Como montar um cardpio para emagrecer

Em primeiro lugar, eu gostaria de mencionar a grande vantagem de seguir uma dieta planejada com um cardpio. Voc pode emagrecer sem cardpio? Sim, pode, claro. Mas h vantagens em organizar seu processo de emagrecimento e manter um cardpio que tornam essa jornada muito mais fcil e indolor. Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam no dia-a-dia para perder peso simplesmente no saber o que comer e no ter ideias do que fazer ou o que comer em restaurantes, etc. como se desse um branco geral e voc esquece tudo o que pode comer de bom, s conseguindo pensar nas guloseimas que voc sabe que deve evitar. Voc j passou por isso? Pois bem! O cardpio o antdoto para o branco geral e para aqueles momentos em que voc est cansado demais, ocupado demais ou simplesmente no tem tempo para parar e ficar pensando no que pode comer e no que no pode. Planejar as coisas antecipadamente sempre torna o caminho a ser percorrido mais fcil. Eu aprendi isso com meus amigos do Excellence Studio, que no ensinam a perder peso, mas ensinam a organizar a vida e planejar metas. A meta de perder tantos Kg em tanto tempo no nada diferente de qualquer outra meta que podemos definir na vida e para isso precisamos de tcnicas de planejamento que nos ajudem a garantir o sucesso e tornam o processo mais fcil. Organizar um cardpio ento, no muito diferente de organizar as atividades a serem feitas para cumprir qualquer outra meta. O processo de planejamento o mesmo. 1 PASSO: Lista de alimentos Nesse 1 passo voc far uma lista de tudo o que gosta ou tolera comer. Nesse ponto sem se importar com o fato de algumas coisas voc sabe que no deve comer. O objetivo desse passo levantar o maior nmero de ideias possvel para que voc tenha matria prima para trabalhar depois. Use a internet para angariar ideias. Digite no Google, por exemplo, frutas e vendo listas das mais diversas frutas, v anotando aquelas que voc gosta de comer e assim por diante. 2 PASSO: Variveis Nesse 2 passo voc ir definir as variveis que ditam as exigncias do cardpio. A primeira delas quantas calorias voc ir consumir. Esse nmero pode variar de acordo com as atividades que voc faz, por exemplo, se voc mulher e faz exerccios 3 vezes por semana, voc definir que ir ingerir 1.200 calorias nos dias em que no pratica exerccios e 1.500 calorias no dias em que

pratica exerccios. Voc pode tambm resolver no alterar o nmero de calorias de acordo com as atividades, ingerindo sempre a mesma quantidade, todos os dias. Ao manter o consumo calrico em 1.200 calorias, mesmo nos dias em que faz exerccios, voc emagrecer mais rpido, mas ser mais difcil controlar-se e sua dieta exigir mais disciplina de sua parte. Lembre-se que, em hiptese alguma, voc deve consumir menos de 1.000 calorias por dia (eu j considero 1.200 o mnimo). Se voc homem, o valor mais alto. O valor exato de quantas calorias por dia voc deve ingerir pode variar de pessoa para pessoa. Faa uma pesquisa na internet e procure descobrir o valor ideal para a sua meta de peso, de acordo com seu gnero, altura, idade, peso atual e meta. A segunda varivel a distribuio de macronutrientes que voc adotar. No h uma regra absoluta para a distribuio dos macronutrientes, por isso voc precisa estudar mais sobre como pretende atingir sua meta de emagrecimento e decidir qual a distribuio mais adequada para voc. Se voc est seguindo alguma dieta especfica, com regras, possvel que essa dieta j dite qual a distribuio ideal, do contrrio, voc precisar tomar essa deciso sozinho. A distribuio clssica, definida pelo USDA nos EUA : 18% protenas, 29% gordura, 53% carboidratos essa distribuio ideal para uma pessoa normal que no est fazendo dieta e no quer perder peso. Dietas de emagrecimento geralmente brincam com esses valores, reduzindo algumas vezes os carboidratos e outras as gorduras e aumentando o consumo de protenas. Muita protena, como j se sabe hoje em dia, no to saudvel quanto se acreditava antes, mas para efeitos de emagrecimento, no curto e mdio prazo, elevar o consumo de protenas para poder reduzir o consumo de gorduras e principalmente de carboidratos, o levar mais rpido ao sucesso, sem comprometer sua sade. Existem inmeros alimentos completos que possuem tanto protenas quanto gorduras e carboidratos. Esses alimentos so fceis de inserir no cardpio e calcular a distribuio dos macronutrientes. De uma forma generalizada, se voc tem preguia de procurar ou simplesmente no tem disposio nenhuma para aprender mais sobre esse assunto, uma distribuio boa e segura para emagrecer : 30% protenas, 1520% gorduras, 50-55% carboidratos. Lembre-se de que se voc est fazendo uma dieta que tira proveito das gorduras boas como os megas, voc deve ento manipular esses valores para reduzir o consumo de carboidratos. Ou voc come mais carboidratos ou voc come mais gordura, os dois juntos e voc no conseguir emagrecer. Uma dica utilizar ferramentas online para registrar tudo o que voc come. Essas ferramentas j possuem bancos de dados com todos os dados relativos a

