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GUIDE DAUTOSOINS POUR LA DPRESSION

2E DITION

DVELOPPER DES STRATGIES POUR SURMONTER LA DPRESSION


GUIDE DESTIN AUX ADULTES

FA C U LT Y O F H E A LT H S C I E N C E S

Dan Bilsker Ph.D.


Dan est un psychologue clinicien qui travaille au Vancouver General Hospital et qui est consultant pour un groupe de recherche en sant mentale lUniversit Simon Fraser.

Randy Paterson Ph.D.


Randy est un psychologue, directeur de la clinique Changeways Vancouver et auteur du livre Your Depression Map.

LE PROGRAMME DAUTOSOINS DE LA DPRESSION sappuie sur lexprience des auteurs et sur la recherche scientifique lgard des meilleures stratgies de prise en charge de la dpression.
Il est destin aux :

personnes qui se sentent dprimes; partenaires, membres de la famille ou amis qui souhaitent aider une personne dprime.

Cet ouvrage vise offrir de linformation de qualit sur la dpression. Il ne sagit pas dune forme de traitement psychologique ou mdical, et il ne remplace pas un traitement. Si laide dun spcialiste ou un traitement est ncessaire, le lecteur devrait faire appel aux services dun professionnel comptent.

Pour tlcharger gratuitement une copie de ce guide: www.qualaxia.org ou www.comh.ca/selfcare

Les auteurs sont reconnaissants du soutien accord ce projet par la facult des sciences de la sant de lUniversit Simon Fraser, le ministre de la Sant de la Colombie-Britannique et le BC Mental Health and Addiction Services, une agence du Provincial Health Services Authority, Colombie-Britannique (Canada). Vancouver, Canada Cette deuxime dition en franais a t traduite et adapte par lquipe de recherche du projet Cible Qualit, financ par les Instituts de recherche en sant du Canada, le ministre de la Sant et des Services Sociaux du Qubec et lInstitut National de Sant publique du Qubec, sous la direction de Louise Fournier et de Pasquale Roberge (Centre de recherche du Centre hospitalier de lUniversit de Montral). Information : Facult des sciences de la sant Universit Simon Fraser, BC Tlphone : (778) 782-7671 courriel : info@comh.ca Remarque : Cette publication vise fournir des renseignements exacts et faisant autorit sur le traitement de la dpression. Lditeur nest pas un fournisseur de services psychologiques ou dautres services professionnels. Si vous avez besoin dune aide ou dun traitement professionnel, nous vous encourageons fortement obtenir les services dun professionnel comptent.

TABLE DES MATIRES


INTRODUCTION .................................................................................................. 1 QUEST-CE QUE LA DPRESSION? .......................................................................... 3 QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION? ..................................................... 6 QUE FAIRE POUR SURMONTER LA DPRESSION? ..................................................... 14 LE RLE DES MDICAMENTS ............................................................................... 16 TROIS FAONS DE SURMONTER LA DPRESSION ..................................................... 18
1. RACTIVER SA VIE ................................................................................................... 20 2. PENSER DE MANIRE RALISTE ...................................................................................32 3. RSOUDRE LES PROBLMES AVEC EFFICACIT .............................................................. 44

PERSPECTIVES DAVENIR : RDUIRE LE RISQUE DE RECHUTE ...................................... 54 LHISTOIRE DE MARGARET.................................................................................. 59 RESSOURCES (LIVRES, SITES INTERNET, LIGNES DCOUTE) ...................................... 60 INFORMATIONS UTILES
ALIMENTATION .......................................................................................................... 64 ACTIVIT PHYSIQUE .................................................................................................... 65 SOMMEIL ...................................................................................................................67 CAFINE ................................................................................................................... 69 DROGUES ET ALCOOL ..................................................................................................71

FEUILLES DEXERCICES ...................................................................................... 72

INTRODUCTION

LA DPRESSION COMPTE PARMI LES EXPRIENCES HUMAINES


LES PLUS DIFFICILES ET LES PLUS DOULOUREUSES. ELLE NOUS PRIVE DE NOTRE NERGIE, DE NOS INTRTS ET DE LA VOLONT DAMLIORER LES CHOSES. ELLE ENTRANE UNE VISION PROFONDMENT NGATIVE DE SOI, DU MONDE ET DE LAVENIR. PENDANT UNE DPRESSION, NOUS POUVONS AVOIR LIMPRESSION QUE RIEN NE CHANGERA ET QUE NOUS NE NOUS SENTIRONS JAMAIS MIEUX.

Toutefois, les personnes dprimes parviennent se rtablir, et la dpression, prendre fin. Il existe des traitements efficaces et des stratgies dautosoins pour faire face la dpression. Les professionnels de la sant offrent des traitements, mais vous pouvez acqurir des habilets dautosoins et les appliquer votre propre vie. Le prsent guide vous permettra de dvelopper des stratgies pour surmonter votre dpression. Si la dpression nest pas trop grave, les stratgies peuvent parfois tre utilises seules. Dans dautres cas, elles peuvent tre utilises en mme temps quun traitement professionnel.

CE GUIDE MET LACCENT SUR TROIS TAPES POUR SURMONTER LA DPRESSION :


Ractiver sa vie Penser de manire raliste Rsoudre les problmes avec efficacit

De plus, certains choix lis aux habitudes de vie pourraient vous aider surmonter la dpression et sont discuts dans la section Informations utiles , la fin du guide. Bien que nous discutions brivement des approches pharmacologiques dans ce guide, nous mettons davantage laccent sur des stratgies ne faisant pas appel aux mdicaments. Nous esprons que ce guide vous sera utile. Mais bien sr, il ne sera pas suffisant de le lire. Pour que les stratgies proposes soient efficaces, vous devrez les mettre en pratique. Cest pourquoi toutes les stratgies ont t prsentes le plus clairement possible, tape par tape, afin de vous aider atteindre progressivement vos objectifs.

INTRODUCTION

PRENEZ LE TEMPS DE RFLCHIR ET POSEZ-VOUS LES TROIS QUESTIONS SUIVANTES. INSCRIVEZ VOS RPONSES SUR LES CHELLES PROPOSES. SUR UNE CHELLE DE 0 100 :
Jusqu quel point mon humeur dpressive a-t-elle un effet ngatif sur ma vie? 0 50
AUCUN EFFET

100

EFFET EXTRMEMENT NGATIF

Jusqu quel point est-ce important pour moi de me sentir mieux? 0 50


PAS IMPORTANT DU TOUT

100
EXTRMEMENT IMPORTANT

Jusqu quel point est-ce une priorit pour moi que les choses aillent mieux dans ma vie? 0 50 100
PAS UNE PRIORIT DU TOUT PRIORIT EXTRMEMENT LEVE

Si votre pointage est infrieur 50 sur deux ou trois des chelles, vous envisagez peut tre la possibilit dapporter des changements, mais vous nen tes pas encore certain. Si tel est votre cas, prenez le temps de lire ce guide et rflchissez-y bien. Si votre pointage est suprieur 50 sur deux ou trois des chelles, VOUS TES PRT CHANGER. Vous en avez assez et vous tes dispos consacrer du temps tous les jours pour vous sentir mieux.

PASSEZ LA PAGE SUIVANTE ET COMMENONS

QUEST-CE QUE LA DPRESSION

LA PLUPART DU TEMPS, LORSQUE VOUS VOUS SENTEZ DPRIM,


VOUS NTES PAS EN DPRESSION. DANS LA VIE, IL EST NORMAL DE SE SENTIR PARFOIS TRISTE OU DPRIM, ET IL EST IMPOSSIBLE DE LVITER.

LORSQUE TOUT NE FONCTIONNE PAS COMME SUR DES ROULETTES DANS VOTRE VIE, QUIL SAGISSE DUNE DISPUTE AVEC VOTRE PARTENAIRE, DUN CONFLIT AVEC VOTRE PATRON OU DUN PROBLME DE SANT, VOTRE MORAL PEUT DIMINUER.

LA DPRESSION NEST PAS...


La plupart du temps, lorsque vous vous sentez dprim, vous ntes pas en dpression. Il est normal de se sentir triste ou dprim, et il est impossible de lviter. Lorsque tout ne fonctionne pas comme sur des roulettes, quil sagisse dune dispute avec votre partenaire, dun conflit avec votre patron ou dun problme de sant, votre moral peut diminuer. Si vous vous sentez particulirement triste ou irritable en raison de cette situation, et que vous dormez mal, navez pas envie de voir vos amis ou votre famille, mangez trop ou pas assez - alors votre humeur est probablement maussade. Cet tat disparat gnralement en une ou deux semaines, surtout si la situation lorigine de votre humeur maussade samliore.

LA DPRESSION EST
Mais supposons que votre tat ne samliore pas et quil empire. Vous tes peut-tre en dpression si: 1. votre moral est plat, vous ne ressentez presquaucun intrt dans votre vie peu prs tous les jours, et ce sentiment perdure pendant des semaines; ET SI 2. vous prouvez dautres problmes, par exemple : votre poids ou votre apptit varie beaucoup; vous dormez trop ou pas assez; vous vous sentez toujours agit ou au ralenti; vous vous sentez inutile ou coupable; vous vous sentez trs fatigu la plupart du temps; vous vous sentez engourdi ou vous prouvez une sensation de vide; vous prouvez beaucoup de difficult vous concentrer ou prendre des dcisions; vous pensez la mort ou au suicide.

QUEST-CE QUE LA DPRESSION?

LES DEUX TYPES DE DPRESSION LES PLUS FRQUENTS SONT LA DPRESSION LGRE ET LA DPRESSION MAJEURE.
Les deux types de dpression saccompagnent des mmes genres de problmes (ceux que nous avons mentionns la page prcdente), mais la dpression majeure est plus grave. Habituellement, lorsquune personne est dpressive, il sagit dune dpression lgre. Votre mdecin de famille, un psychiatre ou un psychologue peut diagnostiquer votre dpression.

SE SENTIR BIEN
HUMEUR MAUSSADE

Se sentir triste en raison dune situation donne.

DPRESSION LGRE

La tristesse dure trop longtemps. Il est difficile de faire passer son humeur maussade.

DPRESSION MAJEURE

Malheur et dsespoir qui perdurent. Sentiment dtre engourdi ou impression de vide.

QUEST-CE QUE LA DPRESSION?


QUELQUES OBSERVATIONS SUR LA DPRESSION

Il est difficile de poser soi-mme le diagnostic de dpression.


Nos humeurs affectent notre jugement face nous-mmes. Il est donc souvent difficile de dterminer si nous sommes rellement dpressifs. Il faut gnralement que le diagnostic soit pos par un professionnel de la sant qualifi.

Si vous souffrez de dpression, vous ntes pas seul.


Plus de 4 % des adultes sont dprims nimporte quel moment, et plus de 15 % des adultes souffriront dune dpression un moment de leur vie.

La dpression nest pas un signe de faiblesse.


De nombreuses personnes capables, intelligentes et trs panouies ont souffert de dpression. Vivre une priode de dpression ne signifie pas que vous avez une personnalit faible ou une faiblesse de caractre.

SI VOUS PENSEZ QUE VOUS SOUFFREZ DE DPRESSION...


Si vous pensez que vous souffrez de dpression, il est important dobtenir de laide. Les stratgies dcrites dans le prsent guide visent vous aider, mais vous ne devriez pas avoir prendre en charge votre dpression seul. Lopinion dune personne en qui vous avez confiance peut vous aider comprendre vos problmes ou les mettre en perspective. Si vous continuez vous sentir dprim, adressez vous un professionnel de la sant, que ce soit votre mdecin de famille, un psychologue, un psychiatre ou un autre professionnel de la sant mentale. Ils pourront vous aider grce aux diffrents traitements pharmacologiques et psychologiques prouvs de la dpression. Ces traitements sont efficaces et agiront conjointement avec les stratgies que vous apprendrez dans le prsent guide.

SI VOUS PENSEZ VOUS FAIRE DU MAL...


Pour beaucoup de gens, la dpression fait paratre la vie difficile et sans espoir. La plupart des personnes en dpression prouvent ces sentiments de temps en temps. Pour un petit nombre de personnes, ce sentiment de dsespoir devient si fort quelles peuvent commencer penser que la vie ne vaut pas la peine dtre vcue. Si tel est votre cas ou celui dune personne de votre entourage, il est temps de chercher de laide. Faites appel un professionnel de la sant pour vous aider surmonter ces sentiments. Si vous ne pouvez pas attendre un rendez-vous, il existe des lignes dcoute tlphonique que vous pouvez appeler tout moment de la journe ou de la nuit. la fin de ce guide, vous trouverez la section Ressources les numros utiles dans votre rgion. Vous pouvez galement consulter les pages jaunes, sous la rubrique Aide et coute , ou encore vous rendre lurgence dun hpital prs de chez vous.

