O LIVRO DE MTODOS DE WESTSIDE BARBELL por Louie Simmons FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORA DE WESTSIDE O Mundo da Fora e Potncia Na Bulgria,

de onde vem muitos dos maiores levantadores, o sistema simples e direto. Qualquer um que queira chegar ao topo (juniores e seniores) devem passar pelo centro de treinamento principal. Fazem poucos exerccios. Uma exigncia ser idealmente desenvolvido para ter sucesso e ter uma estrutura corporal e tipo de msculo especficos. Outra exigncia tambm possuir uma alta capacidade de trabalho com peso prximo ao limite. Usam muitas sesses de treinamento, algo como seis sesses dirias. Era um sistema comprovado e foi usado por mais de 20 anos. S os mais fortes sobreviveram. Este sistema produziu grandes resultados, tanto quanto uma alta taxa de esgotamentos. A Bulgria um pas pequeno e em crise econmica. O esporte era uma maneira de sair da pobreza. Significava que todos tentavam o seu melhor para si e para seu pas. Para cada levantador que faz isso, muitos voltaram para casa sem sequer serem admitidos. O sistema de treinamento blgaro foi projetado para produzir um resultado um concorrente medalha olmpica. Eles conseguiram atravs do processo de seleo de estrutura corporal e a progresso com um pequeno grupo de exerccios, incluindo o snatch, clean and jerk, power snatch, power clean and jerk e agachamentos frontais e posteriores. Os atletas deveriam ter a capacidade de levantar peso mximo em mais de um treino por dia, com pausa de 30 minutos entre os treinos. Tinham que ser capazes de fazer o segundo treino com menos tempo de aquecimento. Os times jnior e snior treinavam juntos. Tinham que ser os melhores treinadores. Normalmente, havia trs envolvidos com os 20 melhores levantadores. O treinador da seleo nacional foi Ivan Abadjiev. Porque era o melhor treinador, ocorreu pouca variao no sistema. Outra superpotncia foi a antiga Unio Sovitica. Seu sistema foi muito tcnico. Procuraram desenvolver levantadores de ponta com uma variedade de meios. O sistema da ex-Unio Sovitica era vasto, constitudo por milhares de levantadores e um grande nmero de treinadores, muitos levantadores aposentados com excelentes classificaes. Com tantos treinadores, muitas combinaes de treinamento, consistindo de diversos esquemas de cargas, exerccios, mtodos de aprimoramento e restaurao foram desenvolvidas. Porque devido aos vrios tipos de estruturas corporais, ficou claro que os mesmos exerccios no funcionariam para todos. Em 1972, o Clube Dynamo experimentou um sistema de exerccios que era constantemente modificado. Um grupo de 72 levantadores, todos mestres ou mestres internacionais do esporte, usaram 20-45 exerccios diferentes. Ao final da experincia, apenas um levantador estava satisfeito com o nmero de exerccios. O restante queria mais. Este era o mtodo conjugado. Muita pesquisa foi trazida aos Estados Unidos aps a queda da Cortina de Ferro. Sabe quem foram os primeiros soviticos a participar das Olimpadas? No eram esportistas, mas cmerasmen, especialistas em biomecnica e treinadores. Eles estudaram os melhores atletas de todo o mundo e os copiaram. Mais tarde, porm, introduziram inovaes no treinamento. exatamente o que Westside tem feito. Tinham tantos dados de treinamento

que muitos de seus prprios treinadores no tinham acesso a tudo. No entanto, era difcil comprovar o que funcionava e o que no funcionava. Muitos de seus treinadores foram levantadores de ponta, treinando juntamente com outros levantadores. Os melhores estavam na seleo nacional ou em times militares. Tinham orgulho de sua herana e a defendiam ferozmente. Seus mtodos de treinamento se espalharam para outros pases comunistas. Eles tinham frmulas para examinar os pontos fortes e fracos de todos os atletas. Eis um exemplo para um levantador de 110 kg (extrado de Weight Lifting Fitness for All Sports). Para ser superior, com 110 kg (242) deveria ser capaz de fazer o que segue power snatch com 396 lbs; power clean com 484 lbs; agachamento frontal com 573 lbs; agachamento posterior com 639 lbs; e supino com pegada fechada com 418 lbs. A equipe americana de levantamento de peso pode fazer isso? Claro que no. Esta pode ser a diferena entre progresso e regresso. Tenho usado os mtodos de muitos russos. Agradeci alguns deles antes, mas no possvel agradecer a todos ou mencionar todos os seus nomes. Mas eis alguns deles. O livro de V. Zatsiorsky 's, Science and Practice of Strength Training, confirma que Westside est no caminho certo. YV Verkhoshansky foi o pai do sistema de treinamento de choque. Como Medvedyev, com sua viso sobre treinamento e restaurao, chamou minha ateno para a importncia da mudana de volume e intensidade durante as diferentes fases de treinamento. Como a pesquisa de Prilepin na determinao das cargas ideais de treinamento por zona de intensidade e nmero de repeties por sesso a base do treinamento em Westside. Outra superpotncia so os chineses. Fizeram grandes progressos em todos os esportes, mas esto na vanguarda do levantamento de peso. Os chineses sempre se destacaram no levantamento de peso. Eles tem milhares de candidatos para escolher. Sempre lideram quando se trata de acupuntura, acupresso, Tai Chi, e mtodos de meditao. O sistema deles foi reforado pela adio de Treinadores Soviticos aposentados. Eles elevaram os treinos com alto volume a novas alturas. Em um vdeo filmado em um salo de treinamento para o campeonato mundial, vi um garoto de 14 anos, fazer agachamento com 370, levantamento terra com pegada aberta com 330 e clear and jerk com 242. Tudo isso com 110 lbs de peso corporal! Os chineses selecionam um grupo com levantadores cujos corpos podem suportar as cargas mximas necessrias para chegar Olimpada. Tm quartis e quartis de levantadores de peso de onde escolher. uma maneira de sair da pobreza. Eles escolhem os melhores treinadores e ento renem os melhores levantadores. Talvez j tivessem os melhores mtodos psicolgicos e fisiolgicos. Junte tudo isso e voc tem um rolo compressor. Na verdade muito simples. Eles fracionam o treinamento em unidades separadas para formar um todo. Este um exemplo do mtodo conjugado. Alm do mtodo russo, agora temos o mtodo chins para aprender. Mas ser vamos? Com mtodos semelhantes ensinada pelos treinadores russos, mas com uma maior capacidade de trabalho, parece no haver limite. Eu falei sobre trs pases que so usinas. E quanto ao quarto - Westside Barbell? Muitas pessoas comparam os melhores levantadores do mundo aos nossos. Alguns dizem: "Ei, Louie, aqueles levantadores russos so alguns dos

