Sunteți pe pagina 1din 52

Le guide vgtarien pour les chefs

Sommaire
p3 p5 p6 p7 p8 p9 Aujourdhui, lundi, cest jour vgtarien Vgtarien : quelques prcisions Pyramide de sant vgtarienne Une cuisine vgtarienne quilibre Cuisine vgtarienne : prendre un bon dpart Quelques piges viter

inhoud

p 10 Les substituts de viande p 11 Les crales p 12 Les lgumes p 13 Lgumes secs et lgumineuses p 14 Noix, graines et semences p 15 Quelques condiments p 16 Alternatives vgtales pour un usage courant p 20 Les plats de base p 22 Protines de soja textures p 23 Les plats Rapide p 27 Les amuse-gueules p 28 Entres et potages p 32 Plats principaux p 38 Desserts p 41 Salades : revisitez le buffet ! p 43 Sandwichs p 44 Un monde de saveurs p 46 Recettes faciles pour 100 personnes (plats chauds et froids)

www.un-jour-vegetarien.fr
www.l214.com www.vegetarisme.fr

Aujourdhui, lundi, cest jour vgtarien !


La restauration collective a la responsabilit de repas cls dans les coles, collges, lyces, universits, entreprises, maisons de retraite, hpitaux, etc. Savoir combiner quilibre et saveurs, rpondre aux exigences dhygine et de budget sont des dis au quotidien. En France, aujourdhui, lalimentation est base en grande partie sur des produits dorigine animale, une habitude fcheuse plusieurs gards. Donner davantage de place aux vgtaux est donc un enjeu majeur pour lavenir. Dans cette optique, une journe vgtarienne par semaine permet : - de rduire limpact de notre alimentation sur lenvironnement (gaz effet de serre, algues vertes, dgts de la surpche, etc.) ; - de rduire notre emprise sur les ressources en eau et notre gaspillage en terres cultivables, alors que des populations souffrent de la faim ; - dpargner la vie de millions danimaux et de faire reculer la pche et llevage industriels, sources de grandes souffrances pour les animaux qui en sont victimes ; - de rduire les risques de maladies lies la surconsommation de viande, de lutter contre lantibiorsistance et de limiter les pathologies lies aux levages (salmonelloses, grippes aviaire et porcine, etc.) - de dcouvrir des saveurs dlicieuses et des menus quilibrs base de vgtaux, dont chacun pourra sinspirer dans ses propres pratiques culinaires. Ce guide a pour objectif de vous aider mettre en place un jour vgtarien hebdomadaire dans votre restauration collective. Vous y trouverez des conseils et des recettes pour une alimentation quilibre, savoureuse et responsable. Si votre service de restauration est dlgu un prestataire extrieur, cette brochure peut servir de base de discussion sur son offre vgtarienne.

Le guide vgtarien pour les chefs 3

Vgtarien : quelques prcisions pour mettre in aux malentendus


Un plat est vgtarien lorsquil ne contient pas de chair animale ni de produits provenant danimaux morts.

En dautres termes, un plat vgtarien ne contient pas : de viande (quel que soit le type de viande) ; de poisson, crustacs, mollusques ou autres animaux marins ; dautres ingrdients provenant danimaux morts tels que glatine, bouillon de viande, prsure (contenue dans de nombreux fromages), graisses comme le saindoux, huiles de poisson ou autres sous-produits de ce type. Un plat vgtarien peut-il contenir des ufs ou des produits laitiers ? Oui, mais ces produits posent les mmes problmes que la viande et le poisson concernant lenvironnement, la sant et les conditions de vie des animaux. De plus, certains vgtariens nen consomment pas. Le jour vgtarien na donc pas pour vocation de remplacer le steak par une omelette au fromage ! Lide est plutt de favoriser les protines vgtales contenues dans les crales et les lgumineuses, de tendre vers le 100 % vgtal. Un plat est 100 % vgtal lorsquil ne contient aucun (mais alors, aucun !) produit dorigine animale. En dautres termes, vous avez votre disposition toute la richesse vgtale en crales, fruits et lgumes, lgumes secs, noix, graines, huiles vgtales, que vous pouvez utiliser sans crainte. Un grand avantage est que la solution 100 % vgtale est mme de satisfaire tout le monde : vgtariens plus ou moins stricts, exigences religieuses (hindou, kasher, hallal, etc.), intolrances aux ufs ou aux produits laitiers, etc.

. . .

Quelques remarques Dans la pratique, vous rencontrerez probablement des personnes qui vous afirmeront que le poisson (ou mme la viande blanche) sont des aliments vgtariens, mais cela nest pas correct.

. .

Un plat vgtarien peut contenir de lalcool. Le fait que des produits soient avec ou sans alcool na pas de rapport avec le vgtarisme.

Le fait que des produits ou des plats soient bio na rien avoir avec le fait dtre vgtarien. Un produit bio est cultiv dans un cadre dtermin de respect de lenvironnement. Mais tous les produits bio ne sont pas vgtariens (il existe galement de la viande bio) et inversement. Dans la pratique, il est vrai quil existe souvent un lien : les personnes prfrant la nourriture vgtarienne opteront souvent pour une alimentation bio. La macrobiotique nest pas assimilable au vgtarisme. La viande et le poisson ne sont que trs exceptionnellement prsents dans lalimentation macrobiotique, mais nen sont pas exclus pour autant.

Le guide vgtarien pour les chefs 5

Pyramide de sant vgtarienne


conue sous lgide du Comit des praticiens pour une mdecine responsable , bas aux tats-Unis.

Exposition au rayonnement solaire (au moins 15 mn par jour) pour la synthse de vitamine D. Durant les mois de faible luminosit, lapport en vitamine D peut tre assur en consommant des produits enrichis en vitamine D ou en se supplmentant. Noix et graines (30 60 g par jour) Les noix (galement la pte tartiner) et les graines contiennent des acides gras essentiels. Elles fournissent protines, folates, vitamine E, mtabolites secondaires, beaucoup de minraux tels que le calcium, le magnsium, le fer et le zinc. Fruits (au moins 300 g/2 portions par jour) La consommation de fruits frais, de fruits secs et de jus de fruits constitue une excellente source de diffrentes vitamines, de minraux, de mtabolites secondaires et de ibres. Produits riches en protines (lgumineuses (1 2 portions par semaine) et aliments protiques [50 150 g par jour]) Les lgumineuses (pois, haricots, pois chiches et lentilles), ` le soja (lait et yaourts de soja tofu, tempeh, etc.) et dautres alternatives la viande (par ex. le seitan) contiennent beaucoup de protines, de vitamine B, de magnsium, de calcium, de fer et de mtabolites Lgumes (au moins 400 g, 3 portions par jour) Les lgumes frais, y compris les aliments frais chauds nayant pas subi de cuisson excessive, constituent aussi une source importance de vitamines, de minraux, de mtabolites secondaires et de ibres. Alimentation vgtalienne Dans le cadre dune alimentation vgtalienne, il importe dassurer un apport en vitamines B12 et D par des produits enrichis (par ex. le lait de soja, les jus, etc.) et des complments alimentaires. La consommation de vgtaux (par ex. lgumes verts, noix, graines, etc.) et deaux minrales riches en calcium, ainsi que de produits enrichis est par ailleurs recommande ain dassurer un apport sufisant en calcium.

ufs (0 2 par semaine) Les ufs sont source de protines, de vitamines A, D et B12, de fer, mais aussi dacides gras saturs et de cholestrol. Crales et pommes de terre (Crales compltes et pommes de terre [env. 2-3 portions par jour, par ex. pain complet, pommes de terre, riz]). Les crales reprsentent la premire source de protines des vgtariens. Les crales compltes sont riches en glucides, ibres et mtabolites secondaires, et constituent une source de vitamines, (notamment de vitamine B) et de minraux (fer, zinc, magnsium, entre autres). Les pommes de terre fournissent entre autres de la vitamine C, du calcium et du magnsium. Huiles et graisses vgtales (2 4 c. s. par jour) Ncessaires lapport en acides gras essentiels, en vitamine E et labsorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) Privilgier les huiles vgtales naturelles riches en acide alpha-linolnique (huile de lin et de colza). Activit physique (au moins 30 mn par jour)

Eau (1 2 litres par jour) Eau et boissons non alcoolises pauvres en calories. Vgtarien : pas de chair animale, donc de viande ou de poisson Vgtalien : alimentation exclusivement vgtale, exempte de sous-produits animaux, donc sans viande, poisson, lait et ufs et sous-produits. Encas, alcool, sucreries (en petite quantit, le cas chant) Ces aliments ne sont pas ncessaires pour la sant, mais peuvent tre consomms en quantits raisonnables. Produits laitiers (0 250 g de lait ou yaourt ou 0 50 g de fromage par jour) Les laitages contiennent du calcium, des vitamines B2 et B12 et des protines.

6 Le guide vgtarien pour les chefs

Une cuisine vgtarienne quilibre


Il existe des milliers de livres sur lalimentation vgtarienne. Vous trouverez ici quelques bases pour bien dmarrer, mais nhsitez pas approfondir la question !

Tout comme les menus base de viande ou de poisson, les menus vgtariens peuvent tre bien ou mal quilibrs. Les ides prconues sur le vgtarisme, prtendant quil serait par essence bon ou mauvais pour la sant, dlicieux ou fade, nont pas leur place chez des professionnels : vos menus vgtariens seront quilibrs et savoureux si vous vous en donnez les moyens. Les restaurants collectifs et caftrias, o de nombreuses personnes mangent chaque jour, ont intrt accorder beaucoup dimportance au caractre quilibr de leur offre. Une alimentation vgtarienne est quilibre si elle tient compte des diffrentes catgories de la pyramide alimentaire. Ci-dessous, vous trouverez une pyramide alimentaire vgtarienne trs simple, dautant quelle est 100 % vgtale. Un dernier point : lquilibre alimentaire, sil est fondamental, ne doit pas vous faire oublier que vos menus vgtariens se doivent aussi dtre bons et consistants ! Il nest pas ncessaire de tout consommer en un seul repas, mais un repas quilibr est gnralement compos dune source de crales ou pommes de terre, de lgumineuses et de lgumes (source de vitamines et minraux), ainsi que de ibres. Il est bon de choisir, quand cest possible, des lgumes frais et des produits complets. Les substituts de viande (produits base de soja, burgers vgtariens ou lgumes secs) ne doivent pas automatiquement tre prsents chaque repas, mais ils constituent une bonne source de protines.

Jaccueille des vgs dans ma cantine


Des vgtariens ou des vgtaliens mangent dans votre cantine? Pas de problme ! Il sufit trs souvent damnagements mineurs pour leur offrir des repas quilibrs, sans bouleverser les menus habituels. Il existe par exemple des saucisses et des steaks vgtariens qui peuvent facilement se substituer la viande ou au poisson et apporter des protines. Ces produits sont commercialiss en portions individuelles mais galement en quantits adaptes aux collectivits. En dessert, les laitages peuvent tre remplacs par des yaourts ou crmes de soja. Vous pourrez ainsi proposer une vgtarienne quilibre chaque jour. option

Le guide vgtarien pour les chefs 7

Cuisine vgtarienne : prendre un bon dpart


Parce quil nexiste pas vraiment de cuisine vgtarienne classique , il faut parfois exprimenter et tester pour obtenir le rsultat espr. Ce petit guide vous donne dans un premier temps une base pour bien dbuter. Vous aurez sans doute envie dy ajouter votre savoir-faire.

1. Regardez ce que vous proposez dj.


Peut-tre nest-il pas ncessaire de chercher bien loin et proposez-vous dj des plats vgtariens sans vraiment vous en tre rendu compte : des ptes aux champignons, des lasagnes aux lgumes, ou encore des salades 100 % vgtales... Ces plats peuvent tre facilement amliors et combins pour aboutir un repas complet vgtarien.

- Utilisez des ingrdients riches en protines comme les haricots, les lentilles, les pois chiches. - Utilisez des graisses vgtales au lieu de graisses animales pour cuisiner. - Utilisez des bouillons de lgumes disponibles dans le commerce pour les soupes, sauces et autres plats au lieu de bouillons de viande.

3. Soyez cratif 2.
Vgtalisez : faites des versions vgtariennes de vos plats base de viande. Quasiment tous les plats de viande ou de poisson peuvent tre dclins en dlicieuses versions vgtariennes. Avec un minimum dadaptations, vous pouvez transformer vos recettes traditionnelles en bons plats vgtariens. Pour inir, vous pouvez laisser de ct les concepts classiques et inventer de tout nouveaux plats, avec des ingrdients mconnus, des techniques culinaires innovantes, des combinaisons audacieuses La cuisine vgtarienne offre de nombreuses possibilits et une multitude de recettes de terrines, tartes aux lgumes, beignets, lgumes farcis, rouls, fourrs, crpes farcies, biscuits, ragots de lgumes, cuisine au wok, pures, gratins, etc. Si vous dcidez de ne plus placer automatiquement la viande ou le poisson au centre de toutes vos prparations, une montagne de nouvelles possibilits soffrent vous ! Cette publication constitue dj un bon point de dpart pour vous aider innover. Dans les pages suivantes, vous allez dcouvrir de nouveaux ingrdients ainsi que de nombreuses recettes. Un livre de cuisine vgtarienne pourra galement vous tre utile pour aller plus loin.

