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Nutricin: Valor de saciedad

El ndice al que se denomina valor de saciedad es personal y, mientras el individuo sepa elegir aquellos alimentos y formas de preparacin adecuadas, podr manejar correctamente las ingestas y saber en qu momento hacer una colacin o entrecomida para que no lo sorprenda la compulsin por no incorporar alimentos durante varias horas. Entre los muchos factores relacionados con la saciedad, los que detallo a continuacin son los que debes tomar en cuenta para la seleccin de los alimentos.

1. Tiempo de permanencia gstrica Este factor no depende del volumen sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de preparacin. Los que producen mayor sensacin de saciedad te sern tiles para que no ests ansioso.

Tiempo de permanencia gstrica de los alimentos Alimentos Carne asada Cantidades (g) 100 250 Pollo hervido Pescado hervido Leche 230 250 200 300 Huevo crudo Huevo pasado por agua Huevo duro 1 unidad Permanencia gstrica (horas) 3a4 4a5 3a4 3a4 1a2 2a3 1 1,30 2

Papa hervida en ensalada Papa asada Papa en pur Carne + papa hervida o asada

150 150 150 Carne 50 + papa 50 Carne 50 + papa 100

2 2 1 4 6 4a5 2a3 1a2 2 a 3 horas 2a3 3,5

Arvejas Vegetales Caf Caf + crema Helados de frutas Helados de crema FUENTE: adaptado de L. Press (1982)

200 150 a 200 200 200

2. Digestibilidad Cuanto ms digerible es el alimento, o la forma de preparacin, menor es el tiempo de permanencia en el estmago. Esto se relaciona con el ndice glucmico.

Modificacin del volumen de alimentos por coccin Alimentos Cereales Arroz blanco Arroz integral Harinas finas o fculas Harinas gruesas Fideos ms 200 ms 150 ms 30 mas 300 a 500 Aumento del volumen en %

Mostacholes Municiones Espaguetis oquis Ravioles Legumbres Carnes Rojas Pollo Pescado Vegetales A y B De hoja cocidos Con forma cocidos Vegetales C Frutas Frutas cocidas Frutas desecadas FUENTE: Adaptado de Tanoira (1998) y Jimnez (1998).

ms 135 ms 200 ms 170 ms 25 ms 80 ms 225

menos 35 menos 30 menos 20

menos 15 menos 10 menos 5

menos 10 ms 120

3. ndice glucmico (I.G.) Es una medicin numrica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glcidos (o hidratos de carbono) de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguneo. Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel de azcar en la sangre) al ser ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Se han efectuado estudios que demostraron que los alimentos de bajo I.G. producen mayor saciedad.

4. Coccin prolongada La FAO/ OMS seala que la ruptura del almidn en molculas ms pequeas, que se produce durante la coccin prolongada de los alimentos que lo contienen, permite una digestin ms rpida y, por lo tanto, incrementa el I.G. Por eso es importante no recocinar los almidones. Elige papa o batata en su punto y de laminado grueso, al dente.

5. Presencia de protenas y grasas Las grasas y las protenas tienden a retardar el vaciamiento gstrico. Al consumir glcidos en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su I.G. ser menor, pero esto no debe convertirse en un obstculo para tu correcta evolucin. La absorcin de los almidones ser ms lenta si incorporas grasas tiles, como las que aporta el man, y protenas, como la que est presente en las pastas al huevo (albmina). El flan diettico tambin es til porque combina protenas de la leche descremada (lactosa, de bajo I.G., azcares (glucosa, de alto I.G., y fructosa, de bajo I.G.), grasas de la yema de huevo y protenas de la clara. La albmina en cierto modo secuestra la glucosa y hace que la absorcin del flan sea ms lenta. Algo similar sucede con los panes integrales; cuanto ms grande sea la fibra que incluyen, ms lenta es su absorcin. El pan de centeno tiene granitos del cereal que bajan su I.G. Las tostadas industriales son panes a los que se les extrae el agua. Al ingerirlas, la respuesta glucmica es violenta. Por lo tanto, es mejor el pan fresco; si quieres, tustalo un poquito, pero no lo reseques. El pan con semillas de girasol tiene cidos grasos mono y poliinsaturados, adems de un interesante aporte de fibra, y su I.G. es bajo. No te asustes por su contenido de grasas, pues son del tipo saludable. Las semillas de girasol, lino y ssamo, lo mismo que las almendras, las avellanas y el man, aportan grasas monoinsaturadas imprescindibles para completar nuestra alimentacin. Las nueces proveen grasas poliinsaturadas. Grado de madurez La banana madura tiene un I.G. ms alto que la menos madura. Forma de preparacin No es lo mismo consumir papa en ensalada que en pur. Esta ltima es ms digerible y por lo tanto tiene un I.G. ms alto. En presencia de agua y a una temperatura elevada, el almidn se gelatiniza y el I.G. sube. A los 60 C, el almidn se deforma. A los 100 C el alimento absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de absorcin lenta en absorcin rpida. La papa cocida en microondas tambin tiene un I.G. elevado. Probablemente la altsima temperatura que toma sin perder ninguna sustancia produce una combustin interna que aumenta la destruccin del almidn.