RAPPELEZ-VOUS : LA SITUATION PEUT SAMLIORER.

QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?


LES GENS DEVIENNENT DPRIMS POUR DIVERSES RAISONS.
La recherche a mis en lumire un certain nombre de facteurs associs au dveloppement et au maintien de ltat dpressif. Le diagramme ci-dessous prsente les cinq principaux facteurs en cause : situation, penses, motions, physiologie et action. Chacun de ces facteurs joue un rle au niveau du dveloppement de la dpression, et la dpression elle-mme peut se rpercuter sur chacun deux. Nous examinerons chacun de ces facteurs en dtail dans les pages qui suivent.

SITUATION

Perte Isolement Conflit Stress

ACTION

PENSES

Retrait social Baisse du niveau dactivit Diminution de lhygine personnelle

Penses ngatives Autocritique svre Penses injustes et irralistes

PHYSIOLOGIE

MOTIONS

Sommeil altr Manque dnergie Changements dans la chimie du cerveau

Dcouragement Tristesse Dsespoir moussement affectif Anxit

QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?


SITUATION
La dpression est souvent dclenche par des situations de vie trs stressantes. Si vos tentatives visant amliorer ou accepter ces situations ont t vaines, il se peut que vous commenciez vous sentir dpass et dsespr. Alors le risque de vivre un pisode dpressif augmente. Parmi les situations qui peuvent tre associes la dpression, mentionnons :

Les vnements de vie majeurs, particulirement ceux qui impliquent une perte.
Des vnements comme le dcs dun tre cher, le dmnagement, le divorce, des difficults financires ou la perte dun emploi sont des perturbations importantes dans la vie.

Manque de contact social avec dautres personnes.


Lisolement social est un facteur de risque significatif de la dpression.

Conflit relationnel.
Les priodes de conflits relationnels, quils soient conjugaux ou familiaux, sont extrmement stressantes et peuvent contribuer au dclenchement de la dpression.

Stress associ lemploi.


Il peut sagir dinscurit relativement un emploi (ne pas savoir si vous allez perdre votre emploi), de frictions avec votre suprieur et vos collgues, ou de surmenage (les tres humains nont pas t conus pour travailler 16 heures par jour, que ce soit au travail ou la maison).

Stress associ la sant physique.


Ce type de situation vaut particulirement pour les problmes de sant chroniques, qui entranent beaucoup de douleur ou dincapacits, et qui ne samliorent que partiellement suite au traitement. Remarquez galement que certains problmes de sant physique et leurs traitements peuvent dclencher eux-mmes la dpression en raison de leurs effets sur le corps. Par exemple, lhypothyrodie (une maladie lie la scrtion insuffisante dhormone thyrodienne par la glande thyrode) est souvent associe la fatigue et la dpression.

Mais on ne devient pas dprim seulement quand les choses vont mal. Certaines personnes le deviennent mme si leur vie va bien : la dpression semble sortir de nulle part! Les stratgies dautosoins, telles que celles qui sont prsentes dans le guide, sont tout aussi utiles pour ces personnes.

QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?


PENSES
Les vnements extrieurs nous touchent tous de manire diffrente, dpendamment de la faon dont nous les envisageons. Imaginez que deux personnes se rendent une fte. Lune dentre elles est naturellement extravertie, prvoit avoir bien du plaisir et considre le groupe dinvits comme amical et rceptif. Lautre, qui craint les rassemblements sociaux, prvoit se sentir misrable et peroit les invits comme des personnes qui sont portes facilement juger les autres et les rejeter. Les penses de chaque personne dterminent la faon dont elles vivront lexprience. Des recherches scientifiques ont dmontr que les personnes dprimes ont souvent une vision dforme de la ralit qui peut dclencher la dpression ou en aggraver les symptmes.

Je ruine toujours tout.

Je suis tellement stupide. Jai vraiment tout rat. Tout le monde me dteste maintenant.

Pourquoi jai fait a? Idiote.

QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?


VISION DFORME DE LA RALIT PENSES NGATIVES ET IRRALISTES FACE LA SITUATION.
Percevoir la situation actuelle de manire excessivement pessimiste, soulignant ses aspects ngatifs ou menaants et ignorant les aspects positifs ou prometteurs.

PENSES NGATIVES ET INJUSTES FACE SOI-MME.


Se percevoir de manire trs critique, se jugeant de faon svre et injuste.

PENSES NGATIVES ET IRRALISTES FACE LAVENIR.


Sattendre ce que lavenir soit sombre et dcevant, exagrant la probabilit de rsultats trs ngatifs.

Nous nommons ce processus la triade ngative : penses injustes et excessivement ngatives face la situation actuelle, soi-mme et son avenir. Ces faons de penser apparaissent souvent au cours de lenfance. Certaines personnes ont grandi dans des familles o lon ne faisait que des commentaires ngatifs et critiques. Dans dautres familles, les enfants taient dissuads de dire des choses positives sur eux-mmes et rcompenss lorsquils taient critiques envers eux-mmes. Que ces faons de penser ngatives soient attribuables la dpression ou soient acquises durant lenfance, elles faonnent en grande partie la manire dont nous envisageons le monde. Il nest donc pas surprenant que ces faons de penser face au monde qui nous entoure renforcent limpact ngatif de situations de vie difficiles et prdisposent les gens la douleur motionnelle. Une personne qui a une vision de la ralit dforme par la dpression peut parfois devenir dcourage ou dsespre mme lorsque les choses vont bien.

QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?


MOTIONS
La dpression se manifeste souvent au dbut par des sentiments de dcouragement et de tristesse entrans par de nombreuses tentatives infructueuses de faire face une situation de vie difficile. Toutefois, avec le temps, ce sentiment de tristesse cde la place des motions plus graves et douloureuses. La personne dprime est accable par un profond dsespoir, un sentiment de dtresse persistant. La dpression est souvent accompagne dun sentiment danxit profonde (tension physique, inquitude et impression de catastrophe/perte imminente). Certaines personnes dprimes ressentent une sorte dengourdissement gnral, dmoussement affectif, une incapacit ressentir les motions. Cest comme si la douleur psychologique tait devenue si intense que lesprit se ferme toute raction affective, tout comme un disjoncteur qui coupe le courant. Souvent, les personnes dprimes interprtent le monde qui les entoure dune manire irraliste et se jugent de manire svre et injuste. Les motions quelles ressentent proviennent en grande partie de la faon ngative dont elles interprtent leur vie. Si leurs penses sont irralistes et ngatives, leurs motions le seront galement. Il peut tre difficile de penser aux motions comme tant irralistes. Songez une personne qui croit fermement que le fait de voyager en avion est extrmement dangereux et que les avions scrasent souvent. Cette personne ressentira une peur effroyable lorsquelle voyage en avion. Cette peur, toutefois, est fonde sur une fausse croyance au sujet de la scurit des vols ariens et est donc irraliste et inapproprie la situation. De la mme manire, les personnes dprimes ont souvent des croyances au sujet du monde et delles-mmes qui sont irralistes et mnent invitablement des motions ngatives et irralistes.

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QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?

PHYSIOLOGIE
La dpression saccompagne de toute une gamme de symptmes physiques. Parmi les changements physiques les plus importants associs la dpression, mentionnons un sommeil perturb. Habituellement, il sagit dune incapacit dormir suffisamment, que ce soit parce que la personne prouve de la difficult sendormir, se rveille frquemment la nuit ou se rveille bien trop tt. Parfois, la personne dort trop, souvent pour trouver refuge dans le sommeil ou parce que la fatigue est si persistante que la personne ne semble pas pouvoir assez dormir. Lorsque le sommeil est non rparateur cest--dire que la personne ne se rveille pas dispose et bien repose il lui est plus difficile de faire face la nouvelle journe et de surmonter ses problmes. Les personnes dprimes sentent souvent quelles manquent dnergie et les activits quotidiennes les puisent. Une thorie sur la dpression suggre quelle serait cause par des modifications au niveau du fonctionnement du cerveau, un dsquilibre chimique . La recherche a dmontr que chez certaines personnes dprimes, il y avait des neurotransmetteurs moins actifs dans le cerveau. On ne sait pas si ces changements au niveau de la chimie du cerveau sont une cause frquente de dpression. Nous savons toutefois que la dpression est souvent associe des changements au niveau de la chimie du cerveau. En raison des changements physiologiques causs par la dpression, la personne dprime a plus de difficult surmonter les problmes de la vie quotidienne et mme suivre les tapes dun programme dautosoins de la dpression comme celui-ci. Les mdicaments antidpresseurs permettent souvent de rendre au sommeil sa qualit rparatrice et de fournir lnergie dont vous avez besoin pour apprendre activement et mettre lessai les nouvelles stratgies qui vous permettront de surmonter la dpression.

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QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?


ACTIONS
La dpression a souvent des rpercussions importantes sur le comportement. Voici quelques-unes des ractions communes :

PARTICIPATION RDUITE DES ACTIVITS ENRICHISSANTES.


Les passe-temps, lartisanat, le sport, la lecture et les voyages sont mis de ct. Les personnes dprimes se sentent souvent trop fatigues et dmotives pour se livrer de telles activits, et moins elles y participent moins elles se sentent capables dy participer. La majorit des personnes dprimes souffrent danhdonie, un manque de capacit prendre plaisir aux choses de la vie. Pourquoi aller au cinma, consacrer du temps un passe-temps ou participer dautres activits si vous pensez que ce ne sera pas agrable? Linactivit devient une habitude. Par consquent, la personne dprime ne retire plus la satisfaction que lui procuraient ces activits, contribuant davantage son sentiment de dcouragement.

DTRIORATION DE LHYGINE PERSONNELLE ET NGLIGENCE DE LAPPARENCE.


Les activits destines garder son corps en sant et se donner une apparence soigne sont frquemment ngliges. Les personnes dprimes consacrent souvent moins de temps leurs soins personnels ou leur habillement qu lhabitude. De plus, elles font moins dexercice, que ce soit sous forme dactivits physiques formelles comme le jogging, ou de promenades dans le quartier. Llimination de lactivit physique contribue la dpression en liminant une source puissante de bien-tre et damlioration de lestime de soi. De plus, les habitudes alimentaires de la personne dprime sont souvent perturbes, que ce soit par une consommation inadquate ( oublier de manger ) associe une perte dapptit ou par une surconsommation de nourriture qui est une source de rconfort.

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QUELLES SONT LES CAUSES DE LA DPRESSION?

NGLIGENCE DANS LES TCHES.


La personne dprime a tendance ngliger ou reporter plus tard les tches quotidiennes, comme faire les courses, sortir les ordures, nettoyer la maison ou soccuper du jardin. Le fait de ne pas accomplir ces tches contribue au sentiment de mdiocrit et de manque de contrle sur sa vie. Cela cre aussi de la friction avec les autres et exerce davantage de stress sur les relations interpersonnelles.

RETRAIT SOCIAL FUIRE LA COMPAGNIE DES MEMBRES DE LA FAMILLE OU DES AMIS.


Les invitations des activits sociales sont refuses, les appels tlphoniques ignors et les activits habituelles avec la famille ou les amis ne se concrtisent pas. Lisolement social contribue de manire importante lhumeur dpressive, vous privant de la chaleur humaine et du sentiment de relation avec les gens qui vous entourent et qui sont essentiels votre bien-tre. Les personnes dprimes croient souvent que les autres ne veulent pas les frquenter, en raison de leur dtresse ou de leur indiffrence motionnelle.

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QUE FAIRE POUR SURMONTER LA DPRESSION?


DPRESSION LGRE
Il est gnralement utile de parler avec des membres de la famille ou des amis en qui vous avez confiance. Ils peuvent vous aider trouver des solutions certains de vos problmes. De plus, il est bon de savoir quil y a des gens qui se soucient de vous. crivez vos problmes, vos sentiments, vos penses ainsi que des solutions possibles. Lcriture peut vous aider comprendre ce que vous vivez et les options qui se prsentent vous. Parlez votre mdecin de famille, un psychologue ou un psychiatre. Un professionnel peut vous aider comprendre ce qui se produit et vous faire des suggestions utiles. Dans certains cas, les mdicaments antidpresseurs peuvent aider surmonter la dpression lgre. Cependant, pour la plupart des personnes souffrant de dpression lgre, la solution ne se trouve pas dans les mdicaments.