Quelques exemples dastuces - Remplacez la viande hache de la sauce spaghetti par du tofu hach ou des protines de soja textures, un burger par une variante vgtale. Ces produits sont de plus en plus faciles trouver chez les grossistes. Il existe de nombreux burgers vgtariens et autres substituts de viande, mais vous pouvez galement les faire vous-mme, base de lgumes, pommes de terre, tofu et autres ingrdients. - Parfois, il sufit de supprimer la viande. Enlevez la viande l o elle nest pas indispensable : sauce tomate sans boulettes de viande ou soupe de pois sans jambon. Nous mangeons beaucoup trop de viande, il nest donc pas toujours ncessaire de la remplacer.
8 Le guide vgtarien pour les chefs

Quelques piges viter


Certaines petites erreurs peuvent parfois tre commises Voici quelques piges frquents viter :

Soupe, bouillon et velout Ceux-ci ne sont pas vgtariens sils sont base de bouillon de viande (bouillon de poule inclus). Prparez, en un minimum de temps, une soupe de lgumes, dherbes et de bouillon de lgumes. Il en est de mme pour les sauces. Glatine La glatine est fabrique partir de chair animale et de farine dos de porc et de vache. Elle est largement utilise comme liant pour les soupes, gteaux, geles, sorbets, yaourts, etc. En principe, la glatine doit tre mentionne sur chaque liste dingrdients. Cette liste peut tre approximative. Dans ce cas, vous pouvez regarder les numros E : les numros E400 jusqu E410 et le numro E440 sont vgtaux. Un substitut vgtal la glatine peut tre (avec encore plus de proprits liantes) lalgue agar-agar. On la trouve sous la forme de btons, de locons ou en poudre. Lagaragar na pas de got, est pauvre en calories, mais riche en calcium, fer et iode. Elle se cuisine avec le produit que vous souhaitez lier. Essayez-la, vous serez agrablement surpris !

Fromage base de prsure animale Beaucoup de personnes ignorent que le fromage nest en ralit pas vgtarien. Le plus souvent, le lait est caill avec de la prsure animale provenant de lestomac du veau. Les emballages ne contiennent hlas que rarement des informations sur lorigine animale ou vgtale de la prsure. Pour connatre les fromages qui ne sont pas base de prsure animale, vous pouvez le vriier auprs du producteur.

Le guide vgtarien pour les chefs 9

Les substituts de viande


Les substituts de viande sont les produits utiliss pour "remplacer" la viande. Cela peut signiier deux choses : - leur got, leur texture et leur forme peuvent tre assimils ceux de la viande - leur valeur nutritive peut tre assimile celle de la viande Dans ce domaine, nous parlons de substitut de viande quand un produit contient une quantit sufisante de protines. Les lgumes secs et les noix peuvent donc galement servir de substituts de viande. Il convient aussi de prciser que la viande contient dautres lments nutritifs (fer, vitamine B12, zinc, etc.) que lon ne retrouve pas dans tous les substituts de viande (et rciproquement). Dautre part, il nest pas ncessaire de remplacer la viande par un substitut puisque tous les lments nutritifs contenus dans la viande sont galement prsents dans les produits vgtaux, lexception de la vitamine B12. Nous distinguons : - les substituts traditionnels comme le tofu, le tempeh, les protines de soja textures et le seitan. Ceux-ci sont ancestraux et peu transforms. Ils sont trs bons pour la sant et peuvent servir pour la prparation de tous les plats. Ces substituts sont 100 % vgtaux. - les nouveaux substituts : ce sont les produits plus travaills comme les burgers vgtariens, ou les saucisses. Souvent, il sagit de produits prpars. saveur douce et trs neutre, cest pourquoi il faut lui apporter du got grce aux herbes, lgumes et sauces, ou en le faisant fumer ou mariner. Le tofu est un ingrdient trs mallable. Vous pouvez le consommer chaud ou froid, vous pouvez lutiliser dans vos sauces, en tartinade et mme dans vos desserts. En magasin, vous pouvez le trouver nature (en bloc blanc), en lamelles, en version hache ou dans des produits vgtariens tels les burgers ou les saucisses. Le tofu fum est un ingrdient trs utile, parfaitement adapt aux plats vgtariens.

Tempeh
Prpar partir de graines de soja fermentes, le tempeh a un got plus prononc que le tofu. Avec une bonne marinade ou le bon mlange dherbes, vous pouvez raliser de trs bons plats. Vous pouvez cuisiner le tempeh la pole, au four, la friteuse, au wok ou dans vos ragots.

Seitan
Fait base de protines de bl, le seitan une texture trs semblable la viande et un got savoureux. Vous pouvez le cuire, le rtir, le griller ou le frire. Vous trouverez le seitan en morceaux, en blocs ou hach.

Protines de soja textures (PST)


Les protines de soja textures sont entirement faites base de soja qui, par un processus dtermin, a obtenu une autre texture. Vous devez dabord faire tremper les PST, pour ensuite les utiliser dans diverses prparations. Lavantage de ces morceaux de soja est que vous pouvez les conserver trs longtemps puisquils sont schs. De cette faon, il est donc trs simple davoir toujours un substitut de viande disposition.

Tofu
Il est fabriqu base de lait de soja ferment (tout comme le fromage de lait de vache). Dans une grande partie de lAsie de lEst, ce ne sont pas seulement les vgtariens qui en consomment, mais galement les omnivores. Le tofu a une
10 Le guide vgtarien pour les chefs

Les crales
Il existe bien dautres crales que le riz et le bl des ptes ! Les crales peuvent se consommer aussi bien en plat principal quen entre ou en dessert.

Le boulgour
Le boulgour est un nom arabe qui dsigne le bl prcuit la vapeur, sch et concass. Cest un ingrdient de base de la cuisine nord-africaine et du Moyen-Orient. ne pas confondre avec le couscous. Le taboul, le pilaf ou le kibbeh sont quelques-uns des plats typiques base de boulgour. Le boulgour ne demande quun temps de cuisson trs court.

Le millet
Le millet est particulirement riche en protines et en fer. Il est disponible en grains, en locons ou en farine. En Afrique et en Asie, le millet compte parmi les principales sources de nourriture. Chez nous, vous le trouvez essentiellement dans les magasins dalimentation biologique. Les graines de millet sont petites, rondes et en fonction du type blanches, grises, jaunes ou brun rougetre. Le millet est gnralement bouilli mais il peut aussi tre grill. Dans ce cas, il aura davantage une saveur de noix. Il a un arme plutt fort et constitue une bonne alternative aux autres crales. Le millet peut tre utilis dans les soupes, les puddings ou le muesli. Il ne contient pas de gluten.

Le couscous
Le couscous est fait comme les ptes italiennes base de semoule de bl, mais ici avec des grains de bl doux. Il est surtout consomm dans les pays bordant la Mditerrane. De par son apparence et son utilisation, le couscous est comparable au riz. Il existe diffrentes sortes de couscous, dont le couscous cuisson rapide ou le couscous de bl complet.

Le quinoa
Le quinoa est utilis comme une crale mais il sagit en ralit dune plante de la famille des pinards, provenant des Andes en Amrique du Sud. Il est galement trs riche en protines, minraux et vitamines. Son temps de cuisson est assez court, de dix vingt minutes. Vous pouvez galement essayer lamarante, lorge, lavoine, le kamut, le mas, lorge perl, le seigle, etc.

Le guide vgtarien pour les chefs 11

Les lgumes
Beaucoup de lgumes sont utiliss quotidiennement et nont pas besoin dtre prsents. Les types de lgumes prsents ci-dessous sont un peu moins rpandus, alors quils gagnent sans aucun doute tre connus.

Le topinambour
Relativement peu connu, il est utilis comme les pommes de terre, mais a un got compltement diffrent. La manire la plus commune de lutiliser est de le cuire 15 20 minutes avec la peau et de le servir comme lgume. Mais vous pouvez galement en faire des chips, du vin ou dautres boissons fortes. Le topinambour se digre facilement et contient beaucoup de minraux comme le calcium, le silicium ou le fer. En outre, les tubercules contiennent trs peu de glucose (sucre), idal pour les personnes souffrant de diabte.

Le pourpier
Le pourpier est un lgume aux feuilles vertes et croquantes. Il a meilleur got quand il est consomm frais. Cru ou lgrement cuit, le pourpier fond dans la bouche. La plus clbre prparation du pourpier est la mayonnaise au pourpier, idale avec des poivrons grills, des aubergines ou du fenouil. On le trouve facilement de mai septembre.

La patate douce
La patate douce ressemble une pomme de terre orange ou blanche mais ne fait pas partie de la famille des pommes de terre ordinaires. Il en existe diffrentes sortes, toutes daspect allong et lextrmit pointue. Son got est trs doux. En Amrique, la patate douce est un ingrdient trs apprci dans les prparations de tartes. En Indonsie, elle est coupe en morceaux et cuisine avec du sucre et du lait de coco. Vous pouvez la cuire la friture, au four ou la pole, comme les pommes de terre ordinaires.

Le paksoi
Le paksoi est une varit de chou croquante et lgre, de la famille des choux chinois. La plante est paisse, large, possde une tige et des nervures blanches et des grandes feuilles vertes. Ce lgume peut tre prpar aussi bien cru que cuit mais alors, pour bien faire, il ne doit tre cuit que trs lgrement. Le paksoi a un arme dlicieux.

Le panais
Le panais est lanctre de notre carotte dhiver. Cest une longue carotte blanche, avec un got doux et anis. Le panais se mange aussi bien cru que cuit mais la meilleure faon de le consommer reste de le faire mijoter en rondelles dans un peu de margarine ou dhuile. Il doit se conserver au frais et tre prserv de la dshydratation. Il est disponible ds le mois de septembre et plus ou moins jusquen janvier.

12 Le guide vgtarien pour les chefs

Les lgumes secs ou lgumineuses


Les lgumes secs contiennent beaucoup de protines. Ils sont donc souvent utiliss comme substituts de viande. Vous trouverez ici quelques produits intressants.

Les haricots
Les haricots apportent une valeur nutritive supplmentaire au repas et contribuent la sensation de satit. Ils sont vendus secs, en bocal ou en bote. Il existe des haricots rouges, blancs, noirs, de Lima, etc. Les haricots sont parfaitement adapts aux potes, plats au wok, au four, en salade, etc.

houmous. Pois chiches cuits, ail, huile dolive, jus de citron, sel et poivre, le tout pass au mixer.

Les lentilles
Les lentilles occupent une grande place dans la cuisine indienne, turque et marocaine. Elles existent de toutes les formes et de toutes les couleurs (les rouges sont prtes en 10 minutes). Les lentilles contiennent normment de protines, vitamines et minraux. Conservez-les dans un endroit frais et sec, labri de la lumire. Les lentilles peuvent servir, entre autres, dans la prparation de mousses, de soupes, sauces et tartinades. Idales galement pour des plats uniques.

Les pois chiches


Les pois chiches sont des lgumineuses de forme ronde, avec un got de noix et sont riches en ibres et protines. Vous pouvez les acheter secs, prcuits en bocal ou en conserve. Les pois chiches sont dlicieux dans les potes, plats au wok, salades, etc. Ils servent galement dingrdient de base certaines spcialits vgtariennes telles que les falafels et lhoumous :

Le soja
Le soja est une trs bonne base pour la cuisine vgtarienne. Il est trs riche en protines, vitamines et minraux. Les germes de soja, jaune ou blanc, servent la prparation de lait de soja, tofu, tempeh, miso, sauce soja, pudding, glace, crme frache, et mme de la nourriture pour bbs.

Les falafels
Les falafels sont un en-cas trs populaire au Moyen-Orient, prpar base de pois chiches, de coriandre et dail. partir de ce mlange, on ralise des boulettes qui sont ensuite frites dans lhuile. Dans certains supermarchs ou magasins dalimentation naturelle, vous pouvez trouver des falafels prts lemploi, il ne vous reste plus alors qu les cuire ou les frire.

Lhoumous
Lhoumous est une prparation crmeuse base de pois chiches, trs nutritif et dlicieux en sauce pour lapritif, mais surtout pour garnir les pains. Vous pouvez facilement prparer votre propre

Le guide vgtarien pour les chefs 13

Noix & graines


Les noix et graines peuvent agrmenter et servir de complments nutritifs pour vos plats. Et pas seulement comme complments : vous pouvez en faire des terrines (terrine de noix de cajou) ou des boulettes (de graines de tournesol, de noix de cajou, darachides, de graines de potiron, etc.). Elles contiennent beaucoup de protines et procurent une sensation de satit. Vous pouvez galement en faire des sauces, crmes et desserts. Sans oublier les amandes, noix et arachides, que vous connaissez dj.

Les noix de cajou


La noix de cajou a une forme bien particulire (qui fait penser une demi-lune) et est douce et huileuse. La plupart des noix de cajou proviennent dInde, du Mozambique, de Tanzanie ou du Brsil et font notamment partie de la famille des mangues et des pistaches. Elles sont remplies de vitamines et minraux. Elles sont trs douces de par leur got et leur texture et se travaillent facilement dans de nombreux plats. Les noisettes Les noisettes donnent une texture plus souple aux ptisseries et plats de crales, et sont parfois utilises pour remplacer les ufs. Grilles, les noisettes ont un got beaucoup plus intense. Il existe galement lhuile de noisette, qui procure un arme subtil aux salades, crudits et ptisseries. La noix de coco La noix de coco rpe est frquemment utilise dans la prparation de toute une srie de plats. Vous pouvez lacheter frache ou congele.

Les graines de pavot


La graine de pavot est trs petite et de couleur bleue-noire. Cest une opiace, mais il vous faut vraiment en manger beaucoup pour vous en rendre compte. Elle est en vente au rayon des pices des magasins. On en fait de lhuile et les graines sont galement utilises dans le pain. Vous pouvez en parsemer votre pain avant de le cuire (ajoutez un peu deau auparavant pour que les graines tiennent plus facilement). Ces graines conviennent aussi parfaitement pour les sauces, vinaigrettes et salades.

