms directamente involucrados en la medida de la biela, como son el muslo y la pierna, pero cuya medicin es ms complicada para la mayor parte de los usuarios de la bicicleta. Para obtener la medida de la entrepierna del ciclista, lo ms conveniente es situar al ciclista descalzo (mejor con calcetines que habitualmente emplea al andar en bici), de pie y de espaldas contra una pared. Los

pies ligeramente separados (lo conveniente es que la distancia entre los pies sea similar a la distancia entre los pedales) y con un ngulo de rotacin habitual para el ciclista. En esta posicin, se introduce un elemento cilndrico que pueda asemejar al silln (por tanto puede ser correcto el utilizar el lomo de un libro grueso,...) realizar una presin vertical ascendente que el ciclista la sienta como la presin que siente al estar sentado en el silln, y a continuacin medir la distancia entre la parte superior del lomo del libro o similar, al suelo. Esto es lo que se considera la medida de la entrepierna y habitualmente se toma encentmetros. 27 28. Pie Como medida del pie, en este caso estamos tomando la medida de la zapatilla utilizada en la bicicleta y segn la medida espaola (que en este momento es la misma que la medida francesa y de la Europa continental). Hemos considerado la utilizacin de la medida del pie, pero no aporta mucha ms precisin en relacin a la utilizacin de la medida de la zapatilla, y a la hora del clculo no hay duda alguna que es mucho ms fcil conocer la medida de la zapatilla. CALCULO DE LA MEDIDA DE LA BIELAUna vez conocidas las medidas de los segmentos corporales citados, pasamos a aplicarlas enla siguiente frmula:Medida de Biela = (((Entrepierna x 1,5) + Pie) x 0,279486) + 125,9586Lgicamente vamos a obtener un resultado que precisa una ligera correccin en funcin del tipo deactividad ciclista, frecuencia de pedaleo habitual,... factores que hemos desarrollado en el captuloinicial de la Eleccin de BielaY repetimos que esta es una conclusin a la que llegamos analizando los diversos factoresimplicados en la mecnica del pedaleo, pero que no tenemos la verdad absoluta en este sentido. MEDIDAS BSICAS DE SEGURIDAD DEL CICLISTACuando el ciclista est listo para iniciar su entrenamiento o subirse a la bicicleta debe tener encuenta varios factores que son de suma importancia para su seguridad. El examen mdico previo asu entrenamiento, los elementos de su vestimenta en los que debe extremar su atencin, las partesde la bicicleta que deben revisarse, el calentamiento antes del inicio de su actividad y, de maneraespecial el respeto por las seales de trfico y vialidad, son clave para un desempeo que conlleveel menor riesgo posible de sufrir accidentes.CHEQUEO MDICOAntes de iniciar cualquier actividad fsica es de vital importancia revisar las condiciones en que seencuentra nuestro organismo, a fin de conocer si se est apto para realizar el deporte del ciclismo.El examen mdico o la evaluacin morfofuncional nos indicar nuestro estado de salud y, en elcaso del segundo, las capacidades fsicas para iniciar el entrenamiento y las potencialidades adesarrollar de cada una de ellas.La actividad fsica del ciclismo exige un buen funcionamiento del organismo, con especialatencin en el sistema cardiovascular, el mdico deber hacer un revisin completa, a fin de poderdeclarar apto para la prctica deportiva a la persona o detectar cualquier contraindicacin y tratarlaen su caso, con lo cual se disminuyen los riesgos de sufrir un accidente, que incluso podra ser deconsecuencias fatales.VESTUARIO:Ya que nos sentimos seguros de que el ejercicio ser en beneficio de nuestra salud, debemosentonces observar los riesgos deportivos que enfrentaremos. El ciclismo es un deporte donde losriesgos de cadas o choques se presentan constantemente, es por esto que el vestuario tambin tienela funcin de proteccin ante posibles lesiones; mencionaremos en primer lugar al casco.EL CASCO:Debe ser rgido para enfrentar posibles impactos, ligero para que no sea difcil de cargar, ventilado,ajustable y aerodinmico, todo ello para que cumpla su funcin. Estas caractersticas lo hacenatractivo para que los ciclistas lo usen, de tal manera que se cre el buen hbito de ponrselo; nohay NINGUNA razn para no utilizarlo durante nuestro paseo,

entrenamiento o competencia.En segundo trmino tenemos los GUANTES, los cuales nos permiten mantenernos bien sujetos ala bicicleta; tambin protegen las manos en las cadas, por ello deben ser resistentes y cmodos. 28 29. El uso de colores llamativos en las camisetas o maillots debe ser capaz de atraer la atencin de losautomovilistas; tambin es recomendable utilizar una luz roja en la parte trasera de la bicicleta amanera de prevencin. CHEQUEO DE LAS PARTES MECNICAS DE SEGURIDAD DE LA BICICLETAAl montar en una bicicleta a menudo nos olvidamos que nuestra seguridad depende, en gran parte,de las condiciones en que se encuentra la misma, es por esto que se recomienda llevar a cabo unproceso de mantenimiento peridico de la mquina, poniendo especial atencin en el cuadro, lahorquilla, los frenos, la transmisin.Definitivamente lo mas adecuado es realizar un chequeo completo de todas las partes de labicicleta, sin olvidar portar en cada salida, una cmara extra, un inflador, palancas para desmontarla cubierta, el celular o telfono mvil y una identificacin personal por si fuera necesaria.Al igual que una mala preparacin del organismo antes de realizar un esfuerzo intenso puede traercomo consecuencia una lesin, que va desde un malestar temporal hasta un dao mayor que nosretire de la prctica deportiva por un tiempo considerable. Es por ello que el calentamiento juegaun papel importante en la prevencin de lesiones, lo cual debe tener siempre presente el ciclista. REGLAS DE VIALIDAD Y SEALES DE TRNSITO EN LA CIUDAD Y EN RUTAUn punto muy importante y poco atendido por nuestros ciclistas es el uso de las reglas de vialidady el respeto por las seales de trnsito.El nmero de accidentes de trnsito es alarmante; si queremos respeto para los ciclistas debemosinculcar en los ciclistas respeto hacia los dems y hacia las seales de trnsito.Cuando viajamos en bicicleta nos convertimos en un vehculo ms para cualquier legislacin, porlo que a partir de ese momento debemos respetar las seales de trnsito; tenemos las mismasobligaciones, pero no es fcil hacer respetar nuestros derechos por la desventaja fsica que se nospresenta. Es aqu donde debemos ser muy prudentes al momento de rodar por las calles y rutas; ascomo utilizar todos los medios que estn a nuestro alcance. SEALES VIALES DEL CICLISTASe sugiere realizar seales y acciones apropiadas para que los ciclistas se hagan respetar, porejemplo: Elevar lateralmente la mano derecha para sealar vuelta a la derecha. Elevar lateralmente la mano izquierda para sealar vuelta a la izquierda Mano derecha arriba para seal de alto total Circular siempre por la derecha Dar preferencia a los autos an cuando supongamos que ya nos han visto Instalar una luz preventiva (roja) en la parte trasera de las bicicletas Circular por calles y carreteras con la luz del da Voltear hacia atrs y a los costados si es necesario cambiar de carril Ser corts con los automovilistas Reconocer nuestra fragilidad fsica ante los autos, camiones, mnibus etc., por lo que se debe ser prudente cuando nos encontremos en circulacin.Todas las seales de trnsito son Importantes; debemos, por tanto, estar atentos y respetarlas; lasms comunes son las siguientes: 29 30. Semforos Doble Circulacin No Circular en Bicicleta Curva peligrosa Curvas continuas Bajada prolongada y peligrosa Grava suelta RECOMENDACIONES PRCTICAS PARA UNA BUENA POSICINAl hablar de la posicin del ciclista, entramos a uno de los conceptos ms importantes que van atener una gran repercusin en el rendimiento del deportista. Un ciclista bien sentado

en sumquina, tendr un mayor rendimiento que aquel que no lo est, es decir, existe unaprovechamiento ptimo de la energa que se transmite a la bicicleta; adems de que nos vamos asentir cmodos y bien adaptados, evitaremos lesiones y vicios postulares.La posicin en la bicicleta busca dos objetivos: 1) mxima eficiencia 2) comodidad para el ciclista.Una buena ejecucin tcnica se da cuando la energa aplicada a los msculos del ciclista seaprovechan al mximo.Una buena posicin, permite una distribucin correcta del peso en la bicicleta, debido a esto sedebe tener cuidado en la posicin del asiento, la altura y el ancho del manubrio, el tamao delcuadro, la altura del estem o potencia del manubrio y la posicin de la placa de las zapatillas.MEDIDAS PARA LA BICICLETAPara cualquier ciclista o cicloturista las medidas de la bicicleta son muy importantes desde dospuntos de vista: el rendimiento deportivo y la prevencin de posibles lesiones por causa de unadeficiente posicin sobre la bicicleta, pues pretendemos que puedas conocer las medidas ideales detu bicicleta en base a una serie de medidas antropomtricas que tu mismo puedes tomar. Por otrolado, debes medir las medidas actuales de tu bicicleta (en el caso de que ya tengas una).Hay que tener en cuenta, que las medidas "ideales" no dependen nicamente de las medidasantropomtricas (altura, entrepierna...etc.); otros factores como la tcnica de pedaleo intervienendirectamente en el reglaje de la bicicleta. 30 31. Por eso, las medidas "ideales" que vamos a obtener a partir de tus medidas antropomtricas no sondefinitivas, pero pueden ser la base para posteriores reglajes en funcin de otro tipo decondicionantes.COMO TOMARSE LAS MEDIDAS FISICASToma las medidas que se explican a continuacin y escribe las cifras en la casilla correspondiente.Todas las medidas en centmetros: Entrepierna: Colocado de pie y descalzo realizar una ligera presin vertical hacia arriba con una escuadra cuyo borde vertical se apoya en la pared. Conviene subir la escuadra lo ms posible y anotar en la pared la medida obtenida. Muslo: Sentado en un taburete, adosar la pelvis y la espalda a la pared y se mide la distancia horizontal entre la pared y la parte anterior de la rtula. Pierna: Sentado en la misma posicin y con la rodilla a 90, se mide la distancia vertical entre el polo superior de la rtula y el suelo. Tronco: Sentado en la misma posicin con la espalda vertical y bien apoyada en la pared se mide la distancia vertical entre el plano de la silla y la parte superior de la clavcula en su zona externa. Brazo: Sentado en la posicin anterior con el brazo en horizontal se mide la distancia entre la pared y el centro de un cilindro que tomamos de la mano a modo de manillar. No adelantar ni atrasar la posicin del hombro. Antebrazo: Sentado en la posicin anterior con el codo flexionado a 90 se mide la distancia entre el codo y el centro de un cilindro que tomamos de la mano a modo de manillar 31 32. Talla: de pie, mirando al frente, medir la distancia entre el suelo y el punto mas alto de la cabeza. Flexibilidad: Descalzo y con las piernas extendidas y los pies apoyados contra un cajn o pared del que sobresalen 15 cm. Los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos y las manos colocadas como en la figura. Flexionar el tronco lo mas posible midiendo la distancia que se alcanza con las manos (cm.) a partir del saliente (tocar la altura de los pies supondran 15 cm. yalcanzar el comienzo del saliente serian 0 cm.).A partir de las medidas tomadas, debes realizar el clculo ingresando en la pginawww.cicloturismoactivo.com.arComo sabemos que el cuadro es de nuestra medida?Tomaremos la medida de la entrepierna (ver en