melhores e no seguem seus mtodos. Tambm invocam nomes como Ed Coan, Goggins Steve, Swanson Beca, e Gary Frank, que o homem mais forte que j vi. Dizem: "Por que seu pessoal no faz agachamento to pesado quanto Brent Mikesell, ou supino como Gene Rychlak? E o que dizer do levantamento terra de Andy Bolton? Bem, estes so levantadores Espetaculares, para dizer o mnimo, e tem a minha admirao e respeito. Eles fazem um levantamento que parece intrasponvel, mas conseguem venc-lo. Mas em nenhum outro lugar existe um conjunto de levantadores fortes como em Westside. Nossos seis melhores rivalizam com os de qualquer outra nao. D uma olhada no ranking Westside de todos os tempos e os clubes adiante neste livro. As melhores marcas e levantamentos foram, em sua maioria, realizados nos ltimos 12 meses. Alm disso, temos mais reservas do que um show do NWA. Amy Weisberger levantou mais de dez vezes seu peso corporal com 132. Temos o mais jovem supinador a conseguir 700 lbs, Kenny Patterson, com 22 anos de idade em 1995. Em seu tempo, Kenny tambm foi o mais leve a fazer supino com 700 (701) com 238. Em 1995, ns tivemos trs adolescente com mais de 600 no supino. Anthony Clark foi o primeiro adolescente a fazer supino com 600. Em seguida, foi Andre Henry de Westside (605), Tim Harrold (615), e Mike Brown, que a partir de abril fazia com 670 facilmente, mal tendo 19 anos. Ao mesmo tempo, JL Holdsworth fez com 775 com 284, e outro levantador, Paul Keys, que pode no ser to conhecido, atingiu 750 com 286. Os dois ltimos alcanaram 800 na terceira tentativa, mas deixaram cair. Enquanto escrevo, Tim Harrold se torna o mais jovem homem de 20 anos de idade (2/4/84) a fazer supino com 700 e o mais jovem a conseguir o total de 2400. Nenhuma academia igual Westside. Tivemos quatro homens que quebraram o recorde de todos os tempos no supino, Doug Heath, Kenn Patterson, George Halbert, e Rob Fusner. Eles acumularam 20 recordes de todos os tempos. Alguns anos atrs, abandonamos o clube do supino com 500 na Westside. Sentimos que ter 63 membros na lista ao longo dos anos retirou um pouco de seu brilho. Ento, agora s calculamos a partir de 550. Temos 43 nesta lista. Chuck Vogelpohl o mais leve levantador a fazer agachamento com 1000. Com 220 de peso corporal, fez com 1025. Suas melhoras marcas excedem 2419. Escrevi este livro para todos. Como Roy Jones Jr. diz, caso voc se esquea, d uma olhada nas listas de recordes e clubes da Westside. Alguns de nossos prprios levantadores no conhecem nossa histria, e s quero informar nossos fs e quem mais quiser ouvir. A Organizao do Treinamento Ao planejar o treinamento, uma exigncia que no planeje para o prximo evento, mas sim para o prximo ano ou ainda mais longe. A eficcia de seu treinamento baseada em muitas consideraes. Seguem algumas questes a considerar: Ganho ou perda de peso Melhorar a tcnica em levantamentos competitivos ou exerccios especiais Aumentar a capacidade de trabalho e melhorar a aptido geral

Adquirir conhecimentos gerais sobre treinamento Teste de carter e coragem Aprender a usar o equipamento regulamentar

Ganho ou perda de peso: Primeiro, voc deve estar na categoria de peso correta. Se tem 6 ps de altura e pesa 180 libras, precisa ganhar peso. Um levantador como este deve aumentar sua ingesto de calorias e protenas, ou no pode competir com os melhores do mundo na categoria. Para resolver o problema, nos dias de esforo mximo, faa um mximo de 3 at um mximo de 6. Isto ir desenvolver massa muscular ao mesmo tempo que desenvolve fora absoluta. Na Westside, recomendamos fazer um total de apenas quatro exerccios por treino. Para ganhar peso, acrescente dois exerccios para aumentar a massa muscular. Quando alcanar a classe de peso adequada, retorne para os quatro exerccios originais sem contar abdominais. Quanto alimentao, abandone o leite com chocolate e biscoitos e aprenda sobre nutrio adequada. Adquira um ou dois livros, leia-os e aprenda. Ter ganho muito se regredir no levantamento terra. Sua cintura ter ficado muito grande, e suas mos muito gordas. Eu sei. Aconteceu comigo. Deve ser disciplinado. Pode levar cerca de cinco anos de treinamento duro para se desenvolver at a classe de peso correta. Melhorar a tcnica: Melhorar a tcnica uma necessidade, embora difcil, s vezes. Na Westside, temos pessoas muito boas em todos os levantamentos. Para ensinar um novo levantador, os colocamos em um dos nossos grupos. Interagindo com esse grupo, so ensinadas a boa tcnica observando e ouvindo. Ns nunca criticamos, mas ao invs, analisamos. Sempre dizemos a verdade uns aos outros, especialmente aos visitantes, porque muitos deles no tem o luxo de poder contar com um bom parceiro de treino para vigi-los. Exerccios especiais desempenharo um grande papel no aperfeioamento de sua melhor tcnica em todos os trs levantamentos, atravs de exerccios para quaisquer grupos musculares defasados. Isto vai ajudar a aperfeioar sua tcnica por si s. apenas lgico, se tiver alguma fraqueza em um grupo muscular, pode destruir sua tcnica. Uma palavra de advertncia: Se est comeando, comece da maneira correta. Matt Dimel sempre teve um problema com o trceps. Mas ano aps ano, ele veio melhorando pouco a pouco e seu pior levantamento, o supino, aumentou. Aps romper ambos os tendes patelares, ele finalmente ganhou o Seniors APF novamente. Seu supino melhorado ajudou. Um campeo se tornar um campeo, tornando-se melhor no seu pior levantamento. Aumentar a capacidade de trabalho e aptido geral: Por que isso to importante? Em primeiro lugar, todos precisamos trabalhar nossas fraquezas. s vezes nossa fraqueza a habilidade de treinar em um ritmo rpido. Durante um treino, seu nvel de energia pode cair abruptamente. Alguns especialistas afirmam ser com 45 minutos. Portanto, deve-se treinar em ritmo acelerado para garantir que o mais importante seja concludo em 45 minutos. Isto envolve treinar a tolerncia ao cido lctico. Ou seja,