Graines de ssame
Les graines de ssame proviennent dune herbe tropicale. Elles peuvent tre blanches, jaunes, rouges, brunes ou noires. En plus du calcium, les graines de ssame contiennent galement dautres minraux, protines et acides gras. Elles sont meilleures grilles et dlicieuses sur des lgumes crus ou cuits la vapeur. Elles sutilisent galement dans ou sur le pain. Le tahin est une pte base de graines de ssame que vous pouvez utiliser dans vos sauces ou sur du pain. Lhuile de ssame est riche en acides gras polyinsaturs et il est prfrable de ne pas la rchauffer.

Les noix de pcan


Les noix de pcan sont originaires dAmrique. Elles sont plutt grandes, brunes et portent de petites striures. La noix de pcan ressemble un peu la noix ordinaire, mais a une forme plus allonge et possde un got plus doux. Vous pouvez lutiliser dans vos ptisseries, salades, etc. Les noix de pcan dans leur coque peuvent tre conserves environ 6 mois, dans un endroit sec et frais. Dcortiques, elles peuvent tenir maximum 9 mois au rfrigrateur. Ces noix sont particulirement connues grce la trs clbre tarte aux noix de pcan.

Les graines de courge


Elles sont vendues sches. Ces ppites ont un got trs in et sont trs bonnes quand elles sont grilles. Sales, vous pouvez les ajouter vos plats de riz et vos salades. Cela donnera un petit got en plus vos prparations.

14 Le guide vgtarien pour les chefs

Quelques condiments vgtaux


Les aromates ci-dessous donnent vite leurs armes aux marinades, vinaigrettes, sauces, etc. Veillez cependant ce quils soient utiliss avec parcimonie, car ils sont trs forts en got.

Lail
Lespce la plus connue de la famille de lail est lail ordinaire, mais il y a galement lail des ours, la ciboulette, les chalotes, le poireau, les oignons ou les oignons grelots, etc., qui ont tous leur propre caractre et un got plus ou moins fort. Faites germer lail avant de lutiliser si vous voulez viter un got trop prononc. Dautres aromates intressants sont la citronnelle, la feuille de citron vert, la racine de galanga, etc.

Les algues
De nos jours, vous trouverez de nombreuses sortes dalgues, fraches ou sches. Elles ne sont pas seulement bonnes pour la sant, mais donnent galement une touche saline aux soupes, bouillons, sauces et cassoulets. Vous pouvez galement les utiliser dans vos salades, ptes et marinades.

Les agrumes
Tout comme le vinaigre, les agrumes peuvent aider relever les saveurs. Ils favorisent par ailleurs la digestion (surtout des plats gras). Pour obtenir un got plus prononc, vous pouvez galement ajouter des zestes dagrumes votre prparation. Optez dans ce cas pour des agrumes biologiques pour viter les substances toxiques qui donnent souvent aussi un got amer.

Le gingembre
Dans la cuisine asiatique, le gingembre est gnralement utilis en combinaison avec de lail ou des oignons grelots leurs gots sont en effet complmentaires. Le gingembre se conserve bien dans de lhuile. Vous pouvez ensuite utiliser cette huile parfume pour cuire ou agrmenter vos marinades, vinaigrettes, etc.

Le guide vgtarien pour les chefs 15

Au lieu de
Vous trouverez ci-dessous un tableau pratique, qui vous explique comment remplacer les ingrdients dorigine animale par une alternative sans viande. Le (b) derrire lingrdient indique quil est surtout en vente dans les magasins biologiques, le (s) signiie que vous le trouverez aussi bien dans certains supermarchs que dans les magasins biologiques.

Au lieu de
Viande hache

Vous pouvez utiliser


Hach de tofu (s) Hach de seitan (b) Protines de soja textur (version ine) (b)

Remarques

Boulettes de viande

Vous pouvez facilement prparer des Falafel (s) Boulettes de tofu frites ( prparer falafels vous-mme. soi-mme) Le seitan convient trs bien pour remplacer la viande dans des plats hivernaux. Le tofu a moins de got que les autres produits, donc il vaut mieux bien lpicer ou le faire mariner. Agent de liaison fort et sans got

Viande pour cassoulets

Lamelles de tofu (s) Seitan (b)

Glatine

Agar-agar (s)

16 Le guide vgtarien pour les chefs

Au lieu de
Poisson

Vous pouvez utiliser


Mlange dalgues en paillette, salicorne. Lait Lait Lait Lait de soja (s) davoine (b) de riz (s) damandes (b)

Remarques
Pour obtenir un got de la mer, vous pouvez vous servir de diverses algues ou de lgumes tels la salicorne. Pour vos plats pics, optez pour des varits non sucres.

Lait

Beurre

Margarine vgtale (s) Huile vgtale (s)

Certaines margarines sont 100 % vgtales, dautres contiennent des produits laitiers, voire de lhuile de poisson. Ces produits sont plus digestes que la crme de lait de vache et ne contiennent pas de cholestrol. Ils risquent de ne pas bien se diluer dans le caf, ce que vous pouvez viter en remuant rapidement ou en les faisant chauffer brivement. Se vend dans certains magasins dalimentation biologique, en emballage arosol ou en brique.

Crme

Crme Crme Crme Crme

de soja (s) davoine (b) de coco (s) de riz (b)

Crme fouette

Crme fouette de soja (b)

Yaourt uf (remarques gnrales)

Yaourt de soja (s)


Luf en cuisine a essentiellement la proprit de lier les sauces, crmes, appareils comme les ptisseries. Pour paissir et lier sauces et crmes, il sufit de rajouter un peu de fcule (de mas, de tapioca, darrow-root, etc.), voire de la farine de bl. Concernant les gteaux, sils contiennent assez de farine, il nest en gnral pas besoin dajouter de fcule. Sinon, il convient dajouter de la fcule dlaye dans du lait vgtal. Pour le moelleux, un yaourt, de la compote, une banane sont de bons substituts. Pour la lgret, du citron ou vinaigre de cidre, en interaction avec de la levure ou du bicarbonate font des merveilles. De faon gnrale, une gteau vgtal doit contenir : de la farine (ventuellement de la fcule en plus), du liquide (lait de soja, de coco, etc.), des matires grasses (huile, margarine, crme vgtale, etc.), du sucre, de la levure. Cest trs simple

Le guide vgtarien pour les chefs 17

Au lieu de
uf (pour lier)

Vous pouvez utiliser


Banane Farine de pois chiches Arrow-root Mazena (fcule de mas) Fcule de pomme de terre Farine de tapioca (manioc)

Remarques
Une demi-banane bien mre peut remplacer un uf dans vos ptisseries. Pour vos plats sals, vous pouvez utiliser un mlange deau avec de la farine de pois chiches. Larrow-root donne un rsultat plus in et plus savoureux que lamidon de mas. 1 2,5 cuilleres de graines de lin broyes dilues dans 3 cuilleres deau remplacent 1 uf. Mixer jusqu obtenir une pte paisse et laisser reposer 1 heure au frigo avant de lutiliser. Les graines de lin conviennent pour les gteaux plus consistants ou complets.

uf (dans les Graines de lin (s) gteaux consistants)

uf (dans les gteaux lgers)

Racine darrow-root (b) Poudre lever / bicarbonate de Larrow-root ressemble la mazena soude / vinaigre de cidre (s) mais est plus puissant et na pas de got.
Un mlange de bicarbonate de soude, poudre lever et un acide comme le jus de citron ou le vinaigre de cidre (utilisez environ 1/2 c. c. de bicarbonate de soude, 3/4 c. c. de poudre lever et 1 c. s. dacide pour 150 grammes de farine)

18 Le guide vgtarien pour les chefs

Au lieu de
Fromage

Vous pouvez utiliser


Fromage de soja (b)

Remarques
Le fromage est dificile remplacer. Certains magasins dalimentation vgtarienne vendent quelques alternatives vgtales, dont des fromages qui peuvent tre fondus ou fromages tartiner, souvent aux herbes.

Miel

Sirop drable, sirop de mas, sirop Le sirop dagave se rapproche le plus du dagave, sirop de riz, sirop de bl got de miel.

Le guide vgtarien pour les chefs 19

LES PLATS DE BASE


Mme dans les bouillons de viande ou de poisson, le got provient principalement des lgumes et pices que vous y ajoutez. Vous pouvez donc parfaitement prparer un bouillon ou fond succulent et bien pic sans ingrdients animaux.

Bouillon de lgumes
1 oignon hach grossirement 2 carottes coupes grossirement 2 tiges de cleri en branches coupes grossirement 250 g de champignons blancs coups grossirement 1 tte dail 1,5 litre deau 2 feuilles de laurier 4 branches de thym frais Faites bouillir le tout feu doux et laissez macrer sans couvercle pendant 1 heure. Tamisez et conservez-le.

Allongez deau jusqu ce que tout soit sous eau et refaites bouillir pendant 1 heure feu doux. Tamisez le bouillon et conservez-le.

Bouillon dherbes
2 litres deau 1 morceau de kombu (algue) de 15 cm 100 g de champignons shiitake schs 1 morceau de racine de gingembre coup grossirement 1,5 dl de sauce au soja bio 1 dl de mirin (facultatif) 0,5 dl de vinaigre de riz brun 1/2 bouquet de poireaux coups grossirement 4 gousses dail Mettez tous les ingrdients dans une casserole et faites cuire sans couvercle pendant 1 heure feu doux. Filtrez le bouillon et conservez-le. Vous pouvez galement servir ce bouillon comme soupe !

Fond de lgumes grills


1 kg de carottes coupes grossirement 1 kg doignons coups grossirement 1 kg de cleri-rave coup grossirement + feuillage 1 bulbe dail diffus en gousses non peles 3 litres deau 2 feuilles de laurier 4 branches de thym frais 0,2 dl dhuile dolive Faites griller les deux tiers des lgumes (sans le feuillage du cleri) et lail arross dhuile dolive dans un four prchauff 200 jusqu ce que tous les lgumes soient caramliss. Mettez les lgumes dans une grande casserole et allongez deau jusqu ce quils soient inonds. Faites bouillir et laissez cuire feu doux pendant 1 heure. Tamisez le bouillon et ajoutez le reste de lgumes, le feuillage du cleri, la sauce au soja et les pices.

Base de marinade pour tofu


3 dl dhuile neutre 4 tranches de gingembre 2 gousses dail presses le jus dun citron 1 piment rouge 1 c. c. de sel marin Mlangez tous les ingrdients et faites-les chauffer jusqu ce que le gingembre et lail commencent rissoler. teignez le feu et laissez refroidir. Conservez au frais jusqu utilisation.

20 Le guide vgtarien pour les chefs

Base de marinade pour seitan


1 5 3 2 2 1 1 1 dl de shoyu dl de vin rouge feuilles de laurier branches de thym gousses dail crases c. s. dhuile de ssame ou de noix oignon hach grossirement carotte coupe grossirement

Vganaise (mayonnaise vgtale)


250 g de tofu soyeux le jus d1/2 citron 2 dl dhuile neutre 1 c. s. de moutarde Faites bien goutter le tofu et mixez-le avec la moutarde et le jus de citron (ou du vinaigre). Ajoutez, tout en mixant, progressivement de lhuile jusqu obtenir la consistance souhaite. Salez et poivrez. Vous pouvez ajouter des herbes et des pices cette recette, comme vous le feriez pour la mayonnaise classique dans toutes ces varits. Remplacez 50 grammes de tofu par 50 cl de crme de soja si vous souhaitez obtenir une consistance plus lgre.

Mlangez tous les ingrdients et faites-y mariner le seitan pendant au moins 3 heures. Vous pouvez galement tamiser cette marinade et lutiliser comme base pour faire une sauce.

Le guide vgtarien pour les chefs 21 Le guide vgtarien pour les chefs 21

Protines de soja textures Mode demploi

Exemple pour 4 5 personnes


Un cube de bouillon de lgumes et 1/2 l deau bouillante 100 g de protines de soja textures (les protines vont prendre le got du bouillon dans lequel vous les plongerez). Versez les protines de soja textures dans le bouillon en bullition. Coupez le feu aussitt pour les ppites, et laissez bouillir 5 min pour les morceaux . Utilisez les protines comme de la viande hache : vous pouvez les passer la pole, avec des oignons, les ajouter une sauce tomate pour une bolognaise, en farcir des lgumes, vous en servir pour des lasagnes, des pizzas, etc. Les protines de soja textures existent en ppites et en morceaux . Selon leur taille, elles vont se rhydrater plus ou moins vite, 5 min maximum. Elles sont faciles trouver, et trs peu chres.

. .

22 Le guide vgtarien pour les chefs

Plats rapides

Spaghettis la bolognaise
Pour 4 personnes 400 g de spaghettis Sauce : 2 x 400 g de tomates en conserve (ou tomates fraiches) 95 g de concentr de tomates (ou 200 mL de sauce tomate) 2 c. s. dhuile dolive 200g de protines de soja 1 gros oignon minc 1 c. s. dorigan frais, coup inement 1 c. s. de basilic frais, en ines lanires 2 c. c. de thym, coup inement 2 c. s. de sauce de soja Rhydratez les protines de soja (cf. p. 22).

Faites chauffer lhuile dans une pole moyenne et faites revenir loignon et les protines jusqu ce que les oignons blondissent. Aspergez de sauce de soja et faites brunir les protines. Dcoupez les tomates en d et versez-les avec le concentr de tomates dilu. Portez bullition, Baissez le feu et laissez mijoter 20 minutes. Retirez du feu et ajoutez les herbes. Assaisonnez votre convenance. Pour les spaghettis, quhabituellement. mme chose

Hachis Parmentier
La recette de la sauce bolognaise vgtarienne peut vous servir de base pour raliser un hachis parmentier.