como tomarse las medidas: Fig. entrepierna) y lamultiplicamos por 0.65; el resultado ser en centmetros, el nmero de la medidas del cuadro enmodalidad ruta, en MTB se deber convertir la misma a pulgadas; en la que se medir desde elcentro de la caja de pedalera, al centro de lainterseccin del tubo horizontal con el del asiento.Fsicamente cada uno de nosotros es nico, condiferente altura, longitud de piernas, longitud debrazos, longitud del tronco como principales variablesa tener en cuenta en una bicicleta para poder rendirmas sobre ella, como tambin para ir mas cmodo,por lo tanto es importante ser meticuloso a la hora deelegir el tamao de la bicicleta y su postura sobre lamisma. Hay varios mtodos a la hora de saber la tallade cuadro que se adapte a tus condicionesmorfolgicas, aunque no son infalibles, as mismo,tener en cuenta que una vez averiguado tu medida debicicleta y tu postura, necesitas un corto periodo detiempo para adaptarte a ella. Sin querer describir lossiguientes mtodos o programas que hay hoy en dapara determinar la medida de tu bicicleta, tan solodarte una pequea orientacin de cmo saber lasmedidas de tu cuadro, ms tarde, con cambiar laaltura del silln y longitud de la tija del manilla, como Medidas de la bicicleta de carretera sinde su altura respecto el cuadro te podrs acoplar sloping.perfectamente: 32 33. Medidas de la bici (tubos de centro a centro): Talla cuadro = altura entrepiernas (A) x 0.65 (salvo en la bicicletas con cuadro sloping *) Longitud cuadro (tubo horizontal) = Es la misma que la A, lo normal es que mida 2 3 cm. ms largo. Altura silln = altura entrepiernas x 0.885 Bielas = altura entrepiernas = <20% Potencia del manillar = longitud del brazo (C) x 0,203 * Debido al diferente tipo de ngulos que hay en el mercado con los cuadros con sloping, la altura del tubo vertical variar. Pero para encargar la talla de este tipo de bicicleta, sigue siendo bsica la altura de la entrepierna, lo nico que cambiar ser el coeficiente a multiplicar, que depender de la marca del cuadro. Altura entrepiernas = Para conocer esta medida debe estar descalzo. Se colocar de espaldas pegado a la pared y colocando un lapicero paralelo al suelo en la entrepierna, hace una marca en la pared y con un metro mide la distancia resultante entre la marca y el suelo. Longitud tronco = Es la distancia resultante de una nuevaMedidas del ciclista. marca a la altura de los hombros (justo donde esta la articulacin) y la de la entrepiernas. Longitud del brazo = Desde la marca del hombro a una tercera seal que haremos con un lpiz sujetndolo con la mano cerrada.Siendo el cuadro la parte esencial dela bicicleta, conviene tener en cuentaotras piezas que tambin difierensegn tu constitucin fsica. Merefiero a:La anchura del manillar. Lohabitual es llevar uno de 42 cm. deancho (se mide en la parte inferiorde los tubos de centro a centro).Esta variar dependiendo de laenvergadura del ciclista, pudiendooptar por uno de 44 cm. cuandosea un corredor alto (ms de 185cm.). Pero debe tener presente queperder aerodinmica, el choque Medidas para la bicicleta de montaa.frontal contra el aire es mayor.Potencia de manillar. En profesionales hay el planteamiento de usar cuadros un poco mspequeos y ajustar sus dimensiones personales con tija del silln ms altas y potencia del manillarms largas. La medida estndar son de 10 a 11 cm., pero ya digo en profesionales la ver mslargas, 13 e incluso 14. La intencin es lograr una mayor maniobrabilidad de la bicicleta al ser estade menor talla.Longitud de bielas. La medida, salvo que se diga lo contrario, de una biela es de unos 170 mm.(longitud de la biela de centro a centro). Puede variar por dos motivos: altura del ciclistaincrementndose de 2,5 cm. (ver prrafo anterior) y, en las pruebas de contra reloj, que son unpoco ms largas (los 2,5

cm.) de las que usa habitualmente.El tamao de las bicicletas de montaa es ms pequeo, pues necesitan ser mas rgidas y respondermejor a la conduccin en un terreno muy rugoso, en detrimento de aerodinmica y velocidad. Lamedida a tener en cuenta es la altura del silln, bajndose un par de centmetros para tener unmayor control sobre la bicicleta. Suele haber 3 medidas estndar de cuadro sin ser tanindividualizadas como en las de carretera, dependiendo de la corpulencia del ciclista esta vara,compensndose ms tarde las medidas, con la tija del silln, como de la potencia del manillar. 33 34. Debe saber que los ngulos de ensamblaje de los distintos tubos de que consta un cuadro deciclista, varan un poco de unas marcas a otras. Las referencias que aqu se dan son generales y elhablar de los ngulos es complicado, pues un mismo fabricante suele utilizar distintos. Con esto nohay que preocuparse demasiado, son pequeeces, que muchas veces se lo puede compensarmoviendo el silln y el manillar. Lo importante es tener una bicicleta adaptada a la morfologapropia, luego es el ciclista quien debe buscar esos detalles para sentirte acoplado, buscando unequilibrio entre la postura sobre la bici y la capacidad de desarrollar la mxima fuerza.Para concluir voy a dar un ejemplo: "Todos conocemos -como no?-, a Miguel Indurain; puesMiguel, en su bicicleta de contra reloj, sacrific un poco su aerodinmica, al subir un poco elmanillar. Todo ello provocado a que cuando disputaba la contra reloj, al ir tan agachado, leimpeda desarrollar todo su potencial en el pedaleo, y adems, no respiraba en condicionesptimas".Tallas en relacin con la altura del ciclistaEst claro que no se pueden dar datos exactos que sean aplicables a todas las personas, ya que lasmedidas corporales varan de unos a otros individuos. Una persona puede tener una altura totalidntica a otra, pero sus medidas de piernas, brazos, tronco, etc. ser muy diferentes, por lo que darunas pautas absolutas no es posible, ni tampoco recomendable. No obstante, aqu tiene estos datos,nicamente con carcter orientativo. Altura cm. Carretera cm. Montaa pulgadas 160 - 165 47 - 51 14 165 - 170 51 - 53 16 - 17 170 - 175 53 - 55 18 175 - 180 55 - 57 18 - 19 180 - 185 57 - 59 20 185 - 190 59 - 61 20 22 190 - 61 - 22 - TCNICA DE PEDALEOSe ha definido a la tcnica del pedaleo, como la forma de aplicar la fuerza sobre los pedales parahacer girar las bielas y conseguir el avance de la bicicleta.Una buena tcnica de pedaleo puede mejorar sustancialmente la comodidad, ejecucin yefectividad de este deportista en la bicicleta y, por lo tanto mejorar su rendimiento.Investigaciones referentes a la tcnica de pedaleo han mostrado que los resultados de lascompetencias dependen en un 6 a 8% de cmo pedaleamos. ESTILOS DE PEDALEOEn relacin a la aplicacin de la fuerza en los pedales, podemos encontrar principalmente 2 estilosnotoriamente diferentes.Por un lado vemos que la mayora de los corredores empujan firmemente hacia abajo y descansandurante el movimiento ascendente (a esto se le ha denominado pedaleo de pistn).Esto puede parecer efectivo porque los msculos del muslo, que son los ms grandes de nuestroorganismo, realizan la mayor parte del trabajo. Sin embargo, empujar los pedales hacia abajoelimina virtualmente toda la potencia de los otros grupos musculares de las piernas, con lo cual seaporta una menor potencia a la bicicleta y, adems, aparece la fatiga mucho ms rpido. 34

35. Adems, durante la ejecucin del pedaleo de pistn, en el giro del pedal se presenta un puntomuerto, con lo cual perdemos avance, y por consiguiente un menor rendimiento del ciclista, quese ve reflejado en malos resultados.Cuanto mayor nmero de msculos intervengan en el pedaleo, ms favorables sern lascondiciones para el desempeo del atleta en la bicicleta. Cuando se aplica esta tcnica se obtiene loque se ha denominado pedaleo redondo, que consiste en la aplicacin de la fuerza en la partesuperior del giro (descenso del pedal), la baja (jalar hacia atrs), luego la trasera (jalar haciaarriba), y la alta (jalar hacia delante). ANLISIS DEL MOVIMIENTO DE PEDALEO4 Zonas de Base y 4 Zonas de TransicinPara analizar el movimiento de giro del pedal, se le ha dividido en 4 zonas denominadas de base y4 de transicin.1 Zona de base (delantera color amarillo). Se efecta por medio de la extensin de la pierna y delpie. La fuerza se aplica hacia abajo.2 Zona de base (baja color naranja). Se realiza por medio de la extensin del muslo. Inicia con laflexin de la pierna y el pie. La fuerza se aplica hacia atrs.3 Zona de base (trasera color verde). Se lleva a cabo con la flexin de la pierna, muslo y pie; esdonde se realiza el movimiento de traccin; est considerada como la zona ms importante en elproceso de enseanza de la Tcnica de Pedaleo, donde se debe hacer una mayor concientizacindel movimiento, hasta lograr un hbito motor.4 Zona de base (alta de color rosa). El movimiento inicia con la extensin del muslo, la extensinde la pierna y del pie; la fuerza muscular es aplicada hacia delante.De esta forma el anlisis del movimiento durante el pedaleo con relacin a la aplicacin de lafuerza se manifiesta en cuatro direcciones y, entre cada una de ellas se han definido zonasintermedias.En estas zonas denominadas como intermedias, no hay aplicacin de fuerzas dadas por el procesode cambio de direccin de los msculos y articulaciones. Es importante que toda persona que seinicie en el ciclismo, adopte la tcnica del pedaleo redondo, lo que les ayudar a conseguir unmejor rendimiento; en especial se debe poner atencin en las categoras infantiles donde es msfcil crear un hbito motor. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TCNICA DEL PEDALEOHacer nfasis en cada una de las zonas de base acerca del movimiento correcto de aplicacin de lafuerza.Ejercicios sobre la Bicicleta Aplicacin de la fuerza iniciando la segunda zona de base (baja) hasta el final de la tercera zona de base (trasera) Trabajando en la cuarta zona de base aplicando la fuerza hacia delante. Aplicacin al mismo tiempo de la fuerza en las zonas de base alta y baja. Aplicacin al mismo tiempo de la fuerza en las zonas de base delantero y trasero. Pedaleo alternando con una y otra pierna. Pedaleo con ambas piernas Gran trabajo con pin fijoEntre los ejercicios que se utilizan bajo la bicicleta destacan aquellos que mejoran y perfeccionanla coordinacin de los movimientos de las extremidades inferiores, como los que citan acontinuacin: 35 36. Flexo-extensiones, rotaciones, circunducciones del pie. Flexo-extensiones de las piernas Caminar sobre las puntas de los pies, talones y parte interna y externa de los mismos. Crculos de cadena. Desplantes de pierna al frente Carrera en el mismo lugar elevando las rodillas (skipping) Carrera en el mismo lugar elevando los talones.HABILIDAD SOBRE LA BICICLETALos ciclistas principiantes deben conocer las situaciones a las que se van a enfrentar en una salidagrupal. Es vital que el ciclista ms veterano ensee a los corredores no habituales las habilidadesque deben desarrollar para participar en una salida de este tipo.ACOPLAMIENTO A RUEDAEl acoplamiento a rueda, tambin llamado resguardo o abrigo, esuna habilidad bsica en

lascompetencias de ciclismo; muy til tambin utilizado por losamateurs, rodar en grupo y protegerse del viento atrs de otroscorredores representa un ahorro de energa del 30%, comparadocon la energa que gasta el corredor que va a la cabezarompiendo el viento. Este ahorro de energa, naturalmente, es laenerga que el corredor puede utilizar posteriormente para intentaruna escapada o aprovecharla en el sprint final; de esta manera lahabilidad para protegerse de forma efectiva, es la clave deltriunfo para un corredor.Sorprendentemente, an corredores con experiencia, algunasveces no realizan en forma correcta esta tcnica bsica en unacarrera o entrenamientos.Los corredores novatos que no tienen ninguna experiencia enrodar a altas velocidades en un grupo, realizan un esfuerzo mucho 36 37. mayor que aquel que sabe cubrirse de forma efectiva.Hay dos razones que fundamentan la aplicacin de esta tcnica: primero, el ciclista debe colocarselo ms cerca posible del corredor que va adelante (menos de medio metro), para no sentir el efectodel viento; segundo, este efecto aumenta en cuanto aumenta la velocidad. El novato, quien amenudo no entiende el porqu de esta tcnica, es natural que corra algunos centmetros ms lejosque otro ciclista que acopla bien. Un corredor con experiencia puede mostrarle y transmitirle alciclista novato la sensacin de confianza y ensearle los efectos de cubrirse del viento, de acuerdoa la direccin en que este se presente durante la salida.La direccin del viento, determina la posicin relativa de los corredores.Hay algunos puntos que enfatizar en la enseanza de la habilidad de acoplar a rueda (protegersedel viento), como los siguientes:El corredor lder, mostrar al ciclista novato la direccin de dnde viene el viento (teniendo comoreferencia hacia donde se desplaza el humo, las ramas de los rboles, la hierba, el polvo, lasbanderas, etctera).El ciclista que va al frente deber tener mucho cuidado en sus movimientos, debido a que puedeprovocar la cada del corredor que va atrs de l.Los ciclistas debern tener el control visual, simultneo, del corredor que va al frente, as como decualquier obstculo, del trfico o de las condiciones que tenga la carretera; la visin panormicaque debe desarrollar el corredor le permitir ver pasar al lder (usualmente lo realiza observandosobre los hombros), sin perder de vista lo que se encuentre al frente. Con el control visual de losobstculos adelante, los corredores se anticiparn al movimiento que efecte el corredor lder, altratar de esquivarlos.Si la direccin de la carretera cambia, la direccin del viento tambin cambiar. El ciclista debertenerlo presente para cambiar su posicin detrs del corredor que se encuentra enfrente de l.1. Acoplar a rueda. Note que el segundo corredor se encuentra en lnea con respecto al corredor enpunta.2. Acoplamiento a rueda, cuando el viento pega de lado.ESCALERA SENCILLALa importancia de ahorrar energa a travs de la proteccin queproporciona el rodar en grupo, la conocen los corredores conexperiencia; es por esto que organizan su trabajo, alternando elliderazgo del grupo con el descanso en la parte de atrs del mismo.De esta manera es como se forma una escalera o una fila india.Cada uno de los corredores gasta un poco de energa cuando va alfrente. Es por ello que despus de un determinado tiempo onmero de pedalazos estando al frente harn el cambio(izquierda o derecha dependiendo de la direccin del viento), ybuscarn protegerse pedaleando suavemente hasta colocarse atrsde la escalera o a un lado; el nuevo lder deber pedalear contra elviento y despus irse atrs.El trabajo de equipo se desarrolla en una formacin en escalera; esta habilidad es un factor crticopara optimizar el esfuerzo. En una carrera, los corredores que van al frente, pueden ser dediferentes