cada alimento e calculam automaticamente a quantidade de calorias ingerida e a distribuio dos macronutrientes. Infelizmente, como eu moro nos EUA, no conheo nenhuma ferramenta em portugus para indicar para meus leitores aqui do Segredos do Emagrecimento, mas se algum leitor souber de algum site que permite que o usurio v registrando sua alimentao ao longo do tempo em portugus, por favor deixe um link nos comentrios. Se voc l em ingls e no se importa de utlizar uma ferramenta nesse idioma, posso indicar o excelente FitDay, que um dos mais famosos sites nessa rea. 3 PASSO: Selcionando os alimentos No 1 passo voc fez uma lista livre de alimentos e pratos, sem se preocupar com o fato de alguns voc no deve comer quando est tentando emagrecer. Nessa fase voc selecionar os alimentos ideiais de acordo com o plano que voc tem para emagrecer. Voc quer fazer uma dieta mais rica em protenas? Voc quer apenas fazer uma dieta balanceada sem se preocupar muito com a distribuio dos macronutrientes? Voc quer ingerir mais gorduras boas e ver como isso afeta o seu metabolismo? Sim, um pouco de educao sobre tudo isso necessrio e recomendado que voc leia alguns livros (ou pelo menos sites) sobre emagrecimento para que pelo menos voc tenha uma ideia bsica sobre o que est fazendo. Alimentos altamente calricos (sem que ofeream qualquer outro benefcio), ricos em acar, gordura trans ou farinha branca devem ser cortados sem d. Se conseguir, corte esses alimentos para sempre de sua vida! Refigerantes, doces em geral, guloseimas industrializadas, margarina (mesmo as que dizem no conter gordura trans) e massas feitas com farinha branca esto entre os piores alimentos da dieta moderna. Bebidas alcolicas devem ser cortadas tambm, pelo menos enquanto voc est tentando emagrecer. MICRONUTRIENTES Minerais, vitaminas e antioxidantes tm um papel fundamental em nosso metabolismo e podem otimizar bastante o processo de emagrecimento. Algumas ferramentas de registro de dieta online j calculam automaticamente alguns dos mais importantes micronutrientes que voc deve ingerir como vitaminas A, C e E e minerais como magnsio, potssio, ferro, zinco e selnio. Calcular na mo o consumo de micronutrientes loucura e eu no espero que voc tenha tempo ou disposio para fazer isso! importante, porm, considerar a riqueza de micronutrientes ao escolher alimentos. Vegetais, legumes e frutas so os alimentos mais ricos em micronutrientes, incluindo antioxidantes que aceleram o metabolismo e retardam o envelhecimento. Outra vantagem de ingerir alimentos naturais que seu corpo j sabe como

lidar com eles, ao contrrio de produtos industrializados que contm uma srie de compostos qumicos estranhos para o organismo humano e que causam os mais variados problemas no longo prazo. Fique atento para o fato de que frutas possuem bastante carboidratos e muitos desses carboidratos so acares. Comer frutas demais pode acabar boicotando sua dieta, pois voc passar do limite calrico e poder desequilibrar a distribuio ideal dos macronutrientes. Algumas frutas so mais amigveis para quem est tentando emagrecer como morango e todos os seus parentes como framboesa e mirtilo (blueberry), mamo papaya, melancia, pssego, nectarina, cereja (mas no aquela em conserva cheia de acar!), melo e maa. Banana contm um pouco mais de carboidratos (leiase, acar), mas seus benefcios justificam o consumo (moderado) durante uma dieta. uma fruta excelente para adicionar a shakes. Bananas contm bastante potssio e magnsio, micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do metabolismo, alm disso, possuem compostos que protegem o revestimento do estmago, reduzindo problemas digestivos como refluxo e azia. Algumas frutas devem ser evitadas enquanto voc estiver fazendo dieta como figo, manga e abacate. Voc pode comer essas frutas sim, mas sempre observando o valor calrico da poro dentro do que voc pode comer durante o dia, pois essas frutas so altamente calricas. 4 PASSO: Montando o seu cardpio Ao invs de montar um cardpio exato e inflexvel, ditando j de incio tudo o que eu vou comer na segunda, na tera, na quarta e assim por diante, eu prefiro montar um banco de ideias separado por caf da manh, lanches, almoo e janta. A maioria das pessoas tem dificuldade para seguir algo j predefinido. a natureza humana! Ns gostamos de liberdade e no gostamos de ter que fazer alguma coisa s porque temos que fazer, no mesmo?! Com nossa dieta ocorre o mesmo. Se definirmos antecipadamente tudo o que vamos comer no caf da manh, almoo e janta na semana que vem, vamos acabar nos rebelando, porque justamente no dia em que definimos comer peixe, ns estamos com vontade de comer frango! O ideal ento, para evitar as rebeldias, simplesmente ter em mos uma lista organizada de opes, como um cardpio de um restaurante e selecionar dessa lista o que voc est com vontade de comer naquele dia. Como essa lista ser feita por voc mesmo, voc no encontrar alimentos ou pratos que no tolera, somente coisas que voc gosta de comer.

Ao lado de cada alimento de sua lista voc anotar a quantidade de calorias por poro, quanto uma poro (em peso ou qualquer unidade que voc possa identificar com facilidade) e a distribuio dos macronutrientes. Sim, eu sei! Para chegar nesse ponto voc ter muito trabalho! Mas com a ajuda da internet, talvez no seja to doloroso assim no! Muitas pessoas j fizeram isso antes e a internet registra o trabalho de muita gente! s procurar no Google (ou Bing, Yahoo! ou qualquer que seja o mecanismo de busca de sua escolha!). Sim, voc ter um pouco de trabalho nessa fase, mesmo que metade do trabalho j tenha sido feito por outras pessoas. Esses dados, contudo, so muito importantes, pois para que a matemtica das calorias e dos macronutrientes feche no final do dia, voc precisa ir calculando a cada refeio o que est colocando na boca. A razo pela qual a maioria das pessoas que tenta no consegue perder peso justamente passar do ponto e extrapolar essa matemtica, ingerindo calorias demais ou desequilibrando a distribuio dos macronutrientes, ingerindo gordura ou carboidratos (o que inclui acar) demais. Mais uma vez, as ferramentas de registro online ajudam muito nesse ponto, facilitando o processo, mas de qualquer forma, voc precisa ter disciplina para registrar o que come. Se voc no tem essa disciplina e preferir simplesmente seguir uma lista frouxa de ideias de coisas que voc pode comer, isso no quer dizer que voc no vai perder peso, mas sim que voc poder no obter resultados e ficar com aquele ar de confuso, achando que fez tudo certo e no sabe o que est dando errado! Se voc terminar nesse ponto, saiba que se alguma coisa est dando errado, a alimentao! No a falta de exerccios ou os exerccios errados, a dieta mesmo. Sempre lembre-se que o ideal emagrecer com dieta e exerccios juntos e voc pode emagrecer s com dieta, mas no pode emagrecer s com exerccios. Se voc no estiver obtendo resultados, a culpada a sua dieta mesmo.
Menu semanal de dieta de 1000 calorias Cardpio de Dieta de 1000 calorias dirias Refeies leite Po Margarina Caf com adoante Fruta Arroz Carne magra Quantidade Caf da Manh 1 copo 1/2 unidade 1 colher (ch) vontade Lanche da manh 1 poro Almoo / Jantar 3 colheres (sopa) 1 poro pequena Grupo B ou D Grupo E Grupo G Grupo H Grupo F Manteiga, requeijo Ch ou limonada Substituies