enquanto treinamos, um bombeamento ocorrer nos quadris e lombar enquanto fazemos agachamento e treino para as costas. Pensar em um descanso total entre as sries coisa velha, para dizer o mnimo. Se fizer uma tarefa, se recuperar completamente e repetir o mesmo trabalho, vai usar exatamentes as mesmas fibras musculares. No ganhar nada treinando desta forma. Mas, associando intervalos de descanso cada vez mais curtos entre as sries (ou seja, o mtodo de intervalo), o trabalho ser muito mais intenso, recrutando mais fibras musculares. Descobrir que a ltima metade de suas sries de velocidade sero as mais explosivas de todas. Quando cido ltico produzido, tambm o o hormnio do crescimento. Se voc tem uma alta capacidade de trabalho, um treino volumoso e de alta intensidade no ser to cansativo como seria para algum fora de forma. Isto permite que voc treine um pouco mais pesado, por mais tempo e um pouco mais rpido que seus inimigos. Requer um pequeno treino, de cerca de 20 minutos, durante a semana. Os treinos so direcionados para qualquer fraqueza especfica que voc tenha. Pode ser um grupo muscular, flexibilidade, condicionamento, ou mesmo concentrao. Pode levar anos para levar a aptido geral a um grau elevado. O objetivo de um levantador deve ser elevar sua classificao no ranking, partindo da quarta classe para a USPF standard Elite. Na Westside, desenvolvemos 56 levantadores de Elite que comearam do nada. Alguns alcanaram recordes de todos os tempos, como Chuck Vogelpohl, Patterson Kenny, e Rob Fusner para mencionar alguns. Eles elevaram sua capacidade de trabalho de forma contnua. Conforme se tornavam mais fortes, suas habilidades de recuperao, tcnica perfeita, concentrao, e elevao do volume aumentaram. Chuck e eu fazemos cerca de 14 treinos por semana. Fazemos algumas sries de desenvolvimento com halteres at a falha ou sries cronometradas para algum trabalho de dorsais ou abdominais antes do agachamento. Podemos fazer um trabalho no tren e hiperextenso lombar antes de um treino de supino. Voc pode at mesmo fazer o trabalho de tren ou na reverse hyper machine antes de um agachamento ou levantamento terra, sem efeitos adversos quando voc est em timas condies. Ao fazer um monte de treinos no tren de todos os tipos, sua capacidade de trabalho melhorar incrivelmente. No dia de esforo mximo, o trabalho no tren o mais pesado possvel. Pode envolver mais de seis anilhas de 45 libras em um tren de ao. O tren rebocado de duas maneiras: com a ala presa em volta de sua cintura ou segurando a ala em suas mos entre as pernas com uma postura ereta e braos esticados. A quantidade de peso reduzida ao longo da semana, possivelmente at que um peso de cerca de 60 usado. O peso reduzido, mas a distncia aumentada - 600 ps para o trabalho pesado e at 2.000 ps para o trabalho leve. Para treinar a parte superior do corpo, tenho carregado por duas milhas sem parar. s vezes fao um monte de saltos da caixa para substituir o rebocamento de tren. Leves carregamentos de bombeiros tambm podem ser feitos. Lanamos uma medicine ball por um tempo definido, normalmente 3-15 minutos com uma bola pesando 10-40 lbs. Power cleans leves tambm so muito benficos para o condicionamento. Fazendo-os de uma das duas formas. Em primeiro lugar, ir para um hang clean e fazer power cleans usando o mtodo de intervalo. Uma srie pode ser feita a cada 60, 45 ou 30 segundos dependendo do seu nvel de condicionamento. Uma segunda variao acrescentar um push and jerk ou um push press em cada srie. As sries devem durar 50-20 minutos. Esta difcil. Halteres podem ser feitos de uma forma

muito lenta por at oito minutos. Use o menor espao de tempo possvel, dois minutos, com haltres mais pesados possvel. Por exemplo, use halteres de 50 lbs continuamente por cinco minutos, mantendo a cadncia das repeties. Passadas tambm podem ser feitas. Mas seja qual for o exerccio que fizer, deve aumentar gradativamente a intensidade e volume com o passar dos anos. Busque facilitar o trabalho, mas sempre almeje aumentar o volume de trabalho. Quanto melhor sua condio, mais rpido seus novos recordes viro. H muito que aprender para ter sucesso, e isso leva tempo. Voc deve se desenvolver mentalmente, tecnicamente e fisicamente. Portanto, seja paciente. E conseguir.

Teste de carter e coragem: Sou um grande f da maioria dos esportes, mas quando assisto basquete, freqentemente ouo o locutor dizer que o jogador passou um lance livre para outro, porque no tinha confina para o lanamento. Ou durante um jogo de futebol, o locutor diz que determinado jogador um lder natural. Ento, os outros 10 so o que? Seguidores natos? Espero que no, mas quem sabe? Por que os outros 10 componentes da equipe no podem se superar e dar conta? Angelo Berardinelli disse melhor: "Existem dois tipos de pessoas - a presa e o predador." Qual deles voc? E no massageie seu ego. Observei Angelo tentar quebrar o recorde mundial meio-pesado no agachamento durante anos. Ele estava sempre perto, mas nunca era capaz de quebr-lo. O recorde subiu de 766 para 771 e para 773. Finalmente, no WPO em York, Pennsylvania, em junho de 2002 ele consguiu 777. Agora, Angelo detm o recorde mundial e desafia qualquer um a tir-lo dele. Os meio-pesados de ponta deste ano so todos predadores. Quando ouo algum me dizer o lugar de classificao de um campeonato ao invs das marcas atingidas, ou se conseguiu um recorde pessoal, sei que seu ego vai segur-lo. A competio real consigo mesmo. Um trofu prova apenas o que voc fez, mas no influencia o que vai acontecer em seguida. Voc deve sempre melhorar e melhorar. Esse o mundo real. Voc pode ser o maior powerlifter do mundo, mas no dia que se aposentar, ser esquecido. Se desistir uma vez, ser um desistente. Pode ficar um ano ou dois sem progressos antes de sair de perodo de baixa. O conhecimento sobre treino, assim como a teconlogia, possibilitaro progredir por um perodo muito longo se voc quiser. Powerlifting um esporte difcil. Ningum nega isto. Com relao aos parceiros de treino, se voc corre com os mancos, mancar tambm. Ento, s treine com aqueles que tem os mesmos objetivos que voc. Nem todo mundo pode ser campeo mundial, mas todos podemos melhorar. Na Westside, temos muitas competies internas, principalmente em dias de esforo mximo. Elas podem acontecer sem aviso prvio, e na maioria das vezes, isso que acontece. Me lembro de estar rebocando um tren pesado em uma segunda-feira h alguns anos. Estava cuidando da minha vida quando Chuck Vogelpoh gritou de fora, "Traga sua bunda gorda aqui. Faremos uma competio de levantamento terra sem trava na power rack. Bem, estava morto de cansao de rebocar o tren, mas algumas pessoas estavam contando vantagem como sempre. Agora, estava sendo puxado para um concurso sobre algo que eu no tinha quebrado um recorde pessoal em 15 anos. Mas fui obrigado a participar, e de alguma forma quebrei meu recorde. Como? Acho que estava to puto com aqueles imbecis que a nica coisa que poderia fazer era conseguir um novo recorde pessoal. Quando perco, uso minha idade (54) como desculpa. Mas se ganhar, esfrego na cara. Foi dito para me