equipos, pero tienen una ventaja mutua al trabajar unidos. Puede ser que algn ciclistano quiera realizar el cambio o deje espacios entre corredores, lo cual pone en riesgo al grupo.Estos corredores debern cambiar rpidamente en la escalera tan simple como eso. El entrenadorpuede ensear esta habilidad organizando equipos de cuatro a ocho corredores, los cuales tomanparte en eventos con ventaja; cada uno de los equipos, irn contra el tiempo, haciendo escaleraspara que cada grupo de corredores triunfe.Los puntos principales de enseanza para una escalera son los siguientes: El corredor deber tener la habilidad y la confianza de cubrirse atrs de un corredor y estarprotegido en el grupo. 37 38. Cada corredor deber colocarse entre el corredor ubicado a la cabeza del grupo y el viento. El corredor ubicado a la cabeza se mover ms despacio cuando complete su turno. El segundocorredor no deber aumentar la velocidad. Empezar a baja velocidad y gradualmente aumentarla, es la recomendacin. Dejar por lo menos media rueda, entre corredores, hasta que todos los corredores ocupen susposiciones.Otros Puntos a considerar por los Entrenadores: Integrar grupos pequeos, para que adquieran confianza. El entrenador mostrar a los corredores la escalera y dar instrucciones para hacerla.ESCALERA SENCILLA VISTA DEATRAS1. Al finalizar su turno, el corredor alfrente observa que el camino est libreantes de hacer el cambio para irse haciaatrs.2. Antes de moverse hacia atrs, elcorredor al frente hace una seal con losdedos indicando as que ha terminado suturno para que el siguiente ciclista pase alfrente.3. El corredor lder acelera, se muevemedio metro hacia un lado y desacelera.El segundo corredor seguir su trayectoriahacia delante sin alterar la trayectoria del tercer ciclista.4. El anterior lder se desplazar ms despacio y el nuevo lder mantendr la velocidad.5. El anterior lder se desplazar hacia atrs del grupo.6. El anterior lder se mueve hacia atrs tratando de pasar lo ms cerca posible de la rueda traserade los corredores en escalera, a fin de proporcionar y recibir un poco la proteccin del viento.7. El anterior lder busca al ltimo corredor de la escalera, a fin de colocarse al final del grupo.8. Finalmente, el anterior lder acelera para alcanzar la velocidad del grupo movindose hacia unlado de la escalera para buscar la proteccin del viento.9. El incremento de la velocidad en la escalera, la lleva a cabo el lder, cuando el anterior lder esten lnea.ESCALERA DOBLEEn el caso de que existan muchos corredores en el grupo y los corredores sean forzados a ir en laorilla, la escalera sencilla se transforma en una doble escalera. La doble escalera consiste en unasegunda lnea, paralela a la primera y en la cual los corredores se mueven hacia atrs de la lnea,despus de haber estado al frente, ocupando la posicin de los otros corredores. En efecto, las doslneas se mueven como una cadena de bicicleta, con la lnea de enfrente rompiendo el viento y lalnea de atrs, protegidos del viento. En esta formacin, slo uno o dos corredores estn expuestosal viento, los dems ciclistas estn protegidos. Una doble escalera efectiva, realizar los cambiosrpidamente en la posicin de cabeza, contra el viento, y avanzar ms rpido que un grupodesorganizado, an siendo ste ms grande. Los corredores se pondrn de acuerdo para realizar los cambios, a fin de que la escalerafuncione de manera eficaz. Un error de cualquiera de los ciclistas puede hacer que la escalera serompa. Los puntos de enseanza son: Empezar a baja velocidad. Los corredores jvenes, debern empezar las escaleras con sus bicicletas rodando despacio. Usar solamente carreteras solitarias, de preferencia. 38

39. Los entrenadores, estarn atrs o a un lado de la escalera. Los das de viento, son los mejores para la enseanza de esta habilidad. COMO DAR VUELTA EN CURVA O ESQUINALo principal en una escalera es la velocidad del corredor, y la velocidad desarrollada en carreterasrectas debe ser mantenida tanto como sea posible al dar vuelta en una esquina.Dar vuelta de manera rpida y segura es algo que se tiene que entrenar. Aqu mencionamosalgunos puntos a considerar: Cuando se llega a una curva o esquina, la mejor opcin es buscar cortar la curva o esquina. Eldiagrama de abajo, muestra las partes de la curva o esquina que son rpidas y las que son lentas. Si cortamos a travs de la cspide a la vuelta, tendremos el mejor mtodo de tomar las esquinas;si nos seguimos por la parte interior de la curva o esquina, estaremos atrapados entre la curva y losdems corredores. La parte ms corta es tambin el camino ms rpido a travs de una serie de curvas. Hay dos razones para explicar que lo ms corto de una curva es lo ms efectivo; primero, eltiempo es menor; segundo, al tomar la ruta ms corta el ciclista puede mantener su bicicleta enposicin correcta y de esta manera ser ms fcil acelerar. Una posible excepcin para esta reglaocurre en las vueltas de horquilla o vueltas en U. Al dar vuelta deber quedar arriba el pedal del lado hacia el que se va a virar; el ciclista debeponer su peso hacia el pedal de afuera (el pedal que queda abajo), como los esquiadores. El cargarel peso en el punto ms bajo (el pedal), aumenta la estabilidad al dar vuelta, particularmente a altavelocidad o en carreteras speras. Frenar o cambiar de lnea a menudo en una curva, puede provocar perder el control con el riesgode una cada. El ciclista deber bajar la velocidad antes de llegar a una curva o esquina, paradespus acelerar en la salida. El ciclista deber observar si hay arena o grava en las curvas o esquinas. Si se usan tubulares elciclista deber de pegarlos bien por su propia seguridad. Cuando nos aproximamos a algo desconocido o a una serie de curvas con gran dificultad, elcorredor que est ubicado al frente del grupo tiene la mejor oportunidad de escoger la lneaadecuada y salir rpidamente. Cuando se aproxima una escalera auna curva o esquina, la formacin delgrupo deber de ser en fila india detrsdel lder, el cual escoger la lneacorrecta al doblar la esquina. El lderse mover hacia el lado correcto paraformar nuevamente la escalera.PASOS PARA DAR VUELTA 39 40. A medida que se vaya acercando a la curva, preprese para tomarla. Juzgue la velocidad a la quecircula y piense en la que necesita para tomar la curva con seguridad. Lo ideal es llevar la mximavelocidad posible al salir de la curva. Para esto necesita decidir, basndose en su experiencia, sushabilidades y la condicin del firme, si va a frenar o mantener la velocidad. Si piensa que debeaminorar, aplique los frenos antes de comenzar a trazar el arco necesario para tomar una curva.En la curva. Mantenga el pedal interior (es decir, aquel en el lado al que deba inclinarse para girar)en la posicin ms elevada. Esto consigue dos cosas: primero, evita que el pedal roce el pavimento,lo cual podra causar una cada cuando se incline en la curva. En segundo lugar, le ofrece laposibilidad de aplicar una presin hacia abajo en el otro pedal, situado en la posicin ms baja,para incrementar as la estabilidad de la bicicleta. En las curvas ms amplias, o bien al Virar conpoca velocidad, es posible pedalear durante toda la curva Si se da cuenta que no ha calculado bienla velocidad en una curva cerrada y debe reducirla, si cuenta utilice simultneamente los frenosdelantero y trasero, no slo uno de ellos. Si se mete en una curva cerrada a demasiada velocidad, aveces es mejor no usar los frenos. Cuando los aplica, stos hacen

que su bicicleta se desplace enlnea recta; cuanto ms presione los frenos, ms recta ir la mquina. En estos casos mantenga elcuerpo recto y presione la bicicleta hacia el suelo, de modo que las ruedas se aferren al asfalto.Esta tcnica ayuda a tomar curvas cuando se desmarc del pelotn en unas carreteras resbaladizas.Saliendo de la curva. Enderece la bicicleta y vuelva a pedalear para aumentar su velocidad.Hay una tcnica para tomar curvas que se conoce como la regla del dentro/fuera. Mientras seacerca a la curva, compruebe el trfico que viene por detrs echando un vistazo rpido por encimadel hombro, para comprobar que la carretera est despejada. Si lo est, desplcese hacia la parteexterior de su carril.Tome la curva siguiendo una tangente dentro de la misma. Una vez superada la curva, deje que elmismo impulso le vuelva a colocar en la cara externa de su carril. Entonces, rpidamente, regreseal otro lado de la lnea divisoria para apartarse del trfico que pueda venir de cara. sta es unatcnica que slo debe aplicarse en las carreteras con poco trfico. Si cuando circula est rodeado deautomviles, tome la curva a una velocidad moderada, que le permita mantenerse a la derecha dela carretera durante todo el recorrido.En la carretera existen diversos peligros a los que un ciclista tiene que enfrentarse. El msfrecuente, sobre todo al tomar curvas, es el de encontrar una superficie hmeda o inestable debidoa menudo por estar cubierta de arena suelta o gravilla. Estas son mis sugerencias para rodar sobreun firme resbaladizo. Tras la lluvia, mantngase alejado del centro de la carretera, una zona dondetiende a acumularse el agua. Evite las superficies pintadas y metlicas, sobre todo las tapas de alcantarillas y las junturas delos puentes, que resbalan mucho al mojarse. Frene bastante antes de lo que lo hara en un pavimento seco. Rebaje el centro de gravedad colocando las manos en la parte ms baja del manillar, doblando loscodos e inclinando la espalda de modo que quede paralela al suelo, y deslice los glteos hacia atrspara ejercer ms peso sobre la rueda trasera. Tome las curvas con menos velocidad, lo cul reduce la inclinacin derivada de la inercia, ypermite que el mximo posible de la superficie de la rueda no se despegue del suelo.Recuerde que el hecho de que no haya llovido no quiere decir que una carretera no estresbaladiza. Las carreteras secas tienen tendencia a provocar patinazos cuando hace mucho calor,debido a que el alto grado de humedad se combina con la capa oleaginosa producto de los tubos deescape de los automviles, una circunstancia por la que he pasado a menudo en las carreterasTomar una curva a gran velocidad. La tcnica que prefiere los profesionales es la de inclinar labicicleta en lugar del cuerpo. Se puede tomar una curva rpidamente ladeando la bicicleta ypresionando fuerte con las manos para mantener el cuerpo lo ms perpendicular posible al suelo.Lo mejor es flexionar el codo exterior mientras se mantiene el interior extendido, para controlar elmanillar. El pie debe ejercer presin sobre el pedal, en la posicin ms baja, mientras la piernaexterior permanece recta; por el contrario, la rodilla interior est flexionada y el pedal en la 40 41. posicin ms elevada. Una vez supere la curva, enderece la mquina cuanto antes para mantener elmximo de velocidad.La posicin del cuerpoLa postura del cuerpo es muy importante para tomar bien las curvas. La cabeza. Mantenga la cabeza perpendicular a la carretera de manera que su odo interno pueda mantener el equilibrio. Los ojos deben estar fijos en la carretera, porque tenemos tendencia a ir hacia donde miran nuestros ojos. El Torso. Haga descender el torso flexionando los codos y deslizando atrs los glteos para distribuir ms peso