Legumes Salada Fruta Ch com adoante Ch com adoante

1 poro 1 poro Lanche da Tarde 1 poro vontade Lanche da noite vontade

Grupo C Grupo A Grupo G Caf ou limonada Caf ou limonada

Lista de Substituies

Alimento Alface Agrio Aspargo Berinjela Beterraba Brcoli Couve

Medida 1 prato de mesa 1 prato de mesa 1 prato sobremesa 1/2 unidade 1/2 unidade 1 pires de ch 1 pires de ch

Grupo A Alimento Couve flor Escarola Espinafre Pepino Rabanete Repolho Tomate Grupo B Alimento Macarro Mandioca Mandioquinha Po

Medida 1 pires de ch 1 prato de mesa 1 prato sobremesa 1 unid. tam. mdio 5 unid. tam. mdio 1 prato sobremesa 2 unid. tam. pequeno

Alimento Arroz Batata inglesa Batata doce Farinha mesa

Medida 3 colheres (sopa) 3 unid. tam. pequeno 1 1/2 unid. pequena 3 colher (sopa)

Medida 3 colheres (sopa) 1 1/2 pedao peq. 1 1/2 unid. tam. peq. 1/2 pozinho

Alimento Abbora Abobrinha Alho por Cenoura Chuchu

Medida 1 pires de ch 1 prato sobremesa 1 unid. tam. mdio 1 unid. tam. mdio 1/2 unid. tam. mdio

Grupo C Alimento Ervilha enlat. Palmito enlat. Pimento Quiabo Vagem Grupo D Alimento Gro de bico Lentilha Grupo E Alimento Fil de frango Fil de Peixe Hamburger Msculo Ovo Salsicha Sardinha enlat. Grupo F Alimento Po de forma Torrada Grupo G Alimento Ma Mamo Maracuj Melancia Melo Morango Pra Pssego Tangerina Uva Grupo H Alimento Leite em p Leite p desnat. Queijo Ricota

Medida 3 colheres (sopa) 1 prato sobremesa 2 unid. tam. mdio 1 pires de caf 1 pires de caf

Alimento Ervilha seca Feijo

Medida 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa)

Medida 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa)

Alimento Carne de vaca Carne de porco Carne seca Corao Coxa de frango Dobradinha Fgado

Medida 1 bife pequeno 1 pedao pequeno 1/2 poro 1 poro pequena 1 unid. sem pele 1 pires de ch 1 bife mdio

Medida 1 pedao mdio 1 pedao mdio 1 unidade 1 poro mdia 1 unidade 1 unid. tam. mdio 1 unid. tam. pequeno

Alimento Bolacha salgada Po

Medida 2 unidades 1/2 pozinho

Medida 1 fatia 2 fatias

Alimento Abacate Abacaxi Ameixa verm. Banana-ma Banana-nanica Caju Figo Goiaba Jaboticaba Laranja

Medida 1 colher cheia (sopa) 1 fatia tam. mdio 2 unid. tam. mdio 1 unid. tam. mdio 1 unid. tam. pequeno 2 unid. tam. mdio 1 unid. tam. mdio 1 unid. tam. pequeno 2 pires de ch 1 unid. tam. mdio

Medida 1/2 unid. tam. mdio 1 fatia tam. mdio 1 unid. tam. grande 1 fatia tam. grande 1 fatia tam. grande 8 unidades 1/2 unidade 1 unid. tam. grande ! unid. tam. mdio 12 unidades

Alimento Coalhada Iogurte natural Leite integral Leite desnatado

Medida 1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 1/2 copo (300 ml)

Medida 1 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 1 fatia mdia 1 fatia grande

SEGUNDA-FEIRA CAF DA MANH (200 kcal) leite desnatado (1 xc. de ch) com caf + po integral (1 fatia) + queijo fresco (1 fatia)

LANCHE DA MANH ( 84 kcal) ma (1 unid.) ALMOO (412 kcal) salada de alface, tomate e rcula ( vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + patinho (1 fil de 100 g) + laranja (1 unid.) LANCHE DA TARDE (127 kcal) iogurte light (1 unid.) + papaia (1/2 unid.) JANTAR (330 kcal) salada de alface, tomate e pepino ( vontade) + cenoura cozida (1 pires) + macarro cozido ao sugo (2 xc. de ch) + melo (1 fatia) TERA-FEIRA CAF DA MANH (206 kcal) leite desnatado (1 xc. de ch) com caf + po light (2 fatias) + queijo prato (1 fatia) LANCHE DA MANH (68 kcal) pra (1 unid.) ALMOO (255 kcal) salada de alface, beterraba e cenoura raladas ( vontade) + champignon cozido (1 pires ) + arroz (2 col. de sopa) + lentilha (2 col. de sopa) + peito de frango (1 fil de 100 g) + pssego (2 unid. pequenas) LANCHE DA TARDE (142 kcal) leite desnatado (1 xc. de ch) + ma (1 unid.) JANTAR (502 kcal) salada de agrio, acelga e tomate ( vontade) + couve-de-bruxelas cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum assado (1 fil de 100 g) com azeite (1 col. de sopa) + goiaba (1 unid.) QUARTA-FEIRA CAF DA MANH (222 kcal) iogurte desnatado (1 unid.) + po light (2 fatias) + queijo cottage (4 col. de sopa) LANCHE DA MANH (55 kcal) uva passa (1 col. de sopa) ALMOO (345 kcal) salada de erva-doce, alface e tomate ( vontade) + brcolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum grelhado (1 fil de 100 g) + melancia (2 fatias pequenas) LANCHE DA TARDE (137 kcal) 1 iogurte light + 1 mexerica JANTAR (384 kcal)