APPRENDRE ET PRATIQUER LES STRATGIES DU PRSENT GUIDE VOUS SERA PROBABLEMENT TRS UTILE POUR SURMONTER LA DPRESSION LGRE.

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QUE FAIRE POUR SURMONTER LA DPRESSION?


DPRESSION MAJEURE
En plus des mesures dcrites prcdemment Consultez votre mdecin de famille si vous croyez que vous tes dprim ce point. La dpression majeure est un problme srieux qui doit tre diagnostiqu par un mdecin de famille, un psychiatre ou un psychologue. Les mdicaments antidpresseurs constituent le traitement le plus souvent prescrit contre la dpression majeure, et ils sont gnralement efficaces. La thrapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement galement efficace dans la plupart des cas de dpression majeure. Il sagit dune psychothrapie qui permet de dvelopper de nouvelles stratgies afin de penser et dagir de faon plus efficace. Le prsent guide se fonde sur lapproche de la TCC. La thrapie interpersonnelle (TIP) reprsente un autre traitement efficace. Il sagit dune psychothrapie qui permet dacqurir de nouvelles habilets dans ses relations avec son ou sa partenaire, ses amis et sa famille. Dans le cas de la dpression de longue dure ou rcurrente, la combinaison dantidpresseurs et de lune de ces psychothrapies constitue le traitement le plus efficace.

APPRENDRE ET METTRE EN APPLICATION LES STRATGIES DU PRSENT GUIDE VOUS


SERONT PROBABLEMENT TRS UTILES POUR SURMONTER LA DPRESSION MAJEURE.

MAIS SOUVENEZ-VOUS QUE CES SEULES STRATGIES NE SERONT PAS SUFFISANTES POUR RGLER UN PROBLME AUSSI GRAVE. SI VOUS SOUFFREZ DE DPRESSION MAJEURE, CONSULTEZ UN PROFESSIONNEL.

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LE RLE DES MDICAMENTS

LES MDICAMENTS PEUVENT TRE TRS UTILES DANS CERTAINS CAS.


PLUSIEURS PERSONNES QUI PRENNENT DES ANTIDPRESSEURS BNFICIENT DUNE AMLIORATION DE LEUR HUMEUR ET DUNE RDUCTION DES AUTRES SYMPTMES (COMME LA PERTE DAPPTIT OU LA DIFFICULT SE CONCENTRER).

Mais les mdicaments constituent rarement un traitement complet pour les problmes de lhumeur : il peut savrer essentiel dapporter des changements vos manires de penser et de grer votre vie. Nutilisez pas les mdicaments pour vous aider composer avec un mode de vie malsain ou insatisfaisant. Les mdicaments permettent plutt de vous redonner de lnergie et de rehausser votre humeur afin de vous permettre dapporter les changements ncessaires votre vie (par exemple commencer un programme dactivit physique, apprendre des habilets daffirmation de soi ou dfinir vos objectifs de vie et travailler leur ralisation).

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LE RLE DES MDICAMENTS

VOICI QUELQUES POINTS SUPPLMENTAIRES AU SUJET DES MDICAMENTS:


Diffrents mdicaments sont efficaces pour diffrentes personnes.
Il faut parfois du temps pour trouver le mdicament (ou la combinaison de mdicaments) qui donne de bons rsultats pour une personne tout en ne causant pas trop deffets secondaires.

Narrtez jamais un mdicament soudainement.


Certaines personnes ressentent des symptmes dsagrables lorsquelles cessent la mdication. Si vous voulez arrter de prendre un mdicament, consultez votre mdecin traitant. De faon gnrale, vous devrez rduire progressivement la dose du mdicament.

Un traitement pharmacologique long terme est bnfique pour certaines personnes.


Pour certaines personnes, les mdicaments antidpresseurs continuent avoir des effets bnfiques long terme. La plupart des personnes prennent les mdicaments pendant un certain temps pour leur donner la force de raliser des changements positifs dans leur vie. ventuellement, ces personnes rduisent la dose du mdicament et arrtent graduellement de le prendre.

Il peut tre tentant darrter de prendre la mdication ds que vous ressentez lamlioration que vous recherchez.
Mais cela ne fera que faire revenir le problme. Il vaut mieux continuer prendre le mdicament jusqu ce que votre humeur soit demeure stable pendant un certain temps. La dose peut tre rduite graduellement pendant que votre humeur continue dtre surveille.

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TROIS FAONS DE SURMONTER LA DPRESSION

RACTIVER
SA VIE

RSOUDRE LES PROBLMES


AVEC EFFICACIT

PENSER
DE MANIRE RALISTE

DANS LA PRSENTE SECTION, VOUS APPRENDREZ TROIS STRATGIES


QUI PEUVENT VOUS AIDER STABILISER VOTRE HUMEUR, RDUIRE VOTRE DPRESSION ET VITER QUELLE RAPPARAISSE.

VOICI LES STRATGIES:


RACTIVER SA VIE PENSER DE MANIRE RALISTE RSOUDRE LES PROBLMES AVEC EFFICACIT

Nous expliquerons la faon dont chacune de ces stratgies permet de combattre la dpression et nous vous montrerons tape par tape comment les utiliser. Il est prfrable daborder ces stratgies comme si vous appreniez une nouvelle tche ou un nouveau sport : il est trs important de vous pratiquer. Certains estiment quil est utile de partager le guide avec leur conjoint, un ami proche, un conseiller ou un membre de la famille; cette personne peut vous aider vous entraner lorsque vous manquez dnergie ou de motivation. Si personne de votre entourage ne peut jouer ce rle, continuez pratiquer les stratgies dautosoins. Plus vous vous exercerez, plus elles deviendront faciles et le rsultat en vaudra la peine.

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TROIS FAONS DE SURMONTER LA DPRESSION

La dpression touche tous les domaines de la vie : vos motions, vos penses, vos actions, votre fonctionnement physique et votre situation de vie (y compris le soutien social, les relations familiales, la situation demploi, les finances, etc.). Chacun de ces domaines est li tous les autres. Par consquent, des changements dans lun des domaines entranent des changements dans les autres. Lorsquune personne devient dprime, des changements ngatifs dans un domaine peuvent avoir des consquences ngatives sur tous les autres domaines. Lorsque vous essayez de vous rtablir, les modifications apportes lun de ces domaines amnent aussi des changements dans dautres domaines de votre vie. Le but du traitement est ainsi de crer une spirale de changements positifs qui se rpercutent dans tous les domaines de votre vie.

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RACTIVER SA VIE
RACTIVER
SA VIE

RSOUDRE LES PROBLMES


AVEC EFFICACIT

PENSER DE MANIRE RALISTE

LORSQUELLES SONT DPRIMES,


LA PLUPART DES PERSONNES NACCOMPLISSENT PAS LES ACTIVITS QUI CONTRIBUENT MAINTENIR LEUR HUMEUR POSITIVE.

Mais si vous arrtez de vous occuper de votre bien-tre ou de faire les choses que vous aimez habituellement, votre vie devient plus ennuyeuse et dprimante. Il se peut que vous ayez limpression de vous rconforter en tant moins actif, mais en fait, il se peut que vous aggraviez votre dpression. En dautres mots :

DPRESSION INACTIVIT
La dpression entrane linactivit, mais linactivit amplifie la dpression. Ce qui semble premire vue une bonne stratgie dadaptation a en fait tendance maintenir ou intensifier la dpression. Solution : nattendez pas davoir envie den faire davantage. Le fait dattendre vous rend encore moins susceptible de vous rtablir. Et nattendez pas dtre motiv - la motivation viendra delle-mme lorsque vous vous sentirez mieux. Dbutez par laction et la motivation suivra plus tard. Ltablissement dobjectifs pour accrotre votre niveau dactivit constitue une mthode puissante pour prendre en charge la dpression. Le but est de vous remettre bouger graduellement mme si vous nen avez pas envie. Voici les tapes suivre pour RACTIVER SA VIE.

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RACTIVER SA VIE

TAPE 1 : QUELLES ACTIVITS DEVRIEZ-VOUS PARTICIPER DAVANTAGE?


Nous avons dj mentionn les quatre grands domaines dans lesquels les personnes dprimes rduisent leurs activits. Il sagit des Activits enrichissantes ; des Soins personnels ; des Tches de la vie quotidienne ; et des Activits avec la famille et les amis . En vue didentifier des objectifs sur lesquels vous pouvez travailler, prenez le temps de rflchir chacun de ces domaines. Faites une liste des activits de chaque domaine qui ont t touches par la dpression (ou qui ont t ngliges mme avant lapparition de la dpression) et que vous pourriez approfondir.

ACTIVITS ENRICHISSANTES
Exemples : Lisez des revues. Faites des promenades en pleine nature. Faites de lartisanat ou consacrez du temps un passe-temps. Planifiez un voyage. Allez voir un film, une pice de thtre ou un match sportif.

ACCROTRE VOS ACTIVITS DANS CE DOMAINE ENTRANERA DES CHANGEMENTS, CAR :


1. vous vous souviendrez de vos intrts et des activits qui sont importantes pour vous
2. vous recevrez les rcompenses dont vous avez grandement besoin au fur et mesure que la dpression commencera diminuer

VOS IDES :
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RACTIVER SA VIE

SOINS PERSONNELS
Exemples : Habillez-vous chaque jour. Prenez le temps de prendre une douche et de vous occuper de votre apparence. Faites de lexercice rgulirement. Prenez un petit djeuner. Adoptez des habitudes alimentaires plus saines. (Vous trouverez de linformation sur les saines habitudes de vie qui peuvent aider surmonter la dpression dans les feuillets dinformation figurant la fin de ce guide.)

ACCROTRE VOS ACTIVITS DANS CE DOMAINE ENTRANERA DES CHANGEMENTS, CAR :


1. votre sentiment de bien-tre physique samliorera directement 2. ces actions vous rappelleront que vous tes une personne comptente

VOS IDES :
________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

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RACTIVER SA VIE

TCHES QUOTIDIENNES
Exemples : Ouvrez le courrier. Payez les factures. Nettoyez la maison. Faites lpicerie. Faites vos courses.

ACCROTRE VOS ACTIVITS DANS CE DOMAINE ENTRANERA DES CHANGEMENTS, CAR :


1. votre sentiment de contrle augmentera 2. vos tensions avec les autres diminueront puisque vous commencerez assumer une partie des tches

VOS IDES :
________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

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RACTIVER SA VIE

PARTICIPATION DES ACTIVITS AVEC LA FAMILLE ET LES AMIS


Exemples : Invitez des gens faire une activit. Restez en contact avec les gens dans le quartier o vous habitiez auparavant. Retournez les appels tlphoniques. Participez une activit sociale de groupe ou un cours.

ACCROTRE VOS ACTIVITS DANS CE DOMAINE ENTRANERA DES CHANGEMENTS, CAR :


1. vous retrouverez le sentiment dtre connect aux autres 2. vos proches auront loccasion de vous rassurer et de vous soutenir 3. vous serez moins seul et aurez moins de penses dpressives

VOS IDES :

________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

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RACTIVER SA VIE

TAPE 2 : CHOISISSEZ DEUX DE CES ACTIVITS


Choisissez les deux activits qui seront les plus faciles raliser maintenant. Les deux choix devraient appartenir des domaines diffrents.

ACTIVIT 1 :
________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

ACTIVIT 2 :
________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

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RACTIVER SA VIE

TAPE 3 : TABLISSEZ DES OBJECTIFS RALISTES


Pour chacune des activits choisies, tablissez un objectif raliste pour la semaine venir. Noubliez pas quil vous sera difficile daccomplir les activits en raison de la dpression. Vous devrez donc tablir des objectifs moins ambitieux que dordinaire. Par exemple, si vous voulez recommencer faire du vlo, votre premier objectif pourrait tre de trouver votre vlo et de voir sil a besoin dtre rpar. Si vous voulez nettoyer la maison, votre premier objectif pourrait tre de passer laspirateur dans une pice ou dpousseter une tagre. Si vous voulez socialiser de nouveau, votre premier objectif pourrait tre de parler un ami au tlphone pendant cinq minutes.

POUR RUSSIR, VOS OBJECTIFS DOIVENT TRE :


PRCIS
La dpression peut donner limpression que presque tout semble vou lchec. Vous devez avoir une ide trs prcise de votre objectif afin de savoir si vous lavez ralis.

RALISTES
Vous pourriez tre tent de fixer vos objectifs en fonction de ce que vous devriez pouvoir accomplir. Ne succombez pas cette tentation. Noubliez pas que la dpression vous ralentit et rend toutes les choses plus difficiles accomplir. Vos objectifs devraient tre assez faciles raliser mme si vous vous sentez trs dprim au cours de la prochaine semaine. Entreprendre une nouvelle activit peut parfois sembler une tche insurmontable. Dans ce cas, essayez dtablir lobjectif de recueillir des renseignements sur cette activit. Par exemple, informez-vous sur les types dactivits qui sont offerts au centre communautaire le plus prs de chez vous.

