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Sommaire
p3 p5 p6 p7 p8 p9 Aujourdhui, lundi, cest jour vgtarien Vgtarien : quelques prcisions Pyramide de sant vgtarienne Une cuisine vgtarienne quilibre Cuisine vgtarienne : prendre un bon dpart Quelques piges viter
inhoud
p 10 Les substituts de viande p 11 Les crales p 12 Les lgumes p 13 Lgumes secs et lgumineuses p 14 Noix, graines et semences p 15 Quelques condiments p 16 Alternatives vgtales pour un usage courant p 20 Les plats de base p 22 Protines de soja textures p 23 Les plats Rapide p 27 Les amuse-gueules p 28 Entres et potages p 32 Plats principaux p 38 Desserts p 41 Salades : revisitez le buffet ! p 43 Sandwichs p 44 Un monde de saveurs p 46 Recettes faciles pour 100 personnes (plats chauds et froids)
www.un-jour-vegetarien.fr
www.l214.com www.vegetarisme.fr
En dautres termes, un plat vgtarien ne contient pas : de viande (quel que soit le type de viande) ; de poisson, crustacs, mollusques ou autres animaux marins ; dautres ingrdients provenant danimaux morts tels que glatine, bouillon de viande, prsure (contenue dans de nombreux fromages), graisses comme le saindoux, huiles de poisson ou autres sous-produits de ce type. Un plat vgtarien peut-il contenir des ufs ou des produits laitiers ? Oui, mais ces produits posent les mmes problmes que la viande et le poisson concernant lenvironnement, la sant et les conditions de vie des animaux. De plus, certains vgtariens nen consomment pas. Le jour vgtarien na donc pas pour vocation de remplacer le steak par une omelette au fromage ! Lide est plutt de favoriser les protines vgtales contenues dans les crales et les lgumineuses, de tendre vers le 100 % vgtal. Un plat est 100 % vgtal lorsquil ne contient aucun (mais alors, aucun !) produit dorigine animale. En dautres termes, vous avez votre disposition toute la richesse vgtale en crales, fruits et lgumes, lgumes secs, noix, graines, huiles vgtales, que vous pouvez utiliser sans crainte. Un grand avantage est que la solution 100 % vgtale est mme de satisfaire tout le monde : vgtariens plus ou moins stricts, exigences religieuses (hindou, kasher, hallal, etc.), intolrances aux ufs ou aux produits laitiers, etc.
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Quelques remarques Dans la pratique, vous rencontrerez probablement des personnes qui vous afirmeront que le poisson (ou mme la viande blanche) sont des aliments vgtariens, mais cela nest pas correct.
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Un plat vgtarien peut contenir de lalcool. Le fait que des produits soient avec ou sans alcool na pas de rapport avec le vgtarisme.
Le fait que des produits ou des plats soient bio na rien avoir avec le fait dtre vgtarien. Un produit bio est cultiv dans un cadre dtermin de respect de lenvironnement. Mais tous les produits bio ne sont pas vgtariens (il existe galement de la viande bio) et inversement. Dans la pratique, il est vrai quil existe souvent un lien : les personnes prfrant la nourriture vgtarienne opteront souvent pour une alimentation bio. La macrobiotique nest pas assimilable au vgtarisme. La viande et le poisson ne sont que trs exceptionnellement prsents dans lalimentation macrobiotique, mais nen sont pas exclus pour autant.
Exposition au rayonnement solaire (au moins 15 mn par jour) pour la synthse de vitamine D. Durant les mois de faible luminosit, lapport en vitamine D peut tre assur en consommant des produits enrichis en vitamine D ou en se supplmentant. Noix et graines (30 60 g par jour) Les noix (galement la pte tartiner) et les graines contiennent des acides gras essentiels. Elles fournissent protines, folates, vitamine E, mtabolites secondaires, beaucoup de minraux tels que le calcium, le magnsium, le fer et le zinc. Fruits (au moins 300 g/2 portions par jour) La consommation de fruits frais, de fruits secs et de jus de fruits constitue une excellente source de diffrentes vitamines, de minraux, de mtabolites secondaires et de ibres. Produits riches en protines (lgumineuses (1 2 portions par semaine) et aliments protiques [50 150 g par jour]) Les lgumineuses (pois, haricots, pois chiches et lentilles), ` le soja (lait et yaourts de soja tofu, tempeh, etc.) et dautres alternatives la viande (par ex. le seitan) contiennent beaucoup de protines, de vitamine B, de magnsium, de calcium, de fer et de mtabolites Lgumes (au moins 400 g, 3 portions par jour) Les lgumes frais, y compris les aliments frais chauds nayant pas subi de cuisson excessive, constituent aussi une source importance de vitamines, de minraux, de mtabolites secondaires et de ibres. Alimentation vgtalienne Dans le cadre dune alimentation vgtalienne, il importe dassurer un apport en vitamines B12 et D par des produits enrichis (par ex. le lait de soja, les jus, etc.) et des complments alimentaires. La consommation de vgtaux (par ex. lgumes verts, noix, graines, etc.) et deaux minrales riches en calcium, ainsi que de produits enrichis est par ailleurs recommande ain dassurer un apport sufisant en calcium.
ufs (0 2 par semaine) Les ufs sont source de protines, de vitamines A, D et B12, de fer, mais aussi dacides gras saturs et de cholestrol. Crales et pommes de terre (Crales compltes et pommes de terre [env. 2-3 portions par jour, par ex. pain complet, pommes de terre, riz]). Les crales reprsentent la premire source de protines des vgtariens. Les crales compltes sont riches en glucides, ibres et mtabolites secondaires, et constituent une source de vitamines, (notamment de vitamine B) et de minraux (fer, zinc, magnsium, entre autres). Les pommes de terre fournissent entre autres de la vitamine C, du calcium et du magnsium. Huiles et graisses vgtales (2 4 c. s. par jour) Ncessaires lapport en acides gras essentiels, en vitamine E et labsorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) Privilgier les huiles vgtales naturelles riches en acide alpha-linolnique (huile de lin et de colza). Activit physique (au moins 30 mn par jour)
Eau (1 2 litres par jour) Eau et boissons non alcoolises pauvres en calories. Vgtarien : pas de chair animale, donc de viande ou de poisson Vgtalien : alimentation exclusivement vgtale, exempte de sous-produits animaux, donc sans viande, poisson, lait et ufs et sous-produits. Encas, alcool, sucreries (en petite quantit, le cas chant) Ces aliments ne sont pas ncessaires pour la sant, mais peuvent tre consomms en quantits raisonnables. Produits laitiers (0 250 g de lait ou yaourt ou 0 50 g de fromage par jour) Les laitages contiennent du calcium, des vitamines B2 et B12 et des protines.
Tout comme les menus base de viande ou de poisson, les menus vgtariens peuvent tre bien ou mal quilibrs. Les ides prconues sur le vgtarisme, prtendant quil serait par essence bon ou mauvais pour la sant, dlicieux ou fade, nont pas leur place chez des professionnels : vos menus vgtariens seront quilibrs et savoureux si vous vous en donnez les moyens. Les restaurants collectifs et caftrias, o de nombreuses personnes mangent chaque jour, ont intrt accorder beaucoup dimportance au caractre quilibr de leur offre. Une alimentation vgtarienne est quilibre si elle tient compte des diffrentes catgories de la pyramide alimentaire. Ci-dessous, vous trouverez une pyramide alimentaire vgtarienne trs simple, dautant quelle est 100 % vgtale. Un dernier point : lquilibre alimentaire, sil est fondamental, ne doit pas vous faire oublier que vos menus vgtariens se doivent aussi dtre bons et consistants ! Il nest pas ncessaire de tout consommer en un seul repas, mais un repas quilibr est gnralement compos dune source de crales ou pommes de terre, de lgumineuses et de lgumes (source de vitamines et minraux), ainsi que de ibres. Il est bon de choisir, quand cest possible, des lgumes frais et des produits complets. Les substituts de viande (produits base de soja, burgers vgtariens ou lgumes secs) ne doivent pas automatiquement tre prsents chaque repas, mais ils constituent une bonne source de protines.
