PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL El ndice de Grasa Corporal frente al ndice de Masa Corporal Desde hace dcadas, se ha utilizado el ndice

de Masa Corporal (IMC) como una medida aproximada pero sencilla del grado de sobrepeso u obesidad de una persona. Sin embargo, est siendo cada vez ms cuestionado por sus limitaciones. Aunque ms difcil de aplicar, el ndice de Grasa Corporal (FMI, por sus iniciales en ingls) resulta mucho ms fiable para ver si una persona sufre o no sobrepeso. El IMC, como probablemente todos saben, se calcula de forma sencilla dividiendo el peso en kilogramos de un individuo por el cuadrado de su talla en metros. Por ejemplo, si una persona pesa 80 kilogramos y mide 1,75 metros, su IMC vale 80/(1,75)2=26,1. El problema es que el sobrepeso es una acumulacin excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, tal y como lo define la OMS. A partir de esa definicin, y de cmo se calcula el IMC, nos damos cuenta de que este ndice no mide de forma correcta el sobrepeso. Por ejemplo, una persona baja y musculosa podra dar un IMC correspondiente a sobrepeso, aunque no tenga un gramo de grasa en el cuerpo. Y, por el contrario, un IMC saludable (entre 18,5 y 25) puede corresponder a alguien alto y enjuto pero con barriga, y esa acumulacin de grasa abdominal puede suponerle problemas de salud. Por ello, tendra sobrepeso desde un punto de vista metablico. Si se aade a lo anterior que otra limitacin del IMC es que no tiene en cuenta la edad ni el sexo, se entiende que los cientficos y expertos hayan optado por el FMI, que es una medida mucho ms fiel del grado de sobrepeso de un individuo. Este ndice se calcula dividiendo la masa grasa de una persona por su talla en metros al cuadrado. A la hora de interpretar

el resultado, se acude a una tabla que tiene en cuenta tanto la edad como el sexo del individuo. Diversos estudios en poblaciones han confirmado que el FMI es superior que el IMC a la hora de determinar el sobrepeso real de una persona. Sin embargo, el FMI no est exento de problemas. El principal es la dificultad para encontrar una medida fiable de la cantidad de grasa que tiene un cuerpo. Hay diversos procedimientos, como la bioimpedancia, que nos da un porcentaje aproximado de la grasa respecto al peso total. Sin embargo, los aparatos de este tipo que podran utilizarse en el mbito domstico por su coste razonable tienen poca fiabilidad. Existen diversos aparatos ms precisos, aunque reservados al mbito sanitario profesional por su elevado precio: bioimpedancia ms fiable, absorciometra dual de rayos X, pletismografa, TAC y resonancia nuclear magntica, entre otros. No obstante, parece evidente que su utilizacin exclusiva por parte de profesionales supone un grave inconveniente para la mayora de la poblacin, de cara a conocer su FMI. Otro problema que existe para aplicar el nuevo ndice es que an no hay unanimidad entre los expertos (al contrario que en el caso de IMC) a la hora de interpretar los resultados. Es decir, que un determinado FMI puede ser considerado saludable para unos expertos, y equivalente a sobrepeso para otros. A pesar de que hacen falta estudios ms completos al respecto, puede concluirse que el FMI es un valioso instrumento para el diagnstico de la obesidad.

Porcentaje de Grasa Corporal Para estas alturas ya deberas saber que para adelgazar no deberas ponerte objetivos en cuanto a tu peso o de tu IMC. Esto se debe a que estos datos no distinguen tu verdadera composicin corporal. El dato en el que si te deberas fijar es en El Porcentaje de Grasa Corporal. Medir el porcentaje de grasa corporal te ayudar a saber cunto de tu peso corresponde a grasa y a masa magra con clculos simples. Esto es crucial ya que de esta forma te dars cuenta si realmente ests progresando o no. Y con esto ir haciendo variaciones a tus mtodos para adelgazar y as conseguir mejores resultados. Bajar la grasa corporal manteniendo tu masa magra, debe ser tu principal objetivo. Bajar de peso sin importar que estas reduciendo es lo que hace la mayora de las personas sin conocimiento, y los resultados son cuerpos en versiones ms pequeas de lo que eran antes. Conozco muchos casos que incluso luego de bajar un montn de kilos, el porcentaje de grasa sigue siendo el mismo de cuando comenzaron su rgimen, ya que de todos esos kilos que eliminaron parte fue de masa muscular. Y el resultado esttico estuvo lejos de ser lo que esperaban. Enfocndote a reducir el porcentaje de grasa corporal, har que tus msculos estn a la vista y tu piel se pegue a ellos. Es lo que muchos llaman definir y no es ms que eliminar la grasa que tapa los msculos. Y aqu aprovecho de aclarar que la definicin NO consiste en realizar ejercicios para que el msculo tome una apariencia fibrosa, Los msculos siempre han tenido esta apariencia! Lo que hace que el msculo se vea o no fibroso y marcado, depende netamente de la grasa que los cubre. Y si es poca cantidad se vern cmo quieres. Por lo que los ejercicios destinados a definir no estn enfocados a darle al msculo una forma en particular, estos ejercicios deben ser dirigidos a eliminar grasa y no servirn de nada si no llevas una dieta adecuada para lograr este propsito.