mostrar um bom perdedor e lhe mostrarei um perdedor. Graas a Deus temos alguns maus perdedores verdadeiramente maus em Westside. Se algum se recusa a participar espontaneamente de um concurso, o desafiaremos quando menos esperar. Se algum regularmente d para trs, ns o botamos para fora do clube. Por experincia, sabemos que se um levantador no encara desafios num ambiente amigvel, desmoronar num confronto real. Nosso treino em geral, projetado para desenvolver confiana o ano inteiro, fazendo muitos exerccios diferentes. Estamos sempre quebrando recordes. Lembre-se, voc deve elevar seus limites mentais e emocionais, seno no aumentar seus pesos. Pode levar anos para aprender a se concentrar nos treinos e mais ainda nos campeonatos. Alguns de ns ainda usam fraldas, enquanto outros sobem rpido, mas somem rpido tambm. Muitas vezes a estrela mais brilhante a que se consome mais rpido. Westside adora ver equipes de sucesso como a equipe de Donny Thompson Maximus crescer rapidamente. O Clube de levantamento de LA est crescendo rpido, graas presso de Joe, com a ajuda de sua esposa, Nance. E h meu amigo finlands, Sakari Selkainaho, que levantador e treinador de seus companheiros de equipe Jarmo, Ano, Mikko, e o resto. Adoro ver equipes ou indivduos se destacando, para ver como os rapazes na Westside reagiro. Basta lembrar, se s um apostador e dois levantadores esto prestaes a fazer agachamento, mas um est se motivando com DMX e o outro est ouvindo Me Desmancho aos Pedaos de Patsy Cline, em qual vai apostar? Por que alguns levantadores se limitam? Estou falando sobre o que falo para campees mundiais e detentores de recordes mundiais todos os dias. Espere um minuto. H apenas um recorde mundial em cada categoria de levantamento e um campeo mundial por categoria de peso. Aquela pessoa detm as maiores marcas deste ano ou de todos os tempos em sua classe de peso. Sim, estou falando para vocs, levantadores maduros e adolescentes. Pode pensar que sou um idiota por dizer isso, mas voc no est se dando o devido valor, cara. Se entrar numa briga e voc mais velho, vai querer receber os primeiros trs socos? Claro que no. Quando h uma gostosa na boate, ns velhes sempre damos em cima das jovenzinhas, certo? Ento, por que se limitar devido idade? Faa o melhor que puder e voc um campeo. Utilizando equipamentos: Por exemplo, por que nem todas as federaes usam monolifts? Ou uma barra para cada evento? No s estpido no faz-lo, perigoso. No fique preso no passado. Se a NASCAR mantivesse o mesmo ritmo que o powerlifting, os carros seriam muito mais lento por causa das restries de pneus e outros fatores de segurana. Quantas vezes teve que sair antes de acontecer um desatre com algum? Algumas federaes so mantidas juntas por um ou dois grandes levantadores. Por favor, no deixe que eles se machuquem porque seu pensamento retrgrado o tornou espcie em extino. Olhe para suas listas de membros diminuindo mais e mais. Se h apenas uma lista de 100 melhores, faa as coisas com igualdade roupas, camisas, adio de peso etc. No so os acessrios, drogas ou equipamento que fazem a lista. Mas, como Vince McMahon diz: " o tamanho de suas toranjas." Voc est pagando mensalidade, ento fale. Assuma o controle de seu prprio destino. Adquirir conhecimentos gerais sobre treinamento:

Odeio dizer isso, mas na Westside temos levantadores que sequer lem a Powerlifting EUA, mas s alguns dos livros que freqentemente menciono como os que estou prestes a descrever. Michael Yessis publicou o The Soviet Sports Review. Tem algumas informaes valiosas naqueles artigos traduzidos da maioria dos cientistas esportivos russos em uma revista trimestral. Cobria muitos esportes, mas foi inestimvel para mim na poca. O primeiro livro que me fez acreditar foi Managing of the Weight Lifter de Laputin e Oleshko. Neste livro, mostraram uma tabela que explicava como regular o volume por zonas de intensidade. Os escritos de Verkhoshansky, como Fundamentals of Special Strength Training in Sports e muitos mais, incluindo Supertraining, de Mel Siff so livros valiosos. Uma autora altamente respeitada AS Medvedyev, que escreveu A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Claro, existem vrios outros autores muito conceituados, incluindo PV Komi, Kurz Thomas, AJAN Tamas, e Bompa Tudor. O livro de Lazar Baroga, Weightlifting Fitness for All Sports leitura obrigatria. Zatsiorsky particularmente valioso para qualquer um que participe de esportes ou musculao. Tente a Science and Practice of Strength Training uma vez. Tambm gosto de Starzynski e Sozanski para obter informaes sobre o treinamento de fora explosiva e Pavel Tsatsouline para alongamento e treino abdominal. Sem esses homens que dedicaram suas vidas promoo da cincia esportiva na prtica, eu teria terminado a minha carreira de levantador em 1983. Os resultados em todo o mundo falam por si mesmos. Gostaria de poder agradecer a cada um destes homens pessoalmente. Graas a Deus tive a oportunidade de falar com o Dr. Siff e participar de alguns seminrios com ele para, ento posso desempenhar um pequeno papel no desenvolvimento dos outros. A REGULAO DO TREINAMENTO uma necessidade considerar quantos levantamentos devem ser feitos em um treino especfico e calcular qual o melhor percentual usado para fora explosiva e acelerada. Tambm importante estabelecer o nmero de levantamentos para o desenvolvimento de sua fora absoluta. um fator fundamental se quiser alcanar seu potencial mximo. Tambm tenha em mente todos os componentes do treinamento - fsico, tcnico e psicolgico. Se o treinamento est corretamente regulado, ento todos os itens acima podem ser completados enquanto aumenta hipertrofia e desenvolve a preparao fsica geral (GPP General Physical Preparedness). Pode ser feito de uma s vez, sem o uso de periodizao onde se desdobra o treinamento em fases diferentes a cada 3-4 semanas. Seguindo rigorosamente as recomendaes de sries e repeties de AS Prilepin, aqui na Westside temos 18 levantadores que podem fazer supino com 550 ou mais. Este mtodo conhecido como mtodo dinmico. Usamos 60% de uma carga mxima no supino sem uso de camisa, para 8 a 10 sries de trs repeties. como a velocidade-fora se desenvolve melhor. Siff e Verkhoshansky usaram uma mquina de plataforma de fora para determinar o mximo de esforo que um halterofilista altamente qualificados poderia fazer. Este levantador gerou 264 de fora em um supino com 154. 154 58% de 264. Isso demonstra a relao ideal entre fora e velocidade onde a velocidade-fora se desenvolve melhor. Para o supino, fazemos cerca de 120 levantamentos com 60% da carga mxima sem camisa, por um perodo de um ms (dez sries de trs repeties totaliza 30 levantamentos por treino, por quatro sesses de treinamento) para comear a desenvolver e acelerar a fora. Usando peso equivalente a 60% da carga para uma repetio mxima, um que faa supino com 600 pode treinar com outro que faa com 400, sem sobrecarga ou deficincia de cargas. Como? O sujeito que faz supino com 600 usaria 360 para suas sries e o que faz com 400, usaria

