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SALUd
Lesiones en La carrera a pie 1. DEFINICIÓN
01 tendinitis
LA TENDINITIS
ROTULIANA ES UNA Se trata de una inflamación del tendón rotuliano,
DE LAS LESIONES MááS localizado tanto por encima como por debajo de la
rotuliana
rótula, siendo esta última localización la más frecuente.
hABITUALES ENTRE Hablaremos entonces de una Tendinitis Infrarotuliana
LOS CORREDORES, (cuando afecta al tendón que se sitúa entre la rótula y la
pERO EN MUChOS tibia) o de una Tendinitis Suprarotuliana (cuando el
CASOS SE pUEDE tendón afectado sea el que se encuentra entre la rótula
en esta serie de artículos que aquí
pREvENIR y el extremo inferior del cuádriceps)
comienzan, vamos a intentar hacer una Recordemos que el tendón, situado en los extremos de
aproximación a las lesiones más frecuentes
de la carrera a pie, explicándolas de los músculos, es un cordón fibroso de tejido conjuntivo,
manera que podamos reconocerlas cuyo contenido mayoritario es agua y colágeno, que
e incluso prevenirlas, para así poder se encarga de unir el músculo al hueso transmitiendo
disfrutar de nuestro deporte lo más
la fuerza que este genera durante la contracción. Así
plenamente posible.
pues, es lógico pensar que todo lo que suceda en el
músculo va a tener una repercusión directa sobre
Texto: Enrique García-Torralba Iglesias. Fisioterapeuta especialista en el
deporte. Colegiado 1209. Contacto: 616 80 23 56. Madrid. el tendón y su inserción en el hueso.
Mail: quique_torralba@yahoo.es y quiquetorralba@gmail.com. En un primer estadío de la lesión notaremos un dolor
localizado en la cara anterior de la rodilla (justo encima
o debajo de la rótula) durante el entrenamiento, sobre
todo al hacer cuestas o series rápidas y cambios de
ebemos aclarar antes de nada que esta prevención no siempre será
d suficiente, y aunque tomemos todas las precauciones posibles la ritmo, que desaparecerá al aflojar el ritmo y durante el
descanso. En una siguiente fase dolerá en frío y remitirá
lesión puede aparecer en el momento menos oportuno. Llegados a este con el entrenamiento suave, y más adelante dolerá tanto
punto deberemos acudir al profesional más adecuado en cada caso para durante el entrenamiento como durante el reposo.
que nos asesore y nos ayude de la forma más apropiada. Queda pues claro Frecuentemente la lesión se salta esa primera fase y
que esto no es un manual de autotratamiento sino una ayuda al corredor que empezamos a notar el dolor después del entrenamiento,
quiere y debe cuidar su herramienta de entrenamiento, su cuerpo. ya en frío, persistiendo durante casi todo el día incluso
Existe una parte del entrenamiento, que decimos invisible, absolutamente en reposo. Ante la aparición de los primeros síntomas,
fundamental para el correcto desarrollo de nuestra práctica deportiva y para especialmente si estos se mantienen más de un
el pleno disfrute de la misma. Así pues trataremos temas tan escuchados, día, lo primero que debemos hacer es interrumpir el
pero muchas veces tan olvidados, como los estiramientos, la hidratación, la entrenamiento y acudir en busca de un diagnóstico
correcta elección del material o el descanso. (médico, fisioterapeuta).
Empezaremos hablando en este primer capítulo de una lesión demasiado
frecuente en la práctica del running, pero que no resulta complicado prevenir:
la tendinitis rotuliana.
2. CAUSAS
Las causas más comunes de la mayoría de las tendinitis,
y en concreto de esta que nos ocupa, son:
VisTa anTerior DeL MUsLo, MÚscULo Y cUÁDriceps
2.1. CONTRACTURA del músculo del que forma
parte, en este caso del cuádriceps, ya que el aumento
recTo anTerior constante de la tensión muscular propio de esta
situación va a generar una sobresolicitación mantenida
V To eXTerno
Vas sobre el tendón y una disminución del aporte sanguíneo,
dando lugar a la inflamación. No olvidemos que un
V To inTerno
Vas músculo contracturado se verá por este motivo acortado
y debilitado.