Bajando el nivel de grasa corporal te ayudar a evitar problemas de salud que se incrementan con porcentajes muy altos, con datos alrededor del 30% 35%, cuando una persona ya es considera obesa. Por ltimo, niveles elevados de grasa, han demostrado que tienen una incidencia negativa en la capacidad fsica, sobre todo de resistencia. Cuando logras reducir estos niveles, logrars mejor estado fsico y con esto te permitir hacer mejores y ms completas rutinas de ejercicio para seguir eliminando grasa. Es un crculo vicioso repetitivo positivo (crculo virtuoso)! Algo importante que tambin deberas saber, es que la grasa corporal no es totalmente mala. De hecho la grasa corporal es la segunda fuente de energa que el cuerpo utiliza (la primera son los carbohidratos), pero esto lo vers ms adelante. Adems, la grasa no solo se almacena debajo de nuestra piel, hay muchos rganos internos los cuales tambin almacenan grasa y necesitan de ella para un correcto funcionamiento. Las mujeres deben tener especial cuidado en mantener niveles de grasa adecuados, ya que sus rganos reproductores funcionan correctamente con niveles entre el 10% al 14%, sostener porcentajes ms bajo que esos por periodos de tiempo prolongados puede acarrear problemas de salud. Los hombres en cambio pueden mantener niveles del 8% al 12% de grasa corporal, sin presentar problemas. Pero esto no significa que puedan llegar a CERO. Intentar llegar a un nivel NULO de porcentaje de grasa es muy peligroso para tu salud, seas hombre o mujer. Por supuesto que fsicamente puedes llegar a porcentajes bajos (sin llegar a CERO). Pero esto es lo que se llama periodo competitivo, y es lo que hacen los fsico culturistas, cuando 2 a 3 meses antes de la competencia se preparan para eliminar la mayor cantidad de grasa y lquido posible en su cuerpo y as bajar a niveles del 3% a 5% en hombres y de 6% a 10% en mujeres. Pero luego de este perodo vuelven a niveles un poco ms altos, cuando no estn compitiendo. Eso es porque ellos estn al tanto de los lmites del cuerpo humano, saben lo que hacen.

Ahora que ya sabes que es el Porcentaje de Grasa Corporal, y la importancia de considerarlo en el comienzo y durante una rutina para adelgazar, es hora de ver algunos datos un poco ms precisos. Saber tu porcentaje de grasa corporal te ayudar a conocer tu estado actual de salud y a establecer objetivos realistas. A diferencia del peso y el IMC, las tablas de rangos de grasa corporal, si son efectivas y demuestran la realidad de tu condicin. Aun que debes tomar en consideracin algunos factores que influyen en la acumulacin de grasa, como es la edad y el sexo. Mientras ms edad, se tiende a retener mayor cantidad de grasa corporal. Y esto es considerado normal. La falta de ejercicio y la predisposicin gentica, son factores que intervienen en ello. Por ejemplo, un joven entre 19 y 24 aos, puede tener en promedio un 17% de grasa. Avanzado en edad, unos 45 aos, esta misma persona podra aumentar a un 22% y ser considerado como un estado normal, segn los estndares de salud internacional. El otro factor a considerar es el sexo. Anteriormente mencion que las mujeres necesitan ms grasa que los hombres para mantener un estado de salud adecuado. En general las mujeres mantienen entre un 4% %6 ms grasa que los hombres. Para tener una idea ms clara, ac hay dos tablas de porcentaje de grasa respecto a la edad y el sexo:

Tabla Porcentaje de Grasa Corporal Hombres

Tabla Porcentaje de Grasa Corporal Mujeres

Como puedes observar, los rangos de promedios, son los que generalmente se encuentra la mayora de las personas. Pero estos rangos no son necesariamente lo que se buscas cuando quieres lucir un buen cuerpo. Ten en cuenta que el promedio, no es sinnimo de estar saludable o tener un rango ideal (el que t quieres). Mientras que mantener los rangos Buenos, puede ser una meta realista durante todo el ao, y dependiendo de tus objetivos puedes bajar tu porcentaje a rangos Excelentes por perodos especficos. Por qu no hacerlo

para lucirte en el verano? No tienes que ser fsico culturista o modelo para tener o querer una buena figura. Por otra parte, los deportistas (personas que le dedican 10 horas o ms a la semana, a una actividad deportiva) pueden manejar rangos muy diferentes a las personas normales. Ya que por la disciplina en particular que practiquen pueden necesitar ms o menos porcentaje. Pero esto generalmente se aleja de buscar un rango para lucir un cuerpo con una determinada forma fitness, sino que se trata de alcanzar un objetivo en mejorar el rendimiento en el deporte que practican. Pero este tema es un tanto ms largo por lo que dedicar un artculo especial para hablar sobre el porcentaje de grasa corporal en deportistas. Y bueno Cmo medir tu porcentaje de grasa corporal? Hay muchas formas, cada una tiene sus pros y sus contras. Pero mientras ms preciso es el clculo, suele pesar ms en la billetera. La verdad es que hay algunos mtodos con muy poco grado de error que te pueden dar una muy buena idea de la cifra.

El requerimiento calrico vara segn el sexo y la edad Mujeres Varones adultas Adultos 2000 kcal 3000 kcal El porcentaje de grasa corporal es el mtodo ms fiable para establecer el peso ideal de una persona pero es el ms difcil y complicado de medir. Frmula indirecta (Es decir no de laboratorio) para que puedas estimar tu porcentaje de grasa corporal (tiene un error del 10%, no es mucho para ser indirecta Hombres

Deben medirse con un centmetro la circunferencia de la cintura a nivel del ombligo (medir 3 veces y promediar) PCM = 98.42+ [(1.082*PC)-(4.15*CC)] % de grasa = (PC-PCM) / PC*100 Siendo PCM PCl CC Mujeres Es ms complicado deben realizar varias medidas Circunferencia del dimetro de las muecas en su nivel ms ancho (CM) Circunferencia abdominal debajo del ombligo en el lugar ms ancho(CA) Circunferencia de las caderas a nivel de los glteos (nalgas) en el lugar ms ancho(CC) Circunferencia del antebrazo en el lugar ms ancho justo debajo del codo con el brazo extendido y la palma hacia arriba(C Ant) PCM=8,987+0,732*(PC) 0,249*CC+0,434*(CAnt) % de grasa = (PC-PCM)/PC*100 Medicin del Porcentaje de Grasa: Impedancia Bioelctrica Hay muchas formas de medir el Porcentaje de Grasa Corporal. Uno de los ms accesibles a la fecha, es la medicin por la Impedancia Bioelctrica. Este invento permite calcular la composicin del cuerpo de forma fcil y nada invasiva. En pocos segundos te puede dar un informe sobre el porcentaje de grasa, masa magra (msculos, rganos, huesos, +3,786(CM)-0,157*(CAbd)Peso Corporal Magro Peso Corporal Circunferencia Cintura de la

sangre, etc.), y la cantidad de lquido del organismo. Pero son lo suficientemente exactas? Hay varios factores que pueden influir en el resultado, para que los entiendas te explicar como funciona este mtodo: La Impedancia Bioelctrica, se mide a travs de sensores metlicos, los cuales actan como electrodos que envan una pequea e imperceptible seal elctrica de bajo amperaje, por nuestro cuerpo. Posteriormente se calcula de forma automtica la resistencia y reactancia de la seal, dando un resultado en la unidad de medida Ohm. Con este resultado, se determina el porcentaje de grasa corporal. Esto funciona ya que los msculos son tejidos que poseen mayor cantidad de lquido, el cual es un medio mucho ms conductivo para la seal elctrica, a diferencia de la grasa que tiene un efecto aislante por su naturaleza. Pero debes saber que para realizar esta medicin se han establecido formulas a base de personas comunes, por lo que pueden jugar en contra de deportistas y atletas avanzados que pueden tener composiciones corporales fuera del promedio. Tipos de Medidores de Impedancia Bioelctrica Los medidores que calculan la impedancia Bioelctrica se pueden presentar en diferentes tipos:

Medidores con varios electrodos: Fueron los primeros en el mercado, son aparatos electrnicos un poco ms complicados ya que poseen varios electrodos (de 4 a 12) que se deben conectar en varias partes del cuerpo, esto presenta una ventaja ya que la lectura es ms variada entrega una mayor exactitud. Su costo generalmente es bastante elevado (rondando los 600 dlares), como es el caso del Bodystat1500. Balanzas con electrodos para pies: Son balanzas especiales las cuales tienen dos grandes electrodos donde se pisa con los

pies descalzos. Son muy cmodos y fciles de usar, ya actan como cualquier balanza digital. El inconveniente de estas balanzas es que la seal se atena considerablemente cuando viaja por el cuerpo. Por lo que, esta mquina, mide slo las piernas y la parte baja del tren superior, lo que puede dar un resultado inexacto. Su costo es menor (rondando los 150 dlares), adems son muy populares por lo que es una buena alternativa para el hogar. Una de las marcas ms conocidas para estas balanzas es Tanita. Medidores con electrodos para manos: Generalmente estos medidores son ms pequeos, incluso hay algunos que tan slo con colocar tus pulgares realizan la medicin. Al igual que con las balanzas de pies, la seal solo alcanzar parte de tu tren superior, dando la posibilidad de resultados errneos. Balanzas de Farmacias (las que tienen la opcin): Estas balanzas tambin poseen sus electrodos para las manos, por lo que slo miden el tren superior.

