DESAYUNO EQUILIBRADO

Un desayuno saludable es aquella comida slida consumida antes de iniciar la jornada laboral o escolar, o la realizada antes de las 11 h. de la maana durante los fines de semana. El desayuno junto con la comida y la cena es una buena fuente de energa y nutrientes. Una correcta alimentacin saludable comienza con un desayuno adecuado. Es importante realizar u desayuno variado, no desayunar siempre lo mismo. El desayuno debe aportar la cuarta parte de las caloras diarias. Debe incluir alimentos de al menos 4 de los grupos bsicos: lcteos, cereales, frutas, azcares, aceites y grasas, etc. El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades diarias de energa. En este trabajo voy a hacer un anlisis sobre mi desayuno habitual. A continuacin hago una valoracin sobre mi ingesta de alimentos en el desayuno diario, y saco conclusiones sobre si son las adecuadas o de lo contrario tengo algn tipo de dficit en mi ingesta en dicha comida.

Tabla n 1. Alimentos consumidos en el desayuno.

Tabla n 2. CDR respecto a mi edad, altura, peso, sexo, al gasto energtico basal, gasto por actividad e IMC.

Tabla n 3. Ingestas.

Tabla n 4. Aporte de nutrientes en el desayuno comparando con el aporte de nutrientes recomendado durante todo el da. Relacin en %.

Tabla n 5. Calidad de la dieta.

Tabla n 6. Perfil calrico.

Tabla n 7. Perfil lipdico.

Tabla n 8. Calidad de la grasa.

Tabla n 9. Calidad de la dieta. Otros ndices.

Tabla n 10. ndice de alimentacin saludable.

VALORACION DIETETICA DESAYUNO LEILA 23/01/2013 Periodo: 1 das. MUJER Edad: 29 aos. Peso: 62 Kg. Talla: 172 cm. IMC: 21

Da 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Comida Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

Cantidad 200 g 25 g 15 g 60 g 8g 15 g 25 g 92 g 300 g

Alimento o Plato MANZANA MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON MANTEQUILLA PAN DE MOLDE INTEGRAL CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ CEREALES DE DESAYUNO SALVADO DE TRIGO COMPLETO AZUCAR BLANCO CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE LECHE DE VACA SEMIDESNATADA Aporte IR 983 33 651 830 407 9,2 3,8 38,3 67,2 45,5 0,64 2,3 0,84 1,1 35,6 99,7 33,9 1,8 12,6 313 0,98 2,1 12,8 3212 41 1200 700 350 15 12 150 3000 55 1,3 1,9 1,3 2,4 21,2 400 60 5 30 800 5 8 60 % AP/IR 30,6 80,5 54,2 118,6 116,3 61,3 31,3 25,5 2,2 82,7 49,3 123,1 64,7 46,2 168,1 24,9 56,5 36,1 42,1 39,1 19,5 26,3 21,4

Nutriente Energa [kcal] Protenas [g] Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Ingesta total de Energa y nutrientes promedio diaria Energa (kcal) Protena (g) Hidratos de C (g) Fibra diettica (g) Grasa total (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) AGP/AGS [AGP+AGM]/AGS 983 Minerales 33 Calcio (mg) 155 Hierro (mg) 11,9 Yodo (g) 23,1 Magnesio (mg) 13,5 Zinc (mg) 6,9 Selenio (g) 1,6 Sodio (mg) 0,12 Potasio (mg) 0,63 Fsforo (mg) Vitaminas 651 Vitamina B1 (mg) 9,2 Vitamina B2 (mg) 38,3 Eq. Niacina (mg) 407 Vitamina B6 (mg) 3,8 Acido Flico (g) 45,5 Vitamina B12 (g) 781 Vitamina C (mg) 4208 Retinol (g) 830 Carotenos (g) 0,64 2,3 35,6 0,84 99,7 33,9 296 94,3

Colesterol (mg) Agua (g) Alcohol (g)

61,8 Flor (g) 458 0

67,2 Vit. A: Eq. Retinol (g) Ac. Pantotnico (mg) Biotina (g) Vitamina D (g) Vitamina E (mg)

313 1,8 12,6 0,98 2,1

Da Comi Ener Prote Hidra Fibra Lpid Cole AGS AGM AGP Calci Hierr Sodi Vit. A da ga nas tos veget os stero o o o Carb al l ono 1 Desa 983 33 155 11,9 23,1 61,8 13,5 6,9 1,6 651 9,2 781 313 yuno 1 Total 983 33 155 11,9 23,1 61,8 13,5 6,9 1,6 651 9,2 781 313