sobre la parte trasera de la bicicleta. Debe mantener la espalda paralela al tubo superior del cuadro. Las manos. Desplace las manos a la parte inferior de la cintra para controlar mejor la bicicleta, as como para tener ms a tiro las palancas de freno y hacer descender su punto de gravedad. Dependiendo de su confianza en s mismo, de su habilidad y de la velocidad con que tome la curva, tambin puede colocar las manos en los escaladores o la parte superior del manillar. En cualquier caso, site las manos con bastante antelacin a la curva. No se aferre con fuerza al manillar. Sostngalo con firmeza para dirigir (no forzar) la bicicleta en el trayecto circular que describe durante la curva. Los brazos. Flexione los codos para obtener una postura ms aerodinmica, que reduce la presin del aire y le ayuda a mantener una buena velocidad durante el giro; los codos flexionados tambin ayudan a absorber los impactos producidos por obstculos leves, as como a desplazar hacia abajo su centro de gravedad. Los pes. Apoye firmemente las plantas de los pies en los pedales, para que soporten bien su peso cuando se desplace sobre el silln para equilibrarse. En una curva cerrada, su pie exterior es el que soporta el peso de su cuerpo. Las rodillas. Presionar la rodilla interior contra el tubo superior del cuadro. Presionar la rodilla interna sobre el tubo superior del cuadro le permite mantenerla presin sobre el pedal externo a lo largo de toda la curva, estabilizando la bicicleta mientras sta se ladea. Desplace sus caderas un poco hacia afuera del silln colocando ms peso sobre la pierna externa. Coloque sus manos en los escaladores, flexione los codos e incline su espalda sobre el tubo superior.Otra tcnica consiste en alejar la rodilla interna del tubo superior, como hacen los motociclistas.Aunque ya hace tiempo que se ha popularizado, no recomiendan demasiado esta tcnica, porquefomenta la inestabilidad. La bicicleta mientras sta se ladea. Desplace sus caderas un poco haciaafuera del silln colocando ms peso sobre la pierna externa. Coloque sus manos en losescaladores, flexione los codos e incline su espalda sobre el tubo superior.Otra tcnica consiste en alejar la rodilla interna del tubo superior, como hacen los motociclistas.Aunque ya hace tiempo que se ha popularizado, no recomiendan esta tcnica, porque fomenta lainestabilidad. SUBIDAUn buen trepador, conoce la habilidad de subir rpidamente a una montaa, esto es, rpidamenteelige el pin correcto y la tcnica de subir. Existen dos formas bsicas de cmo atacar unamontaa. Intenso: esfuerzo acelerado, saliendo del asiento y usando los msculos de la parte superior delcuerpo y presionando con el peso del cuerpo sobre los pedales, esto se suma a la fuerza de laspiernas. En este mtodo los corredores tienen un gran gasto de energa; se utiliza mayormente parasubir rpidamente pendientes cortas o muy inclinadas. Uniforme: Se efecta sentado en el asiento; con este mtodo se mejora la palanca de las piernas yel gasto de energa es menor que en el anterior.Este mtodo es recomendable para montaa larga y usualmente requiere piones suaves.El corredor puede escoger alternativamente estos 2 mtodos, acelerar o ir despacio o descansar enel grupo. 41 42. El corredor debe elegir el paso apropiado (y la tcnica), para la montaa, cuando se aproxime lasubida. La fuerza sobre la cadena cuando se sube, hace ms difcil realizar los cambios deengranaje en la pendiente. 10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR 1 RelajarseCuando enfrentamos una subida, algunos solemos "trabarnos", y no nos aflojamos hasta quetermina o hasta hacernos pelota. Por el contrario, mantenindonos relajados ahorramos energa,absorbemos mejor los golpes y es menos probable que perdamos el control cuando tengamos quesortear algn

obstculo. Mantengamos una posicin floja y no nos agarremos del manubrio comosi fuera el salvavidas del Titanic. 2 Mantenerse en VueltasYa que tenemos los cambios de marcha, usmoslos en la escalada para mantener un pedaleoliviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o ms. Esto incluso debe hacerse antes de encarar lasubida propiamente dicha. Es preferible iniciar el ascenso con una multiplicacin ms liviana quela necesaria, aunque resulte molesta", y, si se da, irla subiendo a medida que avanzamos, y no a lainversa. Las multiplicaciones altas si (menos pedaleadas por minuto, ms esforzadas) aumentan laspulsaciones, tienen mayor costo energtico e incrementan la percepcin del esfuerzo realizado, conlo que tendremos menos resto cuando lo necesitemos. Pedaleemos lo ms "redondo" que podamos,presionando el pedal hacia abajo hasta aproximadamente la posicin de las cinco horas y luegotiremos hacia arriba en cada vuelta (o por lo menos reduzcamos el peso muerto que debe mover elpie contrario), evitando levantar los talones cuando el pedal respectivo est en la parte baja de lapedaleada. 3 Usar Diferentes MsculosEn subidas prolongadas, desplacmonos hacia atrs y hacia adelante en el asiento.Cuando nos sentamos ms atrs trabajan ms los msculos de la cola. Es una posicin menoseficiente pero que da ms potencia. Cuando nos sentamos ms adelantados usaremos ms losmsculos de las piernas. Y cambiando de una posicin a otra le estaremos dando pequeos repososa cada grupo muscular. 4 Pararse en los PedalesUn buen mtodo para subidas cortas y empinadas o para hacer un recreo" en subidas largas espararse sobre los pedales. Para ello es conveniente pasar a una o dos coronas ms chicas(aumentando la multiplicacin) en el momento en que nos paramos sobre los pedales.Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manubrio, la espalda y la cola debenestar derechos. Nos apoyamos en el manubrio con los dedos relajados. En la posicin superior decada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo) se inclinehacia el lateral al que se desplaza el peso. Cuando el pedal llega al punto inferior de la pedaleada,trataremos de empujarlo hacia atrs y arriba. Dejemos que la bici se incline rtmicamente hacia loslados aproximadamente uno 30 centmetros con respecto al eje central, pero asegurndonos que lasruedas sigan una lnea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas. 5 Aprender a RespirarConcentrmonos en dejar bajo el estmago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos.Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revs que lo normal. Esta tcnica mejorala circulacin del aire y elimina el jadeo. El dolor y la tensin de subir, a menudo nos hacecontener la respiracin. La respiracin puede tambin ser una gran herramienta para establecer unpaso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las ms cortas, conviene hacerlas correctamente,respetando las reglas del arte; es ms una cuestin de ritmo que de fuerza. 6 Planear los MovimientosEn subidas tcnicas de mountain bike se va mucho ms lento que lo normal, por lo que encontraruna lnea es lo ms importante. Cualquier obstculo es jodido y afecta el andar, sacndonos deritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudar a evitar sorpresas y har que elinconveniente se salve ms fcilmente. 42 43. 7 Ir por FueraCuando enfrentamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla. Por el lado interno elrecorrido suele ser ms corto, pero normalmente es mayor la inclinacin y por lo tanto ms duro desubir. En cambio, por el lado externo el recorrido ser ms largo pero ms suave. Es convenienteoptar por esta ltima opcin. 8 Marcar Pequeos ObjetivosUn truco

prctico es fijarse un objetivo ubicado 20 a 30 metros hacia adelante y mirarlopermanentemente, hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa "meta", establecemos otra y assucesivamente. Suena tonto, pero es un estimulante psicolgico que funciona. 9 Andar DerechoZigzaguear suele ser el ltimo recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta lademanda de energa en un 6%, mientras que una variacin de 3 en la pendiente la eleva al 30%.En casos extremos, si bien avanzar en lnea recta "acorta el camino, puede ser preferible"alargarlo con un avance zigzagueante y tardar ms, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar. 10 Tener Fe,Est absolutamente comprobado que todo lo que sube..., baja. BAJANDOEs bsica la atencin del corredor en el descenso por la velocidad que se alcanza.Cuando se corre a alta velocidad el corredor debe poner en prctica la visin panormica y estaralerta para esquivar cualquier obstculo y evitar frenar constantemente, a fin de ganarEs conveniente frenar suavemente cuando la velocidad es muy alta; realizando pequeos toques alos frenos evitando que se calienten por mantenerlos presionados mucho tiempo.Muchos corredores toman una posicin aerodinmica en el descenso, con lo cual aumentan lavelocidad.Con esta tcnica el corredor tratar de mantener la correcta distribucin de su peso, y colocar lasmanos en el manubrio a fin de facilitar la maniobra de frenado.No es recomendable sujetarse en la parte del manubrio cercana al poste; as como tampoco colocarla cabeza por encima de ste. Es peligroso e innecesario.Cuando se da vuelta en el descenso, el corredor deber recordar que rodando a una alta velocidadhay tendencia a salirse de la carretera. Para contrarrestar la fuerza centrfuga que se presenta eneste movimiento, el corredor deber seguir la tcnica descrita para doblar en una esquina o curva,poniendo especial atencin en cargar un poco ms el peso del cuerpo hacia la parte interna de lacurva.Procurar mantener siempre una lnea de rodamiento conforme a la carretera y/o al grupo, norealizar zigzagueos o movimientos peligrosos.Una posicin aerodinmica y segura, descendiendo con las manos cerca de los frenos; listo parafrenar en una emergencia. EN CASO DE ACCIDENTESPARA AGILIZAR CONTACTO EN EMERGENCIASLos trabajadores de las ambulancias y de las urgencias mdicas se han dado cuenta de que losheridos en accidentes de carretera o los enfermos que llegan inconscientes a los servicios deurgencias, llevan consigo un telfono celular. Sin embargo, estos profesionales de la medicina, a lahora de llamar a los allegados del enfermo o accidentado, no saben a que numero llamar de la largalista de contactos que suele haber en un telfono celular.Por ello, lanzan la idea de que todas las personas agreguen a su agenda del telfono celular elnmero de la persona a contactar en caso de emergencia, bajo el epgrafe de AA Emergencia. 43 44. Las letras AA son para que el epgrafe aparezca siempre como primer contacto en la lista.. Essencillo, no cuesta nada y puede ayudar mucho. Si te parece bien, pasa este mensaje al mayornumero posible de personas. Es un dato que registramos en segundos y puede ser nuestrasalvacin.Cicloturismo Activo aconseja tambin realizar un carnet con foto y plastificado con los datospersonales pertinentes para una inmediata identificacin, con tipo de sangre, advertenciasrespectivas a su salud, domicilio particular y telfonos de parientes o amigos que puedan ser tilesen caso de accidente. ALGUNOS PUNTOS SOBRE SALUD HIDRATACINPor qu hay que beber?Es absolutamente necesario beber en ejercicios de ms de una hora de duracin, y ms an en dascalurosos. En efecto, durante el ejercicio con alta temperatura ambiental, el

mtodo ms efectivoque posee nuestro organismo para perder calor es evaporar el sudor que nuestras glndulassudorparas (situadas debajo de la piel) producen a una tasa muy superior a la normal. Y ms ancuanto ms despacio nos desplacemos sobre nuestra bicicleta (por ejemplo, durante las subidas alos grandes puertos que hay en todas las marchas cicloturistas), pues en este caso es ms difcilintercambiar calor con las corrientes de aire cercanas a nuestra piel, y prcticamente slo podemosrecurrir a la sudoracin. Desgraciadamente, por este sudor se pierde agua corporal (es decir, quenos deshidratamos en mayor o menor grado) y tambin electrolitos, con la consiguientedisminucin del rendimiento, que se evidencia incluso con grados leves de deshidratacin y con elpeligro para la salud en casos de deshidratacin grave. Por ello la rehidratacin es una prioridadabsoluta en todo deportista. Y el cicloturista no iba a ser una excepcin.Por otra parte conviene resaltar que el cuerpo humano, tan inteligente, casi siempre, quizs no losea tanto con respecto a la aparicin de la sensacin de sed durante el ejercicio. En efecto, cuandoesta aparece, posiblemente ya estemos algo deshidratados.Por tanto, hay que adelantarse a los acontecimientos, y forzarnos a beber antes de tener sed.Aunque no nos apetezca. Tambin conviene llamar la atencin sobre el hecho de que algunosciclistas se echan agua por encima de la cabeza -otras veces son los aficionados quienes lo hacen-,como vemos muchas veces en las imgenes de la televisin. Si bien esta prctica consigue mitigarla sensacin de sofoco y podra incluso enfriar transitoriamente la piel, lo verdaderamente til esbeber agua, no echrsela encima, incluso, al echar agua sobre nuestro cuerpo podramos arrastrarsudor fuera de la piel y evitar su evaporacin.Qu hay que beber?Existen multitud de estudios cientficos al respecto. S podemos decir que, en general, al menos enaquellas salidas en bicicleta de menos de 3 horas de duracin, es suficiente con beber agua. Ensalidas de mayor duracin (en las marchas cicloturistas, por ejemplo), es conveniente aportartambin electrolitos, sobre todo sodio y en menor medida potasio junto con el agua. Existen unamultitud de bebidas deportivas comercializadas -hipotnicas o isotnicas- que cubrenperfectamente esta necesidad de aporte de electrolitos (Gatorade, Isostai; Aquarius, y un largoetctera). Adems, tambin nos aportan hidratos de carbono con lo que conseguimos "matar dospjaros de un tiro", combinando a la vez hidratacin y aporte de combustible energtico. Unaventaja aadida de la presencia de sodio en estas bebidas es que consigue que nunca se llegue asaciar completamente la sed. As, tenderemos a beber ms (y ya sabemos que en este sentido hayque adelantarse a nuestro organismo). Por otra parte, tambin es conveniente entrenarse a beber.Por ejemplo recomendamos no probar por primera vez una determinada bebida deportiva en unamarcha cicloturista, para evitar posibles molestias gastrointestinales que nos "amarguen" la marcha-sobre todo en el caso de aquellas bebidas que incluyen fructosa en su composicin-. De todos 44 45. modos, lo realmente prioritario es beber lquidos y en gran cantidad, cmo veremos enseguida.Elijamos por tanto aquella bebida que nos resulte ms apetecible (agua o bebidas deportivas) contal de beber una cantidad suficiente. Por ltimo, si estn frescos (no demasiado fros) los lquidosabandonan antes el estmago y por tanto llegan ms rpido a la sangre. Adems de ser msapetecibles, claro est.Cunto hay que beber y con qu frecuencia?Hay que beber antes, durante, y despus del ejercicio. As, hay que beber aproximadamente mediolitro de lquido en los 30-60 minutos previos al ejercicio (un bidn, para entendernos) yaproximadamente un litro