Le guide vgtarien pour les chefs 23

Lasagnes Pour 6 personnes On peut choisir de les faire uniquement avec une garniture tomate (indique ci-dessous) ou alterner avec une ine couche dpinards. - 12 plaques lasagnes - chapelure Sauce bchamel : 1L de lait de soja 100 g de margarine 8 cuillres soupe de farine 3 c. s. de sauce de soja herbes de provence -> faire fondre la margarine, y ajouter la farine, bien remuer jusqu ce que le mlange mousse. Verser le lait en remuant nergiquement avec un fouet puis porter bullition. Verser la sauce de soja et les herbes de provence.

Garniture : - 1 aubergine - 1 courgette - 1 oignon - 100g de protines de soja ( rhydrater, cf. p. 22) - 1/2 L de sauce tomate (ou concasse de tomates) - huile dolive - Sel, poivre, herbes de provence -> faire revenir la pole loignon minc, les protines de soja et les aubergines. Y ajouter les courgettes quand les premiers ingrdients sont dors. Saler. Laisser mijoter lensemble couvert puis rajouter la sauce tomate. Laisser cuire une vingtaine de minutes. A la in de la cuisson ajouter les herbes de provence. Dans un plat gratin, alternez les couches de bchamel, plaques et garniture. Terminez par une couche de bchamel. Saupoudrez-l de chapelure. Faire cuire au four pendant 30 min, thermostat 6 (180C).

24 Le guide vgtarien pour les chefs

Couscous
Pour 6 personnes Semoule : 600g de semoule (+ raisins secs ventuellement) -> prparer la semoule en lgrainant avec de la margarine. Garniture : 3 L deau 2 cubes de bouillons de lgumes 1/2 c. c. de Ras-El-Hanout 2 petites boites de concentr de tomates 2 c. s. de sauce de soja 2 aubergines 2 courgettes 2 carottes 2 navets 200 g de petits pois cuits 200 g de pois chiches cuits + choisir une saucisse vgtale par personne ventuellement (mais le plat est complet puisquil marie dj crales et lgumineuses).

Dans une grande casserole, mettre chauffer 3 litres deau avec les bouillons cube, le Ras-ElHanout et la sauce de soja. Eplucher et couper les carottes et les navets. Les mettre dans le bouillon. Laver et couper les aubergines. Les plonger dans le bouillon (ou opter pour la recette de luxe). Eplucher et couper les courgettes. Les plonger dans le bouillon (ou opter pour la recette de luxe). Recette de luxe : faire dorer les aubergines dans de lhuile dolive la pole et les verser dans le bouillon. Faire de mme avec les courgettes. Ajouter le concentr de tomates. Laisser mijoter 20 minutes puis ajouter les petits pois et les pois chiches. Laisser sur le feu le temps de prparer la semoule.

Le guide vgtarien pour les chefs 25

Frites de panais la vganaise aux herbes (mayonnaise vgtale)


1 kg de panais 4 branches destragon 3 branches de persil plat 1 gousse dail 1,5 dl dhuile dolive 125 g de tofu soyeux sel et poivre 1 c. s. de moutarde 2 c. s. de jus de citron Dtachez les feuilles des herbes et mixez-les avec lhuile et lail pour obtenir une mulsion. Mettez le tofu, le jus de citron et la moutarde dans un gobelet de mixage et mixez en ajoutant progressivement lhuile aux herbes jusqu obtenir une mayonnaise. pluchez les panais et coupezles en frites. Faites-les frire dans une pole 170 ou faites-les revenir dans de lhuile dolive jusqu ce quelles soient dores et croustillantes. Servez avec la vganaise aux herbes. talez une sauce tomate (froide) dans un plat pour le four. Posez une couche de feuilles de lasagnes par-dessus, suivie dune couche de sauce bchamel et ensuite une couche de rondelles daubergines, recommencez avec une couche de sauce tomate et ainsi de suite jusqu ce quil ny ait plus de sauce. Vous pouvez galement varier en ajoutant une couche dpinards. La couche suprieure doit consister en sauce bchamel. crasez les pignons de pin et mlangez avec les miettes de pain ou de polenta. talez ce mlange sur la dernire couche de sauce bchamel. Mettez au four pendant une demi-heure. Vous pouvez garnir les lasagnes avec quelques pignons de pin entiers.

Pommes de terre ratte grilles au tartare de tempeh


250 g de pommes de terre ratte, en rondelles 100 g de tempeh 1 botte de ciboulette quelques touffes de persil 1 c. s. de cpres 1 c. s. de cornichons 1 chalote 2 dl dhuile dolive jus dun demi-citron poivre, sel marin Huilez les pommes de terre ratte et grillez-les des deux cts. Coupez le tempeh en cubes et versezles dans un gobelet de mixage. Ajoutez le jus de citron et mixez en ajoutant progressivement lhuile dolive jusqu obtenir une crme onctueuse. mincez lchalote et la ciboulette, hachez les cornichons et le persil menu, mlangez avec les cpres et incorporez dans la crme de tempeh. Assaisonnez au sel et poivre. Vous pouvez galement couper les pommes de terre en quartiers que vous ferez frire. Servez les pommes de terre avec le tartare de tempeh. Dlicieux comme amuse-gueule !

26 Le guide vgtarien pour les chefs

LES AMUSE-GUEULES
Croquettes de couscous parfumes au romarin
300 g de couscous 300 g de pommes de terre cuites 1,5 c. c. de coriandre moulue persil romarin frais huile dolive noix de muscade sel et poivre 50 ml de jus de citron frais 1 c. s. de noisettes haches (optionnel) 1,5 c. s. de locons de levure (optionnel) Faites tremper le couscous dans sufisamment deau, pour quil soit inond. Ds quil est prt, mlangez-le avec les pommes de terre crases et les autres ingrdients. Ptrissez la pte jusqu obtenir la forme souhaite et faites dorer les croquettes dans de lhuile trs chaude. Vous pouvez aussi remplacer le romarin par dautres herbes fraches, par exemple la coriandre et la menthe. Essayez galement la variante aux noix haches. Avec cette recette, une quinzaine de personnes pourront proiter des croquettes. lhuile de ssame, le vinaigre de riz japonais et les graines de ssame grilles. Coupez la gele de soja en longues bandes, avec lesquelles vous enroulez les cubes de tofu. Servez sur une cuillre et inissez avec une feuille de coriandre.

Croquettes de risotto aux olives et bouillon de thym


100 g de riz pour risotto 30 g de petites olives noires lait de soja chapelure farine (ou autre fcule) 1 verre de vin blanc 1 chalote 3 dl de bouillon aux lgumes 15 g de margarine 2 c. s. de locons davoine 1 bouquet de thym frais Faites macrer le thym pendant au moins une heure dans le bouillon de lgumes. tuvez lchalote inement coupe dans la margarine, ajoutez-y le riz et faites suer. touffez au vin blanc et ajoutez progressivement des cuilleres de bouillon aux lgumes chauds. Faites cuire pendant 20 minutes. Mlangez le risotto avec les locons davoine. Faites refroidir et ajoutez-y des petits morceaux dolives. Formez des petites boules avec le riz et panez-les avec la farine, le lait de soja et la chapelure. Rissolez les boules dans la friteuse et servez-les dans des cuves en papier.

Sashimi de tofu la gele de soja et au ssame


200 g de tofu doux 2 dl de sauce au soja 1 dl deau 4 g dagar-agar 2 c. s. de graines de ssame grilles 1 c. s. dhuile de ssame 1/2 c. s. de vinaigre de riz japonais coriandre frache Faites lgrement chauffer leau et ajoutez-y lagar-agar puis ensuite la sauce au soja. Faites bouillir. Versez ce liquide sur un plateau (max. 2,5 mm dpaisseur) et laissez paissir. Coupez le tofu en cubes gaux et mlangez-les avec

Le guide vgtarien pour les chefs 27

ENTRES ET POTAGES
Risotto de betteraves rouges
500 g de betteraves rouges, non pluches 320 g de riz pour risotto 1 l de bouillon aux lgumes 1/2 laitue 30 cl de vin rouge 1 oignon rouge 2 cl dhuile dolive poivre du moulin sel marin 20 cl de crme de riz ou autre crme vgtale 30 g de noix de cajou broyes Lavez les betteraves rouges en profondeur sous leau froide courante. Faites cuire avec la peau dans de leau bouillante sale (30 40 minutes). Laissez vaporer et pelez les betteraves avant de les couper en ds. Mettez de ct. Coupez inement loignon rouge et faites-le blondir dans lhuile dolive. Ajoutez le riz et faites-le mijoter pendant 3 4 minutes feu doux. touffez au vin rouge, laissez presque compltement vaporer. Ajoutez progressivement le bouillon aux lgumes. Le risotto est cuit en 18 minutes. Mlangez les betteraves rouges dans le risotto et ajoutez la crme de riz ainsi que les noix de cajou broyes. Poivrez et salez. Divisez le risotto entre les assiettes et garnissez avec la laitue mince, lgrement pice et asperge dhuile dolive. Vous pouvez ventuellement dcorer les assiettes avec quelques trs ines tranches de betterave rouge, marine avec du jus de citron, sel et poivre. 1 c. s. dhuile darachide 1 c. s. de graines de ssame 30 cl de crme davoine, de riz ou de soja Enlevez les feuilles du chou-leur et lavez-les minutieusement sous leau froide courante. Mettez les feuilles dans leau lgrement sale et portez bullition. Ajoutez les herbes et loignon piqu de clous de girole et faites mijoter feu doux pendant 20 minutes. Coupez le trognon du chou-leur et hachez-le grossirement. Coupez le chou-leur en deux et coupez grossirement une des deux moitis. Tamisez le bouillon et faites-y cuire le chouleur grossirement coup pendant 20 minutes. Coupez lautre moiti du chou-leur en rosettes. Faites dorer les rosettes dans une pole prchauffe avec de lhuile de ssame et darachide. Ajoutez les graines de ssame et faites-les revenir brivement. Pour terminer, ajoutez les poireaux minces, salez et poivrez. Mixez la soupe au chou-leur, assaisonnez au sel et poivre et faites chauffer jusquau point dbullition. Versez la crme, remuez et servez les rosettes de chou-leur revenues comme garniture.

Velout de chou-leur au chou-leur grill


5 1 3 1 2 2 2 1 l deau chou-leur poireaux oignon feuilles de laurier branches de thym clous de girole c. s. dhuile de ssame

28 Le guide vgtarien pour les chefs

Samossa au tofu pic, compote de tomates et crme daubergine au curry


250 g de tofu 1 pte ilo 10 tomates roma 4 aubergines curry en poudre 2 gousses dail poivre de Cayenne zeste de citron rp estragon graines de cumin graines de gingembre gingembre en poudre graines danis coriandre sche 3 c. s. dhuile dolive 3 c. s. de vinaigre de riz Grillez les graines de cumin et de gingembre et mettez-les dans un bol avec le citron et lail. Rduisez en poudre et ajoutez-y lhuile dolive et le vinaigre de riz. Coupez le tofu en cubes et assaisonnez au poivre de Cayenne et au gingembre. Ajoutez lhuile dolive et laissez mariner pendant au moins 4 heures. Chauffez 2 dl dhuile dolive avec 2 c. s. de curry et faites tranquillement passer travers un torchon. Coupez les aubergines en deux et faites quelques incisions profondes. Saupoudrez dun peu de sel et aspergez dhuile dolive. Mettez au four 170 pendant 1 heure et demie. Sortez les aubergines du four, enlevez la chair et mixezla avec un peu dhuile dolive, de curry et dail jusqu obtenir une pure onctueuse. Assaisonnez et laissez refroidir. Pelez les tomates, enlevez les graines et hachez menu. Faites cuire les tomates feu doux dans une casserole avec un peu dhuile dolive. Faites-les bien fondre et pressez les graines par-dessus laide dun torchon. Assaisonnez. Sortez le tofu de la marinade et faites le revenir avec de lhuile darachide dans une pole trs chaude ou au wok. talez la pte ilo et enduisez chaque feuille dhuile darachide ou de margarine vgtale fondue. Superposez quatre feuilles et rpartissez en un nombre gal de carrs. Mettez un peu de tofu et une cuillere de pure daubergine sur

chaque carr. Pliez-les en cube. Remplissez le fond dun anneau de compote de tomates et faites cuire les samossas au four 185 pendant 7 8 minutes jusqu ce quils soient dors et mettezles ensuite sur la compote de tomates. Terminez avec une branche destragon, du spaghetti frit et de lhuile au curry.

Salade de fenouil, igues et noix


2 fenouils 4 igues fraches 80 g de noix haches grossirement et lgrement grilles graines de fenouil 150 g de tofu 1 bouquet de mche jus d1 citron 4 c. s. dhuile dolive extra vierge poivre du moulin et sel marin Pressez le tofu dans un papier absorbant et coupez-le en ds. Laissez-les mariner environ 2 heures dans 2 c. s. dhuile dolive, 3 c. s. de jus de citron, une pince de graines de fenouil moulues, poivre du moulin et sel marin. Coupez le feuillage du fenouil et coupez les feuilles extrieures laide dun plucheur. Coupez le fenouil en tranches ultraines (de prfrence avec un hache-lgumes ou une rpe). Prparez un saladier avec de leau glace et plongez-y les tranches de fenouil. Laissez reposer au moins 15 minutes pour que le fenouil soit croustillant. pluchez les igues et coupez-les en quartiers. Lavez la mche soigneusement et laissez bien sgoutter ou essorez. Sortez les ds de tofu de la marinade et faites-les dorer avec un peu dhuile dolive dans une pole prchauffe. Essorez le fenouil et mlangezle avec la mche, le tofu, les igues et les noix. Ajoutez la marinade de tofu, remuez le tout et servez.

