Sunteți pe pagina 1din 20

Dr.

Oz: 7 exerciii care te scap de burt ntr-o sptmn

Celebrul Dr. Oz a ntocmit o list cu cele mai bune exerciii fizice pentru a scpa de grsimea de pe abdomen. Timp de o sptmn trebuie s recurgi la un set de exerciii care-i vor tonifia abdomenul.

Pentru a scpa de grsimea din zona abdominal trebuie s limitezi consumul alimentelor nesntoase i s compensezi prin introducerea n alimentaia ta zilnic a fructelor i legumelor proaspete, a sucurilor stoarse n cas i a ceaiurilor din plante medicinale care ajut la reglarea digestiei. Pe lng alimentaie este esenial s stabileti un set de exerciii fizice care lucreaz musculatura din zonele cu probleme.

Iat ce exerciii i rcomand Dr. Oz pentru a scpa de burt ntr-o sptmn:

LUNI
Din poziia culcat pe spate, cu minile ndoite sub cap, ridic genunchii pn la cap ridicnd puin capul de pe podea. ncearc s duci genunchii ct mai aproape de frunte, dup care revino n poziia de start. Execut 10-15 micri din acest exerciiu.

MARI
Stai n picioare, ridic mna dreapt i duo ndoit uor spre stnga. Ridic piciorul drept astfel nct genunchiul s ajung la nivelul soldurilor i rotete-l pn ntlnete cotul minii ridicate, dup care revino n poziia de start. Repet micarea i pentru cealalt parte a corpului, cte 1015 reprize pentru fiecare.

MIERCURI
Din poziia culcat pe spate, picioarele ndoite puin i minile pe lng corp, ridic genunchii astfel nct s apar paralel cu corpul tu. Menine poziia timp de 8-10 secunde i repet de cel puin 5 ori.

JOI
Din poziia culcat pe spate, ridic picioarele astfel nct s formeze un unghi de 90 de grade i ndoaie puin genunchii. Poziioneaz-i minile sub zona lombar i coboar piciorul stng pn aproape de podea, dup care adu-l n poziia iniial. Repet aceeai micare cu piciorul drept. Execut pn la 20 de micri pentru fiecare picior.

VINERI
Din poziia culcat, ridic picioarele la 90 de grade. Pune o mn pe abdomen i cealalt pe lng corp. Desf picioarele ct de mult poi meninnd abdomenul ncordat, dup care revino n poziia initial. Gndete-te c mimezi micrile aripilor unui fluture. Execut aceast micare de 10 ori.

SMBT
Stai n poziia culcat pe spate, cu minile ntinse i ridicate pe lng cap. ntrete muchii abdominali i ridic deodat minile, ct i picioarele de pe sol, meninnd 15 secunde aceast postur. Apoi fr ca minile i picioarele s ating solul, rotete-i corpul astfel nct s ajungi pe burt. Menine aceast postur timp de 15 secunde, dup care revino n poziia de start. Repet exerciiul complet de cel puin 4 ori.

DUMINIC
ntinde-te pe spate cu genunchii puin ndoii, tlpile pe sol i mnile pe lng corp. Contract abdomenul, inspir adnc i expir ridicnd pelvisul, astfel nct s formeze o linie dreapt cu partea de sus a corpului. Menine poziia 5 secunde, dup care revino la poziia iniial. Repet exerciiul de cel puin 10 ori.

Pana la urma insa, ce poti face practic pentru a scapa de aceasta neplacere? Va trebui sa urmezi aceleasi reguli de baza care se aplica si in momentul in care vrei sa scazi in greutate in general. Mai precis, sa reduci numarul de calorii pe care il consumi zilnic, sa eviti sa consumi surse de glucide seara in speta paine, paste, cartofi si dulciuri si sa iti maresti consumul de carne slaba, lactate si in special peste cat si de legume si fructe proaspete. Pentru zona abdomenului iti recomand sa te axezi in mod special, mai ales la inceputul procesului de scadere ponderala, pe activitate fizica de tip cardio spre exemplu mers pe jos in ritm alert, alergat, mers pe bicicleta, inot precum si orice alt tip de exercitiu pe care il executi acasa sau la sala de forta care sa iti mentina pulsul ridicat. Dupa ce iti obisnuiesti organismul cu exercitiile fizice de acest tip, atunci poti trece la antrenamentele de tip circuit in care alternezi activitatea cardio cu cea menita sa iti mareasca masa musculara. In ceea ce priveste alimentatia, daca iti doresti sa grabesti procesul, atunci iti recomand sa reduci consumul de bauturi alcoolice, in special bere. Daca simti ca nu poti renunta complet la acest leac al lui Bachus, atunci limiteaza-te la o bere pe saptamana. Aplica urmatoarele sfaturi si scapa de burta: 1. Micsoreaza consumul caloric si asigura-te ca, la fiecare masa, sa ai o sursa de proteine cu un continut scazut de grasime, cum ar fi carnea de pui, curcan sau peste, precum si lactate semidegresate.