por cada hora de ejercicio (dos bidones).Al acabar el ejercicio, habra que beber medio litro de lquido por cada kilogramo de peso perdidodebido a la deshidratacin (por tanto, es una buena medida pesarse antes y despus de un granesfuerzo). Para saber si nos hemos rehidratado suficientemente despus de la marcha o elentrenamiento bastar con echarle un vistazo al color de la orina: una orina poco abundante y decolor oscuro indica deshidratacin, no as una orina ms abundante y prcticamente transparente.Cuanto antes pase el agua ingerida del estmago al intestino, antes nos hidrataremos. Esto seconsigue en parte manteniendo siempre un cierto volumen de liquido en nuestro estmago, esdecir, bebiendo pequeos volmenes a intervalos frecuentes (por ejemplo 300 mililitros; es decir,un vaso, cada 15-20 minutos es buen promedio, y 100 mililitros cada 5 minutos lo seria anmejor).A este respecto, s que hay que en el ciclismo profesional hace casi imposible beber por las propiascircunstancias de carrera, por ejemplo, durante bajadas "a tumba abierta" o ventilando ms de 100litros de aire por minuto en las subidas.En el caso del cicloturismo, en cambio, no debera existir problema alguno para beber enabundancia durante las marchas.Seamos razonables: mejor llevar dos bidones (de los grandes) que uno solo, aunque la bici pesems; paremos en todos los avituallamientos lquidos aunque eso signifique perder un poco detiempo, mas perderemos luego estando deshidratados. Y no olvidemos que algunas marchas pasande los 200 kilmetros. ELONGACINElongar es una tcnica para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de la actividad fsica. Sedebera practicar antes de comenzar cualquier entrenamiento y tambin despus o como ejercicioprincipal.Elongar aporta una reduccin en el ndice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento yuna mejor recuperacin en la fase de relajacin. Su efecto es preventivo, no teraputico. Desdehace aos se conoce la importancia de la actividad fsica cotidiana para mantener un cuerposaludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. La llegada del calor suele ser unmomento en el que mucha gente comienza, retoma o intensifica su rutina de entrenamiento fsicoya sea al aire libre o en un gimnasio. Mucho se ha hablado de los distintos tipos de ejercicio paracada edad e incluso para cada persona de acuerdo a sus necesidades; pero poco se han mencionadolos beneficios que trae "elongar".Pero, qu es elongar?Es estirar el o los msculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otrapersona o elemento); y hay cuatro tipos bsicos: el esttico donde la elongacin es gradual yprogresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinmico, con pequeos movimientos derebote que van aumentando de a poco; pasivo, que quiere decir que se est en reposo y otrapersona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.) y activo, donde uno contrae un msculo paraque elongue el opuesto (Ej.: se contrae la parte de atrs del muslo elevando el taln a la cola paraque elongue la parte de adelante del muslo). 45 46. Segn los especialistas, es primordial tener en cuenta la tcnica de estiramiento o elongacinporque evita lesiones durante la actividad. Adems de permitir una mayor amplitud de losmovimientos, los lmites de lesin por distensin y exceso de uso se incrementan, o sea, aumentala seguridad en la ejecucin de ejercicios fsicos o tareas motoras del da a da como jugar con loshijos, colocar la basura afuera, cambiar la goma del auto, etc. Otro beneficio todava pocoesclarecido es la mejora de la coordinacin motora y reflejos en general. Parece que hay unafacilitacin neuro-muscular contribuyendo para un mayor control y precisin de movimientos. Elestiramiento es una tcnica que permite mejorar la flexibilidad articular.Aqu explicaremos

algunos movimientos de elongacin ms comunes y los que personalmente sonlos que ms usamos. Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duracin 20 segundos. Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrs. Duracin 20 segundos con cada pierna. Piernas (muslos o cuadriceps): Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrs. Duracin: 20 segundos. Piernas (muslos - tobillos): En esta posicin estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duracin 20 segundos con cada pierna. Piernas (Rodillas): rotacin de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duracin 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla. Piernas (Gemelos): en esta posicin llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duracin 20 segundos con cada pierna. Piernas (Gemelos): En esta posicin apoyar la punta de los pies en el escaln subir y bajar. Duracin 20 segundos. Piernas (zona inguinal y aductores): En esta posicin bajar las rodillas hacia el suelo. Duracin 15- 20 segundos. 46 47. Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posicin llevar las caderas. Duracin 20 segundos con cada pierna. Espalda: En esta posicin con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duracin 25 segundos. Piernas (gemelos-isquiotibiales) Sentados en esta posicin, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracin 20 segundos con ambas piernas al mismo tiempo. Piernas: (gemelos isquiotibiales) En esta posicin toca con las manos los pies y despus elevar el tronco. Duracin 15- 20 segundo aprox. Piernas (gemelos-isquiotibiales): En esta posicin llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstculo. Duracin 20- 25 segundos con cada pierna. Piernas (gemelos e isquiotibiales): En esta posicin llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duracin 20- 25 segundos con cada pierna. Tobillos: Sentados en esta posicin, mover los tobillos en todas las direcciones. Duracin 20 segundos con cada pierna.Consideraciones Finales: Empezar estirando las zonas ms tensas o rgidas para terminar con las menos tensas. Se lograuna mayor extensin muscular. Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento (Al inicio o al final de los ejercicios). AUTOMASAJEUna buena recuperacin tras el esfuerzo puede empezar por una sesin de masaje, a veces,podemos damos nosotros mismos. Sin ninguna duda, la mejor forma de recibir un masaje estumbado (sentado en el piso), lo ms relajado posible y que otra persona, un especialista, lo realiceporque de esta forma se podr realizar un masaje profundo y llegar a la totalidad de las zonas atrabajar. Pero esto no siempre es posible por varias y diversas razones: falta de tiempo, tener que 47 48. desplazarnos lejos porque donde vivimos no hay ningn masajista, o simplemente porque despusde una paliza en bicicleta un domingo por la maana es difcil encontrar un masajista disponible.En estos casos, podemos ser nuestros propios masajistas y, dentro de las limitaciones delautomasaje, ello nos ayudar a recuperarnos del esfuerzo,aunque estaremos limitados a zonas ms concretas y el grado de relajacin difcilmente podr serel mismo que tumbado en una camilla y en manos de otra persona.Sobre la bicicleta no slo sufren las piernas, aunque normalmente nos quejamos del dolor de lasmismas. A pesar de que no les prestamos mucha atencin, los pies tambin sufren. Cuando hacecalor nos "queman" (aunque, bien es cierto, que era bastante peor cuando se usaban calapis ycorreas) y cuando hace fro la falta de movilidad hace que tengamos los pies helados.Poco o muy poco podemos hacer por ellos cuando estamos sobre la bicicleta,

salvo echarles agua ot caliente dependiendo de que haga fro o calor. Empezar por los pies: Comenzaremos el masaje por los pies, sentados en el suelo o en una silla y apoyando el pie en el muslo de la otra pierna. Con los pulgares de ambas manos realizaremos movimientos circulares y longitudinales sobre la planta del pie, ejerciendo presin (Foto 1). Continuaremos apoyando el taln sobre la silla o el suelo y con los pulgares realizaremos movimientos longitudinales desde el tobillo hasta los dedos, estirando y separando los mismos (Fotos 2 y 3). El tiempo que estemos realizando este ejercicio depende de cada uno, ya que no todos disponemos del mismo, pero unos tres minutos en cada pie nos pueden valer, aunque si alguno quiere estar ms tiempo no pasa nada. Encuanto a productos para masaje, hay productos muy diversos que, dependiendo de gustos, puedenvaler para unos y no ser del agrado de otros, por lo que en la eleccin de la marca y el productoconcreto tiene mucho que ver el gusto de cada uno. Como normas generales podemos decir, sinembargo, que, cualquiera que sea el que empleemos, tiene que permitir el deslizamiento fcil denuestras manos por la zona tratada y no debe resecarse antes de que acabemos nuestro trabajoporque, entre otras razones, no podemos estar continuamente interrumpiendo el masaje para echarms producto. A continuacin, sentados en el suelo o sobre una superficie dura, y si es posible conla espalda apoyada en una pared o algo lo suficientemente rgido para que las piernas quedenrelajadas, doblaremos una pierna, apoyando el pie en el suelo. Comenzaremos en sentidoascendente, desde los tobillos, siguiendo la direccin del msculo y suavemente al principio, yaque el msculo se contrae con el esfuerzo, y con el masaje conseguimos que se vaya relajando. Es normal que, a medida que avanza el masaje y ejerciendo la misma presin, el msculo moleste menos debido a que se activa la circulacin sangunea, aumenta la temperatura local y se 48 49. ejerce una accin sedante sobre las terminaciones nerviosas, acelerando la expulsin de residuostxicos. Utilizaremos todos los dedos, la zona es suficientemente amplia, y, para poder abarcardiferentes msculos y no estar trabajando todo el tiempo sobre los mismos, variaremos la posicinde las manos. Procuraremos abarcar toda la zona desde el tobillo hasta la rodilla, y si es necesariodetenindonos un poco ms en diferentes zonas que nos puedan molestar ms, debido a diferentesrazones como posicin en la bicicleta, formas de pedaleo, calzado, etc (Fotos 4, 5 y 6). Una vez que hemos calentado la zona, y dependiendo de gustos y musculaturas (morfologas), podemos aumentar la presin, ya que es ms difcil profundizar en una musculatura del tipo esprinter (corto y explosivo) que en una musculatura del tipo escalador. El tiempo, al igual que antes, depende de cada uno, pero 6 7 minutos pueden ser suficientes, aunque no pasa nada si son ms. A continuacin apoyamos la parte exterior del tobillo en el suelo de modo que la parte superior de la pierna (muslo)quede lo ms relajada posible, para as poder trabajar la parte interior y posterior del musloutilizando para ello ambas manos y sobre todo los dedos (Fotos 7 y 8). Despus, extendemos totalmente la pierna y con los pulgares realizamos movimientos circulares alrededor de la rodilla, lo cual favorece la absorcin de lquidos articulares y ayuda a disminuir los efectos de posibles adherencias articulares (Foto 9). Proseguiremos en la parte interior del muslo (Foto 10), zona prxima a la rodilla, realizando movimientos circulares con los pulgares, continuando con la parte exterior, utilizando para ello ambas manos, pudiendo trabajar tambin con las palmas, si notamos excesivo cansancio en los dedos (Foto 11), tambin podemos