Le guide vgtarien pour les chefs 29

Risotto dpeautre aux asperges grilles


500 g dasperges blanches 200 g dpeautre 1 oignon blanc 3 dl de bouillon de lgumes 2 c. s. dhuile dolive 15 cl de vin blanc (optionnel) roquette 10 cl de crme davoine ou de soja sel et poivre herbes fraches (ciboulette, estragon, cerfeuil, persil, basilic, ) Faites cuire lpeautre pendant 20 minutes dans de leau bouillante lgrement sale. gouttez et rservez. mincez loignon et faites-le blondir dans de lhuile dolive. Ajoutez lpeautre et laissez-le mijoter pendant quelques instants. touffez au vin blanc et ajoutez progressivement le bouillon de lgumes, jusqu ce que tout le bouillon soit absorb. Pour inir, ajoutez la crme et laissez mijoter le tout jusqu obtenir un risotto crmeux. Enlevez du feu et parpillez les herbes minces par-dessus. Salez et poivrez. pluchez les asperges et coupez-les en rondelles obliques. Faites-les dorer la pole dans un peu dhuile dolive. Arrosez la roquette dun ilet dhuile dolive et assaisonnez au sel et poivre. Rpartissez lpeautre dans les assiettes, posez-y les asperges revenues et garnissez avec la roquette.

Potage de nouilles vietnamien au tempeh


100 g de nouilles de riz sches 2,5 l de bouillon de lgumes 100 ml de sauce de soja 1 c. c. de gingembre frais rp 1/2 c. c. de sel marin 1 piment thalandais minc 225 g de tempeh, en ines tranches 80 g de basilic frais 10 g de coriandre frache coupe menu 100 g de pousses de soja 4 oignons blancs, en ines rondelles 4 quartiers de citron vert sauce au chili (optionnel) sauce aux champignons (optionnel, en vente au supermarch asiatique) Faites tremper les nouilles pendant 30 minutes dans de leau froide. Laissez goutter. Portez de leau bullition dans une grande casserole. Ajoutez les nouilles et faites-les cuire en 3 5 minutes (pas plus !). gouttez et rincez leau froide. Mettez de ct. Ajoutez entre-temps la sauce de soja, le gingembre, le sel et le piment thalandais au bouillon aux lgumes et laissez macrer pendant environ 15 minutes. Rpartissez les nouilles dans 4 grands bols soupe et posez les tranches de tempeh pardessus. Versez le bouillon chaud dans les bols et inissez avec les quartiers de citron vert, les feuilles de basilic, la coriandre, les pousses de soja et les rondelles doignon blanc. Servez avec la sauce au chili et ventuellement la sauce aux champignons.

30 Le guide vgtarien pour les chefs

Faites conire les tomates cerises pendant 140 g de farine de pois chiches environ 30 minutes au four. Coupez la courgette 250 ml deau en tranches trs ines et grillez-les sans matire 2 c. s. dhuile dolive extra vierge grasse dans une pole griller. Mlangez la farine 1 courgette de pois chiches avec leau, lhuile dolive, le sel 200 g de tomates cerises et le poivre. 2 gousses dail Prparez quatre belles crpes de ce mlange et 2 branches de thym garnissez-les avec les courgettes grilles et les poivre du moulin et sel marin tomates conites. Chauffez brivement la socca Une socca est une crpe sale base de pois sous le grill (au four). Arrosez dhuile dolive de chiches. qualit avant de servir.

Socca aux courgettes grilles

Prchauffez le four 100, coupez les tomates cerises en deux et disposez-les sur une plaque de four. Aspergez dhuile dolive, poivrez et salez. crasez les gousses dail, placez-les entre les tomates et saupoudrez de thym.

Le guide vgtarien pour les chefs 31

PLATS PRINCIPAUX
Haricots verts cuits ltouffe au tofu saut
250 g de tofu goutt sel et poivre selon votre got 1 c. s. de mazena 2 c. s. dhuile de colza 1 oignon minc 4 petites tomates, coupes en petites parts 350 g de haricots verts frais cosss 100 g de pousses de bambou, en lamelles 100 ml de bouillon aux lgumes 3 c. s. deau Sauce : 2 c. s. de sucre de canne 3 c. s. de sauce au soja 100 ml de vin blanc sec 600 ml de bouillon aux lgumes Mlangez le sucre de canne, la sauce au soja, le vin blanc et le bouillon aux lgumes dans un petit saladier. Mettez la sauce de ct. Schez le tofu laide de papier absorbant et coupez-le en cubes. Assaisonnez au sel et poivre, parpillez la mazena par-dessus et mlangez le tout. Faites chauffer lhuile dans une pole antiadhsive et ajoutez le tofu, que vous faites bien dorer. Laissez goutter sur du papier essuie-tout. Faites chauffer une cuillere dhuile dans une autre pole. Ajoutez les oignons et les haricots verts et laissez cuire 3 5 minutes. Salez et poivrez. Ajoutez les tomates et laissez mijoter jusqu ce que les tomates soient cuites (environ 4 minutes). Ajoutez les pousses de bambou et mlangez. Versez la sauce dans la pole avec les haricots et faites cuire. Laissez mijoter encore 5 minutes, remuez de temps en temps. Si le liquide svapore trop, ajoutez un peu de bouillon aux lgumes. Diluez les 2 cuilleres restantes de mazena dans de leau et ajoutez ce liquide la sauce. Laissez mijoter, en remuant, jusqu ce que la sauce spaississe. Ajoutez les cubes de tofu et mlangez avec la sauce.
32 Le guide vgtarien pour les chefs

Seitan saut aux noix de cajou, salsiis caramliss et panais au romarin


250 g de seitan 50 g de noix de cajou 8 salsiis 1 panais 3 c. s. de sirop drable 1 c. s. de romarin hach menu quelques gouttes de jus de citron mazena 1 c. s. de sauce soja (shoyu ou tamari) Coupez le seitan en lamelles. Hachez grossirement les noix et roulez le seitan dans la mazena. pluchez les salsiis et le panais et coupez-les en lamelles gales de 5 centimtres. Faites-les revenir dans de lhuile dolive et ajoutez le sirop drable ds quils commencent roussir. Ajoutez le romarin et faites mijoter pendant 1 minute. Salez et poivrez. Faites revenir le seitan dans un peu dhuile. Ajoutez la sauce soja, les noix de cajou et laisser paissir. talez les lgumes dans une assiette, posez le seitan pardessus et dcorez avec la sauce.

Lgumes au wok la sauce citron noix de coco parfume lorientale


500 g de riz tha (ou basmati) 65 g de riz sauvage 2 courgettes de taille moyenne, en lamelles 4 carottes, en lamelles 1/2 brocoli, uniquement les rosettes 5 poivrons (plusieurs couleurs), en lamelles 2 botes de pois mange-tout 1 bote de champignons, en tranches 1 bote de petits pis de mas (mas nain), coups dans la longueur coriandre frache 120 ml de shoyu 1 tasse dananas frais en petits ds 240 ml deau 480 ml de lait de coco 2 tiges de citronnelle, coupes menu 2 c. c. de gingembre frais 1 c. c. de feuilles de citron (ou zeste de citron rp) sucre ou sirop si ncessaire un peu darrow-root dilu dans de leau Faites chauffer leau avec le shoyu, la citronnelle et la moiti du lait de coco pendant 10 15 minutes. Tamisez le tout et remettez le mlange dans la casserole. Ajoutez les autres ingrdients, lexception des zestes de citron que vous ajouterez en in de cuisson, et faites cuire 5 10 minutes. Faites bouillir le riz, qui doit coller un peu, mais vitez que cela devienne une bouillie. Pensez faire bouillir le riz sauvage quelques minutes avant dajoutez le riz tha (le riz sauvage a un temps de cuisson suprieur). Faites blanchir les carottes, poivrons, pois mangetout et mas nain. Veillez ce que les lgumes ne soient pas trop cuits (poivrons : 2 minutes, carottes : 5 minutes, pois mange-tout : 4 minutes et mas nain : 3 minutes).

gouttez dans une passoire. Faites cuire les lgumes au wok, si possible tous part. Vous pouvez ventuellement faire la courgette et les pois mange-tout ensemble, ainsi que les poivrons et carottes. Gardez en tout cas les champignons et le mas nain part ! Pour servir, prparer un lit des diffrents lgumes cuits au wok : dabord la courgette et les pois mange-tout, ensuite les poivrons et carottes ; posez les champignons autour et terminez avec un morceau de mas nain. Posez une petite tour de riz au milieu du lit de lgumes. Versez un peu de sauce sur la tour et inissez avec de la coriandre frache (ou du basilic).

Le guide vgtarien pour les chefs 33

Rouleaux de chou au tempeh fum, sauce la moutarde


1 chou vert 400 g de tempeh fum 2 oignons 1 c. c. de cumin moulu sel et poivre 2 dl de crme vgtale 1 chalote 1 bonne c. s. de moutarde 1 c. s. rase de poudre de moutarde 3 dl de bouillon aux lgumes huile Enlevez les plus grandes feuilles du chou vert et blanchissez-les pendant 3 minutes dans de leau bouillante sale. Rafrachissez tout de suite dans de leau trs froide et laissez goutter sur des torchons. Coupez le reste du chou vert en lamelles ines. Coupez les oignons en rondelles ines. Rpez le tempeh laide dune rpe brute. Faites blondir les oignons dans de lhuile chaude dans une grande pole, ajoutez le chou vert minc ainsi que le cumin et laissez tuver feu doux avec le couvercle pendant 10 minutes. Mlangez ensuite le tempeh avec les lgumes, salez et poivrez. Versez le tout dans un grand plat et laissez refroidir. Enroulez ce mlange fermement dans les feuilles de chou vert et faites-en de beaux paquets. mincez lchalote et faites-la blondir dans un peu dhuile. Ajoutez la poudre de moutarde et touffez avec le bouillon. Laissez la sauce spaissir moiti et ajoutez la crme vgtale. Laissez spaissir jusqu la consistance souhaite de la sauce et inissez avec la moutarde. Salez et poivrez. Faites cuire les rouleaux de chou la vapeur pendant 10 minutes 110 et coupez-les en moitis obliques. Servez avec la sauce la moutarde et ventuellement des pommes de terre revenues ou nature.

Tarte aux endives et au tofu


1 pte brise 3 endives 150 g de tofu soyeux 1 c. s. de farine de riz 1 chalote 1 c. s. dhuile de noix 2 c. s. dhuile darachide noix de muscade, frachement rpe sel et poivre Percez la pte brise avec une fourchette et droulez-la en forme de tarte. Posez une feuille de papier de cuisson sur la pte et remplissez de haricots cuire. Faites cuire pendant 5 6 minutes dans un four prchauff 200. Enlevez les haricots cuire et le papier de cuisson et remettez la pte au four pendant 3 4 minutes. Enlevez le fond de tarte du four. mincez lchalote et faites-la blondir dans de lhuile de noix. Ajoutez la farine de riz et mixez ensuite avec le tofu soyeux, sel, poivre et noix de muscade. Rpartissez ce mlange dans le fond de tarte. mincez les endives et faites-les dorer dans de lhuile darachide, salez, poivrez et ajoutez la noix de muscade. Ajoutez ventuellement un peu de sucre si les endives sont trop amres. Posez les endives sur le tofu et faites cuire la tarte pendant 8 10 minutes, dans un four 180 cette fois. Servez la tarte chaude ou tide.

34 Le guide vgtarien pour les chefs

Vol-au-vent vgtarien
4 feuilles de brick 300 g de champignons shiitake (se trouvent dans les magasins asiatiques) 200 g de pleurotes 250 g de bolets chtains 250 g de champignons de Paris 5 cl de shoyu 40 g de farine 30 g de margarine vgtale 1 chalote mince 1 citron 2 branches de thym 2 branches de persil 2 feuilles de laurier 2 gousses dail 8 dl de fond de lgumes grills 2 dl de crme vgtale Nettoyez tous les champignons et coupez les shiitakes, les pleurotes, les champignons de Paris et les bolets chtains en morceaux. Entretemps, faites bouillir le bouillon avec le shoyu, thym, laurier et persil et laissez mijoter feu doux pendant 20 minutes. Tamisez le bouillon et gardez-le chaud. Faites fondre la margarine dans une petite pole et ajoutez la farine. Continuez de remuer avec une spatule jusqu ce quune odeur de biscuit se dgage et ajoutez progressivement, tout en remuant, le bouillon chaud. Faites revenir tous les champignons dans une grande pole avec peu de matire grasse, ajoutez lchalote mince et lail. Ajoutez le bouillon, la crme et laissez paissir jusqu obtenir une sauce sufisamment paisse. Assaisonnez au sel, poivre et jus de citron. Terminez avec un peu de persil plat. Vous pouvez servir le vol-au-vent de champignons dans des feuilles de brick en appuyant les feuilles dans des moules graisss la margarine que vous ferez dorer 200. Sortez les feuilles des moules et remplissez de vol-au-vent.