2. Evita consumul de glucide cu asimilare rapida dupa ora 18:00, deoarece acestea nu constituie decat centimetri suplimentari de grasime care vor spori circumferinta zonei tale abdominale. Cu alte cuvinte, ar fi bine sa iti reduci portiile de paine, paste, fructe, cartofi si dulciuri dupa lasarea serii. 3. Axeaza-te in prima parte a procesului de scadere in greutate pe exercitii de tip aerobic dearece acestea te vor ajuta sa arzi grasimile mult mai repede iar apoi, dupa ce dobandesti rezistenta necesara pentru efectuarea acestor activitati, alterneaza exercitiile cardio cu cele pentru dezvoltarea masei musculare. 4. Micsoreaza consumul de bere pana la 500 ml pe saptamana. Acest lucru nu inseamna ca poti inlocui berea cu alte feluri de bauturi alcoolice intrucat alcoolul in sine iti va ingreuna procesul de scadere in greutate.

PROGRAMUL DE ARS GRASIMEA PENTRU ACASA


EXERCITII Incalzire (mers vioi, exercitii cu corpul liber, etc.) Genuflexiuni cu gantere in superset cu fandari inapoi Sarit coarda Fandari din mers In superset cu fandari inainte pe loc REPETARI / TIMP 5 minute 20 de repetari la fiecare miscare 90 secunde 15 repetari in fiecare parte 20 de repetaric cu fiecare picior 2 minute 15 repetari pentru fiecare miscare 90 secunde

Sprint ( inafara casei sau alergare pe loc) Flexia antebratelor pe brate continuate cu impins impins deasupra capului in superset cu ridicarea bratelor lateral Sarituri pe loc cu departarea picioarelor si aducerea palmelor deasupra capului Ramat cu ganterele din aplecat in superset cu extensia 15 repetari bratelor inapoi din aplecat Bricege (din culcat pe spate ridicarea bratelor si a 2 minute picioarelor simultan) Flotari in serie ( cu priza larga, medie si ingusta) 10 repetari fiecare Genuflexiuni cu saritura 90 de secunde Flexii cu supinatie in superset cu flotari la scaun pentru 15 repetari fiecare miscare tricepsi Fandari laterale 2 minute Revenire si intinderi (stretching) dupa circuitul final 5 minute Superset executa amandoua exercitiile unul dupa celalalt fara pauza Flexia antebratelor pe brate continuate cu impins deasupra capului: Flexati simultan antebratele. Cand ajungeti cu ganterele la nivelul umerilor, intoarceti palmele spre inainte si faceti miscarea de impins. Revenirea in ordine inversa.

Genuflexiuni cu saritura: Stati cu picioarele departate la largimea soldurilor. Fara o greutate suplimentara, faceti o genuflexiune pana ajungeti cu coapsele paralele cu podeaua, apoi sariti in sus ridicand mainile deasupra capului. La aterizare, coborati bratele si treceti imediat la urmatoarea repetare. Fandari laterale: Cu cate o gantera usoara in fiecare mana, stati cu talpile departate la latimea soldurilor si indreptate inainte. Faceti un pas larg lateral dreapta si lasandu-va in jos pe piciorul drept pana atingeti podeaua cu gantera. Priviti inainte si nu indoiti spatele. Ridicati-va si faceti aceeasi miscare in partea stanga. Continuati alternativ pana la completarea numarului de repetari.

Home Contact Noni Sirop Culturism Incepatori!