240 para as suas. A carga de treino regulada de acordo com um dos limites de fora. Se o supinador de 400 lb utilizar mais de 240, sua velocidade de execuo ser comprometida, destruindo assim relao ideal entre fora e velocidade. Voc pode perguntar: como um sujeito que levanta 400 lb no supino pode, eventualmente, levantar 600? A resposta est na melhoria e desenvolvimento de exerccios especiais. Quando algum que levanta 400 lb no supino construiu seus extensores, deltides, dorsais e lombar para trabalhar com 600 lb no supino, se desenvolveu para levantar 600 no supino tambm. O supino propriamente dito no usado para a hipertrofia muscular (crescimento). Os exerccios especiais servem a dois propsitos fundamentais: desenvolvimento de fora em grupos musculares especficos e aumento do tamanho muscular, o que ajuda a aumentar as cargas no supino e agachamento. Prilepin recomenda, para pesos acima de 90% (feito no dia esforo mximo) entre 4 e 10 levantamentos. Aqui, estamos nos referindo aos levantamentos clssicos ou importantes exerccios com barra, como bom dia; reboque de caixa ou suporte (box/rack pull); e, claro, uma variedade de agachamentos. Tabela de Prilepin: Nmero de repeties de acordo com o percentual de treinamento: Percentual 55-65 70-75 80-85 Acima de 90 Repeties por srie 3-6 3-6 2-4 1-2 Ideal 24 18 15 07 Faixa 18-30 12-24 10-20 04-10

Assim como Medvedyev e outros cientistas esportivos, descobrimos que treinar muito tempo com mais de 90% deteriorar a coordenao, consequentemente, a forma. Quando treina com pesos acima de 90% de sua carga mxima para uma repetio por 4-5 semanas, efeitos negativos ocorrem no sistema nervoso central (SNC) e seu progresso ser reduzido. Ainda assim, deve-se treinar com pesos muito pesados para fazer ganhos de fora absoluta. Ento, qual a resposta? Treinar um exerccio com barra por apenas duas semanas e troc-lo. Por exemplo, fazer bom dia no banco por duas semanas, agachamento com a tcnica powerlifter (power squat bar) com segurana, reboque (rack pulls) por duas semanas e agachamento frontal por duas semanas. So apenas alguns exerccios para escolher. Sempre se esforce ao mximo neste dia em uma repetio nos exerccios de agachamento ou de puxada, como o rack pulls, high pulls, pulls off a box, snatches ou cleans. Faa um mximo de trs repeties no bom dia. O dia de esforo mximo trs dias depois do dia dinmico. Em um treino, ajustamos a carga dos levantamentos em 90% e acima para 3-5 levantamentos. O raciocnio por trs disso que os exerccios especiais para o powerlifting so muito mais pesados quando comparadoscomoslevantamentosolmpicos nos quais os dados de Prilepin foram baseados. Para se tornar muito forte, muitos levantamentos devem ser realizados em exerccios de movimento limitado, tais como usando placas no peito para o

supino, levantamento terra no suporte, e agachamento com suporte acima da paralela. Descobrimos que o melhor fazer uma srie de repetio nica na maioria das vezes, ao invs de trs repeties. Por que? A srie de repetio nica de 500-lb totaliza 500 de trabalho. Trs repeties de 500 so 1500 libras de trabalho, o que sobrecarrega o SNC. No entanto, trs repeties produzir tenso muscular. aconselhvel que os levantadores mais macios faam trs repeties ao invs de s uma, para alcanar adequada tenso muscular. Massa corporal extra pode reduzir a amplitude de movimento em muitos levantadores. Costumamos usar 90% da carga como um ltimo aquecimento, ento esperamos um recorde de mais de 100%, talvez duas ou trs repeties mximas. Invariavelmente prosseguimos at falharmos um peso. Esta a melhor maneira de conseguir um esforo mximo real. Vamos olhar para a relao entre o dia dinmico e o dia de esforo mximo. Dia dinmico 120 levantamentos por ms. Dia de esforo mximo - 12-20 levantamentos por ms. assim que conseguimos treinar pesado durante o ano inteiro alternando exerccios nos dias de esforo mximo. Lembre-se de fazer um tipo de treinamento por dia de treino: supino com velocidade no domingo; agachamento com velocidade na sexta; esforo mximo no supino na quarta; e esforo mximo no agachamento e levantamento terra na segunda (os exerccios para agachamento e levantamento terra so os mesmos). Voc no pode e nunca deve fazer dois tipos de treinamento de fora em um treino. Seu crebro no saber o que fazer quando pedir para fazer duas tarefas completamente diferentes em uma nica sesso de treinamento. Isto pode ser melhor ilustrado assistindo uma luta de boxe profissional. Nos primeiros rounds, at o sexto, quando a maioria dos nocautes ocorrem. onde a fora explosiva demonstrada. Resistncia desempenha um papel pequeno nos primeiros rounds. Mas depois de seis, a fora explosiva diminui, a resistncia domina e menos nocautes ocorrem. No s melhor fazer apenas um tipo de treinamento de fora especial por sesso, mas enquanto usamos o mtodo dinmico com apenas apenas um peso (depois do aquecimento), seu sistema nervoso central pode dar conta da tarefa que solicitado a realizar. Para resumir, alterne o exerccio central no dia de esforo mximo semanalmente. Use 3-5 exerccios especiais para complementar seu exerccio nuclear. Treine supino com velocidade usando 45-50% de sua carga mxima sem uso de camisa. Treine agachamento com velocidade em ondas de 50-60%, saltando 2,5% a cada semana e ento comece de novo com 50%. O box squat realizado no dia dinmico deve ser feito com um calo ou macaco de agachamento sem usar straps. Nunca use faixas nos joelhos, mas use um cinto para agachamento. Como pode ver, o treino em velocidade feito em um dia e o treino de esforo mximo feito em outro, com 72 horas de intervalo. Sexta-feira nosso dia de velocidade e segundafeira o dia de esforo mximo. Dia de velocidade projetado para fora explosiva e acelerao do desenvolvimento de fora. Dia de esforo mximo desenvolve a fora absoluta. Chuck Vogelpohl, que ganhou tudo do Nationals Y para os mundos, simplesmente diz que mais importante forar o trabalho especial e se concentrar na velocidade da barra para o