FIXS DAVANCE
Vous devriez avoir une ide claire du moment o vous raliserez votre objectif et de la faon dont vous allez vous y prendre. Prendre une marche pendant 15 minutes jeudi soir est un meilleur objectif que marcher plus .

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RACTIVER SA VIE

TAPE 3: TABLISSEZ DES OBJECTIFS RALISTES,


Voici un exemple :

suite

Franois a tabli deux objectifs : accrotre lgrement son niveau dactivit physique (en passant de zro une courte marche par semaine) et augmenter ses activits sociales (en passant de zro sortir avec sa femme et sa fille toutes les deux semaines). Voici ses objectifs :

ACTIVIT
MARCHER 15 MINUTES SORTIR AVEC MA FEMME ET
MA FILLE

QUELLE FRQUENCE?
UNE FOIS PAR SEMAINE POUR
COMMENCER

QUAND?
JEUDI SOIR LE SAMEDI OU LE DIMANCHE
SOIR

TOUTES LES DEUX SEMAINES

Il utilise un agenda pour inscrire chacune de ses activits. Aprs avoir ralis une activit, il la coche.

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RACTIVER SA VIE

TAPE 3 : TABLISSEZ DES OBJECTIFS RALISTES, suite


Maintenant, essayez de fixer des objectifs ralistes que vous pourriez accomplir cette semaine. Dcidez quelle frquence ou pour combien de temps vous allez accomplir lactivit, et quel moment.

ACTIVIT

QUELLE FRQUENCE?

QUAND?

Pensez vos objectifs comme sil sagissait de rendez-vous avec vous-mme. Traitez-les avec autant de respect que vous le feriez sil sagissait dun rendez-vous chez le mdecin. Si vous devez absolument annuler un de ces rendez-vous avec vous-mme, fixez-en un nouveau immdiatement et ne le manquez pas. Remarque : Ne vous donnez pas plus de mrite parce que vous avez accompli plus que vous aviez prvu. Si vous accomplissez davantage, cest trs bien, mais cela ne vous donne pas le droit de manquer le prochain rendez-vous. Si vous vous permettez de faire ce genre de compromis, vous finirez par ngliger vos objectifs.

CEST

UNE BONNE IDE DE VOUS PROCURER UN AGENDA POUR FAIRE LE SUIVI DE VOS

OBJECTIFS.

DS

QUE VOUS AVEZ ATTEINT UN BUT, COCHEZ-LE POUR VOUS MONTRER CE

QUE VOUS AVEZ ACCOMPLI. RCOMPENSE.

AU

DBUT DE VOTRE RTABLISSEMENT, CE SERA VOTRE

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RACTIVER SA VIE

TAPE 4: RALISEZ VOS OBJECTIFS


Il est important de vous rappeler quil est probable que vous nayez pas envie de raliser lactivit que vous avez prvue. La dpression fait beaucoup diminuer votre motivation. Toutefois, si vous attendez dtre motiv, il est probable quil ne se passera rien. Faites lactivit parce que vous avez tabli un objectif et quelle vous permettra daller mieux. Aprs lavoir atteint, cochez chaque objectif; vous constaterez ce que vous avez accompli. Au cours des premires tapes du rtablissement, il est possible que vous prouviez peu de plaisir dans vos activits, mais au fur et mesure que vous augmenterez votre niveau dactivit et que vous vous concentrerez sur votre rtablissement, vous retrouverez graduellement la capacit den profiter. Vous regagnerez mme la capacit vous motiver! Si vous avez ralis un objectif, vous tes-vous flicit? Si ce nest pas le cas, faites-le maintenant. La dpression peut vous inciter vous concentrer sur les choses que vous avez ngliges et vous amener ignorer ou minimiser vos russites. Cela ne fait que favoriser la dpression parce que vous avez continuellement limpression dtre un perdant. Rappelez-vous volontairement vos ralisations, quelle quen soit lampleur. Daccord, jai prvu de marcher autour du pt de maisons et cest ce que jai fait. Cest bien. Nignorez pas les petites victoires et ne pensez pas quelles nont aucune importance. Elles en ont une, surtout pendant un pisode de dpression. Si vous vous apercevez que vous minimisez vos propres ralisations ( mais ce ntait pas grand-chose ), souvenez-vous que, en dpression, atteindre de petits objectifs quivaut marcher une courte distance avec un sac trs lourd. Il est difficile datteindre des objectifs pour une personne dprime, et il important de reconnatre ses accomplissements. Si vous navez pas atteint votre objectif, demandez-vous pourquoi? Que pouvez-vous faire pour rendre lobjectif plus facile atteindre? Reconnaissez que votre objectif a peut-tre t trop ambitieux. Rduisez-le un peu pour la semaine prochaine ou remplacez-le par un autre. Les personnes dprimes ont souvent tendance se fixer des objectifs trop ambitieux, quelles ne parviennent pas atteindre, et se dcouragent. Le problme nest pas que vous tes paresseux, mais que vous avez hte de vous rtablir! Ramenez lobjectif quelque chose que vous tes certain de pouvoir raliser, mme si vous ne vous sentez pas mieux cette semaine que la semaine dernire. Laver un plat, passer un coup de fil, ouvrir une facture, vous promener autour du pt de maisons ou consacrer cinq minutes un passe-temps sont tous des objectifs parfaitement raisonnables. mesure que vous regagnerez votre nergie, vous serez capable den faire plus. Mais pour linstant, permettez-vous de commencer lentement.

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RACTIVER SA VIE

TAPE 5: REXAMINEZ VOS OBJECTIFS


Rexaminez vos objectifs aprs deux semaines. Voulez-vous augmenter lgrement vos objectifs ou continuer au mme niveau jusqu ce que vous vous sentiez laise? vous de choisir. Cest le bon moment dajouter un autre objectif. Cette fois, choisissez un objectif dans un autre domaine dactivit. Par exemple, si vous aviez dabord choisi des objectifs dans les domaines des soins personnels et des activits enrichissantes, vous pourriez en choisir un qui entrane la participation des activits avec votre famille ou vos amis ou laccomplissement des tches quotidiennes.

NOUVELLE ACTIVIT :
ACTIVIT QUELLE FRQUENCE? QUAND?

Inscrivez le nouvel objectif dans votre agenda ct des deux autres. Noubliez pas de cocher chaque objectif ds que vous le ralisez et de vous fliciter de lavoir accompli.

APRS UNE PRIODE DE DEUX SEMAINES, REXAMINEZ ENCORE UNE FOIS LA SITUATION.
Y a-t-il des objectifs que vous navez pas raliss? Quels ont t les obstacles leur ralisation? Avezvous besoin de rduire ou de modifier lobjectif?

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RACTIVER SA VIE
Continuez votre beau travail! Continuez fixer vos objectifs en cours et envisagez den ajouter dautres lorsque votre niveau dnergie le permet. Si vous terminez une tche (par exemple, si vous avez termin de recueillir linformation sur les activits de loisirs dans votre communaut), passez un nouvel objectif.

CONTINUEZ UTILISER LE MME PROCD :


Fixez-vous 3 objectifs. Inscrivez-les dans votre agenda. Cochez chaque objectif ds que vous le ralisez. Flicitez-vous chaque fois que vous ralisez un objectif. Rexaminez vos objectifs toutes les deux semaines pour dterminer ce qui doit tre modifi et si vous tes prt en ajouter un autre.

ventuellement, vous travaillerez la ralisation de 3 ou 4 objectifs en mme temps. Mais faites bien attention de ne pas vous laisser emporter. Se donner plus de 4 objectifs la fois peut amener se sentir dpass par les vnements.

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PENSER DE MANIRE RALISTE

RACTIVER
SA VIE

RSOUDRE LES PROBLMES


AVEC EFFICACIT

PENSER
DE MANIRE RALISTE

LES PENSES NGATIVES DFORMES


ALIMENTENT LA DPRESSION.

IL SAGIT DE PENSES DPRESSIVES.

LES PENSES DPRESSIVES SONT IRRALISTES ET INJUSTES:


penses ngatives et irralistes face la situation; penses ngatives et injustes face soi-mme; penses ngatives et irralistes face lavenir.

Il faut viser remettre en question les penses ngatives et les remplacer par un mode de pense raliste.

LA PENSE RALISTE :

reflte votre situation avec exactitude et vous permet de voir les choses telles quelles sont; est juste votre gard; vous voyez les aspects positifs et ngatifs de votre vie de faon quilibre; vous offre un portrait juste de lavenir, sans exagrer les rsultats ngatifs.

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PENSER DE MANIRE RALISTE

Quel est lobjectif que nous souhaitons raliser en ce qui concerne nos penses dpressives? Voulonsnous penser de faon positive toute la journe? Voulons-nous nous faire des illusions et penser que rien de ngatif ne nous arrivera? Non. Surmonter cette tendance tout voir sous un jour ngatif ne signifie pas la remplacer par la tendance oppose : tout voir sous un jour positif (tout le monde maime, rien de mauvais ne marrivera jamais, jaurai toujours tout ce que je veux). Ce qui importe, cest que toute pense irraliste, quelle soit ngative ou positive, nous fait nous sentir et ragir de faon inapproprie aux vnements qui nous entourent. Lobjectif est dvaluer notre vie et nous-mmes de faon raliste. Notre objectif est dadopter une pense juste et raliste. Il sagit donc dtre juste et raliste propos de vous (porter attention vos qualits et vos forces, ainsi qu vos problmes), de votre situation actuelle (valuer avec exactitude les aspects positifs et ngatifs de votre vie) et de votre avenir (sans exagrer la possibilit dun rsultat trs ngatif). Comment changerez-vous vos penses dpressives?

VOICI LES TAPES SUIVRE

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TAPE 1 : APPRENDRE RECONNATRE LES PENSES DPRESSIVES


Les penses dpressives sont injustes et irralistes. Nous les qualifions de dformes parce quelles sont des reflets errons du monde qui nous entoure et de notre personne. Les noncs ci-dessous (et qui se poursuivent la page suivante) dcrivent certaines formes de penses dformes qui caractrisent la dpression1 :

FILTRAGE.
Se concentrer seulement sur le ct ngatif des choses, jamais le ct positif. Parce que tout ce que vous voyez est ngatif, votre vie entire est perue sous un jour ngatif. Mais la pense raliste vous permet de tenir compte des aspects positifs et ngatifs de votre vie.

GNRALISATION EXCESSIVE.
Un vnement ngatif est le dbut dune histoire sans fin. Si un ami vous abandonne, ils vous abandonneront tous. Si vous chouez la premire fois, vous chouerez toujours. Mais la pense raliste permet de reconnatre quune situation dcevante ne dterminera pas le dnouement des autres.

TOUT OU RIEN.
Vous percevez le monde par des extrmes. Vous tes soit trop gros ou trop maigre, intelligent ou stupide, dapparence soigne ou nglige, dprim ou heureux, etc. Il ny a pas dentre deux . Des progrs graduels ne sont jamais acceptables, il faut que le changement soit complet. Quest-ce que a peut bien faire si jai moiti termin? Je nai pas termin! Mais, lorsquils sont perus de faon raliste, les gens et les vnements se situent entre les extrmes, prs du centre, l o la plupart des choses se trouvent.

PENSES CATASTROPHIQUES.
Une petite dception est un dsastre. Par exemple, vous avez termin un petit projet lgrement en retard, et votre mois est compltement ruin. Vous ragissez donc la catastrophe imagine (un mois terrible) plutt qu un vnement anodin (un projet lgrement en retard). Mais la pense raliste permet dvaluer limportance relle des vnements, sans accorder une importance exagre aux vnements ngatifs.

Ce genre de pense dforme est trs bien dcrit dans le livre tre bien dans sa peau de David Burns (Avon, 1992)

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TIQUETAGE.
Votre discours intrieur est svre. Vous vous qualifiez didiot, de perdant et de toutes les insultes imaginables. Vous vous parlez comme vous ne parleriez jamais quiconque. Mais la pense raliste na pas recours ce type dinsulte, car elles ne sont pas justes. Vous ne parleriez pas aux autres de cette faon et elles sont inutilement dcourageantes.

TLPATHIE.
Vous savez ce que les autres pensent votre sujet et cest toujours ngatif. Alors vous ragissez ces penses imaginaires sans prendre la peine den vrifier lexactitude. Mais la pense raliste permet de reconnatre quil est fort probable que ce que vous croyez que les autres pensent de vous est inexact, en particulier si vous tes dprim.