- Utilisez des ingrdients riches en protines comme les haricots, les lentilles, les pois chiches. - Utilisez des graisses vgtales au lieu de graisses animales pour cuisiner. - Utilisez des bouillons de lgumes disponibles dans le commerce pour les soupes, sauces et autres plats au lieu de bouillons de viande.
3. Soyez cratif 2.
Vgtalisez : faites des versions vgtariennes de vos plats base de viande. Quasiment tous les plats de viande ou de poisson peuvent tre dclins en dlicieuses versions vgtariennes. Avec un minimum dadaptations, vous pouvez transformer vos recettes traditionnelles en bons plats vgtariens. Pour inir, vous pouvez laisser de ct les concepts classiques et inventer de tout nouveaux plats, avec des ingrdients mconnus, des techniques culinaires innovantes, des combinaisons audacieuses La cuisine vgtarienne offre de nombreuses possibilits et une multitude de recettes de terrines, tartes aux lgumes, beignets, lgumes farcis, rouls, fourrs, crpes farcies, biscuits, ragots de lgumes, cuisine au wok, pures, gratins, etc. Si vous dcidez de ne plus placer automatiquement la viande ou le poisson au centre de toutes vos prparations, une montagne de nouvelles possibilits soffrent vous ! Cette publication constitue dj un bon point de dpart pour vous aider innover. Dans les pages suivantes, vous allez dcouvrir de nouveaux ingrdients ainsi que de nombreuses recettes. Un livre de cuisine vgtarienne pourra galement vous tre utile pour aller plus loin.
Quelques exemples dastuces - Remplacez la viande hache de la sauce spaghetti par du tofu hach ou des protines de soja textures, un burger par une variante vgtale. Ces produits sont de plus en plus faciles trouver chez les grossistes. Il existe de nombreux burgers vgtariens et autres substituts de viande, mais vous pouvez galement les faire vous-mme, base de lgumes, pommes de terre, tofu et autres ingrdients. - Parfois, il sufit de supprimer la viande. Enlevez la viande l o elle nest pas indispensable : sauce tomate sans boulettes de viande ou soupe de pois sans jambon. Nous mangeons beaucoup trop de viande, il nest donc pas toujours ncessaire de la remplacer.
8 Le guide vgtarien pour les chefs
Soupe, bouillon et velout Ceux-ci ne sont pas vgtariens sils sont base de bouillon de viande (bouillon de poule inclus). Prparez, en un minimum de temps, une soupe de lgumes, dherbes et de bouillon de lgumes. Il en est de mme pour les sauces. Glatine La glatine est fabrique partir de chair animale et de farine dos de porc et de vache. Elle est largement utilise comme liant pour les soupes, gteaux, geles, sorbets, yaourts, etc. En principe, la glatine doit tre mentionne sur chaque liste dingrdients. Cette liste peut tre approximative. Dans ce cas, vous pouvez regarder les numros E : les numros E400 jusqu E410 et le numro E440 sont vgtaux. Un substitut vgtal la glatine peut tre (avec encore plus de proprits liantes) lalgue agar-agar. On la trouve sous la forme de btons, de locons ou en poudre. Lagaragar na pas de got, est pauvre en calories, mais riche en calcium, fer et iode. Elle se cuisine avec le produit que vous souhaitez lier. Essayez-la, vous serez agrablement surpris !
Fromage base de prsure animale Beaucoup de personnes ignorent que le fromage nest en ralit pas vgtarien. Le plus souvent, le lait est caill avec de la prsure animale provenant de lestomac du veau. Les emballages ne contiennent hlas que rarement des informations sur lorigine animale ou vgtale de la prsure. Pour connatre les fromages qui ne sont pas base de prsure animale, vous pouvez le vriier auprs du producteur.
Tempeh
Prpar partir de graines de soja fermentes, le tempeh a un got plus prononc que le tofu. Avec une bonne marinade ou le bon mlange dherbes, vous pouvez raliser de trs bons plats. Vous pouvez cuisiner le tempeh la pole, au four, la friteuse, au wok ou dans vos ragots.
Seitan
Fait base de protines de bl, le seitan une texture trs semblable la viande et un got savoureux. Vous pouvez le cuire, le rtir, le griller ou le frire. Vous trouverez le seitan en morceaux, en blocs ou hach.
Tofu
Il est fabriqu base de lait de soja ferment (tout comme le fromage de lait de vache). Dans une grande partie de lAsie de lEst, ce ne sont pas seulement les vgtariens qui en consomment, mais galement les omnivores. Le tofu a une
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Les crales
Il existe bien dautres crales que le riz et le bl des ptes ! Les crales peuvent se consommer aussi bien en plat principal quen entre ou en dessert.
Le boulgour
Le boulgour est un nom arabe qui dsigne le bl prcuit la vapeur, sch et concass. Cest un ingrdient de base de la cuisine nord-africaine et du Moyen-Orient. ne pas confondre avec le couscous. Le taboul, le pilaf ou le kibbeh sont quelques-uns des plats typiques base de boulgour. Le boulgour ne demande quun temps de cuisson trs court.
Le millet
Le millet est particulirement riche en protines et en fer. Il est disponible en grains, en locons ou en farine. En Afrique et en Asie, le millet compte parmi les principales sources de nourriture. Chez nous, vous le trouvez essentiellement dans les magasins dalimentation biologique. Les graines de millet sont petites, rondes et en fonction du type blanches, grises, jaunes ou brun rougetre. Le millet est gnralement bouilli mais il peut aussi tre grill. Dans ce cas, il aura davantage une saveur de noix. Il a un arme plutt fort et constitue une bonne alternative aux autres crales. Le millet peut tre utilis dans les soupes, les puddings ou le muesli. Il ne contient pas de gluten.
Le couscous
Le couscous est fait comme les ptes italiennes base de semoule de bl, mais ici avec des grains de bl doux. Il est surtout consomm dans les pays bordant la Mditerrane. De par son apparence et son utilisation, le couscous est comparable au riz. Il existe diffrentes sortes de couscous, dont le couscous cuisson rapide ou le couscous de bl complet.
Le quinoa
Le quinoa est utilis comme une crale mais il sagit en ralit dune plante de la famille des pinards, provenant des Andes en Amrique du Sud. Il est galement trs riche en protines, minraux et vitamines. Son temps de cuisson est assez court, de dix vingt minutes. Vous pouvez galement essayer lamarante, lorge, lavoine, le kamut, le mas, lorge perl, le seigle, etc.
Les lgumes
Beaucoup de lgumes sont utiliss quotidiennement et nont pas besoin dtre prsents. Les types de lgumes prsents ci-dessous sont un peu moins rpandus, alors quils gagnent sans aucun doute tre connus.
Le topinambour
Relativement peu connu, il est utilis comme les pommes de terre, mais a un got compltement diffrent. La manire la plus commune de lutiliser est de le cuire 15 20 minutes avec la peau et de le servir comme lgume. Mais vous pouvez galement en faire des chips, du vin ou dautres boissons fortes. Le topinambour se digre facilement et contient beaucoup de minraux comme le calcium, le silicium ou le fer. En outre, les tubercules contiennent trs peu de glucose (sucre), idal pour les personnes souffrant de diabte.
Le pourpier
Le pourpier est un lgume aux feuilles vertes et croquantes. Il a meilleur got quand il est consomm frais. Cru ou lgrement cuit, le pourpier fond dans la bouche. La plus clbre prparation du pourpier est la mayonnaise au pourpier, idale avec des poivrons grills, des aubergines ou du fenouil. On le trouve facilement de mai septembre.
La patate douce
La patate douce ressemble une pomme de terre orange ou blanche mais ne fait pas partie de la famille des pommes de terre ordinaires. Il en existe diffrentes sortes, toutes daspect allong et lextrmit pointue. Son got est trs doux. En Amrique, la patate douce est un ingrdient trs apprci dans les prparations de tartes. En Indonsie, elle est coupe en morceaux et cuisine avec du sucre et du lait de coco. Vous pouvez la cuire la friture, au four ou la pole, comme les pommes de terre ordinaires.
Le paksoi
Le paksoi est une varit de chou croquante et lgre, de la famille des choux chinois. La plante est paisse, large, possde une tige et des nervures blanches et des grandes feuilles vertes. Ce lgume peut tre prpar aussi bien cru que cuit mais alors, pour bien faire, il ne doit tre cuit que trs lgrement. Le paksoi a un arme dlicieux.
