RUTINA PERIODIZACIN POR SEMANAS:

ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS (MEDIOS Y AVANZADOS)

Duracin: 7 8 semanas Objetivo: HIPERTROFIA

El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas est dirigido sobre todo a aquellos individuos con un alto componente de ectomorfismo en su biotipo (generalmente delgados, con dificultad para desarrollar masa muscular, etc) aunque puede ajustarse para cualquier otro biotipo con ligeras modificaciones. Se trata de un entrenamiento con un volumen de trabajo por sesin no demasiado elevado (ideal para individuos con dificultad para ganar masa muscular) que se modifica a medida que pasan las semanas, y con intensidades variables que oscilan entre el 75 % 85 % de 1 RM segn la semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares preferentemente y varios grupos musculares en la misma sesin. Se utilizan adems superseries de ejercicios antagnicos.

Previo a la realizacin de la rutina: - Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realizacin de los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la tcnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios - No se puede cambiar el orden de los ejercicios, ni los ejercicios bsicos realizados con peso libre (sentadilla, PM, press banca, press hombro con barra o mancuernas, remo al mentn, triceps francs acostado o tumbado, extensin trceps con mancuerna sentado, curl bceps con barra, curl bceps con mancuernas) - Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios bsicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla) - Es importante que la dieta (y ms en individuos ectomorfos!) proporcione la suficiente cantidad de energa para la realizacin de la rutina y adems un supervit calrico que permita el crecimiento muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado correspondiente del foro) - Los ejercicios abdominales o lumbares no estn contemplados en la rutina y cada uno los realizar a voluntad, aunque una opcin vlida es entrenarlos 2-3 veces por semana. - El ejercicio cardiovascular se realizar preferentemente los das de descanso de la rutina, y dado el enfoque de esta rutina para ectomorfos no debera ser excesivamente largo (25- 35 por sesin) ni intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a fin de no interferir con la rutina de pesas. - RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MS SERIES NI MS EJERCICIOS que los propuestos. Muy importante para ectomorfos. No por mucho entrenar, sale el msculo ms temprano

RUTINA PERIODIZACIN POR SEMANAS:

- Antes de empezar los ejercicios no bsicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecucin de las repeticiones (excntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concntrica lo ms RPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la tcnica empleada. Ese peso por tanto, implicara que la 10 repeticin no podra ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son bsicos (como orientacin ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)

Justificaciones: - El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1 de descanso entre series ha demostrado ser la manera ms efectiva de inducir la mayor cantidad posible de lactato durante el entreno y tambin en los 90 posteriores al mismo (ver Kramer y col). Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y pausas demuestra producir la mayor liberacin de hormona de crecimiento srica durante y en los 15 posteriores al entrenamiento (Kramer y col) - El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por mquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los msculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bceps de concentracin con mancuerna) - El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesin mayor que en el caso de halterfilos o powerlifters. La prdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecucin de un ejercicio o la incapacidad para completar una repeticin de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido prolongar ms all la serie (Chad Waterbury) - El uso de ejercicios antagnicos en superserie permite por un lado un reclutamiento elevado de todas las fibras musculares de los grupos que se trabajan (antagonistas trabajan de manera excntrica durante la accin de los msculos agonistas) con un tiempo de descanso ptimo para el mismo grupo muscular, pero bajo para el conjunto (agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el tiempo de duracin de la sesin manteniendo en todo momento una actividad alta y la produccin de cantidad importante de cido lctico.

SEMANA 1:

RUTINA PERIODIZACIN POR SEMANAS:

Da 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximacin + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90 descanso entre series
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60

Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecucin, tcnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60

Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps

Descansar 60

Jalones al pecho: 9 reps

Descansar 60

Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps

Descansar 60

Jalones al pecho: 8 reps Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"

Remo al mentn de pie (o con mancuernas): 10 reps

Descanso 60 "

Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie
Descanso 60"

Remo al mentn de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie
Descanso 60"

Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie
Descanso 60"

Remo al mentn de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie Bceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60

Bceps (curl barra): 9 reps

Descanso 60

Bceps (curl barra): 8 reps Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60

Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 9 reps

Descanso 60

Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 8 reps _________________________________________Da 2: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO

RUTINA PERIODIZACIN POR SEMANAS:

Da 3: Press banca: calentamiento/aproximacin + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90 descanso entre series Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecucin, tcnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60

Femoral tumbado en mquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60

Prensa inclinada: 8 reps

Descansar 60

Femoral tumbado en mquina: 8 reps

Descansar 60

Prensa inclinada: 7 reps

Descansar 60

Femoral tumbado en mquina: 7 reps Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60 Elevaciones laterales hombro: 9 reps Descansar 60 Elevaciones laterales hombro: 8 reps Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio Descanso 60" Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1 serie) Descanso 60" Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps Extensin gemelo en mquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60 Sleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Extensin gemelo en mquina (de pie): 12 reps Descansar 60 Sleo (sentado en maquina): 10 reps Da 4: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO

RUTINA PERIODIZACIN POR SEMANAS:

_____________________________________________________________________Da 5: Peso muerto calentamiento/aproximacin 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90 descanso entre series Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60 Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60 Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1 serie) Descansar 60 Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1 serie) Descansar 60 Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1 serie) Descansar 60 Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1 serie) Descansar 60 Extensin gemelo en mquina (prensa): 12 reps Descansar 60 Extensin gemelo en mquina (de pie): 10 reps Descansar 60 Extensin gemelo en mquina (de pie): 8 reps Trceps (Press francs): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descanso 60 Bceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descanso 60 Trceps (Press francs): 9 reps Descanso 60 Bceps (Curl mancuernas): 9 reps Descanso 60 Trceps (Press francs): 8 reps Descanso 60 Bceps (Curl mancuernas): 8 reps

RUTINA PERIODIZACIN POR SEMANAS:

SEMANA 2: _________________________________________________________________ Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repeticin ms en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9 SEMANA 3: _________________________________________________________________ Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repeticin ms en la ltima serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9 SEMANA 4: _________________________________________________________________ Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8 Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana) SEMANA 5: _________________________________________________________________ Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9 SEMANA 6: _________________________________________________________________ Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9 SEMANA 7: _________________________________________________________________ Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en la ltima serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10 SEMANA 8: _________________________________________________________________ Descanso

RUTINA PERIODIZACIN POR SEMANAS:

Aclaraciones importantes:

1) Si durante la realizacin de los ejercicios no bsicos, no es posible realizar las repeticiones marcadas con la tcnica, velocidad o amplitud de movimiento necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y acabar la serie a continuacin manteniendo en todo momento los parmetros antes mencionados controlados

Vaya mierda de rutina! Con esta apenas si voy a estar 45-50 minutos en el gimnasio y yo QUIERO CRECER2) Podis pensar: Correcto. Pero, qu te hace pensar que pasar ms tiempo en el gimnasio vaya a dar mejores resultados? Lo importante es estimular el msculo, NO ANIQUILARLO.

Con esta rutina no salgo congestionado a tope del gimnasio. As voy a crecer? - La congestin muscular no es lo que hace que crezcas. Lo que te hace crecer es el entorno
3) que creas en tus clulas musculares (liberacin de GH = hormona del crecimiento, testosterona y cido lctico) y DIETA + DESCANSO suficiente, que proporcione los materiales necesarios para el desarrollo.