La industria alimentaria nos ofrece yogur con cereales. El yogur es una leche predigerida, de absorcin rpida, y los cereales han sufrido un proceso que tambin acelera su absorcin. En consecuencia, el yogur con cereales no produce demasiada saciedad.

6. Consistencia de los alimentos Cuanto ms te cueste masticar, el tiempo de permanencia en el estmago ser mayor y el estado de saciedad se prolongar. Elige vegetales crudos como zanahoria, pepino, hinojo, o carnes no picadas sino enteras. Si las cocinas por hervido se ablandarn, la masticacin resultar ms fcil y la digestin ser ms rpida.

7. Eleccin de alimentos de acuerdo con el valor de saciedad Leche o yogur. El yogur es ms digerible que la leche, debido a que sta forma un cogulo dentro del estmago y permanece all por ms tiempo. Quesos. Cuanto ms blandos sean y menos grasas contengan mayor ser su digestibilidad y, por ende, brindarn menos saciedad. Trata de no elegir diariamente los quesos untables descremados; si bien tienen menos caloras que los compactos magros, su valor de saciedad es escaso y su aporte de calcio, insuficiente. Para sentirte saciado te convienen los quesos compactos magros con menos del 6% de grasas. Existen en el mercado tambin los de 3 % de grasas, antes de comprarlos lee las etiquetas y haz comparaciones entre las marcas. A fin de no excederte en la cantidad, recuerda que la porcin debe ser del tamao de una tajada de queso de mquina o cuando te lo indico en el men el tamao de 1 cajita de fsforos. Huevo. Satisface mucho ms si se come duro o en omelet (mezclado con otros alimentos como quesos compactos magros o vegetales) que pasado por agua. Carnes. Las rojas producen ms saciedad que las blancas, y las enteros, ms que las picadas. Elige los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu alimentacin. Vegetales. Los crudos son un excelente recurso para prolongar la saciedad. Elgelos de todos los colores (arco iris) para que te proporcionen vitaminas, minerales y fibra en cantidad y variedad. Por ejemplo: lechuga, tomate, pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria, lechuga. Prefiere la zanahoria y la remolacha crudas, que tienen un I.G. inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor dulce porque el sodio est presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo. Recuerda que cuanto ms duro sea el vegetal mayor ser la saciedad. Consume la papa, la batata y el choclo en ensaladas fras. El pur se digiere muy fcilmente, y por ello no es un buen recurso. Tambin puedes asar la papa o la batata en el horno hasta que se forme una costra tostada (no quemada), pero si las hierves sin que se ablanden en exceso te saciarn ms. No abuses de la calabaza ni del zapallo. A pesar de que tienen menos caloras que la papa, la batata y el choclo, y su aporte de betacarotenos, no te brindan mucha saciedad. Si los consumes en forma de pur aumentars la cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen permitido, fcil de digerir, tu necesidad de comer se adelantar a lo estipulado.