Le panais
Le panais est lanctre de notre carotte dhiver. Cest une longue carotte blanche, avec un got doux et anis. Le panais se mange aussi bien cru que cuit mais la meilleure faon de le consommer reste de le faire mijoter en rondelles dans un peu de margarine ou dhuile. Il doit se conserver au frais et tre prserv de la dshydratation. Il est disponible ds le mois de septembre et plus ou moins jusquen janvier.
Les haricots
Les haricots apportent une valeur nutritive supplmentaire au repas et contribuent la sensation de satit. Ils sont vendus secs, en bocal ou en bote. Il existe des haricots rouges, blancs, noirs, de Lima, etc. Les haricots sont parfaitement adapts aux potes, plats au wok, au four, en salade, etc.
houmous. Pois chiches cuits, ail, huile dolive, jus de citron, sel et poivre, le tout pass au mixer.
Les lentilles
Les lentilles occupent une grande place dans la cuisine indienne, turque et marocaine. Elles existent de toutes les formes et de toutes les couleurs (les rouges sont prtes en 10 minutes). Les lentilles contiennent normment de protines, vitamines et minraux. Conservez-les dans un endroit frais et sec, labri de la lumire. Les lentilles peuvent servir, entre autres, dans la prparation de mousses, de soupes, sauces et tartinades. Idales galement pour des plats uniques.
Le soja
Le soja est une trs bonne base pour la cuisine vgtarienne. Il est trs riche en protines, vitamines et minraux. Les germes de soja, jaune ou blanc, servent la prparation de lait de soja, tofu, tempeh, miso, sauce soja, pudding, glace, crme frache, et mme de la nourriture pour bbs.
Les falafels
Les falafels sont un en-cas trs populaire au Moyen-Orient, prpar base de pois chiches, de coriandre et dail. partir de ce mlange, on ralise des boulettes qui sont ensuite frites dans lhuile. Dans certains supermarchs ou magasins dalimentation naturelle, vous pouvez trouver des falafels prts lemploi, il ne vous reste plus alors qu les cuire ou les frire.
Lhoumous
Lhoumous est une prparation crmeuse base de pois chiches, trs nutritif et dlicieux en sauce pour lapritif, mais surtout pour garnir les pains. Vous pouvez facilement prparer votre propre
Graines de ssame
Les graines de ssame proviennent dune herbe tropicale. Elles peuvent tre blanches, jaunes, rouges, brunes ou noires. En plus du calcium, les graines de ssame contiennent galement dautres minraux, protines et acides gras. Elles sont meilleures grilles et dlicieuses sur des lgumes crus ou cuits la vapeur. Elles sutilisent galement dans ou sur le pain. Le tahin est une pte base de graines de ssame que vous pouvez utiliser dans vos sauces ou sur du pain. Lhuile de ssame est riche en acides gras polyinsaturs et il est prfrable de ne pas la rchauffer.
Lail
Lespce la plus connue de la famille de lail est lail ordinaire, mais il y a galement lail des ours, la ciboulette, les chalotes, le poireau, les oignons ou les oignons grelots, etc., qui ont tous leur propre caractre et un got plus ou moins fort. Faites germer lail avant de lutiliser si vous voulez viter un got trop prononc. Dautres aromates intressants sont la citronnelle, la feuille de citron vert, la racine de galanga, etc.
Les algues
De nos jours, vous trouverez de nombreuses sortes dalgues, fraches ou sches. Elles ne sont pas seulement bonnes pour la sant, mais donnent galement une touche saline aux soupes, bouillons, sauces et cassoulets. Vous pouvez galement les utiliser dans vos salades, ptes et marinades.
Les agrumes
Tout comme le vinaigre, les agrumes peuvent aider relever les saveurs. Ils favorisent par ailleurs la digestion (surtout des plats gras). Pour obtenir un got plus prononc, vous pouvez galement ajouter des zestes dagrumes votre prparation. Optez dans ce cas pour des agrumes biologiques pour viter les substances toxiques qui donnent souvent aussi un got amer.
Le gingembre
Dans la cuisine asiatique, le gingembre est gnralement utilis en combinaison avec de lail ou des oignons grelots leurs gots sont en effet complmentaires. Le gingembre se conserve bien dans de lhuile. Vous pouvez ensuite utiliser cette huile parfume pour cuire ou agrmenter vos marinades, vinaigrettes, etc.
Au lieu de
Vous trouverez ci-dessous un tableau pratique, qui vous explique comment remplacer les ingrdients dorigine animale par une alternative sans viande. Le (b) derrire lingrdient indique quil est surtout en vente dans les magasins biologiques, le (s) signiie que vous le trouverez aussi bien dans certains supermarchs que dans les magasins biologiques.
Au lieu de
Viande hache
Remarques
Boulettes de viande
Vous pouvez facilement prparer des Falafel (s) Boulettes de tofu frites ( prparer falafels vous-mme. soi-mme) Le seitan convient trs bien pour remplacer la viande dans des plats hivernaux. Le tofu a moins de got que les autres produits, donc il vaut mieux bien lpicer ou le faire mariner. Agent de liaison fort et sans got
Glatine
Agar-agar (s)
Au lieu de
Poisson
Remarques
Pour obtenir un got de la mer, vous pouvez vous servir de diverses algues ou de lgumes tels la salicorne. Pour vos plats pics, optez pour des varits non sucres.
Lait
Beurre
Certaines margarines sont 100 % vgtales, dautres contiennent des produits laitiers, voire de lhuile de poisson. Ces produits sont plus digestes que la crme de lait de vache et ne contiennent pas de cholestrol. Ils risquent de ne pas bien se diluer dans le caf, ce que vous pouvez viter en remuant rapidement ou en les faisant chauffer brivement. Se vend dans certains magasins dalimentation biologique, en emballage arosol ou en brique.
Crme
Crme fouette
Au lieu de
uf (pour lier)
Remarques
Une demi-banane bien mre peut remplacer un uf dans vos ptisseries. Pour vos plats sals, vous pouvez utiliser un mlange deau avec de la farine de pois chiches. Larrow-root donne un rsultat plus in et plus savoureux que lamidon de mas. 1 2,5 cuilleres de graines de lin broyes dilues dans 3 cuilleres deau remplacent 1 uf. Mixer jusqu obtenir une pte paisse et laisser reposer 1 heure au frigo avant de lutiliser. Les graines de lin conviennent pour les gteaux plus consistants ou complets.
Racine darrow-root (b) Poudre lever / bicarbonate de Larrow-root ressemble la mazena soude / vinaigre de cidre (s) mais est plus puissant et na pas de got.
Un mlange de bicarbonate de soude, poudre lever et un acide comme le jus de citron ou le vinaigre de cidre (utilisez environ 1/2 c. c. de bicarbonate de soude, 3/4 c. c. de poudre lever et 1 c. s. dacide pour 150 grammes de farine)
Au lieu de
Fromage
Remarques
Le fromage est dificile remplacer. Certains magasins dalimentation vgtarienne vendent quelques alternatives vgtales, dont des fromages qui peuvent tre fondus ou fromages tartiner, souvent aux herbes.
Miel
Sirop drable, sirop de mas, sirop Le sirop dagave se rapproche le plus du dagave, sirop de riz, sirop de bl got de miel.
Bouillon de lgumes
1 oignon hach grossirement 2 carottes coupes grossirement 2 tiges de cleri en branches coupes grossirement 250 g de champignons blancs coups grossirement 1 tte dail 1,5 litre deau 2 feuilles de laurier 4 branches de thym frais Faites bouillir le tout feu doux et laissez macrer sans couvercle pendant 1 heure. Tamisez et conservez-le.
Allongez deau jusqu ce que tout soit sous eau et refaites bouillir pendant 1 heure feu doux. Tamisez le bouillon et conservez-le.
Bouillon dherbes
2 litres deau 1 morceau de kombu (algue) de 15 cm 100 g de champignons shiitake schs 1 morceau de racine de gingembre coup grossirement 1,5 dl de sauce au soja bio 1 dl de mirin (facultatif) 0,5 dl de vinaigre de riz brun 1/2 bouquet de poireaux coups grossirement 4 gousses dail Mettez tous les ingrdients dans une casserole et faites cuire sans couvercle pendant 1 heure feu doux. Filtrez le bouillon et conservez-le. Vous pouvez galement servir ce bouillon comme soupe !