La medicin de la Impedancia Bioelctrica depende de tu hidratacin Como te expliqu, la medicin depender de la cantidad de lquido que tengas en el cuerpo, entonces los resultados pueden variar dependiendo de tu estado de hidratacin. Incluso en diferentes horarios del mismo da y realizando mediciones en la misma mquina, podrs encontrar variaciones, ya que tu estado de hidratacin cambia constantemente. Trata de estar lo suficientemente hidratado antes de realizar esta prueba. Recuerda, para evaluar que tu cuerpo est bien hidratado, debes tomar bastante lquido para que la orina sea incolora. ltimas consideraciones sobre la Impedancia Bioelctrica El ltimo factor a considerar y no por menos importante, es que los electrodos deben estar lo ms limpios posible, al igual que el sector de la piel donde toca este electrodo. Generalmente en los gimnasios realizan estas mediciones con las balanzas para pies. Pide a tu

evaluador que limpie los electrodos con alcohol, para una correcta lectura e higiene. Medicin del Porcentaje de Grasa: Medicin de pliegues de la piel con Cliper Sin duda el cliper para medir los pliegues de la piel es el mtodo de medicin de porcentaje de grasa corporal ms utilizado. Tiene un ndice de error relativamente bajo, si se sabe ocupar y medir correctamente. Recuerda que es de suma importancia medir tu porcentaje de grasa continuamente. Puedes hacerlo una vez por semana para ir haciendo ajustes certeros a tu rgimen y rutina. Y si bien la medicin del porcentaje de grasa por impedancia, es ms rpido, tiene mayor error en su resultado dependiendo de muchos factores, los cuales no pueden ser mejorados directamente. La mayora de las veces, los nutrilogos, nutricionistas o personal trainers, ocupan este sistema. Pero si tienes acceso a comprar un cliper, te ensear la forma adecuada para que puedas usarlo t mismo (o con ayuda). Cliper para medir pliegues de la piel Bsicamente el cliper medir el grosor del pliegue de la piel en un punto especfico. Eso pretende medir la grasa subcutnea que tiene la persona. Por lo general se debe medir de 3 a 9 pliegues y sumar la totalidad de las medidas. Por medio de una formula y la suma total de los pliegues, se calcula el porcentaje total de grasa corporal. Suena fcil, pero hay varios puntos a tener en cuenta para que la medida sea lo ms certera posible. Ya que hay varios factores que podran arrojar un resultado con mucho error. A continuacin te ensear la tcnica para medir el porcentaje de grasa corporal con un cliper y los puntos a tener en cuenta para minimizar el error en el resultado, lo ms posible:

La calidad del Cliper

El problema de los clipers econmicos, es que no aseguran esta presin constante, ya que generalmente utilizan plstico o resortes para producir la tensin, los cuales se van desgastando con el tiempo. Mi consejo es que si no eres profesional, consigas el mejor cliper que puedas costear, pero no es necesario comprar el ms caro del mercado. Por el contrario, si eres un profesional de la salud, DEBES tener el mejor cliper que asegure a tus clientes una medida precisa. Usar la Tcnica Correcta

La medicin debe ser tomada sobre piel seca, sana, sin daos y sin infecciones. La piel hmeda es difcil de apretar y puede influir en la medicin. No ocupar el cliper sobre piel infectada, con heridas o que no se vea sana. Indcale a la persona que le hars la medicin que debe tener los msculos lo ms relajados posibles durante todo momento. Las mediciones deben ser tomadas a la derecha del cuerpo, ya que es ah donde las frmulas que explicar ms adelante han establecido los estndares. Ocupar una cinta de medir para encontrar los puntos medicin lo ms exacto posible segn los estndar. No hagas las cosas a adivinando las medidas. Posteriormente, realizar una marca con un lpiz (de tinta soluble al agua) en el lugar donde se har cada medicin del pliegue. El pliegue de la piel debe ser tomado firme con el dedo pulgar y el ndice, con la parte carnosa de la punta de los dedos (no con