agachamento e levantamento terra. Apenas lembre-se de forar os exerccios nucleares que funcionam melhor para voc quando estiver mais prximo do campeonato. No supino, so feitos dois treinos por semana - um para a velocidade e acelerao e um para o desenvolvimento de fora de reverso. Sim, a fora de reverso pode ser armazenada para a regra de pausa. Domingo o dia do mtodo dinmico. Sempre treine com 60% da carga mxima sem uso de camisa (240 para um supino de 400, 270 para um supino de 450, 300 para um supino de 500, e assim por diante). No usamos pesos em ondas no supino. Sempre treine com 60%, para 8-10 sries de trs repeties. Use empunhadura fechada e moderadamente fechada, com seu dedinho dentro dos anis estreitos da barra. Desa a barra o mais rpido possvel. Reverta o movimento o mais rpido possvel e acelere at o bloqueio. Sempre use correntes ou elsticos de pequena tenso nessas sries. Aps 8-10 sries, treine trceps pesado. Tente novos recordes na extenso com barra ou halteres. JM presses (uma variao de supino fechado) ou qualquer outro exerccio para trceps ser timo. Trceps so os mais importantes. Dorsais so os prximos, seguidos por deltides, parte superior das costas e antebraos. Tudo isso deve ser feito em menos de uma hora. Trs dias depois, na quarta-feira, dia de esforo mximo. No dia de esforo mximo, voc deve fazer o mximo (mas no no agachamento, supino ou levantamento terra normais). Faa uma ou trs repeties mximas em exerccios tais como supino com placas no peito, supino no solo, inclinado, declinado, ou desenvolvimento sentado, ou no suporte com travas (agachamento ou terra). Voc pode conseguir recordes adicionando correntes ou elsticos. Faa tantas combinaes quantas possveis. Isto conhecido como mtodo conjugado. Quando se treina um determinado exerccio ao mximo por at at trs semanas seguidas, a produo hormonal sensivelmente reduzida. por isso que voc deve usar exerccios nucleares e altern-los a cada duas semanas. s vezes at mesmo modificamos ligeiramente um exerccio especial nuclear a cada semana. Lembre-se de buscar a maior velocidade na barra em todos os levantamentos. Force os exerccios especiais e alterne-os conforme o necessrio para manter o progresso. Nos dias dinmicos, tire curtos perodos de intervalo. No agachameno, repouse 45 segundos e no supino, repouso 1 minuto. Qualquer coisa mais rpida poder afetar o SNC negativamente. Curtos descansos entre as sries causaram acmulo de cido ltico. Treinar apesar do cido ltico, aumentar consideravelmente a produo hormonal. Portanto, no seja covarde. Esta dor vale a pena. No se torne um inaugurador. Se estiver preocupado com a sua abertura, o que far com sua segunda e terceira tentativas? Escolha os exerccios que funcionam melhor para voc mais prximo da poca do campeonato. PORCENTAGEM DE TREINAMENTO No agachamento, o que treinar pesado demais e leve demais? Na Rssia, muitas pesquisas revelaram que 65-82,5% da carga mxima para uma repetio melhor para desenvolver fora no agachamento. Sugerem 2-6 repeties por srie. Na Westside Barbell, fazemos sries de duas por duas razes importantes. Uma razo que mais de duas repeties tende a causar tendinite bicipital e desconforto no ombro. Esta dor comumente sentida quando se faz supino, mas, na verdade, advm do agachamento. A barra muda em algum grau, causando leses. Manter suas mos num espao muito fechado tambm pode ser o culpado. A segunda razo que em um campeonato de powerlifting, no fazemos repeties. Ento,

se fizermos 12 sries de duas repeties, ficamos com 12 primeiras repeties por treino. Se fizer quatro sries de seis repeties, ento ter apenas quatro primeiras repeties. A curva de velocidade de fora mostra quais pesos podem realmente se mover muito rapidamente ou muito lentamente. Ficando dentro dessa faixa percentual, treinamos continuamente com cargas que fornecem tanto velocidade quanto fora adequadas para produzir recordes no agachamento. O sistema de sries mltiplas com pesos submximos referido como o mtodo dinmico. Produz fora explosiva mxima bem como velocidade mxima. Uma coisa ser bastante forte e outra coisa demonstr-lo. importante para as equipes esportivas se a sala de musculao compatvel com a modalidade. Deixe-me esclarecer um aspecto importante de nosso treinamento. Em nosso dia especial de agachamento/terra, treinamos com um sistema rotativo de exerccios que so trocados a cada duas semanas. Vamos treinar progressivamente at uma srie de repetio nica mxima (100% +) em um levantamento especfico, tal como box squat abaixo ou acima da paralela com uma barra de agachamento segura. Depois de quebrar um recorde ou dois, mudamos para rack pulls. Por alternar constantemente os exerccios especiais e treinar com 100% ou mais, aplicamos a fora mxima durante todo o ciclo. Ento, como pode ver, temos um dia de velocidade e um dia de fora mxima na mesma semana. Este dia de fora mxima chamado dia de esforo mximo. Isso nos permite manter tanto fora quanto velocidade mximas ao mesmo tempo. Com isto somos capazes de treinar mais pesado e por mais tempo do que com qualquer outro sistema. O volume de pesos por percentual o tornar mais forte ao longo do ano. Treinando o agachamento com pesos sub-mximos com velocidade mxima e alternando exerccios que se assemelham ao agachamento no segundo dia, voc pode ficar dentro dos limites da curva de fora-velocidade. Quando alterna exerccios especiais, tais como bom dia, rack pulls ou agachamento com Manta Ray, voc elimina a ansiedade e a presso alta, que acompanham a competio e esto presentes ao tentar treinar com pesos pesados no agachamento. Para a maioria, treinar agachamento com pesos pesados pode ser to estressante que o nvel de adrenalina cai drasticamente. Outro aspecto negativo da sobrecarga progressiva que voc sempre deve abandonar o trabalho de assistncia no final do ciclo, mesmo que sejam esses os exerccios que te fizeram forte em primeiro lugar. Quando voc pra de fazer exerccios especiais, perde os efeitos em poucas semanas e s vezes em poucos dias. Ento, para a maioria, eles devem ser mantidos at o mais prximo possvel da competio. Grandes grupos musculares se recuperam em cerca de 72 horas e pequenos msculos em 24 horas. Fazemos nosso treino pesado de agachamento e terra na segunda-feira. Nunca tem um efeito negativo em nosso treino de agachamento da sexta-feira. Portanto, no h razo para reduzir o treino feito na segunda-feira, quando o concurso , na verdade, um ou dois dias depois do nosso dia de treino normal de agachamento. Com relao ao levantamento terra, raramente o fazemos. Mas quando o fazemos, so vrias sries de repetio nica com intervalos muito curtos (30 segundos).