Mlangez tous les ingrdients et faites-y mariner le seitan pendant au moins 3 heures. Vous pouvez galement tamiser cette marinade et lutiliser comme base pour faire une sauce.
Le guide vgtarien pour les chefs 21 Le guide vgtarien pour les chefs 21
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Plats rapides
Spaghettis la bolognaise
Pour 4 personnes 400 g de spaghettis Sauce : 2 x 400 g de tomates en conserve (ou tomates fraiches) 95 g de concentr de tomates (ou 200 mL de sauce tomate) 2 c. s. dhuile dolive 200g de protines de soja 1 gros oignon minc 1 c. s. dorigan frais, coup inement 1 c. s. de basilic frais, en ines lanires 2 c. c. de thym, coup inement 2 c. s. de sauce de soja Rhydratez les protines de soja (cf. p. 22).
Faites chauffer lhuile dans une pole moyenne et faites revenir loignon et les protines jusqu ce que les oignons blondissent. Aspergez de sauce de soja et faites brunir les protines. Dcoupez les tomates en d et versez-les avec le concentr de tomates dilu. Portez bullition, Baissez le feu et laissez mijoter 20 minutes. Retirez du feu et ajoutez les herbes. Assaisonnez votre convenance. Pour les spaghettis, quhabituellement. mme chose
Hachis Parmentier
La recette de la sauce bolognaise vgtarienne peut vous servir de base pour raliser un hachis parmentier.
Lasagnes Pour 6 personnes On peut choisir de les faire uniquement avec une garniture tomate (indique ci-dessous) ou alterner avec une ine couche dpinards. - 12 plaques lasagnes - chapelure Sauce bchamel : 1L de lait de soja 100 g de margarine 8 cuillres soupe de farine 3 c. s. de sauce de soja herbes de provence -> faire fondre la margarine, y ajouter la farine, bien remuer jusqu ce que le mlange mousse. Verser le lait en remuant nergiquement avec un fouet puis porter bullition. Verser la sauce de soja et les herbes de provence.
Garniture : - 1 aubergine - 1 courgette - 1 oignon - 100g de protines de soja ( rhydrater, cf. p. 22) - 1/2 L de sauce tomate (ou concasse de tomates) - huile dolive - Sel, poivre, herbes de provence -> faire revenir la pole loignon minc, les protines de soja et les aubergines. Y ajouter les courgettes quand les premiers ingrdients sont dors. Saler. Laisser mijoter lensemble couvert puis rajouter la sauce tomate. Laisser cuire une vingtaine de minutes. A la in de la cuisson ajouter les herbes de provence. Dans un plat gratin, alternez les couches de bchamel, plaques et garniture. Terminez par une couche de bchamel. Saupoudrez-l de chapelure. Faire cuire au four pendant 30 min, thermostat 6 (180C).
Couscous
Pour 6 personnes Semoule : 600g de semoule (+ raisins secs ventuellement) -> prparer la semoule en lgrainant avec de la margarine. Garniture : 3 L deau 2 cubes de bouillons de lgumes 1/2 c. c. de Ras-El-Hanout 2 petites boites de concentr de tomates 2 c. s. de sauce de soja 2 aubergines 2 courgettes 2 carottes 2 navets 200 g de petits pois cuits 200 g de pois chiches cuits + choisir une saucisse vgtale par personne ventuellement (mais le plat est complet puisquil marie dj crales et lgumineuses).
Dans une grande casserole, mettre chauffer 3 litres deau avec les bouillons cube, le Ras-ElHanout et la sauce de soja. Eplucher et couper les carottes et les navets. Les mettre dans le bouillon. Laver et couper les aubergines. Les plonger dans le bouillon (ou opter pour la recette de luxe). Eplucher et couper les courgettes. Les plonger dans le bouillon (ou opter pour la recette de luxe). Recette de luxe : faire dorer les aubergines dans de lhuile dolive la pole et les verser dans le bouillon. Faire de mme avec les courgettes. Ajouter le concentr de tomates. Laisser mijoter 20 minutes puis ajouter les petits pois et les pois chiches. Laisser sur le feu le temps de prparer la semoule.
LES AMUSE-GUEULES
Croquettes de couscous parfumes au romarin
300 g de couscous 300 g de pommes de terre cuites 1,5 c. c. de coriandre moulue persil romarin frais huile dolive noix de muscade sel et poivre 50 ml de jus de citron frais 1 c. s. de noisettes haches (optionnel) 1,5 c. s. de locons de levure (optionnel) Faites tremper le couscous dans sufisamment deau, pour quil soit inond. Ds quil est prt, mlangez-le avec les pommes de terre crases et les autres ingrdients. Ptrissez la pte jusqu obtenir la forme souhaite et faites dorer les croquettes dans de lhuile trs chaude. Vous pouvez aussi remplacer le romarin par dautres herbes fraches, par exemple la coriandre et la menthe. Essayez galement la variante aux noix haches. Avec cette recette, une quinzaine de personnes pourront proiter des croquettes. lhuile de ssame, le vinaigre de riz japonais et les graines de ssame grilles. Coupez la gele de soja en longues bandes, avec lesquelles vous enroulez les cubes de tofu. Servez sur une cuillre et inissez avec une feuille de coriandre.
ENTRES ET POTAGES
Risotto de betteraves rouges
500 g de betteraves rouges, non pluches 320 g de riz pour risotto 1 l de bouillon aux lgumes 1/2 laitue 30 cl de vin rouge 1 oignon rouge 2 cl dhuile dolive poivre du moulin sel marin 20 cl de crme de riz ou autre crme vgtale 30 g de noix de cajou broyes Lavez les betteraves rouges en profondeur sous leau froide courante. Faites cuire avec la peau dans de leau bouillante sale (30 40 minutes). Laissez vaporer et pelez les betteraves avant de les couper en ds. Mettez de ct. Coupez inement loignon rouge et faites-le blondir dans lhuile dolive. Ajoutez le riz et faites-le mijoter pendant 3 4 minutes feu doux. touffez au vin rouge, laissez presque compltement vaporer. Ajoutez progressivement le bouillon aux lgumes. Le risotto est cuit en 18 minutes. Mlangez les betteraves rouges dans le risotto et ajoutez la crme de riz ainsi que les noix de cajou broyes. Poivrez et salez. Divisez le risotto entre les assiettes et garnissez avec la laitue mince, lgrement pice et asperge dhuile dolive. Vous pouvez ventuellement dcorer les assiettes avec quelques trs ines tranches de betterave rouge, marine avec du jus de citron, sel et poivre. 1 c. s. dhuile darachide 1 c. s. de graines de ssame 30 cl de crme davoine, de riz ou de soja Enlevez les feuilles du chou-leur et lavez-les minutieusement sous leau froide courante. Mettez les feuilles dans leau lgrement sale et portez bullition. Ajoutez les herbes et loignon piqu de clous de girole et faites mijoter feu doux pendant 20 minutes. Coupez le trognon du chou-leur et hachez-le grossirement. Coupez le chou-leur en deux et coupez grossirement une des deux moitis. Tamisez le bouillon et faites-y cuire le chouleur grossirement coup pendant 20 minutes. Coupez lautre moiti du chou-leur en rosettes. Faites dorer les rosettes dans une pole prchauffe avec de lhuile de ssame et darachide. Ajoutez les graines de ssame et faites-les revenir brivement. Pour terminer, ajoutez les poireaux minces, salez et poivrez. Mixez la soupe au chou-leur, assaisonnez au sel et poivre et faites chauffer jusquau point dbullition. Versez la crme, remuez et servez les rosettes de chou-leur revenues comme garniture.
chaque carr. Pliez-les en cube. Remplissez le fond dun anneau de compote de tomates et faites cuire les samossas au four 185 pendant 7 8 minutes jusqu ce quils soient dors et mettezles ensuite sur la compote de tomates. Terminez avec une branche destragon, du spaghetti frit et de lhuile au curry.