Frutas. Consmelas frescas, con su cscara siempre que sta sea comestible (como en el caso de la manzana). La banana no madura es un magnfico recurso para que permanezcas saciado. Si le agregas un vaso de leche descremada logrars una buena combinacin de sustancias nutritivas que har que no ests tan pendiente de la prxima comida. Quiero que elimines de tu mente el mito de que la banana engorda. Es una fruta de excelente valor nutritivo y aporta una sustancia, el triptofano, que acta a nivel del sistema nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g) provee las mismas caloras que una banana grande (100 g). Por lo tanto, no dejes de incorporarla diariamente. Otras frutas que dan saciedad son el meln, la sanda, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si les quitas los carozos y luego las pesas comprobars que entran muchas en 100 g. La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas no ingieras ms de 20 unidades. Frutas secas. Debes incluirlas en tu alimentacin diaria porque son ricas en grasas tiles y producen saciedad. No obstante, no abuses de ellas, ya que aportan muchas caloras. Respeta estrictamente la cantidad que indique tu plan nutricional. Cereales. El arroz y la cebada perlada tienen B glucanos, fibras solubles que enlentecen la absorcin. Cuanto ms cocines el cereal, menos tiempo permanecer en tu estmago y menos saciedad te dar. Pastas. Elige las de laminado grueso y cocnalas al dente. Las rellenas son ventajosas porque incluyen protenas cuando tienen carne, ricota o claras de huevo, grasas cuando tienen yemas, fibras cuando tienen verdura; esas combinaciones ayudan a prolongar la saciedad. Panes. Consume el integral, preferentemente fresco, levemente tostado pero nunca desecado. No comas con frecuencia galletitas, por ms que sean de agua o integrales. En su mayora tienen como segundo ingrediente mucha cantidad de aceite hidrogenado (grasas trans); lee las etiquetas. Es necesario que separs que no debes incluir en tu alimentacin diaria ms de 2 g de grasas trans o hidrogenadas, y que la suma de trans y saturadas no debe superar el 8-10% del total. Si comes 7 galletitas mal llamadas de agua ingieres ms de 0,5 g de grasas trans en 50 g de alimento. La masa para tartas light tambin tiene entre sus ingredientes, en segundo y tercer lugar, margarina y aceite hidrogenado. En el caso de que consumas espordicamente tapas de empanadas o de tartas, ser conveniente que elijas las que dicen en el envase para freir, ya que tienen menos grasas que las que son para horno. Legumbres. Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos, habas son ricos en pectina (almidn encapsulado en una cubierta de celulosa) y tienen un I.G. bajo.

8. Tablas de ndice glucmico Estas tablas nos orientan acerca de la respuesta metablica del organismo hacia los alimentos. Son tiles para que conozcas el I.G. aproximado de algunos alimentos y puedas elegirlos de acuerdo con su valor de saciedad. No obstante, te recomiendo que no utilices estas tablas de manera aislada, pues no es correcto calificar un alimento como perjudicial por tener un I.G. alto.