trabajar esta zona pellizcando el msculo entre el pulgar y el ndice. LESIONES COMUNES EN LOS CICLISTASSi bien el ciclismo no es una actividad peligrosa, existen algunas lesiones comunes en los ciclistasy es bueno saber tratarlas para no producir una lesin crnica.Dolor de rodilla: Este es un tipo de dolor muy comn. Se puede clasificar en dolor frontal interno,lateral o posterior. Las causas ms comunes de estos dolores son variadas.En la zona frontal:* Asiento muy bajo. 49 50. * Asiento muy adelante.* Excesivo entrenamiento en subidas.* Multiplicacin muy cargada.* Revoluciones por minuto muy lentas.* Palancas pedaleras muy largas.En la zona interna:* Traba del pedal en posicin incorrecta (los dedos apuntan hacia afuera ms de lo debido).* Los pies estn muy, separados entre s.En la zona lateral:* Traba del pedal en posicin incorrecta (los dedos apuntan hacia adentro ms de lo debido).En la zona posterior:* El asiento est muy alto.* El asiento est muy atrs.Tendonitis: Es la infamacin o irritacin de un tendn (unin del msculo al hueso). Puede serproducido por cadas, movimientos muy bruscos (al no estar entrado en calor, aumenta el riesgo deesta lesin) o mucho uso. La mayora de estas lesiones se cura en slo unos das. Depende de sugravedad, dejando descansar el rea en forma apropiada.Si existe una excesiva inflamacin, se recomienda tomar anti-inflamatorios. El barato y famoso esla aspirina.Si la tendonitis es en la rodilla y no hubo cada o movimiento brusco que la produjera, es posibleque la traba del pedal est colocada en forma incorrecta, de acuerdo a tu anatoma.Rotura de clavcula: La clavcula es el hueso ms comnmente afectado en lesiones seas enciclistas. Generalmente, la rotura se produce cuando el ciclista cae y no extiende el brazo paraamortiguar el golpe. La mayora de los huesos se unen en unas seis semanas. Mientras la clavculacicatriza, forma un "callo" donde se quebr. Para no perder fitness, podes hacer un par de sesionesdiarias en el rodillo, mientras no exista dolor, 48 horas despus de producida la lesin.Famosas frutillas y cortes: Son muy dolorosos y como en toda lesin abierta, es muy importantedesinfectarlas tan pronto corno se pueda. As, evitars infecciones y ayudars a una prontarecuperacin. Si se encuentran en lugares de mucho movimiento, como rodilla o codo, requierenms paciencia para cicatrizar y que la piel recupere la flexibilidad normal, cubrirlo con cremaantibitica (tipo Rifocina) y mantenelo tapado; para apurar el proceso de cicatrizacin, evite laexposicin al sol.Si no tienes la vacuna antitetnica, asegrate de drtela (slo si no te la dieron durante los cincoaos previos al corte). Por lo general depende de la magnitud del corte; no es necesario dejar deentrenar.Dolor de la zona lumbar: Este dolor hace el andar en bici muy incomodo. Se recomienda acudira un mdico si la lesin se asocia con prdida de sensacin o fuerza en las piernas. El dolor puedeproducirse a causa de una mala postura en la bici, as que chequea la altura del asiento, el largo delstem y la altura del frente de la bici. Pruebe diferentes posiciones y encontrar la ms apropiada asu anatoma. Los asientos con gel o los tubos de asiento con suspensin pueden ayudar aamortiguar la presin en los terrenos ms difciles.Atencin: esta informacin es para ayudar a conocernos mejor y entender ms estas lesiones. Porlo tanto, no debe usarse como sustituto del tratamiento mdico. 50 51. COMO PREVENIR LESIONESA ninguno de nosotros nos gusta hablar de lesiones. Incluso, pasar por una lesin; es una de lasetapas ms difciles que un deportista debe enfrentar. Una lesin desequilibra nuestro cuerpo y, porlo tanto, debemos concentrarnos en conseguir ese equilibrio

otra vez. Ese desbalance nos pone aprueba y es una oportunidad de mostrarnos a nosotros mismos cun fuertes SOMOS.Tantas cosas pasan por nuestra cabeza... Cundo podr entrenar de nuevo? Perderentrenamiento?; estas son algunas de las preguntas y preocupaciones ms comunes de undeportista al lesionarse.En fin, cuando se produce una lesin, no hay nada que podamos hacer para volver el tiempo atrs.Por lo tanto, no nos queda otra cosa que afrontar la realidad y concentrarnos en mejorar lasituacin... Total. un descanso mal no viene. La mayora de los ciclistas que vuelven a lacompetencia luego de una lesin tienen tantas ganas, que consiguen un resultado mejor de loesperado... Lo ms difcil es ser paciente y darle tiempo a la lesin para sanar. Tu cuerpo te loagradecer; si bien muchas de las lesiones son accidentales, otras pueden ser prevenidas siponemos ms atencin en nuestros hbitos:* Elongar los msculos: Al elongar, se mejora la flexibilidad de los msculos, ligamentos yarticulaciones. Concntrate en los grupos musculares a elongar y conseguirs mejores resultados.* Entrar en calor: Una buena entrada en calor, antes de competencias o entrenamientos, ayuda auna mejor performance de nuestro cuerpo y mente. Desde el corazn al dedo gordo. Todas laspartes de tu cuerpo estarn listas para trabajar.* Nunca te desconcentres de tu camino: Prestar atencin al terreno, obstculos, autos, gente,perros o cualquier circunstancia que podra tornarse peligrosa nos evitar un dolor de cabeza. Pero,qu hacer en caso de una lesin?Terapia FsicaVarios mtodos para curar lesiones, causadas por sobre uso, accidentes u operaciones. La terapiafsica envuelve no slo el tratamiento en s mismo, es tambin la educacin e instruccin delpaciente. De suceder muy seguido, aporta ayuda de un soporte psicolgico.* Elongacin: Adems de ayudarnos a prevenir, nos ayuda a recuperarnos de lesiones musculares.* Masaje: Alivia el dolor muscular y ayuda a relajar.* Bao de inmersin: Con agua tibia, ayuda a relajar.* Fro: Evita la infamacin local y de este modo, alivia el dolor. El fro se coloca, generalmente,durante las primeras 48 horas luego de ocurrida la lesin. CUESTIONES DE LOGSTICA PLANILLADO DEL RECORRIDO DE UN VIAJEComo planillar :La forma mas fcil de entender una planilla es entender el trayecto. Puede ser un circuito o bien iday vuelta por el mismo camino. En el caso de downhill, puede haber la necesidad de un automvilde apoyo y, lo mas importante es acertar el punto cero de la planilla, para tener el mnimo devariacin del odmetro con nuestra marcacin.Simbologa :Conozca los smbolos usados en las planillas. Estos aparecen en forma de dibujos. Cuando eltrayecto es muy largo o truncado, habr necesidad de poner a zero el odmetro (distancia) paramayor seguridad y mejor lectura. Se hubiese indicacin en la planilla, basta poner a cero su ciclo-computador y continuar siguiendo las informaciones. 51 52. La mejor forma de usar el ciclo-computador :Para no correr riesgos, la mejor opcin de lectura del ciclo-computador que aconsejamos es en lafuncin auto (automtico). En esa funcin, cada vez que la bicicleta se mueve, todas lasmediciones comienzan a funcionar automaticamente, sin el riesgo de olvidos.El principio bsico de la navegacin, en caso de dudas, es seguir siempre el camino principal, quese caracteriza por ser la mas golpeada, si aun asi persistiese la duda siga la trayectoria que menosdesvie su direccin, eso puesto aqui, indica que la planilla basicamente informa las referencias donde las dudas, por el mtodo, no puedan ser mejoradas, entretanto siempre colocamos las referencias de apoyo mas importante e informaciones que traigan algun interes, aunque no esten relacionadas con la navegacin en si.Descripcin:La planilla posee de tres a cinco columnas:1 - Es una numeracin sumaria de las lneas.2 - Indica la distancia acumulada

desde el inicio del recorrido.3 - Describe la referencia graficamente.4 - Observaciones complementarias y distancias parciales.5 - En caso de enduros de regularidad, puede haber una columna mas con la indicacin deltiempo.Modelo de Planilla utilizada generalmente : 52 53. Modelo de planilla utilizada generalmente para Enduro de Regularidad :Distancias parcialesLas distancias parciales sirven para cuando el odmetro que se utiliza tenga una diferencia muygrande o cuando se cometiera un error y se deba retomar el camino correcto.La distancia parcial -indicada en negrita- y nmero en tamao mayor indica una distancia parcialacumulada en trechos. Hay varios reinicios durante el recorrido y estos son indicados cuando ladistancia parcial acumulada sea sublineada. En este punto del recorrido ponga a cero el odmetroen caso que este utilizando esta marcacin de distancia.La distancia parcial en nmero -no indicada en negrita- y de tamao menor indica la distanciadesde la referencia anterior, utilice esta marcacin de distancia para navegar de referencia areferencia, para utilizar esta marcacin de distancia ser preciso poner a cero el odmetro a cadareferencia o hacer la suma encima de lo que marque su odmetro.La descripcin grfica de las referencias es realizada a travs de diseos de tulipas (gran punto ylnea con final de flecha), donde el punto indica de donde se viene y la flecha indica para donde sedebe ir.Para colocar la planilla en la bicicleta use un panel o algo que sirva de apoyo con un tamao aprox.de 15x12 cm.; doble la hoja en cuatro, asi quedar en un tamao ideal para su fijacin.Advertencia :Las informaciones contenidas en cualquier planilla, tales como distancias, indicaciones, referenciasu orientaciones, son averiguadas con la mxima atencin. Pero, por tratarse de caminos nopavimentados, senderos y espacios sin demarcacin, se corre el riesgo de que el trayecto haya sidoalterado por algn motivo: obras, mineracin, pavimentacin, loteo, lluvias, erosiones udeslizamientos. PONGA MUCHA ATENCIN Y PRUDENCIA.No sugerimos la utilizacin de las planillas a iniciantes sin la compaia de personal con masexperiencia, ni tampoco hacer este tipo de trayectos con nios sin una compaia conveniente.Pedalee siempre acompaado, que al menos sean un mnimo de dos personas. 53 54. SIMBOLOS DE LAS REFERENCIAS UTILIZADAS Control horario Vado con agua Largada de prueba Vado seco Final de prueba Corte con agua Detencin Corte seco Radio Cartel rutero Ambulancia, etc. Asfalto (lnea doble) Atencin Tierra (lnea simple) Peligro Alcantarilla Peligro extremo Puente Atencin, pasaje angosto GuardaganadoHay seal de celular TranqueraNo hay seal de celular Vias de ferrocarrilLomada sobre asfalto Parque de servicioLomada sobre tierra Alambrado 54 55. Piedra rbol Pirca Cementrio Postes elctricos Casa Refugio Escuela Estacin de servicio Iglesia Sendero (a la izquierda) EL PORQUE DE PASEAR EN BICICLETASi el parque de al lado de su casa, su ciudad y sus alrededores se le han quedado pequeos y surgela tentacin de la aventura, uno de los complementos bsicos es un trailer o unas alforjas, lascuales nos permitirn llevar nuestro material perfectamente ordenado y seguro.Un consejo: procure un buen trailer o unas buenas alforjas, las bolsas mediocres a la larga son mscaras. Entre los portaequipajes que puede encontrar en el mercado, es un trailer monorueda aunque por ignorancia, los ms utilizados son las alforjas. Lo normal en las alforjas es que estn formadas por un par de bolsas laterales, aunque algunos modelos incorporan una bolsa superior totalmente separable. Las bolsas a su vez suelen llevar pequeos bolsillos laterales e interiores donde meter las cosas de primera necesidad

(botiqun, llaves, documentacin, etctera). Otros detalles a tener en cuenta son que las bolsas estn provistas de un asa de transporte y hombreras que puedan transformar las alforjas en unas mochilasauxiliares (en eso el trailer tiene la ventaja de ser una sola, y mas simple de portar).Tambin un complemento interesante son las bandas de material reflectante, si no las tiene en suropa o mochila, las puede comprar y coser.Otro muy til son las bolsas de manillar; stas, al igual que las anteriores, estn confeccionadas denylon, cordura o poliamida; adems, pueden tener una tapa superior transparente donde colocar losmapas, documentos o cmara.En la rueda delantera tambin se pueden instalar alforjas, si bien stas son ms pequeas para norestar capacidad de maniobra a la bici, deber practicar el andar con ellas.El complemento de los portaequipajes son los clsicos pulposo "araa", que nos permitirnamarrar el saco, el aislante o la tienda. Si va a viajar a una regin de clima hmedo, procrese 55 56. tambin un plstico con el que envolverlos. Y en caso de lluvia sorpresiva, lo ms conveniente es utilizar el mismo plstico que se usa para debajo del piso de la carpa; as es que llvelo a mano. Si no posee un trailer deber tener ciertos cuidados: ya que el aspecto ms importante del montaje de las alforjas es su correcta colocacin. Nunca debern rozar con partes mviles de la mecnica de la bicicleta. El sistema de fijacin de las alforjas ha de ser eficaz para evitar su movimiento, pero a la vez- ha de ser sencillo de poner y quitar. Por ltimo, conviene recordar que la conduccincon alforjas ha de ser ms prudente, pronto notar que el peso adicional resta maniobrabilidad,incluso le puede llevar al suelo en giros muy cerrados. Hay que poner especial atencin en losdescensos, ya que con pesos adicionales se alcanzan velocidades vertiginosas e incomodidades conlas brisas laterales o frontales, cuestiones que con el trailer no se sufren. La cartografaUna de las ventajas innegables de las bicicletas de montaa es que nos pueden llevar all dondenosotros (y nuestras piernas) queramos, pero por muy experimentados ciclistas que seamos y porbuena que sea nuestra mquina, poco podremos hacer sin la valiosa informacin que nosproporciona un mapa.El acceso a la cartografa oficial es relativamente sencillo, sobre todo si vive en una ciudad conlibreras especializadas o delegaciones del Instituto Geogrfico Nacional. Los mapas del ServicioGeogrfico del Ejrcito se comercializan asimismo en las tiendas especializadas.A la hora de adquirir un mapa, lo primero que tiene que hacer es localizar las llamadas hojastopogrficas de la zona que necesite y solicitarlas por su numeracin o por su denominacin, ladel ncleo de poblacin ms importante de los que estn incluidos en la hoja. Para conocer estosdatos se les facilitar un mapa del pas en donde est representado todo el mosaico de las hojastopogrficas a escala 1:50.000 (de la nmero 1 a la 1.130). Al tratarse de una publicacin oficial, elprecio de una hoja topogrfica es simblico, sobre todo si consideramos el costoso proceso detoma de datos y elaboracin que requieren. Por lo general, en la mayora de las hojas topogrficasla informacin de los mapas militares est ms actualizada que la de los del IGN, algunas de cuyashojas no se han vuelto a editar desde los aos cincuenta.Lgicamente, para nuestros desplazamientos nos interesar usar cartografa lo ms actualizadaposible. Muchas pistas forestales y sendas que figuran como tales en hojas antiguas hoy sonflamantes rutas. Si frecuentan recorridos de zonas concretas, pueden completar los datos de lacartografa oficial con aquella informacin que hayan descubierto in situ: pistas malcartografiadas, sendas inexistentes o cualquier referencia que les sea necesaria, inclusivereformarlas frente a la pantalla de la