Faites conire les tomates cerises pendant 140 g de farine de pois chiches environ 30 minutes au four. Coupez la courgette 250 ml deau en tranches trs ines et grillez-les sans matire 2 c. s. dhuile dolive extra vierge grasse dans une pole griller. Mlangez la farine 1 courgette de pois chiches avec leau, lhuile dolive, le sel 200 g de tomates cerises et le poivre. 2 gousses dail Prparez quatre belles crpes de ce mlange et 2 branches de thym garnissez-les avec les courgettes grilles et les poivre du moulin et sel marin tomates conites. Chauffez brivement la socca Une socca est une crpe sale base de pois sous le grill (au four). Arrosez dhuile dolive de chiches. qualit avant de servir.
Prchauffez le four 100, coupez les tomates cerises en deux et disposez-les sur une plaque de four. Aspergez dhuile dolive, poivrez et salez. crasez les gousses dail, placez-les entre les tomates et saupoudrez de thym.
PLATS PRINCIPAUX
Haricots verts cuits ltouffe au tofu saut
250 g de tofu goutt sel et poivre selon votre got 1 c. s. de mazena 2 c. s. dhuile de colza 1 oignon minc 4 petites tomates, coupes en petites parts 350 g de haricots verts frais cosss 100 g de pousses de bambou, en lamelles 100 ml de bouillon aux lgumes 3 c. s. deau Sauce : 2 c. s. de sucre de canne 3 c. s. de sauce au soja 100 ml de vin blanc sec 600 ml de bouillon aux lgumes Mlangez le sucre de canne, la sauce au soja, le vin blanc et le bouillon aux lgumes dans un petit saladier. Mettez la sauce de ct. Schez le tofu laide de papier absorbant et coupez-le en cubes. Assaisonnez au sel et poivre, parpillez la mazena par-dessus et mlangez le tout. Faites chauffer lhuile dans une pole antiadhsive et ajoutez le tofu, que vous faites bien dorer. Laissez goutter sur du papier essuie-tout. Faites chauffer une cuillere dhuile dans une autre pole. Ajoutez les oignons et les haricots verts et laissez cuire 3 5 minutes. Salez et poivrez. Ajoutez les tomates et laissez mijoter jusqu ce que les tomates soient cuites (environ 4 minutes). Ajoutez les pousses de bambou et mlangez. Versez la sauce dans la pole avec les haricots et faites cuire. Laissez mijoter encore 5 minutes, remuez de temps en temps. Si le liquide svapore trop, ajoutez un peu de bouillon aux lgumes. Diluez les 2 cuilleres restantes de mazena dans de leau et ajoutez ce liquide la sauce. Laissez mijoter, en remuant, jusqu ce que la sauce spaississe. Ajoutez les cubes de tofu et mlangez avec la sauce.
32 Le guide vgtarien pour les chefs
gouttez dans une passoire. Faites cuire les lgumes au wok, si possible tous part. Vous pouvez ventuellement faire la courgette et les pois mange-tout ensemble, ainsi que les poivrons et carottes. Gardez en tout cas les champignons et le mas nain part ! Pour servir, prparer un lit des diffrents lgumes cuits au wok : dabord la courgette et les pois mange-tout, ensuite les poivrons et carottes ; posez les champignons autour et terminez avec un morceau de mas nain. Posez une petite tour de riz au milieu du lit de lgumes. Versez un peu de sauce sur la tour et inissez avec de la coriandre frache (ou du basilic).
Vol-au-vent vgtarien
4 feuilles de brick 300 g de champignons shiitake (se trouvent dans les magasins asiatiques) 200 g de pleurotes 250 g de bolets chtains 250 g de champignons de Paris 5 cl de shoyu 40 g de farine 30 g de margarine vgtale 1 chalote mince 1 citron 2 branches de thym 2 branches de persil 2 feuilles de laurier 2 gousses dail 8 dl de fond de lgumes grills 2 dl de crme vgtale Nettoyez tous les champignons et coupez les shiitakes, les pleurotes, les champignons de Paris et les bolets chtains en morceaux. Entretemps, faites bouillir le bouillon avec le shoyu, thym, laurier et persil et laissez mijoter feu doux pendant 20 minutes. Tamisez le bouillon et gardez-le chaud. Faites fondre la margarine dans une petite pole et ajoutez la farine. Continuez de remuer avec une spatule jusqu ce quune odeur de biscuit se dgage et ajoutez progressivement, tout en remuant, le bouillon chaud. Faites revenir tous les champignons dans une grande pole avec peu de matire grasse, ajoutez lchalote mince et lail. Ajoutez le bouillon, la crme et laissez paissir jusqu obtenir une sauce sufisamment paisse. Assaisonnez au sel, poivre et jus de citron. Terminez avec un peu de persil plat. Vous pouvez servir le vol-au-vent de champignons dans des feuilles de brick en appuyant les feuilles dans des moules graisss la margarine que vous ferez dorer 200. Sortez les feuilles des moules et remplissez de vol-au-vent.
Bouillabaisse vgtarienne
700 ml deau 50 g de kombu (algue) 30 g de dulse frache (algue) 2 fenouils 2 grosses carottes 8 tomates 1 c. s. de concentr de tomates 2 gros oignons 4 cl dhuile dolive 1 bouquet dherbes aux tiges de persil, laurier et thym 2 gousses dail 1 sachet de ils de safran 400 g de tofu solide
Rincez la dulse sous de leau froide courante, mettez dans leau avec le kombu coup en morceaux et laissez mijoter pendant au moins 1 heure feu doux. Tamisez le bouillon et marinez-y le tofu pendant au moins 2 heures. Coupez le fenouil et les carottes en petits ds. mincez loignon. Pelez les tomates (enlevez les couronnes et incisez les tomates, plongezles 10 secondes dans de leau bouillante pour pouvoir les peler facilement). Enlevez les ppins des tomates et coupez-les en cubes. Faites chauffer une grande casserole avec de lhuile dolive et tuvez-y les gousses dail crases jusqu ce quune lgre odeur dail se dgage. Ajoutez le fenouil, les oignons et les carottes et faites mijoter feu doux jusqu ce que tous les lgumes soient tendres. Ajoutez la pure de tomates et laissez mijoter 3 minutes. Ajoutez ensuite les ds de tomates. Enlevez le tofu du bouillon et coupez-le en tranches denviron 1 cm. Ajoutez le bouillon aux lgumes avec le bouquet dherbes et le safran et laissez mijoter pendant 30 minutes. Retirez le bouquet dherbes et les gousses dail de la bouillabaisse et ajoutez le tofu. Laissez mijoter pendant 10 minutes, ajoutez de leau si ncessaire.
Spaghettis archiduc
300 g de spaghettis 500 g de champignons bote de crme (de soja) sel et poivre 2 chalotes (minces) 1 gousse dail 25 g de margarine Faites cuire les spaghettis selon les instructions sur lemballage. Prparez la sauce entre-temps en faisant fondre la margarine dans laquelle vous faites revenir les chalotes et lail mincs. Ajoutez les champignons coups en lamelles et faites-les dorer. Salez et poivrez. teignez le feu et ajoutez de la crme selon votre got jusqu obtenir une belle sauce. Poivrez encore pour un got plus prononc. Versez la sauce sur les ptes, remuez bien et servez, ventuellement avec du pain grill, un substitut de viande, une salade... Astuce : utilisez des champignons schs que vous faites tremper lavance pour obtenir un got plus rafin. Utilisez alors un peu deau de trempage dans la sauce. Une gorge de vin blanc donnera galement une touche supplmentaire au plat.
Fettucines aux noix et au basilic 400 g de fettucines 250 g de noix, haches menu huile dolive une poigne de basilic frais, coup in 200 ml de crme (de soja ou davoine) sel Faites bouillir les fettucines et ajoutez les autres ingrdients. Faites chauffer le tout pendant quelques instants encore.