salada de repolho, alface e rcula ( vontade) + omelete (1 ovo) de cenoura (1/4 de unid.), vagem (2 unid.) e azeite (1 col. de sopa) + arroz (2 col. de sopa) + lentilha (2 col. de sopa) + laranja (1 unid.) QUINTA-FEIRA CAF DA MANH (184 kcal) leite desnatado com caf (1 xc. de ch) + po srio (1 unid.) + queijo fresco light (1 fatia) LANCHE DA MANH (86 kcal) laranja (1 unid.) ALMOO (430 kcal) salada de salso, alface, agrio e acelga ( vontade) + pimento vermelho e amarelo cozidos (1 pires) + arroz (2 col. de sopa) + gro-de-bico (2 col. de sopa) + pargo (1 fil de 100 g) assado com azeite (1 col. de sobrem.) + uva (1 cacho pequeno) LANCHE DA TARDE (200 kcal) iogurte light (1 unid.) + uva (1 cacho pequeno) JANTAR (300 kcal) salada de rabanete, cenoura e alface ( vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + pur de batata (3 col. de sopa) + peito de frango grelhado (1 fil de 100 g) sem pele + abacaxi (1 fatia) SEXTA-FEIRA CAF DA MANH (324 kcal) iogurte light sabor de frutas (1 unid.) + po francs ( 1 unid.) + queijo prato (2 fatias) LANCHE DA TARDE (126 kcal) leite desnatado (1 xc. de ch) + pra (1 unid.) ALMOO (252 kcal) fraldinha assada (1 fil mdio) + ameixa em calda (3 unid.) JANTAR (305 kcal) salada de alface, tomate e rcula ( vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pargo (1 fil de 100 g) + abacaxi (1 fatia) SBADO CAF DA MANH (220 kcal) leite desnatado com caf (1 xc. de ch) + torradas (4 unid.) + queijo cottage (4 col. de sopa) LANCHE DA MANH (55 kcal) papaia (1/2 unid.) ALMOO (420 kcal) salada de pepino, alface e tomate ( vontade) + berinjela cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pescada (1 fil de 100 g) assado com azeite (1 col. sobrem.) + laranja (1 unid.) LANCHE DA TARDE (132 kcal)

iogurte light (1unid.) + uva passa (1 concha) JANTAR (350 kcal) salada de rcula, alface, tomate-cereja e erva-doce ( vontade) + brcolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + peito de frango (1 fil de 100 g) sem pele cozido com azeite (1 col. de sopa) + pra (1 unid.) DOMINGO CAF DA MANH (215 kcal) iogurte light (1 unid.) + po preto (1 fatia) + ricota (1 fatia) LANCHE DA MANH (86 kcal) laranja (1 unid.) ALMOO (360 kcal) salada de agrio, tomate-cereja e rcula ( vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + frango grelhado sem pele (1 fil de 100 g) + mexerica (1 unid.) LANCHE DA TARDE (126 kcal) leite desnatado (1 xc. de ch) + banana (1 unid.) JANTAR (393 kcal) salada de escarola, agrio, alface e tomate ( vontade) + vagem cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + salmo (1 fil de 100 g) assado com azeite (1 col. de sopa) e alcaparras (1 col. de sopa) + damasco (3 unid.)

SEGUNDA - Caf da manh 1 copo de leite de soja batido com 1 fruta (mamo, ma ou goiaba)A soja fonte de protena, nutriente que ajuda a dar saciedade. +2 fatias de po integralO po integral contm fibras, que tambm espantam a fome.+1 colher de sopa de requeijo lightEis uma fonte de clcio, mineral que atua no combate obesidade.Lanche1 fatia de meloA fruta rica em potssio e hidrata o organismo.Almoo1 pires de salada de folhas com tomate-cereja, milho, trigo em gro e azeiteEntrada cheia de fibras, o que evita exageros nos prximos pratos.+Omelete de 3 claras e 1 gema com legumes e peito de peruEssa receita contm protena e, por isso mesmo, garante maior saciedade. +2 colheres de arroz integralO cereal fonte de carboidrato e vitaminas do complexo B, que aumentam a disposio. Lanche1 banana-prata+1 iogurteA fruta e o lcteo equilibram os nveis de glicose e afastam a fome. Jantar1 pires de folhas verdes mistas, cenoura, beterraba, crotons e molho de iogurteA entrada oferece boas doses de fibras e pitadas de protena e carboidrato+1 sobrecoxa de frango assada com ervas finas Protena na medida certa para o jantar.+2 colheres de abobrinha grelhadaEla est cheia de minerais, como o magnsio, um aliado dos ossos. Ceia1 fruta com cascaA casca uma tima fonte de fibras e, por isso, ajuda a combater a compulso noturna. TERA - Caf da manh1 xcara de cereal em flocos sem acar integralRico em fibras, o cereal colabora para o funcionamento do intestino logo cedo. +1 iogurte natural com adoanteLaticnios contm protena e clcio, uma dupla que atua na perda de peso.+1 goiabaA fruta fonte de fibras e tima fornecedora de vitamina C.Lanche4 damascos secosBoa fonte de fibras, que ajudam a controlar o apetite.Almoo1 pires de alface, cenoura, cogumelos, crotons de po integral e mostardaUma salada com grande quantidade de fibras, que barram a gula.+1 fil de peixe assado com tomate, cebola e pimentesA receita contm protena de tima qualidade, alm de substncias antioxidantes.+2 colheres de batata sautO prato oferece carboidrato e minerais, como o potssio.Lanche1 fatia de po integral com pat de atum e maioneseA mistura de carboidrato, fibras e protena d um chega para l na fome. +1 copo de limonada com adoanteA bebida colabora para a hidratao e contm pouqussimas calorias.Jantar1 pires de salada de alface-roxa, palmito