Bouillabaisse vgtarienne
700 ml deau 50 g de kombu (algue) 30 g de dulse frache (algue) 2 fenouils 2 grosses carottes 8 tomates 1 c. s. de concentr de tomates 2 gros oignons 4 cl dhuile dolive 1 bouquet dherbes aux tiges de persil, laurier et thym 2 gousses dail 1 sachet de ils de safran 400 g de tofu solide

Rincez la dulse sous de leau froide courante, mettez dans leau avec le kombu coup en morceaux et laissez mijoter pendant au moins 1 heure feu doux. Tamisez le bouillon et marinez-y le tofu pendant au moins 2 heures. Coupez le fenouil et les carottes en petits ds. mincez loignon. Pelez les tomates (enlevez les couronnes et incisez les tomates, plongezles 10 secondes dans de leau bouillante pour pouvoir les peler facilement). Enlevez les ppins des tomates et coupez-les en cubes. Faites chauffer une grande casserole avec de lhuile dolive et tuvez-y les gousses dail crases jusqu ce quune lgre odeur dail se dgage. Ajoutez le fenouil, les oignons et les carottes et faites mijoter feu doux jusqu ce que tous les lgumes soient tendres. Ajoutez la pure de tomates et laissez mijoter 3 minutes. Ajoutez ensuite les ds de tomates. Enlevez le tofu du bouillon et coupez-le en tranches denviron 1 cm. Ajoutez le bouillon aux lgumes avec le bouquet dherbes et le safran et laissez mijoter pendant 30 minutes. Retirez le bouquet dherbes et les gousses dail de la bouillabaisse et ajoutez le tofu. Laissez mijoter pendant 10 minutes, ajoutez de leau si ncessaire.

Le guide vgtarien pour les chefs 35

Poivron farci au tofu marin pic, mas doux et piment


8 petits poivrons 250 g de tofu 2 pis de mas doux 1 petit piment (type japaleo), qui peut tre remplac par un peu de piment dEspelette ou autre. 1 gousse dail 5 gouttes dhuile pimente 3 c. s. dhuile de mas 1 oignon 50 g dolives Kalamata dnoyautes zeste d1 citron vert Coupez les chapeaux des poivrons et enlevez les ppins. Coupez le tofu en cubes, que vous faites mariner lhuile pimente, loignon minc, le piment (en rondelles ines), le zeste de citron vert et lhuile de mas. Coupez les graines de mas des pis et tuvez-les dans de lhuile dolive jusqu ce quelles soient tendres. Retirez le zeste de citron vert de la marinade et ajoutez les graines de mas. Ajoutez les olives coupes en petits morceaux et farcissez les poivrons avec ce mlange. Remettez les chapeaux et posez les poivrons dans un plat allant au four. Arrosez avec la marinade et mettez au four 180 pendant 25 minutes. Servez avec une salade mixte et une vinaigrette rafrachissante !

36 Le guide vgtarien pour les chefs

Spaghettis archiduc
300 g de spaghettis 500 g de champignons bote de crme (de soja) sel et poivre 2 chalotes (minces) 1 gousse dail 25 g de margarine Faites cuire les spaghettis selon les instructions sur lemballage. Prparez la sauce entre-temps en faisant fondre la margarine dans laquelle vous faites revenir les chalotes et lail mincs. Ajoutez les champignons coups en lamelles et faites-les dorer. Salez et poivrez. teignez le feu et ajoutez de la crme selon votre got jusqu obtenir une belle sauce. Poivrez encore pour un got plus prononc. Versez la sauce sur les ptes, remuez bien et servez, ventuellement avec du pain grill, un substitut de viande, une salade... Astuce : utilisez des champignons schs que vous faites tremper lavance pour obtenir un got plus rafin. Utilisez alors un peu deau de trempage dans la sauce. Une gorge de vin blanc donnera galement une touche supplmentaire au plat.

Fettucines aux noix et au basilic 400 g de fettucines 250 g de noix, haches menu huile dolive une poigne de basilic frais, coup in 200 ml de crme (de soja ou davoine) sel Faites bouillir les fettucines et ajoutez les autres ingrdients. Faites chauffer le tout pendant quelques instants encore.

Le guide vgtarien pour les chefs 37

DESSERTS
Les desserts sont videmment - quelques exceptions prs - toujours vgtariens, sauf si vous utilisez de la glatine. Nous vous numrons ici quelques possibilits de desserts 100 % vgtaux, qui conviennent particulirement aux personnes allergiques aux produits laitiers, aux vgtaliens et aux personnes qui aiment les desserts plus lgers. Tartare de fruits rouges au poivre du Jamaque, anis et glace la vanille
1 barquette de framboises 1 barquette de groseilles rouges 1 barquette de mres 1 barquette de cassis 1/2 barquette de fraises 1 barquette de groseilles maquereau 400 ml de lait de coco 50 ml dhuile dolive 50 ml de crme de soja 3 c. s. de mazena 100 g de sirop de glucose 4 gousses de vanille 1 pince de poudre de safran graines danis et poivre noir Faites chauffer le lait de coco avec le glucose, lhuile dolive et la crme de soja. Faites-y infuser les btons de vanille fendus. Enlevez les btons ds bullition, videz-les laide dun couteau et rajoutez leur contenu dans le liquide. Liez le tout avec de la mazena (et un peu deau) et continuez de cuire pendant 1 minute. Ajoutez le safran, laissez refroidir le tout et reposer au frigo pendant quelques heures. Faites-en de la glace en suivant les instructions de la sorbetire. Lavez tous les fruits rouges et enlevez les queues si ncessaire. Hachez tous les fruits sur une planche laide dun couteau (pas au mixer !). Mettez les graines danis et le poivre dans un moulin poivre, moulez par-dessus les fruits selon votre got et laissezles goutter dans une passoire. Laissez ensuite le jus spaissir avec quelques zestes de citron et 2 cuilleres soupe de sucre jusqu obtenir un sirop. Placez un anneau dans lassiette dans lequel vous disposez un beau fond de tartare aux fruits rouges. Mettez une boule de glace par-dessus et terminez avec le sirop de fruits et ventuellement une branche de menthe frache.

Sorbet de coco aux graines de ssame caramlises et banane plantain cuite


1 l de lait de coco 150 g de sucre de canne 25 g de sirop dagave 3 c. s. de graines de ssame 1 c. s. de sucre de canne 2 bananes plantain 5 cl dhuile darachide 1 pince de cannelle 1 c. s. de sirop de riz Faites chauffer la moiti du lait de coco avec le sucre de canne et le sirop dagave, sans faire bouillir ! Ajoutez le reste du lait de coco et laissez bien refroidir le tout. Faites-en du sorbet de coco en suivant les instructions de la sorbetire. Faites griller les graines de ssame avec le sucre de canne dans une pole sche. Retirez la pole du feu ds que le sucre commence caramliser et que les graines commencent coller. Versez les graines de ssame dans une assiette ou sur un papier de cuisson. Ajoutez la moiti des graines de ssame au sorbet lorsquil est presque entirement glac et remettez-le au conglateur. Pelez les bananes plantain et coupez-les en tranches ines dun demi-centimtre dpaisseur. Faites dorer les tranches de bananes plantain dans lhuile, gouttez lhuile et ajoutez le sirop de riz. Faites brivement caramliser la pole et saupoudrez de cannelle. Laissez goutter sur du papier absorbant. Servez les bananes plantain frites avec le sorbet la noix de coco et inissez avec quelques graines de ssame caramlises.

38 Le guide vgtarien pour les chefs

Brownie tiramisu
200 ml + 50 ml + 150 ml de sirop drable (ventuellement remplacer par un autre sirop ou du sucre) 1 c. s. dagar agar 2 c. s. darrow-root (ou autre fcule) 50 g de cacao 50 ml dhuile dolive 1 c. s. de caf soluble un trait damaretto ou de rhum (ou un peu plus de caf si vous ne voulez pas utiliser dalcool) 650 ml de lait de soja 250 g de farine de froment 1 sachet de sucre vanille 7 g de levure 1/2 c. c. de sel Prchauffez le four 210. Beurrez un plat avec de lhuile. Prparez la pte pour le cake avec la farine, le sel, la levure, lhuile dolive, 200 ml de sirop drable et 100 ml deau. Versez la pte dans un plat et faites dorer le cake au four (30 45 minutes). Laissez-le refroidir et coupez des lamelles dun centimtre. Faites un mlange avec 50 ml de sirop drable, le caf, lalcool et un peu deau. Prparez la crme de vanille avec le lait de soja, 150 ml de sirop drable, le sucre vanill, lagar agar et larrow-root. Portez bullition en remuant sans arrt. Laissez bouillir pendant 1 minute et ensuite refroidir 5 minutes. talez un peu de crme dans le fond du plat, posez les morceaux de cake par-dessus et versez un peu de mlange de caf sur les morceaux de cake laide dune cuillre pour quils soient couverts. Continuez avec une couche de crme, une couche de cake avec le mlange de caf et terminez avec une couche de crme. Mettez une nuit au frigo. Saupoudrez entirement de poudre de cacao et secouez le plat pour enlever le cacao superlu. Vous pouvez servir le tiramisu dans des assiettes ou dans des verres.

Le guide vgtarien pour les chefs 39

Panna cotta aux fraises et la lavande


250 ml de lait de riz 250 ml de lait de coco 10 cl de sirop de riz (du sirop de mas ou de bl convient galement) 50 g de sucre de canne 2 c. s. rases de leurs de lavande 3 g dagar agar 1 gousse de vanille 250 g de fraises fraches 4 6 petits plats dessert Nettoyez les fraises. Faites chauffer le lait de coco avec le sucre et le sirop de riz. Laissez-y infuser la gousse de vanille fendue et les leurs de lavande. Tamisez le lait de coco, rchauffez-le avec lagar agar (mlangez bien !) et portez lentement bullition. Mixez les fraises avec le lait de riz et ajoutez ce mlange au lait de coco. Rpartissez la crme dans les petits plats dessert et laissez spaissir au frigo. Servez froid avec une feuille de menthe...

chocolat et remuez doucement. Laissez reposer une nuit au frigo et prparez le sorbet en suivant les instructions de la sorbetire. Faites chauffer le lait damande et le lait de coco jusqu environ 60 et ajoutez la pte de cacahutes. Faites fondre le sucre de canne dans une petite pole avec un peu deau, jusqu ce quil obtienne une belle couleur brune. Ajoutez doucement encore un peu deau pour liquier le caramel et ensuite une noix de margarine. Pelez les bananes, coupez-les dans la longueur et dorez-les dans une pole avec de la margarine. Versez quelques cacahutes broyes dans une assiette et posez une boule de sorbet au chocolat par-dessus. Battez lmulsion aux cacahutes laide dun mixer jusqu obtenir une consistance mousseuse et talez un nuage de mousse ct du sorbet. Posez galement la banane et inissez avec la sauce au caramel.

Tarte au chocolat
Pour le fond de tarte : 350 g de biscuits mietts (type Petits bruns ) 125 g de margarine Pour la farce : 250 g de tofu soyeux 300 g de chocolat noir (fondu) 100-150 g de crme de noisettes (dautres crmes de noix ou du beurre de cacahutes conviennent galement) quelques c. s. de lait / crme de soja Mlangez les ingrdients pour le fond de la tarte et faites cuire pendant 10 15 minutes 175. Laissez refroidir. Vous pouvez galement utiliser une pte brise toute faite. Mixez les autres ingrdients et versez ce mlange sur le fond de tarte. Laissez refroidir au frigo pendant au moins 1 heure avant de servir. Garnissez avec des copeaux de chocolat ou des amandes efiles.

Banane caramlise et son sorbet au chocolat, caramel et mousse de cacahutes


2 bananes 100 g de sucre de canne margarine vgtale 200 ml de lait damande 100 ml de lait de coco 50 g de beurre de cacahutes Sorbet au chocolat : 500 ml deau minrale 100 g de sucre inverti 3 g de stabilisateur (optionnel) 200 g de chocolat Faites chauffer leau minrale avec le sucre inverti, ajoutez ventuellement le stabilisateur et faites mijoter (pas bouillir). Versez ce mlange sur le

40 Le guide vgtarien pour les chefs

Salades: revisitez le buffet !


Le buffet apporte un gain de temps apprciable dans les cuisines collectives. Avec quelques ajustements, vous pourrez proposer une offre vgtarienne satisfaisante.
Si vous ne proposez que des lgumes, compltez votre offre avec des fculents. La salade de pommes de terre est bien entendu un classique, mais vous pouvez galement utiliser diffrentes crales : bl, riz ou couscous sont de bons exemples. Vous pouvez les agrmenter de morceaux de lgumes, de noix et graines, raisins secs, haricots (pois ou autres), ou encore dolives pour les rendre plus complets et consistants. Ny incorporez pas automatiquement de la mayonnaise car les personnes qui ne consomment pas de lait ou dufs ne pourront pas en manger. Optez plutt pour de lhuile et/ou du vinaigre. Prfrez galement lhuile au beurre. Vous pouvez proposer galement de bonnes crmes comme lhoumous ou le guacamole tartiner sur du pain. Pensez galement quelques salades riches en protines. Celles-ci rassasient bien et participent, avec le pain et les lgumes, la constitution dun repas complet. La plupart des ingrdients de base pour de telles salades sont disponibles en conditionnement prt lemploi : pois chiches, lentilles, diffrentes sortes de haricots. Il sufit simplement de leur donner plus de got avec des herbes ou une vinaigrette. Optez pour des lgumes tels que des petits pois, du mas, des morceaux de poivrons, de tomates. Vous pouvez galement ajouter des fruits frais ou secs, ou encore des crotons frits dans de lhuile vgtale. Vous trouverez ci-dessous quelques ides pour vos salades. Dans la plupart, les haricots/lentilles et les pois chiches sont interchangeables. Conseil : mlanger les haricots/lentilles ou pois chiches chauds la vinaigrette ou laissez la salade prendre un petit peu pour une saveur meilleure encore.