DIVINATION.
Vous savez ce que lavenir vous rserve et cest presque toujours ngatif. Rien ne marchera, quoi bon essayer? Rsultat : lavenir que vous prvoyez devient la ralit. Mais la pense raliste permet de reconnatre que vous ne savez pas ce que lavenir vous rserve : en restant ouvert la possibilit dobtenir des rsultats positifs, vous aurez davantage despoir et serez plus susceptible de bien faire les choses.

PERFECTIONNISME.
Ce nest assez bon que si cest parfait. Et comme vous ne pouvez pas tre parfait, vous ntes jamais satisfait et ne pouvez jamais ressentir de la fiert de vos accomplissements. Mais la pense raliste vous permet de vous attribuer du mrite pour vos ralisations, mme si tout nest pas absolument parfait. Peu dentre nous atteignent la perfection, mais nos accomplissements sont importants.

LES DEVRAIT .
Vous savez comment le monde devrait tre, mais la ralit est autre. Vous savez comment vous devriez tre mais vous tes diffrent. Rsultat : vous tes continuellement du et fch contre vousmme et votre entourage. Mais la pense raliste permet de comprendre les limites du monde et les vtres. Nous visons des amliorations, mais nous devons galement accepter les choses telles quelles sont. Il y a dautres genres de penses dpressives, mais nous venons de mentionner les plus courantes. Lorsque vous vous rendez compte que vous avez une pense dpressive de ce genre, consultez cette liste pour savoir si votre faon de penser ressemble lune de celles que nous avons mentionnes.

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TAPE 2 : RECONNAISSEZ VOS PENSES DPRESSIVES ET LA FAON DONT ELLES DCLENCHENT UNE HUMEUR DPRESSIVE.
Nos penses sont gnralement si rapides et si automatiques que nous nen sommes mme pas conscients. Nous devons apprendre prendre conscience de nos penses dpressives. Une bonne faon consiste se promener pendant une semaine avec un crayon et un calepin. Bien que la dpression puisse nous sembler comme un nuage noir qui plane au-dessus de notre tte en tout temps, notre humeur varie quelque peu au cours de la journe. Chaque fois que votre humeur baisse, posez-vous cette question importante :

QUELLE TAIT MA PENSE CET INSTANT?


quoi pensiez-vous? quoi ragissiez-vous? Mettez-le par crit. Par exemple, en montant dans lautobus un matin, vous avez peut-tre ressenti une baisse de votre humeur. quoi pensiez-vous ce moment-l? Vous avez peut-tre remarqu que tous les passagers vous faisaient face et vous avez pens quils vous jugeaient de faon ngative. Excellent! Mettez cela par crit. Continuez consigner vos penses jusqu ce que vous remarquiez certaines tendances. Vous pourriez mettre une marque vis--vis de certaines penses que vous avez consignes auparavant. Ah, encore celle-l! Lorsque cela se produit, vous aurez probablement identifi vos penses dpressives les plus courantes.

NOTEZ QUELQUES-UNES DE VOS PENSES DPRESSIVES ICI:


____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

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PENSER DE MANIRE RALISTE

Et alors? Certaines de vos penses dpressives peuvent vous sembler manifestement dformes. Un instant! Les gens me faisaient face parce que je me trouvais lavant de lautobus, pas parce quils voulaient voir quel point je suis un perdant! Cest parfois suffisant de savoir que notre esprit produit des penses ngatives dans certaines situations. Essayez de prendre conscience de cette faon de penser au moment o cela se produit et rappelezvous do viennent ces penses. Jai eu cette pense parce que je suis dprim et que jtais un enfant timide pas parce quils me jugeaient! Il se peut que vous preniez ce genre de penses moins au srieux rien quen comprenant la faon dont elles sont produites! Lorsque vous prenez conscience de vos penses dpressives, vous pourriez tre tent de vous dnigrer. Comment ai-je pu avoir des penses aussi stupides? La dpression vous amne vous critiquer et le fait de reconnatre vos penses dpressives nest quune faon de plus de vous attaquer. Ne le faites pas. Essayez plutt de vous rappeler que les penses dpressives sont causes par la dpression et vos antcdents personnels. Le fait davoir ces penses ne fait pas de vous une personne stupide. Ces penses sont normales pendant un pisode de dpression.

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TAPE 3 : APPRENEZ REMETTRE EN QUESTION SES PENSES DPRESSIVES ET LES REMPLACER PAR DES PENSES PLUS JUSTES ET RALISTES.
Remettre en question vos penses dpressives signifie dlibrment repenser la situation qui vous a boulevers. La stratgie suivante, qui sappelle Penser de manire raliste, est utile cette fin. Prenez une feuille de papier et divisez-la en colonnes comme le tableau ci-dessous. Vous trouverez un chantillon de ce tableau la fin du guide. Sentez-vous libre de le photocopier.

REMETTRE EN QUESTION SES PENSES DPRESSIVES


SITUATION : Une amie annule votre rendez-vous pour le dner.
PENSES DPRESSIVES
ELLE NE MAIME PAS. (Tlpathie) PERSONNE NE MAIME. JE NE SUIS PAS SYMPATHIQUE. (Gnralisation excessive) LE MONDE EST UN ENDROIT FROID ET DSAPPROBATEUR. (Transformer en catastrophe) JE SERAI TOUJOURS SEUL. (Divination)

PENSES RALISTES
JE NE SAIS PAS POURQUOI ELLE A ANNUL NOTRE DNER; ELLE A PROBABLEMENT D COMPOSER AVEC UNE URGENCE. CE NEST QUUN DNER. CERTAINES PERSONNES SEMBLENT MAIMER. JE DOIS TRE SYMPATHIQUE. CE DNER NA RIEN VOIR AVEC LE MONDE DANS
SON ENSEMBLE. JAI T ACCEPT AUPARAVANT.

JE NE PEUX PRDIRE LAVENIR. UN DNER ANNUL NE SIGNIFIE PAS QUE JE NE SERAI JAMAIS AIM.

Dabord, dcrivez brivement la situation. Voici quelques exemples : Je parlais ma fille Je marchais vers le bureau Je planifiais le repas... . Puis, notez les penses ngatives qui semblent associes votre humeur. Si vous le voulez, vous pouvez essayer didentifier dans la liste le genre de penses dpressives (comme nous lavons fait dans le tableau ci-dessus). Finalement, pensez la situation et essayez de linterprter de faon plus juste et raliste. Indice : les penses dpressives vont souvent bien au-del des faits. Souvent, la pense juste et raliste na pour objectif que de vous rappeler que vous navez pas suffisamment dinformation pour aller au fond des choses. Je ne sais pas pourquoi elle a annul notre dner; il pourrait y avoir des centaines de raisons .

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TAPE 3 : APPRENEZ REMETTRE EN QUESTION CES PENSES DPRESSIVES ET LES REMPLACER PAR DES PENSES PLUS JUSTES ET RALISTES, SUITE
Il ne sert rien de vous traiter de tous les noms, sauf vous dcourager davantage. Par consquent, vous risquez dabandonner vos tches. Cependant, en vous encourageant et en vous valuant de faon juste, il est probable que vous redoubliez defforts, ce qui accrot vos chances de russite. Il nest pas facile davoir une perspective juste et raliste lorsque vous tes triste ou dprim. Voici quelques questions supplmentaires pour vous aider avoir des penses justes et ralistes :

PENSE DPRESSIVE :
____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

Pouvez-vous obtenir dautres preuves, par exemple en vous informant auprs dune personne au sujet de la situation?

____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

Pensez-vous que la majorit des gens seraient du mme avis que vous? Si ce nest pas le cas, quelle pense serait plus raliste compte tenu des faits?

____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

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PENSER DE MANIRE RALISTE

Nous avons souvent tendance juger les autres de faon plus raliste que nous-mmes. Que diriezvous un ami dans une situation semblable?

____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________


Que se passera-t-il si je continue penser de cette faon?

____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

Quelle autre faon de penser serait plus encourageante et plus utile?

____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TAPE 3 : APPRENEZ REMETTRE EN QUESTION CES PENSES DPRESSIVES ET LES REMPLACER PAR DES PENSES PLUS JUSTES ET RALISTES, suite
Utilisez maintenant ces questions pour arriver penser de faon raliste une situation qui vous drange. On se sent habituellement mieux lorsquon a des penses ralistes plutt que dpressives.

SITUATION :
____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

PENSES DPRESSIVES

PENSES RALISTES

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TAPE 4 : METTEZ LES PENSES RALISTES EN PRATIQUE


Il ne suffit pas davoir une pense juste et raliste une seule fois. Les penses dpressives sont rptes sans cesse, parfois pendant des annes, jusqu ce quelles deviennent automatiques. Un raisonnement plus quilibr vous aidera vous sentir mieux, mais ne sera pas automatique, du moins pas au dbut. La bonne nouvelle est quil ne vous faudra pas des annes pour transformer vos penses ngatives : les personnes dprimes commencent remarquer des diffrences au niveau de leurs motions aprs quelques semaines peine defforts. Certaines situations peuvent rellement dclencher des penses dpressives, par exemple, une runion avec votre patron, une activit sociale avec des gens que vous connaissez peu, ou un dsaccord avec un membre de votre famille. Afin de profiter le plus possible de cette approche, vous devez apprendre reconnatre les situations qui dclenchent habituellement des penses dpressives pour vous.

ESSAYEZ DE PENSER DES SITUATIONS QUI DCLENCHENT SOUVENT DES PENSES DPRESSIVES? NOTEZ-LES ICI :

1. _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

3.

_______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________

4. _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

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PENSER DE MANIRE RALISTE

TAPE 4 : METTEZ EN PRATIQUE LES PENSES RALISTES, suite


Lorsque vous vous trouvez dans ce genre de situation, faites leffort de penser de faon juste et raliste. Ne prsumez pas que cette faon de penser se produira automatiquement. Vous devrez vous apprendre interprter une situation, tout comme vous donneriez des conseils ou des encouragements un ami. Ragissez vos penses dpressives. Ne vous permettez pas davoir des penses dpressives sans les remettre en question. Chaque fois que vous remettez en question une pense dpressive, vous laffaiblissez tout en renforant vos penses ralistes. Mais il faudra un certain temps pour que vos penses ralistes aient plus dinfluence que les penses dpressives. Au dbut, vous aurez probablement limpression que les penses ralistes semblent fausses. Par exemple : Vous tes en train davoir des penses perfectionnistes propos de votre travail en vous disant : mon travail doit tre parfait sinon il naura aucune valeur , mais on ne vous accorde jamais assez de temps pour le terminer et vous vous sentez donc comme un perdant. Vous vous rendez compte que cette faon de penser est irraliste, et avez cette pense juste et raliste : raliser cette tche 80 % est acceptable, compte tenu du temps quon maccorde; cest le genre de rsultat quobtiennent les autres. Au dbut, cette pense raliste vous semblera fausse, comme si vous essayiez de vous convaincre de quelque chose. Avec le temps et la rptition, vous commencerez croire aux penses ralistes la vrit. ventuellement, vous finirez par accepter les penses ralistes!

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT


RACTIVER
SA VIE

RSOUDRE
LES PROBLMES AVEC EFFICACIT

PENSER DE MANIRE RALISTE

LA DPRESSION EST SOUVENT LA CONSQUENCE DE SITUATIONS DE VIE


QUI SONT DEVENUES OPPRESSANTES. LES STRATGIES UTILISES POUR RGLER VOS PROBLMES SE SONT RVLES INEFFICACES ET ONT PEUT-TRE MME AGGRAV VOS PROBLMES.
Comment se fait-il qu mesure que les personnes sombrent dans la dpression, elles perdent la capacit rsoudre les problmes? Cela sexplique de plusieurs faons.

Il faut de lnergie pour rsoudre les problmes. mesure que la dpression saggrave, le niveau dnergie baisse. Les problmes de tous les jours sont relgus au second plan, laissant la place un problme plus important : la dpression elle-mme. Puisque la personne dprime se proccupe autant de son humeur, dautres problmes sont mis de ct et saggravent. La dpression cause des difficults sur le plan de la concentration, de la mmoire, de la capacit prendre des dcisions et de la crativit. Or, pour rsoudre des problmes, vous devez possder toutes ces habilets.