11 Noi/11

Abdomene la banca inclinata


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Exercitiul se executa pe o banca speciala destinala lucrului specific pentru abdomen. Banca permite o foarte buna imobilizare a membrelor inferioare si o foarte buna localizare a efortului la nivelul muschiului drept abdominal si a oblicului mare. Mainile pot fi

tinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate, cu sau fara rasucirea trunchiului in timpul executie. In mod normal, inclinarea bancii se poate regla, astfel putandu-se aborda diferite unghiuri de lucru. Exercitiul trebuie executat cu un control maxim: cu cat se contracta abdomenul mai mult, cu atat muschii abdominali se dezvolta mai bine. Cand se planifica un program de antrenament pentru muschii abdominali, trebuie luate in considerare cateva lucruri: daca se lucreaza cu greutati mari pentru celelalte grupe musculare, in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, se vor efectua exercitii mai usoare pentru abdomen. De exemplu, daca se efectueaza genuflexiuni cu greutati mari sau impingeri de greutati cu picioarele, muschii abdominali sunt deja obositi si nu mai trebuie lucrati prea mult. Exercitii precum aceste abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata sau crunch invers(ghemuiri inversate), a cate 4-6 serii, sunt suficiente pentru un antrenament. Se recomanda efectuarea unui numar mai mare daca exista potential. De exemplu, exercitiul de ridicare a genunchilor la piept din atarnat(prezentat intr-un articol anterior) este dificil si multi culturisti care au picioarele puternice si masive nu il pot efectua. Se recomanda totusi includerea lui in antrenament pentru cresterea eficientei. Inainte de a trece mai departe, trebuie sa fac o mentiune cu caracter de avertisment, si anume, atunci cand se executa abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata, exercitiul se va executa cu coloana vertebrala in flexie, orice posturare a acesteia spre extensie putand aduce prejudicii zonei lombare.

Abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata:

1. Aseaza-te pe o banca inclinata si introdu picioarele sub suportii de sprijin(pad-uri). Pune mainile la ceafa, pe piept, sau la spate, in functie de preferintele fiecarui practicant. 2. Inspira si ridica trunchiul cateva grade peste orizontala, arcuieste spatele si contracta muschii abdominali, ducand sternul cat mai aproape de pubis. 3. Expira la finalul miscarii. Deasemena, puteti rasuci trunchiul in ax, ducand cotul spre genunchiul opus, solicitand astfel si muschii oblici. Mentineti tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii. 4. Imita miscarea si pentru urmatoarele repetari. Executa 5-6 serii pana la refuz(minim 20).

Indreptari cu bara la ceafa


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii picioare

Indreptarile cu bara la ceafa se numara, alaturi de indreptarile cu picioarele fixe, printre cele mai eficiente exercitii pentru cresterea si definirea muschiului biceps femural, a muschilor lombari si spinali. Un astfel de exercitiu, efectuat cu o greutate redusa, constituie o buna metoda de efectuare a incalzirii muschiului biceps femural si a muschilor lombari, in vederea efectuarii unor exercitii mai grele, precum genuflexiunile. Principalul muschi vizat de acest exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si fesierii. Evitati sa ridicati greutatea folosindu-va de muschii spinali sau lombari. Pe tot parcursul executiei, acestia trebuie tinuti intr-o contractie izometrica. In cazul in care e pentru prima data cand faceti indreptari cu bara la ceafa, ar fi bine sa va armati cu rabdare, pentru a invata cum sa executati corect exercitiul. De asemenea, recomand folosirea unor greutati mici pentru inceput, asta pana deprindeti executia corecta a exercitiului.

Indreptari cu bara la ceafa-Good Morning:

1. Exercitiul nu e deficil de executat, si nu necesita folosirea unor aparate complicate. Prin urmare, din pozitia stand, cu picioarele departate la acelasi nivel cu umerii, se ia de pe suport o bara si se asaza pe umeri, ca in cazul genuflexiunilor clasice. 2. Tine coloana dreapta si flexeaza putin genunchii pentru o mai buna stabilitate in timpul exercitiului. Trage aer in piept si apleaca-te in fata, indoindu-te din incheietura soldului pana cand spatele este aproape paralel cu podeaua. Miscarea trunchiului trebuie sa descrie un arc de cerc, al carui unghi trebuie sa fie situat in jurul valorii de 90 de grade, prin urmare nu coborati spatele sub orizontala. 3. Revino la pozitia initiala, iar in timp ce te ridici, expira. Un alt aspect foarte important e ca in timpul executiei indreptarilor cu bara la ceafa, capul trebuie tinut cat mai ridicat. In felul acesta, indiferent de greutatea folosita, se va respecta postura corectiva a coloanei vertebrale, aceea de usoara extensie.