las uas) de la mano izquierda. Gentilmente tirar el pliegue apartndolo del cuerpo. Fijarse en no tomar un pliegue muy grande como para sostener musculatura, o muy pequeo que no permita medir correctamente. Se puede instruir el sujeto que se le tomar la grasa para que al momento de tomar el pliegue, tense los msculos de la zona para asegurar sostener slo la piel, luego el sujeto deber soltar los msculos de la zona. El cliper se debe posicionar de forma perpendicular al pliegue, en el lugar marcado. Colocar las tenazas aproximadamente a 1 cm del agarre de los dedos. Mientras se mantiene la tensin del agarre, dejar soltar el cliper para que se libere la tensin total sobre el pliegue de la piel. La medicin debera reducirse 0,5 mm, de 1 a 2 segundos despus de soltar el cliper. En este momento se debera tomar la medida. No dejar pasar ms de 5 segundos, ya que podra comprimirse la grasa ms de lo normal. El cliper no debera ser colocado muy cerca al cuerpo o muy lejos del mismo, cercano al final del pliegue. Sino que a la mitad entre el cuerpo y el final del pliegue. La medicin en cada pliegue debera ser tomada 3 veces. Por norma no debera variar ms de 1 mm. en cada toma. Si es as, se debera realizar otra toma, aunque se debe tener en consideracin que la grasa puede comprimirse. De ser as realizar la medicin en otro sitio o esperar un tiempo y luego volver a tomarla en el pliegue problemtico. El valor final de cada sitio, debera ser el promedio de 3 mediciones observadas como mejores tomas. Cada valor debera ser anotado en una planilla respectiva. Esto servir como gua para futuras mediciones.

Otras Consideraciones Importantes

Por sobre todo la prctica, los estndares indican que se necesita de al menos 50 mediciones, sumamente guiadas para llegar a encontrar una buena prctica de la medicin. En los siguientes artculos explicar los lugares en el cuerpo para medir los pliegues y las frmulas para determinar el porcentaje de grasa. Usar la formula correcta y los lugares precisos, entregar enormes beneficios para no tener errores en el resultado.

Habiendo dicho esto, es importante que entiendas, que no es necesario utilizar una formula en particular para determinar si se est perdiendo o ganando grasa. La suma de los pliegues, puede ser un nmero, que te ayude medir tu progreso (sin necesidad de obtener un porcentaje de grasa finalmente). Si entre una semana y otra, tienes menos milmetros en la suma total, entonces quiere decir que ests quemando grasa. Aun que con esto ltimo, no podrs determinar tu masa magra o masa de grasa. Si alguien ms te har el test, lo ideal es que sea siempre sea la misma persona, que utilice el mismo mtodo, formula, pliegues, incluso a la misma hora del da. Fjate que tu examinador sea meticuloso, que tome tus pliegues de forma correcta y que no tarde demasiado en tomar las medidas. Nunca hagas el test luego de ejercitarte. Siempre antes. Es importante que tengas en consideracin que es muy difcil medirte t mismo, sobre todo en ciertos pliegues (trceps, espalda, etc.). Por lo mismo, siempre es bueno que alguien ms te mida a ti. Este mtodo, al igual que todos, tiene un porcentaje de error, por lo que debes tener esto en cuenta. Lo que intento con estos consejos es minimizar este error lo ms posible.

Lugares para medir el Porcentaje de Grasa con Cliper En el artculo Medicin de pliegues de la piel con cliper entregamos los fundamentos bsicos para calcular el porcentaje de grasa corporal. A continuacin se explicar los lugares en el cuerpo para medir el pliegue con el cliper y as realizar una correcta medicin del porcentaje de grasa corporal. Hay que considerar que depende de la formula a ocupar, cules sern los lugares que tomaremos en cuenta. Explicaremos algunas de estas frmulas en el prximo artculo, ahora nos enfocaremos nicamente a los lugares a medir.

Medicin del pliegue en el Bceps

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera del brazo, a la mitad del inicio superior del Hmero (hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo. La medida es tomada directamente sobre el Bceps.

Medicin del pliegue en el Trice

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte trasera del brazo, a la mitad del inicio superior del Hmero (hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo. La medida es tomada directamente sobre el trceps.

Medicin del pliegue en el Suprailaco

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45 con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a 3 cm. de la cresta o pice superior (Supra), delantero del Hueso Ilaco (hueso de la cadera). Un error comn es tomar la medida muy hacia el costado de la persona. Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medicin del pliegue en la Subescpula

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45 con respecto a la horizontal) en la parte trasera de la persona, a 2 cm. de la cresta o pice inferior (Sub) del Hueso Escapular (tambin llamado Omplato). Fijarse que el pliegue diagonal va desde adentro en su parte superior, hacia afuera en su parte inferior.