computadora con el programa Google. Sin darse cuenta,estarn haciendo un libro de ruta de valiosa utilidad para otros ciclistas que realicenposteriormente ese recorrido. En la difusin de estas informaciones juegan un excelente papel laspeas y clubes de bicicletas de montaa que poco a poco van apareciendo en nuestro pas. En reasde montaa, la oferta cartogrfica se completa con los mapas y planos realizados por editorialesespecializadas, federaciones y clubes de montaa. Estn avalados por la experiencia de losmontaeros que han participado en la edicin de los mismos. 56 57. La escala de los mapasEs la relacin existente entre las dimensiones reales del terreno y las del mapa o plano que lorepresenta.Existen dos clases de escala:* Escala numrica: representa la relacin entre la realidad y el mapa como una fraccin, en la quela medida del plano es el numerador y las distancias reales el denominador. La escala 1/50.000 esuna de las ms habituales, y sirve de base a los mapas del SGE y a los del IGN. La relacin1/50.000 significa que 1 centmetro del mapa es equivalente a 50.000 centmetros en la realidad, olo que es lo mismo, a 500 metros. Por ejemplo, un tramo de camino que en el mapa mida 2centmetros supondr en la realidad 1 kilmetro* Escala grfica: como su nombre indica, es la representacin grfica de la escala mediante unaregleta que al pie del mapa nos muestra, gracias a sus segmentos, la relacin entre stos y lamagnitud real que representan. Por lo general, uno de estos segmentos suele estar a su vezsubdividido en diez partes para realizar mediciones ms ajustadas; el grado de ajuste en losclculos ser ms exacto segn la escala. La magnitud de la escala suele inducir a malentendidosen cuanto a la propia designacin del mapa.Los mapas de gran escala son aquellos de pequeo denominador: 1/10.000, 1/5.000, etc.A menor denominador, la representacin de la realidad y el nivel de detalle son mayores. Por elcontrario, los mapas de pequea escala son aquellos de gran denominador: 1/100.000,1/500.000, etc. Son los utilizados en los atlas y mapas regionales. Su nivel de detalle es bajo. Suutilidad, desde nuestra ptica, es ofrecer una visin global, adecuada en itinerarios de largaduracin. Por lo general, la palabra plano es utilizada para escalas grandes y mapa para escalaspequeas. En zonas de montaa resulta imprescindible las escalas a partir de 1/50.000 y mayores(1/25.000, 1/10.000). La representacin de la topografa: las curvas de nivelConstituyen la representacin grfica de la topografa. En sentido estricto, se trata de isolneas,lneas que unen zonas de similar valor, en este caso la topografa. Los topgrafos cortan enterreno mediante unos planos imaginarios; la representacin de estos cortes sern las curvas de nivel. A mayor nmero de curvas de nivel, mayor fidelidad en la representacin del relieve En los mapas de escala 1/50.000 la equidistancia entre las curvas de nivel son de 20 metros de altura. Cada cinco curvas de nivel (cien metros) se marca una de las curvas con un trazo ms grueso, es la llamada curva maestra que aade la cifra de la altitud que representa. Las curvas de nivel ofrecen por s mismas una valiosa informacin de la zona que representa. Si stas son escasas, la zona es llana; si son muy numerosas y estn juntas, estaremos ante un gran desnivel; si su trazado es sinuoso, la ladera estar surcada por numerosas vaguadas, etc. 57 58. Las curvas de nivel estn definidas por dos premisas bsicas:*Nunca se cruzarn ni se bifurcarn, por lo tanto no pueden ser confundidas con otros elementosdel mapa.*Su trazado

estar siempre cerrado, es decir, siguiendo su curso llegaramos en teora al punto deorigen.En algunos mapas, a modo de complemento de las curvas de nivel y para crear la sensacin derelieve, se sombrea la superficie de las laderas con tintas hipsomtricas, sombreado ficticio, yaque la sombra se correspondera a una posicin al norte de los objetos sombreados, circunstanciaimposible en nuestro hemisferio; como recurso grfico resulta ser muy eficaz. Por otro lado, afalta de GPS, buenas son las brjulas. El GPS es un instrumento que no merece ningn apartadoaqu, pero a las brjulas generalmente las venden sin manual para su utilizacin, as es queveremos el tema. La brjula: descripcin y usoAntes era un auxiliar imprescindible para aquellos itinerarios que no discurren por rutas, pistas osenderos bien definidos o en aquellos das de visibilidad escasa. Las brjulas basan sufuncionamiento en la existencia de campos magnticos sobre la superficie terrestre que hacen queel planeta funcione como un gigantesco imn. La aguja de la brjula, por tanto, marcar el polomagntico del hemisferio correspondiente.Resulta necesario recordar que el norte o polo magntico, no coincide con el norte geogrfico,en los clculos de rumbo muy precisos, esta variacin ha de ser tenida en cuenta.Las brjulas utilizan en sus medidas el sistema sexagesimal, dividiendo su esfera graduada olimbo en 360 grados. Cada grado, a su vez, se divide en 60 minutos, y cada minuto en 60segundos. Un rumbo 12, 3, 15" (doce grados, tres minutos, quince segundos).El limbo de la brjula se monta sobre un bastidor en donde se mueve la aguja. Segn el modelo, ellimbo puede moverse solidariamente con la aguja. A su vez, todo el conjunto suele estaramortiguado por un lquido que evita las oscilaciones bruscas. Existen modelos cuyo limbo estgraduado en el sentido del reloj (destrosumo) o en sentido contrario (sinestrosumo) Para usar la brjula hay que tener en cuenta que su funcionamiento se ve afectado por la presencia de metal o de cualquier fuente de electricidad. En el uso de la brjula el mapa es un complemento imprescindible, ya que no sirve de nada saber nuestro rumbo si desconocemos lo que encontraremos siguiendo ste. Como sabemos, los mapas estn orientados al norte; por lo tanto el primer paso, es hacer coincidir el norte de la brjula con el del mapa. Como ya hemos comentado, el norte magntico nocoincide con el geogrfico (el del mapa). La diferencia en grados entre ambos puntos es conocidacomo declinacin magntica. La declinacin est indicada en las hojas 1/50.000, su valor esvariable y se calcula su oscilacin anual, indicndose en los mapas. En la actualidad el nortemagntico est, en el hemisferio norte, a 5 grados al oeste del norte geogrfico. Esta declinacin hade ser compensada si queremos obtener clculos exactos.Una vez orientado el mapa e identificada nuestra ubicacin, nos ser muy sencillo localizar en elmapa aquellos elementos del paisaje que aparecen ante nuestra vista. Si queremos iniciar unitinerario siguiendo rumbos concretos, lo que en los rallies es conocido como navegacin,deberemos marcarnos pequeas etapas usando como referencia elementos visibles desde nuestraubicacin: una montaa aislada, un collado, un pueblo, etc. Marcada la direccin y el rumbo a 58 59. seguir, nos dirigiremos al punto elegido; una vez en ste repetiremos la operacin. Ante laeventualidad de movernos dentro de un bosque tupido, o entre la niebla, orientarse deja de ser tansencillo, ya que no podemos contar con referencias visibles. En este caso no quedar ms remedioque consultar la brjula constantemente para asegurar que seguimos la direccin deseada. La orientacin en el campo Al margen del uso del mapa y la brjula, existen una serie de

recursos que nos brinda la naturaleza para conseguir, al menos, orientarnos de un modo aproximado en la direccin deseada. Orientacin por el sol En la Repblica Argentina es vlida la consideracin de que el sol sale por el Este Levante y se pone por el Oeste Poniente, estando al medioda ligeramente al norte. Esta idea bsica variar segn la poca del ao y el lugar en donde te encuentres. En trminos generales, poseyendo reloj podemos saber que a media maana el sol est al Noreste y a media tarde estar al Noroeste. Conviene recordar que la hora oficial no coincide con la hora solar, que es la que utilizaremos en nuestros clculos. En invierno el medioda solar se corresponde a las 12 horas y en verano a las 13 horas. El Sol recorre 360 cada veinticuatro horas (es la Tierra la que realmente gira); esto significa que cada hora recorre 15. Si a las 12 horas est al Norte, a las 13 horas estar a 180 ms 15, que es igual a 195 N-W; a las 11 horas, a los 165 N-E. Estos clculos aumentan su precisin en las proximidades del meridiano 0 (meridiano de Greenwich). Si tiene un reloj de esfera tradicional, puede lograr hacer clculos muy precisos. La manecilla horaria recorre 30 cada hora (dos vueltas completas cada da). S a las doce del medioda apuntamos el reloj hacia el sol, lo orientaremos al Norte; a las 13 horas habr recorrido 30 y el sol tan solo 15. En este momento, el sur geogrfico se encontrar en la bisectriz con las 12 horas y as sucesivamente. La mejor manerade proceder es poner el reloj en hora solar (restando una o dos horas segn sea invierno o verano).Con la esfera hacia arriba, hay que girarlo hasta que la manecilla horaria (la pequea) apunte al sol.La lnea bisectriz entre esta manecilla las doce de la esfera sealar exactamente el sur . 59 60. Orientacin por las estrellasDe todos es sabido que la estrella Polar seala el Norte. La Tierra gira sobre un eje imaginario quela atraviesa de polo a polo. La estrella Polar estaraalineada con este eje, y por tanto su posicin ha servido en el Hemisferio Norte para orientar a lospueblos desde el origen de las primeras culturas; obviamente en el Hemisferio Sur no es visible. Esta alineacin genera un efecto por el cual a lo largo de la noche la cpula celeste gira en torno a la Polar, permaneciendo sta fija (es en realidad la Tierra la que gira). La estrella Polar es difcil de localizar; por tanto el mtodo ms rpido para su ubicacin es encontrar la Osa Mayor tambin conocida como carro, prolongando cinco veces la distancia del eje trasero del carro; en sentido contrario a la curva de su lanza aparecer con su lnguida luz la estrella Polar. Conviene tener en cuenta que segn la hora de la noche y la latitud, el carro puede encontrarse oculto en el horizonte. Orientacin por otros signos naturalesSu efectividad radica en la minuciosa observacin de los fenmenos ocasionados indirectamentepor la actividad solar y por las condiciones climticas de la zona en donde nos encontremos, no eslo mismo una ladera de Los Gigantes que una de las Sierras Chicas, por ejemplo.El Sol, en su trayectoria diaria, dejar en la sombra una parte de los objetos que ilumina; por estacircunstancia, rboles, postes del telgrafo, rocas, muros, presentan en sus lados orientados al nortegran cantidad de lquenes y hongos tpicos de hbitats hmedos y sombros. Por el contrario, lostocones de rboles recin cortados muestran unos anillos de crecimiento mas desarrollados alnorte, que es de donde reciben la luz solar. En zonas montaosas, las laderas orientadas al sursern ms hmedas, sombras y fras que las orientadas al norte, ms clidas y luminosas. 60