Comeamos com 60% para 15 sries de repetio nica. Durante o mini-ciclo, o nmero de levantamentos diminui medida que o percentual aumenta. Use apenas um peso por treino. A porcentagem superior cerca de 85%, e os levantamentos so reduzidos para 6-8 sries de repetio nica. Se faz este tipo de treinamento, aumente cerca de 5% por semana. Recomendo que apenas levantadores desenvolvidos no terra faam este ciclo. Voc deve ser muito explosivo em cada levantamento. Por exemplo, se sua carga mxima so 700 e est utilizando 70%, ou 490, deve exercer 700 ou mais de fora ao puxar o peso. Sim, com carga sub-mxima, voc pode exercer mais fora do que o peso efetivo sobre a barra. Isso no possvel quando faz trs repeties mximas usando 670, quando seu mximo de 700. Se houvesse um medidor de fora na barra com 670, poderia surpreend-lo o fato de que nem uma nica repetio alcanaria 700. Isto tambm explica por que um levantador pode executar duas repeties com 800 e mesmo assim s conseguir fazer com 800 em um concurso. Seu corpo pode manter 800 de fora por um perodo que permite duas repeties. No entanto, por causa do lento movimento da barra, h uma deficincia na velocidade suficiente para levantar 30-40 lbs adicionais na competio. Box squat no dia de treino de agachamento funciona funciona devido ao dia de velocidade no terra. No dia do terra, combinamos sries de repetio nica com sries de repeties mximas em uma variedade de exerccios, tais como nossos quatro tipos de bom dia, cinco tipos de agachamento, cinco mtodos de puxada e uma srie de exerccios para lombar e abdominais. Podemos tambm fazer um trabalho esttico e isocintico. Exerccios especiais com dispositivos especiais permitem velocidade mxima no incio do levantamento e mxima sobrecarga no topo. Ao usar treinamento por porcentagem, pode-se controlar o volume, mantendo-o constante durante todo o ciclo anual. Trabalho de velocidade e peso mximo podem ser incorporados no treino, ao contrrio do mtodo de sobrecarga progressiva, onde um sacrificado pelo outro. Um aspecto muito importante que exerccios especiais podem ser mantidos durante todo o ciclo anual, bem como durante o tempo imediatamente anterior competio. Treinamento por porcentagem muito menos exigente psicologicamente, reduzindo a ansiedade e o estresse e prevenindo que a presso arterial se eleve muito. A constante quebra de recordes da academia nos exerccios especiais, desenvolve confiana e uma sensao de bem estar mantida at chegar a competio. TEMPO NO TREINAMENTO DE FORA Alguma vez lhe ocorreu quo rpido voc pode comear um movimento de barra ou o quo rpido voc pode mover pesos leves (50-60%) ou pesos mximos? E sobre os pesos intermedirios? Alguns atletas so muito rpidos, outros so muito fortes. Lembre-se de dois pontos importantes. Em primeiro lugar, ser muito explosivo e acelerado durante todo o movimento. Em segundo lugar, voc tem um tempo determinado para completar o levantamento ou a srie. Ento o tempo se esgota e seus msculos no suportam mais a carga. Voc falhar. Um equvoco comum que o levantador mais fraco o que est movendo a barra mais rpido do que seu adversrio mais forte e poderoso. A soluo se concentrar na velocidade da barra, que consiste em uma fase de acelerao e uma de desacelerao. Esta ltima pode ser muito bem feita, colocando elsticos e correntes na barra. Muitos pensam em resistncia como a quantidade de peso na barra, mas cada

levantamento est relacionado ao tempo. Por exemplo, se um levantador pode exercer fora mxima por apenas 3,5 segundos e o curso da barra no cumprido nesse perodo, ele falhar. Ento aprenda a desenvolver acelerao. A velocidade da barra fundamental. Atravs de muitas experincias que realizei em Westside, o efeito tempo se tornou evidente. Realizei 35 repeties rpidas com 315 no terra com amplitude completa. Foi um esforo total, para dizer o mnimo. Este esforo levou aproximadamente 60 segundos. Realizei 26 repeties com 315 no terra com amplitude total, usando um estilo mais lento e refinado. Fiquei completamente fatigado no mesmo perodo de 60 segundos, mesmo que o esforo exercido tenha sido influenciado pelas diferentes taxas de velocidade. Fui limitado pelo tempo de 60 segundos. No me era possvel ir alm desse tempo, independentemente do nmero de repeties. Em uma experincia diferente, fiz 58 flexes com meus ps sobre uma caixa e uma placa de 100-lb nas costas. Isso levou aproximadamente 60 segundos. Com o mesmo condicionamento, fui capaz de realizar apenas 60 repeties sem a placa nas minhas costas at ficar totalmente fatigado, o que ocorreu em 60 segundos. Isto, claro, resistncia. O elemento tempo um fator importante. Muitos de nossos recordistas mundiais de todos os tempos no supino e agachadores de mais de 900 libras foram cronometrados, e o mesmo fator tempo ocorreu. Por exemplo, o esforo mximo no supino levou 3,25 segundos. Isto nos disse que deveramos fazer exerccios de esforo mximo que durassem pelo menos 3,25 segundos, com amplitude total. Falharamos se o levantamento no fosse concludo neste tempo. O tempo decorrido durante os esforos de fora dependente da durao mxima de tempo que cada indivduo pode exercer. Isto verdade independentemente da magnitude da carga. Fora medida em tempo e deve ser controlada pelo treinador para cada atleta. IMPORTNCIA DO VOLUME Quo importante controlar o volume? E a faixa de intensidade? So questes raramente abordadas por levantadores atuais. Descobri da pior maneira que o volume em uma determinada faixa de intensidade deve ser rigorosamente respeitado, no apenas pelo nmero total de levantamentos, mas tambm pelo nmero de levantamentos por srie. Devem ser calculados. Isto chamou minha ateno pela pesquisa de AS Prilepin, em 1974. Suas recomendaes foram as seguintes. Se o nmero de levantamentos se desvia significativamente do ideal, ocorre uma diminuio no efeito do treinamento. Esta informao encontra-se em Managing the Training of Weightlifters, de Laputin e Oleshko. Vejamos um exemplo simples. O nmero de levantamentos que deve ser realizado em um dos dois dias de treinamento. Os percentuais mais leves so para o desenvolvimento de fora explosiva ou velocidade. Alguns anos atrs, usvamos entre 50-60% da carga mxima de competio no agachamento. Trs levantadores usaram 400 para 12 sries de duas repeties. Isso equivale a 9.600 de trabalho com 50% de um agachamento de 800. Com 60%, os levantamentos foram reduzidos para 20. O que reduziu para dez sries de duas repeties com 60%. Que representa 480 para dez sries de duas repeties ou 9600 lbs. Todos os trs levantadores fizeram agachamento co 804.

O volume de treinamento deve diferir muito de treino para treino. Significa volume total bem como zona de intensidade. Ben Tabachnik, inventor do pra-quedas, disse: "Para nunca se adaptar ao treinamento adapte o treinamento. E esta a nossa filosofia tambm. H 35 homens que totalizaram 2.400 ou mais. Na Westside, temos 25 membros e cinco deles totalizam mais de 2.400. Eles alcanaram isto por no cairem na armadilha da acomodao. Voc deve planejar especificamente ou qualquer coisa que elevar um levantamento em particular. Raramente possvel apenas fazer o levantamento. Acredito que por isso que powerlifters so os mais bem sucedidos de todos os esportes de peso. Basta pensar por um minuto quantos dispositivos especiais de treinamento os powerlifter utilizam para cada levantamento. Deve ser 20 para cada um. Exemplo # 1: Um especilista em agachamento com 700 usaria 350 (50%) para 12 sries de duas repeties, que representa 8.400 de volume. Com 60%, dez sries de duas reps so executadas ou 420 para 20 levantamentos, o que equivale a 8400. Exemplo # 2: Um especialista em agachamento com 500 lb usaria 250 para 12 sries de duas repeties, o que equivale a 6000 de trabalho. Com 60%, dez sries de duas repeties so executadas ou 300 para 20 levantamentos, o que equivale a 6000. Espero que entenda o quanto importante controlar o nmero de levantamentos em uma determinada intensidade. O agachamento foi feito fora do suporte paralelo com 40 libras de correntes na posio superior. No dia de esforo mximo, trs dias depois, usamos o mtodo conjugado onde realizamos exerccios nucleares semelhantes aos levantamentos clssicos. Empregamos bom dia de muitos tipos, agachamento com barras especiais e outros aparatos, mas nunca fazemos um agachamento normal. Comea aumentando o peso depois de um bom aquecimento. Faa um levantamento com cerca de 90%, tente um recorde pessoal e talvez mais um, e depois faa seu trabalho de assistncia. Olhando para ambos os dias, se parecer com isto: 80 levantamentos para fora explosiva e velocidade e 12 levantamentos para fora-velocidade e fora absoluta por ms. Lembre-se, isto corresponde ao trainamento apenas nos levantamentos clssicos. Mas fcil ver uma correlao direta entre um mximo de competio e o volume treinado na zona de intensidade correta. Um fator muito importante so os exerccios especiais. O treinador, que muitas vezes o prprio levantador, deve identificar quaisquer fraquezas (ou seja, um grupo muscular em atraso). Para o agachamento e terra, a cadeia posterior deve ser desenvolvida. Isto inclui os isquiotibiais, glteos, todos os msculos das costas e quadris. Na Westside, isto significa que o trabalho total distribudo assim: 40% exerccios especiais para fora, 40% levantamentos com barra e 20% para recuperao e flexibilidade.