DESSERTS
Les desserts sont videmment - quelques exceptions prs - toujours vgtariens, sauf si vous utilisez de la glatine. Nous vous numrons ici quelques possibilits de desserts 100 % vgtaux, qui conviennent particulirement aux personnes allergiques aux produits laitiers, aux vgtaliens et aux personnes qui aiment les desserts plus lgers. Tartare de fruits rouges au poivre du Jamaque, anis et glace la vanille
1 barquette de framboises 1 barquette de groseilles rouges 1 barquette de mres 1 barquette de cassis 1/2 barquette de fraises 1 barquette de groseilles maquereau 400 ml de lait de coco 50 ml dhuile dolive 50 ml de crme de soja 3 c. s. de mazena 100 g de sirop de glucose 4 gousses de vanille 1 pince de poudre de safran graines danis et poivre noir Faites chauffer le lait de coco avec le glucose, lhuile dolive et la crme de soja. Faites-y infuser les btons de vanille fendus. Enlevez les btons ds bullition, videz-les laide dun couteau et rajoutez leur contenu dans le liquide. Liez le tout avec de la mazena (et un peu deau) et continuez de cuire pendant 1 minute. Ajoutez le safran, laissez refroidir le tout et reposer au frigo pendant quelques heures. Faites-en de la glace en suivant les instructions de la sorbetire. Lavez tous les fruits rouges et enlevez les queues si ncessaire. Hachez tous les fruits sur une planche laide dun couteau (pas au mixer !). Mettez les graines danis et le poivre dans un moulin poivre, moulez par-dessus les fruits selon votre got et laissezles goutter dans une passoire. Laissez ensuite le jus spaissir avec quelques zestes de citron et 2 cuilleres soupe de sucre jusqu obtenir un sirop. Placez un anneau dans lassiette dans lequel vous disposez un beau fond de tartare aux fruits rouges. Mettez une boule de glace par-dessus et terminez avec le sirop de fruits et ventuellement une branche de menthe frache.
Brownie tiramisu
200 ml + 50 ml + 150 ml de sirop drable (ventuellement remplacer par un autre sirop ou du sucre) 1 c. s. dagar agar 2 c. s. darrow-root (ou autre fcule) 50 g de cacao 50 ml dhuile dolive 1 c. s. de caf soluble un trait damaretto ou de rhum (ou un peu plus de caf si vous ne voulez pas utiliser dalcool) 650 ml de lait de soja 250 g de farine de froment 1 sachet de sucre vanille 7 g de levure 1/2 c. c. de sel Prchauffez le four 210. Beurrez un plat avec de lhuile. Prparez la pte pour le cake avec la farine, le sel, la levure, lhuile dolive, 200 ml de sirop drable et 100 ml deau. Versez la pte dans un plat et faites dorer le cake au four (30 45 minutes). Laissez-le refroidir et coupez des lamelles dun centimtre. Faites un mlange avec 50 ml de sirop drable, le caf, lalcool et un peu deau. Prparez la crme de vanille avec le lait de soja, 150 ml de sirop drable, le sucre vanill, lagar agar et larrow-root. Portez bullition en remuant sans arrt. Laissez bouillir pendant 1 minute et ensuite refroidir 5 minutes. talez un peu de crme dans le fond du plat, posez les morceaux de cake par-dessus et versez un peu de mlange de caf sur les morceaux de cake laide dune cuillre pour quils soient couverts. Continuez avec une couche de crme, une couche de cake avec le mlange de caf et terminez avec une couche de crme. Mettez une nuit au frigo. Saupoudrez entirement de poudre de cacao et secouez le plat pour enlever le cacao superlu. Vous pouvez servir le tiramisu dans des assiettes ou dans des verres.
chocolat et remuez doucement. Laissez reposer une nuit au frigo et prparez le sorbet en suivant les instructions de la sorbetire. Faites chauffer le lait damande et le lait de coco jusqu environ 60 et ajoutez la pte de cacahutes. Faites fondre le sucre de canne dans une petite pole avec un peu deau, jusqu ce quil obtienne une belle couleur brune. Ajoutez doucement encore un peu deau pour liquier le caramel et ensuite une noix de margarine. Pelez les bananes, coupez-les dans la longueur et dorez-les dans une pole avec de la margarine. Versez quelques cacahutes broyes dans une assiette et posez une boule de sorbet au chocolat par-dessus. Battez lmulsion aux cacahutes laide dun mixer jusqu obtenir une consistance mousseuse et talez un nuage de mousse ct du sorbet. Posez galement la banane et inissez avec la sauce au caramel.
Tarte au chocolat
Pour le fond de tarte : 350 g de biscuits mietts (type Petits bruns ) 125 g de margarine Pour la farce : 250 g de tofu soyeux 300 g de chocolat noir (fondu) 100-150 g de crme de noisettes (dautres crmes de noix ou du beurre de cacahutes conviennent galement) quelques c. s. de lait / crme de soja Mlangez les ingrdients pour le fond de la tarte et faites cuire pendant 10 15 minutes 175. Laissez refroidir. Vous pouvez galement utiliser une pte brise toute faite. Mixez les autres ingrdients et versez ce mlange sur le fond de tarte. Laissez refroidir au frigo pendant au moins 1 heure avant de servir. Garnissez avec des copeaux de chocolat ou des amandes efiles.
Recette de base
4-5 petites tasses de haricots (lentilles ou pois chiches) 1-2 cuilleres de vinaigre de vin rouge 2-4 cuilleres doignons rouges mincs ou dchalotes. 60 ml dhuile dolive, selon le got Une pince de persil frais hach Sel et poivre Mlangez les ingrdients pour la vinaigrette et versez le tout sur les haricots. Saupoudrez de persil hach et mlangez bien.
Salade italienne
Remplacez le vinaigre de vin rouge par du vinaigre balsamique, et donnez un petit got en plus la vinaigrette avec du romarin et du basilic. Lail ajoutera galement de la saveur. Des ds de tomates ou des morceaux de noisettes complteront la salade.
Salade anglaise
Utilisez un mlange de haricots, remplacez le vinaigre par du citron et saupoudrez de menthe au lieu de persil hach. Dlicieux avec des petits pois.
Salade franaise
Utilisez des lentilles, des chalotes minces, et remplacez le persil par de lestragon frais. Dlicieux avec des haricots verts et des morceaux damandes.
Salade asiatique
Utilisez des germes de soja ou dharicot azuki, remplacez le vinaigre de vin rouge par du vinaigre de riz et de lhuile dun got plus neutre. Utilisez des oignons de printemps mincs et ajoutez une touche de saveur avec une cuillere soupe de gingembre hach et dail. Rehaussez le got de la salade avec de la sauce soja au lieu du sel. Vous pouvez galement ajouter des cacahutes ou des graines de ssame. Lpinard frais ou le chou chinois hach saccommoderont trs bien galement. Mettez le couscous dans de leau bouillante et laissez reposer 15 minutes, le temps que toute leau ait t absorbe. Mlangez tous les autres ingrdients avec le couscous. Vous pouvez galement ajouter des pistaches et des morceaux dabricots ou de raisins secs. Enlevez, dans ce cas, le persil et loignon et picez la salade avec de la cannelle. Variantes : remplacez le couscous par du boulgour ou du quinoa, ces deux derniers devant tre bien cuits.
Salade grecque
Utilisez des haricots blancs, du jus de citron au lieu du vinaigre et des chalotes. Ajoutez du concentr de tomates la vinaigrette ainsi quune cuillere soupe dail. Dlicieux avec des morceaux de carottes et de noix grilles.
Salade marocaine
Utilisez des pois chiches et remplacez le vinaigre par du jus de citron. picez la vinaigrette avec du cumin en poudre et de lail. La pte harissa donnera un got plus piment. Utilisez, avec le persil, une pince de coriandre et travaillez la salade avec des morceaux de poivrons, de concombre, ou tomates. Salade de crales : taboul 150 g de couscous 150 ml dhuile dolive 100 ml de jus de citron Sel et poivre 4 grosses poignes de persil plat hach 2 bonnes poignes de menthe hache 100 g doignons de printemps mincs 8 tomates moyennes, en morceaux, sans chair ni jus
Sandwiches
Loffre en matire de sandwiches vgtariens se limite souvent aux crations peu originales base de salade, duf ou de fromage. Celui qui veut un sandwich purement vgtal doit souvent se contenter de pain avec de la salade, des tomates et des carottes. Cependant il existe de nombreuses possibilits, comme lattestent ces quelques exemples
Sandwich la tapenade
Vous pouvez acheter la tapenade dj prte ou la prparer vous-mme. Passez une portion dolives dnoyautes avec un trait dhuile dolive au mixeur et vous aurez une tapenade crmeuse tartiner. Agrmentez votre sandwich de tranches daubergines grilles, de morceaux de curs dartichauts et de tomates.