TenDÓn sUpraroTULiano
rÓTULa 2.2. ACORTAMIENTO del mismo músculo, aunque
este no se encuentre contracturado. Esta situación
TenDÓn inFraroTULiano también va a generar un exceso de trabajo en los
tendones reduciendo el rango de movilidad articular. Por
ejemplo, con la rodilla doblada en unos 90º el tendón
TiBia
peronÉ del cuádriceps sufrirá mayor tensión si el músculo se
encuentra acortado que si no lo está. Esta circunstancia
aplicada a la carrera y a su repetido ciclo de movimientos
nos hace entender muy fácilmente la importancia de
enfrentarnos al entrenamiento en unas condiciones
mínimas de flexibilidad y salud muscular con el fin de
prevenir lesiones.
En este punto cabe destacar la importancia de los
estiramientos como medida no solo de prevención sino
también de tratamiento, siendo de vital importancia
adoptar la costumbre de estirar con frecuencia (no
Planeta Running
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solo después de entrenar) así como de hacerlo de una
manera correcta, sin errores y sin excesos. Este tema
será tratado en profundidad en posteriores artículos.
2.3. SOBRESOLICITACIÓN del tendón, que consiste
en hacerlo trabajar más o en peores condiciones de
lo que puede soportar. Tanto la contractura como el
acortamiento van a ser formas de sobresolicitación,
como también lo son un exceso de entrenamiento,
tanto en su duración como en su intensidad (cuestas
arriba o abajo, terrenos duros, etc…), o situaciones
como la falta de calentamiento, el sobrepeso, la mala
elección del terreno o del material así como la falta de
recuperación muscular entre sesiones que suele venir
dada por un descanso insuficiente.
Para evitar estas situaciones, lo mejor es contar con la
ayuda y el consejo de profesionales que nos asesoren,
como entrenadores, fisioterapeutas o comercios
especializados donde nos vendan las zapatillas que
de verdad necesitemos en función de nuestras
características físicas, tipo de pisada, terreno por el que
corremos habitualmente y nivel como corredor. Esto
resulta de vital importancia para la prevención de esta
y otras lesiones.
2.4. TRAUMATISMOS. Ya sea un golpe directo
sobre el tendón (por ejemplo, caer de rodillas al suelo)
o una serie de microtraumatismos repetidos sobre este
(como las fuertes y bruscas contracciones musculares
que se producen, por ejemplo, corriendo cuesta abajo
o cuando nuestro peso corporal excede lo que sería
recomendable), van a acabar dañando el tendón en
forma de microroturas que provocarán la inflamación de
la estructura tendinosa.
2.5. DESEQUILIBRIOS MUSCULARES. El tendón
rotuliano, así como la rótula, se encuentran en una
situación de delicado equilibrio lateral que depende en
gran medida del tono muscular entre el vasto interno
y el externo del cuádriceps. Esto significa que si existe
una debilidad, por ejemplo, del vasto interno (lo que
vemos con relativa frecuencia) la rótula y por lo tanto
el tendón rotuliano se verán desplazados ligeramente
hacia el exterior de la rodilla, haciendo que las fibras
tendinosas no trabajen rectas y compensadas, y no
pudiendo absorber del mismo modo que si estuvieran
correctamente alineadas las cargas de trabajo a que les
va a someter el repetido ciclo de contracciones que se
da en la carrera a pie.
2.6. ALTERACIONES ESTRUCTURALES
tales como un exceso de Varo o Valgo en la rodilla, o
alteraciones en la morfología de la cadera o del pie
(pronador o supinador), podrán ser, según cada caso y
grado, un agravante de la situación, precisando un estudio
biomecánico serio que nos permita compensarlas y,
adaptándonos a ellas, poder realizar nuestro entrenamiento
con unas mínimas garantías de éxito.