Compte tenu de tous ces facteurs, il nest pas vraiment surprenant que les problmes finissent pas saccumuler. Que pouvez-vous faire? Dabord, reconnaissez que votre capacit rsoudre les problmes nest peut-tre pas aussi efficace que dhabitude. Ne vous culpabilisez pas. Cest un symptme normal de la dpression et la situation samliorera. Alors assoyez-vous et suivez ces tapes

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 1 : CHOISISSEZ UN PROBLME


La premire tape de la rsolution de problmes est le choix du problme. Parfois, les personnes dprimes ont du mal cerner des problmes prcis dans leur vie: elles voient tout comme un seul norme problme. Pour elles, il est bien utile de dfinir des problmes particuliers auxquels elles doivent sattaquer. Cela les rapproche de lidentification des solutions ralistes. Pour cerner un problme, vous pouvez notamment tre trs attentif la faon dont votre humeur change au cours de la semaine. Remarquez ce qui se passe lorsque votre moral diminue : quoi pensiez-vous, o tiez-vous, que sest-il produit juste avant que votre humeur change? Les variations dhumeur peuvent tre un bon guide pour identifier les problmes. Certains problmes peuvent tre normes (par exemple, Je recevrai un avis dexpulsion la semaine prochaine ), dautres sont petits ( Jai besoin de carottes pour ma salade de ce soir ), et dautres se situent entre les deux ( Il y a une pile de courrier sur mon bureau et je nai pas eu le courage dy jeter un coup dil cette semaine ). Choisissez votre problme le moins srieux; par la suite, vous pourrez passer des problmes plus graves. Essayez dtre prcis. Par exemple, Ma relation est un dsastre est flou. Le problme nest pas clairement identifi. Mon meilleur ami ne ma pas tlphon depuis un mois est une phrase prcise qui montre ce qui ne va pas et ce que vous dsirez changer.

LE PROBLME CHOISI EST :


____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 2 : PENSEZ DES GESTES QUI VOUS AIDERONT RSOUDRE LE PROBLME


crivez trois actions que vous pouvez raliser pour rsoudre le problme. Nessayez pas de dcider laquelle est la meilleure; contentez-vous de trouver diffrentes actions que vous pourriez entreprendre. Ne vous inquitez pas si vous avez dj essay un geste auparavant et quil navait pas fonctionn : les situations changent. Et ne vous inquitez pas si les actions ne rglent pas entirement le problme; votre objectif consiste poser des gestes utiles, et non rgler la question dans son ensemble.

VOICI UN EXEMPLE : Annie est secrtaire de haute direction.

LE PROBLME :
Ma charge de travail est excessive : les dossiers sempilent et, mme si je travaille de longues heures, je ny arrive pas. Jai mentionn ma suprieure que la charge de travail augmente rapidement, mais elle ne semble pas sen occuper. La situation semble hors de contrle, et je commence me sentir dprime.

ACTIONS POSSIBLES :
1. Ne rien faire en esprant que ma suprieure remarque que je suis dborde et trouve un autre employ qui soccupera dune partie du travail. 2. Faire savoir ma suprieure que jen ai assez et lui demander de cesser de faire des demandes irralistes. 3. Consigner toutes les tches raliser, puis noter celles qui doivent tre faites aujourdhui, et celles qui doivent tre faites cette semaine, ce mois-ci ou ce sicle-ci. Ainsi, je concentrerai mon nergie sur les tches prioritaires et je serai en mesure de planifier mon travail de faon plus efficace.

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 2 : PENSEZ DES GESTES QUI VOUS AIDERONT RSOUDRE LE PROBLME,


suite

CRIVEZ TROIS ACTIONS POSSIBLES POUR RAGIR AU PROBLME QUE VOUS AVEZ IDENTIFI.

LE PROBLME :
____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

ACTIONS POSSIBLES :
1. _________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 3 : COMPAREZ LES ACTIONS


Laquelle de ces actions est la plus susceptible de vous aider? Examinez les avantages et les inconvnients de chacune delles.

Voici ce quAnnie a crit :

ACTION

AVANTAGES

INCONVNIENTS
LA SITUATION EMPIRERA
PROBABLEMENT

1. NE RIEN FAIRE

CEST CE QUE JE SUIS HABITUE DE FAIRE SI JE PRENDS ENCORE PLUS DE JE NAURAI DE CONFLITS AVEC RETARD, JE RISQUE DAVOIR DES
PERSONNE ENNUIS

JE SERAI ENCORE PLUS DPRIME JE NAIME PAS CONFRONTER LES


AUTRES

2. FAIRE SAVOIR
MA SUPRIEUR QUE JEN AI ASSEZ

JEXPRIMERAI CE QUE JE PENSE MA SUPRIEURE RGLERA PEUT TRE LA


SITUATION

MA SUPRIEURE RISQUE DE MEN VOULOIR DTRE TROP DIRECTE,


CE QUI POURRAIT CRER UN NOUVEAU PROBLME

JE POURRAI RATTRAPER MON RETARD


DANS LES TCHES URGENTES

CETTE ACTION ALLGERA LA PRESSION


DU PROBLME DE CHARGE DE TRAVAIL JUSQU UN CERTAIN POINT, ET JE POURRAI CHERCHER DAUTRES SOLUTIONS

3. TABLIR DES
PRIORITS

JAURAI QUAND MME GRER LE


PROBLME DE LA CHARGE DE TRAVAIL UN MOMENT DONN

JE ME SENTIRAI PLUS EN MATRISE DE LA


SITUATION, CE QUI AIDERA MON HUMEUR

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 3: COMPAREZ LES ACTIONS, suite VOUS :

ACTION 1.

AVANTAGES

INCONVNIENTS

2.

3.

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 4 : CHOISISSEZ LA MEILLEURE ACTION


Jetez un coup dil aux avantages et inconvnients pour chaque action et maintenant choisissez la meilleure (ou la moins mauvaise). Il ny a pas de rgles fixes pour vous aider faire votre choix : la seule rgle est que vous devez choisir une action pour pouvoir entamer le processus. Examinez les possibilits, pensez aux avantages et aux inconvnients de chacune des actions et choisissez-en une. Il devrait sagir dune action qui vous permet de rsoudre le problme ou du moins de vous rapprocher de sa solution. Accordez-vous une dure limite pour prendre la dcision afin dviter dy passer trop de temps. Noubliez pas que si vous adoptez une stratgie qui ne fonctionne pas, vous pouvez essayer autre chose. Annie, la secrtaire dborde, a choisi la troisime action : tablir des priorits, afin de pouvoir se concentrer sur les tches les plus urgentes.

QUELLE ACTION AVEZ-VOUS CHOISIE?


____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 5 : LABOREZ UN PLAN DACTION


Il y a peu de problmes que vous pourrez rsoudre laide dune seule action ou stratgie. Mais il se peut quil y ait de nombreuses actions qui vous rapprochent de votre objectif. Si vous avez un problme dordre financier par exemple, votre premire action sera probablement de rassembler tous les documents pour que vous puissiez les tudier. Le fait de rassembler les documents ne rsoudra pas le problme, mais vous rapprochera tout de mme de sa solution. Limportant, cest de commencer rsoudre le problme.

VOTRE PLAN DACTION DEVRAIT TRE :

FACILE GRER. Mme si vous ne vous sentez pas mieux cette semaine que la semaine dernire (vous vous sentez peut-tre mme un peu plus dprim), vous pourrez accomplir la tche. Il vaut mieux accomplir une tche trop petite avec succs que de ne pas russir en accomplir une plus ambitieuse. Voici un mauvais exemple : pour ma premire tentative, je vais courir le marathon. Meilleur exemple : marcher autour du pt de maisons. AX SUR LACTION. Dressez un plan en fonction de ce que vous allez faire, pas de ce que vous
allez penser ou ressentir pendant que vous le faites. Vous avez un certain contrle sur ce que vous faites, mais vous en avez moins sur vos motions et vos penses. Mauvais exemple : passer une heure agrable avec mes enfants. Meilleur exemple : passer une heure avec mes enfants.

PRCIS. Vous devriez avoir une ide claire de ce que vous avez faire. Mauvais exemple : me
mettre en forme. Meilleur exemple : appeler le centre communautaire pour savoir si des cours de yoga y sont offerts.

LIMIT

DANS LE TEMPS. Votre plan ne devrait pas prendre trop de temps accomplir. Ne prvoyez pas faire les choses en grand, pour toujours. Mauvais exemple : faire de lexercice rgulirement jusqu la fin de mes jours. Meilleur exemple : marcher pendant 20 minutes trois fois par semaine, plan rviser aprs deux mois.

QUEL EST VOTRE PLAN, EXACTEMENT?


____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 6 : VALUEZ
Revenez cette section au bout dune semaine ou lorsque vous aurez ralis votre objectif.

QUEL A T LE RSULTAT? QUEST-CE QUI A BIEN FONCTIONN? QUEST-CE QUI A MAL FONCTIONN?

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Une humeur dpressive vous amnera vous attarder vos checs et aux choses que vous navez pas accomplies, plutt qu vous fliciter des progrs accomplis. Si vous avez atteint votre objectif, obligez-vous rflchir ce succs (mme si le problme nest pas entirement rsolu).

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RSOUDRE SES PROBLMES AVEC EFFICACIT

TAPE 7 : PASSEZ AUTRE CHOSE


Misez sur cette exprience pour planifier votre prochaine tape.

VOUS AVEZ TROIS OPTIONS PRINCIPALES :


Continuez. Exemple : Passez encore 20 minutes trouver des documents. Rvisez votre objectif et essayez de nouveau. Exemple : Vous navez pas pu consacrer une heure nettoyer le garage. Planifiez plutt de ny consacrer que 10 minutes. Adoptez une autre approche. Vos premiers efforts vous ont peut-tre appris quelque chose qui vous donne une autre ide sur la faon daborder le problme. Par exemple : Parler face face avec tante Sarah na rien donn. Essayez plutt de lui crire une lettre.

COMPTE TENU DE VOTRE EXPRIENCE, QUELLE EST LA PROCHAINE TAPE?


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Continuez vous attaquer au problme tape par tape. Consignez par crit vos efforts. Rappelezvous constamment les progrs que vous avez accomplis.

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PERSPECTIVE DAVENIR : RDUIRE LE RISQUE DE RECHUTE

LES PISODES DE DPRESSION MAJEURE ONT UNE FIN.


ON A SOUVENT LIMPRESSION QUILS NE SE TERMINERONT JAMAIS, MAIS ILS ONT BEL ET BIEN UNE FIN. MALHEUREUSEMENT, PLUSIEURS PERSONNES DPRIMES VIVENT UN AUTRE PISODE DES MOIS, DES ANNES VOIRE DES DCENNIES PLUS TARD.

Est-il possible de rduire le risque de rechute? Oui. Il se peut que vous russissiez ou que vous ne russissiez pas viter les rechutes. Mais vous pouvez les rendre moins susceptibles de se produire, les rendre moins graves et moins frquentes. Maintenez vos efforts! Lorsque vous vous sentez trs mal, votre sant mentale doit manifestement devenir une priorit. Lorsque vous vous sentez mieux, il est possible que vous soyez tent doublier de prendre soin de vous. Si vous vous sentez relativement bien , vous voudrez peut-tre arrter de faire des efforts pour ractiver votre vie, penser de manire raliste et rsoudre vos problmes avec efficacit. Pensez aux stratgies que vous avez utilises pour composer avec la situation. Y a-t-il des stratgies que vous devrez continuer utiliser plus long terme, mme lorsque vous vous sentirez mieux?

QUELLES SONT LES STRATGIES QUE JE DOIS CONTINUER UTILISER?


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RDUIRE LE RISQUE DE RECHUTE

SOYEZ PRPAR FAIRE FACE AU STRESS


Nous traversons tous des priodes difficiles pour certains dentre nous, ces priodes sont plus frquentes. Pour une personne qui vient de se rtablir aprs un pisode de dpression, les priodes de stress sont un facteur de risque de rechute. La solution ne consiste pas viter toute possibilit de stress (personne ne peut y arriver) mais de se prparer afin de pouvoir grer le stress avec efficacit. Certains vnements stressants ne sont pas prvisibles, dautres le sont. Il se peut, par exemple, que vous connaissiez la date de votre retour au travail. Il se peut que Nol soit une priode stressante pour vous et que dcembre approche grands pas. Un rassemblement en famille est peut-tre imminent. Peut-tre allez-vous avoir un bb et la naissance est associe de nombreuses exigences. Vous pouvez vous prparer ces vnements pour les rendre moins difficiles.

VOICI QUELQUES STRATGIES :


DANS LA MESURE DU POSSIBLE, INTRODUISEZ LE STRESS GRADUELLEMENT. Si, par exemple, vous
reprenez votre travail bientt, vous pourriez vous renseigner pour dterminer si vous pouvez commencer par travailler temps partiel.