4 Iun/12

Crunch Exercitii abdomen


VitaClub | Exercitii abdomen Deoarece crunch-ul tinde sa solicite portiunea superioara a abdomenului, portiunea inferioara (impreuna cu flexorii soldului) se contracta pentru a mentine stabilitatea in zona inferioara a abdomenului si a soldului, permitand o miscare corecta a partii superioare a corpului. Muschii implicati includ marele drept abdominal (rectus

abdominis),

oblicul

extern

si

intern.

Muschi lung si subtire, strabatand abdomenul pe verticala, muschiul drept abdominal (rectus abdominis) e impartit in jumatate de fasiile tendinoase ce creeaza partile vazute de obicei intr-o portiune mediana striata. Muschiul oblic extern acopera partile din fata si laterale ale abdomenului, de la rectus abdominis (drept abdominal) pana la latissimus dorsi, iar fibrele sale sunt dispuse pe diagonala pentru a forma un V. Situate chiar sub oblicul extern, fibrele oblicului intern formeaza un V inversat. citeste tot articolul abdomen superior, crunch abdomen, exercitii abdomen, muschii abdomenului, muschiul drept abdominal, rectus abdominis 3 ..... 19 Mai/12

Ridicari de genunchi pe banca orizontala pentru abdomen


VitaClub | Exercitii abdomen

Abdominalii tai sunt compusi din 4 perechi diferite de muschi ce acopera zona frontala si partile laterale ce tin de sectiunea mediana a corpului, in straturi variate:

1. muschiul drept abdominal (rectus abdominis) formeaza un grup de 6 muschi localizati in zonele frontala si centrala; 2. oblicii externi sunt muschii diagonali ce se intind de la abdomen pana la partile laterale ale trunchiului; 3. oblicii interni sunt plasati cub cei externi, in directie opusa; 4. muschii transversali sunt dispusi orizontal dedesubtul celorlalti ca o centura intinsa. Asadar, cum stimulezi toti acesti muschi?

Prin efectuarea exercitiilor pentru abdomen din toate unghiurile: crunch, crunch invers, crunch oblic, banci si ce mai doresti. Toate aceste exercitii fac ca antrenamentul sa para atat de solicitant, incat cei mai multi renunta de tot la el. Sper ca tu sa nu fi unul dintre acestia, si prin urmare sa citeste tot articolul

abdomene pentru burta, exercitii abdomen, muschii oblici, muschiul drept abdominal, muschiul oblic intern, rectus abdominis, ridicari de picioare pt abdomen 6 ..... 18 Ian/12

Inclinari laterale cu gantera


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Acest tip de exercitiu va solicita in principal muschii oblici(externi si interni) si dintatul anterior. Dupa cum bine stiti, abdomenul e de obicei trecut cu vederea, sau privit doar din ratiuni de estetica. Pe langa aceste aspecte, trebuie mentionat faptul ca muschii abdomenului indeplinesc multe alte functii pentru organism, altele decat cele mentionate mai sus, spre exemplu, ajuta la mentinerea si protejarea organelor interne, participa la diferite acte si actiuni fiziologice(expiratie, etc). In cazul in care nu stiati, peretele abdominal e compus din urmatorii muschi: muschiul drept abdominal, muschiul oblic extern, muschiul oblic intern si muschii transversi. Miscarile pe care acestia le efectueaza sunt de flexie a toracelui pe coapse si a coapselor pe torace(muschiul drept abdominal), de rasucire si inclinare laterala(muschiul oblic intern si extern), iar prin insertia acestora pe apofizele spinoase ale vertebrelor lombare, muschii transversi mentin si securizeaza lordoza lombara fiziologica.