em pedaos e um fio de azeiteVitaminas, minerais e fibras aparecem nessa receita. +1 fatia de carne assadaEla rica em protena e oferece ferro, o mineral que combate o cansao.+2 colheres de brcolis com um toque de requeijo lightA combinao fornece substncias protetoras chamadas flavonoides. Ceia1 xcara de ch de erva cidreira+1 fatia de abacaxiUma combinao que ajuda no processo digestivo. QUARTA - Caf da manh1 ovo mexidoAlm de oferecer protena, ele est cheio de vitamina A, que ajuda na renovao da pele.+1 torrada de po de frma integralFonte de carboidrato e fibras. Mais pique e menos fome.+1 copo de polpa de morango batida com leite desnatadoA receita junta protena, clcio e vitamina C e, assim, afasta a obesidade.Lanche1 copo de gua de cocoA bebida ajuda a repor os minerais perdidos no suor.Almoo1 pires de salada de alface, manga, palmito, tomate seco e mostardaA preparao est repleta de fibras, que do uma fora ao intestino.+1 bifinho aceboladoEle fornece protena e minerais, como o ferro.+2 colheres de sopa de arrozO arroz oferece boas doses de carboidrato e garante mais pique. +1 colher de feijo pretoSeus gros contm fibras e protena.+2 colheres de sopa de couve refogadaA couve fonte de betacaroteno, uma substncia que protege as clulas. Lanche1 copo de iogurte+2 colheres de sopa de granolaProtena, clcio, fibras e carboidrato na medida certa para conter a fome. Jantar1 pires de alfaceamericana com lascas de ma, cenoura e molho de mostardaUma salada de baixas calorias, mas rica em nutrientes.+2 colheres de atum em lata light refogado com cenoura, ervilha e milhoA receita fonte de protena e mega-3, uma gordura boa para o crebro.+2 unidades de torrada integralCarboidrato na dose certa para o jantar.Ceia1 copo de suco lightA bebida ajuda a hidratar antes do sono. QUINTA - Caf da manh1 banana fatiadaEla contm potssio, fibras e vitamina B6, que atenua os sintomas da TPM.+1 iogurte naturalRico em clcio e protena.+1 colher de sopa de melO mel adoa na medida certa.+1 colher de sopa de granolaBoa fonte de carboidrato de absoro lenta, que prolonga a saciedade. Lanche1 picol de frutaOpo refrescante e pouco calrica.Almoo1 pires de salada de soja com legumes (chuchu, cenoura, abobrinha, vagem)Essa entrada contm protenas de alto valor biolgico. +1 fil de peito de frango ao forno coberto com molho de tomate e manjericoOpo pouco calrica, mas lotada de nutrientes. +2 colheres de pur de mandioquinhaEis a poro de carboidrato que faltava para completar o almoo. Lanche1 copo de smoothie de morango com bananaA receita oferece vitaminas que colaboram para uma pele saudvel. Jantar1 pires de pepino com tomatinhos, trigo em gro e aceto balsmicoEssa salada contm um pouco de carboidrato, vindo dos gros de trigo.+2 xcaras de picadinho de cenoura com champignonA dica preparar o prato com carnes magras, como o patinho.+2 colheres de pur de abboraPoucas calorias, mas boas doses de uma substncia protetora: o betacaroteno.Ceia1 iogurte lightMais um pouco de clcio e protena para completar a cota. SEXTA - Caf da manh1 fatia de po integral lightEle soma fibras e carboidrato.+1 fatia de queijo branco lightBoa fonte de clcio no desjejum.+1/2 mamo papaiaAlm de fibras, a fruta esbanja betacaroteno, o protetor das clulas.+1 xcara de ch verde com abacaxiA bebida hidrata e aumenta o gasto energtico.Lanche1 copo de suco de melanciaPouco calrica, a fruta rica em licopeno, um poderoso antioxidanteAlmoo1 pires de alface-americana, broto de feijo, tomate-cereja e lascas de mussarela de bfalaEssa salada contm protena e fibras, que ajudam a espantar rapidamente a fome. +1/2 berinjela recheada com carne moda (ou soja com molho de tomate)Uma receita que soma protena, fibras e sais minerais, como o ferro.+2 colheres de arroz com brcolis e amndoasA mistura oferece carboidrato, vitaminas e gorduras do bem.Lanche1 xcara de cappuccino lightUma bebida doce, mas com poucas calorias.+3 cookies integraisCarboidratos e fibras ajudam a enganar a vontade de comer doce. Jantar1 pires de repolho com alface, tomate, palmito e pepinoA poro ideal de fibras para espantar a gula.+1 hambrguer de frango light grelhado com molho de tomate e 1 fatia de queijotima fonte de protena, um nutriente que garante mais saciedade.+1 fatia de po integralO alimento oferece carboidrato e vitaminas do complexo B, que auxiliam no bem-estar.Ceia1 barrinha de cereal lightOutra opo que ajuda a atenuar a compulso por doces.