Medicin del pliegue en el Pectoral

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45 con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a la mitad del inicio del msculo pectoral (insercin de tendones superiores del pectoral), hasta la tetilla (o pezn). Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medicin del pliegue en el Abdominal

Este pliegue se debe medir de forma horizontal en la parte delantera de la persona, a 2,5 cm. del costado del ombligo.

Medicin del pliegue en el Muslo

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera de la pierna, a la mitad del inicio del muslo (insercin de los tendones superiores de los cuadriceps), hasta la rodilla. Existen algunos otros lugares para medir el pliegue, pero estos son los bsicos y te pueden dar una medicin bastante precisa sobre el porcentaje de grasa corporal, siempre y cuando se tomen las consideraciones adecuadas para le medicin, ocupar la frmula correcta, tener un buen cliper y por su puesto practicar bastante. Frmulas para calcular el Porcentaje de Grasa Corporal con cliper Ahora, para determinar el porcentaje de grasa, primero se debe calcular la Densidad Corporal, con la suma de los pliegues, posteriormente se calcula el porcentaje de grasa con una frmula. Antes que todo recuerda:

Las mediciones se realizan al lado derecho de la persona. Marca con un lpiz con tinta soluble al agua, cada zona a medir. Cada pliegue se debe medir 3 veces (cada vez soltando el pliegue) y anotar el resultado. Si el resultado vara ms de 1 mm con respecto al otro, realizar una nueva medicin. Por cada pliegue, se debe obtener un promedio de las 3 medidas realizadas. Este ser la medicin final de ese pliegue.

Por ejemplo, para tomar la medida del pliegue en el bceps:

Medicin #1: 3,1 mm Medicin #2: 2,9 mm Medicin #3: 4,2 mm* Medicin #4: 3,2 mm * La medicin #3 fue de 4,2 mm ms de 1 mm de diferencia con respecto a la mediciones #1 y #2, por lo que se descarta y se obtiene una nueva medicin. La medicin final para el pliegue del bceps ser el promedio de las 3 mediciones correctas: 3,07 mm (3,1 + 2,9 + 3,2 = 9,2 / 3 = 3,07 mm). El resultado final se aproxim a dos decimales. Este procedimiento se realiza para cada pliegue y luego se suman todos los resultados. Esta ser la suma total de pliegues.

Determinar la Densidad Corporal Para determinar el porcentaje de grasa, primero debes determinar la Densidad Corporal, a partir de la suma total de pliegues medidos. Hay varias frmulas para medir la densidad corporal, cada una utiliza diferentes lugares de medicin de pliegues. En este artculo veremos las dos frmulas ms utilizadas: Frmula Durnin/Womersley (1974) para 4 pliegues Esta frmula es la ms utilizada, ya que entrega resultados con una buena precisin para la mayora de las personas promedio con un porcentaje de grasa mayor al 12% en hombres y 15% en mujeres. Utiliza 4 lugares de medicin de pliegues: Bceps, trceps, Suprailaco y Subescapular . Frmula Durnin/Womersley: Densidad Corporal (DC) = C [M * Log (Suma Pliegues)] Dnde: Suma de pliegues = Bceps + trceps + Subescapular + Suprailaco. Las constantes C y M, estn dadas por estas tablas, con respecto a la edad y al sexo de la persona a la que se le realiza la medicin:

Hombres: Tabla constantes C y M para Frmula Durnin/Womersle para Hombres EDAD: C M Mujeres: Tabla constantes C y M para Frmula Durnin/Womersle para Mujeres EDAD: C M Ejemplo:

16-19 aos 1,1620 0,0630

20-29 aos 1,1631 0,0632

30-39 aos 1,1422 0,0544

40-49 aos 1,1620 0,0700

50+ aos 1,1715 0,0779

16-19 aos 1,1549 0,0678

20-29 aos 1,1599 0,0717

30-39 aos 1,1423 0,0632

40-49 aos 1,1333 0,0612

50+ aos 1,1339 0,0645

Para un hombre de 26 aos de edad Medidas de los 4 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y obtener promedio): Bceps: 3,6 mm trceps: 7,9 mm Subescapular: 7,8 mm Suprailaco: 9,3 mm Suma de pliegues: 28,7 mm Para esta edad: C = 1,1631 y M = 0,0632

Reemplazando los datos la frmula:

DC = C [M * Log(Suma Pliegues)] DC = 1,1631 [0,0632 * Log(28,7)]