Vit. B1 0,64 0,64

Vit. Ac.F B2 lico 2,3 99,7 2,3 99,7

Vit. C

33,9 33,9

Distribucin por comidas Grupo Energ Prote Hidra Fibra Lpid Coles AGS AGM AGP Calci Hierr Sodio Vit. A Vit. Vit. Ac.F Vit. C a nas tos veget os terol o o B1 B2 lico Carb al ono Otras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 comid as Desay 983 33 155 11,9 23,1 61,8 13,5 6,9 1,6 651 9,2 781 313 0,64 2,3 99,7 33,9 uno Media 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 maan a Almue 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 rzo Merien 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 da Cena 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Resop 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 n Distribucin por grupo de alimentos Grupo Energ Prote Hidra Fibra Lpid Coles AGS AGM a nas tos veget os terol Carb al ono Cereal 235 9,1 40 8 2,5 0 0,6 0,94 es Legum 0 0 0 0 0 0 0 0 bres Verdur 0 0 0 0 0 0 0 0 as y hortali zas Frutas 161 0,64 36,1 3,9 0,69 0 0,11 0,29 Lcteo 143 10,5 14,4 0 4,8 18,9 3,3 1,4 sy deriva dos Carne 0 0 0 0 0 0 0 0 sy deriva dos Pesca 0 0 0 0 0 0 0 0 dos y deriva dos Huevo 0 0 0 0 0 0 0 0 sy deriva dos Azcar 99,8 0 25 0 0 0 0 0 es dulces y AGP Calci Hierr Sodio Vit. A Vit. o o B1 0,88 0 0 111 0 0 4,2 0 0 494 0 0 Vit. Ac.F Vit. C B2 lico 8,1 0 0

116 0,44 0,45 73,1 0 0 0 0 0 0 0 0

0,19 14,8 1,1 12,1 7,8 0,072 0,062 18,6 0,12 375 0,27 141 56,7 0,12 0,57 8,1

24,3 1,6

0 0,15 0,073 0,075

0 Traza s

pastel era Aceite sy grasas Bebida s Platos prepar ados y precoc inados Aperiti vos Salsas y condi mento s Varios Total

135 0,038 Traza s 210 12,8 39,2 0 0 0

0 14,9 42,9 0 0,21 0 0

9,4

4,3 0,35

2,3 0,03 147 0

113

133 Traza 0,003 Traza Trazas s s 0 0,007 4 0 0 1,3 0 0 0 0 0

0 0,093 0,019 0,093 0 0 0 0

3,5 21,2 0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 983

0 33

0 0 0 0 0 155 11,9 23,1 61,8 13,5

0 6,9

0 1,6

0 651

0 9,2

0 781

0 0 313 0,64

0 0 2,3 99,7

0 33,9

Alimentos consumidos 15 g MANTEQUILLA 8g CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ 15 g CEREALES DE DESAYUNO SALVADO DE TRIGO COMPLETO 60 g PAN DE MOLDE INTEGRAL 92 g CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE 200 g MANZANA 25 g MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON 300 g LECHE DE VACA SEMIDESNATADA 25 g AZUCAR BLANCO

Como puede observarse en la tabla n 1 el aporte de energa consumido en el desayuno es de 983 kcal de las 3212 en total que debera consumir a lo largo de todo el da para tener un aporte de kcal adecuado en relacin al gasto que voy a hacer, es decir el 30% del total de los nutrientes recomendados que voy a ingerir durante las diferentes comidas del da. Teniendo este dato puedo decir que mi ingesta de nutrientes en aporte de energa es el adecuado, ya que hay que consumir un 25% del total de energa en el desayuno. Por otro lado, en la tabla n 2 se pude observar con detalle las kcal que debo consumir durante todo el da 3212, mi gasto energtico basal 1407, mi IMC 21, y el factor de actividad 2283. Mi desayuno puede considerarse un desayuno equilibrado y saludable ya que ingiero alimentos variados de deferentes grupos. Y por otro lado puedo decir que mi ingesta es la adecuada para hacer frente a las tareas rutinarias a lo largo de la maana. Como conclusin final observo que mi desayuno es adecuado para m porque teniendo en cuenta que esto es solo un anlisis de una de las comidas importantes del da, tomo buenas cantidades de cada grupo de nutrientes, es decir, que aunque en algn grupo se puede observar que la ingesta es baja hay que tener en cuenta que ese dficit se ir supliendo a lo largo del resto del da con la ingesta de el resto de comidas. Por lo tanto, mi desayuno es equilibrado y saludable.