RDUISEZ VOS RESPONSABILITS. Si vous suivez un cours en soire, par exemple, donnez-vous la permission de manger au restaurant plus souvent ou davoir une maison un peu plus en dsordre. CONTINUEZ PRENDRE SOIN DE VOUS. Comment assurez-vous lquilibre dans votre vie? Ne laissez pas tomber ces choses lorsque vous en avez le plus besoin. Si le fait de dner avec un bon ami une fois par semaine est important pour vous, continuez le faire. Si vous trouvez que lexercice vous est utile, faites votre possible pour continuer faire de lexercice pendant les priodes de stress.

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RDUIRE LE RISQUE DE RECHUTE

CREZ UN PLAN DACTION DURGENCE POUR VOTRE HUMEUR


Si vous prparez un plan daction en cas de rechute, vous pourrez obtenir laide dont vous avez besoin plus rapidement. Grce cette planification, lpisode de dpression sera probablement moins grave, durera moins longtemps, ou il vous sera plus facile de vous en sortir. En dressant un plan daction lavance, il se peut que vous soyez moins anxieux et que vous rduisiez la probabilit dune rechute. Si vous devenez de nouveau dprim, quelles sont certaines actions que vous pouvez prendre pour vous aider et vous rtablir le plus rapidement possible?

VOICI QUELQUES POSSIBILITS :


PARTICIPEZ UN PLUS GRAND NOMBRE DACTIVITS ENRICHISSANTES. Suivez les tapes figurant
dans la section intitule : Ractiver sa vie .

RDUISEZ VOS OBLIGATIONS. Que pourriez-vous faire pour rduire les demandes dnergie advenant
un pisode de dpression? Par exemple, vous pourriez peut-tre obtenir la permission lavance de rduire vos heures de travail ou demander un membre de votre famille de vous aider prendre soin de vos enfants.

OBTENEZ DE LAIDE PROFESSIONNELLE. Songez donner la permission certains de vos amis ou


membres de votre famille de vous en parler (ou de signaler votre mdecin) sils remarquent une baisse de votre humeur.

OBTENEZ DU SOUTIEN. Quelles sont les sources de soutien possible et quel genre de soutien serait
ncessaire? Peut-tre aurez-vous besoin dune personne qui vous pourrez vous confier ou vous prfrerez peut-tre obtenir une aide pratique, comme de laide pour faire lpicerie.

GREZ VOTRE MODE DE VIE. Lorsque vous vous sentez sombrer dans la dpression, ce nest pas le moment darrter votre programme dactivit physique, darrter vos sorties, de mettre fin vos habitudes alimentaires saines ou de modifier vos habitudes de sommeil. Quels sont les facteurs associs au mode de vie qui amliorent le plus votre humeur?

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RDUIRE LE RISQUE DE RECHUTE

Prenez le temps de rflchir ce que vous pourriez faire pour surmonter rapidement un pisode de dpression afin dviter quil ne saggrave. Quest-ce qui aurait t utile cette fois? Servez-vous de cette liste comme point de dpart et prparez un plan daction clair.

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FLICITATIONS!
VOUS VENEZ DE TERMINER CE GUIDE DAUTOSOINS DE LA DPRESSION. BIEN SR, IL NE SUFFIT PAS DE LIRE LE GUIDE. POUR RETIRER LES BNFICES DE CES STRATGIES PROUVES ET EFFICACES, VOUS DEVEZ LES METTRE EN PRATIQUE DANS VOTRE VIE. CELA EN VAUT RELLEMENT LA PEINE. VOUS EN VALEZ LA PEINE.

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LHISTOIRE DE MARGARET : UN EXEMPLE DE CAS


Voici lhistoire dune personne qui a mis en pratique avec succs des stratgies dcrites dans ce guide. Margaret est une enseignante marie dans la trentaine. Elle est alle consulter son mdecin avec des symptmes de dpression. Elle venait darriver dans une cole du centre-ville, attire par le dfi du travail. Mais elle sest rendu compte quelle ne pouvait accomplir tout ce quelle faisait auparavant, mme en y consacrant de longues heures. Elle a commenc mal dormir et sinquiter presque tout le temps. Elle se critiquait durement lorsquelle ne parvenait pas accomplir ce quoi elle sattendait delle-mme. Son humeur a commenc chuter jusqu ce quelle se sente misrable. Elle avait de la difficult accomplir son travail, ce qui la rendait encore plus critique envers elle-mme et dprime. Son mdecin de famille lui a prescrit un antidpresseur. Le mdicament la aide mieux dormir, lui a donn plus dnergie et a grandement rduit sa souffrance motionnelle. En lisant la section du guide intitule RACTIVER SA VIE, elle sest rendu compte quelle avait vit ses amis depuis quelle avait accept le nouvel emploi et surtout depuis quelle avait commenc sombrer dans la dpression. Elle sest donn comme objectif de prendre le th avec une amie une fois par semaine. Plus tard, elle a ajout dautres activits sociales. Au bout du premier mois, elle a commenc un programme modr dactivit physique. Aprs avoir lu la section PENSER DE MANIRE RALISTE, elle a reconnu plusieurs penses dformes: elle svaluait de manire trs critique, elle sattendait avoir un rendement parfait et ignorait les compliments quon lui faisait. Elle sest servie des questions de ce guide pour pratiquer une manire de penser plus juste et raliste : Quelles sont les preuves ma disposition? Elle avait obtenu des valuations positives et un collgue lui avait dit quon ne pouvait sattendre faire mieux dans cette situation. Que diriez-vous un ami dans cette situation? Elle a inscrit les mots justes et encourageants quelle aurait prononcs et sest pratique se les dire. Pouvez-vous penser une faon moins extrme denvisager les choses? cette question, elle a inscrit des penses plus ralistes au sujet de lemploi; Margaret se rappelait ces penses ralistes chaque fois quelle se surprenait avoir des penses ngatives et irralistes. La combinaison dun mdicament antidpresseur et des stratgies dcrites dans ce guide lui a permis de se sortir graduellement de la dpression, davoir une attitude plus juste envers elle-mme et de saccepter davantage, davoir des attentes plus ralistes et de retirer plus de plaisir de sa vie.

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RESSOURCES
LIVRES EN FRANAIS
BURNS, D. (1994). tre bien dans sa peau, Traitement prouv cliniquement pour vaincre la dpression, l'anxit et les troubles de l'humeur. ditions Hritage Inc. Livre dautosoins trs apprci sur la dpression et lanxit. Laccent est mis sur des exercices spcifiques mettre en pratique. GREENBERGER, D., Padesky, C. (2005). Dpression et anxit : comprendre et surmonter par lapproche cognitive. Montral : ditions Dcarie. Un livre dexercices pour les personnes souffrant de dpression, dattaques de panique, danxit, de problmes dalimentation, dabus de substances et de problmes de relations interpersonnelles.

LIVRES EN ANGLAIS
BURNS, D., Feeling Good (1992, Avon Books) or The Feeling Good Handbook (1999, Plume Books). Extremely successful self-help books on depression and anxiety. The emphasis is on specific exercises to carry out. CATALANO, E. M. (1990). Getting to Sleep. Oakland: New Harbinger Publications. A useful book that describes a variety of sleep problems and offers concrete suggestions for dealing with them. PATERSON, R. (2002). Your Depression Map: Find the Source of Your Depression and Chart Your Own Recovery, New Harbinger Publications, Inc. A guide to developing individualized strategies for recovering from depression. GREENBERGER, D., Padesky, C. (1995). Mind Over Mood. Guilford Publications, Inc. A hands-on workbook for therapy clients suffering from depression, panic attacks, anxiety, eating disorders, substance abuse, and relationship problems. CRONKITE, K. (1994). On the Edge of Darkness. New York: Delta. First-person accounts from wellknown people who have been through serious depression. SELIGMAN, M. E. P. (1992). Learned optimism. New York: Simon and Schuster. How to overcome a sense of helplessness in your life.

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RESSOURCES
SITES INTERNET- WEBSITES
REVIVRE - www.revivre.org
Association qubcoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dpressifs ou bipolaires.

ACSM - ASSOCIATION CANADIENNE POUR LA SANT MENTALE - www.cmha.ca


Groupe de discussion, ressources disponibles, renseignements sur les diffrents troubles mentaux et problmes associs.

LES AMIS DE LA SANT MENTALE : www.asmfmh.org


Soutien aux familles dont un proche a un problme de sant mentale. Offre des renseignements, des conseils et des ressources, en franais et en anglais.

LA FONDATION DES MALADIES MENTALES : www.fondationdesmaladiesmentales.org


Renseignements sur les troubles mentaux, liste de ressources disponibles (groupes dentraide, regroupements, centres de jour, centres de crises, etc.) dans les diffrentes rgions du Qubec et du Canada.

CONSORTIUM FOR ORGANIZATIONAL MENTAL HEALTHCARE: www.comh.ca


CONSORTIUM POUR LORGANISATION DES SERVICES DE SANT MENTALE. Ressources pour lautogestion des soins; guides disponibles en plusieurs langues. Site Internet en anglais seulement.

LIGNES DCOUTE- TELEPHONE INTERVENTION SERVICE


REVIVRE Rgion de Montral : (514) 738-4873, sans frais partout au Canada : 1-866-REVIVRE (738-4873) PRVENTION DU SUICIDE AU QUBEC
1-866-APPELLE (277-3553)

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INFORMATIONS UTILES ET GRILLE DEXERCICES

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ALIMENTATION
LE GUIDE ALIMENTAIRE
CANADIEN
Les recommandations quotidiennes sadressent aux adultes. La quantit de nourriture ncessaire dpend de votre ge, de votre sexe et de votre niveau dactivit. Le Guide recommande de choisir, de prfrence, les aliments faible teneur en matires grasses. PRODUITS CRALIERS de 6 8 portions. Une portion = une tranche de pain, 30 g de crales prtes manger, 3/4 de tasse de crales chaudes, un demi bagel, une demi-tasse de ptes alimentaires ou de riz. LGUMES ET FRUITS de 7 10 portions. Une portion = un lgume ou fruit de taille moyenne, une tasse de salade, une demi-tasse de jus de fruits. PRODUITS LAITIERS de 2 3 portions (davantage si vous tes enceinte ou allaitez). Une portion = une tasse de lait, 3/4 de tasse de yogourt, 50 g de fromage. VIANDE ET SUBSTITUTS de 2 3 portions. Une portion = de 50 100 g de viande, de volaille ou de poisson, 1 ou 2 ufs, 2/3 de tasse de lgumineuses, 1/3 de tasse de tofu, 2 cuilleres table de beurre darachides.

La nourriture est la source la plus vidente dnergie. Lorsquune personne est dprime, toutefois, son alimentation en souffre. Certaines personnes ont tendance trop manger, dautres, plus nombreuses, manquent dapptit. Si cela se produit, vous devez vous rappeler que mme si vous ne ressentez pas la faim, votre corps continue avoir besoin de se ravitailler. Voici quelques conseils pour vous aider obtenir les nutriments dont vous avez besoin, mme pendant les moments difficiles.

MANGEZ DES REPAS RGULIERS. Il est souvent plus facile de manger (et de contrler la quantit consomme) si vous gardez une routine. Essayez de manger trois repas par jour. Assurez-vous davoir suffisamment de nourriture la maison pour manger les trois repas. MANGEZ EN FONCTION DE LHEURE, PAS DE VOTRE ESTOMAC. Si
vous avez perdu lapptit, forcez-vous manger trois repas par jour. Si vous avez tendance trop manger, essayez de ne manger qu lheure des repas et assis la table.

FACILITEZ-VOUS LA TCHE. Ce qui est important cest de manger, pas de faire la cuisine. Achetez des aliments faciles prparer (mais surveillez quand mme leur valeur nutritive). PRPAREZ LA NOURRITURE EN PLUS GRANDES QUANTITS. Vous pouvez rduire le temps de prparation en prparant la nourriture en plus grandes quantits et en congelant certains plats que vous pourrez rchauffer plus tard.
SUR LA VALEUR NUTRITIVE. Faites le plein daliments et de collations nutritifs en vous fondant sur le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (voir colonne gauche).

METTEZ LACCENT

SURVEILLEZ VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE. vitez de manger


trop de sucres raffins. Les glucides complexes sont gnralement prfrables (particulirement les produits grains entiers, le riz brun et les pommes de terre).

VITEZ

LES RGIMES AMAIGRISSANTS. vitez les rgimes amaigrissants svres, mme si vous voulez perdre du poids. Il vaut mieux adopter des habitudes alimentaires saines (plutt que restrictives) et augmenter votre niveau dactivit. Demandez votre mdecin de vous donner des conseils avant dessayer de perdre du poids.