Inclinari laterale cu gantera:


1. Exercitiul va fi efectuat din pozitia stand, cu picioarele departate la acelasi nivel cu cel al umerilor. citeste tot articolul aplecari cu bara, aplecari laterale cu gantera, aplecari laterale la cablu, exercitii abdomen inferior, exercitii pentru oblici, exercitii talie, lordoza lombara 22 ..... 10 Dec/11

Abdomene la banca declinata


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Fibrele musculare ale peretelui abdominal inferior sunt relativ greu de izolat si foarte greu de intarit. Cu toate ca partea inferioara a abdomenului e activata, intr-o anumita masura, de crunchul obisnuit si de abdomene, de obicei fibrele musculare din aceasta zona nu sunt stimulate direct suficient de mult de aceste exercitii, si asta deoarece, pentru o activare maxima, partea anterioara a pelvisului trebuie sa fie usor rotita in citeste tot articolul

exercitii eficiente abdomen, linia alba, muschiul iliopsoas, muschiul oblic intern, ridicari de picioare la banca declinata 19 ..... 4 Dec/11

Crunch la cablu pentru abdomen


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Unul din secretele imbunatatirii formei abdominale este cresterea ratei metabolice. Rata metabolica se mentine la un nivel ridicat cateva ore dupa terminarea exercitiilor fizice, asa ca nu sari peste nici un antrenament. De asemenea trebuie sa apesi putin pe acceleratie, adica sa adaugi vreo 30-50 de minute de aerobic pe zi. Pedalatul sau joggingul/mersul pe jos iti accelereaza ritmul inimii pana la 70% din capacitatea maxima(rata maxima a inimii se calculeaza astfel: 220 minus varsta exprimata in ani). Cea mai buna metoda pentru a arde grasimi este sa faci exercitii aerobice separat de ridicatul de greutati, pentru ca in felul acesta vei putea sa iti maresti rata metabolica de 2 ori pe zi. Nu trece insa cu vederea nici antrenamentul cu greutati doar pentru ca iti doresti abdominali sculptati-daca acumulezi mai multa masa musculara neteda vei arde mai multe calorii de-a lungul zilei, chiar daca stai doar in fata calculatorului si nu faci absolut nimic. citeste tot articolul

crunch la aparat, crunch la helcometru, exercitii abdomene, exercitii fizice, linia alba, muschiul oblic intern, rata metabolica 12 ..... 27 Noi/11

Exercitii pentru abdomen la aparat


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este un muschi lung, de forma unei curele, care acopera partea anterioara a abdomenului. Acesta e format din fibre scurte, suprapuse vertical. Cand acestea se contracta, se ridica intre insertiile lor tendinoase. Linia alba este o linie subtire, un strat tendinos, care creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal. De obicei, muschiul drept abdominal e strabatut de inca trei randuri de tendoane, dispuse orizontal. Cand se contracta atat jumatatea din stanga, cat si cea din dreapta, trunchiul e flexat inainte in asa fel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare. Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare in mici manunchiuri de fibre, orientate din lateral catre centru, in aceeasi directie inspre care se indreapta degetele unei maini in buzunar. Cand oblicul stang se contracta in acelasi timp cu oblicul drept, trunchiul e flexat astfel incat capul se indreapta catre picioare. Oblicul drept se contracta mai puternic atunci cand corpul se rasuceste spre stanga. Muschiul oblic intern e dispus imediat sub muschiul oblic extern. Desi acesta nu se vede, contribuie substantial la forma si functia intregii retele abdominale. Fibrele sale citeste tot articolul

aparat pentru abdomene, crunch la aparat, iliopsoas, ligament sacrotuberos, transversul abdominal, trohanterul mic 9 ..... 11 Noi/11

Abdomene la banca inclinata


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Exercitiul se executa pe o banca speciala destinala lucrului specific pentru abdomen. Banca permite o foarte buna imobilizare a membrelor inferioare si o foarte buna localizare a efortului la nivelul muschiului drept abdominal si a oblicului mare. Mainile pot fi tinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate, cu sau fara rasucirea trunchiului in timpul executie. In mod normal, inclinarea bancii se poate regla, astfel putandu-se aborda diferite unghiuri de lucru. Exercitiul trebuie executat cu un control maxim: cu cat se contracta abdomenul mai mult, cu atat muschii abdominali se dezvolta mai bine. Cand se planifica un program de antrenament pentru muschii abdominali, trebuie luate in considerare cateva lucruri: daca se lucreaza cu citeste tot articolul

crunch la banca inclinata, flexia trunchiului pe bazin, ghemuiri pe banca inclinata, muschii oblici externi, ridicari de trunchi la plan inclinat 30 ..... 30 Oct/11