DC = 1,1631 [0,0632 * 1,4579] DC = 1,1631 0,0921 Densidad Corporal (DC) = 1,0709

Frmula Jackson/Pollo (1978 y 1980) para 3 pliegues Esta frmula es menos utilizada, pero tiende a ser ms precisa para personas jvenes y atlticas, con un porcentaje de grasa menor al 12% en hombres y 15% en mujeres. Utiliza 3 lugares de medicin de pliegues dependiendo del sexo: Hombres: muslo, pectoral y abdomen. Mujeres: muslo, trice y Suprailaco. Frmulas Jackson/Pollock: Hombres: Densidad Corporal (DC) = 1,1093800 (0,0008267 * Suma Pliegues) + (0,0000016 * Suma Pliegues al cuadrado) (0,0002574 * Edad) Mujeres: Densidad Corporal (DC) = 1,0994921 (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) (0,0001392 * Edad) Ejemplo:

Para una mujer de 23 aos de edad Medidas de los 3 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y obtener promedio): Muslo: 10 mm Trceps: 12 mm Suprailaco: 11 mm Suma de Pliegues: 33 mm

Reemplazando los datos en la frmula:

DC = 1,0994921 (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) (0,0001392 * Edad)

DC = 1,0994921 (0,0009929 * 33) + (0,0000023 * 33) (0,0001392 * 23) DC = 1,0994921 0,0327657 + (0,0000023 * 1089) 0,0032016 DC = 1,0994921 0,0327657 + 0,0025047 0,0032016 Densidad Corporal (DC) = 1,0674233

Determinar el Porcentaje de Grasa a partir de la Densidad Corporal La densidad corporal quizs no te diga mucho pero es el dato fundamental para determinar el porcentaje de grasa. Para ello, basta simplemente con reemplazar la DC obtenida en la siguiente frmula: Frmula Siri (1961) para determinar el Porcentaje de Grasa: Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/Densidad Corporal)-4,5]*100 Aplicando la frmula para los ejemplos anteriores: Para el primer ejemplo:

Para el hombre de 26 aos Se determin por la frmula Durnin/Womersley su Densidad Corporal DC = 1,0709 Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100 %G = [(4,95/1,0709)-4,5]*100 %G = 12,2 %

Para el segundo ejemplo:

Para la mujer de 23 aos Se determin por la frmula Jackson/Pollock su Densidad Corporal DC = 1,0674233 Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100 %G = [(4,95/1,0674233)-4,5]*100 %G = 13,7 %

Palabras Finales sobre el clculo de Porcentaje de Grasa con cliper Bien, puede parecer un poco complicado pero esta es la explicacin de estas frmulas y la verdad es que es el mtodo ms conveniente segn la precisin de los resultados vs. El costo. Existen tablas que se crean a partir de estas frmulas, en las que puedes ver el porcentaje de grasa a partir de la suma de los pliegues. Pero estas tienden a generar un grado de error ya que los resultados son rangos en que tienes que estimar al ojmetro, tu porcentaje de grasa si este cae entremedio de estos rangos. Como he explicado, es importante que sepas bien el procedimiento para que si alguien ms te realiza la medicin, veas si lo est haciendo bien o no.

Calcular la Masa Magra a partir del Porcentaje de Grasa

Tan importante como el porcentaje de grasa es la cantidad de masa magra. La masa magra es todo el tejido que no es grasa: msculos, huesos y rganos vitales. Siendo la musculatura el tejido que ms predomina en la masa magra. Si bien nuestro objetivo es disminuir nuestro porcentaje de grasa, debes estar siempre atento a la masa magra. A menos que seas nio o adolecente, y te encuentres en perodo de crecimiento, tus huesos y rganos vitales no deberan aumentar o disminuir de tamao. Excluyendo las personas con algn tipo de enfermedad o trastorno que modifiquen estos tejidos. Por consiguiente, los factores que puede variar la masa magra son bsicamente: el lquido y la masa muscular.

Lo que busca una buena dieta y rgimen de ejercicio adecuado, es: disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular y no producir retenciones de lquido. Recuerda que nuestro cuerpo se compone de casi un 70% de lquido. Guiarte slo por la prdida o ganancia de peso podra llevar a grandes errores si no sabes realmente que tejidos ests aumentando o disminuyendo. Si nos mantenemos en un estado de hidratacin constante, tomando entre 2 a 3 litros de lquido al da, ser ms fcil asegurar una correcta medicin de la masa muscular. Saber el valor de la masa magra, permitir que puedas llevar un control exacto del volumen de masa muscular. De esta forma realizar cambios cada semana, en tu rutina y dieta para evitar a toda costa la prdida de masa muscular en un periodo de quema de grasa o saber si realmente ests acumulando grasa (o no), en un perodo de aumento de masa muscular. La masa magra se calcula restando tu porcentaje de grasa a los kilogramos de peso total. Y es aqu donde el peso realmente toma un papel importante y significativo. Ejemplo prctico para calcular la Masa Magra Suponiendo que tu peso es de 73 Kilogramos y tu porcentaje de grasa es de 16%.