Será extremadamente importante no utilizar ningún
componente corrector como plantillas, taloneras etc,
que no nos haya prescrito personalmente un profesional
(traumatólogo, podólogo), suframos alguna alteración o
no, pues como he dicho antes, cada caso es diferente y
lo que le ha funcionado bien a un amigo, no tiene porqué
funcionarnos a nosotros. En muchos casos esta situación
desemboca en lesión.
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SALUd
Lesiones en La carrera a pie 1. DEFINICIÓN
01 tendinitis
LA TENDINITIS
ROTULIANA ES UNA Se trata de una inflamación del tendón rotuliano,
DE LAS LESIONES MááS localizado tanto por encima como por debajo de la
rotuliana
rótula, siendo esta última localización la más frecuente.
hABITUALES ENTRE Hablaremos entonces de una Tendinitis Infrarotuliana
LOS CORREDORES, (cuando afecta al tendón que se sitúa entre la rótula y la
pERO EN MUChOS tibia) o de una Tendinitis Suprarotuliana (cuando el
CASOS SE pUEDE tendón afectado sea el que se encuentra entre la rótula
en esta serie de artículos que aquí
pREvENIR y el extremo inferior del cuádriceps)
comienzan, vamos a intentar hacer una Recordemos que el tendón, situado en los extremos de
aproximación a las lesiones más frecuentes
de la carrera a pie, explicándolas de los músculos, es un cordón fibroso de tejido conjuntivo,
manera que podamos reconocerlas cuyo contenido mayoritario es agua y colágeno, que
e incluso prevenirlas, para así poder se encarga de unir el músculo al hueso transmitiendo
disfrutar de nuestro deporte lo más
la fuerza que este genera durante la contracción. Así
plenamente posible.
pues, es lógico pensar que todo lo que suceda en el
músculo va a tener una repercusión directa sobre
Texto: Enrique García-Torralba Iglesias. Fisioterapeuta especialista en el
deporte. Colegiado 1209. Contacto: 616 80 23 56. Madrid. el tendón y su inserción en el hueso.
Mail: quique_torralba@yahoo.es y quiquetorralba@gmail.com. En un primer estadío de la lesión notaremos un dolor
localizado en la cara anterior de la rodilla (justo encima
o debajo de la rótula) durante el entrenamiento, sobre
todo al hacer cuestas o series rápidas y cambios de
ebemos aclarar antes de nada que esta prevención no siempre será
d suficiente, y aunque tomemos todas las precauciones posibles la ritmo, que desaparecerá al aflojar el ritmo y durante el
descanso. En una siguiente fase dolerá en frío y remitirá
lesión puede aparecer en el momento menos oportuno. Llegados a este con el entrenamiento suave, y más adelante dolerá tanto
punto deberemos acudir al profesional más adecuado en cada caso para durante el entrenamiento como durante el reposo.
que nos asesore y nos ayude de la forma más apropiada. Queda pues claro Frecuentemente la lesión se salta esa primera fase y
que esto no es un manual de autotratamiento sino una ayuda al corredor que empezamos a notar el dolor después del entrenamiento,
quiere y debe cuidar su herramienta de entrenamiento, su cuerpo. ya en frío, persistiendo durante casi todo el día incluso
Existe una parte del entrenamiento, que decimos invisible, absolutamente en reposo. Ante la aparición de los primeros síntomas,
fundamental para el correcto desarrollo de nuestra práctica deportiva y para especialmente si estos se mantienen más de un
el pleno disfrute de la misma. Así pues trataremos temas tan escuchados, día, lo primero que debemos hacer es interrumpir el
pero muchas veces tan olvidados, como los estiramientos, la hidratación, la entrenamiento y acudir en busca de un diagnóstico
correcta elección del material o el descanso. (médico, fisioterapeuta).
Empezaremos hablando en este primer capítulo de una lesión demasiado
frecuente en la práctica del running, pero que no resulta complicado prevenir:
la tendinitis rotuliana.