Sandwich lhoumous
Vous pouvez trouver lhoumous, un pt vgtal base de pois chiches, facilement en grande quantit. Si vous souhaitez le prparer vousmme, mixez une bote de pois chiches avec 2 cuilleres dhuile dolive, 2 cuilleres de tahin (crme de ssame), un peu de jus de citron, de lail et du cumin. Si lhoumous nest pas assez onctueux, vous pouvez ajouter un peu dhuile dolive, du bouillon de lgumes ou simplement de leau. Garnissez-en un sandwich, avec des tranches de concombre, de la salade, un peu de moutarde et des morceaux de tomate. Variez le got en mixant lhoumous avec du potiron, des poivrons grills, des tomates sches, des olives, de lavocat, du curry. Les possibilits sont ininies.
Sandwich lavocat
Un sandwich estival : quelques tranches davocat, de tomates, de la salade iceberg, du cresson, quelques morceaux de concombre et un peu de moutarde. Le got trs doux de lavocat et le piquant de la moutarde en font un sandwich tonnant. Lavocat peut galement vous servir prparer un dlicieux guacamole.
Sandwich balsamique
Pour la base, vous utiliserez des tranches davocat. Ajoutez par-dessus des morceaux de tomates qui ont marin dans lhuile dolive, du vinaigre balsamique et du basilic frais. Vous pouvez agrmenter le sandwich de fromage frais et ventuellement dail.
Veggie Hawa
Pour cette prparation, utilisez les lgumes qui servent gnralement garnir les sandwichs, tels que de la salade, des tomates, des concombres. Ajoutez-y des lamelles de poivrons rouges et de lananas. Utilisez de la sauce cocktail ou une sauce au yaourt (de soja) de votre confection.
Un monde de saveurs
Dans de nombreuses cultures et religions, lalimentation vgtarienne fait partie du quotidien. Les grandes villes ont leurs propres magasins et supermarchs asiatiques, turcs, arabes ou juifs. Allez-y pour dcouvrir ou redcouvrir de nouveaux produits ! Vous y trouverez des falafels, du tofu pic, des algues, et encore bien dautres mets vgtariens. Parfois certaines choses peuvent sembler tranges mais un peu daudace : on ne perd rien essayer !
Une bonne solution pour cuisiner facile : le wok, un incontournable de la cuisine vgtarienne. Grce sa forme spciale, les lgumes sont cuits rapidement et perdent moins de vitamines et minraux. Vous trouverez peu de lgumes dans votre cuisine qui ne puissent pas tre cuisins dans un wok. Commencez par dcouper en petits morceaux quelques lgumes, courgettes, brocolis, carottes ou choux-leurs. Pour varier la texture de votre plat, les champignons, ds de tofu (ventuellement cuits pralablement), le tempeh ou le seitan sont trs bons. Le lait de coco est galement trs indiqu. Ajoutez enin des pices, ou huiles aromatiques. Voici, ci-dessous, quelques ides pour apporter une petite touche exotique votre wok. Le curry indien est une alchimie de diffrentes pices, de mlanges dherbes. La version la plus connue chez nous est sans doute le garam massala, base de cumin, coriandre, cardamome, grains de poivre noir, clous de girole, macis, laurier et cannelle. Outre ces herbes, pour un bon curry, vous pouvez galement ajouter un peu de tumeric, fenugrec, graines de moutarde, safran, gingembre ou des feuilles de curry. Vous pouvez ajouter galement une petite touche dexotisme avec du lait de coco. Servez avec du riz ou du pain indien. Un wok litalienne mettra en jeu des poivrons de diffrentes couleurs, des olives et des tomates sches. Nhsitez pas ajouter pour inir un peu de sauce tomate (meilleur avec des tomates fraches). Ajoutez-y dautres lgumes votre convenance. Un plat italien ne le serait pas vraiment sans herbes comme lorigan, la marjolaine, le basilic, le thym, lestragon, le romarin, le poivre de Cayenne ou la sauge. Les lgumes du wok italien se marient bien avec les ptes, mais aussi en calzone ou sur une focaccia sortie du four.
Dans la cuisine africaine, le haricot est roi. Les haricots peuvent galement aller au wok mais doivent tre cuits au pralable. Dans les magasins dalimentation africaine vous trouverez toute une srie dingrdients pour complter votre gardemanger. Les bananes plantain sont dlicieuses mais veillez ce quelles soient bien mres (noires !). Les pices caractristiques de la cuisine africaine sont le gingembre, le pili-pili, le safran, les graines de moutarde, lgousi (graines de melon), la menthe, le fenugrec, la noix de muscade, le thym et naturellement le curry ! Une cuisson avec de lhuile de palme ou de coco donnera un effet crmeux. Ajouter du jus de citron la in peut harmoniser le piquant des herbes. Servez votre cration au wok avec du riz, du manioc ou des patates douces. Au Mexique, les haricots occupent galement une place centrale, mais le mas, les poivrons et les tomates sont aussi indispensables. Les pices les plus appropries sont le chili, le paprika, le laurier et le piment jalapeo. Vous pouvez servir les lgumes dans un lgant emballage (par exemple pour faire des enchilladas) ou vous pouvez en remplir des tacos. Avec la cuisine tha aigre-douce, vous pouvez plaire tout le monde. Ajoutez vos lgumes des petits morceaux dananas ou de mangue. Laissez le tout mijoter dans une sauce base de gingembre, de citronnelle inement hache, de poivre rouge, de combava, de shoyu, de vin blanc sec et un dulcorant comme le sirop de riz. Le lait de coco mettra une touche inale votre mets. Servez avec du riz basmati. Attention aux ptes de curry prtes lemploi qui peuvent contenir du poisson.
Pour un wok chinois, utilisez des pousses de bambou, du paksoi et des champignons chinois comme les shiitakes. Vous pouvez galement ajouter des ds de tofu (pralablement cuits de prfrence) ou des tranches de tempeh. Pour la cuisson, utilisez un mlange dhuile de ssame, de tamari, de gingembre rp et de graines de ssames grilles. Les autres pices frquemment utilises sont le cumin, lanis toil et le poivre de Cayenne. Servez avec des nouilles.
Spaghettis bolognaise
Protines de soja textures (PST) ou tofu : 2 kg Oignons : 5 kg Champignons : 4 kg Tomates : 8 kg Huile dolive : 1 litre Ail : 2 ttes Origan : 250 g Sel, poivre au got Spaghettis : 10 kg Faites revenir les oignons hachs jusqu ce quils soient transparents. Faites revenir le tofu ou les protines de soja textures la pole avec de lhuile dolive et de lorigan (si vous utilisez des PST, il faudra au pralable les rhydrater). Ajoutez aux oignons. gouttez les champignons et faitesles revenir dans de lhuile dolive, ajoutez lail cras. Ajoutez au mlange. Hachez les tomates et rajoutez au mlange. Ajoutez un peu deau. Faites mijoter feu doux pendant 1 heure. Faites cuire les spaghettis dans de leau bouillante sale avec un peu dhuile (pas plus de 5 kg la fois). Quand ils sont cuits, gouttez-les et servez avec la sauce.
Curry de lgumes
Choux : 7 kg Oignons 3 kg Pommes de terre : 2 kg Carottes : 7 kg Tomates : 5 kg Poivrons : 1 kg Huile de tournesol ou ghee : 1 litre Sel, poivre au got Curry doux : 100 g Curcuma : 100 g Cumin : 100 g Coriandre : 100 g Hachez grossirement puis faites revenir les oignons, versez dans une grande casserole. Hachez grossirement puis faites revenir le chou, versez dans la casserole. Coupez les pommes de terre en cubes et faites revenir, versez dans la casserole. Coupez les poivrons en lanires, les carottes en rondelles et faites revenir, versez dans la casserole. Mlangez toutes les pices et rajoutez progressivement aux lgumes en gotant. Rajoutez les tomates haches grossirement et couvrez deau. Laissez mijoter et gotez de temps en temps, rajoutez des pices si besoin est.