Recette de base
4-5 petites tasses de haricots (lentilles ou pois chiches) 1-2 cuilleres de vinaigre de vin rouge 2-4 cuilleres doignons rouges mincs ou dchalotes. 60 ml dhuile dolive, selon le got Une pince de persil frais hach Sel et poivre Mlangez les ingrdients pour la vinaigrette et versez le tout sur les haricots. Saupoudrez de persil hach et mlangez bien.

Salade italienne
Remplacez le vinaigre de vin rouge par du vinaigre balsamique, et donnez un petit got en plus la vinaigrette avec du romarin et du basilic. Lail ajoutera galement de la saveur. Des ds de tomates ou des morceaux de noisettes complteront la salade.

Salade anglaise
Utilisez un mlange de haricots, remplacez le vinaigre par du citron et saupoudrez de menthe au lieu de persil hach. Dlicieux avec des petits pois.

Salade franaise
Utilisez des lentilles, des chalotes minces, et remplacez le persil par de lestragon frais. Dlicieux avec des haricots verts et des morceaux damandes.

Le guide vgtarien pour les chefs 41

Salade asiatique
Utilisez des germes de soja ou dharicot azuki, remplacez le vinaigre de vin rouge par du vinaigre de riz et de lhuile dun got plus neutre. Utilisez des oignons de printemps mincs et ajoutez une touche de saveur avec une cuillere soupe de gingembre hach et dail. Rehaussez le got de la salade avec de la sauce soja au lieu du sel. Vous pouvez galement ajouter des cacahutes ou des graines de ssame. Lpinard frais ou le chou chinois hach saccommoderont trs bien galement. Mettez le couscous dans de leau bouillante et laissez reposer 15 minutes, le temps que toute leau ait t absorbe. Mlangez tous les autres ingrdients avec le couscous. Vous pouvez galement ajouter des pistaches et des morceaux dabricots ou de raisins secs. Enlevez, dans ce cas, le persil et loignon et picez la salade avec de la cannelle. Variantes : remplacez le couscous par du boulgour ou du quinoa, ces deux derniers devant tre bien cuits.

Salade grecque
Utilisez des haricots blancs, du jus de citron au lieu du vinaigre et des chalotes. Ajoutez du concentr de tomates la vinaigrette ainsi quune cuillere soupe dail. Dlicieux avec des morceaux de carottes et de noix grilles.

Salade marocaine
Utilisez des pois chiches et remplacez le vinaigre par du jus de citron. picez la vinaigrette avec du cumin en poudre et de lail. La pte harissa donnera un got plus piment. Utilisez, avec le persil, une pince de coriandre et travaillez la salade avec des morceaux de poivrons, de concombre, ou tomates. Salade de crales : taboul 150 g de couscous 150 ml dhuile dolive 100 ml de jus de citron Sel et poivre 4 grosses poignes de persil plat hach 2 bonnes poignes de menthe hache 100 g doignons de printemps mincs 8 tomates moyennes, en morceaux, sans chair ni jus

42 Le guide vgtarien pour les chefs

Sandwiches
Loffre en matire de sandwiches vgtariens se limite souvent aux crations peu originales base de salade, duf ou de fromage. Celui qui veut un sandwich purement vgtal doit souvent se contenter de pain avec de la salade, des tomates et des carottes. Cependant il existe de nombreuses possibilits, comme lattestent ces quelques exemples

Sandwich la tapenade
Vous pouvez acheter la tapenade dj prte ou la prparer vous-mme. Passez une portion dolives dnoyautes avec un trait dhuile dolive au mixeur et vous aurez une tapenade crmeuse tartiner. Agrmentez votre sandwich de tranches daubergines grilles, de morceaux de curs dartichauts et de tomates.

Sandwich lhoumous
Vous pouvez trouver lhoumous, un pt vgtal base de pois chiches, facilement en grande quantit. Si vous souhaitez le prparer vousmme, mixez une bote de pois chiches avec 2 cuilleres dhuile dolive, 2 cuilleres de tahin (crme de ssame), un peu de jus de citron, de lail et du cumin. Si lhoumous nest pas assez onctueux, vous pouvez ajouter un peu dhuile dolive, du bouillon de lgumes ou simplement de leau. Garnissez-en un sandwich, avec des tranches de concombre, de la salade, un peu de moutarde et des morceaux de tomate. Variez le got en mixant lhoumous avec du potiron, des poivrons grills, des tomates sches, des olives, de lavocat, du curry. Les possibilits sont ininies.

Sandwich lavocat
Un sandwich estival : quelques tranches davocat, de tomates, de la salade iceberg, du cresson, quelques morceaux de concombre et un peu de moutarde. Le got trs doux de lavocat et le piquant de la moutarde en font un sandwich tonnant. Lavocat peut galement vous servir prparer un dlicieux guacamole.

Sandwich au pesto rouge


Vous pouvez achetez ou prparer du pesto rouge pour servir de base un sandwich. Le pesto rouge est un mlange de tomates sches, pignons de pin, basilic frais et huile dolive. Vous pouvez garnir le sandwich selon vos envies, avec des curs dartichauts, des noix, des champignons cuits . . .

Sandwich au beurre de cacahutes


talez simplement une bonne couche de beurre de cacahutes sur du pain et ajoutez quelques rondelles de banane par-dessus.

Sandwich balsamique
Pour la base, vous utiliserez des tranches davocat. Ajoutez par-dessus des morceaux de tomates qui ont marin dans lhuile dolive, du vinaigre balsamique et du basilic frais. Vous pouvez agrmenter le sandwich de fromage frais et ventuellement dail.

Veggie Hawa
Pour cette prparation, utilisez les lgumes qui servent gnralement garnir les sandwichs, tels que de la salade, des tomates, des concombres. Ajoutez-y des lamelles de poivrons rouges et de lananas. Utilisez de la sauce cocktail ou une sauce au yaourt (de soja) de votre confection.

Le guide vgtarien pour les chefs 43

Un monde de saveurs
Dans de nombreuses cultures et religions, lalimentation vgtarienne fait partie du quotidien. Les grandes villes ont leurs propres magasins et supermarchs asiatiques, turcs, arabes ou juifs. Allez-y pour dcouvrir ou redcouvrir de nouveaux produits ! Vous y trouverez des falafels, du tofu pic, des algues, et encore bien dautres mets vgtariens. Parfois certaines choses peuvent sembler tranges mais un peu daudace : on ne perd rien essayer !
Une bonne solution pour cuisiner facile : le wok, un incontournable de la cuisine vgtarienne. Grce sa forme spciale, les lgumes sont cuits rapidement et perdent moins de vitamines et minraux. Vous trouverez peu de lgumes dans votre cuisine qui ne puissent pas tre cuisins dans un wok. Commencez par dcouper en petits morceaux quelques lgumes, courgettes, brocolis, carottes ou choux-leurs. Pour varier la texture de votre plat, les champignons, ds de tofu (ventuellement cuits pralablement), le tempeh ou le seitan sont trs bons. Le lait de coco est galement trs indiqu. Ajoutez enin des pices, ou huiles aromatiques. Voici, ci-dessous, quelques ides pour apporter une petite touche exotique votre wok. Le curry indien est une alchimie de diffrentes pices, de mlanges dherbes. La version la plus connue chez nous est sans doute le garam massala, base de cumin, coriandre, cardamome, grains de poivre noir, clous de girole, macis, laurier et cannelle. Outre ces herbes, pour un bon curry, vous pouvez galement ajouter un peu de tumeric, fenugrec, graines de moutarde, safran, gingembre ou des feuilles de curry. Vous pouvez ajouter galement une petite touche dexotisme avec du lait de coco. Servez avec du riz ou du pain indien. Un wok litalienne mettra en jeu des poivrons de diffrentes couleurs, des olives et des tomates sches. Nhsitez pas ajouter pour inir un peu de sauce tomate (meilleur avec des tomates fraches). Ajoutez-y dautres lgumes votre convenance. Un plat italien ne le serait pas vraiment sans herbes comme lorigan, la marjolaine, le basilic, le thym, lestragon, le romarin, le poivre de Cayenne ou la sauge. Les lgumes du wok italien se marient bien avec les ptes, mais aussi en calzone ou sur une focaccia sortie du four.

44 Le guide vgtarien pour les chefs

Dans la cuisine africaine, le haricot est roi. Les haricots peuvent galement aller au wok mais doivent tre cuits au pralable. Dans les magasins dalimentation africaine vous trouverez toute une srie dingrdients pour complter votre gardemanger. Les bananes plantain sont dlicieuses mais veillez ce quelles soient bien mres (noires !). Les pices caractristiques de la cuisine africaine sont le gingembre, le pili-pili, le safran, les graines de moutarde, lgousi (graines de melon), la menthe, le fenugrec, la noix de muscade, le thym et naturellement le curry ! Une cuisson avec de lhuile de palme ou de coco donnera un effet crmeux. Ajouter du jus de citron la in peut harmoniser le piquant des herbes. Servez votre cration au wok avec du riz, du manioc ou des patates douces. Au Mexique, les haricots occupent galement une place centrale, mais le mas, les poivrons et les tomates sont aussi indispensables. Les pices les plus appropries sont le chili, le paprika, le laurier et le piment jalapeo. Vous pouvez servir les lgumes dans un lgant emballage (par exemple pour faire des enchilladas) ou vous pouvez en remplir des tacos. Avec la cuisine tha aigre-douce, vous pouvez plaire tout le monde. Ajoutez vos lgumes des petits morceaux dananas ou de mangue. Laissez le tout mijoter dans une sauce base de gingembre, de citronnelle inement hache, de poivre rouge, de combava, de shoyu, de vin blanc sec et un dulcorant comme le sirop de riz. Le lait de coco mettra une touche inale votre mets. Servez avec du riz basmati. Attention aux ptes de curry prtes lemploi qui peuvent contenir du poisson.

Pour un wok chinois, utilisez des pousses de bambou, du paksoi et des champignons chinois comme les shiitakes. Vous pouvez galement ajouter des ds de tofu (pralablement cuits de prfrence) ou des tranches de tempeh. Pour la cuisson, utilisez un mlange dhuile de ssame, de tamari, de gingembre rp et de graines de ssames grilles. Les autres pices frquemment utilises sont le cumin, lanis toil et le poivre de Cayenne. Servez avec des nouilles.

Le guide vgtarien pour les chefs 45

Recettes faciles pour 100 personnes Plats chauds


Chili con soja
Haricots rouges : 10 kg Carottes : 5 kg Tomates : 5 kg Ail : 1 kg Oignons : 5 kg Huile de tournesol : 1,5 litre Protines de soja textures (PST) petits morceaux : 1,5 kg Herbes de Provence : 150 g Paprika : 150 g Sel, poivre au got Faites tremper les haricots secs la veille. Faites cuire les haricots secs (sans sel). Faites revenir les PST dans lhuile dolive, ajoutez les herbes de Provence. Hydratez ensuite progressivement jusqu ce quelles soient tendres. Faites revenir les oignons dans lhuile dolive, ajoutez lail, les PST, les tomates, les haricots et le paprika. Mouillez le mlange sil vous parat trop sec. Gotez de temps en temps et salez, poivrez. Servez avec du riz. Quand le mlange a rduit, ajoutez les lentilles. Terminez la cuisson (jusqu ce que les lentilles soient tendres mais pas rduites en pure). Nb : pour un menu indien, peut tre servi avec le rata de concombres (voir salades) et du riz pilaf (voir plus bas)

Spaghettis bolognaise
Protines de soja textures (PST) ou tofu : 2 kg Oignons : 5 kg Champignons : 4 kg Tomates : 8 kg Huile dolive : 1 litre Ail : 2 ttes Origan : 250 g Sel, poivre au got Spaghettis : 10 kg Faites revenir les oignons hachs jusqu ce quils soient transparents. Faites revenir le tofu ou les protines de soja textures la pole avec de lhuile dolive et de lorigan (si vous utilisez des PST, il faudra au pralable les rhydrater). Ajoutez aux oignons. gouttez les champignons et faitesles revenir dans de lhuile dolive, ajoutez lail cras. Ajoutez au mlange. Hachez les tomates et rajoutez au mlange. Ajoutez un peu deau. Faites mijoter feu doux pendant 1 heure. Faites cuire les spaghettis dans de leau bouillante sale avec un peu dhuile (pas plus de 5 kg la fois). Quand ils sont cuits, gouttez-les et servez avec la sauce.

Lentilles aux blettes


Lentilles sches : 8 kg Blettes : 10 kg Oignons : 5 kg Huile dolive : 1/2 litre Cannelle en btons : 100 g Garam massala : 100 g Sucre roux : 200 g Sel au got Faites cuire les lentilles grande eau jusqu ce quelles soient presque cuites. gouttez. Hachez les oignons. Hachez le vert des blettes et coupez les ctes en tranches. Faites revenir les oignons puis ajoutez le sucre, puis les blettes. Incorporez le garam massala et ajoutez les btons de cannelle.

46 Le guide vgtarien pour les chefs

Curry de lgumes
Choux : 7 kg Oignons 3 kg Pommes de terre : 2 kg Carottes : 7 kg Tomates : 5 kg Poivrons : 1 kg Huile de tournesol ou ghee : 1 litre Sel, poivre au got Curry doux : 100 g Curcuma : 100 g Cumin : 100 g Coriandre : 100 g Hachez grossirement puis faites revenir les oignons, versez dans une grande casserole. Hachez grossirement puis faites revenir le chou, versez dans la casserole. Coupez les pommes de terre en cubes et faites revenir, versez dans la casserole. Coupez les poivrons en lanires, les carottes en rondelles et faites revenir, versez dans la casserole. Mlangez toutes les pices et rajoutez progressivement aux lgumes en gotant. Rajoutez les tomates haches grossirement et couvrez deau. Laissez mijoter et gotez de temps en temps, rajoutez des pices si besoin est.