61. En cualquier caso, esperamos que no se vea nunca en la necesidad de recurrir a estas medidas paraorientarse y que sus salidas al campo no se vean empaadas por el desasosiego de no saber pordnde se encuentra. INDICACIONES PARA UNA SALIDA DE CICLOTURISMOSe deben obtimizar las posibilidades de recorrer mas seguro las rutas o caminos, de acuerdo con sugusto y disponibilidad. El buen desempeo del viajante da el tono del paseo.Hay que tener en cuenta los hospedajes, los medios de alimentacin, los atractivos y productostursticos a ser visitados y consumidos pueden ser buscados y agendados por el propio viajante, deacuerdo con su necesidad.Consejos:Asegrese de que los equipamientos esten en buenas condiciones de uso.Siempre lleve un estuche de primeros auxilios.Recuerde: Asegrese de que siempre que quite los pies del suelo tenga el casco puesto y que alentrar al agua tenga puesto el chaleco salvavidas.Acte de acuerdo con las reglas ambientales en su aventura: no haga fuego, no contamine el rio yande siempre por senderos demarcados. Produzca poca basura y traigala de vuelta.Sea responsable, conozca y respete sus lmites. Hidrtese, alimentese y mantengase abrigado. Lamejor persona para cuidar de usted es usted mismo!No corra ni salte entre las piedras, podria resbalar.Elongue antes de hacer cualquier ejercicio.Use siempre ropas y calzados confortables y adecuados a las condiciones climticas del lugar.Use ropas claras para ser mas visible en la noche.Cuidado con el exceso de sol. Use siempre protector solar y proteja la cabeza.Se deven evitar los paseos por senderos resbaladizos o en dias de lluvia (principalmente para lascabalgatas).Cuidado al transponer rios o arroyos, principalmente en pocas de lluvias, pues el flujo de aguaspuede aumentar en segundos.Deje siempre alguien conciente de su viaje, lugares y horrios visitados.Lleve un telfono celular con bateria bien cargada y tenga siempre a mano los telfonos tiles delos municpios contemplados en su recorrido.Este atento a las indicaciones del camino. Son parte de la sealizacin y orientan a los viajantes.Este atento y sea cuidadoso de los insectos.Las propiedades citadas en las planillas sirven apenas como puntos de referencia para laorientacin del turista, no estando necesariamente los sitios apuntados, abiertos a las posibilidadesde visitarse.Haga sus reservas de hospedaje con anticipacin, evitando transtornos.Este atento al horrio de funcionamiento de los atractivos tursticos.Consulte los calendrios de eventos, especialmente las manifestaciones culturales de losmunicpios a visitar. Aproveche al mximo su experiencia y vivencias en su salidas.Respete la cultura, reglas y costumbres de las comunidades locales asi como a sus moradores.Observe los recorridos donde no es posible transitar con automviles.Sealice sus acciones para los otros vehiculos, asegurese de ser previsible y de preferencia a lospeatones.Este atento a los vehculos. A veces donde estamos el flujo no es intenso, asi es que es importantey prudente respetar las leyes de trnsito y estar atento a lo que sucede a su alrededor.En calles (asfaltadas o no) pedalee al costado y evite al mximo las con mayor movimiento.Jamas pedalee en contramano.Cargue el total del equipaje encima de la bicicleta o en su bici-trailer, evitando llevar peso en laespalda. 61 62. Tenga siempre las herramientas y piezas necesarias para eventuales arreglos de su bicicleta.Algunos recorridos son largos y no poseen puntos de apoyo o talleres mecnicos especializados.Use casco SIEMPRE, por mas simple que sea el paseo.RESUMIENDO COSAS A TENER EN CUENTA EN UNA SALIDA CICLOTURSTICA Cuidado con las herramientas multiuso a transportar. Algunas herramientas deben ser individuales. La llave de rayos y la llave de

cortacadena son ejemplos. Estudie la historia, la geografia y la cultura zonal. Las gentes del lugar van a apreciarle y asi las puertas se abrirn facilmente. Lentes transparentes para la noche y/o lluvia y anteojos oscuros para bajo el sol: Siempre. Ojos cansados significa problemas. Equipamientos obligatorios: Casco, guantes y en caso de mucho sol, pedalee con manga larga y las piernas cubiertas. Bermudas y camiseta en pedaleadas largas: NO. Entrene para pedalear y pedalee en condiciones similares; arme la carpa en su casa, duerma en ella y realice una previa completa de prueba si no tiene alguna experiencia. Realice un test piloto: Esto es obligatorio. Para una pedaleada de 20 dias, haga una de 3 antes, para probar la carpa, la alimentacin, la cocina, etc. Un mes antes de una salida larga, por lo menos, comience a seguir una dieta basada en aquello que va a comer a lo largo del recorrido. No beba agua de fuentes naturales si no tiene un conocimiento completo de ella. El agua clara no es igual al agua pura: puede contener virus y/o agrotxicos. Solo confie en el agua de botellas, salvo informaciones precisas. No invente. Solo haga, coma o beba lo que esta acostumbrado. Aquella comidita diferente a la de la ciudad no es para usted. Si le llama la atencin tmele una foto. No pase por pobrecito ni se haga el hroe. No haga bromitas. NUNCA use formas muy particulares de hablar o formas de expresin de su ciudad. Use su modo normal de hablar. Lo que es normal como gracioso para usted puede ser mal interpretado por otros. Verifique sus vacunas. Tome todas. Lleve un kit mdico bsico. Si se lastima e infecciona, ABORTE la salida. Si tiene algo que se incho, hizo pus, mareos, fiebre, diarreia: ABORTE su viaje. Si precisa ayuda y se detiene en una casa de campo o puesto, no ingrese invadiendo. Bata palmas, anunciese bien presentado. Pida permiso para entrar. NUNCA, NUNCA invada un sitio. Negocie. Siempre van a recibirlo bien despues de un contato claro. Si precisa hacer un mantenimiento a la bicicleta en un lugar solitario, busque un sitio en que nadie le vea, salga de la ruta. Chicas pedaleando solas, cuidado. No den mucha conversacin en lugares solitarios, ni se detengan en bares solitarios. Para toda bicicleta: asi no sea linda, al ser indagado respecto a su precio, informe que fue un regalo de sus padres, que no sabe, pero que no ha de valer mucho. Siempre van a indagar al respecto de la salida: sea simptico, pero evite dar informaciones detalladas en relacin a los horrios, la direccin y el trayecto. En las ciudades, si no consigue un hospedaje, intente dormir en un local policial o una estacin de servicios. Siempre trate de conseguir algo con bao y seguridad. Al irse a dormir retire el silln y la rueda delantera, si fuese posible, metala en la carpa. Esto es importante: Siempre pase un candado entre las alforjas y la bicicleta. No interesa la simpatia del lugar ni el tiempo que va a detenerse. El candado es para evitar que alguien remueva o cargue la bici. Siempre haga esto religiosamente. Se detiene: trabe. Deja la bici: retire la bolsa frontal y lleve encima: pasaporte, identificacion, dinero, mquinas. Si le robasen las alforjas, tendr un plan B. 62 63. Lleve en lo posible dos tarjetas de crdito y una de telefonia. Baje los limites de compra si cree necesario. Lleve una bolsa impermeable para guardar cosas sensibles. Lleve una cpia autenticada de sus documentos. Independiente del sistema que posean las alforjas, todo debe estar embolsado, separado por funcin. Sac una bolsa, vino la solucin entera. Lleve una armnica o una flauta, es una cosa buena. No sabe tocar? No importa! Al llegar a los destinos, cuide de su equipamiento, puesto que en ese momento es su scio, su compaia y su cabeza. Lleve fotos y grabaciones de los suyos. Escuchelos a la noche antes de dormir, eso es muy bueno!

 Llore cuando quiera, ria siempre, reniegue abra las puertas. Volver algo mejor de lo que era. Sea humilde. En grupo o solo, interacte con la gente. Es uno de los objetivos y uno de los mayores placeres de una salida de cicloturismo. Saque fotos, tome baos, divirtase, no se apegue a los destinos. Si pedaleo 10 Km. y el lugar le emociono, ese es el lugar para quedarse. Se estuviese cansado y precisa alcanzar un destino, no pare, pedalee mas lentamente, es mejor. No pedalee bajo el sol en dias calientes. No pedalee despues de las 17 hs. Los trechos cicloturstico son distancias de alrededor de 40 a 70 Km. Mas de esto, es una locura. No pedalee con hambre o sed. Detngase y prepare un tente-en-pi. Pasar un momento sufrido va a llevar a su organismo a un estado de emergencia. Y los dias subsiguientes recibiran la cuenta. Hgase automasajes al anochecer. Lleve aceite o crema. Aprenda por lo menos a regular un cambio, a cambiar una cmara, a sustituir rayos y cortar cadenas. Va a ser mas feliz asi y es algo fcil. No discuta nunca. Escuche. En viajes largos, esas cuestiones son solo un gasto emocional. Siempre lleve un kit de alimentacin de emergencia, liviano, durable y energtico para ser usado en caso que algo falle. Bajo cualquier situacin, mantenga el buen humor. En grupo descubrir sobre ellos algunas facetas que no sabia que existian. Preparese para quemaduras solares, incomodidades, problemas digestivos y cambios de humor. La cabeza es en realidad la que pedalea. El cuerpo sigue a la cabeza. Recuerde: vrios dias de pedal no son la suma de pedaleadas de un dia. Es otra cosa completamente diferente. Lleve piezas que crea necesrias y que no va a encontrar a lo largo del recorrido: ajustadores, rayos, eslabones de cadena, pastillas de freno, herramientas, unas cmaras, una cubierta. Mantenga a sus amigos informados. Arme una"una central de operaciones" para programar un rescate. Tenga siempre a mano, papel y lpiz, telfonos y mapas. Ponga en el mapa marcados los puestos de estaciones de servicio, policia y bomberos. Averigue si la ciudad tiene albergues y si en esos dias tienen fiestas locales.Y ALGUNOS CONSEJOS MAS...A) Antes de la salida: Nunca salga en ayunas o habiendo comido muy poco, ya que luego necesitar de unas reservas mnimas para realizar el esfuerzo que pretende. Revise la bicicleta antes de salir: revise los frenos, la direccin (que no est floja), la presin de las ruedas, engrase la cadena, la altura del silln y del manillar, compruebe los cambios,...). 63 64. Lleve la indumentaria adecuada. Adems de llevar casco, guantes,... etc., la ropa que lleve deber ser la justa, de forma que no le proporcione ni demasiado fro ni demasiado calor. Adems, deberemos llevar una cmara de aire de recambio, desmontables, juego de herramientas bsico, inflador, y un botelln que podremos incorporar a la bicicleta para llevar agua o alguna bebida isotnica. No ande solo, si no tiene experiencia prvia e informe de sus planes. Escoja el recorrido en funcin de sus posibilidades. Empiece con recorridos cortos y de poca dificultad, para ir aumentando progresivamente tanto la distancia como la dificultad del recorrido. Realice un buen calentamiento antes de empezar a pedalear (puede realizar estiramientos especficos de los distintos grupos musculares que va a utilizar).B) Durante la salida: Realice esfuerzos de forma progresiva, empezando suave para adecuar la musculatura e ir aumentando poco a poco la intensidad hasta llegar al punto deseado. Regule las fuerzas y repongalas bebiendo en pequeas cantidades. Si lleva mucho tiempo pedaleando (ms de 1 2 horas aproximadamente), es recomendable que coma algo (alguna barrita de cereales, membrillo... ). Preocpese por el entorno, cuide la naturaleza y a las personas, que como usted, disfrutan de ella (ceda el paso y

respete a caminantes y excursionistas, adelantese con cuidado, no cause daos a la vegetacin, no asuste a los animales, no tire papeles ni deje basura por el campo, no entre en terrenos privados o prohibidos...). Calcule el tiempo que le va a llevar la salida y tenga en cuenta que debe llegar a destino antes de que anochezca.C) Despus de la salida: Pgese una buena ducha (en salidas largas, parar en, al menos, un camping es lo ms conveniente, un ro sirve igual). Reponga energas comiendo lo necesario. Realice ejercicios de estiramientos y no descuide la flexibilidad. Limpie la bici y engrase los componentes que lo precisen.Y no se olvide: en las salidas de largas distancias, la logstica es todo. Comience previendo losproblemas, puesto que si lo hace asi, la salida ser solo una fiesta! 64 65. LISTA DE IMPLEMENTOS NECESARIOS EN UNA SALIDA CICLOTURTICAKIT BICICLETA KIT HIGIENE PERSONALfarol frontal y luz trasera crema dentaltrailer + mochila de trailer alforjas cepillo dentalCiclocomputador, brjula o GPS maquina de afeitarcaramaola crema p/despues de afeitarsilbato jabnKIT ROPA PARA PEDALEAR papel higinicocamiseta de ciclismo shampoocalza ciclismo desodorantepar de medias perfumezapatillas con clip protector solarpar de guantes crema labial (o protector de paspaduras)casco colirioanteojos lentescaramaola malla de baoKIT NOCHE toalla grandecarpa KIT HERRAMIENTASplstico base de carpa trapocolchoneta p/bajo bolsa de dormir corta cadenasbolsa de dormir camaras de aire de repuestorepelente lijaconj. buzo deportivo parchesshort nylon palancas extractoras de camaracalzoncillos cable de cambio de marchacamisetas termicas infladorKIT SALIDA alicatechinelas tipo hawaianas llaves alempantalon corto destornilladorzapatillas comunes llave de rayojean rayoscamisa linterna pequearemera c/cuello pincel de repasoKIT DE SOCORRO aceite - gas-oilgasa KIT ALIMENTACINalgodon comidas secas (ver necesidad)relajante muscular salanticido azcaranalgsico tebanda adhesiva matepolvo cicatrizante aceiteKIT FRIO leche en polvopar de mangas cubre-brazos gua mineralpar de guantes p/frio fsforospasamontaa detergentecampera termica jabn de lavarpar de medias gruesas KIT ACESORIOScapa para lluvia cuerda o cordn (al menos unos 3 mts.) velcros cargador de celular cargador de MP3 cargador de pilas o bateria de mquina de fotos 65