9 Anexo. ndice glucmico de alimentos. ALIMENTOS x grs. Lcteos Helado de crema Leche + 30 gs. de salvado Helado crema, bajo en grasas Natilla Yogurt Leche chocolatada, con azcar Yogurt, bajo en GR, c/frutas c/ azcar Leche descremada Leche entera Leche chocolatada, con edulcorante Yogurt, bajo Grasas, con edulcorantes artificiales Verduras Chiriva Zanahoria cocida Calabaza Zanahoria cruda Remolacha Tomate Chauchas (judas verdes) Verduras feculentas Papa horneada Papa Papa al microondas Papas fritas Papa pur Papa blanca en pur Papa al vapor Papa nueva Papa envasada Papa hervida Papa blanca hervida Choclo (maz) y dulce Choclo congelado Batata Mandioca Frutas Mango Sanda Anan (pia) Meln Pasas de uva Damascos, env. almbar suave Papaya D. envasado en almbar pesado Jugo de naranja Mango NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS (continuacin) ALIMENTOS x grs. Cereales listos para el desayuno Corn Flakes 84 61 58 50 43 36 34 33 32 27 24 14 97 92 75 71 64 38 38 85 83 82 75 73 70 65 62 61 56 56 55 55 54 51 80 72 66 65 64 64 58 58 57 55 I.G. Panes Baguette francesa 9 I.G. ALIMENTOS x grs. Frutas (continuacin) Banana Durazno en almbar suave Mango Banana Durazno en almbar suave Banana muy madura Kiwi Cocktail de frutas envasado Jugo de anan (pia) Pera envasada con jugo de pera Uvas Naranja Jugo de manzana Pera Manzana Fresas Damascos desecados Durazno envasado al natural Banana poco madura Durazno (melocotn) fresco Pomelo Ciruela Ciruela, pasa Cerezas Higo (nopal) Cereales Arroz blanco, baja amilosa Arroz parboilizado, baja amilosa Tapioca, hervida con leche Mijo Couscous Arroz blanco, alta amilosa Arroz blanco, hervido 25. Salvado de avena Arroz integral Trigo saraceno Arroz parboilizado, alta amilosa Arroz blanco, hervido 15. Trigo bulgor A. parboilizado, hervido 15. Arroz parboilizado Trigo Arroz parboilizado, hervido 5. Centeno Cebada 53 52 55 53 52 52 52 48 46 44 43 43 41 33 36 32 31 30 30 28 26 24 24 22 10 88 87 81 71 65 59 56 55 55 54 50 50 48 47 47 41 38 34 25 I.G.

ALIMENTOS x grs.

I. G.

Rice Krispies Cheerios Msli Nutri- grain Salvado de avena Special K All Bran Pastas Fideos de arroz integral Spaghetti, hervido 20 Linguini, laminado fino Tortellini de queso Linguini, con huevo Linguini, laminado grueso Capellini Macaroni, hervidos 5 minutos Tirabuzn Spaghetti Ravioles, rellenos de carne Fideos integrales Spaghetti, hervido 15. Vermicelli Fettucini, con huevo Legumbres Habas Porotos horneados Arvejas verdes congeladas hervidas Porotos ojos negros Garbanzos envasados Arvejas secas (guisantes largos) Porotos pinto Garbanzos

82 74 66 66 55 54 42

Tostadas crocantes Pan de harina trigo (sin gluten) Pan harina integral Pan de harina de centeno Pan de hamburguesa Pan de pita Volkornbrot Pan de granos de centeno

92 58 55 50 49 46 45 45 43 41 39 37 36 35 32

Pan de salvado de avena Pumpernickel Amasados de pastelera. Waffle Doughnut Muffin de avena Torta ngel Medialuna Flan Muffin de salvado Pizza de queso Snacks y Golosinas Gomitas fantasa Nachos Pastillas de menta Chocolate

5 7 0 7 0 6 9 6 5 6 1 5 7 5 6 5 0 4 7 4 1 7 6 7 6 6 9 6 7 6 7 6 5 6 0 6 0 8 0 7 3 7 0 7 0 6 1 5 5 5 4 4 9 1 4 9 5 7

79 48 48 42 42 39 39 33

Barrita de cereal Msli Pochoclo Papas fritas Chocolate Man Panes Baguette Tostadas crocantes

Arvejas, amarillas, hervidas Porotos lima, congelados Porotos de manteca Lentejas verdes Lentejas Porotos secos Porotos arrionados Lentejas rojas Porotos de soja Porotos de soja envasados

32 32 31 30 29 29 27 26 18 14

Pan de trigo Pan integral Pan de harina de centeno Pan de hamburguesa Pan de pita Volkornbrot Pan de granos de centeno Pan de salvado de avena Pumpernickel Galletitas Galleta de arroz Galleta de avena De agua

0 7 0 6 9 6 5 6 1 5 7 5 6 5 0 4 7 4 1 1 1 0 7 9 7 2 I.G.

NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS (continuacin) ALIMENTOS I.G. x grs. Azcares Maltodextrina Maltosa Tabletas de glucosa Miel Sacarosa Lactosa Fructosa Bebidas Gaseosas 137 110 102 73 65 46 23 68 Embutidos. Salchichas

ALIMENTOS x grs.

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Alicia Noem Crocco alimentatuvida@fibertel.com.ar www.aliciacrocco.com.ar

10. Bibliografa consultada

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