s vezes, isto equivale a 14 treinos por semana. Perto da competio, fazemos poucos levantamentos com barras e aumentamos os treinos especiais, onde necessrio. Se estagnou no agachamento, fazer mais agachamentos no o ajudar. Pode precisar de mais treino para as costas ou mais treino para posterior de coxa e glteos. No mundo real, um agachamento no distribui o trabalho uniformemente. Se o fizesse, leses raramente ocorreriam. Ao atingir seu potencial mximo, fazer mais levantamentos clssicos s ir afetar a boa forma. O mesmo vale para o terra mesmo quando menos levantamentos so efetuados. Treinamentos onde a barra segurada pelas mos impem grande exigncia sobre o SNC. Isto pode levar a um treinamento com resultados negativos. Este o motivo pelo qual complementamos o terra com muitas variaes de agachamento e bom dia. Terra feito com no mais de 70% e apenas com sries de repetio nica. A intensidade aumentada pelo uso de intervalos curtos entre as sries, geralmente cerca de 30 segundos ao fazer um total de 6-10 levantamentos. Aprenda a diferena entre treinar e testar o agachamento ou o terra. Consiga um recorde pessoal na box squat com elsticos de forma a reproduzir seu agachamento na competio. Um box squat com caixa baixa e barra se segurana um indicador real de fora absoluta para agachamento e terra. Isto feito em nosso dia de esforo mximo. Lembre-se, se faz agachamento com 300, use 150-180 lbs na caixa comeando com 50% em um ciclo de 3 semanas e terminando com 60%. Nas semanas um e dois, faa 12 sries de duas repeties, enquanto na terceira semana reduza para dez sries. O volume de treino com barra sempre o mesmo, 3600, mas o volume total aumenta durante as trs semanas, ajustando-se aos novos exerccios especiais. Com um pouco de matemtica, independentemente do quanto vc faz no agachamento, o volume personalizado de acordo com sua carga mxima. Ao mesmo tempo, aperfeioe sua tcnica, aumente sua capacidade de trabalho, e melhore seus grupos musculares deficientes. Em 1995, Zatsiorsky declarou trs mtodos de induzir a tenso muscular mxima: (1) superar a resistncia mxima provoca tenso muscular mxima ou sub-mxima (Mtodo de esforo mximo), (2) usar consideravelmente menos do que a resistncia mxima, at a falha (mtodo de repetio), e (3) usar pesos sub-mximos acompanhados de velocidade mxima (mtodo dinmico). Todos os trs devem ser monitorados o tempo todo durante o ano. Esta explicao pode parecer simples para alguns ou, possivelmente, muito complicada para outros. As chaves para o sucesso so: 1. volume com a intensidade correta (consulte a tabela de Prilepin de intensidade) 2. Use um dia de esforo mximo e, 72 horas depois, um dia de mtodo dinmico 3. Aumentar a capacidade de trabalho

Muitas vezes me perguntei por que alta capacidade de trabalho to importante. Se voc estiver em forma, os pesos pesados do treinamento e o alto volume tero pouco efeito negativo sobre o levantador. Se estiver fisicamente frgil, o treinamento ir afet-lo tanto mental como fisicamente. Para calcular o volume nos treinos de esforo mximo, considere dois mtodos: O primeiro quando se tem o objetivo de aumentar a massa muscular, para passar para uma classe de peso maior (por exemplo, 6-8 levantamentos dentro da faixa de 90%). O segundo mtodo de 3-4 sries de duas repeties, a segunda com 90% e, em seguida, nas prximas uma ou duas, um recorde pessoal. Preferimos o segundo mtodo do ponto de vista psicolgico. Independentemente de quo prximo est de um campeonato, ou logo aps, tente um recorde. Um recorde um processo de tempo sob tenso. o mais importante aqui. Quanto tempo leva para completar um levantamento com peso mximo deve ser duplicado com exerccios nucleares especiais, tais como bom dia ou terra. Para jogadores de futebol ou levantadores olmpicos, o percentual para agachamento 6580% no dia dinmico. O procedimento para o dia de esforo mximo o mesmo j explicado anteriormente, porque no usamos acessrios de apoio nesse dia. Para supino no dia dinmico, o percentual de uma competio com uso de camisa de supino geralmente de cerca de 40%, usando correntes. Se correntes ou elsticos no forem adicionadas, use 50% de um peso mximo sem camisa. Se seu mximo so 300, faa oito sries de trs repeties com 150 lbs. So 450 por srie e um total de 3600 libras de volume. Com uma carga mxima de 500, faa oito sries de trs repeties com 250. So 750 a cada srie, vezes oito sries que totalizam 6000 de volume com barra. Lembre-se, um supino sem camisa. Como pode ver, independentemente de sua carga mxima no supino, o percentual e o nmero de levantamentos permanecem o mesmo, mas o volume aumenta constantemente. No registramos o volume dos exerccios especiais, mas deve aumentar constantemente em sries e pesos mximos. Treine os exerccios especiais na seqncia correta. Para terra e agachamento, treine lombar, posterior de pernas e glteos, e abdominais nesta ordem. No passe para o prximo exerccio, at que os msculos estejam completamente treinados. Para o supino, faa trceps, dorsais, parte superior das costas e as pores posteriores e laterais dos deltides. O grupo muscular mais importante deve ser o mais forte ou leses ocorrero. Para esforo mximo no supino, os mesmos princpios do agachamento e levantamento terra se aplicam. Em dia de esforo mximo, deve-se usar o mtodo conjugado (ou seja, utilizando exerccios que so mecanicamente similares aos levantamentos clssicos). Alterne para um exerccio diferente a cada semana. Isto lhe permite levantar mltiplos 100% a cada semana.