SABADO - Caf da manh1 xcara de salada de frutasQuanto mais colorida, maior a quantidade de substncias que afastam as encrencas.+1 iogurte de frutasUma fonte deliciosa de clcio, um mineral indispensvel aos ossos.+3 biscoitos integrais com gergelimBons fornecedores de carboidrato, o nutriente da energia.Lanche1 banana cozida com canelaA receita diminui a vontade de comer doces.Almoo1 pires de salada de folhas com tabuleCheia de fibras, essa salada interfere com a digesto e freia a fome. +1 quadrado mdio de quibe assadoProtena e minerais, como o ferro, aparecem nessa receita. Lanche1 barrinha de cereal lightUma forma prtica de consumir fibras e carboidrato. +1 copo de ch verde geladoA bebida ajuda a hidratar e contm substncias protetoras.Jantar1 pires de escarola, rcula, cebola-roxa, lascas de pera, trigo em gro e um fio de azeiteUma salada repleta de fibras do trigo, que entrega energia aos poucos. +1 fatia de quiche ou de torta (congelada individual)Eis uma fonte saborosa de carboidrato para o jantar.+2 colheres de legumes assados (berinjela, abobrinha, tomates e pimentes) com ervas e pouco azeiteEssa receita pouco calrica, mas tem muito volume, o que reduz os excessos noturnos. Ceia1 tangerina pequenaBoas doses de fibras e vitamina C aparecem aqui. DOMINGO - Caf da manh Tostex2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 tomate + 1 queijinho processado light Esse sanduche fornece fibras e protena e, por isso, garante maior saciedade. +1 xcara de caf com leiteAlm de ajudar a despertar, a bebida oferece clcio. Lanche1 fatia de queijoUma dose extra de clcio, um mineral sempre bem-vindo.Almoo1 pires de alface-americana com cenoura, kani e molho de iogurteA salada contm fibras e protena que brecam a fome.+1 posta de salmo com molho de maracujUma receita que oferece protena e gorduras do bem, caso do mega-3.+1 tomate recheado com trigo em gro, milho e ricotaTrata-se de um acompanhamento bem balanceado, rico em substncias protetoras. Lanche1 xcara de salada de frutaA receita contm uma mescla de vitaminas.JantarSanduche de po srio com frango desfiado, cenoura ralada, alface-americana e maioneseAlm do carboidrato, a receita oferece fibras e vitaminas. +1 copo de gua de coco ou suco de abacaxiAmbas as opes so ricas em minerais e hidratam o nosso organismo. Ceia2 damascosEssa fruta uma fonte de betacaroteno, que indispensvel para a sade celular.

Pensando nisso, a nutricionista Rita de Cssia Leite Novais elaborou um regime eficiente que pode te ajudar a emagrecer at 7kg em 1 ms. "O cardpio de 1.200 calorias dirias permite emagrecer sem passar fome, porque inclui grande quantidade de fibras, que ajudam a prolongar a sensao de saciedade. Alm disso, ele rene pratos fceis de fazer, como o bom e velho arroz com feijo, bife e frango", explica.

Segunda-feria
Caf da manh 1 xcara de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de aveia 1 fatia de po integral com 1 fatia de queijo branco Lanche 1 banana Almoo

 Salada de folhas vontade 3 colheres (sopa) de arroz 2 colheres (sopa) de feijo 120 g de fil de frango grelhado xcara (ch) de escarola refogada 1 taa de salada de frutas Lanche 1 pote de iogurte desnatado Jantar Salada de folhas vontade xcara (ch) de pur de abbora 120 g de carne assada 2 ameixas secas Ceia 1 xcara de ch verde com adoante

Tera-feira
Caf da manh 1 xcara (ch) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de aveia 1 fatia de po integral com requeijo light Lanche mamo papaia Almoo Salada de folhas vontade 3 colheres de arroz grega 120 g de fil de peixe grelhado 3 colheres de cenoura ralada 1 fatia de melancia Lanche 1 pote de iogurte natural Jantar

 Salada de folhas vontade 1 bife rol xcara (ch) de verdura refogada 1 colher (sopa) de gelatina diet Ceia 1 xcara (ch) de leite desnatado

Quarta-feira
Caf da manh 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia 2 biscoitos de gua e sal com requeijo light Lanche 1 caqui Almoo Salada de folhas vontade 3 colheres (sopa) de berinjela refogada 3 colheres (sopa) de arroz 100 g de bife grelhado mamo papaia Lanche 1 copo de suco (200 ml de gua + 1 folha de couve batidos com o suco de 1 limo) Jantar Salada de folhas vontade 3 colheres (sopa) de beterraba 1 prato de sopa de carne com legumes (cenoura, vagem, batata) 1 fatia de abacaxi Ceia 1 unidade de leite fermentado

Quinta-feira

Caf da manh 1 xcara (ch) de leite desnatado batido com 1 banana no liquidificador 1 fatia de po integral com queijo branco Lanche 1 fatia de melo Almoo Salada de folhas vontade 3 colheres (sopa) de arroz 2 colheres (sopa) de feijo 1 fatia de carne de panela (lagarto) xcara (ch) de vagem refogada 1 goiaba Lanche 1 ma Jantar Salada de folhas vontade 2 panquecas de verdura 120 g de fil de frango grelhado xcara (ch) de abobrinha refogada 1 fatia de mamo Ceia 1 pote de iogurte desnatado

Sexta-feira
Caf da manh 1 xcara (ch) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de aveia 1 fatia de bolo de laranja Lanche 1 pera Almoo Salada de folhas vontade

 3 colheres (sopa) de arroz 2 colheres (sopa) de feijo 120 g de frango assado 1 mexerica Lanche 200 ml de vitamina de frutas com 1 colher (sopa) de aveia Jantar Salada de folhas vontade 1 prato de sopa de feijo com verdura 2 colheres (sopa) de uvas-passas Ceia 1 xcara de ch branco

Sbado
Caf da manh 1 xcara (ch) de leite desnatado 2 torradas integrais com requeijo light Lanche 1 cenoura crua Almoo Salada de folhas vontade xcara (ch) de cenoura e milho 3 colheres (sopa) de arroz 2 colheres (sopa) de feijo 120 g de peixe grelhado 2 colheres (sopa) de gelatina diet Lanche 1 xcara (ch) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de aveia Jantar Salada de folhas vontade xcara (ch) de seleta de legumes

 120 g de fil de frango grelhado manga picada Ceia 1 xcara de ch de camomila

Domingo
Caf da manh 1 xcara (ch) de leite desnatado batido com mamo papaia no liquidificador 1 fatia de po integral com requeijo light Lanche 1 banana Almoo Salada de folhas vontade 2 almndegas ao sugo (carne magra) 3 colheres (sopa) de macarro alho e leo 1 laranja Lanche 1 taa de salada de frutas Jantar Salada de folhas vontade 1 fatia de po srio com alface, requeijo, cenoura ralada, tomate e atum 1 ma Ceia 1 xcara de ch verde