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ACTIVIT PHYSIQUE
Lactivit physique pratique sur une base rgulire est associe un meilleur bien-tre mental et physique. Des tudes rcentes ont rvl que les personnes en bonne forme physique sont moins vulnrables la dpression et que, pratiqu sur une base rgulire, lexercice peut rduire de faon importante les symptmes de la dpression chez un bon nombre de personnes. Lexercice se rpercute sur notre humeur de quatre faons. Dabord, il peut produire chez certaines personnes un sentiment deuphorie runners high juste aprs la priode dactivit physique (pendant lpisode dpressif, ce sentiment peut ne pas tre ressenti). Deuximement, aprs quelques semaines dactivit physique pratique rgulirement (trois quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes), on remarque le dbut dune amlioration gnrale de lhumeur. Troisimement, lamlioration de la forme physique saccompagne dune augmentation du niveau dnergie, ce qui vous permet daccomplir davantage. Finalement, lactivit physique est une excellente faon dvacuer le stress lorsque vous tes tendu.

VOICI QUELQUES CONSEILS POUR METTRE EN PLACE UN PROGRAMME DACTIVIT PHYSIQUE :


PASSEZ UN EXAMEN MDICAL. Avant de commencer votre programme, demandez votre mdecin si vous devez restreindre votre activit physique de quelque faon que ce soit.

CHOISISSEZ LES BONNES ACTIVITS. Le plus gros dfi est de persvrer. Choisissez des activits qui
vous plaisent. Lexercice arobique (cardiovasculaire) qui fait travailler votre coeur dans la zone cible pendant au moins 20 minutes et lexercice anarobique (comme les exercices de musculation ou le yoga) peuvent tous deux entraner une amlioration de lhumeur. Choisissez le genre dactivit qui vous convient le mieux. La varit est galement utile : choisissez plus dune activit et pratiquez-les en alternance. ET CHAUFFEZ VOS MUSCLES AVANT DE COMMENCER. Apprenez faire les tirements comme il faut, puis assurez-vous de les faire avant chaque sance dactivit physique. Cela rduira votre risque de blessure ou de douleur entrane par lactivit physique.

TIREZ-VOUS

LA FRQUENCE EST PLUS IMPORTANTE QUE LA DURE. De courtes priodes dactivit physique (trois
ou quatre fois par semaine) valent mieux que de longues priodes irrgulires.

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ACTIVIT PHYSIQUE
METTEZ LACCENT SUR LE PLAISIR. Les gens qui font de lactivit physique pour le plaisir que cela procure et le dfi que cela prsente ont tendance avoir de meilleurs rsultats sur le plan de leur humeur que ceux qui sy adonnent surtout pour amliorer leur apparence. Essayez de mettre davantage laccent sur la faon dont vous vous sentirez plutt que sur votre apparence. SURVEILLANCE
NCESSAIRE EN CAS DE TROUBLE BIPOLAIRE. Leffet de lactivit physique sur les personnes atteintes du trouble bipolaire (maniaco-dpressives) est moins clair que chez les personnes souffrant des autres formes de dpression. La pratique dactivit physique vigoureuse pendant un pisode de manie peut parfois aggraver la situation. De lactivit physique moins vigoureuse est prfrable pendant ces priodes.

NE CHANGE DU JOUR AU LENDEMAIN. tablissez des objectifs lorsque vous entamez un programme dactivit physique et assurez-vous de choisir des objectifs ralisables. Par exemple, dcidez daller nager une fois pendant cinq minutes plutt que de fixer lobjectif ds le dbut de faire chaque jour 70 longueurs de piscine.

RIEN

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SOMMEIL
Le stress, lanxit et la dpression ont souvent un effet perturbateur sur le sommeil, qui peut luimme aggraver lanxit et la dpression. En dautres mots, les troubles du sommeil sont une cause ET un effet des troubles de lhumeur. Quel que soit celui qui sest manifest le premier, avoir une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.

VOICI QUELQUES CONSEILS :


DE PRENDRE DES SOMNIFRES EN VENTE LIBRE. Bien quils puissent vous aider vous endormir, le genre de sommeil entran nest gnralement pas aussi rparateur que le sommeil rgulier. Ne prenez que les somnifres prescrits par le mdecin. Si vous prenez des somnifres, rappelez-vous que leur efficacit provient de la faon dont vous vous sentez pendant la journe et non du fait quils vous ont fait dormir. Signalez leur efficacit votre mdecin.

VITEZ

TABLISSEZ UNE HEURE FIXE POUR LE LEVER ET LE COUCHER. Votre corps fonctionne sur un cycle de
24 heures qui peut tre perturb par toute modification de lheure du lever et du coucher. Cest cette modification qui cause le dcalage horaire, pas le fait de voyager en avion, mais le changement de la priode de sommeil. Avoir un horaire rgulier du lever et du coucher vous aidera rgler votre horloge interne.

NALLEZ PAS VOUS COUCHER TROP TT. Si vous ne vous endormez jamais avant 1h du matin, nallez
pas vous coucher avant minuit. Vous voulez vous coucher plus tt? Commencez par vous coucher de 30 minutes 1 heure avant lheure habituelle. Puis couchez-vous graduellement plus tt (disons une demi-heure par semaine).

RSERVEZ VOTRE CHAMBRE COUCHER AU SOMMEIL. vitez daccomplir des activits qui ne sont
pas associes au sommeil dans la chambre coucher, comme travailler, manger, argumenter, faire de lactivit physique, utiliser le tlphone, regarder la tlvision, etc. Votre vie sexuelle y a toujours sa place. UNE ATMOSPHRE PROPICE AU SOMMEIL. La meilleure temprature dune chambre coucher se situe entre 18 et 21 C (65 70 C). Si le bruit est un problme, vous pourriez envisager dutiliser des bouchons doreille, dinsonoriser la pice ou dutiliser un appareil qui produit un bruit de fond (p. ex. ventilateurs ou appareils spciaux dinsonorisation). liminez les bips horaires des montres ou le gong horaire dune horloge. Si votre partenaire a de la difficult dormir, envisagez dacheter un lit plus grand, un matelas spcial ou de vous servir temporairement de lits jumeaux.

CREZ

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SOMMEIL
VITEZ LES SIESTES PENDANT LA JOURNE. moins que vous ne soyez le champion des siestes de 20 minutes. Autrement, les siestes plus longues peuvent perturber votre sommeil la nuit. PRPAREZ-VOUS POUR LE SOMMEIL. vitez les activits vigoureuses, lexercice, les repas copieux et
les lumires vives pendant au moins une heure avant de vous coucher.

PRATIQUEZ DES EXERCICES DE RESPIRATION OU DES STRATGIES DE DISTRACTION LORSQUE VOUS ESSAYEZ DE VOUS ENDORMIR. Le fait de vous concentrer sur vos problmes ou sur la dure de votre
sommeil ne fera que vous tenir rveill. Essayez de faire des exercices qui permettent de vous changer les ides.

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CAFINE
La cafine stimule le systme nerveux sympathique, qui contrle son tour la raction au stress. Si votre dpression saccompagne de beaucoup danxit, la dernire chose dont vous avez besoin est un produit chimique qui exacerbe cette raction au stress. La cafine peut galement aggraver les maux de tte causs par la tension, le syndrome du clon irritable, la douleur chronique et dautres problmes physiques.

LA CAFINE EST UNE DROGUE ENTRANANT LA DPENDANCE.


Les personnes qui consomment de grandes quantits de cafine deviennent dpendantes de cette substance sur le plan psychologique et dveloppent une tolrance (ce qui signifie quil leur faut de plus en plus de cafine pour obtenir la mme stimulation) et subissent les effets du sevrage si elles nen consomment pas. Les symptmes du sevrage comprennent les maux de tte, la somnolence, lirritabilit et de la difficult se concentrer. La majorit des gens dcouvrent quils sont dpendants la cafine lorsquils nen consomment pas pendant une journe ou deux et dveloppent un mal de tte pouvantable. Combien faut-il de cafine pour engendrer la dpendance? Les estimations varient, mais il en faut en moyenne 450 mg par jour. Certaines personnes y sont plus sensibles que dautres. Servez-vous du tableau ci-dessous comme guide pour valuer votre consommation quotidienne. Remarquez la petite taille des portions. Votre tasse de caf est peut-tre quivalente trois ou quatre de ces tasses!

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CAFINE
SUBSTANCE (PORTION)
CAF
Filtre (5 oz/150 ml) Instantan (5 oz/150 ml) Dcafin (5 oz/150 ml) Espresso (1 dose) 130 70 3 90 MG

# PAR JOUR
_____ _____ _____ _____ _____

TOTAL
= _____ = _____ = _____ = _____ = _____

TH
Infusion 5 minutes (5 oz/150 ml) Infusion 3 minutes (5 oz/150 ml) 60 35 _____ _____ = _____ = _____

AUTRE
Chocolat chaud (5 oz/150 ml) Cola rgulier ou dite (12 oz/360 ml) Majorit des autres boissons gazeuses (12 oz/360 ml)) Petite tablette de chocolat 10 45 0 25 _____ _____ _____ _____ = _____ = _____ = _____ = _____ = _____

TOTAL

Si vous dcidez dessayer de rduire votre consommation de cafine, faites-le lentement pour viter les symptmes du sevrage. Rduisez votre consommation denviron la moiti pendant 4 6 jours. Coupez encore votre consommation en deux et ainsi de suite jusqu ce que vous nen consommiez pas plus de deux tasses par jour.

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DROGUES ET ALCOOL
Le fait que ces substances puissent amliorer lhumeur pendant un court laps de temps est lune des raisons pour lesquelles les gens consomment des drogues et de lalcool. long terme, toutefois, elles peuvent aggraver les problmes :

Les problmes sont vits plutt que rsolus. Le rendement au travail, la maison et dans les situations sociales est perturb. Une dpendance psychologique ou physique peut tre entrane. La sant physique peut en subir les consquences.

Pendant les pisodes de dpression, il peut tre tentant de consommer de lalcool et de la drogue. Mais pendant ces priodes, ces substances sont particulirement nocives. Votre tolrance leurs effets et votre capacit contrler votre consommation sont plus faibles que dhabitude. Votre situation exige une action concrte et constructive plutt que le refuge quoffre la consommation de ces substances. De plus, les drogues et lalcool peuvent interagir avec les mdicaments sur ordonnance, y compris la majorit des mdicaments prescrits pour le traitement de lanxit et de la dpression. De faon gnrale, il vaut mieux suivre les lignes directrices suivantes pour adopter et maintenir un mode de vie durable :

vitez la consommation dalcool ou de drogues des fins rcratives pendant les pisodes de dpression et de stress important. vitez lalcool ou les drogues des fins rcratives si vous avez des antcdents personnels ou familiaux de consommation excessive dalcool ou de drogues. Mme si vous vous sentez bien et navez jamais consomm lexcs, adoptez la politique de toujours faire preuve de modration.

La perspective dliminer lalcool et la drogue de votre vie peut tre trs intimidante. Noubliez pas que labstinence est la meilleure solution pour certaines personnes (notamment en ce qui concerne les drogues), mais une rduction de votre consommation est dj une amlioration et vaut mieux que de vous sentir dpass et dabandonner. tablissez-vous des objectifs pour vous aider examiner le problme et lliminer petit petit. Si votre consommation dalcool ou de drogue est carrment hors de votre contrle, vous ntes pas seul : le problme est trs commun. Un certain nombre dorganismes peuvent vous aider regagner la matrise de votre vie. Demandez votre mdecin de vous renseigner ce sujet.

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GRILLE POUR CONFRONTER SES PENSES DPRESSIVES

SITUATION :
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PENSES DPRESSIVES

PENSES RALISTES

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FORMULER DES PENSES RALISTES

PENSE DPRESSIVE :
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Pouvez-vous obtenir dautres preuves, par exemple en vous informant auprs de quelquun au sujet de la situation?

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Pensez-vous que la majorit des gens seraient du mme avis que vous? Si ce nest pas le cas, quelle pense serait plus raliste compte tenu des faits?

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Que se passera-t-il si je continue penser de cette faon?

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73

PENSER DE MANIRE RALISTE


Nous avons souvent tendance juger les autres de faon plus raliste que nous-mmes. Que diriezvous un ami dans une situation semblable?

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Quelle autre faon de penser serait plus encourageante et plus utile?

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74

RSOUDRE DES PROBLMES

ACTION 1.

AVANTAGES

INCONVNIENTS

2.

3.

75

TABLIR DES OBJECTIFS

ACTIVIT

QUELLE FRQUENCE?

QUAND EXACTEMENT?

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