PRESS EN MQUINA

EJECUCIN Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Sintate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiracin mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo. Expulsa el aire despus de pasar la parte ms difcil del movimiento o cuando los brazos estn completamente extendidos. Haz una pequea pausa y regresa a la posicin inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea ms difcil. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia. Si el aparato tambin tiene un agarre neutral (las palmas mirndose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrs del cuerpo. Sita las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrs pone demasiado estrs en los hombros y puede causar una lesin.

PECTORAL CONTRACTOR (PEC-DEC)

EJECUCIN Sintate en la mquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ngulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberan estar apoyados en el acolchado de la mquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contraccin 1 2 segundos y vuelve a la posicin lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta Como siempre, os aconsejamos poner el mximo de atencin en la ejecucin del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contraccin, lo cual resta eficacia. Es muy importante inspirar y aguantar la respiracin durante el ejercicio. Puedes variar la posicin de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.

JALN INVERTIDO
EJECUCIN Toma la barra con una separacin similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), sintate en la mquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionndole a tus msculos dorsales un buen estiramiento, despus de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posicin media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posicin inicial, repite el movimiento hasta que finalices el nmero determinado de repeticiones. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, adems de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrs para levantar ms peso con la inercia, ya que solo estars engandote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".

REMO SENTADO
EJECUCIN Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicin inicial. Inclinaos hacia el frente desde las caderas maneral mientras mantenis una curvatura arqueada. Tirad hacia atrs hasta que el torso completamente extendidos. Esta es la posicin para agarrar el maneral de espinal normal ligeramente quede casi rgido y los brazos inicial.

Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo. Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido. Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente. Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad los msculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.

REMO EN POLEA BAJA A UN MANO

EJECUCIN Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda. Para conseguir una concentracin completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo est a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posicin ms lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES No uses un peso excesivo ya que limitars el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Hazlo como ltimo ejercicio del da de espalda, precedindolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones. Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajars ms el dorsal alto, el trapecio y los romboides.

JALN FRONTAL
EJECUCIN Toma la barra con una separacin ligeramente ms ancha que la de tus hombros, sintate en el banco de forma que la barra est situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojn del aparato. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retn la respiracin, mantn los hombros en la posicin inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posicin durante 1 2 segundos. Al tiempo que efectas el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posicin inicial. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES No tomes la barra con una separacin exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulacin del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores. Mantn la posicin del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirn produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.

JALN CON BRAZO RECTO

EJECUCIN De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ngulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra est a la altura de la cadera. Aguanta la contraccin en la parte baja durante 1 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posicin inicial de una manera controlada. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el nfasis a los dorsales superiores no a los inferiores. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la accin del tirn. Explsalo cuando devuelvas la barra a la posicin inicial.

FLEXIN DE BRAZOS EN POLEA ALTA

EJECUCIN Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centmetros por encima del nivel de los hombros. Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas. En la posicin inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco ms arriba. Tomad aire y retenedlo mientras doblis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posicin vertical al suelo. Mantened esta posicin durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Se debe evitar el mover los codos para evitar la accin de otros msculos. Mantened las muecas rgidas para que no vayan hacia atrs al ejecutar el ejercicio. Si queris ejercer ms fuerza, contraedlas ligeramente para que tambin trabaje el antebrazo. Evitar balancear el cuerpo hacia delante.

FLEXIONES ACOSTADOS EN POLEA ALTA

EJECUCIN Acustate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos.

CURL ACOSTADO
EJECUCIN Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a l y con los pies en el soporte para ellos. Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estticas. Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concntrica de una flexin normal de brazos, aunque podis extender el recorrido subiendo algo los glteos y bajando un poco las piernas. Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. Tambin resulta una variedad muy til para la gente que entrena en casa con un multipower.

TRICEPS

JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO

EJECUCIN Sitate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en lnea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda ms lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si ests trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debera quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posicin inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la mueca. Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrs durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del trceps, disminuyendo la tensin sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posicin del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral.

JALONES EN POLEA CON CUERDA

EJECUCIN Sitate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclnate al frente no ms de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posicin de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronacin para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posicin inicial. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES La clave para enfatizar la cabeza larga del trceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer an ms los trceps. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

EXTENSIONES SENTADO POR ENCIMA DE LA CABEZA

EJECUCIN Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y sintate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrs de la cabeza. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Tienes que mantener los brazos en posicin vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros msculos en juego y reduce la efectividad. Mantn el torso erguido y la visin concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecucin del ejercicio. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.

PIERNAS

CURL FEMORAL SENTADO

EJECUCIN Sentados en un aparato de flexin femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulacin de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estn estiradas o ligeramente dobladas. Cgete a los agarres del aparato y apyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones. Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando doblis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancis el ngulo de 90 grados en vuestras rodillas. Mantened la posicin final durante uno o dos segundos para conseguir mxima tensin.

EXTENSIN DE PIERNA
EJECUCIN Sentados sobre un aparato de extensin de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ngulo aproximado de 90 grados respecto a la articulacin. Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiris las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presin en las rodillas, para minimizarlo, no permitis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ngulo de 90 grados en la posicin final). No utilizar pesos excesivos; impiden la contraccin mxima y producen demasiado estrs sobre la articulacin rotuliana. Si este ejercicio os impone estrs excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ngulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posicin y extended la rodilla contra la resistencia. Podemos modificar este ejercicio variando la posicin de los pies. Para desviar ligeramente el nfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el nfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizaras regularmente. Si tienes una zona dbil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.

CURL FEMORAL DE PIE

EJECUCIN De pie frente a una mquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso. Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse. Tomad aire y retenedlo mientras doblis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire. Mantened la posicin final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida. Haz el ejercicio a velocidad moderada. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaris as a estirar los femorales. No utilicis pesos excesivos. Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarn la correcta ejecucin del ejercicio.

APERTURAS EN PECK DECK

EJECUCIN Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los brazos atrs todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrs de la espalda. Cuando los brazos estn tan atrs como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posicin inicial de forma controlada. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrs, disminuye la cantidad de peso que utilizas. Tambin puede que debas mejorar la flexibilidad. No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollara ms los hombros, pero no desarrollaras el centro de la espalda.