O cardpio da dieta 2 feira

Caf da manh 1 fatia de po de frma integral / 1/2 colher (sopa) de geleia diet / 1 fatia

pequena de mamo / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou ch com adoante Lanche 1 banana Almoo Salada de folhas e legumes vontade / 1/2 batata assada no papel-alumnio, recheada com cebola, tomate e pimento / 1 fatia de melancia / 1 copo de suco feito com 1/2 maracuj Lanche 4 biscoitos integrais Jantar Salada de folhas e legumes vontade / 1 fil de frango ao molho de ervas / 1 copo de suco de melancia / 1 manjar branco light industrializado Ceia 1 xcara (ch) de leite desnatado com achocolatado diet

3 feira
Caf da manh 2 unidades de torrada integral / 1 colher (sobremesa) de margarina light / 1 fatia pequena de melo / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou ch com adoante Lanche 1 ma Almoo Salada de folhas e legumes vontade / 1 prato raso de macarro com 1/2 xcara de cogumelos cozidos e 1/2 xcara (ch) de shoyo / 5 morangos pequenos / 1 copo de suco feito com 1/2 pera Lanche 1 copo de iogurte light

Jantar Salada de folhas e legumes vontade / 1 concha de picadinho de carne com legumes / 1 pedao mdio de pudim de leite diet / 1 copo de suco feito com 1 pssego Ceia 1 xcara (ch) de leite desnatado com canela

4 feira
Caf da manh 1 fatia de po de frma integral light / 1 colher (sopa) de geleia diet / 1 fatia pequena de abacaxi / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou ch com adoante Lanche 1 fatia pequena de mamo Almoo Salada de folhas e legumes vontade / 1 canelone recheado com cenoura, milho e palmito / 8 morangos pequenos / 1 copo de suco feito com 1/2 fatia de melo Lanche 1 fatia pequena de queijo branco / 1 xcara de ch ou caf com adoante Jantar Salada de folhas e legumes vontade / 1 concha de estrogonofe de frango / 1 colher (sopa) de doce de leite light / 1 copo de suco feito com 1/2 maracuj Ceia 1 gelatina de morango diet

5 feira
Caf da manh 2 torradas integrais / 1 colher (ch) de margarina light / 1 fatia pequena de mamo / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou ch com

adoante Lanche 1/2 pera Almoo Salada de folhas e legumes / 2 colheres (sopa) de arroz / 1/2 concha de feijo / 1 colher (sopa) de couve refogada / 1/2 laranja / 1 copo de suco de uva industrializado Lanche 1/2 fatia de ricota Jantar Salada de folhas e legumes vontade / 1 fatia de lagarto / 1 copo de suco de melancia / 1 taa de gelatina diet de morango Ceia 1 fatia de queijo branco light / 1 xcara (ch) de ch de erva-cidreira com anisestrelado

6 feira
Caf da manh 1 fatia de po de frma integral light / 1colher (sopa) de geleia diet / 1/2 laranja / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou ch com adoante Lanche 1 barra de cereais diet Almoo Salada de folhas e legumes vontade / 1 fatia de pizza vegetariana (com rcula, tomate-cereja e queijo branco light) / 1 fatia mdia de bananada / 1 copo de suco de abacaxi

Lanche 1 fl de chocolate light Jantar Salada de folhas e legumes vontade / 1 posta de sardinha ou atum com alho-por e molho ingls / 1 copo de suco de acerola Ceia 1 copo de leite desnatado

Em jejum
1 copo de gua gelada Dica da nutricionista: Excelente escolha. A gua gelada um dos melhores termognicos. O corpo gasta energia para aquecer a gua ao absorv-la.

Caf da manh
1 copo (250 ml) de leite desnatado 1 xcara de caf 2 fatias de po integral ou 5 bolachas de gua e sal 1 colher (sopa) de requeijo light Dica da nutricionista: Substitua o caf e o leite por iogurte desnatado.

Lanche da manh
1 copo (250 ml) de ch verde morno ou 1 ma

Almoo
1 prato grande de salada (folhas verdes, chuchu, beterraba, cenoura) 3 colheres (sopa) de arroz branco 1 colher (sopa) de feijo 1 poro de carne temperada com alho e pimenta vermelha 1 ma Dica da nutricionista: Substitua o arroz branco pelo integral.

Lanche da tarde
1 laranja

Lanche da tarde 2
1 copo de gua de coco gelada 2 fatias de po ou 4 bolachas de gua e sal

Jantar
1 prato de salada ou 1 vitamina (leite desnatado com mamo e linhaa) Dica da nutricionista: Para no ir dormir com fome, prepare tambm uma sopinha leve.
Sugesto de cardpio: CAF DA MANH ALIMENTO Leite Desnatado com caf e adoante Po de forma integral Margarina light Mamo Papaia Farelo de Aveia LANCHE DA MANH ALIMENTO Barra de cereal sem chocolate Suco de limo com adoante ALMOO ALIMENTO Rcula Beterraba ralada Arroz integral MEDIDA CASEIRA vontade 3 colheres de sopa 5 colheres de sopa MEDIDA CASEIRA 1 unidade 1 copo MEDIDA CASEIRA 1 xcara de ch 2 fatias 2 colheres de ch fatia 1 colher de sopa

Feijo preto Fil de frango grelhado Brcolis refogado LANCHE DA TARDE ALIMENTO Suco de laranja natural JANTAR ALIMENTO Ervilha fresca Cenoura ralada Macarro parafuso ao sugo Bife grelhado Escarola refogada CEIA ALIMENTO Ch de Frutas

1,5 concha 1 fil mdio 3 colheres de sopa

MEDIDA CASEIRA 1 copo

MEDIDA CASEIRA 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 pires de ch 1 bife mdio 2 colheres de sopa

MEDIDA CASEIRA 1 xcara de ch

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http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-promusculos-prometecorpo-torneado-em-15-dias-sem-academia/refeicoes-turbinadas-1-dia/1714/2

1 Dia
Caf da manh - 1 copo (300 ml) de leite de soja - 2 torradas light com 2 fatias de peito de peru e 2 col. (ch) de maionese light - 1 ma - 2 nozes Lanche da manh - 4 damascos secos Almoo

- 1 prato (raso) de abobrinha refogada - 1 fil mdio (200 g) de anchova com alcaparras - 3 col. (servir) de arroz integral - batata pequena assada - 1 picol de frutas

