PRINCIPALES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

PROTEINA WHEY Se obtiene del suero de la leche. Es la mejor y tiene el mayor valor biolgico. Formas de encontrarlas: Aislada (solo protena), se utiliza para compensar alimentacin deficiente en protenas. Combinada con Hidratos de carbono (perfectas para recuperar esfuerzos intensos). Combinada con otras protenas (se consigue una descarga progresiva de aminocidos), especialmente indicada mientras dormimos. AMINOCIDOS RAMIFICADOS Los msculos estn compuestos en un 75% de aminocidos ramificados. Se suministran en la dieta ya que son esenciales. Leucina Isoleucina Valina La diferencia de tomarlos o no se refleja en la cantidad del dolor de piernas tras los entrenamientos o pruebas. Vulgarmente se puede decir que son filetes de carne o pescado concentrados y que no cuesta prcticamente nada digerirlos. Reparan los msculos deteriorados. Es fundamental tomarlos en los siguientes casos: Series de fuerza. Competiciones. Entrenamiento invernal con pesas. Entrenamiento de resistencia anaerbica. Entrenamientos en terreno montaoso Entrenamientos de fondo (superiores a 3,5 horas). Cundo tomar los aminocidos?: En entrenamientos de fuerza: 1 sola vez tras el esfuerzo (la 1,5 horas primeras) combinados con Hidratos de carbono de alto ndice glucmico o con L-glutamina. Cantidad: 1 gramo por cada 10 kilos de peso. Entrenamientos de fondo: la mitad 30 minutos antes y la otra despus. Cantidad: 1 gramo por cada 10 kilos de peso. DURANTE EL DESCANSO NOCTURNO ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMARLOS Acompaados de vitamina B6 o cretina aumenta el poder reparador. L-CARNITINA Es un derivado de la Lisina. Llamado el autntico QUEMADOR DE GRASA. Realmente no es necesario tomarla como suplemento ya que est presente en grandes cantidades en muchos alimentos cotidianos (carnes, pescado, pan, pasta, etc..) L-GLUTAMINA Es el aminocido ms abundante en los msculos.

Es el producto estrella junto con los aminocidos ramificados para la recuperacin. Estimula la hormona del crecimiento y protege al sistema inmune de infecciones. Ayuda a eliminar el amonio de la destruccin muscular. Se debe tomar al terminar el entrenamiento o ejercicio entre 50-100 mg por kilo de peso. Glutamina y Taurina para ganar volumen muscular. Glutamina y Aminocidos para mejor recuperacin y como catabolizador. Glutamina y Creatina para Aumenta el poder energtico de la Cretina. CREATINA NO RECOMENDADA PARA ULTRAFONDO Se encuentra en las carnes, pescado, huevos y leche fundamentalmente. La suplementacin con creatina debe ir con un entrenamiento especfico. Aumenta la masa muscular con lo que aumentan los depsitos de creatina. Especialmente indicada para esfuerzos cortos y grandes. (sprinter, arrancadas). Se puede administrar de dos formas: Carga: durante -5-6 dias 20 gramos (ayunas, desayuno, antes de entrenar, despus de entrenar y noche). Mantenimiento: 2-3 gramos/dia durante 2 meses y descansar 1 mes. Aumentar la hidratacin: cada 5 gramos de creatina de litro de agua. Mezclada con hidratos de carbono, magnesio, L-glutamina o potasio aumenta su absorcin. Mejora el rendimiento en esfuerzos repetitivos, de muy corta duracin y mxima intensidad. Es tambin indicada una carga para la prdida de masa muscular por la edad. CAFEINA La dosificacin va en funcin de cada individuo. La dosis estimada est comprendida entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. La mayor concentracin se alcanza entre los 30 y 45 minutos de haberlo tomado y tiene una duracin de unas 3 horas. Los beneficios a nivel deportivo son: 1.- Aumenta la capacidad de trabajo muscular, retrasando la fatiga. 2.- Activa el sistema nervioso central aumentando la concentracin. 3.- Acelera el ritmo cardiaco. 4.- Estimula el consumo de cidos grasos como combustible. Est recomendada en pruebas de corta duracin y mucha intensidad. En pruebas de larga duracin, calor y humedad, puede agravar la deshidratacin, se favorece la diuresis. LOS ANTIOXIDANTES Atenan los daos producidos por los radicales libres. Son protectores pero no aumentan el rendimiento deportivo directamente. La vitamina C y E son potentes antioxidantes. La vitamina E aumenta el n de neutrfilos y provoca mayor actividaden las enzimas reparadoras de los msculos.

Las frutas y verduras son las principales fuentes de vitaminas. EL betacaroteno es otro potente antioxidante ya que se transforma en vitamina A.