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat reprezinta unul din cele mai dificile exercitii pentru ca este implica implicata intreaga greutate a corpului. In momentul apropierii pelvisului de cutia toracica, corpul(membrele inferioare) reprezinta greutatea care opune rezistenta. Exercitiile se pot efectua din pozitia sprijinit pe coate( cum este ilustrat in poza a doua) pe un suport special ce permite relaxarea antebratelor cand se executa miscarea respectiva sau din atarnat la bara. Ridicarea genunchilor se face concomitent cu incordarea abdomenului. Daca din aceasta pozitie se vor ridica genunchii spre lateral, se vor implica muschii abdominali din mai multe unghiuri si in acelasi timp, vor interveni in miscare si muschii oblici laterali. Pentru ca exercitiul sa fie cat mai eficient, trebuie sa eliminati pe cat posibil balansul corpului. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat este un exercitiu ce se adreseaza sportivilor avansati si se executa la inceputul programului de antrenament pentru muschii abdomenului. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat: 1. Prinde-te de o bara fixa cu o priza in pronatie(palmele orientate catre inainte). Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor iar bratele complet intinse. citeste tot articolul flexia coapselor pe torace din atarnat, flexia coapselor pe torace din sprijin pe antebrate, ridicari de picioare pt abdomen 10 ..... 18 Sep/11

Exercitii pentru abdomen cu mingea


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Abdomenele pe minge iti vor provoca cea mai eficienta contractie in primele 2 randuri superioare ale muschior rectus abdominis, insa si muschii oblici externi si interni vor participa la flexarea trunchiului. Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand faci abdomene pe minge: 1. Aseaza o minge suedeza pe podea, dupa care aseaza-te pe ea. Indoaie genunchii si apleaca-te pe spate, in asa fel incat umerii si spatele sa fie in centrul mingii. Apoi, lasa mingea sa se miste putin in spate, asta pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade, iar mingea a ajuns in zona lombara. Umerii nu trebuie sa atinga mingea. Numai omoplatii trebuie sa atinga mingea in pozitia de start. Ai grija ca talpa citeste tot articolul

ercitii abdomen
4 Sep/11

Crunch lateral-Exercitii pentru abdomen


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Chiar daca nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, sti foarte bine ca, pana la urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor. Cei mai multi vor face, din cand in cand, 1-2 serii de abdomene traditionale sau poate 1 serie de crunch-uri la sfarsitul antrenamentului, doar ca sa-si usureze constiinta. Totusi, nu in felul asta vei citeste tot articolul crunch la aparat, crunch la cablu, crunch pentru oblici, luxatie gat, muschi drept abdominal, muschi oblic extern, muschiul iliopsoas, muschiul transvers 5 ..... 27 Aug/11

Crunch invers-Exercitii pentru abdomen


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Asa cum ii sugereaza si numele, acest exercitiu este un tip de crunch, doar ca este efectuat invers. In loc sa iti aduci capul si trunchiul spre coapse, ca la crunchul obisnuit, iti ridici coapsele, soldurile/pelvisul si picioarele inspre cap. Iata cum trebuie sa procedezi: 1. Intinde-te cu fata in sus pe o banca orizontala.Prinde-te de marginea bancii cu ambele maini, in apropierea capului. 2. Indoaie-ti genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa iti fie citeste tot articolul

Muschii abdominali-Tipuri de exercitii


VitaClub | Culturism & Fitness, Exercitii abdomen

Muschii abdominali incep de la capatul cutiei toracice si se termina la pelvis si contribuie la stabilizarea trenului superior. Actiunea principla a muschilor abdominali este de a trage pieptul spre pelvis dintr-o miscare scurta de addductie. In culturism, muschii abdominali sunt foarte importanti, deoarece ocupa o suprafata mare si sunt evidentiati in toate pozitiile in care se pozeaza cu fata la public. Deasemenea, muschii abdominali au si o structura deosebita, fiind impartiti in mai multe fragmente, usor de reliefat de catre tesutul alb , care le ofera o rezistenta crescuta, o forta deosebita si un aspect special. Aceste particularitati ale muschilor abdominali ofera posibilitatea prelucrarii preponderente a unei parti superioara(subtoracala) sau inferioara(la nivelul bazinului). Sigur ca atunci cand solicitam partea inferioara a musculaturii abdominale este solicitata si citeste tot articolul