Lanche da tarde - Sanduche feito com 1 po francs integral, omelete de 2 claras, alface e tomate a gosto Jantar - 1 prato (raso) de salada de folhas verdes variadas com 1 col. (sopa) de salada de quinoa, temperada com pouco sal, vinagre a gosto e um fio de azeite - 1 fil (200 g) de pescada ao forno, temperada com pouco sal, suco de limo a gosto e 1 col. (caf) deleo de coco extravirgem Ceia - 1 taa de gelatina diet

2 Dia
Caf da manh - Vitamina feita com 1 col. (sobremesa) de whey protein, mamo papaia, 1 banana, 1 pote (200 ml) de iogurte natural light, 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de linhaa Lanche da manh - 1 banana-prata Almoo - 1 prato (raso) de brcoli cozido e temperado - 2 pegadores de macarro integral com molho de tomate ao sugo - 1 fil mdio (200 g) de salmo feito na grelha com 1 col. (caf) deleo de coco extravirgem Lanche da tarde - 1 pote (200 ml) de iogurte light com 8 morangos e 1 kiwi picados e salpicado com 3 col. (sopa) de granola

Jantar - 1 prato (raso) de cebola e brcoli cozido - 1 posta mdia (200 g) de bacalhau assado - 1 batata pequena assada Ceia - 1 bola de sorvete de massa diet Caf da manh - 1 taa de gelatina diet batida com 1 col. (sobremesa) de whey protein, 1 kiwi e 8 morangos, salpicada com 2 col. (sopa) de granola light Lanche da manh - 1 barra de cereal (at 90 calorias) Almoo - 1 prato (sobremesa) de escarola refogada - 1 pegador de macarro integral cozido com molho de tomate ao sugo - 1 batata pequena assada - 1 pedao pequeno de frango assado - 1 copo (300 ml) de ch light (tome depois da refeio) Lanche da tarde - 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou de soja zero acar batido com 1 bananaprata e 1 col. (sobremesa) de whey protein Jantar - 1 prato (sobremesa) de verduras cozidas de sua preferncia - 5 sashimis de atum - 5 sashimis de peixe branco - 5 sashimis de salmo - 1 poro de shimeji Ceia - 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou de soja zero acar

4 Dia
Caf da manh

- 1 copo (300 ml) de suco de frutas light - 1 po francs integral com pat feito de lata de atum em gua e 1 col. (sobremesa) de maionese light

Lanche da manh - 1 copo (250 ml) de gua de coco Almoo - 1 prato (raso) de salada de alface-americana com 1 tomate cortado em rodelas - 2 col. (servir) de arroz integral - 1 concha mdia de lentilha cozida - 2 col. (sopa) de farofa de banana - 1 fil mdio (200 g) de frango grelhado Lanche da tarde - 2 torradas integrais com 2 pontas de faca de margarina - Caf ou ch vontade (puro ou com adoante) - 1 bola de sorvete de massa diet Jantar - 1 prato (raso) de salada com cenoura, berinjela e brcoli refogado - 2 col. (sopa) de frango de panela - 1 col. (servir) de pur de mandioquinha Ceia - 1 fatia mdia de queijo branco light

5 Dia
Caf da manh - 1 copo (300 ml) de suco de melo batido com 1 col. (sopa) de chia ou quinoa - 1 fatia de po de forma integral (ou po francs integral) com 1 col. (sobremesa) de pasta de avel sem acar ou um fio de azeite extravirgem - 2 claras de ovos (cozidas ou em forma de omelete) Lanche da manh - 1 pote (200 ml) de iogurte light

Almoo - 1 prato (raso) de salada verde, com folhas de sua preferncia, temperada com pouco sal, vinagre a gosto e um fio de azeite - 1 prato (sobremesa) de espinafre, brcoli e/ou escarola cozidos com 1 col. (caf) de leo de cocoextravirgem - 2 col. (servir) de arroz integral - 2 conchas mdias de feijo - 1 fil mdio (200 g) de carne vermelha assada - 1 copo (300 ml) de suco de limo (tome depois da refeio) Lanche da tarde - 2 fatias de po de forma integral com pat feito de 1 col. (sobremesa) de atum e 1 col. (sobremesa) demaionese light Jantar 1 prato (raso) de vagens cozidas temperadas - 1 fil mdio (200 g) de frango feito na grelha com 1 col. (caf) deleo de coco extravirgem - 1 batata-doce pequena cozida Ceia - 1 pera - 2 castanhas-do-par
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Caso tenha algumas dvidas sobre o cardpio da dieta da usp s deixar um comentrio abaixo que algum ajuda a esclarecer as dvidas. Boa sorte na dieta da usp!
Primeiro Dia

Manh: Caf preto sem acar, com adoante. (tente sem adoante tambm, vc vai aprendendo a gostar do real gosto amargo do caf) Almoo: 2 ovos cozidos e ervas a desejar. (no coma a gema, s a clara, ela que tem protenas, a gema mto calrica) Jantar: salada de alface com pepino e salso vontade.
Segundo Dia

Manh: Caf com Almoo: 1 bife grande com Jantar: Presunto vontade.

bolacha salada de

cream-craker frutas gosto.

Terceiro Dia

Manh: Caf com Almoo: 2 ovos cozidos, salada Jantar: presunto e salada.
Quarto Dia

biscoito de vagem

cream-crakers. e 2 torradas.

Manh: Caf com biscoito. Almoo: 1 ovo cozido, 1 cenoura e queijo minas vontade. Jantar: Salada de frutas e iogurte natural.
Quinto Dia

Manh: Cenoura crua espremida com limo e caf preto. Almoo: Frango grelhado vontade. Jantar: 2 ovos cozidos com cenoura.
Sexto Dia

Manh: Caf Almoo: Fil de peixe com Jantar: 2 ovos cozidos com cenoura.
Stimo Dia

com tomate

biscoito. vontade.

Manh: Caf com limo. Almoo: Bife grelhado e frutas vontade. Jantar: Comer o que quiser, menos doce e bebidas alcolicas.
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