Soupe au pistou
Courgettes : 10 kg Haricots rouges : 1,5 kg Haricots blancs : 1,5 kg Macaronis : 3 kg Pommes de terre : 3 kg Haricots verts : 10 kg Carottes : 2 kg Tomates : 5 kg Faites tremper les haricots secs la veille sparment. Faites cuire les haricots secs (sans sel) sparment, ils nont pas le mme temps de cuisson. queutez les haricots verts, les blanchir. Coupez en morceaux grossiers les courgettes, carottes, pommes de terre et tomates. Quand les haricots secs sont presque cuits, gouttez puis mettez tous les ingrdients dans une casserole et recouvrez largement deau (cest une soupe). Faites cuire les macaronis qui seront rajouts au dernier moment. Gotez de temps en temps et salez, poivrez.
Coupez les courgettes en rondelles denviron 1 cm. Faites chauffer dans une grosse pole lhuile dolive avec une partie de lail cras feu doux. Ajoutez une partie des courgettes jusqu ce quelles dorent un peu, sortez-les et mettez-les goutter. Rptez lopration jusqu ce quil ny ait plus de courgettes. Mettez les oignons hachs dans la pole jusqu ce quils soient dors. Ajoutez les tomates grossirement haches et les herbes de Provence. Faites cuire environ 1/2 heure jusqu ce que le mlange devienne pais et crmeux. Salez, poivrez, ajoutez le persil hach. Dans les plats de service, incorporez les courgettes la sauce. Servez avec du riz.
Couscous
Courgettes : 10 kg Pois chiches : 2 kg Oignons : 2 kg Pommes de terre : 2 kg Poivrons : 5 kg Carottes : 10 kg Navets : 5 kg Tofu ou protines de soja textures (PST) : 1,5 kg Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got Ras el hanout : 250 g La veille, faites tremper les pois chiches. Faitesles cuire dans trois fois leur volume deau. Hachez grossirement puis faites revenir les oignons, versez-les dans une grande casserole. Coupez grossirement les autres lgumes. Faites revenir les poivrons et les carottes coups grossirement. Ajoutez-les aux oignons. Couvrez largement deau, puis ajoutez navets, courgettes et les 3/4 du ras el hanout. Faites revenir les PST dans de lhuile dolive et un peu de ras el hanout. Ajoutez au mlange de lgumes. Laissez mijoter. Gotez de temps en temps et salez. Ajouter les pois chiches cuits en in de cuisson.
Courgettes la provenale
Courgettes : 25 kg Tomates : 10 kg Ail : 3 ttes Oignons : 5 kg Herbes de Provence : 100 g Persil hach : 500 g Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got
48 Le guide vgtarien pour les chefs
Courgettes la provenale
Tomates : 6 kg Courgettes : 6 kg Aubergines : 6 kg Poivrons : 3 kg Oignons : 3 kg Ail : 2 ttes Huile de tournesol : 1 litre Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got Coupez grossirement les lgumes puis faites revenir chaque lgume sparment, en commenant par les oignons. Versez les lgumes au fur et mesure dans une grande casserole, ajoutez lail cras. Faites revenir ensemble en mlangeant pour que a nattache pas. Rajoutez de leau pour que a couvre le mlange de lgumes. Gotez de temps en temps (les aubergines sont les plus longues cuire). Servez chaud.
Plats froids
Salade de courgettes rpes
Courgettes : 10 kg Citrons : 1,5 kg Huile dolive : 1 litre Basilic frais : 1 bouquet Sel, poivre au got Rpez les courgettes crues, grille moyenne. Couvrez les courgettes dun mlange huile dolive et de citron et ajoutez le basilic hach. Laissez mariner.
Rata
Concombres : 5 Cumin : 100 g Yaourt au soja : 16 pots pluchez les concombres une bande sur deux (effet zbre). Rpez-les et mettez-les dans une passoire avec du sel pour dgorger. Essorezles et incorporez le yaourt. Assaisonnez avec le cumin. Salez.
Taboul libanais
Boulgour : 8 kg Persil : 1 kg Tomates : 8 kg Concombres : 8 kg Menthe : 1 kg Citrons : 2 kg Huile dolive : 1 litre Sel, poivre au got Recouvrez le boulgour deau bouillante et laissez reposer 15 minutes. gouttez et pressez pour liminer leau en surplus. Mlangez le persil et la menthe hache, les tomates et les concombres coups en petits morceaux et incorporez au boulgour. Ajoutez le jus de citron et lhuile dolive et mlangez.
Faites revenir le ssame dans une pole sans graisse. Ajoutez la salade et mlangez. Laissez mariner.
Caponate
Tomates : 5 kg Aubergines : 8 kg Poivrons : 8 kg Oignons : 2 kg Cleri branche : 1 kg Cpres : 1 petit pot Olives vertes dnoyautes : 1 kg Huile dolive : 2 litres Sel, poivre au got Sucre en poudre roux 100g Vinaigre 1/2 litre Coupez grossirement en ds les aubergines puis faites-les revenir feu doux dans lhuile dolive environ 15 minutes. Salez et versez dans une grande casserole. Coupez en petits morceaux les poivrons puis faites-les revenir feu doux dans lhuile dolive environ 15 minutes. Salez et versez dans la grande casserole. Faites revenir doucement dans lhuile dolive les oignons mincs et ajoutez les tomates coupes en morceaux. Au bout de 10 minutes, ajoutez les olives dnoyautes, les cpres, le sucre et le cleri coup en petits morceaux. Laissez cuire 15 minutes en remuant. Versez dans la grande casserole avec les aubergines et les poivrons et mouillez deau pour couvrir les lgumes. Laissez cuire feu doux. Gotez de temps en temps (les aubergines sont les plus longues cuire). Servez chaud.
Houmous
Pois chiches : 3 kg Huile dolive : 1 litre Citrons : 1,5 kg Tahini : 250 g Ail : 4 ttes Sel, cumin au got La veille, faites tremper les pois chiches (dans trois fois leur volume deau). Faites-les cuire dans leau froide non sale, feu doux (environ 2 heures). Passez les pois chiches au moulin lgumes, en arrosant avec le jus de citron mlang au tahini. crasez lail puis incorporez-le. Incorporez le cumin.
Coupez les courgettes en ds denviron 1 cm. Aprs les avoir lavs et enduits dhuile dolive, faites revenir les poivrons entiers dans une grande pole jusqu ce que la peau se dcolle. Mettezles dans un bac et recouvrez pour les faire suer, ainsi la peau senlvera plus facilement. Couvrez les courgettes dun mlange huile dolive et de citron et ajoutez lail cras. Quand les poivrons ont refroidi, enlevez la peau et les ppins ; coupez en lanires et rajoutez aux courgettes. Laissez mariner.
Salade provenale
Pommes de terre : 6 kg Tomates : 6 kg Haricots verts : 6 kg Olives noires : 1 kg Huile dolive : 1 litre Vinaigre : 1/4 litre Moutarde : 150 g Sel, poivre : 200 g Faites cuire les pommes de terre dans leur peau. Quand elles ont refroidi un peu, pluchezles et coupez-les en morceaux. Faites blanchir les haricots queuts. Coupez les tomates et les haricots en morceaux. Faites une sauce moutarde : ajoutez le vinaigre la moutarde puis incorporez lhuile comme pour une mayonnaise. Mlangez le tout.
Salade de ptes
Coquillettes (sches) : 10 kg Cornichons : 2 kg Oignons blancs : 1 kg Poivrons : 4 kg Tomates : 4 kg Huile dolive : 1 litre Vinaigre : 1/4 litre Moutarde : 150 g Sel, poivre au got Faites cuire les ptes. Coupez les autres ingrdients en petits morceaux. Faites une sauce moutarde : ajoutez le vinaigre la moutarde puis incorporez lhuile comme pour une mayonnaise. Mlangez le tout quand les ptes sont froides.
Salade de concombres
Concombres : 12,5 kg Citrons : 2,5 kg Huile dolive : 1 litre Menthe ou aneth : 500 g Sel, poivre au got Faites dgorger les concombres coups en tranches ines dans le sel. Quand ils sont mous, essorez et assaisonnez avec lhuile dolive, le jus de citron et la menthe ou laneth hach. Laissez mariner.