Kilogramos de Grasa: 0,16 * 73 Kg Kilogramos de Grasa: 11,68 Kg

Una vez que sabes cuantos Kilogramos de grasa tienes, lo restas a tu peso total para obtener tu masa magra:

Kilogramos de Masa Magra: 73 Kg 11,68 Kg Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Mtodo Rpido para calcular la Masa Magra Otra forma ms rpida para calcular la masa magra es multiplicar el peso total por la diferencia del porcentaje de grasa para llegar a 100. No es complicado, para el mismo ejemplo que el anterior:

Si el porcentaje de grasa es 16%: Diferencia: 100% 16% Diferencia: 84% Kilogramos de Masa Magra: 0,84 * 73 Kg Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Siempre atento a la Masa Magra y al Porcentaje de Grasa Si te fijas el valor de masa magra, no te dir mucho de por s, pero si lo comparas entre un perodo y otro, puedes darte cuenta si ests perdiendo o ganando masa muscular. Mejor an si realizas un rgimen y tu porcentaje de grasa disminuye y tu masa magra se mantiene o baja muy poco, estars en el rango ideal de quema de grasa. Ya conozco mi Porcentaje de Grasa Corporal Y ahora qu? Para cuando leas este artculo ya deberas entender la gran importancia de saber tu Porcentaje de Grasa Corporal y los rangos ideales segn tu sexo y edad. Adems, recuerda que existen diferentes mtodos para medirlo:

Medir porcentaje de grasa por Impedancia Dielctrica Medir porcentaje de grasa por Pliegues de la piel con cliper

Entonces, ahora que ya conoces tu porcentaje de grasa corporal. De qu te sirve y cmo puedes ocupar este valor? Antes que todo, djame explicarte que este valor es fundamental, es ms: Es la pieza clave que te har medir tus logros. Si no conoces

tu porcentaje de grasa corporal estars haciendo todo a ciegas. Por ejemplo: si comienzas un plan para adelgazar y el nico valor que estas verificando es tu peso, puedes ver semana a semana como disminuye, pero cmo estars seguro que de ese peso que eliminaste, corresponde slo a grasa o tambin estas quemando gran parte de tu masa muscular? Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, no hay manera de saberlo y estars bajando de peso sin importar que cosa. Recuerda que tu objetivo debera ser bajar el porcentaje de grasa corporal sin eliminar msculo. Si nunca le has prestado atencin a tu porcentaje de grasa corporal perfectamente podras estar engordando!, incluso si ves que bajas de peso continuamente. Y la razn es simple: con una dieta y plan de ejercicios que no sean a tu medida podra pasar que consumas mucha ms musculatura que grasa, por lo que luego de un tiempo te puedes encontrar con un mayor porcentaje de grasa corporal de cuando comenzaste. Esto querra decir que ahora pesas menos por perder tanto msculo, pero ests ms gordo ya que eliminaste poca grasa y creme que eso estara lejos de tus objetivos inciales. No te veras tonificado con la piel pegada a tus msculos. Al contrario, tu apariencia sera la de una persona pequea, famlica, con piel abultada, sin forma por el exceso de grasa y retencin de lquido. Saber tu porcentaje de grasa es importante para poder ir haciendo ajustes a tu plan de ejercicios y dieta. Te aconsejo medrtelo antes de comenzar y luego continuar verificndolo cada una o dos semanas, de esta forma te podrs dar cuenta inmediatamente si durante ese periodo consumiste algn poco de tu preciada musculatura. Esto se hace con una funcin muy simple para calcular tu masa magra a partir de tu porcentaje de grasa, la cual explicar en los prximos artculos. Tambin puedes encontrar tu peso ideal: Si bien he dicho que no te pongas objetivos por el peso, si puedes encontrar un valor estimado al cual quieres apuntar dependiendo de cuanta grasa quieras eliminar. Si disminuyes el porcentaje de grasa corporal,

tambin bajar tu peso total pero quedars tonificado y con tu musculatura a la vista. El porcentaje de grasa corporal va de la mano con tu peso. Son dos valores que juntos harn medir tus progresos, estableciendo lmites y objetivos. No dejes de lado estos datos, que puede hacer que triunfes en tus objetivos. Pero comprende que el peso por s slo no significa nada, pero si lo comparamos con tu porcentaje de grasa corporal, ya tenemos algo y podemos dar un veredicto de muchas de las cosas que estas realizando. Acostmbrate a hablar del porcentaje de grasa y no de tu peso. Piensa en: debo bajar mi cantidad de grasa y no uses la frase: debo bajar de peso, ya que muchas veces podemos tener un porcentaje de grasa menor y pesar ms de cuando comenzamos la rutina, slo por el hecho de haber aumentado tu musculatura y esto sera excelente.