2. CAUSAS
Las causas más comunes de la mayoría de las tendinitis,
y en concreto de esta que nos ocupa, son:
VisTa anTerior DeL MUsLo, MÚscULo Y cUÁDriceps
2.1. CONTRACTURA del músculo del que forma
parte, en este caso del cuádriceps, ya que el aumento
recTo anTerior constante de la tensión muscular propio de esta
situación va a generar una sobresolicitación mantenida
V To eXTerno
Vas sobre el tendón y una disminución del aporte sanguíneo,
dando lugar a la inflamación. No olvidemos que un
V To inTerno
Vas músculo contracturado se verá por este motivo acortado
y debilitado.
TenDÓn sUpraroTULiano
rÓTULa 2.2. ACORTAMIENTO del mismo músculo, aunque
este no se encuentre contracturado. Esta situación
TenDÓn inFraroTULiano también va a generar un exceso de trabajo en los
tendones reduciendo el rango de movilidad articular. Por
ejemplo, con la rodilla doblada en unos 90º el tendón
TiBia
peronÉ del cuádriceps sufrirá mayor tensión si el músculo se
encuentra acortado que si no lo está. Esta circunstancia
aplicada a la carrera y a su repetido ciclo de movimientos
nos hace entender muy fácilmente la importancia de
enfrentarnos al entrenamiento en unas condiciones
mínimas de flexibilidad y salud muscular con el fin de
prevenir lesiones.
En este punto cabe destacar la importancia de los
estiramientos como medida no solo de prevención sino
también de tratamiento, siendo de vital importancia
adoptar la costumbre de estirar con frecuencia (no
Planeta Running
67
solo después de entrenar) así como de hacerlo de una
manera correcta, sin errores y sin excesos. Este tema
será tratado en profundidad en posteriores artículos.
2.3. SOBRESOLICITACIÓN del tendón, que consiste
en hacerlo trabajar más o en peores condiciones de
lo que puede soportar. Tanto la contractura como el
acortamiento van a ser formas de sobresolicitación,
como también lo son un exceso de entrenamiento,
tanto en su duración como en su intensidad (cuestas
arriba o abajo, terrenos duros, etc…), o situaciones
como la falta de calentamiento, el sobrepeso, la mala
elección del terreno o del material así como la falta de
recuperación muscular entre sesiones que suele venir
dada por un descanso insuficiente.
Para evitar estas situaciones, lo mejor es contar con la
ayuda y el consejo de profesionales que nos asesoren,
como entrenadores, fisioterapeutas o comercios
especializados donde nos vendan las zapatillas que
de verdad necesitemos en función de nuestras
características físicas, tipo de pisada, terreno por el que
corremos habitualmente y nivel como corredor. Esto
resulta de vital importancia para la prevención de esta
y otras lesiones.
2.4. TRAUMATISMOS. Ya sea un golpe directo
sobre el tendón (por ejemplo, caer de rodillas al suelo)
o una serie de microtraumatismos repetidos sobre este
(como las fuertes y bruscas contracciones musculares
que se producen, por ejemplo, corriendo cuesta abajo
o cuando nuestro peso corporal excede lo que sería
recomendable), van a acabar dañando el tendón en
forma de microroturas que provocarán la inflamación de
la estructura tendinosa.
2.5. DESEQUILIBRIOS MUSCULARES. El tendón
rotuliano, así como la rótula, se encuentran en una
situación de delicado equilibrio lateral que depende en
gran medida del tono muscular entre el vasto interno
y el externo del cuádriceps. Esto significa que si existe
una debilidad, por ejemplo, del vasto interno (lo que
vemos con relativa frecuencia) la rótula y por lo tanto
el tendón rotuliano se verán desplazados ligeramente
hacia el exterior de la rodilla, haciendo que las fibras
tendinosas no trabajen rectas y compensadas, y no
pudiendo absorber del mismo modo que si estuvieran
correctamente alineadas las cargas de trabajo a que les
va a someter el repetido ciclo de contracciones que se
da en la carrera a pie.