Sauce curry fort


Curry fort : 200 g Piment fort : 200 g Mlangez le curry fort et le piment fort en poudre. Ajoutez de leau jusqu obtention dune texture crmeuse. Servez les sauces part avec le curry.

Riz pilaf (accompagnement curry)


Riz : 7 kg Oignons : 0,5 kg Curcuma : 100 g Huile de tournesol :1/4 litre Sel, poivre au got Faites revenir les oignons hachs feu doux. Ajoutez le riz aprs lavoir vers dans un saladier pour voir son volume sec. Quand il est tout mouill par lhuile, ajoutez le curcuma et le double de volume deau. Salez, poivrez. Quand des cratres apparaissent la surface du riz et que leau afleure, couvrez puis teignez le gaz 5 minutes aprs.

Chutney dabricots (accompagnement curry)


Coniture dabricots en morceaux : 1 kg Ail : 2 ttes Vinaigre :1/2 verre Gingembre : 100 g Mlangez dans une casserole la coniture dabricot, le vinaigre, lail cras, le gingembre et mlangez jusqu bullition. Faites griller le ssame sans matire grasse dans une petite pole et rajoutez au mlange.

Le guide vgtarien pour les chefs 47

Soupe au pistou
Courgettes : 10 kg Haricots rouges : 1,5 kg Haricots blancs : 1,5 kg Macaronis : 3 kg Pommes de terre : 3 kg Haricots verts : 10 kg Carottes : 2 kg Tomates : 5 kg Faites tremper les haricots secs la veille sparment. Faites cuire les haricots secs (sans sel) sparment, ils nont pas le mme temps de cuisson. queutez les haricots verts, les blanchir. Coupez en morceaux grossiers les courgettes, carottes, pommes de terre et tomates. Quand les haricots secs sont presque cuits, gouttez puis mettez tous les ingrdients dans une casserole et recouvrez largement deau (cest une soupe). Faites cuire les macaronis qui seront rajouts au dernier moment. Gotez de temps en temps et salez, poivrez.

Coupez les courgettes en rondelles denviron 1 cm. Faites chauffer dans une grosse pole lhuile dolive avec une partie de lail cras feu doux. Ajoutez une partie des courgettes jusqu ce quelles dorent un peu, sortez-les et mettez-les goutter. Rptez lopration jusqu ce quil ny ait plus de courgettes. Mettez les oignons hachs dans la pole jusqu ce quils soient dors. Ajoutez les tomates grossirement haches et les herbes de Provence. Faites cuire environ 1/2 heure jusqu ce que le mlange devienne pais et crmeux. Salez, poivrez, ajoutez le persil hach. Dans les plats de service, incorporez les courgettes la sauce. Servez avec du riz.

Couscous
Courgettes : 10 kg Pois chiches : 2 kg Oignons : 2 kg Pommes de terre : 2 kg Poivrons : 5 kg Carottes : 10 kg Navets : 5 kg Tofu ou protines de soja textures (PST) : 1,5 kg Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got Ras el hanout : 250 g La veille, faites tremper les pois chiches. Faitesles cuire dans trois fois leur volume deau. Hachez grossirement puis faites revenir les oignons, versez-les dans une grande casserole. Coupez grossirement les autres lgumes. Faites revenir les poivrons et les carottes coups grossirement. Ajoutez-les aux oignons. Couvrez largement deau, puis ajoutez navets, courgettes et les 3/4 du ras el hanout. Faites revenir les PST dans de lhuile dolive et un peu de ras el hanout. Ajoutez au mlange de lgumes. Laissez mijoter. Gotez de temps en temps et salez. Ajouter les pois chiches cuits en in de cuisson.

Pistou (accompagnement soupe au pistou)


Ail : 1,5 kg Basilic : 1 kg Huile dolive : 3 litres Sel, poivre au got Hachez le basilic trs in. crasez lail. Mlangez les deux dans de lhuile dolive. Servez avec la soupe.

Courgettes la provenale
Courgettes : 25 kg Tomates : 10 kg Ail : 3 ttes Oignons : 5 kg Herbes de Provence : 100 g Persil hach : 500 g Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got
48 Le guide vgtarien pour les chefs

Harissa (accompagnement couscous)


Ail : 3 ttes Piment frais : 1 kg Huile dolive : 1/4 litre (ou harissa en bote : 1 kg) Mettez des gants ! ppinez les piments puis hachez-les trs in. crasez lail. Mlangez les deux dans de lhuile dolive. Salez.

Pommes de terre en robe des champs


Pommes de terre : 25 kg Lavez les pommes de terre, mettez-les dans une ou deux casseroles en commenant par les plus grosses jusquaux plus petites et couvrir deau froide, ajoutez du gros sel. Portez bullition et piquez de temps en temps. Quand les pommes de terre sont tendres, sortez-les de leau et gardezles au chaud.

Semoule (accompagnement couscous)


Semoule moyenne : 10 kg Huile dolive : 1/4 litre Faites bouillir de leau. Versez la semoule dans de grands saladiers, versez un peu dhuile dolive et incorporez. Versez progressivement leau sur la semoule en mlangeant en permanence. Quand la graine est presque molle, couvrez et laissez absorber

Courgettes la provenale
Tomates : 6 kg Courgettes : 6 kg Aubergines : 6 kg Poivrons : 3 kg Oignons : 3 kg Ail : 2 ttes Huile de tournesol : 1 litre Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got Coupez grossirement les lgumes puis faites revenir chaque lgume sparment, en commenant par les oignons. Versez les lgumes au fur et mesure dans une grande casserole, ajoutez lail cras. Faites revenir ensemble en mlangeant pour que a nattache pas. Rajoutez de leau pour que a couvre le mlange de lgumes. Gotez de temps en temps (les aubergines sont les plus longues cuire). Servez chaud.

Le guide vgtarien pour les chefs 49

Plats froids
Salade de courgettes rpes
Courgettes : 10 kg Citrons : 1,5 kg Huile dolive : 1 litre Basilic frais : 1 bouquet Sel, poivre au got Rpez les courgettes crues, grille moyenne. Couvrez les courgettes dun mlange huile dolive et de citron et ajoutez le basilic hach. Laissez mariner.

Rata
Concombres : 5 Cumin : 100 g Yaourt au soja : 16 pots pluchez les concombres une bande sur deux (effet zbre). Rpez-les et mettez-les dans une passoire avec du sel pour dgorger. Essorezles et incorporez le yaourt. Assaisonnez avec le cumin. Salez.

Salade de chou (salatet malfouf) Salade de carottes marocaines


Carottes : 15 kg Huile dolive : 1 litre Citrons : 2 kg Ail : 200 g Persil : 100 g Cumin : 80 g Sel, poivre au got Coupez les carottes en grosses rondelles. Faites cuire les carottes et les gousses dail pluches leau sale jusqu ce que les carottes soient tendres. gouttez. Faites une sauce avec lhuile, le jus de citron et le cumin. Arrosez les carottes et saupoudrez de persil hach. Servez froid. Chou : 7 kg Ail : 2 ttes Citrons : 1 kg Olives noires : 500 g Cumin : 50 g Graines de coriandre : 50 g Huile dolive : 1 litre Menthe frache : 1 bouquet Sel, poivre au got crasez tout lail et mlangez avec le sel jusqu obtention dune pte. Incorporez le jus de citron puis lhuile progressivement, en battant comme pour une mayonnaise. Coupez le chou en tranches ines et versez la sauce dessus. Ajoutez les olives, le cumin et la coriandre. Remuez pour bien incorporer la sauce. Hachez la menthe et parsemez sur la salade.

Salade de pois chiches


Pois chiches secs : 8 kg Huile dolive : 1 litre Citrons : 2 kg Piments entiers frais ou en conserve : 500 g Cumin poudre : 150 g Ail : 100 g Sel, poivre au got La veille, faites tremper les pois chiches. Faitesles cuire dans leau froide au dpart (environ 2 heures). Hachez les piments frais. crasez lail. gouttez les pois chiches puis ajoutez les piments, lhuile, le cumin, le jus de citron et lail et laissez refroidir.
50 Le guide vgtarien pour les chefs

Taboul libanais
Boulgour : 8 kg Persil : 1 kg Tomates : 8 kg Concombres : 8 kg Menthe : 1 kg Citrons : 2 kg Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got Recouvrez le boulgour deau bouillante et laissez reposer 15 minutes. gouttez et pressez pour liminer leau en surplus. Mlangez le persil et la menthe hache, les tomates et les concombres coups en petits morceaux et incorporez au boulgour. Ajoutez le jus de citron et lhuile dolive et mlangez.

Faites revenir le ssame dans une pole sans graisse. Ajoutez la salade et mlangez. Laissez mariner.

Caponate
Tomates : 5 kg Aubergines : 8 kg Poivrons : 8 kg Oignons : 2 kg Cleri branche : 1 kg Cpres : 1 petit pot Olives vertes dnoyautes : 1 kg Huile dolive : 2 litres Sel, poivre au got Sucre en poudre roux 100g Vinaigre 1/2 litre Coupez grossirement en ds les aubergines puis faites-les revenir feu doux dans lhuile dolive environ 15 minutes. Salez et versez dans une grande casserole. Coupez en petits morceaux les poivrons puis faites-les revenir feu doux dans lhuile dolive environ 15 minutes. Salez et versez dans la grande casserole. Faites revenir doucement dans lhuile dolive les oignons mincs et ajoutez les tomates coupes en morceaux. Au bout de 10 minutes, ajoutez les olives dnoyautes, les cpres, le sucre et le cleri coup en petits morceaux. Laissez cuire 15 minutes en remuant. Versez dans la grande casserole avec les aubergines et les poivrons et mouillez deau pour couvrir les lgumes. Laissez cuire feu doux. Gotez de temps en temps (les aubergines sont les plus longues cuire). Servez chaud.

Houmous
Pois chiches : 3 kg Huile dolive : 1 litre Citrons : 1,5 kg Tahini : 250 g Ail : 4 ttes Sel, cumin au got La veille, faites tremper les pois chiches (dans trois fois leur volume deau). Faites-les cuire dans leau froide non sale, feu doux (environ 2 heures). Passez les pois chiches au moulin lgumes, en arrosant avec le jus de citron mlang au tahini. crasez lail puis incorporez-le. Incorporez le cumin.

Salade de betteraves rpes


Betteraves : 7 kg Citrons : 1 kg Huile dolive : 1 litre Ssame : 1 verre Sel, poivre au got Rpez les betteraves (grille ine). Couvrez les betteraves dun mlange huile dolive et de citron.

Le guide vgtarien pour les chefs 51

Salade de lentilles lgyptienne


Lentilles sches : 6 kg Tomates : 6 kg Concombres : 6 kg Huile dolive : 1 litre Vinaigre : 1/4 litre Moutarde : 150 g Sel, poivre au got Thym : un bouquet Laurier : quelques feuilles Faites cuire les lentilles grande eau froide avec les 2/3 du thym et le laurier. gouttez et enlevez le thym et le laurier. Coupez les tomates et les poivrons en petits morceaux. Faites une sauce moutarde : ajoutez le vinaigre la moutarde puis incorporez lhuile comme pour une mayonnaise. Incorporez tous les ingrdients dans les lentilles. Servez tide ou froid.

Coupez les courgettes en ds denviron 1 cm. Aprs les avoir lavs et enduits dhuile dolive, faites revenir les poivrons entiers dans une grande pole jusqu ce que la peau se dcolle. Mettezles dans un bac et recouvrez pour les faire suer, ainsi la peau senlvera plus facilement. Couvrez les courgettes dun mlange huile dolive et de citron et ajoutez lail cras. Quand les poivrons ont refroidi, enlevez la peau et les ppins ; coupez en lanires et rajoutez aux courgettes. Laissez mariner.

Salade provenale
Pommes de terre : 6 kg Tomates : 6 kg Haricots verts : 6 kg Olives noires : 1 kg Huile dolive : 1 litre Vinaigre : 1/4 litre Moutarde : 150 g Sel, poivre : 200 g Faites cuire les pommes de terre dans leur peau. Quand elles ont refroidi un peu, pluchezles et coupez-les en morceaux. Faites blanchir les haricots queuts. Coupez les tomates et les haricots en morceaux. Faites une sauce moutarde : ajoutez le vinaigre la moutarde puis incorporez lhuile comme pour une mayonnaise. Mlangez le tout.

Salade de ptes
Coquillettes (sches) : 10 kg Cornichons : 2 kg Oignons blancs : 1 kg Poivrons : 4 kg Tomates : 4 kg Huile dolive : 1 litre Vinaigre : 1/4 litre Moutarde : 150 g Sel, poivre au got Faites cuire les ptes. Coupez les autres ingrdients en petits morceaux. Faites une sauce moutarde : ajoutez le vinaigre la moutarde puis incorporez lhuile comme pour une mayonnaise. Mlangez le tout quand les ptes sont froides.

Salade de concombres
Concombres : 12,5 kg Citrons : 2,5 kg Huile dolive : 1 litre Menthe ou aneth : 500 g Sel, poivre au got Faites dgorger les concombres coups en tranches ines dans le sel. Quand ils sont mous, essorez et assaisonnez avec lhuile dolive, le jus de citron et la menthe ou laneth hach. Laissez mariner.

Salade de courgettes aux poivrons


Courgettes : 10 kg Citrons : 2 kg Poivrons : 2 kg Huile dolive : 1 litre Ail : 1 tte Sel, poivre au got
52 Le guide vgtarien pour les chefs