2.6. ALTERACIONES ESTRUCTURALES
tales como un exceso de Varo o Valgo en la rodilla, o
alteraciones en la morfología de la cadera o del pie
(pronador o supinador), podrán ser, según cada caso y
grado, un agravante de la situación, precisando un estudio
biomecánico serio que nos permita compensarlas y,
adaptándonos a ellas, poder realizar nuestro entrenamiento
con unas mínimas garantías de éxito.
Será extremadamente importante no utilizar ningún
componente corrector como plantillas, taloneras etc,
que no nos haya prescrito personalmente un profesional
(traumatólogo, podólogo), suframos alguna alteración o
no, pues como he dicho antes, cada caso es diferente y
lo que le ha funcionado bien a un amigo, no tiene porqué
funcionarnos a nosotros. En muchos casos esta situación
desemboca en lesión.
 68 Running
salud
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES.
Es muy recomendable estirar siempre
por grupos musculares lo más completos
posibles. Asociaremos en este caso
el estiramiento de isquiotibiales al de
tríceps crural (gemelos y soleo)
Debemos pensar que hasta el modelo de
zapatilla debe ser apto para nosotros, y que
solo un profesional cualificado tendrá en
cuenta ciertos parámetros que hagan de la
elección un éxito y no un rotundo fracaso. Así
pues queda claro que tan importante como
la elección de un médico, podólogo o
fisioterapeuta, será la del comercio o
vendedor que nos asesore con lo único
realmente importante para este deporte:
las zapatillas.
He vuelto a insistir en este punto porque como
he dicho antes, considero que un importante
número de lesiones en el corredor vienen de
una mala elección de material o de un uso
demasiado prolongado del mismo.
2.7. OTRAS. Una gran hipertrofia muscular,
sobre todo provocada por el uso de
anabolizantes u otras sustancias, someterán
al tendón a un trabajo extra que en la mayoría
de ocasiones no podrá soportar, más cuando
hablamos de la carrera a pie. Asimismo, las
alteraciones o desequilibrios nutricionales o
deshidrataciones pueden predisponer a sufrir
algún tipo de tendinitis.
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS.
Para estirar correctamente el
cuádriceps, será necesario implicar
tanto la articulación de la rodilla como
la de la cadera
3. OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Todas estas situaciones que hemos visto pueden
ser por ellas mismas causantes de tendinitis, pero
casi siempre será la suma de varias de ellas las que
provoquen la lesión. Debemos saber además que…
La tendinitis de repetición o crónica puede ser
el preludio de una rotura del tendón puesto que
este sufrirá una degeneración progresiva que lo irá
debilitando.
Las fibras de colágeno van disminuyendo con la
edad, restando elasticidad y capacidad de recuperación
a los tendones. Así deberemos tenerlo en cuenta con una
preparación física adaptada, insistiendo en los estiramientos
y ejercicios de potenciación y equilibrio muscular entre
otros, sin olvidar que un correcto calentamiento antes del
entrenamiento nos prepara no solo a nivel muscular, ya
que también los tendones, cartílago articular y ligamentos
se van a adaptar y a preparar para el esfuerzo a que les
vamos a someter.
estirar con frecuencia y de manera correcta es
de vital importancia para prevenir e incluso para
tratar esta dolencia
ESTIRAMIENTO DE PSOAS-ILIACO.
Para estirar el psoas-iliaco, debemos extender
la cadera doblando lo menos posible la
rodilla para así aislarlo del recto anterior del
cuádriceps
Lo que parece un dolor localizado en una
estructura concreta puede tener un origen
distinto, y de no solucionarlo las consecuencias
pueden empeorar la situación. Así, podremos estar
sufriendo otras lesiones en la rodilla como de ligamentos
cruzados, menisco, condromalacia rotuliana o incluso
fracturas por estrés. Por lo tanto, en esta y otras
situaciones en el resto del cuerpo, lo más aconsejable
será acudir a un médico que haga un diagnóstico
diferencial y descarte otras complicaciones.
Muchas veces las causas van a ser comunes
a diferentes lesiones y no será por tanto extraño
encontrarlas juntas enmascarándose unas a otras. En
ese caso, un correcto diagnóstico será la clave del
éxito en la recuperación.